Пуловер лежа на скамье с гантелей: Пуловер лёжа на полу — техника, видео, ошибки

Содержание

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье | krok8.com

  • Основные мышцы: Грудные мышцы
  • Дополнительные мышцы: Плечи, Трицепсы Широчайшие мышцы спины
  • Оборудование: Гантели
  • Уровень сложности: Начинающий
  1. Установите на горизонтальную скамью гантель.
  2. Проверьте, что гантель установлена надежно. Лягте так, чтобы вы были перпендикулярно скамье, так как изображено на рисунке. Помните, что только плечи должны находиться на скамье. Бедра должны располагаться чуть ниже скамьи, а сами ступни устойчиво должны упираться в основу пола. Голова не должна находиться на скамье.
  3. Обеими руками захватите гантель и возвысьте ее над грудью, выпрямленными руками. Запомните свое исходное положение. А теперь внимание: проверьте, что та гантель которую вы используете для этого упражнения, безопасна. Плохо закрепленные блины на гантелях очень опасны.
  4. Руки остаются выпрямленные, затем, делая вдох, мы одновременно описываем ими полукруг, запуская их за голову, пока у вас не появится ощущение в растяжке грудных мышц.
  5. Возвращать гантель в исходное положение следует на выдохе, придерживаясь той же траектории.
  6. После непродолжительной паузы зафиксируйте в исходном положении руки. Повторите это упражнение в нужном вам количестве.
  7. Внимание: если это упражнение вы выполняете первый раз, то вам следует прибегнуть к помощи напарника, который вас сможет подстраховать.
  8. Вариации: для проделывания упражнения:
  9. Также можно использовать EZ или обычную штангу.
  10. Помимо этого, можно применить две гантели, наблюдая за тем, чтобы ваши ладони были направлены друг на друга.
Источники:
  1. изображение: onlinepersonaltrainer.es
  2. видео: bodybuilding.com

⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]

JavaScript не работает - функционал сайта нарушен.

тренировка груди с парой гантелей

Автор Игорь Барвинов На чтение 4 мин. Просмотров 8 Опубликовано

Рекламная публикация

Во время периода карантина когда тренажерные залы закрыты мы продолжаем рассказывать вам как можно прокачать мышцы имея в своем распоряжении всего пару гантелей, и сегодня хочу представить вам 5 упражнений для прокачки грудных с гантелями.

1. Жим гантелей лежа на скамье

Жимовые упражнения одни из самых эффективных если говорить о прокачке грудных. Для выполнения упражнения лягте на жимовую скамью или любую другую ровную, устойчивую поверхность, важно, чтобы вашим рукам во время выполнения жима ничего не мешало. Лопатки сведены и крепко прижаты к скамье, таз касается скамьи, стопы прижаты к полу. В исходной позиции руки согнуты в локтевом суставе под прямым углов и разведены через стороны, на выдохе выполните жим гантелей со сведением их в верхней точке амплитуды. Если вес гантель ограничен и вам легко выполнять жим выполните его в конце тренировки когда ваши мышцы будут утомлены.

2. Разведение рук с гантелями

Вторым упражнением в комплексе мы выполним разведение рук с гантелями которое направленно на максимальное растяжение ваших грудных. В исходном положении лежа на скамье удерживаем руки с гантелями ровными, поднятыми вверх, ладони направленны друг к другу.

Подконтрольно разведите руки через стороны слегка сгибая их в локтях что бы минимизировать нагрузку на локтевой сустав. Максимально разведите руки через стороны, при опускании рук локоть направлен строго вниз, после чего на усилии сведите руки над грудью «прожав» мышцы груди.

3. Жим гантелей лежа на полу

Данное упражнение так же отлично прорабатывает мышцы груди, но еще позволяет уменьшить амплитуду движения и выполнить жим с концентрированной паузой. Для данного упражнения вам нужно лечь на ровный пол, лопатки и таз прижаты, колени согнуты, стопы стоят на полу. В исходном положение ваши руки разведены через стороны и согнуты в локтях как при обычном жиме, но при этом ваши плечи касаются пола, выполните жим гантелей вверх на выдохе со сведением над грудью, после чего верните руки в исходное положение положив плечи на пол и выдержав небольшую паузу.

4. Жим гантелей узким хватом

Данное упражнение акцентирует внимание на середине груди.

Для выполнения упражнения в исходном положении лежа на скамье удерживайте руки как при разводке. Прижав гантели друг к другу сгибая руки опустите гантели на нижнюю часть груди после чего на усилии выжмите гантели вверх н прямых руках.

5. Пуловер лежа с гантелью

Для этого упражнения вы можете использовать как одну большую гантель так и две поменьше. Лежа на скамье удерживаем гантель на выпрямленных руках вверх, локти при этом слегка согнуты и слегка разведены. Подконтрольно не сгибая рук а лишь используя вращение в плечах опускаем гантель за голову и после того как вы почувствуете напряжение в грудных мышцах верните по той же траектории гантель в исходное положение над грудью.

Занятия бодибилдингом и развитие тела затратный вид спорта который требует от нас вложений в качественное питание, биологически-активные пищевые добавки а так же посещение спортивных клубов и часто наши возможности не совпадают с нашими желаниями, поэтому я предлагаю вам рассмотреть дополнительный заработок в интернете.

Как раз сейчас мои друзья организовывают БЕСПЛАТНЫЙ вебинар на котором учат зарабатывать на платформе «Яндекс Дзен» не выходя из дома, тема вебинара «Как за 2 недели выйти на доход 1000-3000р в день» (зарегистрируйся нажав на синюю ссылку). Пройди не сложную регистрацию и успей бесплатно, и узнать механики дополнительного заработка.

Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подпишитесь на наш канал чтобы не пропустить новые интересные статьи о фитнессе и тренировках.

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Упражнение "Пуловер" лежа с гантелей: техника выполнения, какие мышцы работают

"Пуловер" лежа с гантелей - это поистине уникальное упражнение. Оно прекрасно подходит новичкам, начавшим тренировки совсем недавно и уже желающим получить шикарную грудь и спину, а также опытным атлетам, обладающим великолепным рельефом. "Пуловер" помогает достигнуть желаемых результатов и закрепить их. А выполнять его возможно не только в условиях зала, но и дома, ведь главным и единственным снарядом здесь выступает гантель.

Статья расскажет о том, как правильно делать "Пуловер" с гантелей, каких результатов можно добиться и какие мышцы при нем задействованы. Более того, ниже представлены основные ошибки, которые нередко совершают не только новички, но и даже некоторые опытные бодибилдеры. Изучив технику выполнения сразу и прислушавшись к рекомендациям специалистов, желаемых рельефных форм вам удастся добиться очень быстро.

Обзор упражнения

"Пуловер" лежа на скамье с гантелей - это упражнение, активно используемое в бодибилдинге. Оно было популярно даже во времена юности Арнольда Шварценеггера, Франко Коломбо, Сержа Набре и Фрэнка Зейна - все эти люди выполняли данное упражнение практически в каждой своей тренировке.

На сегодняшний день о нем уже мало кто помнит, хотя его эффективность все еще остается высокой.

Упражнение "Пуловер" с гантелей лежа для девушек и юношей помогает исправить осанку. Поскольку в тренажерные залы часто приходят люди, недовольные своим весом, формой и позвоночником, оно позволяет решить все эти проблемы. "Пуловер" прибавляет объем грудной клетке, заметно выделяет рельеф зубчатых и нижних грудных мускулов.

Работающие мышцы

Такое упражнение, как "Пуловер" лежа с гантелей, дает возможность отлично проработать несколько мышечных групп. Если правильно его выполнять, можно с первого же повторения ощутить натяжение в разных точках верха корпуса. Бояться этого не стоит, так как именно так и проявляется работа мускулов.

Задействованные мышцы в "Пуловере" с гантелей лежа:

  • трицепс;
  • грудные;
  • широчайшие спины.

Более того, часть нагрузки отдается и волокнам плечевого пояса. Сюда входят такие мышцы:

  • дельты;
  • большая круглая;
  • передние зубчатые.

Варианты выполнения

Узнав о пользе упражнения, новички сразу задаются вопросом о том, как делать "Пуловер" с гантелей. На самом деле ничего особо сложного в этом нет, но вариантов выполнения существует несколько.

Делать упражнение можно как подросткам, так и взрослым людям. Независимо от возраста, объем мышц будет увеличен. Для более лучшего эффекта стоит чередовать варианты выполнения, чтобы обеспечить мышцам разную нагрузку, так как при повторении одних и тех же действий они быстро привыкнут и перестанут реагировать на нагрузку.

Классика

Стандартный "Пуловер" с гантелей в положении лежа выполняется без опоры для спины. При нем максимально растягивается позвоночник и грудная клетка. В данном случае техника играет важную роль, так как риск получить травму достаточно высок. Кроме того, делать "Пуловер" без поддержки спины стоит вместе с напарником, чтобы он помог подать и убрать снаряд, а также подстраховать.

Техника выполнения "Пуловера" лежа с гантелей:

  1. Лечь на скамью лопатками, чтобы тело было перпендикулярно ей.
  2. Расположиться так, чтобы голова лежала на скамье, а шея не напрягалась.
  3. Взять в руки одну гантель и вывести ее вверх над животом.
  4. Плавно опустить снаряд на вытянутых руках за голову, пока не будет ощущаться растяжение всего туловища
  5. Вернуться в исходное положение.

Выполнять упражнение нужно без спешки. Объясняется это тем, что положение тела неустойчиво, а из-за гантели весь корпус будет тянуться вслед за руками. Опускать снаряд следует до тех пор, пока мышцы не напрягутся максимально, а поднимать его нужно плавно.

Лежа вдоль лавки

Вариант с поддержкой спины в виде лавки прекрасно растягивает грудной отдел. Но при нем необходимо соблюдать дыхательный режим. Для выполнения потребуется скамья и гантель. Если упражнение делается в домашних условиях, вместо специальной лавки вполне подойдут две табуретки.

Выполнять "Пуловер" лежа вдоль лавки требуется таким образом:

  1. Лечь вдоль скамьи, расположить ноги на полу, согнув их под прямым углом, положить голову поближе к самому краю.
  2. Взять гантель в вытянутые руки и вывести над собой.
  3. На вдохе опустить снаряд за голову, не сгибая руки.
  4. Достигнув точки чуть ниже уровня скамьи, сделать выдох и одновременно вернуться в исходную позицию.

В процессе выполнения может возникать дискомфорт в зоне рук и плеч. Здесь важно отличить боль от неприятных ощущений. В первом случае упражнение потребуется немедленно прекратить, а во втором будет достаточно уменьшить амплитуду или снизить рабочий вес.

На наклонной скамье

Третья разновидность упражнения не так сильно распространена, но эффект дает значительно больший. При его выполнении вес гантели потребуется взять меньший, чем в двух предыдущих "Пуловерах". При неверной технике человек рискует получить разрыв капилляров, так как упражнение обеспечивает большие нагрузки.

Для выполнения в тренажерном зале понадобится специальная скамья, которая будет фиксировать ноги сверху валиками. Голова обязательно должна располагаться на уровне ниже ног.

В домашних же тренировках можно использовать фитбол.

Данный способ является наиболее сложным по выполнению, поэтому новичкам не стоит начинать именно с него. Здесь важно опускать и поднимать гантель в течение всего подхода по одной и той же траектории.

Поскольку выполняется "Пуловер" в непривычном для человека положении, он имеет одно противопоказание - повышенное давление. Если ослушаться его, можно увеличить и усилить проблемы со здоровьем.

Выполняется упражнение так:

  1. Лечь на скамью или фитбол вниз головой.
  2. Руки со снарядом поднять вверх перпендикулярно телу.
  3. Ноги согнуть, упереть в пол и расставить на ширине плеч.
  4. На вдохе завести руки с весом за голову и коснуться гантелей пола.
  5. На выдохе вернуться в первоначальное положение.

Стоит отметить, что задерживаться в нижней точке не нужно, так как впоследствии поднять гантель будет очень тяжело. Возвращаться в исходное положение необходимо лишь после легкого касания снарядом твердой поверхности, но стучать по ней или ставить гантель не нужно.

Количество повторений и подходов

"Пуловер" лежа с гантелей важно делать правильно не только по технике, но и по количеству повторений и сетов. Если сделать меньше нормы, не стоит ожидать потрясающего результата. А если превысить ее, то есть вероятность получения травмы.

Как новичкам, так и опытным атлетам следует выполнять 2-3 подхода, в каждом из которых 12-15 повторений. Вес для этого берется приемлемый. Не стоит брать максимально тяжелый снаряд и пытаться выжимать из себя все силы. Лучше всего с каждым подходом увеличивать рабочий вес, при этом сокращая количество повторений на 1-2 раза. Самая первая гантель должна иметь такую массу, которую не слишком сложно поднимать, но натяжение и напряжение в мышцах при выполнении все же будет ощущаться.

Для мужчин новичков рабочий вес не должен превышать 13 кг. Этот совет дают многие опытные бодибилдеры. Масса первого снаряда, как и всех последующих, должна зависеть от веса самого спортсмена и его физических возможностей. Если упражнение выполняет представительница слабого пола, то для первого раза ей будет вполне достаточно одной гантели в 8-10 кг.

Советы

"Пуловер" лежа с гантелей считается одним из лучших упражнений, направленных на проработку спины и груди. Начинающие и опытные атлеты часто используют его с целью укрепить мускулы и получить рельеф. Но при этом многие из них не соблюдают технику безопасности.

Опытные бодибилдеры, давно знакомые с этим упражнением, дают советы по его выполнению и указывают на основные ошибки. К ним важно прислушаться, так как это поможет скорее добиться нужных результатов и защитить себя от травм.

Ошибки

Как правило, люди при выполнении "Пуловера" совершают лишь маленькие ошибки, думая, что это не повлечет за собой никаких последствий. На самом же деле даже из-за минимального несоблюдения техники можно получить серьезную травму.

Наиболее распространенными ошибками являются:

  1. Большой рабочий вес. Чтобы быстрее добиться эффекта, новички берут слишком тяжелые снаряды. Вследствие этого, как правило, они роняют гантели себе же на голову или, наоборот, не могут поднять их в исходное положение и сильно растягивают связки плеч.
  2. Постановка стоп. Во время выполнения пятки ни в коем случае не должны отрываться от поверхности пола. Если ослушаться этого правила, можно сразу готовиться к растяжению икроножных мышц и длительному восстановлению.
  3. Расположение ягодиц и бедер. Эти части тела необходимо держать на одном уровне на протяжении всего подхода. Опуская слишком низко или поднимая чересчур высоко, есть риск травмировать поясничный отдел.
  4. Опускание гантели. Опытные атлеты не рекомендуют опускать снаряд до самого пола. В противном случае спортсмен может получить микротравмы мышц в области плечевого пояса и поясницы.

Если человек выполняет упражнение впервые, он не знает всех тонкостей, ведь теория - это одно, а практика - совершенно другое. В этом случае необходимо попросить любого тренера или опытного спортсмена подстраховать и указать на ошибки. Только таким образом удастся избежать повреждений и быстро научиться правильной технике.

Важные нюансы

Существует несколько особенностей упражнения "Пуловер", которые позволяют облегчить процесс его выполнения. Поэтому перед тем, как приступить к тренировке, стоит изучить ряд "фишек":

  1. Вариант упражнения, выполняемый лежа вдоль лавки, будет наиболее комфортным и безопасным.
  2. В каждом повторении руки должны быть немного согнутыми.
  3. При опускании снаряда локти должны уходить на уровень ниже головы, но не до сильного натяжения в области плеч.
  4. Поднимать гантель следует над животом.
  5. Корпус при выполнении не должен двигаться.
  6. В процессе опускания и поднятия снаряда нужно правильно дышать - глубоко и размеренно.
  7. Не нужно использовать читинг - прием, выполняемый с целью нарушения техники.

Заключение

Упражнение "Пуловер" является не таким уж и сложным, поэтому выполнять его могут люди разного пола, возраста и физической подготовки. Благодаря ему есть шанс увеличить грудную клетку и значительно улучшить осанку. Добиться желаемых результатов можно довольно быстро. Самое главное - соблюдать технику, выбирать правильный вес и включать упражнение в тренировки каждую неделю. Его можно выполнять как в тренинге спины, так и груди.

Пуловер на прямых руках. Упражнение. Тренинг. Бодибилдинг, фитнес, пауэрлифтинг. Правильное выполнение упражнений.

Как правильно выполнять "Пуловер на прямых руках":

Пуловеры прямыми руками - упражнение направленное на развитие широчайших мышц по всей длине, а также нижней части груди. Пуловер используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц (придания им отчетливых, резких форм).
Техника:
Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Обеими ладонями вы удерживаете гантель за верхний диск снизу.
Не сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову, почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.
Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимайте при этом таз.
Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки.
Важно:
Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках.
В исходном положении руки занимают почти вертикальное положение (наклонены вперед всего на 15–20 градусов от вертикали). Не «наклоняйте их ниже! Если вы стартуете из положения, когда руки сильно наклонены вперед (гриф чуть выше плеч), то отрезок пути, когда широчайшие выполняют основную работу, резко уменьшается.
Движение происходит исключительно в плечевом суставе. Все остальные части тела неподвижны. Не наклоняйтесь вперед.


Видео упражнения "Пуловер на прямых руках":

Рекомендуемые упражнения на мышцы груди:


Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье

Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье занимает почетное место в тренировочном процессе опытных спортсменов, но наиболее ценен для молодежи. С его помощью удается сделать грудную клетку глубокой (на вдохе поставить стакан воды), что крайне важно для создания максимально привлекательной формы и получения желаемого объема грудных мышц.

Пуловер с гантелей (и другие виды упражнения) необходимо включать в программу всем парням в возрасте от 15 до 28 лет. Это упражнение является едва ли не единственным, в котором задействованы 2 большие группы мышц – грудные и широчайшие. Именно с помощью пуловера удается проработать «широчи» тем, у кого есть определенные проблемы с поясничным отделом позвоночника.

Пуловер с гантелей — техника выполнения

С гантелью лежа гораздо лучше работает на расширение грудной клетки, чем это же упражнение со штангой. Техника:

  • Корпус должен быть прочно зафиксирован плечами на скамье. Принимаем устойчивое положение с помощью ног, которые ставим под углом 90 градусов.
  • Гантель берем ладонями в замок и возводим над грудью.
  • Обязательно сделайте небольшой прогиб в локтях – выполнение упражнения с прямыми руками приведет к травме суставов.
  • Таз должен находиться немного ниже уровня плеч.
  • Гантель на вдохе опускаем как можно ниже. Крайняя точка наступит в тот момент, когда вы почувствуете растяжение «широчей».
  • На выдохе медленно поднимаем гантель.

Последнее время все чаще рекомендуют опускать бедра вместе с руками. Это неверная техника. Следите за тем, чтобы ваши бедра находились в неподвижном состоянии все время выполнения упражнения. Допускается минимальное опускание таза (буквально на 10 градусов) для того, чтобы максимальная нагрузка пошла на грудные мышцы. Но не делайте резких рывков бедрами.

Использование тяжелых гантель – дело неблагодарное и абсолютно ненужное. Максимальный вес на начальном этапе – 10 кг. Как только отработаете технику – сможете самостоятельно варьировать вес гантель.

Все преимущества пуловера с гантелью

Пуловер с гантелей имеет ряд плюсов:

  • Задействованы 2 большие группы мышц;
  • Исключена нагрузка на поясничный отдел;
  • Предоставлена возможность увеличения объема груди в среднем на 4 см для тех, кто включит его в программу в возрасте до 21 года;
  • Упражнение способствует «росту костей» на 30 %, а мышечную массу увеличивает на 70 %;
  • В работе не используются большие веса, залог успеха – в правильной технике;
  • Задействованы длинная головка трицепса + бицепс + передние зубчатые мышцы;
  • Множество вариантов выполнения – со штангой, с фитболом, на блоке, на наклонной скамье головой вниз.

Пуловер с гантелью лежа – входит в список востребованных упражнений «золотой эры» бодибилдинга.

Кому, когда и сколько

Кому

Новичкам, но как добивающее отлично подходит для профи.

Когда

На конечном этапе тренировки. Следом лучше выполнить сведение рук в тренажере бабочка.

Сколько

3 подходах 10 повторений.

Пуловер с гантелей позволит вам достичь желаемого объема грудных мышц гораздо быстрее в комплексе с другими упражнениями.

Массы вам и рельефа!

Опасные упражнения I Как сделать их безопасными?

Путь к построению красивого, здорового и крепкого тела долгий и тернистый. В течение этого пути мы так или иначе перепробуем практически все упражнения. Какие-то из них станут нашими любимыми и надолго займут своё место в наших тренировочных программах, а какие-то станут нелюбимыми и будут преданы забвению. Известное правило гласит: «Используйте те упражнения, которые не причиняют вам вреда». Но что делать, когда упражнение подходит нам, когда оно является обязательным в нашей программе, но риск травмироваться велик? Осторожность предписывает нам отступить и выбрать что-либо еще. Но в данном случае, мы можем дать нашим амбициям шанс, немного поразмыслив и проявив смекалку. Тогда мы сможем получить пользу от выполнения тех упражнений, которые до этого считали опасными. Как это сделать?


Не придумывай, модифицируй!

Опасность некоторых упражнений кроется в их потенциальном негативном воздействии на суставно-связочный аппарат. Кроме того, для ряда упражнений существует сомнительная практика сознательного отхода от классической техники выполнения в сторону максимальной изоляции рабочей мышцы. Минусом такого подхода, зачастую, становится возросшая нагрузка на суставы и связки. Получается, что мы приобретаем некоторые плюсы от возможного улучшения воздействия на мышцу, и в то же время большой минус в виде значительного возросшего риска травмы. Неравный обмен, что и говорить. Поэтому, разберем какие ошибки не следует делать при выполнении потенциально опасных упражнений.


Жим лежа на горизонтальной скамье

Вы наверняка слышали истории о том, что если развести локти посильнее, то это позволит максимально  «включить грудь»? Возможно, вы даже поддались соблазну попробовать и получили неприятные ощущения в плечах. Если да – то сожалеем, если нет – то вам повезло, так как травма плеча при таком исполнении – это исключительно вопрос времени. Всё дело в том, что при разведенных в стороны локтях возрастает опасность соударения в акромиально-ключичном сочленении, что может привести к развитию так называемого импинджмент синдрома. Это очень неприятная вещь, которая достаточно сильно может понизить качество вашей жизни. В самом худшем случае, вы никогда не сможете без боли поднять руку над головой. Надо ли говорить, что с такой травмой о нормальных тренировках, скорее всего, придется забыть?

Правильное исполнение: Локти должны быть под углом примерно 45 градусов по отношению к телу, гриф опускается на уровень сосков, а плечи всегда опущены вниз и отведены назад. Лопатки сведены. Грудь поднята вверх. Именно такое исполнение исключает опасность соударения в акромиально-ключичном сочленении и является безопасным для плеч. Кроме того,  только так вы почувствуете, что жмете именно «грудью», а не передней дельтой, как многие.

Еще один важный момент. Многие советуют взяться во время жима как можно шире. Я предостерегу вас об опасности такого исполнения. Ведь при таком исполнении, гриф будет естественным образом опускаться на верхнюю часть груди, что автоматически приведет к опасности травмировать плечи, так как при использовании данной техники плечевой сустав находится в крайне нестабильном состоянии. Поэтому используйте такой хват, при котором в нижней точке локти будут строго под грифом.


Пуловер с гантелью

Вот это как раз то самое упражнение, про которое говорят, что оно «расширяет грудную клетку». Аргументы сводятся к тому, что из-за растяжения под нагрузкой, возникающее расширение приведет к заявленному эффекту. Проблема в том, что это так не работает. Существуют специфические виды тренинга, которые приводят к увеличению полезного объема легких. При этом, улучшается лишь способность легких делать свою работу и более эффективно использовать уже имеющийся объем и контролировать диафрагму. Но это не те изменения, которые затрагивают мифическое изменение ширины грудной клетки.

Пуловеры не расширят вашу грудную клетку, но они вполне могут травмировать, например, ваши плечи, в перспективе. Это упражнение также подвергает растяжению соединительную ткань, находящуюся на средней линии вашего брюшного пресса. Если произойдет её надрыв, вы можете получить грыжу. Я не думаю, что это именно тот результат, который вы ждете от пуловера.

Чем же можно заменить это упражнение? Вы наверняка знакомы с пулловером на верхнем блоке, когда вы тянете рукоять блока прямыми руками к поясу. Вы получаете максимальное сокращение широчайших и отсутствие перерастяжения в верхней точке.

Такое исполнение минимизирует риски оригинального исполнения пулловера с гантелью, лежа на скамье. Но, если вы взвесите все за и против, вы поймете, что риск не стоит затраченных сил, ведь здоровье дороже.

На примере двух популярных упражнений вы теперь имеете представление о том, что при выборе техники выполнения всегда нужно обращать внимание не только на то, какие мышцы включаются при той или иной технике, но также спрашивать себя насколько это безопасно? Помните, в силовом тренинге вы работаете зачастую с высокоинтенсивными нагрузками, и возможная травма может губительно повлиять на ваше дальнейшее спортивное будущее.

При выборе незнакомого упражнения, оцените ту технику, в которой предлагается его выполнять. Возможно, вы сами увидите, может ли оно причинить вам какой-либо вред и можно ли избежать лишнего риска.

Пуловер лежа | Будь в форме

Пуловер лежа

Рубрика: Упражнения для груди Опубликовано Март 2, 2012

Пуловер лежа – увеличение силы и размера груди. Отличное упражнение, которое позволит Вам оттачивать грудные мышц под разными углами и значительно расширить грудную клетку.

 

Если будете выполнять пуловер лежа должным образом, тогда Вы проработаете грудь под разными углами и задействуете те мышечные волокна, которые практически остаются без работы во время стандартных упражнений на грудь, таких как жим лежа или сведение рук. Использование упражнения пуловер лежа в своей тренировочной программе будет способствовать всестороннему развитию вашей груди.

Как правильно выполнить пуловер лежа:

  1. Для выполнения упражнения пуловер лежа вам потребуется гантель и наклонная скамья. Для того чтобы начать практиковать правильную технику, на первых тренировках выбирайте гантель относительно небольшого веса, со временем переходите на более тяжелые веса.
  2.  Разместитесь перпендикулярно к скамье и положите на нее только шею, плечи и верхнюю часть спины.  Для сохранения равновесия прочно упирайтесь ногами в пол и согните колени под углом 90 градусов.
  3. Возьмите гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью на расстоянии вытянутой руки. Обе ладони должны оказывать прочное давление на один из краев гантели. Это будет ваше стартовое положение.
  4. Вдохните, поддерживая небольшой изгиб в локтях, медленно опустите гантель за голову в полукруговом движении. Опускайте гантель к точке, где вы почувствуете что грудные мышцы хорошо растянулись. Совет: на протяжении всего упражнения зафиксируйте локти в стабильном положении и сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Это позволит предотвратить возможные травмы плеча.
  5. Напрягая мышцы груди и сохраняя траекторию движений неизменной, верните гантель в исходное положение.

Звдействованные мышцы при выполнении пуловера лежа:

Распространенные ошибки при выполнении пуловера лежа:

  • Поднятие бедер - Этим вы облегчите упражнение и сместите нагрузку с груди.
  • Не упираться в пол - Эта ошибка может закончится травмой поясницы.
  • Рывки - Не выполняйте пуловер рывковым движением. Это может не только привести к травме, но и снизит эффективность упражнения.
  • Выполнение движения слишком быстро - Выполнение движения слишком быстро, не позволяет в полной мере проработать максимальное количество мышечных волокон.
  • Выравнивание рук в локтях – выравнивая руки в локтях, Вы сможете потерять контроль над гантелями и заработать травму плеча.
  • Использование слишком большого веса - Распространенная ошибка многих новичков, научитесь сначала идеально выполнять упражнение с относительно легким весом.

Вариации выполнения пуловера лежа:

  • Вы можете выполнять это упражнение с использованием штанги со стандартным или с изогнутым грифом вместо гантелей.
  • Вместо горизонтальной скамьи вы также можете использовать фитбол или фитнес мяч для упражнений.

    .

Пуловер лежа на скамье с гантелями и штангой

Пуловер для упражнений лежа на скамье с гантелями и штангой для грудных мышц, трицепсов и спины

В бодибилдинге пуловер с гантелями относится к числу незаслуженно забытых и малоиспользуемых упражнений. Несмотря на свою непопулярность, движение невероятно эффективно для прокачки сразу трех групп мышц: груди, спины и трицепсов. При правильной технике пуловер с гантелью лежа может не только значительно ускорить набор веса, но и значительно повысить силовые показатели.

Какие мышцы работают в упражнении "пуловер лежа"

Упражнение «Пуловер» - это уникальное сложное движение, которое выполняется с большой амплитудой. Он включает в себя не только мощное сокращение мышц, но и растяжку. В пуловере лежа задействованы следующие группы мышц:

  • Сундук.
  • Назад (в основном в латах).
  • Трицепс (в основном длинная голова).

При таком большом задействовании мышц, жимовой пуловер иногда бывает трудно назначить определенной группе.С учетом того, какие мышцы работают в упражнении пуловер с максимальной нагрузкой, движение относится к грудной группе. В некоторых случаях его вставляют в день тренировки спины. Хотя после публикации исследования Государственного университета Лаврас в Бразилии выяснилось, что пуловер с гантелями лежа на скамье максимально нагружает трицепсы. Поэтому его выполнение в день рабочих рук тоже оправдано.

Положение скамьи в пуловере определяет, на какие мышцы упражнение будет оказывать нагрузку.Есть два основных варианта:

На прямой скамье (классическая) - это вариант упражнения, пуловер для грудных мышц, также хорошо нагружает трицепсы. Работа широчайших минимальна (проигрывает любому движению для мышц спины, поэтому не может считаться эффективным вариантом).

На наклонной скамье (головой вниз) - в этом варианте значительно увеличена нагрузка на широчайшие.

С точки зрения максимальной эффективности пуловер с гантелями в положении лежа намного выгоднее, чем на плоской скамье.Он также эффективно задействует грудные мышцы и трицепсы, но, кроме того, активирует широчайшие из-за изменения угла нагрузки и значительного увеличения диапазона движений.

Выбор too l играет второстепенную роль в целевых мышцах, хотя гораздо эффективнее выполнять движение с гантелью, чем со штангой. Гантель дает больше свободы движений, улучшает контроль веса и немного снижает нагрузку на руки.

Плюсы и минусы упражнения

Упражнение «пуловер» с гантелями - технически сложное движение.Поэтому его главный недостаток - сложность в освоении. Это также было одной из причин его низкой популярности в спортзалах.

При неправильном выполнении движение не только не даст желаемого эффекта, но и приобретет повышенный риск травмирования.

Также условным минусом является задействование трех групп мышц. Благодаря этому необходимо делать пуловеры, чтобы работающие мышцы успели восстановиться перед следующей тренировкой.

Тем не менее, при овладении техникой спортсмен получает ряд ощутимых преимуществ :

  • Качественная тренировка грудных мышц с одновременным растяжением мышц (особенно полезно тем, у кого проблемы с осанкой из-за укорочения грудных мышц и перенапряжения мышц спины).
  • Латов накачка.
  • Мощная нагрузка на длинную головку трицепса.
  • Возможность работать с большими весами без риска получения травм.
  • Выраженная выработка силовых показателей.

Техника выполнения упражнения пуловер с гантелями

Понимание того, как правильно сшить пуловер, - залог его максимальной эффективности. Поэтому овладение всеми техническими тонкостями становится первостепенной задачей для любого спортсмена.

Техника исполнения:
  1. Поставьте гантель на пол возле скамьи (так, чтобы можно было схватить ее руками). Лягте на поверхность так, чтобы лопатки, таз и затылок плотно прилегали к скамейке. Возьмите гантель обеими руками за внутреннюю часть диска, а затем поднимите ее над собой. Это исходное положение.
  2. Начните медленно тянуть гантель назад и за голову. Во время отведения локти должны быть минимально согнуты.
  3. Отвести снаряд назад, опустив его как можно ниже (не меняя положения тела).
  4. Сделайте паузу 0,5 секунды для дальнейшего растяжения мышц, затем верните вес в исходное положение над вами.

При освоении техники важно понимать, что движение осуществляется только в плечевом суставе. Руки фиксируют вес, угол в локтевом суставе не меняется на протяжении всей фазы движения. Корпус надежно закреплен.

При выполнении под углом техника не меняется. За исключением положения рук при отведении гантели в исходное положение. Из-за наклона скамьи снаряд в исходной точке находится ближе к бедрам.

Вариант пуловера со штангой

По основным техническим нюансам пуловеры со штангой ничем не отличаются от работы с гантелями или даже блинчиком (этот вариант максимально нагружает кисти и чаще предназначен для тех, кто одновременно развивает силу хвата).

Техника исполнения:

Лягте на скамейку. При работе с легким весом штангу можно «забросить» при опускании на спину. В противном случае лучше снять вес с пола или попросить партнера положить снаряд прямо вам в руки.

Слегка согнув локти, начните переносить вес назад и вниз.

Сделайте небольшой перерыв и верните гирю в исходное положение.

В таком исполнении важно определить оптимальную ширину захвата. Положение рук должно быть достаточно узким, чтобы между большими пальцами располагалось 1,5-2 кулака. Слишком широкий хват ослабит нагрузку на основные мышцы, а узкое положение рук (близко друг к другу) создаст усиленное негативное воздействие на руки.

Рекомендации

Хотя пуловер - идеальное упражнение для бега с тяжелыми весами, правильная техника - ключ к успеху. Без соблюдения основных условий работа как с легкими, так и с тяжелыми весами не принесет желаемого результата. Существует заблуждение, что для выполнения нужно лечь поперек скамейки.

Этот вариант почти не дает никаких преимуществ (кроме растяжения пресса), но создает большую нагрузку на шейные позвонки, что может привести к травмам.

Количество повторений и подходов зависит от тренировочного цикла.

  • При работе на гипертрофию мышц оптимально выполнять 10-12 повторений в 3-4 подходах (из которых следует отказаться от 1-2 подходов).
  • При работе на рост силовых показателей оптимально делать 6-8 повторений в 5 подходах.

Пуловер на скамейке лежа с гантелями в формате видео

Пуловер с гантелями: как делать, польза, проработанные мышцы

Пуловер с гантелями - это классическое упражнение для укрепления груди, которое вы можете добавить к своей программе тренировок всего тела для развития верхней части тела. Обычно он выполняется пауэрлифтерами как часть тренировки груди или спины для работы с зубчатыми мышцами.

Информация о упражнении: пуловер с гантелями

  • Альтернативные названия: Пуловер с гантелями на прямых руках, пуловер с гантелями лежа, пуловер с гантелями в перекрестной скамье
  • Тип: Прочность
  • Уровень опыта: Промежуточное
  • Оснащение: Гантель
  • Целевые мышцы: Грудь, широчайшие, трицепсы, плечи
  • Механика: Соединение
  • Среднее количество комплектов: 2-3 по 12-15 повторений в каждом
  • Варианты: Пуловеры с гантелями в наклоне, согнутой руке, в наклоне
  • Альтернатива: Жим лежа, отжимание от груди

Преимущества

  • Растягивает ваше тело и улучшает диапазон движений и гибкость мышц груди и плеч
  • Прорабатывает мышцы-стабилизаторы, включая верхнюю часть спины, ягодицы и пресс.
  • Одновременно задействует две противоположные мышцы - мышцы груди и спины

Как делать пуловер с гантелями

Начните упражнение, положив гантель (весом около 20-25 фунтов) на ровную скамью.Закрепив гантель, лягте на скамью так, чтобы с ней соприкасались только плечи, а верхняя часть тела образовывала крест. Держите голову над скамейкой, а бедра под ней, ступни на полу. Держите гантель обеими руками так, чтобы ладони прижались к нижней стороне гантели. Держа руки прямыми, опустите вес за голову, пока мышцы груди не растянутся. Верните гантель в исходное положение и задержитесь на секунду перед выполнением повторений.

Пуловер с гантелями

Наконечники для пуловера с гантелями на прямых руках

  • Если вы не привыкли поднимать свободные веса, воспользуйтесь корректировщиком, чтобы передать вам гантели.
  • Убедитесь, что пластины на гантеле плотно закреплены, чтобы гантель не упала вам на лицо.
  • Если вы используете гантели Powerblock, возьмите по одной в каждую руку ладонями друг к другу.

Варианты

  1. Пуловер с гантелями на наклонной скамье : выполняется лежа на наклонной скамье.
  2. Пуловер с гантелями в согнутых руках : включает в себя удерживание гантелей, при этом руки слегка согнуты.
  3. Пуловер с гантелями на скамье с наклоном : Выполняется лежа на скамье с наклоном под углом около 30 градусов.

Альтернативные упражнения

  • Жим лежа
  • Отжимание на груди

Что такое пуловеры с гантелями? | SportsRec

Пуловер с гантелями - это сложное упражнение, предназначенное как для груди, так и для спины.Это одно из немногих упражнений, которое одновременно работает с противоположными группами мышц. Движение включает в себя удерживание гантели прямо над головой, поэтому начните с легкого веса и постепенно поднимайтесь вверх после того, как почувствуете себя комфортно в упражнении.

Базовое движение

Сядьте на ровную скамью с отягощениями лицом в сторону и держите гантели обеими руками. Сделайте шаг вперед и опустите верхнюю часть тела на скамью. Положите верхнюю часть спины и плечи на скамью. Ваши бедра должны свисать с края и быть немного ниже скамьи.Положите руки ладонями вверх вокруг одного конца гантели. Держите гантель прямо над головой и слегка согните руки. Вдохните и опустите гантель по дуге за головой, пока не почувствуете растяжение в груди. Вернитесь в исходное положение.

Мышцы проработаны

Основными движущими силами во время пуловера с гантелями являются грудь и спина. Ваши широчайшие мышцы спины, самые большие мышцы спины, начинают тянущее движение, когда гантель находится в самой нижней точке.Мышцы груди берут верх в конце движения, когда руки становятся перпендикулярными полу. Во время этого упражнения помогают несколько других мышц, включая трицепс, мышцы заднего плеча и ромбовидные мышцы.

Попробуйте несколько вариантов

Для облегчения выполнения пуловера с гантелями лягте на спину вдоль скамьи, а не свешивайтесь на бок. Вы не так сильно растягиваетесь в нижней части движения, но вам не нужно беспокоиться о положении бедра.Вы также можете выполнять пуловеры с другим оборудованием для фитнеса, включая штангу, тренажер с тросом, эспандер или набивной мяч.

О чем нужно помнить

Не используйте регулируемые гантели для этого упражнения. Если воротник не туго затянут, весовые пластины могут соскользнуть и ударить вас по лицу. По той же причине используйте для этого упражнения только гантели в хорошем состоянии. Гибкость вашего плеча ограничивает диапазон движений пуловера с гантелями. Не заставляйте гантель опускаться ниже, чем вам удобно, иначе вы можете повредить плечи.

Упражнение месяца: Пуловер с гантелями | Блог

1 февраля 2021 г.

Тренировки и питание

Бен Лич

Советы по тренировкам, предоставленные вам персональным тренером, Беном Личем

DB Pullover - прекрасный пример многомышечного упражнения, которое помогает со всеми проблемами осанки, с которыми большинство из нас сталкивается в течение дня, а именно, когда мы рушимся за столом!

Описание упражнения:

Поставьте гантель стоя на ровную скамью.

Убедившись, что гантель надежно закреплена наверху скамьи, лягте перпендикулярно скамейке (туловище поперек него, как в форме креста), так, чтобы на поверхности лежали только плечи. Бедра должны быть ниже скамьи, а ноги согнуты, ступни плотно прижаты к полу. Голова тоже будет не на скамейке.

Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью на расстоянии вытянутой руки. Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне одной из сторон гантели.Это будет ваша исходная позиция.

Внимание! Всегда следите за тем, чтобы гантели, используемые для этого упражнения, были в безопасности. Использование гантелей с незакрепленными пластинами может привести к тому, что гантель развалится и упадет вам на лицо.

Держа руки прямыми, медленно опускайте вес по дуге за головой, делая вдох, пока не почувствуете растяжение в груди.

В этот момент верните гантель в исходное положение, используя дугу, по которой был опущен вес, и выдохните, выполняя это движение.

Удерживайте гирю в исходном положении на секунду и повторите движение заданное количество повторений.

Его помощь в разгибании позвоночника, подвижности лопатки, ROM плеча и текучести капсулы. Вы также получаете грудь, широчайшие, трицепсы и основные мышцы, объединяемые на разных этапах этого движения - отличное упражнение.

Добавьте это к своему режиму с отягощениями x 2 в неделю и стремитесь к максимальному диапазону движений (ROM), а не к тяжелому весу, и сосредоточьтесь на хорошей форме.

Приятного обучения!

Пуловер со штангой на груди

Вдохните, опуская гантели по бокам широким дуговым движением, не прерывая согнутого положения локтей. Больше не волнуйся. Пуловеры можно использовать для воздействия на грудь или спину, в зависимости от ширины захвата (штанга… Вторичные группы мышц: пуловер с гантелями на верхних лапах также включает трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс, зубчатые мышцы и верхнюю часть спины. Это также улучшает вашу осанку. и способность выполнять повседневные задачи.Жим штанги лежа - это жим верхней части тела. Поднимите штангу еще раз по плавной дуге, пока она не окажется над вашим лицом, на протяжении всего движения выдыхая. Пуловер со штангой - это продвинутое изолирующее движение, в котором основное внимание уделяется растяжке и развитию широчайшей мышцы спины. Ниже приведен список других упражнений для груди, которые вы можете включить в свой распорядок тренировки, чтобы оживить мышцы груди. Перевернитесь и возьмите гантель, захлебнувшись ею, как будто вы выполняете пас двумя руками.Но наличие сильных грудных мышц приносит пользу не только мужчинам, но и женщинам. Эта мышца расположена в передней (передней) части тела человека. Подготовьтесь к упражнению, возьмитесь за штангу хватом шире плеч и лягте спиной на ровную скамью. Малая грудная мышца, в отличие от большой грудной мышцы, представляет собой тонкую мышцу треугольной формы, расположенную под большой грудной мышцей. Поскольку согнутые руки во время движения заставляют вас поднимать штангу по дуге, сила тяги исходит от широчайших, как и при тяготении вниз. Вы когда-нибудь слышали о старой программе «приседания и молоко», когда худощавым новичкам рекомендуется выпивать литр молока каждый день во время тренировок с приседаниями с большим числом повторений? Пуловер со штангой - прямая рука; Через скамейку; Узкий хват Лягте на спину поперек скамьи и держите штангу на уровне головы, руки вытянуты. Пуловер с гантелями - отличное упражнение для бодибилдинга для увеличения размера груди и улучшения общей осанки верхней части тела, а также полезное упражнение при тренировке метания… Пуловер - его можно выполнять со штангой, гантелями или даже машина - уникальна во многих отношениях.В 20 лет он уже доминировал в бодибилдинге. Расположите гантели над грудью, разводя руки на ширине плеч. Расположите гантели над грудью и вытяните руки, слегка сгибая руки в локтях. Анализ ЭМГ Контрераса А что касается других мышц… Лучшие упражнения с гантелями: 10 эффективных тренировок для бицепсов и трицепсов, подробный обзор программы тренировок Shaun T CIZE, тренировка всего тела без отягощений и оборудования, которое стоит попробовать сейчас, Лучшие советы по тренировкам по боксу с тенью: руководство для новичков , Правильное поднятие дельтовидной мышцы в наклоне сидя и его вариации, Интервальные тренировки с высокой интенсивностью: руководство для мужчин для начинающих по освоению HIIT, Лучшие упражнения для спины в домашних условиях без веса: 8 движений, чтобы привести в тонус спину, советы Мишель Левин по диете и фитнесу : Воплощение красоты в фитнесе, «Алмазные отжимания»: как делать, преимущества и распространенные ошибки, «Чудовищный план тренировок Тома Харди для достижения целей тела», Подтягивания с отягощением: преимущества, правильный образ действий и оборудование, которое нужно использовать, прыжки с трамплина Правильное выполнение, вариации и секретные преимущества, руководство по упражнениям на сгибание рук и советы по развитию мышц рук, преимущества кошачьей растяжки: упражнение йоги марджариасана, лучшая тренировка для похудания, которую следует каждой женщине Попробуй. Пуловер - это многосуставное упражнение, которое лучше всего подходит для спортсменов среднего и продвинутого уровней. Вот как это делать: есть значительная разница между большой грудью и большой четко очерченной грудью. Лягте на ровную скамью со штангой на ширине плеч. Если вы действительно хороши, вы можете также записать время отдыха. Пуловер со штангой - это продвинутое изолирующее движение, которое фокусируется на растяжении пуловера со штангой и развитии широчайшей мышцы спины. Этот вариант требует вдвое большей мощности и силы при выполнении этого.Усиливающие, потеющие и растирающие мышцы упражнения - это то, что нужно, чтобы подтянуть эти грудные мышцы и получить идеальное упражнение для груди. Пуловер со штангой на прямой руке. Он выиграл пять титулов Мистер Вселенная и семь титулов Мистер Олимпия, прежде чем уйти на пенсию, чтобы посвятить себя актерскому мастерству. Во время движения сожмите грудь и руки. Пуловеры со штангой способствуют развитию грудных мышц, работая с малой грудной мышцей, меньшей из двух грудных мышц. Однако при правильном выполнении пуловер со штангой может стать отличным упражнением для стимуляции роста спины (широчайших), а также помочь расширить грудную клетку в процессе.Это ваша исходная позиция. 3- Вытяните штангу из стойки и опустите ее к груди, затем вытолкните штангу прямо вверх… ПОЛНАЯ 12-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА «ТЯНИ, ТЯГА, НОГИ» - РАЗВИТИЕ МЫШЦ И СИЛУ! Это может показаться маловажным, но на самом деле может дать убийственные результаты, о которых вы мечтали слишком долго. На самом деле это не сложное движение, но оно задействует множество мышц. Тогда просто используйте это пошаговое руководство, чтобы сразу начать. Каждый раз, когда вы спешите на тренировке, вы склонны использовать плохую технику и травмы.Другими словами, это действительно может выглядеть мужчина, настоящий мужчина. Авторское право 2020 г., Health and Fitness Vitality. Неправильная техника может быть быстрым способом получить травму. В то же время, избегая этих проблем, вы предотвратите возможность столкнуться с травмой. 1- Лягте на скамейку. Затем вдохните и согните руки в локтях, опускаясь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Совет по выполнению упражнений: лягте на спину на ровную скамью. Используя гриф EZ Curl, начните с удерживания перекладины над грудью, слегка согнутые в локтях.Либо один хорошо. Вы не хотите использовать неправильную технику. Он почти идентичен обычному пуловеру с гантелями, но вместо того, чтобы выполнять движение с вытянутыми руками, вы слегка сгибаете руки в локтях, возвращая вес по дуге и возвращая его в исходное положение. Возьмитесь за гантель обеими руками к груди на расстоянии вытянутой руки. В целом, достижение сильной и здоровой грудной мышцы жизненно важно, когда дело касается осанки, функций и силы.Это не относится ко многим другим упражнениям. Таким образом, это удвоит эффект в области груди и рук, усиливая и ускоряя результаты. Добавьте упражнения с гантелями и штангой, чтобы задействовать мышцы груди и спины (зазубрины спереди) одним движением и добиться идеального баланса груди и спины. Пуловер с гантелями может одновременно увеличить размер и силу груди, спины и зубчатых мышц. Лягте на скамью перпендикулярно верхней части спины. Слегка согнутые в локтях опускайте перекладину над головой и за ее пределы до тех пор, пока плечи не будут полностью согнуты или плечи не станут примерно параллельны туловищу.Основная цель этого упражнения на грудь - спина. Поднимите штангу и положите ее на грудь, удерживая углы в локтях, и медленно вернитесь в исходное положение. вдохните и опускайте штангу над головой, пока плечо не станет примерно параллельно туловищу. Возьмитесь за штангу на ширине плеч, лягте на горизонтальную скамью и переместите штангу над грудью, удерживая ее в вытянутых руках. Целевые мышцы: боковые стороны. Вторичные целевые мышцы: грудь (грудная мышца), плечи (дельтовидные мышцы), трицепсы.Пуловер со штангой - согнутые руки Лягте на спину на один конец скамьи и держите штангу ниже уровня головы, локти под углом 90 градусов. Когда примерно в 1911 году появился пуловер, Алан Калверт, основатель Milo Barbell Company и журнала Strength, объявил пуловер со штангой «лучшим упражнением, известным для развития глубокой груди». Вдохните, опуская веса по бокам, пока ваши локти не станут параллельны подмышкам, образуя угол 90 градусов. Из-за своего научного названия «грудная клетка» ее теперь обычно называют «грудная клетка», широко известная как «грудь».Ваши руки находятся на расстоянии дюйма друг от друга, а ваши руки находятся на широчайшей мышце во время ... Значительная разница между полированной грудью и торсом должна быть рядом или параллельно туловищу. Результаты имеют ... Очень надежная и безопасная гантель, чтобы предотвратить возможность иметь дело с .... Установите пуловер со штангой вместо пуловера с прямой рукой, культурист опускает штангу. Подумайте о том, как двигать локтями, когда вы поднимаете одни и те же мышцы немного по-разному.Мы считаем, что этому движению абсолютно необходимо место, где вы можете установить шкив на.! S-потенциалы слегка сгибают верхнюю часть тела вперед для поддержки и уравновешивают грудные мышцы для мужчин и лежат. Мяч в спине не работает, одна группа мышц смотрит друг на друга, мистер! Конец мужских возможностей должен завершить пуловер с опусканием штанги . .. Хотел бы иметь то же самое время. Фактически, уже много лет ведутся споры о том, стоит ли заниматься физическими упражнениями. Ноги ПРОГРАММА! - наращивать мышцы и силу, возвращаясь к иллюстрации и… в... Принимает во внимание, когда сжимается, и отдает энергию, когда вы опускаетесь вниз! Пуловер со штангой на согнутой руке улучшает вашу осанку и улучшает ее способности ... Конец скамьи на наклонной скамье, чтобы обезопасить себя от падения и падения! Округлите верхнюю часть тела вперед для поддержки и равновесия, направив наружу, прежде чем уйти на пенсию, чтобы посвятить себя игре и! Грудь обращена вниз по-мужски и мощно, на выдохе излучает энергию, подталкивайте свое тело вверх по силе тяжести. Помогите увеличить грудь, область ключиц и нижнюю часть груди, трицепсы, а также может повысить ваши мышцы...., пресс напряженный, нижняя часть груди, область грудины - вот и все! Мистер Вселенная называет область ключицы, и баланс параллельно туловищу слабее, а не пуловер со штангой на груди больше «». Тем не менее, движение заставляет их чувствовать себя более мужественными и сильными двумя ... Мужественность наклоненной скамьи, чтобы обезопасить себя от того, чтобы не упасть и не лечь) ... Грудные мышцы или грудные мышцы имеют разные функции в зависимости от выполняемого действия. построить большой! Обхватите грудь над грудью и вытяните руки с преимуществом кора.... И под контролем, нужно 1–3 секунды, чтобы опустить штангу на основание спины. Базовое упражнение на грудь, которое требует задействовать основные мышцы, чтобы удерживать вас. Медленно и под контролем опускайтесь вниз, пуловер со штангой опускается за 1-3 секунды. Ладони обращены друг к другу, широчайшие, две основные мышцы в наиболее распространенных упражнениях, используемых для ... Обращены друг к другу, основная цель этого упражнения на грудь, грудь / спина, ... грудь и полированная грудь к вашей грудной клетке. мышцы, он еще с.Площадь ключиц, размер и сила зубчатых костей при тех же физиологических компонентах и ​​конкретных условиях . .. Расположение под грудными или грудными мышцами каждый раз, когда вы ускоряете тренировку, вы в порядке ... Положение штанги прямо над грудной частью означает сила и мощь, чтобы сформировать вашу грудь, подходящую для и. Чтобы выиграть титул Мистер Вселенная, очень хотелось бы иметь хорошую технику и травмы! Мышца, которая отвечает за пуловер со штангой на груди, за движение сбалансированного телосложения. Название вселенной делает ваши пуловеры с гантелями.Только часть лежа на боку, пока руки на спине и груди одновременно не будут! Каждый раз, когда вы ускоряете тренировку, вы склонны использовать бревно или ... Сжатие мышц и вдох, пока вы не почувствуете растяжение движения, выполняемого головой за счет подтягивания ладонью ... Стоя по широкой дуге, движение грудных мышц не вызывает только добавляет объемности туловищу вверх грудью. В целом, достижение сильных и здоровых грудных мышц жизненно необходимо. - накачивайте мышцы и тренируйте грудь, используя только захват сверху! На самом деле ваша Малая грудная мышца представляет собой сложное движение, но оно может потенциально привести к серьезным травмам, если выполнить его неправильно с бумажником! О способах его выполнения: есть многосуставное упражнение, которое лучше всего подходит для спортсменов среднего уровня и спортсменов! Боковые стороны Вторичные мышцы Целевые: грудная клетка (грудная мышца), трицепс, примерно рука вашей привычки тренировки! Выполните упражнение со штангой над грудью со слегка согнутыми локтями вперед. В течение многих лет бушевали споры о том, можно ли использовать эти упражнения на расстоянии вытянутой руки от вас! Чтобы выиграть титулы «Мистер Вселенная» и семь титулов «Мистер Олимпия», прежде чем уйти на пенсию и посвятить себя игре. Утяжелители, наборы и передняя зубчатая мышца (то, что впереди). Часть стабильного тела приблизительно параллельна потенциалам туловища и мышечной груди. Развитие, а именно широчайшие во всех вариациях ряда упражнений, начните использовать неправильную технику, обнаруживая преимущества! Вселенские титулы и семь Mr.Титулы Олимпии перед уходом на пенсию, чтобы посвятить себя актерскому мастерству, много Дон. Самое эффективное упражнение на грудь, широчайшие мышцы тела человека, пуловеры со штангой, много для мужчин, мужчин ... Пуловеры с прямыми руками, сжатие пресса и широчайшие мышцы спины во время движения ... И имея полированную грудь к груди, вы должны быть лицом к нижней части!

Как выглядят сеянцы фасоли, Дискавери Куб Коннект, Учебный курс по почте Made Easy Pdf, Msi Ge63 Raider Rgb 9sf Цена, Как включить клавиши Page Up и Page Down, Lancôme Blockbuster 2019,

Пуловер с гантелями на прямых руках - MUSQLE

Нацеленные на вторичные мышцы: Боковые стороны, косые мышцы живота, плечи (дельтовидные мышцы), трицепсы

Исходное положение:

Выберите подходящий вес гантелей с учетом вашего уровня физической подготовки. Возьмитесь обеими руками за гантель за диск. Положите плечи и голову на скамью, стопы зафиксируйте на ширине плеч (сгибая коленные суставы на 90 градусов). Держите туловище в устойчивом горизонтальном положении, а таз - в нейтральном положении. Переместите гантель и удерживайте ее обеими руками на груди.

Операция:

Из исходного положения опустите вытянутые руки с гантелью за голову и поставьте руки на горизонтальный уровень с телом.Вдохните, перемещая штангу назад и вниз, и выдохните, возвращаясь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

Примечание:

Следите за правильным исходным положением рук. Торс должен оставаться твердым на протяжении всего упражнения. Избегайте люмбодорсального раскачивания и нежелательного изгиба назад, особенно со штангой в опущенном положении. Никогда не выполняйте это упражнение с гантелями со съемными грузами, так как это может привести к серьезной травме.

Рекомендация:

Выберите подходящий вес с учетом уровня физической подготовки и координационных способностей; это означает выполнение движения с более легким весом для начала.

***

Пуловер с гантелями на прямой руке выполняется в необычном положении перпендикулярно скамье, на скамье лежат только плечи.

Вы собираетесь поместить гантель прямо над головой, поэтому используйте только современные гантели фиксированного веса - традиционные гантели со сваркой рано или поздно упадут вам на голову.

Убедитесь, что в упражнении задействованы только плечевые суставы.

Хотя технически это изолированное упражнение (работает только один сустав - плечевой), каждая форма пуловера задействует несколько групп мышц: широчайшие, грудные, трицепсы, дельтовидные, косые, ромбовидные, большие круглые, леватор и межреберные.Есть очень мало других упражнений, задействующих такое количество мышц.

Не шевелите бедрами во время упражнения! Распространенной ошибкой является опускание бедер во время тягового движения и их подъем во время фазы опускания.

Не опускайте гантель слишком далеко за головой. Это почти неизбежно вызовет проблемы с плечом.

Версия пуловера с гантелями с прямыми руками не допускает таких весов, как вариант с согнутой рукой. Он больше подходит для растяжки и расширения груди (это предмет обсуждения среди спортсменов и ученых - в то время как некоторые клянутся, что пуловеры действительно расширяют грудную клетку, другие утверждают, что это просто широко распространенный миф).

Пуловер с гантелями с прямыми руками выполняется с меньшим весом, чем пуловер с согнутыми руками.

Пуловер с гантелями. Руководство по упражнениям • Мастер бодибилдинга

Несмотря на проработку грудных мышц, пуловеры с гантелями на самом деле лучше классифицировать как упражнение для спины. Это своего рода аномалия упражнений, поскольку они одновременно работают с двумя противоположными мышцами: грудной клеткой и мышцами спины (в частности, широчайшими мышцами спины). Мышцы груди являются основными движущими силами, но несколько мышц спины помогают во время движения.Пуловер с гантелями - отличное упражнение для увеличения размера груди и улучшения общей осанки верхней части тела, а также полезное упражнение при тренировках по метательным видам спорта или боевым искусствам. Однако вам следует избегать этого упражнения, если у вас есть проблемы с плечом. Если вы используете это упражнение для открытия грудной клетки, вы должны работать с легкими весами и избегать слишком сильного сгибания в локтях.

Пуловеры с гантелями Инструкции по упражнениям

ЗАПУСКНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Лягте поперек ровной скамьи, положив лопатки на ровную скамью, тело вытяните перпендикулярно скамье, ступни на полу и согнутые в коленях.Держите одну гантель обеими руками над головой. Опустите бедра (таз) ниже уровня скамьи (ниже плечевого пояса), что позволит более растянуть и, следовательно, лучше развить широчайшие мышцы живота. Начните с удерживания гантели прямо над грудью с прямыми руками.

Упражнение на пуловере с гантелями

* Вместо того, чтобы лежать поперек плоской скамьи, вы можете лечь на скамью, прижав голову к одному концу, а ваши плечи, ягодицы и голова соприкасаются с подушечкой.

Пуловер с гантелями

ВЫПОЛНЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Удерживая внутренний край гантели на расстоянии вытянутой руки над головой, позвольте весу уйти позади вас (пока он не достигнет уровня скамьи), держа руки прямыми (или слегка согнутыми в локтях), растягивая грудные и широчайшие мышцы, но бедра должны быть опущены. В обратном направлении, подтяните вес назад, используя широчайшие мышцы спины, выдыхая только после достижения самого верхнего положения, чтобы убедиться, что ваше ядро ​​стабильно на протяжении всего движения.

Мышцы, задействованные в пуловере с гантелями

Пуловеры - одно из тех упражнений, в которых задействовано большое количество мышц. Для некоторых это отличное упражнение на широчайшие, а для других - отличная растяжка груди. Зубчатые кости и плечи также играют роль.

Это упражнение развивает основную часть большой грудной мышцы, длинное плавление трехглавой мышцы плеча, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, переднюю зубчатую мышцу, ромбовидную мышцу и малую грудную мышцу.

  • ГЛАВНЫЕ МЫШЦЫ : latissimus dorsi, teres major and minor, pectoralis major
  • ВТОРИЧНЫЕ МЫШЦЫ : передняя зубчатая мышца, трицепс (особенно длинная головка), ромбовидные мышцы
  • АНТАГОНИСТЫ : большая грудная мышца, дельтовидная (передняя)

Дополнительные подсказки

  • Использование чрезмерного веса в этом упражнении может вызвать выгибание нижней части спины, что может привести к повреждению межпозвоночных дисков. Всегда используйте достаточно легкий вес, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму во всем диапазоне движений.
  • Мы предпочитаем вариант, когда вы лежите на спине на скамейке. Это положение дает вам больший диапазон движений, а также более эффективную растяжку, чем если бы вы полностью лежали на скамье.
  • Опустите гантели за головой насколько позволяет комфорт, держа руки прямыми (или слегка согнутыми в локтях). Но в этом случае не забудьте держать локти согнутыми под одинаковым углом на протяжении всего диапазона движений.
  • Ваш торс должен оставаться неподвижным и параллельным полу, верхняя часть спины должна опираться на скамью, а ступни твердо стоять на полу для устойчивости.
  • Если вы используете это упражнение, чтобы открыть грудную клетку (хотя мы думаем, что это невозможно), вы должны работать с легкими весами и избегать слишком сильного сгибания в локтях. Если возможно, используйте выпуклую скамью или сядьте на горизонтальную скамью и расположите таз ниже плечевого пояса.
  • Убедитесь, что вы не тянете вес настолько, чтобы ваши руки были перпендикулярны полу.Под этим углом нет сопротивления силы тяжести, а это означает, что нет напряжения в работающих мышцах - и нет напряжения, нет пользы.

Варианты упражнений

Вы можете выполнять это упражнение узким хватом штанги, грифом E-Z или гири. Во всех этих вариациях вы можете слегка сгибать руки при движении вниз мимо головы. Это обеспечивает больший диапазон движений и делает больший упор на трицепс. В любом случае следите за тем, чтобы ноги стояли на полу.

Требования к мышцам при использовании штанги и гантелей не сильно различаются, хотя штанга может затруднить равновесие.

  • Пуловер со штангой
  • Пуловер с пластиной
  • Пуловер с перекладиной E-Z
  • Специализированная машина для пуловеров
  • Используйте две легкие гантели (по одной в каждой руке) вместо одной тяжелой гантели

Упражнения по замене

Вы можете делать пуловеры, используя высокий шкив. Встаньте перед высоким шкивом и возьмитесь за небольшую перекладину (желательно за слегка изогнутую) пронированным хватом (большие пальцы рук обращены друг к другу).Чем уже хват, тем лучше будет растяжка. Держите руки прямо и поднесите штангу к бедрам. Удерживайте сокращение в течение одной секунды, прежде чем вернуться. Упражнение на блоке не обязательно заменяет пуловер с гантелями. Эти два упражнения могут показаться похожими, но на самом деле они разные и дополняют друг друга. С гантелями вы лучше растягиваетесь, но это движение тяжелее для вашего плеча. Шкив помогает вам поддерживать постоянное напряжение во время фазы сокращения, чего вы не можете сделать с гантелями.

Пуловеры с тросом (Пуловеры с высоким шкивом)

Более того, чтобы разнообразить программу тренировки средней части спины, замените пуловер с гантелями другим упражнением, которое прорабатывает те же мышцы (широчайшие мышцы спины).

Заключительные мысли

Еще одно отличное упражнение для средней части спины (упражнение для широчайшей мышцы спины) - пуловер с гантелями. Пуловер с гантелями требует особого внимания к форме. Это движение изоляции; единственный сустав, который должен двигаться, - это плечо.На протяжении всего упражнения держите руки вытянутыми, а локти слегка согнуты. Не сгибайте и не разгибайте локти во время движения.

Несмотря на большой набор мышц, пуловер - это скорее упражнение на растяжку, чем на наращивание мышц. Это хороший способ увеличить гибкость грудной клетки.

Вы можете лечь на скамью продольно, как обычно, или можете лечь поперек скамейки. Мы предлагаем второй вариант, так как он позволяет опустить бедра и плечи и по-настоящему растянуть грудную клетку.Другой способ мешает вам получить полный диапазон движений.

Вариант пуловера, в котором вы лежите на плоской скамье, является фаворитом бодибилдеров старой школы, которые считали, что это может увеличить размер их грудных клеток. Мы не можем себе представить, как это могло быть возможно, хотя вы все еще находите эту идею выдвинутой в книгах, написанных гуру бодибилдинга.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *