Расчет нормы кбжу: Расчёт БЖУ — норма, формула (+ Калькулятор онлайн)

Содержание

Как рассчитать КБЖУ для похудения для женщин (По шагам)

Ваши действия по порядку:

Приготовить листочек/блокнот, ручку и калькулятор.

Измерять свои параметры: рост в см; вес в кг, вспомнить возраст.

Начинаем считать базовый обмен веществ (базальный, то есть сколько энергии тратит Ваш организм в течение суток, без вспомогательных физ нагрузок, в покое, ничего не делая, просто дыша). Для этого обычно используют две популярные формулы (позже поясню, почему можно использовать и ту и другую).

Формула Харриса-Бенедикта

655,1 + (9,6 * масса тела в кг) + (1,85 * рост в см) — (4,68 * возраст в годах). Далее простая арифметика, пример на мне:

655,1 + (9,6 * 50 кг) + (1,85 * 158 см) — (4,68 * 32 года) = 655,1 + 480 + 292,3 — 149,76 = 1277,64 (округляю до 1300).

1300 калорий — тратит мой организм на обеспечение жизненно-важных функций. 
Эту цифру тратит наше тело в ПОКОЕ (она меняется в зависимости от веса и возраста).

Формула Миффлина Сан-Жеора

10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 5 * возраст (в годах) — 161.

Считаем на мне:

10 * 50 кг + 6,25 * 158 см — 5 * 32 года — 161 = 500 + 987,5 — 160 — 161 = 1166,5 (округляю до 1200).

Итак, получается разница по двум формулам в 100 калорий. Какую же выбрать? — ВСЁ РАВНО. Мне больше нравится Харриса. Так спокойнее на самом деле, это не критичная разница. Вы поймёте, когда дойдём до темы: коридор калорий.

4. Считаем на листочках и пишем мне в комментариях свой базовый обмен веществ. Иначе Вы так никогда не просчитаете, если прочтёте и типа: да ладно, завтра! Нет! Не завтра! А сейчас!

5. Написали в комментариях свою цифру, записали эту же цифру на холодильник.

6. Ходим, повторяем, запоминаем слова: НИЖЕ БАЗОВОГО РАСХОДА энергии НЕЛЬЗЯ опускаться! Иначе можно «заболеть и умереть» — это при совсем плохом раскладе; при более «весёлом» раскладе — Ваш организм будет запасать стратегические запасы на случай непредвиденной голодной войны.

Я жду от Вас цифр, как усвоили материал и следующими постами разбираемся дальше: дефицит, норма, профицит калорий и распределение баланса БЖУ. Иначе: Смысла нет, не усвоите материал.

Расчёт Суточной Нормы Калорий

Итак, ещё раз: в части 1 мы получили число калорий, которое организм тратит на то, чтобы выживать:

  1. Дыхание
  2. Сердцебиение
  3. Терморегуляция
  4. Кроветворение
  5. Пищеварение
  6. Выделение

Помимо этого, мы же ещё и работаем, ухаживаем за детьми, ведём быт, имеем сад/огород, занимаемся спортом — всё эти действия тратят нашу энергию дополнительно! Потому, чтобы быть активной, всё успевать, радоваться жизни и радовать близких — нам требуется ещё подзарядка в виде калорий (энергии).

Для этого нам необходимо к полученному «неприкосновенному числу» добавить активность в течение суток. Иначе попросту не будет сил ни на семью, ни на работу, ни на активный отдых… уж молчу про спорт.

Итак, берём снова блокнот, ручку, калькулятор и считаем: КФА (коэффициент физической активности).

  • Офисная работа/сидячая = 1,2
  • Работа сидячая + 1−3 р/нед лёгкий спорт = 1,3
  • Работа на ногах (8−12 час) без подъёма тяжестей = 1,5
  • Работа сидячая + 3 р/нед интенсивный спорт = 1,4
  • Работа на ногах (от 8 час) + 3 р/нед интенсивный спорт = 1,6
  • Работа сидячая + интенсивный спорт 5 р/нед = 1,6
  • Работа на ногах (8−12 час) + интенсивный спорт 5 р/нед = «сдохнуть» можно = 1,9
  • Домохозяйки = 1,3
  • Домохозяйки + огород = 1,5

Находим свой КФА и далее выполняем действие:

Ваш базовый обмен веществ * КФА. Где «*» — это умножение. У меня: 1300 * 1,6 = 2080 калорий — это моя суточная норма на поддержание формы.

Дефицит Калорий Для Похудения

Итак, мы остановились на том, что посчитали свою суточную потребность калорий, при которой нам не нужно достигать определенных целей, просто жить и радоваться, а также поддерживать свою фигуру.

Сейчас будем считать КБЖУ под цель:

Снижение веса: нам необходимо отнять от нашей нормы калорий ДЛЯ НАЧАЛА небольшой процент, чтобы создать дефицит. Другими словами — Вы будете потреблять меньше своей нормы для того, чтобы организм брал энергию из собственных запасов.

Берём наш блокнотик с записями, ручку, калькулятор. Выполняем следующее действие:

(Мой пример): суточная норма 2080.

2080 калорий — 10% = 2080 — 208 = 1872 калорий — вот с этой цифры уже пойдёт легкий дефицит.

2080 — 15% = 2080 — 312 = 1768 калорий — уже нормальный дефицит.

2080 — 20% = 2080 — 416 = 1664 калорий уже приличный дефицит.

2080 — 25% = 2080 — 520 = 1560 калорий — МАКСИМАЛЬНО допустимый дефицит.

Всё, что ниже — опасно для здоровья! Обмен веществ будет замедлен.

Жизненно-важные функции будут работать с перебоями (появятся: головокружения, запоры, упадок сил, набор жира, целлюлит).

  • Нельзя уходить в дефицит с 30, 40, 50%. Нарушается гормональный фон.
  • Нельзя опускаться сразу на 25% дефицита (чревато плато, потом придётся обратно поднимать калории, а это все время…).
  • Нельзя есть столько же, сколько Ваш базовый обмен веществ — вы будете истощены морально и физически, с постоянным чувством голода и тягой на углеводы.
  • Лучше всего начинать с легкого дефицита 10% и наблюдать 6−8 недель; вес встал? Можно плавно на 15% перейти. Снова встали? — на 20%.
  • Помним, что вес не должен падать каждую секунду, минуту, час, сутки, неделю — под каждую новую отметку организму необходима адаптация, а Вам — перерасчёт данных, начиная с базового обмена веществ.

Баланс: Белки, Жиры, Углеводы

Итак, внимание! Частое заблуждение.

Неважно, чем мы набираем калории, главное — не превышать свою калорийность. До поры, до времени… но вы упретесь в плато и будете там скучать если не рыдать.

Важны не столько сами калории, сколько: ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТА.

К примеру, съели вы Биг Мак, либо стейк лосося с соусом из шпината + гарнир из риса с овощами — калорийность будет примерно одинаковая… а вот ценность по макронутриентам (Б, Ж, У) совершенно разная, соответсвенно и польза для организма.

Поэтому, ВАЖНЕЕ именно состав продукта, а не его калорийность.

Ещё пример: орехи по пищевой ценности не будут равны вашей любимой зефирке хоть и по калориям зефирка почти святая, но в ней один сахар (У), а в орехах имеются нужные нам Ж, Б (между прочим, по количеству на 100 гр примерно равны 100 гр филе птицы).

Соответсвенно, организм насытят на подольше орешки, нежели зефирка, после которой вы опять голодные, потому что не получили ни Ж, ни Б. 
Итак, считаем свою норму в граммах БЖУ на сутки:

  • 1 гр. Б = 4 калории
  • 1 гр. Ж = 9 калорий
  • 1 гр. У = 4 калорий

Я (считаю по суточной норме, моя 2080 калорий):

В процентном соотношении норма: (в процессе снижения веса/набора массы проценты могут меняться).

  • 30% — белки
  • 20% — жиры
  • 50% — углеводы

Б: 2080 * 30%: 4 = 156 гр.

Ж: 2080 * 20%: 9 = 46 гр.

У: 2080 * 50%: 4 = 260 гр.

Это должна съедать Я, иначе — будет голод, апатия, нервоз, бессилие.

Но!

Это мы посчитали то, что должен получить организм в течение суток при идеальном раскладе!

При расчётах принято учитывать БЖУ На 100 грамм продукта в сыром/сухом виде, таким образом.

В 100 гр. сырого филе куры содержится: 23 гр. Белка и 2 гр. Жира.

Филе может отвариваться, запекаться, жариться на масле — а это все дополнительно калории и БЖУ, кроме того, филе может быть весом и 200 гр, тогда пищевая ценность удваивается.

Мобильные Приложения Для Расчета КБЖУ

Сегодня о том, как считать калории в еде при нашем бешеном ритме жизни. Ведь, понятное дело, выход из ситуации есть, он давно придуман, чтоб не носиться с кухонными весами, таблицами калорийности и калькуляторами… ну хорошо, если есть время, а если нет? И Вы работаете 5/2 с 8 до 22 ???

Мобильные Приложения! — отличный приблизительный вариант подсчета съеденной еды. 

Разумеется, в точности до каждой единицы высчитать невозможно. Абсолютно все приложения имеют погрешность. Но ведь и в точности до единицы невозможно высчитать: сколько калорий усвоил конкретный человек!

Вот тут СТОП. Не задумывались об этом?

Другими словами: «недостаточно просто считать бжу и калории… необходимо понимать — как хорошо усваивает лично Ваш ЖКТ те или иные продукты». Эта тема отдельная и обширная, напишу отдельным постом, чтоб пока не устраивать кашу в голове.

А на сегодня: ТОП мобильных приложений для О С Андроид и О С Айос. Точнее, из них никакого Топа не будет, так как «на вкус и цвет фломастеры разные…» нужно пробовать и искать «под себя».

ANDROID: скачиваем в Play Market/Google Play 
IOS: скачиваем в App Store

  • Fat Secret (пользуюсь уже много лет)
  • My Fitness Pal (тоже люблю)
  • Life Sum
  • Yazio

Итак, возможно, после скачивания с первых минут вы не сразу поймёте: что к чему, так бывает, расстраиваться не стоит!

Наша задача: вписывать завтрак, перекус, обед, ужин (3−4-5 приемов пищи) в сводку дня. На деле Вам выйдет диаграмма в %, в которой программа за Вас сосчитает БЖУ в граммах (разными цветами обозначают белки, жиры, углеводы) и общую суточную калорийность. Вам необходимо сверить с теми цифрами, которые мы с Вами насчитали здесь #maryfits_кбжу.

Для примера скрины моего дня в карусели.

Но, у меня сейчас упор на жиры, поэтому не пугайтесь, что в процентах жиры лидируют. На самом деле, я балансирую каждый день, где-то больше У, где-то больше Ж.

Также будет и у Вас, пока не подберете для себя оптимальный рацион. Позже научитесь интуитивно понимать сколько Б, Ж или У в блюде.

о том, как считать КБЖУ быстро и просто! — Health Kitchen

Итак, если взвесив все за и против в конкретно вашем индивидуальном случае, вы все же приняли решение рассчитывать свое суточное потребление КБЖУ — а я всегда и всем советую все и вся (разумеется, в разумных пределах;) пробовать на себе, чтобы на практике действительно понять, насколько вам это подходит или нет — для достижения оптимальных результатов процесс этот стоит сделать максимально простым и ненавязчивым, поэтому в этой части статьи я расскажу подробно о тех мобильных приложениях и он-лайн калькуляторах, которые мне нравятся и которые могут очень пригодиться и существенно упростить вам жизнь.

Конечно же, при желании, все индивидуальные расчеты суточных норм потребления КБЖУ вы всегда можете произвести вручную, но лично я не вижу в этом никакого смысла: сегодня вовсе не обязательно погружаться и разбираться во всех существующих для этого формулах и расчетах по ним, записывая уравнения на клочках бумаги и делая там бесконечные пометки — гораздо проще воспользоваться для этого одним из множества он-лайн калькуляторов; вопрос лишь в их достоверности — поэтому ниже я поделюсь с вами как раз тем, расчетам которого можно доверять.

Итак, любой расчет суточного потребления КБЖУ начинается с определения величины той самой “К” и только потом на основании полученной калорийности рациона определяется соотношение в нем всех нутриентов — “Б”, “Ж” и “У”. Вычислять И калораж исходя из ваших индивидуальных параметров и целей, И процентные соотношения БЖУ напрямую позволяют многие мобильные приложения для ведения дневников питания, но если расчет БЖУ можно смело доверить каждому — в них во всех заложены одинаковые формулы, которые просто учитывают то, сколько ккал несет каждый нутриент в среднем), то расчет той самой “К” стоит доверять только качественным калькуляторам, которых среди мобильных приложений я лично не встречала, но зато встречала в интернете.

К сожалению, мне не довелось найти хороший счётчик калорий, действительно показывающий реальные числа и на русскоязычных сайтах, но я могу порекомендовать вам отличный калькулятор калорий с действительно достоверными расчетами на английском языке, воспользоваться которым вам не составит никакого труда даже без знания языка — при необходимости вы всегда можете открыть сайт с помощью переводчика GoogleTranslate, вставив ссылку на калькулятор в строку перевода.

Калькулятор калорий находится здесь!

Для расчета:

  • Введите свой возраст: например, 35 лет.
  • Введите свой средний вес — выберете меру в кг и вводите, например, 75 кг
  • Введите свой рост — выберете меру в см и вводите, например, 165 см
  • Выберете уровень своих физических нагрузок — например, 5 раз в неделю.
  • При желании, вы можете изменить формулу для расчета: например, если вы знаете свой % жира, вы можете воспользоваться формулой Катч-МакАрдла.
  • Нажмите на калькулировать:

  • Первая цифра показывает, сколько примерно килокалорий в день вам нужно для того, чтобы ваш вес оставался стабильным — 2356 ккал
  • Вторая цифра показывает, сколько килокалорий вы должны употреблять, чтобы вес уходил постепенно — 1885 ккал
  • И третья цифра — калорийность рациона для экстремального похудения — 1414 ккал
  • Развернув следующую прямо за расчетом вкладку “7 day calorie cycle (zig-zag)” вы увидите расчёт калорий на неделю в виде так называемого зиг-зага. Суть его в том, чтобы не питаться постоянно с одинаковой суточной калорийностью рациона, а лишь придерживаться этой величины в среднем — считается, что это мешает организму быстро адаптироваться и обеспечивает безопасное жиросжигание без замедления метаболизма;)

Обратите внимание:

  • Придерживаться экстремально низкой калорийности рациона нельзя дольше 4-х недель и лучше возвращаться к такому режиму не чаще, чем раз в 3 месяца.
  • Не забывайте производить новые расчеты, когда ваш вес меняется (на устойчивых 1-2 кг), так как значения калорийности будут тоже меняться.

Теперь, когда с суточной калорийностью рациона вы определились, можно переходить к расчету количества остальных действующих лиц этой магической аббревиатуры — тех самых Б, Ж и У. Для этого вам первым делом придется определиться с тем, какого же их процентного соотношения придерживаться. В целом, оно зависит от ваших индивидуальных особенностей — типа метаболизма, типа телосложения и ваших целей в построении тела — но, поверьте, сколько вы будете изучать этот вопрос, столько разных мнений на этот счет вы обязательно повстречаете. В сети, например, вы можете найти тест на определение типа метаболизма, но я вас умоляю, его вопросы лично я нахожу нелепыми: «Чем вы предпочитаете завтракать» — лично сейчас я, например, привыкла завтракать овощным соком, зато месяц назад мне нравились яичные завтраки, а еще пару месяцев назад я не представляла свое утро без каши — неужели мой тип метаболизма так быстро и кардинально изменился?! Или о разных типах женского телосложения — огромные статьи с детальным описанием эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа всегда заканчиваются выводом о том, что чистых типов не бывают и любому человеку присуще их смеси.

Мое мнение на этот счет таково: не стоит мудрить и экстремально сокращать потребление одного нутриента, существенно увеличивая потребление другого — ничего общего со здоровьем ни низкоуглеводные диеты (вроде диет Южного пляжа, Дюкана, Аткинса, кетогенной, некоторых разновидностей палео и других с потреблением углеводов ниже 20%), ни высокоуглеводные (вроде веганской диеты 80.10.10) не имеют. Первые сулят быструю потерю веса, но ценой замедления метаболизма с последующим неизбежным его набором (веса, естественно, не метаболтзма;)), в то время как вторым характерен скудный рацион, лишенный некоторых жизненно необходимых в должных количествах веществ, например, полезных жиров. Любому из нас, независимо от конечных целей, часто вполне достаточно просто по возможности и совсем без фанатизма придерживаться максимально сбалансированного соотношения — 30% белка : 30% жиров : 40% углеводов — и вы почти гарантированно достигните любой своей цели! Если же есть желание и 10 свободных минут, не лишним может оказаться пройти вот этот тест на определение типа своего метаболизма — он, конечно, не истина в последней инстанции, но на определенные полезные мысли навести может. И еще по поводу соотношения нутриентов — если вы не будете фанатично преследовать цель набирать непременно точное количество каждого нутриента ежедневно, а будете делать это более менее приблизительно, у вас как раз будут получаться описанные выше для калорийности рациона зиг-заги, только на этот раз они уже будут для соотношения БЖУ.

Как я уже писала, рассчитывать процентное соотношение белков, жиров и углеводов позволяют почти все мобильные приложения, но если вы пользуетесь, например, приложением FatSecret, у которого есть свои неоспоримые преимущества (в виде кулинарной книги, например, в которой можно сохранять свои рецепты и производить расчеты состава целых сложных блюд), но он не отражает процентного соотношения БЖУ, то для определения количеств каждого нутриента в отдельности вам придется прибегнуть к расчетам вручную или точно так же воспользоваться калькуляторами в интернете, например вот этим:

1. Вводим необходимое количество потребления такой важной и такой для всех нас полезной клетчатки — именно за этот пункт и то, что он стоит самым первым, я этот калькулятор и уважаю!
2. Вводим процентное соотношение белка в рационе;
3. Вводим процентное соотношение жиров в рационе;
4. Водим суточную калорийность рациона — обратите внимание, количество углеводов будет определятся автоматически за разностью белков и жиров.

Ну а из мобильных приложений, которые имеют и удобную функцию сохранения рецептов, и показывают процентное соотношение нутриентов в блюдах и рационе могу порекомендовать вам Lifesum или MyFitnessPal.

1. Расчет КБЖУ

Итак, начнём с одного из самых главных пунктов в процессе телостроительства и здоровья - это наше Питание.
Один из вариантов расчета вычисления своей нормы КБЖУ- обратиться к формуле Маффина - Джеора:
Полученная цифра будет отправной точкой для каждой из Вас: ⠀
Считаем : основной обмен (BMR) = 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) - 4,92 х возраст - 161 ⠀
Полученная цифра - это основной обмен , то есть то количество калорий, которое тратит Ваш организм В ПОКОЕ, то есть на работу внутренних органов, дыхание, сердцебиение, кровообращение и прочие жизненно важные процессы вне зависимости от энергозатрат.
То есть это тот минимум , который жизненно важно употреблять ежедневно даже, если лежать и ничего не делать .
Затем к полученной цифре основного обмена (BMR), которую вы получили выше, прибавляем наши энергозатраты на физическую Активность.
То есть цифру BMR вы умножаете на индекс, в зависимости от вашей физ нагрузки.⠀
x 1.2 - Не активный образ жизни (сидячая офисная работа без спорта маленькая физическая активность)
x 1.375 - (тренировки 3 - 4 дня в течение недели и бытовая активность не ниже средней, то есть минимум 10000 шагов в день). ⠀ ⠀
x 1.55 - (очень высокая бытовая активность от 15000 шагов в день и более 3 тренировок в неделю). ⠀
*Если вы на полном ГВ + 500 ккал к поддержанию
*Если ГВ + прикорм + 300 ккал
*Срок беременности
Потребность в дополнительной энергии
•До трех месяцев
0–150 ккал/сут
•4–5-й месяцы
100–150 ккал/сут
•5–9-й месяцы
300–500 ккал/сут
———-
Например - сделаем расчёт на вес 57 кг и рост 156 см, тренировки в зале 3 раза в неделю по 50-60 мин и не сидячую работу (с 6 до 12 активных часов в день ~ 10000 шагов):⠀
9,99 *57+6,25*156-4,92*26-161= 569,43 + 975-127,92-161= 1255,51 ккал
Это калорийность основного обмена веществ (BMR), которую НЕОБХОДИМО (то есть ниже НЕЛЬЗЯ) потреблять организму просто для поддержания жизнедеятельности.
Эту цифру 1255,51 умножаем на индекс ВАШЕЙ физ нагрузки .
Здесь это 1,375
1255,51*1,375=1726,35⏩ округлим до 1730 ккал - это та калорийность , которая нужна в данном случае для поддержания веса.
Чтобы начать худеть создаём дефицит в 10% - то есть 1730*0,1=173
1730-173= 1557 ккал .
Получаем 1557 ккал.
1730 ккал - если худеть не нужно , то оставляем эту калорийность без дефицита.⠀
НЕ делаем дефицит более 10% в первые 3-4 недели!
Чем плавнее будет снижение веса, тем долгосрочнее будет результат .
А нам нужен постоянный результат без откатов .
Если нужен набор веса, то ДОБАВЛЯЕМ 10% к цифре поддержания .
Далее распределяем белки , жиры и углеводы в наши 1557 ккал: ⠀
Белка 1,6-1,8 гр на 1 кг веса;
жиров 1-1,2 гр на кг веса;
остальное - Углеводы. ⠀( но не ниже 130! Если меньше - корректируем Белки в меньшую сторону (1,6 гр) и жиры (1гр )
Когда Вы рассчитали свою норму будь то дефицит, поддержание или набор веса , в это значение нужно включить белки, жиры и углеводы в таких пропорциях, чтобы организм получал максимальное количество пользы из продуктов питания.
Из примера выше мы понимаем, что девушка хочет скорректировать фигуру и уменьшить жировой компонент.
Из расчётов по формуле мы получили 1730 ккал для ПОДДЕРЖАНИЯ (цифра у каждого она будет своя, это может быть и 1900 и 2100 ккал!) , с дефицитом 10% получили 1557ккал (округляем до 1560)
Теперь распределяем в эти 1560 ккал наши БЖУ:
Белок 1,6-1,8 гр на кг веса тела (допустимо до 2 гр, больше НЕТ СМЫСЛА, усвоения не будет)
Жиров 1-1,2 гр на кг веса
Если Индекс массы тела в Вашем организме больше 25, то ЖИРОВ ДОСТАТОЧНО 0,9 на кг веса.
На поддержании или наборе норма до 1,5 гр на кг веса.
——-
Например: девушка с ростом 160 см и весом 70 (если это не профспорсмен с горой мышц- это уже больше 25% жира ) и 1.2- 1.5 гр жиров на кг веса будет много в этом случае, учитывая, что сухая масса тела явно меньше 60 кг+- пара кило.
———-
Содержится :
В 1 гр белка - 4 калл
В 1 гр углеводов - 4 ккал
В 1 гр жиров - 9 ккал
Рассчитываем количество Белка на вес 57кг при калорийности 1560 получаем:
57кг*1,8 гр Белка= 102 ккал
1 гр Белка =4 ккал =102*4=408ккал
1гр жиров = 9 ккал (если берём 1.2гр жиров , то 57*1,2 = 68*9ккал= 612 ккал
408+612=1020ккал приходится на жиры и белки в рационе нашей девушки

Осталось рассчитать углеводы:
От нашего BMR 1570 ккал - 1020 (белок и жиры) = 550ккал /4( т.к. в 1 гр углеводы 4 ккал) = ~140 гр углеводов

ИТОГО МЫ ПОЛУЧИЛИ КБЖУ для жиросжигания для Девочки ростом 156 см и 57 кг :
Ккал 1570 (с дефицитом 10%)
Белок 102 гр (1,8 гр/кг)
Жиры 68гр (1,2гр/кг)
Углеводы 140 гр

Это цифры, которых необходимо будет придерживаться в течении месяца до окончания марафона .
Конечно , не всегда будет работать именно эта схема расчёта, для спортсменов это будут чуть другие цифры или если у вас какие - либо особенности организма, связанные со здоровьем, в остальных случаях данное распределение БЖУ будет самым оптимальным, здоровым и комфортным!

правильный расчет кбжу для снижения веса

правильный расчет кбжу для снижения веса

Тэги: реально ли убрать жир, купить правильный расчет кбжу для снижения веса, как убрать вестибулярный жир на животе женщине.

правильный расчет кбжу для снижения веса

сбросить вес 5 кг за месяц, как убрать жир около подмышек упражнения быстро, диета на неделю сбросить вес быстро, убираем живот после 60 мужчине, сколько нужно заниматься чтобы убрать живот

сбросить вес в домашних условиях для мужчин

убираем живот после 60 мужчине Калькулятор норм КБЖУ. Автор: Воловникова Алена Олеговна Проект RIGHT FOOD. Alena-rightfood.ru. Ваша норма калорий для поддержания веса (не набирать и не худеть). Дефицит калорий 20% (для похудения). Дефицит калорий 15% (для похудения). Теперь чтобы вы активно худели, вам необходимо питаться: От. До. В дни ПМС, КД или в те дни, когда чувствуете голод, то питаться можно ДО (это тоже будет похудение, но медленное и комфортное). Ваши нормы белков, жиров и углеводов! От. Медленному снижению веса. Организм получает слишком мало питательных веществ, поэтому перестраивается на экономию ресурсов, так что жир сжигается медленно. Неизменному объему. Таким образом, расчет БЖУ - важная процедура не только для похудения или набора мышечной массы, но и для поддержания хорошей физической формы, оздоровления организма. Питание в соответствии с расчетами дает все необходимые для организма вещества, что влечет за собой массу позитивных последствий. Просмотров: 588 852 Добавлено: 29-08-2019 23:56 Обновлено: 5-02-2021 15:10. Как рассчитывать КБЖУ для похудения или набора мышечной массы. Узнать подробнее. Калькулятор калорийности продуктов. Основная задача нашего калькулятора, рассчитать КБЖУ для похудения без ущерба для здоровья человека. Для того, чтобы начать сбрасывать вес, нужно потреблять меньше калорий чем организм расходует в течение дня. Для расчета оптимальных параметров применяются различные формулы позволяющие добиться желаемого похудения в различные сроки и с разным уровнем эффективности. Введя все необходимые данные, вы получите нужное соотношение БЖУ для похудения женщинами или мужчинам в разном возрасте. Помимо похудения, можно рассчитать объем калорий для набора массы при недовесе, для набора мышечной массы при занятиях спортом, для сохранения идеальных параметров в дальнейшем. Расчёт БЖУ. Рассмотрим пример расчета для девушки весом 60 кг, ростом 168 сантиметров, возраст — 21 год, ведущей умеренный образ жизни: Формула Миффлина Сан-Жеора. Формула Харриса-Бенедикта. Правильного питания зачастую недостаточно для снижения веса, важны также другие факторы, о которых более подробно могут рассказать в клинике снижения веса. О каких это, например? Правильного питания — для похудения как раз достаточно. А вот для самого правильного питания — недостаточно просто знать, что и сколько надо есть. Все знают, но мало кто выполняет. Насиловать себя долго — не получается, а после насилия любой длительности вес возвращается назад. Что такое КБЖУ простыми словами. ✦ Расчет дневной суточной нормы калорий. ✓Белки, жиры, углеводы для похудения. Для того, чтобы рассчитать КБЖУ для похудения используя онлайн калькулятор калорий для получения данных для потери веса, сначала разберем: что такое БЖУ? К — калории. Б — белки. Люди, стремящиеся сбросить вес, либо набрать мышечную массу, часто отслеживают калорийность и содержание макронутриентов в пище, которую едят, чтобы достичь необходимой нормы. Когда вы только начинаете разбираться в питании, можно изрядно запутаться, пытаясь рассчитать КБЖУ. Подсчет КБЖУ популярен среди спортсменов и тех, кто хочет нарастить мышечную массу и нуждается в большом потреблении белка. Спортсменам, которые тренируются с большими весами может потребоваться до 3,1 гр белков на 1 кг массы тела для поддержания мышечной массы. Сталкиваясь с расчетом КБЖУ в первый раз легко растеряться. Подсчет БЖУ продуктов для похудения - овощи, рыба, мясо, орехи и др. - таблица, формула. Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима для поддержания формы, набора веса или похудения. Укажите ваши параметры, выберите образ жизни и цель. Система сделает расчет автоматически! Ваш пол: Мужской Женский. – если вес снижается слишком быстро, добавьте калорий, – если вес снижается медленно, урежьте калораж. Теперь перейдем к главной теме – макрорасчетам. 2. Упрощенные правила подсчета макронутриентов. Пара вступительных примечаний: – Эти упрощения относятся к сырым/необработанным продуктам. Постоянно рассчитывая КБЖУ готовых суточных рационов на Зожнике, мы заметили, что продукты и блюда из одной группы имеют весьма схожую калорийность. СУПЫ: в среднем 50 ккал / 100 г (+30 ккал). Подавляющее большинство супов — не особо калорийны на 100 г — всему виной большое количество воды в составе супа, а в воде — 0 ккал, как вы знаете. Чтобы рассчитать собственный КБЖУ для похудения, следует разобраться в понятии этого термина и определить индивидуальные параметры. Помогут в этом онлайн-калькулятор для женщин и мужчин, а также правила сбалансированного питания. Что такое КБЖУ. Калории нужны для создания энергии и нормального функционирования органов. Их сумма зависит от энергетической ценности съеденного. Лишним весом страдает тот, кто употребляет больше, чем тратит. Укажите свой пол. Женский. Мужской. Укажите свой возраст (полных лет). Укажите свой вес (в кг.). Укажите свой рост (в см.). Выберите уровень физической активности. Низкий уровень активности. Средний уровень активности. Методики расчета суточных норм белков, жиров и углеводов для похудения, набора массы, или поддержания веса. Рацион питания и виды продуктов под рассчитанные нормы КБЖУ для похудения!. для снижения массы тела соотношение составляет 4-2-4; для сушки, то есть формирования красивого мышечного рельефа — 4,7-2,3-3; для потери веса и сушки — 5-2-3. Как правильно рассчитать норму БЖУ? Чтобы верно рассчитать свой рацион, недостаточно знать соотношение нутриентов — важна энергетическая ценность еды, которая рассчитывается в калориях. Чтобы рассчитать КБЖУ для здорового рациона, женщины используют формулу 6,25Р + 10М – 4,92В – 161, где: Р обозначает рост; М — нужную массу КБЖУ – это соотношение калорий, белков, жиров и углеводов, которые попадают в организм с пищей. На основе полученных данных можно планировать график снижения веса, чтобы не пытаться прийти в форму рывком сев на жесткую диету, а худеть правильно, без стресса для организма. Внесите свои данные в поля. Ваш пол. Мужской Женский. Ваш вес. Ваш рост. Ваш возраст. Возраст обязательно нужно учитывать при расчете данных и в дальнейших тренировках или при расчете норм потребления; Рост – чем выше рост, тем выше пропорции веса для каждого человека; Вес – отправная точка, на основании этого числа составляются дальнейшие расчеты Расчет КБЖУ для похудения. Расчет идеального веса. Расчет базового обмена веществ при расчете КБЖУ для похудения. Расчет суточной потребности в калориях при расчете КБЖУ для похудения. Перед расчетом КБЖУ для похудения, давайте разберемся с глубокими проблемами, которые ведут к изменению массы тела. Это не означает, что пора идти на прием в больницу. Во многом проблема может быть решена, если разобраться в ее основах. Основной обмен снижается при голодании, снижении функции щитовидной железы, приеме некоторых лекарственных препаратов. Расчет суточной потребности в калориях при расчете КБЖУ для похудения. Введите данные роста и веса, укажите дату, и калькулятор оценит реальность ваших планов. Помните, что вес - не единственный показатель здоровья, и контролировать его тоже надо с умом. Рост (см): Текущий вес (кг): Двигательная активность: -- выберите -- Очень низкая Низкая Средняя Высокая Очень высокая. Возраст: Пол Расчёт КБЖУ. Степаньянц, Москва. 161 просмотр. 24 апреля 2020. Добрый вечер! Прошла ребёнку генетический тест , там ей рассчитали КБЖУ для поддержания веса 2325 ккал , для похудания 1800 ккал , норма бжу 106/52/309 Гр , а в процентном соотношении 19/26/55 %. Мне кажется это многовато Меня смущают ккал и углеводы сколько нужно заниматься чтобы убрать живот как убрать жир со спины у женщин врикшамла для похудения способ применения

как убрать вокруг живота сбросить вес в домашних условиях для мужчин 16 лет лишний вес реально ли убрать жир как убрать вестибулярный жир на животе женщине сбросить вес 5 кг за месяц как убрать жир около подмышек упражнения быстро диета на неделю сбросить вес быстро

Те, кто хочет добиться похудения и сохранения веса на достигнутых результатах, обращают внимание на аналоги капсул Keto Light – Лайт24, ТурбоЛайт, Лайтоок. Они обладают жиросжигающим свойством, но для применения подходят далеко не всем. Поэтому специалисты рекомендуют тщательно изучать противопоказания к использованию этих жиросжигающих средств. Жиросжигающий препарат предназначен для использования мужчинами и женщинами, страдающими от лишних килограммов и сопутствующих симптомов. Кето Лайт не вызывает привыкания – масса тела сохраняется на достигнутом уровне после курса применения, а не варьируется в зависимости от приема препарата. При этом, по заявлениям разработчиков, у препарата нет возрастных ограничений. Кето Лайт предназначен для домашнего использования. Подробные рекомендации по применению препарата расписаны в бумажном листе-вкладыше, который находится внутри каждой упаковки.

правильный расчет кбжу для снижения веса

16 лет лишний вес

Преждевременное прекращение программы похудения. Заметив начавшееся снижение веса, многие считают, что уже добились положительного результата, и прекращают курс. Но это ошибочная тактика – программу похудения нужно пройти полностью. Тогда вес снизится, а сброшенные килограммы не вернутся. правильный расчет кбжу для снижения веса. как убрать жир со спины у женщин. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Расчёт суточной нормы КБЖУ для похудения | Александра Громова

Расчет КБЖУ для похудения — один из ключевых аспектов в контроле веса. Именно дефицит калорий помогает снизить вес, но нарушение баланса нутриентов может привести к соям в работе организма. Поэтому к вопросу расчета нужно подходить очень внимательно.

Калории

О том, как рассчитать суточную норму калорий, я уже писала. Здесь нужно учитывать, какая разница между нынешним весом и желаемым. Изначально рассчитывается норма для нынешнего веса. Она снижается на 5-10%, чтобы не вызвать резкого дефицита питательных веществ и ухудшения самочувствия.

Например, если изначальный вес 60 кг, а желаемый 50, то сначала рассчитывается действующая норма калорий, а после — норма для более низкого веса. И по второму показателю выстраивается рацион. По достижении нужного показателя, норма еще снижается, уже для следующего этапа похудения.

Белки

Роль белков в рационе нельзя приуменьшить. Их количество должно соответствовать потребностям организма, чтобы не начало ухудшаться самочувствие, состояние кожи и волос.

Нередко при расчете суточной нормы белков обнаруживается, что найти достаточное количество затруднительно. Особенно тем, кто тренируется — их потребность в белках выше, чем у нетренированных людей. Чтобы сохранить достаточное поступление белка, можно добавить в рацион прием протеина в виде батончиков или коктейлей. Они служат хорошим перекусом и помогут поддержать баланс нутриентов.

Жиры

О том, как жиры действуют на организм, я уже рассказывала. При похудении стоит особенно внимательно следить за соотношением липидов в рационе. Оптимальное количество насыщенных и ненасыщенных жиров составляет 1:2. Эта норма одобрена ВОЗ и учитывает все потребности взрослого организма. Калории из жиров должны составлять от 10 до 30% суточной нормы, чтобы их хватало на нормальное течение обменных процессов.

Углеводы

Углеводы служат источником энергии для организма. При похудении стоит употреблять больше сложных углеводов, которые долго усваиваются, сохраняя чувство сытости. Количество этих нутриентов напрямую зависит от того, тренируется человек или нет. Для тех, кто не занимается спортом и не имеет сильных нагрузок, нужно 1,5 г углеводов на 1 кг массы тела. А вот тренирующимся уже потребуется увеличить это значение в полтора раза и употреблять 2,2 г/кг.

Пример подсчета. Для девушки весом 50 кг, которая тренируется 3 раза в неделю, нормы будут такими:

  • Белки: 50*2,5=125 г. Калорийность одного грамма белка составляет 4 ккал, а потому калорийность суточной порции белков будет составлять 500 ккал.
  • Жиры: 50*0,8=40 г. Калорийность одного грамма жиров равна 9 ккал, а потому суточная норма будет иметь энергетическую ценность 360 ккал.
  • Углеводы: 50*2,2=110 г. Энергетическая ценность 1 г углеводов составляет 4 ккал, а потому общая калорийность суточного количества углеводов будет равна 440 ккал.
  • Общая энергетическая ценность дневного рациона составляет 500+360+440 = 1300 ккал.

Три вида телосложения и расчет КБЖУ

Как может норма КБЖУ зависеть от того, сколько сантиметров в обхвате ваше запястье? На первый взгляд это похоже на абсурд . А вот американский ученый Уильям Шелдон так не считал ,и даже разработал специальную классификацию соматотипов человеческого телосложения. В 40-е годы 20 века он изучил строение тела 4000 человек по их специально сделанным обнаженным фотографиям.

Согласно теории Шелдона, все люди по анатомическому строению разделяются на три основных вида: эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. Определить ,к какому из них относитесь вы и рассчитать на основе этого свою норму КБЖУ можно прочитав эту статью.

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ВАШ АНАТОМИЧЕСКИЙ ТИП

Для того, чтобы понять к какому из трёх типов вы относитесь, достаточно взять сантиметровую ленту и измерить обхват запястья. Нет под рукой "сантиметра" ? Возьмите обычную нитку, оберните вокруг запястья и отрежьте, а затем измеряйте линейкой. Исходя из полученной величины в сантиметрах:

- если от 15 до 17,5, то вы  эктоморф

- обхват от 17,5 до 20 характерен для мезоморфа

- наибольший, от 20 см отличает эндоморфа.

Чтобы понять ,чем отличаются эти три типа визуально, можете посмотреть на картинку ниже:

РАСЧЁТ НОРМЫ КБЖУ ПО СОМАТОТИПУ

В зависимости от анатомических особенностей, каждому виду людей требуется различное количество жиров, углеводов  и белков. Расчет по соматотипу поможет скорректировать систему питания для того, чтобы приблизить свой вид строения  к идеальному телосложению. 

1. Эктоморфы

Обычно, при взгляде на такого человека на ум приходит слово "долговязый". Так кажется за счет высокого роста и узких костей. Эктоморфы обладают маленькой шириной грудной клетки и живота, их мускулатура слабо выражена. В тоже время и подкожный жировой слой практически отсутствует.

Расчет КБЖУ на 1 кг/веса:

Калории - умножайте свой вес на коэф. = 32  /Белки - 4,3 г/ , Углеводы 8 г ,/Жиры 1 г.

Основная цель питания и тренировок для эктоморфов - это наращивание большого количества мышечной массы, укрепление корсета костей.

2. Мезоморфы

Данный вид строения тела отличается преобладанием костей и мышц над жировой тканью, которая минимальна. У таких людей хорошо выраженная, широкая грудная клетка. Ноги и руки, как правило сильные, с развитыми мышцами. Не зря мезоморфов ещё называют Геркулесами - они от природы обладают телосложением атлетов. 

Калории - умножайте свой вес на коэф. = 28 - 30 /Белки - 4 г/  Углеводы 6 г /Жиры 1,2 г. 

Риск образования жировых отложений у мезоморфов сводится к минимуму. Основная задача - придать и без того развитым мышцам рельеф, поддерживать хорошую форму.  

3. Эндоморфы

Так или иначе ,но большинство людей относящихся к этому типу отличаются какой - то степенью "тучности". Выраженный эндоморфный компонент означает пожизненный риск ожирения,  по причине изначально большего кол-ва жировых клеток.  Набор веса также может происходить и по причине более медленного метаболизма . Ноги и руки у эндоморфов преимущественно довольно слабые. Но есть и плюс: лёгкие и сердце у таких людей обычно больше обычных и лучше работают.

Расчет правильного КБЖУ на 1 кг/веса:

Калории - умножайте свой вес на коэф. = 35 и для похудения  отнимайте 500 Ка /Белки - 3,5 /  Углеводы 2,5 г /Жиры 1,3 г.

Рекомендуется питаться небольшими порциями от 4 до 6 раз в день, углеводы во второй половине дня лучше ограничить , жирной пищи употреблять по минимуму. Основной целью должен стать разгон метаболизма. Также очень важно для эндоморфов регулярно тренироваться, чтобы сжигать подкожный жир.

Теперь у вас есть не просто  расчет КБЖУ , а реально работающая формула в зависимости от индивидуальных особенностей строения. Следуйте этому расчету, и ваше тело приблизится к идеалу ещё на один большой шаг.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Персональный расчет КБЖУ для похудения и фитнеса

- Реклама -

Любая строгая диета требует от нас резко сократить количество пищи, исключить любимые лакомства. Тем самым мы страдаем от недостатка энергии, впадаем в депрессию, скучая по вкусняшкам. Выход из диеты превращается в буйный пир живота со всеми вытекающими последствиями. Контроль КБЖУ избавит нас от этих крайностей. Научившись считать калории, мы поймем, наконец, сколько пищи достаточно нам для повседневных нужд – не есть лишнее должно войти в привычку.

Зачем считать калории

Сбалансированность по БЖУ – очень важный момент: организму одинаково необходимы белки, жиры и углеводы. Не хватает белков – и мы стареем не по дням, а по часам. Мало жиров – не хочет работать мозг и бунтуют гормоны. Дефицит углеводов в рационе – и головные боли сопровождают нас с утра до вечера.

Ну и, наконец, правильное питание – вовсе не повод для исключения вкусной пищи. Все лакомства займут свое место в рационе – в нужное время и в разумных пропорциях. Словом, подсчет КБЖУ – это для тех, кто хочет худеть комфортно, без вреда для здоровья и желает сохранить отличную форму на всю оставшуюся жизнь.

Методика подсчета КБЖУ имеет свои минусы

  • Необходимо вести постоянный подсчет съеденным и потраченным калориям
  • Возможны сбои в расчете калорийности блюд, недооценка или переоценка своей двигательной активности
  • Придется найти для себя, чтобы полюбить полезные продукты и охладеть к вредным — для этого нужно скрупулезно читать этикетки товаров, знакомиться с их составом, добавками

Не исключены срывы: голова устанет от расчетов, а вес упрется на одной отметке. Захочется все забыть, на все забить, опустошить недельный запас холодильника и лечь спать. Такие состояния нейтрализуются читмилами — один раз в неделю можно есть все, что душа пожелает, и не корить себя за это. В минуты сомнений подумайте: неужели цель вашей жизни заполнить собственным телом все пространство? Нет? Тогда вооружимся калькулятором, будем считать КБЖУ и плавно обретать свою истинную форму.

Как заставить вес уменьшаться

При похудении быстро уходят лишь первые килограммы, затем скорость потери веса снижается и даже останавливается (эффект плато). Решительное наступление на лишний вес ведут по трем направления.

  • Сокращение суточной калорийности
  • Повышение двигательной активности в быту – базовая активность
  • увеличение нагрузок на тренировках

В основу подсчета суточной калорийности кладется базальный метаболизм (BMR) – то количество калорий, которое организм тратит на собственные нужды: чтобы билось сердце, дышали легкие, по венам текла кровь. Вторая составляющая энергетических потребностей – базовая активность; она учитывает нагрузки на работе, в домашнем хозяйстве, на отдыхе. Сидячая работа и пассивный отдых на диване – не самые лучшие условия для похудения. Третье направление расхода калорий – наши усилия в тренажерном зале. Надо сразу заметить, 3-5 часов в неделю для этого недостаточно. Ведь мы хотим радикально расстаться с излишками веса, но при этом ведем пассивный образ жизни остальные 160 часов в неделю.

Итак, чтобы подстегнуть потерю веса, нужно создать дефицит калорий в суточном рационе, повысить базовую активность, полностью выкладываться на тренировках.

Роль базовой активности в похудении

Последние исследования ученых показывают, что базовая активность в деле похудения может дать больший эффект, чем усилия в тренажерном зале. Но контролировать её – непростое дело, т. к. наш организм противится лишним энергетическим затратам. В норме нужно проводить в движении каждый день по 135 минут — два с лишним часа. Сюда входят пешие прогулки, домашние хлопоты, перерывы на активный отдых во время сидячей работы. Казалось бы, мелочь: 10 минут разминки после каждого часа сидения на работе – но в неделю набегает 660 сожженных калорий. Чтобы похудеть, надо сжигать ежедневно по 500 кал, а в неделю – 3500. Пусть мы оставляем на тренировках по 300 кал в день. Но если в остальное время пренебрегаем движением, чуда не будет: «недожженные калории» так и останутся в нас лишними килограммами. Базовая активность – это тот резерв, на который надо обратить внимание всем, кто столкнулся с эффектом плато.

Куда расходуются калории

Суточная норма калорий – число сугубо индивидуальное, зависит от многих параметров личности:

  • пола,
  • возраста,
  • процентного соотношения жировой прослойки и мышечной массы,
  • гормонального фона,
  • режима тренировок,
  • базовой активности,
  • цели, с которой составляется рацион.

Львиную долю суточной нормы калорий (60%) составляет основной обмен (базальный метаболизм). Когда тело отдыхает, в нем совершаются тысячи химических реакций, переваривается пища, образуются и отмирают новые клетки. Огромное количество калорий тратится на рост мышц – в тех зонах, где они активно работают. Нагружая мышцы на тренировках, мы заставляем организм дополнительно тратить калории — для их восстановления. Но это еще не все.

Допустим, удалось успешно сбросить килограммов этак 10-15. Что останется на месте кругленького животика и пухлых ножек? Безобразные дряблые складки кожи. Мы этого не хотим, поэтому тренируемся с отягощениями – «как мужики», чтобы на месте жировых депо иметь твердый пресс и упругие мускулы. Остальные 40% суточного расхода калорий – это наши физические нагрузки и базовая активность.

Подведем итог: регулярные тренировки с отягощениями и белковая пища стимулируют расход калорий – и это надо учесть при просчете КБЖУ.

Расчёт суточной нормы калорий

Основной обмен веществ (ООВ)– базовая величина для определения суточной калорийности. При строгом расчете необходимо определить все параметры своего тела:

  • идеальный вес, соответствующий возрасту и состоянию здоровья,
  • количество и процент жира в теле,
  • индекс массы тела,
  • соотношение калия и натрия,
  • отклонение реального веса от нормы.

Общие формулы для расчета базального метаболизма могут дать погрешность ±125-150 ккал.

Формула Харриса-Бенедикта

  • Для мужчин: ООВ = BMR = 66,5 + (13,75 × вес) + (5,0 × рост) — (6,775 × возраст)
  • Для женщин: ООВ = 655,1 + (9,56 × вес) + (1,85 × рост) – (4,68 × возраст)

Примечание: вес берется в килограммах, а рост – в сантиметрах.

Пример

Мужчина весом 100 кг, ростом 190 см в возрасте 30 лет имеет следующий базальный метаболизм.

  • BMR = 66,5 + (13,75 × 100) + (5,0 × 190) — (6,775 ×30) = 2188 (ккал)

Женщина весом 55 кг, ростом 155 см в возрасте 25 лет имеет такие значения основного обмена.

  • BMR = 655,1 + (9,56 × 55) + (1,85 × 155) – (4,68 × 25) = 1350 (ккал)

Формула Маффина-Джеора

Для сравнения приведем еще одну формулу и сравним оба расчета

  • Мужчины: BMR = 10 x вес + 6,25 x рост – 5 x возраст + 5
Пример:

BMR = 10 x 100 + 6,25 x 190 – 5 x 30 + 5 =2042,5 (ккал).

  • Для женщин: BMR =10 x вес + 6,25 x рост – 5 x возраст – 161
Пример:

BMR =10 x 55 + 6,25 x 155 – 5 x 25 – 161 = 1232,8 (ккал).

Как видим, разница в расчетах есть: для мужчин небольшая, а для женщин – больше 100 ккал, в таком случае берут среднее значение.

  • Для мужчины — (2188 + 2043)/2 ≈ 2115 (ккал)
  • для женщины — (1350 + 1233)/2 ≈ 1292 (ккал)

Коэффициент активности

Значение базального метаболизма умножают на показатель активности жизни, которую ведет человек. Он включает как базовую активность, так и занятия спортом. Тут как раз и делают наиболее частые ошибки, считая, что 3 часа в неделю в тренажерном зале достаточно для того, чтобы поставить себе высокий коэффициент активности (КА). Но если вы офисный работник, а дома предпочитаете расслабляться на диване перед телевизором, то коэффициент активности вас будет, скорее всего, минимальный.

Примерные значения КА

1,2 – сидячий образ жизни: спокойная работа, отсутствие нагрузок дома + 3 часа тренировок.

1,375 – невысокая активность: прогулки, хлопоты по дому, тренировки с гантелями до 2 кг.

1,55 – умеренная активность: 3-5 дней в неделю тренажерный зал, силовые, кардио-нагрузки, танцы.

1,725 – активный образ жизни: тренировки с высокой интенсивностью по 60 минут в день, фитнес, силовые нагрузки.

1,9 – тяжелые нагрузки у людей физического труда, спортсменов-профессионалов.

Предположим, что мужчина из нашего примера – начинающий бодибилдер с коэффициентом активности 1,55, тогда суточная потребность в калориях у него будет:

2115 × 1,55 ≈ 3275(ккал).

У девушки при такой же активности калораж составит:

1292 × 1,55 ≈2003 (ккал).

Как подсчитать калории проще

Есть более простой способ примерного подсчета суточных калорий:

  • далекие от спорта люди могут съедать по 25-30 ккал на 1 кг своего веса,
  • при невысокой активности – 31-37 ккал/1 кг,
  • при регулярных тренировках и средних нагрузках – 38-40 ккал/1 кг,
  • интенсивные тренировки – 41-50 ккал/1 кг,
  • спортсмены-профи в период экстремальных тренировках и соревнований – 50 ккал/1 кг собственного веса.

Мужчина из нашего примера имеет суточную норму 3100-3700 ккал, а женщина – 1750-2035 ккал в сутки.


Получи индивидуальную программу питания и тренировок

После этого теста ты узнаешь, какой рацион питания тебе подходит и получишь индивидуальную программу тренировок. Бонус — доступ к первому уроку онлайн-курса от диетолога БЕСПЛАТНО.


Коррекция под цели

Суточная калорийность зависит также от целей, под которые создается рацион. Здесь применяется очень простой принцип:

  • хочешь набрать вес – прибавь к суточной норме 10-20% ккал,
  • хочешь похудеть – отними 10-20% ккал. от своего калоража.

За результатом придется следить постоянно, ведь вес будет меняться, а вместе с ним – калорийность рациона. Возраст, базовая и спортивная активность тоже будут вносить свои коррективы. Словом, считать придется долго.

Баланс БЖУ

В среднем рацион здорового человека должен иметь такое соотношение БЖУ:

  • белки – 30%,
  • жиры – 30%,
  • углеводы – 40%.

Однако для тех, кто хочет поменять свой вес, расчёты надо сделать отдельно.

Белки

Белок – строительный материал для мышц и всех тканей. Аминокислоты, на которые он распадается, нужны для синтеза ферментов, гормонов, кровяных телец. Это слишком ценный нутриент, чтобы «рвать» его на простые элементы и использовать как источник энергии. Но именно это и происходит при интенсивных тренировках и низкоуглеводных диетах: организму не хватает энергии, и он разрушает свои белковые структуры – в первую очередь мышцы. Поэтому любая рациональная диета, снижая количество жиров и углеводов, оставляет неизменным или увеличивает количество белка.

Сколько же белка нужно человеку в сутки?
  • Здоровым людям при сидячем образе жизни – 1-1,4 г /1 кг веса
  • Тем, кто тренируется (снижает вес, набирает массу) – 1,6-2 г/1 кг
  • Женщинам на «сушке» — 2-2,4 г/1 кг
  • Мужчинам на «сушке» – 2-3 г/1 кг

Большее количество белка грозит отравлением организму – в первую очередь пострадают почки. Совет для желающих похудеть: при определении суточной потребности в белке, умножайте свой коэффициент не на реальную массу тела, а на тот результат, который хотите получить. Так, имея 120 кг веса и желая похудеть до 90 – умножайте граммы белка на последнее значение.

Жиры

Жиры – источник энергии, защищают организм от переохлаждения, а внутренние органы от травм, участвуют в поддержке гормонального фона и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов. В норме суточная потребность составляет 1-1,1 г/1 кг веса. При похудении это значение снижают до 0,7-0,8 г/1 кг веса. Ниже этой границы опускать потребление жиров опасно – большой риск гормонального сбоя, особенно у женщин репродуктивного периода.

Углеводы

Углеводы спортсмены недаром называют «углями» — они основной источник энергии, в том числе и для желающих похудеть.

  • При низкой физической активности человеку достаточно 3-5 г/1 кг веса
  • При умеренных нагрузках – 4,5-6,5 г/1 кг
  • При максимальной физической активности – до 8,5 г/1кг и больше

Суточную норму углеводов рассчитывают, исходя из калорийности каждого нутриента и суточной нормы калорий.

  • 1 грамм белка имеет 4 ккал
  • 1 грамм жира – 9 ккал
  • 1 грамм углеводов – 4 ккал
Сколько вам нужно углеводов в сутки, если у вас 55 кг веса, вы ведете средне активный образ жизни и хотите похудеть?
  • Ваша суточная норма калорий равна: 2003 — 20 = 1983 ккал. (отнимаем 10% рациона на похудение)
  • Белков вам требуется: 1,6 г × 55 = 88 г, калорийность белков равна: 4 × 88 = 352 ккал
  • Потребность в жирах: 0,8 г × 55 = 44 г, их калорийность: 9 × 44 = 396 ккал
  • В сумме белки и жиры дают: 352 + 396 = 748 ккал
  • На углеводы остается: 1983 – 748 = 1235 ккал
  • Суточная потребность углеводов в граммах равна 1235/4 = 309 г или 309/55 = 5,6 г/1 кг веса

Изменить свой вес можно только одним способом – регулируя энергетический баланс питания. Потребляем мы больше калорий, чем тратим – вес набирается. Создаем дефицит калорий в рационе – теряем лишние килограммы. Если наш вес не стоит на месте, приходится снова и снова рассчитывать свою суточную норму. Произвольно же урезать калорийность и лишать себя необходимых нутриентов опасно для здоровья. Когда вес достигнет нужной отметки, мы будем четко знать, сколько белков, жиров, углеводов нам надо, чтобы поддерживать оптимальную форму. Привычка правильно и осознанно питаться – самый ценный результат подсчета КБЖУ.

Об авторе: Виктория Боровская — эксперт по движению, фитнес-терапевт, специалист в области питания и фитнеса без травм, голодовок и диет, а также создатель школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo. Виктория как врач, но лечит не с помощью таблеток и операций, а с помощью сбалансированного питания, физических нагрузок и заботы о себе. Она получила свое первое образование в лучшей фитнес-школе Америки — Focus Institute of Personal Training, где зарождаются последние фитнес-тренды и даются уникальные знания об устройстве человеческого тела. В своей методике Виктория опирается на знания в кинезиологии, нутрициологии, биомеханики, физиологии и анатомии.

Задать вопрос Виктории Боровской

2} \\ d = \ sqrt {11} \ end {align}

Следовательно, расстояние между точкой $ P $ и $ Q $ равно $ \ sqrt {11} $.

Предположим, что у нас есть вектор $ \ vec {u} $. Если этот вектор умножить на скаляр $ k $, то норма вектора $ k \ vec {u} $ будет в k раз больше, чем $ k $. Однако есть проблема. Мы определяем норму как величину или длину вектора, поэтому норма должна быть положительной. Отсюда выводим следующее соотношение:

(4)

\ begin {align} \ | к \ vec {u} \ | = \ середина к \ середина \ | \ vec {u} \ | \ end {align}

Отметим, что $ \ mid k \ mid $ представляет абсолютное значение k , то есть:

(5)

\ begin {align} \ mid k \ mid = \ left \ {\ begin {matrix} k & \ mathrm {if \: k> 0} \\ -k & \ mathrm {if \: k <0} \ end {матрица} \ право.\ end {align}

Таким образом, если $ k $ отрицательное, тогда мы берем положительное значение $ k $, в противном случае $ k $ остается прежним. Например, $ \ mid -3 \ mid = 3 $. Обратите внимание, что иногда для обозначения абсолютного значения используется обозначение $ \ mathrm {abs} (k) $.

Отсюда мы можем построить связь между скалярным кратным вектора и его нормой, то есть:

(6)

\ begin {align} \ | к \ vec {u} \ | = \ середина к \ середина \ | \ vec {u} \ | \ end {align}

Пример 4

При том, что $ \ | \ vec {u} \ | = 4 $, найти $ \ | -3 \ vec {u} \ | $.

Из приведенной формулы заметим, что $ \ | -3 \ vec {u} \ | = \ mid -3 \ mid \ | \ vec {u} \ | = (3) (4) = 12 $.

Расчет векторных P-норм - линейная алгебра для науки о данных -IV | by Harshit Tyagi

Математические принципы, лежащие в основе методов регуляризации в машинном обучении

В серии линейной алгебры, чтобы дать вам краткий обзор, мы узнали, что такое векторы, матрицы и тензоры, как вычислить точечное произведение для решения систем линейных уравнений, а также что такое тождественные и обратные матрицы.

Продолжая серию, следующая очень важная тема - Vector Norms.

Итак,

Что такое векторные нормы?

Нормы вектора - это любые функции, которые отображают вектор на положительное значение, которое является величиной вектора или длиной вектора. Теперь есть разные функции, которые предлагают нам разные способы вычисления длины векторов.

Это нормально, но почему мы изучаем это и что представляет собой эта длина вектора…?

Зачем узнавать о Нормах ??

Нормы - очень важная концепция в машинном обучении и глубоком обучении, которая обычно используется для вычисления ошибки в прогнозах модели ML / DL.

Длина вектора обычно представляет собой ошибку между предсказанием и фактическим наблюдением (меткой).

Нам часто требуется вычислить длину или величину векторов, которые будут использоваться либо непосредственно в качестве метода регуляризации в машинном обучении, либо как часть более широких векторных или матричных операций.

Итак, что это за функции?

Нормы - это любые функции, которые характеризуются следующими свойствами:

  1. Нормы возвращают неотрицательные значения, поскольку величина или длина вектора не могут быть отрицательными.
  2. Нормы равны 0 тогда и только тогда, когда вектор является нулевым вектором.
  3. Нормы следуют неравенству треугольника, т. Е. Норма суммы двух (или более) векторов меньше или равна сумме норм отдельных векторов. Он просто утверждает, что геометрически кратчайший путь между любыми двумя точками - это линия.
    Представлено уравнением:
    ∥a + b∥≤∥a∥ + ∥b∥
    , где a и b - два вектора, а вертикальные полосы ∥ обычно обозначают норму.
  4. Норма вектора, умноженная на скаляр, равна абсолютному значению этого скаляра, умноженному на норму вектора.
    Представляющее уравнение: ∥k⋅ x ∥ = | k | ⋅∥ x

Расчет P-нормы основан на центральной формуле:

x = ( ∑ᵢ | x ᵢ | ᵖ) ¹ / ᵖ

Вот быстрый четырехэтапный процесс для получения p-нормы вектора

  1. Получите абсолютное значение каждого элемента вектора.
  2. Возвести эти абсолютные значения в степень p.
  3. Вычислите сумму всех этих повышенных абсолютных значений.
  4. Получите корень p ₜₕ или увеличьте степень до 1 / p в результате предыдущего шага.

Теперь, исходя из значения P в формуле , , мы получаем разные типы Норм. Давайте обсудим их один за другим:

Ввод в формулу p = 0 даст нам норму L⁰.

Все, что возведено в степень 0, вернет 1, кроме 0. L⁰ на самом деле не является нормой, поскольку не имеет характеристики # 4 (описанной выше).Умножение константы даст нам само это число.

Положив p = 1 , мы получим L¹ norm. По сути, формула будет вычислять сумму абсолютных значений вектора.

Формула: | x | ₁ = (∑ᵢ | xᵢ |)

Используется для вычисления средней абсолютной ошибки.

Код Python

Мы можем получить норму L¹, используя модуль линейной алгебры пакета Numpy, который предлагает метод norm (). По умолчанию функция norm установлена ​​для вычисления нормы L2, но мы можем передать значение p в качестве аргумента.Итак, для L¹ norm мы передадим ему 1:

 from numpy import linalg # создание вектора 
a = np.array ([1,2,3]) # вычисление L¹ norm
linalg.norm (a, 1) ## output: 6.0

Положив p = 2 , мы получаем норму L². Формула будет вычислять квадратный корень из суммы квадратов значений вектора.

Также известна как евклидова норма. Это широко используемая норма в машинном обучении, которая используется для вычисления среднеквадратичной ошибки.

∥x∥₂ = (∑ᵢ xᵢ²) ¹ / ²

Итак, для вектора u норма L² будет выглядеть так:

Код Python

Опять же, используя ту же функцию нормы, мы можем вычислить L² Norm:

 norm (a) # или вы можете передать 2 так: norm (a, 2) ## output: 3.7416573867739413 

∑ᵢ | xᵢ | ²

Квадрат нормы L2 - это просто норма L2, но без квадратного корня. Возведение в квадрат нормы L2, вычисленной выше, даст нам норму L2.

Это удобно, потому что при этом удаляется квадратный корень, и мы получаем простую сумму всех квадратов значений вектора.

Квадрат евклидовой нормы широко используется в машинном обучении отчасти потому, что ее можно вычислить с помощью векторной операции x x.

Код Python

Давайте проверим это в коде Python:

 x = np.массив ([[1], [3], [5], [7]]) 
euclideanNorm = xTdot (x) ## output: array ([[84]]) np.linalg.norm (x) ** 2
## ouput: 84.0

Это норма L∞, которая просто возвращает абсолютное значение наибольшего элемента вектора.

Формула принимает следующий вид:

‖x‖∞ = maxᵢ | xᵢ |

Код Python

Давайте проверим это в коде Python, нам просто нужно передать бесконечность в функцию norm:

 x = np.array ([[1], [3], [5], [7]] ]) 
norm (x, np.inf) ## output: 7.0

Здесь вы можете поиграть со всеми кодами Python:

Давайте попробуем проанализировать графики графически. Я использовал ту же формулу для двух измерений (x, y), а третье измерение представляет собой саму норму.

Вы можете проверить этот плоттер, который я использовал для получения этих графиков.

L¹ Norm

Создано с использованием https://academo.org/demos/3d-surface-plotter/

Больше похоже на самолеты, прикрепленные друг к другу. X и Y - параметры здесь.

L² Норма

https: // academo.org / demos / 3d-surface-plotter /

Квадрат L² Норма

https://academo.org/demos/3d-surface-plotter/

Квадрат норма L2 и норма L2 выглядят одинаково, но здесь есть важное различие. крутизне графика около нулевой отметки (в средней синей области). Норма квадрата L2 плохо различает ноль и другие меньшие значения. Таким образом, обнаруживается одна проблема с его использованием.

В этом уроке мы рассмотрели различные способы вычисления длины или величины векторов, которые называются векторными нормами.

В частности, мы узнали, как:

  • вычислять норму L1, которая вычисляется как сумма абсолютных значений вектора.
  • вычисляет норму L2, которая вычисляется как квадратный корень из суммы квадратов значений вектора.
  • вычисляет максимальную норму, которая рассчитывается как максимальные значения вектора.

Мягкое введение в векторные нормы в машинном обучении

Последнее обновление 9 августа 2019 г.

Вычисление длины или величины векторов часто требуется либо непосредственно как метод регуляризации в машинном обучении, либо как часть более широких векторных или матричных операций.

В этом руководстве вы откроете для себя различные способы вычисления длины или величины векторов, которые называются векторной нормой.

После прохождения этого руководства вы будете знать:

  • Норма L1, вычисляемая как сумма абсолютных значений вектора.
  • Норма L2, вычисляемая как квадратный корень из суммы квадратов значений вектора.
  • Максимальная норма, вычисляемая как максимальные значения вектора.

Начните свой проект с моей новой книги «Линейная алгебра для машинного обучения», включая пошаговые руководства и файлы исходного кода Python для всех примеров.

Приступим.

  • Обновление март / 2018 : Исправлена ​​опечатка в уравнении максимальной нормы.
  • Обновление сентябрь 2018 г. : Исправлена ​​опечатка, связанная с размером определенных векторов.

Мягкое введение в векторные нормы в машинном обучении
Фото Cosimo, некоторые права защищены.

Обзор учебного пособия

Это руководство разделено на 4 части; их:

  1. Вектор Норма
  2. Вектор L1 Норма
  3. Вектор L2 Норма
  4. Vector Max Norm

Нужна помощь с линейной алгеброй для машинного обучения?

Пройдите мой бесплатный 7-дневный ускоренный курс электронной почты (с образцом кода).

Нажмите, чтобы зарегистрироваться, а также получите бесплатную электронную версию курса в формате PDF.

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ мини-курс

Vector Norm

Вычисление размера или длины вектора часто требуется либо напрямую, либо как часть более широкой векторной или векторно-матричной операции.

Длина вектора называется векторной нормой или величиной вектора.

Длина вектора - это неотрицательное число, которое описывает протяженность вектора в пространстве и иногда называется величиной вектора или нормой.

- Стр. 112, Руководство по линейной алгебре без ерунды, 2017

Длина вектора всегда является положительным числом, за исключением вектора всех нулевых значений. Он вычисляется с использованием некоторой меры, которая суммирует расстояние вектора от начала векторного пространства. Например, начало векторного пространства для вектора с 3 элементами - (0, 0, 0).

Обозначения используются для представления векторной нормы в более широких вычислениях, и тип вычисления векторной нормы почти всегда имеет свое собственное уникальное обозначение.1.

Обозначение L1 нормы вектора: || v || 1, где 1 - нижний индекс. Таким образом, эту длину иногда называют нормой такси или нормой Манхэттена.

Норма L1 вычисляется как сумма абсолютных значений вектора, где абсолютное значение скаляра использует обозначение | a1 |. Фактически, норма - это вычисление манхэттенского расстояния от начала векторного пространства.

|| v || 1 = | a1 | + | a2 | + | a3 |

|| v || 1 = | a1 | + | a2 | + | a3 |

Норма L1 вектора может быть вычислена в NumPy с помощью функции norm () с параметром для указания порядка нормы, в данном случае 1.

# l1 норма вектора из массива импорта numpy из нормы импорта numpy.linalg a = массив ([1, 2, 3]) печать (а) l1 = norm (a, 1) печать (l1)

# l1 norm вектора

из массива импорта numpy

из numpy.linalg import norm

a = array ([1, 2, 3])

print (a)

l1 = norm (a, 1)

печать (l1)

Сначала определяется вектор размером 1 × 3, затем вычисляется норма L1 вектора. 2)

Норма L2 вектора может быть вычислена в NumPy с помощью функции norm () с параметрами по умолчанию.

# l2 норма вектора из массива импорта numpy из нормы импорта numpy.linalg a = массив ([1, 2, 3]) печать (а) l2 = норма (а) печать (l2)

# l2 norm вектора

из массива импорта numpy

из numpy.linalg import norm

a = array ([1, 2, 3])

print (a)

l2 = norm (a)

печать (l2)

Сначала определяется вектор размером 1 × 3, затем вычисляется его норма L2.

При выполнении примера сначала печатается определенный вектор, а затем его норма L2.

Как и норма L1, норма L2 часто используется при подборе алгоритмов машинного обучения в качестве метода регуляризации, например метод, позволяющий сохранить небольшие коэффициенты модели и, в свою очередь, сделать модель менее сложной.

Безусловно, норма L2 используется в машинном обучении чаще, чем другие векторные нормы.

Vector Max Norm

Длину вектора можно вычислить с использованием максимальной нормы, также называемой максимальной нормой.inf, где inf - это верхний индекс, который может быть представлен символом бесконечности. Обозначение для максимальной нормы - || x || inf, где inf - нижний индекс.

Максимальная норма вычисляется как возвращаемое максимальное значение вектора, отсюда и название.

|| v || inf = max (| a1 |, | a2 |, | a3 |)

|| v || inf = max (| a1 |, | a2 |, | a3 |)

Максимальная норма вектора может быть вычислена в NumPy с помощью функции norm () с параметром порядка, установленным на inf.

# максимальная норма вектора из numpy import inf из массива импорта numpy из нормы импорта numpy.linalg a = массив ([1, 2, 3]) печать (а) maxnorm = norm (a, inf) печать (maxnorm)

# максимальная норма вектора

из numpy import inf

из массива импорта numpy

из numpy.linalg import norm

a = array ([1, 2, 3])

print (a)

maxnorm = norm (a, inf)

печать (maxnorm)

Сначала определяется вектор размером 1 × 3, затем вычисляется максимальная норма вектора.

При выполнении примера сначала печатается определенный вектор, а затем максимальная норма вектора.

Максимальная норма также используется в качестве регуляризации в машинном обучении, например, для весов нейронной сети, называемой регуляризацией максимальной нормы.

Расширения

В этом разделе перечислены некоторые идеи по расширению учебника, которые вы, возможно, захотите изучить.

  • Создайте 5 примеров, используя каждую операцию, используя свои собственные данные.
  • Реализуйте каждую матричную операцию вручную для матриц, определенных как списки списков.
  • Найдите статьи по машинному обучению и найдите по одному примеру каждой используемой операции.

Если вы изучите какое-либо из этих расширений, я хотел бы знать.

Дополнительная литература

В этом разделе представлены дополнительные ресурсы по теме, если вы хотите углубиться.

Книги

API

Статьи

Сводка

В этом руководстве вы открыли для себя различные способы вычисления длины или величины векторов, которые называются векторной нормой.

В частности, вы узнали:

  • Норма L1, вычисляемая как сумма абсолютных значений вектора.
  • Норма L2, вычисляемая как квадратный корень из суммы квадратов значений вектора.
  • Максимальная норма, вычисляемая как максимальные значения вектора.

Есть вопросы?
Задайте свои вопросы в комментариях ниже, и я постараюсь ответить.

Изучите линейную алгебру для машинного обучения!

Развивайте рабочее понимание линейной алгебры

...пишите строки кода на python

Узнайте, как это сделать, в моей новой электронной книге:
Линейная алгебра для машинного обучения

Он предоставляет руководств для самообучения по таким темам, как:
векторные нормы, матричное умножение, тензоры, собственное разложение, SVD, PCA и многое другое .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *