10 несложных упражнений для расслабления спины (ФОТО)
Позвоночный столб – довольно восприимчивая конструкция. Неправильная для спины нагрузка, сидячая работа, отсутствие физической активности и другие факторы сказываются на здоровье костно-хрящевого аппарата. Появляются мышечные зажимы, боль или защемления нервов.
Предлагаем вам 10 легких упражнений для расслабления спины, которые помогут убрать неприятные ощущения и оптимизировать состояние позвоночника.
Тренировка для расслабления спины на 10 минут
Главная цель выполнения упражнений для расслабления спины – снятие боли и спазмов, усталости. Возникают эти проявления от перенапряжения мышц вдоль позвоночного столба. Причины: переохлаждение, резкий разворот и ошибочная посадка за столом, неправильное ношение сумки.
Потому рекомендуется утром или вечером делать тренировку по расслаблению спины и нижней части тела. Выполняйте каждое упражнение указанное количество времени (около 1 минуты). Общее время тренировки составляет 10 минут, но вы всегда можете увеличить продолжительность занятия по необходимости.
Если какое-то упражнение доставляет боль или сильный дискомфорт, пропустите его.
10 минут для осанки
1. Поворот корпуса в положении сидя
Как выполнять: Присядьте на коврик, ноги выпрямите, вынесите перед собой, положите на пол, соединив вместе. Согните правую ногу в колене и перекиньте ее через левое бедро, поставьте рядом на всю стопу. Разверните туловище влево и разместите левую ладонь позади ягодиц. Правой рукой обхватите подогнутую ногу (локоть с коленом). Сделайте мелкий разворот корпусом и плечом назад в сторону отставленной руки, слегка притягивайте бедро согнутой ноги к себе.
Польза упражнения: Снижение общего напряжения в теле, укрепление ягодиц, мышц бедра, позвоночного столба и подколенных связок. Упражнение снимает боль в спине, ногах, восполняет запас энергии. Дополнительно уходят жировые отложения с боков, активизируется работа мозга, растягивается плечевой пояс.
Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.
2. Колено к груди лежа на спине
Как выполнять: Лягте на спину, полностью распрямитесь и прижмитесь телом к полу, ноги вытяните, расположите близко друг к другу, а руки оставьте вдоль корпуса. Согните в коленном суставе одну ногу, поднимите, притяните бедро к груди, обхватив голень руками. Вторую ногу держите выпрямленной. Ощутите напряжение в мышцах. Старайтесь бедро притягивать как можно сильнее, пока позволяет растяжка. Не отрывайте голову, лопатки, поясницу, ягодицы от пола.
Польза упражнения: Вытяжение позвоночника, устранение болезненности или зажатости поясничного отдела, укрепление мышц-разгибателей глубоко внутри от черепа до крестца. Снимает упражнение усталость в спине и ногах. Бицепсы бедер, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия мягко растягиваются.
Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.
Топ-20 асан из йоги на баланс
3. Скручивание лежа на спине
Как выполнять: Прилягте на коврик, расположитесь на спине, распрямитесь в струнку, руки расположите на полу, вытянув в стороны.
Согните в колене одну ногу, сделайте скручивание в противоположном направлении, положите стопу, голень и колено на пол. Таз, вторую ногу перекатите на бок, но лопатки, плечи, голову не отрывайте. Одну руку, со стороны перекинутой ноги, оставьте лежать на полу, второй обхватите колено этой ноги, чтобы еще сильнее притянуть.
Польза упражнения: Насыщение кровью позвонков, дисков и нервных пучков, возвращение гибкости и мобильности позвоночнику, растягивание ягодичных и спинных мышц, борьба с сутулостью, кривизной. Для устранения болей в спине тренировка обязательно должна включать это движение. Дополнительно идет в плюс массаж внутренних органов, профилактика ожирения.
Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.
4. Скрещивание ног лежа на спине
Как выполнять: Лягте на коврик, плотно прижмите таз, спину, плечи и голову к поверхности. Подогните коленки, приподнимите так, чтобы бедра находились перпендикулярно к полу, а между бедрами и голенью образовался прямой угол.
Закиньте одну ногу на вторую: расположите левую голень лодыжкой на правое бедро немного повыше колена. Схватите руками приподнятое бедро со стороны бицепса, не отрывая лопаток, плеч и головы. Поясницу плотно прижмите.
Польза упражнения: Вытяжение, расслабление пояснично-крестцовых мышц и укрепление позвоночного столба, усиление тока крови с массой питательных и полезных веществ к костной, хрящевой ткани. Улучшается гибкость, снижается боль, усталость. Дополнительно тянутся ягодицы и мышцы ног, расслабляется, тонизируется всё тело.
Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.
Топ-30 упражнений для стройных ног
5. Поза счастливого ребенка
Как выполнять: Прилягте, вытяните ровно тело, а руки разложите по бокам на полу. Поднимите прямые ноги вверх и удержите близко друг к другу, образуйте между бедрами и корпусом прямой угол. Согните коленные суставы и положите бедра на живот по краям, голени направьте вверх, а руками схватите стопы.
Не отрывайте поясницу и голову, шею вытяните. Для усиления растяжение тяните сильнее ноги вниз – можно даже коснуться коленями пола по обе стороны от боков.
Польза упражнения: Расслабление поясничных мышц и раскрытие, разработка тазобедренных суставов, общая релаксация. Растягивается задняя поверхность бедра. Для снятия усталости со спины упражнение также отлично подходит. При лежании в позе счастливого ребенка организм наполняется энергией, силами. Гибкость, мобильность таза улучшается, что сохраняет здоровье позвоночника, коленей.
Сколько выполнять: 60 секунд.
6. Поза освобождения ветра
Как выполнять: Лягте на коврик, примите обычное положение на спине – ноги распрямите, руки расположите по швам. Начните постепенно сгибать коленки и подводить бедра к груди. Таз оторвите, нижней точкой опоры оставьте крестец с поясницей. Обхватите ноги руками повыше колен, притяните голени поближе к бедрам. Голову, шею, плечи поднимите, а лбом коснитесь коленей так, чтобы нос прошел между ними.
Не напрягайтесь, расслабьтесь и глубоко дышите.
Польза упражнения: Расслабление и тренировка нижней части спины (крестца и поясницы), снижение напряжения в мышцах бедер и тазовой области. Тело в принятой позиции отдыхает, насыщается энергией. Это простое упражнение от боли в спине отлично расслабляет все тело. Улучшается работа внутренних органов, циркуляция крови.
Сколько выполнять: 60 секунд.
Растяжка задней поверхности бедра
7. Поза ребенка
Как выполнять: Встаньте на колени, стопы положите, не ставьте на носки. Для принятия нужной позы сядьте, опустите таз на пятки, раздвиньте бедра широко – на расстояние больше ширины корпуса. Стопы сведите вместе. Наклонитесь, лягте как можно глубже, туловище опустите между бедрами. Руки вытяните вперед, выпрямите. Шею держите на одной линии с позвоночником, а голову положите на бок. Слегка округлите спину в грудном отделе. Полностью расслабьтесь.
Польза упражнения: Избавление от напряженности и зажатости позвоночника, тренировка спинных мышц, развитие или возвращение гибкости.
Устранение болевых ощущений, давления с дисков. Кровоток усиливается, потому нервы и мышцы начинают лучше работать. Поза ребенка располагается обычно в конце тренировки на расслабление спины, так как направлена на отдых.
Сколько выполнять: 60 секунд.
8. Дуговые повороты лежа на спине
Как выполнять: Прилягте на спину, вытяните тело стрункой, ноги выпрямите, плотно прижмитесь к поверхности. Руки разместите на полу над головой, локти чуть согнуты, ладонь лежит на ладони. Скрестите ноги – одну голень положите на другую, а стопы сцепите. Поверните руки и ноги в правую сторону, затем то же самое проделайте в обратном направлении. Амплитуду держите небольшую, ощутите растяжение поясницы и грудного отдела позвоночника. Ноги не подгибайте, таз и спину не отрывайте.
Польза упражнения: Вытяжение позвоночника в грудном и поясничном отделе и снятие с мышц напряжения, постановка в естественное состояние позвонков, дисков.
По мере выполнения уйдут прострелы, зажатость, болезненность. При регулярных занятиях выправится ось, улучшится осанка, облегчится ходьба, бег или другая активность. Нормализуется общее самочувствие.
Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.
Топ-7 йога-практик на русском языке
9. Лежачее положение с ногой в стороне
Как выполнять: Прилягте на живот и вытянитесь в струнку: ноги выпрямлены в коленях, руки вдоль туловища. Примите позицию для выполнения. Одну ногу оставьте на месте, вторую согните в колене под углом 90 градусов и отодвиньте в сторону, чтобы бедро стало перпендикулярно тазу, а голень перпендикулярна бедру. Плотно прижмите ноги к поверхности, корпус не скручивайте. Согнутые под прямым углом в локтях руки положите по обе стороны от головы удобным образом. Расслабьтесь, ощутите мягкое потягивание в спине и пояснице.
Польза упражнения: Снятие болевых всплесков, спазмов или зажимов мышц позвоночника, выправление осанки, релаксация.
Устраняет упражнение усталость в спине, ногах и руках. Положение не активное, поэтому появляется время заняться мыслями, наладить связь между телом и духом.
Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.
10. Статичный подъем ног вверх у стены
Как выполнять: Прилягте на кровать или диван с ровной поверхностью – один край около стены, после него должно быть просторное место, чтобы лечь. Этот вариант упражнения выполняется и на полу с ковриком. Лягте, таз разместите к стене, прямые ноги вытяните вверх, между ними и корпусом должен быть угол 90 градусов. Пятки поставьте на стену, колени выпрямите, голову расположите на поверхности, руки немного в стороны. Расслабьтесь, глубоко дышите.
Польза упражнения: Снятие дискомфорта с области спины, напряжения с ног, ягодиц. Уходят отечность, тяжесть, припухлость стоп и голеней. Каждодневное выполнение устранит боль в спине, упражнение постепенно успокоит нервную систему, снимет стресс и тревогу.
Усиливается приток крови к нижним отделам позвоночника и внутренним органам.
Сколько выполнять: 60 секунд.
Основные правила для профилактики болей в спине
Если у вас есть немного дополнительного времени, то можете в течение 5 минут после тренировки полежать в расслабленном состоянии. Для этого положите под спину и колени подушки – это поможет снять напряжение с позвоночника и забыть о болях в спине.
Также это несложное упражнение хорошо выполнять вечером перед сном, для снятия напряжения со спины после тяжелого дня. Вместо подушек можно использовать свернутые одеяла.
В большинстве случаев проблемы заканчиваются на мышечной боли, спазмах и дискомфорте, что легко корректируется упражнениями на расслабление спины. Однако бывают и серьезные проблемы, затрагивающие позвонки, диски между ними, спинной мозг и нервные отростки. От болезней позвоночника достаточно трудно избавиться, поэтому лучше их не допустить, соблюдая ряд правил.
Топ-30 упражнений из йоги для спины
Советы по профилактике болей в спине:
- Поднимайте тяжести, соблюдая технику (касается и силовых тренировок).
- Тепло одевайтесь, не стойте на сквозняке, чтобы не переохладиться.
- Не совершайте резких движений и разворотов в шее, поясничном отделе.
- Следите за весом – лишние килограммы увеличивают нагрузку на спину.
- Сбалансированно питайтесь с полным набором витаминов, минералов.
- Не находитесь долго в одном положении, периодически разминайтесь.
- Укрепляйте мышечный корсет – пресс, разгибатели, ягодицы и ноги.
- Подбирайте анатомически правильный матрас, подушку, позу для сна.
Помогают избавиться от болей в спине и регулярные тренировки. Гимнастику для вытяжения позвоночника, укрепления мышц рекомендуется делать ежедневно. Не меньше приветствуется общая дневная активность: уборка по дому, зарядка, прогулки и регулярные занятия спортом без чрезмерных нагрузок.
Например, подходит для профилактики плавание в бассейне. Если болевые ощущения усиливаются и не проходят, то решает проблему ортопед, вертебролог или ревматолог.
Читайте также:
Гипертонус мышц спины — лечение в домашних условиях
Гипертонус мышц спины –патологическое состояние, сопровождающееся постоянным напряжением, в результате которого человек ощущает не только физический, но и психологический дискомфорт. Встречается у людей любого возраста, в том числе маленьких детей.
Уделив всего десять минут на прочтение статьи, вы узнаете, как эффективно бороться с гипертонусом мышц и предотвратить его появление.
Гипертонус мышц спины тесно связан с эластичностью мышечной ткани, качеством нервно-мышечной проводимости, функционированием центров мозга, отвечающих за двигательную активность.
Существуют две причины развития гипертонуса мышц: физиологические и патологические.
Физиологические причины:
- Длительное пребывание в одном положении, переутомление –часто случается у офисных работников или тех, кто много времени проводит за ПК.
- Нарушение осанки.
- Травмы и ушибы.
- Неправильное распределение физических нагрузок во время тренировок в спортивном зале.
Также спровоцировать повышенное напряжение мускулатуры могут чрезмерные переутомления, стрессы, заболевания с ярко выраженным болевым синдромом (менингит, инсульт,гипоксия, расстройства нервной системы).
Патологические причины:
- опухоли спинного или головного мозга;
- инсульт, болезнь Паркинсона;
- ДЦП, эпилепсия, рассеянный склероз;
- артроз, радикулит;
- кривошея, расстройство мышечных сокращений.
Нередко повышенный тонус является следствием повреждения головного мозга, поэтому больному требуется тщательное комплексное обследование.
Основной признак мышечного напряжения – болевые ощущения и скованность в движениях, которая появляется преимущественно после продолжительного сна. Также больной может испытывать периодические мышечные спазмы, снижение активности, проблемы с опорно-двигательной системой.
При появлении первых признаков гипертонуса нужно идти не в аптеку за обезболивающим, а к грамотному неврологу. Специалист определит причину недомогания и назначит эффективное лечение.Если долгое время не обращаться за медицинской помощью, в пораженной мышце нарушается кровообращение и появляется уплотнение, которое легко определяется на ощупь.
Что такое гипертонус мышц и как от него избавиться? Смотрите следующее видео:
Различают два вида гипертонуса:
- Ригидный –напряжение затрагивает сразу все мышцы. В большинстве случаев возникает по причине поражения спинного или головного мозга.
- Спастический –скованность наблюдается на определенных участках спины и дает о себе знать периодически. Чаще всего наблюдается при поражении нервных центров. Сопровождается затрудненными движениями и проблемами с речью.
Прежде чем приступить к лечению гипертонуса мыщц спины, необходимо провести качественную комплексную диагностику. В первую очередь врач определяет повышенное напряжение с помощью пальпации, выслушивает жалобы пациента и собирает анамнез. Важно правильно установить причину, вызвавшую гипертонус и своевременно ее устранить.
Для постановки окончательного диагноза проводятся дополнительные исследования:
- Анализ крови: общий и биохимический – назначается для определения уровня электролитов.
- Электромиография – показывает скорость проведения нервных импульсов.
- Компьютерная и магнитно-резонансная терапия спины и головы.
Также в некоторых случаях может понадобиться биопсия мышц, консультация узких специалистов.
Лечение гипертонуса направлено на устранение причин, вызвавших патологическое состояние. Нет единого метода, который помог бы быстро и эффективно убрать напряжение. Лечение должно быть комплексным. Продолжительность терапии зависит от вида гипертонуса (ригидный или спастический), причины недуга, наличия противопоказаний и сопутствующих патологий.
Медикаментозная терапия
С целью снижения болевого синдрома и нормализации работы нервной системы, больному назначаются нейролетики и релаксанты. Терапия для лечения основного заболевания может включать прием сразу нескольких препаратов в таблетированной или инъекционной форме. Не стоит принимать лекарства больше установленной врачом дозы или прекращать лечение даже при улучшении самочувствия.
Дополнительно врач назначает пациенту витаминные комплексы, дает рекомендации по правильному питанию и образу жизни.
ЛФК
Комплекс несложных упражнений, которые пациенту покажет врач, улучшит кровообращение в мышцах и нормализует их подвижность.Занятия по лечебной физкультуре можно проходить как в специальных группах, так и индивидуально в домашних условиях. Основные упражнения: растяжка, сгибание корпуса, наклоны. Не менее полезны в борьбе с напряжением мышц занятия на фитболе,укрепляющие всю верхнюю часть опорно-двигательного аппарата.
Оздоровительные занятия следует проводить по рекомендуемому специалистом графику.
Избегайте перенапряжения, чрезмерная нагрузка может замедлить процесс выздоровления.
Плавание
Регулярные занятия (2-3 раза в неделю) в бассейне способствуют более быстрому восстановлению тонуса мышечной системы. Плавание – полезный вид спорта, который имеет минимум противопоказаний в любом возрасте. Также положительно влияют на устранение гипертонуса теплые релаксирующие ванны. Водные процедуры успокаивают не только мышечную, но и нервную систему.
Лечебный массаж
Качественный лечебный массаж помогает мышцам полноценно расслабиться,нормализует кровообращение и обмен веществ в пораженной области. Особенно полезен при гипертонусе точечный массаж, который не только избавляет от боли, но и способствует восстановлению метаболизма.
Массаж эффективен только после прохождения полного курса из 10-15 процедур, несмотря на то, что результат заметен уже после первых сеансов. Для профилактики скованности и напряжения мышц, в дальнейшем посещайте массажиста два раза в году.
Физиотерапевтические процедуры
Для уменьшения интенсивности болевых ощущений и расслабления мышц назначается электрофорез или магнитотерапия. Оздоровительные процедуры проводятся в физиотерапевтическом кабинете под контролем медицинского работника.
Одним из эффективных способов улучшения состояния при гипертонусе – парение в бане. Горячий воздух расслабляет мышцы, положительно влияет на нервную систему, оказывает эффективное восстанавливающее действие. Но данный метод подходит только тем людям, у кого нет проблем с сердечно-сосудистой системой и артериальным давлением.
Если мышечный гипертонус спровоцировали неврологические проблемы, в период реабилитации больному понадобится помощь психотерапевта.В особо тяжелых случаях назначается оперативное вмешательство.
Гипертонус мышц спины – состояние, которого при грамотном подходе к своему здоровью можно избежать.
Что нужно делать для профилактики:
- Регулировать физически нагрузки – не поднимайте слишком тяжелые предметы. Во время занятий в спортивном зале всегда выполняйте рекомендации тренера. Если ваша деятельность связана с физическим трудом, избегайте переутомления.
- Здоровый образ жизни – старайтесь придерживаться правильного режима работы и отдыха, которому следует уделять не менее 6-8 часов в сутки.
- Оградите себя от стрессов –сильные переживания способствуют непроизвольному развитию миотонуса. Если вам приходится часто нервничать и вы заметили, что такое состояние негативно отражается на качестве жизни, обратитесь к специалисту для назначения успокоительных препаратов.
- Проходить курсы профилактического массажа – особенно актуально для лиц, которые ведут пассивный образ жизни или регулярно испытывают сильные физические нагрузки.
- Внимательно относиться к своему здоровью – при появлении первых болей следует обратиться к врачу и не заниматься самолечением.
О здоровье позвоночника стоит позаботиться еще в молодом возрасте. Но не все люди находят достаточно времени для спорта, активного образа жизни и физиотерапевтических процедур. С помощью тренажера Древмасс вы сможете укрепить мышцы спины и позвоночник, уделяя занятиям всего 15-20 минут в день.
Тренажер Древмасс отлично подходит для людей различного возраста, в том числе детей. Массажер воздействует не только на мышечную систему, но и кожные рецепторы и рефлекторные зоны, поэтому оздоровительные занятия положительно влияют на общее самочувствие. Повышаются защитные свойства организма, человек становится более энергичным и активным.
Результат после использования тренажера Древмасс:
- Нормализуется кровообращение и обмен веществ.
- Проходит боль в спине и ограниченность в движениях.
- Укрепляется мышечный корсет.
- Исправляются дефекты позвоночника.
- В области живота и спины снижается жировой слой.
- Улучшается осанка.
Сертифицированный массажер заслужил множество положительных отзывов и был одобрен лучшими специалистами в области вертебрологии. Сегодня Древмасс покупают не только для личного пользования, но и для оборудования кабинетов ЛФК в профилактических и лечебных заведениях.
Из данного видео вы узнаете как снять спазм мышц на тренажере Древмасс:
Конструкция тренажера достаточно простая, поэтому для его сборки вам не понадобится посторонняя помощь. В производстве Древмасс используется безопасный и долговечный массив дерева, обладающий высокой устойчивостью к нагрузкам. Даже если вы будете активно использовать тренажер всей семьей, он долго не выйдет из строя и прослужит десятки лет!
Несмотря на всю пользу тренажеров Древмасс – это не панацея от заболеваний опорно-двигательной системы. Поэтому мы рекомендуется совмещать занятия на массажере с другими, рекомендуемыми лечащим врачом, физиотерапевтическими процедурами.
С пожеланием здоровья,
Ваша команда Drevmass
Заказать звонок
Лучшие упражнения для поясничной мышцы — ПолонСил.ру — социальная сеть здоровья
Упражнения для высвобождения поясничной мышцы
Глубинное осознание своего тела, которое мы развиваем с помощью упражнений — самый важный инструмент для расслабления поясницы. И высвобождение поясничной мышцы привнесет свободу, легкость и структурную целостность в вашу практику.
Поначалу может быть непросто достичь чувствительности поясничной мышцы. Она находится глубоко в теле и выполняет привычные паттерны удерживания и фиксации нашего тела. Также можно сказать, что поясничная мышца глубоко связана с нашими эмоциями.
До поясничной мышцы можно добраться с помощью внимания, терпения и настойчивости. Первый ключ — это осознание. Направляя своё внимание, подобно лучу фонарика, освещающего предметы в темной комнате, можно постепенно осознать и охарактеризовать все ощущения своего тела.
Конструктивная позиция покоя
Есть отличная поза для расслабления поясницы, в ней вам не нужно проявлять мышечную активность, гравитация всё сделает за вас. Чтобы принять конструктивную позицию покоя:
- лягте на спину, согните ноги в коленях около 90 градусов, поставьте стопы на пол от 30-40 см от ягодиц;
- не уменьшайте и не увеличивайте естественные изгибы вашей спины — в пояснице и шее;
- расслабленные руки положите на грудную клетку, на таз или на пол.
Теперь вы в нужной позиции, сместите своё внимание в направлении основания своих костей. Почувствуйте, вес своих костей, стекающих вниз по направлению к полу. Обратите внимание на части вашего скелета, которые ощущаются как бы подвешенными, а также любые места в теле, где мышечные сокращения не позволяют костям поддаться силе гравитации. В то время как ваша поясничная мышца начинает расслабляться, распространение веса будет ощущаться всё больше и больше по всему телу.
Активное растяжение в положении лежа
Когда вы поняли положение скелета и внутренние ощущения, присущие расслаблению поясничной мышцы, можно переходить к более активному удлинению этой мышцы.
- Начните с конструктивной позиции покоя с согнутыми ногами, направляйте своё правое бедро к груди.
- Мягко прижмите свое правое бедро к торсу.
- Будьте внимательны и не выворачивайте таз вверх от пола во время движения правой ногой, таз должен быть на одном уровне с туловищем.
Теперь можно растягивать левую часть поясницы.
- Очень медленно шагните левой ногой чуть дальше от бедер.
- Когда нога удлиняется, сохраняйте свое внимание спереди левого тазобедренного сустава, отпуская всё напряжение поясницы, которое вы там замечаете.
- Когда вы начнёте ощущать удлинение поясничной мышцы, следуйте за ощущениями по всей длине мышцы вверх до её присоединения к 12-му грудному позвонку, который находится за вашим солнечным сплетением.
Чтобы усилить растяжение, толкайте правую ногу к правой руке, так, как будто вы ударяете ногой в небо. В то же время сопротивляйтесь толчку ноги обхватом своих рук. Через несколько минут поменяйте стороны.
Остановите выполнение упражнения, если чувствуете боль или напряжение в пояснице. Вместо этого вернитесь в конструктивную позицию покоя и отдыхайте, позволив гравитации снова расслабить вашу поясничную мышцу.
Максимальная растяжка
Один из лучших вариантов растяжки поясничной мышцы — Поза Голубя и её варианты.
- Одну ногу вы сгибаете перед собой, вторая сзади, таз не меняет своего положения — таким образом вы разделяете растяжение в поясничной мышце и повздошной мышце, которая крепится к задней ноге.
Чтобы войти в позу, начните на четвереньках.
- Пронесите своё правое колено вперед перед руками. При этом мы высвобождаем и проворачиваем правое бедро в суставе, а правая ягодица оказывается на полу.
- В то же время вытяните свою левую ногу за собой. Убедитесь, что бедра на одном уровне и таз развернут вперед.
- Если нужно, положите болстер или сложенное одеяло под правую седалищную кость, чтобы поддержать таз на нужном уровне.
Эта поза растягивает левую часть поясничной мышцы. Продолжая удлинять спину через левую ногу, убедитесь, что таз не развернулся и смотрит вперед под прямым углом. Если таз будет поворачиваться, вы потеряете растяжение поясницы, может даже появится компрессия или перекрут в поясничной области.
Если вы растягиваетесь правильно, напряжения в области поясницы возникнуть не должно. Ощущение освобождения и растяжения должно возникнуть там, где поясничная мышца пересекает бедро, и вы должны чувствовать вытяжение вверх спереди и сзади туловища.
Позы сидя
Теперь вы знаете, как ощущается расслабление и удлинение поясничной мышцы, и мы используем простую позицию со скрещенными ногами, чтобы прояснить правильное использование поясничной мышцы в упражнениях сидя.
- Сядьте на сложенное одеяло так, чтобы стопы и нижние части ноги находились за пределами одеяла.
- Согните свою правую ногу и расположите пятку близко к паху.
- Аналогично согните левую ногу и расположите пятку рядом с правой голенью.
Обратите внимание на то, как ваш вес уходит через таз в пол. Где больше веса: за седалищными костями или перед ними? Если вы чувствуете, что вес уходит напрямую в кости, перефразируйте вопрос. Больше веса приходится на передние части костей или на задние? Приподнимите свои седалищные кости и отодвиньте ягодицы назад так, чтобы когда вы снова сядете, вес пришелся бы более прочно на передние части седалищных костей.
Чтобы правильно выровнять таз, вам может понадобиться поднять седалищные кости, подложив сложенное одеяло под ягодицы. Когда вы отстроите позу, разложив все пропсы, вы окажетесь на передней части седалищных костей с коленями, находящимися ниже тазобедренных суставов. Эта взаимоотношение коленей и тазобедренных важно для всех поз сидя, поскольку дает возможность тазу раскрыться, и это раскрытие позволяет отпустить напряжение через ноги.
Когда ваш таз стабилен и скелетная структура правильно выравнена, сидячее положение даётся без усилий.
Расслабление в положении стоя
Поза Горы
Встаньте так, чтобы ваши стопы находились прямо под тазобедренными суставами и понаблюдайте за своими ощущениями.
Стабилен ли ваш таз? Параллельна ли арка таза полу? Приходится ли вес поровну на обе ноги?
Если ответ — да, ваша поясница должна чувствовать себя расслабленно и вы должны ощущать, как гравитация передает вес через ваши кости в пол.
Если вы не чувствуете, что ваш таз стабилен и выровнен, попробуйте вернуться в конструктивную позицию покоя и вытяжению поясницы в положении лежа. После нескольких минут расслабления поясницы и стабилизации таза вернитесь в Позу Горы и проверьте, чувствуете ли вы себя более сбалансированно.
Поза Дерева
Если в Позе Горы вы почувствовали одинаковый вес на обе стопы, сфокусируйтесь на ощущениях в лодыжках.
- Мягко сдвигайте свой вес вперед и назад через голеностопные суставы, пока не обнаружите то положение, в котором они максимально расслабленны.
Передвижение с правильной отстройкой из Позы Горы в Позу Дерева означает, что вы продолжаете ощущать связь между вашей стоящей ногой и позвоночником, даже если вы переносите вес на одну ногу, а вторую поднимаете над полом.
Когда вы готовы, постепенно перенесите вес с двух ног на одну правую.
Распространенная ошибка в этом упражнении — наваливаться на правое бедро, из-за чего могут натягиваться бедренные связки с этой стороны. Вместо этого отдавайте свой вес напрямую через кости вашей ноги, позволяя суставу и правой части пояснице оставаться расслабленными.
Когда у вас получится отдавать вес через правую ногу, не наваливаясь на правое бедро и не блокируя правую коленку, вы можете начать разворачивать и поднимать свою левую ногу. Если необходимо, держитесь рукой за стену, чтобы сохранить баланс.
Стеноз поясничного отдела позвоночника DYI Treatment
Стеноз поясничного отдела позвоночника поражает более 200 000 взрослых в США и является наиболее частой причиной хирургического вмешательства на позвоночнике у лиц старше 65 лет. [1] [6]
Если вам недавно поставили диагноз поясничный стеноз , возможно, вы ищете способы лечения своих симптомов. В этой статье мы обсудим некоторые из наиболее эффективных способов облегчить симптомы, не выходя из собственного дома.
Что такое стеноз поясничного отдела позвоночника?
Стеноз поясничного отдела позвоночника относится к сужению позвоночного канала в поясничном отделе позвоночника (поясница), которое обычно затрагивает три нижних уровня поясницы, что приводит к уменьшению пространства для нервных (нервов) и сосудистых элементов.[1] [2] [7]
Симптомы поясничного стеноза
Стеноз поясничного отдела позвоночника развивается постепенно, и симптомы обычно появляются, когда изменения позвоночного канала начинают поражать спинной мозг и / или нервные корешки. Симптомы могут появляться и исчезать, а у некоторых людей со стенозом поясничного отдела позвоночника симптомы отсутствуют вообще. [1] [2]
Некоторые специфические симптомы, которые вы можете почувствовать:
— Боль, онемение, слабость или спазмы в ягодицах и / или нижних конечностях. [1] [7]
— Боль в ноге при ходьбе на определенное расстояние.[1] [7]
— Боль при стоянии. [1] [7]
— Слабость стопы («свисание стопы»). [5] [7]
— Боль в пояснице. [1] [2] [3] [7]
— Ограниченная мобильность и ограниченное расширение. [2]
Часто симптомы ухудшаются при ходьбе, стоянии или разгибании поясничного отдела позвоночника (откидывание назад) и облегчаются при сидении, лежании или сгибании поясничного отдела позвоночника (наклон вперед). [1] [2]
Примечания Леона: На следующем изображении показан один из возможных вариантов самопроверки, чтобы узнать, может ли у вас быть это состояние:Причины поясничного стеноза
Обычно стеноз поясничного отдела позвоночника возникает в результате врожденных аномалий (от рождения) или дегенеративных изменений позвоночника, которые происходят в процессе нормального старения.[2]
Мы сосредоточимся на дегенеративных причинах:
Общие дегенеративные изменения, которые могут произойти:
— Утолщение связок. [2]
— Развитие костных шпор. [2] [7]
— Разрушение межпозвоночного диска и суставов, а также протрузия диска. [2] [7]
Кроме того, стеноз поясничного отдела позвоночника может возникнуть, если вы страдаете другими заболеваниями, в том числе:
— Артрит.
— Заболевание костей (т. Е. Анкилозирующий спондилит и болезнь Педжета). [7]
— Унаследованный аномально узкий позвоночный канал.[1] [7]
— Спондилез (дегенеративные изменения позвоночника). [1] [2] [7]
— Спондилолистез (один позвонок скользит под другим) [2] [7]
— Перелом позвоночника или предыдущая травма [2] [7]
— Предыдущая операция на позвоночнике. [2]
— Фиброз (избыток ткани, похож на рубцовую ткань) [7]
Как лечить поясничный стеноз дома
Цели лечения стеноза поясничного отдела позвоночника включают:
— Уменьшает боль, онемение и слабость.
— Повышение мобильности.
— Усиление ядра
— Увеличение расстояния, на которое можно пройти и стоять
Существуют различные методы лечения, которые вы можете попробовать дома для улучшения своего состояния, в том числе упражнения, безрецептурные противовоспалительные препараты и изменение образа жизни. Ниже мы обсудим 5 лучших способов лечения ваших симптомов дома.
5 способов лечения поясничного стеноза на дому:
1. Упражнения и растяжки
Чем это помогает: упражнения помогают облегчить симптомы стеноза поясничного отдела позвоночника различными способами, в том числе:
— Увеличивает приток крови к нижней части спины, что способствует заживлению.
— Укрепляет мышцы кора, поясницы — помогает снизить давление на структуры спины.
— Сохраняет гибкость, что помогает предотвратить напряжение мышц, которое может ухудшить симптомы.
— помогает поддерживать нормальный вес.
Одно исследование показало, что упражнения на стабилизацию кора особенно эффективны для людей, страдающих стенозом, поскольку они увеличивают их способность ходить на более длительные периоды времени. [3]
4 упражнения при стенозе поясничного отдела позвоночника
# 1: Детская поза
— Начните с положения на полу на руках и коленях так, чтобы колени были немного шире бедер.
— Поверните пальцы ног внутрь, чтобы коснуться и подтолкнуть бедра назад, сгибая колени.
— Как только вы окажетесь в удобном положении, выпрямите руки вперед и позвольте голове опуститься вперед в расслабленном положении.
— Удерживайте это положение от 15 до 20 секунд.
— Медленно вернитесь в исходное положение.
— Сделайте 3 повторения.
# 2: двойное колено к груди
— Начните с того, что лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.-
— Поместите правую руку за правое колено и медленно подтяните правое колено к груди, а затем — Подведите левое колено к груди
— Удерживайте это положение от 15 до 20 секунд.
— Расслабьтесь и медленно опускайте по одной ноге в исходное положение.
— Сделайте 3 повторения этой растяжки
# 3: Наклон / втягивание таза
— Начните с положения лежа на спине, поставив ступни на пол.
— Вдохните, а затем выдохните, втягивая мышцы живота и толкая пупок к полу, как вы пытаетесь — согнуть нижнюю часть спины.
— Задержитесь в этом положении 5 секунд.
— Сделайте 10 повторений этого упражнения.
# 4: Планка — для усиления сердечника / пресса
— Лягте на живот, упершись предплечьями в коврик.
— Включите ядро, втяните копчик (задний наклон таза) и поднимите тело так, чтобы вы опирались на предплечья и пальцы ног.
— Начните с 10-секундных удержаний и работайте до 30 секунд, 2-3 подхода.
— Сделайте от 2 до 5 повторений этого упражнения.
— Когда будете готовы, увеличивайте интенсивность, увеличивая время удерживания планки с шагом 10 секунд.
** Следите за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего упражнения.
Примечания доктора Оливера: Самое важное — НЕ выгибать поясницу при выполнении упражнения Планка. Держите планку только до тех пор, пока вы можете задействовать основные мышцы, не напрягая мышцы нижней части спины.
Причины боли в поясничном отделе позвоночника
Некоторые структуры поясничного отдела позвоночника могут вызывать боль в пояснице, в том числе нервные корешки, выходящие из позвоночника, фасеточные суставы, межпозвоночные диски, позвоночные кости и мышцы позвоночника.Многие заболевания поясничного отдела позвоночника также взаимосвязаны. Например, нестабильность фасеточного сустава может привести к дегенерации диска, которая, в свою очередь, может сдавливать или раздражать нервные корешки.
Видео: анатомия поясничного отдела позвоночника
Узнайте, как работают диски поясничного отдела позвоночника и как заболевания поясницы могут вызывать боль в спине и / или иррадирующую боль. Смотреть сейчас
Следующие условия описывают наиболее частые причины боли в пояснице с возможной болью в ногах.
Мышечные проблемы
Растяжение мышц обычно приводит к ненормальному растяжению, перенапряжению или разрыву мышечной ткани из-за подъема тяжестей, неправильного подъема или повторяющегося использования, например, из-за постоянного сгибания. Растяжение мышц может вызвать легкую или сильную боль, а также привести к жесткости поясницы.
Мышцы также могут выйти из строя из-за недостатка физической активности или сидячего образа жизни, вызывая боли в пояснице.
См. Растяжение мышц спины и нижней части спины
объявление
Диски вырожденные
Межпозвоночные диски — это губчатые подушечки, которые действуют как амортизаторы между позвонками поясничного отдела позвоночника.Дегенерация диска может вызвать боль в межпозвоночном пространстве, что приведет к локализованной боли в спине.
Когда дегенерированный диск становится обезвоженным и теряет свою нормальную высоту, это вызывает уменьшение площади дискового пространства. Это уменьшенное пространство может сдавливать ближайший спинномозговой нерв, вызывая боль на пути нерва. Ишиас является наиболее распространенным симптомом защемления поясничного спинномозгового нерва (L4 и / или L5), при котором стреляющая боль и / или онемение и слабость ощущаются в заднем тазе, ниже по ноге и, возможно, в стопе.
См. Поясничная дегенеративная болезнь диска (DDD)
В этой статье:
Грыжа межпозвоночного диска
Грыжа межпозвоночного диска может образовываться постепенно в результате общего износа или внезапно из-за травмы или подъема тяжестей. Во время грыжи диска мягкое внутреннее содержимое диска (пульпозное ядро) давит на его внешнее покрытие (фиброзное кольцо). Пульпозное ядро может также просачиваться в тяжелых случаях из-за разрыва фиброзных слоев фиброзного кольца.
Грыжа межпозвоночного диска чаще всего встречается в поясничном отделе позвоночника 1 и может сдавливать или воспалять близлежащий нервный корешок.Ишиас обычно возникает из-за грыжи диска на уровнях L4-L5 или L5-S1. 2
См. Поясничная грыжа межпозвоночного диска: что вы должны знать
Спондилолистез
Проскальзывание позвонка вперед по сравнению с нижележащим позвонком называется спондилолистезом. Скольжение чаще всего происходит в нижних поясничных позвонках в области L4-L5 или L5-S1 из-за высокой степени механического напряжения в этой области 3 . Если соскользнувший позвонок сдавливает нервный корешок на этих уровнях, это может привести к ишиасу.
См. Истмический спондилолистез
Остеоартроз
Остеоартрит фасеточных суставов — это возрастной износ, из-за которого хрящ, покрывающий фасетки, изнашивается и истирается. Избыточное трение может вызвать костные шпоры (аномальный рост костей) и воспаление суставов, которое вызывает локальную боль в спине и ограниченный диапазон движений. Если костная шпора защемляет спинной нерв, может возникнуть корешковая боль или ишиас.
Остеоартроз фасеточных суставов чаще встречается в нижних сегментах поясничного отдела позвоночника, при этом наиболее часто поражается сустав L4-L5. 3
См. Заболевания фасеточных суставов и боль в спине
Стеноз позвоночного канала
Сужение позвоночного канала или межпозвоночного отверстия (костные отверстия для нервных корешков, выходящих из позвоночного канала) называется стенозом позвоночного канала. Стеноз может раздражать или сдавливать нервные корешки (фораминальный стеноз), что приводит к ишиасу.
объявление
Если стеноз сдавливает спинной мозг (стеноз центрального канала), возникает нейрогенная хромота, приводящая к боли в ногах при ходьбе на различные расстояния.В тяжелых случаях может возникнуть дисфункция кишечника и / или мочевого пузыря, сильная слабость в ногах и / или онемение.
Реже опухоли, кисты и инфекции могут вызывать боль в пояснице. Если спинной мозг или конский хвост (нервы, идущие от спинного мозга) повреждены, необходима немедленная медицинская помощь, чтобы предотвратить прогрессирование признаков и симптомов.
Узнайте, когда боль в спине может потребовать неотложной медицинской помощи
Список литературы
- 1.Dulebohn SC, Ngnitewe Massa R, Mesfin FB.Грыжа диска. [Обновлено 1 августа 2019 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2019 Янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441822/
- 2.Donnally III CJ, Butler AJ, Varacallo M. Lumbosacral Disc Injuries. [Обновлено 11 апреля 2019 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2019 Янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448072/
- 3.Cramer GD. Поясничная область. В кн .: Клиническая анатомия позвоночника, спинного мозга и ответ.Эльзевир; 2014: 246-311. doi: 10.1016 / b978-0-323-07954-9.00007-4
Поясничная мышца — центр движения для йоги
Внутреннее осознание, которое развивается с помощью йоги, является наиболее важным инструментом для обучения освобождению поясничной мышцы. А освобождение поясничной мышцы принесет новую свободу, легкость и структурную целостность вашей практике йоги.
Сначала может быть трудно получить доступ к тонким ощущениям поясничной мышцы. Похороненная в теле, вовлеченная в привычные схемы удержания (особенно когда вы сидите или стоите) и глубоко связанная с вашими эмоциями, к поясничной мышце лучше всего подходить с тихим вниманием, терпением и настойчивостью.Осведомленность — это первый ключ. Подобно фонарику, который освещает содержимое темного туалета, вы можете использовать свое внимание, чтобы прояснить и определить каждое ощущение в своей сути.
Конструктивная поза покоя
Вместо того, чтобы пытаться мгновенно исправить все дисбалансы и привычные компенсации, которые вы развили на протяжении всей жизни, мы начнем с простого расслабления поясничной мышцы в позе, называемой позицией конструктивного покоя. В этой позе вам не нужно выполнять никаких мышечных действий, чтобы освободить поясничную мышцу.Гравитация сделает свою работу.
Чтобы принять конструктивное положение отдыха, лягте на спину, согните колени примерно на 90 градусов и поставьте ступни на пол на уровне тазобедренных суставов, на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Будьте осторожны, чтобы не сгладить или преувеличить изгибы поясничного (поясница) или шейного (шеи) отдела позвоночника. Положите руки и предплечья на грудную клетку, на таз или положите их на пол, как в Шавасане.
Теперь, когда вы заняли позицию, переключите внимание на поддержку костей.Начните с ощущения, как ваши кости опускаются к полу. Обратите внимание на любую часть вашего скелета, которая кажется подвешенной, любое место, где мышечное сокращение не позволяет костям сдаться силе тяжести. По мере того как ваша поясничная мышца продолжает расслабляться, распределение веса по всему телу становится все более равномерным.
Активная растяжка на спине
Как только вы начнете понимать положение скелета и внутренние ощущения, которые сопровождают расслабление поясничной мышцы, вы можете переходить к более активному удлинению мышц.Начав из конструктивного положения покоя, держа оба колена согнутыми, поднесите правое бедро к груди. Слегка прижмите правую ногу к туловищу.
Будьте очень осторожны, чтобы не оторвать таз от пола при движении правой ногой; таз должен оставаться на одном уровне с туловищем. Ощупывание согнутого правого бедра и смягчение тазобедренного сустава поможет освободить правое бедро.
Теперь вы готовы растянуть левую поясничную мышцу. Очень медленно отведите левую ногу от бедер.Когда нога разгибается, сосредоточьтесь на передней части левой тазобедренной впадины, снимая любое напряжение поясничной мышцы, которое вы там заметите. Как только вы начнете ощущать удлинение поясничной мышцы, проследите за ощущением на всем пути вверх по мышце до места ее прикрепления к 12-му грудному позвонку, расположенному за центром вашего солнечного сплетения.
Чтобы усилить растяжку, прижмите правую ногу к правой руке, как будто вы легонько поднимаете ногу к небу. При этом сопротивляйтесь толчку ноги сложенными руками.Через несколько секунд смените сторону. Не продолжайте эту позу, если почувствуете боль или напряжение в пояснице. Вместо этого немедленно вернитесь в конструктивное положение отдыха и расслабьтесь, позволяя силе тяжести снова расслабить поясничную мышцу.
The Ultimate Stretch
Все вариации выпада (иногда называемого «растяжкой бегуна») и позы голубя отлично подходят для растяжки поясничной мышцы, но для многих учеников лучшей является модифицированная поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана). Когда вы вытягиваете одну ногу перед собой и одну за собой, сохраняя устойчивость таза, вы изолируете растяжение поясничной и подвздошной мышц, прикрепленных к задней ноге.
Чтобы принять эту позу, сначала встаньте на четвереньки. Поверните правое колено вперед на пол между руками, расслабляя и вращая правое бедро в правом тазобедренном суставе, и опустите правую ягодицу к полу. В то же время вытяните левую ногу прямо за собой. Убедитесь, что вы держите бедра на одном уровне и выровнены вперед. При необходимости поместите прочный валик или стопку одеял под правую сидячую кость, чтобы поддерживать таз на одном уровне и поддерживать его.Не опускайте правую ягодицу на пол, подтягивая правое бедро вперед или дальше к полу, чем левое.
Эта поза растягивает левую поясничную мышцу. Продолжая вытягивать левую ногу назад, еще раз проверьте, держите ли вы таз прямо вперед. Если таз скручивает, вы потеряете растяжение поясничной мышцы, а также можете сжимать или перекручивать поясницу. Если вы правильно растягиваетесь, вы не должны ощущать напряжения в пояснице. Освобождение и растяжка должны начинаться там, где поясничная мышца пересекает бедро в передней части сустава, и вы должны почувствовать растяжение вверх через переднюю и заднюю части туловища.Линия вашего тела должна образовывать непрерывную дугу без резких углов.
Сидячие позы
Теперь, когда вы узнали, что значит расслаблять и удлинять поясничную мышцу, мы воспользуемся простой позой со скрещенными ногами, чтобы показать, как правильно использовать поясничную мышцу в сидячих асанах.
Сядьте на твердое сложенное одеяло, не снимая с него ступни и голени. Согните правую ногу и подтяните пятку к левой внутренней паховой области. Точно так же согните левую ногу и подтяните пятку к правой голени.Если вы чувствуете напряжение в одном из колен или если одно колено выше другого, поддержите это колено, подложив свернутое полотенце, одеяло или подушку под колено или бедро.
Начните замечать, где вес вашего туловища через таз проникает в пол. Большая часть вашего веса приходится на сидячие кости или впереди них? Если вы чувствуете, что ваш вес проходит прямо через кости, уточните свой вопрос. Ваш вес больше приходится на передние кости или на спину? Поднимите сидячие кости с одеяла и потяните назад мышцы ягодиц, чтобы, когда вы снова опускаетесь, вы более твердо переместитесь на передние сидячие кости.Посмотрите, обеспечивает ли это действие более легкую опору для вашего позвоночника, грудной клетки и головы.
Чтобы правильно выровнять таз, вам, возможно, придется приподнять сидячие кости, подложив под ягодицы плоские плотно сложенные полотенца или одеяла. Когда вы правильно разместите все реквизиты, вы окажетесь на передней части сидячих костей, а колени будут ниже тазобедренного сустава. Это соотношение между коленями и бедрами имеет решающее значение во всех сидячих позах, потому что оно позволяет вашей пояснице открываться в передней части бедра; в свою очередь, это отверстие позволяет снять напряжение с ног и поясницы.Когда вес тела опускается вниз через кости, он приземляется на землю, и тонкое ощущение поддержки отскакивает вверх.
Когда ваш таз стабилен и ваша скелетная структура свободно выровнена должным образом, сидение кажется легким. Вам не нужно использовать мускульное напряжение, чтобы удержаться на ногах — выталкивать грудь вперед или отводить плечи назад, чтобы удлинить туловище. Если вы чувствуете, как будто ваш позвоночник разрушается без этих действий, если ваш вес по-прежнему находится за сидячими костями или если ваши колени все еще выше, чем ваши тазобедренные суставы, продолжайте добавлять полотенца или одеяла, пока не обнаружите ощущение поддержки, которое сопровождает правильное выравнивание.
Если вы все еще не чувствуете эту поддержку, даже если вы правильно выровнены, попробуйте перенести вес тела немного вперед через тазобедренные суставы, пока не почувствуете расслабление в центре вашего тела. Поначалу этот выпуск может показаться немного тревожным. Вы даже можете испытывать легкий страх упасть. По мере того, как поясничная мышца отпускается, вы переключаетесь от знакомого ощущения управления осанкой с помощью мускулов к незнакомому ощущению опоры на свой скелет. Поскольку это ново, ощущение может показаться немного пугающим — или вы можете почувствовать облегчение, когда отпустите ненужные мышечные сокращения.
Standing Release
Поддержание расслабленной поясничной мышцы в позах стоя может быть сложной задачей. С биомеханической точки зрения стоять на двух ногах — очень сложная задача, и многие из нас выработали привычные, но далеко не оптимальные модели мышечных сокращений, которые помогают нам оставаться в вертикальном положении. К счастью, есть отличное упражнение, которое позволяет вам узнать, как расслабить поясничную мышцу стоя. Возьмите блок или толстую книгу и поместите ее на расстоянии 12–16 дюймов от стены. Встаньте на блок или книгу левой ногой, поддерживая и балансируя правой рукой на стене.Пусть ваша правая нога и ступня свисают полностью освобожденными. Осторожно покачивайте этой ногой взад и вперед, как маятник, стараясь не позволять туловищу сгибаться или скручиваться при раскачивании ноги. (Если ваш таз напрягается, вы выходите за пределы разрешенного диапазона движения поясничной мышцы.) Посмотрите, можете ли вы почувствовать движение маятника глубоко внутри вашего туловища; он должен начинаться на самом верху поясничной мышцы, у 12-го грудного позвонка, позади солнечного сплетения.
После того, как вы покачиваете ногой в течение нескольких минут, сойдите с блока и посмотрите, не ощущаются ли ваши две ноги по-разному.Вы освободили поясничную мышцу, прикрепленную к качающейся ноге, и, скорее всего, эта нога будет казаться длиннее, свободнее и расслабленнее.
Теперь поменяйте положение и махните другой ногой. На этот раз сосредоточьтесь не только на ноге, которую вы махаете, но и на стоящей. Убедитесь, что вы не опираетесь на бедро стоячей ноги. Постарайтесь почувствовать, как ваш вес проходит прямо через ногу и ступню в блок. Несмотря на то, что теперь эта нога несет вес, вы можете освободить поясничную мышцу, перенеся свое внимание на переднюю часть тазобедренного сустава и смягчив любое напряжение, которое вы там заметите.
Тадасана (поза горы)
Теперь давайте исследуем Тадасану (поза горы). Встаньте, поставив ступни прямо под тазобедренные суставы, и исследуйте свои ощущения. Ваш таз кажется стабильным основанием? Обод вашего таза параллелен полу? Вы можете проверить это, посмотрев в зеркало или положив руки на бедра и проследив за тазовым краем к передней части тела, проверяя, находятся ли обе руки на одном уровне. Обе ноги переносят вес одинаково? Вы одинаково заземляете обе ноги? Если вы ответили на эти вопросы «Да», ваша поясничная мышца должна чувствовать себя расслабленной, и вы должны почувствовать гравитацию, тянущую ваш вес вниз через кости.Если ваши кости выровнены, вы почувствуете легкое ощущение отскока от земли, как мяч, упавший на пол, снова отскакивает вверх. Эта отскакивающая сила создает поток энергии, который выравнивает тело, поднимаясь вверх через позвоночник и выходя из верхней части черепа. Если ваш таз не кажется стабильным и ровным, попробуйте вернуться в конструктивное положение покоя и растянуть поясничную мышцу в положении лежа на спине. Через несколько минут расслабления поясничной мышцы и стабилизации таза вернитесь к Тадасане и посмотрите, чувствуете ли вы себя более сбалансированными.
Врикшасана (поза дерева)
Как только вы почувствуете одинаковый вес на обеих ногах в Тадасане, сосредоточьтесь на ощущении лодыжек. Слегка переносите вес вперед и назад на голеностопные суставы, пока не найдете место, где они чувствуют себя наиболее расслабленными. В этот момент ваша поясничная мышца также может свободно расслабиться и принять на себя надлежащую функцию оттяжки для позвоночника. Для перехода из Тадасаны в позу дерева с правильным выравниванием необходимо, чтобы вы продолжали ощущать эту связь между стоящей ногой и позвоночником, даже когда вы переносите весь свой вес на одну ногу и поднимаете другую в воздух.
Когда будете готовы, постепенно переходите от удержания веса на обеих ногах к переносу всего веса на правую ногу. Распространенная ошибка в этой асане — наклониться к правому бедру, что может привести к растяжению связок бедра с этой стороны. Вместо этого, балансируйте свой вес прямо над костями ноги, позволяя тазобедренному суставу оставаться расслабленным, а правой поясничной мышце расслабляться.
Когда вы можете опустить свой вес прямо через правую ногу, не опираясь на правое бедро и не блокируя правое колено, вы можете начать поворачиваться и поднимать левую ногу.Начните со смягчения любого напряжения в передней части левого тазобедренного сустава, расслабляя левую поясничную мышцу. Затем поверните бедренную кость в левом тазобедренном суставе, сократив внешние вращающие мышцы, расположенные за бедром. Когда вы повернули бедро, поднимите левую ногу, поместив подошву стопы как можно выше на внутреннюю часть правой ноги. Опять же, убедитесь, что вы не опираетесь на правое бедро, когда поднимаете левую ногу. При необходимости положите руку на стену или стул, чтобы сохранить равновесие.
Поясничная мышца и руки
Если вы чувствуете себя устойчивым и выровненным, стоя в Врикшасане, вы можете добавить руки в позу.Точно так же, как ваши ноги должны иметь возможность двигаться независимо от таза, ваши руки должны иметь возможность двигаться независимо от ваших плеч. И, как и в случае с вашими ногами, это независимое движение может происходить только в том случае, если ваша поясничная мышца расслаблена. Чтобы не сжимать поясничную мышцу при поднятии рук, обратите внимание на солнечное сплетение и заднюю часть грудной клетки. Растопите любую жесткость, которую вы чувствуете в этих областях. Старайтесь равномерно смягчить и расширить переднюю часть груди и спину, особенно в области между лопатками.Если эти области уже кажутся открытыми, выпрямите руки, поверните их наружу и поднимите ладони над головой. Если вы обнаружите какое-либо напряжение в верхней части поясничной мышцы, сделайте паузу и опустите руки немного ниже, пока не сможете ослабить напряжение, которое вы чувствуете в этой области. Поднятие рук над головой может затруднить высвобождение верхней части поясничной мышцы, где она прикрепляется к 12-му грудному позвонку, а также может бросить вызов вашей устойчивости через стоящую ногу.
