Присед с гантелями для девушек: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Приседания с гантелями для девушек

Приседания являются одним из самых простых и доступных видов упражнений. При всей своей простоте приседания являются довольно эффективными. Правильное их выполнение гарантирует укрепление ягодичных и поясничных мышц, проработку внутренней бедренной поверхности. Приседания позволяют избавиться от лишнего веса, нарастить мышечную массу, особенно, если они выполняются с гантелями.

Правила выполнения упражнений

Приседания с гантелями прокачивают ягодицы и бёдра, создавая нагрузку на ноги и руки. Для максимальной эффективности необходимо соблюдать определённые правила выполнения упражнений.

  1. Перед началом основной тренировки необходимо провести небольшую разминку.
  2. Спина всегда должна оставаться прямой, допускается только естественный прогиб в области поясницы.
  3. Не допускаются резкие рывки, все упражнения выполняются плавно.
  4. Колени всегда разведены.
  5. При возвращении в исходную позицию колени полностью распрямлять не нужно, легкое напряжение повышает нагрузку на мышцы.
  6. Голова всегда прямая.
  7. Приседание выполняется на вдохе, подъём – на выдохе.
  8. Вес гантелей для девушки не должен превышать 5 кг.
  9. Оптимальное количество подходов при выполнении приседания с гантелями для девушек от 3 до 5, по 15-30 упражнений в каждом. Перерыв – до двух минут.

Классические приседания

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища.
  • Совершите приседание так, чтобы в коленях образовался прямой угол, а гантели оказались на уровне середины икроножных мышц. Ягодицы при этом должны быть напряжены. Задержитесь в нижней точке на две секунды.
  • Возвратитесь в начальное положение на выдохе.

Приседания плие

Приседания с гантелями для девушек для проработки внутренней поверхности бёдер и ягодиц – это плие. Для плие характерны плавные движения и максимальная нагрузка, которые позволяют увеличить растяжку и поработать над гибкостью.

  • Исходное положение: ноги расставлены широко, с разворотом носков на 45-60 градусов в стороны. Спина неизменно прямая с естественным прогибом в пояснице. Гантель удерживается двумя руками, опущенными перед собой между ногами.
  • Приседайте, отводя таз назад и вниз для максимального напряжения ягодичных мышц. Колени направлены в стороны, но не допускается их выход за линию носков. Спина и голова – прямые, корпус не должен уходить вперёд, возможен лишь естественный прогиб в нижней точке. В этом положении нужно замереть на две секунды.
  • Подъём осуществляется за счёт напряжения ягодиц со сжиманием их в верхней фазе.

Приседание с гантелями на плечах

Такие приседания прорабатывает не только нижние конечности, но задействует спину и плечи.

  • Исходное положение: ноги традиционно на ширине плеч, носки развёрнуты в стороны. Гантели в руках расположены примерно на уровне плеч, локти поддерживают линию, параллельную полу. Локти и туловище образуют прямой угол.
  • На вдохе опуститесь вниз до того момента, когда линия бёдер образует параллель с полом.
  • На выдохе вернитесь в начальное положение.

Выпады

  • Руки с гантелями опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
  • Сделайте шаг вперёд правой ногой. На вдохе опуститесь вниз, сохраняя спину прямой и не допуская выступания колена дальше носка. Голень ноги, стоящей впереди, строго перпендикулярна полу.
  • Вернитесь в начальное положение на выдохе.
  • Повторите упражнение, сделав выпад левой ногой.

Приседания с гантелями – это прекрасный вариант для домашних тренировок. Если же вы хотите систематично работать над собой и добиваться хороших результатов, вам стоит обратить внимание на курс фитнеса https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online, где тренировки проходят под руководством опытного тренера.

Видео приседаний с гантелями для девушек

Присед с гантелями техника выполнения.

Чем полезны приседания с гантелями для девушек для ягодиц? Базовая техника приседаний на ягодицы с гантелями

Видео Приседания с гантелями для женщин

Разбор упражнения

Приседания с гантелями – облегченная альтернатива базовым приседаниям с использованием штанги, которая также позволяет эффективно проработать мускулатуру бедер и ягодиц. Распределение рабочей нагрузки в контексте отдельных мышечных групп происходит в упражнении следующим образом:

Среди любительской аудитории приседание с гантелями в руках считается исконно «девчачьим» упражнением, мужская половина тренирующихся чаще предпочитает эксплуатировать традиционную модификацию движения со штангой. В основном по единственной причине – в классическом приседе со штангой можно применять больший вес.

Между тем бесполезных движений в силовых дисциплинах не существует: смена привычного снаряда позволяет разнообразить тренировочную программу опытного спортсмена, в безопасном режиме разучить технику основного движения и подготовить мышцы к повышению рабочих весов. А еще присед с гантелями может стать единственной альтернативой классическому упражнению для атлета с травмами спины.

Классическим в «гантельном» приседе считается вариант с удержанием отягощения в вытянутых руках по обе стороны от корпуса. Он более удобен с точки зрения удержания равновесия, поэтому и является наиболее эксплуатируемым.

Подготовка к приседаниям

Подготовку к выполнению приседов начните с общей разминки и легкой аэробики (можете «оседлать» велотренажер или пробежаться на дорожке). Далее приступите к целевой разминке — выполните 1-2 «лайтовых» подходов упражнения с собственным весом в объеме 10-20 повторений.

Как правильно приседать с гантелями

Основные моменты по технике в приседаниях с гантелями и штангой идентичны:

  1. Возьмите за правило: колени всегда направлены в сторону носков ступни. Иногда сведение коленей сигнализирует о том, что внутренние головки квадрицепсов отстают в развитии. В этом случае дополнительно включайте в тренировку упражнения для их укрепления.
  2. Подъем на носки в момент ухода в сед смещает нагрузку на коленный сустав и затрудняет удержание равновесного положения корпуса. Правильное выполнение «гантельных» приседов предполагает стойку на всей стопе с перенесением нагрузки на заднюю ее часть (на пятку). Если систематически происходит отрыв пяток от пола, рекомендуется подложить под них диски.
  3. При выведении коленей вперед, за линию носка суставы принимают на себя большую долю нагрузки. При техничном исполнении коленные чашечки должны находиться в проекции стопы.
  4. Стремитесь удерживать спину в положении, приближенном к вертикальному – это позволяет аккумулировать нагрузку в квадрицепсах, на перенося ее на спину.
  5. Спина должна оставаться ровной, при небольшом анатомическом изгибе в поясничном отделе позвоночника (лордоз).
  6. В верхней точке движения в коленях сохраняется небольшой угол, который позволяет удерживать нагрузку в целевых мышцах и не нагружать сустав.
  7. Правильное и безопасное выполнение приседаний с гантелями предусматривает контроль за техникой дыхания: вдох должен производится на подъеме, выдох – при опускании в присед.

Включение в программу

«Введение» упражнения в силовую программу зависит от того в каком тренировочном «контексте» его предполагается использовать. Приседание с гантелями в руках, выполняемое с целью предварительного утомления целевых мышц или их разогрева, может открывать тренировку ног. Но с тем же успехом может и «венчать» комплекс, если после выполнения упражнений со штангой требуется дополнительно «добить» рабочие группы.

В обоих случаях гантельный присед имеет смысл выполнять в высоком объеме – на 12-15 повторений в 3-5 подходах. При решении специфических задач, как то похудение, численные параметры тренинга подлежат корректировке в сторону повышения количества повторов. Соизмеримо с объемностью работы изменяется и весовая нагрузка.

Новичку всегда необходимо начинать с малых весов и повышать их только при условии безукоризненной техники. Когда эта цель будет достигнута, придерживайтесь принципа прогрессирующей нагрузки и увеличивайте интенсивность работы

Противопоказания к выполнению

Приседания с гантелью являются безопасным вариантом тренировки целевых мышц в сравнении с базовым «штанговым» приседом, поскольку существенно понижают осевую нагрузку на позвоночник.

Однако это упражнение все же с осторожностью стоит включать в тренировочную программу спортсменам с серьезными травмами коленных суставов, остеохондрозом (радикулитом) или «свежими» позвоночными грыжами. Выполнение упражнение с большими весами противопоказано при наличествующих повреждениях лучезапястных суставов.

  1. Работая с гантелями, вам проще варьировать угол нагрузки. К примеру, вы можете поставить ноги широко или узко, поставить одну ногу на скамью, поднять гантели над головой и т.д. Так вы сможете видоизменять нагрузку, смещая акцент на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра или приводящие мышцы бедра. Со штангой сделать это намного сложнее, требуется опыт и координация.
  2. Вам будет проще сохранять спину прямой и приседать глубже. В этом основное преимущество приседаний с гантелями для девушек – чем больше амплитуда, тем сильнее задействованы ягодичные мышцы, а это цель большинства девушек-спортсменок.
  3. Следующий немаловажный фактор – ментальный настрой. Приседаниями с гантелями ваш мозг воспринимает, как более легкое упражнение, чем приседания со штангой. Следовательно, никакой дополнительной стимуляции организму не нужно. Если вы приверженец тяжелых тренировок и каждую неделю приседаете с едва ли не рекордными весами, разнообразьте тренировки. Делайте приседания с гантелями хотя бы раз в месяц. Так вы немного разгрузите центральную нервную систему от постоянной работы на пределе возможностей и убережете себя от перетренированности.
  4. Еще одно преимущество приседаний с гантелями – их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Достаточно лишь пары разборных гантелей. Сделайте несколько подходов приседаний с гантелями с разной постановкой ног, болгарских приседаний, выпадов, становой тяги на прямых ногах, подъемов на носки, и получится полноценная объемная тренировка на ноги.

Польза приседаний

Приседания с гантелями вовлекают в работу огромное количество мышц стабилизаторов. В данном случае это дельтовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора, икроножные мышцы, мышцы шеи, бицепсы и многие другие. Понимаете, какую нагрузку вы задаете одним лишь упражнением?

Помимо мышц-стабилизаторов, укрепляются еще и связки и сухожилия. Вы становитесь сильнее и выносливее с каждой тренировкой.

Приседания с гантелями дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Это не значит, что ее там совсем нет, и, имея грыжи и протрузии, можно делать их каждую тренировку. Вовсе нет. Просто работая с гантелями в щадящем режиме, вы не усугубите уже имеющиеся проблемы, в отличие от приседаний со штангой.

Кроме того, работа с гантелями куда более мобильна. Можно поставить гантели на стойки и сразу же взять пару полегче или потяжелее. Гораздо удобнее выполнять дропсеты, суперсеты и гигантские сеты. Все эти приемы увеличения интенсивности способствуют большему итоговому результату.

Противопоказания

Не всем спортсменам это упражнение пойдет на пользу. Если у вас имеются проблемы с коленями, нужно выполнять приседания очень осторожно, работать с небольшими весами и беспрекословно соблюдать правильную технику. Также необходима тщательная разминка и использование коленных бинтов. Это касается не только приседаний с гантелями, но и приседаний со штангой, жима ногами, выпадов и других упражнений на ноги.

Не рекомендуется выполнять это упражнение и при проблемах с позвоночником. Речь идет не о легком сколиозе или лордозе, а о серьезных грыжах и протрузиях в грудном или поясничном отделах, когда противопоказана любая силовая нагрузка. Если подобные проблемы вас не мучают, можно смело выполнять приседания с гантелями.


Какие мышцы работают?

В зависимости от того, где именно вы располагаете гантели, какой удерживаете наклон, как широко ставите ноги и как располагаете стопы, можно акцентировать нагрузку на квадрицепсе, ягодицах, задней поверхности или приводящих мышцах бедра.

К примеру, при приседаниях плие с гантелью мы расставляем ноги шире плеч и разворачиваем ступни наружу, а корпус держим строго вертикально. Это нагружает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы, часть нагрузки забирает квадрицепс. Такая же история и с широкими приседаниямис гантелями. Подобная нагрузка делает бедра объемнее. Внутренняя поверхность бедра хорошо откликается на нагрузку почти у всех спортсменов, с внешней поверхностью все намного сложнее, и мало кто даже из опытных атлетов может похвастать ее развитием.

Для развития внешней части квадрицепса больше подходят приседания с узкой постановкой ног, приседания с гантелей над головой или приседания с гантелями на одной ноге. Важно ставить ступни параллельно друг другу, чтобы дополнительно сокращать латеральный пучок квадрицепса.

Также можно смещать нагрузку целенаправленно на ягодичные мышцы. Для этого лучше всего подойдут болгарские приседания с гантелями. Нагрузка почти изолированно ложится на ягодицы, если наклониться вперед чуть сильнее, начнет работать и бицепс бедра. Чем больше амплитуда в этих движениях, тем лучше. Глубокие приседания с гантелями отлично подходят для девушек.


Общие принципы упражнения

  1. Проработке внутренней части бедра способствуют широкая постановка ног и разворот носков наружу (более 45 градусов).
  2. Проработке ягодичных мышц способствует максимально возможная амплитуда движения (ниже уровня параллели с полом).
  3. Проработке внешней части бедра способствуют узкая и параллельная постановка ног.
  4. Проработке бицепса бедра способствует небольшой наклон вперед и отведение ягодиц назад во время движения.

Виды приседаний с гантелями

Рассмотрим несколько наиболее эффективных видов приседания с гантелями.

Приседания плие с гантелей

— для эффективного выполнения ее нужно удерживать двумя руками перед собой на уровне пояса. Вместо гантели можно также использовать гирю или диск от штанги. Главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса.

  • Гантель не должна вас перевешивать или наклонять вниз.
  • Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу, угол равен примерно 60 градусам.
  • Спину держим строго вертикально.

Желательно ставить ноги на стэп-платформы, это увеличит амплитуду движения на драгоценные несколько сантиметров, и вы сможете опускаться ниже. За счет этого ягодицы и приводящие мышцы бедра будут работать сильнее. Опускаться вниз нужно до тех пор, пока вы не дотронетесь задней поверхностью бедра до икроножных мышц. Темп выполнения упражнения плавный, никаких резких движений делать не следует. Важно чувствовать растяжение и сокращение мышц в каждой точке амплитуды.


Болгарские приседания

Следующее популярное упражнение на ноги, которое можно выполнять с гантелями – болгарские приседания. Для их выполнения понадобится горизонтальная скамья. Ставим одну ногу на скамью носком вниз, другую выводим вперед. Расстояние между ногами не должно быть слишком большим, передняя нога должна быть чуть-чуть согнута в колене. Плавно приседайте на передней ноге. Анатомически движение похоже на выпады.Чем дальше вы ставите переднюю ногу, тем больше работают ягодичные мышцы, чем ближе, тем сильнее нагрузка акцентируется на квадрицепсе. Начинающим любителям фитнеса рекомендуется придерживаться некой «золотой середины»: выставлять одну ногу вперед настолько, чтобы колено оставалось чуть-чуть согнуто, и междуколено и стопой оставалось еще несколько сантиметров.

Если хотите дополнительно «зацепить» еще и внутреннюю поверхность бедра, ставьте переднюю ногу не прямо, а слегка разворачивайте носок наружу. Упражнение следует делать с умеренным весом, ни в коем случае нельзя округлять грудной отдел позвоночника при опускании вниз. Амплитуда здесь может быть несколько укороченной. Часто спортсмены работают в статодинамическом режиме, не опускаясь полностью вниз и не разгибая колено в верхней точке. Так нужная мышечная группа будет находиться под постоянным напряжением, и даже легких гантелей хватит для того, чтобы создать достаточно предпосылок для мышечного роста.


Приседания с гантелями на плечах

Приседания с гантелями на плечах практически полностью имитируют классические приседания со штангой. Вектор нагрузки ложится точно так же. Единственная разница – нет нужды статически напрягать практически все мышцы торса, как при тяжелых приседаниях со штангой. Просто расположите гантели так, чтобы вам было комфортно, и они вас не перевешивали. Держите спину максимально прямой, чтобы не смещать нагрузку на разгибатели позвоночника.


© artinspiring - stock.adobe.com


Еще один вариант удержания гантелей на плечах:

© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

Изолированно нагрузить квадрицепс можно, выполняя глубокие приседания с гантелями в руках. Проще всего использовать при этом одну гантель или гирю и удерживать ее перед собой на уровне груди. Получится практически полная имитация фронтальных приседаний со штангой. Часто это упражнение называют гоблет приседаниями.

Здесь целесообразно использовать относительно узкую параллельную постановку ног. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, так вам будет комфортно выполнять упражнение с приличным весом, и вы сможете полностью сфокусироваться на сокращении квадрицепса. В нижней точке можно делать небольшую паузу, полностью гасить инерцию и во взрывной манере подниматься вверх. Такой метод тренинга хорошо развивает взрывную силу и скорость выполнения движения. В таком же стиле можно выполнять приседания с гантелями в руках, держа выпрямленные руки вдоль корпуса. Это упражнение хорошо развивают нейромышечную связь и учит вас лучше контролировать мышцы-стабилизаторы, что пригодится вам на рекордных весах в приседаниях со штангой.


Для опытных спортсменов хорошо подойдут и приседания с гантелями на одной ноге. Это упражнение требует не только силы, но и чудовищной координации и чувства баланса. Выполнять его нужно в медленном темпе и с небольшими рабочими весами. Само собой, перед этим нужно научиться стабильно выполнять приседания «пистолетиком» без дополнительного веса или хотя бы с помощью TRX-петель или другой опоры.


© Makatserchyk - stock.adobe.com

Кроссфит-атлеты могут взять себе на заметку такое упражнение, как приседания с гантелей над головой. Оно мало чем отличается от оверхэд-приседаний со штангой по биомеханике, но психологически дается гораздо легче. Эти упражнения нужны для того, чтобы увеличить свой результат в базовых тяжелоатлетических движениях: рывке, толчке, взятии штанги на грудь и других. Здесь можно дать себе волю и поработать с тяжелыми весами, но помните, что правильная техника выполнения упражнения превыше всего.


© Arsenii - stock.adobe.com


Как вариант, можно выполнять данный вариант движения с двумя гантелями:

Приседания ножницы с гантелями – это разновидность выпадов. Особой популярностью они пользуются среди девушек. Делаются они точно так же, как и болгарские приседания, только без использования скамьи. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно подложить под переднюю ногу одну или две стэп-платформы. Так вы сможете максимально низко уходить вниз и полностью сгибать переднюю ногу в коленном суставе. Так квадрицепс будет выполнять больше работы, чем при выполнении движений в половину амплитуды.


Базовая техника выполнения упражнения

Итак, мы вкратце разобрали основные виды приседаний с гантелями. Ко всем ним применимы одни и те же технические принципы:

  1. Используем гантели умеренного веса. Хотите ставить рекорды? Ставьте их в приседаниях со штангой. Приседания с гантелями нужны нам для того, чтобы немного разгрузить психику от тяжелых весов, разнообразить тренировочный процесс и дать мышцам непривычную нагрузку, к которой они еще не адаптированы. Также многие пауэрлифтеры используют их в качестве подсобки для классических приседаний, и это приносит свои плоды.
  2. Во всех упражнениях нужно держать спину прямой. Округление позвоночника недопустимо, это чревато получением серьезной травмы. В исходной точке стоим прямо, взгляд направлен вперед или немного вверх (так вам будет проще вставать из нижней точки). Грудь подаем вперед и вверх. Движение вниз осуществляется на вдохе, желательно делать его медленно, чтобы ощутить, как растягиваются мышцы.
  3. Приседания должны быть глубокими. Желательно приседать ниже параллели. В идеале – почти что доставая ягодицами до пола. Для этого нужна хорошая координация и гибкость. Дополнительно оттачивайте эти навыки, тогда любые упражнения будут даваться значительно легче.
  4. В нижней точке колено не должно выходить вперед за уровень носка. Это золотое правило любых видов приседаний.
  5. Позитивная фаза амплитуды проходится примерно в два раза быстрее, чем негативная. Встаем мы всегда на вдохе. Если вы не соблюдаете правильную очередность дыхания, к концу подхода у вас поднимется артериальное давление, а на восстановление дыхания уйдет как минимум пара минут.
  6. Самое важное при вставании – держать колено в правильном положении. Оно должно располагаться в той же плоскости, что и стоит стопа. Ни в коем случае не заворачивайте его внутрь, травмировать связки колена таким образом очень легко. Небольшое движение коленом наружу допустимо, но лучше и этого не делать, так вам будет сложнее сконцентрироваться на работе мышц ног.
  7. Пауза в верхней точке не должна быть слишком длинной. Во-первых, осевая нагрузка на позвоночник в этот момент максимальная. Во-вторых, когда вы просто стоите прямо с выпрямленными коленями, мышцы находятся в расслабленном состоянии.Пампинга так добиться гораздо сложнее. Желательно вовсе не делать паузы в верхней точке или не разгибать колено до конца, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
  8. Если вы выполняете приседания с гантелями в выпрямленных руках, по необходимости используйте кистевые лямки. Так вы отвлечетесь от хвата и сможете полностью сфокусироваться на квадрицепсе.
  9. Всегда тщательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением приседаний с гантелями. Так вы гарантированно убережете себя от получения травмы.

Кроссфит комплексы с упражнением

Все вариации этого упражнения вполне успешно можно использовать в кроссфите. Это задаст необычную нагрузку, при которой вы прокачаете все крупные мышечные группы за короткое время и создадите все предпосылки к тому, чтобы стать сильнее и выносливее.

Самыми простыми, доступными и одновременно результативными упражнениями являются приседания с гантелями, которые можно выполнять дома и в зале. Они обладают широким перечнем пользы, помогая скинуть вес и добиться красивой рельефности. Важно знать и соблюдать детали техники выполнения.

Польза приседаний с гантелями

Чтобы убедиться в том, что приседания должны присутствовать в тренировке, необходимо взглянуть на их преимущества:

  1. Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц и бедер, что делает фигуру более привлекательной. Для желающих похудеть стоит знать, что приседания помогают бороться с лишним жиром за счет роста мышечной массы.
  2. Многих интересует, эффективны ли приседания с гантелями для прироста мышц, так при регулярном выполнении упражнения и постоянном увеличении нагрузки можно достичь неплохих результатов. При правильном выполнении происходит стимуляция выработки гормонов (тестостерона и гормона роста), что важно для построения мышечной ткани.
  3. При выполнении приседаний с гантелями можно улучшить общее самочувствие. Благодаря тренировкам можно снизить риск получения травм, поскольку укрепляются мышцы и улучшается гибкость.
  4. Если приседать с гантелями, то можно существенно повысить спортивные показатели. Это упражнение используется в тренировках практически всех спортсменов.
  5. Регулярные тренировки укрепляют спину, что способствует улучшению осанки. Доказано, что приседания помогают справиться с болью в спине. Важно придерживаться правильной техники и не стремиться использовать большой вес.

Приседания с гантелями – какие мышцы работают?

Представленное упражнение направлено на проработку нижней части тела, так во время тренировки усиленно работают мышцы ног. Классические приседания с гантелями в большей степени нагружают большую ягодичную мышцу, квадрицепсы и бицепсы бедер, а еще приводящие мышцы бедер и икроножные мышцы. Кроме этого, во время приседа вовлекаются в работу мышцы плеч и стабилизаторы (рук, живота и спины).


Вес гантелей для приседаний

Чтобы получить хорошие результаты, необходимо правильно подобрать вес нагрузки, которая зависит от уровня подготовки человека. Приседания с гантелями для девушек должны выполняться с такой нагрузкой, чтобы чувствовалась работа мышц и было тяжело. Вес снаряжения подбирайте так, чтобы последнее повторение выполнялось из последних сил. Минимальная нагрузка – 3 кг. Важна постоянная прогрессия в рабочих весах.

Приседания с гантелями – виды

Есть разные виды этого упражнения, которые отличаются положением ног и рук. Начать следует с классического варианта, поскольку он является основой для всех вариантов. Есть определенная схема, как приседать с гантелями:

  1. Встаньте прямо, выпрямив спину и прижав пятки к полу. Масса тела должна быть смещена на стопы.
  2. Гантели должны находиться в руках. Выполняя присед, слегка отводите таз назад, будто садитесь на стул. Сгибайте колени до того, как бедра не станут параллельными полу. В итоге в момент приседа гантели должны оказать на высоте чуть выше щиколотки.
  3. Учтите, то важно дыхание, так опускаясь вниз, обязательно делайте глубокий вдох, а поднимаясь, выдох.
  4. Медленно поднимайтесь, прижимая руки к бедрам. Не стоит разгибать колени до конца, чтобы сохранять нагрузку. Приседания с гантелями, техника которых включает важные нюансы, должны выполняться с небольшой задержкой в верхней и нижней точке.

Приседания плие с гантелей

  1. Для тренировки возьмите обеими руками одну гантель. Ноги держите на расстоянии шире плеч, главное, чтобы было удобно.
  2. с гантелью необходимо выполнять, немного развернув носки, примерно на 45 градусов.
  3. Опускайтесь и поднимайтесь, следя за тем, чтобы колени не сходились и не заходили на носки стоп. Удерживайте корпус в прямом положении, не наклоняясь.

Болгарские приседания с гантелями

Для выполнения этого эффективного упражнения необходима скамейка или другая платформа, высота которой должна доходить примерно до колен. Тренируя каждую ногу в отдельности, можно тщательно проработать мышцы. Сплит приседания с гантелями выполняются по такой схеме:

  1. Встаньте спиной к скамье на небольшом расстоянии от нее. Одну ногу положите на поверхность скамейки, а другую подайте вперед, примерно на 20 градусов.
  2. Медленно приседайте, следя за тем, чтобы бедро достигло параллели с полом. Делая приседания с гантелями для ягодиц, удерживайте корпус прямо и не касайтесь коленом задней ноги пола.

Приседания с гантелями на плечах

Классический вариант упражнений можно изменить, сменив положение рук, например, удерживайте гантели на плечах и частично на груди. Важно найти максимально удобное положение. Есть несколько особенностей, как правильно приседать с гантелями, расположенными на плечах, так, чтобы они не скатывались, не нужно сутулиться и не поднимайте локти высоко. Следите за тем, чтобы плечи находились в неподвижном состоянии. Если неприятным является соприкосновение гантелей с телом, рекомендуется положить на плечи, что-то мягкое, например, полотенце.

Приседания с жимом гантелей вверх

Базовый вариант упражнения можно разнообразить, чтобы одновременно тренировать и нижнюю и верхнюю часть тела. В результате кроме бедер и ягодиц в работу вовлекаются бицепсы и мышцы плеч. Приседания с гантелями в руках выполняются с учетом таким особенностей:

  1. Исходное положение идентично классическому варианту упражнения. Гантели, находящиеся в руках, поместите на плечи.
  2. После выполнения приседа необходимо выжимать гантели вверх над головой. Учтите, что руки должны двигаться по прямой траектории и не смещаться.

Приседания с гантелями для похудения

Для того чтобы объемы тела уменьшались быстро, нужно правильно составить . Важно предварительно продумать дни занятий и количество повторений. Чтобы получить результаты за непродолжительное время, рекомендуется добавлять в тренировку и другие упражнения.

  1. Программа приседаний с гантелями может включать 3-4 занятия, поскольку мышцы должны восстанавливаться.
  2. Начинать следует с 50 повторений, например, разделяя их на 5 подходов по 10 раз. Учтите, что перерыв между подходами не должен быть больше 5 мин.
  3. Постепенно повышайте количество повторений и уменьшайте время между подходами.

Приседания с гантелями – вред

При некоторых обстоятельствах упражнение может быть опасным и в большинстве случаев это связано с ошибками в технике выполнения. Новичкам рекомендуется начинать тренироваться без дополнительной нагрузки и не лишним будет предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные проблемы со здоровьем. Приседания с гантелями могут скрывать в себе такую опасность:

  1. При выполнении упражнения с ошибками колени будут испытывать серьезную нагрузку, что приводит к существенному увеличению риска получения травм, связанных с суставами.
  2. Повышайте нагрузку постепенно, поскольку слишком тяжелый вес может стать причиной растяжений.
  3. Приседания с тяжелыми гантелями могут стать причиной получения травмы спины, поэтому важно убедиться в отсутствии проблем с позвоночником. Распространенные ошибки – сильный наклон вперед и округление спины.

Спорт — одно из важнейших занятий в жизни человека. Ежедневные спортивные упражнения и правильный образ жизни гарантируют отменное здоровье и красивое подтянутое тело. Многие занимаются спортом в домашних условиях, при этом забывая, что подобное отношение может привести к низким результатам и повысить вероятность травматизма.

В этой статье пойдет речь о распространенном комплексе упражнений, таком как приседания. Сами по себе приседания являются одним из лучших видов упражнений, поскольку способны задействовать группы мышц всего тела. Приседания одинаково полезны как мужчинам, так и женской половине человечества.

Польза приседаний

Основное упражнение - приседание с гантелями - помогает подтянуть внутреннюю и внешнюю часть ягодиц и бедер. Само по себе упражнение не является сложным, что способствует идеальной проработке нескольких групп мышц одновременно. Помимо физической нагрузки на мышечную ткань, благодаря приседаниям можно получить красивые, подтянутые и крепкие ноги мужчинам.

Женщинам выполнение упражнений, связанных с приседаниями, подарит мягкую, легкую походку и привлекательную форму ножек. Кроме того, выполняя регулярные приседания с гантелями, для девушек перестанет существовать проблема лишнего веса.

Основные правила приседаний

Желая заниматься спортом в домашних условиях, следует помнить: выполнение упражнений нужно сделать регулярным. Количество тренировок не должно быть меньше трех раз в неделю, особенно в начальной стадии занятий. Выполняя основное упражнение — приседания с гантелями, нужно помнить основные правила:

  • находясь в исходном положении, следует держать спину прямой;
  • ноги должны быть на ширине плеч, ладони с гантелями обращены к телу;
  • приседание начинается, как правило, на вдохе, при этом спина остается прямой, а таз отводится назад;
  • подъем должен выполняться на выдохе, до полного возвращения в исходное положение.

Важно заметить, при правильном выполнении упражнения, колени должны быть направлены в одну сторону с носками. В противном случае может появиться возможность травмировать спину. Потому соблюдение основных правил во время приседания с гантелями имеет огромное значение.

Приседания для подтягивания ягодиц

Привлекательные, подтянутые ягодицы являются результатом регулярных тренировок. Выполняя приседания (с гантелями) для ягодиц, девушкам следует учитывать некоторые важные моменты. Вес гантелей следует подбирать индивидуально, лучше в этом случае довериться опытному инструктору.

При выполнении такого рода приседаний задействованы мышцы бедра и спины, икроножные и большие ягодичные мышцы, квадрицепсы и камбаловидные мышцы. Дополнительно такие упражнения помогут в борьбе с целлюлитом, что на сегодня имеет большое значение.

Приседания плие

Приседания плие с гантелью получили свое название благодаря схожести с хореографическим движением. Это упражнение эффективно для девушек, желающих получить упругие ягодицы, но при этом ноги останутся женственными. Важно заметить, что приседания такого вида не задействуют нагрузкой четырехглавую мышцу.

Для выполнения упражнения следует поставить ноги значительно шире плеч. Стопы нужно развести в стороны приблизительно на 45 градусов. Гантель нужно взять за основание и расположить перед собой. Так выглядит исходное положение.

На вдохе нужно выполнять медленное приседание. Конечная глубина выполнения наступает при достижении параллели между бедрами и полом, когда будет явно чувствоваться качественное растяжение приводящих мышц, на выдохе нужно привести тело в исходное положение. Повторение упражнения проводится на следующем вдохе.

Как улучшить результат, выполняя плие с гантелью

Выполняя приседания плие с гантелью, следует обращать внимание на некоторые тонкости, которые помогут достичь более высоких результатов. Нужно помнить, что при выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, а гантель должна располагаться близко к телу. Выполнение приседания лучше всего проводить плавно, избегая рывков.

В некоторых случаях, впервые сталкиваясь с приседаниями плие, бывает сложно удержать равновесие при выполнении упражнения. Для уверенности и приобретения навыка можно во время приседания прислониться к стене. Особое внимание нужно уделять коленям, приседая, необходимо помнить, что направление коленей должно строго совпадать с направлением ступней. Перед выполнением приседания с гантелями для девушекопытные тренеры рекомендуют выполнить разминку.

Приседание сумо

Еще одним эффективным упражнением для ягодиц и внутренней поверхности бедер является приседание сумо с гантелью. Само по себе упражнение является достаточно сложным ввиду задействования большой группы мышц. Однако выполнение его может заменить целый комплекс упражнений. Название свое приседание получило из-за широкого расположения ног, напоминающего основную стойку борцов сумо.

Выполняя приседания с гантелями для ягодиц, следует строго придерживаться техники исполнения. Нарушение правил может привести к растяжению мышц спины и травматизму. В исходном положении ноги следует поставить на 10-15 см шире, чем ширина плеч. Спина должна быть прямой, а гантель следует взять двумя руками в горизонтальном положении за края.

При выполнении приседания, упор нужно делать на пятку. В случае если при первичном выполнении это сделать сложно, под пятки можно положить плоские мешочки с песком или блины от штанги. Приседание начинается на вдохе и производится до образования параллели бедер с линией пола. Выдыхая, следует принять исходное положение. При начальной стадии тренировок приседания с гантелями не следует выполнять более 10 раз.

Упражнение для накачки задней поверхности бедер

Чтобы накачать заднюю поверхность бедер, а также проработать внутреннюю часть бедра и квадрицепс, эффективно выполнять приседание с гантелями в руках. Для выполнения упражнения нужно принять исходное положение. Ноги следует поставить на ширину плеч, при этом носки должны быть развернуты на 45 градусов. Приседая на вдохе, спина должна быть прогнутой, а глубина исполнения требуется максимально возможная. При выдыхании тело должно принять исходное положение.

При выполнении упражнения следует уделить особое внимание равновесию. Крайне нежелательно заваливаться вперед, это может снизить нагрузку, однако неправильная работа мышц приведет к болевому спазму. Также не стоит забывать: чем шире будут расставлены ноги, тем большая нагрузка ляжет на внутреннюю сторону бедра. В начальной стадии тренировок это может вызвать повышенную утомляемость. Потому увеличивать нагрузку лучше всего исходя из индивидуального состояния.

Упражнение с гантелями на плечах

Хорошими упражнениями для проработки четырехглавых мышц, а также ягодиц и внутренней стороны бедра являются приседания с гантелями на плечах. В исходном положении следует поставить ноги на ширину плеч, носки при этом разведены на 10-20 градусов. Гантели следует держать нейтрально, располагая их нижние края на плечевых суставах. Важно заметить, что угол между поднятыми локтями и торсом должен быть строго 90 градусов.

Техника выполнения характерна для всех видов приседания, однако девушкам лучше ограничиться небольшим весом гантелей. Корпус при приседании должен оставаться прямым, мышцы пресса напрягаются, а таз подается назад. Приседание выполняется на вдохе, после задержки дыхания в нижнем положении выполняется подъем в исходное положение с выдохом. При подъеме нежелательны резкие движения, отталкиваться от пола следует пятками.

Секреты и хитрости при выполнении приседаний

В любом виде спорта есть свои маленькие хитрости и секреты, помогающие получить более высокий результат при выполнении. Приседания не становятся исключением. Так, например, при сужении положения ног увеличивается нагрузка на мышцы пресса и спины.

В случае если во время приседания с гантелью между ног сложно удерживать на полу стопу, можно использовать небольшие подкладки под область пятки. Высота их не должна превышать 2 см, однако следует помнить, привыкание к специальным подставкам может негативно сказаться на дальнейшей тренировке.

Если увеличить наклон корпуса при приседании, увеличится нагрузка на спину, тем самым снизится эффективность упражнения для ножных мышц. Эта хитрость может подойти девушкам, которые не хотят в результате тренировок получить мужеподобные конечности. Для нормальной работы дыхательной системы и правильной организации выполнения упражнения интервал между приседаниями не должен превышать 1 минуту.

Частые ошибки при выполнении приседаний

В профессиональных тренажерных залах под присмотром квалифицированного инструктора риск неправильного выполнения упражнений сводится к минимуму. В домашних условиях приседания лучше всего проводить перед зеркалом, чтобы была возможность анализировать положение тела, головы, спины.

Одной из распространенных ошибок при приседании является сутулая спина. Человек, выполняя упражнение, концентрирует внимание на ногах и правильности разворота коленей, при этом совершенно забывая про осанку. Опущенная голова при приседании может также создавать дополнительный дискомфорт, нарушая равномерное дыхание, которое является важным в выполнении любого спортивного упражнения.

Новички, желая получить быстрые результаты, часто делают ошибку. Многим кажется, что чем выше нагрузка, тем быстрее можно достичь эффекта тренировки. Это мнение ошибочно, ничего кроме болезненных ощущений преждевременный переход к высокой нагрузке не принесет. Организм должен постепенно разминаться, мышцы должны привыкнуть к работе. Потому особенно важно соблюдать режим и умеренность в выполнении упражнений.

Ошибки дыхания

Прерывистое дыхание также становится распространенной ошибкой при занятиях спортом. При выполнении приседания с гантелями следует внимательно следить за дыханием, приседание должно выполняться строго на вдохе, подъем соответственно происходит на выдохе. Движения должны быть плавными и медленными. Новичкам следует избегать рывков при подъеме из нижнего положения, также поспешное приседание приведет к быстрому утомлению.

Часто встречается у начинающих спортсменов такая ошибка, как большие интервалы между подходами упражнения. При выполнении приседания с гантелями для мужчин нормальным интервалом считается 1 минута между подходами. Женщинам допустимо делать перерыв до 2 минут между приседаниями.

В заключение

Подводя итоги, немаловажно будет заметить, что спорт гарантирует здоровье, красоту и выносливость. Однако только при условии полного соблюдения правил выполнения упражнений может быть достойный результат. Перед началом тренировок желательно получить консультацию у своего терапевта. Грамотный специалист подскажет, какие тренировки подойдут для конкретного организма, чтобы не навредить своему здоровью. Подобрать правильную программу нагрузок может помочь квалифицированный инструктор в тренажерном зале, который также проследит за правильностью выполнения упражнений.

Каждому человеку хочется быть здоровым, иметь красивое спортивное тело. Как говорит старая пословица: «Без труда, не выловить и рыбку из пруда». Только регулярными тренировками и тщательным соблюдением инструкций можно получить достойный результат и отменное здоровье.

Чтобы накачать нижнюю часть тела, есть масса упражнений. Эффективность каждого из них зависит от поставленной задачи. Для комплексной проработки мышц выполняйте приседания с гантелями. Читайте далее о технике, видах и нюансах упражнения.

Приседания с гантелями: польза и преимущества, противопоказания

Приседания с гантелями так же, как со штангой и собственным весом, задействуют большой мышечный массив. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы, подрабатывает голень и разгибатели спины.

В зависимости от стиля упражнения нагрузка смещается на конкретную мышечную группу. Пользу приседаний сложно переоценить. Девушкам они помогают создать красивую попу, улучшить тонус ног и сформировать красивый переход от ягодиц к бедрам.

Для мужчин основная польза заключается в улучшении гормонального фона. Приседания с тяжелым весом увеличивают выработку тестостерона, что благотворно сказывается на росте мышечной массы и силы.

К другим преимуществам приседаний с гантелями относятся:

  • Отсутствие давления на позвоночник.

Из-за положения гантелей нет сдавливающей нагрузки на позвоночный столб. Это характерно для гакк-приседаний и со штангой на плечах, что увеличивает риск травмы.

  • Большие затраты энергии.

При работе крупных мышечных групп расходуется большое количество калорий. В связке с правильным питанием это помогает в борьбе с лишним весом.

  • Увеличивают координацию и укрепляют мышцы кора.

Во время приседаний, кроме основных групп, активно работают мышцы-стабилизаторы. Их тренировка делает движения увереннее, пропадает ощущение постоянного напряжения при ходьбе.

Важно: это движение предполагает длительное удержание тяжелого веса, поэтому от него стоит воздержаться тем, у кого есть проблемы с суставами.

Есть несколько видов приседаний с гантелями. Одни больше подходят девушкам, другие - мужчинам. Технику нескольких из них рассмотрим ниже, а сейчас поговорим о классических приседаниях.

Из-за относительной простоты освоения их рекомендуют новичкам. Здесь меньше переменных, за которыми нужно следить, да и руки меньше нагружаются.

Этот вид приседаний с гантелями равномерно нагружает бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, достается и разгибателям спины. Вот как правильно выполнять упражнение:

  • Возьмите и держите гантели в прямых руках вдоль корпуса. Снаряды должны располагаться на внешних сторонах бедер.
  • Станьте прямо, ноги немного шире плеч, носки «смотрят» прямо или немного в стороны.
  • Распрямите спину, плечи отведите назад, голову приподнимите.

  • На вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение заданное количество раз.

Примечание: во время движения не заваливайте корпус вперед. Старайтесь держать спину прямо. Колени должны двигаться строго в направлении носков и не пересекать их границу. В ином случае создается ломающая нагрузка на суставы, за что колени вас не поблагодарят.

Не получается соблюдать правильную технику? Представьте, что садитесь на низкий стульчик. Естественные движения легче контролировать.

Заваливаетесь вперед? Подложите под пятки небольшую доску или несколько тетрадей. Это компенсирует недостаток подвижности в голеностопном суставе.

Упражнения с гантелями для девушек: приседания

В большинстве случаев девушки выполняют приседания, чтобы накачать ягодицы. Несмотря на то что они работают во всех видах упражнения, есть способ увеличить нагрузку на эту область.

Приседания с гантелями для девушек необходимо выполнять в технике «Сумо». Она предполагает приседания с одной тяжелой гантелей и акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах.

Вот как это выглядит:

  • Возьмите гантель и держите между ног на выпрямленных руках вдоль корпуса.
  • Широко расставьте ноги и разверните носки наружу.
  • Сделайте небольшой прогиб в пояснице и отведите плечи назад.
  • Приподнимите голову.
  • На вдохе медленно опуститесь к полу, стараясь не горбиться.

  • Следите за положением и движением коленей. Они не должны отклоняться от траектории и выходить за край носков.
  • Задержитесь в нижней точке на мгновение и почувствуйте напряжение мышц.
  • Делая резкий выдох, вытолкните тело вверх и займите начальную позицию.
  • Повторите движение столько, сколько требуется.

Примечание: в верхней точке не распрямляйте до конца ноги. Замыкая колени, вы снимаете нагрузку с целевых мышц.

Для повышения нагрузки на ягодицы необходимо приседать ниже параллели с полом, однако положение гантели может препятствовать этому. Чтобы выйти из ситуации, станьте на две платформы одинаковой высоты. Это не только решит проблему, но и увеличит амплитуду движения, что еще сильнее нагрузит приоритетную группу.

Приседания с гантелями для мужчин

Мужчины хотят получить от приседаний сильные и крепкие ноги, поэтому необходимо акцентировать нагрузку именно на них. Для этого выполняйте классические приседания с гантелями или используйте модифицированные версии.

Как приседать с гантелями на плечах:

  • Станьте прямо, ноги немного шире плеч.
  • Выровняйте спину, подайте грудь вперед и прогните поясницу.
  • Поднимите гантели на бицепс и зафиксируйте на уровне плеч.
  • В течение всего движения смотрите перед собой или немного вверх.
  • На вдохе медленно опустите таз до параллели с полом.
  • Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию.

Программа приседаний для мужчин часто включает несколько видов этого упражнения, так как одного, как правило, недостаточно для полноценной тренировки ног.

Если хотите как следует потренироваться, выполните фронтальные приседания с гантелями. Техника упражнения выглядит так:

  • Выпрямитесь, ноги поставьте на ширине плеч.
  • Возьмите гантель двумя руками и поднимите к груди.
  • Прижмите снаряд к корпусу. Чтобы он не падал, расправьте плечи и подайте грудь вперед.

Примечание: если гантель сильно давит на грудь, подложите под нее полотенце.

  • Приподнимите голову и на вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Сделайте короткую паузу и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

Здесь действуют те же правила, что и в предыдущих видах приседаний: не заводите колени за носки; держите спину прямой; следите за дыханием.

Приседания - это лучшее упражнение для поддержания формы. Они сжигают огромное количество калорий, улучшают мышечный тонус, а также позитивно влияют на гормональный фон.

Кроме того, регулярные приседания - отличная профилактика заболеваний малого таза. Технику приседаний с гантелями мы предоставили. Теперь дело за вами - регулярно тренируйтесь и не совершайте ошибок. Удачи!

Приседания с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова, здравствуйте! Соскучились? В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы про приседания с гантелями.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

Приседания с гантелями. Что, к чему и почему?

Честно скажу, я редко вижу, чтобы кто-то в зале выполнял приседания с гантелями, все обычно залипают на штанговый вариант и используют только его. Вообще, тренировки большинства посетителей качалок не изобилуют нововведениями и включают в себя стандартный набор движений, который повторяется из недели в неделю, из месяца в месяц, из…Со временем мы так привыкаем к удобным и понятным нам упражнениям, что уже ничего менять и не хочется, формируется привычка, и многие, как роботы, проводят свой тренажерный досуг, подгружая каждый раз одну и ту же программу, – сейчас у меня 10 минут разминка, затем приседания, жим ногами, выпады, румынская тяга, и завершаем все кардио на 30 минут.

Конечно, план - это хорошо, но время от времени и в него нужно вносить определенные изменения, и именно поэтому мы стараемся рассматривать на проекте разные упражнения, дабы охватить, как можно больше инструментов разнопланового воздействия на мышцы. И сегодня мы детально разберем приседания с гантелями.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаудных) с типом силы push (толкать) и направлено на проработку передней поверхности бедра, квадрицепсов.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
  • синергисты – большая ягодичная, аддукторы, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы — мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника, леватор лопатки, трапеция (верх/середина);
  • антагонисты стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц ног;
  • комплексная нагрузка - воздействие разом на большой мышечный массив;
  • развитие мышц кора, в т.ч. в отношении поддержания баланса и стабильности;
  • укрепление не только мышц, но и связок/сухожилий;
  • развитие гибкости и подвижности суставов;
  • высокая энергозатратность – повышенный расход калорий;
  • всплеск анаболических гормонов;
  • более лучший прогресс в упражнении в сравнении с классическими приседаниями со штангой;
  • снятие нагрузки с позвоночника;
  • возможность нагружать ноги при проблемах со спиной;
  • улучшение перекачки жидкости организма, доставки питательных веществ к тканям/органам, удаление отходов.

Техника выполнения

Приседания с гантелями относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели в каждую руку (ладони обращены в сторону ног) и встаньте прямо с позицией ног на ширине плеч или чуть шире, взгляд направьте вперед и слегка вверх. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдыхая, начните медленно увлекаться вниз, сгибая колени. Продолжайте движение до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Как только это произойдет, начните подниматься вверх, производя толчок пятками и осуществляя выдох на усилие. Выпрямите ноги и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с гантелями, удерживаемыми вверху;
  • с гантелью, удерживаемой двумя руками внизу горизонтально:
  • с одной гантелью на стороне.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не заваливайте корпус вперед;
  • при приседании не сводите колени внутрь;
  • помните, что все индивидуально, и колени могут несколько выходить за линию носков;
  • не опускайте голову вниз и не смотрите под ноги;
  • не распрямляйте в верхней точке колени до конца;
  • в нижней точке траектории производите толчок пятками;
  • используйте кистевые ремни для удержания увесистых гантель;
  • используйте различное положение ступней для смещения акцента на нужный сегмент ног/бедер;
  • техника дыхания: выдох — на усилие, подъем; вдох – при опускании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какие приседания для развития ног лучше выполнять, со штангой или с гантелями?

Как показывают результаты многих исследований в отношении ЭМГ активности мышц (при сравнении двух видов приседаний), нет существенной разницы в значениях электромиографии для какого-либо мышечного сегмента ног. Другими словами, при прочих равных можно утверждать, что приседания со штангой и с гантелями идентичны в плане процента активации мышечных волокон (в частности, передней поверхности бедра), однако гантельный вариант много безопаснее и может выполняться даже в случае, если атлет имеет проблемы со спиной.

Как лучше всего построить силовую тренировку ног?

Если Вашей целью является максимальное объемное развитие мышц ног, в таком случае оптимальным вариантом тренировки является следующая схема - приседания со штангой на плечах в силовом стиле, 5 подходов по 5 повторений (с относительно большим весом), плюс многоповторный (от 20 раз, 5 подходов) вариант приседаний с гантелями. Именно такая схема позволит получить мощные и объемные ноги.

Это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, подытожим.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с приседаниями с гантелями. Если все упражнения на ноги Вам надоели до чертиков :), то теперь Вы знаете, как разнообразить свои ножные будни, дерзайте!

У нас все, адью!

PS. а какие необычные упражнения в своем тренинге использует Вы? Делимся в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Приседания с гантелями для девушек

Самые эффективные упражнения для подкачки ног и ягодиц, является приседания с гантелями. Эта техника подходит как для похудения так и для цели . Девушки, не стоит бояться, что вы сможете стать мускулистой женщиной, главное правильно питаться и выбрать верную программу техники упражнений. Как делать правильно упражнения, вы прочитаете и просмотрите ниже.

Перед тем, как приступить к выполнению поставленных перед собою задач, вам необходимо выбрать правильный вес гантелей. Для девушек начальный вес инвентаря не должен превышать более 5 килограмм, мужчинам — 15 килограмм.

Выполняя упражнения вам следует научиться правильно дышать, это очень важно, не в коем случаи нельзя дыхание задерживать во время выполнения. Для мужчин это упражнение можно выполнять с более тяжелыми гантелями или штангой, которое направлено и рельефа.

Глубокий вдох — когда поднимаетесь.

Делаете выдох — при опускании вниз.

Если необходимо в упражнении выполнить выпады, то они должны быть широкие, для получения хорошего результата.

Техника выполнения упражнений

  1. Спина выпрямлена. Пятки прижимаете к полу. Голову держать прямо, смотрим вперед.
  2. Всю массу своего тела переведите на стопы.
  3. Глубокий вдох, спина ровная, делаем не полное приседание держа в руках гантели, весом одной не более 1,5 килограмм.
  4. Приседая, таз нужно немного отвести назад, руки с грузом немного выше щиколотки.
  5. Поднимаясь, выпрямляете колени, руки с гантелями должны быть прижаты к бедрам.
  6. Переходим в начальное положение.

Приседания используя вес между ног

Это упражнение могут выполнять девушки и мужчины. Девушки выполняя эту технику могут подтянуть внутренние мышцы бедра и убрать подкожный жир. Мужчины используйте в дни и ног. Выполняйте 4 подхода по 20 раз.

Предназначено это упражнение для укрепления мышц во внутренней стороне бедра.

  1. Выберите гантели, которые походят вам по весу.
  2. Вытяните ноги на ширине плечей, ягодицы отведите назад, глядите прямо.
  3. Сделав вдох задержите дыхание.
  4. Начав приседания, не сутультесь, спина должна быть ровной, стопы от пола не отрываем.
  5. Присест нужно сделать как можно ниже, при этом гантели должны дотронутся к полу.
  6. Вставать нужно медленно, при этом потихоньку выдыхая.
  7. Возвращаемся в исходное положение.

Эта техника приседаний, прокачают ваши бедра и ягодицы увеличив мышечную массу.

Техника сумо с отяжелением

Для девушек, это приседание дает возможность скорректировать фигуру для приобретения и бедер.

  1. Ноги широко расставлены, спина ровненькая, одну гантель возьмите двумя руками и поставьте перед собой.
  2. Приседаете медленно, бедра должны оказаться параллельно полу, спина при этом должна оставаться ровной, пятки не отрывать от пола.
  3. Делаете паузу две секунды и подымаетесь в изначальное положение.

Упражнение присест с гантелями на плечах

  1. Ноги ставим на ширине плечей, ступни необходимо развести на 30 градусов. Положите утяжеление на плечи.
  2. Спину держать необходимо прямо, таз поддать назад, мышцы пресса напрягите.
  3. Сгибая колени выполняете присед, при этом нижняя поверхность бедер должны быть ниже чем уровень колен.
  4. Присев, подождите 3 секунды и отталкиваясь пятками от пола возвратитесь в начальное позицию.

Эффективное упражнение для девушек, которые хотят убрать целлюлит с внутренней поверхности бедра и создать красивые и подтянутые ягодицы и бедра.

Приседание используя нагрузку на груди

  1. Исходная позиция, гантели в руках, спину необходимо прогнуть, грудь выставить в перед.
  2. Переведите груз на грудь, локти приподнимите и удерживайте их.
  3. Делаете вдох и приседаете, спину держите ровно, это обязательно.
  4. Поднимаясь выдыхаете и возвращаетесь в исходное положение.

Выпады

Эти упражнения имеют направление на укрепление мышц ног, а также ягодиц. Количество выполнений таких заданий вы решаете сами или вам составляет программу тренер. Отдых между выполнениями должно быть не более одной минуты.

Правильное соблюдение техники поможет вам избежать серьезных последствий. Для того, чтобы вы поняли как правильно необходимо выполнять все указанные в статье упражнения, просмотрите фото.

Вопрос тренировок и поддержание своего тела в форме сегодня очень актуален. Тренажерные залы забиты людьми, которые стремятся приобрести идеальную фигуру.Что делать тем, у кого не позволяет финансовое положение купить абонемент в спортзал или просто нет времени.

В домашних условиях также реально следить за своими формами тела. В статье указаны виды тренировок, для подкачки ног и ягодиц, которыми вы можете воспользоваться.

  • Приседание с выпрыгиванием.

Руки положите за голову. Производите присест сгибая колени на 90 градусов. Делаете на сколько это возможно прыжок, удерживая руки в том же положении. Возвращайтесь в начальное положение.

  • Выпады ногой вперед.

Спина прямая, руки на поясе. Делаете глубокий шаг вперед, упираясь стопой, сделайте присест на 90 градусов. Возвратитесь обратно.

  • Приседания с гантелями.

Расставьте ноги на ширине плечей, берите инвентарь в руки. Согните колени, при этом корпус подайте в перед. Попу необходимо отвести назад. Выполняете опускание в низ, держа спину при этом ровно. Вы должны ощутить, как мышцы тянутся в области ягодиц.

Существуют упражнения, которые следует выполнять только в тренажерном зале. Почему? Необходим присмотр квалифицированного тренера в правильности выполнения техники, плюс инвентарь. Эти упражнения предназначены для среднего уровня, новичкам будет тяжело справиться с выполнением.

Фронтальные приседания

  1. Возьмите в руки утяжеление и заведите их на плечи.
  2. Напрягите на сколько это возможно мышцы на животе
  3. Спина ровная, стопы плотно удерживать на полу.
  4. Делаете глубокий вдох и медленно приседаете, бедра должны оказаться параллельно полу, взор должен быть обращен на движение.
  5. Чтобы возвратиться в исходное положение, необходимо сделать толчок пятками, выпрямив при этом колени.

Такую технику выполнения можно делать .

Гантели за спиной

Техника выполнения похожа с фронтальной, только силовую нагрузку необходимо отвести позади себя. При выполнении задействованы группы мышц бедер, икр и предплечья, а также основная мышца квадрицепс.

Сплит

это программа тренировок, которая разбивается на части, выполняя в отдельный день. Преимущество сплитов, дают отдых проработанным мышцам для восстановления их и роста. Виды .

Болгарские

Здесь прорабатываются мышцы ног.

  1. Встаньте возле скамьи, в руки берете утяжеление.
  2. Одной ногой делаем упор на поверхность скамейки, вторую отведите впереди от корпуса на 20 градусов.
  3. Приседаете плавно пока бедро не очутится параллельно поверхности, а колено другой ноги должно касаться пола.
  4. Корпус держите прямо
  5. Через три секунды, плавно подымаемся и разгибаем колено впереди стоящей ноги.

На одной ноге используя гантели

Этот метод приседа идеально прорабатывает мышцы ягодиц, а также бедра. Отличное занятие для тех, у кого есть затруднения с позвоночником, дает возможность не отягощать спину, выбирая маленький вес инвентаря.

  1. Возьмите в руки утяжеление.
  2. Делая вдох, выполните выпад ногой вперед.
  3. Колени необходимо согнуть, бедро должно оказаться параллельно пола.
  4. Согнутая задняя коленка не должна дотрагиваться пола.
  5. Не изменяя положения, выпрямите их обе.
  6. Сгибая опять две ноги, направляйте тело вниз.
  7. После окончания, проделайте эти выпады другой ногой.

Упражнение на степах

Для профессиональных бодибилдеров, для подкачки ягодиц и уменьшения бедер. Чтобы правильно выполнить такую технику, необходимо просмотреть видео, в котором показана правильность выполнения. Придерживаясь и выполняя хотя бы часть этих упражнений, вы сможете за месяц тренировки привести сои ягодицы, бедра, ноги в идеальный вид.

Каждый человек мечтает иметь идеальную фигуру, причем это касается не только девушек, но и мужчин. Самыми эффективными упражнениями считаются приседания. Но чтобы достичь поставленного результата, стоит ознакомиться не только с видами приседаний, но и с техникой каждого.

Как правильно приседать?

Вне зависимости от вида приседания, есть ряд требований, которые необходимо постоянно соблюдать. А они таковы:

  1. Спина. Во время выполнения упражнения, спину немного прогибают. Такое положение обеспечивает равномерную нагрузку на позвоночник, благодаря чему, вероятность получить травму становиться намного ниже. Если планируется выполнять приседание со , то к снаряду подходят с уже прогнутой спиной, для чего просто сводят лопатки.
  2. Пятки на полу. В процессе каждого опускания, максимальная нагрузка должна приходиться на пятки, для чего необходимо контролировать, чтобы они не отрывались от плоскости. Но случается и так, что анатомические особенности строения тела не позволяют удержать пятки на земле. В таком случае под них подкладывают блинчики (2,5 кг) или брусочки.
  3. Контроль коленей. Правильная постановка коленей – одна линия со стопой. Поэтому во время упражнения необходимо контролировать, чтобы они не уходили в стороны. Этот момент очень важен, так как при неправильной постановке колен получается так, что нагрузка вместо того, чтобы идти на ножные мышцы, идет на коленные суставы. Это может привести к травмам.
  4. Фиксация головы. В приседаниях задействовано все тело, в том числе и голова. Взгляд должен быть направлен в потолок, что поможет держать правильную осанку во время выполнения упражнений.
  5. Штанга на плечах. Есть определенный , который подразумевает под собой использование штанги. Если применять такой спортивный инвентарь, то его ни в коем случае нельзя класть на шею, так как тяжелый груз, попросту, пережимает позвонки, мягкие ткани и кровеносные сосуды. Гриф должен располагаться на плечах, для чего предварительно сводят лопатки.
  6. Ноги в полусогнутом состоянии. Выходя из приседания, колени не должны до конца выпрямляться, так как это приведет к расслаблению накачиваемых мышц. Кроме того, такое полное выпрямление опять окажет негативное воздействие на коленные суставы.
  7. Правильное опускание. Профессиональные инструктора советуют не опускаться ниже параллели бедра полу, так как это оказывает серьезное давление на суставы. Правда, если человек молодой и не имеет с этим проблем, то он может делать и глубокий присест.

Если в точности соблюдать все выше приведенные правила, то каждое упражнений достаточно быстро покажет результат, а главное – риск получения травмы будет сведен к минимуму.

Виды приседаний: техника выполнения каждого

На самом деле, есть множество техник приседаний, причем не просто упражнений, а с использованием спортивного инвентаря, начиная со штанг и гантелей и заканчивая .

В каждом случае есть свои требования и правильность выполнения. Чтобы достичь максимальных результатов, их необходимо знать и выполнять.

Простые приседания могут быть следующих видов:


Каждое упражнение проводится по 3 подхода в 10 раз.

Приседания с гантелями

С гантелями можно заниматься и самостоятельно. Они не столь травмоопасны, как штанга. Поэтому такой инвентарь не потребует специальных походов в спортзал и персонального тренера.

С гантелями приседания могут выглядеть следующим образом:

  1. Ноги ставятся на ширину плеч, в руки берутся гантели. Первые десять раз, конечности опущены вниз, следующие 10 раз, руки сгибаются в локтях и гантели прижимаются к груди. По мере возрастания нагрузки, упражнение можно усложнить и руки держать над головой.
  2. При следующем упражнении понадобится только одна гантель, которую берут обеими руками и опускают вниз. Колени присогнуты, пятки вместе, носки врозь. На вдохе идет постепенное опускание корпуса, фиксация на 3 счета, и на выдохе корпус поднимается вверх. ягодицы в нижней точке должны составлять примерно 30-градусный угол по отношению к полу. Важно контролировать, чтобы пятки не отрывались от поверхности.
  3. Можно также выполнять упражнение с гантелями в положении присеста. Ноги разводятся чуть шире плеч. Принимает положение плие, когда угол колен примерно равен 90 градусом и в такой позе выполняются упражнения с гантелями – поочередно руками инвентарь выноситься напрямую, а потом рука меняется.

Гантели хороши для девушек, так как дают умеренную нагрузку, но при этом приводят в порядок мышцы.

Приседание со штангой

К штанге стоит приступать тогда, когда тело уже имеет определенную подготовку. Кроме того, необходимо еще и правильно рассчитывать вес такого инвентаря. Поэтому первые приседания со штангой лучше всего выполнять под руководством профессионального тренера в спортзале.

Есть несколько основных приседаний со штангой:

Переход с одного вида упражнений на другой должен происходить не самостоятельно, а только после того, как разрешит тренер. Только он сможет увидеть, когда тело готово к повышению нагрузки.

Приседания для похудения

Эта тема особенно интересна будет девушкам. Если есть недовольство своим животом или ягодицами, то можно попробовать приседания, которые избавят от лишнего веса и помогут привести тело в порядок.

Нагрузку на тело стоит оказывать постепенно. Комплекс упражнений выглядит следующим образом:

Такой комплекс упражнений поможет быстро привести фигуру в порядок, если им заниматься ежедневно, уделяя хотя бы по 40-60 минут. Тогда уже через месяц можно будет заметить разительные перемены в своем внешнем облике.

Если человек ставит себе цель, то, невзирая на все преграды, он ее добьется. То же самое касается и приседаний. На первых порах однозначно будет трудно, но чем дальше, тем больше тело привыкнет к нагрузке, а значит, и упражнения будут даваться легче.

Приседания с гантелями – это формирующее движения для квадрицепса и ягодиц, биомеханически подобное классическим приседам со штангой.

Стандартно гантельные приседания являются «промежуточными» по нагрузке между упражнением с собственным весом и базовым движением со штангой. Они отлично развивают не только мускулатуру ног и ягодиц, но и силу хвата.

Использование гантелей поможет лучше сосредоточиться на освоении техники работы со свободными весами в данном упражнении и впоследствии перейти на классический вариант приседа.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в каждую руку по гантеле, удерживая снаряды нейтральным хватом (ладони развернуты друг к другу, к бедрам).
  2. Займите исходное положение, расставив ступни с чуть разведенными в стороны носками на ширину плеч и свободно опустив руки с весом вдоль корпуса

Движение:

  1. Выпрямите спину, совершите вдох и за счет отведения назад таза выполните присед, согнув бедра в коленях.
  2. После того как бедра будут параллельны полу, выдохните и, оттолкнувшись пятками от пола, медленно возвратитесь до исходного положения. В верхней точке не разгибайте до конца коленный сустав.
  3. Выполните заданное число повторов.

Варианты выполнения

Видео Приседания с гантелями

Видео Приседания с гантелями для женщин

Разбор упражнения

Приседания с гантелями – облегченная альтернатива базовым приседаниям с использованием штанги, которая также позволяет эффективно проработать мускулатуру бедер и ягодиц. Распределение рабочей нагрузки в контексте отдельных мышечных групп происходит в упражнении следующим образом:

Среди любительской аудитории приседание с гантелями в руках считается исконно «девчачьим» упражнением, мужская половина тренирующихся чаще предпочитает эксплуатировать традиционную модификацию движения со штангой. В основном по единственной причине – в классическом приседе со штангой можно применять больший вес.

Между тем бесполезных движений в силовых дисциплинах не существует: смена привычного снаряда позволяет разнообразить тренировочную программу опытного спортсмена, в безопасном режиме разучить технику основного движения и подготовить мышцы к повышению рабочих весов. А еще присед с гантелями может стать единственной альтернативой классическому упражнению для атлета с травмами спины.

Классическим в «гантельном» приседе считается вариант с удержанием отягощения в вытянутых руках по обе стороны от корпуса. Он более удобен с точки зрения удержания равновесия, поэтому и является наиболее эксплуатируемым.

Подготовка к приседаниям

Подготовку к выполнению приседов начните с общей разминки и легкой аэробики (можете «оседлать» велотренажер или пробежаться на дорожке). Далее приступите к целевой разминке — выполните 1-2 «лайтовых» подходов упражнения с собственным весом в объеме 10-20 повторений.

Как правильно приседать с гантелями

Основные моменты по технике в приседаниях с гантелями и штангой идентичны:

  1. Возьмите за правило: колени всегда направлены в сторону носков ступни. Иногда сведение коленей сигнализирует о том, что внутренние головки квадрицепсов отстают в развитии. В этом случае дополнительно включайте в тренировку упражнения для их укрепления.
  2. Подъем на носки в момент ухода в сед смещает нагрузку на коленный сустав и затрудняет удержание равновесного положения корпуса. Правильное выполнение «гантельных» приседов предполагает стойку на всей стопе с перенесением нагрузки на заднюю ее часть (на пятку). Если систематически происходит отрыв пяток от пола, рекомендуется подложить под них диски.
  3. При выведении коленей вперед, за линию носка суставы принимают на себя большую долю нагрузки. При техничном исполнении коленные чашечки должны находиться в проекции стопы.
  4. Стремитесь удерживать спину в положении, приближенном к вертикальному – это позволяет аккумулировать нагрузку в квадрицепсах, на перенося ее на спину.
  5. Спина должна оставаться ровной, при небольшом анатомическом изгибе в поясничном отделе позвоночника (лордоз).
  6. В верхней точке движения в коленях сохраняется небольшой угол, который позволяет удерживать нагрузку в целевых мышцах и не нагружать сустав.
  7. Правильное и безопасное выполнение приседаний с гантелями предусматривает контроль за техникой дыхания: вдох должен производится на подъеме, выдох – при опускании в присед.

Включение в программу

«Введение» упражнения в силовую программу зависит от того в каком тренировочном «контексте» его предполагается использовать. Приседание с гантелями в руках, выполняемое с целью предварительного утомления целевых мышц или их разогрева, может открывать тренировку ног. Но с тем же успехом может и «венчать» комплекс, если после выполнения упражнений со штангой требуется дополнительно «добить» рабочие группы.

В обоих случаях гантельный присед имеет смысл выполнять в высоком объеме – на 12-15 повторений в 3-5 подходах. При решении специфических задач, как то похудение, численные параметры тренинга подлежат корректировке в сторону повышения количества повторов. Соизмеримо с объемностью работы изменяется и весовая нагрузка.

Новичку всегда необходимо начинать с малых весов и повышать их только при условии безукоризненной техники. Когда эта цель будет достигнута, придерживайтесь принципа прогрессирующей нагрузки и увеличивайте интенсивность работы

Самыми простыми, доступными и одновременно результативными упражнениями являются приседания с гантелями, которые можно выполнять дома и в зале. Они обладают широким перечнем пользы, помогая скинуть вес и добиться красивой рельефности. Важно знать и соблюдать детали техники выполнения.

Польза приседаний с гантелями

Чтобы убедиться в том, что приседания должны присутствовать в тренировке, необходимо взглянуть на их преимущества:

  1. Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц и бедер, что делает фигуру более привлекательной. Для желающих похудеть стоит знать, что приседания помогают бороться с лишним жиром за счет роста мышечной массы.
  2. Многих интересует, эффективны ли приседания с гантелями для прироста мышц, так при регулярном выполнении упражнения и постоянном увеличении нагрузки можно достичь неплохих результатов. При правильном выполнении происходит стимуляция выработки гормонов (тестостерона и гормона роста), что важно для построения мышечной ткани.
  3. При выполнении приседаний с гантелями можно улучшить общее самочувствие. Благодаря тренировкам можно снизить риск получения травм, поскольку укрепляются мышцы и улучшается гибкость.
  4. Если приседать с гантелями, то можно существенно повысить спортивные показатели. Это упражнение используется в тренировках практически всех спортсменов.
  5. Регулярные тренировки укрепляют спину, что способствует улучшению осанки. Доказано, что приседания помогают справиться с болью в спине. Важно придерживаться правильной техники и не стремиться использовать большой вес.

Приседания с гантелями – какие мышцы работают?

Представленное упражнение направлено на проработку нижней части тела, так во время тренировки усиленно работают мышцы ног. Классические приседания с гантелями в большей степени нагружают большую ягодичную мышцу, квадрицепсы и бицепсы бедер, а еще приводящие мышцы бедер и икроножные мышцы. Кроме этого, во время приседа вовлекаются в работу мышцы плеч и стабилизаторы (рук, живота и спины).

Вес гантелей для приседаний

Чтобы получить хорошие результаты, необходимо правильно подобрать вес нагрузки, которая зависит от уровня подготовки человека. Приседания с гантелями для девушек должны выполняться с такой нагрузкой, чтобы чувствовалась работа мышц и было тяжело. Вес снаряжения подбирайте так, чтобы последнее повторение выполнялось из последних сил. Минимальная нагрузка – 3 кг. Важна постоянная прогрессия в рабочих весах.

Приседания с гантелями – виды

Есть разные виды этого упражнения, которые отличаются положением ног и рук. Начать следует с классического варианта, поскольку он является основой для всех вариантов. Есть определенная схема, как приседать с гантелями:

  1. Встаньте прямо, выпрямив спину и прижав пятки к полу. Масса тела должна быть смещена на стопы.
  2. Гантели должны находиться в руках. Выполняя присед, слегка отводите таз назад, будто садитесь на стул. Сгибайте колени до того, как бедра не станут параллельными полу. В итоге в момент приседа гантели должны оказать на высоте чуть выше щиколотки.
  3. Учтите, то важно дыхание, так опускаясь вниз, обязательно делайте глубокий вдох, а поднимаясь, выдох.
  4. Медленно поднимайтесь, прижимая руки к бедрам. Не стоит разгибать колени до конца, чтобы сохранять нагрузку. Приседания с гантелями, техника которых включает важные нюансы, должны выполняться с небольшой задержкой в верхней и нижней точке.

Приседания плие с гантелей

  1. Для тренировки возьмите обеими руками одну гантель. Ноги держите на расстоянии шире плеч, главное, чтобы было удобно.
  2. с гантелью необходимо выполнять, немного развернув носки, примерно на 45 градусов.
  3. Опускайтесь и поднимайтесь, следя за тем, чтобы колени не сходились и не заходили на носки стоп. Удерживайте корпус в прямом положении, не наклоняясь.

Болгарские приседания с гантелями

Для выполнения этого эффективного упражнения необходима скамейка или другая платформа, высота которой должна доходить примерно до колен. Тренируя каждую ногу в отдельности, можно тщательно проработать мышцы. Сплит приседания с гантелями выполняются по такой схеме:

  1. Встаньте спиной к скамье на небольшом расстоянии от нее. Одну ногу положите на поверхность скамейки, а другую подайте вперед, примерно на 20 градусов.
  2. Медленно приседайте, следя за тем, чтобы бедро достигло параллели с полом. Делая приседания с гантелями для ягодиц, удерживайте корпус прямо и не касайтесь коленом задней ноги пола.

Приседания с гантелями на плечах

Классический вариант упражнений можно изменить, сменив положение рук, например, удерживайте гантели на плечах и частично на груди. Важно найти максимально удобное положение. Есть несколько особенностей, как правильно приседать с гантелями, расположенными на плечах, так, чтобы они не скатывались, не нужно сутулиться и не поднимайте локти высоко. Следите за тем, чтобы плечи находились в неподвижном состоянии. Если неприятным является соприкосновение гантелей с телом, рекомендуется положить на плечи, что-то мягкое, например, полотенце.

Приседания с жимом гантелей вверх

Базовый вариант упражнения можно разнообразить, чтобы одновременно тренировать и нижнюю и верхнюю часть тела. В результате кроме бедер и ягодиц в работу вовлекаются бицепсы и мышцы плеч. Приседания с гантелями в руках выполняются с учетом таким особенностей:

  1. Исходное положение идентично классическому варианту упражнения. Гантели, находящиеся в руках, поместите на плечи.
  2. После выполнения приседа необходимо выжимать гантели вверх над головой. Учтите, что руки должны двигаться по прямой траектории и не смещаться.

Приседания с гантелями для похудения

Для того чтобы объемы тела уменьшались быстро, нужно правильно составить . Важно предварительно продумать дни занятий и количество повторений. Чтобы получить результаты за непродолжительное время, рекомендуется добавлять в тренировку и другие упражнения.

  1. Программа приседаний с гантелями может включать 3-4 занятия, поскольку мышцы должны восстанавливаться.
  2. Начинать следует с 50 повторений, например, разделяя их на 5 подходов по 10 раз. Учтите, что перерыв между подходами не должен быть больше 5 мин.
  3. Постепенно повышайте количество повторений и уменьшайте время между подходами.

Приседания с гантелями – вред

При некоторых обстоятельствах упражнение может быть опасным и в большинстве случаев это связано с ошибками в технике выполнения. Новичкам рекомендуется начинать тренироваться без дополнительной нагрузки и не лишним будет предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные проблемы со здоровьем. Приседания с гантелями могут скрывать в себе такую опасность:

  1. При выполнении упражнения с ошибками колени будут испытывать серьезную нагрузку, что приводит к существенному увеличению риска получения травм, связанных с суставами.
  2. Повышайте нагрузку постепенно, поскольку слишком тяжелый вес может стать причиной растяжений.
  3. Приседания с тяжелыми гантелями могут стать причиной получения травмы спины, поэтому важно убедиться в отсутствии проблем с позвоночником. Распространенные ошибки – сильный наклон вперед и округление спины.

Каждая девушка мечтает о подтянутой фигуре и упругих ягодицах. А каждый мужчина — о широких плечах и сильных мускулах. Приседания с гантелями подойдут для осуществления любой из этих целей. Такие тренировки помогут укрепить фигуру, приведут мышцы в тонус, а также способны побороть стресс и расстройства в функционировании обмена веществ. Эти упражнения одинаково востребованы как среди новичков, так и в кругу профессионалов, так как лишь повышение веса гантели способно поменять все упражнение.

Приседания — это универсальное упражнение, которое работает на всех группах мышц. Выполняя разные виды приседаний с гантелями, можно работать именно с той группой мышц, которая нужна конкретно вам. Также этот вид занятий можно выполнять в домашних условиях.

Какую же пользу приносят приседания с гантелями? Какие виды упражнений существуют? Отличается ли комплекс занятий для мужчин и женщин? Об этом и многом другом расскажем ниже.

Правила выполнений упражнений

Перед тем как начать основную тренировку нужно выполнить разминку. Это поможет растянуть мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам. Немаловажный момент – завершение тренировки. После интенсивной части следует выполнить завершающие и успокаивающие задания, направленные на растяжку и тонизирование мышц. Хорошо подойдут занятия с фитболом, либо некоторые позы из йоги.

Чтобы упражнения приносили максимальную пользу фигуре и здоровью, необходимо правильно их выполнять. Рассмотрим правила для простых приседаний. Такие упражнения можно выполнять в начале тренировки, в качестве подготовки мышц к последующей нагрузке.

  • Принять положение стоя, ноги на ширине плеч;
  • Медленно опускать туловище, одновременно отодвигая бедра назад, как будто садясь на стул;
  • Выполнить приседание максимально глубоко, затем встать, выпрямив ноги;
  • Важно: во время тренировки центр тяжести перемещать на стопы;
  • Делать вдох при опускании корпуса, выдох – при поднимании.

Польза приседаний

Один курс упражнений с глубокими приседаниями способен заметно улучшить не только фигуру, но и состояние здоровья в целом. Итак, после интенсивных занятий появляются следующие изменения:

Приседания с гантелями для девушек

Особенностью занятий с гантелями для девушек является то, что при их выполнении прорабатывается большая ягодичная мышца, бедра, квадрицепсы, икроножные мышцы. Также приходят в тонус мышцы верхнего плеча, пресса, рук и спины (так называемые мышцы-стабилизаторы).

Разберем подробнее самые популярные виды приседаний с гантелями для девушек:

Классические

Во время этих тренировок качают бицепсы бедра, ягодицы, квадрицепсы. Техника включает в себя такие движения:

Фронтальные

Упражнение нацелено на тренировку бедер и ягодиц.

  1. исходное положение – стоя, спина прямая, локти согнуты;
  2. обеими руками взять гантель и разместить ее в районе груди;
  3. кисти рук прижаты к груди или плечам;
  4. приседать на выдохе, вставать на вдохе;
  5. чтобы вес лучше удерживался, можно направить локти вверх.

Приседания с весом для мужчин

Выпады с гантелями

Это упражнение рассчитано на ягодичные мышцы и на группу передних мышц бедра.

  1. из положения стоя сделать большой шаг вперед так, чтобы при выполнении последующего приседания нога согнулась в угол 90 градусов;

гантели в обеих руках, опущенных вдоль туловища;

  1. во время приседаний в основном работает та нога, что впереди;
  2. задняя нога служит для равновесия;
  3. приседать нужно активно, до касания колена задней ноги пола;
  4. приседаем – выдох, поднимаемся – вдох;

Приседания для мышц бедра и ягодиц

  1. встать прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, спина должна быть прогнута;
  2. гантели в обеих руках расположены вдоль туловища;
  3. важно не заводить отягощения внутрь или наружу, также руки не вытягивать вперед, не отводить назад;
  4. кисть с весом идет примерно к пятке;
  5. на вдохе присесть максимально низко, на выдохе подняться;
  6. стопы не отрывать от пола.

Упражнения, которые подойдут всем

К таким относятся приседания сумо, плие, с весом на плечах. В зависимости от пола, опыта тренировок и физической подготовки можно увеличивать либо уменьшать количество подходов и вес гантелей.

Приседания сумо

Такое название данный вид упражнений обрел из-за похожего положения с позицией борцов сумо во время боя.

Этапы занятия:

Приседания с гантелями «плие»

Упражнение рассчитано в основном для женщин, но также подойдет и начинающим спортсменам мужчинам. Эти приседания способны подтянуть тело, а также обучить технике правильных приседаний с весом. Во время тренировки активно разрабатываются мышц ягодиц и внутренней поверхности бедра.

Этапы:

  1. в положении стоя втянуть гантели перед собой параллельно полу;
  2. можно использовать один груз, расположив его между ног;
  3. ноги нужно расставить шире плеч, спину держать прямо, смотреть вперед;
  4. на вдохе присесть до образования угла в 90 градусов в коленях;
  5. сильно напрячь мышцы ягодиц и бедер, задержаться не 5 секунд;
  6. на выдохе встать.

Приседания с гантелями на плечах

Их особенность в том, что помимо напряжения нижней части тела, также оказывается нагрузка на мышцы плеч и спины, что оказывает тонизирующее и укрепляющее действие.

Последовательность выполнения упражнений:

  1. встать, расположив ноги на уровне плеч, носки развернуты в стороны;
  2. зафиксировать нагрузку в нижней части плеч;
  3. локти должны располагаться параллельно полу, между локтями и туловищем должен получиться прямой угол;
  4. спина и голова прямые;
  5. глубоко вдохнуть и медленно присесть, чтобы линия бедра стала параллельна горизонтальной поверхности;
  6. на выдохе вернуться в начальную позу;
  7. лучше всего во время занятий вдыхать носом, а выдыхать ртом.

Упражнения для ягодиц

Их особенность в том, что во время тренировки нужно максимально низко приседать, до касания ягодицами пяток, тогда эффект от приседаний будет максимальный. Также нельзя отрывать пятки от пола, и во время приседаний напрягать ягодицы. Самые популярные упражнения на тренировку ягодиц:

  • Поставить сзади стул и выполнять приседания до прикосновения ягодиц к стулу. Гантели держать вдоль туловища;
  • Приседать на одной ноге. Встать прямо, одну ногу отвести назад и положить ее на стул. Через несколько повторов поменять ноги. Гантели держать в обеих руках вдоль туловища. Не забывать про прямую спину.

Секреты и хитрости при выполнении приседаний


  1. Чем уже расстояние между ногами, тем выше нагрузка на мышцы во время тренировки;
  2. Если при выполнении упражнений вы заметили, что пятки поднимаются, или просто сложно удержать стопу, то можно воспользоваться подставкой (2 см), но не нужно к ней привыкать, желательно научиться выполнять движения верно, без дополнительных облегчающих приспособлений;
  3. Чем сильнее наклоняется корпус, тем выше нагрузка на спину и ниже на ноги;
  4. Выполнять подходы спустя не больше 1 минуты после предыдущего;
  5. Чем ниже выполнено приседание, тем сильнее оказана нагрузка на мышцы ягодиц;
  6. Во время приседаний нельзя сводить колени внутрь;
  7. Не опускать голову вниз, взгляд должен быть направлен вперед, а не в ноги;
  8. Когда приседание достигло пика, в нижней точке можно сделать толчок пятками и начать подниматься;
  9. Если вес гантели достаточно высок, вам потребуются кистевые ремни, чтобы удерживать их;
  10. Самой оптимальной считается тренировка с 12-15 повторениями и 3-5 повторами.

Частые ошибки при выполнении приседаний с гантелями

Конечно, упражнения с применением гантель, а не штанги, менее травматичны. Однако, даже для таких занятий есть определенные предписания. Например, нельзя начинать тренировку, если недавно были перенесены травмы колена или поясницы. Противопоказаны такие упражнения при радикулите и грыже позвоночника. Также, если повреждены лучезапястные суставы, нельзя их сильно нагружать весом.

Вот такие ошибки чаще всего допускаются:

Техника выполнения приседаний с гантелями представлена в следующем видео:

Итак, если вы хотите стройное и подтянутое тело, то приседания с гантелями отличный вариант! Для женщин очень актуальны такие тренировки, так как они помогают подтянуть фигуру и обрести упругие ягодицы. Одновременно с этим укрепляется позвоночник, распрямляются плечи.

В некоторых случаях занятия с гантелями могут восстановить гормональный фон женщины. В общем, тренировки с отягощениями действуют благотворно на весь организм, повышают работоспособность и нормализуют обменные процессы всего организма.

Мужчинам также показаны занятия с гантелями. Это идеальный вариант для новичков в спорте. Приседания с грузом помогут выработать привычку правильно выполнять движения, разовьют выносливость и подготовят мышцы к усиленным комплексам со штангами. Отмечено, что приседания с гантелью – отличный старт перед наращиванием мышечной массы. Сами упражнения вряд ли помогут ее увеличить, но после курса тренировок занятия со штангами дают больший результат.

Вконтакте

виды, какие мышцы работают, техника выполнения (этапы)

Приседания с гантелями являются залогом привлекательных ягодиц, поэтому их предпочитают выполнять как девушки, так и юноши. Такие упражнения считаются эффективными и прекрасно подходят тем, кто хочет стать обладателем шикарной попы и бедер. Выбрав правильную программу и соблюдая технику, желаемого результата можно добиться очень быстро.

Приседания с гантелями

Перед тренировкой обязательно нужно обозначить правильный вес снарядов. Приседания с гантелями выполняются не для того, чтобы истощить организм, а с целью улучшения физических возможностей человека. Слабому полу рекомендуется использовать снаряды весом по 5 кг максимум, сильному - 15 кг.

При выполнении любой разновидности упражнения необходимо следить за своим дыханием. Во время подъема требуется делать глубокий вдох, а при опускании - выдох.

Если упражнение предусматривает выпады, то они обязательно должны быть максимально широкими. Это обеспечит проработку всех необходимых мышц и хороший результат.

Техника

Приседания с гантелями - упражнения с определенной техникой. Выполнять их требуется с прямой спиной, не отрывая пятки от поверхности пола. При этом голова должна держаться ровно, а взгляд следует направлять вперед и вверх.

В приседаниях с гантелями для девушек особое внимание стоит уделить переведению массы тела на стопы. Сильному полу проще справляться с этой задачей, а вот начинающие спортсменки часто совершают ошибку на этом моменте.

Что касается приседаний с гантелями для мужчин, то для них не стоит сразу брать большой вес. Идеальным вариантом будет постепенное повышение нагрузки за 4 подхода. Например: 1 и 2 подходы - 5 кг, 3 - 6 кг, 4 - 8 кг. При этом количество повторений должно уменьшаться, соответствуя изменениям в весе снарядов (от 15 до 8 раз).

Взяв в руки гантели, нужно сделать глубокий вдох, выровнять спину и выполнить полное приседание. Таз в это время необходимо отводить назад. После, сделав выдох, требуется вернуться в исходное положение.

Задействованные мышцы

Люди нередко спрашивают опытных спортсменов о том, какие мышцы работают в приседаниях с гантелями. Преимуществом упражнений является задействование нескольких мышечных групп. При их выполнении хорошо можно ощутить:

  • пресс;
  • квадрицепсы;
  • бицепс бедра;
  • большие ягодичные;
  • приводящие мышцы бедра;
  • камбаловидные;
  • икроножные;
  • мышцы спины.

Приседания с гантелями могут поспособствовать получению эффекта "бразильской попки". Для этого потребуется делать присед как можно глубже. Но при этом важно понять, что выполнить его правильно удастся только тем людям, у которых вышеперечисленные мышцы уже хотя бы немного проработаны.

Противопоказания

Как ни странно, приседания с гантелями дома можно выполнять далеко не всем людям. Специалисты не рекомендуют обращаться к подобным упражнениям при наличии любого из таких противопоказаний, как:

  • заболевания коленных суставов;
  • патологии в сердечно-сосудистой системе;
  • радикулит;
  • варикоз;
  • грыжа.

Вес между ног

Данное упражнение прекрасно подходит женщинам и мужчинам. Слабый пол может выполнять его с целью подтянуть внутренние мышцы бедра, а также устранить подкожный жир. Мужчинам же обязательно следует включить приседания в тренировки ног и ягодиц. Выполнять его требуется в 4 подхода по 20 повторений.

Правильное приседание с гантелями, расположенными между ног, необходимо выполнять так:

  • выбрать подходящие снаряды и взять их в руки;
  • встать прямо, расположив ноги на ширине плеч и отведя ягодицы назад;
  • руки с нагрузкой следует держать расслабленными, так как в приседаниях должны работать лишь нижние конечности;
  • опуститься вниз, чтобы бедра стали параллельно полу;
  • плавно вернуться в исходное положение.

Спустя пару недель выполнения такого упражнения уже будут заметны первые результаты. При этом с каждым разом опускаться необходимо все ниже. В конечном итоге снаряды должны коснуться пола.

Сумо

Эффективно скорректировать фигуру, придавая бедрам и ягодицам шикарную форму, помогут приседания с гантелями для девушек под названием сумо. Они прекрасно прорабатывают мышцы ног, поэтому процесс жиросжигания будет заметен сразу во время тренинга.

Первым делом требуется расставить ноги максимально широко, выровнять спину и взять в руки одну гантель. Как и в предыдущем упражнении, нагрузка должна располагаться между ног. Благодаря этому создается центр тяжести, из-за чего не будет возможности упасть. Приседать и вставать необходимо плавно, не отрывая пятки от пола и не сводя колени. В нижней точке требуется задержаться на пару секунд, а только потом возвращаться в исходную позицию.

Выполнять сумо следует в 3 подхода. Новичкам разрешается делать 8-10 повторений, а более опытным людям понадобится увеличить их количество до 15.

Присест со снарядами на плечах

Всеми любимые приседания с гантелями на плечах являются необходимыми для дам, желающих избавиться от целлюлита на внутренней стороне бедра. Благодаря этому упражнению можно обеспечить себе роскошные ноги и ягодицы, которым уж точно позавидует каждый лентяй.

Техника выполнения такова:

  • расставить ноги на ширине плеч, развести ступни на 30 градусов, определить снаряды на плечи;
  • с ровной спиной и напряженным прессом выполнить присед, не опуская бедра ниже ровня колен;
  • через три секунды, перенося вес на пятки, вернуться обратно.

Усложнить задачу можно, если выполнять приседания с подъемом гантелей. Для этого, возвращаясь в исходную позицию, необходимо одновременно поднимать руки вверх.

Каждый вариант следует выполнять в 3 подхода по 12-15 повторений. Юношам такие приседания не всегда приходятся по душе, так как они не ощущают достаточной нагрузки, а вот девушкам подобные приседания дают очень хороший эффект.

Нагрузка на грудь

Замечательное упражнение с нагрузкой на грудь привлекает внимание многих женщин. Благодаря ему можно не только накачать ноги и ягодицы, но и существенно улучшить состояние груди, подтянув и укрепив ее.

Техника приседаний с гантелями доступна всем людям. Пошаговое выполнение упражнения поможет оградить себя от травм, которые очень легко получить при тренировках дома. Выполнять присест с нагрузкой на грудь необходимо так:

  • взять гантели в руки, согнуть их так, чтобы снаряды располагались рядом с плечами, но не лежали на них;
  • выдвинуть грудь вперед и расположить ноги на ширине плеч;
  • присесть, не опуская руки;
  • вернуться в первоначальное положение.

Такое упражнение рекомендуется делать в 3 подхода по 15 повторений. На самом деле, оно не представляет такой сложности, как это кажется на первый взгляд, поэтому бояться его не стоит.

Выпады

Знаменитые упражнения, направленные на проработку и укрепление мышц ягодиц и ног, могут выполняться различными способами. Они дают достаточную нагрузку, поэтому отдых между подходами должен составлять минуту. Благодаря этому удастся получить шикарный результат в максимально сжатые сроки.

При правильном соблюдении техники серьезных последствий точно получится избежать. Сегодня существует два самых действенных варианта выпадов:

  1. Классические. Выровняв спину и устремив взгляд перед собой, нужно одну ногу отвести на полтора-два шага назад, а вторую оставить на месте. Гантели при этом должны находиться в вытянутых руках. Сначала нужно выполнить присед, сгибая ноги на 90 градусов. Колено задней ноги при этом не должно касаться пола и расслабляться, а передней - выходить за носок. Задержавшись в нижней точке на секунду, следует вернуться в первоначальное положение.
  2. С выталкиванием ноги. Второй вариант выполняется так же, как и предыдущий, но при возвращении в исходное положение потребуется заднюю ногу рывком выводить вперед, будто совершая удар.

Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 12 повторений. Их оба можно включить в одну программу и выполнять друг за другом.

Фронтальные приседания

Удивительные приседания с гантелями для мужчин дают потрясающий эффект практически мгновенно. Они могут выполняться на каждой тренировке ног.

Техника выполнения на первый взгляд может показаться слишком простой, но это мнение изменится довольно быстро. Делать фронтальные приседания необходимо так:

  • взять снаряды в руки и завести их за плечи;
  • напрячь мышцы пресса;
  • выровнять спину и поставить стопы на ширине плеч, плотно прижимая их к поверхности пола;
  • сделав глубокий вдох, присесть до того момента, как бедра опустятся чуть ниже уровня, когда они параллельны полу;
  • выполнив толчок пятками, встать в исходную позицию.

Упражнение рассчитано на 3 подхода по 15 повторений. Когда с гантелями его будет выполнять очень легко, этот снаряд можно заменить штангой или же тренажером Смита, если занятия проводятся в условиях тренажерного зала.

Гантели за спиной

Здесь техника и количество повторений будут такими же, как и при фронтальных приседаниях. Единственное изменение - нагрузку нужно разместить чуть дальше за спину, чтобы одновременно ощущались и плечи. Здесь отлично будут работать икры, ягодицы, квадрицепс и, конечно же, предплечья.

Болгарское упражнение

Еще одни приседания, которые нравится выполнять и женщинам, и мужчинам, помогают проработать даже мелкие мышцы, которые будут ощущаться не сразу, но, спустя время, покажут себя. Болгарская техника не представляет особой сложности для тех людей, которые уже занимались спортом ранее. Независимо от места тренингов, организм в любом случае будет достаточно натренированным, чтобы без проблем выполнить приседания такого типа.

Данная разновидность упражнения выполняется следующим образом:

  • встать возле скамьи или любого другого возвышения, повернувшись к нему спиной;
  • взять утяжелители в руки;
  • одну ногу разместить на возвышении, поставив на носок, вторую - выдвинуть вперед, чтобы ощущалось растяжение в мышцах бедер;
  • плавно опуститься вниз до того момента, когда бедро выдвинутой ноги займет позицию параллельно полу;
  • через три секунды возвратиться обратно.

Колено задней ноги в процессе выполнения болгарских приседаний ни в коем случае не должно касаться пола. Из-за этого нарушится техника и будет большой риск заработать травму.

Количество повторений варьируется в зависимости от пола - мужчинам следует делать 15 раз, женщинам - 12. При этом всем необходимо выполнять 3-4 подхода. Вес для этого упражнения можно брать разный, но подбирается он так, чтобы нагрузка ощущалась все время.

Что делать на степах?

Опытные спортсмены знают о пользе степов. Они, как известно, представляют собой снаряды, выполняющие функции ступенек или просто возвышений для выполнения упражнений различного рода. На них можно заниматься аэробикой или выполнять приседания во время силовых тренингов.

Расположив два степа параллельно друг другу, на них можно выполнять любое из вышеперечисленных упражнений. Благодаря возвышениям есть возможность присесть ниже, а следовательно, и задействовать больше мышц. В первое время нужно быть аккуратным, так как с непривычки можно просто потерять равновесие, поэтому идеальный вариант - найти себе помощника, который будет страховать. Но как только человек понимает суть занятий на степах, с подобными проблемами он уже сталкиваться не будет.

Приседания с переменой ног

Завершить стоит удивительным упражнением, прорабатывающим многие мышечные группы. Оно прекрасно подходит людям, имеющим проблемы с позвоночником. Здесь вовсе необязательно выбирать слишком большую нагрузку, чтобы не утруждать спину.

Техника выполнения рассматриваемого упражнения следующая:

  • взять гантели в руки;
  • выполнить те же действия, что и в классических выпадах;
  • после задержки в нижней точке оттолкнуться ногами от пола и поменять их местами, расставляя на такой же ширине.

Выполнять приседания на одной ноге с переменой ног можно в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Сначала это, конечно, будет сложно, но со временем такое упражнение войдет в список самых любимых. Его можно делать дома, на улице, в тренажерном зале, так как никакого специального оборудования для него не требуется, а в домашних условиях снаряды легко заменяются бутылками с водой или песком.

Помимо силовой нагрузки это упражнение заставляет проверить свою координацию и выносливость. Если во время выполнения нигде нет болевых ощущений, то нагрузку можно немного увеличить, но это не должно способствовать расшатыванию во время "приземления" после прыжка.

Приседания с гантелями для мужчин. Самые эффективные приседания для ягодиц с гантелями для девушек и женщин

При помощи приседаний сбрасывается вес, приводятся в порядок ягодицы, наращиваются мышцы. Максимального эффекта можно добиться с использованием утяжеления. В статье поговорим о технике приседаний с гантелями. Расскажем о мышцах, задействованных в упражнениях, преимуществах и степени эффективности разных его вариаций.

Сложность выполнения приседаний с гантелями - средняя. Упражнение задействует большое количество мышц.
Основные

Основные мышцы, которые включаются в работу в руках, это:

  • четырехглавая мышца бедра, которая включает прямую мышцу, латеральную широкую, промежуточную широкую, медиальную широкую;
  • большая ягодичная;
  • средняя ягодичная.

Дополнительные

Дополнительно задействуются:

  • внутренняя поверхность бедра;
  • задняя поверхность бедра.

В среднем 20-30 кг (~ 40%) веса человека приходится на мышечную ткань. Половина всей массы мышц в ногах. Делая один шаг, человек задействует 200 мышц.

При правильном приседании с гантелями идет большая нагрузка на ягодицы и переднюю часть бедра. Среднюю нагрузку испытывают поясница, задняя и внутренняя части бедра, предплечья. Немного нагрузки приходится на внутреннюю сторону бедра.

Варианты упражнения

Есть несколько вариантов упражнений. Они подходят как для выполнения в спортивном зале, так и в домашних условиях.


Техника выполнения приседаний с гантелями

Классическая техника исполнения выглядит следующим образом:

  1. Присядьте, возьмите гантели в две руки каждую. Ладони при этом должны быть обращены в сторону ног.
  2. Встаньте в исходную позицию, поставьте ноги на ширину плеч, развернув носки на 45 градусов.
  3. Смотрите прямо, направив взгляд немного вверх, например, в верхний дальний угол. Так вы позволите спине быть в правильном выгнутом положении.
  4. На вдохе медленно присядьте, сгибая колени и держа гантели на вытянутых руках. Движение вниз продолжайте до тех пор, пока бедра не окажутся в положении параллельно полу.
  5. Плавно поднимитесь в исходное положение до неполного выпрямления ног.
  6. Сделайте необходимое количество повторов.

Женщинам желательно приседать как можно ниже - так будет лучше задействована ягодичная мышца. Мужчинам достаточно опустить бедра параллельно полу.

Посмотрите на видео как правильно приседать с гантелями:

Классическое выполнение подходит для новичков, более продвинутые посетители тренажерного зала могут использовать другие техники, в том числе приседания с гантелями на плечах. Все варианты отличаются тем, что в каждом из них в большей степени задействованы те или иные мышцы. Например, при выполнении приседаний с одной гантелей, которую держат в двух руках одновременно, сильнее нагрузка будет на внутреннюю сторону бедра.

В приведенных вариантах, техника будет приблизительно одинаковой - ноги на ширине плеч, упор на пятки, прямая спина, отведение ягодиц при приседании.

В варианте - приседания на одной ноге - техника будет отличаться:

  1. Взять гантели.
  2. Ноги расставить на ширину плеч.
  3. Согнуть одну ногу в колене и закинуть носок на лавку, находящуюся сзади.
  4. На вдохе медленно опуститься вниз.
  5. На выдохе вернуться в исходное положение.
  6. После 10 повторов поменять ногу.

При выполнении этого вида приседаний будет дополнительно включаться икроножная мышца.

Ознакомиться с техникой выполнения можно на видео:

Количество подходов и программа тренировок

Количество приседаний для женщин - 10-15 повторов по три-четыре подхода с гантелями весом 3-5 кг.

Однако количество повторов и подходов будет в первую очередь зависеть от цели и желаемого эффекта. Если цель — набор объема мышечной массы либо приведение мышц в тонус, то ограничьтесь 8-10 повторами за один подход. Если главная цель - похудение и подтянутые ягодицы, то делайте 15 — 30 повторов. Начинать следует с двух-трех подходов, постепенно доводя до трех-пяти.

Если цель — развитие ног, то отличным вариантом будет объединение в одной тренировке приседаний с относительно тяжелой штангой, размещенной на плечах (пять подходов по пять повторов), с глубокими приседаниями с гантелями в руках (пять подходов по 20 повторов).

Противопоказания

К противопоказаниям относятся:

  • боли в пояснице;
  • варикозное расширение вен на ногах.

С осторожностью необходимо включать в программу гантельный вариант тем, у кого в анамнезе:

  • грыжа либо протрузия;
  • остеохондроз.

Отличия упражнений для женщин и мужчин

Основное отличие приседаний с гантелями для мужчин и девушек– вес гантелей. Девушки стремятся подтянуть ягодицы и придать ногам рельефную форму. Для этой цели подойдут гантели весом 2-5 кг. Мужчины же стремятся нарастить мышцы ягодиц. Им стоит приседать с весом до 15 кг.

Больше найдете в этой статье.

Как не травмироваться

Причин травмирования при выполнении этого упражнения может быть несколько:

  • Употребление препаратов, которые помогают нарастить мышечную массу.
  • Допущение ошибок при исполнении упражнения.
  • Плохая разминка.
  • Неправильно подобранный вес.
  • Чрезмерная спешка.

Чтобы избежать травм, нужно:

  • Хорошо разминаться перед тренировкой.
  • Правильно подобрать вес.
  • Ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнения и следить за тем, чтобы не допускать распространенных ошибок.
  • Делать мышцы и связки гибкими с помощью других упражнений.

Самая большая мышца в теле человека — ягодичная, ее длина составляет 20 см. Самая маленькая - стременная мышца, которая напрягает барабанную перепонку. Ее длина немногим больше 1 мм.

Распространенные ошибки

Грубейшие ошибки при приседании с гантелями:

  • округленная спина - она должна быть ровной и слегка вогнутой;
  • сильный наклон корпуса вперед - приводит к большой нагрузке спины и снимает ее с бедер, при этом перегружается позвоночник;
  • отрыв пяток от пола;
  • положение коленей в момент выполнения упражнений во внутреннюю либо во внешнюю стороны - колени должны четко «смотреть» туда же, куда и носки стоп.

Чтобы добиться максимального эффекта от классических приседаний с гантелями, воспользуйтесь следующими советами:

  1. Следите за тем, чтобы спина не была заваленной, округленной.
  2. Приседайте за счет отведения назад тазобедренного сустава, а не за счет сгибания коленей. Они должны быть похожи на сидение на стуле.
  3. Выдох делайте при подъеме, вдох - при опускании.
  4. В момент приседания не сводите колени внутрь. Колени также не должны выходить за носки стоп.
  5. При опускании вниз смотрите вперед перед собой, голову не опускайте.
  6. В верхней точке полностью выпрямлять колени не стоит.
  7. В нижней точке выполните толчок пятками.
  8. Упор также делайте на пятки, носки в этом процессе участвовать не должны.
  9. Если гантели слишком увесистые, воспользуйтесь кистевыми ремнями.
  10. Регулируйте с помощью положения ступней нагрузку на разные части ног и бедер.
  11. При приседании с гантелями для женщин желательно делать это как можно ниже. Достичь этого можно, наклоняя корпус вперед, однако при этом следить, чтобы спина была прогнута. Чем ниже наклонена спина, тем меньше работают ноги и бедра. Поэтому рекомендуемый угол наклона корпуса - не ниже 45 градусов.
  12. Чтобы накачать мышцы, необходимо брать больший вес. Чтобы похудеть, делайте побольше приседаний, а вес брать небольшой.

Если выполнять упражнение правильно, то скоро у вас наладится гормональный фон и начнет в достаточном количестве вырабатываться тестостерон, который позволит быстро нарастить мышечную массу.

Приседания с гантелями имеют ряд преимуществ. Безусловно - это одно из лучших упражнений, которое развивает силу мышц ног и укрепляет ягодицы. К тому же делает крепкими мышцы и связки, а также развить гибкость суставов.

При выполнении упражнений расходуется много калорий, улучшается обмен веществ и циркулирование жидкости, нормализуется гормональный фон, а значит - прямой путь к похудению. Такие движения снимают нагрузку с позвоночника и подкачивают ноги. Гантели - тот вариант, с чем можно приседать дома вместо штанги. Эффект от применения этих снарядов идентичный, только гантельный вариант более безопасный.

Косвенно задействованы и .

Техника выполнения приседаний с гантелями

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Станьте ровно, выпрямив спину.
  2. Ноги поставьте по ширине плеч.
  3. Очень важно следить за осанкой. Спина не должна наклоняться вперед, лопатки нужно собрать вместе, а плечи расправить. Кстати, чем спина вертикальнее, тем больше нагружаются квадрицепсы.
  4. Обратите внимание , амплитуда приседаний с гантелями должна быть глубокой. Гантели могут опускаться почти до самого пола. Пятки на протяжении всего движения не должны отрываться от пола. Также важно следить за тем, чтобы центр тяжести приходился на пятки, а не носки.
  5. Вдох нужно делать, опуская таз до параллели пола, не выталкивая колени вперед за носки.
  6. Выдох важно сделать во время усилия, то есть при разгибании туловища.

Техника приседаний с гантелями на плечах

Такой вариант приседаний с гантелями является аналогом этого же упражнения со штангой, но при данном виде приседаний создается повышенная нагрузка на плечи, а также верхний и средний отделы позвоночника. Это весьма травмоопасное упражнение, в котором задействуются многие . На самом деле, при выполнении таких приседаний максимально увеличивается нагрузка на позвоночник, а эффективность работы мышц остается прежней. Кстати, при таком выполнении руки утомляются быстрее, чем при стандартной технике.

Рекомендации по приседаниям с гантелями для девушек

Для женщин подойдут несколько вариантов этого упражнения.

Плие-приседания с гантелью

Это упражнение нужно делать с возвышенности, например, став ногами на платформы или скамьи. Очень важно выполнять глубокие приседания – таз ниже колен. Такой присед акцентирует нагрузку на и ягодичных мышцах.

Классические приседания с одной гантелью

Такой вид приседаний уже был описан в статье. Этот вид упражнения направлен на проработку квадрицепсов и ягодичных мышц. Чем ниже таз, тем сильнее растягиваются и нагружаются ягодичные мышцы.

Для девушек будет актуально увеличить количество подходов, а вес уменьшить, например, выполнять любое из этих упражнений в . Если выбрать двухдневную схему тренинга, то можно в каждую тренировку включать новое упражнение. Оптимальным количеством будет 20-25 повторений по 3-4 подхода.

Для мужчин не меняются. В идеале, основную нагрузку на мышцы осуществлять с помощью приседаний со штангой, и , однако, если такой возможности нет, то следует построить тренировку ног следующим образом:

  • Количество подходов в каждом упражнении — от 3 до 5 (вместе с разминочным), а количество повторений — от 8 до 14.
  • Программу тренировки нужно начинать с .
  • Классические приседания, когда гантели расположены по бокам, следует выполнить в начале тренировки, затем выполнить приседания плие.
  • После этого комплекса лучше всего сделать и .

Заключение

Итак, кому актуальны приседания с гантелями? В первую очередь – новичкам и девушкам, во вторую – спортсменам, имеющим травмы спины. Присед с гантелями можно выполнять и спортсменам высокого уровня, однако, в качестве «дорабатывающего» упражнения. Большой вес взять не получится, даже если использовать лямки, так как руки будут уставать быстрее квадрицепсов. Также, большой вес увеличивает нагрузку на плечевые суставы и среднюю часть позвоночника.

Приседания с гантелями в видео формате

Приседания считается базовым упражнением, которое затрагивает различные мышцы. Большая часть нагрузки касается ягодиц, бёдер и поясницы. Упражнения с весом можно использовать тем людям, которые хотят улучшить фигуру.

Это вопрос возникает у многих новичков, которые решили разработать ноги и избавиться от недостатков. С помощью приседаний можно придать мышцам рельефность, убрать подкожный жир, который портит внешний вид.

Для улучшения фигуры необходимо придерживаться техники выполнения приседаний.

Как выполнять приседания с гантелями для девушек

У большинства женщин менее развита мускулатура и этот факт нужно учитывать при выборе веса гантелей. Для отработки техники девушкам лучше всего использовать стул. Он поможет разработать мышцы и укрепить суставы.

Девушкам нужно сначала подготовить мышцы к интенсивным нагрузкам. Стул поставьте сзади, чтобы уменьшить амплитуду движений. При выполнении приседаний касайтесь ягодицами поверхности стула.

Благодаря такой технике можно снизить нагрузку на позвоночник человека. После укрепления мышц можно убрать стул и начать выполнять глубокие приседания.

Такой способ подойдет девушкам, которые только начинают заниматься спортом. Приседания с гантелями для девушек нужно выполнять только после тщательного разогрева мышц. Особое внимание уделяйте весу гантелей. Не стоит выполнять упражнения с максимальным весом, так как это может привести к травме.

Как тренироваться мужчинам

Мужчинам также нужно тщательно выбирать вес утяжелителей. Чтобы разобраться в технике выполнения упражнения достаточно посмотреть фото приседания с гантелями. Маленькие гантели помогут приспособиться к упражнениям со штангой. Особенно это касается людей, которые страдают от заболеваний спины.

На начальном этапе тренировок можно обойтись без гантелей, чтобы укрепить слабые суставы. Техника приседания с гантелями для ягодиц зависит от расстояния между стопами.

Благодаря приседаниям с гантелями мужчина может разработать следующие группы мышц:

В процессе тренировки происходит укрепление большой ягодичной приводящей мышцы.

Упражнение затрагивает четырехглавую двуглавую мышцу. С помощью регулярных тренировок можно набрать мышечную массу.

Добиться равномерной прокачки мускулов можно за счёт комбинации разных типов приседов, которые отличаются шириной расстановки ступней ног.

Различают сумо, широкий и узкий присяд. Приседание с гантелей между ног способствует разработке большого числа мышц.

Это одно из базовых упражнений, которое необходимо выполнять не только мужчинам, но и девушкам.

Как правильно приседать с гантелями

Во время приседаний у тренирующихся прорабатывается бедренные, ягодичные и спинные мышцы. Чтобы не растянуть суставы при выполнении приседаний с гантелями нужно придерживаться следующих правил:

  • Риск возникновения травмы можно уменьшить, если разогреть все мышечные группы.
  • При выполнении упражнений необходимо занять правильную исходную позицию. Носки должны находиться параллельно коленям.
  • Новичкам рекомендуется в первое время обойтись без гантелей, так как необходимо сначала укрепить мышцы. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы не получить травму.
  • Не округляйте спину в процессе приседаний. Для начала нужно приучать себя к правильной технике тренировок. Держите ее ровно на всех этапах выполнения упражнения. Это поможет снизить нагрузку на позвоночник.
  • При опускании бедер следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. При слабых мышцах ног можно воспользоваться подставкой, которую подкладывают под пятки.
  • Угол между коленями в нижней точке должно составлять примерно 90 градусов.

Приседания с весом подойдут людям, которые решили улучшить свою фигуру. Благодаря интенсивным тренировкам можно придать мышцам бедер и ягодиц рельефность, убрать целлюлит.

Гантели пригодятся новичкам, которые хотят в дальнейшем выполнять упражнений со штангой. Благодаря маленьким весам можно подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам.

Как выполнять приседания сумо

Этот вид упражнений получил такое название из-за широкой расстановки ног. Упражнение можно выполнять одной гантелей, чтобы снизить нагрузку. Спина во время приседаний должна быть прямой. Гантели удерживайте на вытянутых вдоль корпуса руках.

Начинающим спортсменам нужно выполнять не больше 12 повторов.

Особенности выполнения упражнений «плие»

Эта разновидность приседаний с гантелями больше всего подойдет женщинам. Ноги нужно расставить на ширину плеч, спину держите ровно. На вдохе присядьте и посмотрите на положение ног. Угол в коленях должен быть около 90 градусов.

Задержитесь в нижнем положении на 5 секунд, чтобы проработать мышцы ягодиц и бедер. Теперь выдохните воздух и встаньте. Упражнение направлено на внутреннюю часть бедер.

Фото приседаний с гантелями

И снова, здравствуйте! Соскучились? В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы про приседания с гантелями.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

Приседания с гантелями. Что, к чему и почему?

Честно скажу, я редко вижу, чтобы кто-то в зале выполнял приседания с гантелями, все обычно залипают на штанговый вариант и используют только его. Вообще, тренировки большинства посетителей качалок не изобилуют нововведениями и включают в себя стандартный набор движений, который повторяется из недели в неделю, из месяца в месяц, из…Со временем мы так привыкаем к удобным и понятным нам упражнениям, что уже ничего менять и не хочется, формируется привычка, и многие, как роботы, проводят свой тренажерный досуг, подгружая каждый раз одну и ту же программу, – сейчас у меня 10 минут разминка, затем приседания, жим ногами, выпады, румынская тяга, и завершаем все кардио на 30 минут.

Конечно, план - это хорошо, но время от времени и в него нужно вносить определенные изменения, и именно поэтому мы стараемся рассматривать на проекте разные упражнения, дабы охватить, как можно больше инструментов разнопланового воздействия на мышцы. И сегодня мы детально разберем приседания с гантелями.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаудных) с типом силы push (толкать) и направлено на проработку передней поверхности бедра, квадрицепсов.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
  • синергисты – большая ягодичная, аддукторы, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы - мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника, леватор лопатки, трапеция (верх/середина) ;
  • антагонисты стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц ног;
  • комплексная нагрузка - воздействие разом на большой мышечный массив;
  • развитие мышц кора, в т.ч. в отношении поддержания баланса и стабильности;
  • укрепление не только мышц, но и связок/сухожилий;
  • развитие гибкости и подвижности суставов;
  • высокая энергозатратность – повышенный расход калорий;
  • всплеск анаболических гормонов;
  • более лучший прогресс в упражнении в сравнении с классическими ;
  • снятие нагрузки с позвоночника;
  • возможность нагружать ноги при проблемах со спиной;
  • улучшение перекачки жидкости организма, доставки питательных веществ к тканям/органам, удаление отходов.

Техника выполнения

Приседания с гантелями относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели в каждую руку (ладони обращены в сторону ног) и встаньте прямо с позицией ног на ширине плеч или чуть шире, взгляд направьте вперед и слегка вверх. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдыхая, начните медленно увлекаться вниз, сгибая колени. Продолжайте движение до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Как только это произойдет, начните подниматься вверх, производя толчок пятками и осуществляя выдох на усилие. Выпрямите ноги и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с гантелями, удерживаемыми вверху;
  • с гантелью, удерживаемой двумя руками внизу горизонтально:
  • с одной гантелью на стороне.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не заваливайте корпус вперед;
  • при приседании не сводите колени внутрь;
  • помните, что все индивидуально, и колени могут несколько выходить за линию носков;
  • не опускайте голову вниз и не смотрите под ноги;
  • не распрямляйте в верхней точке колени до конца;
  • в нижней точке траектории производите толчок пятками;
  • используйте кистевые ремни для удержания увесистых гантель;
  • используйте различное положение ступней для смещения акцента на нужный сегмент ног/бедер;
  • техника дыхания: выдох - на усилие, подъем; вдох – при опускании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , повторений 12-15 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какие приседания для развития ног лучше выполнять, со штангой или с гантелями?

Как показывают результаты многих исследований в отношении ЭМГ активности мышц (при сравнении двух видов приседаний) , нет существенной разницы в значениях электромиографии для какого-либо мышечного сегмента ног. Другими словами, при прочих равных можно утверждать, что приседания со штангой и с гантелями идентичны в плане процента активации мышечных волокон (в частности, передней поверхности бедра) , однако гантельный вариант много безопаснее и может выполняться даже в случае, если атлет имеет проблемы со спиной.

Как лучше всего построить силовую тренировку ног?

Если Вашей целью является максимальное объемное развитие мышц ног, в таком случае оптимальным вариантом тренировки является следующая схема - приседания со штангой на плечах в силовом стиле, 5 подходов по 5 повторений (с относительно большим весом) , плюс многоповторный (от 20 раз, 5 подходов) вариант приседаний с гантелями. Именно такая схема позволит получить мощные и объемные ноги.

Это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, подытожим.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с приседаниями с гантелями. Если все упражнения на ноги Вам надоели до чертиков:), то теперь Вы знаете, как разнообразить свои ножные будни, дерзайте!

У нас все, адью!

PS. а какие необычные упражнения в своем тренинге использует Вы? Делимся в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Упражнения для ягодиц с гантелями: разновидности, эффективность, видео

Желание иметь подтянутое тело и пара гантелей – это все, что необходимо для красивых ног и ягодиц. Что немаловажно, тренировки подойдут как опытным спортсменам, так и тем, кто только решил начать делать физкультуру. Просто необходимо правильно рассчитать вес снарядов и интенсивность занятий. Предлагаем рассмотреть высокоэффективные упражнения для ягодиц с гантелями, которые подойдут как для занятий дома, так и в тренажерном зале.

Виды приседаний

До того как приступить к тренировке, помните, вес гантелей нужно выбирать таким образом, чтобы осилить до 15 повторений упражнения за раз. В противном случае, будет страдать техника, и вы не получите никакого положительного результата. Людям, которые ранее не занимались активно спортом, рекомендуется использовать небольшой (2-3кг), либо оттачивать выполнение без инвентаря.

Держать снаряд нужно хватом «молоток», как будто у вас в руках молоток, которым сейчас будете забивать гвозди:

  • кисть не поворачивается, а находится параллельно корпусу;
  • ладони смотрят друг на друга.

Приседания вдоль тела

Распространенное и простое упражнение, которое идеально подойдет новичкам, практикующим тренировки с весом. Среди преимуществ выделяют разгрузку позвоночника, укрепление сухожилий. Выполнить упражнение не сложно:

  • встаньте прямо с опущенными руками;
  • снаряды на уровне бедер;
  • ноги на ширине плеч;
  • таз тяните назад, руки при этом должны оставаться в первоначальном положении;
  • старайтесь сохранить колени на уровне носков;
  • приседать нужно до того момента, пока ягодицы и бедра не будут параллельны полу.

Отметим, важно не терять равновесие. Для этого всегда переносите вес тела на пятки и старайтесь немного прогнуться в спине.

Присед с гантелями на плечах

Чтобы развить полный контроль над движениями, делают приседания, в которых гантели находятся на плечах. Благодаря этому упражнению вы проработаете не только ягодичные мышцы, но и икры.

Кроме этого, такой присед способствует укреплению спины. Отнеситесь к нему с особой осторожностью, если у вас остеохондроз.

Алгоритм действий простой:

  • гантели поместите на плечи;
  • приседайте до параллельного положения с полом;
  • старайтесь сохранять прямую спину.

Важно приседать медленно, сосредоточившись на правильной технике. Вес можно перенаправлять на пятки.

Сумо-приседания

За тяжеловесным названием упражнения для ягодиц с гантелями для девушек скрывается «стройный» результат. Еще одна важная зона, которая улучшится благодаря приседам такого типа – внутреннее бедро. Действуйте следующим образом:

  • в руках одна гантеля;
  • приседайте до параллельного положения бедер с полом;
  • взгляд перед собой, наклон корпуса вперед;
  • незначительно прогибаясь в спине, отводите попу назад.

Расширить амплитуду приседаний можно при помощи двух специальных возвышений. Когда вы будете заниматься на них, можно спокойно опускать снаряд, не боясь задеть его о пол.

Особенности плие-приседаний

Распространенное среди женщин упражнение для ягодиц с гантелями. Ведь оно направлено на прокачку нескольких групп мышц, в частности, внутренней части бедра.

Многие не видят разницы между предыдущим и рассматриваемым приседом. Различие заключается в следующем:

  • корпус в плие находится строго вертикально;
  • ягодицы во время приседа не отводятся;
  • допустимо разводить ноги шире, чем в сумо.

Есть три главных пункта, которые обеспечат максимальный эффект:

  1. Большое количество подходов.
  2. Высокий темп выполнения.
  3. Максимальная амплитуда.

Выпады

Выделяют несколько видов такого приседа:

  1. Выпад на месте, отлично помогает не только укрепить попу, но и способствует проработке пресса. Этот распространенный среди начинающих спортсменов присед тренирует баланс. Система выполнения простая: с гантелями в руках надо сделать большой шаг назад. В процессе приседаний бедро ноги, которая впереди, должно быть параллельно полу, а другое бедро и голени образовывать прямые углы.
  2. Выпады вперед. Делая такие приседы, кроме обозначенной выше пользы, вы еще получите прокачку косых мышц живота. Алгоритм движения тот же, но теперь после каждого приседания принимайте исходное положение и делайте следующий выпад уже с другой ноги.
  3. Выпады назад. В сравнении с двумя предыдущими здесь легче удержать баланс, а также сведена к минимуму нагрузка на колени. Механизм работы аналогичный второму упражнению, только вместо шага вперед – шаг назад.
  4. Перекрестные выпады. Благодаря им можно избавиться от “галифе” и получить рельефные икры. Техника очень схожа с предыдущим упражнением, только важно сделать не просто шаг назад, а шаг по диагонали.
  5. Болгарский выпад поможет укрепить осанку и подтянуть внутреннюю поверхность ног. Выполнить это упражнения для ягодиц с гантелями можно дома, в случае наличия спортивной лавки (в качестве альтернативы используется крепкий стул или невысокий диван). Суть в том, что вы должны встать к снаряду спиной, отвести ногу назад и поставить на него голень. Приседать нужно ногой, которая находится на полу.
  6. Боковой выпад. Здесь нужно сделать шаг в сторону и присесть. Помните, что слишком широкий шаг может травмировать колено.

Зашагивания на возвышенность

Поможет прокачать квадрицепсы бедер и развить чувство равновесия. Для выполнения вам понадобится скамья, тумбочка или специальные спортивные платформы. Помните, чем выше поверхность, тем сильнее нагрузка.

Последовательность действий такая:

  • встать с гантелями в руках перед скамьей;
  • поднимите сначала одну ногу на возвышенность, затем подтяните за собой вторую;
  • плавно спуститесь, примите первоначальное положение;
  • выполняйте повтор уже с другой ноги.

Основные правила

Чтобы положительная динамика не заставила себя ждать, упражнения для ягодиц с гантелями для мужчин и для женщин важно выполнять, учитывая несколько простых правил:

  1. Умеренный темп. Не нужно торопиться. Приседайте планомерно и внимательно.
  2. Накачать ягодичные мышцы можно, только приседая максимально низко.
  3. Работайте над своей растяжкой, она поможет увеличить амплитуду движения.
  4. Чтобы избежать развитие мышечного дисбаланса, поочередные упражнения осуществляйте с одинаковой нагрузкой в обе стороны.
  5. Двадцать подходов за одно занятие – это максимум, который не позволит перетренировать мышцы.
  6. Для неопытных спортсменов подойдут гантели весом от 1,5 кг до 3 кг (для девушек) и в 5-6 кг (для мужчин). Если вы планируете заниматься в домашних условиях, правильным решением будет приобрести набор разбирающихся снарядов для упрощения увеличения или уменьшения веса.

Примерная тренировка

План одного занятия, нацеленного на укрепление ягодичных мышц, может выглядеть так:

  • пятиминутная разминка всего тела;
  • пять подходов по 8 повторов классических приседаний вдоль тела, румынских выпадов и зашагиваний;
  • полчаса кардио.

Предлагаем посмотреть видео других тренировок:

Жить в здоровом и красивом теле не так сложно. Главное, планомерно и ответственно подойти к делу. Если кроме выполнения физических упражнений, вы сбалансируете питание, откажитесь от вредных привычек и наладите режим, то совсем скоро увидите желаемый результат.

Как правильно приседать (женщина)

Правильная техника приседаний для женщин обычно выполняется в виде гантелей, штанги, машин Смита или приседаний с собственным весом.

Если все сделано правильно, правильное женское приседание проработает ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра и икроножные мышцы.

дюйм Помимо проработанных мышц нижней части тела, приседания с отягощениями также проработают основные мышцы, включая пресс, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многие другие.

В целом, приседание увеличивает ноги и мышцы кора сила, подвижность и гибкость суставов, улучшает осанку и равновесие, укрепляет кости, сжигает калории и является отличным упражнением для новичков. путь до самого продвинутого лифтера.

Одно исследование показало, что восемь недель тренировок приседаний с прыжками привели к значительным улучшениям () в прыжках со встречным движением, прыжках с приседаниями, максимальной изометрической силе приседаний и средней силе за 100 мс, а также во времени спринта на 50 м.

Женщины могут смотреть на приседания, чтобы тонизировать и подтянуть бедра, а также получить большую округлую задницу.

Но какая бы у вас ни была причина для добавления приседаний к своим тренировкам, лучше всего вам сделайте их в правильной форме.


Правильная форма приседаний для женщин

(Приседания с собственным весом для начинающих)

Перед выполняя какие-либо упражнения, обязательно разогревайте ту группу мышц, которую собираетесь проработать.Использовать Эти шаги помогут вам занять идеальное положение при приседании.

1. Расставив ступни примерно на ширине плеч, слегка разверните ступни наружу, сожмите пресс и ягодицы, вверните ступни в землю и разверните колени.

2. Распрямите спину в нейтральное положение позвоночника, держите голени вертикально, вытолкните колени и опустите их в нижнее положение, пока бедра не станут параллельны земле.

3. Сожмите ягодицы, держите позвоночник в нейтральном положении и взорвитесь в исходное положение.


Правильная форма приседаний для женщин

(Приседания со штангой)

приседания со штангой будут использовать ту же технику, что и приседания с собственным весом, только это время, когда вы собираетесь положить штангу на верхнюю часть спины.

У вас есть 2 варианта:

1. Поставьте штангу в высокое положение, опираясь на верхние ограничивающие мышцы.

Или

2. Поставьте штангу в нижнее положение между серединой и верхом задней дельты.

Никогда поместите штангу себе на шею.

А Положение высокой штанги больше подходит для квадрицепсов, а нижняя позиция штанги - больше работайте над ягодицами.

Обычно, Любители тренажерного зала будут придерживаться стандартных приседаний с собственным весом или штанги.

Но Имея так много вариантов этого замечательного упражнения, почему бы не добавить их в ваш еженедельный распорядок.


Что следует женщине приседать?

Самка, которая весит 100 фунтов, обычно должна уметь приседать примерно на 55 фунтов, чтобы начать.

По мере продвижения они словно достигают отметки в 135 фунтов.

Женщина-культуристка может приседать на 225 фунтов или больше.

Если вы новичок, начните со штанги и постепенно поднимайтесь вверх.

Перед тем как прогрессировать, убедитесь, что у вас хорошая форма.

Подходят ли приседания для женщин?

Да, приседания подходят практически всем!

Приседания проработают ваши внутренние и внешние бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и спину.

Приседания укрепляют мышцы, уплотняют кости, улучшают гибкость бедер и колен, а также улучшают осанку.

С любым весом начинайте с малого, наращивайте свой путь и со временем совершенствуйтесь.

Список из 15 вариантов женских приседаний включает:

1. Приседания с собственным весом

2. Приседания с гантелями

3. Приседания со штангой

4. Приседания со штангой

5. Приседания спереди

6. Приседания сумо

7. Приседания с прыжком

8. Приседания плие

9. Приседания с ящиком

10. Приседания с пистолетом

11. Приседания со стеной

12. Болгарские приседания

13.Приседания с кубком

14. Приседания TRX

15. Приседания с гаком

Если вам нужно оборудование для некоторых из вышеперечисленных упражнений, обязательно ознакомьтесь с моей статьей: Тренировочные ремни TRX + 19 ЛУЧШИХ предметов оборудования для домашнего спортзала


Приседаний для начинающих

Если вы новичок или тот, у кого нет доступа к штанге, это вероятно, лучше всего придерживаться приседаний с собственным весом или легких гантелей. если ты нужно, возьмитесь за перекладину или тренировочные ремни TRX, чтобы каждый раз опускать.Практикуйте отличную технику и постарайтесь немного развить силы и стабильности, прежде чем выполнять некоторые из более сложных упражнений из список выше.

An простой способ увеличить сложность с течением времени - это держать все более тяжелые гантели, используя жилет или их комбинацию.


Что следует ли избегать некоторых ошибок при приседании?

1. Не позволяйте коленям сгибаться. Если они имеют тенденцию втягиваться, это может быть связано с напряжением в бедрах, лодыжках или где-то еще в теле, что вынуждает вас иметь плохую форму.

2. Сильно выгибать поясницу или шею - большой запрет. Причиной этого может быть слабый корпус, напряженные мышцы бедер, широчайших, лодыжек или других частей тела.

3. Не позволяйте коленям заходить слишком далеко от пальцев ног. В идеале, чтобы обеспечить правильную форму, колени должны быть прямо над щиколотками. Это может быть из-за неправильной активации ягодичных мышц, неправильной формы или механики в целом.

4. Попробуйте выполнить приседания со свободным весом без помощи тренажера Смита.Свободные веса позволяют вашему телу свободно двигаться во время движения, тогда как тренажер Смита ограничивает движения ваших суставов, создавая чрезмерную нагрузку на ваши сухожилия и связки.


Что Если у меня ограниченное количество времени, как я могу все еще выполнять приседания?

Если ты не можешь дойти до спортзала, у тебя всегда есть возможность сделать приседания в течение дня. Не позволяйте времени, которое у вас есть, быть оправданием для пропуска упражнения.


Вот список из 10 способов для женщин делать приседания, когда у них нет времени:

1. Приседать, чистя зубы, это три минуты приседания, верно?

2. Присядьте за столом стоя или просто встаньте и сделайте набор из 10 приседаний на работе.

3. Хотите ли вы, чтобы ваши приседания в туалетной кабинке выделялись?

4. Приседайте во время обеденного перерыва.

5. Приседайте во время просмотра Netflix.

6. Делайте приседания, когда просыпаетесь и ложитесь спать.

7. Присядьте в лифте.

8. Приседайте в душе.

9. Приседайте во время кормления ребенка.

10. Приседайте, пока уложите ребенка спать. Так я поступил со своим первенцем.


Резюме: Правильная форма приседаний для женщин (приседания с собственным весом и штанги)

Правильные женские приседания - одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для своего тела. Это увеличивает силу и гибкость, сжигает калории и может сделать вас физически привлекательными для того человека, которого вы пытаетесь привлечь.Убедитесь, что вы используете правильную технику, добавьте как можно больше вариантов приседаний, и ваши ноги будут в тонусе и подтянуты в кратчайшие сроки.

Не забудьте прочитать мою статью «Как сделать ягодицы больше» и узнать, как увеличить ягодицы!

Сделал моя статья вам поможет? Дай мне знать в комментариях!

Следует ли девочкам-подросткам поднимать тяжести?


Когда девочки-подростки записываются на дополнительные занятия, многие не задумываются перед выбором таких видов спорта, как черлидинг, волейбол или баскетбол.Но когда дело доходит до подъема тяжестей, часто возникают сомнения при мысли о том, чтобы стоять перед стойкой для приседаний или со свободными весами в тренажерном зале.

Тяжелую атлетику для девочек-подростков, однако, не нужно рассматривать с этой точки зрения. Джон Роули, автор бестселлеров, сертифицированный тренер и директор по здоровью ISSA, твердо верит в преимущества силовых тренировок для подростков.

«Дети обоих полов и в подростковом возрасте могут извлечь выгоду из использования веса как части всесторонней программы упражнений», - говорит Роули.«Тяжелая атлетика не должна быть единственным источником упражнений, но она может добавить к любым спортивным видам спорта, организованным школой или клубом, в которых ребенок уже может участвовать».

Центр исследований травм и политики Научно-исследовательского института Национальной детской больницы также отмечает, что силовые тренировки - это широко распространенный способ для людей всех возрастов привести себя в форму. Если кажется, что количество травм растет, возможно, потому, что растет и популярность.

Для детей и молодежи, согласно CIRP, важно «тщательно спланировать [] программу силовых тренировок под руководством родителей, тренеров и врачей.«

До того, как подросток начнет заниматься спортом»

Не существует определенного возраста, «подходящего» для подростков, чтобы начать заниматься спортом.

«Это нормально, если их врачи разрешают им заниматься спортом», - говорит Роули.

Когда дело доходит до добавления силовых тренировок, важно также посоветоваться с врачом. Однако, прежде чем подросток начнет поднимать тяжести, у него должны быть соответствующие инструменты и наблюдение.

«Важно, чтобы они выучили правильную форму, если они действительно занимаются тяжелой атлетикой », - говорит Роули.«Неправильная техника может не только способствовать развитию вредных привычек, но и стать причиной травм».

Девушкам-подросткам полезно начинать с простых упражнений с собственным весом, поскольку они учатся правильной форме и осанке. Это также помешает им слишком быстро набрать вес.

Подробнее : Фитнес в школе: советы по силовым тренировкам для подростков

Хорошее, плохое и плохое в приседаниях для бегунов

Мы все слышали, что люди поддерживают величие приседаний.Они приносят результаты, это то, что вы можете делать, даже если путешествуете, вам не нужно никакого специального оборудования и т. Д. И т. Д. Что ж, я здесь, чтобы разбить хорошее, плохое и уродливое. Вы по поводу приседаний.

Хорошие качества приседаний

Чтобы соответствовать поговорке и фильму, мы начнем с хорошего.

1. Вы можете отправиться в магазин за новым багажом!

Почему? Потому что те старые седельные сумки, которые вы носили с собой, уменьшатся в размерах! Нет, серьезно, когда я регулярно выполняю приседания, мои седельные сумки исчезают.Я не знаю, куда они идут, и мне все равно. Я просто знаю, что моя задница исчезла!

2а. Вы станете счастливым обладателем нового оборудования.

Да, возможно, вам придется стереть пыль с мантии, но это того стоит, поскольку вы начнете устанавливать новые личные рекорды и собирать награды для местных возрастных групп. Как вы поняли, как только я начал регулярные силовые тренировки - включая воздушные приседания, приседания с кубком, приседания со штангой, приседания со спиной - мое время бега начало снижаться.Я также должен упомянуть, что мой реальный недельный пробег в это время также снизился. Так что, меньше бегая и становясь сильнее, я смог добиться успеха во всем, от бега на 5 км до полумарафона. Это всегда хорошее напоминание о том, что все взаимосвязано.

Награда для возрастной группы за местный забег на дыни.

2б. У вас будет другой взгляд на парней - или на них самих.

Устанавливая личные рекорды, вы собираетесь обгонять многих ребят.Они не возражают, если вы так сильно повеселитесь, когда вы дадите им хороший вид.

3. Вы получите меньше травм.

2013 год стал для меня годом травмы. В прошлом году мои самые длительные отношения с мужчиной, включая болезнь поясничной мышцы и малоберцовый тендинит, были с физиотерапевтом. К сожалению, я не шучу. А вы знаете, какая была повторяющаяся тема? Слабые ягодицы! Моя физическая подготовка предписывала много приседаний с тяжелым отягощением и становой тяги на одной ноге. Я продолжал выполнять эти упражнения и не получил травм (удар по дереву).

Плохие приседания

Теперь следующий раздел может быть трудно читать. Не поймите меня неправильно, я люблю тренироваться. Я люблю разбрасываться все тяжелее и тяжелее. Мне нравится выполнять новый набор чисел с помощью приседаний на спине. Но есть и недостатки. Например, вот «плохое», с которым вы можете столкнуться, если присядете.

1. Ребята забудут обо всех остальных ваших невероятных качествах.

У вас отличное чувство юмора? Лучше пошутите над своими задницами, иначе он не слушает.Злой умный? Лучше превратите болтовню в физиологию падункада, или вы его потеряете. Что я могу сказать? Парни быстро теряют концентрацию, когда в багажнике валяется хлам.

2. Вы никогда не найдете подходящих брюк, особенно джинсов.

Когда вы найдете джинсы, которые достаточно просторны, чтобы вместить ваши сильные бедра и задницу, я могу гарантировать, что у вас будет щель в поясе. Не думаю, что я покупал брюки за три года, чтобы моей швеи (она же мама) не пришлось менять их.

Обратите внимание на разрыв.

3. Наблюдение за своими мышцами ягодиц и квадрицепсов сделает парней немыми.

Нет, серьезно, они скажут что-то вроде: «Если бы мы где-то застряли, я бы неделями ел твою задницу». Действительно? Это должно быть возбуждением? Да, не совсем та капельница, для которой они стремились.

4. Вам придется перестать улыбаться, чтобы люди вам поверили.

Что? Вы знаете, что «никогда нельзя доверять большой заднице и улыбке.«Честно говоря, ты спел эту строчку, как Bell Biv DeVoe, не так ли? Если нет, держу пари, что тебе меньше тридцати.

Уродливые приседания

А теперь самое сложное, уродливая сторона приседаний. Честно говоря, в приседаниях нет ничего плохого, если только у вас не плохая форма. Конечно, слушайте своего тренера, но о некоторых вещах, которые следует помнить при приседании:

  • Держите колени за пальцами ног.
  • Держите грудь вверх.
  • Стопы должны быть немного шире плеч.
  • Держите вес на пятках (вы должны уметь шевелить пальцами ног).
  • Не позволяйте коленям упасть, когда вы приседаете. Вытяните колени.
  • В верхней части приседа полностью встаньте, чтобы растянуть сгибатели бедра.
  • Удачи! Существует так много разновидностей приседаний, что вы можете делать что-то новое каждый день. От воздушных приседаний до приседаний с пистолетом - найдите что-нибудь, что вызовет вас.

Итак, большой вопрос в том, что вы собираетесь делать со всей этой задницей? Я могу сказать вам, что я собираюсь делать со своим - продолжать приседать. Чем больше вес, тем лучше.

Фото 1 любезно предоставлено CrossFit Impulse.

Уровни силы женщин - Брет Контрерас

В наши дни мы видим много видеороликов на YouTube, на которых изображены люди, совершающие поразительные подвиги силы.При просмотре этих видео важно не расстраиваться и не расстраиваться. Например, сейчас я могу полностью приседать с весом около 365 фунтов, но есть тяжелоатлеты-олимпийцы, которые могут поднять 900 фунтов. Я могу сделать становую тягу около 565 фунтов прямо сейчас, что является одним из моих лучших упражнений. Но мировой рекорд превышает 1000 фунтов! Если бы я сравнил себя с этими людьми, я бы почувствовал себя неженкой!

Важно вдохновляться этими причудами природы, но также важно всегда смотреть на вещи в перспективе. Когда я тренировался в коммерческих залах, люди были очень впечатлены моими тренировками.По коммерческим стандартам тренажерного зала я довольно силен. Не каждый день можно увидеть, как какой-то парень приседает с более чем тремя бортами на каждую сторону, опускаясь на дно, тянет более пяти пластин с каждой стороны в становой тяге или толкает бедра с более чем четырьмя бортами с каждой стороны, и нечасто можно увидеть парня, выполняющего подтягивания. с двумя пластинами, обвязанными вокруг его талии. Я очень горжусь этими достижениями, потому что мне потребовалось много лет, чтобы достичь этих уровней, а когда ты ростом 6 футов 4 дюйма, некоторые подъемы даются нелегко.

Перспектива

Подумайте об этом.Приблизительно 2/3 или 67% людей в Соединенных Штатах имеют избыточный вес или страдают ожирением. Довольно редко люди с избыточным весом или ожирением могут правильно повторять приседания, выпады, отжимания или подтягивания.

Что касается оставшейся 1/3 или 33% женского населения с нормальным весом, вероятно, только 1/3 из них выполняет надлежащие тренировки с отягощениями. Это означает, что около 10% женщин «соревнуются» с вами за силу. На самом деле, я рискну предположить, что если вы женщина и можете подтянуть подбородок, вы находитесь в 95-м процентиле с точки зрения силы тяги верхней части тела.Повторюсь, если вы взяли случайную выборку из 100 женщин, я сомневаюсь, что более пяти из них смогли бы поднять полный подбородок.

Хотя многие женщины предвзяты, потому что они основывают свое восприятие женской силы на том, что, по их мнению, продвинутые женщины делают в тренажерном зале, или на том, что они видели в видео на Youtube, я здесь, чтобы дать вам реальную разбивку с точки зрения женской силы. Я могу говорить об этом с уверенностью, поскольку не так много тренеров, которые обучили больше женщин, чем я, за последнее десятилетие.В какой-то момент несколько лет назад у меня было более 30 клиентов-женщин, и мне удавалось обучать их всех самостоятельно, неделя за неделей.

Ниже приведена таблица, которую я создала на основе моего опыта тренировок сотен женщин за последнее десятилетие.

Я думал о том, чтобы включить фронтальные приседания, становую тягу сумо, ягодичные мостики со штангой, болгарские сплит-приседания, подъемы ягодичных ветчин, жим узким хватом, тяги на широчайшие, тяги с опорой на грудь, тяги сидя, перевернутые тяги и сгибания гантелей, но я решил оставить это просто.

Допущения
  • Никаких анаболических стероидов (это все меняет)
  • Типичная антропометрия (отношения роста, веса, длины сегментов тела)
  • Нормального возраста (16-50 лет)
  • Правильная форма (полный диапазон движений - без частичных повторений)

Женщины, принимающие стероиды, находятся в особой лиге, поскольку они манипулируют своей физиологией, чтобы действовать как мужчины. На самом деле некоторые из них превышают нормальный мужской уровень тестостерона, так как наши juevos вырабатывают только около 10 мг тестостерона в день.Этих женщин не следует принимать во внимание при определении уровня женской силы.

Антропометрия играет огромную роль в проявлении силы. Для высоких женщин не редкость приседать вперед только со штангой, но в становой тяге с весом более 135 фунтов. Женщины с крошечной верхней частью тела и стройными ногами, возможно, никогда не смогут подтянуть подбородок, независимо от того, насколько она стройна. Обратные гипервизоры с собственным весом - отличное упражнение для этого типа клиентов, поскольку их соотношение веса нижней части тела и веса верхней части делает его довольно сложным.И наоборот, этот тип клиентов может справиться с гиперсом под 45 градусов с собственным весом, как будто это не так, и им нужно держаться за гантели, чтобы усложнить задачу.

Для пожилых женщин (60+) впечатляет способность приседать и делать выпады с собственным весом и становой тягой, а также жать со штангой.

Наконец, упражнения должны выполняться с полным диапазоном движений, чтобы считаться допустимыми. Я видела женщин, которые могли частично приседать 95 фунтов на десять повторений, но не могли сделать ни одного параллельного или более глубокого повторения с тем же весом.Я видел, как женщины делали три подтягивания на частичном диапазоне, которые не могли сделать ни одного повторения, пытаясь начать с мертвого виса и останавливаясь на груди. Я видела, как женщины утверждали, что жим гантелей с гантелями на тонну веса, но когда они вынуждены использовать полный диапазон движений, начиная с уровня плеч и переходя в локаут, сохраняя при этом высокий позвоночник, это совсем другая история.

Начинающие

Типичные нетренированные женщины не появляются у меня на пороге, чтобы сделать приседания со штангой.Новичкам необходимо начинать с собственным весом, обеспечивать необходимый уровень мобильности, стабильности и контроля моторики, а также использовать базовые прогрессии. Им необходимо заложить основу, обретя гибкость, заставляя ягодицы правильно активироваться, научившись стабилизировать корпус и наращивая некоторые лопатные мышцы, чтобы они могли выполнять упражнения в правильной форме. Им необходимо оптимально прогрессировать в диапазоне движений, повторениях, сопротивлении и вариациях упражнений. Например, приседания с кубком - хорошее промежуточное упражнение, которое устраняет разрыв между приседаниями с собственным весом и приседаниями со штангой.Ягодичные мосты со штангой предшествуют тягам бедра со штангой, а тяга стойки - перед становой тягой. Гантели для верхней части тела часто необходимы, чтобы преодолеть разрыв между собственным весом и штангой. Бинты можно использовать для поддержки подтягиваний. Угол наклона в перевернутых рядах и отжиманиях можно увеличить, чтобы облегчить их.

Будь лучшим «я»

Раньше я завидовал другим и пытался посоревноваться с друзьями в силе. Хотя быть конкурентоспособным - это, безусловно, хорошо, важно понимать, что некоторые люди, естественно, будут иметь преимущество при выполнении определенных упражнений и диапазонов повторений.Один человек может плохо приседать, но отлично справляться со становой тягой или наоборот. У одного человека может не получиться добиться максимального результата, но он преуспеет в выполнении большего количества повторений. Один человек может сосать при нажатии на верхнюю часть тела, но раскачивать дом при вытягивании верхней части тела. Просто будьте как можно лучше и старайтесь постоянно устанавливать личные рекорды во время тренировок.

Если вы находитесь на «продвинутом» или «элитном» уровне в любом из перечисленных выше упражнений, чертовски гордитесь собой, поскольку это означает, что вы тренировались упорно и последовательно.Надеюсь, эта таблица поможет многим женщинам правильно оценить свои силы.

Приседания со штангой на спине Упражнения для ног

Как выполнять приседания со штангой на спине

Во-первых; Если вам еще не комфортно пользоваться стойкой для приседаний, начните со штанги, которую вы можете поднять над головой и положить ей на плечи. Делайте приседания таким образом, пока не наберете 20 кг (45 фунтов).

Однако вы должны помнить, что для того, чтобы продвинуться в этом упражнении, вы обязательно должны подняться к силовой стойке.С учетом сказанного; Как только вы научитесь удобно приседать со штангой 20 кг (45 фунтов), вам следует переходить на стойку.

Следует отметить, что это действительно окупается с самого начала, поэтому вам следует уделять пристальное внимание тому, что вы делаете. И форма, и положение штанги имеют решающее значение для вашей общей производительности.

Для начала упражнения; Вам следует расположиться под перекладиной и встать, расставив ноги на ширине плеч. Слегка выверните пальцы ног, если вам так удобнее.Положение штанги должно быть чуть ниже плеч, а не на шее. Позиционируйте себя дальше, выставив попу наружу и держа грудь высоко.

В качестве ориентира; хватаясь за перекладину, вы должны держать локти согнутыми, а руки в удобном положении; используйте накатку на перекладине, чтобы сбалансировать положение рук.

Наконец, вы готовы сесть в присед. Держите спину нейтрально и смотрите прямо перед собой, держа грудь высоко на всем протяжении.В конце снова включите питание и сожмите ягодицы вверху.

Еще один важный фактор - убедиться, что вы приседаете достаточно низко, убедитесь, что вы можете приседать параллельно до того, как начнете нагрузку.

Приседания со штангой на спине: распространенные ошибки, которых следует избегать

Во время выполнения этого упражнения необходимо сохранять хорошую осанку. Также следует помнить о том, что происходит с вашими коленями и лодыжками, они не должны прогибаться внутрь.

Приседания со штангой на спине всегда должны выполняться на твердой и твердой поверхности, включая то, что у вас на ногах! Старайтесь избегать приседаний в кроссовках с гелевой подошвой, мы часто наблюдаем это у новичков, и вы должны знать, что это не идеально.Идите босиком, купите себе туфли на плоской подошве или поднимите обувь - это действительно имеет значение и имеет значение.

Еще одна ошибка, которую следует избегать - это застревать в весе, используйте стойку и используйте ее правильно, это единственный способ, которым вы сможете прогрессировать. Для дальнейшего чтения см. Как использовать стойку для приседаний.

Повторения и подходы

Приседания со штангой - одно из ваших основных движений, любой хороший план тренировки будет основан на ваших приседаниях и других силовых движениях.Сколько повторений и подходов вы выполняете в каждом упражнении, полностью зависит от вашего физического состояния и желаемых результатов. Просто знайте, что это комплексное упражнение - ваш быстрый путь к общей силе и мощности нижней части тела.

Новички должны сохранять простоту; 3-4 подхода по 8-12 повторений - идеальная отправная точка. Не усложняйте вещи на раннем этапе, беспокойтесь о том, чтобы заложить прочный фундамент, а остальное придет с опытом.

Более продвинутым лифтерам следует учитывать свои текущие силы и цели. Для получения дополнительной информации см. Наш Калькулятор One Rep Max.

Сколько лет еще слишком мало, чтобы начать поднимать тяжести?

Если вы хотите действительно рассердить некоторых родителей, просто спросите их, когда они думают, что ребенок достаточно взрослый, чтобы безопасно приступить к силовым тренировкам.

Поговорите с кем-нибудь, кто категорически против употребления слов «гантели» и «дети» в одном предложении, и их аргумент против обучения молодежи, вероятно, сосредоточен вокруг одного из двух моментов: идея о том, что поднятие тяжестей может повредить пластины роста детей, тем самым замедляя их рост. и / или что силовые тренировки могут увеличить риск перелома костей у их детей.

Звучит страшно, правда? Но вот в чем дело: оба аргумента совершенно безосновательны. Ни в одном из них нет правды.

«Я понятия не имею, откуда зародились эти мифы, но доказательства очевидны: для детей абсолютно безопасно начинать поднимать тяжести в раннем возрасте, при условии, что они делают это в соответствии с хорошо разработанной и контролируемой программой», - говорит Грегори Майер. Доктор философии, директор по исследованиям и лаборатории деятельности человека отделения спортивной медицины Медицинского центра детской больницы Цинциннати.

Майер и Эйвери Файгенбаум, доктор юридических наук, профессор кафедры здоровья и физических упражнений в колледже Нью-Джерси, являются двумя ведущими исследователями в области фитнеса и силовых тренировок подростков. Оба говорят, что у силовых тренировок для детей почти нет недостатков, если они выполняют правильную программу и под надлежащим инструктажем. Более того, оба утверждают, что обучение наших детей приседанию и жиму в раннем возрасте - одно из лучших решений, которые мы можем для них сделать.

Вот наше глубокое погружение в науку о силовых тренировках для детей и подростков.

Для начала давайте определим «поднятие тяжестей».

Для записи: мы не совсем говорим о том, что 7-летняя девочка жмет над головой штангу весом 200 фунтов. По сути, мы говорим о тренировках детей, как взрослых спортсменов, с целью просто стать сильнее, предотвратить травмы и улучшить результаты как на поле, так и за его пределами.

«Силовые тренировки в широком смысле определяют метод кондиционирования, который делает мышцы сильнее», - объясняет Файгенбаум. «Одна крайность - менталитет бодибилдера, цель которого сосредоточена на эстетике - это цель взрослого человека.Мы говорим о другом конце спектра, который создает полностью функциональную силу ».

Итак, маленькая Салли не будет выглядеть как бодибилдер, но она будет сильнее других девочек в ее футбольной команде.

Тренировки с отягощениями могут улучшить потенциал молодого спортсмена, подготовив его к изучению сложных движений, овладению спортивной тактикой и выполнению требований тренировок и соревнований, согласно анализу исследования 2016 года, опубликованному в British Journal of Sports Medicine .Кроме того, согласно метаанализу в отчете Current Sports Medicine Reports , силовые тренировки фактически снижают шансы получить травму ребенка во время занятий спортом. Тот же анализ показал, что на самом деле простых спортивных тренировок недостаточно для того, чтобы дети могли добиться нервно-мышечных успехов, необходимых для предотвращения травм и сохранения здоровья на всю жизнь. Детям действительно нужно дополнительных занятий.

Также: хватит воображать Билли, качающего железо а-ля старинный Шварценеггер. «Как и взрослые, дети работают с собственным весом, пока не смогут улучшить свою форму», - говорит Файгенбаум.«Как только ребенок сможет правильно выполнять базовые движения скамьи, приседания или подъема, он получает право прогрессировать, добавляя к ним веса. В наших программах, безусловно, есть подростки, которые могут приседать вдвое больше своего собственного веса, но со временем они набрали такой вес ».

А для родителей-вертолетчиков, обеспокоенных тем, что их дети справляются с дополнительным весом, учтите следующее: когда дети бегают, прыгают и играют, они приземляются и ударяются о землю с импульсной нагрузкой в ​​2–10 раз превышающей их собственный вес, проходящей через их кости и суставы, Майер говорит.Это означает, что у здорового 10-летнего мальчика могут быть примерно 1000 фунтов в суставах - это намного больше, чем кто-либо предполагает, что он приседает. Без обучения правильному прыжку и приземлению - и без создания прочного фундамента для поглощения этого удара - этот 10-летний мальчик подвергается гораздо большему риску получить травму, поглощающую этот удар, без какой-либо подготовки под его поясом. Фактически, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Sports Health , тренировки с отягощениями могут защитить от травм и помочь детям, не занимающимся спортом, развить «физическую грамотность», чтобы компенсировать их малоподвижный образ жизни.

Так как молодой слишком молод?

Большинство детей готовы начать целенаправленно наращивать силу к 7-8 годам, согласны оба эксперта. Единственная реальная проблема? Готов ли ребенок к обучению эмоционально. «Дети должны уметь следовать инструкциям, чтобы оставаться в безопасности, поэтому, когда они созреют, чтобы слушать и следовать инструкциям, они были готовы к какой-то силовой программе», - говорит Файгенбаум.

Очевидно, что некоторые дети не совсем готовы к 8 годам, но команда Файгенбаума проводит силовые программы с детьми еще в детском саду.В этом возрасте силовые тренировки выглядят как лягушачьи приседания, кроличьи прыжки, прикосновения краба-отшельника и медвежье ползание по двору или по спортзалу - забавные движения, предназначенные исключительно для того, чтобы дети двигались в разных направлениях, начиная естественным образом наращивать мышцы.

Еще один критерий: если ваш малыш готов к занятиям спортом, он, безусловно, готов к силовым тренировкам, добавляет Файгенбаум. Если вашему ребенку уже исполнилось 8, пригласите его или ее сейчас. Вот почему.

Почему раньше лучше

«Силовые тренировки тренируют мышцы и соответствующую нервно-мышечную систему, чтобы улучшить способность ребенка бегать, прыгать, прыгать и прыгать», - говорит Файгенбаум.«Сила имеет значение в любом виде спорта - не только в футболе или борьбе. Прыжки, метания, удары ногами - сила является предпосылкой каждого движения ».

Но помимо подготовки юных спортсменов к успеху, силовые тренировки имеют долгосрочное влияние на развитие ребенка: неактивные дети становятся неактивными подростками, а затем, как показывают исследования, неактивными взрослыми. А поскольку современные дети слабее, чем их сверстники несколько десятилетий назад, чем раньше они станут активными, тем лучше.

«Начать наращивание силы в старшей школе на 10 лет поздно», - говорит Файгенбаум.«Наше вмешательство должно начинаться в младшие школьные годы. Кажется, есть окно возможностей в начале жизни развить привычки и тренировать свои системы таким образом, чтобы в будущем вы добились большего физического успеха ».

Преимущества силовых тренировок для опорно-двигательного аппарата у детей

Еще одна концепция, которую следует изучить: тренировочный возраст. Тренировочный возраст - это показатель того, как долго кто-то занимается силовыми тренировками, и это особенно важно для детей, когда они развиваются и растут.

«Если вы начнете с 10 лет, то к 16 годам вы сможете справиться с гораздо большей нагрузкой, чем другой 16-летний юноша, у которого тренировочный возраст 0, а не 6», - объясняет Майер.

Как и у взрослых, чем раньше вы начнете тренироваться, тем быстрее вы заметите изменения. Но увеличение тренировочного возраста более эффективно для детей, потому что у них есть более адаптивные процессы, на которых можно извлечь выгоду, - говорит Майер. «В 14, 15, 16 лет у вас сходятся гормональные и нервно-мышечные факторы, и если у вас более высокий тренировочный возраст на этом этапе, это гораздо более выгодно для обеспечения более высокой адаптации».

Если дети смогут развить силу до полового созревания, у них будет прочная основа, на которой можно взорваться, когда их ноги и руки удлиняются, центр тяжести меняется и гормоны успокаиваются.«Наша цель - дать детям двигатель большего размера, чтобы приводить в движение их новые большие автомобили», - говорит Майер. В частности, у девочек есть потенциал, потому что риск получения травм резко возрастает при взрослении (благодаря гормонам), добавляет он.

Кроме того, несмотря на то, что вы можете увеличить прочность костей во взрослом возрасте, успехи, которые вы получаете в детстве, намного выше, добавляет Файгенбаум. «Согласно данным, возраст младше 12 лет, по-видимому, является идеальным временем для того, чтобы подвергать кости мальчиков и девочек тяжелой физической активности, такой как бег, прыжки, прыжки, прыжки с трамплина, игра в футбол, игра в метки, для достижения оптимального здоровья в дальнейшем. жизнь.

Неврологические преимущества силовых тренировок для детей

«Наш мозг продолжает учиться, развиваться и становится более взаимосвязанным до 20 лет, но именно в этот подготовительный период наш моторный контроль становится жестким», - объясняет Майер.

Например: Когда вы взрослый, аджилити серьезно истощает вашу нервную систему, но со временем вы адаптируетесь, и ваши рефлексы ускоряются. В детстве это происходит гораздо быстрее: «Мы можем адаптироваться и измениться после 20 лет, но на самом деле эти годы пика нейропластичности наступают, когда мы готовы воспринимать двигательные нагрузки, быстро реагировать и адаптироваться. высокий уровень.

Чем раньше вы начнете, тем точнее будет настроена ваша нервно-мышечная система на 20.

Психологические преимущества силовых тренировок для детей

«Когда дети маленькие, они все бегают вместе. Но около 6, 7, 8 лет некоторые начинают физически меняться, и внезапно они начинают двигаться не так, как их сверстники, - говорит Майер. Взрослые знают, что не все тела созданы для скорости и ловкости, но когда дети не успевают за своими сверстниками, они начинают отворачиваться от вещей, в которых они не очень хороши.По его словам, это ведет их по траектории дефицита физических упражнений, что в конечном итоге приведет к ожирению.

Однако, если вы сможете вовлечь этих отстающих детей в силовые тренировки примерно в это время, они не только начнут развивать свой тренировочный возраст, но и будут испытывать острые ощущения - стать , преуспев в чем-то . «Они могут хуже всех бегать и играть, но в силовых тренировках они могут преуспеть, и психологический эффект достижения успеха по сравнению с их сверстниками может иметь большое значение», - добавляет Майер.Фактически, исследование 2017 года, проведенное в журнале Translational Pediatrics , показало, что помимо снижения риска травм и увеличения прочности костей, тренировки с отягощениями помогли повысить самооценку у детей и подростков.

[СВЯЗАННО7]

Вернемся к этим рискам

Когда дело доходит до всех факторов, окружающих растущее тело - пластин роста, пластичности мышц, колебаний гормонов, - силовые тренировки не влияют ни на рост, ни на развитие, - соглашаются оба эксперта.

Конечно, есть риски, связанные со всеми видами физической активности.Но исследования показывают, что хорошо разработанные и контролируемые программы силовых тренировок на самом деле вызывают меньше травм, чем обычные виды спорта, говорит Файгенбаум. Более того, наиболее распространенные травмы возникают в детских руках и ногах, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , - например, в результате падения веса или ловли пальцев на гантелях. «В хорошо разработанной программе, тренирующейся два-три дня в неделю, с упором на форму и прогресс, травмы минимальны», - заверяет Фагенбам.

Стоит упомянуть еще один периферический фактор: бесконечные исследования показывают, что анаболические стероиды особенно вредны для подростков, потому что они замораживают пластинки роста в костях, снижая рост. Разумно думать, что раннее начало занятий тяжелой атлетикой со стороны ребенка может подтолкнуть его к употреблению анаболических стероидов на раннем этапе.

Но, как указывает Майер, использование анаболических стероидов связано не с физической нагрузкой (поднятие тяжестей), а с окружающей средой. «Если ребенок ходит в тренажерный зал для бодибилдинга, возможно, он будет подвергаться воздействию стероидов как приемлемого, но это явно не лучшая среда для него», - добавляет он.

Предлагая детям силовые тренировки через занятия в тренажерном зале, программы YMCA или организованные виды спорта, родители могут увести их от темной стороны наращивания мышечной массы.

[СВЯЗАННЫЕ8]

Готовы помочь вашему ребенку подняться?

Если ваш ребенок готов приступить к силовым тренировкам, поищите внешкольную программу YMCA, основанную на технике, или спросите местного учителя физкультуры - они знают о спорте и знают ваше сообщество, - предлагает Файгенбаум.

Особенно важно, чтобы они начали раньше, чем видов спорта, добавляет он.«Вы не можете перейти с дивана в школьную команду по пересеченной местности, тренируясь пять дней в неделю. Я думаю, что все мальчики и девочки должны тренироваться в течение шести недель, прежде чем они начнут заниматься спортом ».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Sporty Fit Mom and Girl Doing Dumbbell Sumo Squat by Alona2018

Последнее обновление
Создано 2 21 марта
Альфа-канал Нет
Циклическое видео Нет
Частота кадров 29.97
Разрешение 1920x1080
Кодирование видео H.264
Размер файла 244,74 МБ
Количество зажимов 1
Общая длина зажима (ов) 0:18
Источник звука Нет
№людей 2
Пол женский
Возраст Ребенок, молодой взрослый
Этническая принадлежность Кавказский
Теги 10-11 лет, 40 лет, активный, привлекательный, бицепс, уход за телом, бодибилдинг, кавказец, ребенок, крест, приседание, дочь, домашний, гантели, усилие, выносливость, снаряжение, упражнения, семья, подтянутая, фитнес, сгибание, девочка, гимнастика, здоровый, главная, в помещении, образ жизни, подъем, мама, мотивация, мускул, предподростковый, спорт, спортивная одежда, присед, сила, сумо, приседания сумо, командная работа, единение, обучение, два, вес, силовые тренировки, тяжелая атлетика, оздоровительный, женщина, тренировка
.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *