Пуловер упражнение для спины: ПУЛОВЕР В ТРЕНАЖЕРЕ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, АНАТОМИЯ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРАВИЛЬНОМУ РАСПРЕДЕЛЕНИЮ НАГРУЗКИ МЕЖДУ МЫШЦАМИ ПО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ПУЛОВЕРА В БЛОКЕ

ПУЛОВЕР В ТРЕНАЖЕРЕ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, АНАТОМИЯ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРАВИЛЬНОМУ РАСПРЕДЕЛЕНИЮ НАГРУЗКИ МЕЖДУ МЫШЦАМИ ПО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ПУЛОВЕРА В БЛОКЕ

Пуловер в блоке является изолирующим упражнением для развития нижней части широчайших мышц спины. Это упражнение отличается тем, что его вообще нет смысла выполнять с читингом, поскольку вес используется все равно относительно небольшой, поэтому смещение нагрузки с целевых мышечных групп просто бессмысленно. Наоборот, Вы должны стараться исключить из работы все вспомогательные группы мышц, чтобы вся нагрузка аккумулировалась только  в спине. С этой целью очень важно подобрать правильный угол, под которым будет наиболее комфортно правильно распределять нагрузку. Для каждого человека он будет индивидуален, поскольку зависит от длины тела и конечностей, так что Вам надо будет походить взад-вперед, чтобы сделать выбор.

Пуловер в тренажере не рекомендуется использовать начинающим атлетам, по той причине, что упражнение не растит общей мышечной массы, а лишь позволяет подчеркнуть силуэт спины. Так же очень важен тот факт, что для выполнения пуловера в блоке необходимо хорошее

мышечное чувство, которого у новичков быть не может. Зато опытные атлеты с помощью этого упражнения смогут добиться очень качественной детализации мышц спины, а те атлеты, у которых широчайшие мышцы крепятся высоко, смогут визуально немного опустить широчайшие мышцы спины вниз. Выполнять упражнение рекомендуется либо в начале тренировки в качестве предварительного утомления, либо ближе к концу уже после того, как Вы выполните базовые упражнения для спины.

Работа мышц и суставов

Во время пуловера в тренажере в основном нагрузку получают большая круглая мышца и нижняя часть широчайших мышц спины. Часть нагрузки получают трицепс и передняя дельта, но эти мышцы работают лишь в качестве стабилизаторов, их целенаправленно нагружать не нужно. Наоборот, если Вы подберете неправильный угол для выполнения пуловера, то эти мышцы начнут воровать нагрузку у целевых, что очень плохо, поскольку тогда упражнение будет бессмысленным. Поэтому и рекомендуется выполнять упражнение с таким весом, с которым Вы можете сохранить идеальную технику. Вы, конечно, должны прогрессировать нагрузку, поскольку это единственный способ гипертрофировать мышцы, но работать нужно с максимальным весом, который Вы можете контролировать.

Поскольку пуловер в блоке это изолирующее упражнение, то не сложно догадаться, что работает только один сустав, а именно плечо. Это ещё одна причина не гнаться за большим весом, поскольку, когда нагрузка ложиться только на один сустав, то его очень легко травмировать. Следует принять во внимание так же и то, какой это сустав! Плечевой сустав – это самый подвижный, а, следовательно, и самый хрупкий сустав в теле человека. Плечо мы можем крутить буквально в любую сторону, поэтому сместить сустав совсем не сложно. Что же касается локтевого сустава и коленного, то хоть нагрузка на них прямо и не ложиться, но лучше их держать в полусогнутом состоянии.

Пуловер в тренажере – схема

1) Встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за рукоятку верхнего блока кроссовера на ширине плеч, или немного уже.
2) Отведите таз немного назад, чтобы образовался лордоз позвоночника, локти слегка согните, лопатки сведите, а голову поднимите вверх.
3) Сделайте шаг назад от тренажера вместе с рукояткой, а затем походите взад-вперед, подбирая под себя наиболее комфортную позицию.
4) Найдя комфортное исходное положение потяните рукоятку блока вниз, касаясь руками верхней поверхности бедра.
5) Зафиксировав ненадолго положение рук в месте пикового сокращения широчайших мышцы спины, верните рукоятку в исходное положение.

Пуловер в блоке – примечания

1) Как и во всех упражнениях на спину, в данном случае очень важна работа диафрагмы, поэтому уделите внимание дыханию: выдох на усилии, вдох в негативной фазе.
2) Центр тяжести распределите через пятку и внешнюю часть стопы, что обеспечит лучшую устойчивость.

3) В верхней точке постарайтесь хорошо потянуть спину, буквально вытягиваясь вверх.
4) Упражнение лучше всего выполнять в диапазоне 10-15 повторений, что позволит достигать мышечного отказа с небольшим весом.
5) Между подходами рекомендуется висеть на турнике, растягивая широчайшие мышцы спины.

Анатомия

Спина является большой мышечной группой, самой большой в верхней части тела человека, поэтому для её полноценной проработки необходимо выполнять много упражнений. Желательно подбирать упражнения так, чтобы Вы задействовали все участки спины, равномерно прокачивая её. Пуловер в тренажере позволяет «зацепить» те мышцы, которые обычно недорабатывают в других упражнениях, поэтому и столь важно выполнять упражнение с идеальной техникой. Во-первых, в других упражнениях Вы не сможете компенсировать недостаток нагрузки, а, во-вторых, неправильная техника просто сместит нагрузку с целевых мышц, которые и так не предназначены для силовой работы, вследствие чего их гипертрофия и затруднена.

Большая круглая мышца и широчайшие мышцы спины формируют основной объем, но так как эти мышцы большие, то они состоят из большого количества сегментов и волокон. Пуловер в тренажере позволяет прокачать те из них, которые более базовые упражнения «цепляют» слабо. Именно поэтому гнаться за весом в ущерб техники ни в коем случае нельзя! Упражнение можно включать в программу тренировок на массу, но это не значит, что Вы должны рассматривать его, как массообразующее, оно выполняет свои задачи. Запомните, лучше идти медленно в правильном направлении, чем быстро бежать в никуда!

Упражнения для тренажерного зала

Пуловер на верхнем блоке в положении стоя — Упражнения — Фитнес

Пуловер на верхнем блоке в положении стоя – это упражнение, способствующее развитию широчайших мышц спины по всей длине.

Дополнительно при выполнении задействуются зубчатые и совсем немного низ грудных мышц.

Основополагающим критерием при выполнении пуловера на блоке является правильное расположение корпуса относительно блочного тренажера. 

Чтобы широчайшие мышцы спины нагрузить должным образом и минимизировать участие других мышечных структур, необходимо учитывать следующие факторы:

• угол наклона при интенсивной работе широчайших;

• на каком расстоянии вы находитесь от тренажера;

• правильный сгиб в локтевом суставе. 

По техническим характеристикам пуловер на верхнем блоке считается одним из самых сложно выполняемых упражнений. Приступать к его выполнению необходимо, если вы уже обладаете впечатляющими широчайшими мышцами спины.

Техника выполнения пуловера на блоке: 

1. Примите исходное положение лицом к блочному тренажеру, внимательно следите, чтобы верхняя часть блока оказалась непосредственно у вас над головой. 

2. Предварительно повесьте на блок прямую рукоять для удобства выполнения упражнения, вообще не принципиально, какой гриф вы будете использовать. 

3. Возьмитесь за рукоять хватом сверху, который соответствует ширине ваших плеч. Держа прогиб в пояснице и прямую спину, отступите от тренажера примерно на полшага. 

4. Чтобы акцентировать нагрузку именно на нижних отделах широчайших мышц, важно подобрать необходимую дистанцию от тренажера. Если расположиться слишком близко, нагрузка начнет переноситься на трицепсы. Слишком далекое расположение не даст возможности правильно прочувствовать сокращение широчайших мышц спины. 

5. Отталкиваясь от вышеописанных рекомендаций, необходимо подобрать естественный комфортный угол и дистанцию от тренажера. Именно это позволит сокращать нижние отделы спины до наступления сильного жжения.

6. Чтобы более акцентировано передать нагрузку мышцам спины, необходимо совершенно немного согнуть руки в локтевом суставе и подать их вперед от вертикального положения на расстояние 20 градусов относительно оси.

7. Когда вы приняли исходное положение, приподнимите немного отягощение с блочного устройства. Однако пока не спешите выполнять упражнение. Люди, имеющие большой рост, должны встать на колени, чтобы принять исходное положение. 

8. От исходного положения и до конца упражнения держите четкий прогиб в поясничном отделе и прямую спину. Взгляд необходимо устремить вверх: это поможет держать соответствующий угол наклона корпуса при выполнении упражнения.

9. Упражнение начинается с негативной фазы, поэтому необходимо перед началом движения сделать глубокий вдох и напрячь широчайшие мышцы спины. 

10. Теперь произведите плавную тягу с последовательным выдохом к верхней части ваших бедер. На протяжении всего движения руки остаются прямыми. 

11. В максимальной точке сокращения возле ваших бедер нужно сделать небольшую двухсекундную паузу. Это позволит дополнительно проработать широчайшие мышцы спины.

12. Далее необходимо подконтрольно выполнять позитивную фазу и переместить рукоятку тренажера в исходное положение. Плавно вдыхайте и подконтрольным движением сопровождайте перекладину, при этом мышцы спины должны находиться в напряжении и качественно прорабатываться.

Когда вы включите в свой тренировочный комплекс пуловер на блоке, придерживайтесь одного простого правила. Научитесь правильно прорабатывать и чувствовать мышечную группу при помощи маленького веса и только потом переходите к солидному отягощению на блочном тренажере. 

В конечном итоге вы получите от упражнения существенно больше пользы, чем изначально выполнять пуловер на блоке с большими весами с использованием читинга. 

для спины, грудных мышц, с гантелью

В бодибилдинге используется упражнение под названием «пуловер», которое помогает расширить грудную клетку за счет увеличения площади мускулатуры, а также укрепить мышцы спины. Однако нельзя полностью отнести его к силовым физическим нагрузкам. В зависимости от техники выполнения пуловер принадлежит сразу к нескольким группам упражнений. В тренировочные программы пуловер включен не всегда: некоторые спортсмены считают его опасным. По их мнению, неправильная техника выполнения может стать причиной перегрузки брюшных мышц, что приведет к потере контроля над применяемым отягощением.

На заметку! В переводе с английского языка «пуловер» означает «тянуть вверх». Атлет ложится спиной на поверхность с утяжелителем в руках, отводит его назад и вниз, а потом вытягивает его над головой.

Какие мышцы задействованы?

Итак, возникает вполне резонный вопрос: какие мышцы работают при выполнении упражнения пуловер? Прокачиваются одновременно мышцы груди и спины. Также при выполнении упражнения работает длинный пучок трицепса. Нагрузка распределяется не равномерно: она зависит от угла наклона скамьи и амплитуды движений.

Это универсальное упражнение можно делать в день тренировки грудных или спинных мышц, при проработке мускулатуры ног, а также совмещать с «жимами».

На заметку! Важно заметить, что пуловер – это базовое упражнение. Новичкам бодибилдинга известно их всего 3: становая тяга, жим лежа и приседания с утяжелителем. На самом деле, базовых упражнений гораздо больше, и в этот расширенный список включен пуловер.

Виды пуловера

Существует две разновидности пуловера для грудных мышц и спины:

• силовое – тренирует мышцы и выполняется на согнутых руках;
• дыхательное – предназначено для расширения груди в объеме, выполняется на прямых руках.

В соответствии с техникой выполнения упражнения пуловер, в обоих случаях движения осуществляются при помощи плечевых суставов. Если переместить основную нагрузку на локти, требуемый результат получен не будет, и даже наоборот, такая ошибка может обернуться травмой.

На заметку! Упражнение пуловер подходит как для женщин, так и для мужчин. Отличие состоит в различных весовых нагрузках.

Кому нужно делать пуловер?

Профессиональные тренеры включают упражнение пуловер при составлении программы тренировок для новичков. Как правило, у людей, далеких от спорта, грудная клетка сливается с телом, что выглядит не очень привлекательно. Другое дело – прокачанные формы, когда грудные мышцы отчетливо выделяются. Кроме того, благодаря пуловеру можно выровнять осанку. Его можно делать не только со штангой, но и с гантелью.

Пуловер с гантелью лежа всей спиной на ровной скамье

Этот вариант выполнения пуловера относится к группе дыхательных. Эффективность зависит не от увеличения нагрузки, а от хорошего растяжения грудных мышц и правильного дыхания.

Новичкам желательно воспользоваться услугами профессиональных тренеров, чтобы освоить технику. В дальнейшем упражнение удастся выполнять «на автомате».

Правильная техника выполнения упражнения пуловер с гантелью для растяжения грудных мышц с фото:

1. Лечь на скамью всей спиной, разместив голову на краю. В данном случае для выполнения упражнения пуловер принимается схожее исходное положение, как при французском жиме лежа. Ноги стоят на полу, их задача – удерживать равновесие.
2. Взять в руки гантель, удерживая ее прямыми руками над грудной клеткой.
3. Сделать вдох и медленно опустить гантель за голову, руки при этом остаются прямыми. Опустить их необходимо чуть ниже уровня скамьи.
4. На выдохе вернуться в исходное положение.

Эффективность упражнения напрямую зависит от правильной техники выполнения. Не рекомендуется использовать слишком тяжелую гантель. Для эффективного растяжения грудных мышц достаточно использовать утяжелитель весом до 25 кг.

На заметку! Чтобы укрепить мускулы и сделать их рельефными, можно выполнять данное упражнение с согнутыми руками.

Пуловер с гантелью лежа на скамье только верхней частью спины

В данном случае удастся хорошо вытянуть позвоночник и грудные мышцы. При этом особенно важно придерживаться правильной техники выполнения. В противном случае существует риск получить травму. Для удобства стоит воспользоваться услугами напарника, который сможет всегда подать или забрать гантель в случае необходимости. Желательно, чтобы он и сам обладал требуемыми навыками и знаниями, чтобы мог указать на ошибки и подсказать, как делать правильно.

Как правильно делать упражнение пуловер на грудь, лежа на скамье верхней частью спины? Техника выполнения следующая:

1. Лечь плечами на скамью, согнув ноги в коленях и уперев их ступнями в пол.
2. Взять в руки гантель и разместить ее перед грудью.
3. Медленно опустить за голову, как в предыдущем варианте. Поскольку спина не полностью находится на скамье, возникнет ощущение, что тело тянется вниз за головой. В результате мышцы спину будут максимально растягиваться.
4. Так же медленно поднять руки, вернувшись в исходное положение.

Важно выполнять упражнение плавно, не совершая резких движений, чтобы не получить травму.

Пуловер с гантелью лежа вниз на наклонной скамье

Такой вариант упражнения под силу освоить только опытным спортсменам, поскольку делать его гораздо сложнее, чем на ровной поверхности. В данном случае сильно ощущается напряжение грудных и широчайших спинных мышц. Кроме того, что выполнять упражнение при наклоне тела вниз гораздо сложнее, повышается опасность увеличения артериального давления. Поэтому людям, страдающим гипертонией, делать пуловер подобным образом не рекомендуется. Иногда от избыточной нагрузки могут лопаться капилляры.

По сути, техника выполнения упражнения пуловер, лежа на наклонной скамье, не слишком отличается от предыдущих вариантов:

1. Лечь на наклонную скамью. При этом голова находится ниже уровня ног.
2. Взять гантель в руки, разместить ее перед грудью.
3. Медленно опустить руки за голову, в потом вернуться в исходное положение.

На вдохе руки опускаются, на выдохе – поднимаются.

Учитывая специфику выполнения упражнения, не рекомендуется использовать слишком тяжелую гантель.

Пуловер на блочном тренажере

Еще один способ выполнения упражнения пуловер заключается в использовании блочного тренажера. Верхний блок спортивного инвентаря вынуждает заниматься в положении стоя. Благодаря выполнению пуловера на блочном тренажере можно сделать мышцы спины и груди рельефными, придать им привлекательную форму. Прежде чем приступить к пуловеру, необходимо настроить тренажер. Для этого его рукоять устанавливают на уровне головы.

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Принять исходное положение: повернуться лицом к инвентарю, взять рукоятку с помощью прямого хвата.
2. Немного отступить назад. Спина ровная.
3. Глубоко вдохнув, потянуть рукоять вниз. Руки должны дойти до верхней части бедер.
4. На выдохе вернуть руки в исходную позицию.

Типичные ошибки

Опытные спортсмены дают полезные советы новичкам относительно правильного выполнения упражнения пуловер для девушек и парней, указывая на типичные ошибки:

• резкие движения – упражнение необходимо выполнять плавно, поскольку рывки часто приводят к травмам и делают упражнение менее эффективным;
• большая амплитуда движений – если сильно выводить руки с гантелью за голову, вероятность травм повышается;
• неправильное дыхание – если при выполнении упражнения дышать неправильно или вовсе задерживать дыхание, может возникнуть головокружение и ухудшение самочувствия;
• высокая скорость движений – данный фактор также способствует снижению результативности;
• подъемы бедер – если при выполнении упражнения пуловер приподнимать бедра и совершать движения ногами, нагрузка сместится с груди, что приведет к снижению эффективности;
• выгибание спины – как и при других ошибках, приводит к потере эффективности, а также создает опасность травмы спины;
• раскачивания тела – повышается нагрузка на плечевой сустав, приводит к повреждению его хрящевых тканей;
• использование слишком тяжелой гантели – данная ошибка чаще всего возникает у начинающих, когда они по неопытности не способны сразу определить подходящий для себя вес снаряда, излишняя его масса может привести к травмам.

На заметку! Если новичок не уверен в правильном подборе веса гантели, рекомендовано сначала делать упражнение с пустым грифом штанги. Это поможет обеспечить безопасность прессу и плечевому поясу, а также разобраться с собственными возможностями.

Делая вывод из всего вышесказанного, стоит отметить, что пуловер – это полезное упражнение, которое помогает развивать мускулатуру спины и груди. Технология его выполнения достаточно проста: чтобы заниматься, не требуется специального тренажера. Вооружившись гантелью, тренироваться можно даже в домашних условиях.

На заметку! Некоторые девушки предпочитают делать пуловер на фитболе.

Видео: как делать упражнение пуловер правильно

Получить красивое накачанное тело можно путем регулярных занятий. Новичкам желательно проконсультироваться с тренерами, которые подскажут, на какие мышцы лучше усилить нагрузку, а делать упражнение пуловер правильно помогут видео.

Стоит ли выполнять упражнение пуловер, чтобы прокачать грудь и спину

Как выполняется упражнение пуловер

Упражнение пуловер используется для прокачки груди и спины и представляет собой разгибание и сгибание плеч в положении лёжа на спине.

В качестве утяжеления можно взять штангу с прямым или EZ‑грифом, гантель, блин от штанги, нижний блок или эспандер.

Почему упражнение пуловер потеряло популярность

В 1914 году изображение пуловера печатали ^{даже на карточках в сигаретных пачках, а отец‑основатель американского силового тренинга Алан Каверт (Alan Calvert) считал упражнение лучшим способом увеличить размер грудной клетки.}

В середине XX века пуловер использовали такие известные культуристы, как Рэнди Роуч (Randy Roach), Боб Хоффман (Bob Hoffman), Джо Вейдер (Joe Weider) и Рег Парк (Reg Park), но в 90‑х годах упражнение вдруг начали считать не особенно эффективным и даже опасным.

Например, доктор Джозеф Хорриган (Joseph Horrigan), эксперт по спортивной медицине из Южно‑Калифорнийского университета написал статью ^{о том, что упражнение может вызывать грыжу и травмы спины и плеч.}

Правда ли упражнение может привести к травме

В своей статье Джозеф Хорриган утверждает, что пуловер может навредить, если выполнять его, опираясь на скамью только плечами и сильно прогибая тело.

Из‑за растяжения и расслабления мышц на вдохе такое исполнение может привести к травме белой линии живота — полоски соединительной ткани между двумя рядами «кубиков» — и вызвать грыжу.

Стоит отметить, что нет ни исследований, ни единичных случаев таких травм, описанных в научных изданиях. Поэтому мы не можем с уверенностью сказать, что такое исполнение действительно может навредить. Тем более что оно до сих пор применяется известными тренерами по силовой подготовке.

Также Хорриган утверждал, что, если у человека ограничена подвижность плеч, выполнение пуловера с большими весами может травмировать структуры вращающей манжеты плеча и мышцы спины.

Действительно, ваши плечи находятся под нагрузкой в очень невыгодном положении. И если вы переборщили с весом или пытаетесь резко преодолеть свой диапазон движения, то можете получить травму.

Однако всё, что нужно, чтобы этого избежать, — не борщить с весами и выполнять пуловер только в том диапазоне, к которому готовы ваши плечи.

Что прокачивает упражнение пуловер

Нам удалось найти два исследования пуловера с применением электромиографии (ЭМГ) — измерения электрического потенциала в работающей мышце.

В одном ^{учёные выяснили, что во время выполнения пуловера со штангой активность в широчайших мышцах спины составляет только 10% от того, что происходит в грудных.}

Но признать его одним из лучших для прокачки груди не выйдет. В другом ^{эксперименте пуловер сравнили с жимом лёжа и увидели, что последний в два раза больше нагружает обе головки больших грудных мышц.}

С широчайшими эффект был обратный: пуловер прокачивает мышцы спины значительно больше жима лёжа. Но признать его лучшим для прокачки спины тоже не получится, поскольку подтягивания нагружают ^{широчайшие в 1,5–2 раза больше.}

Пуловер прокачивает и грудные, и широчайшие мышцы спины, но не так хорошо, как другие упражнения.

Кстати, есть теория, что его забросили именно по этой причине. Поскольку в сфере бодибилдинга начали пользоваться популярностью сплиты — жёсткое разделение тела на группы мышц, — стало непонятно, к чему отнести упражнение пуловер. И в итоге оно постепенно отошло в тень.

Зачем выполнять упражнение пуловер

Несмотря на то, что пуловер нельзя признать лучшим упражнением ни для груди, ни для спины, есть несколько причин включить его в свои тренировки.

Обеспечение необычного стимула для роста мышц

Пуловер можно использовать в конце тренировки, чтобы полноценно утомить мышцы и обеспечить им стимул для роста.

Поскольку в большинстве упражнений на грудь используется приведение плеч в горизонтальной плоскости (жим лёжа, разводка, жим в хаммере), сгибание и разгибание станет необычным стимулом и может нагрузить мышечные волокна, которые не работают в стандартных движениях.

То же касается и широчайших мышц спины. В отличие от подтягиваний и прочих тяг, в пуловере они растягиваются под нагрузкой, что также может обеспечить необычный стимул и подтолкнуть их к росту.

Развитие подвижности плечевых суставов

Максимальное разгибание плеч с утяжелением поможет увеличить диапазон движений, что может пригодиться в любых упражнениях, где нужно прилагать усилия с руками над головой.

Однако во избежание травм начинать стоит с лёгкими весами. Неправильно подобранный вес и форсированные попытки преодолеть свой диапазон могут закончиться травмой.

Улучшение результатов в спорте и снижение риска травм

В исследовании отметили ^{, что, поскольку пуловер одновременно нагружает и широчайшие, и грудные мышцы, а также передние зубчатые, трицепс и пресс, он может научить тело эффективнее переносить усилия между этими группами мышц.}

В перспективе это может увеличить показатели в таких видах спорта, как теннис, бейсбол или волейбол, — везде, где нужно прилагать усилия с руками, поднятыми над головой.

Кроме того, такая тренировка может снизить риск травм плечевого сустава.

Как делать упражнение пуловер для разных целей

Правила выполнения зависят от того, каких целей вы хотите добиться. Мы приведём несколько вариантов.

Для отработки движения с руками над головой

Если ваша главная цель — улучшить передачу силы между мышцами груди и спины, укрепить их и снизить риск травм в движениях с руками над головой, попробуйте следующий вариант исполнения.

Возьмите в руки гантель и лягте на лавку так, чтобы голова находилась на её краю. Прижмите стопы к полу, обхватите гантель за блин обеими руками ладонями от себя и выпрямите руки.

Разогните плечи до параллели с телом. Не сгибайте локти специально, но и не блокируйте суставы в прямом положении. Пусть они останутся немного согнутыми для комфортного выполнения.

Если у вас мобильные плечи, вы можете опустить гантель ниже уровня лавки, но не пытайтесь сделать это, если испытываете дискомфорт и уж тем более боль: так вы можете травмировать плечевой сустав.

Когда вы достигнете границы своего диапазона, согните плечи, возвращая гантель в исходное положение над грудью, и повторите упражнение.

Для прокачки груди

Чтобы больше нагрузить грудь, тренеры советуют выполнять пуловер в ограниченном диапазоне. Лягте на лавку, возьмите в руки гантель и поднимите её над грудью.

Опустите гантель за голову, но не далеко. Не старайтесь растянуть плечи как можно сильнее — остановитесь, не доходя до параллели с лавкой.

Согните плечи, возвращая гантель в положение чётко над грудью, не дальше. В крайней точке ваши руки должны остаться немного под наклоном — это обеспечит постоянное напряжение в мышцах груди.

Для акцента на мышцы спины

Физиотерапевт и создатель программы Athlean‑X Джефф Кавальер (Jeff Cavaliere) и пауэрлифтер и автор курса для подготовки атлетов и тренеров Pre‑script Джордан Шаллоу (Jordan Shallow) утверждают, что можно увеличить нагрузку на спину, если выполнять движение перпендикулярно скамье с прогибом в спине.

Оба тренера объясняют, что широчайшие мышцы снизу крепятся к крестцу и подвздошной кости, а потому чем дальше таз будет находиться от плеч, тем больше растянутся мышцы спины и сильнее будет их стимуляция.

Чтобы выполнить пуловер в таком варианте, обопритесь о лавку спиной в области лопаток и подайте таз вверх, чтобы тело от плеч до коленей было вытянуто в одну линию. Затем опустите руки с гантелью вниз и одновременно с этим подайте таз к полу, прогибая тело и растягивая широчайшие мышцы.

Когда вы дойдёте до границы своего диапазона, вернитесь в исходное положение, снова поднимая таз. Не меняйте положение локтей на протяжении всего движения — держите их прямыми и не разводите в стороны.

Выполняйте упражнение плавно и под контролем и следите за ощущениями. При возникновении дискомфорта и боли в плечах или мышцах живота исключите движение из своей тренировки.

С какими снарядами можно выполнять упражнение пуловер

Выбирайте утяжеление исходя из того, что в данный момент свободно в зале и с чем вам удобнее выполнять движение.

Со штангой

Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть уже плеч и выполняйте пуловер в полном диапазоне. Также можете попробовать изогнутый EZ‑гриф — с ним вам будет удобнее держать руки ближе друг к другу.

С блином

Блин позволяет выполнять пуловер нейтральным хватом, что в перспективе может увеличить нагрузку на мышцы спины.

В кроссовере

Подвиньте лавку к нижнему блоку, лягте на неё и возьмитесь за рукоятку обеими руками. Сгибайте плечи до прямого угла рук с корпусом и возвращайте обратно.

То же самое можно делать с эспандером, если прицепить резинку за устойчивую опору ближе к полу.

Как подобрать вес, количество подходов и повторений

Если вы никогда не пробовали упражнение пуловер, для начала возьмите очень лёгкий вес и попробуйте делать его с разными снарядами: гантелью, штангой, EZ‑грифом.

Если при этом не возникает дискомфорта в плечах, можно прибавлять вес. Но и здесь важно не переусердствовать. Подберите на 12–15 повторений вес, с которым вы будете чувствовать утомление в мышцах под конец выполнения. Сделайте 3–5 подходов.

Ориентируйтесь на 30% от веса своего тела, но регулируйте нагрузку под свои возможности и ощущения.

Как встроить упражнение пуловер в тренировки

Если ваша главная цель — накачать мышцы, можете периодически вставлять пуловер в конец тренировки, посвящённой прокачке грудных или широчайших мышц, чтобы добить их и увеличить стимул для роста.

Если же вы планируете развивать мобильность плеч и тренировать нейромышечную связь, выполняйте упражнение пуловер раз в неделю, сочетая его с другими движениями на прокачку верха тела: подтягиваниями, жимами и отжиманиями.

Читайте также 🧐

безопасное упражнение? Как правильно работать и риски!

Упражнение Перетягивать (с гантелями или другим оборудованием) — одно из старейших упражнений в бодибилдинге и одно из наиболее часто используемых в тренажерных залах. Тем не менее, это часть наиболее неправильно понимаемых и плохо выполняемых упражнений, превращаясь из отличного упражнения в чрезвычайно опасное упражнение, зачастую совершенно неэффективное.

Некоторые думают, что упражнение «пуловер» используется для тренировки спины / спины … Другие считают, что оно служит для тренировки грудных мышц. А вы знаете, какие мышцы на самом деле тренирует это упражнение? И если бы я сказал, что все может зависеть от того, как это выполняется, я бы запутался больше?

Что ж, в этой статье я хочу рассказать немного больше о пуловер упражнения и о его основных приложениях, позволяющих включить его в вашу программу тренировок и выполнять его должным образом, получая не только его преимущества, но и предотвращая травмы.

Можем ли мы узнать немного больше об этом упражнении?

Список содержимого

Упражнение пуловер

O Перетягивать в течение многих лет он использовался спортсменами для работы грудных и спинных мышц. И все сильно зависит от того, как мы выполняем это упражнение, и от нейромоторного контроля. Это движение также использовалось бывшими спортсменами, чтобы якобы «увеличить размер грудной клетки», что никогда не было научно доказано. Однако с практикой суперсетов пуловера и приседаний, например, как это делалось в прошлом, было достигнуто увеличение сердечно-дыхательной и сердечно-сосудистой способности в целом.

Чтобы правильно проанализировать пуловер, необходимо понимать его эксцентрическую фазу, а не концентрическую. Таким образом, мы имеем движение расширения плечевой кости и более низкое вращение и приведение лопаток, где основные мышцы, которые участвуют в этих движениях, — это большая грудная и спинная мышцы., как главные двигатели, и хорошие часть вращающей манжеты (подостная, подлопаточная и малая круглая), большая круглая, задняя дельтовидная, длинная головка плечевого трицепса и ромбовидные кости (большая и малая), как вспомогательные мышцы.

В отличие от того, что многие представляют, предыдущая зубчатая мышца НЕ УЧАСТВУЕТ В ЭТОМ ДВИЖЕНИИ, поскольку она способствует антагонистическим действиям, поэтому это было бы невозможно.

В принципе можно сделать вывод, что пуловер может быть как упражнением для спины, так и груди. Но тогда, когда это использовать и как использовать?

Выполнение пуловера с гантелями лежа на скамейке

Мы используем пуловер, лежащий на скамье с гантелями, который является наиболее традиционным способом выполнения этого упражнения и который следует оценивать наиболее биомеханически.

В основном, мы будем поддерживать поясную лопатку (верхнюю часть спины) или всю спину на поверхности, мы будем держать груз двумя руками (всегда держа руки прямыми) и начнем переносить его за голову, опуская все и растягивая грудной (рисунок Б). Петля выполняется таким же образом, доводя нагрузку до груди (рисунок А).

Есть и те, кто выполняет пуловер на наклонной или наклонной скамье, используя перекладины, шайбы или даже трос, опираясь на опору всем телом или только ее частью. И это допустимые варианты, поэтому ваше тело не всегда привыкает к одному и тому же раздражителю.

Многие люди сомневаются, стоит ли делать это со спиной, опирающейся на скамью, или только с грудной частью. Дело в том, что это больше связано с комфортом и физическим состоянием человека, чем с эффективностью работы с целевыми группами. Итак, если у вас еще нет стабильности, начните спокойно, поддерживая все спины и, по мере продвижения, пробуйте новые варианты.

Есть ли риск в упражнении «пуловер»?

Многие люди выполняют пуловер, развернув руки наружу, выполняя внутреннюю ротацию плечевой кости. Это заставляет больший бугорок поворачиваться вперед, вызывая поворот лопатки вверх и приближение к месту прикрепления подлопаточной мышцы, подостной мышцы и малого округа, в результате чего двуглавая мышца перестает вытягиваться назад и увеличивает влияние на регион. Затем головка плечевой кости выдвигается вперед в направлении акромиона, вызывая большее поражение двуглавой мышцы и бедренной кости.

Когда это происходит часто и при высоких нагрузках, начинают происходить воспалительные процессы (которые могут различаться по интенсивности от человека к человеку), и человек начинает испытывать боль, которая может быть хронической и / или острой.

Таким образом, чтобы этого не произошло, главное — держать локти вперед как в эксцентрической, так и в концентрической фазах. Это приводит к лучшей стабильности вращающей манжеты, которая в первую очередь отвечает за стабилизацию плеча в этом упражнении и вызывает больший крутящий момент как для грудной, так и для спинной области, что делает упражнение более эффективным.

Итак, мы должны помнить, что нужно иметь хорошую технику, чтобы делать пуловерПотому что, к сожалению, это движение раскрытия локтей естественно и не все люди готовы с этим справиться, поэтому я рассказал о технической проблеме. Что еще хуже, у нас есть нагрузка на предметы, которая, если ее преувеличить, сделает ситуацию еще хуже, либо препятствуя плавному выполнению движения, либо увеличивая урон от травмы.

В конце концов, пуловер — это упражнение для спины или груди?

O пуловер можно рассматривать как для, и что действительно определяет дифференциацию, так это нейромоторный контроль. Если вы можете контролировать, какие мышцы сосредоточены, то их работу можно бесконечно оптимизировать.

Мышцы большой грудной и широчайшей мышц спины, несмотря на то, что являются антагонистами, совершают движение разгибания. Следовательно, у обоих есть это движение общее.

A зависит от угла, под которым вы можете работатьлучше изолировать грудную или спинную часть. Например, вы можете оставить скамью под наклоном от 25 до 30 градусов, это позволит более интенсивно работать грудной клеткой, в то время как при плоском угле к земле у нас будет большее задействование спинных мышц.

Пуловер может быть интересным упражнением, особенно когда нет дня груди, за которым следует спина, или наоборот. Например: предположим, что в понедельник вы тренируете грудь и заканчиваете тренировку с пуловером, тогда во вторник тренировка спины (спины) неинтересна, поскольку, косвенно, они уже были запрошены накануне.

Также пуловер может быть частью тренировок спины и груди, которые проводятся в один и тот же день. Его можно использовать в начале тренировки, как предварительное истощение, или в конце тренировки, для завершения, у нас, безусловно, есть большая эффективность.

Заключение

O Перетягивать это одно из старейших упражнений в бодибилдинге, но одно из самых неправильно понимаемых и одно из самых неправильно выполняемых в академиях бодибилдинга, превратившись из отличного упражнения в злодейское.

Однако, если вы будете следовать некоторым советам и соблюдать соответствующие биомеханические техники, это, безусловно, одно из самых эффективных движений, которые можно использовать как для работы грудных мышц, так и для работы грудной клетки.

Синергетическая адаптация его к вашим потребностям и разделение вашего обучения также являются эффективными способами сделать его эффективным.

Всегда помните о приоритетах не нагрузки, а о наиболее правильном и совершенном способе выполнения.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 18

Пуловер: безопасное упражнение? Как правильно запускать и связанные с этим риски

Упражнение Пуловер

Пуловер

Описание

Упражнение отлично впишется между тренировки мышц спины-груди или груди-трицепса. Пуловер в совокупности с приседаниями (суперсет) расширяет грудную клетку!

Техника выполнения упражнения

Выполнять пуловер следует с гантелью, хотя есть разновидности выполнения пуловера и со штангой. Оптимально ложиться поперек скамьи, что позволит максимально растянуть мышцы спины и груди, однако можно выполнять и лежа вдоль скамьи.

При расположении поперек скамьи, необходимо скамью расположить на уровне лопаток, так чтобы плечи немного выступали за край скамьи. Таз должен полностью висеть в воздухе, и максимально опущен вниз. При правильном расположении Ваше туловище будет выгнуто по дуге грудью наружу.

Вес гантели должен позволят Вам выполнить упражнение от 6 до 12 раз. Для первого раза не стоит брать большой вес – в данном упражнении большую роль играет максимальная амплитуда, а не вес снаряда. При необходимости попросите кого-нибудь помочь Вам правильно лечь, подать гантель и проследить за техникой.

Суть упражнения – необходимо на почти прямых руках, лежа на скамье, опустить гантель за голову и далее вернуть в исходное положение – гантель над грудной клеткой. Держать руки совершенно прямыми не стоит, так как очень сильно нагружается локтевой сустав, однако и сильный сгиб руки упростит выполнение пуловера и не принесет результата.

Рекомендации

Перед упражнением проверьте что гантель полностью исправна. Во время максимального растяжения грудной клетки (гантель находится за головой) должен быть глубокий вдох, во время подъема гантели – выдох. От глубоких и частых вдохов иногда случается головокружение – потому рекомендуется выполнять упражнение с помощником, который будет следить за Вами.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Пуловер (упражнение)

                                     

1. История

В годы становления «железной игры» пуловеры были ключевым упражнением, мастером выполнения которого был Георг Карл Юлиус Гакеншмидт, силач и профессиональный борец начала XX века. В его любимом упражнении было движение, в котором он принимал борцовский «мост» и из этой позиции выполнял пуловер и жим — тянул гриф к груди, а затем выжимал его вверх. Для среднестатистического человека простое выполнение борцовского моста уже является сложным, но Гакеншмидт был настолько силён, что смог выполнить его с весом в 141 кг, поставив тем самым мировой рекорд, продержавшийся полвека.

Широкое развитие фитнес-индустрии началось в 1970-х годах, в 1980-е годы — бодибилдинг, у истоков которого стоял Артур Джонс со своими тренажёрами «Наутилус» и собственной философией силового тренинга: «тренироваться жёстче и короче». Современные спортзалы имеют не менее дюжины таких тренажёров, как «Наутилус» и ему подобные Hammer Strength от Гарри и другие.

С изобретением «улучшенной штанги» в 1970 году Джонс обратился к генетически одарённым атлетам в журнале «IronMan», опубликовавшем статью «Приседания для верха тела» и произвёл фурор в мире бодибилдинга: новый подход к изоляции и наращиванию силы базовых мышечных групп посредством полноамплитудных движений с использованием высокоинтенсивных тренировок.

Выполняемые с соблюдением правильной техники, приседания могут стать великолепным упражнением, если ещё они выполняются человеком, которому это упражнение подходит. Артур Джонс любил говорить, что до изобретения им тренажера Наутилус для выполнения пуловера никакое другое упражнение не давало столь эффективной нагрузки крупнейшим мышцам верха тела широчайшим мышцам спины, — как приседания дают крупнейшим мышечным группам ног. Во многом из-за этого, а также из-за вторичного воздействия упражнения на другие мышцы, Джонс называл пулловеры в тренажере Наутилус «приседаниями для верха тела».

Тренажёр Джонса «Nautilus Pullover/Torso Arm» позволял напрямую прорабатывать широчайшие мышцы спины до моментального «мышечного отказа», без утомления более слабых мышц рук. После завершения работы на тренажёре «Наутилус» можно было сразу приступать к тяге верхнего блока к груди, который давал нагрузку ещё свежим мышцам рук и позволял нагрузить уже предварительно утомлённые широчайшие буквально за гранью «мышечного отказа», чего нельзя добиться в общепринятых многосетовых тягах, поскольку мышцы рук гораздо слабее и утомляются раньше более сильных мышц торса, подводя тренировку к концу.

С появлением эры блочных тренажёров, позволяющих нагружать изолированно сначала самые сильные мышцы торса, а уже потом слабые мышцы рук атлеты стали практиковать метод предварительного утомления мышц силового тренинга.

Другой тренажёр «Nautilus Biceps/Triceps Machine» позволял «прокачивать» бицепсы и трицепсы рук, но на этом вскоре всё и закончилось. Интересы к тренажёрам утихли, поскольку они были слишком громоздкие и сложные, новички часто не понимали как с ними работать, упражнения выполняли неверно, без должной концентрации на них, двигали веса слишком быстро, не понимая важности выравнивания осей поворота тренажёра с осями вращения собственных суставов. Высокоинтенсивные тренировки по мнению Джонса — это прежде всего концентрация внимания на прорабатываемой группе мышц, правильная, отточенная техника выполнения форма упражнения с многоповторными сетами.

После оглушительного успеха тренажёров «Наутилус», Джонс продал свою компанию в 1986 году. Он не был родоначальником интенсивного тренинга, но он был первым, кто так яро его продвигал в массы и сосредотачивал на этом столько внимания, популяризируя меж тем свои чудо-машины, которые были в то время гораздо лучше конкурирующих.

Предпринимательский талант Джонса войной рекламы методик силовых тренировок и оборудования для них обусловили феномен «Джонса-Наутилуса», породившего множество мелких фирм, производивших аналогичное оборудование. Влияние Джонса на тренировочный мир оказалось гораздо больше его собственных достижений.

Преследуя одни и те же цели — силу, гибкость и здоровье сердечно-сосудистой системы — бодибилдинг и фитнес постепенно разошлись: продвинутые бодибилдеры стали больше склоняться к тренировкам со свободными весами, поскольку только такие тренировки способны развивать множество крупных базовых и мелких вспомогательных мышц, давая лучший результат, чем сфокусированные нагрузки на конкретные группы мышц, предназначенные в основном для их детальной проработки, рельефности, но и это достигается работой лишь на множестве таких блочных тренажёров.

Сделайте большую спину с пуловерами

Когда дело доходит до упражнений для спины, пуловер вызывает споры. Что касается правильной техники и эффективности, у этой темы есть несколько враждующих сторон, но я согласен с точкой зрения бодибилдеров старой школы на этот ход. Они предпочитают пуловеры, ссылаясь на дополнительное развитие и общую толщину туловища. Чаще всего это делается с гантелями, хотя в некоторых случаях используется штанга.

СМОТРИ ТАКЖЕ : Полное руководство по пяти движениям для большей спины

Пуловеры с гантелями — Исполнение

Для начала найдите надежную скамейку или ступеньку, которая не будет скользить или перемещаться под вашим весом, и установите ее так, чтобы верхняя часть спины располагалась напротив нее.Удерживая гантель над головой обеими руками (обхватив один конец раструба), вытяните руки назад, слегка согнутые в локтях. Бедра должны быть оторваны от земли, ступни твердо поставлены. Почувствуйте растяжение груди и расширение грудной клетки, а затем «перетащите» гантель с длинными руками в положение над брюшным прессом по большой дуге. Выполняя упражнение, не забудьте опустить плечи и задействовать широчайшие во время фазы подъема.

Проблема

Хотя это упражнение слишком часто используется, чтобы предположить, что оно не приносит пользы, я осмелюсь сказать, что оно не самое эффективное для тех, кто ищет обратного развития.На мой взгляд, пуловер с гантелями является более эффективным упражнением для тренировки межреберных мышц, брюшного пресса, грудных мышц и трицепсов длинной головы. Более пристальный взгляд на угол силы пуловера с гантелями показывает его неспособность напрямую воздействовать на широчайшие мышцы во время большей части движения. Гравитация создаст направленную вниз силу, чтобы противодействовать направлению тяги в начальной четверти подъема, позволяя широчайшим мышцам частично задействоваться. После этого, однако, движение становится в основном горизонтальным (поскольку вес проходит через туловище), оставляя широчайшие мышцы не задействованными, а грудь, пресс, трицепсы и плечи — гораздо более задействованными.Вкратце, все это означает, что значительная часть подъема не позволяет своим силам противодействовать силе сокращения широчайших, что является плохой новостью для эффективности. Это похоже на попытку выполнить тягу с гантелями сидя прямо. Гравитация просто переместит усилие на плечи, когда нужно просто держать гантель вверх для выполнения тяги.

Решение: пуловеры на тросах

Как вы, возможно, догадались из моего примера с тягой сидя, уместно использовать тросик, чтобы должным образом противостоять широчайшим мышцам и их волокнам.Точно так же, как для вытягивания необходимо полное разгибание и натяжение от широчайших, то же самое верно и для пуловеров, что делает пуловер с тросом таким эффективным для развития спины. Для их выполнения возьмите любую плоскую скамью и сохраните ту же схему, что и для версии с гантелями. Прикрепите тросы к шкиву. Лягте на спину на скамью, прижав голову к шкиву, и держитесь за скакалки прямым или нейтральным хватом. Убедитесь, что трос натянут, и выполните такое же движение пуловера, как и с гантелью.Преимущество: теперь в 100% движения преобладают широчайшие, поскольку сопротивление исходит сзади, а не сверху. Выполняя упражнения на широчайшие от начала до конца, обратите внимание на ожог, который вы создадите в процессе — тот, которого пуловеры с гантелями просто не дадут.

И помните: не требуется большого веса, чтобы сильно воздействовать на мышцы в этом движении — это вспомогательное упражнение, которое довольно технично. Если вы привыкли тащить над головой гантели весом 80 или 100 фунтов для выполнения пуловеров, попробуйте уменьшить вес вдвое, используя тросы, и повторите упражнение.

СЛЕДУЮЩИЙ ХОД : Становая тяга >>

Пуловер с гантелями: проработанные мышцы, преимущества и обучающие видео — heydayDo

В этой статье представлен обзор пуловера с гантелями, и в ней я расскажу:

• его преимущества для вашей программы тренировок,
• мышцы, которые работают,
• правильная техника выполнения упражнений,
• комплектов и предложения по повторению.

Я также предоставлю обучающие видео по пуловерам с гантелями, иллюстрирующие правильную настройку исходного положения и два основных варианта в правильной форме, которые обычно используются.

Это сделано для того, чтобы вы могли увидеть, как тонкая регулировка положения рук и тела может сместить акцент на различные мышцы в зависимости от ваших конкретных тренировочных целей.

Включены научные ресурсы

Как я обычно здесь, в heydayDo, я предоставлю ссылки на все соответствующие спортивные научные и медицинские ресурсы, клинические исследования и данные о питании, использованные в этой статье.

Какие мышцы работают в пуловере с гантелями

Итог:

Пуловеры DB задействуют несколько мышц, а научные исследования в области спорта (и многие профессиональные бодибилдеры) доказали, что грудь и спина, особенно большая грудная и широчайшая мышцы спины, являются основными бенефициарами с точки зрения роста мышц.

Но какая из них, между грудью и спиной, больше всего выигрывает от пуловера с гантелями?

Что ж, в следующих нескольких разделах я поделюсь информацией от нескольких экспертов по силовым тренировкам, и вы увидите, что некоторые люди рассматривают пуловер в первую очередь как упражнение на широчайшие / спину и в основном как упражнение на грудь / грудь другие.

И это происходит из-за того, что существует несколько различных способов выполнения пуловера, и я подробно расскажу об этих вариантах в разделе «Как делать пуловер с базой данных » ниже в этой статье.

DB пуловеры: грудь или спина

Как я уже сказал, существует множество мнений о том, что является основной целевой мышцей при использовании пуловера с гантелями, что неудивительно, учитывая, что они выполняются по-разному.

Разное положение рук, разное положение тела и разный диапазон движений — хотя и незначительный — слегка смещают нагрузку на разные мышцы, задействованные в пуловере с гантелями.

В зависимости от того, как выполняется упражнение, основной упор обычно делается либо на широчайшие мышцы спины ( latissimus dorsi ), либо на

.

или грудная клетка ( pectoralis major ),

или (и в гораздо меньшей степени) трицепс, зубчатая мышца ( передняя зубчатая мышца), и передняя и задняя дельтовидные мышцы плеча:

Мнение №1: Пуловеры — это в основном упражнение для груди

Результаты научных исследований в области спорта

ЭМГ ( электромиография ) — если вы не знали — измеряет мышечную активность во время стимуляции (например, поднятие тяжестей), прикрепляя электроды к человеку, выполняющему подъем.

Если человек выполняет разные типы упражнений, ЭМГ-тестирование покажет, какое упражнение активировало мышцу больше, или какие мышцы были активированы и в какой степени.

Небольшое исследование, проведенное около десяти лет назад в Бразилии с использованием ЭМГ, показало, что пуловеры активизируют грудную клетку больше, чем широчайшие (большая грудная мышца против широчайшей мышцы спины). (6)

Впоследствии вы можете прочитать или услышать, что «наука показывает», что пуловер DB работает на нашу грудь больше, чем на широчайшие.

Колодец…

Следует помнить о двух вещах:

• в тесте использовалась штанга ;
• руки испытуемых были полностью вытянуты и оставались полностью прямыми на протяжении всего движения;
• : испытуемые лежали на скамейке, а не поперек нее, и их голова, спина и ягодицы оставались в контакте со скамьей на протяжении всего движения.

Это важные отличия , потому что массивные широчайшие чемпионы по бодибилдингу, такие как Арнольд Шварценеггер или совсем недавно Ронни Колеман, были построены с включением пуловеров с гантелями в свои упражнения для груди и спины соответственно.

И исполнялись они сильно по-разному:

• гантели, а не штанги;
• лежат перпендикулярно скамейке, голова свешивается с одной стороны, а бедра и ягодицы на ниже уровня скамьи ;
• отводы слегка расширенные

ExRx

На сайте базы данных учений ExRx.net, пуловер с гантелями указан в списке упражнений для груди как изолирующее упражнение , которое я считаю интересным.

Я говорю это потому, что этот пуловер хорошо известен тем, что у профессиональных бодибилдеров наращивает впечатляющие широчайшие мышцы, о чем вы узнаете чуть позже.

В любом случае, на странице пуловера ExRx с гантелями они перечисляют следующие мышцы, которые прорабатываются, и их уровень участия в упражнении пуловер DB:

Целевая мышца

Синергисты

(Вспомогательные мышцы)

• лат (Latissimus dorsi)
• Teres major (верхняя внешняя часть спины)
• Трицепс (длинная голова)
• Задние дельты (дельтовидные, задние)
• Ромбовидные (верхняя внутренняя часть спины)
• и еще парочка второстепенных

Еще одна интересная вещь для меня: никаких упоминаний о мышцах serratus anterior , по причинам, о которых я немного расскажу.

Анатомия силовых тренировок

В своем превосходном бестселлере «Анатомия силовых тренировок » автор и иллюстратор Фредерик Делавье также перечисляет пуловеры с гантелями в своем разделе, посвященном упражнениям на грудь.

Вот мышцы, которые он считает в основном ответственными за движение пуловера DB, четыре из пяти перечислены в описании ExRx:

• Грудная клетка (большая грудная мышца)
• лат
• Трицепс (длинная голова)
• Зубчатая мышца передняя
• Большая круглая труба

Мышцы и сила

Большой сайт о тяжелой атлетике и спортивном питании Muscle & Strength. com также включил пуловеры с гантелями в упражнения для груди.

Они перечисляют широчайшие, трицепсы и плечи как второстепенные мышцы.

Я могу сказать из их письменного руководства, что они действительно делают упор на грудные мышцы больше, чем на широчайшие, основываясь на этих двух технических советах:

• мол держите руки прямо;
• также говорят, что «не позволяйте гантели выходить слишком далеко вперед» .

Как вы узнаете из учебного раздела, более прямые локти / руки и ограниченный диапазон движений — две характеристики пуловера DB с акцентом на грудь.

Мнение 2: пуловеры как упражнение для спины

Очень хорошо информированный сайт о пауэрлифтинге T-Nation — в своей статье с соответствующим названием Самая спорная статья о бодибилдинге — обсуждает долгую и интересную историю пуловера, в том числе его включение в тренировки некоторых из величайших спортсменов профессионального бодибилдинга.

Они также обсуждают, как запрограммировать его на тренировку, если вы до сих пор не использовали его ни в одной тренировочной программе.

Одно из их предложений — начинать тренировку спины с пуловеров DB, ​​потому что

«Пуловеры могут предварительно утомить широчайшие и улучшить мышечную активацию и связь между мозгом и мышцами».

Они также упоминают несколько известных чемпионов по бодибилдингу с огромными широчайшими, которые все настаивали на включении пуловеров в свои тренировки для спины, и я опущу их имена в нескольких абзацах.

Вся эта информация о целевых мышцах груди и спины вызвала довольно распространенный вопрос среди начинающих и лифтеров среднего уровня, думающих о включении пуловера DB в свой распорядок дня:

«Следует ли мне тренировать пуловеры с гантелями в день груди или спины?»

Что ж, теперь мы точно знаем, что экспертов по бодибилдингу можно найти по обе стороны от груди или спины относительно того, в какой день делать пуловеры с гантелями.

Или, более конкретно, какая группа мышц должна включать подходы пуловеров.

И T-Nation даже отмечает, что профессиональный чемпион по бодибилдингу Фрэнк Зейн считает, что годы использования пуловеров помогли развить свои удивительные зубчатые мышцы.

(Так будут ли эти наборы пуловеров выполняться в День Ab / Core? 😄 Просто шучу… Держу пари, он делал их в День спины.)

Некоторые топ-профессионалы делают / делали пуловеры на спине…

Далее они говорят, что профессиональные бодибилдеры Дориан Йейтс, Майк Ментцер и Ронни Коулман делали пуловеры в день спины — Ментцер и Йейтс использовали тренажер для пуловеров Nautilus, а Коулман — гантели.

… а некоторые делали это в день груди

T-Nation также упоминает, как Арнольд Шварценеггер и сам Геракл, Рег Парк, думали о пуловерах как о тренировке груди, хотя эти двое, очевидно, лучше других знали, как это упражнение так сильно способствует росту широчайшей и зубчатой ​​мышцы.

Поговорим об Арни…

Мнение № 3: Арнольд

сделал их на груди И день спины

В любом случае, иногда, но это не то, о чем вы можете сначала догадаться: он делал бы грудь и спину в тот же день .

Впервые я узнал о пуловерах DB от Арнольда Шварценеггера, когда начал заниматься тяжелой атлетикой еще в 1982 году, когда друг дал мне свой экземпляр книги Арнольд: образование бодибилдера.

В пятой главе книги под названием Ускоренные тренировки: шесть дней в неделю его мышечная группа вторник / пятница включала спину, затем грудь, затем плечи.

И он включил пуловеры с гантелями в качестве последнего упражнения в тренировку груди, которую он разработал, предлагая, чтобы мы

«выберите вес, который позволит вам сделать пять подходов по 15 повторений.”

Мой 2 ¢

Я делаю пуловеры DB в день спины, потому что моя техника точно соответствует форме, используемой для подчеркивания широчайших.

Это описано ниже в видеоролике AthleanX в разделе Вариант 2A (выделение широты) с участием силового тренера Джеффа Кавальера:

• Я лежу перпендикулярно скамье, мои бедра ниже уровня скамьи, что увеличивает растяжение широчайших.
• Мои локти немного раздуты.

Я могу сказать, что эти две регулировки увеличивают нагрузку на широчайшие по сравнению с удержанием моих рук прямыми, бедрами на уровне скамьи и сокращением диапазона движений.

Мои пуловеры — последнее упражнение для спины, которое я выполняю перед тем, как перейти на меньшую группу мышц — чаще всего это мои бицепсы — во время различных тренировочных циклов.

Как в 4-дневных, так и в 5-дневных тренировках я всегда тренирую спину на следующий день после грудного дня, и мне нравится, как пуловер с гантелями растягивает верхние грудные мышцы, а также мышцы плеча и трицепса, которые небольшая боль от тренировки предыдущего дня.

Кроме того, приятно иметь пуловеры DB в конце тренировки для спины, которая для меня обычно состоит из подтягиваний, подтягиваний и тяги.

Сделайте их в тот день, когда вы почувствуете себя

В конце концов, я не думаю, что в любом случае имеет большое значение, с какой группой мышц мы ассоциируем пуловер DB, потому что он способствует росту мышц как для широчайших, так и для грудных мышц.

Тем более, что мы видели профессиональных бодибилдеров, выполняющих пуловеры на груди или на спине и достигающих потрясающих результатов … или, как в случае с Арнольдом, выполняющих пуловеры DB в день, включающий в себя упражнения на груди и на спине.

А в статье о пуловере с гантелями, случайно написанной на Schwarzenegger.com, Кори Грегори, фитнес-эксперт и соучредитель компании MusclePharm, занимающейся спортивными добавками, говорит достаточно просто:

«Но мой совет — и простое решение — просто выберите день и сделайте это. Главное — просто добавить день и сделать работу.

Я с ним. Итак, после того, как вы разберетесь с тонкими различиями в технике, которые существуют между пуловерами, ориентированными на широчайшие, ипуловер, ориентированный на грудь, я смиренно посоветовал бы сделать тот вариант, который вам больше нравится, в любой рабочий день.

Как делать пуловер с гантелями

Существует несколько способов, которыми опытные лифтеры выполняют пуловер с гантелями, и в этом разделе я поделюсь ключевыми моментами и несколькими полезными видео о наиболее популярных техниках.

Прежде чем мы начнем, я хотел предоставить ссылку на 10-секундное видео из базы данных ExRx:

DB Установка пуловера

В нем показано, как подготовить гантель к началу сета пуловера и как избавиться от нее, когда вы закончите, когда выполняете пуловер через жим.

(В первом видео ниже показана установка, если вы собираетесь просто лежать на скамейке.)

First up — это обучающее видео от онлайн-тренера Скотта Хермана с сайта Muscle & Strength.com, где он делится своими идеями о том, как использовать пуловер для большей нацеливания на вашу грудь или спину.

Основные выводы

* Обратите внимание, как Скотт кладет на скамью , а не перпендикулярно, как это делают многие, и как вы увидите в следующем видео.

* Начните с меньшего веса просто для того, чтобы иметь необходимый ум: соединение мышц. Это позволит вам почувствовать акцент на грудь или широчайшие, в зависимости от того, какой из двух вариантов вы делаете.

* Возьмитесь руками за рукоятку гантели и в исходном положении держите гантель над грудью с вытянутыми руками.

* Оттуда сдвиньте тело так, чтобы голова немного свисала со скамьи, так чтобы край скамьи находился у основания черепа.

* Это положение одинаково для нацеливания на грудь и широчайшие.

* Сожмите локти для груди упор, руки держите как можно более прямыми.

* Для широты упор разводите локти в стороны на протяжении всего движения, одновременно удерживая гантель близко к телу и голове.

Вариант 2A (курсив лат.)

Следующим идет профессиональный тренер по атлетам и силовой тренер Джефф Кавальер, участник популярного YouTube-канала AthleanX.

Это видео с несколькими упражнениями, показывающее, что он считает лучшими упражнений для спины , которые вы можете выполнять с гантелями, так что вы можете увидеть, как он сочетает здесь пуловер DB с другими движениями по развитию широчайшего.

Обратите внимание, что этот видеоролик длится почти двенадцать минут, и что обучение пуловеру с гантелями начинается с отметки 3:27 (207 секунд) и продолжается до 4:54.

Я встроил сюда URL-адрес видео с привязкой к нему 207-секундной отметки времени, так что, надеюсь, он начнется именно тогда, хотя YouTube сейчас гораздо более агрессивно заставляет нас смотреть рекламу.

Основные выводы

* Он говорит, что мы должны расположить свое тело перпендикулярно скамейке, а не лежать на ней, как мы видели в предыдущем обучающем видео Скотта Хермана.

* Причина, по которой мы лежим поперек скамейки, заключается в том, что мы можем управлять своими бедрами, что в данном случае означает, что мы можем опустить их ниже уровня скамьи.

* Выполнение этого упражнения увеличивает эксцентрическое напряжение в наших широчайших мышцах при опускании гантели за головой, благодаря дополнительному растяжению, создаваемому опусканием бедер.

* Когда Кавальер говорит, что эксцентрическое сопротивление ** от этой растяжки составляет «известный стимул для мышечной гипертрофии **» , он имеет в виду все проведенные спортивные научные исследования, подтверждающие преимущества эксцентрических тренировок.

• Согласно ISSA (International Sports Science Assn.), Преимущества эксцентрических тренировок с отягощениями включают:
  • • повышенной прочности;
    • рост мышц от большего количества мышечных микроразрывов;
    • помогает предотвратить разрушение мышц, AKA саркопению или истощение мышц.(1)

** эксцентрическое сопротивление — хорошим примером этого является «отрицательное» повторение, борьба с силой тяжести при сопротивлении движению веса вниз или веса тела в конце подтягивания вверх.

** гипертрофия мышц — означает рост мышечных клеток.

Вариант 2Б (грудной упор)

И вот Джефф Кавальер с пуловером снова в другом видео «Лучшие упражнения DB» , на этот раз с гантелями на груди упражнений.

Он упоминает пару небольших, но ключевых изменений, которые вы должны сделать, чтобы сместить целевую мышцу пуловера с широчайших на грудь, и я рассмотрю их ниже.

Учебное пособие по пуловеру с гантелями длится с 3:35 до 4:32, и я добавляю время его начала: надеюсь, YouTube его не заменит.

Основные выводы

* Чтобы подчеркнуть работу груди с пуловером, Кавальер рекомендует сосредоточиться на повороте рук внутрь и не разгибать локти так сильно, как при использовании пуловера для развития широчайшего.

* Другой его совет — ограничить диапазон движений (всего 30-40 градусов), чтобы при возвращении вы не приходили полностью назад через нижнюю часть груди, как если бы вы делали упор на широчайшие.

Другими словами, оставайтесь в диапазоне постоянного напряжения грудных мышц.

Преимущества пуловера с гантелями

Вот несколько веских причин включить пуловер с гантелями в свою тренировочную программу.

* Это отличное сложное движение, которое задействует многие мышцы: грудную клетку, широчайшие, трицепсы, дельты, зубчатые мышцы и другие.

* Пуловер DB способен наращивать массу мышц груди и спины, а также развивать форму и четкость зубчатых и трехглавых мышц.

* Он задействует и, таким образом, укрепляет множество более мелких мышц-стабилизаторов.

* Пуловер с гантелями может улучшить подвижность плеч и укрепить мышцы кора. (8)

* Эксцентрическое сопротивление в растягивающей части движения пуловера дает множество преимуществ, включая ускоренный рост мышц, силу и защиту от истощения мышц.(9)

Помимо вопроса, упражнение ли это для спины или груди, я думаю, что большинство тяжелоатлетов новичка и среднего уровня задают следующий вопрос.

Я ответил на него, отслеживая упражнения или рекомендации от чемпионов-бодибилдеров и специалистов по тяжелой атлетике, и перечислил их здесь.

Сколько подходов для пуловера с гантелями?

Первый набор схем подходов и повторений для пуловера с гантелями исходит из слов Арнольда Шварценеггера.

Отчасти автобиография, отчасти хардкорное руководство по тренировкам по бодибилдингу Образование бодибилдера :

5 подходов по 15 повторений

Из его 800-страничного монстра, Новая энциклопедия современного бодибилдинга :

Программа упражнений 1-го уровня: 3 подхода по 15 повторений

Программа упражнений 2-го уровня: 4 подхода по 15 (и в суперсете с тяговыми тягами сидя в день «грудь и спина»)

Программа соревновательных упражнений: 4 подхода по 15 (в тройном наборе с тягами сидя и тросами на одной руке… yowza 😜)

А вот еще несколько программ из двух мульти-Mr.Победители Олимпии и два эксперта по силовой тренировке:

Ронни Коулман: 4 комплекта по 20 штук (2)

Фрэнк Зейн: 3 подхода по 12, 10 и 8 (3)

Кори Грегори: 3-4 подхода по 12-20 повторений (4)

T-Nation: 4 комплекта по 8-12 (5)

Завершение

Связанные статьи о силовых тренировках здесь, в пору расцвета Do

Тренировка 5 × 5 для людей старше 50 лет

Жим гантелей на полу: преимущества и видео-инструкции

9 упражнений с гантелями для пожилых людей

Я надеюсь, что моя обзорная статья о пуловере с гантелями окажется для вас полезной, и желаю вам успехов в вашем фитнес-путешествии.

Поехали.

— Грег

Январь 2021 г.

<< Справочник фитнес-гидов, стр.

Практические инструкции, советы. Вариации и видео-гид

Пуловер со штангой — это эффективное упражнение со свободным весом , которое прорабатывает широчайшие мышцы спины или, сокращенно, широчайшие мышцы спины. Его часто используют недостаточно, потому что многие тренажеры предпочитают использовать гантели. Однако кажется, что у каждого средства обучения есть свои преимущества.Гантели позволяют лучше растягивать и сокращать грудную клетку, а штанги — лучше растягивать и сокращать широчайшие.

Поэтому мы собираемся больше сосредоточиться на том, как оно активирует мышцы спины, и предоставили практически всю информацию, которая вам понадобится для эффективного использования этого упражнения.

Вот руководство по пуловеру со штангой …

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц : Спина / широчайшие
• Тип : сила и гипертрофия
• Механика : Соединение
• Снаряжение : Штанга
• Сложность : Начинающий

Мышцы работают

В то время как пуловер со штангой в первую очередь воздействует на широчайшие мышцы спины, есть и другие задействованные группы мышц, подробности о которых мы представили ниже …

Широчайшая мышца спины

Latissimus dorsi — большая мышца, расположенная в середине спины и частично покрытая трапециевидной мышцей или трапециевидными мышцами.Он также покрывает часть лопатки. Функция трапеции — приведение, разгибание и вращение рук.

Терес Майор

Большая круглая мышца — это толстая мышца, расположенная на суставе плеча, которая помогает движению руки в плечевом суставе. Он также расширяет плечевую кость (кость плеча), поворачивает ее по направлению к туловищу (медиальное вращение) и помогает стабилизировать плечевой сустав.

Грудные мышцы

Помимо работы с широчайшими, пуловер со штангой задействует грудные мышцы или грудные мышцы.Пуловеры подчеркнут верхнюю часть груди, область ключиц и нижнюю часть груди, область грудины. Мышцы груди выполняют разные функции в зависимости от выполняемого действия.

Например, грудные волокна около ключицы отвечают за сгибание плечевой кости, тогда как головка грудины разгибает руку в плече из согнутого положения. Обе головы работают вместе, чтобы вращаться медиально и приводить (перемещать руки к центру тела) руки.

Трицепс плеча

Трицепс — это трехглавая мышца, расположенная на тыльной стороне плеча и составляющая большую часть массы плеча.Его основная функция — разгибать предплечья в локтевом суставе. Но эти три головки уникальны тем, что длинная головка оказывает небольшое влияние на плечевой сустав из-за своего прикрепления, в то время как медиальная и боковая головки отвечают за функцию только в локтевом суставе.

Пуловер со штангой

Чтобы максимально задействовать широчайшие, мы предоставили пошаговые инструкции по выполнению пуловера со штангой.

1. Поместите штангу на край скамьи, где будет ваша голова, если только у вас нет партнера, который мог бы передать ее вам.В противном случае вы можете взять штангу, сесть на скамью и занять нужное положение.
2. Ложитесь перпендикулярно или параллельно (как обычно). Если вы лежите перпендикулярно, убедитесь, что верхняя часть спины поддерживается скамьей.
3. Возьмитесь за перекладину рукояткой чуть шире плеч и держите ее прямо над грудью, вытянув руки.
4. Согните руки в локтях, как показано на видео, а затем вытяните штангу за голову, пока не почувствуете хорошее растяжение широчайших.
5. Вытяните локти вперед, подтягивая широчайшие, пока ваши плечи не окажутся чуть выше параллельно полу. Локти должны быть согнуты на протяжении всего движения.
6. Повторить.

Советы по упражнениям

• Для упражнения со штангой идеально держать локти согнутыми, что позволяет хорошо растянуться. Кроме того, вы можете поднимать больший вес.
• Сосредоточьтесь на толчке широчайшими, двигая локти вперед.
• Не опускайте локти ниже параллели чуть выше параллели в концентрической (положительной) части упражнения.Это может снять напряжение с широчайших.
• Если вы используете относительно тяжелые веса, постарайтесь найти кого-нибудь, кто поможет вам, если у вас нет партнера, особенно если вы не являетесь продвинутым лифтом.

4 варианта пуловера

Хотя использование штанги отлично подходит для наращивания широчайших и окружающих мышц, есть несколько других отличных вариантов, которые также помогут.

Машинка пуловер

Тренажерный пуловер — действительно хороший вариант, потому что он позволяет сделать действительно глубокую растяжку, и вам не нужно сосредотачиваться на стабилизации веса.На самом деле он будет больше всего похож на пуловер со штангой, и это может быть лучший вариант пуловера, который вы можете сделать.

Пуловер с гантелями

Возможно, самый популярный вариант пуловера, пуловер с гантелями — отличное упражнение, независимо от того, хотите ли вы улучшить развитие мышц груди или широчайших. Этот вариант выполняется аналогично, но лучше держать руки более вытянутыми, чтобы максимально задействовать широчайшие.

Тяга вниз на прямой руке

Тяга вниз с прямыми руками или отжимание — суперэффективное упражнение для широчайших, но оно также необходимо для улучшения устойчивости лопатки, что прекрасно подходит для становой тяги, приседаний, жимов лежа, пуловера и других сложных движений.

Не говоря уже о том, что движение очень похоже на пуловер, так что смешивайте вещи и иногда делайте это.

Пуловер с декором

Выполнение пуловера на наклонной скамье может улучшить постоянное напряжение широчайших. Вы также можете почувствовать себя немного лучше из-за направленной вниз силы тяжести на гриф на протяжении всего движения, что позволит вам лучше почувствовать напряжение в широчайших. Попробуйте!

Как включить пуловер со штангой в программу тренировки спины

Вы можете получить пользу от пуловера со штангой по-разному, и он обычно выполняется во время тренировки для спины, поскольку это упражнение для спины.

Но в целом вы почувствуете, что широчайшие работают лучше после достаточной разминки или выполнения этого упражнения в середине или в конце тренировки. Кроме того, это отличный вариант, когда вы хотите сосредоточиться на широчайших, не задействуя бицепсы.

Например, вы можете выполнить тягу в наклоне, но затем вместо другого упражнения на тягу вы можете сделать пуловер, чтобы ваши бицепсы отдыхали между ними. Это также делает их отличным вариантом для суперсетов, потому что вы все равно можете проработать целевую мышцу так же хорошо.

Но, честно говоря, усложнять не надо. Просто сделайте несколько подходов в тренировках для спины и убедитесь, что используете хорошую технику.

Завершение

Если вы хотите увеличить широчайшие, пуловер со штангой — хороший вариант, который можно включить в свой арсенал для тренировки спины. Есть несколько разных способов сделать это, но помните, что вы всегда должны использовать безопасную и эффективную технику тренировок. Мы надеемся, что это руководство было полезным, и теперь вам нужно применить это упражнение.

Попробуйте упражнение на широчайший пуловер, чтобы увеличить и укрепить верхнюю часть тела

Упражнение «широчайший пуловер» — популярное упражнение в кругах бодибилдинга.Тем не менее, он начинает возвращаться в тренировки спортсменов.

СВЯЗАННЫЙ: Исправьте форму вытягивания широты вниз, чтобы укрепить спину

Почему? Это один из лучших способов напрямую укрепить широчайшие — большие мышцы, которые проходят по бокам вашей спины под подмышками. Обычно эти мышцы укрепляются с помощью подтягиваний, подтягиваний и тяг. Однако пуловер максимально приближен к изолирующему упражнению для широчайших.

Кроме того, пуловер дает несколько других преимуществ, которые делают его отличным дополнением к вашим тренировкам.

Не похоже

Как часто вы усиливаете движение пуловера? Med Ball Slam, вероятно, настолько близок, насколько это возможно, и это вряд ли имеет значение. Это делает его очень эффективным упражнением для быстрого увеличения силы и размера широчайших мышц.

Применимо к спорту

Может быть трудно понять, как это может улучшить спортивные результаты.Пуловер — это движение над головой, когда вы опускаете руки вниз. Стрельба из обруча, бросание футбольного или бейсбольного мяча и размахивание теннисной ракеткой — все это требует движений над головой.

СВЯЗАННЫЙ: Тяга верхнего блока для баскетболистов с Дуайтом Ховардом

Тренирует больше, чем ваш лат

Пуловер взрывает ядро, грудь, плечи и спину. А поскольку он задействует так много мышц, это простой способ повысить частоту сердечных сокращений.

Повышает прочность сердечника

Выполнение пуловера требует, чтобы вы зафиксировали пресс, чтобы позвоночник не выходил над головой. Это укрепит ваше ядро ​​и научит вас поддерживать правильное выравнивание позвоночника во время выполнения упражнений над головой, а также поможет снизить риск травм.

СВЯЗАННЫЙ: Развитие силы ядра для метания

Повышает гибкость

Многие люди страдают от спячки широчайших, потому что мышцы редко растягиваются или прорабатываются в полном диапазоне движений.Пуловеры могут значительно увеличить длину широчайшего, что может улучшить подвижность плеч при выполнении упражнений и навыков над головой.

Я часто заставляю своих спортсменов делать пуловеры в дни, когда они сосредоточены на прессе, чтобы противодействовать жиму лежа или любому другому варианту, который они выполняют. Это также может быть отличным дополнением к тренировке для спины или вообще к любой тренировке в этом отношении.

Вот как выполнять пуловер для широчайших.

• Шаг 1: Лягте на скамейку, поставив ступни на землю, туловище напряжено, а спина ровная.Держите гантель над грудью так, чтобы она стояла вертикально, а руки находились под верхним весом. Вы также можете держать две гантели ладонями вместе, как показано на видео выше.
• Шаг 2: Слегка согнув локти, опустите вес над головой до тех пор, пока ваши плечи не будут на одной линии с телом. Не опускайтесь дальше, если чувствуете, что ваша спина начинает выгибаться.
• Шаг 3: Потяните гантель над грудью, чтобы вернуться в исходное положение.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Пуловер с гантелями | Strength для женщин

Пуловер с гантелями

— это упражнение, которое может одновременно тренировать противоположные группы мышц, особенно грудные и широчайшие.

Пуловер с гантелями

• большая грудная мышца в передней части грудной клетки; контролирует толкающих движений
• широчайшая мышца спины , охватывающая обе стороны от средней до нижней части спины; усиливает тяговые движения.

Упражнение «пуловер с гантелями» может задействовать обе группы мышц, так как оно заставляет плечи выполнять огромный диапазон движений. Это может помочь увеличить размер и силу груди, спины и зубчатых костей.

Пуловер с гантелями также может помочь улучшить подвижность плеч , так как растягивает широчайшие и трицепсы, две группы мышц, которые часто отвечают за затруднение подвижности плеч над головой.

Укрепляя мышцы зубчатой ​​кости и спины при глубоком сгибании плеча, вы можете работать над достижением большей стабильности и контроля, что позволит вашему телу чувствовать себя способным достичь и поддерживать этот более глубокий диапазон движений.

Упражнение пуловер с гантелями также развивает силу корпуса и стабильность тын. Ягодичные и основные мышцы должны работать, чтобы стабилизировать позвоночник и заблокировать другие суставы тела. По мере того, как гантель удаляется от вашего тела, ваше ядро ​​должно работать больше, чтобы стабилизировать позвоночник.

Как это сделать

• Лягте на скамейку (или мяч… см. Позже), поддерживая голову и верхнюю часть тела, а ступни упираясь в пол.
• Держите гантели обеими руками над грудью. Вы должны удерживать дальний конец гантели обеими ладонями, прижав пальцы к рукоятке, а руки вытянуты.
• Удерживая мышцы кора в напряжении, медленно опустите гантель за голову. На протяжении всего движения держите легкие сгибания в локтях и не выгибайте спину.
• Опустите вес вниз, пока он не окажется примерно на уровне вашей головы, затем медленно верните его в исходное положение.Не опускайте вес настолько, чтобы вам было неудобно, особенно в плечах.
• Держите поясницу в контакте со скамьей на протяжении всего упражнения. Это требует сильного задействования основных мышц, особенно глубоко расположенной поперечной мышцы живота. Если ваша нижняя часть спины выгибается от скамьи во время пуловера, вы, вероятно, не задействуете ядро ​​должным образом или вес может быть слишком тяжелым для вашего кора, чтобы стабилизировать его.

Варианты пуловера с гантелями

Если вы хотите увеличить нагрузку на ядро, внесите некоторую нестабильность в свое упражнение.

Используйте гимнастический мяч

Вместо того, чтобы лежать на твердой скамье с отягощениями, откиньтесь на надувной гимнастический мяч. Когда вы кладете руки за голову для выполнения подтягивания, вашему корпусу придется работать сверхурочно, чтобы поддерживать хорошую форму, а вы помогаете укрепить стабилизацию ягодиц и корпуса во всем диапазоне движений.

Подтягивание гантелями с поднятыми ногами

Подъем ног и удерживание их над скамьей во время подтягивания — еще один отличный способ повысить сложность упражнения и нацелить мышцы кора.Вначале поднимите ноги и согните колени под углом 90 °, а затем вытяните ноги так, чтобы они были прямыми и парили над скамейкой. Поднимая ноги от земли, вы снижаете устойчивость, поэтому будьте осторожны, чтобы вес не отталкивал вас от скамьи во время подтягиваний.

Используйте гирю

Мне очень нравится использовать KB в этом упражнении, так как мне легче держать его сбалансированным хватом. Держите его вокруг ушей так, чтобы утяжеленная часть находилась над головой.

Не подходит для:

Это упражнение не подходит во время беременности или для людей с большим диастазом (ослабленная белая линия живота, вызывающая разрыв между прямой мышцей живота) из-за растяжения спины и внутрибрюшного давления, когда руки возвращаются выше груди.

Рэйчел Лоу — персональный тренер по фитнесу из Нью-Малдена, графство Суррей. Квалификация: персональное обучение ActivIQ уровня 3; Рецепт упражнений для беременных Burrell Education; Специалист по оздоровлению беременных с высшим образованием Burrell Education; Рецепт продвинутых послеродовых упражнений Burrell Education; Burrell Education, оптимальное здоровье и питание женщин третьего возраста; Спортсменка Burrell Education Peri Natal; Burrell Education Тазовый поток и свобода; Олимпийская тяжелая атлетика; Premier Global Kettlebells; Оценка уровня и наставничество FIE

Тренируйте мышцы груди и спины одновременно с пуловером

Пуловеры

отлично подходят для тренировки верхней части тела.Но что делает это упражнение особенным, так это его способность одновременно прорабатывать противоположные мышцы груди и спины. Хотя пуловеры в основном воздействуют на мышцы груди, они задействуют мышцы спины, чтобы помочь движению. Хотя это упражнение считается изоляционным упражнением на грудь, оно эффективно прорабатывает ваши широчайшие, трицепсы и даже проверяет многие из ваших стабилизирующих мышц, таких как пресс, верхняя часть спины и ягодицы.

Есть некоторые споры о том, является ли пуловер упражнением для груди или спины. Правы те, кто говорит, что это упражнение для груди.Но правы и те, кто говорит, что это упражнение для спины. Хотя некоторые исследования предполагают, что ваша грудь тренируется больше, чем ваша спина, это все же не сильно влияет на то, что вы также участвуете в этом движении. В конечном счете, пуловер максимизирует ваше мышечное развитие, и вы можете использовать его в различных диапазонах движений и под разными углами, чтобы воздействовать на различные функции мышц.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПУЛОВЕРА ГАНТА

Пуловер может оказать положительное влияние, если вы включите его в свой распорядок дня, но он не для всех.Людям с ограниченной подвижностью верхней части тела и проблемами плеч следует избегать этого упражнения. Однако пуловер с гантелями дает вам несколько ключевых преимуществ.

Прочность верхней части тела

Пуловер считается изолирующим упражнением на грудь, потому что это односуставное движение. Тем не менее, он эффективно задействует и прорабатывает ваши трицепсы и широчайшие. Это поможет вам нарастить мышечную массу, а развить силу в верхней части тела . Это также улучшает связь между мозгом и мышцами, потому что это упражнение в первую очередь активирует ваши грудные мышцы и требует помощи других мышц для выполнения движения.

Тренировка мышц-стабилизаторов

Пуловер не только активирует вашу грудь, но и проверяет многие мышцы-стабилизаторы вашего тела. Это движение задействует стабилизаторы пресса, верхней части спины, лопатки и ягодиц. Хотя эти мышцы не задействованы в перемещении веса, они должны поддерживать основные мышцы, чтобы поддерживать их равновесие. Это хорошее упражнение для проверки ваших стабилизаторов , которые легко могут стать слабым звеном в вашей общей тренировочной программе и привести к выходу на плато.

Повышенная гибкость

Техника этого упражнения требует хорошей растяжки для эффективного выполнения движения. Конечно, нельзя полагаться на пуловер как на замену хорошей растяжке. Но все же эта растяжка, связанная с пуловером, помогает вам поддерживать и улучшать диапазон движений и гибкость , особенно в груди и плечах. Повышенная гибкость груди и плеч значительно улучшит выполнение всех других упражнений в программе силовых тренировок.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПУЛОВЕР

Пуловер в первую очередь воздействует на большую грудную мышцу, но две второстепенные мышцы, составляющие основные мышцы груди, не участвуют в движении в одинаковой степени. Головка грудины, которая является самой большой грудной мышцей, является основным двигателем, в то время как ключичная головка, которая меньше, минимально участвует в движении, действуя как стабилизатор. Кроме того, широчайшая мышца спины, большая мышца спины, также помогает на протяжении всего движения.Другие мышцы, такие как ромбовидные, задние дельты и трицепсы, помогают в качестве вторичных движений, в то время как передняя зубчатая мышца помогает стабилизировать лопатку во время упражнения.

Инструкции

• Лягте на верхнюю часть спины перпендикулярно скамье и слегка согните бедра.
• Возьмите одну гантель обеими руками под внутреннюю пластину гантели.
• Расположите гантель на груди и слегка согните руки в локтях.
• Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего движения, опускайте гантель над головой и за ее пределы, пока руки не выровняются с туловищем, и удерживайте в течение секунды в верхней части движения.
• Потяните гантель вверх над грудью и повторите.

СОВЕТ : Убедитесь, что вы выполняете это упражнение с безраздельным вниманием и сосредоточьтесь на растяжке, связанной с вытягиванием веса над головой и за ее пределы. Если можете, выполните подходов по 12 повторений, повторений. Однако, если у вас в анамнезе есть проблемы с плечами, убедитесь, что вы вводите пуловер в свой распорядок дня только после консультации с врачом для получения профессионального совета, чтобы узнать, нужно ли вам избегать этого упражнения или выполнять его только с очень легкими весами. .Прежде чем начать, постарайтесь повысить подвижность верхней части тела. Для правильного выполнения этого упражнения у вас не должно быть травм и у вас должна быть повышенная гибкость плеча .

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Пуловер с гантелями — отличное упражнение для одновременных ударов по груди и спине. Если вы никогда раньше не выполняли это упражнение, убедитесь, что у вас повышенный уровень подвижности верхней части тела и гибкости плеч, чтобы не рисковать получить травму.Правильная форма и техника — ключевые элементы, которые вам необходимо освоить, чтобы это упражнение было эффективным и предотвратило риск травм. Попробуйте включить это упражнение в свою тренировочную программу.

Выполняйте это упражнение раз в неделю в день груди и старайтесь делать 3 подхода по 12-15 повторений в каждом. Убедитесь, что вы отдыхаете минуту между подходами, и сосредоточьтесь на растяжке и развитии связи между мозгом и мышцами. Начните с веса, достаточно легкого, чтобы вы могли выполнить 12-15 повторений в одном подходе, но достаточно тяжелого, чтобы вам было сложно выполнять это упражнение.Сосредоточьтесь, и вы получите отличные результаты!

САМЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения на спину с гантелями

Как я решил выбрать лучшие упражнения с гантелями для спины?

Ну…

Я скажу вам, чего Я НЕ делал.

Я не основывал свой выбор на неверно истолкованных и дезинформированных данных EMG или на копировании чужой статьи или видео на YouTube…

№

Вместо этого, ВСЕ мои упражнения тщательно подобраны на основе реальных научных данных в сочетании с перспективами коррекции и предотвращения травм, которые я привожу как физиотерапевт.

А когда дело доходит до выбора моих любимых движений с гантелями?

Это действительно зависит от того, для какой цели вы тренируетесь.

Чтобы вы были покрыты чем бы то ни было, я покажу вам одно лучшее упражнение с гантелями, которое вы можете выполнять для каждой из этих целей: сила, мощность, гипертрофия, метаболизм, общее тело, коррекция и поясница.

Эти движения с гантелями назад покажут вам, что наличие ограниченного оборудования не означает, что мы не можем эффективно воздействовать на мышцы спины.

Нам предстоит многое изучить, так что приступим!

ПРОЧНОСТЬ

Когда дело доходит до силы спины, целью всегда будет прогрессивная перегрузка.

Хотя есть некоторые упражнения на гребле, которые выполняются с гантелями, я предпочитаю выбрать более сложное упражнение и добавить к нему немного веса.

Подтягивание — одно из величайших упражнений для спины всех времен. Когда вы добавляете дополнительный вес гантелей, вы получаете очень хорошее упражнение для наращивания силы!

1.) ВЕСОВОЙ ТЯГА

Подтягивание — одно из величайших упражнений для спины всех времен. Когда вы добавляете дополнительный вес гантелей, вы получаете очень хорошее упражнение для наращивания силы!

У нас есть несколько разных вариантов добавления гантелей.

Если вы дома, можете взять поводок и обернуть им гантель.

Если вы в тренажерном зале, у вас есть возможность использовать пояс для отжиманий. Просто оберните им гантель, повесьте на бедра, подпрыгните на перекладине и вперед!

Еще проще поставить гантель на пол, встать на нее и ухватиться за перекладину руками.Затем возьмите гантель между ступнями и начните выполнять подтягивания.

Поднимите руки над головой и возьмитесь за перекладину ладонями, направленными от вас, и повесьте прямо, затем подтянитесь вверх по прямой линии, пока подбородок не коснется перекладины, сохраняя мышцы кора на протяжении всего движения. Медленно опуститесь обратно, вернувшись в исходное положение.

Подтягивание с дополнительным весом гантелей в дополнение к весу вашего тела создает прекрасную возможность для прогрессирующей перегрузки.Просто увеличивайте вес гантелей каждый раз, когда выполняете упражнение!

МОЩНОСТЬ

Чтобы тренировать спину на силу, вам нужно выбрать упражнение с гантелями, которое позволит вам включить в движение скорость и взрывную силу.

Для меня нет ничего лучше, чем Тяга к мертвой гантели.

2.) ГАНТА МЕРТНЫЙ РЯД

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, наклон вперед, слегка согнутые в коленях, руки на гантелях, которые сидят на полу по обе стороны от вас.Возьмите гантели и начните тягу с гантелями, создавая огромное количество силы через ступни в землю, а затем поднимитесь одним движением, как в становой тяге. С этого момента вы водите гантелями вверх и назад за туловище в гребное движение, а затем возвращаетесь в исходное положение.

По сути, это становая тяга до уровня колена, когда локти отводятся назад за корпус, отводя вес назад с силой и мощью широчайших.

Элемент взрывной силы в этом упражнении проистекает из того факта, что через ваши ступни вырабатывается сила в землю.

Вы можете загрузить здесь столько веса, сколько сможете. Это упражнение с нулевым импульсом, которое потребует большой скоординированной взрывной активности через ваши ноги, руки и, в конечном итоге, через спину, широчайшие и ромбовидные мышцы, чтобы помочь вам развить взрывную силу в верхней части спины.

ГИПЕРТРОФИЯ

Когда мы пытаемся стимулировать рост мышц во время тренировок с гантелями для верхней части тела, мы стараемся делать противоположное тому, что мы делаем, когда сосредоточены на силе или мощности.

Вместо того, чтобы пытаться задействовать несколько мышц в выполняемой вами деятельности, вы хотите изолировать мышцу, которую хотите перегрузить.

Это означает, что если мы пытаемся добиться большего роста широчайших, нам нужно заставить широчайшие делать всю работу!

Мы можем сделать это лучше всего с классическим пуловером с гантелями. Это упражнение действительно нацелено на широчайшие!

3.) ПУЛОВЕР ГАНТА

Исходное положение: лежа на скамейке перпендикулярно, ступни на полу, ноги врозь, колени слегка согнуты, в обеих руках держится гантель.Согнув нижнюю часть тела, начните с опускания гантели назад и над головой с вытянутыми руками. Затем начните поднимать гантель вверх и вверх, удерживая лопатку в контакте со скамьей.

В этом упражнении на широчайшие пуловеры есть пара важных моментов, на которые следует обратить внимание.

Во-первых, вы хотите расположить свое тело перпендикулярно скамейке, а не лежать на ней подолгу.

Почему?

Потому что это позволяет нам манипулировать бедрами, чтобы растянуть широчайшие мышцы, что является известным стимулом для мышечной гипертрофии.

Мы можем сделать это, опуская бедра вниз, в результате чего широчайшие отдаляются друг от друга, когда бедра отдаляются от рук. Затем, когда мы опускаем гантель в исходное положение, вы сразу должны почувствовать гораздо большее напряжение в широчайших.

Вот еще одна настройка, которая, на мой взгляд, очень полезна!

В конце вы можете сделать несколько эксцентрических упражнений. Когда вы достигли отказа только потому, что вы устали от концентрации, это не значит, что вы не можете выполнять более эксцентричную работу.

Все, что нам нужно сделать, это просто изменить движение до исходного положения. Итак, я перетаскиваю гантель на одно из плеч, вытягиваю ее на уровне груди, используя трицепсы, а затем возвращаюсь в красивый эксцентричный пуловер с длинными руками.

После того, как вы достигли концентрического отказа в пуловере с гантелями, у вас все еще есть возможность поработать вспомогательные эксцентрики, читая движение до исходной позиции и оттуда опускаясь эксцентрически.

Сделайте несколько эксцентрических повторений с ассистентом таким образом, и я обещаю вам, вы получите еще больше от того, что уже является очень эффективным упражнением для создания гипертрофии.Используйте прочную связь между мозгом и мускулами, чтобы сделать эти эксцентрики еще более эффективными!

МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ

Когда мы тренируем спину метаболически, мы стремимся создать этот ожог и поддерживать его, не затрагивая при этом нижнюю часть спины.

Мы знаем, что любая вариация тяги стоя, которая может вызвать такой ожог в широчайших, в первую очередь вызовет утомление нижней части спины, что поставит под угрозу безопасность упражнения.

Однако есть способ обойти эту проблему!

Вы можете защитить свою спину, выполняя тягу с опорой на грудь.

4.) СЕНСОРНЫЙ РЯД НА ГРУДНОЙ ПОДДЕРЖКЕ

Есть несколько причин, по которым это упражнение помогает защитить спину.

Когда мы тренируем спину метаболически, мы стремимся создать этот ожог и поддерживать его, не затрагивая при этом нижнюю часть спины.

Во-первых, наклонное положение лежа на скамье поддерживает спину, что позволяет нам утомлять широчайшие, не беспокоясь об утомлении поясницы, которое мы получили бы, находясь в положении стоя.

Во-вторых, этот «сенсорный ряд» предлагает нам уникальные возможности. Чтобы выполнить это, у нас есть один набор гантелей, размещенных перед нами на земле, и другой набор в наших руках, которым мы попытаемся коснуться первого набора.

Почему мы это делаем?

Это дает нам дополнительную растяжку для широчайших, когда мы двигаемся наружу с каждым повторением перед корпусом. Анатомия широчайших требует, чтобы рука двигалась вверх и впереди нас, чтобы лучше растянуться.

Но, кроме того, эти другие гантели буквально сидят и ждут, когда вы используете их для дроп-сета, чтобы поддерживать этот ожог!

Если вы выберете более легкий набор гантелей для пары, сидящей на земле, вы можете просто взять их и продолжить повторение, как только вы утомитесь от первого набора гантелей, чтобы метаболически повысить эффективность этого упражнения.

Помните, когда вы пытаетесь тренироваться метаболически, вы продвигаетесь к этому уровню сжигания, а затем через него.С помощью этого упражнения мы можем этого добиться, а благодаря настройке мы можем защитить нижнюю часть спины в процессе.

ВСЕГО

Далее я покажу вам, что можно найти упражнение для всего тела, которое также сильно нагружает широчайшие.

«Человек-производитель» — мое любимое упражнение для этой цели.

С одной парой гантелей мы перейдем от отжимания к тяговому усилию с каждой стороны, прыгаем обратно, поднимаем гантели вверх, встаем и жим и снова опускаемся.

Если вы посмотрите на составляющие движения в этом упражнении, мы получим толчок, тягу, возврат в толчок всего тела.

5.) ЧЕЛОВЕК

Мне нравится эффективность этого упражнения и последовательность, которую оно обеспечивает. Но есть еще пара ключевых моментов, которые делают его отличным упражнением.

Во-первых, вы не ставите под угрозу спину в процессе выполнения упражнения для всего тела.

Почему?

Потому что вес, который вы используете, должен зависеть от того, какой вес вы можете использовать в гребле.

Например, вы можете использовать довольно тяжелые гантели для взрывного стоя и жима в этом движении. Но вы не сможете использовать тот же вес для части ренегатского ряда. Итак, вы уже ограничены безопасным весом для спины в силу того, что вам нужно выбрать более легкий вес, который вы можете использовать для тяги отступников.

Это упражнение прекрасно вписывается в общую программу тела и при этом воздействует на ваши широчайшие.

КОРРЕКТИВНОЕ

Корректирующие упражнения действительно определяют вашу продолжительность жизни и то, как вы избежите травм во время тренировок.

Когда начинаешь пренебрегать ими, тут же возникают травмы!

Я предпочитаю корректирующее упражнение с гантелями для спины — подъем на букву «W».

6.) ‘W’ RAISE

Откуда это название?

Это положение ваших рук по отношению к вашему телу. Вы буквально пытаетесь образовать букву «W».

Вы сразу заметите, что это поражает все основные мышечные области спины и среднюю часть лопатки.Но самое главное, вы воздействуете на некоторые мышцы спины, которые люди даже не считают «мышцами спины».

А именно вращательная манжета.

Люди забывают, насколько важны мышцы вращающей манжеты плеча для общего развития спины!

Мы знаем, что если мы сможем заставить мышечные волокна на задней стороне плеча вращать это плечо наружу, мы собираемся включить вращающую манжету в то, что мы делаем. Мы делаем это в подъеме «W», возвращая руки за локти в это положение.

Если вы не отводите руки назад за локти, а вместо этого вытягиваете всю руку назад за корпус, ваше движение будет в основном осуществляться за счет задней дельтовидной мышцы, а не вращающей манжеты.

В этом нет ничего плохого, но мы не собираемся делать это упражнение.

Рейз «W» — действительно простое упражнение, которое требует больших затрат. Он поражает все, от вращающей манжеты до средне-лопаточных мышц и нижней части спины.Это комплексное упражнение даст вам множество корректирующих преимуществ, которые сохранятся еще долго после того, как этот набор закончится!

НИЗКАЯ ЗАДНЯЯ

Ни одна тренировка спины с гантелями не будет полной без упражнения, укрепляющего поясницу.

Reverse Hyper — упражнение, которое становится еще более полезным для поясницы, если вы можете добавить к нему немного веса.

7.) СКАМЬЯ ДЛЯ ГАНТОВ ЗАДНЯЯ HYPER

Некоторые люди могут быть не в состоянии переносить какой-либо вес, но это все равно отличное упражнение для спины с собственным весом.

Если вы можете добавить легкие гантели, это приведет к небольшой дополнительной нагрузке, которая сделает это упражнение еще более эффективным и полезным для вас.

Ягодичные мышцы и поясница, которые должны работать вместе, не только хронически недотренированы, но и почти никогда не тренируются с дополнительным весом.

Это упражнение дает нам шанс сделать это.

Ягодичные мышцы и поясница, которые должны работать вместе, не только хронически недотренированы, но и почти никогда не тренируются с дополнительным весом.

Для этого лягте на скамью лицом вниз и свесите ноги со скамьи прямо на уровне бедер. Опуститесь ногами и возьмите гантель, которую вы положили на пол, между лодыжками. Затем начните и продолжайте сжимать ягодицы, отводя ноги назад и вытягивая их прямо за собой.

Это будет начинаться с упражнения на ягодицы, а затем оно будет передавать эту силу вверх в нижнюю часть спины, заставляя эти две группы мышц координировать свои усилия.

Сделайте от 10 до 15 качественных повторений, убедившись, что вы инициируете и поддерживаете сокращение ягодичных мышц и поясницы.

Не пытайтесь обмануть это, поднимая вес как можно сильнее. Когда дело доходит до этого специализированного упражнения, главное — качественные сокращения.

Как видите, независимо от того, чего вы пытаетесь достичь, на основе этого должен быть предписанный выбор упражнений. Я дал вам много эффективных упражнений с гантелями, и вы можете выбирать из них в зависимости от ваших текущих тренировок.

Если вы ищете полную программу тренировок, которая дает вам не только лучшую тренировку для спины, но и задействует все остальные мышцы вашего тела, чтобы добиться значительного роста и производительности мышц, обязательно попробуйте наш Селектор программ и возьмите тренировку ATHLEAN-X Система, которая наилучшим образом соответствует вашим текущим тренировочным целям.

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

.