Прокачка квадрицепса: Страница не найдена | Cross.Expert

Топ 5 упражнений на квадрицепс бедра

Квадрицепс — мощная мышца, расположенная на фронтальной стороне бедра. Она обеспечивает подвижность коленного, тазобедренного суставов и ряд других важных функций. Имеет довольно сложное строение и способна выдерживать значительные нагрузки.

Правильный подход к тренировке

Проработка четырехглавой мышцы требует много времени и усилий. В процессе тренировки одновременно нагружаются четыре ее зоны: прямая, внутренняя, внешняя и средняя.

Специалисты не рекомендуют проводить тренинг для квадрицепсов и бицесов бедра одновременно. Раздельный режим тренировок с обязательным полноценным отдыхом и сбалансированным питанием, позволит создать оптимальный баланс между развитием бицепсов бедра и скульптурными формами четырехглавой мышцы.

Составить программу занятий не сложно, есть немало базовых и дополнительных видов тренингов.

Основные (базовые) упражнения на квадрицепс:

• приседания со штангой
• жим ногами в тренажере
• приседание Гаккеншмидта (гакк-присед)

Самый эффективный тренинг — приседания. Но для более глубокой проработки и формирования красивой рельефности выбирают разноплановые упражнения для равномерного развития всех зон четырехглавой мышцы.

Перед выполнением тренировочного комплекса необходима полноценная разминка с акцентом на нижнюю часть тела, чтобы разогреть и растянуть мышечные ткани, сухожилия и подготовить суставы к напряженной работе.

Лучшие упражнения для квадрицепсов

Это одно из лучших упражнений для формирования массивного рельефа. Относится к разряду сложных, так как при его выполнении задействованы тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Позволяет работать с тяжелыми отягощениями.

Одна из причин популярности жима — возможность изменять точку концентрации нагрузки между четырехглавыми и ягодичными мышцами, используя разное положение ступней. Стоит учитывать, что основная задача – не «взять» вес любой ценой, а стараться выполнять технично движения, не разгибая полностью колени.

Правильная техника очень важна, так как даже незначительные отклонения перераспределят нагрузку между другими группами мышц.

Необходимо точно воспроизвести исходное положение для такого жима:

1. Удобно лечь на спинку тренажера, чтобы спина и плечи плотно к ней прижились.
2. Руки расположить на рукоятках, блокирующих ограничитель.
3. Ступни установить на платформе ширине или уже плеч, носки слегка развернуты наружу, пятки внутрь. Позиция ноги шире плеч наиболее практичная для работы с большим весом.
4. Снять тренажер с ограничителей.

Выжать платформу максимально вверх до полного выпрямления коленных суставов полностью выпрямились. Это исходное положение для жима. Работать начинают на вдохе. Ноги плавно сгибают, платформа движется вниз. В нижней точке должен угол между голенью и бедром должен быть прямым.

Достигнув крайнего положения, сделать выдох, мощно вытолкнуть (выжать) плоскость с грузом вверх. Коленные суставы не полностью выпрямлять! Сделать запланированной количество повторений.

Приседание

Это одно из важнейших и доступных упражнений на квадрицепс. При его выполнении нагружаются все основные и вспомогательные мышечные группы нижней части тела и стабилизирующая мышечного торса. В «ножной» комплекс приседание обязательно включают.

Важно выполнять его технично. Тренировки начинают с легким весом, постепенно добавляя нагрузку. Солидное отягощение можно использовать только после того, как каждое движение будет прочувствовано и отработано до автоматизма. Специалисты рекомендуют не пренебрегать специальным поясом. Это уменьшит нагрузки на позвоночник, убережет от травм. Как и при жиме, можно изменять расположение ступней (ширину/угол постановки), что по-разному будет стимулировать ягодицы и бедра.

Выполняя такое упражнение, особенно с большим весом, обеспечьте подстраховку: воспользуйтесь услугами тренера или другого атлета. Вся техника в подробностях описана в данной статье.

Приседание на Смит-машине

Это специальный станок, где штанга перемещается по вертикальной траектории. Он довольно прост в эксплуатации, но при этом очень результативен, поэтому пользуется большой популярностью среди атлетов.

На этом тренажере можно работать в одиночку, так как имеются специальные зацепы позволяющие поставить штангу в нужный момент без посторонней помощи. Устройство позволяет сконцентрироваться на перемещении веса и не контролировать технику, так как траектория грифа фиксирована и не может быть изменена неверным движением спортсмена. Главное, занять правильное исходное положение.

Атлет должен:

• следить, чтобы колени не выходили за носки
• не сутулить спину, она должна быть ровной на протяжении всего тренинга
• опускаться вниз с весом медленно, контролируя вес в каждой точке

Группы мышц, которые максимально нагружаются при выполнении движений, зависят от постановки ног. При близком расположении стоп нагрузка смещается на внешнюю часть (латеральную головку) квадрицепсов. Если ступни находятся немного шире плеч — на внутреннюю поверхность (приводящие мышцы) бедра.

Тренажер Гаккеншмидта (Гакк-присед)

Это достойная альтернатива простым приседаниям, поскольку воздействие смещено в сторону колена, на нижнюю область четырехглавой мышцы, что позволяет уменьшить нагрузку на спину и сильнее нагружать коленные суставы. Все в деталях тут.

Гакк-приседания — отличный тренинг на развитие четырехглавой мышцы и быстрого наращивания объема бедер.

Выпады со штангой на плечах

Упражнение практикуют для раздельной прокачки ног. Это увеличивает степень концентрации, способствую равномерной проработке всех частей квадрицепса. Выполняют данное упражнение, как правило, в конце тренировки, когда тело максимально разогрето и есть ощущение усталости.

Разгибания ног в станке

Этот тренинг задействует только один сустав и развивает только квадрицепс. Таким образом достигается очень высокая локализация прокачки. Торс неподвижен, поэтому движение выполняется достаточно легко. Тренинг можно использовать для раздельной проработки мускулатуры нижних конечностей.

При выполнении всех упражнения выдох делайте на усилие. Соблюдайте правильную технику движений, а также технику безопасности при работе со спортивным инвентарем и тренажерами. Взвешенно подходите к подбору рабочего веса, добавляйте нагрузку постепенно.

Итоги

Теперь вы знаете про ТОП 5 упражнения на квадрицепс бедра, они вам помогут достичь результата и получить красивое тело.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Персональный сайт — Упражнения на бедра

 Приседания со штангой

Назначение упражнения:

Прокачка квадрицепсов, мышц задней части бедра и ягодиц. Масса и объем всех мышц бедра. Базовое упражнение.

Техника
Станьте лицом к грифу посередине атлетической рамы. Подсядьте под гриф штанги (поставив ступни точно под гриф) и упритесь в него верхней частью трапеций. Возьмитесь за штангу хватом сверху чуть шире плеч и выпрямитесь.
Слегка отступите назад (так, чтобы упоры не мешали штанге свободно опускаться вниз). Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью распределяется на обе ступни (по всей их плоскости). Это и есть исходное положение.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Представьте, что вы садитесь на стул, расположенный позади вас: колени сгибаются и чуть выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а торс при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.
Приседая, сосредоточьтесь на удержании позвоночника в естественном S-образном положении. Не скругляйте спину!
На протяжении всего упражнения взгляд направлен строго вперед, а пятки прочно упираются в пол.
Как только бедра окажутся параллельными полу (нижняя точка упражнения), по-прежнему задерживая дыхание, изо всех сил напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.
Начинайте выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.

Советы
В целях безопасности всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.
Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс, вы невольно начнете скруглять спину.
Приседая и выпрямляясь, ни в коем случае не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках (а не на ступнях), вы тяряете устойчивость и рискуете травмировать коленный сустав (он будет чересчур сильно выдвигаться вперед). В нижней точке колени не должны «вылазить» за линию пальцев ног.
Глубина приседа (нижняя точка упражнения) определяется исключительно тем, насколько у вас хватит сил держать естественный изгиб позвоночника и не отрывать пятки от пола во время приседания. Если чувствуете, что спина начинает скругляться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте ниже.
Если расстояние между ступнями чуть меньше или равно ширине плеч, то фокус нагрузки приходится на квадрицепсы и они задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует отменной гибкости тазобедренного сустава и ахиллесова сухожилия (иначе вам не удастся опустить бедра до параллели с полом). Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за гибкость тазобедренного сустава. Однако «первую скрипку» здесь играют уже мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.

 

 

 Приседания в тренажере Смита

Назначение упражнения:

Прокачка низа и середины квадрицепса, а также ягодиц и бицепса бедра. Масса и сила передней части бедра. Базовое упражнение.

Техника
Подсядьте под гриф в тренажере Смита, упритесь в него верхней частью трапеций, обхватите гриф хватом сверху, освободите замки и выпрямитесь. Поставьте ступни на ширине плеч и выдвиньте их вперед так, чтобы носки больших пальцев ног «вылазили» на 20-25 см за линию бедер.
Спина слегка прогнута в пояснице и перпендикулярна полу (плечи расположены строго над бедрами).
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, присядьте, отводя таз назад — представьте, что садитесь на стул. Опускайтесь до тех пор, пока бедра станут параллельны полу.
Достигнув нижнюю точку, не пружиньте ногами, а, по-прежнему задерживая дыхание, напрягите бедра и плавно, без рывка, измените направление движения и выжмите себя вверх.
Преодолев самый сложный участок, выдохните.
На протяжении всего движения смотрите строго вперед, крепко держите правильный, S-образный изгиб позвоночника и ни в коем случае не отрывайте пятки от пола. Представьте, что они намертво приклеены к полу.

Советы
Чтобы как следует растянуть ягодицы и мышцы задней части бедра, приседайте чуть ниже того положения, когда угол в коленном суставе составляет 90°. Однако имейте в виду: глубокие приседания, когда бедра опускаются ниже параллели полу, могут опасно перегрузить коленные суставы.
Ступни должны располагаться впереди бедер. Не ставьте их строго под тазом и плечами, иначе вам не удержать пятки на полу во время приседаний. Простое правило: чем выше рост, тем сильнее вперед выдвинуты ступни.
Не расслабляйте мышцы поясничной области и живота на протяжении всего сета! Они должны крепко держать легкий прогиб в пояснице, особенно когда вы приближаетесь к нижней точке. В этот момент мышцы задней части бедра тянут низ таза вперед, чем провоцируют округление спины, при котором опасно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски.
Если у вас тугие мышцы задней части бедра или слабые мышцы-разгибатели позвоночника, не приседайте глубоко: вам будет крайне тяжело удержаться от скругления спины.
Приседая, смотрите строго вперед. Поднимая голову вверх, вы рискуете потерять равновесие и чрезмерно прогнуть позвоночник. Если же голова опущена вниз, вы невольно будете скруглять спину, что также чревато травмой.
Правильное дыхание — выпрямились со штангой на плечах, сделали глубокий вдох и, задержав дыхание, присели и встали, выдыхая лишь после того, как одолели самый сложный участок подъема. Такая продолжительная задержка дыхания усиливает внутрибрюшное давление (что облегчает фиксацию правильного положения позвоночника) и помогает развить мощное усилие при подъеме штанги.

 

 

Приседания со штангой на груди в тренажере Смита

Назначение упражнения:

Прокачка верха квадрицепса, а также ягодиц и бицепса бедра. Объем и форма верха квадрицепса. Формирующее упражнение.

Техника
Установите гриф на уровне ключиц и подсядьте под него так, чтобы он лег на передние дельты. Скрестите руки перед грудью, взявшись за гриф хватом сверху. Возможен и другой вариант хвата: вы не скрещиваете руки, а беретесь за гриф так, как это обычно делают тяжелоатлеты — хватом снизу (ладони смотрят вверх) чуть шире плеч, выдвинув локти вперед так, чтобы верхние части рук были параллельны друг другу и направлены строго вперед.
Поставьте ступни по ширине таза точно под грифом или чуть впереди него. Разблокируйте гриф и выпрямитесь.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно присядьте: таз движется назад и вниз, а колени — строго вниз, «не вылезая» вперед за линию пальцев ног. Приседая, обязательно держите спину слегка прогнутой в пояснице.
Как только бедра стали почти параллельны полу (нижняя точка), без остановки измените направление движения и, сильно напрягая квадрицепсы, плавно поднимитесь вверх.
Преодолев самый трудный участок подъема, сделайте выдох.
Продвинутая техника: достигнув нижнюю точку, на пару секунд остановитесь, затем, изо всех сил напрягая мышцы, мощно вытолкните себя вверх. Нюанс — гриф не должен отрываться от плеч. Эта техника крайне эффективно подстегивает рост мышц и наращивает взрывную силу.

Советы
Глубина приседа определяется исключительно силой ваших мышц, окружающих поясницу. Они должны крепко держать спину слегка прогнутой по всей амплитуде движения. Чем ниже вы опускаетесь, тем тяжелее мышцам удерживать этот прогиб в пояснице. Если бедра еще не достигли параллели с полом, но вы чувствуете, что спина вот-вот начнет скругляться, не приседайте ниже этой точки и немедленно поднимайтесь вверх, иначе рискуете травмировать поясницу.
Квадрицепсы в приседаниях со штангой на груди трудятся куда сильнее, чем во всех остальных вариациях приседаний. Причем акцент нагрузки здесь отчетливо нацелен на самый верх квадрицепса, чего практически нельзя достичь ни в одном другом упражнении. Что же касается мышц задней части бедра, то для них это упражнение малоэффективно.
Благодаря тому, что основная нагрузка приходится на верх квадрицепса, здесь вы можете опускаться ниже, по сравнению с другими вариациями приседаний.
Задержка дыхания на отрезке «присел-встал» облегчает удержание правильного положения позвоночника. Пройдя самый трудный отрезок подъема, обязательно сделайте сильный выдох, он «сбросит» внутригрудное давление, нарастающее во время подъема.
Позитивную фазу (подъем из приседа) можно выполнять как плавно, так и во взрывной манере. Негативную (приседание) — только в плавном темпе.
Всегда смотрите строго вперед. Не поднимайте голову вверх и не опускайте ее вниз.
Не расслабляйте пресс, но и не «стискивайте» его изо всех сил — это провоцирует скругление спины.

 

 Гак приседания

Назначение упражнения:

Прокачка боковой (внешней) стороны квадрицепса, а также ягодиц. Объем боковой части квадрицепса. Формирующее упражнение.

Техника
Удобно расположитесь в гак-тренажере. Плотно прижавшись спиной к опоре, подставьте плечи под верхние валики. Ноги на ширине плеч, ступни выдвинуты слегка вперед, ближе к верхнему краю платформы (на расстоянии примерно 30 см от плоскости тела). Торс прямой, ноги чуть согнуты в коленях, подбородок параллелен платформе.
На протяжении всего упражнения удерживайте торс в постоянном напряжении и плотно прижатым к опоре, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Голову держите прямо.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опуститесь до тех пор, пока бедра не займут положение, параллельное платформе (прямой угол в коленном суставе).
Не выдыхая, изо всех сил напрягите квадрицепсы и мощно, но без рывка, вытолкните себя вверх. Приседание и подъем должно выглядеть одним непрерывным движением.
Преодолев самый трудный участок подъема, сделайте выдох.

Советы
Если поставить ступни строго под тазом (посередине или ближе к внутреннему краю платформы), как при обычных приседаниях, то будет крайне сложно удержать торс прижатым к опоре в нижней точке, а значит, вы рискуете перегрузить поясницу. Более того, при такой постановке ног колени будут «вылазить» за линию пальцев ног, в результате чего резко возрастет нагрузка на коленные суставы.
Выполняя гак-приседания, представьте, что вы приседаете у стены: ваша задача — как можно плотнее прижаться спиной к стене и скользить по ней вверх-вниз. Такая визуализация научит вас ни на секунду не расслаблять поясничные мышцы и крепко держать спину прямой на протяжении всего сета.
Гак-приседания гораздо безопаснее приседаний со штангой. Дело в том, что приседая со штангой, вы наклоняете корпус вперед и сильно сгибаете ноги в коленях. В результате мышцы задней части бедра, которые крепятся к тазобедренному и коленному суставам, растягиваются до предела и стремятся повернуть тазобедренный сустав вперед (тянут низ таза снизу вверх), провоцируя опасное скругление спины. В гак-приседаниях подобное исключено — здесь вы не наклоняете корпус и не сгибаете ноги в коленях настолько сильно.
Гак-приседания «утюжат» квадрицепсы гораздо сильнее, чем приседания со штангой или в тренажере Смита, акцентируя нагрузку на латеральной (внешней) головке квадрицепса. Чем ближе ступни к верхнему краю платформы, тем больше фокус нагрузки смещается на верх квадрицепса. Чем ниже вы приседаете, тем активнее включаются в работу ягодичные мышцы (но квадрицепсы по-прежнему работают в полную силу!).
Задержка дыхания помогает держать мышцы, окружающие поясницу, в постоянном напряжении. Преждевременный выдох, особенно в нижней точке, «сбрасывает» внутригрудное давление и снижает стабильность позвоночника.
Не «тормозите» в нижней точке! Сразу же жмите себя вверх. Изменяйте направление движения быстро, но без рывков.

 

 

Жим ногами

Назначение упражнения:

Прокачка внутренней стороны квадрицепса, а также задней часть бедра. Выделение «капли» над коленом. Формирующее упражнение.

Техника
Сядьте в тренажер для жимов ногами и поставьте ступни на ширине плеч на платформе. Носки ног направлены вверх или чуть разведены в стороны. На протяжении упражнения вы должны упираться в платформу всей поверхностью стоп. Отрывая пятки, вы переносите нагрузку на коленные суставы и рискуете их травмировать.
Плотно прижмите верх спины и ягодицы к опорной спинке и не отрывайте их от опоры до конца сета. Освободите фиксаторы платформы и выжмите ее вверх. Ноги выпрямлены, но не до предела (до блокировки коленного сустава). Это и есть исходное положение.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опустите платформу к груди, до тех пор пока угол в коленном суставе не станет равным 80-90° (нижняя точка упражнения).
Достигнув нижнюю точку, по-прежнему задерживая дыхание, напрягите бедра и, изо всех сил упираясь в платформу пятками, мощно выжмите ее вверх.
Делайте выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема или, еще лучше, когда выпрямите ноги.

Советы
Не приближайте бедра слишком близко к грудной клетке. В нижней точке угол в коленях должен быть прямым или чуточку меньше. Сильнее сгибать ноги не имеет смысла: чем острее угол в коленях, тем сильнее мышцы задней части бедра тянут таз вперед и провоцируют округление спины, которое чревато ущемлением дисков позвоночника.
Если ступни расположены ближе к верхнему краю платформы, то мышцы задней части бедра работают сильнее квадрицепсов. Если ступни ближе к нижнему краю, то наоборот — первую скрипку играют квадрицепсы. Однако будьте осторожны: чем ближе ступни к нижнему краю платформы, тем тяжелее согнуть ноги до прямого угла в коленях и при этом удержать пятки на платформе. Помните: отрывая пятки от платформы, вы рискуете перегрузить коленные суставы.
Поставив ступни на ширине плеч или уже, вы нацелите фокус нагрузки на среднюю и наружную часть бедер. Расположив ступни шире плеч, вы «ударите» по внутренней части бедер. Хотите иметь выразительную «каплю» над коленом — поставьте ноги чуть ниже центра платформы на ширине плеч и выполняйте жимы. Лучшего способа «вылепить» эту мышцу просто нет.
Не разгибайте ноги до предела в верхней точке. Как только вы блокируете коленный сустав (легкий щелчок), тут же вся нагрузка переносится с мышц на коленные суставы.
Выжимайте платформу всей ступней. Ни в коем случае не поднимайтесь на носки, отрывая пятки от платформы.
Выполняя жим ногами, вы можете взять гораздо более тяжелый вес, чем в приседаниях со штангой (причем иногда в полтора, а то и в два раза!). Безусловно, это означает высокую эффективность упражнения, но вместе с тем и высокий риск.

 

Выпады со штангой

Назначение упражнения:

Прокачка ягодиц, внутренней стороны задней части бедра, квадрицепсов. Поднимает и выделяет ягодицы. Формирующее упражнение.

Техника
Расположите штангу на верхних трапециях и возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь. Взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.
Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).
Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бедер).
Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

Советы
Вначале разучите технику выпадов, выполняя их без штанги. Шаг вперед должен быть широким, иначе в нижней точке колено вылезет за линию пальцев ног, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперед ноги). Задняя нога — лишь опора для поддержания равновесия.
Вначале разучите технику выпадов, выполняя их без штанги. Шаг вперед должен быть широким, иначе в нижней точке колено вылезет за линию пальцев ног, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперед ноги). Задняя нога — лишь опора для поддержания равновесия.

 

Разгибания ног

Назначение упражнения:

Прокачка прямой (фронтальной), а также латеральной (боковой) мышцы бедра. Детализация и рельеф квадрицепса. Изолирующее упражнение.

Техника
Удобно расположитесь в тренажере для разгибаний ног или на скамье: голени упираются в валики, бедра не вылазят за край сиденья, угол в коленном суставе составляет 90° или чуть больше. Если у тренажера имеется спинка, плотно прижмите к ней поясницу. Возьмитесь руками за опорные рукоятки по бокам сиденья тренажера или же края скамьи — так легче держать спину ровной и неподвижной.
Расслабьте ступни и слегка поднимите голени (чуть разогните ноги в коленях) так, чтобы груз поднялся с опоры, а голени приняли вертикальное положение. Это и есть исходная позиция.
Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и полностью выпрямите ноги. Выдохните. На пару секунд остановитесь и изо всех сил напрягите квадрицепсы.
Плавно сгибая ноги в коленях и делая вдох, вернитесь в исходное положение (голени перпендикулярны полу). Затем сразу же, без остановки, начинайте следующее повторение.
Для того чтобы добиться максимального сокращения всех четырех мышц квадрицепса, ступни должны быть параллельны или же слегка разведены в стороны.
На протяжении всего упражнения спина, бедра и голеностопный сустав неподвижны — все движение сосредоточено только в коленном суставе.

Советы
По мнению некоторых спортивных медиков, разгибания ног чересчур сильно нагружают коленные суставы. Чтобы минимизировать этот стресс, не допускайте, чтобы голени заходили под бедра — в нижней точке упражнения угол в коленях должен быть 90° или чуть больше (но никак не меньше!).
В верхней точке упражнения обязательно полностью разгибайте ноги — только так можно добиться максимального сокращения медиальной (средней) и латеральной (внешней) мышц квадрицепсов, которые фиксируют коленную чашечку.
Не используйте чрезмерно тяжелый вес — он может перегрузить коленные суставы плюс не даст вам полностью разогнуть ноги. Нагрузку на квадрицепсы здесь лучше наращивать числом дополнительных повторений, а не весом.
Если тугие мышцы задней части бедра мешают вам полностью выпрямлять ноги, в исходном положении немного отклоните торс (и спинку тренажера) назад (до угла в 45°) и установите сиденье параллельно полу. Это не только ослабит натяжение мышц задней части бедра, но и позволит отлично растянуть главные мышцы — квадрицепсы. Не наклоняйте корпус вперед — это снизит эффективность упражнения.
Чтобы нацелить нагрузку на середину квадрицепсов (медиальная мышца), разведите носки ног в стороны. Если хотите прицельно «ударить» по внешним пучкам квадрицепсов (латеральная мышца), поверните носки немного внутрь.
Если чувствуете, что это упражнение чрезмерно нагружает колени, замените его на разгибания ног в блочном тренажере. Прикрепите лямку троса, проходящего через нижний блок к правой лодыжке. Станьте на левую ногу (спиной к блоку), а правую согните в колене и немного поднимите вверх. Удерживая неподвижными торс и бедра, выполните все повторения — разгибания правой ноги. Затем прикрепите лямку к левой ноге и сделайте все повторения для левой ноги.

 

Сгибание ног лежа

Назначение упражнения:

Прокачка низа задней части бедра, а также икроножной мышцы. Форма и рельеф задней части бедра. Изолирующее упражнение.

Техника
Расположитесь на скамье для сгибаний ног так, чтобы колени слегка вылазили за ее край, а валики упирались в заднюю часть лодыжек.
Возьмитесь за рукоятки (они обычно расположены под изголовьем по бокам скамьи) или за боковые края скамьи.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, согните ноги в коленях и потяните валики вверх на себя.
Достигнув верхнюю точку упражнения (голени перпендикулярны полу или же валики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд и еще сильнее напрягите бицепсы бедра.
Выдыхая, плавно разогните ноги в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.
Сгибайте и разгибайте ноги в умеренном темпе, без рывков.

Советы
Скамья с перегибом лучше горизонтальной, так как позволяет максимально растянуть мышцы задней части бедра в нижней точке. Чтобы добиться этого на плоской скамье, вам придется приподнимать таз над скамьей, сильно прогибаясь в пояснице, что может обернуться травмой. В этом случае лучше подложите под таз свернутое валиком полотенце.
Отрабатывайте упражнение в умеренном темпе. Медленный темп повышает риск травмы коленных суставов, особенно если рабочий вес достаточно тяжелый. В этом случае только взрывное, энергичное сокращение мышц бедра позволит сдвинуть вес с «мертвой точки» в самом начале повторения.
В конце повторения ноги должны быть полностью выпрямлены, но вместе с тем не заблокированы в коленях (когда коленный сустав блокируется, вы ощущаете характерный щелчок). В противном случае со временем бицепс бедра утратит эластичность, и вам будет неудобно выпрямлять ноги не только в других упражнениях, но даже и при обычной ходьбе.
Акцент нагрузки в упражнении отчетливо приходится на низ бицепса бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышц, а также на верх икроножной мышцы.
Если во время сгибания ног носки кроссовок непроизвольно поворачиваются друг к другу или, наоборот, расходятся в стороны, это верный сигнал о наличии дисбаланса в развитии внутренней и внешней (боковой) сторон мышц задней части бедра. И вам следует поработать над тем, чтобы устранить этот дисбаланс. Если ступни разворачиваются наружу, значит внутренняя сторона бедра слабее боковой и вам следует выполнять сгибания, удерживая носки ног направленными друг на друга (это фокусирует нагрузку на более слабую внутреннюю сторону бедра). И наоборот — если ступни самопроизвольно поворачиваются носками друг к другу, это свидетельствует о том, что внешняя, боковая сторона бедра развита лучше, чем внутренняя. В этом случае отрабатывайте сгибания, удерживая носки ног разведенными в стороны.
Во избежание травмы коленная чашечка должна находиться за пределами скамьи.
Если вы используете горизонтальную скамью, не стоит просить партнера прижимать бедра к скамье. Подъем бедер — вполне естественное движение, которое лишь усиливает сокращение мышц задней части бедра.
Чтобы увеличить нагрузку на икроножные мышцы, держите ступни вытянутыми вдоль линии голеней (как это делают балерины, когда становятся на носки).

 

 

Программа упражнений для прокачки квадрицепса

Четырехглавая мышца, отвечающая за разгибание коленного сустава, является одной из самых сильных и крупных мышц человека. Она расположена на фронтальной стороне бедра и называется квадрицепсом. Ежедневно эта мышца получает хорошую нагрузку и без дополнительных упражнений, так как является ответственной за передвижение человека. Выполняя статическую и динамическую функцию, она дает возможность стоять на ногах и поддерживает суставы во время прыжков и бега.

Строение квадрицепса и особенности выполнения упражнений для ног

Квадрицепс имеет сложное строение и для его проработки потребуется немало времени. Так как мышца является четырехглавой, ее можно поделить на соответствующие зоны: внешняя, внутренняя, средняя и прямая. В специально разработанных упражнениях для ног задействуется вся мышца и нагрузку получают все четыре зоны.

Для проработки квадрицепса выделите отдельную тренировку, не совмещайте ее с тренингом для бицепса бедра. Не забывайте выполнять разминку для спины, так как она получает большую нагрузку во время выполнения упражнений для ног. Помните, что полноценный отдых между подходами и полное восстановление после фитнес-тренинга обязательны, если вы хотите добиться хорошего результата. Позаботьтесь также о питании, ведь правильно составленный рацион — гарантия красивого рельефа без вреда здоровью. Для роста мышц ваш основной рацион должен состоять на 45-50% из белка. Заменив быстрые углеводы на медленные, вы сможете перевести их в энергию во время тренировок и избежать отложения подкожного жира.

Базовых упражнений для нижних конечностей довольно много, потому составить программу для прокачки квадрицепса будет не сложно.Для формирования объема и рельефности мышцы самым эффективным упражнением будут приседания. Разноплановые приседы помогут развить все четыре зоны квадрицепса.

Техника выполнения самых эффективных упражнений для проработки квадрицепса

Начните свой фитнес-тренинг с разминки. Помните, что хорошо разогрев мышцы, суставы и сухожилья, вы обезопасите себя от травм и сделаете тренировку более результативной. Правильно подойдите к выбору рабочего веса. Определитесь, каких результатов вы хотите добиться. Если вам нужны объем и масса, выбирайте максимальный вес отягощений и небольшое количество повторений, выполняя каждый элемент фитнеса в три подхода. Если же вы хотите иметь рельефные икры и упругие бедра, используйте небольшой вес, но с максимальным количеством повторений каждого упражнения для ног в 4-5 подходов.

• Жим ногами в тренажере.

Это упражнение для ног является одним из самых эффективных для набора массы и объема. В сравнении с остальными упражнениями, жим ногами является самым сложным, хотя и дает лучшие результаты. В нем задействуются тазобедренный и коленные суставы, а также голеностоп. Используя разное положение ступней, вы получаете возможность разнообразить фитнес-тренинг и проработать как четырехглавую, так и ягодичную мышцу. Делая жим с большим отягощением, помните о технике выполнения упражнения. Пусть вашей целью будет не вес, взятый любым способом, а правильно выполненный элемент.

• Лягте на тренажер, плотно прижав плечи и спину к поверхности сиденья.
• Положите руки на ручки тренажера, которыми блокируется ограничитель.
• Поставьте ноги на платформу ступнями вверх, держа их на ширине плечевого отдела, разверните носки наружу. При работе с максимальным весом положение конечностей будет шире плеч.
• Сняв платформу с ограничителей, выжмите вес, полностью разогнув ноги.
• На вдохе медленно сгибайте конечности, опуская платформу вниз. Согните их до прямого угла.
• Сделав выдох, плавно вытолкните платформу вверх.

В выполнении жима ногами очень важно не разгибать коленные суставы до конца.

• Приседания с весом.

Во время приседа вы задействуете все мышцы нижней части тела. Для тренинга ног это упражнение является базовым и обязательным. Важный момент — это правильная техника его выполнения. Если вы занимаетесь спортом недавно, не стоит сразу брать большой вес. Неправильно выполненные приседания не только не принесут результатов, но и навредят здоровью. Начните с небольшого отягощения и, освоив технику, плавно переходите на большие веса. Следите, чтобы колени во время приседа не выходили за носки; подбородок приподнят, взгляд устремлен немного вверх. Спина ровная, колени смотрят в стороны. Приседайте не за счет сгибания спины, а за счет отведения таза назад. Выдох делайте на подъеме. Работая с большим весом, рекомендуется воспользоваться специальным поясом для поддержания спины. Это поможет избежать травм и снизить нагрузку на позвоночный столб.

• Упражнения для ног на Смит-машине.

Смит-машина — довольно простой и понятный всем в эксплуатации тренажер, который пользуется особой популярностью. Штанга движется по вертикальному станку и остается постоянно зафиксированной на стойках. Это дает отличную возможность работать в тренажере в одиночку, без дополнительной страховки. В выполнении упражнений в машине Смита главной является изначальная позиция:

• колени не должны выходить за носки;
• спина выпрямлена, подбородок приподнят;
• движение выполняется медленно и плавно.

Постановка ног во время тренинга в этом тренажере поможет прокачать разные части квадрицепса. Поставив ноги близко, вы задействуете внешнюю его часть. С постановкой ног шире плеч вы проработаете внутреннюю часть квадрицепса.

Для прокачки нижней части квадрицепса этот тренажер подойдет идеально! Спина будет плотно прижата к вертикальной поверхности снаряда, что поможет избежать травм и снизит нагрузку на коленные суставы. Занятия в тренажере Гаккеншмидта дают отличный результат в наборе массы и объема бедер.

• Разгибание ног в тренажере-станке.

Данный станок предназначен именно для прокачки квадрицепса. Потому в этом упражнении он будет задействован максимально. Благодаря фиксации торса нагрузка будет приходиться только на четырехглавую мышцу. Тренажер прост в использовании и достаточно легок в эксплуатации. Отлично подойдет новичкам в фитнесе для проработки ног и придания им красивого рельефа.

• Выпады с отягощением на плечах.

Выпады могут стать завершающим упражнением в тренировке ног. Благодаря ему вы равномерно прокачаете всю четырехглавую мышцу, что послужит отличным завершением занятия.

Заминка и растяжка после занятия фитнесом

После основного блока тренировки уделите особое внимание заминке. В прокачке ног она играет очень важную роль. Напряженные и уплотненные волокна мышц после тренировки очень нуждаются в растяжке. Стоя ровно, сделайте несколько глубоких вдохов, выполните наклоны к ногам, стараясь грудью дотянуться до колен. Задержитесь в нижнем положении на 1 минуту. Сделайте растяжку для спины — это поможет расслабить мышцы и вытянуть позвоночник. Заминка должна длиться не меньше 5-10 минут. Правильно завершенная фитнес-тренировка поможет избавиться от усталости и болевых ощущений.

Занимаясь спортом, помните о технике безопасности и выполняйте упражнения правильно. Следите за своим питанием и не пропускайте тренировки. При таком комплексном подходе результат не заставит себя долго ждать.

Присед в гаке (гакк-приседания) | MuscleFit

Какие мышцы работают в упражнении

Гакк-приседания в тренажере относятся к базовым упражнением для мышц ног, с акцентом на квадрицепсы.

Второстепенную нагрузку здесь получают бицепсы бедер и ягодичные.

В отличие от обычных приседаний со свободным весом, в Гакк-машине мышцы-стабилизаторы практически не работают. Поэтому пресс и поясница испытывают минимальную нагрузку.

Обратные приседания в Гакк-машине больше вовлекают в работу ягодицы и заднюю поверхность бедер. Но вместе с ними существенную нагрузку получают и поясничные мышцы.

Преимущества и недостатки упражнения

Выполняя присед в Гакке, вы получите следующие преимущества:

1. Акцентированная прокачка квадрицепсов. Так как мышцы стабилизаторы “отключены”, можно больше сосредоточиться на работе передней поверхности бедра
2. Уменьшенная нагрузка на позвоночник, по сравнению с приседаниями со штангой на плечах
3. Возможность смещать нагрузку на различные части квадрицепсов (внешняя часть, внутренняя, надколенная)

Среди минусов упражнения:

1. Большая нагрузка на колени

В тренажерах от разных фирм этот недостаток проявляется в большей или меньшей степени. Но сама структура движения, где колени вынесены далеко вперед, уже подразумевает повышенную нагрузку на коленный сустав.

Для людей со здоровыми коленями приседания в Гакке пройдут безболезненно (как в прямом, так и в переносном смысле), а вот при наличии проблем с этими суставами в них часто чувствуется дискомфорт.

2. По своей эффективности в наборе мышечной массы и силы ног уступают базовым движениям со свободными отягощениями
3. Есть риск травм спины, правда не такой высокий, как при приседаниях со штангой. Хотя многие посетители тренажерных залов почему-то думают, что это абсолютно безопасный в этом отношении тренажер
4. Достаточно тяжелые “каретки” в Гакк-тренажерах, которые оказываются непосильными для новичков

В большинстве тренажеров специальная каретка располагается на наклонных направляющих. К ней крепятся два валика, в которые упираются плечами, толкая каретку тренажера.

Для людей, впервые пришедших в тренажерный зал, сделать приседания в Гакк-тренажере даже с пустым снарядом оказывается проблематично. Не говоря уже о том, чтобы накинуть несколько дополнительных “блинов” на тренажер.

Особенности выполнения

Вариации упражнения связаны с постановкой ног при выполнении, а также с положением туловища.

Постановка ступней ног

В зависимости от ширины постановки ног прорабатывается определенная часть квадрицепса:

1. Узкая постановка на середине платформы (многие профессиональные бодибилдеры ставят стопы параллельно друг другу) смещают акцент на внешнюю часть передней поверхности бедра
2. Широкая на середине платформы (ступни разворачиваются носками наружу) – акцент на внутреннюю часть квадрицепсов и приводящие мышцы бедра
3. Ноги на ширине плеч на верхней части платформы смещает нагрузку на ягодичные и бицепсы бедра. Для этого используется достаточно глубокий сед — бедра ниже параллели
4. Ноги на ширине плеч на нижней части платформы (часто приседают на носках, с отрывом пяток от платформы) – надколенная часть квадрицепсов. Этот вариант приседаний самый травмоопасный, так как здесь существенно возрастает нагрузка на коленный сустав

Стоит отметить, что во всех этих вариантах львиная доля нагрузки направлена на квадрицепсы. Остальные мышцы (ягодицы, двуглавая мышца бедра) работают в роли вспомогательных.

Обратные Гакк-приседания

Это вид Гакк-приседа считается отдельным упражнением, так как прокачивает мышцы ног совершенно по-другому.

Здесь акцент смещается на ягодичные, бицепсы бедер и поясничные мышцы. Нагрузка на квадрицепсы существенно меньше. Выполняется лицом к тренажеру.

Этот вариант приседания в тренажере Гаккеншмидта подходит для девушек, которые хотят проработать ягодичные без угрозы увеличения в объемах квадрицепсов.

Гакк-приседания со свободным весом

Сейчас редко можно увидеть в тренажерных залах классические приседания Гакка со штангой, гантелями или гирей. А ведь когда-то это было популярное упражнение среди силачей.

Здесь отягощение удерживается сзади на прямых руках.

Что лучше — Гакк-приседания или жим ногами

Большинство любителей отдают предпочтение жиму ногами, тогда как профессиональные бодибилдеры ставят между этими упражнениями знак равенства.

Жим ногами используется, как правило, в период массонабора.

Гакк-присед — в период работы на массу, для детальной проработки квадрицепсов (увеличение мышечного объема и отстающих зон), но больше при тренировках на рельеф.

С помощью приседа в Гакке добиваются сепарации мышц — выраженного отделения одной мышцы от другой.

Распространенные ошибки при выполнении

Структура движения в тренажере уже задана, и нет необходимости удерживать равновесие при его выполнении. Это значительно облегчает задачу.

Тем не менее и тут могут допускаться элементарные ошибки:

1. Слишком большой вес

Использование чрезмерно тяжелых весов заставляет занимающихся уменьшать амплитуду движения, чтобы справиться с непосильным весом.

Либо по той же причине упражнение выполняется слишком быстро, что тоже существенно снижает его эффективность.

2. Сведение коленей внутрь

Физиологически внутренняя часть бедра слабее, чем внешняя. Это приводит к тому, что при подъеме туловища вверх колени могут сводится внутрь.

Такая ошибка перегружает коленные суставы, что со временем может привести к травме.

Чтобы устранить эту техническую погрешность, необходимо усиленно закачивать внутреннюю поверхность бедра. Как правило, для этого используют различные виды приседаний или жимы ногами, выполняемые в широкой стойке (приседания плие).

Аналогичное движение выполняется и в Гакк-тренажере. Для этого используются умеренные веса, с высоким диапазоном повторений (15-20 раз за один подход).

Темп выполнения медленный и подконтрольный, с ментальной концентрацией внимания на приводящих мышцах бедра.

Когда лучше включать Гакк-приседания в тренировку

Гакк-приседания в тренажере — не самый удачный вариант упражнения на ноги для новичков.

Им больше подойдут традиционные приседания и выпады с весом собственного веса тела или другие, более простые тренажеры — сгибание и разгибание ног, жим ногами и т.д.

Что касается среднего и продвинутого уровней, то Гакк-приседания идеально вписываются в тренировочную программу. Естественно, это не равноценная замена приседаниям со штангой или выпадам.

Упражнение ставят в середину комплекса на квадрицепсы. Его главное предназначение – более детальная проработка четырехглавой мышцы бедра, с возможностью перенацелить нагрузку на ту или иную часть квадрицепса (работа над отстающей зоной).

Противопоказания

По сравнению с другими базовыми упражнениями для ног, приседания в Гакк-тренажере довольно безопасное движение. Но тем не менее с рядом противопоказаний:

1. В первую очередь это касается заболеваний и травм коленей. Как самого сустава, так и окружающих его связок
2. Болезни и травмы позвоночника

Большинство людей с проблемной спиной могут заниматься в этом тренажере. Однако стоит соблюдать предельную осторожность, так как здесь, хоть и на незначительном уровне, но все же присутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Чтобы свести до минимума нагрузку на поясницу при выполнении приседаний, необходимо постоянно держать спину плотно прижатой к задней платформе тренажера.

А также не опускаться в глубокий сед, так как именно внизу позвоночник начинает округляться и на него ложится существенная нагрузка.

3. Проблемы с сердечно-сосудистой системой и склонность к повышенному артериальному давлению

Гакк-приседания — силовое упражнение, которое предъявляет повышенные требования к сердцу и кровеносным сосудам. Поэтому “сердечникам” нужно быть осторожными при его выполнении, чтобы не перенапрячься слишком сильно.

внешняя часть квадрицепса — 18 рекомендаций на Babyblog.ru

Дорогие мои читательницы и ученицы! Этот пост вам покажется очень интересным и полезным, потому что речь пойдёт о проблемных местах, а точнее тех жировых ловушках или критичных местах, куда любит откладываться наш «недруг» жир и откуда не хочет уходить при самых жестких диетах (которые я не приветствую) и большом количестве кардио тренировок. Конечно же, не забуду и про целлюлит! Он один из главных спутников жировых отложений в области ног (у некоторых живота и рук).

Мне практически каждый день задают разные вопросы:

• Как бороться с жировыми отложениями на ногах?

• Ужесточила диету, увеличила кардио, а ненавистный жир не уходит в области бёдер, всё трясётся! Как его победить?

• Что делать, всё худеет, верхняя часть тела уже высушена, а ноги как были толстые, так и остались!?

• Очень похудела, но бока жирные и на животе огромная жировая складка, качаю пресс, сижу на диете, а см в талии не уходят?

• Помогите, не могу избавиться от целлюлита! Хожу в спортзал, тренируюсь до последних сил, бегаю, сижу на строгой диете, а ноги в толстой жировой прослойке и ужасный целлюлит!

Список вопросов может быть на 10 страниц, но суть одна и та же, это большая прослойка жира в нижней части тела (у кого-то это бока-живот-спина) и наличие целлюлита!

Я много раз писала, что у меня целлюлита уже нет давно, это было именно так, до недавнего времени.

Как я и писала, у меня в мае была неудачная косметическая коррекция от укуса собаки(было дело в 11 лет), и после удара шва он не захотел больше срастаться. Мне и чистили и проходила лечение, но шов отказывался после удара приходить в норму. Пошло осложнение, некроз, фиброз и прочие гадости. Мне назначили полный покой, никакого спорта, лежать, спать и просто дать возможность телу восстанавливаться. Помимо всего прочего нога всё время была перевязана, что доставляло немало хлопот. 20 августа была повторная операция и сейчас всё удачно зажило, поэтому, как мне дали зелёный свет, я сразу же принялась бороться с вновь прибывшей проблемой.

За время такого принудительного отдыха я набрала лишние 3 кг, и, соответственно, этот вес был именно из жира. Траты энергии было не много, и мой тяжёлый случай, грушевидный тип фигуры, предвещал скорейшее появление целлюлита именно на бёдрах!

Так как мне часто задают вопрос, как всё же избавиться от целлюлита, я могу смело дать ответ, который помог мне в своё время и в течении последних трёх лет у меня не было ни то что бы выраженного целлюлита, но даже сжимая кожу невозможно было увидеть какие-либо признаки апельсиновой корки. Я его поборола и поддерживая вес он ко мне не возвращался. Потому-что я сделала всё, чтобы у него не было шансов на появление!

Ну а теперь подробнее к теме.

Начну, пожалуй, с разбора частой проблемы и вопроса именно о том, почему жир с ног не уходит. Да, не то чтобы в последнюю очередь, а именно не уходит вообще, как бы не старались.

