Рассчитать массу жира в организме: Страница не найдена — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Как рассчитать процент жира в организме | Дневник блогера

Основная мотивация ходить в фитнес клуб, как правило, остается довольно стабильной: худеть, тренироваться, улучшить результаты в спорте или обрести привлекательное тело.

Однако то, что считается привлекательным телом, со временем изменялось. Например, в прошлом мужчины посещали тренажерный зал с целью наращивания мышц.

Но сегодня главная цель многих людей в фитнесе — «худеть», а именно: убрать жир с тела, чтобы выявить массив мышц под ним.

В наше время контролировать жировую прослойку стало проще, чем когда-либо: вы можете приобрести интеллектуальные весы , фитнес-трекеры или портативные сканеры, которые оценят структуру вашего тела.

Что такое процент жира в организме

Проще говоря, жир — это набор неиспользованной энергии. А процентное содержание жира — это отношение его к общей массе тела.

Если у вас сложилось впечатление, что жир одинаково вреден и должен быть уничтожен любой ценой, позвольте познакомить с двумя типами жира: «правильный» и «накопленный».

«Правильный» необходимый жир нужен для нормального и здорового функционирования организма. Жировая прослойка также нужна для защиты наших органов и их изоляции, чтобы регулировать нашу внутреннюю температуру.

Противоположный тип жира, называется «накопленным» и возникает итогом избытка калорий. Что приводит к накоплению жировых резервов и увеличению веса.

Единый шаблон определяющий процент жира в организме есть, но эти показатели индивидуальны для каждого. И в первую очередь данные зависят от таких факторов, как рост, пол и генетика.

Данные указанные ниже стали верным ориентиром и нередко цитируются и приводятся как образец.

Таблица диапазонов процентного содержания телесного жира для мужчин

Как определить процент жировых отложений

Есть несколько способов сделать это, они просты в использовании и довольно точны в расчетах.

✅ Штангенциркули — испытанный временем метод замера жира в теле, и ныне они остаются самым дешевым способом рассчитать это самостоятельно.

Вы измеряете глубину складки на коже как минимум в трех местах на теле. Далее, записываете эти цифры в специальное приложение или онлайн-калькулятор, чтобы оценить процентное содержание жира в организме.

✅ А для тех, кто обожает точность и новейшие технологии подойдут умные весы и портативные сканеры. Оба могут дать массу характеристик состава тела, включая процентное содержание жира в организме.

Приложения просты в использовании, большинство посылают данные в телефон, чтобы помочь вам отследить изменения и своевременно вносить поправки при необходимости.

Надеюсь статья вам понравилась.

Ставьте лайки и подписывайтесь на канал, впереди будет еще много всего интересного!

это 7 самых популярных способов!

Вы можете найти в тренажерном зале каждый день, чтобы улучшить свое тело. Чтобы достичь этого, вы делаете много силовых тренировок, соблюдаете плотный график тренировок и следите за своей диетой весь день. Чтобы проверить, как вы себя чувствуете, вы, конечно, можете измерить мышечную окружность, определить свой вес и отследить свой прогресс, но вы также можете рассчитать процент жира. В этой статье объясняется, почему вы должны рассчитывать свой процент жира и каким образом вы можете сделать все это.

Жиры: вы должны знать это, прежде чем выносить суждение

Для многих бодибилдеров жир — это то, что они теряют как можно больше, а не становятся богатыми. Но так ли это? Жиры вредны по определению или хорошо, если определенный процент вашего тела состоит из жиров?

Чтобы ответить на эти вопросы, нам нужно более подробно рассказать о том, что такое жиры. консистентные смазки также называются липидами и имеют разные функции в организме человека. Во-первых, они являются источником энергии. консистентные смазки содержат 9 ккал на грамм и поэтому являются большим источником энергии, чем углеводы и белки. Жиры, которые не сразу преобразуются в энергию, накапливаются в нашем теле, так что мы все еще можем получать энергию из этого позже.

Таким образом, вы можете увидеть жир как своего рода резервный источник энергии.

Вторая функция жира заключается в защите важных органов в нашем организме. Жир вокруг органов защищает их от неожиданных ударов, а жир под кожей защищает наш организм от холода.

Наконец, жиры являются важным строительным материалом в клетках. Клеточная мембрана состоит частично из жиров. При создании новых клеточных мембран, жиры необходимы и должны присутствовать в вашем организме.

Вывод, который мы можем сделать из этого, заключается в том, что для правильного физического функционирования важно, чтобы часть веса нашего тела состояла из жира. Эта часть также называется незаменимым жиром. Часть нашего тела, не состоящая из жира, называется мышечной массой. В эту массу входят кости, волосы и мышцы.

Где граница между здоровым и нездоровым процентом жира?

Хотя вам нужен жир, он может иметь вредные последствия, если ваш процент жира слишком высок. Распределение здорового и нездорового жира в процентах выглядит следующим образом.

Рассчитайте свой процент жира: как вы это делаете?

Мы можем предположить, что вы, как бодибилдер, находитесь в здоровой части этой таблицы. Ваш процент жира достаточно высок, чтобы нормально функционировать, но вы не сможете избавиться от этого. Чтобы это проверить, вы можете рассчитать процент жира. Мы перечислили для вас 7 наиболее часто используемых методов. Мы объясним каждый метод и кратко расскажем, какие преимущества и недостатки с ним связаны.

Метод 1: Рассчитайте свой процент жира на основе вашего ИМТ, возраста и пола

Если у вас нет рулетки, но вы хотите получить представление о процентном содержании жира, этот метод является удобной отправной точкой. Единственные данные, которые вам нужны, это ваш ИМТ (индекс массы тела), ваш возраст и пол.

Первый шаг — рассчитать свой ИМТ. Чтобы рассчитать это, возведите в квадрат свой рост (в метрах), а затем разделите свой вес (в килограммах) на это число.

Затем вы используете число в следующей формуле, а также свой возраст и значение, соответствующее вашему полу. Для мужчин значение пола равно 1, а для женщин — 0. Формула выглядит так;

(1,2 x ИМТ) + (0,23 x возраст) — (10,8 x пол) — 5,4

Результатом этой суммы является ваш процент жира. В представленной выше таблице вы можете проверить, является ли ваше значение приемлемым или нет.

Преимущества этого метода

Это быстрый способ узнать процент жира.
Этот метод ничего не стоит.

Недостатки этого метода

Эта формула не дает точного процента жира. Это оценка вашего процента жира, но фактический процент жира может отличаться.

Метод 2: рассчитайте процентное содержание жира в организме с помощью калькулятора Ходждона и Беккета.

В 1984 году доктора Ходгдон и Беккет разработали формулу для расчета чьего-то процентного содержания жира. Они сделали это для ВМС США. Однако формула намного сложнее, чем формула, описанная в методе 1.

Чтобы использовать формулу Ходждона и Беккета, измерьте окружность следующих частей тела;

Окружность талии: для мужчин это по горизонтали равно пупку, а для женщин в самой узкой части. Важно не держать живот во время измерения.
Окружность шеи: поместите сантиметровую ленту чуть ниже гортани и проведите ею немного впереди.

Женщины также измеряют окружность своих бедер в самой широкой части.

Если вы измерили окружность различных частей тела, вы можете ввести значения в формулы.

Формула для мужчин выглядит следующим образом:

495 / (1,0324 — 0,19077 (ПРОБЕГ (талия — шея)) + 0,15456 (длина ПРОТОКОЛА)) — 450

Формула для женщин выглядит следующим образом:

495 / (1,29579 — 0,35004 (ЛОГ (талия + бедра — шея)) + 0,22100 (длина ЛОГ)) — 450

В результате процент вашего тела состоит из жира.

Преимущества этого метода

Этот метод прост в реализации, особенно если вы используете онлайн-калькулятор.

Недостатки этого метода

Рассчитанный процент жира является лишь оценкой вашего фактического процента жира.

Метод 3: Рассчитайте свой процент жира с помощью измерения складки кожи

С измерением складки кожи вы фактически измеряете плотность определенной складки кожи.

Принцип работает следующим образом: большим пальцем и указательным пальцем вы берете кожную складку и осторожно отрываете ее от тела. Таким образом, вы отделяете кожу от мышц, которые находятся под кожей. Затем поместите кожная складка примерно на 1 сантиметр ниже ваших пальцев перпендикулярно складке кожи и зажмите ее. Теперь освободите кожную складку и прочитайте на метре, насколько толстой кожная складка. Для хорошего измерения повторите это несколько раз и возьмите среднюю оценку большинства соответствующих измерений. Это окончательный счет.

На основе этих значений вы можете рассчитать свой процент жира с помощью удобных калькуляторов. Их можно найти в интернете.

Как правило, измерение кожной складки выполняется в 3, 4 или 7 фиксированных точках тела. Измеряя в 3 точках, вы измеряете грудь, живот и бедро. Измеряя в 4 точках, вы измеряете бицепс, трицепс, под лопаткой и над бедром. Измерением в 7 точках вы, наконец, измеряете складки кожи на груди, животе, бедре, подмышке, трицепсе, плече и бедре.

Преимущества этого метода

Это быстрый метод для расчета вашего процента жира.
Вы можете провести измерение дома, если у вас есть прибор для измерения кожных складок, но вы также можете попросить его у тренеров в тренажерном зале. В хорошем спортзале всегда есть в наличии несколько измерителей складок кожи.

Недостатки этого метода

Вы рассчитываете только процент жира в конкретном месте, которое вы измеряете, и вы оцениваете другие места.
Чтобы определить свой прогресс, вы должны измерять в одном и том же месте каждый раз, и это сложно.

Метод 4: Рассчитать свой процент жира с помощью удара током

Еще один метод подсчета процента жира — применение небольшого электрического разряда. Идея заключается в том, что электрический заряд лучше переносится мышечной тканью, чем жировой. Чем быстрее нагрузка вернется в исходную точку, тем ниже процент жира. Эти удары уже можно вводить, если вы встанете на специальные весы босиком.

Это может показаться не самым приятным способом, но на самом деле это не так уж плохо. Нагрузка от ударов электрическим током настолько мала, что вы вообще ничего не чувствуете.

Преимущества этого метода

Вы можете рассчитать свой процент жира в любом месте и в любое время, если вы используете этот метод.

Недостатки этого метода

У вас должна быть шкала, по которой возможна электродиагностика.
Во многих случаях ваш процент жира определяется только снизу вверх, потому что вы стоите только ногами на весах. Есть весы, где также нужно держать ручки, но они стоят дороже.

Метод 5: Рассчитайте свой процент жира с помощью рентгеновских лучей

Сканирование DEXA использует рентген для расчета процентного содержания жира. Машина используется для измерения степени, в которой ваши различные части тела поглощают рентгеновские лучи. Ваш процент жира рассчитывается на основе этого.

Преимущества этого метода

Результаты сканирования DEXA, как правило, очень точны.
Вы не должны делать много самостоятельно, чтобы рассчитать свой процент жира, используя этот метод. Машина выполняет всю работу, пока вы лежите на каком-то диване.

Недостатки этого метода

Стоимость этого метода высока, безусловно, по сравнению с другими методами.
Вычисление процентного содержания жира с помощью сканирования DEXA может выполнять только специалист с медицинским опытом.

Метод 6: Рассчитайте свой процент жира по воздуху смещения

Все имеет определенный вес, а также воздух. Но знаете ли вы, что вы можете рассчитать свой процент жира на основе веса воздуха? Это делается в специальной кабине. Затем измеряется смещение воздуха и определяется объем тела. Теперь вы можете использовать различные формулы для расчета того, какой процент вашего веса тела состоит из жира и какой процент считается безжировой массой.

Преимущества этого метода

Это точный метод измерения процентного содержания жира.
С помощью этого метода вы можете определить процент жира относительно быстро.

Недостатки этого метода

Расчет вашего процента жира с помощью этого метода очень дорого.
Этот метод может быть выполнен только опытными людьми. Так что вы зависите от них.

Метод 7: Рассчитайте свой процент жира с помощью подводных измерений

В дополнение к расчету процентного содержания жира при вытеснении воздуха, это также можно сделать исходя из веса воды. Теория, лежащая в основе этого, заключается в том, что вес вашего тела в воде так же тяжел, как вес воды, которая перемещается вашим телом. С помощью этого метода вы должны определить как вес своего тела по шкале, так и погрузить себя в емкость с водой. С этими данными можно снова заполнить несколько формул, чтобы в конечном итоге рассчитать процентное содержание жира.

Преимущества этого метода

Этот метод обеспечивает хороший расчет вашего процента жира.

Недостатки этого метода

Это дорогой метод.
Расчет вашего процента жира с помощью этого метода занимает много времени по сравнению с другими методами.

Поэтому вы можете рассчитать свой процент жира по-разному. Один метод является более точным, чем другой, но опять же имеет недостатки, которые не применяются к менее точным методам. Следовательно, невозможно сразу определить метод, который имеет абсолютное предпочтение перед другими методами. Рекомендуется всегда выбирать один и тот же метод. Это единственный способ действительно определить, делаете ли вы успехи или нет.

Какой метод для вас предпочтительнее? А почему?

Дайте нам знать в комментарии!

Как я могу рассчитать процент жира в моем теле?

У нас есть хорошая справочная страница о том, как рассчитать процент жира в вашем теле, а также о плюсах и минусах каждого метода. Вот краткое изложение.

BIA — самый простой метод — это анализ BIA, анализ биоимпеданса, мониторинг. Ограничения: вам нужен монитор, который измеряет верхнюю и нижнюю части тела, а не только один или другой. Показания варьируются в зависимости от уровня гидратации и удержания воды. Чтобы получить наиболее точные показания, принимайте их в одно и то же время дня перед едой и после мочеиспускания. Поскольку они посылают слабый ток через вас, люди с кардиостимуляторами или беременные не должны их использовать.

Skinfold — еще один простой метод — использование Accumeasure , недорогого кожного суппорта, который вы используете для себя. С практикой вы можете получить воспроизводимые показания в подвздошной области и узнать процентное содержание жира в организме, посмотрев соответствующий мм на графике Accumeasures, который учитывает возраст и пол.

Кроме того, вы можете попросить квалифицированного тестера провести измерения складок кожи на нескольких участках тела, чтобы рассчитать процент жира в организме.

Формула Метод включает в себя измерение окружности в различных местах тела в зависимости от вашего пола и применение формулы. Различные формулы включают различные требования к измерениям.

Вышеуказанные методы являются самыми простыми и доступными способами постоянного контроля содержания жира в организме. Следующие документы являются очень точными, но более дорогими и требуют поиска средств, которые делают их менее подходящими для постоянного мониторинга вашего прогресса в составе вашего тела.

Вероятно, наиболее точным является рентгеновский абсорбциометрический тест Dexa Dual Energy , но он использует рентгеновское излучение, даже если радиационное воздействие низкое. Это повторное измерение дорого и непрактично, чтобы определить ваш прогресс.

Подводное взвешивание , хотя и является очень точным, зависит от способности выталкивать воздух из легких при погружении под воду. Результаты также зависят от уровня гидратации. Этот метод может быть дорогостоящим и громоздким для использования для постоянного мониторинга жира в организме.

Более новый метод Bod Pod представляет собой воздушную камеру и похож на метод подводного взвешивания, однако он использует смещение воздуха, а не смещение воды, что делает его более удобным. Те же самые факторы применяются к уровням гидратации, влияющим на результаты. По мере того, как популярность этого метода возрастает, вам легче найти объект в вашем районе.

✅ Как вычислить мышечную массу тела. Правильное соотношение жира, мышц и воды в организме

Правильное соотношение жира, мышц и воды в организме

Очень часто приходится слышать, что какая-то девушка хочет похудеть и весить, например, пятьдесят килограммов. Диета помогает достичь желаемого, но ненадолго. Как только прекращается голодание, первоначальный вес возвращается. Это происходит, потому что мы не задумываемся, за счет чего мы худеем. Нам кажется, что уходит жир, а на самом деле происходит сгорание мышц или потеря воды. Как худеть правильно, чтобы при этом не терять мышцы и необходимую жидкость и как понять, какое в организме должно быть соотношение жира, воды и мышц – разберемся подробно.

Соотношение жир, вода, мышцы. Норма для организма

Конечно, в каждом возрасте это соотношение свое.

Врачи считают, что с пятнадцати до девятнадцати лет идеально, если в организме меньше 12% жира, допустимо, если от 12 до 17%, совсем плохо, если больше 22%. С двадцати до тридцати лет идеально, если в организме меньше 13% жира, допустимо от 13 до 18 %, совсем плохо если больше 23%. Каждые последующие десять лет следует прибавлять к этим цифрам по одному проценту. С тридцати до сорока идеально меньше 14% жира. С сорока до пятидесяти меньше 15%, с пятидесяти до шестидесяти меньше 16% и т.д.

Кроме того, врачи считают, что с пятнадцати до девятнадцати лет организм человека должен более чем на 56% состоять из мышечной ткани. С двадцати до тридцати более чем на 54%, с тридцати до сорока более чем на 52% и т.д.

А также, по мнению специалистов, в любом возрасте организм человека должен состоять более чем на 65% из воды, допустимо, если в организме 50-65% воды, очень плохо, если меньше 50%.

Как измерить соотношение жира, воды и мышц в своем теле?

Узнать соотношение жира, воды и мышц в своем теле можно в любом медицинском центре.

Врачи могут сделать замеры с помощью специального прибора – калипера, или при помощи компьютерной томографии. Есть также такое исследование, как биоэлектрический анализ состава тела.

Если у вас нет возможности пройти специальное обследование в медицинском центре, вы можете провести примерные замеры дома. Для этого вам понадобиться классификация Шелдона, которую он сделал в прошлом веке, изучив данные примерно 50-ти тысяч человек. Шелдон считал, что все люди делятся на три типа. Первый – это люди, которые не имеют проблем с лишним весом, у них узкие кости и длинные руки и ноги. Таких людей ученый назвал эктоморфными. Обычно у них маленький процент содержания жира и мышц в организме. Второй тип – это люди, обладающие широкими костями. Их Шелдон назвал мезоморфными. Обычно у них в теле мышц больше, чем жира. Третий тип — люди, обладающие лишним весом. Их Шелдон назвал эндоморфными. У них в теле обычно жир преобладает над мышечной массой.

Процент жира в организме: норма для женщин

При похудении очень важно не просто терять в весе, но и избавляться от жира. Не всегда корректировка питания позволяет женщине прийти в норму, оптимальную для ее конституции без вреда для здоровья. Поэтому, следить за объемом подкожных жировых тканей и стремиться к их потере, а не трате мышечной массы, является основным критерием правильного похудения.

Что нужно знать девушке или женщине перед началом похудения

Проблема избыточного веса для многих миллионов дам стоит на первом месте. Конечно же, все знают, чтобы похудеть необходимо скорректировать питание и напрягать себя физическими нагрузками.

Для похудения нужно скорректировать питание и физические нагрузки

Популярная формула индекса массы тела (ИМТ) человека, позволяющая рассчитывать свой идеальный вес на основе имеющегося веса и роста, до некоторого времени считалась оптимальным способом оценки здоровья. Однако, последние исследования ученых доказали, что ИМТ не «различает» мышечную и жировую ткань и показывает только тяжесть тела человека в общем.

Это ложный показатель здорового человека. Модель оказалась недостаточно хорошим калькулятором, особенно для физически развитых, активных людей.

Это интересно! Самый яркий пример — Арнольд Шварцнеггер, обладающий колоссальным ИМТ, по определению относился к людям с тяжелой формой ожирения. Но, вес его, в основном, составляли мышцы.

Люди с нормальным ИМТ, зачастую, имеют высокий процент жирового содержания в организме и склонность к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Важно! Жир в организме человека бывает двух видов — подкожный и висцеральный. Избыток и того, и другого приводит к серьезным нарушениям работы органов и возникновению различных заболеваний. Конечно же, это сказывается на красоте и гармоничности тела.

О содержании жира в организме женщины

Жир присутствует в организме всех здоровых людей и это нормально. В первую очередь, он служит источником энергии. Во-вторую — является неким «защитником» внутренних органов, ограждая из от травм, переохлаждения. Он активно участвует во всех обменных процессах, оказывает влияние на мужскую и женскую репродуктивную функцию.

А вот сколько жира должно быть в организме женщины, чтобы она могла похвастаться красивым телом и хорошим самочувствием, для большинства худеющих остается загадкой.

Рассчитывая процентное содержание жировой массы в организме, следует учитывать индивидуальные показатели. Это возраст, вес, рост и физическая активность.

Процент жира в организме расчитывается индивидуально

В отличие от мужчин, по природе женщины более склонны к накоплению жира для питания плода во время беременности и кормления грудью. Процент жира у молодых и зрелых женщин не может быть одинаков по определению. Ведь от этого количества зависит гормональный фон и возможность иметь детей.

Так, его дефицит приводит к нарушениям менструального цикла и неправильному функционированию яичников. К минимально низким показателям стремятся спортсмены, работающие над создание фитнесс-фигуры. Они вместе со специалистами определяют калорийность рациона и активность физических нагрузок.

Важно! Запас жировых клеток в организме происходит не только при переизбытке калорий, но и во время голодания. Получая недостаточное количество калорий для поддержания оптимальной работы тела, организм запасается и откладывает их на случай затяжной голодовки для получения энергии.

Норма жира, воды и мышечной массы в организме женщин

Конкретного показателя содержания жировой массы не существует, так как не бывает двух одинаковых организмов.

Какой процент жира в организме норма для женщин и девушек? Ответ на данный вопрос сильно зависит от возраста:

до тридцати лет нормальным считается уровень в 16-20% жира;
дамам от 30 до 50 — 18-23%;
женщинам более старшего возраста 20-25%.

Воды в организме здорового человека должно быть не менее 55-60%.

Важно! В медицинском центре можно вычислить и узнать собственное соотношение воды, мышц и жира. Для этого используется специальный прибор — калипер или метод компьютерной томографии.

Как правильно высчитать процент жира в организме женщины

Итак, цель становится ясной — узнать процент жировой прослойки, составить индивидуальную программу для снижения веса с увеличением мышечной массы. Пошаговое руководство поможет справиться с задачей и в течении определенного времени добиться невероятных успехов.

Сначала следует научиться высчитывать процентное жировое содержание в организме.

Для расчета нормы жира в организме женщин помогут многочисленные интернет-ресурсы. Онлайн калькуляторы, где необходимо внести собственные показатели, быстро и правильно подсчитают количество жировой массы.
Для самостоятельного вычисления жировых объемов поможет калипер — специальный прибор для измерения подкожных складок на теле. Расчеты доли жира в организме выполняются по формулам или таблицам на основе полученных цифр.
Быстро и удобно замеры можно делать с помощью весов с анализатором.

Процент жира в организме выяснили, норма для женщин — приведена, осталось составить программу для его избавления и наращивания мышц. Чтобы добиться ощутимых результатов, необходимо придерживаться определенных условий.

Процент жира можно расчитать при помощи онлайн калькулятора

Главными принципами процесса похудения должны стать:

сокращение потребляемых калорий с введением в рацион достаточного количества белка, являющегося строительным материалом для мышечных тканей;
дефицит калорий должен быть умеренным, чтобы жир уходил, но мышечная масса сохранялась, то есть 20-25%;
при тренировках 4-6 часов в неделю необходимо употреблять 2,4 г белка, 2 г углеводов и 0,4 г жиров на один килограмм веса;
предпочтения в спортзале следует отдавать базовым упражнениям, а также заниматься бегом и тренировками с отягощениями;
правильно спланировать тренировочный процесс помогут знания об основных типах строения тела.

Важно! Для новичков в тренажерном зале потеря жировой массы и прирост мышц осуществляется довольно легко и быстро, при условии правильного питания и регулярных тренировок.

Для успешного похудения нужно употреблять достаточное количество белковых продуктов

Советы опытных диетологов и тренеров

Оптимальный процент жира у мужчин и женщин по советам специалистов можно достигнуть только при соблюдении режима дня.

Важно! Одним из главных правил является возможность высыпаться, отдавая сну в сутки не менее 8 часов.

Подходить к процессу реконструкции тела необходимо поэтапно. Наиболее частой ошибкой многих людей бывает то, что в рамках одной тренировки они пытаются сжечь жировые излишества и нарастить мышцы. Это невозможно! Тренировочные процессы для разных, взаимозаменяемых целей, должны быть отделены друг от друга минимум на 5-6 часов.

При оптимальной норме жировой массы у женщин процесс обретения рельефного, красивого тела осуществляется быстрее и легче. Достаточно придерживаться подходящего рациона питания и регулярно заниматься в спорт зале.

Содержание жира и воды в организме

Многие худеющие люди задумывались над тем, как измерить содержание жира и воды в организме. Вопрос потому актуален, что определив пропорции жира, воды и мышечной массы, можно точно узнать, сколько потеряли жира за время похудения. Возможно ушла только вода?

Соотношение жира, воды и мышц

Если в процессе похудения теряете жировую, а не мышечную массу или воду, то вы определенно на правильном пути. Но как узнать содержание жира в организме и каков средний показатель? Есть специальная таблица, где приведены все цифры. Пройдемся вкратце по ее данным.

Средний показатель высчитывают в зависимости от возраста, пола обследуемого. Так из-за гормона эстрогена у женской аудитории на 5% больше жира, чем у мужской. А потому обычный нормальный показатель – 23% для женщины и 17% для мужчины.

В зависимости от возраста, процент нормального содержания жира в организме увеличивается, а масса мышечных тканей уменьшается.

Так у среднестатистического студента возрастом 20 лет содержание жира должно быть равно примерно 15% от общей массы тела. А мужчины постарше с явно сидячим образом жизни имеют показатели в 25% и больше. Идеальный показатель считают границей ожирения. Все, что выше – полноценное клиническое ожирение со всеми вытекающими последствиями.

У женщин границей ожирения считают 30%, а вот клиническим ожирением – 35%. При показателе границы ожирения стоит пересмотреть продукты в холодильнике и все вредности выкинуть или раздать врагам, как было сказано в поговорке.

Зачем нужен телесный жир

Как ни парадоксально звучит, жир человеческому организму все-таки необходим. Фанатики похудения могут до посинения убеждать в обратном, но все же обратите внимание на этот пункт, чтобы не пересекать границы допустимого похудения.

Для нормального функционирования организма жир необходим. Поэтому его содержание не может быть равно нулю.

Для теплоизоляции;
Для защиты внутренних органов и/или плода во время беременности;
В качестве запасов энергии. Это так называемое НЗ нашего организма на «черный день».

Для женщин показатель необходимого жира равен минимум 8-10%, а вот для мужчин эта цифра равна 3-5%. Низкий процент жира крайне опасен для здоровья, что в особой степени касается больше именно женского организма. Так показатели ниже 10-13% затормаживают выработку эстрогена, нарушают репродуктивную функцию и менструальный цикл. Также есть риск заработать остеопороз гораздо раньше старости из-за снижения плотности костей.

Кстати, часто из-за недостатка массы тела женщины не могут забеременеть. Вот почему врачи рекомендуют определенные продукты для наращивания жировой прослойки для «болезненно-худых».

Как узнать процент жира

Существуют различные методики, отражающие содержание жира в организме. Самые точные:

Композиция тела и ее анализ;
Соотношение талия-бедра;
Измерение кожной складки.

Так вы можете узнать, какую долю в вашем теле занял жир, а какую – остальные ткани. Подобные исследования легко сделать в спортивных центрах и клубах. Там же вам могут предложить и специальные продукты, которые помогут похудеть или набрать вес. Имеются ввиду качественные официальные препараты вроде термоджеников, L-карнитина и так далее.

В аптеках и не очень хороших спортклубах часто продают средства, выводящие жир из организма. Препараты просто не дают липидам всасываться в процессе пищеварения, вредны для организма и к тому же могут вас оконфузить на людях.

Измерение кожной складки

Один из самых точных и популярных методов определения доли жира – измерение толщины складки в определенных местах. Специальный инструмент, похожий на штангенциркуль, защипывает кожную складку.

Шкала на этом инструменте покажет толщину жировой прослойки. Подобные защипывания делают в определенных местах – верхней части спины, животе, бедрах, груди. Далее показатель вставляют в специальную формулу и высчитывают процент.

Не поверите, но изначально инструмент придумали для того, чтобы определять толщину сала у свиней. Позже адаптировали под нужды человека.

Измерение имеет высокую степень точности, но самой точной считают томографию. Благодаря агрегату можно точно поделить жировую и нежировую ткани в организме. Но в силу дороговизны процедуры на практике она практически не применяется.

Еще один способ – купить специальные весы, действие которых основано на БЭС – биоэлектрическом сопротивлении.

Такие модели, выводящие показатели массы жира, воды, мышц в организме на экран, не всегда верны. Агрегат часто бывает неточен в определении жира в районе туловища. Для тех, кто не имеет возможности пройти любую из этих процедур – применимы более приземленные подручные средства.

Талия-бедра

С помощью метра проводим некоторые измерения в области бедер и талии. Увеличение соотношения показателей показывает, что вы полнеете. Соответственно уменьшение говорит о том, что вы начали худеть.

Делаем замеры. Нужно стать ровно и обхватить метром талию на 1 см выше пупка. Далее расслабляем живот и расставляем ноги шире плеч. Измеряем в наиболее широком месте окружность бедер. Делите окружность талии на окружность бедер. Если показатель равен 0,8 и выше, значит нужно усиленно тренироваться и сесть на диету.

Защипывание

Чтобы сделать защипывание, необходимо зажать указательным и большим пальцами складку кожи в нескольких местах. Необходима помощь постороннего, так как защипывать нужно на бедрах, животе, немного выше подмышечной впадины. Далее, стараясь не развести пальцы, измеряйте линейкой расстояние между ними. Если расстояние более 2,5 см, то лишний вес у вас есть.

Индекс массы тела

Чтобы произвести расчет индекса массы тела, необходимо вес поделить на рост в квадрате. Нормальный показатель составляет от 18,5 до 24,9. Но показатель весьма неточен, так как у тех же спортсменов больше мышечной массы, а показатели будут отражать при тех же цифрах ожирение.

Размер одежды

С одеждой тоже все не однозначно. Одежда имеет свойство как растягиваться, так и садиться. Вы просто могли переесть соленого и в организме просто скопилась вода, то есть случился банальный отек, который чуть позже спадет. Достаточно посидеть в сауне, урезать соленое в рационе, чтобы влезть в любимые джинсы.

Принцип похудения за счет испарения воды используется во всевозможных поясах-саунах, шортах для похудения, кремах, выводящих воду из организма.

Если переусердствовать, то можно лишиться слишком большого количества воды. Как результат – обезвоживание и плохое самочувствие.

Тип фигуры

Полезно при всевозможных замерах сориентироваться также на тип фигуры.

Телосложение бывает трех видов:

Эктоморфный – худощавый. Отличается узкими костями, вытянутыми руками и ногами. У такого типа людей жира и мышц в теле не очень много. У них интенсивный обмен веществ, потому эктоморфы просто не представляют себе, что такое «избыточный вес». Даже самые вредные продукты вроде майонеза и булочек не вызовут у них ожирение.
Мезоморфный – обладают широкой костью, мышцы преобладают над жировой тканью. Их организм максимально быстро откликается на физические нагрузки. Именно мезоморфы быстро зарабатывают красивый рельеф.
Эндоморфный – кость имеет средние параметры, а вот обмен веществ замедлен. Жировая ткань преобладает над мышечной. Именно эндоморфы имеют проблемы с лишним весом. Даже такие продукты, как гречка и нежирная рыба на пару могут вызвать ожирение.

Определив тип своего телосложения, вы можете спокойно определить, с чего именно начинать похудение и преображение форм тела.

Если наблюдаются значительные колебания веса, не воспринимайте их как сжигание или набор жира. Жировая прослойка сгорает долго, как и накапливается. Для точного определения доли жира в организме лучше всего применить несколько способов.

Помните, что средства для похудения несут чаще всего временный эффект. Наиболее эффективно сжигает жир только набор мышечной массы. Чем выше становится показатель мышц – тем больше вы теряете калорий!

Источники:

http://fitline-sport.ru/news/pohudenie/pravilnoe-sootnoshenie-jira-mishc-vodi-v-organizme/
http://calenda.ru/poxudenie/procent-zira-v-organizme-norma-dla-zensin.html
http://bezpuza.ru/ozhirenie/soderzhanie-zhira-i-vody.html

Как работают умные весы и какие лучшие (список) :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор Александра Егорова

08 ноября 2020

Многие окружающие нас приборы уже давно не то, чем кажутся. Часы измеряют сатурацию крови, колонка заменяет собеседника, а напольные весы помимо простой констатации массы тела могут рассказать о состоянии здоровья

В 2020 году мы стали особенно пристально следить за своим здоровьем и заботиться об общем состоянии организма.

Вес и объем жировой ткани могут увеличиваться с возрастом [1] за счет снижения активности, замедления метаболизма и гормональных изменений [2]. Между тем поддержание в норме этих показателей связывают с уменьшением риска развития многих неинфекционных заболеваний [3], [4].

Как работают «умные» весы?

Главное достоинство таких весов — они могут измерять не только массу тела, но и оценивать его состав. Для этого используется метод биоимпедансного анализа. На весах расположены датчики. Когда вы встаете на них босыми ногами, аппарат пропускает через тело безболезненный электрический сигнал. Оценивая сопротивление разных тканей, прибор определяет их процент или массу в килограммах. Одни весы выдают только процент жира, другие могут также посчитать количество мышечной и костной тканей, содержание воды и другие параметры.

Три научных метода расчета идеального веса

Для оценки веса и состава тела можно воспользоваться формулой индекса массы тела (ИМТ): рост в метрах нужно возвести в квадрат и разделить на него массу тела в килограммах (здесь есть удобный калькулятор). Для того чтобы оценить объем висцерального жира, то есть жировой ткани, которая окружает внутренние органы, можно добавить измерение обхвата талии и соотношение обхвата талии к обхвату бедер.

Все эти показатели можно получить с помощью самых простых весов и сантиметра, а потом записать в тетрадь, как это делала миссис Мейзел [5]. А можно довериться технике.

Использование биоимпедансного анализа запрещено, если у человека есть медицинские электронные имплантаты, например кардиостимулятор, электронные системы жизнеобеспечения (искусственное сердце или легкие), портативные электронные медицинские устройства. Также не рекомендуется проводить анализ состава тела во время беременности, что указано в инструкции к приборам. В случае возникновения малейших сомнений — нужно проконсультироваться с врачом.

Лучшие «умные» весы

Omron BF508

Весы для тех, кому нужна точность и не хочется возиться с установкой приложения. Omron BF508 измеряют вес, ИМТ, процент жировой ткани и отдельно — содержание висцерального жира. У модели BF508 больше датчиков, чем у большинства анализаторов состава тела: помимо стандартных четырех под ногами задействованы еще четыре в рукоятках, благодаря этому электрический разряд проходит через все тело, а не только через ноги и нижнюю часть, что делает измерения более точными. У весов Omron нет приложения, но они могут запоминать данные нескольких пользователей.

Picooc

В компании Picooc сделали ставку на большое количество показателей и подробное приложение, которое регулярно обновляется. Оно строит графики, анализирует изменения, выдает рекомендации, оценивает, за счет чего изменился вес — мышц, жира или воды. Покупая весы, вы получаете еще и своеобразную группу поддержки. Все модели показывают 14 показателей, среди которых вес, жировая и мышечная масса, процент воды в организме, ИМТ, индекс висцерального жира и другие. Часть показателей рассчитывается в облаке с помощью алгоритмов, которые постоянно уточняются по мере обработки данных пользователей. Если вы активно занимаетесь спортом, соотношение мышечной и жировой ткани у вас может отличаться от стандартных, поэтому вам стоит обратить внимание на режим «Спортсмен», правда, он пока находится на этапе тестирования. При выборе модели советуем присмотреться к Picooc S3. Главное достоинство этих весов в том, что они могут передавать данные и по Bluetooth, и по Wi-Fi.

QardioBase 2

QardioBase 2, как и многие «умные» весы, измеряют ИМТ, процент жира, мышц, костной ткани и воды. Их особенность в большем количестве режимов: «Обычный» с замером всех показателей, «Только вес» — он нужен тем, кто использует электронные медицинские приборы, например кардиостимулятор, «Умная обратная связь» со смайликами, отражающими прогресс, и режим для беременных. Последний позволяет отслеживать вес и загружать в приложение фотографии и снимки УЗИ-исследований. Весами могут пользоваться до восьми человек, также предусмотрен гостевой аккаунт — результаты измерений будут просто выводиться на дисплей. Одно из достоинств модели в том, что вместо батареек стоит аккумулятор, заряда которого должно хватить на год регулярного использования.

Tanita BC-545N / Tanita RD-545

Если вы серьезно увлекаетесь фитнесом, вам стоит обратить внимание на модели с сегментарным анализом состава тела. Благодаря дополнительным датчикам в рукоятках модели Tanita BC-545N и Tanita RD-545 оценивают распределение жировой и мышечной тканей по пяти участкам тела, что может быть полезно для составления плана тренировок. Помимо этого весы рассчитывают десять показателей: процент жировой ткани и висцерального жира, содержание воды в организме, мышечную и костную массу, уровень базального метаболизма, метаболический возраст, рейтинг физического развития, масса тела и ИМТ. Обе модели поддерживают режим «Атлет» для тех, кто активно занимается спортом, и автоматически распознают пользователей. RD-545 также может подключиться к смартфону через Bluetooth (у BC-545N такой функции нет). В приложении My Tanita вы сможете отслеживать свой прогресс.

Xiaomi Mi Smart Body Composition Scale 2

Зачем покупать обычные весы, если есть возможность приобрести «умные» практически за ту же цену? У Xiaomi есть простые недорогие анализаторы состава тела, которые рассчитывают долю жировой ткани, мышечной и костной, содержание воды, ИМТ, процент висцерального жира. На разных торговых площадках они неизменно собирают много положительных отзывов, так как в общем-то делают все, что обещают: выводят на экран десяток показателей, которые помогут вам отслеживать свои успехи.

Состав тела и процентное содержание жира в организме

Состав тела — это соотношение жировой и нежирной массы в вашем теле. Здоровый состав тела — это тот, который включает более низкий процент жира в организме и более высокий процент обезжиренной массы, которая включает мышцы, кости и органы.

Зная свой состав тела, вы сможете оценить свое здоровье и физическую форму. Часто вы будете измерять состав своего тела в начале программы похудания или фитнеса, а затем периодически проверять его, чтобы следить за своим прогрессом.

Что такое телосложение?

Ваше тело состоит из двух типов массы: жировой и нежирной. Вот некоторые ключевые различия между ними:

Телесный жир : Его можно найти в мышечной ткани, под кожей (подкожный жир) или вокруг органов (висцеральный жир). Некоторое количество жира необходимо для общего здоровья. «Незаменимый жир» помогает защитить внутренние органы, накапливает топливо для энергии и регулирует важные гормоны организма. Но у вас также могут быть избыточные запасы жира и несущественных жировых отложений.
Нежирная масса : включает кости, воду, мышцы, органы и ткани. Его также можно назвать безжировой тканью. Ткани нежирной массы метаболически активны, то есть они сжигают калории для получения энергии, а жировые отложения — нет.

Процент жира в организме — это показатель состава тела, показывающий, сколько веса вашего тела составляет жир. Процент вашего тела, не являющегося жирным, — это масса без жира. Существуют нормальные диапазоны содержания жира в организме, которые различаются для мужчин и женщин.

Взвешивание на обычных весах не влияет на состав вашего тела. Обычные весы не могут определить, какая часть вашего общего веса состоит из воды, жира или мышц. Чтобы узнать, является ли ваше тело здоровым, вам следует оценить процентное содержание жира в организме. Вы можете сделать это, выполнив простые измерения и введя их в калькулятор процентного содержания жира в организме.

Состав здорового тела

Американский совет по упражнениям (ACE) дает следующие диапазоны значений для разных групп населения.

Нормы процентного содержания жира в организме ACE для мужчин и женщин
Описание	Женщины	Мужчины
Незаменимые жиры	от 10% до 13%	от 2% до 5%
Спортсмены	от 14% до 20%	от 6% до 13%
Фитнес	от 21% до 24%	от 14% до 17%
Приемлемо	от 25% до 31%	от 18% до 24%
Ожирение	Более 32%	Более 25%

У спортсменов, как правило, меньше жира, что может быть полезно для занятий такими видами спорта, как бег и езда на велосипеде.Но очень низкий процент жира в организме — это проблема для здоровья. Например, триада спортсменки увеличивает риск травм и проблем со здоровьем. К ним относятся расстройства пищевого поведения, аменорея и снижение костной массы с повышенным риском стрессовых переломов и остеопороза.

Если у вас избыточный вес или ожирение, у вас чрезмерное количество жира в организме и высокий процент жира в организме.

Если процентное содержание жира в организме слишком велико, вы можете улучшить композицию тела, набрав мышечную массу за счет наращивания мышц и костей, а также за счет потери лишнего жира.

Как измерить состав тела

Есть несколько способов узнать процентное содержание жира в организме дома, в тренажерном зале или у врача.

Биоэлектрический импеданс

Биоэлектрический импеданс можно измерить с помощью портативных устройств и весов BIA, на которые вы наступаете, как на обычные весы. Эти инструменты пропускают через ваше тело небольшой электрический ток.Жир, вода и тощая ткань по-разному препятствуют прохождению тока, чтобы дать показания.

Многие весы продаются для домашнего использования, и никакой специальной подготовки не требуется. Некоторые весы, такие как Fitbit Aria 2, даже синхронизируются с вашим фитнес-трекером, чтобы вы могли видеть, как изменения в вашей повседневной активности и диете влияют на ваш вес.

Размеры кожной складки

Измерение кожной складки — метод, который часто используют фитнес-тренеры или как часть программы похудания. Штангенциркуль измеряет различные части вашего тела, а затем расчет помогает перевести их в процентное содержание жира в организме.

Скан DEXA

DEXA-сканирование, или двухэнергетическое рентгеновское абсорбциометрическое сканирование, выполняется в медицинских учреждениях и также может использоваться для проверки плотности костей.

Гидростатическое взвешивание

Гидростатическое взвешивание — это метод, при котором вы должны полностью погрузиться в воду. Этот золотой стандарт измерения телесного жира предполагает погружение в резервуар с водой. Сложнее найти клинику или тренажерный зал, которые предлагают эту услугу.

Факторы, влияющие на состав тела

На состав вашего тела также могут влиять факторы, которые вы не можете контролировать:

Возраст : Люди теряют мышечную массу с возрастом, если они не поддерживают ее с помощью достаточных силовых тренировок.Это приводит к замедлению метаболизма.
Гены : они играют роль в том, худы ли вы от природы или имеете тенденцию удерживать жир, в том числе где вы его храните.
Гормоны : Они могут влиять на удержание воды и состав тела.
Пол : У женщин больше жира, чем у мужчин, что является естественным способом подготовки к беременности и кормлению грудью.

Стоит ли менять состав тела?

Если процент жира в организме слишком высок, вы можете попытаться уменьшить его, чтобы улучшить свое здоровье, спортивные результаты и самочувствие.Вы также можете снизить риск заболевания. Если процент жира в вашем организме ниже уровня незаменимого жира, вы также можете внести изменения, чтобы добиться этого, поскольку это также снизит риски для вашего здоровья.

Чтобы изменить состав своего тела для улучшения здоровья и физической формы, стремитесь увеличить мышечную массу и уменьшить избыточную жировую массу. Вы можете изменить свой рацион, начать программу упражнений или комбинировать оба метода.

Слово от Verywell

Состав вашего тела и жировые отложения являются важными показателями, когда вы соблюдаете программу похудания.Вы могли бы успешно сбросить жир и нарастить мышцы, не заметив, как снижается ваш вес. Отслеживание ваших усилий по снижению веса и фитнесу с помощью измерения состава тела — хороший способ увидеть свой прогресс. Это проще, чем когда-либо, благодаря широкой доступности весов для измерения жировых отложений.

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь. Подпишитесь на нашу рассылку и получите ее бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}} для регистрации.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента. Дополнительное чтение

Американская академия хирургов-ортопедов. Триада спортсменок: проблемы, вызванные экстремальными упражнениями и диетой.http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00342.
Американский совет по упражнениям. Инструменты и калькуляторы. https://www.acefitness.org/acefit/healthy_living_tools_content.aspx?id=2
Fahey TD. Fit & Well: основные концепции и лабораторные работы в области физической подготовки и благополучия . Нью-Йорк: McGraw-Hill Education; 2017.
Национальный институт сердца, легких и крови. Оценка вашего веса и риска для здоровья. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Калькулятор жира в организме для мужчин и женщин

Воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы быстро оценить уровень жира в организме. Вы можете получить основную оценку, указав рост, вес, возраст и пол. Для получения более подробных результатов вы можете использовать рулетку или штангенциркуль для измерения вашего тела.

Этот калькулятор возвращает безжировую массу тела (LBM), массу жирового тела (FBM), процент телесного жира и классификацию тела. Мы также предлагаем калькуляторы, которые помогут людям достичь целей по снижению веса и измерить количество сожженных калорий во время тренировки.

Достижение идеального процента жира в организме

Увлечение едой напрямую влияет на ваше питание и здоровье. Как кулинарный энтузиаст, вы научитесь готовить всевозможные вкусные блюда. В какой-то момент контроль над своим питанием также может помочь вам выбрать более здоровую пищу.

Однако страсть к еде не всегда приводит к здоровому питанию. Когда у вас есть доступ к эпикурейским застольям, легко увлечься.И, как и все, если вы не следите за тем, что едите, это в конечном итоге скажется на вашем здоровье.

Вот почему так важно отслеживать свой вес, особенно жировую массу. Чтобы оценить процентное содержание жира в организме, воспользуйтесь нашим калькулятором выше.

В этом руководстве мы поговорим об идеальном процентном содержании жира в организме для мужчин и женщин, рисках низкой или избыточной жировой массы и различных способах измерения жира в организме. Наконец, мы обсудим, как добиться нужного процента жира для улучшения здоровья.

Каков правильный процент жира в организме (BFP)?

Идеальный процент жира в организме человека зависит от нескольких факторов, в том числе от пола, возраста и роста. Поскольку мужчины и женщины сильно различаются по составу тела, это сразу влияет на идеальный BFP человека. Как правило, у мужчин больше мышечной массы, чем у , а у женщин, как правило, больше жировая масса [1]. У женщин более высокий процент жира в организме, чем у мужчин, чтобы поддерживать менструальный цикл , который имеет решающее значение для вынашивания детей.[2]

Состав тела — это количество жира по отношению к массе без жира. [3] Безжировая масса или безжировая ткань состоит из мышц, основных органов и костей. Хотя правильное количество жира необходимо для здоровья, избыток жира может препятствовать работе ваших органов и общей физической форме. Точно так же люди с оптимальным составом тела, как правило, более здоровы, могут легко двигаться и менее подвержены болезням.

Согласно Healthline, Американский медицинский колледж опубликовал диаграмму идеального процентного содержания жира в организме .[4] Это влияет на возраст и различия в составе тела мужчин и женщин. Вы также заметите, что жировая масса тела естественным образом увеличивается с возрастом. См. Таблицу ниже.

Возраст	Мужчины Здоровый телесный жир%	Женщины Здоровый телесный жир%
20 — 29	7 –17%	16–24%
30–39	12–21%	17–25%
40–49	14–23%	19–28%
50 — 59	16 –24%	22 –31%
60+	17 –25%	22 –33%

Нужна более конкретная диаграмма BFP? Американский совет по упражнениям (ACE) опубликовал таблицу, в которой процентное содержание жира у мужчин и женщин классифицируется по разным фитнес-категориям.[5] Взгляните ниже.

Классификация	Жир тела мужчин %	Жир тела женщин %
Незаменимый жир *	2-5%	10-13 %
Спортсмены	6-13%	14-20%
Фитнес	14-17%	21-24%
Среднее значение	18-24%	25 — 31%
Ожирение	25% и выше	32% и более

Приведенная выше диаграмма основана на процентном содержании основных жиров.Он указывает на идеальное количество незаменимых жиров, необходимых мужчине или женщине для поддержания основных функций, таких как развитие мозга, контроль воспаления и свертывание крови. Хотя он не включает возрастной диапазон, он обеспечивает идеальное процентное содержание жира в организме специально для спортсменов, людей в хорошей физической форме, людей со средним телосложением и людей, страдающих ожирением.

Зачем мне знать процент жира? Весы не показывают, сколько жира у вашего тела. Кроме того, это не лучший способ измерить состояние вашего здоровья.

Даже при худом телосложении или среднем весе можно иметь высокий процент жира. Обычно это вызвано малоподвижным образом жизни и неправильным питанием. Оценка того, сколько у вас жира по сравнению с вашей мышечной массой, является хорошим показателем вашего здоровья и физической формы. Он показывает, насколько вы худощавы, что может не быть очевидным на первый взгляд.

С другой стороны, очень низкое содержание жира в организме связано с множеством медицинских осложнений. Согласно информационному бюллетеню о составе тела Университета Пенсильвании, низкое содержание жира в организме может ухудшить сердечно-сосудистую функцию, вызвать проблемы репродуктивного здоровья, желудочно-кишечные проблемы, а также сокращение внутренних органов.[6] Жир также служит изоляцией ваших органов и всего тела. Вот почему хорошо набрать массу перед зимним сезоном; жир помогает согреться в холодную погоду.

В отличие от низкой жировой массы, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает, что избыточный вес или ожирение являются основным фактором риска для многих типов заболеваний, включая следующие заболевания: [7]

Болезнь сердца и инсульт
Диабет
Остеоартроз — заболевание суставов
Рак — рак простаты, печени, груди и т. Д.

Чем индекс массы тела (ИМТ) отличается от BFP?

ИМТ — это соотношение веса к росту. Он учитывает только массу тела, что означает, что он не включает различия в составе тела. [8] Он не влияет на мышечную массу, органы или плотность костей.

По шкале ИМТ культурист может зарегистрировать избыточный вес. Но учтите, что мышцы плотнее жира. Если мы измерим процентное содержание жира у бодибилдера, мы увидим, насколько мала его жировая масса по сравнению с мышечной массой.В этом отношении ИМТ не является точным показателем безжировой мышечной массы или физической формы. В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, отмечается, что процентное содержание жира в организме может быть лучшим индикатором риска заболеваний, связанных с весом, у пациентов. [9]

Кроме того, US Military использует стандарты физической подготовки и состава тела при найме солдат, которые могут адекватно выполнять физические требования службы. [10] Принимая во внимание этот принцип, модель US Navy устанавливает для заявителей требования к максимальному весу и росту.[11]

На следующем рисунке показано, как рост и вес влияют на измерение ИМТ.

Показатель ИМТ	Классификация	Население США	Женщины США	Мужчины США
Ниже 18,5	Недостаточный вес
от 18,5 до 24.9	Нормальный / здоровый вес
От 25 до 29,9	Избыточный вес	32,5%	26,5%	38,7%
30 до 34,9	Ожирение	30%	30,5%	29,5%
35 и старше	Крайне ожирение	7,7%	9,9%	5,5%

Расчетная статистика распространенности ожирения среди взрослых в США в возрасте 20+ лет Национальное обследование состояния здоровья и питания (NHANES) за 2013–2014 гг.[12] Статистика в приведенной выше таблице является суммирующей:

40,4% взрослых женщин США страдают ожирением или крайне ожирением
70,2% населения США имеют избыточный вес или страдают ожирением
29,8% населения Соединенных Штатов либо имеют недостаточный вес, либо нормальный здоровый вес

Формулы BMI

703 x вес (фунты) / [высота (дюйм)] ²
вес (кг) / [высота (м)] ²

Если рост указан в см, разделите его на 100, чтобы преобразовать это в метры.Если высота указана в футах и дюймах, умножьте футы на 12 и прибавьте их к дюймам.

Ограничения по ИМТ

Опять же, ИМТ измеряет только массу тела. Базовый показатель ИМТ не измеряет состав тела. Как упоминалось выше, у некоторых тяжелоатлетов может быть относительно высокий ИМТ. Вот почему важно использовать рулетку или штангенциркуль, чтобы получить более точные показания, которые лучше отражают ваше истинное состояние здоровья.

Различные методы измерения жира в организме

Определение процентного содержания жира в организме — это один из способов отслеживать состояние вашего здоровья.Это особенно полезно, если вы хотите похудеть и нарастить мышечную массу. Вы можете начать с простой измерительной ленты и штангенциркуля или даже пойти в медицинский центр для более тщательных измерений. Ниже приведены различные способы измерения процентного содержания жира в организме.

1. Тест рулетки

Использование рулетки — один из самых удобных способов отслеживания BFP. Этот метод заключается в измерении вашего роста, веса, окружности талии и шеи.Кроме того, для женщин берется окружность бедер.

Широко используемое уравнение процентного содержания жира в организме было разработано Naval Health Research Center (NHRC) со следующими формулами, приведенными ниже. [13]

Мужчины, процент жира в организме = 495 / (1,0324 — 0,19077 * log10 (талия — шея) + 0,15456 * log10 (рост)) — 450
Женщины, процент жира в организме = 495 / (1,29579 — 0,35004 * log10 (талия + бедро — шея) + 0,22100 * log10 (высота)) — 450

Чтобы быстрее вычислить процентное содержание жира в организме, воспользуйтесь нашим калькулятором в верхней части этой страницы.

Поскольку вам необходимо выполнить несколько измерений, при тестировании ленты есть много места для ошибок. Вы должны повторить измерения не менее трех раз, чтобы убедиться, что они верны. Такие факторы, как ваша одежда, насколько сильно вы натягиваете ленту и как давно вы ели, могут повлиять на цифры. Также полезно, чтобы квалифицированный специалист проводил измерения для поддержания точности.

2. Тест суппорта кожной складки

Определите процентное содержание жира в организме, выполнив тест кожной складки.Это делается с помощью штангенциркуля, который измеряет подкожную ткань (толщину вашего жира) в различных областях вашего тела. Штангенциркуль также является доступным и широко доступным инструментом для измерения жира в организме. Популярный трехсайтовый подход был разработан исследователями A.S. Джексон и М. Поллок. [14]

Вы можете использовать подход с 3 участками, подход с 4 участками или подход с семью участками, чтобы получить процентное содержание жира в организме. Эти щипковые тесты можно проводить на следующих участках кожных складок:

Живот — около пупка
Supraillac — сторона живота
Трицепс — складка за рукой
Среднечелюстная мышца — точка под подмышкой
Подлопаточная — под лопаткой
Грудь — над соском, в сторону
Бедро — кожная складка около 4 дюймов.выше колена
Для женщин — область над бедренной костью

Например, 4-точечный доступ для мужчин может включать живот, грудь, трицепс и подлопаточную кожную складку. У женщин четырехэлементный доступ может измерять площадь над бедренной костью, живота, бедра и средней подмышечной области.

Как и при тесте с магнитной лентой, здесь есть много места для ошибок, особенно если вы не знакомы с измерителями. Согласно Henry C., тест на кожную складку имеет диапазон ошибок от 3,5 до 5% жира.Лукаски , автор книги «Состав тела: здоровье и эффективность в упражнениях и спорте». [15] Обязательно проконсультируйтесь с опытным профессионалом перед тестированием кожной складки калипера.

3. Шкала телесного жира

В этих специальных весах используется технология анализа биоэлектрического сопротивления (BIA). Это в основном позволяет электрическому току проходить через ваши ноги до самого тела. Эти весы работают по тому принципу, что жир проводит меньше электрического тока по сравнению с мышцами и содержанием воды в теле.Таким образом, он регистрирует более высокий процент жира в организме, когда указывает на большую сопротивляемость.

Чтобы вычислить процентное содержание жира в организме, эта шкала объединяет показания биоэлектрических данных с такой информацией, как ваш вес, рост, возраст и пол. Весы для жира доступны на рынке по цене от 35 до 50 долларов, в зависимости от бренда.

Однако, согласно Healthline , этот инструмент может не обеспечивать очень точные результаты по сравнению с предыдущими методами. [16] Такие факторы, как время вашего последнего приема пищи, последнее упражнение и уровень гидратации, могут повлиять на результаты.Некоторые шкалы жировой прослойки также могут не подходить для спортсменов, пожилых людей и детей. Обязательно прочтите руководство перед покупкой.

4. Гидростатическое взвешивание

Гидроденситометрия, также известная как гидростатическое взвешивание, является одним из самых точных методов измерения процентного содержания жира в организме. Стивен Хеймсфилд, редактор книги «Состав человеческого тела », утверждает, что при гидростатическом взвешивании частота ошибок может составлять всего 2% телесного жира.[17]

Это более точный метод, чем традиционные методы, такие как тест с лентой, кожная складка или даже шкала жировой прослойки. Благодаря своей точности это идеальный метод измерения жировых отложений как у взрослых, так и у детей.

Этот метод включает погружение людей под воду, а затем предоставление им возможности выдохнуть как можно больше кислорода из легких. Затем объект взвешивается на суше, при этом оценивая, сколько воздуха все еще находится в его легких. Результат рассчитывается по специальной формуле, учитывающей плотность тела.Это число затем используется для вычисления процентного содержания жира в организме пациента.

Хотя это один из самых точных способов измерения жировой массы, эта процедура доступна не всем. Его можно найти только в специальных учреждениях, таких как клубы здоровья, университеты и крупные больницы. К другим ограничениям относятся субъекты, которые не могут полностью погрузиться под воду.

5. Компьютерная томография и МРТ

Еще один точный способ оценки жировой массы тела — это магнитно-резонансная томография (МРТ) или компьютерная томография (КТ).Помимо помощи врачам в изучении поперечных сечений вашего тела, МРТ и КТ могут помочь измерить уровень внутрибрюшного жира.

Хотя это не распространенный метод, врачи нашли способ использовать эти инструменты для своих пациентов. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Applied Physiology , использовалась МРТ всего тела для количественной оценки и оценки различных жировых отложений у 67 женщин [18]. Результаты показали, что результаты МРТ сильно различаются по общему количеству внутреннего жира в организме, что невозможно предсказать, измеряя только подкожный жир (кожную складку).

В похожем исследовании, опубликованном в Journal of Digital Imaging, исследователи из Кореи предложили использовать компьютерную томографию для автоматической оценки жира. [19] Процедура была проведена на 5 мужчинах и 5 женщинах. Результаты показали, что оценка жира с помощью компьютерной томографии является надежным инструментом для определения жира в организме.

Хотя это один из лучших методов, он имеет серьезное ограничение. МРТ и компьютерная томография обходятся в огромную сумму. В зависимости от вашего учреждения, местоположения и страховой компании, компьютерная томография и МРТ могут стоить от 300 до тысячи долларов.

Снижение жировых отложений с помощью здорового питания

Теперь мы подошли к самому сложному. С чего начать, если вы действительно хотите избавиться от лишнего жира? Похудение никогда не бывает легким и может быть непосильным. Значительные изменения в диете могут показаться пугающими для любого, кто увлечен едой. Но если вы начнете с небольших изменений, шаг за шагом, вы сможете достичь идеального процента жира в организме. А с вашими кулинарными навыками вы определенно сможете приготовить вкусные и полезные блюда.

Вот основные советы по диете, которые могут помочь вам уменьшить жировые отложения:

1. Уменьшите количество углеводов и сахара. — Это означает сокращение количества десертов, включая пирожные, пончики и белый хлеб. Также разумно перестать покупать обработанные закуски. Обработанная пища, как известно, имеет высокий уровень сахара с глюкозой, такой как декстрин, декстроза и кукурузный сироп. Уменьшение количества углеводов и сладкого поможет вам избавиться от жира. Как? Согласно Mayo Clinic , принцип, лежащий в основе низкоуглеводной диеты, приводит к снижению уровня инсулина.Пониженный уровень инсулина помогает организму сжигать накопленный жир для получения энергии, что в конечном итоге приводит к потере веса. [20] Чем меньше сахара и углеводов вы едите, тем лучше.

2. Добавьте больше клетчатки в свой рацион — Клетчатка — это углевод в растительной пище, такой как овощи, зелень, фрукты и цельнозерновые продукты. WebMD утверждает, что, в отличие от обычных углеводов, они не легко усваиваются кишечником. Фактически, он проходит через пищеварительный тракт, не повышая уровень сахара в крови (инсулин).[21] Примеры продуктов, богатых клетчаткой, включают капусту, чечевицу, артишоки, малину и чернику. Хотя он не обладает способностью сжигать жир, употребление большего количества клетчатки помогает похудеть, заставляя вас дольше чувствовать сытость. Добавление большего количества клетчатки в свой рацион позволяет вам есть больше, фактически не потребляя лишних калорий. По сути, употребление клетчатки помогает избежать перекусов.

3. Ешьте продукты, богатые протеином. — Потребление большего количества протеина также имеет эффект насыщения. Потребление большего количества белка вместо углеводов помогает уменьшить голод гормона грелина, одновременно повышая уровень гормонов, подавляющих аппетит, таких как GLP-1 и холецистокинин.[22] Более того, исследования показывают, что потребление богатой белком диеты помогает сжигать больше калорий. Белок имеет термический эффект на 20-30%, по сравнению с углеводами на 5-10%. [23] Термический эффект пищи известен как увеличение скорости метаболизма при приеме пищи. Примеры продуктов, богатых белком, с высоким термическим эффектом, включают нежирное мясо, лосось, яйца и миндаль. Наконец, продукты с высоким содержанием белка помогают нарастить сухие мышцы.

4. Прерывистое голодание — Пост помогает снизить потребление калорий, поскольку помогает меньше есть.Исследования также показали, что голодание не менее 48 часов помогает увеличить метаболизм на 3,6-14%. [24] Существуют разные методы прерывистого голодания, и наиболее популярным среди новичков является метод 16/8. В соответствии с этим графиком голодания вы пропускаете завтрак каждый день и начинаете есть только через 8 часов после кормления. Например, вы пропускаете завтрак и едите только с 12:00 до 20:00. Другие методы включают два 24-часовых голодания в неделю и употребление только 500-600 калорий в течение двух дней в неделю.Просто не забывайте делать маленькие шажки; не делайте 24-часовое голодание сразу. Скорее всего, это будет очень неприятный опыт, отбивающий у вас желание снова поститься. Начните с пропуска одного приема пищи, прежде чем голодать дольше.

5. Попробуйте растительную диету. — Некоторые люди не могут стать вегетарианцами навсегда, но они могут попробовать поработать и отказаться от растительной диеты для разнообразия. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , отмечается, что растительные диеты могут помочь уменьшить жировые отложения с помощью различных механизмов, таких как уменьшение калорий, улучшение кишечных бактерий и повышение чувствительности к инсулину.[25] Все вместе эти факторы улучшают чувство сытости, а также увеличивают потребление энергии, что приводит к потере веса. Помимо похудения, в исследовании JAMA International Medicine отмечается, что потребление растительного белка может помочь вам прожить более долгую жизнь. [26]

Упражнения, которые помогают увеличить мышечную массу

Помимо соблюдения диеты, постарайтесь вести более активный образ жизни. Простые движения, такие как длительные прогулки или быстрый бег, могут помочь сжечь жир. Но если вы действительно хотите нарастить больше мышечной массы, силовые тренировки могут помочь увеличить и сохранить ваши мышцы.Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы похудеть.

Выполните тренировку с отягощениями — Тренировка, которая требует от ваших мышц приложения силы сопротивления , называется тренировкой с отягощением или силовой тренировкой [27]. Но помимо подъема тяжестей и гирь или тяги с эластичными лентами, есть и другие способы тренировок с отягощениями. Вы можете выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания, чтобы развить мышцы. Даже без оборудования, всего за пару минут в день, вы можете проработать руки, бедра и ягодицы.Просто помните о правильной форме для большей эффективности; также, чтобы избежать травм.
Выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы — Хотя сердечно-сосудистые тренировки или аэробные упражнения не наращивают мышечную массу, как силовые тренировки, они все же помогают в росте мышц. Согласно Men’s Health , аэробные упражнения способствуют заживлению и восстановлению мышц после интенсивных тренировок с поднятием тяжестей. [28] Примеры хороших аэробных упражнений: танцы, бег, скакалка, прыжки с трамплина и езда на велосипеде.Любая тренировка, которую вы выполняете с высокой интенсивностью, может относиться к аэробным упражнениям.

На вынос

Кулинарный энтузиазм не должен мешать вам вести более здоровый образ жизни. Фактически, ваши знания различных кухонь действительно могут помочь вам приготовить питательные и сытные блюда. Изменения в диете могут показаться ошеломляющими, но если вы будете делать их постепенно, довольно скоро вы сможете выработать более здоровые пищевые привычки.

Есть много способов оценить процентное содержание жира в организме, чтобы отслеживать свой прогресс.Но если вам нужен удобный метод, вы всегда можете использовать наш калькулятор выше для более быстрых результатов. Помните, что помимо похудения вы стремитесь к сильному и здоровому телу.

Хотите знать, сколько калорий вы можете сжечь с помощью упражнений? Воспользуйтесь нашим калькулятором тренировок.

Источники:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3117838
https://med.virginia.edu/ упражнения-физиология-основная-лаборатория / оценка-фитнес-для-членов сообщества / состав тела /
https: // www.healthline.com/health/how-to-measure-body-fat#ranges
https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/tools-calculators/percent-body-fat-calculator/
http://pennshape.upenn.edu/files/pennshape/Body-Composition-Fact-Sheet.pdf
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and- избыточный вес
https://www.webmd.com/diet/features/body-fat-measurement#1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10966886
https: // www .ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221832/
https://www.m military.com/m military-fitness/navy-fitness-requirements/navy-body-composition-assessment
https://www.niddk .nih.gov / health-information / health-statistics / overweight-obesity
https://www.med.navy.mil/sites/nhrc/Pages/default.aspx
http://www.umich.edu /~exphysio/mvs.240/AdditonalLabs/Pred.Bodyfat.Skinfold.6.3.pdf
https://catalog.loc.gov/vwebv/search?searchCode=LCCN&searchArg=2016054140&searchType=1&permalink=y:
https://catalog.loc.gov/vwebv/search?searchCode=LCCN&searchArg=2004026523&searchType=1&permalink=y
https: // www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9804581
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3597966/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight -loss / in-depth / low-carb-diet / art-20045831
https://www.webmd.com/diet/features/fiber-weight-control#1
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed / 2405717
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893503/
https://media.jamanetwork.com/news-item/eating-more-plant-protein-associated -with-low-risk-death /
https://www.menshealth.com/fitness/a19530279/resistance-training-to-build-muscle/
https://www.menshealth.com/fitness / a19515630 / для длительного наращивания мышц /

Индекс жировой массы | Что это такое и как им пользоваться

Поделиться — это забота!

Вы когда-нибудь слышали об индексе жировой массы (FMI)?

Наверное, нет.Большинство людей этого не сделали.

Но вы должны знать об этом, потому что это может дать вам более надежный индикатор вашего относительного содержания жира.

Что такое индекс жировой массы?

Индекс жировой массы — это простой показатель того, сколько у вас жирного веса относительно вашего собственного роста.

Индекс жировой массы хорош тем, что он не наказывает вас за то, что у вас много мышц (хорошая новость для людей с хорошей мускулатурой!).

При использовании вместе с другими клиническими биомаркерами (такими как артериальное давление, уровень сахара в крови, липиды, окружность талии и т. Д.) Индекс жировой массы также может помочь определить риски для здоровья, связанные с развитием таких заболеваний, как диабет 2 типа и болезни сердца.

Если у вас заболевание щитовидной железы, это может повлиять на уровень гормонов и, следовательно, на состав вашего тела (обратитесь к врачу).

Как рассчитывается индекс жировой массы?

Индекс жировой массы рассчитывается путем деления вашего веса жира в килограммах на ваш рост в метрах в квадрате.

Обратите внимание, как это отличается от индекса массы тела. ИМТ считает ваш ОБЩИЙ вес по «мясной шкале» относительно роста.

Индекс жировой массы, с другой стороны, учитывает только долю жира в общей массе тела.

Следовательно, ваш индекс жировой массы будет намного меньше, чем ИМТ.

Переводные коэффициенты из британской системы в метрическую

Если вы живете в одной из трех стран, которые все еще используют имперскую систему мер (США, Либерия и Мьянма), то вы можете смотреть на метрику, как на оленя в свете фар.

Если так, то вот преобразования, которые помогут вам соответствовать остальному цивилизованному миру.

Между прочим, я из США, но живу за границей, поэтому я понимаю, что метрика может сбивать с толку, если вам никогда не приходилось ее использовать.

Однако это довольно просто, потому что оно работает с кратными 10 и используется в качестве стандартной меры во всех науках. Простите имперскую меру!

Преобразование веса

1 фунт = 0,454 кг
1 килограмм = 2,2 фунта

Итак, если ваш жирный вес составляет 30 фунтов, разделите его на 2,2, чтобы получить вес в килограммах:
30 / 2,2 = 13,63 кг

Преобразование высоты

1 дюйм = 0,0254 метра

Итак, если ваш рост 70 дюймов, умножьте это на 0.0254, чтобы получить свой рост в метрах:
70 дюймов x 0,0254 = 1,78 метра

После определения веса и роста жира в метрических единицах можно переходить к расчету FMI.

Вот пример расчета FMI:

Ваш жирный вес = 10 кг (22 фунта)
Ваш рост = 1,72 м (5 футов 6 дюймов)

Шаг 1: умножьте свой рост на себя (итого 1,72 x 1,72 = 2,96)
Шаг 2: разделите свой жирный вес (10 кг) на 2,96
Шаг 3: FMI = 10/2.96 = 3,38 кг / м ²

FMI vs BMI: тирания чисел

Прежде чем мы углубимся в индекс массы жира, давайте начнем с краткого обзора индекса массы тела (ИМТ).

Формула ИМТ — это ваш вес в килограммах, разделенный на ваш рост в метрах в квадрате (кг / м ²).

У индекса массы тела

много врагов, потому что он не учитывает состав тела.

Это создает проблему для некоторых людей, потому что, если у вас много мышц (т.е.например, бодибилдеры), он может классифицировать вас как «лишний вес» или «ожирение», даже если у вас мало жира.

Когда я разговариваю с клиентами, я нахожу, что многие из них стремятся сосредоточиться на процентном содержании жира в организме как на главном святом Граале здоровья.

К сожалению, процентное содержание жира в организме может быть таким же обманчивым, как и индекс массы тела, потому что он зависит от вашей обезжиренной массы (т. Е. Мышц и костей).

Если у вас мало мышц, это искусственно увеличивает процент жира в организме, даже если у вас низкое или нормальное количество жира в килограммах (то, что обычно известно как « скинни-жир .»).

На помощь приходит индекс жировой массы.

Индекс жировой массы имеет преимущество перед процентным содержанием жира в организме и индексом массы тела, поскольку на него не влияет масса без жира.

Однако на него влияет рост, поэтому в зависимости от того, очень вы высокий или очень низкий, это может повлиять на ваш результат.

Чтобы продемонстрировать, как ИМТ не соответствует норме, а FMI возвращает нас в нужное русло, давайте обратимся к приведенному выше примеру и быстро вычислим индекс массы тела на основе общей массы тела 100 кг (220 фунтов) и того же роста, равного единице.72 метра (или 2,96 квадратных метра).

ИМТ = 100 кг / 2,96 = 33,78 кг / м ²

Итак, мы видим, что из вашего общего ИМТ, равного 33,78, только 3,38 из него приходится на жировые отложения (на основе более раннего расчета выборки).

Таким образом, этот человек будет считаться «страдающим ожирением» по стандартам ИМТ, но на самом деле у него очень мало жира по сравнению с ростом.

Надежен ли индекс массы тела?

Хотя может показаться, что я критикую индекс массы тела, я думаю, что важно отметить, что он не совсем бесполезен и должен рассматриваться в контексте.

Во-первых, когда мы используем ИМТ в популяционных исследованиях, где мы измеряем рост и вес, скажем, 100 000 человек, верно, что население с более высоким ИМТ подвергается более высокому риску проблем со здоровьем. Влияние высоких ИМТ у бодибилдеров в выборке, вероятно, будет смыто большим размером выборки.
Во-вторых, индекс массы тела не следует использовать как самостоятельный индикатор здоровья. Это должно быть подтверждено другими биомаркерами здоровья, такими как состав тела, показатели центрального ожирения, уровень сахара в крови, липиды крови, артериальное давление и т. Д.
В-третьих, человек может иметь немного жира, иметь повышенный индекс массы тела, но при этом быть в хорошей спортивной форме благодаря регулярным упражнениям. Другими словами, этот человек может быть метаболически здоровым изнутри благодаря кондиционирующим эффектам от упражнений.

Индекс жировой массы на фотографиях

На изображении ниже показано сравнение двух человек, у каждого из которых мало жира, но у одного мало мускулов, а у другого много мускулов.

У «худого толстого» человека слева может быть высокий процент жира в организме, это будет считаться недостаточным весом согласно ИМТ.

Человек справа имеет низкую жировую массу, но высокую мышечную массу и может считаться «тучным» согласно ИМТ (очевидно, ложноположительный результат).

В обоих случаях индекс жировой массы будет низким, исходя из их фактического веса жира.

* Чтобы узнать больше о здоровом уровне жира в организме, прочтите мою статью: Сколько жира у меня должно быть?

Что такое нормальный индекс жировой массы?

Чтобы дать вам практическое представление об индексе жировой массы, давайте рассмотрим его в перспективе с некоторыми нормативными значениями.

В швейцарском исследовании с участием 5635 участников процентильные значения индекса жировой массы были определены для мужчин и женщин в возрасте от 18 до 98 лет.

Для целей этой статьи я извлек данные 25-го и 75-го процентилей, так как это дает достаточно широкую сеть, чтобы увидеть, куда большинство людей склонны тяготеть.

График FMI (женщины)

Возраст	25-й процентиль (кг / м ²)	75-й процентиль (кг / м ²)
18-34	4.6	6,6
35-54	4,8	7,3
55-74	6,5	10,3
75+	7,5	11,4

Диаграмма FMI (мужчины)

Возраст	25-й процентиль (кг / м ²)	75-й процентиль (кг / м ²)
18-34	3,2	5,0
35 — 54	3.7	6,0
55-74	4,3	7,2
75+	5,2	7,6

Источник: Schutz et al. Международный журнал ожирения (2002) 26: 953–960

Итак, что означают цифры индекса массы жира на практике?

Пример 1
Допустим, вам 40 лет, и ваш индекс жировой массы составляет 3,7. Это поставит вас на 25-й процентиль.

В переводе на простой английский это означает, что у 25% людей вес жира МЕНЬШЕ, чем у вас, относительно роста, а у 75% людей вес жира БОЛЬШЕ, чем у вас, относительно роста.

Пример 2
Если вам 55 лет и ваш индекс жировой массы равен 10,3, это означает, что у вас больше жировой массы по сравнению с ростом, чем у 75% других женщин, и у 25% других женщин есть больший вес жира по сравнению с ростом, чем у вас.

Измерение веса жира?

Чтобы рассчитать индекс жировой массы, сначала нужно выяснить, сколько килограммов жира содержится в вашем теле.

Я рекомендую пройти сканирование DEXA, так как теперь это гораздо более доступная и недорогая технология, которая может дать вам более точное измерение вашей жировой и мышечной массы, чем такие методы, как анализ биоимпеданса (BIA) или штангенциркуль для кожных складок (тест на защемление кожи). вы видите в спортзалах).

Результаты BIA подвержены колебаниям в воде тела, а штангенциркули со складками кожи, как известно, подвержены ошибкам тестера (т. Е. Плохой технике).

Вот и все. После того, как у вас есть вес жира в килограммах, это просто случай включения вашего числа в формулу индекса массы жира, приведенную выше.

Вернуть домой сообщение

Индекс жировой массы постепенно набирает обороты в области здравоохранения как ценный биомаркер.

Он устраняет ограничения, связанные с ИМТ и процентом жира в организме, и, при использовании в сочетании с другими показателями здоровья, может обеспечить лучшее понимание вашего индивидуального уровня здоровья и физической формы.

Рекомендуемая литература

Schutz, Y, Kyle, UUG, Pichard, C. Индекс массы без жира и процентили индекса массы жира у кавказцев в возрасте 18–98 лет.Международный журнал ожирения (2002) 26, 953 — 960. doi: 10.1038 = sj.ijo.0802037 (ссылка)

Peltz, G., et al. Роль индекса жировой массы в определении ожирения. Am J Hum Biol. 2010 сентябрь-октябрь; 22 (5): 639–647. DOI: 10.1002 / ajhb.21056 (ссылка)

Подробнее об уровне жира в организме на этом веб-сайте: Сколько жира в организме мне нужно иметь?

Поделиться — это забота!

Измерение жира в организме | Источник питания

Индекс массы тела (ИМТ)

Одним из наиболее широко используемых инструментов для расчета оценки здорового веса является индекс массы тела (или сокращенно ИМТ), который основан на соотношении веса к измерениям роста.

Как определить индекс массы тела:

Разделите свой вес в фунтах на свой рост в дюймах.
Разделите ответ на свой рост в дюймах.
Умножьте ответ на 703.

Вы также можете использовать онлайн-калькулятор ИМТ Национального института сердца, легких и крови или простые таблицы ИМТ.

Теперь, когда вы знаете свой ИМТ, что это значит?

Нормальный вес — это такой вес, который соответствует индексу массы тела менее 25.Избыточный вес определяется как индекс массы тела от 25 до 29,9, а ожирение — как индекс массы тела 30 или выше.

Десятки исследований показали, что индекс массы тела выше 25 увеличивает шансы преждевременной смерти.

Метаанализ, опубликованный в журнале New England Journal of Medicine , сосредоточился на взаимосвязи между ИМТ и смертностью. (14) Исследование показало четкую взаимосвязь между ИМТ и смертностью, причем ИМТ как с пониженной массой тела (ИМТ <18,5), так и с избыточной массой тела и ожирением (ИМТ> 25) приводит к увеличению смертности.Самый низкий уровень смертности от любой причины был связан с диапазоном ИМТ от 22,5 до 24,9.
- Эксперты считают, что это исследование было сильным, потому что оно могло исключить курильщиков, людей с онкологическими заболеваниями и сердечными заболеваниями, а также людей старше 85 лет, которые могут иметь нормальный ИМТ, но могут страдать от слабости или других возрастных факторов. нездоровая потеря веса.
Другой крупный метаанализ в The Lancet , в котором рассматривались данные участников на четырех континентах, обнаружил, что на каждые пять единиц выше ИМТ выше 25 риск преждевременной смерти увеличивается примерно на 31%.(20) В исследовании также рассматривались конкретные причины смерти и было обнаружено, что для каждого увеличения ИМТ на 5 единиц выше 25 соответствующее увеличение риска составило 49% для смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, 38% для смертности от респираторных заболеваний и 19% для смертность от рака.
- Этот метаанализ также исключил участников, которые были нынешними или бывшими курильщиками, тех, кто имел хронические заболевания в начале исследования, и всех, кто умер в первые пять лет наблюдения (в общей сложности было зарегистрировано 1,6 миллиона смертей в разных странах). эти исследования, в которых за участниками наблюдали в среднем 14 лет).

При изучении взаимосвязи между ИМТ и смертностью отсутствие поправки на эти переменные может привести к обратной причинно-следственной связи (, где низкая масса тела является результатом основного заболевания, а не причиной) или , смешивая с курением (потому что курильщики, как правило, весят меньше, чем некурящие, и имеют гораздо более высокий уровень смертности). Эксперты говорят, что эти методологические недостатки привели к парадоксальным, вводящим в заблуждение результатам, которые предполагают, что избыточный вес дает преимущество в выживании.

Также обратите внимание, что мышцы и кости плотнее жира, поэтому очень мускулистый спортсмен может иметь высокий индекс массы тела, но на самом деле не может иметь избыточный вес или ожирение. Однако для большинства спортсменов это не проблема.

Узнайте больше об ИМТ в источнике профилактики ожирения.

Объем талии

Не весь жир одинаков. Хотя общий процент жира в организме важен, особенно важно отслеживать абдоминальное ожирение (также называемое висцеральным жиром), которое может быть более опасным для здоровья в долгосрочной перспективе, чем жир, который накапливается вокруг бедер и бедер (известный как подкожный жир).(15)

Некоторые исследования показывают, что брюшной жир играет роль в развитии инсулинорезистентности и воспаления, реакции иммунной системы, которая связана с сердечными заболеваниями, диабетом и даже некоторыми видами рака.

Национальный институт здравоохранения пришел к выводу, что талия больше 40 дюймов для мужчин и 35 дюймов для женщин увеличивает шансы на развитие сердечных заболеваний, рака или других хронических заболеваний.

Размер талии — это простое и полезное измерение, поскольку с возрастом мышцы живота могут заменяться жиром, даже если вес может оставаться прежним.Таким образом, увеличение объема талии может быть важным «предупреждающим знаком» и побудить вас проверить, сколько вы едите и занимаетесь спортом.

Некоторые считают, что соотношение талии и бедер является лучшим индикатором риска, поскольку размер талии может варьироваться в зависимости от размера тела, но одно из крупнейших на сегодняшний день исследований показало, что размер талии и соотношение талии к бедрам были одинаковыми. эффективен при прогнозировании риска смерти от сердечных заболеваний, рака или по любой другой причине. (16)

У людей, не страдающих избыточным весом, размер талии может быть даже более убедительным предупреждающим знаком повышенного риска для здоровья, чем ИМТ.(16)

В исследовании «Здоровье медсестер» изучалась взаимосвязь между размером талии и смертью от сердечных заболеваний, рака или любой другой причины у женщин среднего возраста. В начале исследования все 44000 добровольцев были здоровы, и все они измерили размер своей талии и бедра. Спустя 16 лет женщины, которые сообщили о самом высоком размере талии — 35 дюймов и выше, имели почти вдвое больший риск смерти от сердечных заболеваний по сравнению с женщинами, которые сообщили о самом низком размере талии (менее 28 дюймов).Женщины в группе с самой большой талией имели такой же высокий риск смерти от рака или любой другой причины по сравнению с женщинами с самой маленькой талией. Риски неуклонно возрастали с каждым дополнительным сантиметром вокруг талии.

Даже женщины с «нормальным весом» — ИММ менее 25 — подвергались более высокому риску, если они носили больше этого веса на своей талии: женщины с нормальным весом с талией 35 дюймов или выше имели в три раза больше этого веса. риск смерти от сердечных заболеваний по сравнению с женщинами с нормальным весом, чья талия была меньше 35 дюймов.

Исследование здоровья женщин в Шанхае обнаружило аналогичную взаимосвязь между размером живота и риском смерти от любой причины у женщин с нормальным весом. (17)

Знай свой размер талии — как измерить и оценить:

Оберните гибкую измерительную ленту вокруг живота в наиболее узких местах по бокам талии. Обычно это касается даже пупка. Убедитесь, что вы держите ленту параллельно полу.

Группа экспертов, созванная Национальным институтом здравоохранения, пришла к выводу, что талия больше 40 дюймов для мужчин и 35 дюймов для женщин увеличивает шансы развития сердечных заболеваний, рака или других хронических заболеваний.(18) Хотя это щедрые рекомендации, (19) они являются полезными ориентирами.

Список литературы

14. Беррингтон де Гонсалес, А. и др., Индекс массы тела и смертность 1,46 миллиона взрослых белых. N Engl J Med, 2010. 363 (23): p. 2211-9.
15. Willett W, Эпидемиология питания . 1998, Нью-Йорк: издательство Оксфордского университета.
16. Чжан, К., et al., Абдоминальное ожирение и риск смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: шестнадцать лет наблюдения за женщинами в США. Тираж, 2008. 117 (13): с. 1658-67.
17. Чжан, X., и др., Абдоминальное ожирение и смертность у китайских женщин. Arch Intern Med, 2007. 167 (9): p. 886-92.
18. Клинические рекомендации по выявлению, оценке и лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых — Доказательство.Национальные институты здоровья. Obes Res, 1998. 6 Suppl 2: p. 51С-209С.
19. Willett, W.C., W.H. Дитц, Г.А. Colditz, Рекомендации по поддержанию здорового веса. N Engl J Med, 1999. 341 (6): p. 427-34.
20. Angelantonio, E. et al., Индекс массы тела и смертность от всех причин: метаанализ данных отдельных участников 239 проспективных исследований на четырех континентах. Ланцет. 13 июля 2016 г.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Калькулятор процентного содержания жира в организме

Как сделать

Используйте этот калькулятор, чтобы оценить процентное содержание жира в организме.

Это хороший инструмент для измерения прогресса похудания, поскольку весы не всегда точны из-за колебаний веса.

Что такое процентное содержание жира в организме?

Процент жира в организме — это доля вашего веса, состоящая из жировой ткани.

Пример : женщина весом 155 фунтов с процентным содержанием жира в организме 30% будет иметь 46,5 фунтов жировой ткани. Остальные 108,5 фунтов веса ее тела будут состоять из мышц, костей, нервов, кожи и других тканей.

Процент жира в организме обычно зависит от вашего уровня физической подготовки и может быть лучшим индикатором здоровья, чем ваш ИМТ.

Вот как Американский совет по физическим упражнениям соотносит процентное содержание жира в организме мужчин и женщин с их уровнем физической подготовки.

	МУЖЧИНЫ	ЖЕНСКИЕ
Незаменимые жиры	2-5%	10-13% **
Спортсмены	6-14%	14-20% **
Фитнес	14-17%	21-24%
Приемлемо	18-24%	25-31%
Ожирение *	25% +	32% +

* Мужчины считаются пограничными при 25% жира и клинически ожирением 30%, в то время как женщины имеют пограничный уровень 30% и клинически страдают ожирением при 35% жира.

** Более низкий процент жира в организме у женщин увеличивает вероятность аменореи (прекращения менструации).

Как отслеживание процента жира в организме полезно при подсчете макросов

Измерение и отслеживание процентного содержания жира в организме является нормальным явлением при подсчете макросов по нескольким причинам.

Знание процентного содержания жира в организме важно для определения точного TDEE (общего суточного расхода энергии). Большинство стандартных формул основывают свои расчеты на том, что считается «средним» процентным содержанием жира в организме.Следовательно, те, у кого BF% или низкий BF%, будут иметь искаженные результаты при использовании стандартной формулы TDEE. Особые расчеты необходимы как для полных, так и для очень здоровых людей.
Самые гибкие диеты стремятся уменьшить свою жировую массу и увеличить мышечную массу. Отслеживание изменения BF% — отличный способ отслеживать прогресс.
Зная процентное содержание жира в организме, вы можете рассчитать, сколько фунтов жира в вашем теле. Это поможет вам установить реалистичный и здоровый целевой вес.

А как насчет электронных устройств?

Электронные устройства определения процента жира в организме стали довольно популярными, но я обнаружил, что большинство из них непоследовательны и неточны. На самом деле, даже не беспокойтесь об использовании весов со встроенным BF% или этих портативных устройств.

В некоторых спортзалах есть иммерсионные баки, которые, вероятно, являются наиболее точными для электронного измерения процентного содержания жира в крови. Кроме того, использование штангенциркуля методом кожной складки является лучшим вариантом и даст вам более точную оценку.

Жир — это здорово

Наличие жира в организме — это здорово, и организму действительно нужна жировая ткань, чтобы регулировать выработку гормонов и температуру тела. Слишком низкий BF% представляет опасность для здоровья.

Вызывает тревогу то, что среди мужчин в сообществе IIFYM наблюдается тенденция к крайне низкому BF%, когда кожа настолько лишена жира, что видна почти каждая мышечная полоса.

Это ненадежно и не полезно для здоровья. Парням не следует стремиться к чему-либо ниже 5%, а женщинам — 13%, если они хотят, чтобы их тела функционировали оптимально.

Как рассчитать сухую массу тела

Если вы знаете процентное содержание жира в организме, то сможете быстро рассчитать безжировую массу тела. Просто преобразуйте процентное содержание жира в организме в фунты жира, а затем вычтите это значение из общей массы тела. Это будет ваша мышечная масса.

Пример. Если вы женщина, которая весит 160 фунтов и имеет процентное содержание жира 26%, то у вас 41,6 фунта жира (160 x 26) и 118,4 фунта мышечной массы (160-41,6).

Как рассчитать мышечную массу

Если вы рассчитали процентное содержание жира в организме, значит, вы всего в нескольких шагах от расчета своей мышечной массы.Ваша мышечная масса будет составлять основную часть веса вашей мышечной массы, которая является весом вашего жира, вычтенным из вашего общего веса.

Ваши кости составляют 12-15% веса вашего тела. 12% для женщин и 15% для мужчин. (Это средний показатель, но дает хорошую оценку.)

Другие ткани организма, такие как нервная, кожная, соединительная и лимфатическая, составляют около 25%.

Следовательно, ваша мышечная масса будет составлять остаток веса вашего тела. Обычно это 40-50%, но зависит от процента жира в организме и от того, что осталось после вычитания веса из других тканей.

Пример: Если вы мужчина и весите 190 фунтов с 15% жира, вот как рассчитать мышечную массу этого мужчины:

190x.15 = 28,5 фунтов жира.
190x.15 = 28,5 фунтов кости.
190x,25 = 48 фунтов других тканей.
190x,45 = 85,5 фунтов мышц.

Как рассчитать мышечную массу в кг

Если вы хотите преобразовать свою мышечную массу из фунтов в килограммы, вы можете сделать это с помощью простой математики.

1 фунт = 0,45359237 кг

Итак, если у вас 85,5 фунтов мышц, как у парня в приведенном выше примере, у вас будет 38,8 кг мышц.

85,5 x 0,45 359237 = 38,78

Другие полезные калькуляторы

См. Также Макрокалькулятор IIFYM и Калькулятор идеальной массы тела.

Список литературы

Джексон А. С. и Поллок М. Л. (1978). Обобщенные уравнения для прогнозирования плотности тела мужчин. Британский журнал питания, 40, 497-504.
Джексон А. С., Поллок М. Л. и Уорд А. (1980). Обобщенные уравнения для прогнозирования плотности тела женщин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 12, 175-182.

Последнее обновление: 21 декабря 2020 г.

12 способов измерения жира в организме — журнал Heart Matters

Избыточный вес или ожирение увеличивает риск многих проблем со здоровьем. Но дело не только в количестве жира: где он находится, тоже имеет значение.

Жир в области живота (живота) связан с еще более высоким риском диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Итак, как именно вы измеряете жировые отложения? Существует множество методов, одни лучше других. Вот руководство от нашего старшего диетолога Трейси Паркер.

1. Вес

Это показатель общей массы тела, включая кости, кровь, органы и жир. Чтобы он был точным, нужны надежные весы.

Если вы отслеживаете свой вес с течением времени, взвешивайтесь в одно и то же время дня, в одних и тех же условиях и на одних и тех же весах.Утро, после опорожнения мочевого пузыря, хорошее время.

Плюс:

Быстро и легко при минимальных затратах.

Нижняя сторона:

Он измеряет только общую массу тела — он не принимает во внимание изменения жировых отложений или мышц и не сообщает вам, где находится жир. Для жировых отложений вам нужно использовать другие методы композиции тела, такие как кожные складки или умные весы.

2. Индекс массы тела (ИМТ)

ИМТ используется для определения вашего здорового веса.Он рассчитывается путем деления веса человека в кг на его рост в квадрате. Чем выше этот показатель, тем больше у вас избыточный вес и тем выше риск для вашего здоровья.

Плюс:

Быстро, легко и с минимальными затратами. И это важно: для большинства взрослых существует четкая корреляция между более высоким ИМТ и негативными последствиями для здоровья. Как и в случае с любым другим измерителем веса, вам понадобятся надежные весы, а также вам понадобится рулетка для измерения роста.

Нижняя сторона:

Невозможно отличить жир от мышечной массы.Это не совсем верно для пожилых, беременных или очень мускулистых людей.

3. Окружность талии

Это измерение вашей талии, чтобы проверить, не слишком ли много жира у вас на животе. Вы можете иметь здоровый ИМТ и при этом иметь избыточный абдоминальный жир, что означает, что вы по-прежнему подвержены риску сердечных заболеваний, диабета 2 типа и инсульта.

Плюс:

Все, что вам нужно, это рулетка. Это хороший способ измерить жир вокруг живота.

При правильном измерении его точность обычно находится в пределах 5% от значения телесного жира, измеренного с помощью подводного взвешивания, которое является одним из наиболее точных способов измерения состава тела.

Нижняя сторона:

Это измерения избыточного жира, а не точное определение состава тела. Для точного считывания вам необходимо знать, где разместить измерительную ленту.

Оберните рулетку вокруг середины талии между нижней частью ребер и верхней частью бедер.У большинства людей это чуть выше пупка.

4. Соотношение талии и бедер

Это отношение окружности талии к окружности бедер. Чем выше это соотношение, тем больше жира накапливается вокруг талии или живота — другими словами, это «форма яблока». Эта форма представляет больший риск для здоровья, чем жир, хранящийся в других частях тела («форма груши»).

Плюс:

Все, что вам нужно, это рулетка и простой расчет: размер талии разделить на размер бедер.Вы можете использовать любые единицы измерения, так как важно только соотношение. Высокий риск определяется как отношение талии к бедрам выше 0,90 для мужчин и выше 0,85 для женщин.

Нижняя сторона:

Вам необходимо знать, где разместить измерительную ленту — измерьте окружность бедер в самом широком месте ягодиц. Обхват талии нужно измерять вокруг талии на полпути между низом ребер и верхом бедер.

5. Соотношение веса и роста — «проблема с веревкой»

Это еще один способ посмотреть, сколько у вас жира на животе.Измерьте свой рост с помощью веревки, затем сложите длину веревки, соответствующую вашему росту, пополам и проверьте, подходит ли она к вашей талии. Если этого не происходит, это означает, что вы подвержены повышенному риску диабета 2 типа, а также болезней сердца и кровообращения.

Плюс:

Вам понадобится только веревка (подойдет и рулетка). Он работает для любой расы, возраста и пола.

6. Измерения кожных складок — штангенциркуль или «щипковый тест»

Штангенциркуль

Skinfold измеряет толщину подкожного жира — жира под кожей — в определенных частях тела.

Штангенциркуль
— это самый дешевый, простой и портативный метод измерения жира в определенных областях.

Используя как минимум три точки на теле — часто используются грудь, пресс и бедра — защипните кожу, оттягивая мышцу от жира, и измерьте складку штангенциркулем.

Всегда проверяйте с одной стороны. Рекомендуется брать среднее значение двух измерений в каждом месте. Затем вы вводите эти числа в онлайн-калькулятор, который покажет вам процентное содержание жира в организме.

Однако на практике более полезно использовать измерения как способ мониторинга жира в организме с течением времени, чем каждый раз рассчитывать процентное содержание жира в организме. Если толщина вашей кожной складки уменьшается, вы, вероятно, теряете жир.

Плюс: Штангенциркуль

— это самый дешевый, простой и портативный метод измерения жира в определенных областях. Вы можете приобрести комплект суппортов за 5-10 фунтов стерлингов онлайн. Профессиональная оценка может стоить около 50 фунтов стерлингов.Если вас беспокоит телесный жир, это, вероятно, лучший компромисс между стоимостью, удобством и точностью всех этих тестов.

Нижняя сторона:

Просто, если умеешь, но точность зависит от навыков человека, производящего измерения. Лучше, чтобы каждый раз измерения производил один и тот же человек. Если вам неудобно раздеваться перед тестером, возможно, это не тест для вас. Если вы страдаете ожирением, получить надежные измерения может быть сложно.

7. Биоимпеданс — «умные весы»

Умные весы

показывают не только ваш вес, но и множество показателей состава тела, включая процентное содержание жира в организме. Они могут иметь вид обычных чешуек с пластинами для ног или иметь дополнительные пластины для рук.

Они работают, посылая крошечные электрические импульсы через тело и измеряя, насколько быстро они возвращаются. Это работает, потому что ток легче проходит через те части тела, которые в основном состоят из воды, такие как мышцы и кровь, чем через жир или кости.

Плюс:

Просто и быстро. Измерение производится так же легко, как стоя на весах. Процент жира в организме задается мгновенно. Некоторые из них также подключаются к фитнес-приложению, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

Нижняя сторона:

Достоверность результатов может быть разной — если вы обезвожены, количество жира в организме будет завышено. Вам также необходимо проводить измерения в аналогичных условиях, чтобы получить надежные и точные результаты.Они не подходят для людей с кардиостимуляторами. Некоторые из них относительно недороги (15-50 фунтов стерлингов), но некоторые модели могут быть дорогими.

8. Гидростатическое взвешивание (подводное взвешивание)

При взвешивании под водой измеряется ваша плотность, которая затем используется для определения жира в организме. Жир менее плотен, чем кости и мышцы, поэтому человек с более высоким процентом жира будет весить под водой меньше по сравнению с количеством воды, которую они вытесняют, и будет более плавучим.

Вам нужно будет сидеть на подводном стуле и весах.После того, как вы выпустите весь воздух из легких, вас опустят в резервуар с водой до полного погружения, и вы останетесь неподвижным, пока измеряется подводный вес.

Плюс:

Это очень точная техника. Стабильные результаты означают, что это надежный метод измерения прогресса.

Нижняя сторона :

Большинство резервуаров находятся в университетах или исследовательских учреждениях и могут быть закрыты для посещения.Стоит около 40 фунтов стерлингов за штуку, это не дешево. Это требует значительных усилий, так как вам нужно полностью погрузиться в воду на 5-7 секунд и повторить 2-3 раза, поэтому он не подходит для пожилых людей и детей.

Этот метод также не самый лучший для оценки спортсменов, так как у них более плотные кости. Он не определяет точные части тела, где находится жир. Это менее распространено, так как введение оценки вытеснения воздуха стало проще.

9. Вытеснение воздуха — Bod Pod

Технология Bod Pod аналогична подводному взвешиванию, но использует воздух вместо воды.Вы взвешиваете перед тем, как сесть в небольшую «капсульную» машину. Измеряя, сколько воздуха вытесняется в «капсуле», измеряется плотность тела, на основании которой можно рассчитать телесный жир.

Плюс:

Это безопасно, неинвазивно и быстро. Он очень точен и надежен для повторных испытаний. В отличие от подводного взвешивания, Bod Pod не требует намокания. Подставка подходит для людей любого возраста, формы и размера и подходит для групп, включая детей, страдающих ожирением, пожилых людей и людей с ограниченными возможностями.

Нижняя сторона:

Вряд ли его можно найти в вашем местном спортзале, в основном в исследовательских и академических учреждениях. Это может быть дорого — от 40-60 фунтов стерлингов. Некоторые люди могут посчитать это клаустрофобией. Тест также не определяет точные части тела, где находится жир.

10. DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия)

DEXA чаще используется для оценки плотности костей, но может также использоваться для измерения состава тела. Вы лежите неподвижно на столе, а рука машины проходит по всему вашему телу, излучая рентгеновский луч высокой и низкой энергии.

Считается золотым стандартом для измерения состава тела.

Измеряя поглощение каждого луча частями тела, техники могут получить показания минеральной плотности костей, безжировой массы тела и жировой массы.

Плюс:

Этот метод безопасен, точен, надежен и быстр — около 4 минут. Считается золотым стандартом для измерения состава тела. Он говорит вам не только о том, сколько жира вы несете, но и о том, как он распределяется по вашему телу.

Нижняя сторона:

За высокий уровень точности приходится платить. Одно сканирование может стоить более 100 фунтов стерлингов.

11. Тест на разрыв бедра

Это основано на предположении, что если вы можете встать, ноги вместе и увидеть промежуток между бедрами — «промежуток между бедрами» — вы худой. Некоторым это кажется желательной формой и чем-то, к чему нужно стремиться, но это не обязательно является здоровым или нормальным.

Плюс:

Нет.Отсутствие щели между бедрами не приносит пользы для здоровья. Есть ли у вас щель между бедрами, это связано со структурой костей и формой тела, а не с худощавостью или нет. Если ваши бедра шире по сравнению с коленями, у вас будет больше изгибов по сравнению с теми, у кого более узкие бедра, даже если у вас такой же вес.

Кроме того, в организме большинства женщин в области бедер накапливаются мышцы или жир, что также может привести к закрытию любой щели.

Нижняя сторона:

Цели, основанные исключительно на эстетике, а не на здоровье или производительности, могут расстроить вас и нанести ущерб вашему образу тела.И это может отвлечь вас от использования более разумного измерения (например, ИМТ или измерения талии).

Узнайте о серьезных последствиях для здоровья самых экстремальных диет.

12. Калькулятор окружности жира

Этот метод оценки телесного жира работает путем ввода ряда измерений окружности тела, таких как талия, бедра, предплечья, а также ваш гендерный рост и вес, в калькулятор, основанный на формуле жировой прослойки ВМС США.Существуют различные веб-сайты, которые рассчитают это за вас, используя сделанные вами измерения.

Плюс:

Вам понадобится только рулетка.

Нижняя сторона:

Для получения точных показаний необходимо знать, где разместить измерительную ленту. Это всего лишь оценка жировых отложений.

Может ли жир в крови вызывать образование тромбов? Смотрите нашу анимацию.

Итого:

Дорогие лабораторные методы являются наиболее точными; суппорты, вероятно, являются лучшим компромиссом между стоимостью, удобством и точностью.Но если вы просто хотите следить за своими успехами, замечать, как ваша одежда сидит, тоже хорошо.

Индекс массы тела и процентное содержание жира в организме: только один из них действительно имеет значение

Вы можете измерить свой ИМТ с помощью шкалы, но она не является точным показателем здоровья.

Мальте Мюллер / Getty Images.

Может быть, вы были в кабинете врача для проверки, или измерили ваш рост и вес в начальной школе, или даже выполнили простой поиск в Google — в какой-то момент своей жизни вы, вероятно, рассчитали свою массу тела. индекс или ИМТ.

ИМТ широко используется в качестве маркера здоровья, но оказывается, что он не так точен, особенно для цветных людей.Вместо этого мы должны посмотреть на процентное содержание жира в организме и распределение жира в организме — эти два числа дают гораздо лучшую картину общего состояния здоровья.

Если вам интересна история ИМТ или вы хотите узнать больше о том, как процентное содержание жира в организме связано с вашим здоровьем, читайте дальше — у нас есть ответы на все ваши вопросы.

Откуда появился ИМТ?

Чтобы выяснить историю, лежащую в основе ИМТ, мы должны взглянуть на фламандского статистика Ламберта Адольфа Жака Кетле, который дал нам концепцию «социальных средних показателей».«Он искал определение« среднего человека »и хотел найти распределение жира в организме, которое дало бы ему колоколообразную кривую. Кетле обнаружил в 1835 году, что довольно точное уравнение для отношения массы тела к росту было полученный путем возведения в квадрат отношения веса к росту. Так родился индекс массы тела (хотя он еще не назывался так).

Это много математического жаргона, но важная часть состоит в том, что Кетле не был врачом. Он не изучал ни ожирение, ни здоровье — он искал способ анализировать популяции.Индекс Кетле также не делал различий между жиром и мышцами, только с учетом общей массы тела. Так как же ИМТ начал использоваться в качестве индикатора здоровья человека?

Типичная диаграмма ИМТ.

IIFYB

В 1970-х годах исследователь Ансель Киз провел исследование с более чем 7500 участниками, пытаясь найти наиболее эффективный способ измерения жира в организме. После тестирования индекса массы тела, вытеснения воды и кожных скоб первый из трех был определен как лучший и самый экономичный способ сделать это.Проблема с кабинетом Кейса? Все участники были мужчинами, преимущественно белыми.

Тем не менее, в 1985 году Национальный институт здоровья изменил свое определение ожирения, включив в него ИМТ, заявив, что это «простое измерение, сильно коррелирующее с другими оценками ожирения». Таким образом, ИМТ стал простым способом измерения риска заболеваний, связанных с ожирением.

Почему ИМТ неточен

Но то, что ИМТ прост и экономичен для измерения, не означает, что он точен для всех.Частично это связано с тем, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому, если процентное содержание жира в организме низкое, но вы весите больше, чем средний для вашего роста, ваш ИМТ может указывать на то, что вы страдаете ожирением, хотя это не так.

В одном исследовании с тысячами участников было обнаружено, что афроамериканские женщины с таким же ИМТ, как и белые женщины, имеют лучшие показатели здоровья в таких областях, как артериальное давление и холестерин, что позволяет предположить, что ИМТ может определять черных людей как «нездоровых», когда на самом деле они нет.

Другие исследования подтверждают аналогичные идеи — исследователь из Университета Теннесси пришел к выводу, что «по сравнению с европейцами, афроамериканцы того же возраста, пола, окружности талии, веса и роста могут иметь меньшую общую массу и массу брюшного жира.«Таким образом, ИМТ будет переоценивать их жировые отложения и не является точным.

ИМТ также не позволяет точно оценить здоровье азиатских людей, но в противоположность афроамериканцам. Одно исследование, в котором отслеживалось состояние здоровья более 78000 женщин в США обнаружили, что американцы азиатского происхождения имеют более высокий риск развития заболеваний, связанных с ожирением, при более низком ИМТ, чем их белые коллеги.

ИМТ по сравнению с процентным содержанием жира в организме

Теперь, когда мы определили, что ИМТ не является сверхточным способом Чтобы измерить здоровье человека и риск заболевания, мы можем обратиться к более эффективному измерению: процентному содержанию жира в организме.

Процентное содержание жира в организме оказалось точным индикатором риска остеопороза при старении, высокого кровяного давления и других кардиометаболических рисков, диабета и повышенной смертности в целом — и все это тогда, когда ИМТ или вес людей указывают на то, что в остальном они здоровы.

Исследователи не знают всей истории, лежащей в основе ИМТ, процентного содержания жира в организме и ожирения, но причина того, что процентное содержание жира в организме является более точным, вероятно, состоит в том, что он фактически учитывает жировую ткань человека, а не объединяет жир и мышечную массу. все вместе.

Как измерить жировые отложения

Сканер Naked Labs Body Scanner может измерять жир вашего тела, просто стоя перед ним.

Тайлер Лизенби / CNET

Существует множество различных способов измерить процентное содержание жира в организме, и для получения наилучших результатов вы захотите сделать это в кабинете врача или диетолога. У них будут такие устройства, как подводная станция взвешивания или возможность выполнять DEXA-сканирование, которые намного точнее, чем все, что вы можете сделать дома.

Однако, если у вас нет ресурсов для поездки к поставщику медицинских услуг, вы можете получить довольно хорошую оценку дома. У Американского совета по физическим упражнениям есть калькулятор, на котором вы можете измерить кожную складку, чтобы приблизительно определить процентное содержание жира в вашем теле.

Процентное содержание жира в организме еще не говорит обо всем — также важно, где в вашем теле откладывается жир. Некоторые люди переносят жир вокруг своего живота, в то время как другие имеют форму «песочных часов», когда жир переносится на груди и бедрах.Распределение жира в организме частично определяется факторами окружающей среды, такими как потребление алкоголя и сигарет, но также имеет сильную генетическую составляющую.

Чтобы получить представление о распределении жира в организме, измерьте соотношение между окружностью талии и бедер. Чем больше у вас жира на талии (имеющего форму яблока, а не грушу), тем выше риск сердечных заболеваний. Соотношения более 0,85 для женщин и 0,9 для мужчин значительно повышают риск заболеваний, связанных с ожирением.

Если ваше соотношение или процентное содержание жира в организме выше, чем вы хотели бы, хорошая новость в том, что это не навсегда. Исследование 2011 года показало, что диета с низким содержанием обработанных пищевых продуктов может снизить соотношение талии и бедер. Если вас беспокоит процентное содержание жира в организме, поговорите со своим врачом — он подскажет, как лучше контролировать свой вес в долгосрочной перспективе.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.