Протеины в еде: Протеины в продуктах питания; в чем содержится протеин — www.wday.ru

Содержание

Протеины в продуктах питания

Протеины - незаменимый для жизни пищевой продукт. Животные и растительные белки в желудочно-кишечном тракте подвергаются гидролизу, превращаясь в аминокислоты, которые являются строительными элементами мышц и других тканей.

Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо, яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты. Если говорить о растительных источниках белка, то к ним прежде всего следует отнести злаки и бобовые, однако нужно иметь в виду, что растительные белки хуже усваиваются и обладают меньшей биологической ценностью.

 

Белки содержат как заменимые, так и незаменимые для человека аминокислоты. Все они абсолютно необходимы для жизни. Слово "заменимые" означает, что ряд аминокислот, если они и не поступают в организм извне, то могут им самим синтезироваться. В этом их отличие от незаменимых.

 

Суточная потребность взрослого человека в белках составляет до 1,5 г на килограмм нормального (идеального) веса, или в среднем 90-100 г. Примерно 80% их человек должен получать с продуктами животного происхождения, а 20% - растительного. В бодибилдинге потребности в протеине гораздо выше (в среднем она составляет около 300 г в сутки), при этом для каждого атлета рассчитывается оптимальная суточная дозировка. Идеально, чтобы 50% белка атлет получал из пищевых источников, а другие 50% из спортивного питания, которое лишено балластных веществ, не содержит жиров и углеводов. С финансовой точки зрения, протеин в виде добавок по стоимости эквивалентен белковым продуктам.

 

Основное правило при выборе белковой пищи в следующем: высокий коэффициент усвоения белка и большее содержание белка на единицу калорий. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

Лучше усваиваются белки, подвергнутые тепловой обработке, так как они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта. Однако, тепловая обработка может снижать биологическую ценность белка из-за разрушения некоторых аминокислот.

 

Лучшие белковые продукты в картинках, предлагаем ознакомится.

Мясо как источник белка

Бобовые как источник растительного протеина

Рыба и морепродукты как источники белков

Молочные продукты и яйца как источники протеина

Орехи как источники белка

Злаки как источники медленных углеводов

 

Протеины в продуктах питания

При употреблении белка необходимо обращать внимание не только на количество, но и на вид или состав пищевого белка. Любой белок состоит из различных аминокислот, количество отдельных протеинов также варьируется. Чем ближе по строению аминокислота пищевого белка к аминокислоте белка организма, тем лучше он усваивается и, соответственно, тем выше его биологическая ценность

Биологическая ценность протеина

Под биологической ценностью белка (или содержащей белок пищи) подразумевают долю задержки азота в организме от всего всосавшегося азота. Измерение биологической ценности белка основывается на том, что задержка азота в организме выше при адекватном содержании незаменимых аминокислот в пищевом белке, достаточном для поддержания роста организма.

Сбалансированный аминокислотный состав

Для построения подавляющего большинства белков организма человека требуются все 20 аминокислот, причем в определенных соотношениях. Более того, важно не столько достаточное количество каждой из незаменимых аминокислот сколько их соотношение, максимально приближенное к таковому в белках тела человека. Нарушение сбалансированности аминокислотного состава пищевого белка приводит к нарушению синтеза собственных белков, сдвигая динамическое равновесие белкового анаболизма и катаболизма в сторону преобладания распада собственных белков организма, в том числе белков-ферментов. Недостаток той или иной незаменимой аминокислоты, лимитирует использование других аминокислот в процессе биосинтеза белка.

Значительный же избыток ведет к образованию высокотоксичных продуктов обмена неиспользованных для синтеза аминокислот.

Доступность аминокислот

Доступность отдельных аминокислот может снижаться при наличии в пищевых белках ингибиторов пищеварительных ферментов (присутствующих, например, в бобовых) или тепловом повреждении белков и аминокислот, при кулинарной обработке.

Перевариваемость протеина

Степень усваиваемости белка (перевариваемость) отражает его расщепление в желудочно-кишечном тракте и последующее всасывание аминокислот. По скорости переваривания пищеварительными ферментами пищевые белки можно расположить в следующей последовательности:

  • яичные и молочные
  • мясные и рыбные
  • растительные белки

Чистая утилизация белка

Этот показатель качества пищевого белка характеризует не только степень задержки азота, но и количество перевариваемого белка. Чистая утилизация белка также характеризует степень задержки азота в организме, но с поправкой на перевариваемость белка в желудочно-кишечном тракте.

Коэффициент эффективности белка

Показатель коэффициента эффективности белка основан на предположении, что прирост массы тела растущих животных пропорционален количеству потребленного белка. Коэффициент эффективности белка вможно повысить путем комбинирования продуктов, белки которых хорошо дополняют друг друга.

Коэффициент усвоения белка

В настоящее время качество пищевых белков оценивают по коэффициенту их усвоения. Он учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белков. Продукты, имеющие коэффициент усвоения равный 1,0, являются наиболее полноценными источниками белка. Оценка качества белков различных продуктов по данным ВОЗ приведена в таблице.

Биологическая ценность комплекса протеинов выше, чем ценность ее отдельных компонентов. Для повышения биологической ценности, рекомендуются следующие комбинации:

  • картофель + яйца
  • пшеница + яйца
  • кукуруза + яйца
  • фасоль + яйца
  • рожь + молоко
  • пшено + соя

Старайтесь сочетать растительные белки с животными (мясо, молоко, яйца)


Статья взята с sportwiki. to

 

Вернутся в блог.

Вернуться на главную страницу.

Перейти на страницу доставка.

Перейти на страницу контакты.

инструкция по применению :: Питание :: «ЖИВИ!

Уверены, что за количеством белка в рационе нужно следить только продвинутым качкам, да и то в период набора мышечной массы? Ошибаетесь! Почему протеины нужны каждому из нас и в каком количестве, каково содержание белка в разных продуктах? Мы задали эти вопросы диетологам.

[image id=”124642″]

Белки — главный строительный материал нашего организма. Своего рода кирпичики, из которых собираются ДНК, клетки крови и иммунной системы, гормоны, ферменты, кости, мышцы, сухожилия, внутренние органы… Чтобы получить эти кирпичики, организм разбирает на аминокислоты протеины, которые мы получаем с мясом, птицей, творогом, бобовыми. «Без белковой пищи наш организм может продержаться всего 30-40 дней, а потом погибнет: ему будет просто не из чего создавать новые клетки», — говорит диетолог, руководитель «Реал-клиник» Наталья Григорьева.

Вот почему абсолютно каждому из нас необходимо регулярно заправляться протеинами и хорошо понимать, с какими продуктами это лучше делать.

Скажем сразу: все нежирные источники белка («нулевые» йогурты, творог, постная рыба, мясо, куриные грудки) практически безопасны для талии. Протеины в жировой ткани не откладываются. Плюс к тому белок долго переваривается и создает ощущение сытости — переесть плюшек и пирожных гораздо проще, чем отварной трески и куриного филе. И наконец, наш организм тратит много энергии на переработку такой пищи: примерно 5-10% от полученных калорий.

Сколько белка нам нужно?

Так значит, чем больше мы съедим белка, тем лучше? Это не так. Его избыток организм просто выведет, и это дополнительная нагрузка для пищеварительной системы.

Свою суточную норму белка можно определить из расчета 1 г на 1 кг массы тела. При интенсивных тренировках она увеличивается до 2 г на 1 кг. И не только потому, что без протеинов мышцы не смогут восстановиться. Во время физических нагрузок тканям требуется больше кислорода, а за его транспортировку тоже отвечают протеины — гемоглобин и миоглобин.

Мы должны получать с пищей не менее 40 г белка в сутки. И это не значит, что нужно съесть 40 г рыбы или мяса: в таком кусочке его будет чуть более 10 г. Чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством протеинов, в идеале нужно представлять, каково содержание белка в продуктах. И насколько хорошо он из этих продуктов усваивается.

В каких продуктах больше всего белка?

«Настоящими чемпионами в этом смысле считаются мясо, рыба, птица, творог, морепродукты и яйца. Содержание белка в этих продуктах — от 15 до 20 г на стограммовую порцию», — говорит врач-диетолог медицинского холдинга «СМ-Клиника» Елена Тихомирова. И это животный полноценный белок: в нем есть все аминокислоты, необходимые для строительства клеток.

Неполноценные есть в крупах, макаронах, кисломолочных продуктах. В них содержание белка даже выше 20-25 г на 100 г. Однако пропорция аминокислот не соответствует той, что необходима человеку. Елена Тихомирова советует строить свой рацион так, чтобы примерно 60% белков в нем были полноценными и 40% — неполноценными. Так вы не перегрузите организм животной пищей и при этом получите все для него необходимое.

Во фруктах и овощах (исключение — бобовые) белка практически нет. К «овощам», кстати, большинство диетологов относят и грибы. Лисички и шампиньоны отнюдь не являются «лесным  мясом». Содержание белка в грибах — только 9%. Они насыщают, но за счет клетчатки.

Что касается творога и сыра, запомните: чем они жирнее, тем меньше в них протеинов. Лучше всего покупать творог жирностью до 4%, а сыр — до 9%.

[new-page]

Какой белок легче всего усваивается организмом?

«Эталоном считается яйцо: белок из него усваивается на 97%, — говорит Елена Тихомирова. — На 95% – из молочных продуктов. На 90% — из рыбы и курицы.

На 80% — из мяса. На 60-70% — из бобовых и сои».

Чтобы белок поступал в организм оптимально, Наталья Григорьева советует начинать утро с углеводного блюда с небольшим добавлением белка. Например, каши на молоке. Такие блюда позволяют поддерживать оптимальный уровень углеводов в крови.

В обед хорошо съесть мясо — говядину или курицу. Оно будет долго перевариваться, а значит, вы не скоро проголодаетесь. Идеальные белковые продукты для вечера — нежирная рыба (треска, минтай, карп) и морепродукты. Последние хороши тем, что содержание белка в них 25%, а все остальное — это вода и полезные микроэлементы. Ни углеводов, ни жиров. Наталья Григорьева рекомендует включать морепродукты в свое меню, но предупреждает: «В них содержится пурин, из которого образуется мочевая кислота. И чем больше в рационе пурина, тем вероятнее, что эта кислота накопится в сухожилиях, суставах, почках и других органах».

Как готовить белковые продукты и с чем есть?

Правильно приготовив курицу, фасоль или мясо и плюс к тому верно сочетая их в блюдах с другими продуктами, вы поможете белку усвоиться. Вот что здесь нужно учесть.

Во-первых, белковые продукты лучше всего есть вместе с овощами и фруктами. Но не крахмалистыми (прежде всего, картошкой): с ними он будет перевариваться дольше.

Во-вторых, их лучше не жарить. При данном способе обработки продукты впитывают жир, а значит, их калорийность повышается. «Сравните: в куске куриного филе, приготовленного на аэрогриле, содержится около 150 ккал, а в жареном — до 500 ккал», — отмечает Елена Тихомирова. Да и обжаривается стейк или котлетка всего несколько минут. «А длительность термообработки влияет на усвоение белка организмом, — утверждает Наталья Григорьева. — Организм с большим успехом “вытащит” его из хорошо протушенного гуляша, чем из стейка с кровью».

Таблица содержания белков в продуктах

Продукт Содержание белка в 100 г
Творог обезжиренный 25 г
Творог жирный 21 г
Йогурт 3 г
Сыр 23-27 г
Тофу 34 г
Соя 40-50 г
Чечевица 24 г
Фасоль 21-23 г
Горох 20-23 г
Яйцо с желтком 6 г
Яйцо без желтка 3,5 г
Рыба 20 г
Говядина 23-26 г
Куриная грудка 26-33 г
Филе индейки 25 г
Телятина 28-30 г
Свинина 36-38 г

Еда или топливо: базовые принципы спортивного питания | Фитнес

Термин «cпортивное питание» — причина неопределенности и тревожных вопросов. Это полезно? Мне тоже нужно?А как быть с обычной едой? Какой эффект будет от спортивного питания?

Чтобы разобраться в предмете обстоятельно, мы обратились к эксперту — Александру Сазонову, директору по маркетингу gel4u|SIS, который живо объяснил, что к чему.

 

«Первые ассоциации от словосочетания «спортивное питание» зачастую негативные или отталкивающие: огромные разноцветные банки, неопределенное или незнакомое содержимое, обещание быстрого волшебного эффекта и сомнительная репутация. Все это — следствие целого ряда причин, часть из которых мы затронем, чтобы понять, кому нужно спортивное питание, как его использовать и какие задачи оно решает.

Что такое спортивное питание?

Большинство людей представляют все что угодно, кроме его изначального смысла. На самом деле термин "sports nutrition" — это в первую очередь базовые принципы питания организма человека во время занятий спортом, которые применяются с целью повышения качества тренировочного процесса, его эффективности и лучшего восстановления. Выражения "sports nutrition" и "exercise nutrition" (питание во время занятий спортом. — Пер. с англ.) в академической среде являются аналогами, так как вторая версия имеет взаимосвязь нутрициологии и физиологических процессов в теле атлета во время тренировок. То есть "спортивное питание" — это базовые принципы питания людей во время занятий спортом в микро— (в рамках недельной программы тренировок) и макро— (в рамках подготовки к целевым соревнованиям) циклах.

Чтобы понять, какой путь проделала наука о спортивном питании, задумайтесь на секунду о победителе бега на марафонской дистанции на Олимпийских играх 1904 года в Сент-Луисе, США. Томас Хикс первым пересек финишную черту на грани галлюцинации: он был полностью истощен. Гонка проходила по холмистой трассе при температуре воздуха +35 0С, на дистанции он пил воду, ел яичные белки со стрихнином (алкалоид, возбудитель ЦНС и официально признанный допинг). Все это Томас запивал коньяком на последних километрах дистанции. Сегодня и атлеты мирового уровня, и люди, которые только начинают заниматься спортом, могут подобрать безопасный и оптимальный для себя набор продуктов, которые помогут достичь практически любых обоснованных спортивных целей.

Каждый вид спорта имеет свои особенности, и в этой статье мы не будем останавливаться на различиях питания у тяжелоатлетов или, например, велосипедистов, а коснемся только основных принципов. 

Еда VS топливо (food VS fuel)

Зачем вообще нужно спортивное питание? А как же здоровая диета и обычные продукты питания? На сегодняшний момент существует огромное количество диет, принципов и схем питания. Да, мы сейчас говорим об обычной еде: завтрак, обед, полдник, ужин. О ней можно говорить бесконечно, приводить доводы и оценивать эффективность. Но всегда важно помнить о том, что все пищевые привычки и комбинации индивидуальны. Не существует одной диеты, которая точно подойдет каждому атлету, даже если его друг или партнер по команде/тренировкам ею доволен. Именно поэтому в профессиональных командах, независимо от вида спорта — футбол, велоспорт, лыжные гонки, баскетбол и т. д., существует прозрачное разделение полномочий: диетологией и приемами пищи занимается диетолог. В его зону ответственности входит "обычная" еда. Спортивным питанием занимается врач команды, который оценивает физиологические процессы в организме спортсмена и влияние тренировок на эти процессы.

Если все немного упростить и проецировать на мир любительского спорта — от походов в спортклуб до подготовки к марафону, Ironman или любому другому серьезному старту, то все, что мы едим в течение дня для обеспечения нашей жизнедеятельности в формате нескольких приемов пищи, — это "еда". А вот то, что мы начинаем использовать непосредственно до, во время и после тренировок, — "топливо". Держа в уме эту базовую конструкцию, вы всегда сможете соблюдать любую удобную вам диету и питать себя во время тренировок всем необходимым для достижения запланированных результатов и быстрого восстановления.  

3 основные задачи спортивного питания

Независимо от типа нагрузки, вида спорта и особенностей организма, во всех тренировочных процессах, в которые вовлечены мышечные волокна, организм спортсмена переживает несколько фаз: нагрузка, восстановление, адаптация, повторная нагрузка.

И так по кругу. На каждом из этапов тренировки, выходя за рамки своего привычного функционирования, организм подвергается значительному стрессу. Основной метазадачей спортивного питания является поддержка организма на каждой из тренировочных фаз. То есть с точки зрения питания и проблем, в которых оно может быть полезно, выделяют три основные фазы: соблюдение энергетического баланса, гидрация, восстановление. Рассмотрим каждую из задач более детально и постараемся найти баланс между биохимией и реальной практической пользой. 

Энергетический баланс. Каждая тренировка требует определенного количества энергии, которое, в зависимости от видов спорта, можно с определенной точностью измерить. Например, во время высокоинтенсивной 15-минутной тренировки в фитнес-клубе спортсмен может сжечь от 250 до 350 калорий. В то время как на велосипедной гонке за 4-5 ч. участник соревнования сжигает около 4500-5500 ккал.

В процессе условно коротких тренировок продолжительностью до одного часа организм использует энергию, которая хранится в нем самом. Источников энергии может быть несколько: от жиров до гликогена, запасы которого хранятся в мышцах и печени. Большинство тренировок, направленных на снижение веса, строятся как раз на механизме утилизации резервов организма.

В то же время более продолжительные нагрузки (от 90 мин. и более) уже способны истощить организм, и его необходимо подпитывать в процессе. Например, во время подготовки к триатлону или беговому старту (от полумарафона включительно) атлеты должны осознаннее подходить к питанию на дистанции. Восполнять потери энергии удобнее всего энергетическими гелями, батончиками и электролитами с углеводами. Можно долго рассказывать об осмолярности, структуре углеводов и особенностях их превращения в энергию, но в рамках этой статьи мы лишь скажем, что, в зависимости от интенсивности, два-три геля (40-60 г углеводов) в час помогут вашему организму справиться с любой нагрузкой. В описании гелей можно встретить следующие определения: углеводные (состоят из нескольких видов углеводов, обязательно запивать водой — 100-200 мл), углеводные изотонические (можно не запивать, усваиваются без дополнительной жидкости), электролитные (в них содержатся важные минералы и микроэлементы), кофеиновые (с содержанием кофеина), иммунные (для поддержания организма в условиях пониженного иммунитета).

Про энергетический баланс нужно запомнить два простых правила: если короткая тренировка, то дополнительная поддержка не нужна. Продолжительность занятия более 60-90 мин. — нужно заранее подумать о питании и восполнении затраченной энергии (в зависимости от интенсивности и целей тренировки или соревнования).

Гидрация. Важность жидкостей в нашем организме сложно недооценить. Без воды человек проживет сильно меньше, чем без еды. Тренировочные нагрузки оказывают огромное влияние на водно-солевой баланс. Исходя из интенсивности тренировки, организм спортсмена теряет в среднем от 500 до 1500 мл жидкости. Вместе с жидкостью происходит потеря микроэлементов и солей, которые оказывают влияние на многие процессы в организме.

В спортивном питании есть особый вид продуктов, которые закрывают вопросы гидрации, — это напитки с электролитами (солями). Электролитные напитки также бывают разными: с углеводами для пополнения энергии, которые подходят для продолжительных тренировок, и без углеводов, то есть только магний, калий, кальций и прочие микроэлементы (обычно это растворимые таблетки, которые удобно брать на тренировки). 

Про гидрацию нужно запомнить:

  1. Важно следить за потерей жидкости и восполнять ее во время и сразу после тренировки (среднее потребление напитка — около 400-600 мл в час).
  2. Электролиты бывают с углеводами и без.
  3. Температура и влажность воздуха, одежда на тренировке и прочие внешние условия значительно влияют на динамику потери жидкости в теле спортсмена.

Восстановление. Количество научных работ по теме эффективности спортивного питания после тренировок растет ежедневно, но уже сейчас можно просто и доступно сформулировать основные тезисы, которым можно и нужно следовать. Все слышали про "углеводно-белковое окно", которое нужно "закрыть" после тренировки. Если коротко, то все так и есть. Конечно же, существуют десятки уточнений, например, что эффективность порции протеина в 20 и 40 г практически одинаковая, то есть нет смысла принимать больше. Но тот факт, что протеин и углеводы после тренировок нужно принимать, чтобы обеспечить "строительным материалом" поврежденные мышечные волокна и пополнить внутренние запасы гликогена, — абсолютно подтвержден.

В спортивном питании есть большая группа продуктов, которая лучше всего знакома широкой публике и вызывает наименьшее количество вопросов, касающихся эффективности. Это протеины. Их огромное количество форм и видов: растительные, животные, в форме батончиков и порошков.

Отдельным блоком в продуктах, посвященных восстановлению, стоят незаменимые аминокислоты BCAA. Они бывают в капсулах, порошковых и жидких формах. Или в составе универсальных восстановительных напитков (Recovery Shake). Именно эти напитки пользуются наибольшей популярностью у профессионалов и любителей, потому что в одной порции содержится необходимое количество протеина, углеводов и аминокислот, чтобы реактивировать процессы восстановления после тренировки. 

Про восстановление нужно запомнить:

  1. Рекомендуемая порция протеина после тренировки (20 г) необходима всем для поддержания объемов мышечной массы, иначе вы похудеете за счет потери мышц.
  2. Восстановление так же важно, как и сама тренировка, так как именно во время восстановления организм адаптируется к нагрузке.
  3. Важно выпить восстанавливающий напиток в первые 20-30 мин. после окончания тренировки.
  4. Выбирайте продукт, подходящий по составу и вкусу.

Говоря о базовых принципах спортивного питания, следует упомянуть о специальных спортивных добавках. Хотя бы потому, что многие слышали об их существовании. Они не относятся ни к одному из вышеперечисленных процессов напрямую, но способны оказать серьезный эффект на тренировочный процесс. Подробнее о креатине, бета-аланине, аминокислотах и других добавках поговорим чуть позже». 

С чего начать?

В рамках ознакомительной статьи сложно дать универсальный совет по выбору спортивного питания. Но проще всего начать с простых шагов:

1. Посмотрите на свой тренировочный план и его задачи;

2. Определите интенсивность тренировок, их продолжительность и энергоемкость;

3. Проанализируйте свое питание (обычную еду) и поймите, в каких моментах вашему организму требуется помощь в рамках тренировочного процесса;

4. Возьмите за правило пить напитки с электролитами во время любой тренировки и сразу после нее;

5. Выбирайте известных проверенных производителей с мировой репутацией;

6. Посоветуйтесь с тренером.

Мы продолжим рассказывать вам о спортивном питании. Тренируйтесь и восстанавливайтесь осознанно!

В каких продуктах содержится протеин?

Ни для кого не секрет, что для наращивания мышечной массы тела человеку необходимо употреблять больше белковой пищи или соблюдать так называемую белковую диету. Главной ценностью белка являются содержащиеся в его составе аминокислоты, которых в природе насчитывается около 150. Однако для полноценной жизнедеятельности организма человека необходимо всего 20 аминокислот. Из них 12 синтезируется самим организмом, а 8 поступают исключительно с пищей. Именно эти 8 аминокислот получили название незаменимых. И наиболее важные из них – это лизин, триптофан и метионин.

Эти кислоты выполняют в организме очень важные функции обмена веществ, жирового обмена, кроветворения, нормализации уровня гемоглобина в крови, роста мышечной ткани и нормализации работы внутренних органов. По этой причине человеку просто необходимо поступление белков вместе пищей, в частности, 30% от этого белка должно приходится на животный белок. А люди, которые активно занимаются спортом, нуждаются в еще большем количестве белка, поэтому сегодня так популярны протеиновые коктейли.

Однако, любой тренер по фитнесу и диетолог скажет вам о том, что химическим протеином ни в коем случае нельзя заменять белковую диету. Поэтому речь в нашей статье пойдет о том, в каких продуктах протеин содержится в наибольшем количестве.

Оказывается, что наиболее простым и полноценным белком является яичный белок, так как он содержит минимальное количество жира и углеводов и усваивается организмом почти на 100%. Другими продуктами, которые содержат в себе много белка, являются рыба, морепродукты, молочные продукты и мясо.

Стоит отметить, что наиболее полезные белки содержатся в телятине, за ней идет говядина, а далее мясо кролика, курицы и свинина. Перечисленные продукты животного происхождения являются незаменимым источником аминокислот, которые необходимы для мышечного роста.

Однако, белок содержится не только в яйцах, рыбе и мясе, но и во многих растительных продуктах. Так, например, больше всего белка содержится в гречке, овсяной крупе, рисе, бобах, спаржевой фасоли, шпинате, брокколи, топинамбуре. Довольно высокий процент содержания белка имеется и в пшеничном хлебе, орехах и семечках.

Однако, в этих продуктах много жиров и углеводов, поэтому в качестве диетического питания они не самые выигрышные.

Стоит отметить, что в белках растительного происхождения зачастую содержится неполный набор незаменимых аминокислот, поэтому спортсмены-вегетарианцы редко добиваются хороших результатов в бодибилдинге.

Для того, чтобы добиться идеальной фигуры, спортсмены должны постоянно соблюдать диету, в которой обязательно присутствуют перечисленные выше продукты, с высоким содержанием протеина. При этом важно помнить, что в процессе термической обработки белок лучше усваивается, но теряет часть аминокислот. Поэтому некоторые овощи можно употреблять в сыром виде, а готовить еду лучше на пару или в духовке, минимизировав при этом количество жареной и соленой пищи.


Как определить поддельный протеин? - Все о еде и ее приготовлении

Спортивное питание в наши дни становится все популярнее, поэтому появляются многочисленные подделки. Зачастую можно купить и поддельный протеин. Но, к счастью, он не приносит вреда организму, не сказывается на здоровье. Однако, при этом все же он наносит вред финансовому состоянию и нашим ожиданиям. А это очень неприятно. Уже не секрет, что и в дорогих аптеках встречаются поддельные лекарства. Иногда бывает, что вместо лекарств наливают воду либо насыпают мел. Но чаще просто понижают концентрацию активного вещества. К примеру, на упаковке сказано, что в таблетке содержится 5 мг активного вещества, на самом же деле может оказаться менее одного.

Похожая ситуация может быть с любой пищевой добавкой, в том числе с протеином. Ведь магазины спортивного питания гораздо реже контролируются, и притом гораздо слабее по сравнению с дорогими аптеками. Вы, конечно, не сможете отнести порошок на химический анализ в специальную лабораторию, чтобы вам рассказали что внутри. Эта процедура достаточно дорогая. Позволить себе ее могут лишь крупные торговые фирмы. На это и рассчитывают мошенники. Но отличить настоящий протеин от обыкновенной муки все же можно. Мы расскажем вам, на что стоит обратить внимание и как проверить приобретенный протеин в домашних условиях.

Начинать анализ протеина необходимо еще у витрины магазина, с подробного исследования внешнего вида упаковки. Сама пачка должна быть герметичной. Упаковки из пластика перетягиваются специальной широкой пленкой, ее концы уходят под этикетку. Какие-либо разрывы пленки или этикетки должны быть исключены. Недорогой протеин отличает от известных дорогих производителей отсутствие на упаковке голограмм. Следует также обязательно обратить внимание на то, когда протеин был произведен и каков его срок годности. Недорогой протеин бывает просрочен. Желательно отказаться от покупки также в случае приближения времени окончания срока годности протеина, так как условия хранения товара в магазине могли отличаться от рекомендованных.

Известно, что белок и углевод – вещества, растворимые в воде, они имеют разные свойства. Они ведут себя по-разному в воде, по-разному растворяются. В случае, если вы разводили когда-нибудь мёд в воде, то знаете, что он лучше растворится при высоких температурах жидкости. В холодной же воде он с трудом тает, приходится долго ждать. С белком обратная ситуация. Он, попадая в горячую воду, сворачивается комками, затем эти комки не разбить ничем. Зная об этих свойствах, в домашних условиях вы можете проверить протеин на натуральность, воспользовавшись нашими советами.

1 совет: после покупки попробуйте небольшое количество протеина поместить в тёплую воду, посмотрите на его поведение. Если протеин свернется, это значит, что он настоящий, если начнет растворяться, тогда это что-то другое, например, мука.

2 совет: разведите 20 г порошка протеина на 100 мл воды, у вас должна получиться каша, или нечто похожее на творог. Мы уже говорили, что у белка есть свойство разбухать в воде. Такой густоты мука не дает. В соотношении 1 к 5 получается достаточно жидкая смесь.

3 совет: возьмите 0,5 чайной ложки порошка протеина, попробуйте его пожевать. Как правило, белок пристает очень сильно к деснам и зубам, сворачиваться, превращаться в небольшие комочки. Мука же становится жидкой кашицей, вы не заметите никакого прилипания.

Как видим, все 3 совета достаточно просты для домашнего использования и доступны для каждого человека, они не требуют больших финансовых затрат, не отнимают много времени, нет необходимости приобретать какие-то ингредиенты. Так что можно обойтись без лабораторных анализов, при этом сэкономить время и деньги. Одновременно эти 3 совета позволяют любому человеку в будущем обезопасить себя от приобретения и приема некачественного, поддельного протеина. И хотя он, как утверждают специалисты, не наносит негативного действия на организм, вред, который некачественный продукт причиняет в моральном плане, также значительный.

Качество употребляемого вами протеина организм проверит сам. Если вы употребляете протеин на протяжении нескольких месяцев при равных прочих условиях, при этом не видите до сих пор никаких изменений, вам стоит задуматься, следует ли растрачивать впустую деньги, вероятно, вы пьете ненатуральный продукт.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Протеины и ягоды годжи:профессора СибГМУ развеяли мифы о спортпитании

Ольга Кобякова: "Изотоники. Их эффективность и безопасность обсуждается. Но большинство, по крайней мере, не вызывают выраженных побочных эффектов. Употребление может приводить к появлению избыточного веса. Будьте внимательны. Энергетические батончики, напитки – это все очень калорийные продукты. Тем, кто пытается снизить массу тела, – это не ваши продукты". Можно ли заменить еду спортивным питанием?

Ольга Кобякова: "Заменители пищи – моя любимая тема. Жду, когда изобретут таблетку, заменяющую прием пищи, чтобы не тратить на обед время на работе. На самом деле почти изобрели. Уже есть сбалансированная по составу альтернатива твердой пище: по внешнему виду похожа на протеин – порошок, который разводишь. Но это исключительно дополнение к обычному, нормальному питанию.

Можно заменить от одного до трех приемов пищи, но полностью переходить на заменители без крайней необходимости нельзя. Для кого это? Для тех, например, у кого длительные перерывы в приемах пищи в дороге, в офисе. Это вполне съедобно, но без фанатизма".

Помогают ли похудеть ягоды годжи и зеленый кофе?

Юлия Самойлова: "Очень широко сейчас известны такие компоненты, как ягоды годжи, зеленый кофе, хитозан. Нет подтверждения, что они эффективны. Вы получите положительные эмоции от самого продукта, не более того".

Нужно ли переходить на спортивное питание, занимаясь спортом дома?

Ольга Кобякова: "Если вы занимаетесь дома, результаты будут ничуть не хуже, чем при занятиях в спортивном зале. Главное – регулярность. Но тренировки ни в зале, ни в бассейне, ни дома не дадут результата, если вы не скорректируете свое питание. Питание – это 80% успеха в снижении избыточной массы тела.

Прежде чем добавлять спортивное питание, что могу посоветовать: для начала скорректируйте кратность приемов пищи – четыре-шесть раз в сутки малыми дозами. Уберите легкоусвояемые углеводы совсем. Фрукты и сложные углеводы (каши, макароны, картофель) ешьте до полудня. Вечером – белки, мясо, рыбу, яйца с зелеными овощами. И старайтесь съедать количество белка, соответствующее вашей суточной потребности.

Перейдите на эту схему, вы увидите результаты, и вполне возможно, спортивное питание вам не понадобится".

Профессора СибГМУ подчеркнули, что рекомендации по питанию от тренеров из спортивных залов следует перепроверять у медиков. И даже уникальный контент вебинара не раскроет всех тонкостей спортивного питания. "Не надо экспериментов, не надо пробовать на себе. Все решения надо принимать после консультации врача", – резюмировала Юлия Самойлова.

Источник: https://www.riatomsk.ru/article/20170926/sibgmu-sportivnoe-pitanie-mifi/

Белки • Натуральные белковые добавки | iHerb

  • ChocALot

  • Chocolate Chip Mint

  • Chocolate Lava Cake

  • Cocoa Pebbles

  • German Chocolate Cake

  • Mayan Chocolate

  • Баварский шоколад

  • Белый шоколад

  • Богатый шоколад

  • Гладкий шоколад

  • Голландский какао

  • Голландский шоколад

  • Двойной шоколад

  • Двойной шоколад

  • Двойной шоколадный чип

  • Декадентский шоколад

  • Молочный шоколад

  • Молочный шоколад

  • Натуральное какао с шоколадом

  • Натуральный двойной шоколад

  • Натуральный шоколад

  • Протеиновый порошок

  • Расплавленный шоколад

  • Сливочный брауни

  • Сливочный шоколад

  • Сливочный шоколадный выдумка

  • Справедливая торговля Темный шоколад

  • Тройной шоколад

  • Турбо-шоколад

  • Шоколад

  • Шоколад Fudge Brownie

  • Шоколад Высший

  • Шоколад для гурманов

  • Шоколад и арахисовое масло

  • Шоколад и кокос

  • Шоколад и лесной орех

  • Шоколад и мята

  • Шоколад и солод

  • Шоколадная глазурь

  • Шоколадная мака

  • Шоколадная помадка

  • Шоколадное блаженство

  • Шоколадное молоко

  • Шоколадное мороженое

  • Шоколадное мороженое

  • Шоколадное печенье

  • Шоколадный арахис

  • Шоколадный Домовой

  • Шоколадный какао

  • Шоколадный капкейк

  • Шоколадный коктейль

  • Шоколадный крем

  • Шоколадный мокка

  • Шоколадный молочный коктейль

  • Шоколадный торт

  • Шоколадный торт

  • Лучшие продукты с высоким содержанием белка для похудения - Diet Doctor


    Составьте индивидуальный план питания с высоким содержанием белка

    Вы хотите индивидуальный план питания для похудения, основанный на ваших предпочтениях?

    Наши индивидуальные планы питания разработаны с учетом ваших потребностей и целей. В них представлены вкусные, простые в приготовлении блюда, которые вам понравятся, при этом все продуманное планирование сделано за вас.

    Просто ответьте на несколько вопросов - например, сколько веса вы хотите сбросить и какую пищу вы предпочитаете есть - и вы почти мгновенно получите индивидуальный план питания для похудения.

    Получите свой индивидуальный план питания

    8 лучших продуктов с высоким содержанием белка

    Хотя белок содержится в самых разных продуктах животного и растительного происхождения, его количества могут немного отличаться. Вот 8 лучших продуктов с высоким содержанием белка на выбор, а также несколько способов включить их в свой рацион.

    1. Мясо

    Мясо вкусно, сытно и является отличным источником белка. Вопреки критике красного мяса (говядины, свинины и баранины), его регулярное употребление потенциально может быть полезным для похудания, контроля уровня сахара в крови и резистентности к инсулину.

    Кроме того, было показано, что потребление красного мяса увеличивает мышечную массу и силу в сочетании с тренировками с отягощениями. А частое употребление мяса птицы («белого мяса») также может быть полезным для похудения.

    Конечно, остальная диета тоже имеет значение, поэтому часто бывает сложно приписать пользу одному конкретному продукту.

    Вот количество белка на 100 граммов (3,5 унции) приготовленного мяса (размером с колоду карт), если не указано иное:

    • Куриная грудка: 30 граммов
    • Постный стейк (филе миньон, верхняя вырезка): 30 граммов
    • Нежирная свинина (вырезка, ветчина): 26 граммов
    • Голень ягненка: 26 грамм
    • Куриное бедро: 22 грамма
    • Бараньи отбивные: 22-24 грамма (размер порции: 3 маленьких баранины)
    • Жирный стейк (рибай): 20-23 грамма
    • Бекон: 20-22 грамма (размер порции: 5 ломтиков или 60 граммов)
    • Свинина жирная (ребра, лопатка, окурок): 20-22 грамма
    • Колбаса: 18-20 грамм

    Приготовление дополнительной порции жареного или жареного мяса на ужин и использование остатков на обед на следующий день может сэкономить время и удовлетворить потребности в белке.

    Популярные рецепты из мяса Diet Doctor:

    2. Яйца

    Трудно найти более универсальный продукт, чем яйцо. Вне зависимости от того, используются ли они в омлетах, пирогах, выпечке или используются отдельно, яйца обеспечивают высококачественный белок по доступной цене. А цельные яйца, кажется, имеют преимущество перед яичным белком в плане наращивания мышечной массы.

    Три больших яйца содержат около 19 граммов белка.

    Несмотря на то, что яйца часто считаются основным продуктом завтрака, яйца - отличный выбор белка в любое время.Хранение запаса сваренных вкрутую яиц в холодильнике дает вам отличный вариант протеина на вынос в напряженные дни.

    Популярные рецепты Diet Doctor на основе яиц:

    3. Соя

    Соя - единственный источник растительного белка, который обеспечивает достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. В некоторых исследованиях было обнаружено, что соевый белок обеспечивает контроль аппетита и пользу похудания, сравнимую с мясом. И, как и яйца, соя универсальна и экономична.

    Мы понимаем, что соя - спорная тема. В нашей пищевой политике в отношении сои мы обсуждаем, почему преимущества сои могут перевешивать риски, особенно для вегетарианцев и веганов.

    Некоторые богатые белком соевые продукты содержат достаточно мало чистых углеводов, чтобы соответствовать образу жизни с низким содержанием углеводов или кето:

    • Консервированные черные соевые бобы: 20 граммов белка и 2 грамма чистых углеводов на чашку (200 граммов)
    • Tempeh: 18-20 граммов белка и 4-7 граммов чистых углеводов на 2/3 чашки (100 граммов)
    • Nattō: 18-20 граммов белка и 9-12 граммов чистых углеводов на 1/2 чашки (100 граммов)
    • Бобы эдамаме: 17 грамм белка и 5-7 грамм чистых углеводов на 1 чашку (155 грамм)
    • Тофу (особо твердый): 18-20 граммов белка и 4 грамма чистых углеводов на 1 чашку (250 граммов)

    Купите пакет замороженных бобов эдамаме и посыпьте их очищенными от скорлупы в супы и салаты или приготовьте их на пару в качестве овощного гарнира. Жареный твердый тофу может стать отличной хрустящей и богатой белком альтернативой салатным гренкам.

    Popular Diet Doctor рецепты на основе сои:

    4. Рыба

    Как мясо и птица, рыба - отличный источник белка. Кроме того, жирные или жирные продукты богаты незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые могут иметь положительное влияние на здоровье.

    Что делать, если вам не нравятся некоторые виды рыбы, особенно слишком «рыбные»? Хорошие новости: Все вида рыбы богаты высококачественным белком и другими питательными веществами.

    Вот количество белка в 100 граммах (3,5 унции) вареной рыбы (размером с колоду карт):

    • Нежирная рыба (большинство видов, включая консервированный тунец): 24-28 граммов
    • Жирная или жирная рыба (лосось, сельдь, сардины, скумбрия, анчоусы): 20-26 граммов

    Свежая рыба восхитительна, если ее съесть в тот же день, когда она была приготовлена. Однако копченая, замороженная и консервированная рыба также являются отличными вариантами, которые имеют более длительный срок хранения, требуют меньше времени на приготовление и дешевле, чем свежая.

    Популярные рецепты на основе рыбы Diet Doctor:

    5. Бобовые

    Фасоль и другие бобовые могут быть хорошим вариантом белка для вегетарианцев и веганов. Они богаты клетчаткой, и несколько исследований показывают, что диета, богатая бобовыми, может снизить инсулинорезистентность и снизить факторы риска сердечных заболеваний у некоторых людей.

    Однако белок бобовых усваивается труднее, чем белок животных, и не обеспечивает всех незаменимых аминокислот в тех количествах, которые необходимы вашему организму.Кроме того, в большинстве бобовых содержится значительно больше чистых углеводов, чем в других источниках белка, указанных в этом руководстве.

    Вот количество белков и чистых углеводов в одной порции различных приготовленных бобовых:

    • Бобы люпини: 25 грамм белка и 11 грамм чистых углеводов на 1 чашку (166 грамм)
    • Чечевица: 18 граммов белка и 24 грамма чистых углеводов на 1 чашку (200 граммов)
    • Черные бобы: 16 граммов белка и 26 граммов чистых углеводов на 1 чашку (170 граммов)
    • Бобы пинто: 15 граммов белка и 25 граммов чистых углеводов на 1 чашку (170 граммов)
    • Нут / бобы гарбанзо: 11 граммов белка и 26 граммов чистых углеводов на 1 чашку (164 грамма)
    • Зеленый горошек: 10 граммов белка и 20 граммов чистых углеводов на 1 1/4 чашки (200 граммов)

    6.

    Греческий йогурт

    Выбирая йогурт, выбирайте греческий. Его получают путем процеживания жидкой сыворотки из йогурта, в результате чего получается более густой продукт с более высоким содержанием белка и меньшим содержанием углеводов, чем другие типы. В одном исследовании закуска из йогурта с высоким содержанием белка уменьшала чувство голода и увеличивала чувство насыщения больше, чем закуска из йогурта с низким содержанием белка.

    Большинство простых греческих йогуртов содержат около 15-18 граммов белка и 5 граммов углеводов на 170-граммовый (3/4 стакана) контейнер. Тем не менее, не забудьте прочитать этикетки с питанием, поскольку количество белков и углеводов варьируется от бренда к бренду.

    Попробуйте греческий йогурт в качестве заменителя сметаны, посыпанный измельченными орехами, или просто насладитесь его кремообразным вкусом.

    Популярные рецепты диетического доктора с греческим йогуртом:

    7. Моллюски

    Различные виды моллюсков популярны из-за их нежного вкуса и текстуры. Большинство из них богаты высококачественным белком и другими необходимыми питательными веществами. Заметным исключением являются устрицы, в которых относительно мало белка по сравнению с другими видами моллюсков.

    Ракообразные, такие как креветки, омары и большинство крабов, практически не содержат углеводов.Однако такие моллюски, как моллюски, мидии и гребешки, действительно содержат некоторое количество углеводов - о чем следует помнить, если вы соблюдаете строгую кето-диету.

    Просмотрите этот список, чтобы узнать, сколько белка вы получите из ваших любимых моллюсков (значения указаны на 100 граммов приготовленных моллюсков, если не указано иное):

    • Креветки: 24-26 г белка на 10-15 крупных креветок
    • Краб: 20-24 грамма на 1 крабовую ножку
    • Моллюски: 24-26 граммов белка и 5 граммов углеводов на 10 маленьких моллюсков
    • Лобстер: 20-24 грамма на средний хвост омара (около 140 граммов)
    • Мидии: 22-24 грамма белка и 7 граммов углеводов на 20-25 мидий
    • Гребешки: 20-22 грамма белка и 4-5 граммов углеводов на 6 крупных морских гребешков

    В то время как свежие моллюски - всегда удовольствие, консервированные сорта можно хранить в кладовой, чтобы быстро набрать протеин.

    Популярные рецепты моллюсков Diet Doctor:

    8. Протеиновый порошок

    В Diet Doctor мы рекомендуем употреблять в основном продукты с минимальной обработкой. Поэтому вы можете быть удивлены, увидев протеиновый порошок в этом списке.

    Мы включили его, потому что он может быть полезен для некоторых веганов и вегетарианцев, которым сложно удовлетворить свои потребности в белке на кето или низкоуглеводной диете. Это особенно актуально для веганов, которые не употребляют сою.

    Таким образом, хотя мы всегда рекомендуем вам выбирать меньше обработанных пищевых продуктов, мы считаем, что иногда использование протеинового порошка может иметь смысл для некоторых людей.

    Протеиновые порошки на растительной основе включают горох, тыквенные семечки и различные смеси зерновых и бобовых. Большинство из них содержат около 20 граммов белка на порцию, а многие из них содержат мало углеводов. Для получения дополнительной информации и предложений см. Наше руководство по потребностям веганов в основных питательных веществах.

    Вот три рецепта Diet Doctor с протеиновым порошком:

    Резюме
    Знание продуктов с самым высоким содержанием белка может помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке. Но не беспокойтесь, если вы не любите или предпочитаете избегать некоторых продуктов из списка.Как видите, есть много вариантов с высоким содержанием белка. Выберите те виды, которые вам нравятся, обязательно съедайте одну или несколько порций белка при каждом приеме пищи и постарайтесь немного смешать их для разнообразия.

    Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

    Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому. Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

    Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

    Полный список продуктов с высоким содержанием белка {калорийная печать}

    Размещено

    Употребление достаточного количества белка может помочь с потерей веса и сохранением мышц. Распечатайте этот список продуктов с высоким содержанием белка для своего холодильника или ноутбука сегодня и получите новые идеи относительно диетического белка.

    Становясь старше и становясь старушкой в ​​области бикини, я потребляла больше белка. Недавно я написал о 25 своих лучших белковых продуктах, которые я ем здесь больше всего.

    Но я подумал, что было бы интересно составить более полный список, организованный по тому, сколько граммов протеина вы получите при одинаковом весе (100 граммов). (Пропустите чтение и просто распечатайте список здесь!)

    Что такое белок?

    Белки - это большие молекулы, обнаруженные в живых клетках.Белки подобны строительным блокам для построения тканей человеческого тела, таких как мышечная ткань, кости, кровь и даже гормоны.

    Белки действуют как ферменты, антитела и помогают поддерживать баланс жидкости.

    Почему белок следует включать в свой рацион

    Хотя наш организм способен производить определенные аминокислоты, строительные блоки белков, есть и другие, называемые незаменимыми аминокислотами, которые можно получить только с пищей.

    Поскольку наш организм постоянно перерабатывает ткани, необходимы новые белки, чтобы заменить разрушенные существующие белки.Для роста, восстановления и поддержания клеток требуется белок.

    Употребление в пищу продуктов, содержащих белок, будет последовательно использоваться для замены старой ткани, такой как ткань кожи, новой тканью, образованной новыми белками. (см. здесь, как я готовлю пищу с высоким содержанием белка)

    Сколько белка нужно в день

    Вопрос номер один, который я задаю в этом блоге, - сколько белка нам нужно. Ответ таков: если вы потребляете достаточно энергии (то есть ваших калорий достаточно для поддержания веса), то, скорее всего, вам не нужно беспокоиться о количестве потребляемого белка.

    Большинство продуктов, даже овощи, содержат некоторое количество белка, поэтому, если вы потребляете достаточное количество калорий, у вас, вероятно, достаточно белка.

    С учетом сказанного, количество белка, которое вы, возможно, захотите получить в своем рационе, зависит от ваших целей.

    Для среднего взрослого, однако, 1,0–1,6 грамма белка на кг массы тела - это общая рекомендация. В пересчете на фунты это означает, что если вы весите 100 фунтов, вам будет лучше, если вы потребляете примерно 50-70 граммов белка в день.(источник)

    Я почти 100 фунтов и поднимаю довольно большие веса. Поэтому я решила есть больше белка, хотя в этом нет необходимости. Я увеличил это количество до 1 грамма белка на фунт (то есть 100 граммов белка в день для меня).

    Какие продукты являются лучшим источником белка

    В идеале, потребление белков из различных источников - лучшая стратегия. Когда вы меняете свой белок, вы можете получать широкий спектр питательных веществ, которые помогают вашему организму использовать этот белок.(возьмите этот план питания с высоким содержанием белка, чтобы узнать о разнообразии!) (источник)

    Однако если вы считаете калории, белки с наименьшим содержанием калорий - это продукты, в которых нет других макроэлементов, таких как углеводы или жиры. Например, в орехах содержится больше калорий на грамм белка, потому что они также содержат жиры. В молоке будет больше калорий на грамм белка, потому что в нем помимо белка есть углеводы.

    Нежирное мясо, в котором практически нет жиров или углеводов, содержит больше всего белка на калорию.

    Ниже вы найдете полный список калорий и граммов белка для каждого из перечисленных продуктов с высоким содержанием белка! Распечатайте его здесь или добавьте эту страницу в закладки.

    Перечень белковых продуктов с калорийностью

    Все данные о граммах белка и калориях я искал в базе данных USDA здесь. Это самый полный и заслуживающий доверия список из всех, что я нашел. Если еды нет в моем списке, перейдите в базу данных и воспользуйтесь функцией поиска.

    Распечатайте этот список продуктов с высоким содержанием белка здесь!

    столов унция = 15 граммов белка по марке) 9033 унция = 7 граммов белка калорий 9033 8100 грамм семян 26 граммов белка
    Продукты, богатые белком Белок Калории Измерение Обычная порция
    Миндальное масло 21 грамм 614 калорий
    Миндаль 21 грамм 579 калорий 100 грамм 1 унция = 6 грамм белка
    Бекон (приготовленный) 37 грамм 541 калорий 100 грамм белок
    Фасоль (вареные бобовые) 8. 7 гр. 23 грамма протеина
    Говядина, стейк (филе) 27 граммов 244 калории 100 граммов 3 унции = 23 грамма белка
    кешью 9033 9033 1 унция = 5 граммов белка
    Семена чиа 17 граммов 486 калорий 100 граммов 1 унция = 4.7 граммов белка
    Куриные грудки 31 грамм 165 калорий 100 граммов 4 унции = 36 граммов белка
    Куриные бедра 24 грамма 177 унции = 28 граммов белка
    Творог (2%) 12 граммов 86 калорий 100 граммов 1/2 чашки = 13 граммов белка
    Эдамам (приготовленный) 11 граммов 122 калории 100 граммов 1 чашка = 17 граммов белка
    Яичные белки 11 граммов 52 калории 100 граммов 1 большая = 3.6 граммов белка
    Яйца 13 граммов 143 калорий 100 граммов 1 большой = 6 граммов белка
    Рыба, треска 18 граммов 9033 9033
    Рыба, палтус (приготовленный) 23 грамма 111 калорий 100 граммов 3 унции = 19 граммов белка
    Рыба, лосось (приготовленный) 24 грамма 178 калорий 100 граммов 3 унции = 21 грамм белка
    Рыба, тилапия 26 граммов 129 калорий 100 граммов 3 унции = 22 грамма
    10 грамм 87 калорий 100 грамм 1 чашка = 24 грамма белка
    Семена конопли 30 грамм s 567 калорий 100 граммов 3 столовые ложки (30 г) = 9 граммов белка
    Хумус (зависит от марки или рецепта) 7 граммов 250 калорий 100 граммов 2 столовых ложки = 2 столовых ложки 2 грамма белка
    Арахисовое масло 22 грамма 598 калорий 100 граммов 2 столовые ложки = 7 граммов белка
    Арахис 25 граммов 9033
    Кедровые орехи 14 граммов 673 калорий 100 граммов 1 унция = 4 грамма белка
    свиные отбивные (нежирные, приготовленные) 100 граммов 3 унции = 18 граммов белка
    Свинина, вырезка 27 граммов 154 калории 3 унции = 22 грамма белка
    Протеиновый порошок (сыворотка) 78 грамм 338 калорий 100 грамм 38 грамм (1 мерная ложка) = 3033 грамма белка
    19 граммов 446 калорий 100 граммов 1 унция = 5 граммов белка
    Жареные бобы 5 граммов 92 калории 100 граммов 1/2 чашки = 7 граммов
    Сыр Рикотта (частично обезжиренный) 11 граммов 138 калорий 100 граммов 1/2 чашки = 14 граммов белка
    Креветки (приготовленные) 24 грамма 998 100 граммов 3 унции = 19 граммов белка
    Семечки подсолнечника 21 грамм 584 калории 100 граммов 1/4 чашки = 6 граммов белка 9033 9
    Tempeh 19 граммов 193 калорий 100 граммов 1 чашка = 31 грамм белка
    Tofu 8 граммов 76 калорий 100 граммов грамм белка
    Тунец 28 грамм 132 калории 100 грамм 3 унции = 24 грамма белка
    Грудка индейки 29 грамм 189 калорий
    Индейка, мясные деликатесы 18 граммов 98 калорий 100 граммов 4 унции = 20 граммов белка
    Индейка, молотая (93% постного мяса) 19. 5 гр.

