Вакуум противопоказания упражнение: Противопоказания для вакуума живота. Что полезно одному, другому

Упражнение вакуум: как правильно делать, противопоказания

Мы качаем пресс, делаем упражнения на скручивание, поддерживаем строгие диеты, и тем не менее – живот продолжает торчать или свисать. В этом случае пора делать упражнение вакуум.

Упражнение вакуум стоя. Мария Бережко

Чем полезно упражнение вакуум, задействованные мышцы

Причиной свисающего живота является лишний висцеральный жир и слабо развитые поперечные мышцы живота.

Вакуум усиливает поперечные и многораздельные мышцы живота, это как раз внутренние мышцы, которые отвечают за тонкость талии, втянутость живота и поддержку внутренних органов. Женщины приобретают желанную форму Х, а мужчины, V.

Анатомия мышц живота

Техника выполнения упражнения

Лучше начинать делать упражнение с самого легкого, и со временем переходить к сложным, и в зависимости от того, какое будет действенно именно для вас – планировать занятия.

Вакуум стоя

Упражнение вакуум стоя

1. В положении стоя, слегка наклоните корпус вперед, положив ладони на бедра.
2. Выдохните весь воздух, одновременно втягивая живот по максимуму.
3. Удерживайте живот втянутым от 10 до 30 секунд (в зависимости от подготовки).
4. Выполняем 5-10 циклов вакуума.

Вакуум лежа

Не позволяйте недостатку воздуха испортить упражнение, поэтому совершайте маленькие вдохи

1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы упирались полностью в пол.
2. Очень медленно, вдохните, набирая полные легкие воздуха. Вдыхайте носом.
3. Сделайте мощный выдох и одновременно втяните максимально живот. С втянутым полностью животом досчитайте медленно до 10.
4. Осторожно вдыхайте воздух, но не расслабляйте живот до конца.
5. Сделайте пару обычных вдохов – выдохов и повторите процесс. Нужно сделать 10 выдохов по 10 секунд.

Важно правильно дышать. Вакуум создается за счет воздуха в нужный момент.

Вакуум сидя

Чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца

В этом упражнении принимают участие мышцы спины.

Дыхание и перерывы точно так же как и в первом упражнении.

1. Сядьте на твердую поверхность. Это может быть табурет, лавочка. Лучше, если бедра будут параллельны полу.
2. Упритесь руками в колени.
3. Делайте нужное количество выдохов.

Вакуум на четвереньках

Начните с 30 секундных подходов, доведя их постепенно до 5 подходов по 1 минуте.

1. Встаньте на колени, обопритесь ладонями о пол.
2. Держите спину прямой, не округляйте и не прогибайте.
3. Грудь должна быть расправлена.
4. Делайте нужное количество выдохов.

Советы по выполнению

• В качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения

  Делайте упражнение два раза в день – перед завтраком и перед сном. Прием пищи должен быть не меньше трех часов до упражнения, в идеале – пять.

• Вдох всегда делайте носом, до полных легких, выдох – ртом. Выдыхайте до полного опустошения легких.
• Со временем, освоив технику, увеличивайте время задержки дыхания, насколько это возможно.
• Живот не расслабляйте полностью на выдохе.

Отзывы об упражнении

Юлия 21 год

Уже через неделю я поняла, что система Вакуум работает. И напряжение мышц чувствуется сильно, как будто после того, как качала пресс. Через месяц в талии потеряла три сантиметра!!!! Сейчас, даже на работе во время перерыва делаю это упражнение. И всем показала. Животик еще не ушел, а силуэт заметно изменился. Буду продолжать!!!!!

Настя 23 года

После родов бала диастаза заметная, делала вакуум лежа. Внешне сильно изменилось и диастаза вроде меньше. Раньше заметно сильно было. Сейчас не получается пальцы подсунуть. Кроме этого еще бег и не ем после шести. И настроение хорошее. Ура и спасибо.

Марианна 19 лет

Качала пресс как сумасшедшая а живот только больше становился, выпячивался как беременный. Третий месяц делаю и маму подсадила. Тоже хвалит и еще мили с ней ходим. Это реальный результат налицо. Белковая диета на ужин плюс вакуум творят чудеса.

Противопоказания для выполнения упражнения

Противопоказаниями к этому упражнению могут быть:

• Беременность. На любом сроке, не рискуйте!
• Критические дни.
• Боли в животе любо характера. Только решив проблему и определив природу боли, продолжайте заниматься. Обсудите это с врачом.
• Язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
• Заболевания сердечно – сосудистой системы и легких.

Если у вас диастаза или кесарево сечение, либо наличие других полостных операций – проконсультируйтесь с врачом. Возможны разрывы или еще большие нарушения мышечной ткани. Подойдите к этому серьезно.

Мотивируйте себя

Для закрепления текстового материала, посмотрите полезное видео с канала Workout – будь в форме:

Если природа не наградила вас тонкой талией и плоским животом, выход есть. От вас требуется только настойчивость и правильное выполнение упражнения. Идите к цели. Не давайте себе поблажек. Уже через неделю, заметив результат, вы не будете заставлять себя, а еще и увеличите количество упражнений.

Обязательно прочитайте об этом

3 сильнейшие техники для тонкой талии и здоровья

Это несложное упражнение для подтянутого живота и прямой осанки было придумано бодибилдерами. Но делать его могут все. Что такое вакуум живота, как он работает и как правильно его выполнять для эстетичного пресса? Тренировка живота посредством вакуума поможет укрепить пресс, выправить осанку и даже защитить внутренние органы.

Это несложное упражнение для подтянутого живота и прямой осанки было придумано бодибилдерами. Но делать его могут все. Что такое вакуум живота, как он работает и как правильно его выполнять для эстетичного пресса?Тренировка живота посредством вакуума поможет укрепить пресс, выправить осанку и даже защитить внутренние органы.

Выполняем вакуум живота для похудения и здоровья: ключевые рекомендации

Что это — вакуум живота?

Возникло упражнение в эпоху подъема бодибилдинга. В ходе выполнения упражнения необходимо максимально выдыхать воздух и втягивать живот. Вакуум живота делают и в положении стоя, и лежа.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Вакуум живота помогает проработать поверхностные и глубинные мускулы пресса, поперечную мышцу.

Для чего выполнять данное упражнение  

Вакуум работает с поперечными мускулами пресса, оптимизирует функции внутренних органов посредством их массажа, помогает сделать талию более стройной и способствует уменьшению боли в области спины.

Кроме того, упражнение усиливает приток крови, который помогает удалению токсинов из организма. Идет комплексное оздоровление органов брюшной полости и малого таза. Указанная практика стимулирует пищеварение, нормализует функции кишечника.  

Как грамотно выполнять вакуум живота с целью похудения

Чтобы получить хороший эффект, важно систематически выполнять указанное упражнение и придерживаться техники. Вот пошаговая инструкция:

• Принять исходную позицию
• Прямая спина, ноги на ширине плеч, сами плечи слегка расправлены назад. Положение должно быть как можно более удобным. Не возбраняется проводить гимнастику на спине, животе, на коленях.
• Дыхание замедленное
• Дышать необходимо замедленно через нос. Вдохнуть глубоко, насыщая легкие воздухом. Для удобства можно производить счет до 3−5 сек.
• Сделать выдох через рот
• Постепенно делать выдох и при этом втягивать живот. Зафиксировать положение живота, максимально долго, как минимум на 15 сек. Далее расслабить мускулы. С целью визуализации действия втягивания можно вообразить, что вы хотите дотянуться пупком до позвоночного столба. Чтобы упражнение было выполнено полноценно, необходимо попрактиковаться.
• Повторить
• Действие необходимо проделать 5 раз, далее сделать паузу. Со временем, когда вы научитесь без труда проделывать вакуум можете проделать до 10 раз.

Техника для новичков

Как проделать вакуум живота впервые? Для начинающих подходящая техника — вакуум в позе лежа.

Очень полезно сделать вакуум живота ежедневной утренней привычкой. Утром на голодный желудок, находясь в постели, лечь на спину, согнуть колени и произвести вакуум. Сделать полный выдох и максимально втянуть живот. С течением времени следует наращивать нагрузку, выполняя гимнастику в позиции стоя/сидя.

Новичкам необходимо попытаться фиксировать вакуум в продолжение 15 сек. по 3−5 раз.

Как часто выполнять вакуум с целью похудения

Нормальный график с целью снижения веса — трижды в неделю. При этом каждую последующую неделю следует наращивать время вакуума.

• Первая нед. 1 — 3 приема по 20 сек.
• Вторая нед. 2 — 3 приема по 40 сек.
• Третья нед. 3 — 3 приема по 60 сек.

Вакуум живота: противопоказания

• высокое артериальное давление;
• беременность;
• язвенные заболевания;
• грыжа;
• послеоперационный период;
• месячные.

А вот 3 эффективных «вакуума для живота»

Выполнять следует натощак – утром или по прошествии 4 часов после приема пищи.  

1. Вакуум для живота «большой замок»

Большой замок включает в себя четыре малых: корневой, брюшной, горловой и языковой. Данное упражнение — база для двух других. 

Поставить ноги на ширине таза, немного согнуть их в коленях и опереться на бедра руками (немного выше колен). Вес тела переносится в руки, опора — ощутима, а поясница и стенка живота — расслаблены. Корневой замок производится посредством втягивания мускулов промежности и фиксации их в статичном состоянии. 

Горловой замок: вытянуть макушку головы вверх, вдоль позвоночного столба, подбородок направлен в яремную впадину и отвести голову немного назад, будто формируя второй подбородок. Необходимо постараться сглотнуть слюну. Не вышло? Значит, вы сделали все верно. Теперь необходимо максимально вытянуть макушку и отвести голову назад, подбородок «смотрит» вниз.  

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Языковой замок: кончик языка провернуть вверх и уложить на верхнее небо за зубы.

Важно уметь удерживать 3 описанных замка в одно время на задержке дыхания после выдоха в заданной позиции тела.

Брюшной замок (непосредственно вакуум для живота) проводится на задержке дыхания после выдоха и после закрытия 3-х описанных выше замков. 

Поэтапное выполнение «вакуума»:

1. Выдох, сделать глубокий вдох посредством живота и постепенно высвободить весь воздух из легких. 

2. Подтянуть живот к позвоночнику и под ребра, зафиксировать положение на 5-10 сек.

3. Выдохнуть, расслабить живот, несколько раз вдохнуть-выдохнуть, и опять освободить легкие от воздуха.

роделать 5 раз.

2. Вакуум для живота «бултыхание»

Напоминаем, что «бултыхание» делается на базе предыдущего упражнения. Сделать обычный вакуум, далее, удерживая дыхание, опустить и опять подтянуть стенку живота.

Иначе говоря, добавляется новый шаг: после ряда вольных вдохов-выдохов еще раз освободить легкие от воздуха и максимально втянуть живот. Втянув, напрячь мускулы живота, далее вытолкнуть живот вверх, не вдыхая.
Вы должны ощутить изнутри тела тепло. Между подходами нужно выпрямляться, расслаблять тело. И проделать гимнастику снова. Число подходов произвольно.

3. Наули «взбалтывание живота»

Принять исходную позицию, выполнить большой замок. Далее выдвинуть прямые мускулы живота вперед.

Внимание: следует выдвигать, а не напрягать. Получится своеобразный жгут. Перенести тяжесть тела на левую руку — жгут двигается влево, перенести на правую руку — жгут двигается вправо. Сложное в данной технике – суметь выделять прямые мускулы живота. Можно класть перед собой зеркало, чтобы визуально определять результат.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Существует строгое правило: завершать практику необходимо исключительно в левую сторону — по направлению положения кишечника, с целью активировать удаление отходов жизнедеятельности и токсинов.

Достаточно в день проделывать упражнение 100–200 раз в обе стороны.

Польза Наули: снятие запоров, несварения желудка, нервной диареи, повышенной кислотности, вздутия живота, лечение депрессии, гормональных сбоев, проблем мочеполовой сферы, избавление от апатии, зарядка энергией.

Противопоказания к Наули: патологии сердечно-сосудистой системы, пупочная грыжа, высокое артериальное давление, желчнокаменная болезнь, язва, послеоперационный период, беременность.*опубликовано econet.ru.

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P. S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнение вакуум для живота — техника выполнения

Существует множество различных методик для похудения, для уменьшения талии, для приведения пресса в порядок, уменьшения излишней жировой прослойки и т. д. Но только упражнения вакуума для живота позволяют достигнуть быстрых результатов при минимуме времени и на достаточно длительную продолжительность.

Что такое вакуум для живота?

Вакуум — упражнение для живота и пресса, рекомендованное практически всеми современными инструкторами, независимо от того, как долго человек занимается фитнесом. Он входит в программы йоги, бодифлекса и занятий для похудения. Многие считают, что достаточно накачать пресс и излишний жир исчезнет сам по себе, но это не так.

Жир будет покрывать красиво накаченный пресс. В результате талия не только не уменьшится, но и прибавит несколько см за счет мышц. Упражнение приведет в порядок внутренние ослабленные мышцы.

Вся методика основана на совокупности различных техник, практикуемых в наули йоге, в уддияна бандхе и в аэробном дыхании.

Как правильно делать упражнение?

Многие спрашивают, как правильно делать упражнение вакуум для живота? Основное упражнение (по сути единственное) – втягивание живота, сделанное на максимальном усилии. Вторая составляющая упражнения – техничное дыхание.

Несмотря на простоту упражнения, не всем новичкам по силам сделать его правильно с первого раза. Поэтому необходимо разобраться, как правильно делать вакуум живота и какое количество раз. Для начала, выполняют вакуум пресса в положении лежа. Если рядом поставить зеркало, это поможет следить за точностью выполнения.

После привыкания можно перейти к занятиям сидя, затем стоя, затем на четвереньках. В наивысшей точке втягивания нужно замереть и удерживать дыхание на 30, а лучше на 60 сек. Выполняют не менее 3-х подходов.

Приступая к занятиям, стоит помнить, что с первого раза научиться будет сложно. Необходимы постоянные, упорные тренировки, только они дадут необходимый эффект, помогут подтянуть брюшную переднюю стенку живота, сделают плоским пресс и тонкой талию.

Техника выполнения достаточно проста, и научиться делать технику в домашних условиях совсем не сложно. Главное выполнять необходимые рекомендации и усложнять тренировки постепенно.

Основная рекомендация – упражнение делается на пустой желудок. После того, как базовая методика освоена, ее усложняют: время максимального втягивания увеличивается до 60 сек., количество подходов до 4 раз. Для усложнения, упражнение делают в положении сидя. При этом, в работу включаются мышцы, стабилизирующие позвоночник.

При выполнении упражнения на четвереньках, нужно следить, чтобы руки были прямыми с упором на пол, голову расслабить и опустить, позвоночник округлить. Во время максимальной задержки дыхания и напряжения живот должен быть неподвижен.

Польза и вред

Правильное выполнение женщинами техники вакуума пресса приводит исключительно к положительным моментам.

Польза вакуума живота:

• Возвращение органов в естественное физиологическое положение;
• Облегчение болей в нижнем отделе позвоночника, при условии, что боли возникли из-за нестабильности позвоночника;
• Сокращение размера желудка. Но при этом необходимо уменьшить объем ежедневного приема пищи, чтобы насильно не растягивать желудок;
• Кислородотерапия оказывает положительное воздействие на все органы и мышцы;
• Избавление женщин от регулярных менструальных болей;
• Обретение фигуры в форму песочных часов, за счет тонкой талии;
• Прекращение выпираний живота. Это особенно актуально, когда женщины качают пресс, а он при этом не уменьшается, или выпирает при неправильном приеме фруктов/овощей, молочной продукции;
• Избавление от висцерального жира и, сопутствующих ему, заболеваний;
• Улучшение осанки.

Вреден ли вакуум живота?

При правильном выполнении упражнения, соблюдении техники безопасности — отсутствии изнуряющей нагрузки, и при соблюдении всех противопоказаний, упражнение не может нанести вред организму. Упражнение легкое в исполнении, если основательно его освоить, его вполне возможно выполнять в домашних условиях.

Вакуум живота не требует ни специализированных знаний или координации тренера, ни дополнительного оборудования. Занимает всего несколько минут в день и обладает достаточно большой эффективностью.

Противопоказания

Как бы ни была безопасна представленная методика для обретения красивых форм в области талии и пресса, для нее все-таки существуют определенные противопоказания.

Упражнение вакуум для живота – противопоказания:

• беременность на любом триместре, в т. ч. и на первом;
• при заболевании органов дыхания и сердца, требуется консультация специалиста;
• стадии обострения язвы в области ЖКТ нуждаются в консультации специалиста;
• болезненные или обильные менструации;
• боли в животе неизвестной симптоматики;
• при хронических заболеваниях требуется консультация;
• инфекционные болезни;
• головокружения.

Можно ли делать вакуум живота после кесарева сечения?

К противопоказаниям для выполнения вакуума относится состояние женщины после кесарева сечения. Так как операция производится непосредственно на матке, отследить заживление шва самостоятельно практически невозможно.

Поэтому, до первых занятий по методике вакуум для пресса, женщине стоит подождать не менее 3 месяцев, если операция проходила без осложнений. При наличии осложнений, после кесарева сечения — не раньше, чем через 12 месяцев и только после консультации специалиста.

Техника выполнения вакуума для живота

Для достижения необходимого результата, нужно точное выполнение техники вакуума для пресса.

 Рассмотрим поэтапную базовую инструкцию для начинающих:

• Положение — лежа на спине. Ноги нужно согнуть, стопы поставить, руки в свободном положении;
• Спина прямая;
• Расслабить тело, сосредоточиться на выполнении;
• Медленно и полностью выдыхать из легких воздух;
• При пустых легких, максимально втянуть живот. Состояние должно быть таким, будто бы ваш пупок тянется к позвоночнику;
• Задержать дыхание и посчитать до 20;
• Сделать незначительный вдох и задержать его еще на 20 счетов;
• Вздохнуть, дыхание восстановить.

Важно помнить, что при неправильной технике выполнения, результат не появится ни через неделю, ни через месяц.

Для женщин

Рассмотрим технику выполнения женщинами упражнений вакуума для живота.

Регулярное выполнение упражнения особенно эффективно для женщин. Оно позволяет не только бороться с висцеральным внутренним жиром, но и препятствует опущению внутренних органов. Особых рекомендаций для выполнения упражнений в домашних условиях конкретно женщинами не существует. Единственное, на что следует обратить внимание – умеренное выполнение упражнений, то есть «без фанатизма».

Разумеется, женскому полу несколько легче выполнять вакуум живота, нежели мужскому.  Всего-то нужно втянуть живот и держать его в таком положении 25-30 секунд. Повторяйте по 10-15 подходов. Не забывайте о медленном расслабленном дыхании.

Если начинает кружиться голова или проявляются признаки недостатка кислорода, в виде «мушек» перед глазами, выполнение методики должно быть временно прекращено. Дополнительно необходимо следить за правильностью питания и регулярностью работы ЖКТ. В течение дня старайтесь удерживать пресс во втянутом состоянии, но не на максимальном выдохе, а со спокойным равномерным дыханием при слегка втянутом прессе.

Упражнение рекомендуется выполнять за 6 месяцев перед запланированной беременностью. Это поспособствует уменьшению болевых ощущений во время родов и быстрому восстановлению.

После родов

После родов у женщины ослаблены и сильно растянуты не только мышцы пресса, но и тазового дна. Необходимо помнить, что при их укреплении недопустимы излишние нагрузки.

Как делать вакуум для живота после родов в домашних условиях:

• Выполнять упражнение только лежа;
• На полном выдохе талия тянется к позвоночнику за счет поднятия грудной клетки, т. е. при вдохе ребра не должны принимать первоначальное положение, а еще больше разойтись. Живот «уходит» под ребра.

Для упражнения вакуума после родов, конкретного времени задержки втянутого живота нет. Делайте глубокий вдох и продержитесь в таком положении сколько сможете. Повторяйте процедуру 4-5 раз в день.

Такое выполнение методики после родов способствует возвращению органов на свои физиологические места, улучшению кровообращения, что немаловажно при родовых разрывах.

Для мужчин

Упражнение вакуум для живота — залог крепкого мужского здоровья и красивого тела. Для более ощутимого эффекта, необходимо делать данное упражнение 5-6 раз в день, втягивая живот на 1-2 минуты.

Именно мужчины стали активными основоположниками техники вакуума для живота. Данная методика используется бодибилдерами, как вспомагательная. Она не только уменьшает сантиметры на талии и делает плоским пресс, но и придает спине V-образную форму. Активным распространителем техники стал Арнольд Шварценеггер, имеющий невероятно узкую талию, при огромной мышечной массе.

Главное помнить, что любые упражнения укрепляют мышцы, придают рельефность и форму, но не уменьшают и не выводят из организма жир. Поэтому, без регулированного питания и жиросжигающих продуктов, убрать лишние килограммы и обрести форму невозможно. В первую очередь, придется налаживать питание, иначе невозможно будет втянуть пресс и направить пупок к позвоночнику.

Техника выполнения для мужчин:

• На голодный желудок, сразу после подъема выполнять упражнение стоя, либо на четвереньках;
• Набрать воздух в легкие, затем резко выдохнуть, зафиксировать;
• При вдохе не расслаблять пресс до конца;
• Так как вакуум прорабатывает только поперечную мышцу, во время ежедневной тренировки дополнительно необходимо работать над верхним и нижним прессом и над «скручиваниями»;
• Добавить кардионагрузки.

Как делать вакуум живота для пресса?

Похудеть и накачать мышцы быстро не получится. Для плоского живота упражнение вакуум нужно выполнять не просто регулярно, а каждый день. Это должно войти в привычку. Например, рекомендуется делать это упражнение на голодный желудок сразу после пробуждения. После освоения методики в режиме 60 сек. по 4 подхода, через месяц появится стойкий положительный эффект.

Для тренировки пресса упражнение выполняется стоя. Для этого необходимо расставить ноги по ширине плеч, тело слегка подать вперед и наклонить, колени должны быть в полусогнутом положении, руки упереть в колени или верхнюю часть бедер. Выдохнуть, подтянуть живот, досчитав до 60, затем — выдохнуть и расслабиться.

Как правильно делать вакуум живота лежа?

Как правильно делать лежа вакуум живота:

• Лечь, согнуть колени;
• Выдохнуть;
• Втянуть живот, «потянув» пупок к позвоночнику;
• Задержать дыхание;
• Вздохнуть;
• Расслабиться, восстановить дыхание;
• Повторить снова.

Выводы: Практически все отзывы о технике вакуума живота положительные. Данная методика изначально входила в различные практики йогов, а среди них упитанных людей не наблюдалось.
Существующие негативные отзывы связаны исключительно с неправильным выполнением методики и непониманием ее принципов. Если есть необходимость узнать, к чему приведет выполнение упражнения, достаточно просто втянуть пресс. Это и станет конечным результатом, при имеющихся исходных данных.

Упражнение подтягивает пресс и помогает удерживать его в данном (втянутом) положении. Но удерживаться будет тот пресс, который имеется. Согласно отзывам, за несколько месяцев вполне можно избавиться от 3-5 см, но при очень большом объеме данные параметры будут незначительными.

Поэтому для достижения действительно сильного эффекта, необходимо дополнительно отрегулировать питание, разработать систему посильных тренировок, добавить упражнения на пресс — на разные группы мышц, а также и дыхательные упражнения.

Какие могут быть результаты?

Помимо тренировки и укрепления поперечной мышцы пресса, методика вакуума по различным отзывам дает следующие результаты:

• подкручивание пресса дает дополнительную нагрузку на остальные мышцы пресса;
• улучшается кровообращение;
• улучшается работа ЖКТ;
• укрепляет глубокие спинные мышцы, при выполнении стоя;
• улучшается силуэт как у мужчин, так и у женщин;
• уходят видимые признаки целлюлита на талии;
• при выполнении всех рекомендаций, уходит лишний вес.

Предоставляем вам наглядные примеры похудевших по этой технике:

Загрузка…

Упражнение вакуум при похудении

Вакуум часто используется для похудения живота, поскольку позволяет без особых усилий и длительных тренировок добиться результатов. Существуют некоторые противопоказания для выполнения упражнений, но в большинстве случаев они благотворно влияют не только на фигуру, но и на здоровье человека. При условии правильного выполнения тренировки не провоцируют осложнения.

Что такое вакуум живота

Вакуум живота представляет собой специфический комплекс тренировок, направленных на укрепление передней брюшной стенки и уменьшение объема талии. При этом задействуются все мышцы брюшного пресса. Техника позаимствована из йоги, используется новичками и профессиональными спортсменами.

В результате можно убрать лишний объем, укрепить не только брюшной пресс, н и весь мышечный корсет, отвечающий за поддержание позвоночного столба.

Механизм похудения

За формирование рельефности отвечают внутренние и внешние мышцы, а также прямые, начинающиеся в зоне окончания грудины и заканчивающиеся в области лобковых костей. Помимо этого, существуют косые мышцы живота, отвечающие на объем талии.

Если человек уделяет много времени тренировкам, но при этом косые мышцы не задействованы, происходит накопление жира в области боков и нижней части спины. При использовании техники вакуума живота задействуются все группы мышц, что обеспечивает равномерную нагрузку и устранение жировой прослойки.

Дополнительно во время тренировок используется особенная техника дыхания, которая предполагает насыщение организма кислородом после кратковременного голодания. При этом происходит интенсивное расходование энергии и сжигание жировых клеток. Благодаря такому воздействию уже через короткий период можно заметить первые результаты.

Польза и вред для организма

Вакуум живота, противопоказания к которому стоит учитывать перед началом тренировок, оказывает положительное воздействие на организм человека.

Основная польза заключается в следующем:

• Способствует похудению, подтягивает нижнюю часть живота и формирует тонкую талию.
• Стимулирует сжигание не только подкожного, но и висцерального жира, который может провоцировать выпячивание живота даже при отсутствии жировой прослойки под кожей.
• Позволяет предотвратить опущение внутренних органов при ослаблении мышц, поскольку помогает их тренировать.
• Благотворно влияет на психоэмоциональное состояние человека, помогает нормализовать сон, стимулирует умственную деятельность за счет насыщения клеток кислородом.
• Улучшает пищеварение за счет ускорения продвижения пищи по кишечнику и стимулирования перистальтики.
• Является хорошей профилактикой застойных явлений в малом тазу, что особенно важно для женщин и мужчин старше 50 лет.
• Стимулирует кровообращение в органах брюшной полости.
• Оказывает положительное влияние на осанку человека и снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночного столба.

После тренировок многие ощущают прилив энергии и бодрости, а также улучшение настроения.

При выполнении вакуума живота повышается артериальное давление и учащается сердцебиение, что может быть опасно для многих людей.

Помимо этого, упражнения стимулируют приток крови к органам пищеварительной и репродуктивной системы, а это может привести к осложнениям при условии наличия каких-либо хронических заболеваний.

Первые несколько тренировок могут сопровождаться головокружением и головной болью, а также дискомфортом в области живота. В норме эти ощущения исчезают после 5-7 занятия. Если этого не происходит, стоит отказаться от тренировок.

Противопоказания

Вакуум живота, противопоказания к которому стоит обговорить со специалистом, разрешается выполнять не всегда, поскольку он может ухудшить состояние человека.

Хронические заболевания пищеварительного тракта

Язвенная болезнь желудка, двенадцатиперстной кишки и кишечника со склонностью к кровотечениям считается препятствием для занятий. Это связано со стимулированием кровообращения и притоком большого количества крови к органам брюшной полости.

В результате возможно обострение заболевания, а также прободение стенки одного из органов с последующим развитием внутреннего кровотечения и перитонита.

Психические расстройства в стадии обострения

Любые психические заболевания, особенно в острой стадии, являются строгим противопоказанием к занятиям. Тренировки стимулируют умственную деятельность, делают человека бодрым и энергичным. Однако психически нездоровые люди не способны контролировать свои действия, что может стать причиной несчастного случая или ухудшения состояния.

Период беременности и восстановления после родов

В это время усиление кровообращения в органах малого таза может стать причиной отклонений в развитии ребенка или других осложнений. В период реабилитации после родов лишняя нагрузка на органы также не нужна. Лучше начинать тренировки после полного восстановления.

Реабилитация после оперативного вмешательства на внутренних органах

Особенно опасно выполнять упражнения после операций на органах пищеварительного тракта. Тренировки предполагают довольно ощутимую нагрузку на брюшной пресс и внутренности, что может стать причиной расхождения швов. В каждом случае длительность периода восстановления отличается, поэтому не стоит замедлять регенерацию тканей.

Патологии сосудов и сердца тяжелой формы

Артериальная гипертензия и стенокардия часто протекает у пациентов с осложнениями, поэтому стимулирование кровообращения может усугубить состояние.

Начальная стадия подобных нарушений не является строгим противопоказанием, но важно проконсультироваться со специалистом.

Заболевания дыхательной системы

Одним из строгих противопоказаний считается бронхиальная астма. При глубоком вдохе и выдохе возможен спазм дыхательных путей с последующим развитием приступа. Именно поэтому не стоит использовать вакуум с целью похудения, особенно в периоды обострения.

Злокачественные новообразования

Если опухоль расположена в средостении или в одном из органов брюшной полости, следует отказаться от тренировок. Приток крови к области поражения может стимулировать стремительный рост новообразования и распространение метастаз.

Смещение позвонков

Если позвонки смещены в области шейного отдела, но состояние пациента удовлетворительное, выполнять упражнения не запрещено. Но при нарушении расположения позвонков в грудном или поясничном отделе тренировки могут усугубить проблему. Заниматься можно после нормализации состояния, если специалист не против таких тренировок.

Другие нарушения

Любые острые заболевания, например, простудные или инфекционные являются противопоказанием для занятий.

Во время занятий возможно ухудшение состояния, усугубление симптоматики. Но после выздоровления пациенту разрешено тренироваться, если не возникло осложнений.

Каких результатов похудения стоит ожидать

Вакуум не сможет моментально уменьшить объем живота, поэтому не стоит выполнять упражнения, не учитывая противопоказания, надеясь на мгновенный результат.

В большинстве случаев эффект зависит от количества лишних килограммов в области талии. В среднем люди, которые занимались регулярно, худели на 3-4 кг на протяжении 4-6 недель. Объем талии уменьшался на 3-7 см. Однако стоит помнить, что организм каждого человека реагирует на тренировки по-разному, поэтому не следует бросать тренировки, если после 1 месяца результаты не впечатляют.

Влияние вакуума на фигуру рожавших женщин

Женщины после рождения ребенка в большинстве случаев видят в своем отражении расплывшуюся талию. Если жир в других частях тела постепенно исчезает, то в области живота он сохраняется.

Благодаря выполнению вакуума можно за 6 недель значительно уменьшить объем талии и потерять лишний вес. Опыт многих молодых мам доказывает эффективность методики. Дополнительно она способствует ослаблению аппетита, поэтому вес уходит естественным путем.

Как технически правильно делать вакуум живота

Для правильного выполнения упражнений необходимо знать все тонкости и особенности:

Особенность	Описание
Суть упражнений	Суть заключается в создании вакуума в брюшной полости искусственным путем с помощью втягивания живота и удержания его в таком положении на протяжении определенного времени.
До или после еды	Лучше выполнять упражнения натощак, поскольку наполненный желудок будет препятствовать максимальному втягиванию живота.
Удобное положение	Новичкам лучше заниматься стоя, сидя на стуле или на четвереньках. Продвинутым спортсменам подойдут тренировки лежа, а также усложненные упражнения, при которых задействованы другие мышцы.
Количество тренировок	Рекомендовано ежедневно уделять упражнениям несколько минут. Если же нет такой возможности, тренироваться нужно не реже 3 раз в неделю. Для получения быстрого и выраженного результата можно выполнять упражнение 2 раза в сутки.

Для тренировок не понадобится дополнительного оборудования, поскольку выполнять упражнения можно почти везде и в любое время. Однако специалисты рекомендуют уделять время сразу после пробуждения, предварительно опорожнив мочевой пузырь.

Самые распространенные ошибки начинающих

Новички часто совершают ошибки, которые препятствуют получению результата от занятий.

Наиболее распространенные из них:

• Короткий промежуток между подходами. Стоит помнить, что мышцы должны не только напрягаться, но и расслабляться.
• Тренировки после приема пищи. В этом случае максимально втянуть живот не получится, а значит, эффективность занятий снизится.
• Мгновенное прекращение занятий при появлении легкого головокружения. Специалисты обращают внимание, что это абсолютно нормально, обычно симптом исчезает после нескольких тренировок.
• Неправильное дыхание, которое приводит к появлению боли в области живота.

Если избежать всех перечисленных ошибок, тренировки будут эффективными и принесут хороший эффект.

Техника дыхания

Вакуум живота, противопоказания к которому можно узнать во время изучения методики, необходимо выполнять в сочетании с правильной техникой дыхания.

Она состоит из нескольких этапов:

1. Резкий и быстрый выдох, при котором задействуются мышцы переднего брюшного пресса.
2. Быстрый и глубокий вдох, при котором расправляется не только грудная клетка, но и надувается живот.
3. Полный выдох, при котором живот втягивается.
4. Задержка дыхания на 5-7 сек.
5. Медленный и глубокий вдох.

Если в точности выполнять каждый этап, упражнения принесут больше пользы, а результат не заставит себя ждать. Стоит отметить, что некоторые используют другую технику, при которой после максимального втягивания живота необходимо медленно дышать в обычном ритме, но не расслаблять напряженные мышцы. Обе методики считаются правильными, каждый выбирает для себя более подходящую технику.

Поэтапная программа тренировок

Специалисты рекомендуют тренироваться по определенной схеме, которая предполагает выполнение упражнений в несколько этапов.

Начальный

На начальном этапе необходимо выполнять упражнение в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Это позволит максимально расслабить мышцы переднего брюшного пресса и облегчить втягивание.

После глубокого выдоха и вдоха необходимо освободить легкие от воздуха и втянуть живот, максимально прижимая внутренние органы к позвоночнику. Первые 7-10 дней задерживать дыхание следует не более, чем на 15 сек. Однако с каждой тренировкой это время увеличивается.

Большинство тренировочных комплексов для похудения включают в себя эффективное упражнение — вакуум живота

Профессиональные спортсмены могут держать живот втянутым, и задерживать дыхание на 50-60 сек. Новичкам достаточно 5 подходов.

Усложненный

После освоения упражнения в положении лежа разрешается переходить к тренировкам в положении стоя, сидя и с наклоном.

При этом техника дыхания не изменена, выполнять следует все пошагово. Повторять упражнение не менее 6-10 раз в зависимости от уровня подготовленности. При этом в положении сидя и стоя следует уделять внимание спине. Она должна быть прямой, что создает дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

Вакуум плюс квадрицепс

Этот вариант также считается усложненным, поскольку втягивать живот следует в положении стоя на четвереньках. При этом создается нагрузка на квадрицепс и другие мышцы тела.

На начальном этапе следует выполнять от 2 до 3 подходов, постепенно увеличивая их количество до 5-6.

Естественный вакуум живота

Этот этап можно осваивать не только во время тренировки, но и в любой удобный момент. Суть его заключается в постоянном втягивании живота в любом положении тела (стоя, сидя, лежа). При этом происходит укрепление поперечных мышц и переднего брюшного пресса.

Со временем процесс контроля станет естественным, а втягивание будет происходить на подсознательном уровне. Через несколько месяцев мышечный корсет сузится, что сделает талию уже.

Чередование вакуума живота с упражнениями на пресс

После проработки всех перечисленных упражнений разрешается начинать тренировку мышц брюшного пресса классическим способом путем прокачки.

При этом следует стараться во время упражнений максимально подтягивать живот, чтобы обеспечить более выраженный результат. Разрешается за 1 занятие качать пресс около 100 раз, разделив это количество на 3-4 подхода. Дыхание при этом не задерживается, поскольку тренированные мышцы должны справиться с втягиванием даже без максимального опорожнения легких от воздуха.

Варианты тренировки для начинающих

Новичкам можно выбрать один вариант тренировки и придерживаться такой программы до момента, когда ее выполнение е станет слишком легким. Тогда можно приступать к усложненной технике или прибавить прокачку пресса по классической схеме.

Упражнения сидя

Для этого необходимо подобрать удобный стул и принять удобное положение. Новичкам не стоит держать спину прямо, лучше выгнуть ее дугой, что облегчит втягивание живота. Локти необходимо положить на колени или упереть в них ладони.

После этого необходимо сделать глубокий выдох с последующим вдохом. Далее, полностью освободить легкие и втянуть живот, оставаться в таком положении 10 сек. После этого следует постараться вдохнуть, но расслаблять мышцы, которые держат живот втянутым.

Повторить 5 раз. Между подходами должен быть перерыв не менее 30 сек, во время которого следует восстановить дыхание.

Упражнения стоя

В положении стоя выполнять упражнение несколько сложнее.

Необходимо выполнить все действия в четкой последовательности:

1. Стать, расставив прямые ноги на ширине плеч.
2. Немного согнуть колени и упереть в них ладони.
3. Округлить спину.
4. Сделать выдох и глубокий вдох.
5. Освободить легкие от воздуха.
6. Втянуть живот, максимально напрягая мышцы.
7. Задержаться в таком положении на 10-15 сек.
8. Медленно вдохнуть и постепенно расслабить мышцы пресса.

Сделать от 3 до 7 подходов. Перерыв между ними составляет 20-30 с.

Упражнения в наклоне

Наиболее сложный вариант для новичков, к которому стоит прибегать после освоения предыдущих методик. Необходимо принять положение стоя, после чего наклонить туловище в одну из сторон, не изменяя положения ног и таза. Одну руку можно ладонью упереть в боковую часть бедра.

После этого выполнить цикл дыхания с выдохом, вдохом и последующим максимальным выдохом. Следующий этап – втягивание живота с одновременной задержкой дыхания. При этом следует задержать его не менее, чем на 10 сек.

Повторить не менее 5 раз, можно менять сторону наклона для более качественной проработки мышц. Перерыв между подходами – 20 сек.

Упражнения лежа

Вакуум живота (противопоказания стоит учитывать перед началом тренировок) в положении лежа считается наиболее простым вариантом для новичков.

Необходимо принять положение лежа и выполнять поэтапно:

1. Резко выдохнуть, освобождая легкие.
2. Вдохнуть, максимально расправляя грудную клетку.
3. Выдохнуть, напрягая мышцы брюшного пресса.
4. Задержать дыхание и одновременно втянуть живот.
5. Удерживать его в таком положении 10 сек.
6. Расслабить мышцы и медленно восстановить ритм дыхания.

Повторить 5-7 раз с перерывами между упражнениями 10-15 сек.

Кроссфит: комплекс для продвинутых

Подобные упражнения смогут выполнять только продвинутые люди, которые в совершенстве освоили вакуум, а теперь желают усложнить свои тренировки.

Техника предполагает пошаговое выполнение следующих этапов:

1. Делать планку не менее 1 мин. При этом линия туловища должна быть прямой, нельзя прогибать спину в области поясницы или сгибать колени. Если не удается задержаться в положении на 60 секунд, следует отложить такой комплекс и потренироваться в упрощенном режиме.
2. После этого стоит выполнить 15 скручиваний, то есть качать пресс, но одновременно с туловищем поднимать согнутые в коленях ноги так, чтобы при каждом подъеме колени касались головы.
3. Сделать 5 повтором упражнения вакуум, стоя на четвереньках. При этом задержка дыхания должна быть максимальной, а при втягивании человек должен ощущать напряжение мышц брюшного пресса.
4. Подъем прямых ног в висячем положении. При этом туловище должно быть неподвижным. Можно висеть на шведской стенке это облегчит выполнение. Существуют также специальные тренажеры, которые облегчают выполнение. На них спортсмен может упереться согнутыми в локтях руками. В любом случае, ноги не должны никуда упираться, в противном случае упражнение не принесет результата.

Подобную тренировку можно повторять 3 раза в неделю.

Вакуум – популярное упражнение среди новичков и продвинутых спортсменов, желающих уменьшить объем живота.

Существуют некоторые противопоказания, которые стоит учитывать перед началом занятий. Но в случае правильного выполнения результат не заставит себя ждать.

Видео на тему: как правильно выполнять упражнение Вакуум живота

Вакуум живота: как правильно выполнять упражнение:

техника выполнения с фото и видео

Упражнение вакуум для похудения взято из йоги. Именно вакуумному упражнению знаменитый на весь мир Арнольд Шварцнегер сделал себе осиную талию. Упражнение вакуум для живота изменит вашу талию от одного до трех сантиметров, а также улучшит рельефность брюшного пресса.

Особенности

Когда мы выполняем обычные упражнения для живота прорабатываются только два вида мышц – прямые и косые. Поднятие туловища – «верхний пресс», поднятие ног – «нижний пресс», наклоны и скручивания к ногам – косые мышцы. Как привести в должный вид поперечную мышцу?

Вакуум – это дыхательное упражнение, выполняя которое сокращается поперечная мышца.

Эта мышца выступает в роли натурального пояса. Этот “ремень” подчеркнет вашу талию, а живот будет выглядеть красивым и подтянутым. Дополнительной пользой от такой гимнастики будет уменьшение болей в пояснице.

Чаще всего рекомендуется техника дыхания бодифлекс, основанная на аэробном дыхании в сочетании тренировок разных групп мышц. Эта методика подразумевает дыхание диафрагмой, то есть животом как дети: получается достаточное количество кислорода для обменных процессов, а тренировка проблемных участков позволяет достичь колоссальные показателей.

Разберем механизм действия аэробного дыхания: когда дыхание задерживаем на 10 секунд в организме остается углекислый газ, что способствует расширению артерий. Клетки в таком состоянии лучше усваивают кислород, что и способствует в борьбе с лишним весом и общему самочувствию. Эти тренировки займут около четверти часа в сутки, что значительно улучшит ваш внешний вид и общее состояние организма.

Методика выполнения

Приступаем к упражнению, ноги ровно на ширине плеч:

1. Делаем глубокий вдох с помощью носа, набрать кислорода по–максимуму, затем медленно выдохнуть. Сделать так несколько раз подготовить тело к упражнению.
2. Повторяя дыхание сделать резкий выдох, соединяя тем самым пупок и позвоночник и втягивая живот в себя. Зафиксируйте это состояние на 15–20 секунд. В этот период происходит напряжение мышц без изменений длины мышечных волокон (изометрическое сокращение).
3. Затем сделайте медленно глубокий вдох, расслабьте мышцы спустя пару секунд и вернитесь в прежнее состояние.

Итак, выполнять эти дыхательные тренировки стоит 10–15 раз, можем увеличивать время втягивания живота или исполнять пару подходов.

Для начала лучше всего выполнять это упражнение лежа. Лучше всего проводить “ритуал” по уменьшению объемов талии утром на голодный, пустой желудок, чтобы пища не мешала или вечером перед сном.

Лайфхаки

• Аэробное дыхание, которое используют в бодифлексе;
• Фиксация мышцы минимум на 10–15 секунд;
• Живот проще и более эффективно втягивать на выдохе;
• На первое время стоит использовать зеркало чтобы видеть полностью втянутый живот;
• Тренировки делать систематически и регулярно для максимального эффекта.

Такие упражнения подтянут и сделают внутренний пресс рельефнее, и приведут в тонус брюшную полость. То есть поперечные и многораздельные мышцы будут более эластичные и подтянутые. Они отвечают за осанку, поддерживают внутренние органы, чтобы не вываливались, сохраняют естественный корсет человека.

Уровни сложности

Первый уровень – вакуум в животе лежа

Выполняем стандартную технику бодифлекса упражнения вакуум: быстро вдыхаем воздух, глубоко выдыхаем, очень сильно подтягиваем живот к позвоночнику, напрягаем нужную нам мышцу, фиксируем такое состояние минимум 10–15 секунд. Медленно вдыхаем, диафрагма в это время поднимается, внутри места для органов становится больше и наша мышца производит сокращение. Делаем упражнение до трех раз, несколько подходов. Если не хватает дыхания, можете выполнять короткий вдох и выдох на пятой и восьмой секунде соответственно. Данной техникой  увеличивается нагрузка на мышцы.

Вторая ступень сложности – состояние «четвереньки»

Делается те же упражнения, только фиксация мышц дольше по времени до 30 секунд. Когда становитесь на четвереньки, не надо выгибать шею или попу, не надо стоять по стойке смирно, будьте немного расслаблены. Если с легкостью все выполняете, можете добавить дополнительные подходы.

В таком положении задействованы мышцы спины, идет их тренировка и закрепление. Уменьшение болей в пояснице, улучшение иммунитета.

Третья ступенька – состояние вакуум сидя

В таком положении мы укрепляем мышечный корсет, задействованы все мышцы брюшной полости и спины. Присесть на стул или упругий большой мяч (фитбол)для увеличения нагрузки. Благодаря своей форме фитбол помогает увеличить амплитуда упражнения и держать мышцы в постоянном напряжении, так как надо держать равновесие. Садимся под прямым углом 90 градусов, стопы находятся параллельно полу. Выполняем те же упражнения, только фиксация мышц занимает от 30 до 60 секунд. На спинку стула не стоит опираться, пожалуйста не халтурьте! Если дыхания не хватает сократить период фиксации или добавьте вдохи и выдохи на 5 и 8 секунде.

Самый сложный уровень четвертый положения вакуум стоя

Держать живот постоянно втянутым при любых движениях, когда идете на работу, едите в транспорте, сидя за столом, бегая на прогулках.

При сидячей работе упражнение вакуум – это решение проблем остеохондроза и прочего, ваша нервная опорно–двигательная система будет в норме и тонусе. Закрепит ваш мышечный корсет и улучшить состояние органов, которые он оберегает.

Это идеальное упражнение вакуум для пресса и похудения. Подтяните брюшной пресс, осанку и получите желанные квадратики на животе более рельефными.

Польза

Делая такие тренировки каждый день:

• Подтяните и уберете живот;
• Уменьшите внутренние прослойки жира возле органов;
• Улучшите контуры талии за быстрый период времени;
• Получите плоский живот;
• Проведете профилактику появления грыжи;
• Увидите хорошую осанку;
• Улучшите пищеварения синтез и обмен в клетках;
• Будете иметь больше сил и энергии.

Противопоказания

Существуют следующие противопоказания для выполнения данного упражнения. Не стоит делать людям с заболеваниями язва желудка, 12 перстной кишки. При нарушении работы щитовидки. Для женщин в период беременности или менструации. Также противопоказания накладываются на людей с заболеваниями сердца и почек, в случаях когда кружится голова или обмороки, не стабильная работа органов дыхания, сердца, желудочно–кишечного тракта.

Выполняя такой комплекс правильно 5 раз в неделю результаты не заставят ждать. В скором будущем будете делать упражнение вакуум для плоского живота, ваши размеры станут значительно меньше, фигура будет напоминать форму часов и отражение в зеркале будет только радовать. А в недалеком будущем исполните восточный танец живота.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

польза, техника выполнения, противопоказания (отзывы о результатах и видео)

Плоский животик у женщины – это всегда смотрится красиво и сексуально. При обладании таким достоинством отпадают практически все ограничения в одежде, что позволяет создавать самые невероятные и смелые образы. Каким бы сильным не было бы желание получить подобный результат без особых усилий, потрудиться все-таки придется, причем немало, ведь недостаточно просто накачать пресс, нужно еще побороться с жировыми отложениями в данной области. Для достижения поставленной цели нужно действовать планомерно и комплексно, и со стороны физической нагрузки для наилучшего результата необходимо использовать специальные упражнения, направленные именно на данную зону. Одно из таких упражнений называется «вакуум».

Почему упражнение эффективно для похудения

Упражнение «вакуум» пришло в широкое использование в фитнесе и бодибилдинге из йоги. Его смысл заключается в четкой проработке поперечной мышцы живота, которая отвечает за удержание внутренних органов брюшной полости. Обычные упражнения обычно приводят к тому, что из-за накачивания мышц талия увеличивается, но благодаря «вакууму» происходит обратное – сантиметры с талии уходят, и при этом живот делается плоским и привлекательным.

Что касается похудения, то стоит отметить, что жир в организме делится на два вида. Первый – это жировая ткань, которую можно наблюдать под кожей, а второй — висцеральный жир, который окружает внутренние органы, покрывая их слоем разной толщины. При наличии большого количества второго типа отложений живот может быть выпуклым даже у худых людей, так как мышцы попросту ослабляются. Именно в этом аспекте и помогает данное упражнение, приводя в порядок тонус мышц и обеспечивая наличие плоского живота.

Чем полезно упражнение «Вакуум в животе»

«Вакуум в животе» стало популярным упражнением уже довольно давно, большую роль в его популяризации сыграл небезызвестный Арнольд Шварценеггер. Польза такого подхода была не раз доказана, он помогает добиться массы положительных эффектов:

• уменьшение объемов талии;
• за счет сжигания висцерального жира улучшается работа внутренних органов;
• возможность получить плоский живот;
• профилактика опущения органов и возникновения грыж за счет тренировки мышц, поддерживающих
• органы брюшной полости в правильном положении;
• улучшение пищеварительного процесса – вместе с улучшением состояния мышц брюшной стенки, положительные изменения настигнут и стенки кишечника;
• ускорение обмена веществ и стимуляция вывода вредных компонентов из организма;
• упражнение подразумевает правильное дыхание, которое позволит обогатить все тело кислородом в необходимом объеме;
• улучшение осанки;
• прибавление сил и бодрости.

Секреты упражнения для получения тонкой талии

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения, но все варианты оказывают одинаково положительное воздействие на организм. Для получения наилучшего результата необходимо придерживаться ряда рекомендаций:

• очень важно изначально понять, как именно делается упражнения, иначе при неправильном исполнении пользы не будет никакой;
• в самом начале может быть сложно задерживать дыхание в подобном положении, поэтому рекомендуется делать небольшие вдохи;
• нагрузку нужно постепенно увеличивать – для начала будет достаточно задерживать дыхание на пару секунд, но постепенно необходимо дойти до 12-15;
• для отработки техники первые разы стоит делать упражнение стоя перед зеркалом, чтобы видеть, правильно ли втягивается живот;
• для получения тонкой талии важна систематичность и регулярность выполнения;
• если в процессе возникают неприятные симптомы необходимо остановиться и отдохнуть.

Виды упражнения «Вакуум» и техника выполнения с фото

Есть несколько вариантов выполнения «вакуума в животе» и разнятся они положением тела. Особой разницы нет, выбор обычно делается с учетом того, кому как удобней, но отдельные позиции могут оказаться более и менее тяжелыми с точки зрения физической нагрузки. В целом положение должно быть максимально комфортным, чтобы можно было сосредоточиться на работе мышц живота и ни на что прочее не отвлекаться.

Как делается упражнение лежа на спине

Классический вариант упражнения и самый распространенный способ его выполнения – в позиции лежа на спине. Лежать нужно на ровной поверхности, ноги должны быть расставлены по ширине плеч, а руки опущены вниз. Чтобы чувствовать свои движения можно положить ладони на живот, контролируя процесс.

Само упражнение производится следующим образом:

1. легкие нужно полностью освободить от воздуха и сделать это можно двумя способами. Первый – просто сделать плавный глубокий выдох, второй – по технологии Бодифлекс. Для этого делается спокойный выдох носом, после набираются полные легкие воздуха, и совершается резкий выдох всего набранного содержимого через рот с характерным звуком;
2. далее нужно напрячь мышцы живота, и постараться подтянуть их вверх, как бы приближая к позвоночнику, а желудок «загоняя» под ребра;
3. в таком положении необходимо продержаться рекомендованное время;
4. после можно не расслабляя живота попробовать набрать немного воздуха;
5. далее живот расслабляют и восстанавливают дыхание до следующего цикла.

Как выполняется сидя для мышц пресса

Сложность этого положения в том, что в работу включаются и мышцы, которые удерживают позвоночник в ровном положении. Расположиться можно на стуле или любой другой удобной твердой и ровной поверхности, главное, чтобы колени были согнуты под углом в 90 градусов, а спина была прямой. Опираться на спинку стула при этом нельзя.

Как правильно делать на четвереньках

Упражнение в положении на четвереньках считается более сложным, так как тут придется «побороться» еще и с силой тяжести. Само положение занять не трудно: нужно стать на колени, расположив их на ширине плеч, руками упереться в пол, не сгибая их в локтях. Таким образом, плечо, локоть и запястье должны образовать одну прямую линию, перпендикулярную полу. Во время задержки дыхание голову нужно наклонять вперед, а спину немного выгибать.

Сколько повторов делать и как часто заниматься?

Количество повторов упражнения четко не ограничивается какими-то жесткими правилами, так как все зависит от текущего состояния мышц и желания достигнуть результата. Рекомендуемое количество повторений – минимум 7-10 за один подход. Таким образом, упражнение может занять в среднем от 5 до 10-ти минут в зависимости от продолжительности пауз между дыхательными циклами.

Хорошего эффекта можно добиться, если делать стабильно один подход в день, для ускорения процесса можно прибегать к упражнению дважды в сутки, но обязательно на пустой желудок (то есть утром перед завтраком, а вечером за пару часов до или после ужина).

Можно ли делать «Вакуум» после родов?

У женщины после родов проблемы возникают не только с мышцами брюшной полости, но и с мышцами тазового дна – они также растянуты и не в тонусе. С учетом этой особенности, выполнять упражнение необходимо с определенными дополнениями, но делать его можно и нужно – оно поможет быстро восстановить состояние мышечных элементов и вернуть эстетически приятную картину живота.

Итак, после беременности «вакуум» нужно делать только в положении лежа, дабы исключить чрезмерную нагрузку на внутренние органы и тазовое дно, и во время упражнения руки нужно разводить в стороны от тела – это поможет расширить грудную клетку.

Разрешено ли делать при месячных?

Существуют два типичных для женского организма состояний, когда прибегать к выполнению упражнения «вакуум» запрещено:

• месячные – в таком случае напряжение мышц становится причиной сокращения мышц матки, что усиливает кровотечение;
• и, конечно же, период беременности по той же причине – повышенный тонус матки может спровоцировать или выкидыш, или преждевременное начало родовой деятельности.

Учитывая описанные причины, во время данных периодов жизни женщине стоит временно отказаться от выполнения данного упражнения.

Вред и противопоказания к выполнению

Вред от выполнения данного упражнения может быть только в том случае, если игнорируются противопоказания. Итак, отказаться от техники «вакуума» стоит в таких ситуациях (помимо уже описанных выше):

• активные воспалительные процессы в пищеварительной системе или кровотечения;
• нарушения кровообращения из-за болезней сердца и сосудистой системы;
• заболевания легких;
• период активности инфекционного заболевания или обострения хронического процесса.

Видео: дыхательное упражнение «Бодифлекс»

Бодифлекс – это особая система похудения, основа успеха применения которой кроется в правильном дыхании. По сути, каждое упражнение требует выполнения «вакуума в животе», и в данном видео можно найти подробную информацию касательно того, как именно реализовать данную дыхательную технику.

Отзывы о результатах

Марго: Я просто в восторге от данного упражнения! Выполняю его ежедневно на протяжении месяца и уже потеряла в талии 5 сантиметров! Также хотела бы отметить улучшение работы кишечника – запоры стали беспокоить реже.

Алина: Ох, я недели две наверное делала, но до конца не понимала, как все-таки правильно дышать. Подруга, которая увлекается йогой, объяснила мне тонкости и показала пример, и только после этого появились результаты.

Вика: С упражнением знакома из бодифлекса, и на себе убедилась в его эффективности. Немного забросила конечно, но сейчас освежила знания и думаю снова начну заниматься.

Полное руководство по вакуумным упражнениям для желудка (Лучшее руководство)

Нет ли более простого способа получить плоский сексуальный живот и меньшую талию?

Скручивания, подъемы ног и тренировки на наклонные!

Одно лишь упоминание названий может утомить и утомить вас еще до того, как вы начнете.

Но не поймите неправильно, они действительно работают, они просто требуют больших усилий.

Если вам нужно эффективное и легкое упражнение по измельчению жира на животе, продолжайте читать.

Существует очень простая тренировка пресса, называемая вакуумированием живота, которая намного проще, чем традиционные процедуры для жира на животе.

Так что не беспокойтесь, ведь вы скоро узнаете все, что вам нужно знать о тренировках с вакуумированием желудка.

Прочитав этот пост, вы станете экспертом по упражнениям на вакуум живота для своих друзей.

Что такое пылесос для желудка?

Честно говоря, название вводит в заблуждение, так как может создавать впечатление какого-то отсоса жира из области живота или липосакции.

К счастью, это не так.

На самом деле это дыхательная техника, которая активизирует и укрепляет поперечную мышцу живота — самую глубокую мышцу в области живота.

Это просто делается путем заключения контракта.

КАК ЭТО НАЧИНАЛОСЬ

На самом деле, эта техника десятилетиями использовалась звездными бодибилдерами, такими как Арнольд Шварценеггер и Ронни Колеман.

Вы когда-нибудь задумывались, почему у бодибилдеров такая тонкая талия?

Этого не достигают часами подъема ног или скручиваний, отчасти это результат выполнения упражнений на вакуум живота.

Это одно из самых неизвестных, но если не самое мощное упражнение для пресса, которое вы когда-либо делали. Выполнение тренировки приводит к правильному контролю дыхания, о чем мы поговорим чуть позже.

Почему всем следует делать вакуумные тренировки живота

Вы можете задаться вопросом, почему после множества тренировок пресса вы все еще не видите результатов.

Вот что происходит; ваше тело состоит из двух слоев брюшных мышц живота.

Традиционные упражнения в основном нацелены на внешний, а не на внутренний.Труднее привести в тонус внешний пресс, когда внутренний пресс не задействован.

Вот почему большинство из нас не видит желаемых результатов. Сражаться изнутри намного легче, чем снаружи.

Преимущества УПРАЖНЕНИЯ с вакуумом для желудка

Если вы сделаете это упражнение правильно, оно даст вам не только сексуальный плоский пресс, но и некоторые другие преимущества для здоровья.

1. Это термоусадочная машина!

Если одной из ваших целей является уменьшение талии, вы должны сделать это частью своей повседневной тренировки пресса.

Если все делать правильно и последовательно, с помощью этой техники вы легко сможете оторвать 1-3 дюйма от талии.

Имейте в виду, что проработка поперечной мышцы живота (настоящего внутреннего пресса) вызовет у вас слабость около дня, потому что вы активируете их.

Нет боли — нет выигрыша!

2. Помогает улучшить осанку.

Отсутствие хорошей осанки может вызвать проблемы с позвоночником в пожилом возрасте.

Это увеличит сверхурочную поддержку позвоночника.Не только это, но и из-за сутулой позы ваш живот может выглядеть намного больше, чем есть на самом деле.

3. Вы можете поднимать более безопасно

Тем, кто любит делать становую тягу с тяжелым весом, чтобы накачать ягодицы и бедра, это очень поможет.

Пылесос живота помогает нарастить и укрепить внутренние и внешние мышцы пресса, которые будут поддерживать верхнюю часть тела во время подъемов.

4. Увеличивает объем легких

Знаете ли вы, почему аквалангисты и военные водолазы могут задерживать дыхание так долго? Все потому, что они практикуют эту технику.

Выполнив это упражнение в течение некоторого времени, вы обнаружите, что объем ваших легких увеличился. Если вы бегун, в результате у вас будет больше выносливости.

5. Это снятие стресса

Каждый раз, когда вы вовремя вдыхаете и выдыхаете, ваше тело выделяет гормоны, которые заставляют вас расслабляться и успокаиваться.

Итак, если у вас был напряженный день, дайте таблеткам для снятия стресса перерыв и попробуйте эту технику.

Ваше тело полюбит вас за это.

Как выполнять упражнение с вакуумом для желудка

Теперь давайте перейдем к мясистой части, которая на самом деле выполняет упражнения. Как и в случае с любым другим упражнением, существует множество вариаций, поэтому, чтобы упростить задачу, мы собрали лучшие из тех, которые в основном выполняются.

Важное примечание:

• Для всех вариантов убедитесь, что вы делаете вдох через нос и выдыхаете через рот.
• Делайте это только на пустой желудок, чтобы было больше места для сокращения.
• Если у вас паховая грыжа, избегайте этой тренировки.

Вот 4 лучших упражнения на вакуум живота.

1. Вариант стойки

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Положите руки на бедра, это будет ваше исходное положение.
• Теперь медленно выдохните как можно больше, втягивая в живот как можно больше.
• Постарайтесь представить, как пупок касается позвоночника.
• Удерживайте это положение 15 секунд. Во время задержки постарайтесь задержать дыхание.
• Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение и повторите.

Вот видео-демонстрация ниже:

После того, как вы отработали это упражнение, вы можете увеличивать время удержания до 40 и 60 секунд.

2. ВАКУУМ ЖИВОТА ЛЕЖЕНИЕ ВНИЗ

• Вы начнете этот вариант, лежа на спине, держа руки параллельно телу.
• Убедитесь, что ваши колени согнуты, а ступни стоят на земле. Полностью расслабьтесь.
• Медленно выдыхайте, пока не почувствуете, что в легких не осталось воздуха, и удерживайте их в напряжении в течение 15 секунд.
• Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение и повторите.

Видео-демонстрация ниже:

3. Положение на столе

• Начните это положение, опустившись на руки и колени так, чтобы живот был параллелен земле.
• Медленно выдохните, втягивая живот, пока не выдохнете весь воздух, и задержите дыхание на 15 секунд.
• Представьте, что ваш пупок касается вашего позвоночника.
• Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение и повторите.

Видео-демонстрация ниже (ускоренная перемотка вперед на 1:53 секунды):

4. ИЗМЕНЕНИЕ ПЕРЕГРЕСА

• Встаньте прямо, положив руки на талию.
• Медленно выдохните весь воздух, наклоняясь, пока не наклонитесь и не посмотрите на землю.
• Держите живот в напряжении, снова вставая прямо.
• По-прежнему держите живот в напряжении в течение 15 секунд, а затем медленно вдохните. Повторение.

Видео-демонстрация ниже:

РЕЗУЛЬТАТЫ ВАКУУМА ЖЕЛУДКА

Соблюдение этой техники может дать вам отличные результаты. Тем не менее, вы должны быть преданными, как и в любом режиме тренировки.

Как есть для более плоского пресса

Ешьте от 5 до 6 приемов пищи в день

У вас может возникнуть соблазн поступить иначе, но имейте в виду, что многие люди, как правило, потребляют большую часть их калорийность в 2 или 3 больших приема пищи каждый день в попытке похудеть, однако это только приводит к увеличению веса.

Конечно, вы можете похудеть, используя трехразовое питание с пониженным содержанием калорий, но это не заставит ваше тело сжигать жир более эффективно, что очень важно для похудания.

Всякий раз, когда вы каждые три часа едите питательную еду или перекус, это поддерживает стабильный уровень сахара в крови, насыщает ваш организм постоянным потоком жизненно важных питательных веществ, а также помогает обуздать тягу к еде.

Это также приводит к более эффективному хранению гликогена в мышцах и тканях печени.

Это гарантирует, что ваше тело не будет использовать ваши мышцы в качестве источника энергии во время тренировок.Вот почему так важно, чтобы ваши блюда были небольшими и распределялись в течение дня.

Если у вас возникли проблемы с получением этих очень маленьких блюд на работе, постарайтесь приготовить их заранее, чтобы вы могли разогреть их в микроволновой печи или насладиться ими холодными.

Ваша еда должна быть богата белками

Всякий раз, когда вы едите что-нибудь, это повышает скорость метаболизма, а белок — это макроэлемент, который усиливает его больше всего.

Очень хорошие источники белка включают индейку, яичные белки, творог, курицу, говядину, чечевицу и рыбу.Это лишь некоторые из продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете добавить в свой рацион.

Белок очень важен для наращивания мышечной массы, и чем больше у вас мышц, тем больше ваше тело будет сжигать жир более эффективно.

Убедитесь, что вы не забыли завтрак, так как он тоже должен быть богат белком, это лучший способ начать свой день.

Даже когда вы отдыхаете, мышцы сжигают калории. Поэтому, чтобы избежать потери мышечной массы, ешьте достаточно белка в течение дня, чтобы вашим мышцам было чем питаться, пока вы спите.

И имейте в виду, что для того, чтобы ваше тело заставило белок работать на наращивание мышц, вам нужно выполнить некоторые силовые тренировки или тренировки с собственным весом.

Попробуйте разнообразить углеводы.

Очень заманчиво придерживаться нескольких источников углеводов, но ваша система работает лучше, когда вы продолжаете гадать.

Это означает, что вы не хотите, чтобы ваше тело привыкло к одному набору углеводов, поэтому употребление в пищу разнообразных углеводов, даже некоторых простых сахаров, очень важно для спортсменов.

Однако это не означает, что вы должны начать есть те каши в сахаре, которые представляют собой просто сладкие конфеты. Вы хотите есть полезные углеводы, такие как макароны из цельной пшеницы, овощи, коричневый рис и картофель, которые должны составлять основную часть ваших углеводов.

Хорошее практическое правило заключается в том, что вы не должны есть больше 2–3 г углеводов на фунт веса тела.

Убедитесь, что вы не передозируете углеводы, даже если они полезны для здоровья. Ваше тело сохраняет любые лишние калории, будь то углеводы, жир или белок, в виде жира.

Дайте своему телу карбюраторный шок

Важно: Не делайте этого, если вы склонны к эпизодам гипогликемии или диабетик.

После некоторого употребления углеводов ваше тело привыкнет к такому же образцу. Хороший способ держать ваше тело в догадках — это ограничивать потребление углеводов на 48 часов каждые 2 недели.

Когда это происходит, ваше тело будет искать альтернативные источники энергии, которые нарушат его структуру и заставят ваш метаболизм работать усерднее.

Это приведет к истощению запасов гликогена, что приведет к тому, что ваше тело будет быстро использовать углеводы для получения энергии, когда вы вернетесь к нормальному уровню потребления.

Не превышайте двухдневный срок, так как это может повлиять на работу сердца и мозга, поскольку они полагаются на углеводы.

Также имейте в виду, что истощение запаса энергии может вызвать у вас чувство голода и головокружение, поэтому лучше выберите день, когда вы не собираетесь на работу или в школу.

Регулярно пейте воду

Ваше тело не может эффективно преобразовывать углеводы в энергию без воды.Другими словами, организм не может доставлять незаменимые аминокислоты в мышечную ткань без достаточного количества воды.

Отсутствие гидратации в течение дня также может повлиять на ваши тренировки. Дело в том, что недостаток воды может препятствовать распаду жира в организме.

Так что не ждите, пока вы не почувствуете сильную жажду для регидратации. Пейте достаточно воды в течение дня, особенно до и после тренировки.

Если питьевая вода сама по себе не вызывает аппетита, вы можете добавить лимон или любой другой вид цитрусовых для ароматизации.

Хорошая цель — выпивать не менее 8 чашек воды в день, чтобы обеспечить эффективное увлажнение в течение дня.

Правильно начните свой первый прием пищи в день

Первый прием пищи после пробуждения должен содержать максимальное потребление углеводов за день.

Когда вы просыпаетесь, запасы гликогена в вашем организме истощаются, поэтому их быстрое пополнение очень важно для психического и физического функционирования.

Также после очень интенсивной тренировки с отягощениями он истощает запасы гликогена.

Рекомендуется употреблять смесь простых и сложных углеводов вместе с хорошим источником белка в течение 45–60 минут после тренировки.

Это восстанавливает вашу энергию и обеспечивает долгосрочное восстановление и рост мышц.

7. Последний прием пищи в день должен быть легким.

Самый последний прием пищи перед сном должен состоять из белков, а не из медленно усваиваемых углеводов, таких как макароны.

Если потребление углеводов перед сном — ваш единственный вариант, тогда это должны быть углеводы с высоким содержанием воды и средним содержанием клетчатки.

Хорошими примерами из них являются спаржа, помидоры, огурцы и листовые зеленые овощи.

Один из лучших продуктов последнего приема пищи — это рыба. Из рыбы можно приготовить идеальную легкую закуску, и это очень эффективный способ пополнения запасов белка и получения незаменимых жирных кислот, таких как Омега 3.

Хорошими примерами рыбы являются лосось и тунец, которые содержат много питательных веществ.

Пора!

Теперь вы можете начать действовать, когда вам даны все, что нужно знать о упражнениях на вакуум для живота, чтобы сделать живот более плоским.Но помните, что для этой работы нужно правильно питаться не время от времени, а постоянно.

Упражнения при остеопорозе, которых следует избегать, упражнения противопоказания и меры предосторожности

В этой статье описаны десять упражнений при остеопорозе, которых следует избегать. (Термин «противопоказания к физическим упражнениям при остеопорозе» — это медицинский термин, обозначающий «упражнения при остеопорозе, которых следует избегать»). В дополнение к этим мерам предосторожности при выполнении упражнений при остеопорозе я рассмотрю несколько упражнений йоги и пилатеса, которых следует избегать, если у вас остеопороз.

Введение в упражнения, которых следует избегать при остеопорозе

Исследования и клинические исследования показывают, что сгибание позвоночника при остеопорозе, особенно в ситуациях, когда применяется сила, может привести к компрессионным переломам позвонков.К сожалению, этот научный факт малоизвестен в фитнес-сообществе, и, как следствие, есть личные тренеры (и некоторые медицинские работники!), Поощряющие упражнения (например, традиционные скручивания), которые вызывают сгибание и потенциально подвергают вас риску компрессионного перелома. .

Эта статья последний раз обновлялась 8 июня 2019 г.

Содержание

1. Противопоказания к сгибанию, вращению и упражнениям
2. Десять упражнений, которых следует избегать
3. Противопоказания к физиотерапии
4. Рекомендуемые модификации
5. Пилатес и остеопороз: упражнения, которых следует избегать или изменять
6. Упражнения йоги, которых следует избегать или изменять
7. Программа безопасных упражнений

Десять упражнений, направленных на предотвращение остеопороза

Следующие десять упражнений при остеопорозе, которых следует избегать:

• Скручивания
• Chest Fly
• Жим от груди
• Разгибания колена
• Тяга вниз (за головой)
• Тяга сидя
• Касание пальца с поворотом (вращение)
• Растяжка подколенного сухожилия
• Растяжка спины
• Сердечно-сосудистые упражнения, стимулирующие сгибание

Каждый из них подробно описан в разделе ниже.

К сожалению, многие профессионалы фитнеса не знают, как изменять программы упражнений для людей с остеопорозом. Вы должны позаботиться о здоровье своих костей и либо отказаться от упражнений, либо попросить личного тренера внести соответствующие изменения.

Книга «Упражнения для улучшения костей» содержит исчерпывающий список упражнений при остеопорозе, которых следует избегать (или изменять), с сопроводительными описаниями и фотоиллюстрациями. В нем также есть ( и это важно ) упражнения, которые вы должны выполнять, если у вас остеопороз, исходя из вашего уровня активности и риска перелома.Подумайте о том, чтобы поделиться своей копией со своим личным тренером или предложить им приобрести собственный.

Остеопороз Противопоказания к упражнениям

Пациенты с остеопорозом приходят в мою клинику, чтобы пройти программу упражнений, благоприятных для костей. Эти клиенты обнаруживают, что некоторые личные тренеры не учитывают должным образом состояние их костей при назначении им программы упражнений. Фактически, некоторые упражнения увеличивают риск перелома!

Противопоказания к сгибанию, вращению, остеопорозу и упражнениям

Людям с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей следует избегать движений и упражнений со сгибанием и сочетанием сгибания и вращения.Многие из упражнений при остеопорозе, которых следует избегать, описанные в этом блоге, поощряют либо сгибание, либо вращение (или, в некоторых случаях, оба движения).

Многие из этих упражнений были с нами годами. Вы, вероятно, делали несколько из них в прошлом (надеюсь, в последний раз!). Вы можете быть удивлены некоторыми упражнениями, которые я прошу вас не делать.

Начнем с самых популярных упражнений: традиционных кранчей или приседаний, используемых многими людьми для наращивания пресса.

---

Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Упражнения жизненно важны для здоровья костей и остеопороза. Но какие упражнения нужно делать, а каких избегать?

Отличный ресурс по упражнениям и остеопорозу — это мой бесплатный семидневный курс электронной почты под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе . После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье ваших костей — по одному уроку каждый день. Вы можете посмотреть видео в любое время.

Чтобы зарегистрироваться на этот бесплатный курс электронной почты, просто нажмите на изображение пары или нажмите здесь и укажите свой адрес электронной почты.

Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

• Можно ли заниматься обратным остеопорозом?
• Прекратить сутулость — как избежать кифоза.
• Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
• Ключевые принципы построения кости.
• Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
• Йога и остеопороз — стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
• Сила кора и остеопороз — почему сила кора важна, если у вас остеопороз?

---

Упражнения при остеопорозе, которые нельзя делать

Ниже приводится подробное описание упражнений, которые не следует выполнять при остеопорозе, остеопении или низкой плотности костей.

1. Скручивания

Традиционные «скручивания» (также известные как приседания) используются в большинстве программ упражнений для развития и укрепления мышц живота.Есть много разновидностей кранча. На иллюстрациях справа показаны два из множества вариантов.

Из-за риска, связанного с переломами позвонков, это упражнение не рекомендуется людям с низкой плотностью костей, остеопенией или остеопорозом. Скручивания — одно из упражнений, которые следует избегать при остеопорозе.

Есть много других упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления мышц живота, которые безопасны и не подвергают позвоночник риску. Они описаны в разделе «Силовые упражнения» программы «Упражнения для улучшения костей».В этом сообщении в блоге перечислены несколько более безопасных упражнений для брюшного пресса при остеопорозе.

Вы также можете обратиться к моей книге «Укрепите свое ядро», доступной как в формате Kindle, так и в формате для печати, чтобы получить полную и безопасную программу для укрепления вашего ядра.

---

2. Chest Fly

При использовании тренажеров большинству женщин приходится корректировать положение тела, чтобы приспособиться к тренажерам. Аппарат Chest Fly может вызвать чрезмерную нагрузку на позвонки, что может привести к компрессионному перелому у людей с диагнозом остеопороз.Я рекомендую подходить к этому упражнению с осторожностью.

---

3. Жим от груди

При использовании тренажерного зала это упражнение (как и его родственное упражнение, «Грудная муха») вызывает чрезмерную нагрузку на позвонки, что может привести к компрессионному перелому у людей с низкой плотностью костей или остеопорозом.

Я рекомендую вам полностью избегать этого спортивного оборудования, если только вы не можете поддерживать идеальную осанку позвоночника.

---

4. Разгибания колена

Это упражнение способствует «сутулой» позе, что потенциально создает риск перелома позвонков для людей с остеопорозом.

Если вы можете выполнять это упражнение без наклона вперед (положение сутулости), то вы должны быть в порядке.

По моему опыту, большинству людей трудно сохранять осанку при многократном выполнении этого упражнения, и со временем они возвращаются в положение сутулости.

---

5. Тяга широчайшей вниз (за головой)

Выполнение широчайших тяг за головой, как показано на фото справа, создает избыточную нагрузку на ваши плечи, шею и позвоночник.Я настоятельно рекомендую вам не выполнять это упражнение таким образом, так как оно может вызвать ряд проблем, включая боль в плече. Тяга широчайших вниз за голову — одно из ряда противопоказаний при выполнении упражнений при остеопорозе.

Тяга вниз, если все сделано правильно, — отличное упражнение. Ниже приведены несколько простых инструкций, которым нужно следовать для хорошей формы «вытягивание широчайшей вниз».

• Гриф должен опускаться перед вами, чуть ниже подбородка.
• Вы должны держать грудь высоко.
• Прижмите лопатки к карманам на спине брюк, опуская локти.

---

6. Тяга сидя

При неправильном выполнении это упражнение способствует «сутулой» позе, что потенциально может привести к перелому позвонков у людей с остеопорозом. Это сутулое положение показано на фото. Обратите внимание на искривление верхней части спины, вызванное тем, что модель наклоняется вперед, чтобы следовать за шнуром. Этого положения следует избегать.

Это упражнение можно безопасно выполнять, когда человек принимает лучшую позу, как показано на рисунке.Обратите внимание, что модель сохранила прямую и ровную осанку. Нет наклона вперед или сутулости.

Проблема для большинства людей будет состоять в том, чтобы сохранять прямую позу, когда они тянут, поднимают и возвращают шкив в стойку. Если вы решили, что это упражнение вы хотите оставить в своем распорядке, убедитесь, что вы сохраняете осанку на протяжении всего выполнения этого упражнения.

---

7. Прикосновение к носку с поворотом

Прикосновение пальца с поворотом часто является основным упражнением на гибкость во многих программах индивидуального обучения.Проблема с этим упражнением заключается в том, что оно способствует скручиванию и изгибу позвоночника, что потенциально может привести к перелому позвонков у людей с остеопорозом.

Это упражнение занимает одно из первых мест в списке упражнений при остеопорозе, которых следует избегать, поскольку оно сочетает в себе сгибание и вращение. Большинству людей этого упражнения лучше вообще избегать.

В этом сообщении блога о шарнире бедра и наклоне вперед стоя я объясняю, почему это движение проблематично. Тем не менее, для тех из вас, кто настаивает на выполнении этого упражнения, я объясню один способ безопасного изменения наклона вперед.

---

8. Растяжка подколенного сухожилия

Это растяжение (и его разновидности) способствует сгибанию, что потенциально может привести к перелому позвонка у людей с диагнозом остеопороз. Это одно из наиболее «популярных» упражнений при остеопорозе, которого следует избегать.

На этих двух фотографиях показаны распространенные варианты этого упражнения.

Традиционная растяжка подколенного сухожилия часто используется для увеличения гибкости. Обратите внимание, что в демонстрациях модель имеет искривление спины, вызванное наклоном вперед.Людям с низкой плотностью костей и остеопорозом следует избегать этого искривления или сгибания, и это одно из тех упражнений, которые следует избегать при остеопорозе.

В разделе «Гибкость» программы «Упражнения для улучшения костей» есть отличные и очень эффективные растяжки подколенных сухожилий, которые не подвергают риску позвоночник. Прочтите этот пост о том, как растянуть подколенные сухожилия, чтобы узнать более безопасные и эффективные способы получить гибкие подколенные сухожилия.

Я предлагаю вам избегать традиционной растяжки подколенного сухожилия, показанной на этой странице, и вместо этого использовать упражнения из раздела «Гибкость» программы «Упражнения для улучшения костей».

Традиционная растяжка подколенного сухожилия является одним из ряда противопоказаний к упражнениям при остеопорозе и одним из тех упражнений, которых следует избегать при остеопорозе.

---

9. Растяжка спины

Эта поза для растяжки спины, показанная на фотографии, способствует сгибанию позвоночника с большой нагрузкой, что может привести к перелому позвонка у людей с остеопорозом.

Поскольку в это упражнение нельзя вносить никаких изменений для устранения его недостатков, его лучше избегать.Растяжка спины является одним из ряда противопоказаний к упражнениям при остеопорозе и одним из тех упражнений, которых следует избегать.

---

10. Остеопороз и сердечно-сосудистые упражнения. Рекомендации

Хорошая осанка важна для поддержания на протяжении всей тренировки. Противопоказания к упражнениям при остеопорозе могут возникнуть во время выполнения упражнений с отягощениями.

Помните, сохраняйте правильную осанку и избегайте положений, вызывающих сгибание позвоночника, при выполнении сердечно-сосудистых (или нагрузочных) упражнений.

На фото выше модель намеренно наклоняется вперед, когда использует велотренажер. Ей следует изменить положение сиденья так, чтобы поддерживать правильную осанку во время использования тренажера.

Я рекомендую вам прочитать мой блог о модификациях упражнений в тренажерном зале. Вы также можете посмотреть видео ниже:

---

Противопоказания для физиотерапии остеопороза

Я часто встречаю очень мотивированных людей, которые без руководства обученного профессионала выбирают упражнения, которые увеличивают риск перелома на , а не снижают риск .

Например, у меня недавно были два клиента-мужчины, которым в прошлом году был поставлен диагноз остеопороз. Оба эти целеустремленных и благонамеренных мужчины начали заниматься физическими упражнениями из-за диагноза.

К сожалению, программы упражнений, которые они выполняли самостоятельно, увеличивали риск переломов! Вот некоторые из благих намерений, но потенциально опасных вариантов упражнений, которые сделали эти джентльмены:

Тренажеры, стимулирующие сгибание.

Это было особенно верно при использовании скамьи для сгибания рук проповедника.Это устройство заставляет верхнюю часть спины принимать округлую (или согнутую) позу. В большинстве тренажерных залов эта скамья является отправной точкой как для сгибания рук на бицепс, так и для разгибания трицепса. Скамья для сгибания рук проповедника заставляет вас принять сутулое положение — положение, связанное с повышенными компрессионными переломами позвоночника.

Скручивания.

Я настоятельно рекомендую людям с низкой плотностью костей , а не выполнять это упражнение, потому что при этом объект находится в согнутом положении. Скручивания часто выполняются либо на коврике, либо на тренажере, и ни один из этих вариантов не является безопасным.Люди часто используют это упражнение для наращивания силы живота. Программа упражнений для улучшения костей MelioGuide предлагает более безопасные альтернативные упражнения, повышающие силу, подходящие для людей с низкой плотностью костей.

Растяжка подколенного сухожилия стоя и сидя.

Это еще одно популярное упражнение, используемое на этапе гибкости программы упражнений. Основная проблема упражнения в том, что оно способствует сгибанию. Я предлагаю вам избегать этого. Вместо этого в программе «Упражнения для улучшения костей» MelioGuide есть много безопасных альтернативных упражнений на гибкость.

Жим лежа на скамье.

Проблема с этим упражнением в том, что практически невозможно безопасно встать и встать на скамью, не согнув позвоночник. Ситуация усложняется, когда вы выполняете жим гантелей лежа. Жим гантелей требует, чтобы вы держали два тяжелых веса, когда садитесь на скамью. Это же упражнение на полу позволит вам скатиться через бок и избежать согнутого положения. Программа упражнений MelioGuide для улучшения костей включает в себя список советов по безопасности упражнений, которые помогут вам безопасно выполнять свою программу упражнений.

Эллиптический тренажер для кардио.

Эллиптический тренажер не создает нагрузки на грунт и, как следствие, не нагружает ваши суставы и кости в достаточной степени, чтобы стимулировать рост костей.

Он также способствует сгибанию позвоночника при неправильном выполнении. Обратите внимание на картинку, что клиенту приходится сутулиться или наклоняться вперед, чтобы дотянуться до ручек.

Существует множество упражнений для сердечно-сосудистой системы, которые являются более безопасной альтернативой эллиптическому тренажеру. В программе «Упражнения для улучшения костей» MelioGuide я предлагаю различные безопасные кардио упражнения в зависимости от вашего уровня активности и риска переломов.

Рекомендуемые модификации к их программам упражнений

Посоветовавшись с этими двумя джентльменами, я внес следующие изменения в их программы упражнений, чтобы сделать их более эффективными и безопасными для людей с остеопорозом. Если вы следуете программе, аналогичной их программе, и у вас низкая плотность костей, остеопения или остеопороз, вам также следует рассмотреть эти изменения.

Включите в свой распорядок больше свободных весов.

Это позволяет использовать подъемник более функционального типа.Вы прорабатываете основную мышцу, а также всю меньшую поддерживающую мускулатуру. Дополнительный бонус, который дают свободные веса при правильной осанке, заключается в том, что они позволяют задействовать глубокие мышцы позвоночника и помогают укрепить кости позвоночника.

Сосредоточьтесь на укреплении поперечной мышцы живота.

За исключением мастеров боевых искусств и теннисистов, футболистов и волейболистов, немногим спортсменам-любителям необходимо развивать прямую мышцу живота. Прямая мышца живота — это мышца, которую укрепляют при хрустах.

Когда дело доходит до укрепления живота, вам следует сосредоточить внимание на поперечном животе. Эта мышца — ваш встроенный корсет. Он оборачивается вокруг вашего туловища и прикрепляется к фасции, которая напрямую связана с вашим позвоночником. Тренировка поперечного живота не только устранит потенциально опасные скручивания из вашей программы, но также снизит опасные крутящие моменты и поперечные силы, которые подвергают риску ваш позвоночник.

Избавьтесь от растяжек, из-за которых вы находитесь в согнутом положении.

Лежа на спине, чтобы растянуть подколенные сухожилия, вы уменьшите тенденцию сгибаться вперед в позвоночнике, чтобы коснуться пальцев ног.

Измените положение для жима лежа.

Выполнение жима лежа с пола позволяет более безопасно перекатываться вниз и назад. Под руководством использование мяча, устойчивого к разрыву, также позволяет выполнять жим лежа с более безопасным и приличным подъемом. Замена жима лежа на отжимание дает дополнительное преимущество в виде увеличения нагрузки на запястья.

Выберите более безопасную альтернативу кардио.

Оба мужчины выиграют больше от быстрой прогулки на свежем воздухе по тротуару или тропе. Когда наступает ненастная погода, они могут использовать беговую дорожку.

---

Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Упражнения жизненно важны для здоровья костей и остеопороза. Но какие упражнения нужно делать, а каких избегать?

Отличным источником информации о физических упражнениях и остеопорозе является мой бесплатный семидневный курс электронной почты под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе .После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье ваших костей — по одному уроку каждый день. Вы можете посмотреть видео в любое время.

Чтобы зарегистрироваться на этот бесплатный курс электронной почты, просто нажмите на изображение пары или нажмите здесь и укажите свой адрес электронной почты.

Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

• Можно ли заниматься обратным остеопорозом?
• Прекратить сутулость — как избежать кифоза.
• Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
• Ключевые принципы построения кости.
• Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
• Йога и остеопороз — стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
• Сила кора и остеопороз — почему сила кора важна, если у вас остеопороз?

---

Меры предосторожности при выполнении упражнений по пилатесу и остеопорозу

Людям с остеопорозом необходимо соблюдать осторожность при выполнении определенных поз и упражнений пилатеса.Перед тем, как начать программу пилатеса с новым учеником, квалифицированный инструктор по пилатесу должен собрать важную информацию о физическом состоянии и здоровье ученика, в том числе о том, есть ли у ученика или есть риск развития низкой плотности костей или остеопороза.

Если ваш инструктор не знает о вашем состоянии, вам следует предупредить его или ее и узнать о соответствующих изменениях перед началом программы или сеанса пилатеса.

Как правило, учащиеся должны изменять свои программы пилатеса по мере взросления.Для учащегося с низкой плотностью костей или остеопорозом очень важно, чтобы учащийся и преподаватель контролировали выравнивание позвоночника у учащегося, чтобы снизить риск перелома позвоночника.

Любые наклоны вперед должны включать только сгибание бедра. Студентам необходимо поддерживать нормальную кривизну позвоночника на протяжении всей позы. Сгибание в бедрах, а не в любой точке позвоночника, очень важно. Инструкторам по пилатесу необходимо знать о рисках для клиентов с низкой плотностью костей изгибов вперед, связанных со сгибанием позвоночника.Измените или устраните позы, вызывающие отрицательную нагрузку на позвоночник.

Некоторые позы пилатеса могут увеличить риск перелома позвоночника у людей с низкой плотностью костей или остеопорозом. Позы пилатеса, предполагающие сгибание позвоночника вперед, следует изменить или избегать. Избегайте или измените эти позы пилатеса для клиентов с остеопорозом:

• Сто
• Вращение позвоночника
• Свернуть
• Скрутка позвоночника

---

Йога Упражнения против остеопороза, которых следует избегать

Определенные упражнения, в том числе некоторые позы йоги и пилатеса, могут вызвать нагрузку на позвонки человека с остеопорозом — до такой степени, что риск компрессионного перелома достаточно высок.В результате людям с остеопорозом необходимо изменить определенные позы йоги и пилатеса или отказаться от них.

Моя книга «Йога для улучшения костей» посвящена упражнениям йоги при остеопорозе и конкретно определяет противопоказания к упражнениям при остеопорозе и позы, которые следует изменять или избегать людям с остеопорозом.

---

Упражнения для улучшения костей

Я уверен, что вы делали некоторые из этих упражнений против остеопороза, чтобы их избежать в какой-то момент своей жизни. Пора перейти к программе упражнений, которая укрепляет кости и снижает риск переломов.

В разделе «Упражнения для улучшения костей» я подробно описываю упражнения, противопоказания физиотерапии при остеопорозе, а также упражнения, которые вы должны выполнять, которые безопасны и эффективны для вашего уровня активности и риска переломов.

Я призываю вас приступить к программе «Упражнения для улучшения костей»!

---

План упражнений при остеопорозе

Посетите мою страницу плана упражнений при остеопорозе для получения дополнительной информации по этой теме.

---

Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе • Заключение

Прочитав это, вы должны знать основные упражнения при остеопорозе, чтобы избегать и понимать противопоказания к упражнениям при остеопорозе.

Как это:

Нравится Загрузка …

Как сделать технику выполнения упражнения вакуум живота и результаты для отзывов

Среди упражнений, способствующих похуданию, особое, название которого звучит как вакуум. Его техника основана на правильном дыхании и втягивании живота. Многие отзывы подтверждают положительный эффект от таких упражнений. Главное — придерживаться технологии, чтобы правильно делать пылесос. Подробнее читайте ниже.

Как сделать вакуум живота — техника

Практически у всех сидящих на диете живот имеет жировой слой различной толщины.Он скрывает, что мышцы во время кранчей еще увеличиваются. В результате живот только становится больше. По этой причине сегодня вакуумная гимнастика стала полноценным конкурентом силовых тренировок. Кроме того, приносит много добра:

• улучшает работу внутренних органов, проводя им массаж;
• нормализует пищеварение, стул;
• подтягивает мышцы, делая живот более плоским;
• выпрямите спину, выровняйте позу;
• уменьшает талию;
• насыщает кислородом все органы и ткани.

Все эти благотворные эффекты вы почувствуете, если научитесь пылесосить живот. Упражнение выполняется в разных позах: лежа, на коленях, сидя или стоя. В такой последовательности и рекомендуется вводить вакуум в свой режим, постепенно переходя с одного уровня на другой. Каждый метод имеет свои особенности, но в целом техника каждого из них заключается в быстром глубоком выдохе через рот и полном вдохе через нос. В момент, когда брюшная стенка максимально прижата к спине, задерживаю дыхание, чтобы кислород проник во все тела.

Упражнение вакуум живота в положении лежа

Сначала уровень вакуума в желудке выполняется в положении лежа на спине. Чтобы правильно принять положение, следует располагать его на ровной поверхности, лучше на полу. Нужно лечь на спину, согнув колени. Вам нужно вытянуть ладони к полу, но если вы хотите контролировать работу поперечной мышцы, вы можете положить их на стенку живота. Затем вы можете использовать инструкцию, как сделать вакуум желудка:

1. Выдохните весь воздух из его легких, но не резко.Этот процесс должен быть постепенным и плавным.
2. Далее, как можно глубже подтянуть пупок к позвоночнику. Постарайтесь оставаться в этом положении хотя бы 15-20 секунд. Кому сначала будет сложно, можно уменьшить это время до значения 5-10. Дыхания нет, живот остается неподвижным.
3. Выдохните, расслабьте живот. Вернуться к нормальному дыханию.
4. Рекомендуется повторить этот цикл еще 2 раза.

Как сделать вакуумный пресс на четвереньках

Следующий уровень вакуумного пресса выполняется в другом исходном положении — на четвереньках.Чтобы правильно принять позу, нужно опираться на руки и колени. Последний должен быть под прямым углом, как показано на фото. Сильно выгибать поясницу и шею не стоит — даже если они останутся в нейтральном положении. После занятия позиции сделайте следующее:

1. Дышите как обычно, потом сделайте полный плавный вдох, чтобы в легких не было воздуха.
2. Подтяните живот к спине, насколько это возможно.
3. Задержите дыхание и это положение на 10-15 секунд, а по возможности даже больше.
4. Чтобы выдохнуть нормально, расслабьте мышцы.

Упражнение вакуум живота сидя

В предпоследнем методе, как сделать вакуум в животе, используйте положение сидя. Здесь уже подключаются мышцы спины, которые сохраняют принятую позицию. Вакуум в этом положении намного сложнее. Для начала нужно сесть на стул, а в случае более трудного — на мяч для упражнений. Угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов.Ноги полностью прижаты к полу, спина прямая. Использовать спинку стула как опору ни в коем случае никакой пользы от вакуумной гимнастики не получится. Далее необходимо правильно выполнить следующее:

1. Сделать короткий вдох, затем полностью выдохнуть весь воздух из легких, постепенно выталкивая его наружу.
2. Прижмите брюшную стенку к позвоночнику, удерживайте это положение.
3. Выдерживает напряжение в течение 30 секунд. Следующие подходы, чтобы попытаться свести это время к минуте.
4. Расслабьтесь, вернитесь в нормальный режим дыхания.

Как сделать вакуум живота для пресса техника йогов стоя

По последнему слову техники, как сделать пылесос для живота, можно приступить только при наличии всех предыдущих разработок. Эта техника предназначена для йогов, которые способны втягивать живот до 200 раз за одно дыхание. Стремиться к их воздействию не стоит, поскольку для поддержания мышечного тонуса этих уровней хватает. Для выполнения вакуумной гимнастики стоя необходимо:

1. Встаньте прямо, ноги должны быть расставлены на расстоянии, равном ширине плеч.
2. Продолжайте сгибать, но не поясницу и тазобедренный сустав. Мои руки упираются в бедро.
3. Спину зафиксировать прямой, ноги немного согнуты.
4. Выдохните весь воздух, «прилипнув» живот к спине. Подбородок держите опущенным, иначе будет кашель.
5. Затем постепенно поднимайтесь, быстро расслабляясь и снова напрягая мышцы живота.

Чем полезен рисунок живота для похудения

Прежде чем пытаться правильно вакуумировать желудок, следует изучить пользу этого упражнения.Так что мотивация к занятиям технической гимнастикой будет еще выше. Упражнение с вакуумом, как и сила, помогает облегчить поперечные мышцы живота за счет уменьшения жировых отложений. Внутренние органы получают оздоровительный массаж, тем самым улучшая свою работу: стабилизирующее пищеварение, редко приводит к запорам или, наоборот, диарее, а это также важно для похудания.

Из-за втягивания живота из тела оставляют все токсины и шлаки, которые накопились за долгое время.Клетки и ткани насыщены кислородом. Эти факторы способствуют ускорению обмена веществ, а потому расщепление подкожного жира происходит намного быстрее. Вакуумный тонизирует все тело, давая ему силы бороться с лишним весом и некоторыми заболеваниями.

Как правильно дышать во время упражнений

Максимальный эффект от спортзала не только при правильном задействовании живота. Важно соблюдать другую технику дыхания. Если в упражнениях описано только, когда нужно делать вдох и выдох, необходимо понимать, через нос или рот это делать и какой мощности должны эти выдохи.Техника — важная составляющая гимнастики. Вакуумное дыхание для правильного похудения составляет:

1. Вам нужно полностью освободить легкие на выдохе.
2. Затем снова впустить воздух, резко вдохнув носом.
3. Потом резко и выдохнуть так, чтобы выдох был громким и легкие быстро опустошились.
4. Чтобы задержать дыхание, втяните живот, зафиксировав его под ребрами.
5. 15-20 секунд, чтобы вернуться в обычное расслабленное положение, восстановить дыхание.

Вакуумный желудок — противопоказания

Хотя кажется, что если просто втянуть живот, никакого вреда для организма не принесут упражнения — вакуум желудка противопоказания все же есть. С осторожностью следует применять тем, кто страдает язвой двенадцатиперстной кишки или желудка. В общем, любые заболевания, относящиеся к пищеварительной системе, обязывают с осторожностью выполнять подобные упражнения, следя за своим здоровьем. К числу противопоказаний вакуумных упражнений относятся такие случаи:

• дни менструального кровотечения у женщин;
• подшипник детский;
• болезней легких;
• сердечно-сосудистые проблемы;
• заболевание щитовидной железы;
• наличие частых обмороков и головокружения.

Видео: упражнение вакуум живота

Отзывы

Наталья, 28 лет

Правильно задействовать желудок я научился не сразу. На первом уровне упражнений я находился около 2 недель, но за это время моя талия уменьшилась на 2 см. Я почувствовал облегчение дыхания и еще реже было использование капель в нос. Головные боли у меня тоже бывали не так часто. И рекомендую попробовать.

Александр, 35 лет

— профессиональный фитнес-тренер, поэтому вопрос о том, как сделать вакуум для живота, вы слышите очень часто.Все мои клиенты, которых я обучал этой технике, довольны. Фигура улучшается прямо на глазах. Я учу их запускать вакуум перед каждой тренировкой, потому что это помогает настроить и тонизировать тело.

Антония, 42 года

У меня не было большого желания ходить в спортзал, поэтому я искала способы убрать жир с живота в домашних условиях. Техника вакуума в такой ситуации очень помогает. С помощью этого действенного метода я не только похудела на 5 кг за месяц, но и стала чувствовать себя намного лучше и моложе на 5 лет, поэтому всем советую.

.