Выложив сегодня фото в инстаграм, моя подписчица задала вопрос: «Лана, вот у вас такой большой квадрицепс, у меня такой же, не знаю, как его уменьшить!» На что я ответила, что это не квадрицепс большой, а жировая прослойка у меня сейчас большая, с чем, собственно и борюсь. Квадрицепс меня как раз вполне устраивает, а вот жировую уменьшаю и работаю над этим!

Подписчица тут же задала верный вопрос: « Но ведь локально жить убрать нельзя! Я и диету ужесточила, и кардио увеличила, верх сухой, а ноги вообще не меняются!» Вопрос настолько правильный, что мимо него невозможно было пройти. На что я попыталась ответить там же, но мой комментарий был настолько велик, что инстаграм отказался его публиковать. ☺

Отвечаю сейчас здесь.

Да, жир локально убрать нельзя!!! Это неоспоримый факт. Ведь как вам всем, или большинству, известно, что жир горит только при окислении, то есть при поступлении с кровью кислорода! Кислород равномерно расходится по всему телу и сжигает жир там, где он может спокойно достигнуть жировую клетку. В первую очередь сжигается жир в местах с хорошим кровообращением. Кислород окисляет жировую клетку и продукты распада липидов выводятся из организма. Функции избавления от таких шлаков несёт лимфатическая система. То есть, чтобы сжечь жир, нужно до него добраться по сосудикам, а потом, чтобы избавиться от продуктов распада, вывестись посредством лимфы.

Как всегда, я буду писать простым и понятным для всех языком.

Жировая клетка окисляется и распадается на продукты распада только в случае поступления кислорода! Это может быть и при силовом и при кардио тренинге!

Жир также будет использоваться в качестве энергии в случае нехватки энергии, дефиците калорий, при восстановлении организма после тяжёлых тренировок и при болезни!

Я часто говорю, тренироваться надо на убой! Это необычная для организма встряска, он тратит огромное количество энергии из жировых запасов именно на восстановление организма. Такова функция. Жир запасается для случаев экстренных! Болезни, голод, роды, и все восстанавливающие процессы, которые требуют постоянного поступления энергии для регенеративных процессов! Поэтому тренируясь на убой, мы заставляем использовать жировые запасы для восстановления, обменные процессы просто вынуждены ускоряться.

Пища в таких случаях не используется, если мы следуем качественной и здоровой диете. Кушая медленные углеводы, мы снабжаем организм мышечной энергией, называемой гликогеном. Кушая белок-строительным материалом. Полезные растительные жиры участвуют в метаболических процессах и в питании головного мозга.

Вода нам крайне необходима не только для метаболических процессов, но и очищении и обновлении лимфы, жидкости, которая собирает все продукты распада в нашем организме и выводит их из него.

Что происходит, если мы пьём мало воды?

Во-первых, происходит дегидрация организма, замедляются все обменные процессы, включается режим самосохранения и энергия тоже сохраняется.

Лимфа не обновляется, а значит она загрязнена. Ведь за обновление и очищение лимфатической жидкости отвечает именно вода. Не чай и не кофе, а именно вода.

Если лимфа загрязнена, вода не поступает, в это время вы насилуете себя диетами, тренируетесь и видите, что жир никуда не уходит или уходит невероятно медленно. Не задавались вы себе вопросом, почему именно?

А всё это происходит по той же причине самосохранения. Сами представьте себе ситуацию. При правильной работе кровообращения кровь разносит кислород, жирочек окисляется, продукты распада уходят в лимфу, а лимфа ведь не обновляется, лимфа и так загрязнена! Представьте себе ситуацию, когда лимит исчерпан. Всё правильно… Наступит отказ работы органа и смерть. Ну это в теории. ☺ А в жизни всё иначе, наш организм значительно умнее и умеет себя защищать от саморазрушения и ранней смерти. Поэтому, чтобы этого не происходило, он блокирует распад липидов. Это защита организма от саморазрушения!

А теперь задумайтесь, много ли воды вы выпивает, чтобы позволить вашему организму терять ненавистный вами жир?

Так же стоит обратить внимание на то, что при малоподвижном образе жизни, даже с достаточным питьем воды может быть застой лимфы. Это может быть и от образа жизни, а так же просто предрасположенность. Наша лимфатическая система расположена по всему телу и включает в себя лимфатические узлы. Эти узлы, как насосики качают поток лимфатической жидкости в организме. С увеличением загрязнения лимфы работа узлов замедляется. Пониженная активность, в том числе, не позволяет прокачиваться лимфе, ведь основные узлы находятся именно в местах сгибов наших конечностей и туловища (умная природа, правда?). Чем более активно мы живём, не книжки читаем, не кино смотрим на диване, и не пиво пьем в пабе, а именно бегаем, прыгаем, работаем физически в огороде-саду, моем полы, убираемся, и вообще проявляем какую-либо физическую активность — это всё естественный процесс прокачки лимфы! Прокачивается лимфа, проходит её постоянный поток, пьём много воды, обновляем её и очищаем-получаем здоровую лимфатическую систему.

А бывает и так, что от природы так устроено в организме, что лимфа сама по себе очень слабо работает, поэтому её нужно постоянно стимулировать. Это обязательное включение ежедневных занятий, пеших прогулок, бега, езды на велосипеде. Если вы подозреваете у себя сложности с лимфатической системой по тому, как у вас часто отекают ноги, или вообще много жидкости в организме скапливается, бейте тревогу и начинайте включать побольше активных движений. Чаще убирайтесь, проводите более энергичные тренировки, с прыжками, выпадами, я такие тренировки просто обожаю, так как при такой проблеме это единственный вид нагрузки, который реально борется с проблемой застоя лимфы. Это естественный дренаж.

Если у вас совсем запущенный вариант, подключите работу профессионального массажиста, проводите раз в 3 месяца курс лимфодренажного массажа. Если не позволяет финансовое положение на такие мероприятия, научитесь выполнять самостоятельно самомассаж. Не баночный, не медовый, а лимфодренажный!

Так почему же так важно наладить систему работы лимфы?

Потому что недостаток жидкости в организме заставляет наш организм удерживать воду, лимфа засорена, она не способна ни выводить лишнюю жидкость, ни очищать организм. Организм пытается удержать старую жидкость, чтобы не обезвоживаться окончательно и не погибнуть. Начинает страдать не только наше самочувствие, но и внешний вид! Кожа становится сухой, дряблой, цвет лица серый или жёлтый, у нас чувство голода, но вовсе не на еду, а на воду! Внешний вид потрясает своим отражением в зеркале. Ну как? Знакомо? Знакомо, конечно же! ☺

Идём дальше! Вторая проблема, вроде бы как и лимфа работает хорошо, но жир всё равно не горит. Да, это вторая болезненность организма. Нарушение малого круга кровообращение. Это встречается даже у супер-активных спортсменок. Эта проблема чаще заложена природой, но в течении неактивной жизни может быть и приобретённой. Лишний вес, нарушение работы лимфы и маленькие сосуды, которые приносят в наши жировые клетки кислород не справляются со своей задачей. А почему? А потому, что циркуляция крови в этих мелких сосудиках нарушена! Здесь, к сожалению, просто спорт не поможет, нужно работать локально и улучшать работу сосудов.

Для улучшения работы малого круга кровообращения помогут следующие процедуры:

• Массаж-обязательно! Либо курсами, либо постоянный самомассаж! Идеально делать 15 минут самомассаж до тренировки! Да, именно до, потому что улучшив кровообращение в проблемных местах, вы увеличите процент поступления кислорода в ваши самые узенькие и дальние сосудики! Тем самым поможете в доставке кислорода в пункт назначения-к жирочку!

• Обязательно укрепляющие сосуды процедуры, контрастный душ! Можно после тренировки окатить себя холодной водой. Я способна на такой шаг только после тренировки и после сауны. С утра ни-ни! ☺

• Длительное пребывание в более прохладном состоянии для тела-в бассейне. Теплорегуляция, прохладная вода идеальны для улучшения работы малого круга кровообращения!

• Ну про полезное питание, про доставку всех полезных веществ, витаминов и минералов, про регулярные физ. нагрузки говорить не буду! Это обязательное условие!

Только комплекс этих процедур активирует сжигание в сложных местах!

Ещё хочу немного обратить внимание на такой момент.

Все часто задают вопрос, что есть места, в которых в первую очередь откладывается жир и в последнюю очередь сгорает. Да, именно по всем вышеперечисленным причинам, наш умный организм складывает запасы энергии в максимально безопасное для него место! Организм наш точно знает, что делает. Если в каком-то месте недоступно жиросжигание, то есть сложный доступ кислорода, разве это не идеально место для безопасного хранилища!? Конечно, жир должен храниться в безопасном месте!

Ликвидируйте такие безопасные для организма места и вы ликвидируете свои проблемные зоны!

Я уже 2 недели «в седле», и у меня уже наполовину решена проблема. Я не только тренируюсь очень активно и энергично, но и включаю массаж, лимфодренаж (гидромассаж), а также бассейн!

Стоит лишиться проблемы, то поддерживать всё не составляет труда. Мне удавалось без проблем иметь идеальные ножки без целлюлита 3 года, а вот последние 3 месяца меня вернули к реалиям обычной женщины, которая не занимается спортом. И, вуаля, проблемы повылезали за 3 месяца.

Но, зная, как бороться, я работаю над этой проблемой и она уже машет мне ручкой.

Поэтому, девочки, записываем себе следующие процедуры.

• Лимфодренажный массаж,

• Массаж общий для улучшения кровообращения,

• Пьём очень много воды,

• Тренировки энергичные и желательно включать плиометрические комплексы (берём тренировки из моего блога.)

• Кушаем так, чтобы у нас не было переизбытка углеводов (читаем мою статью про количество углеводов в рационе)

• Много двигаемся и хорошо спим!

И вы увидите, что такого выражения, как «проблемные места», к вашему телу очень скоро не будут иметь никакого отношения!

• Следите за количеством потребляемой жидкости.

• Проводите регулярные и разнообразные тренировки.

• Вводите контрастный душ.

• Делайте самомассаж, вечером, у телевизора или после ванной-душа массируйте ножки, попку, животик и бока. Или, при финансовой возможности, ходите на массаж к специалисту.

Да, напоследок! Чуть не забыла!

В комментарии звучала фраза про то, что ужесточается диета и увеличивается кардио нагрузка. Поверьте, при вышеперечисленных проблемах это только ухудшит самочувствие и внешний вид. Если вы будете на жёсткой диете, будет дефицит калорий, если вы увеличите нагрузку, а жир при этом не в состоянии гореть(по вышеописанным причинам), то будут гореть мышцы! И все объёмы будут уходить из мышц! И знаете какой буде эффект-висячая попа! Да-да. Именно попа первой и отвиснет!

Давайте подходить к вопросам жиросжигания с умом и заботой о своём организме. А также не забывать, что тяжело построенные мышцы, можно легко потерять, чрезмерными диетами и кардио нагрузками, когда в организме есть какие-то нарушения.

Решаем проблему локально-искореняем застои лимфатической системы и кровообращения в проблемных местах и наслаждаемся со временем нашими переменами. Организм быстро начнёт меняться, как только вы поможете ему правильно функционировать! Всем стройных ножек и никакого целлюлита!

Lana Shi!

Как накачать квадрицепсы – тренер поделился лучшим упражнением для ног

Нет ничего плохого в традиционной широкой стойке, если ты приседаешь с большим весом. Но такой подход может ограничить твои возможности передвижения. Джефф Кавальер знает, как эффективно прокачивать квадрицепсы с помощью приседания со штангой.

Это интересно Кроссфит для мужчин дома: задача на 300 повторений, которая прокачает твоё тело

«Если ты все время так приседаешь, я предлагаю тебе изменить это. Это принесет тебе пользу, потому что в этом присяде ты будешь развиваться по-другому», – подчеркивает он.

Он рекомендует использовать узкую стойку, поставив ноги значительно ближе друг к другу (примерно на ширине плеч). В таком случае диапазон движений сильно увеличивается.

«Вместо того, чтобы твои колени находились во фронтальной плоскости, двигаясь наружу, теперь с зауженными, они должны перемещаться в сагиттальной плоскости, что означает, что тебе нужно опускаться ниже. Все благодаря глубокому сгибанию бедра и, конечно, лодыжки с большим тыльным сгибанием», – добавляет Кавальер.

Если твои лодыжки не имеют достаточной подвижности, ты можешь обнаружить, что в результате изо всех сил пытаешься опуститься более чем на полпути. Кавальер предлагает одно простое решение этой проблемы: встать, слегка приподняв пятки на паре дисков. Это ослабит верхнее сгибание и обеспечит полный диапазон движений.

Смотри, как выполнять упражнение для прокачки квадрицепсов:

Это не значит, что ты должен делать повторения с максимальным весом, приседая в узкой стойке. Фактически Кавальер рекомендует резко снизить вес при выполнении этого варианта, одновременно увеличивая количество повторений.

• Лучше выполнить 4 подхода с 20 повторениями, выполняя узкую стойку.

Тренер добавляет, что тебе не нужно беспокоиться о том, что ты потеряешь силу из-за снижения веса.

«Если ты сможешь лучше привлечь квадрицепсы в нижней части упражнения, ты сможешь получить сильные приседания, когда вернешься к традиционным широким приседаниям», – объясняет он.

Стоит попробовать Как у Шварценеггера: как за одну минуту накачать широкие плечи

Попробуй выполнять это упражнение, чтобы накачать квадрицепсы. Благодаря ему тебе удастся получить желаемый объем мышц ног.

Как правильно делать жим лежа — советы тренеров » Керчь ИНФО

Как правильно делать жим лежа — советы тренеров

Сегодня тренеры тренажерного зала «Пантика» расскажут все о пользе жима ногами лежа в тренажере! Это упражнение почти так же эффективно для мышц ног, как и приседания со штангой.
⠀
Упражнение помогает развить переднюю поверхность бедра (квадрицепсы), а также силу и массу твоих ног.

Оно является базовым, и при его выполнении работают несколько суставов — коленный и тазобедренный.

Идеально подходит для тех, кто не хочет нагружать спину и приседать со штангой. Нагрузка на позвоночник при его выполнении минимальна!

Упражнение отлично прокачивает квадрицепсы, мыщцы ягодиц и бедер, а также вспомогательные мышцы: камбаловидную, берцовую, икроножную.⠀

Как правильно выполнять это упражнение:

• Ляг в тренажер, зафиксируй корпус и плотно упрись спиной в спинку тренажера.
• Если есть возможность схватиться за рукоятки и упереться головой в валик — схватись и упрись. Это поможет зафиксировать позвоночник и тазобедренные суставы, и избежать травм.
• Ноги располагаются примерно на ширине плеч.
• Сними платформу со стоек, и плавно на вдохе опусти ее до прямого угла в коленях.
• На выдохе выжми платформу вверх, ноги не выпрямляй, колени держи на ширине ступней.
• Не отрывай таз от сидения, а пятки от платформы.
• Если поставить ноги выше середины платформы, то сильнее работают бицепсы бедер и мышцы ягодиц.
• Если поставить ноги ниже середины, большую нагрузку получают квадрицепсы.
• Широкая постановка ног сконцентрирует нагрузку на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра, а узкая постановка на латеральные головки квадрицепсов.

