Растительные протеины: Растительный протеин, мифы и реальность

Растительный протеин, мифы и реальность

Белок не должен поступать только из животных источников, чтобы быть эффективным. Вот вам 5 мифов о растительном протеине, которые вы откинете в прошлое навсегда!

В мире бодибилдинга найдется мало идей, менее понятых, чем вегетарианская диета. На самом деле, некоторые люди будут утверждать, что просто не могут их придерживаться. Большинство разногласий происходит из убеждения, что растительные продукты не могут обеспечить достаточное количество протеина, чтобы стимулировать рост мышц, поэтому им нет места в диете бодибилдера. Другие скептики утверждают, что использование растительных протеинов приведет к росту женской груди у парней или провалит тест на наркотики.

Некоторые из них могут показаться глупыми, но давайте посмотрим правде в глаза, растительные протеины были отвергнуты членами сообщества бодибилдинга в течение довольно долгого времени. Когда речь заходит о таких протеинах, можно все свести к недостатку знаний или популярности нескольких мифов.

Соя, рис и конопля встретили достаточно холодный прием от многих потребителей.

Сыворотка и казеин всегда будут считаться лучшими в составе белковых коктейлей, но лучше узнать правду о пяти мифах о растительных протеинах и посмотреть, стоит ли это вашего времени и может быть добавить их в свой рацион.

Миф 1: Соевый протеин даст грудь, как у женщины

Это миф, который отказывается умирать среди силовых лифтеров. Соевый протеин был отвергнут многими лифтерами в бодибилдинг сообществе из опасения, что это может привести к увеличению груди и придаст более женственный внешний вид. К этой мысли можно прийти так: в отличие от сывороточного или казеина, соевый протеин содержит фитоэстрогены, растительные вещества, которые имеют схожую структуру и функцию эстрогена.

Да, это правда, что гинекомастия или опухшие ткани молочной железы у мужчин, связанны с дисбалансом между гормонами эстрогена и тестостерона. Но вот в чем загвоздка: фитоэстрогены не оказывают непосредственное влияние на уровень эстрогена, если не употреблять их в очень, очень больших количествах.

И даже в этом случае — под вопросом. В самом деле, исследование 2010 года получило результаты, что высокие уровни фитоэстрогенов не вызывают гинекомастию или любое другое феминизирующее действие на здоровых мужчин.

На данный момент, нет исследований, показывающих, что соя имеет феминизирующий эффект, так что будьте спокойны, зная, что ваши грудные железы не будут расти, если вы употребляете в пищу тофу или протеин на основе сои. И если вы все еще ищете причину, чтобы включить сою в свой рацион, есть несколько исследований, которые показали более низкий уровень заболеваемости раком, особенно молочной железы, толстой кишки и простаты — в тех странах, которые имеют более высокий уровень потребления сои.

Миф 2: Гороховый протеиновый порошок — источник полноценного белка

Вы, вероятно, слышали, что растительные протеины (за исключением сои) являются неполными белками, то есть они не содержат достаточного количества незаменимых аминокислот, чтобы максимально стимулировать синтез белка. Так почему протеин из гороха иногда описан, как полный источник протеина? Это как-то связано с тем, что незаменимый аминокислотный профиль горохового протеина почти совпадает с тем, что из обычных животных источников, которые являются полными белками — почти, но не полностью.

Хотя гороховый протеин действительно содержит все девять незаменимых аминокислот, три аминокислоты: метионин, триптофан и валин — в очень низком количестве. Из-за этого горох не подходит для всех намерений и целей и обычно должен быть в паре с дополняющим белком, таким как рис, чтобы сформировать завершенный протеин.

Вот хорошие новости: большинство гороховых протеинов, доступных на рынке, уже смешаны с рисом, давая вам гипоаллергенный полноценный протеин, который, как правило, смешивать в воде легче, чем горох в одиночку. Давайте посмотрим правде в глаза, никто не пользуется неправильным протеином!

Миф 3: Неполные протеины не имеют вовсе никакой пользы

Хотя протеин риса, как и большинство других растительных белков, обладают нехваткой специфических незаменимых аминокислот, существуют исследования, поддерживающие пользу его использования для стимулирования синтеза белка в мышцах.

В исследовании, опубликованном в одном из журналов о питании в 2013 году, специально изучались добавки из рисового протеина в сравнении с сывороточным; протеин риса привел к улучшению строения тела, силы и атлетичности по сравнению с добавками из сывороточного изолята. Удивительно, да?

Так что да, вы должны иметь все необходимые аминокислоты в достаточных дозах большую часть времени в течение дня. Но также верно, что почти все из нас получают много из них из нашей обычной пищи в течение дня. Так что не бойтесь случайного неполного белка!

Хотя исследования протеиновых добавок из риса ограниченны, в них обычно меньше холестерина и натрия, чем в источниках животного белка, таких как сывороточный протеин и это может быть подходящей альтернативой для людей, которые следят за кровеносным давлением.

Миф 4: Белок конопли не позволит пройти допинг контроль

Будьте уверены, вы не провалите тест на допинг после употребления конопляного протеина. И нет, вы не испытаете кайф от его употребления.

Хотя конопля и марихуана оба родом из одного растения, конопля Sativa L. (промышленная конопля) содержит только 0,3-1,5 процента ингредиентов, которые дают улетные ощущения. Этого недостаточно, чтобы чувствовать что-либо.

Еще одно преимущество, которое вы, возможно, не знаете: маслянистость семян конопли естественно сдерживает насекомых и вредителей и она поможет вам уменьшить воздействие токсичных инсектицидов или пестицидов.

Миф 5: Растительный протеин содержит много углеводов

Люди которые употребляют порошковый протеин обычно хотят протеин без углеводов или жиров. Это особенно актуально для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Не могу тратить эти драгоценные углеводы на шейк! Это приводит их к игнорированию растительных протеинов, не глядя на этикетку, чтобы проверить точность их предположений.

Растительные источники, такие как рис, часто классифицируются как относительно высокоуглеводные продукты, но когда они изготавливаются в белковые добавки, углеводы в значительной степени исключаются, в то время как аминокислотный профиль улучшается.

Обычно растительные протеины известных производителей спортивного питания содержат 1-5 гр. углеводов на порцию, наряду с 20-24 граммами чистого протеина.

Большинство популярных сывороточных белковых порошков на рынке содержат менее 3 граммов углеводов и около 20 граммов белка, так что игра ведется примерно на одном уровне. Учитывая, что многие растительные белки также приносят более широкий спектр важнейших питательных веществ для вашего шейкера, чем сыворотка, их конкурентоспособность гораздо выше, чем вы можете думать.

Вывод в четырех словах: Не бойтесь растительного протеина! Он имеет много полезного, что можно предложить вам и минусы могут быть не столь большими, как вы думаете.

Читайте нашу не менее интересную стать Немного о BCAA.

Растительный протеин: какой лучше выбрать, польза и вред, как принимать для похудения

Виды растительного протеина, в каких продуктах содержится

 Начнем с самого важного: да, протеин – это и растительный белок, и животный. Однако сразу следует оговориться, что далеко не все растения и продукты растительного происхождения имеют в своем составе необходимые аминокислоты. Состав растительного протеина представляет собой соединения органического типа, клетки которых в основном состоят из целлюлозы. Растительный протеин – это биологическая структура растений, овощей, злаков, орехов, фруктов и зерен. В каких продуктах можно найти растительный протеин с наиболее полным аминокислотным составом?

Перечисляем:

• нут
• семена конопли
• семена чиа
• соя
• горох
• киноа
• семена тыквы
• коричневый рис
• семена подсолнуха
• семена инка инчи (сача инчи, плукенетия)

Все эти виды растительного протеина могут выступать полноценным и самостоятельным источником белка, без необходимости дополнения животным.

По большому счету, растительный белок очень похож на животный, а в составе комбинированных смесей из нескольких видов белка содержание важных аминокислот ничуть не ниже, но об этом мы поговорим дальше. Другое дело, что получить из растительных продуктов питания нужное количество белка очень непросто. Например, чтобы получить порцию белка (20-25 гр) из орехов, нужно съесть их минимум 100 грамм, а это целых 600 ккал и 50 гр жира. А взрослому человеку требуется 4-5 порций белка в сутки -80-100 грамм. Для этого и придумали протеин в виде очищенного от жиров и углеводов концентрированного порошка. Это простой способ добрать нужное количество белка без лишних жиров и углеводов.

Чем растительный протеин отличается от животного

    

Какой протеин лучше: растительный или животный? Для того чтобы ответить на этот вопрос, мы составили таблицу, в которой сравнили самые популярные виды растительного протеина с сывороточным – эталонным видом животного белка по аминокислотному составу и биодоступности.

Сразу оговоримся: любой растительный белок по аминокислотному коэффициенту усвояемости белка (PDCAAS) будет хуже, чем животный, независимо от того, насколько хорошо сбалансирован аминокислотный профиль растительного протеина и это стоит учитывать при полной замене животного протеина растительным в своем рационе.

Что за показатель аминокислотный коэффициент усвояемости белков и почему он важен? Итак, аминокислотный коэффициент усвояемости белков (protein digestibility-corrected amino acid score) – это один из методов качественной оценки белка, построенный на потребности человека в аминокислотах, а также способности их переваривать и усваивать.

Мера оценки была утверждена Всемирной организацией здравоохранения в 1993 году и считается наиболее предпочтительной, так как измеряет качество протеина путем сравнения эталонного профиля с аминокислотным профилем исследуемого белка.

Шкала оценки варьируется от 1 до 0, в которой 0 – это самый низкий коэффициент усвояемости, а 1 – самый высокий, то есть протеин с коэффициентом 1 обеспечивает 100% незаменимых аминокислот после переваривания.

ВИД ПРОТЕИНА	АМИНОКИСЛОТНЫЙ ПРОФИЛЬ	ПЛЮСЫ	МИНУСЫ	АМИНОКИСЛОТНЫЙ КОЭФФИЦИЕНТ УСВОЯЕМОСТИ БЕЛКОВ (БИОДОСТУПНОСТЬ)
Сывороточный	полный	хорошо усваивается и смешивается с другими компонентами	содержит лактозу и белок молока, которые могут провоцировать аллергические реакции и развитие воспалительных процессов, содержит холестерин	1
Растительный
гороховый	полный	хорошо усваивается имеет полный аминокислотный профиль понижает уровень холестерина	Более низкое содержание таких аминокислот, как метионин, триптофан и валин в сравнении с сывороточным белком	0,89
соевый	полный	содержит все незаменимые аминокислоты, хорошо усваивается, содержит небольшое количество насыщенных жиров	сильно нагружает пищеварительную систему, может влиять на гормональный фон из-за содержания фитоэстрогенов, низкое содержание метионина, в сое высокое содержание антинутриентов – лектинов и ингибиторов протеазы	0,91
конопляный	неполный	положительно влияет на здоровье, богат аминокислотами ВСАА, аргинином и полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и 6 (до 10%), концентрат конопляного белка содержит также полезную клетчатку	не содержит аминокислоту лизин, низкое содержание триптофана и лейцина	0,66
рисовый	полный	хорошо усваивается, содержит клетчатку, богат витаминами группы В и сложными углеводами	низкое содержание лизина	0,5
тыквенный	неполный	содержит клетчатку, имеет в составе витамин E, цинк, магний (лучший природный источник), марганец и фосфор	не содержит треонин и лизин	0,47
протеин из семян Чиа	полный	содержит клетчатку, кальций и антиоксиданты, содержит кислоты омега-6 и Омега-3	низкое содержание белка (в сравнении с другими растительными белками) – содержание белка в концентрате около 40%	0,57

 

Исходя из этой таблицы, можно сделать вывод, что наилучшие характеристики в сравнении с сывороточным протеином, демонстрируют гороховый белок, а также соевый белок, при этом последний часто вызывает опасения у мужской половины человечества из-за содержащихся в нем фитоэстрогенов – веществ, схожих с женским гормоном эстрогеном, и антинутриентов, препятствующих усвоению организмом полезных веществ.

Какой растительный протеин лучше?

 

Как выбрать растительный протеин? А самый лучший из всех – это какой? В нашей таблице чуть выше, мы разобрали основные параметры самых популярных растительных протеинов и в итоге мы получаем картину, при которой абсолютным чемпионом среди растительных белков является гороховый протеин и тут важно сказать, что по аминокислотному профилю и биодоступности, протеин на основе бобовых, действительно, лидирует (сюда также можно отнести нутовый протеин и протеин из черных бобов).

При этом, в отличие от соевого, гороховый характеризуется гораздо меньшим содержанием фитоэстрогенов, то есть его можно употреблять и мужчинам, и женщнам.

Внимания заслуживает рисовый протеин, причем в приоритете тот, что производится из коричневого риса. К сожалению, протеин из риса имеет совсем небольшое содержание лизина, но при этом может быть источником BCAA.

Конопляный белок не может похвастаться полноценным аминокислотным профилем, что мы видим в таблице, но если сравнить его с другими растительными белками, то высокое содержание тирозина, аргинина, аланина и аспарагиновой кислоты отлично компенсирует этот недостаток. Ко всему прочему, в составе концентрата конопляного протеина можно обнаружить не только протеин, но и жирные кислоты Омега-3, Омега-6, а также важные пищевые волокна, которые способствуют стабильной работе пищеварительного тракта.

Именно поэтому, говоря о комбинированных смесях растительного белка, следует обратить внимание, например, на гороховый изолят и концентрат конопляного белка – мы получаем идеально сбалансированную по аминокислотному составу смесь, с большим количеством незаменимых аминокислот, которые не вырабатываются организмом.

Подводим итог: в чем разница между сывороточным и растительным протеином? В первую очередь многие обращают внимание на то, что растительный белок является источником пищевых волокон. Если мы говорим про концентрат белка, который характеризуется более низкой степенью очистки от жиров и углеводов, то да, в таком протеине можно найти полезную клетчатку. Однако, если мы берем гидролизат и изолят, то там никакой клетчатки быть не может. Но и изоляты и гидролизаты растительных протеинов можно встретить нечасто.

А вот с чем определенно нельзя спорить, так это с тем, что растительный протеин, в отличие от животного, точно подойдет тем, кто отказывается от лактозы и молочных белков, которые могут провоцировать развитие воспалительных процессов в организме. Эта тенденция наблюдается в последние пару лет, но уверенно набирает популярность – люди отказываются от молочных продуктов, заботясь о своем здоровье, ведь множественные исследования показывают прямую связь между кожными высыпаниями и употреблением молока. Сюда же мы относим аллергические реакции, которые в сравнении с растительным протеином, проявляются гораздо чаще именно при употреблении животного белка. Помимо этого, растительный белок также может быть источником жирных кислот, например, конопляный протеин содержит является ценным источником жирных кислот Омега-3 и Омега-6.

Польза и вред растительного протеина

 

Пришло время рассказать о том, какие плюсы и минусы у растительного протеина. Начинаем по традиции с пользы протеина растительного происхождения:

• поддерживает стабильную работу ЖКТ
• обеспечивает выведение токсинов
• укрепляет иммунитет
• улучшает метаболические процессы
• нормализует уровень сахара в крови
• восполняет дефицит белка в организме
• способствует похудению
• усваивается быстрее и легче, не перегружая организм
• сохраняет объем мышечной ткани на «сушке» в период активных физических нагрузок
• замедляет процессы старения
• улучшает состояние кожи, ногтей и волос

Есть ли у растительного протеина противопоказания и минусы? На сегодняшний день нет объемных исследований, которые бы позволили выявить серьезные побочные эффекты от употребления протеина растительного происхождения. Из минусов можно отметить только возможное проявление индивидуальной непереносимости и аллергии, которая случается на любой продукт.

Как принимать растительный протеин

 

Как принимать растительный протеин? Правила приема разнятся в зависимости от вашей цели:

• для набора массы: растительный протеин следует употреблять чаще, чем сывороточный, до 4 приемов в день – через 20 минут после завтрака, через 20 минут после обеда, за 1 час до и в течение часа после тренировки, а также можно на ночь
• для похудения: растительный протеин следует употреблять в соответствии с вашей суточной потребностью БЖУ, не более 3-х порций в сутки, время приема – с утра, до и после тренировки, также можно заменить коктейлем один прием пищи.

Для достижения наилучшего эффекта разные вида растительного белка следует комбинировать между собой – например, гороховый смешивать с конопляным или рисовым. Кстати, исследования показали, что такой комбинированный белок позволяет добиваться практически такого же результата при занятиях спортом, как если бы вы употребляли сывороточный белок.

Также американские ученые установили, что гороховый протеин особенно хорош при похудении, так как обладает наибольшей питательностью. Он лучше притупляет аппетит, а значит, вы будете потреблять меньшее количество калорий.

Где купить растительный протеин

Где купить растительный протеин? Для того чтобы приобрести продукт высокого качества, следует выбирать только специализированные магазины спортивного питания. Например, в ассортименте Primekraft представлен растительный протеиновый коктейль Fit&Health VEGAN PROTEIN SHAKE, представляющий собой сочетание горохового и конопляного белка, дополненного пребиотиком инулином и фолиевой кислотой (витамин B9).

 

Как мы уже говорили выше, сочетание двух видов растительного протеина позволяет обеспечить ваш организм всем необходимым набором аминокислот и восполнить дефицит белка. Инулин, обладающий пребиотическими свойствами, улучшает пищеварение, поддерживает работу ЖКТ и нормализует уровень глюкозы в крови. Витамин B9 замедляет процессы старения, а также самым наилучшим образом влияет на женское репродуктивное здоровье.

Отдав предпочтение этому продукту, вы можете быть уверены, что получите лучший растительный белок высокой степени усвояемости, свободный от лактозы и сахара. Ко всему прочему протеиновый коктейль от Primebar является низкокалорийным – всего 100 ккал на порцию и меньше 1 грамма жира, при этом белка в одной порции 24 грамма.

Мы сделали Fit&Health VEGAN PROTEIN SHAKE, чтобы вы могли получить полезный и качественный продукт с хорошими вкусовыми показателями по доступной цене. Безопасность и качество протеина подтверждены Европейским сертификатом безопасности продукции, а также сертификатом о государственной регистрации (СоГР).

Худейте или набирайте массу, сохраняйте молодость и красоту вашей кожи, волос, ногтей – выбирайте Fit&Health VEGAN PROTEIN SHAKE с заботой о вашем здоровье!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft. ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

ПОДХОДИТ ТОЛЬКО ВЕГАНАМ ИЛИ РЕКОМЕНДОВАН И МЯСОЕДАМ?

Растительный протеин – это эссенция белка, полученная из источников рас­ти­тель­но­го про­ис­хож­де­ния, что само по себе не может являться критерием качества. Час­то мож­но ус­лы­шать, что растительный протеин хуже протеина животного про­ис­хож­де­ния, но это не совсем так. Как правило, в протеинах животного про­ис­хож­де­ния пред­став­лен более полный комплекс аминокислот [1], но если у рас­ти­тель­но­го бел­ка бу­дет точно такой же аминокислотной профиль, то источник не бу­дет иг­рать ни­ка­ко­го зна­че­ния [2]. Проблема заключается только в том, что из обычной пи­щи рас­ти­тель­но­го про­ис­хож­де­ния очень трудно набрать адекватный на­бор ами­но­кис­лот, по­это­му уче­ные ре­ко­мен­ду­ют ве­ге­та­ри­ан­цам есть больше белка [3]. Ло­ги­ка в том, что из­бы­ток бел­ков рас­ти­тель­но­го происхождения просто перекроет не­дос­та­ток их ка­чест­ва. Ве­ге­та­ри­ан­цам надо брать не качеством, а ко­ли­чест­вом!

Растительный протеин в виде эссенции или, как её обычно называют, спортивное пи­та­ние, по­мо­га­ет нивелировать необходимость переедания белком. Как это ра­бо­та­ет? В рас­ти­тель­ный протеин производители добавляют необходимое количество ами­но­кис­лот. И хо­тя есть данные насчет того, что белки растительного происхождения пре­пятст­ву­ют син­те­зу ИФР-1 [4], на практике это практически неощутимо. Да, если Вы бу­де­те есть толь­ко рас­ти­тель­ные белки, то, вероятно, растить мышцы Вам будет слож­нее, зато серд­це бу­дет в луч­шем сос­тоя­нии [5], но у мясоедов нет никакой не­об­хо­ди­мос­ти об­хо­дить такие протеины стороной. Хотя бы потому, что белки животного про­ис­хож­де­ния бу­дут сти­му­ли­ро­вать синтез ИФР-1, и они просто будут друг друга урав­но­ве­ши­вать. А, ско­рее всего, ни то ни другое на гормональный уровень не по­влия­ет, о чем мы пи­са­ли в ста­тье про молочный белок и фитоэстрогены.

Преимуществом же растительного протеина является его цена, которая делает продукт бо­лее дос­туп­ным для широких кругов населения. А белок, как мы выяснили выше, он и в рас­ти­тель­ных про­дук­тах белок! И избыток белка является реальным анаболиком, пос­коль­ку по­мо­га­ет сдви­нуть азотистый баланс в сторону профицита. В то же время, у бел­ка есть ряд пре­иму­ществ, на­при­мер, повышенное потребление белка способствует по­ху­де­нию, что мы под­роб­но разбирали здесь. Но избыток белка может пре­пятст­во­вать рос­ту си­ло­вых по­ка­за­те­лей, по­это­му во вре­мя силовых фаз переедать белком не сле­ду­ет. А о том, как выст­раи­вать тре­ни­ро­воч­ные циклы, Вы можете прочитать здесь. А вот, что ка­са­ет­ся ве­ге­та­ри­ан­цев, то им пить про­теи­но­вые коктейли следует на пос­то­ян­ной ос­но­ве, по­с­коль­ку, скорее всего, они не покрывают потребности организма в бел­ках из обыч­ной пи­щи. Для ве­ге­та­ри­ан­цев растительный протеин – это спо­соб ба­лан­си­ров­ки дие­ты!

С другой стороны, надо заметить, что у здоровых людей нет иных причин при­дер­жи­вать­ся ве­ге­та­ри­анс­кой диеты [6], кроме как нравственных, поскольку на улуч­ше­нии здо­ро­вья ве­ге­та­ри­анс­кая дие­та не сказывается. А вот проблем из-за ве­ге­та­ри­анст­ва мо­жет быть достаточно, поскольку в ряде случаев может быть не­об­хо­ди­мо по­лу­чать бел­ки именно из животных источников [7], хотя более рас­прост­ра­нен­ной при­чи­ной является просто-напросто несбалансированный рацион пи­та­ния. Та­ким об­ра­зом, ес­ли после сдачи анализов и консультаций с врачами не было вы­яв­ле­но не­об­хо­ди­мос­ти в потреблении белков животного происхождения, тогда можно есть толь­ко рас­ти­тель­ную пи­щу, и это не при­чи­нит вре­да здо­ро­вью [8]. Но только в том слу­чае, ес­ли че­ло­век будет грамотно совмещать все нутриенты в необходимых про­пор­ци­ях, и ес­ли ана­ли­зы или врач не упус­ти­ли из виду какое-то нарушение.

Заключение: преимуществ у растительного белка перед белком животного про­ис­хож­де­ния нет, как нет его и у белка животного происхождения, и вообще источник бел­ка зна­че­ния не име­ет, важ­но толь­ко количество и соотношение аминокислот. И пос­коль­ку толь­ко из обыч­ной растительной пищи набрать необходимую дневную норму бел­ка край­не слож­но, ве­ге­та­ри­ан­цам рекомендуется регулярно употреблять рас­ти­тель­ный про­те­ин. У мясо­едов такая необходимость отсутствует, но спортсменам, нуж­даю­щим­ся в по­вы­шен­ном потреблении белка [9], можно рекомендовать обратить вни­ма­ние на рас­ти­тель­ные про­теи­ны, поскольку их качество практически такое же, как и у сы­во­ро­точ­ных про­теи­нов [10], а цена значительно ниже.

Спортивное питание

Источники:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16201743

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21167687

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10687887

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25369930

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16441942

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21183586

[8] mja.com.au/open/2012/1/2/protein-and-vegetarian-diets

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7550257

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12597262

В чем разница между животным и растительным белком?

Белок — это неотъемлемая часть рациона питания. Он принимает участие в построении, восстановлении и поддержании структуры тела. Прекрасным источником протеина может стать как растительная, так и животная пища. Однако некоторые различия между ними все же есть.

Белок присутствует во всем теле — от мышц и внутренних органов до костей, кожи и волос. Тело не хранит белок, как и другие макроэлементы, поэтому он должен поступать в организм с пищей.

Протеины состоят из аминокислот. Для правильной работы тело человека нуждается в балансе всех 22 видов аминокислот. Оно не может продуцировать 9 из них, называемых незаменимыми. Полноценным источником белка является пища, содержащая все 9.

Правильный баланс аминокислот способствует построению мышц и может помочь организму быстро восстанавливаться.

Растительный белок против животного

Понимание различий между растительными и животными белками важно для всех, кто хочет обеспечить сбалансированность своего рациона. Одно из основных различий между ними заключается в содержании аминокислот.

Аминокислоты являются строительными элементами белка. Когда организм переваривает белки из пищи, он расщепляет их до аминокислот.

Телу могут потребоваться разные аминокислоты в разное время. Принято считать, что диета должна включать полноценные источники белка, которые содержат все 9 незаменимых аминокислот.

Некоторые продукты животного происхождения являются полноценными источниками белка. Среди них следующие:

• рыба;
• яйца;
• молочные продукты;
• красное мясо;
• мясо птицы.

Большинство растительных белков являются неполноценными, а это означает, что у них отсутствует хотя бы 1 из незаменимых аминокислот.

Однако некоторые растительные продукты, такие как киноа и гречка, являются полноценными источниками белка.

Важно, чтобы вегетарианцы и веганы сочетали разные источники получения протеина. Это станет гарантией того, что они получат полный набор незаменимых аминокислот. Кроме того, следует иметь в виду, что для переваривания некоторых видов растительного белка организму требуется больше времени.

Следующие растительные продукты питания содержат наибольшее количество белка:

• цельные злаки;
• чечевица;
• орехи;
• фасоль;
• бобовые;
• определенные фрукты, такие как авокадо;
• соя;
• семена конопли;
• рис;
• горох.

Что лучше для здоровья?

При выборе между растительными и животными источниками белка важно учитывать другие питательные вещества, которые обеспечивают продукты. Продукты, богатые белком, могут иметь широкие питательные профили.

Некоторые источники животного протеина могут содержать высокие уровни гема железа и витамина B₁₂, в то время как многие растительные продукты не содержат этих питательных веществ.

С другой стороны, растения содержат специфические питательные вещества, называемые фитонутриентами, и некоторые антиоксиданты, которые отсутствуют в пище животного происхождения.

Продукты животного происхождения содержат насыщенный жир и высокий уровень холестерина. По этим причинам человеку желательно избегать употребления этих продуктов в большом количестве.

У многих людей холестерин из продуктов питания ассоциируется с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Однако данные некоторых недавних исследований не доказывают наличия причинно-следственной связи.

Пищевые волокна — еще один важный фактор. Только растительные продукты содержат клетчатку, которая помогает сбалансировать работу пищеварительной системы. Употребление большего количества растительного белка также может улучшить общее состояние здоровья человека.

Согласно результатам метаанализа, проведенного в 2016 г. в Гарвардском университете (Harvard University), США, ученые предположили, что употребление большого количества животного белка, особенно полученного из обработанного красного мяса, может повысить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем не менее исследователи отметили, что они выявили связь между употреблением животного белка и сердечно-сосудистыми заболеваниями у людей с по меньшей мере 1 фактором риска, связанным с образом жизни. Среди них курение, употребление алкоголя или избыточная масса тела и ожирение. Результаты также свидетельствуют, что употребление большего количества растительного белка может помочь снизить эти и другие риски.

В целом лучший способ покрыть диетические потребности человека — это использовать широкий ассортимент продуктов.

Что лучше для наращивания мышц?

Спортсмены и другие люди, стремящиеся увеличить мышечную массу и уменьшить количество времени, которое требуется на восстановление, часто обращают пристальное внимание на потребление белка. Он помогает восстанавливать и наращивать мышцы после усердной тренировки.

Многие спортсмены для построения мышц обращаются к применению сывороточного протеина. Он легче расщепляется и поглощается организмом. Именно эти свойства дают сывороточному белку ряд преимуществ над другими типами, такими как мясной, яичный и овощной.

Что касается растительных источников, то результаты некоторых исследований свидетельствуют, что изолят рисового протеина может иметь такие же преимущества, что и сывороточный протеин. Часто рекомендуют использовать комбинацию растительных белков после тренировки. Это может обеспечить организму источник целого ряда аминокислот.

Наилучшие источники растительных и животных белков

Просто получение достаточного количества белка может быть более важно, чем сосредоточение внимания на его виде. Результаты исследования, опубликованные в журнале «The American Journal of Clinical Nutrition», свидетельствуют, что включение достаточного количества белка в диету существенно улучшает показатели мышечного здоровья, такие как недостаточная мышечная масса и сила в четырехглавой мышце бедра.

Исследователи отметили, что количество белка более важно, чем его тип. Однако некоторые источники протеина могут быть более полезны для организма. Например, рыба и белое мясо, как правило, содержат меньше жира, чем красное мясо. Для многих людей выбор между белками животного и растительного происхождения включает ряд этических соображений. Вместо того, чтобы сосредоточиться на одном типе белка, лучше потреблять широкий ассортимент продуктов. Это может помочь гарантировать то, что человек получает здоровый баланс аминокислот и других жизненно важных питательных веществ. Однако вопрос формирования рациональной диеты в отношении определения потребности и источников белка следует обсуждать с диетологом.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Веганские протеины | Виды и польза | Как выбрать?

Протеин — один из важнейших составляющих в питании человека. Особенно важен он для людей, активно занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни. Именно белок является строительным материалом для мышц, и если вы хотите сделать тело более рельефным, нарастить мышцы и держать тело в форме, то стоит включить его в своё меню.

Большинство источников белка в традиционной системе питания находятся в животных компонентах. Но что делать тем, кто придерживается веганской диеты, исключающей все продукты животного происхождения? Конечно, можно повысить потребление растительных высокобелковых продуктов — гороха, фасоли, чечевицы, нута, но помимо белков, они содержат достаточно много углеводов, что нежелательно для тех, кто пытается сбросить вес.

---

Как восполнить белок в рационе?

Как же решить проблему нехватки белков в рационе? Добавьте в него веганский протеин!

Многие не считают растительный протеин равноценной заменой сывороточному, но это альтернативный вариант с повышенным содержанием аминокислот, который набирает популярность.

Растительный протеин способен обогатить пищевой рацион любого человека, а не только тех, кто придерживается этого типа питания.

---

Виды веганских протеинов и их польза

Это протеин, выделенный из растительных продуктов, содержащий все аминокислоты, которые необходимы организму для сбалансированной диеты. Его можно добавлять в выпечку, смузи и коктейли, другие напитки, домашние батончики, йогурты и другие блюда. Самыми популярными его видами являются гороховый, рисовый, соевый и протеин из конопли.

---

Гороховый протеин

---

Этот протеин является натуральным источником белка, не содержит лактозу и глютен, а значит этот продукт подходит всем тем, кто решил отказаться от них в своем рационе или людям с непереносимостью этих компонентов.

В отличие от сывороточного протеина, гороховый усваивается медленнее, а значит аминокислоты поступают в организм в течение более длительного времени. Гороховый протеин обладает специфическим вкусом, который не всем понравится, это делает его не лучшей составляющей для сладких коктейлей.

Гороховый протеин богат клетчаткой, и что немаловажно — полностью усваивается организмом.

Принимать такой протеин стоит, для лучшего усваивания, между основными приемами пищи.

Растительные протеины – начните, и вам понравится!

Растительные протеины являются более выгодным вариантом для здоровья, семейного бюджета и для планеты, в целом, чем мясные продукты. Поэтому всё упирается лишь в сознательный выбор и желание человека. Но как разобраться, где успешный маркетинг, а где реальная польза от популярных продуктов, относящихся к теме здорового питания? Paris.chance старается информировать читателей о научных исследованиях, позволяющих принять обоснованную позицию. Впрочем, есть вещи, которые мы осознаем даже без вмешательства науки. Наша цивилизация слишком мало двигается и слишком много ест, причем, ест для удовольствия, а не для поддержания здоровья и функциональности организма. То же самое можно сказать о питье – вместо чистой воды мы пьем сладкие суррогаты и не отказываем себе в алкоголе. Изменение рациона и уж, во всяком случае, внимание к этому вопросу давно витает в воздухе.
Рестораны
Представьте себе стол, усыпанный овощами, цвет и аппетитный вид которых достойны кисти художника, и все это в сочетании с нежнейшим сыром тофу и ароматом душистых трав. Вы думаете, это веганский ресторанчик быстрого обслуживания? Нет, речь идет о гастрономическом ресторане Abeille в пятизвездочном парижском отеле Shangri-La. Шеф-повар Кристоф Море (Christophe Moret), принявший бразды правления в январе этого года, признает только высококачественные продукты. Несмотря на то, что он – автор вегетарианского меню ресторана Lasserre (еще один известный гастрономический ресторан Парижа, в котором Кристоф Море работал прежде), он превосходно справляется по всем направлениям, включая мясные блюда. Его слова звучат весьма убедительно: «В таком ритме планета не сможет всех прокормить. Люди это осознают, и поэтому возникает запрос на разнообразное питание. Наша задача, как шеф-поваров, заключается в том, чтобы готовить привлекательные предложения для всех.» Конечно же, в карте Abeille есть все традиционные для французской кухни блюда – морские гребешки, говядина, камбала тюрбо, птица – все это великолепно, как и положено для гастрономического ресторана. Но наряду с этим здесь широко представлены изысканные рецепты из «зеленых протеинов»: злаковых и бобовых.
В этом контексте следует также отметить ресторан Plazza Athénée под руководством Алена Дюкасса (Alain Ducasse), который не подает мясо после открытия осенью прошлого года. Любопытен опыт версальского ресторана Trianon, который в мае представил вегетарианское меню, в основе которого – сын тофу.
Торговые сети
Зеленые протеины не являются прерогативой крупных ресторанов, они широко представлены в розничной торговле – и на полке супермаркета можно найти стейки и сосиски из тофу, злаковые галеты и растительный фарш.
Мнение науки
В сентябре 2015 года врач-нутриционист Жером Бернар-Пелле (Jérôme Bernard-Pellet) утверждал: «Ряд исследований показал, что люди, потребляющие только растительные протеины, имеют хорошее здоровье. Средняя продолжительность жизни строгих вегетарианцев на 5-6 лет превосходит продолжительность жизни «всеядных» людей…. В любом случае, с точки зрения здоровья протеины животного происхождения не должны составлять более 30% от ежедневной нормы белка. У французов же, в среднем, доля животных протеинов составляет 70% дневной нормы.»
Источниками растительных протеинов являются три категории продуктов: во-первых, злаки – пшеница, рис, кукуруза и ячмень. Во-вторых, бобовые – чечевица, нут, белая и красная фасоль, соя. Третьим источником растительных протеинов являются  масличные культуры – миндаль, грецкий орех, арахис. Они прекрасно сочетаются друг с другом: рис с коралловой чечевицей (как в Индии) или с арахисовым соусом (как в Сенегале) – опыт потребления этих продуктов идет из глубины веков. ..

Доктор Бернар-Пелле настаивает на простоте – необязательно смешивать эти источники и просчитывать сочетание аминокислот. Достаточно обеспечить наличие всех трех категорий продуктов в своем рационе. «Стремитесь к разнообразию, играйтесь, сделайте из своей тарелки картину, полную разных красок и текстур…» При покупке злаков и бобовых специалисты рекомендуют тщательно проверять их происхождение (из биологически чистых хозяйств) и дать им прорасти. Тогда они раскрывают весь свой протеиновый потенциал, облегчая процесс пищеварения. По мнению Кристофа Море, самым доступным для повседневного употребления является сыр тофу. Он не требует приготовления, и состоит из полноценного протеина.  Если вы хотите заменить сливки или сделать дзазики, используйте мягкий тофу. Если же ваша цель – поджарить тофу-стейк, то соевый сыр должен быть более плотным. Доктор Кристоф Море признается, что ему нравится мариновать тофу в течение нескольких часов в оливковом масле с соком цитрусовых и цедрой. «Этот продукт содержит практически те же аминокислоты, что и мясо. Впрочем, если вы не любите тофу, нестрашно. Потребность в протеине можно компенсировать другими растительными продуктами. Главное – употреблять в пищу все три категории протеинов», — утверждает доктор.

По мнению экспертов, путь к зеленым протеинам прост, доступен и очень полезен! Просто начните, и вам понравится!

Полба с рисом (Épeautre en parfait riso) в ресторане La Bauninia (отель Shangri-La)

Овощи с сыром тофу для гурманов в ресторане La Bauninia (отель Shangri-La). Шеф-повар Кристоф Море любит использовать тофу в своих блюдах, он рекомендует выбирать по возможности сыр домашнего приготовления, например, из японских магазинов типа Kioko

Роскошная версия тофу в ресторане Abeille (отель Shangri-La)

В меню Plaza Athénée мясо отсутствует. Открыв ресторан после реставрации, Ален Дюкасс полностью сконцентрировался на растительных протеинах.

Торговые сети не отстают от больших ресторанов и тоже готовы ответить на спрос. Злаковая смесь (пшеница, рис, чечевица) от Bjorg по цене 2,79 евро в специальных отделах супермаркетов

– Смесь злаков и сухих овощей: прекрасная основа для летнего салата от Bjorg по цене 2,90 евро в специальных отделах супермаркетов.

Растительный фарш, приготовленный в виде мини-пиццы от Ona Maiocco, Sojade по цене 3,15 евро за 240 г в магазинах здорового питания.

Tartex – это один из самых успешных брендов биологически чистых продуктов. Pané veggie от Tartex по цене 4,60 евро за 200 г.

Статьи :: Протеины растительного происхождения

Веганство уже давно захватывает и продолжает удерживать свои позиции во всех сферах человеческой деятельности, но даже сейчас многие задаются вопросом, откуда же им брать протеин растительного происхождения в нужном количестве? Особенно если они собираются продолжить заниматься спортом, придерживаясь веганской диеты. Большинство людей думают, что спортпит- это некая привилегия для всеядных, и что с переходом на растительное питание они будут вынуждены искать другие пути и прибегать к более изощренным методам, что грозит им потерей мышечной массы.

Растительные протеины в спортивном питании

Согласитесь, мало кто захочет жертвовать тяжело набранными килограммами. Но на деле этого делать не придется, ведь веганское движение уже давно добралось до спортивного питания. Принято считать, что белковые смеси делают только из молока или яиц. Максимум, что они могут знать- сою, да и то, вокруг нее столько мифов, что вряд ли они будут ее покупать.

В этой статье вы узнаете, какие протеины из растительного белка представлены на рынке спортивных добавок.

1. Конопляный.
2. Рисовый.
3. Гороховый.
4. Пшеничный.
5. Соевый.
6. Мультикомпонентный.

Лучшим растительным протеином считается вариант из семян конопли. Его выбирают те, кто находится на профессиональном и любительском уровне. Высокобелковую смесь можно смешать с водой, соевым, рисовым, овсяным молоком или соком.

Единственное правило — не заливать в него кипяток, так как в горячей воде белок свертывается, теряя часть своих свойств. Можно добавлять его в утренний смузи (фрукты, листья салата). Такие добавки оптимально употреблять в пищу после тренировки, так же можно пить его в течение дня между основными приемами пищи. К вопросу о том, какой протеин подойдет женщинам, а какой мужчинам? Особенных различий здесь нет.

Мужчины чаще всего интересуются набором мышечной массы, а вот девушки, наоборот, хотят похудеть. В мужском рационе в принципе содержится достаточное количество белка, так как они едят больше, а вот женщины, сидящие на диете, едят меньше.

Добирать этот важный элемент легче всего протеиновыми коктейлями. Также не забывайте, сбалансированное количество белка — это здоровые волосы, кожа и ногти.

_____

Автор: Ника Гильотина,
Редакция: Агарева Александра,
Специально для PlantProtein.ruногти.

20 лучших овощей с высоким содержанием белка — полезные растительные белки

Если вы даже думали о том, чтобы стать веганом или вегетарианцем, вы, вероятно, постоянно сталкивались с одним вопросом: «Как вы получите достаточно белка?» Да, продукты животного происхождения часто богаты белком, но это не значит, что овощи несовместимы.

Белок имеет решающее значение в любой диете, особенно для спортсменов и тех, кто пытается похудеть. Это важно для наращивания и поддержания мышечной массы, поддержания чувства сытости между приемами пищи и обеспечения правильной работы каждой клетки вашего тела.Переход на диету с меньшим количеством продуктов животного происхождения может быть чрезвычайно полезным, но вы должны убедиться, что не упускаете ничего важного.

«Конечно, можно получить весь необходимый белок из растительной или веганской диеты», — говорит Дайана Сугиучи, доктор медицинских наук, основатель Nourish Family Nutrition. «Но нужно спланировать, чтобы убедиться, что вы получаете незаменимые аминокислоты, витамины и минералы, особенно витамины группы B и железо».

Чтобы получить максимальную пользу от растительной диеты, вы должны ежедневно есть «различные злаки, бобовые, семена, орехи и овощи», — объясняет Джерлин Джонс, Р.D.N., L.D., владелец журнала The Lifestyle Dietitian. «Выбирайте цельные нерафинированные продукты, такие как соевые бобы в форме тофу, чтобы увеличить потребление белка».

И Джонс, и Сугиучи отмечают, что нет точного определения овоща с высоким содержанием белка, но некоторые сорта выделяются из общей массы. В соответствии с действующими рекомендациями Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) взрослые должны ежедневно потреблять не менее 50 граммов белка при диете, состоящей из 2000 калорий, примерно от 15 до 20 граммов на один прием пищи. (Некоторые исследования даже предлагают увеличить это количество до 30 граммов на прием пищи, особенно на завтрак, для оптимального управления голодом.)

Итак, для тех из вас, кто все еще задается вопросом, овощи могут полностью обеспечить весь белок, необходимый для процветания. Ваше тело, вероятно, тоже поблагодарит вас за это. Вот 20 овощей с самым высоким содержанием белка, независимо от того, собираетесь ли вы есть на растительной основе.

---

Westend61 Getty Изображений

1. Эдамаме

Белок: 9 граммов на 1/2 стакана, приготовленного

Поговорим о самой здоровой закуске — всего на одну чашку эдамаме (a. к.а. приготовленные соевые бобы) содержит огромное количество протеина. Джонс клянется эдамаме, называя его «просто восхитительным, чтобы съесть его в качестве закуски или добавить в супы или овощное жаркое». Вы можете проявить еще больше изобретательности, например, приготовить пюре из бобов в соусе.

---

Адриана Мартева / EyeEmGetty Images

2. Чечевица

Белок: 8 граммов на 1/2 стакана, приготовленные

Низкокалорийная чечевица с высоким содержанием клетчатки — настоящий суперпродукт.«Чечевицу не нужно замачивать, — говорит Джонс, — поэтому я могу приготовить чечевичный суп или карри». Кроме того, отмечает она, они богаты фолиевой кислотой, калием и медью, что делает их даже более здоровыми, чем зерна, которые они могут заменить.

---

MirageCGetty Images

3. Черная фасоль

Белок: 8 граммов на 1/2 чашки, приготовленной

Помимо большого количества белка, черная фасоль также богата полезными для сердца клетчаткой, калием, фолиевой кислотой, витамином B6 и комплекс фитонутриентов. Из них можно приготовить еду, но их также легко добавить практически в любое блюдо, объясняет Джонс, включая супы и жаркое.

---

Майкл Меллер / EyeEmGetty Images

4. Нут

Белок: 7 граммов на 1/2 стакана, приготовленного

Комбинация белка и клетчатки в нуте составляет одну полезную фасоль. Конечно, большинство из нас знает и любит нут из хумуса, но он может превратиться практически во что угодно, от насыщенного фалафеля до хрустящих запеченных закусок.Они особенно хороши целиком внутри супов, салатов и даже блинов.

---

The Washington PostGetty Images

5. Жареные бобы

Белок: 6,5 грамма на 1/2 стакана, приготовленные

Сугиучи наполняет тако и энчиладас жареными черными бобами и фасолью пинто, не говоря уже о том, чтобы есть их отдельно. «Если вы переводите свою семью на более растительные источники белка, вы также можете смешать их с говяжьим или куриным фаршем, чтобы сократить количество мяса и не делать таких больших изменений», — говорит она.

---

NanditaGetty Images

6. Лимская фасоль

Белок: 5 граммов на 1/2 чашки, приготовленные

Может быть, вы не ели их с 10 лет, но выслушайте нас. Помимо белка наполнения, бобы Лимы содержат аминокислоту лейцин, которая может играть большую роль в синтезе здоровых мышц у пожилых людей. Они особенно хороши сами по себе, и вы, вероятно, полюбите их больше, когда станете взрослыми.

---

Анико ХобельGetty Images

7. Зеленый горошек

Белок: 4 грамма на 1/2 стакана, приготовленного

«Часто забываемый пешеходом, [зеленый горошек] всегда доступен в разделе замороженных овощей», — объясняет Сугиучи. Ей нравятся они за их универсальность, будь то гарнир, смешанные с зерном, например, рис, протертые с брокколи или добавленные в суп. Зеленый горошек также богат витаминами А, К и С.

---

Лерен ЛуГетти Images

8.

Ростки сои

Белок: 4 грамма на 1/2 стакана, приготовленные

Будь то поверх корейского пибимпапа или в жарком, проростки сои добавляют хруст и изрядную дозу белка в тарелки с растительной пищей. Овощи также содержат клетчатку, поэтому вы не проголодаетесь между приемами пищи или после ужина. А если вы устали от бобов, ростки позволят вам поменять местами, не жертвуя белком.

---

Диана МиллерGetty Images

9. Арахис

Белок: 8 граммов на 1 унцию

Да, арахис — это бобовые, то есть технически овощ. В 1 унции содержится почти 8 граммов белка, что делает его (или арахисовое масло) идеальной закуской до или после занятий в тренажерном зале. Бобовые также легко спрятать практически во всем, от белковых блинов до тако.

---

ГомезДэвидGetty Images

10. Красный картофель

Белок: 7 граммов на 1 крупный картофель, приготовленный

Красный картофель (и белый) богат белком, но что делает его особенным, отмечает Джонс, так это высокий уровень пищевых волокон и витамин B6, который способствует метаболизму белка. Запеченный, пюре или жареный с овощами красный картофель — это то, что нравится публике, но втайне полезно для здоровья.

---

Getty Images

11. Дикий рис

Белок: 3,25 грамма на 1/2 стакана вареной

Технически рис не является овощем, а дикий рис им является, благодаря тому, что на самом деле его получают из травы. Поскольку богатый питательными веществами овощ готовится почти так же, как и настоящий рис, вы можете использовать его в рецептах для дикого риса и любых других рецептах, в которых есть зерно. Ваши обеды на основе риса стали намного полезнее.

---

По Ким Йео / EyeEmGetty Images

12. Шпинат

Белок: 6 граммов на 1 стакан, приготовленный

«Помимо того, что он действительно полезен для вас, — восторженно отзывается Джонс, — шпинат обладает исключительной питательной ценностью, а его преимущества для здоровья многочисленны». Листовая зелень богата такими вкусностями, как кальций, фолиевая кислота, железо, клетчатка и витамины К и С. Еще лучше, ее легко добавлять в салаты, смузи и миски.

---

Westend61 Getty Изображений

13. Брюссельская капуста

Белок: 5,5 грамма на 1 стакан, приготовленный

Эти маленькие зеленые овощи всегда получали несправедливо плохую репутацию, но они могут быть вкусными и питательными суперзвездами, по крайней мере, если вы умеете их готовить . (Можем ли мы предложить горчичную глазурь или подавать их сбритыми?) Брюссельская капуста не только содержит белок, но и содержит изрядные дозы калия и витамина К.

---

Джулия Мюррей / EyeEmGetty Images

14. Сладкий картофель

Белок: 5 граммов на 1 крупный картофель, приготовленный

Не уступая своим немного более белковым собратьям, сладкий картофель по-прежнему является отличным источником этого продукта. Они хорошо подходят для любой еды, от смузи на завтрак до ужина, удобного для кишечника. Сладкий картофель также богат бета-каротином, который способствует здоровому зрению, здоровью кожи и иммунной системе.

---

Свен ХаголаниGetty Images

15. Артишоки

Белок: 5 граммов на 1 чашку, приготовленные

Артишоки не следует относить только к соусам (хотя из них очень хороши, ). Низкокалорийные, богатые питательными веществами овощи содержат огромное количество фолиевой кислоты и витаминов C и K, и они прекрасно подходят для ужинов на сковороде, жареных гарниров и даже для пиццы. Все это время они прятались на виду у всех.

---

Westend61 Getty Изображений

16. Снежный горох

Белок: 5 граммов на 1 стакан, приготовленный

Снежный горошек содержит много белка, как сырого, так и вареного. Хрустящая закуска — прекрасное дополнение к блюдам, в которых нужно немного больше зелени, в том числе к песто тортеллини и тосту с рикоттой. Вы также получите изрядную дозу клетчатки и витамина С.

---

DigiPubGetty Изображения

17.Брокколи

Белок: 5 граммов на 1 чашку вареной

Брокколи — это не только отличный источник клетчатки, но и удивительно отличный способ достичь дневной нормы потребления белка. Вы также не ошибетесь, если выберете овощ, который обладает противораковыми свойствами. Нам нравится жаркое, но вы всегда можете приготовить на пару, запечь или приготовить пюре из овощей практически с чем угодно.

---

Уинслоу Продакшнс Гетти Изображений

18.Спаржа

Белок: 4,25 грамма на 1 стакан, приготовленный

Спаржа уже является любимым овощем, но его высокое содержание белка тоже не повредит. Будь то запеченный с яйцом, жареный с сахарным горошком или приготовленный вместе с вешенками и пастой, он является краеугольным камнем бесчисленных растительных блюд. Кроме того, он богат фолиевой кислотой и витаминами K, A и C.

---

Мохд Азри Суратмин / EyeEmGetty Images

19.Кукуруза

Белок: 4 грамма на 1 чашку вареной

Как и картофель, кукурузу часто относят к категории «растения без полезных свойств», но с большим количеством клетчатки, фолиевой кислоты, витамина С и магния она может неплохо завершить насыщенное белком блюдо на растительной основе. Он полезен для здоровья как в свежем, так и в замороженном виде, так что подойдите к салатам и сальсе творчески.

---

Борис С.В.Getty Images

20.Белые грибы

Белок: 4 грамма на 1 чашку, приготовленные

Все грибы, от шиитаке до устриц, содержат большое количество белка. Но у белых грибов больше всего — и они одни из самых распространенных. Добавьте их практически в любой ужин (мы предлагаем пиццу с рукколой, пасту с беконом и тако с молоком), чтобы получить больше умами и белка.

---

Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наша лучшая цена, план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом формате.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20 овощей с максимальным содержанием белка

Проведя столь необходимую послепраздничную тренировку, мы с моей подругой Сарой пообедали в городском ресторане.«Я возьму нежирную куриную грудку, — сказала она официанту, — мне нужен протеин». Разумный выбор: твердая порция протеина после пота имеет решающее значение для наращивания сухой мышечной массы и избавления от жира на животе. «Что до меня, — сказал я, взглянув на мясо, — я съем… жареный овощной салат». Удивлен? И Сара тоже. «Я открою тебе небольшой секрет», — сказал я ей. «Курица с протеином — не единственная еда, которая помогает вам получить тонус. Овощи также обладают отличным качеством». Фактически, в чашке некоторых овощей с высоким содержанием белка содержится до 8 граммов.Это может бледнеть по сравнению с куриной грудкой (34 грамма на 4 унции) или бургером (26 граммов на четверть фунта), но овощи также являются продуктами с высоким содержанием клетчатки, которые содержат антиоксиданты и витамины.

Это не только более доступные источники питательных веществ, чем рыба и говядина, но они также могут быть более здоровыми: люди, потребляющие большее количество растительного белка, значительно менее подвержены развитию диабета 2 типа, согласно исследованию, опубликованному в Британский журнал питания. Более того, исследование показало, что ежедневная замена около 5 граммов животного белка растительным белком снизит риск диабета на впечатляющие 18 процентов.

Это еще не все. Другое исследование журнала Nutrients показало, что растительный белок может помочь людям, сидящим на диете, чувствовать себя такими же сытыми и менее голодными, чем такое же количество животного белка.

Хотите воспользоваться преимуществами похудения? Мы собрали на вашей тарелке самые популярные овощи и отсортировали их по содержанию белка.Так что независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или всеядным животным, просто желающим набрать протеин, не прибегая к очередной запеченной куриной грудке, добавьте в закладки это удобное руководство, чтобы всегда иметь под рукой полезные растительные источники.

Shutterstock

Да, мы включили некоторые ботанически классифицированные фрукты, такие как баклажаны и перец, но мы включили их в список, потому что люди обычно едят их, как овощи. Вся информация о содержании белка была собрана из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок.

Shutterstock

Белок, на 1 стакан: 0,82 грамма

Хотя употребление в пищу баклажанов не будет считаться одним из лучших советов по снижению веса от сильнейших мужчин в мире, поскольку в них довольно мало белков, они все же являются отличным дополнением к вашему рациону. Пурпурное растение содержит мощные антиоксиданты, называемые антоцианами, которые обеспечивают нейропротекторные свойства, такие как укрепление кратковременной памяти.

Shutterstock

Белок на 1 стакан измельченного (сырого или вареного): 1.19 грамм

Как дела, док? К сожалению, это не содержание белка в моркови. При этом, употребление этих овощей, сырых или приготовленных на пару, по-прежнему будет содержать здоровую дозу витамина А, борющегося с воспалением.

Белок, на 1 стакан измельченного (сырого): 1,48 грамма

Хотя болгарский перец напрямую не увеличивает вашу безжировую мышечную массу, богатые витамином С овощи по-прежнему помогут вам отключить гормон стресса, который заставляет вас набирать жир на животе.

Shutterstock

Белок на 1 стакан (приготовленный): 2,47 грамма
Белок на 1 стакан (сырой): 0,68 грамма

Скоро вы увидите, что в капусте больше белка, чем в следующем вегетарианце, но мы закрепили это место, потому что большинство людей, сидящих на диете, едят это листовое зеленое сырье, и в этом случае вы получите лишь жалкие полграмма белка чашки. Чтобы повысить вашу мышечную силу, мы рекомендуем добавить немного нута в ваш следующий салат с капустой.

Shutterstock

Белок на 1 чашку нарезанных (приготовленных) кусочков: 2.05 грамм

Это может быть мало, но 2 грамма белка всего на 27 калорий и дополнительные 2 грамма клетчатки — это не так уж и плохо для кабачков. Обжарьте его в оливковом масле в качестве гарнира или добавьте нарезанные кубиками кабачки в один из этих рецептов супа.

Белка, на 1 стакан: 2,28 г

Это один из наших любимых овощей из семейства крестоцветных для жарки, но выбирайте его, чтобы приготовить корочку для пиццы с низким содержанием углеводов, а не вместо жареной свинины.

Shutterstock

Белка на 1 стакан (кубики): 3,00 грамма

Чтобы получить эти три грамма белка, вам также придется сократить 240 калорий, так что не сходите с ума. Скорее, более разумный размер порции — ½ авокадо, что все равно даст вам 2 грамма белка. Нарежьте немного этого полезного жира, чтобы подать его на ломтик хлеба из пророщенных зерен, в гарнир салата или добавьте его в смузи!

Белка на 1 стакан (приготовленного): 3.26 грамм

Если вы можете избавиться от горького вкуса, брокколи рабе станет отличным дополнением к вашему рациону. Если бы не содержание белка, сделайте это и для кальция: чашка приготовленных на пару овощей с высоким содержанием белка содержит колоссальные 301 миллиграммы кальция, защищающего кости, — это 30 процентов от рекомендуемой дневной нормы! Кальций не только защищает ваши кости, но и играет важную роль в поддержании правильной функции мышц и повышении выносливости.

Shutterstock

Белок на 1 стакан (обжаренный): 3.70 граммов
Белка на 1 стакан (сырого): 0,84 грамма

Обычно встречается в смеси зелени, ищите упаковку исключительно свекольной зелени, чтобы воспользоваться ее насыщающими свойствами. Стакан обжаренных листьев с высоким содержанием белка содержит около четырех граммов белка и еще четыре грамма клетчатки, заполняющей живот.

Белка, на 1 стакан: 3,7 грамма

Этот крестоцветный овощ содержит много белка. Нам нравится приготовление на пару (чтобы сохранить большую часть водорастворимых питательных веществ!) До состояния al dente и с добавлением соевого соуса с низким содержанием натрия и семян кунжута.Ням! В качестве дополнительного бонуса, клинически доказано, что употребление брокколи на пару всего несколько раз в неделю снижает риск рака груди, легких и кожи — вот почему это один из лучших продуктов для женщин!

Shutterstock

Белок, на 1 стакан (Portabella, жареный): 3,97 грамма
Белок, на 1 стакан (Шиитаке, жареный): 3,35 грамма
Белок, на 1 стакан (Белый, вареный): 3,39 граммы

Грибы являются фаворитом вегетарианцев благодаря их маслянистому вкусу умами, который также присутствует в мясе и сыре (и что делает каждый вкус таким вкусным!).Эти грибы не только содержат приличную порцию белка, но также являются одним из немногих источников витамина D не животного происхождения — витамина, который повышает иммунитет и необходим для здоровья костей.

Белка на 1 стакан (приготовленного): 3,98 грамма

Эти крестоцветные нельзя ставить на стол в День Благодарения. Добавьте брюссельскую капусту в свой рацион, чтобы дополнить потребление белка, а также помочь снизить уровень плохого холестерина из-за высокого содержания в ней клетчатки.

Shutterstock

Белок на 1 стакан (запеченный с кожей): 4,02 грамма

Сладкий картофель? Больше похоже на сладкий протеин! Добавьте этот клубень в качестве гарнира к своему типичному блюду из куриной грудки, чтобы еще больше повысить содержание белка, и вы также ощутите преимущества их каротиноидов: соединений, борющихся с болезнями, которые делают кожу сияющей.

Shutterstock

Белка, на 1 стакан: 4,21 грамма

Этот сладкий овощ также содержит такое же количество клетчатки.Единственная проблема заключается в том, что в нем больше калорий, чем в других овощных источниках белка, и составляет 134 калории. По крайней мере, вы будете принимать множество антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами! Сладкая желтая кукуруза богата лютеином и зеаксантином — двумя фитохимическими веществами, которые работают в тандеме для улучшения зрения.

Белка на 1 стакан (приготовленного): 4,32 грамма

Кто знал, что в чашку этих тощих копий на 32 калории можно поместить столько белка? Помимо протеина, нам также нравится, что спаржа наполнена инулином (тип пребиотической клетчатки, которая способствует росту полезных бактерий в кишечнике) и калием, который помогает вам выглядеть стройнее, сдерживая вздутие живота.

Белка на 1 стакан (приготовленного): 5,35 грамма
Белка на 1 стакан (сырого): 0,86 грамма

Теперь мы знаем, почему у Попая были такие большие мускулы! Детский шпинат может быть маленьким, но он содержит мощный протеиновый заряд. Мы бы рекомендовали есть его обжаренным, чтобы максимально утолить голод: в то время как одна чашка приготовленного шпината содержит более пяти граммов клетчатки, такая же чашка сырого шпината не доживает даже до одного.

Shutterstock

Белок на 1 стакан (приготовленный): 5.08 грамм

Вы начнете подавлять свой распорядок тренировок, когда добавите в свой рацион кабачок Хаббарда. Этот жареный кабачок, содержащий пять граммов белка на чашку, станет отличным дополнением к вашему любимому рецепту супа с овощной начинкой или с кедровыми орехами, рукколой и пастой с галстуком-бабочкой.

Shutterstock

Белок, на 1 стакан: 5,15 грамма

Вы больше не будете зарезервировать этот южный продукт исключительно для барбекю. Листовая капуста также является отличным источником фолиевой кислоты (она составляет 75 процентов от рекомендуемой дневной нормы).Витамин B помогает в производстве серотонина, нейромедиатора, который делает нас счастливыми, а также помогает сосредоточиться, энергии и бдительности, не говоря уже о том, что повышает сексуальную выносливость.

Shutterstock

Белка, на крупный картофель с кожурой (запеченный): 7,86 грамма

Да здравствует скромная картошка! По-прежнему «одетый» в кожу клубень содержит почти 8 граммов белка и большое количество медленно перевариваемых углеводов, которые помогают вашим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться после интенсивной тренировки.Нам нравится подавать печеный картофель с добавлением сыра чеддер, ложки греческого йогурта, нарезанного зеленого лука и немного соли и перца.

А самый протеиновый овощ — это…

Shutterstock

Белок на 1 стакан (замороженный, затем приготовленный): 8,24 грамма

Хотя да, технически горох относится к семейству бобовых, многие люди едят его так же, как и другие овощи с высоким содержанием белка: приготовленные на пару с морковью, добавленные в овощной жареный рис или добавленные в пирог с курицей.И мы все за это. Эти крошечные зеленые бобы не только тонизируют ваши мышцы с помощью более восьми граммов белка, но также содержат семь граммов насыщающей клетчатки — всего лишь 125 калорий. Добавление в рацион некрахмалистых овощей, таких как горох, может помочь вам сбросить несколько сантиметров жира на животе.

Растительный белок — обзор

15.11 Нормативный статус

Растительные белковые продукты (ВПБ) определяются как «пищевые продукты, произведенные путем сокращения или удаления из растительных материалов некоторых основных небелковых компонентов (воды, масла и т. Д.). крахмал, другие углеводы) таким образом, чтобы содержание белка составляло 40% (в пересчете на сухой вес) или более ».Это определение соответствует общему стандарту Кодекса 174-1989, разработанному международной Комиссией Кодекса Алиментариус (Совместная программа ФАО / ВОЗ по стандартам на пищевые продукты). VPP получают из нескольких растительных источников, и их использование в пищевых продуктах строго регулируется. Регламент VPP охватывает такие важные аспекты, как маркировка конечного продукта, использование генетически модифицированных организмов (ГМО), вывод на рынок новых пищевых продуктов, пищевых аллергенов и модификации пищевых продуктов.

Наличие VPP в пищевых продуктах должно быть четко указано на этикетке.Пищевые продукты, содержащие VPP, должны быть маркированы в соответствии с общими стандартами, разработанными международной комиссией Codex Alimentarius (Codex stan 1-1985; Rev.1-1991), и директивами, разработанными законодательством ЕС о безопасности пищевых продуктов (Директива 2000/13 / EC; Директива 90/496). В описании ингредиентов VPP должен быть указан источник овощей (например, соя, пшеница, горох, арахис и т. Д.), А полный список ингредиентов должен быть указан на этикетке в порядке убывания пропорции, за исключением добавленных витаминов и минералов.Когда для функциональных целей используются низкие уровни VPP, уровень VPP рассчитывается на основе сухого веса конечного продукта. Использование VPP в качестве функциональных ингредиентов регулируется теми же правилами, что и другие функциональные ингредиенты, без изменения названия продукта. VPP можно использовать в качестве протеиновых наполнителей для улучшения питательной ценности различных пищевых продуктов. Пищевая ценность белка должна оцениваться в соответствии с установленными методами измерения качества белка.Комплементарный белок должен содержать минимальный процент определенных остатков (лизина, метионина, цистеина или триптофана), если в рационе питания этих остатков недостаточно. Добавление l-аминокислот рассматривается, если дополнительные или дополнительные белки не дают желаемого увеличения питательной ценности. Обогащение VPP витаминами и минералами также может быть коммерческой практикой, когда VPP содержит факторы, препятствующие питанию, которые могут повлиять на биодоступность или использование питательных веществ, или когда VPP используется в качестве подходящего средства для обогащения в регионах, где есть подтвержденная потребность в приеме. в некоторых витаминах или минералах.VPP также можно использовать для частичной или полной замены животных белков в пищевых продуктах. Качество и количество белка в новом продукте не может быть меньше, чем в исходном продукте; витамины и минералы также должны быть в эквивалентных количествах.

Название заменяемого продукта должно описывать истинный характер продукта. В тех случаях, когда замена VPP приводит к получению продукта с более низким содержанием животного белка, чем требуется для того, чтобы относиться к той же категории, не следует использовать название стандартизированных кормов для животных, если они не квалифицированы должным образом.Когда животный белок заменен полностью, название корма должно совпадать с названием VPP с кратким описанием. VPP, которые не предназначены для дополнения или замены продуктов животного белка, а используются вместо этого в качестве единственного источника белка в продуктах, должны быть безопасными и производиться в соответствии с передовой производственной практикой. Перед использованием VPP в качестве пищи для человека, VPP необходимо протестировать в соответствии с руководящими принципами, разработанными Комитетом Кодекса по растительным белкам (CX-728).VPP, которые производятся незначительными вариантами обработки из источников, обычно используемых в качестве пищевых продуктов, не нуждаются в тщательном тестировании; однако новые VPP, которые обрабатываются новыми методами из обычно используемых источников или производятся из источников, которые ранее не использовались в пищу для человека, требуют тщательного тестирования; где необходимо дать и изучить описание процесса приготовления, питательную ценность, микробиологический статус и токсикологическую безопасность нового VPP.

Некоторые VPP имеют особые стандарты кодекса.Например, VPP, полученный из сои, имеет разные названия на этикетке в зависимости от содержания белка (мука соевого белка, 50–65%; концентрат соевого белка, 65–90%; и изолят соевого белка, составляющий 90% или более). Другие описания, включая физическую форму и текстуру соевых продуктов, также могут быть указаны на этикетке (стандарт Кодекса 175-1989). Точно так же название пшеничной клейковины или пшеничных белковых продуктов, которые должны указываться на этикетке, варьируется в зависимости от вязкоупругих свойств гидратированной клейковины.Название продуктов из пшеничного белка должно быть «жизненно важный пшеничный глютен», если вязкоупругость высокая; «Девитализированный пшеничный глютен», если вязкоупругость снижается из-за денатурации, или «солюбилизированный пшеничный глютен», если вязкоупругость снижается из-за частичного гидролиза (стандарт Кодекса 163-1987).

Генетически модифицированные сорта растений стали частью глобального продовольственного рынка, и необходимо принимать все соответствующие меры, чтобы избежать неблагоприятного воздействия на здоровье человека и окружающую среду. Прежде чем размещать генетически модифицированный материал на рынке, он должен быть одобрен в ЕС в соответствии с Директивами 2001/18 / EC о преднамеренном выбросе ГМО в окружающую среду в соответствии с Регламентом (EC) No.1829/2003 о генетически модифицированных пищевых продуктах и ​​кормах, а также в соответствии с постановлением (ЕС) № 1830/2003, касающимся отслеживаемости и маркировки ГМО, а также прослеживаемости пищевых продуктов и кормов, произведенных из ГМО. Генетические модификации были внесены в несколько сортов растений, но в настоящее время разрешены только семена некоторых сортов растений.

Для пищевых продуктов, в которых не могут быть исключены случайные или технически неизбежные следы материала, содержащего, состоящего из или произведенного из разрешенных ГМО, порог толерантности не превышает 0.Установлено 9% пищевых ингредиентов, ниже которых эти пищевые продукты не должны маркироваться в соответствии с постановлениями (ЕС) № 1829/2003 и 1830/2003. Если новые пищевые продукты подлежат надлежащей маркировке в соответствии с прежними правилами, прослеживаемость ГМО и продуктов, произведенных из ГМО, на каждом этапе в цепочках производства и распределения должна быть тщательно известна и передана в письменной форме. Слова «генетически модифицированный» (название ингредиента) или «произведено из генетически модифицированного» (название организмов) должны быть четко указаны на этикетке.Разрешение на размещение на рынке новых пищевых продуктов и пищевых ингредиентов, содержащих, состоящих из или произведенных из генетически модифицированных растений, регулярно пересматривается, и следует учитывать новые законы в законодательстве ЕС о безопасности пищевых продуктов.

Директива 2000/13 / EC подробно описывает декларацию ингредиентов пищевых продуктов, но не предлагает удовлетворительной информации для защиты лиц, которые реагируют несовместимостью или аллергией на определенные пищевые продукты. В частности, белковые продукты могут вызывать аллергию у людей.Был составлен список основных серьезных пищевых аллергенов, который включает некоторые из них, присутствующие в овощных продуктах (глютен, соя, арахис, кунжутные продукты и т. Д.). Эти продукты должны быть четко указаны на этикетке пищевых продуктов и указаны на этикетке, если они находятся в исходной или производной форме (Директива 2003/89 / EC). Список ингредиентов, которые могут вызвать нежелательные реакции у восприимчивых потребителей, постоянно изучается, и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов сочло, что некоторые продукты, содержащие ингредиенты, вряд ли или с большой вероятностью могут вызвать побочные реакции у восприимчивых людей.Директива Комиссии 2005/26 / EC дает список пищевых ингредиентов (включая растительные ингредиенты), которые временно исключены из списка ингредиентов, вызывающих аллергию или непереносимость у потребителей. Хотя не существует общего порога толерантности для всех аллергенов в пищевых продуктах, предлагается определить по одному для каждого аллергена и указывать его в списке ингредиентов пищевого продукта всякий раз, когда их содержание превышает установленный порог.

Загрязняющие вещества с токсикологическими свойствами, такие как хлорпропанолы, обнаруживаются в кислотно-гидролизованном растительном белке.Комиссия ЕС приняла меры по установлению максимальных уровней для определенных загрязняющих веществ (Регламент ЕС № 1881/2006). В частности, хлорпропанолы образуются на стадии опосредованного соляной кислотой гидролиза в процессе производства овощных продуктов, когда кислота реагирует с остаточными липидами, присутствующими в обезжиренной муке из масличных семян и белками кукурузы, пшеницы и риса. Установлено, что максимальный уровень 3-монохлорпропан-1,2-диола в пищевых продуктах составляет 0,05 мг / кг в сухом веществе.Действия, предпринятые для снижения содержания 3-монохлорпропан-1,2-диола, влияют на органолептическое качество кислотно-гидролизованного VPP, и пищевая промышленность скорректировала процесс производства кислотно-гидролизованного VPP, чтобы предотвратить появление нежелательных ароматических компонентов путем щелочной обработки или комбинация кислого гидролизованного VPP с ферментированным VPP, которые содержат более низкие уровни 3-монохлорпропан-1,2-диола.

8 овощей с высоким содержанием белка, которые нужно есть прямо сейчас!

Для здорового тела важно получать необходимые питательные вещества.Одно из важнейших питательных веществ, необходимых организму, — это белок. Белки — это большие сложные молекулы, которые играют ключевую роль в организме. Он помогает сохранить ваши мышцы сильными и здоровыми и необходим каждой клетке тела. В основном он заботится о вашей коже, волосах, ногтях, костях, крови и хрящах. Давайте рассмотрим, как белок работает в нашем организме.

Зачем нужны белки?

Белок используется для транспортировки гемоглобина, который переносит кислород ко всем клеткам нашего тела, или специализированных белков, которые переносят витамины и минералы к клеткам, которые в них нуждаются.

Откуда мы получаем белок?

Хотя яйца, птица, молоко и рыба являются отличными источниками белка; есть также некоторые овощи с высоким содержанием белка, на которые вы должны обратить внимание.

Мы предлагаем несколько удивительных богатых белком овощей, которые вы обязательно должны включить в свой ежедневный рацион.

1. Грибы

Грибы содержат достаточное количество белка; однако у них нет целых белковых молекул. Они упускают из виду аминокислоты, которые наше тело не может производить самостоятельно.Грибы могут превращаться в полноценные белки в сочетании с продуктами, содержащими недостающие аминокислоты. Таким образом, вы можете смешивать грибы с брокколи или даже кукурузой, чтобы сделать их полноценным белком и полезным.

_{Овощи, богатые белком: грибы содержат достаточное количество белка}

2. Брокколи

Брокколи содержит изрядное количество белка, без жира и меньше калорий. Это отличная еда, полная витаминов, минералов и антиоксидантов, которые способствуют здоровью тела.

Овощи с высоким содержанием белка: брокколи обеспечивает изрядное количество белка, без жира и меньшее количество калорий.

3. Горох

Горох является хорошим источником растительного белка наряду с приличным количеством клетчатки. На самом деле, в этих крошечных лакомствах мало жира и нулевой холестерин. Если вы не добавили горох в свой рацион, самое время сделать это. Добавляйте горох в карри, салаты и другие вкусные блюда!

_{Овощи с высоким содержанием белка: горох является хорошим источником растительного белка, а также содержит приличное количество клетчатки} 4.Кале

Кале — еще один отличный источник растительного белка. Кроме того, он содержит фенольные соединения, которые придают им антиоксидантные свойства. Вы можете легко готовить на пару, варить или обжаривать капусту и употреблять ее ежедневно для получения максимальной пользы.

5. Шпинат

Шпинат считается одним из самых питательных листовых зеленых овощей, которые вы можете есть. Говорят, что белок составляет 30 процентов калорий вместе с незаменимыми аминокислотами.

_{Овощи с высоким содержанием белка: Шпинат считается одним из самых питательных листовых зеленых овощей} 6.Спаржа

Спаржа, популярный овощ с высоким содержанием питательных веществ, является одним из богатых источников белка наряду с медью, марганцем, фосфором, магнием и витаминами группы B. Спаржу можно жарить, варить, готовить на пару или даже жарить на сковороде.

7. Цветная капуста

Как и брокколи, цветная капуста содержит большое количество белка, соответствующее количеству калорий, которое она, как считается, обеспечивает. Этот универсальный овощ можно приготовить по самым разным рецептам.

_{Как и брокколи, цветная капуста обеспечивает большое количество белка по количеству калорий} 8.Сладкая кукуруза

Сладкая кукуруза с довольно низким содержанием жира является отличным источником белка и удовлетворяет примерно девять процентов вашей дневной потребности в белке. Делайте бутерброды из кукурузы, используйте их в супы и добавляйте в салаты, чтобы обеспечить себе здоровье.

Добавьте эти богатые белком овощи, которые помогут вам сохранить здоровье.

Равны ли растительные белки белку говядины?

Вам действительно нужно мясо, чтобы получать белок? VeganStreet.com говорит нет. Группа активистов разместила это изображение в «Олбани Таймс-Юнион», в котором говорится, что «говядина содержит 6,4 грамма белка / 100 калорий» и «брокколи содержит 11,1 грамма белка / 100 калорий», но разве это все?

Давайте посмотрим на это так: одна чашка брокколи содержит 31 калорию, а это означает, что вам нужно съесть более 3 чашек брокколи, чтобы получить 11,1 грамма белка. Более того, VeganStreet.com занижает количество граммов белка в порции говядины.3 унции. порция говядины обеспечивает 25 граммов белка. Активным людям, беременным женщинам и подросткам рекомендуется получать 75-80 граммов белка в день, что означает, что вам придется съесть 24 чашки брокколи, чтобы получить эти 80 граммов рекомендованного белка против 9-10 унций. белка (размером с приличный стейк), чтобы достичь этих рекомендаций по белку.

Кроме того, не все белки одинаковы. Согласно beefitswhatsfordinner.com : «Не все продукты содержат один и тот же тип белка.Мясо, яйца и молочные продукты считаются полноценными высококачественными источниками белка, которые обеспечивают полный набор незаменимых аминокислот, необходимых для стимуляции роста мышц и улучшения контроля веса. Растительные белки, такие как зерна, бобовые, орехи и семена, являются неполноценными белками, поскольку они не обеспечивают достаточное количество незаменимых аминокислот. Фактически, исследования показывают, что увеличение потребления высококачественных полноценных белков может оптимизировать мышечную силу и метаболизм и, в конечном итоге, улучшить общее состояние здоровья.

«Постное мясо содержит гемовое железо, которое гораздо легче усваивается организмом, чем негемовое железо, содержащееся в растительной пище. Гемовое железо является важным диетическим компонентом для улучшения когнитивного здоровья, включая память, способность учиться и рассуждать. Гемовое железо особенно полезно для растущих детей, потому что исследования показывают, что некоторые дети младшего возраста подвержены более высокому риску дефицита железа, а детская железодефицитная анемия связана с поведенческими и когнитивными задержками.

«В отличие от растительных белков, говядина является наиболее легко усваиваемым источником железа.Кроме того, говядина — отличный источник легкодоступного цинка. Поглощение цинка из говядины примерно в четыре раза больше, чем из хлопьев для завтрака с высоким содержанием клетчатки. Как и в случае с железом, включение мяса в свой рацион также улучшает усвоение цинка из других продуктов ».

Недавняя статья в CBS Atlanta , озаглавленная «Исследование: вегетарианцы, менее здоровые, более низкое качество жизни, чем мясоеды», еще больше подкрепляет мою точку зрения.

Бенджамин Фирноу пишет: «Вегетарианцы могут иметь более низкий индекс массы тела и умеренно употреблять алкоголь, но вегетарианские диеты обычно связаны с более плохим здоровьем, более низким качеством жизни и более высокой потребностью в медицинском обслуживании, чем их коллеги-мясоеды.Новое исследование Медицинского университета Граца в Австрии показывает, что вегетарианская диета, характеризующаяся низким потреблением насыщенных жиров и холестерина, которая включает повышенное потребление фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, сопряжена с повышенным риском рака, аллергии и психических заболеваний. нарушения здоровья. Вегетарианцы в два раза чаще страдали аллергией, на 50% увеличивалось количество сердечных приступов и на 50% увеличивалось число случаев рака.

«В целом, вегетарианцы оказались в худшем состоянии здоровья по сравнению с другими диетическими группами.Вегетарианцы сообщали о более высоком уровне нарушений, связанных с расстройствами, хроническими заболеваниями и значительно чаще страдают от тревожности / депрессии. Хронические проблемы, связанные с вегетарианцами и людьми, питающимися плотоядными продуктами питания, богатыми фруктами и овощами, были связаны с более частым посещением врачей, что, по мнению авторов исследования, требует, чтобы программы общественного здравоохранения снижали риск для здоровья из-за их факторов питания ».

Что вы думаете о вышеуказанных статьях? Как бы вы отреагировали на дезинформацию, представленную VeganStreet?com ? Пожалуйста, распространите информацию, чтобы помочь противостоять ложной информации, распространяемой этой группой активистов.

Другие статьи, которые понравятся:

5 уроков I Получено от мясного скота и покупателей говядины

70+ фотографий в честь трудолюбивых ковбоев на ранчо

Совершите виртуальный тур по откормочной площадке Dean Cluck Feedyard

15 фотографий, посвященных поколениям на ранчо

9 овощей с высоким содержанием белка, которые стоит есть больше из

Попай известен тем, что демонстрирует свои массивные бицепсы.Его секрет? Шпинат. Но это не единственный билет на оружейное шоу.

По словам Розанн Руст, R.DN, многие овощи дают вам два грамма протеина на стакан сырых или на половину приготовленных. (Так что все, что содержит два или более грамма на порцию, может считаться овощем с высоким содержанием белка.)

Это звучит неутешительно, если сравнить это, скажем, с 31 граммом белка в куриной грудке. Но меньшее количество белка в овощах может значительно увеличить рекомендуемое дневное потребление, если вы стремитесь к рекомендуемым 5-10 порциям в день.

Однако есть одна загвоздка. «Растительные белки — это« неполные »белки, то есть они не состоят из всех незаменимых аминокислот, — говорит Раст. Она говорит, что важно «есть радугу» из овощей и злаков, чтобы получать разнообразные аминокислоты. (Перевод: не ешьте тонны брокколи и не останавливайтесь на достигнутом.)

Во время следующего похода за продуктами поищите эти стройные зеленые мускулистые машины.

1. Горох

Getty Images

Эти драгоценные камни размером с горошину упаковывают больше, чем кажется на первый взгляд.«Горох богат витамином А, хорошим источником калия и клетчатки, и обеспечивает четыре грамма белка на полстакана», — говорит Раст. «Готовьте их на пару и бросайте в макароны, рис или салаты».

На порцию 1/2 чашки : 59 калорий, 0,3 г жиров (0 г насыщенных), 10 г углеводов, 4 г сахара, 4 мг натрия, 4 г клетчатки, 4 г белка.

---

2. Шпинат

Getty Images

По словам Руста, шпинат, содержащий витамин С, фолиевую кислоту и другие витамины группы B, обеспечивает значительное количество белка при приготовлении.Попробуйте ее вкусный рецепт из вяленого шпината с кедровыми орешками и пикантным лимоном.

На порцию 1/2 чашки : 21 калория, 0 г жиров (0 г насыщенных), 3 г углеводов, 0 г сахара, 63 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.

---

3. Запеченный картофель

Getty Images

За это вы бросите смайлики в руки матери-природе: запеченный картофель среднего размера содержит три грамма белка, тонны витамина С, калий и немного клетчатки, — говорит Руст.

На средний картофель : 145 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 34 г углеводов, 3 г сахара, 8 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.

---

4. Брокколи

Getty Images

Ваши родители были на чём-то, когда заставляли вас есть брокколи в детстве. Теперь вам нужно все это самостоятельно — Руст говорит, что эти крестоцветные овощи не только богаты необходимыми питательными веществами, клетчаткой и белком, но и отлично подходят для поддержания надлежащего здоровья кишечника.

На порцию из 1 чашки : 31 калория, 0,3 г жира (0 г насыщенных), 6 г углеводов, 2 г сахара, 30 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.

---

5. Брюссельская капуста

Getty Images

Эти маленькие зеленые парни имели плохую репутацию, но теперь они повсюду появляются в меню для гурманов. Как и брокколи, Раст говорит, что эти крестоцветные овощи являются отличным источником калия, витамина А, витамина К и клетчатки.Украдите ее простой кончик ростков: разрежьте их пополам, выложите на противень, сбрызните оливковым маслом, добавьте щепотку соли и запекайте от 25 до 35 минут при 400 градусах, перемешивая один раз на полпути.

На порцию 1/2 чашки : 28 калорий, 4 г жиров (0 г насыщенных), 6 г углеводов, 1 г сахара, 16 мг натрия, 2 г клетчатки, 2 г белка.

---

7. Рябина брокколи

Getty Images

Rust предсказывает, что этот листовой зелень с бутонами, похожими на брокколи (также известный как «рапини»), станет следующим «it» овощем, и не зря: он может похвастаться удивительным количеством белка, витамина А и витамина К.

На порцию 85 г : 21 калория, 0 г жиров (0 г насыщенных), 3 г углеводов, 1 г сахара, 48 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.

---

8. Кукуруза

Getty Images

В то время как полевая кукуруза (скармливаемая домашнему скоту) считается зерном, сладкая кукуруза, которую мы получаем на барбекю, залитом маслом, считается овощем, — говорит Руст. И при этом удивительно богатый белком.

На среднее ухо: 88 калорий, 1.4 г жира (0 г насыщенных), 19 г углеводов, 6 г сахара, 15 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.

---

9. Грибы портобелло

Getty Images

Этот гриб содержит почти столько же белка, сколько яйцо. Ржавчина говорит, что он также богат клетчаткой и антиоксидантами. «Вы можете приготовить на гриле, нарезать и обжарить их, используя оливковое масло и сбрызнув бальзамический уксус в конце приготовления. Вы также можете добавить их в овощную шпажку, чтобы повысить уровень протеина », — говорит Раст.

На порцию из 1 чашки : 35 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных), 5 г углеводов, 3 г сахара, 13 мг натрия, 2,7 г клетчатки, 4 г белка.

---

9. Бобы Лима

Getty Images

Комбинация с высоким содержанием клетчатки и белка делает эти бобовые (в данном случае тоже овощи, говорит Руст) источником насыщения, наполненного питательными веществами. Ржавый советует приготовить полезный домашний дип в кипящей воде в течение 10 минут, процедить и остудить, затем переложить в кухонный комбайн, добавить зубчик чеснока, столовую ложку лимонного сока, две чайные ложки тмина и щепотку соли. .Взбейте до однородной массы и подавайте с сырыми овощами или чипсами из лаваша.

На порцию 1/2 чашки : 105 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 20 г углеводов, 1 г сахара, 13 мг натрия, 5 г клетчатки, 6 г белка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

РАСТИТЕЛЬНЫХ БЕЛКОВ: ЭНЕРГИЯ ДЛЯ РЕГЕНЕРАЦИИ ТЕЛА

Быть веганом не означает отказываться от основных питательных веществ, необходимых для здорового и сбалансированного питания.Белки содержатся не только в продуктах животного происхождения, но даже в растительных продуктах.

Мы должны принять фундаментальную предпосылку: животные белки называются «благородными белками», потому что они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые нашему организму, а те, что содержатся в растениях и овощах, называются «простыми белками», потому что они не содержат всех незаменимых аминокислот. кислоты. В любом случае, с помощью процесса, называемого комплементацией белка , этот недостаток можно компенсировать: необходимо правильно комбинировать различные растительные белки.Например, макаронные изделия с бобовыми представляют собой отличное сочетание, потому что аминокислоты, дефицитные в бобах или чечевице, содержатся в злаках, и наоборот.
Следовательно, с помощью растительной диеты можно обеспечить правильное количество белков, что означает, что количество белка, необходимое для ежедневных потребностей нашего организма, удовлетворяется, принимая во внимание и всегда помня, что эти количества значительно варьируются в зависимости от человека. возраст и вес.

Среди наиболее белковых продуктов мы можем найти:

1. Тофу: 140 граммов содержат 11 граммов белков.Кроме того, тофу богат минералами (например, железом и магнием)
2. Темпе: менее известный на Западе, чем тофу или сейтан, этот продукт (полученный в результате ферментации сои) является одним из основных источников растительного белка. В 100 граммах содержится 18,2 грамма белков.
3. Киноа: 4,4 грамма белка на каждые 100 граммов. Он похож на злак, но отличается от последнего тем, что содержит 9 аминокислот. Он также представляет собой хороший баланс белков и углеводов.
4. Семена конопли: такие маленькие, такие драгоценные.6 граммов белка каждые 30 граммов. Они содержат 8 незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, фенилаланин, лизин, метионин, треонин, триптофан и валин)
5. Миндаль: среди сухофруктов миндаль отличается высоким содержанием белка. В 100 граммах очищенного миндаля содержится до 20 граммов белков. Миндальное молоко частично сохраняет белки.
6. Нут и другие бобовые: 200 граммов нута содержат 16 граммов белка, в то время как другие бобовые содержат 12 граммов белка на ту же порцию пищи.
7. Чечевица: одни из овощей с самым высоким содержанием белка (почти 23 на 100 грамм сушеной чечевицы). В них также содержится хорошее количество железа: потребляемые в сочетании со злаками, представляют собой уникальное полноценное и сбалансированное блюдо.
8. Морские водоросли: представляют собой важный источник растительных белков, с 6 граммами белка на каждые 100 граммов сушеных морских водорослей.
9. Спельта: самая старая пшеница, известная и используемая с эпохи неолита. Фунт полбы содержит около 15,1 грамма белка.
10. Ячмень: широко используется в кулинарии, особенно для приготовления супов, ячмень содержит умеренное количество белка (10,4 г / 100 г), минеральных солей и крахмалов и является злаком с самым низким гликемическим индексом.

Лучший совет, который можно дать, состоит в том, чтобы предусмотреть потребление обширного класса продуктов на растительной основе.