Разгибание рук на блоке обратным хватом: Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом

Содержание

Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

  1. Начните с установки крепления на верхнем тросе тренажера.
  2. Встаньте лицом к блоку, возьмите рукоять блока ладонями вверх (супинированный хват), расположите руки на ширине плеч. Опустите рукоять, полностью выпрямив руки. Важно: Локти должны быть прижаты к бокам. Это будет вашим исходным положением.
  3. На вдохе медленно поднимите рукоять блока до уровня груди. Двигаться должны только предплечья..
  4. Затем на выдохе и сокращении трицепса начинайте опускать рукоять блока обратно в исходное положение.
  5. Выполните это упражнение необходимое количество раз. Вариации: данное упражнение можно выполнять отдельно каждой руки, что позволит вам лучше прорабатывать трицепсы.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом» одним из этих упражнений.

Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом Author: AtletIQ: on

Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу: видео и фото упражнения

Опубликовано:

26.01.2017

Разгибание рук в кроссовере обратным хватом подходит для проработки латеральной головки трицепса. Трудностью является то, что нагрузка ложится на большие пальцы рук, и, если кисти не справляются, вам придется тренировать их дополнительно.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Отрегулируйте нужный вес и закрепите горизонтальную ручку на тренажер.
  2. Встаньте перед перед тренажером немного наклонившись вперед.
  3. Возьмите ручку хватом снизу чуть уже уровня плеч и опустите снаряд до перпендикуляра плеча и предплечья. Локти прижаты к туловищу.

Движение:

  1. На выдохе опустите снаряд вниз до полного выпрямления рук.
  2. На вдохе поднимите руки вверх до прямого угла предплечья и плеча.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не раскачивайте корпус и не отрывайте локти от туловища.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Для лучшей концентрации и изоляции мышц выполняйте упражнений одной рукой.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Разгибание рук на блоке хватом снизу

Карта мышц

Упражнения на руки в тренажерном зале

Автор статьи

А ещё у нас есть

Разгибание руки с верхнего блока обратным хватом: техника выполнения и видео

Здесь вы сможете узнать, как правильно выполнять разгибание одной руки с верхнего блока обратным хватом + посмотрите видео, которое поможет понять все тонкости и нюансы.

Техника выполнения:

  1. Встаньте боком к тренажеру так, чтобы правая рука была в одной вертикальной плоскости с верхним блоком.
  2. Прикрепите к тросу D-образную рукоятку и возьмитесь за нее хватом снизу (ладонь направлена вверх). Сделайте небольшой шаг левой ногой назад чтобы бедро не мешало руке выпрямляться перед телом.
  3. Спина выпрямлена, плечи расправлены. Рабочая рука (правая) согнута в локте перед торсом, ее локоть расположен максимально близко к правому боку, а предплечье вытянуто в одну линию с тросом и направлено на верхний блок.
    Трос натянут, а груз приподнят с упоров. Это и есть исходное положение.
  4. Удерживая локоть неподвижным, на вдохе потяните рукоятку вниз, разогните руку в локте перед торсом.
  5. Полностью выпрямив руку, сделайте выдох, еще сильнее напрягите мышцы трицепсов и на секунду зафиксируйте руку в этом положении.
  6. Плавно сгибая руку перед туловищем, позвольте рукоятке подняться до уровня груди. Во время выполнения сета груз не должен касаться упоров.
  7. Выполнив запланированное число повторений одной рукой повернитесь к тренажеру другим боком и сделайте столько же повторений другой рукой. Это и есть один сет.

Советы:

  • На протяжении всего упражнения не расслабляйте пресс и поясничные мышцы, сохраняйте вертикальное положение торса и естественный изгиб позвоночника.
  • Рабочая рука зафиксирована в запястье до конца сета, кисть и предплечья должны быть всегда вытянуты в одну линию.
  • Держите локоть рабочей руки неподвижно и максимально близко к боку туловища. Отводя локоть в сторону, вы усиливаете сокращение длинной головки трицепса, но вместе с тем ослабляете нагрузку на боковую головку, на которую как раз и нацелено данное упражнение.
  • Разгибание руки с верхнего блока также основательно утюжит и внутреннюю головку трицепса. Именно она начинает разгибание руки. Но если вы хотите добиться ее максимального сокращения, встаньте к тренажеру лицом и выполняйте разгибание руки в плоскости, перпендикулярной торсу.

Количество:
3-4 сета по 10-12 повторений.


В бодибилдинге разгибание руки с верхнего блока используется чтобы добиться четкого разделения головок трицепса между собой и придать трицепсу полосатый вид. Это упражнение прицельно бьет по боковой и внутренней головке, чем лучше развиты эти пучки мышц, тем выразительнее и мускулистее выглядит верх руки, особенно если смотреть на него сзади.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

ПОХУДЕЙКИН ФИТНЕС. Упражнения для рук. Разгибания рук на блоке — Наш дом

Разгибания рук на блоке — упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает латеральную и медиальную головку трицепса. Данное упражнение можно выполнять разными хватами и с использованием различных рукоятей.

Варианты и техника выполнения разгибания рук на блоке

Рассмотрим варианты и технику выполнения разгибания рук на блоке с фото демонстрацией.

1 Разгибания рук на блоке прямым хватом

Главные работающие мышцы:

• Трицепс

Исходное положение:

Возьмитесь за рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони смотрят вниз), немного уже уровня плеч. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища.

Техника выполнения:

• Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните руки.

• Медленно верните рукоять в исходное положение.

2 Разгибания рук на блоке обратным хватом

Разгибания рук на блоке обратным хватом уникальное упражнение для «прорисовки» латеральной головки трицепса. Выполняя данное упражнение, на большие пальцы рук ложится повышенная нагрузка, поэтому возможно вам придется укреплять кисти рук специальными упражнениями, если они не справляются.

Главные работающие мышцы:

• Трицепс

Исходное положение:

Возьмитесь за рукоять верхнего блока обратным хватом (ладонями вверх).

Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища.

Техника выполнения:

• Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните руки.

• Не спеша верните рукоять в исходное положение.

3 Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью

Канатная рукоять обеспечит идеальную изоляцию и мощное сокращение трицепса.

Главные работающие мышцы:

• Трицепс

Исходное положение:

Возьмитесь за канатную рукоять верхнего блока. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища.

Техника выполнения:

• Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните руки. Разгибая руки необходимо разводить концы каната.

• Плавно вернитесь в исходное положение.

4 Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью одной рукой

Этот вариант упражнения позволит выровнять диспропорцию мышц, если такова имеется.

Главные работающие мышцы:

• Трицепс

Исходное положение:

Возьмитесь за канатную рукоять верхнего блока одной рукой.

Техника выполнения:

• Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните рабочую руку.

• Плавно вернитесь в исходное положение.

Следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Выполняйте движения по максимальной амплитуде. Сконцентрируйтесь и постарайтесь почувствовать работу мышц. При движении вверх — вдох, при движении

Источник

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Подписаться

Лучшие упражнения на трицепс

Постепенно при регулярных тренировка организм человека адаптируется к определенной нагрузке и упражнениям, поэтому важно менять режим тренировок, либо минимум упражнения, чтобы для организма это было стрессом. В данной статье разберем лучшие упражнения на трицепс, которые можно включить в тренировочный план.

15 лучших упражнений на трицепс

Жим узким хватом

Техника выполнения: хват на ширине плеч, либо чуть уже, опускаем штангу чуть ниже грудных мышц, локти слегка разведены в стороны.

Французский жим

Техника выполнения: выполняем упражнение с w-образным грифом, хват узкий, осуществляем сгибание рук в локтевом суставе и опускаем ко лбу, либо на уровень между темечком и лбом не разводя локти в стороны.

Отжимания на брусьях

Техника выполнения: хват на ширине плеч, либо чуть шире.Удерживая туловище максимально прямо осуществляем сгибание и разгибания рук в локтевом суставе.

Разгибание гантели одной рукой из-за головы

Техника выполнения: фиксируя плечо вертикально полу осуществляем сгибания руки за голову, второй рукой можно придерживать локоть спереди.

Разгибания гантели из-за головы двумя руками

Техника выполнения: гантелю опускаем как можно ниже до растяжения трицепса, держим локти как можно ближе к голове не разводя, если вес большой делаем с упором на спину.

Разгибания рук лежа с канатом на нижнем блоке

Техника выполнения: локти зафиксированы в одном положении, сгибание осуществляем до уровня темечка, при разгибании в верхней точке разворачиваем кисти.

Разгибания рук стоя из-за головы на блоке с канатом

Техника выполнения: опускаем максимально низко для растяжения трицепса, в верхней точке руки разгибаем полностью и разворачиваем кисти.

Обратные отжимания от скамьи

Техника выполнения: руки ставим на ширине плеч, кисти ставим по навправлению ног, локти держим максимально близко к туловищу не разводя в стороны, тело опускается максимально близко к скамье.

Разгибания рук с верхнего блока w-образная рукоять

Техника выполнения: выполняем упражнение с w-образной рукоятью, хват узкий, во время движения локти зафиксированы в одном положении, в нижней точке полное разгибание рук.

Французский жим лежа с гантелями

Техника выполнения: локти зафиксированы в одном положении, гантели опускаем как можно ниже без разворота кистей.

Французский жим сидя

Техника выполнения: выполняем с w-образным грифом, хват узкий, опускаем за голову максимально низко, разгибание полное, если вес большой используем опору на спину.

Разгибания рук с упором на штангу

Техника выполнения: по возможности используем для упора гриф в машине Смита, опускаемся подконтрольно медленно, разгибанием руки до полного сокращения трицепса.

Разгибания рук с верхнего блока одной рукой обратным хватом

Техника выполнения: рукоять берем обратным хватом, без разворота кисти разгибаем до полного сокращения.

Разгибания рук с верхнего блока одной рукой с канатом

Техника выполнения:разгибания осуществляется до полного сокращения без разворота кисти.

Разгибания рук на блоке одной рукой из-за головы с канатом

Техника выполнения: разгибания осуществляется без разворота кисти до полного сокращения, опускаем до растяжения трицепса.

Так же для вас будет полезна статья лучшие упражнения на бицепс плеча.

Видео: 15 разнообразных упражнений на трицепс

Разгибания рук на блоке стоя обратным хватом

Рубрика: Упражнения

Одним из упражнений для развития бокового пучка трицепса в бодибилдинге является разгибание рук на блоке стоя обратным хватом.

Разгибание локтя с помощью трицепса важное движение во многих силовых видах спорта, таких как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и других, например гимнастике, плаванье, толкании ядра, теннисе, карате и боксе.

Трицепс это трехглавая мышца, которая состоит из трех раздельных частей: боковых пучков, длинных и средних.

Средний пучок – главная рабочая лошадка при разгибании локтя, особенно в начале движения. Когда требуется дополнительное усилие, начинает действовать боковой, а затем длинный пучок.

Как правило, в упражнениях на блоках, которые рассчитаны на тренировку трицепса используется хват в котором ладони обращаются книзу или друг к другу. Но такая манера выполнения упражнения максимально нагружает средний пучок трицепса.

Так вот, при разгибании рук на блоке стоя обратным хватом в работе локтевого сустава основную работу выполняет боковой пучок трицепса.

Порядок выполнения упражнения.
  1. Занимаем исходное положение боком к блоку.
  2. Немного выдвигаем ту ногу, которая находится со стороны задействованной руки.
  3. Локоть нужно плотно прижать к телу.
  4. После вдоха начинаем движение распрямляя руку, при этом локоть остается неподвижным.
  5. После выпрямления ее нужно задержаться в нижней точке амплитуды и выдохнуть, после этого вернуться в исходное положение.
  6. Движение выполняется со средней скоростью сначала одной рукой, а потом другой.
Особенности упражнения.
  • Туловище нужно стараться держать прямо с сохранением естественного прогиба позвоночника.
  • Вращения кистевого сустава быть не должно. Кисть нужно прочно зафиксировать.
  • Если не держать локоть прижатым к телу, то может возникнуть движение предплечья вперед-назад, что приведет уходу нагрузки с бокового пучка трицепса.
  • Также для его максимальной изоляции нужно держать ровно корпус, а верхнюю часть руки неподвижно.
  • Могут возникнуть некоторые проблемы в связи с тем, что на большие пальцы рук ложится основная нагрузка по удержанию рукоятки. Хват то обратный. Если пальцы слабые, то придется их специально укреплять.

Возможно будет интересно и это:

Разгибание рук на нижнем блоке лёжа на скамейке

 

 

 

При полностью выпрямленных локтях, во французском жиме, нагрузка полностью снимается с рук. А в этом упражнении, при выпрямленных руках идёт максимальная нагрузка на трицепс, что является преимуществом.

 

Отжимания на брусьях

 

 

 

Разгибание одной рукой на верхнем блоке

 

 

 

Разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом

 

 

 

Бицепс

 

Сгибание рук с прямой штангой

 

 

 

Сгибание предплечья с изо-штангой на скамье «Скотта»

 

 

Группы мышц:

 

· Бицепс плеча.

 

Исходное положение:

 

· Выставить высоту скамейки таким образом, чтобы, когда вы сядете на сидение, плечо полностью лежало на парте тренажёра.

 

Техника выполнения:

 

· Сгибаем руки до угла 90° в локтевом суставе.

· Разгибаем руки, опуская предплечье вниз.

· Руки полностью не выпрямляются.

 

Дыхание:

 

· Разгибание рук – вдох.

· Сгибание рук – выдох.

 

Ошибки:

 

· Плече не полностью прилегает к парте.

 

Сгибание рук на нижнем блоке с изо-перекладиной

 

 

 

Подтягивание на перекладине обратным хватом

 

 

 

Сгибание двумя руками на верхних блоках в кроссовере

Сгибание руки с гантелей сидя, одной рукой

 

 

 


Узнать еще:

Standard Pressdown VS.

Пресс вниз обратным хватом

Стандартный отжим

Пожалуй, самое популярное упражнение для начала тренировки трицепсов, надавливание сверху вниз может помочь направить столь необходимую кровь в локтевой сустав, чтобы подготовить его к предстоящей тренировке. Обязательно держите локти прижатыми к бокам на протяжении каждого повторения. Если вы позволите локтям вытянуться вперед, вы уберете акцент с трицепсов, вовлекая в упражнение больше пресса, дельтовидных мышц и груди.Слегка меняйте расстояние между руками на перекладине от одной тренировки к другой. Наконец, смотрите вперед, а голову — в нейтральное положение, чтобы защитить шейный отдел позвоночника от травм.

Жим вниз обратным хватом

Подобно своему аналогу сверху, нижняя версия нацелена на трицепсы с исключительной точностью. Жим вниз обратным хватом — это изолирующее односуставное движение, которое изолирует трицепс без помощи других групп мышц или суставов. Возможно, вы пробовали жим вниз со скакалкой в ​​дополнение к версии сверху, но пренебрегали этим вариантом.Однако, поскольку это помогает нацеливаться конкретно на одну из голов, важно, чтобы вы включали ее в свой распорядок дня, если не каждую тренировку, для сбалансированного развития. Держите колени слегка согнутыми, грудь вверх и напряженный пресс, принимая максимально сильную позицию.

Преимущество: стандартная версия

Трицепс состоит из трех мышц: боковой, медиальной и длинной головки. У каждой головы есть отдельное прикрепление наверху, но все они имеют общее сухожилие, которое пересекает локоть и прикрепляется к локтевой кости.Вы можете нацеливаться на трицепс с помощью сложных движений, таких как жим лежа узким хватом, или изолирующих движений, таких как жим вниз. Хотя вы не можете полностью изолировать какую-либо конкретную мышцу трицепса во время любого движения, вы можете задействовать одну над другой в большей степени, в зависимости от угла наклона руки к телу и с небольшими поворотами запястья. Упражнения, в которых руки расположены по бокам тела, помогают нацеливаться на боковую часть головы. Однако вращение запястья таким образом, чтобы вы могли держать перекладину снизу рукой, создает большую нагрузку на медиальную головку трицепса и меньшую нагрузку на большую и более заметную боковую головку.Основная цель медиальной головки — стабилизировать локоть. Таким образом, если говорить о поперечном размере головы, то очевидно, что выигрывает захват сверху.

Как сбалансировать развитие трицепса

Как сбалансировать развитие трицепса