Разгибание рук в блочном тренажере: польза, техника. Место упражнения в программе

alexxlab РазноеОставить комментарий на Разгибание рук в блочном тренажере: польза, техника. Место упражнения в программе

Содержание

Разгибание рук на блочном тренажере. Как делать разгибание рук для трицепса на верхнем блоке стоя? Расскажем! Изолирующие упражнения на трицепс

В разгибаниях в тренажере основная часть нагрузки идет на медиальную головку трицепса. Они включаются в самом начале упражнения, когда необходимо разогнуть локоть. Затем она плавно переходит на боковую часть мышцы, которая занимается разгибанием руки, когда не хватает усилия предыдущей части трицепса.

Наконец, начинает работать задняя часть мышцы, которая фиксирует верх руки, не давая ему опускаться за голову. Дополнительно в этом упражнении участвует локтевая мышца. Она забирает часть нагрузки с трицепса, когда он разгибает локоть.

Это простое упражнение могут делать атлеты с любым уровнем подготовленности. Оно не требует особенной физической подготовки. Достаточно знать правильную технику выполнения разгибаний.

Правильная техника

  1. Необходимо занять правильное исходное положение. Оно зависит от того, на каком тренажере будет выполняться данное упражнение. У большинства из них есть удобная подушка для ягодиц и для коленей. Атлету следует стать коленями на подушку, а руками взяться за рычаги.
  2. У некоторых тренажеров есть специальные подушки для локтевых суставов. В этом случае руки кладутся на них таким образом, чтобы локти полностью лежали на подушках.
  3. Расслабив плечи и сделав вдох, атлет придает позвоночнику нейтральное положение. После этого можно начинать разгибать рукояти тренажера. Они плавно поднимаются на вдохе, а затем на выдохе опускаются.
  4. Выполняется необходимое количество повторений. В среднем рекомендуется сделать от 15 до 20 сгибаний. Рабочий вес для мужчин-новичков не превышает 20 кг, а для женщин-новичков – 10 кг.

Безопасность

Это упражнение может показаться слишком простым, но это не означает, что стоит забывать про технику безопасности. Как и во многих других упражнениях для трицепсов, вся нагрузка должна идти только на рабочую мышцу. Для этого нужно уменьшить количество движений, совершаемых локтями.

Они должны стоять неподвижно на подушке тренажера. Если локти будут двигаться, то при работе с большим весом увеличится риск, что они травмируются.

Также очень важно держать спину ровно , иначе позвоночник будет получать дополнительную нагрузку. Кроме того, читинг не уместен на тренировках новичков, так как он не дает трицепсам в полной мере прочувствовать нагрузку.

Типичные ошибки

Основная часть ошибок связана с неправильным положением корпуса . У новичков на последних повторениях часто начинает округляться спина. Это негативно влияет на проработку трицепсов, а также может увеличить риск получения травмы. Если не получается сделать качественное повторение, то нужно попросить друга, который немного подтолкнет вес и снизит нагрузку на ваши руки.

Некоторые атлеты ошибочно полагают, что это

упражнение можно делать в начале тренировки . Очень важно запомнить, что это изолирующее упражнение на трицепс. Другими словами, его нужно использовать в качестве «добивания» рабочей мышцы, а не ее разогрева. Если упражнение будет выполняться в самом начале тренировки, то атлет не сможет в полной мере ощутить нагрузку, так как трицепсы не будут готовы к ее получению.

Еще одна распространенная ошибка – уменьшение амплитуды движения . Она наблюдается у спортсменов-любителей, которые хотят как можно быстрее доделать упражнение. Спешить здесь не нужно. Руки в локтевых суставах обязательно должны полностью разгибаться, иначе желаемый эффект не будет достигнут.

Экипировка

Для выполнения разгибаний на трицепс понадобится специальный тренажер. Он есть практически в любом тренажерном зале, но может иметь разную конструкцию. Из дополнительной экипировки можно использовать эластичные бинты для поврежденных ранее локтевых суставов, а также спортивные перчатки. Они особенно актуальны при работе с большим весом.

  1. Во всех тренажерах на трицепс важно учитывать растяжку своего локтевого сустава. Если он недостаточно хорошо тянется, то его нужно подготовить с помощью элементарных упражнений на растяжку. Для этого рука сгибается в локте и заводится за спину. В области локтя можно легко надавить до ощущения растяжения.
  2. Локти обязательно должны фиксироваться в одном положении. На некоторых тренажерах это легко можно сделать, когда на других атлет может испытывать трудности.
  3. Если такого тренажера в спортзале нет, то можно тренироваться, используя нижний блок кроссовера. Для этого необходимо сесть на лавку, повернувшись спиной к тренажеру.
  4. Это упражнение должно выполняться после двух базовых на трицепс. Важно прочувствовать легкое жжение в мышцах.
  5. Руки всегда разгибаются полностью, чтобы трицепс лучше растягивался.

Р азгибание рук в тренажере – довольно популярное упражнение, которое одинаково подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Его можно выполнять с различными рычажными конструкциями, что позволяет изменять уровень сложности, проработать мышцы под разным углом и применять упражнение почти в любом зале.

Польза упражнения и задействованные мышцы

Разгибание рук – изолированное упражнение, направленное на проработку только одной группы мышц. Основная часть нагрузки идет на трицепс.

Также в упражнении косвенно задействуются дельтовидная мышца, мышцы-сгибатели запястья, большая грудная мышца, но при неправильной технике выполнения часть нагрузки может смещаться на бицепс.

Упражнение помогает эффективно проработать трехглавую мышцу плеча, увеличить ее объем. Девушкам также не стоит бояться этого упражнения: при регулярном выполнении руки приобретут подтянутый и спортивный вид.

Выполнять разгибание рук удобнее всего в кроссовере, используя верхний или нижний блок. Существует также и специальный тренажер для разгибания рук, но, к сожалению, он представлен далеко не во всех залах. К общим правилам выполнения разгибания на трицепс вниз или вверх можно отнести:


В тренажерном зале часто обеспокоены не только правильной техникой выполнения, но и планом построения тренировки:

  1. Упражнения на трицепс достаточно выполнять 1-2 раза в неделю. Не забывайте о том, что мышцам требуется восстановление.
  2. Количество повторений зависит от вашей цели: на массу достаточно 8-10 повторений с максимальным весом, на рельеф – от 12 до 15 повторений, если ваша цель жиросжигание, выполняйте упражнение не менее 20 раз в каждом подходе.
  3. Для большей эффективности разгибание рук в блоке можно объединить сетом с другим упражнением на трицепс.

Проработка трицепса в кроссовере обычно происходит в середине или конце тренировки, после выполнения базовых упражнений. Если трицепс – ваша отстающая мышца, можете перенести разгибание в начало тренировки.

Техника

Стоит отдельно разобрать выполнение разгибаний с верхнего и нижнего блока.

При разгибаниях с нижнего блока в работу больше включается длинная головка трехглавой мышцы плеча. Этот подвид упражнения более сложен и травмоопасен.

Для его выполнения необходимо встать спиной к тренажеру. Направив ладони вверх, согните руки в локтевом суставе и возьмитесь за рукоять блока. Разверните руки так, чтобы плечевая ось и предплечье были параллельны.

Старайтесь держать локти как можно ближе к голове. Из исходного положения начинайте распрямлять руки полностью, при этом, не отводя локти в сторону, а зафиксировав их. Затем вернитесь в первоначальную позицию.

Внимание: для большего удобства разгибания рук с нижнего блока можно выполнять сидя, оперевшись на спинку скамьи.

– более легкая версия упражнения, которая отлично подходит для начинающих спортсменов.

Для его выполнения встаньте лицом к тренажеру, примите уравновешенное положение, выпрямите спину. Возьмите рукоять прямым хватом, когда ладони направлены вниз. Прижмите локти к корпусу и зафиксируйте их. Согните руки под углом больше 90 градусов, а затем усилием прорабатываемой группы мышц опустите вес вниз. Верхняя тяга блока на трицепс больше задействует его латеральную головку.

Самый простой вариант – проработать трицепс в кроссовере с помощью прямой рукояти. Усложнить упражнение можно, взять канатную рукоять или лямки. При этом вам дополнительно придется разводить канаты в стороны в точке наибольшего разгибания рук – это поможет обеспечить большее сокращение всех головок трицепса.

Также возможно поочередно разгибать правую и левую руку, взяв для этого специальную рукоять. Техника упражнения при этом остается та же. Данный вариант изолирует работу рук, что позволяет одинаково эффективно проработать мышцы, так как при разгибаниях двумя руками большую часть нагрузки берет на себя более сильная рука. При этом начинать выполнять поочередные разгибания в блоке нужно с более слабой руки.

Противопоказания

Так как упражнение изолированное и задействует всего одну мышечную группу, противопоказаний у него почти нет. Можно выделить лишь одно главное противопоказание – травма в локтевом или плечевом суставах. В этом случае лучше подождать, пока организм восстановится, и только потом приступать к полноценным тренировкам.

Разгибания рук на блоке легко заменить аналогами: французским жимом, отжиманиями на брусьях, разгибаниями рук с гантелью.

Выполняя разгибания и другие упражнения на трехглавую мышцу плеча 1-2 раза в неделю, вы уже скоро заметите положительные результаты.

Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и все те, кто зашел к нам на огонек! На календаре среда, а это значит время технической заметки на И сегодня мы поговорим про разгибание рук на блоке. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, вторая часть будет посвящена практическим аспектам тренинга и оценке эффективности упражнения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Разгибание рук на блоке. Что, к чему и почему?

Является одним из самых популярных женских ручных упражнений и многие дамочки используют его дабы избавиться от “холодца” под рукой. Как все мы знаем барышни не очень жалуют такие снаряды, как штанги и гантели, а вот различные блоки и тренажеры у них вызывают дикий восторг, поэтому и разгибание рук на блоке столь популярно среди женской аудитории тренажерных залов. Однако часто приходится видеть, как каждая красавица пытается привнести в упражнение что-то свое, так сказать, добавить отсебятину изюминку, внести свой неповторимый шарм. Нужно ли это делать и как, вообще, правильно выполнять блочные разгибания мы и поговорим в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих, односуставных. Целевой мышечной группой является трицепс, составляющий 2/3 ручного объема и отвечающий за косметическую, т.е. “болтательно-холодцовый” 🙂 вид руки.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая мышца — трехглавая мышца плеча;
  • стабилизаторы – широчайшие мышцы спины, большая круглая, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка) , малая грудная, низ трапеций, прямая/косые мышцы живота, сгибатели запястья;
  • антагонисты-стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника.

Преимущества

Выполняя разгибание рук на блоке, Вы получите следующие преимущества:

  • развитие силы трицепса;
  • адресную и изолированную проработку трехглавой мышцы плеча;
  • более тонированные руки/рельефный вид мускулатуры рук (уменьшение “холодца”) ;
  • больший объем руки;
  • повышение жимовых характеристик в базовых упражнениях.

Техника выполнения

Упражнение разгибание рук на блоке не относится к технически сложным, однако оно не лишено своих тонкостей. Пошаговая техника выполнения представляет собой.

Шаг №0

Подойдите к верхнему блоку и установите соответствующую рукоять (прямая или наклонная планка) , затем снарядите тренажер определенным весом отягощения. Положите руки, хватом на ширине плеч или чуть уже, на рукоять сверху-вниз. Встав ровно с небольшим наклоном корпуса вперед на слегка согнутых коленях, опустите рукоять до образования прямого угла предплечий с плечом. Держите локти близко к корпусу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1

Используя только силу трицепсов, изолированным движением доведите планку вниз, пока она не коснется переднего бедра, а руки не станут полностью выпрямленными, выдохните, пройдя эту часть движения. Задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции, дополнительно сжимая трицепсы. Из сжатого положения медленно и подконтрольно верните планку в ИП, осуществляя вдох. Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта разгибаний рук на блоке, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • выжимайте снаряд книзу исключительно за счет изолированной работы трицепсов;
  • в нижней точке полностью распрямляйте руки и удерживайте сокращение на 1-2 сек;
  • не кидайте вес обратно вверх, а медленно и подконтрольно сопровождайте его на протяжении всей траектории движения;
  • удерживайте локти плотно прижатыми к корпусу;
  • не стойте на прямых ногах, а слегка подсогните колени и подайте корпус вперед;
  • используйте упражнение последним в ПТ рук в качестве добивки;
  • на начальном этапе не используйте слишком большие веса;
  • если у Вас болят плечи (передняя дельта) , то не используйте это упражнение;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , повторений 10-15 .

Собственно это вся теоретическая информация, теперь разберем некоторые практические моменты.

Разгибание рук на блоке эффективное упражнение для трицепса?

Команда ученых из Университета Висконсина под руководством доктора Porcari решила выявить лучшие женские упражнения для трицепса, с точки зрения электрической мышечной активности. В ходе эксперимента было выявлено, что из 8 наиболее популярных упражнений разгибание рук на блоке занимает 5 (с веревкой) и 6 (с прямой рукоятью) места со значениями ЭМГ 74+-22.64 и 67+-20.48 . Самым лучшим было признано упражнение отжимания узким хватом руки в позиции треугольник.

Таким образом, можно сделать вывод – да разгибание рук достаточны эффективны, но их лучше использовать под конец ручной тренировки.

Рукоять VS веревка. Что выбрать?

На самом деле тут все зависит от поставленных целей атлета и разные рукояти по-разному воздействуют на трицепс. В частности, канат позволяет “дотянуться” до самых глубоких мышечных волокон трицепса и обладает более полной амплитудой движения.

Различные рукояти прорабатывают трехглавую мышцу плеча под разными углами, например, v-рукоять более нацелена на проработку внешней части трицепса, в то время, как прямой гриф более сосредоточен на длинной головке. Вывод — выбирайте рукоять исходя из своих ручных целей (подтягивания отстающих зон) .

Ну вот, пожалуй, и все, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу.

Сегодня мы разбирались с разгибаниями рук на блоке и в Вашем ручном инструментарии стало на одно упражнение больше. Конечно, теория ничто без практики, поэтому дочитываем статью и дуем в зал за обкаткой, двинули!

PS. а вы используете блочные тренажеры в своих тренировках рук, — да, нет?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

Это упражнение хорошо нагружает все пучки трицепса: медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, поскольку задействует меньше мышц, в отличие от других вариантов. Эта техника позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включать в тренировку более подготовленных спортсменов, или после месяца вводных занятий.

Техника и варианты разгибаний в блоке

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

  1. Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
  2. Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
  3. Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
  4. Вдох: плавно и без рывка согните локти.

Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12 .

Разгибание прямой рукояти обратным хватом

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все пучки трицепса, в особенности – медиальную . В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.

  1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
  2. Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
  3. Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.

Как обычно – 4х8–12.

Разгибания рук из-за головы в Кроссовере

Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса . Упражнение выполняется в верхнем блоке.

  1. Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
  2. Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
  3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
  4. Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
  5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.

Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз .


Разгибание с верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу. Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.

  1. Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
  2. Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
  3. Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
  4. Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
  5. Повторяйте на каждую руку 4х8–12 .

Разгибание с канатами, с верхнего блока

При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса , тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания подойдут более подготовленным к нагрузке мышцам.

  1. Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
  2. Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
  3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз .

А также существует изогнутая рукоять для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний.

Разгибание рук с канатами с нижнего блока

В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.

Не нужно брать огромных весов , блок будет перетягивать корпус назад, техника потеряется и увеличится нагрузка на позвоночник.

Хороший способ проработки трицепса для профессионалов.

  1. Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
  2. Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус.
  3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
  4. Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов.
  5. Вдох: медленно опустите канаты за голову.

Итак 4х8–12.

Тренировка трицепса в блоках Кроссовера подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений) . Выбирайте небольшой вес , выполняйте до 12 раз, главное, ощущение жжения трицепса .

Выполнять разгибание рук на блоке с большим весом девушкам не стоит, достаточно 15–20 повторений с рукоятками хватом сверху, работа обратным хватом для предплечья слабому полу не нужна.

Какие мышцы работают в упражнении

Основная группа мышц: латеральный пучок трехглавной мышц рук
Дополнительная группа: при правильном выполнении — нет
Тип упражнения: изолирующее
Сложность: для новичков

Как правильно делать разгибание с верхнего блока стоя вниз

Жим блока на трицепс относится к категории изолирующих упражнений для одной из головок трицепса. Правильно выполненная тяга задействует только этот конкретный пучок мышц. Нагрузка содействует увеличению рельефа и формы рук.

Как разгибания на трицепс выглядят в движении (видео)


Преимущества

Для выполнения тяги с верхнего блока потребуется тросовый тренажер. Упражнение не задействует иные мышцы, кроме трицепса. Выполняя разгибание рук с верхнего блока направлено на достижение таких целей:

увеличение силы трехглавой мышцы;
формирование рельефности руки;
уменьшение кожных «крылышек» в области плеча;
увеличение объема руки;
усиление жимовых характеристик.

Техника выполнения

Упражнение активно задействует только трицепсы, а также стабилизаторы корпуса для удержания позиции и, собственно мышцы кистей рук, которые удерживают рукоятку блока. Если вы чувствуете напряжение в какой-либо иной группе мышц – разгибание рук на блоке стоя выполняется неверно.

1. Установите на верхний блок желаемую рукоять, выберите адекватный вес отягощения.
2. Захватите рукоять.
3. Стойте ровно (небольшой наклон тела вперед вполне допустим), ноги слегка согнуты в коленных суставах.
4. Спину удерживайте прямой, а грудь развёрнутой.
5. Для хорошей устойчивости можно одну ногу выставить несколько вперёд.
6. Опустите рукоять так, чтобы образовался прямой угол между предплечьем и плечом.
7. Локти удерживайте близко к корпусу.
8. Разогните руки так, чтобы планка коснулась передней поверхности бедра.
9. Разгибать руки нужно с некоторым усилием. Скорость движения вверх должна быть в полтора — два раза медленнее.
10. В нижней точке остановитесь и зафиксируйте позицию на 1-2 секунды.
11. На вдохе вернитесь в исходное положение.
12. Выполните желаемое количество повторов.

Для мужчин:10 — 15 раз с утяжелением по 15 — 20 кг в 2 — 3 подхода.
Для женщин:10 — 15 раз с утяжелением по 5 — 10 кг в 2 — 3 подхода.

Варианты упражнений

Кроме классического хвата, тяга верхнего блока на трицепс выполняется в таких модификациях:

Работа с лямками. Таким образом руки опускаются и разводятся в стороны, что позволяет намного более эффективно проработать не только латеральную группу трицепса, но все 3 головки вместе.
Обратный хват перераспределяет нагрузку на большие пальцы рук, что может потребовать дополнительной тренировки кистей рук.
Техники с прямой и немного согнутой рукояткой могут содействовать неверной траектории движения, поэтому не рекомендованы новичкам.
Канатная рукоять обеспечивает изолированную нагрузку и наибольшее сокращение трехглавой мышцы.
V-образная рукоять – довольно популярнаямодификация, но и она уменьшает размах упражнения. Техника используется для работы с весом до 60 кг.
Узел требует максимального контроля движения рук и также противопоказан тем, кто еще не освоился с правильной техникой движения.
Однорукий вариант редко рекомендуется начинающим атлетам. Эта техника на порядок сложнее классической. Большая амплитуда движения меняет угол проработки, задействуя при нагрузке все три пучка разгибателя, а также заднюю дельту. К недостаткам модификации относится невозможность равномерной проработки обеих рук, и недостаточную адресность.
Разгибание трицепса на блоке шнуром заметно расширяет амплитудность упражнения, делает его более природным и снижает риск травм. Однако техника на треть сложнее, нежели упражнения с фиксированной рукоятью.

Частые ошибки

Сгибание кистей. Удерживайте локти и кости на одном уровне. Сгибание кистей увеличит нагрузку на запястье и дополнительно задействует широчайшие мышцы спины для выполнения упражнения. Уровень нагрузки на трицепс снизится, упражнение потеряет свою эффективность.

Прямой корпус. Фиксация корпуса в исходной позиции за счет мышц пресса и широчайших спины или сутулость способствуют развитию проблем позвоночника.

Малая дистанция до блока. Вес будет тянуть вверх, а выполнение упражнения потребует выведения локтей назад. Нагрузка перераспределяется на другие мышцы, и также нарушается осанка.

Блок слишком далеко. Чрезмерный наклон вперед загрузит поясницу.

Голова опущена или смотрит вбок. Голову держите строго прямо, это содействует нормальной осанке и положению корпуса.

Нюансы

Чтобы максимально эффективно загрузить трицепс на вертикальном блоке, придерживайтесь таких рекомендаций:

выжимайте планку только за счет трицепса;
в самой нижней точке предплечья должны быть выпрямлены;
не кидайте вес обратно вверх быстро;
локтевые суставы прижимайте к корпусу и не заводите назад;
используйте адекватный рабочий вес;
не выполняйте упражнение, если ощущаете боль в плечах или локтях.
для большей изоляции латерельной головки можно выполнять упражнение одной рукой.

Противопоказания

Подъем блока стоя не выполняется после повреждений локтевых суставов.
Не рекомендуется исполнять жим блока после операций.
Если недавно была получена лучезапястная травма, рекомендуется снизить отягощающий вес на 40% от обычного.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя видео-упражнение

Заключение

Разгибание рук на блоке стоя – относительно простое упражнение, которое имеет большое количество вариаций. Преимущества техники:

результативная проработка боковой головки трицепса;
полная изоляция группы мышц;
низкий риск травм;
высокая эффективность.

Упражнение тяги трицепса на блоке рекомендуется как завершение разработки трицепсов, когда упражнения с тяжелыми весами уже выполнены. Наиболее результативное сочетание тяги на блоке с трицепсовыми жимами лежа, отжиманиями от скамьи и различными модификациями разгибаний рук.

Приступать к изолирующим упражнениям с блоками в первый год тренировок не рекомендуется. Изоляция и выделение отдельных головок трицепса невозможны без впечатляющей рельефности и большого объема руки.

Разгибания рук для трицепса с верхнего и нижнего блока


Мышцы, задействованные в упражнении

  • Двуглавая мышца плеча (бицепс). В данном случае он выполняет основную работу, причем задействованы обе головки бицепсов.
  • Брахиалис (она же — плечевая мышца) – мышца, расположенная глубже, то есть под бицепсами. Несмотря на то, что брахиалис принимает максимальное участие только при начале выполнения сгибания, этой нагрузки вполне достаточно для обеспечения его роста. Хорошо развитый брахиалис визуально подчеркивает объем бицепса, поскольку он как бы выталкивает бицепс, увеличивая его.
  • Мышцы предплечья также частично нагружаются при сгибании рук в кроссовере. Работают, в частности, плече-лучевые мышцы и круглые пронаторы – они оказывают помощь при сгибания рук.

Практичные советы

Профессионалы рекомендуют делать это упражнение в завершение тренировки для окончательной доработки трицепсов. Такое упражнение рекомендуется делать столько раз, сколько вы посещаете тренажёрный зал.

Очень важно обращать внимание на то, чтобы работал именно трицепс, а для этого сначала нужно делать упражнение в медленном темпе. Это поможет выбрать оптимальное положение корпуса и почувствовать работу других мышц, если вы делаете упражнение неверно.

Рекомендуем ознакомиться с лучшими упражнениями для трицепса.

С самого начала нужно стараться выполнять упражнение технично, чтобы избежать ошибок, о которых далее пойдёт речь.

Типичные ошибки

При выполнении этого, на первый взгляд очень простого упражнения, всё-таки допускаются ошибки, а именно:

  1. Локти не прижаты к туловищу, а широко расставлены. При такой постановке работает не только нужный вам трицепс, но и спинная широчайшая, что не есть правильным. Кроме этого, вы не можете работать с нужным весом.
  2. Сгибание кистей. Надо помнить, что в этом упражнении сгиб происходит только в локтевом суставе. Если сгибаются кисти, это неверно, поскольку идёт нагрузка на этот сустав и начинают работать другие мышцы.
  3. Прямая стойка. Если корпус не наклонить, правильно сделать подход не получится, так как включатся в работу широчайшие спинные мышцы.
  4. Сутулость во время выполнения. К ошибке в технике не приводит, но в будущем грозит проблемами с позвоночником. При выполнении любого силового упражнения осанка должна быть правильной.
  5. Слишком близкая постановка по отношению к тренажёру. Если использовать такую стойку, то при разгибании локти будут уходить назад и потеряется стабилизация тела.
  6. Слишком дальняя постановка по отношению к тренажёру. В этом случае вы будете сильно наклоняться вперёд, что перегрузит поясничный отдел и задействует другие мышцы.
  7. Начальная тяга спиной. Очень многие делают первоначальное усилие, используя спинные мышцы. Это в корне неверно. Сгиб идёт только в локте и работает только трицепс.
  8. Взгляд направлен вбок или вниз. Голова не должна быть ни наклонена, ни повёрнута, — смотреть нужно только прямо, сосредоточившись на технике.
  9. Выполнение упражнения сидя. Это упражнение выполняется только стоя.

Секреты и тонкости

Опытные спортсмены и тренеры обращают внимание на некоторые аспекты, которые помогут вам освоить данное упражнение, а именно:

  • первые несколько раз выполняйте упражнение медленно, максимально сосредоточившись на технике;
  • не выбирайте слишком большой вес;
  • выберите правильное положение корпуса: должна быть лишь слегка наклонена верхняя его часть;
  • предплечья должны быть выпрямленными в конечной нижней точке;
  • следите за локтями — они должны прижиматься к корпусу без завода назад;
  • для лучшей тренировки латеральной мышцы можно выполнять разгибание одной рукой;
  • сгибайте руки вверх не спеша;
  • ноги должны быть не прямыми, а немного согнутыми в коленях;
  • нужно обязательно задержаться в пике нагрузки на пару секунд;
  • не выполняйте упражнение, если имеет место болевой синдром плеч.

Знаете ли вы? Победитель самого известного конкурса бодибилдеров «Мистер Олимпия» в 1998 году выиграл крупнейший приз в истории состязаний, а именно сто десять тысяч долларов.

Прогрессия нагрузок

Мы разобрались с тем, какие упражнения качают трицепс. Однако ни один комплекс упражнений не даст желаемого результата, если на каждой тренировке вы не улучшаете свои показатели.

Есть несколько способов сделать это:

  1. Увеличение рабочих весов. Метод принципиально важен для базовых упражнений, но и для изоляции желательно плавно увеличивать используемый вес — конечно, не в ущерб технике. Делается это так: вы сделали 3 подхода жима лежа узким хватом с весом 80 кг по 10 повторений. На следующей тренировке попробуйте поработать с весом 82,5 кг. Скорее всего, сделать 10 повторений во всех подходах не получится, а выйдет примерно 10-8-6. Продолжайте работать с этим весом, пока не сможете выполнить 10-10-10. После этого увеличьте рабочий вес еще на 2,5 кг.
  2. Увеличение количества повторений. Предположим, вы смогли сделать 3 подхода французского жима со штангой в строгой технике по 12 повторений. Вес в этом случае роли не играет. На следующей тренировке постарайтесь сделать 13 повторений, не нарушая техники и не увеличивая время отдыха между подходами. В следующий раз – 14, затем – 15. После этого немного увеличьте вес штанги, опуститесь опять до 12 повторений и повторите все сначала.
  3. Увеличение количества подходов. Когда вы с легкостью сможете отработать 3 подхода в любом упражнении для прокачки трицепса, сделайте еще один подход. Количество повторений и время отдыха остается неизменным. Увеличение тренировочного объема (в разумных пределах) — мощный стимул к росту.
  4. Добавление новых упражнений. Этот прием подходит только опытным спортсменам. Если вы чувствуете, что трех-четырех упражнений уже не хватает, чтобы как следует прокачать трицепс, добавьте в свою программу еще одно упражнение. Начните с легкой изоляции, если и этого будет мало – завершайте тренировку рук французским жимом лежа со штангой или отжиманиями от брусьев с дополнительным весом. Болевые ощущения на следующий день обеспечены.
  5. Сокращение времени отдыха между подходами. Поначалу будет трудно, но с опытом ваши мышцы станут выносливее: вы не потеряете продуктивности, используя минимальное время отдыха. Кровенаполнение мышц при этом будет гораздо сильнее.
  6. Увеличение количества тренировок. Этот вариант поможет спортсменам, чьи мышцы рук упрямо не желают расти. У застоя есть масса причин, но в большинстве случаев более частый и интенсивный тренинг успешно решает проблему. Тренируйте трицепс дважды в неделю: первый раз вместе с грудью, второй – вместе с бицепсом. Можете сделать более легкую тренировку в суперсетах для достижения максимального пампинга. Это должно помочь вам накачать руки.

Изолирующие упражнения на трицепс

К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».

В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.

  1. Встаем в блочную раму у верхнего блока.
  2. Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
  3. Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
  4. Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.

Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.

  1. Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.
  • Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
  • Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.

Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.

Совет! Если на начальном этапе тренировок удерживать локтевой сустав неподвижным не удается, можно придерживать его кистью противоположной руки.

В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.

  1. Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
  2. Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
  3. Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.

На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.

Совет! Упражнение лучше выполнять с EZ-грифом.

За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.

  1. Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
  2. Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
  3. Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.

В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.

Совет! На начальном этапе « не гонитесь за весами» — подберите нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не мене 10-ти раз.

Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.

  1. Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
  2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».

Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.

Совет! В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.

Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.

Обязательно прочитайте об этом

Упражнение направлено на проработку трицепса, является полностью изолирующим, давая основную нагрузку на латеральный пучок трехглавой мышцы. Именно она хорошо заметна на внешней стороне плеча при взгляде на человека спереди. Основное предназначение этого упражнения — придание рельефа и формы.

Основные мышцы

Трицепсы (в особенности латеральные пучки) Вспомогательные мышцы:

локтевая мышца.

Вам понадобится тросовой тренажер с верхним блоком. Возьмитесь за рукоятку троса нешироким, но и не узким хватом, так, чтобы ладони смотрели в пол. Локти плотно прижмите к туловищу. Корпус несколько прогните вперед, но не сильно, иначе легко потерять равновесие. Удерживая локти, притяните рукоять тренажера до уровня верха груди – так вы будете начинать упражнение.

Техника выполнения

  • Разогните руки в локтях движением вниз, с силой надавив на рукоятку. Следите за ощущением сокращения трицепсов.
  • Постарайтесь разогнуть руки полностью, чтобы внизу практически коснуться бедер. Задержка в таком положении весьма желательна, она позитивно сказывается на степени нагрузки мышц.
  • Затем, плавно сгибая руки, поднимите их в исходное положение, но не пассивно, а с некоторым усилием, скорость их движения должна быть в полтора-два раза ниже, чем при разгибании рук.
  • Сконцентрируйтесь именно на негативной фазе – четко отработав ее, вы гораздо быстрее утомите мышцы, а пренебрегая ей, не получите и половины той нагрузки, что могли бы. Вдох делайте во время разгибания рук, а выдох во время негативной фазы. Выполните упражнение 10-12 раз в 4-5 подходах.
  • Движения во время обеих фаз допустимы только в локтях, плечи и запястья должны быть обездвижены.
  • Локти постоянно фиксированы на одном уровне, избегайте их движений в разные стороны. Если вы хотите дать большую нагрузку срединному пучку трицепса, наклоните торс чуть пониже и вперед, а локти держите параллельно тросу тренажера. Не используйте тяжелые веса, иначе вы будете жать рукоять вниз поясницей, а потом уже трицепсами.

Выполняйте упражнение в самом конце тренировки трицепсов, когда тренировка с тяжелыми весами уже позади. Его наиболее эффективно комбинировать с трицепсовыми жимами лежа, отжиманиями от скамьи, разгибаниями рук лежа или сидя.

Разгибание рук на верхнем блоке

Привет всем посетителям и постоянным читателям блога о развитии тела MusclesFit. ru. Сегодня я решил поведать вам о весьма интересном и полезном упражнении, которое направлено на развитие разгибателя руки, а если по-простому – трицепса. Называется оно Разгибание рук на верхнем блоке. и, казалось бы, уже из названия понятно как его выполнять.

Но не тут-то было, как и любое другое упражнения разгибание на блоке имеет ряд нюансов, которые нужно знать, если вы хотите максимально прокачать трицепсы и не растратить драгоценные силы впустую.

С точки зрения техники, разгибание рук на верхнем блоке это достаточно простое упражнение, на его освоение понадобится сравнительно немного времени. Главное это занять правильную позицию и выбрать для себя наилучший хват. Итак, приступим к описанию техники.

Разгибание на блоке. Техника

Мы все привыкли, что для каждого отдельного упражнения есть одно, максимум два правильных исходных положения.

В случае же с разгибанием на трицепс определенного правильного положения не существует. Дело в том, что для меня и для вас оптимальное положение может отличаться.

К примеру, для меня удобнее, когда я нахожусь немного дальше от вертикали троса, и он подходит ко мне под углом, но это не означает, что такое положение подойдет для любого человека.

Главное, запомнить, что правильное положения тела в этом упражнении заключается в его полном фиксировании, за исключением локтевых суставов. Это означает, что во время подхода, тело должно быть неподвижным; работают только локти. Никакие раскачивания, помощь поясницей и плечами недопустимо. От этого серьезно страдает эффективность, которая в некоторых случаях может упасть вплоть до нуля.

Главный принцип упражнения – движение происходит только в локтевом суставе.

Теперь перейдем к хватам.

Сразу стоит сказать, что мы рассматриваем разгибание рук на верхнем блоке с прямой ручкой. При выполнении этого упражнения с верхним прямым хватом, вы тренируете внешний и средний пучок трицепса.

Именно эти «ребята» ответственные за объем руки с внешней стороны. Поэтому если вы не гонитесь за идеальными пропорциями, то будет достаточным выполнять разгибания на трицепс с прямым верхним хватом.

В случае если полумеры – это не про вас, то нужно уделить внимание внутреннему пучку трицепса, который часто недополучает нагрузку и у многих атлетов отстает. Чтобы задействовать эту часть треглавой мышцы плеча, нужно лишь сменить хват, взявшись за рукоять пронированным, то есть нижним хватом, при котором ладони будут направлены вверх

Чтобы задействовать эту часть треглавой мышцы плеча, нужно лишь сменить хват, взявшись за рукоять пронированным, то есть нижним хватом, при котором ладони будут направлены вверх.

Это были два главных нюанса, которые непосредственно влияют на общую эффективность упражнения. Помня о них, атлет сможет выполнять разгибания на блоке в различных вариациях и при этом направлять всю нагрузку туда куда нужно.

Теперь, давайте поэтапно рассмотрим алгоритм выполнения разгибания рук на верхнем блоке. Итак, первое что нужно сделать это взяться за рукоять двумя руками и подтянуть вес к середине груди – это станет отправной точкой в этом упражнении.

Далее, нужно немного наклониться вперед, прижать локти к туловищу и зафиксировать тело, чтобы во время упражнения исключить любые раскачивания. Заняв необходимую позицию, опустите рукоять вниз до полного выпрямления рук. Оставлять изгиб в локтях не нужно, иначе трицепсы не до конца сократятся. В нижней точке задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Далее, повторите это движение 8–12 раз.

Не забывайте о дыхании. Как всегда выдох происходит на усилии, а вдох нужно делать во время негативной фазы, в данном случае, когда возвращаете рукоять в исходное положение.

Подводя итог, стоит сказать еще и о том, что разгибание рук на верхнем блоке лучше всего проводить в завещающей фазе тренировки, когда все тяжелые базовые упражнения выполнены.

Техника и виды разгибаний

При правильном выполнении упражнения, помимо трицепсов в работу не должны включаться другие мышцы. Исключение составляют только работающие в статике стабилизаторы корпуса и, собственно кисти, которыми вы держите рукоятку. Если вы чувствуете, что у вас активно работает какая-то иная группа мышц – вы делаете упражнение неверно.

Классические разгибания

Это разгибание рук с рукояткой верхнего блока. Для начала поставьте вес 5 кг и проведите разминку. Упражнение можно выполнять как в блочном тренажере (разгибание рук в кроссовере), так и в тренажере для спины с верхним блоком (там делается тяга на широчайшие мышцы).

Рукоятка может быть различной – короткая прямая, кривая, длинная, с которой выполняется тяга. Разгибания рук на блоке, где делается тяга, имеют смысл лишь тогда, когда в блочном тренажере занимаются другие спортсмены.

Итак, приступим:

  1. Повесьте короткую прямую ручку. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони вниз). Большой палец сверху, а не снизу.
  2. От положения локтей зависит эффективность нагрузки – локти должны быть прижаты к корпусу. Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов.
  3. Положение стоп может быть либо на одной прямой, либо одна нога чуть вперед, а другая чуть назад. Ваша задача – встать максимально устойчиво. Стопы расставлены уже плеч, расстояние между ними 15–20 см, если вы поставили их на одной прямой. В том случае, когда одна впереди, а другая позади – это расстояние будет меньше.
  4. Поясница выгнута, грудь расправлена, взгляд прямо. Весом тела прижимаем ручку сверху, как бы нависая над ней. Это необходимо для того, чтобы вы не держали вес широчайшими мышцами спины. Поэтому мы фиксируем тело именно таким образом. За счет того, что локти прижаты к телу, а вы нависаете над ручкой, выгнув поясницу, вы будете изолированно прокачивать только трицепсы.
  5. Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они все время прижаты к корпусу.

Сделайте стоя 10–15 разминочных повторов в среднем темпе. Затем повесьте нужный вес и работайте 3–4 подхода по 8–15 раз, в зависимости от целей ваших тренировок.

Лесенка на блоке

Когда вы приходите в тренажерный зал с друзьями, можно в конце тренировки устроить соревнования – лестницу, в которой каждый будет в течение нескольких подходов делать максимальное число повторений на трицепс на блоке. При этом начинается соревнование с 50–60% от вашего рабочего веса, а каждый следующий подход вес сбавляйте на 5–10 кг и увеличивайте количество повторений. Таким образом, к последнему подходу ваши мышцы дойдут до полного отказа.

Внимание! Трицепсы должны быть хорошо разогреты, чтобы вы не получили растяжения.

И не забывайте – тяга во время разгибания нежелательна. Работают только трицепсы.

Разгибание с изогнутым грифом

Упражнение выполняется стоя. Для проработки внешней части трицепса следует использовать изогнутую ручку. С ее помощью вы разворачиваете руки: правую – по часовой стрелке, а левую – против часовой. В этом положении нагрузка больше уходит на внешний пучок трицепса.

Лучше чередовать разгибания следующим образом: один раз в неделю вы делаете упражнение с прямой ручкой, на следующей неделе – с изогнутой. Так вы сможете проработать трицепс со всех сторон.

Не следует делать разгибание рук на блоке дважды за одну неделю – нет смысла. Неважно, какой вы гриф используете, работают только руки. Для спины есть тяга верхнего блока.

Другие варианты разгибания рук

Кроме обычного варианта, существует еще и одиночное разгибание рук в кроссовере. В этом тренажере 2 нижних блока, которые можно использовать для имитации упражнения «жим гантели из-за головы».

Техника следующая:

  1. Прикрепите к нижнему блоку подковообразную ручку для одной руки.
  2. Сядьте на лавку так, чтобы ручка с тросом от нижнего блока оказалась у вас за головой.
  3. Поднимите локоть вверх, уведя руку за голову.
  4. Трос не должен прижиматься к вашей спине. Чтобы этого не происходило, чуть дальше отведите руку назад, чем в обычном варианте упражнения с гантелей.
  5. Движения начинается с уровня затылка, выпрямите руку. Затем согните снова.

Повторите движение 10–12 раз в 3 подходах.

Этот вариант упражнения может понадобиться в случае, если вы хотите сделать жим гантели из-за головы, но нужная гантель занята. Блочный вариант такого жима делать не так удобно, как с гантелью, но знать о нем стоит в любом случае.

Место упражнения в программе

Одного только разгибания на трицепс будет недостаточно для эффективной проработки данной группы мышц. Это, как правило, завершающее упражнение в дне трицепсов.

Если вы занимаетесь по классической программе, комбинируя работу над мышцами груди с тренировкой трицепсов, то трицепсовые разгибания выполняются в самом конце. Сначала, например, идет базовый жим лежа, затем разведение гантелей, брусья, французский жим и, наконец, разгибание рук на блоке.

Если вы комбинируете спину и трицепсы, то можно сделать более тяжелую тренировку для разгибателей рук, но работу в блочном тренажере оставить на самый конец занятия.

Сгибание рук в кроссовере

Сгибание рук в кроссовере — изолирующее упражнение, направленное на развитие мышц бицепса. Упражнение помогает сформировать так называемый «пик» бицепса, который придает бицепсу высокую среднюю часть и выразительный внешний вид.

Мышцы, задействованные в упражнении

  • Двуглавая мышца плеча (бицепс). В данном случае он выполняет основную работу, причем задействованы обе головки бицепсов.
  • Брахиалис (она же — плечевая мышца) – мышца, расположенная глубже, то есть под бицепсами. Несмотря на то, что брахиалис принимает максимальное участие только при начале выполнения сгибания, этой нагрузки вполне достаточно для обеспечения его роста. Хорошо развитый брахиалис визуально подчеркивает объем бицепса, поскольку он как бы выталкивает бицепс, увеличивая его.
  • Мышцы предплечья также частично нагружаются при сгибании рук в кроссовере. Работают, в частности, плече-лучевые мышцы и круглые пронаторы – они оказывают помощь при сгибания рук.

Техника выполнения:

В концентрированной фазе — доводим руки примерно до середины вашей головы, как будто выполняем тягу к ушам. Все движения плавные, концентрируйтесь на работе ваших бицепсов. Это отличное упражнение, которое внесет разнообразие в ваш тренировочный процесс.

  1. Для начала прицепите две ручки к верхним блокам в кроссовере и установите вес, с которым вы будете работать на каждой стороне кроссовера. Примечание: Убедитесь, что один и тот же вес отягощения установлен на каждой стороне кроссовера.
  2. Затем отрегулируйте высоту блоков на каждой стороне, и убедитесь, что они расположены выше, чем ваши плечи.
  3. Встаньте посередине, возьмитесь каждой рукой за ручки, прикрепленные к тросам тренажера, используйте хват рукояток ладонями к потолку. Руки должны быть выпрямлены и параллельны полу, ноги расположены на ширине плеч. Руки симметричны при выполнении по обоим сторонам.
  4. В это время на выдохе медленно сгибайте руки, сокращая мышцы бицепса, пока предплечья не приблизятся к бицепсам, сводя руки примерно в область вашей головы.
  5. Далее на вдохе, переместите предплечья обратно в исходное положение. Примечание: все тело находится в неподвижном состоянии во время этого упражнения. Движение выполняется только в предплечьях.
  6. Повторите движения на количество повторений, предусмотренных вашей программой.

Советы по выполнению
  • При разгибании рук, оставляйте их слегка согнутыми, чтобы не давать чрезмерную нагрузку на локтевые суставы.
  • Поскольку упражнение относится к изолирующим, и направлено главным образом на придание рельефа мышцам бицепса, не рекомендуется использовать чрезмерный рабочий вес при выполнении. Большой вес не позволит сконцентрироваться на правильной технике.
  • Также вследствие того, что упражнение изолированное лучше использовать достаточно большое количество повторений: 12 — 16.
  • При выполнении все движения выполняются плавно и подконтрольно, чувствуя сокращения и работу бицепсов.
  • Все выполнение движения корпус остается неподвижным, как и все тело. Взгляд направлен прямо вперед.
  • Для более эффективной нагрузки можно задерживаться на 1 секунду в момент, когда бицепсы максимально сокращены, это позволит дополнительно нагрузить бицепсы.
  • На некоторых блочных тренажерах отсутствует возможность отрегулировать высоту расположения тросов. Если при выполнении вам приходиться поднимать руки слишком высоко, то следует использовать какую-либо подставку, например, степ-платформу.
Варианты выполнения

Это упражнение также может быть выполнено каждой рукой попеременно с помощью одной ручки верхнего блока.

Видео: Сгибание рук в кроссовере:

https://youtube.com/watch?v=zK_bT579qNk

Это интересно: Концентрированные сгибания: рассматриваем детально

Распространенные вариации упражнения

Существует несколько вариантов выполнения данного спортивного элемента. Опытные культуристы поочередно выполняют разнообразные упражнения, чтобы эффективно прокачать трицепс. Целевая группа мышц не успевает адаптироваться к нагрузке.

  • Разгибания с изогнутым грифом. Исходное положение не меняется. Движения нужно выполнять стоя. Изогнутая ручка поможет вам эффективно прокачать внешнюю часть трицепса. Это упражнение по уровню сложности не отличается от работы стандартным способом.
  • Разгибания с канатной рукоятью. Данное движение также эффективно воздействует на трехглавую мышцу рук. Вам необходимо прикрепить в тренажере канатную рукоять. Исходное положение тоже самое. Можно наклонить корпус немного вперед. В нижней фазе попробуйте немного развернуть ладони внутрь, тем самым перенеся нагрузку на латеральную головку. Некоторым атлетам упражняться с канатной рукоятью намного комфортней

  • Разгибания одной рукой в положении из-за головы. Очень часто многие культуристы выполняют одиночное разгибание рук на блочном тренажере. Жим спортивных снарядов из-за головы – аналог данного упражнения. Вы можете делать этот спортивный элемент в том случае, если нужные гантели заняты. Используйте нижний блок. Поставьте специальную горизонтальную лавку возле блоков. Сядьте спиной к тренажеру, а также поднимите руку и отведите ее за голову. Возьмитесь за специальную рукоять, а затем начните движение. Сгибайте и разгибайте руку в локтевом суставе. Сделайте примерно 10-12 повторов упражнения, а затем поменяйте рабочую руку. Разгибания на трицепс будут способствовать увеличению силовых показателей в других упражнениях.

Как накачать трицепс и зачем это нужно

Трицепс состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. Вместе они образуют подкову трицепса. Название данный союз мышц получил благодаря своему внешнему сходству с обыкновенной подковой. Подавляющее большинство начинающих бодибилдеров игнорируют тренировки трицепса, так как считают, что эстетическая красота руки зависит только от бицепса. На самом деле это глубокое заблуждение.

При хорошо развитом трицепсе, он отделится от дельтовидной мышцы, и вы получите по настоящему красивую руку. Развивая лишь один бицепс — вы разрушаете весь баланс мускулатуры. Это приводит к не пропорциональному внешнему виду ваших рук. Задумайтесь об этом. В этой статье мы рассмотрим практически все упражнения на трицепс. Если вам не чужда красивая сбалансированность мускулатуры рук, читайте дальше.

Для начала хотелось бы разрушить пару мифов. К сожалению, большинство бодибилдерской литературы переполнено ложной информацией. Согласно неверным статьям, существуют упражнения на трицепс, которые нагружают каждую головку в отдельности. На практике все иначе. Любое разгибание рук использует все три головки трицепса. Но! В зависимости от угла выполнения, рукоятки, или траектории вы смещаете большую часть нагрузки на какую-то определенную головку трицепса

Важно помнить, что бодибилдинг часто зависит от ваших генетических данных. Форма трицепса заложена в вас генетически, вы лишь можете увеличить объем

К слову, если у вас слабая и незаметная латеральная головка, вам будет довольно сложно подтянуть ее к размерам двух других.

Технические особенности упражнения

Эффективно прокачать трицепс на верхнем блоке достаточно просто. Следуйте точному алгоритму выполнения движений.

Исходное положение

Спортсмен должен подойти к блочному тренажеру, а также прикрепить на рукояти верхнего блока прямую планку или канатную рукоятку. Далее необходимо установить нужный вес отягощения. Положение рук на планке должно быть комфортным, хват прямой, не сильно широкий. Прижмите локти к туловищу. Корпус можно немного наклонить, а колени согнуть.

Процесс выполнения упражнения


На выдохе начните разгибать планку вниз, работайте только при помощи усилий трицепса. Рукоять должна коснуться верхней части бедра, полностью выпрямляйте руки. На мгновение зафиксируйте положение тела в этой позиции. В медленном темпе возвращайтесь в стартовое положение, сделайте вдох. Все движения медленные и контролируемые, расслаблять трицепсы нельзя. Выполните нужное количество повторов.

Многие спортсмены делают данное упражнение обратным хватом. Таким образом, основная нагрузка переноситься с латеральной головки на длинную. Выполнять упражнение нужно только за счет напряжения трицепсов. Тяга верхнего блока поможет вам эффективно прогрузить трехглавую мышцу. Чаще всего этот спортивный элемент выполняют в конце тренировки. Работайте с относительно легкими утяжелителями.

Тяга блока на трицепс – достаточно травмоопасное упражнение. Важно следить за состоянием сустава. Не бойтесь пропустить тренировку в том случае, если у вас возникли болезненные ощущения в районе дельт или трицепса. Спортсмен за одно занятие должен сделать всего 3-4 подхода разгибаний на блоке. Количество повторений за сет полностью зависит от тренировочных целей и физических возможностей

Альтернативные упражнения

В качестве компромисса этому упражнению может использоваться другое, не менее технически сложное – разгибание руки с гантелью из-за головы в положении стоя. Оно более эффективное, чем тренировка с гантелями из положения лежа на скамье и выполняется следующим образом:

  • Станьте прямо.
  • Руку с гантелью заведите за голову (запястье при этом должно оставаться в естественном для него положении).
  • Согните руку в локте и заведите кисть с гантелью за голову, сохранив при этом положение локтя.
  • После 2-х секундной задержки можно разгибать руку, возвращаясь в исходное положение.

Как и в предыдущих случаях, сгибание выполняется на вдохе, а разгибание – на выдохе

При выполнении этого упражнения важно следить за неподвижностью корпуса. Опуская запястье с гантелью вниз (заводя ее за голову), нужно держать спину прямой во избежание выгибания поясницы

Аналогичное упражнение может выполняться в положении лежа или сидя на скамье с короткой спинкой. В этом случае его можно делать двумя руками, одновременно удерживающими гантель, штангу либо W-образный гриф.

Так как эта тренировка относится к технически и физически сложным, ее лучше проводить совместно с помощником, который смог бы проконтролировать технику воспроизведения и подстраховать.

Еще один альтернативный вариант тренировке на блоке – упражнение на проработку тех же групп мышц, выполняемое в наклоне или упоре о скамью. В отличие от разгибания рук со штангой в положении лежа (французский жим), эти разновидности позволяют больше задействовать длинную головку трицепса. Чтобы тренировать мышцы рук из положения в наклоне, достаточно расположиться в устойчивой позиции со слегка согнутыми коленями и немного наклоненным вперед туловищем. Спину при этом стоит держать ровно в наклоне, а нерабочей рукой можно опереться о ногу. Рабочую руку сгибаем в локте, держа ею гантель под углом 90⁰. На вдохе выполните разгибание и на выдохе – сгибание.

Чтобы сделать то же, но не в наклоне, а с опорой на скамью, достаточно опереться об нее нерабочей рукой и поставить на скамью одно колено. Затем также сделать упражнение, на вдохе выполнив разгибание и на выдохе сгибание.

Принимаясь за проработку мышц рук на блоке, нужно предварительно определить для себя конечные цели. Это поможет правильно рассчитать отягощение и подобрать наиболее оптимальный вариант рукояти. Так, например, разгибания с канатом помогут как можно глубже прорабатывать трицепсы, а при использовании других рукоятей можно прокачать трехглавую мышцу плеча под разными углами.

Разгибание рук со штангой (французский жим лежа)


Упражнение довольно сложное с технической точки зрения, поэтому женщина или неопытный спортсмен его выполнять поначалу не должны. Техника исполнения:

  • Лежа на скамье, возьмите штангу так, чтобы она располагалась на прямых, вертикально поднятых руках.
  • Сделайте вдох, согните руки в локтях, доводя штангу до лба (или заводя за голову), стараясь удерживать локти, не позволяя им раздвигаться слишком широко, как это демонстрирует картинка. И разогните руки в исходное положение, завершая выдохом.

В зависимости от морфологии (широкие/узкие плечи, тугоподвижность запястья и т.д.), упражнение может претерпевать изменения с технической точки зрения, включая базовый и более сложный уровень нагрузки. Поэтому его желательно выполнять с помощником, который мог бы осуществлять контроль со стороны.

Техника выполнения

В концентрированной фазе — доводим руки примерно до середины вашей головы, как будто выполняем тягу к ушам. Все движения плавные, концентрируйтесь на работе ваших бицепсов. Это отличное упражнение, которое внесет разнообразие в ваш тренировочный процесс.

  1. Для начала прицепите две ручки к верхним блокам в кроссовере и установите вес, с которым вы будете работать на каждой стороне кроссовера. Примечание: Убедитесь, что один и тот же вес отягощения установлен на каждой стороне кроссовера.
  2. Затем отрегулируйте высоту блоков на каждой стороне, и убедитесь, что они расположены выше, чем ваши плечи.
  3. Встаньте посередине, возьмитесь каждой рукой за ручки, прикрепленные к тросам тренажера, используйте хват рукояток ладонями к потолку. Руки должны быть выпрямлены и параллельны полу, ноги расположены на ширине плеч. Руки симметричны при выполнении по обоим сторонам.
  4. В это время на выдохе медленно сгибайте руки, сокращая мышцы бицепса, пока предплечья не приблизятся к бицепсам, сводя руки примерно в область вашей головы.
  5. Далее на вдохе, переместите предплечья обратно в исходное положение. Примечание: все тело находится в неподвижном состоянии во время этого упражнения. Движение выполняется только в предплечьях.
  6. Повторите движения на количество повторений, предусмотренных вашей программой.

Советы по выполнению

  • При разгибании рук, оставляйте их слегка согнутыми, чтобы не давать чрезмерную нагрузку на локтевые суставы.
  • Поскольку упражнение относится к изолирующим, и направлено главным образом на придание рельефа мышцам бицепса, не рекомендуется использовать чрезмерный рабочий вес при выполнении. Большой вес не позволит сконцентрироваться на правильной технике.
  • Также вследствие того, что упражнение изолированное лучше использовать достаточно большое количество повторений: 12 — 16.
  • При выполнении все движения выполняются плавно и подконтрольно, чувствуя сокращения и работу бицепсов.
  • Все выполнение движения корпус остается неподвижным, как и все тело. Взгляд направлен прямо вперед.
  • Для более эффективной нагрузки можно задерживаться на 1 секунду в момент, когда бицепсы максимально сокращены, это позволит дополнительно нагрузить бицепсы.
  • На некоторых блочных тренажерах отсутствует возможность отрегулировать высоту расположения тросов. Если при выполнении вам приходиться поднимать руки слишком высоко, то следует использовать какую-либо подставку, например, степ-платформу.

Частые ошибки при разгибании рук

Зная о том, какие ошибки совершает большинство людей, вы сможете лучше контролировать собственную технику.

Вот наиболее популярные из них:

  1. Сгибание кистей. Кисть должна быть на одной прямой с локтем. Обычно новички сгибают их книзу, увеличивая нагрузку на запястье. Естественно, что оно может болеть после упражнения.
  2. Локти широко расставлены. В таком положении для фиксации рук в исходной позиции подключаются широчайшие мышцы спины. Сосредоточиться на тренировке трицепса уже не получится. И вы не сможете выполнить упражнение с нужным весом.
  3. Вы делаете упражнение стоя абсолютно прямо. Теперь ваше тело фиксируется в исходном положении за счет мышц пресса и широчайших спины. Снова вы не сделаете качественные подходы.
  4. Часто новички сутулятся во время выполнения разгибания. Неправильная осанка при отягощении может помочь вам заработать проблемы с позвоночником. В данном случае это не критично. И все же выработайте привычку делать все упражнения в тренажерном зале с правильной осанкой.
  5. Вы слишком близко встали к блоку. В таком случае большой вес будет тянуть вас вверх, а чтобы выполнить разгибания, вы будете уводить локти назад. И опять теряется фиксация корпуса.
  6. Вы далеко встали от блока. Поэтому вам нужно будет слишком сильно наклониться вперед, перегрузив поясницу. Со стороны это выглядит очень забавно, так что делайте упражнение перед зеркалом. Если что-то не так, вы сразу заметите.
  7. Голова опущена вниз, или смотрит вбок. Если зеркало сбоку – поглядывайте за техникой, но не стоит держать голову все время в неверном положении. Правильное положение головы – строго прямо.
  8. Некоторые сначала тянут ручку сверху спиной, потом уже опускают ее трицепсами вниз. Это не тяга. Так делать не нужно.
  9. Также нет смысла делать упражнение сидя – надо работать стоя.

Помимо прочего, помните про правильное дыхание: усилие делается всегда во время выдоха. Обратно вес возвращаем на вдохе.

Как повысить результативность жима в кроссовере на трицепс: рекомендации

Рассматриваемое движение идеально впишется в план тренировки трицепса в качестве завершающего упражнения. Оно дополнит базовую программу на развитие этой мышцы (жим лёжа узким хватом, отжимания на брусьях).

Поскольку целевая мышца после тяжёлого базового тренинга уже утомлена, не стоит использовать в разгибаниях на блоке большие веса. Лучше поработать в многоповторном режиме со средним отягощением, выполняя по 15–20 повторений в подходе.


в

Те, кто предпочитает тренироваться по системе суперсетов, в том числе французский жим (выполнять упражнения друг за другом без пауз на отдых), могут использовать разгибания, объединяя их в серии с многосуставными движениями. Первым упражнением в сете рекомендуется ставить базовое, а затем продолжать занятие, перемещаясь в кроссовер. Такие серии могут состоять из упражнений на одну мышечную группу или на развитие мышц-антагонистов (трицепс-бицепс).

Видео: Трицепсовый суперсет с использованием разгибания на вертикальном блоке — выполнение

Тренируясь в блочном тренажёре, можно быстро и легко менять рабочий вес. Эту особенность используют, делая разгибания по принципу «пирамиды»: несколько подходов следуют один за другим без отдыха с последовательным сбрасыванием веса.

Опытные атлеты используют это упражнение в качестве движения для предварительного утомления трёхглавой мышцы перед базовой программой, а также для разогрева.

Разгибание рук на верхнем блоке — движение изолирующего характера, которое не заменит многосуставные упражнения на развитие трицепса, но в комплексе с базовыми упражнениями повысит эффективность занятий. Результатом включения разгибаний в тренировочный план станет привлекательный рельеф рук с чётко прорисованным трицепсом.

Описание упражнения

Еще более действенный вариант, когда вместо ручки вы берете лямки. Таким образом, вы опускаете руки вниз и разводите их в стороны, что позволяет лучше прорабатывать все 3 головки трицепса. Хват снизу тоже не лишен смысла. Но новичкам лучше пока обойтись без него.
Основные фишки
1.
Советую почти не наклоняться вперёд. Чем сильнее вы наклонитесь, тем больше будете помогать себе весом собственного тела. Помимо того, что вы будете разгибать руки за счёт трицепса, вы ещё будете давить всем телом сверху вниз. А это уже читтинг.
2.
Локти необходимо фиксировать в одном положении. Не превращайте разгибания рук в жимы.
3.
Помимо железной ручки, можно ещё попробовать делать с канатами или специальными лямками. Такие лямки позволяют в верхней точке разворачивать кисти ладонями вверх. Что сильнее растягивает ваши трицепсы. Либо ещё можно разгибать руки вниз и в стороны. Это вызовет дополнительное сокращение в трицепсах. Но так делать немного сложнее. Поэтому вес лучше поставить поменьше.
4.
Старайтесь выпрямлять руки до конца.
5.
Спина должна быть прямая, а грудь развёрнута. Для большей устойчивости можно выставить одну ногу немного вперёд.

Разгибание рук на блоке – формирующее изолированное упражнение для трицепсов, которое поможет сделать руки более рельефными и сильными. Давайте разберем технику выполнения разгибаний, их вариации и типичные ошибки, которых следует избегать.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

6 минут на освоение. 345 просмотров


Трицепс — визуальный маркер «мощности» твоих рук. Ну а все что нужно, чтобы этот «маркер» стал предметом зависти коллег по железному цеху — самозабвенное и техничное выполнение разгибаний на трицепс на верхнем блоке. Ну что куем свои «подковки»?

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разгибание на трицепс на верхнем блоке видео

Как делать упражнение

  1. Прикрепите прямую рукоять к тросу верхнего блока. Возьмите рукоять хватом сверху (ладони развернуты вниз), ладони на ширине плеч.
  2. Стойте прямо, немного наклонитесь вперед. Прижмите часть руки от плеча до локтя к корпусу. Предплечья перпендикулярны корпусу. Это будет вашим исходным положением.
  3. Используя трицепсы, на выдохе опустите блок вниз, пока он не коснется передней части бедра, а руки не будут полностью вытянутыми перпендикулярно полу. Двигаться должны только предплечья.
  4. После короткого сокращения на вдохе верните рукоять блока обратно в исходное положение.
  5. Выполните это упражнение необходимое количество раз. Вариации: существует много вариантов данного упражнения. а) Например, вы можете использовать E-Z гриф, а также V-образный гриф, когда большой палец находится выше, чем мизинец. б) Кроме того, вы можете прикрепить веревку к тросу, а также использовать обратный хват при работе с блоком.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разгибание на трицепс на верхнем блоке» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Когда и по сколько раз выполнять упражнение разгибание рук на верхнем блоке стоя?

Большинство последователей культуризма завершают разгибаниям и тренировку трицепса. Такая тактика имеет смысл: разгибание рук на блоке на трицепс не предполагает использования серьезных весов, поэтому не может в достаточной степени обеспечить «перегрузку» целевой мышцы. Зато вполне годиться для «добивки»: небольшое отягощение в данном случае следует компенсировать объемом, выдерживая его в диапазоне 12-20 повторений.

С другой стороны разгибание рук на верхнем блоке стоя — идеальное упражнение для качественного разогрева локтевого сустава перед массированной атакой на трехглавые, поэтому выполнять его вполне уместно и перед базовыми движениями (если речь идет о специализированном тренинге рук). Правила «объемности» работы остаются теми же.

Момент: разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью более глубокий «разминочный эффект».


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разгибание на трицепс на верхнем блоке» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разгибание на трицепс на верхнем блоке» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке Author: AtletIQ: on

Трицепсовые разгибания на тренажере. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Верх: Кранчи на тренажере

Верх: Кранчи на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть пресса.Второстепенные — мышцы нижней части пресса и косые мышцы живота.Оборудование:Тренажер для кранчей.Выполнение:Существуют много различных тренажеров для выполнения кранчей, и все они

Середина: Кранчи на блочном тренажере

Середина: Кранчи на блочном тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть пресса.Второстепенные — мышцы нижней части пресса и косые мышцы живота.Оборудование:Блочный тренажер с V-образной ручкой или куском каната.Выполнение:Захватите ручку и

Бицепсы: Сгибания рук на блочном тренажере

Бицепсы: Сгибания рук на блочном тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы. Второстепенные — предплечья, плечи и трапеции.Оборудование:Блочный тренажер с нижним блоком и прямой ручкой.Выполнение:Это упражнение похоже на сгибания рук со штангой. Станьте

Бицепсы: Сгибания рук на тренажере

Бицепсы: Сгибания рук на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — мышцы предплечья.Оборудование:Тренажер для сгибаний рук.Существуют различные конструкции этих тренажеров, в основном имитирующих сгибания рук на «скамье для молитвы».

Трицепс: Разгибания руки из-за головы

Трицепс: Разгибания руки из-за головы Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — предплечья и мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантель.Выполнение:Возьмите гантель и сядьте на скамью. Поднимите снаряд над головой так, чтобы рука «смотрела» точно

Трицепс: Разгибания рук из-за головы

Трицепс: Разгибания рук из-за головы Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — мышцы предплечья и плечевого пояса.Оборудование:Штанга с изогнутым грифом, скамья (предпочтительно с опорой для спины).Выполнение:Сядьте на скамью и поднимите штангу

Трицепсовые разгибания лежа

Трицепсовые разгибания лежа Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — плечи, предплечья, спина, трапеции и грудь.Оборудование:Штанга с изогнутым грифом, горизонтальная скамья.Выполнение:Поставьте штангу возле скамьи, за головой. Расположитесь

Трицепсовые отжимания

Трицепсовые отжимания Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Две горизонтальные скамьи.Выполнение:Поставьте рядом две скамейки на расстоянии, достаточном для того, чтобы положить ноги на одну скамью и

Трицепсовые разгибания за спиной

Трицепсовые разгибания за спиной Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Блочный тренажер с прямой ручкой.Выполнение:Станьте спиной к тренажеру. Попросите партнера помочь вам захватить ручку.

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные предплечья, плечи, спина, трапеции и грудь.Оборудование:Штанга с изогнутым грифом, наклонная скамья.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью и

Предплечье: Разгибания в запястьях

Предплечье: Разгибания в запястьях Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — разгибатели предплечья.Второстепенные — сгибатели предплечья и некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.Оборудование:Горизонтальная скамья, штанга.Выполнение:Захватите гриф верхним

Середина: Сведение рук на тренажере

Середина: Сведение рук на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи и предплечья.Оборудование:Тренажер типа «Баттерфляй».Выполнение:Существуют много разновидностей этого типа тренажеров, но принцип их действия

Квадрицепсы: Разгибания ног

Квадрицепсы: Разгибания ног Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — квадрицепсы и сгибатели бедра.В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы.Оборудование:Станок для разгибаний ног.Выполнение:Сядьте в тренажер. При необходимости отрегулируйте рычаги, чтобы

Задний: Отведение рук в наклоне на тренажере

Задний: Отведение рук в наклоне на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.Оборудование:Блочное устройство с двумя нижними блоками.Выполнение:Захватите левую ручку правой рукой, а

Средний: Отведение руки в сторону на тренажере

Средний: Отведение руки в сторону на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно средняя головка.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Тренажер с нижними блоками.Выполнение:Захватите ручку одной рукой. Немного согните руку в

Разгибание рук блоке прямой рукоятью. Разгибание рук на блоке принципы и техника выполнения упражнения

Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.

В структуру трицепса входит тройка мышечных пучков. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие. За счета такого строения обеспечивается выполнение основной функции этой мышцы – разгибание в локте. В ходе выполнения любого из упражнений на трицепс в работу включаются все три пучка мышц.

Базовые упражнения на трицепс

При выполнении совокупности базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Речь идет о груди и плечах.

В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.


Совет! Начинающим лучше отдать предпочтение EZ-грифу – с ним легче зафиксировать положение.

В ходе упражнения прорабатываются все области трицепса. Основной упор приходится на латеральную головку.


Совет! Новичкам можно расположить ладони на скамье чуть шире – так легче зафиксировать локтевые суставы.

При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, который разгибаем конечность в локте.


Совет! Чтобы максимально изолировать мышцу, следует приблизить локти к корпусу и на протяжении всего упражнения не разводить их в стороны.

Изолирующие упражнения на трицепс

К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».

В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.

  1. Встаем в блочную раму у верхнего блока.
  2. Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
  3. Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
  4. Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.

Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.

  1. Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.
  • Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
  • Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.

Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.

Совет! Если на начальном этапе тренировок удерживать локтевой сустав неподвижным не удается, можно придерживать его кистью противоположной руки.

В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.

  1. Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
  2. Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
  3. Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.

На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.

Совет! Упражнение лучше выполнять с EZ-грифом.

За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.

  1. Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
  2. Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
  3. Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.

В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.

Совет! На начальном этапе « не гонитесь за весами» — подберите нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не мене 10-ти раз.

Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.

  1. Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
  2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».

Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.

Совет! В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.

Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.

Обязательно прочитайте об этом

Разгибание рук на блоке является основным и наиболее безопасным упражнением для проработки трицепсов рук. Амплитуда движения осуществляется за счет разгибания руки только в одном локтевом суставе. За счет этого, упражнение является изолирующим.

Целевые мышцы – трицепсы рук. Слегка включаются предплечья.

Разные варианты упражнения:

Разгибание рук с верхнего блока хватом сверху: видео

Существует множество вариантов выполнения упражнения. Все зависит от выбора рукояти или постановки локтей относительно тела. Подробности внимательно читайте в статье.

Как делать упражнение? Техника выполнения

  1. Станьте прямо, возьмите рукоять с верхнего блока. Плечевые кости стоят параллельно корпусу. Спина прямая. Это будет исходным положением.
  2. Сделайте разгибания рук до полного выпрямления. Под нагрузкой в движении сделайте выдох.
  3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
  4. Повторите движение по 15 раз в 3 подходах.
Применение упражнения

Для кого . Всем любого уровня подготовки.

Когда . Разгибания рук на верхнем блоке лучше всего выполнять в конце тренировки рук, грудных или плеч. Перед разгибаниями на блоке сделайте отжимания на брусьях или французский жим лежа.

Сколько . Упражнение следует делать в 3-4 подхода по 15 повторений.

Возможные варианты выполнения разгибаний на блоке

Более сложный и эффективный способ максимально изолировать все три головки трицепса. За счет того, что движение происходит нижней частью ладони вниз, нагрузка попадает прямо в цель.

Разгибание рук на блоке обратным хватом

Такой вариант исполнения больше включает внешнюю (латеральную) головку трицепса и хорошо нагружает мышцы предплечья. Можно выполнять и в качестве тренировки хвата рук и мышц предплечья.

Выполняется поочередно. Это помогает лучше сконцентрироваться на рабочих мышцах трицепса. Хорошо выполнять для отказных повторений. В последних отказных повторениях, можно помогать второй рукой.

Разгибания рук с верхнего блока, удерживая локти впереди

Такой вариант отличается тем, что пиковая нагрузка уходит на внешнюю часть трицепса (латеральную и медиальную головки). Когда основной вариант распределяет нагрузку более равномерно и также прорабатывает внутреннюю часть трицепса – длинную головку.

Существует множество разных рукоятей для блочных тренажеров. Можно чередовать или выбирать ту, которая более удобна лично вам.

Например: прямая рукоять или V-образная, смотрите на фото.

Совет ! Старайтесь чередовать варианты выполнения упражнений от тренировки к тренировке. Так вы увеличите эффективность проработки и быстрее добьетесь лучшего результата.

Частые ошибки
  • Движение локтей вперед и назад. Локти стоят четко в одном положении.
  • Включение трапециевидных и глубоких мышц спины. Очень заметно, когда опускаются плечи, и сгибается позвоночник в грудном отделе. Спину и плечи удерживайте прямо, в одном правильном положении.
  • Неправильная стойка. Спину держите прямо, слегка наклонитесь вперед, ноги слегка согнутые. Не допускается отклонение корпуса назад.
  • Некорректная амплитуда движения – рывки и быстрые движения. Делайте разгибания рук в верхнем блоке четко и концентрированно.
  1. Удерживайте правильное исходное положение. Ноги слегка согнуты, спина прямая. Таз отведен слегка назад, корпус наклонен вперед. Рукоять удерживается в положении, когда предплечья рук стоят параллельно полу.
  2. Движение выполняйте правильно. Опускания старайтесь делать в два раза медленнее, чем разгибания.
  3. Дышите правильно. При разгибании под нагрузкой делается выдох, когда вес опускается – вдох.

Упражнение направлено на проработку трицепса, является полностью изолирующим, давая основную нагрузку на латеральный пучок трехглавой мышцы. Именно она хорошо заметна на внешней стороне плеча при взгляде на человека спереди. Основное предназначение этого упражнения — придание рельефа и формы.

Основные мышцы

Трицепсы (в особенности латеральные пучки)
Вспомогательные мышцы: локтевая мышца.

Вам понадобится тросовой тренажер с верхним блоком. Возьмитесь за рукоятку троса нешироким, но и не узким хватом, так, чтобы ладони смотрели в пол. Локти плотно прижмите к туловищу. Корпус несколько прогните вперед, но не сильно, иначе легко потерять равновесие. Удерживая локти, притяните рукоять тренажера до уровня верха груди – так вы будете начинать упражнение.

Техника выполнения

  • Разогните руки в локтях движением вниз, с силой надавив на рукоятку. Следите за ощущением сокращения трицепсов.
  • Постарайтесь разогнуть руки полностью, чтобы внизу практически коснуться бедер. Задержка в таком положении весьма желательна, она позитивно сказывается на степени нагрузки мышц.
  • Затем, плавно сгибая руки, поднимите их в исходное положение, но не пассивно, а с некоторым усилием, скорость их движения должна быть в полтора-два раза ниже, чем при разгибании рук.
  • Сконцентрируйтесь именно на негативной фазе – четко отработав ее, вы гораздо быстрее утомите мышцы, а пренебрегая ей, не получите и половины той нагрузки, что могли бы. Вдох делайте во время разгибания рук, а выдох во время негативной фазы. Выполните упражнение 10-12 раз в 4-5 подходах.
  • Движения во время обеих фаз допустимы только в локтях, плечи и запястья должны быть обездвижены.
  • Локти постоянно фиксированы на одном уровне, избегайте их движений в разные стороны. Если вы хотите дать большую нагрузку срединному пучку трицепса, наклоните торс чуть пониже и вперед, а локти держите параллельно тросу тренажера. Не используйте тяжелые веса, иначе вы будете жать рукоять вниз поясницей, а потом уже трицепсами.

Выполняйте упражнение в самом конце тренировки трицепсов, когда тренировка с тяжелыми весами уже позади. Его наиболее эффективно комбинировать с трицепсовыми жимами лежа, отжиманиями от скамьи, разгибаниями рук лежа или сидя.

Видео «Разгибание рук на верхнем блоке стоя»

Разгибание рук на тренажере

Разгибание рук на тренажере

Чаще всего разгибание рук на тренажере для девушек дается новичкам. Такие люди не могут выполнить отжимание от брусьев без отягощения, им необходимо отрабатывать и отжимание от пола, чтобы не совершать технических ошибок. В этом случае работа в тренажере на трицепс поможет привести мышцы в тонус и будет способствовать росту силовых показателей в целом.

Цель упражнения

Упражнение найдет свое место как в тренинге новичков, так и в подготовке атлетов среднего и продвинутого уровня. Для новичка целью движения будет укрепление трицепса, придание тонуса, улучшение подвижности в суставах, улучшения кровообращения. А для среднего или продвинутого уровней движение может использоваться для повышения нагрузки на целевую мышцу (трицепс). Упражнение ставится в конце тренировки, в качестве вспомогательного для среднего или продвинутого уровня. А для новичков оно может следовать сразу за жимом в тренажере на грудные, и сведением в тренажере «бабочка».

Работающие мышцы

Трицепс — трехглавая мышца плеча. В зависимости от типа тренажера на трицепс, включаются еще и различные мышцы-стабилизаторы.

Техника

В тренажера сидя на скамье, тренажер для разгибания рук

Эта машина выглядит как скамья с ручками по бокам, в процессе работы необходимо давить на ручки, а само движение биомеханически повторяет отжимание на брусьях. В этом тренажере обычно располагаются спиной к подушке, руки выставляются на середину рычагов. Движение представляет собой давление на рычаги, и плавный контролируемый их вывод обратно.

Необходимо следить за положением запястий, избегать их «излома» в неестественной траектории. Также следует опускать плечи от ушей «принудительно», чтобы не включалась излишне трапециевидная мышца плеча.

В тренажере стоя на коленях, гравитрон

В тренажере гравитрон можно делать разгибание рук на трицепс в положении, имитирующем отжимание на брусьях. Этот тренажер предназначен для тех, кто не может «выжать» свой вес от брусьев, но хочет проработать заднюю поверхность рук. Необходимо встать на колени или полную стопу на подушку тренажера. Вариация зависит от модели машины. После того, как принято стабильное положение, подтянут живот, и исключено сгибание в тазобедренных суставах, необходимо упереться руками в ручки тренажера и опуститься вниз, пока ручки не окажутся на уровне подмышечных впадин. Далее выполняется жимовое движение, разгибание в локтевом суставе, и плавный выход в исходное положение.

В тренажере для разгибания рук

Выполняется хват рукоятей сверху, сед на скамью тренажера и стабилизация лопаток и позвоночника. Затем — необходимое количество разгибаний в локтевых суставах.

Все разгибания выполняются в 8-15 повторений в 3-4 подходах, количество выбирается в зависимости от цели человека и отзывчивости его мышц.

Разгибание рук на блоке – формирующее изолированное упражнение для трицепсов, которое поможет сделать руки более рельефными и сильными. Давайте разберем технику выполнения разгибаний, их вариации и типичные ошибки, которых следует избегать.

Техника и виды разгибаний

При правильном выполнении упражнения, помимо трицепсов в работу не должны включаться другие мышцы. Исключение составляют только работающие в статике стабилизаторы корпуса и, собственно кисти, которыми вы держите рукоятку. Если вы чувствуете, что у вас активно работает какая-то иная группа мышц – вы делаете упражнение неверно.

Классические разгибания

Это разгибание рук с рукояткой верхнего блока. Для начала поставьте вес 5 кг и проведите разминку. Упражнение можно выполнять как в блочном тренажере (разгибание рук в кроссовере), так и в тренажере для спины с верхним блоком (там делается тяга на широчайшие мышцы).

Рукоятка может быть различной – короткая прямая, кривая, длинная, с которой выполняется тяга. Разгибания рук на блоке, где делается тяга, имеют смысл лишь тогда, когда в блочном тренажере занимаются другие спортсмены.

Итак, приступим:

  1. Повесьте короткую прямую ручку. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони вниз). Большой палец сверху, а не снизу.
  2. От положения локтей зависит эффективность нагрузки – локти должны быть прижаты к корпусу. Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов.
  3. Положение стоп может быть либо на одной прямой, либо одна нога чуть вперед, а другая чуть назад. Ваша задача – встать максимально устойчиво. Стопы расставлены уже плеч, расстояние между ними 15–20 см, если вы поставили их на одной прямой. В том случае, когда одна впереди, а другая позади – это расстояние будет меньше.
  4. Поясница выгнута, грудь расправлена, взгляд прямо. Весом тела прижимаем ручку сверху, как бы нависая над ней. Это необходимо для того, чтобы вы не держали вес широчайшими мышцами спины. Поэтому мы фиксируем тело именно таким образом. За счет того, что локти прижаты к телу, а вы нависаете над ручкой, выгнув поясницу, вы будете изолированно прокачивать только трицепсы.
  5. Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они все время прижаты к корпусу.

Сделайте стоя 10–15 разминочных повторов в среднем темпе. Затем повесьте нужный вес и работайте 3–4 подхода по 8–15 раз, в зависимости от целей ваших тренировок.

Лесенка на блоке

Когда вы приходите в тренажерный зал с друзьями, можно в конце тренировки устроить соревнования – лестницу, в которой каждый будет в течение нескольких подходов делать максимальное число повторений на трицепс на блоке. При этом начинается соревнование с 50–60% от вашего рабочего веса, а каждый следующий подход вес сбавляйте на 5–10 кг и увеличивайте количество повторений. Таким образом, к последнему подходу ваши мышцы дойдут до полного отказа.

Внимание! Трицепсы должны быть хорошо разогреты, чтобы вы не получили растяжения.

И не забывайте – тяга во время разгибания нежелательна. Работают только трицепсы.

Разгибание с изогнутым грифом

Упражнение выполняется стоя. Для проработки внешней части трицепса следует использовать изогнутую ручку. С ее помощью вы разворачиваете руки: правую – по часовой стрелке, а левую – против часовой. В этом положении нагрузка больше уходит на внешний пучок трицепса.

Лучше чередовать разгибания следующим образом: один раз в неделю вы делаете упражнение с прямой ручкой, на следующей неделе – с изогнутой. Так вы сможете проработать трицепс со всех сторон.

Не следует делать разгибание рук на блоке дважды за одну неделю – нет смысла. Неважно, какой вы гриф используете, работают только руки. Для спины есть тяга верхнего блока.

Другие варианты разгибания рук

Кроме обычного варианта, существует еще и одиночное разгибание рук в кроссовере. В этом тренажере 2 нижних блока, которые можно использовать для имитации упражнения «жим гантели из-за головы».

Техника следующая:

  1. Прикрепите к нижнему блоку подковообразную ручку для одной руки.
  2. Сядьте на лавку так, чтобы ручка с тросом от нижнего блока оказалась у вас за головой.
  3. Поднимите локоть вверх, уведя руку за голову.
  4. Трос не должен прижиматься к вашей спине. Чтобы этого не происходило, чуть дальше отведите руку назад, чем в обычном варианте упражнения с гантелей.
  5. Движения начинается с уровня затылка, выпрямите руку. Затем согните снова.

Повторите движение 10–12 раз в 3 подходах.

Этот вариант упражнения может понадобиться в случае, если вы хотите сделать жим гантели из-за головы, но нужная гантель занята. Блочный вариант такого жима делать не так удобно, как с гантелью, но знать о нем стоит в любом случае.

Место упражнения в программе

Одного только разгибания на трицепс будет недостаточно для эффективной проработки данной группы мышц. Это, как правило, завершающее упражнение в дне трицепсов.

Если вы занимаетесь по классической программе, комбинируя работу над мышцами груди с тренировкой трицепсов, то трицепсовые разгибания выполняются в самом конце. Сначала, например, идет базовый жим лежа, затем разведение гантелей, брусья, и, наконец, разгибание рук на блоке.

Если вы комбинируете спину и трицепсы, то можно сделать более тяжелую тренировку для разгибателей рук, но работу в блочном тренажере оставить на самый конец занятия.

Прежде чем приступать к тренировке

Несмотря на то что упражнение относительно простое, обратите внимание на ряд противопоказаний к его выполнению.

  • Если болят локти – делать упражнение не рекомендуется до того момента, пока не пройдет острый болевой синдром. Желательно сделать МРТ локтевого сустава, чтобы уточнить этиологию (происхождение) боли.
  • Если болят запястья, также стоит дать им восстановиться. Можно попробовать воспользоваться кистевым фиксатором средней жесткости. Если выполнять разгибание с ними безболезненно – тренируйтесь спокойно.
  • После переломов нужно выждать несколько недель от снятия гипса и начинать делать разгибания с небольшими весами на количество. Это поможет восстановить отвыкшие от нагрузки связки и сухожилия, подготовить сустав к дальнейшим весам.

Частые ошибки при разгибании рук

Зная о том, какие ошибки совершает большинство людей, вы сможете лучше контролировать собственную технику.

Вот наиболее популярные из них:

  1. Сгибание кистей. Кисть должна быть на одной прямой с локтем. Обычно новички сгибают их книзу, увеличивая нагрузку на запястье. Естественно, что оно может болеть после упражнения.
  2. Локти широко расставлены. В таком положении для фиксации рук в исходной позиции подключаются широчайшие мышцы спины. Сосредоточиться на тренировке трицепса уже не получится. И вы не сможете выполнить упражнение с нужным весом.
  3. Вы делаете упражнение стоя абсолютно прямо. Теперь ваше тело фиксируется в исходном положении за счет мышц пресса и широчайших спины. Снова вы не сделаете качественные подходы.
  4. Часто новички сутулятся во время выполнения разгибания. Неправильная осанка при отягощении может помочь вам заработать проблемы с позвоночником. В данном случае это не критично. И все же выработайте привычку делать все упражнения в тренажерном зале с правильной осанкой.
  5. Вы слишком близко встали к блоку. В таком случае большой вес будет тянуть вас вверх, а чтобы выполнить разгибания, вы будете уводить локти назад. И опять теряется фиксация корпуса.
  6. Вы далеко встали от блока. Поэтому вам нужно будет слишком сильно наклониться вперед, перегрузив поясницу. Со стороны это выглядит очень забавно, так что делайте упражнение перед зеркалом. Если что-то не так, вы сразу заметите.
  7. Голова опущена вниз, или смотрит вбок. Если зеркало сбоку – поглядывайте за техникой, но не стоит держать голову все время в неверном положении. Правильное положение головы – строго прямо.
  8. Некоторые сначала тянут ручку сверху спиной, потом уже опускают ее трицепсами вниз. Это не тяга. Так делать не нужно.
  9. Также нет смысла делать упражнение сидя – надо работать стоя.

Помимо прочего, помните про правильное дыхание: усилие делается всегда во время выдоха. Обратно вес возвращаем на вдохе.

Упражнения на трицепс на тренажерах

Тренажеры на трицепс практически не отличаются от аналогов для других групп мышц. Основное здесь – сами упражнения, при выполнении которых важно соблюдать правильную технику и нагрузку. Специалисты выделяют 15 популярных и эффективных техник, которые выполняются: со штангой, гантелями, в блочном тренажере или с собственным весом.

Жим штанги

Таким тренажером на трицепс, как штанга, можно полноценно развить указанную мышцу. Например, жим данного спортивного снаряда — отличная возможность набрать мышечную массу. Упражнение выполняется сидя или стоя, прорабатывает все участки мышцы, выполняется обычно с грифелем типа EZ. Если такового нет, стандартный аналог также подойдет.

Чтобы усилить акцент на трицепс, необходимо использовать средний или близкий к нему хват. Слишком узко не стоит брать тренажер, поскольку появляется существенная нагрузка на локти. Если занятие не получается выполнить без расставления локтей в стороны, следует снизить поднимаемую нагрузку.

Разгибание рук с EZ-грифом

Это упражнение причисляется к одному из самых простых вариантов, направленных на увеличение силы и мышц. Занятие дает возможность проработать все части трицепса, особенно верхний отсек. Учитывая специфику разгибания, необходимо следить за нагрузкой и техникой, поскольку специфическое положение локтей вкупе с чрезмерной нагрузкой могут привести к травме.

Если в локтевой части рук появляются болевые ощущения, нужно плечи расположить не перпендикулярно, а под углом к телу. Кроме того, следует во время занятия не разворачивать локти в стороны. Небольшие движения указанными суставами относятся к норме.

Узкий хват

Кроме указанных манипуляций, штанга — также тренажер тренировки трицепса лежа узким хватом. Это упражнение является одним из ключевых в плане развития рассматриваемой мышцы. Включая его в тренировочный комплекс, следует помнить, что здесь также активно участвует грудной отдел. Чем хват уже, тем больше нагрузка идет на трицепс и меньше на грудь. Если выбранная позиция доставляет неудобства, хват можно поменять. Нормальным считается удерживание штанги, если кисти находятся на ширине уже плеч.

Занятия с гантелями

Разгибание рук в тренажере на трицепс легко заменить аналогичным действием с гантелями. Это занятие относится к простым и эффективным упражнениям, которое лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. При этом прорабатываются все отделы мышцы. Как и в большинстве действий с «железом», важным фактором является соблюдение техники выполнения. По причине специфического положения конечностей чрезмерная масса гантели и неправильное расположение рук могут привести к травме.

Так как разгибание рук с гантелями относится к категории занятий по проработке формы мышцы, оно должно выполняться в медленном темпе с максимально полной амплитудой движений. Плюсом этого упражнения по сравнению с аналогичным действием с грифом штанги является тот момент, что руки работают независимо друг от друга.

Разгибание рук поперек туловища

Такие простые тренажеры на трицепс, как гантели, дают массу возможностей для проработки указанной мышцы. Еще одно простое упражнение — разгибание руки с гантелью поперек тела. Его лучше всего проделывать с небольшим весом, при этом прорабатываются все группы трицепса, особенно его верхний отдел. При выполнении занятия следует следить за нагрузкой и правильным расположением рук. Игнорирование этих моментов чревато травмами.

Разгибание следует делать медленно, увеличивая амплитуду движения. Руки меняются попеременно, движутся не вверх и вниз, а именно поперек туловища. Сосредоточение на одной конечности дает возможность максимально глубоко проработать мышцы, уделяя больше внимания технике.

Отведение руки назад

Продолжим рассматривать способы проработки трицепса при помощи гантелей. Следующее упражнение — отведение руки назад. Оно развивает верхний отдел мышцы каждой конечности.

Рекомендации по выполнению:

  • используется небольшая нагрузка;
  • исходная позиция — рука согнута в локте, прижата к туловищу;
  • как правило, упражнение выполняется поочередно, но и можно делать его двумя конечностями одновременно;
  • второй вариант не подходит атлетам, имеющим проблемы с поясницей;
  • для уменьшения нагрузки на поясничный отдел массу туловища перемещают на свободную руку.

Разгибание рук из-за головы

В качестве рабочего тренажера на трицепс в этом случае также используется гантель. Имеется две вариации действия: каждой рукой по очереди с небольшим весом или двумя одновременно (гантелью в два раза тяжелее).

Разгибание рук из-за головы относится к основополагающим упражнениям для набора мышечной массы трицепса. Занятие проделывается сидя или стоя. Этот вариант прорабатывает все отделы мышцы. Если не удается удерживать локти ровно, следует уменьшить рабочий вес.

Упражнения на трицепс на тренажере блочного типа

Первое упражнение — разгибание рук на верхнем блоке. Оно нацелено на набор массы, выполняется с грифами различной конфигурации, которые фиксируются на тросе блочного приспособления. При выборе прямой основы большая нагрузка будет подаваться на внешнюю часть мышцы (выбирается максимально узкий хват).

Стоит помнить, что при выполнении занятия может возникать боль в предплечьях или запястьях. В этом случае необходимо хват сделать шире. На указанном тренажере упражнение может производиться с грифом V-образной конфигурации. Подобная конструкция дает возможность поставить локти в такую позицию, при которой уменьшается нагрузка на предплечья и запястья.

Использование верхнего блока с канатом

Еще одним эффективным упражнением для развития массы является разгибание рук на блочном тренажере с канатом. Подобное занятие позволяет активировать значительное количество стабилизирующих мышц. Это связано с тем, что атлет должен контролировать перемещение каната во время тренировки.

Также это действие допускается выполнять посредством разведения рук в стороны, используя нижнюю фазу упражнения. Также можно отводить конечности назад. В последнем случае латеральные части трицепса задействуются прогрессивнее, чем при выполнении стандартных разгибаний.

Разгибание руки на верхнем блоке

Это упражнение делается на блочном тренажере обратным хватом. Действие представляет собой вариацию привычного разгибания руки на верхнем блоке. Примечательно, что данное упражнение может быть нацелено на развитие силы, формы и выносливости мышцы. Все зависит от динамики и диапазонов повторений.

Проработка выполняется одной рукой, кроме трицепса, также активизируются мышцы предплечья. Благодаря тому что каждая конечность прорабатывается индивидуально, исключается неравномерность развития мышц на каждой из них.

Брусья

Этот тренажер для трицепса своими руками сделать не составит особых проблем. Потребуется четыре стойки и пара перекладин. Отжимание на брусьях дает возможность проработать одновременно трицепс и грудные мышцы. Чем ближе руки друг к другу, тем активнее функционируют трицепсы. Соответственно, чем конечности размещены дальше, тем активнее работает нижняя часть груди.

Если выполнять упражнение, немного наклоняясь вперед и слегка отведя ноги назад, нагрузка на грудные мышцы снизится. Рассматриваемое упражнение относится к одному из эффективных действий, так как выполняется с использованием собственного веса. Это позволяет учитывать прогресс, наблюдая за количеством повторений, выполняемых атлетом.

Обратные отжимания на скамье

Скамья — тренажер для трицепса в тренажерном зале, который также позволяет использовать собственный вес спортсмена. Обратные отжимания относятся к универсальным занятиям, нацеленным на развитие силы и массы. Эффект от рассматриваемого упражнения аналогичен жиму штанги узким хватом. Преимущество этого отжимания в том, что его можно выполнять в любом месте, где есть подходящая скамейка.

Выполняя упражнение, следует руки размещать на ширине плеч или немного уже. Чрезмерно узкое расположение конечностей увеличивает нагрузку на запястья и локти, при этом полезная нагрузка на трицепс практически аннулируется. По сравнению с работой на брусьях в этом случае значительно меньше участвуют мышцы груди.

Грузоблок

На этом тренажере на трицепс сидя выполняется одна из вариаций разгибания рук. В отличие от занятий с грифом, на данном спортивном снаряде локти удерживаются на специальной платформе. Упражнение позволяет наработать силу и объем трицепса.

Благодаря устойчивой позиции при выполнении отжиманий делать их могут атлеты, имеющие проблемы с локтевыми суставами или спиной. Некоторые модификации рассматриваемых тренажеров оснащаются спинкой, регулировка которой позволяет выставить локти в максимально правильной позиции.

Тренажер, имитирующий брусья

Отжимания на этом приспособлении подходят тем спортсменам, которые не хотят либо не могут заниматься на стандартном снаряде со своим собственным весом. Занятие ориентировано на развитие массы в задней части трицепса. Подобные тренажеры регулируются по ширине хвата. Чем он уже, тем активнее прорабатывается трицепс. Если при выполнении упражнения ощущаются болевые ощущения в области запястий и локтей, хват делают шире. При этом нагрузка также увеличивается на грудные мышцы.

Тренажеры для трицепса для женщин

Кроме указанных выше занятий, только с меньшим весом, для развития трицепса у женщин рекомендованы следующие упражнения:

  1. Отжимания. Их лучше выполнять, положив ноги на фитбол или другую возвышенность. Руки на полу располагаются так, чтобы дистанция между ними была немного менее ширины плеч. При поднимании туловища руки до конца не выпрямляют. Чтобы достичь требуемого эффекта, следует держать тело в постоянном напряжении.
  2. Отжимания на боку. Исходная позиция — лежа на боку, колени согнуты. Опорная рука также находится на полу, верхнюю часть туловища следует поднимать, не отрывая конечности от пола. При выполнении этого упражнения также активно работают мышцы пресса. При подъеме тела необходимо следить за тем, чтобы нагрузка шла именно на трицепс.
  3. Отжимания с узкой постановкой рук. Это занятие рассчитано на подготовленных атлеток. При опускании корпуса нужно следить за расположением локтей. По отношению к туловищу должен образовываться угол в 45 градусов.

Разгибание рук на блоке стоя (на трицепс): техника выполнения и видео

В этой статье представлена пошаговая инструкция, которая поможет вам усвоить правильную технику выполнения упражнения на трицепс разгибание рук на блоке стоя + видео.

Техника выполнения:

  1. Прикрепите канатную рукоятку к тросу, проходящему через верхний блок. Чуть отступите от тренажера и возьмитесь за рукоятку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Поставьте ступни параллельно, сделав небольшой шаг одной ногой назад.
  2. Чуть наклоните торс к тренажеру и выдвиньте локти слегка вперед. В исходном положении трос натянут, а кисти расположены приблизительно на уровне плеч.
  3. Удерживая локти как можно ближе к бокам, сделайте вдох и разогните руки вниз.
  4. На протяжении упражнения не двигайте локтями, не наклоняйтесь вперед и не приседайте. Верхняя часть рук, туловище и ноги остаются неподвижными до самого конца.
  5. Разгибая руки вниз плавно разворачивайте кисти. Разводить рукоятки в стороны так, чтобы когда вы полностью выпрямите руки, ладони были направлены к бедрам.
  6. Полностью выпрямив руки, выдохните и на мгновение зафиксируйте это положение.
  7. Позвольте рукоятке плавно подняться вверх до положения, когда кисти чуть выше локтей, и приступайте к следующему повторению.

Советы:

  • Не ослабляйте хват во время выполнения упражнения на мышцы трицепсов и не разгибайте руки в запястьях. На протяжении всего сета запястье зафиксировано, кисти и предплечья вытянуты в одну линию.
  • Разворачивая кисти ладонями к бедрам, вы усиливаете сокращение трицепсов.
  • Основная нагрузка приходится на боковую головку, тем не менее, можно заставить работать в полную силу и длинную головку трицепса. Для этого держите локти чуть выдвинутыми перед туловищем.
  • В этом упражнении можно использовать тяжелый рабочий вес, но без фанатизма. Вес нагрузки не должен быть препятствием соблюдением правильной техники и формы движения.

Количество:
3-4 сета по 10-12 повторений.

Разгибание рук на блоке акцентирует нагрузку на боковой головке трицепса, придавая всей мышце отчетливую форму, которая хорошо просматривается сбоку руки.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Выпрямление рук в блок-тренажере. Разгибание рук по блоку принципы и техника выполнения упражнения

Мои поздравления, дорогие читатели, почитатели и все, кто вышел на наш свет! В календаре среда, а это значит, что время для технической заметки. А сегодня мы поговорим о расширении вооружений на блоке. После прочтения вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, вторая часть будет посвящена практическим аспектам тренировки и оценке эффективности упражнения.

Так что расслабьтесь, мы начали.

Разгибание рук на блоке. Что, почему и почему?

Это одно из самых популярных упражнений для женских рук, и многие женщины используют его, чтобы избавиться от подручного «холодца». Как мы все знаем, барышни не очень любят такие снаряды, как штанги и гантели, но различные блоки и тренажеры вызывают у них бешеный восторг, поэтому разгибание рук на блоке так популярно среди женской аудитории тренажерных залов. Однако часто приходится видеть, как каждая красавица пытается привнести в упражнение что-то свое, так сказать, добавить изюминку в кляп, добавить свое неповторимое очарование.Нужно ли это делать и как вообще правильно выполнять расширение блока, мы и поговорим в этой статье.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Muscle Atlas

Упражнение относится к классу изолирующие, односуставные. Целевая группа мышц — трицепс, это 2/3 ручной объем и отвечает за косметику, т.е «болтливый» 🙂 вид ручной.

Упражнения на мышечный ансамбль включают:

  • целевая мышца — трехглавая мышца плеча;
  • стабилизаторы — широчайшая мышца спины, большая круглая, задняя дельта, большая грудная мышца (головка грудины), малая грудная мышца, нижняя часть трапеции, прямые / косые мышцы живота, сгибатели запястья;
  • Антагонисты-стабилизаторы — мышцы-разгибатели позвоночника.

Преимущества

Разгибание рук на блоке даст вам следующие преимущества:

  • развитие силы трицепса;
  • прицельное и изолированное исследование трехглавой мышцы плеча;
  • более тонизированные руки / приподнятая мускулатура рук (уменьшение «холодца»);
  • больший объем руки;
  • Повышение результативности жима лежа в базовых упражнениях.

Техника исполнения

Разгибание рук на блоке технически не сложно, но не лишено своих тонкостей. Пошаговая техника выполнения есть.

Step # 0

Подойдите к верхнему блоку и установите соответствующую палку (прямую или наклонную штангу), затем установите на тренажер определенные грузы. Положите руки на рукоятку сверху вниз на ширине плеч или чуть уже. Стоя прямо с небольшим наклоном корпуса вперед на слегка согнутых коленях, опустите рукоять до образования прямого угла предплечий с плечом.Держите локти прижатыми к телу. Это ваша исходная позиция.

Шаг № 1

Используя только силу трицепса, изолированным движением опустите штангу вниз до тех пор, пока она не коснется переднего бедра и руки полностью не выпрямятся, после этой части движения выдохните. Задержаться на 1-2 купюр в укороченном положении, дополнительно сжимая трицепс. Из сжатого положения медленно и под контролем верните штангу в ИП на вдохе. Выполните заданное количество повторений.

На картинке все это безобразие выглядит так:

В движении итак …

Варианты

Кроме классического варианта разгибания рук на колодке существует несколько вариаций упражнение, в частности:

  • с веревочной ручкой;
  • рукоятка обратная;
  • с разными типами ручки (прямая, EZ, V).

Секреты и тонкости

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, следуйте этим рекомендациям:

  • сжимайте снаряд исключительно за счет изолированной работы трицепса;
  • в нижней точке, полностью выпрямите руки и удерживайте сжатие 1-2. сек;
  • не отбрасывают груз обратно, а медленно и контролируемо сопровождают его на протяжении всей траектории движения;
  • держать локти плотно прижатыми к телу;
  • не стойте на прямых ногах, а слегка согните ноги в коленях и выдвиньте корпус вперед;
  • используйте последнее упражнение в PT в качестве финишного движения;
  • на начальном этапе не используйте слишком большой вес;
  • если болят плечи (передняя дельта), не выполняйте это упражнение;
  • числовые параметры обучения: количество подходов 3-5 , повторы 10-15 .

Собственно, это все теоретические сведения, теперь разберем некоторые практические моменты.

Разгибание рук на блоке — эффективное упражнение на трицепс?

Группа ученых из Университета Висконсина во главе с доктором Поркари решила определить лучшие упражнения на трицепс для женщин с точки зрения электрической активности мышц. В ходе эксперимента выяснилось, что из 8 самых популярных упражнений разгибание рук на блоке занимает 5 (с тросом) и 6 (с прямым хватом) мест со значениями ЭМГ 74 + -22.64 и 67 + -20,48 … Лучшим упражнением считались отжимания узким хватом руки в положении треугольника.

Таким образом, можно сделать вывод — да, разгибание рук достаточно эффективно, но лучше использовать их по окончании ручного обучения.

Ручка VS трос. Что выбрать?

На самом деле все зависит от целей спортсмена и разные ручки по-разному влияют на трицепс. В частности, скакалка позволяет «дотянуться» до самых глубоких мышечных волокон трицепса и имеет более полный диапазон движений.

Различные захваты нацелены на трицепс под разными углами, например, V-образный хват больше сфокусирован на внешней стороне трицепса, тогда как прямой гриф больше сфокусирован на длинной голове. Вывод — выбирайте клюшку исходя из целей вашей руки (подтягивание отстающих зон).

Ну вот пожалуй все, а теперь подводим итоги и прощаемся.

Послесловие

Еще одна техническая заметка подошла к концу.

Сегодня мы занимались разгибанием рук на блоке и есть еще одно упражнение в ручных инструментах.Конечно, теория — ничто без практики, поэтому дочитаем статью и после обкатки дуем в зал, поехали!

шт. Используете ли вы блочные тренажеры для тренировок рук — да, нет?

ППС. Помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — 100 плюс баллов в карму, гарантировано :).

С уважением и благодарностью, Протасов Дмитрий .

Упражнение для рук в тренажере — довольно популярное упражнение, одинаково подходящее как для новичков, так и для опытных спортсменов.Его можно выполнять с помощью различных структур рычагов, что позволяет варьировать уровень сложности, работать с мышцами под разными углами и применять упражнение практически в любом тренажерном зале.

Польза от упражнений и задействованные мышцы

Разгибание рук — изолированное упражнение, направленное на проработку только одной группы мышц. Основная нагрузка ложится на трицепсы.

Также в упражнении косвенно задействованы дельтовидная мышца, сгибатели запястья, большая грудная мышца, но при неправильной технике часть нагрузки может переместиться на двуглавую мышцу.

Упражнение помогает эффективно проработать трехглавую мышцу плеча, увеличить ее объем. Девушкам тоже не стоит бояться этого упражнения: при регулярных занятиях их руки приобретут подтянутый и спортивный вид.

В кроссовере удобнее всего выполнять разгибание рук с помощью верхнего или нижнего блока. Также есть специальный тренажер для разгибания рук, но, к сожалению, он есть не во всех спортзалах. Общие правила выполнения разгибания на трицепс вниз или вверх включают:


В спортзале часто озабочены не только правильной техникой выполнения, но и планом построения тренировки:

  1. Упражнения на трицепс достаточно делать 1-2 раза в неделю.Помните, что вашим мышцам нужно восстановление.
  2. Количество повторений зависит от вашей цели: 8-10 повторений с максимальным весом достаточно для массы, от 12 до 15 повторений для облегчения, если ваша цель — сжигание жира, делайте упражнение не менее 20 раз в каждом подходе.
  3. Для большей эффективности разгибание рук в блоке можно комбинировать с сетом с другим упражнением на трицепс.

Кроссовер-тренировка на трицепс обычно проводится в середине или в конце тренировки, после выполнения базовых упражнений.Если трицепс — это ваша отстающая мышца, вы можете переместить разгибание в начало тренировки.

Техника

Стоит отдельно разобрать исполнение надставок из верхнего и нижнего блока.

При разгибании от нижнего блока в работу больше вовлекается длинная головка трехглавой мышцы плеча. Этот вид упражнений более сложен и травматичен.

Для его выполнения нужно встать спиной к тренажеру.Повернув ладони вверх, согните руки в локтях и возьмитесь за ручку блока. Вытяните руки так, чтобы оси плеча и предплечья были параллельны. Старайтесь держать локти как можно ближе к голове. Из исходного положения начинайте полностью выпрямлять руки, при этом не отводя локти в стороны, а фиксируя их. Затем вернитесь в исходное положение.

Внимание: для большего удобства разгибание рук из нижнего блока можно выполнять сидя, опираясь на спинку скамьи.

— облегченная версия упражнения, которая отлично подходит для начинающих спортсменов.

Для его выполнения встаньте лицом к тренажеру, примите сбалансированное положение и выпрямите спину. Возьмите прямой хват ладонями вниз. Прижмите локти к телу и зафиксируйте их. Согните руки под углом более 90 градусов, а затем усилием прорабатываемой группы мышц опустите вес вниз. Верхняя тяга блока для трицепса больше задействует его боковую головку.

Самый простой вариант — проработать трицепс в кроссовере с помощью прямой палки. Усложнить упражнение можно, взяв веревочную ручку или ремни. В этом случае вам дополнительно придется развести веревки в стороны в точке наибольшего разгибания рук — это поможет обеспечить большее сокращение всех головок трицепсов.

Также можно поочередно разгибать правую и левую руку, взяв для этого специальную ручку. Техника выполнения упражнения осталась прежней.Этот вариант изолирует работу рук, что позволяет одинаково эффективно прорабатывать мышцы, так как при разгибании двумя руками большую часть нагрузки берет на себя более сильная рука. При этом нужно начать выполнять поочередные разгибания в блоке более слабой рукой.

Противопоказания

Поскольку упражнение изолированное и задействует только одну группу мышц, противопоказаний у него практически нет. Главное противопоказание одно — травма локтевого или плечевого сустава.В этом случае лучше дождаться восстановления организма, а уже потом приступать к полноценным тренировкам.

Разгибание рук на блоке легко заменить аналогами: французский жим, отжимания на брусьях, разгибание рук с гантелью.

Выполняя разгибания и другие упражнения на трицепс 1–2 раза в неделю, вы скоро увидите положительные результаты.

Упражнение направлено на проработку трицепса, полностью изолирующее, дает основную нагрузку на боковой пучок трехглавой мышцы.Именно она хорошо видна с внешней стороны плеча при взгляде на человека спереди. Основная цель этого упражнения — придать рельефность и форму.

Основные мышцы

Трицепс (особенно боковые пучки)
Добавочные мышцы: Локтевая мышца.

Вам понадобится тренажер для троса верхнего шкива. Возьмитесь за ручку троса узкой, но не узкой хваткой так, чтобы ладони были обращены к полу. Плотно прижмите локти к туловищу. Немного наклоните корпус вперед, но не сильно, иначе легко потерять равновесие.Удерживая локти, потяните ручку тренажера до уровня верхней части груди — так вы начинаете упражнение.

Техника исполнения

  • Вытяните руки в локтях вниз, плотно надавливая на ручку. Следите за ощущением сокращения трицепса.
  • Постарайтесь полностью развести руки так, чтобы низ практически касался бедер. Задержка в этом положении крайне желательна, она положительно сказывается на степени мышечной нагрузки.
  • Затем, плавно сгибая руки, поднимите их в исходное положение, но не пассивно, а с некоторым усилием, скорость их движения должна быть в полтора-два раза ниже, чем при разгибании рук.
  • Сконцентрируйтесь на отрицательной фазе — проработав ее четко, вы намного быстрее утомляете мышцы, а пренебрегая ею, вы не получите даже половины нагрузки, которую могли бы. Вдохните, разгибая руки, и выдохните во время отрицательной фазы. Выполните упражнение 10-12 раз по 4-5 подходов.
  • Движение в обеих фазах разрешено только в локтях, плечи и запястья должны быть неподвижны.
  • Локти постоянно зафиксированы на одном уровне, избегайте их движений в разные стороны. Если вы хотите увеличить нагрузку на середину пучка трицепсов, наклоните туловище немного ниже и вперед и держите локти параллельно тросу тренажера. Не используйте тяжелые веса, иначе вы будете прижимать ручку нижней частью спины, а затем трицепсами.

Выполняйте упражнение в самом конце тренировки на трицепс, когда тяжелая тренировка окончена. Наиболее эффективно он сочетается с жимом лежа на трицепсе, отжиманием лежа и разгибанием рук лежа или сидя.

Видео «Разгибание рук на верхнем блоке стоя»

Который присутствует в каждой комнате. В зависимости от хвата, ручки, каждый пучок трицепсов может быть эффективно проработан отдельно от остальных мышц. Варианты упражнений может выбрать каждый — новичок и профессионал.

Это хорошее упражнение нагружает все связки трицепсов: медиальную, латеральную, длинную и локтевую мышцу. Это более простое упражнение на трицепс с обычным хватом, потому что оно задействует меньше мышц, чем другие варианты. Эта методика позволяет новичку качественно проработать трицепс, научившись чувствовать мышцы, остальные варианты можно включить в тренировку более подготовленных спортсменов или после месяца вводных занятий.

Техника и варианты наращивания в блоке

Разгибание рук верхнего блока штатным хватом

  1. Лицом к кроссоверу возьмитесь за прямую ручку верхнего блока с захватом сверху по краям.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч и прижмите локти к телу. Предплечья расслаблены, ручка на уровне плеч.
  3. Выдох: вытяните руки, не поднимая локтей, полностью опуская рукоятку к бедрам.
  4. Вдох: плавно и без рывков согните руки в локтях.

Чтобы увеличить объем, следуйте 4×8-12 .

Удлинение прямой рукоятки обратным хватом

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все связки трицепсов, особенно средний … В отличие от других вариантов, здесь по-прежнему работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, рук и пальцев. Вес груза будет меньше, чем у обычного варианта захвата.

  1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую ручку хватом снизу, плотно прижав локти к корпусу.
  2. Выдох: полностью вытяните руки к бедрам.
  3. Вдох: Медленно расслабьте трицепсы, поднимая ручку.

Как обычно — 4х8-12.

Вытягивание рук из-за головы в кроссовере

Прямое разгибание ручки со спинкой к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса … Упражнение выполняется в верхнем блоке.

  1. Возьмитесь за ручку верхнего блока обычным хватом снизу по краям, затем повернитесь к тренажеру спиной.
  2. Наклонитесь вперед и сделайте шаг одной ногой вперед — для устойчивости держите локти как можно ближе к голове.
  3. Сохраняйте положение плеча. Локти согнуты, ручка ближе к затылку.
  4. Выдох: Полностью вытяните локти вперед над макушкой.
  5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и переместите ручку за голову, сохраняя наклон.

Найдите свой рабочий вес 4×8-12 раз .


Удлинение от верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом со специальной ручкой соединяет для работы все связки трицепса, но более латеральные, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу. Эта техника позволит вам сконцентрированно проработать каждую руку в отдельности, не помогая более сильной стороне.

  1. Лицом к блоку, поставьте ноги устойчиво, одной рукой нижним хватом возьмитесь за узкую ручку.
  2. Прижмите локоть рабочей руки к телу, как и в других вариантах, другой рукой на поясе.
  3. Выдох: полностью разогните локоть, не скручивая руки, сохраняя прямую линию с предплечьем.
  4. Вдох: Расслабьтесь и согните локоть в исходное положение.
  5. Повторить для каждой руки 4×8-12 .

Удлинение тросами, от верхнего блока

При разгибании рук в кроссовере со скакалкой вы можете почувствовать боковую головку трицепса , тренировка хватом со скакалкой позволяет увеличить напряжение трицепса, так как мягкий хват требует большей точности техники и подготовленных мышц. Такие удлинители подходят для , более подготовленных к нагрузке на мышцы.

  1. Лицом к блоку возьмитесь за веревки обеими руками. Локти расположите как обычно, прижимая к телу. Вверху ладони и веревки естественным образом сведены вместе.
  2. Выдох: разогните руки в локтях, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения руки приведите на прямую линию с предплечьем. Сжимайте трицепс как можно сильнее в самой нижней точке, чувствуя сильное напряжение.
  3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

Выполнение с легким весом 4 подхода по 8-12 повторений .

А еще есть изогнутая ручка для проработки трицепса от верхнего блока, этот вариант включает те же бревна, что и скакалки, только облегчает технику захвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классическое наращивание.

Разгибание рук тросами из нижнего блока

В этом случае необходимо зацепить тросы за нижний шкив.Выполнение упражнений требует большей стабилизации веса, соответственно, напряжение мышц будет сильнее.

Не берите огромные веса , блок будет тянуть тело назад, техника будет потеряна и нагрузка на позвоночник возрастет.

Хороший способ проработать трицепс для профессионалов.

  1. Возьмите края нижнего блока обеими руками. Поднимая ручки над головой, поверните корпус спиной к тренажеру.
  2. Сделайте шаг назад одной ногой для устойчивости и слегка наклоните тело.
  3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение с затылка.
  4. Выдох: максимально разведите руки, чувствуя напряжение трицепсов.
  5. Вдох: Медленно опустите веревки за головой.

Так 4×8-12.

Тренировка трицепса в блоках Crossover — это качество и техника изоляции, а не силовая работа. (до 8 повторений) … Выберите легкий вес , сделать до 12 раз, , самое главное, жжение трицепса .

Вытянуть руки на блоке с большим весом девушки не стоит, достаточно 15–20 повторений ручками с хватом сверху, слабому полу обратный хват за предплечье не нужен.

Разгибание рук на блоке — основное и самое безопасное упражнение для проработки трицепсов рук. Диапазон движений осуществляется за счет разгибания руки только в одном локтевом суставе.Благодаря этому упражнение носит изолирующий характер.

Целевые мышцы — трицепсов рук. Предплечья слегка включены.

Различные варианты упражнений:

Разгибание рук от верхнего блока захватом сверху: видео

Есть много способов выполнить это упражнение. Все зависит от выбора ручки или положения локтей относительно туловища. Подробности читайте внимательно в статье.

Как делать упражнение? Техника исполнения

  1. Встаньте прямо и возьмитесь за ручку за верхний блок.Плечевая кость параллельна телу. Спина прямая. Это будет исходная позиция.
  2. Вытяните руки полностью. Во время движения выдохните под нагрузкой.
  3. Вернитесь в исходное положение на вдохе.
  4. Повторить движение 15 раз по 3 подхода.
Практическое упражнение

Для кого … Всем любого уровня подготовки.

Когда … Разгибания верхнего блока лучше всего выполнять в конце тренировки руки, груди или плеча.Перед блокировкой сделайте отжимания или французский жим лежа.

сколько … Упражнение нужно делать в 3-4 подхода по 15 повторений.

Возможные варианты выполнения расширений на блоке

Более сложный и эффективный способ максимально изолировать все три головки трицепса. Благодаря тому, что движение происходит нижней частью ладони вниз, груз попадает прямо в цель.

Разгибание рук на блоке с обратным хватом

Эта версия включает больше внешней (боковой) головки трицепса и хорошо нагружает мышцы предплечья.Его также можно выполнять как тренировку захвата рук и мышц предплечья.

Казнены по одному. Это помогает лучше сконцентрироваться на работающих мышцах трицепса. Подходит для неудачных повторений. В последних неудачных повторениях вы можете помочь другой рукой.

Разгибание рук от верхнего блока, локти впереди

Этот вариант отличается тем, что пиковая нагрузка приходится на внешнюю часть трицепса (боковую и медиальную головки).Когда основной вариант распределяет нагрузку более равномерно, а также прорабатывает внутреннюю часть трицепса — длинную головку.

Есть много разных ручек для блочных тренажеров. Вы можете чередовать или выбрать тот, который удобнее лично вам.

Например: ручка прямая или V-образная, см. Фото.

Совет ! Попробуйте чередовать варианты упражнений от тренировки к тренировке. Это повысит эффективность обработки и быстрее добьется лучших результатов.

Частые ошибки
  • Движение локтей вперед и назад. Локти твердо стоят в одном положении.
  • Включение трапециевидных и глубоких мышц спины. Это очень заметно, когда плечи опускаются, а позвоночник изгибается в грудном отделе. Держите спину и плечи прямо в одном правильном положении.
  • Неправильная стойка. Спину держите прямо, слегка наклонитесь вперед, ноги слегка согнуты. Тело нельзя отклонять назад.
  • Неправильный объем движений — рывки и быстрые движения.Четко и сосредоточенно разведите руки в верхнем блоке.
  1. Сохраняйте правильное исходное положение. Ноги слегка согнуты, спина прямая. Таз слегка отведен назад, корпус наклонен вперед. Рукоять держите так, чтобы предплечья были параллельны полу.
  2. Делайте движение правильно. Постарайтесь опускаться в два раза медленнее, чем при разгибании.
  3. Дышите правильно. При разгибании под нагрузкой делают выдох, при падении веса — вдох.

5 тренеров делятся своими любимыми движениями скульптурных рук

Сильные скульптурные руки всегда в сезон. Неважно, катаем ли мы наши любимые тренировочные майки в тренажерном зале или надеваем блестящее платье без рукавов на праздничную вечеринку, наши руки — наш главный аксессуар, и мы хотим, чтобы они хорошо выглядели.

Имея это в виду, мы попросили нескольких тренеров Aaptiv поделиться своими любимыми упражнениями для верхней части тела для подтянутых рук. Эти движения нацелены на все, от бицепсов до трицепсов, а некоторые даже прорабатывают мышцы кора и ягодиц.Как всегда, при выполнении любого силового упражнения обязательно сосредотачивайтесь на форме и осанке с лишним весом. Лучше начать с более легких гантелей, а затем постепенно увеличивать нагрузку. К тому же хорошая форма может серьезно улучшить любую силовую тренировку.

Читайте о любимых упражнениях для рук наших тренеров, и, если вы ищете больше способов развить силу и лепить руки, мы вас найдем! В разделе силовых тренировок приложения Aaptiv есть сотни тренировок верхней части тела для каждого уровня физической подготовки, а каждую неделю добавляются новые эффективные и увлекательные занятия.Подпишите здесь!

1. Тренажер Aaptiv Кэндис Каннингем : Планка для тела «вверх-вниз»

Нацелена на ваши плечи, трицепс и корпус.

Начните с обычного положения планки на ладонях. Затем, не двигая корпусом и ногами, опускайтесь до локтей, по одной руке за раз. Вернитесь в исходное положение планки, начиная с той же руки, которую вы опустили первой. Старайтесь держать руки и локти прямо под плечами на протяжении всего упражнения, чтобы все было на одной линии.

Выполните 10 повторений, начиная с каждой руки.

2. Тренажер Aaptiv Дженнифер Джамо : Разгибание трицепса над головой на эспандере

Нацелено на ваши трицепсы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Встаньте на один конец эспандера и возьмитесь другой рукой за ногу. Полностью вытяните руку над головой ладонью вверх. Согните локоть назад под углом 90 градусов. Затем надавите на потолок, сжимая трицепс.Поменяйте стороны и повторите.

Выполните 10 повторений на каждую руку.

3. Тренажер Aaptiv Рошель Монкуртуа : Hammer Curls

Нацелен на ваши бицепсы.

Возьмите набор гантелей от среднего до тяжелого. Положите руки по бокам, держа в каждой руке по весу. Поднимите правую руку и согните ее к бицепсу, удерживая ладонь вокруг груза, обращенного внутрь. Не поворачивайте ладони к потолку, как при сгибании рук на бицепс.Сожмите верхнюю часть подъемника и отпустите, сопротивляясь натяжению руки вниз. Поменяйте руки и повторите.

Выполните 20 повторений, чередуя правую и левую стороны.

4. Тренажер Aaptiv Келли Чейз : Откидывание на трицепс

Нацелен на ваши трицепсы, мышцы кора и ягодицы.

Возьмите набор гантелей от легкой до средней. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер (или прислонитесь к скамейке для дополнительной поддержки). Положите руки по бокам, держа в каждой руке по весу.Слегка согните ноги в коленях и сложите туловище так, чтобы руки упали рядом с коленями. Включите корпус, удерживайте плечи отведенными назад и вытяните плечи на уровне боковых сторон тела. Сжав локти в стороны, согните руки так, чтобы кулаки и вес были на уровне груди. Вытяните предплечья за собой, создав прямую линию от руки до плеча. Сожмите трицепс в верхней части движения в течение одной секунды, прежде чем отпустить обратно к груди.

Выполните 15 повторений.

5. Тренажер Aaptiv Султан Малик : Сгибание рук назад на бицепс

Нацелен на бицепсы и трицепсы.

Возьмите набор гантелей от легкой до средней. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в каждую руку и поверните руки ладонями вниз или назад. В нормальном локоне ладони смотрят вверх. Поднимите вес к бицепсам до плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните 15 повторений.

У вас есть любимое упражнение для лепки рук? Поделитесь с нами своими действиями @BritandCo и @Aaptiv .

(Фото через Getty)

Как сделать плечи сильными, спросите у тренера

Эта короткая тренировка плеч TRX дает большие результаты для всех, кто хочет укрепить свои дельтовидные мышцы, ловушки и мышцы груди.

Тяга по часам TRX (чередование): 1 минута
Тяга пловца TRX: 1 минута
Отжимания TRX Plus: 1 минута
Отдохните в течение одной минуты и повторите два-три раза.


Ниже приведены инструкции по выполнению каждого упражнения:

TRX Clock Pull
Преимущества: Повышает кинестетическое восприятие, укрепляет стабилизаторы плеч

  • Отрегулируйте TRX до средней длины и встаньте лицом к точке крепления. Подойдите к точке крепления и полностью вытяните руки до уровня подбородка.
  • Правой рукой выполните тягу, одновременно вытягивая левую руку прямо в положение T. Позвольте обеим рукам выпрямиться и опустите тело обратно в исходное положение между повторениями.
  • Выполните 10 повторений на правую сторону, а затем поменяйте руки, на этот раз выполняя тягу левой рукой и вытягивая правую руку прямо в положение T. Выполните 10 повторений на левый бок. Держите плечи опущенными и опущенными на протяжении всего движения.

TRX Swimmer Pull
Преимущества: Улучшает захват широчайшего, укрепляет заднюю часть плеча.

  • Пока TRX находится на средней длине, продолжайте стоять лицом к точке привязки. Положите руки на бедра, ладони назад, напрягите TRX и примите смещенную стойку.
  • Опустите тело с прямыми руками, сохраняя устойчивое положение планки. Потяните за ручки, проведите ладонями вниз и позвольте телу подняться к точке крепления.
  • Медленно вернитесь в исходное положение между повторениями. Выполните 10 повторений.

TRX Push-up Plus
Преимущества: Улучшает зацепление передней зубчатой ​​кости

  • Отрегулируйте TRX до средней длины икры и поместите пальцы ног в опоры для ног. На четвереньках поднимитесь в положение планки для рук.
  • Опустите грудь, согните руки в локтях под углом 90 градусов и удерживайте мышцы кора в напряжении. В конце движения проедьте ладонями и оттолкните вверх, удерживая тело в устойчивом положении планки.
  • В верхней части упражнения отжимайтесь немного дальше, чем при обычном отжимании, в результате чего верхняя часть спины слегка округлится, а грудь прогнется. Выполните 10 повторений.


Если вы хотите большего, обязательно посетите нашу страницу TRX для силовых тренировок.

7 основных движений

Двигаться с TRX так же просто, как 1-2-3 (4-5-6-7!). Начните с 7 основных движений, которые являются основой каждой тренировки TRX.Вот как это сделать:

ДОСКА

Отрегулируйте лямки до середины икры. Примите позу отжимания, держа руки прямо под плечами. Соберите мышцы кора и убедитесь, что ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки находятся на одной линии. Опустите колени на землю.

TRX CHEST PRESS

Регулировочная подставка повернута в сторону от точки крепления. Вытяните ручки тренажера подвески перед собой.Движение: напрягите корпус и перенесите вес на ручки, убедившись, что ваши бедра, плечи, колени и лодыжки находятся на одной линии.

TRX HIP HINGE

Отрегулируйте ремни до средней длины. Вытяните руки, надавливая на ручки, колени согнуты. Наклонитесь вперед от бедер, сохраните удлиненный позвоночник, разогните колени. Надавите на ручки, вытяните бедра в вертикальное положение.

TRX LOW ROW

Регулировочная подставка, обращенная к точке крепления.Откиньтесь назад, удерживая себя в вертикальном положении с помощью Suspension Trainer ™. Поднимите мышцы кора и сконцентрируйтесь, создав прочную планку, опуская плечи вниз и назад. Движение: Поддерживая планку, задействуйте мышцы спины, чтобы подтянуть грудь к рукам. Опускайтесь одним медленным контролируемым движением.

TRX Растяжка сгибателей бедра до половины колена

Отрегулируйте ремни до средней длины. Положите руки в положение «Т», тело пополам на коленях.Сохраняйте удлиненный позвоночник, сместите бедра вперед, поверните туловище в сторону от задней ноги, рука за задней ногой над головой, наклонитесь в сторону. Сдвиньте бедра назад, чтобы вернуть бедро в нейтральное положение, руки опущены.

TRX SQUAT

Отрегулируйте Suspension Trainer ™ до средней длины. Сложите локти под плечи, ступни на ширине плеч. Опустить бедра вниз и назад, вес на пятках. Прогонять пятки, сжимать ягодицы, поднимать грудь.

TRX LUNGE

Встаньте лицом от тренажёра подвески.Продев одну ногу через обе опоры для ног на тренажере с подвеской, заземлитесь через рабочую ногу и найдите свою доску, прежде чем начать движение. Опустите бедра вниз и назад и сделайте выпад, пока ваше переднее колено не согнется под углом 90 градусов. Держите корпус в напряжении и грудь вверх все время, пусть руки соответствуют вашей схеме шага, имитируя ваш бег. Проезжайте через переднюю ногу и используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы снова подняться наверх. Сделайте паузу на мгновение, чтобы сбросить планку перед началом чистого повторения.

Установите таймер и сделайте как можно больше повторений за 45 секунд с 15-секундным отдыхом между каждым движением. Повторяйте, пока не выполните все 7. Когда вы освоите упражнения, перейдите на trxtraining.com, чтобы загрузить тренировку, или придерживайтесь наших основных движений TRX 7 и смешивайте их, чтобы создать свою собственную тренировку!

Как использовать блоки для йоги для улучшения поз

Сентябрь — Национальный месяц йоги — отличное напоминание о необходимости заниматься йогой и вести более сбалансированный образ жизни.В то время как йога может помочь улучшить гибкость, осанку и равновесие, практика йоги предлагает гораздо больше, включая саморефлексию, практику доброты к себе и другим, а также постоянный рост и самосознание. Конечно, ко всему этому гораздо легче двигаться, если вы чувствуете себя комфортно в позах.

Блоки для йоги Цель: как использовать блоки для улучшения поз йоги

Yoga предоставляет множество опор для улучшения вашей способности выражать позу йоги.Один из самых популярных реквизитов для занятий йогой — это блок для йоги. Изготовленный из пенопласта, бамбука, дерева или пробки, блок часто используется как продолжение рук, но также может поддерживать спину, голову и бедра, помогая телу принять позу. Кроме того, блоков для йоги:

  • Поддерживайте диапазон движений, тем самым сокращая расстояние между вами и полом («приближая пол к вам»).
  • Помощь в установлении правильной центровки
  • Помогите сделать йогу доступной для начинающих, а также для тех, кто страдает травмами или другими физическими ограничениями
  • Привлечь внимание к правильному задействованию и поддержке мышц в определенной позе
  • Может быть размещен в нижнем, среднем и высоком положениях для обеспечения большей или меньшей поддержки

Сидите вы или стоите, или у вас напряженные бедра и плечи, следующие четыре позы являются отличными примерами использования блока йоги для повышения гибкости и получения большего удовольствия от практики йоги.

Вирасана, или поза героя | Сидящая медитация

Как: Встаньте на колени, расставив колени и ступни на расстоянии бедра. Поместите блок между голенями на уровне средней высоты. Медленно отодвиньтесь назад и сядьте на кубик. Удлините позвоночник, осторожно задействуйте стержень и сохраните длину задней части шеи. Положите ладони на бедра.

Почему: Поднятие бедер выше уровня колен снижает напряжение и дискомфорт в коленях, облегчая вам сидение в этом положении, чтобы воспользоваться преимуществами растяжения ступней, лодыжек и бедер.

Ардха Чандрасана, или Поза полумесяца | Остаток

Как: Разместите блок для йоги на расстоянии 6–12 дюймов перед стоящей ногой, немного наружу и на самом высоком уровне. Из положения высокого выпада с правой ногой вперед положите руку на блок и используйте блок, чтобы вытягиваться вверх и наружу из плеча, делая шаг на правой ноге и выпрямляя правую ногу. Поднимите левую ногу параллельно полу. Поднимите левое бедро вверх и назад и поверните все туловище так, чтобы вся передняя часть тела была обращена к боковой стенке.

Почему: Блок сокращает расстояние между рукой и опорной поверхностью (в некотором смысле, он поднимает пол, чтобы удовлетворить вашу руку), что делает его легче поднять туловище, расширить через грудь и сохранить ваш верхняя часть тела выровнена без складывания в боковую часть тела. Используя блок для поддержания равновесия, вы сможете медленно раскрыть бедра и воспользоваться преимуществами сильных лодыжек, колен, ног и умственной сосредоточенности.

Супта Баддха Конасана, или поза скованного угла наклона | Открыватель бедра

Как: Вам понадобятся два блока.Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол. Осторожно позвольте коленям раскрыться, когда ступни соединятся вместе, и подтяните пятки к ягодицам. Поместите блок в среднем или низком положении под каждое бедро, чтобы выдержать вес каждой ноги. Лягте и положите руки по бокам.

Почему: Если пах, внутренняя поверхность бедер и бедра напряжены, вы почувствуете тянущее ощущение, когда ноги свисают в пространстве. Поддержка блоков под ногами позволяет легко освободить внутреннюю поверхность бедер и бедер.

Мацеясана, или поза рыбы | Открывалка для сердечек

Как: Вам понадобятся два блока. Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол. Расположите один блок на средней высоте, где, по вашему мнению, ваши лопатки будут отдыхать, когда вы лягте. Поместите другой блок на средней высоте, где, по вашему мнению, будет отдыхать ваша голова. Плавно отклонитесь назад и отпустите лопатки чуть выше первого блока. Затем опустите голову на второй блок.Позвольте рукам расслабиться по бокам.

Почему: Многие из наших повседневных занятий имеют тенденцию вытягивать руки и плечи вперед, но блок йоги помогает нам расширить туловище и грудную клетку. Открыв грудь, плечи, шею и брюшной пресс, вы создадите пространство, позволяющее дышать глубже.

24 способа использования блока йоги в тренировке

Углубляйте растяжку, зажигайте ядро ​​или привлекайте осознанность в движения и позы, которые вы делали тысячу раз, — просто добавив универсальный блок йоги.

Ниже приведены 24 способа добавить блок йоги в свой распорядок тренировки.

Тадасана (Поза горы)

  • Встаньте, поставив ступни под бедра, руки перед собой, сжимая блок для йоги (вдоль) между предплечьями.
  • Выведите руки прямо над головой, удерживая блок между предплечьями и удерживая его.
  • Опустите плечи от ушей и дышите.

Глубокая растяжка шеи

  • Лягте на спину, стопы на полу, колени согнуты, блок для йоги в руках.
  • Поместите блок под голову у основания черепа. Держите руки по обе стороны от блока для устойчивости, прижимая бедра к потолку и удерживая растяжку.

Поддерживаемый мост

  • Лягте на спину, ступни на полу, колени согнуты, блок для йоги прижат к бедрам.
  • Поднимите бедра к потолку и вставьте блок под копчик для поддержки прогиба спины.

Расцепление сгибателей бедра

  • Встаньте на правое колено, левое колено согните перед собой, левая ступня поставлена ​​на пол.Оба колена начинаются под углом 90 градусов.
  • Поместите блок под левую ногу в продольном направлении так, чтобы она приподняла переднюю ногу на несколько дюймов над землей.
  • Согните таз и наклонитесь вперед к левой ноге, чтобы почувствовать растяжение сгибателя левого бедра. Держитесь за левое колено для поддержки.
  • Отпустить и переключить стороны.

Расширяющее грудное дыхание

  • Лягте на спину. Поместите блок под грудной отдел позвоночника.
  • Коснитесь ступнями ступней и позвольте коленям опускаться и опускаться на пол для растяжки «бабочка».
  • Сделайте этот прогиб и позвольте груди раскрыться.

Асимметричная нисходящая собачка

  • Начните с положения лежа на животе, руки под плечами и пальцы ног на земле, ступни на ширине плеч.
  • Поместите блок под правую ногу, чтобы поднять его.
  • Подтяните бедра вверх и назад к потолку, чтобы сделать растяжку «Собака вниз». Прижмите грудь к бедрам и держите руки прямыми, вращая наружу внутренний локоть.
  • В этой растяжке работайте, чтобы держать бедра на одном уровне. Возможно, вам придется согнуть приподнятое колено.

Балансировочное дерево

  • Встаньте прямо на блоке (лежа на длинном конце) правой ногой.
  • Поднесите левую ногу к внутренней стороне правой лодыжки или бедра и найдите равновесие.
  • Когда будете готовы, поднимите руки над головой и вытяните их, как ветви дерева.
  • Удерживайте и дышите, затем поменяйте ноги.

Нагруженный Core Pike

  • Лягте на спину, держа блок обеими руками, руки вытянуты.Колени согнуты, ступни поставлены на землю на ширине плеч.
  • Подведите колени к бедрам и к груди, когда вы отрываете плечи от земли, чтобы выполнить скручивание, прижимая блок к вашим коленям.
  • Поместите блок между голенями или лодыжками, затем полностью вытяните руки над головой и выпрямите ноги, сжимая блок между ног.
  • Сожмите назад и возьмитесь за блок, затем вытяните его, поднимая над головой. Повторение.

Стеклоочистители с блоком

  • Лягте на спину, вытянув руки по бокам, образуя букву T.
  • Согните колени под углом 90 градусов, накинув их на бедра, и сожмите блок между коленями.
  • Позвольте коленям опуститься вправо, скручивая нижнюю часть туловища.
  • Сделайте обратный ход и затем опустите их влево. Повторение.

Резьба боковой планки, сквозная

  • Начните с положения боковой доски, положив правый локоть на землю под плечом, а ступни расставлены в шахматном порядке. Прижмите верхнее бедро к потолку, а левой рукой держите блок над плечами.
  • Потяните блок наружу и вниз, чтобы продеть его под своим телом, поворачивая бедра к полу для зависания.
  • Обратное движение, чтобы вернуться к боковой доске и повторить.

Повышенная растяжка бабочки

  • Сядьте в положение «бабочка», поставив ступни вместе, позвоночник длинный и высокий.
  • Поместите блок под правую лодыжку так, чтобы он находился в нижней части, и согните ногу на блоке.
  • Наклонитесь вперед, чтобы подтянуть туловище к лодыжке.Удерживайте, а затем поверните туловище к правой лодыжке. Удерживайте, а затем поверните туловище обратно в центр и вернитесь, чтобы сесть прямо.
  • Поместите блок под левую лодыжку и повторите эту последовательность с противоположной стороны.
  • Повторите с обеих сторон, на этот раз с блоком на втором по высоте уровне. Повторите еще раз с обеих сторон (если хотите) на самой высокой высоте блока.

Bull’s-Eye Press and Fly

  • Начните отжиматься, положив руки под плечи, а блок под вами на уровне груди.
  • Выполните отжимание на трицепсе на коленях или пальцах ног. Позвольте груди приземлиться на блок и оторвите руки от пола, сохраняя при этом жесткость корпуса и ног.
  • Прижмите руки к земле и снова поднимитесь, чтобы начать. Повторение.

Кроссовер отжимания

  • Начните в положении отжимания, руки шире плеч, правая рука лежит на блоке.
  • Выполните отжимание, затем переместите левую руку на блок, а правую руку от блока в другую сторону, чтобы ваши руки находились вне плеч.
  • Выполните здесь отжимание, затем отведите руки назад и повторите.

Блок-подъемник для добычи добычи

  • Старт в положении на четвереньках, руки под плечами, колени на земле на ширине плеч.
  • Поместите блок за правое колено, согнув колено и согнув ступню, чтобы блок оставался устойчивым.
  • Поднимите правую ногу к потолку, сжимая правую ягодицу и поднимая колено на высоту бедра.
  • Подтяните мышцы кора, чтобы нижняя часть спины не опускалась во время движения.Повторите, а затем поменяйте сторону.

Качели устойчивой ногой

  • Встаньте прямо, держа блок в одной руке перед собой на уровне плеч.
  • Встаньте на другую ногу и выполните контролируемые махи ногой вперед и назад, пытаясь дотянуться до блока пальцами ног, не нарушая при этом вертикального положения.
  • Повторите, а затем отведите блок в сторону и выполните махи ногами в стороны. Затем возьмите блок в противоположную руку по диагонали от бедра и поверните ногу так, чтобы ступня приблизилась к блоку.
  • Повторить с другой стороны.

Вне дома

  • Поставьте блок на пол.
  • Встаньте с одной стороны блока и перепрыгните через него, сначала приземляясь на одну ногу, затем на другую, а затем приземляясь обеими ногами.
  • Перепрыгните через короткую сторону и спину, а затем вперед и назад в продольном направлении.
  • Перейти на следующий уровень высоты и повторить.
  • По мере того, как вы становитесь сильнее, двигайтесь к высоте уровня 3.

Восхождение полумесяца

  • Встаньте, поставив ступни под бедра, упираясь в землю левой ногой.
  • Сохраните равновесие на левой ноге и отклонитесь вперед от бедер, чтобы положить левую руку на блок, а правую ногу вытянуть позади себя на уровне бедер.
  • Дотянитесь до неба правой рукой, вращаясь и открываясь через грудь и туловище.
  • Поддерживайте устойчивость стоящей ногой и опустите правое бедро вниз, чтобы привести бедра в нейтральное положение, пока вы удерживаете позу.

Неравномерный сгиб вперед

  • Встаньте, поставив ступни под бедра, правая ступня на блоке.
  • Петля вперед, чтобы войти в сгиб вперед. Возможно, вам понадобится еще один блок, на который вы возьмете руки, чтобы расслабить туловище вперед и наклонить голову к коленям.
  • Работайте, чтобы зафиксировать обе стопы ровно, одновременно выравнивая бедра. Возможно, вам придется слегка пошатнуть ступни, чтобы растянуться с комфортом.

Поднимающийся живот

  • Лягте на спину, удерживая блок обеими руками на животе.
  • Практикуйте полное трехчастное дыхание, используя блок как инструмент осознанности для тренировки дыхания.(Вдохните через нос на три счета, выдохните через рот на три счета.)

Наклонные уголки сделаны с учетом

  • Лягте на правый бок, используя правую руку для поддержки головы и шеи.
  • Поместите блок между лодыжками или нижними берцами.
  • Держите колени слегка согнутыми или вытяните ноги прямо, чтобы усложнить задачу.
  • Сожмите косые мышцы живота и оторвите обе ноги от пола как можно выше.Повторите, а затем поменяйте сторону.

Летающие блоки

  • Встаньте, поставив ступни под бедра, держа по блоку в каждой руке.
  • Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь от бедер, пока туловище не станет почти параллельно полу.
  • Сложите блоки под плечами.
  • Напрягите мышцы спины и поднимите руки в стороны, чтобы поднять блоки на высоту плеч, а затем опустите их обратно, контролируя их. Повторение.

Свеча Camel

  • Встаньте на колени, вывернув пальцы ног вниз, и сядьте на пятки.
  • Поместите по два блока на первую или вторую высоту каждой ногой и положите руки на блоки.
  • Отведите плечи назад и сожмите лопатки вместе.
  • Начните с одной руки на блоке, а другой — с бедра.
  • Подтяните подбородок к груди, когда вы опускаетесь руками и ногами, и принимаете позу наполовину верблюда, при этом одна рука лежит на блоке, а другая свободная рука поднимается над плечом.
  • Вытяните бедра вперед, грудь вверх и позвольте голове откинуться назад.
  • Сядьте назад, чтобы расслабиться. Повторите с другой стороны.

Поддерживаемая складка

  • Сядьте, вытянув обе ноги, и наклоните туловище к коленям.
  • Поместите блок на голени, колени или бедра, чтобы выдержать вес вашей головы, когда вы расслабляетесь в позе.

Займите свое место

  • Сядьте, скрестив ноги, на пару блоков и позвольте коленям расслабиться по направлению к полу.
  • Выпрямите позвоночник и медитируйте на дыхании.

ВСТРЕЧАЕТ МОДЕЛЬ

24Life: Почему вы стали личным тренером?

Эрика Джонсон: Я стала личным тренером после долгого пути моделирования и работы в индустрии развлечений. Я знал, что хочу жить в здоровой среде и помогать людям, поэтому начал в 24 Hour Fitness в качестве консультанта по продажам. Генеральный менеджер посоветовал мне стать тренером из-за моего танцевального опыта.Так что я пошел дальше и сделал это.

24Life: Какое ваше любимое и нелюбимое упражнение во время тренировки?

EJ: Мое любимое тренировочное упражнение всех времен, потому что я люблю поднимать действительно тяжелые, — это приседания со штангой с высокой штангой. Я работаю над увеличением своего пиара и стараюсь делать это каждую неделю. Мое наименее любимое упражнение — это упражнения на мышцы кора. Несмотря на то, что кора задействована в приседаниях, мне совсем не нравится чувствовать ожог в ядре.

24Life: Что вы любите растягивать?

EJ: Обычно я занимаюсь растяжкой в ​​позе голубя, потому что она открывает бедра, и у меня, как правило, очень тугие бедра из-за многих лет танцев.Так что поза голубя для меня определенно утренняя, дневная и вечерняя рутина.

24 Life: Закончите это предложение: Когда я не тренируюсь, я…

EJ: Чтение.

24Life: Какой ваш любимый наконечник?

EJ: Будьте в целом сбалансированы. Фитнес всегда начинается в моей голове. Чем сильнее мы психологически, тем сильнее мы можем подталкивать себя физически, и чем больше мы подталкиваем себя физически, тем сильнее мы становимся и морально.

24Life: Какая у вас песня для повышения мощности?

EJ: Я не слушаю музыку, когда тренируюсь. Чтобы зарядиться энергией в спортзале, я люблю смотреть мотивационные видео. Некоторые из моих любимых ораторов — E.T. Проповедник хип-хопа (Эрик Томас). Инки Джонсон — один из моих любимых, а К. Флетчер.

24Life: Закончите предложение: Я люблю 24-часовой фитнес, потому что…

EJ: Я люблю 24-часовой фитнес из-за сообщества.

24Life: Какой момент для вас больше всего вдохновляет или любимый момент как тренера?

EJ: Мои любимые моменты — я говорю моменты, потому что они случаются несколько раз — это когда клиенты приходят ко мне и говорят, что хотят стать тренерами. Это моя работа тренера. Нельзя сказать: «Вот тренировка» и помочь им сжечь калории. Замечательно. Но это должно показать им, что они могут помогать и другим, и что у них столько же знаний, информации и энтузиазма, сколько у меня.

Фотография предоставлена: Том Кейси, box24studio.com
Модель: Эрика Джонсон, круглосуточный фитнес-центр

эпохи Возрождения | Советы по тренировке роста трицепса (трицепса)

Советы по тренировке роста трицепса (трицепса)

Д-р Майк Исратель, соучредитель и главный научный сотрудник по спорту | 14 янв.2020 г.

Ниже приведены несколько полезных советов по тренировке трицепса. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленном в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет.Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц». В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых делаются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в создании собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения.Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о том, чтобы присоединиться к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где д-р Джеймс Хоффманн и д-р Майк Исратель каждую неделю отвечают на ваши основные вопросы, а также информативные видеоролики о росте мышц и ожирении. потери и повышение силы публикуются регулярно!

Сопутствующие инструменты RP для вас

Сколько мне следует тренироваться?
Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (Максимальном извлекаемом объеме), чтобы получать максимальную отдачу от тренировок.


Простые шаблоны обучения
Входите, выходите, получайте видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.

Аналогичным образом, прежде чем мы углубимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры тренировочного объема и свяжем их с тренировкой трицепсов:

MV = Объем обслуживания:

Возможно, потребуется около 4 подходов в неделю для поддержания размера трицепса для опытных тренеров, и это ВНЕШНИЙ ПЕРВЫЙ ЖИМ от работы груди.Мы рекомендуем 2 еженедельных занятия для поддержания, так что это 2 подхода за сеанс, но вы, вероятно, можете обойтись одним еженедельным сеансом трицепса из 4 подходов и по-прежнему поддерживать изокалорийное состояние, если вы делаете несколько жимов груди позже на этой неделе и можете сделайте до 3-х занятий по 1-2 подхода в каждом.

MEV = минимальный эффективный объем:

Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 6 подходов прямых упражнений на трицепс в неделю, чтобы добиться успеха, а для некоторых даже больше.Это НАЧАЛО обычного жима грудью. Если вы тренируетесь дважды в неделю, это примерно 3 подхода за тренировку. Это примерно 2 подхода на тренировку для 3-кратной тренировки, 1-2 подхода для 4-кратной тренировки и 1 подход или около того для 5-кратной или 6-кратной тренировки.

MAV = Максимальный адаптивный объем:

Максимальный адаптивный объем за один сеанс любой тренированной группы мышц все еще остается предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных.Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим количеством рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю в течение нескольких недель подряд может быть не очень эффективным, и вам может быть полезно объединить несколько из этих сессий с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем, но с меньшим количеством еженедельных занятий. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель.

MRV = Максимальный извлекаемый объем:

MRV сильно зависит от количества сеансов в неделю.При двух тренировках средняя промежуточная MRV для трицепса может составлять около 16 подходов в неделю. При трех занятиях это приближается к 20 подходам в неделю. С 4 тренировками это около 25 подходов, а с 5 или 6 еженедельными тренировками во многих случаях может достигать 30 подходов в неделю. Важным фактором MRV трицепса является взаимодействие между жимом груди и работой трицепса. Если вы часто выполняете жим от груди с более узким хватом, MRV для трицепса будет намного ниже, чем при более тяжелой нагрузке на грудь, более широком хвате или просто меньшем объеме в целом.Кроме того, некоторые упражнения на трицепс утомляют гораздо больше, чем другие, особенно для восстановления суставов. Например, вы можете выполнять до 30 подходов отжиманий на трицепс на тросе и разгибаний гантелей над головой в неделю, но вряд ли вы выдержите такое количество подходов отжиманий, жимов JM или разгибаний черепа.

Упражнения

Трицепс сильно задействован в грудной клетке и некоторых движениях передних дельт. Здесь мы перечисляем только самые доминирующие из этих движений и изолирующие движения.Это активное участие трицепсов в толчковой работе является серьезной причиной того, почему их требования к объему и переносимость намного ниже, чем, скажем, при тренировке груди или спины.

  1. Разгибание рук со штангой на трицепс над головой
  2. Отжимание с отжиманием
  3. Дробилка со штангой
  4. Разгибание трицепса на тросе над головой
  5. Тросик для вытягивания одной рукой
  6. Отжимания на трицепс на тросе
  7. Дип
  8. Гантель Skullcrusher
  9. Разгибание трицепса над головой со штангой EZ
  10. Перевернутая дробилка черепов
  11. Разгибание в тренажере на трицепс
  12. Отжимания на трицепс в тренажере
  13. Разгибание трицепса со скакалкой над головой
  14. Отжимания на скакалке
  15. Разгибание трицепса над головой сидя на грифе EZ
  16. JM Press
  17. Разгибание трицепса сидя со штангой

Вариант

Во время тренировки мы рекомендуем включать от 1 до 3 различных упражнений на трицепс, но в большинстве случаев не больше, поскольку выполнение более 3 движений на трицепс за одно занятие, скорее всего, просто ненужное сжигание потенциальных вариантов упражнения, на которые вы можете сэкономить. более поздние мезоциклы.В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 5 различных упражнений на трицепс. Например, если вы тренируете трицепс 3 раза в неделю, вы можете сделать тяжелое разгибание со штангой над головой в один день, более легкое разгибание со штангой на следующий день и версию с опусканием на тросе в последний день для двух упражнений в неделю. С другой стороны, если вы тренируете трицепс 6 раз в неделю, вы можете выбрать (хотя и не обязательно) до 5 различных упражнений, причем только одно из них будет повторяться в более тяжелой / легкой схеме.Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует выполнять как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу. Если вы можете просто сделать еще несколько подходов разгибаний над головой со штангой и хорошо потренироваться, нет причин переходить, например, на разгибания со штангой над головой. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

Каждую неделю тренировки трицепса, вероятно, следует включать, по крайней мере, одно изолирующее упражнение (например, отжимания или отжимания черепа) и одно сложное упражнение (например, отжимания) для трицепса. Каждые несколько мезо большинство лифтеров должны выполнять хотя бы одно упражнение из категории сложного (например, отжимания), категории горизонтального или стоячего разгибания (например, разгибания черепа или отжимания вниз) и категории разгибания над головой для полного развития трицепса. Хотя следует отметить, что основная причина включения разгибания над головой — это стимуляция длинной головки трицепса, которая уже может быть эффективно покрыта обычной тренировкой спины.

И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение с ротации на другое упражнение в вашем списке эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:

  1. Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
  2. Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются за несколько недель?
  3. Есть ли поэтапная необходимость в изменении упражнения? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: 25 подходов с отжиманиями могут просто утомить ваши предплечья и повредить запястья, но отжимания на тросе на 25 повторений накачивают ваши трицепсы, как задумано.
  4. У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и вас раздражает?

Если вы все еще набираете обороты в упражнении, оно не вызывает чрезмерных болей, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе наращивания мышечной массы или фазы поддержания), причиняет вам боль сверх ожидаемой болезненности, чувствуете себя очень устаревшим или неуместным для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует замени это.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.

Диапазон движения

В слишком многих случаях, когда кто-то жаловался на то, что он не может хорошо проработать трицепс, проблема заключалась в его диапазоне движений. Трицепсы обходят растяжку петлей, и поскольку блокировка локтя является одной из их основных функций в человеческом теле, все ваши повторения также должны быть заблокированы.

Как вы увидите в видео с упражнениями выше, максимальное растяжение в нижней части и полное сокращение — это БОЛЬШОЙ шаг в правильном направлении для трицепса.


Погрузка

В целом, как и все мышцы, трицепс выигрывает от веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.

Первый момент в нагрузке заключается в том, что трицепс, как и большинство мышц, похоже, выигрывает от тренировки или во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше.Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травмы, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно привести аргумент в пользу того, что разработка программы впервые может иметь большинство еженедельных подходов для трицепсов в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.

В то время как диапазон 10-20 может поддерживать почти все типы упражнений, другие диапазоны имеют некоторые практические особенности. Движения, подобные прессам JM, надежно совместимы в диапазоне 5-10, в то время как провалы из-за их нестабильности могут быть лучше в диапазоне 10-20. Отжимания идеальны в диапазоне 20-30, но усталость предплечий может помешать отжиманиям и разгибаниям штанги над головой быть лучшими в этом диапазоне.

При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренировать тяжелые тиры перед лёгкими.Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют от более ранних тренировок. Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микроразрыва, подходы по 10-20 в среду будут ниже по абсолютной величине силы и вряд ли вызовут расширение микроразрыва в заметная травма.С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительными днями отдыха после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена, и может начаться еще одна продуктивная неделя. .

Примерное расположение упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:

Понедельник среда пятница

Жимы JM: 4 подхода по 5-10 повторений

EZ Extensions над головой: 3 подхода по 10-20 повторений

Отжимания: 3 подхода по 10-20 повторений

Отжимания: 4 подхода по 20-30 повторений

Основываясь на ваших личных ответах на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В одних диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все равно должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 20-30 повторений не очень хорошо подходят для тренировки трицепса, поэтому вы можете делать только несколько подходов в течение большинства недель и делать подавляющее большинство своих подходов в 10- 20 диапазон.

Время отдыха

При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель состоит в том, чтобы сделать достаточный отдых, чтобы следующий подход был, по крайней мере, близок к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

  1. Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать не менее 5 повторений в следующем подходе?
  2. Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
  3. Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевых показателей мышечной деятельности?
  4. Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?

Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) по всем этим факторам может потребоваться всего 1-2 минуты, но поскольку установка на восстановление асимптотична по своей природе, может потребоваться еще 3 минуты, чтобы достичь 95% восстановления. и еще 10 минут для восстановления 99%.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем только 3 подхода с восстановлением 99% за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 пункта восстановления выше, но не ждать намного дольше, чем то, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном поиске «почти идеального восстановления».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами тренировки трицепса.Прежде чем сделать еще один подход разгибания штанги над головой, спросите себя:

  1. Мои трицепсы все еще горят после последнего подхода или они снова чувствуют себя нормально?
  2. Чувствую ли я, что снова могу сильно толкать трицепс и морально готов к следующему сложному подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
  3. Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
  4. Мои плечи и пресс все еще очень утомлены, или они готовы поддерживать мои трицепсы в предстоящем сете разгибаний со штангой над головой?

Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и более длительное ожидание почти наверняка не принесет пользы.

Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена, время отдыха может быть очень разным. Например, отжимания на тросе могут даже не иметь мышц-синергистов, поэтому вопрос 4 даже не применяется, и время отдыха может быть меньше 30 секунд, тогда как разгибаниям штанги над головой может потребоваться 2 минуты между подходами, чтобы восстановить нормальное дыхание. А если вы занимаетесь более крупными и сильными вещами, и ваше кардио не очень хорошее, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-то поменьше, не такой сильный и в отличной кардио-форме.В то время как среднее время отдыха между подходами к тренировке трицепса будет составлять от 30 секунд до 2 минут, наиболее важным соображением является использование времени отдыха , которое вам нужно, , а не копирование чужого, ускорение процесса или ненужное сидение минут после все 4 фактора хороши для начала следующего подхода.

Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV.Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальна частота занятий один раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных курсов роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов. Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Одна тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между тренировками с перегрузкой, чтобы по крайней мере рассеяться большая часть усталости. В среднем, точное количество рассеиваемой усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к исходному уровню или выше, чем может быть представлена ​​перегрузка.Другими словами, если вы обычно можете сломать череп 95 за 15 повторений, на вопрос «когда моя следующая тренировка трицепса должна быть после этой последней» можно ответить так: «когда вы достаточно восстановитесь, чтобы иметь возможность сломать череп как минимум за 95». на 15 повторений? » К сожалению, время утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение роста мышц, будет ограничивающим фактором частоты. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость занимает от 1 до 2 дней, чтобы снизиться до уровня, достаточного для восстановления или улучшения прошлой производительности, и это сильно зависит от рассматриваемой мышцы и даже используемых упражнений.

Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки трицепсов на объемах MEV за сеанс. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте трицепсы с объемами чуть выше MEV (используя алгоритм RP Set Progression из статьи «Ориентиры объема тренировки для роста мышц»).Если вы восстанавливаетесь вовремя, возвращайтесь и тренируйте трицепсы так же часто, как раньше. Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему окну после тренировки трицепса. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть средняя частота тренировок трицепса для большинства ваших программ в будущем. Фактически, ваша частота будет не только точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.

Для того, чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки трицепса за такой временной курс, который позволяет проводить 2-4 тренировки трицепса в неделю с объемами MEV-MRV в контексте обычной тренировки груди . Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и, возможно, вы даже выходите за его пределы. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что генерируют больше рост мышц, чем зря более низкие.

Чтобы повысить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками на трицепс. Например, если в один день вы делаете разгибания со штангой над головой, на следующий день вы можете сделать отжимания или отжимания на тросе и так далее. Это чередование немного разных упражнений и моделей движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм.

Обратите внимание, что когда вы определяете частоту тренировок трицепса, вам придется немного подстроить ее с частотой тренировок груди и передних дельт, так как невосстановленные трицепсы могут препятствовать тренировке груди и передних дельт, и даже груди и передних дельт. Сами по себе тренировки могут настолько нагружать ваш трицепс, что потребуется снижение частоты для прямой тренировки трицепса.


Периодизация

В периодизации есть несколько подходящих временных шкал:

  • Повторение (1-9 секунд)
  • Сет (5-30 повторений)
  • Упражнение (1-5 подходов)
  • Сеанс (2-6 упражнений)
  • Сутки (0-2 сеанса)
  • Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
  • Мезоцикл (3-12 недель)
  • Блок (1-4 мезоцикла)
  • Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в ​​рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько, сколько нужно, чтобы достичь системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и потребоваться разгрузка.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).

Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить во время этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм набора прогрессии из статьи «Ориентиры объема тренировки для роста мышц».Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 начала RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к нужному результату. тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстрое достижение отказа НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.

Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а затем на следующей неделе должны будете сделать 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно по 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в своем первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения как минимум в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжаете с 105 фунтов, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.

Системная MRV — это когда вы тренируетесь так усердно, что ваше желание тренироваться резко падает, качество сна падает, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время.Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны чувствовать себя обновился и жаждать тяжелые тренировки к концу вашей недели, если разгрузки вы настраиваете его правильно.

Это основы периодизации мезоцикла. Тренировочный блок — это последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целевым набором веса на все 18 из этих общих недель, или блок похудания может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в тренировочном блоке, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.

Периодизация частоты

Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует, и вы начинаете следующий мезо, увеличиваются не только ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. Кроме того, теперь вы уже привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистичному микроциклу.На этом этапе вы можете немного увеличить частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти к 4-кратным тренировкам или около того на каждую группу мышц, а возможно, даже больше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу с более низких частот.

Периодизация выбора упражнения

Для нормального выбора упражнений вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. до среды.Поскольку утомляемость и износ возрастают с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений и чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько отжиманий на пятничной трехкратной тренировке, но добавление JM-жимов со штангой к и без того утомительной неделе тренировки трицепса может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете практически с простых или в основном базовых движений с высоким напряжением, таких как жимы штанги JM и отжимания на брусьях, ранее в блоке, а позже добавляете отжимания, разгибания кабеля над головой и другие менее утомляющие упражнения, которые вы добавляете в сессии. расширить частоту по тренировочному блоку.

Периодизация нагрузки

Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в предыдущем мезо. Например, если вы выполняли JM-жимы со штангой в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить прогрессию нагрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших увеличение веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчение веса ровно настолько, чтобы сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR снова в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим количеством повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми сеансами по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для трицепса:

Мезо 1 Мезо 2 Мезо 3

Пн

Отжимания с отжимом: 5-10

Отжимания с отжимом: 5-10

Отжимания с отжимом: 5-10

Ср

х

х

х

чт

Жимы штанги JM: 10-20

Жимы штанги JM: 10-20

Жимы штанги JM: 10-20

пт

х

Внутренние внутренние линии EZ: 10-20

Внутренние внутренние линии EZ: 10-20

сб

х

 х

Отжимания: 20-30


После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2х) тренировки на MV с в основном диапазоном 5-10 повторений и сложными движениями, чтобы снова повысить чувствительность ваших мышц к объему и росту. .Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея только около 2 рабочих подхода на каждую мышцу за тренировку и с весами около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена полным отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. После того, как вы прошли это легкое время, вы, вероятно, готовы попробовать еще один тренировочный блок!

Методики обучения

Наборы прямые

Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе о времени отдыха выше).

Трицепс лучше всего подходит для обычных прямых подходов, что должно быть по умолчанию для большинства тренировок трицепса.

Пуховые наборы

Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы поддерживать высокое соотношение стимуляции и усталости в каждом подходе этого упражнения.

Отлично подходит для стимуляции трицепса, если количество повторений стало слишком низким. Действительно отличный инструмент для отжиманий; при этом вы делаете несколько подходов отжиманий без веса после нескольких подходов отжиманий с отягощениями. Связь разума и мускулов в последних наборах диковинна.

Контролируемые эксцентрики и паузы

Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и все же оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию.В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.

Очень хорошая идея для дробления черепа и отжиманий, так как если вы торопитесь с этими упражнениями, определенно возможны травмы плеча и локтя. Кроме того, медленные эксцентрики могут улучшить технику движений трицепса, например, действительно позволив вам почувствовать, какое положение локтя больше всего нагружает трицепс на отжиманиях.

Наборы Giant

Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов.Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений 60, при этом отдыхая между каждым подходом. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое, и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точным при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 полных подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления.Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.

Техника трицепса проста, близость к отказу легко судить, особенно в жимах и разгибаниях, их сложно обмануть. Это ограничивает полезность гигантских сетов при тренировке трицепсов.

Myoreps

Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода.Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом. Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных (почти до отказа) повторений к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы.Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.

Отличный выбор для тренировки трицепса, особенно для упражнений с низкой системной нагрузкой, таких как отжимания. Более сложные движения, такие как черепа и отжимания, вероятно, следует выполнять в прямом стиле.

Наборы капель

Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов — это экономия времени, а их небольшой недостаток по сравнению с миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих наборов эквивалентом прямого набора.Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.

Отличный инструмент для отжиманий и других легко загружаемых упражнений.

Комплекты предварительного выхлопа

Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль.Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце, безусловно, быть ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения, и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим. После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода.Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части подхода, ограничено (сильно) только целевыми, предварительно истощенными мышцами, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.

Трицепсы — почти знаменосцы в методе предварительного вытягивания. Черепные дробилки для жимов узким хватом, отжимания к отжиманиям, разгибания над головой для жимов узким хватом в наклоне и для очень сильных отжиманий к отжиманиям, а затем, возможно, отжиманий к отжиманиям сразу после! Если у вас проблемы с ощущением трицепса при выполнении сложных упражнений, вам подойдут суперсеты.

Наборы для окклюзии

Тренировка с окклюзией — это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы. Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ).Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд. Кроме того, некоторые мышцы перекрыть намного сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .

Трицепс можно закрыть, но, похоже, нет ничего, что может предложить окклюзия, чего не могли бы сделать суперсеты перед вытяжкой для трицепса.Однако, если вы получили травму, тренировка по окклюзии может стать отличным выбором.

Пример программирования [Имя программы: «Колумбия»]

.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *