Прокачка грудных: Страница не найдена | Cross.Expert

ПОЛНАЯ ПРОКАЧКА ГРУДНЫХ МЫШЦ | Железный спорт

Если грудные мышцы и могут чем-то удивить, так это своим исполинским размером. Задача набора максимального мышечного объема тут по праву считается главной, а потому должна находиться в самом центре вашей тренировочной стратегии. Ключ к огромным грудным — строгое соблюдение классического диапазона повторов (8-12 повторений в сете). Малоповторные сеты в духе пауэрлифтинга здесь мало чем помогут. И пусть вас не обманывают экстремальные веса ветеранов. Многие из них всего лишь тешат рекордами свое самолюбие. Помните, любой ваш сет должен укладываться в проверенную схему повторов. Причем, самих сетов должно быть много — свыше полутора десятков. Это второй секрет успеха, доказанный опытом величайших чемпионов. Обязательно прочтите до конца, чтобы выбрать способ прокачки грудных мышц оптимальный именно для вас.

Жим лёжа

НА МАССУ
Жим лежа 5х8
Наклонный жим гантелей 3х12
Жим штанги головой вниз 3х12
Кроссоверы на блоках 5х10

Наклонный жим гантелей

НОВИЧКУ
Отжимания от пола 3х10
Жим гантелей лежа 3х10
Отжимания на брусьях 3х10
Сведения гантелей лежа 3х10

ТРЕНИНГ ДОМА
Отжимания на полу 3х20
Жим гантелей лежа на полу 3х12
Сведения гантелей на мяче 3х12

ВСЕГО 15 МИНУТ!
Жим гантелей лежа 3х10
Отжимания(ноги на опоре) 3х15
Сведения рук в тренажере 3х20

АКЦЕНТ НА НИЗ ГРУДНЫХ
Жим штанги головой вниз 3х12
Жим гантелей головой вниз 3х12
Сведения гантелей головой вниз 3х15
Отжимания на брусьях 3х до «отказа»

Сведения гантелей на мяче

АКЦЕНТ НА ВЕРХ ГРУДНЫХ
Наклонный жим лежа 3х12
Наклонный жим гантелей 3х12
Наклонные сведения рук на блоках 3х15
Отжимания от пола(ноги на опоре) 3х12

Наклонные сведения рук на блоках

СИЛА!
Жим лежа 5х5
Жим гантелей лежа на полу 3х6
Отжимания на полу с хлопком 5х5
Отжимания на брусьях с весом 3хдо «отказа»

Поочередный жим гантелей на мяче

КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ
Жим лежа 4х10
Отжимания на полу 4х10
Отжимания на брусьях 4х10
Поочередный жим гантелей на мяче 4х10 на руку

Тренировочные комплексы на прокачку грудных мышц

Внимание! Данная статья устарела! Актуальные версии статьи:

– Программа тренировки на массу грудных мышц

– Программа тренировки нижней области груди

– Программа тренировки на верх грудных мышц

---

 

Все бодибилдеры рано или поздно начинают с осознания одной очень важной истины – все мышцы разные. Именно поэтому они требуют своего тренинга, универсальных методик прокачки всего и сразу не было и нет. Если, к примеру, спину качают тяжелым мощным малоповторными тренировками, то грудь “любит” большой объем тренировки, то есть 14-18 подходов при классическом диапазоне повторений в 8-12 раз. Немаловажное значение имеет и время отдыха, в тренировки на грудь он не должен быть больше 60-90 секунд.

Что касаемо всеми любимых жимов, то тут про них можно забыть. Данное упражнение нацелено, в первую очередь, на наращивание силы, то есть вид груди жимами вы не сделаете никогда. В нашем случае основным инструментом прокачки груди будут наклонные жимы, которые ударно проработают как низ. так и верх грудных мышц. Причем здесь есть еще одна особенность – качать на одной тренировки одновременно верх и них груди нерационально, поэтому от недели к неделе следует чередовать акценты.

Базовый комплекс

Итак, традиционно начнем с базового комплекса на накачку груди. В его основе лежат 5 упражнений: отжимания на мяче, наклонный жим, жим гантелей лежа, наклонные разведения, отжимания на ассиметричной опоре. В каждом упражнении от 2 до 4 подходов, количество повторений составляет от 7 до 15. Первое упражнение разминочное.

* – первый подход разминочный, в последнем убавьте вес и выполните дополнительные повторения.

Комплекс прокачки груди для новичков

Для новичков основным упражнением для накачки груди является жим лежа. Это объясняется тем, что жим заставляет работать все мышцы плечевого пояса, которые, как правило, слабо развиты у начинающих атлетов. Именно поэтому нет смысла сразу же давать отдельные упражнения на проработку конкретной области. После жима лежа можно приступить к упражнениям в тренажере, поскольку стабилизаторы в них выключены, предварительно истощенные мышцы не скажутся на их результативности.

Итак, программа на грудь для новичков включает в себя 4 упражнения: жим лежа, наклонный жим в тренажере, сведения в тренажере, отжимания на брусьях.

* – первый подход разминочный, в последнем убавьте отягощение и сделайте дополнительные повторения.

** – выполните столько подходов, сколько сможете.

Домашний комплекс прокачки груди

Почти наверняка дома у вас нет по-настоящему тяжелых гантелей, поэтому будем использовать предварительные истощения, то есть утомим грудные, чтобы последующий жим был тяжелым. Если же гантели очень легкие, выжимайте вдобавок очень медленно и акцентировано.

Итак, в домашний план проработки грудных мышц входят 3 упражнения: отжимания на полу (ступни стоят на высокой опоре), жим гантелей лежа, наклонные разведения. В каждом упражнении 3 подхода.

Программа прорисовки верха груди

Эту область прокачать сложнее всего, поскольку здесь мышца имеет наименьшую толщину, что обусловливает ее природную слабость. Большие веса результат не принесут, тут нужен большой объем тренинга с большим числом рабочих подходов. Однако базовым упражнением выступают наклонные жимы.

Итак, в комплекс прокачки верхней области груди входят 4 упражнения: наклонный жим, жим узким хватом в Смите, наклонные разведения и отжимания на полу. Первое упражнение базовое, предусматривающее 2 разминочных сета. В качестве “добивающего” упражнения выступают отжимания от пола.

* – первые 2 подхода разминочные.

** – в последнем подходе сократите рабочий вес и выполните дополнительные повторы до “отказа”.

Схема прокачки низа груди

Ударно проработать низ груди можно только упорным выполнением специальных упражнений, основными из которых являются жим и разведения головой вниз. В качестве “добивочных” упражнений используют кроссоверы и отжимания на брусьях. Однако даже при условии сильного отставания нижней области от верхней нельзя полностью акцентироваться на прокачке именно низа. Необходимо понимать, что результативность зависит также от совокупной силы мышц плечевого пояса, поэтому не рекомендуется забрасывать горизонтальные и наклонные жимы лежа.

Итак, наша программа прорисовки низа груди будет включать в себя следующие упражнения: жим головой вниз, разведения головой вниз, кроссоверы на блоках, отжимания на брусьях. Во всех упражнениях выдержите 3 подхода без учета разминочных сетов.

* – первые 2 подхода разминочные.

** – в последнем подходе сократите рабочий вес и выполните дополнительные повторы до “отказа”.

Комплекс для преодоления “застоя” мышц груди

Жимы лежа продуктивны, однако особую роль в них играют трицепсы и передние дельты. Если эти мышцы сами по себе слабые и плохо развиты, прогресса в жимах не видать. Очень часто такой фактор и является первопричиной “застоя” в жимах. Ведь трицепсы и дельтовидные истощаются гораздо быстрее, нежели грудные. Как быть? Качать отдельно силу каждой группы – непозволительная роскошь. Будем использовать предварительные истощения. Сведения в тренажере призваны утомить мышцы груди, тем самым уровняв силу с трицепсами и дельтами.

Итак, в программу преодоления “застоя” входят следующие движения: сведения в тренажере, кроссоверы на скамье с наклоном, жим лежа, наклонный жим в Смите. Традиционно выполняем 3 рабочих сета в каждом упражнении, кроме самого первого, в котором выполняем первый подход в качестве разминки.

* – первый сет разминочный.

Комплекс на “рельеф”

Качественную прорисовку мышц груди дает только многоповторный тренинг с коротким отдыхом между подходами. Традиционно первое упражнение является самым тяжелым базовым, здесь можно выдерживать привычное время отдыха между сетами.

Итак, программа “рельефа” для грудных включает в себя 5 упражнений: жим гантелей лежа, наклонный жим гантелей, наклонные разведения, кроссоверы, отжимания на брусьях.

* – первые 2 сета разминочные.

** – здесь используйте дроп-сет. Сократите рабочий вес на 30% и сразу же выполняйте дополнительный подход до “отказа”

*** – данное упражнение делает в суперсете со следующим.

Материалы по теме:

Программа для увеличения грудных мышц. Прокачка грудных. Программа тренировок на массу. Жим в тренажере сидя

Чем выше интенсивность тренировки, тем больший прирост мышечной массы она даст. Это давно известный факт. Между тем интенсивность напрямую зависит от наших рабочих весов – чем они выше, тем, соответственно, выше интенсивность нагрузки. Однако просто так рабочие веса не увеличить, особенно, если вы и так работаете на пределе – для этого необходима особая тренировочная программа и специальный режим.

Наша сегодняшняя статья будет целиком посвящена вопросу увеличения рабочих весов в упражнениях на грудь, и в частности, вопросу повышения силы грудных мышц.

Принципы тренировки на силу грудных мышц

Прежде чем приступить к написанию тренировочной программы, необходимо сформулировать основные принципы будущего комплекса:

• Цикличное повышение рабочего веса при снижении числа повторений

Увеличивать от тренировки к тренировке не получится, поэтому будем использовать микроциклы с повышением рабочих весов каждую вторую неделю и с отработкой повышенного рабочего веса малым количеством повторений.

Ошибкой многих атлетов является стремление увеличивать рабочие веса в изолированных упражнениях, при этом многие из них выполняют данные движения как базовые – не уделяют должного внимания технике и используют малое или среднее число повторений. Такие тренировки в корне неправильны. Работать на увеличение рабочего веса необходимо только в базовых упражнениях, при этом изолирующие должны всегда выполняться с идеальной техникой и в большом количестве повторов. По мере роста силы грудных мышц в базе увеличатся веса и в изоляции.

• Прием креатина

Поскольку тренировка силы груди предусматривает высокую интенсивность, необходимым условием эффективности является прием . Если этого не делать, его запасы в мышцах достаточно быстро израсходуются, что приведет к невозможности поддержания высокого уровня нагрузки на тренировках.

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

На основе приведенных выше принципов составим тренировочную программу. Подробная методика ее выполнения будет описана чуть ниже.

Недели 1, 3, 5, 7

Недели 2, 4, 6

Методика выполнения программы

• Каждую вторую неделю (2, 4, 6) необходимо повышать рабочий вес в первых двух упражнениях на 2-2,5 кг и выполнять с ним 4 повторения.
• В неделях 3, 5, 7 мы отрабатываем увеличенный рабочий вес, пытаясь выполнить с ним не 4, а уже 6 повторений.
• Не пытайтесь добавлять больше, чем 2,5 кг в недели, когда нужно выполнить 4 повтора. Держите в уме, что с данным весом вам предстоит выполнить 6 повторений уже на следующей неделе.
• Общая продолжительность комплекса – 7 недель.
• Данную программу можно выполнять в дни тренировок спины или бицепсов.

Какие результаты ждать от программы?

При грамотном выполнении данного комплекса, соблюдении режимов питания, тренировок и отдыха вы гарантировано увеличите рабочие веса в базовых упражнениях на грудные мышцы примерно на 7,5 кг.

По окончании комплекса можно перейти на любую программу на массу – благодаря увеличенной силе груди, такая программу будет интенсивной и, как следствие, более эффективной с точки зрения набора мышечной массы.

Крайне сложно. Это сопряжено с их огромным многообразием. Неправильно составленный комплекс не даст желаемые результаты. Рассмотрим самые лучшие упражнения на грудные мышцы. Они очень эффективны, поскольку охватывают все необходимые зоны. Также комплекс универсален: подойдет и мужчинам, и женщинам.

С чего начать?

Первые тренировки рекомендуют проводить дома. На начальном этапе потребуются только гантели небольшого веса. Для большей эффективности можно подключить эспандер. Не забывайте перед выполнением основных упражнений делать разминку, чтобы разогреть мышцы. Это обезопасит их от растяжений и приготовит к интенсивной работе. Выберите из предложенного комплекса лучшие упражнения на грудные мышцы (нескольких будет достаточно) и выполняйте только их. Постепенно увеличивайте нагрузку подходами и повторениями.

Когда почувствуете, что готовы к более интенсивной работе, можно подключать к тренажеры. Для этого не обязательно ходить в фитнес-клуб. Чтобы не стоять в очередях, можно купить тренажеры и заниматься у себя дома. Но запаситесь терпением, даже они не дадут быстрых результатов.

В любой тренировке важна интенсивность и регулярность упражнений. Но они не стоят на первом месте. Главное — правильно выполнять все движения и давать мышцам отдохнуть. То есть тренировки должны быть не ежедневные, но качественные. Если этим пренебрегать, то даже самые лучшие упражнения для грудных мышц не будут эффективными. Какие нюансы стоит еще учесть?

• Нетренированным людям лучше остановиться на двухдневном комплексе в неделю. Это позволит создать оптимальный баланс нагрузки и восстановления для грудных мышц.

• Упражнения будут давать результаты при росте мышечной массы. Поэтому отдавайте предпочтение классическим отжиманиям. Тренированные люди могут включить в свою программу изолирующие упражнения. Для новичков же они будут слишком травмоопасны.

• Для тренировки грудных мышц оптимально 5-6 разных упражнений по 5 подходов. Если ваша цель — увеличить силу, то достаточно 6 повторений движений. Если же хотите сделать мышцы груди более объемными, то делайте их 10 раз. Новичкам это количество стоить уменьшить в 2 раза.

• Даже лучшие упражнения для необходимо разделять по неделе. Это нужно для равномерного распределения нагрузки. Одновременно не рекомендуется затрагивать мышцы груди и трицепсы. Лучше выполнять их в разные дни. Так ваше тело отдохнет и адаптируется к нагрузке. В противном случае энергия будет расходоваться впустую.

для груди

Этот комплекс упражнений при правильном выполнении дает очень хорошие результаты. В чем же причины его эффективности?

1. Упражнения разнообразны, поэтому прорабатывают грудные мышцы в разных направлениях.

2. Комплекс составлен так, что охватывает несколько проблемных зон. Это достигается благодаря естественному диапазону движения.

3. Выполнять предлагаемые упражнения необходимо с четким следованием технике. Благодаря этому задействуются стабилизирующие мышцы, которые отвечают за поддержание баланса и контроль движений.

Именно по этим причинам можете быть уверены, что вам предлагаются только лучшие упражнения для грудных мышц. Для женщин и мужчин эффективность абсолютно одинаковая.

Классическое отжимание

Пожалуй, отжимание от пола является наиболее важным анатомическим упражнением для грудных мышц. При его выполнении нужно широко расставлять руки и не приподнимать ягодицы вверх. Важно чувствовать работу мышц. Если ощущаете напряжение в груди, значит, все делаете верно. Усилить эффект поможет дополнительное отягощение в виде штанговых блинов на спине. Это упражнение прорабатывает практически все участки тела.

Жим лежа

Обычно это упражнение выполняется на скамье лежа на спине с гантелей или штангой в руках. Их нужно держать параллельно телу. Не касайтесь груди утяжелителем и не выпрямляйте локти. Мышцы груди всегда должны быть напряжены в нижней и верхней точках движения. На счет 1-2 поднимайте утяжелитель вверх, на 3-4 — задержитесь, а на 5-6 — опускайте вниз.

На специальном тренажере положение можно немного поменять, видоизменяя под себя лучшие упражнения. На верх грудных мышц будет нагрузка, если скамью в области головы приподнять выше ног. Если же ее опустить, то накачиваться будет нижний отдел. В домашних условиях такую тренировку проводить крайне сложно в виде отсутствия подходящего оборудования. Но простую наклонную скамью можно найти практически на любой спортивной площадке.

Отжимания на брусьях

Это еще одно классическое упражнение для красивого бюста. Оно хорошо прорабатывает в комплексе верхнюю часть корпуса. Но в основном накачивается нижний отдел груди, трицепс и плечевой пояс. Руками нужно ухватиться за брусья и поднимать-опускать корпус. При подъеме движения должны быть толчкообразными и резкими, словно вы резко что-то кидаете вверх. Опускание тела нужно проводить плавно и медленно. Также важно, чтобы расстояние между брусьями было около 70 сантиметров. Иначе накачается не грудная клетка, а трехглавая мускулатура.

Такая тренировка несложная, проста для понимания и очень эффективная. По этим причинам ее относят в категорию «лучшие упражнения для грудных мышц». Для мужчин и даже юных мальчиков отжимания на брусьях очень знакомы, поэтому не вызовут сложностей. А выполнять упражнение можно на любой спортивной площадке.

Занятия с гантелями

Здесь можно даже составить отдельный комплекс из разнообразных вариантов упражнений. Это могут быть жимы от груди и разведение рук. Причем в обоих вариантах упражнения можно выполнять в разные стороны. Все движения с утяжелителями нужно делать плавно и без рывков. В противном случае эффект будет не стопроцентный. Также следите за своим дыханием. При нагрузке выдыхайте, а в момент расслабления совершайте вдох.

Учтите, что жимы с гантелями дают объем, а разводящие движения делают грудную клетку широкой. Тренировку можно выполнять дома на полу (мате) или в спортивном зале на скамье. Только не переусердствуйте с утяжелителем. Выбирайте комфортный для себя вес.

Следующие не пользуются большой популярностью в спортивных залах. И зря, потому что это тоже лучшие упражнения на грудные мышцы.

Кроссоверы

Эти упражнения представляют собой сведение рук с помощью Мышцы прорабатываются за счет растягивания и утяжеления. Если варьировать направления, то можно накачать различные участки мышц груди. Если вас интересует центр — тяните ручки тренажера прямо перед собой. Для проработки верхней части груди делайте кроссовер снизу вверх. Для увеличения нижней области выполняйте упражнение наоборот — сверху вниз.

Не забудьте выставить подходящий вес, при котором все движения будут совершаться без рывков. Он должен быть одинаковым для обеих ручек. Корпус обычно немного наклоняют вперед, а стопы оставляют на ширине плеч. Для большей устойчивости можно выставить ногу вперед. Но в следующем подходе ее необходимо поменять на другую. Если будете делать все правильно, то убедитесь, что это лучшие упражнения на массу грудных мышц.

Пуловеры

В идеале это упражнение выполняется в спортзале на специальном тренажере. Но его можно заменить. Смысл в том, что нужно облокотиться или лечь на скамью и взять в руки утяжелитель. Затем поднять его перед собой, а потом отвести за голову практически до самого пола. Для мышц груди и трицепсов лучше тренироваться с согнутыми в локте руками. С прямыми дополнительно будет задействована спина.

В качестве утяжелителя можно взять штангу, гантели или блин. Но с первым вариантом нельзя добиться четкой техники. А она очень важна для получения красивого накаченного тела. Будет жалко впустую терять энергию и время, ведь с помощью пуловера задействуется практически вся грудная мускулатура.

В дополнение к тренировкам

Даже хорошо составленного комплекса будет недостаточно, если тренировки ничем не подкреплять. Что еще требуется для красивой груди?

1. Правильное питание. Пищу нужно употреблять часто, но маленькими порциями. Рацион составляйте так, чтобы преобладали белковые продукты, клетчатка, растительные жиры и сложные углеводы. Это свежие овощи, бобовые, нежирная рыба, мясо птицы, различные каши и молочные продукты.

2. Полноценный отдых. Даже лучшие упражнения на грудные мышцы, как и любая тренировка, отнимают много сил. Поэтому для восстановления энергии важен продолжительный и крепкий сон.

Следуя этим советам и соблюдая технику выполнения упражнений, вы сможете нарастить рельеф на груди и подтянуть свое тело.

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Сегодня в этой статье мы рассмотрим различные тренировочные программы на грудные мышцы. Увеличим массу грудных мышц, силу и рассмотри взрывной тренинг. Каждый хочет получить сильные мышцы, и конечно большие. Рассмотрим все эти пожелания.В предыдущих статьях мы ознакомились с на грудные мышцы и с тренировок на различные части мышц грудной клетки.

Программа тренировки на массу грудных мышц

Любой атлет посещающий тренажерный зал, выполняет упражнения на грудные мышцы и это совершено правильно, ведь грудь — это визитка вашего тела, эталон ваших успехов в бодибилдинге или фитнесе. Поэтому уделяют большое внимание к построению именно этой части своего тела. Но иногда, особенно новички для скорейшего получения результата начинают злоупотреблять одним упражнением жим штанги лежа для набора массы. Хочется немного напомнить, что наши мышцы испытывают стрессовую нагрузку и клетки мышечной ткани начинают расти только при выполнении различных видов нагрузки, так как при выполнении ежедневных одних и тех же упражнений стресс не приходит и не приведет к увеличению массы, ведь организм уже заранее знает, что вы будете выполнять. Поэтому для эффективности роста мышечной ткани грудных мышц необходимо использовать такой режим нагрузки при программе тренировки, чтобы от этого получился отличный результат.

Для этого нужно усвоить ряд моментов

• использовать два упражнения и выполнять их в высокоинтенсивном темпе 6-8 повторений.
• использовать два упражнений и выполнять их с небольшими весами, качественно и с большим повторением 12-15 раз.
• после тренировки провести растяжку грудных мышц. Для этого необходимо упереться в стену на расстояние вытянутой руки или двумя и упершись рукой в нее выполнить движение грудью вперед.

При соблюдении этих моментов мы создаем условия для роста и нагрузки грудных мышц.

Теперь рассмотрим программу тренировки грудных мышц на массу

При выполнении данной программы обратите внимание:

• программа выполняется 1 раз в неделю или в день, когда вы выполняете упражнения на спину или бицепс
• программа рассчитана на 6 недель, после чего необходимо сменить тренировочную программу
• рабочий вес в базовых упражнениях должен быть выполнен вами в установленном количественном повторении или на одно повторение больше
• вес при изолированных упражнений подбирайте, который вы осилите и правильно выполните при 12-15 рабочих повторений.

При увеличение рабочих весов, а это неизбежно происходит при интенсивном тренинге идет прогресс грудных мышц, не только на увеличение, но и силу. Для рассмотрения вопроса

Программа упражнений на силу грудных мышц

Рассмотрим основные принципы тренировки грудных мышц на силу:

• цикличное увеличение рабочего веса при уменьшении количества повторений. Повышать вес штанги мы будем не каждую тренировку, а через неделю, при этом снижать число повторений при этом.
• увеличение рабочего веса должно происходить только в базовых упражнениях, так как в изолированных мы продолжаем уделять внимание качеству технике выполнения. По мере роста силы в базовых упражнениях соответственно отразиться и на увеличение веса в изолированных упражнениях.
• для поддержания интенсивности нагрузок необходимо принимать креатин, чтобы поддерживать высокую нагрузку и избежать нехватки его в организме.

Теперь непосредственно сама программа

1,3,5,7 недели

2,4,6, недели

Обратите внимание

• каждую вторую тренировку (2,4,6) нужно повышать вес в первых двух упражнениях на 2-2.5 кг при этом уменьшая повторения до 4.
• каждую первую тренировку(3,5,7) отрабатываем уже ранее увеличенный рабочий вес, но уже на 6 повторений
• увеличение во-вторых тренировках происходит не более 2.5 кг, так как в последующих вам придется поднять его не 4, а уже 6 раз.
• продолжительность этой программы на силу грудных мышц 7 недель
• программа подходит при тренировке в один день спины или бицепса

При правильном выполнении этой программы вам обеспечено увеличение рабочего веса в базовых упражнениях на 7 кг, не забывайте правильно питаться и отдыхать. После прохождения этого комплекса смело можете переходить на комплексы по увеличению массы грудных мышц. Так как интенсивность при силовой нагрузке более эффективно отразиться на увеличение массы.

Тяжелый и взрывной тренинг для грудных мышц

Для эффективной работы на грудные мышцы мы используем дни с «тяжелыми» нагрузками и с «легкими», так как постоянно большие нагрузки могут привести к перетренированности и потери сил и желаний посещать тренажерный зал. Поэтому грамотные атлеты тренируются именно по этой схеме «легкие» и «тяжелые» дни. В тяжелые дни вес должен составлять 85% от разового максимума (РМ ) веса при 6-8 повторений, в легкие – 70% (РМ ) -10-12 повторений, при этом работаем до отказа. Такая тренировочная программа позволяет избежать привыкание мышц к однотипным нагрузкам, а мы избегаем перетренированности.

Под «тяжелыми» днями мы берем упражнения, с максимальными весами 1-5 повторений. Выполняете сет 2-5 повторов и один сет с одним повтором с максимальным весом. Под «легкими» или «взрывными» днями мы берем 50% РМ от вашего разового максимума. В этот день мы выполняем накачку взрывной силы используя быстроту резкость в движении. Выполняем 3 повтора от 50% РМ, но в максимальном темпе. В этот легкий день не нужно выполнять более 3 повторений за сет. Здесь мы преследуем цель нарастить взрывную силу наших грудных мышца для этого нужна скорость выполнения.

Тяжелый день

Упражнения	Сеты	Повторы	Интенсивность (% от РМ)
Жим лежа	1	10	50%
	1	5	70%
	1	3	80%
	3	1-3	90-100%
Жим гантелей лежа	1	5	75%
	2	3-5	85-95%
Жим лежа на наклонной скамье	1	5	75%
	3	3-5	85-95%

Взрывной или легкий день

Под «взрывным» отжимание мы понимаем отжимание, в верхней фазе которого мы немного подбрасываем свое тело и отрываем ладони от пола и сразу при опускании делаем отжим и повторяем процесс. Сложите эти два фактора тяжелый и взрывной тренинг и вам через 4-6 недель можно легко переходить на программу по набору массы грудных мышц. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Как начинающие могут нарастить массивную грудь? Попробуйте эти 5 отличных программ тренировок для наращивания грудной мускулатуры и узнаете сами.

Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих

Ваша грудь напоминает скорее лист фанеры, чем гору мускул, о которой вы всегда мечтали? Вы проводите бесконечные часы, выполняя жим лежа, но размер груди не увеличивается? Вы уже начали думать, что вам просто не суждено иметь развитые ? Немедленно прекратите, вы ошибаетесь.

Я не могу пообещать вам, что у вас когда-нибудь будет грудь, как у великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать вам, что если вы прислушаетесь ко мне, то сможете развить свою грудь до внушительных размеров.

Далее в статье я расскажу вам об анатомии груди, ее функции, расположении в теле и о некоторых упражнениях для каждого отдела грудных мышц. Наконец, и именно этого вы и ждете, я поделюсь с вами пятью моими любимыми программами тренировок, которые помогут вам превратить вашу плоскую грудь в накаченные мускулы.

Анатомия Груди

Грудь состоит из двух мышц, которые вместе обеспечивают работу грудной клетки. Эти мышцы — большая пекторальная мышца и малая пекторальная мышца. Как правило, малая пекторальная мышца расположена непосредственно под большой пекторальной мышцей.

Расположение :
Начинается во внутренней половине ключицы, проходит через грудину к подмышечной ямке (Плечевая кость).

Функции :
Выполняет 3 различные функции:

• Вращает плечо
• Поднимает и опускает руку по бокам
• Выполняет движение армрестлинга

Упражнения :
Жим штанги и махи гантелями

Жим штанги на горизонтальной скамье превосходно тренирует средний отдел пекторальных мышц

Хотя грудь состоит из единой мышечной массы, ее необходимо тренировать, как если бы она состояла из трех частей. Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше прокачиваются в зависимости от угла, под которым выполняются упражнения.

Верхняя часть груди лучше всего развивается при выполнении упражнений на скамейке под углом 30-45°. Например, жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это отличные упражнения для накачивания верхнего отдела груди.

Средняя часть груди получает наилучшую стимуляцию, если упражнения выполняются на горизонтальной скамье. Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье превосходно тренируют средний отдел пекторальных мышц.

Нижнюю часть груди лучше всего тренировать при помощи упражнений, выполняемых на скамье с обратным наклоном (30-45°). Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном замечательно подходят для увеличения нижнего отдела пекторальных мышц.

Я считаю, что все отделы грудных мышц сначала лучше всего реагируют на низкое (4-6) или среднее (8-12) количество повторений. Я очень редко включаю большое количество повторений для начинающих, так как считаю, что более тяжелые веса помогают заложить прочное основание, которое нужно начинающим. Я также уверен, что в начале тренировок лучше сфокусироваться на свободных весах, особенно если грудь — ваше слабое место. На мой взгляд, свободные веса гораздо лучше развивают пекторальные мышцы, чем тренажеры.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют грудную мускулатуру, и знаете об их функциях, расположении и упражнениях, необходимых для их роста, давайте рассмотрим некоторые программы тренировок, которые помогут вам нарастить объем груди.

Все упражнения должны выполняться точно по правилам, потому что неверное выполнение упражнений становится привычкой, которая будет преследовать вас и помешает достичь больших результатов, или в худшем случае приведет к травме. Поэтому для начала ознакомьтесь с разделом .

5 моих любимых программ тренировок по наращиванию грудных мышц

День верхнего отдела пекторальных мышц

• : 3 подхода по 8 повторений

День среднего отдела пекторальных мышц

• : 3 подхода по 4-6 повторений
• : 3 подхода по 8 повторений
• : 3 подхода по 8-12 повторений
• (опускание должно занимать 5-10 секунд): 3 подхода по 12 повторений

День нижнего отдела пекторальных мышц

• : 3 подхода по 4-6 повторений
• : 3 подхода по 8 повторений
• : 3 подхода по 8-12 повторений
• (опускание должно занимать 5-10 секунд): 3 подхода по 12 повторений

День штанги

• : 3 подхода по 4-6 повторений
• : 3 подхода по 4-6 повторений

является одной из самых важных составных частей всего тренировочного сплита бодибилдера. Особенность грудных мышц заключается в том, что они всегда на виду, поэтому накачать их – это одна из самых приоритетных задач, кроме того, грудные мышцы составляют большую мышечную группу, а именно большим мышцам следует уделять внимание в первую очередь. Тем ни менее, хоть в данной статье и будут рассмотрены все аспекты тренировки грудных мышц, анатомия строения груди, практические рекомендации по проработке разных частей грудных мышц, причины отставания груди, как правильно тренировать грудь и на что стоит сделать акцент, но все же в данном случае идет речь о программе тренировок, специализирующейся на развитии грудных мышц, а не на базовых принципах тренировки груди.

Если же Вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то мы рекомендуем Вам ознакомиться со схемой тренировки груди , а так же изучить материал про бодибилдинг для начинающих . Впрочем, эта статья так же будет Вам полезна, но прежде, чем приступить к изучению тонкостей, мы рекомендуем Вам изучить базовую информацию. Так же обязательно подписывайтесь на обновления , чтобы не пропустить и остальную полезную информацию!

Что представляет собой грудь? Грудные мышцы состоят из наружных грудных мышц, внутренних межреберных и диафрагмы. Бодибилдеров, естественно, в первую очередь интересуют наружные, поскольку именно их гипертрофия наиболее заметна. Наибольшее значение играет большая грудная мышца, которая является парной, то есть располагается с двух сторон грудной клетки. Менее важной является малая грудная мышца, которая представляет интерес потому, что выталкивает большую грудную мышцу вперед, вследствие чего грудь визуально становится больше. Остальные мышцы атлеты обычно не тренируют, но это, конечно же, неправильно, поскольку эти мышцы тоже выполняют важные функции. Больше того, например, если Вы чувствуете дискомфорт в области ключицы, то Вам обязательно нужно прорабатывать подключичную мышцу.

Большая грудная мышца – занимает львиную долю тренировки груди, именно её тренируют всевозможными жимами штанги и гантелей. В функции этой мышцы входит приведение руки к себе или от себя, соответственно, за счет этой мышцы совершается толкательное движение – жим. Так же эта мышца выполняет вращательную функцию, именно за счет большой грудной мышцы человек может вращать рукой, ну, в данном случае, если речь идет о культуризме, то это разведение гантелей . Это очень важно, поскольку во время тренировки атлет тренирует мышечные волокна, выполняющие те, или иные функции, соответственно раз функции разные, то и мышечные волокна задействуются разные. Это не значит, что жим тренирует одни волокна, а разводка другие, но происходит смещение акцента нагрузки и, да, задействуются дополнительно разные мышечные волокна.

Поскольку большая грудная мышца, так или иначе, является целевой, то в тренировке груди именно ей будет уделяться особенное значение. Условно грудь можно разделить на среднюю, верхнюю и нижнюю, хотя все это будет одна и та же мышца. Смысл деления большой грудной мышцы на сегменты заключается в том, что мышечные волокна имеют разные точки крепления, одни крепятся к середине груди, другие к ключице, и все они крепятся к плечевой кости. Соответственно, в зависимости от положения корпуса разные волокна будут находиться под разным углом, когда атлет лежит на горизонтальной скамье, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к середине груди, когда атлет лежит под углом вверх, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к ключице. А Вам анатомически удобнее задействовать те волокна, которые находятся именно под прямым углом, следовательно, для смещения нагрузки на нужные мышечные волокна, необходимо менять вектор нагрузки.

Малая грудная мышца и подключичная мышца во многом схожи, но, первая отвечает за приведение лопаток вниз и вперед, а вторая за приведение ключицы вниз и вперед. Чтобы нагрузить эти мышцы, необходимо во время выполнения разводок, причем желательно на блоке, выполнять при сведении рук дополнительное усилие, выводя плечо вперед. То есть, Вы можете просто свести руки, а можете дополнительно за счет приведения лопатки и плеча вперед ещё немного сократить грудную мышцу, вот это и есть тренировка малой грудной и подключичной мышц. Остальные мышечные группы с практической точки зрения культуристам не интересны. Единственное, что может быть полезно тем атлетам, которые применяют программу тренировок на силу , это внутрибрюшное давление, увеличить которое можно при помощи страховочного пояса. Давление увеличивается из-за сдавливания диафрагмы, что позволяет пожать более тяжелый вес, поэтому пауэрлифтеры и тренируют даже грудь в поясе.

Причины отставания груди

Отсутствие прогрессии – это важнейшая причина отставания чего-либо, поскольку, если атлет прогрессирует нагрузку за счет целевой мышечной группе, то, так или иначе, но будет происходить её гипертрофия. С практической точки зрения, ключевыми моментами, которые делают прогрессию возможной, являются дневник тренировок и система. Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но наиболее эффективно это делать за счет увеличения рабочих весов на штанге. На практике, какой бы эффективной ни была Ваша тренировка груди, Вы будете осуществлять прогрессию, как за счет рабочего веса, так и за счет увеличения повторений в рабочих подходах. Оптимальным количеством повторений для наращивания мышечной массы является 8-12 повторений в подходе. В этом диапазоне Вы и будете манипулировать с количеством повторений.

После того, как Вы увеличили вес на штанге, Вы будете выполнять 8 повторений, постепенно стараясь увеличить количество повторений в подходе до 10-12, после чего переходить к новому весу и 8 повторениям. Это не значит, что Вы должны увеличивать вес или повторения сразу во всех подходах. Скажем, Вы выполнили в первом подходе с Вашим рабочим весом 12 повторений, соответственно, на следующей тренировке Вы поставили вес больше и выполнили в первом подходе 8 повторений, а во втором 7. Значит, в третьем подходе Вы скидываете вес до предыдущего и выполняете с ним максимальное количество повторений. Наследующей тренировке Вы выполняете в первом подходе 8 повторений, во втором стараетесь выполнить 8, если получается, то и в третьем пытаетесь выполнить 8 повторений с новым весом. Если у Вас получается, то на следующей тренировке Вы пытаетесь выполнить в первом повторении больше и т.д. Если Вы будете соблюдать принцип прогрессии в своих тренировках мышц груди, то никуда она не денется и все равно вырастет!

Плохое мышечное чувство – это тоже не мало важная причина, поскольку прогрессия нагрузок должна осуществляться за счет целевой мышечной группы, то есть, когда Вы увеличиваете веса в жиме лежа , то это должно происходить за счет увеличения нагрузки на грудь, а не на плечи, широчайшие мышцы спины, трицепс, ноги или на что-нибудь ещё. Для этого нужно что? Правильная техника! Но не только, мышечное чувство можно развивать, поэтому опытные атлеты могут позволить себе читинг.

Неправильные приоритеты – эта причина может быть выражена в том, что атлет отдает предпочтение силовым показателям, или же не тому сегменту груди. Тренировка груди на гипертрофию – это тренировка именно мышц груди, поэтому, если Вы используете силовой жим , а грудь у Вас генетически отстающая мышца, то нечего удивляться, что грудь не растет. Отстающие мышечные группы нужно изолировать, поскольку более сильные мышцы естественно будут воровать всю нагрузку. Именно в этом и заключается принцип прогрессии нагрузок за счет целевой мышечной группы. Что же касается отставания сегментов груди, то тут все тоже самое! Если у Вас отстает верх груди, а Вы упорно делаете жим на горизонтальной скамье, то верх у Вас никогда и не вырастет, поскольку для смещения нагрузки в верхнюю часть груди, необходимо выполнять жим под углом . Приоритетными участками мышц должны быть те, которые отстают!

Особенности тренировки груди

Расширение костяка – это очень эффективная техника, позволяющая расширить грудную клетку не за счет мышц, а за счет костей, что не просто делает грудь визуально больше, но повышает конечный потенциал её роста. О том, как такая тренировка выглядит на практике, мы уже писали в статье про расширение груди .

Предварительное утомление – это способ акцентирования нагрузки на грудных мышцах в условиях, когда вспомогательные мышечные группы во время упражнений на грудь достигают позитивного отказа раньше груди. Например, Вы делаете жим лежа, сделали 6 повторений, грудь ещё способна выполнить 1-2 повторения, а трицепс уже устал и больше выжать штангу Вы не можете. Соответственно, в таких условиях грудь недорабатывает, но, если Вы предварительно её утомите изолирующим упражнением, то она уже будет уставшей, и Вы сможете достигать позитивного отказа в груди раньше, чем во вспомогательных мышцах. Кроме того, этот метод позволяет хорошо размять грудь, заполнив её кровью, а мозг настроить именно на проработку грудных мышц.

Супинация и пронация – это методы усложнения нагрузки в изолированных упражнениях, но их главное преимущество не только в том, что они позволяют больше нагрузить мышцу, но ещё и в том, что они загружают нужные сегменты груди. Супинация – это разворот кисти к лицу, а пронация – от лица. Например, Вы выполняете разведение гантелей, руки в нижней точке у Вас находятся в нейтральном хвате, а когда Вы поднимаете их вверх, то пронируете кисть, разворачивая её от себя, то есть, как бы пытаясь свести большие пальцы рук. Во время супинации Вы, наоборот, пытаетесь свести мизинцы, при этом, в нижней фазе ладонь может быть не в нейтральном хвате, когда ладошки смотрят друг на друга, а в пронированном состоянии. То есть, в нижней точке ладони развернуты в сторону ног, а в верхней в сторону лица. Очень важно осуществлять разворот кисти за счет разворота плеча, а не локтевого сустава.

Тренировка груди и трицепса – это один из часто практикуемых видов тренировки мышц груди, который во время самой тренировки не дает каких-либо особенных преимуществ грудным мышцам, но зато этот метод обладает преимуществом в плане восстановления. Суть в том, что во время тренировки трицепса грудь так же косвенно получает нагрузку, особенно во время жимов, а, если Вы совмещаете тренировку трицепса и груди, то, соответственно, сократительные белки отдыхают более полноценно.

Тренировка груди и бицепса – это тоже такой вид совмещения мышечных групп, при котором грудь во время самой тренировки выигрывает незначительно. Да, конечно, как и в предыдущем случае, Вы совмещаете тренировку мышц груди с тренировкой маленькой мышечной группы, что позволяет больше сконцентрироваться именно на грудных мышцах. Эта тренировка одна из наиболее оптимальных в том случае, если Вы не специализируетесь на груди, поскольку во время тренировки трицепса грудь косвенно задействуется, что, по сути, является для неё легкой тренировкой, поддерживающей энергетику.

Тренировка груди и спины – это уже достаточно продвинутый вариант тренировки грудных мышц, поскольку предполагает совмещение мышц антагонистов. Грудь – толкающая мышечная группа, а спина тянущая, но зато обе являются большими группами мышц, вследствие чего полноценно прокачать и то и другое сложно. Огромным плюсом является то, что в ходе тренировки спины Вы растягиваете грудную клетку. ВО время специализации на грудь можно применять данную тренировку, используя суперсеты, но спину в таком случае следует тренировать более легкими весами.

Тренировка груди и плеч – это тоже тренировка мышц антагонистов, поэтому с грудью Вы будете тренировать не переднюю дельту, а среднюю и заднюю. Эта тренировка позволяет прокачать плечи в том случае, если Вам некуда вставить их тренировку, в чем, собственно, и заключается плюс такого совмещения мышечных групп. То есть, особенных плюсов нет, но и минусов нет тоже. Если Вам нужно потренировать плечи, а их некуда вставить, то можно использовать такую вот тренировку.

Тренировка груди и ног – это очень эффективная схема тренировки мышц груди, но, само собой, ноги в данном случае не являются целью, то есть их тренируют ровно настолько, насколько это помогает тренировке грудных мышц. В начале тренировки Вы выполняете легкие приседания на 50% от рабочего веса на 5 подходов по 10 повторений, после чего переходите непосредственно к тренировке основной мышечной группы. Суть в том, что приседания стимулируют выработку тестостерона, вследствие чего дальнейшая тренировка проходит гораздо веселее. Единственный минус в том, что приседания займут у Вас минут 10, а тренировку необходимо уложить в 1 час.

Программа тренировок на грудь

Понедельник – тяжелая грудь и легкие ноги Два дня отдыха и затем программа повторяется снова. Очень важно выполнять все упражнения на грудь внутри амплитуды, то есть, не разгибая локти полностью, чтобы нагрузка не уходила из грудных мышц в трицепс и локти. Вообще, для более качественного мышечного чувства Вам стоит представлять, что Ваши руки заканчиваются в локтях и выжимать ментально не штангу, а именно локти. Пробуйте, экспериментируйте, дорогу осилит идущий!

Отжимания макмиллана в кроссовере. Кроссовер – прокачка грудных мышц

В идеале грудные мышцы культуриста должны представлять собой как бы две массивные плиты, четко отделенные друг от друга, с явно очерченными краями.

С помощью базовых упражнений добиться этого невозможно, для того, чтобы придать груди красивую рельефность, нужно включить в свою тренировочную программу еще и изолирующие.

Таким может стать сведение рук в кроссовере. Это изолирующее упражнение для проработки груди, которое практически бесполезно для набора мышечной массы, однако позволяет улучшить форму грудных мышц.

Благодаря ему они станут явно выраженными, примут очерченные формы, улучшится их эстетика. Включать сведения рук в кроссовере в свою программу нужно в первую очередь атлетам продвинутого уровня. Новички должны сначала создать объем груди с помощью базовых упражнений, таких, как жим штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамье.

Какие мышцы работают

При выполнении упражнения основную работу выполняют большая и малая грудные мышцы. Кроме того, во время работы в кроссовере дополнительную нагрузку получают передняя зубчатая мышца и передний пучок дельты. При правильной технике выполнения из работы выключаются трицепсы.

Варианты выполнения упражнения

Упражнение можно выполнять с блоками, расположенными на различной высоте. Они могут находиться на уровне груди, выше или ниже нее.

В первом случае, работой загружены грудные мышцы полностью, при этом акцент делается на средней их части. При нижнем расположении блоков основную часть нагрузки принимает на себя верх груди, а при верхнем — низ.

Именно последний вариант является основным при выполнении этого упражнения. Вместе с таким сведением рук в кроссовере в программу тренировок стоит включить сведение рук для проработки груди в тренажере сидя.

При работе в нем задействована вся грудь, но основной акцент идет на внутреннюю ее часть, что позволяет четко разделить левую и правую половины. Эти два упражнения хорошо дополняют друг друга.

Техника выполнения

• Займите исходное положение: возьмитесь за рукоятки и притяните их к себе, слегка наклонитесь вперед, взгляд должен быть направлен вперед.
• На выдохе плавно сведите руки вместе, приблизив их вплотную друг к другу.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Найдите оптимальное расположение ног и корпуса: ваши грудные мышцы в исходном положении должны чувствовать небольшую нагрузку, при этом необходимо, чтобы локти находились чуть позади тела. Перемещайтесь вперед и назад, чтобы найти оптимальное положение.

Существуют разные мнения относительно того, как должны быть расположены ноги. Большинство занимающихся считает, что их надо разносить, ставя одну вперед, а другую — назад. В такой позе проще удерживать равновесие.

Однако, нагрузка при этом получается немного асимметричной: либо правая, либо левая половина тела выполняет большую часть работы. Для того чтобы этого избежать, ноги можно ставить на одном уровне.

Если вы, как и большинство атлетов, выберете непараллельную постановку ног, периодически меняйте их местами, вынося вперед то правую, то левую стопу.

При выполнении сведений рук в кроссовере грудные мышцы находятся под нагрузкой во всем диапазоне движения. Этим данное упражнение выгодно отличается от сведений рук со свободными весами, которые выполняются лежа на скамье: в этом случае, когда отягощения находятся в верхней точке, значительная часть нагрузки переходит на руки.

Для того чтобы добиться наилучших результатов от проработки грудных мышц в кроссовере, делайте пиковое сокращение, задерживаясь на один-два счета в положении, при котором руки находятся почти вплотную друг к другу.

Частые ошибки

Не нужно сгибать и разгибать руки в локтях, они должны быть зафиксированы. Следите, чтобы сгибание происходило исключительно в плечевых суставах. Корпус также необходимо держать неподвижным. При этом руки должны быть практически прямыми — многие сгибают их в локтях под углом практически в 90 градусов, но это неправильно.

Также следите, чтобы ваши руки двигались в одной плоскости параллельно друг другу, кисти во время выполнения сведений не должны гулять из стороны в сторону. Еще одна распространенная ошибка — сведение рук за счет инерции, когда в самом начале выполнения позитивной фазы движения атлет делает рывок. Таким образом проще справиться с большим весом, однако это неправильно.

Если вы не можете сделать сведение в правильной технике, уменьшите нагрузку.

Сведения рук в кроссовере описаны в книге Дмитрия Мурзина «Арнольд Шварценеггер. Фирменные упражнения», которая может стать интересным и полезным чтением для каждого культуриста.

Железный Арни уделял много времени выполнению таких сведений, отмечая, что они не только способствуют созданию очерченных контуров грудных мышц: благодаря включению этого упражнения в свою тренировочную программу грудь начинает «сечься», то есть возникает выраженное разделение грудных мышц на пучки, и выглядит это очень эффектно.

Работа со свободными весами — фундамент тренировочного процесса, но для большей результативности занятий не стоит игнорировать изолирующие упражнения. Разнообразить план тренировок и придать мышцам желаемые формы поможет тренажёр кроссовер на верхних блоках.

Тренажёр кроссовер: особенности конструкции и тренировок

Практически в каждом спортзале имеется универсальное устройство блочного типа, именуемое кроссовером. Его классическая конструкция представлена двумя силовыми блоками, соединёнными рамой. Встречаются и другие модификации тренажёра:

• односторонняя блочная стойка;
• угловой кроссовер;
• тройная конструкция;
• сдвоенный блок или блочная рама.

Все кроссоверы оснащены верхним и нижним тяговыми блоками, высота которых регулируется в зависимости от роста спортсмена и целей занятия.

Преимущества работы в блочном тренажёре

Тренировка в кроссовере отличается большой вариативностью: здесь можно разнообразно воздействовать на целевые мышцы под различными углами.

Работа со свободными весами имеет много преимуществ, но ей свойственна потеря части нагрузки в ходе возвращения снаряда на исходную позицию при каждом повторении. В кроссовере этого не происходит: благодаря специфике трособлочной системы мышечные волокна активно работают независимо от фазы упражнения.

Любое движение в этом тренажёре за счёт тросового механизма идёт в соответствии с заданным вектором. Это минимизирует работу мышц-стабилизаторов, даёт возможность прочувствовать сокращение целевой мускулатуры, что важно для новичков. Однако если начинающий спортсмен заинтересован в наборе мышечной массы, ему не стоит избегать базовых упражнений со свободным весом.

Проработка плечевых мышц в кроссовере

Мускулатура, покрывающая плечевую кость руки, — объект усиленных тренировок посетителей тренажёрных залов. Бицепс (двуглавая мышца, расположенная на внутренней части плеча) и трицепс (три мускульных пучка на задней поверхности плечевой кости) формируют привлекательный рельеф рук и являются показателем достойной физической формы. Чтобы придать большую прорисованность этой зоне, используют кроссовер.

Разгибание рук на верхнем блоке

Упражнение изолированно нагружает трицепс. Его выполняют с разными рукоятями, однако канатная позволяет работать в большей амплитуде и даёт возможность «зацепить» самые глубокие мышечные волокна.

Закрепив на верхнем блоке выбранную рукоять, устанавливают отягощение. Становятся лицом к тренажёру, слегка наклонив корпус вперёд и немного согнув ноги в коленных суставах («мягкие колени»). Одну ногу можно немного выставить вперёд. В спине зафиксирован естественный прогиб, грудь расправлена.

Взяв рукоять, опускают её вниз так, чтобы между предплечьями и плечом образовался угол в 90 о или чуть больше.

1. Усилием трёхглавой мышцы плеча опускают рукоять по направлению к передней поверхности бёдер до полного выпрямления рук. Локти удерживают близко к корпусу. Выдох должен совпасть с моментом максимального усилия.
2. В нижней точке задерживаются на 1–2 счёта, сокращая трицепсы.
3. На вдохе медленно, не допуская инерционного поднимания рук, возвращаются на исходную позицию.

Делают 10–15 раз в 3–5 сетах.

Особенности, преимущества и недостатки упражнения рассмотрены в видео:

Видео: Разгибание рук на верхнем блоке

Сгибание рук на верхнем блоке

Это движение нагружает бицепс и брахиалис — расположенную под ним плечевую мышцу. Его делают в положении стоя на полу или сидя на скамье.

Для этого упражнения понадобится двойной блок и D-образные рукояти, прикреплённые к тросам в верхней позиции.

1. Взявшись за ручки обратным хватом (запястьями от себя), располагаются в центральной части устройства. Желательно, чтобы блоки находились на 30–40 см выше линии плеч.
2. Руки, слегка согнутые в локтях, статически напряжены и располагаются в единой плоскости со стойками тренажёра. Кисти чуть завёрнуты по направлению к голове.
3. Напрягая бицепс, на выдохе подтягивают рукояти по направлению к голове.
4. Когда кисти достигнут линии висков, делают остановку на 1–2 счёта.
5. Вдыхая, подконтрольно и медленно приводят руки в начальное положение.

Делают 10–12 раза в 3–4 подходах.

Пока не завершится подход, нельзя расслаблять плечи и запястья: это может привести к растяжению или вывиху.

Тренировка грудных мышц в кроссовере

Грудная мускулатура — крупный мышечный массив, требующий качественной проработки. Чтобы получить не только желанный мышечный объём, но и чёткую рельефность, нужно дополнять базовые упражнения изолирующими. Тренинг в кроссовере прекрасно подойдёт для этой цели.

Это упражнение подходит тем, кто в силу каких-либо причин не имеет возможности или желания делать жимы лёжа в классическом варианте. Оно не имеет такого же выраженного массонаборного эффекта, но способствует прорисовке рельефа грудной мускулатуры, менее травмоопасно для плечевых суставов и может выполняться без помощи страхующего партнёра.

Перед началом занятия прикрепляют рукояти к нижним блокам кроссовера и устанавливают отягощение. В центре устройства ставят скамью и располагаются лёжа на ней. Рукояти подтягивают к себе так, чтобы согнутые под прямым углом руки оказались у нижней границы груди.

1. Глубоко вдохнув, на выдохе синхронно выжимают обе рукояти вверх.
2. В верхней позиции замирают на пару секунд.
3. На вдохе опускают руки в начальную позицию, сохраняя натяжение тросов блока и излишне не уводя руки вниз.

Выполняют 15 повторений в 4–5 подходах.

Упражнение можно делать на горизонтальной и наклонной скамье.

Сведение рук на блочном тренажёре

Это движение, напоминающее махи крыльев птицы, способствует детальной прорисовке грудной мускулатуры, отлично дополняя базовые упражнения.

Работать предстоит на двойном блоке, с каждой стороны которого наверху устанавливают нужное отягощение. Взяв в руки D-образные рукояти, занимают устойчивую позицию в центре устройства, удерживая ровное положение спины с сохранением естественного прогиба. Корпус слегка наклоняют вперёд (не более чем на 15-20 о от вертикального положения). Рукояти разводят по бокам до появления ощущения лёгкого растяжения грудной мускулатуры. Локти остаются немного согнутыми («мягкие локти») и располагаются несколько позади.

1. Делая выдох, по широкой дуге приводят рукояти к центру корпуса (на уровень пресса). На старте следует избегать рывкового движения.
2. Когда руки приблизятся друг к другу, нужно остановиться на 1–2 счёта, сокращая грудные мышцы.
3. На вдохе медленно возвращаются по той же траектории в исходную позицию.

Работа осуществляется за счёт плечевых суставов при неподвижном корпусе. Движения делают подконтрольно и медленно, без рывков, за счёт усилия грудной мускулатуры. Не стоит упражняться с абсолютно прямыми руками: это активирует трицепсы и перегружает локтевые суставы.

Видео: Правильная техника сведения рук в кроссовере

Тренировка спины в кроссовере: тяга верхнего блока прямыми руками

Блочный тренажёр позволяет тренировать спину в разных вариантах, один из которых — тяга верхнего блока, или пуловер, выполняемый прямыми руками. Это упражнение концентрированно нагружает широчайшие мышцы и способствует формированию V-образного торса.

Установив отягощение и закрепив на верхнем блоке рукоять, берутся за неё широким хватом. Располагаясь лицом к устройству (ноги стоят на уровне плеч), отходят на 1–2 шага назад и немного оттягивают блок руками на себя, чтобы они оказались чуть выше уровня плеч. Локти и колени должны быть чуть согнутыми. Верхнюю часть корпуса наклоняют вперёд под углом около 30 о.

1. Сделав вдох, начинают притягивать рукоять к нижней части корпуса. Самый сложный отрезок движения происходит на выдохе. Руки сохраняются почти прямыми, с небольшим сгибом в локтях.
2. Когда рукоять приблизится к линии бёдер, делают секундную паузу, сконцентрировавшись на пиковом мышечном сокращении.
3. На вдохе подконтрольно и медленно поднимают руки на исходную позицию, исключая «забрасывание» вверх. Не стоит поднимать рукоять слишком высоко, включая в движение плечи.

Выполняют 15–20 раз в 3–4 подходах.

Видео: Техника тяги верхнего блока прямыми руками

Проработка дельтовидных мышц на блоке

Тренировка дельтоидов — задача не из простых, поскольку три пучка, образующие эту мышцу, не всегда равномерно прорабатываются упражнениями со свободными весами. Изолированные движения здесь не менее важны. Многие из них можно выполнять в кроссовере.

Тяга к подбородку на верхнем блоке стоя

Это движение прицельно нагружает задний пучок дельтоидов, традиционно являющийся отстающим.

Перед началом работы устанавливают отягощение и закрепляют на верхнем блоке канатную рукоять, берут её в руки и отходят примерно на 1,5 м от тренажёра. Плечи занимают параллельное полу положение.

1. Вдохнув, притягивают рукоять по направлению к подбородку (фото). Во время движения локти располагаются выше предплечий. Плечи нужно держать опущенными. Основное усилие совпадает с выдохом.
2. В конечной точке траектории делают маленькую паузу, напрягая заднюю дельту. Корпус сохраняет ровное положение.
3. Делая вдох, приводят руки в исходную позицию, одновременно растягивая плечи. Это движение делается подконтрольно.

Выполняют 10–12 раз в 3 подходах.

Видео: Выполнение блочной тяги к лицу

Упражнения на ноги в кроссовере

Блочный тренажёр внесёт разнообразие в традиционные тренировочные программы на развитие нижней части корпуса и станет безопасной альтернативой для тех, кому по состоянию здоровья не рекомендованы классические приседания, тяги и выпады.

Приседания с блоком — как правильно делать

Упражняясь в таком варианте, можно прицельно прокачать ягодицы: специфическая техника позволяет приседать максимально глубоко, что невозможно в классическом исполнении. Дополнительный бонус — отсутствие осевой нагрузки на позвоночник.

Для приседаний в кроссовере важен выбор правильного веса. Он подбирается так, чтобы спортсмен не падал назад (слишком маленький вес) и не уходил вслед за тросом вперёд (чрезмерное отягощение). Возможно, в начале тренировок придётся выполнить несколько пробных повторений, чтобы сделать верный выбор.

Определившись с весом, закрепляют на нижнем блоке рукоять (подойдёт короткая прямая или канатная). Её берут из приседа, удерживая спину в ровном положении с естественным прогибом. Не допуская округления спины, отходят назад на несколько шагов. Трос принимает натянутое положение. Ноги расставляют немного шире плеч, носки разводят чуть в стороны. Лопатки сведены, спина и пресс напряжены. Корпус слегка отклонён назад.

1. На вдохе опускаются в глубокий присед, уводя таз назад. Очень важно не подавать корпус вперёд — это может травмировать спину.
2. Мощным усилием ягодиц, отталкиваясь пятками, на выдохе возвращаются в исходную позицию. В верхней точке дополнительно сжимают ягодичные мышцы.
3. Сделав нужное число повторений, с ровной спиной подходят к тренажёру и, присев, отпускают рукоять.

Делают 10–15 повторений в 3 сетах.

Чем глубже делается такой присед, тем сильнее прорабатываются ягодицы. Тренировка в кроссовере позволяет приседать практически в пол.

Видео: Как правильно приседать в кроссовере

Отведение ноги на блоке

Блочный тренажёр позволяет выполнять это упражнение в разных вариантах: всё зависит от исходной позиции. Для этого необходимо разместить специальную манжету на нижнем блоке устройства. Она крепится к лодыжке рабочей ноги. После выполнения нужного числа повторений манжету перемещают на другую ногу. Работать одной и второй ногой можно без паузы на отдых.

Таблица: Отведение ноги на блоке в разных вариантах

Наименование движения	Исходная позиция	Основное движение	Мышечная активация
Отведение ноги назад	Лицом к блочному устройству с манжетой на одной ноге	На выдохе усилием ягодичной мышцы отводят ногу назад и вверх на максимально возможную высоту	Ягодицы, задняя область бедра
Отведение ноги в сторону	Боком к тренажёру, манжета закреплена на ноге, расположенной ближе к нему	Выдыхая, отводят ногу с манжетой в сторону, немного внахлёст с опорной ногой	Внутренняя зона бедра
Приведение ноги	Боком к тренажёру с манжетой на ноге, находящейся дальше от него	На выдохе отводят ногу с манжетой в сторону, по возвращении в начальное положение заводят её чуть внахлёст с опорной	Средняя ягодичная мышца, приводящая мышца бедра

Данные упражнения делают в 3 подходах по 10–15 повторений на каждую ногу.

Все движения выполняют плавно, не дёргая за трос и не включая в работу весь корпус. В верхней точке делают паузу на 1–2 счёта, сосредоточившись на сокращении целевых мышц. Опускают ногу медленно и подконтрольно, не «бросая» её вниз и не расслабляя мышцы.

Отведения и приведения в кроссовере не дают эффекта похудения ног и ягодиц, а помогают скорректировать мышечный рельеф.

Тренировка брюшного пресса в кроссовере

В блочном тренажёре выполняют одно из самых эффективных упражнений на укрепление мышц живота, именуемое «молитвой». Оно уступает по популярности традиционным скручиваниям на римском стуле, хотя безопаснее для спины и при регулярном и технически верном выполнении даёт заметный результат.

Установив оптимальное отягощение на верхнем блоке, берут в руки канатную рукоять и располагаются с опорой на колени (под них нужно подложить коврик) приблизительно в метре от тренажёра. Опускаясь вниз, сохраняют спину ровной. Удерживать рукоять нужно перед собой в районе лба.

1. На выдохе усилием мышц живота скручивают корпус, стремясь головой в направлении к полу.
2. Делая вдох, медленно принимают первоначальное положение.

Делают 12–15 повторений в 3–4 подходах.

Делая такое незамысловатое движение, важно следить, чтобы это был не наклон, а именно скручивание. Основное усилие делается абдоминальной мускулатурой — следует исключить тягу блока руками (их позиция остаётся неизменной).

Упражнение «молитва» требует чёткой связи «мозг-мышца»: без концентрации на работе пресса оно не будет результативным.

Видео: Тренировка пресса с использованием верхнего блока

Упражнения в блочном тренажёре целесообразно выполнять по завершении базовой части тренировки — пусть они станут заключительным аккордом, «оттачивающим» мускулатуру.

Кроссовер можно использовать для занятий по системе суперсетов на разные мышечные группы. К примеру, можно объединить в одном сете жим штанги лёжа и разведение на верхнем блоке для эффективной проработки грудной мускулатуры. Качественно нагрузить трицепс поможет суперсет: жим штанги лёжа узким хватом, объединённый с разгибанием верхнего блока.

Использовать тренинг в кроссовере в качестве основной части программы рекомендовано спортсменам в период «сушки». Это позволит им работать над прорисованностью мышечного рельефа под разными углами с минимальным риском травмирования.

В блочном тренажёре можно быстро менять рабочий вес. Эту особенность конструкции используют, упражняясь по принципу «пирамиды»: выполняют серию из нескольких подходов с последовательным уменьшением отягощения без пауз на отдых.

Тренажёр кроссовер не заменит базовых упражнений со свободными весами, однако с успехом дополнит их, повышая эффективность занятий. Он идеально подойдёт спортсменам, которые в силу разных причин не могут тренироваться с гантелями и штангой.

— одно из известнейших изоляционных движений, нацеленное на прокачку грудных мышц. Его можно выполнять различными способами, а именно — сведение рук в кроссовере лежа, стоя и сидя. В первых двух положениях есть возможность менять угол наклона и направление рук для смещения нагрузки на нижние, средние или верхние отделы мышц грудной клетки.

Для большинства спортсменов, посещающих тренажерный зал, основными упражнениями для набора мышечной массы грудных мышц являются жим гантелей лежа, жим штанги и разведение гантелей лежа. Но отличный результат не заканчивается лишь на наборе массы, еще необходимо придать форму своим грудным. А поможет вам справиться с этой задачей изолирующее упражнение кроссовер.

Грудная клетка спортсмена должна выглядеть как две мышечные плиты, напоминающие доспехи. Сепарация всех отделов грудных должна хорошо просматриваться, как и линия разделения левой и правой половины. Всего этого вам не удастся достичь, выполняя лишь базовые упражнения. Для полного формирования грудных нужно выполнять сведение рук в кроссовере.

Упражнение кроссовер – преимущества

Многие пренебрегают этим упражнением. Преимущества этого способа:

Отсутствует скамейка

Основное преимущество – отсутствие поддержки спины. Выполняя сведения рук в кроссовере, лопатки не прижаты к скамье и свободно двигаются естественным образом, что существенно разгружает спину.

Хорошая растяжка

«Добивание» и растяжение мышц способствует бОльшему поступлению крови/кислорода, а с ними и питательных веществ — это очень важно для развития мышц.

Непрерывное напряжение грудных

За счет специальной конструкции, кроссовер обеспечивает непрерывное сопротивление на все время упражнения. Короче говоря, нагрузка на мышцы идет в любом положении рук и дополнительно работают мышцы-стабилизаторы, чего нет в упражнениях со свободными весами.

Эстетика

Грудные мышцы становятся более ярко выраженными и приобретают очерченную форму.

Меньше нагрузки на плечи

В отличие от жима лежа, кроссовер дает менее губительную нагрузку на плечи, что позволяет беречь их.

Вариации

Разные положения корпуса и движения рук позволяют разнообразить тренинг мышц грудной клетки.

Сведение рук в кроссовере – техника выполнения

Казалось бы, тяни себе и тяни, но правильность выполнения играет очень важную роль. Техника:

1. Установите одинаковый вес с обеих сторон двойного блока. Возьмите рукоятки и примите устойчивое положение посередине тренажера. Сделайте шаг и наклоните корпус вперед, держа спину ровно. Разведите рукоятки в стороны до легкого растяжения мышц груди. Локти чуть согнуты и расположены сзади. Сделайте вдох. Это стартовая позиция;
2. За счет сокращения грудных, сводите рукоятки кроссовера в центр по широкой дуге на выдохе;
3. В конечной точке сведите руки и сделайте короткую паузу, максимально сократив мышцы;
4. Медленно и подконтрольно в той же траектории вернитесь в стартовую позицию;
5. Движение должно происходить только в плечевых суставах, корпус и локти держите в неподвижном состоянии;
6. Выполните сведение рук в кроссовере необходимое количество раз.

Рассмотрим вариант прокачки нижней области грудных мышц.

Распространенные ошибки упражнения кроссовер

Чаще всего можно увидеть такие ошибки при выполнении сведений в блоке:

• Круглая спина.
• Локти, прижатые к корпусу.
• Прямой угол в локтях.

Основные нюансы сведения рук в кроссовере

Акцентируем внимание на самых важных факторах:

• Следите за правильной техникой выполнения – это обеспечит хорошее растяжение и сокращение мышц.
• Выберите подходящий вес, который не нарушит правильную технику.
• В конечной точке сжимайте дополнительно свою грудь, удерживая состояние сокращения мышц на 1-2 секунды.
• Делайте все подконтрольно и не торопясь, не используйте импульсные движения.
• Основная работа должна совершаться только грудными, для этого подайте плечи назад/грудь вперед.
• Руки двигайте одновременно и в одной плоскости.

Вариации упражнения кроссовер

Сведения рук хороши тем, что можно менять положение рук и нагрузка пойдет на другие области грудных мышц. Варианты выполнения:

Сведения рук в кроссовере стоя

Акцент на среднюю область грудных

Сведение рук в кроссовере стоя для верха грудных мышц

Сведения рук в кроссовере лежа

Редко можно встретить людей которые выполняют упражнение таким способом. А ведь именно эта вариация работает на мышечную массу. Нужно просто установить горизонтальную скамью на середину тренажера и лечь. Движение будет похоже на разведение гантелей, но эффективнее из-за непрерывной нагрузки на грудные.

Сведения рук в кроссовере сидя

Такое положение исключает стабилизационную работу корпуса и ног. Сидя на скамью, упражнение приобретает максимальную направленность на грудные мышцы.

Кому, когда и сколько

Кому

Когда

Упражнение формирующее и выполняется в конце тренинга грудных. Перед ним не лишним будет .

Сколько

10-15 раз, 3 подхода. Последние повторения в последнем подходе всегда делайте до отказа.

Сведения рук в кроссовере помогут вам развить идеальную форму грудных, но вначале нужно наработать массу для их формирования.

Массы вам и рельефа!

Сведение рук в кроссовере – изолирующее упражнение на низ груди, которое прорабатывает акцентировано низ груди. Те, кто хочет иметь красивое «отделение» грудной мышцы от пресса должны его делать в конце тренировки. Сведение в кроссовере можно делать как с верхним креплением блочной системы, так и с нижним, чтобы задействовать мышцы под разными углами. Заменяют движение иногда работой в петлях или с резиной, но для классического «билдерского» подреза грудной мышцы это движение считается незаменимым. Упражнение доступно как новичкам, так и профессионалам, и может выполняться как мужчинами, так и женщинами.

Важно определить место крепления рукояток. Высокие атлеты могут закреплять блочную систему на самый верхний фиксатор, при среднем росте имеет смысл опускать ее так, чтобы в верхней точке разведения рук плечи не блокировались в дискомфортном положении, и атлет не терял контроль за мышцами кора и груди. Если во время движения спортсмена «подбрасывает», он выбрал неправильную высоту фиксатора.

Рукоятки используются изогнутые или D-образные. Если в зале нет таких рукояток, можно одеть два круглых фиксатора, и выполнять движение с небольшим сопротивлением хватом за круглые фиксаторы.

Принимая исходное положение, важно не травмироваться. Сначала захватывают одну рукоятку, и приводят ее к поясу, затем – вторую, после чего нужно расположить тело в центре кроссовера так, чтобы тросы натянулись одинаково. Допускается устойчивая стойка «в ножницы», или на двух ногах в наклоне, это не принципиально.

Упражнение представляет собой сведение рук перед собой, на уровне талии. Во время работы следует сознательно напрягать мышцы груди, и не расслаблять их как можно дольше, разводя руки в стороны по направлению к блочным механизмам.

Все повторы должны выполняться в одинаковой манере, чтобы спортсмен не менял траектории движения. Не допускается углубление наклона спины. Часто пишут, что она должна быть строго под 45 градусов, но это не так, глубина наклона определяется анатомическими особенностями атлета, и не может быть глубже 45 градусов. Так же не допускается прямая вертикальная стойка. В остальном, возможны варианты, которые позволят атлету проработать мышцы более качественно.

Есть технические моменты, которых лучше избегать:

• Читинг корпусом . Вы не в видео Плюшевой Бороды, избегайте замахов, так как они могут травмировать плечевые суставы, даже если атлет во время замаха и не чувствует боли и дискомфорта;
• Активные толчки руками . Бодибилдинг тем и отличается от тяжелой атлетики, что любит подконтрольное выполнение упражнений. Толкая вес, мы можем поднять больше, но цель движения не состоит в установлении рекорда зала по блочным тренажерам.
• «Бег» по периметру ногами . Стоит встать один раз так, чтобы положение тела было прочным, и не менять его, так как «пробежки» могут стать причиной потери стабильности плеч, и вызвать травму;
• Кивки головой . Неприятно, когда шею заклинивает во время упражнения. И еще более неприятно, когда это «прекрасное» чувство сопровождается травмой плеча. Потому излишнее напряжение трапеции и кивки надо исключать. Если вам нужно во что бы то ни стало покивать головой, вес выбран неправильно, он слишком большой. Опять же, вес надо подбирать так, чтобы не возникало необходимости совершать дополнительные и лишние движения корпусом и головой.
• «Срыв» на старте . Рывок руками может стать причиной травмы как плечевого, так и локтевого суставов;
• Жестко «вставленные» локти на старте движения . Это может вызвать перерастяжение связок локтевого сустава и стать причиной травмы;
• Постоянное выставление вперед одной и той же ноги может привести к дисбалансам в тазобедренном суставе.

Варианты выполнения

Упражнение напоминает всем известную «разводку» с гантелями, только вместо гантелей в руки берутся рукоятки кросовера. Тросы крепятся к нижней части сектора крепления так, чтобы руки атлета не «выворачивало» при приеме стартового положения. Скамья может быть горизонтальной или наклонной, это лишено принципиальной важности. Считается, что на наклонной скамье больше работают грудные, но это субъективно и зависит от телосложения.

Скамья располагается строго по центру, атлет ложится на нее, ассистент подает рукоятки на уровень центра груди. Далее движение напоминает обычную «разводку» с гантелями, руки направляются в стороны, и сводятся к центру на уровне середины груди. Не нужно допускать неестественно большой амплитуды, чтобы не вывихнуть плечевой сустав.

Собственно, напоминают вариант с разножкой, только вставать нужно прямо, и ноги в разножку не ставить. Корпус наклоняется вперед, ручки опускают вниз, грудные мышцы напрягают, работа идет за счет сокращения груди.

Это движение требует чуть большей работы со стороны передней дельтовидной. Выполнять упражнение нужно, прикрепив рукоятки к нижней части кроссовера. Затем атлет делает шаг вперед, и выводит ручки на уровень груди. Далее следует механическое сведение ручек на уровне середины груди. Пекторальные мышцы сокращают в точке максимального напряжения.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основная целевая группа- это нижний пучок грудной мышцы. Как стабилизаторы работают мышцы спины и кора, помогают движению передние дельты, зубчатые мышцы, и малая грудная мышца.

Плюсы

Это полностью изолирующее упражнение. Оно не позволяет включать в работу трицепс, а значит подходит для тех, кто много жмет лежа, и считает жим лежа своим приоритетом. Движение позволяет проработать грудные без особой нагрузки на стабилизаторы и бицепс, позволяет взять более значительную амплитуду, растянуть мышцы так, чтобы сократить их максимально. Упражнение достаточно вариативно, чтобы избежать повышенной нагрузки на локти, плечи, бицепсы. Оно помогает проработать мышцу по всей длине и позволяет не исключать нижний пучок грудной из работы.

Минусы:

• Не все залы оборудованы кроссовером, и не всегда есть к нему доступ. Это популярная машина, она может быть постоянно занята в час пик;
• Движение не может помочь в наращивании мускулатуры, если выполняется только оно. Необходимы базовые упражнения вдобавок к работе в кроссовере

Обычно кроссовер не идет первым движением в тренировке, и не используется в качестве упражнения для предварительного утомления мышц груди. Тренировка начинается с базы, и лишь в конце спортсмен подходит к блочному тренажеру, чтобы проработать низ груди.

Это означает, что суставная разминка не нужна, достаточно выполнить пару подходов с небольшим весом.

• Упражнение односуставное – работа идет только в плечевом суставе;
• Читинг и замахи корпусом исключаются;
• Локти в верхней фазе не должны быть задраны к ушам, они находятся в плоскости плеча;
• Мышцы надо сознательно напрягать, как бы «доводя» вес до нужного положения;
• Нельзя закидывать голову назад, смотреть в потолок, следует расслаблять шею и смотреть вперед;
• Нужно использовать устойчивое положение корпуса, лучше всего – стойка в ножницы;
• Работа происходить по эллиптической или дугообразной траектории. «Закидывать руки», сгибая их в локтях, не следует;
• Сведение производится примерно на уровне талии;
• Можно допустить, что атлет использует маленький вес, но нельзя – толчки и рывки по траектории, и расслабленные руки при опускании веса;
• Нужно стараться сознательно исключать работу мышцами трапеции

Сокращение мышц производится на выдохе, выдох на усилии – основное правило при выполнении силовых упражнений.

Ошибки

• «Разные» движения, когда атлет в первом повторении сгибает руки в локтях, во втором – меняет положение корпуса, и ведет вес по-разному;
• Махи корпусом, помогающие в работе с весом;
• Бросание веса;
• Расслабленная и округленная спина;
• «Вставленные» прямые локти

Чаще всего бодибилдеры советуют сознательно сокращать грудные в нижней точке. Добиться этого можно за счет небольшой изометрии, а ее, в свою очередь, немного развернув ладони друг к другу в нижней точке упражнения.

Добиться максимальной изоляции, и полностью исключить читинг можно, если встать на колени. Этот вариант исходного положения позволит спортсмену полностью исключить махи корпусом.

Если требуется смещение акцента на верх груди, надо сводить руки выше. Этого можно добиться как изменением угла наклона корпуса, так и изменением крепления.

Если работать «крестообразно», заводя одну руку за другую в нижней части амплитуды, то можно добиться сильного сокращения мышц без изменения амплитуды.

Включение в программу

Это упражнение может быть единственным на грудь, только если речь идет о тренинге женщины с грудными имплантами. Все остальные атлеты должны выполнять движение в конце тренировки, после базовых, и других изолирующих упражнений.

Обычно выполняется в режиме 12-15 повторений в 3-4 сетах, причем разминочный не считается в работу. Упражнение не выполняется с большим весом, потому отдых может быть достаточно коротким, порядка минуты между сетами.

Противопоказания

Единственное противопоказание к этому упражнению – не заживший надрыв или отрыв грудной мышцы. Во всех остальных случаях можно аккуратно выполнять сведения. Если имеется травма вращателя плеча, возможно на некоторое время потребуется полностью исключить нагрузку и на грудь, включая работу в кроссовере.

Чем заменить сведение рук в кроссовере

С точки зрения биомеханики полная замена – это сведение рук с резиновыми эспандерами. Но с точки зрения работы мышц – это неполная замена, так как эспандеры иначе дают сопротивление, нежели блоки. Они позволяют сокращать мышцы сильнее в пиковой точке, но дают возможность расслабиться на опускании веса.

Сведение в кроссовере – классическое упражнение бодибилдинга, и делать его правильно должен каждый атлет.

Сведение рук в кроссовере – эффективное изолированное упражнение для развития мышц груди. Выполняя его в разных вариациях, можно акцентировать нагрузку на разных участках грудных мышц: верхней, нижней, внутренней или нижней части. Существует несколько основных вариаций сведений рук в кроссовере: стоя, лежа на скамье, через верхние или нижние блоки. О том, как правильно делать все разновидности этого упражнения, и пойдет речь в нашей сегодняшней статье.

Польза и противопоказания

Прежде, чем перейти к рассказу о технике выполнения упражнения, коротко опишем, какие преимущества и пользу оно дает спортсмену, а также кому его выполнение противопоказано и по каким причинам.

Польза упражнения

С помощью сведений рук в кроссовере можно сделать огромный скачок в развитии грудных мышц. Оно идеально подходит для того, чтобы научиться правильно их «включать», так как работа носит изолированный характер, плечи и трицепс из движения практически выключены, чего нельзя сказать о других упражнениях на грудь.

Как правило, сведения рук в кроссовере ставят ближе к концу тренировки груди, чтобы добиться максимального кровенаполнения. Работа ведется в большом диапазоне повторений – от 12 и выше. Рабочий вес не имеет особого значения, намного важнее чувствовать растяжение и сокращение грудных мышц.




© zamuruev — stock.adobe.com

Противопоказания к выполнению упражнения

• неврит плечевого нерва;
• тендобурсит;
• тендинит.

Слишком сильная растяжка грудных мышц в нижней точке будет перенапрягать плечевые суставы и связки, и хроническая боль будет ощущаться намного сильнее. К классическим сведениям рук в кроссовере стоя через верхние блоки это меньше относится, но все равно нужно соблюдать осторожность и не использовать чрезмерно тяжелые рабочие веса.

Новичкам не рекомендуется делать сведение рук в кроссовере через нижние блоки. Это очень сложное с точки зрения техники упражнения, требующее нереальной нейромышечной связи. У новичков этого просто нет. Лучше развивайте верх груди с помощью наклонных жимов и разводок, а когда заметите увеличение мышечной массы, можете плавно приступать к выполнению сведений рук в кроссовере.

Какие мышцы работают при упражнении?

Если вы все делаете правильно, то почти вся нагрузка ложится на грудные мышцы. Небольшое статическое напряжение присутствует в бицепсах, трицепсах и передних дельтах, но оно должно не мешать вам концентрироваться на работе груди. Если чувствуете, что плечи и трицепсы устают не меньше, чем грудь, значит, рабочий вес слишком большой.

Стабилизаторами выступают мышцы пресса и ягодицы, за счет них мы занимаем правильное положение.




Техника выполнения упражнения

Ниже мы расскажем о технике выполнения нескольких видов упражнения на сведение рук в кроссовере.




Классический вариант

Классическое сведение рук в кроссовере через верхние блоки делается следующим образом:

1. Возьмитесь за рукоятки кроссовера и поставьте ноги на одну линию. Старайтесь не делать шаг вперед, так как это приводит к крутящему моменту в позвоночнике и может привести к травме.
2. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Чем сильнее наклон, тем больше будет работать верх груди. Оптимальнее всего удерживать наклон в 45 градусов на протяжении всего подхода.
3. Плавно сведите руки перед собой, делая выдох. Старайтесь делать движение только за счет работы мышц груди, плечи и руки в движении участвовать не должны, руки должны быть согнуты совсем немного. В точке пикового сокращения сделайте небольшую паузы – так вы акцентируете нагрузку на внутренней части (середине) груди.
4. Делая вдох, не торопясь разведите руки в стороны. Немного растяните внешнюю часть груди и сделайте еще одно повторение.

Упражнение на нижних блоках

Сведение рук в кроссовере через нижние блоки с акцентом на верхнюю часть груди делается следующим образом:

1. Возьмите рукоятки нижних блоков и поставьте ноги на ширине плеч. Негативная фаза движения здесь не так важна, растяжения в нижней точке амплитуды намного меньше, поэтому не нужно пытаться «натягивать» внешнюю часть груди.
2. Подайте грудь немного вперед и вверх, а плечи отведите назад – так вы снимите с них большую часть нагрузки и сможете сконцентрироваться на изолированной работе верха груди.
3. На вдохе начните поднимать руки вверх и сводить их перед собой. Движение должно быть плавным. Ни в коем случае не напрягаем бицепсы, иначе 90% нагрузки упадет на них. Задержитесь на секунду в точке пикового сокращения, чтобы как следует прожать мышцы груди.
4. Делая вдох, плавно опустите руки вниз, сохраняя прогиб в грудном отделе позвоночника и не подавая плечи вперед или вверх.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Тренировка в кроссовере лежа на скамье

Сведение рук в кроссовере лежа на скамье выполняется следующим образом:

1. Возьмите рукоятки нижних блоков и лягте на скамью. Скамья должна располагаться точно между рукоятями. Расположите ее так, чтобы кабели тренажеров находились на одном уровне с грудью. Можно использовать как горизонтальную, так и наклонную скамью или скамью с отрицательным наклоном. Чем больше угол наклона, тем больше нагрузка ложится на верхние отделы груди.
2. Опустите плечи вниз, сведите лопатки и не прогибайте поясницу. Ноги при желании можно поставить на скамью или поднять в воздух, чтобы не было желания со всей силы упереться ими в пол и облегчить себе задачу.
3. Начните сводить рукоятки над собой. Внешне упражнение похоже на разводку гантелей, но только внешне. За счет устройства блочного тренажера создается дополнительное сопротивление, которое постоянно приходится преодолевать. Гантели такого не дают.
4. Продолжайте сводить руки, пока между рукоятками не останется 5-10 см. В этой точке нужно на секунду задержаться и еще сильнее напрячь грудь. Именно грудь, не бицепсы. Если в этот момент у вас начинает сводить мышцы груди, значит, вы все делаете правильно.
5. Плавно опускаем рукоятки вниз. В нижней точке тоже делаем небольшую задержку, чтобы как следует растянуть мышечные фасции.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Программа тренировок на прокачку грудных мышц в тренажёрном зале

Мощные грудные «плиты» – визитная карточка любого серьёзного бодибилдера. И можно бесконечно твердить о важности прокачки всего тела – большинство новичков налегает, в первую очередь, на корпус. Приведённые в статье упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале помогут построить большую и красивую мускулатуру. Движения и комплексы рассчитаны на мужчин, но и девушкам рекомендуется использовать «классику» – взамен они получат отличную фигуру.

Анатомия груди мужчин

Грудные мускулы покрывают треть туловища спереди и состоят из следующих подгрупп:

• Большая мышца – занимает основную часть груди и хорошо поддается прокачке. Управляет подъемом, разворотом и приведением рук к туловищу.
• Малая мышца – располагается под основной мышцей и выполняет работу по подниманию ребер и оттягиванию лопаток вперед.
• Передняя зубчатая – располагается по бокам от ребер до лопаток. Тянет лопатку вперед, а также поворачивает ее при поднятии рук.
• Подключичная – находится рядом с ключицей над верхним ребром. Двигает ключицу внутрь и вниз.
• Межреберные мышцы – располагаются между ребер и участвуют в процессе дыхания.

Качайте грудные мышцы на тренажере «Хаммер»

Вспомогательная техника за счет обусловленной траектории движения рычагов блочногрузового тренажера по максимуму прокачивает пекторальные мышцы и за компанию — трицепс и передние дельты. Выполняйте его после базового комплекса упражнений на грудные мышцы в зале. Тренажер отлично подходит для прогрессивных дроб-сетов.

1. Сядьте в кресло, отрегулируйте высоту сиденья под рост и прижмитесь к спинке.
2. Соедините лопатки и вытолкните рычаги вперед, окончательно не выпрямляя локти.
3. Старайтесь их всегда держать развернутыми.
4. Задержитесь на мгновение и вернитесь на старт.

Отжимания для грудных мышц

Тренировка грудных мышц с помощью отжиманий является наиболее эффективной в достижении нужных результатов.

Это базовое и самое простое упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях, и вообще везде, где хочется.

В этом деле очень важно соблюдать все правила при отжимании:

• Руки должны быть прямые
• Нельзя прогибаться во время упражнения
• Нужно делать импульсивные упражнения, до окончательного выпрямления рук

Видео тренировок грудных мышц, на которых спортсмены делают правильные отжимания вы можете найти на тематических интернет-сайтах, где они есть в достаточном количестве.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук на грудные мышцы для мужчин

Одно из простых, но, в то же время, лучших упражнений для проработки грудных мышц. Оно не требует дополнительных снарядов и тренажеров, его можно выполнять в любом удобном месте. Работайте 3 подхода по 8-12 раз.

Обратите внимание, что:

• Использование подставок для рук позволяет опускаться ниже и соответственно лучше растягивать грудные.
• Если мужчина считает, что классических отжиманий недостаточно, то на спину можно добавлять блины.

Самые частые ошибки при тренировках

Очень часто неопытные молодые люди и мужчины, которые хотят прокачать свои мышцы, совершают ряд грубейших ошибок, которые в последствие не дают нужного им результата.

Если вы не занимаетесь в специализированном зале, а тренируетесь дома, то домашняя тренировка грудных мышц будет требовать от вас предельной концентрации и соблюдения всех правил. Только тогда вы достигнете желаемого результата.

Давайте разберём популярные ошибки, которые приводят к неудачам

Погоня за весами – грудные мышцы очень хорошо работают с большими нагрузками, но это не значит, что их нужно постоянно нагружать большими массами. Поверьте, так вы не ускорите процесс роста мышечной массы.

Распространённая ошибка — это использование в тренировках только жима. Да, жим действительно даёт свои результаты, но не нужно постоянно только им и увлекаться.

Альтернативным и не менее эффективным упражнением будет разводка с различными наклонами. Именно с наклонами будет положительный результат тренировок грудных мышц на массу, его чаще всего выбирают профессиональные спортсмены.

Постоянное использование только одного вида жима. Пожалуйста, не делайте постоянно одно упражнение, комбинируйте его с другими, только так у вас будет появляться значительный процесс.

Бытует такое мнение, что тренажёры очень плохо развивают мышцы и лучше всего тренировать своё тело в домашних условиях при помощи гирь, гантелей и других проверенных снарядов.

Данное утверждение не соответствует действительности. Тренажёры очень хорошо фиксируют положение тела в одной позе, чем благоприятно влияют на мышцы.

К примеру, тренировки грудных мышц для девушек нужно выполнять только при помощи тренажёров.

Сведение рук в кроссовере на грудные мышцы для мужчин

Выставляем разминочный вес (без веса для женщин и 5–10 кг для мужчин):

1. Беремся за заранее установленные ручки. Ладони смотрят вперед.
2. На чуть согнутых руках сводим ручки на уровне живота. В этом положении разворачиваем локти вверх. Это будет исходная позиция.
3. На протяжении всего упражнения локти смотрят вверх.
4. Взгляд прямо перед собой. Лучше всего выполнять сведение перед зеркалом – вы четко будете видеть все свои ошибки и вовремя их исправлять.

https://youtu.be/FCv2ezfcn5g

Разминка – 10–15 раз, затем вешаем рабочий вес и занимаемся 10–12 повторений в 3–4 подходах. Чем ниже вы будете сводить руки, тем больше нагрузится низ груди.

Iron Health

Любой новичок, пришедший в зал, ставит главной целью накачку бицепсов и грудных мышц. И если с бицепсами все более-менее понятно, то с грудными мышцами наступает полное непонимание того, как их нужно качать. И главной ошибкой здесь является злоупотребление жимом штанги лежа.

Эффективен ли жим лежа для набора массы грудных мышц?

Сам по себе жим лежа является хорошим базовым упражнением, нагружающим грудные мышцы, трицепсы и передние пучки дельтовидных. Однако одним лишь жимом накачать грудь не удастся. Этого многие не понимают, продолжая каждодневно жать штангу, ошибочно полагая, что увеличение силы в жиме непременно отразится и на наборе мышечной массы. Но этого не происходит. Прежде чем качать массу грудных мышц, нужно запомнить раз и навсегда, что жим лежа – это лишь одно из упражнений на грудь, а не единственно верный путь к набору массы. Кто бы что ни говорил.

Как правильно качать грудь на массу?

Для эффективной тренировки грудных мышц на массу необходимо обеспечить такой режим нагрузки, при котором будут выполняться основные факторы роста мышц. Таким образом, в основу тренировки пойдут следующие принципы:

• Использование 2-х базовых упражнений, выполняемых в высокоинтенсивном режиме – 6-8 повторений;
• Использование 2-х изолированных упражнений, выполняемых максимально качественно, с небольшим рабочим весом, в большом количестве повторов – 12-15.
• Использование упражнений на растяжку грудных мышц после тренировки.

Соблюдая данные принципы тренировки, мы создаем необходимую нагрузку и условия для роста мышечной массы груди. Более подробно об этом процессе можно прочитать в статье – «Основные факторы роста мышц: научные обоснования».

Программа тренировки на массу грудных мышц

Зная основные принципы нашей будущей тренировки, нам необходимо подобрать базовые и изолированные упражнения для груди. В этом нам помогут соответствующие статьи:

• Лучшие базовые упражнения для грудных мышц
• Лучшие изолированные упражнения для грудных мышц

После выбора базовых и изолированных упражнений необходимо объединить их в тренировочный комплекс:

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Жим штанги лежа	3	6	3 мин
Жим гантелей лежа	3	8	3 мин
Кроссоверы на верхних блоках	3	12	2,5 мин
Разводка гантелей лежа	3	15	2,5 мин
Растяжка грудных мышц	3-4 мин

Практические советы и рекомендации по выполнению данного комплекса:

• Выполняйте данную программу 1 раз в неделю – либо в отдельный день, либо в день тренировки спины, либо в день тренировки бицепсов;
• Общая продолжительность комплекса – 6 недель, после чего необходимо перейти к другому тренировочному комплексу;
• Грамотно рассчитывайте рабочий вес в базовых упражнениях – помните, что оптимальный рабочий вес – это тот, с которым вы можете осилить только требуемое количество повторений или на один повтор больше требуемого;
• В изолированных упражнениях используйте такой рабочий вес, с которым сможете идеально выполнить 12-15 рабочих повторений;
• После тренировки не забывайте принимать протеин и креатин.

Другие материалы по тренировке грудных мышц:

• Программа тренировки нижней части груди
• Программа тренировки на верх груди

Жим штанги на грудные мышцы для мужчин

Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз.

Начальная позиция:

На скамье принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка прогнута в пояснице, ноги на расстоянии ширины плеч с упертыми в поверхность пола стопами.

Штанга берется широким хватом и снимается с упорных механизмов, далее поднимается параллельно середине груди до пикового уровня. Если необходимо, можно прибегнуть к помощи партнера.

Техника:

На глубоком вдохе снаряд опускается до нижнего предела (она должна слега коснуться тела). Дыхание фиксируется.

Штанга выжимается вверх до исходной позиции с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.

Опускать штангу нужно без рывков, движение должно быть плавным, неспешным. Но поднимать ее следует быстрым в меру движением, при этом важно не допускать прогиба спины, а снаряд нельзя пружинить от тела.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

При каком пульсе сжигается жир?

Похудевшая Анна Михалкова: фото, методика

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для девушек

Упражнения на брусьях

Занятия на брусьях также очень важны при работе с мышцами груди. Это упражнение не только укрепит вашу грудь и сделает её визуально больше, но и хорошенько укрепит спину и прокачает все её мышцы.

Очень важно делать несколько подходов в течение 4-10 минут, при этом количество отжиманий на брусьях должно быть не менее 7 раз.

Очень часто на тематических чатах не опытные юноши и мужчины постоянно задают один и тот же вопрос: что делать, если болят грудные мышцы после тренировки.

На этот вопрос есть свой ответ. Когда болят мышцы, это хороший знак, который указывает на то, что вы идёте по правильному пути.

Во время выполнения упражнений мышцы получают небольшие растяжения и травмы, именно тогда вы и чувствуете боль после тренировки.

После мышцы начинают восстанавливаться и соответственно увеличиваться в размере.

Жим гантелей на грудные мышцы для мужчин

Упражнение делается лежа на горизонтальной скамье или под наклоном, вместо штанги в этом случае используются гантели.

Такое видоизменение развивает мышцы груди более симметрично и требует соблюдения баланса. Держите гантели так, чтобы большие пальцы рук были развернуты друг на друга.

Начальная позиция рук – локти образуют прямой угол к корпусу, гантели подняты в кистях. На вдохе поднимайте гантели над корпусом, на выдохе опускайте.

В верхней позиции напрягите мышцы рук, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть груди. Допустимо разворачивать ладони вверху друг к другу – это нагрузит среднюю часть груди.

Отжимания на брусьях на грудь с широкой постановкой рук

Брусья должны быть удобные в использовании, не слишком широкие или узкие, в идеале, немного шире плеч.

Брусья – универсальный спортивный снаряд, способен развивать тело комплексно. Грудь, трицепс, трапецию, предплечья, плечи, а также укреплять связки и сухожилия.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Cтевия: польза и вред, отзывы

Аквааэробика для похудения: упражнения в бассейне

Cколько калорий в помидоре свежем?

Отжимания на брусьях практикуют во всех учебных или спортивных заведениях, потому что движение максимально простое и естественное, а еще помогает заложить базу для дальнейших занятий спортом.

Исходная позиция

Залазите на брусья, руки выпрямленные, смотрите перед собой, тело ровное.

Техника выполнения и рекомендации

• Опускаемся медленно, прислушиваемся к своему телу, чувствуем натяжение – на выдохе резко поднимаемся.
• Руки выпрямляются полностью, тело должно стать одной ровной линией, сильно низко не опускаемся, дабы уберечь локтевые суставы и плечелучевые связки от излишней нагрузки.
• Если при прокачке трицепса, локти скользят по корпусу, то в случае груди их нужно раздвинуть в стороны, тем самим раскрыть мышечные волокна и заставить их забирать всю нагрузку на себя.
• Каждый подход выполняется до отказа, количество сетов выбирайте сами, опираясь на подготовленность своего тела.

Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!

Если вы серьезно намерены усовершенствовать верхнюю часть торса, возьмите этот тренировочный комплекс на вооружение. Вы будете поднимать огромные веса, нагружая каждое мышечное волокно, стремиться к высокому тренировочному объему, и покидать спортзал абсолютно без сил!

Атлет и элитный тренер по бодибилдингу Дилан Томас (Dylan Thomas) не всегда тренирует пекторальные по понедельникам и поделиться секретами как накачать грудные мышцы в тренажерном зале каждому мужчине. Он использует комплекс упражнений, который максимально стимулирует все процессы, связанные с ростом мышц, и нагружает каждое мышечное волокно от низа и до верха груди.

Он делится: «Прорабатывая грудные, мне нравиться продвигаться от верхнего пучка к нижнему. Это значит, что я начинаю с наклонной скамьи головой вверх, затем перехожу на горизонтальную поверхность, а потом берусь за упражнения на наклонной скамье головой вниз, или отжимаюсь на брусьях».

Его часовая программа тренировок на грудь включает и другие упражнения. Предварительное утомление? Есть. Тяжелые веса для механического напряжения? Есть. Суперсеты и подходы до отказа для максимального разрушения мышц? Есть и еще как.

Пусть однотипность упражнений и схем повторов не вводят вас в заблуждение. Это продвинутый бодибилдинг высшей пробы, и он отлично подойдет всем стремящимся достичь высот.

Томас говорит: «Мне нравится выполнять этот комплекс для оттачивания рельефа перед фотосессией или соревнованиями».

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Овсяноблин- рецепты на любой вкус!

Сколько калорий сжигается при езде на велосипеде?

Мотивация для похудения фото «до» и «после»

Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих

Ваша грудь напоминает скорее лист фанеры, чем гору мускул, о которой вы всегда мечтали? Вы проводите бесконечные часы, выполняя жим лежа, но размер груди не увеличивается? Вы уже начали думать, что вам просто не суждено иметь развитые грудные мышцы? Немедленно прекратите, вы ошибаетесь.

Я не могу пообещать вам, что у вас когда-нибудь будет грудь, как у великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать вам, что если вы прислушаетесь ко мне, то сможете развить свою грудь до внушительных размеров.

Далее в статье я расскажу вам об анатомии груди, ее функции, расположении в теле и о некоторых упражнениях для каждого отдела грудных мышц. Наконец, и именно этого вы и ждете, я поделюсь с вами пятью моими любимыми программами тренировок, которые помогут вам превратить вашу плоскую грудь в накаченные мускулы.

Анатомия Груди

Грудь состоит из двух мышц, которые вместе обеспечивают работу грудной клетки. Эти мышцы — большая пекторальная мышца и малая пекторальная мышца. Как правило, малая пекторальная мышца расположена непосредственно под большой пекторальной мышцей.

Расположение

: Начинается во внутренней половине ключицы, проходит через грудину к подмышечной ямке (Плечевая кость).

Функции

: Выполняет 3 различные функции:

• Вращает плечо
• Поднимает и опускает руку по бокам
• Выполняет движение армрестлинга

Упражнения

: Жим штанги и махи гантелями

Жим штанги на горизонтальной скамье превосходно тренирует средний отдел пекторальных мышц

Рекомендации по наращиванию мышц груди

Хотя грудь состоит из единой мышечной массы, ее необходимо тренировать, как если бы она состояла из трех частей. Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше прокачиваются в зависимости от угла, под которым выполняются упражнения.

Верхняя часть груди лучше всего развивается при выполнении упражнений на скамейке под углом 30–45°. Например, жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это отличные упражнения для накачивания верхнего отдела груди.

Средняя часть груди получает наилучшую стимуляцию, если упражнения выполняются на горизонтальной скамье. Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье превосходно тренируют средний отдел пекторальных мышц.

Нижнюю часть груди лучше всего тренировать при помощи упражнений, выполняемых на скамье с обратным наклоном (30–45°). Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном замечательно подходят для увеличения нижнего отдела пекторальных мышц.

Я считаю, что все отделы грудных мышц сначала лучше всего реагируют на низкое (4–6) или среднее (8–12) количество повторений. Я очень редко включаю большое количество повторений для начинающих, так как считаю, что более тяжелые веса помогают заложить прочное основание, которое нужно начинающим. Я также уверен, что в начале тренировок лучше сфокусироваться на свободных весах, особенно если грудь — ваше слабое место. На мой взгляд, свободные веса гораздо лучше развивают пекторальные мышцы, чем тренажеры.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют грудную мускулатуру, и знаете об их функциях, расположении и упражнениях, необходимых для их роста, давайте рассмотрим некоторые программы тренировок, которые помогут вам нарастить объем груди.

Все упражнения должны выполняться точно по правилам, потому что неверное выполнение упражнений становится привычкой, которая будет преследовать вас и помешает достичь больших результатов, или в худшем случае приведет к травме. Поэтому для начала ознакомьтесь с разделом упражнений для мышц груди.

Частые ошибки в тренировке грудных мышц

При жиме штанга не должна отпрыгивать от груди. Также нельзя рывком подкидывать штангу, так как, когда груз движется по инерции, ваши мышцы не нагружаются.

При жиме гантелей в конце подхода нельзя кидать снаряды на пол. Это повреждает вращатели плеча. Нужно положить гантели на бедра, и одновременно поднять туловище. Затем только опустить гантели на пол.

Движения при тренировке должны быть плавными и с максимальной амплитудой. При этом локти всегда держите немного согнутыми, чтобы предотвратить износ локтевого сустава.

За 2-3 дня до занятий на грудь не качайте дельты и трицепсы, иначе эффективность тренировки резко снизится.

Питание для роста грудных мышц

Давайте оставим на время физические упражнения и уделим внимание правильному рациону питания.

Как утверждают профессиональные спортсмены и учёные, без правильного питания вы не сможете нарастить мышечную массу и сделать ваше тело проработанным и рельефным. Чтобы наращивать мышечную массу нужно пополнять свой организм калориями.

Когда мы тренируемся, мы их теряем и мышцам не достаётся нужная подпитка. Именно из-за этого, они не могут полноценно восстанавливаться, а значит и расти.

Людям, которые склонны к избытку лишнего веса нужно больше употреблять молочных, белковых продуктов. Также не будет лишним съесть чего-то жареного или жирного, при этом запить всё большим количеством очищенной воды.

Люди, которые, наоборот, склонны к набору лишнего веса или уже его имеют, должны придерживаться определённой диеты. Им рекомендуется употреблять в своём рационе как можно больше свежих овощей и фруктов, пить много воды и избегать сладкого. Строго запрещаются жирные и жареные блюда.

Если вы будете соблюдать правильное питание, то уже через время вы ощутите на себе результат ваших усиленных тренировок.

Петли GoFLEX — особенности тренинга грудных мышц

Петли GoFLEX – тренажер, с помощью которого можно прокачать грудные мышцы в домашних, уличных или спортзальных условиях. Петли являются универсальным снарядом для реализации любой тренировочной цели. Сегодня мы обсудим особенности тренинга грудных мышц с петлями GoFLEX.

Цели

С помощью петель тренировка грудных мускулов способна принести следующие результаты:

• Увеличить мышечную массу. Правильная работа с GoFLEX способствует набору мускулов не хуже, чем тренировка в спортзале. Благодаря совмещению базовых движений с изолирующими создаются мощные, равномерно прокаченные грудные мышцы;
• Улучшить пропорции. Создаем правильную пропорцию между верхом, серединой и низом грудных. Вписываем грудные мускулы в общую скульптуру под названием «Мое тело»;
• Сжечь жир. Тренировка грудных по определенным правилам позволяет максимально «просушить» целевые мускулы и все тело в комплексе. Грудные – крупная мышечная группа, тренировка которых сжигает большое количество калорий. Без проработки крупных массивов мышц (спина, ноги, грудь) сжечь жир невозможно.

Тренировки с GoFLEX улучшат работу всех систем организма, позволят получить хорошее настроение на постоянной основе, дадут мотивацию для дальнейшего саморазвития.

Упражнения с GoFLEX для грудных мышц

Следующие упражнения помогут достичь всех перечисленных выше целей. С их помощью можно развить грудные мышцы не хуже, чем при стандартных тренировках в спортзале

Упражнение №1. Разведение рук с GoFLEX

Задача: накачка грудных мышц, проработка мускулов-стабилизаторов.

Техника:

Этап №1. Начальная позиция.

Этап №2. На вдохе плавно разводим руки с петлями в стороны.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Совет: концентрируйтесь на ощущениях в грудных мышцах во время разведения. Выполняйте их плавно, чтобы прочувствовать процесс.

Упражнение №2. Боковой жим

Задача: накачка грудных, дельт и рук.

Техника:

Этап №1. Отклоняемся в сторону, удерживаем петли в руках, как показано на картинке. Ощущаем напряжение.

Этап №2. На вдохе тянем GoFLEX к уровню груди. Движение должно быть сложно выполнимым. В противном случае вы не отошли на достаточную дистанцию.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Совет: тяжесть упражнения увеличивается с отходом от места крепления петель. Чем больше растягиваем GoFLEX, тем выше нагрузка. Это можно использовать для прогрессии нагрузок в данном упражнении.

Упражнение №3. Отжимания с тягой коленей

Задача: накачка грудных, дельт, рук и мышц живота.

Техника:

Этап №1. Принимаем упор лежа, ноги закрепляем в петлях.

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, выполняем отжимание.

Этап №3. На выдохе подтягиваем колени к уровню живота, держимся на вытянутых руках.

Этап №4. В конечной точке возвращаемся к начальной позиции.

Совет: после завершения повторения сделайте вдох, выдох, и после этого переходите к новому повторению.

Упражнение №4. Плиометрические отжимания

Задача: накачка грудных мышц, увеличение быстроты движений. Развитие пресса, дельт и рук.

Техника:

Этап №1

Этап №2

Этап №3

Совет: одно из лучших упражнений с GoFLEX в единоборствах. Прокачивает всю толкающую мышечную группу с акцентом на пресс.

Упражнение №5. Отжимания стоя

Задача: накачка грудных мышц, трицепсов, передней и средней дельты, обучение отжиманиям.

Техника:

Этап №1. Начальная позиция.

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, наклоняемся вперед.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Совет: одно из самых простых упражнений. За счет наклона отлично прокачивает верх грудных, что нужно для их равномерного развития.

Упражнение №6. Отжимания с коленей

Задача: проработка толкающей мышечной группы, обучение отжиманиям.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтях, выполняем отжимание.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Совет: в конечной точке задержитесь на мгновение, почувствуйте растяжение в грудных мышцах. Это лучшее движение для обучения отжиманий с нуля.

Упражнение №7. Разведения рук с коленей

Задача: прокачка грудных мускулов и мышц-стабилизаторов, обучение разведению рук.

Техника:

Этап №1. Начальное положение аналогичное предыдущему упражнению.

Этап №2. На вдохе плавно разводим руки с петлями.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Совет: не бросайте петли ни на одном из этапов движения. Резкость может привести к травме, растяжению мышц.

Программа для тренировки груди может выглядеть так:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания с тягой коленей	3	8	2	4
Разведение рук с GoFLEX	3	10	2	4
Плиометрические отжимания	3	8	2	4
Боковой жим	3	10	2	3
Отжимания с коленей	2	15	1	3
Разведение рук с коленей	2	15	1	3
Отжимания стоя	3	12	2	—

Подробнее с техникой приведенных здесь упражнений знакомимся в этих видео:

Особенности тренинга грудных мышц

Даже самые лучшие упражнения не работают, если применяются вне системы, которая может давать классный результат. Разберемся в основах тренинга груди с GoFLEX.

Акцент на верх грудных

Грудные мышцы можно условно разделить на 3 участка:

• Верх;
• Середина;
• Низ.

Все три части грудных должны быть развиты пропорционально, чтобы получить классный внешний вид и получить здоровое тело.

Но одинаковая развитость не означает равную нагрузку на верх, середину и низ грудных.

В процессе эволюции человек опирался на середину и низ грудных, в то время как верх чуть отставал в развитии. Мы получим аналогичный результат, если будем прокачивать все 3 части грудных равномерно. Спортсмены, которые делают акцент на середину грудных, всегда приходят к недоразвитому верху и переразвитому низу.

В тренировке грудных с GoFLEX делаем ставку на развитие верха груди. Для этого выполняем основные упражнения вроде отжиманий с небольшим (20-30 градусов) наклоном вверх. Этого будет достаточно для пропорционального развития мышц груди.

Необходимость прогресса

Главная особенность тренинга грудных мышц с GoFLEX – тренировки по динамичным программам. Новички думают, что если взять статичную программу и не менять нагрузку в ее рамках, то мускулы все равно будут расти.

Организм так не устроен.

Тело адаптируется к получаемой нагрузке. В процессе адаптации мускулы растут. У новичков этот период может длиться до месяца, так как раньше подобной нагрузки не было. Но после первичной адаптации на «переваривание» новой нагрузки уходит от 1 до 5 тренировок.

Дальше нужно соблюдать принцип прогрессии нагрузок за счет:

• Увеличения количества подходов в упражнении;
• Добавления новых подходов;
• Наращивания количества повторений;
• Сокращения отдыха между подходами и упражнениями.

Рост мышечной массы – это работоспособность. Основными факторами прогресса станут новые упражнения и подходы.

Так может выглядеть прогресс с нуля:

Тренировка №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Отжимания стоя	2	8	2

 

Тренировка №2

Прогрессируем с помощью добавления подхода.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Отжимания стоя	3	8	2

 

Тренировка №3

Добавляем еще один подход.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Отжимания стоя	4	8	2

 

Тренировка №4

Прогрессируем нагрузку за счет увеличения числа повторений.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Отжимания стоя	4	10	2

 

Тренировка №5

Добавляем пятый подход.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Отжимания стоя	5	10	2

 

Тренировка №6

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок с помощью добавления нового упражнения

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	2	3
Разведение рук на коленях	2	12	2	—

 

Тренировка №7

Добавляем подход к разведению рук. В отжиманиях ничего не меняем.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	2	3
Разведение рук на коленях	3	12	2	—

 

Тренировка №8

Выполняем аналогичное действие.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	2	3
Разведение рук на коленях	4	12	2	—

 

Программа №9

Сокращаем отдых между подходами в отжиманиях. В разведениях добавляем один подход.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	1,5	3
Разведение рук на коленях	5	12	2	—

 

Программа №10

Прогрессируем благодаря добавлению нового упражнения.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	1,5	3
Разведение рук на коленях	5	12	2	3
Отжимания с коленей	2	15	2	—

 

Программа №11

Добавляем подход к новому упражнению.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	1,5	3
Разведение рук на коленях	5	12	2	3
Отжимания с коленей	3	15	2	—

 

Программа №12

Делаем то же, что в предыдущей программе.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	1,5	3
Разведение рук на коленях	5	12	2	3
Отжимания с коленей	4	15	2	—

 

Программа №13

Сокращаем отдых между подходами в первых упражнениях.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	1	3
Разведение рук на коленях	5	12	1,5	3
Отжимания с коленей	4	15	2	—

 

Программа №14

Добавляем пятый подход к отжиманиям с коленей.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	1,5	3
Разведение рук на коленях	5	12	2	3
Отжимания с коленей	5	15	2	—

 

Программа №15

Добавляем второй вариант разведений.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	1,5	3
Разведение рук на коленях	5	12	2	3
Отжимания с коленей	5	15	2	3
Разведение рук с петлями	2	15	2	—

 

Увеличиваем нагрузку по такому принципу до полного удовлетворения результатом. Не обязательно начинать с нуля. Способны сделать больше – стартуйте со второй, пятой или шестнадцатой схемы. Главное – уловить суть, благодаря которой созданы схемы.

Тренировки в кайф

Все то, о чем мы говорили выше, позволяет достичь классного результата в кратчайшие сроки. Но есть главный секрет, о котором не говорят лучшие профессионалы GoFLEX. Они сами этого не подмечают в своих тренировках.

Только приятный процесс дает классный результат!

Если вам в кайф тренироваться, результат отходит на второй план. Исчезают заморочки о том, как накачать грудные или любую другую мышечную группу. За счет многократного роста интереса к процессу тренировок появляется кайф от каждого повторения в каждом подходе всех упражнений. Удовольствие от процесса само по себе дает результат. Если же оно наложено поверх результативной системы, мы получаем «бомбу».

Все составляющие тренинга доводятся до пика. За счет этого спортсмен, который работает с GoFLEX, может прогрессировать в разы быстрее атлета, у которого есть персональный спортзал со штангой, гантелями и всеми новомодными тренажерами.

Как сделать тренировки кайфовыми:

• Используйте музыку. Воздерживаемся 1-3 дня перед тренировкой от прослушивания любимых песен. Включаем их во время первого занятия. Для многих из нас новый вид деятельности (тренировки с GoFLEX) является стрессом, привыкнуть к которому тяжело. Гормоны удовольствия от музыки перекрывают этот стресс, создают мыслеформу «Тренировки – это приятно». Вследствие этого начального импринта тренировочный процесс воспринимается позитивно, желание бросить занятия снижается в разы;
• Не доводите себя до истощения. Тренировку нужно заканчивать с чувством легкой усталости, а не измотавшись, с мыслью «я сейчас умру». Это особенно важно для первых недель тренинга, когда психика еще не дала оценку новому занятию. Большой уровень кортизола (стрессовый гормон) заставит вас бросить занятия с GoFLEX, если тренировки будут слишком интенсивными;
• Практикуйте воздержание и поощрение. После успешной тренировки должно произойти что-то, что принесет в вашу жизнь удовольствие. Вкусная пища, встреча с любимой девушкой, друзьями, новая компьютерная игра. Нет тренировки – нет поощрения. Подобная система создает сверхценность занятий. Ее полное внедрение сделает невозможным исчезновение желания тренироваться до ее деинсталляции;
• Выписывайте свои победы в дневник. Наш мозг воспринимает за достижение только то, что мы утвердили как таковое. Оптимальный вариант – писать цели на день с вечера и подписывать их словом «ПОБЕДА» после достижения. Создаем дополнительный интерес к процессу жизни;
• Уберите мысли о вещах, которые произойдут через месяцы или годы. Можно создать образ того, как вы будете выглядеть вследствие тренировок. Но не нужно думать о нем, как о цели. Чрезмерное планирование становится демотивирующим фактором.

Круговая тренировка для грудных мышц

Петли GoFLEX часто применяются в рамках кругового тренинга. Круговые тренировки позволяют бить точно в цель: не делать лишних упражнений, не тратить дополнительных усилий на восстановление, экономить время.

Перед вами круговая тренировка с петлями GoFLEX для прокачки всего тела:

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Отжимания с тягой коленей	10	20	1
Выпады с петлями	10	20
Подтягивания сидя с пола	10	60
Отжимания с тягой коленей	10	20	2
Выпады с петлями	10	20
Подтягивания сидя с пола	10	60
Отжимания с тягой коленей	10	20	3
Выпады с петлями	10	20
Подтягивания сидя с пола	10	—

 

Круговая тренировка грудных будет выглядеть так:

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Отжимания с тягой коленей	8	15	1
Отжимания стоя	12	15
Разведение рук с петлями	10	60
Отжимания с тягой коленей	8	15	2
Отжимания стоя	12	15
Разведение рук с петлями	10	60
Отжимания с тягой коленей	8	15	3
Отжимания стоя	12	15
Разведение рук с петлями	10	—

 

Увеличиваем нагрузку с помощью наращивания числа кругов, повторений и упражнений.

: Как правильно :: «ЖИВИ!

«Зачастую женщины игнорируют работу над грудными мышцами, считая, что им ничего качать не нужно, — делится опытом тренер Артур Белоус, двукратный абсолютный Чемпион Arnold Classic Australia, атлет компании Beast Genetics, чемпион EVLS PRAGUE PRO 2016, мастер спорта международного класса WRPF, WPC, WPA, AWPC, IPL/RPL,GPO, GPC, многократный и абсолютный чемпион Мира, Европы, Евразии. — Другие дамы переживают, что, сильно накачав эти мышцы, потеряют женственную форму груди. На самом деле правильный подход к упражнениям поможет сделать женщину еще более привлекательной, добавить очертаниям упругости, а взрослому телу —молодости.

Напомним, что к грудной группе относят большую и малую грудные мышцы. Большую условно разделяют на верхнюю, центральную и нижнюю части: центральная работает во всех упражнениях, верхней и нижней нужны дополнительные.

Причина качать грудные мышцы №1: улучшение осанки

Для хорошей осанки обычно делают упражнения на спину и плечи. Между тем грудные мышцы — антагонист мышц верхней части спины. Без хорошо развитых и эластичных мышц груди невозможно правильное положение лопаток.

Типичная для современной женщины поза — скрючившись за компьютером или со смартфоном. В таком согнутом вперед положении грудные мышцы укорочены и теряют тонус. При ослабленных и коротких грудных мышцах лопатки легко встают в анатомически неправильное положение. Отсюда знакомая всем сутулость: шея и плечи наклонены вперед и вниз, лопатки развернуты и выпирают.

Эффективные упражнения: жим штанги или гантелей лежа, отжимания с постановкой ладоней чуть шире корпуса.

Причина качать грудные мышцы №2: улучшение работы дыхательных мышц

Сами по себе грудные мышцы, конечно, не участвуют в акте дыхания. «За это ответственна в первую очередь диафрагма, — объясняет Артур Белоус, —  чтобы улучшить дыхательный механизм, нужно освоить технику диафрагмального и нижнегрудного дыхания. Такие упражнения особенно полезны людям с хронической обструктивной болезнью легких и хронической дыхательной недостаточностью». При этом, возвращая нормальную длину грудным мышцам, убирая сутулость, при которой ребра  сдавливают легкие, вы буквально развернете грудную клетку. Особого внимания заслуживает малая грудная мышца, которая крепится к середине третьего, четвертого и пятого ребер и при вдохе должна растягиваться, чтобы не мешать ребрам расширяться.

Эффективные упражнения: разведение гантелей лежа, пуловер, отжимания на раздвижках или брусьях (когда грудь опускается ниже ладоней).  

Причина качать грудные мышцы №3: увеличение бюста

Конечно, объем самих молочных желез при помощи упражнений не изменить. «Тренировка грудных мышц женщинам полезна тем, что помогает приподнять грудь, сделать ее более выразительной, — говорит Артур Белоус. — Рекомендуется дополнительно прокачивать верхнюю часть большой грудной мышцы, чтобы приподнять грудь и улучшить ее форму».

Нижняя часть грудной мышцы при грамотной тренировке будет выполнять задачу пуш-ап бюстгальтера. А вот с упражнениями на центральную часть груди следует быть аккуратнее. Если переусердствовать с ними, жировая ткань груди начнет «сгорать» и можно получить обратный эффект. Эту область лучше тренировать в малоповторном режиме.

Эффективные упражнения: жим штанги и гантелей на наклонной скамье, отжимания от низкой перекладины.

Причина качать грудные мышцы №4: расширение бытовых возможностей

Физическая активность женщины не ограничивается тренировками: ей нужно открыть тяжелую дверь, поднять упавшего ребенка, принести пакеты с продуктами домой… Практически все, что мы делаем или поднимаем руками, в том или иной степени включает в работу грудные мышцы. Когда они слабы и нетренированы — а в повседневной жизни они тренируются мало — любая переноска, поднятие, открытие и т.п. даются труднее. Вот почему, если ваши грудные слабы, даже простая переноска и загрузка сумок в лифт может показаться проблемой.

Эффективные упражнения:  любые, как динамические (жимы, отжимания), так и статические (сжимание ладоней и т.п.)

Причина качать грудные мышцы №5: укрепление других мышц

Все упражнения на грудные мышцы включают в работу другие мышцы верхнего плечевого пояса и спины. Так, практически везде задействованы дельтовидные мышцы плеча, трицепсы и бицепсы рук. Жимы, отжимания, пуловер заставляют работать также мышцы спины. Таких примеров множество. Профессионалы знают, что, например, красивые бицепсы и трицепсы невозможно накачать только упражнениями для них, не делая жим штанги — базовое упражнение для грудных мышц.

Эффективные упражнения:  Артур Белоус рекомендует 7 упражнений для накачки груди женщинам.

— Отжимания с колен (руки чуть шире, чем плечи).

— Классические отжимания (руки на ширине плеч).

— Сжимание ладоней (сложить ладони перед собой пальцами вверх, локти в стороны, с усилием сдавливать ладони)

— Упор в дверной проем прямыми руками (встать в дверном проеме «крестом», руки в стороны, упираться, как будто хотите раздвинуть стены)

— Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

— Разведение гантелей в стороны лежа на горизонтальной скамье (локти должны опускаться ниже груди, гантели чуть выше локтей).

— Пуловер (лежа на скамье, поднять гантель над собой двумя руками, держа за торец, и опускать за голову на почти прямых руках, растягивая грудь и выгибая спину).

Эти упражнения можно выполнять 1 раз в неделю или распределить их между вашими регулярными тренировками. 

Можно ли сцеживать и кормить из бутылочки вместо грудного вскармливания?

Если вы считаете, что грудное молоко — лучший выбор пищи для вашего ребенка, но вы не можете или не хотите кормить грудью, то здесь на помощь приходит сцеживание. Совершенно нормально сцеживать грудное молоко и давать его своему ребенку. ребенок в бутылке.

Сцеживание — отличный способ снабдить ребенка грудным молоком, не прикладывая его к груди. Вот что вам нужно знать о сцеживании для вашего ребенка.

Причины откачки и кормления из бутылочки

Вы можете принять решение о сцеживании до рождения ребенка или некоторое время кормить грудью, а затем переходить к сцеживанию по мере роста ребенка.Есть много причин, по которым вы можете выбрать сцеживание.

Эксклюзивная перекачка и добавка

Вы можете выбрать только сцеживание или давать ребенку и грудное молоко, и детскую смесь. Это просто зависит от того, какой из них лучше подходит для вас.

Комбинированное вскармливание грудным молоком и кормление смесью

Если вы решили кормить ребенка сцеженным грудным молоком и детской смесью, это прекрасно! Полезно любое количество грудного молока, которое вы можете дать ребенку.Вы можете сцеживать одни кормления и давать смесь для других. Или вы можете давать одновременно грудное молоко и смесь.

Сначала предложите грудное молоко, если вы кормите ребенка одновременно грудным молоком и смесью.

Давая сначала грудное молоко, вы будете уверены, что ваш ребенок получает все молоко. Затем, если ваш ребенок хочет или ему нужно больше, вы можете закончить кормление смесью. Если что-то еще осталось, вы выбрасываете смесь, а не драгоценное грудное молоко.

Эксклюзивная откачка и кормление из бутылочки

Эксклюзивное сцеживание также называется кормлением грудью и грудным молоком. Это когда вы сцеживаете молоко регулярно в течение дня, чтобы давать ребенку грудное молоко в качестве единственного источника пищи и питания. Ваш ребенок может получать молоко из бутылочки, трубки или другого альтернативного метода кормления.

Эксклюзивная накачка — не всегда простая задача. Это может занять много времени и утомить. И часто бывает сложно продолжать качать исключительно в течение длительного периода времени.

Как качать

Изучите рекомендации, которые помогут обеспечить ребенка грудным молоком в необходимом количестве и поддерживать его в норме. Потребности вашего ребенка меняются по мере роста.

Сколько раз в день откачивать

Частота сцеживания зависит от возраста вашего ребенка. Новорожденный будет пить грудное молоко каждые два-три часа круглосуточно. Поэтому в течение первых нескольких недель вашего ребенка вы должны делать все возможное, чтобы сцеживать молоко не реже, чем каждые два-три часа (примерно восемь-двенадцать раз в день), чтобы стимулировать организм вырабатывать здоровое молоко.

По мере того, как ваш ребенок растет, он будет принимать больше при каждом кормлении, но между кормлениями будет больше. Если у вас достаточно молока, у вас может быть больше времени между сеансами сцеживания.

Как долго накачивать на каждой сессии

На каждом сеансе вы должны качать не менее 15 минут с каждой стороны. Чтобы молоко начало стекать, может потребоваться несколько минут, поэтому уделите себе достаточно времени. Вы также должны попытаться полностью опорожнить грудь. Опорожнение груди — важная часть стимулирования выработки большего количества грудного молока.

После того, как вы опорожните грудь и молоко перестанет вытекать в сборную емкость, продолжайте сцеживать еще от одной до пяти минут. Поскольку грудное молоко производится на основе спроса и предложения, дополнительная стимуляция скажет вашему организму производить больше.

Однако вам не нужно ехать дольше 20 минут. Если сцеживание в течение 15-20 минут чаще в течение дня, как правило, вырабатывается больше грудного молока, чем реже сцеживание в течение более продолжительных периодов времени.

Сколько грудного молока нужно сцеживать ребенку

Прокачивайте как можно больше за каждый сеанс сцеживания. Затем налейте грудное молоко в бутылочки или емкости для хранения в том количестве, которое ваш ребенок принимает при каждом кормлении. Новорожденные при каждом кормлении пьют меньше грудного молока, чем дети старшего возраста, но едят чаще. Вот сколько ему потребуется, исходя из возраста вашего ребенка.

Первая неделя: Молозиво, первое грудное молоко, концентрированное и очень питательное, поэтому вашему ребенку достаточно небольшого количества.В течение первых нескольких дней после рождения ребенка вы сможете сцеживать и собирать только небольшое количество молозива.

Фактически, в самый первый день будет выделено так мало, что оно может застрять в трубке молокоотсоса, поэтому ручное сцеживание молозива является предпочтительным методом в это время. После того, как вы сцеживаете несколько ложек вручную, короткое сцеживание — хороший способ стимулировать выработку молока, пока молоко не поступит полностью.

После первой недели вы сможете откачивать от двух до трех унций каждые два-три часа или около 24 унций за 24 часа.Вам нужно будет удвоить эту сумму, если у вас есть близнецы, утроить ее для тройни и т. Д.

Примерно через месяц вам потребуется примерно от трех до четырех унций каждые три-четыре часа, или примерно от 24 до 32 унций в день.

К тому времени, когда вашему ребенку исполнится шесть месяцев , ему потребуется от шести до восьми унций каждые четыре-шесть часов, то есть примерно от 36 до 48 унций в день.

Когда вы кормите ребенка из бутылочки, вместо грудного вскармливания легче перекормить его.Поэтому убедитесь, что вы даете своему ребенку то, что ему нужно, каждый день и в каждой бутылочке. Существует простая формула, которую вы можете использовать для расчета количества грудного молока в бутылочку: вес ребенка в унциях, разделенный на 6, разделенный на количество кормлений в день.

Влияние на запас грудного молока

Когда вы только сцеживаете молоко, может быть сложно поддерживать нормальное количество молока. Это требует большой самоотдачи, потому что сцеживание необходимо регулярно и, по возможности, в ночное время.Для поддержания и увеличения вашего предложения

Инвестируйте в молокоотсос

Поскольку вы будете тратить много времени на использование помпы, подумайте о покупке или аренде высококачественного молокоотсоса, предназначенного для длительного ежедневного использования. Двойной насос сэкономит ваше время и энергию, поскольку он может собирать молоко из обеих грудей. в то же время. Какую бы помпу вы ни выбрали, убедитесь, что она удобна, а кожухи помпы подходят вам, чтобы предотвратить боль и повреждение тканей груди.

Насос часто

Частое сцеживание стимулирует выработку грудного молока.Пока ваш ребенок еще новорожденный, старайтесь сцеживать молоко каждые два-три часа. По мере роста ребенка сцеживать молоко можно реже. Однако, если вы боретесь с нехваткой жидкости, более частая откачка может помочь увеличить ее.

Попробуйте Galactagogues

Галактагогика — это то, что помогает кормящей матери вырабатывать больше грудного молока. Есть много суперпродуктов, трав и чаев для кормления грудью, которые вы можете добавить в свой ежедневный рацион для поддержки и стимулирования лактации.

Возвращение к работе

Вам может показаться, что вернуться к работе довольно легко, поскольку вам не нужно давать ребенку бутылочку или учить свое тело принимать режим сцеживания.Однако, если вы обнаружите, что ваша продуктивность немного снизилась из-за стресса на работе, есть много способов увеличить количество грудного молока.

Насос и планирование семьи

Что касается предотвращения беременности, исключительное сцеживание — это не то же самое, что исключительное грудное вскармливание. Метод контроля над рождаемостью с лактационной аменореей (МЛА) может работать в течение первых шести месяцев исключительно грудного вскармливания, но он не считается эффективным при сцеживании.

Поэтому, если вы не хотите сразу же снова забеременеть, вам и вашему партнеру следует использовать другую форму контрацепции.Однако не забудьте сообщить своему врачу, что вы занимаетесь исключительно сцеживанием. Некоторые противозачаточные средства содержат эстроген, который может вызвать уменьшение количества молока.

Слово от Verywell

Сцеживание грудного молока для вашего ребенка может быть полезным, но также требует много времени и усилий. Усталость и стресс могут заставить вас пересмотреть решение о сцеживании, и оба эти фактора могут уменьшить количество грудного молока. Поэтому важно заботиться о себе.

Старайтесь хорошо питаться, пить много жидкости, отдыхать, когда можете, и расслабляться с поднятыми ногами во время сцеживания.Кроме того, не бойтесь просить помощи у своего партнера, семьи и друзей. Небольшая поддержка может иметь решающее значение, когда дело доходит до того, как долго вы будете продолжать сцеживать молоко.

Чтобы сцеживать больше молока, используйте ручное сцеживание — Нэнси Морбахер

Для недоношенных детей материнское молоко похоже на лекарство. Любая детская смесь, которую получают эти младенцы, увеличивает риск серьезных заболеваний, поэтому на этих матерей приходилось выкачивать достаточно молока для удовлетворения потребностей своих младенцев.

Удивительно, но когда эти матери использовали свои руки, а также помпу для сцеживания молока, они выкачали в среднем на 48 процентов больше молока, чем могла бы удалить одна помпа. Согласно другому исследованию, это молоко также содержало в два раза больше жира, чем когда матери использовали только молокоотсос. Согласно предыдущим исследованиям, у большинства матерей, сцеживающих исключительно недоношенных детей, выработка молока снижается через три-четыре недели. Но матери, использующие эту «практическую» технику, продолжали увеличивать выработку молока на протяжении всех первых восьми недель, на протяжении всего исследования.

Практика сцеживания предназначена не только для матерей с младенцами, нуждающимися в особом уходе. Любая мать, которая занимается сцеживанием, может извлечь из этого пользу. Как это работает? Чтобы продемонстрировать эту технику, посмотрите онлайн-видео «Как пользоваться руками при накачивании» ЗДЕСЬ. Вкратце, выполните следующие действия:

1. Помассируйте обе груди.

2. Двойной насос, максимально сжимающий грудь во время сцеживания. (Поищите в Интернете «нагнетание без помощи рук», чтобы найти устройства, которые подходят к помпам любой марки и позволяют выполнять двойную помпу, оставив обе руки свободными.) Продолжайте, пока поток молока не станет тонкой струйкой.

3. Еще раз помассируйте грудь, уделяя особое внимание областям, которые кажутся наполненными.

4. Закончите сцеживанием молока вручную в туннель соски помпы или одиночным сцеживанием, в зависимости от того, что дает больше всего молока. В любом случае, во время этого шага сделайте интенсивное сжатие каждой груди, двигаясь вперед и назад от груди к груди несколько раз, пока вы полностью не осушите обе груди.

Вся эта процедура заняла у матерей в исследовании в среднем около 25 минут.

Эти два онлайн-видео демонстрируют две разные техники выражения руками, которые можно использовать как часть практического сцеживания ЗДЕСЬ и http://ammehjelpen.no/handmelking?id=907 (прокрутите вниз, чтобы увидеть английскую версию).

Практическое сцеживание может использоваться любой матерью, которая хочет улучшить надои молока или увеличить свою молочную продуктивность. Осушенная грудь вырабатывает молоко быстрее, а ручное сцеживание помогает более полно осушать грудь при каждом сцеживании.

Использование молокоотсоса

№Но если временами вы будете далеко от ребенка, например, собираетесь на работу или в школу, вам может понадобиться молокоотсос. Молокоотсос помогает удалить грудное молоко из груди. Вы можете использовать молоко позже, чтобы кормить ребенка. Грудное молоко, которое вы сцеживаете из груди, называется сцеженным.

молокоотсос может помочь вам во многих отношениях:

• Если вы вернетесь на работу или в школу, вы все равно сможете кормить ребенка грудным молоком.
• Ваш партнер или другой опекун может кормить вашего ребенка грудным молоком.
• сцеживание помогает предотвратить накопление грудного молока в груди. Это помогает предотвратить дискомфорт и инфекцию.

У всех помп есть щиток, закрывающий грудь, и емкость для сбора грудного молока. Если вы не уверены, какая помпа вам лучше всего, спросите своего консультанта по грудному вскармливанию. Это человек, прошедший специальную подготовку по оказанию помощи женщинам в кормлении грудью. Обратитесь в свою страховую компанию, чтобы узнать, помогает ли она оплатить помпу.

Вы можете не знать, как часто вам нужно сцеживать молоко, пока у вас не появится ребенок.Поэтому вы можете подождать, пока ваш ребенок не родится, чтобы получить его.

Есть два типа молокоотсосов:

1. Ручной насос. Это насос, с которым вы работаете вручную. Вы можете использовать ручной насос где угодно, потому что он не требует электричества.

Этот тип помпы хорош, если вам не нужно сцеживать очень часто или если вам не нужно много молока за один раз.

2. Насос с приводом. В этом насосе используются батареи или электричество. У него есть мотор, который накачивает вашу грудь.

Вы можете использовать одну помпу, которая работает на одной груди за раз. Или вы можете использовать двойной насос, который работает на обеих грудях одновременно. Если вы собираетесь снова в школу или на работу, вам может понравиться двойная помпа, потому что она быстрее, чем одинарная.

Молокоотсосы предназначены для одноразового использования (предназначены только для одного пользователя) или многоразового использования (предназначены для более чем одного пользователя). Многоразовые насосы сделаны таким образом, что любая часть, касающаяся грудного молока (например, экран, трубки и емкость), является новой для каждого пользователя.

Можно арендовать молокоотсос или поделиться им с другими. , только если :

.

• Многоразового использования.
  И
• Он поступает от авторизованного поставщика, например, в больнице, магазине медицинских товаров или у консультанта по грудному вскармливанию.

Совместное использование молокоотсосов может быть опасно. Если помпа и все ее части не очищены полностью, она может распространить инфекцию и быть опасной для вас и вашего ребенка. Вот как обезопасить помпу и грудное молоко:

• Не сдавайте в аренду ручной молокоотсос. Ручные молокоотсосы предназначены только для одноразового использования.
• Не сдавайте напрокат и не делитесь одноразовой насосной станцией. Арендуйте или делитесь насосом с приводом, предназначенным для многократного использования.
• Делитесь или арендуйте многоразовую помпу только у авторизованного поставщика. Эти поставщики могут помочь вам выбрать правильный насос и предоставить новое чистое оборудование для использования с помпой.
• Не делитесь насосом с семьей или друзьями. Используйте насос, который поставляется с чистым оборудованием только у авторизованного поставщика.

Совместное использование молокоотсоса может повлиять на его гарантию. Поэтому, если вы используете помпу совместно и у вас возникнут проблемы (например, она не работает), возможно, вы не сможете получить помощь от компании.

Когда можно начинать качать?

Поговорите со своим врачом о том, когда вы можете начать сцеживать грудное молоко. Вы можете начать сцеживание вскоре после рождения ребенка. Это поможет увеличить количество молока, и вы сможете заморозить сцеженное грудное молоко, чтобы использовать его позже. Ваш запас молока — это количество грудного молока, которое вы производите при каждом кормлении.Накачивание груди после кормления ребенка грудью может помочь вам увеличить количество молока.

Подождите, пока ваш ребенок начнет хорошо кормить грудью, прежде чем начинать кормить его сцеженным грудным молоком из бутылочки. Слишком раннее начало кормления ребенка бутылочкой (или соска-пустышка) может вызвать спутанность сосков. Это когда у вашего ребенка проблемы с захватом и сосанием после того, как ему дали бутылочку или пустышку. Ваш ребенок забывает, как брать вас за грудь, поэтому он плохо ест или не хочет кормить грудью.

Если вы собираетесь вернуться на работу или в школу:

• Начните сцеживание по крайней мере за 2 недели до возвращения.
• Старайтесь сцеживать молоко так часто, как обычно кормит ваш ребенок. Это может происходить каждые 3-4 часа в течение примерно 15 минут каждый раз.
• Найдите уединенное место для прокачки. Если на вашем рабочем месте более 50 сотрудников, ваш работодатель должен по закону предоставить вам время и место (это не ванная комната) для сцеживания. Поговорите со своим начальником, прежде чем вернуться на работу, чтобы он знал, что вам нужно.

Можно ли хранить грудное молоко?

Да. Вам понадобится несколько принадлежностей, чтобы грудное молоко оставалось свежим и безопасным для вашего ребенка после сцеживания:

• Бутылки или пакеты. Они предназначены только для хранения сцеженного грудного молока. Пакеты пластиковые, а бутылки пластиковые или стеклянные. Вы можете купить их в большинстве продуктовых магазинов, аптек или детских магазинов.
• Кулер. Используйте небольшой холодильник, чтобы молоко оставалось холодным, пока не принесете его домой. Вам может понадобиться кулер, если у вас нет холодильника на работе или в школе.Ваш молокоотсос может поставляться с кулером.

Вот как хранить сцеженное грудное молоко:

1. Вымойте руки и емкость (бутылку или пакет).
2. Напишите дату на контейнере. Если ваш ребенок остается с воспитателем, также напишите его имя на контейнере.
3. Наливайте в каждую емкость ровно столько молока, сколько необходимо вашему ребенку для каждого кормления. Это примерно от 2 до 4 унций грудного молока.
4. Храните контейнер в холодильнике или морозильной камере.

Как долго можно хранить грудное молоко?

Следуйте этим инструкциям по хранению грудного молока.

Как разморозить и подогреть грудное молоко, когда оно будет готово к употреблению?

Для размораживания замороженного грудного молока:

1. Убедитесь, что емкость плотно закрыта.
2. Поместите емкость под струю холодной воды.
3. Налейте необходимое количество талого молока в бутылочку для кормления.
4. Используйте размороженное молоко в течение 24 часов.Не замораживайте грудное молоко повторно после его размораживания.

Для подогрева талого или охлажденного молока:

1. Поставьте емкость под струю горячей воды или в таз с теплой водой.
2. Налейте необходимое количество молока в бутылочку для кормления.
3. Нанесите пару капель молока на тыльную сторону ладони, чтобы проверить температуру. Если слишком жарко, дайте остыть.

Никогда не нагревайте грудное молоко в микроволновой печи. Он убивает питательные вещества в молоке и может обжечь рот вашего ребенка.

Дополнительная информация

Последнее обновление: июнь 2019 г.

4 преимущества двойного сцеживания для кормящих мам

Новые мамы — одни из самых занятых людей в мире — кажется, что в сутках никогда не бывает достаточно часов. Все, что может сделать занятая кормящая мама, чтобы сэкономить время, заслуживает внимания. Если вы приняли решение кормить грудью, но знаете, что в какой-то момент вы захотите либо вернуться к работе, исключительно сцеживать молоко, либо ожидать, что время от времени перестанет кормить грудью, стоит подумать о выборе, какой тип молокоотсоса лучше всего. для вашего образа жизни.Возможно, вы не хотите сцеживать молоко слишком часто — просто чтобы сцеживать немного больше грудного молока на ночь. Следовательно, для такого ограниченного использования лучше всего подойдет ручной молокоотсос или молокоотсос с однократным сцеживанием. Однако что делать, если вы работающая мама или качаете исключительно по какой-либо причине? У вас могут быть проблемы со здоровьем, которые не позволяют кормить грудью. Возможно, у вас недоношенный ребенок, вы кормите близнецов или просто хотите получить дополнительные преимущества, которые дает двойное сцеживание. Эти преимущества — то, что мы собираемся обсудить в этой статье.

«Двойное сцеживание» — это термин, обозначающий технологию молокоотсоса, которая позволяет маме сцеживать обе груди одновременно. Обычно это достигается с помощью электрического насоса. Medela предлагает несколько вариантов. Например, молокоотсос Symphony используется во многих больницах для матерей, которым необходимо сцеживать грудное молоко после рождения ребенка, особенно в отделениях интенсивной терапии. Фактически, молокоотсос Symphony можно взять напрокат во многих пунктах проката по всей Канаде. Другие двойные насосы Medela — это Freestyle и Pump in Style.Оба являются мощными и надежными партнерами по перекачке.

Эффективность двойного сцеживания (сцеживания из обеих грудей одновременно) вместо одиночного сцеживания (из одной груди в другую) хорошо известна — просто имеет смысл, что вы будете быстрее. Тем не менее, недавние научные исследования также показали, что существуют дополнительные преимущества для сцеживающих молоко матерей, которые используют двойное сцеживание. Вот несколько примеров того, как двойное сцеживание может принести пользу кормящим матерям и младенцам.

экономит время

Благодаря двойному сцеживанию вы можете просто сцеживать грудное молоко быстрее.Например, если вы сцеживаете только каждую грудь в течение 15 минут 8 раз в день, вы можете рассчитывать сэкономить до 2 часов в день с двойным молокоотсосом по сравнению с одним молокоотсосом.

Увеличивает выработку молока

Двойное сцеживание не только быстрее, но и более эффективно при производстве молока. По сравнению с одинарным перекачиванием, двойное перекачивание дает на 18 процентов больше молока, перекачиваемое за 15-минутную перекачку. Кроме того, поскольку двойное сцеживание более эффективно, оно приводит к лучшему дренированию груди.Хороший дренаж груди важен для поддержания и увеличения выработки молока — чем больше молока вы сцеживаете, тем больше молока будет производиться в соответствии с законами спроса и предложения грудного вскармливания.

производит молоко с более высоким содержанием энергии

Во время кормления грудью или сцеживания грудного молока содержание жира в грудном молоке неуклонно увеличивается. Более высокое содержание жира в молоке также является признаком более эффективного дренирования груди.

Поскольку двойное сцеживание осушает грудь более эффективно, оно также помогает мамам получать больший объем молока с более высоким содержанием жира.Грудное молоко, сцеженное путем двойного сцеживания, с большей вероятностью будет иметь более высокую калорийность из-за содержания жира. Молоко с более высоким содержанием жира может быть важно для детей, родившихся раньше срока или плохо растущих. Маленький желудок недоношенных детей может принимать только очень небольшие объемы молока, поэтому важно, чтобы молоко было высокой калорийностью. Исследования Medela показали, что после 15 минут двойного сцеживания содержание жира в общем количестве сцеженного молока составило 8,3 процента, что значительно выше, чем у 7.3% жирности, измеренной во время однократной откачки.

дает дополнительный выброс молока

Во время каждого сеанса кормления грудью обычно происходит 4-5 выделений молока. Исследования показали, что когда количество молока измерялось во время двойного и одинарного сцеживания, во время двойного сцеживания происходил дополнительный выброс молока. Это означает, что в среднем за каждый сеанс можно сцеживать на 18% больше молока.

Как работает двойной насос?

Это отличное видео «Двойная накачка Medela» демонстрирует ценность двойной откачки и объясняет, почему она так хорошо работает.Чтобы получить дополнительную информацию о двойных насосах Medela, перейдите по ссылкам ниже:

Что вы думаете о двойной откачке по сравнению с одиночной? Вы пробовали какие-нибудь двойные туфли Medela? Присоединяйтесь к обсуждению на нашей странице Medela Canada в Facebook !

Присоединяйтесь к разговору

женщин, которым приходится откладывать сцеживание или кормление грудью, рискуют болезненным набуханием: выстрелы

Когда мы рассказали историю о четырех пилотах Frontier Airlines, которые заявили, что их работодатель не предоставил подходящих помещений для сцеживания грудного молока, более чем несколько читателей, казалось, почувствовали, что женщины просто хотели получить дополнительный перерыв в работе.«Перерывы в туалете необходимы, чтобы пилот мог продолжать работать», — сказал комментатор. «Сцеживания груди нет».

Au contraire, говорят женщины, консультанты по грудному вскармливанию и медицинские работники. Болезненное набухание от набухания может привести к проблемам со здоровьем и уменьшению выработки молока. И это может сильно усложнить задачу сосредоточиться на работе. Но многие об этом не знают; даже молодым мамам.

«Когда я впервые кормила грудью, я была совершенно не готова к этому.Я ничего не знала, даже то, что было нормальным », — говорит Алисса Паркер, ныне сертифицированный международным советником консультант по грудному вскармливанию в Ашленде, штат Кентукки. У нее родился ребенок, получив степень магистра медсестер в качестве практикующей педиатрической медсестры и пять лет проработав в педиатрии первичной медико-санитарной помощи. лет. «Обучение грудному вскармливанию для медицинских работников настолько слабое».

Она подсчитала, что у большинства здоровых кормящих женщин по крайней мере один раз за пределами послеродового периода наблюдалось нагрубание груди.Это могло быть связано с тем, что они не могли сцеживать молоко на работе, чувствовали себя некомфортно из-за грудного вскармливания в общественных местах или неправильно рассчитали время разлучения со своим ребенком или сцеживанием.

Перенасыщение сразу же становится стрессом, потому что это похоже на «бомбу замедленного действия», — говорит Паркер. «Основная мысль в вашей голове:« Как мне остановить это; когда я смогу сцеживать или кормить ребенка? » «

И если женщина не может сцеживать молоко, грудь набухает, становится твердой и болезненной. Для Паркера набухание ощущалось как два горячих, потных шара для боулинга, привязанных к ее груди.Это мало чем отличается от моего описания: как будто два валуна были привиты к ткани моей груди и волшебным образом прикреплены к моим нервам, так что они излучали боль изнутри. Одно легкое прикосновение вызвало крик боли — определенно больше отвлекал, чем необходимость в туалет.

«Это было похоже на зубную боль, которая была настолько сильной, что я бы направился к корневому каналу — с солнечным ожогом второй степени», — сказала мне в социальных сетях Стефани Палмьери из Фремонта, штат Калифорния. И Мерибет Денсмор в Санта-Фе, Северная Каролина.М. сказал, что это было «как будто мои сиськи вот-вот взорвутся».

Боль часто сочетается с жаром, поэтому некоторые женщины сравнивают ее с настоящим ожогом.

«Боль трудно описать. [Мои груди] были чувствительны к прикосновениям, как солнечный ожог, и довольно постоянная жгучая боль появлялась в моей груди, увеличиваясь и уменьшаясь, когда они наполнялись и опорожнялись», — сказала Мадлен Уэр. Веллингтона, Новая Зеландия. «Я бы не хотел, чтобы мой пилот отвлекался на чувство жжения в груди или не решался наклониться, чтобы выполнить определенные действия из-за риска боли.«

Мелина Колб из Александрии, штат Вирджиния, описала это как« твердые шишки, которые горят и болят », когда она поднимала руки.

« Когда ты наполнился кровью, это единственное, о чем ты думаешь », — сказал Колб». Я не могла думать ни о чем другом, кроме моей груди и страха заболеть маститом ».

Мастит — это бактериальная инфекция, которая может возникнуть в результате нагрубания. Если женщина не может сцеживать молоко, нагрубание может привести к закупорке протоков, маститу и даже абсцессам. , иногда требующие госпитализации и внутривенного введения антибиотиков.Одно исследование показало, что примерно у 1 из 10 кормящих матерей мастит в первый месяц грудного вскармливания — и это было в Непале, где гораздо меньшему количеству женщин приходилось соблюдать график работы или подобные препятствия.

Более раннее исследование, проведенное в Австралии, показало, что у 27 процентов кормящих матерей развился мастит. Тяжелый мастит может перерасти в сепсис — заражение крови — и потребовать интенсивной терапии. Абсцессы могут потребовать хирургического вмешательства и дополнительного времени для заживления ран. Эти медицинские расходы могут возрасти для женщины и ее работодателя, если у нее есть медицинская страховка, предоставляемая работодателем, и снизить производительность труда.

Даже если у женщин эти проблемы не развиваются, попытка сцеживания, когда она уже налилась, может вызвать травму сосков и синяки. Кроме того, по словам Паркера, всего четыре дня подряд неадекватных перерывов на сцеживание может снизить количество молока у матери, но для восстановления количества молока требуется гораздо больше времени, если оно когда-либо возобновится.

Кормление грудью или сцеживание снижает давление, но, в отличие от облегчения опорожнения мочевого пузыря, грудь остается болезненной, в синяках и болезненных ощущениях даже после того, как нагрубание прошло.

Единственный способ снизить вероятность набухания — это регулярно кормить грудью или сцеживать молоко, что возвращает нас к истории о четырех пилотах Frontier. Они не просто искали перерыв в ванной. Они пытались поддерживать выработку молока, не рискуя при этом потенциально серьезными медицинскими осложнениями.

Основы грудного вскармливания 101 — TheTot

Эксперт по грудному вскармливанию Ребекка Аги из Best Milk LA делится важными советами по основам сцеживания груди

У молодых родителей возникает так много вопросов о сцеживании — выяснить, какую помпу использовать, когда начинать, сколько и как долго нужно сцеживать… Это может быть совершенно ошеломляющим.Затем есть вопросы о хранении грудного молока и кормлении. Хотя ответы на эти вопросы могут полностью различаться и все зависят от индивидуальных потребностей и обстоятельств каждой матери и ребенка, вот общий обзор, который поможет вам разобраться в основах: когда начинать сцеживание, как часто это делать и как необходимо держать под рукой большую часть запаса молока.

Вы не поверите, но лучше всего подождать до 4-6 недель после родов, чтобы начать сцеживание, если, конечно, у вас нет проблем с грудным вскармливанием, которые требуют от вас сцеживания до этого времени, или если вы выбрали исключительно сцеживание с самого начала.Ожидание отметки 4–6 недель помогает убедиться, что количество молока у вас полностью налажено и точно соответствует потребностям вашего растущего ребенка. Если вы собираетесь вернуться в школу или на работу, вам следует начать сцеживать молоко за 2–3 недели до возвращения. Это даст вам достаточно времени как для накопления запасов молока в морозильной камере, так и для практики кормления из бутылочки с грудным ребенком. (Обязательно прочтите Кормление из бутылочки со скоростью .)

Почему важно подождать, если возможно

Количество молока у матери увеличивается с момента родов в течение шести недель, а затем остается довольно стабильным, пока ребенку не исполнится шесть месяцев.К тому времени большинство матерей производят 25-35 унций. в день. Поскольку удаление молока — это то, что стимулирует выработку молока, чем больше вы сцеживаете — помимо грудного вскармливания — тем больше молока вы производите. Это может привести к тому, что ваше тело будет вырабатывать больше молока, чем нужно вашему ребенку. Это может показаться хорошей проблемой, но поверьте мне, это не так. Грудное вскармливание с переизбытком может вызвать постоянное нагрубание, сильное истощение, закупорку протоков, мастит (ой!) И дисбаланс переднего и заднего молока. Позволив ребенку определять количество молока, вы будете синхронизированы, так что вы сможете безопасно добавить сцеживание в свой график.

Если вы хотите создать тайник для молока в морозильной камере, не допуская перепроизводства, вы можете начать с сцеживания после первого утреннего кормления грудью, когда грудь обычно полностью заполнена. У вас будет достаточно молока, чтобы накормить ребенка, и тогда вы сможете сцеживать еще немного.

Если вы не производите много с первого раза, добавляйте эту дополнительную сессию помпы каждый день в одно и то же время, и вы постепенно увеличите выработку молока утром, в конечном итоге получая молока на целую бутылку (около 3-4 унций.) в одно время. Вы можете хранить молоко, которое вы сцеживали, и использовать его позже. Многие мамы удивляются, как быстро они могут накапливать морозильную камеру, откачивая ее всего один раз в день.

По данным Академии медицины грудного вскармливания, грудное молоко можно хранить в морозильной камере до двенадцати месяцев и в холодильнике до восьми дней. Вот несколько советов, которые следует учитывать при хранении дополнительного молока:

• Заморозка в 2 унции. единицы. Это дает вам больше контроля над тем, сколько вы хотите разморозить, и приводит к меньшему количеству отходов.
• Наклейте на сцеженное молоко дату и количество. Если вы используете пакеты для хранения грудного молока, вы можете положить пакет в морозильную камеру горизонтально, а затем хранить замороженные пакеты в контейнере в вертикальном положении, чтобы сэкономить место.
• Используйте сначала самое старое молоко. Всегда кладите самое свежее молоко в заднюю часть емкости, чтобы в первую очередь достать самое старое молоко.
• Храните молоко в задней части морозильной камеры. Никогда не храните грудное молоко на дверце, так как это самая теплая часть морозильной камеры.
• Молоко разморозить на ночь в холодильнике. Если вам это нужно раньше, вы можете поместить замороженный пакет (плотно закрытый) в теплый стакан с водой. Просто убедитесь, что вода никогда не смешивается с настоящим молоком, а никогда не смешивается с грудным молоком .

Если вы собираетесь вернуться в школу или на работу, вам понадобится около двух дней молока (50–60 унций), хранящегося в морозильной камере. Пока вы продолжаете качать, когда находитесь вдали от малыша, вы будете впереди всех и будете иметь хороший запасной запас, если он вам когда-нибудь понадобится.Конечно, есть исключения и определенные обстоятельства, когда вам понадобится хранить в морозильной камере более двух дней молока, поэтому запаситесь 25-30 унциями. за каждый день, когда вы находитесь вдали от ребенка.

Имейте в виду, что количество молока, которое вы сцеживаете, никогда не является надежным показателем того, сколько молока вы производите, и не может сказать вам, сколько молока получает ваш ребенок. Здоровый ребенок, находящийся на грудном вскармливании, почти всегда лучше извлекает молоко из груди, чем молокоотсос.

Лучший выбор продукта для молокоотсоса

Elvie Pump — двойной молокоотсос

499 долларов.99

КУПИТЬ

молокоотсос Medela Freestyle Flex

379,99

КУПИТЬ

Набор для хранения грудного молока с застежкой-молнией + лоток для заморозки

49,99

КУПИТЬ

Продолжить изучение

• Знаете ли вы, что существует «способ кормления грудью» для кормления вашего ребенка из бутылочки? См. Наше руководство по кормлению из бутылочки .
• Что происходит, когда вы объединяете специалиста по женскому здоровью с предпринимателем, известным своим новаторским подходом к умным технологиям? Вы получаете молокоотсос Elvie .

7 советов по использованию молокоотсоса

Использование молокоотсоса вызывает у многих мам чувство любви и ненависти. С одной стороны, молокоотсосы позволяют продолжать кормить ребенка грудным молоком даже после того, как вы вернетесь на работу или если вы не можете кормить грудью напрямую. С другой стороны, подключать себя к тренажеру на несколько минут несколько раз в день не так уж и весело, и это может расстраивать.Может показаться невозможным сделать ваше время с молокоотсосом более приятным и эффективным, но эти советы проверены и верны опытными мамами, которые кормят грудью и сцеживают молоко.

Используйте хороший насос

Если вы будете регулярно сцеживать молоко, купите качественный двойной электрический молокоотсос. Помпа с прочным мощным мотором поможет собрать максимальное количество молока. Насосы более высокого качества имеют особую скорость и режимы всасывания, имитирующие сосание ребенка, чтобы стимулировать выработку молока, и их можно отрегулировать для получения идеальной скорости и всасывания для вашего комфорта.

Смажьте рожки молокоотсоса

Используйте очень небольшое количество ланолинового крема или растительного масла, чтобы смочить внутреннюю часть рогов молокоотсоса. Это сводит к минимуму трение груди о пластиковые рожки, уменьшая натирание, а также помогает помпе втягивать больше груди, как это делает рот ребенка.

Накачать обе груди одновременно

Возможно, вы заметили, что при сцеживании или кормлении с одной стороны другая грудь выделяет немного молока.Воспользуйтесь этим снижением количества молока, сцеживая обе груди одновременно, что увеличивает выработку гормонов, вырабатывающих молоко, и, возможно, позволяет вам откачивать больше молока, чем при сцеживании каждой груди по отдельности.

Держите ребенка под контролем

Если вы находитесь вдали от ребенка во время использования молокоотсоса, сделайте снимок вашего ребенка с молокоотсосом и возьмите с собой одеяло или предмет одежды, который использовал ваш ребенок. Вид и запах вашего ребенка будут способствовать выработке гормонов, ответственных за выработку молока.

Наклонитесь вперед при использовании молокоотсоса

Позвольте силе тяжести помочь вам сцеживать грудное молоко. Наклонитесь вперед, чтобы молоко легко стекало в рожки молокоотсоса и бутылочки. Это минимизирует количество молока, которое скапливается вокруг рогов и тратится впустую.

Релакс

Конечно, иногда трудно расслабиться для молокоотсоса с его шумом и пластиковыми деталями, но если вы потратите время на создание спокойной среды для сцеживания, это поможет вам производить больше грудного молока.