Разгибание рук на блоке обратным хватом: Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом

Выполняйте упражнение в шахматной стойке — если вы тренируете левую руку, выставьте правую ногу вперед, и наоборот. Возьмитесь за ручку ладонями вверх и вытяните локоть как можно дальше. Сделайте паузу на секунду в нижнем положении, затем вернитесь в исходное положение контролируемым образом.Убедитесь, что ваш локоть все время приклеен к боку.

Лучше всего подходит умеренно тяжелый вес на 10-15 повторений.

Если возможно, используйте ручку стремени с опорой для руки, чтобы уменьшить задействование захвата и увеличить активацию трицепса.

Сядьте на край скамьи, как будто вы собираетесь тянуть одну руку. Поднимите локоть как можно выше (держите его плотно прижатым к телу) и используйте супинированный хват так, чтобы большой палец был направлен в сторону от тела.Теперь полностью вытяните локоть (т. Е. Перейдите в режим локаута), сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечье должно двигаться, больше ничего!

Сделайте это упражнение немного легче. Стремитесь сделать 15-20 повторений.

Сместите хват, как показано выше, чтобы подчеркнуть боковую головку трицепса.

Итог: Добавьте жимы обратным хватом и супинированные откаты к вашему арсеналу упражнений на трицепс для полного и сбалансированное развитие мышц.

Овладейте жимом лежа обратным хватом

Вот что вам нужно знать…

1. Обычные жимы лежа часто приводят к боли в суставах, но жим лежа обратным хватом (RGBP) может излечить ваши суставы и улучшить силу жима.
2. Если у вас нет корректировщика, вы можете безопасно выполнить RGBP, используя английские булавки.
3. Как и все остальное, RGBP требует практики.

Обычный жим лежа известен тем, что способствует болям в плече, локтях, запястьях и даже предплечьях.Это может привести к пропущенным повторениям, снижению силы и помешать выполнению других упражнений.

Однако есть жизнеспособная, но часто неправильно понимаемая альтернатива: жим лежа обратным хватом.

Проблема жима лежа

Когда я жму лежа обратным хватом, меня всегда спрашивают: «Почему?»

Ну, другого выхода у меня не было. Обычные жимы лежа, выполняемые один или два раза в неделю, сделали меня сильнее, но с большими весами возникали большие проблемы.

Сначала это были плечи.У меня была боль в плечах, пронизывающая обе руки. Это заставило меня отрегулировать хватку, сведя руки ближе друг к другу. Более плотный захват вместе с прижатием локтей к телу облегчил боль в плече, но также вызвал новую проблему — боль в предплечьях.

Фактически, каждое изменение приводило к другим проблемам, и мой жим лежа остановился около низкой отметки в 300 фунтов. Любое большее усилило бы боль. Это привело меня к «радикальному» решению: RGBP.

Как выполнять жим лежа обратным хватом

RGBP легко выполнить, а не опасен при правильном выполнении, даже если выполняется без корректировщика.

Установка и безопасность

Если у вас есть надежный партнер по тренировкам, который может вас заметить, отлично. Если нет, вам нужно жим лежа в силовой раме или стойке для приседаний, чтобы не стать статистикой. Не могу сказать, сколько раз английские булавки в моей стойке спасали меня.

Установите английские булавки или подлокотники так, чтобы они находились на уровне вашей груди, когда вы лежите на скамейке. Вы можете проверить это, лежа на скамейке, надев штангу на английские булавки и перекатывая ее над грудью.Он не должен вступать в контакт, если вообще контактирует.

Изогнув спину и приподняв грудь, грудь должна быть чуть выше уровня английских булавок.

Установка высоты английских булавок примерно на ту же высоту, что и ваша грудь, вынуждает вас «тянуться вверх» грудью, чтобы штанга коснулась вашего тела. Чтобы сохранить это положение, вам нужно будет держаться плотно изгибом, что позволит вам прикасаться штангой к груди, не задевая английские булавки.

Если вам случится пропустить повторение, спустите воздух из груди, и штанга приземлится на английские булавки и будет мало касаться вашего тела.

Шаг 1. Захват

Сначала установите хват перед тем, как расположиться на скамье. Прокатите штангу вперед на J-образных крюках (это облегчит ее снятие) и крепко возьмитесь за штангу нижним хватом.

Гриф должен располагаться на пятке ладони прямо над костями предплечий. Другими словами, он будет лежать поперек мясистой части вашей руки со стороны большого пальца до самого низа ладони со стороны мизинца.Ваше запястье будет немного согнуто назад.

Если вы возьмете штангу таким образом и внимательно посмотрите на свои руки, запястья и предплечья, вы заметите, что ваши руки находятся под небольшим углом. Это почти как если бы у вас был V-образный хват снизу на прямой перекладине.

Другой способ думать об этом — это почти как схватиться двумя руками за нижнюю половину рулевого колеса. Ваши руки не полностью повернуты до точки, в которой они находятся на одной линии со штангой, но они слегка наклонены.

Вам нужно немного использовать этот угловой хват на перекладине, а не полностью лежать на спине, так как это позволит вам регулировать локти во время подъема, чтобы они могли оставаться под перекладиной. Это важно для того, чтобы контролировать штангу во время подъема.

У вас не будет такой подвижности в локтях, как при пронированном хвате, когда вы можете легко подвести и развести локти, но этого будет достаточно, чтобы держать штангу под контролем.

Сильно сожмите штангу, чтобы она не двигалась во время сета.

Запястья

Если вы правильно держите штангу на пятке ладони, запястья не должны сгибаться назад. В противном случае во время подъема запястья будут испытывать ненужную нагрузку, и вам придется перенастроить хват.

Ширина захвата

Ширина захвата — это то, что вам нужно выяснить самостоятельно. Я пробовал разную ширину, прежде чем остановился на том, что использую в настоящее время, а именно, когда мои указательные пальцы находятся на отметках планки. Это делает ширину похожей на мой обычный жим лежа, где мои мизинцы находятся на гладкой отметке перекладины.

Колено

Вы также должны заметить, что ваши локти примерно направлены к вашим ногам на протяжении всей RGBP, даже когда вы держитесь за гриф, когда он все еще находится на J-образных крючках.

Шаг 2: Приведение тела в нужное положение

Положение тела может немного отличаться от традиционного жима лежа. В обычном жиме лежа ваши глаза обычно находятся прямо под штангой. Если вы примете эту позу для жима лежа обратным хватом, вы обнаружите, что очень трудно самостоятельно расцепить и снова поставить штангу.

Вместо этого сделайте следующее: расположите тело так, чтобы ваш рот находился прямо под перекладиной.

В этом положении будет легче снять штангу с J-образных крюков и привести ее в положение для жима лежа.

Твердо поставьте ступни на землю, а затем опустите себя на скамью, удерживая хват на перекладине.

Как только ваше тело находится в положении со штангой над ртом, расширьте грудь, отведите плечи назад и выгните верхнюю часть спины.Затем надавите на землю ногами, чтобы подтолкнуть бедра вверх, стараясь как можно меньше соприкасаться со скамьей.

Кроме того, когда вы устанавливаете положение на скамье, крепко держась за перекладину, вы заметите, что пятки ваших ладоней автоматически встанут прямо под перекладину (если их там еще нет). Это позволяет вам прикладывать силу прямо к штанге, что упрощает снятие с рейки без отрыва руки.

Пожатие плечами

Секретная техника подготовки к снятию перекладины — это пожать плечами в сторону ушей перед началом подхода.Это поможет расположить плечи и локти прямо под грифом, и вы сможете идеально расслабиться.

Шаг 3: Самостоятельное снятие рейки

Самая распространенная проблема с RGBP — выяснить, как отцепить планку. Если вы настроили правильно, это легко. Ключи:

• Пятки ладоней под перекладиной.
• Положение тела так, чтобы ваш рот находился прямо под перекладиной.
• Перед тем, как расстегнуть рейку, поднесите плечи к ушам.

Если вы правильно расположили свое тело, установили обратный хват так, чтобы пятки ладоней находились под грифом, и пожали плечами так, чтобы они находились как можно ближе к грифу, все, что вам действительно нужно сделать разгибать локти.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Прижимая штангу пятками ладоней, вытяните руки и перенесите штангу прямо на плечи. Держите плечи на месте и снимайте штангу с J-образных крюков только трицепсами.

Если вы видите, что штанга отрывается от J-образных крюков, но начинает двигаться назад, когда вы пытаетесь отстегнуть ее, ваше положение тела, вероятно, неуместно. Это происходит потому, что ваше тело слишком далеко вперед (к основанию скамьи) и у вас нет верхней части плеч под перекладиной. Измените положение тела, вернувшись на скамью, и попробуйте еще раз.

Если вы правильно расположитесь на скамье, гриф будет всего в нескольких дюймах от J-образных крюков, когда вы снимете штангу со стойки.

Когда вы переставляете штангу, она должна сдвинуться назад только на несколько дюймов на J-образные крюки. Если вы сделаете это правильно, то обнаружите, что все, что вам нужно сделать, это немного наклонить штангу вперед, чтобы установить ее в нужное положение.

Шаг 4: опускание штанги

Не торопитесь, чтобы контролировать штангу. При спуске гриф будет образовывать большую дугу, чем при обычном жиме лежа, и, вероятно, коснется точки на груди, которая немного ниже, чем при обычном жиме лежа. Это потому, что плечевая кость (плечо) и локти расположены ближе к телу, а угол между плечевой костью и телом меньше.

Медленно опускайте штангу, пока она не коснется точки чуть ниже сосков. Когда вы опустите штангу, вы заметите, что ваши локти естественным образом сводятся в стороны. Это облегчает сокращение широчайших мышц и их использование во время упражнения.

Шаг 5. Нажатие вверх

Когда вы нажимаете штангу вверх, не толкайте ее назад к лицу. Вместо этого попробуйте сосредоточиться на том, чтобы надавливать на него по прямой линии над грудью.

Сфокусируйте взгляд на «мишени», находящейся на потолке, а затем нажмите на стержень в этой точке.Если штанга идет перед этой целью (другими словами, к вашей голове), вы нажимаете штангу слишком далеко назад и рискуете потерять контроль.

Даже если вы пытаетесь жать по прямой линии, на самом деле штанга будет слегка отклоняться назад. Он переместится из-под линии соска в нижнем положении прямо над плечами в верхнем положении.

Попытка нажать прямо вверх предотвратит смещение штанги назад слишком далеко и слишком быстро и позволит вам контролировать штангу на протяжении концентрической фазы подъема.

Для RGBP я обнаружил, что если штанга смещается назад к моей голове, мне нужно заблокировать ее как можно скорее. Иногда мне это удается, а иногда штанга может отодвинуться слишком далеко назад, и я либо нажимаю на нее, ударяя по J-образным крюкам, либо она падает, ударяясь о английские булавки.

Шаг 6: Переставить

После того, как вы закончили подход, переставить штангу нужно так же просто, как слегка наклонить руки назад, чтобы штанга приземлилась чуть выше J-образных крюков.

Опять же, если вы правильно настроили, расстояние от J-образных крюков до положения блокировки составляет всего несколько дюймов.

Собираем все вместе

Вот как выглядит RGBP, снятое под тремя разными углами:

Теперь давайте посмотрим под другим углом. Этот также демонстрирует, как штанга может смещаться назад во время подхода, если она не нажимается как можно более «прямо вверх», что приводит к попаданию в J-образные крюки при подъеме. Вы также увидите важность использования английских булавок.

Как внедрить RGBP в свое обучение

Я начал делать RGBP только после того, как обычный жим лежа стал слишком болезненным.Если вы испытываете боль при жиме лежа, делайте только RGBP.

Если вы не испытываете боли при жиме лежа, но все же хотите попробовать его, есть три ситуации, в которых вы можете использовать его, не внося радикальных изменений в существующий режим.

1. Изучите RGBP во время разминки. Наборы

Используйте RGBP в качестве разминки для обычного жима лежа. Это гарантирует, что вы будете использовать легкий вес для изучения нового упражнения, в то же время подготовив себя к более тяжелым жимам лежа.

Начните с пустой перекладины и постепенно увеличивайте вес, пока не достигнете рабочих подходов.

2. Добавьте RGBP во время отката наборов

Вы можете реализовать RGBP, добавив его в конце тренировки жима лежа в качестве повторных подходов. Просто возьмите меньший вес и тренируйтесь в движении. Проблема в том, что будет сложно определить, какой вес достаточно легкий.

3. Наборы для разминки и разминки с использованием RGBP

Выполняйте оба подхода — разогревайте с использованием RGBP, выполняйте свои более тяжелые основные подходы с помощью обычного жима лежа и завершайте обратными сетами с использованием RGBP.

Пример

Допустим, кто-то запланировал сделать тренировку для жима лежа с 275 фунтами в 3 подхода по 5 повторений.

Жим лежа обратным хватом (разминка)
45 фунтов x 10
135 фунтов x 5
185 фунтов x 3

Жим лежа
225 фунтов x 2
275 фунтов x 3 x 5

Жим лежа обратным хватом (комплекты Back-Off)
135 фунтов x 2 x 5

Повторение — основа всех навыков, и если вы хотите хорошо овладеть RGBP, вам нужно будет много заниматься этим.Оно того стоит. RGBP позволил мне безболезненно пробивать старые точки преткновения. Он может сделать то же самое с вами.

Evolution: Часть 1

Джаред Малвин

Это отличная программа, которую я люблю представлять начинающим лифтерам, людям, заинтересованным в улучшении формы или просто возвращающимся в тяжелую атлетику. Он включает 6-дневную / недельную программу подъема с трехдневными перерывами. (Трехдневный сплит — это тренировочный блок, охватывающий все мышцы за 3 дня, а затем снова прорабатывающий их в следующие 3 дня.Я обычно следую этому протоколу тренировок почти во всех моих стилях тренировок и благодарю Рона Мэтьюза за его создание. Раньше я проходил именно этот тренировочный блок, и я планирую провести именно эту тренировку ниже, когда тренажерные залы снова откроются.

Эти тренировки также включают суперсеты (выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха), три-сеты (выполнение трех разных упражнений подряд) и гигантские сеты (выполнение более трех упражнений подряд), все с минимальным отдыхом. время между подходами.Такой дизайн действительно заставляет тело усердно работать, поддерживает частоту сердечных сокращений и дает отличные результаты. Количество повторений и подходов также обеспечивает минимальный вес для выполнения всех повторений в правильной форме. Жизненно важно, чтобы все повторения выполнялись медленно и контролировались напряжением прорабатываемых мышц.

Неделя 1

День 1 Грудь / спина

Суперсет 1: отдых 1 минута между суперсетами

1) Жим штанги лежа 7 подходов / 20, 15, 12, 10, 5, 8, 16 повторений

2) Тяга к груди 7 подходов / 20, 15, 12, 10, 5, 8, 16 повторений

Суперсет 2: отдых 1 минута между суперсетами

1) Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода / 12-15 повторений

2) Тяга гантели на одной руке 4 подхода по 10-12 повторений на каждую руку

Суперсет 3: отдых 1 минута между суперсетами

1) Тренажер на груди 4 подхода по 10 повторений

2) Трос узким хватом Тяга 4 подхода по 10 повторений

День 2 Ноги / трицепсы

Суперсет 1: отдых 1 минута между суперсетами

1) Приседания со штангой 7 подходов / 10, 15, 12, 10, 5, 8, 16 повторений

2) Разгибание троса на трицепс: V-образная перекладина 7 подходов / 20, 15, 12, 10, 5, 8, 16 повторений

Суперсет 2: отдых 1 минута между суперсетами 900 05

1) Сгибание ног лежа 4 подхода по 12-15 повторений

2) Разгибание одной руки с гантелью на трицепс лежа 4 подхода по 10-12 повторений

Суперсет 3: отдых 1 минута между суперсетами

1) Кубок гантелей Приседания 4 подхода / 10 повторений

2) Разгибание гантелей над головой на трицепс 4 подхода / 15 повторений

День 3 Дельтоиды / бицепсы

Суперсет 1: отдых 1 минута между суперсетами

1) Жим гантелей сидя 7 подходов / 20, 15, 12, 10, 5, 8, 16 повторений

2) Сгибание рук с гантелями сидя 7 подходов / 10, 15, 12, 10, 5, 8, 16 повторений

Суперсет 2: отдых 1 минута между суперсетами

1) Подъемы спереди на плиту 4 подхода / 12-15 повторений

2) Подъем штанги стоя 4 подхода по 10-12 повторений на каждую руку

Суперсет 3: отдых 1 минута между суперсетами

1) Подъем гантелей в стороны, 4 подхода по 12 повторений

2) Сгибание рук с гантелями на груди 4 подхода по 12 повторений

День 4 Грудь / спина

Суперсет 1: отдых 1 минута между суперсетами

1) Подъем гантелей 5 подходов / 15, 12, 10, 10, 10 повторений

2) Тяга гантелей двумя руками в наклоне 5 подходов / 15, 12 , 10, 10, 10 повторений

Суперсет 2: отдых 1 минута между суперсетами

1) Жим лежа узким хватом 4 подхода / 10-12 повторений

2) Тяга на широте Узкий обратный хват 4 подхода / 10-12 повторений

Суперсет 3: отдых 1 минута между суперсетами

1) Отжимания от груди 4 подхода / AMRAP

2) Тяга на тросе узким хватом снизу 4 подхода по 10-12 повторений

День 5 Ноги / трицепсы

Суперсет 1: отдых 1 минута между суперсетами

1) Выпады в обратном направлении 5 подходов / 15, 12, 10, 10, 10 повторений

2) Разгибание на трицепс: прямой гриф 5 подходов / 15, 12, 10, 10, 10 повторений

Суперсет 2: отдых 1 минута между суперсетами

1) Разгибание ног 4 подхода / 10-12 повторений

2) Французский жим 4 подходов / 10-12 повторений

Суперсет 3: отдых 1 минута между суперсетами

1) Приседания со штангой спереди 4 подхода по 10 повторений

2) Разгибание троса на трицепс: фронт со скакалкой 4 подхода по 15 повторений

День 6 Дельтовидные мышцы / бицепсы

Суперсет 1: отдых 1 минута между суперсетами

1) Тяга штанги в вертикальном положении 5 подходов / 15, 12, 10, 10, 10 повторений

2) Тройное сгибание рук с гантелями 5 подходов / 15, 12, 10, 10, 10 повторений (все повторения чередуются только на верхнюю половину, затем все повторения на обе руки из положения покоя, затем все повторения на обе руки на наклонной скамье)

Суперсет 2: отдых 1 минута между суперсетами

1) Сидя Жим гантелей от плеч 4 подхода / 10-12 повторений

2) Сгибание рук на тросе: прямой штанга 4 подхода / 10-12 повторений

Суперсет 3: отдых 1 минута между суперсетами

1) Подъем гантелей в стороны с вращением 4 подхода / 12 повторений

2) Сгибание рук с гантелями поочередно 4 подхода по 10 повторений на каждую руку

День 7 Отдых

Неделя 2

День 8 Грудь / Спина

Повторить тренировку дня 1

Сократить время отдыха после суперсетов до 50 секунд

Провести кардио-тренировку в устойчивом состоянии в течение 20 минут ( частота пульса от 120 до 130)

День 9 Ноги / Трицепсы

Повторить тренировку дня 2

Сократить время отдыха после суперсетов до 50 секунд

День 10 Дельтовидные мышцы / Бицепсы / Абсолютные мышцы

Гигантский сет 1: отдых 1 минута между гигантскими подходами

1) Подъем ног в висе 3 подхода / 15 повторений

2) Отжимания от бедра 3 подхода / 20 повторений

3) Велосипеды 3 подхода / 25 повторений

4) Скручивания 3 подхода / 30 повторений

Повторить тренировку 3-го дня

Сократить время отдыха после суперсетов до 50 секунд

День 11 Грудь / спина

Повторить тренировку 4-го дня

Сократить время отдыха после суперсета устанавливает на 50 секунд

Проведите 20-минутную кардио-тренировку после тренировки

День 12 Ноги / трицепсы

Повторите тренировку 5 дня

Сократите время отдыха после суперсетов до 50 секунд

День 13 Дельтоиды / бицепсы / Abs

Гигантский подход 1: отдых 1 минута между гигантскими подходами

1) Пальцы на перекладине 3 подхода / 15 повторений

2) Обратные велосипеды 3 подхода / 25 повторений

3) Альпинисты 3 подхода / 20 повторений в каждую сторону

4) Скручивания 3 подхода по 30 повторений

Повторить тренировку 6-го дня

Сократить время отдыха после суперсетов до 50 секунд

14-й день отдыха

3-я неделя

15-й день Грудь / Назад

Трисет 1: отдых 1 минута между трисетами

1) Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 15 повторений

2) Подтягивания: широким хватом 4 подхода по 4-10 повторений

3) Широта Тяга вниз 4 подхода 12-15 повторений

Трисет 2: отдых 1 минута между трисетами

1) Тяга на тросе на тросе 4 подхода по 12-15 повторений

2) Отжимания 4 подхода по 15 повторений

3) Тяга на тросе узким хватом 4 подхода / 12-15 повторений

Суперсет 3: отдых 1 минута между суперсетами

1) Жим гантелей 4 подхода / 12 повторений

2) Тяга штанги в наклоне: широким хватом 4 подхода / 10 повторений

Проведите устойчивую кардио-тренировку после 20 минут

День 16 Ноги / Трицепсы / Пресс

Гигантский сет 1: отдых 1 минута между гигантскими подходами

1) Подъем ног в висе 3 подхода по 15 повторений

2) Подъемы бедер 3 подхода / 20 повторений

3) Велосипеды 3 подхода / 25 повторений

4) Скручивания 3 подхода / 30 повторений

Трисет 2: отдых 1 минута между трисетами

1) Приседания со штангой 4 подхода / 15 повторений

2) EZ Bar Skullcrusher 4 подхода / 12 повторений

3) EZ Bar Triceps Press: узкий хват 4 подхода / 12 повторений 90 005

Трисет 3: отдых 1 минута между трисетами

1) Болгарские сплит-приседания 4 подхода по 12-15 повторений

2) Разгибание троса на трицепс: над головой на скакалке 4 подхода по 12 повторений

3) Разгибание на трицепсе: скакалка Фронт 4 подхода по 12 повторений

Суперсет 4: отдых 1 минута между суперсетами

1) Подъем гантелей лежа на скамье 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу

2) Отжимания лежа 4 подхода по 20 повторений

День 17 Плечи / бицепсы

Трисет 1: отдых 1 минута между трисетами

1) Военный жим стоя 4 подхода по 10 повторений

2) Легкий военный жим стоя (40% от предыдущего) 4 подхода по 12 повторений

3 Сгибание рук со штангой стоя 4 подхода по 10-12 повторений

Суперсет 2: отдых 1 минута между суперсетами

1) Подъем штанги в стороны 4 подхода / 12-15 повторений

2) Подъем гантелей попеременно с поворотами 4 подхода по 10 повторений каждой руки

Трисет 3: отдых 1 минута между трисами ts

1) Подъем гантелей спереди 4 сета / 10 повторений

2) Подъем гантелей на заднюю дельту 4 сета / 10 повторений с одинаковым весом

3) Сгибание рук на скакалке с молотком (дроп-сет) 4 подхода / 10 повторений / еще 10 повторений дроп-сет

Проведите устойчивую кардио-тренировку после 20 минут

День 18 Грудь / спина / пресс

Гигантский сет 1: отдых 1 минута между гигантскими подходами

1) От пальцев до перекладины 3 подхода по 15 повторений

2) Обратные велосипеды 3 подхода по 25 повторений

3) Альпинисты 3 подхода по 20 повторений в каждую сторону

4) Скручивания 3 подхода по 30 повторений

Трисет 2: отдых 1 минута между трисетами

1) Жим штанги лежа 4 сета / 15 повторений

2) Подтягивание: узкий обратный хват 4 подхода / 4-10 повторений

3) Тяга вниз: узкий нейтральный хват 4 подхода / 12-15 повторений

Трисет 3: отдых 1 минута между трисетами

1) Тренажер для груди 4 подхода по 12-15 повторений

2) Отжимания от груди 4 подхода / 15 р eps

3) Тяга гантели на одной руке: обратный хват 4 подхода по 12 повторений на каждую руку

Трисет 4: отдых 1 минута между трисетами

1) Плио-отжимание лежа 4 подхода по 10 повторений

2) Отжимания лежа 4 подхода по 10 повторений

3) Тяга на тросе: широкий хват сверху 4 подхода по 10 повторений

День 19 Ноги / трицепсы

Суперсет 1: отдых 1 минута между суперсетами

1) Становая тяга со штангой 4 подхода / 15 повторений

2) Жим лежа 4 подхода / 12 повторений

Трисет 2: отдых 1 минута между трисетами

1) Выпады с гантелями в ходьбе 4 подхода по 15 шагов на каждую ногу

2) Разгибание на трицепс: V-образный гриф ( ТЯЖЕЛЫЙ) 4 подхода по 10 повторений

3) Разгибание на трицепс: V-образная штанга 4 подхода по 10 повторений

Трисет 3: отдых 1 минута между трисетами

1) Разгибание ног 4 подхода по 12 повторений

2) Лежащая нога Сгибание рук 4 подхода / 12 повторений

3) Разгибание трицепса лежа на одной руке с гантелью 4 подхода / 12 повторений

День 20 Плечи / бицепсы / пресс

Гигантский подход 1: отдых 1 минута между гигантскими подходами

1) Подъем ног в висе 3 подхода по 15 повторений

2 ) Подъемы бедер 3 подхода / 20 повторений

3) Велосипеды 3 подхода / 25 повторений

4) Скручивания 3 подхода / 30 повторений

Трисет 2: отдых 1 минута между трисетами

1) Жим от плеч: нейтральный Захват 4 подхода по 12 повторений

2) Сгибание рук с гантелями поочередно 4 сета по 10 повторений

3) Сгибание рук с гантелями поочередно (легкий) 4 подхода по 10 повторений

Трисет 3: отдых 1 минута между трисетами

1) Гантели Боковой подъем 4 подхода / 12 повторений

2) Жим Арнольда сидя 4 подхода / 12 повторений (одинаковый вес)

3) Сгибание рук со штангой EZ: широким хватом 4 подхода / 15 повторений

Трисет 4: отдых 1 минута между трисетами

1) Подъем на дельта-дельта на одной руке в наклоне на тросе 4 подхода по 10 повторений на каждую руку

2) Сгибание рук проповедника 4 подхода по 10 повторений

3) Пульс на сгибание руки проповедника 4 подхода по 10 повторений (импульсное сжатие бицепсов вверху)

Отдых 21 день

Неделя 4

День 22 Грудь / спина

Повторите тренировку 15 дня

Сократите время отдыха между подходами до 50 секунд

Проведите 20-минутную кардио-тренировку после тренировки в устойчивом состоянии

День 23 Ноги / Трицепсы / пресс

Повторить Тренировка 16-го дня

Сократите время отдыха между подходами до 50 секунд

Проведите 20-минутную кардио-тренировку после тренировки

Дельтовидные мышцы / бицепсы 24-й день

Повторите тренировку 17-го дня

Сократите время отдыха между подходами до 50 секунд

Проведение устойчивой кардио-тренировки после 20 минут

День 25 Грудь / спина / пресс

Повторить тренировку 18 дня

Уменьшите время отдыха между подходами до 50 секунд

Проведите 20-минутную кардио-тренировку после тренировки

День 26 Ноги / трицепсы

Повторите тренировку 19-го дня

Сократите время отдыха между подходами до 50 секунд

Ведение стабильного состояние кардио после тренировки в течение 20 минут

День 27 Дельтоиды / Бицепсы / Абс

Повторить тренировку 20 дня

Сократить время отдыха между подходами до 50 секунд

Провести 20 минут кардио после тренировки в устойчивом состоянии

День 28 Отдых

💪Как разгибать трицепс на канатике: руководство и советы

— Реклама —

Содержимое:

1. Техника разгибания трицепса на трицепсе
2. Разгибание троса на трицепс обратным хватом
3. Тросовое разгибание трицепса за головой
4. Рекомендации по разгибанию трицепса на канатике

Разгибание трицепса на тросе выполняется на специальном тренажере «Кроссовер», который есть в каждом тренажерном зале.В зависимости от хватки рук можно эффективно проработать каждый пучок трицепсов, изолированный от остальных мышц. Подобрать себе варианты упражнений может каждый — новичок и профессионал.

Это упражнение хорошо нагружает все связки трицепсов: медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу . Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке с обычным хватом.

Разгибание трицепса в верхнем блоке обычным хватом:

1. Stand to Face the Crossover, возьмитесь за прямую ручку верхнего блока, взявшись за края сверху;
2. Поставьте ступни на ширину таза и прижмите локти к телу.
3. Предплечье расслаблено, ручка на уровне плеч;
4. Выдох: вытяните руки, не разрывая локти, опуская рукоять до бедер;
5. Вдох: плавно и без рывков согните руки в локтях;
6. Для увеличения громкости выполните 4 × 8–12.

Разгибание трицепса на тросе в верхнем блоке обратным хватом также включает все связки трицепса, в частности медиальный.В отличие от других вариантов здесь по-прежнему работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при разгибании трицепса нормальным хватом.

1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую ручку обратным хватом снизу, плотно прижав локти к корпусу;
2. Выдох: полностью вытягивая руки к бедрам;
3. Вдыхание: Медленно расслабьте трицепс, подняв ручку.

Сделай — 4х8-12.

Вариант разгибания трицепса за головой лучше прорабатывает длинную и медиальную голову трицепса. Упражнение выполняется в верхнем блоке.

• Возьмитесь за ручку верхнего блока обычным хватом снизу по краям, затем повернитесь к тренажеру спиной.
• Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед — для устойчивости прижмите локти как можно ближе к голове.
• Держите плечи в положении. Локти согнуты, ручка ближе к затылку.
• Выдох: полностью вытяните локти вперед над макушкой.
• Вдыхание: мягко расслабьте мышцы трицепса и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.

Выберите рабочий вес 4 × 8-12 раз.

Тренировка трицепса в Кроссовере предполагает качественную и изолирующую тренировку, а не силовую работу (до 8 повторений).Выбирайте легкий вес, выполняйте до 12 раз, главное ощущение жжения трицепса.

Не стоит девушкам делать разгибания рук на блоке с большим весом, 15–20 повторений ручками классическим хватом

-Реклама —

Хендлинг Сай — Тенсоку Рю

Хендлинг Сай во многих отношениях очень похож на хэндлинг Тонфа. Многие из его применений аналогичны использованию Tonfa, но есть и существенные отличия.Мы расскажем о захвате, блокировании, ударе и захвате при использовании Саи.

Обычно Саи захватывают, держа оружие иначе, чем вы можете себе представить. Стандартный захват — это поместить одну из Йоко в паутину большого пальца. Затем ваш указательный палец помещается по длине цука, кончик указательного пальца обращен к цука гашира. Три оставшихся пальца оберните вокруг Йоко на стороне, противоположной вашему большому пальцу.Затем при стандартном хвате монучи откидывается назад по всей длине вашего предплечья. Это позволяет оружию поддерживать обычную блокировку и некоторые удары.

При перевернутом или обратном хвате оружие держится так, что Цука снова помещается в ладонь, но на этот раз саки поворачивается от руки к потенциальному противнику. Средний, безымянный и мизинец пальцы обхватывают цуку с мизинцем, ближайшим к цука гашира.Большой палец находится прямо над Moto и под верхом Yoko. Затем указательный палец лежит на стороне оружия напротив большого пальца. Указательный палец расположен чуть ниже Moto на противоположной стороне оружия. Указательный палец вытянут так, что проксимальный конец пальца опирается на одну Ёко. Затем палец проходит через Moto, пока дистальная часть указательного пальца не коснется второй Yoko.

При удерживании оружия обратным хватом необходимо соблюдать две вещи.Во-первых, ни в коем случае нельзя класть пальцы в пространство между Monouchi и Yoko. Ваши пальцы будут порезаны или сильно повреждены, если Саи будет использован для перехвата или захвата оружия другого человека. Никогда не кладите пальцы над Moto при использовании этой рукоятки. Во-вторых, ни одна часть указательного или большого пальца не должна выступать выше вершины йоко. Это сделано для того, чтобы еще раз предотвратить удар, который возникает между моноучи и ёко, от любой части вашей руки.

Указательный палец используется с обратной рукояткой, чтобы противостоять любому перекручиванию оружия, которое может произойти, если оно коснется другого объекта. Без указательного пальца в назначенном положении запястье или оружие можно легко повернуть. Это может нанести ущерб некоторым видам деятельности. Вращение оружия также можно предотвратить в меньшей степени, плотно прижав вокруг цуки средний, безымянный и мизинец. Наибольшее давление прикладывается мизинцем. Безымянный палец оказывает немного меньшее давление, а средний палец — еще меньше.Вы увидите, что эти уровни захвата являются естественным результатом того, как оружие удерживается в этом захвате.

Дополнительная рукоятка, которую вы будете часто использовать, — это рукоятка приветствия. Этот захват используется как во время приветствия, так и при простой транспортировке оружия по Додзё. В этом захвате два Сай расположены рядом друг с другом в одной ориентации, при этом Йоко, Монучи и Цука каждого оружия параллельны друг другу. Оружие ориентировано так, чтобы большой палец находился ближе всего к Цуке, а мизинец — ближе всего к Саки.Затем большой палец вставляется между Йоко и Монучи обоих видов оружия и оборачивается вокруг Монучи обоих видов оружия. Остальные пальцы охватывают другую пару Йоко и более или менее равномерно распределены по длине Йоко. По сути, вы обхватываете рукой Монучи и одну пару Йоко, а затем сжимаете с достаточным давлением, чтобы удерживать оба оружия крепко. Эта рукоятка позволяет вам управлять обоими видами оружия и удерживать их, чтобы ни одно оружие не выскользнуло из вашей рукоятки.

Два варианта использования стандартной рукоятки для ножа

Два дополнительных захвата используются с Сай. Эти захваты не нравятся людям, знакомым с Саи, но они очень часто используются во время определенных движений или действий. Первый из этих захватов — это стандартный ножевой захват (показан в двух разных приложениях выше). Здесь Tsuka держится на ладони, а большой палец находится ближе всего к Moto. Это имеет множество ограничений, но имеет некоторые преимущества, особенно когда дело касается поворота запястья.

Два приложения для реверсивной рукоятки ножа

Обратная рукоятка ножа в основном такая же, за исключением того, что большой палец обращен к Цука Гашира, а не к Мото. Это опять же имеет значительные ограничения, но также дает вам некоторые преимущества, особенно при ударе прямо вниз.

Во многих видеороликах вы увидите захват, в котором практикующий помещает свой указательный и средний палец (или все четыре пальца) через противоположную Йоко и рядом с Монучи.Мы будем называть это альтернативным обратным хватом. Для этого очень мало законных причин, и приобретение привычки использовать этот захват увеличит вероятность того, что вы сломаете или потеряете палец, если вы будете выполнять какие-либо контактные работы. Люди используют альтернативный обратный захват, потому что он освобождает запястье, позволяет оружию вращаться вокруг Йоко и позволяет оружию вращаться более легко. Есть и другие способы вращения, которые не подвергают опасности части тела. На мой взгляд, это, пожалуй, самая худшая привычка, в которую может впасть человек при использовании Саи.Но некоторые могут с полным основанием утверждать, что такая степень свободы необходима для хороших результатов на турнирах.

Хотя я согласен, что это дает вам дополнительную мобильность оружия, это абсолютно снижает возможность использования Сай в качестве боевого оружия. Мы все понимаем, что ходить с Сай, заправленным за пояс, незаконно, и что вы вряд ли защититесь от Джо или Катаны на улице. Так что в некотором смысле этот аргумент немой; у вас больше шансов использовать это оружие на турнире, чем в бою.Некоторые люди предпочитают дополнительную гибкость, которую дает использование этой рукоятки на турнирах. Но будь осторожен. Некоторые операторы турниров понимают, что это неприемлемая боевая рукоятка, и могут снизить ваш счет за ее использование. Другим все равно. Ясно одно: обратный стандартный хват не годится для использования во время конфликта. Вы можете использовать захват, если чувствуете, что он как-то помогает вам в турнирной работе. Вы можете потренироваться в хватке, чтобы поддержать любую тренировку на турнире, которую вы проходите.Вам не нужно держать в секрете свои эксперименты и практику этого хвата. Мы хотим, чтобы вы хорошо выступали в любых турнирах, в которых участвуете. Однако использование альтернативного обратного захвата во время любой части рейтингового экзамена приведет к снижению баллов и / или провалу экзамена.

Единственный наиболее часто используемый навык, связанный с Саи, — это смена позиции захвата. Важно, чтобы переходы между захватами выполнялись быстро, плавно и точно. Чтобы научиться использовать Саи, необходимо практиковать переходы хватом до тех пор, пока они не перестанут включать в себя мысли.

Мы рассмотрим наиболее распространенные переходы, с которыми вы столкнетесь. Это ни в коем случае не полная сумма всех потенциальных переходов. Мы рекомендуем вам изучить другие переходы, с которыми вы можете столкнуться, наблюдать или даже изобрести. Просто имейте в виду, что вам нужно постоянно поддерживать эффективный контроль над оружием, поэтому тройной переворот в воздухе не может быть идеальной формой перехода (хотя на демонстрации он может выглядеть неплохо).

Смена рукоятки между стандартным и обратным хватом осуществляется путем ослабления рукоятки Yoko, позволяя Yoko свободно вращаться вокруг перепончатой ​​части сустава большого пальца.При переходе от стандартного к обратному хвату Yoko уже снова опирается на большой палец, поэтому движения большого пальца не требуется. Просто расслабьте захват и позвольте оружию свободно перемещаться вокруг большого пальца. Затем переверните руку и возьмитесь за цуку, чтобы установить обратный хват.

При переходе от реверса к стандартному хвату вы должны сначала поместить большой палец в пространство между Yoko и Monouchi. Оружие теперь может вращаться вокруг большого пальца, и вы сможете легко схватить Саи, чтобы установить стандартный захват.Возможно, потребуется приложить к оружию небольшую энергию вращения, чтобы оно легко попало в руку. Смена хвата более подробно рассматривается в упражнении по смене хвата, которое обсуждается в статье о Сай Танрене.

Из приветственной рукоятки довольно легко использовать свободную руку, чтобы схватить одно из оружия. Вы легко сможете перейти к стандартному хвату с оружием в каждой руке.

Очень просто перейти от реверсивной рукоятки к стандартной ножевой рукоятке и обратно к реверсивной рукоятке.Это просто вопрос изменения положения большого и указательного пальцев.

Точно так же довольно просто перейти от стандартной рукоятки к обратной ножевой рукоятке. Это мало чем отличается от перехода между реверсивным и стандартным хватом. Разница в том, что саки движется в противоположном направлении, и вы должны убрать большой палец между Ёко и Монучи. Это несложно сделать с помощью некоторой ограниченной практики.

Переход от обратной рукоятки ножа к стандартной ножевой рукоятке (или обратной рукоятке) немного сложнее.Вы фактически сжимаете большой и указательный пальцы вместе вокруг цуки, отпускаете захват другими пальцами, а затем помещаете эти три пальца на противоположную сторону цуки. Цука будет находиться между указательным и средним пальцами. Затем оружие можно перевернуть в руке. Это немного более рискованно, чем другие переходы, но с практикой это можно сделать довольно легко. Практикуйтесь в месте, где брошенное оружие не вызовет проблем.

Вы будете широко использовать эти переходы в Ката, так что вы получите большую выгоду от возможности выполнять эти переходы быстро и с большим контролем.Практикуйте эти и другие переходы, с которыми вы можете часто сталкиваться, чтобы развить и отточить свои фундаментальные навыки обращения с Саи.

Вступительное приветствие Сай относительно прямолинейно. Удерживая оружие в правой руке, вытяните обе руки вниз и по бокам, принимая Хейсоку Дачи F1. Слегка поклонитесь в сторону угла один и затем сделайте шаг L3, чтобы установить Хейко Дачи F1. Поднимите обе руки к вершине вашего центрального треугольника и выровняйте оба оружия так, чтобы они были параллельны полу и выровнены по оси три-четыре восьмиугольника.Положите левую открытую руку поверх правой. Сделайте паузу на несколько секунд, затем снова опустите руки в стороны, подведите левую ногу, чтобы установить Heisoku Dachi F1, и поклонитесь второй раз. Это завершает вступительное приветствие.

Заключительное приветствие аналогично, но предполагает, что вы не можете находиться в Хейсоку Дачи до начала приветствия. Переместите заднюю ногу (если не в стойку, такую ​​как Киба Дачи) или левую ногу, чтобы установить Хейко Дачи F1. Как и в первом приветствии, поднимите обе руки и держите оружие параллельно полу, затем накройте руку с оружием левой открытой ладонью.Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд, затем опустите обе руки в стороны, когда вы вводите левую ногу, чтобы установить Heisoku Dachi F1. Слегка поклонитесь, чтобы завершить заключительное приветствие.

Мы не рекомендуем использовать положение рук во время боя. Если вы находитесь в боевой позе, вы должны сконцентрироваться на сохранении эффективной позиции охранника. Вы подвергаете себя большому риску, если не можете поддерживать хорошую охрану.

Но во многих сценариях боевых искусств руки вытянуты в заданное положение.Это часто можно увидеть в практике владения оружием, и Саи — это оружие, где это часто делается. Мы не поощряем такое использование оружия, но вы увидите, как это делается часто, и некоторые Ката зависят от этого типа движения.

Если вы устанавливаете заданное положение при использовании сай стандартным хватом, вы должны знать, что положение вашей руки будет отличаться от нормального установленного положения. Если вы вернете руки в нормальное положение, то Yoko будет располагаться горизонтально и может пронзить ваш торс, если ваши руки будут агрессивно отведены назад.Вместо этого вы должны расположить руки так, чтобы Ёко было ориентировано вертикально, когда оружие убирается в заданное положение. Это означает, что ваш кулак будет ориентирован не ладонью вверх, как обычно, а ладонью внутрь и к туловищу.

Точно так же Монучи имеет тенденцию отходить от вашего предплечья во время некоторых ударов Цуки, когда оружие держится в стандартной рукоятке. Это происходит, когда вы продвигаетесь вперед с помощью Tsuka Gashira, а Monouchi движется внутрь и от вашего предплечья.Это приведет к тому, что Monouchi будет выровнен с вашей передней грудной стенкой, когда вы начнете ответный удар. Мне, наверное, не нужно объяснять, почему это нехорошо. Вы должны практиковать эти удары, уделяя очень пристальное внимание тому, как движется Монучи. Следует замечать любое ошибочное движение монучи и вносить соответствующие коррективы, чтобы гарантировать, что монучи не отодвигается от вашего предплечья во время удара цуки. Эту проблему можно решить, поворачивая запястье при нанесении удара, поскольку это приведет к тому, что Monouchi будет оставаться близко к вашему предплечью.

С Сай, удерживаемым в стандартной рукоятке, оружие можно использовать для блокирования, используя Гедан Барай, Ура Гедан Барай, Аге Уке, Чудан Уке или расширенный блок, направленный наружу. Это стандартные блоки, используемые с этим оружием.

При блокировании важно убедиться, что Monouchi плотно прилегает к предплечью, прежде чем произойдет какой-либо блокирующий контакт. Если Monouchi не находится в этом положении, то контактные силы могут привести к тому, что Monouchi ударит вас по предплечью, что может вызвать боль и травму.

При удерживании оружия обратным хватом Йоко и Монучи могут использоваться вместе, чтобы блокировать входящие удары дубинки, Джо или подобного оружия. Эти блоки обычно поставляются более мощно. Общая идея состоит в том, чтобы поймать оружие противника в корзину, созданную Йоко и Монучи. Как только оружие было поймано, последующее движение может заставить оружие противника (и, возможно, противника) занять ослабленное положение. В некоторых случаях возможно вывести оружие из рук противника.

При попытке выполнить блок, такой как Чудан Уке или Гедан Барай с использованием Монучи, силы, передаваемые в ваше запястье и кисть, могут быть значительно усилены из-за длинного момента руки Монучи. Удар, нанесенный рядом с Саки, может нанести значительно больше силы вашему запястью, чем удар, нанесенный ближе к Йоко. Поэтому реже использовать Монучи (или Йоко) для блокировки, чтобы перехватить удар, идущий в сторону оружия сбоку. Тем не менее, этот блок используется, когда время и обстоятельства диктуют несколько других вариантов.

Уке Моротэ Эйдж или Моротэ Гедан Уке можно использовать, скрестив монучи двух видов оружия и позволив Йоко двух видов оружия заблокироваться. Это образует механически прочный блок, который может хорошо работать, чтобы помешать Shomen Uchi или подобному удару. С некоторым оружием трудно заставить Йоко заблокироваться. В этом случае Монучи просто пересекают рядом с Мото, чтобы сформировать блок. Оба оружия обычно ориентированы под углом примерно 45 ° к полу и 90 ° друг к другу.

Эквивалент блока Wheel Kick Block можно создать, держа одно оружие стандартным хватом, а другое — обратным. Оружие со стандартной рукояткой удерживается вниз, а оружие с обратной рукояткой направлено вверх с одной стороны нашего тела. Оба оружия должны быть прижаты к руке на вашей блокирующей стороне. Эта комбинация блокировки обычно не обеспечивает полного покрытия, но в некоторых случаях может быть эффективной.

При блокировании с помощью Саи важно учитывать эффекты как движения, так и вращения вашего центра.Оба могут усилить эффективность вашего блока и снизить риск получить удар. Как и все в Тенсоку-рю, двигайтесь и используйте вращение центра, когда это возможно.

Сай можно использовать для нанесения ударов Цука Гашира, когда оружие держится в стандартной рукоятке. Простая атака Цуки под углом 1 направит в вашу цель значительную силу. При нанесении ударов таким образом нужно осознавать и контролировать положение Йоко и Монучи. Цели для такого удара включают лицо, висок (сбоку), горло, грудину, солнечное сплетение, живот, межреберные мышцы, почки (сзади или сверху) и пах.Это почти тот же набор мест, на которые нацелены большинство ударов руками.

Когда Сай держится обратным хватом, сторона монучи часто используется для рубящих или дубинчатых ударов. Поверхность из твердого металла делает его очень эффективным для этой цели. Удары противника по предплечью, локтю, голени, шее, ключице, колену, голени, паху или голове (Шомен или Йокомен) могут вызвать сильную боль и изнурительную травму. В некоторых случаях может использоваться комбинированный удар. Например, нанесение ударов по шее моноучи при ударе типа ути позволит вам немедленно толкнуть оружие вперед, вбивая одну из йоко в горло противника.Этот же сценарий можно использовать для нанесения травмы руке, ноге, паху или области туловища. Естественно, такие действия предназначены для самых опасных обстоятельств.

С обратным хватом Саки может использоваться как точка контакта во время удара Цуки. Это очень мощный удар, потому что вся энергия удара передается на очень небольшую площадь поверхности. Колотая рана возможна, особенно если Саки попадет в какую-либо точку. Даже оружие с плоским саки может проткнуть противника, если приложить достаточную силу.Конечно, колотая рана может привести к серьезным травмам или смертельному исходу.

Это приводит нас к очевидному предупреждению. Использование этого оружия в боевой обстановке может легко привести к серьезным травмам или смерти. Если кто-то пинает вашу входную дверь и врывается в ваш дом, вам, возможно, придется сделать все необходимое, чтобы защитить себя и других находящихся внутри. Но если оружие используется без разбора или без разумной провокации, вы нарушите основной принцип Тенсоку-рю и, несомненно, станете объектом серьезного судебного разбирательства со стороны системы уголовного правосудия и тех, у кого есть основания для гражданского иска.

Когда Сай удерживается обратным хватом и используется для блокирования удара оружия, такого как Джо, тогда Йоко и Монучи могут быть использованы для захвата оружия. Как только оружие окажется в корзине Монучи-Йоко, при повороте оружия будет оказываться давление в двух точках вдоль вала атакующего оружия (Джо). Это вызовет мгновенное колебание и структурный сдвиг со стороны нападавшего. Это также дает вам возможность схватить оружие противника противоположной рукой (не пытайтесь это сделать, когда другое оружие направлено клинком) или использовать свой второй Саи, чтобы еще больше захватить оружие или нанести удар по противнику.

Также возможно захватить оружие при выполнении Мороте Уке. После захвата оружия одним Саи, второй Саи может быть вплетен в первый Саи, так что он также захватит оружие. В процессе два Сай могут заблокироваться, так что монучи каждого оружия будет находиться между Йоко и Мото противоположного оружия. Это создает очень прочную комбинацию, которая надежно фиксирует оружие противника на месте. Естественно, вы должны понимать, что это также замораживает вас на некоторое время, что, конечно, не идеально.Это также оставляет вас в несколько неудобном положении для рук. Но если вы хотите надежно захватить оружие, это может быть метод, с помощью которого это можно сделать. Эта форма захвата довольно сложна, если не невозможна, когда у оружия есть ярко выраженный Мото. Лучше всего делать это, когда мотора обоих видов оружия плоские.

Сай можно использовать как метательное оружие. При отработке техник броска важно никогда не выполнять их в додзё, если не приняты специальные меры для защиты уязвимых полов, мебели, инфраструктуры и, конечно же, людей.В общем, вы захотите практиковать любые метательные упражнения на улице. Однако одно предостережение. Если вы тренируетесь в травянистой местности, вы можете вызвать гнев садовника, если ваш Сай проткнет подземные оросительные линии. Поэтому лучше всего практиковаться в метании в неосвоенных местах. Песчаный пляж или открытый участок — хорошие места. Однако перед практикой было бы разумно проконсультироваться с местными властями, и вы должны убедиться, что разбрасывание Саи не вызовет беспокойства у местных правоохранительных органов.Помните, они могут считать вас тем, кто размахивает смертоносным оружием. Будьте осторожны и очень сговорчивы, если вам противостоят правоохранительные органы.

Так как бросание Сай может быть опасным для его здоровья, лучше всего практиковать эти броски с оружием, отличным от вашего самого ценного Сай. Хотя Саи — это, как правило, крепкое оружие, его можно повредить. А бросание — это как раз тот вид деятельности, который может ускорить кончину Саи. Оружие с меньшей вероятностью будет повреждено, если оно приземлится на мягкой поверхности, например, на песке.

Первое, что приходит в голову, когда кто-то думает о метании оружия, — это колоть на кол. Мысленная картина, которую мы получаем, — это оружие, летящее по воздуху и вонзающееся, сначала Саки, в туловище нападавшего. Оружие можно использовать для этой цели, но чаще всего его используют для нанесения ударов по ступням и ногам противника. Сай часто использовался, чтобы удержать подозреваемого от побега. Когда человек начал убегать, Саи можно было использовать для нацеливания на ноги или ступни, чтобы либо споткнуться, либо повредить ступню или ногу, что затрудняет бег человеку.

Вот почему большинство упражнений по метанию Саи включают метание оружия, как правило, направленным вниз. Монучи, Йоко и Цука создают сложные поверхности, по которым противник может споткнуться или которые могут ударить или пронзить какую-то часть нижних конечностей человека. Это увеличивает шансы, что человек не сбежит.

Мы не требуем от студентов демонстрации каких-либо навыков метания на экзаменах. Это чисто факультативные упражнения, которые студенты могут изучить при желании.Мы предоставляем их только для более полного изучения возможностей использования этого оружия.

Бросок Саи работает лучше всего, если вы думаете бросить его с локтя. Если вы подумаете о том, чтобы бросить его с запястья или руки, ваше запястье согнется, что приведет к неожиданному перемещению оружия. Выбор времени движения запястья и освобождение рукоятки может затруднить правильное направление движения оружия. Вместо этого подумайте о том, чтобы держать запястье прямо и использовать предплечье, чтобы диктовать, когда использовать оружие.Это означает, что ваш локоть является основным целевым суставом. Гораздо проще выровнять предплечье с определенной целью, чем выровнять предплечье и запястье.

Еще одним важным моментом при метании оружия является выравнивание и ориентация Йоко. При нацеливании на ноги лучше всего, если Йоко будет выровнена горизонтально с землей. Это максимизирует распространение оружия, увеличивая его шансы на попадание в ногу или ступню. Это выравнивание также лучше всего работает при нацеливании на область туловища, поскольку оно увеличивает вероятность одновременного удара по руке и туловищу.Это редко принимается во внимание при нацеливании только на туловище, поскольку Монучи вряд ли проникнет достаточно далеко, чтобы позволить Йоко контактировать. Итак, общее практическое правило — всегда бросать Йоко параллельно земле.

Трудно хорошо бросить Сай, если он не демонстрирует отличного баланса. Центр тяжести Саи должен быть на Монучи около середины продолжения Йоко. Другими словами, двигайтесь вдоль Монучи, пока не достигнете точки, которая будет составлять половину длины Йоко.Если вы поместите палец под это место на Monouchi, Сай должен равномерно балансировать около этого места. Если оружие относительно тяжелое рядом с Цука Гашира или Саки, оно будет менее полезным в качестве метательного оружия.

Одно из умений, которое каждый хочет изучить, — вращать оружие в одной руке. Это можно сделать несколькими способами. Некоторые из них прямолинейны, в то время как другие требуют немного практики, кондиционирования и размышлений.

Первый метод вращения заключается в простом переходе между стандартным хватом и обратным хватом и обратно.Быстрое повторение этой последовательности может выглядеть как вращение, хотя технически это не так. Эта последовательность может выполняться либо по горизонтали, либо по вертикали, либо в некоторой комбинации этих движений. Это простое упражнение, которое должен освоить каждый.

Связанное вращение — это перемещение монучи под предплечьем в направлении, противоположном движению, используемому в предыдущем примере. Monouchi перемещается под предплечье, а затем вперед к тыльной стороне кисти. Большой и указательный пальцы охватывают одну Ёко, чтобы облегчить вращение и сохранить контроль над оружием.Это вращение требует некоторой практики и может быть затруднено, если у вас есть оружие с маленькой Йоко. Это настоящее вращение, так как вы можете поддерживать движение бесконечно. Это также альтернативный способ перехода от стандартного к обратному хвату.

Следующее вращение нарушает основное правило удержания Сай. В общем, мы не хотим, чтобы пальцы располагались так, чтобы они охватывали Ёко, когда держим оружие обратным хватом. Это подвергает пальцы опасности травмы от удара, направленного в сторону Ёко.Это вращение нарушает этот основной принцип и поэтому никогда не используется в боевой обстановке. Но это полезный спин, когда вы проводите демонстрации и участвуете в некоторых турнирах.

Это вращение на самом деле просто вращение запястья наружу. Начните с обратного захвата, затем поместите два пальца по обе стороны от Monouchi, чтобы они находились между Monouchi и Yoko (одно и то же вращение можно выполнить одним пальцем по обе стороны от Monouchi). Таким образом, все четыре пальца охватывают Йоко.Большой палец обхватывает одну Йоко. Теперь поверните запястье наружу, назад, а затем снова вперед, чтобы начать вращение. Вращение можно продолжать бесконечно. Вам будет легче выполнять вращение, если вы будете держать оружие достаточно расслабленным, чтобы Цука могла двигаться более свободно. Во время вращения вы в идеале хотели бы видеть, как оружие движется по вертикальному кругу за пределами вашего предплечья. Это очень быстрое и легкое вращение, которое можно поддерживать бесконечно. Вы захотите использовать стандартный или обратный хват перед тем, как выполнять какие-либо блокировки или удары оружием, чтобы избежать серьезных травм рук.

Следует отметить, что почти идентичное вращение может быть выполнено, удерживая Цуку так, чтобы большой и указательный пальцы окружали Цуку. Все остальные пальцы затем отпускают оружие. Подобный разворот запястья используется для вращения оружия. Преимущество этого вращения заключается в том, что ваши пальцы не выходят за верхнюю часть йоко. Опять же, вам нужно будет немного расслабить захват, чтобы оружие могло вращаться более свободно. Еще одно преимущество заключается в том, что когда вы закончите вращение, вы будете держать оружие стандартной ножевой рукояткой, которая очень легко превращается в обратную рукоятку.

Вращение также можно выполнить, вращая Ёко вокруг большого пальца. Самый простой способ добиться этого — повернуть запястье так, чтобы большой палец был направлен вверх, а затем повернуть сай горизонтально, чтобы Ёко оставалась в постоянном контакте с большим пальцем. Это вращение связано с предыдущими вращениями, но немного отличается тем, что указательный палец не используется для сдерживания Йоко во время критической части вращения. Поэтому возможно и весьма вероятно, что когда вы впервые практикуетесь в этом вращении, оружие выйдет из-под вашего контроля и упадет на землю.Вам рекомендуется практиковать этот навык вдали от циновок, декоративных полов, бетонных террас или других поверхностей, которые могут быть повреждены при прямом контакте саки или цуме.

Обратное вращение пальца может быть выполнено удерживанием оружия обратным хватом. Поместите указательный палец под монучи и оберните им Ёко спереди. Переместите большой палец так, чтобы он находился на Цуке, а не на Йоко. Вращайте Monouchi вверх и назад, пока он не переместится внутри вашей руки вниз.Саки ненадолго укажет на вашу грудь. Когда Монучи двинется вперед, снова возьмитесь за оружие обратным хватом.

При отработке вращений поэкспериментируйте со способами плавного перехода от одного типа вращения к другому. Это обеспечит вам большую гибкость при использовании оружия.

Сай
Сай Танрен

Как лечить и предотвращать растяжение предплечья — Triathlete

Вы узнаете, что напрягали предплечье, если испытываете боль во время активности, особенно при движении рук, и, возможно, ночью.Кажется, что мышцы предплечья скованы, и возможен отек. Сильное напряжение приводит к усилению боли и потере силы. Боль может возникать постепенно (как хроническая проблема) или внезапно из-за сильного движения (как острая травма).

Что вызывает растяжение предплечья?

В предплечье гораздо больше, так сказать, «движущихся частей», чем вы думаете. Помимо лучевой кости и локтевой кости между локтем и запястьем тянутся более десятка мышц и сухожилий. Точно так же, как голень взаимодействует непосредственно со стопой, лодыжкой и коленом, все части предплечья работают вместе с кистью, запястьем и локтем.Мышцы предплечья поддерживают постоянную пронацию запястья (вращение ладонью вниз) и супинацию (вращение ладонью вверх), а также разгибание и сгибание локтя.

Из-за этого вы можете растянуть мышцу или сухожилие при чрезмерной нагрузке с течением времени или внезапно при сильном движении. Тендинит предплечья также часто встречается при чрезмерном использовании.

Как и все штаммы, деформации предплечий оцениваются от 1 до 3. Оценка 1 мягкая и не вызывает потери силы. 2 степень включает более сильную боль и упадок сил.3 степень — разрыв мышцы-сухожилия, требующий хирургического вмешательства.

Важно: еще одна травма предплечья, которая может быть причиной боли в предплечье, — это синдром пронатора, который представляет собой сжатие срединного нерва мышцами предплечья, особенно мышцей пронатора. Ключевым симптомом является слабость предплечья, из-за которой вам трудно подать знак «ОК» большим и указательным пальцами. Приведенные ниже средства от напряжения предплечья также могут помочь при синдроме пронатора.

Устранение деформации предплечья

Используйте динамический упор.

Избегайте действий, при которых задействованы локти и предплечья, в том числе жесткий захват. Используйте тренировки для нижней части тела, чтобы поддерживать форму.

Ice it.

Прикладывайте лед к пораженному участку на 15 минут 4–6 раз в день в течение первых двух дней.

Массаж.

Техника массажа, называемая миофасциальным расслаблением, может помочь облегчить симптомы. Каждая мышца заключена в прочную фиброзную оболочку, называемую фасцией, которая может сжимать и сокращать мышцу. Регулярный массаж предплечий может ослабить фасцию, позволяя расслабить мышцы.

Восстановите предплечье.

По мере того, как боль от напряжения предплечья уменьшается, вы можете выполнять несколько простых упражнений, чтобы восстановить руку и вернуться к своей обычной деятельности. Вот три.

Сожмите теннисный мяч: Сожмите теннисный мяч в руке. Задержитесь на несколько секунд и отпустите. Начните с нескольких повторений и увеличивайте их, если позволяет боль. Если почувствуете боль, отступите.

Вращение рук: Держите руку прямо перед собой параллельно полу ладонью вверх.Сожмите кулак. Переверните кулак, как будто переворачиваете блин. Добавляйте повторений, если позволяет боль. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес кулака, держа в руках легкую гантель, затем молоток и, наконец, теннисную ракетку.

Разгибание и разгибание запястья: Вытяните руку прямо перед собой параллельно полу и ладонью вниз согните запястье вниз. Держите несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сгибание: Вытяните руку прямо перед собой параллельно полу и ладонью вверх, поднимите запястье вверх.Держите несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите. Вы также можете добавить к этим упражнениям легкие гантели (или даже банку фасоли), когда станете сильнее.

Когда обращаться к врачу по поводу деформации предплечья

В большинстве случаев деформации предплечья или тендинита не требуется обращения к врачу, но при более серьезных деформациях вам следует обратиться к врачу. Врач может помочь выяснить, насколько серьезно вы травмированы и не связаны ли с этим другие травмы или осложнения.

Легкие штаммы обычно проходят через неделю или две.Проблемы 2 степени могут сохраняться в течение шести недель. Штаммы 3 степени требуют хирургического вмешательства для восстановления разрыва. Ключ к растяжению предплечий — дать им возможность полностью зажить. Они имеют тенденцию торчать или возвращаться, если вы не даете им достаточно времени, чтобы вылечиться и восстановиться должным образом. Помните о боли, когда вы вернетесь к активности и отступите, когда вам нужно.

Предотвратить деформацию предплечья

Для «захватывающих» видов спорта (как и в видах спорта, требующих сильного захвата, например, езда на велосипеде), вам необходимо подготовить руки, особенно предплечья.Чем сильнее и эластичнее ваши мышцы-разгибатели, тем меньше у вас шансов потянуть мышцу из-за внезапной силы или длительного перенапряжения. Вы можете добавить указанные выше растяжки и упражнения к любой тренировке.

Разгибание на трицепс с тросом над головой

Присоедините тросовую ручку к верхнему шкиву канатной станции. Возьмитесь за веревку и встаньте спиной к весовому стеку. Встаньте в шахматной стойке, одна ступня впереди другой, колени слегка согнуты. Согнитесь в бедрах, пока туловище не станет почти параллельно полу.Держите конец скакалки каждой рукой за головой, согнув локти на 90 градусов. Не двигая предплечьями, выталкивайте предплечья вперед, пока ваши локти не сомкнутся. Позвольте ладоням повернуться вниз, полностью выпрямляя руки. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями стоя (обратным хватом)

Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели позади вас (это «обратный хват», при котором больше внимания уделяется предплечьям во время подъема).Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите гири в исходное положение. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

Дюймовочка

Встаньте прямо, ноги прямые, наклонитесь и коснитесь пола. Держа ноги прямыми, идите руками вперед (если вы не можете дотянуться до пола с прямыми ногами, согните ноги в коленях ровно настолько, чтобы это было возможно; по мере улучшения вашей гибкости постарайтесь их немного выпрямить).Держа мышцы кора в напряжении, расставьте руки как можно дальше, не позволяя бедрам провисать. Затем сделайте крошечные шаги, чтобы вернуть ступни к рукам. Это одно повторение. Сделайте 5 вперед, а затем еще 5 назад. ПРИМЕЧАНИЕ. Это хорошее упражнение для всего тела, но, «ходя руками», вы почувствуете эффективность предплечий и кистей рук.

Нью-Йорк, специалист по спортивной медицине Джордан Д. Метцл, доктор медицины, 33 раза финишировал в марафоне и в 13 раз становился Ironman. В его книге, Книга домашних средств защиты спортсмена , есть более 1000 советов по лечению всех типов травм и заболеваний.