Упражнения для дельтовидной мышцы плеча: базовые, изолирующие и программа тренировок

с гантелями или на турнике

Доброго времени суток дорогие читатели спортивного блога sportivs. С вами Александр Белый. В глазах прекрасного пола плечи являются признаком силы и мужества. За мужчиной-обладателем широких плеч женщина чувствует себя словно за каменной стеной. Именно поэтому мы поговорим сегодня про упражнения для дельтовидных мышц. Мы рассмотрим наиболее эффективную программу тренировок на плечи, я дам полезные советы. И так, поехали!

Анатомия мышц плеча

Наверняка вы замечали, что вначале каждой статьи я разбираю анатомию. Это необходимо для того чтобы по ходу статьи не возникало вопросов.

Мышечные волокна, которые формирую плечи называются дельтовидные. Сами по себе дельты состоят из трех пучков. Различают передний, средний и задний пучок. Чтобы добиться максимальных результатов и сделать свои плечи массивными и сильными необходимо включать в работу все три пучка.

Фронтальный пучок, он же передняя дельта прокачивается при выполнении различных жимов перед собой.

Средний пучок отвечает за ширину плеч. Именно поэтому его так важно прокачивать на каждой тренировке. В основном, прокачивается за счет жимов и махов.

Задняя дельта сама по себе хуже всего развита, и для того чтобы не возникало диспропорций необходимо уделять достаточно внимания именно ей. В основном, прокачивается благодаря изоляционным упражнениям.

Я рассказал про анатомическую составляющую дельт, теперь, я думаю у вас не возникнет вопросов, и вы будете знать с чем работать. Ваша основная задача состоит в том, чтобы максимально эффективно проработать каждый из пучков, тем самым дав равномерную нагрузку на плечи.

Тренировка плеч

Профессионалы советуют использовать в своем арсенале упражнения базового характера, благодаря которым будет прокачиваться сразу три пучка. Базовые упражнения – при работе которых задействовано два и более суставов.

Тренировать дельты можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, важна лишь дисциплина и желание.

Для прокачки дельт вам понадобиться штанга и гантели.

Можно также прокачивать плечи на турнике, для этого необходимо делать подтягивания широким хватом, при этом у вас будут прокачиваться дельты, а также мышцы спины.

При работе со штангой и гантелями нужно рассчитывать такой вес, при котором можно сделать 10-12 повторений. Если взять слишком большой вес, то ваша техника будет хрома, из-за этого вы не будете чувствовать должного напряжения.

Самой лучшей программой тренировки на плечи будет та, в которой включены 2-3 базовых упражнения, а также 1-2 изоляционных. Сейчас об этом и поговорим.

Жим гантелей сидя. Базовое упражнение, при которой прокачиваются дельтовидные, мышцы трапеции, а также мышцы рук. Универсальное упражнение его можно выполнять как в зале, так и дома. При отсутствии лавки можно выполнять его стоя. Руки с верхней точки опускаются до угла в 90 градусов, затем возвращаются в исходное положение.

Жим штанги перед собой — способствует развитию всех трех пучков. Исходное положение – штанга перед собой на груди, ноги на ширине плеч. Основная задача заключается в том, чтобы поднять штангу перед собой на вытянутые руки.

Жим штанги в тренажере Смитта. Сядьте на лавку так, чтобы штанга была расположена у вас перед грудью. Хват шире ширины плеч. При исполнении старайтесь чтобы не смещать локти в центр, таким образом вы получите максимальную нагрузку. Еще советую выполнять данное упражнение с открытом хватом, это также один из способов максимально прокачать плечи.

Жим Арнольда. Упражнение названо в честь величайшего со всех времен бодибилдера, а именно Арнольда Шварцнеггера. Сидя на скамье выполняйте жим гантелей, при опускании нужно разворачивать руки во внутрь, чтобы угол между плечом и локтем был 90 градусов. Отличное упражнение, которое помогает отделить переднюю дельту от грудных мышц.

После того как мы рассмотрели базовые упражнения, я бы хотел поговорить про изоляцию. Махи в сторону. Упражнение для развития среднего пучка. Исходное положение руки вдоль бедер, ваша задача развести две руки одновременно, при этом чтобы локоть был немного выше плеч.

Тяга штанги к подбородку. Основная нагрузка приходится на средний пучок. Исходное положение ноги на ширине плеч, хват чуть уже ширины плеч – это поможет максимально нагрузить дельты. С нижней точки нужно поднять штангу до подбородка, при этом локти должны разводиться в стороны. Советую брать такой вес, при котором вы сможете выполнить 10-12 повторений.

Махи гантелей перед собой. Как вы догадались, упражнение способствует развитию переднего пучка. Руки опущены перед собой. Поднимайте прямые руки до уровня лица, после этого медленно опускайте в исходное положение.

Махи гантелей в сторону. Заключительное упражнение, которое поможет накачать заднюю дельту. Наклонитесь так, чтобы у вас спина оставалась ровной, при этом делайте махи с разведением плеч назад.

После того как мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения, я бы хотел поделиться полезными советами, которые помогут вам в накачке плеч.

Несколько советов

1. Разминка. Перед каждой тренировкой очень важно делать тщательную разминку. Таким образом вы обезопасите себя от травм, растяжений, а также приведете мышцы и суставы в тонус.

2. Техника – залог успеха. Не гонитесь за большими весами. Тут главное прочувствовать мышцу. Не будет никакого толку если вы возьмете большой вес, и при этом сделаете некачественно 5-6 раз. Освойте правильную технику, при которой вы будете чувствовать напряжение каждой группы мышечных волокон на вашем плече, а затем приступайте к равномерному увеличению веса.

3. Правильно дыхание. Важно следить за дыханием, ведь его нарушение приведет к ухудшению результативности.

4. Качайте плечи 1-2 раза в неделю. Чаще не рекомендуется, так как они не успеют полностью восстановиться.

5. Правильное сбалансированное питание это 70% вашего успеха в тренировках. Используйте качественное спортивное питание в виде сывороточных протеинов.

Ну вот, дорогие друзья, наша статья подошла к концу, мы рассмотрели упражнения, благодаря которым ваши плечи станут сильными и объемными. При выполнении всех советов вы непременно добьетесь положительных результатов. Посмотрите видео, которое я прикрепил. До скорого.

Александр Белый

Как накачать плечи? Упражнения для дельтовидных мышц

Видео и статьи, дополняющие тему

Для мужского тела существуют свои стандарты красоты. Но главной привлекательной чертой считаются широкие плечи. Поэтому многие атлеты, стремясь придать своему телу идеальные пропорции, стараются увеличить объем дельтовидных мышц. Для формирования мужественного силуэта нужна широкая линия плеч. Тогда фигура будет напоминать перевернутый треугольник, что считается эталоном мужской красоты.

Разработать нужную группу мышц можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях, если оборудовать для занятий хотя бы часть небольшой комнаты. Мы специально подобрали комплексы самых эффективных упражнений, которые помогут в правильном построении рельефного силуэта. Приведенные ниже методики можно считать универсальными, поскольку они подходят для проработки плечевых мышц в любых условиях, то есть дома и в спортзале. Остается только выбрать тот вариант, который отвечает конкретной ситуации.

Как быстро накачать плечи в домашних условиях

Перед тем как приступить к созиданию красивого тела, нужно немного ознакомиться с анатомией плечевого сустава. Это сочленение относится к шарнирному типу, поэтому считается самой подвижной частью тела. Ведь амплитуда плечевого сустава позволяет его поворачивать практически в любую сторону.

Дельтовидная мышца регулирует траекторию совершаемых суставом движений. Свое необычное название она получила из-за схожести формы с греческой литерой «Дельта». Эта мышца имеет три головки:

1. Передняя отвечает за подъем руки вверх, а также за ее сгибание и поворот вовнутрь.
2. Задняя регулирует разгибательную функцию верхней конечности и повороты наружу.
3. Средняя участвует частично в разнонаправленных движениях.

Как видим, плечевой сустав отличается хорошей мобильностью и способен совершать движения по широкой траектории.

Для домашней тренировки дельты проще всего воспользоваться гантелями, потому что для установления штанги потребуется отдельное помещение. Ручные снаряды имеют сравнительно небольшой вес, поэтому они идеально подходят для новичков. С гантелями можно продуктивно заниматься дома, выполняя несложные, но очень полезные упражнения.

В зависимости от половой принадлежности атлетов, потребуется ориентироваться на следующие весовые категории:

• для мужчин – 5–15 кг;
• для девушек – 0,5-1,5 кг.

Чтобы занятия проходили результативно и без травм, предлагаем несколько рекомендаций для проработки дома мышц плечевого пояса:

1. До начала каждой тренировки хорошо разминать плечевой сустав.
2. Для домашних занятий идеально подойдут упражнения как с собственным весом, так и с использованием простых снарядов: эспандеры, гантели, штанга.
3. Тренировать дельтовидные мышцы достаточно 2–3 раза в неделю.
4. Между занятиями должен быть перерыв не менее суток. Этого времени будет достаточно, чтобы мышцы и связки могли полностью восстановиться.
5. Чтобы хорошо прокачать плечи, нужно делать по 12–15 повторов при каждом подходе. А таких подходов должно быть 3–4.
6. В процессе занятий и после их окончания контролировать ощущения в области плеч.
7. Поскольку мышечные ткани быстро привыкают к нагрузкам, необходимо менять программу занятий через каждые 1,5–2 месяца тренировок.

И еще одно важное замечание: выполняя любое упражнение, нужно стараться концентрировать внимание именно на той области, которая прорабатывается. В данном случае речь идет о дельтовидной мышце. Это означает, что все движения не должны выполняться автоматически, их надо прочувствовать. Поначалу это может показаться сложным, но со временем такой навык вырабатывается у людей, которые регулярно занимаются.

Как дома накачать плечи гантелями

Упражнения с гантелями идеально подходят для проработки дельты в домашних условиях. Этот спортивный снаряд доступен каждому и помогает быстро добиться желаемого результата. Причем усидчивость атлета определяется не количеством подходов, а регулярностью занятий.

Жим гантелей лежа и сидя

При выполнении упражнения задействованы одновременно средняя и передняя головка дельты. Нагрузка смещается в зависимости от техники выполнения тренинга. При наклоне на 15 градусов происходит прокачка передней части мышцы.

Как выполнять:

1. Сесть на скамью. Взять снаряды и держать их на уровне глаз, локти отвести в стороны.
2. На выдохе гантели отжать вверх, но кисти рук не разворачивать.
3. На несколько секунд задержать дыхание.
4. На вдохе плавно вернуть в исходное положение.

При выполнении этого упражнения все движения руками нужно осуществлять в одной плоскости. Нельзя допускать наклонов назад, а тем более прогибов позвоночника.

Жим Арнольда

Знаменитое упражнение, которое считается классикой в бодибилдинге. Свое название оно получило благодаря известному актеру – Арнольду Шварценеггеру. Звезда Голливуда прославился не только своими успехами в кино, но также красивым телосложением. Жим Арнольда входит в базовый комплекс упражнений, поэтому оптимально подходит для домашних тренировок. При его выполнении задействована вся мышца. Для новичков выполнение этого упражнения покажется сложным. Им лучше начинать с обычного жима.

Выполнение:

1. Сидя на скамье, максимально выпрямить спину.
2. Взять снаряды в руки. Локти должны быть согнуты под прямым углом.
3. Ноги тоже развести так, чтобы получился прямой угол.
4. Руки свести на линии груди, потом плавно развести. Одновременно выжать гантели вверх, развернув при этом ладони от себя.
5. Затем так же медленно вернуть руки в исходное положение.

Примечание: жим надо делать на выдохе, а на вдохе – опускать руки.

Для выполнения данного упражнения предпочтительно подбирать легкие снаряды.

Подъем гантелей

Это изолирующее упражнение помогает проработать вместе с мышцами плечевого пояса и грудь. В процессе тренинга больше задействована передняя часть дельты. При выполнении руки нужно держать прямо, а ладони развернуть к поверхности пола.

Махи в наклоне

Это упражнение поможет проработать среднюю и заднюю части плечевой мышцы.

1. Положение тела во время выполнения махов – параллельное полу.
2. Руки прямые. Чтобы легче было делать махи, допускается сгибание их в локтевом суставе, но плечо должно находиться параллельно по отношению к корпусу.

Поскольку новичкам трудно одномоментно выполнять движения обеими руками, можно делать махи поочередно.

