6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Как делать упражнение
- Возьмите блин с оптимальным для вас весом, встаньте ровно зафиксировав мышцы спины.
- Плавно начните вращать вес вокруг корпуса, сначала в одну сторону, затем в другую.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вращение блина вокруг головы» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Вращение блина вокруг головы» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Вращение блина вокруг головы Author: AtletIQ: on Вращение блина вокруг головы — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Блин от штанги для тренировки всего тела
Иногда случается так, что под рукой не оказывается полного арсенала спортивного оборудования для проведения тренировки. Если у Вас оказались лишь блины от штанги, Вы можете провести полноценное спортивное занятие.
Вес блинов для тренировки подбирается, исходя из Ваших персональных данных: уровня подготовки, целей тренировки. Для мужчин обычно вес блинов составляет 10,15 или 20 килограмм, для девушек – 5, 10 и выше. Для начинающих подойдут маленькие блины от 1 килограмма. Если у Вас нет одного блина нужного веса, то можно использовать сразу несколько маленьких. Так, Вы дополнительно заставите мышцы работать, так как, чтобы удержать несколько снарядов в руке потребуется приложить дополнительную силу мышц.
Блины – частый гость кроссфит-тренировок. Круговой функциональный тренинг с умеренным весом не позволит нарастить чрезмерное количество мышц, но, и в тоже время отлично прокачает рельеф, закалит дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Во время тренировки с блинами не забывайте:
- Постепенно увеличивать вес блинов по мере достижения прогресса.
- Выбирайте удобную одежду и нескользящую обувь. Следите, чтобы руки сильно не потели или не были скользкими, дабы избежать падение блина на ноги.
- Не забывайте делать небольшие восстановительные паузы между подходами.
- При подъеме блинов используйте становую тягу, чтобы излишне не нагружать позвоночник.
- При высокоинтенсивной тренировке занимайтесь не более 20-30 минут.
- Если Вы хотите увеличить мышечный объем, выбирайте многоповторные упражнения с небольшим весом и небольшим количеством подходов. Если Вы желаете развить силу и выносливость – Ваш выбор максимальный вес при минимальном количестве повторений.
Кроссфит тренировка с блином.
- Длительность: 20 минут.
Программа: 10 выбросов блина из приседа;
20 отжиманий с блином на спине;
30 скручиваний с блином в руках.
Повторить максимальное количество подходов, которое Вы сумеете сделать за 20 минут.
- Длительность: 5 подходов за минимальное время тренировки.
Программа: 20 берпи;
30 прыжков, стараясь колени поднимать выше;
30 подъемов ног, лежа на полу;
50 армейских прыжков. Прыжок выполняется ногами врозь с хлопком руками над головой;
10 движений «ножницы»;
15 подъемов блина на бицепс или жим блина из-за головы.
- Длительность: 5 подходов за минимальное время тренировки.
Программа: 10 выпадов с блином у груди;
10 взятий блина в сед;
10 жимов блина над головой;
10 становых тяг блина.
Все три тренировки по очереди проводим за одну неделю.
Существуют специальные программы тренировок с применением блинов от штанги, разработанные для бойцов ММА. Среди самых эффективных «водитель автобуса».
Необходимо взять блин от штанги в руки и вытянуть его перед собой. Выполните вращение в левую сторону, а затем в правую, имитируя движение руля. Подключайте силу плеч и рук. Упражнение выполняется в течение 30 секунд в 2-3 подхода. На самом деле, при правильной технике, в работу также включаются мышцы пресса.
Следующее упражнение «вокруг света» подразумевает очерчивание круга снарядом вокруг головы. Для этого, встаньте прямо так, чтобы лопатки оказались сведены друг к другу. Возьмите в руки блин и поднимите его над головой на чуть согнутых в локтях руках. Выполните широкий круг вокруг головы. Всего необходимо совершить 7 оборотов. Это упражнение лишь на первый взгляд кажется простым, однако, это не только хорошая силовая, но и кардио нагрузка. После выполнения подхода Вы почувствуете, как сбилось Ваше дыхание.
Упражнение для плеч и рук.
- Пуловер
Исходное положение – лежа на полу. Заведите за голову вытянутые руки, удерживающие блин штанги в руках. Поднимайте руки с блином до уровня груди. Выполните от 10 повторений за один подход.
- Примите положение полуприседа, наклонив корпус чуть вперед. Перед собой в руках удерживайте блин, который притягивайте и отодвигайте на каждый счет. Выполните упражнение на 16 счетов.
Примите положение полуприседа, наклонив корпус чуть вперед. Перед собой в руках удерживайте блин, который притягивайте и отодвигайте на каждый счет. Выполните упражнение на 16 счетов.
- Встаньте ровно, возьмите в руки блин от штанги. Заведите руки с блином за голову, разместив его на уровне лопаток. Выполняйте подъем блина за спиной вверх-вниз. Повторите 10 раз.
Проработка грудных мышц:
1.
Стоя прямо, удерживайте снаряд в руках. Чуть согните колени и вытяните блин перед собой. Выполните им круговое движение по часовой стрелке, начиная от плеча, проводя над головой, через другое плечо и вернитесь обратно к груди. Теперь выполните круговое движение в обратную сторону. Повторите 2 подхода по 5 кругов.
-
Техника выполнения берпи
Берпи с блином.
Разместите блин от штанги на полу. Примите горизонтальный упор над ним. Затем, прыжком переместитесь в присед, возьмите блин в руки и выпрыгните наверх, перемещая блин над головой. Затем, опустите снаряд на пол и повторите все движения снова. За 1 подход делайте не больше 5 берпи.
- Примите положение приседа с широко разведёнными коленями. Опустите диск между ног почти на уровне пола. Затем, на полусогнутых руках поднимите его вверх к грудной клетке. Повторите 10 подъемов блина.
Проработка мышц пресса:
1.
Разместитесь на полу, взяв в руки снаряд. Выполните подъем корпуса вверх вместе с блином, удерживаемым на вытянутых руках. Плавно опуститесь назад на пол. Повторите 10 подъемов корпуса.
2.
Исходное положение – лежа на полу, блин от штанги в руках. Выполните скручивания корпуса, удерживая снаряд около груди. По 10 поворотов на каждую сторону
- Выполните упражнение планка, поместив блин от штанги на спину между лопаток. Удерживайте положение минимум 30 секунд.
Выполните упражнение планка, поместив блин от штанги на спину между лопаток. Удерживайте положение минимум 30 секунд.Ягодицы:
1.
Лягте на пол, согните ноги в коленях и поместите блин от штанги в район пупка. Выполните подъем таза вверх, руками придерживая снаряд. Движение полностью делается за счет работы мышц ягодиц.
- Выпады.
Выпады.Для тренировки мышц ног и ягодиц подойдут выпады, но выполнять их стоит не совсем классическим способом. При каждом выпаде поднимайте двумя руками блин у себя над головой.
- Обратная гиперэкстензия.
Обратная гиперэкстензия.Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Следите, чтобы ноги были хорошо зафиксированы. Обхватите блин от штанги двумя руками, таким образом, чтобы они оказались скрещенными на груди. Опускайте и поднимайте корпус, удерживая утяжелитель. Выполните 10-15 движений за 1 подход.
На каждую группу мышц существует свой комплекс упражнений с использованием блина от штанги. При выполнении упражнений соблюдайте технику безопасности, чтобы, как говорится, «первый блин не был комом» и Вы не получили травмы.
Что потребуется
Среди многочисленных кроссфит-комплексов, используемых не только профессиональными кроссфитерами, но и начинающими спортсменами, особой популярностью пользуются выпады с блином над головой. Данное упражнение не требует специальной подготовки, а выполняться может даже в домашних условиях, единственным требованием является наличие блина от штанги.
Суть и польза упражнения
Выпады с блином являются упражнением, направленным на развитие координационных и стабилизационных способностей спортсмена. Оно полезно тем, что, в отличие от обычных выпадов без утяжелителей, нагружает не только мышцы ног, но и укрепляет плечевой пояс за счёт удержания в статическом положении веса снаряда над головой.
Ещё одним преимуществом данного движения является то, что в ходе его выполнения, исключается динамическая нагрузка на мышцы поясничного отдела, так как удержание веса над головой подразумевает статичное перпендикулярное положение спины относительно пола.
Какие мышцы работают?
В ходе выполнения выпадов с блином над головой активно задействуются:
- в нижней части тела – ягодичные мышцы и квадрицепсы;
- в верхней части тела – трапециевидные мышцы, трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц.
Однако, следует отметить, что верх тела в данном упражнении работает опосредованно – отвечает за стабилизацию и удержание веса снаряда с выпрямленными руками над головой.
Техника выполнения упражнения
Данное упражнение является многосуставным и достаточно сложным в исполнении. Следовательно, нужно внимательно отнестись к технике его выполнения. Для грамотного выполнения данного упражнения следует научиться работать ногами, соблюдая правильные рабочие углы в суставах. Только после того, как вы освоите технику выполнения упражнения без дополнительного отягощения, можно переходить к подбору снаряда. Для начала попробуйте выполнить классические выпады с гантелями в руках. Когда ваши ноги будут адаптированы к работе с отягощением, вы можете переходить к выполнению выпадов с блином над головой.
Подбирайте вес блина таким образом, чтобы вам было комфортно выполнять данное упражнение. Дополнительную нагрузку следует наращивать постепенно.
Итак, как же правильно делать выпады с блином над головой? Техника выполнения упражнения достаточно проста и выглядит следующим образом:
- Займите исходное положение – возьмите блин в руки и поднимите его над головой. Руки должны быть полностью выпрямлены в локтевом суставе. Взгляд направьте перед собой или на пол. Ноги поставьте по ширине плеч.
- Делая глубокий вдох, сделайте широкий шаг вперёд и начните опускаться вниз до касания коленом пола таким образом, чтобы берцовая кость выведенной вперёд ноги и бедренная кость задней ноги были перпендикулярны полу.
- На выдохе разогните ноги, делая акцент на переднюю ногу, и вернитесь в исходное положение, сделав шаг назад.
Типичные ошибки
Среди тех ошибок, которые чаще всего допускают спортсмены при выполнении этого упражнения, можно выделить несколько типичных. Наиболее часто они встречаются у начинающих атлетов, инстинктивно, можно сказать – на подсознательном уровне, стремящихся облегчить выполнение упражнения. Выглядят эти ошибки следующим образом:
- Не полностью выпрямленные руки в локтевом суставе – наиболее распространённая ошибка начинающих спортсменов. Если руки с блином над головой выпрямлены не полностью, то начинает нагружаться трицепс, что является нежелательным в данном упражнении.
- Наклон рук с блином вперёд – данная ошибка приводит к неправильному распределению нагрузки, так как перенапрягаются дельтовидные мышцы, которые должны выполнять роль стабилизаторов в данном движении.
- Неправильный угол в коленном суставе является самой травмоопасной ошибкой. Нагрузка с ягодичных мышц переходит на квадрицепс и перегружает его сухожилие, что может привести к растяжению. Поэтому нужно обязательно следить за углом в 90 градусов между бедренной и берцовыми костями.
- Перенос нагрузки на заднюю ногу – ошибка, в ходе которой перегружается квадрицепс, что также может привести к травме. Следовательно, нужно основную нагрузку переносить на ягодичную мышцу и квадрицепс передней ноги.
- Неправильная осанка (чрезмерный прогиб или скругление спины). Такая ошибка может быть чревата получением травмы позвоночника.
- Выпады с блином над головой являются сложным и многосуставным упражнением, поэтому во избежание ошибок и травм постановку его техники лучше доверить квалифицированному специалисту. И не забывайте делать разминку для прогрева суставов, связок и сухожилий перед тренировкой.
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Тренировка для идеальных рук- Pink.ua
Спортсменка года, соосновательница и главный тренер спортхаба ЕБШ Юлия Шум – о том, как добавить рукам красивый рельеф.
Чего хотим?
Сильные, подкачанные руки с красивым рельефом. Да-да, именно те, о которых многие только мечтают, а похвастаться могут только те, кто регулярно (!) уделяет им должное внимание.
Как тренировать?
Одним из самых эффективных упражнений станет трастер. Если в двух словах, то это работа со штангой – комбинация фронтального приседания и жимового швунга. Трастер позволяет работать не только с руками, но и с ягодичными мышцам, которые задействуются во время приседаний. По своей эффективности он может сравниться только с бёрпи – обязательно бери его на вооружение.
Планка. Неслучайно это одно из самых любимых упражнений в ЕБШ – мы регулярно проводим планка-challenge в спортахабах и на аутдор-площадках. И тот, кто участвовал в этих активностях, ощущал, насколько планка полезна для всего тела. Причем она задействует все основные группы мышц кора: сильная прямая мышца пресса – основа для взрывных прыжков и отвечает за кубики, а поперечная помогает поднимать большой вес. Косые мышцы подчеркнут красоту талии.
Усиление мышц кора напрямую оказывает глубокое воздействие на состояние поясницы, спины, шеи, плеч, рук. И для того, чтобы сделать акцент на последние, используй усилитель – поочередно сгибай локти, находясь в положении классической планки, а потом снова возвращайся на ровные руки.
Затем снова поработай с весом – тяга каждой рукой поочередно в наклоне, нацеленна на тренировку мышцы спины, в частности, широчайших. При правильном выполнении это упражнение дает максимальную нагрузку по всей длине мышцы – полную растяжку и мощное сокращение.
В данный комплекс я добавила два упражнения с задействованием петель TRX: Y разведение рук. Идеально для развития силы и стабилизации плеч. И жим на трицепс.
Вращение блина вокруг головы (не бери слишком тяжелый!) позволяет проработать практически все мышцы верхнего плечевого пояса.
В завершение комплекса выполни отжимания с упором на гантели и поочередное касание рукой плеча, стоя в планке.
Сколько раз повторять?
Выполняй каждое движение не менее 15 раз. Когда упражнение задействует поочередно одну руку или ногу, на каждую сторону должно быть так же не менее 15 повторений. Если кому-то проще засекать время, а не считать количество движений, то выполнение каждого подхода должно длиться не менее 45 секунд.
Какие главные мифы?
Девочки могут бояться, что от интенсивных нагрузок мышцы будут сильно расти, и руки будут выглядеть перекачанными. Всегда помни, что в организме женщины очень мало тестостерона, который отвечает за интенсивный рост мышечной массы, а значит, если ты соблюдаешь хотя бы азы правильного питания и специально не стимулируешь рост мышц, то переживать не за что.
О чем важно помнить?
Над телом важно работать комплексно. Невозможно сделать красивыми руки без того, чтобы нагружать мышцы ног, спины, пресса. Изолированные упражнения важны, однако обратите внимание, что в моем комплексе много движений, которые держат в тонусе все тело, а, значит, помогают его гармоничному развитию.
Где еще можно почерпнуть информацию?
Приглашаю на свои личные социальные сети — Facebook и Instagram, а также на странички ЕБШ – Facebook и Instagram.
Если возникло желание заниматься вместе с профессиональным тренером
Приглашаю в ЕБШ! Киевлян жду в спортхабе на ул. Воздвиженская, 38, а одесситов – на ул. Генуэзская, 5. Ты очень много узнаешь об истинных возможностях своего тела и характера!
Автор статьи: Pink.ua6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Как делать упражнение
- Встаньте прямо. Представьте себе, что блин – это циферблат. Ваша задача взять его таким образом, чтобы ладони были на 3 и 9 часов. Держите его в опущенных вниз, немного согнутых в локтях руках. Ладони направлены к себе. Примечание: На протяжении всего упражнения руки остаются прямыми. Это исходное положение.
- На выдохе, медленно поднимите блин немного выше уровня плеч. Задержитесь на секунду. Совет: не допускайте рывков и не сгибайте локти. Корпус неподвижен.
- На вдохе также медленно опускайте вес в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Варианты: Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями, штангой, кроссовером или эспандером.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъём блина перед собой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъём блина перед собой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъём блина перед собой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Подъём блина перед собой Author: AtletIQ: on Подъём блина перед собой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Мышцы шеи нуждаются в периодической разминке и укреплении. Часто при занятиях спортом этой части тела уделяют недостаточное внимание, хотя шея также должна получать свою дозу тренировок и растяжки. Развитая мускулатура в этой области сводит к минимуму возможность повседневных болей и дискомфорта, а также дополнительно оберегает голову от сотрясений и травм.
Перед любой силовой тренировкой обязательно нужно разминать шею, даже если вы будете качать только ноги.
Виды упражнений
Самые распространенные упражнения:
- Сгибание. Голова двигается вниз, подбородок идет на сближение с грудью. Для дополнительной нагрузки можно выполнять упражнение, преодолевая сопротивление ремня или эластичной повязки, в которую упирается лоб.
© Olya — stock.adobe.com
- Разгибание. Затылок движется назад, голова запрокидывается. Для повышения эффективности можно также использовать жгут, натянутый сзади, или блин от штанги, удерживаемый руками.
© Olya — stock.adobe.com
- Боковое сгибание. Наклоны в сторону, можно делать из положения лежа. По аналогии с предыдущими методами, результативность укрепления мышц улучшается, если применять дополнительную нагрузку.
© Olya — stock.adobe.com
- Вращение. Подбородок движется к плечам. Голова вращается на 360 градусов. Можно помогать себе руками, чтобы мышцы тянулись лучше.
© Olya — stock.adobe.com
В начале разминки все упражнения следует выполнять без дополнительной нагрузки.
Другие полезные упражнения
- Нырок
- Перемещение головы вперед-назад с сопротивлением.
- Перемещение головы вбок с сопротивлением.
- Растяжение вперед и вбок.
- Втягивание головы в плечи.
Мнение профессионалов
Спортсмены-профессионалы утверждают, что заниматься прокачкой шеи можно только в рамках классических силовых тренировок с большими весами. Поэтому базовые упражнения, которые делаются дома без специальной подготовки, годятся сугубо для разминки и придания тонуса.
Важно помнить, что использование дополнительных нагрузок нужно согласовывать с тренером, чтобы избежать травм.
При этом придание шейной мускулатуре эластичности важно как для профессионалов, так и для любителей. Поэтому перед каждой тренировкой следует производить плавные вращения и наклоны в спокойном режиме. Это сделает занятия спортом эффективнее и безопаснее.
Оцените материал
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Мышцы верхней части тела выполняют большую часть работы, когда человек выполняет отжимания. Этими мышцами являются:
- группа мышц грудной клетки, включая большую грудную и большую грудную мышцы
- плечевых мышц, включая большую и среднюю дельтовидную мышцы и малую дельтовидную мышцу
- , верхнюю и среднюю часть спины, в том числе латиссимус, ромбы и мышцы трапеции
- бицепсов, в передней части верхней части руки
- трицепсов, в задней части верхней части руки
- serratus anterior, которая находится сбоку от груди под плечом
Однако отжимания требуют многих других мышц в тело для работы, чтобы держать тело в жесткой позиции доски.Эти мышцы могут включать в себя:
- мышц нижней части спины
- мышц брюшного пресса или основных мышц
- ягодичных мышц большого и среднего, которые являются мышцами ягодиц
- мышц ног, включая мышцы подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, голени и голени
Есть Есть много преимуществ регулярного отжимания, в том числе:
Сжигание калорий
Выполнение отжиманий может быть мощной тренировкой для всего тела. Они расходуют большое количество энергии за короткий период, потому что движения требуют больших групп мышц, чтобы поднять и удерживать большую часть веса тела.
Чем больше отжиманий делает человек, тем больше калорий они сжигают.
Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
В отжиманиях используются большие группы мышц, которые попеременно поднимают и опускают большую часть веса тела, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Повышение частоты сердечных сокращений во время упражнений помогает укрепить сердечную мышцу, позволяя перекачивать больше кислорода в легкие и по всему телу.
Крошечные кровеносные сосуды, называемые капиллярами, которые поставляют кровь из артерий в ткани и органы, также расширяются, чтобы улучшить кровоток.
Упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, могут помочь:
- понизить кровяное давление
- регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина
- снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака
- снизить массу тела или поддерживать здоровый вес наряду с калорией диета
Защита плечевого сустава
Когда люди используют правильную технику, отжимания могут помочь в укреплении мышц вокруг плечевого сустава. Мышцы и сухожилия плеча удерживают кость плеча в гнезде.
Когда мышцы слабы, стресс или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.
Легко сделать
Отжимания — это простое упражнение, которое требует очень мало или даже не требует никакого оборудования, поэтому человек может легко сделать это как часть домашней тренировки. Есть также много вариантов отжиманий, чтобы удовлетворить людей разных сил и способностей.
Ниже приведено руководство по восьми различным типам отжиманий. Упражнения в порядке сложности от самых простых до самых сложных.
1. Настенное отжимание
Настенное отжимание подходит для начинающих или любого человека с травмой плеча. Этот тип отжимания помогает укрепить плечо и грудь, но снижает нагрузку на мышцы.
Мышцы работали: руки, плечи и грудь.
- Встаньте перед стеной, на расстоянии вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч.
- Поднимите руки на уровень плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки и положите руки на стену.Руки также должны быть на ширине плеч.
- Вдохните и согните локти, опуская тело к стене. Во время этого движения сожмите ядро и ягодицы, чтобы сохранить сильную прямую позицию.
- Сделайте паузу в течение 1 секунды, а затем оттолкните стены руками, держа руки на стене. Ноги должны оставаться плоскими на полу. Если пятки выплывают, подойдите немного ближе к стене.
Попробуйте сделать 3 набора по 12 повторений, в общей сложности достигнув 36 отжиманий.Сделайте короткий перерыв между подходами.
2. Модифицированный отжимание
Модифицированный отжимание предназначено для людей, которые хотят более сложного упражнения, чем отжимание на стене, но не совсем готовы к стандартному отжиманию. Делая этот отжимание, сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать все мышцы, чтобы поддерживать жесткое, прямое тело.
Мышцы работали: руки, плечи, грудная клетка и передняя часть зубца.
- Начните на четвереньках, при этом колени и пальцы ног касаются пола. Держите ноги и ступни вместе.
- Посмотрите на пол, чтобы сохранить нейтральное положение головы. Положите руки ниже плеч, держа руки прямыми.
- Вдохните. Занимаясь мышцами ядра и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Пауза здесь на 1 секунду.
- Выдохните. Вытяните руки прямо, чтобы поднять тело с пола и обратно в исходное положение на коленях. Убедитесь, что спина не провисает, сердечник остается тугим, а ягодицы не поднимаются в воздух.
Повторите упражнение 12 раз, а затем сделайте еще 2 подхода с короткими перерывами между ними. Это сделает в общей сложности 36 отжиманий.
3. Стандартный отжимание
Стандартный отжимание требует больше работы, чем изменение отжимания, потому что оно не требует использования колен для поддержания веса тела.
Мышцы работали: руки, плечи, грудная клетка и передняя часть зубца.
- Начните на четвереньках, но вытяните ноги так, чтобы колени не касались пола.Заправьте таз и держите голову в нейтральном положении, глядя вниз на пол. Положите руки под плечи и держите руки прямо. Это известно как положение доски.
- Вдохните. Занимаясь мышцами ядра и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Пауза здесь на 1 секунду.
- Выдохните, толкая руки прямо, чтобы поднять тело с пола и обратно в положение доски. Удостоверьтесь, что спина не провисает, ядро остается тугим, а бедра не поднимаются в воздух.
Попробуйте сделать 3 набора из 12 отжиманий.
4. Широкий отжим
Широкий отжим немного отличается от стандартного отжимания. Это включает в себя расширение расстояния между руками, что делает больший фокус на мышцах груди.
Мышцы работали: грудная клетка, плечи и мышцы спины.
- Войдите в положение доски, как при стандартном отжимании, но отведите руки дальше в сторону.
- Выполните ту же технику, что и при обычном отжимании, для опускания и поднятия тела при подтягивании сердечника и ягодиц.Локти будут указывать дальше в сторону при сгибании рук.
Попробуйте сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 набора с короткими перерывами между ними.
5. Узкое отжимание
Узкое отжимание — это еще одна разновидность стандартного отжимания, но обычно оно сложнее. Это уменьшает расстояние между руками, а это значит, что мышцы рук должны работать больше.
Мышцы работали: мышцы трицепса и грудной клетки.
- Войдите в положение доски, но на этот раз поместите руки ближе друг к другу и прямо под грудью.
- Выполните ту же технику, что и при обычном отжимании, для опускания и поднятия тела при подтягивании сердечника и ягодиц. Локти должны загибаться назад, когда руки сгибаются и выпрямляются.
Выполните 3 набора по 12 повторений, чтобы получить в общей сложности 36 отжиманий.
6. Поднятое отжимание
Поднятое положение отжимания поднимает ноги над телом, а это значит, что человеку нужно больше сил, чтобы вернуться в положение доски. Человек может увеличить высоту с течением времени, так как его сила улучшается.
Мышцы работали: плечи, верхняя часть спины и трицепс.
- Начните с положения доски, а затем поднимите нижнюю половину тела, поместив пальцы ног на крепкий предмет, такой как коробка, стул или скамья.
- Положите руки под плечи, держа руки прямыми.
- Вдохните. Включите мышцы ядра и ягодиц и согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Пауза здесь на 1 секунду.
- Выдохните. Толкните руки прямо, чтобы поднять тело с пола и обратно в положение доски.Удостоверьтесь, что спина не провисает, ядро остается тугим, а бедра не поднимаются в воздух.
Опять же, стремитесь к 36 отжиманиям, разделив их на 3 набора по 12 повторений с небольшим перерывом перед каждым новым набором.
7. Отжимание в ладоши
Отжимание в ладоши, которое является разновидностью плиометрического отжимания, является одним из самых требовательных отжиманий. Человек может попробовать это, как только они очень уверены в своей силе верхней части тела.
Отжимание в ладоши может помочь увеличить мышечную силу, силу и осознание тела.
Мышцы работали: плечо, грудь и руки.
- Начните в положении доски, руки чуть шире, чем плечи.
- Вдохните. Занимаясь мышцами ядра и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу.
- Выдохните. Одним плавным движением с силой вытолкните тело вверх, выпрямляя руки, и поднимите руки с пола, собрав их вместе, чтобы хлопнуть один раз.
- Приземляйтесь руками на пол и мягким изгибом в локтях.
Этот тип отжимания требует много сил, но человек обнаружит, что со временем он вырабатывает выносливость.
В этом упражнении лучше всего начать с 5-10 повторений в 3-5 подходах. Отдыхайте достаточно между подходами, чтобы тело восстановилось.
8. Отжимание щуки
Отжимание щуки — это еще одна сложная разновидность отжимания, которая увеличивает нагрузку на плечи и трицепс при толкании назад.
Мышцы работали: плечо, передняя зубчатая кость, верхняя часть спины и трицепс.
- Старт на четвереньках с руками, расставленными на ширине плеч, пятками от земли и головой вниз. Поднимите ягодицы в воздух, держите руки прямыми и согните бедра, чтобы сформировать перевернутую V-образную форму. Эта позиция похожа на нисходящую собаку в йоге.
- Вдохните. Занимаясь мышцами ядра и ягодиц, согните локти, чтобы опустить голову, и, если возможно, слегка коснуться пола.
- Выдохните. Толкните руки прямо, чтобы поднять голову и плечи обратно в исходное положение.
Человек может попробовать использовать блок для йоги или что-то подобное, если он не может коснуться пола головой. Для этого отжимания лучше всего начать с коротких наборов от 1 до 5 повторений, а затем работать с более крупными наборами от 8 до 12 повторений.
Поворотная манжета представляет собой группу из четырех мышц, которые удерживают ваше плечо на месте на плече. Это помогает вам делать все движения рукой и плечом.
Головка кости плеча, также называемая плечевой костью, входит в гнездо лопатки или лопатки. Когда вы вытягиваете руку от тела, мышцы вращающей манжеты не позволяют ей выскочить из суставной впадины или суставной впадины.
Травмы вращательной манжеты плеча очень распространены, особенно у людей старше 40 лет, спортсменов и людей, чья работа связана с постоянным поднятием рук над головой.Консервативное лечение обычно бывает успешным.
Поделиться на PinterestЧетыре мышцы образуют вращательную манжету: подлопаточная, малая круглая, надостной и подостной. Вместе они помогают стабилизировать плечевой сустав, а также выполнять различные движения руками.Четыре мышцы и прикрепленные к ним сухожилия составляют вращательную манжету. Каждый из них способствует определенному движению вашего плеча. Все вместе они помогают удерживать плечо в плечевой впадине.
Все четыре мышцы берут начало в лопатке, но другой конец мышцы ведет к разным частям кости плеча.
Сокращение SITS может помочь вам запомнить эти четыре мышцы:
- Supraspinatus отвечает за движение от центральной линии вашего тела (отведение). Надостная мышца производит примерно первые 15 градусов движения. После этого начинают действовать ваши дельтовидные и трапециевидные мышцы.
- Infraspinatus — это основная мышца, отвечающая за боковое вращение вашей руки от средней линии вашего тела. Это толстая треугольная мышца. Он покрывает тыльную сторону лопатки глубоко под кожей и близко к кости.
- Teres minor — это небольшая узкая мышца на тыльной стороне лопатки чуть ниже подостной мышцы. Это также способствует боковому (внешнему) вращению руки.
- Подлопаточная мышца — это большая мышца треугольной формы, расположенная ниже трех других. Это самая сильная, большая и наиболее часто используемая из четырех мышц вращающей манжеты. Он участвует в большинстве движений плеча, но особенно важен для вращения руки по направлению к средней линии тела (медиальное вращение).В отличие от трех других мышц, подлопаточная мышца прикрепляется к передней, а не задней части плеча.
Каждая из этих четырех мышц прикрепляется к верхней части плечевой кости в разных точках. Сверху вниз их порядок совпадает с акронимом:
- S upraspinatus
- I nfraspinatus
- T eres minor
- S ubscapularis
Многие люди, посещающие врача с Боль в плече связана с вращательной манжетой.
Травма вращающей манжеты плеча может произойти внезапно, например, при падении на вытянутую руку. Или он может развиваться медленно в результате повторяющихся движений или возрастной дегенерации.
Вот некоторые виды травм вращательной манжеты плеча:
- Тендинопатия. Это боль в сухожилиях и вокруг них. Тендинит и тендиноз — разновидности. Тендинит вращательной манжеты плеча считается самой легкой формой травмы вращательной манжеты плеча. Это может развиться из:
- возрастной дегенерации
- чрезмерного использования
- повторяющихся движений
- травмы
- импинджмента. Это происходит, когда верхняя часть плеча (акромион) трется о сухожилие и бурсу и раздражает вращающую манжету. Считается, что от 44 до 64 процентов всех болей в плече возникает из-за синдрома субакромиального соударения (SAIS), который является наиболее распространенным заболеванием плеча.
- Бурсит. Бурса вокруг вращательной манжеты может наполняться жидкостью и опухать.
- Частичные разрывы сухожилий вращательной манжеты. Сухожилие повреждено или изношено, но не оторвано от кости.
- Разрыв на всю толщину. Сухожилие полностью оторвано от кости. Обычно причиной является хроническая дегенерация.
- Костные шпоры. Они могут образоваться при трении сухожилиями вращательной манжеты плечевых костей. Костные шпоры не всегда вызывают повреждение вращающей манжеты плеча.
Симптомы травм вращательной манжеты плеча зависят от человека. Они могут включать:
- боль в области плеча, обычно описываемую как тупая боль
- трудности с движением руки при повседневной деятельности, например, при расчесывании волос
- слабость или жесткость в мышцах плеча
- боль, усиливающаяся ночью, затрудняет сон на пораженной стороне
- треск или хлопанье при движении рукой
Некоторые люди с травмой вращательной манжеты могут не чувствовать боли.Состояние может быть прогрессирующим с медленным перерождением. По данным исследования 2013 года, только треть разрывов вращательной манжеты вызывает боль.
Ваше лечение травмы вращательной манжеты будет зависеть от типа повреждения. При большинстве повреждений вращательной манжеты врачи назначают консервативное лечение.
Нехирургическое лечение
Консервативное лечение включает:
- отдых
- обледенение области в течение 20 минут несколько раз в день
- модификации действий, связанных с использованием плеча
- нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен , отпускаемые без рецепта или по рецепту
- упражнения на растяжку и укрепление лопатки и других мышц
- растяжка во время принятия горячего душа
- инъекции кортикостероидов
В настоящее время изучаются новые виды консервативного лечения:
Исследования по оценкам, консервативное лечение эффективно в 73–80% случаев разрывов ротаторной манжеты на всю толщину.Большинство людей восстанавливают свой диапазон движений и силу через 4-6 месяцев.
Хирургическое лечение
Если симптомы не исчезнут или ухудшатся, врач может порекомендовать операцию. Ваш врач также назначит операцию при тяжелых травмах плеча.
Обсудите со своим врачом, какой тип операции лучше всего подходит для вашей конкретной травмы. Варианты включают:
- Открытая операция. Это наиболее инвазивный. Может понадобиться при сложном ремонте.
- Артроскопическая хирургия. Миниатюрная камера направляет вашего хирурга на ремонт. Для этого нужны только небольшие разрезы. Это самый распространенный вид хирургии.
- Мини-открытая хирургия. Ваш хирург использует миниатюрные инструменты для ремонта. Для этого потребуется только небольшой разрез.
Время восстановления после операции зависит от типа операции и степени травмы. В некоторых случаях выздоровление может занять до 2 лет, но большинство людей возвращаются к своей нормальной деятельности и выздоравливают гораздо раньше.
Большинство хирургических вмешательств проходят успешно. Поговорите со своим врачом о способах улучшения хорошего результата. Например, если вы курите, это означает отказ от курения. У курильщиков более неблагоприятный исход хирургического вмешательства.
Физическая терапия важна и для реабилитации после операции.
Если у вас неприятная боль в плече, лучше всего обратиться к врачу для диагностики и лечения. Раннее лечение травм вращающей манжеты плеча может спасти вас от усиливающейся боли и невозможности использовать руку и плечо в повседневной деятельности.
Шаровидная структура вашего плеча и руки представляет собой сложную структуру мышц, сухожилий и костей. Повреждения вращательной манжеты являются обычным явлением, но лечение часто бывает успешным.
Влияние положения головы вперед на мышцы шеи
«Поскольку большинство визитов к врачу длится 30 минут или меньше, для пациентов важно знать о своем состоянии до посещения хирурга и узнать больше, когда они пойдут домой. Я рад сыграть свою роль в предоставлении точной и простой информации относительно заболевания позвоночника и хирургия через Spine-health.com «.
— Доктор Бенджамин Бьерке, доктор медицины
«Работать с Veritas Health — одно удовольствие.Я ценю, насколько легок процесс создания и насколько тщательно сотрудники общаются со мной по каждой статье. Я рад внести свой вклад в обучение пациентов с помощью их объективных и всеобъемлющих ресурсов ».
— Д-р Шама Джордж, PharmD
«Spine-health» предлагает отличную междисциплинарную библиотеку рецензируемых статей о лечении патологии позвоночника. Будучи автором, я могу выразить свою точку зрения в качестве хирурга-позвоночника, а также дает мне непредвзятую область, где я могу направлять пациентов кто подумывает об операции.»
— доктор Джей Джаганнатан, доктор медицины, FAANS
Мне нравится писать статьи для Veritas, потому что это заставляет меня брать сложные предметы, такие как анатомия позвоночника, проблемные состояния позвоночника и варианты лечения, и объяснять их так, чтобы каждый мог понять. Как хирург-позвоночник, я делаю это каждый день, по одному пациенту за раз. Однако Veritas дает мне возможность охватить и обучить миллионы людей одновременно ».
докторДэвид ДеВитт, MD
«Опыт создания с Veritas Health великолепен, это простой и цельный процесс. Персонал исключительно полезен и мотивирован, направляя вас к завершению блога или статьи, над которой вы работаете».
— Даррен Риччио, MSPT, COMT, CFT, CWT
«В то время, когда есть неограниченный доступ к информации в Интернете, большая часть которой неверна или неверно истолкована, мне нравится возможность предоставлять правдивую информацию и полезные советы не только моим пациентам, но и всем, кто найдет статьи и полезные блоги о здоровье позвоночника.ком. Доктора Гугла существует множество, и они заслуживают честной и краткой информации. «
— Д-р Роб Д. Дикерман, DO, PhD
«Мне нравится все, что связано с позвоночником, и мне нравится писать для Spine-health.com. На сайте представлены статьи и блоги о различных заболеваниях с последней научной и основанной на исследованиях информацией таким образом, чтобы публика может легко понять ».
— Доктор Адаку Нвачуку, DO
«Как доктор фармацевтов, который работал фармацевтом-исследователем, а сейчас работает розничным фармацевтом, мне очень нравится делиться своими знаниями и опытом с читателями Veritas.Создание статей и блогов — это для меня способ держать людей в курсе последних практик и рекомендаций. Поскольку я общаюсь с пациентами каждый день, я могу предвидеть вопросы и опасения читателей ».
— Доктор Кэти де Фалья, PharmD
Надежное содержимое корешка
Используя наши рецензируемые статьи, исследователи и врачи обращаются к теме «Здоровье позвоночника» в качестве дополнения к исследовательским работам и презентациям, указанным в Национальных институтах здравоохранения.
Партнерство с защитниками боли
Посвященный помощи сообществу людей, страдающих болью, Veritas Health сотрудничает с некоммерческими организациями, такими как U.S. Pain Foundation, для развития ценного обучения пациентов.
Независимый ресурс
Veritas Health не принадлежит компаниям, которые продают продукты или лекарства. Четкое разделение редакционного содержания и спонсорской поддержки / рекламы необходимо для предоставления точной и объективной информации о здоровье.
Наличие в популярных социальных сетях
Имея более 500 000 поклонников на Facebook, Veritas Health публикует видео, инфографику, упражнения и эксклюзивные советы, чтобы помочь людям узнать больше о своих хронических заболеваниях.
Самая посещаемая костно-мышечная платформа
За последние 20 лет люди просмотрели 1,8 миллиарда страниц на веб-сайтах Veritas Health, чтобы познакомиться с контентом, который помогает им лучше понять симптомы, состояния и различные варианты лечения.
Медицинские авторы, сертифицированные Советом
Авторы Veritas Health проходят тщательный отбор на основе их знаний в предметной области, сертификатов совета директоров и практики медицины позвоночника. В среднем наши авторы имеют более 20 лет клинического опыта.
Активное онлайн-сообщество
Наши форумы представляют собой интересное сообщество, предлагающее столь необходимую эмоциональную поддержку и поддержку от других людей, которые пережили подобный опыт.
Выдающийся медицинский консультативный совет
Надзор за качеством всего контента Veritas Health осуществляется нашим Медицинским консультативным советом, в который входят признанные лидеры в области медицины позвоночника, каждый из которых имеет более 30 лет клинического опыта.
,мышц головы, шеи и туловища.
Презентация на тему: «Мышцы головы, шеи и торса» — стенограмма презентации:
1
Мышцы головы, шеи и торса
2
Более 600 мышц 
3
Мышцы 2 отдельные группы: для каждой кости есть мышца на тыльной стороне кости и мышца на передней части Фронтальные мышцы: в целом функция заключается в сгибании, мышцы-сгибатели Спина: в целом разгибатели (руки или ноги) Сгибание : угол сустава уменьшается Удлинение: выпрямление
4 Мышцы названы по: Кол-во происхождения: Действие Направление мышечных волокон:
Прямая мышца — прямая Поперечная — горизонтальная Наклонная — диагональная Расположение: Грудная — грудная клетка Фронтальная — над лобной костью Форма: Зубчатая мышца — зубчатая Дельтовидная мышца — треугольная Начало и прикрепление Грудино-ключично-сосцевидная мышца № начала: двуглавая мышца, трицепс, приводящий сгибатель, разгибатель, супинатор, пронатор
5 Мышцы мимики
* * * * * * * * * * 
6 Мышцы, которые движут головой
Грудино-ключично-сосцевидная мышца вдавливает (сгибает шею), вращает голову Скалезы Передняя, средняя и задняя часть Помогает повернуть голову из стороны в сторону Поднимает первые 2 ребра для облегчения вдоха 
7 Передняя часть живота Прямая мышца живота Наружная косая внутренняя косая
«шесть пакетов» Сгибает позвоночник / туловище Стабилизирует тело Наружный наклонный угол Вращение туловища Стабилизирует внутреннее наклонное положение То же, что и выше 
9 Передняя брюшная диафрагма Основная мышца на вдохе
Отделяет брюшную полость от грудной клетки 
10 Межреберные мышцы Внутренние межреберные кости Наружные межреберные мышцы
Вынужденное выдохание Наружные межреберные мышцы Помощь в вдохе 
11 Мышцы, которые перемещают плечевой пояс (передний)
Большая грудная мышца Главный движитель при сгибании, сгибании, приведении плеча кнутри Малая грудная мышца Тянет лопатку вперед (вперед) и вниз Передняя зубчатая мышца Поворачивает лопатку вверх и в сторону
