Соотношение соревновательных движений в троеборье | PowerLifting | Do4a.com
Леонид Остапенко: В помощь пауэрлифтеру любого уровня подготовленностиЗдесь не будет никакой теории — только практика. Хотя теоретическая, или, вернее, научная, основа здесь имеется. Тут я себе ничуть не изменяю.
Небольшая предыстория. Когда я пришел к выводу о том, что мне пора повысить уровень своей квалификации, то закономерно пришла мысль о необходимости работы над диссертацией. Разумеется, делать это я стал в моей второй в жизни альма матер — ГЦОЛИФКе, то есть в нынешнем РГУФКе. Руководителем, естественно, попросил стать тогдашнего заведующего кафедрой тяжелой атлетики, светлой памяти Алексея Сидоровича Медведева, замечательного ученого, одного из лучших людей, кого я с гордостью могу назвать своим учителем и наставником. Алексей Сидорович воспитал множество учеников и учениц по всему миру, включая Латинскую Америку и Китай, создал стройную систему и программу многолетней подготовки в тяжелой атлетике, так что мне довелось работать под руководством одного из самых ярких и квалифицированных ученых. Кстати, он воспитал также и замечательного сына (я с ним виделся всего один раз жизни и был потрясен скромностью и простотой этого выдающегося человека). Это — Генеральный директор Государственного космического научно-производственного центра имени М.В. Хруничсва, Александр Алексеевич Медведев — об успехах этого агентства в разработке наших знаменитых ракет знает весь мир.
Изучая опыт зарубежный и результаты тех экспериментов, которые я проводил с помощью руководства кафедры физвоспитания Измаильского Педагогического Института со студентами и Одесской Федерации Пауэрлифтинга со спортсменами, я обнаружил, что практически неисследованным оставался аспект оптимального соотношения вклада каждого из соревновательных движений в сумму троеборья. Зная это соотношение, можно не методом тыка, а на основе твердого научного знания определять то движение, результат в котором отстает, и где требуется больше усилий для выравнивания оптимального баланса. Чего греха таить, в моей практике, да и в работе многих тренеров, с которыми мне довелось общаться, частым явлением была усиленная работа спортсмена над тем движением, которое является его «коронкой», и нелюбовь, а порой и забвение того движения, в котором результативность не столь выразительна.
И вот здесь всплыла интересная деталь — в каждой весовой категории, а иногда даже в возрастных категориях внутри весовой обнаружилась небольшая, но все же заметная разница во вкладе каждого соревновательного движения. Не буду вдаваться в подробные детали того, за счет чего возникают — эти отклонения — назову лишь некоторые из них: рост, соотношения длины конечностей и торса, индивидуальная техника выполнения соревновательного движения. Тем не менее, мне удалось абстрагироваться от всех «возмущающих» влияний анатомических и технических аспектов, выявить и обобщить то, что представлено в таблицах ниже. Для удобства я свел все свои наблюдения в три возрастных категории, а также отразил усредненные данные по весовой категории, не учитывая возраст.
Теперь о том, зачем это все нужно. Опять немного теории. Существует в спортивной метрологии такое понятие — «топография силы». Если перевести это на более простой язык, то это означает вклад отдельных мышц и мышечных групп в способность человека развивать максимальную силу в тестовых движениях, или же в силовых упражнениях. Так вот, оказалось, что мои выводы и наблюдения очень тесно, буквально с разбегом в пару процентов, совпадают с выводами ученых, занимавшихся изучением топографии силы. Следовательно, выполняя технически и методически выверенную программу силовых упражнений, входящих в дисциплину «пауэрлифтинг», можно с гарантией развивать максимальные силовые способности.
Но для этого нужно развивать гармоничную силу, не акцентируя и не выпячивая работу над отдельными областями человеческого тела, в противном случае ваша силовая подготовка не будет оптимальной. Иными словами, вы должны стремиться к научно обоснованному распределению вашей силы.
Вот тут и пригодятся мои наблюдения и выводы. При этом совершенно не имеет значения, каким видом спорта вы предпочитаете заниматься, и даже то, профессионал вы или любитель. Эти закономерности распространяются на людей любого уровня подготовленности.
Приседание: 400 х 0,3742 = 149,687 кг, или округленно 150 кг
Жим штанги лежа: 400 х 0,2381 = 95,24 кг, или округленно 95 кг
Становая тяга: 400 х 0.3877 = 155,08 кг, или округленно 155 кг.
Если же такой результативности вы не получаете, то ваша сила развита неравномерно, и в итоге страдает не только результативность; неравномерность силовой подготовки отдельных частей тела, как установлено, часто становится причиной серьезных травм, нарушений осанки, искривления позвоночника и других далеко идущих негативных последствий такого нерационального подхода к тренировочному процессу.
Давайте проделаем теперь анализ и в обратную сторону, то есть вычислим, к каким результатам вам следует стремиться, чтобы топография вашей силы выглядела идеально. Самым распространенным в телостроительстве упражнением, в котором практически все стремятся преуспеть, разумеется, является жим лежа. Предположим, вы способны выжать лежа штангу весом 117,5 кг один раз, то есть выполнить это движение в одном повторном максимуме (1ПМ).
Тогда для суммы вашего троеборья идеальной цифрой будет та, которую можно рассчитать по формуле «(117,5 х 100)/23,81)», а именно 493,49 кг, округляем до 2,5 кг и получаем 492,5 кг. Вычисляем по моим таблицам остальные цифры и получаем для приседания вес штанги в 185 кг, а для становой тяги вес штанги в 190 кг.
Замечательно то, что вы такие расчеты можете провести применительно к любому упражнению этого троеборья и вычислить требуемые пропорции вклада других упражнений в вашу сумму. Вот теперь вы соединили теорию и практику. Желаю удачи в развитии оптимальной топографии силы.
Увеличение результативности в жиме 2
Увеличение результативности в жиме 2.
Жим лежа — очень популярное упражнение и у культуристов и у пауэрлифтеров. Оно является своеобразной визитной карточкой любого человека, который когда-либо тренировался с отягощениями.
Как правило, результативность в этом упражнении растет достаточно стабильно, но бывают периоды, когда рабочие и соревновательные веса штанги застывают на месте и сдвинуть их не представляется возможным. Однако такая возможность все же существует, и она практически единственная — увеличение мощности.
Известно, что мощность — это характеристика атлета, связанная с его способностью быстро перемещать предельные отягощения. Оказалось, что увеличение мощности неизменно тянет за собой повышение результативности в основных силовых упражнениях, в том числе тех, что входят в программу силового троеборья или пауэрлифтинга.
Прежде всего вы должны определить ваш предельный результат или повторный максимум. Для этого попробуйте выполнить жим лежа на одной из тренировок, построив ее в режиме моделированного тренинга: смоделируйте соревнования, то есть сделайте хорошую разминку, вроде той, к которой вы прибегали на соревнованиях, а затем выполните три попытки, стремясь достигнуть вашего абсолютного максимума в жиме лежа. Разумеется, при этом должна сохраняться именно та техника выполнения упражнения, которая требуется для зачета попытки: отсутствие отрыва таза от скамьи, касание грифом груди и полная амплитуда жима. Полученный максимальный результат будет исходной цифрой для расчета схемы вашего цикла мощностного тренинга.
Рик Уэйл предупреждает, что в течение этого цикла вы не должны пытаться выполнять жим лежа «на раз». Это естественно: мощность, за счет которой растет результат, вырабатывается тренингом с более высоким числом повторений.
Циклированный тренинг очень хорошо срабатывает, но ему надо дать достаточное количество времени, чтобы он проявил себя. Пробовать его выполнять в течение 3 или 4 недель — вряд ли разумный подход. Он просто не даст результатов. Следует предпринять несколько таких циклов, и вы убедитесь, что ваша результативность заметно возросла.
Для достижения нужной мощности не годятся подходы по 1-2 повторения. Такое число повторений больше годится не для строительства силы, а для периода перед соревнованиями, когда вам нужно подготовить мышцы и связки к выполнению соревновательных попыток, а также психологически привыкнуть к предельным отягощениям. Рик Уэйл утверждает, что самой большой психологической проблемой для большинства пауэрлифтеров является преодоление соблазна периодически выполнять упражнения «на раз». Поэтому вы должны сделать сознательное усилие, чтобы не поддаться этому коварному желанию.
Число повторений от 4 до 7 — вот что реально строит мощность и силу. Методика циклированного тренинга также требует сокращения числа ваших упражнений на нужную группу мышц.
Конечно, закончив разработанный вами цикл мощностного тренинга, вы можете проконтролировать себя, снова смоделировав соревновательную обстановку, и снова перерассчитать ваши отягощения для очередного цикла. Это единственное время межсезонного тренинга, когда позволительна работа «на разы». Рик Уэйл говорит: «Я ручаюсь, что приросты результативности, которых вы достигнете спустя несколько месяцев без выхода на максимум, будут лучше, чем те, что вы наблюдали, выходя на максимум почти в каждой тренировке».
Итак, вот как нужно рассчитывать ваш цикл мощностного тренинга.
Определите ваш максимум по методике, описанной выше. Затем вам придется посидеть с карандашом и калькулятором. Все указанные ниже проценты рассчитываются именно от этого максимума. Предполагается, что вы выполняете жим лежа дважды в неделю.
Неделя 1-я: 45%х8, 62%х5, 75%х5х3
(три подхода по 5 повторений)
Неделя 2-я: 45%х8, 62%х5, 78%х5х3
Неделя 3-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3
Неделя 4-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3
Неделя 5-я: 45%х8, 62%х5, 88%х3х3
(как видите, здесь число повторений снижается)
Неделя 6-я: 45%х8, 62%х5, 92%х3х3
Неделя 7-я: 45%х8, 62%х5, 95%х2х3
(здесь снова снижается число повторений в подходах)
Неделя 8-я: 45%х7, 62%х5, 98%х2х3
Неделя 2-я: 45%х8, 62%х5, 78%х5х3Неделя 3-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3Неделя 4-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3Неделя 5-я: 45%х8, 62%х5, 88%х3х3Неделя 6-я: 45%х8, 62%х5, 92%х3х3Неделя 7-я: 45%х8, 62%х5, 95%х2х3Неделя 8-я: 45%х7, 62%х5, 98%х2х3 Итак, вы прошли первую половину цикла. Самое время теперь немного отступить назад и начать новую атаку на ваши мышцы и их мощность.
Неделя 9-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3
(теперь вы снова поднимаете число повторений до пяти)
Неделя 10-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3
Неделя 11-я: 45%х8, 62%х5, 88%х5х3
Неделя 12-я: 45%х8, 62%х5, 92%х5х3
Неделя 13-я: 45%х8 ,62%х5, 95%х3х3
(снова уменьшается число повторений в «рабочих» подходах)
Неделя 14-я: 45%х8, 62%х5, 98%х3х3
Неделя 15-я: 45%х8, 62%х5, 102%х2х3
Здесь вы впервые должны превысить на два процента тот вес, который для вас был рекордным, когда вы начинали этот цикл, и снизить число повторений до двух).
Неделя 16-я: 45%х8, 62%х5, 105%х2х3
Вот и весь ваш мощностной цикл. После него вы можете позволить себе пару дней полностью отдохнуть, затем после соответствующей разминки попытаться выйти на максимальный результат, как на соревнованиях. Исходя из полученной вами цифры, характеризующей ваш новый личный рекорд, снова рассчитайте очередной цикл на 16 недель и принимайтесь за работу. Рик Уэйл гарантирует, что она даст хорошие результаты, и вам придется поверить ему на слово: он — обладатель нескольких рекордов США в жиме лежа, был чемпионом мира в пауэрлифтинге. Теперь слово — за вами.
Понравилось это:
Нравится Загрузка…
Мировые рекорды по пауэрлифтингу | Power-body.ru
Главная страница » Без рубрики » Мировые рекорды по пауэрлифтингу
Рекорды по пауэрлифтингу указаны ниже в соответствии с повышением весовых категорий:
Мировые рекорды в пауэрлифтинге
52кг Анджей Станажек
- Приседание со штангой на плечах: 270,5 кг, Анджей Станажек (Польша), 1995 г.
- Жим лежа: 177,5 кг, Анджей Станажек (Польша), 1995 г.
- Становая тяга: 256 кг, Е.С. Бхаскаран (Индия), 1993 г.
- Сумма: 590 кг, Анджей Станажек (Польша), 1995 г.
56кг Ламар Гант
- Приседание со штангой на плечах: 277,5 кг, Магнус Карлссон (Швеция), 1995 г.
- Жим лежа: 108,5 кг, Магнус Карлссон (Швеция), 1995 г.
- Становая тяга: 289,5 кг, Ламар Гант (США), 1982 г.
- Сумма: 625 кг, Ламар Гант (США), 1982 г.
60кг Джо Бредли
- Приседание со штангой на плечах: 295,5 кг, Магнус Карлссон (Швеция), 1994 г.
- Жим лежа: 180,5 кг, Магнус Карлссон (Швеция), 1993 г.
- Становая тяга: 310 кг, Ламар Гант (США),1988 г.
- Сумма: 707,5 кг, Джо Бредли (США), 1982 г.
67,5 кг Алексей Сивоконь
- Приседание со штангой на плечах: 300 кг, Джесси Джексон (США), 1987 г.
- Жим лежа: Фастов Сергей — 125 кг (Украина), 1985 г.
- Становая тяга: 316 кг, Дэниел Остин (США), 1991 г.
- Сумма: 765 кг, Алексей Сивоконь (Казахстан), 1995 г.
75кг Рик Гоглер
- Приседание со штангой на плечах: 328 кг, Осби Александер (США), 1989 г.
- Жим лежа: 217,5 кг, Джеймс Роуз (США), 1980 г.
- Становая тяга: 337,5 кг, Дэниел Остин (США), 1994 г.
- Сумма: 850 кг, Рик Гоглер (США), 1982 г.
82,5 кг Майк Бриджес
- Приседание со штангой на плечах: 379,5 кг, Майк Бриджес (США), 1982 г.
- Жим лежа: 240 кг, Майк Бриджес (США), 1981 г.
- Становая тяга: 357,5 кг, Вели Кумпуниеми (Финляндия), 1980 г.
- Сумма: 952,5 кг, Майк Бриджес, 1982 г.
90кг Майк Бриджес
- Приседание со штангой на плечах: 375 кг, Фред Хэтфилд (США), 1980 г.
- Жим лежа: 255 кг, Майк Макдональд (США), 1980 г.
- Становая тяга: 372,5 кг, Уолтер Томас (США), 1982 г.
- Сумма: 937,5 кг, Майк Бриджес (США), 1980 г.
100кг Эд Коэн
- Приседание со штангой на плечах: 423 кг, Эд Коэн (США), 1994 г.
- Жим лежа: 300 кг Вадим Довганюк (Украина), Майк Макдональд (США), 1977 г.
- Становая тяга: 390 кг, Эд Коэн (США), 1993 г.
- Сумма: 1035 кг, Эд Коэн (США), 1994 г.
110кг Джон Кук
- Приседание со штангой на плечах: 420кг, Юрий Белкин (Россия), 2016 г.
- Жим лежа: 290 кг, Юрий Белкин (Россия), 2016 г.
- Становая тяга: 420 кг, Юрий Белкин (Россия), 2016 г.
- Сумма: 1115 кг, Юрий Белкин (Россия), 2016 г.
125кг Кирк Карвоски
- Приседание со штангой на плечах: 455 кг, Кирк Карвоски (США), 1995 г.
- Жим лежа: 278,5 кг, Том Хардмен (США), 1982 г.
- Становая тяга: 387,5 кг, Ларе Норен (Швеция), 1987 г.
- Сумма: 1045 кг, Кирк Карвоски (США), 1995 г.
Свыше 125кг Андрей Маланичев
- Приседание со штангой на плечах: 475 кг, Андрей Маланичев (Россия), 2015 г.
- Жим лежа: 335 кг, Кирилл Сарычев (Россия), 2015 г.
- Становая тяга: 426 кг, Константин Константинов (Латвия), 2011 г.
- Сумма: 1135 кг, Андрей Маланичев (Россия), 2015 г.
Интересные факты
Стоит заметить, что вес атлетов не всегда играет ключевую роль. В подтверждение этому вы можете ознакомиться со списком рекордов пауэрлифтинга выше.
Рекорды по пауэрлифтингу имеют две категории: экипировочные и безэкипировочные.
Смотрите также:
Поделиться:Навигация по записям
Блоковая периодизация в пауэрлифтинге
Пауэрлифтинг идеально подходит под использование принципов блоковой периодизации. Все потому, что целевых физических качеств в нем не так много: максимальная сила, абсолютная сила, и техника.
Примечание: Прошу обратить внимание, что статья написана для пауэрлифтеров, НЕ для тренеров ОФП. Автор не ставит перед собой цели описывать научную подоплеку системы. Цель статьи – обозначить основные принципы, и дать понимание того, как применять метод на практике.
Как я узнал о блоковой периодизации
Я впервые услышал о блоковой периодизации, когда проходил интернатуру под руководством Бадди Морриса и Джеймса Смита в Питтсбургском университете. Джеймс мне немного рассказал об этой системе, я заинтересовался, но в целом, был настроен скептически, так как это было совсем не похоже на то, что делал я. К том у же, я не понимал терминологии которую он использовал, и как ее применять. В этот период, я все еще использовал похожую на Вестсайд схему тренировок, и не хотел ничего менять, по скольку в прошлом получал с нее неплохие прибавки.
Я продолжал тренироваться, используя Вестсайдские принципы, но часто травмировался. Кроме того, результаты были очень нестабильными, т.к я редко делал соревновательные движения. В итоге, после ряда травм и соревновательных провалов, я решил немного отдохнуть от пауэрлифтинга. Перебравшись в Вашингтон, я познакомился с Карлосом Осегьедой, управляющим Central Virginia Athletic and Barbell Club. Карлос рассказал, что тренируется по принципам блоковой периодизации и неплохо прогрессирует.
В этот раз, я решил разобраться получше и приобрел книги Владимира Иссурина: Block Periodization: A Breakthrough in Sports Training и Princ i ples and Basics of Advanced Athletic Training. Эти книги раскрыли для меня принципы блоковой периодизации , поэтому весь следующий год, я, методом проб и ошибок , подстраивал под себя тренировочный план. Занимаясь по этой системе, я прибавил к сумме 86 кг и выполнил норматив элиты в кат. до 110 кг.
Что такое блоковая периодизация?
В книге Иссурина предлагается следующее определение: » Общий подход к формированию тренинга по принципам блоковой периодизации предполагает последовательное чередование трех блоков — мезоциклов, которые объединены в один тренировочный цикл, завершающийся соревнованием». Иными словами, эта система предполагает работу над общими физическими качествами, и постепенное изменение фокуса на требуемые по мере приближения соревнований. С учетом сказанного, следует уметь различать упражнения общие, обще — специальные и специальные.
Рассмотрим понятия на примере упражнений для лайнмена американского футбола:
- Общие — движения ТА, движения ПЛ, другие упражнения со штангой, гантелями, гирями, и др.
- Обще — специальные — толкание нагруженных салазок, перекат шин, специальных манекенов.
- Специальные — работа 1 на 1 против партнера во временном промежутке 4 — 10 сек.
На основе этих понятий, любой лифтер может составить подобные блоки упражнений в зависимости от своих слабых мест. Именно поэтому, у двух лифтеров, использующих блоковую систему, тренировки могут кардинально различаться. Константой является только одно: тренировочный план соответствует предписаниям трех мезоцикловых блоков — накопительного, преобразующего и реализационного.
Накопительный мезоцикл
Накопительный мезоцикл можно сравнить со строительством фундамента для дома. Интенсивность низкая, но объем высокий. Тренировки включают в себя по большей части общие и обще — специальные упражнения. Специальных движений используется не много. В пауэрлифтинге, цель этого блока заключается в гипертрофии и повышении общей работоспособности. Проценты выбираются индивидуально, но как правило лежат в рамках 50 — 70%. При подсчете объема я ориентировался на таблицу Прилепина . Продолжительность блока может меняться в пределах от 2 до 6 недель. Еще раз, многое зависит от конкретного лифтера и уровня подготовки. Чем ниже уровень, тем длиннее мезоцикл. Длина блока также может меняться в зависимости от годового плана. Фаза разгрузки восстановления после этого блока необязательна, но может быть включена, в зависимости от лифтера.
Преобразующий мезоцикл
Применяется для преобразования повышенного уровня двигательных способностей в специфическую по виду спорта подготовленность спортсмена. Во время этой фазы, интенсивность повышается, а объем сокращается (но все еще находится на среднем уровне). Среди движений появляются специальные соревновательные, объем обще — специальных движений, развивающих соревновательное, ос тается большим.
Приоритет общих упражнений снижается, но их выполнение все же допускается , в пониженном объеме. Цель этого блока — развитие требуемых качеств для выполнения соревновательных движений. Проценты для этого мезоцикла, как правило, находятся в пределах 75 — 90%. Повторюсь, за основу я брал таблицу Прилепина. В некоторых случаях, допустимо изменение объема в большую меньшую сторону. Длина мезоцикла 2 — 4 недели, но может меняться в зависимости от годового плана.
Еще один важный аспект мезоцикла заключается в том, что он спланирован для создания утомления. В этом цикле не будет полного восстановления между тренировками. Другими словами, хреновое самочувствие на протяжении всего блока — нормальное явление, но все же, вы должны быть в состоянии выполнить все запланированное. Этот блок самый тяжелый. Внимательно следи те за объемом и интенсивностью, поскольку здесь очень легко переступить за грань перетренированности. По завершению блока следует выделить время под восстановление разгрузку.
Реализационный мезоцикл
Реализационный блок — это завершающий этап предсоревновательной подготовки. Объем низкий, интенсивность высокая. Из — за этого, некоторые называют его «шпилем». В этом мезоцикле, тренировки ориентированы на соревновательные движения. Обще — специальные упражнения практически исключаются, а общие, если и используются, то исключительно в целях профилактики травмирования, или же для кровонаполнения.
Нагрузка используется от 90%. Упражнения должны выполняться в соответствии с правилами вашей федерации. Между тренировками должно быть отведено достаточно времени под полное восстановление. Частота тренировок также уменьшена. Блок длится, как правило, около двух недель ; по завершению, следует отвести время под восстановление разгрузку (1 — 2 недели) в соответствии с индивидуальными нуждами.
Соберем все воедино
Если вы дочитали до этого момента, значит , вы пробрались через всю мою писанину, и у вас сложилось общее представление о системе. Сейчас вы, наверное, думаете: «Ну да, мне нужно поднять сумму. А как написать тренировочный план?». Плохие новости — я не смогу вам дать однозначный ответ. Я ведь не знаю ваших слабых мест, не видел вашей техники, не имею представления об уровне вашей подготовки, не знаю, сколько раз в неделю вы тренируетесь и т.п. Но что я могу сделать, так это предложить несколько различных примеров использования этой системы.
Я приведу выдержки из того, что использовал я, и что для меня хорошо сработало. Исходя из этого, вы сможете что-то изменить под себя. Повторюсь: все ниже изложенное всего лишь пример. Уж точно не надо все воспринимать буквально. Я также не включал сюда разминку, информацию по восстановлению и прочего, поскольку все это вещи индивидуальные.
Накопительный мезоцикл
Ниже, я предлагаю ориентировочный пример плана тренировок для использования в накопительном блоке. Как вы могли заметить, в нем, около каждого упражнения дано общее число повторов. Это сделано намеренно, т.к у каждого свои цели и свои предпочтительные сето — повторные схемы.
Один лифтер ставит перед собой цель прибавить в массе, поэтому он выберет верхнюю границу повторов из таблицы Прилепина, или даже решит сделать максимум повторов в минимальном числе сетов. У другого лифтера могут быть сложности со скоростными качествами, поэтому он решит делать присед на ящик в классическом «методе динамических усилий» в 10 сетах по 2. То же самое применимо и к остальным упражнениям — жимам гантелей, тягам, GHR и т.д.
Выбранные упражнения служат всего лишь примером, и могут быть заменены на другие, подходящие под ваши нужды.
Кроме этого, во время этого блока я использовал резиновые ленты и цепи. Не забывайте, что доп. нагрузку от них также стоит учитывать.
Насчет процентов — вы можете использовать как линейную прогрессию, так и постоянную нагрузку, меняя сето — повторную схему. К примеру — весь блок вы придерживаетесь 12 — 15 общих повторов на 70% 1ПМ, но на первой неделе работаете 3х5, на второй 5х3, на третьей 7х2.
Пару слов по поводу экипировки. Экипировку использовать можно. В прошлом, я проходил этот блок без нее , поскольку соревнования по времени были довольно далеко. Я и сейчас не вижу смысла ее использовать в рамках этого блока. Также, если ваша цель – гипертрофия и работоспособность, чем меньше будет использовано экипировки, тем лучше.
День 1: Жим
Жим на полу узким хватом 55 — 70%
12 — 30 повторов всего
Жим гантелей на наклонной скамье
30 — 50 повторов всего
Горизонтальная тяга 36 — 60 повторов всего
Разгибания на трицепс 3 сета на максимум повторений
День 2: Тяга
Тяга в классике стоя на платформе (тяга с дефицитом) 55 — 65%
18 — 30 повторов всего
Гудмонинги со штангой
4 — 5 сетов 6 — 10 повторений
GHR ( Glute Ham Raise )
50 — 75 повторов всего
Шраги
2 — 3 сета 10 — 20 повторений
Пресс
День 3: Жим
Жим экстра — широким хватом 55 — 70%
12 — 30 повторов всего
Разгибания с гантелями
30 — 60 повторов всего
Вертикальная тяга
36 — 60 повторов всего
Махи гантелями в стороны с согнутыми в локтях руками
30 — 45 повторов всего
День 4: Присед
Присед на ящик 55 — 70%
12 — 30 повторов всего
Сплит — приседы с гантелями
24 — 40 повторов всего (на каждую ногу)
Обратные гиперэкстензии
24 — 40 повторов всего
Опционально: Упражнение на верх спины (как правило – вариация шраг)
2 — 3 сета 10 — 20 повторов
Всемирная федерация пауэрлифтинга без экипировки
Всемирная федерация пауэрлифтинга без экипировки Мобильная версияm.ru allpowerlifting.com ×
- Главная
- Федерации
- WRPF
- Президент
- Кирилл Сарычев
- ID
- 440
- Администратор
- Мощность35
Подразделения
15Категории
| Женщины | |
|---|---|
| 44.0 кг | ≤ 44,00 |
| 48,0 кг | 44.01 — 48.00 |
| 52,0 кг | 48.01 — 52.00 |
| 56,0 кг | 52,01 — 56,00 |
| 60,0 кг | 56.01 — 60.00 |
| 67,5 кг | 60.01–67,50 |
| 75,0 кг | 67,51–75,00 |
| 82,5 кг | 75,01 — 82,50 |
| 90,0 кг | 82.51–90,00 |
| 90,0 кг | > 90,00 |
| Мужчины | |
|---|---|
| 52,0 кг | ≤ 52.00 |
| 56,0 кг | 52,01 — 56,00 |
| 60,0 кг | 56.01 — 60.00 |
| 67,5 кг | 60.01–67,50 |
| 75,0 кг | 67,51–75,00 |
| 82,5 кг | 75,01 — 82,50 |
| 90,0 кг | 82.51–90,00 |
| 100,0 кг | 90,01–100,00 |
| 110,0 кг | 100,01 — 110,00 |
| 125.0 кг | 110,01–125,00 |
| 140,0 кг | 125,01–140,00 |
| 140,0 кг | > 140.00 |
| SkillsYouNeed
Расчет процентов
Процент (%) — это дробная часть, выраженная как часть от ста вместо любого другого знаменателя. Слово происходит от латинского процентов , что означает «из ста».
Следовательно, половина составляет 50%, потому что 50 — это половина от 100.
Преимущество работы с процентами в том, что их относительно просто вычислить, потому что, в отличие от дробей, вы всегда работаете с базой 100.
На этой странице объясняется, как рассчитать проценты, и представлены некоторые простые процентные калькуляторы, которые вы можете использовать.
Калькулятор процентов
Этот калькулятор похож на швейцарский армейский нож для процентов! Используйте его для расчета большинства проблем в процентах.
(ответы округлены до двух знаков после запятой).
Доли в процентах и дроби
Проценты на самом деле являются дробями со знаменателем (числом под линией) 100.
На практике это означает, что вам не нужно беспокоиться о том, делится ли числитель (вверху) на знаменатель (внизу) или сводится к наименьшей форме, как вы это делаете, когда работаете с дробями.
Просто вычислите, сколько у вас сотых и затем при необходимости выразите его в виде десятичной дроби.
Три типа выражения
Существует три типа расчета процентов:
- Что такое x% от y?
- Что такое x в процентах от y?
- Если x равен y процентам, что такое целое?
Мы рассмотрим каждый из них по очереди, предоставив примеры того, как вычислить их, чтобы вы могли практиковаться, используя процентные калькуляторы на странице, если хотите.
Что такое x% от y?
Используйте этот калькулятор, чтобы найти процент от числа.
Примеры
Что такое 10% от 50?
Есть два подхода к этому. Первый гласит: «Я знаю, что 10 составляет одну десятую от 100. Поэтому я разделю 50 на 10. Ответ 5».
Это нормально, когда числа относительно простые. Но предположим, что числа сложнее.
Что составляет 22% от 46?
Теперь все намного сложнее.Вы не можете просто вычислить, что такое 22%, выраженное дробью, и в любом случае это непростая дробь.
Вместо этого вам нужно разделить 46 на 100 равных частей и вычислить, какие 22 из них будут, если сложить их вместе.
Итак:
46 ÷ 100 = 0,46 [помните, когда вы делите на 100, вы перемещаете десятичную точку на два разряда влево].
0,46 × 22 = 10,12
Ответ: 22% от 46 составляет 10.12.
Те же правила применяются к вопросам, составленным в виде текстовых задач.
Вы покупаете краску, и цены в магазине не включают НДС [налог с продаж]. Вы хотите знать, сколько вы будете платить налоги. НДС взимается по ставке 20%. Краска стоит 15 фунтов стерлингов за горшок, и вам понадобится три горшка.
Общая стоимость краски 15 £ × 3 = 45 £.
Фактически, вас спрашивают: « Сколько 20% от 45 фунтов стерлингов? ’
45 ÷ 100 = 0,45
0,45 × 20 = 9 фунтов стерлингов.
Ответ: Общая сумма налога, подлежащего уплате по транзакции, составит 9 фунтов стерлингов.
Когда вы работаете в должности, где вы часто имеете дело с налогами (например, в бухгалтерском учете или строительной торговле), очень полезно иметь быстрый и простой способ расчета налога в уме. В Великобритании, когда НДС и налоги СНГ (Схема строительной отрасли) составляют 20%, удобный способ математической математики состоит в том, чтобы вычислить 10% (переместите десятичную точку на одну позицию влево), а затем удвойте ответ, чтобы получить 20%.
На некоторые товары и услуги налог составляет 5%, и в этом случае вы можете вычислить 10%, а затем уменьшить свой ответ вдвое.Или, если ваш налог составляет 15%, рассчитайте 10%, уменьшите его вдвое (5%), а затем сложите свои ответы.
Что такое x в процентах от y?
Воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы определить соотношение одного числа к другому в процентах.
Примеры
Думайте об этом как о превращении дроби в процент. Ваша дробь составляет x / y , а ваш процент [неизвестно, здесь] A / 100 .
x / y = A / 100
Самый простой способ сделать это — переместить дробь.Если вы умножите обе стороны на 100, вы получите A (ваше неизвестное) = 100x, разделенное на y. Просто введите цифры, и вы получите ответ. Некоторые примеры могут прояснить это.
Сколько 10 в процентах от 50?
Используя формулу, которую мы только что разработали, x равно 10, а y равно 50. Следовательно, вычисление будет таким:
100 × 10 = 1000
1000 ÷ 50 = 20.
Ответ: 10 — это 20% от 50.
Этот метод также работает с задачами на основе слов.
Вам была указана комиссия в размере 7,50 долларов за продажу стола. Цена продажи 150 долларов. Другая компания назвала вашу комиссию в размере 4,5%. Вы хотите знать, что лучше.
Здесь вас спрашивают: «Сколько будет 7,50 доллара в процентах от 150 долларов?».
Таким образом, используя формулу, x равен 7,5, а y равен 150.
7,5 × 100 = 750
750 ÷ 150 = 5.
Ответ: Комиссия в размере 7,50 долларов США составляет 5% от продажной цены. Комиссия 4.Таким образом, 5% лучше для вас как для клиента.
Если x равно y процентов, каков итог (100%)?
Воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы найти сумму, зная процентное значение.
Примеры
Опять же, вы можете думать об этом как о дроби, но в несколько иной форме.
Здесь x и y находятся на противоположных сторонах уравнения.
x / A = y / 100
Опять же, манипулируя этим уравнением, вы получите A = 100x ÷ y.
Если 10 составляет 45%, какова сумма?
x = 10 и y = 45.
100 × 10 = 1000.
1000 ÷ 45 = 22,22
Здесь 22,22 — сумма.
Более сложные примеры
Стоит подумать о некоторых более сложных примерах « из реального мира, » с использованием процентов.
Процентные ставки почти всегда указываются в процентах, что означает, что ипотечные кредиты и кредитные карты в значительной степени зависят от них. Понимание того, как их вычислять, может сэкономить вам много времени и нервов (и денег).
Чтобы получить ответ, возможно, потребуется выполнить несколько шагов и несколько вычислений.
Расчет процентов по ипотеке
Вы хотите получить ипотеку только под проценты на сумму 215 000 фунтов стерлингов с фиксированной процентной ставкой 1,5% годовых в течение первых двух лет, выплачиваемой ежемесячно, а затем вы перейдете на стандартную переменную ставку банка, которая в настоящее время 2,75%. Вы хотите знать, сколько вам придется ежемесячно платить проценты в течение первых двух лет.
Годовая выплата процентов составляет 1,5% от 215 000 фунтов стерлингов.
215 000 ÷ 100 = 2150
2150 × 1,5 = 3 225
Это дает вам годовой процент, но вы собираетесь платить его ежемесячно. Это означает, что ежегодный платеж необходимо разделить на 12 (на практике ваша ипотечная компания, вероятно, будет делать это по дням, поэтому каждый месяц они будут немного меняться, но этого должно быть достаточно для целей составления бюджета).
3225 ÷ 12 = 268,75 фунтов стерлингов
Ежемесячная выплата процентов составит 268 фунтов стерлингов.75
Теперь предположим, что вы хотите знать, сколько процентов вам придется заплатить в течение срока действия ипотеки, 25 лет.
В течение первых двух лет процентная ставка составляет 1,5%, и вы уже знаете, что годовой платеж составляет 3225 фунтов стерлингов. Таким образом, общая сумма за первые два года составляет 3225 фунтов стерлингов × 2 = 6450 фунтов стерлингов.
После этого вы фактически не знаете, какой будет процентная ставка, потому что стандартная переменная ставка банка изменится. Но сейчас это 2,75%, так что вы можете использовать это для расчета в целях сравнения.
2150 × 2,75 = 5912,50 фунтов стерлингов в год
Вы будете платить эту сумму в течение 23 лет (25 лет минус первые два), поэтому общая сумма, которую вам придется заплатить по этой процентной ставке, составит 5 912 фунтов стерлингов × 23 = 135 987,50 фунтов стерлингов.
Всего за 25 лет вы заплатите банку 135 987,50 фунтов стерлингов + 6450 фунтов стерлингов = 142 437,50 фунтов стерлингов.
Недаром банки с радостью ссужают деньги под ипотеку. По этой же причине имеет смысл выплатить ипотечный кредит раньше срока, если вы можете это сделать.
Теперь вы можете сделать следующий шаг и рассчитать то, что банки называют годовой эквивалентной ставкой, то есть средней годовой ставкой за весь срок действия ссуды.
Средняя сумма выплат в год — это сумма, деленная на количество лет, в данном случае 142 437,50 фунтов стерлингов ÷ 25 = 5 697,50 фунтов стерлингов.
Теперь возникает вопрос: «Что такое 5 697,50 фунтов стерлингов как процент от 215 000 фунтов стерлингов?».
Подставьте это в формулу A = 100x ÷ y. x составляет 5697,50 фунтов стерлингов, а y — 215000 фунтов стерлингов.
100 × 5697,50 = 569,750
569,750 ÷ 215,000 = 2,65%
Годовая эквивалентная ставка составляет 2,65%.
Сравнение с аналогами
Возможность вычислять проценты несколькими разными способами означает, что вы можете сравнивать подобное с подобным.
Таким образом, вы сможете понять и сравнить процентные ставки, рассчитываемые ежедневно, ежемесячно и ежегодно. Вы также можете увидеть, как использовать простые процентные калькуляторы в несколько этапов для решения сложных задач.
Фактически, вы находитесь на пути к овладению важным навыком, который обеспечит понимание всех ваших финансовых обязательств.
См. Нашу страницу Understanding Interest для получения дополнительной информации.
Таблица Премьер-лиги, руководство по форме и архив сезонов
Перейти к главной навигации Перейти к основному содержаниюКлубные сайты
- Арсенал Арсенал
- Астон Вилла Астон Вилла
- Брайтон энд Хоув Альбион Брайтон энд Хоув Альбион
- Бернли Бернли
- Челси Челси
- Хрустальный дворец Хрустальный дворец
- Эвертон Эвертон
