Рассчитать долю жира в организме: Содержание жира в организме | Онлайн калькулятор — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Доля жира в организме — расчет и нормализация

Если вдруг калькулятор не сработал (что бывает в браузерах старых версий), вы можете рассчитать долю телесного жира по формулам:

Для мужчин:
495/(1.0324-0.19077(log(талия-шея))+0.15456(log(рост)))-450
Для женщин:
495/(1.29579-0.35004(log(талия+бедра-шея))+0.22100(log(рост)))-450

Как измерять обхват талии: для мужчин — в районе пупка, для женщин — в самой узкой части. Бедра — в самой широкой части.

Чем отличается нормальное значение от среднего? Дело в том, что далеко не все люди хотя бы периодически занимаются спортом и следят за своим здоровьем. Нормальное значение доли телесного жира относится к физически здоровым людям, которых не так много по сравнению с большинством.

Теперь давайте проследим колебания средней доли жира в зависимости от возраста:

Здесь мы опять же говорим о средних значениях, полученных в результате исследований. Нормальная доля телесного жира в среднем ниже на 5%.

Существуют также отдельные категории людей, для которых не подходит данная методика оценки, например, бодибилдеры. Тренеры в этом виде спорта при подготовке спортсменов к соревнованиям ограничивают долю телесного жира всего 2-4 процентами, то есть по нижней границе физиологического минимума. Поэтому если вы профессионально занимаетесь спортом, для выяснения идеальных показателей для вас лучше обратиться к специалисту. То же самое мы рекомендуем для людей, страдающих серьезными проблемами со здоровьем.

Если же вас просто беспокоит лишний вес, дадим несколько советов:

Комплексный подход. Одними лишь диетами проблемы не решить. Поддерживать свое тело в форме важно, причем совершенно не обязательно перегружать организм. Постепенно начните аэробные упражнения (о том, что этот такое, можно найти множество материалов в интернет).
Помните, что проблема кроется не снаружи, а внутри. Ожирение — это результат вашего питания и работы желудочно-кишечного тракта, печени, лимфатической системы, состояния клеток и внеклеточного матрикса.
То есть вам просто необходимы продукты для нормализации работы всех систем. Эти продукты представлены в нашем видео о Концепции Здоровья.
Комплексное очищение организма. Для того, чтобы избавиться не только от шлаков и токсинов в органах пищеварения, но и в лимфатической и кровеносной системах, мы рекомендует вам продукт Файбер-Хит. Он мягко очищает желудочно-кишечный тракт без негативных последствий для организма и помогает укрепить его при диетах.

Но есть еще одна проблема, которая беспокоит в основном женщин — целлюлит. Многие связывают его с ожирением (и часто это действительно так), но на самом деле это структурные изменения в подкожном слое, которые могут не исчезнуть даже после похудения. Более того, целлюлит встречается не только у тучных людей. Как избавиться от застойных явлений в жировой ткани?

В этом поможет другой продукт — моделирующий крем Novactica Lean. Он воздействует на матрикс дермы, выводит токсины и лишнюю жидкость. Это катализатор гидролиза, то есть распада жиров. Он не только избавляет собственно от целлюлита, но и от последствий изменения массы тела (растяжек, складок, дряблой кожи).

Чистый здоровый организм и нормальный обмен веществ — это залог отсутствия лишнего веса и красивой фигуры. Кроме того, это повышает физическую выносливость, иммунитет, нервную проводимость (а соответственно и зрение, слух, память), что в целом ведет и к моральному удовлетворению.

Поэтому если вы хотите пройти комплексную программу очищения организма, обратитесь к нам за более подробной информацией.

Как я могу рассчитать процент жира в моем теле?

У нас есть хорошая справочная страница о том, как рассчитать процент жира в вашем теле, а также о плюсах и минусах каждого метода. Вот краткое изложение.

BIA — самый простой метод — это анализ BIA, анализ биоимпеданса, мониторинг. Ограничения: вам нужен монитор, который измеряет как верхнюю, так и нижнюю части тела, а не только один или другой. Показания варьируются в зависимости от уровня гидратации и удержания воды. Чтобы получить наиболее точные показания, принимайте их в одно и то же время дня перед едой и после мочеиспускания. Поскольку они посылают слабый ток через вас, люди с кардиостимуляторами или беременные не должны их использовать.

Skinfold — еще один простой метод — использование Accumeasure , недорогого кожного суппорта, который вы используете для себя. С практикой вы можете получить воспроизводимые показания в области подвздошной кости и узнать процентное содержание жира в организме, посмотрев соответствующий миллиметр в таблице Accumeasures, который учитывает возраст и пол.

В качестве альтернативы, вы можете попросить квалифицированного тестера измерить складки кожи на нескольких участках тела, чтобы рассчитать процент жира в организме.

Формула Метод включает в себя измерение окружности в различных местах тела в зависимости от вашего пола и применение формулы. Различные формулы включают различные требования к измерениям.

Вышеуказанные методы — это самый простой и доступный способ постоянного контроля содержания жира в организме. Следующие документы являются очень точными, но более дорогими и требуют поиска средств, которые делают их менее подходящими для постоянного мониторинга состояния тела.

Вероятно, наиболее точным является рентгеновский абсорбциометрический тест Dexa Dual Energy

, но он использует рентгеновское излучение, даже если радиационное воздействие низкое. Это повторное измерение дорого и непрактично, чтобы определить ваш прогресс.
Подводное взвешивание , хотя и является очень точным, зависит от способности выталкивать воздух из легких при погружении под воду. Результаты также зависят от уровня гидратации. Этот метод может быть дорогостоящим и громоздким для постоянного мониторинга жира в организме.
Более новый метод Bod Pod представляет собой воздушную камеру и похож на метод подводного взвешивания, однако он использует смещение воздуха, а не смещение воды, что делает его более удобным. Те же самые факторы применяются, насколько уровни гидратации влияют на результаты. По мере того, как популярность этого метода возрастает, вам легче найти объект в вашем районе.
Процент жира в организме — Body fat percentage
Общая масса жира, деленная на общую массу тела, умноженная на 100

Процентное содержание телесного жира ( BFP ) человека или других живых существ являются общей массой жира , деленной на общей массу тела , умноженной на 100; телесный жир включает незаменимый телесный жир и накопленный жир. Незаменимое необходимо для поддержания жизнедеятельности и репродуктивных функций. Процент необходимого жира в организме у женщин выше, чем у мужчин, из-за требований деторождения и других гормональных функций. Накопление жира в организме представляет собой скопление жира в жировой ткани , часть которой защищает внутренние органы в области груди и живота. Доступен ряд методов для определения процентного содержания жира в организме, например, измерение с помощью штангенциркуля или с использованием анализа биоэлектрического импеданса .
Процентное содержание жира в организме является мерой уровня физической подготовки , поскольку это единственное измерение тела, которое напрямую рассчитывает относительный состав тела человека без учета роста или веса. Широко используемый индекс массы тела (ИМТ) представляет собой меру, позволяющую сравнивать ожирение людей разного роста и веса. Хотя ИМТ в значительной степени увеличивается по мере увеличения ожирения из-за различий в составе тела, другие показатели жира в организме дают более точные результаты; например, люди с большей мышечной массой или большими костями будут иметь более высокий ИМТ. Таким образом, ИМТ является полезным индикатором общей пригодности для большой группы людей, но плохим инструментом для определения здоровья отдельного человека.

Типичное количество жира в организме
Эпидемиологически процент жира в организме человека варьируется в зависимости от пола и возраста. Существуют различные теоретические подходы к взаимосвязи между процентным содержанием жира в организме, состоянием здоровья, спортивной способностью и т.
Д. Соответственно, различные авторитетные источники разработали различные рекомендации для определения идеального процентного содержания жира в организме.
На этом графике из Национального исследования здоровья и питания ( NHANES ) в США показано среднее процентное содержание жира в организме американцев по выборкам за 1999–2004 годы:
QuickStats: Среднее процентное содержание жира в организме по возрастным группам и полу — Национальное исследование здоровья и питания, США, 1999-2004 гг.
У мужчин средний процент жира в организме колебался от 22,9% в возрасте 16–19 лет до 30,9% в возрасте 60–79 лет. У женщин средний процент жира в организме колебался от 32,0% в возрасте 8–11 лет до 42,4% в возрасте 60–79 лет.
В приведенной ниже таблице Американского совета по физическим упражнениям показано, как различаются средние процентные значения по указанным группам и категориям:

Описание Женщины Мужчины
Незаменимый жир 10–13% 2–5%
Спортсменов 14–20% 6–13%
Фитнес 21–24% 14–17%
В среднем 25–31% 18–24%
Ожирение 32% + 25% +
Незаменимый жир — это уровень, при котором физическое и физиологическое здоровье может пострадать и ниже которого смерть неизбежна. Существуют разногласия относительно того, лучше ли определенный процент жира в организме для здоровья; спортивные результаты также могут быть затронуты. Самые стройные спортсмены обычно соревнуются на уровне примерно 6-13% для мужчин или 14-20% для женщин. Бодибилдеры могут соревноваться в основном диапазоне жировых отложений, на самом деле сертифицированные личные тренеры рекомендуют им поддерживать этот чрезвычайно низкий уровень жира только на время соревнований. Однако неясно, действительно ли такие уровни когда-либо достигаются, поскольку (а) способы измерения таких уровней, как отмечено ниже, в принципе отсутствуют и неточны, и (б) 4–6% обычно считаются физиологическим минимумом для человека. самцы.

Методы измерения
Подводное взвешивание
Независимо от места их получения, жировые клетки человека почти полностью состоят из чистых триглицеридов со средней плотностью около 0,9 кг на литр. Большинство современных лабораторий по составу тела сегодня используют значение 1,1 килограмма на литр для плотности «массы без жира», теоретической ткани, состоящей из 72% воды (плотность = 0,993), 21% белка (плотность = 1,340) и 7%. минерал (плотность = 3.000) по весу.
С помощью хорошо спроектированной системы взвешивания плотность тела можно определить с большой точностью, полностью погрузив человека в воду и рассчитав объем вытесненной воды по весу вытесненной воды. Внесена поправка на плавучесть воздуха в легких и других газов в пространствах тела. Если бы не было никаких ошибок при измерении плотности тела, погрешность в оценке жира составила бы около ± 3,8% от веса тела, в первую очередь из-за нормальной изменчивости составных частей тела.
Плетизмография всего тела с вытеснением воздуха
Плетизмография с вытеснением всего тела воздухом (ADP) — это признанный и научно подтвержденный денситометрический метод измерения процентного содержания жира в организме человека. ADP использует те же принципы, что и стандартный метод подводного взвешивания, но представляет собой денситометрический метод, основанный на вытеснении воздуха, а не на погружении в воду. Плетизмография с воздушным вытеснением предлагает несколько преимуществ перед общепринятыми эталонными методами, включая быстрый, удобный, автоматизированный, неинвазивный и безопасный процесс измерения, а также приспособление для различных типов субъектов (например, детей, страдающих ожирением, пожилых людей и инвалидов). Однако его точность снижается при крайних значениях процентного содержания телесного жира, как правило, немного занижает процентное содержание телесного жира у людей с избыточным весом и ожирением (на 1,68–2,94% в зависимости от метода расчета) и в гораздо большей степени завышает процентное значение. жировые отложения у очень худых субъектов (в среднем на 6,8%, с завышением до 13% заявленного процентного содержания тела одного человека — т.е. 2% жира по DXA, но 15% по ADP).
Взаимодействие в ближнем инфракрасном диапазоне
Луч инфракрасного света передается в бицепс . Свет отражается от подлежащей мышцы и поглощается жиром. Метод безопасен, неинвазивен, быстр и прост в использовании.
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия или DXA (ранее DEXA) — это новый метод оценки процентного содержания жира в организме, а также определения состава тела и минеральной плотности костей.
Для сканирования тела используются рентгеновские лучи двух разных энергий, одно из которых поглощается жиром сильнее, чем другое. Компьютер может вычитать одно изображение из другого, и разница указывает количество жира по отношению к другим тканям в каждой точке. Сумма по всему изображению позволяет рассчитать общий состав тела.
Расширения
Есть несколько более сложных процедур, позволяющих более точно определить процентное содержание жира в организме. Некоторые из них, называемые многокомпонентными моделями, могут включать измерение костной ткани с помощью DXA, а также независимые измерения воды в организме (с использованием принципа разбавления водой, меченной изотопами) и объема тела (путем вытеснения воды или воздушной плетизмографии ). Можно независимо измерить различные другие компоненты, такие как общий калий в организме.
Активация нейтронов in vivo позволяет количественно определять все элементы тела и использовать математические соотношения между измеренными элементами в различных компонентах тела (жир, вода, белок и т. Д.) Для разработки одновременных уравнений для оценки общего состава тела, включая тело. толстый.
Измерение средней плотности тела
До внедрения DXA наиболее точным методом оценки процентного содержания жира в организме было измерение средней плотности этого человека (общая масса, деленная на общий объем) и применение формулы для преобразования ее в процентное содержание жира в организме.
Поскольку жировая ткань имеет более низкую плотность, чем мышцы и кости, можно оценить содержание жира. Эта оценка искажена тем фактом, что мышцы и кости имеют разную плотность: для человека с костной массой выше среднего оценка будет слишком заниженной. Однако этот метод дает хорошо воспроизводимые результаты для отдельных лиц (± 1%), в отличие от методов, обсуждаемых ниже, которые могут иметь погрешность 10% или более. Процентное содержание жира в организме обычно рассчитывается по одной из двух формул (ρ представляет собой плотность в г / см ³ ):
Формула Брозека: BF = (4.57 / ρ — 4.142) × 100
Формула Siri: BF = (4. 95 / ρ — 4.50) × 100
Анализ биоэлектрического импеданса
Метод анализа биоэлектрического импеданса (BIA) — это менее затратный (от менее одного до нескольких сотен долларов США в 2006 г.), но менее точный способ оценки процентного содержания жира в организме. Общий принцип BIA: два или более проводника прикреплены к телу человека, и через тело проходит небольшой электрический ток. Сопротивление между проводниками является мерой жировой прослойки между парой электродов, поскольку сопротивление электричеству варьируется между жировой , мышечной и скелетной тканями. Безжировая масса (мышца) является хорошим проводником, поскольку она содержит большое количество воды (примерно 73%) и электролитов, в то время как жир безводен и плохо проводит электрический ток. Факторы, которые влияют на точность и точность этого метода, включают приборы, субъекты, квалификацию техника и уравнение прогноза, сформулированное для оценки массы без жира.
Каждую (босую) ступню можно поставить на электрод, при этом ток будет направлен вверх по одной ноге, через живот и вниз по другой ноге. (Для удобства инструмент, на который необходимо наступить, также будет измерять вес.) В качестве альтернативы можно держать электрод в каждой руке; При расчете процента жира используется вес, поэтому он должен быть измерен весами и введен пользователем. Эти два метода могут давать разные проценты, но не противоречат друг другу, поскольку они измеряют жир в разных частях тела. Доступны более сложные инструменты для домашнего использования с электродами для ног и рук.
Возможности для технических ошибок как таковые невелики, но необходимо контролировать такие факторы, как еда, питье и упражнения, поскольку уровень гидратации является важным источником ошибок при определении потока электрического тока для оценки жира в организме. В инструкциях по использованию инструментов обычно рекомендуется не проводить измерения сразу после питья, еды, тренировки или при обезвоживании. Инструменты требуют ввода таких данных, как пол и возраст, и используют формулы, учитывающие их; например, у мужчин и женщин по-разному накапливается жир в области живота и бедер.
Различные анализаторы BIA могут отличаться. Для некоторых инструментов доступны уравнения для конкретных популяций, которые надежны только для определенных этнических групп, популяций и условий. Уравнения для конкретных популяций могут не подходить для лиц, не входящих в определенные группы.
Антропометрические методы
Существуют различные антропометрические методы оценки жира в организме. Термин антропометрический относится к измерениям различных параметров человеческого тела, таких как окружности различных частей тела или толщина кожных складок. Большинство этих методов основано на статистической модели. Некоторые измерения выбираются и применяются к выборке населения. Для каждого человека в образце регистрируются измерения, полученные методом, и также регистрируется плотность тела этого человека, которая определяется, например, путем взвешивания под водой в сочетании с моделью плотности тела с несколькими отсеками. На основе этих данных строится формула, связывающая размеры тела с плотностью.
Поскольку большинство антропометрических формул, таких как метод кожной складки Дарнина-Уомерсли, метод кожной складки Джексона-Поллока и метод окружности ВМС США, фактически оценивают плотность тела, а не процентное содержание телесного жира, процентное содержание телесного жира рассчитывается путем применения второй формулы, например как Siri или Brozek, описанные в предыдущем разделе о плотности. Следовательно, процентное содержание телесного жира, рассчитанное на основе кожных складок или других антропометрических методов, несет кумулятивную ошибку, полученную при применении двух отдельных статистических моделей.
Таким образом, эти методы уступают прямому измерению плотности тела и применению только одной формулы для оценки процентного содержания жира в организме. Одним из способов рассмотрения этих методов является то, что они торгуют точностью ради удобства, поскольку гораздо удобнее проводить несколько измерений тела, чем погружать людей в воду.
Основная проблема всех статистически выведенных формул состоит в том, что для того, чтобы их можно было широко применять, они должны основываться на широкой выборке людей. Тем не менее, такая широта делает их по своей сути неточными. Идеальный метод статистической оценки для отдельного человека основан на выборке похожих людей. Например, формула плотности тела на основе кожных складок, разработанная на основе выборки мужских университетских гребцов, вероятно, будет гораздо более точной для оценки плотности тела мужского студенческого гребца, чем метод, разработанный с использованием выборки из общей популяции, потому что выборка сужается по возрасту, полу, уровню физической подготовки, виду спорта и факторам образа жизни. С другой стороны, такая формула не подходит для общего пользования.
Штангенциркуль жира
Методы скинфолда
Методы оценки кожной складки основаны на тесте на кожную складку , также известном как щипковый тест , при котором щипок кожи точно измеряется штангенциркулем , также известным как пликометр , в нескольких стандартизированных точках на теле для определения толщины подкожно- жирового слоя. Эти измерения преобразуются в расчетный процент телесного жира с помощью уравнения. Для одних формул требуется всего три измерения, для других — до семи. Точность этих оценок больше зависит от уникального распределения жира в организме человека, чем от количества измеренных участков. Кроме того, крайне важно проводить испытания в точном месте с фиксированным давлением. Хотя он может не дать точного определения реального процента жира в организме, он является надежным показателем изменения состава тела за определенный период времени при условии, что тест проводится одним и тем же человеком с использованием той же методики.
Оценка жировых отложений на основе кожных складок зависит от типа используемого штангенциркуля и техники. Этот метод также измеряет только один тип жира: подкожную жировую ткань (жир под кожей). Два человека могут иметь почти одинаковые измерения на всех участках кожных складок, но при этом сильно различаться в уровнях жира в организме из-за различий в других жировых отложениях, таких как висцеральная жировая ткань: жир в брюшной полости. Некоторые модели частично решают эту проблему, включая возраст в качестве переменной в статистике и итоговой формуле. Установлено , что у пожилых людей плотность тела ниже при тех же измерениях кожной складки , что, как предполагается, означает более высокий процент телесного жира. Однако пожилые, спортивные люди могут не соответствовать этому предположению, из-за чего формулы занижают плотность их тела.
УЗИ
Ультразвук широко используется для измерения структуры тканей и оказался точным методом измерения толщины подкожно-жировой клетчатки. В настоящее время используются ультразвуковые системы в A-режиме и B-режиме, и обе основаны на использовании табличных значений скорости звука в тканях и автоматического анализа сигналов для определения толщины жира. Измеряя толщину на нескольких участках тела, вы можете рассчитать приблизительный процент жира в организме. Ультразвуковые методы также можно использовать для прямого измерения толщины мышц и количественного определения внутримышечного жира. Ультразвуковое оборудование является дорогостоящим и неэкономичным только для измерения жировых отложений, но там, где оборудование доступно, например в больницах, дополнительные затраты на измерение жировых отложений минимальны.
Методы роста и окружности
Также существуют формулы для оценки процентного содержания жира в организме на основе измерений веса и обхвата человека. Например, метод измерения окружности ВМС США сравнивает измерения живота или талии и бедер с измерением и ростом шеи, а другие сайты утверждают, что оценивают процентное содержание жира в организме путем преобразования из индекса массы тела . В ВМС США этот метод известен как «трос и дроссель». Однако имеется ограниченная информация о применимости метода «трос и дроссель» из-за его повсеместного признания неточным и легко поддающимся фальсификации.
Армия США и Корпус морской пехоты США также полагаются на метод измерения высоты и окружности. У мужчин измеряют шею и талию чуть выше пупка. У женщин измеряется обхват бедер, талии и шеи. Эти измерения затем просматриваются в опубликованных таблицах, где рост человека является дополнительным параметром. Этот метод используется потому, что это дешевый и удобный способ проведения теста на жировые отложения на протяжении всей услуги.
Методы, использующие окружность, мало принимаются за пределами Министерства обороны из-за их отрицательной репутации по сравнению с другими методами. Точность метода становится проблемой при сравнении людей с разным составом тела: люди с большей шеей искусственно вычисляют процентное содержание жира в организме ниже, чем люди с меньшей шеей.
Из BMI
Жир в организме можно оценить по индексу массы тела (ИМТ), то есть масса человека в килограммах, разделенная на квадрат роста в метрах; если вес измеряется в фунтах, а рост — в дюймах, результат можно преобразовать в ИМТ, умножив на 703. Существует ряд предложенных формул, которые связывают телесный жир с ИМТ. Эти формулы основаны на работе исследователей, опубликованной в рецензируемых журналах, но их корреляция с телесным жиром носит лишь приблизительный характер; Жир не может быть точно выведен из ИМТ.
Жир в организме можно рассчитать по индексу массы тела по формулам, полученным Деуренбергом с соавторами. При проведении расчетов соотношение между процентным содержанием жира в организме (BF%), определенным денситометрическим методом, и ИМТ должно учитывать возраст и пол. Внутренняя и внешняя перекрестная проверка формул прогноза показала, что они дают достоверные оценки жировых отложений у мужчин и женщин в любом возрасте. Однако у лиц с ожирением формулы прогноза немного завышали BF%. Ошибка предсказания сравнима с ошибкой предсказания, полученной с помощью других методов оценки BF%, таких как измерения толщины кожной складки и биоэлектрического импеданса. Формула для детей другая; Было обнаружено, что соотношение между ИМТ и BF% у детей отличается от такового у взрослых из-за увеличения ИМТ в зависимости от роста у детей в возрасте 15 лет и младше.
Процент жира в организме ребенка знак равно ( 1,51 × ИМТ ) — ( 0,70 × возраст ) — ( 3,6 × секс ) + 1.4 {\ displaystyle {\ text {Процент жира в организме ребенка}} = (1,51 \ times {\ text {BMI}}) — (0,70 \ times {\ text {age}}) — (3,6 \ times {\ text {sex} }) + 1.4}
Процент жира в организме взрослого знак равно ( 1,20 × ИМТ ) + ( 0,23 × возраст ) — ( 10,8 × секс ) — 5,4 {\ displaystyle {\ text {Процент жира в организме взрослого}} = (1,20 \ times {\ text {BMI}}) + (0,23 \ times {\ text {age}}) — (10,8 \ times {\ text {sex} }) — 5.4}
где пол равен 0 для женщин и 1 для мужчин.
Однако — вопреки вышеупомянутой внутренней и внешней перекрестной проверке — эти формулы определенно оказались непригодными, по крайней мере для взрослых, и представлены здесь только для иллюстрации.
Тем не менее, следующая формула, разработанная для взрослых, оказалась гораздо более точной, по крайней мере, для взрослых:
(Взрослый) процент жира в организме знак равно ( 1,39 × ИМТ ) + ( 0,16 × возраст ) — ( 10,34 × Пол ) — 9 {\ displaystyle {\ text {(Взрослый) процент жира в организме}} = (1,39 \ times {\ text {BMI}}) + (0,16 \ times {\ text {age}}) — (10,34 \ times {\ text { пол}}) — 9}
где, опять же, пол (пол) равен 0 для женщин и 1 для мужчин, чтобы учесть процентное содержание жира в нижней части тела мужчин.
Могут использоваться другие индексы; По словам разработчиков, индекс ожирения дает прямую оценку процентного содержания жира в организме, но статистические исследования показали, что это не так.
Смотрите также
использованная литература
внешние ссылки
Как определить процент жира в организме?
Специальные весы
Весы, которые могут вычислять процентное соотношение жира, в использовании даже проще, чем калипер, но они не так точны.
Работа весов основана на анализе биоэлектрического импеданса, или BIA. Они пропускают через тело слабый электрический ток (вы его даже не почувствуете), и по скорости, с которой он проходит через тело, определяют процентное соотношение жира к мышечной массе.
Ток быстрее проходит через мышцу, которая удерживает больше воды, чем жир. Жировая масса, напротив, содержит меньше воды, и поэтому ток пропускает медленнее. Для повышения точности результата, рекомендуется не есть и не пить до взвешивания, не заниматься спортом за 12 часов и не употреблять алкоголь или кофеин в течение предыдущих 48 часов.¹ Соблюдение всех этих условий может оказаться достаточно непростым делом.
Рулетка
Самостоятельно оценить объем жировых отложений поможет обычная рулетка. Вы можете измерить окружность талии и шеи (для мужчин) или бедер, талии и шеи (для женщин).
Зная эти числа и принимая во внимание свой рост, вы можете рассчитать значение, которое относится к процентному содержанию жира в организме. Вы можете использовать множество онлайн-калькуляторов, основанных на уравнении Кэтча, или просто записывать данные и следить, как эти измерения меняются с течением времени. Со временем вы также можете начать замерять объем бедер, предплечий и плеч.²
Гидростатическое (подводное) взвешивание
Этот метод доступен не каждому, так как для его осуществления требуется специальное оборудование. Процент жира в организме рассчитывается на основе общего объема вашего тела, или количества воды, которую вы вытесняете при погружении в воду. После погружения процентное соотношение вычисляется с помощью специального уравнения. Метод достаточно точный, и часто используется в исследовательских целях.
Плетизмография
Другой лабораторный метод, который позволяет определить количество жира в организме, основан на объеме вытесняемого воздуха. Для проведения этого метода испытуемый должен совершенно неподвижно сидеть в герметичной капсуле около 10 минут. На сегодняшний день этот метод считается наиболее точным, однако большая часть населения не имеет доступа к специализированному оборудованию.¹
Ультразвук
С помощью ультразвуковых аппаратов можно проводить медицинские тесты, такие как МРТ и компьютерную томографию, которые позволяют визуализировать количество жира и сухой мышечной массы. Хотя результаты таких исследований могут быть достаточно точными, это оборудование не часто используется для этих целей. И конечно, вы не сможете регулярно проводить такие тесты.
Какое процентное содержание жира считается нормой?
Рекомендации в отношении жира зависят от нескольких факторов, и в первую очередь, от возраста и пола. Женское тело от природы содержит больший процент жира, чтобы обеспечить поддержку организму во время беременности. Также соотношение жировой массы по отношению к мышечной изменяется с возрастом. Американский институт спортивной медицины предоставляет подробные рекомендации в таблицах для женщин и мужчин разных возрастных категорий. Мы же предлагаем вам рекомендации для 25-летних мужчин и женщин.
Процентное содержание жира — Мужчины
Эти рекомендации предоставлены для 25-летнего мужчины. Цифры будут меняться в зависимости от возраста.
Рекомендуемый процент жира в организме для мужчин
Минимальное процентное содержание жира 4% — 6%
Спортсмены 7% — 12%
Фитнес-энтузиасты 12% — 15%
Допустимое соотношение 16% — 19%
Ожирение 20% и выше
Процентное содержание жира — Женщины
Эти рекомендации даны для 25-летней женщины. Цифры будут меняться в зависимости от возраста.
Рекомендуемый процент жира в организме для женщин
Минимальное процентное содержание жира 11% — 14%
Спортсмены 15% — 16%
Фитнес-энтузиасты 16% — 20%
Допустимое соотношение 21% — 24%
Ожирение 25% и выше
Заключение
Существует множество различных способов измерения процентного содержания жира в организме, однако часто для большего удобства приходится выбирать менее точные методы. Для измерения в домашних условиях, помимо обычной рулетки, можно воспользоваться калипером. Если периодически производить замеры и записывать показатели жира в организме, то с течением времени вы сможете увидеть подробную историю своего прогресса.
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Перевод: Фарида Сеидова
Как рассчитать индекс массы тела
В большинстве случаев индекс массы тела (ИМТ) используется для определения степени ожирения. Также он используется при похудении, в качестве ориентира реально достижимого (РДВ) веса, т.е. того веса, на который каждого человека запрограммировала природа. Чаще всего РДВ соответствует нормальному весу, который был в период окончания полового созревания. Исключением, пожалуй, будут с детства раскормленные дети, пришедшие к юности с солидными излишками, а также те, кто еще в школьном возрасте «замучил» себя диетами.

Важность знания своего ИМТ, в первую очередь состоит в понимании на сколько человек здоров и подвержен риску различных заболеваний. Так как если ИМТ велик, то значительно повышается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, высокого кровяного давления, диабета 2-ого типа, коронарной недостаточности, инфаркта, заболеваний желчного пузыря и дыхательной системы, остеоартрита, а также рака матки, груди, простаты и толстого кишечника. Во вторую очередь, знание своего ИМТ дает возможность понять человеку на насколько его/её вес тела нормален при его/её росте.

Для расчета ИМТ, используются следующая классическая формула:
ИМТ = весу тела в килограммах, поделенному на рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, если человек весит 90 кг при росте 180 см, значит его ИМТ = 80 ÷ (1.8)² = 24.6 кг/м².
Согласно всемирной организации здравоохранения, полученная величина означает следующее:

Недостаточный вес: ИМТ ниже 18.5

Нормальный вес: ИМТ от 18.5 до 24.9

Лишний вес: ИМТ от 25 до 29.9

Ожирение: ИМТ 30 и более.

Если ваш ИМТ находится в диапазоне от 19 до 24 и вас устраивает ваше отражение в зеркале, то ваши параметры в полном порядке. При значении ИМТ, равном 25 или выше, можно согласиться, что у вас в самом деле имеется некоторый излишек веса, и для вашего здоровья и комфорта не помешало бы от него избавиться. Если же ИМТ более 30, избавление от лишнего веса становится необходимостью, поскольку в этом случае уместно говорить об ожирении и потенциальной угрозе здоровью, а не только об эстетике. Однако даже если от нормального ИМТ вас отделяют десятки килограммов, это не повод считать физиологически оптимальный вес недостижимым — были бы желание и настойчивость.

Сомнения в достижимости результатов и целесообразности процесса уместны тогда, когда ИМТ равен 19 или ниже, а его обладательнице очень хочется похудеть еще: например не нравится складочка на животе или форма бедер. Во-первых, скорее всего, обладательница к себе необъективна и на самом деле отлично выглядит, а желание «истончиться» идет не от здравомыслия, а от навязанного стереотипа «90-60-90». Во-вторых, если в таком случае еще похудеть, то в награду можно получить целый букет болезней, связанных с нарушениями гормонального фона и обмена веществ. И будет хорошо, если в этот букет еще не попадут «анорексия» и «булимия», психологические расстройства.

Если ваш ИМТ ниже 19, то обязательно следует проверить процент жира в теле, который должен составлять не менее 18-20% для женщин и не менее 13-15% для мужчин, иначе серьезный вред здоровью гарантирован. Лучше всего сделать это с помощью специальных приборов, так называемых жироанализаторов. Но если нет такой возможности, то приблизительно процент жира можно рассчитать по формуле:

Процент жира в теле = (вес тела в кг — вес тела без жира в кг) ÷ вес тела в кг X 100

Вес тела (ВТ) определяется обычным взвешиванием, а приблизительный вес тела без жира (ВТБЖ) можно узнать по формуле:

ВТБЖ = 8,99 + 0,73хВТ + 1,21хОЗ — 0,16хОЖ — 0,25хОБ + 0,43хОПП

Где ОЗ — окружность запястья в см, ОЖ — окружность живота в см, ОБ — окружность бедер в см, ОПП — окружность предплечья в см (измеряется по наиболее выступающему месту ниже локтя).
(жироанализатор)

Надо иметь ввиду, что классический расчет ИМТ по вышеуказанной формуле является условно-приблизительным и не во всех случаях он будет отражать реальную картину. Т.е. интерпретировать цифру, полученную из формулы нужно в соответствии с физиологическим состоянием, возрастом и сферой деятельности человека.
Так например, при классическом подсчете ИМТ у спортсменов не учитывается какой ткани в организме много: мускульной или жировой. У спортсменов мышечная масса всегда больше, чем у обычных людей, поэтому индекс ИМТ у них всегда будет повышенный.

Для детей также, расшифровка индекса массы тела, используемая для взрослых, не подходит. Детский организм постоянно растет и развивается, в нем меняется соотношение жировой, мышечной и костной массы.
В следующей таблице приведены индексы, соответствующие норме для людей разного возраста. Потребность расчета индекса для разных возрастов объясняется тем, что у людей зрелого и преклонного возраста мышечные волокна постепенно замещаются жировой тканью, а масса костей уменьшается.

Индекс массы тела для разных возрастов

Количество лет

Норма индекса

От 19 до 24

От 19 до 24

От 25 до 34

От 20 до 25

От 35 до 44

От 21 до 26

От 44 до 58

От 22 до 27

От 58 до 61

От 23 до 28

От 61 до 63

От 24 до 29

Не смотря на множество факторов, которые нужно учитывать при расшифровки ИМТ, классический расчет дает отправную точку в понимании нормы веса своего тела, а также возможных проблем, связанных со здоровьем.

Вам может понравиться
Физиология
Мифы о похудении
Глазами обладателя лишнего веса
Физиология
Секс и похудение
или можно ли похудеть с помощью секса?
Физиология
Йо-йо эффект
Или как не набрать вес после диеты?
Физиология
Почему вы набираете в критические дни
Почему увеличивается вес во время месячных и что делать!?
Процент жира — маркер риска смертности от ССЗ, рака и саркопении
В июле 2018 году впервые был опубликован анализ, изучивший связь предсказанного состава тела (сухая мышечная масса и жировая масса) со всеми причинами смертности в крупном проспективном когортном исследовании. До этого таких исследований просто не было, либо они были мелкими.
Авторы этого исследования, как раз и пытались раскрыть причину парадокса лишнего веса и смертности. Вот, что они пишут: «Мета-анализ проспективных исследований в 2013 году показал, что, по сравнению с нормальным весом (ИМТ 18.5-24.9), ожирение (ИМТ ≥30) было связано с более высокими показатели смертности, но ИМТ 25-29.9 был парадоксально связан со снижением всех причин смертности. В отличие от этого, Мета-анализ проспективных исследований, проведенных до 2016 году, показал, что данные мета-анализа 2013 года в значительной степени были искажены курением, потерей обратной причинно-следственной связи, и влиянием возраст зависимых заболеваний, а также слабостью в пожилом возрасте. Дальнейшие мета-анализы показали важность измерения истинного ожирения и лишнего веса, а также указали на то, что ИМТ не всегда точно показывает, есть ли у людей лишний жир. Самое свежее и качественное исследование от
4 июля 2018 года (совместное исследование ученых из США), наблюдало людей в среднем 21,4 года. Была показана сильная положительная монотонная связь между прогнозируемой массой жира и смертностью от всех причин. Также данное исследование делает вывод, что более высокая смертность при слишком низкой массе тела в значительной степени объясняется низкой мышечной массы тела, а не низкой массой жира (в нижнем диапазоне ИМТ, то есть – смертность повышена в том числе от саркопении). Данное исследование также заключает, что ранняя путаница в результатах действия ожирения на смертность, обусловлена также тем, что ИМТ является несовершенной мерой ожирения, а для определения ожирения нужны дополнительные методы – например, обхват талии и др.. ИМТ не учитывает соотношение жировой ткани к мышечной ткани. Избыток жировой массы вреден для здоровья. А умеренный повышенный объем мышечной массы полезен. Так наблюдалась положительная связь между массой жира в теле и общей смертностью, в том числе смертностью от ССЗ и рака. Тогда как была лишь U образная зависимость между смертностью и мышечной массой.
Ссылка на исследование:
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6028901
Проверка гидростатической плотности (гидростатическое взвешивание) — единственный метода, дающий точные результаты для определения процента жира в организме. Но этот метод не для всех доступен и дорог. Однако, как показывает практика, методы на основе формул и простых замеров в домашних условиях с сантиметром и весами, дают неплохие результаты. Так, например, в целом, при дальнейшем исследовании правильности способа, основанного на статьях (ссылки ниже), отличие от реальности не превышало 3-4% для взрослых и 6-8% для детей. Поэтому, будем считать, что метод расчета достаточно точен, чтобы иметь примерное представление о состоянии своего здоровья. Обычно такие методы используют сразу несколько известных формул, а затем выводят из них среднее. К тому же они не требуют денег, а для расчета нужны только сантиметр и напольные весы. Для начала нужно померить все необходимые параметры, затем просчитать по каждой из предложенных методик средний процент жира в теле, а затем рассчитать среднее геометрическое от всех методик. Итак, начнем от шага 1 и далее.
Ссылки на статьи:
https://nauchkor.ru/uploads/documents/587d362e5f1be77c40d588c5.pdf
www.vossta.ru/kafedra-visshej-matematiki-charikov-aleksandr-igorevich.html?page=6#3.3_Метод_YMCA._Дополнительный_метод_YMCA
Шаг 1 и 2. Измерение объемов тела, роста, веса тела.
Рост тела. Измерить рост тела без обуви (в сантиметрах)
Объем талии. Измерить объем талии по горизонтали — при измерении живот не втягивать в себя и не надувать — расслабиться. Измеряйте сантиметром в момент завершения выдоха для наиболее точного результата (в сантиметрах)
Обхват шеи. Измерять нужно в расслабленном положении. При измерении сантиметровая лента должна проходить под адамовым яблоком (в сантиметрах)
Объем бедер. Измеряется в самом широком месте бедер в положении стоя. Лучше измерить несколько раз, чтобы понять, что измеряете в самом широком месте (в сантиметрах).(1/3)
Шаг 6. Легче воспользоваться калькулятором и просто ввести все данные, доверив результат компьютеру.
Шаг 7. Определить нормальное ли у Вас содержание жира.
Рекомендация по здоровому проценту жира от ACSM (American College of Sport Medicine):
Ссылка на источник:
https://books.google.ru/books?id=HZKFm0VrmhYC&printsec=frontcover&hl=ru#v=onepage&q&f=false
Методы и средства снижения смертности при повышенном проценте жира в организме:
Метформин снижает смертность у людей примерно на 30%, что было показано в исследовании на 51 675 пациентах с диабетом 2-го типа (ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22798258) (ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25041462), а также снижает смертность пожилых людей с инсулинорезистентностью на 23% за счет предупреждения наступления немощности из-за повышения доли межмышечного жира (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27978584) (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25506599)
Мета-анализ 31 РКИ с общим участием 4570 пациента без сахарного диабета, но с факторами риска сахарного диабета в будущем показал. Лечение метформином у лиц, подверженных риску диабета (в том числе лишний вес тела), улучшает вес, липидный профиль и чувствительность к инсулину, а также уменьшает риск возникновения диабета на 40%. Данный мета-анализ дает основания предполагать, что метформин должен применяться не только у людей с сахарным диабетом, но также у людей с инсулинорезистентностью. А ведь именно из-за инсулинорезистенности появляется межмышечный жир, который постепенно вытесняет мышечную массу.
Ссылка на исследование:
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18261504
Метформин в дозе 2500 мг в сутки позволяет потерять в среднем 5 кг лишнего веса.
Ссылка на исследование:
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23147210
Тераностика старения оценивает диагностические параметры Вашего организма и информирует о существующих способах увеличения Вашей продолжительности жизни.
После диагностики параметров Вашего организма (https://nestarenie.ru/novaya-teranostika-stareniya-1-5.html) в медицинском центре, запишитесь на прием к врачу.
Выполняйте рекомендации врача, которые помогут увеличить продолжительность Вашей жизни. До встречи в 22 веке.
Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.
Знаете ли вы, что сайт nestarenie.ru — объективно один из самых популярных в России ресурсов про старение и долголетие — в Яндексе, в Гугле, по количеству, качеству и лояльности аудитории. nestarenie.ru имеет потенциал, чтобы стать одним из самых популярных сайтов о борьбе со старением не только в России, но и в мире. Для этого нужны деньги. Я призываю всех сделать пожертвования, а также убедить своих друзей поступить аналогично.
Яндекс.Кошелек 410012847316235
Карта в Сбере (рубли): 4817 7602 3256 2458 (Чангакрам М.)
Узнайте подробнее помочь развитию блога.
Рекомендуем ещё почитать следующие статьи:
Метформин — самое изученное и надёжное лекарство от старости.
Подробная программа продления жизни научно доказанными способами.
Витамин K2 (МК-7) сокращает смертность
Витамин B6+магний снижают смертность на 34%
Глюкозамин Сульфат эффективно продлевает жизнь и защищает от многих видов рака
Фолаты для предупреждения раннего старения
Как победить метилглиоксаль — вещество, которое нас старит.
Что такое калькулятор ИМТ и надежны ли его результаты?
У вас высокий ИМТ, даже если вы регулярно тренируетесь и правильно питаетесь? Почему? В этой статье мы объясним, когда высокий ИМТ не связан с ожирением, и почему бодибилдерам не следует полагаться на данный показатель.
ИМТ (BMI) является английским сокращением индекса массы тела (Body Mass Index). Это метод определения риска ожирения для здоровья на основе массы тела и роста. ИМТ указывается числом, которое относится к категории ИМТ в соответствии с вашим весом. [1]
Расчет ИМТ является методом непрямого измерения содержания жира в организме. Однако эксперты обнаружили, что это довольно надежный показатель для большинства людей. Действительно, исследования расчетом ИМТ выявили сопоставимые совпадения с более сложными измерениями жира в организме, такими как взвешивание под водой. [2]
Как рассчитать ИМТ?
Вы можете рассчитать свой ИМТ очень быстро и легко. Вам нужны только ваши показатели веса и роста и калькулятор. Используйте следующую формулу: [2]
ИМТ = масса вашего тела в кг / (рост в м)2
Например, если у вы весите 68 кг и ваш рост 165 см (следовательно, 1,65 м), ИМТ рассчитывается следующим образом:
ИМТ = 68 кг / (1,65 м) 2
ИМТ = 24,98
Если хотите сэкономить время, воспользуйтесь онлайн калькулятором для расчета ИМТ.
Что означает ИМТ?
Результатом ИМТ является число, которое определяет вашу весовую категорию. В следующей таблице приведены стандартные значения интервалов ИМТ для взрослых. Сравните ваш результат ИМТ с результатами в таблице: [3]
ИМТ Классификация Риск сопутствующих заболеваний
менее 18,5
дефицит массы тела
Средний
18,5 – 24,9
нормальная масса тела
Обычный
25,0 – 29,9
избыточная масса тела
Средний
30,0 и более
ожирение
Высокий
Но что это все значит? Отдельные категории ИМТ можно интерпретировать следующим образом. [9]
ИМТ ниже 18,5 указывает на то, что у вас недостаточный вес. Это означает, что следует посетить своего врача и спросить совета о том, как правильно набрать вес.
ИМТ от 18,5 до 24,9 указывает, что у здоровое соотношение веса и роста. Благодаря этому положительному результату у вас меньше предрасположенности к серьезным проблемам со здоровьем.
ИМТ от 25,0 до 29,9 можно интерпретировать как небольшой избыточный вес. Поэтому следует рассмотреть возможность снижения веса, приобретая здоровые привычки, такие как сбалансированное питание и физическая активность. Вы можете вдохновиться нашими фитнес-рецептами, а также планами тренировок.
ИМТ более 30 указывает на развитый избыточный вес, даже ожирение, которое может поставить под угрозу ваше здоровье. Поэтому следует проконсультироваться с врачом по поводу вариантов снижения веса и процента жира.
В следующей таблице Всемирной организации здравоохранения можно найти еще более конкретное определение результатов ИМТ. [9]
Классификация ИМТ
Дефицит массы тела
<18,50
Сильная худоба
<16,00
Умеренная худоба
16,00 – 16,99
Легкая худоба
17,00 – 18,49
Нормальная масса тела
18,50 – 24,99
Избыточная масса тела (предожирение)
≥25.00
Предожирение (слабая форма)
25,00 – 29,99
Предожирение (сильная форма)
≥30.00
Ожирение I степени
30,00 – 34,99
Ожирение II степени
35,00 – 39,99
Ожирение III степени
≥40.00
Каков риск для здоровья при высоком и низком ИМТ?
В то время как здоровый вес является профилактикой заболеваний и сердечно-сосудистых проблем, ожирение несет значительные риски для здоровья. Люди с ИМТ выше 30 более предрасположены к таким болезням, как [2]:
гипертония
диабет 2 типа
ишемическая болезнь сердца
апоплексия
артроз
некоторые виды рака
проблемы с дыханием
Слишком низкий ИМТ также не является безопасным. Люди с ИМТ ниже 18,5 подвержены риску недоедания, остеопороза, анемии и ряда проблем, которые могут возникнуть в результате дефицита питательных веществ. Низкий ИМТ также может быть сигналом гормональной, пищеварительной или другой проблемы со здоровьем. [2]
Для кого полезен рассчет ИМТ?
Результаты ИМТ, конечно, не на 100% точны. Однако для большой части населения ИМТ служит практическим инструментом для выявления избыточного веса или ожирения. Эти данные также помогут вашему врачу определить повышенный риск развития сердечных заболеваний. Решающими факторами в дополнение к ИМТ являются холестерин и уровень сахара в крови, а также артериальное давление. [6]
Для подростков и детей ИМТ рассчитывается таким же способом, однако результаты интерпретируются по-другому, с учетом возраста и пола. Например, молодые девушки в период полового созревания автоматически имеют более высокий процент жира, чем их сверстники мужского пола. [6]
Разница между ИМТ a RFM
Недостатком ИМТ является то, что он нацелен на соотношение массы тела и роста и не учитывает процент жира в организме. Именно процент жира говорит нам больше о здоровье человека, чем его вес. Вес тела в килограммах не различает количество жира от весса мышечной массы, костей, органами и жидкостями в организме. [6]
Это является основным отличием ИМТ от RFM. RFM – это еще один метод непрямого измерения содержания жира в организме. Он разработан компанией The Cedar Sinai. Ее исследователи изучили более 300 возможных формул для измерения процента жира у 3500 пациентов и сравнили их с результатами сканирования DXA, которое в настоящее время является стандартной технологией для анализа состава тела. [7]
Полученная формула соответствует относительной молекулярной массе жира (relative fat mass или RFM). Также как и ИМТ, вы можете рассчитать RFM не выходя из дома. Вам понадобится только сантиметр. Что дальше? [7] Сначала измерьте свой рост в сантиметрах. Затем измерьт е свой объем талии. Используйте следующую формулу с учетом вашего пола. [7]
Мужчина: 64 – (20 х рост / окружность талии) = RFM
Женщина: 76 – (20 х рост / окружность талии) = RFM
Например, если вы мужчина ростом 180 см, а ваш объем талии – 80 см, формула будет выглядеть вот так:
64 – (20 х 180/80) = RFM
19% = RFM
Основываясь на RFM, можно рассчитать приблизительный процент жира в организме. Однако, если обратить внимание на результат выше, можно обнаружить, что рост 180 см и вес 80 кг может быть и у культуриста с более низким процентным содержанием жира в организме. Как это возможно? [7]
Недостатки ИМТ и RFM
ИМТ и RFM имеют определенные ограничения. Хотя эти методы могут почти точно определить риск для здоровья и процент жира для большей части населения, существуют некоторые показатели, которые не учитываются ни при расчете ИМТ, ни RFM. Речь идет о различиях в зависимости от пола, возраста и спортивной активности людей. Это относится к [2] [4] [5]:
Количество мышечной массы – большинство спортсменов имеют минимальный процент жира, но большой вес мышечной ткани. Это автоматически отражается на весе тела и, следовательно, на высоком ИМТ.
Уровень активности – ИМТ может вводить в заблуждение, даже если у человека мало мышц и более высокое содержание жира в организме. Это касается пожилых людей, которые не занимаются спортом и поэтому не имеют достаточное количество мышечной массы.
Форма фигуры – тип фигуры помогает узнать в какой области обычно могут появляться отложения жира. К женским типам фигуры относятся прямоугольная фигура, форма груши, форма яблока, перевёрнутый треугольник и песочные часы. Если ваш тип фигуры яблоко, то жир накапливается, особенно в области живота, и у вас больше шансов на проблемы со здоровьем. Правдой является то, что окружность талии более 100 см у мужчин и 89 см у женщин может указывать на то, что у вас слишком много висцерального внутрибрюшного жира. Этот тип жира окружает внутренние органы, что увеличивает риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания или диабет. [6]
Возраст и пол – состав тканей тела меняется с возрастом. Различия наблюдаются от начала периода полового созревания, когда мужские и женские гормоны меняют форму тела. После менопаузы баланс гормонов изменяется, а объем жировых отложений у женщин увеличивается непропорционально.
С этого следует, что ИМТ является полезным инструментом для быстрой оценки физического состояния населения в целом, но не для бодибилдеров и любителей фитнеса. Поэтому для спортсменов ИМТ не является надежной и точной информацией. [5]
Методы измерения процента жира для спортсменов
Как же определить процент жира в теле, если вы спортсмен или бодибилдер? Можно использовать результаты анализа общего состава тела. Наиболее распространенные методы расчета процента жира включают измерение толщины кожи, подводное взвешивание или биоэлектрический импеданс.
Подводное взвешивание (гидроденситометрия) – это самый точный метод, однако требует дорогого оборудования и специально обученного персонала. Это очень сложный процесс и поэтому большинство экспертов используют штангенциркули для измерения толщины кожи.
Калипер – это самый известный метод измерения жира в организме. Измеряется толщина кожи на разных частях тела, а затем результаты подставляются в формулу. В результате выясняется, сколько процентов жира содержится в теле.
Биоэлектрический импеданс – это распространенный способ определения процентного содержания телесного жира. Речь идет об измерении состава тела на основе скорости, с которой ток проходит через тело. Жировая ткань вызывает большее сопротивление (импеданс), чем мышечная масса, и замедляет скорость, с которой движется ток. Этот метод определяет общую массу тела, процент жира и жировые отложения, мышечную массу, воду и даже костную ткань. На его значения может незначительно влиять уровень гидратации и другие факторы, но все же можно получить достаточно точные результаты. Весы для измерения процента жира доступны в специализированных магазинах и для домашнего использования. [2] [8]
Однако даже эти методы не гарантируют абсолютно точный результат. Тем не менее, если вы решите измерить процент жира с помощью специалиста, убедитесь, что вас всегда измеряет один и тот же человек (если он или она использует штангенциркуль) и всегда используется одно и того же оборудование.
Не забывайте, что большие колебания процента жира в организме не полезны для вашего здоровья. Поэтому будьте осторожны при сбросе жира перед соревнованиями, ориентируясь на процентное содержание жира вне сезона. [6]
Какой метод для измерения процента жира используете Вы? Полагаетесь ли Вы на результаты ИМТ или предпочитаете другие методы? Поделитесь своими ответами в комментариях и похвалитесь фотографиями своей формы перед соревнованиями. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, то поддержите нас репостом.
Можно ли с его помощью диагностировать ожирение?
Жир: действительно ли вам нужно от него избавляться?
Жировая ткань, известная в науке как «жировая ткань», является неотъемлемой частью человеческого тела, без которой последнее не могло бы функционировать должным образом. Вы удивитесь, но даже у спортсменов он есть, хотя и не так заметен. Если вы хотите достичь идеального веса, вам следует покончить со стереотипом, что жировая ткань делает вашу фигуру некрасивой и нездоровой.Калькулятор процентного содержания жира в организме может быть вам очень полезен.
Ваш результат
Идеальная масса тела
73 кг
Текущая масса тела
119% (1,2x)
Начать викторину
Вот некоторые функции жировых отложений:
Это жизненно важный запас энергии.Например, 10-15 килограммов жировой ткани могут дать энергию на 2-3 месяца. Однако слишком большой избыток энергии связан с ожирением, то есть избытком жира (6, 18).
Телесный жир может помочь людям предотвратить инфекцию, играя роль в иммунной системе (26).
Обладает термоизоляционным эффектом и, таким образом, может регулировать температуру тела, защищая его от сильной жары или холода (18).
Жир хранит витамины A, D, E и K, предотвращая авитаминоз (8).
Он удерживает стойкие органические загрязнители вдали от тканей органа (22).
Он снижает риск переломов костей и снижает механическое давление, в частности, на ноги, пальцы ног и пятки (7, 24).
Жир увеличивает выработку половых гормонов, способствуя фертильности. В частности, он стимулирует выработку эстрогена (18).
Тем не менее, очень важно контролировать свой вес, и использование калькуляторов процентного содержания жира в организме, чтобы избежать ожирения, которое влечет за собой несколько серьезных проблем со здоровьем, является одним из способов сделать это.Слишком много или слишком мало жировой ткани может отрицательно сказаться на вашем психологическом и физическом самочувствии. Поэтому очень важно измерить его толщину с помощью калькулятора процентного содержания жира в организме.
Shutterstock
Что такое процентное содержание жира в организме?
Есть много способов определить, является ли ваш вес здоровым, и это один из них. Многие специалисты утверждают, что он надежнее всем известного ИМТ. Его главное преимущество перед ИМТ состоит в том, что он различает жир и мышцы.С другой стороны, ИМТ этого не делает, что часто может сбивать с толку, поскольку даже у атлетичных людей ИМТ может считаться избыточным весом из-за их значительной мышечной массы (2).
Если быть точным, он показывает, сколько у вас жира по сравнению с массой костей и мышц, которые составляют состав вашего тела. Существует несколько формул, предназначенных для определения доли жировой ткани в составе вашего тела.
Как вы измеряете жировые отложения?
В то время как гидростатическое взвешивание и другие современные инструменты недоступны для обычного человека, штангенциркуль — это доступная цена.Это самый популярный инструмент для измерения жировой ткани, который позволяет точно рассчитать процентное содержание жира в организме. Все, что вам нужно для этого метода, — это зажать кожную складку в определенной области и приложить к ней штангенциркуль. Некоторым это может показаться довольно сложным, поэтому было бы полезно привлечь к процессу измерения свою семью, друзей или тренера. Ведь с их помощью можно быстрее и точнее измерить толщину кожной складки (12).
Подробнее: Калорий в калориях: когда потеря веса превращается в закон о балансе
Shutterstock
Вот пошаговая инструкция по измерению толщины кожной складки (3):
Определите точное местоположение кожной складки перед тем, как наложить на нее штангенциркуль.Вы также можете отметить область карандашом для бровей.
Потяните за кожную складку большим и указательным пальцами и крепко держите ее.
С другой стороны, возьмите штангенциркуль и держите его перпендикулярно кожной складке.
Через пару секунд после отпускания спускового крючка посмотрите на циферблат.
Повторите эти действия для каждой кожной складки, которую вы запланировали измерить. Тем не менее, вы должны делать это с интервалом не менее 15 секунд, чтобы жир восстановился.
В общем, краеугольным камнем метода кожной складки является то, что половина общей жировой ткани хранится под кожей.Чтобы измерение было точным и надежным, рекомендуется, чтобы его регулярно проводил один и тот же человек. Кроме того, измерение толщины кожной складки после тренировки может дать неверные результаты из-за переноса жидкости на кожу (3).
Shutterstock
Точный калькулятор изменения процентного содержания жира в организме для мужчин и женщин
Измерения кожной складки недостаточно для расчета процентного содержания жировой ткани: вам нужно использовать этот показатель в соответствующих формулах.Этой потребности служат несколько формул. Итак, выберите тот, который вам больше всего нравится, и возьмите калькулятор, чтобы узнать, находится ли количество жира в вашем теле в пределах нормы.
Формула Джексона и Поллока
Для этой формулы вам нужно будет измерить кожную складку в трех областях вашего тела, которые будут разными для женщин и мужчин.
BetterMe
Если вы женщина, следуйте этим инструкциям (3,12):
Зажмите кожную складку на трицепсе.Вы не сможете сделать это самостоятельно, поэтому вам нужно будет найти человека, который поможет вам здесь. Идеальное место для кожной складки — посередине плеча. Кожу здесь лучше складывать вертикально.
Измерьте надподвздошную кожную складку. Он расположен в нижней части живота в верхней части тазовой кости. Установите штангенциркуль по диагонали в этой области.
Потяните кожу на бедре где-нибудь посередине между бедром и коленом, создавая вертикальную складку.
Введите размеры в эту формулу:
1,0994921 — (0,0009929 x сумма кожных складок трицепса, бедра и надподвздошной складки в мм) + (0,0000023 x квадрат суммы кожных складок трицепса, бедра и надподвздошной кости в мм) — (0,0001392 x возраст) = тело плотность.
Чтобы преобразовать результат в проценты, используйте следующую формулу:
[(4,95 / плотность тела) — 4,5] x 100 = процентное содержание жира в организме.
BetterMe
Если вы мужчина, сделайте следующее (3,12):
Измерьте кожную складку груди.Примените штангенциркуль к средней точке между складкой подмышки и соском. Сожмите кожную складку по диагонали.
Зажмите кожу прямо возле пупка. Здесь вы можете складывать кожу вертикально или горизонтально, в зависимости от того, что вам удобнее.
Измерьте кожную складку бедра. Идеальное место для этого — посередине между бедром и коленом. Вертикальная складка здесь — лучший вариант.
Введите размеры в эту формулу:
1.10938 — (0,0008267 x сумма кожных складок груди, живота и бедра в мм) + (0,0000016 x квадрат суммы кожных складок груди, живота и бедра в мм) — (0,0002574 x возраст) = плотность тела.
Чтобы преобразовать результат в проценты, используйте следующую формулу:
[(4,95 / плотность тела) — 4,5] x 100 = процентное содержание жира в организме.
]]>
Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!
Shutterstock
Формула YMCA
Для использования этой формулы не требуется измерять кожные складки.Единственные необходимые мерки — это ваш вес и размер талии (29).
Если вы женщина, используйте эту формулу:
— 76,76 + 4,15 x размер талии — 0,082 x вес / вес
Если вы мужчина, используйте эту формулу:
— 98,42 + 4,15 x размер талии — 0,082 x вес / вес
Shutterstock
Используя BMI
Хотя ИМТ сам по себе не самый надежный калькулятор процентного содержания жира в организме, его все же можно использовать для измерения количества жировой ткани.Итак, сначала вам нужно будет рассчитать ИМТ, используя только свой рост и вес (4, 10):
вес в кг / рост в м2
703 x вес в фунтах / рост в дюймах2
В таблице ниже представлены 4 весовые категории и соответствующие индексы. На основании этой таблицы вы можете сделать вывод, в норме ли ваш вес, но вряд ли покажете, есть ли у вас лишний жир.
ИМТ
Недостаточный вес <18.5
Нормальная масса 18,5–24,9
Избыточный 25–29,9
Ожирение 30 и более
Кроме того, вы можете ввести свой ИМТ в специальную формулу, предназначенную для измерения процентного содержания жировой ткани в составе вашего тела (13):
Для женщин:
(1,39 x ИМТ) + (0,16 x возраст) — (10,34 x 0) — 9
Для мужчин:
(1.39 x ИМТ) + (0,16 x возраст) — (10,34 x 1) — 9
Shutterstock
Хотя эта формула довольно удобна и неприхотлива, она не так точна по сравнению с предыдущими. Этот идеально подходит для людей со средним процентом жира в организме. Для людей с количеством жировой ткани тела, отклоняющимся от нормы, формула может либо занижать, либо завышать конечный процент.
Идеальное процентное содержание жира в организме
Женщины Мужчины
Минимальный жир 10–12% 2-4%
Атлетик 14-20% 6-13%
Подходит 21-24% 14-17%
Среднее 25-31% 18-25%
Ожирение 32% и более 26% и более
В приведенной выше таблице показаны диапазоны процентного содержания тела для женщин и мужчин, на основе которых вы можете указать тип своего тела.Следовательно, вы можете видеть, что 2% и 10% жира достаточно для функционирования организма мужчин и женщин соответственно (2). Это довольно резкое различие, которое подтверждается биологическими характеристиками мужского и женского тела. Во-первых, женщинам нужно столько жира из-за более низкого окисления жиров по сравнению с мужчинами. Другими словами, женщине намного сложнее похудеть, чем мужчине (9, 28). Во-вторых, он играет ключевую роль в женской репродуктивной системе. Без достаточного количества жировой ткани у женщины не может быть менструаций и овуляции, что мешает ей воспроизводить потомство (25).
Идеальный процент жира в организме для женщин составляет от 14% до 31%, тогда как для мужчин норма составляет от 6% до 25% (2). Если ваши расчеты показали, что показатели превышают верхний предел, считается, что у вас избыточный вес. Соответственно, вы должны предпринять шаги, чтобы похудеть, пока ожирение не обрушилось на вас.
Shutterstock
Почему лишний жир вреден для здоровья?
С биологической точки зрения, ожирение — это не то, к чему ваше тело привыкло. Следовательно, это связано с некоторыми проблемами со здоровьем, большинство из которых являются серьезными и смертельными.Следовательно, гораздо лучше предотвратить их, чем найти лечение против них (14, 20).
Ниже приведены некоторые из возможных проблем со здоровьем, связанных с ожирением:
Сахарный диабет 2 типа. Ожирение может нарушить нормальное действие инсулина и повлиять на уровень сахара в крови.
Заболевания органов пищеварения, включая болезни желчного пузыря и печени.
Сердечно-сосудистые заболевания и инсульты. Избыточный жир имеет тенденцию к повышению уровня холестерина и артериального давления, которые являются типичными предпосылками сердечных заболеваний.
Различные типы рака, такие как рак яичников, простаты, печени, прямой кишки и других органов.
Репродуктивные проблемы. Хотя жир важен для репродуктивной системы как женщин, так и мужчин, его избыток может привести к бесплодию. Действительно, ожирение часто вызывает эректильную дисфункцию у мужчин и отсутствие менструации у женщин.
Остеоартроз. Избыточный жир оказывает сильное механическое давление на весовые суставы и вызывает воспаление.
Апноэ во сне. Ожирение часто является основной причиной нестабильного дыхания во сне.Следовательно, человек может на некоторое время перестать дышать, что иногда может привести к удушью.
Психические расстройства. Люди с избыточным весом, как правило, страдают от депрессии и низкой самооценки, что может помешать им вести нормальную социальную жизнь.
Физическая боль в разных частях тела.
Shutterstock
Другие неудобства, вызванные ожирением
Помимо многочисленных причин ожирения, связанных со здоровьем, есть и другие неудобства.Во-первых, люди с избыточным весом менее продуктивны (если судить по отсутствию на работе), чем другие на рабочем месте. В то же время работодатели склонны тратить больше средств на медицинское обслуживание людей с ожирением (15), что может быть причиной незащищенности последних. Точно так же существует более высокая вероятность дискриминации при приеме на работу, потому что работодатели могут неохотно нанимать людей с избыточной жировой тканью. Кроме того, люди с лишним жиром иногда становятся жертвами насмешек, порицания за их «уродство» и «лень».”
]]>
Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда дела станут сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!
Как уменьшить процентное содержание жира в организме?
В Интернете доступно множество стратегий похудания, многие из которых включают либо диету, либо тренировки. Тем не менее, чтобы похудеть здоровым и эффективным образом, очень важно сочетать эти два аспекта.Вы должны быть готовы к длительному путешествию по трансформации тела, которое в конечном итоге может стать частью вашего образа жизни.
Итак, если после использования калькулятора процента жира в организме вы обнаружили, что у вас есть избыток жира, придерживайтесь следующих рекомендаций:
Shutterstock
Регулярные тренировки
Тренировка является неотъемлемой частью комплексного плана похудания, который также направлен на пропаганду здорового образа жизни. Чтобы быстро избавиться от жировой ткани, вам следует регулярно заниматься кардиоупражнениями, которые будут способствовать не только сжиганию калорий, но и росту мышц.
Вот примеры кардиотренировок в порядке от самого легкого до самого тяжелого:
Ходьба . Совершайте 30-минутную прогулку 4 раза в неделю. Это упражнение рекомендуется новичкам, которым сложно работать с отягощениями или выполнять HIIT (21).
Бег трусцой . Бег трусцой не менее 20 минут 4 раза в неделю. Это более интенсивное упражнение, чем ходьба, и оно лучше активирует мышцы ног. Вы можете начать бегать трусцой, когда похудели и почувствуете, что способны делать это в течение необходимого количества времени (21).
Умеренная кардиоактивность . Вы можете выполнять кардиоупражнения с малой нагрузкой, начать танцевать или попробовать зумбу. Если делать это по 30 минут 3 раза в неделю, ваш жир растает (21).
Сопротивление . Для этого типа тренировки требуется дополнительное оборудование, такое как гантели, эспандеры, ступенчатые платформы и т. Д. Наращивание мышц с помощью силовых тренировок ускоряет сжигание калорий (1).
HIIT . Руки вниз! Этот вид кардиотренировок является наиболее сложным и, следовательно, наиболее полезным для похудания.Во время HIIT-тренировки вы должны чередовать интервалы между чрезвычайно тяжелой работой и отдыхом. Обычный паттерн HIIT для похудения — это тренировка в умеренном темпе в течение минуты и увеличение интенсивности до максимума в течение получаса (1).
Shutterstock
Начните здоровую пищу
Увеличьте потребление фруктов или овощей. Фрукты и овощи могут быть самыми полезными продуктами, которые рекомендуются всем, независимо от их предпочтений в еде.Действительно, они богаты питательными веществами и витаминами, но содержат мало калорий, что делает их идеальным выбором для людей, участвующих в программе похудания. Начиная свой путь к снижению веса, вам не нужно сразу отказываться от вкусных продуктов. Следовательно, вы можете сделать их более здоровыми, добавив к ним фрукты и овощи. По мере того, как вы привыкаете к новому плану питания, вы можете начать исключать из своего рациона продукты, не способствующие снижению веса (19).
Ешьте меньше углеводов. Если вы предпочитаете выпечку и сладкую пищу, вам необходимо заменить их менее калорийными продуктами.Слишком много рафинированных углеводов может вызвать дисбаланс в кишечных бактериях и полных пустых калорий, что делает увеличение веса неизбежным (27).
Уменьшите потребление соли . Избыток соли связан с повышенным потреблением пищи и ожирением (17).
Спать не менее 6 часов в сутки
Поскольку нельзя спать и есть одновременно, сон, несомненно, положительно способствует похуданию. Кроме того, сон в течение 6-8 часов может замедлить рост висцерального жира (5, 21).
Пейте много воды
Стакан воды может насытить и, таким образом, предотвратить переедание (23).
Заключение. Почему вам следует использовать калькулятор процентного содержания жира в организме?
Несмотря на то, что избыточный жир необходим вашему организму, он может причинить вам много вреда. Калькулятор процентного содержания жира в организме помогает рассчитать процентное содержание жира в организме, который является мерой, которая показывает, сколько у вас жировой ткани в соотношении с вашей костной и мышечной массой.Если вы женщина, и процентное содержание жира в вашем теле превышает 31%, вы страдаете ожирением и, следовательно, подвержены ряду серьезных заболеваний. То же самое и с мужчинами — более 26%. Поэтому вам следует использовать калькулятор процентного содержания жира в организме по вашему выбору, чтобы избежать ожирения и поддерживать здоровый вес. Измерение жировой ткани легко и не требует много времени. Дополнительно можно сделать самому при помощи штангенциркуля. Затем с помощью определенной формулы вы можете узнать процентное содержание жира в организме.
Если после подсчета процента жира в организме вы получили результат «ожирение», не сдавайтесь. Есть множество способов решить эту проблему, похудев. Для этого вам следует придерживаться определенных рекомендаций, которые включают здоровое питание, регулярные тренировки, достаточный сон и питье воды в больших количествах. Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

Часто задаваемые вопросы
Каким должен быть процент жира в моем теле, чтобы иметь пресс?
Он должен быть в пределах спортивного диапазона.Тем не менее, вы все равно можете иметь пресс даже с лишним жиром. Единственное, что их не будет видно.
Сколько веса мне нужно сбросить, чтобы получить нормальный процент жира в организме?
Зависит от вашего возраста, пола, роста, веса и других параметров. Что вам нужно помнить, так это то, что вы не должны терять более 2 фунтов в неделю.
Какой процент жира в организме я должен иметь, чтобы стать спортсменом?
Как правило, у спортсменов женского и мужского пола жировая ткань составляет 14-20% и 6-13% соответственно.Однако от его меры не всегда зависит, стоит ли вам заниматься спортом.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность.
ИСТОЧНИКИ:
9 способов быстро сжечь жир (2018, bodybuilding.com)
Измерение телесного жира: процент против. Масса тела (нет данных, webmd.com)
Тест на процентное содержание жира в организме с использованием формулы Джексона-Поллока (нет данных, livestrong.com)
Рассчитайте индекс массы тела (нет данных, nhlbi.nih.gov)
Можно ли похудеть во время сна? (2014 г., edition.cnn.com)
Энергетический обмен, выбор топлива и регулирование массы тела (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
Жир и кости: странная пара (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
Жирорастворимые витамины: A, D, E и K (2017, extension.colostate.edu)
Гендерные различия в жировом обмене (2001, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Здоровый вес (нет данных, cdc.gov)
Высокое потребление соли вызывает устойчивость к лептину и ожирение у мышей, стимулируя выработку и метаболизм эндогенной фруктозы (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
Как и зачем измерять процентное содержание жира в организме (2018, бодибилдинг.com)
Как преобразовать ИМТ в процентное содержание жира в организме (нет данных, livestrong.com)
Ожирение (2020, mayoclinic.org)
Ожирение на рабочем месте: влияние, результаты и рекомендации (2018, researchgate.com)
Расчет процента жира в организме: метод кожной складки (нет данных, acefitness.org)
Соединение соле-вес (2017, webmd.com)
Благоприятные эффекты жировой ткани и жировой ткани у людей (1997, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Лучший способ похудеть сводится к этим трем вещам (2018, nbcnews.com)
Влияние избыточного веса и ожирения на здоровье (2020, cdc.gov)
Правда о животе жиром (нет данных, webmd.com)
Токсикологическая функция жировой ткани: внимание к стойким органическим загрязнителям (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
Вода может быть секретным оружием в похудании (2010, webmd.com)
О чем мы говорим, когда говорим о жирах (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
Что такое процентное содержание жира в организме? (2019, livestrong.com)
Белая жировая ткань является резервуаром для Т-клеток памяти и способствует защитным ответам памяти на инфекцию (2017, cell.com)
Почему углеводы заставляют вас набирать вес? (2019, livestrong.com)
Почему женщинам сложнее похудеть и что делать? (2019 г., health.clevelandclinic.org)
Калькулятор телесного жира YMCA (нет данных, easycalculation.com)
Как рассчитать процентное содержание жира в организме
Знание того, какая часть вашего веса приходится на жир, помогает контекстуализировать число на весах.
Изображение предоставлено: Chaloemphon Wanitcharoentham / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Слишком легко зациклиться на весе как на показателе общей физической формы.Но число на шкале не может сказать нам, какая часть нашего тела состоит из жира по сравнению с безжировой массой. И это действительно хорошая информация.
Безжировая масса состоит из костей, тканей, органов и мышц. Между тем жир либо незаменим, либо несущественен. Незаменимый жир, хранящийся в таких местах, как мозг, костный мозг и нервы, — это то, что вашему телу необходимо для правильного функционирования; он хранит витамины и помогает регулировать уровень гормонов и температуру. Любой лишний жир считается несущественным или «запасным» жиром, который в основном представляет собой запасенную энергию, которую ваше тело может извлечь, когда у вас мало калорий.
По данным Harvard Health Publishing, здоровый процент жира у мужчин составляет от 10 до 24, а у женщин — от 20 до 30.
Подробнее: Каков хороший процент жира в организме?
Согласно Американской кардиологической ассоциации, если уровень жира в организме превышает рекомендуемый диапазон, это подвергает вас риску развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. С другой стороны, если у вас недостаточно незаменимого жира, ваша репродуктивная система может быть нарушена, и это может повлиять на то, как ваше тело использует витамины.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!
Можете ли вы определить процентное содержание жира в организме в домашних условиях?
«Многие домашние весы рекламируют, что они могут измерять жир тела. Однако у них есть большая погрешность», — предупреждает Мариса Майкл, RDN, CSSD, сертифицированный специалист по спортивной диетологии в Портленде, штат Орегон. и владелец Real Nutrition.«Результаты могут быть искажены в зависимости от того, насколько вы гидратированы, сколько еды у вас в желудке и наполнены ли ваш кишечник и мочевой пузырь».
Существует несколько формул для расчета процентного содержания жира в организме, учитывающих ваш рост или вес, а также измерения различных частей тела, но не существует согласованной «лучшей» формулы. Более того, хотя эти формулы могут помочь вам приблизительно приблизительно жира в вашем теле, математические расчеты могут быть довольно запутанными. По этой причине Майкл считает такой подход пустой тратой времени.«Это не очень точно, поэтому я бы не советовал этого», — говорит она.
Более простой способ — взять рулетку и проверить Калькулятор жира на сайте LIVESTRONG.com. Женщинам необходимо указать свой рост, а также размеры шеи, талии и бедер, в то время как мужчины могут пропустить измерение бедер. Измерьте талию в самом узком месте, крепко удерживая рулетку, но не слишком туго. Для женщин измерьте бедра в самом широком месте, снова держа рулетку туго натянутой и параллельно полу, но не туго.Измерьте шею примерно на дюйм выше места соединения шеи с плечами.
Другие способы измерения жира в организме
Существуют и другие варианты измерения процентного содержания жира в организме, позволяющие получить более точные результаты.
Биоэлектрический импеданс: Это метод, при котором электрический ток проходит через тело. Основываясь на скорости течения (которое быстрее всего проходит через воду / нежирную ткань) и данных о вашем росте, весе, поле и возрасте, устройство рассчитывает ваш расчетный процент жира в организме.Профессиональные модели, которые можно найти в физиотерапевтических кабинетах и кабинетах врачей, более точны, чем их аналоги, предназначенные непосредственно для потребителя, но все они имеют одну и ту же ловушку: «Если у вас полный желудок, мочевой пузырь или кишечник, аппарат считывает это как часть вашего тела. состав », — отмечает Майкл.
DEXA-сканирование: Двухэнергетическое рентгеновское абсорбциометрическое сканирование (DEXA) изначально было разработано для проверки плотности костной ткани, но оно также может измерять состав тела. Такие сканеры обычно можно найти только в элитных медицинских учреждениях и крупных университетских исследовательских центрах.«Однако большинство предприятий, владеющих этими машинами, предлагают тестирование состава тела за определенную плату», — говорит Майкл.
Плетизмография с вытеснением воздуха: Этот метод, также известный как BodPod-машина, сравнивает объем тела с массой тела. «Это считается очень точным и сопоставимым с подводным взвешиванием, которое является золотым стандартом», — говорит Майкл. Эти капсулы, похожие на большое яйцо, внутри которого вы сидите, обычно можно найти только в университетах и спортивных тренировочных центрах высокого класса.
Штангенциркуль Skinfold: Чаще всего измеряют состав тела с помощью этого простого инструмента, хотя вам понадобится помощь профессионала.Техник измеряет различные участки вашего тела, чтобы определить толщину жира и кожи. Точность во многом зависит от навыков и подготовки техника, а также от качества штангенциркулей. Лучше всего найти кого-нибудь, кто сертифицирован Международным обществом развития кинантропометрии (ISAK). «У местного тренера Джо в большом боксерском зале, скорее всего, не будет достаточно тренировок, чтобы делать это точно, — говорит Майкл.
УЗИ: Майкл говорит, что использует это устройство в своей практике.«У меня в офисе есть ультразвуковое устройство, с помощью которого я измеряю толщину жировой и мышечной ткани моих клиентов», — говорит она. «Затем он использует рост, вес, возраст и пол для расчета процентного содержания жира в организме. Это считается очень точным».
Процент жира в организме такой же, как ИМТ?
Ваш индекс массы тела (ИМТ) — это число, используемое для определения вашего здорового веса. Чтобы определить свой ИМТ, легко использовать онлайн-калькулятор.
Помните, однако, что ИМТ — это всего лишь отношение вашего роста к весу, — говорит Майкл.Он не показывает, сколько у вас жира. «Если он высокий, у вас может быть избыток жира или вы очень мускулистые», — говорит она.
Вместо того, чтобы полагаться на ИМТ как на наиболее значимое измерение здоровья, лучше принимать его во внимание вместе с такими факторами, как состав вашего тела, семейный анамнез, текущая диета, привычки к упражнениям и образ жизни, — говорит Майкл.
Советы по снижению процента жира в организме
Похудение может улучшить, а может и не улучшить композицию тела, отмечает Майкл.Все зависит от того, теряете ли вы жир или мышечную массу.
В целом, потребление достаточного количества белка и регулярные упражнения, включая силовые упражнения, — это хороший способ сбросить жир и нарастить мышцы, изменяя состав тела к лучшему, — говорит Майкл. «Поговорите со спортивным диетологом и врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения. Спортивный диетолог может помочь вам в достижении ваших целей здоровым образом», — добавляет она.
Подробнее: Полное руководство по похудению
Джонпл
Калькулятор телесного жира
Понимание процентного содержания жира в организме может помочь вам лучше понять состав своего тела и помочь вам отслеживать свой прогресс.Обычно для оценки вашего прогресса использовать обычные весы, однако, если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями и следите за своим питанием, вы можете заметить, что цифры не совсем сходятся!
Добро пожаловать — мышечная масса! Вас может удивить или не удивить, что мышцы весят больше, чем жир. Простое объяснение результата ваших весов состоит в том, что вы фактически сбрасываете жир, но набираете мышечную массу.
Как пользоваться калькулятором
Некоторые онлайн-калькуляторы жировой ткани дадут вам результат на основе таких измерений, как рост и вес.Таким образом, эти калькуляторы могут предоставить вам только приблизительную оценку процента жира в организме. В нашем калькуляторе соотношения жира в организме используется более конкретное измерение, которое состоит из ваших измерений роста и талии. Это известно как соотношение талии к росту. (1)
Расчет соотношения талии к росту позволяет оценить, сколько жира вы носите вокруг своего живота, пропорционально вашему росту. Избыточный жир на животе является фактором риска развития сердечных заболеваний, диабета 2 типа и инсульта. Даже если у вас здоровый ИМТ (который вы можете проверить с помощью калькулятора ИМТ), если у вас избыточный жир на животе, вы все равно можете подвергаться риску этих проблем со здоровьем.
Для использования нашего калькулятора нам потребуется ваш рост, вес, возраст, пол и размер талии. Мы используем эту информацию для расчета отношения вашей талии к росту. Затем мы вычисляем процентное содержание жира в организме с помощью расчетов и сравниваем его с заранее определенными параметрами, указанными ниже. (2)
Мужчины
Женщины
Категоризация
Требуется действие
> 63%
> 58%
ожирение
Осторожно
53-62%
> 49-57%
Избыточный
Желательно
43-52%
42-48%
Здоровый вес
Нежелательно
<43%
<42%
Недовес
Что такое телесный жир?
Важно отметить, что диетический жир и телесный жир различаются.Хотя жир поступает из пищи и хранится в жировой ткани по всему телу, количество жира, которое вы едите в своем рационе, напрямую не коррелирует с процентным содержанием жира в вашем теле. Жир важен для нашего общего здоровья и благополучия. Жир можно разделить на три категории:
Essential Body Fat — Количество, необходимое для защиты ваших внутренних органов, помогает вам усваивать витамины, что способствует здоровой иммунной системе и создает среду, подходящую для борьбы с болезнями и инфекциями.
Резервный телесный жир — Дополнительное количество телесного жира, которое действует как резервуар «топлива» для организма и не представляет никаких медицинских рисков.
Избыточный жир тела — Избыточный жир, превышающий уровень запаса жира в организме, может увеличить риск инсульта, диабета, некоторых видов рака и сердечных приступов.
Какие существуют типы жировых отложений?
Существует три основных типа жира — белый, коричневый и бежевый.Вместе они составляют жировую ткань.
Белый жир
Белые жировые клетки — это большие клетки с одной большой жировой каплей. Белый жир важен для хранения и выработки энергии, а также как слой защиты для вашего скелета и органов.
Коричневый жир
Коричневый жир в основном встречается у младенцев, но у взрослых остается некоторое количество бурого жира на шее и плечах. Он сжигает жирные кислоты, которые выделяют тепло и согревают вас.Клетки коричневого жира меньше белых жировых клеток и содержат множество мелких жировых капелек.
Бежевый (британский) жир
Бежевые (или бритые) жировые клетки функционируют где-то между коричневыми и белыми жировыми клетками, и они могут способствовать сжиганию, а не хранению жира.
Жир хранится тремя различными способами — в виде основного, подкожного или висцерального жира.
Незаменимый жир
Незаменимый жир необходим вашему мозгу и органам для эффективного функционирования.Он содержится в костном мозге, головном мозге, нервах и мембранах, которые окружают и защищают ваши органы. Он также помогает усвоению витаминов, регулированию температуры и фертильности. Незаменимый жир, как правило, составляет 3% от общей массы тела для мужчин и 12% от общей массы тела для женщин.
Подкожный жир
Подкожный жир хранится под дермой кожи и представляет собой комбинацию белых, бежевых и коричневых жировых клеток. В целом, на распределение этого жира влияет пол.Мужчины склонны накапливать жир вокруг груди, живота и ягодиц, а женщины — на груди, бедрах, талии и ягодицах. На разницу в распределении жира влияют половые гормоны; эстроген и тестостерон.
Висцеральный жир
Висцеральный жир часто называют «жиром живота», потому что это белый жир, который хранится вокруг вашего желудка и окружает ваше сердце, печень, почки, поджелудочную железу и кишечник. Слишком много висцерального жира увеличивает риск некоторых видов рака, диабета, сердечных заболеваний, инсульта и заболеваний артерий.
Зачем измерять жир?
Измерение телесного жира может облегчить понимание вашего тела и его потребностей в зависимости от вашего возраста и пола. Хорошо известно, что высокий процент телесного жира связан с более высоким риском определенных заболеваний, но также низкий процент телесного жира может быть вредным для общего здоровья и благополучия. Понимание вашего телесного жира может помочь вам установить цели, соответствующие вашему образу жизни.
Различные способы измерения жира в организме
Существует несколько методов измерения процентного содержания жира в организме, однако для надежных методов измерения часто требуется обученный персонал для работы с оборудованием и интерпретации данных, которые часто недоступны и дороги.
Наш Калькулятор соотношения жировых отложений
Калькулятор, приведенный выше, основан на надежном соотношении талии к росту.
Калиперы кожи
Измерения штангенциркуля кожи — популярный и хорошо известный метод, но им часто злоупотребляют. Правильный сбор измерений требует точности, навыков и соответствующей подготовки и использования оборудования. Он работает, предполагая, что 50% жира в организме находится под кожей.Практикующий проведет серию измерений в точных точках тела и использует результаты в заранее определенных расчетах, чтобы получить результаты.
DeXA-сканирование
DeXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия) считается золотым стандартом расчета телесного жира. Этот метод часто используется по клиническим причинам или в исследовательских целях. Это дорогостоящий метод, требующий специальной подготовки. DeXA использует крошечную дозу ионизирующего излучения для создания внутренних изображений тела.Это требует специальной фильтрации луча и особой настройки сканирования. Помимо расчета жировых отложений, DeXA в основном используется для определения плотности костей.
Биоэлектрический импеданс (BIA)
Для анализа биоэлектрического импеданса (BIA) человек должен стоять на весах. Он пропускает слабый электрический ток через тело через ступни и руки. Затем измеряется напряжение для расчета сопротивления тела.Это сопротивление называется импедансом. Машины BIA популярны в спортзалах и медицинских центрах, поскольку они доступны и просты в использовании.
Гидростатическое взвешивание
Гидростатическое взвешивание, также известное как «подводное взвешивание». Субъекты опускаются в резервуар с водой до тех пор, пока они полностью не выйдут в воду. Цель состоит в том, чтобы определить плотность тела. Процесс повторяется, и вычисления используются для определения процентного содержания жира в организме. Это оборудование дорогое и требует специальной подготовки для работы.
Каков средний процент жира в организме?
В таблице указаны средние жировые отложения для населения в целом в зависимости от возраста и пола. (3)
Возраст
До 30
30-50
50+
суки
14–21%
15 — 23%
16-25%
Самцы
9–15%
11–17%
12 — 19%
Что такое процентное содержание жира в здоровом организме?
Сколько жира в организме является для вас здоровым жиром, будет определяться такими факторами, как возраст и пол.В таблице ниже представлена классификация процентного содержания жира в организме для мужчин и женщин. Жиры делятся на основные, спортивные, хорошие, приемлемые, с избыточным весом и ожирением. (3)
Самцы
суки
Рейтинг
3%
12%
Essential
5-10%
8-15%
Атлетик
11–14%
16-23%
Хорошо
15-20%
24-30%
Допустимо
21-24%
31-36%
Избыточный
> 24%
> 37%
ожирение
Как рассчитать жир в организме
Как подробно описано выше в разделе «Различные способы измерения телесного жира», существует четыре хорошо известных метода расчета телесного жира; Калиперы кожи, анализ биоэлектрического импеданса, гидростатическое взвешивание и сканирование DeXA.
Как избавиться от жира
Как правило, в процессе желаемой потери веса мы можем изменить свои пищевые привычки и увеличить активность или упражнения. Часто цель состоит в том, чтобы похудеть, и в зависимости от типа упражнений вы можете увеличить мышечную массу. Ниже приведены несколько полезных стратегий, которые помогут вам снизить процентное содержание жира в организме.
Создайте дефицит калорий — Основой любой программы похудания или похудания является обеспечение того, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем сжигаете.Хотя существуют справочные суточные нормы (RDA) в размере 2500 ккал в день для мужчин и 2000 ккал для женщин, количество необходимых вам калорий будет зависеть от вашего возраста, пола, роста и веса. Воспользуйтесь нашим калькулятором макронутриентов, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно для достижения своей цели.
Силовые тренировки или тренировки с отягощениями — Поднятие тяжестей поможет вам увеличить мышечную массу и сжигать больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. Используйте калькулятор на 1 повторение, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.
Увеличьте потребление белка — Белок насыщает макроэлементы, а это означает, что он помогает вам дольше сохранять чувство сытости. Хорошие источники белка — яйца, мясо, рыба, бобы и чечевица. Воспользуйтесь нашим калькулятором макронутриентов, чтобы узнать, сколько белка вам нужно для достижения вашей цели.
Move More — Увеличение активности приведет к сжиганию калорий. Поднимитесь по лестнице или выйдите из автобуса на одну остановку раньше.Стремитесь проходить 10 000 шагов в день. В большинстве смартфонов есть встроенный шагомер, позволяющий отслеживать свой прогресс.
Закусывайте с умом — Регулярные «умные» перекусы — это хорошая возможность увеличить потребление питательных веществ и поддерживать чувство удовлетворения между основными приемами пищи. Перекусывайте фруктами и овощами, чтобы получать их 5 раз в день. Смузи, рисовые лепешки и попкорн — это питательные и сбалансированные закуски.
Риск заболевания при избыточном весе / ожирении
В мире более 1.9 миллиардов взрослых людей имеют избыточный вес (примерно 39% взрослого населения мира, из которых 650 миллионов считаются страдающими ожирением (примерно 13% взрослого населения мира). (4) Избыточный вес и ожирение связаны с множеством рисков для хорошего здоровья. Те, кто страдает избыточным весом или ожирением, подвержены более высокому риску инсульта, сердечных заболеваний, некоторых видов рака, диабета и депрессии.
Часто задаваемые вопросы
Вот некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о жирах в организме.
Как жир покидает тело?
Жир не покидает организм, а хранится обычно в виде триглицеридов в жировой ткани.Затем жир преобразуется в результате метаболических процессов, когда организму требуется энергия.
Как в организме сжигается жир?
Глюкоза (из углеводов) является основным источником энергии в организме, однако, когда глюкоза недоступна, организм превращает жир в энергию в форме глицерина и жирных кислот. Жирные кислоты переносятся с кровотоком в печень и превращаются в глюкозу.
Почему жир важен для организма?
Жир — это самый большой источник запасенной энергии в организме.Жир играет жизненно важную роль, окружая и изолируя органы. Гормоны и холестерин также секретируются жировыми клетками. Витамины A D, E и K являются жирорастворимыми витаминами, а это означает, что они полагаются на жир, чтобы хранить и использовать их при необходимости. Потребление жиров также может изменить секрецию гормонов, например, тестостерона (для роста мышц), инсулина (для контроля сахара в крови и эстрогенов (для уровня половых гормонов).
Как весы измеряют жир тела?
Многие цифровые домашние весы теперь включают анализ биоэлектрического импеданса (BIA).Как описано выше; BIA требует, чтобы человек стоял на весах. Он пропускает слабый электрический ток через тело через ступни и руки. Затем измеряется напряжение для расчета сопротивления тела. Это сопротивление называется импедансом. Результат, предоставляемый пользователю, обычно выражается в процентном содержании телесного жира.
Список литературы
1. https://journals.plos.org/plosone/article/file?id=10.1371/journal.pone.0177175 & type = для печати
2. https://prowellness.childrens.pennstatehealth.org/family/nutrition/healthy-you/
3. https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/normal-ranges-of-body-weight-and-body-fat
4. 4. Всемирная организация здравоохранения (2020 г.) Ожирение и избыточный вес [Интернет]. Доступно по адресу: .
Как рассчитать процентное содержание жира в организме
Как для расчета процентного содержания жира в организме
Нажмите здесь, чтобы увидеть хороший онлайн-калькулятор
Уго Ривера, пишет: «Один Мы, инженеры, любим формулы, и я обнаружил, что они быть довольно точным, чтобы рассчитать жир.Они в пределах +/- 3% реальной стоимости. Все, что вам понадобится, это рулетка, кусок бумаги, карандаша или ручки и калькулятора ».
На нашем форуме часто говорят, что это слишком сложно. Многие из нас оценивают прогресс по зеркалу, ремню или затяжке пуговицы на джинсах.
Вот калькулятор безжировой массы тела от Национального института здоровья.
Между тем Хьюго предлагает следующую формулу:
Нажмите здесь, чтобы использовать формулу в таблице Excel
(вы необходимы примечания к формуле ниже для описания измерений)
Для Мужчины:
Раньше вы используете формулы, требуются два измерения:
Измерение 1: Масса тела
Измерение 2: Обхват талии (измеряется от пупка)
Порядок действий:
1) Умножьте свой вес на 1.082. Добавить результат 94,42. Как только ваш расчет завершено, сохраните номер. à (Масса тела x 1,082) + 94,42 = Результат 1
2) Умножьте обхват талии на 4,15. Один раз вы получите этот результат, вычтите его из число, полученное на шаге 1 (например, результат шага 1 — шаг 2 результат). Результат, полученный после вычитания, является вашим сухая масса тела (ваш вес, если у вас вообще не было жира).результат 1 — (Обхват талии x 4,15) = Сухой вес
3) Наконец, вычтите мышечную массу тела от вашего общего веса тела (Общий вес — Постная Вес тела). Как только вы получите результат, умножьте это число на 100. Как только вы получите результат, разделите его на вашу сумму вес тела. Этот конечный результат — ваш процент жира в организме. всего Собственный вес — Сухой Собственный вес) x 100) разделены на (Вес вашего тела) = ваш процент жировых отложений.
Пример:
I вешу 190, а у меня талия 30,5 дюйма. Следовательно, шаг 1 равен (190 x 1,082) + 94,42 = 300. Шаг 2 говорит, что моя мышечная масса равна 300- (30,5 х 4,15) = 173,425. Наконец, шаг 3 говорит, что мой жир процентное соотношение: ((190-173,425) x 100) деленное на 190 = 8,72%.
Для Женщины:
Раньше вы пользуетесь формулами, требуется пять измерений (нечестно, я знаю):
Измерение 1: Масса тела.
Измерение 2: Окружность запястья (измеряется в самом широком месте).
Измерение 3: Окружность талии (измеряется на уровне пупка).
Измерение 4: Окружность бедра (измерено в самом широком месте).
Измерение 5: Окружность предплечья (измерена в самом широком месте).
Порядок действий:
1) Умножьте свой вес на 0.732. à Собственный вес x .0732 = Результат 1.
2) Добавьте результат выше к 8.987. à Результат 1 + 8.987 = Результат 2.
3) Разделите окружность запястья на 3,14. à Разделенное запястье на 3,14 = Результат 3.
4) Умножьте размер талии на 0,157. à Талия x 0,157 = Результат 4.
5) Умножьте размер бедра на 0.249. à Бедро x 0,249 = Результат 5.
6) Умножьте размер предплечья на 0,434. à Предплечье x 0,434 = Результат 6.
7) Добавьте результаты 2 и 3. à Результат 2 + Результат 3 = Результат 7.
8) Вычтите Результат 4 из Результата 7. à Результат 7 — Результат 4 = Результат 8.
9) Вычтите результат 5 из результата 8.à Результат 8 — Результат 5 = Результат 9.
10) Добавьте Результат 6 и Результат 9. Результат ваша безжировая масса тела (ваш вес без жира) à Результат 6 + Результат 9 = Сухая масса тела.
11) Вычтите мышечную массу тела из вес тела. Как только вы получите результат, умножьте это число на 100. Как только вы получите этот результат, разделите его на свой вес.à ((Масса тела-худ. Масса тела) x 100), деленная на вес вашего тела.
Пример:
A женщина весом 125 г., обхват запястья 6,0, талия измерение 24, измерение бедра 38, и измерение предплечья 9,5 рассчитал бы ее процентное содержание жира в организме следующим образом манера. Шаг 1: 125 x 0,732 = 91,5. Шаг 2: 91,5 + 8,987 = 100,487. Шаг 3: 6 разделить на 3,14 = 1,91.Шаг 4: 24 x 0,157 = 3,768. Шаг 5: 38 х 0,249 = 9,462. Шаг 6: 9,5 x 0,434 = 4,123. Шаг 7: 100,487 + 1,91 = 102,397. Шаг 8: 102,397–3,768 = 98,629. Шаг 9: 98,629-9,462 = 89,167. Шаг 10: 4,123 + 89,167 = 93,29 (сухая масса тела: масса без жира). Шаг 11: ((125-93,29) x 100) разделить на 125 = (31,37 x 100) разделить на 125 = 3171 разделить на 125 = 25,368 (процентное содержание жира в организме).
—
Примечания: Приведенные выше формулы являются приблизительными.Цель здесь — найти точку отсчета с которого работать. Я рекомендую вам измеряйте жир каждые три недели. Если вы видите узор там, где вы видите себя набираешь мышцы и теряешь жир, тогда ты знайте, что ваша программа идет в правильном направлении. Если нет, проверьте, какая часть вашей программы не оптимально.Предполагая, что вы следуете эффективный режим тренировок, посмотрите вещи, которые могут пойти не так, как как вы не получаете достаточно отдыха по ночам или, что более вероятно, вы не следите за своим план питания к букве.
С Мне нравится измерять свой прогресс, и это других в кратчайшие сроки возможно, я создал компьютерную программу что как только вы введете необходимые данные, он рассчитывает за микросекунду ваш наклон масса тела, масса жира и процентное содержание жира в организме.Лучше использовать калькулятор, ручка или карандаш и лист бумаги.
Есть веселье!
Хьюго Ривера
Нажмите ниже для получения дополнительной информации:

Потрясающая книга Джоша Хиллиса и Дэна Джона об изменении привычек с помощью тренировок для похудания:
Снижение веса происходит в понедельник
Для использования нашего онлайн-калькулятора жира
Чтобы использовать формулу в Excel таблица
Чтобы прочитать Архив форума IronOnline
Вернуться к цели за 8 недель Тренировки
Нажмите здесь для примеров тренировок
Можем ли мы ответить на вопроса на нашем форуме?
Если Вы еще не читали книгу Дэйва о бодибилдинге книга, Brother Iron, Sister Steel, щелкните здесь для получения дополнительной информации.
Определение процентного содержания жира в организме
Определение процента жира в организме
Измерения телесного жира и измерительная лента распознаются как лучшие методы измерения «веса» потеря «. Когда заявляют, что хотят» проиграть вес «, они часто имеют в виду, что хотят сбросить жир.Итак, теперь, когда у вас есть процент жира в организме измерено, что на самом деле означает число?
Во-первых, процентное содержание жира в организме — это просто процент жира в вашем теле. Если вы 150 фунтов и 10% жира, это означает, что ваше тело состоит из 15 фунтов жира и 135 фунтов мышечной массы (кости, мышцы, ткань органа, кровь и все остальное).
Определенное количество жира необходимо для функционирования организма. Толстый регулирует температуру тела, смягчает и изолирует органы и тканей и является основной формой энергии тела место хранения. В следующей таблице описаны жировые отложения. диапазоны и связанные с ними категории:
* Категории общего содержания жира в организме
Классификация Женщины (% жира) Мужчины (% жира)
Essential Жир 10–12% 2-4%
Спортсмены 14-20% 6-13%
Фитнес 21-24% 14-17%
Допустимо 25–31% 18-25%
Ожирение 32% плюс 25% плюс
* Американский совет по учениям
Знание процентного содержания жира в организме также может помочь вам определить если ваши цели по снижению веса реалистичны.Помнить, потеря веса не всегда означает потерю жира. Например:
Допустим, вы женщина 130 # с 23% жира и ваша цель — «сбросить 20 фунтов»:
Исходный телесный жир: 130 # x 0,23 жира = 30 # телесного жира
Безжировая масса тела: 130 # всего — 30 # жир = 100 # тощее тело масса (кости, органы и все остальное)
Цель: 130 # — 20 # = 110 фунтов
Как видите, цель сбросить 20 фунтов нереально или не здорово.При 110 фунтах это женщине по-прежнему требуется 100% безжировой массы тела (кости, органы, и т. д.), но будет иметь только 10 # или только 9% корпус толстый. Из диаграммы выше видно, что это опасно низкий процент.
Лучшая цель для женщины — уменьшить ее жировые отложения с 23% до 18%. В данном случае:
130 # х 0.18 = 23 # телесный жир
100 # безжировая масса тела + 23 # = 123 # цель вес
Итак, чтобы этот человек достиг стройности, но здоровый 18% жир, ей нужно было бы сбросить всего 7 фунтов жира, снизив ее вес с нынешних 130 фунтов до 123 фунта. Потеря более 7 фунтов означает потерю безжировая масса тела (обычно метаболически активные мышцы ткань), что явно нежелательно.
Итак, прежде чем вы решите, что вам нужно «проиграть» вес », помните, что« вес »состоит из как безжировой массы тела, так и жировых отложений. Постарайтесь сохранить ваши цели по снижению веса реалистичны, и помните, сохраняйте мышцы, сжигающие калории, и теряют только жир.
Facebook Комментарии
Что такое нормальный процент жира в организме? / Фитнес / Похудение
Вместо того, чтобы полагаться на весы в ванной, когда вы хотите получить лучшую форму, вы должны учитывать процентное содержание жира в организме.Когда вы полагаетесь исключительно на вес для измерения вашей физической формы, вы не учитываете фактическое количество жира на вашем теле. Всегда полезно следить за своим весом, но также важно следить за процентным содержанием жира в организме.
Индекс массы тела
Самый простой способ узнать процентное содержание жира в организме — использовать шкалу индекса массы тела или ИМТ. Хотя это не совсем точное измерение процента жира в организме, оно дает вам представление о жирности вашего тела.Эта формула показывает количество жира в вашем теле по сравнению с его безжировой тканью. Для большинства людей это уравнение дает довольно точную связь с количеством жира в организме. Чтобы быстро рассчитать свой ИМТ, разделите свой вес (в фунтах) на свой рост в квадрате (в дюймах).
Используйте эти категории для определения результатов:
Недостаточный вес: менее 18,5
Нормальный: 18,5-25
перевес: 25-30
Ожирение: более 30
Расчет процентного содержания жира в организме
Измерение процентного содержания жира в организме немного сложнее, чем использование формулы ИМТ, поэтому формула ИМТ так широко используется.В тренажерном зале или в кабинете диетолога вы можете проверить процентное содержание жира в организме с помощью штангенциркуля. Штангенциркуль — это устройство в виде зажима, которое используется для измерения кожных складок в нескольких местах вашего тела. Этот метод менее точен, чем многие другие инструменты измерения жира в организме, однако он намного проще в использовании, чем другие методы, что делает его наиболее часто используемым методом измерения процентного содержания жира в организме.
Некоторые из технологий, используемых для расчета телесного жира, включают:
Подводное взвешивание: это один из самых точных, но очень дорогих и трудоемких методов.
Двойное рентгеновское абсорбциометрическое сканирование: в этом сканировании используется низкоуровневый рентгеновский снимок для определения количества жира, костей и мышц в вашем теле.
Биоэлектрический импеданс: этот метод измеряет скорость электрического тока, проходящего через ваше тело. Один из наименее дорогих методов, который часто используется на более дорогих весах для ванных комнат.
Что такое процентное содержание жира в организме?
Процентное содержание жира в здоровом теле сильно различается в зависимости от вашего возраста, пола и типа телосложения.Вот основные рекомендации по поддержанию здорового процентного содержания жира в организме:
Процент жира в организме мужчин:
Возраст от 20 до 39 лет: от 8% до 19%
Возраст от 40 до 59 лет: от 11% до 21%
Возраст 60–79: от 13% до 24%
Содержание жира в организме женщин:
Возраст от 20 до 39 лет: от 21% до 32%
Возраст от 40 до 59 лет: от 23% до 33%
Возраст 60–79: от 24% до 35%
Снижение жировых отложений
Чтобы снизить жировые отложения, вы должны потреблять меньше калорий, чем потребляете.Человеческое тело создано для хранения жира, поэтому оно сохраняет запасы энергии. Если вы потребляете меньше калорий, ваше тело будет сжигать эти запасы жира.
Чтобы похудеть здоровым образом, вы должны стремиться худеть в медленном темпе не более чем на 2 фунта в неделю. Кроме того, вы должны обязательно заниматься спортом, чтобы минимизировать потерю мышц и максимизировать потерю жира.
Как точно рассчитать процентное содержание жира в организме: 7 шагов
Об этой статье
Соавторы:
Магистр питания, Университет Теннесси, Ноксвилл
Соавтором этой статьи является Claudia Carberry, RD, MS.Клаудиа Карберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на трансплантации почек и консультировании пациентов по вопросам потери веса в Университете медицинских наук Арканзаса. Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра в области питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году. Эта статья была просмотрена 165 801 раз.
Соавторы: 22
Обновлено: 31 марта 2021 г.
Просмотры: 165,801
Резюме статьиX
Вы можете точно рассчитать процентное содержание жира в организме, чтобы получить четкое представление о том, как распределяется ваш вес и каковы должны быть цели вашего образа жизни.Чтобы точно определить процентное содержание жира в организме, посетите центр, в котором есть сканер DEXA, который может оценить вашу мышечную ткань, минеральную плотность костей и жировую ткань во всех областях вашего тела. Однако вы можете измерить некоторые вещи дома, например, окружность талии, чтобы получить приблизительное представление о процентном содержании жира в организме. Объем талии более 35 дюймов для женщин и 40 дюймов для мужчин представляет больший риск заболевания. Вы также можете определить свой индекс массы тела, разделив свой вес в килограммах на свой рост в метрах.Нормальные значения ИМТ колеблются от 18,5 до 24,9, но более высокие значения означают большую вероятность заболевания.