    ДАЛЕЕ -> Список овощей для печати здесь!

    PIN ЭТОТ ПОЧТУ ДЛЯ ПОЗЖЕ

    Новый и улучшенный список белков, который можно распечатать!

    Быстрая проверка питания на белок

    Белок содержится во многих продуктах питания и необходим для поддержания здоровья.Ваше тело использует белок для:

    • Обеспечивает строительные блоки для роста и восстановления клеток, таких как клетки ваших мышц, кожи и ногтей.
    • Вырабатывает ферменты и гормоны, которые выполняют ключевые функции организма.

    Белок содержится в горохе, бобах и чечевице, орехах, семенах и их масле, соевых продуктах, таких как тофу и соевый напиток, мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке, сыре и йогурте. Зерновые, овощи и фрукты также добавляют небольшое количество белка в ваш рацион.Употребление протеина из самых разных источников пищи поможет вам удовлетворить ваши потребности в таких питательных веществах, как железо, цинк, витамин B12 и кальций.

    Планируйте свое питание в соответствии с Канадским кулинарным гидом https://food-guide.canada.ca

    Этот ресурс поможет вам проверить, достаточно ли в вашем рационе белка.

    шагов, которые вы можете сделать

    1. Узнайте, сколько белка вам нужно

    Большинству взрослых старше 19 лет требуется около 0,8 грамма (г) белка на килограмм (кг) веса тела.Вы можете использовать следующие уравнения для расчета потребности в белке.

    Шаг 1: Вес в фунтах (фунтах) ÷ 2,2 = вес в кг
    Шаг 2: Вес в кг × 0,8 = Среднесуточная потребность в белке (г)

    Примечание: 1 кг = 2,2 фунта

    Взрослому человеку с массой 80 кг (176 фунтов) необходимо около 64 г белка каждый день, а взрослому с массой 65 кг (143 фунта) требуется около 52 г белка каждый день.

    Следующие группы имеют другие потребности в белке, чем рекомендовано выше:

    • дети и юношество
    • беременных и кормящих женщин
    • спортсменов
    • человек с определенными заболеваниями

    Поговорите с дипломированным диетологом, чтобы определить, какое количество белка вам подходит.

    2. Узнайте, сколько белка вы едите.

    Чтобы оценить количество белка в вашем рационе, ведите дневник питания в течение одного или двух дней. Записывайте, что и сколько вы едите и пьете. Затем добавьте белок в свой рацион, используя указанные ниже количества продуктов. Количество белка в продуктах питания также можно найти на этикетках продуктов.

    Продукты питания Порция Белок (г)
    (приблизительно)
    Мясо, рыба или птица, приготовленные 75 г (2 ½ унции) / 125 мл (½ стакана) 21
    Тыквенные семечки 60 мл (чашки) 17
    Йогурт по-гречески 175 мл (чашки) 14
    творог 125 мл (½ стакана) 13
    Семена конопли 60 мл (чашки) 13
    Фирменный тофу 150 г / 175 мл (стакана) 12
    Бобы, горох или чечевица, приготовленные 175 мл (чашки) 12
    Яйцо, курица 2 больших 12
    сыр 50 г (1 ½ унции) 12
    Коровье молоко 250 мл (1 чашка) 9
    Арахис 60 мл (чашки) 9
    Арахисовое масло (натуральное) 30 мл (2 столовые ложки) 8
    миндаль 60 мл (чашки) 8
    Миндальное масло (обычное) 30 мл (2 столовые ложки) 7
    Йогурт 175 мл (чашки) 7
    Обогащенный соевый напиток 250 мл (1 чашка) 7
    Семечки подсолнечника 60 мл (чашки) 7
    Масло подсолнечное (обычное) 30 мл (2 столовые ложки) 6
    грецкие орехи 60 мл (чашки) 5
    кешью 60 мл (чашки) 5
    Масло кешью (обычное) 30 мл (2 столовые ложки) 4
    Хлеб 1 ломтик (35 г) 4
    Макаронные изделия, приготовленные 125 мл (½ стакана) 4
    Лебеда, приготовленная 125 мл (½ стакана) 4
    Крупы острые 175 мл (чашки) от 2 до 4
    Злаки, холодные 30 г 3
    Рис, приготовленный 125 мл (½ стакана) 3
    Обогащенные напитки на растительной основе (миндаль, кешью, рис) 250 мл (1 чашка) 1
    Овощи 125 мл (½ стакана) или 250 мл (1 стакан) салата 1
    Фрукты 1 фрукт или 125 мл (½ стакана) 1

    Источник: Canadian Nutrient File, 2015.

    Особые соображения

    Большинству людей протеиновый порошок не нужен. Если вам трудно получить достаточное количество белка из пищи, может оказаться полезным протеиновый порошок.

    Протеиновые порошки часто имеют молочную (например, сыворотку или казеин) или растительную (например, сою или горох). Как правило, выбирайте простой протеиновый порошок без дополнительных ингредиентов, таких как подсластители, витамины, минералы или растительные продукты.

    Протеиновые порошки часто содержат от 10 до 30 граммов белка на порцию.Размер совка может варьироваться в зависимости от продукта. Сверьтесь с таблицей пищевой ценности на этикетке, чтобы узнать, сколько протеина содержится в продукте.

    Дополнительные ресурсы

    Для получения информации и совета, основанных на ваших конкретных потребностях и предпочтениях в пище и питании, позвоните по телефону 8-1-1 и попросите поговорить с диетологом HealthLink BC.

    Для получения дополнительной информации см. Следующие ресурсы:

    Proteins - How Food Works

    Белок - это любая цепочка аминокислот .Аминокислота - это небольшая молекула, которая действует как строительный блок любой клетки. Углеводы снабжают клетки энергией, а аминокислоты - строительным материалом, необходимым им для роста и поддержания своей структуры. Ваше тело на 20 процентов состоит из белка по весу. Это примерно 60 процентов воды. Большая часть остальной части вашего тела состоит из минералов (например, кальция в костях). Аминокислоты называются «аминокислотами», потому что все они содержат аминогруппу (NH 2 ) и карбоксильную группу (COOH), которая является кислой.Ниже вы можете увидеть химическую структуру двух аминокислот.

    Вы можете видеть, что верхняя часть каждого идентична другой. Это верно для всех аминокислот - маленькая цепочка внизу (H или CH 3 в этих двух аминокислотах) - единственное, что меняется от одной аминокислоты к другой. В некоторых аминокислотах вариабельная часть может быть довольно большой. Человеческое тело состоит из 20 различных аминокислот (в природе доступно около 100 различных аминокислот).

    Что касается вашего организма, существует два разных типа аминокислот: незаменимые и несущественные . Незаменимые аминокислоты - это аминокислоты, которые ваше тело может создавать из других химических веществ, содержащихся в вашем теле. Незаменимые аминокислоты не могут быть созданы, и поэтому единственный способ получить их - через пищу. Вот различные аминокислоты:

    Незаменимые

    • Аланин (синтезируется из пировиноградной кислоты)
    • Аргинин (синтезируется из глутаминовой кислоты)
    • Аспарагин (синтезируется из аспарагиновой кислоты)
    • Аспарагиновая кислота (синтезируется из щавелевоуксусной кислоты)
    • Цистеин
    • Глутаминовая кислота (синтезируется из оксоглутаровой кислоты)
    • Глютамин (синтезируется из глутаминовой кислоты)
    • Глицин (синтезируется из серина и треонина)
    • Пролин (синтезируется из глутаминовой кислоты)
    • Пролин (синтезируется из глюкозы)
    • , синтезируется из глюкозы
    • Тризин (синтезированный из фенилаланина)

    Essential

    • Гистидин
    • Изолейцин
    • Лейцин
    • Лизин
    • Метионин
    • Фенилаланин
    • Треонин 9002
    • Триптофан
    • Валин 977 977 и растительные источники.Большинство животных источников (мясо, молоко, яйца) содержат так называемый «полный белок », что означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты. Растительные источники обычно содержат мало или отсутствуют определенные незаменимые аминокислоты. Например, в рисе мало изолейцина и лизина. Однако в разных овощных источниках не хватает разных аминокислот, и, комбинируя разные продукты, вы можете получить все незаменимые аминокислоты в течение дня. Некоторые растительные источники содержат довольно много белка - орехи, бобы, соевые бобы и т. Д.все с высоким содержанием белка. Комбинируя их, вы можете получить полный охват всех незаменимых аминокислот.

      Пищеварительная система расщепляет все белки на аминокислоты, чтобы они могли попасть в кровоток. Затем клетки используют аминокислоты в качестве строительных блоков.

      Из этого обсуждения вы можете видеть, что ваше тело не может выжить только на углеводах. Вам нужен белок. Согласно этой статье, рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,36 грамма белка на фунт массы тела.Таким образом, человеку с весом 150 фунтов требуется 54 грамма белка в день. На фотографии выше изображена этикетка с информацией о пищевой ценности консервированного тунца. Как видите, банка тунца содержит около 32 граммов белка (в банке 13 граммов на порцию, а в банке 2,5 порции). В стакане молока содержится около 8 граммов белка. Кусочек хлеба может содержать 2 или 3 грамма белка. Как видите, не так уж и сложно соблюсти суточную норму потребления белка при нормальной диете.

      Изучение белков

      Изучение белков

      Вы, наверное, знаете, что вам нужно есть белок, но что это такое? Многие продукты содержат белок (например, PRO-teen), но лучшими источниками являются говядина, птица, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, семена и бобовые, такие как черная фасоль и чечевица.

      Белок строит, поддерживает и заменяет ткани в вашем теле. (Не ткани, в которые вы сморкаетесь! Мы имеем в виду материал, из которого состоит ваше тело.) Ваши мышцы, ваши органы и ваша иммунная система состоят в основном из белка.

      Ваше тело использует белок, который вы едите, для создания множества специализированных белковых молекул, выполняющих определенную работу. Например, ваше тело использует белок для производства гемоглобина (скажем: HEE-muh-glow-bin), части красных кровяных телец, которые переносят кислород во все части вашего тела.

      Другие белки используются для наращивания сердечной мышцы. Это что? Твое сердце! На самом деле, бегаете ли вы или просто гуляете, белок выполняет важную работу, например, двигает ногами, переносит кислород в ваше тело и защищает вас от болезней.

      Все об аминокислотах

      Когда вы едите продукты, содержащие белок, пищеварительные соки в желудке и кишечнике начинают работать. Они расщепляют белок, содержащийся в пище, на основные единицы, называемые амино (скажем: э-э-ээ-нет) кислотами.Затем аминокислоты можно повторно использовать для производства белков, необходимых вашему организму для поддержания мышц, костей, крови и органов.

      Белки иногда описывают как длинные ожерелья с бусинами разной формы. Каждая бусинка представляет собой небольшую аминокислоту. Эти аминокислоты могут соединяться вместе, чтобы образовать тысячи различных белков. Ученые обнаружили в белке много разных аминокислот, но 22 из них очень важны для здоровья человека.

      Из этих 22 аминокислот ваше тело может произвести 13, даже не задумываясь об этом.Ваше тело не может производить остальные девять аминокислот, но вы можете получить их, употребляя в пищу продукты, богатые белком. Их называют незаменимыми аминокислотами, потому что незаменимых вы получаете из продуктов, которые вы едите.

      Различные виды белков

      Белок из животных источников, таких как мясо и молоко, называется полноценным, потому что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Большинство растительных белков считаются неполноценными, потому что им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.Это может быть проблемой для тех, кто не ест мясо или молочные продукты. Но люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, могут получать все необходимые аминокислоты, употребляя в пищу широкий выбор богатых белком растительных продуктов.

      Например, вы не можете получить все необходимые аминокислоты только из арахиса, но если у вас есть арахисовое масло на цельнозерновом хлебе, все готово. Точно так же красная фасоль не даст вам всего, что вам нужно, но красная фасоль и рис помогут.

      Хорошая новость в том, что вам не нужно употреблять все незаменимые аминокислоты при каждом приеме пищи. Если в течение дня у вас будет множество источников белка, ваше тело будет получать все, что ему нужно, с каждым приемом пищи.

      Насколько хватит?

      Вы можете определить, сколько белка вам нужно, если знаете, сколько вы весите. Каждый день детям необходимо съедать около 0,5 грамма белка на каждый фунт (0,5 килограмма) своего веса. Это грамм на каждые 2 фунта (1 килограмм) вашего веса. Ваши потребности в белке будут расти по мере того, как вы становитесь больше, но затем они стабилизируются, когда вы достигнете взрослого размера.Взрослым, например, нужно около 60 граммов в день.

      Чтобы определить свои потребности в белке, умножьте свой вес в фунтах на 0,5 или просто возьмите свой вес и разделите на 2. Например, ребенок весом 70 фунтов (или 32 кг) должен получать около 35 граммов белка каждый день. . Если вы знаете свой вес только в килограммах, вам нужно около 1 грамма белка каждый день на каждый килограмм, который вы весите.

      Вы можете посмотреть этикетку продукта, чтобы узнать, сколько граммов протеина содержится в порции. Но если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вам не нужно за ней следить.Получить достаточно белка довольно легко. Вот пример того, как ребенок может получать около 35 граммов белка в день:

      • 2 столовые ложки (15 миллилитров) арахисового масла (7 граммов белка)
      • 1 стакан (240 мл) нежирного молока (8 г белка)
      • 1 унция (30 грамм) или два куска сыра чеддер размером с домино (7 грамм белка)
      • 1,5 унции (90 г) куриной грудки (10,5 г белка)
      • ½ стакана (80 граммов) брокколи (2 грамма белка)

      Конечно, вы можете выбрать свою любимую комбинацию продуктов, богатых белком - теперь, когда вы профессионал в белке!

      Рецензент: Мэри Л.Gavin, MD
      Дата проверки: октябрь 2014 г.

      Почему все одержимы белком

      Вы, наверное, читали о них. Может быть, вы даже пробовали. Мы говорим о белковых диетах, таких как кето, палео и Аткинс. Если вы когда-нибудь слышали, как коллега говорил о добавлении протеинового порошка после тренировки, и задавался вопросом, подходит ли это вам, или у вас есть вопросы вроде «Сколько протеина мне действительно нужно?», «Какая протеиновая пища лучше? »Или« Какие полезные белки мне следует включить в свой рацион? », Найти ответы может быть непросто.Для начала, есть много информации, особенно о том, что белок является последней тенденцией в области макроэлементов. Итак, как вы можете расшифровать всю шумиху вокруг белка, чтобы принять решение, которое подходит вашему телу и предпочтениям в диете? Мы тебя поймали!

      Белок является строительным материалом для каждой клетки человеческого тела: кожи, волос, ногтей, мышц, костей и внутренних органов. Это также одно из трех питательных веществ macro , которые ваше тело перерабатывает для обеспечения функциональности. Мы говорим о свертывании крови, балансе жидкости, иммунном ответе, зрении и производстве гормонов и ферментов.Белковые продукты, содержащие 4 калории на грамм, также являются важным источником микро питательных веществ, включая витамины и минералы, такие как железо, ниацин, витамин B12, витамин B6, рибофлавин, селен, холин, фосфор, цинк, медь, витамины. D и витамин E. Короче говоря, белок - это большое дело.

      Но белок - это не просто белок, он состоит из 21 аминокислоты. А аминокислоты жизненно необходимы. Фактически, есть 8-9 незаменимых аминокислот (в зависимости от вашего возраста), которые не синтезируются в организме, и поэтому для оптимального питания их необходимо дополнять с помощью диеты.Полноценные здоровые белки содержат все необходимые аминокислоты, а неполные белки не имеют одной или нескольких из них. Не беспокоиться! Разнообразное питание - независимо от того, едите вы мясо или нет - может обеспечить получение необходимых аминокислот. Например, употребление в пищу риса и бобов или арахисового масла и хлеба (привет PBJ!) Дает полноценный белок.

      The 411 о белках животного и растительного происхождения

      Если говорить о белке, то есть два типа, которые поступают из цельных пищевых источников: белок животного происхождения и белок растительного происхождения. Полноценные животные белки содержатся в мясе, птице, яйцах, рыбе, моллюсках и молочных продуктах. Некоторые животные белки содержат насыщенные жиры. И ни для кого не секрет, что продукты с высоким содержанием насыщенных жиров (мясо и молочные продукты) связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями и ухудшением здоровья костей. Более того, Американская кардиологическая ассоциация предлагает ограничить количество насыщенных жиров до 11-13 граммов в день, заменив их такими продуктами, как рыба и орехи, которые содержат более здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Кроме того, диетические рекомендации рекомендуют сочетать различные источники нежирных животных и растительных белков как часть сбалансированного рациона.

      Если вы вегетарианец, веганский, flexitarian, или даже заядлый мясоед, растительные здоровые белки являются отличным источником белка, и включают в себя орехи (арахис, миндаль, грецкие орехи, кешью и т.д.), семена и бобовые ( чечевица, соя, фасоль, горох). Они также содержат меньше насыщенных жиров и холестерина, чем их аналоги из животного белка. Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по здоровому питанию в американском стиле, рекомендуется ½ унции. орехов в день или 5 унций в неделю для диеты на 2000 калорий в день. Для вегетарианцев с диетой 2000 калорий в день они рекомендуют съедать 1 унцию.в день или 7 унций в неделю орехов и семян для оптимального здоровья. В 2007-2010 годах Национальное обследование здоровья и питания (NHANES) показало, что женщины в возрасте от 1 до 71 года в целом не получали рекомендованного суточного белка, то же самое для мужчин в возрасте от 1 до 18 лет и старше 71 года. И еще вот что: растительные белки полезны и экономичны, их стоимость составляет примерно 0,22–0,53 доллара за порцию в 1 унцию. По сравнению с белками животного происхождения это выгодная сделка!

      Текущие диетические рекомендации (2015-2020) рекомендуют включать больше белка и потреблять его из разнообразных источников цельной пищи. Продукты растительного происхождения, такие как арахис, миндаль, кешью и грецкие орехи, - это простой и удобный способ включить больше белка в свой рацион. Различные типы источников белка также обеспечивают более богатое количество дополнительных питательных веществ: мясо содержит больше цинка; яйца больше всего холина; в молочных продуктах больше кальция, калия, магния, витамина D и витамина A; и орехи содержат больше всего витамина Е.

      Цельные продукты наиболее близки к природе и более биодоступны; поэтому организм усваивает их наиболее эффективно и полностью.Цельные продукты - это продукты, которые находятся в их наиболее естественном состоянии, практически без дополнительной обработки. Все овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, морепродукты, яйца, бобы и горох, несоленые орехи и семена, обезжиренные и нежирные молочные продукты, нежирное мясо и птица, приготовленные с небольшим добавлением твердых жиров или без добавления сахара, рафинированный крахмал и натрий - это высококачественные продукты, богатые питательными веществами. Пища, богатая питательными веществами, определяется в Руководящих принципах США по питанию как продукты и напитки, содержащие витамины, минералы, клетчатку и другие природные вещества, которые способствуют адекватному потреблению питательных веществ или могут иметь положительное влияние на здоровье.Большинство специалистов по питанию согласятся, что получение питательных веществ из цельных источников пищи - лучший путь к здоровому образу жизни.

      Нам нравится думать об этих цельных пищевых источниках белка как о подарке нам от природы. Довольно потрясающе!

      И еще есть протеиновые порошки…

      Два самых популярных протеиновых порошка - это сыворотка (животного происхождения) и соя (растительная). Сывороточный протеин получают из молока и являются водянистым побочным продуктом сыроварения. Казеин - это еще один белок, который поступает из молока и используется в добавках.Он также усваивается организмом медленнее, чем сыворотка. Порошок соевого белка получают из обезжиренных соевых бобов, которые дополнительно обрабатывают химическими веществами для выделения белка.

      Порошки сывороточного и соевого протеина можно разделить на изолятов , концентратов и гидролизатов :

      • Изоляты содержат самые высокие концентрации белка и имеют тенденцию быть более дорогими, поскольку они подвергаются интенсивной обработке и фильтруются для удаления большей части молочного жира и лактозы.Непереносимость лактозы? Изоляты - хороший вариант для дополнительного увеличения количества белка, поскольку они содержат менее 1% лактозы
      • Концентраты производятся так, чтобы содержать привлекательное количество белка - до 80% по весу - и при этом содержать жиры и углеводы.
      • Гидролизаты подвергаются дальнейшей обработке, чтобы белок быстрее всасывался в кишечнике

      Следует иметь в виду, что протеиновые порошки могут также содержать другие добавленные ингредиенты, такие как искусственные ароматизаторы, искусственные красители, консерванты и другие химические вещества, добавленные во время обработки и / или в конечный продукт.

      Итак, сколько протеина вам нужно для здорового питания?

      Отличный вопрос! Ответ: Наверное, не так много, как вы думаете. Все зависит от вашего пола, возраста, роста, уровня активности и оптимальной массы тела. Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 кг / грамм веса тела. Чтобы рассчитать идеальное потребление белка, найдите здоровый вес для человека с вашим ростом, переведите фунты в килограммы (1 фунт = 2,2 кг), затем умножьте на 0,8, чтобы получить суточную норму потребления белка.

      Пример:

      165 фунтов взрослый

      165 / 2,2 = 75 кг

      75 кг x 0,8 = 60 г белка / день

      Подростки в возрасте 14-18 лет должны стремиться к 0,85 г белка / кг / день.

      Спортсмены должны стремиться к количеству белка в диапазоне 1,2–1,7 г / кг / день, в то время как спортсмены на выносливость должны стремиться к количеству белка в пределах 1,2–1,4 г / кг / день.

      Как выглядит суточная доза протеина? Посмотрите, как выглядит дневной дневной рацион человека, который весит 165 фунтов при умеренной активности.Если вы употребляете обычные белковые продукты, такие как обезжиренное молоко - 8 граммов, арахисовое масло - 7 граммов, нежирная курица - 22 грамма или нежирный бургер из говядины - 23 грамма, вы легко сможете достичь своих ежедневных целей по белку.

      На случай, если вы задаетесь вопросом, почему сегодня так популярны белки

      Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, занимающимся силовыми тренировками, или просто активным человеком, заботящимся о своем здоровье, вы, вероятно, стремитесь к силе, мощности, выносливости и поддержанию мышечной массы. Многочисленные исследования доказали, что более высокое потребление белка может привести к усилению синтеза белка, что, в свою очередь, способствует увеличению мышечной массы и размера.В других исследованиях было доказано, что большее потребление белка способствует положительному балансу азота. Вы спросите, что это? Положительный баланс азота помогает предотвратить сокращение мышечной ткани. Очевидно, что поддержание мышечной силы имеет решающее значение для силы, мощности и производительности.

      И дело не только в том, сколько белка вы потребляете. Исследования показали, что время потребления белка тоже играет роль. Поскольку рост мышц происходит только при сочетании упражнений и диеты, было доказано, что употребление высококачественных здоровых белков в течение двух часов после тренировки улучшает восстановление и рост мышц.Протеиновые батончики, особенно из цельных продуктов и чистых ингредиентов, таких как наш Perfect Bar, содержат необходимые питательные вещества и отлично подходят для активных людей, которым в дороге нужен белок для прилива энергии или ускорения обмена веществ.

      Благодаря такому количеству информации, доступной в Интернете, население в целом сегодня осведомлено больше, чем когда-либо о том, что они вкладывают в свое тело. Согласно результатам опроса «Продовольствие и здоровье» 2015 года, «Отношение потребителей к безопасности пищевых продуктов, питанию и здоровью» указывает на то, что белок необходим для физически активного образа жизни.Ошеломляющие 89% потребителей считают важным получать достаточное количество белка в своем рационе. Неудивительно, что спортсмены возглавляют список, считая белок самым полезным. Другие группы, в том числе активные мужчины и женщины в возрасте от 21 до 45 лет, активные подростки и активные пожилые люди, также считают, что белок помогает поддерживать мышцы в годы старения на 81% и ускоряет восстановление после упражнений на 77% ответов. Вот почему существует широко распространенная тенденция включать больше цельных продуктов и полезных белков в свой ежедневный рацион.

      Рост числа низкоуглеводных диет также можно объяснить диетой Аткинса 1970-х годов. Эта диета способствовала снижению общего веса и поддержанию веса. Низкоуглеводные диеты - сахаросодержащие, кетогенные, палеоактивные и многие другие - действительно помогают людям похудеть, но большая часть снижения веса - это снижение калорий и возможная теория небольшого увеличения метаболизма.

      Вкусная одержимость

      Вероятно, самый большой вклад в популярность протеина - это… вкус!

      Есть бесчисленное множество способов приготовить белок.Просто просмотрите любое количество приложений, веб-сайтов, блогов, кулинарных шоу и рецептов, чтобы узнать, насколько легко приправлять, мариновать и готовить предпочитаемый вами белок. Поскольку наш организм физиологически нуждается в белке, нет ничего более питательного или приятного, чем сесть с идеально приготовленным стейком или курицей или перекусить вкусным протеиновым батончиком после интенсивной тренировки или напряженного рабочего дня.

      Что в итоге? Настройте потребление белка в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, а затем сбалансируйте свой рацион разнообразными питательными и полезными белками из цельных источников пищи. Чистые формы белка - это дизайн природы. И это прекрасно.

      Хотите узнать больше? Ознакомьтесь с этими ссылками:

      Гэвин М., «Изучение белков». доступ, https://kidshealth.org/en/kids/protein.html

      Белок. (п. д.). На сайте fda.gov. доступ, https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/protein.html

      Хоффман, Дж. Р. и Флаво, М. Дж., «Протеин, который лучше всего. Журнал "Спортивная наука, медицина". доступ, https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC34/

      Махан, Л. К., и Эскотт-Стамп, С., «Пищевое питание и диетотерапия», 9-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: W.B. Компания Сондерс ». доступ: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturation-fats,

      .

      Министерство сельского хозяйства США (USDA), «Ключевые элементы моделей здорового питания: более пристальный взгляд на основные модели питания». доступ https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/#callout-legumes

      Министерство сельского хозяйства США (USDA), «Модели питания USDA: здоровые вегетарианские модели питания.”Просмотрено, https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-5/

      Министерство сельского хозяйства США (USDA), «Изменения, необходимые для соответствия образцам здорового питания». доступ https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-2/a-closer-look-at-current-intakes-and-recommended-shifts/

      Министерство сельского хозяйства США (USDA). Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. (2015). Ключевые элементы здорового питания. Получено с https: // health.gov / dietaryguidelines / 2015 /guidelines / chapter-1 / a-close-look-inside-здоровое питание-образцы / # callout-бобовые

      «Информационный бюллетень по сое». (н. д.) На сайте soyfoods.org. доступ: http://www.soyfoods.org/soy-products/soy-fact-sheets/soy-protein-isolate-fact-sheet

      .

      Held, L. E. (н. Д.). «Стоит ли избегать изолята соевого белка?» доступ, https://www.wellandgood.com/good-advice/should-you-avoid-soy-protein-isolate/

      Нордквист, К. (2018). «Сколько белка нужно человеку». доступ, https: // www.medicalnewstoday.com/articles/196279.php

      Эдвардс, М. (23 января 2014 г.). «Белки». доступ, https://www.uth.tmc.edu/courses/nutrition-module/section1/protein.html

      Р. Фрай (1 марта 2018 г.). «Миллениалы, по прогнозам, превзойдут бэби-бумеров как самое многочисленное поколение Америки». доступ: http://www.pewresearch.org/fact-tank/2018/03/01/millennials-overtake-baby-boomers/

      Исследование «Продовольствие и здоровье» 2015 года: «Отношение потребителей к безопасности пищевых продуктов, питанию и здоровью.На foodinsight.org. доступ, https://www.foodinsight.org/2015-food-health-survey-consumer-research

      Тодд, К. (2017, декабрь) «Диеты с высоким содержанием белка и потеря веса». доступ, https://www.todaysdietitian.com/newarchives/1217p32.shtml

      Пирс, А. Т., Рэнкин, Дж. У. (2008). «Воспалительный ответ на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов для похудания: эффекты антиоксидантов». доступ, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2008.252

      Уоршоу, Х., и Смитсон, Т.(2018, ноябрь). «Диеты с очень низким содержанием углеводов». доступ, https://www.todaysdietitian.com/newarchives/1118p28.shtml

      Касперо, А. (17 июля 2017 г.). «Белок и спортсмен - сколько вам нужно?» доступ https://www.eatright.org/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/protein-and-the-athlete

      Хотите больше советов по здоровью и полезных идей? Мы вас прикрыли. Вы также получите код на скидку 15% на первый заказ!

      100 самых здоровых продуктов с самым высоким содержанием белка

      Многие здоровые парни смотрят на еду и видят одно: количество белка.И в каком-то смысле это имеет смысл - вашим мышцам нужен белок, чтобы накапливать и обеспечивать те результаты, ради которых вы так сильно потели.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *