Турецкий подъем упражнение: Турецкие подъёмы (Turkish Get Up) с гирей: польза, техника выполнения

Турецкие подъёмы (Turkish Get Up) с гирей: польза, техника выполнения

Турецкие подъёмы – упражнение, пришедшее в кроссфит из борьбы. Традиционно, это упражнение выполняется самбистами и адептами джиу-джитсу, с гирей. Используется оно для наработки быстрого подъёма в стойку из положения лёжа. В кроссфите может выступать как элемент ВОДов, либо как самостоятельное движение, нарабатывающее такое качество, как межмышечная координация.

Польза

О пользе от турецких подъемов можно судить из сказанного выше: развивает координацию движений, позволяет быстрее подняться из положения нокдауна (что может быть актуально в повседневной жизни), прорабатывает все мышцы кора в динамическом режиме, что, в принципе, достаточно уникально. Ну и огромный плюс для тех, кто хочет сбросить вес: поскольку работают все мышцы тела, энергорасход у турецких подъёмов совершенно фантастический.

Какие мышцы работают?

В динамическом режиме при выполнении турецких подъемов работают мышцы ног, особенно большая нагрузка падает на квадрицепс и мышцы голени. Также работают мышцы брюшного пресса, причем в равной степени задействуются как прямая мышцы живота, так и косые. Здорово задействованы и зубчатые мышцы со стороны рабочей руки.

В статике работает трехглавая мышца плеча, большая и малая грудные мышцы. Дельтовидная мышца трудится в динамическом режиме- в особенности передний и средний пучки, задний дельтоид выполняет стабилизацию плеча, на ровне с «ротаторной манжеткой»- надостной, подостной, подлопаточной, большой круглой мышцами сустав приобретает большую резистентность к травматическим воздействиям. Непосредственное задействование мышц спины минимально и ограничивается функцией стабилизации позвоночника и таза.

Техника выполнения упражнения

Техника турецких подъемов достаточно сложна, рассмотрим её пошагово на примере с классическим инвентарем – гирей.

С гирей

Прежде чем начинать работу над упражнением, проведите суставную разминку, а также подберите для начала гирю с небольшим весом, чтобы сперва качественно отработать технику турецких подъемов.

• Исходное положение: лёжа на спине, гиря находится в выпрямленной руке, под 90 градусов к телу, нерабочая рука прижата к телу, ноги вместе. В первую фазу движения нерабочая рука отводится от тела под 45 градусов, нога, одноименная с рабочей рукой, сгибается в коленном суставе, ставится на пятку – важный момент, между пяткой и ягодицей должно обязательно сохранятся расстояние! Не нужно сгибать колено больше 45 градусов – так можно очень легко травмировать сустав.
  
• Удерживая руку с отягощением над собой, создаем опору на нерабочую руку – сначала на локоть, затем на ладонь. Слитным движением отталкиваемся опорной рукой от пола, одновременно сокращая мышцы брюшного пресса. Делаем это на выдохе, при этом мышцы брюшного пресса максимально сокращаются, что, во-первых, облегчает движение, во-вторых, создает мощную опору для позвоночного столба, в частности – для поясничных позвонков. В-третьих, принимать удар нужно на выдохе – если вы разучиваете это упражнение с «прикладной» целью это немаловажно.
  
• На данном этапе исходное положение следующее: сидя, одна нога согнута в колене, вторая выпрямлена, лежит на полу. Рука, разноименная с согнутой ногой, упирается в пол, принимая на себя часть веса тела. Вторая рука выпрямлена в локте, поднята над головой с отягощением. Поднимаем таз, оказываемся на трех точках опоры: ступня, пятка ноги, которая была выпрямлена, ладонь опорной руки. Этой ладонью отталкиваемся от пола, создаем мощный импульс, переносим центр тяжести на таз, одновременно сгибая ранее выпрямленную ногу и уводя ее назад.
  
• Оказываемся в упоре на колено и ступню второй ноги, рука с отягощением фиксирована над головой. Мощно выпрямляем колени и тазобедренные суставы и встаем, взгляд при этом направлен вверх таким образом, что разгибатель позвоночника задействуется по всей длине, что очень важно с точки зрения травмобезопасности движения.
  
• Далее ложимся в обратном порядке – сгибаем ноги в коленях, таз отводим немного назад, продолжая удерживать гирю над головой.
• Нерабочую руку отводим от тела, мягко переносим на нее часть веса тела – лучше коснуться пола сперва пальцами, потом ладонью.
• Колено одноименной руки выпрямляем, опираемся на пятку, стопу, ладонь.
• Подконтрольно опускаем таз на пол, выпрямляем ногу в коленном суставе, одновременно с этим ложимся на пол – подконтрольно, удерживая пресс и мышцы шеи в статическом напряжении – бесконтрольно падать на пол не нужно. Опорную руку прижимать к корпусу не нужно – можно сразу же перейти к следующему повторению.

Дышать во время упражнения нужно постоянно: на каждом, из перечисленных этапов нужно сделать один дыхательный цикл- вдох-выдох, причем на выдохе нужно переходить к следующей фазе движения, на вдохе можно «передохнуть». Задерживать дыхание здесь не целесообразно, таким образом вы только быстрее утомитесь.

Упражнение турецкий подъём с гирей является сложнокоординационным, соответственно, травмоопасным – прежде чем делать его «на скорость», освойте его пошагово, сперва без веса, после- с легким весом. Оптимальным рабочим весом будет гиря 16-24 килограмма. Освоив гири этого веса в идеальной технике, можно переходить к выполнению турецких подъёмов с большей скоростью и на время.

Другие разновидности упражнения

Выполняться турецкий подъём может с гирей, штангой либо гантелей. Если вариант с гантелей является самым легким, из возможных, то наиболее трудным вариантом является подъём с пола со штангой, удерживаемой на вытянутой руке, так как здесь в наибольшей степени задействуются мышцы предплечья и кисти. Удержать в вытянутой руке штангу так, чтобы ни один из концов грифа не «перекосило» – задача не тривиальная.

Чтобы освоить этот вариант турецких подъёмов, оптимально будет сперва освоить традиционные турецкие подъёмы, причем с рабочим весом. Следующим шагом станет выполнение турецких подъёмов с бодибаром – это приучит мышцы кисти к удержанию нестандартного снаряда в равновесии. Когда вы сможете уверенно выполнять турецкий подъём с бодибаром, перейдите к 10 килограммовому грифу, освоили движение с ним- перешли к олимпийскому грифу. Плюсом, в данном варианте, будет то, что освоив весь комплекс от бодибара до олимпийского грифа, вы станете обладателем по истине стального хвата.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Турецкий подъем – техника выполнения упражнения

Турецкий подъем, выполняемый с гирей или гантелей, это отличное функциональное упражнение, которое развивает мускулатуру всего тела, тренирует координацию и баланс. Выполнение подъемов потребует от вас базовой физической подготовки и некоторого опыта работы с весом. Упражнение активно используется в кроссфите и гиревом спорте.

Преимущества упражнения

Турецкий подъем – это целая последовательность движений, которую необходимо совершить для того, чтобы встать из положения лежа с гирей в вытянутой руке, и после вернуться в него же. Даже сделать это без веса – не самая простая задача. В разных фазах упражнения в работу включаются мышцы кора, плеч, ног, рук. Иными словами, главным преимуществом подъемов является то, что они нагружают всю мускулатуру, заставляя различные мышечные группы работать слажено и скоординировано.

Помимо этого, включение упражнения в тренировочную программу позволит:

• Сделать сухожилия более эластичными, а суставы подвижными. Укрепление плечевых суставов и мышц рук, в частности. А это существенно помогает при выполнении других силовых упражнений, таких как армейский жим (это жим кверху стоя или сидя), подъем рук и т. д.
• Научиться держать баланс, выполнять движения согласованно.
• Сжечь большое количество энергии, что важно при снижении веса.

Стоит также отметить, что при травмах плечевого сустава от турецких подъемов лучше воздержаться. Либо делать их без отягощения или использовать гирю или гантель минимального веса.

Техника выполнения подъемов

Описывая технику важно, с одной стороны, поделить сложное движение на несколько фаз, чтобы проще было сориентироваться в последовательности их выполнения, а с другой стороны, не слишком затянуть инструкцию, чтобы при чтении последних строк не забылись первые.

Последовательность поднятия гири.

Итак, турецкий подъем с гирей делается следующим образом:

1. Исходное положение. Лежа на полу, ноги и руки вытянуты, гиря стоит возле плеча. Рука с гирей – рабочая, вторая – опорная.
2. Повернуться, взять гирю и снова лечь на спину. Поворачиваемся в сторону гири, берем снаряд за дужку двумя руками, возвращаемся на спину.
3. Выжать гирю вверх одной рукой. Одну руку опускаем на пол, а другой делаем жим. Фиксируем взгляд на снаряде.
4. Согнуть ногу и встать на локоть опорной руки. Ногу со стороны руки с гирей нужно согнуть в колене и устойчиво поставить на пол на стопу. Подняться за счет мышц пресса и опереться на локоть свободной руки.
5. Выпрямить опорную руку и оторвать таз от пола. Еще сильнее скрутить корпус, выпрямить опорную руку. Опираясь на руку и стоящую на полу ногу, разогнуть корпус и поднять таз над полом. Положение рабочей руки не меняется – она все так же вытянута вверх.
6. Свободную ногу подогнуть под себя и поставить на колено. Незадействованную до сих пор ногу сгибаем и подводим под себя так, чтобы она встала на колено.
7. Опорную руку оторвать от пола и выпрямиться вверх. Переносим вес с опорной руки на ноги и отрываем ее от пола. Поднимаем корпус вертикально. Стоим на колене и стопе, как будто делая выпад, опустились на пол.
8. Встать на обе ноги. Переносим вес на стопу, встаем на обе ноги, вытягиваемся вверх.

Половина упражнения на этом завершается, однако, чтобы выполнить цикл до конца необходимо еще и правильно опуститься. Все движения совершаются в обратном порядке:

1. Сделать широкий шаг назад и опуститься на колено. Отставляем противоположную руке с гирей ногу назад, опускаемся в выпад, а затем на колено.
2. Наклоняемся назад, поставив на пол опорную руку, и выпрямляем стоящую на стопе ногу.
3. Вытаскиваем из-под себя вторую ногу и вытягиваем ее вперед.
4. Опускаем таз на пол, сгибаем опорную руку в локте.
5. Ложимся в горизонтальное положение. Гирю держим на прямой руке, ставить ее на пол не нужно.  Из этого положения начинается следующий подъем.

Когда вам необходимо поменять руку в процессе выполнения упражнения, это делается в положении стоя, в верхней точке движения.

Выполняйте упражнение по 5 раз на каждую сторону за один подход. Таких подходов может быть 2 или 3, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Рекомендации

Вот несколько полезных советов, которые помогут сделать тренировки максимально результативными:

• Чтобы сделать максимальный акцент на плечи, турецкий подъем можно сочетать с такими упражнениями, как жим гантелей вверх (армейский жим), подъем рук в стороны, стоя и в наклоне.
• Ставьте подъемы в начало тренировки, пока ваши мышцы еще не утомлены другой нагрузкой.
• Не сгибайте кисть руки, в которой держите гирю.
• Отрабатывайте технику со снарядом минимального веса и только потом увеличивайте отягощение.

При регулярном выполнении подъем или, как еще его иногда называют, жим по-турецки, позволит вам прокачать мускулатуру всего тела и выработать хорошую координацию.

Турецкий подъем гири — SportWiki энциклопедия

Сила, гибкость и равновесие — лучшее универсальное упражнение для укрепления корпуса.

1. Лягте на спину. Левая нога выпрямлена, левая рука отведена на 45 градусов. Правая нога согнута. Правая рука поднимает гирю в направлении потолка.
2. Поднимите гирю, двигая голову и корпус в том же направлении. Левый локоть упирается в пол. С локтя на ладонь. Выпрямите корпус. Поднимите таз.
3. Выдвиньте левое колено, выпрямите корпус.
4. Левая рука отрывается от пола.
5. Оба колена выпрямлены, ноги сдвинуты. Выполняя движения в обратной последовательности, вернитесь в исходное положение.

Турецкий подъем гири

СОВЕТ: Начинающие всегда должны направлять взгляд на гирю.

Турецкие подъемы — нагрузка для выносливых плеч[править | править код]

Турецкий подъем с гирей в одной руке — основное испытание на прочность атлетов прошлых лет… Демонстрация недюжинной силы с тяжелой гирей в руке всегда была хитом у публики.

Зигмунд Клейн, легенда американских силачей

Турецкие подъемы, помимо влияния на подвижность и стабильность плеч, имеют большое значение при больших нагрузках в рукопашном бою и спорте, развивают необходимую силу для толчков от себя. Эксперт по жимам Майк Махлер заметил, что его результаты в жиме выросли после того, как он начал делать тяжелые турецкие подъемы. Когда Бретт Джонс, инструктор русского гиревого спорта, начал делать турецкие подъемы с 48-килограммовой гирей по прозвищу «Зверь», его результаты в армейском жиме тут же взлетели вверх.

Упражнение: турецкий подъем[править | править код]

Выполнение:

Лягте на спину, оторвите гирю от земли обеими руками и выжмите вверх одной рукой. Медленно поднимитесь вверх. Рука с гирей выпрямлена в локте и удерживается вертикально. Помогайте себе подняться, отталкиваясь свободной рукой от земли.

Правила:

1. Используйте обе руки, чтобы оторвать гирю от земли в начале упражнения и поставить ее на землю в конце (обеспечивает безопасность локтя).
2. Не позволяйте гире сильно разгибать запястье, удерживайте ее на основании ладони и держите запястье жестко.
3. Удерживайте локоть заблокированным (максимально разогнутым) в течение всего подхода.
4. Удерживайте плечи втянутыми в плечевые суставы во время упражнения, особенно в переходных движениях.
5. Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз плавно, без рывков.
6. Не делайте того, что вы не хотели бы или не могли бы делать с тяжелой гирей. Это значит, удерживайте рабочую руку вертикально, все время контролируйте гирю и тело.

Турецкие подъемы. Уровень 1: подъем и опускание гири на землю[править | править код]

Прежде чем встать с гирей, ее нужно оторвать от земли. Вспомним «правило безопасности при тренировке с гирей»: «Не делайте с тяжелой гирей то, что вы не могли бы или не хотели бы делать». Теперь представьте, что произойдет, если вы, лежа на спине, попытаетесь одной рукой оторвать от земли 48-килограммовую гирю, стоящую сбоку от вас? Вы будете напрягать внутреннюю сторону локтя. Поэтому мы поднимаем гирю обеими руками.

• Вы собираетесь делать турецкий подъем с гирей в правой руке. Гиря находится справа от вас, возле ребер. Возьмитесь за ручку гири правой рукой, левой рукой обхватите сверху пальцы правой. Удерживая гирю двумя руками, двигайте ее максимально близко к телу, пока она не окажется около груди. Отпустите левую руку.
• Повернитесь на правую сторону и возьмитесь правой рукой за ручку гири. Немного согните руку в запястье на себя, чтобы избежать чрезмерного разгибания запястья. Удерживайте ручку умеренным хватом на протяжении всего упражнения.
• Выжмите гирю вверх. Плечи и ступни должны быть прижаты к полу.
• Обхватите рабочую руку свободной рукой, опустите гирю к груди. Удерживая гирю обеими руками, опустите ее на землю сбоку от себя. Не давайте гире упасть!

Турецкие подъемы. Уровень 2: рука прямая, плечо втянуто[править | править код]

Огромное значение имеет визуализация. Представьте, что «источник энергии» находится в заблокированном локте, энергия течет из него в запястье и в плечо. Рука одновременно «удлиняется» в направлении гири и «сильно вжимает плечо в плечевой сустав». Удерживайте этот образ в воображении во время выполнения упражнения.

Турецкие подъемы. Уровень 3: половина турецкого подъема[править | править код]

Согните правую ногу в колене и поставьте ступню на пол. Отталкиваясь правой ногой, примите положение с опорой на левый локоть. Правая рука выпрямлена и вертикальна, смотрите на гирю. Плечо втянуто. Дышите глубоко. Живот во время выполнения упражнения подтянут.

Для первого раза — вполне приличная позиция. Медленно вернитесь в исходное положение. Не падайте на пол, возвращаясь в исходное положение.

Турецкие подъемы. Уровень 4: полный турецкий подъем[править | править код]

Раз вы научились садиться, значит, пора учиться вставать. Поднимайтесь удобным для вас способом, главное, чтобы движение было плавным, без рывков.

Выполняйте полные турецкие подъемы по книге, рука с гирей выпрямлена и вертикальна. Не спешите. Помните, что к турецкому подъему нужно относиться как к упражнению, а не как к соревнованию по поднятию тяжестей. Если вас переполняет тестостерон, утилизируйте его, сделав жесткий подход с махами.

В верхней точке отклоните гирю назад для большего растягивания. Передвиньте руку, закрыв ухо.

Последним делается движение по возвращению в исходное положение. Контролируйте движение, типичная ошибка — это сгибание руки, удерживающей гирю, в локтевом суставе.

Чтобы этого не случилось, «отталкивайте себя» от гири при ее движении вниз.

Вы не поверите, насколько лучше будет вашим плечам!

• Запястье жесткое?
• Локоть заблокирован?
• Плечи втянуты в суставы?
• рука вертикальна?
• Движения плавные?
• хотели бы повторить с гирей в 48 кг?

Турецкие подъёмы Turkish Get Up с гирей польза, техника выполнения

Турецкий подъём с гирей

Упражнение «Турецкий подъём» нельзя назвать очень популярным. Причин я вижу две. С одной стороны, у нас его никто не популяризирует (на западе это делают многочисленные кроссфитеры и гиревики). С другой — оно довольно сложное, что отпугивает широкие массы. Попробую сегодня «побороть» эти 2 причины и, может быть, уже сегодня кто-то включит его в свою тренировку.

Итак, начнём с мотивации. Зачем вам нужен турецкий подъём?

Во-первых — это упражнение практически на все мышцы тела с особым акцентом на мышцы кора.
Во-вторых – работа над стабильностью плечевого сустава и работа над способностью удерживать вес на вытянутой руке (это важно для жимов, рывков).
В-третьих — развитие координации, баланса и умения тела работать как одно целое.
В-четвёртых — это весьма энергозатратное упражнение, что актуально при снижении веса. . Теперь переходим к пункту «сложности»

Действительно ли это такое сложное упражнение, что не подступиться? И только самые из самых, опытные из опытных могут рискнуть? Отвечу – нет. Если вы, конечно, совсем новичок, который и к гирям и штангам то ещё толком не прикасался, то, конечно, пождите и накопите немного опыта. А если базовые вещи более-менее освоены и вы можете назваться себя пусть не опытным спортсменом, но уже не совсем «зелёным» любителем, то вполне можно попробовать. Пробовать можно как с гирей, так и гантелью. Ключ к успеху – постепенное освоение упражнения.

Теперь переходим к пункту «сложности». Действительно ли это такое сложное упражнение, что не подступиться? И только самые из самых, опытные из опытных могут рискнуть? Отвечу – нет. Если вы, конечно, совсем новичок, который и к гирям и штангам то ещё толком не прикасался, то, конечно, пождите и накопите немного опыта. А если базовые вещи более-менее освоены и вы можете назваться себя пусть не опытным спортсменом, но уже не совсем «зелёным» любителем, то вполне можно попробовать. Пробовать можно как с гирей, так и гантелью. Ключ к успеху – постепенное освоение упражнения.

Никуда не торопитесь и разбейте процесс подъёма на части: сперва только до положения сидя, затем до положения стоя (не опускаясь вниз) и потом уже приступайте к полному – с подъёмом и опусканием в исходную позицию. Плюс – небольшие веса для начала и даже, возможно, просто повторение турецкого подъёма несколько десятков раз (не за одну, а за несколько тренировок) без веса.

1. Займите положение лёжа на спине. Гиря стоит на полу рядом с плечом. Повернитесь на левый бок и возьмите гирю двумя руками (сверху и снизу дужки), перевернитесь обратно на спину.
2. Выжмите гирю вверх левой рукой. Правая рука в это время лежит на полу под углом 45 градусов.
3. Согните ногу в левом колене. Взгляд устремлён на гирю. Приподнимитесь на локте (не отрывая взгляд от гири), затем полностью выпрямите руку.
4. Оторвите бёдра от пола (правая нога вытянута вперёд в это время). Затем согните правую ногу под себя (и вы всё ещё смотрите на гирю).
5. Оторвите правую руку от пола и выпрямите корпус. У вас получится позиция выпада с опорой на колено правой ноги. (Больше смотреть на гирю не обязательно. Мужчина на картинке вверху смотрит — можно и так и так делать).
6. Держа гирю на вытянутой руке (рука близко к голове, а не отведена в сторону) встаньте прямо.
7. Но это ещё не конец Теперь выполните все движения в обратном порядке. Потом повторите на другую сторону.Несколько полезных советов:

• Ставьте турецкие подъёмы в начало тренировки. Делать их в уставшем состоянии — не лучшая идея.
• Не гонитесь за большим количеством повторов.
• Прибавляйте рабочие веса постепенно и начинайте с небольших.
• Снимите себя на видео. Если рядом нет тренера – это доступный каждому контроль техники «взглядом со стороны».

Источник:

Семь распространенных ошибок как их исправить

Ошибка № 1: неправильный захват гири

В отличие от гантелей или штанги, захват гири должен быть «с избытком» – так, чтобы ощущалось небольшое сгибание в запястье. Это необходимо в связи со смещением центра тяжести гири. Она «висит» ниже запястья и на задней стороне предплечья, то есть тянет ваше запястье в гиперэкстензии, что увеличивает вероятность получения травм и потери равновесия. При захвате «с избытком» центр тяжести смещается ближе к костям руки, в результате чего образуется более сильное и безопасное положение. Представьте, что вы сжимаете кулак, как будто собираетесь ударить тяжелый мешок. Захват должен быть крепким, но не чрезмерным.

Ошибка №2: сгибание локтя

Одна из наиболее потенциально опасных ошибок – сгибать локоть, подняв гирю. Если вы хоть чуть-чуть согнете локоть, то вы будете держать гирю только силой мышц, не используя для поддержки все тело. При правильном выполнении турецких приседаний вес всегда поддерживается пассивными структурами, т.е. скелетом. Сгибание локтя дестабилизирует плечо и увеличивает риск травмы. Согнутая рука также чрезмерно напрягает трицепс, из-за чего мышцы могут устать, а гиря – упасть; это, кстати, может случиться без предупреждения. Если это произойдет, не пытайтесь помешать – пусть падает, просто отклонитесь в сторону. Если вам трудно держать руку прямо, бицепс может чрезмерно напрягаться и может возникнуть растяжение. Если вы не можете выполнить турецкое приседание с прямой рукой, выполните только те его части, с которыми у вас получается держать руку прямо. Даже частичные, турецкие приседания  – это отличные упражнения.

Ошибка №3: начало упражнения с неправильным положением нижней руки

В начале движения свободная рука (в которой нет гири) должна находиться под углом 45 градусов к телу.

Ошибка №4:пассивное вставание

Некоторые ошибочно перекатываются в исходное положение турецких приседаний, вместо того, чтобы напрячься и активно перейти к первому положению.

Ошибка № 5: Раскачивание, а не вращение

Вместо вращения суставов, некоторые склонны раскачивать тело, переходя от трех точек опоры к двум (или от двух к трем на обратном пути). Старайтесь вращать тазобедренный сустав, чтобы полностью перенести свой вес на заднее колено – так вам будет легче подниматься или опускать руку обратно на пол

Ошибка №7: недостаточное пространство

Если тело выравнено правильно, между туловищем, конечностями и головой будет определенное пространство. Если его утратить, то вы начинаете полагаться только на пассивные способы устойчивости, в противоположность созданию напряженности и активному удержанию положений тела.

Ошибка №6: расслабление плечевых и других суставов

Плечи должны быть «плотными», то есть головка каждой плечевой кости должна располагаться глубоко в суставной впадине, чтобы вы могли контролировать свои движения и защищать суставы и мышцы. Представьте, что вы оттягиваете лопатки назад. Эта позиция задействует широчайшие мышцы спины, создавая «полку», которая помогает поддерживать гирю над головой и ваш вес на полу. Если это положение не помогает, то, возможно, придется решать проблему с напряженными мышцами, особенно мышцами вокруг плечевого пояса – грудными, широчайшими, трицепсами и бицепсами. Это относится и к другим суставам. Плечи связаны с бедрами – каждое плечо с противоположным бедром – с помощью ряда фасций. Если вы пожмете одним или обоими плечами, потеря напряжения заставит вас напрячь бедра, что, в свою очередь, повлияет на способность напрячь мышцы живота при перекате и уменьшит способность мощно встать в выпад. В совокупности, эти ошибки создают чрезмерную нагрузку на уязвимые части тела, такие как колени и поясничный отдел позвоночника. Следите за тем, чтобы суставы были несколько растянуты, а не согнуты. Но будьте осторожны, чтобы не допустить гиперэкстензии локтей или коленей.

Ошибка № 7: не задействуется передняя часть корпуса

Старайтесь, чтобы ребра были направлены вниз, крепко охватывая корпус, на протяжении всего упражнения.

опубликовано econet.ru

Автор: д-р Джозеф Меркола

Преимущества турецких приседаний

Турецкие приседания – это не одно движение, а несколько взаимосвязанных, включающих в себя все три плоскости движения. Удерживать вес над головой на протяжении всего упражнения достаточно трудно для корпуса, при этом вы должны удержать туловище в вертикальном положении, когда вы наклоняетесь, скручиваетесь и делаете выпад.

Помимо наращивания силы, турецкие приседания увеличивают общую устойчивость тела, осознание тела, равновесие и координацию. Очень немногие упражнения могут похвастаться таким количеством преимуществ. Список эффектов и вправду впечатляет!

Улучшает устойчивость верхней части корпуса	Улучшает устойчивость нижней части корпуса	Способствует кросс-латерализации (когда правое полушарие мозга работает с левой стороной тела)
Связывает правую руку с левой ногой, а левую руку – с правой ногой	Улучшает согласованную работу верхних и нижних конечностей	Способствует автоматической устойчивости туловища и конечностей
Стимулирует вестибулярный аппарат, способствуя развитию равновесия	Стимулирует зрительный аппарат, способствуя развитию равновесия	Стимулирует систему проприоцепторов, способствуя развитию равновесия
Развивает смену веса спереди/сзади	Развивает силу верхней части тела, корпуса и бедер	Способствует ориентации в пространстве
Устойчивость плеча в закрытой и открытой цепи	Способствует расширению и вращению грудной клетки	Улучшает подвижность и активную гибкость ног и бедер
Улучшает вращательную и прямую устойчивость	Устойчивость в двух различных положениях ног –позиции выпада и приседа	Устойчивость бедра одной ноги во время исходного переката к прессу и при выполнении мостика

Турецкий подъем. Это брутальное упражнение с гарантией сдела

Турецкий подъем. Это брутальное упражнение с гарантией сделает тебя королем силы+ударно прокачает твой кор и дельты!

История бодибилдинга хранит немало упражнений, которые были незаслуженно забыты. Одно из них — «турецкий подъем». В свое время его признали потенциально опасным для простых любителей и потому исключили из арсенала фитнес-клубов.

Между тем, турецкий подъем был одним из основополагающих упражнений в начале прошлого века, когда Сандов и Гаккеншмидт начали эпоху удивительных силовых рекордов, не побитых до сего дня. Турецкий подъем, точно как становая и приседы, развивает силу всей мускулатуры тела. Одновременно увеличивают силу все мышцы-стабилизаторы, а также внутренний мышечный слой, отвечающий за равновесие. Попутно растет мышечная координация, которая и является главным условием феноменальной силы.

Примечание

Несмотря на свой многофункциональный характер, турецкий подъем больше всего нагружает плечевой пояс, точнее, дельтовидные мышцы. Среди силачей прошлого турецкий подъем особенно ценился, поскольку помогал повысить силовой результат в жимах.

В наши дни вам стоит применять турецкий подъем в дни тренинга дельт. Движение не только растит их силу, но и укрепляет мышцы-стабилизаторы плеча. Все это с гарантией поможет вам поднять рабочие веса в традиционных упражнениях.

Источник:

Описание упражнения

Турецкий подъем – это отличное функциональное упражнение, которое развивает мускулатуру всего тела, тренирует координацию и баланс. Новичкам будет трудно сразу справиться с этим упражнением на 100%. Следует начинать выполнять его постепенно, сначала попробуйте сделать турецкий подъем без отягощения.

Упражнениеможно выполнять с гирей, гантелей или любым подходящим для вас предметом.

Почему подъем — турецкий?

История говорит о том, что 200 лет назадэто упражнение использовали турецкие борцы. Свою силу они проверяли таким тестом: они должны были взять гирю весом 50 кг, лечь с ней на пол, а затем встать, удерживая ее на вытянутой руке. Разумеется, никто не говорит, что нужно сразу брать такой большой вес, но постепенное развитие поможет достичь любых результатов.

Турецкие подъемы Turkish Get Up идеальное упражнение с гирей

Еще одно упражнение “старой школы”, которое заслуживает особого внимания. И вот почему. Турецкие подъемы – это универсальное упражнение, развивающее силу. Не силу рук или ног. Груди или попы. А силу тела в целом. Турецкие подъемы для силы – это как бёрпи для общей кондиции. Если у вас совсем туго со временем, то делайте эти два упражнения. И будет вам спортивное счастье. И крепкое, сильное, здоровое тело.

Турецким подъемам около 200 лет. Турецкие борцы использовали их, чтобы отточить свои бойцовые навыки. Задача была простой: нужно было лечь рядом с 50-килограммовой гирей, поднять ее и занять положение стоя, зафиксировав гирю над головой.

Звучит вроде как просто. Взял гирю или гантель. И встал с ней. Верно? Да… Но не совсем это легко.

Это – одно из самых впечатляющих упражнений. Потому что в нем одновременно тренируются и укрепляются:

• Плечи и лопатки.
• Грудной отдел позвоночника.
• Основной и поясничный отдел позвоночника.
• Тазобедренный отдел.
• Все другие элементы анатомии человека, о которых только можно подумать!

Реально, когда вы выполняете турецкие подъемы, вы прорабатываете все тело в стиле настоящих атлетов. Участвуют в этом процессе все мышцы от шеи до лодыжек. Вы будете укреплять все свое тело на протяжении всего времени, пока подъемы будут в расписании ваших тренировок.

Как делать турецкие подъемы

Хотя описание упражнения довольно простое (встань с гантелью или гирей над головой), турецикие подъемы все же имеют свои технические тонкости. И определенные фазы. Просто так безопаснее и эффективнее их выполнять. На этом видео девушка выполняет их с идеальной техникой:

Это что касается техники. Посмотрите внимательно несколько раз перед тем как делать. И фиксируйте каждое промежуточное положение. Начните, разумеется, с небольших весов.

На вопрос, сколько делать подъемов за один раз, есть пара популярных подходов. Первый предложен Стивом Максвеллом и активно пропагандируется Павлом Цацулиным (просто они оба являются проповедниками гиревого фитнеса на западе):

1) Выполняйте подъемы, поочередно меняя руки с гирей (гантелью), на протяжении 5 минут. Ничего магического в 5 минутах нет. Просто столько длится раунд в бразильском джиу-джитсу. А им занимался Максвелл

Важно то, что нет смысла считать, сколько раз вы делаете. Потому что реально все это время ваше тело находится под напряжением

Так что дергаться в этом случае ни к чему.

Второй подход к выполнению турецких подъемов предложен специалистом по биомеханике Майком Робертсом. Он тоже в свое время получал сертификат RKC (Russian Ketllebell Challenge), где полюбил турецкие подъемы. Но он предлагает выполнять их так:

2) По 3 повторения на сторону в таком количестве подходов, которое вы можете выполнить с хорошей техникой. Как определить, когда техника стала не хорошей? Когда в одной из фаз упражнения вы начинаете терять контроль: дрожит рука, не можете принять устойчивого положения. Если вы совсем новичок, то просто начните начните с одного подхода и постепенно (от тренировке к тренировке) увеличивайте их количество.

Вообще, если грамотно продумать прогрессию в исполнении подъемов (например, увеличивать время в первом случае или количество подходов во втором), то упражнение превратится в тренировочную программу! Только я бы еще добавил  в начале и в конце тренировки. Может быть в дальнейшем распишу такую программу на 2 упражнения подробно.

Источник:

Техника выполнения упражнения

Техника турецких подъемов достаточно сложна, рассмотрим её пошагово на примере с классическим инвентарем — гирей.

С гирей

Прежде чем начинать работу над упражнением, проведите суставную разминку, а также подберите для начала гирю с небольшим весом, чтобы сперва качественно отработать технику турецких подъемов.

• Исходное положение: лёжа на спине, гиря находится в выпрямленной руке, под 90 градусов к телу, нерабочая рука прижата к телу, ноги вместе. В первую фазу движения, нерабочая рука отводится от тела под 45 градусов, нога, разноименная с рабочей рукой, сгибается в коленном суставе, ставится на пятку- важный момент, между пяткой и ягодицей должно обязательно сохранятся расстояние! Не нужно сгибать колено больше 45 градусов- так можно очень легко травмировать сустав.
• Удерживая руку с отягощением над собой, создаем опору на нерабочую руку. Слитным движением, отталкиваемся опорной рукой от пола, одновременно сокращая мышцы брюшного пресса. Делаем это на выдохе, при этом мышцы брюшного пресса максимально сокращаются, что, во-первых, облегчает движение, во-вторых, создает мощную опору для позвоночного столба, в частности- для поясничных позвонков. В-третьих, принимать удар нужно на выдохе- если вы разучиваете это упражнение с «прикладной» целью это не маловажно.
• На данном этапе исходное положение следующее: сидя, одна нога согнута в колене, вторая выпрямлена, лежит на полу. Рука, разноименная с согнутой ногой, упирается в пол, принимая на себя часть веса тела. Вторая рука выпрямлена в локте, поднята над головой с отягощением. Поднимаем таз, оказываемся на трех точках опоры: ступня, пятка ноги, которая была выпрямлена, ладонь опорной руки. Этой ладонью отталкиваемся от пола, создаем мощный импульс, переносим центр тяжести на таз, одновременно сгибая ранее выпрямленную ногу.
• Оказываемся в положении на согнутых ногах, рука с отягощением фиксирована над головой. Мощно выпрямляем колени и тазобедренные суставы , взгляд при этом направлен вверх таким образом, что разгибатель позвоночника задействуется по всей длине, что очень важно с точки зрения травмобезопасности движения.
• Сгибаем ноги в коленях, таз отводим немного назад, продолжая удерживать гирю над головой.
• Нерабочую руку отводим от тела, мягко переносим на нее часть веса тела- лучше коснуться пола сперва пальцами, потом ладонью.
• Колено одноименной руки выпрямляем, опираемся на пятку, стопу, ладонь.
• Подконтрольно опускаем таз на пол, выпрямляем ногу в коленном суставе, одновременно с этим ложимся на пол- подконтрольно, удерживая пресс и мышцы шеи в статическом напряжении- бесконтрольно падать на пол не нужно. Опорную руку прижимать к корпусу не нужно- можно сразу же перейти к следующему повторению.

Дышать во время упражнения нужно постоянно: на каждом, из перечисленных этапов нужно сделать один дыхательный цикл- вдох-выдох, причем на выдохе нужно переходить к следующей фазе движения, на вдохе можно «передохнуть». Задерживать дыхание здесь не целесообразно, таким образом вы только быстрее утомитесь.

Упражнение турецкий подъём с гирей является сложнокоординационным, соответственно, травмоопасным- прежде чем делать его «на скорость», освойте его пошагово, сперва без веса, после- с легким весом. Оптимальным рабочим весом будет гиря 16- 24 килограмма. Освоив гири этого веса в идеальной технике, можно переходить к выполнению Турецких подъёмов с большей скоростью и на время.

Другие разновидности упражнения

Выполняться турецкий подъём может с гирей, штангой либо гантелей. Если вариант с гантелей является самым легким, из возможных, то наиболее трудным вариантом является подъём с пола со штангой, удерживаемой на вытянутой руке, так как здесь в наибольшей степени задействуются мышцы предплечья и кисти. Удержать в вытянутой руке штангу так, чтобы ни один из концов грифа не «перекосило» — задача не тривиальная.

Чтобы освоить этот вариант турецких подъёмов, оптимально будет сперва освоить традиционные турецкие подъёмы, причем с рабочим весом. Следующим шагом станет выполнение турецких подъёмов с бодибаром — это приучит мышцы кисти к удержанию нестандартного снаряда в равновесии. Когда вы сможете уверенно выполнять турецкий подъём с бодибаром, перейдите к 10 килограммовому грифу, освоили движение с ним- перешли к олимпийскому грифу. Плюсом, в данном варианте, будет то, что освоив весь комплекс от бодибара до олимпийского грифа, вы станете обладателем по истине стального хвата.

Содержание

• 1 Польза
• 2 Какие мышцы работают?
• 3 Техника выполнения упражнения

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Установите снаряд на полу рядом с предполагаемым рабочим местом.
2. Займите исходное положение лежа на спине около гири таким образом, чтобы она располагалась примерно на одной линии с грудью. За «рабочую» сторону примем правую.

Движение:

1. Развернитесь всем корпусом в сторону снаряда и захватите его обеими руками, согнутыми в локтевых суставах. При этом рабочая (ближайшая к снаряду) рука должна быть снизу рукояти, вспомогательная – соответственно сверху.
2. Перекатитесь обратно на спину, увлекая за собой отягощение. Перенесите вес снаряда на согнутую в суставе правую руку.
3. Свободную левую руку отведите от корпуса и положите ладонью на пол. Прижимая к опоре лопатки и поясницу, выжмите вес вертикально вверх на прямую руку.
4. Согните одноименную рабочей руке правую ногу в коленном суставе, так чтобы стопа стояла на полу всей поверхностью.
5. Зафиксируйте взгляд на гире, контролируя ее. Напрягая кор, приподнимите «нерабочее» плечо над полом и перенесите вес на предплечье свободной руки. Следующим шагом полностью выпрямите левую руку в локтевом суставе.
6. Приподнимите таз над полом, распределяя вес тела на трех опорных точках: ладони, стопе «рабочей» и пятке выпрямленной ноги. Из этого положения переместитесь в выпад, заводя левую ногу назад и устанавливая ее на колено. Когда позиция будет достаточно стабильна, оттолкнитесь от пола опорной рукой.
7. Переместив вес тела на стопу впередистоящей ноги, мощно поднимитесь из выпада в полный рост.
8. Выполните движение в обратной последовательности, опускаясь до исходного положения лежа на полу.
9. Выполните заданное число повторений для одной руки, после чего смените рабочую руку.

Внимание!

• Не сводите взгляд со снаряда на протяжении выполнения упражнения. Таким образом, вероятность потерять контроль и травмироваться гораздо ниже.
• Не допускайте сгибания руки с весом в локтевом суставе. Непроизвольный изгиб приведет к потере равновесия из-за смещения центра тяжести. Кроме того это поставит плечевой сустав в нестабильное положение и может спровоцировать получение травмы «локального» характера.
• Не перегибайте запястье рабочей руки во «внешнюю» сторону. Это приводит к смещению центра тяжести снаряда и создает травмирующую нагрузку на лучезапястной сустав.
• Не используйте гимнастические коврики или маты. В момент выполнения сложнокоординационного движения они препятствует занятию максимально стабильной позиции.
• Не «падайте» на пол, совершая возврат к исходному положению. Строгая техника должна неукоснительно соблюдаться и во второй фазе упражнения при постоянном напряжении рабочих мышц.

Рекомендации!

• Следите за тем, чтобы гиря на всех этапах движения сохраняла перпендикулярное полу положение и не «уходила» в сторону. Это поможет сконцентрироваться на соблюдении верной техники движения и не допустить потери снаряда.
• Обратите внимание, что между пяткой согнутой в колене рабочей ноги и ягодицей должен оставаться зазор, что позволит сохранять естественную для сустава траекторию движения.

Варианты выполнения!

• Турецкий подъем «без моста». В этом варианте упражнения при переходе в выпад «опускается» момент постановки корпуса в планку. Опираясь на свободную руку, спортсмен сразу принимает стойку на одно колено. Эта версия движения считается более простой в координационном плане.
• Турецкий подъем с гантелей или штангой. Вы можете заменить снаряд на любой другой. С точки зрения нагрузки изменений будет немного, но со штангой куда сложнее выполнить это упражнение, так как нужно следить за равновесием грифа.

Рекомендации

Вот несколько полезных советов, которые помогут сделать тренировки максимально результативными:

• Чтобы сделать максимальный акцент на плечи, турецкий подъем можно сочетать с такими упражнениями, как жим гантелей вверх (армейский жим), подъем рук в стороны, стоя и в наклоне.
• Ставьте подъемы в начало тренировки, пока ваши мышцы еще не утомлены другой нагрузкой.
• Не сгибайте кисть руки, в которой держите гирю.
• Отрабатывайте технику со снарядом минимального веса и только потом увеличивайте отягощение.

При регулярном выполнении подъем или, как еще его иногда называют, жим по-турецки, позволит вам прокачать мускулатуру всего тела и выработать хорошую координацию.

Еще статьи по темам: Гантели

Эффективные упражнения:

• Обучение рывку гири – техника, дыхание и другие тонкости
• Махи с гирей – тренировка силы и выносливости
• Рывок и толчок штанги – упражнения тяжелоатлетов

Совет тренера: Во время тренировки концентрируйте внимание на собственных ощущениях. Не отвлекайтесь на посторонние мысли

Так вы не только позаботитесь о своей фигуре, но и избавитесь от стресса.

Оставить комментарий

Как получить от приседаний максимальную отдачу

Турецкие приседания очень интенсивные, задействуют много движущихся частей тела, поэтому начинайте с легким весом (или совсем без него), пока вы не освоите движения. Попробуйте для начала вместо гири взять туфлю – просто, чтобы понять правильную механику тела.

Как говорит Эми Рашлоу: «Не удивляйтесь, если в первый раз вы будете похожи на пьяного». Новичкам следует начинать с гири весом 5-7 кг, в лучшем случае. Девять килограммов – это промежуточный этап для данного упражнения, а 11-14 кг – уже для опытных. Если вы сразу схватите вес для «силачей», вы рискуете получить травму.

Между каждым положением делайте паузу и переводите дыхание, мысленно проверяя свою форму и стараясь следить за силой суставов и мышц корпуса. Если вы не можете правильно выполнить все повторение, то лучше остановиться, а не упорствовать, рискуя получить травму.

Помните, что польза от этого упражнения связана с качеством движения, а не количеством веса. 12-15 повторений – это прекрасно. С другой стороны, можно выполнять 1-3 повторения с каждой стороны в качестве разминки. Напоминайте себе не спешить – на каждое повторение должно уходить от 45 до 60 секунд.

Упражнения с гирей. Турецкий подьем

Турецкий подъем с гирей — отличное функциональное упражнение. При его выполнении задействуются все мышцы тела, которые должны слаженно и согласованно выполнять работу. Сравнить это упражнение можно со . Любой, кто более менее серьезно занимается бодибилдингом знает, что становая тяга может реально увеличить силовые показатели во всех упражнениях.

Тоже самое и с турецким подъемом — упражнение сложное и не самое приятное для выполнения, но если вы хотите увеличить силу и мощь всего тела — включить его в свои тренировки просто необходимо.

Также несомненным плюсом выполнения этого упражнения является то, что оно помогает развить подвижность суставов. Выполнение турецкого подъема с гирей поможет вам улучшить состояние суставов, исправит проблемы с осанкой и даст необходимую кардионагрузку для здоровья сердца.

Хочу сделать еще одно важное замечание. Такие упражнения с гирей как турецкий подъем развивают именно функцинальную силу и задействует все мышцы нашего тела

Это значит, что выполняя упражнение вы со времнем избавитесь от слабых частей тела. Думаю вы часто встречали бодибилдеров у которых широкие плечи, большие бицепсы и тонкие ноги.

Так вот при выполнении упражнений с гирей таких проблем у вас никогда не будет, потому что упражнения с гирей требуют слаженной работы всего тела.

Техника выполнения

1. Исходное положение — лежа на спине.

2. Акуратно возьмите гирю в правую руку и вытяните ее вверх перед собой.

3. Согните правую ногу и обопритесь о нее. Слегка перекатитесь на левое бедро, обопритесь левой рукой о пол и вытяните руку дальше вверх.

4. Опираясь на правую ногу и левую руку, аккуратно поднимитесь над полом. Левая нога выпрямлена. Гиря также находится над головой в выпрямленной правой руке.

5. Подогните левую ногу под себя и встаньте на колено. Получилась следующая позиция — левое колено опирается о пол, правая стопа опирается о пол,гиря в правой руке вытянута над головой.

6. Выполните вдох и выпрямитесь.

7. Упражнение еще не закончено. Выполните все движения в обратной последовательности, чтобы вернуться в исходное положение.

Советы:

1. В процессе выполнения упражнения не отрывайте взгляд от гири.

2. Если теряете равновесие или чувствуете, что не можете удержать гирю — не воюйте с ней — кидайте на пол. Вмятина в полу лучше, чем сломанная рука.

3. Не сгибайте кисти.

4. Вначале выполните упражнение несколько раз без гири, чтобы привыкнуть к нему.

5. Выполняйте по 5 раз на каждую сторону. Это упражнение можно выполнять как отдельный комплекс на определенной тренировке. Например выполнять 3 подхода по 10 минут. В течение 10 минут выполняйте упражнение с гирей по 5 раз на каждую сторону. Обещаю — будет весело!

6. Если есть возможность — выполняте упражнение босиком. Шварценнегер нельзя занимался босиком — некоторые виды обуви (особенно беговые кроссовки) мешают
сохранять стабильность и равновесие.

На видео ниже Стив Коттер отлично показывает и объясняет выполнение упражнения с гирей Турецкий подьем.

Источник:

Техника выполнения подъемов

Описывая технику важно, с одной стороны, поделить сложное движение на несколько фаз, чтобы проще было сориентироваться в последовательности их выполнения, а с другой стороны, не слишком затянуть инструкцию, чтобы при чтении последних строк не забылись первые. Последовательность поднятия гири. . Итак, турецкий подъем с гирей делается следующим образом:

Итак, турецкий подъем с гирей делается следующим образом:

1. Исходное положение. Лежа на полу, ноги и руки вытянуты, гиря стоит возле плеча. Рука с гирей – рабочая, вторая – опорная.
2. Повернуться, взять гирю и снова лечь на спину. Поворачиваемся в сторону гири, берем снаряд за дужку двумя руками, возвращаемся на спину.
3. Выжать гирю вверх одной рукой. Одну руку опускаем на пол, а другой делаем жим. Фиксируем взгляд на снаряде.
4. Согнуть ногу и встать на локоть опорной руки. Ногу со стороны руки с гирей нужно согнуть в колене и устойчиво поставить на пол на стопу. Подняться за счет мышц пресса и опереться на локоть свободной руки.
5. Выпрямить опорную руку и оторвать таз от пола. Еще сильнее скрутить корпус, выпрямить опорную руку. Опираясь на руку и стоящую на полу ногу, разогнуть корпус и поднять таз над полом. Положение рабочей руки не меняется – она все так же вытянута вверх.
6. Свободную ногу подогнуть под себя и поставить на колено. Незадействованную до сих пор ногу сгибаем и подводим под себя так, чтобы она встала на колено.
7. Опорную руку оторвать от пола и выпрямиться вверх. Переносим вес с опорной руки на ноги и отрываем ее от пола. Поднимаем корпус вертикально. Стоим на колене и стопе, как будто делая выпад, опустились на пол.
8. Встать на обе ноги. Переносим вес на стопу, встаем на обе ноги, вытягиваемся вверх.

Половина упражнения на этом завершается, однако, чтобы выполнить цикл до конца необходимо еще и правильно опуститься. Все движения совершаются в обратном порядке:

1. Сделать широкий шаг назад и опуститься на колено. Отставляем противоположную руке с гирей ногу назад, опускаемся в выпад, а затем на колено.
2. Наклоняемся назад, поставив на пол опорную руку, и выпрямляем стоящую на стопе ногу.
3. Вытаскиваем из-под себя вторую ногу и вытягиваем ее вперед.
4. Опускаем таз на пол, сгибаем опорную руку в локте.
5. Ложимся в горизонтальное положение. Гирю держим на прямой руке, ставить ее на пол не нужно. Из этого положения начинается следующий подъем.

Когда вам необходимо поменять руку в процессе выполнения упражнения, это делается в положении стоя, в верхней точке движения.

Watch this video on YouTube

Выполняйте упражнение по 5 раз на каждую сторону за один подход. Таких подходов может быть 2 или 3, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Гиря 30 упражнений готовый план занятий фото

Как получить от приседаний максимальную отдачу

Турецкие приседания очень интенсивные, задействуют много движущихся частей тела, поэтому начинайте с легким весом (или совсем без него), пока вы не освоите движения. Попробуйте для начала вместо гири взять туфлю – просто, чтобы понять правильную механику тела.

Как говорит Эми Рашлоу: «Не удивляйтесь, если в первый раз вы будете похожи на пьяного». Новичкам следует начинать с гири весом 5-7 кг, в лучшем случае. Девять килограммов – это промежуточный этап для данного упражнения, а 11-14 кг – уже для опытных. Если вы сразу схватите вес для «силачей», вы рискуете получить травму.

Между каждым положением делайте паузу и переводите дыхание, мысленно проверяя свою форму и стараясь следить за силой суставов и мышц корпуса. Если вы не можете правильно выполнить все повторение, то лучше остановиться, а не упорствовать, рискуя получить травму.

Помните, что польза от этого упражнения связана с качеством движения, а не количеством веса. 12-15 повторений – это прекрасно. С другой стороны, можно выполнять 1-3 повторения с каждой стороны в качестве разминки. Напоминайте себе не спешить – на каждое повторение должно уходить от 45 до 60 секунд.

Какие мышцы работают при выполнении

Уникальность подъема заключается в том, что это комплекс взаимодействующих движений. Поэтому она выступает как полноценная тренировка в кроссфите.

Основная работа приходится на мышцы плечевого пояса. Упражнение развивает мышцы рук: трехглавую и дельтовидную. В области груди работают большая и малая мышцы, передние зубчатые.

При подъеме развиваются мышцы живота, ног и спины. При увеличении веса снаряда, увеличивается нагрузка на тело. Соответственно, на мышцы идет большая степень нагрузки.

Рекомендации и советы при выполнении упражнений:

1. Во время подъема взгляд фокусируется на инвентаре.
2. Если во время упражнения теряется равновесие, лучше сбросить снаряд. Это исключит травму руки. Кисти не должны быть согнуты.
3. Лучше выполнять тренировку без обуви, так как спортивная обувь может нарушать координацию и равновесие.
4. Технику лучше начинать с малого веса гири, постепенно увеличивая отягощение.
5. Новичкам необходимо начинать силовые упражнения под контролем тренера.
6. Для лучшего координирования, турецкие подъемы лучше выполнять в начале тренировки.

Чем заменить

Турецкий подъем может выполняться различными снарядами. Гирю можно заменить гантелей, бодибаром или штангой. Последнюю может использовать только подготовленный атлет, правильно распределяя нагрузку.

К альтернативным упражнениям можно отнести:

• жим гири в наклоне;
• свинги;
• попеременные махи канатами;
• броски мяча.

Преимущества турецких приседаний

Турецкие приседания – это не одно движение, а несколько взаимосвязанных, включающих в себя все три плоскости движения. Удерживать вес над головой на протяжении всего упражнения достаточно трудно для корпуса, при этом вы должны удержать туловище в вертикальном положении, когда вы наклоняетесь, скручиваетесь и делаете выпад.

Помимо наращивания силы, турецкие приседания увеличивают общую устойчивость тела, осознание тела, равновесие и координацию. Очень немногие упражнения могут похвастаться таким количеством преимуществ. Список эффектов и вправду впечатляет!

Улучшает устойчивость верхней части корпуса	Улучшает устойчивость нижней части корпуса	Способствует кросс-латерализации (когда правое полушарие мозга работает с левой стороной тела)
Связывает правую руку с левой ногой, а левую руку – с правой ногой	Улучшает согласованную работу верхних и нижних конечностей	Способствует автоматической устойчивости туловища и конечностей
Стимулирует вестибулярный аппарат, способствуя развитию равновесия	Стимулирует зрительный аппарат, способствуя развитию равновесия	Стимулирует систему проприоцепторов, способствуя развитию равновесия
Развивает смену веса спереди/сзади	Развивает силу верхней части тела, корпуса и бедер	Способствует ориентации в пространстве
Устойчивость плеча в закрытой и открытой цепи	Способствует расширению и вращению грудной клетки	Улучшает подвижность и активную гибкость ног и бедер
Улучшает вращательную и прямую устойчивость	Устойчивость в двух различных положениях ног –позиции выпада и приседа	Устойчивость бедра одной ноги во время исходного переката к прессу и при выполнении мостика

Техника выполнения упражнения

Техника турецких подъемов достаточно сложна, рассмотрим её пошагово на примере с классическим инвентарем — гирей.

С гирей

Прежде чем начинать работу над упражнением, проведите суставную разминку, а также подберите для начала гирю с небольшим весом, чтобы сперва качественно отработать технику турецких подъемов.

Исходное положение: лёжа на спине, гиря находится в выпрямленной руке, под 90 градусов к телу, нерабочая рука прижата к телу, ноги вместе. В первую фазу движения, нерабочая рука отводится от тела под 45 градусов, нога, разноименная с рабочей рукой, сгибается в коленном суставе, ставится на пятку- важный момент, между пяткой и ягодицей должно обязательно сохранятся расстояние! Не нужно сгибать колено больше 45 градусов- так можно очень легко травмировать сустав.
Удерживая руку с отягощением над собой, создаем опору на нерабочую руку. Слитным движением, отталкиваемся опорной рукой от пола, одновременно сокращая мышцы брюшного пресса. Делаем это на выдохе, при этом мышцы брюшного пресса максимально сокращаются, что, во-первых, облегчает движение, во-вторых, создает мощную опору для позвоночного столба, в частности- для поясничных позвонков

В-третьих, принимать удар нужно на выдохе- если вы разучиваете это упражнение с «прикладной» целью это не маловажно.
На данном этапе исходное положение следующее: сидя, одна нога согнута в колене, вторая выпрямлена, лежит на полу. Рука, разноименная с согнутой ногой, упирается в пол, принимая на себя часть веса тела

Вторая рука выпрямлена в локте, поднята над головой с отягощением. Поднимаем таз, оказываемся на трех точках опоры: ступня, пятка ноги, которая была выпрямлена, ладонь опорной руки. Этой ладонью отталкиваемся от пола, создаем мощный импульс, переносим центр тяжести на таз, одновременно сгибая ранее выпрямленную ногу.
Оказываемся в положении на согнутых ногах, рука с отягощением фиксирована над головой. Мощно выпрямляем колени и тазобедренные суставы , взгляд при этом направлен вверх таким образом, что разгибатель позвоночника задействуется по всей длине, что очень важно с точки зрения травмобезопасности движения.
Сгибаем ноги в коленях, таз отводим немного назад, продолжая удерживать гирю над головой.
Нерабочую руку отводим от тела, мягко переносим на нее часть веса тела- лучше коснуться пола сперва пальцами, потом ладонью.
Колено одноименной руки выпрямляем, опираемся на пятку, стопу, ладонь.
Подконтрольно опускаем таз на пол, выпрямляем ногу в коленном суставе, одновременно с этим ложимся на пол- подконтрольно, удерживая пресс и мышцы шеи в статическом напряжении- бесконтрольно падать на пол не нужно. Опорную руку прижимать к корпусу не нужно- можно сразу же перейти к следующему повторению.

Дышать во время упражнения нужно постоянно: на каждом, из перечисленных этапов нужно сделать один дыхательный цикл- вдох-выдох, причем на выдохе нужно переходить к следующей фазе движения, на вдохе можно «передохнуть». Задерживать дыхание здесь не целесообразно, таким образом вы только быстрее утомитесь.

Упражнение турецкий подъём с гирей является сложнокоординационным, соответственно, травмоопасным- прежде чем делать его «на скорость», освойте его пошагово, сперва без веса, после- с легким весом. Оптимальным рабочим весом будет гиря 16- 24 килограмма. Освоив гири этого веса в идеальной технике, можно переходить к выполнению Турецких подъёмов с большей скоростью и на время.

Другие разновидности упражнения

Выполняться турецкий подъём может с гирей, штангой либо гантелей. Если вариант с гантелей является самым легким, из возможных, то наиболее трудным вариантом является подъём с пола со штангой, удерживаемой на вытянутой руке, так как здесь в наибольшей степени задействуются мышцы предплечья и кисти. Удержать в вытянутой руке штангу так, чтобы ни один из концов грифа не «перекосило» — задача не тривиальная.

Чтобы освоить этот вариант турецких подъёмов, оптимально будет сперва освоить традиционные турецкие подъёмы, причем с рабочим весом. Следующим шагом станет выполнение турецких подъёмов с бодибаром — это приучит мышцы кисти к удержанию нестандартного снаряда в равновесии. Когда вы сможете уверенно выполнять турецкий подъём с бодибаром, перейдите к 10 килограммовому грифу, освоили движение с ним- перешли к олимпийскому грифу. Плюсом, в данном варианте, будет то, что освоив весь комплекс от бодибара до олимпийского грифа, вы станете обладателем по истине стального хвата.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Установите снаряд на полу рядом с предполагаемым рабочим местом.
2. Займите исходное положение лежа на спине около гири таким образом, чтобы она располагалась примерно на одной линии с грудью. За «рабочую» сторону примем правую.

Движение:

1. Развернитесь всем корпусом в сторону снаряда и захватите его обеими руками, согнутыми в локтевых суставах. При этом рабочая (ближайшая к снаряду) рука должна быть снизу рукояти, вспомогательная – соответственно сверху.
2. Перекатитесь обратно на спину, увлекая за собой отягощение. Перенесите вес снаряда на согнутую в суставе правую руку.
3. Свободную левую руку отведите от корпуса и положите ладонью на пол. Прижимая к опоре лопатки и поясницу, выжмите вес вертикально вверх на прямую руку.
4. Согните одноименную рабочей руке правую ногу в коленном суставе, так чтобы стопа стояла на полу всей поверхностью.
5. Зафиксируйте взгляд на гире, контролируя ее. Напрягая кор, приподнимите «нерабочее» плечо над полом и перенесите вес на предплечье свободной руки. Следующим шагом полностью выпрямите левую руку в локтевом суставе.
6. Приподнимите таз над полом, распределяя вес тела на трех опорных точках: ладони, стопе «рабочей» и пятке выпрямленной ноги. Из этого положения переместитесь в выпад, заводя левую ногу назад и устанавливая ее на колено. Когда позиция будет достаточно стабильна, оттолкнитесь от пола опорной рукой.
7. Переместив вес тела на стопу впередистоящей ноги, мощно поднимитесь из выпада в полный рост.
8. Выполните движение в обратной последовательности, опускаясь до исходного положения лежа на полу.
9. Выполните заданное число повторений для одной руки, после чего смените рабочую руку.

Внимание!

• Не сводите взгляд со снаряда на протяжении выполнения упражнения. Таким образом, вероятность потерять контроль и травмироваться гораздо ниже.
• Не допускайте сгибания руки с весом в локтевом суставе. Непроизвольный изгиб приведет к потере равновесия из-за смещения центра тяжести. Кроме того это поставит плечевой сустав в нестабильное положение и может спровоцировать получение травмы «локального» характера.
• Не перегибайте запястье рабочей руки во «внешнюю» сторону. Это приводит к смещению центра тяжести снаряда и создает травмирующую нагрузку на лучезапястной сустав.
• Не используйте гимнастические коврики или маты. В момент выполнения сложнокоординационного движения они препятствует занятию максимально стабильной позиции.
• Не «падайте» на пол, совершая возврат к исходному положению. Строгая техника должна неукоснительно соблюдаться и во второй фазе упражнения при постоянном напряжении рабочих мышц.

Рекомендации!

Следите за тем, чтобы гиря на всех этапах движения сохраняла перпендикулярное полу положение и не «уходила» в сторону

Это поможет сконцентрироваться на соблюдении верной техники движения и не допустить потери снаряда.
Обратите внимание, что между пяткой согнутой в колене рабочей ноги и ягодицей должен оставаться зазор, что позволит сохранять естественную для сустава траекторию движения.. Варианты выполнения!

Варианты выполнения!

• Турецкий подъем «без моста». В этом варианте упражнения при переходе в выпад «опускается» момент постановки корпуса в планку. Опираясь на свободную руку, спортсмен сразу принимает стойку на одно колено. Эта версия движения считается более простой в координационном плане.
• Турецкий подъем с гантелей или штангой. Вы можете заменить снаряд на любой другой. С точки зрения нагрузки изменений будет немного, но со штангой куда сложнее выполнить это упражнение, так как нужно следить за равновесием грифа.

Семь распространенных ошибок как их исправить

Ошибка № 1: неправильный захват гири

В отличие от гантелей или штанги, захват гири должен быть «с избытком» — так, чтобы ощущалось небольшое сгибание в запястье. Это необходимо в связи со смещением центра тяжести гири. Она «висит» ниже запястья и на задней стороне предплечья, то есть тянет ваше запястье в гиперэкстензии, что увеличивает вероятность получения травм и потери равновесия. При захвате «с избытком» центр тяжести смещается ближе к костям руки, в результате чего образуется более сильное и безопасное положение. Представьте, что вы сжимаете кулак, как будто собираетесь ударить тяжелый мешок. Захват должен быть крепким, но не чрезмерным.

Ошибка №2: сгибание локтя

Одна из наиболее потенциально опасных ошибок – сгибать локоть, подняв гирю. Если вы хоть чуть-чуть согнете локоть, то вы будете держать гирю только силой мышц, не используя для поддержки все тело. При правильном выполнении турецких приседаний вес всегда поддерживается пассивными структурами, т.е. скелетом. Сгибание локтя дестабилизирует плечо и увеличивает риск травмы. Согнутая рука также чрезмерно напрягает трицепс, из-за чего мышцы могут устать, а гиря – упасть; это, кстати, может случиться без предупреждения. Если это произойдет, не пытайтесь помешать – пусть падает, просто отклонитесь в сторону. Если вам трудно держать руку прямо, бицепс может чрезмерно напрягаться и может возникнуть растяжение. Если вы не можете выполнить турецкое приседание с прямой рукой, выполните только те его части, с которыми у вас получается держать руку прямо. Даже частичные, турецкие приседания  – это отличные упражнения.

Ошибка №3: начало упражнения с неправильным положением нижней руки

В начале движения свободная рука (в которой нет гири) должна находиться под углом 45 градусов к телу.

Ошибка №4:пассивное вставание

Некоторые ошибочно перекатываются в исходное положение турецких приседаний, вместо того, чтобы напрячься и активно перейти к первому положению.

Ошибка № 5: Раскачивание, а не вращение

Вместо вращения суставов, некоторые склонны раскачивать тело, переходя от трех точек опоры к двум (или от двух к трем на обратном пути). Старайтесь вращать тазобедренный сустав, чтобы полностью перенести свой вес на заднее колено – так вам будет легче подниматься или опускать руку обратно на пол

Ошибка №7: недостаточное пространство

Если тело выравнено правильно, между туловищем, конечностями и головой будет определенное пространство. Если его утратить, то вы начинаете полагаться только на пассивные способы устойчивости, в противоположность созданию напряженности и активному удержанию положений тела.

Ошибка №6: расслабление плечевых и других суставов

Плечи должны быть «плотными», то есть головка каждой плечевой кости должна располагаться глубоко в суставной впадине, чтобы вы могли контролировать свои движения и защищать суставы и мышцы. Представьте, что вы оттягиваете лопатки назад. Эта позиция задействует широчайшие мышцы спины, создавая «полку», которая помогает поддерживать гирю над головой и ваш вес на полу. Если это положение не помогает, то, возможно, придется решать проблему с напряженными мышцами, особенно мышцами вокруг плечевого пояса – грудными, широчайшими, трицепсами и бицепсами. Это относится и к другим суставам. Плечи связаны с бедрами – каждое плечо с противоположным бедром – с помощью ряда фасций. Если вы пожмете одним или обоими плечами, потеря напряжения заставит вас напрячь бедра, что, в свою очередь, повлияет на способность напрячь мышцы живота при перекате и уменьшит способность мощно встать в выпад. В совокупности, эти ошибки создают чрезмерную нагрузку на уязвимые части тела, такие как колени и поясничный отдел позвоночника. Следите за тем, чтобы суставы были несколько растянуты, а не согнуты. Но будьте осторожны, чтобы не допустить гиперэкстензии локтей или коленей.

Ошибка № 7: не задействуется передняя часть корпуса

Старайтесь, чтобы ребра были направлены вниз, крепко охватывая корпус, на протяжении всего упражнения.

опубликовано econet.ru

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

• Все о фитнес-браслетах: что это, как выбрать + подборка недорогих моделей
• Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц

Рекомендации

Вот несколько полезных советов, которые помогут сделать тренировки максимально результативными:

• Чтобы сделать максимальный акцент на плечи, турецкий подъем можно сочетать с такими упражнениями, как жим гантелей вверх (армейский жим), подъем рук в стороны, стоя и в наклоне.
• Ставьте подъемы в начало тренировки, пока ваши мышцы еще не утомлены другой нагрузкой.
• Не сгибайте кисть руки, в которой держите гирю.
• Отрабатывайте технику со снарядом минимального веса и только потом увеличивайте отягощение.

При регулярном выполнении подъем или, как еще его иногда называют, жим по-турецки, позволит вам прокачать мускулатуру всего тела и выработать хорошую координацию.

Еще статьи по темам: Гантели

Эффективные упражнения:

• Обучение рывку гири — техника, дыхание и другие тонкости
• Махи с гирей — тренировка силы и выносливости
• Рывок и толчок штанги — упражнения тяжелоатлетов

Совет тренера: Во время тренировки концентрируйте внимание на собственных ощущениях. Не отвлекайтесь на посторонние мысли. Так вы не только позаботитесь о своей фигуре, но и избавитесь от стресса

Так вы не только позаботитесь о своей фигуре, но и избавитесь от стресса.

Оставить комментарий

Турецкий подъем. Это брутальное упражнение с гарантией сдела

Турецкий подъем. Это брутальное упражнение с гарантией сделает тебя королем силы+ударно прокачает твой кор и дельты!

История бодибилдинга хранит немало упражнений, которые были незаслуженно забыты. Одно из них — «турецкий подъем». В свое время его признали потенциально опасным для простых любителей и потому исключили из арсенала фитнес-клубов.

Между тем, турецкий подъем был одним из основополагающих упражнений в начале прошлого века, когда Сандов и Гаккеншмидт начали эпоху удивительных силовых рекордов, не побитых до сего дня. Турецкий подъем, точно как становая и приседы, развивает силу всей мускулатуры тела. Одновременно увеличивают силу все мышцы-стабилизаторы, а также внутренний мышечный слой, отвечающий за равновесие. Попутно растет мышечная координация, которая и является главным условием феноменальной силы.

Примечание

Несмотря на свой многофункциональный характер, турецкий подъем больше всего нагружает плечевой пояс, точнее, дельтовидные мышцы. Среди силачей прошлого турецкий подъем особенно ценился, поскольку помогал повысить силовой результат в жимах.

В наши дни вам стоит применять турецкий подъем в дни тренинга дельт. Движение не только растит их силу, но и укрепляет мышцы-стабилизаторы плеча. Все это с гарантией поможет вам поднять рабочие веса в традиционных упражнениях.

преимущества и пошаговая инструкция для эффективной тренировки в домашних условиях, советы начинающим

В истории бодибилдинга есть немало забытых упражнений, которые могут составить «золотую коллекцию». Среди них – турецкий подъём. Причина забвения – потенциальная опасность для любителей-новичков. А вот более опытные спортсмены активно включают турецкие подъёмы в свои тренировочные программы, поскольку упражнение имеет массу полезных свойств.

Турецкий подъём считается одним из наиболее эффективных упражнений «старой школы» для развития силы — не конкретной группы мышц, то есть не изолированно, а в целом силы спортсмена.

Своим названием подъёмы обязаны турецким спортсменам, которые практиковали упражнение ещё 200 лет назад.

Турецкий подъем

Это было одно из самых ярких зрелищ, поскольку спортсмену нужно было лечь рядом с гирей в 50 кг, взять её в руки и поднять, вместе с тем и самому подняться на ноги и удержать гирю над головой.

Сегодня суть турецких подъёмов не изменилась, и они всё так же пользуются популярностью. Изначально упражнение практиковали самбисты и спортсмены джиу-джитсу, оно позволяло отрабатывать навык быстрых подъёмов из положения лёжа. Постепенно подъёмы «перекочевали» в кроссфит и завоевали сердца поклонников гиревого спорта.

Впрочем, турецкие подъёмы могут выполняться не только с гирей, но и с гантелями. А новичкам на первых порах рекомендуется заменить «железо» специальными набитыми тканевыми мешками.

Для тех, кому удерживать гирю кажется достаточно просто, существует вариант подъёма штанги.

Сложность подъёмов значительно возрастает, поскольку приходится следить, чтобы одну из сторон штанги не перекосило. В таких условиях мышцы предплечья получают максимальную нагрузку.

Одна из причин популярности упражнения – возможность одними подъёмами проработать практически все группы мышц. Во время выполнения оказываются задействованы плечи с лопатками, нагрузку получают также грудной отдел и весь позвоночник (как основной, так и поясничный отдел), тазобедренный отдел.

В ходе упражнения удаётся улучшить способность атлета удерживать вес на одной вытянутой руке, стабилизировать плечевой сустав. Подобный опыт окажется весьма полезным в других силовых упражнениях – различных рывках, жимах.

Упражнение отлично задействует мышцы-стабилизаторы, улучшает координацию движений, баланс. Каждая мышечная группа начинает работать слаженно, как единый механизм.

Несмотря на то что подъёмы задействуют все группы мышц, наибольшая нагрузка приходится на плечи и мышцы кора. Неудивительно, что при регулярных занятиях они становятся мощными и мускулистыми.

Тренировки

Хорошо задействованными при подъёме оказываются мышцы ног – мышцы голени и квадрицепсы. Большую нагрузку получают мышцы пресса, причём она одинаково распределяется на прямые и косые мышцы живота. Во время выполнения упражнения задействуются также зубчатые мышцы ведущей (рабочей) руки.

Статическую нагрузку получают малая и большая грудные мышцы, трёхглавая мышца плеча. Все пучки дельты получают нагрузку, наибольшую – задний пучок. Мышцы спины также получают нагрузку, хотя и минимальную.

Несложно понять, что один подъём может заменить несколько упражнений — как базовых, так и изолированных.

Упражнение весьма энергозатратное, что является плюсом для тех, кто борется с лишним весом. Как уже говорилось, оно задействует все группы мышц, благодаря чему увеличиваются показатели силы, выносливости. Это, в свою очередь, позволяет улучшить силовые показатели в любых упражнениях.

Данное упражнение помогает развивать подвижность суставов, что снижает риск их травмирования при силовом тренинге, кардио, а также способствует устранению искривлений осанки. Подъёмы дают необходимую физическую нагрузку для сердца.

Вред турецких подъёмов существует не сам по себе, а возникает при нарушении техники выполнения упражнения. Дело в том, что оно является весьма травмоопасным – при отступлении от техники атлет может повредить суставы или связки, растянуть мышцы или вовсе уронить гирю на себя, получив множественные переломы и травмы мягких тканей.

Упражнение состоит из нескольких этапов, очень важно соблюдать технику. Рассмотрим правила выполнения упражнения, разделив его на несколько шагов.

• Лягте на пол, на спину. Рядом с плечом поставьте гирю. Повернитесь через левое плечо, возьмите гирю удобным способом и вместе с ней вновь повернитесь на спину.
• Левой рукой выбросьте гирю над собой, продолжая удерживать руку в таком положении. Правая рука лежит на полу, её нужно слегка согнуть.
• Глядя на гирю, согните левую ногу в колене. Затем нужно приподняться на локте правой руки и полностью её вытянуть. Опора будет приходиться на правую руку.
• Оторвите левое бедро от пола, правая нога при этом будет вытянутой, опорной. Взгляд по-прежнему устремлён на гирю. Согните правую ногу под себя.
• Оторвите правую руку от пола, выпрямите корпус. Теперь ваша поза напоминает позу для выпадов. Можно уже не удерживать взгляд на гире.
• Удерживайте гирю ближе к голове, а не над ней, встаньте на 2 ноги, выпрямите, выбросьте руку с гирей над головой.

Это первая часть упражнения. Можно на этом и остановиться, однако если говорить о традиционных турецких подъёмах, то атлет должен выполнить упражнение в обратном порядке и вернуться в исходное положение – лечь на пол, на спину.

Во время подъёма гири с пола нужно делать это двумя руками. Когда гиря ставится на пол в конце упражнения, важно это также делать двумя руками. Во время подъёма важно держать запястье жёстко, не допуская его прогиба. Локоть в течение всего подхода также должен быть заблокированным, то есть максимально разогнутым.

Техника выполнения упражнения предполагает, что на протяжении всего процесса плечи должны быть втянуты в плечевые суставы.

Особенно важно придерживаться этого правила в переходные моменты подъёмов. Подъёмы выполняются плавно, без рывков.

Не существует каких-то регламентов относительно количества подъёмов. Наиболее известной на этот счёт является точка зрения Стива Максвелла, её же поддерживает Павел Цацулин (оба «проповедуют» гиревой спорт на Западе).

Нужно выполнять подъёмы, после каждого меняя руку, на протяжении 5 минут. Нет смысла считать, какое количество упражнений спортсмен успеет сделать за это время, поскольку все 5 минут тело атлета находится под напряжением.

Ещё одно мнение относительно количества подъёмов принадлежит Майку Робертсу, являющемуся специалистом по биомеханике. Оптимальным он считает выполнение на каждую сторону по 3 повторения. Количество подходов зависит от физического развития атлета.

Выполнять упражнение можно до тех пор, пока вы не теряете контроля над техникой. Свидетельством потери контроля являются дрожь в руках, сложности с подъёмом. В это время наступает так называемый мышечный отказ, выполнение упражнения следует прекратить.

Неопытные атлеты демонстрируют ошибки в выполнении подъёмов уже с первых этапов упражнения. Наиболее распространённой является попытка поднять гирю одной рукой в положении лёжа.

В этом случае сильно напрягается внутренняя сторона локтя, что чревато травмой.

При слабой физической подготовке спортсмена – в большинстве случаев травмой мгновенной, у более развитых физически атлетов данная ошибка несёт травму накопительного характера.

Ещё одна частая ошибка – попытка удерживать гирю над головой на вытянутой руке во время подъёма на ноги.

На данном этапе упражнения спортсмен должен сосредоточить силы и внимание на положении ног, дать им опору. Если в это время вытянутая рука удерживает гирю, то часть сил уходит на удержание.

Так же, как и часть внимания. Это очень опасно, поскольку стоит руке дрогнуть от напряжения, как гиря может опуститься на голову атлета.

Избежать подобного удастся, если во время подъёма на ноги переместить гирю на плечо. Фактически – положить на него, поддерживая рукой.

Некоторые атлеты пассивно выполняют возвращение в исходное положение, практически падая под действием силы тяжести. Это неправильно, следует напрягать каждую группу мышц при опускании вниз.

Ещё одна ошибка касается подъёмов: подъёма рук, корпуса. Важно чувствовать мышцы и тянуть вес именно ими, а не делать рывков. Рывки сами по себе снижают эффект подъёмов, поскольку часть нагрузки снимается с мышц. К тому же рывковый подъём может вызвать потерю равновесия.

При обучении турецкому подъёму лучше оттачивать навык, разбив упражнение на несколько этапов. Сначала желательно научиться поднимать гирю над собой в положении лёжа, затем – начинать садиться с ней.

Следующий этап после успешного освоения предыдущего – подъём с пола до положения стоя.

И уже когда это будет даваться без нарушения техники, стоит практиковать полный подъём и возврат в исходное положение.

Если вы не обладаете нужной физической подготовкой, научитесь для начала выполнять подъёмы без гири. Даже в таком виде упражнение будет не для новичков. Выполнять его можно только после качественной разминки, мышцы должны быть разогретыми.

В качестве разминки подойдут кардио в среднем темпе, общие физические упражнения, суставная гимнастика.

Хорошо бы также сделать лёгкую разминку перед тренингом — это позволит раскрепостить мышцы, выполнять подъём будет проще и безопаснее.

Как и при любом виде тренинга важно начинать с небольших весов, постепенно увеличивая массу гири. Специалисты рекомендуют не гнаться за большим количеством повторений. Гораздо эффективнее для прогресса увеличивать вес гири.

Турецкие подъёмы – это энергозатратное, выматывающее упражнение, а потому не нужно ставить его в конце тренировки. Некоторые атлеты составляют тренировочную программу таким образом, что в них фактически фигурируют подъёмы, дополненные бёрпи.

Если во время тренинга чувствуете, что не справляетесь с выбранным весом, рука начинает дрожать или нет сил её разогнуть, не пытайтесь продолжить выполнение упражнения. Это опасно. Сразу отбрасывайте гирю на пол, чтобы избежать серьёзных травм.

Источник: https://vplate.ru/giri/uprazhneniya/tureckij-podem/

Упражнение недели: турецкий подъем

Мечтаете о прессе, но надоело делать скручивания? Мы расскажем о более эффективном упражнении, которое отлично тренирует мышцы пресса, а заодно и мышцы всего тела — о турецких подъемах.

Турецкие подъемы — упражнение высокофункциональное и, несмотря на видимую простоту, достаточно сложное в выполнении даже с весом собственного тела. Упражнение развивает координацию, укрепляет запястье и плечевые суставы, может выполняться с разным инвентарем и даже без. Ну и, конечно, прекрасно укрепляет мышцы кора и прорабатывает пресс.

Пресс — общее название для мышц живота: поперечной, внутренних и внешних косых и прямой мышцы. Мышцы пресса — единственные вместе с мышцами-разгибателями позвоночника могут работать в статике, не сокращаясь. Их главная роль — стабилизация позвоночника, поэтому более физиологично нагружать их именно так, чтобы они работали как стабилизаторы, что и делает упражнение турецкий подъем

Как выполнять турецкие подъемы?

Лягте на пол, поднимите руку вверх, пустую или с весом (гиря, гантель). Согните в колене ту же ногу (правая рука поднята — согните правую ногу).

Упритесь предплечьем другой руки в пол и займите положение, как показано на фото:

Продолжая упираться левой рукой и правой ногой, оторвите таз от пола:

Продолжая опираться на ту же руку и ногу, свободную (в нашем случае — левую) ногу поставьте на колено сзади (положение выпада):

Оторвите руку от пола и поднимитесь вверх:

Полностью выпрямитесь

Дальше начинаем опускаться в том же порядке, только в обратном направлении. Сделайте широкий шаг левой ногой назад:

Поставьте ногу на колено:

Упритесь левой рукой в пол:

Не отрывая левой руки и правой ноги, перенесите другую ногу вперед:

И опуститесь тазом на пол.

Плавно опустите корпус и лягте на пол. Повторите нужное количество раз для одной стороны тела и переходите к противололожной.

Советы

• Начинайте упражнение без веса и берите гирю или гантель только после того, как поймете логику движение и научитесь сохранять равновесие.
• Во время выполнения упражнения смотрите на вытянутую руку.
• Не сгибайте кисть руки, в которой держите вес.

Источник: https://fitlabs.ru/turetskii-podyem/

Турецкий подъем: простое движение, которое приводит все тело в тонус

Когда речь заходит о гимнастике для поддержания тела в тонусе, на ум приходят растяжки, приседания, отжимания, а также штанга, гантели и тому подобное. Это замечательные упражнения, если вы находите на них время. Но если тренажерный зал с трудом вписывается в расписание, то рекомендую освоить упражнение, которое называется “Турецкий подъем”. Можно сказать, что это движение, которое тонизирует все тело. А при регулярных занятиях развивает силу и гибкость.

В турецком подъеме задействованы все группы мышц — от головы до пяток.

Особое внимание на его стоит обратить людям с сидячим образом жизни. Упражнение снимет напряжение, накопившееся в позвоночнике за часы, проведенные перед монитором или экраном телевизора.

Традиционно турецкий подъем выполняется с гирей (как это показано на рисунках), но вы можете взять любой другой утяжелитель: гантелю, бутылку с водой и тому подобное.

Турецкий подъем требует определенной согласованности движений и ловкости. Поэтому рекомендую освоить его вообще без нагрузки, а уже затем взять в руку что-нибудь тяжелое.

Турецкий подъем с гирей в картинках

Шаг 1

Начинается упражнение турецкий подъем с позы лежа на спине, левая рука с гирей вытянута вверх перпендикулярно полу. Левая нога должна быть согнута в колене.

Прямая правая нога лежит на полу. Правая рука лежит на полу отклонившись от тела на 45 градусов.

Шаг 2

Приподнимаем тело, опираясь на правый локоть. Взгляд постоянно фиксируется на гире (или ее заменителе).

Шаг 3

Приподнимаем тело выше, опираясь на ладонь правой руки.

Шаг 4

Отрываем от пола ягодицы и поднимаем их вверх, насколько это возможно.

Шаг 5

Переносим правую ногу под тело, согнув ее так, чтобы вес тела распределился межу правым коленом, левой ступней и ладонью правой руки.

Шаг 6

Переходим в коленопреклоненную позицию, оттолкнувшись от поверхности правой рукой.

Шаг 7

Первый этап завершается в положении стоя, гиря крепко удерживается над головой в вытянутой левой руке. Взгляд по-прежнему прикован к утяжелителю.

Теперь выполните все эти движения в обратном порядке, а потом повторите упражнение, взяв гирю в другую руку.

Источник: http://futra.ru/turetskiy-podem.html

Турецкий подъем — лучший способ укрепить тело бегуна

Наш читатель Дмитрий не любит железки, беговая дорожка ему больше по душе: «Я очень люблю бегать, ну и параллельно хожу в тренажерный зал.

Только в отличие от большинства посетителей тренажерки бегать я люблю намного больше, чем поднимать штангу, потому мне кажется, что традиционный подход к тренировкам с железом для меня не очень подходит.

Скажите, прав ли я? Какие упражнения мне как бегуну будут особенно полезны?» Димон, ты не один такой — для тебя и твоих собратьев у нас есть план.

Джим Феррис, владелец фитнес-клуба Ferris Fitness в Калифорнии, считает, что тебе будет очень полезно такое упражнение, как турецкий подъем. Оно не только обладает богатой историей и служит показателем реальной силы, но также отлично укрепляет ноги, весь кор, развивает гибкость и защищает организм от возможных травм, что всегда будет актуально для любителя бега вроде тебя.

Джим Феррис: «Турецкий подъем укрепляет все тело при минимальном риске получить травму. Мои спортсмены обычно делают его очень медленно, затрачивая по 30 секунд на один повтор. Секрет в том, что чем медленнее ты движешься, тем больше силы, ловкости и баланса получаешь в итоге».

Техника

Ложись на спину, выпрямив правую ногу и согнув левую в колене под прямым углом, стопа левой ноги при этом должна полностью стоять на полу. Гантель возьми в левую руку и подними над собой, полностью выпрямив руку.

Важно: Сохраняй руку выпрямленной на протяжении всего упражнения.

Не отрывая взгляда от гантели, перекатись вправо и чуть приподнимись, опираясь на правое предплечье. Правой ладонью упирайся в пол, правую ногу удерживай прямой.

Оторви таз от пола и выпрями руку. Одновременно с этим согни правую ногу, заведи ее влево и встань на колено. Теперь твоими точками опоры должны стать правая ладонь, правое колено и левая стопа.

Полностью выпрямись и приведи торс в вертикальное положение. Левую руку с гантелью держи так же вертикально, как и в начале движения, правую руку отведи в сторону. Обе ноги должны быть согнуты под прямым углом, а взгляд направлен вперед.

Теперь выпрями ноги и приставь правую ногу к левой. Не наклоняйся при этом в сторону и держи гантель все так же над собой. Теперь проделай все те же движения в обратном порядке и вернись в исходное положение.

Турецкий подъем подойдет для разных целей

Сделай 5 подходов по 1 повтору каждой рукой с тяжелой гантелью в процессе обычной силовой тренировки.

Выносливость

В самом конце тренировки сделай 10 подходов по 5 повторов каждой рукой с гантелью весом 5–10 кг.

Для короткой, но интенсивной тренировки

Сделай за 20 минут как можно больше повторов турецкого подъема, меняя руки каждый повтор.

Источник: https://mhealth.ru/form/beg_ot_shtangi/

Зачем включать в тренировку турецкие подъемы с гирей?

В бодибилдинге существует немало упражнений, которые в прошлом были очень популярны, но в определенный период истории они были незаслуженно забыты.

К такой категории относится турецкий подъем с гирей или штангой, пришедший в мир спорта из борьбы.

Упражнение обладает большим количеством преимуществ, грамотное использование которых способно значительно повысить результативность тренировок.

Что такое турецкий подъем?

Турецкий подъем относится к разновидности функциональных упражнений, польза от которого заключается в возможности одновременно тренировать большое количество мышц. Он представляет собой определенную последовательность движений, выполняемых для того, чтобы подняться из положения лежа с утяжелителем и вернуться в исходную позицию. В качестве спортивного снаряда может использоваться:

Турецкая техника сегодня активно используется в спортивных состязаниях с гирей и кроссфите. Она применяется самбистами и борцами для отработки навыков быстрого подъема из положения лежа и принятия стойки. Однако, рекорд Евгения Сандалова 1896 года, когда он выполнил подобное упражнение со штангой весом 115 кг, никто побить так и не смог.

Турецкие подъемы со штангой и иными утяжелителями имеют один недостаток в виде сложности техники выполнения, именно по этой причине их длительное время не включали в арсенал любителей. При этом польза от их правильного применения способна в разы превысить эффективность традиционных силовых комплексов.

В чем польза турецких подъемов?

Польза упражнения заключается в том, что при упражнение позволяет одновременно задействовать большое количество мышц.

Встать из положения лежа часто для обычного человека представляет непростую задачу, а сделать это со штангой или гантелей в разы сложнее. Они заставляют включаться в работу и позволяют тренировать мышцы плеч, рук, ног и пресса.

При выполнении турецкого подъема работают те волокна, которые невозможно прокачать при помощи других силовых упражнений.

Регулярное включение турецких подъемов позволяет извлечь следующую пользу:

• повысить результативность тренировок;
• улучшить эластичность мышц и подвижность суставов;

мягко растянуть позвоночник, снизить рису негативных последствий из-за «сидячей» работы и застойные явления в мышцах;

• обрести выносливость;
• улучшить межмышечную координацию;
• развить качества баланса и равновесие.

Турецкие подъемы помогают не только тренировать различные группы мышц, но и за счет сжигания большого количества из-за энергозатратности упражнений способствуют эффекту похудения. Их польза неоценима при подготовке организма к выполнению других силовых упражнений типа армейских жимов.

Упражнения с гирей или штангой требует определенной физической подготовки и опыта работы с весами.

Для исключения травм и неприятных последствий важно соблюдать технику выполнения упражнений, начиная тренировать мышцы с поднятием гантели или гири небольшой массой.

Техника выполнения

Перед работой со штангой или гирей важно провести суставную разминку и разогреть мышцы, начинать тренировать из без этого опасно, так как можно получить травму.

Далее необходимо определиться с весом гири или гантели.

Начинать необходимо с минимальных весов, а переходить к использованию штанги можно только после освоения базовой технике и достаточной физической подготовке.

Исходным является положение лежа на спине, при котором рабочая рука с гирей вытянута по отношению к телу на 90 C, нерабочая вытянута вдоль корпуса и ноги сведены вместе. Техника выполнения турецкого подъема с гирей или гантелей:

• выжать гирю в верх, согнуть ногу исвободную руку в локте, обеспечив на нее упор;
• перейти в положение сидя и перенести вес на опорную руку;
• при помощи отталкивания перенести центр тяжести на таз и согнуть выпрямленную ногу;
• подняться, обеспечивая опору на стопу, ладонь свободной руки и колено;
• мощным движение выпрямить колени, удерживая взгляд на снаряде в вытянутой вверх руке;
• повторить действия в обратной последовательности.

Важно контролировать каждое движение, удерживать мышцы пресса и шеи в статичном положении и «падать» при завершении упражнения неправильно. Опорную руку не нужно прижимать к корпусу, она должна помогать при движениях.

Важные моменты

При выполнении турецкого подъема с гирей или гантелей важно научиться правильно дышать. Необходимо тренировать способность делать цикл из вздоха и выдоха на каждой из основных фаз упражнения. Задержка дыхания нецелесообразна и приводит к быстрой утомляемости.

Важно постоянно следить за гирей и удерживать ее четко над головой.

Траектория снаряда должна быть все время перпендикулярна по отношению к поверхности пола, только в этом случае возможно не потерять над ней контроль, спокойно встать и не получить травму.

При включении турецких подъемов в программу тренировок рекомендуется придерживаться следующих правил:

• ставьте упражнения в начало занятий, при усталости становится сложнее контролировать технику и большого количества повторов сделать не получиться;
• не приступайте к занятиям без разогрева мышц, нельзя осуществлять подъемы после недавно полученных травм и болезнях суставов;
• не стремитесь к большому количеству повторений циклов, лучше сделать меньше, но правильно;
• придерживайтесь принципа постепенности при увеличении веса спортивных снарядов;
• используйте услуги тренера, а при его отсутствии снимите себя, что поможет выявить технические ошибки;
• при возможности делайте подъемы босиком или выбирайте «правильную» обувь, большинство беговых кроссовок не способны обеспечить устойчивость.

О домашних тренировках с гирей подробно >>

Турецкий подъем относится к категории травмоопасных упражнений, поэтому перед его использованием в интенсивном темпе или на скорость следует освоить азы при помощи пошагового выполнения без утяжелителя либо с легкой гирей. Оптимальным рабочим весом считается спортивный снаряд массой от 16 до 24 кг.

Турецкий подъем с использованием гири относится к категории универсальных упражнений, польза от которых заключается в возможности одновременно тренировать большое количество мышц, улучшать координацию и показатели выносливости. При помощи изменения веса утяжелителей можно варьировать нагрузкой, что открывает широкие возможности для начинающих и профессиональных спортсменов.

Источник: https://www.ironbeauty.ru/tureckij-podem-girya

Турецкие приседания: СЕКРЕТЫ силачей былых времен

Экология жизни: Здоровье и красота. Как правильно делать турецкие приседания, чтобы получить от них максимальную отдачу и не навредить себе.

Программы упражнений с гирями – это динамическая нагрузка для всего тела, объединяющая в одной тренировке упражнения для сердечно-сосудистой системы, на сопротивление и увеличение диапазона движения. В ходе высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ) с гирями сжигается больше калорий за минуту, чем при любой другой тренировке.

Недавно для гири было адаптировано одно из известных в истории упражнений – турецкие приседания. Для этого нужно из положения лежа на полу одним движением встать на ноги, постоянно удерживая при этом вес над головой – как правило, гирю.

Считается, что это упражнение было изобретено древними борцами на территории современной Турции, чтобы подготовиться к изнурительным состязаниям.

Легенда также гласит, что, когда в былые времена к силачам приходили проситься в ученики, желающих отсылали обратно, говоря, что не примут, пока ученик не сможет выполнить одно турецкое приседание с весом 50 кг. Только тогда начиналось настоящее обучение.

Но, помимо истории, эти приседания – сложная задача, зато с впечатляюще длинным списком полезных свойств, если выполнять упражнение правильно, и дополнительным преимуществом – для них почти не нужно оборудования – только гиря.

Я лично стараюсь делать их несколько раз в месяц с гирей весом 16 кг. Что ж, это заставляет попотеть. Давайте же узнаем, как правильно делать турецкие приседания, чтобы получить от них максимальную отдачу и не навредить себе:

Преимущества турецких приседаний

Турецкие приседания – это не одно движение, а несколько взаимосвязанных, включающих в себя все три плоскости движения. Удерживать вес над головой на протяжении всего упражнения достаточно трудно для корпуса, при этом вы должны удержать туловище в вертикальном положении, когда вы наклоняетесь, скручиваетесь и делаете выпад.

Помимо наращивания силы, турецкие приседания увеличивают общую устойчивость тела, осознание тела, равновесие и координацию. Очень немногие упражнения могут похвастаться таким количеством преимуществ. Список эффектов и вправду впечатляет!

Улучшает устойчивость верхней части корпуса	Улучшает устойчивость нижней части корпуса	Способствует кросс-латерализации (когда правое полушарие мозга работает с левой стороной тела)
Связывает правую руку с левой ногой, а левую руку – с правой ногой	Улучшает согласованную работу верхних и нижних конечностей	Способствует автоматической устойчивости туловища и конечностей
Стимулирует вестибулярный аппарат, способствуя развитию равновесия	Стимулирует зрительный аппарат, способствуя развитию равновесия	Стимулирует систему проприоцепторов, способствуя развитию равновесия
Развивает смену веса спереди/сзади	Развивает силу верхней части тела, корпуса и бедер	Способствует ориентации в пространстве
Устойчивость плеча в закрытой и открытой цепи	Способствует расширению и вращению грудной клетки	Улучшает подвижность и активную гибкость ног и бедер
Улучшает вращательную и прямую устойчивость	Устойчивость в двух различных положениях ног –позиции выпада и приседа	Устойчивость бедра одной ноги во время исходного переката к прессу и при выполнении мостика

Турецкие приседания: 13 не самых легких шагов

ШАГ 1: Исходное положение

Лягте на пол на спину. Гирю положите рядом с правым плечом.

ШАГ 2: Подъем гири

Перекатитесь направо, прижимая правый локоть к телу, и возьмите гирю в правую руку. Затем перекатитесь на спину и аккуратно опустите гирю на груди. Левая рука вытянута на полу, под углом около 45 градусов к телу.

Левая нога – прямая. Согните правую ногу, чтобы ступня была прижата к полу. Правой рукой медленно поднимите гирю вверх, разгибая правый локоть.

Постоянно следите глазами за гирей – на протяжении всего времени выполнения упражнения.

ШАГ 3: На локоть

Твердо упираясь правой ступней в пол, перекатитесь на левый локоть, продолжая удерживать гирю вверху. Это похоже на частичное приседание с опорой на локоть – вы должны опираться на левую ягодицу.

ШАГ 4: На руку

Когда вы будете устойчиво опираться на локоть, продолжайте перекат, пока не начнете опираться на левую руку. Теперь у вас есть три точки опоры –левая рука, правая ступня и левая ягодица.

ШАГ 5: Высокий мостик

Напрягите ягодицы и оторвите бедра от земли, удерживая руку совершенно вертикально. Глаза не отрывайте от гири! Теперь у вас только две точки опоры (левая рука и правая нога), поскольку бедра больше не касаются земли.

ШАГ 6: Сгибаем ногу

Когда бедра будут высоко подняты, подогните левую ногу под себя, назад к месту, где колено стоит на полу под вами. В конечном итоге вы должны оказаться в таком положении, когда ноги будут находиться под углом около 90 градусов друг к другу. Одно колено будет направлено вперед, а другое – к руке на полу. Шея должна быть вытянута кверху, смотрите на гирю.

ШАГ 7: Поднимаемся

Оторвите левую руку от пола и выпрямитесь. Перемещайте ногу, стоящую на полу, пока обе ноги не окажутся параллельными друг другу в положении выпада.

ШАГ 8: Встаем

Начиная с задней ноги, через бедра к передней ноге, встаньте из положения с выпада, по-прежнему удерживая гирю над собой, напрягая корпус по мере того, как вы поднимаетесь. Сведите ноги вместе. Сделайте вдох … половина пути пройдена!

ШАГ 9: Обратный выпад

Сделайте выпад назад, чтобы левое колено снова опустилось на пол. Гирю по-прежнему держите высоко поднятой.

ШАГ 10: Перемещаем ногу и поворачиваем бедро

Перемещайте левую ногу, пока она не окажется перпендикулярной правой. Согните бедра и поставьте левую руку прямо перед коленом на полу.

ШАГ 11: Выдвигаем ногу

Выдвигайте левую ногу вперед, пока она не окажется прямо перед вами, прижмите пятку к полу, поддерживая себя левой рукой.

ШАГ 12: Назад к локтю

Очень медленно, тщательно себя контролируя, опускайте ягодицы на пол, опускаясь на левое предплечье.

ШАГ 13: Закончили, повторите

Очень медленно опустите корпус вниз на плечи и спину, не отводя глаз от гири над собой. Медленно опустите ее на живот. Перекатитесь на бок и поставьте ее на пол. Поздравляем! Первое повторение выполнено и вы готовы ко второму.

Как получить от приседаний максимальную отдачу

Турецкие приседания очень интенсивные, задействуют много движущихся частей тела, поэтому начинайте с легким весом (или совсем без него), пока вы не освоите движения. Попробуйте для начала вместо гири взять туфлю – просто, чтобы понять правильную механику тела.

Как говорит Эми Рашлоу: «Не удивляйтесь, если в первый раз вы будете похожи на пьяного». Новичкам следует начинать с гири весом 5-7 кг, в лучшем случае. Девять килограммов – это промежуточный этап для данного упражнения, а 11-14 кг – уже для опытных. Если вы сразу схватите вес для «силачей», вы рискуете получить травму.

Между каждым положением делайте паузу и переводите дыхание, мысленно проверяя свою форму и стараясь следить за силой суставов и мышц корпуса. Если вы не можете правильно выполнить все повторение, то лучше остановиться, а не упорствовать, рискуя получить травму.

Помните, что польза от этого упражнения связана с качеством движения, а не количеством веса. 12-15 повторений – это прекрасно. С другой стороны, можно выполнять 1-3 повторения с каждой стороны в качестве разминки. Напоминайте себе не спешить – на каждое повторение должно уходить от 45 до 60 секунд.

Семь распространенных ошибок: как их исправить:

Ошибка № 1: неправильный захват гири

В отличие от гантелей или штанги, захват гири должен быть «с избытком» — так, чтобы ощущалось небольшое сгибание в запястье. Это необходимо в связи со смещением центра тяжести гири. Она «висит» ниже запястья и на задней стороне предплечья, то есть тянет ваше запястье в гиперэкстензии, что увеличивает вероятность получения травм и потери равновесия. При захвате «с избытком» центр тяжести смещается ближе к костям руки, в результате чего образуется более сильное и безопасное положение. Представьте, что вы сжимаете кулак, как будто собираетесь ударить тяжелый мешок. Захват должен быть крепким, но не чрезмерным.

Ошибка №2: сгибание локтя

Одна из наиболее потенциально опасных ошибок – сгибать локоть, подняв гирю. Если вы хоть чуть-чуть согнете локоть, то вы будете держать гирю только силой мышц, не используя для поддержки все тело. При правильном выполнении турецких приседаний вес всегда поддерживается пассивными структурами, т.е. скелетом. Сгибание локтя дестабилизирует плечо и увеличивает риск травмы. Согнутая рука также чрезмерно напрягает трицепс, из-за чего мышцы могут устать, а гиря – упасть; это, кстати, может случиться без предупреждения. Если это произойдет, не пытайтесь помешать – пусть падает, просто отклонитесь в сторону. Если вам трудно держать руку прямо, бицепс может чрезмерно напрягаться и может возникнуть растяжение.Если вы не можете выполнить турецкое приседание с прямой рукой, выполните только те его части, с которыми у вас получается держать руку прямо. Даже частичные, турецкие приседания  – это отличные упражнения.

Ошибка №3: начало упражнения с неправильным положением нижней руки

В начале движения свободная рука (в которой нет гири) должна находиться под углом 45 градусов к телу.

Ошибка №4:пассивное вставание

Некоторые ошибочно перекатываются в исходное положение турецких приседаний, вместо того, чтобы напрячься и активно перейти к первому положению.

Ошибка № 5: Раскачивание, а не вращение

Вместо вращения суставов, некоторые склонны раскачивать тело, переходя от трех точек опоры к двум (или от двух к трем на обратном пути). Старайтесь вращать тазобедренный сустав, чтобы полностью перенести свой вес на заднее колено – так вам будет легче подниматься или опускать руку обратно на пол

Ошибка №7: недостаточное пространство

Если тело выравнено правильно, между туловищем, конечностями и головой будет определенное пространство. Если его утратить, то вы начинаете полагаться только на пассивные способы устойчивости, в противоположность созданию напряженности и активному удержанию положений тела.

Ошибка №6: расслабление плечевых и других суставов

Плечи должны быть «плотными», то есть головка каждой плечевой кости должна располагаться глубоко в суставной впадине, чтобы вы могли контролировать свои движения и защищать суставы и мышцы. Представьте, что вы оттягиваете лопатки назад. Эта позиция задействует широчайшие мышцы спины, создавая «полку», которая помогает поддерживать гирю над головой и ваш вес на полу. Если это положение не помогает, то, возможно, придется решать проблему с напряженными мышцами, особенно мышцами вокруг плечевого пояса – грудными, широчайшими, трицепсами и бицепсами. Это относится и к другим суставам. Плечи связаны с бедрами – каждое плечо с противоположным бедром – с помощью ряда фасций. Если вы пожмете одним или обоими плечами, потеря напряжения заставит вас напрячь бедра, что, в свою очередь, повлияет на способность напрячь мышцы живота при перекате и уменьшит способность мощно встать в выпад. В совокупности, эти ошибки создают чрезмерную нагрузку на уязвимые части тела, такие как колени и поясничный отдел позвоночника. Следите за тем, чтобы суставы были несколько растянуты, а не согнуты. Но будьте осторожны, чтобы не допустить гиперэкстензии локтей или коленей.

Ошибка № 7: не задействуется передняя часть корпуса

Старайтесь, чтобы ребра были направлены вниз, крепко охватывая корпус, на протяжении всего упражнения.

Источник: https://econet.ru/articles/152723-turetskie-prisedaniya-sekrety-silachey-bylyh-vremen

Турецкий подъём с гирей: техника, польза

В социальных сетях довольно часто можно встретить ролики, где спортсмены с положения лёжа поднимаются с гирей в руке. Оказывается, у этого упражнения есть специализированное названий — турецкий подъем, которому на секунду уже более 200 лет.

Изначально, его активно использовали в своих тренировках борцы и самбисты, а теперь ещё и кроссфитеры. Обычно его выполняют с гирей или гантелей, но особо изощренные используют блины или другие тяжёлые снаряды.

Зачем оно кроссфитерам?

В-первую, очередь для обработки быстрого подъёма в стойку из положения лёжа. Оно часто входит в WODы или как самостоятельное упражнение.

Кроме того, оно развивает:

• координацию движений;
• прорабатывает мышцы кора, квадрицепс, голень, пресс, дельты, мышцы спины;
• укрепляет плечи, лопатки, грудной, поясничный и тазобедренный отдел позвоночника; энергозатроное движение, которое способствует сжиганию подкожного жира.

Техника выполнения

• Лечь на пол. Вытянуть ноги и руки. Гиря стоит возле плеча. Рука с гирей – рабочая, вторая – опорная.
• Повернуться, взять гирю и снова лечь на спину. Поднять гирю вверх одной рукой.
• Одну руку опускаем на пол, другой делаем жим. Согнуть ногу и встать на локоть опорной руки.
• Ногу со стороны руки с гирей сгибаем в колене и ставим на пол на стопу.
• Выпрямить опорную руку и оторвать таз от пола.
• Разогнуть корпус и поднять таз над полом. Руки все так же вытянута вверх.
• Свободную ногу поставить на колено.
• Опорную руку оторвать от пола и выпрямиться вверх.
• Переносим вес с опорной руки на ноги и отрываем ее от пола.
• Поднимаем корпус.
• Встаём на обе ноги и вытягиваемся вверх.

Рекомендации

Для вашей безопасности и соблюдения правильной техники, советуем попробовать турецкие подъёмы сделать без веса, а после экспериментировать с гантелями.

Источник: https://crossfit.ru/train-news/technique/turetskie-podemy-o-tekhnike-i-polze/

Турецкие подъемы (Turkish Get Up) — идеальное упражнение с гирей

Еще одно упражнение “старой школы”, которое заслуживает особого внимания. И вот почему. Турецкие подъемы – это универсальное упражнение, развивающее силу. Не силу рук или ног. Груди или попы.

А силу тела в целом. Турецкие подъемы для силы – это как бёрпи для общей кондиции. Если у вас совсем туго со временем, то делайте эти два упражнения. И будет вам спортивное счастье.

И крепкое, сильное, здоровое тело.

Турецким подъемам около 200 лет. Турецкие борцы использовали их, чтобы отточить свои бойцовые навыки. Задача была простой: нужно было лечь рядом с 50-килограммовой гирей, поднять ее и занять положение стоя, зафиксировав гирю над головой.

Звучит вроде как просто. Взял гирю или гантель. И встал с ней. Верно? Да… Но не совсем это легко.

Турецкие подъемы – одно из самых впечатляющих упражнений. Потому что в нем одновременно тренируются и укрепляются:

• Плечи и лопатки.
• Грудной отдел позвоночника.
• Основной и поясничный отдел позвоночника.
• Тазобедренный отдел.
• Все другие элементы анатомии человека, о которых только можно подумать!

Реально, когда вы выполняете турецкие подъемы, вы прорабатываете все тело в стиле настоящих атлетов. Участвуют в этом процессе все мышцы от шеи до лодыжек. Вы будете укреплять все свое тело на протяжении всего времени, пока турецкие подъемы будут в расписании ваших тренировок.

Как делать турецкие подъемы

Хотя описание упражнения довольно простое (встань с гантелью или гирей над головой), турецикие подъемы все же имеют свои технические тонкости. И определенные фазы. Просто так безопаснее и эффективнее их выполнять.

Это что касается техники. Посмотрите внимательно несколько раз перед тем как делать. И фиксируйте каждое промежуточное положение. Начните, разумеется, с небольших весов.

На вопрос, сколько делать подъемов за один раз, есть пара популярных подходов. Первый предложен Стивом Максвеллом и активно пропагандируется Павлом Цацулиным (просто они оба являются проповедниками гиревого фитнеса на западе):

1) Выполняйте турецкие подъемы, поочередно меняя руки с гирей (гантелью), на протяжении 5 минут. Ничего магического в 5 минутах нет.

Просто столько длится раунд в бразильском джиу-джитсу. А им занимался Максвелл. Важно то, что нет смысла считать, сколько раз вы делаете.

Потому что реально все это время ваше тело находится под напряжением. Так что дергаться в этом случае ни к чему.

Второй подход к выполнению турецких подъемов предложен специалистом по биомеханике Майком Робертсом. Он тоже в свое время получал сертификат RKC (Russian Ketllebell Challenge), где полюбил турецкие подъемы. Но он предлагает выполнять их так:

2) По 3 повторения на сторону в таком количестве подходов, которое вы можете выполнить с хорошей техникой.

Как определить, когда техника стала не хорошей? Когда в одной из фаз упражнения вы начинаете терять контроль: дрожит рука, не можете принять устойчивого положения.

Если вы совсем новичок, то просто начните начните с одного подхода и постепенно (от тренировке к тренировке) увеличивайте их количество.

Вообще, если грамотно продумать прогрессию в исполнении турецких подъемов (например, увеличивать время в первом случае или количество подходов во втором), то упражнение превратится в тренировочную программу! Только я бы еще добавил бурпи в начале и в конце тренировки. Может быть в дальнейшем распишу такую программу на 2 упражнения подробно.

Источник: http://TrainAtHome.ru/useful/turkish-get-up.html

Окончательное руководство по турецкому восхождению

Легенда гласит, что когда старых силачей просили взять ученика, они показывали своему претенденту одно единственное движение: подъем, также известный как турецкий подъем. Учитель говорил своему потенциальному ученику вернуться, когда претендент мог выполнить это с 100 фунтами. Тогда начнется настоящая тренировка.

Независимо от того, насколько буквально вы воспринимаете эту историю, она ясно показывает привлекательность этого сложного движения.Подъем — это упражнение, которое учит вас, как поднимать, в частности, как двигаться с тяжелым весом и под ним. Это фантастический способ научить осознанию тела и контролю над телом, и если вы будете следовать легенде до буквы, вы получите силу, с которой придется считаться практически в любом другом стремлении к силе.

Почему так необычно вставать с земли с грузом в руке? Чтобы выбрать только одну причину, правильное и безопасное выполнение тяжелого подъема требует, чтобы вы «прикрепили» грудную клетку к тазу с помощью пресса.Это ключевой навык, которым должны овладеть все типы атлетов, поскольку он позволяет им как создавать, так и поглощать силу посредством различных стоек. Турецкое приседание также является лучшим укреплением плеч, без исключений.

Если вам интересно, почему силовые тренеры, специалисты по реабилитации и сильные люди во всем мире в восторге от этого движения, считайте это своим ученичеством.

Восстание туда и обратно

Подъем — это не одно движение.Это несколько движений, сплетенных вместе, включающих все три плоскости движения более одного раза. Здесь оно разбито по шагам с подробностями о том, как правильно переходить от каждой позиции к следующей. Правильно означает безопасно . Как мы говорим в StrongFirst, безопасность — это часть производительности, а не отдельно от нее.

1. Колыбель и удерживание гири

• Поместите гирю рядом с плечом той стороны, на которой вы работаете.
• Перевернитесь на бок и держите гирю обеими руками.Рабочая рука держит гирю, а противоположная рука прикрывает ее.
• Перевернитесь на спину и поместите гирю на живот.

2. Жим гири над головой

• Переместите звонок так, чтобы рука была перпендикулярна полу, используя одну или обе руки. Некоторые люди предпочитают добавлять жим одной рукой, но это дополнительный плюс, а не норма, особенно когда веса становятся тяжелыми. Двуручный жим пистолетной рукояткой вполне подойдет.
• Заблокируйте локоть и втяните нагруженное плечо в гнездо.
• Согните колено на той стороне тела, на которой держится гиря.
• Положите противоположную руку на пол примерно под 45 градусов от тела.

3. Перевернуться на локоть, затем на руку

• Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
• Двигайтесь с ноги на рабочую сторону, перекатитесь на локоть и выдохните. Как только вы стабилизируете положение в локте, перекатитесь на руку. Не пропускайте третий шаг и сразу переходите к раздаче!

4.Поднять бедра

• Сожмите ягодицы и оторвите бедра от земли достаточно высоко, чтобы можно было провести вытянутой ногой под телом. Вы будете опираться на одну руку, пятку прямой ноги и плоскость стопы, как на штатив.
• Держите руку вытянутой полностью вертикально. Когда веса станут тяжелыми, вы поймете, почему.

5. Проведите ногой и найдите выпад

• Возьмите прямую ногу и потяните или проведите ею под своим телом, поместив ее рядом с рукой и позади нее на полу.
• Вы окажетесь в положении, при котором ваши ноги будут находиться под углом 90 градусов друг к другу. Одно колено должно указывать прямо вперед, а другое — прямо на руку, лежащую на полу.
• Держите шею повернутой вверх, глядя на гирю в руке.

6. Встать из выпада

• Уберите опорную руку с пола и поднимите тело прямо, удерживая гирю над головой. В этот момент сместите взгляд так, чтобы смотреть прямо перед собой.
• «Стеклоочиститель»: нога, которая находится на земле, так что обе ноги теперь параллельны друг другу в положении выпада.
• Двигайтесь от задней ноги через бедра к передней ноге, встав из выпада. С нетерпением жду!

7. Спуск из выпада

и спускайся

• Продолжая смотреть вперед, сделайте шаг назад в выпаде так, чтобы колено было на полу.
• «Стеклоочиститель» задняя ножка перпендикулярно передней ножке.
• Согните бедра и положите руку прямо перед коленом на пол.
• Вытяните ногу прямо перед собой и поставьте ягодицу на пол.
• Скатитесь до локтя, а затем на плечи и спину.
• Опустите гирю двумя руками к животу, затем перекатитесь на бок и поместите вес на пол.

Распространенные ошибки

Там много чего происходит, верно? И, как вы можете подумать, многое может пойти наперекосяк, если вы не сделаете достаточное количество повторений, чтобы основные шаги были запомнены и укоренились в вашей мышечной памяти.

Как только вы усвоите основы, конкретные проблемы, сдерживающие большинство людей, станут более предсказуемыми. Вот три наиболее распространенные ошибки, которые я вижу, которые мешают тренирующимся перейти от легких турецких приседаний к тяжелым.

Ошибка 1 Неправильный захват гири

В отличие от гантелей или штанги, гиря предназначена для «чрезмерного захвата» или для того, чтобы тянуть к чему-то, что кажется легким сгибанием запястья. Это необходимо из-за смещения центра масс гири.Он «висит» ниже запястья и на тыльной стороне предплечья, что означает, что он пытается втянуть запястье в гиперэкстензию, что увеличивает вероятность травмы и потери равновесия. Чрезмерный захват приближает центр масс к костям руки и обеспечивает более сильное и безопасное положение.

Просто подумайте о том, чтобы сжать кулак, как если бы вы собирались ударить по тяжелой груши. Или, если хотите, сделайте 10 отжиманий на кулаках. Вы скоро найдете идеальную позицию.

Ошибка 2 сгибание локтя

Не считая чрезмерно растянутого запястья, это самая частая ошибка, которую я вижу при вставании.И потенциально самый вредный.

После того, как вы позволяете локоть согнуть даже немного, вы держите гирю с мускулатурой в одиночку, а не пользуясь опорной структуры вашего тела. Во время правильно выполненного подъема вес всегда хорошо поддерживается пассивными структурами, то есть вашими костями. Вот почему вы можете сделать паузу и перевести дух в каждой из позиций: вы переходите из одной сильной позиции в другую.

Когда вы сгибаете локоть, вы дестабилизируете плечо, повышая вероятность получения травмы.Мало того, вы чрезмерно полагаетесь на свои трицепсы. Когда у вас утомление трицепса — что может случиться и происходит без предупреждения — вы можете уронить колокол и, скорее всего, получите травму в процессе, особенно если вы попытаетесь «спасти» подъем. Если вы оказались в таком положении, не пытайтесь его спасти. Просто уйди с дороги и позволь весу упасть.

Правдивая история: Во время тренировки группы морских пехотинцев инструктор все время говорил некоторым из них, чтобы они сводили локти. Ее совет не прислушался.Трицепс морпеха не выдержал, и гиря упала ему на лицо, сломав ему челюсть и выбив большое количество нижних зубов. После того, как в качестве наказания он сделал берпи, ему разрешили пойти к медику.

Так в чем же исправление? Ну, это зависит от того, является ли ваша проблема техникой или механикой. Откровенно говоря, это зависит от того, ленивы вы или просто тайтово.

Воспользуйтесь преимуществами поддерживающей конструкции вашего тела. Держите локоть прямо.

Так в чем же исправление? Ну, это зависит от того, является ли ваша проблема техникой или механикой.Откровенно говоря, это зависит от того, ленивы вы или просто тайтово.

Техника

Если вы можете выпрямить локоть, но вам просто лень сделать это, сосредоточьтесь на поднятии кулака к небу, одновременно втягивая плечо в его сустав. Иногда добиться этого так же просто, как просто сильнее сжимать гирю. Чем крепче вы сжимаете гирю, тем сильнее вы заставляете работать другие мышцы в процессе мышечного облучения. Ваша рука автоматически выпрямится, и все суставы, участвующие в движении, станут более устойчивыми.

Механика

Если вы не ленитесь, есть большая вероятность, что проблема может быть функциональной, например, напряженные бицепсы из-за слишком большого количества сгибаний. В этом случае растягивайте бицепсы между подходами и отрабатывайте только те этапы подъема, на которых вы можете держать локоть прямо. Если это означает только перекатывание до локтя или руки, пусть будет так. Частичные приседания сами по себе являются отличными движениями.

Mistake 3 Позвольте вашим плечам расслабиться

Мягкие плечи — это пассивные плечи, при которых головка плечевой кости не «упакована» и центрирована в плечевой впадине.Погрузите эту плечевую кость глубоко в лунку, и это даст вам контроль над движением и защиту плечевого сустава и мышц. Вы должны поддерживать это ощущение на протяжении всего подъема.

Малоизвестный факт: ваши плечи соединены с бедрами — каждое плечо с противоположным бедром — через серию фасциальных строп. Если вы пожмете одним или обоими плечами, потеря напряжения заставит вас напрячь бедра. Это препятствует вашей способности активировать пресс, когда вы перекатываетесь, и снижает вашу способность мощно стоять в выпаде.В совокупности эти провалы создают чрезмерную нагрузку на уязвимые места, такие как колени и поясничный отдел позвоночника.

Как исправить пожимание плечами? Используйте то, что известно как «анти-пожимание плечами». Вместо того чтобы приподнимать плечи, попробуйте засунуть лопатки в задние карманы. Это задействует ваши широчайшие, что создает «полку», способную поддерживать гирю над головой и ваш вес на полу.

Если защита от пожатия плечами не помогает, то вам придется заняться своими напряженными мышцами, особенно теми, которые окружают плечевой пояс: грудными, широчайшими, трицепсами и бицепсами.

Маленькие детали, большая разница

Эти три области — хват, локоть и плечо — могут показаться второстепенными игроками в движении всего тела, например, турецком подъеме, но я могу сказать вам из первых рук, обучая потенциальных инструкторов гирями за последние 8 с лишним лет, что эти детали имеют огромное значение, особенно если у вас есть 53-фунтовая гиря на лице. Небольшие решения и мелкие суставы могут иметь значение, чтобы почувствовать себя учеником силача и соединить челюсти вместе.Выбери верный путь и заработай полосы по старинке!

»6 распространенных ошибок в технике турецкого подъема

6 распространенных ошибок в технике турецкого подъема

Написано 30 октября 2013 г. в 6:23 Эриком Кресси.

Сегодняшний гостевой пост о Turkish Get-Up написал тренер Cressey Sports Performance Грег Робинс.

Турецкая гимнастика в последние годы приобрела большую популярность, и это справедливо, поскольку это фантастическое упражнение.Однако это также сложное упражнение с множеством различных компонентов, которые необходимо «синхронизировать», чтобы получить максимальную пользу от упражнения. Имея это в виду, я хотел использовать сегодняшнюю статью, чтобы обсудить шесть наиболее распространенных ошибок техники турецкого подъема, которые я вижу, и то, как я их исправляю с нашими клиентами из Cressey Sports Performance.

Ошибка №1: Не вставать активно.

Хотя я не упорядочивал их в каком-либо определенном порядке, эта ошибка является наиболее распространенной.Слишком часто люди перекатываются в начале подъема, вместо этого создают напряжение и активно переходят в первую позу. На мой взгляд, это первое движение является решающим шагом в процессе подготовки. Если вы не можете активно дотянуться до предплечья, вы либо используете слишком большую нагрузку, либо неправильно подходите к упражнению. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать о признаках перекатывания или пассивного движения, а также узнать, как это делать правильно.

Ошибка № 2: Недостаточно «места».”

Одна подсказка, которую я постоянно использую при обучении приёму, — это «не позволять массам перемещаться в ваше пространство». Другими словами, если тело остается в правильном положении, между вашим торсом и конечностями / головой будет определенное пространство. Когда мы теряем эти пространства, вы можете быть уверены, что начинаете полагаться на меры пассивной стабильности, а не на создание напряженности и активное удержание позиций.

Ошибка № 3: качание вместо шарнирного крепления.

Переход от трех точек соприкосновения к двум (или от двух к трем, на обратном пути) — обычное место для ошибок при вставании. Чаще всего люди склонны отталкиваться от земли. Вместо этого они должны использовать схему бедра, чтобы полностью перенести вес на заднее колено. Таким образом, они могут легко поднять или снова положить руку на землю.

Ошибка №4: слишком мягкие суставы.

В некотором смысле эта ошибка может попасть в категорию недостаточного пространства.Однако я хочу подчеркнуть важность разгибания нескольких суставов во время движения. Часто я вижу, как люди слегка сгибают эти суставы, тогда как их следует разгибать. Следует отметить, что вам также следует следить за людьми, которые склонны чрезмерно разгибать локти и колени, и заставлять их оставаться нейтральными, чтобы способствовать активной форме стабильности. Вы также можете применить это к захвату, который должен быть твердым; вы не хотите, чтобы руки были раскрыты.

Ошибка № 5: Отсутствие контакта с передним сердечником.

Возможно, мы до смерти довели до смерти тему «анти-расширение» на этом сайте. При этом, это проблема, которую мы видим снова и снова. Это также очень часто встречается в технике турецкого подъема большинства людей. Убедитесь, что вы держите ребра опущенными, а ядро ​​скручено на протяжении всего упражнения.

Ошибка № 6: Запуск с неправильным положением нижнего рычага.

Как и в случае с любым другим упражнением, если вы не настроите его правильно, ваша техника всегда будет неоптимальной.Что касается турецкого подъема, это особенно важно в контексте того, где нижняя рука находится в начале движения.

Я надеюсь, что эти предложения помогут вам улучшить технику турецкого подъема, так как это одно из упражнений, которое вы действительно хотите включить в свои программы силовых тренировок из-за множества преимуществ, которые оно дает. А метод оптимизации гарантирует, что вы получите все эти преимущества!

Если вы ищете, как мы можем включить вариации турецкого подъема в наши программы силовых тренировок, обязательно ознакомьтесь с The High Performance Handbook , наиболее универсальным ресурсом для силовой и кондиционной подготовки, доступным сегодня.

Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

---

новичков, ознакомьтесь с пятью основными упражнениями в тяжелой атлетике

Отправлено 27 июля 2017 г. в 7:00.

Автор Макс Пратер

Не знаете, с чего начать в тяжелой атлетике? Для неосведомленных это кажется непростой задачей.Но это неправда. Даже новичкам легко достичь прогресса. Попробуйте эти упражнения «Большой пятерки» сегодня, чтобы начать свой путь в тяжелой атлетике:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Жим лежа
4. Тяга штанги
5. Жим штанги над головой

Почему большая пятерка?

Эти пять лифтов называются составными лифтами . Комплексные упражнения задействуют одновременно несколько мышц. В каком-то смысле, когда дело доходит до подъема, вы получаете больше «отдачи от вложенных средств», используя «большую пятерку».Вместо того, чтобы концентрироваться на определенных мышцах каждый день, подъемники Большой пятерки позволяют человеку прорабатывать все свое тело.

1. Приседания

Приседания — это упражнение, которое следует держать в ящике с инструментами каждого атлета, поскольку оно активирует мышцы по всей верхней и нижней части тела. Движению легко научиться (приседать может любой), но сложно освоить (даже опытные лифтеры иногда делают в нем ошибки). Посмотрите видео ниже, чтобы получить краткое руководство по созданию формы.

2. Становая тяга

Помимо приседаний, меньшее количество упражнений более функционально в повседневной жизни, чем становая тяга. Сложно назвать ситуацию, когда поднимать вещи с земли не пригодятся. Становая тяга задействует ноги, плечи и поясницу.

3. Жим лежа

Жим лежа — отличное начальное упражнение для накачки грудных мышц, верхней части груди и плеч.

4. Тяга в наклоне

Спина — одна из крупнейших групп мышц. Поэтому важно расти, если кто-то хочет увеличить свою силу и максимизировать массу. Попробуйте это простое упражнение.

5. Жим штанги над головой

Жим над головой — это фантастическое средство для наращивания мышц всей верхней части тела и кора. Этот лифт почитается за его упрощенный, но эффективный характер.

С чего начать с большой пятерки?

Если вы чувствуете страх, пытаясь выстроить распорядок вокруг этих пяти упражнений, уже существует несколько тренировок, которые могут вам помочь.