Пуловер гантелей: Пуловер с гантелей лежа на скамье

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трицепсы, Плечи, Широчайшие мышцы спины

Пуловер с гантелей лежа на скамье видео

Как делать упражнение

1. Поставьте гантель на горизонтальную скамью.
2. Убедитесь, что она надежно установлена. Лягте перпендикулярно на скамью так, как это показано на рисунке. Обратите внимание, что на скамье должны находиться только плечи. Бедра находятся ниже уровня скамьи, ступни должны устойчиво упираться в пол. Голова также не лежит на скамье.
3. Захватите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью, держа руки согнутыми. Это ваше исходное положение. Внимание: убедитесь, что гантель, используемая для выполнения упражнения, безопасна. Использование гантелей с плохо закрепленными блинами – травмоопасно!
4. Продолжая держать руки согнутыми, на вдохе медленно опишите ими полукруг, заводя их за голову, пока не почувствуете растяжение мышц груди.
5. На выдохе верните гантель в исходное положение по той же траектории.
6. Зафиксируйте руки в исходном положении, после секундной паузы. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: если вы делаете это упражнение впервые, воспользуйтесь помощью напарника, который вас подстрахует.

Вариации упражнения:

1. Для выполнения этого упражнения также можно использовать обычную или EZ-штангу.
2. Кроме того, можно использовать две гантели, следя за тем, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Пуловер с гантелей лежа на скамье» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Пуловер с гантелей лежа на скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Пуловер с гантелей лежа на скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Пуловер с гантелей лежа на скамье Author: AtletIQ: on

Упражнение пуловер с гантелью лежа / Техника выполнения, Видео

Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье является односуставным изолированным упражнением для развития трицепса и мышц груди (большая грудная мышца). Тяга с гантелью из-за головы лежа на горизонтальной скамье задействует длинную головку трицепсов, внутреннюю часть большой грудной мышцы, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую мышцу, ромбовидную и малую грудную мышцы.

Техника выполнения упражнения пуловер с гантелью

Начальная позиция: Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите в руки гантель и поднимите вертикально над головой прямо над подбородком. Руки чуть согнуты в локтях.

Гантель берётся так, чтобы ладони обеих рук находились на внутренней стороне диска гантели, а рукоять проходила в отверстие, образовавшееся между большими пальцами рук и остальными пальцами.

1. На вдохе медленно опустите гантель за голову со слегка согнутыми руками в локтях, пока руки не будут параллельны скамье и составлять одну линию с торсом.
2. На выдохе возвратите руки с гантелью в исходное положение. Для усиления эффекта мышцы могут быть дополнительно напряжены.

Анатомия упражнения пуловер с гантелью

Тяга гантели из-за головы выполняется в основном для проработки рельефа мышц, их резкого «подчёркивания». Чтобы сохранять правильную технику упражнения и не перегружать трицепсы, выполняйте его с умеренным весом и с полным диапазоном движения. Для детальной проработки всех мышечных волокон рекомендуется 10-15 повторений в 3-6 подходах.

Упражнение пуловер с гантелью видео

Читайте также:

Пуловер с гантелей лежа на скамье • Упражнения бодибилдинга и фитнес-бикини

Пуловер с гантелей лежа на скамье — описание

Английское название: Bent-Arm Dumbbell Pullover (Bench Press With Bands)

• мышечная группа: Грудь
• дополнительные группы: Широчайшие мышцы • Плечи • Трицепсы
• тип: Силовое
• биомеханика: Базовое
• вектор силы: Толкающее
• оборудование: Гантели
• уровень: Средний

Пуловер с гантелей лежа на скамье — техника выполнения упражнения

1. Поставьте гантель на горизонтальную скамью.
2. Убедитесь, что она надежно установлена. Лягте перпендикулярно на скамью так, как это показано на рисунке. Обратите внимание, что на скамье должны находиться только плечи. Бедра находятся ниже уровня скамьи, ступни должны устойчиво упираться в пол. Голова также не лежит на скамье.
3. Захватите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью, держа руки согнутыми. Это ваше исходное положение. Внимание: убедитесь, что гантель, используемая для выполнения упражнения, безопасна. Использование гантелей с плохо закрепленными блинами – травмоопасно!
4. Продолжая держать руки согнутыми, на вдохе медленно опишите ими полукруг, заводя их за голову, пока не почувствуете растяжение мышц груди.
5. На выдохе верните гантель в исходное положение по той же траектории.
6. Зафиксируйте руки в исходном положении, после секундной паузы. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: если вы делаете это упражнение впервые, воспользуйтесь помощью напарника, который вас подстрахует.

Вариации:

1. Для выполнения этого упражнения также можно использовать обычную или EZ-штангу.
2. Кроме того, можно использовать две гантели, следя за тем, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Пуловер с гантелей лежа на скамье — на фото

Пуловер через скамью с гантелей. • Bodybuilding & Fitness

Пуловер через скамью с гантелей – силовое, базовое упражнение, направленное на проработку мышц груди, расширение грудной клетки. Также в работу вовлечены широчайшие мышцы спины.

Основные рабочие мышечные группы: грудь, широчайшие мышцы спины.

Второстепенные мышечные группы: плечи, трицепсы.

1. Поставьте гантель подходящего веса, на горизонтальную скамью.

2. Убедившись, что гантель располагается надёжно на поверхности скамьи, лягте на скамью, перпендикулярно ей (туловище и скамья образуют крест), на поверхности расположены только ваши плечи. Бедра должны быть ниже уровня скамьи, а ноги согнуты в коленях и прочно стоять на полу. Голову удерживайте на весу.

3. Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью, руки слегка согнуты в локтях. Обе ладони должны удерживать гантель с низу одной из сторон. Это будет ваша стартовая позиция. Внимание: всегда проверяйте, что гантель, используемая для этого упражнения, надежно закреплена. Использование разборных гантелей со съёмными блинами может привести к их падению вам на лицо.

4. Держа руки в немного согнутом положении, медленно, на вдохе, по дугообразной амплитуде опустите вес за голову как можно дольше, растягивая грудные мышцы.

5. На выдохе, по той же траектории верните вес в исходное положение (над грудью), руки остаются в таком же положении. Если вы начнёте сгибать и разгибать руки в локтевом суставе, в время движение, то в работу будут включаться трёхглавые мышцы плеча (трицепсы)

6. Задержите вес в исходном положении на секунду и повторите движение для заданного количества повторений.

Внимание: если вы новичок в этом движении, попросите партнёра подать вам вес. Если нет, убедитесь, что гантель не упадёт на вас, когда будете принимать исходное положение на скамье для выполнения упражнения на скамейке.

Кроме того, как я уже упоминал, убедитесь, что используемая гантель находится в идеальном рабочем состоянии. Старые гантели, нуждающиеся в ремонте, никогда не должны использоваться для выполнения этого упражнения.

Варианты выполнения.

1. Вы можете выполнить это упражнение, используя штангу или вместо гантели.

2. Кроме того, вы можете выполнять упражнение с двумя гантелями в каждой руке, удерживая их параллельно друг другу.

Читайте также:

25. Пулловер — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Широчайшие, грудные, трицепсы, пресс.

Краткое описание:

Двигайте отягощение из-за головы на согнутых или прямых руках.

Вступление

Есть два вида пуловеров — один для тренировки мышц, другой — для увеличения объёма грудной клетки. В обеих пуловерах отягощение двигается из-за головы. Первый вариант пуловера предусматривает движение с согнутыми в локтях руками, во втором руки прямые.

Пуловер для тренировки мышц

Используйте только тренажёр, а не штангу, гантель или пару гантелей. При условии, что у Вас есть в зале нужный тренажёр, отрегулируйте его наилучшим образом под длину своего торса и рук. Путём экспериментов Вы должны отрегулировать тренажёр и найти такое положение своего торса и рук в нём, чтобы Вы могли делать упражнение интенсивно без дискомфорта в суставах. Возможно, Вам так и не удастся настроить тренажёр под себя. Некоторые тренажёры для пуловеров никуда не годятся, в то время как другие могут Вам отлично подойти. Если Вы нашли тренажёр, который подходит для Вас, то, конечно же, пользуйтесь им. В нём Вы сможете тренировать широчайшие очень эффективно, потому что сила рук перестаёт быть ограничивающим фактором.

Не пытайтесь делать движение по излишне большой амплитуде — это вредно для плечевых суставов. Сядьте правильно в тренажёр, пристегнитесь и, при помощи очень лёгкого веса, попытайтесь определить, как далеко Вы можете завести за голову руки, прежде чем Ваша спина начнёт выгибаться. После того, как определите этот момент, уменьшите амплитуду движения на 3-5 см — это и будет той точкой, с которой Вы должны начинать движение за головой. Всегда прижимайте свою спину к спинке сиденья тренажёра. Но если даже такая, неполная амплитуда приводит у Вас к чувству дискомфорта в плечах, то решительно уменьшайте её дальше — настолько, насколько это необходимо для того, чтобы чувство дискомфорта в плечах исчезло.

Нажимайте на рычаг задней поверхностью верхних частей рук, не тяните за рычаг руками. Голову держите прямо и не сжимайте кистями ручки тренажёра слишком сильно. Делайте вдох, когда руки движутся назад, а выдох — либо во время позитивной фазы движения (сокращения мышц), либо в её конце.

Хотя в этом нет абсолютной необходимости, попросите кого-нибудь помочь Вам, если возможно. Когда повторение застопорится, помощник должен приложить небольшое усилие, чтобы помочь Вам завершить его. Это позволит Вам довести повторение до конца с хорошей техникой.

«Дыхательный» пуловер

«Дыхательный» пуловер является альтернативой упражнению под названием «тяга Рейдера». Описание этой тяги Вы можете найти в этой книге ниже. Оба упражнения предназначаются для увеличения объёма грудной клетки.

Возможность увеличения грудной клетки остаётся спорным вопросом. Некоторые люди утверждают, что это невозможно. Другие с таким же упрямством твердят, что увеличить объём грудной клетки таким упражнением можно — у людей любого возраста, а особенно у очень молодых. Я уверен, что то множество «дыхательных» пуловеров, которые я делал в юности, пошли мне на пользу. Как минимум, все атлеты в возрасте до 25 лет должны делать такой пуловер (или тягу Рейдера) на тот случай, если увеличение грудной клетки таким способом, всё-таки, возможно. Увеличенная грудная клетка приводит к тому, что грудь выглядит глубже и шире и — в качестве бонуса — может улучшить осанку.

Цель этого упражнения заключается лишь в растяжке и в форсировании дыхания. Начните всего лишь с 5-8 кг — с короткого и пустого грифа, с пары очень лёгких гантелей, одной гантели или просто с одного блина от штанги. (На тренажёре «дыхательные» пуловеры делать невозможно.) Через пару месяцев Вы можете увеличить нагрузку до 8-10 кг, но увеличивать дальше не стоит, разве что Ваш жим лёжа равняется 115 кг. В этом случае Вы можете увеличить нагрузку до 11 кг. Когда Ваш жим станет равным 135 кг, делайте пуловер с 14 кг. Не превышайте указанные цифры — в «дыхательном» пуловере не нужно прогрессивно наращивать нагрузку. Если будете использовать тяжёлые веса в этом виде пуловера, то упражнение потеряет свою эффективность, кроме того, возрастёт риск травмы плечевых суставов. Если сомневаетесь, какой вес взять для этого упражнения, берите тот, что легче.

Держа отягощение в руках, лягте на скамью — вдоль, а не поперёк. Ноги поставьте на скамью. Это предотвратит излишнее выгибание спины и излишнее растягивание брюшной стенки. Держите отягощение на вытянутых руках над верхней частью груди. Хват должен быть на ширине плеч или уже, если Вы используете одну гантелю или один блин от штанги. На протяжении всего упражнения держите руки зафиксированными в локтях, медленно опустите гриф за голову и одновременно сделайте вдох как можно глубже. Сделайте не просто один большой глоток воздуха, а наполняйте грудную клетку постоянным потоком воздуха. Распрямите как можно больше рёбра. Опускайте руки вниз до параллельной к полу позиции или

Поэкспериментируйте с разными положениями тела. Делайте то же упражнение, но свесьте немного голову со скамьи, как показано на фото. Вы можете тем самым увеличить эффект упражнения на грудную клетку по сравнению с тем вариантом пуловера, когда голова полностью лежит на скамье. Упражнение также можно делать и на полу. Хотя такой вариант несколько уменьшит амплитуду, он может быть очень эффективным. Именно так делали это упражнение в старые добрые времена, задолго до того, как скамьи для жимов стали обязательным атрибутом спортивных залов.

Если руки держать полностью выпрямленными в локтях, то это может привести к проблемам с локтевыми суставами. Если Вы ощущаете дискомфорт в локтях, то держите руки слегка согнутыми в локтевых суставах. Но сгибать руки следует лишь чуть-чуть, иначе Вам не удастся расширить свою грудную клетку. Однако дискомфорт в локтях может возникать и потому, что Вы беретё более тяжёлый вес, чем рекомендовано, или от того, что Вы увеличивали нагрузку не постепенно. Поэтому, прежде чем решать проблему путём сгибания рук в локтях, сначала уменьшите используемый Вами вес, и наращивайте количество повторений постепенно, в течение нескольких недель. Кроме того, локтям часто «не нравится» прямой гриф, в отличие от блина от штанги или гантели (гантелей), которые можно держать параллельным хватом,

В пуловерах, предназначенных для тренировки мышц, наоборот, очень важно держать руки согнутыми в локтях. Но в «дыхательном» пуловере это недопустимо. Делайте «дыхательный пуловер» в соответствие с рекомендуемой здесь техникой и негативной реакции со стороны Ваших локтей на этой упражнение быть не должно.

«Дыхательные» пуловеры и тягу Рейдера традиционно делают после какого-нибудь упражнения, которое заставляет Вас тяжело дышать — например, после сета приседаний, состоящего из большого количества повторений, становой тяги или жимов ногами. Но Вы можете работать над увеличением своей грудной клетки тогда, когда захотите, а не только после определённого упражнения. Вы даже можете обнаружить, что после тяжёлого упражнения Вы не можете толком сделать «дыхательный» пуловер.

Делайте один сет «дыхательного» пуловера каждый день, если Вы серьёзно настроены увеличить свою грудную клетку. Это упражнение не относится к разряду высокоинтенсивных и не утомит Ваш организм.

Будьте осторожны поначалу, особенно если Вы делаете пуловер не после тяжёлого упражнения, а как самостоятельное упражнение. Форсированное дыхание может вызвать у Вас головокружение, так что привыкайте к этому упражнению постепенно, в течение нескольких недель. Ваша грудь также может очень болеть, если Вы сразу же возьмётесь делать упражнение с максимальной нагрузкой и амплитудой, вместо того, чтобы привыкать к ним постепенно.

техника, рекомендации по выполнению, ошибки

Название упражнения «пуловер с гантелью» происходит от английского слово «pull over». Это базовое упражнение, задействующее сразу две большие мышечные группы. В юном возрасте оно не только эффективно прорабатывает грудные мышцы и мышцы спины, но и расширяет грудную клетку. В более позднем возрасте оно уже не сможет расширить грудь, но все равно оказывает огромный эффект на тренируемые мышцы.

Для чего нужно упражнение

Конечно, благодаря одному пуловеру не удастся полноценно накачать грудь или спину. Но в комплексе с другими тренировками на эти мышечные группы оно приносит огромную пользу. Пуловер способствует растяжению грудной клетки и увеличению её объёма.

В юном возрасте, особенно до двадцати лет, когда скелет ещё продолжает формироваться, пуловер даёт наиболее впечатляющие результаты. После того как костяк полностью сформирован, результаты становятся менее очевидными, однако, это не значит, что они отсутствуют. Даже миллиметры, добавляющиеся к объёму грудной клетки, играют большую роль в бодибилдинге.

Основные мышцы, работающие при упражнении:

1. Большие грудные.
2. Широчайшая мышца спины.
3. Трицепсы.

Кроме этого, в упражнении задействуются межрёберные мышцы пресса, передние зубчатые мышцы, плечевые и брахиалис. Задействуется и диафрагма. Таким образом, для людей взрослых, у которых уже завершён рост и формирование скелета, это упражнение будет полезным дополнением для проработки вышеуказанных мышечных групп. Оно рекомендовано не только мужчинам, но и девушкам.

Техника выполнения

Классической техникой пуловера является его выполнение с одной гантелью. Это упражнение делается лёжа на прямой горизонтальной скамье. Классическим вариантом является позиция, когда человек располагается вдоль скамьи.

Но бывают и вариации упражнения, когда человек располагается поперёк скамьи. Второй вариант даёт большую нагрузку на мышцы и сильнее их растягивает. Он показан молодым людям, которые ещё могут расширить грудную клетку. Однако, новичкам не стоит прибегать к этой методике без присмотра со стороны тренера. Пуловер — не самое лёгкое упражнение, очень важно соблюдать правильную технику его выполнения.

А также некоторые спортсмены выполняют пуловер лёжа на наклонной скамье с опущенной головой. Тогда акцент больше смещается на спину. Однако это довольно редко использующееся упражнение. Поэтому акцентироваться на нём, особенно поначалу, не стоит. Широчайшие мышцы спины можно проработать другими более эффективными способами.

Как правильно делать пуловер

1. Ложимся вдоль горизонтальной скамьи, тело полностью лежит на скамье, ноги согнуты в коленях, стоят на полу.
2. Если делается вариант с поперечным положением, то на скамье располагается верхняя часть тела, ноги упёрты в пол, согнуты под углом чуть больше прямого.
3. Гантель берётся двумя руками в захват «ключ» под диском. Ладони смотрят вверх, гриф гантели расположен вертикально.
4. Гантель поднимается над головой на слегка согнутых руках. Это исходное положение упражнения.
5. После этого на вдохе гантель опускается за голову — по направлению назад и вниз. В процессе упражнения должно чувствоваться напряжение и растяжение грудной клетки.
6. Работать должно плечевые суставы, а не локтевые.
7. В нижней точке ощущается максимальное растяжение груди. При этом нужно оставаться на скамье и не поднимать таз.
8. После этого гантель возвращается в исходное положение на выдохе и потом делается новый повтор.
9. Число подходов и повторений зависит от уровня спортсмена и его целей. Обычно рекомендованное число — это три подхода по 10–12 повторений.
10. Вес подбирается в зависимости от подготовки человека. Не стоит сразу замахиваться на слишком большие веса, прежде всего нужно отточить технику.

Другие виды пуловера

Есть вариант выполнения пуловера со штангой. Он не сильно отличается по технике. Основное отличие в том, что гриф берётся прямым хватом обеими руками. Ширина хвата варьируется, но лучше всего держать руки на ширине плеч и не ставить их шире — это понизит эффективность от упражнения.

Пуловер со штангой чаще выполняют располагаясь вдоль скамьи, а не поперёк. Ноги нужно жёстко поставить на пол. Таз не должен подниматься. Гриф должен опускаться плавно, никаких рывкообразных движений быть не должно. Руки следует опускать до параллели с полом либо немного ниже.

А также можно выполнять пуловер в тренажёре. Тогда он делается стоя или сидя. Для этого подходят такие тренажёры, как «Кроссовер» или «Наутилус».

Упражнения в тренажёрах обычно легче даются новичкам, так как в них жёстко задаётся амплитуда движений, а также исключается возможность «гуляния» рук. Спину в тренажёре нужно жёстко прижимать к сидению. Перекладину нужно опускать до уровня груди, после чего поднимать наверх. Выдох совершается в тот момент, когда перекладина на уровне груди, а вдох в верхнем положении.

В тренажёре «Кроссовер» можно самостоятельно задать амплитуду движений, регулируя её в зависимости от задач.

Для правильного выполнения упражнения в блочном тренажёре, нужно закрепить горизонтальную рукоять тренажёра у верхнего блока. Расположиться у тренажёра таким образом, чтобы рукоять была над головой. За рукоять нужно взяться обеими руками прямым хватом. Руки держатся почти прямыми, слегка согнутыми в локтях. Спина держится прямо.

Далее рукоять тянется вниз силой напряжения широчайшей мышцы спины. Опускать её нужно примерно на уровень бёдер. В нижней точке нужно немного задержаться, после чего вернуться в исходное положение. Если уменьшить амплитуду в верхней точке, то грудные мышцы почти исключатся из работы и основное напряжение перейдёт на спину.

Упражнения в блочном тренажёре лучше даются новичкам, однако, именно занятия со свободными весами дают наибольший эффект в тренинге. Лучше переходить к классической вариации пуловера на скамье, но под руководством опытного тренера.

Основные ошибки

Только начиная заниматься, многие начинающие совершают ряд ошибок при выполнении пуловера. Это может привести к травмам и общему снижению эффективности тренинга.

Важно следить за техникой и ощущениями:

1. Нужно обращать внимание на состояние плечевых суставов. Они берут на себя большую нагрузку, и очень важно не травмировать их в процессе. До тренировки необходимо сделать разминку и как следует разогреть суставы.
2. Не нужно брать большие веса сразу, переход к ним идёт постепенно. С большими весами число повторений можно уменьшить и ограничиться 5–8. Амплитуду с очень большим весом можно уменьшить.
3. Делать пуловер лучше под конец тренировки на спину или грудь.
4. Для перемещения акцента на грудь можно выполнять упражнение с небольшими весами на почти прямых руках, делая при этом большее число повторений — 15 и выше.
5. В тренажёре, несмотря на меньшую сложность, тоже не стоит сразу брать большие веса.
6. Нужно избегать хождений корпусом, заставляя работать только грудь и спину.
7. Не нужно полагаться только на изучение техники по видео или описаниям в википедии. Стоит провести хотя бы несколько пробных занятий с инструктором или более опытным товарищем, который сможет подстраховать в случае необходимости.

Соблюдая все эти условия, можно добиться прекрасного эффекта в развитии грудных мышц и мышц спины благодаря упражнению пуловер.

Упражнение пуловер с гантелью

Пуловер с гантелью лежа на скамье

Пуловер с гантелей лежа – упражнение, используемое для интенсивной проработки и растяжки мышц грудного отдела. Само по себе оно не способствует наработке мышечной массы, но используется в качестве дополнения. Основным его свойством является возможность увеличения грудной клетки в объеме и ее расширение. Существует несколько вариаций выполнения пуловера.

Для чего используется упражнение

Эффективность упражнения зависит в первую очередь от возраста спортсмена. Наибольшая эффективность будет в молодом возрасте, когда хрящи и кости продолжают расти. В этом случае, за счет включения пуловера в свою программу, атлет может существенно увеличить объемы грудной клетки.

У мужчин этот возраст приходится на 18-27 лет, а у женщин примерно 18-20 лет. Но это не значит, что упражнение бесполезно в более взрослом возрасте – хоть эффективность и понизится, все равно можно будет достичь выразительных результатов.

Помимо этого, упражнение пуловер с гантелью очень хорошо растягивает мышцы грудной области. Благодаря этому свойству, упражнение ставится в конец тренировочной сессии. Это помогает одновременно и «забить» мышцы до предела, и одновременно с этим выполнить стретчинг для них. Благодаря такому двойному эффекту, мышцы груди будут восстанавливаться быстрее, а их рост будет более эффективным.

Пуловер включает в себя работу следующих мышц:

• Большие грудные;
• Широчайшие;
• Трицепсы рук.

Грудь выполняет основную работу, в то время как трицепсы и широчайшие получают второстепенную нагрузку.

Плюс к этому, сюда можно отнести еще и плечи и брахиалисы. Они выступают в роли мышц-ассистентов.

Как делать пуловер с гантелью лежа

С гантелью пуловер может выполняться как лежа вдоль скамьи, так и лежа поперек. Во втором варианте мышцы получают большую растяжку и напряжение, поэтому его можно назвать более эффективным. Помимо этого, отличия в технике выполнения незначительны.

Упражнение может выполняться как с прямыми, так и согнутыми в локтях руками. Вариант с выпрямленными руками практически полностью исключает из работы трицепс, однако переносит дополнительную нагрузку на широчайшие мышцы спины. Кроме того, такой вариант смещает акцент с центра грудных мышц на их верхнюю часть.

Существуют и такие варианты, при которых пуловер выполняется на наклонной скамье, где голова направлена вниз. Такой метод выполняется больше для прокачки широчайших мышц, нежели грудных, поэтому подробно разбирать его не будем.

Рассмотрим классический вариант, лежа поперек скамьи с согнутыми в локтях руками.

• Лягте поперек скамьи так, чтобы верхняя часть спины упиралась в нее. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу, обеспечивая надежную опору;
• Возьмите гантель двумя руками за нижнюю часть верхнего диска. Следует скрестить пальцы так, чтобы гриф гантели проходил между ними;
• Ладони рук направлены от себя;
• Поднимите гантель над уровнем своей головы в слегка согнутых в локтях руках;
• Медленно опускайте гантель по направлению назад и вниз за голову. Вы должны отчетливо ощущать то, как растягиваются мышцы, и расширяется грудная клетка;
• Опускать гантель следует исключительно движением в плечевых суставах – локти должны быть зафиксированы в одном положении. Если вы будете задействовать локти, то нагрузка переляжет на трицепсы рук;
• Опускайте вниз до того уровня, при котором вы ощутите максимальное мышечное растяжение;
• В нижней точке тело должно иметь исходное положение – когда вы будете опускать гантель, контролируйте свой таз, чтобы он не поднимался вверх;
• Так же, медленно, поднимите гантель вверх, возвращая ее в исходное положение.

Голова тоже должна плотно прилегать к скамье и не отрываться на протяжении всего подхода.

Это упражнение относится к разряду тех, которые следует выполнять очень медленно. Тут роль играет не вес отягощения, а правильное и размеренное соблюдение техники. За счет исходного положения тела, гантель будет растягивать мышцы груди, попутно оттягивая руки, и вслед за ними, позвоночник.

Для еще большего расширения грудной клетки, существует вариант дыхательного пуловера. Суть его состоит в том, что перед выполнением упражнения вам следует выполнить подход приседаний в высокой интенсивности. Сам пуловер должен выполняться, сопровождаясь мощными вдохами-выдохами.

В большинстве случаев, пуловер используется опытными атлетами, которые уже имеют развитые грудные мышцы. Сам по себе он не способствует наращиванию объемов мышечной массы, а лишь помогает увеличить грудную клетку и дополнительно улучшить рельеф мышц данной области.

В некоторых случаях, выполнять упражнение может быть нецелесообразным. Например, если имеется травма плечевого сустава, или при недостаточном уровне развития грудных мышц. Чем заменить пуловер в такой ситуации? Для этих целей вы можете использовать разводку гантелей лежа на скамье, или же сведение рук в кроссовере. Хоть они и не смогут полностью заменить пуловер, они обладают схожими с ним свойствами.

Поделиться в социальных сетях

Как сделать пуловер с гантелями: советы, способы и варианты

Пуловер с гантелями — старое упражнение, которое было популярно на протяжении десятилетий, но сейчас не так часто. Однако это не значит, что это упражнение неэффективно.

Если вы ищете другие способы использования гантелей на тренировке, возможно, вам подойдут пуловеры с гантелями. Это упражнение можно модифицировать и варьировать, чтобы прорабатывать разные группы мышц под разными углами.

Некоторые известные бодибилдеры использовали пуловеры с гантелями для улучшения своего телосложения.Узнать все о:

• Мышцы проработаны
• Правильная форма
• Как это делают бодибилдеры
• Советы для успеха
• Модификации и варианты

Пуловер с гантелями: проработанные мышцы

Один из самых больших споров о пуловере с гантелями — какие мышцы он работает, грудь или спина?

широчайшая мышца спины и большая грудная мышца — это две основные группы мышц, которые работают с пуловером с гантелями.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Biomechanics , проверило, какая группа мышц получила больше пользы от пуловера со штангой.

В ходе исследования исследователи использовали аппарат ЭМГ, чтобы увидеть, какая мышца работает сильнее. Оказывается; они активировали грудные мышцы больше, чем широчайшие. Таким образом, хотя оба варианта выигрывают, пуловер с гантелями лучше подходит для развития груди .

Задняя дельтовидная мышца , , малая грудная мышца , ромбовидная мышца и длинная головка трицепса , также работают как синергисты в этом упражнении.Стабилизаторы включают трехглавой мышцы плеча i, ключичной головки большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы .

Пуловер с гантелями можно модифицировать или отрегулировать, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами. Некоторые варианты также активируют основные мышцы, как и использование более тяжелых гантелей.

Преимущества пуловера с гантелями

Какие еще преимущества можно получить от пуловеров с гантелями, помимо наращивания мышц груди и широчайших мышц?

Их несколько:

• Стабильность сердечника: Прочный сердечник имеет множество преимуществ, в том числе лучшую заднюю часть.В сочетании с другими упражнениями в тренировке в стиле HIIT пуловеры с гантелями доказали свою эффективность в укреплении основных мышц.
• Улучшение функции сердца и легких: Мы обсудим это преимущество более подробно в следующем разделе, но было показано, что пуловер с гантелями улучшает расширение грудной клетки. Это увеличивает дыхательную силу, а широчайшие и грудные мышцы служат вспомогательными дыхательными мышцами.
• Лучшее равновесие верхней части тела: Поднятие тяжестей может привести к дисбалансу во всем теле.Мужчины нередко тренируют переднюю часть туловища больше, чем заднюю. Проще проверить форму и увидеть происходящие изменения, при необходимости скорректировать для единообразия. Пуловеры с гантелями прорабатывают переднюю и заднюю часть тела, чтобы сбалансировать ее. Небольшие корректировки движений при желании также могут привлечь больше внимания к широчайшим.

Прежде чем перейти к шагам для правильной формы, давайте оглянемся во времени на историю пуловера с гантелями.

История пуловера с гантелями

Пуловеры с гантелями существуют с начала 1900-х годов.Что интересно в нем, изначально то, что его использовали скорее как дыхательное упражнение, чем как упражнение для наращивания мышц.

Пуловер с гантелями приобрел популярность после 1911 года благодаря книге Алана Калверта Super Strength . В нем он обсудил два преимущества упражнения: улучшило дыхательную способность и мышцы вокруг грудной клетки .

В 1920-е годы были в моде программы набора веса.Пуловеры с гантелями использовались для завершения 20 повторений приседаний, чтобы помочь в наращивании грудной клетки во время тренировки всего тела.

Когда наступили 60-е и 70-е годы, бодибилдинг был в самом разгаре. Пуловеры с гантелями стали секретным оружием таких парней, как Mike Mentzer , Bill Pearl и Frank Zane .

По словам Зейна, эти трое смогли выполнить желанную позу вакуума благодаря пуловерам .Зейн и Перл предпочитали пуловеры с гантелями, а Ментцер — пуловеры Nautilus.

Арнольд Шварценеггер также был поклонником пуловеров с гантелями. Он приписывает им расширение грудной клетки, как и другим до него.

Даже сегодня пуловер с гантелями считается упражнением для осанки и все еще используется для улучшения сердечно-легочной функции.

Теперь, когда вы знаете о преимуществах пуловера с гантелями, давайте перейдем к правильной форме. Затем мы получим несколько советов от Зейна, прежде чем предложить некоторые альтернативы и модификации.

Пуловер с гантелями: правильная форма

Перед тем, как попробовать пуловеры с гантелями, убедитесь, что у вас полная подвижность плеча без ударов . Чтобы выполнить это упражнение правильно, вам потребуется полный диапазон движений в дельтовидных мышцах.

Если у вас ранее была травма плеча, это упражнение может вам не подойти. Даже если сейчас вы не чувствуете боли, пуловеры с гантелями могут вызвать обострение.

Оборудование, необходимое для пуловеров с гантелями, минимально, только плоская скамья и одна гантель.Прежде чем добавлять тяжелый вес, выберите легкие гантели, чтобы отработать форму.

Не забудьте сделать разминку перед началом работы. Скольжение от стены предплечьями и махи руками — это два упражнения, которые вы можете включить в разминку, чтобы подготовить плечи.

Инструкции по пуловеру с гантелями

1. Сядьте на сиденье плоской скамьи с гантелью в руке. Лягте на скамью так, чтобы ваша голова находилась на вершине скамьи, а шея и спина поддерживались.
2. Держите гантель обеими руками за ручку или за внутреннюю пластину гантели.
3. Расположите гантель так, чтобы локти были слегка согнуты, а гантель находилась на уровне груди.
4. Напрягите корпус и слегка приподнимите бедра, если необходимо для устойчивости.
5. Начните перемещать гантель мимо лица и над головой. Продолжайте двигаться по этому пути, пока ваши бицепсы не окажутся вдоль туловища или вы не сможете двигать их дальше вниз.
6. Переместите гантель над головой и мимо лица, пока не достигнете исходной позиции.

Выполните от 8 до 10 повторений в двух подходах с отдыхом до 90 секунд между ними по мере необходимости. Сделайте до трех подходов с одной и той же гантелью, прежде чем увеличивать вес.

Итак, если вы серьезный бодибилдер, поднимающий тяжелые веса, есть способ лучше сделать пуловер с гантелями.

Пуловер культуриста с гантелями

По словам Фрэнка Зейна, вы можете активировать зубчатую мышцу , , используя эту форму:

1. Вместо того, чтобы лежать на плоской скамейке, вы будете использовать ее как подголовник.Расположите туловище перпендикулярно скамейке, свесив голову за борт. Основание вашего черепа должно находиться на краю скамейки с опорой на плечи.
2. Слегка приподнимите бедра для устойчивости, не затрагивая корпус.
3. Удерживая гантель над лицом, согнутые в локтях, начните опускать ее назад за голову в равном темпе. Продолжайте тянуть гантель за голову как можно дальше, стараясь руками коснуться пола.
4. Удерживая локти согнутыми, медленно поднимите гантель вверх, чтобы удлинить концентрическую фазу.
5. Продолжайте поднимать гантель над головой, останавливаясь, как только она окажется над носом или ртом.

Это одно повторение пуловера с гантелями. Выполните от 8 до 10 повторений в трех подходах, отдыхая между подходами до двух минут по мере необходимости.

Вы можете посмотреть это видео, как Зейн тренирует IFBB Classic Physique Pro Садика Хадзовича с помощью упражнения.

Советы для достижения успеха с пуловерами с гантелями

Как и любое другое упражнение, правильное выполнение пуловеров с гантелями является ключом к активации мышц.Еще одна причина важности правильной формы — предотвращение травм, особенно плечевого сустава.

Вот несколько советов, которые помогут добиться успеха при включении пуловера с гантелями в свою тренировку:

• Приведение локтей ближе к телу за счет внутреннего вращения плечевого сустава может усилить активацию широчайших.
• Углубляйтесь в растяжку, перемещая гантель над головой, замедляя темп. Вы не достигнете достаточной мышечной активности и сердечно-легочной пользы, если позволите импульсу взять верх.Сосредоточьтесь на каждой фазе упражнения и дайте каждому повторению несколько секунд для достижения максимальных результатов.
• При выполнении повторений пуловера с гантелями следует поддерживать верхнюю часть спины и бедра. Обе версии будут использовать скамью в качестве опоры для верхней части спины. Версия для бодибилдера требует, чтобы вы использовали ноги для поддержки бедер, а не скамью. Правильная поддержка позволит избежать болезненных ощущений или травм в шее и пояснице.
• Держите ладони лицом друг к другу на протяжении всего упражнения. Если вы заметили, что ладони вращаются вверх, вес слишком велик.Возьмите более легкий вес и продолжайте работать в подходах, следя за тем, чтобы ваши запястья оставались сильными.

Изменения и модификации

Пуловер с гантелями при необходимости можно модифицировать. Есть также варианты, которые можно использовать, чтобы по-разному активировать мышцы.

Начнем с модификаций.

Модификации

Если вы считаете пуловер с гантелями слишком сложным, как описано здесь, вы можете изменить его, чтобы упростить. Эта модификация ограничит диапазон движений, поэтому активация мышц будет не такой большой.

Пуловер с гантелями можно делать без скамьи, если ее нет в наличии. Вместо того, чтобы использовать плоскую скамью, лягте на пол и выполните пуловер с гантелями.

Переместите гантель над головой, пока она не коснется пола, сделайте паузу на секунду, затем опустите. Обязательно сделайте паузу с гантелью над полом, чтобы удерживать весь вес в воздухе.

Варианты

Варианты представляют собой большую проблему для пользователя.

Один из способов повысить ставку — использовать:

• Штанга
• Штанга EZ
• Канатная машина

Использование другого оборудования может означать подъемов тяжелее и другие углы захвата .При использовании штанги используйте хват сверху. Это может ограничить ваш диапазон движений, поэтому обязательно возьмите под рукой страхующего, если вы поднимаете тяжести.

Стоя и используя кабельный тренажер с высоко поставленным кабелем, улучшит активацию широчайших. Вы также можете сделать пуловер лежа на наклонной скамье, потянув за нижний трос.

Другой вариант включает использование стабилизатора или набивного мяча вместо скамейки. Вместо того, чтобы использовать скамью для поддержки шеи и головы, мяч будет служить опорой.Обязательно задействуйте корпус, ягодицы и бедра для устойчивости, поскольку здесь это важнее, чем на неподвижной скамье.

Совет от тренера

«Пуловер с гантелями — отличное упражнение для , увеличивающее размер и глубину грудной клетки . Это аспект телосложения, о котором часто забывают, когда речь идет об улучшении внешнего вида. Благодаря новому разделу Classic Physique поза вакуума стала более важной , а метод выполнения позы вакуума приобрел большее значение.

Многие бодибилдеры смогли увеличить размер своей грудной клетки , включив пуловеры с гантелями в свои тренировки в молодом возрасте. Я начал тренироваться в 14 лет, и я делал пуловеры с гантелями каждую тренировку груди , когда был моложе, и в результате у меня развилась большая грудная клетка.

Увеличение грудной клетки значительно упростило выполнение вакуумной позы, а также сделало такие позы, как двойной передний бицепс , разведение широчайших передних и боковая поза груди , намного лучше.”

— Джон Хансен, 3-кратный победитель конкурса Natural Olympia и представитель OSL

Вот два упражнения бодибилдинга для груди и спины, которые включают пуловеры с гантелями:

Сундук

• Жим штанги лежа — 4 подхода — 6-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода — 6-10 повторений
• Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3 подхода — 8-10 повторений
• Пуловеры с гантелями — 3 подхода — 10- 12 повторений

Задний

• Пуловеры с гантелями — 3 подхода — 10-15 повторений
• Подтягивания широким хватом — 3 подхода — 6-10 повторений
• Тяга штанги — 4 подхода — 6-10 повторений
• Тяга штанги сидя — 3 подхода — 6-10 повторений
• Становая тяга — 3 подхода — 6-8 повторений

Завершение

Пуловер с гантелями — это упражнение, которое нужно освоить для лучшей активации мышц груди и спины (широчайших).Регулярное использование пуловеров с гантелями также может улучшить сердечно-легочную функцию. Бодибилдеры также могут работать над достижением вакуумной позы с помощью этого упражнения.

Людям с предыдущими травмами плеча следует выполнять это упражнение только с разрешения врача. Пуловер с гантелями — это универсальное упражнение, которое можно выполнять на тренажере со штангой, гантелями или тросом.

Если вы ищете способ сбалансировать верхнюю часть тела спереди назад, подумайте о пуловерах с гантелями.Их можно включить в день груди или спины, чтобы усилить мышечную активацию и увеличить их толщину. Использование Vintage Build ™ после тренировки укрепит мышцы и поможет в восстановлении, так что вы будете готовы к работе после дня отдыха.

Вы включаете пуловеры с гантелями в свой распорядок тренировок? Какой вариант вы предпочитаете? Мы будем рады услышать ваши мысли в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Инструкции и видео по упражнениям на пуловер с гантелями

Описание упражнения

• Целевая мышца: Грудина (нижняя) Большая грудная мышца
• Синергисты: Latissimus Dorsi, Triceps Brachii (длинная голова), задняя дельтовидная мышца, большая круглая мышца, ромбовидные кости, Levator Scalupae, Pectoralis Minor
  
• Механика: Изоляция
• Усилие: Толкнуть

Исходное положение

1. Лягте перпендикулярно на скамью, опираясь только на верхнюю часть спины и плечи.Ваша голова и нижняя часть тела должны отклоняться от скамьи, а нижняя часть тела должна действовать как противовес.
2. Держите гантель обеими руками прямо над грудью, руки почти полностью вытянуты и ладони обращены друг к другу.

Исполнение

1. Выдохните, медленно опуская гантель по дуге назад за головой, пока ваши локти не окажутся на уровне ушей.
2. Удерживайте, считая до двух.
3. Сделайте вдох, медленно поднимая гантель над головой в исходное положение, используя то же дуговое движение.
4. Повторите необходимое количество повторений.

Комментарии и советы

• Держите руки слегка согнутыми во время движения.
• Держите бедра ниже плеч.
• Не выгибайте спину.
• Не опускайте гантель слишком далеко за голову.

Варианты

Пуловер с гантелями может выполняться с прямыми руками (как указано выше) или согнутыми руками (пуловер с гантелями в согнутых руках), со штангой или гантелями EZ вместо гантелей или с небольшими гантелями в каждой руке вместо одной гантели.Вы также можете выполнять упражнение на мяче для стабилизации вместо скамейки, что активизирует больше основных мышц для поддержания устойчивости.

Видео пуловера с гантелями

Источники

Пуловер для широчайших гантелей 101

Пуловер для широчайших рук с гантелями, также известный как пуловер с прямыми руками, является одним из лучших упражнений для укрепления верхней части тела. Это сложное упражнение приносит пользу для здоровья людям любого уровня подготовки.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о пуловере с гантелями.

Как вы уже догадались, пуловер с гантелями в первую очередь воздействует на широчайшие. Бегущая в нижней части спины, latissimus dorsi — самая большая мышца спины.

Ваши широчайшие играют важную роль в большинстве упражнений на «тягу», таких как тяги вниз, подтягивания и другие упражнения по гребле.

Тем не менее, вы можете быть удивлены, узнав, что пуловер для широчайших мышц гантелей также опирается на грудь как на основной движущий элемент упражнения.

Большая грудная мышца (самая большая мышца грудной клетки) состоит из двух головок: верхней ключичной головки и нижней головки грудины. Пуловер с гантелями в первую очередь воздействует на головку грудины большой грудной мышцы.

Пуловер для широчайших мышц гантелей также включает трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс, зубчатые мышцы и верхнюю часть спины.В то время как ваша спина и грудь должны выполнять большую часть работы во время упражнения, ваш пресс сокращается, чтобы стабилизировать вашу середину, а ваши трицепсы и дельтовидные мышцы активируются, чтобы стабилизировать ваши руки.

Зубчатые мышцы и верхняя часть спины также работают, чтобы поддерживать верхнюю часть тела во время пуловера с гантелями.

Пуловер с прямыми руками уникален тем, что помогает одновременно развивать мышцы груди и спины.По этой причине вы можете воспользоваться преимуществами двух упражнений в одном.

Это дает пуловеру для широчайших гантелей значительное преимущество, поскольку сила верхней части тела важна для улучшения ваших результатов в легкой атлетике, других сложных упражнениях и простых повседневных занятиях.

Проще говоря, вы не можете безопасно выполнить пуловер с гантелями, не используя мышцы кора. Это упражнение заставляет вас активировать глубокие мышцы кора, такие как поперечный живот.

В результате постоянные тренировки, включающие пуловер с гантелями, помогут вам улучшить стабильность корпуса, что, в свою очередь, даст вам импульс в других упражнениях.

Пуловер для широчайших мышц гантелей укрепляет спину и корпус. Эти группы мышц помогают поддерживать ваш позвоночник, тем самым защищая вас от будущих травм спины.

Пуловер с прямой рукой также прорабатывает ваши дельтовидные мышцы и другие более мелкие мышцы, окружающие плечи, которые стабилизируют вращающие манжеты, что также снижает ваши шансы повредить плечи.В целом, пуловер с гантелями может помочь вам одновременно развить силу и предотвратить травмы!

Для этого упражнения вам понадобятся пара гантелей и скамья (или аналогичная поверхность).

a) Начните с того, что возьмитесь за пару гантелей и сядьте на скамью.

б) Сядьте на скамью и твердо поставьте ступни на землю.Откиньтесь назад так, чтобы ваша голова лежала на краю скамьи.

c) Поднимите гантели бок о бок прямо над грудью ладонями вперед.

г) Включите мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику.

a) Держа руки прямыми, сожмите широчайшие и медленно отведите гантели за собой, пока они не будут на одной линии с вашей головой.

b) Сильно сожмите широчайшие снизу и напрягите грудь, чтобы привести гантели в исходное положение.В этом положении сильно сожмите грудь.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

Вы должны стремиться выполнить 3-4 подхода по 12-18 повторений пуловера с гантелями. Ключ в том, чтобы использовать легкий вес и чувствовать глубокую растяжку в груди и широчайших, когда вы медленно выполняете каждое повторение.

Многие атлеты склонны сгибать руки во время пуловера с гантелями.Сгибание рук позволяет трицепсу взять верх во время этого упражнения, снимая напряжение со спины.

По сути, пуловер с гантелями превращается в сокрушитель черепа с гантелями. Обязательно держите эти руки прямо во время пуловера с гантелями, чтобы проработать спину и грудь.

Еще одна распространенная ошибка, которую делают во время пуловера с гантелями, — это чрезмерное прогибание спины. Хотя допускается очень небольшой изгиб, перекрывающий изгиб создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины, что может привести к травме.

Вместо этого задействуйте корпус и держите спину ровно во время пуловера с гантелями.

Слишком часто многие тяжелоатлеты позволяют гантелям опускаться даже ниже их головы. Хотя они могут пытаться выполнять дополнительную работу, на самом деле они создают дополнительную нагрузку на плечи, что может легко вызвать травму.

Иногда лучше меньше, да лучше. Оттяните гантели назад, пока они не достигнут уровня головы, чтобы максимально увеличить высоту пуловера с гантелями.

Вы можете выполнять пуловер с гантелями без скамьи для упражнений. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмитесь за пару гантелей прямым хватом и вытяните руки прямо над грудью.

Сожмите широчайшие, медленно отводя руки назад, пока гантели не коснутся земли. Затем сожмите грудь, чтобы вернуть их в исходное положение. Повторяю!

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмитесь за пару гантелей ладонями друг к другу и вытяните руки прямо над грудью.

Сожмите широчайший, медленно отводя правую руку назад, пока гантель не коснется земли. Затем сократите правую грудную клетку, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Повторите это движение с левой стороны, чередуя руки!

Вы также можете выполнять пуловер с гантелями в одностороннем порядке. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантель или гирю хватом сверху и вытяните руку прямо над грудью.

Сожмите широчайший, медленно отводя руку назад, пока вес не коснется земли. Затем сожмите грудь, чтобы вернуть ее в исходное положение. Повторяю!

Если вам понравился пуловер для широчайших мышц с гантелями, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями, чтобы улучшить тренировку верхней части тела:

Закрепите эластичный браслет на приподнятом крюке или дверной раме и сядьте или встаньте на колени на землю.

Если у вашего браслета есть ручки, вытяните руки вверх и возьмитесь за ручки ладонями вперед. Если у вашего браслета нет ручек, возьмите его ладонями вперед и слегка шире плеч.

Подтяните корпус, опустите лопатки вниз и назад и, удерживая руки прямыми, потяните ленту вниз, пока руки не будут по бокам.

Сделайте короткую паузу внизу, сожмите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение в своей сердцевине и повторяйте!

Установите штангу на землю с легким или средним весом. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед так, чтобы штанга оказалась над средней частью стопы.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху ладонями чуть выше колен.Напрягите пресс и спину и поднимите штангу с земли, пока не окажетесь в положении стоя с прямой спиной.

Удерживая пресс и спину напряженными, отведите бедра назад, пока ваша спина не станет почти параллельна полу. Вытяните руки прямо вниз и сфокусируйте взгляд на несколько футов перед собой.

Держа локти согнутыми, поднимите локти вверх и назад, чтобы подтянуть штангу к пупку. Сожмите широчайшие вверху, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.Сохраняйте напряжение в корпусе и спине и повторите!

Возьмите пару гантелей и примите положение сидя на наклонной скамье под углом 30 градусов. Поднимите руки над собой так, чтобы ладони смотрели вместе, слегка согнув руки в локтях.

Опустите вес контролируемым образом в каждую сторону и остановитесь, когда вес будет примерно на уровне ваших плеч. Затем используйте грудь и плечи, чтобы вернуть гантели в исходное положение последовательной траекторией.Сохраните напряжение в груди и повторите это движение!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Практические инструкции, преимущества и варианты — Fitness Volt

Пуловер с гантелями , безусловно, не самое распространенное упражнение, используемое для наращивания большой груди и широчайших. Но мы не всегда следим за толпой и считаем, что это движение абсолютно необходимо в тренировках.

Вы действительно можете использовать его для наращивания мышечной массы и силы, поэтому мы покажем вам, как это сделать, с помощью руководства о том, что вам нужно знать о пуловере с гантелями…

Как делать пуловер с гантелями

Вот пошаговые инструкции для пуловера с гантелями. Имейте в виду, что есть небольшая разница в том, как следует выполнять это упражнение, в зависимости от того, нацелены ли вы на грудь или широчайшие, но мы объясним.

Исходное положение

Перед тем, как начать движение, поставьте гантель стоя на любой конец скамьи, чтобы, лежа, вы могли легко схватить ее обеими руками.

1. Лягте перпендикулярно на ровную скамью так, чтобы на скамейке находилась только верхняя часть спины, а ступни стояли на полу, при этом следите за тем, чтобы туловище было параллельно полу.
2. Возьмитесь за гантель обеими руками за один конец и держите ее над грудью, как если бы вы делали жим.
3. Согнув локти под углом примерно 45 градусов к туловищу, медленно заведите руки за голову только до того места, где гантель находится на уровне вашей головы и не ниже, если вы тренируете грудь.Если вы прорабатываете широчайшие, опустите гантели немного ниже, чтобы почувствовать в них растяжение.
4. Теперь переместите гантель над головой, напрягая грудные мышцы, и представьте, что вы сводите руки вместе, при этом слегка поворачивая плечи внутрь. Гантель должна оказаться прямо над грудью, как это было в исходном положении. Однако, если вы нацеливаетесь на широчайшие, сгибайте их, когда поднимаетесь, и не пытайтесь сжать руки вместе.

Повторить.

Советы по упражнениям:

• Начните с относительно легкого веса, если вы новичок в этом упражнении, так как начинать с относительно тяжелыми гантелями может быть очень сложно и опасно. Кроме того, вы не почувствуете, что мышцы работают так много, и вы не сможете выполнять движение во всем диапазоне движений.
• Эффективность этого упражнения во многом зависит от связи между мозгом и мышцами и от гарантии того, что вы сосредоточитесь на целевой мышце, внося небольшие изменения в положение тела.

Ознакомьтесь с видеогидом:

5 преимуществ пуловера с гантелями

1. Гипертрофия

Мы все хотим получить выгоду от набора мышечной массы, иначе мы не стали бы думать о добавлении упражнения в наш репертуар. А пуловер с гантелями — чертовски хорошее упражнение для наращивания груди и широчайших.

Итак, придерживайтесь диапазона повторений от 8 до 20 повторений в этом упражнении, и вы определенно получите пользу от гипертрофии.

2. Повышенная сила

Если движение затруднено, вы увеличиваете силу, но вам необходимо продолжать увеличивать вес (прогрессивно) и / или повторения в пределах диапазона повторений для наращивания силы, который обычно составляет менее 10 повторений.

Но вам определенно не нужно придерживаться только одного диапазона повторений, поэтому смешайте его и включите более тяжелые пуловеры, когда вы станете более продвинутым.

3. Связь между мышлением и мышлением

Это одно из тех упражнений, на которых действительно нужно сосредоточиться, чтобы задействовать мышцы. Хотя со всеми упражнениями обязательно. Однако, поскольку у вас есть возможность задействовать большую часть груди или спины, вы должны понимать, как задействовать любую из мышц, чтобы получить максимальную пользу.

4. Стабильность туловища и лопатки

Из-за положения тела вам нужно будет задействовать основные мышцы, чтобы стабилизировать туловище; что особенно важно для более тяжелых сетов. Затем, как и в любом другом упражнении для спины или груди, необходима стабильность лопатки, чтобы предотвратить чрезмерное вытягивание плеч и обеспечить оптимальное функционирование шарнирного сустава.

Наличие этих двух вещей улучшит вашу производительность, что позволит вам лучше воздействовать на каждую мышцу.

5. Повышает подвижность плеч

Движение за голову, когда ваши руки расположены близко друг к другу, определенно требует от вас приличной устойчивости плеч. Включив это упражнение в свой режим тренировки, вы улучшите движение плеч в эксцентрическом положении.

Однако не каждый сможет эффективно выполнять это движение из-за структурных проблем, которые вызывают очень ограниченную подвижность плеч, и в этом случае их следует решить, прежде чем пытаться выполнить пуловер с гантелями.

Вариации пуловера с гантелями

Пуловер со штангой

Вы можете выполнять это упражнение, используя фиксированную штангу, но есть несколько вещей, на которые следует обратить внимание, если вы решите пойти по этому пути.

Поскольку вы используете штангу, положение рук имеет значение, на какую мышцу вы пытаетесь воздействовать. Захват на ширине плеч, естественно, лучше подходит для широчайших, поскольку это, как правило, идеальный хват для любого упражнения, цель которого — проработать эту мышцу спины.

Однако, чтобы лучше целиться в грудную клетку, мы рекомендуем держать руки намного ближе, чтобы обеспечить хорошее взаимодействие и сокращение грудных мышц.

Пуловер с параллельными гантелями

В этом варианте вам нужно лечь на скамью, как если бы вы выполняли жим лежа, так, чтобы вы располагались параллельно скамье. Кроме того, вы можете использовать скамью на наклонной скамье, чтобы больше подчеркнуть нижнюю часть груди.

Этот вариант устраняет часть зацепления ягодиц и кора, что более необходимо в перпендикулярной версии.Тем не менее, вы все равно хотите сохранять тугое ядро ​​независимо от характера движения.

Пуловер с гантелями и стабилизирующим мячом

Для этого варианта вам определенно понадобится задействование кора и ягодиц. Мяч для стабилизации требует задействования большего количества вспомогательных мышц. Тем не менее, вы определенно не хотите перенапрягать позвоночник, так как движение руки должно быть основной частью подъема. Но с этим вариантом вы можете получить немного больше растяжки.

Однако, вероятно, лучше придерживаться более легких или умеренных нагрузок, чтобы обеспечить оптимальное выполнение, поскольку мяч, очевидно, не так устойчив, как скамейка запасных.

Пуловер с тросом

Этот вариант может быть лучшей альтернативой при нацеливании на широчайшие, чем вариант пуловера. Но, тем не менее, это потрясающее упражнение, которое отлично подходит для улучшения устойчивости лопатки, а также для наращивания широчайших.

В этом упражнении вы стоите, используя широчайшие, чтобы прижать штангу вниз, держа руки вытянутыми перед собой.

Как включить пуловер с гантелями в режим тренировки

Что нужно помнить о пуловере с гантелями, так это то, что, хотя это отличное упражнение для наращивания груди и широчайших, он определенно не заменит вам жим или тягу .

Итак, с учетом сказанного, вы должны использовать груз, который позволит вам безопасно и эффективно вытянуть руки за голову, прежде чем поднимать ее обратно. И вы не сможете использовать тот же вес, что и во время сложного жима или тяги.

Пуловеры с гантелями в некотором смысле ближе к летанию, но вы все равно можете использовать тяжелый вес для выполнения работы, а для наращивания мышечной массы нужно использовать разные техники для стимулирования роста по-разному.

Итак, сделайте себе одолжение и немного поэкспериментируйте.

Иногда вам нужно использовать более легкий вес и делать больше повторений, чтобы вы могли больше сосредоточиться на активации мышц и развитии связи между мозгом и мышцами. Это также отлично подходит для большой растяжки, особенно при нацеливании на широчайшие .

Делая акцент на гипертрофии, придерживайтесь диапазона 8-12 повторений, чтобы по-настоящему напрячь мышцы, а также уделять достаточно времени под напряжением .

повторений гипертрофии также отлично подходят для развития силы, и если вы более продвинуты, вы можете даже попытаться сделать 5-7 повторений, но будьте осторожны, не перенапрягайтесь с таким весом в этой позиции.

Завершение

Пуловер с гантелями — обязательное упражнение для тренировки груди и широчайших. Черт возьми, если бы вы не делали этого раньше, то, возможно, вам это так понравится, что оно станет регулярным упражнением в вашем арсенале для наращивания массы и силы.

Помните, он не может заменить жим или тягу, но он чертовски хорошо справляется с работой, позволяя вам воздействовать на мышцы под другим углом тела, чем тот, который вы обычно можете использовать.

Не забудьте пуловер с гантелями

Он никогда не будет таким популярным, как жим лежа или гламурно, как любое движение локонов.

Но это остается одним из моих любимых упражнений, и я полны решимости убедиться, что он не упадет на второй план.

Я говорю о пуловере с гантелями, главном продукте Эра Арнольда и одно из моих любимых уникальных движений в тренажерном зале.

По какой-то причине эта жемчужина упражнения, кажется, выпали из повседневной жизни.Может быть, во времена модных машин и тренировки нового века, об этом просто забывают.

Я здесь, чтобы сказать вам игнорировать такой тип мышления. Не забудьте об этом упражнении, потому что добавьте пуловер с гантелями в свой распорядок дня позволит внести некоторые заметные улучшения, которых не создает никакое другое движение. Давайте подумаем: если этого достаточно для Арнольда, это определенно хорошо. достаточно для вас.

Изготовлен вариант пуловера с гантелями на перекрестной скамье. популярный в 1970-х годах в Золотую эру бодибилдинга, и особенно Арнольд, поскольку он Чаще всего использовался как зверски эффективный финишер в его теперь знаменитых процедуры двойного разделения.

Арнольд всегда бредил преимуществами механизма и даже говорил, что думал, что пуловер даже расширил его грудную клетку.

Я не совсем уверен, что наука существует для этого конкретного когда дело доходит до пуловеров, но я знаю, что есть длинный список предметы, которые делают это эффективное оружие в вашем арсенале.

Если все сделано правильно, он поражает все, начиная с нижней части вашего грудных мышц на пресс, широчайшие и трицепсы, прорабатывая все эти мышцы в выгодный и уникальный способ.Зная это, почему кто-то не делает пуловеры?

Вот одна теория, которую я придумал — возможно, она тоже эффективен для всей верхней части тела.

Поскольку он поражает очень много разных областей, люди не уверены где вписать это в свои распорядки, чтобы они просто не учитывали это. Обучение большое группы мышц, такие как грудь и спина вместе, обычно не являются нормой, поэтому дилемма, которая возникает, когда дело касается пуловеров.

Но мой совет — и простое решение — просто выбрать день и сделай это.Главное — просто добавить день и сделать работу.

Что лучше всего сработало для меня, если мы не будем толкать / тянуть тренировки (грудь и спина вместе) должны делать это в день груди.

Я делаю много повторений, часто в диапазоне 12-20 повторений, и я действительно сосредоточьтесь на том, чтобы делать глубокую растяжку в каждом подходе, обычно выполняя 3-4 подхода.

Это помогло значительно улучшить мое телосложение, улучшив области, которые трудно нацелить, и превращая их в сильные стороны.

Мои зубчатые мышцы намного глубже и действительно выделяются, и я действительно думаю, что это результат многих лет работы над пуловерами.В то же время, это тренировало мои широчайшие, создавая причудливые линии и мышцы. я могу определенно скажу, что эти две области стали сильными и начали проявляться, когда я добавил пуловеры.

Но у этого механизма есть несколько важных моментов.

Многие люди спешат через это и не сосредотачиваются на получении правильная растяжка. Я действительно чувствую, что глубокая растяжка просто необходима.

Также очень важно держать бедра и голову опущенными, что гарантирует, что вы не просто будете раскачивать вес.Опустив бедра, вы действительно почувствуйте, как ваши широчайшие работают, и результат придет.

Когда все будет сделано правильно, вы почувствуете мышцы верхней части пресс, широчайшие мышцы и трицепсы усердно работают, давая вам накачку, которой трудно быть воссоздан с любым другим движением.

Какой бы ни была причина, по которой вы их не делаете, это нехорошо один.

Делайте правильные вещи и включайте их в свой распорядок дня, и не пусть уйдет чудо пуловера с гантелями.

ОБ АВТОРЕ

Кори — одна из самых уникальных историй современной фитнес-индустрии.Бывший шахтер-шахтер, Кори старательно копил деньги, чтобы открыть свой первый небольшой тренажерный зал. Он открыл его, когда ему исполнилось 20 лет, и за последние 14 лет Кори увидел все аспекты фитнес-индустрии. Кори имеет сертификат специалиста по упражнениям от штата Колумбус, а также сертифицированный тренер по питанию NESTA, сертификат Westside Barbell и тренер уровня 1 Cross Fit. Кори также является соучредителем Musclepharm, который быстро стал одним из самых популярных брендов спортивного питания, заработав впечатляющие 78 миллионов долларов всего за четвертый год своей деятельности.Он набрал в пауэрлифтинге 1755 фунтов при весе всего 208 кг, сделав лучший в своей карьере присед с весом 700 фунтов. Совсем недавно Кори был показан на обложке популярного журнала Inside Fitness. Кори ест, дышит и занимается фитнесом каждый день, помогая людям достигать своих целей с помощью своих бесплатных планов в социальных сетях, особенно его учетной записи в Твиттере, у которой более 250 000 подписчиков.

Facebook: http://www.facebook.com/MusclePharm

Твиттер: https://twitter.com/MusclepharmPres

Руководство по форме упражнений на пуловер с гантелями, видео и изображения

Инструкции по пуловеру с гантелями

Примечание: Картинки скоро появятся!

1.Исходное положение

• Присядьте, спиной к стороне скамьи с гантелью на колене.
• Откиньтесь назад, и переместите гантель к плечу, и вытяните бедра.
• Лежать перпендикулярно скамейке , положив верхнюю часть спинки на спинку.
• Расположите головой у края скамейки.
• Держите бедер на высоте или чуть ниже.
• Возьмитесь за конец гантели обеими руками так, чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник.
• Удерживайте гантель над грудью , слегка согнув в локтях .
• Втяните лопатки , чтобы плечи были опущены вниз и назад.
• Сохранение нейтрального положения нижнего отдела позвоночника (небольшая дуга) с изогнутым грудным отделом позвоночника (верхняя часть спины).

2. Эксцентрическое повторение

• Согните плечо и , чтобы выпрямить и повернуть вверх лопатки , чтобы опустить гантель за голову, пока руки не станут параллельны полу.

3. Средняя точка

• Сделайте паузу на короткое время, чтобы охватить растяжку в нижней части движения, прежде чем начать концентрическое повторение.

4. Концентрическое повторение

• Вытяните плечо и втяните и поверните вниз лопатки , чтобы поднять гантель вверх, пока гантель не окажется над грудью, а руки не будут перпендикулярны полу. Сожмите вверху.

5. Повторить

• Повторите для желаемого количества повторений.
• Я рекомендую придерживаться диапазона 8-15 повторений для пуловера с гантелями.

Распространенные ошибки при пуловере с гантелями, которых следует избегать

Наконечники для пуловера с гантелями

1. Поднимите грудь вверх. Это приведет вас в правильное положение для максимальной активации грудных мышц. Ваша грудь должна естественно выступать, если вы не забываете держать плечи вниз и назад, а лопатки должны быть сжаты вместе.
2. Держите бедра на уровне скамьи или немного ниже нее. Когда ваши бедра ниже, вы больше прорабатываете широчайшие. Когда ваши бедра выровнены со скамьей, подчеркивается ваша грудь.
3. Держите запястья в нейтральном положении. Не допускайте чрезмерного сгибания запястий при опускании гантелей.
4. Сосредоточьтесь на использовании грудных мышц как для управления опусканием гантели, так и для ее возврата в исходное положение. Мысленно осознавайте сокращение мышц.Грудные мышцы должны усердно работать как во время эксцентрических, так и концентрических движений.
5. Сделайте глубокий вдох на отрицательной репутации, чтобы наполнить легкие воздухом. Выпустите дыхание, когда вы начнете поднимать гантель.
6. Разминка с разгибаниями грудной клетки на валике из поролона для увеличения подвижности и гибкости грудной и лопатки. Это гарантирует более высокий уровень производительности и безопасности во время ваших рабочих занятий.
7. Попробуйте альтернативное положение: лежа на скамейке продольно (голова должна находиться на крае скамьи).Этот альтернативный метод менее эффективен, поскольку он удерживает бедра выше и ограничивает степень растяжения верхней части туловища. Но это полезно, если вам трудно поддерживать себя перпендикулярно скамейке.

Подходит ли это упражнение для

Это упражнение лучше всего подходит для лифтеров среднего и продвинутого уровня , которые хотят построить большую грудь.

Новичкам следует , а не выполнять это упражнение. Почему бы и нет? Потому что форма может быть сложной для освоения, и есть гораздо более важные упражнения для груди, на которых новички должны сосредоточиться; в частности, основные сложные движения груди, такие как жим штанги лежа или отжимания от груди.

К тем, кому следует подумать о , избегая пуловера с гантелями, относятся люди с проблемами плеч или поясницы.

Анатомия грудной клетки | Все о грудных мышцах

Анатомия грудной клетки включает большую грудную мышцу, малую грудную мышцу и переднюю зубчатую мышцу. Узнайте о каждой из этих мышц, их расположении, функциональной анатомии и упражнениях для них.

На этой странице представлен обзор группы мышц грудной клетки. Узнайте больше об отдельных мышцах в анатомии грудной клетки, щелкнув соответствующие ссылки на этой странице.

Функция грудных мышц

Грудь является частью более крупной группы «толкающих мышц» верхней части тела. Грудь, как часть этой группы, позволяет вам выполнять толкающие действия, такие как жим штанги лежа, или повседневные действия, такие как перемещение тяжелого комода.

Чтобы полностью развить грудь, вам нужно поразить ее с большим весом, используя пару грамотно подобранных упражнений. Прочтите и узнайте больше о каждой мышце груди и о том, как правильно выполнять упражнения, которые адекватно им бросают вызов.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — большая, массивная веерообразная мышца. И, как вы могли догадаться по слову «большой», он составляет большую часть мышечной массы грудной клетки. Он берет начало у ключицы, ребер и грудины и входит в верхнюю часть плечевой кости (верхняя кость руки от локтя до плеча).

Большая грудная мышца помогает сгибать плечевой сустав и перемещать руку к груди и поперек груди. Во время тренировки грудных мышц вы, вероятно, заметите, что ваши плечи и трицепсы тоже улучшаются.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца — это тонкая треугольная мышца, которая находится под большой грудной мышцей. Он прикрепляется к 3-му, 4-му и 5-му ребру и достигает лопатки. Думайте о нем как о маленьком (но очень мощном) брате большой молочной мышцы. Его задача — подтягивать плечо вперед и вниз.

Серратус передний

Передняя зубчатая мышца, хотя и не является частью анатомии грудной клетки, обычно группируется как часть группы мышц грудной клетки, поскольку прикрепляется к грудным мышцам на ребрах.Его функции заключаются в перемещении лопатки вперед и вверх.

Упражнения для груди

Некоторые популярные упражнения для груди включают: