Разгибание бедра: Разгибание бедра (упражнение) — SportWiki энциклопедия

Разгибание бедра (упражнение) — SportWiki энциклопедия

Разгибание бедра или экстензия (упражнение)[править | править код]

Упражнения для ягодичных мышц можно разделить на четыре основные категории:

1. Разгибания бедра.
2. Мостик.
3. Жим одной ногой.
4. Латеральное отведение бедра.

Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии.

Примечание. Приседания, выпады и становая тяга тоже являются замечательными упражнениями для ягодиц. Мы не описываем их здесь потому, что они будут обсуждаться в разделе, посвященном четырехглавым мышцам и задней группе мышц бедер. Чтобы активнее задействовать ягодичные мышцы, сжимайте ягодицы, выполняя эти упражнения.

Цель комплекса разминочных упражнений состоит в том, чтобы подготовить к тренировке (и тем самым снизить риск травмы):

• мышцы поясницы;
• ягодичные мышцы;
• четырехглавые мышцы;
• заднюю группу мышц бедер;
• мышцы голеней.

Выполните 20—30 повторений следующих упражнений, используя небольшой вес отягощений. Переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Если вам кажется, что одного цикла для разминки недостаточно, повторите его еще раз.

Выполнив все упражнения цикла общей разминки, переходите к первому упражнению для ягодичных мышц. Первый подход этого упражнения выполните с небольшим весом отягощения, чтобы разогреть ягодичные мышцы прежде, чем приступить к работе с большим весом отягощений. Если вы уже достаточно разогреты после упражнений для четырехглавых мышц или задней группы мышц бедер, вам не нужно выполнять весь комплекс разминочных упражнений. Тем не менее в качестве разминки нужно выполнить минимум одно упражнение для ягодичных мышц.

• Разминочные приседания

• Разминочный комплекс состоящий из 2х упражнений

Экстензия бедра относится к категории изолирующих упражнений, поскольку в движение приводятся только тазобедренные суставы. Тем не менее оно задействует не только большую ягодичную мышцу, но и заднюю группу мышц бедра и мышцы поясницы.

Выполнение[править | править код]

Выполнение упражнения «Экстензия бедра»

Встаньте прямо, сведите ноги, отведите одну ногу назад и поднимите ее как можно выше за счет ягодичных мышц. Зафиксируйте эту позу на секунду, как можно сильнее напрягая ягодичные мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив подход для одной ноги, без паузы повторите упражнение для другой. Чтобы увеличить диапазон движения, можете переместить ногу вперед, чтобы бедро было почти параллельно полу. Затем выпрямите ногу, отведя ее назад.

Преимущества

• Самое легкое упражнение, напрямую задействующее ягодичные мышцы.
• Можно выполнять дома без спортивного инвентаря.

Недостаток

• Получив опыт занятий силовыми упражнениями, вы можете захотеть перейти к более эффективным упражнениям для ног, таким как приседание или становая тяга.

Округляя поясницу, вы лучше чувствуете, как работают ягодичные мышцы. Но при этом ваш позвоночник может подвергаться опасности получения травмы.

Рекомендации[править | править код]

Разгибание бедра ограничена степенью эластичности подвздошно-бедренной связки

• Используйте свободную руку, чтобы коснуться той части ягодицы, с которой работаете. Это укрепит связь между мозгом и мышцами, а также позволит лучше ощущать работающие мышцы, что делает упражнение более эффективным.

• Вы сможете отвести ногу назад и поднять ее ровно настолько, насколько это позволяет эластичность подвздошно-бедренной связки. Достигнув естественного предела движения, вы сможете поднять ногу выше только в случае, если прогнетесь. Но тогда нога начнет уходить в сторону, а не назад. При этом мышечное напряжение переходит от большой ягодичной мышцы к средней ягодичной мышце.

• Чтобы действительно интенсивно проработать большую ягодичную мышцу, не отводите ногу слишком далеко в сторону. Небольшое движение в сторону допустимо, но старайтесь его ограничивать.

Вариант стоя с использованием тросового тренажера

Варианты стоя[править | править код]

• Если вам нравится выполнять это упражнение стоя, то при условии, что ваш уровень физической подготовки не самый низкий, мы рекомендуем вам не тратить время, выполняя его без дополнительной нагрузки. Вы можете использовать эластичную ленту, утяжелитель для голеней или тросовый тренажер (трос крепится к манжете, надеваемой на лодыжку) для увеличения нагрузки.

Вариант стоя с использованием эластичной ленты

Свободные отягощения или тренажеры?[править | править код]

Все варианты разгибание бедра примерно одинаковы. Основное их отличие состоит в уровне нагрузки, которая прилагается к ягодичным мышцам, и диапазоне движения. Утяжелители для голеней, эластичные ленты и тренажеры увеличивают нагрузку и усложняют упражнение, тем самым повышая его эффективность в отношении наращивания мышечной массы.

• Некоторые тренажеры для ягодичных мышц прорабатывают также область под коленом или ахиллово сухожилие.

Вариант стоя с использованием тренажера

Выполняя упражнения в положении лежа на полу, вы увеличиваете нагрузку на мышцы и уменьшаете диапазон движения.

• Лягте на живот и удерживайте вес тела на предплечьях. Немного прогните спину в пояснице.

• Вы можете также выполнять вариант «Супермен». Исходное положение: в положении лежа на животе выпрямите руки и ноги, затем одновременно поднимите их. Этот вариант также задействует мышцы поясницы и мышцы задней части плеч.

Экстензия бедра лежа и Супермен

Выполняя упражнение в положении стоя на коленях, вы увеличиваете нагрузку и диапазон движения.

• Когда вы сгибаете ногу, упражнение становится легче. Когда выпрямляете ногу, оно становится тяжелее. Выполняя упражнение в положении стоя на коленях, вы должны согнуть ногу под углом 90 градусов, чтобы ее можно было подвести под туловище и тем самым увеличить диапазон движения. Нога выпрямляется сразу после того, как вы выводите ее из-под корпуса. В этот момент задействуется коленный сустав.
• Используя эластичную ленту, утяжелитель для голеней или тросовый тренажер, вы сможете увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.
• Чтобы увеличить нагрузку, встаньте на четвереньки и одновременно поднимите разноименные руку и ногу (например, правую ногу и левую руку).
• Вместо того чтобы становиться на пол, можете расположить опорное колено на скамье, чтобы увеличить диапазон движения и, соответственно, степень трудности упражнения.

• Вариант на колене с прямой ногой

• Вариант на колене с согнутой ногой и эластичной лентой

• Вариант на колене с поднятыми разноименными ногой и рукой

• Вариант на колене на скамье; нога в колене выпрямляется к концу движения

Тренажер для ягодиц, называемый Butt Blaster, дополнительно нагружает стопы, делая упражнение более интенсивным и эффективным. Обратите внимание на то, что это упражнение отличается от других вариантов, так как здесь приводится в движение коленный сустав. В итоге работают не только ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедра, но и четырехглавая мышца.

Вариант на тренажере Butt Blaster

Разгибание ног в тренажере – тренировка квадрицепса

Разгибание ног в тренажере – это изолирующее упражнение на квадрицепс, которое способствует прорисовке рельефа и улучшению формы данной мышцы. Техника выполнения движения достаточно проста, однако в ней есть свои нюансы, которые необходимо знать для эффективной и безопасной тренировки ног.

Работа мышц

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра, то есть квадрицепс. Это самая большая мышца в человеческом теле, ее главной функцией является разгибание коленного сустава и выпрямление ноги. Частично данная мышца участвует в сгибании тазобедренного сустава.

Квадрицепс состоит из четырех более мелких мускулов:

• Прямая мышца бедра – покрывает бедро спереди.
• Промежуточная мышца бедра – также находится спереди под прямой.
• Латеральная мышца – формирует внешнюю сторону бедра.
• Медиальная – соответственно, внутреннюю.

Подъем ног сидя или как иногда говорят, разгибание голени в тренажере позволяет проработать все пучки квадрицепса, прорисовать рельеф и улучшить форму ног. Также выполнение данного упражнения способствует улучшению показателей в базовых движениях, таких как присед или жим ногами.

Разгибания применяются в качестве разминки перед основной тренировкой ног, для предварительного утомления (на продвинутом уровне) или для добивания квадрицепсов после базовых упражнений. Как основное упражнение оно может даваться для укрепления мышц новичкам, для которых базовые приседания еще пока слишком сложны.

Влияние упражнения на колени

Отдельно стоит сказать о влиянии разгибаний на коленные суставы. Когда происходит сгибание и выпрямление ног под действием веса, передняя крестообразная связка испытывает значительную нагрузку. С одной стороны, это создает опасность получения травмы. Именно поэтому важно безукоризненное следование технике и использование умеренных весов.

Однако, с другой стороны, при правильном выполнении и применении небольшого отягощения упражнение способствует укреплению связок колена. В частности, оно применяется для реабилитации спортсменов после травм. Иными словами, все есть яд и все есть лекарство, то и другое определяет доза. Чтобы упражнение приносило только положительный эффект необходимо выполнять его правильно.

Техника выполнения

На первый взгляд, упражнения проще, чем разгибание ног в станке, и не придумаешь. Садимся на сиденье и поехали. Отчасти это действительно так, но, как и в любом деле, здесь есть свои секреты.

Итак, в первую очередь тренажер нужно под себя отрегулировать. Как правило, в станке регулируются два параметра – положение спинки и расположение валика, за который вы заводите ноги. Ну, и, конечно, вес.

1. Спинку нужно установить так, чтобы ваше бедро полностью помещалось на сиденье. То есть, чтобы колени идеально ложились на край сиденья, а крестец был прижат к спинке.
2. Положение второго валика (за который заводите ноги) нужно выставить так, чтобы вы упирались в него нижней частью голени. Угол в коленном суставе при этом не должен быть меньше 90 градусов.
3. Последнее, что надо будет сделать – это выставить вес, в зависимости от вашего уровня подготовки. Выбирайте вес так, чтобы с ним вы смогли сделать 3–4 подхода по 15–20 раз. Большое отягощение в этом упражнении не используется.

Подготовив себе «рабочее место», переходим к выполнению упражнения.

1. Сядьте в тренажер, прижмитесь спиной к его спинке и заведите ноги за валик. Руками возьмитесь за специальные ручки по бокам от сиденья. Носки стоп поднимите вверх.
2. На выдохе плавно разогните ноги в коленях. Максимально напрягите квадрицепсы в верхней точке, задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.
3. На вдохе подконтрольно опустите ноги вниз, но не сгибайте их до конца. То есть даже в нижней точке квадрицепсы должны быть напряжены. Следите за ощущениями в коленях, не бросайте резко ноги вниз.
4. Выполните нужное количество повторов.

Среди вариаций данного упражнения можно указать выполнение разгибаний поочередно сначала одной ногой, затем второй. Такой подход некоторым помогает лучше прочувствовать работу мышц, либо он может использоваться при наличии асимметрии.

Также можно делать выпрямление ног, разворачивая носки внутрь или наружу. При развороте наружу нагрузка смещается в сторону внутренней (медиальной) головки квадрицепса, при развороте внутрь – в сторону внешней (латеральной).

Когда ваши мышцы уже слишком утомлены, чтобы выполнить разгибание голени в полную амплитуду, вы можете завершить подход повторами с частичной амплитудой. Главное, не допускать резких движений и не бросать вес вниз.

Выполнение разгибаний ног в тренажере поможет придать мышцам бедер желаемую форму и прорисовать рельеф. Для гармоничного развития тела следует дополнять это упражнение разгибаниями ног в станке или иными упражнениями на заднюю поверхность бедер.

Мадам где ваши ягодицы? Или кто «убил» функцию разгибания бедра. —

Вы не дадите мне соврать что каждая вторая посетительница фитнес клуба хочет ягодицы гордо возвышающиеся над задней поверхностью бедра.С неотъемлемым замечанием – квадрицепс категорически не нужен. 

У каждого тренера в наличии арсенал упражнений на развитие мышц этой области, но что если этот арсенал не приносит результата?

Для начала повторим функции ягодичной:

1. Разгибание бедра 
2. Наружная ротация бедра
3. Отведение бедра (в компоненте разгибания) 

Если выпады, разгибание бедра в кроссовере, всевозможные тяговые движения и прочие перверсии приводят:

1. К росту приводящих ( в основном большой приводящей)
2. Непропорциональному прогрессу квадрицепса
3. Отсутствии динамики в силе и объеме ягодичных

Стоит остановиться, оценить свои действия и подумать.

Задайте себе 3 вопроса:

1. В выбранных движениях в действительности ягодичные выполняют основную работу?
2. Во время выполнения соблюдаются все технические требования к движению?
3. Суставы задействуемые в движении имеют достаточную мобильность?

Если ответ утвердительный — тогда эта статья для вас.

Подозреваемый №1 — дисфункция комплекса сгибателей бедра

Почему дисфункция сгибателей бедра может приводить к снижению функции большой ягодичной? 

1. Эффект слабости антагониста 

Слабость антагониста мышечной группы приводит к снижению максимально возможного усилия целевой мышечной группы. 

В нашем случае прямым антагонистом большой ягодичной является комплекс сгибателей бедра.

2. Эффект крайнего положения (экстремума)

Если мышечная группа в момент начала сокращения находится в позиции близкой к точке максимальной контрфункции —происходит снижение максимально возможного усилия целевой мышечной группы.  

В нашем примере: 

— Ягодичная супинирует бедро соответственно контрфункция — пронация бедра.

— При слабости комплекса сгибателей бедра — бедро находится в позиции пронации, следовательно функция ягодичной будет снижена.

3. Эффект снижения эксцентрического контроля при слабом антагонисте

В нашем примере снижение контроля в уступающем формате движения происходит в следствии слабости комплекса сгибателей.

Основные участники комплекса сгибателей бедра:

1. подвздошная и поясничная мышцы
2. гребенчатая и короткая приводящая
3. TFL (напрягатель широкой фасции)
4. прямая головка квадрицепса 

Сгибателей бедра больше, но внимание следует заострить именно на вышеперечисленных

В большинстве случаев ваш клиент не будет предъявлять жалоб на слабость сгибателей — для него эта дисфункция незаметна и часто вообще не доставляет неудобств.

Поэтому перед тем как приступать к двигательным тестам для косвенного определения проблемы необходимо задать уточняющие вопросы:

1. Отмечает ли клиент «шарканье» при ходьбе
2. Часто ли клиент запинается при ходьбе на улице
3. Отмечает ли клиент повреждение «носка» обуви
4. Есть ли патологически быстрый износ брюк/джинс/штанов в области промежности

При наличии 2 из 4 пунктов — перед вами типичная слабость комплекса сгибателей бедра.

Способы коррекции: 

1. Выполнение динамических упражнений с компонентом сгибания бедра в саггитальной плоскости
2. Изометрические упражнения в позиции стоя
3. Использование статических упражнений в позиции лежа на спине

Ниже предствлен простой пример тренировки сгибателей бедра с динамическим сопротивлением:

Если вы хотите продолжения разбора темы ставьте лайк!

Разгибание бедра

Разгибание бедра или экстензия (упражнение)

Упражнения для ягодичных мышц можно разделить на четыре основные категории:

1. Разгибания бедра.
2. Мостик.
3. Жим одной ногой.
4. Латеральное отведение бедра.

Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии.

Примечание. Приседания, выпады и становая тяга тоже являются замечательными упражнениями для ягодиц. Мы не описываем их здесь потому, что они будут обсуждаться в разделе, посвященном четырехглавым мышцам и задней группе мышц бедер. Чтобы активнее задействовать ягодичные мышцы, сжимайте ягодицы, выполняя эти упражнения.

Цель комплекса разминочных упражнений состоит в том, чтобы подготовить к тренировке (и тем самым снизить риск травмы):

• мышцы поясницы;
• ягодичные мышцы;
• четырехглавые мышцы;
• заднюю группу мышц бедер;
• мышцы голеней.

Выполните 20—30 повторений следующих упражнений, используя небольшой вес отягощений. Переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Если вам кажется, что одного цикла для разминки недостаточно, повторите его еще раз.

Выполнив все упражнения цикла общей разминки, переходите к первому упражнению для ягодичных мышц. Первый подход этого упражнения выполните с небольшим весом отягощения, чтобы разогреть ягодичные мышцы прежде, чем приступить к работе с большим весом отягощений. Если вы уже достаточно разогреты после упражнений для четырехглавых мышц или задней группы мышц бедер, вам не нужно выполнять весь комплекс разминочных упражнений. Тем не менее в качестве разминки нужно выполнить минимум одно упражнение для ягодичных мышц.

• Разминочные приседания

• Разминочный комплекс состоящий из 2х упражнений

Разгибание бедра стоя

Экстензия бедра относится к категории изолирующих упражнений, поскольку в движение приводятся только тазобедренные суставы. Тем не менее оно задействует не только большую ягодичную мышцу, но и заднюю группу мышц бедра и мышцы поясницы.

Выполнение

Выполнение упражнения «Экстензия бедра»

Встаньте прямо, сведите ноги, отведите одну ногу назад и поднимите ее как можно выше за счет ягодичных мышц. Зафиксируйте эту позу на секунду, как можно сильнее напрягая ягодичные мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив подход для одной ноги, без паузы повторите упражнение для другой. Чтобы увеличить диапазон движения, можете переместить ногу вперед, чтобы бедро было почти параллельно полу. Затем выпрямите ногу, отведя ее назад.

Преимущества

• Самое легкое упражнение, напрямую задействующее ягодичные мышцы.
• Можно выполнять дома без спортивного инвентаря.

Недостаток

• Получив опыт занятий силовыми упражнениями, вы можете захотеть перейти к более эффективным упражнениям для ног, таким как приседание или становая тяга.

Округляя поясницу, вы лучше чувствуете, как работают ягодичные мышцы. Но при этом ваш позвоночник может подвергаться опасности получения травмы.

Рекомендации

Разгибание бедра ограничена степенью эластичности подвздошно-бедренной связки

• Используйте свободную руку, чтобы коснуться той части ягодицы, с которой работаете. Это укрепит связь между мозгом и мышцами, а также позволит лучше ощущать работающие мышцы, что делает упражнение более эффективным.

• Вы сможете отвести ногу назад и поднять ее ровно настолько, насколько это позволяет эластичность подвздошно-бедренной связки. Достигнув естественного предела движения, вы сможете поднять ногу выше только в случае, если прогнетесь. Но тогда нога начнет уходить в сторону, а не назад. При этом мышечное напряжение переходит от большой ягодичной мышцы к средней ягодичной мышце.

• Чтобы действительно интенсивно проработать большую ягодичную мышцу, не отводите ногу слишком далеко в сторону. Небольшое движение в сторону допустимо, но старайтесь его ограничивать.

Вариант стоя с использованием тросового тренажера

Варианты стоя

• Если вам нравится выполнять это упражнение стоя, то при условии, что ваш уровень физической подготовки не самый низкий, мы рекомендуем вам не тратить время, выполняя его без дополнительной нагрузки. Вы можете использовать эластичную ленту, утяжелитель для голеней или тросовый тренажер (трос крепится к манжете, надеваемой на лодыжку) для увеличения нагрузки.

Вариант стоя с использованием эластичной ленты

Свободные отягощения или тренажеры?

Все варианты разгибание бедра примерно одинаковы. Основное их отличие состоит в уровне нагрузки, которая прилагается к ягодичным мышцам, и диапазоне движения. Утяжелители для голеней, эластичные ленты и тренажеры увеличивают нагрузку и усложняют упражнение, тем самым повышая его эффективность в отношении наращивания мышечной массы.

• Некоторые тренажеры для ягодичных мышц прорабатывают также область под коленом или ахиллово сухожилие.

Вариант стоя с использованием тренажера

Варианты лежа

Выполняя упражнения в положении лежа на полу, вы увеличиваете нагрузку на мышцы и уменьшаете диапазон движения.

• Лягте на живот и удерживайте вес тела на предплечьях. Немного прогните спину в пояснице.

• Вы можете также выполнять вариант «Супермен». Исходное положение: в положении лежа на животе выпрямите руки и ноги, затем одновременно поднимите их. Этот вариант также задействует мышцы поясницы и мышцы задней части плеч.

Экстензия бедра лежа и Супермен

Варианты на коленях

Выполняя упражнение в положении стоя на коленях, вы увеличиваете нагрузку и диапазон движения.

• Когда вы сгибаете ногу, упражнение становится легче. Когда выпрямляете ногу, оно становится тяжелее. Выполняя упражнение в положении стоя на коленях, вы должны согнуть ногу под углом 90 градусов, чтобы ее можно было подвести под туловище и тем самым увеличить диапазон движения. Нога выпрямляется сразу после того, как вы выводите ее из-под корпуса. В этот момент задействуется коленный сустав.
• Используя эластичную ленту, утяжелитель для голеней или тросовый тренажер, вы сможете увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.
• Чтобы увеличить нагрузку, встаньте на четвереньки и одновременно поднимите разноименные руку и ногу (например, правую ногу и левую руку).
• Вместо того чтобы становиться на пол, можете расположить опорное колено на скамье, чтобы увеличить диапазон движения и, соответственно, степень трудности упражнения.

• Вариант на колене с прямой ногой

• Вариант на колене с согнутой ногой и эластичной лентой

• Вариант на колене с поднятыми разноименными ногой и рукой

• Вариант на колене на скамье; нога в колене выпрямляется к концу движения

Вариант на тренажере

Тренажер для ягодиц, называемый Butt Blaster, дополнительно нагружает стопы, делая упражнение более интенсивным и эффективным. Обратите внимание на то, что это упражнение отличается от других вариантов, так как здесь приводится в движение коленный сустав. В итоге работают не только ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедра, но и четырехглавая мышца.

Вариант на тренажере Butt Blaster

Читайте также

Мышцы-сгибатели бедра: анатомия

Мышечная система.

Сгибание бедра обеспечивают мышцы

01. Сгибание бедра обеспечивают мышцы:

1)квадратные бедра

2) запирательные

3) подвздошно-поясничные

4) ягодичные

02. Собственно дыхательными мышцами являются:

1) большие грудные

2) межреберные

3) диафрагма

4)подключичные

03. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, относятся к мышцам:

1) груди

2) живота

3) спины

4) таза

04. Разгибание стопы и пальцев обеспечивает группа мышц голени:

1) задняя

2) медиальная

3) передняя

4) латеральная

05. К задней группе мышц плеча относится мышца:

1) двуглавая

2) супинатор

3) трехглавая

4) пронатор

06. К жевательным мышцам относятся:

1) жевательные

2) височные

3)скуловые

4) крыловидные

07. Мышцами, опускающими нижнюю челюсть являются:

1) челюстно-подъязычные

2) жевательные

3) подбородочно-подъязычные

4) височные

08. К мышцам груди относятся:

1) ромбовидные

2) подключичные

3) передняя зубчатая

4) широчайшая

09. К поверхностным мышцам шеи относится:

1) двубрюшная

2) грудинно-ключично-сосцевидая

3) грудинно-подъязычная

4) шилоподъязычная

10. Группа мышц, приводящая бедро:

1) задняя группа бедра

2) ягодичные мышцы

3) медиальная группа бедра

4) квадратная мышца бедра

11. Белую линию живота образуют:

1) внутренняя косая

2) прямая мышца живота

3) квадратная мышца поясницы

4) поперечная мышца

12. К глубоким мышцам спины относится:

1) мышца, выпрямляющая позвоночник

2) трапецевидная мышца

3) внутренние межреберные мышцы

4) нижняя задняя зубчатая мышца

13. Найти соответствие мышц своим группам:

1) трапецевидная а) мышцы бокоаой стенки живота

2) внутренняя косая мышца живота б) передняя группа бедра

3) грудинно-ключично-сосцевидная в) поверхностные мышцы шеи

4) четырехглавая мышца г) поверхностные мышцы спины

1г, 2а, 3в, 4б

14. Найти соответствие мышцы и ее функции:

1) большая ягодичная мышца а) наклоняет туловище вперед

2) прямая мышца живота б) разгибает бедро

3) передняя зубчатая мышца в) поднимает нижнюю челюсть

4) жевательная мышца г) поднимает руку

1б, 2а, 3г, 4в

15. Вставьте пропущенное слово:

К мышцам вдоха относятся – наружные межреберные мышцы, короткие и длинные мышцы, поднимающие ребра и __________________________.

( Отв. диафрагма)

16. Вставьте пропущенное слово:

В диафрагме имеются отверстия для прохождения ряда анатомических образований: аортальное, отверстие нижней полой вены и _______________.

(Отв. пищеводное)

17. Найти соответствие мышцы и ее функции:

1) щечная мышца а) опускает подъязычную кость

2) грудинно-подъязычная мышца б) приближает щеку к зубам

3) передняя большеберцовая мышца в) сгибает стопу

4) задняя большеберцовая мышца г) разгибает стопу

1б, 2а, 3г, 4в

18. Верно ли высказывание:

Мышцы бедра, окружая бедренную кость, образуют переднюю, заднюю и латеральную группы.

1. Да 2. Нет

19. Верно ли высказывание:

Паховый канал представляет собой парное щелевидное пространство длинной 4-5 см. в толще передней стенки живота в паховой области, в котором у мужчин расположен семенной канатик, а у женщин – круглая связка матки.

1. Да2. Нет

20. Вставьте пропущенное слово:

Мимические мышцы имеют две особенности: начинаются от костей, а прикрепляются к коже лица и не имеют ___________________, поэтому при сокращении двигают участки кожи, вызывая мимику.

( Отв. фасций)

21 Пи сокращении диафрагмы происходит:

1) вдох

2) выдох

Приведение бедра

Отведение бедра

Разгибание бедра

Сгибание бедра

Мышцы, производящие движения в тазобедренном суставе

БИОМЕХАНИКА МЫШЦ НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ

Мышцы нижней конечности производят движения в тазобед­ренном, коленном, голеностопном и суставах стопы.

Соответственно трем взаимно перпендикулярным осям вра­щения, проходящим через центр тазобедренного сустава, в этом суставе бедром при закрепленном тазе, а вместе с ним и всей но­гой можно производить следующие движения:

1) сгибание и разгибание, т.е. движение вперед и назад;

2) отведение и приведение;

3) пронацию и супинацию;

4) круговое движение (циркумдукцию).

При закреплении бедра или всей ноги мышцы производят движения таза: вперед, назад, в стороны и повороты вправо и вле­во.

Для осуществления этих движений в тазобедренном суставе имеется шесть функциональных групп мышц.

К мышцам, производящим сгибание бедра в тазобедренном суставе, относятся мышцы, которые пересекают поперечную ось этого сустава и расположены спереди от нее.

Мышцы, производящие движения в тазобедренном суставе

К ним принадлежат:

1) подвздошно-поясничная;

2) портняжная;

3) мьшща-напрягатель широкой фасции,

1) 4)гребенчатая;

4) прямая мышца бедра.

В разгибании бедра принимают участие мышцы, которые также пересекают поперечную ось тазобедренного сустава, но рас­положены сзади от нее. Эти мышцы идут как с таза на бедро, так и с таза на голень. К ним относятся:

1) большая ягодичная;

2) двуглавая мышца бедра;

3) полусухожильная:

4) полуперепончатая;

5) большая приводящая

Мышцы, отводящие бедро, пересекают сагиттальную ось та­зобедренного сустава и расположены с его латеральной стороны Они прикрепляются главным образом к большому вертелу.

К этим мышцам относятся:

1) средняя ягодичная;

2) малая ягодичная;

3) грушевидная;

4) внутренняя запирательная;

5) близнецовые;

6) мышца-напрягатель широкой фасции.

Приведение бедра осуществляют мышцы, пересекающие са­гиттальную ось тазобедренного сустава и расположенные меди­ально от нее. К ним относятся:

1) гребенчатая;

2) тонкая;

3) длинная приводящая;

4) короткая приводящая;

5) большая приводящая.

Мышцы, супинирующие бедро, кроме подвздошно-поясничной.

пересекают косо вертикальную ось тазобедренного сустава. Подвздошно-поясничная мышца супинирует бедро в связи с осо­бым расположением малого вертела (не только спереди, но и ме­диально).

К мышцам, супинирующим бедро, относятся:

1) подвздошно-поясничная;

2) квадратная мышца бедра;

3) ягодичные мышцы, из которых средняя и малая супинируют бедро только своими задними пучками;

4) портняжная;

5) внутренняя запирательная и наружная запирательная мышцы;

6) грушевидная;

7) близнецовые.

Отведение плеча

Мышцы, отводящие плечо, пересекают сагиттальную ось враще­ ния в плечевом суставе и расположены латерально от нее. Плечевую кость отводят мышцы:

1) дельтовидная и

2) надостная.

Дельтовидная мышца (см. рис. 54) начинается от ключицы (пе­ редняя часть мышцы), акромиона (средняя часть) и ости лопатки (задняя часть), а прикрепляется к дельтовидной бугристости пле­ чевой кости.

По форме эта мышца несколько напоминает пере­ вернутую греческую букву «дельта», откуда и произошло ее на­ звание.

Функция дельтовидной мышцы заключается в следующем. Если попеременно работает то передняя, то задняя ее часть, то происходит движение верхней конечности вперед и назад, т.е. сгибание и разгибание.

Производящие движения в поясе нижних конечностей

Если же мышца напрягается вся целиком, то ее передняя и задняя части образуют равнодействующую, на управление которой совпадает с направлением волокон средней части мышцы, способствуя отведению плеча до горизонтального уровня.

Дельтовидная мышца имеет многочисленные прослойки соеди­ нительной ткани, по отношению к которым отдельные мышечные пучки идут под некоторым углом, что делает мышцу многоперис­ той, увеличивая ее подъемную силу.

Поскольку мышца прикрепля­ ется к дельтовидной бугристости, располагающейся латерально и спереди на плечевой кости, то мышца может участвовать также и во вращениях этой кости вокруг вертикальной оси, а именно: пере­ дняя часть мышцы не только поднимает руку кпереди (сгибает), но и пронирует ее, а задняя часть не только разгибает, но и супинирует.

Если передняя часть сокращается совместно со средней, то по пра­ вилу параллелограмма сил мышца сгибает и несколько отводит руку в сторону. Если же средняя часть сокращается совместно с зад­ ней, то происходят одновременно разгибание и отведение руки.

При висе на прямых руках дельтовидная мышца фиксирует пояс верхней конечности к плечевой кости. Прикрепляясь на плечевой кости ближе к точке приложения силы тяжести, мышца способна в связи с более длинным плечом рычага проявлять большую силу с меньшей дугой движения. Установлено, что средняя часть дельто­ видной мышцы, состоящая из коротких мышечных пучков, в со­ стоянии проявить большую силу по малым дугам и приспособлена преимущественно к статической работе; передняя и задняя части, состоящие из более длинных волокон, могут производить движе­ ния с меньшей силой, но по большим дугам, т.е. выполнять дина­ мическую работу.

Дельтовидная мышца укрепляет плечевой сустав и обусловливает форму этой области тела.

Надостная мышцанаходится в надостной ямке лопатки и имеет трехгранную форму. Она начинается от этой ямки и покрывающей ее фасции, а прикрепляется к большому бугорку плечевой кости и отчасти к капсуле плечевого сустава.

Функция мышцы заключается в отведении плеча и натягивании суставной капсулы плечевого сустава.

Прикрепляясь к плечевой ко­ сти близко к оси вращения, т. е. к опоре, и далеко от точки приложе­ ния силы тяжести, надостная мышца действует на короткое плечо рычага, обусловливая разнообразные движения по большим дугам, но с небольшой силой.

На живом человеке эта мышца не видна, так как целиком покрыта другими мышцами (трапециевидной, дельтовидной).

Соответственно трем взаимно перпендикулярным осям враще­ния, проходящим через центр тазобедренного сустава, в этом суставе бедром при закрепленном тазе, а вместе с ним и всей ногой можно производить следующие движения:сгибание и разгибание, т.е. движение вперед и назад; отведение и приведение; пронацию и супинацию; круговое движение (циркумдукцию).При закреплении бедра или всей ноги мышцы производят движе­ния таза: вперед, назад, в стороны и повороты вправо и влево.

67. Мышцы, сгибающие и разгибающие бедро

Для осуществления этих движений в тазобедренном суставе имеется шесть функциональных групп мышц.

Сгибание бедра.К мышцам, производящим сгибание бедра в тазобедренном суста­ве, относятся мышцы, которые пересекают поперечную ось этого су­става и расположены спереди от нее.

К ним принадлежат:1)подвздошно-поясничная,2)портняжная,3)мышца-напрягатель широкой фасции;4)гребенчатая;5)прямая мышца бедра

Разгибание бедраВ разгибании бедра принимают участие мышцы, которые также пересекают поперечную ось тазобедренного сустава, но расположе­ны сзади от нее.

Эти мышцы идут как с таза на бедро, так и с таза на голень. К ним относятся:1)большая ягодичная; 2)двуглавая мышца бедра;3)полусухожильная;4)полуперепончатая;5)большая приводящая

Отведение бедра.Мышцы, отводящие бедро, пересекают сагиттальную ось тазо­бедренного сустава и расположены с его латеральной стороны.

Они прикрепляются главным образом к большому вертелу. К этим мыш­цам относятся:1)средняя ягодичная;2)малая ягодичная;3)грушевидная;4)внутренняя запирательная;5)близнецовые;

6)мышца-напрягатель широкой фасции

Приведение бедраПриведение бедра осуществляют мышцы, пересекающие сагит­тальную ось тазобедренного сустава и расположенные медиально от нее.

К ним относятся:1)гребенчатая;2)тонкая;3)длинная приводящая;4)короткая приводящая;5)большая приводящая.

Супинация бедраМышцы, супинирующие бедро, кроме подвздошно-поясничной, пересекают косо вертикальную ось тазобедренного сустава.

Подвздошно-поясничная мышца супинирует бедро в связи с особым расположением малого вертела (не только спереди, но и медиально). К мышцам, супинирующим бедро, относятся:1)подвздошно-поясничная;2)квадратная мышца бедра;3)ягодичные мышцы, из которых средняя и малая супинируют бедро только своими задними пучками;4)портняжная;5)внутренняя запирательная и наружная запирательная мышцы;5)грушевидная;6)близнецовые.

Пронация бедраГруппа мышц-пронаторов бедра сравнительно невелика.

К ней относятся:1)мышца-напрягатель широкой фасции2)передние пучки средней ягодичной мышцы3)передние пучки малой ягодичной мышцы4)полусухожильная, полуперепончатая и тонкая мышцы. Круговое движение бедраВ тазобедренном суставе производят все группы мышц, расположенные около него, действуя поочередно.

Коленный сустав: строение, форма, движения, кровоснабжение. Мышцы, производящие движение в суставе.

Образован мыщелками бедренной кости и суставными поверхностями большеберцовой кости, надколенником. Мыщелковый сложный сустав. Возможны движения: сгибание, разгибание, вращение.

Связки – передняя и задняя крестообразные, большеберцовая и малоберцовая коллатеральныесвязки.

Он состоит из следующих образований:1) кости – бедренная кость, большеберцовая кость и надколенник,2)мышцы,3)нервные окончания и кровеносные сосуды,4)мениски,5)крестообразные связки.

Коленный сустав состоит из бедренной и большеберцовой кости, эти трубчатые кости, соединены между собой системой связок и мышц, кроме того, в верхней части колена находится округлая кость – надколенник или коленная чашечка.

Бедренная кость заканчивается двумя шарообразными образованиями – бедренными мыщелками и вместе с плоской поверхностью большеберцовой кости образуют соединение – большеберцовое плато.

Надколенник прикреплен к основным костям связками, находится спереди коленной чашечки.

Его движения обеспечиваются скольжением по специальным желобам м бедерных мыщелках – паллофеморальному углублению. Все 3 поверхности покрыты толстым слоем хрящевой ткани, ее толщина достигает 5-6 мм, что обеспечивает амортизацию и уменьшение терния при движении.

Соединительные составляющие

Основными связками, вместе с костями, составляющими устройство коленного сустава, являются крестообразные.

Кроме них, по бокам расположены боковые коллатеральные связки – медиальная и латеральная. Внутри находятся самые мощные соединительнотканные образования – крестообразные связки. Передняя крестообразная связка соединяет бедренную кость и переднюю поверхность большеберцовой кости.

Она препятствует смещению большеберцовой кости вперед при движении.

То же самое выполняет задняя крестообразная связка, не давая большеберцовой кости, сместиться кзади от бедерной. Связки обеспечивают соединение костей при движении и помогают удерживать его, разрыв связок приводит к невозможности совершать произвольные движения и опираться на поврежденную ногу.

Кроме связок, в коленном суставе находятся еще два соединительнотканных образования, разделяющие хрящевые поверхности бедренной и большеберцовой кости – мениски, которые имеют очень большое значение для его нормального функционирования.Мениски часто называют хрящами, но по своему строению они ближе к связкам.

Мениски представляют собой округлые пластинки соединительной ткани, находящиеся между бедренной костью и большеберцовым плато. Они помогают правильно распределить вес тела человека, перенося его на большую поверхность и, кроме этого, стабилизируют весь коленный сустав.

Мышцы колена

Мышцы, расположенные вокруг сустава и обеспечивающие его работу, можно разделить на три основные группы:1.передняя группа мышц – сгибатели бедра – четырехглавая и портняжная мышцы,2.задняя группа – разгибатели – двуглавая мышца, полуперепончатая и полусухожильные мышцы,3.медиальная (внутренняя) группа – приводящие бедро мышцы – тонкая и большая приводящая мышцы.

Одной из самых мощных мышц в теле человека является четырехглавая.

Она делится на 4 самостоятельных мышцы, располагается на передней поверхности бедренной кости и прикрепляется к наколеннику. Там сухожилие мышцы превращается в связку и соединяется с бугристостью большеберцовой кости.

Промежуточная мышца, одна из ответвлений четырехглавой мышцы, кроме того, присоединяется к капсуле колена и образует мышцу колена. Сокращение этой мышцы способствует разгибанию голени и сгибанию бедра.

Портняжная мышца также входит в состав мышц коленного сустава. Она начинается от передней подвздошной оси, пересекает поверхность бедренной кости и по внутренней поверхности направляется к колену.

Там она огибает его с внутренней стороны и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости. Эта мышца является двусоставной и благодаря этому участвует в сгибании и бедра и голени, а также в движении голени внутрь и кнаружи.

Тонкая мышца – начинается от лобкового сочленения, спускается вниз и прикрепляется к коленному суставу.

Она помогает приведению бедра и сгибанию голени.

Кроме этих мышц через коленный сустав проходят сухожилия двуглавой мышцы бедра, посухожильной, полуперепончатой и подколенной мышц.

Они обеспечивают приводящие и отводящие движения голени. Подколенная мышца находится непосредственно сзади колена и помогает при сгибании и вращении вовнутрь.

Мышцы-сгибатели бедра

Мышцы, производящие движения в плечевом суставе

Все движения плечевой кости в плечевом суставе можно свести к движениям в трех взаимно перпендикулярных осях вращения:

• отведение и приведение вокруг сагиттальной оси;
• сгибание и разгибание вокруг фронтальной оси;
• пронация и супинация вокруг вертикальной оси;
• круговые движения.

Отведение плечевой кости осуществляют: дельтовидная и надостная мышцы.

Приведение осуществляют: большая грудная мышца, широкая мышца спины, подостная мышца, малая круглая мышца, большая круглая мышца, подлопаточная мышца, длинная головка трехглавой мышцы, клювоплечевая мышца.

Сгибание плечевой кости производят: большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, клювоплечевая мышца, двуглавая мышца плеча.

Разгибание плеча осуществляется задней частью дельтовидной мышцы.

широкой мышцей спины, малой круглой и большой круглой мышцами.

Пронация плеча осуществляется: подлопаточной, дельтовидной, большой круглой, большой грудной, клювоплечевой мышцами, а также широкой мышцей спины.

Супинация плеча производится: подостной, малой круглой мышцами, задней частью дельтовидной мышцы.

Круговые движения плечевой кости осуществляются поочередно всемиупомянутыми мышцами.

Программа реабилитации после пластики ПКС

Дооперационная Фаза Восстановления

Накануне операции травмированному коленному суставу необходимо обеспечить покой. Для этого применяются фиксирующие ортопедические изделия (брейс, тутор). Постоянное использование иммобилизирующихбрейсов должно быть ограничено, чтобы избежать атрофии четырехглавой мышцы бедра.

Также крайне важно добиться уменьшение отека травмированного коленного сустава, и по возможности, восстановить объем движений в суставе. К моменту операции пациенту необходимо выработать правильную походку.

Допускается перенос веса тела на травмированную ногу, если это не вызывает болевых ощущений. Рекомендуется прием нестероидных противовоспалительных препаратов (Нурофен, Ибупрофен, Nais). Длительность применения: 7 – 10 дней после травмы.

Необходимо добиться полного разгибания в коленном суставе путем выполнения следующих упражнений:

1) Пассивное разгибание в коленном суставе.

• Сидя на стуле, положите стопу на край табурета или стула. Расслабьте мышцы бедра. Позвольте коленному суставу разогнуться под своим собственным весом.

2) Опора под пятку:

• Положите стопунасвернутое полотенце.
• Позвольте ноге расслабитьсяв положении разгибания.
• 3 – 4 раза в день по 10 – 15 минут. См. рисунок 1

Рисунок 1. Опора под пятку с использованием скрученного полотенца.

3) Пассивное разгибание ног.

• Лягте лицом вниз, ноги у края стола. Позвольте ногам полностью разогнуться.

Рисунок 2. Пассивное разгибание ног. Колено должно быть за пределами края стола.

Сгибательные движения в коленном суставе:

1) Пассивноесгибание в коленных суставах:

• Сядьте на край стола и позвольте коленному суставу согнуться под влиянием силы тяжести.

2) Используйте скольжение по стене, чтобы увеличить степень сгибания.

• Лягте на спину, поставьте травмированную ногу на стену и позвольте ноге ползти по стене вниз, при этом сгибая колено. Используйте другую ногу, чтобы оказывать давление вниз.

Рисунок 3. Скольжение по стене

3) Скольжение пяткой по столу;используется для получения окончательногосгибания в коленном суставе.

• Потяните пятку к ягодицам, сгибая колено. Держите ее в этом положении в течение 5 секунд. Выпрямите ногу, двигая пятку вниз. Держите ее в разогнутом положении в течении5 секунд.

  

Рисунок 4. Скольжение пяткой по столу

• Обхватите ногу обеими руками,подтаскиваяпятку к ягодицам.

Рисунок 5. Скольжение пяткой по столу при помощи рук

Восстановлениемышечной силы

Как только достигнут угол сгибания в коленном суставе – 100 градусов, Вы можете начинать работу по восстановлению мышечной силы:

1) Велотренажер.

• Используйте велотренажер два раза в день по 10 – 20 минут. См. рисунок 6

Рисунок 6. Велотренажер помогает восстановить силу мышц.

2) Плавание – также очень ценная процедура, которая может быть полезна в этой фазе леченияв качестве восстановления мышечной силы и для поддержания объема движений в суставе.

3) Слабо воздействующие тренажёры также могут быть применены для предоперационной подготовки

Эта программа предоперационной реабилитации должна продолжиться до тех пор, пока Вы не достигните полного объема движений в суставе и восстановления мышечной силы в нижних конечностях (Вы должны ходитьне хромая).

Мысленно готовьтесь

• Необходимо определится, что Вы ждете от операции
• Заранее обговорите с врачемметоды послеоперационной реабилитации
• Договоритесь с семьей и/или друзьями о помощи во время послеоперационного лечения
• Прочитайте и проработайте всеэтапыпослеоперационной реабилитации

После Операции:

В операционной Вам будет произведена иммобилизация коленного сустава брейсом или гипсовой лонгетой для покоя в положении разгибания в коленном суставе.

В палате на коленный сустав накладывается пузырь со льдом, что уменьшит впоследствии болевые ощущения и отек в послеоперационном периоде.

Послеоперационная иммобилизация коленного сустава очень важна, так как помогает контролировать боль и отек в области сустава.

Выписка:

Производится в срок от 4 до 12 дней после операции. Заранее договоритесь о транспортировке до дома. Водить автомобиль на этом этапе не разрешается.

Послеоперационная реабилитация (День 1 – 14)

1) Следите за отеком. Уложите конечность в возвышенное положение. Возможно применение холода на коленный сустав. Разрешается вставать, ходить, но все остальное время должен соблюдаться постельный режим.

2) Не сидите в течение долгого времени с опущенной ногой, поскольку это вызовет значительный отек коленного сустава и всей конечности. Если приходиться сидеть продолжительное время, необходимо возвышенное положение оперированной конечности (класть перед собой на стул)

3) Необходим прием противо воспалительных и анальгетических средств для купирования болевых ощущений.

4) Как только боль и отек уменьшатся, Вы можете начинать передвигаться на костылях.

Не рекомендуется переносить вес тела на травмированную ногу. Это может спровоцировать отек.

Брейс необходимо носить до 6 недель с момента операции. Угол сгибания в ортезе на этот период: 0-10°

Ранняя разработка движений и разгибание в суставе

1) Пассивное разгибание колена с использованием свернутого полотенца. Полотенце должно быть большое, достаточное, чтобы приподнять голень и бедро над столом. См. рисунок 1.

• Снимайте коленный брейс каждые 2 – 3 часа для выполнения занятий
• Позвольте коленному суставу пассивно полностью разогнуться в течение 10 – 15 минут. При этом необходимо полностью расслабить мышцы бедра и голени.

Это упражнение также можно делать, сидя на стуле. Удерживая пятку здоровой ногой необходимо попытаться полностью разогнуть коленный сустав.

2) Активное разгибание может быть произведено с помощью здоровой ноги. Необходимо избегать избыточного переразгибания в суставе. См. рисунок 7:

Рисунок 7. Используйте здоровую ногу, чтобы разогнуть коленный сустав

Упражнения, воздействующие на четырехглавую мышцу бедра

1) Изометрические сокращения мышц бедра должны начинаться как можно раньше

• Делайте 10 упражнений 3 раза в день.
• Каждое сокращение должно продолжаться около 6 секунд.

Это упражнение позволяет предотвратить атрофию и контрактуру четырехглавой мышцы, уменьшить отек и количество жидкости в коленном суставе.

2) Начните подъемы прямой ногив брейсе(10 упражнений 3 раза в день). Делайте эти упражнения лежа.

• Это упражнение выполняется последовательно, путем сокращения сначала четырехглавой мышцы бедра при полном разгибании колена. Сокращение квадрицепса “замыкает” коленный сустав и препятствует чрезмерной стресс-нагрузке на установленный трансплантат.
• Нога остается в разогнутом положении и поднимается под углом приблизительно 45-60 градусов и держится около 6 секунд.
• Затем нога медленно опускается назад на кровать. Расслабляются мышцы.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ РАССЛАБЛЯТЬ МЫШЦЫ КАЖДЫЙ РАЗ, КОГДА НОГА ОПУСКАЕТСЯ

Это упражнение может быть выполнено без брейса, когда пациент в состоянии поднять оперированную ногу. Как только Вы почувствуете уверенность, данное упражнение может быть выполненов положении сидя. См. рисунок 9

  

Рисунок 9. Поднятие прямой ноги (слева в положении лежа), в положении сидя (справа)

Для пациентов, у которых была реконструкция ПКСс использованием сухожилий внутренней поверхности бедра, очень важно избегать чрезмерного растяжения мышц задней группы бедра в течение первых 6 недель после операции.

• Мышцам задней группы бедра требуется приблизительно 6 недель, чтобы восстановиться; чрезмерное их напряжение во время этого периода может привести к стойким болям в этой области в отдаленном периоде.
• Неумышленное перерастяжение мышц обычно происходит при чрезмерных наклонах вперед и при надевании носков или обуви, поднятии предметов с пола.

Послеоперационная реабилитация (3-4 неделя)

Полное разгибание в суставе

1) Продолжите упражнения с полным, пассивным разгибанием в суставе. Также необходимо активное сгибание, активное разгибание, изометрические упражнения на четырехглавую мышцу, поднятие прямой ноги.

2) Сгибание в коленном суставе до60 градусов

Восстановление мышечной силы:

1) Частичное приседание на корточки.

• Ноги на ширине плеч со слегка развернутыми стопами кнаружи
• Используйте стол для опоры, постепенно медленно приседайте и вставайте.
• Задержитесь в крайних положениях на 6 секунд.
• Делайте упражнение 3 раза в день по 10 приседаний.

Рисунок 10. Частичные приседания с использованием стола для опоры.

2) Подъем на пальцах стоп.

• Используя стол для опоры, медленнооторвите пятку от пола.
• Задержитесь в течение 6 секунд, после этого медленно опуститесь на пятки.
• Делайте упражнение 3 раза в день по 10 подъемов.

Рисунок 11. Подъем на пальцах

3) Продолжайте использовать ортез во время ходьбы, даже если Вы развили достаточную мышечную силу. Это защитит Ваш трансплантат.

4) Ходите с костылями, перенося полный вес тела на ногу. Необходимо отработать нормальную походку с перекатом стопы.

5) Вы можете продолжить использовать велотренажер, – превосходное средство для восстановления силы четырехглавой мышцы. См. рисунок 6

• Расстояние до педали должно быть такое, чтобы коленный сустав был в положении легкого сгибания.
• Не должно быть никакого сопротивления. Поддерживайте хорошую осанку в течение всего времени занятий.
• Как только Ваша способность крутить педали улучшится, Вы можете начать увеличиватьсопротивление (приблизительно 5-6 неделя).
• Ваша цель состоит в том, чтобы медленно увеличивать время, проводимое на тренажере (начиная с 5 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут)
• Сопротивление должно увеличиваться таким образом, чтобы ко времениокончания упражнения Вы чувствовали усталость в мышцах.

ВЕЛОСИПЕД – ОДИН ИЗ САМЫХ БЕЗОПАСНЫХ ТРЕНАЖЕРОВ, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ, ЧТОБЫ РЕАБИЛИТИРОВАТЬ ВАШЕ КОЛЕНО.ОГРАНИЧЕНИЯ НА ЕГО ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ОТСУТСТВУЮТ.

Послеоперационная реабилитация (5-6 неделя)

1) Пассивное сгибание (флексия) коленного сустава до 90 градусов. (См. рисунок 8 ниже)

• Сядьте на краю кровати или стола и дайте коленному суставу пассивно согнуться, противоположная нога используется для дозирования степени сгибания в суставе.
• Это упражнение должно выполняться 4 – 6 раз в день в течение 10 минут. Очень важно достичь, по крайней мере, 90 градусов пассивного сгибания спустя 35 – 40 дней после операции.

  

Рисунок 8. Пассивное сгибание под воздействием силы тяжести позволяет согнуть коленный сустав до 90 градусов

2) Необходимо добавить упражнение – «скольжение по стене» (см. рисунок 3) и подтягивание пяток с помощью рук в положении лежа, чтобы увеличить Ваш объем движений в суставе.

3) Продолжите изометрические упражнения на четырехглавую мышцу и подъемы прямой ноги (см. рисунок 9).

4) Приседания на корточки, подъемы на пальцах стоп (см. рисунок 10 и рисунок 11).

5) Если Вы прикреплены к спортивно-оздоровительному центру или спортзалу, Вы можете начать работать на следующих тренажерах:

• Велотренажер. Время занятий до 15-20 минут в день.
• Эллиптический степпер. Время занятий 15 – 20 минут в день.
• Силовой тренажер LegPress. Диапазон сгибания 90 – 0. (См. Рисунок 12)

Рисунок 12. Силовой тренажер LegPress. Диапазон сгибания 90 – 0

• Тренажер для мышц заднего отдела бедер. Возможно применение на 8-10 неделе, если ПКС была восстановлена изсухожилий заднего отдела бедра.
• Тренажёры для верхнего плечевого пояса.
• Плавание: ходьба в бассейне, водный велосипед, водный оздоровительный бег. Не разрешено ныряние и плавание на скорость.

Послеоперационная реабилитация (7-8 неделя)

1) Ожидаемый диапазон движения должен быть от полного разгибания до 125 градусов. Начните сгибание с нагрузкой.

2) Продолжайте выполнение всех ранее описанных упражнений.

3) Упражнения на поддержание баланса тела(способствует восстановлению пространственной чувствительности коленного сустава)

Послеоперационная реабилитация (9-12)

К 9-12 неделеобъем движенийв коленном суставе должен быть полным.

1) Продолжайте выполнение всех ранее описанных упражнений.

2) Занятия на тренажере для мышц заднего отдела бедра. Соотносите нагрузку с болевыми ощущениями. При возникновении болей, уменьшайте нагрузку.

3) Продолжайте упражнения по восстановлению баланса тела.

4) Продолжайте занятия в плавательном бассейне.

5) Начните упражнения на беговой дорожке.

ЕЗДА НА ГОРНОМ ВЕЛОСИПЕДЕ ИЛИ СКАЛОЛАЗАНИЕ ЗАПРЕЩЕНА!

Послеоперационная реабилитация (12-20 неделя)

1) С 12 недели увеличивайте интенсивность упражнений.

2) Начните бегать, постепенно увеличивайте продолжительность и дистанцию

3) Во время бега рекомендовано ношение мягкого наколенника.

Послеоперационная реабилитация (6 месяц)

Это самый ранний срок, когда Вы можете возвратиться к полным спортивным нагрузкам.

Для возобновления спортивных нагрузок, Вам необходимо:

• Восстановить силу четырехглавой мышцы, по крайней мередо 80 % от здоровой ноги
• Восстановить силу мышц задней группыбедра, по крайней мередо 80 % здоровой ноги
• Восстановить полный объем движений в суставе
• Отсутствие отека
• Удовлетворительная стабильностьв суставе
• Завершить программу реабилитации

AF 002.01.01 Тренажёр сгибание разгибание ног

Тренажёр на свободных весах предназначен для тренировки мышц сгибателей и разгибателей бедра. Эффективно и безопасно разминает коленный сустав. Упражнение на разгибание бедра детализирует контуры мышц в области колена и квадрицепсов. Упражнение сгибание ног формирует линию ягодицы, округляет заднюю поверхность бедра. Особенности: 1. Универсальность, два упражнения в одном тренажёре; 2. Нижний валик качается на подшипниках, т.е. сам принимаем верное положение под подъём стопы. Недостатки: не сразу догадаешься, как перенастроить с одного вида упражнения на другой, для решения проблемы на тренажёре размещены соответствующие инструкции-картинки. Обязательный с точки зрения требований ГОСТ, но практически бесполезный с точки зрения функционала ограничитель движения маятника по инерции, замороченный в использовании, чаще всего его демонтируют.

Разгибатели бедра (квадрицепс):

1. Отрегулируйте сидение в соответствии с длиной бедра, так чтобы подколенная складка находилась у края, а ось вращения проходила через середину коленного сустава.

2. Установите ограничитель амплитуды маятника, для выполнения движения разгибание.

3. Поместите отягощение на маятник, для упражнения разгибание ног.

4. Дышите ровно, без задержки дыхания.

5. Во время выполнения упражнения держитесь за боковые ручки, спина и таз прижаты к сидению.

6. Используйте рукоять и фиксатор, чтобы плотно прижать ноги нижним валиком.

7. Плавно разгибайте ноги до горизонтального положения голени, без рывков и запрокидывания.

8. Сгибание ног выполняйте медленно, до вертикального положения голени, постоянно сохраняя напряжение.

9. По окончанию упражнения используйте рычаг и фиксатор амплитуды для освобождения ног.

 

Сгибатель (бицепс) бедра:

1. Установите ограничитель хода маятника в положения для сгибания бедра.

2. Поместите отягощение на маятник, для упражнения сгибание ног.

3. Во время выполнения упражнения тазобедренные суставы исключены из движения, спина и таз прижаты к сидению.

4. Соблюдайте порядок действий, во избежание травм.

• Прижмите бедро валиком сверху. 
• Выпрямите ноги.
• С помощью рычага и фиксатора поднимите нижний валик к пяткам.

5. Дышите ровно, без задержки дыхания.

6. Во время выполнения упражнения держитесь за боковые ручки, спина и таз прижаты к сидению.

7. Сгибайте ноги плавно до крайнего положения и задержитесь на одну секунду.

8. На движении разгибание, не выпрямляйте ноги в коленном суставе, постоянно сохраняйте напряжение в мышцах бедра. Не бросайте маятник.

9. По окончанию упражнения используйте рычаг и фиксатор амплитуды для освобождения ног.

 

В случае невозможности правильного выполнения упражнения, прибегайте к помощи тренеров или используйте другие тренажеры на начальном этапе тренировок.

 

Габариты в сборе, мм (ДхШхВ): 1480х1275х1065. Масса, не более, кг: 75. Максимальная масса нагрузки (дисков, замков), не более, кг: 100. Максимальная масса тела пользователя, не более, кг: 150. Производство Россия. Тренажёр изготовлен из конструкционной стали, основной профиль рамы 60х60х3, накопители дисков диаметром 48,3 мм из нержавеющей стали, 2 радиальных шарикоподшипника, 4 роликовых радиально-упорных подшипника. Материал обивки износостойкая винилискожа Denkart (производство VOWALON, Германия). Порошковая окраска, возможность покраски в любой цвет по желанию заказчика. По применению тренажёр относится к профессиональному классу. Подробное руководство по эксплуатации.

6 Домашние упражнения, Используемые мышцы, Преимущества, Еще

Разгибание бедра означает, что вы открываете или удлиняете переднюю часть бедра.

Трудно это представить? Встаньте прямо и отведите правое бедро назад. Это движение удлиняет разгибатели бедра.

Эти мышцы важны, потому что они помогают облегчить повседневные движения, такие как вставание со стула, ходьба или бег.

Готовы начать? Вот шесть упражнений на разгибание бедра, дополнительные упражнения и многое другое.

Напоминает упражнение Супермена, разгибание бедра лежа на мяче для стабилизации нацелено на нижнюю часть тела. Это движение в первую очередь задействует подколенные сухожилия и ягодицы.

Для начала:

1. Положите живот на мяч. Ваши ноги свисают с обратной стороны мяча. Положите руки на землю перед мячом.
2. Используя поясницу и ягодицы, оторвите ноги от земли настолько высоко, насколько они могут подняться, сохраняя при этом мышцы кора в контакте с мячом.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Для этого упражнения вам понадобится полоса от легкого до среднего сопротивления. Если у вас более длинный ремешок, вы можете закрепить его вокруг столба или шеста, чтобы обеспечить устойчивость.

Для начала:

1. Оберните ленту вокруг одной лодыжки.
2. Поддерживая прямую линию тела, вытяните рабочую ногу как можно дальше назад, удерживая ногу прямой, а позвоночник неподвижным.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 12 повторений на одной ноге, затем повторите на другой стороне.
5. По 3 комплекта с каждой стороны.

Мостик — отличное упражнение на ягодичные мышцы. Чтобы усложнить задачу, добавьте веса или приподнимите ноги.

Для движения:

1. Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, ладони смотрят вниз по бокам.
2. Толкайтесь пятками, чтобы поднять ягодицу и оторваться от земли, образуя прямую линию от середины спины до колена.
3. Пауза на 1 секунду, чтобы сжать ягодицы.
4. Медленно опустите спину на землю.
5. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Выпады отлично подходят для нижней половины, особенно для мышц-разгибателей бедра. Держите по гантели в каждой руке, если вам нужно сложнее.

Чтобы начать движение:

1. Начните с того, что встаньте, ноги вместе, а руки опущены по бокам.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, следя за тем, чтобы правое колено не выступало за пальцы ноги.Включите свое ядро.
3. Продвиньтесь через пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите с левой ногой. Это 1 повторение.
5. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Возьмите циновку и приступайте к игре. Во время этого упражнения сосредоточьтесь на ягодицах и подколенных сухожилиях, чтобы извлечь из него максимум пользы.

Для движения:

1. Старт на четвереньках, колени на ширине плеч, руки под плечами, шея нейтральная.
2. Упираясь в мышцы кора, правой ягодицей прижмите правую ногу прямо к потолку.
3. Поверните бедро на шарнире и сохраняйте согнутую в коленях, стопу ровно, чтобы таз и рабочее бедро оставались параллельны земле на всем протяжении.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Чтобы попробовать этот продвинутый комбо-прием, вам понадобится стабилизирующий мяч.

Если вы раньше не пробовали это движение, начните с сосредоточения на разгибательной части бедра. Вы можете добавить сгибание ног позже.

Чтобы двигаться:

1. Лягте на спину, положив икры и ступни на стабилизирующий мяч.Положите руки по бокам ладонями вниз.
2. Используя нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, надавите ягодицами на землю так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от верхней части спины до ног.
3. Из этого положения разгибания бедер потяните стабилизирующий мяч к ягодицам, выполняя сгибание ног.
4. Медленно опустите ягодицы на землю, затем повторите шаги 2 и 3.
5. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Включите эти упражнения на разгибание бедра в свои тренировки хотя бы раз в неделю, чтобы ваши ягодицы и подколенные сухожилия оставались сильными.

Убедитесь, что вы разминаетесь перед выполнением любого из этих упражнений. Сделайте 10 минут кардио (проще всего ходьба или бег трусцой) и небольшую растяжку.

Вы также можете попробовать пару этих растяжек, чтобы расслабить разгибатели бедра.

Укрепление разгибателей бедра важно, но сами бедра также играют ключевую роль.

Дополните свои упражнения на разгибатели бедра серией из 12 движений, которые помогут держать бедра в идеальной форме.

Также стоит добавить? Пенный прокат.Одно исследование 2015 года показало, что постоянное катание с пеной увеличивает разгибание бедра во время динамического выпада.

Выполнение этой комбинации перекатывающих движений нижней части тела с пеной должно помочь.

Задействованы и подколенные сухожилия, и ягодицы.

Ваша большая ягодичная мышца является основной работой, отводящей ногу назад.

Три мышцы подколенных сухожилий — полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы бедра — помогают в движении.

По-разному! Разгибание бедра происходит при ходьбе, беге, вставании из сидячего положения или подъеме по лестнице.Любое движение, увеличивающее переднюю часть бедра, считается разгибанием бедра.

Упражнения на разгибание бедра важны, потому что мышцы-разгибатели бедра — ягодицы и подколенные сухожилия — являются основными движущими силами вашего тела.

Сильные ягодицы — ключ к выравниванию таза и поддержке нижней части спины. Сильные подколенные сухожилия помогают бегать, ходить и прыгать.

Разгибание бедра — жизненно важная часть повседневной активности. Укрепление мышц, которые помогают в этом движении, облегчит жизнь. Вы получите эстетические преимущества от последовательного выполнения этих упражнений — бонус!

---

Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Ее философия — охватить ваши формы и создать вашу фигуру — что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следуйте за ней в Instagram .

Основные мышцы для разгибания бедра и упражнения

В разгибании бедра задействованы одни из ваших самых сильных мышц — разгибатели бедра. Это важная часть стабилизации таза и требуется для большей части ваших ежедневных движений. Разгибание бедра — отличный источник энергии для занятий спортом и физических упражнений.К сожалению, многие из нас теряют способность разгибать бедра. Узнайте, что такое разгибание бедра, зачем оно нам нужно и как укрепить разгибатели бедра.

Что такое разгибание бедра?

Проще говоря, разгибание бедра происходит, когда мы открываем тазобедренный сустав. Мы разгибаем бедро каждый раз, когда увеличиваем угол между бедром и передней частью таза, и это может начаться при любой степени сгибания. На самом деле мы разгибаем бедра, когда стоим, и когда нога отводится назад.

Ключевые мышцы

Вы знаете все эти популярные «упражнения для ягодиц», когда мы поднимаем ноги назад в разных положениях? Это упражнения на разгибание бедра. Они отлично подходят для тонуса ягодиц, потому что большая ягодичная мышца (ягодичная мышца) является основной мышцей разгибания бедра.

Более глубокий слой ягодиц является наиболее важным при разгибании бедра. Подколенные сухожилия — длинная головка (не короткая головка), двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца — также являются основными движущими силами в разгибании бедра. Средняя ягодичная мышца и большая приводящая мышца помогают разгибанию бедра.

Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных мышц тела, и подколенные сухожилия тоже сильны от природы. С этими двумя движущими силами вы можете видеть, что разгибание бедра может быть очень мощным. Мы часто используем разгибание бедра в повседневной жизни, чтобы стабилизировать таз и продвинуть нас вперед при таких действиях, как ходьба, вставание и шагание по лестнице.

Спортсмены, конечно же, требуют еще большей мощности от разгибания бедер в беге, прыжках, плавании и так далее.

Зачем нужны эти упражнения

Почему же тогда, когда две самые мощные мышцы тела задействованы в движениях, которые мы делаем каждый день, так многим из нас нужны упражнения на разгибание бедер? Есть фраза «если не используешь, то потеряешь». компонент здесь. Мы не делаем достаточно движений по разгибанию бедра в повседневной жизни. Те, которые мы делаем, недостаточно сложные или выполняются недостаточно должным образом, чтобы держать наши ягодицы и подколенные сухожилия в тонусе и сильными.

В современном образе жизни слишком много людей сидят подолгу, а многие вообще не тренируются.Есть еще одна динамика, которая влияет на нашу потребность в упражнениях на разгибание бедра. Сгибание бедра — уменьшение угла между бедром и тазом — буквально берет верх в нашей жизни и тренировках.

Длительное сидение напрягает сгибатели бедра и ослабляет подколенные сухожилия (напряженные подколенные сухожилия слабы).

Прямо противоположно тому, что нам нужно для полного и мощного разгибания бедра. И основное внимание в очень популярных упражнениях уделяется сгибанию бедра без уравновешивания этого с разгибанием бедра.Примером может служить езда на велосипеде (включая спиннинг в помещении), где никогда не бывает полного разгибания бедра.

Кроме того, из-за нынешней одержимости упражнениями на пресс многие люди путают свои сгибатели бедра с мышцами живота или, по крайней мере, много работают сгибатели бедра, не обращая внимания на укрепление мышц, необходимых для уравновешивания сгибания бедра, разгибателей бедра. Один из способов избавиться от напряженных сгибателей бедра — это растяжка, и это здорово, но этого недостаточно.

Сгибатели и разгибатели должны работать вместе, чтобы поддерживать таз в нейтральном положении и обеспечивать мощный и безопасный диапазон движений бедра.

Упражнения на разгибание бедра

Теперь, когда у вас есть базовое введение в идею разгибания бедра, какие мышцы и задействованные, а также почему это важно (помимо улучшения ягодиц), давайте поговорим об упражнениях, которые способствуют разгибанию бедра. Упражнения на полное разгибание бедра прорабатывают основные мышцы разгибания бедра, ягодичные и подколенные сухожилия, отводя ногу назад за таз, тем самым открывая бедро больше. Пилатес — пример.

Часто упражнения, предназначенные для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий, используют сопротивление от тренажеров, веса тела или силы тяжести.Ниже приведены примеры как полного разгибания, так и упражнений с сопротивлением. Пилатес, система фитнеса, которая подчеркивает сбалансированную мускулатуру, включает в себя множество упражнений, которые помогают разгибать бедра.

Пилатес особенно полезен, так как это упражнение на осознание всего тела, которое защищает спину и стабилизирует бедра при движении, тем самым укрепляя и интегрируя всю структуру.

Это внимание к деталям весьма актуально при разгибании бедра, поскольку существует сильная тенденция к обману упражнений на полное разгибание бедра, наклоняя таз вперед (наклон вперед), увеличивая нашу поясничную дугу (нижнюю часть спины) и «имитируя» разгибание бедра, которое оказывает сильное давление на спину.

Или мы обнаруживаем, что уступаем ноге, идущей назад, наклоняясь вперед — это не совсем прорабатывает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Итак, без обмана, вот несколько упражнений, которые укрепят ваши бедра.

Примеры упражнений на разгибание бедер пилатес

Более продвинутые упражнения пилатеса занимаются разгибанием бедер интересным образом, когда упражнения требуют сгибания верхней части тела и разгибания бедер.

Почему разгибание бедра так важно для вашей беговой формы? [Объяснение]

В этой статье я собираюсь рассмотреть важность разгибания бедра в беговой походке.

Насколько важен аспект «привода бедра» в вашей технике бега, когда речь идет о сохранении бега без травм?

Давайте обсудим…

Биомеханика тазобедренного сустава и травмы при беге

Многие бегуны слишком быстро обращают внимание на ступню и обувь как на источник многих травм при беге.

Однако факт в том, что их проблемы часто возникают из-за проблем на более высоких уровнях кинетической цепочки. Часто мы можем проследить биомеханическую причину многих (но, конечно, не всех) травм при беге на плохую биомеханику в области бедер и таза.

Оглядываясь назад на более чем десятилетнюю оценку биомеханики бега травмированных бегунов, можно увидеть закономерность. Хотя иногда возникает проблема на уровне ступни, которую необходимо решить, гораздо чаще бегунам необходимо работать над качеством движений, исходящих от их бедер во время беговой походки.

Тренировки с активацией ягодиц для бегунов >>

Скачать бесплатно [PDF]

Содействие хорошей функции бедра, включая акцент на подвижность, стабильность и силу окружающих мышц (например, борьба с подавлением ягодичных мышц), очень важно для вас. достичь правильной беговой формы.

В этой статье я обсуждаю разгибание бедра . Тем не менее, выявление и устранение ограниченного внутреннего вращения бедра не менее важно — ознакомьтесь с этой статьей о внутреннем вращении бедра…

Почему разгибание бедра важно для бегунов?

Движущие силы при беговой походке объединяются, чтобы создать общий (для всего тела) паттерн разгибания.

Вот ссылка на видео, если вы хотите быстро освежить себя в цикле беговой походки.

С точки во время бега, известной как «середина», то есть точки, в которой ваша стоящая нога проходит под вашими бедрами, задача состоит в том, чтобы создать сильный толчок, чтобы подтолкнуть вас к следующему шагу.

Этот толчок эффективно создается за счет отталкивания земли от движущегося вперед центра масс. Мы можем ясно видеть отличные примеры этой движущей силы разгибания у многих элитных бегунов на длинные дистанции.

Посмотрите на многих элитных бегунов: их способность мощно разгибаться за счет большого диапазона движений разгибания бедра до того, как ступня отрывается от земли, в значительной степени является причиной их огромной длины шага.Потенциальная энергия, запасенная в мышцах-сгибателях бедра и сухожилиях во время этого мощного разгибания бедра, обеспечивает впечатляющую упругую отдачу в их эффективной фазе восстановления (движение пятки к ягодицам).

Там, где темп бега в значительной степени определяется комбинацией длины шага и частоты шага (темп бега), очевидно, что способность хорошо расширяться в течение двигательной фазы является жизненно важным ключом к развитию скорости и эффективности бега.

Толчок во время беговой походки

Как и во многих других спортивных движениях, таких как прыжки и даже олимпийские упражнения, термин тройное удлинение применяется к беговой походке.Этот термин относится к одновременному разгибанию бедра, колена и лодыжки.

При беговой походке нам нужно, чтобы это тройное разгибание выполнялось сверху вниз от бедра, при этом большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия сильно сокращались, чтобы оттеснить бедро (бедренную кость) от бедра. Чтобы эта схема разгибания бедра была наиболее эффективной, нам нужна стабильность и контроль в области таза, чтобы обеспечить стабильную основу.

Исправьте технику бега >>

Бесплатное руководство по тренировкам [PDF]

Когда дело доходит до стабильности ядра бегунов, одна из наиболее важных концепций, над которыми нужно работать, — это ваша способность выполнять множество действий беговой походки, сохраняя при этом движение таза контролируется во всех трех плоскостях движения. Это часто называют поддержанием нейтрального положения таза .

Тазовая область — это настоящий перекресток сил, действующих на ваше тело во время бега. Его сочленения с крестцом и, следовательно, поясничным отделом позвоночника во многом определяют положение и движения туловища во время беговой походки. Таз обеспечивает точки начала и прикрепления для целого ряда важных мышц, отвечающих как за движение, так и за стабильность.

Если ваш таз выведен из этого оптимального «нейтрального» положения из-за ограничения мягких тканей, например стеснения в сгибателях бедра, многие из его прикрепляющих мышц впоследствии оказываются в невыгодном положении и не могут эффективно выполнять свою роль.

Помните, что подавляющее большинство мышц лучше всего работают в относительно среднем положении. Это, безусловно, верно для большой ягодичной мышцы. Сохранение таза в нейтральном положении во время бега позволяет таким мышцам выполнять свои функции.

Почему тройное удлинение важно для бегунов?

Бег с хорошей техникой требует адекватной степени тройного разгибания для создания необходимой длины шага для заданного темпа бега. Теперь мы знаем, что эта схема тройного разгибания в основном должна исходить от бедра, воздействуя на нейтральный таз.Это контролируемое нейтральное положение таза позволяет мощным мышцам-разгибателям бедра (ягодицам и подколенным сухожилиям) функционировать должным образом, создавая толчок в средней и поздней стойке, заставляя нас двигаться вперед.

Огромная проблема, препятствующая этому тройному расширению у бегунов, — это образ жизни 21-го века, который мы живем. Большинство из нас изо дня в день проводят так много времени сидя. Мы проводим час за часом в позе сгибания — полная противоположность разгибанию, необходимому для правильной беговой формы!

Сидим за партами, в машине, на диване.Если нам «повезет», мы сядем в поезд (мои лондонцы понимают, о чем я!), А в свободное время многие из нас любят сидеть на велосипедах.

Восемь часов в день в сидячем положении берут свое. Это играет большую роль в развитии ограничений мягких тканей сгибателей бедра и квадрицепсов. Чаще всего у бегунов это проявляется в напряжении в прямой мышце бедра, квадрицепсе и сгибателях бедра.

Кто-то однажды сказал мне, что « человеческое тело делает лучше всего, то, что оно делает чаще всего ».Я думаю, что это подходящая фраза для использования здесь.

Если вы весь день проводите в сгибании бедра, не ожидайте, что у вас получится хорошо разогнуть бедро.

То есть, если вы не компенсируете «ущерб», нанесенный нашим моделям движений длительным застреванием в сгибании бедра с большим количеством растяжек и активационных упражнений, работающих на разгибание бедра.

Кроме того, это может быть интересное упражнение для отслеживания количества времени, которое вы проводите сидя каждый день. Результаты могут вас напугать!

Проблемы, создаваемые плохим разгибанием бедра

Если вам не хватает разгибания бедра или таза, чтобы эффективно использовать имеющееся у вас разгибание бедра, есть несколько проблем, которые могут возникнуть во время бега.

В лучшем случае вам будет сложнее увеличить длину шага, чтобы реализовать свой истинный потенциальный темп, оставаясь при этом эффективным.

Однако, когда дело доходит до передвижения, мы, люди, обладаем замечательной способностью обманывать и находить способы «выполнять свою работу»!

Иногда, однако, эта способность может иметь неприятные последствия для нас …

Если бегун становится ограниченным в разгибании бедра, например, из-за стеснения в прямой мышце бедра, тройное разгибание, необходимое для достижения желаемой длины шага, скорее всего, будет происходить от таз чрезмерно втягивается в положение поворота кпереди, что приводит к увеличению разгибания (выгибания) поясничного отдела позвоночника.

Как описано выше, такие динамические изменения в положении таза приводят к тому, что важные группы мышц становятся биомеханически невыгодными и / или подавляются.

Часто таким образом поражается комплекс ягодичных мышц, что мешает им функционировать должным образом (подробнее об ингибировании ягодичных мышц здесь).

Эта нарушенная функция ягодиц заставляет бегуна столкнуться с множеством потенциальных проблем, включая травмы колена, боли в спине и, по моему опыту, травмы голени, ахиллова сухожилия, стопы и голени.

Исправьте технику бега >>

Бесплатное руководство по тренировкам [PDF]

Беговые травмы, вызванные сужением тазобедренного сустава

За годы работы со многими бегунами я заметил реальную взаимосвязь между бегунами, неспособными достичь требуемого уровня ягодичных мышц. привод бедра во время беговой походки (из-за тугих сгибателей бедра) и травм икры, травм ахиллова сухожилия и подошвенного фасциита.

Мне нравится объяснять это, говоря, что, когда бегун не может добиться толчка с помощью бедер (т.е.e ягодичные и подколенные сухожилия) непропорционально большое количество движений создается подошвенными сгибателями (комплекс икр) в голеностопном суставе.

Бегуны, выполняющие компенсацию таким образом, чтобы «выполнить работу», в конечном итоге чрезмерно отталкиваются от голеностопного сустава во время фазы поздней стойки, создавая большую нагрузку на подошвенные сгибатели голеностопного сустава, комплекс икр.

Анатомически подошвенные сгибатели четко структурированы таким образом, чтобы способствовать продвижению через стопу и лодыжку во время беговой походки, но, конечно, не играют слишком большой роли в создании этого движения.Ягодичные мышцы и подошвенные сгибатели лучше всего работают вместе, распределяя двигательную нагрузку.

Когда ягодичные мышцы подавлены либо ограничением вокруг бедер, либо плохим контролем таза, группа подошвенных сгибателей компенсирует слабину с точки зрения толкающего усилия.

Эта ситуация может проявляться в виде хронической стянутости икры, травм ахиллова сухожилия или даже таких травм, как подошвенный фасциит и расколотая голень.

Если вы в настоящее время травмированы; Надеюсь, это описание заставит вас задуматься о том, над чем вы могли бы работать с точки зрения вашей беговой формы, когда вы прорабатываете свой план бега.

Упражнения на разгибание бедра для бегунов

Есть несколько ключевых упражнений на разгибание бедра, которые вы можете регулярно выполнять, чтобы помочь не только повысить подвижность бедра, но и развить активацию ягодиц за счет важного паттерна разгибания. Не стесняйтесь добавлять их в свой обычный режим силовых тренировок в рамках марафонского тренировочного плана или расписания полумарафонского бега.

Растяжка сгибателей бедра

Ягодичный мостик на одной ноге

Тренировки по активации ягодиц для бегунов >>

Скачать бесплатно [PDF] Последнее обновление 12 октября 2020 г.

Разгибатели бедра — обзор

Оценка мышц — внешняя оценка и внутренняя оценка

Внешний осмотр мускулатуры таза у мужчин и женщин включает оценку комплекса ягодичных мышц (тазовые стабилизаторы / разгибатели бедра), подвздошно-поясничной мышцы (сгибатели бедра) и грушевидной мышцы (внешние вращатели бедра). Эти мышцы являются неотъемлемой частью функционирования таза, могут стать слабыми и неуравновешенными и являются потенциальными источниками тазовой боли. Большая ягодичная мышца является основным разгибателем бедра и может быть оценена, если пациент лечь на живот и попросит его или его оторвать ногу от стола, чтобы не сопротивляться.Среднюю ягодичную мышцу легче всего оценить при оценке походки, и, если она слабая, приводит к классической походке Тренделенбурга (то есть слабость вызывает опускание контралатерального бедра). ¹¹ Грушевидная мышца проверяется на герметичность в положении лежа. Когда колено согнуто на 90 °, голень перемещается медиально, вызывая внутреннюю ротацию бедра. Если диапазон движений составляет менее 40 ° — 50 °, грушевидная мышца может быть напряженной. В положении стоя пациенты обычно принимают позу внешнего вращения нижней конечности с носком наружу, если грушевидная мышца плотная, короткая и слабая.При пальпации стоя может быть болезненным. Подвздошно-поясничная мышца проверяется у пациента в положении лежа на спине, поднимая одну ногу к груди и опуская контралатеральное бедро со стола для осмотра (тест Томаса). Это покажет напряжение в сгибателях бедра. ¹¹ Как правило, у этих пациентов есть проблемы с осанкой, в том числе наклон таза кпереди.

У пациента, жалующегося на боль в тазу, мышцы тазового дна следует оценивать вручную на предмет релаксации и сократительной дисфункции.Оценка внутритазовых мышц проводится с использованием метода одним пальцем как вагинально, так и ректально. Пациенты-женщины обследуются лежа на спине на смотровом столе, ноги находятся в положении для дорсальной литотомии. Мышцы тазового дна оцениваются на предмет тонуса, силы, кондиционирования, координации, болезненных / триггерных точек и анатомических нарушений, таких как пролапс. Мышцы функционируют как группа, поэтому изолировать конкретную мышцу может быть сложно; однако можно отделить поверхностную дисфункцию от глубокой.

Первоначально способность пациента поднимать функцию тазового дна оценивается путем запроса пациентом добровольного сокращения и расслабления тазового дна и визуализации подъема и опускания тела в промежности. Пациенты с болью обычно имеют нерелаксирующее тазовое дно, которое также не имеет оптимальной сократительной функции. Используются ватная палочка на боль / гиперестезия, рефлекторная проверка анального подмигивания и пальпация наружной мочеполовой диафрагмы на предмет боли. Тендерные или триггерные точки отмечаются и документируются по месту.На сегодняшний день нет подтвержденной объективной оценки для этой части обследования, но изучается сенсорное тестирование тазового давления с использованием тазового пальпометра / альгометра. ¹²

Оценивается общая сократительная сила, включая длительные изометрические удержания для оценки выносливости медленных мышечных волокон и «быстрые щелчки» для оценки быстро сокращающихся мышечных волокон. ¹³ Ручное тестирование мышечной силы оценивается по модифицированной оксфордской шкале (таблица 30–2). ¹⁴ Хотя общая межэкспертная надежность для тестирования мышц тазового дна с использованием этой шкалы показана от умеренной до плохой, Ишервуд и Рейн ¹⁵ и Фроули и его коллеги ¹⁶ обнаружили хорошее согласие между цифровой оценкой силы тазового дна с использованием Оксфордского шкала и показания вагинальной перинеометрии. Цифровое внутреннее обследование в настоящее время является наиболее документированным тестом. Предлагается, чтобы один и тот же экзаменатор выполнял как начальную, так и последующую оценку.Внутренняя запирательная мышца также может быть пальпирована при внутреннем осмотре и активируется при наружной ротации бедра. Когда колено пациента прижимается к внешней руке обследуемого при внешнем вращении бедра, внутренняя рука может оценить сокращение внутренней запирательной мышцы на стороне тела и оценить мышцу на предмет напряженности и нежности.

Ректальное обследование, впервые описанное Тейле в 1937 г., ¹⁷ может быть выполнено с использованием нескольких методик, подробно рассмотренных в статье Maigne и Chatellier ¹⁸ , и это единственный способ получить доступ к мышцам тазового дна у мужчин.Чаще всего обследование проводится в положении пациента на боку. В прямую кишку вводится палец, и копчик можно прощупать, постепенно толкая палец назад, пока не произойдет контакт с копчиком. ¹⁸ Этот метод также позволяет пальпировать тазовое дно, потому что копчик является анатомическим местом прикрепления большинства этих мышц, включая подвздошно-копчиковые, лобково-копчиковые и копчиковые. Возможна пальпация и мобилизация копчика по методике Меннелла ¹⁹ .Копчик можно захватить между внешним большим и внутренним указательным пальцами во время сгибания, разгибания и вращения, отмечая боль и диапазон движений. Используя сигналы произвольного сокращения и расслабления с пальцем, введенным в прямую кишку, исследователь может также оценить любую диссинергию лобно-прямой кишки и мускулатуры наружного сфинктера и связать эти данные с жалобами пациента на недержание кала или запор. ²⁰ Опять же, как правило, у больного болью тазовое дно не расслабляется, что также затрудняет отхождение стула и затрудняет контроль над дефекацией.

Специальные приемы физического осмотра, включая принудительный тест FABER, ¹¹ тест на провокацию задней тазовой боли, ^21,22 активный подъем прямой ноги с компрессией, ²³ и компрессионный тест ²⁴ специфичны для патологии SI сустава . Часто обследование на болезненность лонного симфиза также является важной частью оценки тазовой боли. Измерение незначительной перекосов таза также может быть полезным при назначении физиотерапевтических процедур.Существует набор номенклатуры для описания заданного угла наклона. Проблемный гемипельвис может поворачиваться кпереди или кзади, срезаться сверху (вверх-скольжение) или снизу (вниз-скольжение), расширяться или расширяться. Аналогичным образом можно описать сакральное позиционирование. ²⁵

Коррекция подвижности при разгибании бедра — My Rehab Connection

Разгибание тазобедренного сустава — абсолютное условие безопасного и эффективного движения. Это не подлежит обсуждению. Он нужен нам для правильной вертикальной осанки, а также для ходьбы, бега и подъема по лестнице.Но когда сгибатели бедра плотно ограничивает бедра и создает компенсаторные паттерны движения, которые могут нанести ущерб нашей опорно-двигательного аппарата.

Учитывая обилие тугих сгибателей бедра, которые можно увидеть в наших клиниках, нам необходимы эффективные упражнения на растяжку и домашние упражнения для решения этой проблемы. Но вот проблема…

Сгибатели бедра — одна из наиболее распространенных областей, которые неправильно растягиваются. И когда это происходит, это не только неэффективно для устранения дисфункции, но во многих случаях может перегрузить нижнюю часть спины и еще больше усвоить неэффективные и потенциально опасные модели движений.

Итак, в этой статье давайте обсудим некоторые из лучших способов правильно растянуть сгибатели бедра и улучшить критическую схему движений разгибания бедра.

Человеческое тело обладает удивительной способностью компенсировать дисфункциональные мышцы и / или суставы. Эти компенсации изменяют, как напряжение распределяется по всей опорно-двигательной системы, что часто приводит к повреждению тканей. Коррекция этих компенсирующих паттернов — основная цель лечения. Вот тут и пригодятся корректирующие упражнения.

Но вот в чем дело. Способность организма обходить вещи, которые не работают, не ограничивается функциональными действиями, такими как ходьба, бег или подъем по лестнице. Эти паттерны также будут использоваться в корректирующих упражнениях, если мы не предпримем конкретных действий для фактического исправления паттерна дисфункции.

А теперь главное, что нужно понять о бедре. Когда сгибатели бедра напряжены, они не позволяют бедру полностью разогнуться. Но телу по-прежнему нужно стоять, ходить и подниматься по лестнице.Так что эту потерю разгибания бедра нужно компенсировать где-то еще. Обычно это происходит через поясничный отдел позвоночника и таз. Вместо того, чтобы вытягиваться в бедре, тело будет располагать бедро позади тела, расширяя поясничный отдел позвоночника и наклоняя таз кпереди.

Способность организма обходить вещи, которые не работают, не ограничивается функциональными действиями, такими как ходьба, бег или подъем по лестнице. Эти модели также будут использоваться в корректирующих упражнениях, если мы не предпримем конкретных действий для фактического исправления модели дисфункции

Итак, вот главный вывод. Простое выполнение растяжки сгибателя бедра автоматически не решит эту проблему. Нам нужно предотвратить компенсацию. Если мы этого не сделаем, тело просто перейдет к неаккуратному шаблону движений и расширит поясничный отдел позвоночника. Нам нужно сосредоточиться на корректировке рисунка, а не только на растяжке мышц.

Ключ к растяжке сгибателей бедра — это контролировать положение таза во время растяжки. Помните, что разгибание поясницы связано с наклоном таза кпереди.Итак, первый шаг в любом растяжении сгибателей бедра — это наклон таза назад. Этот наклон кзади будет противодействовать силе наклона кпереди, которая возникает, когда сгибатели бедра сжимаются.

И помимо улучшения гибкости сгибателей бедра, он также помогает тренировать движение тела через бедро, удерживая пояснично-тазовый отдел позвоночника стабильным.

Хотя некоторые люди знакомы с упражнениями с наклоном таза, для некоторых это не редкость.Особенно у пациентов с болью в пояснице. Но контроль таза в сагиттальной плоскости имеет решающее значение для движения. Некоторым людям нужно потратить некоторое время на овладение этими наклонами таза, прежде чем они будут готовы к реальной растяжке бедер.

Теперь, когда мы знаем принципы, давайте рассмотрим несколько наиболее эффективных растяжек и упражнений для коррекции модели разгибания бедра.

Выпад на коленях — это классическая растяжка сгибателей бедра, которая воздействует на подвздошно-поясничную, а также прямые мышцы бедра.При правильном выполнении это может быть одним из самых эффективных упражнений для улучшения подвижности разгибания бедра. Как описано выше, ключ к этому и к любому другому растяжению сгибателей бедра (и действительно к любому упражнению на подвижность) — убедиться, что движение исходит из правильного места. В данном случае от бедра.

Эта растяжка более эффективна при выполнении нескольких повторений с использованием более коротких задержек в течение 1-2 секунд. Это более точно имитирует растяжку сгибателей бедра в реальной жизни.

Вот как это сделать.

• Из положения на коленях выполнить наклон таза назад
• Удерживая этот наклон таза, сдвиньте бедра вперед, пока не почувствуете легкое растяжение передней части бедра / бедра шлейфа
• В пояснице не должно быть боли и давления
• Удерживайте растяжку 1-2 секунды, затем сдвиньте назад, чтобы освободить
• Выполните 10-15 повторений (сосредоточьтесь на том, чтобы таз оставался стабильным на протяжении всего растяжения)

Это одно из моих популярных упражнений на растяжку сгибателей бедра, которое более конкретно нацелено на сгибатели одного сустава бедра.Мне это нравится по нескольким причинам. Во-первых, это делается в вертикальном положении, которое близко имитирует фазу поздней стойки при походке. Это делает его очень функциональным. Во-вторых, поскольку это делается в положении стоя, это можно легко делать несколько раз в течение дня. Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы упасть с пола или получить подушку для поддержки колена.

Ключ к этому участку — в первоначальной настройке. Помимо наклона таза кзади, ключ к этому растяжению — держать таз и ступни обращенными вперед.(Таз может поворачиваться в сторону следящей ноги).

Кроме того, вы должны начать с задней ноги, согнутой так, чтобы бедро находилось на одной линии с туловищем (т. Е. Бедро начинается в нейтральном положении). Приняв правильное положение, вы выпрямляете колени. Из-за положения ноги с замкнутой цепью, когда колено разгибается, оно вытягивает бедро обратно в разгибание.

Как и в упражнении с выпадом на коленях, наиболее эффективным будет выполнение 10-15 повторений по 1-2 секунды.

Это упражнение на разгибание бедра с лентой на самом деле не является растяжкой в ​​классическом понимании. Это скорее упражнение на активную подвижность. Это упражнение будет менее эффективным для увеличения фактической гибкости сгибателей бедра. Но замечательно продвигать то, что я называю функциональной гибкостью. В то время как предыдущие два растяжения сделают бедро более гибким, это упражнение научит тело использовать эту повышенную гибкость во время походки. Мы учим тело двигаться через бедро с устойчивым корпусом при большей нагрузке.

Вот как это сделать.

• Примите положение стоя, прикрепив к стопе эспандер. Другой конец ремешка можно закрепить в двери перед вами.
• При необходимости можно использовать стул для равновесия
• Выполните наклон таза назад и напрягите мышцы живота. Вы должны сохранять этот наклон на протяжении всего упражнения, чтобы ваш таз и поясница оставались стабильными.
• Теперь сожмите ягодицы и отведите ногу назад. Сосредоточьтесь на изоляции движения от тазобедренного сустава.
• Удерживайте ногу назад на 1-2 секунды, затем снова выведите ногу вперед.
• Выполните 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Влияние времени на поддержку разгибания бедра при ходьбе с нагрузкой с мягким экзокостюмом | Journal of NeuroEngineering and Rehabilitation

Мягкий экзокостюм и исполнительная платформа

Для этого исследования мы использовали бедренный мягкий экзокостюм и программируемую мультисуставную платформу срабатывания, о которой мы ранее сообщали в [28, 29, 44].Текстильные компоненты бедренного экзокостюма (рис.1) состояли из базового слоя спандекса (масса: 222 г), поясного ремня (масса: 251 г), 2 подтяжек бедра (масса: 2 × 76 г) и 2 инерциальных замков. единичные (IMU) ремни (резинки, удерживающие IMU на передней части бедра; масса: 2 × 35 г). По сравнению с нашим ранее описанным бедренным мягким экзокостюмом [28], компоненты, использованные для этого исследования, были сконструированы из тканого материала с усиливающими лямками, а неопрен был добавлен к поясному ремню рядом с тем местом, где он соединялся с подвздошным гребнем пользователя. Платформа с несколькими сочленениями приведения в действие представляла собой привязанную систему, разработанную для передачи биологически обусловленного крутящего момента на несколько сочленений через тросы Боудена, индивидуально или одновременно [44].

Рис. 1

Экспериментальная установка с участником, одетым в мягкий экзокостюм, который помогает разгибать бедра с помощью троса Боудена. Вспомогательная сила передается от мультишарнирной приводной платформы (слева) пользователю

Вкратце, в этой передаче силы на основе тросов Боудена оболочка, покрывающая внутренний трос, прикреплена к раме привода, а внутренний трос соединен с приводной кареткой на шарико-винтовой передаче.Привод перемещает каретку вперед и назад, чтобы либо создать силы натяжения в мягком экзокостюме (натягивая кабель), либо стать полностью прозрачным (выдвигая кабель, чтобы он провисал). Другой конец оболочки троса Боудена подсоединяется к точке крепления внизу поясного ремня, а внутренний трос подсоединяется к центру верхней части бедренной скобы на задней части ноги (рис. 1). Путем натягивания троса исполнительная платформа сокращает расстояние между двумя точками крепления и передает контролируемую силу параллельно группе разгибающих мышц бедра пользователя, создавая вспомогательный крутящий момент вокруг тазобедренного сустава.

Обнаружение и управление

Наша система использовала итеративный контроллер на основе IMU для обеспечения согласованного профиля силы синхронно с индивидуальной кинематикой сустава пользователя, чтобы приспособиться к изменчивости кинетики бедра и кинематики у разных субъектов [29]. Один IMU (VectorNav Technologies, Даллас, Техас, США; масса: 13 г) был прикреплен к передней части каждого бедра для определения максимального угла сгибания бедра для сегментации шага. Алгоритм идентифицировал первый пик положительного угла бедра (соответствующий максимальному углу сгибания бедра) после пика отрицательного угла бедра (соответствующий максимальному углу разгибания бедра) как точку максимального сгибания бедра.Время шага измерялось контроллером как время между двумя последовательными событиями максимального сгибания бедра. Тензодатчики (LSB200, Futek Advanced Sensor, США; масса: 16 г) были помещены последовательно с тросами Боудена для контроля прилагаемой силы. Смоделированный трапециевидный профиль положения привода был рассчитан на основе желаемой силы, средней кинематики тазобедренного сустава и жесткости костюма [29]. Этот профиль положения был масштабирован по среднему времени шага, рассчитанному на основе предыдущих 2 шагов, и передан на исполнительный механизм.Затем итерационный контроллер автоматически скорректировал смещение и величину профиля положения на основе измеренной силы предварительного натяжения и пикового усилия от предыдущего шага. Путем непрерывной корректировки профиля положения привода можно достичь желаемого профиля силы, не требуя точного исходного смоделированного профиля положения. Эта структура итеративного управления позволила нам надежно контролировать время и величину желаемых профилей силы. Подробные характеристики и оценка контроллера описаны в [29].

Профили вспомогательной силы

Целью настоящего исследования было изучить влияние времени начала и пика для данного уровня помощи в разгибании бедра с помощью мягкого экзокостюма. Чтобы сравнить эффекты времени начала, мы использовали 4 различных профиля вспомогательной силы: 2 профиля с ранним временем начала, чтобы помочь тазобедренному суставу во время конечного замаха, и 2 профиля с поздним временем начала, инициированным во время ранней стойки (рис. 2). Время раннего начала (около 90% цикла походки) совпадает с началом разгибания бедра непосредственно перед ударом пятки, а время позднего начала (около 0% цикла походки) совпадает с ударом пяткой.Точно так же два профиля имели ранний пик, а два других — поздний пик. Время раннего пика (около 13% цикла походки) примерно совпадает с пиковой мощностью бедра [45], а время позднего пика (около 17% цикла походки) было выбрано в качестве первого исследования для использования более высокой скорости бедра, присутствующей при этом. точка цикла походки [45, 46], тем самым обеспечивая более высокую механическую мощность при сохранении постоянной величины пиковой силы. В дальнейшем эти 4 профиля называются пиковыми значениями «ранний старт — ранний пик» (ESEP), «ранний старт — поздний пик» (ESLP), «поздний старт — ранний пик» (LSEP) и поздний старт — поздний пик (LSLP). ).Разработанные и протестированные профили начала и пика показаны на рис. 2.

Рис. 2

Результирующие профили вспомогательной силы с SEM (среднее значение от восьми субъектов) показаны в правой части рисунка. Ранний старт-ранний пик (ESEP), ранний-старт-поздний пик (ESLP), поздний-старт-ранний-пик (LSEP), поздний-старт-поздний пик (LSLP) в красном, желтом, зеленом, синий соответственно

Участники

Восемь здоровых участников мужского пола без предыдущего опыта ходьбы с нынешней конфигурацией мягкого экзокостюма (возраст 29.8 ± 5,0 года, масса 82,6 ± 5,8 кг, рост 1,79 ± 0,05 м, среднее значение ± стандартное отклонение). Все участники были свободны от опорно-двигательного аппарата травм и других заболеваний опорно-двигательного и получено письменное информированное согласие до участия в исследовании. Участники дали согласие на публикацию своих изображений в соответствии с политиками Журнала нейроинжиниринга и реабилитации. Исследование было одобрено Комитетом по изучению человека Гарвардской медицинской школы.

Протокол тестирования

Участники носили мягкий экзокостюм при ходьбе по беговой дорожке с раздельными ремнями и инструментами (Bertec, Колумбус, Огайо, США) с постоянной скоростью 1.5 м · с ^-1 при ношении рюкзака с утяжелением 23 кг; эти условия были выбраны потому, что они репрезентативны для популяции носителей грузов, таких как солдаты, и для сравнения с предыдущими исследованиями экзоскелетов [8].

Протокол был разделен на тренировку и сессию тестирования с перерывом не менее 2 дней, чтобы избежать эффекта утомления. Во время тренировки участники ознакомились с мягким экзокостюмом и экспериментальной установкой. Они прошли 8 рандомизированных 6-минутных циклов, дважды испытав каждый из 4 различных вспомогательных профилей.В перерывах между условиями участники отдыхали по собственному желанию. В начале сеанса тестирования было проведено 5-минутное испытание стоя, чтобы собрать постоянные затраты на метаболизм стоя. После начальной разминки при ходьбе продолжительностью 4 минуты (1 минута для каждого вспомогательного профиля) участники отдыхали 5 минут. Впоследствии они прошли пять 6-минутных сеансов сбора данных: 4 вспомогательных состояния и 1 состояние отсутствия питания с выключенным устройством. 5 подходов к ходьбе были рандомизированы, чтобы минимизировать утомляемость, порядок и эффекты обучения.Между подходами к ходьбе давался достаточный отдых в среднем 5 минут для физического восстановления; Сеансы обучения и тестирования показаны на рис. 3. После каждого условия участники предоставили информацию о своем восприятии вспомогательных состояний по визуальной аналоговой шкале (дополнительный файл 1: таблица S1).

Рис. 3

Протокол тестирования во время тренировки и тестирования. Числа в каждом блоке представляют продолжительность каждого условия: ранний старт — ранний пик (ESEP), ранний старт — поздний пик (ESLP), поздний старт — ранний пик (LSEP), поздний старт — поздний пик. пиковый (LSLP) и отключенный (UNPD) красный, желтый, зеленый, синий и черный соответственно

В отключенном состоянии участники все еще носили мягкий экзокостюм, так как он был подключен к платформе срабатывания.Этот выбор был сделан, чтобы избежать изменения положения маркеров, используемых для кинематического анализа, и связанных с этим изменений в расположении рюкзака, которые могли бы привести к повышенной вариативности. Тем не менее, чтобы оценить разницу в метаболических затратах между ношением текстильных компонентов мягкого экзокостюма и ношением обычной одежды, мы провели дополнительное тестирование с 6 участниками (возраст 29,0 ± 4,3 года, масса 75,6 ± 6,4 кг, рост 1,79 ± 0,04 м, среднее значение). ± SD) в отдельный день. После сбора 4-минутного испытания стоя участники ходили в тех же условиях тестирования (1.5 м · с ^–1 и 23 кг нагрузки) на 2 подхода по 6 минут в мягком экзокостюме или в брюках (масса: 715 г). Эти 2 условия были рандомизированы среди участников.

Сбор и анализ данных

Кинематические данные были собраны с помощью системы оптического захвата движения Vicon с 9 камерами (Oxford Metrics, Оксфорд, Великобритания; 120 Гц) с использованием 50 маркеров, размещенных на выбранных анатомических костных ориентирах. Две пары дополнительных маркеров были размещены на правой и левой проксимальных и дистальных точках крепления троса Боудена.Плечо приложенного усилия рассчитывалось непрерывно в течение цикла походки как нормальное расстояние от линии между каждой парой маркеров до соответствующего центра тазобедренного сустава. Силы реакции земли (GRF) собирались с помощью беговой дорожки с разъемным ремнем. Все маркеры и траектории GRF были отфильтрованы на одной и той же частоте с использованием низкочастотного фильтра Баттерворта четвертого порядка с нулевой задержкой и оптимальной частотой отсечки 5–15 Гц, которая была выбрана с помощью специального алгоритма остаточного анализа, который оценивал разницу между отфильтрованными и нефильтрованные сигналы [45], реализованные в MATLAB (MATLAB, The MathWorks Inc. , СОЕДИНЕННЫЕ ШТАТЫ АМЕРИКИ). Суставные углы, суставные моменты и силы рассчитывались в сагиттальной плоскости с помощью кинематической и обратной динамики (Visual 3D, C-Motion, Rockville, MD, США). Затем совместные моменты и силы были нормализованы по массе тела каждого участника. Алгоритм автоматического определения события походки (Visual 3D, C-Motion, Роквилл, Мэриленд, США) использовался для определения удара пяткой с целью определения циклов походки. Чтобы вычислить биологические компоненты чистого суставного момента и мощности в условиях питания, исполнительная платформа была синхронизирована с системой Vicon с использованием сигнала 5 В, генерируемого в начале сбора данных захвата движения.Моменты разгибания бедра, создаваемые мягким экзокостюмом во время включения питания, рассчитывались для каждого участника как произведение силы, зарегистрированной тензодатчиком бедра, и рассчитанных рычагов момента. Плечи момента определялись как перпендикулярное расстояние между маркерами на кабеле и соответствующим центром сустава. Затем были рассчитаны биологические моменты в суставах, создаваемые во время условий питания, путем вычитания момента, создаваемого мягким экзокостюмом в бедре, из чистого момента в тазобедренном суставе согласно [30].Затем биологический момент умножали на скорость сустава, чтобы получить биологическую силу. Все данные были сегментированы и нормализованы до 0–100% цикла походки. Десять шагов на каждое условие, собранные в течение последней минуты каждого условия, были использованы для получения средних кинематических и кинетических данных для каждого отдельного участника, которые впоследствии были объединены для расчета средних данных состояния.

Метаболические затраты оценивались с помощью непрямой калориметрии с использованием портативной системы анализа газов (K4b ² , Cosmed, Рим, Италия), которая позволяла измерять концентрации и объемы выдыхаемых газов.Уровень углекислого газа и кислорода были усреднены за последние 2 минуты (минуты 4-6) каждого условия ходьбы, а затем использовались для расчета скорости метаболизма с использованием уравнения Броквея [47]. Чистая скорость метаболизма для каждого состояния была получена путем вычитания метаболической мощности стоя из метаболической мощности ходьбы каждого состояния и затем нормализации ее по массе тела каждого участника. Снижение метаболизма было получено путем вычитания вспомогательных условий из состояния отсутствия питания.Среднее снижение метаболизма было рассчитано по результатам метаболизма 6 из 8 субъектов. У 2 испытуемых, не включенных в исследование, во время теста были выявлены неисправности портативного устройства для измерения газообмена в легких, что не позволило нам использовать их данные.

Во время сеанса тестирования измерялись поверхностные электромиографические сигналы (ЭМГ) от 6 мышц нижних конечностей с помощью проводной системы (Delsys, Natick, MA, USA; 2160 Гц). Были зарегистрированы 6 мышц: прямая мышца бедра (RF), медиальная широкая мышца бедра (VM), максимальная ягодичная мышца (GM), двуглавая мышца бедра (BF), камбаловидная мышца (SOL), медиальная икроножная мышца (MG). Электроды размещали в соответствии с рекомендациями [48]. Сигналы ЭМГ подвергались полосовой фильтрации (Баттерворт четвертого порядка, граница 20–450 Гц), выпрямлялись и фильтровались нижними частотами (Баттерворт четвертого порядка, граница границы 6 Гц) для получения линейной огибающей ЭМГ. Сигналы ЭМГ были нормализованы по среднему значению соответствующих пиков ЭМГ, записанных в отключенном состоянии. Линейные огибающие для каждой группы мышц были сегментированы и нормализованы для каждого цикла походки. Те же 10 шагов на условие, использованные для кинематического и кинетического анализа, были использованы для получения среднего значения активации мышц на каждом шаге, которые впоследствии были объединены для расчета средних данных состояния.

Статистический анализ

Повторный дисперсионный анализ измерений (ANOVA) был проведен в 4 условиях для оценки различий в положительной механической мощности, передаваемой мягким экзокостюмом. Повторные измерения ANOVA, включая 5 условий (отключение питания, ESEP, ESLP, LSEP, LSLP), использовались для проверки влияния помощи на положительную биологическую силу суставов, максимальные углы сгибания и разгибания суставов (для бедра, колена и голеностопного сустава), а также максимальный и среднее значение биологического момента разгибания бедра и момента разгибания колена в течение первой половины цикла ходьбы. Дополнительные повторные измерения ANOVA также использовались для проверки влияния помощи на метаболические затраты, пространственно-временные параметры и среднеквадратичный (RMS) активацию мышц. Если наблюдался значительный основной эффект ( p <0,050), проводились попарные сравнения с использованием критерия достоверно значимой разницы Тьюки, аналогичного [49]. Парный тест t учащегося был проведен для оценки различий в чистой скорости метаболизма между ходьбой с текстильными компонентами мягкого экзокостюма и ходьбой в стандартной одежде.Линейная регрессия использовалась для определения корреляции между оценками восприятия и метаболическими затратами. Коэффициенты корреляции ( r ) и уровень значимости ( p <0,050), а также все статистические анализы проводились в Matlab (The MathWorks Inc., США). Все параметры, представленные в разделе результатов, представлены в виде среднего значения ± стандартная ошибка среднего (SEM).

разгибание бедра стоя —

Вы приняли новогоднее решение похудеть? Не расстраивайтесь из-за низких температур на улице, вы все равно можете отлично потренироваться дома. Вот 10 наших любимых упражнений, которые вы можете выполнять дома в зимние месяцы, не переживая холода.

1. Отжимания: Отжимания являются основным элементом любой базовой тренировки, они являются отличным движением всего тела, поскольку они помогают увеличить силу верхней части тела, брюшного пресса и мышц нижней части спины. Как делать: Начните с рук немного шире плеч, ноги прямо назад и колени оторваны от земли. Опустите бедра и слегка согните руки в локтях, сохраняя прямую и плоскую спину.Опустите тело настолько сильно, насколько сможете, не нарушая прямой линии тела, а затем снова надавите руками.

2. Отжимания для трицепсов: Чтобы накачать мышцы рук, попробуйте эти простые отжимания для трицепсов в любом месте, если у вас есть устойчивый стул. Это движение будет нацелено на тыльную сторону ваших рук, на труднодоступные трицепсы. Как делать: Сядьте на край стула или скамейки, положив руки на бедра. Сдвиньте край и согните руки в локтях на 90 градусов. Держите спину ближе к стулу, затем оттолкнитесь назад в кресло.

3. Jumping Jacks: Классическое упражнение для энтузиастов фитнеса, начальной школы физкультуры и военных, джамперы обеспечивают отличную кардио-тренировку и могут выполняться где угодно. Как делать: Во время прыжка расставьте ноги и одновременно поднимите руки, затем вернитесь в исходное положение. Повторите как можно больше повторений или подходов.

4. Разгибание бедра стоя: Это отличный способ почувствовать жжение и проработать мышцы ягодиц и ног, и его можно выполнять без веса. Как делать: Встаньте, ноги на ширине бедер, удерживая спинку прочного стула для равновесия. Вытяните одну ногу за собой, согнув ступню и слегка вывернув пальцы ног, поднимая ногу, пока она не окажется почти на той же высоте, что и ваше бедро. Опустите ногу обратно, затем повторите и поменяйте ногу примерно через 12 повторений. ПРИМЕЧАНИЕ: не наклоняйтесь над стулом, когда поднимаете ногу, сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело прямо и напрягать пресс.

5. Сидение у стены: Это упражнение помогает укрепить все виды мышц, включая подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и квадрицепсы. Как делать: Встаньте прямо, спиной к стене. Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете, затем вернитесь и повторите.

6. Step-up: Прорабатывая ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия и многое другое, степ-ап — еще одно упражнение, которое легко выполнять дома. Как делать: Поставьте ногу на лестницу или прочную платформу, затем сделайте шаг одной ногой и сделайте шаг вниз другой. Переключитесь на другую сторону и повторите — если вы хотите усилить тренировку, добавьте небольшой вес в каждую руку.

7. Прыжковые выпады: Прыгающие выпады — это упражнение «два к одному», которое помогает тонизировать бедра и одновременно сжигать кардио. Как делать: Начните с шага вперед, поставив одну ногу примерно на три-четыре фута перед другой, и сделайте выпад. Затем резко подпрыгните прямо вверх, меняя положение задней ноги, когда ваши ступни касаются земли.

8. Косые скручивания: Косые скручивания немного сложнее обычных, но они укрепляют и тонизируют мышцы живота. Как делать: Лягте на спину, согнув колени, затем скрестите левую лодыжку над противоположным коленом. Положите правую руку за голову, затем поднимите правое плечо к левому колену. Не забывайте переходить на другую сторону для четного числа повторений.

9. Приседания: Еще одно классическое упражнение, приседания отлично подходят для квадрицепсов, ягодиц, бедер и подколенных сухожилий. Как делать: Встаньте, поставив ноги на расстояние плеч, и опустите бедра, как если бы вы сидели на стуле.Согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу, затем встаньте и повторите. Следите за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног, и держите грудь вверх, глядя прямо перед собой.

10. Бег на месте: Что касается легких кардио, бег на месте — отличный способ тренироваться в помещении.