Отжимания от пола программа для набора массы: Продвинутая программа отжиманий от пола для набора массы

Продвинутая программа отжиманий от пола для набора массы

Отжимания относятся к важнейшим упражнениям, поскольку работают на множество групп мышц.

Добавление отягощений, усложнение отжиманий при помощи резинового жгута и мяча разнообразит упражнения и позволит поработать на массу.

Как отжиматься, чтобы нарастить массу?

Не стоит недооценивать отжимания – это один из лучших способов нарастить мышечную силу и размер мускулов. Правильно выполненные отжимания работают на мышцы плеч, груди, трицепсы, а также задействуют мышцы корсета.

По сути, повышение силы происходит при двух процессах: гипертрофии мышц (т. е. роста массы) и нейронной адаптации (т. е. при сжигании мышц). Преобладание одного процесса над другим зависит от длительности периода, в течение которого вы делаете отжимания.

Набор силы в первые 6 недель отжиманий происходит за счет нейронной адаптации, к которой телу приспособиться проще, поскольку набор массы является энергоемким процессом.

По этой причине тренинг отжиманий для новичков рассчитывается примерно на 6 недель, в течение которых мышечные волокна приспосабливаются к выполнению отжиманий.

По истечении этого периода можно использовать отжимания для наращивания массы. Успех будет складываться из следующих составляющих:

• достаточный излишек калорий в питании: приход больше, чем расход;
• адекватный отдых и восстановление;
• прогрессивная нагрузка путем манипулирования интенсивностью, количеством подходов и повторений, а также частоты тренировок.

Даже при выполнении всех этих условий настройтесь на длительную работу. В идеальных условиях с идеальными тренировками без стероидов человеческий организм может нарастить примерно 0,5 кг мышц в неделю.

Лучшие отжимания для продвинутого уровня

Существует много способов видоизменить отжимания, так чтобы увеличить оказываемую нагрузку. Усложненными вариантами, например, являются отжимания на одной ноге, на одной руке, на пальцах.

Следующие упражнения заставят работать интенсивнее определенные группы мышц.

Отжимания с блином

Отжимания от пола. Программа для начинающих в таблице 1-100

Отжимания – это одно из основных упражнений для создания сильных мышц в верхней части туловища с использованием только вашего тела и плоской поверхности.

Даже новичок сможет повысить свою физическую подготовку и дойти до 100 отжиманий в день всего за 6 недель.

Какие мышцы тренируются при отжиманиях?

При отжиманиях работают одновременно несколько групп мышц в области груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи.

Отжимания помогают развить хорошую осанку, укрепить плечи и верхнюю часть спины, стабилизируя при этом мышцы корпуса. Они также содействуют улучшению общей физической формы и выносливости.

Отжиманиям от пола легко научиться, они не требуют каких-либо специальных тренажеров, что очень удобно.

Различные виды отжиманий ориентированы на различные группы мышц.

Основные группы мышц, которые работают при отжиманиях:

• грудная мышца;
• дельтовидная мышца;
• трицепс;
• передняя зубчатая мышца;
• мышцы пресса;
• клювовидно-плечевая мышца.

Виды отжиманий

В зависимости от постановки рук при выполнении отжиманий, вы обеспечиваете увеличенную нагрузку на определенную группу мышц.

Для начального уровня, например, девушкам, можно выполнять отжимания с коленей. Более продвинутый уровень предполагает усложнение упражнений, выполняя отжимания с отягощением или поставив ноги на стул.

Мышечная группа	Хват	Положение рук на рисунке	Пояснение
Плечи	Плечевой	1	Для максимальной работы плеч ноги следует поставить на стул.
	Широкий плечевой	2	Руки разведены до комфортного уровня.
	Трапеция	3	Руки на уровне грудной клетки.
	Широкая трапеция	4	Руки разведены на уровне грудной клетки.

Программа тренировок на отжимания — SportWiki энциклопедия

Предлагаемые ниже программы тренировок на отжимания подходят для любого возраста и уровня физической подготовки, но прежде, чем приступить к первой неделе, посоветуйтесь с врачом, особенно если в последний раз занимались каким-либо видом силового тренинга достаточно давно. Выясните, какие у вас могут быть медицинские ограничения. Ведь вы меньше всего хотите получить травму, которая помешает вам достичь цели.

Кроме разрешения врачей, важно правильно определить уровень, с которого следует начинать. Проведите начальный тест, а затем приступайте к выполнению программы, соответствующей вашему нынешнему уровню физической подготовки.

Для выполнения отжиманий не требуется никакого специального оборудования. Просто позаботьтесь о том, чтобы место для тренировок было просторным и хорошо проветриваемым. Кроме того, подберите удобную одежду, не стесняющую движения. Перед каждой тренировкой нужно утолить жажду и запастись водой. Пейте во время разминки и делайте, если потребуется, небольшие глотки из бутылки во время перерывов на отдых. А если окажется, что вам трудно найти стимул для занятий, то почему бы не уговорить своих друзей или членов семьи пройти это испытание вместе с вами?

Можно с уверенностью сказать, что для упорно тренирующегося человека не может быть ничего хуже травмы. Если у вас есть малейшие сомнения относительно вашей способности выполнить данную программу, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом. Если вы решите пройти начальный тест и приступить к выполнению программы, не вылечив старую травму, болезнь может обостриться. Гораздо разумнее потратить пару недель на реабилитацию сейчас, чем подвергать себя риску усугубить свое состояние и оказаться выбитым из седла на долгие месяцы.

Как бы банально это ни звучало, последуйте старому доброму правилу и прислушайтесь к своему организму. В девяти случаях из десяти вы сумеете определить, позволяет ваше состояние взяться за программу интенсивных тренировок или нет. Обращайте внимание на любые предупреждающие сигналы, которые посылает вам мать-природа.

Будьте готовы к тому, что во время выполнения семинедельного плана вы будете испытывать легкие болезненные ощущения в мышцах и чувствовать усталость, особенно на первых этапах программы. Поэтому очень важно научиться понимать свое тело и отличать «хорошую» боль от «плохой». К «хорошей» боли относятся ощущение «забитости» в мышцах, когда во время выполнения упражнений они наполняются кровью, или чувство легкого жжения, вызываемое молочной кислотой. Постарайтесь привыкнуть к этим ощущениям и воспринимать их как верный признак роста силы. Что касается «плохих» болей, то к ним относятся любые острые боли или спазмы, а также боли, которые внезапно возникают в плечевом поясе, руках и кистях. Однозначно это сигналы опасности. Не пытайтесь преодолеть «плохую» боль. Немедленно прекратите тренировки, выделите достаточно времени на отдых и не постесняйтесь обратиться за советом к врачу.

В сентябре 1995 года Рената Хамплова из бывшей Чехословакии выполнила 190 отжиманий за 3 минуты. Кроме того, она смогла сделать 426 отжиманий за 10 минут.

Необходимо понимать, когда можно преодолевать дискомфорт, а когда следует отступить. Отбросьте свое самолюбие и действуйте не спеша, думая в первую очередь о том, что вы должны быть способны провести следующую тренировку. Вам ведь совсем не нужно, чтобы травма, которой легко можно избежать, вывела вас из строя на несколько недель. Помните, что в число самых травмоопасных областей входят запястья, плечевой пояс и локти.

После интенсивной тренировки организму обязательно нужно дать время прийти в себя. Во время выполнения тяжелой работы мышечная ткань разрушается, и периоды отдыха необходимы ей для самовосстановления. Ежедневная нагрузка на мышцы будет препятствовать процессу восстановления и тормозить ваш прогресс. Чтобы восстановиться и адаптироваться к нагрузке, полученной во время силовой тренировки, организму требуется 48 часов. Кроме того, следует помнить о том, что большинство травм можно предотвратить, выполняя тщательную разминку перед тренировкой и полный комплекс растяжек после ее завершения.

Решающее значение для эффективности тренировки имеет тщательная разминка. В силу разных причин многие люди поддаются соблазну немедленно приступить к выполнению первого подхода отжиманий, но, пожалуйста, прислушайтесь к моему совету и уделите необходимое количество времени тому, чтобы поднять температуру тела, частоту сердечных сокращений и дыхания. Надлежащая разминка повышает подвижность суставов (мобилизует их), заставляет систему нервно-мышечной передачи подготовить организм к предстоящей нагрузке и усиливает приток крови к группам мышц, которые будут подвергаться нагрузке. Предлагаемый мною вариант разминки занимает всего около 10 минут и включает следующие этапы:

• ОБЩАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ. Легкие движения, повышающие подвижность суставов всего тела.
• РАЗГОН ПУЛЬСА. Легкая, постепенно нарастающая аэробная нагрузка, запускающая процесс повышения частоты сердечных сокращений.
• ЧАСТНАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ. Динамичные, характерные для данного упражнения движения, повышающие подвижность суставов, участвующих в отжиманиях.
• ОКОНЧАТЕЛЬНЫЙ РАЗГОН ПУЛЬСА. Завершающая стадия подготовки сердечного ритма и температуры тела к выполнению упражнений.

Не забывайте после каждой тренировки выполнять упражнения на растяжку. Это уменьшит вероятность травм и подготовит ваш организм к следующей тренировке. Выполнение растяжки сразу после тренировки позволяет получить самые лучшие результаты, включая максимальное повышение гибкости. К тому же в это время мышцы и соединительные ткани лучше всего реагируют на растяжку, что значительно снижает риск их перенапряжения.

Тридцатого августа 1998 года Рой Бергер из Канады за час выполнил 3416 отжиманий.

Наконец мы вплотную подошли к началу программы, и сейчас вам нужно будет провести оценочное испытание своих сил. Результат начального теста послужит точным показателем сегодняшнего уровня вашей физической подготовки и поможет определить, какому варианту плана следовать.

Перед тестом так же, как перед любой тренировкой, не забудьте хорошенько размяться.

Это снизит риск получения травм и подготовит мышцы к выполнению отжиманий. После тщательной разминки вы сможете поднимать, толкать и тянуть предметы с гораздо большей силой, чем в том случае, если сразу приметесь выполнять упражнения. Когда основательно разогреетесь, переходите к тесту.

• Примите положение «упор на прямых руках» на полу или другой твердой поверхности, способной выдержать ваш вес. Разведите стопы, опираясь на подушечки свода стоп. Разместите ладони примерно на ширине плеч. Можно расположить их немного шире плеч — как вам удобнее. Следите за тем, чтобы локти не выходили за линию ладоней. От плеч до пяток тело образует прямую линию. Удерживайте это положение, напрягая мышцы живота. Не поднимайте таз вверх и не позволяйте ему провисать вниз.
• Сначала на вдохе опустите торс вниз и остановитесь, когда угол сгиба рук в локтях составит примерно 90 градусов и грудь окажется в 3-5 см от пола. Держите локти ближе к телу, чтобы увеличить сопротивление, а голову прямо, глядя перед собой. Кончик вашего носа должен быть направлен прямо вперед.
• Затем на выдохе отожмитесь на руках вверх. Представьте, что поднимаете тело, пытаясь оттолкнуть от себя землю. Сила толкающего движения должна исходить преимущественно от плечевого пояса и груди. Кроме того, вы должны почувствовать сокращение трицепсов (мышц задней стороны плеч). Продолжайте толкать, пока руки не выпрямятся почти полностью, но не выключайте их в локтях.

Выполняйте движения вверх и вниз сколько сможете. Следите за тем, чтобы подъем выполнялся на

Программа для набора мышечной массы в домашних условиях – Волейбол в Сертолово

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Практически всегда, как только речь заходит о наращивании мышечной массы, большинство людей представляет тренажерный зал, штангу, гантели и различные тренажеры.

О занятиях дома мало кто задумывается, ведь мнение большинства гласит, что нарастить приличные объемы дома невозможно. Это мнение сформировалось из-за банального незнания принципов тренинга на рост мышечной массы. В большинстве случаев, человек начинает заниматься дома, при этом выполняя огромное количество отжиманий, подтягиваний, приседаний.

Мышцы от такой тренировки в объеме не увеличиваются, и человек начинает утверждать, что дома накачаться невозможно. Но, ведь мышцы растут не от большого числа повторений, а от больших весов и малого количество повторов. Это главный принцип роста мышц! Если его применять, то накачаться дома можно не хуже, чем в тренажерном зале.

Для того чтобы проводить полноценные тренировки дома, не обязательно иметь гантели, штангу или какие-то специальные тренажеры. Достаточно обзавестись турником и рюкзаком, без них не обойтись. Без турника не получится хорошо прокачать спину и руки. А рюкзак служит для подвешивания дополнительного веса на себя. В него можно складывать все что угодно. Самым простым решением являет песок. Его можно расфасовать по пакетам, взвесив их на обычных ручных весах. Для начала понадобится около 20 кг дополнительного веса.

Первое, что стоит усвоить – любая мышца полностью восстанавливается только через неделю. Поэтому все мышцы надо прорабатывать раз в неделю. Для того чтобы прокачать все мышцы достаточно 3 тренировки в неделю по 40-50 минут. Занятия желательно проводить через день, чтобы не накапливалась усталость. Итак, какие же упражнения выполнять для быстрого роста мышц. За рост общей мышечной массы отвечают три основные мышечные группы: спина, грудь и мышцы ног. Если они увеличиваются в объеме, то и остальные мышцы будут расти за ними. Качественно прокачать эти мышечные группы в один день невозможно, поэтому их необходимо разделить на три дня. Плюс к этим мышцам стоит добавить упражнения на бицепс, трицепс, плечи и пресс.

Пример программы набора мышечной массы:

• Понедельник – грудь, бицепс;
• Среда – спина, трицепс, пресс;
• Пятница – ноги, плечи.

Мышечные группы можно переставлять местами, но основные обязательно должны качаться в разные дни. Все упражнения должны выполняться с дополнительным весом. Причем его необходимо подобрать таким образом, чтобы в каждом упражнении можно было выполнить 6-8 повторов. Исключение составляют упражнения на пресс, в них необходимо выполнять 12-14 повторов. Последние повторения должны делаться очень тяжело. Т. к. объемы и сила мышц будут постоянно расти, дополнительный вес тоже должен увеличиваться. Отдых между повторами находится в пределах 3-4 минут. В каждом упражнении выполняется 2 повтора.
Упражнения по набору мышечной массы:

Грудь:

1. Отжимания от пола, руки чуть шире плеч.
2. Отжимания от пола, постановка рук уже плеч, ноги выше рук (можно закинуть на диван или кресло).
3. Отжимания от пола, руки близко друг к другу.

Спина:

1. Обычные подтягивания, хват шире плеч.
2. Подтягивания за спину, хват шире плеч.

Ноги:

1. Пистолетик – приседания на одной ноге.

Бицепс:

1. Подтягивания обратным хватом, руки уже плеч.
2. Подтягивания прямым хватом, руки уже плеч.

Трицепс:

1. Отжимания от пола узким хватом.
2. Обратные отжимания.

Плечи:

1. Отжимания от пола, ноги гораздо выше рук (можно закинуть на подоконник).

Пресс:

1. Скручивания.
2. Подъем ног в висе.

Занимаясь по этой программе и придерживаясь системы питания для роста мышц можно достичь очень хороших результатов. Для новичков прирост массы в месяц будет составлять около 2-3 кг. После набора желаемой мышечной массы можно начинать работать на рельеф.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Отжимания от пола для грудных мышц: программа упражнений

На современном этапе существует просто огромное количество вариантов выполнения таких упражнений, как отжимания: классические, с упором на кулаки, стоя на руках и т. Д. При выполнении определенной тренировки задействуются необходимые группы мышц. развит. Практически все виды отжиманий, которые следует выполнять от пола, могут означать использование предметов. Например, инвентарь, который можно использовать, включает мячи, скамейки, стулья.Однако всегда можно найти другое приспособление для отталкивания от пола грудной клетки и других мышц. Создать тело своей мечты не так уж и сложно, как может показаться на первый взгляд. Все будет зависеть от желания. В этом обзоре мы поговорим о том, как накачать грудь отжиманиями.

Тренировочный комплекс без дополнительного оборудования

Прежде всего, следует рассмотреть упражнения, которые выполняются без дополнительных устройств. В этих ситуациях распределение нагрузки будет во многом зависеть от расположения рук и тела.Чем следует руководствоваться, выполняя отжимания от пола для грудных мышц? Программа тренировок подразумевает, что чем шире расставлены руки, тем большая нагрузка будет передана на соответствующие мышечные волокна.

Чтобы нагружать трицепс, ладони следует поставить как можно скорее. Если руки поставить параллельно корпусу, основная нагрузка перейдет на бицепс. Чтобы укрепить ладони, во время отжиманий следует делать упор на кулаки. Не слишком ли высока нагрузка при отжиманиях? Затем попробуйте выполнить упражнение на одной руке.Также можно разместить нагрузку на поясницу или верхнюю часть спины. В том случае, если вы относитесь к категории новичков, для облегчения упражнения можно опираться на колени, а не на ступни. К тому же этому принципу свойственны отжимания от пола для девушек.

Если соблюдать данные правила, то за небольшой промежуток времени можно накачать абсолютно все мышцы. И использовать для этого дополнительное оборудование не нужно.

Упражнения с использованием инвентаря

Какие еще могут быть отжимания от пола для грудных мышц? Программа обучения может предполагать использование дополнительных устройств.Примеры подобного оборудования уже приводились выше. Выполнять упражнения с дополнительными инструментами достаточно просто. Следует помнить, что для проработки груди следует опускаться ниже уровня рук. С помощью этого действия вы можете максимизировать мышцы.

Ноги нельзя упираться в пол. Их нужно разместить на скамейке или стуле, чтобы они были выше или на одном уровне с руками. Этим действием вы можете сместить центр тяжести. Следует понимать, что чем выше вы поставите ступни, тем большую нагрузку попадут на руки.

Что еще нужно упомянуть, говоря об отжиманиях от пола для грудных мышц? Программа обучения может включать использование утяжелителей. С их помощью можно увеличить нагрузку на мышцы, получив, соответственно, наибольший эффект. О чем следует помнить в этой ситуации? В первую очередь вам следует подобрать такую ​​нагрузку, которая не окажется для вас непосильной ношей.

Зачем нужны полиметрические упражнения?

Какая еще может быть схема отжиманий от пола? Особое внимание стоит уделить полиметрическим упражнениям.Основная цель таких отжиманий — получение взрывной силы. Подобный вид упражнений необходим тем спортсменам, которые хотят повысить ловкость и скорость реакции. Если для вас приоритетной задачей является наращивание мышечной массы, то сразу стоит помнить, что полимерные отжимания от пола для груди в этой ситуации особого эффекта не принесут.

Главный принцип упражнения — нужно как можно больше отталкиваться. Самыми распространенными полимерными отжиманиями являются упражнения, которые выполняются с хлопком.

Можно ли тренировать плечи отжиманиями?

Какие могут быть отжимания от пола за плечи? Самые сложные упражнения — это те, которые необходимо выполнять, стоя на руках. Естественно, если вы неподготовленный человек, то ничего с первого раза у вас не получится. Этот тип упражнений разработан для тренировки мышц плеч, трицепсов и верхней части тела. Для выполнения отжиманий такого характера нет необходимости использовать дополнительные приспособления. Первый эффект проявится через сравнительно небольшой промежуток времени.Однако следует понимать, что упражнения необходимы регулярно.

Техника выполнения упражнения

Схема отжиманий от пола стоя на руках рядом: руки нужно положить на ширину плеч и наклониться. После этого следует упереться ладонями в пол, отодвинуть ступни от поверхности так, чтобы можно было полностью встать на руки. Вы также можете ударить ногой о стену ногой. При выполнении этого типа упражнений необходимо следить за тем, чтобы туловище и ноги находились в прямом положении.

Вид должен быть вперед, а не в пол. Это нужно делать, чтобы кровь не попадала в глаза. Выполнение упражнения требуется плавно и аккуратно. Его следует опускать до тех пор, пока голова не будет касаться поверхности пола. Торопиться не стоит.

Техника выполнения упражнения с узкой постановкой рук

Какие еще бывают отжимания от пола для грудных мышц? В программу должно входить такое упражнение, выполнение которого происходит при узкой постановке рук.Нагрузку можно регулировать, меняя положение ладоней и ног. Это отжимания средней тяжести. Основная часть нагрузки приходится на мышцы груди и трицепса. Кисти следует расположить так, чтобы пальцы (указательный и большой) были соединены. Остальные должны быть максимально широкими. С помощью этого действия вы можете придать своему телу максимальную устойчивость.

Схема отжиманий для роста мышц. Техника дыхания при отжимании от пола

Отжимание — базовое упражнение во всех видах спорта.Ни один тренировочный процесс не обходится без проверки силы и выносливости спортсмена. Многие спортсмены выполняют отжимания каждый день, чтобы сохранить накопленную массу и форму, если регулярные занятия невозможны. Даже бодибилдеры включают это упражнение в свою программу тренировок как дополнение к базе и «подметание» целевых групп мышц. Этот вид тренировок знаком нам со школы, потому что нормативы отжиманий на полу брали все мальчики с 5 по 11 класс. Однако даже в зрелом возрасте мало кто выполняет это упражнение правильно.Техника страдает, потому что люди не имеют теоретической основы. Есть отличная схема отжиманий, которая позволит вам довести это упражнение до совершенства всего за 10 недель. Но сначала рассмотрим основы.

Немного теории

Интересный факт: рекордные отжимания за один подход — 10 507 раз. Он был основан японцем Минору Ёсида в 1980 году. Впечатляет, правда? Но прежде чем гнаться за производительностью, вам нужно разобраться в теории. Суть любого силового упражнения — это нагрузка на определенные части тела, которые в дальнейшем будут расти и укрепляться.Но какие мышцы прорабатываются при отжиманиях от пола? Это в первую очередь грудь и трицепсы. Они берут на себя львиную долю нагрузки. Также в работу входили пресс и поясница, потому что мы должны держать тело в прямом положении. Небольшая часть нагрузки идет на мышцы ног и плечевого пояса, они выступают в этом упражнении как стабилизаторы.

Рекомендовано

Профессиональные фигурные коньки: обзор, просмотры и отзывы

Катание на коньках популярно у многих. Но если вы будете заниматься этим профессионально, вам понадобится соответствующее оборудование.В первую очередь, профессиональные фигурные коньки, которые должны отвечать определенным требованиям. Прежде чем говорить о самых популярных марках этого товара …

Телескопическая удочка для заброса нахлыстом

Современные удилища представляют собой композитные конструкции из стеклянных или углеродных трубок-колен, имеющих форму конуса или цилиндра. Профессионалы удилищ в первую очередь обращают внимание на их основные параметры: вес, материал, длину с жесткостью. Однако …

Многие атлеты используют отжимания для роста мышц.Диаграмма массы обязательно будет содержать некоторые измененные виды упражнений и придется использовать дополнительный вес. Push-UPS — отличная альтернатива и даже замена классическому жиму лежа. В этом виде упражнений задействованы все группы мышц груди, тогда как жим лежа работает только на верхних отделах груди.

Преимущества отжиманий

Это упражнение не только укрепляет мышцы и развивает силу, но также полезно для суставов и сухожилий.Вы сразу заметите увеличение производительности в других упражнениях на скамье, как только я добавлю диаграмму отжиманий в вашу еженедельную тренировку. Тем не менее, этот вид тренировок имеет много преимуществ:

• Мышечные волокна растягиваются и травмируются, поэтому упражнения стимулируют рост массы.
• Ваши мышцы окрепнут и станут намного более рельефными, потому что во время отжиманий будет выделяться огромное количество крови и кислорода.
• Упражнение развивает скорость и координацию, что особенно полезно людям, занимающимся единоборствами.
• Упражнение является мощным и довольно энергоемким, но в быстром темпе оно может приобретать характеристики аэробной тренировки. Таким образом, отжимания помогают укрепить сосуды и сердечную мышцу в целом.
• Все физические упражнения способствуют ускорению обменных процессов и обмена веществ.
• Так как отжимания являются базовыми упражнениями и, следовательно, включают более одного сустава. Это значит, что регулярные упражнения благотворно скажутся на укреплении связок и костей.

Важно понимать, что положительный эффект возможен только при систематических тренировках и надлежащем оборудовании.

Правильная техника — залог успеха

Перед тем, как перейти к схеме отжиманий, необходимо ознакомиться с техническими нюансами упражнения:

1. Сделайте упор лежа. Туловище должно быть довольно плотным, а позвоночник полностью прямым. Прогиб в пояснице не допускается, таз опущен.Ноги слегка расставлены, ладони смотрят прямо вперед.
2. Начните сгибать руки в локтях и медленно опускать тело вниз. В самой нижней точке расстояние от пола до жилья не должно быть более трех дюймов. Но если вам удастся упасть ниже, схема отжиманий для новичков вам не подходит, ваши физические показатели на высоком уровне, поэтому можно начинать со средней или продвинутой программы.
3. Обязательно следите за дыханием. В отрицательной фазе движения (опускание тела) — вдох, а в положительной (при подъеме) — выдох.
4. Чтобы поднять туловище, просто выпрямляйте руки постепенно, но не до конца. Выполняйте упражнение в пределах амплитуды и держите мышцы в постоянном напряжении.

Женщины также могут выполнять отжимания. Техника для девочек немного проще. Ведь не у всех женщин есть силы поднять свое тело. Для этого есть несколько способов упростить:

• Отжимания от стены;
• Отжимания от стола;
• Отжимания от скамьи;
• Отжимания с фитболом;
• Отжимания от колен;

Это Все вариации упражнений немного не нагружают работающие мышцы, что позволяет девушкам использовать отжимания в своей тренировочной программе.

Подъем рук во время отжиманий

Существует около 50 видов отжиманий, каждое из которых задействует определенные группы мышц, и каждая техника приносит пользу. Однако основные отличия эффективности упражнений заключаются в постановке рук:

• Отжимания широким хватом в большей степени включают в себя работу груди. За счет сильного растяжения целевых мышц мы значительно усиливаем нагрузку. Амплитуда укорачивается, и тело поднимается только грудными мышцами, не считая рук.

• Если поставить руки очень узкими, получатся отжимания на трицепс. В этом варианте мы значительно увеличиваем диапазон движений и концентрируем вес тела на одной точке. Таким образом, для уравновешивания работы задействованы все стабилизаторы рук, а именно: задняя и боковая части предплечья.

• Следующий метод очень полезен для бойцов. Если есть необходимость в укреплении суставов пальцев, то нужно реализовать в программе тренировок отжимания на кулаках.
• Для увеличения нагрузки на бицепс просто поверните ладонь на 90 градусов. Этот прием будет напоминать супинацию, как в классической поднятии гантелей.

• Если есть необходимость значительно увеличить нагрузку или упражнения с весом не приносят желаемого эффекта, попробуйте отжиматься на одной руке.

Спортивный инвентарь

Любая схема отжиманий для роста мышц будет включать в себя различные сложные вариации и модификации этого упражнения с использованием различного спортивного инвентаря.Ведь так можно сконцентрировать нагрузку на целевые мышцы и сильно усложнить упражнение. Чаще всего используются следующие инструменты:

• Bench. Его можно использовать для облегчения упражнений (положить под руки) и его осложнений (положить под ноги). Вы все еще можете использовать скамью для выполнения обратных отжиманий на трицепс. С пола их сделать просто не получится. Для этого упражнения развернитесь к скамье спиной и возьмите упор лежа. Рукой завелась назад и ударилась о скамью, ноги вытянуты вперед.Выполнение упражнения выглядит как нечто среднее между приседаниями и отжиманиями.
• Стулья. Этот инвентарь можно использовать для значительного увеличения амплитуды толчка и растяжения мышц. Для этого возьмите по два табурета под каждую руку и по одному для ног. Отжимайтесь по привычной технике, но упадете намного ниже, а значит, мышцы получат максимально возможную нагрузку.

• Веса. На лишний вес можно использовать все: гантели, блины, книги, рюкзак с камнями и даже других людей.Цель этих отжиманий — повышение силовых показателей и повышение эффективности тренировок. Потому что каждая форма тренировки должна быть последовательной нагрузкой.

Плиометрические отжимания

Одно из лучших упражнений для развития взрывной силы — плиометрические отжимания. Круговая тренировка довольно проста, вы просто добавляете один элемент в классическое упражнение — рывок в точке пиковой нагрузки. Это можно сделать следующими способами:

• Пружинные отжимания.Необходимо приложить значительные усилия, чтобы верхняя часть корпуса лифта подняла руки от пола.
• Отжимания с прыжками: более продвинутая форма предыдущего упражнения. Для этого нужно подпрыгнуть корпус на такую ​​высоту, чтобы успеть хлопнуть в ладоши.
• Динамические отжимания. Для этого вам понадобятся две разной высоты. Например, поверхность пола и Степана. Выполняйте классические отжимания, подпрыгивая руками на платформе, затем возвращайтесь назад.

Этот метод взрывной тренировки можно еще больше усложнить, достаточно лишь добавить дополнительный вес.

Дыхание в отжиманиях UPS

Техника дыхания во время отжиманий довольно проста. Как и во всех силовых упражнениях, выдох происходит в момент включения питания, а вдох — в фазе расслабления. Самая частая ошибка новичков — дышать. Да, это значительно облегчает выполнение упражнения и дает возможность приложить максимум усилий, но дыхание может быть очень опасным. Если во время силовых тренировок мозг не получает достаточного количества кислорода, существует вероятность гипоксии, а это может отрицательно сказаться на кровеносных сосудах и даже привести к микрозаказам.Дыхание должно быть плавным и ритмичным, тогда вы не приведете организм в состояние утомления и, следовательно, сможете наиболее эффективно выполнять упражнение.

На что следует обратить внимание перед началом тренировок?

Перед тем, как приступить к тренировкам, убедитесь, что у вас нет противопоказаний к занятиям этим видом спорта. И отнестись к этому серьезно. Вам необходимо усвоить некоторые особенности таких занятий:

• Мы уже помним, какие мышцы работают при отжиманиях, а значит, вам нужно быть уверенным, что с вашим телом все в порядке.Не следует жизни никаких травм, которые могут помешать правильной технике выполнения упражнения.
• Дотя разминка. Всегда готовьте свое тело к тренировкам. Ненужные травмы и боли в мышцах на следующий день — не лучшее дополнение к упражнениям. Всего этого можно избежать, просто уделив несколько минут развитию суставов и разогреву работающими мышцами. После тренировки обязательно найдите время на растяжку.
• Важный системный подход. Нет смысла нажимать ИБП, если запускать их время от времени.Если выставлен на программу, то довести до конца. Следуйте своей цели, и кто знает, может быть, вы станете следующим человеком, который поставит этот новый рекорд отжимания в одном подходе.

Программа тренировок «100 отжиманий»

Существует специальная методика, следуя которой можно научиться выполнять многообразные отжимания. Программа тренировок «100 отжиманий» рассчитана на 10 недель. По истечении этого периода вы сможете сделать 100, а может быть, и больше всего за один подход. Однако такое долгое время может понадобиться только тем, у кого очень слабые физические атрибуты.Если ваш уровень достаточно высок, вам понадобится гораздо меньше времени. Чтобы определить отправную точку, просто нажмите столько раз, сколько возможно, а затем сверьте свой результат со списком. Главное строго соблюдать технику и не читы, иначе она просто теряет смысл:

• 1 уровень: от 8 до 14 повторов;
• 2 уровень: от 15 до 19 повторений;
• 3 уровень: от 20 до 29 повторов;
• 4 уровень: от 30 до 36 повторений;
• 5 уровень: с 37 до 44 повторов;
• Уровень 6: повторение с 45 по 51;
• 7 уровень: от 52 до 61 повторения;
• 8 уровень: с 62 по 71 повторение;
• 9 уровень: от 72 до 79 повторов;
• Уровень 10: от 80 до 88 повторений

Если вам не удалось сделать отжимания хотя бы 8 раз, не волнуйтесь.Итак, вам нужно немного больше времени на подготовку. Проведите месяц интенсивных тренировок, делая отжимания от колен или скамьи, а затем повторите тест.

Как это работает? Порядковый номер вашего уровня, соответствует количеству учебных недель. Просто следуйте предложенной схеме и выполните необходимое количество повторений. Если сначала вы не можете сделать предложенный недельный стандарт, повторяйте его до тех пор, пока не будут выполнены все условия. А затем переходите к следующему.

1 неделя

Это уровень тех, кто освоил отжимания с нуля.Программа тренировок включает три тренировочных дня в неделю, а это значит, что вам нужно заниматься в течение дня. После тренировки сразу переходишь к отжиманиям. Соблюдайте количество повторений, указанное в таблице. Схема обучения такая:

53

5

0020003

0216

Подходы	Первая практика	Вторая тренировка	Третья практика
13	7
2	7	7	8
603
4	4	8	10
5	6	6	9	9 представители:	28	34	42

Примечание: отдых между подходами должен быть не менее 1.5 минут, если вам нужно больше времени для восстановления, увеличьте интервал до 2,5 минут.

Неделя 2

После завершения этого уровня вы сможете делать отжимания примерно 20 раз за один подход. Если программа сложная, вернитесь. Но если обучение дается слишком легко, переходите к разговору на следующей неделе.

Подходы	Первая практика	Вторая практика	Третья практика
1	14	14	14
2	10	12	12
3	12	12		8	8	18
5	9	14		9	9 9	51	63

Неделя 3

Этот уровень немного сложнее.Если ничего не получается с первого раза — не сдавайтесь, просто повторите на этой неделе еще раз. Человек, способный выполнить эту программу, может делать отжимания более 30 раз за подход.

Подходы	Первая практика	Вторая практика	Третья практика
1	14	14	14
2	18	15	16
3	12		12		16	13	20
5	13	16	14	14 0002 71	77	87

Неделя 4

Скоро мы пойдем на полпути.По истечении этой недели вы сможете похвастаться 40 отжиманиями за один подход. И это неплохой показатель. Если на этом этапе вы столкнулись с трудностями, то либо вернитесь на предыдущий уровень, либо повторите программу еще раз.

Подходы	Первая практика	Вторая практика	Третья практика
1	20	20	20
2	18	24	22
3	22				16	22	25
5	15	18		20	20 0002 91	102	113

Неделя 5

Поздравляем! Если вы сможете сделать на этой неделе, то половина пути будет успешно пройдена.Как только вы закончите этот уровень, количество отжиманий за один раз увеличится до 50 повторений.

0002 118

Подходы	Первая практика	Вторая практика	Третья практика
1	22	21	21
2	22	24	30
3	28				21	28	31
5	26	24		24 24		128	137

Неделя 6

После прохождения экваториальной программы тренировочная нагрузка возрастет еще быстрее.Так что расслабляться невозможно. Помните, что вы всегда можете сделать шаг назад или попробовать еще раз. Главное адекватно оценить свои силы и возможности.

Подходы	Первая практика	Вторая практика	Третья практика
1	34 27	34 27	34
2	25	37	38
3	25				25	35	36
5	32	29		34 29	2 34 0002 141	153	162

Неделя 7

Нагрузка увеличивается.По завершении этой недели вы сможете преодолеть барьер в 65 повторений за один подход. Неплохо, правда? Главное — быть прилежным и соблюдать программу тренировок. Но если тренировка дается вам без тяжелого труда и усилий, вы всегда можете перейти к следующей неделе.

Подходы	Первая практика	Вторая практика	Третья практика
1	28	28	28
2	38	40	34
3	30			38	34	42
5	32	32		902 36 0002 166	174	187

Неделя 8

Вы на финише.До конца схемы меньше месяца. Давай, собери это! Если вы успешно преодолеете эту неделю, вы сможете сделать 75 повторений отжиманий. И это можно назвать впечатляющим результатом.

3

Подходы	Первая практика	Вторая практика	Третья практика
1	36	36	38
2	38	46	46
3	40		40		42	40	46
5	34	38	38	38 0002 192	202	212

Неделя 9

Вы на предпоследнем этапе.Немного времени, и заветные 100 отжиманий будут пустяком. Главное — не обмануть. Если тренировочная неделя дается вам с большим трудом, не стоит высмеивать его тело. Возможно, нам следует сделать шаг назад или снова.

Подходы	Первая практика	Вторая практика	Третья практика
1	50	50
2	42	42	53
3	46				46	42	50
5	42	44		44	44 0002 217	226	237

Неделя 10

Эта неделя — последний рывок к его цели.В случае успеха вы сможете освоить 100 ИБП с толчком за один подход. Итак, вы можете гордиться своей силой, здоровьем и выносливостью. Не огорчайтесь, если с первого раза не все получится. Поскольку этот случай не терпит спешки, помните, что мы работаем на результат, а не на скорость.

Подходы	Первая практика	Вторая практика	Третья практика
1	50	50	50	45
2	51	52	54
3	45				52	54	54
5	45	48		902 902 48	0002238	248	260

Пора начинать заключительный тест.Проверьте, сможете ли вы выполнить желанные 100 отжиманий. В таком случае не стоит расслабляться и почивать на лаврах. Ведь вы работали по схеме с классическими отжиманиями, но что, если вы попробуете повторить программу с другим вариантом упражнения? Или добавить немного веса? Дополнительно можно просто продолжать тренироваться по схеме и увеличивать количество возможных отжиманий. Тренировка дома или в тренажерном зале может привести к результату в 150 повторений в одном подходе.

Продолжение программы для продвинутых

Принцип обучения остается прежним.Однако время релаксации можно увеличить. Несмотря на то, что ваша сила значительно увеличилась, выполнить более 50 повторений за один подход проблематично. Чтобы не подвергать сосуды и сердце критическим нагрузкам, интервал для перерыва можно сократить до 3,5 минут. Это позволит выровнять дыхание и позволит мышцам восстановиться.

11week

Выполнение на этой неделе позволит вам преодолеть рубеж 110 жим ИБП за один подход. Важно следить за дыханием и техникой.Предельная нагрузка может быть небезопасной для вашего организма. Прислушивайтесь к своему телу, если почувствуете дискомфорт в суставах или начнете терять сознание, немедленно прекратите упражнение. Любые записи, не стоящие вашей жизни и здоровья.

60213

60213

Подходы	Первая практика	Вторая практика	Третья практика
1	50	50	50	50
2	54	52	54
3	58		56	56	62
5	48	58		0002 266	276	286

12 недель

Чем больше порядковый номер недель, тем быстрее растет нагрузка.Если вы успешно завершите эту тренировочную программу, вы сможете делать отжимания более 120 раз за подход.

Подходы	Первая практика	Вторая практика	Третья практика
1	64	64	64	64
2	60	68	70
3	66					58	62	64
5	68	60	16 902	0002 316	326	336

Неделя 13

Вы достигли дюжины Бейкера.На этом уровне мы увеличим количество отжиманий на 135 повторений за раз. Никогда не забывайте основную схему рабочих правил: если результат вас не устраивает, вы всегда можете вернуться или начать заново.

3

0002 332

Подходы	Первая практика	Вторая практика	Третья практика
1	62	62	72	72
2	70	64	66
3	68				62	72	74
5	60	74	76	342	350

Неделя 14

Схема итоговой программы обучения.

0002 346

Подходы	Первая практика	Вторая практика	Третья практика
1	66	66	66
2	72	74	76
3	70				64	66	78
5	74	76		68ps Всего	356	366

После успешного завершения этой недели вы сможете отжиматься 150 раз без особых усилий.

Как выполнять отжимания: от легких отжиманий до лучших вариантов отжиманий до работы на грудные мышцы, трицепсы и дельты

Отжимания руками вниз — это игра слов — лучшее упражнение с собственным весом для большинства людей. Это движение, также известное как отжимание, в основном работает на трицепсы и грудные мышцы. Стандартные отжимания и его разновидности в той или иной степени работают также на ваши дельты (дельтовидные мышцы, плечи), кора, бицепсы и многое другое. Однако существует так много разновидностей отжиманий, что вы можете создать лучшую тренировку для верхней части тела, используя только отжимания.Хотя я этого не рекомендую.

Дело в том, что есть вариант отжимания, который может делать каждый — да, даже вы , сэр, — но отжимания тоже действительно полезные тренировки. Никакого оборудования не требуется, а пространство минимально. Вот почему отжимания популярны в небольших помещениях, таких как тюрьмы, школы и квартиры в Лондоне или Нью-Йорке.

• Это слишком сложно для большинства людей: как делать отжимания на бицепс

Есть ли кто-нибудь, кто не хочет больших грудных мышц и еще больших рук? При таком большом количестве вариантов отжиманий на выбор иногда трудно сказать, какие мышцы прорабатываются при отжиманиях.Мы здесь, чтобы помочь рассеять облако замешательства.

Отжимание также является одним из самых простых, но в то же время наиболее эффективных и лучших упражнений в художественной гимнастике. Как и в жиме лежа, все думают, что могут делать это хорошо, но на самом деле не многие люди выполняют их правильно. Поэтому они видят результаты намного позже, чем следовало бы. Итак, давайте посмотрим, как это сделать правильно.

Подготовка к отжиманиям

Основная причина разминки — это немного увеличить пульс. Это А) снизит вероятность утомления в начале тренировки и Б) поможет более эффективно сжигать жир.Поддержание правильной частоты пульса и внимание к его движению может помочь вам пережить тренировки намного легче.

Вероятно, лучший способ отслеживать частоту сердечных сокращений — это носить монитор сердечного ритма или часы для бега (или спортивные часы — такая же разница). Эти носимые устройства могут отслеживать различные упражнения (Polar Ignite может отслеживать танцы сальсы, а Garmin Fenix ​​6 Pro также хорош для гольфа), и, обращая внимание на свой пульс во время тренировки, вы можете избежать распространенной ловушки усталости за две минуты. на тренировке.

Поскольку всем нам становится скучно во время упражнений, неплохо было бы приобрести пару приличных наушников для тренировок. Прослушивание музыки может еще больше мотивировать вас во время тренировок и помочь пережить тяжелые периоды, которые в какой-то момент неизбежно наступят.

Держите локти согнутыми, а корпус напряженным.

(Изображение предоставлено: Будущее)

Как делать отжимания

Исходное положение — руки вытянуты и на ширине плеч, пока вы смотрите на пол.Убедитесь, что ладони находятся прямо под вашими плечами на полу. Корпус и ягодицы задействованы, спина прямая. Очень важно, чтобы ядро ​​было задействовано на протяжении всего движения. Не позволяйте бедру опускаться и «провисать посередине» и не выталкивать попу наружу, когда вы сгибаете локти.

Еще один очень важный аспект выполнения отжиманий — положение локтей. Не позволяйте им торчать, держите их под углом 45 градусов. Если подвести их ближе, трицепсы будут работать сильнее, а раздуть их — просто дурной тон.

В самом нижнем положении ваш нос должен почти касаться пола: если кто-то поставит вам на спину таз с водой, жидкость в нем должна выровняться. Это если только вы не делаете отжимания с упором, потому что тогда у вас промокнет голова. Зачем кому-то это нужно?

Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы хотите проработать на всем протяжении движения, не только на подъеме, но и при опускании тела. Если держать мышцы в напряжении дольше, значит, над ними работать усерднее, а работа, как мы все знаем, быстрее принесет результаты.

Жим с набивным мячом на наклонной скамье особенно интересно делать

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Самый простой вариант отжимания

Отжимание от стены

Вопреки распространенному мнению, самый легкий толчок Вариант подъема — , а не — отжимание с колена, так как правильное отжимание с колена требует силы корпуса и достаточной силы мышц рук и грудных мышц, чтобы вы могли оттолкнуться на 2/3 веса своего тела от земли.

Нет, если вам действительно сложно делать ровные отжимания на коленях, вам следует попробовать отжимания от стены, так как этот вариант выводит большую часть вашего веса из уравнения, в то время как ваши мышцы привыкают к движению, и вы становитесь сильнее.

Чтобы продвинуться дальше, нужно уменьшать наклон с течением времени: начните с вертикального положения и сгибайте только руки, затем постепенно увеличивайте сложность, отступая от стены и в конечном итоге все больше и больше наклоняясь вперед. Вы можете использовать (прочную) мебель, на которую можно опираться, например комод, кухонную поверхность, стул и т. Д.

Убедитесь, что вы сжимаете корпус и ягодицы, и обратите внимание на положение локтя при выполнении отжиманий от стены и / или на наклонной скамье. Выполнение любого упражнения в правильной форме важнее, чем количество повторений.

Другие варианты отжиманий и альтернативы

Отжимания на наклонной скамье

Это более легкий вариант отжиманий по сравнению со стандартными отжиманиями, поскольку он снижает нагрузку (и вес) на руки и плечи. Чем выше наклон, тем легче (см. Выше).Отжимания на наклонной скамье — отличный способ познакомить ваше тело с отжиманиями и выучить правильную технику.

Отжимания с упором вверх

В этом варианте ваши ноги приподняты, оказывая большее давление на плечи. Чем выше высота, тем больше работают ваши плечи (и меньше грудные).

Пайк-отжимание

Сделайте этот вариант отжимания, если вы хотите больше проработать плечи. Исходное положение — это поза собаки в йоге лицом вниз, когда задница висит в воздухе.Это отличное упражнение, если вы хотите поработать плечи, но у вас нет гантелей или штанги.

Алмазные отжимания

Настоящий убийца трицепсов, этот вариант отжиманий считается одним из самых сложных для правильного выполнения. Ваши руки прижаты друг к другу, на самом деле ваши указательные и большие пальцы должны соприкасаться, образуя ромбовидную форму. Держите локти сжатыми и по-настоящему сосредоточьтесь на мышцах трицепса при выполнении отжиманий.

• Узнайте больше о том, как выполнять алмазные отжимания

Отжимания со стабильным мячом

Эта версия задействует ваш корпус больше, чем обычные отжимания, так как для стабилизации вашего тела потребуется значительная сила корпуса мяч для упражнений.Ваши ноги опираются на стабилизирующий мяч, и, хотя бывают разные размеры, ваши ступни, скорее всего, будут находиться выше, чем ваши плечи. Если вам трудно, вы можете упереться коленями в шары, а не ступнями.

Отжимания с набивным мячом на наклонной скамье

Алмазные отжимания не имеют ничего общего с этой альтернативой отжиманий. Вам нужно не только больше прорабатывать трицепсы, чтобы подтолкнуть себя (руки были ближе друг к другу), но и балансировать на набивном мяче.

Отжимания в ладоши

Взрывной вариант отжиманий, отлично подходит для тренировок HIIT. Когда вы поднимаетесь, вы делаете это с такой силой, что ваши руки отрываются от земли, чтобы вы могли хлопнуть в воздухе, прежде чем снова положить руки на пол. Легче сказать, чем сделать.

Отжимания на одной руке

Абсолютное чванство! Положите руку на пол так, чтобы она находилась под средней линией груди. Расставьте ноги дальше друг от друга, чтобы дать себе дополнительное пространство для стабилизации тела.

Руководства по упражнениям для T3

Лучшие на сегодняшний день пульсометры (в зависимости от вашего местоположения)

Polar h20 Heart Rate Monitor

MYZONE MZ-3 Physical Activity …

Garmin HRM-Swim Heart Rate ..

Оптический пульсометр POLAR Oh2 + …

Датчик пульса POLAR H9 –…

Часы Garmin Forerunner 35 …

Лучший на сегодняшний день многофункциональный спортивный и фитнес-трекер предлагает

Garmin fenix 6, Premium. ..

POLAR IGNITE — Расширенный…

Синий ремешок Fitbit Versa Lite …

Отжимания для настоящей силы | T Nation

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМЫ
  • Последние сообщения
  • Журналы тренировок
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Эллингтон Дарден Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Сильные женщины
  • Подъемник старше 35
  • Начинающие
  • боевой
  • Кондиционер
  • Олимпийский подъемник
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените мое телосложение Фото
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• МАГАЗИН БИОТЕСТ

МЕНЮ

• Дом
• Статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

Статья о лучших отжиманиях, период!

Вот что вам нужно знать…

1. Отжимания недооцениваются в мире силы и кондиционирования. Почему? Потому что слишком много людей делают это неправильно.
2. Женщины сталкиваются с разными проблемами при выполнении отжиманий. Но есть способы обойти это и улучшить свои отжимания.
3. Используйте отжимания, чтобы исправить свою форму. Сюда входят: ошибки в расположении рук, провисание бедер и недостаточный диапазон движений.
4. Освоив основы, переходите к расширенным параметрам.

Отжимания не вызывают уважения

В то время как другие упражнения с собственным весом, такие как подтягивания и отжимания, могут похвастаться преданными поклонниками из всех уголков отрасли, простые отжимания — настоящий рыжий приемный ребенок в мире силы и кондиционирования.

Но если они так любят гулять по парку, никогда не задумывались, почему большинство новичков делают то же, что и при первой попытке отжиматься?

Почему новички разводят локти и поднимают руки высоко и широко? Почему они имеют тенденцию провисать в основной области или ограничивать диапазон движений и выполнять «частичные повторения»? И почему кажется, что мужчины «схватывают» гораздо быстрее женщин?

Давайте обсудим отжимания, распространенные ошибки, корректирующие упражнения и прогрессии.

Резюме исследования: Наука

Мышцы живота играют ключевую роль в обеспечении устойчивости позвоночника во время отжиманий. Прямая мышца живота является основным стабилизатором для предотвращения провисания бедра, в то время как косые мышцы живота выполняют большую часть работы по предотвращению бокового смещения и скручивания. Поперечная мышца живота, мультифидусная мышца и выпрямляющая мышца позвоночника вносят лишь минимальный вклад в стабильность позвоночника во время упражнения отжимания.

Отжимания также касаются рук и груди с 73-109% максимальным произвольным сокращением (MVC) трицепса и 95-105% MVC большой грудной мышцы.Задняя часть также задействована, при этом передняя зубчатая мышца является верхней мышцей спины с 75% MVC по сравнению с 27% для средних ловушек и 36% для нижних ловушек.

Положение руки играет важную роль. Поза отжимания с узкой базой значительно увеличивает нагрузку на локтевой сустав, но также включает более высокую активацию мышц трицепсов и грудных мышц. Было также показано, что положение рук с внутренним вращением создает большие и потенциально опасные силы на локтевые суставы.

В зависимости от вашей цели вы захотите выполнять разные отжимания.

Отжимания с чередованием рук на мяче обеспечивали максимальную нагрузку на прямые и косые мышцы живота. Отжимания на одной руке сильнее всего воздействуют на широчайшие мышцы, переднюю дельтовидную мышцу и мышцы, выпрямляющие позвоночник. А отжимания с хлопками были самыми сложными для больших грудных мышц, трицепсов и бицепсов.

Исследования показывают, что отжимания с узким основанием приводят к более высоким значениям ЭМГ в трехглавой мышце плеча и большой грудной мышце, чем отжимания с широким основанием. Распространенное мнение указывает на то, что отжимания с широкой базой активируют больше грудных волокон, но это исследование показало иное.

Другие исследования показали, что пиковые осевые силы на локтевом суставе во время отжиманий в среднем составляют около 45% от веса тела. Это увеличивается до 75% в случае отжиманий с узкой базой. Это означает, что отжимания с узкой базой (руки ближе друг к другу) увеличивают нагрузку на локтевой сустав.

Исследования показывают, что отжимания в подвешенном состоянии могут активировать ядро ​​лучше, чем обычные отжимания. Исходя из этого, вы можете использовать отрывные ремни или TRX, чтобы повысить эффективность упражнения отжимания.

По мнению исследователей, поднятие ступней над руками оказало большее влияние на стабилизирующую лопатко-грудную мускулатуру, чем наложение рук на швейцарский мяч.

Это означает, что стабилизаторам плечевого пояса сложнее выполнять отжимания с поднятыми ногами на скамейке — руками на земле — чем выполнять отжимания руками на швейцарском мяче и ногами на полу. земля.

Но пока не выбрасывайте нестабильное оборудование. Исследования показывают, что пока угол наклона туловища остается неизменным, выполнение таких упражнений, как швейцарский мяч и отжимания Bosu, более эффективно по сравнению с отжиманиями с собственным весом — если вы положите руки на неустойчивый элемент оборудования, а не на ноги. .

Согласно одному исследованию, внутреннее вращение руки или полная пронация предплечья во время отжиманий приводили к увеличению задних и варусных сил в локтевых суставах, которые могли вызвать повреждающую силу сдвига — доказательство того, что вращение рук изнутри плохо для локтя. здоровье.

Исследования показали, что отжимания руками, положенными на швейцарский мяч, значительно увеличивают активность трицепсов и грудных мышц по сравнению с обычными отжиманиями, но только во время эксцентрической фазы.

Одно исследование показало, что в зависимости от положения руки отжимание активировалось между 73-109% MVC трехглавой мышцы плеча, 95-105% MVC большой грудной мышцы, 67-87% MVC передней зубчатой ​​мышцы и 11-21%. % MVC задней дельты.

Исследователи также обнаружили, что позиция с узким основанием была наиболее эффективной для увеличения вклада трицепсов, и что устройство Perfect Push up ™ не улучшало набор мышц.

3 Общие биомеханические ошибки

Считаете, что отжимания должны казаться естественными? Подумай еще раз.Есть три распространенных ошибки выполнения отжиманий.

Т-набор

Во-первых, при выполнении отжиманий люди часто ставят руки высоко и широко. Если вы сделали снимок сверху, как с высоты птичьего полета, их расположение будет выглядеть как буква T. Люди делают это, чтобы упростить упражнение.

Почему эта позиция проще?

• Расположение волокон пек лучше подходит для создания силы из этого положения.
• В этом положении требуется меньшая мышечная активация (по данным ЭМГ) грудных и трицепсов.
• Гибкость горизонтального отведения плеча ограничена, поэтому ограничивающие гибкость конструкции будут вносить столь необходимую пассивную силу в нижнем положении.

Катерпилларинг

Второй — это гусеница, или позволяющая бедрам провисать, что приводит к наклону таза кпереди и гиперэкстензии поясничного отдела. Вот почему это происходит.

• Им не хватает силы кора, чтобы стабилизировать пояснично-тазовую область, и они просто позволяют своему ядру обрести стабильность, «висит» на структурах, ограничивающих это движение, а именно на сгибателях бедра и поясничных позвонках.В основном сгибатели бедра удлиняются и способствуют пассивному напряжению, а нервные дуги позвонков сближаются (приближение). Это подвергает риску задние элементы позвоночника.
• Люди застревают в переднем наклоне таза из-за тугих сгибателей бедра и выпрямляющих позвоночников, и у них нет силы мышц прямых и больших ягодичных мышц, чтобы преодолеть это напряжение во время отжимания.
• За счет того, что бедра остаются низкими и шарнирно соединяются с поясничным отделом позвоночника, поднимается меньший процент веса тела, поскольку большая часть тела свисает к полу, что упрощает упражнение.
• Люди не сильны в более глубоких диапазонах, поэтому они прогибаются, чтобы «притвориться», что они заходят глубже, поскольку их бедра опускаются ниже уровня груди, создавая иллюзию, что они используют полную ROM.

Короткая остановка

В-третьих, люди сокращают движение и выполняют полуповторы. Вот типичная причина, почему это происходит.

контур. Отжимания от пола с нуля для начинающих

Отжимания от пола — невероятно простое и популярное упражнение.Он получил такую ​​честь, потому что его можно выполнять дома, на работе и вообще где угодно. Отжимания от пола имеют огромное количество разновидностей и могут выполняться людьми совершенно разного происхождения. Это очень простое, но в то же время эффективное упражнение. Схема отжимания от пола с нуля позволит любому человеку за небольшой промежуток времени привести свое тело в тонус, повысить уровень физической подготовки. Это упражнение также может хорошо прокачать мышцы. Конечно, не нравится жим штанги в спортзалах, но тоже очень хорошо.Особенно учитывая усилия, которые вы потратите на это упражнение. Также не нужно платить деньги за посещение спортзала. Соответственно, если человек планирует делать это упражнение, то сразу возникает вопрос, а есть ли рабочая схема увеличения отжиманий от пола. Об этом — далее в статье.

Зачем нужна схема отжиманий с нуля?

С любым человеком легче иметь дело по какой-то схеме, чем продумывать план тренировок. Итак, мы устроились.Мало кто соглашается просто так отжиматься. Если человек начинает выполнять какие-то упражнения, то, скорее всего, он ожидает именно от этого результата. Спланировать прогрессирование нагрузок очень сложно: можно просто все неправильно рассчитать или щадить себя и, как следствие, вообще не прогрессировать. Соответственно, нужна как раз хорошая схема нарастающих отжиманий от пола, которая улучшит их результаты и постепенно выйдет на достойный уровень.

Как правило, в начале тренировок неспортивные люди не блещут результатами в отжиманиях.Поэтому им обязательно понадобится схема отжиманий для новичков. Это для того, чтобы первые недели были достаточно щадящими, и только потом нагрузка постепенно увеличивалась. Если человек видит в таблице большие числа, он, скорее всего, даже не приступит к работе, так как считает схему слишком сложной.

Не умеете подталкивать себя: как быть?

А что, если ты не сможешь дать отпор ни разу? Это происходит, если человек имеет большую массу тела или длительное время не вел физическую активность.Тогда вам понадобится схема отжиманий от пола с нуля, ведь даже начальные 5-10 повторов ему не даны. В этом случае нужно начинать с более простых упражнений. Как уже было сказано в начале статьи, разновидностей отжиманий от пола очень много, и это плюс к этому упражнению. Есть как очень сложные способы отжиманий, так и легкие. Поэтому, если вы вообще ничего не можете сделать, не отчаивайтесь! Вам нужно выбрать несколько вариантов для более легкого выполнения.

Если человеку нужна схема отжиманий от пола с царапиной, он очень надеется найти подходящую методику тренировок. Даже если он не сможет дать отпор ни разу. Но в большинстве случаев схема откачки отжиманий от пола уже предполагает некоторую начальную подготовку. А если его нет? Как уже было сказано, помогут легкие отжимания.

Простые способы отжиманий от пола

• Отжимания от колен . Самый простой способ отжиматься.Исходное положение — не классическое лежачее положение, а стойка на четвереньках. В этом положении вы будете толкать, потому что так делать намного легче, чем обычно.
• Отжимания от скамьи . Такой способ отжиманий предполагает, что ваше туловище будет выше ног и нагрузка на рабочие группы мышц снизится.

• Отжимания с чьей-то помощью . Можно делать самые обычные отжимания, только стоит попросить друзей или родственников помочь вам немного сжаться после опускания.Поскольку сами по себе отжимания не являются сложным упражнением, использование этих трех легких способов поможет вам быстро добиться результата и перейти к обычным отжиманиям.

Схема тренировочных отжиманий от секса для новичков

Итак, пройдя путь от полного нуля до хоть какого результата, то уже можно чувствовать себя намного увереннее. Как правило, в таком упражнении, как отжимания, достаточно легко увеличить количество повторений до 30-50 раз. Только после этого прогресс значительно замедляется и затрудняется.Но как вы прогрессируете в отжиманиях? Для этого вам подойдет один из нескольких выбранных способов. В литературе существует довольно большое количество схем, которые можно использовать для тренировок. Как правило, они устроены так, что вы каждый день или неделю увеличиваете нагрузку. Продолжительность может быть самой разной, но в среднем 2-3 месяца. Если вы не хотите тренироваться по каким-то четким системам, вы можете составить расписание и следовать ему самостоятельно. Но здесь надо себя дисциплинировать.

Как составить план тренировок?

Есть несколько основных факторов, на основе которых вы можете составить свой собственный план тренировок.Кратко рассмотрим каждую из них.

• Общее количество повторений на тренировке . Нельзя ориентироваться на количество повторений в каждом индивидуальном подходе, а также на количество подходов. Просто выберите фигуру, которую вы умеете делать в отжиманиях. Вы можете, например, умножить свой рекорд по отжиманиям на 5 — получите количество отжиманий, которое вам нужно сделать сегодня. При этом поставьте цель добиться этого за небольшое количество подходов. На каждой тренировке старайтесь сокращать количество подходов и увеличивать повторения.Со временем просто увеличивайте число, так как ваш уровень подготовки улучшится. Такой способ обучения подходит новичкам.
• Время обучения . Нет смысла тренироваться слишком долго или слишком мало. Конечно, это тоже может принести результаты, но будет гораздо скромнее. Оптимальное время для тренировки — 20-45 минут. Почему такой большой ассортимент? Все зависит от конкретных условий и задач. Если вы хотите похудеть, то вам обязательно нужно нажимать дольше, чем стройному человеку.Также не у всех есть время для тренировок. В таких случаях можно выделить 20 минут. В конце концов, можно заниматься даже на работе. Никакая обычная схема отжиманий от пола с нуля не рассчитана на многочасовые тренировки.

Базовые методы тренировки для начинающих и спортсменов среднего уровня

• Отжимания на максимум . Просто делайте 3-5 подходов по максимуму. Преимущества этого метода очевидны — прогрессировать можно.