Протеин перед завтраком: Протеин на завтрак — можно ли пить белковые коктейли утром

Содержание

Протеин на завтрак - можно ли пить белковые коктейли утром

Протеиновые коктейли могут быть легким завтраком для тех, у кого не хватает времени по утрам приготовить себе полноценное блюдо.

Помимо быстроты, удобства и питательности, протеиновые коктейли очень универсальны и могут быть адаптированы к вашим конкретным вкусам и предпочтениям.

Более того, протеиновые коктейли могут использоваться для ускорения эффекта от тренировок и ускорения потери веса.

В этой статье рассматриваются преимущества и недостатки употребления протеина на завтрак, а также его потенциальное влияние на потерю веса и физическую форму.

Протеин на завтрак — полезно или нет

Положительные стороны

Протеин на завтрак может предложить несколько потенциальных преимуществ.

Быстро и удобно

Протеиновые коктейли могут быть быстрой и удобной альтернативой другим завтракам.

В зависимости от того, какие ингредиенты вы используете, протеиновые коктейли обычно практически не требуют приготовления, что может сэкономить ваше время и энергию в первую очередь по утрам.

Кроме того, вы можете даже порционировать и готовить ингредиенты заранее, чтобы вы могли легко бросить их в блендер, когда будете готовы.

Протеиновые коктейли можно приготовить и взять с собой, что делает их хорошим выбором, если вам не хватает времени на утро и вам нужен завтрак, который вы можете съесть на ходу.

Сохраняет чувство сытости

Наслаждение завтраком с высоким содержанием белка — отличная стратегия для тех, кто хочет обуздать голод и обеспечить чувство сытости между приемами пищи.

Согласно одному исследованию из 15 человек, употребление завтрака с высоким содержанием белка было более эффективным, чем употребление завтрака с высоким содержанием углеводов при снижении уровня грелина, гормона, вызывающего чувство голода (1).

Другое небольшое исследование с участием 19 человек показало, что удвоение потребления белка привело к значительному снижению потребления калорий и массы тела (2).

Белок может также улучшить контроль уровня сахара в крови, что может помочь уменьшить симптомы гипогликемии, включая голод (3, 4).

Обогащен питательными веществами

Протеиновые коктейли могут быть простым способом включить некоторые дополнительные витамины и минералы в ваш ежедневный рацион.

Овощи, такие как шпинат, капуста, цуккини и свекла, богаты питательными веществами и могут быть легко добавлены в протеиновый коктейль.

Фрукты, такие как клубника, черника, бананы и киви, также богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами и могут помочь улучшить вкус вашего протеинового коктейля.

Другие питательные ингредиенты, которые вы можете добавить в свой протеиновый коктейль, включают орехи, семена, йогурт, молоко, травы и специи.

Протеин на завтрак — это быстрый и удобный вариант завтрака, который может помочь добавить некоторые дополнительные питательные вещества в ваш рацион и сохранить чувство сытости.

Влияние на потерю веса

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может способствовать снижению веса помощью нескольких механизмов.

Для начала, это может увеличить ваш метаболизм, который может увеличить количество калорий, которые ваш организм сжигает в течение дня (5, 6).

Это может также уменьшить потребление калорий и чувство голода, изменяя уровни определенных гормонов, участвующих в контроле аппетита, включая грелин и лептин (7).

Одно исследование с участием 27 человек показало, что потребление большего количества белка в течение 12 недель приводило к более сильным ощущениям сытости, снижению тяги к поздним перекусам и меньшему увлечению едой по сравнению с контрольной группой (8).

Тем не менее, хотя белок может способствовать потере веса, важно учитывать и другие ингредиенты в протеиновом коктейле.

Хотя такие ингредиенты, как орехи, семена, темный шоколад и ореховое масло, могут быть полезными и питательными в умеренных количествах, они также очень калорийны и могут вызвать увеличение веса при употреблении в больших количествах.

Регулирование потребления этих ингредиентов может помочь предотвратить накопление калорий и превращение здорового протеинового коктейля в калорийную бомбу.

Увеличение потребления белка может способствовать снижению веса. Однако некоторые ингредиенты в вашем протеине могут содержать много калорий, что может привести к увеличению веса.

Роль протеина в фитнесе

В дополнение к потере веса, утреннее употребление протеинового коктейля может быть особенно полезным для вашей тренировки.

Белок необходим для восстановления тканей и роста мышц и может помочь вашему телу восстановиться после интенсивной тренировки (9).

Исследования показывают, что потребление достаточного количества белка в вашем рационе может также помочь максимизировать мышечную и силовую нагрузку от тренировок с отягощениями, делая протеиновые коктейли особенно полезными для тех, кто хочет увеличить мышечную массу (10).

Интересно, что одно исследование из 21 человека показало, что употребление протеинового коктейля до или после тренировки приводило к аналогичному увеличению мышечной массы и силы в течение 10 недель (11).

Поэтому употребление протеинового коктейля до или после занятий в тренажерном зале по утрам может быть полезным инструментом для достижения ваших целей в фитнесе.

Протеин на завтрак способствует восстановлению тканей, росту мышц и может помочь максимизировать мышечную массу и силу при тренировках с отягощениями.

Потенциальные недостатки

Хотя протеиновые коктейли могут быть полезными в умеренных количествах, есть некоторые недостатки, которые следует учитывать.

Во-первых, важно знать, что находится в вашем протеиновом коктейле, так как многие готовые смеси и порошки закачиваются с добавками, наполнителями и искусственными подсластителями.

У некоторых людей также могут возникнуть проблемы с перевариванием определенных ингредиентов, обычно встречающихся в протеиновых коктейлях, включая сывороточный белок.

Кроме того, потребление только протеиновых коктейлей для многократного приема пищи в день может уменьшить разнообразие вашего рациона и увеличить риск дефицита питательных веществ.

По этой причине важно сочетать утренний протеиновый коктейль с разнообразными здоровыми, сбалансированными блюдами и закусками в течение дня, чтобы завершить свой рацион и обеспечить получение необходимых питательных веществ.

Смешивание питательных ингредиентов, таких как фрукты и овощи, также может повысить питательную ценность вашего коктейля и снабдить важными витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

Не рекомендуется смешивать протеин на завтрак с молоком, если вы пытаетесь сбросить лишний вес. Такой коктейль увеличит инсулиновый индекс готового продукта во много раз и даст большой выброс глюкозы и инсулина в кровь. В перспективе такие завтраки могут стать причиной инсулинорезистентности.

Обязательно внимательно проверьте ингредиенты вашего протеинового коктейля и соедините утренний протеиновый коктейль со здоровой, хорошо сбалансированной диетой в течение дня, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании.

Заключение

Употребление протеина на завтрак может быть быстрым и удобным способом добавить больше питательных веществ в свой рацион и увеличить потребление белка.

Протеиновые коктейли также могут быть эффективным средством для поддержки потери веса и ускорения роста мышц.

Тем не менее, важно добавлять в коктейль богатые питательными веществами ингредиенты, такие как фрукты и овощи, и сочетать их со здоровой, хорошо сбалансированной диетой, чтобы максимизировать ее потенциальные выгоды.

 

Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ей в социальных сетях

Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

Рекомендуемые товары

  • Протеин, витамины и минералы

    (Порошок 360г)

    Больше энергии, сил и здоровья! Это смесь для приготовления диетического коктейля, который содержит сбалансированный состав соевого белка, витаминов, минералов, аминокислот. Подходит для мужчин и женщин, ведущих активных образ жизни, спортсменов, которые следят за здоровьем. Протеин коктейль способствует быстрому восстановлению сил, защищает от авитаминоза, дает энергию, полезен для кожи, волос, нормализует вес.

    В корзину

    2 900 р.

Если вы активно занимаетесь силовым спортом, качаете мышцы, то рано или поздно встает вопрос - каким специальным питанием поддержать этот процесс. Какой протеин пить и как это делать правильно, в каких дозах? Не вредит ли он здоровью? Об этом сейчас расскажем!

Как и зачем принимать протеин

Начнем с того, что протеином называется спортивное питание, добавка, которая бывает разных видов. Каждому тренирующемуся рекомендуется подбирать свой, индивидуальный вид. В целом, протеин это важнейший белок, «строительный материал» для мышечной ткани, которые восполняет недостаток в организме.

По результатам спортивных исследований была выведена следующая дозировка: 1,5 гр протеина на 1 кг массы тела. Это суточная норма, которая необходима для роста мышц. Как употреблять протеин, если нагрузки каждый день очень большие, тренировки интенсивные? В этом случае дозировку можно увеличить на 0,5 гр. Главная задача - не допускать истощения организма, не нарушать процесс формирования мышц.

Можно ли «набрать» необходимое количество белка с пищей? К сожалению, это сделать сложно! Придется есть огромные порции, которые будут вызывать нагрузку на пищевод и желудок, и тяжесть в животе. Протеиновая добавка - это современное решение проблемы, регулярное пополнение белкового баланса при активных тренировках.

Виды протеина

Существует несколько разновидностей, исходя из исходных компонентов добавки: быстрый (сывороточный), медленный (казеиновый). Первый вид быстро и практически полностью усваивается организмом, второй - дольше и хуже. Некоторые производители предлагают и комбинированные виды, которые сбалансированы по составу.

  • "Быстрые" белки"- сывороточный, который быстро расщепляется, усваивается, имеет гипоаллергенные качества. В его составе незаменимые аминокислоты для организма. Злоупотреблять и превышать дозу «быстрых» белков нельзя! Суточная доза для мужчин - 340 гр, для женщин 300 гр.
  • Медленно усваиваемые вещества - казеиновая добавка, обычно получают из молока. Усваивается долго, но хорошо сжигает жировые отложения, уменьшает чувство голода, наращивает мышечную массу. Еще одно важное качество казеина - он аккумулирует белковые запасы в человеческом организме.

Какая оптимальная доза белка

Прежде чем вы узнаете, как пить протеин для набора мышечной массы, мы расскажем вам об оптимальной дозировке белка. В ходе испытаний, которые проходили канадские спортсмены, было определено, что 20-30 гр белка в день составляют нужную дозу. В этом случае происходит максимальная стимуляция мышц. Важный нюанс! Не превышайте дозу, не пытайтесь употреблять более 35 г белка, чтобы быстрее набрать массу. Лишний белок просто не усвоится организмом, и он не пойдет впрок.

Как связать количество белка и протеина? Смотрите нашу табличку:

Протеин(граммы) Кол-во принятых белков (граммы)
  0,05
10 0,08
20 0,11
30 0,11
40 0,12

Ориентируйтесь на эти данные и ваш организм всегда будет получать нужное (а не лишнее!) количество белка.

Далее вы узнаете, как употреблять протеин в зависимости от времени суток и характера нагрузок.

Протеин утром до еды или после

В какое время дня оптимально принимать белок? Можно ли употреблять протеин с утра и стоит это делать натощак? Сначала вспомним, что обычно едят на завтрак спортсмены. Это блюда из яиц (яичница, омлет, отварное), которые хорошо усваиваются организмом. Но не всегда два, три яйца дадут нужное количество белка. Поэтому на завтрак можно предпочесть протеиновый коктейль, например с молочным белком. Что это даст? Во-первых, подкрепит организм в начале дня, во-вторых, пополнит баланс белка перед тренировками. Полезно также дополнить завтрак овсяной кашей, мюслями или другой зерновой или растительной пищей.

Протеин перед тренировкой

Если утром вы снабдили свой организм белком, то перед утренним занятием уже нет особой необходимости принимать протеин. Если тренировка проходит после обеда, то стоит позаботиться о том, чтобы еда была питательной и полноценной. В этом случае пить протеин тоже не нужно. Благодаря хорошему обеду, у вас будут силы, энергия активно качаться и заниматься.

Если же вместо обеда был «перекус» на бегу или после него прошло больше 3-х часов, то хорошо выпить белковый коктейль перед тренировкой. Тогда вы не будете качаться на голодный желудок и сжигать мышечную массу. Коктейль поможет скорейшему процессу восстановления белкового баланса.

Протеин после тренировки

Пить или не пить белковый коктейль сразу после занятия? Ответ однозначный - пить! Это самое подходящее время, чтобы ускорить синтез белка и рост мышечной массы. В течение первых 2-х часов после тренировки важно принять протеин, ведь мышцы в это время особенно чувствительны к аминокислотам и белку. В это время рекомендуется принимать сывороточный протеин, который быстро усваивается и ускорит мышечный рост. Не голодайте после тренировки! Это не полезно для ваших мышц!

Прием протеинов перед сном

Как «подкрепить» себя ночью? Хорошим вариантом будет употребление протеинового коктейля перед сном! Это полезно и будет питать ваши мышцы всю ночь, предотвращая распад белка. Полезнее в этом случае казеиновый протеин, который в желудке превратится в гелевую массу и будет медленно усваиваться организмом, аминокислоты будут поступать в кровь на протяжении всей ночи.

Подытожим, как пить протеин для набора мышечной массы:

  • утром, с завтраком;
  • в обед, если еда была неполноценной или порция маленькой;
  • после тренировки;
  • перед сном, на ночь;

Такая схема приема считается наиболее сбалансированной и полезной для активно тренирующихся людей.

Есть ли противопоказания?

Сам по себе любой протеин это белок, который очень нужен организму. Но учитывайте важные правила:

  • не превышайте рекомендуемую дозу приема;
  • если есть проблемы с почками, ЖКТ, то перед началом приема протеина лучше посоветоваться с врачом;
  • если есть хронические болезни, то тоже важно спросить совета врача;
  • если после приема наблюдается аллергия, стоит отказаться от этого протеина и попробовать другой вид.

Важно! Внимательно читайте инструкцию к добавке и анализируйте ее состав. Бывает так, что у человека возникает индивидуальная реакция на один из компонентов. Наблюдайте за собой и отслеживайте реакции организма на определенный протеиновый продукт

Заключение

Теперь вы знаете, как пить протеин для набора мышечной массы и можете делать это правильно! Только не стоит думать, что белковый коктейль может заменить активные тренировки. Здесь важен баланс спорта и питания, тогда результаты будут отличными!

Как принимать сывороточный протеин: перед тренировкой или после

Виды белка и их отличие. Каковы нюансы приема протеиновых добавок перед и после занятий, а также в другое время.

Протеин – это ключевой фактор успеха для всех профессиональных атлетов. При нехватке белка в организме можно не рассчитывать на сколь значимые результаты в приросте мышечной массы и силе. Более того, такой дефицит опасен – есть вероятность появления проблем с кожей, волосами, иммунитетом и обменными процессами.

Но это не значит, что можно бездумно пить протеин в ненормированных количествах. Вы должны четко знать, когда его принимать – перед тренировкой или после нее, а также какой объем необходим организму. Давайте же рассмотрим основные моменты.

Виды белка

Для начала пройдемся по основным видам белка, которые принимаются как профессионалами, так и начинающими атлетами. Наиболее популярный вариант – сывороточный протеин. Он производится в трех формах – изолят, гидролизат и концентрат. Преимущество таких добавок – высокий процент содержания белка в составе; минимальный объем (или же полное отсутствие) лактозы, жиров и углеводов; полноценный состав аминокислот и высокая скорость усваивания организмом. Такой протеин принимается для повышения скорости метаболизма, остановки катаболических процессов, быстрого прироста мышечной массы и оперативного восстановления организма после больших нагрузок.

Второй по популярности – казеиновый протеин. Он относится к «медленным» белкам из-за своего свойства долго расщепляться в желудке спортсмена и питать мышечные волокна аминокислотами и микроэлементами на протяжении 6-8 часов. К категории «медленных» можно отнести и соевый белок, имеющий растительное происхождение. Его преимущества – богатый аминокислотный состав и способность снижать уровень холестерина в крови.

Особенности приема

Итак, спортсмену необходимо около 2-2,5 грамм протеина на кило живого веса (из расчета на сутки). При этом дневная порция белка должна выпиваться не за один, а за 5-6 подходов. Максимальный объем одной порции — 30-40 грамм (в противном случае белок не усвоится и создаст дополнительную нагрузку на почки и печень).

Время приема:

  • после пробуждения – первый прием белка. Эту порцию нельзя пропускать, ведь в течение всей ночи организм спортсмена фактически голодал, а на поддержание жизнедеятельности было затрачено большое количество гликогена и аминокислот. Чтобы компенсировать все затраты, необходим «быстрый» — сывороточный протеин. Он усваивается уже через 30-40 минут после приема, питая тело аминокислотами и останавливая процессы катаболизма;
  • протеин перед тренировкой – важный этап в развитии каждого спортсмена. В этот период организму необходимо получить полный запас белков и энергии. Следовательно, за 30-40 минут до начала занятий желательно принять сывороточный протеин, который (при необходимости) можно заменить комплексом ВСАА аминокислот. Важно помнить, что при нехватке энергии организм будет брать ее из собственных мышечных волокон. Тогда о какой эффективности тренировок вообще можно говорить?
  • белок после тренажерного зала. Протеин необходимо принимать не только перед тренировкой, но и по ее завершении. Это логично. После больших физических нагрузок запасы гликогена находятся на «нуле», аминокислоты в дефиците, энергии не хватает. Организму необходимо дать порцию белков и углеводов, которые сразу же наполнят организм белками и восстановят силы. Как в случае перед тренировкой, здесь хорошо пойдет сывороточный протеин в комплексе с быстрыми углеводами. В качестве альтернативы протеину можно использовать и гейнер;
  • протеин перед сном просто необходим для предотвращения катаболических процессов и пополнения мышечных волокон аминокислотами в течение всей ночи. Но сывороточный белок перед сном бесполезен – лучше отдать предпочтение «медленному» казеину, который лишь через несколько часов начинает усваиваться организмом, а затем в течение 6-8 часов питает его всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.

Задача – похудение

Если основной задачей стоит не набор мышечной массы, а похудение, то необходимо действовать по следующей стратегии. Во-первых, пищу стоит принимать 5-6 раз в день и небольшими порциями. Во-вторых, если нет возможности перекусить, то 2-3 приема еды можно заменить сытным белковым коктейлем (для приготовления можно использовать сывороточный протеин). Преимущество такого перекуса – отсутствие углеводов и жиров, что оказывает существенную помощь в похудении. Кроме этого, если появляется большой «пробел» в приеме пищи, желательно принять порцию казеина (он обеспечит чувство сытости и даст все необходимое организму).

Цены и где купить протеин

протеин

Выводы

Важно помнить, что протеин может принести максимальную пользу при наборе мышечной массы или похудении только в случае правильного приема. При этом вопрос времени употребления (до или после тренировки) не актуален, ведь белок необходим в обоих случаях. В том числе рано утром и поздно вечером. Успехов вам.

Как нужно пить протеин до, после и во время тренировок

Какой вид протеина и в каком количестве нужно употреблять до, во время и после тренировки.

Достичь высоких результатов в спорте без правильного питания невозможно, поскольку оно обеспечивает организм энергией и аминокислотами – «строительным материалом» для мышц. Для существенного прироста мышечной массы, стоит знать, в какое время пить протеин до и после тренировки. Это позволит снабжать организм необходимыми веществами в нужное время, следовательно, извлекать максимальную пользу из добавок. Кроме того, таким образом удастся грамотно расходовать довольно дорогой протеин.

Стоит сразу отметить, что строгих правил на счет того, в какое время надо пить протеин, не существует. Во-первых, организм каждого человека уникален, а потому привести всех спортсменов к общему знаменателю невозможно. Во-вторых, ассортимент спортивного питания включает в себя несколько типов протеинов, некоторые из них пьют до тренировки, некоторые – в промежутках между основными приемами пищи. И самое главное: не менее половины аминокислот организм должен получать из обычной еды, например, творога или бобовых. В таком случае, удастся обеспечить мышцы энергией и белком для качественных и устойчивых результатов.

В какое время принимать протеины?

Современный подход к спортивному питанию разделяет протеиновые добавки на две большие группы: быстрые и медленные. К первым относятся сывороточные и яичные белки, а также некоторые оригинальные смеси, например, вытяжки из мяса, которые в продаже встречаются крайне редко. Такие протеины быстро усваиваются организмом, потому их рекомендуют пить сразу после тренировки. Наиболее эффективным, в данном случае, является белок сыворотки, который также стоит принимать утром после пробуждения.

Медленными считаются казеин и растительные протеины из сои и пшеницы. Они идеально подходят для поддержания стабильного уровня аминокислот в крови. Это предохраняет мышцы от разрушения при длительных промежутках между приемами пищи, а также ночью. Потому специалисты и опытные бодибилдеры рекомендуют принимать медленные протеины перед сном. Их также можно употреблять и в течение дня, но, в этом случае, более целесообразными будут комплексные смеси, состоящие из нескольких типов белков.


Комбинированные протеиновые смеси также оказываются очень полезными, однако, стоит отметить, что они не заменяют прием медленных и быстрых видов. В целом, каждому спортсмену стоит иметь добавки всех трех типов, чтоб правильно принимать протеин в разное время: быстрые после тренировки, комплексные – до, а медленные – перед сном. Такой подход позволяет поддерживать необходимую концентрацию аминокислот в крови и снабжать мышцы питательными веществами в течение всего дня.

Стоит отметить, что во время тренировки пить протеин не обязательно. Для этих целей гораздо больше подходят гейнеры, а коктейль следует принять во время «белкового окна», которое длится примерно сорок минут после окончания упражнений. Для этих целей лучше всего подходят быстрые сывороточные или, если такой возможности нет, яичные протеиновые смеси.

Как пить коктейль во время тренировок?

Прием белковых пищевых добавок нужен на каждом этапе, но стоит отметить, что количество поступающих аминокислот, следовательно, и порции протеиновых коктейлей различаются. Во время усиленных тренировок на массу организму требуется очень много белка, потому следует пить большое количество протеина. Это позволит обеспечить растущие мышцы необходимыми веществами и избежать ощущения утомляемости за счет поддержания энергетического баланса. Не склонным к полноте мужчинам в такое время можно увеличить суточные дозы до 300 и более грамм, в зависимости от состава пищевых добавок. Дозировка для женщин и тех, кто склонен к набору избыточного веса, будет немного ниже, потому следует проконсультироваться с тренером или врачом.

Во время тренировок на рельеф, организму требуется значительно меньше протеина, потому стоит снизить дозировку примерно на треть. А во время сушки достаточно принимать половину порции, используемой для наработки массы. Однако, стоит отметить, что вовсе отказываться от протеиновых добавок в это время не стоит. Организм все также нуждается в незаменимых аминокислотах, а медленные протеины в данном случае и вовсе необходимы. За счет долгого усвоения такие добавки притупляют чувство голода и помогают легче переносить изменившийся режим питания. Потому их прием во время сушки особенно важен для людей, привыкших получать большую часть аминокислот из пищи. Ведь с их помощью удается ограничит поступление нежелательных веществ – углеводов, «плохого» жира, воды и так далее, – без риска потери мышечной массы.

Особенных рекомендаций, как принимать протеин, тоже не существует. В большинстве случаев, производители делают смеси максимально приятными на вкус при помощи натуральных ароматизаторов, таких как ванилин или какао. Однако, и без них многие белковые добавки достаточно вкусные, казеин, например, напоминает творог, потому многие разбавляют их чистой водой. Также для этого подходят соки и молоко, а при желании в них вполне уместны будут некалорийные естественные ароматизаторы – ваниль, пряности.

Цены и где купить протеин

протеин

Когда можно кушать после приема протеина. Как правильно принимать протеин – полное руководство. Производительность во время тренировки и эффективное восстановление

Инструкция

Протеиновый порошок необходимо растворить в воде. Количество жидкости не имеет значения. Не заливайте порошок кипятком, поскольку в горячей воде белок сворачивается и частично теряет свои .

Дневную дозу протеинового продукта лучше разделить на две-три порции. Так организму будет усвоить большое количество белка. Не употребляйте протеин с какой-либо едой. В сочетании с другими питательными веществами белок значительно хуже усваивается.

Обычно протеин пьют между приемами пищи. Вы можете принять первую порцию между обедом , а вторую – сразу после силовой тренировки. Прием протеина после физических нагрузок особенно эффективен, поскольку после больших затрат энергии белок усваивается особенно хорошо. В день, когда вы не занимаетесь в спортивном клубе, пейте протеин за час до ужина.

Спортсменам-бодибилдерам и тем, кто занимается в тренажерном зале, формируя с помощью физических упражнений свою фигуру, для увеличения мышечной массы нужны белки. Их можно получить вместе с обычной пищей, а можно в виде протеиновых коктейлей, в котором они содержатся в высокой концентрации. Как и всякую биодобавку, для достижения максимального эффекта пить протеиновый коктейль нужно правильно.

Инструкция

Для увеличения мышечной массы достаточно 2 г белка на 1 кг веса тела ежедневно, из этого расчета и исходят, делая коктейль . Для его приготовления смеси с разными составами, предусмотренными в рецептуре, готовят в блендере.

Пить протеиновый коктейль нужно теплым, но не горячим, нагретым до 30-35оС - в таком виде он усваивается лучше всего. Бывалые спортсмены советуют выпивать бокал не торопясь, смакуя каждый глоток и получая удовольствие, представляя, как белок всасывается мышцами и укрепляет их.

Основные правила приема: выпивать коктейль нужно за полчаса до начала тренировки и через полчаса после ее завершения. Перед тренировкой нельзя есть жирную и тяжелую пищу. И помните, что основные приемы пищи протеиновый коктейль не заменяет, поэтому , обед и ужин проходят в обычном режиме.

В готовые протеиновые коктейли включается широкий поливитаминный комплекс с минеральными солями, это помогает возместить потерю организмом солей калия и натрия, которые выходят с потом во время тренировки. В них также содержатся жиры, углеводы и фруктоза. Такие коктейли незаменимы для тех, кто тренируется более 3-х часов ежедневно или занимается силовыми видами спора – тяжелой атлетикой, горным туризмом.

Людям, страдающим от лишнего веса или сахарного диабета протеиновые коктейли пить нельзя. Входящая в их мочевая имеет для тех, у кого наследственная предрасположенность к образованию камней в мочевом пузыре и подагре. Принимайте коктейли под наблюдением тренера и не навредите своему здоровью!

Источники:

  • когда и как пить протеиновые коктейли

Сывороточный протеин - это белок молочной кислоты высокой концентрации, который употребляют в спортивных целях для наращивания мышечной массы. Он является легкоусвояемым и наиболее ценным по своему составу белком. Его аминокислотный состав очень схож с белком женского молока. На сегодня сывороточный протеин является самой популярной биодобавкой среди бодибилдеров и атлетов.

Инструкция

Исследования показали, что сывороточный белок в сочетании с углеводами более эффективно наращивает мышечную ткань, поэтому к коктейлю добавьте какой-нибудь источник углеводов, например, сладкие фрукты или . Для набора массы тела имеются специальные белково-углеводные смеси – гейнеры.

Существуют определенные часы принятия протеин а, в которые он необходим и усваивается лучше всего. Рекомендуется принимать коктейль за 1 час до занятий бодибилдингом или другой тренировкой. Он пополнит необходимый запас свободных , участвующих в процессе обмена веществ при сильных нагрузках, и создаст необходимый энергетический фон для .

Вторую порцию протеин ового коктейля принимайте сразу же после тренировок. Он поможет эффективно восстановить энергетический баланс в клетках и станет основой для мышечного роста.

При особо выраженной потребности в белке напиток с протеин ом используйте и в промежутках между основными приемами пищи. Вдобавок это может предотвратить ненужное повышение веса, поскольку протеин - продукт низкокалорийный и подавляет . Если есть необходимость эффективного сжигания жира, то протеин употребляйте малыми порциями – по 10-15 граммов за один прием.

Видео по теме

Полезный совет

В медицинской среде часто возникают споры о вреде и пользе протеина. Многие независимые исследования доказали, что людям со здоровыми почками и печенью высококачественный спортивный протеин не нанесет никакого вреда.

Источники:

  • как приготовить сывороточный протеин

В бодибилдинге и фитнесе важны не только регулярные тренировки, но и правильное сбалансированное питание, включающее достаточно витаминов и питательных веществ. Для нормального формирования разных групп мышц человеку необходим белок или , и поэтому многие бодибилдеры принимают протеиновые коктейли в дополнение к привычному рац

Когда пить протеин - до или после тренировки

Перед теми, кто занимается спортом, обычно встает вопрос: когда пить протеин – до или после тренировки. То, что при постоянных физических нагрузках он необходим, вопросов ни у кого не вызывает. А вот относительно времени его приема ведутся постоянные дискуссии. Одни говорят, что протеин полезен до начала тренировок, другие утверждают, что после их окончания, третьи убеждены, что препарат лучше употреблять в процессе выполнения физических нагрузок…

Где здесь истина?

Немного о протеине как таковом

Протеин – это белок, в основе которого лежат аминокислоты, которые, в свою очередь, нужны для нормального развития организма. Протеиновые частицы называют еще «кирпичиками», необходимыми для строительства материи, из которой состоит человеческое тело: это кости, мышечные ткани, жидкости и т. д.

Такие «кирпичики» для спортсменов просто незаменимы. Они помогают:

  • наращивать мускулатуру;
  • восстанавливаться после физических нагрузок;
  • поддерживать необходимую спортивную форму;
  • быстро и качественно сжигать лишний жир.

Для этих целей употребляют специальные коктейли, сделанные из протеиновых продуктов. Они продаются в специализированных магазинах. При желании протеиновые коктейли можно приготовить и в домашних условиях. Впрочем, это тема для отдельной статьи.
Следует знать, что протеин – это никакой не допинг, а естественная биологическая добавка, цель которой – нормальное и здоровое развитие и восстановление организма.

И все же – когда лучше пить протеин?

Несмотря на упомянутые выше разногласия, в настоящее время большинство специалистов пришли-таки к консенсусу по поводу того, когда же лучше пить протеин. Остановимся на этом немаловажном вопросе подробней.

Утром, проснувшись

Когда человек спит, его организм не получает никакой подпитки извне, и, чтобы пребывать в нормальном состоянии, он использует собственные внутренние резервы. В первую очередь это специальное вещество – гликоген, который выделяется из мышечных тканей, тем самым разрушая их. Поэтому прием протеина утром просто необходим: он восстанавливает те «повреждения», которые за ночь причинил гликоген.

В течение дня

Для эффективного наращивания мускулатуры необходимо создать в организме белковый задел. Здесь прекрасно помогает специальный режим питания – так называемое дробное питание, когда спортсмен принимает пищу небольшими порциями, но через короткие равные промежутки времени. А вот в этих самых промежутках полезно организовать «протеиновый перекус», то есть выпить порцию коктейля. Тогда вышеупомянутый белковый задел будет стабильным, что пойдет всему организму на пользу.

Перед началом тренировки

Здесь все просто и понятно. В процессе физических нагрузок активно расходуются аминокислоты, являющиеся основой белка, который вырабатывает необходимую энергию. Ощутив недостаток аминокислот, организм начинает добывать их из самого себя, расщепляя собственный белок и тем самым разрушая мышечные волокна. Чтобы избежать этого, необходимо до начала тренировок пополнить белковый запас, так чтобы его хватило на всю тренировку.

После тренировки

И все-таки в ходе выполнения физических упражнений энергии расходуется много, и ее нужно восполнять. Поэтому пить протеиновые коктейли после тренировки разумно и полезно. В этот период организм активно восстанавливается, клетки тела замечательно впитывают в себя полезные вещества.
Отдельный вопрос – через какое время после окончания тренировки нужно принимать протеин. Ответ здесь один: чем раньше – тем лучше. Дело в том, что содержащиеся в протеине углеводы благодаря своему высокому гликемическому индексу вызывают мощный выброс инсулина, который помогает организму усваивать полезные вещества. В результате чем быстрей выпить коктейль, тем скорее восстановятся силы.

Перед сном

Здесь мы, собственно, возвращаемся к тому, с чего начали. Во сне организму неоткуда взять полезные вещества, и он, питая себя, вынужден добывать энергию из мышечных волокон, разрушая их. Наращивать мышцы днем, чтобы ночью их разрушить – это бессмысленно и во всех отношениях плохо. Потому-то и нужно пить протеин на ночь. Он поддержит организм, и не даст разрушиться волокнам.

А вот обильный ужин перед сном – это лишнее. Никакой дополнительной энергии он не даст, зато отложится на боках, бедрах и прочих частях тела в виде некрасивых и вредных жировых складок.

Как правильно пить протеин

Чтобы прием протеина мог принести максимальную пользу, необходимо пить его по правилам:

  • норма суточного употребления данного продукта – 1,5-2,5 г применительно к весу спортсмена. То есть, чем больше вес, тем больше норма;
  • перед тренировкой протеиновый коктейль лучше пить за 1,5-2 часа до начала. За это время он полностью усвоится организмом.

Протеин для похудения

Однако же не только для наращивания мускулатуры и увеличения выносливости полезно пить протеин. Его рекомендуется употреблять и в целях похудения. Здесь нет никаких противоречий. Для похудения также требуется достаточное количество белка, который мог бы заменить лишние калории и жиры. В этом случае также следует соблюдать некоторые правила:

  • из полноценного питания необходимо оставить лишь завтрак, обед и ужин, а в промежутках организовывать «протеиновые перекусы»;
  • а вот норму употребления протеина в этом случае следует уполовинить, то есть принимать его вдвое меньше, чем принимают спортсмены, желающие нарастить мускулатуру;
  • помнить, что протеин содержится во множестве доступных продуктов: рыбе, мясе, яйцах, сырах, твороге и других молочных изделиях, во многих крупах: гречке, овсе, рисе, чечевице, бобовых, а также в орехах разных сортов.

Поэтому при похудении наряду с употреблением протеиновых коктейлей следует включать в рацион перечисленные продукты.

Подводя итоги, можно сказать: протеин следует пить в любое время – и перед тренировками, и после их окончания. А еще и в промежутках – утром, проснувшись, в течение дня, а также перед сном. И, кроме того, – в целях похудения. Главное – делать это правильно.

Как протеин на завтраке может помочь вам похудеть

Белок является ключевым питательным веществом для похудания.

Фактически, добавление большего количества белка в свой рацион - это самый простой и эффективный способ похудеть.

Исследования показывают, что белок может помочь снизить аппетит и предотвратить переедание.

Таким образом, начало дня с завтрака с высоким содержанием белка может стать эффективным советом по снижению веса.

Стоит ли завтракать?

В прошлом пропуск завтрака ассоциировался с увеличением веса.

Теперь у нас есть убедительные доказательства того, что рекомендации есть или отказываться от завтрака не влияют на прибавку или потерю веса. Подробнее об этом вы можете прочитать в этой статье (1).

Однако завтрак может быть хорошей идеей по другим причинам. Например, он может улучшить умственную деятельность школьников, подростков и некоторых групп пациентов (2, 3).

Это также может зависеть от качества завтрака. Даже если стереотипный завтрак (например, хлопья с высоким содержанием сахара) не влияет на вес, завтрак с высоким содержанием белка, благоприятного для похудения, может иметь другие эффекты.

Итог:

Рекомендации поесть или отказаться от завтрака не влияют на вес. Однако то же самое может не относиться к завтраку с высоким содержанием белка.

Как белок помогает похудеть

Белок является самым важным питательным веществом для похудания.

Это связано с тем, что организм использует больше калорий для метаболизма белка по сравнению с жирами или углеводами. Белок также дольше сохраняет чувство сытости (4, 5, 6, 7, 8).

Одно исследование с участием женщин показало, что увеличение потребления белка с 15 до 30% от общего количества калорий помогло им съедать на 441 калорию меньше в день.Они также сбросили 11 фунтов (5 кг) всего за 12 недель (9).

Другое исследование показало, что увеличение белка до 25% от общего количества калорий снижает количество ночных перекусов наполовину и навязчивых мыслей о еде на 60% (10).

В еще одном исследовании две группы женщин сидели на диетах для похудения на 10 недель. Группы ели одинаковое количество калорий, но разное количество белка.

Все женщины в исследовании похудели. Тем не менее, группа с высоким содержанием белка потеряла около половины кг (1.1 фунт) больше и больший процент жира в организме (11).

Белок также может помочь вам сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе. Исследование показало, что увеличение количества белка с 15 до 18% калорий заставляет людей, сидящих на диете, набирать на 50% меньше веса (12, 13, 14).

Итог:

Добавление белка в свой рацион - очень эффективный способ похудеть. Это также может помочь людям, сидящим на диете, надолго похудеть.

Завтраки с высоким содержанием белка помогут вам меньше есть позже

Многие исследования изучают, как белок во время завтрака влияет на пищевое поведение.

Некоторые из них показали, что завтраки с высоким содержанием белка уменьшают чувство голода и помогают людям съедать на 135 калорий меньше в течение дня (15, 16, 17).

Фактически, сканирование МРТ показало, что употребление богатого белком завтрака снижает сигналы в мозгу, которые контролируют пищевую мотивацию и поведение, ориентированное на вознаграждение (18).

Белок также помогает чувствовать сытость. Это потому, что он активирует сигналы организма, сдерживающие аппетит, что снижает тягу к еде и переедание.

Это в основном связано с падением уровня гормона голода грелина и повышением уровня пептида гормона насыщения YY, GLP-1 и холецистокинина (19, 20, 21).

Несколько исследований показали, что употребление завтрака с высоким содержанием белка изменяет эти гормоны в течение дня (4, 16, 22, 23, 24, 25).

Итог:

Завтраки с высоким содержанием белка сокращают потребление калорий в течение дня. Они повышают уровень гормонов, регулирующих аппетит, что приводит к снижению чувства голода и тяги к еде.

Как белок на завтрак помогает похудеть и снизить жир на животе

Завтраки с высоким содержанием белка могут снизить аппетит и тягу к еде. Они также могут помочь вам избавиться от жира на животе.

Диетический белок обратно связан с жиром на животе, а это означает, что чем больше высококачественного белка вы едите, тем меньше у вас жира на животе (26, 27).

Одно исследование китайских подростков, страдающих ожирением, показало, что замена зернового завтрака на яичный привела к значительно большей потере веса за 3 месяца.

Группа, получавшая завтрак с высоким содержанием белка, потеряла 3,9% веса своего тела (около 2,4 кг или 5,3 фунта), в то время как группа с низким содержанием белка потеряла только 0.2% (0,1 кг или 0,2 фунта) (23).

В другом исследовании люди, участвовавшие в программе похудания, получали либо яичный завтрак, либо завтрак с бубликом с одинаковым количеством калорий.

Через 8 недель у тех, кто ел яичный завтрак, наблюдалось снижение ИМТ на 61%, потеря веса на 65% и уменьшение талии на 34% (25).

Итог:

Употребление протеина на завтрак может привести к значительной потере веса, особенно если вам нужно много похудеть.

Белок может немного ускорить ваш метаболизм

Ускорение метаболизма может помочь вам похудеть, так как вы сжигаете больше калорий.

Ваше тело использует гораздо больше калорий для метаболизма белка (20-30%), чем углеводов (5-10%) или жиров (0-3%) (4).

Это означает, что вы сжигаете больше калорий, употребляя белок, чем углеводы или жиры. Фактически, высокое потребление белка приводит к сжиганию дополнительных 80-100 калорий каждый день (8, 28, 29).

Диета с высоким содержанием белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы при ограничении калорий и частично предотвратить снижение метаболизма, которое часто сопровождается потерей веса, часто называемым «режимом голодания» (11, 30, 31, 32, 33).

Итог:

Было доказано, что высокое потребление белка ускоряет метаболизм до 100 калорий в день. Это также может помочь вам сохранить мышечную массу и высокий метаболизм, если вы ограничите количество калорий.

Какие продукты с высоким содержанием белка вы должны есть на завтрак?

Короче EGGS .

Яйца невероятно питательны и богаты белком. Было показано, что замена завтрака на зерновой основе яйцами помогает вам есть меньше калорий в течение следующих 36 часов и терять больше веса и жира (4, 11, 15).

Тем не менее, рыба, морепродукты, мясо, птица и молочные продукты также являются отличными источниками белка для завтрака.

Полный список продуктов с высоким содержанием белка можно найти в этой статье.

Вот несколько примеров завтраков с высоким содержанием белка, которые могут помочь вам похудеть:

  • Яичница: с овощами, обжаренная на кокосовом или оливковом масле.
  • Омлет: с творогом и шпинатом (мой личный фаворит).
  • Жареный тофу: с капустой и безмолочным сыром.
  • Греческий йогурт: с зародышами пшеницы, семенами и ягодами.
  • Коктейль: одна мерная ложка сывороточного протеина, банан, замороженные ягоды и миндальное молоко.

Протеиновые блины в настоящее время также являются очень популярным завтраком.

Итог:

Яйца - отличный завтрак с высоким содержанием белка. Однако другие продукты для завтрака с высоким содержанием белка также являются хорошим выбором.

Если вы завтракаете, сделайте его с высоким содержанием белка

Если вы все же решите завтракать, ешьте тот, который богат белком.

Содержание белка в завтраках в исследованиях выше колебалось от 18 до 41% калорий, при этом общее количество белка составляло не менее 20 граммов.

Чтобы узнать больше о пользе протеина для здоровья, прочтите эту статью: 10 научно обоснованных причин есть больше протеина.

Завтрак? После тренировки? Перед сном?

ВОПРОС : Когда лучше всего пить протеиновый коктейль? Я слышал, что до и после тренировки - самое важное, но как насчет другого времени, например завтрака или перед сном? Стоит ли мне пить коктейль в это время? Что вы порекомендуете?

ОТВЕТ : Хороший вопрос, но прежде чем я отвечу на него, я должен убедиться, что мы все понимаем, в чем на самом деле истинная цель и польза протеиновых коктейлей…

Что делают протеиновые коктейли?

Никогда не принимайте добавки, не понимая полностью, что они делают.

Итак, что делают протеиновые коктейли?

Ничего . Они ничего не делают.

Это было просто!

Тогда зачем их пить, спросите вы? Поскольку они являются удобным источником высококачественного белка, и сам белок что-то делает.

На самом деле, он делает много всего.

От решающей роли в наращивании мышечной массы и предотвращении потери мышечной массы до контроля голода и увеличения термического эффекта пищи (TEF) до восстановления всех клеток и тканей в вашем теле ... белок является наиболее важным макроэлементом по многим причинам .

По всем этим и другим причинам потребление достаточного количества белка в день является чрезвычайно важной частью рациона каждого человека, независимо от того, какова его конкретная цель.

Кстати, для тех из нас, кто хочет нарастить мышечную массу, сбросить жир или сделать и то, и другое, что-то в диапазоне 0,8–1,3 г белка на фунт вашего текущего веса тела будет идеальным диапазоном для достижения (используйте желаемую массу тела, если у вас очень избыточный вес). Полная информация здесь.

Протеиновые коктейли против еды

Теперь вам может быть интересно, при прочих равных условиях (например, одинаковое общее потребление белка, такое же общее потребление калорий, одинаковое время / частота приема пищи и т. Д.), Каковы многочисленные преимущества употребления алкоголя. протеиновый коктейль по сравнению с употреблением высокобелковой пищи, такой как куриная грудка?

Хороший вопрос. Вот полный список преимуществ…

  1. Удобство

Ааа и все.

Белок высокого качества - это белок высокого качества.Будь то курица или грудка индейки, нежирные куски мяса, рыбы, яйца / яичные белки, обезжиренные / обезжиренные молочные продукты… или протеиновые коктейли… на самом деле не имеет значения .

Значимой разницы в итоге не будет.

Вот почему единственное преимущество протеинового коктейля - его удобство. . Нет еды, которую нужно готовить, готовить или есть. Вы просто бросаете мерную ложку в чашку или бутылку, добавляете немного воды (или чего-то еще), перемешиваете в течение нескольких секунд и пьете.

Быстро и просто!

Конечно, большинству людей следует стараться получать большую часть своего ежедневного белка из источников высококачественной пищи, подобных тем, которые я только что упомянул, потому что употребление калорий и питательных веществ обычно приносит больше сытости, чем их употребление.

И если таким образом вы можете постоянно удовлетворять свои общие суточные потребности в белке (и у вас нет проблем с этим), то угадайте, что? Вам не нужно пить протеиновый коктейль.

В данном контексте это лишняя трата денег.

НО…

  • Если вы, , не , можете достичь этого идеального количества только из еды…
  • Или вам было бы проще и удобнее получать дневную норму протеина из коктейля…

Тогда именно тогда следует употреблять протеиновые коктейли. Этот сценарий - единственная причина, по которой я их пью и рекомендую. Это - их истинное предназначение.

Итак, в этом контексте вы можете свободно использовать протеиновые добавки (порошок, батончики и т. Д.) По мере необходимости, чтобы заполнить пробелы и позволить вам достичь своей дневной общей цели.(Дополнительная информация здесь:

10 рецептов завтрака с высоким содержанием белка для питания вашего утра

Белок необходим для хорошего здоровья, и получение достаточного количества утром может подготовить вас к продуктивному дню, наполненному большим выбором блюд.

Кроме того Чтобы способствовать наращиванию мышечной массы, белок дает энергию (как для важных встреч, так и для погони за малышами). Он также наполняет вас, так что вы чувствуете себя сытым с самого начала и не переедаете в течение остальной части дня (и время перекуса!).

Обеспокоены тем, что вам придется постоянно чередовать яичницу и йогурт?

Попробуйте эти десять рецептов завтрака с высоким содержанием белка, которые так же легко приготовить, но они смешивают все, чтобы сделать ваше утро очень вкусным. Есть даже несколько вариантов для вегетарианцев и веганов.

  • Котлета с колбасой из индейки и яйцом

    Нежирное мясо - основа этого блюда, которое украшено яйцом для еще большего количества белка. Вы также получите полезные жиры из оливкового масла и питательные микроэлементы из таких усилителей вкуса, как кайенский перец, фенхель и тмин.

    Получить рецепт

  • Овес с черникой и имбирем на ночь

    Помимо богатого питательными веществами овса, который обеспечивает пищеварение клетчаткой, этот рецепт включает ягоды, имбирь и дополнительный белок из кефира. Вы также делаете это заранее, что означает менее безумное утро.

    Получить рецепт

  • Греческий йогурт с авокадо

    Как это для кулинара? Добавьте немного авокадо в свой протеиновый греческий йогурт, чтобы получить дополнительный заряд омега-3, который также очень вкусен.

    Получить рецепт

  • Остатки Фриттата

    Сократите пищевые отходы, добавив жареные овощи и мясо с вчерашнего ужина в это быстрое блюдо из яиц. Бонус: добавьте травы для антиоксидантной силы и вкуса.

    Получить рецепт

  • Тартин с песто из лосося

    Авокадо - не единственное, что можно добавлять в тосты.Посыпьте самый полезный ломтик копченым лососем, пармезаном и овощами, чтобы получить идеально сбалансированный завтрак.

    Получить рецепт

  • Овсяная каша с арахисовым маслом

    Мы уже слышим, как ваши дети благодарят вас. Если вы никогда не думали добавлять в утреннюю овсянку арахисовое масло (натуральное!) И богатый антиоксидантами шоколад, то сейчас самое время.

    Получить рецепт

  • Яйца в гнездах Zoodle

    Может быть сложно съесть много овощей с белком утром, и этот рецепт позволяет легко сделать и то, и другое. Просто заранее приготовьте овощи по спирали, чтобы вам не приходилось делать это в 9000 утра.

    Получить рецепт

  • Тыквенный пудинг со специями и чиа

    Это идеально подходит для вегетарианцев и веганов (которые могут заменить мед кленовым сиропом). Он наполнен богатыми антиоксидантами специями и семенами чиа суперпродуктов и имеет вкус осеннего блаженства. О чем еще ты можешь попросить?

    Получить рецепт

  • Йогурт с кокосом и корицей

    Еще один способ добавить больше полезных жиров в греческий йогурт, а также воспользоваться многими преимуществами корицы.

    Получить рецепт

  • Мексиканская фриттата

    Свежие органические яйца - один из наших любимых продуктов для завтрака, поскольку они богаты белком и важными питательными веществами, такими как витамин D и холин.

  • Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *