Протеин с казеином: купить казеиновый протеин (casein) в интернет-магазине: цены

Казеиновый протеин: что это такое и нужно ли мне это?

В то время как эффективный план нагрузок и интуитивное питание являются двумя столпами жизни любого разумного человека, использование правильных добавок таких как казеиновый белок может помочь открыть новый уровень здоровья и потенциала, когда речь заходит о ваших тренировках и восстановлении.
Ниже мы расскажем вам об одной из самых популярных спортивных добавок и дадим несколько рекомендаций, которые помогут вам раскрыть новый потенциал.

Что такое казеин?

Казеин — это белок с медленным высвобождением, который содержится в молоке и сыре и образует один из двух белков, содержащихся в этих продуктах. Имея тот же аминокислотный профиль, что и сывороточный белок, казеиновый белок фактически усваивается с разной скоростью.

Во время обработки молока казеиновый белок образует желеобразное вещество, из которого формируют в белковый порошок. Он становится медленно действующей формой белка, который капельно питает ваши мышцы.

Сывороточный протеин, например, быстрее питает ваши мышцы. Когда вы потребляете казеиновый белок, то аминокислота в крови «достигает пика» с синтезом белка, со скоростью которой вы поглощаете белок для наращивания мышечной массы — этот эффект длится течение четырех часов после приема добавки.

Сравнение казеина и сывороточного протеина

Казеиновый белок и сывороточный протеин очень похожи на поверхностном уровне, но совершенно различны на молекулярном уровне. Хотя и казеин, и сыворотка являются молочными белками, полученными из молока, есть некоторые серьезные различия.

Во-первых, сывороточный протеин считается более быстродействующей добавкой по сравнению с казеином. Быстро усваиваемый сывороточный белок содержится в водянистой части молока, представляет собой смесь белковых изолятов и считается полноценным белком, содержащим в себе каждую из девяти незаменимых аминокислот.

Казеиновый белок, с другой стороны, является медленно высвобождающимся белком. Другими словами, после приема пищи ваши мышцы будут насыщаться казеином в течение четырех часов. Казеиновый белок часто считается «антикатаболическим» (по сути, более мягким для ваших мышц), поскольку он обеспечивает более устойчивый приток кислот и белков, чтобы предотвратить распад мышц (переходящий в катаболический). Сывороточный белок быстро усваивается вашим организмом.

Когда следует принимать казеиновый протеин?

Не волнуйтесь вам не нужно отменять свой заказ на протеин и пить протеиновый коктейль после тренировки. Сывороточный протеин по-прежнему является лучшей добавкой после тренировки. Казеиновый белок, с другой стороны, лучше всего принимать перед сном. Как мы уже упоминали, казеин капельно питает ваши мышцы в течение четырех часов, создавая сценарий сна для наращивания мышц. Точно так же, казеиновый белок может помочь предотвратить приступы голода перед первым приемом пищи, так как он способствует насыщению ощущению сытости.

Что говорит наука о казеиновом белке?

Исследование 36 мужчин, проходивших силовые тренировки, показало, что группа, потреблявшая комбинацию сывороточного протеина и казеина, превосходила тех, кто принимал комбинацию сыворотки, BCAA и глутамина.

Однако проведенное в 2006 году исследование влияния сывороточного белка и казеинового белка на силу и состав тела показало различные результаты. Изучена 13 культуристов — каждый из них принимал 1,5 г чистого протеина и казеина на кг веса тела-результаты показали, что после 10 недель в общей сложности, группа сыворотки имела больший прирост в силе. Их приседания улучшились на 75,3 кг (против 52,2 кг), а жим лежа увеличился на 48 кг против 18,5 кг к группе казеина.

С учетом этого в последнем исследовании был сделан вывод: «необходимы дополнительные исследования, сравнивающие потребление сывороточного и казеинового белка до и после физической нагрузки, чтобы дополнительно определить, отличаются ли и/или как эти два типа белка.»

Как подобрать казеиновый протеин?

Теперь вы знаете, как казеин влияет на мышечную массу, потерю жира и многое другое. Если вы готовы тратить деньги в казеин стоит знать, что искать, когда дело доходит до ингредиентов.

• Содержание белка: ищите содержание белка «в одной мерной ложке». Вы должны получить около 20 г на мерную ложку.
• Мицеллярный казеин: если вы хотите получить лучшую добавку, покупайте мицеллярный казеин Optimum Nutrition. Большинство казеиновых протеинов мицеллярные. Это естественная форма казеина. Что делает его более медленно усваиваемой формой в отличие от гидролизованного казеина, который быстрее усваивается по мере его переработки.
• Ингредиенты: прежде чем покупать казеиновый белок, обязательно прочитайте этикетку любого интересующего вас бренда. Не поддавайтесь соблазну рекламы или вводящих в заблуждение кампаний. Если казеин содержит более семи или восьми ингредиентов, это не для вас.

В чем разница между сывороточным протеином и казеином? — Спорт в нашей жизни

Хотели бы узнать какой же из этих двух протеинов лучше всего подойдет для ваших задач? В этом сравнительном обзоре найдутся ответы на все ваши вопросы.

Сывороточный и казеиновый протеины относятся к одним из самых популярных разновидностей белковых добавок из представленных на рынке, и не спроста. Они оба являются высококачественными, высоко биодоступными полноценными белками, которые крайне богаты аминокислотами с разветвлёнными цепями (BCAA), благодаря чему они отлично работают для мышечного роста и восстановления.

Однако, несмотря на то, что и тот и тот протеин получают из молока, между этими коллегами по росту мышц есть определенные различия.

И сыворотка, и казеин представляют собой белки на основе молочных продуктов, получаемые в процессе производства сыра. Фактически, во всех молочных продуктах содержится смесь как сыворотки, так и казеина. В молоке примерно 80% казеина и 20% сыворотки.

Сывороточный протеин известен как «быстрый брат», поскольку он быстро переваривается. Казеин в свою очередь является «медленным братом», поскольку переваривается постепенно.

Хотя оба из этой парочки имеют высокое содержание аминокислот, сывороточный протеин считается более анаболическим (наращивающим мышцы)

молочным протеином из-за своей способности быстро увеличивать содержание аминокислот в крови, что необходимо для запуска синтеза мышечного белка.

В то же время, казеин считается анти-катаболическим, или восстанавливающим мышцы белком, поскольку он обеспечивает устойчивый поток аминокислот в течение длительного времени, сдерживая разрушение мышечных тканей.

Для роста мышечной ткани синтез белка должен превосходить ее разрушение. Поскольку сывороточный протеин увеличивает синтез белка, а казеин препятствует разрушению мышц, оба протеина при рациональном применении способны помочь нарастить мышечную массу.

Сывороточный протеин

Для того чтобы этот белок переварился, всосался в кровь, попал в ткани организма и усвоился требуется всего 20 минут. В течение часа он будет потрачен на синтез каждого белка или окисления. Это невероятно быстро в сравнении с

казеином или даже пищевым белком из продуктов питания.

Именно это внезапное увеличение аминокислот стимулирует синтез мышечного белка. Сывороточный протеин быстро сдвигает баланс от разрушения мышц в сторону синтеза, для того чтобы вывести вас из катаболического состояния, вроде того в которое вы попадаете при подъеме весов.

Казеин

При употреблении казеина максимальный уровень содержания аминокислот в крови и синтеза белков достигается через 3-4 часа. Однако этот пик даже близко не стоит с показателями сывороточного протеина.

Но это тоже хорошо. Несмотря на то, что казеин не так сильно повышает уровень аминокислот, он существенно замедляет скорость распада белка, защищая уже существующие мышцы.

Когда принимать какой протеин

Быстроусвояемая природа сывороточного протеина делает его отличным вариантом перед, во время, или после тренировки, поскольку он будет быстро питать мышцы с минимальным стрессом для желудочно-кишечного тракта (в случае отсутствия проблем с перевариванием молока, иначе определенно стоит избегать

молочных протеинов).

В свою очередь казеин лучше всего использовать перед голоданием, например, отходом ко сну или длинным днем заполненным множеством встреч, поскольку медленное высвобождение аминокислот способствует чувству сытости. Можно также его добавлять к приемам пищи.

Медленное переваривание может быть нежелательным до или после тренировки, когда вы пытаетесь быстро получить аминокислоты, но если речь заходит о предотвращении голода и катаболизме, когда стоит цель избавиться от жира, то это становится преимуществом.

Смешивание сывороточного белка и казеина

Некоторым также нравится смешивать оба протеина после тренировки. Идея заключается в том, что таким образом получаешь как быстрые, так и долговременные аминокислоты.

Однако, другие убеждены, что смешивание порошков этих двух белков притупляет скачок аминокислот от сывороточного протеина и замедляет его всасывание. Попробуйте оба подхода, чтобы выяснить что лучше работает именно для вас. Самое важное убедитесь, что получаете большое количество аминокислот.

Аминокислоты в протеиновых порошках

Когда протеиновые продукты начинают активно рекламировать насколько высокое содержание в них конкретной аминокислоты или что у них более хороший аминокислотный профиль, игнорируйте эту шумиху. Это не имеет никакого значения. Профиль аминокислот становится важен только при сравнении протеинов с разными источниками происхождения. И поскольку как казеин, так и сывороточный белок получают из молока, то и аминокислотный профиль у них будет по существу один и тот же.

Как использовать порошки казеина и сывороточного протеина

Сывороточный протеин невероятно универсален: он прекрасно смешивается с водой или молоком, а также отлично сочетается с овсянкой, греческим йогуртом, арахисовым маслом или вашим любимым белковым коктейлем. Если вам нравится выпечка, попробуйте один из множества рецептов с применением порошка сывороточного протеина.

Казеиновый протеин отлично подходит для перекуса перед сном. Просто смешайте его с небольшим количеством воды или молока чтобы получился казеиновый пудинг, добавьте его к греческому йогурту (который сам по себе является отличным источником казеина), или приготовьте более затейливый перекус воспользовавшись рецептами на основе смеси казеина и сывороточного белка.

Исследование казеина и сывороточного белка

В исследовании были задействованы здоровые субъекты с нормальным потреблением белка. После 10-ти часового голодания им давали или 30 г. сывороточного белка или 30 г. Казеинового белка.

Уровень лейцина в крови достиг пика спустя час после употребления обоих белков. Тем не менее, группа с сывороточным белком достигла пика на более высоком уровне и вернулась к исходным показателям через четыре часа. У группы, получившей казеиновый белок максимум оказался на более низком уровне, но первоначальные показатели вернулись лишь спустя семь часов.

Сывороточный белок улучшал синтез белка на 68%, но не влиял на его разрушение. Казеин уменьшал разрушение белка на 34%, но не влиял на его синтез.

Исследование указывает на преимущества обоих белков, о чем говорилось ранее. Имейте в виду, что смесь протеиновых порошков (в отличие от добавок с одним белком) будет иметь различную скорость поглощения, что может влиять на синтез и разрушение белка.

Основываясь на информации из вышеприведенного исследования, можно подвергнуть сомнению распространенную рекомендацию совершать прием пищи каждые три часа для того, чтобы не потерять мышцы. Принимая белковые добавки, особенно казеин, можно поддерживать дольше повышенный уровень аминокислот между приемами пищи.

Интересно, что при другом исследовании было сделано заключение о том, что прием любого вида молочного белка после тренировки приводит к схожему увеличению (без существенных различий) в чистом балансе мышечных белков, что приводит к синтезу чистого мышечного белка, несмотря на различия в закономерных реакциях аминокислот в крови.

Это означает, что, хотя предпочтительнее принимать сывороточный протеин в период тренировок, а казеин в периоды голодания, самое главное — получить достаточное количество белка в целом, будь то из сывороточного протеина, казеина, растительного белкового порошка или любого другого источника белка.

Заключение

Резюмируя вышесказанное, казеин представляет собой медленно усваивающийся протеин и является анти-катаболическим: он предотвращает чрезмерное разрушение белка. Сывороточный протеин является быстродействующим протеином, и он анаболический: стимулирует синтез белка, но не препятствует катаболизму. Можно стимулировать анаболизм и сдерживать катаболизм, включая в свой рацион сывороточный и казеиновый протеины.

Источник www.bodybuildingsport.ru

Отличия сывороточного протеина от казеина

Originally published at Bartendaz. Please leave any comments there.

 В чем отличия сывороточного протеина от казеина?

Сывороточный протеин и казеин — два самых популярных товара на рынке спортивного питания, и не зря. Оба протеина высококачественные, биодоступные, полноценные белки, богатые разветвленной цепью аминокислот (BCAA), что делает их идеальными для роста и восстановления мышц. Несмотря на то что оба делаются из молочных продуктов, между этими «братьями» существуют некоторые различия.

Оба протеина производятся из молочных продуктов, являются производными (дериватами) процесса приготовления сыра. На самом деле, все молочные продукты содержат в себе смесь сыворотки и казеина. Например, в молоке около 80% казеина и 20% молочной сыворотки.

Каковы отличия между казеином и сывороточным протеином?

Сывороточный протеин является более «быстрым» братом, он быстрее переваривается организмом. Казеин же считается более «медленным», потому что переваривается постепенно. Казеин сворачивается в комочки, когда попадает в желудок, и его переваривание может занять 5-7 часов, в то время как на переваривание сывороточного протеина занимает пару часов. 

Хотя оба «брата» обладают высоким содержанием аминокислот в порции, сывороточный протеин считается анаболическим и массонаборным благодаря своей способности повышать поступление аминокислот в кровь, что необходимо для запуска синтеза белка. Казеин же оказывает антикатаболический эффект, предотвращает распад мышечной ткани благодаря постоянному и равномерному поступлению аминокислот в организм в течение длительного промежутка времени.

Когда следует принимать протеин?

Быстроперевариваемый сывороточный протеин отлично подойдет для приема до и после тренировки. Он быстро зарядит ваши мышцы топливом с минимальным риском получить расстройство желудка. Казеин же лучше использовать когда вы долго не собираетесь есть, например перед сном или перед длительным совещанием, он обеспечит длительное поступление аминокислот и ощущение сытости.

 

Как использовать сывороточный протеин и казеин?

Сывороточный протеин очень универсален: он легко смешивается с водой или молоком, хорошо сочетается с овсянкой, греческим йогуртом, арахисовым маслом или вашим любимым протеиновым коктейлем. 

Казеин отлично подходит для употребления перед сном. Смешайте его с небольшим количеством воды или молока (получится своеобразный пуддинг), добавьте немного греческого йогурта (который сам по себе является источником казеина).

Если хотите узнать больше интересных рецептов — следите за обновлениями раздела Питание.

Как молоко лучше употреблять с медом, так и эти два протеина дадут больше пользы, если использовать их оба после тренировки. Попробуйте смесь 50 на 50 после тренировки — получите быстрое и стабильное поступление аминокислот в течение нескольких часов.

 

Что такое казеин (казеиновый протеин), состав, как принимать, рейтинг

Казеиновый протеин по праву считается одним из наиболее важных компонентов спортивного питания. Этот продукт должен занимать особое место в рационе каждого атлета, нацеленного на серьезный спортивный результат. Выпускается казеин в виде порошка и полностью натурален, поскольку производится без использования химических компонентов и термообработки.

Само слово «казеин» происходит от латинского названия сыра. Казеин является одним из основных белковых составляющих обычного молока. Когда молоко скисает, казеин ферментируется и выпадает в осадок; в итоге получается то, что мы называем творогом. Таким образом, именно в этом кисломолочном продукте содержится наибольшее количество казеина.

Казеиновый протеин относится к «долговременным» источникам белка – важнейшего материала для строительства клеток. Образующийся под воздействием желудочной кислоты коагулянт переваривается в желудке и всасывается достаточно долго, способствуя медленному, но неуклонному росту уровня аминокислот в плазме крови.

В этом и состоит основное отличие казеинового протеина от сывороточного, который усваивается в несколько раз быстрее. Такой продолжительный антикатаболический эффект делает казеин наиболее оптимальным белком для нечастого приема добавок, например, перед сном. Этот препарат может в течение всей ночи обеспечивать организм аминокислотами и азотом.

Свойства казеина

Основные свойства казеина:

• стимулятор естественной выработки белков организмом для активного наращивания мышечной ткани;
• быстро восстанавливает мышцы после интенсивных нагрузок, что дает полное право называть его антикатаболическим видом протеина;
• казеиновый протеин не имеет противопоказаний. 

Еще одним положительным свойством этого нутриента является то, что он способен подавить разыгравшийся аппетит, позволяя спортсмену не чувствовать себя голодным в течение продолжительного времени. Поэтому при сжигании жиров в период сушки данная добавка окажет спортсмену неоценимую помощь. А в качестве бонуса казеин еще и препятствует повреждению мышечных волокон. Кроме того, он необходим всем тем, кто борется с лишним весом, поскольку в его составе содержится совсем незначительное количество жиров (около 1,5%).

Как правильно принимать казеин

При наборе мышечной массы его целесообразно принимать один раз в день перед сном в количестве 40 г. Для худеющих количество дневных приемов может быть увеличено до 2-3, однако в этом случае доза корректируется соответственно и составляет 20-30 г. 

Растворяют данный препарат в воде либо в молоке, можно использовать шейкер или миксер. Если вам не по душе творожный вкус, его можно разнообразить, добавив в коктейль ложечку какао, фруктовый сироп или ванильный сахар. Не забудьте только учесть калорийность этих продуктов при расчете суточного рациона.

Для усиления анаболического эффекта казеин часто комбинируют в составе спортивных добавок с сывороточным протеином в сочетании 1:2.  Наблюдения над спортсменами показали, что при комплексном применении этих добавок увеличение мышечной массы происходит в два раза быстрее, чем в тех группах, где атлеты принимали только один из видов протеина.

Какой казеиновый протеин лучше выбрать, рейтинг Топ-10 самых лучших казеиновых протеинов (казеинов): фирмы-производители, отзывы

Польза казеинового протеина

Казеин – не какая-то «вредная химия», а природный тип белковых соединений. В обычной пище мы встретим его в твороге и сыре. Но продукт спортивного питания куда лучше усваивается. Он очищен от примесей вроде ненужных жиров, и молочного сахара лактозы, не вызывает аллергии, и помогает бороться с однообразием, ведь имеет привлекательные вкусы.

Как работает казеин:

• Попадая в желудок, он переваривается медленно;
• Выброс аминокислот в кровь будет небольшим, но стабильным;
• В течение ночи анаболические гормоны помогают аминокислотам усваиваться и буквально «чинить» поврежденные мышечные волокна;
• Глубокий сон сытого человека повышает естественную секрецию гормона роста;
• В итоге, мы просыпаемся отдохнувшими, чуть голодными, и восстановившимися для следующей тренировки.

Зная, где содержится казеин, можно получать часть «медленного» белка с обычной едой. Но современные любители фитнеса все чаще обращаются к спортивному питанию. Все просто – 200 граммов качественного творога стоят куда больше, чем порция спортивного питания. А усваивается спортивное питание полнее. Выбор очевиден.

Что такое казеин

Казеин (casein) представляет собой белок молочного происхождения, то есть он является компонентом молока. Большой плюс в том, что он не содержит гормоны, в том числе и кортизол. Белок необходим для правильного развития, формирования мышц. В чем отличие между протеином (protein), изготовленным методом створаживания, и казеином? Обычный протеин действует быстро, тогда как второму нужно время, чтобы напитать мышцы. В паре казеин и сывороточный протеин работают идеально. Про эту особенность известно в сфере бодибилдинга, а также людям, желающим похудеть.

Состав

Белковый продукт выпускается в виде порошка светлого цвета, он имеет приятный молочный вкус. Достоинством этого вещества считают полное отсутствие лактозы. Люди, которые страдают непереносимостью лактозы или аллергией на нее, могут спокойно употреблять казеиновый протеин. Продукт не вызывает тошноты, проблем со стулом и других негативных побочных ощущений при пищеварении, напротив, дарит чувство долгого насыщения.

Если вы решили приобрести казеин в виде спортпита, то внимательно изучайте состав продукта. Часто вместе с заветным молочным продуктом в организм попадают ароматизаторы, красители и другие непонятные химические вещества. В результате казеиновый протеин для похудения или набора массы тела способен подпортить здоровье. Выбирайте товар только от проверенных компаний:

• Среди производителей казеина для похудения и спорта популярностью пользуется компания Dymatize, которая начала свою работу в 1994 году.
• Аналогом Dymatize есть Elite, Gold, MRM, Nutrition, Optimum, Musclepharm, Power Pro.
• Эти компании выпускают не только казеиновый протеин, но и другие виды спортивного питания с пометкой Standard и Universal.

Польза

Казеин представляет собой белок медленного воздействия, наделенный анаболическими и антикатаболическими свойствами. Он стимулирует выработку биологических ферментов, помогает нарастить мышечную массу, когда нет возможности подпитать организм, например, ночью. Если вы применяете казеин для похудения, то он избавит от чувства голода, и вредные перекусы на ходу станут просто не нужны.

Для чего нужен

Казеиновый белок – это необходимая диетическая подпитка организма для правильного роста мускулатуры с высокой эффективностью. Атлеты и другие спортсмены применяют такой белок для сбалансированного питания мышечной ткани. Интересно, что он не содержится во всех видах молока, однако он есть в грудном молоке, коровьем и козьем. Источником казеина является твердый сыр и творог.

Когда пить

Казеиновый белок снижает аппетит, это очень удобно во многих ситуациях. Делается это без вреда здоровья, поэтому не надо пугаться. Лучшим временем для приема казеинового коктейля при похудении является дневное время или те часы, когда хочется скушать что-нибудь сладкое или мучное. Что касается набора массы тела, то в этом случае казеин пьется только на ночь.

Как правильно пить казеин

Количество порций казеина рассчитывается, в зависимости от общего рациона. Спортивное питание не должно полностью заменять обычные белковые продукты. В 1 порции 20 г белка, в среднем.

В среднем, достаточно:

• Одной порции казеина с молоком или водой на ночь, прямо перед сном;
• Одной порции между приемами пищи, если планируется длительный перерыв.

Важно! Можно заменить дневной прием казеина сывороточным протеином, если вы едите каждые 3-4 часа, и пропускать прием пищи нет необходимости.

С чем лучше разводить порошок? Многие склоняются к обезжиренному молоку, так как это вкуснее. Но стоит помнить, что молоко добавляет калорий продукту. Вода не создает таких проблем, к тому же, многие марки специально делают свои протеины пригодными для разведения водой.

Совет! Если вас мучает голод, добавьте чуть меньше воды и ложку семян псиллума или льняных семян. Это превратит коктейль в нежный пудинг, и поможет утолить голод.

Можно ли сочетать казеин и сыворотку в одном плане питания? Не только можно, но и нужно!

Если вы худеете:

• После тренировки примите изолят или гидролизат протеина;
• На ночь приготовьте коктейль из казеина с клетчаткой.

Если цель тренировок – набор сухой мышечной массы:

• После тренировки примите любой сывороточный протеин с молоком или соком;
• Перед сном – порция казеина, можно – с добавлением фруктов в формате смузи.

Виды казеина

Условно казеин можно разделить на две группы

• казеин из цельных молочных продуктов;
• спортивный или промышленный казеин.

Спортивный казеин выпускается в двух основных формах:

• мицеллярный казеин — чаще всего используется в составе белкового спортивного питания;
• казеин гидролизат — молекулы белка разделены на части, что ускоряет переваривание и усвоение в сравнении с мицеллярным казеином; благодаря быстрому усвоению иногда используется как альтернатива сывороточному протеину.

И мицеллярный казеин, и гидролизат казеина получают из молочного белка.

Оба вида имеют очень высокую концентрацию протеина, но между ними существенные отличия.

Мицеллярный казеин

Мицеллярный казеин считается самым лучшим видом спортивного казеина. Его получают методом холодной фильтрации, что сохраняет молекулы белка неповреждёнными и он не загрязняется химикатами.

Это важно, так как такой цельный белок переваривается медленно, обеспечивая преимущества медленных протеинов для мышечного роста, а также сохраняет полезные свойства для здоровья.

В дополнение, согласно отзывам врачей о пользе цельного протеина в сравнении с свободными аминокислотами, переваривание цельной пищи сопровождается выделением целого спектра веществ (энзимов и гормонов, включая гормон роста), которые важны для здоровья и набора мышечной массы.

Гидролизат казеина

Гидролизат казеина представляет собой расщепленные на части молекулы казеина, что превращает его в «быстрый» протеин: он переваривается также быстро, как и сывороточный.

Т.е. фактически такой казеин теряет свое преимущество «медленного» протеина, благодаря которому он так полезен для набора мышечной массы.

Но что еще хуже, он приобретает ряд существенных недостатков.

При изготовлении гидролизата используются кислоты и температурный нагрев, что не только снижает его вкусовые качества (казеин приобретает горьковатый привкус), но и значительно снижает качество белка: большой процент его повреждается и становится нефункциональным 19.

Такой белок становится не только бесполезным, но и может увеличивать риск раковых заболеваний (см. наш материал о вреде спортивного казеина).

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

В дополнение гидролизат казеина стоит дороже мицеллярного казеина, по причине дополнительных технологических затрат.

Мицеллярный казеин является самым лучшим видом спортивного казеина; гидролизат теряет свойства медленного протеина, имеет худшие вкусовые качества и стоит, к тому же, дороже

Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

Вред казеина

На разных форумах можно прочитать, что вред казеина для человека – это:

• Высокий риск нарушений пищеварения, запоров;
• Быстрый набор веса;
• Повреждение печени и поджелудочной железы;
• Повышенная нагрузка на почки.

К сожалению, такие вещи пишут люди, не имеющие отношения ни к спорту, ни к медицине, и по невежеству, не отличающие спортивное питание от запрещенных фармакологических продуктов. Казеин – обычный белок. Наш организм «оснащен» ферментом протеазой для его расщепления и усвоения. Запоры при повышенном употреблении спортивного питания – участь тех, кто забывает о важности клетчатки в рационе, не ест овощи и крупы, и не хочет дополнительно принимать отруби.

Повреждение печени здорового человека посредством употребления казеина – это миф. Печень участвует лишь в выводе метаболитов белка, а они полностью одинаковы, идет ли речь о порошковом протеине, или о куске мяса. Почки могут пострадать, только если человек употребляет необоснованно большое количество белка, например, по 5 г на 1 кг массы тела, и делает так в течение нескольких лет.

Что такое казеин и чем он отличается от протеина?

Белок молока состоит из двух видов протеина — казеина (80%) и сывороточного протеина (20%).

Казеин классифицируется как «медленный» протеин, т.к. переваривается и усваивается в течение нескольких часов, в сравнении с сывороточным белком, время усвоения которого — порядка 30 минут.

Это одно из самых важных отличий между ними, объясняющее пользу казеина в бодибилдинге (см. ниже).

Как и другие животные протеины, казеин — это полноценный белок, т.е. в его составе все аминокислоты необходимые организму в оптимальных соотношениях 1.

Также в нем много других биологически активных соединений, важных для здоровья и иммунитета в частности 2,3.

— Чем отличается казеин от протеина?

Ничем. Это и есть протеин, который входит в состав молочного белка и переваривается медленно.

Протеин казеин получают из молока. Это «медленный» протеин с полным аминокислотным профилем

Казеин в женском тренинге

Казеин для девушек хорош тем, что он помогает набрать необходимое количество белка легко и вкусно. Продукты на основе казеина часто сладкие и напоминают десертный пудинг, а не скучный «полезный коктейль». Многим женщинам это помогает придерживаться правильного питания годами, и не злоупотреблять сладостями и сахаром.

Каких-то вредных веществ для женского организма в казеине нет. Если кто-то боится поправиться, добавив в рацион казеин или сывороточный протеин, стоит знать, что набор веса возможен, только если человек употребляет больше калорий, чем расходует. Достаточно следить за питанием, и подобрать оптимальный тренировочный режим.

Современные казеиновые протеины помогают сохранить мышцы при похудении, и качественно восстанавливаться после тренировок. Они ликвидируют дефицит белка в рационе, отличаются приятным вкусом, и являются хорошей альтернативой обычной пище.

Лучший мицеллярный казеин

Многие бодибилдеры предпочитают спорт питание с взвешенными частицами. Мицеллярный протеин изготавливают при невысоких температурах, что не меняет структуру органического вещества. Для его расщепления организм тратит много энергии и времени (до 8 часов)

.
Благодаря этой особенности
, с его помощью легко поддерживать стабильную концентрацию аминов и надолго забыть о чувстве голода.
В составе
спортпита: фосфат, натрий, кальция, лимонной кислоты. Порошок обогащен фруктовыми вкусами, содержит 23 г белка на 100 г.

Недостатки

белкового спорт питания:

1. Медленная абсорбция, не позволяющая быстро доставить амины в мышцы.
2. Высокий процент натрия, вызывающий вздутие живота.
3. Из-за содержания лактозы сывороточный казеин подходит не всем.

Топ протеинов:

Micellar Creme Syntrax, продукция фирмы PureProtein, Casein фирмы Amix, Кfd dessert.

Краткий обзор других видов протеина

Протеин используется в организме, как строительный материал для мышечной ткани. В спортивном питании под протеинами подразумеваются сухие концентраты, которые на 75-90% состоят из белка. Помимо казеина, существует ещё пять основных основных видов белка. Сравнить их со свойствами казеинового протеина и сделать личный вывод, вы сможете прочитав приведенный ниже краткий обзор всех этих разновидностей протеина и сопоставив из особенности и порядок приема.

Сывороточный протеин производится, как можно судить по названию, из молочной сыворотки. В процентном соотношении на его долю приходится 20 % всех белков в молоке.

Особенности

высокая скорость усваивания организмом, буквально в течение полутора — двух часов;

в состав входят все незаменимые аминокислоты.

Порядок приема

Принимают сывороточный протеин небольшими дозами каждые три-четыре часа в виде коктейля. Он идеально подходит для приема сразу после тренировки. Для снижения катаболизма рекомендуется пить утром сразу после сна.

Молочный производится непосредственно из молока. Как следствие, он на 20% состоит из молекул сыворотки, и на 80% — из молекул казеина.

Особенности

• это неразделимая сывороточно-казеиновая смесь белков;
• имеет среднюю скорость усвоения;
• содержит иммуноглобулины, альфа-лактульбин, полипептиды и прочее.

Порядок приема

Поскольку в состав входит и сывороточный, и казеиновый протеин, то, в зависимости от желаемого результата, молочный протеин можно принимать как после тренировок, так и на ночь.

Соевый протеин является растительным белком и производится путем дегидрирования соевых бобов.

Особенности

• подходит для использования вегетарианцами и людьми с непереносимостью лактозы;
• в отличие от протеинов животного происхождения содержит большее количество и ;
• понижает уровень холестерина в крови;
• имеет низкую скорость усвоения организмом.

Порядок приема

Употребление соевого протеина осуществляется между приемами пищи, а также перед тренировками и после них.

Яичный протеин считается эталоном белка и производится из яичных белков.

Особенности

• имеет максимально высокую скорость усвоения организмом;
• характеризуется высокой биологической активностью;
• является самым дорогим протеином, поэтому крайне редко встречается в чистом виде;
• высокое содержание аминокислот;
• подходит людям с непереносимостью лактозы.

Порядок приема

Прием яичного протеина осуществляется перед тренировкой, затем в течение часа после нее, а так же на ночь.

Комплексный протеин — это разработанная специалистами в диетологии и спортивном питании смесь с различным содержанием двух или более протеинов.

Особенности

• максимальное содержание полезных веществ и аминокислот;
• содержание медленно усваивающихся белков;
• используется также для похудения;
• повышает выносливость.

Порядок приема

Комплексный протеин принимается в зависимости от процентного содержания различных протеинов. Чаще всего его употребляют после тренировок, между приемами пищи и на ночь.

Лучший казеин для похудения

Казеиновый белок бывает двух видов, все зависит от способа выработки:

• Казеинат натрия/кальция. Добывают данный вид при помощи различных кислот, которыми воздействуют на молоко. Это весьма жесткий способ, но очень дешевый. Готовый продукт получил все плюсы и минусы от способа выработки. На вкус коктейль не очень приятен, имеет странный запах, может вызывать тяжесть в желудке. Зато стоимость казеината натрия/кальция делает его доступным всем.
• Мицеллярный казеин. Этот вид белка добывается методом ультрафильтрации молока. Это дорого, но результат того стоит. Полученный мицеллярный казеин отличается мягкостью и натуральным молочным вкусом. Однако его цена «кусается».

Казеин. Основные преимущества для процесса жиросжигания.

  Именно казеиновый протеин может являться оптимальным выбором основного (а не только ночного!) белка для тех кто стремится похудеть.

  Безусловно, сывороточный протеин (на основе концентрата или изолята сыворотки) — прекрасный выбор для послетренировочного коктейля: быстрое и легкое усвоение, максимальный анаболический (не пугайтесь этого слова, анаболизм = рост) отклик, значительное ускорение восстановления. Но между приемами пищи лучшим выбором является многокомпонентный или даже чистый казеиновый протеин, особенно на диете, когда программы питания и тренировок должны быть оптимизированы под жиросжигание. 

  Сывороточный протеин усваивается быстро и из-за этого, даже несмотря на отсутствие в составе большого кол-ва простых углеводов, стимулирует выброс инсулина, который мало того, что блокирует липолиз («жиросжигание»), так еще и стремительно понижает сахар в крови — чувство голода наступает очень быстро (многие это испытывали на себе, когда после приема легкого сывороточного белка через 30-40 минут уже очень хочется кушать). Как Вы понимаете, такая особенность сывороточного протеина была бы вполне к месту во время массонабора, но не самый оптимальный вариант во время диеты. 

  Казеин из-за своей структуры переваривается и усваивается медленно, аминокислоты в кровь поступают постепенно, выброса инсулина не происходит. Вы дольше испытываете чувство насыщения (что является огромным плюсом на диете) и продолжаете ускоренно худеть. Вадим Балмашев (тренер Елизаветы Мукминовой), так же считает, что казеин как основной белок «на сушке» предпочтительнее сывороточного, объясняет это Вадим тем, что неоднократно наблюдал, как прием сывороточного протеина вызывает задержку воды. Я считаю, что это объясняется именно высоким инсулинемическим индексом сыворотки* (кстати, рекомендую почитать о разнице гликемического и инсулинемических индексов, они далеко не всегда связаны на прямую, а у некоторых продуктов диаметрально не совпадают). При этом я не рекомендую полностью исключать сывороточный протеин во время похудения/сушки — оставлять его на послетренировочный прием, особенно если Вы интенсивно тренируетесь в анаэробном режиме, так как биологическая ценность сыворотки всё-таки значительно выше казеина, да и скорость усвоения (как и реакция инсулина) положительно скажется на восстановлении, а значит лучше защитит Ваши мышцы от катаболизма (разрушения) во время диеты.

Лучшие виды казеиновых протеинов в нашем магазине:

1. R1 Casein от Rule 1:   Высокий процент чистого белка (исключительно мицелярный казеин), густой и сытный, минимум углеводов (2 грамма) и жиров (1 грамм)	Процент белка чуть ниже чем в R1 Casein, но также ниже и количество углеводов (1,2 грамма) и жира (0,4 грамма). Огромным плюсом продукта являются его оригинальные вкусы.

  P.S. На стадии предсоревновательной подготовки большинство спортсменов исключают «молочку»( ровно как и протеин из-за того, что употребление продуктов этого класса способствует задержке воды под кожей (не сразу исключают, как только начинают диету, а за несколько недель перед соревнованиями), из-за наличия в составе лактозы — молочного сахара. Я считаю это связано не только с лактозой, но и с инсулинемическим индексом. Станислав Линдовер придерживается такого же мнения, поэтому не принимает на ночь творог (несмотря на распространенный стереотип), заменяя его мицелярным казеином.

Станислав Линдовер — мастер спорта по бодибилдингу, Чемпион России, Чемпион Европы.

Мини-рецепт от Анастасии Бикмеевой с использованием казеина:

  Общаясь со своими клиентами о питании, я часто слышу, что у многих критически не хватает времени не только полноценно пообедать, но даже перекусить. В итоге человек либо голодает весь день, а вечером устраивает праздник живота, либо в течение дня перебивается конфетами, печеньями, бутербродами. Признаюсь, у меня тоже бывают дни, когда в потоке клиентов, нет возможности спокойно сесть и покушать. Но как я сама постоянно повторяю своим девочкам, отсутствие времени это не оправдание, нужно лишь включить немного кулинарной фантазии и приготовить такое блюдо, которым можно перекусить чуть ли не на бегу. Для себя я нашла вот такой незамысловатый рецепт. Берем 6 цельнозерновых хлебцов и смазываем их густоразведенным казеином (1 скуп на 100 мл воды). Оставляем в холодильнике на некоторое время, чтобы каждый хлебец хорошо пропитался. Такие пирожные отлично утолят голод за счет содержания комплексных углеводов и медленно усваиваемого белка.

Сывороточный протеин или казеин — что лучше?

21.08.2014

 Сывороточный протеин или казеин. Что все-таки лучше?

 Существует много споров о том, что все-таки является лучшим источником белка. Нужно понимать, что у каждого вида протеина есть свои положительные и отрицательные стороны. Проведем сравнение сывороточного протеина и казеина.
 Один профессор посвятил много время для проведения исследования. В нем брали участие люди с нормальным здоровьем, которые употребляют нужное количество белка. Они не кушали десять часов, а после этого времени им давали либо сывороточный протеин, либо казеин в количестве 30 грамм. В ходе такого эксперимента было установлено, что на протяжении часа после употребления этих продуктов в крови был максимальный уровень лейцина.
 С помощью сывороточного протеина можно значительно повысить уровень лейцина, но уже через четыре часа показатель становится точно таким же, как и до момента употребления. Казеин не так сильно повышает лейцин, но, все же, показатель не снижается на протяжении семи часов.
 Если принимать сывороточный протеин, то набор массы мышц значительно ускоряется, но на сохранение это не влияет никак. Благодаря казеину снижается распад мышечных волокон, эта добавка способна понизить уровень катаболизма примерно на 35%, но при этом не отмечается значительный рост мышц.
 То есть, можно сделать выводы, что и один, и другой вид протеина имеют свои сильные стороны. Помните о том, что у комбинированного протеина будет другой профиль адсорбции, а это может стать причиной изменения его влияния распад и рост тканей мышц.
 Также было проведено еще одно исследование. В результате было установлено, что сыворотка намного эффективней казеина для пожилых людей, которые хотят замедлить процесс катаболизма.

 Усвоение:

 По скорости усвоения можно сделать вывод. Скорость усвоения сывороточного белка в час около 11 грамм, в то время, как для казеиновых белков скорость около 5 грамм. Это значит, что сывороточный белок работает намного интенсивней первые часы, но затем быстро падает усвоение. Казеиновый белок имеет более равномерное плато высвобождения аминокислот, и намного дольше «работает» по времени, по сравнению с сывороточным.

 В детском возрасте:

 PS:Такое свойство казеинового белка очень полезно для маленьких детей, так как происходит равномерное высвобождение аминокислот. Сывороточный протеин не рекомендуется применять маленьким детям, так как пищеварительная система не справляеться с таким большим потоком высвобожденных аминокислот, что может привлечь за собой развитие разных патологий.

 Доступность

 Биодоступность сывороточного белка очень высока, так как и яичного и составляет около — 100%, казеиновый белок хуже по биодоступности — 80%.

 Оптимально время приема:

 Оптимальное время приема сывороточного протеина, тогда когда наиболее «глубокие» катаболические процессы, а это утром после сна, так как организму срочно нужна анаболическая поддержка после длительного периода отдыха -сна. Также, рекомендовано принимать сывороточный белок до тренировки, так как организм нуждается в большом количестве аминокислот во время тренировочного процесса. После тренировки для максимально быстрой компенсации утраченных аминокислот и для максимально быстрого роста мышечной массы. Так как в этот период наиболее важно поступление аминокислот, так называемое «анаболическое окно».

 Казеин является длительным протеином, поэтому лучше всего принимать на протяжении всего дня, а именно между едой, а также перед сном.

 Плюсы и минусы белков:

 Плюсы сывороточного белка: относительно не дорогой протеин, превосходно смешивается как в воде, так и в молоке, обладает хорошими вкусовыми свойствами, содержит большой аминокислотный состав, в том числе ВСАА аминокислоты, «работает» сразу после приема.

 Казеин и его плюсы: более равномерное и длительное высвобождение аминокислот, что гарантирует антикатаболическую поддержку на долгое время. Является «ночным белком» — защищает организм на протяжении всего периода сна.

 Сывороточный протеин не работает пролонгировано или длительно, поэтому он не подходит для употребления в ночное время. Казеин, наоборот, не «работает», когда нужно быстро компенсировать аминокислотный дефицит. Обладает плохой растворимостью, специфическими вкусовыми свойствами. Относительно дороже за сыворотку. 

 Вывод: Сыворотчный протеин и казеин — совсем разные белки, и нельзя сказать, что лучше. Лучше всего употреблять сывороточный белок вместе с казеином, комбинируя их в разное время, для достижения наибольшей эффективности!

Amazon.com: 100% порошок мицеллярного казеина Optimum Nutrition Gold Standard, медленное переваривание, помогает сохранять сытость, восстановление мышц за ночь, Chocolate Supreme, 2 фунта (упаковка может варьироваться): здоровье и личная гигиена

Слишком долго я полагался исключительно на сывороточный протеин для наращивания мышц, особенно после интенсивных тренировок. Это определенно помогало, но часто я просыпалась утром, не чувствуя себя намного лучше. Другими словами, я не очень хорошо поправлялся.Я думал просто удвоить количество сыворотки, в основном съесть еще одну порцию перед сном, но затем я провел небольшое исследование.

Я подумал, что будет полезно чередовать типы протеиновых добавок, и когда я добавил протеин Optimum Nutrition Casein, это изменило правила игры. Я просыпаюсь утром, чувствуя себя на 100%. Хотя я никогда не тренирую одни и те же группы мышц два дня подряд, мне кажется, что я мог бы. Я выздоравливаю на 100% менее чем за половину времени.

В качестве дополнительного преимущества продукт имеет восхитительный вкус.Я смешиваю свое с соевым молоком (да, я пью сою, переживу) и легкими сливками, прочитав, что небольшое количество жиров помогает организму усваивать большое количество белка. В любом случае, у ванили очень глубокий и приятный вкус. Чтобы изменить его, я иногда добавляю немного порошка корицы или мускатного ореха и молотой гвоздики. Вдобавок к этому я ем его перед сном, и я никогда не бываю очень голоден по утрам, и я отказался от привычных ночных перекусов.

Я использую ручную взбивалку для яиц, чтобы перемешать это вещество, потому что даже немного быстро превращается в густую смесь, вроде мокрого бетона.Для его растворения требуется гораздо больше жидкости, чем для порошка сывороточного протеина. Иногда я также добавляю йогурт в греческом стиле, но он уже достаточно густой. Маркировка говорит о том, что казеин по-разному ведет себя, когда попадает в кислоту в желудке, и что он расширяется, и вы видите это, когда смешиваете его.

Если вам что-то не хватает в области протеина, я бы обязательно попробовал этот казеин.

ПРОФИ:
+ Вкус отличный.
+ Наполняет вас, вы чувствуете удовлетворение и не проголодаетесь еще долгое время.
+ Немного пудры — это долгий путь.
+ Медленное поглощение.

МИНУСЫ:
— Дороже, чем большинство порошков сывороточного протеина, но это обычное дело для казеина.

Что лучше всего подходит для спортивных результатов?

Потребление белка важно для всех спортсменов, особенно во время тренировок на выносливость. Часто спортсмены склонны сосредотачиваться на потреблении углеводов, а не на потреблении белка, что может отрицательно сказаться на здоровье и общей спортивной результативности.Рост и восстановление мышц во многом зависят от уровня белка. Спортсмены, которые не снабжают свое тело достаточным количеством белка, в конечном итоге сводят на нет все преимущества тренировки, делая спортсменов более восприимчивыми к утомляемости и анемии. Дефицит белка может быть реальной угрозой для способности спортсменов достигать максимальной производительности, однако с этим можно бороться, ежедневно выпивая протеиновый коктейль, чтобы оставаться на вершине игры и давать организму то, что ему нужно. выдерживать ежедневные тренировки.Существует бесчисленное множество вариантов протеиновых коктейлей, но спортсменам важно знать, какой из них лучше всего подходит для их образа жизни.

Топ-3 протеиновых порошка

Whey Protein — это белок животного происхождения, получаемый из коровьего молока. Это «полноценный» белок, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не вырабатывает естественным образом.

Соевый белок — это белок растительного происхождения, происходящий из соевых бобов.Соевый белок является полноценным белком, как и сыворотка, и является одним из единственных белков неживотного происхождения, который является «полноценным». Соя — отличный источник белка для веганов или людей с непереносимостью лактозы.

Казеиновый протеин , как и сыворотка, представляет собой протеин на основе молока. Он составляет 80% белка коровьего молока, поэтому его больше, чем в сыворотке. Это также полноценный белок.

Широко известно, что белок жизненно важен для набора мышечной массы, но важные вопросы все еще остаются.Какой источник протеина лучше всего подходит для спортсменов? Может ли время потребления белка повлиять на наращивание мышечной массы? В каких продуктах и ​​добавках спортсмен может найти определенные типы белка? Изучите ответ на эти вопросы ниже:

Какой источник протеина лучше всего подходит для спортсменов?

Влияние потребления сои и сывороточного протеина на наращивание мышечной массы сравнивалось в исследовании, проведенном на спортсменах-мужчинах. Результаты показали, что потребление сыворотки и сои увеличивает мышечную массу в сочетании с тренировками.Он также пришел к выводу, что не было значительной разницы в приросте мышечной массы между двумя источниками белка. Это опровергает предвзятое мнение о том, что сывороточный протеин является лучшим источником белка для увеличения безжировой массы тела, чем соя. Фактически, это исследование также показало, что соевый белок не только увеличивает мышечную массу, но и обеспечивает важные антиоксиданты, которых нет в сыворотке. Таким образом, в то время как сывороточный и соевый протеины увеличивают мышечную массу в сочетании с физическими упражнениями, соевый протеин обладает дополнительным преимуществом, так как содержит антиоксиданты, но это далеко не конец дебатов.При выборе лучшего источника белка для спортсменов также важно учитывать скорость его усвоения.

Может ли время потребления белка влиять на восстановление и строительство мышц?

Источники утверждают, что да. Фактически, сывороточный протеин обладает самой высокой скоростью всасывания среди всех протеинов. Эти знания можно использовать при стратегической разработке плана питания после тренировки, поскольку быстрое усвоение сывороточного протеина позволяет быстро восстановить мышцы после употребления.Благодаря этой характеристике сывороточный протеин отлично подходит как для топлива перед тренировкой (белок может быть использован быстро), так и для восстановления после тренировки (для восстановления разрушенных мышц). С другой стороны, соевый белок имеет промежуточную скорость всасывания, что делает его менее эффективным в немедленном восстановлении мышц; однако он жизненно важен для создания новой мышечной ткани. Наконец, казеиновый протеин имеет самую низкую скорость всасывания, но при этом повышает уровень аминокислот в плазме на длительный период времени.Эти свободные аминокислоты можно использовать для наращивания мышц через несколько часов после тренировки. Каждый из этих источников протеина дает разные преимущества, и включение всех трех в план питания даст толчок мышечному синтезу сразу после тренировки и сохранит его в течение нескольких часов после тренировки.

В каких продуктах питания и добавках спортсмены могут найти каждый T ина белка?

Некоторые распространенные источники соевого белка включают эдамаме и тофу. Соевый белок также содержится в порошке, который можно добавлять в смузи или посыпать хлопьями.Также существует множество разновидностей соевого молока, сыра и йогурта. Небольшое количество сывороточного протеина естественным образом содержится в молоке, сыре и йогурте, но чаще всего он продается в виде протеиновых порошков, коктейлей и других пищевых добавок. Это позволяет потреблять большее количество сывороточного протеина, то есть больше протеина, доступного в натуральных продуктах питания. Несколько широко известных брендов, которые продают продукты с сывороточным протеином, включают Muscle Milk, Gatorade и EAS Sports Nutrition. Наконец, казеиновый белок содержится в молоке и составляет 80% белка в источниках молока.Казеиновый протеин также содержится в порошках, таких как соя и сыворотка.

Резюме

Сывороточный протеин

• Животный источник
• Быстро впитывающийся
• Идеально для восстановления сломанных мышц
• Отлично подходит для получения предтренировочного топлива и сразу после тренировки.

Соевый белок

• Растительный источник
• Идеально для спортсменов с непереносимостью лактозы
• Промежуточная степень поглощения
• Идеально для формирования новой мышечной массы
• Также обладает антиоксидантными свойствами

Казеиновый белок

• Источник животного происхождения (составляет 80% белка коровьего молока)
• Скорость медленного поглощения
• Отлично подходит для продления мышечного синтеза через несколько часов после тренировки

Спортсменам важно найти такой режим питания, который соответствует их личному образу жизни и расписанию тренировок.Хотя сывороточный протеин может быть лучшим вариантом для одного спортсмена, это не значит, что это правильный выбор для вас. Помните, что протеиновые добавки могут улучшить спортивные результаты, но именно тяжелая работа в тренажерном зале и на практике обеспечит ваше развитие и позволит вам достичь той цели, ради которой вы тренировались. Узнайте больше о том, как другие добавки, такие как кофеин, влияют на спортивные способности.

Ссылки:
1. Brown, Erin et al.(2004) Соевые батончики против сывороточного протеина: влияние тренировок на мышечную массу и антиоксидантный статус. Nutrition Journal 2004, 3:22

2. http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/body-building/which-is-best-soy-protein-or-whey.html

3. http://www.nutritionexpress.com/showarticle.aspx?articleid=787

4. http://www.precisionnutrition.com/whey-vs-casein

Полное руководство по казеиновому белку

Что такое казеин?

Вы наверняка знакомы с сывороточным протеином, наиболее часто используемым протеиновым порошком.Возможно, вы также пробовали добавки с соевым или рисовым белком. Но как насчет порошка казеинового протеина? Если вы мало знаете о различных источниках белка, включая казеиновый белок, стоит узнать, что это такое, и понять, почему и когда он используется.

Что такое казеиновый белок

Казеин, как и сыворотка, представляет собой молочный белок. Примерно 80 процентов белка в коровьем молоке составляет казеин. Другие виды молока, включая козье и грудное молоко, также содержат казеин.Казеин является основным компонентом сыра и часто используется в качестве пищевой добавки.

Преимущества казеинового протеина

Одним из ключевых преимуществ казеина является его медленное высвобождение. В отличие от быстродействующей сыворотки, казеиновый протеин образует гель в желудке, замедляя его высвобождение и всасывание в организм. Казеин, как белок с медленным высвобождением, расщепляется от пяти до семи часов. Таким образом, казеин считается оптимальным для восстановления в течение ночи (о чем свидетельствует это исследование), когда мышцы находятся в состоянии покоя и организм может полностью использовать казеиновый белок для восстановления и регенерации поврежденной мышечной ткани.

Казеин считается антикатаболическим белком, а это означает, что незаменимые аминокислоты, которые он обеспечивает, помогают свести к минимуму разрушение мышц, связанное с упражнениями. Таким образом, казеиновый белок не только помогает вашим мышцам восстанавливаться и расти, он помогает защитить мышцы, которые у вас уже есть.

Казеиновый протеин с медленным высвобождением также помогает обуздать аппетит, обеспечивая устойчивое чувство сытости. По этой причине казеиновый белок может помочь предотвратить переедание и потенциально помочь в потере или поддержании веса.Белок казеин также может помочь предотвратить скачки сахара в крови.

Кроме того, казеиновый протеин обладает менее известным преимуществом. Исследования показали, что казеиновый белок может быть эффективным средством улучшения здоровья зубов, помогая предотвратить эрозию эмали.

Недостатки казеина

Как и все молочные белки, порошок казеинового белка не подходит для людей с аллергией на молочные продукты или повышенной чувствительностью. Белки молока в целом могут вызывать желудочно-кишечные расстройства (газы и вздутие живота), а содержание натрия в казеине, в частности, может привести к увеличению вздутия живота.

Когда использовать казеиновый белок

Время употребления казеинового белка очень важно. Это не самый эффективный источник белка сразу после тренировки. Эту роль лучше всего оставить быстродействующим белкам, таким как сыворотка, которые быстро всасываются и перевариваются. После тренировки ваши мышцы жаждут питательных веществ и поэтому лучше обслуживаются белком, который быстро работает, чтобы подпитывать и восстанавливать мышечные волокна.

Казеин часто считают ночным белком из-за его постепенного высвобождения.Казеиновый протеин, потребляемый перед сном, действует во время сна, усиливая критический синтез мышечного протеина. Многие спортсмены также выбирают коктейль или йогурт, смешанный с казеиновым протеином, в качестве перекуса перед сном, стремясь удовлетворить ночную тягу, а также получить преимущества для восстановления. Кроме того, казеиновый протеин — отличный выбор в качестве замены дневного приема пищи или перекуса, который поможет вам дольше чувствовать сытость между приемами пищи.

Суть в том, что казеиновый протеин, особенно при правильном выборе времени, может быть чрезвычайно эффективным инструментом для восстановления и поддержания здоровых мышц, наряду с другими преимуществами для здоровья и питания, для тех, кто способен переносить молочные продукты.

Хотите узнать больше о различных типах протеина и протеиновых добавок? Прочтите все о протеине или загрузите нашу бесплатную электронную книгу Ultimate Starter Guide to Protein.

Казеин — обзор | Темы ScienceDirect

3.7.1 Казеины и казеинаты

Казеины и казеинаты используются в качестве ингредиентов в самых разнообразных пищевых и непищевых продуктах. Кислый казеин и сычужный казеин были основными товарными продуктами на протяжении десятилетий, в то время как казеинаты катионов натрия, калия, кальция и магния также широко производятся, особенно казеинат натрия.

Кислый казеин получают из молока путем подкисления, которое достигается в основном добавлением минеральных кислот, таких как соляная кислота или серная кислота, хотя микробное подкисление с использованием молочнокислых бактерий также является обычным явлением. Подкисление обычно проводят до достижения pH ~ 4,2–4,6. В результате происходят две вещи; мицеллы казеина коагулируют, и MCP растворяется. После достижения необходимого pH творог готовится для улучшения удаления сыворотки; После удаления кислой сыворотки, содержащей лактозу, сывороточные белки и минералы, кислый казеиновый творог промывают водой для дальнейшего удаления сывороточного белка, лактозы и минералов и повышения чистоты казеина.Затем кислый казеиновый творог сушат и измельчают для получения порошка кислого казеина. Кислотный казеиновый порошок нерастворим в воде и обычно требует нейтрализации, чтобы сделать его растворимым (Mulvihill & Ennis, 2003; Carr & Golding, 2016).

В качестве альтернативы для производства казеинатов можно использовать промытый кислый казеиновый творог. Для производства казеинатов влажный кислый казеиновый творог измельчают и затем нейтрализуют до pH ~ 7,0 с помощью подходящей щелочи, например, гидроксида натрия, калия, кальция или магния, с последующей сушкой распылением или сушкой на валках.Казеинаты обычно хорошо растворяются в воде (Mulvihill & Ennis, 2003; Carr & Golding, 2016). Суспензии казеината натрия или калия содержат частицы с радиусом ~ 20 нм (HadjSadok et al., 2008; Huppertz et al., 2017). Суспензии казеината довольно вязкие, что частично связано с гидратацией казеиновых частиц, но в первую очередь из-за несферической формы частиц. Из-за небольшого размера частиц растворы казеината натрия и калия имеют низкую мутность и несколько полупрозрачны.Растворы казеината магния и особенно казеината кальция более мутные и менее прозрачные, что свидетельствует о наличии более крупных частиц, что подтверждается анализом размера частиц (Moughal et al., 2000). Более крупные частицы в казеинате кальция, вероятно, возникают в результате агрегации казеина при высокой температуре в присутствии кальция во время обработки, поскольку тщательная нейтрализация кислого казеина гидроксидом кальция не приводит к образованию мутных суспензий. Растворы казеината кальция и казеината магния обычно имеют более низкую вязкость, чем казеинат натрия и калия, что можно объяснить, прежде всего, ассоциацией ионов Ca или Mg с остатками SerP, что снижает гидратацию частиц казеината.

Производство сычужного казеина также основано на коагуляции казеина и удалении сыворотки. Затем, что касается кислого казеина, казеиновый творог готовят и промывают для удаления сывороточного протеина, лактозы и растворимых солей, а промытый сычужный казеиновый творог затем сушат (Mulvihill & Ennis, 2003; Carr & Golding, 2016). По сравнению с кислым казеином и казеинатами сычужный казеин имеет более высокое содержание минералов из-за того, что при производстве сычужного казеина не происходит подкисления, и таким образом MCP сохраняется в продукте.Поскольку сычужный казеин содержит агрегированные мицеллы пара- -казеина, он нерастворим в воде. Солюбилизация обычно достигается добавлением хелатирующего кальций агента, например цитратных или фосфатных солей, как при приготовлении плавленого сыра и аналогов сыра, что является одним из основных применений сычужного казеина (Ennis et al., 1998 ; Mizuno & Lucey, 2005).

Сыворотка против казеина против протеиновых добавок коллагена | by Allison Wojtowecz

Этот вопрос часто задают люди, которые хотят добавить протеиновую порошковую добавку в свой режим здоровья.

Прежде всего, давайте просто признаем, что существует тонны дезинформации вокруг пищевых добавок. Вещи, обещающие быструю потерю веса, огромный набор мышц и магические целебные свойства, есть повсюду.

И это разрешено, потому что FDA не регулирует добавки.

Пока мы можем спорить, должны ли они это делать, я не хочу вдаваться в подробности.

Сегодня я хочу выделить некоторые ключевые аспекты трех основных типов протеиновых добавок.

Существует несколько основных источников белка, которые обычно содержатся в белковых добавках животного происхождения. Это:

1. Сывороточный протеин
2. Казеиновый протеин
3. Коллагеновый протеин

Прежде чем мы перейдем к каждому, я также думаю, что вы правильно оцениваете, почему вы хотите узнать о них больше.

ФОТО БРУКА ЛАРКА НА UNSPLASH

Я не говорю, что — не . Это было бы лицемерием; Я беру их.

Но если вы хотите включить протеиновую добавку в свой распорядок дня, спросите себя, почему.

Вы можете полагать, что на это слишком сильно полагаетесь? Не могли бы вы сначала добавить в свой рацион больше цельнопищевых источников белка? Вы думаете, что наличие этой добавки в вашем рационе внезапно быстро изменит ваши результаты?

Если это возможно, я бы посоветовал решить их еще до того, как вы начнете принимать добавки.

Использование протеинового порошка в качестве основной пищевой группы — не лучшая идея. Есть ключевые питательные вещества, которых не хватает даже в высококачественных белковых добавках, поэтому, если вы используете их в качестве основного источника … вы, вероятно, пропускаете много необходимых витаминов.

Если вы считаете, что ваша диета в целом слишком бедна белком, это полезно для внимательности. Но почему бы не попробовать добавить в свой рацион еще немного мяса или бобовых, прежде чем переходить к добавкам?

Среднестатистический человек может наверняка получать необходимый дневной белок из цельных продуктов, не вторгаясь в мир пищевых добавок.

И, наконец, если вы пытаетесь добавить протеиновую добавку в свой цикл для «быстрых результатов», это просто не так, как это работает. Добавление белка в свой рацион дает только определенное значение.

Он немного ускоряет рост мышц (1), но, вероятно, не так сильно, как вам хотелось бы. Ключ к истинным, долговечным мышцам — это время + последовательность в тренировках + питание, причем время является огромным определяющим фактором.

Теперь, когда , что больше не нужны … вот разбивка на 3 основных типа порошка животного белка, который вы увидите на рынке.

ФОТО SCOTT WEBB НА UNSPLASH

Это наиболее распространенный тип протеиновой добавки, о которой мы слышим. Я предполагаю, что это потому, что он был первым, широко использовавшимся и испытанным, когда спорт и пищевые добавки действительно взорвали.

Сывороточный протеин — это протеин, который содержится в молочных продуктах любого животного происхождения. Но добавка, которую вы увидите на рынке, изготовлена ​​из коровьего молока, поскольку это наиболее выращиваемый вид.

Сыворотку начали получать из цельного молока, когда ученые заметили, что она, кажется, всасывается и перетасовывается в мышцы немного быстрее (2), чем другие типы протеина. Это молекула, структурированная для быстрого всасывания (3), и поэтому ее не нужно расщеплять так долго, как другие белки.

Вдобавок ко всему, сыворотка обладает эффектом увеличения инсулина (4), который показал, что помогает улучшить усвоение питательных веществ после тренировки.

Это оказалось полезным для спортсменов, пытающихся улучшить свой мышечный рост. Итак, он пробился на арену.

Сыворотка по-прежнему широко используется, особенно культуристами. Многие люди пьют сывороточный коктейль вскоре после тренировки, чтобы «улучшить» восстановление и рост мышц. Но существует скептицизм по поводу окна после тренировки (5) и того, действительно ли оно способствует восстановлению мышц.

Независимо от того, имеет ли значение это окно кормления, сыворотка — это чрезвычайно простой способ получить больше белка в рационе, который в остальном полезен, и подтолкнуть его к росту мышц. Он не обязательно насыщает вас надолго, поэтому спортсмены не наберутся до тех пор, пока они полностью не восполнятся.

Есть также свидетельства того, что добавление сывороточного протеина улучшает спортивные результаты (6). Я знаю, что это расплывчато, но это то, что у нас есть.

Как вы могли догадаться, недостатком сывороточного протеина является то, что он не подходит для людей, которые не переносят молочные продукты.

Не следует путать с непереносимостью лактозы — неспособностью расщеплять молекулу сахара, содержащуюся в молоке. Но многие люди на самом деле также не переносят белки, содержащиеся в молочных продуктах. AKA сыворотка.

Даже если у человека нет непереносимости молочных белков, когда он начинает принимать добавки с сывороткой, может развиться непереносимость. Есть много случаев, когда люди, регулярно принимающие сыворотку, организм начинает хуже реагировать на нее со временем.

Это означает, что прием добавок, независимо от того, что вы употребляете, требует постоянного внимания и проверки вашего тела, чтобы увидеть, действительно ли это помогает.

Итак, резюмируя сывороточный протеин —

Преимущества добавления сывороточного протеина включают:

• Легко употреблять, поэтому целевые значения протеина достигаются
• Более быстрое всасывание в мышцы, чем другие протеины, с помощью всплеска инсулина
• Возможные улучшения общих спортивных результатов

К недостаткам потребления сывороточного протеина относятся:

• Воспалительные реакции у тех, кто не переносит молочные продукты
• Возможное развитие непереносимости сыворотки при постоянном / частом употреблении
• Не очень сытно, поэтому, если вы ‘ Если вы хотите дольше оставаться сытым, это не поможет.
• Не очень хорошо для тех, кто уже не переносит инсулин.

ФОТО SCOTT WEBB НА UNSPLASH

Сыворотка может быть получена из молочных продуктов, но это не единственный белок.

Казеин также является белком молочного происхождения. Однако, в то время как сыворотка «легкая» и быстро усваивается, казеин — наоборот.

Казеиновые протеиновые добавки также получают из коровьего молока. Эта молекула намного больше по размеру, и поэтому на ее расщепление в организме требуется гораздо больше времени.

Это отличный вариант, если вы хотите оставаться сытым в течение длительного времени. Многие бодибилдеры будут употреблять казеин прямо перед сном во время «сокращения» — периода дефицита калорий для высыхания — чтобы не просыпаться посреди ночи голодными.

Более медленный период расщепления казеина также означает, что в кровоток поступает более стабильный поток белка, что позволяет организму получать пользу от полезного восстанавливающего белка казеина в течение более длительного периода времени.

Однако более крупная молекула плохо воздействует на кишечник многих людей.

Молекула казеина по форме очень похожа на глютен. Настолько похоже, что те, у кого диагностирована непереносимость глютена или целиакия, на самом деле имеют огромные шансы также иметь непереносимость молочных продуктов благодаря этому сходству.

Многие врачи функциональной медицины склонны полностью избегать применения казеина из-за этого. Многие избегали глютена как чрезвычайно воспалительного вещества, поэтому, если есть вещество, которое может атаковать организм, как глютен, зачем рисковать?

С казеином интересно то, что о развитии непереносимости практически не сообщается. В отличие от сыворотки, кажется, что если ваше тело может справиться с казеином, вы, вероятно, сможете его использовать.

Но всегда есть риск, что он, как и глютен, может вызвать долгосрочные проблемы в кишечнике, с которыми потом придется разбираться.

Резюме по казеину —

• Более длительный период распада в организме, что приводит к более длительному восстановлению мышц (7)
• Сохраняет чувство сытости дольше из-за более длительного времени, необходимого для разрушения
• Не такой большой риск развития нечувствительность, если у вас его нет с самого начала

• Это, вероятно, тот белок, к которому вы чувствительны, если у вас непереносимость молочных продуктов (опять же, это отличается от непереносимости лактозы)
• Молекула очень похожа на глютен и многие органы реагируют на эти два фактора одинаково, поэтому, если у вас непереносимость глютена, казеин, вероятно, не для вас
• Возможное повреждение кишечника, такое же, как у глютена, которое может привести к более серьезным осложнениям в долгосрочной перспективе (независимо от того, «Непереносимый» или нет)

Изображение предоставлено Vital Proteins, LLC

Добавление белка коллагена было неслыханным делом десять лет назад.Черт возьми, сейчас он достигает своего 5-летнего бума, благодаря компании Vital Proteins, которая возглавила большую часть этого движения.

В отличие от сыворотки и казеина, коллагеновый белок не является молочным.

Коллаген — это самый распространенный белок в организме любого животного, в том числе нашего.

Это строительный блок для суставов, кожи, ногтей, волос, костей… ага. Это очень полезно.

До того, как добавление коллагена стало «вещью», люди, которые не могли использовать сывороточный или казеиновый протеины, обычно придерживались протеинов растительного происхождения.Что тоже хороший вариант. Но до недавнего времени многие из них имели ужасный вкус и ужасную консистенцию.

Польза коллагена была известна давно, даже если мы не знали, что приносит нам пользу.

В начале 2000-х годов многие врачи, придерживающиеся целостного подхода к здоровью, хвастались преимуществами употребления костного бульона, потому что казалось, что он помогает устранить симптомы «синдрома дырявого кишечника».

Теперь, когда мы знаем немного больше о слизистой оболочке кишечника, которая является большой фишкой для любого врача, работающего в области функционального здоровья, мы знаем, что это правда.Казалось, что кишечник заживает благодаря высокому содержанию коллагена в костном бульоне.

Вернемся на минутку к Vital Proteins: это была первая «крупная» компания, которая извлекала этот белок стабильным способом. Они используют кости и шкуры коров, выкормленных травой, для обеспечения белка коллагеном, и многие из преимуществ употребления костного бульона, похоже, связаны с добавлением порошков коллагеновых добавок их и других.

Люди сообщают об уменьшении симптомов проницаемости кишечника, ускорении роста волос и кожи и уменьшении болезненности суставов.

И самое приятное то, что непереносимость молочных продуктов не возникает из-за этого, потому что этот белок не молочного происхождения!

В спорте белок коллагена всасывается медленнее, чем сыворотка. Таким образом, он может помочь дольше удерживать голод и замедлить его высвобождение, чтобы все же восстановить мышцы.

Тем, кто сообщает об улучшении здоровья суставов, кажется, что коллаген помогает им в спорте, потому что они больше не испытывают боли.

И независимо от того, являются ли полезные свойства для кишечника / красоты законными, это все же дополнительная форма протеина, усваиваемая организмом.Это означает, что ваши мышцы в некоторой степени выиграют, потому что вы обеспечите им ремонт и строительные блоки.

Следует отметить, что добавки коллагена все еще очень новы в широкомасштабной сфере.

Это в виду, по этому поводу нет тонны исследований. Существует множество экстраполяций исследований, проведенных на костном бульоне (также все еще в зачаточном состоянии), чтобы доказать преимущества добавок коллагена. Практические примеры и истории успеха, о которых сообщают сами люди, сейчас движут большей частью этой части отрасли.

Мы, , знаем, что организм, кажется, расщепляет и использует больше коллагена за день, чем восстанавливает для себя. Было высказано предположение, что именно поэтому с возрастом мы видим морщины и дряблую кожу, ломкие суставы / ногти и более тонкие волосы.

Одним из ключевых аргументов в пользу добавок коллагена является то, что они обеспечивают количество коллагена, необходимое нам для восполнения того, сколько мы сжигаем за день, что дает некоторые антивозрастные преимущества.

Одна из вещей, которая может немного расстраивать в этом, — это тот факт, что мы действительно не знаем, на что он будет «нацеливаться» в человеке.Если кто-то принимает коллаген для здоровья суставов, часть его также может пойти на ускорение роста волос. На самом деле нет способа узнать, как организм будет распределять или использовать его в настоящее время.

Нам еще предстоит пройти немало времени, прежде чем мы сможем определить долгосрочные преимущества и побочные эффекты приема добавок с порошкообразным коллагеном. Но пока это кажется многообещающим.

Еще раз о самых ранних годах применения коллагеновых добавок (все это требует дополнительных исследований) —

• Улучшение здоровья суставов
• Повышение прочности волос, ногтей, эластичности кожи
• Улучшение слизистой оболочки кишечника / уменьшение симптомы дырявого кишечника / общее состояние кишечника
• Улучшение восстановления мышц
• Возможное улучшение спортивных результатов благодаря заживлению суставов + росту мышц
• Не на основе молочных продуктов, поэтому люди с непереносимостью могут принимать его

• Мы не знаем долго -срочные эффекты от приема порошка коллагена, потому что он такой новый
• Отсутствие контроля / знание , какие преимущества вы получите от него (распространяется ли он повсюду? Идет ли он туда, где он больше всего нужен вашему организму? Мы все еще не знаем )

ФОТО ХАВЬЕРА АЛЛЕГА БАРРОСА НА UNSPLASH

Если вы думаете, что добавление протеина — это то, что вы хотели бы сделать, это отличный ресурс для ты начал.

Конечно, есть и растительные белки, которые в настоящее время неплохо подходят. Но это 3 наиболее распространенных источника животного происхождения, которые вы найдете в настоящее время.

Последнее замечание: запишите цели, которых вы хотите достичь с помощью белковой добавки. Посмотрите, как ваше тело реагирует на вещи. И разумно решите, какая форма поможет вам в этом.

И, наконец, убедитесь, что какая бы форма вы ни использовали, это чистый источник, не содержащий дополнительных добавок / искусственного сахара / настоящего сахара, и что он в какой-то мере сертифицирован как подлинный.Существует слишком много поддельных добавок.

Но есть много качественных продуктов, так что не тратьте деньги зря, если собираетесь принимать добавки. «Хорошие» вещи могут стоить немного дороже, но на самом деле они сэкономят вам деньги в долгосрочной перспективе.

Вот некоторые высококачественные бренды, которые я рекомендую:

Так что выходите и делайте свою работу — вы увидите эти результаты раньше, чем заметите.

(1) Халми, Дж. Дж., Локвуд, К. М., Стаут, Дж. Р. (2010). Влияние протеина / незаменимых аминокислот и силовых тренировок на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. Питание и обмен веществ. doi: https://doi.org/10.1186/1743-7075-7-51

(2) Pennings, B. et.al. (2011). Сывороточный протеин стимулирует наращивание мышечного белка после еды более эффективно, чем казеин и гидролизат казеина у пожилых мужчин. Американский журнал клинического питания, 93 (997–1005). doi: https://doi.org/10.3945/ajcn.110.008102

(3) Коллиас, Х. (нет данных) Обзор исследований: Быстрая и медленная сыворотка для синтеза белка. Прецизионное питание. Получено с: https://www.precisionnutrition.com/whey-vs-casein

(4) Finn, C. (n.d.). О сывороточном протеине, скачках инсулина и потере жира. Muscle Evo. Получено с: https://muscleevo.net/on-whey-and-getting-ripped/

(5) Арагон, А.А., Шенфельд, Б.Дж. (2013). Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? Журнал Международного общества спортивного питания. doi: https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5

(6) Тейлор, Л.Влажный. al. (2015). Восемь недель приема добавок сывороточного протеина до и после тренировки увеличивают безжировую массу тела и улучшают результаты у баскетболисток университетского дивизиона III. Прикладная физиология, питание и обмен веществ 41 (249–254). DOI: https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0463

(7) Мауэр Р. (2016). Почему казеин — один из лучших белков, которые вы можете принимать. Healthline. Получено с: https://www.healthline.com/nutrition/casein-protein-is-highly-underrated

Объяснение сходств и различий — Уровни

Сыворотка и казеин — две самые популярные добавки для спортсменов и любителей физических упражнений.Оба этих классических белка, полученных из молока, являются высокоэффективным выбором для добавления дополнительных белков в ваш рацион, но у них также есть ключевые различия.

И если вы хотите использовать добавки для увеличения потребления белка и улучшения вашей физической формы, наращивания мышечной массы и результатов похудания, важно понимать преимущества и недостатки каждого типа белка.

Из этой статьи вы узнаете о различиях между сывороткой и казеином, о плюсах и минусах каждого из них, а также о том, как выбрать лучшую протеиновую добавку для ваших целей и потребностей.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин — это разновидность молочного протеина. Большая часть сыворотки, используемой в протеиновых добавках, является побочным продуктом сыроделия.

Кроме того, сывороточный белок состоит из нескольких различных фракций белка или связанных, но различных белков. Основные белковые фракции сыворотки называются бета-лактоглобулином, альфа-лактальбумином, бычьим сывороточным альбумином и иммуноглобулинами [*].

Сывороточный протеин — это полноценный протеин, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно.

Двумя наиболее популярными формами порошка сывороточного протеина являются концентрат сывороточного протеина и изолят сывороточного протеина.

30-граммовая мерная ложка неароматизированного концентрата сывороточного протеина содержит около 130 калорий, 25 граммов белка, 2 грамма жира и 3 грамма углеводов.

Что такое казеиновый протеин?

Как и сывороточный протеин, казеиновый протеин также является полноценным молочным протеином. Фактически, казеин отвечает за белый цвет молока [*].

И, как и сыворотка, большая часть казеина, используемого в протеиновых добавках, поступает из промышленного сыроделия.

Но в отличие от сывороточного протеина, казеиновый протеин существует в форме мицелл или нерастворимых в воде структур молекул протеина, которые связаны вместе [*].

Белковые фракции казеина называются альфа-казеином, бета-казеином и каппа-казеином [*].

Кроме того, из-за содержания фосфора казеиновый белок коагулирует или «слеживается» при pH ниже 4,6, что придает ему уникальные свойства, отсутствующие в других белках [*].

Подсказка по продукту

Что касается добавок, наиболее распространенными формами порошка казеинового протеина являются мицеллярный казеин, казеинат кальция и гидролизованный казеин.

30-граммовая мерная ложка мицеллярного казеина содержит около 105 калорий, 21 грамм белка, 1 грамм жира и 2,5 грамма углеводов.

В следующем разделе вы узнаете, как соотносятся друг с другом сывороточный протеин и казеиновый протеин!

Сывороточный протеин против казеинового протеина

На первый взгляд, сывороточный протеин и казеин не сильно различаются. В конце концов, они оба являются полноценными белками, полученными из молока.

Однако на этом сходство заканчивается. Казеин, как правило, дороже сывороточного протеина, сложнее смешивать и менее приятен на вкус.

Но самые фундаментальные различия касаются того, как ваш организм переваривает каждую форму белка.

Казеин содержит фосфор, который заставляет белок «слеживаться» в кислой среде, в том числе в желудке [*]. В результате казеин переваривается очень медленно.

С другой стороны, сывороточный белок является одним из белков, наиболее быстро всасывающихся из [*].

Что означают разные скорости всасывания протеина для ваших результатов? Продолжайте читать, чтобы узнать!

Плюсы и минусы сывороточного протеина

Думайте о сыворотке как о протеине с «мгновенным высвобождением».Когда вы пьете сывороточный коктейль, уровень аминокислот в крови повышается в течение часа, а затем достигает пика примерно через 90 минут [*].

Польза сывороточного протеина не секрет. Многочисленные исследования показывают, что добавление сывороточного протеина может:

Вывод: быстродействующий характер сывороточного протеина делает его бесспорным лидером по потреблению после тренировки.

Кроме того, большинство людей с аллергией на молоко могут переносить добавки сыворотки, особенно изолят сывороточного протеина, благодаря чрезвычайно низкому содержанию лактозы [*].

Таким образом, если вы не один из немногих людей с тяжелой непереносимостью лактозы, недостатков на самом деле нет. Однако, как мы вскоре обсудим, быстрое всасывание сыворотки означает, что она менее подходит для определенных целей, чем казеин.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое. Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Плюсы и минусы казеинового протеина

Благодаря своим уникальным свойствам казеиновый протеин всасывается намного медленнее, чем сывороточный протеин.

Когда вы пьете казеиновый коктейль, уровень аминокислот в крови остается повышенным более 5 часов [*].

Но по сравнению с сывороточным протеином, казеиновый протеин вдвое менее эффективен в увеличении синтеза протеина [*]. Синтез белка — это процесс выработки в организме новых белков, необходимый для роста и восстановления мышц.

Однако это не означает, что прием добавок казеина бесполезен. Согласно исследованиям, порошок казеинового протеина может:

• Увеличение мышечной массы за ночь при приеме перед сном [*]
• Уменьшите аппетит на длительное время [*] [*]
• Повышает усвоение кальция [*]

По сути, в то время как сыворотка является «мгновенно высвобождаемой», вы можете рассматривать казеиновый протеин как альтернативу «замедленному высвобождению».

Единственным исключением является гидролизованный казеин, который имеет быстродействующие свойства, аналогичные свойствам сыворотки, но также имеет горький и неприятный вкус [*].

По умолчанию казеиновые протеины гораздо труднее растворить в воде, чем сыворотка. Однако некоторые производители обходят эту проблему, используя специальный процесс распыления во время производства [*].

И, наконец, людям с аллергией на молоко следует соблюдать осторожность при приеме казеинового протеина. Хотя непереносимость лактозы более распространена, некоторые исследователи считают, что казеин также является частой причиной аллергии на молочные продукты [*].

Как выбрать между сывороткой и казеином

Как мы уже обсуждали, сывороточный протеин и казеиновый протеин имеют существенные различия. И эти различия делают каждый белок пригодным для разных целей.

Сывороточный протеин после тренировки

Поскольку он быстрее усваивается и увеличивает синтез протеина больше, чем казеин, сывороточный протеин является лучшим выбором для послетренировочного коктейля [*].

At Levels мы рекомендуем 40 граммов концентрата сывороточного протеина после тренировки.Оттуда вы также можете экспериментировать с более высокими дозами.

Казеиновый протеин перед сном

По сравнению с сывороточным протеином казеиновый протеин лучше предотвращает распад протеина в мышцах [*].

Другими словами, в то время как сыворотка хороша для наращивания мышечной массы, казеин может помочь сохранить мышечную массу более эффективно с течением времени.

И, как показывают исследования, прием 40 граммов казеинового протеина перед сном может ускорить восстановление, увеличить рост мышц и уменьшить их разрушение [*].

Хотя не всем нужен протеиновый коктейль перед сном, нет никаких сомнений в том, что 40-граммовый коктейль мицеллярного казеина или казеината кальция перед сном — лучший вариант, если вы хотите попробовать эту стратегию.

Коктейли для замены еды

Как насчет протеиновых коктейлей для других ситуаций, например, для замены еды?

Если вы хотите увеличить суточное потребление белка или есть здоровую пищу в пути, заменитель еды с добавлением полезных жиров или углеводов — удобная и проверенная стратегия.

Для замены еды вот что мы рекомендуем:

• 40 граммов сывороточного протеина, если вы хотите увеличить мышечную массу
• 40 граммов казеинового протеина для предотвращения потери мышечной массы и длительного снижения аппетита
• 20 граммов сывороточного протеина + 20 граммов казеина для баланса наращивания мышечной массы и снижения аппетита

Для достижения наилучших результатов добавляйте углеводы или жиры в соотношении 2: 1 (по калориям) к коктейлям-заменителям еды.Например:

• 40 граммов белка с 80 граммами углеводов (например, овсяных хлопьев или фруктов) для коктейля на 480 калорий
• 40 граммов белка с 36-40 граммами жира (из масла MCT, кокосового масла первого отжима или ореховой пасты) для коктейля с 480-520 калориями

При желании вы также можете попробовать объединить углеводы и жиры в одном коктейле-заменителе еды.

Итог

Сывороточный протеин — один из самых быстро усваиваемых протеинов, а казеиновый протеин — один из самых медленных.

Сывороточный протеин после тренировки — гораздо лучший выбор, чем казеин. Сыворотка также является лучшим выбором для наращивания мышечной массы, ускорения восстановления и сохранения мышечной массы во время сжигания жира.

Тем не менее, казеиновый белок лучше предотвращает разрушение мышц. Поскольку казеин остается в желудке намного дольше, эффект «замедленного высвобождения» делает казеин отличным выбором для встряхивания перед сном.

Подведем итоги: активные люди должны употреблять сывороточный протеин после тренировки, и точка.Сывороточный протеин также хорошо подходит для замены еды, отдельно или в сочетании с казеином.

Что лучше для чего? — Истинный протеин

Если вы хотите набрать массу, сывороточный протеин и казеин помогут вам. Однако между ними есть различия, которые влияют на скорость пищеварения, рост мышц и использование.

Мы уже обсуждали преимущества сывороточного протеина, которые не ограничиваются только наращиванием мышц, и в этой статье мы хотим предложить более глубокое понимание и сравнить его с другим очень полезным протеином — казеином.Несмотря на то, что в нашем распоряжении имеется множество белков, эти два являются наиболее часто покупаемыми и потребляемыми.

Все, что вам нужно знать о белке

Сначала несколько вводных слов о белке …

Каждый белок состоит из углерода, водорода, кислорода и азота, а некоторые из них содержат серу. Эти элементы также известны как аминокислоты, и они являются строительными блоками белка.

• Незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы организмом;

• Заменимые аминокислоты синтезируются нашим организмом и играют важную роль в построении белков нашего тела.

Белок представляет собой источник энергии в ситуациях, когда ваше тело сталкивается с отрицательным калорийным балансом, то есть когда ваше потребление калорий меньше, чем количество, которое вы сжигаете.

Позвольте нам объяснить это более подробно: существует противоположная связь между потреблением калорий и фактической потребностью в белке. Если вы потребляете меньше калорий, вам понадобится больше белка (и наоборот). Для тех, кто испытывает отрицательный калорийный баланс, потребность в белке еще выше, особенно если они потребляют некачественные белки.

Спортсмены также нуждаются в большем количестве белка из-за того, что уровень их физической активности намного выше. Особенно это касается аэробных тренировок на выносливость и силовых тренировок. А именно, у спортсменов, выполняющих аэробные упражнения, белок помогает восстанавливать ткани, а его аминокислоты используются в качестве топлива. Для силовых тренировок белок необходим, когда речь идет о восстановлении тканей и поддержании положительного баланса азота.

Теперь, когда вы знакомы с основами, мы можем перейти к основной причине, по которой мы здесь: сывороточный протеин vs.казеин.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — самый продаваемый протеин, который чаще всего продается в магазинах пищевых добавок. Сыворотка является натуральным компонентом коровьего молока и составляет 20% белка. Это также побочный продукт процесса производства сыра.

То, что делает сывороточный протеин настолько популярным, заключается в том, что он состоит из всех незаменимых аминокислот и богат аминокислотами с разветвленной цепью, используемыми в синтезе мышечного протеина.

Благодаря тому, что он содержит больше серосодержащих аминокислот, чем казеин, сывороточный протеин имеет более высокий уровень биологического использования, чем любой другой протеин.

Лактоза, минералы, витамины, лактальбумин (например, сывороточный альбумин) и следы жира также являются частью структуры этого белка.

Сывороточный протеин считается быстро усваиваемым белком, а это значит, что он быстро переваривается. Этот процесс повышает уровень аминокислот в организме, и уровень аминокислот в крови достигает своего максимума примерно через 60-90 минут после употребления. Это состояние высокого уровня длится недолго и может поддерживаться только два или три часа.

Когда ваше тело переполняется аминокислотами, определенное количество белка окисляется и выбрасывается в виде избытка, и именно поэтому сывороточный белок лучше всего употреблять сразу после тренировки. Благодаря своей быстродействующей природе, сывороточный протеин восстанавливает мышечную ткань, увеличивая синтез мышц.

Преимущества сывороточного протеина

Сывороточный протеин является мощным антиоксидантом, поскольку увеличивает уровень глутатиона. Глутатион — это трипептид, который содержит аминокислотный остаток глутаминовой кислоты, цистеина и глицина, и он играет важную роль в защите скелетных мышц, а также других тканей от окислительного повреждения.

Добавки сывороточного протеина

• Изолят сывороточного протеина представляет собой лучший сывороточный протеин благодаря его чистой и концентрированной форме. Этот тип порошка сывороточного протеина состоит в основном из протеина (более 90%) и практически не содержит жира и лактозы.

• Концентрат сывороточного протеина содержит от 29% до 89% протеина, что обычно зависит от продукта. Чем ниже уровень белка, тем выше количество жира и лактозы.

• Гидролизаты сывороточного протеина — это еще один тип добавок сывороточного протеина, который содержит предварительно переваренную сыворотку в форме пептидов (небольших цепочек аминокислот). Предполагается, что этот продукт способствует лучшему усвоению белка.

Казеиновый протеин: Настоящая ночь 85

Коровье молоко имеет гораздо более высокую концентрацию казеинового белка, составляющую 80% от общего содержания белка. Он содержит высококачественную смесь незаменимых, заменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью.

Что отличает казеиновый протеин от сывороточного протеина, так это тот факт, что он имеет меньший процент аминокислот с разветвленной цепью, которые снижают уровень его биологического использования. Это делает казеин медленно перевариваемым белком — организм усваивает аминокислоты казеина медленнее, поддерживая их нормальный и хорошо поддерживаемый уровень в течение более длительного периода времени. Казеин обеспечивает стабильное повышение уровня аминокислот, которое может длиться до семи часов.

В казеине не наблюдается резкого повышения уровня аминокислот, в отличие от сывороточного протеина.Вот почему меньше белка окисляется и тратится впустую, что приводит к не очень интенсивному синтезу белка и снижению уровня распада белка в организме.

Казеин — отличный заменитель еды, он идеально подходит для употребления в ночное время. Из-за того, что он действует медленно, его не рекомендуется использовать сразу после тренировки. Кроме того, он не обеспечивает мгновенного восстановления мышц сразу после тренировки.

Лучшее время для употребления казеина — прямо перед сном, потому что лучший процесс восстановления мышц происходит, когда вы спите, то есть когда вы наименее активны — вот где вступает в действие казеин, предоставляя организму 7 часов постепенного восстановления. повышение уровня аминокислот.

Преимущества казеинового протеина

• Дополняет ежедневную потребность в белке.

• Имеет высококачественную смесь аминокислот.

• Помогает поддерживать мышечную массу во время диеты.

• При использовании для выпечки может повысить белковую ценность блюда и улучшить текстуру.

Казеиновые протеиновые добавки

Порошок казеинового протеина можно найти как в виде изолята, так и в виде концентрата.

• Мицеллярный казеин сконцентрирован в форме мицеллярных частей казеина.Этот тип казеинового протеина переваривается медленнее, даже медленнее, чем обычно — до 8 часов.

• Казеинаты используются в качестве основного источника казеина в большинстве продуктов, и наиболее распространенные формы включают казеинаты кальция, калия и натрия.

• Гидролизат — это легко усваиваемая форма казеина, которая используется для преобразования белковых клеток в более мелкие пептиды.

Окончательное сравнение: сывороточный протеин vs.Казеин

Согласно исследованию, проведенному Университетом Макмастера, сывороточный протеин считается лучше казеина из-за его способности укреплять мышечную ткань. В сыворотке также на 20% больше лейцина, который необходим для достижения наивысшего уровня синтеза мышечного протеина. Продукты, которые содержат большое количество лейцина, идеально подходят для употребления после тренировки, так как они быстро усваиваются. Лейцин также является одной из наиболее важных аминокислот с разветвленной цепью, которая способствует росту и восстановлению мышц.

Самым большим преимуществом сывороточного протеина является его быстрая абсорбционная способность, которая увеличивает мышечный синтез.

Одно из важных преимуществ казеинового протеина перед сывороткой — это эффект, который он оказывает при приеме перед сном. Вышеупомянутое исследование показывает, что казеин более эффективен в поддержании синтеза мышечного белка и отсрочке негативного воздействия на чистый белковый баланс на более длительный период времени.

Однако, если вы хотите получить лучшее из обоих миров и хотите добиться максимальных результатов, попробуйте комбинировать два белка.

Исследователи из Университета Бэйлора сравнили эффекты смешивания сывороточного и казеинового протеинов с углеводами — результаты были в подавляющем большинстве положительными и в пользу комбинации.

участников были подвергнуты аналогичным диетам и одинаковым программам тренировок. После добавления смеси этих белков результаты были следующими: увеличение нескольких показателей мышечного анаболизма, включая более сухую мышечную массу, более плотную мышечную массу, мышечную силу, анаболические гормоны и специфические для мышц белки.

Следовательно, в зависимости от того, чего вы хотите достичь, употребляйте эти белки по отдельности или вместе. Оба имеют завидное количество преимуществ, вам просто нужно выяснить, что лучше всего подходит вашему телу.

.