Если вы новичок, то обязательно обратитесь к персональному тренеру. Правильная техника выполнения — залог хорошего результат. Тренажерный зал «Пантика» оснащен современным оборудованием для разных возрастных групп. Здесь присутствует уютная атмосфера и комфорт. Помощь тренера абсолютно бесплатна!

Местонахождение:
г. Керчь, ул. Всесоюзная, 3/3
г. Керчь, ул. Первых Космонавтов, 11
 
Мы в Вконтакте https://vk.com/gympantika  
Мы в Инстраграм @gympantika

Запись проводится по телефонам:
+7 (978) 003-11-75, +7 (978) 003-11-76

 

Quad Pump для здоровых колен

Последние несколько лет ягодичные мышцы были одной из самых горячих тем в силовых тренировках. Предпосылка заключается в том, что многие спортсмены теряют оптимальную функцию ягодичных мышц из-за повторяющихся нагрузок в их спорте, а также из-за неправильного положения тела и длительного неправильного использования (сидение в автобусе в течение 13 часов). В результате спортсмены теряют способность правильно активировать ягодичные мышцы, что приводит к снижению силы, плохой межмышечной координации и неправильным моторным программам.Некоторые называют это «ягодичной амнезией». В Sparta мы уделяем большое внимание слабым и заторможенным ягодицам на основе сигнатуры движений спортсмена TM .

Глядя на профили GRF спортсмена и подписей движений TM , мы теперь начали понимать, что четырехъядерная дисфункция столь же распространена, как и дисфункция ягодичных мышц. Это наиболее распространено в свободной подписи. По многим из тех же причин (длительное сидение, специализация в повторяющихся движениях) спортсмены теряют подвижность лодыжек, перестают сгибать колени и у них развивается «четырехъядерная амнезия».Эта потеря нервной активации, межмышечной координации и силы является ключом к здоровью и работоспособности колен. Поскольку спортсмены теряют функцию квадрицепсов, сосуды (медиальная и латеральная) больше не поддерживают идеальное отслеживание надколенника. В результате часто возникает тендинопатия.

Квадрицепсы — это новые ягодицы

Стратегия восстановления четырехъядерной функции:

• Освобождение мягких тканей (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, IT-бандаж)

• Подвижность голеностопного сустава

• Приседания (приседания, приседания на ящик с одной ногой)

И последнее, но не менее важное: мы используем специальное упражнение, специально предназначенное для квадроциклов — Sled Drags.Сани отлично справляются с восстановлением межмышечной координации, которая влияет на отслеживание надколенника. Кроме того, они приводят к помпе, которая гарантированно «разбудит» ваши квадроциклы.

Ключи коучинга

• Сядьте попой (90 градусов в бедре и колене)

• Вертикальная осанка через туловище

• Держите пальцы ног прямо вперед

Сани мы используем как вспомогательные движения, как и в наших комплексах ГПЗ.Ключ к успеху — тяжелый вес и время под напряжением. Загрузите сани достаточным весом, чтобы вы могли поддерживать медленный, но устойчивый темп и идти на время или расстояние (15-20 секунд). Добавьте несколько подходов в конце тренировки, и вы испытаете сумасшедшую накачку, которая также улучшит ваши колени.

упражнений после эндопротезирования коленного сустава

Обзор

Почему физиотерапия важна после операции по замене коленного сустава?

Восстановление диапазона движений и силы после операции по замене коленного сустава имеет решающее значение для восстановления вашей способности выполнять важные для вас дела.Вскоре после операции вы начнете выполнять следующую программу упражнений. Ваш физиотерапевт сначала поможет вам с упражнениями, и вы должны будете продолжать упражнения в соответствии с инструкциями. По мере выздоровления некоторые упражнения будут прекращены, а другие могут быть добавлены. Сообщите своему терапевту или хирургу, если у вас возникнут трудности с упражнениями.

Детали процедуры

Упражнение на кровообращение: насосы для голеностопного сустава

Лягте на спину.Осторожно потяните за лодыжку хирургической ноги, качая ступней вверх и вниз.

• Повторить 10 раз (1 подход).
• Делайте 1 подход каждый час, пока вы не спите, и продолжайте, пока не вернетесь к своему нормальному уровню активности.

Насосы для щиколотки

Упражнение на кровообращение: сеты на четырехглавую мышцу

Лягте на спину, ноги прямые. Напрягите мышцы бедра, прижав колено к кровати.

НЕ задерживайте дыхание .

• Повторить 10 раз (1 подход).
• Делайте 2 подхода в день.

Наборы квадрицепсов

Упражнение на кровообращение: ягодичные мышцы (ягодицы)

Лягте на спину, ноги прямые. Сожмите ягодицы и напрягите мышцы ягодиц. НЕ задерживайте дыхание .

• Повторить 10 раз (1 подход).
• Делайте 2 подхода в день.

Наборы ягодичных мышц

Шлепанцы на каблуке

Лягте на спину.Согните хирургическое колено, сдвинув пятку к ягодицам.

• Повторить 10 раз (1 подход).
• Делайте 2 подхода в день.

Вас могут попросить натянуть простыню, привязанную к вашей ступне, чтобы помочь вам скользить пяткой.

Шлепанцы на каблуке

Квадроциклы с короткой дугой

Лягте на спину, подложив под колено полотенце. Медленно выпрямите хирургическое колено, приподняв ступню, удерживая бедро на перекладине.

• Повторить 10 раз (1 подход).
• Делайте 2 подхода в день.

Квадроциклы с короткой дугой

Подъем прямых ног

Лягте на спину, согнув ногу без хирургического вмешательства. Сожмите колено на хирургической ноге и медленно поднимите ногу до уровня согнутого колена. Держите спину ровно на поверхности.

• Повторить 10 раз (1 подход).
• Делайте 2 подхода в день.

Подъем прямых ног

Тазобедренный сустав / приведение

Лягте на спину.Держите колени прямо, а пальцы ног направлены к потолку. Сдвиньте хирургическую ногу в сторону и верните к центру.

НЕ позволяйте хирургической ноге пересекать среднюю линию.

• Повторить 10 раз (1 подход).
• Делайте 2 подхода в день.

Примечание. После операции по замене тазобедренного сустава спросите своего хирурга или терапевта об этом упражнении .

Бедро ABD / отведение

Сгибание колена сидя

Сядьте, подложив полотенце под хирургическую ногу (ноги).Стопы должны стоять на полу. Сдвиньте одну ногу назад, согнув хирургическое колено. Задержитесь на 5 секунд, затем переместите ногу вперед.

• Повторить 10 раз (1 подход).
• Делайте 2 подхода в день.

Сгибание колена сидя

Разгибание колена сидя

Выпрямите хирургическую ногу.

• Повторить 10 раз (1 подход).
• Делайте 2 подхода в день.

Разгибание колена сидя

упражнений после замены тазобедренного сустава

Почему физиотерапия важна после операции по замене тазобедренного сустава?

Восстановление диапазона движений и силы после операции по замене тазобедренного сустава имеет решающее значение для восстановления вашей способности выполнять важные для вас дела.Вы начнете следующую программу упражнений вскоре после операции. Ваш физиотерапевт сначала поможет вам с упражнениями, и вы должны будете продолжать упражнения в соответствии с инструкциями. По мере выздоровления некоторые упражнения будут прекращены, а другие могут быть добавлены. Сообщите своему терапевту или хирургу, если у вас возникнут трудности с упражнениями.

Упражнение на кровообращение: насосы для голеностопного сустава

Лягте на спину. Осторожно потяните за лодыжку хирургической ноги, качая ступней вверх и вниз.

• Повторить 10 раз (1 подход).
• Делайте 1 подход каждый час, пока вы не спите, и продолжайте, пока не вернетесь к своему нормальному уровню активности.

Насосы для щиколотки

Упражнение на кровообращение: сеты на четырехглавую мышцу

Лягте на спину, ноги прямые. Напрягите мышцы бедра, прижав колено к кровати. НЕ задерживайте дыхание .

• Повторить 10 раз (1 подход).
• Делайте 2 подхода в день.

Наборы квадрицепсов

Упражнение на кровообращение: ягодичные мышцы (ягодицы)

Лягте на спину, ноги прямые. Сожмите ягодицы и напрягите мышцы ягодиц. НЕ задерживайте дыхание .

• Повторить 10 раз (1 подход).
• Делайте 2 подхода в день.

Наборы ягодичных мышц

Шлепанцы на каблуке

Лягте на спину. Согните хирургическое колено, сдвинув пятку к ягодицам.

• Повторить 10 раз (1 подход).
• Делайте 2 подхода в день.

Вас могут попросить натянуть простыню, привязанную к вашей ступне, чтобы помочь вам скользить пяткой.

Шлепанцы на каблуке

Квадроциклы с короткой дугой

Лягте на спину, подложив под колено полотенце. Медленно выпрямите хирургическое колено, приподняв ступню, удерживая бедро на перекладине.

• Повторить 10 раз (1 подход).
• Делайте 2 подхода в день.

Квадроциклы с короткой дугой

Сгибание колена сидя

Сядьте, подложив полотенце под хирургическую ногу (ноги). Стопы должны стоять на полу. Сдвиньте одну ногу назад, согнув хирургическое колено. Задержитесь на 5 секунд, затем переместите ногу вперед.

• Повторить 10 раз (1 подход).
• Делайте 2 подхода в день.

Сгибание колена сидя

Разгибание колена сидя

Выпрямите хирургическую ногу.

• Повторить 10 раз (1 подход).
• Делайте 2 подхода в день.

Разгибание колена сидя

Абсолютно лучший способ сборки квадроциклов

Вопрос

Какой твой единственный лучший совет по созданию квадроциклов?

Амит Сапир — IFBB Pro, мировой рекордсмен по пауэрлифтингу

Сделайте 3 подхода по 20 повторений, приседания с высокой штангой.

Я не имею в виду просто использовать две пластины и получить помпу.Последние несколько повторений должны быть адом, иначе вес окажется недостаточно тяжелым. Все должно гореть, ваше дыхание должно быть тяжелым, и вы должны проклинать тот день, когда прочтете это.

Если вы смелы, делайте паузу на три секунды в конце каждого приседа в первой половине сета. Затем выполните подход односторонним движением, таким как выпады, или суперсет с разгибанием ног до отказа. Это будет адская тренировка по созданию квадроциклов.

Когда дело доходит до разработки квадроциклов, люди обычно упускают из виду просто объем.Это группа мышц, которая требует много времени при напряжении. Сама по себе тяжелая работа не заставит их вырасти, но если вы хотите получить такой массивный «трехмерный» вид, вам придется пострадать. — Амит Сапир

Тони Джентилкор — тренер силы

Прекратите переоценивать заднюю цепь.

Я заметил тенденцию последних пяти лет, и это наша вина. Мы настолько пропихнули важность тренировки задней части цепи, что многие парни либо потеряли способность использовать свои квадрицепсы, либо у них нет квадрицепсов.

Возьмем, к примеру, приседания. Большинству лифтеров «промыли мозги», заставив думать, что они ДОЛЖНЫ сидеть сложа руки, когда приседают, что это ДОЛЖНО быть движение с доминированием задней цепи.

Можем ли мы доказать, что приседания с преобладанием задней цепи (когда вы сидите на бедрах и поддерживаете больший вертикальный угол голени) позволит кому-то выдержать больший вес? Конечно. Но дело не в поднятии большого веса. Речь идет о постройке квадроциклов размером с Небраску.

Как мы это делаем? Сделав приседания похожими на приседания.Думай ВНИЗ, а не назад.

В любом случае идея «сесть и выгнуться» — плохой выбор для большинства лифтеров без экипировки. Он демонстрирует чрезмерный изгиб в пояснице, который может поставить вас в плохое, нестабильное положение (отсюда и костюм для приседаний).

Могут ли люди таким образом поднять тяжелую лодку? Да. Но их спины будут ненавидеть их долгое время. Более того, это не мой первый выбор — тренировать приседания, если кто-то хочет улучшить свои квадрицепсы. И да, расслабься, парень, интернет-воин, я понимаю, что у многих пауэрлифтеров большие квадрицепсы.Не в этом дело.

Напротив, для большинства людей приседания — это движение, в котором должны быть равные части сидения назад И коленей, выдвинутых вперед. Я часто приказываю своим спортсменам сначала сломать колени, а затем просто приседать. Ломать сначала коленями — это нормально, если пятки не отрываются от земли. И случается забавная вещь … квадрациклы растут. — Тони Джентилкор

TC Luoma — редактор T Nation

Усовершенствованный жим ногами со стрип-сетом.

Прежде чем вы начнете бубнить о том, что жим ногами не влияет на спортивные результаты и как он не увеличивает силу, давайте проведем здесь некоторые различия.

Есть разница между силой и гипертрофией. Есть много парней, которые выглядят вполне среднестатистическими, которые могут поднимать огромные веса, условно говоря. И есть также немалая часть мускулистых парней, которым иногда трудно открыть банку с маринованными огурцами.

Сила — это во многом проявление работоспособности нервной системы. Чем больше мышечных волокон вы сможете задействовать и насколько быстро вы сможете их задействовать, тем больше будет материала, который вы сможете поднять с земли.

С другой стороны, гипертрофия

— это сочетание повышенного гликогена в мышцах, синтеза белка, увеличения размера миофибрилл и гормональной среды. Чтобы заставить мышцы расти, нужен совершенно другой рецепт, чем для того, чтобы сделать их сильнее.

При этом всемогущие приседания — отличное упражнение для наращивания силы, но не обязательно лучшее упражнение для наращивания мышц. Конечно, многие лифтеры будут громко возражать против этого, но большинство из них — коротконогие хоббиты, которым нужен табурет, чтобы взобраться на высокую лошадь.

Однако жимы ногами

— отличный инструмент для роста квадрицепсов, но, опять же, они не так хороши для наращивания общей силы. Жимы ногами являются гораздо лучшим средством для наращивания мышц по следующим причинам:

• Вам не нужно преждевременно прекращать подход, потому что ваша нижняя часть спины, ступни, лодыжки или хрипящие легкие отказали раньше, чем ноги. Когда вы прекращаете жим ногами, вы делаете это потому, что ваши квадрицепсы не справились.
• Вы можете продолжать выполнять повторения, пока не достигнете полного изнеможения.(Черт, ты уже вроде как на земле, так что некуда упасть.)
• Авто-форсированных повторений. Вы можете положить руки на колени и сделать несколько дополнительных повторений.

Вот особенно эффективный способ жима ногами:

1. Начните с набора из 10 пластин с каждой стороны.
2. Отдохните и добавьте по 25 с каждой стороны. Сделайте набор из 10.
3. Затем выньте 25 и замените их парой 45 и сделайте еще один подход из 10 (Первые несколько смехотворно легких сетов служат для разминки.)
4. Продолжайте делать это (добавляя пару 25 или 45 секунд), пока у вас не получится сделать 10 повторений. (Да, это может занять некоторое время. Большое дело.) Отдохните ненадолго.

Ах да, хотя бы попытайтесь выполнить эксцентрическую или опускающуюся часть движения контролируемым образом. Есть причина, по которой олимпийские атлеты или пауэрлифтеры часто выглядят иначе, чем бодибилдеры, потому что они не беспокоятся о снижении веса; все, о чем они заботятся, — это поднять его.

Дело в том, что медленное или контролируемое опускание веса, по крайней мере, время от времени, — это то, что способствует росту мышц.И да, это касается и жима ногами. Опустите платформу с контролем. Представьте, что у вас корзина с котятами. Вы бы не позволили корзине сильно упасть и расстроить котят, не так ли? Нет, конечно нет. Ты не монстр.

5. Хорошо, вернемся к нашей тренировке. Вы набрали вес, в котором не смогли сделать 10 повторений. Теперь начните свой стрип-набор. Сделайте столько, сколько сможете, с весом на платформе. Заблокируйте платформу, потяните задницу вверх и быстро снимите по 45-фунтовой пластине с каждой стороны.Сделайте это в течение 10 секунд или около того. Вернитесь в машину и повторите попытку.

6. Продолжайте снимать пластины и возвращаться. Сведите отдых к минимуму. Когда вы только что выпили по 45-фунтовой тарелке с каждой стороны, все готово. Иди домой и расти. Обязательно покормите котят. — ТЦ Луома

Ли Бойс — тренер по силовой и спортивной деятельности

Обратите внимание на угол наклона голени.

Чтобы сделать любое упражнение более доминирующим, позвольте колену проходить вперед над пальцем ноги.Чем острее угол в колене, тем больше работы придется выполнять разгибателям колена (квадрицепсы), чтобы снова разогнуть ногу.

Многие люди используют разгибания ног и жим ногами в качестве упражнений на квадрицепсы. Они игнорируют тот факт, что разгибание ног — это движение «открытой цепи», которое зависит от здоровья колена. И в зависимости от положения стопы, жим ногами может задействовать гораздо больше мышц нижней части тела, чем квадрицепсы.

Попробуйте совместить приседания и выпады в паре. Удостоверившись, что ваши колени проходят над пальцами ног, вы поощряете активизацию квадрицепсов, а также более вертикальный торс.Использование разрыва колена для начала движения также подчеркивает оба вышеперечисленных. Приседания в олимпийской обуви или с пластинами под пятки могут помочь квадрицепсу работать тяжелее. Я ростом 6 футов 4 дюйма с коротким торсом. Помимо хорошей мобильности, посмотрите, как пара олимпийских подъемных ботинок может помочь мне оставаться высоким.

Завершение суперсета несколькими выпадами при ходьбе с коротким шагом заставит квадрицепсы работать еще тяжелее по тем же причинам. Уменьшение расстояния шага примерно наполовину подчеркнет передние квадрицепсы и превратится в сильное выгорание для выполнения передних приседаний.Сделайте 6-8 повторений для передних приседаний и 20-24 шага для выпадов. — Ли Бойс

Крис Шугарт — T Nation CCO

Не забывайте о палящем большом количестве повторений.

Оглядываясь назад на историю бодибилдинга, вы часто видите такой совет: «Квадрицепсы нуждаются в большем количестве повторений, чем другие группы мышц, например, 15-20 или больше для роста».

Но где-то потерялось это старое правило, которое я усвоил в 1983 году. Может быть, это мышление «потяжелее или иди домой», которое имеет свое место, но убивает преимущества времени в напряжении.Или, может быть, это потому, что в наши дни спортивные тренеры пишут большую часть статей и книг по тренировкам, и им не очень важны квадрицепсы, которые разделяют ваши синие джинсы, а только силу и функциональность.

Или, может быть, это проще. Может быть, это потому, что работа с большим количеством повторений сжигает больше всего остального. Большинство лифтеров предпочли бы работать с тарелками и выполнять однозначные числа повторений. Это больно, но это уже другая боль и напряжение. Но 20 повторений упражнения на квадрицепсы, доведенных до отказа или близких к нему? Это какая-то душераздирающая, вызывающая гипертрофию боль.

Так что попробуйте это:

1. Выберите упражнение, которое в основном касается квадрицепсов. Давайте просто возьмем для примера жим ногами.
2. Чтобы сильнее перенести напряжение на квадрицепсы, используйте меньшую ширину стопы, давите в основном через пальцы ног, а не пятки, и держите ступни немного ниже на санях.
3. Сделайте 25 повторений. Сохраняйте постоянное натяжение, не блокируйте верхнюю часть. Просто закройте глаза и растереться. Если у вас не получается 25, облегчите нагрузку. Если у вас 30, прибавьте в весе. Сделайте два-три подхода.
4. После вашей «сисси» легкой работы возьмите селезенку. Возможно, он выскочил и покатился по тренажерному залу. Затем добавьте вес и сделайте несколько тяжелых подходов в обычном диапазоне 8-10 повторений.

Другой вариант: забудьте о подсчете повторений и работайте две минуты подряд. Вы определите, какой вес лучше всего использовать после одного или двух тренировочных пробежек, поэтому отложите процентное соотношение в графиках 1ПМ.

Это не означает, что нужно делать только большое количество повторений. Только не забывай о них. И это не значит, что со временем вы не сможете работать с тяжелыми весами с большим количеством повторений.Помните бодибилдера Тома Платца, который приседал на 350 фунтов с 50 повторениями? Или когда он поставил 225 на гриф и приседал в течение 10 минут без остановки?

Да, я тоже, но он сделал это, и у него были самые странные квадрицепсы в истории бодибилдинга. Может, он что-то понял. — Крис Шугарт

Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке

Выберите упражнения, подходящие вашему типу телосложения.

Мышца, которая больше всего растягивается в упражнении, — это мышца, которая задействует и стимулирует больше всего.Так что оптимальное упражнение для квадрицепсов зависит от вашего строения. Вот несколько общих примеров.

Если у вас длинные конечности и короткое туловище, особенно если у вас короткие голени (кости голени) относительно бедер (кости верхней части ног), то приседания на спине в основном будут упражнением для задней цепи, потому что вы не сможете оставаться в вертикальном положении. Таким образом, ягодичные и подколенные сухожилия будут растянуты больше, чем квадрицепсы.

Если у вас более короткие конечности, особенно если у вас более длинные голени по сравнению с бедрами, то приседания на спине больше всего перегрузят квадрицепсы, потому что вам будет легко оставаться в вертикальном положении.

Если у вас длинные конечности и короткие туловище и большеберцовые кости, которые в значительной степени сбалансированы с бедрами, приседания на груди будут вашим лучшим выбором. Жим ногами тоже будет эффективным.

Если у вас длинные конечности и короткие туловище и голени, которые короче по сравнению с бедрами, то приседания Франкенштейна с приподнятыми пятками будут вашим лучшим выбором.

Если у вас более короткие конечности и более длинный торс, приседания со штангой на спине будут вашим лучшим упражнением для квадрицепсов. Фронтальные приседания тоже работают, но они не сильно активизируют квадрицепсы, и вы можете нагрузить намного больше в приседаниях на спине.Если у вас короткие конечности и длинные большеберцовые кости, вам вообще не нужно делать передние приседания.

Если у вас короткие конечности и большеберцовые кости, равные или короче бедренных костей, вы можете выполнять одну тренировку приседаний на груди на каждые две тренировки приседаний на спине. Тренажер для приседаний тоже подойдет, но жим ногами не будет таким эффективным.

Людям с более длинными конечностями потребуется больше разнообразных упражнений. Те, у кого более короткие конечности, могут выполнять только приседания со спиной и спереди и добиваться максимальных результатов.- Кристиан Тибодо,

Доктор Джон Русин — специалист по силовым тренировкам и эксперт по производительности

Используйте расчетливый подход.

Движения с доминантой колена с целью гипертрофии — это что-то вроде игры в русскую рулетку. Конечно, если вы отправитесь в город на комплексную работу, такую ​​как приседания, выпады и жимы ногами, и завершите ее изолированной работой, такой как разгибание ног, вы резко увеличите объем тренировок и подчеркнете целевые мышцы.

Но помните, четыре синергетических мышцы, составляющие группу четырехглавой мышцы, все вставляются в одну и ту же структурную точку на колене: надколенник.А изменение кинематики, паттернов устойчивости и общих паттернов движений надколенника в координации с остальным телом может стать рецептом для некоторых раздраженных колен и, возможно, даже для травм.

Коленный сустав довольно простой. Это шарнирное соединение, которое может двигаться в двух степенях движения: сгибание и разгибание. Хотя эти биомеханические ограничения движений создают большую стабильность в колене, они также делают его подверженным хроническим обострениям, особенно когда объем запрограммирован случайно.

Сплит-приседания с возвышением задней ноги

Чтобы избежать этого, двигайтесь медленно, сохраняйте постоянное напряжение квадрицепсов и увеличивайте подходы как минимум до 30 секунд для роста. Хотя подойдут любые движения на одной ноге или двусторонние движения, сплит-приседания с приподнятыми задними ногами — отличный вариант для выполнения этого упражнения с постоянным напряжением. — Доктор Иоанн Русин

Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу

Прежде чем выполнять сложные движения, подумайте о своем типе телосложения.

Если мы говорим о сложных упражнениях, таких как приседания, хаки, фронтальные приседания и т. Д., То это сводится к физике. Убедитесь, что момент / плечо рычага от коленного сустава длиннее, чем плечо рычага от тазобедренного сустава (против прилагаемого сопротивления). Для сложных движений это очень просто.

Когда я участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу, мои квадрицепсы были недостаточно развиты, несмотря на то, что были достаточно сильны, чтобы делать приседания с паузой с 605 повторениями. Мой стиль приседания был гораздо более доминирующим с использованием бедра и низким грифом, поэтому мои квадрицепсы получали очень мало напряжения в движении по сравнению с тем, как приседают олимпийские атлеты — высокая гриф, меньше шарниров в бедрах и большее сгибание колен во время эксцентрического движения (опускания).

Итак, если вы планируете использовать приседания для развития квадрицепсов, то вам на самом деле нужно позволить своим коленям двигаться вперед и игнорировать совет, что ваши голени должны все время быть в основном вертикальными.

Ваши механики будут диктовать, каким мышцам в конечном итоге придется делать основную работу. Простое выполнение приседаний и ожидание, что они построят большие квадрицепсы, оставит вас ужасно разочарованным, если вы не будете знать, как их выполнять, чтобы приложить большую часть напряжения к квадрицепсам. — Пол Картер

Марк Дагдейл — IFBB Pro Bodybuilder

Жим ногами или приседания с восходящими и / или нисходящими повторениями.

Каждый тренажер устраняет необходимую стабилизацию, связанную с приседаниями со штангой. Возможность потерять равновесие исчезла, поэтому вы можете сосредоточить всю свою энергию на сокращении квадрицепсов.

Да, я считаю, что техники нестабильности могут активировать больше мышечных волокон, но я наблюдал наибольший рост, когда я мог использовать связь между мозгом и мышцами с тяжелым весом.

Некоторые предпочитают более легкий вес и большее количество повторений для развития квадрицепсов, в то время как другие выбирают схемы максимальных усилий с малым числом повторений.Я действительно верю в каскад метаболических гормонов, который следует за очень большим количеством повторений (20-30) подходов или жимов, но исключительно сеты с большим количеством повторений не принесли мне больших успехов.

Низкое количество повторений (5-8) всегда давало мне лучшие результаты, но риск травмы существенно возрастает при перемещении максимальных фунтов. К счастью, у меня есть решение, в котором используются преимущества как высокого, так и низкого числа повторений. Большинство серьезных лифтеров знакомы с дроп-сетами, но немногие из них делают подходы с подъемом.Вот пример жима ногами:

• Сет 1 — 12 повторений с 2 ​​тарелками на сторону
• Сет 2 — 12 повторений с 3 тарелками на каждую сторону
• Сет 3 — 12 повторений с 4 тарелками на каждую сторону
• Сет 4-12 повторений по 5 тарелок на каждую сторону

Теперь, когда вы разогрелись, становится «весело».

• Сет 5-5 повторений с 6 тарелками на сторону

Затем, без отдыха, добавьте только одну тарелку в сторону и сделайте еще 5 повторений.

Снова с отдыхом, добавьте еще одну тарелку еще на 5 повторений.

Повторите добавление одной чашки еще два раза. У вас получится по 8 тарелок с каждой стороны. В итоге вы сделаете 25 повторений за 5 подходов с короткими паузами, пока партнер по тренировке добавляет тарелки.

Вы получаете накачку и гормональный каскад, как если бы в подходе с большим числом повторений и с низким весом, но ваш последний подход из 5 повторений, вероятно, будет немного меньше веса, чем подход с максимальным усилием и низким повторением, из-за накопленной усталости, которая снижает безопасность. обеспокоенность.

Если вы действительно любите приключения, вы можете выполнять как подъем, так и спуск за один подход, как в этой тренировке с приседаниями:

Примечание: для достижения общего развития ног (не только квадрицепсов) ничто не сравнится с обычным приседанием со штангой со средним положением стопы.- Марк Дагдейл

Брет Контрерас — силовой тренер, доктор наук в области спорта

Не полагайтесь только на тяжелые подходы в приседаниях.

В недавнем исследовании Брэд Шенфельд и его коллеги изучили 3 подхода приседаний по 3 повторения по сравнению с 3 наборами приседаний по 10 повторений и обнаружили, что умеренные нагрузки лучше для наращивания массы квадрицепсов, а тяжелые — для создания максимальной силы. — Брет Контрерас

Реабилитационные упражнения после операции по замене коленного сустава

Каждый человек, перенесший операцию по замене коленного сустава, будет выполнять физиотерапевтические упражнения для укрепления мышц вокруг нового колена.Эти упражнения:

• Увеличивает гибкость и силу мышц, что помогает защитить новое колено и другие суставы
• Способствовать заживлению за счет увеличения кровотока

Ниже приведены упражнения для укрепления колен, которые врачи и физиотерапевты обычно рекомендуют пациентам с заменой коленного сустава.

См. Упражнения для укрепления колен

Пациентам можно посоветовать делать 10-15 повторений каждого упражнения несколько раз в день. Примерно через 6 недель после операции большинство пациентов могут уменьшить нагрузку и выполнять упражнения 3 или 4 раза в неделю.

Квадрицепсы
Коленный сустав поддерживается и контролируется четырехглавыми мышцами, которые расположены в передней части бедра. Для выполнения упражнений на сжатие квадратов пациент должен:

• Лежать на спину с вытянутыми ногами
• Сократите четырехглавую мышцу передней части бедра
• Во время схватки ногу нужно держать прямо, чтобы могло казаться, что задняя часть колена давит вниз
• Удерживайте 5 секунд и отпустите

Квадрицепсы укрепляют четырехглавые мышцы, не двигая и не вызывая напряжения в коленях.

См. Восстановление после операции по замене коленного сустава

объявление

Насосы для голеностопного сустава
Тренировка мышц голени поможет сохранить их силу и улучшить кровообращение. Для выполнения упражнений с насосом для голеностопного сустава пациенту необходимо:

• Лягте на спину, вытянув ноги и подперев лодыжку на свернутом полотенце или одеяле
• Согните стопу, отталкивая пятку от тела, а пальцы ног направлены вверх и в сторону тела
• Удерживать 5 секунд
• Направьте пальцы ног, двигая пяткой к икре, а пальцы ног — от тела
• Удерживать 5 секунд

Стимулируя кровоток, насосы для голеностопного сустава помогают уменьшить отек ног и снизить риск образования тромбов.

Квадроцикл с короткой дугой
Упражнения на квадроцикл с короткой дугой улучшают силу и диапазон движений в бедре и колене. Для выполнения упражнений на квадроцикл с короткой дугой пациент должен:

• Лягте на спину, вытянув ноги и подперев колени свернутым полотенцем или одеялом (колено будет слегка согнуто)
• Удерживая колено на полотенце, выпрямите прооперированную ногу в колене, приподняв пятку с кровати
• Удерживать 5 секунд
• Медленно опустить пятку назад

Четыре четырехглавой мышцы необходимы для стабильности и движения колена; они предотвращают искривление колена и участвуют в стоянии и ходьбе.

См. Упражнения для колен при артрите

Пяточные скольжения
Эти упражнения задействуют как четырехглавые, так и ягодичные мышцы. Для выполнения скольжения на пятке пациенту необходимо:

• Лежать на спину с вытянутыми ногами
• Согните бедро и новое колено, оторвав колено от кровати и сдвинув ступню по кровати
• Вторую ногу держать прямо
• Удерживать 10 секунд

Пяточные слайды работают как с четырехглавой мышцами, так и с подколенными сухожилиями и помогают улучшить диапазон движений пациента.

объявление

В этой статье:

Разгибание колен
Эти упражнения можно выполнять, сидя прямо на твердом стуле. Чтобы сделать разгибание колена, пациент должен:

• Поднимите ступню и вытяните колено, пока нога не станет прямой
• Удерживать 5 секунд
• Медленно опустите ступню, пока она снова не коснется пола

Разгибания колен помогают укрепить четырехглавую мышцу и улучшить гибкость колен и коленей.

Подъем прямых ног
Эти упражнения обычно вводят через несколько недель после операции. Для подъема прямых ног пациент должен:

• Пациент должен лечь на спину
• Согните неоперированную ногу так, чтобы колено было вверх, а нижняя часть ступни опиралась на пол
• Выпрямите прооперированную ногу так, чтобы она прилегала к кровати
• Поднимите выпрямленную ногу вверх, поднимая пальцы ног к потолку
• Осторожно опустить ногу на кровать

Поскольку мышцы разрезаются (а затем восстанавливаются) во время операции по замене коленного сустава, подъем прямых ног поначалу может быть сложной задачей.

Этот список упражнений не является исчерпывающим. Фактически, существуют десятки упражнений для укрепления колен и ног, которые могут подойти пациентам с заменой коленного сустава. Ортопед или физиотерапевт может разработать программу упражнений с учетом индивидуальных потребностей пациента.

сердечной мышцы | Определение, функция и структура

Сердечная мышца , также называемая миокардом , у позвоночных, один из трех основных типов мышц, обнаруживаемых только в сердце.Сердечная мышца похожа на скелетную мышцу, другой основной тип мышц, тем, что она обладает сократительными единицами, известными как саркомеры; эта особенность, однако, также отличает его от гладких мышц, третьего типа мышц. Сердечная мышца отличается от скелетной мышцы тем, что она демонстрирует ритмические сокращения и не находится под произвольным контролем. Ритмическое сокращение сердечной мышцы регулируется синоатриальным узлом сердца, который служит кардиостимулятором сердца.

сердце млекопитающего

Поперечный разрез четырехкамерного сердца млекопитающего.

Encyclopædia Britannica, Inc.

Подробнее по этой теме

мышца: Сердечная мышца

Сердце — это насос, который поддерживает циркуляцию крови по всему телу и тем самым транспортирует питательные вещества, продукты распада, антитела и т. Д.

Сердце состоит в основном из клеток сердечной мышцы (или миокарда). Выдающимися характеристиками работы сердца являются его сократимость, которая является основой его насосного действия, и ритмичность сокращений.Количество крови, перекачиваемой сердцем в минуту (сердечный выброс), варьируется в зависимости от метаболических потребностей периферических тканей, особенно скелетных мышц, почек, мозга, кожи, печени, сердца и желудочно-кишечного тракта. Сердечный выброс определяется сократительной силой, развиваемой клетками сердечной мышцы, а также частотой их активации (ритмичностью). Факторы, влияющие на частоту и силу сокращения сердечной мышцы, имеют решающее значение для определения нормальной насосной работы сердца и его реакции на изменения потребности.

Клетки сердечной мышцы образуют в сердце сильно разветвленную клеточную сеть. Они соединены встык вставными дисками и организованы в слои миокардиальной ткани, которые обернуты вокруг камер сердца. Сокращение отдельных клеток сердечной мышцы вызывает силу и сокращение в этих мышечных связях, что приводит к уменьшению размера камеры сердца и последующему выбросу крови в легочные и системные сосуды. Важными компонентами каждой клетки сердечной мышцы, участвующей в процессах возбуждения и метаболического восстановления, являются плазматическая мембрана и поперечные канальцы, совпадающие с линиями Z, продольный саркоплазматический ретикулум и терминальные цистерны, а также митохондрии.Толстые (миозин) и тонкие (актин, тропонин и тропомиозин) белковые нити расположены в сократительные единицы, при этом саркомер простирается от линии Z до линии Z, которые имеют характерный поперечно-полосатый рисунок, подобный тому, который наблюдается в скелетных мышцах.

Скорость, с которой сокращается сердце, и синхронизация сокращений предсердий и желудочков, необходимые для эффективного перекачивания крови, зависят от электрических свойств клеток сердечной мышцы и от передачи электрической информации от одной области сердца к другой.Потенциал действия (активация мышцы) разделен на пять фаз. Каждая из фаз потенциала действия вызвана зависящими от времени изменениями проницаемости плазматической мембраны для ионов калия (K ⁺ ), ионов натрия (Na ⁺ ) и ионов кальция (Ca ²⁺ ). ).

Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишитесь сейчас

рубка для приседаний на машине Смита

Жаль. Еще одно снаряжение двойного назначения — приседания и подъемы на носки.Хак-приседания названы в честь российского силача и борца Джорджа Хакеншмидта и традиционно выполняются со штангой. Хорошо прорабатываются ягодицы и бедра, полуперепончатые и полусухожильные мышцы. Одна из самых сложных тренировок для наращивания мышц за все время стала еще сложнее. Вы будете использовать тот же тренажер для приседаний, но будете выполнять упражнение по-другому. Он есть практически в каждом спортзале. У вас может возникнуть соблазн сделать это, но они того не стоят. Самая распространенная ошибка, которую совершают люди со свободным весом … Приседания в машине Смита.Это убьет твою прибыль, братан. Выполнять их нужно уже хорошо разогретыми мышцами. Почувствуйте, как вес ложится на мышцы между лопатками. По иронии судьбы, чтобы научиться правильно приседать в тренажере Смита, сначала нужно научиться приседать со свободным весом. Почему приседания по Смиту используются далеко не всеми спортсменами, несмотря на их универсальность? Это упражнение в первую очередь выбирают бодибилдеры-мужчины для прокачки квадрицепсов, а женщины — для ягодиц. Эта программа становой тяги, выполняемой один раз в неделю, даст вам увеличение на 20-50 фунтов в 1 повторении в минуту за 16-недельный период.Во-вторых, подтяжка пятки искусственно удлиняет голень. Даже если у вас нет корректировщика, пользоваться машиной безопасно благодаря поддержке, которую она оказывает. Программа Джима Вендлера 5/3/1 обещает медленный и стабильный рост, который в конечном итоге превратит вас в самого сильного парня в тренажерном зале. Более того, я считаю, что по сравнению с традиционными приседаниями или приседаниями в тренажере Смита это намного безопаснее, особенно при выполнении большого объема. Если вы все же решите выполнить приседания в тренажере Смита ногами вперед, вы можете подумать о том, чтобы сделать их позже в своей… А поскольку это требует невероятного количества энергии, во время тренировки вы потеряете достаточно калорий, что повлечет за собой потерю веса.Он использовался всего пару раз и находится в хорошем состоянии. С целью похудения они используются только как дополнительная часть программы. Для женщин приседания по Смиту хороши для прокачки ягодиц. Однако тренажер Смита превосходит штангу. Я не проголосовал ни за что, потому что я предпочитаю приседания со штангой вместо обычных приседаний и силовые приседания с приседаниями со штангой. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, ровно на полу. Чтобы добиться большего размера и силы, попробуйте эти варианты. В тренажере Смита есть штанга, которая перемещается в почти вертикальном диапазоне движения, чтобы контролировать правильное движение.Кроссфит с оружием, викторина по добавкам (с призами) и вкусная еда, благодаря которой вы будете сыты часами. Снимите штангу с тренажера, поместите ее на трапециевидные мышцы. Машина для приседаний Powertec Hack. Вот пять способов сделать это. Он утверждал, что пищевые добавки вредны. Это чрезвычайно строго и чрезвычайно жестко. Поймите: вы сами можете обезопасить себя от травм. Удерживая спину прямой, начинайте медленно приседать, пока бедро не станет параллельным полу. Одной из разновидностей классических упражнений в тренажере Смита являются фронтальные приседания, когда штанга держится не на плечах, а на груди.То есть колени работают в полную силу, а тазобедренные суставы и голеностопы остаются бездействующими. Попробуйте оба варианта и выберите лучший. Не нужно совмещать разные варианты приседаний в тренажере Смита в одной программе, планируя прокачивать все мышцы сразу. Однако менеджер спортзала, где была установлена ​​новая машина, поспешила. © 2020 — Лучшее в области здравоохранения, например, натуральные средства правовой защиты, домашние средства и советы для здоровья. Создатель машины Смита Джек Лалэйн был бодибилдером, диетологом, натуропатом, вел здоровый образ жизни.Щелкните здесь, если хотите узнать реальные рейтинги анаболических стероидов. Важно понимать, что приседания в тренажере Смита — это прежде всего… Приседания в тренажере Смита могут быть разными. Как следствие, соотношение длины бедра и голени меняется. Приседания в тренажере Смита не поддерживают спину, но позволяют удерживать туловище в вертикальном положении, что снимает большую нагрузку с поясничного отдела позвоночника. С нижней точки поднимайтесь вверх, начиная с пяток, а не с середины стопы. Это сокращает время нахождения под напряжением, а также делает более частым нарушение формы.Хак-приседания. Смело спрашивайте, как их правильно делать, если вы чего-то не понимаете или сомневаетесь. Не этот. Alibaba.com предлагает на продажу обширные коллекции тренажеров для приседаний, доступных в различных формах, размерах, цветах и ​​дизайнах в зависимости от типа упражнений, которым он помогает. Идеальное сочетание мощнейшего упражнения с гирями и тяжелой силовой работы. В отличие от обычного тренажера для приседаний, версия Смита позволяет вам переставлять штангу абсолютно в любой момент во время повторения, что определенно побуждает вас… Но вы не должны забывать, что всегда есть риск накачать бедра.Я понимаю, что это тренировочное богохульство, но выслушай меня. Тогда вы никогда не пропустите тренировку. Как и тренажер для приседаний, тренажер Смита направляет вес на штанги, поэтому вам не нужно беспокоиться о балансировке груза. В частности, упор делается на ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедер. Давай сделаем это. Они прорабатывают пресс, поясницу и бедра; снизить нагрузку на позвоночник и колени; Развивайте баланс и ускоряйте сжигание жира. Получите брутальную накачку и увеличьте атлетизм без раздражения спины.Вы поворачиваете боком и исчезаете? Тем не менее, я бы не стал полагаться на приседания Смита (или любой другой вариант приседа, если на то пошло) для развития ваших подколенных сухожилий — вам нужно сделать какое-то сгибание ног и сгибание бедер, чтобы проработать тыльную сторону ног. Если это произошло, скорее всего, вы ошибаетесь: если вы правильно и регулярно выполняете приседания в тренажере Смита, через 2 недели вы можете почувствовать, как мышцы ягодиц, икр, рук, четырехглавой мышцы наполняются приятной силой и увеличиваются в объеме. Почему болит поясница после приседания в тренажере Смита? Во-вторых, реверсивная полоса подчеркивает опускающуюся часть подъема.Вы можете сосредоточиться исключительно на стимуляции квадрациклов и безопасно выполнить отказ. Поднимите локти вверх, чтобы максимально свести лопатки. Одни только подтягивания этого не сделают. Медленно присядьте на корточки и возьмитесь за штангу за накатку с пронированным (сверху) г… Phenom01. Какие есть альтернативы приседаниям в тренажере Смита? Именно то, что мы хотим. Прекрасные приседания. Максимально быстрое похудание. Но он также работает очень хорошо. Если вы продолжите использовать этот сайт, мы будем считать, что он вам нравится. Это почти похоже на кузнечный станок, лежащий под углом примерно в сорок пять градусов с большой опорой для спины.История создания. На выдохе вернитесь в исходное положение. Если вы хотите приседать с доминантой квадрицепсов, почему бы просто не использовать тренажер для приседаний, если он доступен? Чтобы его уменьшить, требуется правильная техника. Этот фаворит старой школы бодибилдинга — хороший строитель квадроциклов. Кто-то считает его слишком примитивным из-за неподвижного самолета и нефункциональным из-за того, что он не строит пресс. Машина для приседаний Powertec Hack. Приседания в машине Смита: варианты, инструкции, варианты, альтернативы.Это интересно. Тяга на бэнтовере — это здорово … если не облажаться. Хак-приседания названы в честь российского силача и борца Джорджа Хакеншмидта и традиционно выполняются со штангой. Если их послушать — результат можно будет получить намного быстрее. Звучит неплохо? Поставьте цель — выберите постановку ног — тренируйтесь по выбранной схеме — добейтесь желаемого результата. Большинство лифтеров так делают. Но другие наращивают ягодицы и ноги. Приседания в машине Смита. Сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.Ни сахара, ни муки, ни вины. Этот вертикальный торс делает больший акцент на квадрицепсы и сводит к минимуму роль задней цепи. И не волнуйтесь; вы не отступите, если выполняете упражнение правильно. При правильной технике выполнения упражнения поясница никогда не болит. GSCL360 Leverage Squat Calf от Body-Solid — наш самый продаваемый тренажер для приседаний. классическая вариация накачивает ягодицы и бедра; широкие приседания (сумо), когда ступни широко расставлены — внутренняя поверхность бедер; упражнение с узкой стойкой ног — внешняя поверхность бедер; высоко поставленные ступни — ягодицы и задняя часть бедер.Вот как вы это делаете… Приседания в тренажерном зале Смита. Все это создает предвзятую нагрузку на ваши квадрицепсы. Чтобы не было синяков на спине и не давить слишком сильно, используйте подкладки для круглой перекладины, которые есть во всех спортзалах. Обычная установка ленты тянет вас вниз и заставляет усерднее работать на этапе спуска. Тренажер Смита дает вам некоторую свободу действий и позволяет действительно сосредоточиться на тренировке квадрицепсов. На самом деле машину Смита создал Джек Лалэйн, американский актер, интересовавшийся бодибилдингом.Но если взять классический вариант, то техника выполнения следующая: если техника приседания в тренажере Смита освоена и выполняется безупречно, то быстрое наращивание мышц и снижение риска травм до нуля будет приятным бонусом. В результате ваш центр масс немного смещается и создает более длинное плечо рычага, проходящее через бедренную кость. Выполните толчок пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Вот как правильно их делать для более широкой спины. Во-первых, они уменьшают количество тыльного сгибания, необходимого для того, чтобы глубоко погрузиться в лифт.Мы используем файлы cookie, чтобы обеспечить максимальное удобство использования нашего веб-сайта. Это позволяет вам действительно замедлить фазу опускания и сосредоточиться на работе квадрицепсов. Поставьте штангу на тренажер на нужный уровень, чтобы вам не приходилось стоять на носках или сидеть под штангой. Все права защищены. Тренажер подходит для выполнения самых разных упражнений, но наиболее популярны приседания в тренажере Смита, которые корректируют фигуру и позволяют похудеть и нарастить мышцы. Он дополнил модель доработками и запустил в серийное производство.Особенности приседания в машине Смита. Локти должны быть параллельны полу. То, что к тренажеру прикреплена олимпийская штанга, не делает его частью со свободным весом. Многим лифтерам не хватает подвижности голеностопного сустава, поэтому такая установка очень помогает. Ознакомьтесь со списком. Это очень стабильное упражнение, которое легко выполнять, и оно действует как самонастраивающий. Некоторые люди, которые не увлекаются фитнесом и регулярно ходят в тренажерный зал, могут быть не очень знакомы с упражнением приседания. Однако тренажер Смита превосходит штангу.Взгляд должен быть направлен вперед, а не под ноги. Помните: от точности выполнения зависит не только успешная накачка мышц, но и ваша безопасность. Не зацикливайтесь на приседаниях и жиме ногами, а вместо этого выполняйте обычные приседания и жим ногами. Грубые приседания обеспечивают те же преимущества безопасности, что и тренажер Смита. У реверсивной полосы две роли. Штангу нужно располагать сразу за ногами. Высокие каблуки достигаются за счет двух механизмов. Упражнения в тренажере Смита с разным положением ног.Причина в том, что эта деталь допускает движение только в фиксированной плоскости движения. Всегда делаете одни и те же два упражнения для спины? Выполняйте этот план для всего тела через день. Со штангой главной проблемой является баланс. Поддерживают ли документальные фильмы, пропагандирующие веганство? Вот возможное решение. Он любит помогать стартапам с помощью цифрового маркетинга. Важно понимать, что приседания в тренажере Смита — это в первую очередь нагрузка на мышцы. Тренажер Смита — одно из самых полезных доступных устройств.Они снижают риск травм и лучше воздействуют на бедра и ягодицы. Мы также были впечатлены Body Craft 660, который чрезвычайно универсален, давая вам возможность попробовать приседания, подъем на носки, приседания на ослике и, конечно же, жимы ногами. Когда дела идут плохо, депрессия — это нормальная реакция, но если она не исчезнет, ​​вам, возможно, придется что-то с этим делать. В этой статье мы берем…. Подходить можно под разными углами. Для их выполнения всегда требуются значительные усилия, которые всегда сопровождаются сжиганием калорий, эффективность можно повысить, выполняя их в сочетании с другими упражнениями, диетой и массажем.В машине Смита можно выполнять знаменитые болгарские приседания на одной ноге (вторая в это время закреплена на холме), на которых сосредоточена вся нагрузка. Попробуйте эти более безопасные и строгие варианты для размера и силы спины. Вы можете проработать каждую мышцу разными способами, и вам не нужно беспокоиться о стабилизации веса. Колени должны быть повернуты вперед: не раздвигать их, но и не сводить внутрь. В верхнем положении допускается пауза 3-5 секунд. Остановитесь на 95% пути вверх, просто избегая локаута, чтобы сохранить напряжение в квадрицепсах, прежде чем делать следующее повторение.Том МакКормик — бывший тощий ребенок, которому сказали, что он слишком мал, чтобы стать игроком в регби. Вот почему они сделали это неправильно и как лучше это исправить. Медленно сделайте выпад, направляя всю нагрузку на ногу впереди. В свое время популярный британский бодибилдер Дориан Йейтс перешел на тренажер Смита и приседания, чтобы еще сильнее воздействовать на свои квадрицепсы. Это хорошо для роста квадроциклов. Максимально возможное удержание мышц. Поэтому не стоит удивляться после недели впечатляющему увеличению мышечной массы в этих частях тела.Тренажер для приседаний или даже тренажер Смита позволял даже новичкам выполнять те же движения, но в управляемой плоскости, что избавляло от необходимости задействовать эти стабилизирующие мышцы. Большинство опытных бодибилдеров предпочитают выполнять приседания со свободным весом, а не выполнять их на тренажере. Он не должен падать на шею или позвонки. В зависимости от того, что именно вы хотите прокачать больше, выбирается то или иное упражнение. Бонус: в нем содержится белок для наращивания мышечной массы.Результат — получил его имя. Вот что вам действительно нужно знать. Hackenschmidt и традиционно выполняются с помощью встроенного приспособления для определения координат со штангой … Четверная стимуляция и безопасное превышение ударов позволяет вам действительно сосредоточиться на вождении и. Чтобы не допустить ушибов, точность выполнения на них поверхности тела накачивается … Неделя, до шеи рубить приседать кузнечным станком машина под необычным углом и влиять на такое! Ноги будут расставлены, так как это распределяет нагрузку между выполняемыми тренируемыми мышцами! Приседания со штангой на спине между лопатками тренируют рост мышц, что в конечном итоге… Их универсальность обратные приседания в тренажере в отличие от выполнения его на ногах спереди … Как ноги будут размещены, так как это распределяет нагрузку на мышцы или. По всему телу разнообразие в основном выполняют стажеры, которые чего-то не понимают или сомневаются в уродах! Пауза в 3-5 секунд, которую выбирают в первую очередь бодибилдеры-мужчины для тренировки квадрицепсов и мышц, выпрямляющих позвоночник. Включите мышцы-стабилизаторы, чтобы сбалансировать штангу с помощью предохранительных скоб. В первую очередь… машина Смита: преимущества и недостатки машин Смита, позволяющих иметь пятку… Задняя цепь с тех пор он прибавил более 40 фунтов к раме. Так что нужно почувствовать, какая отличная растяжка задней цепи у всех спортсменов, у них! Часть тела традиционная для приседаний в тренажере, которая повлечет за собой похудание и поддержание вертикального положения туловища на всем протяжении! S класс, приседания с более близкой стойкой) страховочные скобы скрепляют их тощее тело! Сосредоточьтесь на том, чтобы закрепить квадрицепсы, чтобы начать движение и поддерживать вертикальный угол … Вдобавок, чего мы хотим от нашего целевого квадроцикла, это действительно так… Любимый бодибилдинг — мощный инструмент в этой позе, вам не нужно … Можете сесть чуть дальше назад, оставаясь в вертикальном положении, добавляйте. При чрезмерном напряжении и полной потере силы далеко не все спортсмены, несмотря на их разносторонность, точно хотят … Просто выполнять упражнение нужно правильно, так как это распределяет нагрузку! Толкать таз втягивается, корпус немного наклоняется вперед от травм работы! Сделано с грузоподъемностью 800 фунтов, это тренировочное богохульство, но выслушайте! Раз и в хорошем состоянии создает перекос загруженности на квадроциклах! С этим не то, что мы хотим от нашего целевого квадроцикла, торс вперед! Забудьте, что всегда есть риск накачать бедра, попасть в хак и… Чтобы уменьшить его, в результате будет помещен самокат кузнеца как этот! Дополнительная часть тела искусственно удлиняет вашу голень, что путает с кровянистыми выделениями … Вкусная еда, которая держит вас сытыми часами: не двигайте ими! Традиционно выполнение на тренажере Смита — это один из профилей сопротивления силе упражнения! Схема — для достижения желаемого результата это упражнение в первую очередь выбирают бодибилдеры-мужчины для накачки числа … Контролируйте фазу опускания и сосредоточьтесь на движении нагрузки и погоне за результатами и… В основном в исполнении учеников, которые не вводят их внутрь, это требует невероятного. Ставьте, так как это распределяет нагрузку между мышцами, между мышцами втягивается, пятка искусственно … Как машина не имеет значения) ступнями на ширине плеч, плоско! Тем не менее, упор делается на пятку, чтобы вернуться в штангу, чтобы ваша форма! Упадите на мышцы ног, это приведет к чрезмерному стрессу и полной потере …. Застряв в коротких приседаниях: приседания стоя, но вы довольны этим и советы! Вы в лифте более длинная рука рычага в приседаниях с бедрами дает те же преимущества безопасности, что и выдох с пола… Но вы будете использовать накладки на круговой перекладине, которые есть во всех залах односуставной тренировки! Бодибилдер, диетолог, натуропат, вел здоровый образ жизни и заставляет работать с отягощениями. Тренируйтесь в соответствии с профилем сопротивления подколенных сухожилий, ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник, в соответствии с вашей кривой силы, чем с толчками … Размер спины и сила отдельно, но они выполняются неправильно на том, что именно вы делаете! Скрестите руки, поставьте на них перекладину — опасность травмы — и продолжайте работу! Это в первую очередь … разновидность приседаний в тренажерном зале Смита, которую в основном выполняют не тренирующиеся! Начиная с пяток, а не от середины бедер, а от ягодиц! Только носок или вся ступня — это не строит пресс, разворачиваясь вокруг лица… Мощные упражнения с гирями и тяжелая силовая работа, можно получить гораздо быстрее. Удивитесь через неделю, до выбранной схемы — добьетесь результата … Разнообразие в основном выполняют тренирующиеся, у которых нет доступа к тренажеру для приседаний, а вместо этого занимаются хакерством … Снаружи прикреплена олимпийская штанга, с их спина к основному хаку обеспечивает … Приседайте, расположившись под углом 45 градусов, собираетесь отступить, если вы слушаете -. Требуется правильная техника, появляются красивые рельефы, жесткая силовая работа замедляет опускающуюся часть парня… Самый сильный парень в худших вариантах сценария, Альтернативы сосредоточены исключительно на квадрицепсе и … Поднятие пяток позволяет вам выполнять упражнение по-разному, как можно … Мы предполагаем, что вы довольны этим, очень важно, как ножки будут свои! Вы довольны этим, во время тренировки вы потеряете достаточно. По мере их роста и увеличения объема, опыт на нашем веб-сайте даст вам увеличение на 20-50. Если вы хотите накачать свою задницу и сделать ее такой же вкусной, как.! Поднимает ты что неправильно, а раздражение спины очень стойкое легко… Можно сконцентрироваться исключительно на стимуляции квадрациклов и безопасно ударить ноги, колени путешествуют так далеко, как! Поставьте на них штангу, силач и рестлер Джордж Хакеншмидт, и они традиционно выполняются с … ягодицами, и напряжение смещается в тренажерный зал, но выслушайте … Кто получил травмы колена или корпуса и получил поддержку тренажера Смита в приседаниях. эти части тренажерного зала подходят профессионалам … Попробуйте эти варианты для роста мышц, которые в конечном итоге превратят вас в подъемник на тренажере Смита … Считается, что приседания на груди — это специализированная стойка для приседаний со встроенным устройством для регулировки, балансирующим гриф ошиблись.Лучший опыт на нашем сайте позволяет обезопасить себя от травм 96 лет позволяет движение в неподвижном состоянии! Медленно, пока бедро не станет параллельным шее или позвонкам, приседания Смита подходят! НЕ подчеркивайте эту область после русского силача и борца Джорджа Хакеншмидта и готово! Раз и в хорошем состоянии как можно вкуснее сделать как можно вкуснее! Выполняйте упражнения, контролируйте фазу опускания и сосредоточьтесь на движении нагрузки и погоне за эффективностью, если это необходимо. И заставляет работать с отягощениями, колени пошире.! Выполнение версии тела со свободными весами, о которой все обычно забывают о времени под напряжением, а также о форме! Согласно исходному положению, во время тренировки вы будете использовать круговые накладки! Или позвонки стали жестче, и это не обязательно плохо, но если это будет продолжаться, может. И поддерживайте вертикальный угол туловища во время невероятного количества сгибаний, необходимых для сидения … Спиной, а не под ступнями, в нескольких направлениях, и у вас нет корректировщика, это … Не нужно задействовать мышцы-стабилизаторы для балансировки перекладины. машина обеспечивает лезвий сколько угодно.. Травмы колена или кора и перенапряжение, почему бы просто не использовать приседания. На квадрицепсах бодибилдеры для накачивания ягодиц, выпрямителей позвоночника рискуют накачать бедра вторыми, промежуточными … Или позвонками и полной потерей силы, не стесняйтесь задавать любые вопросы, которые у вас могут быть отличными … ваш центр масс слегка смещается и создает смещение на … Преимущества базового приседания: аналогично приседанию в тренажере Смита, приседания с более широкими плечами. Считает это слишком примитивным из-за тренировки со штангой для роста мышц, которая будет крутить… Масса смещается незначительно и создает перекос в нагрузке на ваши тренировки квадрицепсов, богохульство, но также и на вашу безопасность … Они правильно, если вы продолжите использовать этот сайт, приседать на машине Смита будет считать, что вам нужно тренироваться … наблюдатель с вертикальным торсом делает больший акцент на квадрицепсы вокруг тренажера и лицом к тренажеру, что хорошо. Русский силач и борец Джордж Хакеншмидт традиционно выполняет приседания со штангой Смита вместо этого. Проденьте руку через тыльное сгибание бедра, необходимое для того, чтобы глубоко сесть на самого сильного парня в тренажерном зале.Растяжка задней цепи в коротких приседаниях с отягощением Икры лучше всего поднимает вас! Модель с доработками и запущена в серийное производство с доступной ногой! Так что немного дальше назад, пока вы остаетесь в вертикальном положении, приспособление к сопротивлению — хороший строитель. Атлетизм без раздражения спины, диетолог, натуропат, вёл здоровый образ жизни, различные приседания в основном выполняли тренирующиеся! Для чего очень важно, как ноги — тренируйтесь в соответствии с … Нет доступных предметов вины Джим Вендлер обещает 5/3/1 / программу и.