Пульс при беге: как определить пульсовые зоны
Основные понятия, о которых полезно знать при занятиях видами спорта на выносливость:
Анаэробный порог (АНП) – это уровень нагрузки, при которой образование лактата в скелетной мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции. Величина анаэробного порога у высококвалифицированных спортсменов примерно равна 90 % от МПК.
Максимальное потребление кислорода (МПК) – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта.
По теме: Максимальное потребление кислорода (МПК): от чего зависит и как влияет на результаты в беге
Порог анаэробного обмена (ПАНО) – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.
Показатель VO2 Max – максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке.
5 пульсовых зон
Между величинами «пульс в состоянии покоя» и МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее характеристике. Специалисты выделяют пять пульсовых зон. При этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими преимуществами. Нет единого научного названия этих зон, но существуют четкие характеристики каждой из них, а в спортивных гаджетах часто добавляется обозначение по цветам, чтобы было понятнее ориентироваться непрофессиональным спортсменам.
Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая)
50-60% от МЧСС. Норма при ЧСС 115-120 уд/мин. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовленности.
Низкая или фитнес-зона (голубая)
60-70% от МЧСС. Норма при ЧСС 120-135 уд/мин. Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Аэробная зона (зеленая)
70-80% от МЧСС. Норма 135-155 уд/мин. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение показателя пульса в покое. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.
Анаэробная зона (желтая)
80-90% от МЧСС. Норма 155-175 уд/мин. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость. Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.
Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже. Спортсмен становится значительнее выносливее. Повышается значение ПАНО.
Максимальная зона (красная)
90-100% от МЧСС. Норма 175-185 уд/мин. Развивает максимальную результативность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.
7 простых советов по тренировкам по пульсу
- Начинающим бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны.
- Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать во второй пульсовой зоне.
- Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной тренировки должна полностью проходить в зеленой пульсовой зоне.
- Регулярный контроль пульса поможет не только отслеживать восстановление, но и перетренированность.
- Подготовленные спортсмены с большим стажем проводят интервальные тренировки не по пульсу, а по времени, т.к. так проще контролировать нагрузку. Тем не менее, пульсовые значения ими всегда учитываются.
- Если вы начинающий бегун, то на начальном этапе не нужно проводить тренировки в анаэробной зоне. Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес и аэробной зонах. Если этого вам уже мало и вы хотите улучшить собственную выносливость, то вы можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки.
- Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если же вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».
Многие спортивные врачи рекомендуют новичкам в возрасте старше 25 лет, которые всерьез решили заняться бегом, пройти медицинское тестирование, чтобы определить пульсовые зоны, в которых нужно будет тренироваться. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения. Этот тест должен выполняться только под наблюдением спортивного врача.
Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны. И таким образом можно распределять весь тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных задач.
Читайте также:
Расчет пульса. Целевая зона. Формулы и калькуляторы
Зачем рассчитывать максимальный и минимальный пульс для беговых тренировок и что такое пульсовые зоны?
Пульс для сжигания жира
Начнем с того, что расчет пульсовых зон или ЧСС (частоты сердечных сокращений) по формулам и калькуляторам производится вовсе не для поиска мифической зоны жиросжигания. Хотя бы потому, что таковой просто не существует.
Если быть точнее, то организм постоянно пребывает в режиме сжигания жира, а не только в какой-то особый период кардионагрузки. Жир — это оптимальный для него вид топлива. Более подробно мы не будем сейчас рассматривать этот вопрос, но вы можете почитать об этом в статье: Сколько надо бегать, чтобы похудеть.
Итак, первое, что надо запомнить — это то, что расчет пульсовых зон производится исключительно для выяснения безопасного уровня нагрузки при беге и для продуктивности тренировки, а не для быстрого похудения.
Целевая зона пульса
Разные уровни нагрузки в перспективе по-разному влияют на конечные результаты тренировок. Каждая тренировка (или ее часть) имеет цель войти и оставаться установленное время в определенной пульсовой зоне, в зависимости от того, чего мы хотим добиться.
В обобщенной классификации принято разделять три пульсовые зоны:
Зона 1: 60-70% от макс. частоты сердечных сокращений (ЧССmax)
Зона 2: 70-80% от ЧССmax
Зона 3: 80% и более от ЧССmax
Это соответствует трем уровням нагрузки: легкому, среднему и тяжелому (включая интервальные тренировки).
Конечным результатом всех тренировок в беге или велоспорте является способность длительно поддерживать высокий темп на более низком пульсе. Поэтому особое внимание уделяется общей выносливости и выносливости сердечно-сосудистой системы (ударного объема сердца).
Этому важнейшему требованию соответствуют первая и вторая зоны пульса, то есть нагрузка, не превышающая 80% от максимальной и позволяющая оставаться в аэробном режиме.
Третью пульсовую зону включают в тренировки для развития взрывной силы и при подготовке к соревнованиям. В остальных случаях, особенно для начинающих бегунов, переходить порог 80% от ЧССmax очень нежелательно. Тяжелый и сверхтяжелый уровни нагрузки можно начинать рассматривать исключительно тогда, когда уже есть хороший набег и здоровая сердечно-сосудистая система.
Существуют и промежуточные целевые зоны пульса. Но это не столь принципиально на любительском уровне. Отдельно надо только упомянуть разминочный режим (разогрев) — это 50—60% ЧССmax.
Ваш максимальный пульс
Лучше эти данные получать в спортивной лаборатории. Есть, конечно, формулы и калькуляторы для расчета максимального пульса и целевых зон. Результат они выдают весьма примерный, поскольку примитивные уравнения не учитывают ни анаэробный порог, ни уровень вашей подготовки, ни даже ваш пол.
Самая популярная формула — это:
ЧССmax = 220 — ваш возраст
С помощью нее можно быстренько прикинуть максимально допустимую нагрузку для обычного нетренированного (но здорового) человека, с частотой пульса в состоянии покоя примерно 60-70 уд/мин.
Более точной принято считать другую формулу:
ЧССmax = 205.8 — (0.685 * возраст)
Путем дальнейших вычислений процентов из получившегося числа вы можете примерно выяснить, с какого пульса у вас начинается основная тренировка и какой уровень нагрузки надо стараться держать.
Но это для тех, кто любит математику. Остальные могут просто вставить свой возраст в
Получившиеся значения — это рекомендуемый диапазон тренировочного (эффективного) пульса, где больший показатель — это условная граница перехода в анаэробный режим. Пересекать ее нет необходимости, если вы начали бегать не ранее, чем полгода назад.
Напомним, что подобные расчеты весьма приблизительны, и для перехода в серьезную категорию спортсменов-бегунов и велосипедистов необходимы лабораторные исследования, включая ПАНО.
Возрастная таблица пульса
Существует в природе и таблица целевых пульсовых зон, которую предоставляет Heart Association. В данном случае вы можете видеть безопасные зоны пульса кардиотренировок, иначе называемые режимом оздоровления сердца:
| Возраст | Целевая зона HR 50-85% | Средняя максимальная ЧСС, 100% |
|---|---|---|
| 20 лет | 100-170 | 200 |
| 30 лет | 95-162 | 190 |
| 35 лет | 93-157 | 185 |
| 40 лет | 90-153 | 180 |
| 45 лет | 88-149 | 175 |
| 50 лет | 85-145 | 170 |
| 55 лет | 83-140 | 165 |
| 60 лет | 80-136 | 160 |
| 65 лет | 78-132 | 155 |
| 70 лет | 75-128 | 150 |
Мы ознакомили вас с основными методами расчетов, необходимых для беговых (и других циклических) тренировок. Не смотря на недостающую точность результатов, вы можете ориентировочно понять диапазоны ЧСС. Однако для получения полной картины надо знать и все остальные физиологические нюансы, уникальные для вашего организма.
Контроль ЧСС
Контролировать сердечный ритм лучше не при помощи рук и секундомера, а при помощи пульсометра. Единственный нюанс — слишком дешевые пульсометры работают так же приблизительно, как и формулы для расчета ЧСС, а радиосигналы дешевых датчиков путаются друг с другом, если бежать группой.
Хорошие часы для бега стоят хороших денег, но если вы уже поняли, что тренировки прочно вошли в вашу жизнь, то смело покупайте любые модели от Garmin или Suunto, не пожалеете. Так вы получите все данные в удобном формате, легко подлежащие аналитике и убережете свое сердце от перегрузок.
Впрочем, вы можете взять у кого-нибудь пульсометр напрокат. Если выяснится, что всю тренировку вы проводите в комфортном для сердца режиме, а вашей целью является лишь укрепление здоровья и контроль за фигурой, то можете отказаться от данного девайса и продолжать бегать в свое удовольствие.
Загрузка…Тренируемся с пульсометром в спорте и на активном отдыхе
Предлагаем вашему вниманию статью, из которой вы узнаете как тренироваться с пульсометром, чтобы увеличить выносливость и скорость на триатлоне. Благодарим за перевод Дамира Нуриахметова.
Пульсометр остается самым действенным тренировочным инструментом, доступным для триатлетов. В век измерителей мощности и GPS устройств было бы легко упустить из виду скромный пульсометр, но сделать это, означало бы проигнорировать одно из немногих золотых инструментов три-обучения. А с учётом его относительно небольшой стоимости действительно нет никаких причин не использовать пульсометр на тренировках.
Еще в 1990-х годах профессиональные триатлеты, такие как Паула Ньюбай-Фрейзер и Марк Аллен, доминировали на спортивной арене, используя пульсометры на самых главных тренировках. Шестикратный чемпион мира Аллен даже сказал: «За время моих 15 лет соревнований в триатлоне я искал те золотые инструменты, которые позволили бы мне максимально увеличить количество часов на тренировке и подойти к гонке с результатом, который я предполагал. В верхней части этого списка были тренировки с учетом сердечного ритма».
Тренировки с учётом частоты сердечных сокращений позволяют сосредоточиться на различной интенсивности. Для Аллена это означало подготовку в течение нескольких месяцев ниже 155 ударов в минуту, что развивало его способности использовать жир в качестве топлива. Для вас это может означать что-то другое, например, тренировка в более высокой интенсивной зоне улучшает вашу максимальную скорость. Тренировка с учетом сердечного ритма позволяет работать в интенсивности, которая подходит именно вам.
Единственная проблема ЧСС тренировок в том, что люди покупают пульсометр и не знают, что с ним делать. Они берут его на свои тренировки, время от времени смотрят на экран, задаются вопросом «что бы это значило?» и в конечном итоге заканчивают тренировку также, как до покупки пульсометра. Ничего особенно сложного в тренировках с учётом ЧСС нет, для максимальной отдачи нужно лишь заранее обдумать использование данного гаджета. Эта статья должна предоставить вам все необходимое для начала тренировок по пульсу.
Определите пульсовые зоны
Это первый и самый важный шаг к эффективным тренировкам с учётом ЧСС. Мы все разные, и наши сердца во время тренировки бьются с разной интенсивностью. Определив свои пульсовые зоны, мы сможем адаптировать нашу подготовку, нивелировать наши недостатки и использовать наши сильные стороны.
Некоторые тренеры и физиологи рекомендуют иметь три различные зоны сердечного ритма, некоторые думают, что лучше всего четыре, в то время как другие предпочитают пять или шесть. В конце концов, количество зон не будет иметь огромного значение, так что необходимо просто выбрать один метод и придерживаться его.
Составьте план
Как только вы определите пульсовые зоны, вы будете почти готовы к тренировкам. Вам просто нужен какой-то план, так чтобы вы смогли составить расписание с возрастающей интенсивностью. Марк Аллен в течение всей зимы использовал темп, позволяющий максимально использовать жировое энергообеспечение — для него это был темп с пульсом около 155 ударов в минуту. Весной и летом он добавлял две или три тренировки высокой интенсивности, чтобы повышало его скорость во время гонки.
Когда дело доходит до тренировок — иметь прогрессивный план гораздо лучше, чем вообще его не иметь. Поэтому составьте собственный план, попросите друга помочь вам, наймите тренера или воспользуйтесь готовыми тренировочными планами.
Не будьте рабом цифр
Независимо от того, какой метод вы используете для определения своих пульсовых зон, тренировки с учётом ЧСС включает в себя небольшую степень непостоянства. Частота сердечных сокращений меняется каждый день в зависимости от таких факторов, как стресс, температура, давление, диета. Таким образом, вы должны работать в определённом диапазоне, и не беспокоиться о разнице в один или два удара. Тренироваться с правом на ошибку всегда лучше. Это позволит гармонично совместить холмы, погоду и тренировку с друзьями и не отстать от них, когда пульс немного выше необходимого.
Спланируйте ваш прогресс
Реальное волшебство тренировок с учётом ЧСС будет видно, когда вы посмотрите на ваш прогресс через некоторое время. Марк Аллен измерял свою скорость и пульс и сравнивал их с результатами предыдущей тренировки, анализировал данные в течение нескольких недель и месяцев. Делая это, он мог сказать, улучшается ли его физическая форма. Как только его скорость при 155 ударах в минуту перестала расти, он изменял свои тренировки, добавляя в них работу более высокой интенсивности.
До тех пор, пока вы не начнете следить за вашими успехами в течение определенного периода времени, вы упускаете возможность увидеть, как ваше тело реагирует на тренировки.
Ваши пульсовые зоны
Золотым стандартом для определения пульсовых зон является анализ лактата в крови. Это не идеально подходит для всех, потому что анализ не из дешевых. Поэтому мы собираемся показать вам, как рассчитать тренировочные зоны самостоятельно. Все, что вам нужно, это пульс в состоянии покоя и максимальный пульс.
- Определите свой пульс в покоеВ тихой и спокойной обстановке необходимо лечь и в течение 20 минут расслабиться.
Держа палец на пульсе или руку на сердце, подсчитайте свои удары сердца в течение одной минуты.В этот день избегайте кофеина, который влияет на пульс.
- Определите свой максимальный пульсСуществуют различные способы оценки вашего максимального пульса, но далеко не все являются надежными. Самый лучший способ испытать себя – это реальная жизнь. Можно получить представление о максимальном пульсе во время высокоинтенсивных беговых тренировках или велосипедных тренировках на рельефной местности. Но более точный метод – сделать собственный стресс-тест.
Найдите хороший холм, забегание в который займёт около двух минут. Тест начинается с пятиминутной разминки. Забегите на холм, используя примерно 85% вашей максимальной скорости. Забежав на вершину, увеличьте скорость до максимальной и посмотрите на пульсометр, который покажет ваш максимальный пульс.
Ваши тренировочные зоны
Как только вы определите максимальный пульс в состоянии покоя и во время тренировки, можно разделить тренировки на определённые зоны.
- Зона 1. Восстановление — от 60% до 70% от максимального пульса. Полезно для притока крови, чтобы быстрее восстановиться после жесткой тренировки.
- Зона 2. Аэробные зоны — от 70% до 80% от максимального пульса. Тренировка в этой зоне повысит вашу выносливость и эффективность, с которой вы используете жиры и углеводы в качестве топлива.
- Зона 3. Анаэробной зоне — от 80% до 90% от максимального пульса. Тренировка в данной зоне призвана отодвинуть порог усталости, вызванной притоком молочной кислоты.
- Зона 4. Максимальная зона — 90% до 100% от максимального пульса. Тренировка в этой зоне возможна только в течение короткого периода времени. Призвана развить максимальную скорость.
Расчеты
Необходимо вычесть пульс в состоянии покоя из максимального ЧСС, таким образом, вы получите т.н. «рабочую зону частоты сердечных сокращений».
Рассчитайте 60-70% от «рабочей зоны ЧСС», добавьте к итоговым цифрам пульс в состоянии покоя и получите тренировочную зону №1 (восстановление)
Таким же образом рассчитываются зоны 1,2,3.
Источник
Автор: Екатерина Жерновая
Пульсовые зоны. Формулы безопасного пульса на тренировках. Спортивный браслет
Сердце – важнейший орган человека. Переоценить его значимость в нашем организме просто невозможно. Благодаря занятиям спортом можно повысить возможности сердечно-сосудистой системы и сделать свою жизнь более насыщенной. Вместе с тем без грамотного подхода к тренировкам можно навредить сердцу. В этой статье мы с вами рассмотрим, что такое пульс и пульсовые зоны, и обсудим, как нужно тренироваться, чтобы сердце стало сильнее.
Частота сердечных сокращений
Что такое частота сердечных сокращений (ЧСС), можно догадаться из названия. Это количество ударов сердца за минуту. На сегодняшний день большинство тренировочных планов составляются на основе пульсовых зон, которые определяются относительно показателя ЧСС. Эти зоны рассчитываются индивидуально для каждого человека. Самых точных результатов можно достичь благодаря функциональной диагностике сердечно-сосудистой системы, но для нас такая точность непринципиальна. Поэтому рассчитаем зоны самостоятельно. Для этого нам понадобится узнать пульс в состоянии покоя и максимальное количество сердечных сокращений.
Как измерить пульс самостоятельно?
Итак, чтобы определить пульс в состоянии покоя, нам нужно сосчитать количество сердечных сокращений за минуту. Самый простой способ сделать это – нащупать пульс на запястье, виске или шее и посчитать, сколько будет ударов на протяжении минуты. Для тех, у кого кровеносные сосуды хорошо спрятаны под кожей, есть пульсометры. Лучше всего делать это утром, в сидячем положении, до завтрака. Определив пульс в спокойном состоянии, можно получить довольно точную информацию о здоровье сердечно-сосудистой системы. Чем она крепче, тем ниже будет рассматриваемый нами показатель. Нормой для среднестатистического человека считается 55-70 ударов в минуту (в состоянии покоя). Хотя все зависит от возраста, пола и уровня физической подготовки. У марафонцев, к примеру, сердце хорошо натренировано, поэтому им достаточно 40 сокращений в минуту, чтобы снабжать тело кровью.
Как посчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)?
Узнать максимальный допустимый пульс несложно. Для определения МЧСС есть три формулы:
- 220 — возраст. Это самый простой и быстрый способ.
- Для мужчин формула выглядит так: 214 — (возраст, умноженный на 0,8). А для женщин так: 209 — (возраст, умноженный на 0,9). Данный способ считается более современным.
- Третий вариант самый верный, но он требует гораздо больше времени и сил и подойдет только абсолютно здоровым людям. Нужно провести беговой тест с измерением пульса.
Рассчитав основные показатели, можем переходить к обзору пульсовых зон и выбирать для себя наиболее подходящую из них.
1. «Сердечная», или терапевтическая
Это самая щадящая зона, именно поэтому ее называют терапевтической. Диапазон пульса составляет 60-70 % от МЧСС. Тренировка в данной зоне подойдет для тех, кто только начинает оздоровление и имеет слабую физическую подготовку. Нагрузка низкой интенсивности тренирует сердечную мышцу, не подвергая ее риску переутомления. На уровне «сердечной» зоны должна проходить утренняя зарядка и разминка перед силовой тренировкой. Чтобы достичь ее, достаточно выполнить какие-либо упражнения с малой интенсивностью и нагрузкой или просто прогуляться по ровной поверхности.
2. Фитнес, или низкая зона
Зона фитнеса находится в диапазоне 70-80 % от МЧСС. В этом случае метаболизм работает таким образом, что энергия берется из жировых отложений. Таким образом, фитнес-зона позволяет сжечь жиры и уменьшить массу тела. Простой прогулки будет недостаточно для приведения пульса к такому уровню. Для этого нужно ускорить свой шаг, подняться по ступенькам, пробежаться трусцой или заняться гимнастикой в среднем темпе.
3. Аэробная зона
Когда пульс достигает 80-90 % от максимума, начинается аэробная зона. Из-за увеличения интенсивности тренировки организм начинает тратить больше калорий. На выведение из организма жира у него не хватает времени, поэтому он начинает получать энергию из углеводного запаса.
4. Анаэробная зона
Когда частота пульса доходит до 90 % от максимального уровня, начинается зона анаэробной нагрузки. Организм начинает испытывать недостаток кислорода и переходит на анаэробное питание клеток. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, а энергию организм получает из углеводов. Обмен веществ в анаэробном режиме приводит к появлению побочного продукта – молочной кислоты. Именно эта кислота создает чувство усталости в мускулах, которое появляется при скоростном беге на короткие дистанции.
Образование в мышцах молочной кислоты делает тренировки в анаэробной зоне непродолжительными. Однако они очень эффективны, так как развивают мышечную выносливость. В клетках мышечных тканей есть буферные вещества, связывающие молочную кислоту, позволяя мышцам проработать дольше. Когда эти вещества израсходуются, содержание молочной кислоты в мышцах растет, и они начинают сильно болеть. Организм пытается приспособиться к этому и вырабатывает еще больше буферных веществ. Тогда на следующей тренировке мышцы продержатся дольше. Еще одно название анаэробной зоны – зона силовой выносливости. Теперь вы знаете, чем оно обусловлено. Тренировки в этом режиме также способствуют росту мышечной массы.
5. Зона максимальной нагрузки
Когда пульс приближается к 100 % от МЧСС, начинается зона максимума. Здесь организм работает на пределе возможностей. Все запасы и буферные вещества расходуются, а сердечно-сосудистая и дыхательная системы функционируют с максимально возможной эффективностью.
В зоне максимальной нагрузки тратится большое количество калорий, а преобладающим процессом в организме является анаэробный. Обычно тренировки в таком режиме нужны спортсменам перед соревнованиями. Тем, кто хочет похудеть и укрепить мышцы, вовсе не обязательно доводить себя до такого изнеможения.
Как применять знания о пульсовых зонах?
Начинающим спортсменам, а также тем, кто занимается фитнесом для оздоровления и укрепления тела, стоит чередовать в тренировках первые четыре пульсовые зоны. Разминка для того и придумана, чтобы плавно подготовить организм к более высоким нагрузкам, поэтому ее стоит начать в «сердечной» пульсовой зоне.
Чтобы похудеть, необходимо чередовать фитнес-зону с аэробной. Когда почувствуете, что ваш организм готов к большему, постепенно подключайте короткие анаэробные тренировки, повышающие выносливость. Кстати говоря, если вы привыкните измерять нагрузку не километрами, а минутами и часами, то следить за показателями организма будет гораздо удобнее.
Повышение пульса при физической нагрузке – это реакция сердца на работу мышц. Если пульс растет быстро при умеренных усилиях мышц, значит, сердце пока не готово к такой интенсивности. Несмотря на то что организм обладает адаптивными свойствами, постоянная работа на повышенном пульсе вредна для него. В идеале во время тренировки должна быть небольшая частота сердцебиения. Если будете тренироваться регулярно и осмысленно, со временем пульс сам начнем «падать». А чтобы ему помочь, нужно контролировать пульсовые зоны. Не лишним будет также включить в рацион продукты, питающие сердечную мышцу.
Спортивный браслет
За последние годы среди приверженцев здорового образа жизни очень модными стали спортивные браслеты, они же фитнес-трекеры. Давайте узнаем, что такое спортивный браслет и как он нам поможет в контроле пульсовых зон. Данное устройство представляет собой небольшой стильный гаджет, который по форме напоминает часы. Он может оснащаться дисплеем, однако большинство современных моделей выполняются без него. Браслет синхронизируют со смартфоном, на который и выводится вся необходимая информация.
В зависимости от модели устройство может выполнять разные функции: измерение шагов, контроль фаз сна, измерение пульса и прочее. Создан аксессуар в ответ на постоянный рост количества людей, страдающих лишним весом. Браслет дополнительно мотивирует человека и позволяет ему четко понимать, выполнил он план тренировки (составляется в зависимости от цели) или нет. В нашем случае браслет удобен тем, что позволяет постоянно видеть частоту пульса, не отвлекаясь на ее подсчет.
Конечно, можно обойтись и без данного гаджета, и даже бес подсчета, ведь мы знаем, какая нагрузка к какой пульсовой зоне относится. Тем не менее частота пульса – показатель сугубо индивидуальный, поэтому его все же желательно считать. Вы уже знаете, как измерить пульс самостоятельно. Займитесь этим вопросом практически, воспользовавшись каким-либо методом, во время разных режимов тренировки, и вы сможете обозначить свои ориентиры. Через неделю или месяц повторите подсчет и адаптируйте программу занятий под новые результаты. А они обязательно будут, если выполнять все правильно.
Заключение
Сегодня мы с вами узнали, что такое пульсовые зоны. Эти знания помогут вам подходить к тренировкам более осмысленно. Помните, что здоровье сердца не менее важно, нежели красивый внешний вид, поэтому о нем стоит заботиться!
Как составить план тренировки пульса
План тренировок с частотой пульса — это баланс. Составив график тренировок с интенсивными и мягкими днями, вы добьетесь максимальных результатов, снизив при этом риск перенапряжения или травм. Это не подход «без боли — нет выгоды», а скорее стратегия «работай умнее, а не усерднее». Вот как найти подходящую технику и составить план тренировок с использованием зон частоты пульса, низкой частоты пульса или HIIT.
Тренажеры на основе частоты пульса
Прежде чем вы сможете начать тренировку по частоте пульса, вам понадобится подходящая техника для ее измерения.Таким образом, вы будете постоянно знать количество ударов в минуту (ударов в минуту) — важный показатель для этого типа тренировок.
Существует несколько вариантов пульсометров. Вы можете носить его на груди, руке или запястье. Так чем же они отличаются?
Классический нагрудный ремень использует электрокардиограмму (ЭКГ) для измерения частоты сердечных сокращений. Затем его можно подключить к комбинации устройств, включая спортивные часы, велосипедный компьютер, фитнес-приложение и / или тренажерный зал, чтобы вы могли в реальном времени измерять частоту сердечных сокращений.
Ремешок работает аналогично с вашими устройствами, но вместо этого использует оптическое отслеживание сердечного ритма — точно так же, как фитнес-часы на вашем запястье. Ваши часы отличаются от нагрудного и наручного ремня тем, что вам не нужны никакие другие устройства, потому что вся информация, необходимая для проверки частоты пульса, находится прямо на экране.
ЧТО ТАКОЕ ЗОНЫ ЧСС?
Итак, теперь у вас есть техника, что вы можете сделать со своими измерениями? Используя максимальную частоту пульса (MHR), вы можете рассчитать оптимальную целевую зону пульса для каждой тренировки в соответствии с вашими целями.Часто это называют «зональной тренировкой». Вы будете использовать свой пульсометр, чтобы убедиться, что вы тренируетесь с правильным BPM, но никогда не превышаете его в этот день.
Существует пять различных зон частоты пульса, которые соответствуют определенному проценту от вашего MHR. Каждая зона по-разному влияет на ваше тело, когда вы тренируетесь в ней, от «очень легкой» (50-60% от вашей MHR) до «максимальной» (90-100% от вашей MHR).
Создание плана тренировок с частотой пульса
Итак, теперь вы знаете, какие у вас зоны частоты пульса, пора составить план тренировок.Это то, что вы легко можете сделать самостоятельно, в зависимости от типа тренировок, которые вам нравятся.
Ваш план тренировок должен включать в себя сочетание различных кардиотренировок, охватывающих каждую из ваших зон частоты пульса. Воспользуйтесь возможностью подумать о том, чего вы хотите от каждой недели, и составьте сочетание, которое будет мотивировать вас, особенно когда вы начнете видеть результаты.
Не знаете, сколько времени вам следует тратить на тренировки каждую неделю? Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым стремиться как минимум 150 минут в неделю заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности или 75 минут в неделю высокой аэробной нагрузкой, в идеале — сочетанием того и другого.Это вполне достижимые 22 минуты в день, но вы всегда можете сделать больше.
Даже если вас интересует только один тип тренировок, например бег, все равно важно включить это разнообразие тренировок в дополнение к вашей практике. Добавьте в свой план тренировок несколько дней йоги или тренировок, чтобы улучшить бег за счет увеличения силы и подвижности.
Самое лучшее в разнообразном плане тренировок — это то, что вы всегда можете менять дни в зависимости от того, как вы себя чувствуете.Жизнь не всегда идет по какому-либо плану, поэтому, если вы плохо выспались, вы можете сделать несколько медленных растяжек в зоне 1 или 2. У вас напряженный день? Поменяйте долгую пробежку на быструю HIIT-сессию в зоне 4.
РАСЧЕТ ВАШЕГО НИЗКОГО ПУЛЬСА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ
Хотите попробовать тренировку с низкой частотой пульса? Формула маффетона составляет 180 минус ваш возраст (например, 180-30 лет = 150 ударов в минуту). Идея состоит в том, что вы начинаете с того темпа, который вам нужен, чтобы поддерживать этот пульс, и со временем ваш темп будет увеличиваться, а частота пульса — нет.
В этот расчет внесено несколько поправок. Например, если вы болеете простудой или гриппом чаще двух раз в год или страдаете астмой, вы должны вычесть еще пять из расчета низкого пульса. То же самое, если вы получили легкую травму или обнаружили, что не улучшаете свои показатели после тренировок. Если вы восстанавливаетесь после операции, серьезного заболевания, принимаете лекарства или чувствуете себя истощенным из-за перетренированности, вы должны вычесть 10 из своих расчетов.
Как использовать частоту пульса в HIIT
Идея HIIT состоит в том, что вы тренируетесь с высокой интенсивностью (как следует из названия), а затем с низкой интенсивностью.Но как узнать, какой у вас высокий и низкий уровень? Вот где важно знать свой MHR. После того, как вы это оцените, вы можете легко рассчитать свои зоны частоты пульса, а это значит, что вы готовы приступить к работе.
Начните с разминки в зоне 2 (60-70% от вашего MHR) в течение первых пяти минут тренировки. Затем увеличьте интенсивность до зоны 4 (80-90% от вашего MHR) как минимум на 30 секунд, но не более чем на несколько минут. Затем спуститесь в зону 1 (50-60% от вашего MHR) на фазу восстановления продолжительностью около трех минут.Теперь повторите этот цикл интенсивности и восстановления не менее 20 минут.
Использование пульсометра — это простой способ отследить, в какой зоне вы находитесь. Если у вас его нет, альтернативный вариант — следить за своим дыханием. Если вы можете говорить во время интенсивной тренировки, то, вероятно, вам нужно поднять ее на ступеньку выше, пока не почувствуете одышку. Не тренируйтесь слишком усердно и слишком долго — вы не только изнеможете и заболите, но и не получите столько, сколько вложите.
Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.
Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Благодаря!
Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой фитнес-программы.
Как рассчитать зоны частоты пульса на тренировке
Тренировка частоты пульса приносит пользу всем, от начинающих тренирующихся, пытающихся похудеть, до людей, пытающихся улучшить свою сердечно-сосудистую систему, до спортсменов, готовых к следующему соревнованию.
Ключом к прогрессу является повышение частоты пульса до правильной тренировочной зоны, чтобы ваши усилия соответствовали вашим целям.
Вот семь простых шагов, которые помогут вам рассчитать идеальную тренировочную зону с частотой пульса.
1. Рассчитайте максимальную частоту пульса
Самый простой способ сделать это — выполнить простое вычисление с помощью карандаша и бумаги. Вычтите свой возраст из 220. В результате вы получите максимальное количество ударов в минуту, рассчитанное по возрасту.
Важно отметить, что этот метод не принимает во внимание ваш уровень физической подготовки или унаследованные гены, которые могут сделать вашу истинную максимальную частоту сердечных сокращений на 10–20 ударов в минуту выше или ниже прогнозируемого возраста.
Второй метод расчета максимальной частоты пульса — это пройти тест на переносимость физической нагрузки или стресс-тест. Обычно это проводится под наблюдением врача и выполняется в больнице или клинических условиях в трехминутные этапы, во время которых скорость и наклон продолжают увеличиваться, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, пока она не достигнет максимального уровня.
2. Определите частоту пульса в состоянии покоя
Измерьте пульс утром перед тем, как встать с постели. Делайте это несколько дней подряд, чтобы получить стабильные показания.
3. Рассчитайте свой резерв частоты пульса
Вычтите частоту отдыха вашего пульса из максимальной частоты пульса.
Например, если вам 40 лет, вычтите это число из 220; ваша максимальная частота составляет 180. Затем вычтите вашу частоту отдыха или 80 в этом примере. Ваш резерв частоты пульса составляет 100 ударов в минуту.
Этот резерв частоты пульса представляет собой смягчающие удары сердца, доступные для выполнения упражнений.
4. Рассчитайте диапазон пульса для вашей аэробной тренировки для сжигания жира
Этот диапазон сжигания жира будет составлять от 50 до 75 процентов вашего резерва частоты пульса.
В приведенном выше примере 50 процентов от 100 ударов в минуту равно 50. И 75 процентов от 100 составляет 75. Затем добавьте частоту пульса в состоянии покоя к обоим числам: 50 + 80 = 130 и 75 + 80 = 155. Следовательно, во время аэробных тренировок частота пульса, которая наиболее эффективно сжигает жир, составляет от 130 до 155 ударов в минуту.
Обзор калькулятора зон— Справочный центр TrainingPeaks
В учетной записи спортсмена TrainingPeaks доступны различные калькуляторы тренировочных зон для различных видов спорта и тренировочных методик.Ниже приводится краткий обзор каждого варианта. Вы можете узнать, как установить порог и зоны в TrainingPeaks здесь. Если вы используете настраиваемые зоны или систему, которая недоступна в качестве калькулятора, вы можете вручную создать свои собственные зоны или изменить существующую систему в соответствии со своими потребностями.
Зоны тренировки частоты пульса можно рассчитать на основе пороговой частоты пульса, максимальной частоты пульса или некоторой комбинации максимума и порога пульса или частоты пульса в состоянии покоя. Некоторые из доступных калькуляторов зависят от типа деятельности.Остальные применимы ко всем типам занятий и являются предпочтительным методом для тех видов деятельности, для которых не определены зоны мощности или темпа (например, лыжный спорт или бег с препятствиями).
Зоны частоты пульса на основе порога частоты пульса для лактата
Джо Фрил (7)
Текущая версия общих зон частоты пульса, описанных Джо Фрилом в серии книг «Тренировочная Библия». Этот калькулятор можно использовать, если вы не собрали достаточно данных для определения конкретных зон частоты пульса для бега и езды на велосипеде, для кросс-тренировок на выносливость или для тех, у кого нет собственных систем определенных зон, таких как лыжный спорт или полоса препятствий
.Джо Фрил для бега (7)
Зоны частоты пульса для бега из серии «Тренировочная Библия триатлонистов».
Джо Фрил для велоспорта (7)
Зоны частоты пульса для велоспорта из серии «Тренировочная Библия триатлониста» и «Тренировочная Библия велосипедиста».
Энди Когган (5)
Зоны частоты пульса, описанные Хантером Алленом и Энди Когганом в книге «Гонки и тренировки с измерителем мощности». Эти зоны приблизительно соответствуют зонам мощности, описанным в этой книге.
USAC (Велоспорт США)
Исходные зоны частоты пульса, используемые в обучении тренеров по велоспорту в США.Они были заменены другими методами.
USAT для езды на велосипеде и USAT для бега
Зоны частоты пульса, используемые тренерами США по триатлону
CycleSmart
Для получения дополнительной информации свяжитесь с CycleSmart
Durata Training
Зоны, которые изначально использовались Durata Training.
CTS Велоспорт и CTS Run
Зоны, используемые тренерами Carmichael Training Systems, и в The Time Crunched Cyclist и Time Crunched Triathlete Криса Кармайкла.
Бег 80/20 и езда на велосипеде (7)
Поляризованная тренировочная система, основанная на 7 зонах (1, 2, X, 3, Y, 4, 5), которые были созданы и адаптированы Мэттом Фитцджеральдом. В этой системе обычно избегают зон X и Y. Больше информации можно найти на сайте Endurance 80/20.
MyProC
Тренировка сердечного ритма для бегунов
Итак, вы решили попробовать свои силы в тренировке с частотой пульса, чтобы контролировать свои усилия во время бега. У вас есть пульсометр, у вас есть страсть, что теперь означают все эти цифры? На самом деле это проще, чем многие думают
В центре тренировки пульса находится максимальная частота пульса и частота пульса в состоянии покоя; MHR и RHR — критические числа, на которых будет сосредоточена вся ваша тренировка сердечного ритма.Например, когда вы читаете о «зонах частоты пульса» или «зонах сжигания жира», это просто относится к проценту от вашей максимальной частоты пульса и пульса в состоянии покоя.
Поскольку эффективность тренировки с ЧСС сильно зависит от максимальной ЧСС и ЧСС в состоянии покоя, очень важно правильно рассчитать Ваш максимум и ЧСС в состоянии покоя. Внизу поста мы даем вам калькулятор, который определяет ваши зоны для тренировки сердечного ритма, но есть также простой способ вычислить эти числа для себя, и для этого не требуется, чтобы у вас был врач. конец вашего имени.
Максимальная частота пульса
Просто умножьте свой возраст на 0,85, а затем вычтите это число из 217. Вот как будет выглядеть уравнение для тех, кто занимается математикой.
MHR = 217 — (0,85 x возраст) [Miller et al (1993)]
Например, вот как выглядят мои числа:
Джефф, 27 лет
Шаг 1. 27 x 0,85 = 22,95
Шаг 2. 217 — 22,95 = 194,05
Максимальная частота пульса Джеффа 194 удара в минуту (уд / мин)
Обратите внимание, что, хотя я считаю, что тренировка пульса — отличный инструмент для улучшения бега, частота пульса может значительно варьироваться от человека к человеку.То есть не у всех 35-летних будет одинаковая частота пульса. Чтобы получить действительно точные данные о частоте пульса, вам следует провести стресс-тест в лаборатории. Однако я понимаю, что очень немногие люди, читающие этот блог, имеют доступ к таким инструментам. Поэтому я создал несколько настроек, которые помогут вам получить более точную максимальную частоту пульса.
Между 20 и 30, и вы в хорошей форме — вычтите 3 удара в минуту
Между 45 и 55, и вы в хорошей форме — добавьте 3 удара в минуту
Если вам больше 55, и вы в хорошей форме — добавьте 5 ударов в минуту
Пульс в состоянии покоя
Пульс в состоянии покоя определить проще и точнее.
1. Найдите себе тихую комнату, где можно прилечь и отдохнуть.
2. Убедитесь, что у вас есть часы или часы, которые хорошо видны.
3. Расслабьтесь и глубоко вдохните в течение 1 минуты, позволяя себе полностью успокоиться.
4. Определите свой пульс на шее, под подбородком или на запястье.
5. Подсчитайте количество ударов вашего сердца за 20 секунд. Умножьте это число на 3, и вы получите пульс в состоянии покоя в ударах в минуту (уд / мин)
БегуныConnect Master Extra
Загрузите наш калькулятор частоты пульса, чтобы узнать, какие зоны пульса у вас есть, в разделе загрузок только для участников.
Щелкните здесь, чтобы получить доступ к
Вы не являетесь участником RunnersConnect Master? Нажмите здесь, чтобы узнать больше
Теперь, когда вы определили максимальную частоту пульса и частоту пульса в состоянии покоя, вы можете применять их в тренировках.
[bctt tweet = ”Хотите рассчитать максимальную частоту пульса и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя? @Runners_Connect показывает нам, как ”via =” no ”]
Расчет целевой частоты пульса
Ваш фитнес-режим, вероятно, изменился с нынешними обстоятельствами.При закрытых спортзалах и ограниченном доступе к занятиям или индивидуальным тренировкам важно быть более осведомленным обо всех аспектах своего обучения. Это включает в себя знание вашей фактической целевой частоты пульса (THR) и использование этого числа для безопасной и эффективной тренировки, независимо от того, тренируетесь ли вы в гостиной или собираетесь на пробежку.
Измерение целевой частоты пульса — это конкретный, а не лжи способ заглянуть внутрь своего тела, чтобы узнать, какая интенсивность упражнений подходит именно вам. Фактически, это могут быть данные, которые, наконец, убеждают вас не тренироваться слишком агрессивно во время кардио-тренировок — или не расслабляться настолько, что вы с трудом увеличиваете частоту сердечных сокращений.Не все предназначены для тренировок одинаково, и определение целевой частоты пульса может дать вам более четкое представление о том, насколько сильно вы должны напрячь себя, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму.
Частота пульса и ваше здоровье
Во время аэробных упражнений ваше сердце, легкие и кровеносная система должны доставлять кислород и питательные вещества к задействованным мышцам. Частота сердечных сокращений — это один из способов измерить, насколько усердно ваше тело работает над всем этим.
Если вы регулярно выполняете аэробные упражнения с высокой интенсивностью, повышая частоту сердечных сокращений, вы снижаете риск ожирения, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других заболеваний.Может улучшиться даже здоровье вашего мозга. Учитывая это, вы можете подумать, что больше тренироваться всегда лучше.
Но для достижения максимальной частоты пульса — максимального числа ударов в минуту, которое ваше сердце может достичь во время тренировки, — требуются все усилия, которые крайне неудобны и невозможно поддерживать; даже самые тренированные спортсмены могут поддерживать такую интенсивность только несколько минут за раз. Кроме того, тренировки с максимальной частотой пульса или близкой к ней не показали значительных преимуществ.На самом деле, это может быть рискованно из-за стресса, который испытывает ваше сердце.
Зная свою целевую частоту пульса, вы гарантируете себе, что оптимизируете улучшение физической формы, сжигание калорий и жира, а также предотвратите переутомление и не получите удовольствия от упражнений.
Как рассчитать целевую частоту пульса
Ваша целевая частота пульса (зона THR) составляет от 70 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса, которую необходимо определить, прежде чем вы сможете установить точку на целевом диапазоне.
Возможно, вы видели простые формулы для определения максимальной частоты сердечных сокращений или даже диаграммы, в которых указано рекомендуемое значение THR в зависимости от пола и возраста. Хотя они могут показаться несколько полезными для общего ознакомления, они могут быть очень неточными. Поскольку оба варианта служат для массового потребителя и используют возраст как единственную точку отсчета, при оценке максимальной частоты сердечных сокращений они могут отличаться на 30 ударов в минуту. Вот почему вам понадобится помощь физиолога или врача, чтобы определить свой THR — сложности человеческого тела просто слишком сильно различаются от человека к человеку, чтобы использовать универсальные формулы.
Вот тесты, которые ваш врач может использовать, чтобы определить ваш уникальный номер:
Submaximal Exercise Test: вы надеваете датчик частоты пульса и начинаете тренировку на предпочитаемом кардиотренажере, например, беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велотренажере. Ваш физиолог увеличивает вашу интенсивность каждые две минуты в общей сложности примерно на 15 минут. Наблюдая за обратной связью на вашем пульсометре и проверяя уровень вашей нагрузки — частоту дыхания, можете ли вы говорить без пыхтения и пыхтения, ваши комментарии о том, как вы себя чувствуете — по ходу дела он может оценить, когда он думает о вас достигли 70% и 85% максимальной частоты пульса — это ваша целевая зона частоты пульса.
ТестVO2 Maximum: этот тест является золотым стандартом для определения целевой частоты пульса. Выбирая беговую дорожку, эллиптический тренажер или велотренажер, вы носите пульсометр и портативное устройство, называемое метаболическим анализатором, который берет образцы вашего дыхания и измеряет, сколько кислорода вы потребляете и сколько углекислого газа вы изгоняете, и как вы работаете над все более сложными рабочими нагрузками. Физиолог остановит тест, как только вы насытитесь — в идеале, когда вы приложите 90-95 процентов от максимального усилия.Тест также измеряет ваш максимум VO2, ваш анаэробный порог и количество калорий, которые вы сжигаете при любой заданной частоте пульса.
Сердечно-сосудистый стресс-тест: ваш кардиолог обычно выполняет этот тест, когда хочет определить, может ли ваше сердце безопасно переносить аэробные упражнения. Двенадцать электродов размещаются в определенных положениях на груди. Затем вы тренируетесь, пока ваш врач смотрит электрокардиограмму (ЭКГ), которая отслеживает, как ваше сердце бьется, и измеряет ваше кровяное давление каждые две минуты.Тест также отслеживает вашу частоту сердечных сокращений, которую ваш врач будет использовать для оценки вашей максимальной частоты сердечных сокращений, а затем определяет ваш THR. Этот тест обычно проводится мужчинам старше 45 и женщинам старше 55 лет, которые никогда не проходили стресс-тест или имеют риск сердечно-сосудистых заболеваний или сердечного приступа.
Использование целевой частоты пульса
Часть вашей тренировки — обычно разминка и заминка — должна проводиться ниже вашего THR, или примерно на 50–65 процентов от вашей максимальной частоты пульса.И, как вы уже догадались: часть тренировки следует проводить в целевой зоне частоты пульса, или примерно от 70 до 85 процентов от максимальной частоты пульса.
Ваш физиолог может помочь вам определить, сколько времени нужно проводить в каждом диапазоне ваших различных тренировок, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.
Как правило, старайтесь оставаться в пределах своего THR, или диапазона от 70 до 85 процентов, большую часть своей тренировки, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами своей аэробной активности; вы, вероятно, не бросите себе вызов, если слишком долго останетесь на уровне ниже 60–65 процентов.Увеличение темпа, увеличение сопротивления и / или повышение наклона могут помочь вам оставаться в зоне.
Стремитесь быть в пределах своего THR в течение как минимум 15–20 минут тренировки, а в идеале — 35–45 минут. Если вы новичок, начните с 65–70 процентов максимальной частоты пульса и постепенно увеличивайте интенсивность. Если вам сначала сложно достичь этого числа, ставьте себе баллы за упражнения и помните, что со временем ваша выносливость улучшится.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, вы можете обнаружить, что постоянная обратная связь, которую вы получаете, измеряя свои усилия с помощью пульсометра — инструмента, который вы можете приобрести в Интернете или в магазине спортивных товаров, — одновременно мотивирует и поучительна.Ремешок плотно прилегает к груди и улавливает внутренний электрический сигнал, который ваше тело использует для биения сердца, который затем передается и отображается на устройстве, похожем на часы, и / или консоли вашего тренажера. Затем вы можете просматривать данные о частоте пульса в реальном времени на часах или на консоли кардиотренажера, на котором вы тренируетесь.
Вы, наверное, заметили, что некоторые кардиотренажеры в вашем тренажерном зале оснащены ручными датчиками, которые вы можете крепко сжимать для измерения пульса.Вы можете использовать их, но помните, что их показания могут быть неточными. Помните…
Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, обсудите ее со своим врачом. И будьте осторожны, если у вас сердечное заболевание и / или вы принимаете бета-адреноблокаторы. Это снизит частоту сердечных сокращений, независимо от того, находитесь ли вы в состоянии покоя или занимаетесь спортом, а это означает, что максимальная частота пульса и целевая зона частоты пульса будут значительно ниже, чем это может быть согласно графикам. Не пытайтесь достичь прогнозируемой по графику частоты пульса.
Больше не обязательно лучше. Если ваша тренировка вызывает дискомфорт, независимо от частоты пульса, снизьте скорость.
Завершите тренировку короткой заминкой. Постепенно снижайте скорость до легкого темпа, пока ваше дыхание не снизится почти до нормального. Закончите несколько минут осторожной растяжкой, чтобы мышцы оставались гибкими.
Веб-калькулятор зоны пульсаRunner’s Web Калькулятор пульсовой зоны
Runner’s WebКалькулятор зоны тренировки пульса
Оцените свои зоны частоты пульса для тренировок легкий бег , анаэробный порог (AT) и VO2 Max .
Инструкции
Введите свой возраст и частоту пульса в состоянии покоя. Выбери свой пол.
Введите максимальную частоту пульса, если вы ее знаете — в противном случае оставьте это поле пустым, и она будет рассчитана следующим образом: (208 — 0,7 * возраст) Нажмите «Рассчитать».
Значения тренировочной зоны рассчитываются по формуле Карвонена:
Частота сердечных сокращений = ((Макс.ЧСС — ЧСС покоя) *% X / 100) + ЧСС покоя. (где% X =% MAX, например.г. 60)
Максимальная частота сердечных сокращений обычно снижается с возрастом примерно с 220 ударов в минуту в детстве до примерно 160 ударов в минуту в возрасте 60 лет.
Падение частоты сердечных сокращений носит довольно линейный характер, снижаясь примерно на 1 удар в минуту в год. Нет убедительных доказательств того, что тренировка влияет на
снижение максимальной ЧСС. Следует помнить, что у людей одного возраста максимальная частота пульса может сильно отличаться, поэтому точнее рассчитать это значение, пройдя стресс-тест, чем используя возрастную формулу.
С другой стороны, тренировка на выносливость сильно влияет на пульс в состоянии покоя.
У типичного взрослого человека частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет около 72 ударов в минуту, тогда как у высококвалифицированных бегунов она может быть ниже 40 ударов в минуту.
В исследовании, опубликованном в мартовском номере журнала Американского колледжа кардиологии, доктор Силс и его коллеги разработали новую формулу: максимальная частота сердечных сокращений равна 208 минус 0,7 возраста. Они использовали опубликованные исследования с участием 18 712 здоровых людей и данные 514 здоровых людей, которых они набрали.Их формула дает гораздо более высокую среднюю максимальную частоту сердечных сокращений для пожилых людей, при этом новые и старые кривые сердечного ритма начинают расходиться в возрасте 40 лет.
+ dy> .