Разведение в стороны

1. Данное упражнение нацелено на проработку среднего пучка.
2. Выпрямиться, взять гантели в руки.
3. Немного наклонившись вперед, свести снаряды на уровне паховой области. При этом руки слегка согнуть в локтях.
4. Сохраняя неизмененным положение тела, развести плавно руки, потом снова вернуться в исходную позицию.

Примечание: на выдохе производить разведение, а на вдохе – опускать конечности. Выполнять это упражнение можно с эспандером, если зафиксировать петлю ногами, а концы снаряда взять в руки.

Подъем гантелей перед собой

1. Прорабатывается преимущественно передний пучок дельты.
2. Выпрямить корпус, расправить плечи.
3. Снаряды прижать к бедрам спереди.
4. Сначала одну руку плавно поднять перед собой, опустить ее.
5. Потом то же самое выполнить с другой рукой.

Примечание: подъем руки делается на выдохе, а опускать ее нужно на вдохе. Высоко поднимать снаряд не требуется, максимум – уровень плеча. В качестве снаряда можно использовать резиновую ленту либо эспандер лыжника.

Разведение при наклоне

1. Подходит это упражнение для проработки заднего сектора дельты.
2. Взять гантели в руки. Корпус наклонить вперед.
3. Руки слегка согнуть.
4. В этом положении руки плавно развести по сторонам, а после так же вернуть в исходную позицию.

Разведение выполняется на выдохе, а на вдохе – руки опускают. Важно: следует делать именно разведение, а не подбрасывание снарядов.

Как накачать дельтовидные мышцы штангой

Если дома оборудована комната для занятий, а в комплекте снарядов есть штанга, можно прокачивать дельту, выполняя эти популярные упражнения. Но при отсутствии необходимого инвентаря можно несколько раз сходить в спортзал.

Жим по-армейски

Это популярное упражнение позволяет прорабатывать дельтовидную мышцу спереди и сзади.

1. Взять штангу. Руки на грифе при этом должны находиться чуть шире плечевых сочленений.
2. На выдохе поднять снаряд вверх, а потом прижать к груди.
3. Плавно выжать штангу кверху. Слегка завести снаряд за голову, чтобы максимально нагрузить целевые мышцы.
4. На вдохе очень медленно вернуть штангу в начальное положение.

Тяга в наклоне

В данном случае идет проработка заднего пучка дельты.

1. В положении стоя сделать широкий захват штанги.
2. Наклониться вперед таким образом, чтобы торс находился параллельно по отношению к поверхности пола.
3. Спину немного прогнуть в пояснице. Оставаясь в такой позиции, плавно подтянуть снаряд к нижней части грудной клетки.
4. Поднимая штангу, делать выдох. Надо стараться не сводить вместе лопатки. Должны быть задействованы лишь задние пучки дельт.
5. Медленно выпрямить руки, а на вдохе снаряд опустить.

Как накачать плечи гирей

Жим стоя с гирями
Это базовое упражнение используется как любителями, так и профессиональными атлетами. Происходит проработка средних и передних пучков дельты. Техника его выполнения:

1. На плечи забросить гири таким образом, чтобы ядра смотрели назад.
2. Выполнить нужное число повторов.
3. Тяга горизонтальная.

Если строго соблюдать технику выполнения, тогда данное упражнение поможет хорошо проработать весь плечевой пояс.

1. Исходная позиция – стоя.
2. Надо потянуть гирю так, чтобы предплечья оказались в параллельном к полу положении.
3. Локти высоко не поднимать, чтобы часть нагрузки не ушла на трапецию.

Эти два упражнения идеально подойдут для новичков. Для более опытных атлетов с приличным стажем постоянных тренировок такой нагрузки недостаточно.

Качаем плечи отжиманиями

Для создания рельефного контура плеч следует обязательно в комплекс занятий включить отжимания. Преимущество подобных упражнений в том, что они, кроме дельты, задействуют еще грудные мышцы. При этом от положения рук в момент выполнения тренинга зависит, на какую часть дельты будет приходиться нагрузка:

1. При близком расположении конечностей друг ко другу – прокачивается трицепс и передний сегмент плеча.
2. Если руки расставить широко – будут задействованы мышцы груди и средний пучок дельты.

Упражнение можно выполнять с использованием любой опоры, например, табурета. Нужно распрямить корпус, чтобы не было никаких прогибов тела. При отжимании корпус надо немного опускать.

Отжимание головой вниз

В качестве опоры нужно использовать поверхность стены.

1. Встать лицом к стенке.
2. Наклониться, прижав ладони к полу. Расстояние от стены – 10–15 см.
3. Носками ног оттолкнуться так, чтобы удалось вверх забросить ноги. При этом сделать упор на стенку.
4. В такой позиции делать отжимания. В нижней точке не стоит класть голову на пол.
5. Жим выполнять на выдохе, а опускание – на вдохе.

Это довольно сложное упражнение, поэтому оно подходит для занятий более опытных атлетов. Новичкам стоит временно выполнять отжимание от пола или вертикальной опоры. Если сразу начать с таких серьезных упражнений, можно получить травму.

Отжимание уголком

Исходная позиция – стоя.

1. Сделать наклон вперед и прижать ладони к поверхности пола. Ноги прямые, упор делается на носки.
2. Сохраняя принятое положение тела, выполнить плавные отжимания. Голова должна быть максимально опущена вниз, но так, чтобы она не касалась пола. На выдохе выполнить отжимание, а на вдохе тело опустить.

При желании увеличить нагрузку можно использовать дома для упора носков диван, скамейку.

Отжимание с упором на руки

В большей степени данное упражнение подходит для проработки задней дельты. Для его выполнения потребуется широкая подставка. Идеально для этой цели подойдет лавка или тумба.

1. Принять положение – упор лежа. Ладони поставить на край подставки, локти развернуть в разные стороны. Руки расставить за пределы ширины плеч.
2. Плавно отжаться, концентрируясь на задней части мышцы.
3. При выполнении упражнения локти должны быть разведены.
4. Следить за дыханием: на выдохе выполнять жим, а на вдохе – опускать корпус.

Как накачать плечи эспандером

Для разработки дельтовидной мышцы можно использовать обычный плечевой эспандер, поскольку он позволяет лучше проработать не только плечевой пояс, но также грудные мышцы. Этот знакомый всем тренажер отличается функциональностью, его можно свободно использовать дома. Кроме того, можно по желанию регулировать уровень нагрузки за счет съемных пружин.

Для домашних занятий подходит также пружинный эспандер. Пример упражнения ниже с участием данного снаряда.

Сгибание рук

1. Одной ногой зафиксировать рукоять одного края эспандера. Стопы на уровне таза.
2. Рукой с той же стороны захватить второй край эспандера, опустив вторую конечность вдоль тела.
3. На выдохе руку согнуть, удерживая локоть в одном положении. На выдохе медленно опустить.
4. Повторить упражнение с другой стороны.

Разведение в стороны рук

Это простое упражнение хорошо прорабатывает переднюю и заднюю часть дельты.

1. Взять эспандер перед собой, удерживая его на ширине плеч.
2. На выдохе растянуть пружины и развести максимально руки в стороны. Должно появиться ощущение напряжения в задней части мышцы.
3. На выдохе медленно вернуть руки в первоначальную позицию.

Для создания красивой линии плеч эспандер подходит идеально. Даже при среднем уровне нагрузок положительный результат не заставить себя долго ждать.

Как накачать плечи на турнике или брусьях

Подтягивание – отличное упражнение для прокачки мышц плечевого пояса. Можно оборудовать дома уголок для тренировок или покачаться на турнике в парковой зоне. Сегодня найти такой снаряд можно в любом спортзале. Одним словом, место для плодотворной тренировки отыскать несложно, было бы желание. В конце концов, можно закрепить перекладину в дверном проеме или приобрести шведскую стенку, в которой есть турник.

При покупке тренажера нельзя забывать и о таком полезном аксессуаре, как перчатки. Это поможет уберечь руки от появления кровавых мозолей. Для достижения желаемого результата также стоит подготовить специальные утяжелители. Все эти подготовительные моменты нужно учитывать при желании тренироваться на брусьях.

На турнике

Самое популярное упражнение на перекладине – это подтягивание. Оно позволяет создавать нагрузку на все мышцы плечевого пояса.

1. Для начала выполнить простой вис. Ладони расположить на перекладине чуть шире плеч.
2. При максимальном напряжении рук и спины подтянуть грудь к перекладине, а потом медленно опустить тело вниз.

Во время занятий на турнике нужно избегать раскачивания тела по инерции, потому что это снижает эффективность занятий, зато повышает риск соскальзывания рук.

На первых этапах людям без подготовки тяжело выполнить на турнике даже простое подтягивание. Помочь в такой ситуации может резиновая лента. Нужно ее концы закрепить на турнике таким образом, чтобы получилась петля. В нее поместить колени. Такое вспомогательное средство упростит выполнение упражнения.

На турнике можно выполнять подтягивание с применением различной техники хвата. Но в любом случае расстояние между руками должно быть большим. Для эффективного увеличения ширины плеча нужно нагрузить одновременно дельтовидную и трапециевидную мышцы.

При подтягивании на турнике нужно следить за дыханием: на вдохе тело опускается, а на выдохе – делается подтягивание.

На брусьях

Принцип тренировок на брусьях аналогичен занятиям на турнике. Основная нагрузка на плечевые мышцы происходит при возвращении тела в исходную позицию. При опускании необходимо выполнять импульсивные подъемы.

Пример простого упражнения на данном спортивном снаряде:

1. Запрыгнуть на брусья.
2. Корпус максимально наклонить вперед. Ноги поджать.
3. Опустить тело до линии ребер.
4. Вернуться в исходную позицию.

Все упражнения для разработки дельтовидной мышцы необходимо выполнять 8–15 раз в 3–4 подхода. Хочется обратить внимание на тот факт, что без использования специальных снарядов и спортивных тренажеров очень сложно накачать дельту. Для этого потребуется много времени.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Преимущество занятий в тренажерном зале в том, что всегда есть возможность получить профессиональную поддержку инструктора. Для начинающих это вообще идеальный вариант, потому что с помощью грамотного специалиста можно составить программу тренировок, рассчитать нагрузки на все три части дельтовидной мышцы. Конечно, огромный плюс спортивных залов и в том, что они оснащены необходимым инвентарем и тренажерами.

Например, мужчины смогут потренироваться со штангой, которая является основным снарядом для хорошей проработки дельты.

Поднятие штанги к подбородку

Упражнение входит в комплекс базового тренинга. Оно направлено на проработку в основном среднего пучка дельты, но охватывает и трапецию.

1. Из положения стоя прямым хватом взять штангу.
2. Продержать немного снаряд внизу. Для хорошей фиксации ладони должны находиться на расстоянии двух кулаков.
3. На выдохе подтянуть снаряд к подбородку.
4. Штангу задержать, сделать вдох и вернуться в первоначальное положение.
5. Локти постоянно держать разведенными в стороны.

При выполнении упражнения нельзя сгибать шею и спину, а подбородок должен оставаться на горизонтальной линии. Важный момент: вес снаряда не должен служить препятствием для правильного выполнения упражнения.

Упражнения на тренажере «бабочка»

У кого есть свободное время и желание добиться быстрого результата, тем обязательно стоит поработать на этом тренажере. Устройство специально предназначено для проработки задней дельты. При выполнении стандартного комплекса упражнений вместе с плечевым поясом будет хорошо прорабатываться спина. Для достижения положительного результата достаточно дважды в неделю посещать спортзал.

Техника выполнения:

1. Сначала установить верхние рычаги на уровень линии плеч.
2. Сесть на тренажер, взявшись за рукоятки нейтральным хватом.
3. Руки в локтях выпрямить, держа параллельно полу.
4. Поднятие груза сделать на вдохе с одновременным разведением рук. Постараться отводить конечности назад до максимально допустимой точки.
5. Сделать паузу на 2–3 секунды в крайней точке. Это необходимо для того, чтобы дать плечам максимум нагрузки.
6. На выдохе принять исходную позицию.

Упражнение несложное, поэтому его смогут осилить даже атлеты, начинающие качать плечевой пояс.

Есть ли отличия в упражнениях для мужчин и женщин

Особенности анатомического строения, как и физиология, накладывают определенные отличия на процесс тренировок женщин и мужчин. Да и цели таких тренировок принципиально отличаются. Большинство женщин посещают занятия ради снижения жировых запасов, а мужчины, как ни странно, тренируются для поддержания здоровья. Конечно, сильному полу не чуждо стремление к красивым формам тела, но мужчины это связывают именно со здоровым образом жизни. Кроме этого фактора, можно еще выделить следующие отличительные моменты в тренировке.

Какие мышцы прорабатываются

Тренировочные программы для мужчин направлены преимущественно на проработку мышечного корпуса верхней части туловища.

Представительницы прекрасной половины человечества тренируют нижнюю часть тела. Такая разница больше обусловлена отличием эстетических критериев, нежели особенностями строения мышц. Но у женщин всегда проблематичной считается именно нижняя часть, потому что здесь много мышц, от которых зависит строение фигуры.

Интенсивность занятий

Вообще женщины по своей природе отличаются большей выдержкой, чем представители противоположного пола. Они спокойно относятся к продолжительным тренировкам и легче их переносят. Девушек не пугает перспектива делать большое количество подходов и повторов. Мужчины становятся нервными после тренировок, состоящих из десятка разных упражнений. Кстати, в бодибилдинге целеустремленность женщин и их готовность к трудностям позволяет им достигать более высоких результатов, чем атлетам сильного пола.

Выносливость

В принципе, способность выдерживать интенсивные нагрузки подтверждает выносливость женщин. Несмотря на небольшую мышечную массу, девушки отличаются завидной устойчивостью. Но они не способны работать с большими весами в силу физиологических особенностей. Именно на этом поле сражения мужчины их превосходят, потому что легко преодолевают силовые нагрузки и упражнения с большим весом. Правда, в их программе всего несколько упражнений.

Виды тренировок

Девушкам больше по душе суперсеты и круговые тренировки. В процессе занятий они работают не на накачивание мышц, а на сжигание жировых запасов.

Для мужчин работа в круговую является огромной проблемой, хотя они могут иметь проблемы с массой тела. Надо учитывать и тот факт, что, в отличие от прекрасной половины, парни не любят заниматься самокритикой. Они могут довольствоваться даже незначительными результатами.

В основном это главные отличия тренировочного процесса девушек и мужчин. Можно еще добавить, что женщины более мотивированы на достижение результата. Мужчины могут бросить занятия на середине пути, но потом снова вернуться к исходной точке.

Примеры тренировочных программ для плеч

Вне зависимости от места проведения тренировок нужно с самого начала четко сформулировать цели этих занятий. В основе программы для проработки плечевого пояса должны быть базовые упражнения. Но многое зависит от уровня начальной подготовки. Поэтому приводим несколько полезных рекомендаций, которые помогут на разных этапах правильно организовать занятия.

Тренировка новичков (только пришедших в зал)

Специалисты советуют новичкам не концентрироваться на тренировке отдельных групп мышц. Для начинающих атлетов отлично подходят следующие виды тренировок:

1. Фулбади или круговые тренировки. Суть состоит в том, что в процессе одного занятия прорабатывается все тело. Предпочтение стоит отдавать базовым упражнениям.
2. Упражнения на брусьях и жимы со штангой либо гантелями помогут проработать переднюю дельту.
3. Тяга штанги в наклоне даст нужную нагрузку на заднюю дельту.
4. Простые шаги даже без специализированных упражнений косвенно задействуют среднюю часть дельты.

Такой нагрузки на первые 2–3 тренировки будет достаточно, а потом программу можно расширить.

Кратко о построении программы тренинга:

1. Разминка является обязательной частью для атлетов любого уровня подготовки. В эту часть следует включить вращения руками, опускания и подъем. Нужно обязательно включить несколько несложных упражнений на растяжку. В конце разминки выполнить успокаивающие упражнения.
2. Проработка отстающих мышц. Этому правилу нужно четко следовать на первых этапах занятий. Начинать тренировочный процесс нужно именно с неразвитых участков мышечного корсета.
3. Максимальный объем занятий. Дельтовидная мышца относительно небольшая, но она участвует практически во всех движениях верхней части тела. В повседневной жизни на эту мышечную группу приходятся большие нагрузки. Поэтому не нужно их перегружать во время тренировок. Неадекватные нагрузки могут повлечь травму.

Важный момент: начинающим атлетам стоит до автоматизма отработать выполнение двух базовых жимов. Этого будет достаточно для проработки дельты. В конце можно добавить в комплекс изолирующие упражнения.

Тренировка для новичков спустя 3 месяца

Через три месяца регулярных занятий дома либо в тренажерном зале можно немного подкорректировать тренинг. Советуют увеличить количество занятий до трех в неделю, а также дополнить комплекс более сложными упражнениями:

• жим с гантелями стоя и сидя;
• жим со штангой стоя;
• тяга к подбородку с широким хватом.

При выполнении нужно следить за техникой. На этом этапе можно увеличить число повторов: например, с 8 до 10. Но не стоит сразу переходить на большие веса, потому что это может негативно отразиться на технике выполнения, а также даст несоразмерную нагрузку на спину. Все это приведет к тому, что достигнутый за три месяца результат пойдет насмарку.

Режим занятий должен строго выдерживаться. Перед началом каждой тренировки нужно 10 минут уделять разминке.

Тренировка плеч на среднем уровне (спустя 7–9 месяцев)

После целенаправленных занятий на протяжении полугода можно уже выделить места, над которыми нужно поработать. На этом этапе необходимо тренировать все отделы дельты одновременно, то есть в один день занятий. Лучше всего совмещать проработку дельтовидной мышцы с грудными мышцами и группами нижних конечностей.

Предлагается придерживаться примерно такого графика занятий:

1. Разминка – до 10 минут.
2. Затем комплекс упражнений на проработку ножных и грудных мышц.
3. Жим стоя штангой: всего 4 подхода, один из которых разминочный.
4. Тяга штанги к подбородку: тоже 4 подхода по 12–15 повторов.
5. Далее упражнения с гантелями любые. Их тоже нужно выполнять в 4 подхода по 12–15 раз.
6. В завершение занятий – успокаивающий тренинг на 7–10 минут.

Здесь приведен лишь примерный комплекс упражнений. По желанию можно какие-то из них заменить, например, вместо жима стоя со штангой взять гантели. Можно выполнять упражнение в положении сидя.

Тренировка плеч для профессионалов

У профессиональных атлетов более интенсивный график занятий. Большинство спортсменов тренируется ежедневно, оставляя один день на отдых. Поэтому выделить целый день для разработки дельты они могут себе позволить. Профессионалы разрабатывают индивидуальную программу тренировок, но в основном занятия строятся по следующей схеме:

1. Десятиминутная разминка.
2. Тяга к подбородку штанги по 8–12 повторов за 4–5 подходов. Один подход для разминки.
3. Далее упражнения с гантелями: жим сидя, тяга в линии подбородка. Каждое упражнение выполняется до 12 раз в 3 рабочих сетах.
4. Упражнения со снарядами в позиции стоя: жим штанги до 15 повторов в 3–4 рабочих сета.
5. Упражнения на расслабление и растяжки.

Это примерная схема тренировки, в которой сделан явный акцент на заднюю дельту. При желании подключить передний сектор мышцы нужно провести тренировку в обратной последовательности. Специалисты рекомендует тренироваться в том режиме, который комфортен для атлета любого уровня подготовки. Главная задача – не переусердствовать с нагрузкой на плечевой сустав.

Важный момент: результативность занятий во многом зависит от особенностей анатомии атлета. У некоторых мужчин от природы рельефные мышцы плечевого пояса. Им достаточно подкачать проблемные места, чтобы тело приняло практически идеальные формы. Другие атлеты даже при интенсивном графике тренировок не могут достичь желаемого результата. Но самое главное – его не удается зафиксировать на длительное время.

Что делать, если не растут плечи

Еще перед началом занятий нужно оценить свои возможности. Дело в том, что плечи считаются самой капризной частью тела. Даже продвинутые в этом вопросе атлеты при постоянных тренировках долго не могут добиться более-менее положительной динамики. Поэтому, если дельта не растет при постоянных тренингах, нужно пересмотреть диету. Для хорошего роста мышц больше подойдет низкоуглеводная диета. В рационе должно быть:

• белков – 55%;
• жиров – 20%;
• углеводов – 25%.

Предпочтение стоит отдавать следующим продуктам:

• сметана;
• цельнозерновые хлебцы;
• мясо;
• рыба;
• яйца;
• орехи;
• крупы;
• вся молочка.

Огромное значение имеет питьевой режим. Активным людям следует выпивать в сутки не менее 2,5 л чистой воды, кроме той жидкости, которая присутствует в другой пище.

Еще один полезный совет, который поможет особенно новичкам: лучше изначально заручиться поддержкой опытного инструктора. Конечно, самостоятельно можно подобрать программу тренировок. Но специалист еще на начальном этапе сможет определить проблемные моменты. Поэтому занятия с участием инструктора будут более продуктивными.

Основные нюансы прокачки плеч

Конечно, заниматься на результат можно дома и в тренажерном зале. Но в домашних условиях накачать красивые плечи мужчине очень сложно. Для эффективного роста дельты нужен прогрессивный режим нагрузок и работа с большими весами. Это главный момент, который нужно учитывать еще до начала занятий. К другим нюансам, которые нельзя оставлять без внимания, относятся следующие особенности тренировок:

1. Только регулярные занятия помогут достичь положительного результата.
2. Нельзя концентрироваться только на режиме занятий, для разработки красивого рельефа плеч необходимо сбалансированное питание, в котором большую часть занимают протеины.
3. Нужно правильно выбрать спортивные снаряды для тренировок. При ограниченном пространстве дома оптимально подойдет пружинный эспандер и пара гантелей.
4. Выполнять жимы со снарядом лучше всего в первой части занятий, пока нет чувства усталости.
5. Как при домашних занятиях, так и во время тренировки в спортивном зале необходимо четко выполнять инструкцию по технике безопасности.
6. Еще один важный момент – это выбор веса. Нужно ориентироваться на такой показатель: если удается восемь раз поднимать снаряд без усилий, такой вес подходит. Нужно помнить, что слишком большой вес может стать причиной травмы. Кстати, получить идеальный рельеф плечевой линии можно при работе с небольшим весом.
7. Новичкам на начальных этапах стоит больше внимания уделять технике выполнения упражнений. Впоследствии отработанный до автоматизма алгоритм каждого движения будет выполняться без усилий.
8. В идеале каждое занятие должно иметь продолжительность не меньше часа. Но лучше планировать комплексы на 90 минут.
9. Для восстановления надо давать мышцам отдых на двое суток. Поэтому в неделю достаточно проводить 2–3 тренировки.
10. Перед занятиями в спортивном зале нужно обязательно пройти медицинское обследование.

Подводя итог всему сказанному, стоит напомнить, что достижение максимального результата требует грамотного подхода к организации тренировок. Жертвовать здоровьем ради красиво очерченных плеч не стоит, потому что за это можно заплатить слишком высокую цену. Комбинируя базовые и изолирующие упражнения, каждый атлет сможет придать своему телу идеальные пропорции. И еще одно пожелание: лучше всего сочетать домашние тренировки с занятиями в тренажерном зале.

Понравилась эта статья?
Поделиться с друзьями!

Была ли данная
статья вам полезна?

Да 0 Нет 0

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее, нажмите Ctrl+Enter и мы все исправим!

«Важно: вся информация на сайте предоставлена исключительно в ознакомительных целях. Перед применением тех или иных рекомендаций проконсультируйтесь с профильным специалистом. Ни редакция, ни авторы не несут ответственности за любой возможный вред, причиненный материалами.»

Как накачать плечи и дельтовидную мышцу – My sport life

Именно плечи красят атлета как мужчину и делают из мужчины атлета. Мощные дельты это то, к чему стремится любой посетитель спортзала, но так ли легко накачать эту группу мышц?

Давайте разбираться на практике.

Дельтовидные мышцы необходимы для того, чтобы приводить в движение плечи, они отвечают за разгибание, сгибание и отведение плеча назад и в стороны. С практичной точки зрения, плечи это одна из самых важных мышечных групп, которая, как и ноги, задействуется почти в любых движениях в повседневной жизни. Именно поэтому тренировать плечи нужно не только ради их внешнего вида и красоты, но и ради их силы.

Как показывает практика, большая часть обывателей спортзалов тренируют плечи неправильно, давая либо чрезмерную, либо недостаточную нагрузку.

Прежде, чем переходить к непосредственному рассмотрению лучших упражнений, важно понять все тонкости развития дельт. Кто бы что не говорил, в спортивной практике не существует упражнений, которые будут развивать все пучки дельтовидных (передние, средние и задние) одновременно. Именно поэтому тренировке плеч нужно уделять достаточное количество времени, прорабатывая каждый участок.

Также нужно понимать, что плечи крайне не любят большой вес, так как в таком случае будут задействованы другие мышцы, которые «потянут» на себя всю нагрузку. Потому базовые упражнения нужны для развития плечевого пояса в целом, а изолирующие – для дополнительной «добивки».

Если же расставлять приоритеты исходя из общей тренировочной нагрузки и специфики дельтовидных, то НУЖНО РАССТАВИТЬ РАБОТУ И АКЦЕНТ В ТАКОМ ПОРЯДКЕ:

1. Задняя часть
2. Средний пучок
3. Передние дельты

Больше всего недополучает нагрузки именно ЗАДНИЙ ПУЧОК. Даже при условии, что эти мышцы задействуются во время тяг, мышцы спины «крадут» большую часть нагрузки, потому задние дельты нужно качать только с помощью изолированных упражнений.

Со СРЕДНИМ ПУЧКОМ дела обстоят совершенно иначе, потому для его нагрузки нужны не только изолированные, но и мощные базовые упражнения. Впрочем, именно он забирает на себя всю нагрузку при работе с серьезными весами, потому на этот счет переживать не стоит.

ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК дельтовидных чаще всего тренируют одним, максимум – двумя упражнениями. Это связано с тем, что он постоянно включается в работу при выполнении жимов, а так как жим лежа в различных вариациях практикует 99% атлетов, излишняя тренировка этого участка может переутомить мышцу и замедлить рост.

Вы должны понимать, что основой основ служат базовые (многосуставные) упражнения. Они не только повышают гормональный отклик организма на нагрузку, но и позволяют максимально быстро увеличивать объемы и силу мышцы!

К изолирующим упражнениям нужно переходить лишь тогда, когда наработана хотя бы какая-то база, но единственное исключение из правил – задние дельты, их нужно развивать изначально, уже после первого посещения спортзала. В таком случае в будущем можно избежать стандартной ситуации, когда у большинства атлетов эта часть плеч является отстающей.

Среди базовых упражнений на плечи, лучшим считается жим штанги стоя, он же армейский жим.

Часто люди полагают, что это разные упражнения, но это всего-навсего заблуждение.

Также высокую эффективность доказали:

Также стоит помнить, что во время выполнения жимов в сидячем положении задний пучок дельтовидных мышц нагружается на треть меньше, потому их нужно выполнять стоя.

ВАЖНО! Некоторые неквалифицированные тренера часто навязывают выполнение любых жимов за голову, но они анатомически не подходят для многих людей и в целом показывают меньшую эффективность, чем жимы перед собой.

Рассмотрение изолирующих упражнений для мышц плеча начнем именно с заднего пучка, так как по приоритету они важнее всего.

Среди самых эффективных упражнений ДЛЯ ЗАДНЕГО ПУЧКА можно выделить:

Для ПЕРЕДНИХ ДЕЛЬТ стоит не пренебрегать такими упражнениями:

• Важно уметь правильно расставить приоритеты, что является залогом успеха в тренировке дельт.
• Наиболее эффективными считаются базовые упражнения, смещать нагрузку на изолирующие не рекомендуется. Подобное можно допускать только в случаях отставания одного из пучков (чаще всего заднего), вводя на каждой тренировке лишнее изолирующее упражнение.
• С точки зрения анатомии, наиболее подходящими упражнениями для плечей являются вертикальные жимы, потому это стоит учитывать при формировании своей тренировочной программы.
• Также не стоит забывать, что на каждой тренировке плеч нужно нагружать все участки, делая повышенный акцент на заднюю часть дельтовидных. Тем не менее, не стоит перебарщивать, особенно если тренировка плеч совмещается с работой на другие мышечные группы.
• Существует огромное количество упражнений для плеч и их вариаций, но это вовсе не означает, что больше, значит лучше, потому не стремитесь выполнять как можно больше разных видов нагрузки, это существенно замедлит прогресс.

Комплекс упражнений для дельтовидных мышц — Студопедия

Дельтовидные мышцы, делающие плечи красивыми и широкими, как бы накрывают плечевой сустав снаружи и участвуют во всех движениях, связанных с подниманием рук, От функционирования этих мышц зависит физиологическое состояние плечевого сустава, состоящего из головки плечевой кости и суставной ямки лопатки. Хорошо развитые дельтовидные мышцы необходимы для занятий многими видами спорта — например, борьбой, боксом, метанием, акробатикой, греблей, большим теннисом, плаванием и даже стрельбой, не говоря уже о тяжелой атлетике.

Предлагаемые упражнения, направленные на развитие дельтовидных мышц, не только очень доступны, но и весьма эффективны, Они основаны на естественном диапазоне подвижности костных рычагов,

Среднее количество повторов каждого из приведенных упражнений — 6 — 12, темп выполнения можно варьировать.

1. Руки опустите вниз, правой рукой обхватите запястье левой руки (рис. 7, 1). Преодолевая сопротивление правой руки, поднимите левую руку вперед‑вверх.

Это упражнение позволяет развивать передние пучки дельтовидных мышц и положительно воздействует на плечевой сустав за счет расширения нагружения его контактных поверхностей.

Рис. 7

2. Поднимите левую руку вверх. Опуская ее вниз, препятствуйте этому движению правой рукой (рис. 7, 2). Величину сопротивления, создаваемого опорной (правой) рукой, регулируйте расстоянием от плечевого сустава до кисти, то есть длиной создаваемого «рычага».

3. Правую руку, вогнутую в локте, прижмите к боковой поверхности туловища. Левой рукой возьмитесь за локоть правой руки и оказывайте ей сопротивление, поднимая правую руку вверх (рис. 7, 3). Амплитуда движения правой руки по возможности наибольшая.

Упражнение эффективно развивает средние (боковые) пучки дельтовидной мышцы.

4. То же, что и в упражнении 3, но кисть левой руки подведите снизу под локоть правой руки (рис. 7, 4). Направление движения правой руки — вниз — показано стрелкой F, В этом упражнении активно участвуют также большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и мышцы‑антагонисты левой руки.

5. Согните правую руку в локте и поднимите ее вперед‑вверх так, чтобы плечо занимало горизонтальное положение, а угол между плечом и предплечьем составлял 90 градусов (рис. 7, 5), Левой (опорной) рукой обхватите запястье правой, затем предплечье правой руки опустите движением к себе (по стрелке Р), насколько позволяет подвижность суставов.

6. Согните руки перед грудью. На кисть левой руки положите кисть правой. Преодолевая сопротивление правой руки, левую поднимите вверх (рис. 7, 6).

В упражнениях 5 и 6 активно участвуют мышцы‑вращатели,

7. То же, что и в упражнении 5, но в положении сидя, опираясь локтем правой руки о поверхность стола (рис. 7, 7). Использование дополнительной опоры позволит повысить эффективность упражнения, напоминающего борьбу на руках.

8. То же, что и в упражнении 6, но опираясь локтем правой руки о поверхность стола (рис. 7, 8).

9. Согните руки в локтях и поднимите их почти до уровня плеч. Запястье правой руки обхватите левой рукой (рис. 7, 9). После этого опустите вниз локоть правой руки (по стрелке F), преодолевая сопротивление, создаваемое с помощью левой руки.

10. Руки согните в локтях и поднимите к груди. Кисти рук в положении ладонь в ладонь. Локоть левой руки поднимите как можно выше (рис. 7, 10), затем опустите его вниз, преодолевая сопротивление правой руки и одновременно смещая руки к правому плечу (по стрелке F). Для этого упражнения характерна высокая степень напряжения дельтовидных, трапециевидных и больших грудных мышц. Распределение напряжения на эти мышцы осуществляется через концентрацию внимания,

11. Отведите локоть согнутой правой руки назад‑вверх и упритесь ею в ладонь левой руки. Преодолевай сопротивление левой руки, выпрямите правую руку движением вперед (рис. 7, 11).

12. Соедините кисти рук перед собой на уровне плеч. Напрягая мышцы рук и плечевого пояса, опустите локти вниз.

В этом упражнении нагружены также большие грудные мышцы.

Как накачать мышцы дельт мужчинам дома

Не знаете, как накачать мышцы дельт мужчинам дома? Давайте вместе разберемся, что нужно сделать, для достижения поставленной цели.

Наверное, каждый мужчина желает иметь мужественный силуэт. И помимо накаченной груди и широкой спины особую роль в этом играют дельтовидные мышцы. Именно дельты придают законченный вид, как бы «перевернутого треугольника» и увеличивают ширину плеч.

Анатомия дельтовидных мышц

 

Многие называют дельты плечами, что не совсем верно, правильно эта область называется надплечьем.

Дельтовидная мышца разделяется на три пучка (головки).

— передний пучок;

— средний пучок;

— задний пучок;

Основная функция дельтовидных мышц: отведения плеча в плечевом суставе.

Передняя часть

Функция:

— участвует в сгибании плеча в плечевом суставе;

— принимает участие в горизонтальном приведении плеча;

— участвует в медиальной (внутренней) ротации (вращении) плеча в плечевом суставе.

— участвует в отведении плеча в плечевом суставе.

Средняя часть

Функция:

— принимает участие в отведении плеча, а также совместно с передней частью — в сгибании плеча в плечевом суставе.

Задняя часть

Функция:

— помимо отведения плеча участвует в горизонтальном отведении;

— участвует в разгибании плеча в плечевом суставе;

— участвует в латеральной (наружной) ротации (вращении) плеча в плечевом суставе.

Основные принципы тренировки дома

— Обязательно начинайте тренировки с разминки. Дельтовидные мышцы очень легко травмируются, не жалейте времени и как следует, разогрейте и разомните мышцы и связки.

— Внимательно следите за всеми ощущениями в плечах, так как занятия с болями могут привести к серьезным растяжениям и травмам плеча.

— Так как мышцы дельт склонны к быстрым восстановлениям, можете тренировать их 2 раза в неделю.

— Для полного восстановления мышц и связок, перерыв должен составлять не менее суток;

— Тренироваться можно, как с собственным весом, так и с помощью гантелей, наличие турника приветствуется.

— Не гонитесь за весами, все упражнения делайте подконтрольно.

— Раз в два месяца меняйте программу тренировок, для прогресса дельтовидных мышц.

Упражнения для тренировок

Давайте рассмотрим упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях.  

Упражнения с собственным весом

Отжимания вниз головой у стены

 

Это отличное, но сложное упражнение и если вы только начинаете тренироваться, и не освоили простые отжимания от пола, в данном случае лучше пока отложить это упражнение.

Исходное положение: встаньте лицом в стене, наклонитесь и прижмите ладони у полу, примерно в 15 см от стены. Забросьте ноги вверх и уприте их к стене. На вдохе согните руки и опуститесь вниз, не касаясь головой пола. На выдохе выпрямите руки.

Выполните 3 подхода по 10-12 раз.

Отжимание уголком

 

Хорошее упражнение для начинающих, освоив его правильное выполнение, можно будет перейти к «Отжимание вниз головой», которое рассматривали выше.

Исходное положение: встаньте ровно, наклонитесь вперед и прижмите ладони к полу. Стойте на носках, ноги держите прямыми. Между бедрами и корпусом тела держите угол 90 градусов. Контролируйте данное положение тела, на вдохе выполняйте сгибание рук и опускание корпуса, на выдохе выпрямите руки.

Выполняйте 3 подхода по 10-12 раз.

Нюанс: Старайтесь максимально опустить голову, но не задевайте ею пола.

Если хотите немного усложнить данное упражнение и увеличить нагрузку на дельты, то  поставьте носки на платформу (подойдут стул, табурет, диван, кресло).

Подтягивание

 

Данное упражнение создает комплексную нагрузку на плечи.

Исходное положение: вис на перекладине, ноги согнуты в коленях, ладони расположены чуть шире плечевых суставов. На выдохе тянитесь грудью к перекладине, при этом сводя и как бы оттягивая лопатки вниз. На вдохе медленно опуститесь, максимально выпрямив руки.

Выполняйте 3 подхода по 10-12 раз. Если данное упражнение пока выполнять тяжело, приобретите резиновую ленту для подтягиваний.

Упражнения с гантелями

Жим гантелями сидя

 

Исходное положение: сядьте на стул, возьмите гантели в руки, разверните плечи и подайте грудь вперед. До конца выполнения упражнения держим пресс и поясницу в статическом напряжении. Держим гантели на уровне глаз, локти направлены вниз. На выдохе, при помощи дельт синхронно выжимает гантели вверх и сводим их прямыми руками в верхней точке. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполняем 3 подхода по 10-12 раз.

Нюансы: движение должно быть симметричным, в нижней точке держим предплечья параллельно и контролируем опускание без сильных провисаний локтей, чтобы не получить травму.

Армейский жим с гантелями

 

Похоже  на упражнение Жим гантелями сидя, но имеет отличие. При обычном жиме траектория движения гантелей происходит через стороны, от середины плеча и до макушки. А в данном упражнении, движение выполняется перед собой, имитирую траекторию движения штанги.

Исходное положение: сядьте на стул, возьмите в руки гантели. Кисти расположены по сторонам, ближе к передним дельтам, слегка выведены перед корпусом, ладони направлены вперед. На выдохе выжимайте гантели вверх, не разводя через стороны. Движение выполняется в одной плоскости от исходной точки. Локти разгибайте полностью. На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Разведение гантелей в наклоне

 

Данное упражнение прорабатывает задний пучок дельт.

Исходное положение: возьмите гантели и наклоните корпус тела вперед, чтобы угол наклона между полом и корпусом тела составлял 45 градусов. Руки слегка согните в локтях. На выдохе сохраняя наклон, разведите руки в стороны, при этом контролируйте положение тела и сгиб в локтях. На вдохе верните руки в первоначальное положение.

Подъем гантелей перед собой 

Данное упражнение прорабатывает передний пучок дельт. Можно выполнять как двумя руками одновременно, так и попеременно.

Исходное положение: встаньте прямо, расправьте плечи, гантели прижмите к передней стороне бедер. На выдохе плавно поднимите руки перед собой, на вдохе опустите их в исходное положение.

Нюансы: гантели поднимайте до уровня плечевого сустава.

Разводка гантелей в сторону

 

Упражнение прорабатывает средний пучок дельт.

Исходное положение: возьмите в руки гантели, встаньте прямо, немного наклоните корпус вперед, сведите гантели в районе паха, слегка согнув локти. На выдохе разведите руки в стороны, на вдохе верните их с исходное положение.

Нюансы: не поднимайте локти выше плечевых суставов. При разведении контролируйте положение корпуса.

Видео: Тренировка дельт с собственным весом

Заключение

Чтобы правильно прокачивать все три пучка дельтовидных мышц, нужно точно понимать, как работает и какую функцию выполняет каждая из головок. Не забывайте, чтобы не получить травму все упражнения выполняйте подконтрольно, ощущая работу той мышцы, которую тренируете.

Подписывайтесь на наш сайт, и прогрессируйте вместе с нами. Не забудьте поделиться статьей в социальных сетях и пишите комментарии.

Всем положительной энергии!

Поделиться ссылкой:

Создаём идеальные плечи самые эффективные упражнения на дельты

Анатомия дельтовидной мышцы

Когда возникает вопрос, как правильно накачать переднюю дельтовидную мышцу и заднюю дельтовидную мышцу, то подразумевается поверхность плечевой мускулатуры, которая отвечает за формирование наружного контура.

Бицепс необходим для отведения плеча в сторону, его разгибания и сгибания. Благодаря мускулатуре, плечевой сустав укрепляется. У мужской половины человечества с развитием плечевого пояса формируется яркая выпуклость. Это говорит о целенаправленной тренировки именно этой мускулатуры.

В плече присутствуют 5 групп волокон, которые функционируют вне зависимости друг от друга. В анатомии выделяются такие пучки волокон:

• передний;
• средний;
• задний.

Когда человек отводит руку назад, то в качестве мышцы-антагонистки выступает широкая мускулатура спины и большая грудная.

Советуем Вам также ознакомиться с тем, как выполнять мертвую тягу со штангой.

Пучки дельтовидной мышцы

Функция передних пучков заключается в отведении руки, когда происходит наружное вращение плеча. Когда случается сгибание руки, то они помогают большой грудной мышце.

Когда происходит внутреннее вращение плеча, то передние пучки задействуют широкую мышцу спины, подключичную и большую грудную мускулатуру.

1. Функция дельты заключается в помощи при отведении плеча вбок.
2. Функция задних пучков необходима для горизонтального разгибания плеча.

Дельта располагается над плечевым суставом, она протянута от лопатки и прикреплена к дельтовидной бугристости на плече. Эта мышца названа в соответствии с буквой греческого алфавита. Потому что мускулатура по форме напоминает букву Дельта, но в перевёрнутом виде.

Назначение дельтовидной мышцы

Из-за анатомических особенностей мускулатура повышает уровень подъёмной силы у мужчин и женщин. Задачи бицепса очень разнообразны, например, он нужен, чтобы поочерёдно разгибались передние и задние части мышцы.

Во время отведения плеча назад мускул напрягается целиком. При сокращении трицепса мышцы сокращаются, плечевая кость немного выходит наверх.

Когда её головка упирается в плечевой сустав, то происходит отведение кости. У мускулистых парней плечи всегда немного отведены назад — это свидетельствует о том, что мускулы находятся в тонусе.

Где находится дельтовидная мышца и особенности

Эта мускулатура является наиболее важной, потому что она используется ежедневно. Например, она задействована при толкании или подъёме предмета над головой

Дельта является очень важной мышцей, она придаёт эстетическую привлекательность фигуре. Мужчина с широкими плечами смотрится уверенным в себе. Когда хорошо развита мускулатура, то визуально талия кажется стройнее.

Часто люди пренебрегают проработкой этой мышцы или тренируют её неправильно. Плечевой сустав обладает сложной шаровидной формой. Он отвечает за разгибание, сгибание и вращение плеч. Основная проблема спортсменов, которые тренируются с отягощениями, заключается в недостаточном внимании передней дельте.

Она находится на передней поверхности плеча. Если в тренировках пренебрегать задний и боковой мышцами, то это приведёт к несбалансированному внешнему виду. А также неправильная тренировка может послужить причиной травмы плеча и нарушения его функции. По статистике 69% людей страдают заболеваниями плечевого отдела в какой-то момент жизни.

Жим Арнольда

Цель упражнения: Развитие передних и средних пучков дельт. Также мышцами-ассистентами являются: трапециевидная мышца, трицепсы, верх большой грудной мышцы, клювовидно-плечевая мышца и передняя зубчатая мышца.

Это упражнение стало популярным благодаря Арнольду Шварценеггеру и прочно обосновалось в сердцах многих любителей фитнеса и бодибилдинга. Если его выполнять правильно, то напряжение в плечах будет постоянным, а амплитуда движений очень благоприятна для наращивания мышечной массы.

Исходное положение:

1. Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
2. Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
3. Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
4. Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

1. На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
2. В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
3. На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

Рекомендации:

• Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
• В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
• Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Причины растяжения

Нагрузки, требующие движения рук в каком-либо направлении, может спровоцировать растяжение дельтовидной мышцы. Например, сверхнагрузка на бицепс руки. Причины травмирования могут быть следующие:

• падение или удар непосредственно в область плеча;
• резкое напряжение, спровоцированное попыткой воспрепятствовать падению.

Передняя часть мышцы, работая с большой грудной мышцей, обеспечивает поднятие руки вперед и совершение ею вращательных движений. Средняя часть отвечает за поднятие руки в боковую сторону. Задняя часть вместе с большой круглой мышцей и широчайшей спинной мышцей, разворачивает назад верхнюю часть поднятой руки.

Получить растяжение дельтовидной мышцы могут не только спортсмены, совершающие активные движения руками, риск развития точек напряжения, существует и у людей ведущих малоподвижный образ жизни. Так, в частности, точки напряжения в дельтовидной мышце могут появиться у людей, работающих за компьютером, если его клавиатура неправильно размещена – излишне низко или высоко.

То, что следует знать о тренировке дельтовидных мышц

• Главная проблема многих посетителей тренажерных залов, это наличие хорошей передней дельты, неплохой средней дельты и слабого заднего пучка дельтовидной мышцы.
• Знайте, что у вас непропорциональное развитие, если когда вы стоите расслабленным, лицевая сторона ладоней обращена больше назад.
• При выполнении подъемов рук вперед, поднимайте вес на угол 110˚ вместо 90˚, на которых обычно останавливается большинство людей.
• Максимизируйте работу задних дельт, удерживая плечи отведенными по сторонам на угол 30-45˚.
• Большинство тяжелоатлетов выполняют боковые подъемы неправильно. Запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне в верхней точке, и острая сторона локтя должна быть направлена строго назад.
• Люди, имеющие гипертрофированные верхние трапециевидные мышцы, поджимают гантели при боковых подъемах. Во избежание этого, подумайте о выталкивании гантелей от себя.

3D Дельты

Ключом к развитию дельт, имеющих трехмерный внешний вид, — пропорциональное развитие всех трех пучков дельтовидных мышц. Это позволит вашим плечам выглядеть полными, при обзоре спереди, сбоку или сзади.

Косметически, самая распространенная схема неправильного развития дельт — это хорошо развитые передние дельты, среднеразвитые средние дельты и серьезно отстающие задние дельтоиды.

Это обычно проявляется значительным поворотом плеч во внутрь. Другими словами, ваша лицевая сторона ладоней сильнее повернута назад, когда вы расслаблены.

Такое возможно, если:

1. вы любите жим штанги лежа и тренировки груди в целом
2. вы склонны уделять больше тренировать мышцы, которые видите в зеркале

Еще вариант тренировки плеч без нагрузки на передние дельты, отдавая приоритет развитию средней дельты пока она уже становится толстой, и передняя дельта остается недоразвитой, особенно при виде сбоку.

Оценивайте ваши селфи

Прежде чем начать тренировку плеч, следует выяснить, какой из пучков дельтовидных отстает в развитии. Чтобы расставить приоритеты.

Сделайте свой снимок с руками по сторонам и руками, обращенными к телу. Сделайте дополнительные снимки спереди, сзади и сбоку. Так вы сможете оценить увидеть себя со всех сторон, а потом через некоторое время сравнить результаты тренировок. При виде спереди плечи должны иметь округлый вид.

Если ваши плечи имеют узкую костную структуру и/или у вас широкая структура бедра, то красиво округлые дельты – то, что вам необходимо

Вам следует качать дельты, уделяя особое внимание средним пучкам дельтовидных при помощи боковых подъемов

С другой стороны, если вы смотрите сбоку, передняя часть плеч недостаточно выпуклая, тогда нужно сосредоточиться на передней дельте. Используйте для тренировки передних дельтовидных мышц разные варианты подъемов гантелей и штанги спереди.

Если нужно накачать задние дельты, используйте тягу гантелей в наклоне для тренировки задней части плеч.

Двойной бицепс сзади

Имейте в виду, когда оцениваете вашу заднюю дельту, это обычно короткая мышца с отличающимся от передней дельты внешним видом. Поэтому не ожидайте от них такого же внешнего вида, как у передних дельт. Чтобы оценить на сколько хорошо прокачана задняя дельта, используйте позу двойной бицепс сзади.

Строение плеча

Дельтовидные мышцы, или дельтоиды, покрывают область плечевого сочленения. Они разделены на три головки — переднюю, боковую и заднюю, каждая из которых состоит из пучков мышечных волокон.

Основная функция дельтоидов — поднятие рук в стороны выше уровня плеч. И здесь главную роль играет боковая головка дельтовидной мышцы — именно она способствует поднятию и опусканию рук в стороны. Передняя же головка помогает поднимать руку вперед и вверх, а задняя, как Вы могли догадаться, участвует в отведении руки назад и вверх.

При этом следует помнить, что ни один из пучков мышечных волокон, образующих дельтовидную мышцу, не действует автономно.

Для полноценного развития дельтоидов необходимы специальные упражнения, предназначенные для каждой из трех головок мышц. В принципе, любое движение с подъемом веса над головой, создает полезную нагрузку на дельтовидные мышцы. Но существуют средства и способы для их изоляции. О них мы и поговорим в этой статье.

Дельта и человек

Огромные скопления ила, который столетиями отлагается в дельтах, делают эти земли исключительно плодородными. В дельтах крупных рек возникали крупнейшие города и целые цивилизации – например, Древний Египет в дельте Нила. В самой большой в мире дельте Ганга ныне проживает свыше 145 млн. человек!

Правда, в этих же дельтах случаются и грандиозные наводнения. Во-первых, из-за того, что протоки уже не могут пробиться сквозь толщу осадков и вынуждены искать себе новые русла. А, во-вторых, потому, что в устьях рéки, собрав воду всех притоков, наиболее многоводны.

Дельты удобны для строительства портов. На этом «перекрёстке» грузы, доставленные по реке можно перегружать для транспортировки морем. Навстречу им вверх по реке уходят морские грузы. В дельтах рек стоят крупнейшие в мире порты – Роттердам, Гамбург, Ванкувер, Санкт-Петербург, Александрия, Осака.

В дельтах часто образуется кружево небольших водоёмов и густых зарослей (плавней) – настоящий рай для рыб, птиц и других животных. Здесь люди охотятся, ловят рыбу, отдыхают. Дельта Дуная, где обитают десятки редких и исчезающих видов, объявлена объектом Всемирного природного наследия ЮНЕСКО, здесь организован международный биосферный резерват «Дельта Дуная». Древние дельты – места, где течение некогда рассортировало и уложило огромные запасы песка и гравия. Здесь устраивают карьеры и добывают эти материалы.

Нерациональная деятельность человека – строительство ГЭС и оросительных систем, создание водохранилищ, распашка прирусловых земель, сброс сточных вод – разрушают дельтовые экосистемы.  Вот уже не одну тысячу лет человек пользуется тем, что дают ему они. Пришла пора осознать, что ресурсы эти не бесконечны.

( 4 оценки, среднее 5 из 5 )

Лечение и диагностика

Если в плече появились болевые ощущения, возникает подозрение, что их причиной является воспаление или
растяжение дельтовидной мышцы. Лечение должен назначать только врач-специалист, способный правильно диагностировать проблему и найти ее решение.

Так, например, при повреждении подмышечного нерва, двигательные волокна которого способны иннервировать дельту, кожу плеча и малую круглую мышцу. При таком повреждении невозможно приподнять плечо, а, кроме того, нарушается чувствительность кожи плеча. При поражении дельтовидной мышцы, боль сосредотачивается именно в пораженной ее части, а не распространяется на прилегающие области, как это происходит со всеми другими мышцами.

Чтобы избежать травмирования дельтовидной мышцы, следует следить за правильностью выполнения упражнений. Перед физической активностью обязательно нужно размять сухожилия. Не стоит, выполняя жимы, делать широкий хват рук. Лучшее положение – ширина плеч либо чуть шире. Кроме того, нужно правильно отводить назад руки. При появлении травмы, следует немедленно прекратить нагрузку на грудь, а также все другие упражнения, провоцирующие болезненность в дельтовидной мышце.

Лечение дельтовидной мышцы предусматривает следующие способы:

1. Мобилизация растяжением — выполняется врачом.
2. Постизометрическая релаксация – выполняется под наблюдением врача.
3. Самостоятельная постизометрическая релаксация. Чтобы выполнить самостоятельно, без помощи врача, растяжение задней части травмированной дельтовидной мышцы, больной опускает кисть поврежденной руки на плечо другой руки. Затем, захватив локоть здоровой руки, растягивает заднюю часть, используя тракцию за локоть через грудную клетку. Процедура растягивания выполняется под наблюдением врача. Чтобы предотвратить смещение лопатки в ходе выполнения приема, врач своей ладонью фиксирует ее сзади.
4. Глубокий массаж. Нащупав болезненные уплотнения, выполняют массаж вместе с ишемической компрессией. Подобное воздействие выполняют и при пассивном укорочении мышцы, предполагающем клещеобразный захват и разминание, и при легком натяжении мышцы, предусматривающем точечный либо продольный массаж.
5. Самостоятельная мобилизация растяжением. Она выполняется в положении стоя. Травмированный, стоя в дверном проеме, кладет внутреннюю поверхность предплечий на боковые косяки (дверь должна быть открыта) при опущенных руках или на среднем уровне. Голову пациент держит прямо, шея не вытянута, поясница разогнута. Одна нога впереди, колено ее согнуто. Пациент, согнув ногу, выставленную вперед, плавно смещается на пару секунд в дверной проем. Далее пациент расслабляется и выполняет дыхательные движения, готовясь к повторному растяжению.

Тренировка дельт

Многие новички совершают ошибку, полагая, что тренировка рук и груди должна занимать львиную долю занятий. Но, поверьте, узкие плечи в сочетании с массивными руками и накаченной грудной клеткой не будут смотреться гармонично. Поэтому тренировка дельт должна в обязательном порядке присутствовать в комплексе упражнений.

Правильная тренировка

Согласно практике, самый оптимальный вариант тренировки дельт будет в диапазоне от 7 до 12 повторений в одном сете. Этот способ является одним из эффективных для стремительного набора массы почти всех групп мышц. Кроме того, дельтовидные мышцы необходимо подвергать значительным нагрузкам, практически на пределе возможностей, для их стабильного роста.

Многие видео о тренировке дельт и различные статьи гласят, что данная мышца состоит из пучков: переднего, медиального, а также заднего. Такую особенность структуры мышцы нужно учитывать при составлении индивидуальной тренировки. Ведь кроме общих упражнений, необходимо еще делать изолированные, которые направлены на проработку каждого отдельного пучка.

Комплекс упражнений

Одно из действенных упражнений для тренировки дельт ― махи гантелями. Лучше всего их делать в диапазоне от 15 до 20 повторений. Но дельтовидные мышцы также легко травмируются в силу их непростого анатомического строения.

Плечи включаются в работу почти во всех комплексах, которые предназначены для накачки верхней части тела. Так что перед тем, как дать существенную нагрузку на плечи, их нужно хорошенько разогреть. Об этом вы наверно уже слышали в различных видео о тренировке дельт.

Основное число жимовых упражнений для тренировки дельт на массу лучше осуществлять в тренажере Смита. Благодаря тому, что гриф в этом тренажере двигается лишь в одной плоскости, из работы можно исключить мышцы-стабилизаторы. При этом дельты получат максимально возможную нагрузку.

Тренировка дельт на массу может выглядеть следующим образом:

• Жим в тренажере Смита 3х12
• Жим гантелей над головой 3х12
• Махи гантелями стоя 3х12
• Жим веса в тренажере сидя 3х10

Опытным бодибилдерам необходимо включать в программу тренировок на дельты не менее двух базовых и двух-трех изолирующих упражнений. Каждый сет должен состоять из восьми-десяти повторений, это число является оптимальным для результативного роста мышц.

По словам профессионалов в бодибилдинге, для тренировки дельт лучше всего подходят армейский жим и жим штанги стоя. Они нацелены на интенсивную тренировку всех пучков дельты, кроме заднего.

Если вы обратите внимание на видео тренировки дельт на массу, то заметите, что многие атлеты делают  жим Арнольда и тягу штанги стоя к подбородку. В данных упражнениях в большей степени задействован средний (медиальный) пучок дельты, который и отвечает за формирование массивных плеч

Совет!

Однако стоит понимать, что мышцы мало-помалу начинают привыкать к одним и тем же упражнениям, поэтому их периодически следует менять. Это позволит не сбавлять темпы при наборе массы.

В большинстве изолирующих упражнений, таких как жим гантелей из-за голов (также можно использовать штангу), подъем рук со штангой вверх, тяга гантелей лежа на животе задействуются передний и задний пучок дельт. И это связано с тем, что базовые упражнения в достаточной интенсивности действуют на медиальный пучок мышцы.

Есть еще немало комплексов, способных значительно развить плечи, но они, по сути, являются дублирующими и менее эффективными. Описанных выше упражнений вполне довольно для того, чтобы сформировать развитые и рельефные плечи.

Техника выполнения и особенности упражнений

Жим штанги стоя

Если ваши предплечья, на нижней точке, не перпендикулярны полу это значит что вы взялись широко. Оптимальный хват чуть шире плеч. Вопреки общему мнению не стоит ставить ноги в «разножку». Так же при выжимании штанги вверх, нежелательно чрезмерное отклонение корпуса назад.

Жим штанги сидя

Что касается хвата, то тут без изменений. Но в положении сидя необходимо прижаться к спинке скамьи. Прогиб не желателен, велика вероятность получить травму.

Жим гантелей сидя

Положение на скамье такое же как и при жиме штанги. Что же касается положения гантелей. Они должны быть на одном уровне относительно друг друга. Оптимально сохранять угол девяносто градусов в локтевых суставах. Предплечья перпендикулярны полу. В верхнем положении гантели двигаются к друг другу, локти необходимо выпрямлять полностью.

Тяга гантелей(штанги) к подбородку

Разительной разницы, чем вы выполняете эту упражнения, нет. Главное следовать технической составляющей. Встаньте прямо, ноги чуть согнуты в коленях. Возьмите штангу на той ширине, чтоб вашим запястьям в верхней течке было комфортно. Локти должны стремиться вверх, отягощение на протяжении всего выполнения ниже локтей. Вверху небольшая пауза.

Швунг жимовой

Данное упражнение пришло из тяжелой атлетики. Начальная техника как при жиме штанги стоя. Но при выполнения движения необходимо подсесть немного на ногах, и одновременно с выпрямлением ног выжать штангу вверх. Упражнение требует определенного мастерства и опыта занятий. Поскольку «толчек ногами» облегчает выполнение можно установить на штангу чуть больший вес.

Подъем гантелей перед собой

Вариантов может быть несколько, однако подъем гантели при любой вариации одинаковый. Есть возможность выполнять упражнение поочередно или одновременно двумя гантелями, так же отперевшись спиной об стену, тем самым исключая читинг. Возможно супинация(поворот вниз ладони) при подъеме. Подъем осуществляется (вне зависимости от вариации), локоть чуть согнут, гантель поднимается до уровня лица. Необходимо сохранять максимальную амплитуду. Плавное опускание вниз.

Подъем гантелей через стороны

Можно выполнять упражнение как сидя, так и стоя. Руки в локтях слегка согнуты. При подъеме исключить рывки. Подъем должен быть плавным, а локти выше гантелей в верхнем положении. Если же гантели опережают локти, то необходимо взять весь отягощения меньше.

Разведение в наклоне

Положение гантелей вызывает массу споров. Одни говорят что гантели в нижнем положении должны быть параллельны, другие что гантели должны быть развернуты друг от друга

Однако особо заострять внимания на этом не хочется, ведь важно ощущения работы в задних дельтах, а то как вы держите отягощения это ваш выбор. Главное, при подъеме, руки чуть согнуты в локтях, локти стремятся вверх, ход рук четко по линии плечей

Уход с этой линии влечет за собой съем нагрузки с прорабатываемой мышцы.

Выстраиваем план тренировки дельтовидных мышц

Давайте вспомним некоторые основы в тренировке плеч, пред тем как погрузиться в их специфику. Я могу предположить, что вы тренируете плечи каждые 5-7 дней.

Тренировать плечи можно в комплексе с другими группами мышц. Но если ваши плечи отстают в развитии, то не качайте их после грудных мышц. Лучше тренировать эти группы в разные дни с перерывом в 2-3 дня. Так у вас будет больше сил и энергии для тренировки плеч. Это позволит подымать больше вес с правильной техникой.

Задняя дельта — это тянущая мышца, поэтому в «день плеч» имеет смысл тренировать дельтовидные вместе со спиной. Потому что задняя дельта функционирует подобно мышцам спины, они помогают тянуть ваши руки вниз и/или назад.

Так что, когда выполняете приведение плеч (подтягивание), растягивание плеч (тяга гантелей), тягу в наклоне (тяга штанги обычным хватом), ваши задние дельты серьезно вовлечены, хотите вы этого или нет.

Как качать дельтовидные мышцы

Особенность данных мышц заключается в том, что они работают практически всегда, когда Вы делаете какие-либо движения руками. В том числе и при тренировках больших групп мышц. Но для их роста подобной нагрузки недостаточно. Поэтому их тренировка выполняется на отдельном занятии.

Как правило, основное внимание уделяют среднему и заднему отделам, ведь передний значительный «буст» получает при различных жимах лёжа (при тренинге груди и трицепсов). Но можно тренировать и передний отдел вместе с остальными

Гармонично развитые плечи – это ядро, чуть усечённое снизу сзади, если смотреть сбоку. Открою Вам секрет. Чтобы увеличить объём дельтовидных мышц, Вам необходимо приседать. Не видите связи? Дело в том, что чем больше в размерах работающая мускулатура, тем больше анаболических факторов проявляется. А мышцы ног – большие. Происходит больший выброс гормонов. А «дельты» это маленькие и, откровенно говоря, слабые мышцы.

При чистой тренировке только этой мускулатуры гормона роста и полового гормона, отвечающего за восстановление, синтезируется мало.

Если же перед тренингом плеч поприседать, пожать ногами, сделать сгибания и разгибания ног, короче – полную тренировку нижних конечностей, то можно добиться большего выброса в кровь анаболических гормонов. Они циркулируют вместе с кровью по всему телу, попадая, в том числе, и в дельтовидные мышцы, из-за чего плечи ускоренно растут. Но и при чистой работе на плечи дельтовидные тоже будут расти, но не так быстро.

Хотелось бы отметить, что эта пара мышц больше остальных подвержена травмам, растяжениям и подобному. Поэтому тщательно выполняйте разминку и берите адекватные веса при жимах сидя или стоя. Какая рука у Вас слабее? С неё всегда и начинайте тренинг дельтовидных, если Вы будете делать упражнения сначала одной, затем другой рукой. Например, подъёмы руки в сторону с гантелей.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (1 голос)

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Что из себя представляет дельтовидная мышца

Когда речь на тренировке заходит о дельтовидной мышце, то подразумевается развитие поверхностной плечевой мышцы, отвечающей за формирование наружного контура плеча. Для чего нужна дельтовидная мышца? Она, прежде всего, отвечает за отведение плеча в сторону, его сгибание и разгибание.

Благодаря дельтовидной мышце весь плечевой сустав укрепляется. У мужчин с развитым плечевым поясом выражена яркая выпуклость, что говорит о целенаправленных тренировках именно этой мышечной группы.

В дельтовидной мышце существует пять групп волокон, которые функционируют отдельно друг от друга. В анатомии принято выделять в дельтовидной мышце передний, средний (боковой) и задний пучки.

Когда вы отводите руку, мышцами-антагонистами выступают широчайшая мышца спины и большая грудная.

Пучки дельтовидной мышцы

• Функции передних пучков заключаются в отведении руки, когда осуществляется наружное вращение плеча. Даже в сгибании плеча они оказывают небольшую помощь большой грудной мышце. При внутреннем вращении плеча передние пучки содействуют широчайшей мышце спины, большой грудной и подключичной мышцам.
• Функции литеральных пучков заключаются в помощи при боковом отведении плеча.
• Функции задних пучков заключаются в содействии при горизонтальном разгибании.

У человека дельтовидная мышца расположена над плечевым суставом, она протянута от ости лопатки и прикреплена к дельтовидной бугристости на плечевой кости. Названием своим эта мышца обязана греческому алфавиту, поскольку по форме напоминает букву «дельта», но в перевёрнутом виде.

Для чего нужна дельтовидная мышца?

Зачем мы вообще выполняем упражнения для дельтовидных мышц? Благодаря некоторым анатомическим особенностям  дельтовидная мышца значительно повышает уровень подъёмной силы человека.

Для чего нужна дельтовидная мышца? На самом деле её задачи достаточно многообразны, но мы остановимся лишь на некоторых из них. Для разгибания конечности по очереди работают передняя и задняя часть мышцы. А во время отведения плеча мышца напрягается целиком.

Когда дельтовидная мышца  сокращается, плечевая кость немного поднимается, как только её головка упирается в свод плечевого сустава, то происходит отведение кости. Вы наверняка видели, как у мускулистых парней плечи немного отведены, это говорит о том, что дельтовидная мышца находится в тонусе.

Правильная тренировка дельт

Как правильно тренировать дельтовидные мышцы? Поскольку дельты, по сути – небольшая группа мышц, то для них неэффективно малое количество подходов и лучше всего выбрать золотую середину. Идеально – 10 подходов на одну тренировку. Эта цифра исключает возможность перенапряжения, а вот выбрать вес и интенсивность тренировки лучше самостоятельно.

Дельтовидные мышцы из-за небольшого объёма устают быстрее, чем другие группы мышц. Для новичков, например, будет вполне оптимально начать с восьми повторов за один подход. Со временем для некоторых изолирующих упражнений можно начать с 10 повторений за один подход.

Перед ответом на вопрос «как накачать дельтовидные мышцы ?» важно запомнить один момент — не рекомендуется тренировать дельтовидные мышцы более 30 минут за тренировку. Получаса будет вполне достаточно, чтобы натренировать все головки дельт

Даже у профи через минут 30 – 40 падает продуктивность тренировки, не говоря уже о невозможности поддерживать такую же интенсивность.

Когда лучше всего тренировать дельтовидные мышцы?

В какую тренировку лучше всего включить упражнения для дельтовидных мышц? Здесь есть два варианта:

1. Лучше всего для дельт выделить вообще один день (если это позволяет ваш образ жизни).
2. Многие атлеты тренируют дельтовидные мышцы вместе с упражнениями на пресс и трапеции.

Не совершайте типичную ошибку начинающих спортсменов – в спортзалах часто можно видеть, что юноши тренируют сначала либо спину или грудь, а затем переходят на дельты. В итоге после такой тренировки силы уже исчерпаны и дельтовидные мышцы не получают должного уровня нагрузки. Естественно, правильность выполнения упражнений в таком случае тоже под большим вопросом. Далеко не все могут позволить себе тренера, а ошибиться в одиночестве проще простого.

Повторимся, если ваш образ жизни позволяет, выделите на дельты отдельный день, чтобы сохранять высокий уровень интенсивности на тренировке и использовать большие веса.

Как накачать дельтовидные мышцы? В нашей следующей статье мы подробно опишем упражнения для дельтовидных мышц для новичков и профессионалов.

Яков Золотов

Дельтовидная мышца что это, где, как работает

Основные мышцы плеча – это бицепс (двуглавая), трицепсы (трёхглавая) и дельтовидная. Также есть и другие, залегающие чуть глубже. Например, клювовидно-плечевая мышца, малая круглая, надостная и подостная, которые прикрепляются к спине и плечу. Но не суть. Нас интересуют «дельты»: их обычно так и называют в тренажёрных залах для простоты изъяснения и понимания.

Каждый из этих отделов выполняет свои функции, но в общем все отделы дельтовидных мышц всегда работают сообща, даже в изолирующих упражнениях. Поэтому их трудно разделить: нельзя, к примеру, сказать, что задняя «дельта» отводит руку назад, а средняя этого не делает. Нет, эти мышцы плеч всегда вовлечены в работу полностью, хоть и какие-то отдельные пучки получают большую часть нагрузки.

К тому же при работе на плечи (махи или подъёмы гантелей в разные стороны) значительную помощь оказывают трапециевидные мышцы, даже, повторюсь, в изолирующих упражнениях.

Функции просты: все движения, что Вы способны сделать со своими плечами происходят при непосредственном участии этих мышц. Даже при вращении предплечья. Прямо сейчас поднимите прямую руку вперёд большим пальцем кверху (как бы показывая «класс»). Ладонь левой полностью положите на правую дельтовидную (обхватите плечо). А теперь поверните предплечье так, чтобы большой палец указывал влево. Вы почувствовали движение «дельт»?

Дельтовидная мышца – это… Что такое Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца (лат. musculus deltoideus) — в анатомии человека — поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Название «дельтовидная» происходит по схожести треугольной формы мышцы с греческой буквой Δ (дельта).

Средний вес мышцы у человека около 192 граммов. У многих животных (например, у кошек) известна как общая мышца плеча.

В анатомии человека

Анатомически в дельтовидной мышце выделяют три пучка:

• передний;
• средний (боковой)
• задний.

Однако, по результатам электромиографических исследований, в ней можно выделить как минимум семь групп волокон, функционирующих независимо друг от друга .

Начало и прикрепление

Передняя группа волокон начинается от большей части переднего края и верхней поверхности латеральной трети ключицы.

Латеральная группа — от акромиальной части лопатки.

Задняя группа — от нижней части заднего края ости лопатки на всем ее протяжении до медиального края.

Далее все три пучка соединяются и переходят в общее сухожилие, прикрепляющееся к V-образной бугристости (дельтовидная бугристость, tuberositas deltoidea) на наружной поверхности плечевой кости.

Кровоснабжение и иннервация

Дельтовидную мышцу кровоснабжает задняя артерия огибающая плечо (a.circumflexa humeri posterior).

Иннервируется подмышечным нервом (n.axillaris) из плечевого сплетения, образованным передними ветвями пятой и шестой пары шейных спинномозговых нервов (C5 и C6).

Функция

При одновременном сокращении всех пучков мышцы вызывает отведение руки во фронтальной плоскости. Наибольшая эффективность этого движения достигается в положении руки вращением внутрь. Антагонистами при отведении руки выступают большая грудная и широчайшая мышца спины.

Передние пучки участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Латеральные пучки участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости. Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим. Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

1. ↑ Potau JM, Bardina X, Ciurana N, Camprubí D. Pastor JF, de Paz F. Barbosa M. (2009). Quantitative Analysis of the Deltoid and Rotator Cuff Muscles in Humans and Great Apes. Int J Primatol 30:697–708. DOI:10.1007/s10764-009-9368-8
2. ↑ Brown JM, Wickham JB, McAndrew DJ, Huang XF. (2007). Muscles within muscles: Coordination of 19 muscle segments within three shoulder muscles during isometric motor tasks. J Electromyogr Kinesiol. 17(1):57-73. PMID 16458022 DOI:10. 1016/j.jelekin.2005.10.007англ. {{{1}}}

Анатомия плеча | 6 упражнений для роста и силы плеча

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Не знакомы с добавками?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Пакеты
    • Новинки
    • Образцы
    • Впервые в добавках?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Прозрачный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Протеиновые смеси
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски Протеин 9000ars8 900
    • Ореховые масла
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Белковые напитки
    • Заменитель пищи
    • Белковые продукты
    • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы для дома
    • Мультивитаминные добавки
    900 Витаминные добавки 900
    • Минеральные добавки
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Home 900 08
    • BCAA Supplements
    • Glutamine Supplements
    • L-Carnitine Supplements
  • Creatine
    • Creatine Home
    • Creatine Monohydrate
  • Контроль веса
    • Контроль веса Home
    Weight Gainers Диетические коктейли
  • До, во время и после тренировки
    • До, во время и после тренировки Домашний
    • Перед тренировкой
    • Интра-тренировка
    • Послетренировочный
  • Углеводы
    Энергия для дома Углеводы
    • Углеводы
    • Углеводы для дома Добавки
    • Energy Bars
    • Energy Gels
    • Energy Drinks
  • Accessories
    • Accessories Home
    • Bags & Рюкзаки
    • Бутылки и шейкеры
    • Головные уборы и перчатки
    • Контейнеры для приготовления еды
    • Лопатки и ванны
    • Тренировочное оборудование
    • Полотенца
• Одежда и аксессуары
  9017 Одежда и аксессуары для дома
  9017 Продажа одежды и аксессуаров
  • Распродажа для мужчин
  • Распродажа для женщин
  • Распродажа для мужчин
  • Распродажа для женщин
  • Распродажа для мужчин
  • Распродажа леггинсов для женщин
  • Распродажа аксессуаров
  • Мужская одежда
    • Мужская одежда для дома
    • Новинка в базе 9 Layer
    • Пальто и куртки
    • Худи и свитшоты
    • Джоггеры и низ
    • Шорты
    • Стрингеры и майки
    9 0209 Колготки
    • Футболки и топы
    • Спортивные костюмы
    • Нижнее белье и носки
    • Вся одежда
    • Таблица размеров
  • Женская одежда
    • Женская одежда Home
    • Новинка
    • Пальто и куртки
    • Пальто и куртки 9000
    • Толстовки и кофты
    • Джоггеры и низ
    • Леггинсы
    • Шорты
    • Спортивные бюстгальтеры
    • Купальники
    • Футболки и топы
    • Нижнее белье и носки
    • Жилеты и майки
    • 9000

      Все

    • Collections
      • Collections Home

  Маятниковые упражнения: для реабилитации плеча

  Плечо является основным и важным суставом тела. dy.Его сложная структура и диапазон движений на 360 градусов позволяют выполнять множество динамичных и необходимых движений.

  К сожалению, это увеличивает вероятность получения травмы. Одно пассивное упражнение для плеч, которое часто назначают при реабилитации плечевого сустава, называется упражнением «маятник» или «упражнением Кодмана», разработанным Эдиной Кодман. Он используется для обеспечения пассивного диапазона движений сустава и не требует сокращения мышц.

  Врачи рекомендуют упражнения с маятником при многих заболеваниях плеча, в том числе:

  • разрывы вращающей манжеты
  • адгезивный капсулит (замороженное плечо)
  • разрыв верхней губы
  • переломы ключицы
  • вывих плеча

  четыре мышцы, окружающие плечевой сустав. supraspinatus, infraspinatus, subscapularis и малую круглую мышцу — все они составляют вращательную манжету.Они обеспечивают движение и устойчивость шарового шарнира и плечевого сустава в противном случае. Травма этих мышц или сухожилий может вызвать боль, ограничение движений и слабость в плече и руке. При серьезных разрывах вращательной манжеты часто рекомендуется хирургическое вмешательство.

  Исследование 2010 г. показало, что после операции на вращательной манжете используется множество различных методов реабилитации. Они часто включают немедленную иммобилизацию, например использование перевязи, и упражнения на пассивный диапазон движений.При правильном выполнении эти упражнения помогают уменьшить жесткость суставов и предотвратить образование спаек и контрактур, а также улучшить кровообращение и улучшить заживление.

  Есть несколько способов выполнять упражнения с маятником, но лучше всего выполнять их под руководством вашего врача или физиотерапевта, чтобы вы могли быть уверены, что выполняете их так, как они предписывают.

  В этом упражнении используется вес и импульс вашей руки, чтобы стимулировать движение в плечевом суставе, сохраняя при этом неподвижность травмированных или восстановленных мышц.

  Необходимое оборудование: стол

  Проработанные мышцы: надостной, подостной, подлопаточной и малой круглой мышцы

  1. Встаньте рядом со столом, положив руку здоровым плечом на стол, а ступни немного шире плеч. .
  2. Согните бедра примерно на 75–90 градусов и позвольте пораженной руке свисать к полу.
  3. Перенесите вес из стороны в сторону, позволяя руке свободно качаться из стороны в сторону.
  4. Перенесите вес вперед и назад, позволяя руке свободно раскачиваться вперед-назад.
  5. Как только вы почувствуете себя комфортно с этими движениями, переместите свое тело так, чтобы ваша рука двигалась по кругу, стараясь не использовать мышцы плеча для создания движения. Держите круг маленьким, менее 8 дюймов.
  6. Продолжайте в течение 30 секунд. Каждый день увеличивайте время до 3-5 минут.
  7. Повторять 5 раз в день.

  Это упражнение помогает расслабить мышцы плеча и шеи и обеспечивает пассивную подвижность плечевого сустава. Он лучше всего подходит для людей, которым сложно выполнять стоячие упражнения из-за боли в спине или равновесия.

  Необходимое оборудование: кровать или стол

  Проработанные мышцы : надостной, подостной, подлопаточной и малой круглой мышцами

  1. Лягте на живот у края кровати. Повесьте пораженную руку за край и расслабьте ее по направлению к земле. Расслабьте лопатку и снимите напряжение в шее.
  2. Сделайте вдох.На выдохе осторожно махайте рукой вперед и назад. Не используйте мышцы плеча для начала движения. Лучше, чтобы для начала кто-нибудь осторожно пошевелил рукой.
  3. Продолжайте в течение 30 секунд, повернув руку примерно на 15 градусов.
  4. Работайте от 3 до 5 минут за раз, увеличивая движение до 30 градусов.
  5. Повторять 5 раз в день.

  В этом продвинутом упражнении с маятником используются гантели или вес запястья для дополнительной нагрузки на плечевой сустав.В исследовании 2006 года сравнивали взвешенные и невзвешенные упражнения с маятником. Они пришли к выводу, что добавление 3,3 фунта (1,5 кг) к упражнениям с маятником стоя не увеличивает мышечную активацию при правильном выполнении, и их можно использовать в начальный период реабилитации.

  Необходимое оборудование: вес стола, гантели или запястья (3 фунта)

  Проработанные мышцы: дельтовидная, подостная, надостная, верхняя трапеция

  1. Встаньте рядом со столом, положив руку здорового плеча на плечо. стол и ступни немного шире плеч.
  2. Согните бедра и позвольте пораженной руке свисать к полу.
  3. Попросите кого-нибудь вложить гантель в пораженную руку или обернуть груз вокруг вашего запястья.
  4. Перенесите вес из стороны в сторону, позволяя руке свободно качаться из стороны в сторону.
  5. Перенесите вес вперед и назад, позволяя руке свободно двигаться вперед-назад.
  6. Как только вы почувствуете себя комфортно с этими движениями, переместите свое тело так, чтобы ваша рука двигалась по кругу, стараясь не использовать мышцы плеча для создания движения. Держите круг маленьким, менее 8 дюймов.
  7. Продолжайте в течение 30 секунд, увеличивая до 3-5 минут.
  8. Повторять 5 раз в день.

  Эти упражнения имитируют движение маятника часов и являются отличным средством реабилитации после травмы плеча. Они используют гравитацию и импульс для создания движения, а не силы мышц.

  Эта техника способствует заживлению и позволяет расширить диапазон движений без напряжения недавно отремонтированных или поврежденных структур.Важно выполнять эти упражнения правильно, поскольку упражнения с активным диапазоном движений, которые задействуют силу мышц, часто противопоказаны на ранних этапах восстановления.

  Всегда консультируйтесь с врачом или физиотерапевтом перед началом программы упражнений. Если эти действия вызывают усиление боли, немедленно остановитесь и обратитесь за помощью. Если у вас увеличился отек или онемение кисти или руки, прекратите упражнение и сделайте перерыв, прежде чем повторить его снова. Важно дать плечу достаточно времени для заживления после травмы. Следуйте всем рекомендациям врача, чтобы предотвратить повторные травмы.

  3 упражнения, которые тренируют все мышцы плеча

  Упражнения для плеч необходимы всем спортсменам, поскольку они укрепляют мышцы и суставы, которые они задействуют больше всего в течение дня.

  Плечи обладают наибольшей подвижностью из всех суставов тела. Их укрепление создает структуру и стабильность не только в дельтовидных мышцах, но также в окружающих мышцах и сухожилиях вращательной манжеты.

  СВЯЗАННЫЙ: 5 советов для здоровых плеч

  Кроме того, упражнения на плечи улучшают осанку, что увеличивает размер ваших дельтовидных мышц и заставляет их отлично выглядеть даже под костюмом.

  Самыми распространенными упражнениями на плечи являются комплексные подъемы, то есть они задействуют несколько групп мышц и суставов. Такие движения, как жим штанги над головой, в основном задействуют средние дельтовидные мышцы и трицепсы.

  Ниже приведены еще три упражнения, которые можно включить в программу тренировки плеч.Во избежание травм плеч всегда выполняйте правильную динамическую разминку. Легкий способ добиться этого — сделать круговые движения руками вперед и назад.

  1. Жим гантелей Арнольд сидя

  Жим от плеч над головой в первую очередь задействует ваши средние дельтовидные мышцы, так как ваши локти развернуты наружу и в стороны. Из-за разного положения локтей в Arnold Press используется другой подход, поворачивая плечи в разных диапазонах. В начале упражнения ваши локти выставлены вперед и инициируют движение.Это позволяет вашим передним дельтовидным мышцам получить наибольший упор.

  Когда вы поднимаете гантели вверх и поворачиваете ладони в сторону от тела, вы активируете средние дельтовидные мышцы. Когда вы опускаете локти и поворачиваете гантели в исходное положение, вы активируете передние дельтовидные мышцы, чтобы бороться с гравитацией и предотвращать падение веса.

  Это комплексное упражнение для плеч, которое также стимулирует задействование вторичных мышц — трицепсов, грудных и трапециевидных мышц.

  2. Антигравитационный пресс

  Есть небольшой спор о том, использовать ли это упражнение для набора мышц плеча. Аргумент состоит в том, что, поскольку это не вертикальное движение, движение не идет против силы тяжести, как должно быть упражнение для плеч. Но изменения могут быть полезны для ваших мышц, поскольку они способствуют силе и росту, особенно когда мышцы задействованы в совершенно новом движении.

  СВЯЗАННЫЕ: 7 упражнений, которые безопасно повышают силу плеч

  Anti-Gravity Press делает именно это.Прижимная часть не противодействует силе тяжести, как люди привыкли. Рекрутмент мышц происходит из изометрических сокращений во время пресса. Вы должны сжать мышцы, чтобы удерживать вес и выдавить его перед собой, а затем потяните вес назад к своему телу, чтобы вернуться в исходное положение. Это в первую очередь направлено на мышечную выносливость и силу передних и передних мышечных головок дельтовидных мышц.

  3. Жим гантелей одной рукой стоя

  Это односторонняя версия жима стоя над головой, то есть вы используете только одну сторону тела для выполнения действия.Упражнение лучше всего работает при использовании умеренных и тяжелых нагрузок, а строгая форма жизненно важна для предотвращения травм и эффективного увеличения силы. Есть две основные причины для выполнения этого упражнения: для укрепления плеч и корпуса и для увеличения силы более слабых мышц.

  Жим гантелей одной рукой стоя эффективен для укрепления корпуса, потому что вы должны держать тело в вертикальном положении, прижимая вес над головой, и не позволять туловищу двигаться в обе стороны.

  Чтобы укрепить более слабые мышцы, используйте больший вес на более слабой стороне и вес, достаточный для поддержания мышц на доминирующей стороне.

  СВЯЗАННЫЕ: 5 упражнений с собственным весом для укрепления плеч

  Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

  Упражнения для плеч с лентой | Shoulders-Exercises. com

  Бандаж передних дельтовидных мышц

  • Как следует из названия, подъем с лентой на передние дельтовидные мышцы укрепит переднюю часть ваших дельтовидных мышц.
  • Это выполняется путем завязывания эластичных лент (или эластичных трубок) позади себя и вытягивания рукояток вперед и вверх.

  Подъем передних дельтовидных мышц с переменным диапазоном

  • Другой вариант вышеупомянутого упражнения — это подъем передних дельтовидных мышц с попеременной ленточкой, при котором вы поднимаете одну руку за раз, а не обе одновременно.
  • Также в этом варианте вы должны привязать ленту для упражнений вниз перед собой и поднять ручку, держа руку вытянутой.

  Боковая резинка для подъема дельтовидных мышц

  • Боковой подъем дельтовидной мышцы с помощью ленты — очень популярное и эффективное упражнение для плеч, если вы хотите укрепить боковые (или внешние) дельтовидные мышцы.
  • Для его выполнения просто наступите на ленту для упражнений и поднимите каждую ручку наружу, пока ваши руки не станут параллельны полу.

  Боковой подъем дельтовидной мышцы с одной рукой

  • Боковое поднятие дельтовидной мышцы на одной руке позволит вам укрепить дельтовидные мышцы, расположенные в середине плеч.
  • Вместо того, чтобы наступать на ленту для упражнений, как в упражнении шоудлер, указанном выше, вы можете привязать ленту для упражнений к своей стороне.

  Бандаж для подъема дельтовидной мышцы спины

  • Подъем задних дельтовидных мышц позволит вам укрепить мышцы, расположенные в задней части плеч.
  • Хотя это упражнение немного похоже на то, что описано выше, вы захотите продолжать поднимать руку выше точки, в которой ваша рука параллельна полу, и полностью до уровня головы.

  Жим от плеч с лентой

  • Жим от плеч с лентой — еще одно отличное упражнение для плеч, которое в первую очередь укрепит мышцы передней части плеч, а также трицепсы.
  • Чтобы выполнить упражнение на плечи, вам просто нужно встать на тренировочную ленту и подтолкнуть ручки вверх от уровня плеч до упора, пока руки не будут полностью вытянуты.

  Жим от плеч с ленточкой вперед

  • Жим от плеч вперед — это вариант типичного упражнения на жим от плеч, в котором вы завязываете ленту для упражнений позади себя и толкаете ручки вверх и вперед, а не прямо вверх.
  • Движение вперед сместит часть фокуса от ваших передних дельтовидных к внешним (или средним) дельтовидным мышцам.

  Поворот плеча внутренней ленты

  • Внутреннее вращение плеча с помощью ремешка — это упражнение на плечо, которое очень часто используется в реабилитации по предписанию терапевтов.
  • Упражнение для плеч в первую очередь нацелено на передние дельтовидные мышцы, и вы можете использовать полотенце как напоминание о том, что плечо должно быть прижато к верхней части тела.

  Вращение плеча внешней ленты

  • Внешнее вращение плечевого ремня — еще одно популярное упражнение, используемое в физиотерапии.
  • В отличие от предыдущего упражнения для плеч, это упражнение для плеч в первую очередь нацелено на задние дельтовидные мышцы.