Растяжка для ягодиц: эффектинвые упражнения (с фото и видео)

эффектинвые упражнения (с фото и видео)

© fizkes — stock.adobe.com

Друзья, мы подготовили для вас несколько очень полезных упражнений для растяжки ягодичных мышц. Растяжка после тренировки очень полезна, и не стоит ей пренебрегать. Для ягодиц предусмотрены такие упражнения, которые подходят людям любого возраста. Выберите те, которые вы можете выполнять с достаточной легкостью, но в то же время нужно, что бы они давали ощутимое напряжение в целевой мышце. До боли растягиваться нельзя.

Важно! Для занятий надо использовать удобную одежду. Лучше, если она будет из натуральных тканей. Начинать занятия следует медленно, без резких движений.

Далее рассмотрим самые популярные и эффективные упражнения для растяжки ягодичных мышц.

Растяжка лежа

1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги. Бедра должны оказаться перпендикулярны полу.
2. Заведите носок одной ноги за колено другой. Этим коленом давите на носок, усиливая растяжение в ягодичных мышцах.
3. Также повторите с другой ногой.

© fizkes — stock.adobe.com

На четвереньках

1. Встаньте на четвереньки и положите голень одной ноги на икроножную мышцу другой. Нижняя нога должна быть развернута в сторону второй ноги.
2. Подайтесь всем корпусом назад, усиливая растяжение. Повторите для другой ноги.

Тянемся сидя

1. Сядьте на пол на ягодицы и вытяните ноги перед собой.
2. Обхватите обеими руками одну из ног за голень, согнув ее в колене и прижав к груди. Кисти рук должны накрывать одна другую. Почувствуйте напряжение.
3. Повторите движение со второй ногой.

«Поза голубя»

1. Сядьте на пол так, чтобы одна нога была развернута и вытянута назад, а другая вперед и согнута в колене. Руками опирайтесь по бокам от корпуса.
2. Далее наклонитесь вперед и положите предплечья на пол впереди ноги, сомкнув пальцы в замок. Тянитесь.
3. Проделайте аналогичное движение, поменяв ноги.

Обязательно смотрим видео про растяжку ягодиц! Здесь много упражнений, которые не вошли в наш обзор:

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Растяжка ягодичных мышц: Самые эффективные упражнения | Lifestyle

Растяжка мышц рекомендуется до и после тренировки. Для ЯГОДИЦ разработаны такие упражнения, которые подходят людям любого возраста. Вот самые популярные и эффективные упражнения для растяжки ягодичных мышц.

Друзья, мы подготовили для вас несколько очень полезных упражнений для растяжки ягодичных мышц. Растяжка до и после тренировки очень полезна и не стоит ей пренебрегать. Для ягодиц предусмотрены такие занятия, которые подходят людям любого возраста. Надо выбрать те, что выполнять не сложно, но в то же время дают ощутимое напряжение.

Самые популярные и эффективные упражнения для растяжки ягодичных мышц

Важно! Для занятий надо использовать удобную одежду. Лучше, если она из натуральных тканей.

Начинать занятия надо медленно, без резких движений.

Растяжка лежа

Лечь на спину и поднять согнутые в коленях ноги. Завести носок одной ноги на колено другой. И этим коленом давить на носок, усиливая растяжку. Также повторить с другой ногой.

На четвереньках

Надо встать на четвереньки и положить лодыжку одной ноги на колено другой. Податься всем корпусом назад, усиливая растяжение. Также сделать с другой ногой.

Тянемся сидя

Сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Обхватить обеими руками одну из ног за голень, согнув в колене и прижав к груди. Кисти рук должны накрывать одна другую. Почувствуйте напряжение. Повторите с другой ногой.

«Поза голубя»

Надо сидеть на полу так, чтобы одна нога была развернута и вытянута назад, а другая вперед и согнута в коленке. Руки висят прямо по бокам, с упором пальцев в пол. Теперь надо сделать наклон вперед и положить локти на пол впереди ноги, сомкнув пальцы в замок.

Растяжка квадрицепса лежа

Уложиться надо лицом вниз. Приподнять голову, отвести руку назад и обхватить ею лодыжку. Тянуть ногу к ягодице, оставляя бедро ноги на полу. Также проделать с другой ногой.

Растяжка квадрицепса на одном колене

Надо встать на коленку и положить руку на нее, а другой рукой схватить за носок и тянуть к ягодице. Чем больше напряжение в ягодицах, тем больше напряжение. То же с другой ногой.

Растяжка мышц-сгибателей бедра

Встать надо на коленку, а руки завести за спиной. Держитесь ровно. Напрягая ягодицы, подвиньте таз вперед.

Глубокий выпад

Надо сделать глубокий выпад вперед. Пальчиками опираемся на пол по обеим сторонам от стопы. А нога, отведенная назад, прогибается так, чтобы достать коленкой пол. Теперь повторите с другой ногой.

Обязательно смотрим видео про растяжку ягодиц! Здесь много упражнений, которые не вошли в наш обзор:опубликовано econet.ru

6 необходимых упражнений на растяжку ягодиц, если вы проводите целый день сидя

Сильные бёдра — это буквально боль в одном месте. Вы, вероятно, считаете, что если ваши ягодицы проводят большую часть своей жизни в тени, то не стоит прилагать столько усилий. Увы, когда вы целый день сидите на работе, в классе или просто от лени, может показаться, что ваши ягодичные мышцы уснули навсегда. Вам необходимо срочно растянуть их прежде, чем вы станете жертвой «синдрома мёртвых ягодиц». Эта мера крайне необходима, когда мышцы теряют свою упругость. А это никому не нужно.

Не отчаивайтесь. Эти шесть великолепных упражнений на растяжку разбудят ваши ягодичные мышцы прежде, чем вы заметите изменения.

1. Скручивания позвоночника в положении сидя

Не раздражает ли вас тот факт, что, проведя целый день сидя, у вас появляются сильные боли в пояснице и бёдрах? Будто хочется задать вопрос: «За что мне всё это?»

Не беспокойтесь. Скручивания позвоночника в положении сидя помогут снять напряжение в мышцах бедра и растянуть ягодичные мышцы. Поверьте, как только вы почувствуете расслабление мышц, вы вздохнёте с облегчением.

2. Поза голубя

Поза голубя — это просто спасение для ваших ягодиц. Чем дальше вы тянетесь, тем интенсивнее будет чувствоваться растяжение. Слушайте своё тело и убедитесь, что выполняете упражнение в пределах своих возможностей.

Но если вы проводите очень много времени сидя, эта поза может быть слишком тяжёлой для ваших напряжённых мышц. В этом случае попробуйте сперва выполнить умеренные упражнения для растяжки грушевидной мышцы.

3. Растяжка в позе коровьей головы

Мы понятия не имеем, почему эта поза так называется. Её также называют растяжкой «крендель». Поэтому можете называть её так, как вам нравится.

Растяжка в этой позе улучшает эластичность мышц бедра и снимает напряжение в спине. Выполняйте повторы на обе стороны, ведь никто не хочет быть обладательницей кривых ягодиц.

4. Поза «Колыбель»

Качая ногу из стороны в сторону, вы можете с каждым движением проработать более глубокие мышцы нижней части тела.

5. Скручивания позвоночника лёжа

Эта версия скручиваний сидя поможет растянуть мышцы нижней части спины, бёдер и ягодиц. И честно говоря, вам практически ничего не нужно делать.

Лягте на спину, расслабьтесь и попрощайтесь с надоедливым покалывающим ощущением в ягодицах.

6. Счастливый ребёнок

Разбудите своего внутреннего ребёнка с помощью этой позы. Лёжа на спине, качайтесь из стороны в сторону, массируя позвоночник и область ягодиц, где ощущается напряжение.

Скажите «до свидания» затёкшим ягодицам!

Комментарии

вы станете привлекательной и сексуальной!

Содержание:

Попа – это самая соблазнительная и привлекательная часть тела у девушек. Именно на нее, так же, как и на грудь, обращены все мужские взгляды. И особенно летом, когда в разгаре сезон отпусков, каникул и пляжных вечеринок, вопрос похудения особенно актуален. Конечно, стремиться привести в порядок фигуру за несколько недель – идея не из самых лучших, однако сделать ее более подтянутой вполне возможно. Сегодня мы рассмотрим самые действенные и полезные упражнения для увеличения ягодиц, и разберемся, как сделать попу более упругой и сексуальной, но прежде поговорим о ягодичных мышцах как таковых.

Мышцы ягодиц – одни из наиболее мощных и крупных в человеческом теле. Их функциональность схожа с деятельностью дельтовидных мышц, однако, развиты они куда сильнее. Это связано прежде всего с прямохождением человека и его ежедневной активностью – большая часть нагрузки как раз и приходится на ягодицы и ноги.

Интересно строение ягодичных мышц. Это три парных мышцы: большая, средняя и малая. Большая мышца ромбовидной, уплощенной формы – наиболее мощная. Она начинается еще на тазовой кости, затем прикрепляется к бедренной. Именно большая мышца напрямую воздействует на тазобедренный сустав за счет своей массы. Ее главные функции – разгибание и поворот бедер наружу, а также удержание коленных суставов в свободном, разогнутом положении. Другими ее функциями являются приведение бедер и выпрямление туловища, а также разгибание таза.

Отличие средней мышцы в том, что она начинается на подвздошной кости, после чего, направляясь вниз, переходит в толстое сухожилие. Задние пучки этих мышц располагаются под первой, большой мышцей. А вот малая мышца по своему строению схожа со средней. Примерно одинаковы и их функции: отведение бедер внутрь и кнаружи, удерживание туловища в вертикальной позиции.

Как видите, значимость ягодичных мышц колоссальна. От того, в каком состоянии они находятся, зависит функционирование нашего тела в целом.

Потому крайне важно, чтобы ягодицы находились в спортивном, натренированном состоянии. Ведь дело не просто в эстетическом эффекте – речь идет о здоровье. В принципе, тренировка ягодиц и бедер не является крайне сложной, однако необходимо учесть некоторые нюансы, о чем мы дальше и поговорим.

Тренируем ягодицы и бедра

Для того чтобы сделать попу более упругой, накаченной и подтянутой, стоит обратить внимание на три составляющих: спорт, рацион и косметический уход. Именно такой комплекс позволит достичь максимума эффективности. Конечно же, тренировки в спортивном зале принесут больше пользы, и эффект будет очевиднее, однако, при правильном подходе, желаемый результат можно получить, занимаясь и в домашних условиях.

Итак, о тренировках. Первое упражнение – это, конечно же, приседания. Пожалуй, это самые эффективные и простые физические нагрузки, разработанные для ягодиц и бедер. Приседания бывают различными, выполнять их можно со штангой или гантелями, с книгами или мячом – как угодно, в зависимости от цели.

Для начала вы можете выполнять не очень глубокие, плавные приседания, чтобы разогреть свои мышцы. Однако стремитесь, чтобы ваши ягодицы коснулась пяток – рано или поздно вы должны к этому прийти. Приседания выполняются по два-три подхода, в каждом из которых – пятнадцать приседаний. Важно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, иначе эффект от упражнения снизится.

Второе упражнение, полезное и для бедер, и для мышц ягодиц – ходьба по стене. Звучит странно, но выполняется довольно просто. Лягте на пол, положив руки прямо вдоль туловища. Ногами, согнув их в коленях под прямым углом, упритесь максимально в стену. Теперь и начинается ходьба. Пару шагов вверх, пару – вниз. В чем трудность? Выполняя упражнение, старайтесь не отрывать ягодицы от пола. Выполняем пятнадцать раз.

Еще одно простое упражнения для выполнения в домашних условиях. Вам потребуется лишь мячик и стул. Сев на стул, зажмите мяч между коленей. Его нужно сжимать в течение тридцати секунд, после чего, сделав паузу, опять начинайте его сжимать. Сделайте пятнадцать повторов. Спустя некоторое время число повторов увеличьте.

Четвертое упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и внутренней части бедер. Сядьте на пол, отведя руки назад и упершись ими в пол. Начинайте передвигаться по полу вперед, а затем назад, максимально задействовав свои ягодицы. Следите за тем, чтобы ноги не сгибались – передвигайтесь лишь за счет ягодиц. Будет достаточно походить так минут пять.

Отдельного внимания заслуживают не менее эффективные отводы ноги назад. Они позволят, с одной стороны, проработать мышцы ягодиц, с другой же – сделать ножки более стройными, а попу – подтянутой. Для выполнения понадобиться лишь стул. Встаньте и обопритесь о его спинку руками. Выполняйте махи назад, старайтесь при этом поднять ногу максимально высоко. На каждую ногу – десять-пятнадцать повторов. Одна из вариаций этого упражнения – махи в сторону, также опираясь о спинку стула. Это позволит еще больше укрепить мышцы бедер и избавиться от излишнего объема.

Для выполнения шестого упражнения упритесь коленями и локтями в пол, выпрямив спину. Выпрямите одну ногу в колене и начинайте ее поднимать так, чтобы нога и спина составили прямую линию. Уже в такой позиции начинайте выполнять махи – вверх и вниз. Нужно сделать три подхода, в каждом по пятнадцать повторов — это на каждую ногу. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Это упражнение крайне эффективно для мышц ягодиц.

Сделать ягодицы более привлекательными, а ноги – стройными, позволят выпады. Полезны они будут и для внутренних мышц бедер. Выполняйте упражнение так: сделайте глубокий выпад вперед, глубоко покачиваясь несколько раз. Та нога, которая стоит сзади, должна опираться полностью на ступню, но ни в коем случае не на носок. Не стоит себя сразу нагружать по максимуму – начните с пяти-семи выпадов. Затем, увеличьте до двенадцати-пятнадцати выпадов на каждую ногу.

Эффективное упражнение для выполнения в домашних условиях – это «дуга». Ложитесь на живот. Затем нужно поднять туловище и руки, сформировав «дугу». После этого опустите руки и поднимите ноги. Следует выполнить шесть-десять раз, этого будет достаточно, чтобы разогреть мышцы проблемной зоны.

Прогибы также эффективны, как и приседания. Они разработаны для мышц ягодиц, бедер и ног. Вам понадобятся нетяжелые гантели. Станьте прямо, держа ноги вместе. Возьмите гантели. Начинайте отводить правую ногу назад. Поднимая руки вверх, прогнитесь. Теперь примите начальную позицию и повторите для левой ноги. Требуется десять-пятнадцать повторов.

Еще одно простое упражнение – наклоны с гантелями. Поставьте ногу на стул, опустив руки. Сделайте наклон вперед. Наклоняйтесь, пока гантелями не дотронетесь до пола. Повторите двенадцать раз для каждой ноги. Теперь руки переместите на пояс, держа ноги вместе. Теперь так же наклоняйтесь назад, стараясь не сгибать ноги. Повторяем двенадцать раз.

Прыжки через скакалку – отличный способ разогреть мышцы. Прыгайте ритмично, на носках двух ног. Дыхание обязательно должно быть глубоким и равномерным. Продолжительность прыжков – пять-семь минут. Выполнять упражнение можно и утром, и вечером — чем чаще, тем лучше.

Известный всем «велосипед» помогает не только сделать ножки стройнее, но и подкачать ягодицы. Полезно такое упражнение и для мышц бедер и нижнего пресса. Лягте на пол, вытянув руки. Теперь поднимите ноги под сорокапятиградусным углом. Выполняйте движения, схожие с ездой на велосипеде, в течение десяти-пятнадцати минут. Сохраняйте максимальную амплитуду и держите голени прямо.

И последнее, простое и эффективное упражнение, цель которого – глубокая проработка мышц бедер и ягодиц – «лодочка». Лягте на живот, заведя руки за спину. Сплетите пальцы в замок и не разжимайте. Теперь поднимите руки и ноги, не сгибая коленей. В таком положении задержитесь на двадцать-тридцать секунд. Выполните десять повторов.

Представленный выше комплекс упражнений хоть и направлен на усовершенствование ягодичных мышц, положительно влияет и на все тело в целом, делая его стройнее и спортивнее. Если же вы хотите проработать лишь ягодицы отдельно, то вам нужно выполнять такие изолированные упражнения, как жим ногой или разведение ног, выполняемое на тренажере. Подойдут также отведения и приведения, и махи, которые мы также рассматривали выше.

Правильная растяжка

В процессе тренировки своего тела в домашних условиях или в тренажерном зале, сгоняя жир и уплотняя, накачивая мышцы, очень важно помнить про растяжку. Она поможет избавить тело от лишнего объема, при этом сохранив подтянутость мышц. Кроме этого, растяжка позволяет не просто повысить эффективность упражнений, но и сделает ваши движения более изящными, а походку – грациозной и плавной. Согласитесь, для красоты девушки это немаловажно.

Как проводится правильная растяжка? Сядьте на пол, согнув левую ногу в колене. Теперь отведите ее так, чтобы внутренняя сторона бедра находилась на полу. В это же время правая нога продолжает быть согнутой в колене, однако она лежит на поверхности наружной стороной. Прижмите правую стопу к передней стороне левого бедра. Аккуратно выполните медленный наклон через правую ногу вперед – это позволит растянуть правую ягодичную мышцу. То же самое выполните и для левой стороны. Повторяйте такую растяжку как можно чаще, перед основными занятиями спортом и после них.

Представленный выше комплекс упражнений плюс растяжка – это ключ к идеальной фигуре. Уже через небольшой промежуток времени вас порадует подтянутость мышц бедер и ягодиц, и отметите стройность фигуры в целом. Но для того, чтобы эффект закрепился, не забывайте использовать специальные антицеллюлитные и разогревающие косметические препараты.

Обратите внимание на скрабы и гели для тела, стимулирующие активное сжигание лишнего жира и сокращение «апельсиновой корки». Проводите домашние обертывания для бедер. Если позволяют средства, воспользуйтесь профессиональными жиросжигающими процедурами.

 

И, естественно, придерживайтесь правильного питания – то, без чего любые упражнения будут неэффективны. Забудьте про вредную пищу. Такой комплексный подход позволит вам быстрее достигнуть поставленной цели и восхищать окружающих своей стройной, точеной фигурой!

33 фото девушек, которые демонстрируют потрясающую растяжку.

Растяжка важна для поддержания гибкости тела, улучшения работы суставов, связок и мышц. Стретчинг — это отдельное направление в спорте, которое используется самостоятельно и в сочетании с другими комплексами.

Особенно важна растяжка после тренировки для девушек, так как она помогает равномерному распределению кровотечения и ускоряет обмен веществ, выводит продукты распада. В результате, быстрее снимается усталость, проходят болевые ощущения. Помимо этого, формируются правильные очертания фигуры, тело стает более красивым.

Подходящие фото

Существует множество журналов и сайтов, где можно найти фото растяжки для девушек. Их используют в качестве мотивации для достижения собственного успеха, либо как пошаговую инструкцию тренировок.

Перед тем, как приступить к самим упражнениям необходимо тщательно разогреть мышцы и суставы. Это делают при помощи упражнений разминки, либо имеющих силовые нагрузки, а также можно использовать горячую ванну.

Осуществляя саму растяжку важно следить за состоянием мышц, нельзя форсировать события, все упражнения нужно делать медленно. При появлении резких болей следует остановиться.

Превосходные видео

Существуют специальные видео растяжки девушки, где пошагово разбирается вся тренировка. Это своеобразные мастер-классы, тренера проводят индивидуальные удаленные занятия

Для их выполнения существует целый ряд базовых принципов:

• должна быть легкая и эластичная одежда, которая не сковывает движения;
• нельзя делать растяжку между силовыми упражнениями;
• к растяжке необходимо приступать только после тщательного разогрева мышц;
• используйте специальный коврик;
• такие упражнения сопровождаются наличием боли, однако она должна иметь адекватный характер;
• не рекомендуется форсировать события, результаты должны достигаться постепенно.

Крайне осторожно подходите к растяжке во время овуляции, так как излишние нагрузки могут негативно сказаться на состоянии здоровья.

Занятия в зале

Большинство представительниц прекрасного пола занимаются спортом с целью поддержать стройность своей фигуры, укрепить тонус тела. В таком случае растяжка в зале для девушек значительно улучшает их показатели, предотвращает всевозможные травмы, укрепляет суставы и их связки.

Помимо этого, данные упражнения увеличивают общую гибкость тела, придают ему привлекательность и грациозность, делают его более сексуальным. Для женского тела укорочение мышц станет большой проблемой, негативно повлияет на общий вид.

Регулярные растяжки после тренировок значительно этому препятствуют, улучшают кровообращение, способствуют быстрому восстановлению, добавляют эстетической красоты и делают девушку уверенной в себе.

Польза растяжки

Разбирая, чем полезна растяжка для девушек нужно обратить внимание на некоторые рекомендации, соблюдение которых значительно улучшает ее эффективность. К таковым относятся:

• ее выполняют сразу после тренировки, пока мышцы не успели остыть;
• в предельном положении мышц можно задерживаться не более 30 секунд;
• для большей эффективности считаются допустимыми небольшие ощущения боли, однако с этим нужно быть очень осторожным;
• важно соблюдать постепенность при достижении цели, не старайтесь опередить события;
• перед растягиванием необходимо полностью расслабить мышцы;
• при проработке дома, хорошим помощником станет большое зеркало;
• можно тянуть только те мышцы, которые подвергались тренировке и наиболее разогреты.

Поясница и ноги должны растягиваться на каждой тренировке.

Упражнения для растяжки задней части бедра

Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

Растяжка стоя

Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

Повторите с другой ногой.

Наклон к ногам

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

Наклон к одной ноге

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.

Повторите с другой ногой.

Наклон стоя

Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

Продольный шпагат

Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

Занятия в домашних условиях

Растяжка дома для девушек необходима абсолютно для всех, без исключения. Необходимо знать, что она может быть разной в зависимости от:

• амплитуды движений;
• продолжительности занятий;
• времени ее проведения (перед или после тренировки).

Важным моментом остается ее эффективность и регулярность. При ее проведении необходимо чувствовать свое тело, важно набраться терпения и все делать постепенно. Здесь недопустимы резкие движения.

Наиболее эффективные и безопасные плавные движения и задержание мышц в максимально допустимом положении на незначительное время. Необходимо несколько раз повторять такие подходы.

После тщательной растяжки желательно провести массаж тела и водные процедуры. Это во многом поможет восстановлению состояния мышц и ускорит время их отдыха.

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

Глубокий присед

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

Бабочка у стены

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

Лягушка

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

Лягушка с выпрямленной ногой

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

Складка вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

Поперечный шпагат

Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

Растяжка рядом со стеной

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

Важность растяжки

Чтобы разобраться зачем девушке растяжка, необходимо рассмотреть на какие виды она делится:

Статическая — предусматривает максимальное растяжение мышц и их задержание в таком состоянии на 20 секунд. Предполагает несколько таких повторений, очень популярна среди йогов и профессиональных спортсменов.

Динамическая — отличается своим выполнением совместно с движениями и другими упражнениями. Она часто выполняется с применением силовой нагрузки. Эффективность увеличивается за счет увеличения амплитуды движений.

Пассивная — выполняется с тренером или партнером, который растягивает Ваши мышцы за счет своих физических усилий.

Активная — является классическим вариантом, когда человек самостоятельно прикладывает все усилия для растягивания мышц. Может использовать неподвижный упор или подручные средства.

Баллистическая — это уникальный вариант, который отличается своим риском. Используется в боевых искусствах. Ее сущность заключается в резких размашистых движениях. Она не рекомендуется для новичков и требует строгого наблюдения тренера.

Человек сам выбирает удобный для себя вариант. Важно соблюдать осторожность при выполнении подобных упражнений и строго подчиняться рекомендациям тренера.

Что еще стоит знать?

Когда-то легкость в движениях и подвижность представлялись нам совершенно естественными.

В связи с этим вам не кажется, что шпагат – это что-то из детства? Хотя, наверное, нет, раз вы читаете эту статью. И вы правы. Годам сдаваться никак не хочется, а ведь ничто так бесспорно не доказывает нашу молодость, как эластичные, тренированные мышцы и гибкие суставы.

Важные моменты

Очень может быть, что сейчас эта задача кажется вам непосильной. Однако всегда можно настроить себя так, чтобы подобная ситуация лишь добавляла азарта.

Основные, несомненно, — ваши упорство и настойчивость. Далее, пожалуй, назовем возраст, но не будем преувеличивать его значимости. Пусть вам уже очень хорошо за 40, но после 2-3-х недель постоянных тренировок вы даже с некоторым недоверием начнете замечать, насколько легче стали ваши движения. Количество лет лишь немного удлиняет путь к достижению желаемого.

Регулярность тренировок

Как никакая другая спортивная задача, классная растяжка требует регулярности. Мышцы довольно быстро возвращаются в свое первоначальное состояние. Поэтому как научиться садиться на шпагат, если вы будете лениться? Ведь тогда придется постоянно начинать все сначала. В идеале не следует пропускать ни одного дня. Однако интенсивность занятий может быть разной.

Тем более что, приступив к тренировкам, вы обнаружите: мышцы ведут себя не всегда одинаково – то поддаются упражнениям легко, то практически отказываются слушаться. Не занимайтесь через силу слишком активно. Пусть это будет немножко «спустя рукава», но будет.

Время занятий

К вечеру мышцы автоматически неплохо разогреваются за целый день, и упражнения будут даваться легче. Однако не используйте этот факт как отговорку, если утреннее время для вас более удобно. Просто стоит лучше размяться. И если вас интересует, как быстро научиться садиться на шпагат, нужно знать некоторые детали.

Боль

Как же без нее научиться садиться на шпагат? Ведь боль является показателем того, что в ваших мышцах действительно происходят изменения.

Важно: она должна быть не резкой, а несильной, тупой, тянущей. Если все же случилось так, что вы испытали острый дискомфорт, занятия нужно немедленно прекратить и возобновить их лишь после исчезновения неприятных ощущений.. Распространенная ошибка

Распространенная ошибка

Во время растягивания очень велик соблазн держать согнутыми спину и колени. Конечно, так комфортнее! Постарайтесь не поддаваться искушению, предупреждает hudeem-bez-problem.ru, иначе эффекта не будет – нужные мышцы просто не включатся в работу.

Эффективные упражнения на растяжку

Разминка

Только с хорошей разминкой вы поймете, как без травм научиться садиться на шпагат. Ходьба, бег, прыжки, приседания, махи прямыми ногами – лучшая подготовка к растягиванию. Кроме того, необходимо размять суставы, выполнив вращательные движения в области коленей и щиколоток.

Выпады

Одна нога, согнутая в колене, — впереди, другая, полностью выпрямленная(!) – отставлена назад. Выполняем пружинистые движения – от 10 и более, по состоянию. Затем ноги, соответственно, меняем. Со временем упражнение можно усложнить, отводя все дальше заднюю ногу.

Боковые выпады и перекаты

Широко расставив ноги, одну из них отвести в сторону, на другую присесть. Опять пружиним, делая упор на согнутую ногу и растягивая выпрямленную. От 10 раз на каждую ногу.

Крылья бабочки

В положении сидя разводим по максимуму колени в стороны, а ступни соединяем. Опять мягко пружиним, стремясь коленками к полу, слегка нажимая на них руками. Выполняем от 30 движений.

Наклоны в положении стоя и сидя

Цель – суметь прижаться грудью к коленям. К этому и стремимся. Не забываем о прямых коленях и спине! Фиксируемся в максимально возможном наклоне как можно дольше, и так – 3-4 раза.

Шпагат

Конечно, это еще не шпагат как таковой, а как бы его промежуточная стадия. Одну прямую ногу тянем вперед, другую назад и стараемся задержаться в самом нижнем положении хотя бы на минуту. Растягивая мышцы, слегка покачиваемся вниз-вверх. Лучше выполнить 2 или 3 подхода.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/3T39p3l9Cvo

Польза растяжки

Регулярное выполнение силовых упражнений способствует увеличению объема мышечной массы, при этом мышцы значительно укорачиваются.

Наверняка каждый видел на сколько неповоротливы и неуклюжи люди с большими мышцами. Они мешают суставам сгибаться и разгибаться на всю возможную амплитуду. Тело стает скованным в движении.

Рассматривая, что дает растяжка мышц для девушек можно смело сделать вывод — она способствует пластичности мышц и увеличению их длины, а следовательно и амплитуды движения суставов.

Такие упражнения помогают восстанавливаться после физических нагрузок и дают возможность быстрее отдохнуть.

Преимущества растяжки для девушек

Эти упражнения имеют огромную важность для общего состояния женского тела. Особенно растяжка важна после выполнения силовых упражнений, и для тех, кто мечтает сесть на шпагат. Это помогает улучшить общее состояние тела, прорабатывает его основные мышцы.

Растяжка предоставляет для человека значительные преимущества:

• оздоравливает суставы, делает тело более эластичным;
• значительно понижает возможность травматизма;
• снимает напряжение после активной физической нагрузки;
• улучшает обращение крови;
• выравнивает осанку, делает тело более гибким;
• девичье тело стает более грациозным и имеет сексуальный вид.

Как видим, плюсы растяжки для девушки неоспоримы. Они значительно улучшают самочувствие, делают тело более привлекательным.

Не теряйте время, занимайтесь спортом дома либо в спортзале. Главное, это регулярность тренировок и жизнерадостное настроение человека, его целеустремленность. Как результат — это красивая фигура и грациозная походка. Будьте здоровы и красивы!

Комплекс упражнений на гибкость и растяжку в картинках

Эти упражнения выполняются в медленном темпе, дыхание спокойное, длительность выполнения каждого упражнения 1 минута, время постепенно увеличивайте! Повтор упражнений не обязателен, если в каждом положении оставаться около 3-х минут!

Комплекс упражнений на гибкость и растяжку фото:

что это такое, польза и упражнения для растяжки

Многие из нас забывают о растяжке после интенсивных тренировок, потому что внешних изменений телу она все равно не принесет. Это распространенный миф и в этой статье мы расскажем тебе, почему стоит растягиваться каждый день

Стретчинг — это растяжка мышц. Он может привести к улучшению осанки, уменьшению боли и даже повышению уверенности в себе. А все потому, что растяжение увеличивает кровообращение и посылает кислород в наш мозг.

Польза стретчинга 

Если у тебя сидячая работа, это не повод пренебрегать растяжкой, даже наоборот. Когда мы сидим, нервы, которые активируют наши ягодичные мышцы, могут отключиться за очень короткий промежуток времени. Это означает, что ягодичная мышца начинает дегенерировать (не в хорошем смысле). Когда наши ягодичные мышцы закрываются, другие мышцы и суставы в теле становятся чрезмерно напряженными и могут привести к боли в таких местах, как колени и поясница.

Самый эффективный способ борьбы с этой проблемой — поддерживать активные ягодичные мышцы. Регулярно растягивай их и сгибатели бедра, чтобы забыть о боли и атрофированных ягодицах!

И, очевидно, если ты занимаешься спортом, растяжка может творить чудеса с твоим телом. После спорта ты можешь ощущать напряжение в мышцах, потому что во время силовых тренировок длина мышц сокращается. Чтобы избежать боли, травм и напряжения, обязательно растягивай те мышцы, которые ты тренировала после похода в спортзал.

Упражнения для растяжки

Стретчинг подколенного сухожилия. Растягивает шею, спину, ягодицы, подколенные сухожилия, икры.

• Встань прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки по бокам.
• Выдохни, наклонившись вперед, опустив голову к полу, при этом расслабив шею и плечи.
• Обхвати руками заднюю часть ног и удерживай такое положение от 45 секунд до двух минут.
• Согни колени и свернись, когда закончишь.

Поворот спины сидя. Растягивает бедра, спину, ягодицы.

• Сядь на пол, вытянув перед собой обе ноги.
• Скрести правую ногу за левую, поставь ее на пол.
• Сделай упор на правую руку, поставив ее позади тела.
• Положи левый локоть за правое колено (как показано на рисунке) и плавно поворачивай туловище вправо.

Трицепс стрейч. Растягивает шею, плечи, спину, трицепс.

• Встань на колени, ноги вместе, руки вытянуты над головой.
• Согни правый локоть и потяни правую руку, чтобы коснуться верхней части спины.
• Протяни левую руку над головой и возьмись за правую чуть ниже локтя.
• Аккуратно потяни правый локоть вниз и к голове.
• Поменяй руки и повтори.

Бабочка стретч. Растягивает бедра, ягодицы и спину

• Сядь на пол, сложив ступни ног, колени согнуты и смотрят в стороны.
• Держись за лодыжки или ступни, и, задействуя пресс, медленно опускай тело к ногам, насколько это возможно, прижимая колени к полу.
• Держи это положение от 30 секунд до 2 минут.

Растяжка бедер и ягодиц

• Встань на левое колено. Поставь правую ногу на пол перед собой, согнув колено.
• Наклонись вперед.
• Держи такое положение от 30 секунд до 2 минут.
• Поменяй ноги и повтори.

Растяжка груди лежа

• Ляг на живот, вытянув руки в стороны, чтобы твое тело было в форме буквы Т.
• Начинай медленно отказываться вправо, помогая себе левой рукой и левым коленом. Ты должна почувствовать натяжение в правой грудной мышце.
• Повтори с другой стороны.

Растяжка шеи

• Встань, расставив ноги на ширине плеч, или сядь, выпрямив спину.
• Опусти левое ухо на левое плечо.
• Чтобы углубить растяжку, аккуратно надави на голову левой рукой.
• Держи от 30 секунд до 2 минут.

Поза сфинкса. Растягивает поясницу, грудь, плечи.

• Ляг на живот, вытянув ноги прямо за собой.
• Положи локти под плечи и предплечья на пол, подними грудь с пола.
• Прижми бедра к полу и старайся растянуть позвоночник, расслабив плечи.
• Приподнимись достаточно, чтобы почувствовать хорошее растяжение нижней части спины. Не перегружай спину и немедленно остановись, если начнешь чувствовать какой-либо дискомфорт или боль.

Колени к груди. Растягивает поясницу и ягодицы

• Ляг на спину и прижми колени к груди обеими руками.
• Прижимай нижнюю часть спины к полу.
• Держи от 30 секунд до 2 минут.

Растяжка + пресс + ягодицы

Растяжка + пресс + ягодицы

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ…

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ…

ШПАГАТ……

Специально для вас мы приготовили тренировку, которая исполняет все эти 3 желания!!!

Тренировка средней интенсивности, состоящая из двух частей: силовой, предполагающей упражнения на мышцы брюшного пресса и проработку ягодичных мышц ( первая половина тренировки) и включает в себя комплекс упражнений на растяжку ( стретчинг — вторая половина тренировки), направленная на растяжку связок и мышц, повышение гибкости тела и улучшение осанки. Однако не стоит думать, что стретчинг – это только способность исполнить шпагат. Он включает много упражнений для растяжки различных мышц тела: рук, ног, спины, шеи.

Рекомендуется для любого уровня физической подготовленности. Тренировка эффективна для формирования подтянутых ягодиц, улучшение их формы, и плоского живота, способствует жиросжиганию, проработке рельефа, улучшает гибкость и эластичность мышечной системы.

После наших тренировок твой вид сзади будет достоин любых похвал.

Для того чтобы твои бедра и ягодицы стали красивыми, крепкими, подтянутыми, а еще приподнятыми и дерзко округлыми, наш идеальный тренировочный план поможет тебе улучшить вид пятой точки, и не только её;)

Стретчинг поможет подтянуть и укрепить тело, скорректировать фигуру, обрести гибкость, стройность и повысить жизненный тонус. Сочетание стретчинга с силовой нагрузкой даёт наилучший результат.

О пользе растягивания или занятий стретчингом, известно уже много лет.

Упражнения стретчинга, растягивая мышцы, стимулируют их работу. Программа направлена на развитие гибкости тела с использованием эффективной системы. Также на тренировке применяются различные техники, которые позволяют повысить пластичность и подвижность суставов. Во время упражнений по стретчингу происходит чередование напряжения и расслабления мышц, именно это и позволяет за небольшое время снять мышечное напряжение и восстановить силы.

Итак, основными задачами тренинга является:

• Улучшения обмена веществ организма;
• Уменьшение подкожно-жирового слоя слоя;
• Развитие эластичности связок и мышц;
• Улучшает форму бедер, ягодиц, пресса;
• Повышает уровень силовой выносливости, подтягивает и поддерживает мышцы в тонусе;
• Растяжка снимает напряжения мышц и расслабляет, способствует общей релаксации, стабилизируется психо-эмоциональный фон;
• Стретчинг положительно влияет на сердечно-сосудистую систему организма, стимулируя циркуляцию крови и лимфы к органам тела.

Если регулярно включать растяжки в занятия, мышцы хорошо снабжаются кровью и надолго сохраняют свою эластичность:

• Растягивание существенно замедляет процессы старения организма;
• При растяжках проходит чувство сонливости и утомляемости.

Плюс психологический момент: улучшается настроение, повышается самооценка, создавая тем самым чувство удовлетворённости и комфорта.

Растяжка ягодичных мышц | Как растянуть ягодицы

Вы, наверное, пошутили насчет того, чтобы разбегаться по заднице. Но самое забавное, что без ягодиц — кхм, ягодиц — вы бы вообще не смогли бегать очень далеко.

«Ваши ягодичные мышцы, особенно большая ягодичная мышца, являются одними из ваших самых важных мышц как бегуна», — объясняет Томас Уотсон, сертифицированный UESCA тренер по бегу, ультра-бегун и основатель Marathon Handbook . «Основная роль ягодичных мышц — это разгибание бедер, которое продвигает бегуна вперед.«Средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца также помогают в разгибании бедра, и все три помогают стабилизировать таз — очень важная часть того, чтобы оставаться в вертикальном положении при движении вперед.

Недостаток работы из-за сидения весь день и Чрезмерное использование из-за слишком большого бега может привести к напряжению ягодиц. Вы должны избегать обоих сценариев, потому что «напряженные ягодицы могут вызвать мышечный дисбаланс в кинетической цепи, что может привести к травмам», — говорит Уотсон. Боль в пояснице, проблемы с IT-браслетом, колено бегуна, грушевидная мышца и многое другое связаны с напряжением ягодиц.Перевод: Если вы не будете правильно ухаживать за щеками, ваша работоспособность пострадает.

Все, что действительно нужно вашим ягодицам, — это небольшая TLC. Если у вас очень большой пробег или вы весь день катаетесь на столе, вам следует растягивать ягодичные мышцы на регуляторе — так что начните включать эти растяжки в свой распорядок дня как можно скорее, чтобы держать задницу в рабочем состоянии без травм.

Как пользоваться этим списком: Бегуны могут серьезно снизить риск травм, если выполнять растяжку ягодиц 2–3 дня в неделю, говорит Уотсон.Включите эти растяжки в свой график кросс-тренировок или в запланированный день активного восстановления.

Выполняйте каждую растяжку один раз за сеанс, задерживаясь от 20 до 30 секунд, прежде чем сменить ногу; для ягодичного мостика сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений. «Вы также можете добавить одну или две из этих растяжек после тренировочных пробежек, чтобы расслабить ягодицы и бедра», — говорит Уотсон. «Поза голубя — одна из самых эффективных растяжек после бега». Каждое движение демонстрирует тренер Runner’s World + Джесс Мовольд, сертифицированный тренер, чтобы вы могли овладеть правильной техникой.

Активация: ягодичный мостик

Как это делать: Лягте лицом вверх, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам. Поднимите нижнюю часть позвоночника до тех пор, пока не поднимите бедра. Надавите на пятки, чтобы подтолкнуть бедра вверх, а округлую грудь к подбородку. Держитесь за верх, затем расслабьтесь. Повторите от 12 до 15 повторений, затем сделайте всего от 2 до 3 подходов.

Почему это работает: «Ягодичный мостик активирует большую ягодичную мышцу за счет разгибания бедра», — объясняет Уотсон.«Он также нацелен на ядро ​​и помогает стабилизировать таз, чтобы он не наклонялся слишком сильно. Лучше всего выполнять его в начале режима растяжки или силовой тренировки, чтобы разогреть ягодицы и бедра ».

1. Поза голубя

Как это сделать: Из положения собаки вниз, согните левую ногу и опустите колено влево. Затем вытяните правую ногу за собой. Прижмите правое бедро к коврику. Вдохните, затем выдохните, продвигая ладони вперед настолько, насколько это удобно.В этой позе очень важно держать бедра прямо. Задержитесь на 20-30 секунд, затем повторите на правой ноге.

Почему это работает: «Поза голубя отлично подходит для бегунов, поскольку она растягивает сразу несколько важных мышц: большую и малую ягодичные мышцы, бедра и грушевидную мышцу», — говорит Уотсон. «Каждая из этих мышц играет важную роль в кинетической цепи бегуна, и любое напряжение или дисбаланс может привести к травме».

2. Растяжка ягодиц с набором ног

Как это делать: Сядьте, согнув ноги перед собой.Согните одну ногу, продвигая стопу под противоположным коленом к бедру. Сложите вторую ногу в противоположном направлении, укладывая ее поверх первой. Расслабьте обе ноги и, если можете, согните туловище, чтобы усилить растяжку. Держите от 20 до 30 секунд. Медленно разведите ноги, затем повторите с другой ногой сверху.

Почему это работает: «Эта растяжка может быть сложнее для более жестких бегунов, но когда вы принимаете позу, она глубоко растягивает бедра, ягодицы и вашу кинетическую цепь вплоть до лодыжек, — говорит Уотсон.«Постепенное углубление растяжки с каждым выдохом улучшит ваши результаты».

3. Растяжка в виде фигуры четыре стоя

Как это сделать: Из положения стоя слегка согните колени. Перекрестите правую лодыжку над левым коленом. Прижмите правую лодыжку к левой ноге и оттолкнитесь левой ногой. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, попробуйте отвести бедра назад, чтобы согнуть верхнюю часть тела вперед, чтобы усилить растяжку. Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд. Медленно отпустите и повторите с другой стороны.

Почему это работает: «Растяжка в форме четверки стоя нацелена на ягодичные и грушевидные мышцы, точно так же, как и версия растяжки сидя», — говорит Уотсон. «Но элемент« стоя »означает, что вы также сосредотачиваетесь на балансе и устойчивости во всей заземленной ноге, помогая укрепить корпус». (Вы также можете изменить движение, выполняя его в сидячем положении.)

4. Растяжка «Фигурка четыре лежа»

Как это делать: Лягте на спину, согнув колени, затем скрестите правую лодыжку над левым коленом.Сложите пальцы за левым подколенным сухожилием, затем осторожно потяните левую ногу на себя, чтобы активировать растяжку с правой стороны. Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд, прижимая верхнюю часть тела к полу. Расслабьтесь, затем смените сторону.

Почему это работает: «Это вариант растяжки по схеме четыре в положении лежа, обеспечивающий отличную растяжку большой ягодичной мышцы и сгибателей бедра», — говорит Уотсон. «Это особенно удобно для бегунов с меньшей гибкостью — если вы лежите на спине, ее легче начать, и вы можете увеличить растяжку в соответствии со своим уровнем гибкости.”

---

Изображения: Джулия Хембри Смит

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Эссенциальная растяжка грушевидной мышцы

Грушевидная мышца расположена глубоко под ягодичными (ягодичными) мышцами и играет важную роль в гибкости и стабильности бедра. Эта большая мощная мышца вращается в боковом направлении и работает вместе с другими вращателями бедра, поворачивая бедра и верхнюю часть ноги наружу.

Прочные и гибкие вращатели бедра поддерживают правильное положение тазобедренных и коленных суставов. Они также помогают предотвратить внезапное скручивание колена во время быстрых движений из стороны в сторону, быстрых поворотов, выпадов или приседаний.Итак, слабые или напряженные мышцы грушевидной мышцы могут привести к множеству проблем.

Правильная функция грушевидной мышцы важна для спортсменов, которые занимаются беговыми видами спорта, требующими резкой смены направления, например футболом или баскетболом. Это также важно для повседневных движений, таких как погоня за маленькими детьми или поворот, чтобы поймать падающую банку с краской.

Изучение растяжки грушевидной мышцы как для начинающих, так и для продвинутых может помочь облегчить или предотвратить боль, которую вы можете испытывать от этой мышцы, расположенной глубоко в ваших ягодицах.

Синдром грушевидной мышцы

Плотные мышцы грушевидной мышцы могут вызвать боль в пояснице и, в конечном итоге, нарушить функцию крестцово-подвздошного сустава. Травма или раздражение грушевидной мышцы может вызвать мышечные спазмы, стянутость и отек.

Седалищный нерв проходит под мышечными волокнами. Если сжатие или припухлость грушевидной мышцы сдавливает седалищный нерв, это может привести к состоянию, называемому синдромом грушевидной мышцы. Когда это происходит, это может вызвать боль глубоко в бедре и ягодицах или покалывание в спине и бегство по ним пораженная нога.Хотя это может быть вызвано напряженными мышцами, это также может происходить из-за внешнего раздражения, такого как сидение в одном и том же положении (например, во время вождения) в течение длительного времени.

Диагностировать синдром грушевидной мышцы непросто, потому что он выглядит и ощущается как поясничная радикулопатия. Итак, необходимо провести тщательное обследование, чтобы узнать, что вызывает проблемы.

Безопасность и меры предосторожности

Если вы подозреваете, что у вас может быть синдром грушевидной мышцы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать эти растяжки.Ваш врач может посоветовать, безопасны ли они для вас, с учетом вашего здоровья, состояния здоровья и уровня физической подготовки.

Остановитесь, если почувствуете боль при выполнении этих упражнений. Эти движения предназначены для облегчения незначительной болезненности или стеснения, а не для увеличения уровня боли. Если они действительно причиняют вам боль, ваш врач может порекомендовать другие формы лечения. Также прекратите, если вы почувствуете слабость или онемение ног.

Растяжение мышц грушевидной мышцы

Было обнаружено, что растяжение и укрепление напряженной или слабой мышцы грушевидной мышцы снижает или облегчает этот тип генерализованной боли у некоторых спортсменов.Это также полезно для людей, не занимающихся спортом, обеспечивая большую гибкость и силу бедер. Вот четыре вида растяжек грушевидной мышцы, которые стоит рассмотреть.

Сиденье с перекрестными ногами

Один из самых простых способов держать бедра открытыми и растягивать грушевидную мышцу — сидеть со скрещенными ногами на полу по несколько минут в день. Выполняя это даже несколько минут в день, можно медленно раскрыть бедра и растянуть ягодичные и грушевидные мышцы.

Стул Piriformis Stretch

Еще один простой способ растянуть грушевидную мышцу, особенно для тех, кто сидит в течение длительного времени каждый день, — это просто скрестить одну ногу над другой, положив лодыжку на колено противоположной ноги.Слегка надавите на внутреннюю сторону колена и медленно наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в бедрах. Эта легкая растяжка на столе поможет держать бедра открытыми.

Растяжка грушевидной мышцы лежа

Более интенсивную растяжку можно выполнять лежа на спине на полу. Скрестите правую ногу над левой, положив правую лодыжку на левое колено. Медленно оторвите левую ногу от пола к себе, слегка надавливая на внутреннюю часть правого колена.Удерживайте от 20 до 30 секунд и повторите с другой стороны.

Продвинутая растяжка грушевидной мышцы (поза голубя)

После проработки легких и умеренных упражнений на растяжку грушевидной мышцы, упомянутых выше, вы можете использовать расширенную растяжку. В этой более глубокой растяжке грушевидной мышцы и бедра вы используете вес всего тела, чтобы растянуть грушевидную мышцу и другие вращающие мышцы бедра. Будьте осторожны, когда входите в эту позу и выходите из нее.

• Начните с отжимания на руках и ногах.
• Сдвиньте правое колено вперед к правой руке.Согните колено так, чтобы внешняя лодыжка касалась пола (см. Рисунок).
• Отведите левую ногу как можно дальше назад.
• Держите бедра прямо к полу.
• Вы должны почувствовать сильное растяжение правых ягодиц (ягодиц), бедра и внешней поверхности бедра.
• Вы можете либо стоять на руках, либо согнуться вперед и опустить предплечья на пол перед собой, либо полностью вытянуть руки перед собой.
• Дышите медленно и глубоко животом.Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд и расслабьтесь. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка грушевидной мышцы для облегчения синдрома грушевидной мышцы

Дискомфорт от слишком долгого сидения? Неактивные ягодицы? Боль в ягодицах и ногах? Несмотря на небольшой размер, грушевидная мышца может иметь большое влияние на поддержание плавности движений человека. Частично решение проблемы гиперактивной грушевидной мышцы.

В этой статье вы найдете несколько ценных растяжек для облегчения синдрома грушевидной мышцы.

Для дополнительной проверки эффективности растяжки с точки зрения корректирующих упражнений, попробуйте наш бесплатный мини-курс по растяжке .

Что такое грушевидный?

Грушевидная мышца — это крошечная мышца, которая берет начало на передней поверхности крестца, проходит через большое седалищное отверстие и прикрепляется к большому вертлу бедренной кости (1,2). Он ускоряет внешнее вращение, отведение и разгибание бедра.

Что такое синдром грушевидной мышцы?

Синдром грушевидной мышцы традиционно описывают как отраженную невральную боль в задней части бедра и голени, вызванную гипертрофией или спазмом грушевидной мышцы.Боль вызывается давлением на седалищный нерв со стороны грушевидной мышцы из-за прохождения нерва через мышцу или под ней (2).

Боль, связанная с этой проблемой, часто имитирует признаки и симптомы компрессии корешка поясничного нерва или ишиаса в ягодицах и задней части голени. Клиент часто сообщает о симптомах типа ишиаса и чувствует болезненность в области грушевидной ямки. Боль при сидении является обычным явлением, равно как и боль при сгибании, приведении и внутреннем вращении бедра.

Признаки и симптомы синдрома грушевидной мышцы

Признаки и симптомы синдрома грушевидной мышцы :

• Боль в ягодице
• Боль в задней части подколенного сухожилия или задней поверхности бедра
• Боль при сидении
• Боль при подъеме по лестнице или наклонах
• уменьшенная амплитуда движений тазобедренного сустава

В то время как признаки и симптомы синдрома могут быть похожи на другие патологии пояснично-тазового отдела, причина синдрома грушевидной мышцы остается относительно неопределенной в отношении причин развития спазма или гипертрофии мышцы.

См. «Грушевидная мышца тугая? Действительно?» для получения дополнительной информации о симптомах, причинах и решениях синдрома грушевидной мышцы.

Интересно отметить, что описание синдрома можно найти в большинстве медицинских текстов, однако критерии диагностики синдрома грушевидной мышцы и патофизиология все еще остаются спорным вопросом (3,4).

Однако причина, по которой грушевидная мышца гипертрофирована или находится в спазме, часто описывается как «неопределенная и запутанная».«Если практикующий учитывает принципы кинетической цепи и дисфункцию ее связанных компонентов, нетрудно предположить, почему грушевидная мышца может быть вовлечена в поражение седалищного нерва. Если у клиента хроническая напряженность сгибателя бедра, большая ягодичная мышца будет взаимно подавлена ​​(1).

Это важно из-за функциональной ответственности ягодичных мышц за замедление медиального вращения бедра во время удара пяткой или функциональных движений.Поскольку грушевидная мышца является основным внешним вращателем бедренной кости, она становится синергетически доминирующей в контроле над бедренной костью.

Этот тип доминирующей функции может вызвать спазм, гипертрофию или стеснение, описанные в большинстве текстов. Внешние вращатели бедра также были отмечены как наименее растянутые мышцы нижней части тела (5).

Лечение и терапия синдрома грушевидной мышцы

Если клиент жалуется на боль, связанную с описанным выше, специалист по здоровью и фитнесу должен сначала посоветовать клиенту посетить своего медицинского работника.Если клиент был освобожден от терапии или его врач и боль не проходит, эффективная стратегия коррекции упражнения для коррекции этого типа дисфункции будет заключаться в том, чтобы сначала освободить сгибатель бедра с помощью соответствующих комплексных методов гибкости, а затем осуществить повторное обучение большой ягодичной мышце. через изолированные силовые тренировки.

Наконец, восстановите пояснично-тазовый комплекс бедра с помощью интегрированных функциональных движений в соответствующем диапазоне движения, плоскости движения и скорости, в зависимости от потребностей клиента.

Растяжка грушевидной мышцы

SMR Пириформ

Сядьте на рулон поролона, поместив его прямо на тыльную сторону бедра. Скрестите одну ногу над другой, поставив ступню на противоположное колено. Медленно перекатите заднюю часть бедра, продолжительно надавливая на болезненные места в течение примерно 30 секунд.

SMR квадроциклы

Лягте на живот, подложив валик из поролона под бедро. Поддерживайте верхнюю часть тела предплечьями. Медленно покатайте переднюю часть бедра, надавливая на болезненные места в течение примерно 30 секунд.

SMR IT-ПОЛОСКА

Для ремешка IT лягте на бок так, чтобы рулон из пеноматериала находился под бедром. Скрестите верхнюю ногу над ногой на рулоне из пеноматериала и поставьте ступню на пол. Нога на рулоне из пеноматериала должна быть приподнята над полом и оставаться в таком положении во время упражнения. Медленно перекатитесь от бедра к колену, перекатываясь по внешней стороне бедра, немного впереди бедра и колена, продолжительно надавливая на болезненные места в течение примерно 30 секунд.

Статическая растяжка: Piriformis

Лягте на спину, положив одну ногу на стабилизирующий мяч, а другую ногу положите на колено.Потяните мяч пяткой к себе. Отожмите скрещенное колено от себя, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра. Держите 30 секунд.

Статическая растяжка: двуглавая мышца бедра

Лягте на спину и согните одно бедро и колено на 90 градусов. Вторую ногу оставьте вытянутой на полу. Возьмитесь за согнутую ногу и вытянитесь в колене, поднимая голень прямо в воздух, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра. Держите 30 секунд.

Статическая растяжка: сгибатели бедра

Встаньте на колени на задней ноге, согнув переднюю ногу на 90 градусов.Напрягите ягодицы и сместите тело вперед. Поднимите руку, которая находится на той же стороне, что и колено, и потянитесь в противоположную сторону, пока не почувствуете растяжение в передней части таза. Поверните назад и удерживайте 30 секунд.

Слайды для ног

Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Дышите нормально, осторожно подтягивая пупок к позвоночнику. Удерживайте сокращение и расслабьтесь, медленно вытягивая одну ногу, пока она полностью не прижмется к земле.Не забывайте держать пупок втянутым и будьте осторожны, чтобы не шевелить позвоночником. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите с противоположной ногой.

Напольный мост

Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ступни на землю на ширине плеч. Втяните пупок и сократите ягодицы. Медленно протолкните пятки и оторвите таз от пола, пока колени, бедра и плечи не станут на одной линии. Удерживайте верхнее положение несколько секунд, а затем медленно опустите таз обратно на пол.

Боковой ход трубы

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, колени слегка согнуты. Оберните кусок трубки вокруг лодыжек. Держа ноги прямо, делайте небольшие шаги в сторону. После рекомендованного количества шагов повторите упражнение в противоположную сторону.

Приседания с мячом

Встаньте, поставив ступни прямо вперед на ширине плеч. Упритесь поясницей в стабилизирующий мяч, который кладут на стену. Держите ступни под коленями или чуть впереди них.Медленно присядьте, согнув ноги в коленях и держа ноги прямыми. Держите грудь вверх, напрягите ягодицы и надавите пятками, возвращаясь в исходное положение.

Заключение

Во многих случаях герметичность грушевидной мышцы можно уменьшить с помощью соответствующих шагов (как указано выше). Однако мы всегда должны помнить, что мы не являемся лицензированными медицинскими специалистами, мы всегда должны консультироваться с лицензированным практикующим врачом, чтобы помочь понять проблемы наших клиентов и направить наших клиентов, когда это необходимо.

Если вы хотите узнать больше о том, как лучше всего использовать корректирующие упражнения для ослабления неактивных мышц грушевидной мышцы и оптимизации движений вашего клиента, постарайтесь стать специалистом по корректирующим упражнениям.

Для 4-фазной разбивки всего процесса корректирующих упражнений наш Континуум корректирующих упражнений является отличным ориентиром.

И наша запись в блоге о том, следует ли вам катить пену в нижней части спины, поможет вам в программировании SMR.

Список литературы

1. Кларк М.А., Люсетт СК, Саттон Б.Дж. (2014). NASM: «Основы корректирующих упражнений» 1 ^st Edition Revised . Берлингтон, Массачусетс: Джонс и Бартлетт Обучение.
2. Neumann DA. (2010). Кинезиологии костно-мышечная система, основы для реабилитации 2-й издания. Сент-Луис, Миссури: Мосби Эльзевьер.
3. Halpin RJ, Ganju A. (2009) Синдром грушевидной мышцы: настоящая боль в ягодицах? Нейрохирургия .Октябрь; 65 (4 доп.): A197-202.
4. Hopayian K, Song F, Riera R, Sambandan S. (2010). Клинические особенности синдрома грушевидной мышцы: систематический обзор. Европейский журнал позвоночника . Декабрь; 19 (12): 2095–2109.
5. Nelson AG, Kokkonen JJ. (2007). Анатомия растяжения . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

5 самых лучших растяжек ягодиц — Life by Daily Burn

Фото любезно предоставлены Джессикой Мэтьюз

В поисках дерриера, бросающего вызов гравитации, в последнее время вы, вероятно, уделяете много внимания ягодицам.Но со всеми этими приседаниями, выпадами, подъемами на ноги и толчками бедер вам не захочется сразу же приступать к тренировке ягодичных мышц — или делать рывок после последнего повторения. В конце концов, это самая большая группа мышц в вашем теле. Исследования показывают, что правильная динамическая разминка улучшит ваш диапазон движений и производительность. Он также подготавливает ваше тело к движениям, снижая риск травм. А когда работа сделана, серия статических растяжек ягодиц поможет повысить гибкость и снять напряжение или напряжение в ягодицах и бедрах.

Итак, мы обратились к Джессике Мэтьюз, учителю йоги, автору Stretching to Stay Young и старшему советнику по здоровью и фитнесу Американского совета по упражнениям (ACE), для пяти растяжек, ориентированных на ягодицы, которые вы никогда не должны пропускать. Никаких «если», «а» или «бодрости» по этому поводу.

СВЯЗАННЫЙ: 15 растяжек, которые нужно делать каждый чертов день

5 растяжек Ah-Mazing Glute Stretches

Фото любезно предоставлены Джессикой Мэтьюз

1. Качающаяся растяжка от бедра до пятки

Сделайте эту динамическую растяжку в качестве разминки.«Это улучшит подвижность бедер и подготовит ваше тело к таким упражнениям, как приседания», — говорит Мэтьюз.

Попробовать: Начав на четвереньках, скрестите левую лодыжку над правой голенью (a) . Сдвиньте бедра назад к правой пятке и удерживайте от одной до двух секунд (b) . Сдвиньтесь вперед, чтобы выровнять плечи над запястьями, и продолжайте качать шесть-восемь повторений (c) . Повторите с противоположной стороны.

СВЯЗАННЫЙ: Ненавижу приседания? 7 упражнений на ягодицы для быстрой подтяжки ягодиц

2.Поперечный сдвиг бедра

Добавьте это к своей динамической разминке, — говорит Мэтьюз. Эта растяжка, повышающая подвижность бедра, подготовит ваше тело к боковым движениям для таких упражнений, как выпады или шаркающие движения.

Попробуйте: Начиная с рук и коленей, медленно переместите бедра вправо (a) . Задержитесь на 1-2 секунды, затем перейдите в противоположную сторону (b) . Сделайте от шести до восьми повторений.

3. Рисунок-4

Прикрепите это к завершению тренировки нижней части тела, но также впишите его в свой распорядок дня, если вы регулярно ходите, бегаете, путешествуете пешком или на велосипеде, — говорит Мэтьюз.Это снимет напряжение как в ягодицах, так и в бедрах.

Попробовать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Скрестите правую лодыжку над левым коленом и откройте правое колено вправо (a) . Поднимите левую ногу над землей, сохраняя левое колено согнутым. Проденьте правую руку через пространство между ногами и дотянитесь левой рукой до левой ноги, чтобы переплести руки за левым бедром (b) . Подведите левое колено к груди и удерживайте от 30 до 60 секунд (c) .Повторите с противоположной стороны.

СВЯЗАННЫЙ: 5 Пенопрокатные движения, которые вы не делаете (но должны!)

4. Половина рыб

Эта растяжка не только для спортивных крыс. Если вы весь день просидите за столом, вы можете почувствовать боль в пояснице и бедре. Это движение поможет снять напряжение. По словам Мэтьюза, это также может помочь облегчить симптомы ишиаса — нервного состояния, при котором боль распространяется от нижней части спины к ноге.

Попробовать: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.Согните правое колено и переместите правую ногу через левое бедро (a) . Положите правую ладонь за правое бедро, направив пальцы в сторону от тела. На вдохе поднимите левую руку к потолку и вытяните позвоночник (b) . Выдохните и осторожно поверните туловище вправо, обнимая правое колено. Удерживайте от 30 до 60 секунд (c) . Поменяйте стороны и повторите.

5. Вариант «Половина голубя»

Если йога является частью вашего еженедельного распорядка, вы знакомы с позой голубя.Этот вариант сочетает в себе сгибание бедра с более контролируемым вращением тазобедренного сустава для более безопасного растяжения. Глубокая растяжка нацелена на все три мышцы, составляющие ягодичные мышцы.

Попробуйте: Встаньте на четвереньки и вытяните левую ногу за собой, пока бедро полностью не выпрямится. (a). Расположите правую пятку между средней линией тела (лобковой костью) и левым бедром, позволяя правому бедру слегка приоткрыться. Удерживайте от 30 до 60 секунд (b ).Повторите с противоположной стороны.

Лучшие упражнения для растяжки ягодичных мышц

Важно растянуть ягодичные мышцы (ягодицы), особенно после тренировки на нижнюю часть тела.

Изображение предоставлено: Майкл Хеффернан / Stone / GettyImages

Ягодичные мышцы — одна из самых больших и сильных мышц вашего тела, поэтому они могут стать довольно напряженными. И от этого ваши бедра и спина могут стать жесткими и болезненными. Не говоря уже о нарушении кинетической цепи всей нижней части тела.

«Если вы сидите более четырех часов в день, высока вероятность того, что ваши ягодицы ослабнут», — говорит Холли Перкинс, CSCS, основательница организации Women’s Strength Nation и создатель проекта GLUTES ACTIVATE. «Это может привести к проблемам с бедром, коленям, таким как пателлофеморальный синдром, боли в спине и даже к проблемам со стопами и пальцами ног».

Если вы столкнулись с такими болями или болями или хотите действовать на опережение и попытаться предотвратить их, может быть полезно растянуть ягодицы, особенно если вы только что закончили изнурительную тренировку нижней части тела.

Как правильно растянуть ягодицы

Ваши ягодичные мышцы (технически, ваша средняя, ​​средняя и минимальная ягодичные мышцы) отвечают за вытягивание ваших ног назад и вращение их наружу (наружу). Чтобы растянуть эти мышцы, вам нужно сделать противоположное движение. Это означает, что согните ноги и поверните их в противоположную сторону, чтобы полностью растянуться.

Использование одновременно изгибающего и вращательного движения намного лучше для вашей гибкости.Вот почему вы не можете просто сделать растяжку касанием пальца ноги и назвать это днем; вам нужно добавить еще один слой, вращая ногу, чтобы растянуть ягодицы со всех сторон.

Вот почему шесть растяжек ниже так эффективны. Как правило, вам нужно удерживать каждую по крайней мере 10 секунд, если не ближе к 30, поскольку мышца постепенно расслабляется. Когда вы начнете растягиваться, продолжайте, пока не почувствуете легкий дискомфорт, и удерживайте растяжку на этом уровне. Не давите на растяжку слишком сильно, иначе вы можете растянуть или иным образом повредить мышцы.

Убедитесь, что вы всегда растягиваетесь после тренировки и посвящаете хотя бы один день в неделю активному восстановлению.

«Короткие сеансы кардио низкой интенсивности (например, ходьба или езда на велосипеде), растяжка и перекатывание с пеной — все это отличные способы ускорить восстановление», — говорит Перкинс. «Я обычно программирую от 10 до 20 минут легких кардио-нагрузок, а затем 20-30 минут мягких перекатываний с пеной или растяжки».

1. Продеть иглу

Кредит изображения: Генри Халс / LIVESTRONG.ком

Время (в секундах) 20 сек.

Тип Гибкость

Часть тела Задница

1. Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Поднимите правую ногу и скрестите лодыжку над коленом другой ноги.
3. Возьмите правую руку и проведите ею через пространство между правой и левой ногой.Возьмитесь этой рукой за переднюю часть левого колена.
4. Обхватите левую ногу левой рукой и возьмитесь за переднюю часть левого колена.
5. Медленно отклоните верхнюю часть тела назад и подтяните левое колено к груди. Вы должны почувствовать это растяжение по бокам правой ноги и в правой ягодице.
6. Удерживайте 30 секунд и повторите с другой стороны.

Показать инструкции

2. Коленный захват

Кредит изображения: Henry Halse / LIVESTRONG.ком

Время (в секундах) 20 сек.

Тип Гибкость

Часть тела Задница

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность. Вы также можете вытянуть обе ноги прямо, если позволяет ваша гибкость.
2. Возьмитесь за одно колено и прижмите его к груди.
3. Удерживайте 30 секунд; затем перейти на другую сторону.

Показать инструкции

3. Поза голубя

Кредит изображения: Генри Халс / LIVESTRONG.com

Время (в секундах) 20 сек.

Тип Гибкость

Часть тела Задница

1. Старт на четвереньках. Согните левое колено и подтяните его под собой.
2. Подставьте левое колено под левое запястье, а левую ступню — под правое бедро, так чтобы левая нога повернулась в сторону.
3. Вытяните правую ногу позади себя так, чтобы она почти полностью стояла на земле с прямым коленом.
4. Медленно опереться на левую ногу, чувствуя растяжение ягодиц. Вы можете наклониться вперед туловищем так, чтобы ваша грудь касалась левого колена, и вытяните руки вперед, чтобы еще больше растянуться.
5. Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Показать инструкции

4. Скручивание позвоночника сидя

Изображение предоставлено: Henry Halse / LIVESTRONG.ком

Время (в секундах) 20 сек.

Тип Гибкость

Часть тела Задница

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
2. Согните правое колено к потолку и скрестите правую ногу так, чтобы она находилась снаружи вашего левого колена.
3. Скрестите левую руку и используйте ее как рычаг для поворота вправо.Ваше левое предплечье должно упираться в правое бедро.
4. Удерживайте 30 секунд перед раскручиванием и повторением с другой стороны.

Показать инструкции

5. Растяжка ягодиц сидя

Кредит изображения: Генри Халс / LIVESTRONG.com

Время (в секундах) 20 сек.

Тип Гибкость

Часть тела Задница

1. Сядьте, согнув обе ноги в коленях, ступни прижаты к ягодицам.
2. Скрестите левую ногу над правым коленом.
3. Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение левой ягодицы.
4. Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

6. Растяжка ягодиц стоя

Изображение предоставлено: Henry Halse / LIVESTRONG.com

Время (в секундах) 20 сек.

Тип Гибкость

Часть тела Задница

1. Встаньте прямо и скрестите левую ногу над правым коленом.
2. Откиньте бедра назад и левым локтем слегка прижмите левое колено, чтобы усилить растяжку.
3. Задержитесь от 15 до 30 секунд, прежде чем проделать то же самое с другой ногой.

Показать инструкции

Наконечник

Этот участок требует большого баланса! Если вы обнаружите, что опрокидываетесь, вы можете держаться за стул или другой предмет для изучения.

Бонус: пена, раскатывающая ягодицы

Если вы чувствуете, что ваши ягодицы особенно напряжены, вы также можете сломать валик из пеноматериала для самостоятельного миофасциального расслабления.Это причудливое название для массажа мышц.

1. Сядьте, слегка согнув ноги, и поместите валик из поролона под правую ягодичную мышцу.
2. Возьмите руки за спину и скрестите левую ногу над правым коленом.
3. Катайтесь вперед и назад от верхней части бедра к нижней части нижней части спины на несколько дюймов за раз, останавливаясь и делая паузу в любой точке, которая кажется особенно напряженной.
4. Сделайте то же самое с другой стороны.

Вы перенапрягаетесь? От боли в бедре, ягодицах и грушевидной мышце — прекратите растягивать

Если вы когда-либо испытывали боль в ягодице, возможно, вы искали (или вам сказали), что это может быть проблема со спиной, проблема с бедром или синдром грушевидной мышцы. .. Итак, я хотел коснуться синдрома грушевидной мышцы и выделить ловушку в лечении синдрома грушевидной мышцы, в которую вы можете попасть. Эта ошибка часто приводит к незначительному прогрессу и длительному страданию от боли в ягодицах или радикулита…

Самая большая ошибка, которую я вижу у людей с болью в ягодицах и предполагаемым синдромом «грушевидной мышцы», — это растяжение, а не усиление …

Люди с этим типом боли пытаются «растянуть» свою боль …

Они ходят на йогу, делают свои собственные растяжки и думают, что растяжка — это ответ на любую телесную боль или боль. Люди делают «разгибатели бедер» и «открывают грудь» или им говорят «опустить лопатки вниз и назад». И хотя в растяжке нет ничего плохого, она усугубляет их проблемы (а не улучшает).Я недавно сказал 5 людям (за последнюю неделю) прекратить растягиваться (например, прекратить растягивать ХОЛОДНУЮ ИНДЕЙКУ … просто вырежьте все вместе) …

Я сказал им вместо этого «НАПРЯЖАТЬСЯ» … и угадайте, что …

Внезапно их боль начала уходить … и вместо того, чтобы растягивать (делать вещи длиннее / гибче), мы начали укорачивать их, сокращая мышцы и укрепляя их.

Возможно, вы думаете про себя — Что? Это совершенно странно и противоречит тому, что мне говорили все остальные.

Подумайте об этом — чиро ломает вашу спину, массажист разворачивает ваши узлы, йога скручивает вас, иглоукалывание освобождает ваши триггерные точки — все с целью заставить вас расслабиться или ДВИГАТЬСЯ БОЛЬШЕ.

Я буду первым, кто скажет … иногда вам просто нужно МЕНЬШЕ ДВИГАТЬСЯ и быть более жестким (менее мобильным) …

Видео на YouTube, которое я создал в прошлом году, вызывает всеобщий шум на YouTube, говоря о эта концепция … и помогла сотням людей, которые до чертиков растягивали нижнюю часть спины и бедра, наконец, почувствовать облегчение…

Нажмите на видео ниже, чтобы посмотреть.

FYI — это понятие применимо к людям, которые страдают хронической болью в шее и плечах и которые годами «растягивают» или посещают хиро и массажиста без облегчения.

Применительно к правильному человеку — эта идея может сработать для любой области тела, где вещи «кажутся тесными» … и растяжка дает только временное облегчение для хорошего самочувствия …

Итак, если вам больно и если вы «растягиваете вещи» с небольшим облегчением или без него, то подумайте, что растяжение — не решение… На самом деле, я говорю — раскачивай лодку, а делаю наоборот — напрягайся.

Комментарий ниже, если вы ищете физиотерапевтическую терапию в Ройерсфорде, Колледжвилле, Лимерике или Фениксвилле, штат Пенсильвания, и имеете дело с любой формой боли, которая НЕ была облегчена путем «растягивания» вещей.

Доктор Чарли

Чудо-растяжка ягодиц Джо — iRunFar

Пятнадцать лет назад, когда я повредил колено, у меня был первый опыт физиотерапии. Врач-ортопед не увидел в этом ничего серьезного и направил меня к врачу-терапевту.В то время я был упрямым и высокомерным молодым бегуном и тренером, который смеялся над мыслью о том, что физкультура может помочь. Но, конечно же, после одного визита боль в коленях значительно уменьшилась!

Во время моего второго визита мой физиотерапевт, Майк Рипли , осмотрел мое бедро. Он отметил значительную потерю диапазона движений при вращении бедра. Как именно вращение бедра имело какое-либо отношение к моему колену, я не знал. Но когда после трех посещений моя боль полностью исчезла, меня убедили не только в важности подвижности с вращением бедра, но и в системном подходе к лечению травм.

(В качестве постскриптума, я тоже увлекся физиотерапией в качестве карьеры. Майк быстро стал моим первым профессиональным наставником и через два года помог мне поступить в школу физкультуры).

Эта встреча положила начало схеме, которую я продолжаю по сей день: получить доступ к полезным инструментам и передать их моим товарищам по бегу. После этого визита я взял у Майка растяжку бедра и передал ее своим школьным спортсменам, чтобы они справились с их ноющими травмами, включая боли в пояснице, коленях, ступнях и лодыжках.И каждый раз казалось, что это срабатывает! Растяжка вскоре стала известна как «Растяжка чудо-ягодиц *». Если вы сделаете эту растяжку, ваша боль исчезнет.

* Мы часто заменяли слово немного более коротким и резким.

Я не понимал, как и почему это работает, но мы сделали это с непоколебимой верой. Перенесемся на десять лет в мою клиническую практику, и у меня все еще есть старые вмешательства, которые сегодня проходят проверку клинической и исследовательской тщательностью. Miracle Butt Stretch стоит на первом месте среди них.

Что такое вращение бедра?

Вращение бедра определяется тем, как движется бедренная кость в бедре (это может сбивать с толку, поскольку стопа при сгибании колена будет двигаться в противоположном направлении):

• Внешнее вращение — это движение бедренной кости наружу (но движение стопы внутрь).
• Внутреннее вращение — это движение бедренной кости внутрь (но движение стопы наружу).

В положении сидя или лежа нормальное движение составляет 45 градусов в каждом направлении.

Внешняя ротация бедра.

Внутренняя ротация бедра.

Роль вращения бедра в эффективности и предотвращении травм

Бег представляет собой более простое движение, чем любой другой вид спорта. Таким образом, доминирующие движения происходят в боковой (сагиттальной) плоскости. Сгибается тыльная и подошвенная щиколотка, колено сгибается и разгибается, а бедро раскачивается вперед и назад. Но тонкие — и жизненно важные — движения происходят на других планах. Кости и суставы изгибаются, скользят и скользят во фронтальной плоскости (например, пронация и супинация), в то время как другие вращаются в поперечной (сверху вниз или коронарной) плоскости.

Хотя на этом форуме не важно понимать все эти тонкие движения, важно понимать, что эти движения действуют как мощные уравновешивающие действия в работающей системе. А именно, уместно признать это, когда бедро должно иметь адекватное вращение, чтобы уравновесить другие движения в нашем беговом шаге.

Пытливые ботаники, занимающиеся биомеханикой, дополнительная заслуга: когда бедро сгибается или движется вперед, оно должно вращаться наружу, а во время стойки и отталкивания оно должно вращаться внутри.Затем происходит встречное вращение стопы и лодыжки.

Таким образом, потеря вращения бедра может иметь сильные эффекты первичного и второго порядка в системе.

Эффекты жесткости при вращении бедра

Большинство бегунов знакомы с растяжкой при вращении бедра только при травме бедра. Их обычно назначают при проблемах задней части бедра, таких как синдром грушевидной мышцы — состояние, при котором грушевидная мышца, глубокий ротатор, становится дисфункционально напряженной или слабой и соприкасается с соседним седалищным нервом или вызывает другие боли в бедре.

Этот первичный дефицит может вызвать боль в бедре, но скованность вращения, скорее всего, будет иметь более тонкие эффекты второго порядка в организме. Колено часто становится жертвой жесткой ротации бедра. Бедренная кость должна немного поворачиваться во время бега, а также при повседневных действиях, таких как ходьба, шагание и приседание. Даже небольшой дефицит вращения может вызвать значительную потерю диапазона движений колена!

То же самое касается стопы и голеностопа. Если бедро не может вращаться, когда мы ведем ногу вперед, во время первого контакта может возникнуть чрезмерная и асимметричная нагрузка на стопу и лодыжку.С другой стороны, вращательная жесткость в бедре может вызвать компенсацию и напряжение в тазу и пояснице.

Короче говоря, вращение бедра имеет значение! Фактически, на недавнем продвинутом курсе мануальной терапии, который я посетил, было отмечено, что эффективное вращение бедра должно быть основной целью лечения, прежде чем устранять любые другие движения.

Самотестирование вращения бедра: тест с перекрестными ногами

Нарушения внешнего вращения чаще встречаются у бегунов. Слишком долгое сидение может сыграть роль в ограничении диапазона внешнего вращения.То же самое может быть и с общей неэффективностью бега, такой как чрезмерная пробежка и недостаточное крепление бедра. Тем не менее, вращатели бедра просто должны очень усердно работать во время бега — особенно при техническом и вертикальном беге по пересеченной местности — чтобы стабилизировать голень и бедро, когда мы приземляемся и проходим через ногу в стойке.

Для самопроверки внешнего вращения бедра попробуйте выполнить тест со скрещенными ногами. Сядьте на стул нормальной высоты (бедра согнуты примерно на 90 градусов). Скрестите растянутую ногу поверх противоположного колена. Идеальное движение для здорового бегуна — это примерно 90 градусов или горизонтальная голень:

Идеальное вращение бедра для бегунов.Все фотографии: iRunFar / Joe Uhan

При значительной потере диапазона движений растянутое колено приподнято, а голень наклонена вниз:

Уменьшение вращения бедра.

Это указывает на значительную и действенную жесткость бедра при внешней ротации.

The Miracle Butt Stretch

За эти годы было несколько итераций, но это растяжение является одним из самых эффективных и простых в исполнении. Сначала сядьте на пол, вытянутые ногами. Если вы очень жесткие, вам может быть полезно сесть у стены.Согните растягивающуюся ногу и поместите ее поперек другой выпрямленной ноги:

The Miracle Butt Stretch для правого бедра с длинной вытянутой левой ногой.

Прижмите колено к груди и наклонитесь вперед. Чтобы усилить растяжку, теперь согните выпрямленную ногу так, чтобы ступня находилась рядом с бедром:

The Miracle Butt Stretch для правого бедра, усиленное сгибанием левой ноги.

Есть еще две стратегии, чтобы подчеркнуть это расстояние. Во-первых, постарайтесь, чтобы обе седалищные кости касались земли.Во-вторых, держите туловище как можно более прямым и смещенным вперед:

Вид сбоку на Miracle Butt Stretch для правого бедра, при этом туловище прямое и смещенное вперед от бедра, чтобы подчеркнуть растяжку.

Поскольку это сложно и болезненно, большинство бегунов ненавидят эту растяжку! Но имейте в виду, что мы тестируем и растягиваем не только мышцы. Как уже говорилось в серии «Performance Mobility», мышцы могут быть жесткими, но связки и суставные капсулы тоже. Последние представляют собой жесткие соединительные ткани, которые при натяжении очень трудно (и болезненно) растягивать.Если эти растяжки очень тугие и болезненные, уменьшите интенсивность, но будьте настойчивы!

Работайте над этой растяжкой сериями по 30-60 секунд, чередуя стороны (подчеркивая ограниченную сторону), в течение нескольких минут, по крайней мере, один (но в идеале два или три раза) в день.