Пульс для бега: Пульс при беге, во время и после — допустимая норма частоты у мужчин, какая должна быть нормальная, оптимальная, средняя и максимальная ЧСС

Зачем бегать по пульсу и как посчитать пульс без гаджета?

Бегать по пульсу необходимо для безопасности собственного здоровья, это первое. И второе — для продуктивности.

Почему для безопасности? Потому что без отслеживания изменений пульса бегун может “попасть” в зону высокого пульса. А долгий бег на таких частотах все-таки вреден для сердца. Если вы новичок, вы, не сможете долго бежать на пульсе 190 ударов в минуту. Но если вы бегаете давно, то вполне сможете бежать на высоком пульсе достаточно долго. А это нехорошо. Поэтому совет для новичков: привыкайте бегать с пульсометром сразу, бегайте сначала несколько месяцев на низком пульсе до 130-140 ударов в минуту. Совет для бывалых: срочно надевайте пульсометр, если у вас его еще нет. Вы узнаете очень многое о работе вашего сердца.

Теперь разберем вопрос продуктивности. Пульсометр помогает сделать тренировки эффективными. Четко запланированная работа в разных пульсовых зонах (а всего их пять) способствует прогрессу. Бегая по пульсу, а более опытные бегуны и профессионалы говорят “работая по пульсу”, вы сможете делать разные по целям пробежки. А также сможете контролировать свое состояние, своевременно снижая или увеличивая нагрузку.

Определять пульс “на глаз”, на ощупь могут только самые опытные бегуны, но и они бегают с пульсометром — так удобнее и надежнее. Конечно, сам по себе пульсометр не является гарантией продуктивных тренировок. Вам необходимо знать свои пульсовые зоны, а для этого следует пройти спортивный тест. Например, для кого-то 150 ударов в минуту — это уже уровень ПАНО, а для кого-то это еще только развивающая зона.

Без пульсометра рекомендую тренироваться только в развивающей зоне (когда пульс не превышает 135 ударов в минуту). Это зона, в которой, человек может спокойно разговаривать на бегу. Но даже в конце таких пробежек стоит измерять пульс вручную, с помощью пальцев приложенных к шее и секундомеру. Для этого приложите средний и указательный палец к сонной артерии и посчитайте кол-во ударов за 10 секунд.

А затем умножьте эту цифру на 6. Это и будет ваш пульс на текущий момент.

Как рассчитать максимальную ЧСС для бега

Зачем рассчитывать максимальную ЧСС?

Основываясь на ЧСС, вы сможете выбрать нужную интенсивность бега для достижения своих тренировочных целей. Другими словами, тренироваться с умом — это лучше, чем постоянно выжимать себя до седьмого пота.

Интенсивность тренировки делится на пять зон ЧСС — от очень легкой до зоны максимальной интенсивности. Зоны ЧСС рассчитываются в процентах от максимальной ЧСС.

Например, в пределах четвертой зоны ЧСС вы будете тренироваться на 81–90 % от своего максимального сердечного ритма и повышать свою максимальную производительность.

Чтобы определить свои индивидуальные зоны ЧСС, в первую очередь вам необходимо узнать или рассчитать максимальную ЧСС.

Как рассчитать свою максимальную ЧСС

Свою максимальную ЧСС можно рассчитать по общепринятой формуле: 220 минус возраст. Хотя это может служить хорошей отправной точкой, исследования показали, что данная формула не совсем точна и универсальна, особенно это касается пожилых людей или тех, кто в течение многих лет поддерживал себя в форме.

МАКС. ЧСС 220 — ВОЗРАСТ

Вы можете рассчитать свою максимальную ЧСС с помощью данного метода, используя калькулятор максимальной ЧСС ниже.

Калькулятор максимальной ЧСС Укажите свой возраст.

Похоже, данные указаны некорректно. Укажите свой возраст числом.

Похоже, данные указаны некорректно. Не стесняйтесь, мы никому не скажем ваш возраст.

Ой! Хотя бегать никогда не поздно, ваш возраст превышает допустимые для этого калькулятора значения.

Рассчитать мою максимальную ЧСС

Ваша расчетная максимальная ЧСС :

Как рассчитать максимальную ЧСС с помощью лабораторного теста

Наиболее точный способ определения максимальной ЧСС — клинические измерения. Для этого вам потребуется сложное лабораторное оборудование.

Два наиболее распространенных способа — нагрузочные пробы — тредмил-тест (на беговой дорожке) и велоэргометрия (на велотренажере). Эти лабораторные тесты обычно проводятся под контролем кардиолога или инструктора ЛФК.

Как рассчитать максимальную ЧСС с помощью полевого теста

Определить свою максимальную ЧСС можно не только с помощью расчетов и лабораторных тестов, но и на практике: достаточно надеть кроссовки, включить монитор сердечного ритма и выйти на улицу.

Хотя для полевого теста вам не понадобится сложное оборудование, расчетная оценка вашей максимальной ЧСС будет точной и индивидуальной. Идея проста: вначале вы делаете хорошую разминку, а затем выполняете упражнение, которое требует от вас максимальных усилий.

Если будете проводить полевой тест с максимальными усилиями, для подстраховки лучше взять с собой друга. Еще одно важное условие: на протяжении нескольких недель перед тестом включайте в свой план тренировок довольно интенсивные нагрузки.

Пример полевого теста для определения максимальной ЧСС

Выполняйте этот полевой тест вместе с партнером по тренировкам. Используя монитор сердечного ритма, отметьте самую высокую ЧСС, которую вы можете достичь. Это ваша максимальная ЧСС.

1. Разомнитесь в течение 15 минут на ровной поверхности. Занимайтесь в своем обычном тренировочном темпе.
2. Выберите холм, подъем на который займет более двух минут. Бегите вверх по холму (не менее двух минут), выбрав темп, который вы могли бы сохранять в течение 20 минут. (Не нужно бежать все 20 минут, вам нужно лишь набрать темп, который вы могли бы поддерживать не менее 20 минут.) Вернитесь к подножию холма.
3. Снова выполните подъем на холм — теперь в более быстром темпе. Заставьте сердце работать на максимальной мощности, удерживая темп, который вы, на ваш взгляд, могли бы сохранять на протяжении трех километров. Отследите самую высокую ЧСС на дисплее. Ваша максимальная ЧСС будет примерно на 10 ударов выше, чем отмеченное значение.
4. Спуститесь бегом по склону, при этом ваша ЧСС должна упасть относительно предыдущего значения на 30–40 ударов в минуту.
5. Снова поднимитесь на холм в темпе, который можете удерживать только одну минуту. Попробуйте добежать до середины пути вверх по склону. Отследите самую высокую ЧСС на дисплее. Это ближайшее значение к вашей максимальной ЧСС. Его можно использовать в качестве максимальной ЧСС при установке зон ЧСС. Выполните заминку в течение как минимум 10 минут.

Выполнение полевого теста на определение максимальной ЧСС без достаточной подготовки — верный способ подвергнуть организм максимальному стрессу. Если вы не уверены в своей форме, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста.

С каким пульсом бегать начинающим и не только.

ГЛАВНАЯ → ХАРАКТЕРИСТИКИ → Полезные статьи → С каким пульсом бегать начинающим и не только. Какой пульс при беге считается оптимальным? Этот вопрос волнует всех, кто только начинает заниматься бегом. Ведь при беге частота сердечных сокращений увеличивается – сердце, интенсивно работая, начинает активнее перекачивать кровь. Это способствует насыщению кровью всех клеток организма. В то же время чрезмерные нагрузки негативно влияют на сердечно-сосудистую систему. Потому вначале каждому человеку, который решил регулярно заниматься пробежками, следует рассчитать, так называемое, граничное значение пульса, при достижении которого сердечной мышце нужно дать передышку. Начинающим бегунам – умеренная нагрузка Вывести абсолютно для всех людей одну цифру невозможно – пороговое значение пульса колеблется в зависимости от многих факторов: возраста человека, его физической подготовки, выносливости, умения во время бега правильно дышать. Потому существует несколько вариантов расчета оптимального пульса: Раньше пороговое значение рассчитывали нехитрым способом: от 220 отнимали возраст бегуна. Считалось, что по достижении полученной цифры следует снизить нагрузку. Сегодня считается, что такой расчет для начинающих бегунов не подходит: верхняя граница пульса оказывается для нетренированных людей слишком завышенной. Если человек, который не привык к постоянным нагрузкам, доработает до такого пульса, то перегрузка, а также и проблемы сердечно-сосудистой системы ему обеспечены. Потому за пороговое значение принимают 120 ударов за минуту. Но всегда нужно прислушиваться к состоянию организма.   Как тренировать пульс Сразу оговоримся, что на процесс опускания пульса до восстановительного уровня у разных бегунов уходит разное количество времени – от нескольких недель до нескольких месяцев. Все зависит от исходного состояния организма, его «приученности» к физическим нагрузкам, наличия вредных привычек, лишнего веса и других условий. Если у вас есть пульсометр – обязательно возьмите его с собой. Если нет, замеряйте пульс каждые 3 минуты с помощью обычных часов. На начальном этапе достаточно выделить для пробежки 30 минут. Выходите на тренировку в спокойном состоянии, отбросьте все тревоги и сосредоточьтесь на пульсометре и собственных ощущениях. Сделайте короткую разминку – потяните мышцы спины, ног – и начинайте с самого медленного бега, на который вы способны. Бегите в этом темпе до тех пор, пока пульс не поднимется до 147-150 уд/мин. Как только этот рубеж достигнут, переходите на медленный шаг и идите в таком темпе, пока пульс не вернется на отметку 120. Во время восстановительной ходьбы старайтесь дышать размеренно и глубоко, расслабьте мышцы плечевого пояса. После возвращения ЧСС на уровень 120, снова переходите на медленную трусцу, и вновь переходите на шаг при показателях пульса в районе 150. В таком режиме необходимо отработать 30 минут. Вполне может быть, что на первых пробежках время бега не будет превышать 20-30 секунд, а восстановление пульса займет минут 5. Не отчаивайтесь. Это нормальное явление. Необходимо продолжать работать по указанной схеме и со временем отрезки бега будут становиться все продолжительней, а отрезки ходьбы все меньше. Когда вы полностью сможете перейти на 30 минутный бег на пульсе 120 уд/мин, можно аккуратно добавлять время пробежки, доводя общую продолжительность до 1 часа. Как контролировать пульс Проще всего приобрести для тренировки специальные приспособления – пульсометры или спортивные часы. Они позволяют эффективно контролировать сердечный ритм, не прерывая тренировку. В противном случае для отслеживания состояния необходимо останавливаться и высчитывать пульс.При измерении пульса, вы определяете число ударов в минуту (считая количество ударов за 60 секунд). Для удобства многие люди считают количество ударов за 6 секунд, а затем умножают полученное число на 10 или просто добавляют к полученному числу 0. Например, если вы насчитали 12 ударов за 6 секунд, это означает, что ваш пульс составляет 120 ударов в минуту. Несмотря на то, что подсчет количества ударов за 6 секунд наиболее удобен, имейте ввиду, что чем больший интервал времени вы используете для подсчета ударов, тем более точен будет результат. Например, подсчет количества ударов за 30 секунд и затем умножение полученного числа на 2 обеспечит немного более точный результат, чем таковой при подсчете пульса за 15 секунд и умножение полученного числа на 4 или при подсчете количества ударов за 10 секунд и умножение полученного числа на 6. Используйте всегда один и тот же временной интервал, который вы себе выбрали. Удобно также, когда устройства, рассчитывающие оптимальную частоту сердечного ритма, подают звуковой сигнал при превышении порогового значения. Это значит, что необходимо снизить скорость движения или же вовсе перейти на шаг. Со временем тренировку можно будет построить очень эффективно, благодаря возможности пульсометров сохранять показания, а затем высчитывать среднее значение. Ведь постоянное повышение частоты сердечных сокращений позволит улучшить тренированность организма и стать здоровее.   Когда увеличивать нагрузку Специалисты сегодня рекомендуют придерживаться таких показателей: пульс во время бега должен быть на уровне примерно 120 ударов за минуту. Потому при превышении этого значения, следует замедляться, пока сердечный ритм не восстановится до нормального. Если же пульс при беге удается удерживать на отметке 120 ударов за минуту во время 40-минутной тренировки, тогда можно переходить к более сложным нагрузкам и увеличивать пороговый показатель до 130 ударов, а затем и выше. Важно, чтобы пульс после бега до показаний 60-80 ударов за минуту восстанавливался не дольше 5-10 минут. Если на восстановление нормальной частоты сердечных сокращений уходит много времени, то нагрузки должны быть снижены.     Подобрать пульс для тренировки Как узнать, тренируетесь ли вы слишком интенсивно или недостаточно интенсивно, чтобы достичь желаемых результатов? Чтобы ответить на этот вопрос необходимо проводить тренировки в определенных пульсовых зонах. Существует понятие о максимальной частоте сердечных сокращений (пульсе), которая принимается за 100%. Это максимальная частота пульса, с которым ваше сердце может биться. Этот показатель индивидуален. Для того, чтобы проводить тренировку в определенных пульсовых зонах, сначала вы должны определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений (пульс). Сделать это вы можете используя один из двух существующих методов. Первый метод заключается в использовании формулы, определяющей максимальный пульс в зависимости от возраста, в этом случае вы должны отнять ваш возраст от 220. Например, если вам 40 лет, то в соответствии с этой формулой, максимальный пульс для вас будет 180 ударов в минуту. Другой метод – более точный и отражает индивидуальные особенности. Он заключается в проведении медицинского или фитнес-теста для определения максимального пульса. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра или однообразных упражнений в течение нескольких минут и требует очень тяжелых усилий. Таким образом, этот тест должен выполняться только под наблюдением врача. Мы не будем сейчас объяснять, как проводить этот тест, потому что его проводят только опытные профессионалы. После определения максимального пульса вам нужно определить, в какой пульсовой зоне вы будете тренироваться. Существует пять пульсовых зон, при этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими характеристиками и результатом.    Подробнее о пульсовых зонах.   Зона оздоровления сердца. Первая зона носит название «зона оздоровления сердца». Она лежит в пределах 50–60% от вашего максимального пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для людей, которые либо только начали тренроваться, либо имеют низкий уровень физической подготовки. Те из вас, кто занимается ходьбой, наиболее вероятно тренируются именно в этой зоне. Несмотря на мнение, что тренировки в этой зоне не обеспечивают сжигания достаточного количества калорий и достаточно интенсивны, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, показано, что они снижают количество жира, снижают артериальное давление и уровень холестерина. Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и не травматичны. При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров. Фитнес зона. Следующая зона носит название «фитнес зона», она лежит в пределах 60–70% от максимального пульса. Опять же, при тренировке в этой зоне сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне, вы обеспечиваете мобилизацию жиров (т.е. выход жиров из клеток) и тренспорт жиров (попадание жиров в мышцы). Таким образом, при тренировке в этой зоне вы заставляете свои жировые клетки увеличивать темп высвобождения жира, а свои мышцы – сжигать жир. Однако, результаты тренировок в этой зоне не ограничиваются только тем, что вы можете достичь, тренируясь при интенсивности 50–60% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и еще больше улучшаете состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Тренируясь в этой зоне, вы сжигаете больше калорий просто потому, что тренировка более интенсивна. Аэробная зона Третья зона – «аэробная зона» – подразумевает тренировки при интенсивности 70–80% от максимального пульса. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне функциональные возможности вашего организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная разница по кислороду. Более того, увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое. Что же все это означает? Это означает, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размер и сила вашего сердца. При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков. К тому же, так как возрастает интенсивность тренировки, возрастает и количество сожженных калорий. Анаэробная зона Следующая зона называется «анаэробная зона», она лежит в пределах 80–90% от максимального пульса. при тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода (максимальное колическтво кислорода, потребляемое за тренировку), а значит, улучшается и состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте), вы становитесь выносливее, то есть способны легче переносить усталость. Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в предыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше. При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее чем 1% белков. Зона красной линии. Последняя зона называется «зоной красной линии», она лежит в пределах 90–100% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне, помните о том, что вы работаете на максимальном пульсе, ваше сердце не сможет биться чаще. При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами. Так, сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее чем 1% белков. Интенсивность работы при тренировке в этой зоне настолько высока, что далеко не все способны выдерживать минимальную 20-минутную тренировку и даже первые 5 минут тренировки. Тренироваться в этой зоне вы можете только в том случае, если находитесь в очень хорошей физической форме и под наблюдением врача. Обычно люди используют эту зону в интервальных тренировках. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне. Это и называется интервальной тренировкой.   Когда вы увидите первые результаты тренировок, воодушевление и радость, которые вы переживете, заставят вас подумать о том, что перемены, которые в вас произошли, стоили затраченных усилий. Действия порождают мотивацию. Удачи Вам!

Как подобрать гаджеты для бега — Библиотека знаний

Как и другие аксессуары для бега, гаджеты добавляют удобства спортсменам, позволяя тренироваться с комфортом. С их помощью легко контролировать нагрузку, оценивать личные достижения и выполнять персональный план тренировок. Возможность видеть свои успехи в режиме реального времени — лучшая мотивация любого спортсмена.

Мониторы сердечного ритма (пульсометры)

Определить интенсивность физической нагрузки на сердце во время тренировок помогут мониторы сердечного ритма (пульсометры).

Пульсометры различаются материалом корпуса (сталь или пластик), дизайном, степенью защиты от влаги, набором дополнительных функций.

Такой прибор состоит из датчика и измерительного устройства, напоминающего часы:

Датчик служит для измерения пульса. Пульс во время бега наиболее точно измеряется, когда датчик находится на груди.

Монитор сердечного ритма показывает на экране работу сердца, определяет зоны пульса и допустимые нагрузки.

Сигнал (цифровой или аналоговый) передается от датчика к прибору на руке беспроводным способом.

Если спортсмен занимается не только бегом, но и другими активными видами спорта, есть смысл обратить внимание на пульсометры, с расширенным количеством функций: подсчет сожженных калорий, учет времени режима тренировок, сохранение данных для дальнейшего анализа.

Фитнес-браслет

Фитнес-трекер, фитнес-браслет, умный браслет — так называются легкие компактные гаджеты, которые носят на руке. Это универсальный аксессуар для активных людей, увлеченных бегом, фитнесом, подвижными видами спорта.

Он представляет собой мини-монитор в пластиковом корпусе на ремешке, на экран которого выводятся основные показатели активности спортсмена.

В зависимости от модели и цены изделия, браслет может иметь различное количество функций, например:

Мониторинг активности. В течение суток человек находится в нескольких режимах активности. Фитнес-трекер распознает эти формы активности, на основе которых сможет определить индекс массы тела, скорость метаболических процессов, количество сожженных калорий.

Пульсометр. Позволяет вовремя заметить увеличение физической нагрузки и снизить темп тренировки.

Детальная статистика. Наглядно представляет результаты активности каждого дня и часа и динамику данных. Это лучшая мотивация для новых личных побед в спорте.

Аналитика питания и водного баланса. Специальное приложение с информацией о калорийности блюд покажет соотношение белков, жиров и углеводов, содержание витаминов и микроэлементов, в них, позволит составить подробный дневник питания в смартфоне. Дополнительно можно установить индивидуальную норму по количеству воды и следить за ее выполнением.

Спортивные часы

Спортивные умные часы – хорошее решение для спортсменов любого уровня подготовки. Большинство моделей сочетают в себе функции отдельных гаджетов, описанных выше.

Если кроме бега человек увлекается и другими спортивными дисциплинами (горные походы, скалолазание, лыжи, дайвинг, плавание и т.д.), то есть смысл сразу обратить внимание на мультиспортивные модели. Они дороже, чем часы только для бега, но и набор функций у них богаче.

Основные функции спортивных часов

Измерение расстояния, времени и скорости во время бега — основная информация для ведения дневника тренировок.

Измерение пульса. Данная функция позволяет владельцу следить за частотой сердечных сокращений, и при необходимости снизить или оптимизировать физическую нагрузку. Также данные пульсометра позволяют часам подсчитывать количество потраченных калорий.

Мониторинг сна и умный будильник. Сон человека состоит из нескольких фаз. Часы измеряют продолжительность сна, анализируют его фазы, и выбирают оптимальное время для пробуждения.

Совместимость с компьютером и смартфоном. Позволяет перенести историю тренировок для дальнейшего анализа.

Навигация на маршруте. Помогает ориентироваться на незнакомой местности во время длительных забегов.

Автопауза. Актуальная функция для бега в городских условиях (светофоры, движущийся транспорт и т.д.).

Подсветка. Для бега в темное время суток.

Водонепроницаемость. В зависимости от класса защиты, часы не будут бояться случайных брызг или даже сильного ливня.

Совместимость с наушниками. Удобная функция для любителей музыки.

Часы обычно имеют больший вес и габариты, чем фитнес-трекер. При схожем наборе функций спать и принимать душ удобнее с более компактным устройством. Но и у часов есть свои достоинства, важные в повседневной жизни и во время отдыха.

Секундомеры

Основное назначение секундомера — точное измерение времени того или иного события. С его помощью можно засечь время на преодоление дистанции в беге, плавании, выполнении тренировочных упражнений
и т.п.

Современные модели секундомеров представляют собой электронный часовой механизм в пластиковом или комбинированном корпусе на прочном шнурке для ношения.

В зависимости от сложности модели у него могут быть удобные дополнительные функции: календарь, будильник, таймер, показатель «лучшее время», память на количество кругов, среднее время круга и т.д.

Наушники для бега

Бежать и одновременно слушать любимую мелодию очень приятно.

Основные критерии, по которым стоит выбирать модель наушников любителям бега:

Удобство и лёгкость

Наушники не должны мешать, сползать, выпадать из ушей. Лёгкие модели практически не ощущаются во время движения.

Передача сигнала

Современные наушники для бега могут быть с проводами

a

и без
них

b

.

В беспроводных моделях бежать удобнее (провода не мешают, не болтаются и не перекручиваются).

Лучше выбрать модель, где сигнал передаётся по Bluetooth протоколу. Такой сигнал самый стабильный (в отличие от радио- и ИК-порта), без помех и перебоев звучания.

Хорошее шумоподавление избавит от внешних звуков.

Материал

Перед покупкой понравившейся модели нужно обращать внимание на качество материалов, из которых она изготовлена. Выбирать лучше модели из износостойких практичных непромокаемых и гипоаллергенных материалов.

Необходимо обратить внимание, что наушники для бега могут представлять опасность для спортсменов:

Громкая музыка может заглушить сигнал опасности (сирена, звук автомобиля и т.п.).

Многие врачи считают, что, если сильный посторонний звук совпадёт по частоте со звуком музыки из наушников, возникает опасность травмы барабанной перепонки.

Шагомеры

Назначение шагомера — измерять количество пройденных человеком шагов в течение дня или другого промежутка времени.

Шагомер позволяет отслеживать и регулировать активность человека.

Работает он от батарейки, может крепиться в зависимости от модели на разные части тела или экипировки.

Если шагомер в соответствии с приложенной инструкцией должен крепиться на ногу, то его нельзя закрепить на руку, показания будут не корректными. И наоборот.

В зависимости от конкретной модели, кроме подсчета количества шагов, у прибора могут быть дополнительные функции: измерение пройденного расстояния, скорость ходьбы, память событий, подсветка и т.д.

Хороший шагомер — легкий, компактный, не мешающий движению.

Проверить правильность работы устройства перед покупкой просто:

Нужно убедиться, что батарейка в рабочем состоянии.

Прикрепить шагомер правильно, как написано в инструкции.

Сбросить все показания на 0.

Пройти с шагомером 30-40 шагов и посчитать шаги про себя.

Если цифра на экране совпадает с собственным подсчётом — шагомер работает корректно.

Известно, что средняя норма для взрослого человека примерно 7-10 тысяч шагов в день.

Почему нужно учиться бегать на низком пульсе

У неподготовленного человека частота пульса во время бега может достигать 170–180 ударов в минуту, а во время ускорений в красной зоне и 200–220. Однако оптимальной частотой пульса для обыкновенных пробежек является 120–140 ударов в минуту. Так как все люди разные и у каждого свои физиологические особенности, некоторым приходится не бегать, а ходить достаточно продолжительное время, прежде чем они смогут бежать хотя бы трусцой, не перешагивая через установленную планку. Это ужасно скучно, но если вы хотите достигнуть поставленных целей и при этом действительно оздоровить, а не убить своё сердце, придётся немного потерпеть.

Как работает наше сердце во время бега

Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Лидьярдом» очень доступно описывает работу нашего сердца и то, каким образом бег влияет на сердечно-сосудистую систему.

Физическая тренировка помогает сердцу биться чётко, ровно, сильно и легко снабжать организм хорошо насыщенной кислородом кровью. Сердце — такая же мышца, которой мы, к сожалению, придаём гораздо меньше значения, чем всем остальным. Некоторые много работают над увеличением объёма бицепсов или идеальной формой ягодиц, но практически не задумываются о том, насколько сильна одна из самых важных мышц — сердечная.

Сильному сердцу нужно прилагать гораздо меньше усилий для прокачивания за один раз большего объёма насыщенной кислородом крови. Оно медленнее устаёт, и тренированный человек может выполнить более значительный объём работы, прежде чем сердце достигнет максимальной частоты сокращений. Лидьярд сравнивает его с мотором машины, за который правильно ухаживают. Даже в старости тренированное сердце остаётся гораздо более сильным и здоровым и может выдержать большие, чем принято считать, нагрузки.

Учащённый пульс в состоянии покоя означает, что либо на стенках ваших артерий присутствуют жировые отложения (плохой холестерин), либо они просто недостаточно эластичны и развиты. Это значит, что нужно работать над их укреплением. Но делать это нужно постепенно, продвигаясь вперёд небольшими шажками.

Урежение пульса происходит и дальше, потому что, по мере приспособления артерий к ускоренному кровотоку, они становятся более эластичными и их просветы увеличиваются.

Сердечно-сосудистая система людей, ведущих малоподвижный образ жизни, работает в 20 раз менее эффективно, чем у тех, кто постоянно выполняет аэробные упражнения. Во время таких тренировок сердечно-сосудистая система расширяется, как воздушный шарик, и постепенно повторяющиеся нагрузки приведут к растягиванию всей системы и сделают её более эластичной. В результате этого она будет увеличена даже в состоянии покоя. Всё это обеспечивает более мощный и свободный кровоток, улучшая общее физическое состояние бегуна, и помогает избавиться от холестерина и атеромы.

Аэробный и анаэробный бег

Аэробный бег — это бег на грани максимально устойчивого состояния, когда спортсмен может полностью обеспечить кислородом работу своего организма на этом уровне нагрузок. Как только появляется кислородный долг, бег сразу переходит в формат анаэробного (то есть без участия кислорода).

Анаэробный бег — это бег на грани возможностей, когда организму уже не хватает кислорода. Обычно при таком беге начинается процесс закисления, или ацидоз (тот же кислородный долг). Анаэробные нагрузки — это как раз тот стресс, который нужен нам для того, чтобы перейти на новый уровень.

Иногда для перехода на следующий этап бегуны используют бег в анаэробной зоне, но на очень непродолжительное время. Наша цель — аэробный бег, так как именно он позволяет систематически и без возникновения перетренированности повышать ваше время пребывания в максимально устойчивом состоянии. 

Согласно книге The Big Book of Endurance Training and Racing, для того чтобы узнать, при какой частоте пульса вы переходите в анаэробную зону, отнимите от 180 ваш возраст. Если у вас была серьёзная травма или вы восстанавливаетесь после болезни, отнимите ещё 10. Если за год у вас был перерыв в тренировках, недавно вы перенесли несколько простуд или грипп, у вас есть аллергия или вы страдаете астмой — это ещё дополнительные −5. Если в течение последних двух лет у вас не было перечисленных выше проблем при постоянном графике тренировок (4 раза в неделю), оставляете 180 минус возраст. Если же после двух лет у вас появился заметный прогресс, можете добавить к получившемуся результату ещё 5.

Итак, бег на низком пульсе (аэробный бег) укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает строить сильную базу, которая позволяет идти дальше, действительно делает нас сильнее и выносливее. Злоупотребление бегом на высоком пульсе на начальных уровнях (особенно при лишнем весе) приводит не к укреплению, а, наоборот, к изнашиванию сердца!

Старт на низком пульсе

Сразу же добиться высоких результатов не получится и с этим просто нужно смириться. Начинайте постепенно, чуть ли не шагом. Даже если ваши мышцы способны вывести вас на высокую скорость, ваше сердце к такому не готово, так как вы вряд ли уделяли укреплению сердечных мышц столько же времени и внимания, сколько стройным/сильным/красивым (нужное подчеркнуть) ногам! Да, это будет ужасно нудно, вы будете проходить 5 км за час (и это вполне реально), и за это время мысль о том, чтобы всё это бросить, будет возникать в вашей голове не раз и не два! Но если вы действительно хотите быть здоровым, укрепить своё сердце, не травмироваться и достигнуть поставленных результатов, вам придётся обзавестись пульсометром и бегать на низком пульсе (120–140 ударов в минуту) до тех пор, пока вы не увидите, что при увеличении темпа ваше сердце по-прежнему бьётся ровно.

Начните с трёх тренировок в неделю длительностью не более получаса. Если ваш пульс не позволяет вам бежать и даже при беге лёгкой трусцой поднимается выше 140 ударов в минуту, идите. Попробуйте спортивную ходьбу, если просто идти скучно. Затем через неделю тренировок увеличивайте время и добавьте ещё минут 5–10. Прогресс будет зависеть в первую очередь от ваших физических данных, но не в последнюю — от вашего терпения и последовательности!

Напоследок предлагаем вам видео от школы Skirun, в котором очень доходчиво и просто объясняется, почему необходимо начинать тренировки с низкого пульса.

Приложения для бега на андроид и Iphone — Библиотека знаний

Приложения для бега на андроид и Iphone — Библиотека знаний — интернет-магазин Спортмастер

! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

На смену целому набору приспособлений для измерения пульса, дистанции и времени бега пришли простые приложения, которые вмещают в себя все эти функции. При этом их функционал стал гораздо шире. Удобные приложения для бега, отслеживания достижения и планирования тренировок существуют для Android, iOS, и Windows Phone.

Nike + Run Club

Nike + Run Club (NRC) — карманный персональный тренер. Приложение можно использовать как GPS-трекер или выбрать одну из программ в разделе «Мой тренер».

Отслеживает время и дистанцию.

Отслеживает темп на каждом участке.

Рассчитывает примерное количество потерянных калорий.

Приложение учитывает данные пользователя и подстраивает выбранный план тренировок в зависимости от подготовки и прогресса.

Все данные о пробежках хранятся в разделе «Активность», в котором можно отслеживать свой прогресс.

Приложение фиксирует все достижения, которые отмечаются специальными наградами.

NRC — это многомиллионное сообщество, в котором можно найти советы от экспертов, поделиться своими рекомендациями и достижениями.

Adidas Running

Универсальный GPS-трекер измеряет дистанцию и темп во время пробежки и езды на велосипеде. Adidas Running подсчитывает скорость на каждом отрезке пути и количество израсходованных калорий.

Приложение ведет дневник пробежек и хранит все данные в удобных графиках и диаграммах.

Позволяет просмотреть свои предыдущие забеги и планировать будущие тренировки.

При остановке приложение автоматически ставится на паузу и возобновляет работу при движении.

Приятное голосовое сопровождение помогает отслеживать пройденную дистанцию, не отвлекаясь на экран смартфона.

Приятным бонусом выступает интеграция с социальными сетями.

В премиум-версии приложения при расчете учитывается вертикальное перемещение.

В Adidas Running можно создавать группы со своими друзьями, делиться своими результатами и мотивировать друг друга. Ежедневно приложение создает рейтинг самых длинных дистанций, которые преодолевают пользователи приложения, — еще один бонус для мотивации.

Sportractive GPS

Удобное приложение для пробежек, езды на велосипеде и занятий фитнесом. В Sportractive GPS можно планировать тренировки, задавать время и дистанцию, задавать расход калорий и время пробежки. Приложение отслеживает результаты тренировок, анализирует их и дает рекомендации.

Приложение показывает пройденный маршрут.

Отображает потерю калорий.

Учитываются перепады высоты при прохождении дистанции.

Поддерживает датчики пульса.

Каждые 500 метров через голосовое оповещение приложение сообщает о скорости и затраченном времени.

Приложение хранит все данные о физической активности и анализирует их.

Встроенный дневник тренировок и измерений тела помогает отслеживать прогресс.

RunKeeper

Карманный тренер с большим количеством функций, который отслеживает физическую активность. RunKeeper — часть проекта Fitnesskeeper с многомиллионным сообществом спортсменов по всему миру.

Приложение ведет статистику и сохраняет результаты пробежек.

Каждые 5 минут голосовое оповещение сообщает время, продолжительность бега и дистанцию.

С помощью журнала можно отслеживать прогресс.

У RunKeeper есть своя социальная сеть, в которой пользователи делятся советами по здоровому образу жизни. Помимо этого RunKeeper предлагает дополнительные услуги, к примеру, расширенный список параметров для отслеживания и мастер-классы от профессионалов. Приложение бесплатное.

Strava Бег и велоспорт — GPS

Приложение от Strava оснащено необходимым набором функций для отслеживания пробежки и сохранения результатов.

Отслеживает темп и скорость.

Отслеживает колебания высоты.

Подсчитываются затраченные калории.

Приложение может отслеживать пульс, если вы тренируетесь с пульсометром.

Показывает длину маршрута.

Для дополнительной мотивации создано целое сообщество пользователей приложения. В нем вы можете делиться фотографиями и результатами своих тренировок, отслеживать тренировки и просматривать активность своих друзей и профессиональных партнеров, а также оставлять комментарии.

Каждый месяц разработчики готовят новые задачи, которые стимулируют пользователей улучшать свои результаты. Если вы бегаете постоянно по определенному маршруту, с помощью Strava можно сравнить показатели на разных отрезках дистанции.

Garmin Connect

Приложение Garmin Connect собирает и сохраняет статистические данные во время пробежки.

Считает количество шагов.

Отображает длину дистанции и время.

Считает количество потраченных калорий.

Отслеживает изменение веса.

Каждое достижение отмечается специальными бейджами.

В дневник тренировок также можно вносить длительность сна.

Также можно делиться результатами со своими друзьями и другими пользователями.

Polar Flow — Activity & Sports

Если вы пользуетесь пульсометрами и спортивными часами Polar, приложение Polar Flow для вас. Приложение выполняет функции трекера.

Подсчитывает длину дистанции и время.

Подсчитывает количество шагов.

Отображает средний темп и темп на каждом участке пути.

Показывает сожженные калории.

Показывает частоту пульса.

Polar Flow учитывает данные со смежных устройств и сохраняет их для того, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

Приложение дает советы и рекомендации по улучшению результатов.

Встроенные уведомления напомнят о запланированной тренировке.

AxiomRun

Минималистичное приложение AxiomRun для тех, кто только начинает бегать и не привык к длительным физическим нагрузкам. Тренировочная программа рассчитана так, чтобы с нуля постепенно увеличивать нагрузки до непрерывного бега
1 час.

В приложении есть 4 тренировочных плана. Конечная цель каждого — 20, 30, 40 и 60 минут непрерывного бега. Длительность каждого плана — 4 недели (по 3 занятия в неделю). Первые занятия в основном состоят из ходьбы, которая перемежается бегом. Постепенно интервалы меняются: отрезки с бегом будут длиннее, а ходьбы — короче. У интервального бега есть ряд преимуществ: быстрее сжигаются калории, легче переносится непривычная нагрузка, сохраняет мышечную массу, сжигая жировые отложения.

В приложении есть встроенный GPS-трекер.

Подсчитывает длину дистанции.

Отображает количество шагов.

Отображает время тренировки.

Отображает сожженные калории.

Вся информация о тренировках сохраняется в журнале, по которому можно отслеживать свой прогресс.

Если прогресс кажется слишком быстрым и тяжелым, можно повторить предыдущие тренировки оптимальное количество раз. Чтобы не пропустить тренировки, используйте встроенный планировщик, который напомнит о следующей пробежке.

Пульсометры

Бег требует ответственного отношения к здоровью. Важно отслеживать не только изменения в теле, потерянные калории и пройденную дистанцию. Один из главных показателей — частота сердечного ритма.

Профессиональные спортсмены используют специальные приборы для точных измерений.

Новички и любители могут считать пульс с помощью секундомера или использовать удобные приложения для своего смартфона.

ТРЕНИРОВКИ С НИЗКИМ ПУЛЬСОМ – ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ

Несмотря на множество исследований и данных, подтверждающих тот или иной стиль тренировки, не существует универсального решения, подходящего для каждого спортсмена.

Тренировка с низкой интенсивностью может показаться нелогичной, но многие профессиональные спортсмены, выбрали подход, основанный на объеме, тратя больше времени на тренировки со значительно меньшей интенсивностью.

Но как вы можете появиться в день соревнований готовым, если вы проводите большую часть своего времени во второй зоне ЧСС?

Для начала, тренировки в течение нескольких месяцев подряд могут увеличить риск травм и создать выгорание, поэтому увеличение объема и снижение интенсивности может помочь облегчить часть нагрузки от тренировок.

Для профессиональных триатлетов Криса Лейфермана и Барта Аэрнаутса тренировки с низкой интенсивностью дали результаты и большой успех. Проводя большую часть своего времени на тренировках в зоне частоты пульса 2, они заметили, что их темп улучшился, и они смогли тренироваться больше с меньшим количеством травм.

Вот почему эти спортсмены предпочитают подход, основанный на объеме, а не подход, основанный на интенсивности, ниже описано как они определяют свои зоны и отслеживают свои усилия, и как это влияет на темп бега.

ПОЧЕМУ РАБОТАЮТ ТРЕНИРОВКИ С НИЗКИМ ПУЛЬСОМ?

КРИС ЛЕЙФЕРМАН:

Я бегаю во 2-ой зоне ЧСС, потому что лучше реагирую на объем и не получаю травм. Когда я попадаю в 3-5 зоны ЧСС это начинает подрывать мою иммунную систему, и я начинаю немного ломаться.

Когда вы попадаете в зону 4 или зону 5, это действительно создает большую нагрузку на ваше тело. Конечно, если я занимаюсь быстрым бегом на короткие расстояния важно выбирать Зону 4 или Зону 5, но конкретно для тренировок IRONMAN Зона 2 была для меня хорошим маркером.

Я использую Зону 1 как очень легкий пробег, просто для восстановления.

Зона 2 – это аэробный бег , обычно бег на длинные дистанции. После нескольких недель тренировок в зоне 2 моя скорость имеет тенденцию расти.

Я также работаю в темпе, но, может, раз в неделю. Это пять пробежек в зоне 2 и одно занятие в гоночном темпе каждую неделю.

Я много бегаю в зоны 2 для выносливости, а затем поднимаю бег до зоны 4 или 5 на 15 минут, затем возвращаюсь в Зону 2. Я повторяю это несколько раз.

БАРТ АЭРНОУТС:

Мне всегда везло с тренерами, которые предпочитали работать с таким подходом с большим количеством базовых тренировок. Для меня очень хорошо работает пробегать много километров в базовой зоне и включать только несколько скоростных забегов.

Просто глядя на свои результаты, даже в быстром беге я значительно улучшился, тренируясь в зоне 2.

Я провожу как минимум 70 процентов своего времени в зоне 2. Последние 30 процентов – это либо легкая пробежка, либо качественные (более интенсивные) тренировки.

Моя зона ЧСС 2 также близка к моему гоночному темпу в марафоне IRONMAN, так что на самом деле это большой темп бега, но на тренировках это так не кажется.

Конечно, на больших дистанциях все по-другому – после шести часов бега, и зона 2 – самая высокая, на которую вы можете пойти.

КАКИЕ ФАКТОРЫ ВЛИЯЮТ НА ЧАСТОТУ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ?

БАРТ АЭРНОУТС:

Температура – одна из первых вещей, усталость и стресс также влияют на частоту сердечных сокращений. Если вы устали, у вас будет более высокая частота сердечных сокращений в базовых упражнениях, а в тяжелых вы не сможете достичь этого высокого пульса.

Погода – самый важный фактор, влияющий на частоту сердечных сокращений. Это нормально, если ваш пульс немного выше в жару, многие люди перетренировываются в жару, пытаясь делать те же усилия, которые они привыкли делать в других условиях.

Жара также может утомить вас и испортить тренировку, если вы проведете в ней слишком много времени. Важно привыкнуть к жаре, но также восстановиться после этих занятий в более прохладной обстановке. Я пытаюсь найти баланс между жарой и возвышенностью, не позволяя этому испортить мои тренировки.

Также тренировки на высоте влияют на частоту сердечных сокращений, особенно в начале.

КРИС ЛЕЙФЕРМАН:

Если вы начнете обезвоживаться, ваш пульс начнет резко возрастать.

Правильное питание и углеводы помогут стабилизировать частоту сердечных сокращений и повысить вашу способность удерживать частоту сердечных сокращений на устойчивом подъеме, а не на скачках.

КАК ВЫ РАССЧИТЫВАЕТЕ СВОИ ЗОНЫ ЧАСТОТЫ ПУЛЬСА?

БАРТ АЭРНОУТС:

Я смотрю зоны скорости и зоны частоты пульса из тестов VO2. Большая часть моих тренировок основана на этих скоростных зонах, но, конечно же, это на трассе, поэтому в других местах все может быть немного иначе.

Моя зона 2 на данный момент, если я в хорошей форме, составляет от 3:50 на километр до 4:15 на километр. Моя частота пульса обычно составляет от 120 до 140 ударов в минуту, но это зависит от дня.

КРИС ЛЕЙФЕРМАН:

Я участвую в гонках и ношу пульсометр, что дает мне хорошее представление. Он также основан на максимальной частоте пульса, и, что интересно, у меня никогда раньше не было пульса выше 182, поэтому я уже начинаю с более низкой зоны, чем большинство людей.

Я набираю 32 ударов в минуту в состоянии покоя утром, и я никогда не превышаю 182, поэтому я принимаю во внимание, что у меня установленное число ниже, чем у большинства людей. Я сделал тест на максимальное содержание кислорода только один раз, и это было много лет назад, когда я учился в колледже.

 

КАКИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ДАЕТ ТРЕНИРОВКА С НИЗКИМ ЧСС?

КРИС ЛЕЙФЕРМАН:

Это помогает избежать болезней и травм. Когда я тренировался с большей интенсивностью, мое тело начинало разрушаться, и я получал стрессовые переломы при слишком длительных тренировках выше зоны 2.

Благодаря тренировкам с низкой частотой пульса я могу быстро бегать с хорошим объемом и день за днем, неделя за неделей здоровых тренировок.

БАРТ АЭРНОУТС:

На основе своих тренировок я убедился, что нижние зоны – отличный способ улучшить свои навыки. Многие спортсмены недостаточно уверены в себе, чтобы много тренироваться в нижних зонах, думая, что им нужно тренироваться в большом темпе, чтобы быть быстрее в гонке.

После тренировок с низкой частотой пульса легко восстановиться, и если вы проведете несколько качественных высокоинтенсивных тренировок, вам нужно будет убедиться, что качество высокое.

Многие люди слишком усердно работают на более легких занятиях, а на качественных занятиях у них не получается так хорошо, потому что они устали и не восстановились должным образом. Это очень важно для общей нагрузки, и с нижними зонами вы можете тренироваться больше и при этом хорошо восстанавливаться.

Низкая частота пульса в состоянии покоя | Что такое брадикардия?

Хорошая бригадаGetty Images

Один из самых быстрых и простых способов оценить состояние своего сердца — это проверить частоту пульса в состоянии покоя (ЧСС). Считающийся контекстом для множества других маркеров, таких как артериальное давление, стресс и недосыпание, частота сердечных сокращений обычно снижается в состоянии покоя по сравнению с тем, когда вы выполняете практически любую деятельность, и варьируется от человека к человеку. Поскольку каждая четвертая смерть в Соединенных Штатах — около 610 000 человек ежегодно — происходит в результате сердечных заболеваний, важно знать о себе.

Итак, также важно знать, что такое низкая частота пульса в состоянии покоя, и есть ли у вас что-то для беспокойства.

Насколько низка частота пульса в состоянии покоя?

«Вообще говоря, частота сердечных сокращений человека в состоянии покоя считается нормальной, если она составляет от 60 до 100 ударов в минуту», — говорит доктор Брайан Миколаско, медицинский директор Медицинской школы Уоррена Альперта при Университете Брауна. «Существует множество различных факторов, которые влияют на то, что это такое для каждого человека, от уровня физической подготовки до возраста и окружающей среды.”

Стандартное окно частоты пульса в состоянии покоя на самом деле больше всего меняется у маленьких детей. До 1 месяца пульс колеблется от 70 до 190 ударов в минуту. Верхний предел этого диапазона медленно снижается до 9 лет, когда диапазон составляет от 70 до 110 ударов в минуту. В возрасте от 10 лет и старше окно постоянно находится в диапазоне от 60 до 100 ударов в минуту.

Принимая во внимание, что частота пульса в состоянии покоя 42 или даже 38 ударов в минуту может быть типичной для хорошо тренированного бегуна на выносливость или триатлона, это будет довольно низким показателем для того, кто не занимается спортом.Лучше всего измерять до того, как вы начнете двигаться утром первым делом. Частота пульса в состоянии покоя сильно отличается от того, что вы увидите во время тренировки.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что максимальная частота пульса во время тренировки должна быть , примерно равной 220 ударам в минуту минус возраст человека, что является одним из самых простых методов оценки вашего максимального сердечного ритма. Уравнения на основе возраста просты и удобны в использовании, но они могут не подходить для всех, потому что существует слишком много факторов, которые могут повлиять на их точность.Кроме того, максимальная частота пульса значительно различается у людей одного возраста. Вот почему Американский колледж спортивной медицины предлагает формулы на основе возраста с меньшим стандартным отклонением, например уравнение Гелиша: 207 — (0,7 х возраст) или Танака: 208 — (0,7 х возраст).

[ 10-минутный кросс-тренинг «Мир бегуна» , дает вам пять программ наращивания мышц, которые помогут вам стать сильнее всего за 10 минут.]

Потому что нормальный диапазон пульса в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту частота сердечных сокращений в состоянии покоя ниже 60 ударов в минуту считается медленной, что часто называется брадикардией.

«У здоровых людей, занимающихся упражнениями на выносливость, нет ничего необычного в развитии брадикардии из-за повышенного тонуса блуждающего нерва в результате тренировок, подавляющих частоту сердечных сокращений», — говорит Уильям О. Робертс, доктор медицины, профессор кафедры семейной медицины и сообщества. Здоровье в Университете Миннесоты.

«Тренировка также увеличивает размер сердца, поэтому оно может выталкивать больший объем крови в тело с каждым сокращением». Робертс объясняет, что более низкая частота сердечных сокращений обеспечивает такой же объем крови в тренированном сердце в состоянии покоя, как и более высокая частота сердечных сокращений в нетренированном сердце.Кроме того, прекращение тренировок или прекращение регулярных упражнений на выносливость полностью изменит оба эффекта, поэтому бегун, выведенный из строя из-за болезни или травмы, должен будет восстановить изменения в тренировках после выздоровления, говорит он.

Когда мне идти к врачу?

Если вас беспокоит, что ваша низкая частота пульса в состоянии покоя слишком низкая, обратитесь к врачу. Миколаско рекомендует проконсультироваться с врачом, если ваш пульс в состоянии покоя постоянно ниже 60 ударов в минуту, на всякий случай.«Это определенно то, что вы можете обсудить со своим врачом во время ежегодного медосмотра, и он может сказать вам, что беспокоиться не о чем», — говорит он. «Но, конечно, лучше перестраховаться, чем сожалеть».

Помните, эти вещи также могут зависеть от других ситуационных факторов. По словам Робертса, хорошо тренированные люди часто чувствуют головокружение при быстром переходе из приседа в стойку. Дотянуться до пола или сидеть на корточках какое-то время? Тогда вы можете обнаружить, что вам нужно на мгновение остановиться, чтобы кровь достигла вашего мозга.

Если вы испытываете такие симптомы, как нерегулярное сердцебиение, головокружение, головокружение, боль в груди, потеря сознания, одышка или общая слабость, вам следует обратиться к врачу, STAT.

---

Помощники по контролю сердечного ритма

Умные часы Fitbit Versa 3

Фитбит amazon.com

229,00 долл. США

iFit Activepulse, подписка на iFit

ifit.com
$ 15 — $ 33 / месяц

Купить сейчас

Пульсометр HRM-Tri

Эмили Аббате Эмили Аббейт — писатель-фрилансер, сертифицированный фитнес-тренер и ведущая подкаста Hurdle.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших планов тренировок для марафона | Хэл Хигдон, Джефф Галлоуэй, планы тренировок Nike Marathon

Бежать марафон — это большой вопрос. иметь дело. Независимо от того, новичок вы или опытный профессионал, тренировка на 26,2 мили требует как минимум четырех месяцев физической и психологической подготовки. И найти правильный план тренировок? Что ж, это может быть так же ошеломляюще, как и первоначальное обязательство бежать.

Вам нужен не только план, который приведет вас к финишу, вам нужен план, который приведет вас к стартовой черте, чувствуя себя сильным, здоровым и уверенным. Это будет выглядеть по-разному для каждого бегуна. Некоторые люди хорошо реагируют на запись большого пробега шесть дней в неделю; другие предпочитают планы с меньшей интенсивностью, которые позволяют больше заниматься кросс-тренингом.

Независимо от того, что любой другой бегун говорит вам о своем плане, лучшая программа тренировок для марафона — это та, которая подходит для и .Вот почему мы разбиваем все, что вам нужно знать о самых популярных марафонских планах тренировок, включая инсайдерские данные от реальных людей, которые использовали эти планы, чтобы пересечь финишную черту.

Ниже вы увидите планы, которые мы рассмотрели, а также тип бегуна, для которого лучше всего подходит каждый план. Нажмите кнопку «Узнать больше», чтобы узнать подробности этого плана, или продолжайте прокручивать вниз, чтобы прочитать обо всех планах.

Новички и марафонцы впервые

Новички и бегуны, предрасположенные к травмам

Бегунов со скоростными целями или загруженным графиком

Бегуны среднего или опытного уровня

Бегунов всех уровней с целями, зависящими от времени

Бегунов, которые планируют тренироваться по частоте пульса

Бегунов, которым нужен индивидуальный план, не нанимая тренера

Бегуны, одержимые данными, которые хотят точного темпа

Бегунов с любым уровнем подготовки, которым нужен аудиогид

Бегунов, которым нужен (виртуальный) тренер, чтобы преодолеть плато

Мэтт Трапп

➔ Hal Higdon

PROS

• Базовые планы бесплатны на веб-сайте
• Он предназначен для обычных людей (т.е.е. способствует отдыху и позволяет пропустить тренировки)
• В нем подробно объясняется, как именно включать силовые и кросс-тренинг

МИНУСЫ

• Некоторые опытные бегуны могут подумать, что этот план слишком простой
• скоростная работа, упражнения или более тяжелые упражнения
• Бесплатные планы может быть сложно настроить самостоятельно

Для кого: новичков и марафонцев впервые

Чего ожидать: Программа тренировок Хэла Хигдона по марафону для новичков 1 — его самая популярная программа тренировок (ее использовали более миллиона бегунов).Прогрессивный план — который состоит из четырех дней бега в неделю и двух дней отдыха — начинается с шестимильного бега и постепенно увеличивается до 20-мильного за три недели до дня забега. Долгосрочная перспектива — это ключ к программе; вы можете пропустить случайную тренировку в будний день, но не пропускайте ее. Кросс-тренинг встроен по воскресеньям, а силовые тренировки можно добавить по вторникам и четвергам.

Чем он отличается? Хигдон — архитектор традиционного плана тренировок по марафону, поэтому его программы являются доступной отправной точкой для большинства новичков (или даже некоторых более опытных) марафонцев.

Почему это законно : Хэл Хигдон участвовал в соревнованиях (и выиграл несколько чемпионатов конференций) в Карлтон-колледже в Миннесоте, а затем восемь раз участвовал в олимпийских испытаниях (его лучшим результатом было пятое место на испытаниях 1960 года на дистанции 3000 метров). бег с препятствиями). Он также занял пятое место в Бостонском марафоне 1964 года и стал первым американцем, финишировавшим со временем 2:21:55. Хигдон является автором более трех десятков книг, в том числе Marathon: The Ultimate Training Guide, и Run Fast, How to Beat Your Best Time Every Time.

Можете ли вы настроить его? Хигдон предлагает на своем веб-сайте 14 различных программ обучения марафону, от новичка 2 (предназначенного для бегунов, которые уже завершили марафон и хотят улучшить свое время) до среднего и продвинутого, а также более конкретные планы, разработанные для старших бегунов, опытных бегунов, пытающихся PR, и даже альтернативного руководства для бегунов, марафоны которых были отменены. Вы также можете использовать приложение Run With Hal + (6 долларов США.99), чтобы персонализировать любой из планов Хигдона.


Чтобы получить дополнительные инструменты, советы экспертов и доступ к дополнительным планам тренировок, присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня!

Обзор настоящего бегуна: «Однажды я совершил ошибку, пробежав марафон без специальной подготовки, и это был печальный опыт. Решив добиться большего в следующий раз, я заскочил в Интернет, чтобы посмотреть, как мне следовало тренироваться, и оказался на сайте Хэла Хигдона. План тренировок Хэла — особенно план тренировок на марафон среднего уровня 2 — стал моей дорожной картой для последовательно более быстрых марафонов.Что мне нравится в подходе Хэла, так это то, что он не пытается заново изобрести колесо или взломать марафонские тренировки — он десятилетиями занимается бегунами, живет и дышит марафонами, и поэтому интуитивно понимает, что работает, а что нет. Его планы рассчитаны на обычных людей; он много говорит о том, как составить план в соответствии с вашей семейной жизнью и другими обязательствами, и повторяет, что пропуск одной или двух тренировок — не конец света ». —Томас Уотсон, сертифицированный UESCA тренер по бегу и основатель Marathon Handbook

Сколько это стоит: бесплатно, доступно по halhigdon.com

В начало

Крис Хинкль

➔ Джефф Гэллоуэй

ПРОФИ

• Это супер доступно для начинающих бегунов
• Основное внимание уделяется тому, чтобы избежать травм
• Он ставит время на ногах выше скорости, что помогает с психологической подготовкой

ПРОТИВ

• 29 недель, это намного дольше, чем большинство планов тренировок по марафону
• Есть много ходьбы, когда вы можете предпочесть бег
• Нет никаких различий в темпах бега (т.е. скоростная работа, темп бега, восстановительный бег)

Чего ожидать: Ты бежишь, потом идешь, потом повторяешь. Соотношение бег-ходьба-бег определяется вашим темпом (например, девятиминутный пробег будет бегать 2 минуты, а затем ходить 30 секунд). Вы будете бегать по 30 минут каждый вторник и четверг, ходить каждую пятницу, а затем наращивать пробег (до 26 миль) каждое второе воскресенье. Кросс-тренинг можно добавить по понедельникам, средам и пятницам.

Чем он отличается? Гэллоуэй разработал этот метод в 1973 году, чтобы помочь новичкам начать бегать. Стратегические перерывы на прогулку, основанные на вашем общем темпе, позволяют справиться с усталостью, что снижает риск травм.

Для кого лучше всего: Всего новичков или бегунов, склонных к травмам

Почему это законно: Джефф Галлоуэй был членом олимпийской сборной США 1972 года на дистанции 10000 метров (и запасным участником марафона. ), установил американский рекорд на дистанции 10 миль (47:49) и выиграл марафон в Гонолулу в 1974 году.В 1973 году Галлоуэй разработал тренировочный метод бега-ходьбы-бега, чтобы помочь новичкам начать бегать. Он опубликовал книгу Галлоуэя по бегу в 1984 году и с тех пор опубликовал ряд книг.

Можете ли вы настроить его? Поскольку соотношение бег-ходьба-бег основано на вашем темпе , план по сути является индивидуальным. Вы можете настроить его дополнительно, добавив в свой собственный план перекрестных тренировок.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить советы по силовым тренировкам и тренировки в соответствии с вашим планом тренировок на марафон!

Обзор Real Runner: «Мне больше всего нравится бегать, когда это похоже на побег или освобождение, и это не больно.Этот метод позволил мне быть более внимательным, поскольку я мог сосредоточиться на дыхании, а не на истощении — и поэтому я чувствовал, что у меня больше энергии, чтобы участвовать в моем окружении и событии. В своем первом марафоне в 2013 году я тренировался, просто много бегая и работая над своей дистанцией, и я уперся в стену на 19 миле. Этот план казался более устойчивым, и когда я использовал его на марафоне морской пехоты 2017 года — с бегом / уведомления о прогулках были предварительно настроены в моем телефоне — в итоге я бегал почти на 20 минут быстрее, чем в 2013 году, несмотря на то, что был старше и немного тяжелее.Я также заметил, что это был первый марафон, в котором я не потерпел полную физическую потерю после финиша. Раньше у меня был беспорядок после финиша марафона, и на этот раз, когда я был измотан, у меня все еще была энергия, чтобы говорить, ходить, брать проверенное снаряжение и спускаться по лестнице ». — Шэрон Розенблатт, 32, Риджфилд, Коннектикут


Сколько это стоит: бесплатно, доступно на jeffgalloway.com

К началу

Крис Хинкль

➔ ПЕРВЫЙ

ПРОФИ

• Для всех пробежек указаны точные темпы и дистанции, поэтому не возникает путаницы
• Снижает перетренированность, выгорание и риск травм
• Приоритет перекрестных тренировок

ПРОТИВ

• Требуется база от 16 до 20 миль в неделю до старта
• Нет легкого бега и большого количества скоростной работы, поэтому он может показаться слишком тяжелым
• Длинные пробежки должны быть на 60-75 секунд медленнее, чем ваш темп на 10 км (это быстро)

Чего ожидать: The The Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST) План тренировок
предусматривает всего три дня бега в неделю: один длительный бег (наращивание до 20 миль), один темповый бег, и одна тренировка на скорость (в книге Train Smart, Run Forever указано точное время в километрах, на которое нужно нацеливаться на каждой из трех беговых тренировок, в соответствии с индивидуальной скоростью бегуна).Вместо того, чтобы больше бегать, участникам предлагается еще два дня интенсивных кросс-тренировок и уделять приоритетное внимание методам восстановления, таким как перекатывание, растяжка и обледенение.

Чем он отличается? В идеале, меньший пробег снизит ваши шансы перетренироваться и выгорать, а также риск травм по сравнению с более традиционными планами марафонских тренировок.

Для кого лучше всего: опытных марафонцев, стремящихся стать быстрее, или бегунов с ограниченным временем

Почему это законно: Эксперты по физическим упражнениям Билл Пирс и Скотт Мурр создали Институт бега и научной подготовки им. Фурмана (ПЕРВАЯ) программа после участия в нескольких соревнованиях по триатлону в середине 1980-х.Пирс является почетным профессором медицинских наук в Университете Фурмана и опытным марафонцем, а Мурр — директором по эффективности обучения FIRST, доцентом медицинских наук в Университете Фурмана, директором лаборатории Мольнара по поведению человека, опытным марафонцем и 12-кратный финишировавший в триатлоне Ironman. Эти двое также являются соавторами Runner’s World, ’s Run Less Run Faster (2012) и Train Smart, Run Forever (2017).

Можете ли вы настроить его? Ваш индивидуальный темп будет определять скорость каждой выполняемой тренировки, что делает этот план уникальным для вас. Runner’s World опубликовал около примеров того, какие темпы требуются для различных тренировок в зависимости от вашего темпа на 5 км.

Real Runner review: «Я неукоснительно следую ПЕРВОМУ беговому плану всякий раз, когда я готовлюсь к гонке. Что мне нравится в этом плане, так это то, что он предлагает точный темп и дистанцию, поэтому вы знаете, чего ожидать.Мысленная подготовка к тренировкам — действительно ключ к достижению ваших целей. По сравнению с формулой бега Джека Дэниэлса, которую я использовал в прошлом, ее было легче интегрировать в мою жизнь: всего три бега в неделю и два дня кросс-тренинга. Хотя вы (можете) постепенно увеличивать интенсивность плана, именно научная база помогает ему стать рутиной. И чем больше вы познакомитесь с FIRST, тем легче будет психологически, но при этом вам будет сложно физически ». — Дэвид МакХью, 26, Денвер, Колорадо


Сколько это стоит: бесплатно, доступно по FIRST

Вернуться к началу

Мэтт Трапп

➔ Метод Хансона

PROS

• Более короткие длинные пробежки полезны для бегунов, которые, возможно, ранее выгорели. обучение

МИНУСЫ

• Планового перекрестного обучения нет.
• Большой объем тренировок может привести к повышенному риску перетренированности и травм
• Не так много места для настройки или изменения плана

Чего ожидать: Этот план предусматривает шесть дней бега в неделю. Тем не менее, несмотря на то, что он подчеркивает больший пробег, дальний пробег ограничен 16 милями. Есть три тренировки в неделю: скоростные тренировки, темповые бега в целевом марафонском темпе и длинные бегы; затем вы проведете три дня легкого восстановительного бега.Вы получаете один день восстановления (зажатый между двумя более быстрыми днями). Смысл в том, чтобы вы привыкли к длительному бегу на уставших ногах, что повышает физическую выносливость и .

Чем он отличается? Большинство традиционных марафонских тренировочных планов предусматривают как минимум один забег на 20 миль. Отсутствие этого — один из главных принципов философии марафона Хансонов. В этом плане приоритет отдается большему пробегу, но на длительный пробег приходится меньший процент работы, что позволяет бегунам легче восстанавливаться и снизить вероятность травм.

Для кого лучше всего: марафонцев среднего или опытного уровня, привыкших к большому пробегу

Почему это законно: Братья Хэнсон — Кейт и Кевин — элитные тренеры, основавшие проект Hansons Distance Project в 1999 году, чтобы тренировать постуниверситетские бегуны на длинные дистанции на национальном и международном уровне. В 2003 году Brooks Running стал одним из спонсоров команды, которая теперь известна как проект Hansons-Brooks Distance Project. Братья владеют несколькими магазинами в пригороде Мичигана и написали книгу « Метод марафона Хэнсона: путь отступника к самому быстрому марафону ».

Можете ли вы настроить его? Не совсем — весь план построен на идее кумулятивного утомления, поэтому перетасовка пробежек или изменение дистанции и темпа может подорвать эту цель. Некоторые бегуны предпочитают увеличивать дистанцию.

Обзор Real Runner: «До того, как я прочитал книгу Хансонов, я бегал чуть меньше трех часов на марафонскую дистанцию, но в этих гонках я всегда боролся последние несколько миль, когда мое тело начинало бегать. изнашиваться.Мне понравилось, как они объяснили, почему их план был построен таким, как он есть, и две мои любимые части — это темп и длинный бег. По мере того, как темп бега постепенно увеличивается, вы привыкаете к бегу в марафонском темпе в течение более длительных периодов времени, что укрепляет умственную силу, необходимую для марафона, и уверенность в том, что вы сможете поддерживать этот темп в день соревнований. Я также чувствовал, что длинные пробежки действительно увеличили силу моих ног и мою способность поддерживать марафонский темп в конце забега. В 2019 году я использовал этот план во время тренировок от Бостона до Биг-Сура, где я пробежал 2:45:57 в Бостоне и 2:43:57 в Биг-Суре (с разницей в 13 дней).» —Matthew Hunsucker, Denver, CO

Сколько это стоит: бесплатно, доступно на hansons-running.com

Вернуться к началу

Дэвид Джэвон О

➔ Runner’s World Break 4:00

PROS

• Этот план специально предназначен для марафонцев, которые хотят прервать четыре часа
• Он предоставляет сверхдетальные объяснения каждого дня (включая дни отдыха)
• Подписчики получают прямой доступ к сертифицированному тренеру Runner’s World

CONS

• Доступ к тренеру Runner’s World предоставляется только при ежемесячной или годовой подписке
• Перед началом этого плана у вас должна быть база не менее 25 миль в неделю
• Шесть дней неделя бега может быть много для некоторых людей

Чего ожидать: Самая популярная программа тренировок по марафону Runner’s World, « Break 4:00 », начинается с 26 миль в неделю и 10- миля в длинном беге и достигает пика за три недели до гонки с 48 милями, а в длинном беге — 22 мили.Большинство недель включают один день отдыха и шесть дней бега и включают тренировки, такие как интервалы, упражнения Yasso 800 и темповые бега (вместе с подробными инструкциями по темпу и расстоянию), а также советы по питанию, снаряжению, гонкам, поддержанию мотивации и травмам. -бесплатно. (У Runner’s World есть пять других планов , основанных на времени, также доступны, если ваша цель — разбить 3:45, 3:30, 3:15 или 3:00.)

Чем он отличается? Планы Runner’s World + включают ежедневные тренировки и советы, а также доступ к сертифицированному RRCA тренеру по бегу Джесс Мовольд, который каждую неделю предлагает индивидуальные тренировки и отвечает на вопросы в Instagram и в новостной рассылке только для участников.Присоединение к Runner’s World + также предоставляет неограниченный доступ к цифровым историям Runner’s World, годовую подписку на печатные издания и неограниченный доступ к еще 17 планам тренировок для разных гонок и темпов. Присоединяйся сейчас!

Для кого это лучше всего: бегунов всех уровней, которые не хотят проходить тренировочный процесс в одиночку

Почему это законно: Runner’s World, первоначально запущенный бегуном Бобом Андерсоном в 1966 году. С тех пор он остается всемирно распространяемым журналом для бегунов с любым уровнем подготовки. Runner’s World + , с более чем 13 500 текущими активными участниками, предлагает неограниченный доступ к 18 планам (от 5 км до марафона), разработанных для соответствия вашему темпу с ежедневными тренировками и советами. Участники получают доступ к Movold, который предлагает индивидуальные тренировки и отвечает на вопросы в Instagram, а также еженедельно в новостной рассылке только для участников.

Можете ли вы настроить его? В той степени, в которой вы можете перемещать свои тренировочные дни, конечно. Члены RW + также имеют прямой доступ к тренеру, который может помочь им сделать это разумно и стратегически.

Обзор Real Runner: «Мне понравилась простота тренировочного плана. Для человека, который много времени проводил в разъездах по работе, было невероятно полезно выделить каждый день на следующие 16 недель. Это позволяло мне переключаться между бегами, если я знал, что у меня бывают дни, которые будут жестокими, и не думал, что у меня будет время или энергия, чтобы выбить темп бега на восемь или девять миль. Я думаю, что люди действительно увлечены своими тренировочными планами и могут так глубоко вникнуть в свои головы о том, что они делают или что, по их мнению, они должны делать, и это просто … устраняет все это.Единственный минус — это то, что без подписки RW + вам не с кем «отметиться» во время тренировочного цикла ». —Mack Baker, New York, NY

Сколько это стоит: 9,99 долларов или включено в RW + членство (5 долларов в месяц только для цифрового доступа, 50 долларов в год для полного доступа)

Наверх


Дэвид Джэвон О

➔ Метод MAF

PROS

• Этот метод улучшает аэробную форму и процент сжигаемых калорий из жира
• Он помогает естественным образом увеличить темп, не перегружая тело
• Аэробные тренировки могут уменьшить воспаление, снизить уровень гормонов стресса и предотвратить травмы

МИНУСЫ

• Планового плана тренировок нет
• Люди, которые любят быстрый бег, могут чувствовать себя сдержанными
• Понимание этого метода требует значительных затрат времени

Чего ожидать: MAF означает Максимальная аэробная функция, и этот план тренировок направлен на построение вашей аэробной системы за счет тренировок с низкой частотой пульса.Вы начинаете с расчета максимальной частоты пульса (используя базовую формулу: 180 минус ваш возраст, плюс несколько дополнительных корректировок, например, вычитание двух или трех ударов, если вы тренируетесь только один-два дня в неделю). Все ваши пробежки выполняются ниже максимальной частоты пульса. Во время этих пробежек первая миля будет самой быстрой; вы будете становиться медленнее с каждой дополнительной милей по мере увеличения пульса.

Чем он отличается? Это не столько тренировочный план, сколько изменение всего подхода к бегу.Метод MAF отдает приоритет легкому аэробному бегу, который помогает вам улучшить свой темп без скоростной работы или других тренировок, которые перегружают ваше тело. Маффетон рекомендует проверять себя раз в месяц; Эти тесты должны показывать более быстрое время по прошествии месяцев, что означает, что ваша аэробная система развивается, и вы сжигаете больше жира, что позволяет вам выполнять больше работы с теми же усилиями.

Для кого лучше всего: бегунов всех уровней, которые не предпочитают высокоинтенсивные тренировки

Почему это законно: Метод MAF назван в честь Фила Маффетона, врача, исследователя (он изучает биологии человека, кинезиологии, физиотерапии и биологической обратной связи) и тренера (он работал с Марком Алленом, шестикратным чемпионом по триатлону Ironman), который разработал формулу максимального сердечного ритма.Он также написал ряд книг по фитнесу, в том числе «Справочник по выносливости: как достичь спортивного потенциала, оставаться здоровым и максимально эффективно использовать свое тело» .

Можете ли вы настроить его? Метод MAF полностью адаптирован к вашему уровню физической подготовки, поскольку он основан на вашей максимальной частоте пульса.

Обзор Real Runner: «Одной из вещей, которая привлекла меня к тренировкам MAF, была идея, что я могу бегать с меньшей нагрузкой на мое тело.Как человек, у которого были гормональные проблемы, я обнаружил, что могу на самом деле пробежать больше и заниматься PR, используя низкий пульс для облегчения бега. Как тренер, я обнаружил, что это отличный инструмент для обучения бегунов тому, что легкость — это то, на что похоже ваше тело, а не ваш темп ». —Аманда Брукс, руководитель и основатель RunToTheFinish

Сколько это стоит: 9,99 долл. США на Amazon или philmaffetone.com

Вернуться к началу

Паркер Файербах

➔ McMillan

PROS

• Калькулятор Макмиллана поможет вам отточить разумное время достижения цели
• Этот план также предлагает подготовительные программы, которые включают в себя основные упражнения, силу и подвижность
• Вы можете легко перемещаться по бегу в зависимости от вашего жизненного графика

ПРОТИВ

• Легко слишком увлечься темпами
• Некоторые бегуны предпочитают бег на расстояние, а не на время на ногах
• Конус составляет всего две недели

Чего ожидать: Макмиллан предлагает длинный список планов марафонских тренировок, адаптированных для трех разных типов бегунов, но большинство из них основаны на его 16-недельной последовательности прогрессивных длинных пробежек, марафонских тренировок и тренировок с заданным темпом.Каждый план разделен на фазы или блоки тренировочных недель, которые имеют свою цель, с точным диапазоном темпа для каждого бега или тренировки, определяемого с помощью Калькулятора бега McMillan.

Чем он отличается? Планы тренировок Макмиллана отличаются от других популярных программ, потому что для большинства пробежек он предпочитает, чтобы вы отслеживали время бега, а не мили (тем не менее, длинные пробежки по-прежнему основаны на расстоянии, что означает, что вы можете записывать до 24 миль в зависимости от в вашем темпе.)

Для кого лучше всего: бегунов, которым нужен «индивидуальный» план без найма тренера

Почему это законно: Грег Макмиллан — физиолог и тренер, сертифицированный USATF и RRCA. Национальный чемпион в марафоне USATF Masters Trail Marathon (2009). В 2002 году он основал компанию McMillan Running, которая помогла более 2000 бегунов пройти квалификацию и пробежать Бостонский марафон. Он также является создателем бегового калькулятора McMillan , который рассчитывает ваш текущий и целевой темп.Макмиллан является автором книги Surviving the Marathon Freak-Out .

Можете ли вы настроить его? Если вы введете свое время в калькулятор бега McMillan, это позволит вам настроить диапазоны темпа, поэтому каждая тренировка адаптируется к вашему уровню физической подготовки. Вы также можете добавить подготовительные планы, которые помогут вам развить (или восстановить) физическую форму или поработать над улучшением определенных способностей, прежде чем начинать план для конкретной гонки.

Обзор Real Runner: « Я использовал план Макмиллана для марафона в декабре 2013 года и полностью разбил его с результатом 3:24! План в основном основан на времени, а не на пробеге, который я очень хорошо адаптировал, когда стал старше — теперь я получаю те же тренировки, что и тогда, только с меньшим количеством миль.Мне понравилось, что я смог сообщить им, что я больше похож на « монстра выносливости », чем на « спидстера », поэтому у меня было больше дней кросс-тренировок вместо скоростных тренировок, и что в плане были ссылки для исследования того, почему вы делали тот тип бега, который делали. Я все еще следую плану, и я смог провести BQ в моей последней гонке ». —Линда Маларки, 51, Нью-Милфорд, Коннектикут

Сколько это стоит: 39,99 $, доступно на finalsurge.com

В начало


Есть вопросы по обучению? Тренер Runner’s World + Джесс Мовольд отвечает на вопросы Runner’s World + в еженедельном эксклюзивном информационном бюллетене для участников и на странице сообщества программы. Узнать больше

Дэвид Джэвон О

➔ Джек Дэниелс

ПРОФИ

• Оценка VDOT обеспечивает точную синхронизацию для каждой тренировки
• Это очень индивидуально
• Большую часть каждой тренировочной недели легко бегать

ПРОТИВ

• Есть только две тренировки в неделю
• Планы может быть трудно интерпретировать
• Вам необходимо пройти недавнюю гонку, чтобы определить свой результат VDOT

Чего ожидать: У Дэниэлса есть несколько планов тренировок по марафону на 15, 18 лет. , или 24 недели обучения.Одним из стандартов является программа 2Q, 18-недельная тренировочная программа, которая включает две качественные («Q») тренировки в неделю: длительную тренировку и средне-продолжительную тренировку. Он также предлагает цель еженедельного пробега, и вы должны выяснить, как разделить оставшиеся мили (которые должны быть легкими!), Основываясь на совете из его книги.

Чем он отличается? Daniels использует показатель VDOT (технически ваш показатель VDOT — это количество кислорода, которое вы потребляете в течение минуты бега), чтобы измерить вашу текущую беговую способность.Основываясь на темпе и расстоянии, он присваивает баллы вашей производительности, что позволяет вам точно определить, с какой скоростью вы должны выполнять каждый тренировочный пробег, чтобы получить максимальную пользу от разных скоростей.

Для кого это лучше всего: бегунов, одержимых цифрами

Почему это законно: Джек Дэниэлс — физиолог, двукратный призер Олимпийских игр (в современном пятиборье в 1956 и 1960 годах) и бег тренер. Он тренировал бегунов SUNY Cortland на восьми национальных чемпионатах NCAA Division III, в 31 индивидуальном национальном титуле и более чем на 130 наградах All-America, а также тренировал семь спортсменов в U.S. Olympic и консультирующие олимпийцев, таких как Джим Рюн , Джоан Бенуа и Райан Холл. Он написал Daniels ’Running Formula , в котором изложил его план тренировок, в 1998 году, и в настоящее время он является совладельцем и главным тренером The Run SMART Project .

Можете ли вы настроить его? Купив план тренировок, вы заполните анкету, в которой Дэниелс и тренеры Run SMART получат подробную информацию о вашей истории бега; тренер просматривает ваш профиль, чтобы настроить тренировку в соответствии с вашим опытом.Даже базовый план на 2-й квартал включает семь подпланов для разного недельного пробега с деталями, которые зависят от уровня физической подготовки.

Real Runner review: « Мы с женой тренируемся для марафона Big Basin каждый год, и каждый из нас добился значительного улучшения времени, используя план Джека Дэниэлса. Это сработало для нас в основном из-за своей ясности, простоты и четкого руководства. Лучший вывод из тренировочного плана Дэниэлса для нас — это система баллов за интенсивность. Это действительно позволяет легко отслеживать количество времени, которое мы проводим на каждом уровне.Моя жена и я — большие «люди», поэтому возможность отслеживать и предотвращать перетренированность, а также получать достаточное восстановление является для нас первостепенной задачей ». —Эндрю Каннингем, Тусон, Аризона

Сколько это стоит: от 70 долларов США, доступно на runmartproject.com

Вернуться к началу

Лакота Гэмбилл

➔ Nike

ПРОФИ:

• Вы можете начать этот план где угодно за 18–12 недель до дня гонки
• Пробежки с аудиогидом доступны в приложении Nike Run Club
• Он сочетается с приложением Nike Training Club для кросса -тренировочные тренировки

МИНУСЫ:

• Вам придется бегать в наушниках, чтобы воспользоваться преимуществами пробежек с аудиогидом
• Нет прямого доступа к тренеру
• Вам нужно знать или угадывать вашу гонку (миля, 5 км, 10 км, темп и восстановление) темпы

Чего ожидать: Этот 18-недельный план был разработан для всех уровней опыта и обеспечивает гибкость независимо от вашего расписания (в нем даже говорится вы можете прыгнуть всего за 12 недель до дня гонки).Каждая неделя состоит из пяти дней бега с приоритетом скоростных пробежек и длинных пробежек, а завершается тремя восстановительными пробежками и двумя днями отдыха. Также есть информация о том, как определить свой темп, глоссарий и подробные ответы на любые «а что, если», которые могут возникнуть на тренировке.

Чем он отличается? Почти все 90 скоростных, восстановительных и длинных пробежек в этом плане тренировок сопровождаются бегом с аудиогидом в приложении Nike Run Club.

Для кого: бегунов всех уровней, особенно тех, кто интересуется звуковыми подсказками по пути

Почему это законно: Nike, основанная в 1964 году как Blue Ribbon Sports Биллом Бауэрманом, тренер по легкой атлетике в Университете Орегона и его бывший ученик Фил Найт.Они запустили бренд Nike в 1972 году. Теперь Nike спонсирует таких спортсменов, как Джеффри Камровор, Бриджид Косгей и Элиуд Кипчоге, первого человека, пробежавшего менее двух часов марафона. Бренд также спонсирует Трек-клуб Бауэрмана, тренером которого теперь является четырехкратный олимпиец и чемпионка Нью-Йоркского марафона Шалэйн Фланаган. Пробежки с аудиогидом в приложении проводят такие эксперты, как главный тренер Nike Крис Беннетт, и спонсируемые Nike профи, такие как Мо Фарах, Паула Рэдклифф, Элейн Томпсон и Шалэйн Фланаган.

Можете ли вы настроить его? Весь план изложен для вас в PDF-файле, но вы также можете использовать приложение NRC для создания более персонализированного плана. Вы указываете дату забега, уровень активности, то, что для вас считается длительным забегом прямо сейчас, недавнюю гонку на лучшее время, сколько пробежек вы предпочитаете в неделю, и приложение выдаст индивидуальный план.

Обзор Real Runner: «Я использовал план тренировок Nike в приложении для нескольких полумарафонов и марафонов.Он давал мне ежедневные обновления относительно того, какой километраж мне нужно пробежать, и тип бега, и корректировал мои темпы для тренировок на основе моих предыдущих пробежек. Вы также можете перемещаться по тренировкам, если что-то случится. Мне понравилась идея собрать все мои данные в одном месте — я мог легко оглядываться на свои прогоны и видеть улучшения и области, над которыми мне нужно было поработать. Это был отличный способ бесплатно составить план тренировок, соответствующий моим способностям к фитнесу ». —Marni Opatowsky, Нью-Йорк, Нью-Йорк

Сколько это стоит: бесплатно, доступно на nike.com

Вернуться к началу

Крис Хинкль

➔ Runcoach

PROS

• Индивидуальные тренировки в зависимости от вашей физической формы
• Приложение обновляет ваши тренировки в зависимости от того, насколько хорошо вы выполняете тренировки
• Тренеры своевременно предоставляют обратную связь

CONS
• Может быть вызов для начинающих бегунов
• Чтобы определить базовый уровень, вам необходимо пройти недавнюю гонку

Подробнее здесь

Чего ожидать: Runcoach — это веб-приложение и приложение для смартфонов (iOS и Android), которое составляет для вас индивидуальный план тренировок, основанный на ваших целях, а затем адаптирует этот план по мере вашего продвижения в зависимости от ваших результатов.Приложение использует вашу информацию о беге для создания разнообразного плана тренировок — интервальных тренировок, дней восстановления, длительных пробежек, темповых усилий, шагов, кросс-тренинга и т. Д. — который определяет путь к вашей цели в зависимости от количества времени, которое у вас есть до данной гонки.

Чем он отличается? То, что вам прописали в первый день, скорее всего, будет выглядеть иначе через неделю или две. Когда вы регулярно регистрируете свои тренировки и даете отзывы о том, как они прошли, алгоритм начнет корректировать план.Вместо единой тренировочной философии Runcoach использует общие знания команды разработчиков о спорте, сформированные такими известными тренерами, как Джек Дэниэлс, Фрэнк Гальяно и Вин Ланана. Том МакГлинн, основатель и генеральный директор Runcoach, работал со всеми этими легендами. «Приложение сравнивает текущий уровень физической подготовки с максимальной и использует стресс и отдых, чтобы преодолеть разрыв», — сказал МакГлинн.

Для кого это лучше всего: Бегуны, которым нужен виртуальный тренер, чтобы прорваться через плато

Почему это законно: МакГлинн работал со многими легендарными тренерами и применяет свои знания здесь.«Благодаря этому опыту я изучил четкую методологию развития бегунов и решил, что должен быть способ реализовать ее для бегунов-повседневных», — сказал МакГлинн. Наряду с МакГлинн, вы получите обратную связь от других настоящих сертифицированных USATF тренеров и бегунов, таких как Хируни Виджаяратне, национальный рекордсмен Шри-Ланки в марафоне. Система Runcoach также имеет данные, подтверждающие то, что она проповедует. В среднем бегуны и пешеходы, тренирующиеся с Runcoach, улучшили свое время финиша на 7 процентов.

Можете ли вы настроить его? Все начинается с вашей цели, хотите ли вы быстрее 5 км или PR в марафоне. После того, как вы введете свою последнюю гонку в качестве основы для вашей физической подготовки и составите расписание для забега, вы можете использовать свои любимые часы / сервис для отслеживания (Garmin, Runkeeper, Strava, Apple Watch и FitBit) или приложение Runcoach. чтобы ваши пробежки регистрировались. Если вы заболели или вам мешает жизнь, и вы пропустите тренировку, приложение использует свой алгоритм для пересчета вашего плана (или тренеры помогут вам приспособиться).

Real Runner review: «Я бегал марафоны и полумарафоны почти десять лет с некоторым успехом, но большие цели все еще были недосягаемы, а именно квалификация в Бостон с достаточным пространством для маневра, чтобы не попасть в отсечку даже если бы я бежал достаточно быстро. Это большая причина, по которой я начал работать с командой Runcoach. Сначала я последовательно попробовал приложение, чтобы подготовиться к полумарафону на Рехобот-Бич — за четыре недели — и получил PR 1:20. Я остался с ними во время тренировок по марафону в 2019 году, намереваясь пробежать Питтсбургский марафон в мае.Что мне больше всего понравилось в их программе, так это регулярная обратная связь и тренировки тяжелее среднего (то, что мне нужно, чтобы выйти из зоны комфорта). Приложение отлично справилось с обновлением тренировок на основе моей способности выполнить конкретную пробежку или взять перерыв. (Это действительно приятно, если вы болеете неделю, что приложение и тренеры знают, как подстраиваться под нее в режиме реального времени.) Я не только пробежал свой лучший марафон в Питтсбурге с семьей там, но и разбил 3 часа на впервые! » — Брайан Далек (директор по работе с контентом для Runner’s World), Эммаус, Пенсильвания,

Сколько это стоит: 19 долларов.95 в месяц или 130 долларов в год, на runcoach.com

Вернуться к началу

Пульс марафонца в состоянии покоя

Бег по своей сути — очень простой вид спорта. Выход за дверь и движение — важная часть, особенно для новичка. А использование трекеров для сбора данных — это выбор, а не требование. Любой предмет, который вы решите использовать во время бега, от простого секундомера до сложного GPS, должен улучшить ваш беговой опыт, а не умалить его.

Но есть одно измерение, на которое должны обращать внимание все бегуны, от новичков до марафонцев, — частота пульса в состоянии покоя (ЧСС).Чтобы определить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, вам не потребуется много технических средств, только возможность определять свой пульс и иметь доступ к таймеру или часам.

Вот что нужно знать всем бегунам о частоте пульса в состоянии покоя.


Что такое пульс в состоянии покоя?

Частота сердечных сокращений — это количество ударов сердца за одну минуту. Количество ударов показывает, насколько сильно сердце работает, чтобы циркулировать кровь по телу. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя — это показатель того, сколько раз ваше сердце бьется в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя.Знание вашего пульса в состоянии покоя имеет решающее значение для понимания вашего сердечно-сосудистого здоровья.

В целом, низкая частота пульса в состоянии покоя означает, что ваш бегунок относительно легко выполняет свою работу. Но если ваш пульс в состоянии покоя слишком медленный (состояние, называемое брадикардией), это может означать, что у вас проблемы с электричеством, согласно Michigan Medicine. Если вы не тренированный спортсмен и ваш пульс в состоянии покоя ниже 60 ударов в минуту, вам следует проконсультироваться с врачом в соответствии с рекомендациями клиники Майо.

С другой стороны, более высокая частота пульса в состоянии покоя (от 90 до 100 ударов в минуту) означает, что он усерднее работает, чтобы циркулировать кровь, и, в целом, указывает на более низкий уровень здоровья и физической формы. Исследования показали, что это также может означать такие проблемы, как высокое кровяное давление и риск преждевременной смерти.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что влияет на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя?

На ЧСС влияют многие факторы, такие как генетика, возраст, вес, лекарства, настроение, сон, время суток и потребление кофеина.На это также могут повлиять диета, употребление табака, водный баланс и физические упражнения, — объясняет Ричард Пейден, доктор медицины, в UCHealth в Эстес-Парке, штат Колорадо.

Как правило, у взрослого человека частота пульса в состоянии покоя составляет от 60 до 100. У некоторых очень активных людей, например бегунов, частота пульса в состоянии покоя может доходить даже до 40. У бегуна нет средней частоты пульса в состоянии покоя.

Поскольку на частоту сердечных сокращений влияют многие из этих переменных, лучше всего измерить ее утром, чтобы получить более точные данные.

Как измерить частоту пульса в состоянии покоя

Чтобы получить точную частоту пульса в состоянии покоя, вы должны измерить частоту пульса, когда вы впервые просыпаетесь утром, прежде чем сесть в постели, говорит Пейден. Если вы хотите проводить измерения в течение дня, сначала сядьте или лягте на пять минут, а затем измерьте частоту сердечных сокращений.

Для измерения найдите пульс на лучевой артерии запястья или сонной артерии на шее. Запустите таймер и считайте удары в течение 30 секунд.Затем умножьте это число на два. Подождите одну минуту, сделайте это еще раз, а затем усредните два числа.

Вот пример:
Измерение 1 : 32 удара за 30 секунд X2 = 64 удара в минуту (BPM)
Измерение 2: 33 удара за 30 секунд X2 = 66 ударов в минуту.
В среднем: 66 + 64 = 130/2 = 65 ударов в минуту, что дает вам RHR 65 ударов в минуту.

Это измерение важно, потому что, как правило, частота пульса в состоянии покоя снижается при улучшении физической формы. Если вы только начинаете тренироваться, измерение пульса в состоянии покоя сейчас позволит вам отслеживать свой фитнес-путь.

Регулярные аэробные упражнения улучшают эффективность сердечно-сосудистой системы. Все физиологические адаптации снижают нагрузку на наше сердце, позволяя ему уменьшить количество ударов. Большинство исследователей сходятся во мнении, что аэробные упражнения снижают риск ранней смерти.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть разницу?

Это зависит от текущего уровня активности человека, но в целом бегуны могут видеть изменения в своей частоте пульса в состоянии покоя в течение трех-четырех месяцев.Это зависит от того, насколько вы последовательны и сколько дней в неделю вы бегаете, и каков был ваш предыдущий уровень активности.

Если до начала бега вы полностью вели малоподвижный образ жизни, вы можете увидеть снижение частоты пульса в состоянии покоя на один-два удара в минуту в течение двух-трех недель. Но в среднем, чтобы увидеть снижение частоты пульса в состоянии покоя, требуется от трех до четырех месяцев, объясняет Пейден.


Как только вы узнаете свою среднюю частоту пульса в состоянии покоя, обратите внимание на то, что она кажется совершенно другой.Например, если однажды утром ваш пульс в состоянии покоя на 10 ударов выше, это признак того, что что-то может происходить.

Вы заболели? Это стресс? Недостаток сна? Перетренированность? Эта информация дает вам возможность пропустить или изменить пробежку, зная, что вы не в лучшей форме. (Если вы действительно хотите опробовать какую-нибудь новую технологию, некоторые усовершенствованные часы с GPS очень полезны для отслеживания вашей ежедневной частоты пульса.)

С другой стороны, когда вы видите снижение частоты пульса в состоянии покоя, это, как правило, сигнал о том, что вы улучшаете свое здоровье и физическую форму.

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы узнать больше о здоровье и фитнесе!

Могут ли слишком частые упражнения повлиять на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя?

Существует теория, что перетренированность вначале может привести к учащению пульса в состоянии покоя.

«Считается, что это происходит из-за нагрузки на ваше тело и последующей воспалительной реакции внутри вашего тела», — говорит Пейден. «Однако, если человек достигает состояния перетренированности, когда его можно классифицировать как синдром перетренированности, он может испытывать либо замедление RHR, либо увеличение RHR, что в большей степени будет зависеть от типа тренировки, которое он преимущественно выполняет.”

Чтобы быть более конкретным, если кардио — ваш предпочтительный метод тренировки, вы, как правило, увидите парасимпатические симптомы перетренированности — депрессию, усталость, брадикардию (медленное сердцебиение) и потерю мотивации. Если вы предпочитаете силовые тренировки или HIIT, перетренированность может проявляться в виде бессонницы, раздражительности, возбуждения, тахикардии (учащенного сердцебиения), гипертонии (повышенного кровяного давления) и беспокойства, — объясняет Пейден. В любом случае вы можете увидеть потерю веса, анорексию (меньшее желание есть), отсутствие концентрации, болезненные ощущения в мышцах и неосвежающий сон.

Что делать, если частота пульса в состоянии покоя увеличивается, а не падает?




Вы только что начали бегать или тренироваться и увидели учащение пульса в состоянии покоя, а не снижение, как ожидалось? Возможно, вы слишком сильно напрягаетесь — попробуйте ускорить тренировку в более умеренном темпе.

Если вы занимаетесь тренировкой с частотой пульса, начните с 60 процентов вашей максимальной частоты пульса (220 минус ваш возраст) в течение 30 минут три раза в неделю в течение первых нескольких недель, прежде чем увеличивать время и интенсивность, говорит Пейден.

Или рассмотрите возможность выполнения упражнений на основе ощущаемой нагрузки, если вы не хотите измерять частоту сердечных сокращений во время бега. Например, начните с 60 процентов предполагаемых максимальных усилий в течение 30 минут три раза в неделю в течение первых нескольких недель. (По шкале от 0 до 10, 0 означает, что вы стоите в гостиной и смотрите телевизор, а 10 — это все пять тысяч усилий. По шкале 6 вы должны быть в состоянии говорить в пяти-семи словах. предложения довольно удобны во время тренировки.)

Следует отметить одно: если частота вашего пульса изменяется таким образом, что сопровождается другими симптомами, такими как головокружение, боль в груди, учащенное сердцебиение (ощущение, что ваше сердце бьется из груди), учащенное сердцебиение дыхание или тошнота, вам следует прекратить упражнения и обратиться к врачу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какой должна быть частота пульса во время бега?

Получение информации о тренировках с частотой пульса на расстоянии бегуны невероятно сложны. Без сомнения, до перехода на эту страницу вы оказались по колено в статьях о физиологии, которые больше всего запутали бы кто-нибудь.Что ж, мы постараемся изо всех сил исправить путаницу в использовании мониторы сердечного ритма во время бега.

При попытке тренировки на основе пульса первая то, что необходимо обнаружить, — это ваш Максимум Частота пульса , потому что это база, от которой зависит дальнейшая тренировка. полученный. Есть два способа определить максимальную частоту пульса. Первый простой расчет, [220 — Возраст = Макс. ЧСС]. Итак, если вам 40 лет, ваша максимальная ЧСС будет 180.

Проблема с этим методом в том, что, хотя он быстрый, он не всегда на 100% точно. Если вы заинтересованы в более точном определении максимальной ЧСС, вы можете отправиться на ближайший холм с пульсометром, чтобы сделать поле контрольная работа. Начните с 15-минутной разминки ровная площадка. Оттуда вы сделаете 3 повторения холма. Первый будет 2 минуты поднимитесь в гору с усилием, которое вы можете поддерживать в течение 20 минут, а затем бегите обратно вниз. Второй повтор будет длиться две минуты с усилием, которое вы можете поддерживать в течение 3 минуты.Обратите внимание на свою частоту сердечных сокращений вверху, так как она будет близка к максимальной частоте сердечных сокращений. Вернитесь к подножию холма и позвольте вашему ЧСС упасть на 30-40 ударов в минуту. Последний повтор — это 1-минутный повтор полностью. Обратите внимание на свою частоту сердечных сокращений в конце, это ваша максимальная частота пульса.

Теперь, когда мы знаем нашу максимальную частоту пульса, мы можем использовать ее, пока обучение. Грег Макмиллан, один из ведущих тренеров по бегу на длинные дистанции в Америка, тщательно изучила частоту сердечных сокращений в том, что касается тренировок, и Об этом написано на своем сайте здесь.Если вас интересуют подробности сердечного ритма и тренировок, я рекомендую посетить его сайт. Предупреждаем: это сложно. я попытаюсь максимально упростить его.

В основном есть четыре тренировочные зоны. Первая — это зона выносливости . Это зона на какие бегуны на длинные дистанции проводят больше всего времени. Это длинные легкие мили мы делаем изо дня в день. В этой зоне наш пульс будет 60-75% от нашего. макс ЧСС. Итак, если наша максимальная частота пульса составляет 200, зона выносливости составляет 120–150.Следующая зона это зона выносливости . Эта зона когда наши усилия начинают увеличиваться и дыхание становится прерывистым; это включает в себя марафонский темп до 8 км. В этой зоне наш пульс 83% -92%. В этих двух зонах тренировка пульса наиболее полезна. Это потому что в зоне выносливости мы просто пытаемся построить базу.

Часто, бегуны не проводят достаточно времени в этой зоне выносливости. Они тоже убегают быстро, слишком часто и получить травму.Однако, тренируясь на основе частоты пульса, мы держать под контролем те многие мили, которые предполагается преодолеть в медленном темпе. То же самое можно сказать и о зоне выносливости. Эта зона отмечает порог между аэробной тренировкой и анаэробной тренировкой. При выполнении пробежек в этом В зоне, цель состоит в том, чтобы НЕ работать так сильно, чтобы начать гонку (что часто случается). Понимая наш HR, мы гарантируем, что работаем в правильном темпе. как в зоне выносливости, так и в зоне выносливости.

Последние две зоны , зоны скорости и спринт зоны являются не идеальны для использования пульса, потому что они рассчитаны на максимальную нагрузку. Когда пытаясь работать в этих зонах, вам не следует беспокоиться о сердце оцените, но вам следует сосредоточиться на том, чтобы работать как можно усерднее.

Использование пульсометров может стать отличным инструментом во время тренировки. Они помогают нам определять темп, с которым мы должны работать в большинстве наших пробежек, которые могут предотвратить перетренированность и сохранить здоровье и сильный.Используйте их как для мотивации, так и для руководства обучением, но не делайте этого. привязаны к пульсометрам, что они становятся источником стресса. Надеюсь, что исправил некоторую путаницу с пульсом. Счастливого бега!

Почему сердечный дрейф важен для бегунов, которые тренируются по частоте пульса

В двух предыдущих статьях я обсуждал важность избавления от зависимости от Garmin и три причины не тренироваться с пульсометром. При чтении обеих статей может показаться, что я резко критикую все беговые технологии, но на самом деле я сторонник любого устройства, которое помогает бегунам тренироваться умнее.

Тем не менее, эти две статьи демонстрируют, что бегунам, как новичкам, так и опытным, необходимо найти время, чтобы понять концепции тренировок, а не слепо следить за числами и данными, полученными с их технических устройств.

Обладая более глубоким пониманием теории тренировок, вы сможете в полной мере использовать преимущества технологии и заставить ее работать на вас, а не бегать за субъективными цифрами.

Это подводит меня к последней статье о тренировках с ЧСС — влиянии сердечного дрейфа на ЧСС во время длительных пробежек.

Поняв концепцию сердечного дрейфа, связанную с усилием и частотой сердечных сокращений, вы сможете тренироваться более эффективно и максимально раскрыть свой потенциал.

Что такое сердечно-сосудистый дрейф

Сердечно-сосудистый дрейф — это естественное увеличение частоты сердечных сокращений, которое происходит при беге с незначительным изменением темпа или без него. Многие бегуны ошибочно полагают, что если они будут бегать в постоянном темпе, их пульс также останется относительно постоянным.

Однако исследования упражнений показали, что часто можно увидеть «дрейф» пульса вверх во время легкого или порогового бега, даже без увеличения темпа усилия — иногда на 10-20 ударов в минуту в течение 30 минут. период.

Вот иллюстрация того, как смещение сердца выглядит на дистанции 20 миль:

Это настоящий отчет Garmin, в котором темп тренировок спортсменов наложен на данные их сердечного ритма. Как видите, темп остается относительно постоянным (синий), а частота пульса (красный) постоянно увеличивается.

Важно подчеркнуть, что сердечно-сосудистый дрейф приводит к учащению пульса без соответствующего увеличения усилий, частоты дыхания или сожженных калорий.В долгосрочной перспективе, изображенной выше, спортсмен не сообщил об изменении частоты дыхания или усилия.

Причина сердечного дрейфа

Сердечно-сосудистый дрейф в основном вызван естественным повышением внутренней температуры тела во время бега. Это повышение внутренней температуры тела увеличивает частоту сердечных сокращений так же, как бег в жарких условиях.

Соответственно, ударный объем сердца уменьшается, так что сердечный выброс и потребление кислорода остаются неизменными, поддерживая одинаковое дыхание и усилие при увеличении частоты сердечных сокращений.

Почему понимание сердечного дрейфа важно для бегунов, которые тренируются по частоте пульса

Если вы используете частоту сердечных сокращений для измерения ваших усилий, особенно во время легких и длительных пробежек, вам необходимо понимать, какое влияние сердечный дрейф оказывает на показания сердечного ритма, иначе вы будете постоянно не выполнять упражнения на тренировках.

Максимизация тренировочного потенциала

Например, предположим, что вы нацелены на марафонский бег в пределах своей тренировочной зоны аэробного порога (80–85% от вашей максимальной частоты пульса).Для простоты математики предположим, что ваша максимальная частота пульса составляет 200 ударов в минуту, что соответствует диапазону зоны аэробного порога тренировки 160–170 ударов в минуту.

В течение первых 20-30 минут бега темп 8 минут на милю может привести вас к целевому диапазону, который, вероятно, также будет вашим текущим марафонским фитнес-темпом.

После 30 минут бега сердечный дрейф может вызвать учащение пульса, поэтому вам придется замедлиться, чтобы поддерживать это окно частоты пульса на уровне 160–170 ударов в минуту.Однако это снижение темпа не соответствует вашим усилиям или уровню усталости.

Теперь вы бежите со скоростью 8:15 на милю и тратите меньше времени на тренировки с вашим фактическим аэробным порогом и, таким образом, не получаете максимальную отдачу от тренировок или времени на тренировку.

Расчет калорий для похудения

Еще одна потенциальная проблема, о которой следует знать в отношении сердечного дрейфа, — это расчет калорий, сожженных во время бега. Многие онлайн-калькуляторы и тренажеры используют частоту сердечных сокращений для измерения усилий и, таким образом, расчета расхода калорий.

Как мы узнали, изучая сердечный дрейф, увеличение частоты сердечных сокращений не обязательно коррелирует с увеличением усилий, потреблением кислорода или расходом калорий. Таким образом, использование частоты пульса для измерения сожженных калорий, которая является встроенной функцией многих пульсометров, может привести к получению ложных данных и чрезмерному перееданию, если вы пытаетесь похудеть.

БегуныConnect Master Extra

Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете? Загрузите наш единственный в своем роде калькулятор калорий, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, в разделе загрузок только для участников.

Щелкните здесь, чтобы получить доступ к

Не являетесь участником RunnersConnect Master? Нажмите здесь, чтобы узнать больше

Что можно сделать с сердечным дрейфом

Не подчиняйтесь номерам пульсометра. Лучше используйте частоту сердечных сокращений как инструмент, который поможет вам изучить свои усилия и темп, а также как руководство, которое поможет вам встать на верный путь.

Один из способов добиться этого — научиться использовать ритм дыхания как способ интуитивно оценивать свою интенсивность. Поначалу вы не достигнете совершенства с этим методом, поэтому наденьте датчик частоты пульса и используйте его в первые 10-15 минут бега, чтобы вывести себя на правильный путь.Затем прикрывайте это и тренируйтесь бегать на ощупь. Посмотрите на данные только после того, как закончите бег, и сравните свой ритм дыхания и усилие, которое вы почувствовали, с числами пульса.

Понимая основные концепции, лежащие в основе мониторов сердечного ритма и других тренировочных устройств, вы можете научиться лучше прислушиваться к своему телу и применять эти инструменты, чтобы тренироваться умнее в долгосрочной перспективе.

Версия этого поста изначально была опубликована на сайте Competitor.com

Сила тренировки темпа и сердечного ритма

Тренировка сердечного ритма
Не так давно только триатлонисты и велосипедисты мирового класса носили эти странные черные нагрудные ремни.Сегодня пульсометры есть повсюду. Слово отсутствует. Тренировки с частотой сердечных сокращений — отличный способ улучшить вашу производительность, избежать перетренированности и отслеживать свою физическую форму. Мониторы сердечного ритма также являются отличными мотивационными помощниками, обеспечивая мгновенную обратную связь на вашем запястье. Однако у мониторов есть свои ограничения.

Большинство тренеров, тренеров и спортсменов устанавливают зоны частоты пульса для определенных тренировочных целей. Эти зоны основаны на оценке максимальной частоты пульса спортсмена. Например, в легкие дни частота пульса должна составлять от 60% до 75% от максимальной частоты пульса.Проблема заключается в том, чтобы оценить вашу максимальную частоту сердечных сокращений. Многие люди приняли практическое правило: максимальная частота пульса = 220-летнему возрасту. Однако исследователи дискредитировали эту оценку, заменив ее уравнениями, специфичными для пола:

Максимальная частота пульса для мужчин = 214 — (0,8 * возраст)
Максимальная частота пульса для женщин = 209 — (0,7 * возраст)

Это все еще грубая оценка. На самом деле максимальная частота сердечных сокращений сильно различается у людей одного возраста. Следовательно, если вы плохо угадываете максимальную частоту пульса, вы получаете неточные зоны тренировки.Если вы не будете осторожны, возможно, вы слишком тренируетесь или недостаточно тренируетесь.

Знать свой темп
Для бегунов и пешеходов частота пульса используется для оценки усилия, вторичного измерения производительности. Лучшее измерение производительности — это скорость и расстояние каждого вашего шага. Системы скорости и расстояния, которые отображают эту информацию на вашем запястье, начали процветать за последние пару лет. Так что же делает тренировку темпа мощной?

Темп интуитивно понятен: Вы уже много лет смотрите на спидометр своего автомобиля, чтобы не попасть в радар Смоки.Вы увлекаетесь разбегом на несколько миль каждый раз, когда пробегаете 10 км. Насколько грозным и запоминающимся был четырехминутный барьер? Вы уже понимаете темп, поэтому вам не нужно менять свое мышление, чтобы воспользоваться преимуществами темповых тренировок.

Скорость немедленная: Спидометр измеряет, насколько быстро вы делаете КАЖДЫЙ шаг. Вы ожидаете, что стрелка спидометра вашего автомобиля подпрыгнет, когда вы нажмете на педаль газа. То же самое и с вашим беговым спидометром. С другой стороны, частота пульса отстает от усилия.Если вы ускоряетесь, ваш пульс может не увеличиваться в течение 10 или более секунд и может не снижаться в течение минуты или более после того, как вы снова замедлитесь. Это особенно актуально, если вы нетренированы или не в форме. Это может привести к выходу за пределы зоны частоты пульса из-за слишком сильного ускорения или замедления. Тренировка с одновременным изменением темпа и частоты пульса может дать вам обратную связь, необходимую для более умной тренировки.

Темп — это темп: Темп — это внешняя мера того, насколько быстро вы двигаетесь по земле.Темп не имеет никакого отношения к тому, какого цвета вы носите одежду или сколько банок газировки вы выпили сегодня утром. Частота сердечных сокращений — это внутреннее биологическое измерение. Хотя максимальная частота пульса относительно стабильна, частота пульса при заданном наборе условий сильно варьируется. Гидратация, погода, поза, питание, усталость, стресс, возбуждение и температура тела могут влиять на частоту сердечных сокращений. Поэтому темп и частота пульса хорошо дополняют друг друга. Сравнение ваших внешних и внутренних показателей дает вам полную картину.Вы можете отслеживать, как ваша физическая форма меняется с течением времени. Бегите в одном темпе и наблюдайте, как падает частота пульса, или удерживайте частоту пульса на одном уровне и посмотрите, насколько вы бежите быстрее, чем в прошлом месяце. Вы можете начать понимать свое тело.

Темп — результативность: Хотите пробежать 3-часовой марафон? Ну, тебе лучше уметь пробежать 5 миль за 32 минуты. Или выполните восемь 800-метровых повторов по 3 минуты каждое. Система скорости и расстояния поможет вам изучить свой темп и создать тренировки, необходимые для достижения вашей цели.

Как определить максимальную частоту пульса для повышения эффективности бега

---

Из всех показателей производительности, которые бегуны могут отслеживать в наши дни, максимальная частота пульса может показаться немного гудящей, но это определенно не так. Знание этого числа может помочь вам тренироваться умнее, сделать тренировки более эффективными и помочь вам достичь наилучших результатов в день соревнований. Но для этого нельзя полагаться только на «возраст 220» или какую-то другую универсальную формулу. Вам понадобится реалистичная оценка вашей уникальной максимальной частоты пульса, поэтому вот полевой тест, который поможет вам ее найти.

Что вам понадобится

Во-первых, убедитесь, что вы достаточно физически подготовлены, чтобы тренироваться с максимальными или близкими к ним усилиями в течение длительного периода времени. Если у вас есть какое-либо заболевание или вы переживаете травму, вам необходимо получить разрешение от врача, прежде чем проходить полевые испытания. Обязательно сообщите им, что уровень ваших усилий будет очень высоким.

Что касается снаряжения, вам понадобится пульсометр. Хотя запястья прошли долгий путь, они пока не так точны, как нагрудные ремни.Итак, если все, что у вас есть, — это ЧСС на запястье, вы можете повторить полевой тест один или два раза в течение двух недель, чтобы убедиться, что результаты точны.

Еще вам понадобится способ отслеживать свой темп. Часы с GPS идеально подходят, поскольку они могут отображать ваш темп в режиме реального времени, но также можно провести тест с помощью простого секундомера на треке.

Полевой тест

Собрав все снаряжение, отправляйтесь на относительно ровный маршрут и следуйте следующему протоколу:

1. Легко разогревайтесь в течение 10 минут.
2. Бегите одну милю в темпе или примерно в темпе забега на 10 км. Если вы никогда не пробегали 10 км, вам должно казаться, что это «комфортно тяжело».
3. После того, как ваша темповая миля сделана, увеличивайте темп на 20 секунд на милю каждую минуту, пока вы больше не сможете увеличивать свой темп. Если вы бежите по 400-метровой трассе с секундомером, вам следует сократить время, необходимое для прохождения каждой половины круга, на 2 секунды, пока вы больше не сможете увеличивать темп.
4. Непосредственно перед тем, как начать замедляться, посмотрите на число на мониторе пульса.Это даст вам точную оценку вашей уникальной максимальной частоты пульса.

Использование HR Max для улучшения тренировок

Получив номер, вы можете использовать его для планирования тренировок. Хотя точный протокол тренировки будет сильно отличаться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и дистанции вашей целевой гонки, вот несколько универсальных рекомендаций:

1. Следуйте правилу 80 до 70. Даже если вы тренируетесь только на 5 км, вы захотите пробежать около 80 процентов ваших еженедельных миль в легком темпе, который никогда не превышает 70 процентов вашего максимального пульса.Идеальный диапазон составляет от 65 до 70 процентов от максимума, поэтому возьмите число из вашего полевого теста и умножьте его на 0,65 и 0,70, и это даст вам диапазон легкого бега. Например, если ваш максимальный пульс составляет 185, это означает, что на протяжении большей части тренировочных заездов ваш пульс должен оставаться в пределах от 120 до 130 ударов в минуту. Это может показаться «слишком медленным», но элитные бегуны и их тренеры знают, что это лучший способ улучшить физическую форму без травм. Будь как элита и притормози!

2. Беги усерднее в тяжелые дни. Так же, как большинство бегунов бегают слишком быстро на легких пробежках, они также слишком медленно бегают на тяжелых. В то время как темповые пробежки часто описываются как «комфортно тяжелые» усилия, многие бегуны склонны сосредотачиваться на «комфортных» частях, а не на «тяжелых». Чтобы действительно получить физиологические преимущества скоростной работы, вам нужно немного выйти за пределы своей зоны комфорта.

В зависимости от целей вашей тяжелой тренировки зона частоты пульса во время тренировки будет различаться. Например, для темповых пробежек или пробежек с порогом ацидоза вы хотите поддерживать постоянное усилие где-то между 80 и 95 процентами от максимума (чем вы лучше подготовлены, тем выше может повыситься частота сердечных сокращений, прежде чем ацидоз превзойдет способность вашего тела избавиться от него).Если ваша цель состоит в том, чтобы работать над быстрым оборотом и чистой скоростью, тогда вы должны ожидать, что ваш пульс превысит 95 процентов от максимума в конце ваших интервалов. То же самое и с повторениями в гору, где целью является развитие силы ног и анаэробной мощности.

3. Неправильные интервалы остановки. Хотя важно подтолкнуть себя к максимальному уровню усилий во время интервала скорости или повтора подъема, не менее важно, чтобы вы позволили себе полностью восстановить между каждым из них.