Упражнения для спины и поясницы: Упражнения при боли в спине

Как сохранить здоровую поясницу, работая на удаленке

Многие люди вынуждены сидеть дома из-за угрозы коронавируса, из-за чего возрастают риски заболеваний поясницы.

Литовские ученые разработали комплекс эффективных упражнений для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Во время вспышки коронавируса, когда многие из нас вынуждены работать из дома, частота возникновения болей в пояснице может увеличиться в разы.

— Боли в пояснице достигают масштабов эпидемии. Но люди не желают менять свой образ жизни, — говорит научный сотрудник Каунасского технологического университета Ирина Клизиене.

Вместе с коллегами она разработала комплекс стабилизирующих упражнений на основе пилатеса для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник в нижней части спины.

Новая программа состоит из статических и динамических упражнений, которые тренируют мышечную силу и выносливость.

Статические положения должны удерживаться от 6 до 20 секунд; каждое упражнение повторяется от 8 до 16 раз.

Чтобы проверить эффективность комплекса, одна группа женщин выполняла упражнения по стабилизации поясничного отдела позвоночника, а другая — обычный комплекс по укреплению мышц. Занятия проходили два раза в неделю по 45 минут в течение 20 недель. Уже через 4 недели ультразвуковое сканирование мышц показало, что у тех, кто занимался по новой программе, увеличилась площадь поперечного сечения многожильной мышцы, что важно для здоровья поясничного отдела. В другой группе этих изменений не наблюдалось.

Кроме того, хотя оба комплекса упражнений были эффективны в устранении болей в пояснице, эффект стабилизирующих упражнений длился в 3 раза дольше, до 12 недель, против 4-х недель после завершения стандартной программы укрепления мышц.

Ранее «Кубанские новости» рассказали о пяти упражнениях для тех, кто много сидит.

КАК УКРЕПИТЬ ПОСАДКУ . УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

КАК УКРЕПИТЬ ПОСАДКУ . УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

Автор методики Ребекка Эштон
Данные упражнения полезны каждому всаднику, но особо на них следует обратить внимание тем, кто занимается выездкой. Комплекс этих упражнений помогает укрепить мышцы спины, а также, сделать их более эластичными и гибкими.
Выездковые всадники, во время езды, должны располагаться в седле так, что бы позвоночный столб имел естественные изгибы, каждый позвонок должен быть на месте, подобно башенке из кубиков. И всаднику необходимо уметь поддерживать эту “башенку” в динамике, когда лошадь под ним двигается.
В книгах по верховой езде пишется: “позвоночник всадника должен быть в вертикальном положении с не прогнутой поясницей. Поясница должна быть эластичной и гибкой. Это необходимо для того, что бы всадник имел возможность сопровождать колебания спины лошади, так, если бы ее спина, была частью нашего тела. Спина же всадника должна быть прямой, что позволит правильно пользоваться поясницей.” “При осуществлении полуодержки таз всадника подворачивается вниз и вперед, при помощи мышц спины. Спина растягивается”
Гибкость и эластичность спины и поясницы – необыкновенно важна. Вы не сможете нормально двинуть лошадь или сделать полуодержку без использования силы мышц спины. Под словом сила, подразумевается контролируемая способность работать спиной, увеличивая или уменьшая воздействие на лошадь, прося ее выполнить определенное действие, возможность отрегулировать баланс. Мы должны уметь не только расслабиться и сопровождать лошадь, но и двинуть ее вперед, сменить аллюр, сократить, остановить. Для всадника очень важно уметь синхронизироваться с лошадью, быть с ней в одном балансе и равновесии.
Лошади (как и люди) часто любят искать легкие пути. Если вы не попросили лошадь двинуться вперед, не поддержали движение, она не будет этого делать. Сбор лошади – это облегчение переда, за счет смещения баланса на зад, округление спины и подведение задних ног глубже под корпус. Если всадник не умеет пользоваться спиной и поясницей или же ему не позволяет это сделать недостаточная физическая подготовка, то лошадь просто потеряет импульс, замедлится и уйдет назад, за высылающие средства управления. Без сомнение, шенкеля также участвуют в этом процессе, но спина и поясница заставляют энергию, созданную давлением шенкелей, идти вперед, от зада к переду, а не обратно. Очень важно чувствовать, что ваша лошадь находится перед шенкелями, а этого можно добиться только имея сильную спину.
Также, нам нужно сохранить способность работать различными частями тела по отдельности и независимо друг от друга. Отделить работу ног от работы спины и поясницы. Всадник должен уметь подключать шенкеля не напрягая спину.
Следующие упражнения помогут вам развить мускулатуру спины, сделать ее более гибкой, эластичной и функциональной. А также, и защитить от травм.
1. ПЛАВАНИЕ
– Лечь на живот, найти оптимальное положение
– дыхание боковое*
– рабочая область – поясница

 

Инструкция к выполнению:

– Прогибаем спину так, чтобы можно было поднять голову, руки и ноги , держим их параллельно полу. Напрягаем мышцы ягодиц, что бы удержать ноги и мышцы плеч, что бы удержать руки. Колени и локти прямые.
– Поднимите левую руку и правую ногу выше.
– Опустите и поднимите противоположную диагональную пару. Продолжайте повторять. Выполняйте упражнение с той скоростью, которая вам удобна . Корпус не раскачивается из стороны в сторону.
Если это упражнение через чур сложно для вас, можете отрывать от пола только диагональную пару: рука и нога, не работающая пара лежит на полу.

2 УПРАЖНЕНИЕ с ВАЛИКОМ
Позиция лежа на животе. Кисти рук лежат на валике ребром, большие пальцы смотрят на потолок. Живот приподнимаем от пола. Опускаем вниз, избегая резких движений. Это упражнение поможет укрепить спину.

– дыхание боковое*
– “Отключите” мышцы нижней половины тела
– рабочая область – поясница
Инструкция к выполнению:

– на вдохе корпус поднимается вверх, руки перемещаются по валику назад. Спину не напрягаем, особенно в нижней части
– на выдохе возвращаемся в исходную позицию.

3. УПРАЖНЕНИЕ С МЯЧОМ
Это упражнение сходно с первым. Мы поднимаем диагональную пару рука-нога над полом. Но, мяч дестабилизирует положение таза и нам нужно прилагать усилия, что бы остаться в исходной позиции.

*Боковое дыхание (его также называют реберным) осуществляется за счет расширения грудной клетки при сохранении постоянного напряжения глубоких мышц живота как на вдохе, так и на выдохе. Это совсем иная модель дыхания по сравнению с той, где при вдохе диафрагма опускается, а мышцы живота расслабляются, позволяя стенке брюшной полости выпячиваться вперед (диафрагменный, или брюшной, тип дыхания).
Боковое дыхание используется с той целью, чтобы сохранять напряжение мышц живота (Центра) при выполнении упражнений, так как стабильность туловища чрезвычайно важна для защиты позвоночника при нагрузках. Это ни в коем случае не означает, что дышать животом плохо и что диафрагма не играет жизненно важной роли в процессе дыхания. Просто боковой тип дыхания предпочтительнее при занятиях.

 

 

Смирнова Валерия

Различные методы, влияющие на восстановление после операции на пояснице

Регулярные физические упражнения важны для восстановления силы спины, постепенного возвращения к повседневной деятельности и полного восстановления после операции на пояснице. Ваш хирург-ортопед и физиотерапевт могут порекомендовать вам заниматься спортом от одного до трех раз в день в течение 10-30 минут для более быстрого восстановления. Но эти упражнения должны выполняться в соответствии с правильными и абсолютно безопасными принципами, чтобы не повредить ваш позвоночник снова. Эта статья представляет собой руководство по упражнениям после операции на пояснице.

Почему вам нужно заниматься спортом после операции на позвоночнике?

Хирургия позвоночника является важным шагом для здоровья организма, а послеоперационная реабилитация-очень важной помощью для пациентов, чтобы получить лучшие результаты от своей операции. Реабилитация, которая включает физиотерапию и физические упражнения, может помочь пациентам полностью восстановиться после операции на позвоночнике в кратчайшие сроки.

Эти упражнения и реабилитация выполняют акт выравнивания и уравновешивания тела. Например, если вы покупаете новую шину для вашего автомобиля, новая шина не будет длиться и будет уничтожена, если она не будет выровнена и сбалансирована. Ваша операция на позвоночнике похожа на новые шины, и роль физиотерапии и физических упражнений заключается в том, чтобы выровнять, сбалансировать и настроить двигатель, чтобы обеспечить положительный эффект операции.

Существует несколько методов, которые физиотерапевты обычно используют, чтобы помочь пациенту оставаться в хорошем физическом состоянии и восстановиться после травмы спины и операции.

• Используйте шовные мешки для уменьшения боли
• Расположите позвоночник в определенных положениях с помощью брекетов
• Тренировка и выполнение специальных спортивных движений
• Использование электрических устройств

Многие из этих методов облегчения боли в спине просты, легки и обучаемы и могут быть выполнены дома или на работе в течение дня. Для многих пациентов удивительно узнать, насколько легко использовать пакеты со льдом или менять движения, позы и упражнения, чтобы уменьшить послеоперационную боль.

Когда начинаются лечебные упражнения после операции на спине?

Большинство хирургов рекомендуют пациентам совершать короткие прогулки и легкие упражнения на растяжку в первую неделю после операции Лучше всего это делать под наблюдением физиотерапевта и хирурга.

Пациент должен регулярно двигаться с первого дня после операции. Даже если будет немного больно. Но если боль сильная, ходьбу следует прекратить. Но по словам хирургов, пациент должен ходить и терпеть в течение восстановительного периода.

Между первым и седьмым днями после операции пациенты могут начать выполнять базовые упражнения на растяжку, но в той мере, в какой они не чувствуют боли. Если пациент чувствует боль по какой-либо причине, эти действия должны быть прекращены.

Упражнения среднего уровня рекомендуются пациентам со второй по шестую неделю , но все эти движения должны быть заранее согласованы с врачом и физиотерапевтом. Эти движения стабилизируют мышечную силу пациентов.

И после шестой недели, продвинутые движения и использование мяча необходимы для укрепления спины, но все еще подчеркивается, что ни одно из движений не должно быть сделано, пока хирург не одобрит.

Первый этап лечения пешеходов

Люди с большей вероятностью будут иметь избыточный вес после операции из-за ограниченной подвижности, особенно в первые 2-3 недели после операции. Ходьба после операции на пояснице-это самое важное упражнение, которое полезно для сжигания калорий. Кроме того, он помогает восстановить мышечную силу вдоль позвоночника и помогает организму оправиться от местного воспаления, вызванного хирургическим вмешательством. Ходьба способствует улучшению кровотока по всему телу и облегчает доступ кислорода и питательных веществ к мышцам и тканям позвоночника.

Самое важное в ходьбе после операции на спине-это стараться стоять естественно во время ходьбы, чтобы ваш позвоночник находился в хорошем положении.

Упражнения на элементарном уровне

Эти упражнения подходят между первым и седьмым днями после операции.

Лодыжки Насосы

1.Спать на спине

2.Двигайте лодыжкой вверх и вниз

3.Повторите это 10 раз

Каблук Скользит

1.Спать на спине

2.Осторожно согните и выпрямите колено

3.Опустите пятку на землю

4.Повторите это упражнение 10 раз

Сокращение Живота

1.Лягте на спину, согнув колени и положив руки на живот и под ребра

2.Напрягите мышцы живота, чтобы оттянуть ребра назад

3.Будьте осторожны, не задерживайте дыхание

4.Удерживайте живот около пяти секунд, а затем вернитесь в исходное положение

5.Повторите это упражнение 10 раз

Приседания На Стене

1.Встаньте и прислонитесь спиной к стене

2.Поставьте ноги примерно на 30 см перед собой

3.Одновременно осторожно согните колени под углом 45 градусов

4.Задержитесь на пять секунд. Затем вернитесь в положение стоя

5.Проделайте это упражнение 10 раз

Пятка Поднимается

1.Встаньте и равномерно распределите свой вес на обеих ногах

2.Медленно оторвите пятки от земли. При необходимости обратитесь за помощью к стене, чтобы сохранить равновесие

3.Задержитесь на пять секунд, затем медленно опустите пятки

4.Повторите это упражнение десять раз

Поднимает Прямую Ногу

1.Лягте на спину, выпрямив одну ногу и согнув одно колено

2.Напрягите мышцы живота, чтобы закрепить спину

3.Осторожно поднимите правую ногу на 15-30 см от земли. Задержитесь на одну-пять секунд и отдохните на полу

4.Повторите это для каждой ноги дважды

Тщательно проверьте свою ногу в воздухе выше приложите к нижней части спины давление не так и у меня нет пяти секунд в этом случае, подождите мгновение, чтобы чувство дискомфорта вы получили своей ногой грунтовую пасту.

Спортивная программа среднего уровня

Эти упражнения подходят для второй — шестой недели после операции.

Растяжка от одного колена до груди

1.Лягте на спину и согните ноги в коленях

2.Возьмите бедро от задней части колена и потяните колено к груди

3.Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд, а затем медленно опустите ногу

4.Проделайте это пять раз для каждой ноги

Растяжка Подколенного Сухожилия

1.Лягте на спину и согните ноги

2.Держите бедро сзади и немного ближе к колену

3.Осторожно выпрямите колено вверх, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра

4.Задержитесь на 20 секунд. Затем осторожно верните стопу в исходное положение

5.Проделайте это пять раз для каждой ноги

Продвинутый уровень спортивных упражнений

Начиная с шестой недели вы можете добавлять эти упражнения.

Растяжка Сгибателей Бедра

1.Лягте на спину на край кровати. Держите колени ближе к груди

2.Затем медленно опустите одну ногу в согнутое положение, пока не почувствуете растяжение мышц бедра

3.Задержитесь примерно на 20 секунд, а затем вернитесь в исходное положение

4.Проделайте это пять раз для каждой ноги

Грушевидной Мышцы Растянуть

1.Лягте на спину и согните ноги в коленях

2.Скрестите одну ногу на другой

3.Подтяните противоположное колено к груди, пока не почувствуете растяжку в ягодицах и бедрах

4.Удерживайте в течение 20 секунд, затем сбросьте

5.Делайте это в течение пяти секунд для каждой ноги

Упражнения для стабилизации спины с швейцарским мячом

В этих упражнениях мышцы живота должны оставаться напряженными. Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд.

Лежа на полу

1.Лягте на спину с согнутыми коленями и мышцами спины на мяче

2.Потяните одну руку вверх, а другую вниз и вокруг тела

3.Теперь медленно поднимите руку над головой к противоположной ноге на мяче. Одновременно слегка поднимите противоположную ногу. Вам не нужно слишком сильно поднимать руки и ноги. Затем вернитесь в исходное состояние

4.Теперь сделайте это противоположной рукой и ногой

Сидя на мяче

1.Сядьте на мяч и поставьте ноги на пол. Бедра на мяче и колени должны иметь угол в девяносто градусов

2.Затем вытяните одну из рук вверх и поднимите пятку противоположной стороны от Земли. Сделайте то же самое с другой рукой и ногой. Попробуйте, наконец, поднять ноги на пять дюймов от земли

Стоя с мячом

1.Встаньте спиной к стене и поместите мяч между своей талией и стеной

2.Осторожно согните колени на 45-90 градусов. Задержитесь на пять секунд. Затем выпрямите колени

3.Вы можете сделать это, сгибая руки вверх и вниз, одновременно сгибая колени

4.Лягте на живот на мяч

5.Положите руки на пол спереди и слегка двигайтесь, чтобы переместить мяч из-под живота к ногам. Затем снова двигайтесь назад так, чтобы мяч вернулся под живот

6.Будьте осторожны, не сгибайте спину

Когда я могу начать заниматься спортом после операции?

Существует целый ряд факторов, которые определяют, когда вы можете вернуться к нормальной физической нагрузке после операции на пояснице.

• Какие действия Вы предприняли?
• Как у тебя дела?
• Каково мнение вашего врача о вашем возвращении к нормальной физической нагрузке?

В случае операции слияния, если операция выполняется только в одном месте, вам, вероятно, придется подождать два-три месяца, чтобы возобновить свою тренировку. Если слияние выполняется на нескольких бусинах, вам, вероятно, придется ждать от четырех до шести месяцев.

 

При менее инвазивных методах время ожидания составляет не менее четырех недель.

 

Обратите внимание, что прежде чем вы захотите вернуться к своей предыдущей тренировке, место операции должно быть полностью исцелено и безболезненно, а все послеоперационные симптомы должны исчезнуть. Ваш врач может использовать рентгеновские лучи для оценки вашего выздоровления.

И не забывайте делать все упражнения медленно, следуйте советам врача и прислушивайтесь к реакции своего организма. Если вы чувствуете одышку, боль в груди или головокружение во время тренировки, упражнения следует прекратить, потому что эти симптомы указывают на чрезмерное давление на спину.

Все эти упражнения для вашего более быстрого восстановления. Любое чрезмерное давление и любая ошибка могут увеличить ваши проблемы со спиной.

Сделайте эти упражнения и отправьте их людям, которые перенесли операцию на позвоночнике, чтобы помочь своему здоровью.

4 упражнения от боли в спине

Мучает боль в спине? Это неприятное ощущение, от которого страдают все, независимо от пола и возраста. Чтобы помочь тебе его побороть, мы подготовили 4 эффективные упражнения, которые укрепляют мышцы поясницы и уменьшают боль. Регулярная практика позволит тебе просыпаться утром без дискомфорта и придаст энергии и силы.

Рекомендации:

Боль в спине возникает из-за несколько факторов: малоподвижный образ жизни, неправильная осанка, неудобная поза во время сна, избыточный вес, стресс и другое. А если боль еще не началась, нужно начинать заботиться о здоровье позвоночника уже сейчас.

 

Предлагаем тебе упражнения для спины, которые нужно выполнять минимум 2-3 раза в неделю. Советуем выполнять комплекс на полу, используя спортивный коврик. Повторяй упражнения циклически, по 4 подхода. Занятие не займет много времени, примерно 15-20 минут. Время выполнения каждого упражнения примерно 30-40 секунд.

Заверши тренировки растяжкой. 

 

Внимание! Если у тебя есть сомнения по поводу выполнения упражнений, проконсультируйся с врачом.

Упражнение 1. Поясница на полу

Во время упражнения вовлекаются мышцы поясницы.

Выполнение упражнения: ляг на живот, руки вдоль тела. Если тебе дискомфортно, положи под лоб подушку или полотенце. На вдохе поднимай туловище и ноги вверх. На выдохе возвращайся в исходное положение.

 

Совет: в течение выполнения упражнения мышцы должны быть напряженными.

 

Повторение: 40 секунд.

Упражнение 2. Подъем руки и ноги

Во время упражнения вовлекаются мышцы поясницы.

Выполнение упражнения: ляг на живот, опусти голову, вытяни руки над головой. На вдохе одновременно поднимай руку и противоположную ногу, чтобы она не касалась пола. Возвращайся в исходное положение.

 

Совет: Не пытайся поднимать руку и ногу слишком высоко. Для тренировки спины будет достаточно небольшой амплитуды.

 

Повторение: 40 секунд на каждую руку/ногу.

Упражнение 3. Плоская спина

Во время упражнения вовлекаются мышцы поясницы, спины и дельтовидные мышцы.

Выполнение упражнения: стань ровно и слегка согни ноги. Вытяни руки вверх так, чтобы они образовали прямую линию со спиной. Выдыхая, наклоняйся, пока туловище не будет параллельно полу, а спина — ровной. Задержись в таком положении на 10 секунд и поднимайся в исходное положение, держа спину прямо.

 

Совет: Не сгибай спину во время выполнения упражнения. Удерживай мышцы пресса напряженными.

 

Повторение: 40 секунд.

Упражнение 3. Планка

Во время упражнения привлекаются поперечные и прямые мышцы живота.

Выполнение упражнения: ляг лицом к полу, опираясь на локти и кончики пальцев ног. Подними таз так, чтобы тело образовывало одну линию. Локти должны находиться на уровне плеч. Удерживай такое положение. Не забывай втягивать живот во время выполнения упражнения.

 

Совет: контролируй свое дыхание. Оно должно быть глубоким и медленным.

 

Повторение: от 40 секунд до минуты, в зависимости от уровня подготовки.

Надеемся, после регулярного выполнения этих упражнений, ты избавишься от боли в спине!

Назван действенный комплекс упражнений от боли в пояснице

Дискомфорт в нижней части спины чаще всего обусловлен слабостью выпрямляющих мышц спины. Они окружают позвоночник и помогают стабилизации корпуса. Упражнения, о которых ниже пойдет речь, как раз направлены на укрепление этих мышц. Также будут задействованы ягодицы и пресс, которые тоже влияют на осанку.

Большинство упражнений из комплекса нужно выполнять лежа (максимум на четвереньках), поэтому подготовьте в коврик, но не слишком мягкий, а также подушку, которую можно подложить под голову.

Упражнение № 1. Наклоны таза лежа на спине

Лягте, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Прижмитесь к коврику так, чтобы между ним и спиной не было пространства. Ягодицы же нужно слегка приподнять, будто тянетесь тазом к пупку. Проведите в таком положении 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Упражнение № 2. Ягодичный мостик

Так же лежа на спине выпрямите руки вдоль корпуса ладонями вниз. Согните ноги в коленях, стопа должна быть полностью на полу. Поднимите таз таким образом, чтобы все тело от плеч до колен образовало прямую линию. В этом положении сожмите ягодицы, зафиксируйтесь на 2-5 секунд, а затем плавно опуститесь вниз. Сделайте 10 повторений.

Упражнение № 3. Подтягивание одного колена к груди

Все еще лежа на коврике, согните колени, стопы остаются на полу. Возьмите правую ногу под коленом за бедро и потяните к груди, насколько хватает растяжки (боли и дискомфорта быть не должно). Задержитесь в таком положении на полминуты и опустите ногу в исходное положение. Повторите 3 раза, а затем переходите к левой ноге.

Упражнение № 4. Подтягивание обоих коленей к груди

В той же позе возьмите ноги под коленями и потяните их к груди. Зафиксируйтесь на 30 секунд и плавно вернитесь к исходной позе. Повторите 2 раза. Возьмитесь руками за ноги под коленями и подтяните их ближе к груди так, чтобы таз оторвался от пола. Прижмите бедра к животу и проведите в таком положении 30 секунд. Затем верните ноги на пол, немного отдохните и повторите еще два раза.

Упражнение № 5. Растяжка спины на коленях

Наконец, сменим позу. Встаньте на четвереньки: колени под бедрами, ладони – под плечами. Подайте таз назад и сядьте на пятки, опустите голову. Руки при этом должны быть вытянуты. Замрите на 30 секунд. Вы должны чувствовать, как тянутся плечи и спина.

Упражнение № 6. Поза на локтях

Лягте на живот, вытяните ноги, положите на пол предплечья и упритесь лбом в коврик. Опираясь на руки, оторвите грудь от коврика и потянитесь макушкой в потолок. Бедра при этом должны быть на полу. Плечи не нужно тянуть к ушам. Стойте в таком положении полминуты, затем плавно опуститесь и повторите еще 2 раза.

Упражнение № 7. Скручивания на спине

Снова лягте на спину, положите руки на грудь и согните колени. Стопы – на полу. Старайтесь не отрывать лопатки от коврика в течение всего упражнения. Скручивая корпус влево, постарайтесь коснуться коленями пола. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на другую сторону. Повторите еще 9 раз, попеременно меняя направление.

Упражнение № 8. Подъем ноги, стоя на четвереньках

Напрягите пресс, чтобы избежать прогиба в пояснице. Одновременно оторвите от пола правую ногу и левую руку и выпрямите их так, чтобы конечности составляли одну прямую линию с корпусом. На каждую сторону нужно сделать по 5 повторов.

Упражнение № 9. Лодочка

Прямые руки положите перед собой, ноги также не должны сгибаться. Одновременно оторвите от пола конечности и опустите обратно. Сделайте два подхода по 10 повторений.

Можно заниматься каждый день или несколько раз в неделю. На это уйдет около 15 минут, однако результат будет заметен через месяц тренировок. Если есть такая возможность, то какую-то часть упражнений можно делать в промежутках между работой. Это поможет снять напряжение и облегчить дискомфорт.

Чтобы вовсе избавиться от болей, нужно вести подвижный образ жизни, укреплять мышцы спины и заниматься растяжкой.

The Telegraph (Великобритания): хорошие упражнения при боли в пояснице | Общество | ИноСМИ

Было обычное воскресное утро — пока ты не поднял эту коробку с книгами. Теперь, три дня спустя, в спине все еще пульсирует боль. За что ни возьмешься — все от завязывания шнурков до вождения автомобиля дается с невероятным трудом.

Боль в пояснице может быть парализующей и непреодолимой, но, по данным международной страховой компании «Бупа» (Bupa), ежегодно ее испытывает каждый третий из нас. Чаще всего причина — в повреждении мышц, хотя это может быть связано и с повреждением межпозвоночного диска или фасеточного сустава позвоночника. В этом случае боль может отдаваться в бедро, ягодицу или ногу.

В большинстве случаев боль утихает недели за две, а полное выздоровление должно наступить в течение 4-6 недель. Если же через 6-8 недель все еще больно, то, по мнению специалистов Общества профессиональных физиотерапевтов (CSP), следует обратиться к врачу.

Почему болит поясница?

«Существует несколько причин боли в пояснице, но наиболее распространенная — недостаток физической активности, — объясняет физиотерапевт клиники „Октопус» (Octopus) Люси Макдональд (Lucy Macdonald). Если вы мало двигаетесь, ваши мышцы слишком слабы, чтобы выдерживать физические нагрузки, поэтому у вас, скорее всего, произойдет перенапряжение, растяжение мышц спины».

По данным CSP, в 98% случаев боль в пояснице возникает в результате растяжения или перенапряжения мышц, которое проходит в течение нескольких недель. Однако даже после восстановления мышцы, поврежденной в результате растяжения или перенапряжения, боль может сохраняться по причине психологического характера и из-за образа жизни, включая стресс, усталость и отсутствие физических упражнений. «Большинство людей считают, что боль возникает только потому, что что-то повреждено, — говорит Макдональд. — Поначалу именно так и бывает, но со временем боль может начать „жить собственной жизнью» — она закрепляется в нервной системе организма».

Эта боль «с головой никак не связана», утверждает Джек Марч (Jack March), физиотерапевт из компании «Чуз хелс» (Chews Health). Однако позитивный настрой может помочь при болях в пояснице. «Есть неопровержимые доказательства: если вы верите, что полностью поправитесь, то, вероятнее всего, действительно выздоровеете, — говорит Макдональд. — Если же вы считаете, что все старания напрасны, вы будете меньше двигаться, а это способствует усилению боли».

Помогает ли физическая нагрузка при болях в пояснице?

При болях в спине может возникнуть соблазн оставаться в постели как можно дольше. Однако это может привести к тому, что боль в спине усилится, и мышцы будут восстанавливаться слишком медленно. «После 48 часов без физической нагрузки мышцы начинают истощаться — становятся слабее и меньше в объеме, — предупреждает Макдональд. — А это означает, что, скорее всего, они будут подвержены растяжению в будущем».

Русская служба BBC

26.01.2017

Aeon Magazine

29.12.2017

The New York Times

10.11.2016

Постельный режим также может привести к уменьшению подвижности суставов, что усугубляет боль. В фасеточных суставах позвоночника имеется жидкость, служащая смазкой для ваших суставов при движении, а постельный режим снижает выработку этой смазочной жидкости, в результате чего уменьшается подвижность суставов.

Поэтому для выздоровления необходима двигательная активность, физические упражнения. «Лучшее, что могут сделать люди, если у них болит поясница, — это продолжать двигаться», — советует Макдональд. Движение способствует усилению кровообращения, восстановлению нервных тканей и позволяет сохранить активность мышц.

Важно продолжать двигательную активность, даже если спина болит. «Возможно, поначалу будет больно, но при небольших двигательных нагрузках боль уменьшается, — говорит врач-остеопат Мэтью Роджерс из клиники «Нетерн Остеопатик Прэктис» (Netherne Osteopathic Practice). Макдональд согласна, что движение через боль нормально и полезно, но только если вы оцениваете боль в 3-4 балла по 10-балльной шкале и если и она длится не более 2-3 часов после прекращения активных движений.

Какие упражнения лучше всего делать при боли в пояснице?

Подумайте, что вызывает боль в спине, а затем разработайте соответствующую методику. «Определите движения, которые вам трудно выполнять, разделите их на части и постепенно выполняйте их — либо частями, либо полностью», — советует Марч. Например, если вы не можете поднять предмет с пола, начните с того, чтобы поднимать предмет со стула.

По словам Стюарта Такера (Stewart Tucker), консультанта-ортопеда и спинального нейрохирурга из частной больницы «Веллингтон» (The Wellington Hospital), не следует допускать интенсивной физической нагрузки, например, поднимать тяжести, поскольку «это может ухудшить состояние вашей спины». «Старайтесь выполнять такие упражнения, которые позволяют скорректировать осанку и укрепить мышцы корпуса», — предлагает он.

Ниже приведены некоторые щадящие упражнения, одобренные нашими специалистами для выполнения при болях в пояснице. Их можно выполнять дома и/или на рабочем месте.

1. Приседания

Как выполнять? Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, затем согните колени, слегка наклонившись вперед. При болях в спине глубина приседания должна быть менее 90˚.

Где выполнять? Дома, на работе и даже в туалете.

Как часто выполнять? Для начала следует выполнять по 10 приседаний не менее четырех раз в день, а затем увеличить количество приседаний до 30.

Влияние упражнения на мышечную систему: «Укрепляет мышцы-стабилизаторы спины, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, а также улучшает общее кровообращение», — говорит Макдональд.

2. Повороты туловища влево-вправо с захватом спинки стула

Как выполнять? В положении стоя поверните туловище на 3/4, чтобы можно было ухватиться за спинку стула. Не удерживайте туловище в этом «скрученном» положении, а просто поворачивайтесь как можно дальше, после чего начинайте поворот в другую сторону.

Где выполнять? На рабочем месте.

Как часто выполнять? 10 поворотов (по пять поворотов в каждую сторону) не менее четырех раз в день.

Влияние упражнения на мышечную систему: «Растягивает мышцы спины выше поясницы. При скованности мышц и недостаточной гибкости позвоночника возникает напряжение и в мышцах в области поясницы. Поэтому, нагружая мышцы спины в этой области и заставляя их работать, можно снять нагрузку и уменьшить боль в пояснице», — говорит Макдональд.

3. Покачивание тазом в положении лежа или сидя

Как выполнять? Медленно выполните попеременное покачивание тазом в направлении вниз-вверх (в положении лежа) либо вперед-назад (в положении сидя). При этом необходимо максимально прогнуться в пояснице, а затем медленно выпрямить спину, максимально округляя ее в области поясницы и растягивая поясничные мышцы.

Где выполнять? Лежа на кровати либо сидя за столом.

Как часто выполнять? Более 10 повторов (желательно по 30) четыре раз в день.

Влияние упражнения на мышечную систему. «Стимулирует выделение жидкости внутри фасеточных суставов позвоночника, что способствует увеличению подвижности суставов. Возможно уменьшение мышечных спазмов в спине, улучшение кровоснабжения и снижение чувствительности нервных окончаний в области поражения», — объясняет Люси Макдональд.

4. Подтягивание коленей к груди

Как выполнять? Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Подтяните колени к груди и удерживайте их в этом положении 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение, придерживая ноги руками.

Где выполнять? Дома, лежа на полу (положив под голову подушку).

Как часто выполнять? 3-4 раза в день по три повтора.

Влияние упражнения на мышечную систему. «Позволяет растянуть мышцы бедра в области ягодиц, при этом задействуются все мышцы задней части туловища».

5. Скручивание позвоночника в положении лежа

Как выполнять? Лягте на спину, согнув колени и упираясь ступнями в пол. Скручивая позвоночник, медленно опустите согнутые и сомкнутые ноги в одну сторону как можно ближе к полу, но без усилий. Удерживайте туловище в этом положении 10-30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите, скрутив позвоночник в другую сторону.

Где выполнять? Дома, лежа на полу.

Как часто выполнять? 6-10 повторов (то есть по 3-5 повторов в каждую сторону). Сколько раз в день? Уточните у Роджерса.

Влияние упражнения на мышечную систему. «Такие плавные движения помогают расслабить мышцы и уменьшить боль», — говорит Роджерс.

6. Глубокие наклоны, сидя на стуле

Как выполнять? Сядьте на стул, упираясь ногами в пол. Затем положите руки на колени и, сделайте глубокий наклон, скользя ладонями по передней поверхности голеней до лодыжек. Вернитесь в исходное положение.

Где выполнять? За рабочим столом.

Как часто выполнять? По восемь повторов примерно три раза в день.

Влияние упражнения на мышечную систему. «Люди отмечают, что из-за длительного сидения в одном положении начинает болеть поясница, поэтому повышение двигательной активности помогает уменьшить боль».

7. Выгибание позвоночника в упоре на четвереньках («кошка»)

Как выполнять? Встаньте на четвереньки. Выгните спину и через 30 секунд вернитесь в исходное положение.

Где выполнять? Дома на полу (с ковровым покрытием).

Как часто выполнять? 3-4 раза в день или через каждые три часа.

Влияние упражнения на мышечную систему. «Плавно сгибая и разгибая спину, вы прорабатываете мышцы и повышаете гибкость суставов, делая их более послушными, что может способствовать уменьшению боли».

Когда при боли в пояснице обращаться к врачу?

Хотя эти упражнения и могут ослабить боль в пояснице, ничто не заменит визита к врачу. Если боль сильная или есть ощущение, что через неделю она не пройдет, следует обратиться к участковому врачу или другому врачу-специалисту.

К врачу надо обращаться немедленно, если появились какие-нибудь из следующих симптомов: покалывание или слабость в обеих ногах, проблемы с мочевым пузырем или кишечником, потеря чувствительности на внутренней поверхности бедер, постепенно усиливающаяся боль. Нужна консультация, и если вы чувствуете недомогание — в частности, если у вас высокая температура или снижение веса.

Профилактика болей в спине

Боль в спине могут предотвратить двигательная активность и физические упражнения, поскольку благодаря укреплению мышц снижается вероятность их перенапряжения или растяжения. «У людей, которые регулярно занимается спортом и физически активны, боли в спине бывают реже, а в случае возникновения быстрее проходят», — говорит Роджерс.

Взрослые в возрасте от 19 до 64 лет должны стараться не менее 150 минут в неделю заниматься несложными упражнениями на свежем воздухе (езда на велосипеде или быстрая ходьба). Кроме того, следует не менее двух раз в неделю выполнять силовые упражнения, которые способствуют укреплению мышц бедер, спины, живота, груди, ног и плечевого пояса.

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.

Наглядное руководство по различным типам грыж

Грыжи часто выглядят как выпуклость или припухлость под кожей. Есть много разных типов грыж. В большинстве случаев они несерьезны, но некоторые грыжи требуют хирургического вмешательства.

Грыжа возникает, когда часть внутреннего органа проталкивается через мышцу или ткань в ее нормальном месте. Грыжи могут быть результатом слабых мышц или повышения давления внутри тела.

В этой статье мы рассмотрим несколько различных типов грыж.Он изучит их внешний вид и симптомы, а также обсудит варианты хирургического вмешательства и лечения в домашних условиях.

Пупочные грыжи возникают, когда часть кишечника проталкивается через мышцы живота в пупок. Они часто встречаются у младенцев.

Внешний вид

Люди с пупочными грыжами могут заметить:

• мягкую выпуклость на пупке или вокруг нее
• покраснение кожи или небольшую язвочку вокруг больших пупочных грыж

Симптомы

Пупочные грыжи часто не вызывают симптомов.Однако некоторые люди могут испытывать небольшую боль в месте грыжи.

Пупочные грыжи, как правило, не представляют серьезной опасности. Часто они настолько малы, что человек даже не подозревает, что они у них есть.

Варианты лечения

Маленькие безболезненные пупочные грыжи не требуют хирургического лечения. Однако пупочные грыжи, вызывающие симптомы, могут потребовать хирургического вмешательства.

Многие пупочные грыжи у младенцев закрываются сами по себе к возрасту 3–4 лет.

Узнайте больше о пупочных грыжах здесь.

Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы возникает, когда часть желудка или другой ткани брюшной полости скользит вверх в середину грудной клетки через перерыв. Перерыв — это отверстие в диафрагме, мышечной стенке, отделяющей грудную полость от брюшной полости.

Внешний вид

Хиатальные грыжи не имеют внешнего вида. Они видны только с помощью рентгеновских лучей или других изображений, таких как эндоскопия или бариевая ласточка.

Симптомы

Большинство грыж пищеводного отверстия диафрагмы не вызывают симптомов.Однако некоторые люди могут испытывать следующее:

• нечеткий абдоминальный дискомфорт
• изжога или рефлюкс
• боль во время еды или глотания

Варианты лечения

Если грыжа пищеводного отверстия диафрагмы не вызывает симптомов, лечение не требуется.

В тяжелых случаях неконтролируемого рефлюкса или боли может потребоваться хирургическое лечение грыжи.

Лечение грыжи пищеводного отверстия диафрагмы включает контроль сопутствующих симптомов. Это часто может заключаться в устранении изжоги или рефлюкса или изменении определенных поведенческих привычек.

Узнайте больше о грыжах пищеводного отверстия диафрагмы здесь.

Паховые грыжи — одна из самых распространенных грыж брюшной стенки. Они могут возникать у женщин и мужчин.

Паховая грыжа возникает, когда жировая ткань или тонкая петля кишечника выпячиваются через паховый канал в пах. Это может произойти при рождении, но к распространенным факторам риска относятся:

Внешний вид

Грыжа будет выглядеть как выпуклость или шишка в мошонке или паховой области. Стоя или надавливая с силой, выпуклость часто становится более заметной.

Для появления выпуклости обычно требуется время, но она может образоваться внезапно после кашля, подъема тяжестей, напряжения, сгибания или смеха.

Симптомы

У трети людей симптомы отсутствуют. Однако симптомы могут выглядеть так:

• припухлость
• ощущение тяжести или тянущего ощущения в месте расположения грыжи
• боль или дискомфорт при кашле, физических упражнениях или посещении туалета

Если возникает боль, она часто усиливается. день и улучшаются, когда человек лежит.

Варианты лечения

Единственное лекарство от паховой грыжи — хирургическое вмешательство.

Так как риск возникновения неотложных состояний, связанных с грыжей, невелик, человек может подождать, чтобы начать лечение грыжи, когда появятся симптомы. Даже в этом случае примерно 70% людей с небольшими симптомами или без них потребуют хирургического вмешательства в течение 5 лет.

Узнайте больше о паховых грыжах здесь.

Бедренные грыжи — один из самых серьезных видов грыж. Они случаются, когда ткань или часть кишечника скользят через слабую мышечную стенку в бедренный канал в верхней части внутренней части бедра или паха.

Эти типы грыж встречаются реже и составляют 3% от всех грыж.

Внешний вид

Бедренная грыжа выглядит как шишка в паховой области. Меньшие не всегда видны. Большие грыжи в этой области более заметны в виде выпуклости рядом с верхней частью бедра в паховой области или прямо перед бедром.

Кожа вокруг грыжи может покраснеть.

Симптомы

Бедренная грыжа может болеть во время подъема тяжестей или действий, связанных с напряжением.

Иногда боль поражает только верхнюю часть бедра, но может поражать весь живот, а иногда даже бедро. Это может ощущаться как тупая, острая или даже пульсирующая боль.

Варианты лечения

Человеку, у которого появляется новая шишка или шишка в паховой области или на внутренней стороне бедра, следует проконсультироваться с врачом.

Лечение бедренной грыжи всегда хирургическое.

Узнайте больше о бедренных грыжах здесь.

Эпигастральные грыжи встречаются довольно часто. Обычно они несерьезные.

Эпигастральные грыжи возникают между нижней частью грудной клетки и пупком.

Эти типы грыж обычно содержат жировую ткань, а не часть кишечника.

Внешний вид

Эпигастральная грыжа выглядит как небольшая выпуклость. Это становится более заметным, когда человек напрягает мышцы живота во время тренировки или подъема тяжелых предметов. Выпуклость имеет тенденцию исчезать после того, как человек расслабит мышцы или ляжет.

Эпигастральные грыжи могут появиться при визуализирующих исследованиях при других заболеваниях.

Симптомы

Большинство эпигастральных грыж протекает бессимптомно.

Варианты лечения

Эпигастральные грыжи требуют хирургического вмешательства, когда они доставляют человеку дискомфорт.

Однако небольшая эпигастральная грыжа, не вызывающая никаких симптомов, может вообще не нуждаться в лечении.

Узнайте больше о эпигастральных грыжах здесь.

Послеоперационные грыжи могут возникнуть у 10–15% людей, перенесших какой-либо хирургический разрез брюшной полости. Этот тип грыжи может развиться сразу или через несколько месяцев или лет после операции.

Внешний вид

Человек с послеоперационной грыжей может заметить:

• выпуклость или припухлость в месте хирургического разреза или рядом с ним
• открытые язвы или покраснение кожи над грыжей
• рост грыжи после кашля и натуживания любого kind

В редких случаях человек может заметить, что из разреза торчат внутренние ткани, кишечник и другие органы.

Симптомы

Симптомы послеоперационных грыж включают:

• боль, усиливающуюся при кашле или натуживании
• болезненность или чувство давления в месте разреза

Варианты лечения

Человек должен обратиться к врачу:

• для усиления боли
• , если они не могут протолкнуть грыжу обратно в живот
• , если грыжа становится больше

В большинстве случаев хирургическое вмешательство является лучшим вариантом лечения послеоперационной грыжи.

Если симптомы не тяжелые или грыжа небольшая, человек может справиться с послеоперационной грыжей с осторожным ожиданием.

Спигелиевая грыжа — это редкий тип грыжи. Это случается, когда часть кишечника протыкает брюшную мышцу сбоку.

Чаще поражается мужчинам старше 50 лет.

Внешний вид

Спигелиевая грыжа может выглядеть как шишка рядом с пупком или под ним.

Симптомы

Спигелиевые грыжи не всегда вызывают симптомы.Однако некоторые люди могут испытывать:

• боль в месте грыжи
• трудности с посещением туалета

Варианты лечения

Многие врачи рекомендуют операцию для лечения спигелевой грыжи.

Узнайте больше о спигелиевых грыжах здесь.

Мышечные грыжи возникают, когда мышца протыкает слизистую оболочку. Часто они возникают в ноге.

Они могут возникнуть в результате спортивных травм.

Внешний вид

Мышечные грыжи часто возникают между коленом и лодыжкой.Они могут выглядеть как одна или несколько шишек.

Симптомы

Некоторые мышечные грыжи протекают бессимптомно. Однако некоторые люди могут заметить:

• Отек в животе или ноге
• Боль, судороги или онемение в месте отека

Варианты лечения

Если мышечная грыжа возникла в результате травмы или травмы, она может уйти сам по себе. Некоторые люди могут найти, что отдых и компрессия могут помочь выздоровлению.

Если грыжа рецидивирует или является врожденной, то есть она есть у человека от рождения, врачи могут порекомендовать операцию.

Грыжи часто требуют хирургического вмешательства для их полного удаления. Во многих случаях они несерьезны.

Однако человеку следует обратиться за неотложной помощью, если наряду с грыжей возникают следующие симптомы:

• сильная боль
• отек или покраснение кожи в месте грыжи
• лихорадка
• быстрый рост грыжи
• тошнота
• рвота
• запор
• вздутие живота

Грыжи также могут увеличиваться, если человек не обращается за лечением.

ущемленные грыжи

Если стенка, через которую выступает грыжа, закрывается, может возникнуть ущемленная грыжа. Это останавливает кровоток в кишечнике и требует немедленной медицинской помощи.

Симптомы ущемленной грыжи включают:

Узнайте больше о ущемленных грыжах здесь.

Есть много разных типов грыж. Они могут проявляться в виде комков под кожей, но многие из них протекают совершенно бессимптомно.

Если боль возникает в результате грыжи, человеку следует немедленно обратиться за медицинской помощью.В противном случае они рискуют получить инфекции или ущемленные грыжи.

10 лучших упражнений для снятия боли в пояснице

Большинство людей в какой-то момент жизни будут испытывать боль в пояснице, это очень часто. Раньше постельный режим предписывался, если ваша спина «раскачивалась», а сегодня рекомендуется продолжать тренировку. Конечно, упражнения должны быть подходящими, мы не предлагаем бегать или поднимать тяжести, это было бы глупо. Однако есть несколько отличных упражнений, которые помогут облегчить боль в пояснице.Эти упражнения очень мягкие, но, конечно, прислушивайтесь к своему телу и прекратите, если почувствуете боль.

Эти упражнения работают за счет растяжения мышц, которые обычно напряжены при болях в пояснице, и укрепления мышц, которые имеют тенденцию к ослаблению. Конечно, есть много причин для боли в пояснице, поэтому имеет смысл обратиться к физиотерапевту.

Перед растяжкой обязательно разогрейте мышцы. Вы никогда не должны подпрыгивать во время растяжки, и все растяжки должны быть медленными и постепенными.Избегайте чрезмерного растяжения, растягивайте мышцы, пока не почувствуете легкое растяжение, и удерживайте каждое растяжение в течение 20-30 секунд.

1. Укрепление нижней части живота

Важно укрепить мышцы нижней части живота, потому что эти мышцы работают совместно с нижней частью спины. Это означает, что если мышцы нижней части живота ослаблены, поясница может стянуться, что может привести к боли в пояснице.

Отличное упражнение для мышц нижней части живота показано на изображении ниже. Он очень нежный и очень эффективный.Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вдохните и на выдохе подтяните одно колено к груди, а на вдохе верните ступню на пол. Повторите это упражнение шесть-восемь раз на каждую ногу.

источник: www.webmd.com

2. Глубокое укрепление живота

Очень важной мышцей для укрепления является поперечная мышца живота, которая обеспечивает большую поддержку нижней части спины. У многих людей эта мышца чрезвычайно слаба, и это может привести к боли в пояснице.Ниже показан очень щадящий и безопасный способ укрепить эту мышцу. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, подложите под голову небольшую подушку и согните ноги в коленях. Ноги должны быть на расстоянии бедра друг от друга и поставлены на пол. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок осторожно втяните в себя. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Удерживайте это мягкое сокращение от 5 до 10 секунд. На выдохе расслабьте мышцы живота. Это медленная, мягкая затяжка, поэтому старайтесь использовать менее 25% вашей максимальной силы.Повторить пять раз.

Источник: www.nhs.uk

3 Bird Dog

Мобилизация нижней части спины важна для ее восстановления. Упражнение «птица-собака» показано на изображении ниже и отлично подходит для мобилизации поясницы. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами. Ваш позвоночник находится в нейтральном положении, и вам нужно держать голову на одной линии с позвоночником. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытяните одну ногу и другую руку так, чтобы они совпадали с позвоночником.Вам нужно все время держать позвоночник в нейтральном положении, поэтому не позволяйте нижней части спины опускаться. Задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе опустите обе ноги и руки на землю. Повторите это упражнение восемь-двенадцать раз, чередуя стороны.

Источник: www.popsugar.com

4 Мост

Еще одним отличным упражнением для мобилизации нижней части спины является мост, как показано на изображении ниже. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на бедрах.Сделайте глубокий вдох и на выдохе оторвите бедра от пола, пока плечи, бедра и колени не составят прямую линию. На вдохе опускайте бедра на пол. Повторите от восьми до двенадцати раз.

Источник: http://listedfit.com

5 наклонов таза

Наклон таза — еще одно отличное упражнение для мобилизации мышц нижней части спины. Как показано ниже, лягте на спину и подложите под голову небольшую подушку. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч.Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок осторожно втяните в себя. Осторожно прижмите поясницу к полу и сократите мышцы живота. Теперь наклоняйте таз к пяткам, пока не почувствуете плавный изгиб в пояснице, почувствуете сокращение мышц спины и возвратитесь в исходное положение. Положите одну руку на живот, а другую под поясницу, чтобы почувствовать, как работают правильные мышцы. Повторите от восьми до двенадцати раз, наклоняя таз вперед и назад медленными раскачивающими движениями.

Источник: www.nhs.uk

6. Растяжка поясницы

Растяжка поясницы действительно поможет облегчить боль в пояснице. Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а руки прямо под плечами. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Держите голову на одной линии с позвоночником, плечи назад и избегайте блокировки локтей. Сделайте большой глубокий вдох и на выдохе медленно отведите ягодицу назад к пяткам.Удерживайте растяжку 20-30 секунд. На вдохе снова встаньте на четвереньки. Повторите шесть-восемь раз.

Источник: www.nhs.uk

7. Растяжка ног

Очень часто ваши подколенные сухожилия, расположенные на задней части ног, очень напряжены, когда вы испытываете боль в пояснице. По этой причине их рекомендуется растянуть. Вы можете увидеть большую растяжку подколенных сухожилий ниже. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, поставив обе ноги на пол, а колени приподняты.Оберните полотенце петлей под подушечкой стопы. Выпрямите колено и медленно натяните полотенце. Вы должны почувствовать легкое растяжение задней части ноги, постарайтесь не переусердствовать. Держите от 20 до 30 секунд. Повторите по два раза для каждой ноги.

Источник: www.webmd.com

8. Растяжка ягодиц

Еще одна мышца, которая может напрягаться при болях в пояснице, — это грушевидная мышца, мышца в ягодицах. Приведенная ниже растяжка действительно эффективна для растяжки этой мышцы, и ее очень легко выполнить.Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину и скрестите правую лодыжку над левым коленом. Возьмитесь за бедро левой ноги и сделайте глубокий вдох. На выдохе подтяните колено к себе. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Повторите по два раза для каждой стороны.

Источник: https://drjoyarciaga.wordpress.com/

9. Растяжка бедра

Также полезно растянуть бедро, поскольку мышцы-сгибатели бедра очень часто напрягаются при болях в пояснице. Когда сгибатели бедра напряжены, это может изменить вашу осанку, что приведет к так называемой «позе дональда дака», когда ваша ягодица выступает слишком далеко.Это сжимает поясницу и может вызвать боль в пояснице. Чтобы растянуть сгибатели бедра, встаньте на колени, поставив одно колено на пол, а вторую ступню впереди, согнув колено. Вытолкните бедра вперед и держите спину прямо. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Повторите по два раза с каждой стороны.

Источник: www.popsugar.com

10 Растяжка позвоночника

Эта последняя растяжка отлично подходит для растяжки позвоночника, и это тоже приятно. Лягте на спину и подложите под голову небольшую подушку.Держите колени согнутыми и вместе. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок осторожно втяните в себя. Сделайте большой глубокий вдох и на выдохе перекатите колени в одну сторону, а затем таз, удерживая оба плеча на полу. Сделайте большой глубокий вдох, возвращаясь в исходное положение. Повторите шесть-восемь раз, чередуя стороны.

Источник: www.nhs.uk

Изображение предоставлено: pixabay.com

4 фантастических упражнения для снятия боли в пояснице — Gunsmith Fitness

Для многих боль в спине может быть изнурительной.Когда у вас болит поясница, даже самые мелкие задачи могут ощущаться как перемещение горы. Вставать с постели? Это больно. Ходите вверх и вниз по лестнице? Ой.

Иногда бывает больно сделать глубокий вдох при болях в спине. Ходить в тренажерный зал? Это почти исключено, но, может быть, и не должно быть. Видите ли, я страдала от боли в спине, как и вы.

Я едва мог встать с постели, не поморщившись. Я перестал ходить в спортзал. Я дал своему телу отдохнуть, но боль не исчезла.Что ж, на самом деле стало еще хуже. Я пошел к врачу и обнаружил, что у меня нет серьезных проблем с диском, но врач посоветовал мне обратиться к физиотерапевту. Так я и сделал.

Пока у меня были сомнения, терапия сработала. Я нашла отличных терапевтов, которые показали мне множество упражнений для снятия боли в пояснице. Мы укрепили мою спину, и, прежде чем я это осознал, я снова начал двигать тарелки в тренажерном зале. Назад под штангу, тяга на спине и приседание. Целые девять ярдов!

Единственная причина? Я использовала лучшие упражнения для снятия боли в пояснице, чтобы укрепить мышцы кора и спину.Я вернулся в спортзал с более сильным ядром, чем когда-либо прежде, и с тех пор не получил травм.

Почему болит спина?

Итак, я не врач, и это определенно не медицинский совет. Я здесь только для того, чтобы показать вам, как выполнять упражнения от боли в пояснице, чтобы оставаться здоровым.

Это начинается с понимания того, почему болит спина и как это исправить. Прежде чем мы пойдем дальше, вам следует посетить врача, прежде чем начинать любую реабилитацию от боли в спине.Если врач сочтет вашу боль в спине неспецифической, тогда советы и рекомендации, приведенные в этой статье, будут полезны. Если у вас есть определенные проблемы с болью в спине, послушайте своего врача.

Причиной наиболее неспецифической боли в спине являются:

• Растяжения мышц
• Повреждение нерва
• Дегенеративные проблемы
• Мышечные спазмы

Если вы какое-то время увлекались тренажерным залом, то об этих причинах, вероятно, вы не слышали раньше.Но почему они возникают? Ну, каждый человек и тело разные. Однако большинство этих травм происходит из-за проблем с формой, мышечного дисбаланса и слабости корпуса.

Нижняя часть спины и позвоночник поддерживаются множеством мышц по всему телу. Ваш пресс, ягодицы и бедра играют огромную роль в работе и ощущениях нижней части спины. Если у вас есть слабость или дисбаланс в одной из этих областей, часто возникает боль в пояснице.

Для многих посетителей тренажерного зала, страдающих от болей в пояснице, основными проблемами являются:

• Слабость сердечника
• Дисбаланс мышц ног и бедер
• Проблемы с формой, связанные с недостаточной гибкостью

Хотя эти проблемы могут вызвать серьезные проблемы у многих посетителей тренажерного зала, есть хорошие новости.Любую из этих проблем можно решить с помощью упражнений для снятия боли в пояснице.

4 фантастических упражнения для снятия боли в пояснице

Итак, давайте нырнем и снова сделаем вас здоровым. Работая со своим терапевтом, я сделал несколько заметок и провел небольшое исследование того, какие реабилитационные упражнения лучше всего подходят для меня. Через некоторое время я придумал процедуру, которая почти полностью избавила меня от боли в пояснице.

Ниже вы найдете эту процедуру. Четыре лучших упражнения для снятия боли в пояснице:

Мосты могут быть лучшими упражнениями для снятия боли в пояснице.Лично я чаще всего болею за спину из-за мышечного дисбаланса и проблем с гибкостью бедер. Бриджес помог мне решить обе проблемы.

Почему мосты работают? Потому что это упражнение прорабатывает большую ягодичную мышцу. Большая ягодичная мышца играет большую роль в управлении движением бедра. Таким образом, мосты помогают раскрыть бедра и увеличить разгибание.

Непосредственно укрепляя большую ягодичную мышцу посредством полного диапазона движений, вы позволяете бедрам открываться и снимать нагрузку с поясницы в движениях со штангой с тяжелым весом, таких как приседания и становая тяга.

На самом деле, я рекомендую использовать мосты во время реабилитационной программы, а также в качестве разминки перед тренировкой для ног.

Вот как выполнить мосты:

• Лягте на спину, поставив ступни на пол. Держите руки по бокам от тела, но не давите ими.
• Слегка надавите ступнями, чтобы поднять ягодицы и опуститься обратно на землю. Если почувствуете боль, немедленно вернитесь вниз. В противном случае постарайтесь подтолкнуть вверх, пока ваши бедра не будут почти полностью выпрямлены, а вес вашего тела будет устойчиво распределяться через ваши пятки и верхнюю часть спины / плечи.
• Медленно опустите спину и ягодицы обратно на пол.
• Промойте и повторите 15 раз. При реабилитации делайте 3-4 подхода. В качестве разминки сделайте 1-2 подхода.

Полные скручивания или приседания могут слишком сильно напрягать поясницу, особенно когда вы только начинаете реабилитацию. Однако одно из худших вещей, которые вы можете сделать, когда страдаете от боли в пояснице, — это ослабить ядро.

Чтобы уменьшить боли в пояснице, нужно укрепить пресс.Один из лучших способов сделать это, не напрягая спину? Частичные хрусты.

Частичные скручивания напрягают мышцы кора, не убивая нижнюю часть спины. Таким образом, вы должны включить упражнения в свой распорядок дня, когда страдаете.

Вот как правильно выполнять частичные скручивания:

• Лягте на спину. Колени должны быть согнуты, а ступни поставлены на пол.
• Положите руки за голову и переплетите пальцы.
• Напрягите мышцы живота перед началом упражнения.
• Используйте корпус, чтобы оторвать лопатки от пола. Не используйте руки для помощи движению. Держите локти втянутыми.
• Как только лопатки немного оторвутся от земли, задержитесь в этом положении на одну секунду. Затем медленно спуститесь на пол.
• Сделайте 15 повторений. Делайте 2-3 подхода каждый день. Если станет легко, подумайте о добавлении повторений.Плотный сердечник принесет большую пользу при боли в пояснице.

По мере того, как боль в спине начинает уменьшаться, вы захотите начать непосредственно укреплять позвоночник. Один из самых простых способов сделать это? Лживые супермены. Это может быть лучшим упражнением для укрепления разгибателей спины, когда у вас болит спина.

Плюс супермены лежа помогают разгибать бедра и повышать гибкость. Таким образом, это упражнение уменьшает боль в спине два к одному. Через пару недель с моим физиотерапевтом мы начали включать это упражнение в мою реабилитацию, и результаты были почти сразу заметны.

Вот как правильно выполнять лживых Суперменов:

• Лягте животом на пол. Вытяните руки на полу перед собой ладонями вниз.
• Медленно поднимите обе руки и ноги примерно на 15-20 см от земли. Поднимайтесь достаточно высоко, пока не почувствуете небольшое сокращение в пояснице.
• Удерживать две секунды. Затем медленно опустите руки и ноги на пол.
• Ваш пупок должен быть немного выше пола в верхней части этого движения, так как ваш корпус должен быть задействован.
• Сделайте 10 повторений. Делайте по 2-4 подхода за каждую реабилитационную сессию.

Хорошо, это не одно из лучших упражнений при боли в пояснице, но я не могу не подчеркнуть, насколько оно важно. Если у вас избыточный вес, неудивительно, что у вас болит спина.

На самом деле, многие люди обнаруживают, что боль в спине проходит без какой-либо реабилитации, когда они теряют 5-15 кг. Чем меньше вес, тем меньше нагрузка на поясницу. Иногда наше здоровье и управление болью — это не космическая наука.

Я перестал поднимать тяжести примерно на 50 дней, когда занимался восстановлением поясницы. Таким образом, я похудел почти на 10 кг. По большей части это была вода, так как я перестал принимать предтренировочные и протеиновые коктейли. Но я тоже потерял некоторую мышечную массу, что отстой.

Но были и хорошие новости. Сочетание похудания и укрепления поясницы и кора полностью избавило меня от боли.

Если вы действительно страдаете от неспецифической боли в спине, попробуйте сбросить несколько фунтов. Сократите количество углеводов.Добавьте немного легкого кардио, например, на велотренажере. Возможно, это не то, что вы хотели услышать, но это может быть именно то, что нужно вашему телу.

Упражнения для снятия боли в пояснице: поправляйся как можно скорее!

Следуя приведенным выше советам и уловкам, вы начнете чувствовать себя лучше. Упражнения для снятия боли в пояснице, описанные выше, работают невероятно хорошо и излечивают неспецифическую боль при правильном применении. Главное — это то, что вы будете делать, когда снова станете здоровым …

Когда вы станете здоровым, не воспринимайте вещи как должное.Вы можете перемещать большой вес, но делайте это правильно. Купите себе отличный пояс для тяжелой атлетики и защитите нижнюю часть спины от травм при работе в диапазоне 1-4 повторения. Если вы занимаетесь в тренажерном зале больше года, нет причин не делать этого.

Проще говоря, лучше не получить травму, чем лечиться. Вот почему мы верим в использование поясов для тяжелой атлетики здесь, в Gunsmith Fitness. Оцените выбор и оставайтесь здоровыми надолго!

3 простых упражнения для нижней части спины для снятия боли в спине

Практически каждый день вы поднимаете тяжелые предметы, несете тяжелые предметы и участвуете в деятельности, которая может вызвать серьезное напряжение в спине и боль.Но не обязательно быть жертвой. Вы заслуживаете того, чтобы иметь возможность собирать здоровенные предметы и заниматься любыми делами, которыми вы хотите, не повредив спину. Вы можете воплотить это в реальность, повысив стабильность корпуса, общую подвижность бедер и силу нижней части тела с помощью нескольких простых упражнений на поясницу. Если вы сможете улучшить все это, вы сможете защитить себя от боли.

Чтобы избежать болей в спине и травм, MD Now Urgent Care рекомендует следующие три упражнения при болях в пояснице. Помимо того, что все эти упражнения для спины удивительно просты и очень эффективны, вы можете выполнять их дома.

Повысьте стабильность вашего ядра

Стабильность позвоночника зависит от основных мышц. Если они слабы, ваш позвоночник не получает необходимой поддержки, и любой подъем, который вы делаете, ложится на нижнюю часть спины. Но, используя всю свою центральную часть для подъема больших или тяжелых предметов, вы распределяете работу поровну между прессом, верхней частью спины, средней частью спины и нижней частью спины.

Упражнение 1: Низкая доска

Низкая планка — одно из лучших упражнений на поясницу для задействования и стабилизации мышц кора.Он также эффективен для предплечий и кистей рук. Если стандартная низкая планка поначалу кажется вам слишком сложной, попробуйте вместо этого опереть предплечья на прочную скамью. Как только вы увеличите свою силу и устойчивость, вам будет легче выполнять нижнюю планку, и вскоре вы будете просто полагаться на пол.

Направление:

1. Положите предплечья на пол, держа их параллельно друг другу, и держите плечи над локтями. Для поддержки упирайтесь ногами в землю.
2. Поднимите тело и удерживайте его, удерживая плечи на уровне бедер и ступней. Напрягите живот и удерживайте 15 секунд.
3. Опуститесь вниз, чтобы сделать небольшой перерыв, а затем повторите эти упражнения от боли в спине еще дважды.

Повысьте подвижность бедра

Если вы один из многих, кому не хватает полного диапазона движений бедер, вам придется выгибать спину и наклоняться вперед, чтобы поднимать предметы с пола.Это переносит все усилия прямо на нижнюю часть спины. Чтобы избежать этой проблемы и вызываемой ею боли в пояснице, приседания являются одним из наиболее рекомендуемых домашних упражнений для спины. Приседания — это просто растяжка от боли в пояснице, которая может значительно улучшить гибкость, чтобы вы могли правильно поднимать предметы и избавить поясницу от общей нагрузки.

Упражнение 2: Приседания с кубком

Чтобы выполнить упражнение приседания с кубком при болях в пояснице, вы должны держать перед собой тяжелый груз, который защищает вас от падения при сгибании.А, поворачивая ноги наружу, вы открываете бедра больше, чем если бы ступни смотрели прямо перед собой.

Направление:

1. Держите 20-фунтовые гантели обеими руками к груди. Встаньте прямо, ноги шире бедер, а пальцы ног повернуты в положение 2:00 и 10:00.
2. Опустите ягодицы за собой, держа колени в том же направлении, что и пальцы ног, и поместите гантель дальше от груди, чтобы помочь вам балансировать.Держите позвоночник как можно более прямым на протяжении всего приседа. Опускайте ягодицы, пока не почувствуете, что нижняя часть спины согнется, если вы продвинетесь дальше. Останься здесь ненадолго.
3. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений, затем отдохните и выполните дополнительный подход по 15 повторений.

Развивайте силу нижней части тела

Когда вы поднимаете предметы, большую часть нагрузки должны нести ноги и ягодицы. А поскольку это самые большие мышцы вашего тела, они должны быть очень сильными.В противном случае все усилия ложатся на нижнюю часть спины, что обычно приводит к сильной боли.

Упражнение 3: Шаг вперед

Упражнения с подъемом на спину в основном задействуют ягодицы, но они также укрепляют квадрицепсы. Укрепив нижнюю часть тела, вы сможете с легкостью выполнять любые подъемы и переноски. Кроме того, это упражнение от боли в спине также дает тренировку для кора, которая помогает вам сохранять устойчивость при выполнении этих упражнений.

Направление:

1. Выберите скамейку или ящик высотой от 8 до 12 дюймов и поставьте на нее правую ногу.
2. Поднимите левую ногу от пола, чтобы она встретилась с ней, при этом удерживая большую часть веса тела на правой ноге.
3. Не отрывая правую ногу от коробки, снова опустите левую ногу на пол. Повторите это упражнение от боли в спине 15 раз на этой ноге, а затем переключитесь и выполните 15 повторений на другой ноге.

Лучшие упражнения для снятия боли в пояснице

Вы серийный ситтер? К сожалению, в настоящее время большинство из нас склонны к этому.Когда вы ведете неактивный образ жизни, когда проводите много времени — профессионально или лично — сидя, ваша осанка и, в конечном итоге, ваше здоровье берут на себя основной удар. Мы едем на работу, чтобы сесть за стол, а потом возвращались домой и расслаблялись, сидя на диванах. Такое чрезмерное сидение в течение определенного периода времени может пагубно сказаться на нашем самочувствии и, в частности, на нашей осанке и здоровье позвоночника, что в конечном итоге приведет к проблемам с поясницей.

«Почему у меня болит поясница?»

Прежде чем погрузиться в лучшие упражнения при боли в пояснице, важно понять, что существует множество причин, по которым человек может испытывать болезненные ощущения в мышцах.В этой статье мы сосредоточимся на наиболее распространенном — сидячем положении. Со временем длительное сидение может влиять на нашу осанку, в результате чего отдельные мышцы становятся слабее.

Анатомическое положение сидя означает, что мы не задействуем мышцы пресса и ягодиц, что может привести к их отключению и засыпанию. Из-за этого другим мышцам приходится работать усерднее, чтобы компенсировать и поддерживать тело. Мышцы нижней части спины перенапрягаются, в то время как сгибатели бедра, в основном поясничная мышца, которая прикрепляется к бедренной кости и поясничному отделу позвоночника, становятся напряженными и напряженными.Именно этот дисбаланс вызывает боль, особенно в пояснице.

3 Растяжки, которые нужно делать при боли в пояснице

Распространенными виновниками боли в пояснице из-за сидения являются тугие или укороченные сгибатели бедра, которые соединяются с подвздошно-поясничной мышцей и часто приводят к слабости или поражению поясничных и ягодичных мышц. Следующие ниже эффективные статические растяжки помогут растянуть эти мышцы и освободить поясницу. Регулярная практика этих растяжек также поможет в долгосрочной перспективе улучшить вашу осанку.

1. Растяжка сгибателей бедра в глубоком выпаде

Мышцы растянуты : Сгибатели бедра

Счетчик : 20 секунд на каждую сторону (при желании продержитесь дольше)

Как выполнить одно повторение:

1. Начните с колен, наклонитесь вперед и положите руки на пол / коврик прямо перед собой.

2. Поставьте правую ногу за правую руку рядом с большим пальцем, затем оторвите руки от пола и положите их на бедра для устойчивости.

3. Медленно поднимите грудь, пока туловище не окажется в вертикальном положении.

4. Правое колено должно быть согнуто под углом 90 ° прямо над правой лодыжкой.

5. На выдохе медленно согните правое колено и удерживайте верхнюю часть тела в вертикальном положении.

6. Удерживайте 20 секунд. Растяжение должно ощущаться в верхней части правого бедра.

7. На вдохе медленно откиньтесь назад в исходное положение.

8. Поменяйте ведущую ногу и повторите.

2. Растяжка голубя, чтобы раскрыть бедра

Мышцы растянуты : Сгибатель бедра

Счетчик : 20 секунд на каждую сторону (подержите дольше, если хотите)

Как выполнить одно повторение:

1. Старт на четвереньках, руки на ширине плеч, а ноги на ширине плеч.

2. Поставьте правое колено вперед позади правой руки. Правую лодыжку поставьте как можно ближе к левому бедру, не напрягаясь.

3. Правая нога должна лежать прямо на полу, а правая лодыжка должна быть как можно ближе к левой руке. В зависимости от вашей естественной подвижности, чем больше нога параллельна передней части мата, тем интенсивнее открываются бедра.

4. Сдвиньте левую ногу назад, выпрямите и поставьте пальцы ног прямо за туловище, чтобы бедра были прямоугольными.

5. Выдохните и проведите кончиками пальцев вперед, осторожно опуская верхнюю часть тела вниз (поместите подушку или блок для йоги под ягодицы

6. Удерживайте растяжку в течение 20 секунд и отдыхайте на кончиках пальцев, предплечьях или, если удобно, положите лоб на грудь пол.

7. Медленно отпустите растяжку и сделайте обратное движение, медленно поднимая грудь и отводя руки назад, поднимая бедра и возвращаясь в исходное положение на четвереньках.

8. Сменить ведущую ногу и повторить.

3. Растяжка «кошка-корова» для мобилизации и расслабления позвоночника

Мышцы растянуты : Позвоночник

Счетчик : Повторить 10-20 раз

Как выполнить одно повторение:

1. Старт на руках и коленях, руки на ширине плеч, а ноги на ширине плеч.

2. Удобно расставьте пальцы для устойчивости.

3. Ваша спина должна находиться в положении на столе, голова должна быть нейтральной, а взгляд смотреть вниз.

4. Начните с: поза коровы — Вдохните и медленно направьте живот к мату, одновременно поднимая подбородок и грудь вверх — взгляд вверх.

5. Отведите плечи от ушей и задержите на секунду.

6. Переход непосредственно в позу кошки : Выдохните и подтяните живот к позвоночнику, округляя спину, прижав голову и подбородок к груди — не прижимайте подбородок к груди.

7. Задержитесь на секунду или две, затем вернитесь в позу коровы.

8. Повторить примерно 20 раз.

Какие упражнения лучше всего при болях в пояснице?

Не существует единственного лучшего упражнения при боли в пояснице, главное — укрепить мышцы кора и ягодиц, которые часто бывают слабыми; следовательно, нижняя часть спины работает сверхурочно, чтобы компенсировать это. Укрепите мышцы кора и расслабьте поясницу. Ниже представлена ​​подборка лучших тренировок для мышц кора и пресса, которые не нагружают спину прямо из приложения 8fit.

1. Гиперэкстензия

Задействованные мышцы : Плечи, поясница, пресс, ягодицы

Считайте : Считайте один каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение

Советы :

• Держите плечи назад и вниз от ушей

• Держите подбородок опущенным, шею нейтрально

Как выполнить одно повторение :

1. Лягте на живот лицом вниз, руки по бокам ладонями вниз.

2. Держите бедра и ступни на якоре, затем поднимите грудь и руки от пола.

3. Сделайте паузу вверху, затем опустите грудь и руки обратно на пол.

2. Пловцы

Задействованные мышцы : поясница, пресс, ягодицы, плечи

Считайте : слева направо как один

Как выполнить одно повторение:

1. Лягте лицом вниз на животе, руки вытянуты прямо вперед, ладони лежат на полу.

2. Поднимите руки и ноги над полом так, чтобы ваше тело образовало дугу от пальцев до пальцев ног.

3. Одновременно поднимите левую руку и правую ступню выше, при этом правая рука и левая ступня опускаются ниже.

4. Поменяйте стороны и повторите движение. Каждые 2 удара считаются 1 повторением.

Советы:

• Держите руки и ноги прямо, плечи опущены от ушей

• Держите подбородок опущенным, шея нейтральной

3.Ягодичный мостик

Вовлеченные мышцы : Ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс

Счетчик : Считайте один каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение

Как выполнить одно повторение:

1. Лягте на спину с согнутыми коленями и стопами на полу.

2. Надавите на пятки, чтобы поднять бедра.

3. Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до бедер и колен, и сожмите ягодицы сверху.

4. Опустите бедра назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Наконечники:

• Держите сердечник включенным для баланса

• Прижмите лопатки назад и вниз, прикрепленные к полу

• Прижмите руки к полу для дополнительной поддержки

60

900

4. Планка человека-паука

Задействованные мышцы : пресс, плечи, ягодицы, трицепсы

Считайте : Лево-право как одно

Как выполнить одно повторение:

1. Положите локти на пол прямо под плечами, предплечья параллельны, ноги прямо позади, ступни вместе и пальцы ног согнуты.

2. Напрягите каждую мышцу, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии от головы до пяток.

3. Поднимите правое колено вперед к правому локтю, затем вернитесь в положение планки.

4. Повторите и поднесите левое колено к левому локтю.

Советы:

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

• Не опускайтесь в плечи

• Держите бедра неподвижными и прямо линия

• Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание

5.Пневматическое погружение

Задействованные мышцы : Плечи, спина, грудь

Счетчик : Один раз при каждом возвращении в исходное положение

Как выполнить одно повторение:

1. Лягте на спину с вытянутыми руками. боками, поясница прижата к полу.

2. Поднимите колени к груди и поднимите прямые ноги вверх, чтобы оторвать бедра от пола.

3. Подведите колени к животу и вытяните ноги прямо, чтобы ступни приподнялись на несколько дюймов от пола.

4. Верните колени в исходное положение.

Наконечники:

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

• Вставьте сердечник и прижмите нижнюю часть к полу

• Для дополнительной поддержки поместите руки под ягодицами

6. Перевернутая планка

Задействованные мышцы : Плечи, пресс, трицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Счет : задержка 20-30 секунд

Как выполнить одно повторение:

1. Сядьте на коврик, вытянув ноги, поставив пятки на пол.

2. Положите руки прямо под плечи.

3. Откиньтесь на руки и поднимите бедра от пола.

4. Напрягите каждую мышцу туловища, чтобы образовалась прямая линия от головы до пят.

5. Удерживайте позицию в течение указанного времени.

Советы:

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

• Не опускайтесь в плечи

• Держите сердечник в напряжении, бедра вверх и тело по прямой

• Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание

Хотите продолжать тренироваться, не выходя из дома? Попробуйте некоторые из наших любимых домашних тренировок .

Безболезненно и сильнее

Чтобы гарантировать заметное облегчение боли в пояснице, сосредоточьтесь на укреплении кора и растяжке перегруженных мышц. Это также будет творить чудеса с осанкой и общим самочувствием. Чем раньше вы добавите указанные выше растяжки и упражнения в свой ежедневный распорядок дня, тем скорее ваше тело пожнет их плоды.

Если вы новичок в тренировках, тренировки 8fit также являются отличным местом для начала, поскольку это тренировки для всего тела, которые укрепляют и тонизируют вас.Я бы посоветовал вам тренироваться как минимум четыре раза в неделю, чтобы почувствовать себя сильнее и избавиться от болей в пояснице.

Совет сертифицирован в области анестезиологии, медицины боли и регенеративной медицины

Вы можете думать, что ваша поясница не играет большой роли в беге, но она играет ключевую роль в кинетической цепочке, которая приводит в действие вашу механику бега. Как? Давайте разберемся.

Мышцы кора — не только брюшной пресс, но и мышцы живота — поддерживают позвоночник и нижнюю часть спины.И ваше ядро, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия вместе образуют один большой тренажер для обеспечения устойчивости, поэтому слабость одной из этих мышц вынуждает другие принимать слабину. Если у вас слабые тазобедренные и ягодичные мышцы, например, из-за их утомляемости во время бега, ваша нижняя часть спины вынуждена больше работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении и стабильно, и вы становитесь уязвимыми для травм.

Причины боли в пояснице

С какими основными проблемами бегуны сталкиваются в области поясницы? Вот три основных проблемы:

1. Мышечная боль, внезапно возникающая в пояснице, часто указывает на мышечный спазм.Ваши мышцы будут чувствовать себя заблокированными, а боль может быть сильной и изнуряющей. Вы не почувствуете стреляющую боль, характерную для седалищной или дискогенной боли.
2. Боль в пояснице, связанная со стреляющими болями в задней части одной или обеих ног, указывает на ишиас или дискогенную боль. Этот дискомфорт вызывает защемление нерва. Это часто кажется острым по сравнению с ощущением захвата мышц, которое вы испытываете при спазме.
3. Если вы чувствуете хроническую общую боль во всей области поясницы, возможно, у вас артрит.

Профилактика боли в спине

Чтобы предотвратить боль в спине, вам нужно работать над силой и гибкостью по всей кинетической цепочке. Ваш позвоночник и спинные мышцы получают большую поддержку от вашего ядра. Кроме того, напряжение или слабость в ваших ягодицах, бедрах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях будет влиять на мышцы нижней части спины, увеличивая нагрузку на эти мышцы и настраивая их на спазм.

Если вы пытаетесь избавиться от тянущей боли в спине или, что более важно, предотвратить ее, попробуйте следующие силовые упражнения, продемонстрированные Холлис Таттл, сертифицированным персональным тренером и тренером по бегу в Mile High Run Club в Нью-Йорке.Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения, чтобы убедиться, что они безопасны для вашего состояния.

Как пользоваться этим списком : Выполните от 3 до 5 подходов из следующих упражнений по порядку. Выполняйте каждое упражнение определенное количество повторений или секунд, отдыхая 30 секунд между упражнениями. Вам понадобится большой стабилизирующий мяч и коврик для упражнений.

1. Доска

Старт на четвереньках. Опускайтесь на предплечья, плечи прямо над локтями.Верните ступни в положение планки. Опустите плечи вниз и назад — не сгорбившись. Напрягайте мышцы живота, чтобы бедра находились на одной линии с плечами, чтобы ваше тело образовывало длинную прямую линию. Сожмите ноги и ягодицы для поддержки. Удерживайте это положение от 45 до 60 секунд. Постепенно добавляйте время по мере того, как ваше ядро ​​становится сильнее. Сделайте от 3 до 5 повторений.

Сделайте сложнее : Перевернитесь на правое предплечье и сложите ступни, чтобы выполнить боковую планку. Повторите с другой стороны.

2. Удлинитель стабилизатора поперечной устойчивости

Старт на стабилизирующем мяче лицом вниз, ступни опираются на пол, а корпус задействован так, чтобы тело образовывало прямую линию.Держа спину естественно изогнутой, заведите руки за уши и опустите верхнюю часть тела как можно дальше. Сожмите ягодицы, снова включите и поднимите туловище, пока оно не будет на одной линии с нижней частью тела. Сделайте паузу, затем медленно опустите туловище в исходное положение. Сделайте от 12 до 15 повторений.

3. Пика для стабилизации мяча

Старт в позиции высокой планки, плечи прямо над запястьями, а верхняя часть ступней опирается на стабилизирующий мяч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до щиколоток.Не сгибая коленей, катите мяч к груди, поднимая бедра как можно выше к потолку. Сделайте паузу, затем опустите бедра, катая мяч обратно в исходное положение. Выполните 15 повторений.

Упростите: Начните с подтяжки колен: в положении высокой планки положите голени на мяч. Подводя колени к груди, не поднимая бедер, перекатываете мяч к ступням. Повторите, затем переходите к позиции согнувшись, когда станете сильнее и стабильнее.

4.Подъем ног назад с мячом для стабилизации

Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч, положив бедра на мяч, руки на полу, плечи над запястьями, ноги вытянуты прямо, пальцы ног лежат на полу. Держа ноги как можно более прямыми, задействуйте ягодицы и поясницу, чтобы поднять ноги до тех пор, пока они не будут на одной линии с туловищем. Опуститесь обратно в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

5. Ягодичный мостик

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам.Сжимая ягодицы, поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

6. Поза саранчи

Лягте на коврик лицом вниз, вытяните ноги прямо, руки по бокам ладонями вниз. Напрягайте ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, когда поднимаете голову, грудь, руки и ноги с коврика и поворачиваете руки так, чтобы большие пальцы были направлены к потолку. Задержитесь на 30 секунд, а затем расслабьтесь на пол в течение 5 секунд.Повторить трижды.

Источник

Упражнения для поясницы (инструкции по уходу)

1. Примечания по уходу
2. Упражнения для поясницы
3. Инструкции по уходу

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Упражнения для поясницы помогают исцелить и укрепить мышцы спины, чтобы предотвратить повторную травму.Спросите своего лечащего врача, нужно ли вам посещать физиотерапевта для выполнения более сложных упражнений.

ИНСТРУКЦИИ ПО РАЗРЯДУ:

Вернитесь в отделение неотложной помощи, если:

• У вас сильная боль, которая мешает вам двигаться.

Обратитесь к своему врачу, если:

• Ваша боль усиливается.
• У вас новая боль.
• У вас есть вопросы или опасения по поводу вашего состояния или ухода.

Безопасно выполняйте упражнения для поясницы:

• Выполняйте упражнения на коврике или твердой поверхности (не на кровати), чтобы поддерживать позвоночник и предотвратить боли в пояснице.
• Двигайтесь медленно и плавно. Избегайте быстрых или резких движений.
• Дышите нормально. Не задерживайте дыхание.
• Остановитесь, если почувствуете боль. Поначалу чувствовать некоторый дискомфорт — это нормально. Регулярные упражнения со временем помогут уменьшить дискомфорт.

Упражнения для поясницы:

Ваш лечащий врач может порекомендовать вам делать упражнения для спины от 10 до 30 минут каждый день. Он также может порекомендовать вам делать упражнения от 1 до 3 раз в день.Спросите своего лечащего врача, какие упражнения лучше всего подходят для вас и как часто их нужно делать.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом.

Приведенная выше информация является только учебным пособием. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения.