Программа тренировок с гирей: Программа тренировок с гирей: упражнения, особенности занятий

30 упражнений + готовый план занятий (фото)

Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам упражнений с гантелями.

Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборку эффективных упражнений с гирей для укрепления мышц и сжигания жира.

Гиря: для чего нужна и эффективность

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела. 

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие, бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно – «русский вес»). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Особенности гиревого тренинга

Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работатьмышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

• мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
• мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
• мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
• мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

Эффективны ли гири для похудения и роста мышц?

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества тренировок с гирями:

1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров, например.
5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.
7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в кроссфите и игровых видах спорта.
9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Все о функциональных тренировках

Недостатки тренировок с гирями:

1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

Читайте также:

1. Вращение гири вокруг туловища

2. Вращение гири над головой

3. Вращение рукой с гирей

4. Восьмерка

5. Жим гири

6. Заброс

7. Толчок гири одной рукой

8. Становая тяга с гирей

9. Становая тяга на одной ноге

10. Тяга гири для спины

11. Подтягивание гири к груди

12. Свинг

13. Свинг одной рукой

14. Выпад вперед с гирей

15. Выпады назад с пробросом гири

16. Боковой выпад с жимом гири

17. Приседание с гирей у груди

18. Комбинированное приседание

19. Приседание с поднятой гирей

20. Приседание с разведением ног

21. Приседания с выпрыгиванием

22. Приседания + подъем на бицепс

23. Мельница

24. Боковая планка

25. Отжимание на гире

26. Горизонтальный бег

27. Тяга гири в планке

28. Русский твист с гирей для пресса

29. Пуловер с гирей на трицепс

30. Подъем корпуса на пресс

31. Турецкий подъем

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, Live Fit Girl, Max’s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

• Вращение гири над головой: 15-20 повторений
• Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
• Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
• Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

• Мельница: 10-15 повторений
• Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
• Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
• Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
• Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
• Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

• Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
• Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
• Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
• Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
• Комбинированное приседание: 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

• Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
• Свинг: 10-20 повторений
• Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
• Турецкий подъем: 5-7 повторений

Советы по тренировкам с гирей

1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда.
3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг.
4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
6. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

Читайте также: 

Топ-10 силовых упражнений с гирей для всего тела (ФОТО)

Тренировка с гирей способна дать качественную нагрузку на абсолютно все группы мышц. Многие упражнения со снарядом несложны в исполнении, поэтому замечательно подходят как для начинающих, так и для продвинутых. Главной особенностью подобных занятий является развитие силовых навыков и выносливости, укрепление всех групп мышц.

Как выполнять круговую силовую тренировку с гирей

Занятия с гирей решают сразу несколько задач. Они помогают развить физическую силу, стать выносливее, укрепить мышцы всего тела. Невозможно переоценить и благотворное влияние подобных тренировок на сердечно-сосудистую систему атлета. Кроме того, в процессе работы значительно укрепляются суставы и связки тела, поскольку нагрузка равномерно распределяется практически на все мышечные группы.

Другим преимуществом тренировок с подобным снарядом является разнообразие. Это оптимальный вариант для людей, которые устали от однотипных нагрузок и хотят попробовать что-то новое.

Зачем выполнять тренировки с гирей:

• Улучшение качества тела, проявление рельефности.
• Укрепление всех групп мышц, развитие силовых показателей.
• Сжигание подкожного жира, улучшение пропорций.
• Развитие выносливости и подготовка к более тяжелым тренингам.
• Укрепление суставов, сердца и сосудов.

Тренировка проходит по круговому типу. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим, желательно повторить упражнения в 2-4 круга для полноценного тренинга. Вы можете заниматься по количеству повторений или по таймеру на ваш выбор.

Тренировка по количеству повторений:

1. Приседания с гирей: 10-12 повторений.
2. Становая тяга с гирей: 10-12 повторений.
3. Заброс гири: 10-12 повторений на каждую сторону.
4. Тяга гири для спины в наклоне: 10-12 повторений на каждую сторону.
5. Сумо-присед + подъем на бицепс: 10-12 повторений.
6. Жим гири над собой стоя: 10-12 повторений на каждую сторону.
7. Свинг со сменой рук: 10-12 повторений на каждую сторону.
8. Подъем гири на трицепс лежа: 10-12 повторений.
9. Тяга гири в упоре лежа: 10-12 повторений на каждую сторону.
10. Повороты корпуса с гирей: 10-12 повторений на каждую сторону.

Тренировки по таймеру:

• Начинающий уровень. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 2 круга. Готовый таймер.
• Средний уровень. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите программу в 3 круга. Готовый таймер.
• Продвинутый уровень. Выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 3-4 круга. Готовый таймер.

Перед тем, как приступать к занятиями с гирями, проведите тщательную разминку всего тела [Готовая разминка перед тренировкой для всего тела]. Не нужно сразу хвататься за огромный вес, даже если имеете хорошую физическую подготовку. Дайте себе время почувствовать специфику выполнения различных упражнений, поставьте технику, не забывайте об отдыхе.

Силовые тренировки для мужчин с гантелями:

Топ-10 силовых упражнений с гирей

Гири — потрясающий снаряд для домашних тренировок, который подойдет каждому атлету, ценящему качественные силовые тренировки. Выполняйте упражнения указанное количество повторений либо тренируйтесь по таймеру, согласно рекомендациям выше.

1. Приседания с гирей

Как выполнять: Для начала крепко ухватитесь за ручку гири по обеим сторонам и поднимите снаряд к груди. Поставьте ноги по линии плеч, выпрямите спину, слегка прогните поясницу, взгляд направьте четко перед собой. Теперь выполните низкое приседание, статично удерживая вес в руках. Опускайтесь до параллели бедер с полом, задерживайтесь на секунду в нижнем положении и возвращайтесь обратно.

Польза упражнения: Это отличная альтернатива классическим приседаниям, направленная на увеличение мышечной массы ног, а также на развитие их физических параметров. Качественно прорабатывается мускулатура бедер и ягодиц, развивается статическая сила рук, укрепляется кистевой хват.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Становая тяга с гирей

Как выполнять: Поставьте снаряд впереди себя и подойдите к нему почти вплотную. Далее поставьте ноги шире линии плеч, наклоните верх туловища, ухватитесь обеими руками за ручку гири. Прогните спину с поясницей, слегка согните ноги в коленном суставе, а взгляд направьте четко перед собой. Далее поднимите вес силой мышц спины, распрямляясь в вертикальное положение.

Польза упражнения: Такой элемент тренировки с гирей в домашних условиях отлично прорабатывает мышцы поясницы, околопозвоночные столбы, бицепсы бедер, ягодицы. Становая тяга укрепляет кистевой хват, а также способствует развитию общих силовых показателей спортсмена.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Заброс гири

Как выполнять: Стопы необходимо расставить чуть шире линии плеч. Ноги слегка согните в коленях, ухватитесь за ручку снаряда. Далее качните гирю, заводя между ног за пятки, после чего с усилием «подбрасывайте» руку вверх, чтобы занести вес на плечо. После этого опустите снаряд обратно, сбрасывая гирю за счет толчка плеча и спины. Спину держите ровной на протяжении всей амплитуды, следите за «заломом» кисти (его быть не должно). Упражнение выполняется сначала на одну руку, потом на другую.

Польза упражнения: Это эффективный способ прокачать бицепс, плечи, мускулатуру предплечья и кисти, а также мышцы спины. Одно из классических гиревых упражнений на развитие верхней части тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

4. Тяга гири для спины в наклоне

Как выполнять: Расставьте ноги шире линии плеч, немного согните их в коленях. Сделайте шаг назад левой ногой и поставьте ее на носок. Левой рукой возьмите гирю, а правой рукой упритесь в правое бедро, чтобы достичь лучшего баланса в процессе выполнения. Ваша задача — подтягивать гирю к поясу за счет силы широчайшей мышцы. После окончания нужного числа повторов рука меняется.

Польза упражнения: Элемент тренировки с гирей в домашних условиях поможет развить объем широчайшей мышцы, придавая спине эстетичную форму перевернутого треугольника. Также в процессе задействуются задние пучки дельтоидов, которые необходимы для наработки внушительной ширины плеч.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

5. Сумо-присед + подъем на бицепс

Как выполнять: Плотно обхватите гирю ладонями и поднимите ее к груди. После этого встаньте в стойку с широко расставленными ногами, носки разведены. Из этого положения выполните сумо-приседание до параллели бедер с полом. В нижней фазе разогните руки, опустив вес к земле, и поднимите его обратно, полагаясь исключительно на силу бицепсов. После этого встаньте и начните новое повторение. Придерживайтесь среднего темпа выполнения.

Польза упражнения: Данное силовое упражнение с гирей нагружает одновременно и руки, и ноги, благодаря чему является оптимальным для комплексной силовой нагрузки всего тела и жиросжигания. Также оно повышает общую выносливость атлета за счет все той же проработки нескольких мышечных групп.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Жим гири над собой стоя

Как выполнять: Возьмите гирю одной рукой, согните руку и поднимите снаряд на уровень подбородка. Начните с усилием толкать вес вверх, не допуская полного защелкивания локтевого суставного замка. Работа ведется за счет силы дельтовидных мышц. После завершения нужного числа повторов поменяйте руку.

Польза упражнения: Силовое упражнение с гирей является одним из самых эффективных для набора массы мускулатуры плеч. Оно имеет простой принцип выполнения, но новичкам рекомендуется начать с гирями небольших номиналов. Поднимая вес, старайтесь не полагаться на инерцию тела и избегать лишних движений корпуса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

7. Свинг со сменой рук

Как выполнять: Для начала поднимите вес одной рукой, после чего примите стандартную стойку с широко расставленными ногами. Далее вам необходимо раскачать гирю, пропуская ее между ног, для последующего маха перед собой. Когда рука со снарядом окажется параллельна полу, перехватите гирю другой рукой. В нижней точке вновь делается раскачивание со всей последующей амплитудой движения.

Польза упражнения: Свинг позволяет развить колоссальную силу мускулатуры плеч. Также вы научитесь грамотно использовать функциональные возможности задней поверхности бедра, соответственно, укрепляя данную область. Упражнение также отлично прорабатывает мускулатуру ягодиц и торса, способствуя сжиганию подкожного жира.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Разгибания на трицепс лежа

Как выполнять: Примите положение лежа на спине на гимнастическом коврике, согните ноги, после чего поставьте их на полную стопу. Теперь возьмите гирю, стоящую позади головы, за ручку обеими руками. Аккуратно поднимите ее над собой, после чего выполняйте сгибание рук, соблюдая статичное перпендикулярное положение плеча к полу. В процессе сгибаний и разгибаний акцентируйте внимание на работе трицепса.

Польза упражнения: Элемент тренировки с гирей отлично подходит для проработки задней поверхности рук. Трицепсы становятся сильнее, объемнее и рельефнее. Для начала старайтесь работать с небольшими весами, чтобы привыкнуть к новой нагрузке.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Тяга гири в упоре лежа

Как выполнять: Упражнение начинается с приема упора лежа (планки) на вытянутых руках. Предварительно поставьте рядом гирю, поскольку следующий этап — поднятие веса одной рукой. Удерживая вес тела в стартовом положении, начните подтягивать снаряд до уровня груди, полагаясь исключительно на силу широчайшей мышцы спины.

Польза упражнения: Это упражнение предназначено не только для наработки объемов широчайших мышц, но и на укрепление всего тела в целом. Элемент сочетает в себе статическую нагрузку на все тело и изолирующую нагрузку, которая поможет добиться внушительной щитообразной формы спины. Упражнение также помогает укрепить пресс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

10. Повороты корпуса с гирей

Как выполнять: Сядьте на гимнастический коврик и возьмите гантель, плотно придерживая ее обеими руками в районе пояса. Теперь вам необходимо отвести корпус назад и приподнять ноги от пола, удерживая баланс на ягодицах. Начните выполнять повороты вправо и влево, акцентируя внимание на работе брюшной мускулатуры.

Польза упражнения: Силовое упражнение с гирей позволяет добиться рельефных кубиков пресса и подтянуть пресс. Это крайне эффективное упражнение для людей, которые хотят избавиться от лишнего жира в проблемной области пояса. Также оно развивает статическую силу мышц живота за счет постоянной нагрузки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

Готовые планы тренировок для мужчин:

Здравствуйте, я ваша гиря! Гиревой тренинг с нуля

Нашли отцовскую гирю, которая годами пылилась на балконе и мешала всем? Мы можем вас поздравить! Этой находкой вы обрели ценного напарника в своих силовых тренировках.

Гиря вернулась в моду с появлением кроссфита, который, как считают, вообще вернул массу «забытого старого» в тренинг. Сегодня гирями занимаются бойцы ММА, приверженцы круговых тренировок и классические бодибилдеры – когда хотят внести в свою программу разнообразие. Железо остается железом. Чугунный шар с рукоятью растит мускулы так же, как делал это полвека назад – и даже удивительно, что он столько лет провел в забвении.

С чего начать занятия гирями, какие упражнения бывают и как построить эффективную гиревую программу – разбирался «Советский Спорт».

ТРЕНИНГ

Диапазон упражнений с гирей необычайно велик. Гирю можно использовать для многосуставных (базовых) упражнений, делать с ней изоляцию (прорабатывать конкретную мышцу) или выполнять специфические гиревые движения – толчки, рывки, махи и трастеры, которые тренируют все тело.

— Свинг (или мах) гири

Мах – упражнение для начинающих гиревиков, своего рода подготовка к более сложным движения. Мах укрепляет мышцы кора и ног. Помогает почувствовать и скоординировать работу мышечных групп при движении гири.

Беремся за гирю двумя руками, слегка поднимаем ее над полом. Спина прямая. Разгибанием ног выводим гирю на прямых руках прямо перед собой чуть выше уровня головы – это т.н. «русский мах». В кроссфите гирю уводят выше – пока она не оказывается над головой.

— Рывок гири

Базовое упражнение, которое отлично проработает мышцы спины, плеч, ног и ягодиц. Взявшись за гирю, слегка увидим ее между ног, а затем, разгибая ноги, забрасываем гирю вверх и на встаем с ней, держа ее на вытянутой руке.

При рывке стараемся не заваливаться вперед. Таз перед рывком уводим назад.

— Толчковый швунг гири

Этим упражнением наши отцы и деды строили себе плечи и мышцы кора как у Геркулеса. Начинаем движение как в рывке, но на разгибании ног гирю забрасываем на грудь (а не выводим вверх). С груди жмем гирю, делая одновременно небольшой подсед.

— Трастер гири

Многосуставное упражнение, которое объединяет в себе приседания и жим. Возьмитесь за гирю двумя руками. Удобнее держать ее за ручку «вверх ногами» на груди. Присядьте до параллели с полом (или ниже), стараясь держать спину прямой. Вставая, выжмите гирю вверх.

— Турецкий подъем

Лягте на спину, держа гирю на вытянутой руке вверх. Сгибая одноименную ногу в колене, упритесь в пол другой рукой. Подтяните и заведите назад другую ногу. Встаньте в положение выпада – продолжая держать гирю на вытянутой руке. Затем поднимитесь. Повторяя все движения в обратном порядке вернитесь в положение лежа.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК С ГИРЕЙ

Тренируйтесь с гирей в бодибилдинг-стиле full-body. Три раза в неделю выполняйте по 3-5 подходов каждого упражнения (12-15 повторов в подходе): становая тяга с гирей, фронтальный присед с гирей, взятие на грудь и жимовой швунг гири, тяга гири к поясу в наклоне (меняя руки), подтягивания (гирю можно использовать как отягощение), подъем гири на бицепс.

Примечание: увеличивайте нагрузку, по возможности каждую тренировку – за счет добавления одного повтора к упражнению или сокращения времени на отдых.

Тренируйтесь с гирей в стиле Crossfit. Сделайте комплекс FRAN с гирей – трастеры и подтягивания (21-15-9 повторов каждого упражнения). По возможности, обходитесь без отдыха во время выполнения комплекса.

Примечание: на каждой тренировке старайтесь завершить FRAN как можно быстрее.

Тренируйтесь с гирей в стиле «старой школы». Делайте махи с гирей одной рукой. На каждом махе перебрасывайте гирю, давая ей перевернуться в воздухе, и ловите другой рукой – по 15-20 раз на каждую руку. Делайте высокий мах – в конце движения отпускайте гирю, давая ей перевернуться в воздухе и ловите на вытянутую руку за дно. Затем делайте жим – по 10 раз на каждую руку. Делайте продольные махи: левую руку с гирей уводите влево, а затем на обратном движении бросайте гирю и подхватывайте ее правой рукой. Повторите аналогичное движение в правую сторону – по 10-15 на каждую руку. Сделайте классические рывки гирей – по 20 раз на руку. Завершите тренировку первым упражнением из комплекса – махами с подбросами гири.

ИНТЕРЕСНО. Современные гири становятся все больше похожи на предметы искусства. На гирях вырезают морды животных, киногероев, исторических персонажей. Меняют саму форму гирь, удлиняя ручки или, напротив, укорачивая их. Все это придает традиционной гире вид одновременно более брутальный и эстетский.

Как структурировать гиревые тренировки для увеличения мышечного объема и силы.

Кроме того, для сбалансированного развития, решающее значение имеет правильный выбор упражнений. Позвольте обратить ваше внимание на некоторые ключевые моменты для получения максимального результата от гиревых тренировок для увеличения мышечной массы и силы.

Первое, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на упражнениях, которые обеспечивают максимальную отдачу. Я хочу, чтобы вы разделили проработку всего тела на пять «пунктов». Выберите одно жимовое упражнение, одно тяговое, по одному упражнению для квадрицепсов и бицепсов бедра, и одно упражнение для тренировки мышц кора. Это гарантирует, что все тело будет проработано и убережет спортсмена от чрезмерной концентрации на какой-либо конкретной мышечной группе.

Например, мужчины любят обращать внимание на верхнюю часть тела, и женщины любят, сосредоточиться на нижней части тела. Для того чтобы избежать дисбаланса и вас ошибочно не приняли за Калифорнийского качка-бычка, необходимо сосредоточиться на работе всего организма и подобрать по одному упражнению из каждой категории. Давайте обсудим эти категории:

Квадрицепсы.

Чтобы не выглядеть не пропорциональным как качОк-бычок, вы должны работать над ногами. Даже если вы не горите желанием качать ноги, но хотите тренировать верхнюю часть тела, для этого вам нужен прочный фундамент. У меня были клиенты, которые выходили из длительного тренировочного застоя за счет увеличения силы ног. Вы сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено. Для создания прочного фундамента предлагаю вам следующие упражнения:

• Двойное фронтальное приседание
• Двойные выпады
• Присед с чемоданами (гири на вытянутых руках у бедер)
• Приседания на коробку

Сгибатели бедра.

Также важны мышцы задней части ног. Необходимо сбалансировать развитие квадрицепсов и бицепсов бедра. Кроме того, если вы спортсмен, вам нужны сильные бедра для взрывной силы и скорости. Выберите одно из следующих:

• Двойной свинг
• Двойное взятие на грудь
• Рывок двух гирь
• Присед на одной ноге

Жим.

Жимовые упражнения будут прорабатывать плечи, трицепс, и в зависимости от того, какое упражнение вы выберете, еще и грудь. Вот несколько жимовых упражнений с гирями:

• Двойное взятие на грудь и с последующими жимом
• Двойной жим
• Попеременный жим гирь
• Переменный армейский жим
• Жим гирь лежа
• Попеременный жим гирь лежа

Тяговая.

Тяговые упражнения необходимы для сбалансированного развития верхней части тела. Кроме того, существует определенное взаимодействие между тянущими и жмущими сокращениями мышц. Чем больше вы будете тянуть, тем сильнее станет ваш жим, также верно и обратная взаимосвязь. Вот несколько отличных тяговых упражнений:

• Подтягивания с гирей (гиря используется в качестве дополнительного веса)
• Ренегейт роуз (тяга ренегата)
• Двойная тяга гирь к поясу
• Переменная тяга гирь к поясу
• Тяга гири к поясу одной рукой

Мышцы кора.

Последняя важная область, работу над которой мы должны включить в нашу программу — это пресс и мышцы кора. Наш живот соединяет нижнюю часть тела с верхней, и если мышцы торса слабы, значит вы не будете способны связать вашу безграничную силу Халка) Выберите упражнения из следующего списка:

• Двойная мельница
• Мельница одной рукой
• Турецкий подъем
• Турецкий подъем сидя на полу

Теперь у нас есть набор необходимых упражнений. Если вашей целью является, увеличение своей силы и размеров, то вы должны разбить тренировки на 2 части, для верхней и нижней части тела и тренировать каждую мышечную группу два раза в неделю. Вот пример программы:

Понедельник: (верхняя часть тела)

• Двойной жим 5×5
• Двойная тяга к поясу 5×5

Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Иными словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполните подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор пока не завершите схему 5х5 в обоих упражнениях. Когда вы сможете сделать, 5×5, добавьте еще один подход и делайте 6×5. Вашей долгосрочной целью будет сделать 10х5.

Во вторник: (нижняя часть тела)

• Двойные фронтальные приседания 5×5
• Двойной свинг (гири в обеих руках) 5х5
  Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Иными словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполните подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор пока не завершите схему 5х5 в обоих упражнениях. Когда вы сможете сделать, 5×5, добавьте еще один подход и делайте 6×5. Вашей долгосрочной целью будет сделать 10х5.

  ---

  {banner_m-001}

Сделайте перерыв в 1 минуту, а затем выполните:

• Турецкий подъем 2×5 (левая и правая рука с одной минутой отдыха)

Четверг: (верхняя часть тела)

• A-1: Двойной жим лежа 5×5
• A-2: Подтягивания с гирей 5×5

Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Иными словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполните подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор пока не завершите схему 5х5 в обоих упражнениях. Когда вы сможете сделать, 5×5, добавьте еще один подход и делайте 6×5. Вашей долгосрочной целью будет сделать 10х5.

Пятница: (нижняя часть тела)

• A-1: Двойной фронтальный выпад на каждую ногу
• A-2: Двойной рывок 5×5

Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Иными словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполните подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор пока не завершите схему 5х5 в обоих упражнениях. Когда вы сможете сделать, 5×5, добавьте еще один подход и делайте 6×5. Вашей долгосрочной целью будет сделать 10х5.

Отдохните одну минуту, а затем выполните:
Двойная мельница 2×5 (левая и правая рука с одной минутой отдыха)
Теперь о том, если у вас не хватает времени на 4 тренировки в неделю. Попробуйте отработать программу за 2 тренировки. Это также подойдет людям, которым требуется больше времени для восстановления.

Вот пример программы:

Понедельник:

• Двойной жим лежа 3×5
• Подтягивание с гирей 3×5

Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Другими словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполнить подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор пока не завершите схему 3х5 в обоих упражнениях. Вашей долгосрочной целью будет сделать 6х5.

Отдохните одну минуту, а затем выполните:

• Двойные фронтальные приседания 3×6
• Двойной свинг 3х6

Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Другими словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполните подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор, пока не завершите схему 5х5 в обоих упражнениях. Когда вы можете сделать, 3×6, добавьте еще один подход и делайте 4×6. Вашей долгосрочной целью будет сделать 6х6.

Отдохните одну минуту, а затем выполните:

• Двойная мельница 2×5 (левая и правая рука с одной минутой отдыха)

Четверг:

• Двойное взятие на грудь с последующим жимом гирь 3×5
• Ренегейт роуз (тяга ренегата) 3х5

Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Другими словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполните подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор, пока не завершите схему 3х5 в обоих упражнениях. Вашей долгосрочной целью будет сделать 6х5.

Отдохните одну минуту, а затем выполните:

• Двойные фронтальные выпады 3х6
• Двойной рывок 3×6

Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Другими словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполните подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор, пока не завершите схему 5х5 в обоих упражнениях. Когда вы можете сделать, 3×6, добавьте еще один подход и делайте 4×6. Вашей долгосрочной целью будет сделать 6х6.

Отдохните одну минуту, а затем выполните:

• Турецкий подъем 2×5 (левая и правая рука с одной минутой отдыха)

Итак, ключ к построению эффективной тренировочной программы с гирями на массу и силу, в том, чтобы сосредоточиться на простом комплексе упражнений и сбалансированном развитии всего тела. Вы должны охватить пять основных «пунктов» для сбалансированной тренировки и организовать программу таким образом, чтобы все мышечные группы были обеспечены соответствующим количеством тренировочных дней, объема и интенсивности.

Тренировка с двумя гирями — 30-минутная программа тренировки с гирями

Мы знаем, что не многие люди имеют доступ к полному набору гирь, не говоря уже о двух подходах, но мы подумали, что сделаем более продвинутую программу с гирями для тех упорных фанатов, которые это делают. Всем остальным просто помните, что все эти упражнения можно легко изменить, чтобы вместо них использовать гантели; имейте в виду, что это немного изменит функциональность упражнения, но вы все равно получите отличную тренировку.

С учетом сказанного, эти упражнения с двумя гирями являются серьезным наращиванием силы, а также впечатляющими сжигателями калорий. При выборе веса всегда рекомендуется начинать с легкого, чтобы изучить движения, а затем увеличивать вес, как вы можете, в последующих тренировках. Выбор слишком тяжелого веса — это самый быстрый способ травмироваться и, мягко говоря, замедлить ход тренировки. Также имейте в виду, что в каждом из этих упражнений будет использоваться разный вес. Например, вы можете использовать две гири по 18 кг для приседаний, но при этом использовать только 3,5 кг для брюшных прыжков.

После того, как вы правильно выберете вес, чтобы работать на максимум, вы будете сжигать калории с невероятно высокой скоростью.

В зависимости от различных факторов, таких как используемый вес, объем мышц, уровень усилий и пол, вы можете ожидать сжигания от 12 до 18 калорий в минуту. В течение 25 минут, необходимых для выполнения двух раундов упражнений с гирями в программе; Даже не считая разминки или того, что вы выбираете для заминки, вы сожжете 300-450 калорий.Кроме того, если принять во внимание тот факт, что подобные тренировки с отягощениями также улучшают ваш метаболизм на срок до 24-48 часов после того, как вы закончили тренировку, вы можете легко подсчитать некоторые серьезные общие показатели сжигания калорий.

Прежде чем вы решите с этого момента заниматься гирями, вы должны понять, что из-за характера тренировки с гирями (или любой другой интенсивной силовой тренировки) вам нужно быть осторожным, чтобы не переусердствовать и не повредить себя. Тренировки такого типа следует выполнять не более 4 раз в неделю, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы, связки, сухожилия и мышечные ткани.Все люди разные, и некоторые люди могут управлять тренировками чаще, а другие — реже, но в целом более 4 раз в неделю не позволяет организму полностью восстановиться до того, как снова будут облагаться налогом. Это может вызвать комплексный эффект микротравм, которые в конечном итоге приводят к массивной травме, которая выводит вас из строя на несколько недель или даже месяцев.

С учетом сказанного, ограничение тренировок с гирями не означает, что вы должны ограничивать и все другие упражнения. Добавление упражнений с меньшей нагрузкой, таких как тренировка равновесия, кардиотренировки, пилатес, йога, тонизирующие упражнения с высоким числом повторений с низким весом и тому подобное, можно использовать для сжигания лишних калорий, поддержания физической активности в нужном ритме и даже тренировки тела разными способами приблизиться к истинному, всеобъемлющему фитнесу.

Программа тренировки с двумя гирями
Разминка:
Махи грудью крест-накрест — 20 сек
Глубокие приседания и подъем на живот — 20 секунд
Круги руками — 20 сек
Медленное поднятие колена и выпрямление — 20 секунд
Вращения туловища — 20 секунд
Скакалка — 2 минуты

Тренировка: (два раунда)
Махи двумя гирями — 20 повторений
Приседания с гирями — 16 повторений
Двойное тяговое усилие — 20 повторений
Двойное вращение выпадов — 10 повторений
Жим от плеч (чередование) — 16 повторений
Чистка и пресс — 16 повторений
Сгибание рук (попеременное) — 15 повторений
Вентральные падения — 10 повторений
Приседания с махом — 20 повторений
Тяга отступников — 10 повторений
Жим гири от груди (чередование) — 14 повторений
Гиря Стрекоза — 8 повторений

(независимая заминка и растяжка)

Купить Гири | Фитнес

Fitshop prueba excustivamente todos los artículos de Fitness. Nuestro equipo, compuesto por científicos del deporte, deportistas de alto rendimiento y técnicos con muchos años de experiencecia, ofrecen su valoración para las diferentes categoryorías. Con el Test de Fisthop puedes compare fácilmente los productos entre sí y seleccionar el aparato más adecuado para tu entrenamiento.

Гири — Отзывы клиентов

• КСН 9.10.2020 — Pesa rusa premium de Taurus

  — ATENCION AL CLIENTE 10. — TIEMPO DE RESPUESTA 10. — PLAZO DE ENTREGA 10. — КАЛИДАДНЫЙ МАТЕРИАЛ 10. — ЛИЧНАЯ КОРОЛЕВА ATIENDE 10. LA CLAIDAD DE LA PESA ES EXCEPCIONAL NO PUEDO DECIR ANDA MALO. LA VERDAD QUE ENCANTADO CON TODOS .. CONMPRE EN OTRA PAGINA UNA MAQUINA Y FUE UNA ODISEA .. PERO EN FITSHOP NO PUEDO PONER NI UNA PEGA.

• КСН 9. 10.2020 — Pesa rusa premium de Taurus

  — ATENCION AL CLIENTE 10. — TIEMPO DE RESPUESTA 10. — PLAZO DE ENTREGA 10. — КАЛИДАДНЫЙ МАТЕРИАЛ 10. — ЛИЧНАЯ КОРОЛЕВА ATIENDE 10. LA CLAIDAD DE LA PESA ES EXCEPCIONAL NO PUEDO DECIR ANDA MALO. LA VERDAD QUE ENCANTADO CON TODOS .. CONMPRE EN OTRA PAGINA UNA MAQUINA Y FUE UNA ODISEA .. PERO EN FITSHOP NO PUEDO PONER NI UNA PEGA.

• Мануэль Гомес 31.8.2020 — Песа Руса Телец Pro

  Buena compra. Эль-агарре-де-ла-песа-руса-эс-муй комодо, у-эль-акабадо-эс-муй-буэно, я тебе не сено, ребабас. Buena relación calidad-Precio.

• Пилар С. 1.6.2020 — Песа Руса Телец Софт

  (16 кг). Los acabados son de muy buena calidad y es cómoda de manejar. Ideal para entrenar en casa sin miedo a dañar los suelos o romper algo. Creo que es algo más grande que las Kettelbell del mismo peso y fabricadas en hiero aún así es muy práctica.

• Энкарна Замора Пуэрта 7.4.2020 — Pesa Rusa Taurus ПВХ

  La pesa esta muy bien un articulo muy bueno calidad Precio

La Kettlebell — es un aparato Fitness para disfrutar de un entrenamiento con muchos efectos

Las Kettlebells no sólo son una bola de hierro fundido con una asa fija, сын aparatos de entrenamiento y son un component importante dentro de un Functional Training. Hay Kettebells с множеством различных дизайнов, которые вы можете найти в море и цветах, и в цветах, а также в других цветах, дискретах с металлическими нотами.Las Kettlebells son un deber para cada gimnasio. Y con mucha razón: El entrenamiento con ellas es muy versátil, variado y efectivo.

¿Qué hay de especial en un entrenamiento con una Kettlebell?

• Aumenta la fuerza funcional y la fuerza explosiva
• Учреждение мэра и мэджора де ла постура медианте эль энтренамьенто де лос мускулос дель торс
• Mejor del sistema cardiovacular así como de los tenies y ligamentos
• Fomento del aumento de la masa musa

Las Kettlebells son verdaderas Allrounder для функционального фитнеса. Junto a la fuerza puede entrenar adicionalmente la condición y la movilidad, mejorar laordinación así como el control del cuerpo.

Купить Гиря — Qué diferencias hay entre ellas?

• Las diferencias más importantes es el peso de la pesa.En nuestro catálogo tenemos Kettlebells от 2 кг до 40 кг. El deportista puede decidir según su experiencecia y fuerza, que clase de peso es el más apropiado para si mismo.
• El material de la Kettlebell por lo general es hierro fundido o de acero en los modelos de mayor calidad. Las Fitshop Kettlebells PVC, расходный материал из ПВХ, представляет собой особую инновацию, которая обеспечивает превосходное качество, устойчивость к гольцам и универсальность.
• Las asas de las pesas tienen un efecto directo sobre el entrenamiento.Por ejemplo cuanto más gruesas sean las asas entrenará la fuerza de agarre. La superficie de agarre puede ser rugosa o lisa.
• Las Kettlebells con un Resetimiento de vinilo protegen el suelo de arañazos y golpes y son muy llamativas a la vista. Una pesa sin revestimiento tiene una apariencia más rústica y marcial.
• También hay modelos con un peso variable: En la Fitshop Adjustable Kettlebell usted puede elegir libremente el peso, poniendo los discos que desee.

Тренировка с гирями

Привет, друзья! Как день? Надеюсь, твое утро до сих пор было прекрасным.<3 Я пишу сегодня немного позже - я получил некоторые ливиизмы на странице Семья - потому что у меня была назначена встреча, и я пошел в спортзал, чтобы побегать. Теперь пришло время для поста - тренировки с гирями!

Но перед этим я должен поделиться своим нынешним фаворитом: пудингом с чиа! Я готовлю его с миндальным молоком, корицей и добавляю к любым фруктам, которые есть в доме. Так хорошо! (PS У Эмили есть отличное руководство, если вы хотите сделать большую партию на неделю.)

Итак, как я уже говорил, сегодня у меня есть интересная новая круговая тренировка, в которой используется одно из моих любимых силовых тренажеров: гиря.

Когда я впервые начал экспериментировать с гирей, я думал, что она будет похожа на гантель. НЕПРАВИЛЬНО. Центр тяжести другой («колокол» утяжелен, а ручка легкая), поэтому вам нужно задействовать ядро, чтобы создать движение с колоколом — кажется, он хочет вернуть вас туда, откуда вы начали — и особенно полезно для кардио-упражнений, таких как махи с гирями. Я хотел бы изучить возможность получения сертификата по специальности гиря в будущем, но я смог создать целый арсенал упражнений из мастерских и коллег-инструкторов.(Для фантастической тренировки от моей подруги Бриттани, посмотрите этот пост!)

Вот круговая тренировка с гирями, которая включает в себя некоторые из моих самых любимых движений. Для этого вам нужно будет разогреться в течение 5-7 минут с умеренным кардио, а затем быстро выполнять упражнения, практически не отдыхая между ними. По завершении цикла сделайте одноминутное восстановление, а затем повторите еще два раза.

Тренировка с гирями

Некоторые подсказки и подсказки формы:

1) Махи гирей : прижмитесь к ступням и встаньте на ширине плеч.Держите гирю между коленями и начните осторожно махать ею, чтобы набрать обороты. Когда вы будете готовы, задействуйте бедра, ягодицы и корпус, чтобы поднять вес на высоту плеч, затем согните колени и снова поверните его. Помните, что вы НЕ используете руки для подъема веса; это чистая сила ягодиц и кора. Каждый раз, когда вес увеличивается, убедитесь, что вы сильно выдыхаете.

2) Приседания в вертикальную тягу: поместите ступни под бедра и удерживайте гирю в одной руке.Сохраняйте приподнятую грудь, опуская бедра назад и вниз в приседание (вес на пятках) и опуская гирю к полу. Когда вы встаете из приседа, поднимитесь с локтя (удерживая плечо опущенным) в вертикальную тягу. Повторите это упражнение с противоположной стороны после завершения подхода для этой руки.

3) Выпад: шаг одной ногой вперед, другой — назад, ноги на ширине плеч. Какая бы нога ни была выдвинута вперед, держите гирю в противоположной руке.Держите корпус напряженным, а грудь приподнимите, когда вы делаете выпад и опускаете заднее колено к полу (не касаясь его). После того, как вы закончите повторения с одной стороны, сделайте с другой стороны.

4) Тяга на одной ноге: шаг вперед и назад, ноги на ширине плеч. Оттянитесь от бедер вперед и перенесите весь вес на переднюю ногу, чтобы осторожно оторвать заднюю ногу от пола. Какая бы нога ни была поднята, убедитесь, что бедро направлено ВНИЗ, чтобы бедра оставались параллельны полу.Держа гирю чуть ниже плеча, на выдохе сожмите спину, чтобы грести. Опуститесь и повторите с противоположной стороной после того, как будут выполнены все повторения с одной стороны.