Прием протеина для похудения: Как принимать протеин для похудения?

Какой протеин для похудения пить девушкам, и как принимать его правильно?

Три десятка лет назад сывороточный протеин просто выбрасывали за ненадобностью, как производственные отходы. Сегодня же данный продукт не просто популярен, но и отличается немалой стоимостью, ведь он стал одним из ключевых компонентов спортивного питания.

Кто-то считают протеин вредным БАДом, кто-то – панацеей при похудении или же наборе мышечной массы.

Кто из них прав?

Содержание статьи:

1. Виды протеина для спорта
2. Показания и противопоказания
3. Как пить протеин, чтобы похудеть?
4. Лучшие виды протеина для похудения девушкам

Что такое протеин – виды протеина для спорта, похудения или набора массы

Под термином «протеин», который мы все чаще слышим в последнее время, скрывается… обычный белок. Данная спортивная добавка призвана частично заменить традиционные продукты питания, или же стать дополнительной помощью при наборе мышечной массы.

Нередко протеин несведущие люди ассоциируют с примитивной «химией» для быстрого наращивания мышц, однако в реальности это совсем не так.

Протеин обычно добывают из молока, из яиц или же сои. Не так давно его начали добывать и из говядины.

То есть, протеин не является синтетическим, искусственно созданным продуктом – это натуральные белки, отделенные от прочих составляющих и представленные в форме, удобной и доступной для быстрого и легкого усвоения организмом.

10 лучших витаминно-минеральных комплексов для занимающихся спортом

Виды протеина – какой нужен именно вам?

• Сывороточный протеин

Как понятно из названия, его получают из обычной молочной сыворотки. Усвоение происходит достаточно быстро, поэтому данный протеин заслуженно называют в спортивном мире «быстрым протеином».

Прием добавки осуществляют сразу после занятий, чтобы мгновенно снабдить перетруженные мышцы аминокислотами.

Основная цель употребления – набор мышечной массы — и, конечно, похудение.

Виды сывороточного протеина – каким он бывает?

1. Концентрат.  В нем – белки, жиры и углеводы в разных пропорциях. Не самый чистый продукт, весьма дешевый и не самый популярный из-за высокого содержания дополнительных компонентов.
2. Изолят. В составе – максимум белка и минимум жиров с углеводами, ВСАА. Особенности: выраженный анаболический эффект, содержание белка – до 95%, высокое качество обработки. Рекомендуется для худеющих и тех, кто выбирает низкоуглеводную диету.
3.  Гидролизат. Наилучший вариант сывороточного протеина. Здесь чистого белка – до 99%, а усвоение происходит максимально быстро. Цена высокая, вкус горький.

Сывороточный протеин – особенности:

1. Запрещен при аллергии на молочн/продукты и при непереносимости лактозы.
2. Цена средняя (в сравнении с другими белками).
3. Усвоение быстрое.
4. Происхождение животное (прим. — все незаменимые аминокислоты – в наличии).
5. ВСАА в составе (прим. – валин, лейцин, изолейцин) – около 17%.

Данную добавку получают при створаживании молока. Его считают медленным протеином по причине долгого усвоения.

Белок способствует снижению процессов катаболизма (разрушения) в мышцах, снижает аппетит, рекомендован при похудении. Одно из свойств – препятствование в усвоении других белков.

Виды казеина – выбираем с умом!

1. Казеин кальция. Продукт, полученный из молока не без помощи специальных химических составов.
2. Мицеллярный казеин. Добавка с более щадящим составом и сохраненной в естественном виде структурой белка. Более качественный вариант и быстрее усвояемый.

Казеин — особенности:

1. Отсутствие выраженного анаболического эффекта (прим. – бесполезен для набора мышечной массы).
2. Запрещен при аллергии на казеин.
3. Высокая цена (прим. – на 30% выше сывороточного).
4. ВСАА в составе – не более 15%.
5. Животное происхождение.
6. Медленное усвоение (обычно пьют на ночь).

• Яичный протеин

Происхождение данной добавки всем понятно из названия. Добывают его из ячного белка альбумина, а также из белков, которые присутствуют в составе желтка.

Наиболее полноценный по составу аминокислот протеин, который совершенно не содержит жиров и отличается мощным анаболическим эффектом. Идеальный вариант для спортсменов, для которых сывороточный протеин по причине аллергии недоступен.

Яичный протеин – особенности:

1. Запрещен при аллергии на яичн/белок.
2. Способен усиливать газообразование.
3. Стоит дорого.
4. Скорость усвоения высокая.
5. ВСАА – около 17%.
6. Происхождение животное.
7. Вкус специфический.

• Соевый протеин

Как понятно из названия, основной компонент добавки – соя. Чаще всего этот протеин применяют вегетарианцы и девушки, которые мечтают о похудении.

Виды добавки:

1. Концентрат. В составе – от 65% белка, сохранены углеводы. Получают из остатка экстрагированного соевого масла.
2. Изолят. Наиболее качественный вариант, полученный из соевого шрота. Чистого протеина – свыше 90%, углеводы отсутствуют.
3. Текстурат. Создают его из соевого концентрата. Используется как сырье для продуктов.

Соевый протеин — особенности:

1. Низкий анаболический эффект.
2. Дефицит аминокислот в составе.
3. Низкая цена (прим. – дешевое сырье).
4. Средняя скорость усвоения.
5. Растительное происхождение.
6. Наличие изафлавонов.
7. Антикатаболический эффект.
8. ВСАА в составе – около 10%.
9. Возможны побочные эффекты: снижение выработки тестостерона.

• Многокомпонентный протеин

Эта универсальная добавка состоит из нескольких разных протеинов. Цель – повысить концентрацию нужных аминокислот в крови за счет одних белков и поддерживать ее за счет других длительное время.

Удобный протеин для всех, кому лень разбираться в свойствах разных протеинов и выбирать свой конкретный.

Добавка подойдет для набора массы и любителям «сушки».

Особенности:

1. Усвоение долгое (прим. – после тренировок гораздо эффективнее прием сывороточного протеина).
2. Стандартов в составе смесей не существует, поэтому недобросовестные производители нередко экономят на доле сывороточного протеина за счет соевого (изучайте состав!).

• Пшеничный протеин

Не сильно распространен и популярен. Произведенная из пшеницы добавка близка по составу к соевой, но стоит дешевле.

Особенности:

1. Средняя скорость усвоения.
2. Горьковатый привкус.
3. Растительное происхождение (прим. – недостаточное количество аминокислот).
4. ВСАА – около 12%.

• Говяжий протеин

По свойствам он напоминает изолят сывороточного протеина, хотя стоит дороже, а по эффективности уступает.

Также не самый популярный протеин, к тому же — с мясным, не самым приятным, вкусом.

Особенности:

1. Качественный аминокислотный состав.
2. Быстрое усвоение.
3. Форма – изолят.
4. Отсутствие глютена и лактозы.
5. Высокая цена.

• Молочный протеин

В его составе – сывороточный белок и казеин.

Особенности:

1. Средняя стоимость.
2. Оптимальное усвоение.
3. Животное происхождение (прим. – наличие всех нужных аминокислот).
4. ВСАА – около 16%.

• Протеин или гейнер – что выбрать?

Для тех, кто еще не успел разобраться во всех особенностях спорт/питания: гейнером называют добавку, на 80% состоящую из углеводов, и лишь на 20 – из белка (в среднем). Такую добавку употребляют, в основном, при силовом тренинге, когда есть необходимость в быстром наборе веса.

При склонности организма к «пышности» гейнер употреблять не рекомендуется, иначе все неизрасходованные вами углеводы отложатся на талии. Что касается протеинов, они не навредят даже спортсменам на «сушке».

Показания и противопоказания приема протеина для похудения девушкам – может ли протеин быть вредным для здоровья?

Прежде всего, протеин пьют в случае, когда…

• Организму нужны аминокислоты.
• Имеют место сильные физические нагрузки.
• Нужно похудеть, но не теряя мышечной массы.
• Не хватает белка в обычном рационе.
• Требуется закрытие белково-углеводного «окна» после тренировки.

Также протеин пьют для…

• Стабилизации уровня инсулина.
• Поддержки иммунитета.
• Формирования красивого тела.
• Восстановления мышц после интенсивных тренировок.

Протеин противопоказан в следующих случаях…

• Непереносимость белка.
• Наличие любых проблем с почками.
• Наличие проблем с печенью.

Вреден ли протеин – мнение специалистов

Согласно мнению врачей, опасность протеина сильно переоценили. Чаще всего, риски связаны с передозировкой добавки. Или же с тем, что спортсмен не учел противопоказаний.

Выведением молекул аммиака, которые выделяются при расщеплении белка, обычно занимаются почки. И повышенная на них нагрузка, естественно, подразумевает их усиленную работу, что недопустимо при любом заболевании почек (это касается и печени).

Как пить протеин девушке, чтобы похудеть – основные правила приема протеина для похудения

Особых различий в приеме протеина для женщин и мужчин специалисты не отмечают. Надпись на упаковке, гласящая, что продукт изготовлен «специально для женщин» — это, увы, лишь маркетинговый ход.

Прием белка будет зависеть от интенсивности тренировок, режима дня и рациона питания, а также от особенностей организма.

• Протеин размешивают с жидкостью. Обычно с молоком, с водой или соком. Жидкость должна быть оптимальной температуры (не горячая), чтобы протеин не свернулся.
• Дозировку лучше выяснить со специалистом. В среднем, в организм спортсмена, который тренируется регулярно, должно поступать 1,5-2 г белка на 1 кг веса в сутки.
• Идеальный вариант, когда половина белков дневной нормы поступает из обычного питания, а другая половина – из спортивного.
• Прием протеина должен быть одинаковым каждый день, причем, независимо – есть тренировка или нет.
• Дозировки в соответствии с ситуацией (примерный «лимит» белка): для спортсмена с отсутствием подкожного жира – 140-250 г/сутки, при предрасположенности к лишнему весу – 90-150 г/сутки, при минимуме подкожного жира и работе на рельеф мышц – 150-200 г/сутки, для похудения – 130-160 г/сутки.
• Когда принимать? Самое благоприятное время для приема – утро, до 8-ми часов, после завтрака. 2-е протеиновое окно – после тренировки. В другие часы добавка не дает нужного эффекта.
• При похудении специалисты рекомендуют пить изолят белка 1 раз в день после тренировки.

Лучшие виды протеина для похудения девушкам – популярные марки протеина, их плюсы и минусы

Видов протеина сегодня представлено немало. Свой протеин следует выбирать, основываясь на рекомендациях тренера и исходя из особенностей организма, питания, тренировок.

Самыми популярными и эффективными признаны следующие белковые добавки:

• Syntha-6 (BSN). Средняя стоимость: 2500 р. Эффективна: при наборе массы, для новичков, для бодибилдеров. Особенности: длительное действие, усиливает рост мышечной массы, ускоряет процесс восстановления мышц после тренировки, повышает качество анаболических процессов. В составе: 6 типов белка (казеинат кальция, изолят и концентрат сыворот/белка, мицеллярный казеин, изолят молоч/белка, яичный протеин), а также пищевые волокна, папаин и бромелайн, ВСАА, пептиды глютамина и пр.
• Matrix (Syntrax). Средняя стоимость: 3300 р. Эффективен: для эктоморфов. Особенности: оптимальный вкус, хорошая растворимость, отсутствие глютена. В составе: белковая смесь (яичный белок, мицеллярный казеин, сывороточный и молочный белки), ВСАА и пр.
• 100% Whey Gold Standard (Optimum N.). Средняя стоимость: 4200 р. В составе: белковая смесь (изолят сыворот/белка, сывороточные пептиды, концентрат сыворот/белка), а также лецитин, аминоген, сукралоза, кофе и какао, ацесульфам калия и пр.
• 100% Pure Platinum Whey (SAN). Средняя стоимость – 4100 р. Эффективен: при «сушке», для роста массы, увеличения силы и выносливости, ускорения метаболизма, быстрого восстановления мышц после занятий. В составе: молочно-сывороточный белок, изолят сыворот/белка, сукралоза, хлорид натрия и пр.
• Protein 80 Plus (Weider). Средняя стоимость: 1300 р/500 г. Эффективен: для быстрого восстановления мышц, усиления выносливости, роста мышц. В составе: белковая смесь (изолят молочн/белка, казеин и сыворотка, яичный альбумин), а также витамин В6, аскорбиновая кислота, карбонат кальция, антиоксидант и пр.
• Elite Whey Protein (Dymatize). Средняя стоимость: 3250 р. Эффективен: для роста мышц. В составе: концентрат/изолят сывор/белка + матрица молочн/белка с мицеллярным казеином, сыворот/пептиды, ацесульфам калия.
• Probolic-S (MHP). Средняя стоимость: 2000 р/900 г. Особенности: антикатаболический эффект, усиление роста мышц, 12-часовое снабжение аминокислотами. В составе: ВСАА, аргинин и глютамин, комплекс жирных кислот, белковая смесь.
• ProStar Whey Protein (Ultimate Nutrition). Средняя стоимость: 2200 р/900 г. Эффективен: при аэробном и анаэробном тренинге. В составе: изолят/концентрат сыворотки, пептиды сыворотки, ВСАА, соевый лецитин, ацесульфам калия.
• Elite Gourmet Protein (Dymatize). Средняя стоимость: 3250 р. Особенности: отсутствие аспартама, приятный вкус. Эффективен: для роста мышц, усиления выносливости. В составе: белковая смесь (концентрат/изолят сыворот/белка, молочный белок с мицеллярным казеином).
• Elite 12 Hour Protein (Dymatize). Средняя стоимость: 950 р/1 кг. Особенности: 12-часовое действие, средняя растворимость, средние вкусовые качества. Эффективен: для роста и восстановления мышц. В составе: белковая смесь (молочный, яичный и сывороточный протеины, глютамин, ВСАА), масло огуречника и льняного семени, и пр.

Почему вес не уходит при диетах и тренировках — главные ошибки похудения

Сайт Colady.ru напоминает: назначая себе прием протеина и других пищевых добавок самостоятельно, вы полностью берете на себя всю ответственность за неправильное использование препаратов. Убедительно просим вас проконсультироваться со специалистом!

Не упустите возможность порадовать себя и своих близких шикарным подарком от журнала Colady, подарочным сертификатом на услуги наших экспертов.
Спешите приобрести!
(количество сертификатов ограничено)
Выбрать сертификат в магазине

Казеиновый протеин для похудения: как действует

Известный спортпит для набора мышечной массы казеиновый протеин для похудения также невероятно полезен. Он относится к так называемым медленным белкам и гарантирует долгое насыщение, снижение аппетита и сохранение мышечной массы, все это делает его невероятно полезной добавкой при снижении веса.

Белковые диеты и формы питания уже давно доказали свою эффективность в похудении, однако получить правильный белок из привычной пищи не так уж и просто, на помощь приходит спортивное питание, которое можно использовать в качестве добавки к рациону или в качестве самостоятельного приема пищи. Казеин представляет собой многокомпонентный белок, получаемый из молока во время створаживания. Такая обработка сохраняет все полезные свойства молока, лишая его углеводов и жиров, которых в чистом молоке достаточно много для желающего похудеть.

Преимущества казеинового протеина при похудении

Итак, казеиновый протеин для похудения обладает рядом преимуществ:

• насыщение организма аминокислотами незаменимого порядка;
• содержит минералы, необходимые для жизнеобеспечения организма спортсмена;
• медленно усваиваемый белок способствует восстановлению мышечной ткани;
• помогает держать диету (на сушке, безуглеводной, кетодиете), получая нужное количество белка и не превышать при этом заданный калораж;
• казеиновый протеин выпускается с разными вкусами и безопасными подсластителями, благодаря чему можно не нарушая диету побаловать себя вкусным и сладким.

Казеиновый протеин для похудения подходит как девушкам, так и мужчинам. Единственным условием для его употребления являются спортивные нагрузки, без которых прием протеина может оказаться неэффективным.

Казеиновый протеин во время диеты

Купить казеиновый протеин для похудения можно и для добавления в десерты и коктейли. Им можно смело заменять обычную муку при приготовлении блинов или оладьев. Любимый вкус казеина может облагородить привычную порцию кефира или натурального йогурта. Однако при этом не стоит забывать о дозировке и не превышать не только ежедневную порцию, но и разовую, помня о том, что за один раз усваивается не более 30 грамм белка. Если вы добавляете порошок в блюдо, то необходимо учитывать и тот объем протеина, который содержится в самих продуктах. В виде коктейля может заменить полноценный прием пищи или перекус в течение дня.

Протеин для похудения | stalevar.com.ua

Протеин для похудения

Простые белки – протеины играют большую роль в жизнедеятельности любого живого организма. Каждая клетка состоит из белковых аминокислот, которые организм получает из продуктов питания во время еды. Человек в течение дня тратит много энергии, а для этого нужно определенное количество белков, которое равно примерно 1,5 г на один кг веса. Белковым рационом с применением пищевых добавок – протеинов пользуются спортсмены для наращивания массы мускулов. Протеин в спортивном питании используется не только для набора веса, но и для похудения.

 

Каким образом помогает протеин при похудении

 

Худеющие пользуются белковыми коктейлями, заменяя ими прием пищи. При расщеплении белка организм затрачивает много энергии, поэтому применение белковых смесей дает хороший результат в похудении. Мышцы и в состоянии покоя требуют много энергии и сжигают лишний жировой запас. Здесь уместно применение пищевой добавки на ночь. Нельзя забывать о некоторых нюансах. Эффект похудения от протеинов получится при сочетании приема добавок с физическими тренировками, потому что белок участвует в восстановлении и росте мышц. Трудно себе представить наше тело, если из него убрать мышцы и жир. Чтобы спасти мышцы от разрушения, их надо обеспечить достаточным количеством белка, не менее 2-3 г на один килограмм веса человека. Физические упражнения с тренировками и соблюдение диеты способствуют снижению веса и избавлению от ненужного жира. Конечно, обменный процесс в организме невозможно остановить и «приказать» оставлять мышцы без изменения. Но можно возмещать потери массы мышечной ткани. То, что расщеплено организмом, будет заменено новой мышечной тканью, полученной процессом синтеза. Поэтому на вопрос «можно ли худеть с протеином», есть ответ: да, он помогает худеть с умом, максимально сохраняя мышцы. Худеющий должен понимать, что протеин поможет снижению веса только при соблюдении диеты и выполнении соответствующих физических упражнений. Правильно похудеть на протеине невозможно без сбалансированного количества белка и углеводов и физической нагрузки.

 

Виды протеина

 

Разработаны несколько видов протеина, которые отличаются своим составом.

 

Сывороточный протеин

 

Протеин на молочной сыворотке выпускают в виде концентрата, изолята сыворотки и гидролизата. Самым простым вариантом считается концентрат, в его составе 70 г белка на 100 г продукта, остальные 30% углеводы и жиры.

 

Изолят — тщательно очищенный протеин, белка в нем 90%, нет в его составе лишних жиров и углеводов. С такой пищевой добавкой в крови повышается уровень свободных аминокислот.

 

Гидролизат является самым качественным продуктом, усвояемость его быстрая, отличается полным отсутствием жиров и углеводов. Какой из протеинов выбрать, решает каждый сам, состав аминокислот у них одинаковый, отличаются они только по степени очистки по стоимости. Но опытные бодибилдеры рекомендуют применять изолят сывороточного протеина, объясняя выбор хорошей биологической ценностью. Такой продукт дополнительного питания подходит и для наращивания мышечной массы, и для похудения.

 

Казеиновый протеин для похудения

 

Популярностью пользуется при похудении казеиновый протеин. Получают его створаживанием молока, который в желудке переваривается долгое время и обеспечивает организм человека важными аминокислотами. В составе этого протеина есть самые важные аминокислоты, необходимые для снижения веса и сохранения мышц. Это триптофан и лизин, лейцин и валин, изолейцин и метионин, а также глицин и аргинин и др. Казеин употребляют больше всего опытные спортсмены как протеин для сжигания жира и сохранения мышц. Он обладает свойством медленного усваивания, поэтому пьют его на ночь. Такой протеин хорош для тех, у кого аллергия на яйца. Казеин выбирают женщины при снижении веса, так как он подавляет аппетит. Используют его вместо одного приема пищи, после него надолго сохраняется чувство сытости.

 

Яичный протеин

 

Яичный протеин, выпускаемый на основе яичного альбумина, применяют те, у которых имеется аллергия на лактозу в составе сывороточного протеина. Характеризуется скоростью усвоения и хорошим сбалансированным составом аминокислот.

 

Комплексный протеин

 

Этот вид биологически активной добавки состоит из концентрата сыворотки, казеина и яичного альбумина, благодаря которым он обладает быстрой усвояемостью, но, с другой стороны, на его перерабатывание уходит много времени.

 

Какой вывод можно сделать после рассмотрения видов протеина?

 

1. Для мужчин лучшим видом протеина можно считать применение казеинового и комплексного протеина.
2. Для прекрасной половины человечества – идеальный вариант сывороточный протеин, который быстро сжигает жировые отложения.

 

Лучшие биологически активные добавки для спортивного питания

 

Желающие худеть с помощью протеина могут выбрать продукт польского производства «Польский соевый протеин», который представляет чистый изолят соевого белка без добавок. При разбавлении он хорошо размешивается, разбухает, получается очень густой соевый протеин, так что при его приеме желудок насыщается и долго не хочется есть. Если вкус не очень нравится, можно добавить ароматизатор.

 

Отличным сывороточным протеином производства Польша с полноценным изолятом белка 95%. Он отличается полным отсутствием углеводов и жиров и высоким содержанием белка. Это значит, что данный протеин для похудения идеально подходит и мужчинам, и женщинам.

 

Среди продукции для спортивного питания выделяется своей уникальностью универсальный комплексный протеин Synth-6, содержащий в своем составе 6 разных видов белка, которые усваиваются с разной скоростью.

 

Он состоит из таких белков:

 

1. концентрата и изолята сывороточного протеина;
2. казеина;
3. мицеллярного казеина;
4. изолята молочного протеина;
5. яичного альбумина.

 

Все шесть белков обладают разной скоростью усвоения и разным аминокислотным профилем. Все компоненты обеспечивают работоспособность и рост мышц, синтезируют мышечный белок, контролируют массу тела. Пептиды глютамина помогают поддерживать иммунитет.

 

Бромелайн с папаином, являясь пищеварительными ферментами, помогают быстрее усваиваться протеину. А это значит, что мышцы своевременно получат необходимые полезные вещества, не нагружая систему пищеварительного тракта.

 

Пищевые волокна и клетчатка улучшают усвоение микроэлементов и задерживают поступление жиров и углеводов кровь. Наличие незаменимых жирных кислот выступают источником энергии и помогают регулировать аппетит.

 

BCAA с разветвленными боковыми цепочками необходимы не только для набора мышечной массы, но и для их сохранения.

 

Протеин в виде коктейля можно приготовить дома из простых продуктов. К примеру, стакан обезжиренного кефира и стакан соевого молока погрузить в блендер, добавив туда измельченный киви среднего размера и две столовые ложки подогретого меда. Все это взбить, и напиток готов.

 

Как принимать протеин для похудения

 

Тренеры и бодибилдеры рекомендуют пить протеин перед сном для обеспечения мышц питанием в ночной период, а также днем вместо приема пищи, когда нет возможности нормально обедать. Во время применения протеиновых смесей общую калорийность рациона придется уменьшить, иначе процесс похудения может затянуться на долгий срок. Меню следует составить из медленных углеводов, таких, как бобовые, крупы, макароны, грибы, комбинируя с полиненасыщенными растительными жирами, овощами и фруктами, а также большим количеством свежей зелени. Есть еще один нюанс: при приеме протеина для похудения и занятий физическими тренировками, надо всегда помнить о поддержании баланса жидкости в организме. Для выведения продуктов распада из организма, кроме протеиновых смесей, рекомендуется выпивать около двух литров воды в день. При недостатке жидкости организм накапливает ее в мышечных тканях, впоследствии эти запасы могут проявляться проблемами на коже.

Значит, тот, кто пьет протеин и воду, может легко и быстро избавиться от лишнего жира.

 

Противопоказания

 

При наличии некоторых болезней протеиновые коктейли для похудения принимать нельзя, связано это с активностью белка, так как он выполняет много функций в организме. Противопоказания имеют больные: с заболеваниями почек; подагрой: мочекаменной болезнью; болезнями ЖКТ. Грамотный и умный подход к выбору протеина даст возможность добиться желаемых результатов в снижении веса тела.

 

Так же вы можете получить консултацию и приобрести нужную вам продукцию по номеру телфона:

МТС:

 +38 (095) 874-48-84

Киевстар:

 +38 (096) 834-48-84

.

Как пить протеин для похудения

Прежде всего, хотелось бы сразу оговорить, что протеин не имеет никакого отношения к так называемым анаболическим стероидам и вообще к каким бы то ни было гормональными и прочим препаратам искусственного происхождения. В переводе с английского протеин – это белок. Причем большинство протеинов изготовлено на высочайшем по качеству сырье, в котором гораздо больше натуральных веществ, чем в продуктах питания, которые употребляет среднестатистический человек.

Протеин – это пищевая добавка, которая с успехом используется не только спортсменами, но и в качестве диетического питания. Часто протеиновые смеси назначаются врачами, при различных заболеваниях и для послеоперационных пациентов.
Мифы о вреде протеина, основаны на ошибочном трактовке термина «анаболизм». Так вот анаболизм – это способность человеческого организма на основе различных химических реакций создавать новые клетки и ткани. То есть это один из видов функции обмена веществ. И именно протеин – белок, является основой строения мышечной ткани, это те кирпичики, из которых состоит человеческое тело и согласитесь, что этот процесс весьма полезен для организма.

Какие бывают виды протеинов

Протеины бываю различных видов, которые условно можно разделить в зависимости от сырья, из которого они изготавливаются:
• яичный – который изготавливается из яичных белков;
• сывороточный – который изготавливается из сыворотки молочных продуктов и бывает в виде концентрата и изолята;
• казеиновый – который изготовляются на основе творога;
• соевый – в основе изготовления этого протеина соевые продукты;
• многокомпонентный – состоит из двух и более различных выше названных протеинов
В зависимости от скорости усвоения организмом протеины можно разделить:
• быстрый протеин – это протеин который усваивается организмом на протяжении от получаса до трех часов;
• медленный протеин – это протеин который обеспечивает постоянное насыщение организма на протяжении от трех до шести часов;
• комбинированный протеин – это протеин который предоставляет возможность как быстрого, так и медленного усвоения;

Какой протеин лучше для похудения

Практически любой протеин для похудения, можно использовать в программе для снижения веса.
Но для достижения результатов в кратчайшие сроки, на вопрос какой протеин пить для похудения, можно твердо ответить – сывороточный изолят. Поскольку именно в этом протеине содержится наименьший процент жиров и углеводов, а процент белка составляет в зависимости от производителя от 80% и выше. Особенно этот протеин полезен для похудения девушкам, поскольку по свое природе их организм, содержит по сравнению с мужчинами, больший процент жировых тканей.
Конечно, на вопрос протеин, какой марки лучше пить для похудения, ответить довольно сложно, поскольку существует огромное множество фирм выпускающих протеиновую продукцию. При этом цена во многом зависит от бреда компании. Мнения профессионалов тоже расходятся, поскольку большинство из них работаю на ту или иную компанию, получая от них спонсорскую помощь. В целом можно сказать, что, бредовые фирмы, изготавливаю более качественную продукцию, но если у вас нет больших проблем с работой желудка и нет повышенной чувствительности к компонентам, то можно воспользоваться продукцией средней ценовой категории.

Как пить протеин для похудения

Для похудения рекомендуется принимать протеиновый коктейль, между основными приемами пищи, во время второго завтрака и полдника, а так же заменить им вечерний прием пищи. Так же необходимо принимать протеиновый коктейль на протяжении получаса после тренировки, что бы не допустить катаболизма (распада) мышечной ткани. Кроме того, приготовление протеинового коктейля, заменяющего вечерний прием пищи, рекомендуется осуществлять на воде с добавление корицы и корня имбиря, для обеспечения дополнительного термического жиросжигающего эффекта.

Источники:
ru.wikipedia.org/

 

Еще интересное по теме:

— Белковые коктейли: 12 вкуснейших рецептов

— Как похудеть: руководство по снижению веса

— Жми давай: 5 рецептов протеиновых смузи

Как принимать сывороточный протеин чтобы похудеть

как принимать сывороточный протеин чтобы похудеть

Стоит ли девушкам принимать протеин? Для приема протеина нет никаких противопоказаний по половому признаку. Белок одинаково необходим как для мужчин, так и для женщин. Другое дело, что прием протеина должен быть оправдан.  Миф 1: Протеин помогает девушкам похудеть. Протеин – это не жиросжигатель и не волшебная таблетка, которая помогает избавляться от лишних килограмм. Это просто выжимка белка из продукта, представленная в сухом виде для удобства потребления.  Наиболее популярные виды протеина для девушек – это сывороточный концентрат и сывороточный изолят.

Они идеально подходят для приема до и после тренировки. Почему протеин так популярен? Протеин взял штурмом фитнес-индустрию, а теперь вышел на широкую общественность.

Сывороточный протеин при похудении, возможно, самая популярная диетическая добавка в мире прямо сейчас, которая подходит абсолютно всем: и девушке, и парню.

И есть тысячи различных типов напитков, коктейлей и порошков, которые сегодня содержат сыворотку. Далее в этой статье мы рассмотрели некоторые из наших лучших протеиновых находок, как для наращивания мышц, так и для подавления аппетита. Это сывороточный протеин для похудения. Как принимать его, чтобы добиться максимального жиросжигания в короткие сроки?  Желающих похудеть все больше с каждым годом. Индустрия питания построила настоящие стены для тех, кто не может отказаться от вредной пищи: бургеры, картофель фри, пицца, чипсы и прочие «вкусности» крепко держат в своем плену сотни тысяч людей во всем мире.

Однако есть вкусная и полезная замена для людей с подобными пищевыми пристрастиями.  Протеин — это мелкодисперсный порошок, который можно приобрести в магазинах спортивного питания.

Представляет собой концентрат белка различного происхождения — как животного, так и растительного. Сывороточный белок, или протеин, — концентрат смеси глобулярных белков.

Рассказываем, как принимать его для похудения. Протеин после занятия. Прием протеина сразу после тренировки играет немаловажную роль в росте мышечной массы. Это момент, когда запасы гликогена почти исчерпаны, а концентрация аминокислот в крови существенно снижена. Промежуток в мин.

после окончания тренировки считается идеальным для полноценного и быстрого усвоения питательных веществ. Порция сывороточного протеина будет в этот период времени как нельзя кстати.

С водой усвоится быстрее, в то время как коктейль на молоке будет более сытным и питательным. Совет для набирающих массу: для восполнения запасов гликогена совместно с протеино.

Сывороточный протеин — популярная спортивная добавка, содержащая большое количество белков и аминокислот. Из нашей статьи вы узнаете, как его принимать для набора мышечной массы при занятиях спортом.

Состав сывороточного протеина. Источником сырья для сывороточного протеина служит натуральное коровье молоко, очищенное от примесей, воды и жира. Концентрированную смесь белков получают из молочной сыворотки, которая является побочным продуктом створаживания молока при изготовлении сыра. Процентное соотношение белка в составе зависит от цены продукта. Чем ниже стоимость протеина, тем больше в нем. Как принимать сывороточный протеин для набора и похудения? Протеины — это наиболее популярный вид спортивного питания.

И из всего разнообразия протеинов именно сывороточный является несомненным лидером. Чтобы понять, как правильно принимать сывороточный протеин, вам необходимо определиться с целью его приема. Чаще всего употребление подобного спортивного питания осуществляется по двум причинам: для набора мышечной массы или для похудения. В данной статье мы рассмотрим особенности приема в обоих случаях.

Содержание: Особенности приема сывороточного протеина для набора мышечной массы. Особенност. Принимать сывороточный протеин для похудения нужно утром, за час до начала тренировки и через 30 минут после занятий. В дни свободные от тренировок можно выпивать протеиновый коктейль утром и между приемами пищи, одним из преимуществ таких добавок является то, что они отлично подавляют голод и помогают соблюдать калорийность во время сушки.

Казеиновый протеин нужно принимать только перед сном – для подавления ночного катаболизма и длительной подпитки мышц аминокислотами. Одна порция коктейля не должна вам давать больше 30г протеина, на сушке предпочтительно выпивать напитки, которые дают 20г б.

Похожее:

Как быстро похудеть в попе и бедрах

Похудеть за 2 дня на овощах

Почему никак не удается похудеть

Можно ли похудеть на 10 кг за 4 месяца

Как похудеть с помощью имбиря и лимона отзывы

Как очень быстро похудеть с помощью скакалки

Как быстро похудеть в боках и ногах

Как быстро похудеть подростку 13 лет без диет

Какой протеин лучше для похудения женщине. Что такое протеин и его основные виды

Новомодные диеты для похудения не дают результатов, если основной частью рациона не является белок. Именно подобный компонент обеспечивает максимальное сжигание жира, которое обеспечивается за счёт мышц. Белок содержится в яйцах, твёрдом сыре, мясе и рыбе, но такого количества недостаточно. Отсюда появляется необходимость употребления белка в чистом виде, которым и является протеин. По сути, подобный рацион считается диетическим, протеин обеспечивает организм витаминами и элементами, которые необходимы для полноценной жизнедеятельности.

Как выбрать протеин для похудения

Протеин разнится в зависимости от скорости всасывания, расщепления и процентного содержания активных компонентов. Принято считать, что существует 4 вида смеси: сывороточный (быстро усваивается), изолят, гидролизат и комплексный протеин.

Сложно сказать наверняка, какой из перечисленных составов подходит именно вам. Определённый тип выполняет конкретные функции, содержит разное количество белка и отличается составом.

1. Сывороточный протеин. Главной особенностью продукта считается то, то он быстро всасывается организмом. Состав идеально подходит людям, у которых стоит главная цель — набор мышечной массы и похудение. При этом положительной чертой сывороточного протеина считается то, что он утоляет голод, нормализует уровень глюкозы (полезно для диабетиков), ускоряет обменные процессы в тканях. «Быстрый» протеин рекомендуется принимать в малых количествах 2 раза в сутки. В противном случае вы не сможете похудеть, если увеличите употребляемое количество.
2. Протеиновый изолят. Состав отличается сравнительно дорогой ценовой политикой за счёт того, что он содержит от 80 до 90% чистого белка. Остальные 10-20% — это глюкоза, правильные углеводы, лактоза, жиры и пищевые ароматизаторы. Изолят считается эффективным средством для тех, кто стремится набрать мышечную массу и одновременно высушить тело от жира.
3. Гидролизат протеина. По большей части препарат создан для профессиональных спортсменов, которые занимаются интенсивными тренировками, «сушатся». Как правило, гидролизат пьют бодибилдеры и фитнес-бикини, им больше всего требуется придать мышцам нужную форму. Отрицательной чертой протеина такого рода является то, что он очень долго усваивается. По этой причине девушкам, которые желают сбросить ненавистные килограммы, это вряд ли удастся.
4. Комплексный протеин. Состав включает несколько видов белка, выпускается в форме сыпучих смесей с добавками. Комплексный протеин сопоставим с сывороточным по области применения, он оптимально подходит для похудения. Поскольку продукт содержит разные по действию и скорости усваивания белки, добиться результата получается в разы быстрее. При этом состав подходит для набора мышечной массы, часто применяется до и после тренировок.

Из вышеперечисленного можно сделать вывод, что выбор протеина — сугубо индивидуальное понятие для каждого человека. Однако опытные диетологи в один голос твердят, что оптимальным составом для похудения считается комплексный и сывороточный протеин. Выбирайте протеин с учётом финансовых возможностей.

Важные аспекты приёма протеина для похудения

После покупки протеина неминуемо встаёт вопрос о том, как принимать его правильно, не навредив при этом организму.

1. Количество состава, которое требуется для набора мышечной массы и сброса веса, значительно разнится. При желании избавиться от лишних килограммов, приём протеина нужно сократить вдвое, в отличие от ситуаций с наращиванием мышц.
2. Даже если вы купили чистый протеин, нельзя полностью исключать натуральную пищу, в состав которой входит белок. Получайте определённое количество белков из рыбы, яиц, мяса птицы, свиной мякоти, твёрдого сыра, сои.
3. При этом важно навсегда запомнить, что получаемый естественным образом белок не должен превышать отметку в 4 гр. на 1 кг. массы тела. Также белок должен превышать норму получаемых углеводов и жиров, данное условие является обязательным.
4. Сбалансируйте питание таким образом, чтобы вы употребляли в пищу все виды витаминов. В противном случае от переизбытка белка может пострадать печень, почки, сердце, начнутся сбои в работе ЖКТ.
5. Главным аспектом похудения при помощи протеина принято считать то, что использование препарата допускается только в сочетании с физическими нагрузками. Именно за счёт набора мышечной массы происходит сжигание жира. В противном случае результат окажется недостаточным, появляется риск набора лишних килограммов.

Применение протеина условно можно разделить на 5 периодов: утренний, дневной и вечерний приём, употребление смеси до и после тренировки. Рассмотрим методику более подробно и выделим главные аспекты.

1. Средняя продолжительность сна среднестатистического человека составляет порядка 8 часов. Разумно полагать, что за данный период времени организм «голодает», поскольку питательные вещества никак не поступают. Поддержание всех функций внутренних органов осуществляется за счёт аминокислот и гликогена, которые являются продуктом разрушения мышечных волокон. Чтобы избежать распада, необходимо выпивать протеин натощак сразу после утреннего пробуждения. Оптимальным вариантом для этого времени суток считается сывороточная смесь, которая наполнит организм питательными элементами за короткий срок. Порция равна 3 гр.
2. Для того чтобы мышцы получали аминокислоты и росли быстрее, нужно принимать протеин и в дневное время суток. Не ленитесь готовить состав в обеденный приём пищи, кушайте обычную еду и одновременно пейте коктейль. Дневная порция составляет порядка 3 гр., при этом таких порций должно быть две. В случаях, когда возможность употребления протеина в 2 этапа отсутствует, отдавайте предпочтение гидролизату (медленному) или комплексному протеину.
3. Следующий этап — приём протеина до тренировки. Независимо от того, сколько раз вы кушали натуральную пищу, сыпучая смесь должна быть выпита за 1 час до начала тренировки. Идеальным вариантом в данном случае считается быстрый протеин (сывороточный), который всасывается за короткий срок. Ни в коем случае не пейте коктейль непосредственно перед физической нагрузкой, пользы от этого не будет. Порция 5 гр.
4. После нагрузки необходимо вывести молочную кислоту из тканей, чтобы мышцы пришли в прежнюю боевую готовность. Такой ход позволит расщепить жиры в разы быстрее. Состав насытит мышечные волокна необходимыми элементами, которые израсходовались в процессе физической нагрузки. Данный этап по праву считается самым важным, выпивайте по 5 гр. смеси через полчаса после окончания занятий.
5. Завершающий этап — приём протеина вечером. Многие полагают, что нельзя употреблять продукт в это время суток, но данное заблуждение крайне ошибочно. Как было упомянуто ранее, протеин — это белок в чистом виде, от него вы не начнёте интенсивно набирать вес. Принимайте по 3 гр. сывороточного протеина за 30-60 минут до сна, организм будет расходовать энергию, исходя из полученного количества.

1. Чтобы сбросить лишний вес с помощью протеина, составляйте меню таким образом, чтобы у вас было как минимум 3 основных приёма пищи. При этом не забывайте пить протеин в обед (с обычной едой). Периоды до и после тренировки считаются перекусами, после приёма протеина нельзя кушать ещё 2 часа.
2. Известно, что белок всасывает жидкость из организма, поэтому важно соблюдать водный баланс. Если вы ведёте размеренный образ жизни, выпивайте не менее 2,5 л. воды в сутки. Людям с повышенной физической активностью рекомендуется увеличить количество до 3,2 л. в день.
3. Вы можете добавлять протеин в кофе, свежевыжатые соки, морсы без сахара, кефир, ряженку, молоко. Также рекомендуется употреблять натуральный нежирный йогурт, смешанный с куриным яйцом и протеином.

Прежде всего, необходимо выбрать подходящий протеин для похудения. Отдавайте предпочтение комплексному или сывороточному составу, не пропускайте приём продукта. Добавляйте протеин в напитки или принимайте его с водой, всё зависит от личных предпочтений. Занимайтесь спортом, кушайте часто небольшими порциями.

Видео: как похудеть с помощью протеинового коктейля G-shap

Кроме диет и спортзала существуют и другие способы для эффективного сброса веса. В данной статье будет подробно рассмотрен прием протеинов для похудения, их виды, правила употребления, противопоказания и многое другое.

Для чего нужны протеины

Протеины являют собой одну из разновидностей биологически активных добавок к еде. В отличие от Бадов, которые синтезированы искусственно, протеиновые порошки имеют только натуральный состав. Их изымают из белковых концентратов, которые содержатся в молоке, мясе и других продуктах. Говоря проще, протеины – это обычный белок в большом скоплении.
Данную добавку можно принимать как для набора мышечной массы, так и для похудения. В обоих случаях она отлично работает.

Напрямую на сброс веса протеины никак не влияют, однако они помогают организму запустить нужные для этого задачи, а именно:

1. Для их переваривания не нужно много энергии, поэтому с помощью протеинов будет намного легче сделать недостаток калорий, который поможет начать расход жировых отложений;
2. Белки, которые содержатся в этих добавках, требуют много времени для переваривания, поэтому выпив их, человек будет долго чувствовать себя сытым, а значит, меньше кушать другую пищу;
3. Выпивая такие напитки, в которых нет жиров и углеводов, человек будет получать минимальное количество калорий, потому процесс сброса веса ускорится.

Выбираем протеины

На сегодняшний день в спортивных магазинах есть большой выбор разных протеиновых добавок, которые имеют существенные отличия друг от друга по своей стоимости и составу. Для того, чтобы не запутаться в их выборе, следует четко понимать, для кого они предназначены, и кому их лучше употреблять.

Рассмотрим их главные виды:

Сывороточные. Они являются самыми востребованными добавками. Изготавливаются они исключительно из молочных сывороток. Для похудения их можно пить, но они не будут достаточно эффективны, поскольку чистого белка в них только шестьдесят процентов, поэтому человек, который выпьет такой напиток, довольно быстро снова проголодается.

Казеиновые протеины делаются из белков, которые содержатся в твороге. Они являются одними из самых действенных именно для похудения, поскольку долго усваиваются и заставляют человека быть сытым на протяжении нескольких часов.

Соевые добавки являются низкокалорийными, но в то же время, они не особо питательные, поэтому их лучше пить тем людям, которые хотят сбросить небольшой вес за короткий срок. Для более длительного похудения оно не подходят.

Изолят сывороточного протеина содержит в себе практически девяносто процентов чистого белка, поэтому он идеально подходит для набора веса.

Гидролизат сывороточного протеина является продуктом для спортсменов, которые хотят держать себя в форме и наращивать мышечную массу. Тем не менее, его также можно принимать и людям, желающим похудеть, но только в течение определенного периода.

Как принимать протеины

Существуют следующие правила приема протеина:

1. Пить протеиновые коктейли нужно по такой схеме: один стакан утром, один за два часа до тренировки, и один спустя час после нее. При этом каждый прием протеина должен быть как нормальная трапеза. Без лишних дополнений в виде салатов, мяса или других продуктов.
2. Следует знать, что за один раз человеческий организм может нормально усвоить только сорок грамм белка, поэтому порции не должны превышать этот показатель. Лучше всего пить четыре раза в день по сорок грамм белка, чем дважды по восемьдесят грамм.

Для того, чтобы усилить эффект похудения при приеме протеинов, следует соблюдать такие правила:

1. , то есть часто и небольшими порциями. При этом не нужно полностью кушать одни протеины, поскольку это не поможет похудеть.
2. Очень важно при таком методе похудения пить не только белковые добавки в чистом виде, но и употреблять продукты, которые содержат в себе его: мясо, рыбу, яйца, кисломолочные продуты, сою, чечевицу и фасоль. В таком случае, организм будет получать не только порошковый белок, но и пищевой.
3. Весь рацион должен быть хорошо сбалансированным, поэтому все блюда должны быть хорошо продуманными и не содержать в себе слишком много углеводов и жиров.
4. Следует ежедневно заниматься спортом дома или же в , чтобы активно сжигать жировую массу. Среди упражнений лучше отдавать предпочтение бегу, йоге и приседаниям. Кроме того, необходимо делать пешие прогулки на свежем воздухе, чтобы привести свои мышцы в тонус. При этом стоит помнить, что неподготовленное тело будет довольно тяжело воспринимать физические нагрузки, поэтому первые тренировки должен быть легкими.
5. Во время такого способа похудения стоит отказаться от приема алкоголя и курения, поскольку данные вредные привычки как никто другой способствуют быстрому набору веса в проблемных зонах. Кроме того, они вызывают привыкание организма. Отказаться от них несложно. Нужно просто себя мотивировать и понять, для чего именно вы это делаете.
6. Рекомендуется ежедневно подсчитывать количество употребляемых калорий. Это будет организовывать вас и контролировать все, что вы потребляете. Таким образом, вы научитесь питаться правильно.
7. Необходимо исключить влияние стрессов и обеспечить себе здоровый полноценный сон, поскольку при недостаче кортизола (гормона), мышечная масса будет быстрее накапливать жиры, а обмен веществ замедлится. Следует спать не менее семи часов в сутки.
8. Избегайте перееданий и кушайте только до семи вечера.
9. Если вы не уверены в своих спортивных способностях и мотивации, то следует тренироваться под наблюдение опытного тренера.
10. При возникновении голода его нужно утолять водой или чаем. Сладости в этом случае запрещены.
11. Общая длительность приема протеиновых добавок составляет от одной недели до месяца, после чего нужно делать перерыв.

Данные добавки действительно помогают сбросить лишний вес, но только в том случае, когда человек четко придерживается всех вышеописанных правил и рекомендаций.

При срывах на вредную и запрещенную пищу, недосыпании или же при неправильном приеме протеинов, от них возможен минимальный эффект и возникновение побочных реакций, поэтому к такой процедуре следует подходить очень серьезно.

Стоит помнить

К противопоказаниям приема протеиновых напитков относятся:

1. Почечная недостаточность.
2. Хронические болезни.
3. Расстройства пищеварительной системы.
4. При пищевых отравлениях.
5. При индивидуальной непереносимости белковой пищи.

К возможным побочным действиям приема данной добавки относятся:

1. Тошнота.
2. Вздутие.
3. Боли в животе.
4. Расстройства желудка.

1. Прием протеинов очень индивидуален, поэтому дозировку добавки и длительность употребления нужно рассчитывать, прежде всего, по своему весу.
2. Хранить готовые напитки следует не дольше нескольких часов, чтобы они не испортились.

Сывороточный белок считается полным, потому что он содержит 9 незаменимых аминокислот, все из которых быстро всасываются в кровоток. Он чаще используется спортсменами и культуристами, но он быстро набирает популярность среди других людей, например, среди любителей и начинающих спортсменов, потому что добирать норму белка из обычной пищи бывает тяжело! Не у всех есть время, чтобы взбить яйца или приготовить мясо, а сывороточный протеин для похудения — это отличный вариант для тех людей, кто ведет активный спортивный образом жизни, но не всегда есть время на приготовление пищи. Наряду с богатым аминокислотным составом, такой протеин еще обеспечивает снижение веса и рост мышц, а также поддерживает здоровье сердца. Удивительно, что одна добавка может дать так много преимуществ.

Вы хотите знать все, что нужно о сывороточном протеине для девушек или мужчин? Ну, вы пришли по адресу, потому что мы упорно трудились, чтобы собрать воедино все виды информации о сывороточном протеине. Наша команда переписывала это руководство несколько раз, чтобы помочь читателям получить исчерпывающие ответы на все вопросы.

Что такое сывороточный протеин и из чего он состоит?

Мы все знакомы с творогом и молочной сывороткой. Но очень немногие из нас знали, что такое питане фактически является и позволяет набирать норму нужных микроэлементов, и что мы будем принимать эту же сыворотку более 200 лет спустя в наших протеиновых коктейлях.

Сыворотка вырабатывается, когда молоко транспортируется с молочной фермы до производителя сыров и кисломолочных продуктов и разлагается в специальном оборудовании. Творог продолжает бродить до сыра, тогда как сыворотка разделяется на белки и жиры. Часто в этот момент сыворотка пастеризуется, что, как было показано, денатурирует ее, а это приводит к тому, что люди предпочитают просто сырое молоко, несмотря на бактериальные риски. Когда компании производят сыр, они создают би-продукт, который мы называем сывороточным белком. Сам белок состоит из глобулярных белков, которые являются очень распространенным типом белка. Сывороточный протеин растворим в воде, что создает проблемы при его смешивании.

Вы можете думать, что пьете чистую сырую сыворотку, но это миф.

Сывороточный протеин подвергается обработке и пастеризации, что устраняет опасные компоненты. Он подвергается процессу, называемому «денатурация». Денатурация сывороточного белка является одним из основных эффектов при нагревании молока, который вызывает изменение химических и питательных свойств молока. Денатурирование звучит как отрицательный термин, но на самом деле это не так. Это просто означает, что естественное состояние сыворотки изменится.

Вы можете думать, что нагревание сыворотки разрушает питательную ценность, но это еще один миф.

Подумайте о еде, которую вы готовите. Вы бы не ели курицу, стейк или яйца, если бы приготовление их делало их бесполезными — они все равно сохраняют такое же количество белка, и единственное, что вы делаете — это изменяете его структуру.

Почему протеин так популярен?

Протеин взял штурмом фитнес-индустрию, а теперь вышел на широкую общественность. Сывороточный протеин при похудении, возможно, самая популярная диетическая добавка в мире прямо сейчас, которая подходит абсолютно всем: и девушке, и парню. И есть тысячи различных типов напитков, коктейлей и порошков, которые сегодня содержат сыворотку. Далее в этой статье мы рассмотрели некоторые из наших лучших протеиновых находок, как для наращивания мышц, так и для подавления аппетита.

Сыворотка, вероятно, настолько популярна, потому что она низкокалорийная (1 г сывороточного белка = 4 калории) и является идеальным макроэлементом для достижения многих целей, связанных с фитнесом, таких как наращивание мышечной массы, увеличение силы, снижение веса и аппетита, поддержание мышц.

Почему сывороточный протеин важен как био-добавка?

Хотите построить мышцы? Просто увеличьте прием протеина и ВССА.

Это единственная основная причина, по которой подавляющее большинство людей добавляют протеин в свой рацион.

Белок является одним из строительных блоков мышц, в частности частей мышц, которые вызывают сокращение. Когда вы тренируетесь, вы заставляете свои мышцы постоянно расширяться и сжиматься.

Это вызывает крошечные разрывы в мышечных волокнах и соединительных тканях. Затем ваше тело пытается адаптироваться к добавленной нагрузке, активируя химические вещества, которые увеличивают скорость синтеза белка в ваших мышечных волокнах. Это и является причиной роста мышц, развития и укрепления связок.

Из всех способов, которые мы изучали, когда речь заходит о гипертрофии (увеличение размера мышц), принятие больших количеств сывороточного протеина было единственным наиболее убедительным и эффективным вариантом.

Вы получаете различные типы белков из многих продуктов, которые едите, от куриной грудки до сои. Но дополнение вашего рациона сывороточным белком может быть простым способом увеличить уровень белка и убедиться, что ваше тело получает полный набор аминокислот.

Вызывает ли протеин набор веса?

Самый важный вопрос, который интересен девушкам. Макроэлементы (белок, углеводы и жир) должны потребляться умеренно. Большой всплеск в любой из этих трех областей может вызвать увеличение веса, и наоборот. Уменьшите потребление жиров, и вы, скорее всего, потеряете вес. Например, если ваша цель — потреблять 140 г белка в день, а вы потребляете 240 г белка, вы можете набрать вес. Хотя вы потребляли протеин, и неясно, является ли он виновником.

Некоторые виды сывороточного протеина предназначены для использования в качестве заменителей пищи — потому что они имеют большое количество белка, и являются низкокалорийными по сравнению с другими вариантами питания. Существуют также сорта, предназначенные для увеличения веса с большим количеством белка и углеводов.

Если вас беспокоит увеличение веса или вы хотите убедиться, что находитесь на правильном пути к похудению, подсчет макроэлементов — отличное решение. Приложения/веб-сайты, такие как MyFitnessPal, предоставляют простую в использовании платформу для отслеживания этого. Вы можете искать продукты, которые вы едите, и вводить их в приложении ежедневно, затем он разложит вам весь ваш рацион по макроэлементам и калориям.

Калорий получили, калории отдали. Помните это. Если вы едите больше калорий, чем тратите, тогда вы неизбежно набираете вес. В обратном случае, если вы едите меньше калорий, чем сжигаете, вы будете терять вес.

Большинство сывороточных протеиновых коктейлей содержат около 100-200 калорий на порцию, а это не так много по сравнению с рекомендуемой ежедневной нормой калорий в 2000-2500. Также следите за углеводами и сахаром.

Для большинства людей очень легко вместить этот маленький «кусок калорий» в свой план питания. С другой стороны, тренировки максимизирует результаты сывороточного белка, помогая в наращивании мышечной массы. Количество времени и усилий, которые вы вложили в занятия спортом, полностью зависит от вас, но помните, тут существует прямая зависимость: больше сделал — больше получил. Определите свои личные цели и исследуйте белковые добавки, которые вас интересуют. Посмотрите на них онлайн. Почитайте факты о питании.

Должны ли вы принимать сывороточный протеин?

Насколько я уверен, вы все могли догадаться, ответ на этот вопрос — возможно.

Протеин из молочной сыворотки может быть важнейшим компонентом, когда речь идет об увеличении мышечной массы и силы, а также о похудении. Это краеугольный макроэлемент и простой способ достичь множества целей сразу. Если вы хотите избавиться от жира, протеин — отличный способ сохранить свою мышечную массу без изменений. Поскольку белок содержит всего 4 калории на 1 грамм, легче чувствовать себя сытым, когда вы едите пищу с низким содержанием белка, напрмер, куриные грудки.

Если вы женщина с весом в 64 кг, и ваш базовый уровень метаболизма составляет приблизительно 1400 калорий в день, то вы сможете съесть больше пищи, придерживаясь таких продуктов, как куриная грудка и овощи, не употребляя много калорий в процессе. Хотя многие другие продукты содержат значительные количества белка, одно из преимуществ сыворотки заключается в том, что она быстро переваривается, начиная мышечный рост и останавливая мышечную потерю как можно скорее.

После тренировки вы можете не чувствовать себя голодным, чтобы есть полноценную еду, даже если ваше тело испытывает белковое истощение. Сывороточный протеин решает этот вопрос, потому что его чрезвычайно легко потреблять, например, выпить со стаканом молока.

Концентрированный, гидролизованный, изолированный. Какой из них лучше?

Есть несколько факторов, которые следует учитывать при принятии решения о том, какую форму сывороточного протеина следует использовать, например, цена, перевариваемость, количество белка на порцию и т. д. Мы изучили каждый, чтобы дать вам общее представление о том, в чем они отличаются.

Концентрат ($)

Эта форма сыворотки является одной из самых дешевых на рынке, но не позволяйте этому напугать вас. Такой протеин самый дешевый, поскольку он проходит через наименьшее количество обработки, а это означает, что он содержит большее количество лактозы и жира из трех вариантов. Чем больше лактозы, тем больше возможностей для проблем с пищеварением, которые могут отвернуть некоторых клиентов. Хотя это более низкий класс сывороточного протеина, он по-прежнему дает от 35 до 42 г чистого белка на 50 г порции.

Изолят ($$)

Это наш лучший выбор из-за его цены, перевариваемости и качества. Изолят проходит тщательную обработку, которая отфильтровывает большинство других компонентов, оставляя хороший материал (сыворотку, конечно!). Это более чистая форма сывороточного протеина, которую легко переварить, поскольку она практически не содержит лактозы. Каждая порция по 50 г содержит около 45-47 г чистого белка, что немного больше, чем в концентрате.

Гидролизат($$$)

Гидролизованный белок является чистейшей формой белка, потому что он проходит через дополнительный раунд обработки, что приводит к превосходному всасыванию/перевариванию. Это самая дорогая вариация белка на рынке, но она стоит того. 50 г порции гидролизованной сыворотки содержит 38-40 г чистого белка. Некоторые могут утверждать, что гидролизат действительно усваивается легче, но большой разницы с изолятом вы не заметите.

Когда и как нужно принимать протеин для похудения?

После тренировки

Это наш лучший выбор по времени приема протеина, а также миллионов других любителей сыворотки. Потребление сывороточного протеина после тренировки является наиболее эффективным и комплексным, особенно когда цель состоит в том, чтобы нарастить мышцы. После трудной тренировки мышцы жаждут мгновенного питания, и сывороточный протеин именно это и делает.

30 минут до тренировки

Потребление в такое время поможет максимизировать тренировки по наращиванию мышечной массы. Вы дадите своему телу больше времени на усвоение белка. Обязательно выпивайте его как минимум за 30 минут до тренировки, чтобы ваше тело успело минимально переварить его, прежде чем вы начнете заниматься интенсивной физической нагрузкой.

Перед сном

Подумайте об этом — когда вы спите 6-8 часов, ваше тело существует без еды и воды в течение очень долгого времени. Хотя вы не занимаетесь физической активностью во время сна, принятие протеина перед сном повысит ваш метаболизм и предотвратит распад мышц.

Утром

Проснувшись после 6-8 часов без потребления питательных веществ, быстро перевариваемый белок, такой как сыворотка, даст вашему телу приятный прилив аминокислот и позволит начать день с правильной ноты. Некоторые виды сывороточного протеина, приняты утром, помогут вам не переедать в течение дня.

Наилучшие продукты из сывороточного протеина

Для наращивания мышц:

1. GRIND Nutrition Diesel

Наш номер 1 был выбран с учетом нескольких факторов: стоимости, вкуса и уровня макроэлементов. Этот вариант включает в себя креатин, сывороточный белок и идеальное соотношение 3: 1 быстрорастворимых углеводов и изолята сывороточного белка. GRINDS добавляет креатин к этому продукту, что действительно делает его идеальным коктейлем для наращивания мышц.

2. IMSOALPHA Instantized Natural Whey Protein

Не секрет, что наша команда — большие поклонники Майка Рашида. Он уже является иконой фитнеса и имеет некоторые недостижимые результаты. Он говорит, что IMSOALPHA — это лучшее, что он пробовал. Этот белок сразу же попадает в кровоток, что является огромным плюсом, когда ваши мышцы жаждут протеина после тренировки. Нам нравится, что он естественный, т.е. без искусственных красителей, ароматизаторов, подсластителей или наполнителей, которые не трудно найти в большинстве добавок. Если Майк Рашид любит это, то вы, скорее всего, тоже полюбите!

3. 1st Phorm PHORMULA-1 Whey Protein Isolate

Трудно найти белковый порошок, который хорошо смешивается — и у вас не будет этой проблемы с PHORMULA-1. Компания гордится тем, что их продукт является лучшим по вкусу и лучшим по смешиванию. Этот белок можно принимать в любое время в течение дня, но наиболее эффективно в пост-тренировку. Еще один замечательный факт об этом сывороточном протеине — это то, что он практически не содержит углеводов, а значит, микроэлементы тоже не страдают. Клиенты бредят об этом белке и дают ему 5/5 звезд на SuppReviewers, а это значит, что это не просто шумиха.

Для подавления аппетита:

4. Quest Nutrition Protein Powder

Этот продукт взорвал фитнес-индустрию из-за своих неповторимых вкусов и удивительного содержания макроэлементов. Что, если бы я сказал вам, что вы можете включать в свой рацион без вины и печенья,и сливки, и соленую карамель, и шоколадный молочный коктейль, а при этом наращивать мышцы? Каждый Quest Nutrition Protein Powder содержит только 110 калорий, 23 г белка и менее одного грамма сахара. Это вкусно, как если бы вы ели десерт, плюс к этому сохраняется чувство сытости, поэтому вы не будете выпивать настоящий шоколадный молочный коктейль. Рецензенты на своем сайте сообщают о превосходной смешиваемости, богатом вкусе и отсутствии химического послевкусителя, что является общей проблемой для других фирм.

5. MyProtein Impact Whey Protein

Этот продукт — белок премиум-класса в Европе №1. Это дополнение, в частности, известно для того, чтобы сохранять чувство сытости и обеспечивать вас качественным белком, наполненным аминокислотами и питательными веществами, которые вся пища не может поставлять сама по себе. Каждая порция содержит 80% белка, 2 г лейцина (помогает активировать процесс наращивания мышц) и только 1 г углеводов и 2 г жира.

«Протеиновое» творчество

Самое замечательное в сывороточном протеине — то, что она чрезвычайно универсален. Самый быстрый способ — это встряхнуть его с молоком и получить протеиновый коктейль. Если вы действительно хотите немного потворить, есть много рецептов выпечки, которые также включают сывороточный белок. Возможности безграничны!

Несколько восхитительных идей для вдохновения

:

Смешайте в чашке кофе, шоколадный протеин и лед для «мокко».

Вы могли бы просто смешать свой белковый порошок с водой и льдом, но если вы хотите чего-то интересного, добавьте свои любимые фрукты! Смузи всегда освежают, и они содержат много ценных питательных веществ. Клубника+банан — классическая комбинация, которая хорошо сочетается с простым или ванильным сывороточным белком.

Все любят выпечку — так почему бы не испечь что-нибудь с сывороточным протеином? Лучшая часть этого рецепта заключается в том, что для выпечки требуется всего лишь минута. Поищите в интернете информацию про кекс в кружке.

Удовлетворите свою тягу к сладкому этим рецептом печенья с шоколадной крошкой. Вы можете сделать это дома только из четырех ингредиентов: сывороточный белок, ореховое масло, молоко (любой вид) и шоколадная стружка.Полное руководство: сывороточный протеин для снижения веса

Есть две категории современных представительниц женского пола: одни считают, что прием добавки наносит такой же ущерб организму, как и фарма. Другие же думают, что достаточно просто пить протеин и время от времени заниматься легкой гимнастикой по утрам. Чтобы разобраться, чья позиция эффективнее, мы поделимся с вами важной информацией о том, как правильно принимать протеин для похудения девушкам, какую марку выбрать, и на что обратить внимание.

Прием протеина совсем не гарантирует потерю веса. Но в сочетании с физическими тренировками ваши мышцы будут приобретать желанный рельеф. Большинство отзывов женщин, которые принимают различные протеиновые коктейли для похудения, утверждают, что первые результаты заметны спустя месяц употребления продукта и активных занятий спортом. Но при этом все же необходимо следить за питанием.

Польза протеина для худеющих

1. Женщины, одержимые низкокалорийными диетами, лишают организм жизненно важных нутриентов. Спортпит поможет восполнить некий дефицит белка, который вы должны получать с пищей.
2. Протеин позволяет сохранить мышечную массу.
3. Повышает расход калорий, поскольку на переваривание белка организм затрачивает больше энергии.

Кому противопоказан

Многие специалисты в области спортивного питания утверждают, что протеин для похудения абсолютно безвреден и может употребляться всеми фитнес-любителями без исключения. Но мы предостерегаем: не стоит забывать об индивидуальной непереносимости .

У девушек, в организме которых вырабатывается недостаточное количество ферментов, участвующих в расщеплении белка, с большой долей вероятности возникнут такие симптомы, как:

• аллергическая реакция;
• расстройство желудка;
• боль в животе;
• повышенное газообразование.

Стоит обратить внимание, что пить протеин для похудения можно не всем девушкам. Например, спортивная добавка запрещена при заболеваниях почек . Также от ее приема рекомендуется воздержаться, если у вас предрасположенность к недугам, связанным с нарушением функционирования этого парного органа. Запрет относится и к людям, жалующимся на работу сердца .

Спортпит для похудения нельзя принимать при сниженной секреции желудочного сока. Благодаря добавкам, входящим в состав, продукт может быть опасен для тех, кто страдает заболеваниями органов ЖКТ.

Избыток протеина

Несмотря на рекомендации производителей, многие мужчины (равно как и девушки) употребляют коктейль, чтобы накачать мышцы или худеть не по графику, довольно часто превышая указанную дозировку. При неправильном применении протеина вам не избежать: вздутия и диареи, колик и аллергии, которая проявляется в виде пятен по всему телу.

Распространенные мифы

1. Вреден для здоровья . Протеин наряду с аминокислотами — это те же самые нутриенты, которые содержатся в привычных для нас мясных продуктах с высоким количеством белка.
2. В нем есть химия . Коктейль для похудения представляет собой концентрированный белок, который получают из сои, творога или молока. В качестве так называемой химии там лишь вкусовые добавки и компоненты, придающие сухому продукту приятный аромат. Но все указанные вещества проходят строжайший контроль и отбор.
3. Протеин нужно пить только в тренировочные дни . Именно так считают начинающие спортсмены, равно как и те, кто занимается в зале или дома достаточно давно. В процессе спортивных занятий как для похудения, так и для развития мускулатуры тела, мышечные волокна получают микротравмы, а в выходные дни они восстанавливаются. Если в период отдыха вы не будете подкармливать мускулы, то рост приостановится.
4. Его употребляют лишь профессионалы . Специалисты считают, что протеин следует принимать не только выступающим атлетам, но и тем, кто тренируется для себя. Ведь не всегда возможно покушать после занятия, направленного на похудение, пищу, насыщенную белками. Сухой порошок как раз и решает эту проблему.
5. Большое количество протеина в рационе приводит к переизбытку мышечной массы . Не забывайте, что он выступает в роли дополнения. Спортивное питание, употребляемое в огромных количествах, не поможет тем, кто занимается 1-2 раза в месяц.

Подобрать подходящий график приема добавки и спорта вам поможет личный тренер.

Какие виды бывают

Среди разнообразия коктейлей для похудения легко потеряться. Поэтому мы решили познакомить вас с особенностями каждого из видов протеина:

• Сывороточный . Пользуется популярностью по причине вполне адекватной стоимости. Продукт получают из молочной сыворотки. Но из-за особенностей производства в протеине содержится лишь 60% чистого белка.
• Казеиновый . Получают из творога. Главный недостаток такой же, как и в предыдущей разновидности спортивного питания. Если вы выбрали казеин, то желательно принимать его вечером, перед сном.
• Соевый . Не содержит лактозу, поэтому такой вид спортивного питания идеально подойдет женщинам, склонным к пищевым аллергическим реакциям. Несмотря на высокую цену, она оправдана: в продукте содержится 90% белка.
• Гидролизат сывороточного протеина . Именно ему отдают предпочтение профессиональные атлеты в процессе похудения или так называемой сушки, поскольку такой вид протеина является самым чистым (это связано со степенью переработки сырья). Содержание белка колеблется в пределах 100%!

Какой продукт выбрать худеющим

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо адекватно оценить ваши физические тренировки. Представительницам прекрасного пола, которые занимаются с высокой интенсивностью, стоит употреблять сывороточный протеин или же изолят .

А вот комплексный (состоит из нескольких разновидностей) среди девушек, желающих похудеть, не пользуется большой любовью, поскольку усваивается гораздо медленнее, нежели его собратья.

При выборе комплексного — специалисты советуют обратить внимание на состав. Помимо животного белка, в банке может присутствовать растительный — пшеничный глютен.

Рейтинг марок

1. 100% Whey Gold Standard — это сочетание концентрата и изолята. Данный протеин позволит повысить выносливость, благодаря содержанию незаменимых аминокислот и глютамина, и добиться стройности.
2. Сывороточный MuscleTech Nitro-Tech Performance Series подходит и для мужчин, и для женщин, желающих похудеть.
3. BSN Syntha-6 отличается высоким содержанием белка, который позволит и подсушиться, и набрать массу (при условии регулярного выполнения упражнений).
4. Смесь сывороточного, казеинового и дорогого яичного под названием Syntrax Matrix 5.0 считается одним из самых вкусных протеинов для похудения. Желательно употреблять его, соблюдая интервал в 12 часов. Он обеспечит вам сытость и запустит процесс восстановления организма после тренировки.
5. Gaspari MyoFusion Probiotic увеличивает процент сухой мышечной массы. Соответственно, его можно применять после избавления от излишков ненавистного жира.

Имеет смысл рассказать и о наиболее популярных за рубежом марках:

1. Optimum Nutrition Gold Standard имеет отличный вкус и отличается высоким содержанием белка — 24 г. на порцию. А вот сахара всего 2 г., что очень важно для желающих похудеть. Лучше всего принимать добавку перед сном.
2. Power Crunch Proto Whey содержит 20 г. протеина и 3 г. пищевых волокон. Любители говорят, что он легче усваивается и не вызывает проблем, связанных с работой органов ЖКТ.
3. BIPRO WHEY — изолят сывороточного протеина. В нем присутствуют ароматизаторы природного происхождения, медовая трава (стевия для похудения) и лецитин. Несмотря на высокое содержание белка — 20 г. на порцию, в продукте всего лишь 90 калорий!

Фитнес-тренеры призывают не ожидать от купленной банки протеина сверхрезультатов. Это не тайный секрет набора или в нашем случае активной потери массы тела. В начале пути формирования фигуры обратите свое внимание на питание, график тренировок и отдыха, а не на спортивные добавки. То же относится и к людям с избыточным весом.

Выбираем подходящий

Как уже известно, существует не один и даже не два вида протеина. Но универсального рецепта похудения быть не может. Сухой концентрат нужно выбирать в зависимости от вашей цели:

1. Если вы желаете набрать мышечную массу , лучше всего в этом поможет сывороточный. Объясняется это быстрым усвоением и запуском анаболических процессов в организме тренирующегося человека.
2. Если перед вами стоит цель похудеть , рекомендуем употреблять протеин с минимальным количеством калорий. К примеру, купите изолят.
3. Если вы желаете принимать спортпит для поддержания физической формы , лучше всего с задачей справится казеин или же многокомпонентный продукт.

Также стоит обратить внимание и на то, хорошо ли вы переносите лактозу. Если нет — ваш выбор сужается и исключает сывороточный продукт. Не менее важно обращать внимание на содержание белка в спортпите для похудения.

Как принимать протеин: 7 важных нюансов

1. Объем разовой порции должен составлять 250-300 мл. Обратите внимание, что сухой концентрат для похудения нельзя заливать кипятком, ведь он свернется.
2. Полезный коктейль лучше всего принимать за 60 минут до начала тренировки, вне зависимости от выбранного вида протеина. Конечно, пить жиросжигающий напиток можно и по завершении спортивного занятия, но в таком случае нельзя есть в течение 1.5-2 часов.
3. Если вы увлекаетесь силовым тренингом или кроссфитом для набора мышечной массы, то разумно принимать протеин и перед сном. В таком случае вы сможете обеспечить уставшие мышцы питанием, что положительно скажется на динамике изменений вашего тела.
4. Известно, что мужчины, желающие подкачаться к лету, налегают на протеин и именно за счет него пытаются увеличить в своем рационе и количество белка и общий калораж. Если же перед вами будет стоять цель похудеть, то постарайтесь снизить суточное количество калорий. В противном случае вы можете не только не сдвинуться с мертвой точки, но и даже набрать пару-тройку килограммов.
5. В период употребления казеинового или изолята протеина для быстрого похудения не рекомендуется исключать из рациона продукты с высоким содержанием белка. Специалисты советуют продолжать получать часть нутриента из мяса, рыбы, бобовых.
6. Следите за тем, чтобы количество белка в вашем рационе не превышало 3 г. на 1 кг. веса (с учетом принимаемой добавки). Также постарайтесь сбалансировать меню и не урезать до минимума жиры и углеводы. Не забывайте, что слишком большое количество белков в меню может привести к нарушениям функционирования почек и печени.
7. Нелишним будет рассказать и о том, в чем и как правильно разводить протеин для похудения. В качестве основы для жиросжигающего коктейля можно использовать не только воду, но и натуральный сок, обезжиренное молоко или кефир. Для размешивания добавки понадобится миксер или шейкер. Если нет ничего из этого, применяют обычную вилку, предварительно перелив коктейль в емкость с высокими бортиками.

Раз в день (но не на ночь) пейте вкусный напиток для похудения, приготовленный на основе концентрата, молока и спелых ягод.

Наиболее популярная схема приема

1. На пустой желудок;
2. за 2 часа до тренировки;
3. спустя 60 мин. после занятия или уже перед сном.

В день нельзя употреблять более 3 порций напитка.

• Сывороточный следует пить утром на голодный желудок или в обед — в качестве приема пищи. Днем — в виде перекуса. И также допустимо принимать за час до и через 30 мин. после спортивного занятия.
• Казеиновый рекомендуют пить перед сном, но можно и между приемами пищи. Благодаря медленному усвоению, он позволит вам избежать переедания за ужином и ускорить процесс похудения.
• Яичный пьют вместо завтрака или же для перекуса.
• Соевый концентрат необходимо употреблять перед или после тренировки. Можно заменять данным видом тяжело усвояемого протеина завтрак.

Как быть в случае отсутствия спорта

Если вы не занимаетесь в зале или в домашних условиях, то пить протеин абсолютно не нужно. Норму необходимых нутриентов (в том числе и белка) вы получаете с пищей. Протеин можно принимать, если питание скудное, и не добирается рекомендуемая норма.

Также вполне разумно обогащать организм белком, который содержится в спортивном коктейле, и в том случае, если у вас ненормированный рабочий график и нет возможности полноценно поесть в течение дня.

В последнем случае сухой порошок способен уберечь вас от необдуманных поступков в виде поедания сладостей или фастфуда. Ведь в порции продукта содержится примерно 310-370 ккал.

Как отличить поддельный продукт

Не секрет, что спортивное питание пользуется большим спросом и современным потребителям все чаще попадаются подделки. Поэтому при покупке:

• Обратите внимание на целостность упаковки. Осмотрите этикетку — она не должна быть приклеена криво, края ярлыка не отстают.
• Выбирайте лишь тот, у которого все в порядке со сроком годности. Зачастую просроченный протеин теряет свою эффективность.
• Воспользуйтесь интернетом и проверьте оформление банки, зайдя на официальный сайт. Удостоверьтесь, что все надписи и буквы совпадают.

Практичные способы проверки

Насыпьте в чашку 10-15 г. протеина и начните заливать его кипящей водой. Если вы имеете дело с правильной добавкой, то она свернется (из-за высокого содержания молочного или растительного белка). Если же ваш порошок начал незамедлительно растворяться, да еще и с образование пены — перед вами подделка. Вполне вероятно, что помимо концентрата, в купленной баночке содержится мел, мука и дополнительные ингредиенты.

Попробуйте прокипятить добавку, если все еще не уверены в том, подделка перед вами или нет. Порошок ведет себя как указано выше? Смело выбрасывайте его. Он не только не прибавит вашим спортивным занятиям эффективности, но и может быть опасным для здоровья.

Если вы не горите желанием пробовать протеин в сухом виде — предлагаем следующий способ проверки. Возьмите немного порошка между пальцами, сожмите и попытайтесь растереть. Качественный продукт будет издавать характерный хруст.

Каждая девушка мечтает иметь идеальную фигуру. Чаще всего в погоне за мечтой она садится на диету. В последнее время применяется протеин для похудения девушкам. Это белок, который усваивается организмом гораздо медленнее, чем жиры и углеводы, и для этого необходимо потратить много энергии. Благодаря чему и происходит похудение. Главное, знать принцип действия, и какой протеин лучше для похудения.

Как похудеть с помощью протеина?

Избавиться от лишних килограммов, просто употребляя протеин, невозможно. Основная его задача – это обеспечение мышц аминокислотами, благодаря которым они восстанавливаются и растут.

Как же происходит похудение с помощью протеина?

Под избыточным весом подразумеваются не только жировые отложения, но и мышечная масса. Поэтому, решив сбросить несколько лишних килограммов, человек должен помнить, что важно не только сжечь лишнюю жировую часть, но и уберечь от этого мышцы, возместить потерю которой можно используя протеин. Увеличение употребляемого белка во время похудения, способствует более быстрому восстановлению новой мышечной ткани, расщепленной организмом.

Из этого следует вывод, что протеин при похудении не убирает лишний вес, а обеспечивает возможность делать это без вреда здоровью. Но лишь при наличии диеты и регулярных спортивных тренировок.

Какой протеин для похудения выбрать?

Главный вопрос во время диеты, какой протеиновый коктейль выбрать для похудения. Поэтому необходимо понять, какие добавки бывают.

Основным источником белкового протеина являются обычные продукты питания. В зависимости от этого различают несколько видов коктейлей. Разобраться, какой из видов протеина лучше для похудения, поможет их характеристика:

1. Сывороточный протеин – один из самых распространенных среди добавок такого типа. Имеет большое биологическое значение, так как аминокислотный состав лучше всего подходит для человека. Сыворотка способствует похудению, но может и, наоборот, помочь набрать массу. Поэтому важно понимать, как принимать сывороточный протеин, чтобы сбросить лишние килограммы: используется добавка за час до, и минимум через полчаса после выполнения упражнений. Таким образом, происходит замена нескольких приемов пищи и сокращение используемых калорий. Но принимать сывороточный протеин для похудения, заменяя им все употребления еды, не стоит. Это может быть опасно для организма.
2. Казеиновый или молочный протеин также обеспечивает организм дополнительным белком. Производят его из молока. Минусом является долгое усвоение. Поэтому важно знать, как правильно пить казеиновый протеин. Делать это лучше незадолго до сна. Это защищает мышцы от разрушения в ночное время. Кроме того, он надолго обеспечивает чувство насыщения.
3. Соевый протеин производят из сои. Низкая биологическая ценность коктейля не может избавить от чувства голода надолго. Поэтому лучше применять изолят протеина для похудения, который получают с помощью очищения соевого концентрата.
4. Яичный протеин – производят из яичного альбумина. Усваивается организмом медленно, что позволяет испытывать чувство насыщение гораздо дольше. Пить яичный протеин, чтобы похудеть можно в любое время дня, но не перед сном.
5. Говяжий протеин изготавливают из говядины. С его помощью можно, как укрепить мышцы, так и избавиться от лишнего веса. Минусом является высокая стоимость.
6. Комплексный протеин насыщен большим количеством аминокислот и витаминов. Продолжительность усвоения зависит от состава.

Каждый из видов добавки по-своему хорош. Поэтому, какой из протеинов лучше для похудения девушке, зависит только от ее предпочтений.

Как готовить протеиновые коктейли?

Протеиновая добавка продается в виде порошка. Для приготовления напитка его необходимо развести в одной из следующих жидкостей:

• в соке;
• в молоке;
• в воде;
• в какао.

Для определения пропорции необходимо тщательно изучить инструкцию. Нередко производители указывают, что смешивать порошок можно только с водой без газов. Но как показывает практика, результат не зависит от используемой жидкости. Поэтому здесь главное — предпочтения. Не стоит забывать и о том, что сок и молоко могут стать причиной несварения желудка. Поэтому при склонности к данной проблеме от этих напитков лучше отказаться.

Образ жизни при протеиновой диете

Главная причина набора лишних килограммов – малоподвижный образ жизни и неправильное питание: редкие приемы пищи, перекусы, вечернее переедание. Это замедляет протекание метаболизма, что приводит к откладыванию лишних жиров.

Для снижения веса важно не только применение протеиновых добавок, но и установление правильного режима питания. Поэтому необходимо знать, как принимать протеин для похудения, и как при этом питаться и тренироваться:

• есть необходимо не менее 5 раз в день. При этом порции должны быть небольшими.
• в качестве перекуса можно пить протеиновые коктейли. Принимать его можно с утра и перед тренировкой. Если занятия спортом проходят в интенсивном режиме, употреблять их следует и после выполнения упражнений.
• питаться необходимо сбалансировано, чтобы организм получал не только протеиновый белок, но все необходимые для организма минералы и витамины. В том числе важно употреблять и еду, богатую природным протеином. Лучше всего для этого подходит растительный белок. Он содержится в орехах, картофеле, чечевице , сое. Также необходим и животный протеин, содержащийся в рыбе нежирных пород, молочных продуктах, красном мясе.
• для похудения лучше выбирать комплексные и медленные виды протеина;
• для того чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо заменить протеином не менее четверти рациона на день. При употреблении коктейля утром и вечером организм насыщается большим количеством белка, а калорий, наоборот, употребляется меньше. Но не стоит переусердствовать и питаться только протеиновыми добавками. Это может быть опасно для здоровья. Ведь из обычных продуктов организм черпает минералы и витамины. Их недостаток может привести не только к избавлению от лишнего веса, но и к уменьшению мышечной массы.
• при применении протеиновых коктейлей необходимо следить за потреблением калорий и углеводов. Их дозировка должна быть меньше дневной нормы. Иначе, диета и занятия спортом не окажут желаемого результата. Это связано с тем, что в этот период количество употребляемых калорий должно быть меньше, чем затраченных.
• алкоголь и курение сводят все усилия к нулю;
• правильное питание, активный образ жизни увеличивают шансы к похудению. Если во время протеиновой диеты не заниматься спортом, килограммы не только ни уйдут, а, наоборот, вернутся обратно.
• для спортивных тренировок стоит подобрать комплекс упражнений, соответствующий физической нагрузке;
• не менее важен и полноценный отдых. Спать необходимо не меньше 8 часов.
• наибольшего результата можно добиться, употребляя протеиновый белок дважды в сутки: первый раз – как самостоятельный прием пищи, второй – параллельно с обычными продуктами.

Протеин для похудения девушкам

Белковая диета считается такой же эффективной, как и бессолевая. Благодаря ей девушкам (женщинам) можно запросто сбросить вес, при этом не травмируя желудок голодовками и не оставляя организм без должного количества микроэлементов.

Протеин используется среди спортсменов различных дисциплин, в частности бодибилдеров, легкоатлетов, борцов и пауэрлифтеров, вследствие чего женщины боятся его употреблять. Это обычное заблуждение – белок ведет к росту мышц, но одно лишь его потребление не сделает из вас Халка.

Какой протеин лучше выбрать девушке (женщине) для похудения?

Белок белку – рознь. Несмотря на то, что все баночки со спортивным питанием похожи по составу, они имеют разное воздействие на организм. Наиболее приемлемым для похудения является протеин быстрого усвоения. Как правило, это сывороточная смесь. Нельзя питаться только белковыми, чтобы уходил вес нужно соблюдать баланс всех веществ в организме и не допускать ухудшения обмена веществ – это приведет к противоположному эффекту.

Условно все протеины можно поделить на обычные и специальные. К первым относятся вещества, поступающие в ЖКТ вместе с продуктами.

К содержащим белок относятся: мясо, бобы, творог, яйца, крупы, такие как овес и греча, а также сыры, рыба и молоко. В сутки среднестатистическая женщина должна принимать не менее 100 грамм глобулина в сутки. Чтобы получить их из вышеприведенных ингредиентов, нужно съесть приличный объем, что отрицательно скажется на диете. Поэтому и используют особенное питание из спортивных магазинов. Одна или две ложки порошка, смешанные с молоком, могут вполне заменить полдник.

Лучшие протеины для девушек (женщин), которые нужно купить

Соевый

Самым «мягким» типом белка для похудения считается соевый. Смесь содержит только 50% протеина, что значительно снижает ее стоимость и выгодно выгораживает на фоне других. Но состав не содержит никаких аминокислот, поэтому считается малоэффективным среди спортсменов. С этого вида белка можно начать первый этап сброса веса, но после переходить на другие типы.

Сывороточные смеси

Они куда полезнее и результативнее. Синтезируются из настоящего цельного молока, ввиду чего, кроме белка, в них содержится много незаменимых элементов. Последние улучшают метаболизм, приводят к ускорению сброса липидов и положительно отражаются на общем состоянии тела.

Казеиновый протеин

Производят из творога, который характеризуется повышенным количеством белка. Как и сывороточные составы, казеиновые добавки содержат до 60% глобулина. Они довольно медленно усваиваются, вследствие чего рекомендуются к приему на ночь. Время сна необходимо для отдыха всего организма, в этот период мышцы испытывают недостаток питания, который и компенсируется белком.

Изолят протеина

Создается путем очистки сывороточных масс, вследствие чего массовая доля глобулина в порошке составляет 90%. Это самый эффективный вид питания для сброса лишнего жира и роста мышечных тканей.

Гидролизат сывороточного протеина

Наиболее дорогая разновидность добавки. Характеризуется отсутствием каких-либо примесей и 100%-ым содержанием белка. Подходит для профессионалов и тех, кто активно занимается фитнессом, танцами, гимнастикой.

Как пить, принимать протеин в домашних условиях?

Употребление добавки может производиться в 2 или 3 приема в день. Не нужно принимать больше 45 грамм в сутки. Остальная суточная норма должна поступать в организм с обычной пищей. Одна лишь смена диеты не приведет к положительным результатам, к ней нужно добавить систематические физические нагрузки и каждодневную зарядку. Нет необходимости посещать дорогостоящие фитнесс-хаусы. Рядовые упражнения, в число которых входит статическая планка, отжимания, присед, подъемы туловища и прыжки на скакалке помогут укрепить корпус, ноги, ягодицы и живот, окажут помощь для похудения.

Утром протеин принимается натощак. Одну мерную ложку порошка можно добавить в молоко или сделать протеиновый фруктовый коктейль с ягодами или фруктами. Рецепты составляются самостоятельно, но не акцентируйте внимание на сахаре. Лучше съешьте на завтрак порцию овсянки – она даст организму качественные углеводы.

Второй прием осуществляется за час до начала занятий. Перед физическими упражнениями нельзя есть, так как это приводит к плохому самочувствию и снижению работоспособности, но пить гейнеры разрешено.

Для большинства девушек или женщин двух стаканов молока с протеином в день – это норма. Но при постоянных нагрузках и ослабленном организме можно выпить еще один коктейль. Употребите его через час после завершения упражнений.

Польза и вред протеина для девушек

При правильных нагрузках на занятиях и верной дозировке белков — никаких побочных действий не наблюдается. При передозировке начнется не ускоренный рост мышц и похудение, а проблемы с почками и печенью. Глобулин требует много времени для усвоения, поэтому заставляет работать все органы в быстром темпе. Его излишки выводятся с мочой, а перегруз надпочечников дает о себе знать болью в пояснице и плохим самочувствием. Большое количество протеина поспособствует наросту мышц без сжигания липидов, вследствие чего вес и объем тела только увеличатся.

Положительных моментов от употребления намного больше:

• чистый белок питает мускулы и внутренние системы организма, он усваивается практически на 100%;
• при постоянном умеренном потреблении улучшается внешний вид кожи, ногтей, волосяного покрова, что позволяет экономить на косметике и центрах красоты;
• пить добавку можно всем начиная от 12 лет.

Отзывы девушек и женщин о применении протеина для похудения

Ирина (21 год)

С детства была довольно полной, чего весьма стеснялась. Купила и попробовала протеин – он оказался очень питательным, кушать стала намного меньше и занялась йогой. За 4 месяца лишилась 10 кг, чувствую себя отлично и продолжаю сбрасывать лишнее.

Виктория (34 года)

Покупаю только сывороточный протеин – с его помощью я обрела хорошую фигуру и добилась результатов в гимнастике. Стоит не слишком дорого, а пользы – масса. Кстати, на форумах он обсуждается для похудения — с наилучшей стороны.

Не пропустите . . .

Вы так худеете? — Опасные способы похудения

Ешь и худей! — Еда для похудения

Это точное количество белка, которое нужно съесть в день для похудания

Способность протеина увеличивать сжигание калорий, уменьшать чувство голода и поддерживать мышечную массу заставляет это звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой — и это может быть. Поэтому, прежде чем начинать есть яйца с жареной курицей на каждый прием пищи, помните, что хорошего можно съесть слишком много. Избыток белка в вашем теле будет откладываться в виде жира, но как узнать, что вы пересекли эту черту?

Если вы слышали, что вам следует потреблять определенное количество, например, рекомендуемая дневная норма для среднего мужчины и женщины — 56 и 46 граммов соответственно, — выбросьте это число.Идеальное количество граммов разное для каждого человека в зависимости от его веса. К счастью для вас, мы поговорили с Джимом Уайтом, RD, ACSM, и владельцем Jim White Fitness and Nutrition Studios, чтобы получить ответы. После того, как вы рассчитали свое конкретное количество, отправляйтесь в магазин с нашим списком лучших белков для похудения и запаситесь им.

То, что что-то работает для вашего партнера или вашего лучшего друга, не обязательно означает, что это сработает для вас. «Чтобы набрать мышечную массу для спортсменов и похудеть, Академия питания и диабетиков рекомендует употреблять 1.2 — 1,7 грамма на килограмм веса тела «, — объясняет Уайт. С 0,45 килограмма на один фунт это означает, что человеку с весом 150 фунтов требуется около 81 — 115 граммов, а тому, кто весит 180 фунтов, — 97 — 138 граммов.

Хотя эти цифры намного выше, чем суммы, которые мы упоминали ранее, поверьте нам. Исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии — эндокринологии и метаболизма , показало, что те, кто удваивали рекомендуемую суточную норму, действительно могли лучше сохранять и наращивать мышцы.Только не забывайте, что номер, который вы используете сейчас, далеко не окончательный. По мере того, как вы начинаете видеть результаты похудания, вам следует продолжать обновлять свои цели в отношении белка с помощью этой формулы.

Лучший способ получить пользу от белка — включить его в свой рацион в течение дня, начиная с завтрака. Исследование Института пищевых технологий показало, что люди, которые ели богатый белком завтрак, съедали за ночь на 200 калорий меньше, чем те, кто этого не делал. Вы можете получить 15 граммов с греческим йогуртом Oikos или 6 граммов с одним яйцом.Если вы запасаетесь другими продуктами, явно богатыми белком, такими как курица-гриль и протеиновые коктейли, на обед и ужин, но все же не получаете должного, не забудьте использовать время для перекуса в своих интересах.

Как белок вписывается в ваш праздничный рацион или новогодние планы? — ScienceDaily

В то время как некоторые диеты содержат много протеина, а другие диктуют источники протеина, может быть трудно понять, что нужно есть, контролируя вес или во время потери веса.

Новое исследование ученых-диетологов из Университета Пердью показывает, что ежедневное употребление большего количества белка, чем рекомендуется, может принести пользу лишь некоторым — тем, кто активно худеет за счет сокращения калорий, или тем, кто тренируется для наращивания мышечной массы. Это исследование также подтверждает, что рекомендуемая диета в 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день — или 0,36 грамма на фунт — является достаточной для большинства людей. Например, взрослый, который весит 150 фунтов, должен съедать 54 грамма белка в день, что может быть тремя унциями нежирного мяса, тремя чашками молочных продуктов и одной унцией семян или орехов в течение дня.

«Но вот трудная часть для потребителей: эти данные подтверждают, что большинство взрослых, потребляющих достаточное количество белка, могут только выиграть от умеренно высокого потребления белка, когда они целенаправленно пытаются изменить состав своего тела, например, во время диеты или силовых тренировок. Результаты не предназначены для того, чтобы побудить всех увеличить потребление белка в целом », — сказал Уэйн Кэмпбелл, профессор диетологии, чьи исследования объединяют физиологию упражнений, гериатрию и питание, особенно белок.

Исследование проводилось под руководством Джошуа Л. Хадсона, научного сотрудника с докторской степенью Purdue, и оно опубликовано в Advances in Nutrition .

«Это исследование однозначно оценивает, получают ли взрослые пользу от потребления большего количества белка, чем рекомендовано в настоящее время», — сказал Хадсон. «Это исследование не было разработано для оценки того, выиграют ли взрослые от потребления большего количества белка, чем они обычно потребляют. Это различие важно, потому что рекомендуемая диета является стандартом для оценки адекватности питания; однако большинство взрослых потребляют больше белка, чем они обычно потребляют. что рекомендуется.«

Когда люди находятся в нейтральном метаболическом состоянии — не теряют вес и не поднимают вес — потребление большего количества белка никак не влияет на состав их тела, в том числе на мышечную массу, что согласуется с текущими рекомендуемыми диетическими дозами, достаточными для в целом здорового сидячего образа жизни люди со стабильным весом. Сюда не входят взрослые с диабетом 2 типа.

«И это важно, потому что есть так много поощрения, рекламы и маркетинга для всех, чтобы придерживаться высокобелковой диеты, и это исследование подтверждает, что да, при определенных условиях, включая силовые тренировки и похудание, умеренно большее количество белка может быть полезным, но это не значит, что всем нужно больше », — сказал Хадсон.

Более 1500 статей о питании были отобраны в базах данных журналов для выявления 18 исследований с 22 группами вмешательства и 981 участником, которые касались этой темы. Исследования были отобраны на основе конкретных факторов, включая включение здоровых взрослых, потребление белка, потерю веса и физическую активность. Источники оцениваемого белка включали постное и минимально обработанное мясо, молочные продукты, яйца, орехи, семена и бобовые.

«Это исследование клинически более важно для женщин и особенно пожилых женщин, которые, как известно, обычно потребляют меньшее количество белка и должны поддерживать здоровую массу тела и регулярно заниматься силовыми тренировками», — сказал Кэмпбелл.

Что означают эти открытия для тех, кто следит за своим весом во время праздников или планирует новогодние планы?

«Если вы собираетесь начать худеть, не сокращайте потребление всех продуктов, которые вы обычно потребляете, потому что вы непреднамеренно сократите потребление белка. Вместо этого постарайтесь сохранить или даже умеренно увеличить количество продуктов, богатых белком. Затем, сократить потребление углеводов и продуктов, содержащих насыщенные жиры », — сказал Кэмпбелл, который изучает, как источники и количество белка, которые имеют решающее значение для наращивания мышечной массы, могут быть частью принятия здоровых моделей питания, включая средиземноморскую диету и DASH-диета.

Это общие результаты, и необходима дополнительная оценка, чтобы определить влияние на возраст и пол. Это исследование не относится ни к элитным спортсменам, ни к людям, похудевшим с помощью бариатрической хирургии, и не касается протеиновых добавок.

Для этого исследования не использовалось внешнее финансирование. Лаборатория Кэмпбелла продолжает изучать влияние моделей здорового питания и диет с различным количеством и источниками белка на изменения в составе тела и клинические факторы риска для здоровья.

История Источник:

Материалы предоставлены Университетом Пердью . Оригинал написан Эми Паттерсон Нойберт. Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Рекомендации по потреблению белка при кето-диете — Diet Doctor

Наряду с жирами и углеводами белок является одним из трех макроэлементов («макросов»), содержащихся в пище, и играет уникальную и важную роль в организме. Вот руководство ко всему, что вам нужно знать о белке при низкоуглеводном или кето-образе жизни.

1. Что такое белок?
2. Что белок делает в вашем теле?
3. Рекомендации по индивидуальному потреблению белка
4. Сколько белка мне нужно есть каждый день?
5. Мнения разных экспертов о потреблении белка
6. Влияет ли белок отрицательно на уровень сахара в крови?
7. Политика DD в отношении белков

---

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому.Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

---

Что такое белок?

Белок состоит из нескольких более мелких единиц, называемых аминокислотами. Хотя ваше тело способно вырабатывать большую часть из 20 необходимых ему аминокислот, есть девять, которые оно не может вырабатывать. Они известны как незаменимых аминокислот , и их необходимо ежедневно употреблять с пищей.

Поскольку продукты животного происхождения содержат все 9 незаменимых аминокислот примерно в одинаковых количествах, они считаются «полноценными» белками.Напротив, почти все растения испытывают недостаток в одной или нескольких незаменимых аминокислотах, и их называют «неполным» белком. Выборочное сочетание различных видов растительных белков может обеспечить все незаменимые аминокислоты.

Кето-дружественные источники животного белка включают мясо, птицу, морепродукты, яйца и сыр.

Кето-дружественные источники растительного белка включают тофу и продукты на основе сои, а также большинство орехов и семян, хотя некоторые из них содержат больше углеводов, чем другие.

Что белок делает в вашем теле?

Белок — основной компонент каждой клетки вашего тела.После того, как вы съели белок, он расщепляется на отдельные аминокислоты, которые встраиваются в ваши мышцы и другие ткани.

Это лишь некоторые из важных функций белка:

• Восстановление и рост мышц. Белок в ваших мышцах обычно расщепляется и восстанавливается ежедневно, и для синтеза мышечного белка требуется свежий запас аминокислот. — для создания новых мышц. Потребление достаточного количества диетического белка помогает предотвратить потерю мышечной массы и — в сочетании с тренировками с отягощениями — способствует росту мышц.
• Поддержание здоровья кожи, волос, ногтей и костей, а также наших внутренних органов. Хотя обмен белка в этих структурах происходит медленнее, чем в мышцах, необходимы новые аминокислоты, чтобы заменить те, которые со временем становятся старыми и повреждаются.
• Создание гормонов и ферментов. Многие из гормонов, необходимых для жизни, включая инсулин и гормон роста, также являются белками. Точно так же большинство ферментов в организме человека являются белками. Ваше тело зависит от непрерывного поступления аминокислот для создания этих жизненно важных соединений.

Кроме того, как клинический опыт, так и научные исследования показывают, что получение достаточного количества белка может помочь облегчить контроль веса. Это может быть связано с тем, что белок снижает аппетит и предотвращает переедание, вызывая гормоны, вызывающие чувство сытости и удовлетворения.
Ваше тело также сжигает больше калорий, переваривая белок, чем жиры или углеводы.

Наконец, появляется все больше литературы о том, что увеличение количества белка в контексте низкоуглеводной диеты снижает содержание жира в печени и глюкозы в крови при отсутствии каких-либо изменений веса.

Рекомендации по индивидуальному потреблению белка

Принимая во внимание разные позиции экспертов по кето и низкоуглеводной диете, мы рекомендуем большинству людей потреблять 1,2–2,0 грамма белка на 1 кг массы тела. Было показано, что потребление белка в этом диапазоне сохраняет мышечную массу, улучшает состав тела и обеспечивает другие преимущества для здоровья людей, которые придерживаются низкоуглеводной диеты или диеты с высоким содержанием углеводов. Чтобы получить максимальное количество калорий, мы рекомендуем стремиться к более высокому пределу этого диапазона, от 1.5 г / кг и 2,0 г / кг.

В некоторых случаях может быть полезным даже более высокое потребление белка, превышающее 2,0 грамма на кг массы тела, по крайней мере, временно. Сюда могут входить люди с недостаточным весом или исцеляющиеся от болезни, травмы или операции, а в некоторых случаях люди, которые очень физически активны (подробнее об этом в разделе упражнений ниже).

С другой стороны, люди, соблюдающие кето-диету в терапевтических целях — например, для лечения определенных видов рака — могут стремиться к нижнему пределу диапазона, между 1.2 и 1,5 грамма на кг массы тела в сутки. Что немаловажно, делать это нужно под строгим врачебным контролем.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы настроить собственное потребление белка.

Используйте эталонную или идеальную массу тела при избыточном весе

Если вы близки к идеальному весу или очень мускулисты, используйте свой фактический вес (в килограммах) для расчета потребности в белке. Однако, если у вас избыточный вес, лучше использовать контрольный вес или идеальную массу тела, чтобы не допустить превышения ваших потребностей в белке, которые зависят от вашей безжировой массы.

Вы можете использовать нашу диаграмму диапазонов целевого белка, чтобы определить контрольную массу тела и суточную потребность в белке.

Стремитесь получать не менее 20 граммов белка при каждом приеме пищи

Исследования показали, что вашему организму необходимо около 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи, чтобы аминокислоты попадали в ваши мышцы. Поэтому может быть лучше распределить потребление белка равномерно между двумя или тремя приемами пищи, а не потреблять большую часть его за один прием пищи — по крайней мере, если вы хотите увеличить мышечную массу.

Можно ли съесть слишком много белка за один прием пищи? Это спорно, с удивительно мало исследований, чтобы ответить на этот вопрос. Два исследования в 2009 году показали, что потребление 20 или 30 граммов белка во время еды максимально стимулирует рост мышц.

Добавление большего количества пищи не увеличивало немедленного роста мышц. Некоторые истолковали это так, что все, что превышает 30 граммов за один прием пищи, было «потрачено впустую». Однако исследования показали не это.

Поскольку есть и другие потенциальные преимущества потребления белка помимо немедленного синтеза мышц, эти исследования не доказывают, что дополнительный белок «тратится впустую».”

Кроме того, как еда один или два раза в день влияет на использование белка? Меняют ли это низкоуглеводные диеты? Поскольку у нас нет ответов на эти вопросы, в настоящее время мы не рекомендуем ограничивать потребление белка до 30 граммов на один прием пищи.

У пожилых людей и детей повышенная потребность в белке

У растущих детей РСНП белка выше, чем у взрослых (0,95 г / кг против 0,8 г / кг), что эмпирически имеет смысл с учетом более высоких темпов роста. Затем, когда мы становимся молодыми, наши потребности в белке не так высоки, как у детей, по сравнению с нашим ростом и массой тела.Но по мере того, как мы приближаемся к старости, наши потребности снова возрастают.

Организации здравоохранения в США, Европе и большинстве других стран рекомендуют минимальное ежедневное потребление 0,8 грамма белка на килограмм для всех взрослых в возрасте от 19 лет и старше.

Однако несколько экспертов по исследованию белков считают, что людям старше 65 необходимо минимум из 1,2 грамма на кг в день, чтобы противодействовать потере мышечной массы и другим возрастным изменениям.

Например, в исследовании пожилых женщин, потребляющих более 1.1 грамм белка на кг каждый день был связан со снижением риска слабости, состояния, характеризующегося слабостью, потерей силы и другими изменениями, которые часто происходят в процессе старения.

Тренировка с отягощениями увеличивает потребность в белке

Людям, которые занимаются поднятием тяжестей, другими формами тренировок с отягощениями и упражнениями на выносливость, вероятно, нужно больше белка, чем людям того же роста и веса, которые ведут малоподвижный образ жизни.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, стремитесь к потреблению белка на максимальном или близком к нему уровне, особенно если ваша цель — набрать мышечную массу.Общее потребление белка до 1,6 г / кг / день может помочь увеличить мышечную массу.

Однако имейте в виду, что даже при строгих тренировках есть предел тому, насколько быстро вы можете увеличить мышечную массу, независимо от того, сколько белка вы потребляете.

Сколько белка мне нужно есть каждый день?

Получение нужного количества белка не должно быть сложным или стрессовым. В большинстве случаев вы попадете в целевой диапазон, просто съев количество, которое вас удовлетворит, и обратите внимание на то, когда вы начнете чувствовать себя сытым.

Вот количество пищи, которое вам нужно съесть, чтобы получить 20-25 граммов белка:

• 100 граммов (3,5 унции) мяса, птицы или рыбы (размером с колоду карт)
• 4 крупных яйца
• 240 граммов (8 унций) простого греческого йогурта
• 210 г творога
• 100 граммов твердого сыра (размером с кулак)
• 100 граммов (3,5 унции) миндаля, арахиса или тыквенных семечек (размером с кулак)

Другие орехи, семена и овощи содержат небольшое количество белка, примерно 2-6 граммов на среднюю порцию.Вы можете увидеть более подробный список 10 лучших продуктов с высоким содержанием белка в нашем руководстве.

На изображении выше 20 граммов белка показаны четырьмя различными способами. Миндаль, лосось, яйца и куриные бедра.

Ниже вы найдете примеры трех различных уровней ежедневного потребления белка с использованием одних и тех же продуктов:

Примерно 70 граммов белка

Завтрак

2 яйца
30 г (1 унция) сыра

Предлагаемая порция
1 стакан грибов
1 стакан шпината

Обед

85 г лосося

Предлагаемая порция
2 чашки смешанного салата
½ авокадо
2 столовые ложки оливкового масла

Ужин

100 г (3.5 унций) курица

Предлагаемая порция
1 стакан цветной капусты
2 столовые ложки сливочного масла

Примерно 100 граммов белка

Завтрак

3 яйца
30 г (1 унция) сыра

Предлагаемая порция
1 стакан грибов
1 стакан шпината

Обед

130 г лосося

Предлагаемая порция
2 чашки смешанного салата
½ авокадо
2 столовые ложки оливкового масла

Ужин

140 г (5 унций) курицы

Предлагаемая порция
1 стакан цветной капусты
2 столовые ложки сливочного масла

Около 130 граммов белка

Завтрак

4 яйца
60 г (2 унции) сыра

Предлагаемая порция
1 стакан грибов
1 стакан шпината

Обед

лосось 150 г (5 унций)

Предлагаемая порция
2 чашки смешанного салата
½ авокадо
2 столовые ложки оливкового масла

Ужин

Курица 180 г (6 унций)

Предлагаемая порция
1 стакан цветной капусты
2 столовые ложки сливочного масла

Советы по дальнейшей персонализации

• Отрегулируйте порции белка вверх или вниз по мере необходимости, но не беспокойтесь о точном попадании в цель.Помните, что ваш идеальный диапазон протеина довольно широк, и вы можете совершенно свободно изменять количество потребляемого вами на 30 граммов — или даже больше — изо дня в день. Если в один прекрасный день у вас низкий уровень белка, попробуйте добавить его на следующий день.
• Если у вас периодический перерыв, вы можете немного увеличить порции белка в два приема пищи. Например, в 70-граммовом примере, приведенном выше, можно либо есть большие порции рыбы на обед и курицы на ужин, либо добавить сваренные вкрутую яйца на обед и съесть кусок сыра после ужина.
• Если вы едите один раз в день (OMAD), может возникнуть проблема с получением достаточного количества белка. Попробуйте есть OMAD несколько раз в неделю, а в другие дни — больше белка. Или, если вы предпочитаете постоянство OMAD каждый день, подумайте о том, чтобы есть в течение 2-часового временного окна. Это позволяет вам есть пищу и у вас еще есть время перекусить орехами, сыром или мясом, чтобы увеличить количество белка.
• Ешьте орехи и семена во время еды или в качестве закуски. Имейте в виду, что они обеспечивают около 2-6 граммов белка на четверть стакана или 30 граммов (1 унцию).Но будьте осторожны, они содержат немного углеводов и много жировых калорий, которые могут быстро накапливаться. Поэтому для большинства людей следует соблюдать осторожность с орехами, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Мнения разных экспертов о потреблении белка

Если вы ошеломлены или запутались в том, сколько белка вам нужно на кето или низкоуглеводной диете, вы не одиноки.

потребление белка может быть спорной темой в низкоуглеводной мире, и это очень часто, чтобы найти противоречивую информацию об этом в Интернете и в книгах, особенно в связи с ростом популярности этого образа жизни.

Вот почему мы включили наши простые рекомендации ранее в это руководство, как хорошее руководство для большинства людей. Однако, если вас интересуют различные мнения экспертов, работающих в области низкоуглеводного питания, читайте резюме.

Одна из причин — отсутствие единого мнения среди экспертов по кето и низкоуглеводной диете в отношении оптимального потребления белка:

• Низший белок: Доктор Рон Роуздейл рекомендует 1,0 грамм белка на килограмм (2.2 фунта) мышечной массы на кето-диете для продления жизни. Для человека весом 68 кг (150 фунтов) это будет около 60-63 грамма белка в день, в зависимости от состава тела.
• Высокий белок: С другой стороны, доктор Тед Найман рекомендует высокое потребление белка для людей, которые следят за низким содержанием углеводов или кето, особенно для тех, кто заинтересован в похудании. Его рекомендация — потреблять 1 грамм белка на 1 фунт мышечной массы. Для того же человека с массой 68 кг (150 фунтов), указанным выше, это будет примерно 130-140 граммов белка в день — более чем вдвое больше, чем д-р.Роуздейл советует.
• Умеренный белок: Рекомендации большинства других экспертов находятся где-то посередине. Например, кетогенные исследователи д-р. Стив Финни и Джефф Волек рекомендуют для большинства людей 1,5–1,75 грамма белка на кг контрольной массы или «идеальной» массы тела. Для человека с массой 68 кг это около 102-119 граммов белка в день.

Кроме того, другие врачи и ученые считают, что ограничение белка является ключом к долголетию, и поэтому мы должны стремиться к меньшему количеству белка, чем предлагает даже RDA.Общее беспокойство заключается в том, что белок способствует росту, и с возрастом нам необходимо предотвращать аномальный рост, такой как раковые клетки или амилоидные бляшки в головном мозге.

Хотя есть предварительные данные о червях, грызунах и других животных, что ограничение белка может способствовать долголетию, данные о людях — и особенно о людях, придерживающихся низкоуглеводной диеты — отсутствуют.

Таким образом, мы считаем, что слишком рано делать какие-либо выводы о потенциальных рисках потребления слишком большого количества белка при низкоуглеводной диете, особенно с учетом рисков употребления слишком малого количества белка.

Влияет ли белок отрицательно на уровень сахара в крови?

Один из аргументов в пользу удержания белка на более низком уровне заключается в том, что более высокое потребление может повысить уровень сахара в крови и уровень инсулина. Это случайный анекдотический отчет от наших членов и других людей, страдающих диабетом. Однако, похоже, существует разрыв между анекдотами и опубликованными исследованиями.

Например, два исследования показали, что диета с 30% калорий из белков улучшает гликемический контроль.Честно говоря, это сравнивали с диетой с более высоким содержанием углеводов, но, тем не менее, более высокое потребление белка не ослабляло преимущества снижения углеводов.

Белок снижает уровень глюкозы в крови и в других исследованиях людей с диабетом 2 типа. Белок может незначительно резко повышать концентрацию инсулина, но известно, что диета с высоким содержанием белка не вызывает гиперинсулинемию (хронически высокий уровень инсулина). Высокий уровень белка в контексте диеты с пониженным содержанием углеводов может даже снизить уровень инсулина натощак.Фактически, резкое повышение уровня инсулина после еды, вероятно, является одной из причин, почему белок помогает поддерживать низкий уровень сахара в крови.

Одна из самых больших проблем, связанных с диетой с высоким содержанием белка, заключается в том, что аминокислоты в белке превращаются в глюкозу в результате глюконеогенеза. Фактически, хорошо проведенные физиологические исследования показывают, что белок не вносит значимого вклада в уровень глюкозы в крови ни у здоровых людей, ни у людей с диабетом 2 типа. Даже еда с 50 граммами белка не вызывала значительного повышения уровня сахара в крови.

В одной из своих презентаций д-р Бен Бикман предположил, что на способность вашего организма регулировать уровень сахара в крови и инсулин после употребления белка в основном влияет количество потребляемых вами углеводов, а также то, насколько вы метаболически здоровы.

В целом, он заметил, что люди, которые едят кето или очень мало углеводов, не страдают от высокого потребления белка, как люди, соблюдающие диеты с высоким содержанием углеводов. Следовательно, хотя белок вызывает реакцию глюкозы и инсулина, это вряд ли станет клинической проблемой для большинства людей.

В Diet Doctor большинство наших рецептов кето содержат скорее умеренное, чем высокое содержание белка.

Если вы обнаружите, что уровень глюкозы в крови повышается после еды с умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов, сначала убедитесь, что она не содержит скрытых углеводов или сахаров. Если еда действительно низкоуглеводная, вы можете временно уменьшить потребление белка, чтобы посмотреть, имеет ли это значение.

Однако это следует делать только на короткое время, поскольку получение достаточного количества белка остается долгосрочным приоритетом.

Последнее слово о белке

При употреблении пищи, содержащей достаточно жиров и некрахмалистых овощей и основанной на цельных продуктах, большинству людей будет трудно переборщить с белком. Наш совет? Стремитесь к умеренному количеству (1,2-2,0 г / кг / день), распределите его как можно лучше на 2–3 приема пищи и сосредоточьтесь на здоровых низкоуглеводных блюдах, которые вам нравятся!

Суточное потребление белка для похудания

Диета с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть, дольше сохраняя чувство сытости.

Изображение предоставлено: Клаудиа Тотир / Moment / GettyImages

Знания — сила, и знание потребностей вашего организма в белке может ускорить ваш путь к снижению веса или помочь вам преодолеть любые плато. В конце концов, белок — это мощный макроэлемент для сытости, поэтому ежедневное потребление белка для похудения важно.

Исследование, опубликованное в ноябре 2014 года в журнале Nutrition and Metabolism , показало, что высокобелковая диета может помочь вам похудеть, дольше сохраняя сытость.Исследование отметило, что диета с высоким содержанием белка увеличивает количество гормонов, выделяемых организмом, которые заставляют вас чувствовать себя сытым. Помимо увеличения этих гормонов сытости, диета с высоким содержанием белка также может увеличить количество сжигаемых организмом калорий.

Подробнее: Как белок может помочь вам похудеть

Увеличьте количество белка для похудения

Исследование, опубликованное в июне 2017 года в журнале Obesity Facts , показало, что взрослые, которые следовали высокобелковой диете и придерживались ее, потеряли значительно больше веса, чем взрослые, которые только что снизили потребление калорий.Это говорит о том, что если вы пытаетесь похудеть, одно только сокращение калорий не так эффективно, как сокращение калорий и увеличение суточного потребления белка.

Кроме того, в исследовании Frontiers in Endocrinology , проведенном в августе 2018 года, отмечается, что белок может быть ключом к управлению весом, потому что употребление белка заставляет вас дольше чувствовать сытость. Он также способствует расходу энергии или сжиганию калорий и помогает изменить состав тела в пользу более низкой жировой массы.

В целом Американский колледж спортивной медицины (ACSM) дает следующие ежедневные рекомендации по белку, утверждая, что от 10 до 35 процентов вашего суточного потребления калорий должно поступать из белка.Рекомендуемая диетическая норма, которая относится к тому, что здоровым людям необходимо потреблять в среднем в день для удовлетворения своих потребностей в питательных веществах, и основывается исключительно на весе, говорит, что вам нужно съедать 0,35 грамма белка на фунт веса тела.

Расчет белка для похудания

Хотя калькулятор рекомендуемой диеты (DRI) даст вам хорошее представление о минимальном количестве белка, необходимом для поддержания жизнедеятельности вашего тела, он не принимает во внимание ежедневное потребление белка для похудания и набора мышечной массы.

Для диеты для похудания, направленной на увеличение ежедневного потребления белка, вам, возможно, придется по-другому рассчитывать свои потребности, особенно если упражнения являются частью вашего плана похудания. ACSM предлагает увеличить ежедневное потребление белка до 0,5–0,8 грамма на фунт веса тела, если вы занимаетесь спортом.

Однако оптимальное количество белка для похудения может быть даже выше. Исследование, опубликованное в выпуске Spril за 2015 г. в American Journal of Clinical Nutrition , отметило, что, когда человек съедал от 25 до 30 граммов белка за один прием пищи, наблюдалось снижение аппетита и массы тела.

Потребление белка и увеличение мышечной массы

Увеличение безжировой мышечной массы может помочь человеку похудеть, поскольку мышцы сжигают немного больше калорий, чем жир, согласно данным клиники Майо. Исследование, опубликованное в мае 2017 года в журнале Advances in Nutrition: An International Review Journal , показало, что повышенное потребление белка помогает сохранить мышечную массу при похудении.

Однако увеличение потребления белка не помогает укрепить мышцы или укрепить их функции.Чтобы увеличить свою силу при наращивании мышечной массы и похудении, исследование предлагает добавить в свой распорядок тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей.

Имейте в виду, что старая пословица «Слишком много хорошего» может быть верной, когда речь идет о белке. Согласно исследованию, проведенному в июле 2013 года в журнале International Scholarly Research Notices Nutrition Journal , человек, которые едят слишком много белка, могут иметь повышенный риск заболеваний костей, почек и печени, некоторых видов рака и болезней сердца.В исследовании делается вывод, что любой белок сверх рекомендуемой суточной нормы может вызвать побочные эффекты.

По этой причине Harvard Health Publishing рекомендует людям, которые хотят придерживаться высокобелковой диеты, выбирать хорошо сбалансированные диеты, такие как средиземноморская диета, которые также богаты овощами и цельнозерновыми продуктами. Если вы едите слишком много белка, вы можете заметить некоторые признаки того, что вам нужно уменьшить потребление белка. Увеличение веса и обезвоживание, а также плохое самочувствие могут указывать на то, что вы переусердствовали.

Подробнее: 6 правил набора мышечной массы

Полезные белки для похудения

Тщательный выбор белков поможет вам успешно похудеть, оставаясь здоровым. Вы можете подумать, что увеличение количества белков означает просто есть больше мяса. Однако есть много вегетарианских источников белка, которые вы можете упустить.

Выбор здоровой пищи с высоким содержанием белка включает мясо и птицу, например грудку курицы и индейки, нежирные куски говядины и свинины и рыбу.Другая здоровая белковая пища включает яйца, бобовые и некоторые молочные продукты, такие как йогурт. Орехи и киноа также могут стать источником растительного белка.

Подробнее: 8 нетрадиционных источников протеина и советы по добавлению протеина в свой рацион

Кроме того, вы можете подумать о добавлении протеинового порошка в свой рацион для похудания и наращивания мышечной массы. Существует множество различных типов протеинового порошка на выбор, который соответствует вашим диетическим потребностям, например, протеиновые порошки на основе молока, такие как сывороточный или казеиновый протеин, или веганские протеиновые порошки, такие как гороховый протеин.

Сколько протеина в диете для похудания для мужчин? | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 27 декабря 2018 г.

Ограничение калорийности и потребление белка важно для мужчин, пытающихся уменьшить жировые отложения, но сохранить мышечную массу. Согласно исследованию, опубликованному в выпуске журнала «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» за 2010 год, потребление высокобелковой диеты может помочь предотвратить потерю мышечной массы, обычно связанную с потерей веса.«По данным Академии питания и диетологии, сочетание высокобелковой диеты с низким потреблением углеводов способствует большей потере жира в течение первых шести месяцев диеты.

Процент калорий

Из соображений безопасности держите потребление белка в пределах рекомендаций, установленных Институтом медицины, которые советуют получать от 10 до 35 процентов ежедневных калорий из белка. Но стремитесь к большему — обычно от 20 до 25 процентов калорий, получаемых за счет белка, должно быть достаточно. Белок составляет около 20 процентов калорий в типовых планах питания для мужчин для похудения, предоставленных Национальным институтом сердца, легких и крови.Согласно исследованию, опубликованному в «Международном журнале спортивного питания и метаболизма при упражнениях» за 2006 год, максимально безопасный верхний предел для белка составляет 35 процентов ваших калорий из белка.

Потребность в калориях

Чтобы уменьшить жировые отложения, снизьте потребление энергии примерно на 500 калорий в день, чтобы терять около 1 фунта жира в неделю. По данным Национального института сердца, легких и крови, низкокалорийные диеты, содержащие от 1200 до 1600 калорий в день, часто являются эффективными диетами для похудания для мужчин.Но если вы чувствуете голод на одной из этих диет, вам может потребоваться увеличить ее потребление.

граммов белка

Поскольку потребление 20-25 процентов калорий из белка может помочь с потерей жира — а белок обеспечивает 4 калории на грамм, вы можете определить количество граммов белка, необходимое для сжигания жира, на основе вашего потребности в калориях. Мужчинам, соблюдающим диету для похудения с содержанием 1200 калорий, следует стремиться к потреблению от 60 до 75 граммов белка в день; мужчинам, потребляющим 1600 калорий в день, нужно от 80 до 100 граммов; а мужчинам, которые придерживаются плана питания на 2000 калорий, требуется от 100 до 125 граммов белка в день, чтобы помочь уменьшить жировые отложения.

Продукты с высоким содержанием белка

Хотя использование белковых добавок — удобный способ удовлетворить ваши потребности в белке, вы действительно можете получить весь белок, необходимый для похудания, употребляя разнообразные продукты с высоким содержанием белка. Примеры включают куриную грудку без кожи, нежирное красное мясо, яичные белки, рыбу, морепродукты и нежирные молочные продукты. Например, по данным Академии питания и диетологии, съедая всего 3 унции куриной грудки, вы получаете 27 граммов белка, а 1 чашка нежирного творога содержит около 28 граммов.

Сколько протеина вам нужно в день?

Для тех, кто хочет похудеть или даже набрать массу, белок является наиболее доминирующей группой продуктов в их рационе. В этом нет ничего плохого, потому что ежедневное потребление белка играет решающую роль в вашем общем здоровье и бесперебойном функционировании вашего тела. Это поддерживает вас энергией и помогает поддерживать ваши мышцы. Но, как и во всем остальном, для похудения важно потреблять достаточное количество белка. Так сколько же нужно есть?

Сколько белков нужно

Белок является важным питательным веществом, когда вы пытаетесь похудеть.Он помогает строить и восстанавливать клетки и ткани. Помимо этого, белок также помогает поддерживать прочность ваших костей и наращивать мышцы, потому что еще более важно есть больше белка, когда вы пытаетесь нарастить мышцы. Наше тело не хранит белки, как другие питательные вещества. Поэтому мы должны потреблять белок каждый день, чтобы поддерживать дневной уровень потребления. Согласно исследованиям, человеку необходимо ежедневно потреблять около 0,8 грамма белка на килограмм веса своего тела.
Похудание и потребление белка
Когда вы собираетесь похудеть, вам нужно уделять особое внимание типу пищи, которую вы едите.Вам уже нужно сократить потребление крабов и жиров, поэтому, чтобы поддерживать уровень энергии, вам нужно есть больше нежирного белка. Человек, ежедневно выполняющий интенсивные упражнения, должен ежедневно потреблять не менее 2–3 граммов белка на килограмм веса своего тела. Лучшее время для употребления протеина — непосредственно до и после тренировки, чтобы вы могли восполнить потерю энергии во время тренировки.

Источники белка
Некоторые продукты с высоким содержанием белка также содержат высокий уровень насыщенных жиров.Избыток насыщенных жиров может повысить уровень холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. Выбирайте куриную грудку и обезжиренные молочные продукты, чтобы избежать избытка насыщенных жиров. Вегетарианские продукты, такие как бобы и орехи, — еще один полезный вариант для поддержания уровня белка.

Белок и руководство по снижению веса

1.

Что такое белок и для чего он нужен?

Белки придают вашему телу структурную целостность, которая не дает вам быть не чем иным, как неподвижной кучей слизи на полу.

Аминокислоты — строительные блоки белка. Девять из них являются необходимыми, а это значит, что вы не можете изготовить их самостоятельно. Вы должны получать их из своего рациона.

Аминокислоты в вашем рационе способствуют формированию следующих структур:

1. Волокнистые белки, такие как коллаген, эластин и кератин (содержатся в костях, зубах, коже, сухожилиях, хрящах, кровеносных сосудах, волосах и ногтях)
2. Скелетная мышца (мышцы, которые вы сокращаете добровольно, чтобы двигаться)
3. Гладкая мышца (мышцы, которые вы сокращаете непроизвольно, включая кровеносные сосуды, легкие, желудочно-кишечный тракт)

В дополнение к более очевидной физической архитектуре вашего тела, белки также участвуют в ряде важных процессов, которые происходят под капотом.

Ферменты, участвующие в расщеплении жира, гормонов (включая глюкагон и лептин), которые помогают регулировать накопление жира, и нейротрансмиттеров, которые способствуют коммуникации между вашим мозгом и мышцами, сделаны из белка.

Хотя ферменты и гормоны, несомненно, важны, именно на массу скелетных мышц больше всего влияет потребляемый вами диетический белок, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Вы не можете просто хранить белок на потом, так же как и жир, поэтому вы должны потреблять его в достаточных количествах регулярно, если ваша цель — набрать мышечную массу.

Но что, если вы не заботитесь об увеличении мышечной массы и просто хотите похудеть? Что ж, если вы не хотите быть «худой толстой» версией своего нынешнего «я», вам нужно удерживать как можно больше мышц, пока вы худеете. Вот где диета с высоким содержанием белка может помочь в здоровой потере веса.

Ключевые моменты

Если вы хотите достичь оптимального здоровья и работоспособности, вы должны потреблять достаточное количество незаменимых аминокислот в своем рационе. Даже если вы не хотите набирать вес, диета с высоким содержанием белка поможет вам сохранить мышцы, которые у вас уже есть, пока вы худеете.

2. Мифология белка

Давайте сначала разберемся с этим, потому что это наиболее часто встречающееся возражение против высокобелковой диеты:

«А как насчет моих почек? Разве они не взорвутся, если я съем слишком много курицы?

Нет. Не слишком много курицы, яиц, говядины, лосося, соевых бургеров или даже протеиновых коктейлей.

По словам Стюарта Филлипса, доктора философии, одного из ведущих мировых экспертов по белку, нет данных, связывающих потребление белка с развитием болезни почек.

Миф о том, что белок вреден для почек, берет свое начало в какой-то ошибочной круговой логике, берущей свое начало в почечных отделениях больниц (где стажеры-диетологи обычно проводят часть своего обучения).

Пациенты с хронической болезнью почек (ХБП) и почечной недостаточностью придерживаются низкобелковой диеты, которая, как было доказано, продлевает их выживаемость. Итак, меньше белка = дольше жизнь, верно?

Если у вас ХБП, то да. Если нет, то ответ — нет.Ошибочная логика заключается в том, что белок вызывает почечную недостаточность у пациентов с ХБП. Это не так. Когда у тебя уже повреждены почки, становится только хуже.

Однако в нынешнем медийном климате, когда вызывающие страх заголовки получают больше кликов, чем подробные научные данные, скучные факты часто теряются среди шума. Между прочим, после демонизации в СМИ жиров, углеводов и белков единственным оставшимся макроэлементом в качестве возможного источника калорий является алкоголь ¯ \ _ (ツ) _ / ¯.

В этой презентации Филлипс объясняет, что мерой функции почек является скорость клубочковой фильтрации (СКФ). Чтобы подтвердить свое заявление об отсутствии доказательств того, что высокобелковая диета отрицательно влияет на СКФ и функцию почек, он цитирует самые последние рекомендации по рациону питания (DRI).

Они собраны Медицинским институтом (IOM), и их заключение гласит: «Содержание белка в рационе не связано с прогрессирующим ухудшением функции почек с возрастом».

Белок не повреждает почки. Даже если съесть много. Это только ускоряет вашу смерть, если у вас уже есть ХБП.

Следующий самый распространенный миф о белке состоит в том, что его чрезмерное потребление ослабляет кости. Теория гласила, что белок увеличивает кислотность крови, что, в свою очередь, вызывает похищение кальция (который является щелочным) из костей в гомеостатических усилиях по восстановлению правильного pH крови. Однако, как объясняет Филлипс в том же видео, нет никаких доказательств, подтверждающих это утверждение.

На самом деле, есть существенные доказательства в поддержку противоположного утверждения о том, что диета с высоким содержанием белка связана с укреплением костей. Это может быть связано с тем, что белок стимулирует рост (или, по крайней мере, удержание) мышечной ткани, что делает вас сильнее. Это, в свою очередь, позволяет приложить больше силы к вашим костям, тем самым делая их сильнее. Вот почему тренировки с отягощениями рекомендуются для предотвращения остеопороза у женщин в перименопаузе.

Ключевые выводы

Белок не повреждает ваши почки, если у вас уже нет ХБП.И это не делает ваши кости слабее (на самом деле, это поможет сделать их сильнее, если вы также тренируетесь с отягощениями).

3. Почему белок важен для похудания

Давайте сначала поясним, что потеря веса возможна только при дефиците калорий, то есть когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете. Это не вызывает сомнений, несмотря на то, что в социальных сетях много нелепостей об обратном, которые питают эквиваленты плоскоземельцев.

Часто утверждают, что увеличение веса происходит только из-за гормонов (особенно инсулина) и что калории не важны (отсюда популярность низкоуглеводных диет).Хотя инсулин может участвовать в накоплении жира, это может произойти только тогда, когда у вас есть избыток калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем вам нужно. Здесь полностью развенчана демонизация инсулина.

Итак, на практике вы будете терять вес независимо от пропорции жиров, углеводов и белков в вашем рационе, если у вас дефицит калорий.

Однако белок обладает внутренними характеристиками, которые облегчают поддержание дефицита калорий, необходимого для похудения.

(1) Белок увеличивает чувство насыщения

Сытость вызывает не только количество еды. Качество того, что вы едите, также может сильно повлиять на ваш уровень голода.

В то время как обработанные углеводы, такие как белый хлеб и печенье, как известно, вызывают тягу к большему количеству того же самого, было показано, что белок является макроэлементом, который наиболее эффективно снижает чувство голода. Когда он достигает вашего желудка, он повышает уровень пептидов, которые, в свою очередь, посылают в мозг сигналы о сытости, делая вас менее голодными и менее склонными к перееданию.

Примером эффекта насыщения белка является исследование Weigle et al, показывающее, что в условиях ad libitum (где субъекты могут есть столько, сколько они захотят) увеличение потребления белка с 15% до 30% от общей энергии приводит к самопроизвольное снижение калорийности на 441 ккал / сут. Это привело к снижению массы тела на 4,9 кг за 12 недель.

Другими словами, если вы потребляете меньше, чем оптимальное количество белка, добавьте в свой рацион еще немного, чтобы заменить углеводы и жиры.В результате ваш аппетит, скорее всего, немного снизится, и вам будет легче достичь дефицита калорий, необходимого для похудания.

Key Takeaway

Разумный выбор бьет силу воли. Если вы включите в свой рацион больше белка, вы будете меньше голодать и, следовательно, сможете меньше есть и в результате похудеете.

(2) Белок обладает более высоким термическим эффектом, чем другие макроэлементы

В среднем около 10% всей пищи, которую вы едите, сжигается в результате пищеварения.Это известно как термический эффект пищи (ТЭФ). Однако точное количество калорий, которые вы сжигаете при переваривании пищи, зависит от того, какую пищу вы едите. Три основных макроэлемента имеют разные TEF:

Жиры имеют TEF 2-3%

Углеводы имеют TEF 6-8%

Белки имеют TEF 25%

‍Итак, 25% калорий белок, который вы получаете, используются только для его переваривания. Это означает, что если вы замените часть углеводов и жиров в своем рационе на белок, вам будет легче похудеть, даже если вы едите такое же количество пищи.

* Следует также отметить, что смешанные блюда (комбинация углеводов, жиров и белков) имеют такой же TEF, что и изолированное потребление белка, поэтому вам не нужно есть исключительно белок, чтобы получить эту пользу. Просто убедитесь, что вы добавляете немного белка в каждый прием пищи.

Key Takeaway

Употребление протеина с каждым приемом пищи увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете только за счет пищеварения.

(3) Белок помогает сохранить мышечную массу при похудении

Когда вы худеете, вы обычно теряете не только жир, но и мышцы.Если вы ведете малоподвижный образ жизни, можно ожидать, что около 30% от общего веса, который вы потеряете, составляют мышцы. Вот почему некоторые люди в конечном итоге выглядят «худыми», а не «в тонусе» после того, как сядут на диету без физических упражнений.

Однако, если вы тренируетесь с отягощениями, когда у вас дефицит калорий, вы можете рассчитывать на то, что у вас будет более высокий процент мышц, так что большая часть веса, который вы теряете, будет составлять жир.

Для достижения максимальных результатов вам необходимо убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка, чтобы обеспечить повышенную скорость оборота белка (распад и регенерацию мышечной ткани), вызванную тренировкой с отягощениями.

Если вы тренируетесь достаточно усердно и следуете правильной диете, на самом деле возможно одновременно сжигать жир и набирать мышцы, как демонстрирует следующее строго контролируемое исследование из Американского журнала клинического питания:

Две группы молодых мужчин спортсмены проходили интенсивную программу тренировок (6 дней в неделю) в течение 4 недель, при этом дефицит калорий составлял 40%. Обе группы потребляли одинаковое количество калорий, однако одна группа придерживалась диеты с высоким содержанием белка (2.4 г / кг массы тела), а другая группа придерживалась умеренной белковой диеты (1,2 г / кг массы тела).

Обе группы похудели. Обе группы потеряли жир. Ни одна из групп не потеряла мышечную массу.

Однако заметная разница между группами заключалась в том, что группа с более высоким содержанием белка фактически набирала мышцы одновременно с потерей веса и потерей жира. Они также потеряли немного больше жира, чем контрольная группа.

Следует также отметить, что они, вероятно, ненавидели этот опыт — тяжелые тренировки 6 раз в неделю, в то время как дефицит калорий в 40% не является реалистичным.

Key Takeaway

Белок помогает вам сохранить мышечную массу (и даже может помочь вам увеличить ее, хотя и в чрезвычайно сложных условиях) одновременно с похуданием и потерей жира при дефиците калорий.

4. Сколько белка вам нужно?

Если вы думаете, что 2,4 г белка на килограмм вашего веса — это больше, чем вы когда-либо сможете есть постоянно, то, вероятно, вы правы.

И вам, скорее всего, не нужно, если вы не принимаете стероиды, генетический фанат (с необычно высокой способностью наращивать мышечную массу) или веган (белки растений обычно уступают белкам животных по обоим параметрам). биодоступность и аминокислотный профиль, поэтому веганам рекомендуется увеличить потребление белка сверх требований всеядной диеты примерно на 20%).

Точное количество, которое вам нужно, зависит от многих факторов, включая ваш вес, вашу цель, уровень вашей активности, ваш опыт тренировок и ваш возраст.

В качестве основы давайте начнем со здоровых людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Рекомендуемая суточная доза (RDA) в США составляет 0,8 г / кг массы тела в день. Однако следует отметить, что это число представляет собой минимальное количество, необходимое для предотвращения недоедания. Так что это вряд ли идеальная цель, к которой нужно стремиться.

Более современные методы определения потребности в белке предполагают, что около 1.2 г / кг / день — более подходящая минимальная суточная норма для здоровых молодых мужчин, пожилых мужчин и пожилых женщин.

Это если вы весь день проводите сидя.

Если вы тренируетесь, тем самым увеличивая скорость оборота белка в мышцах, вам необходимо потреблять больше белка, чем рекомендованная суточная норма.

А если вы занимаетесь силовыми тренировками, что рекомендуется, если вы хотите сохранить мышечную массу (мышцы), пока вы худеете, то вам потребуется немного больше.

Как объясняет Алан Арагон в книге «Lean Muscle Diet», силовой тренирующийся, который хочет быть стройнее, предъявляет к своему телу требования, требующие большего количества белка:

«Теперь вы намеренно увеличиваете скорость распада мышечного белка, с целью создания новой мышечной ткани с еще большей скоростью.По логике вещей, это требует большего количества белка из вашего рациона. Теперь добавьте еще один элемент: низкокалорийную диету. Диета оказывает нагрузку на мышечную ткань двумя способами. Во-первых, это дает вашему телу меньше энергии для поддержки процесса восстановления и роста мышц. Во-вторых, этот белок в ваших мышцах может стать источником энергии, если вы едите ниже нормы. Чем вы стройнее, тем меньше ваша вероятность ошибки, прежде чем ваше тело превратится в мышечную ткань в качестве топлива ».

Итак, сколько именно протеина вам нужно?

• Сидячие взрослые: 1.2-1,8 г / кг
• Взрослые, желающие нарастить мышечную массу: 1,6-2,4 г / кг
• Спортсмены / активные взрослые, желающие похудеть: 1,6-2,4 г / кг
• Взрослые с избыточным весом / ожирением, желающие сбросить жир: 1,2-1,5 г / кг
• Беременные женщины: 1,7-1,8 г / кг
• Кормящие женщины: минимум 1,5 г / кг
• Пожилые люди (старше 65 лет): 1,2-1,8 г / кг
• Пожилые люди (старше 65 ) которые хотят похудеть: 1,5-2,2 г / кг
• Пожилые люди (старше 65 лет), желающие нарастить мышечную массу: 1,7-2.0 г / кг

Опытные стажеры, которые уже худощавы, могут извлечь выгоду из превышения верхнего предела этих рекомендаций, до 3,3 г / кг. Однако это не поможет им набрать больше мышц.

Это только поможет им свести к минимуму запасы жира, пока они набирают мышцы. Уважаемый исследователь Менно Хенсельманс указывает на исследования, которые показывают, что большинство людей не получают никакой дополнительной пользы от употребления более 1,6 г / кг. Он предлагает ориентироваться на 1,8 г / кг / день (0,82 г / фунт / день), чтобы иметь буфер.

По моему опыту, если вы хотите получить оптимальные результаты, это реалистичная цель, к которой нужно стремиться. Большинству людей в любом случае будет сложно съесть больше.

Следуя этой рекомендации, женщина весом 60 кг должна потреблять около 108 г белка в день.

Мужчина весом 90 кг должен потреблять около 162 г белка в день.

Если это все еще звучит много, и вы не представляете, сколько белка содержится в вашей еде, вы можете начать с того, что стремитесь к 1-2 порциям белковосодержащих продуктов размером с ладонь (перечисленных ниже) при каждом приеме пищи.

Key Takeaway

Рекомендуемая суточная норма белка недостаточна для оптимального здоровья. Взрослые, ведущие малоподвижный образ жизни, могут съесть 1,2 г / кг для удовлетворения своих ежедневных потребностей. Взрослые, которые занимаются силовыми тренировками и хотят либо набрать мышечную массу, либо сбросить жир, должны стремиться к норме 1,8 г / кг / день.

5. Когда нужно есть белок?

Большинство исследований показывают, что количество приемов пищи в день не влияет на то, сколько общей энергии вы тратите, сколько мышц вы наращиваете или сколько жира сжигаете.Разделение еды на 6 приемов пищи в день, чтобы «ускорить метаболизм», теперь подтвердилось как еще один миф.

Для большинства людей 3-5 приемов пищи в день более реалистично (когда закуски считаются приемом пищи).

Частота приема пищи должна зависеть от ваших личных предпочтений и образа жизни. Однако есть некоторые соображения в зависимости от того, в какое время дня вы тренируетесь, какой у вас тренировочный опыт и сколько вам лет.

(1) Вам нужно выпить протеиновый коктейль сразу после тренировки?

После тренировки появляется «анаболическое окно», в котором происходит связанная с тренировкой мышечная адаптация.Если вы только начинаете силовые тренировки, это окно длится около 72 часов. Так что нет никакой необходимости спешить в раздевалку и искать протеиновый шейкер перед тем, как принять душ.

Ваше тело находится в постоянном состоянии регенерации из-за большого количества ремоделирования мышц, которое должно произойти. Итак, если вы едите 3 или 4 раза в день с содержанием не менее 0,4 г / кг белка на прием пищи, время этих приемов пищи в зависимости от тренировок не имеет значения.

Однако, чем больше у вас опыта тренировок, тем больше сужается ваше анаболическое окно, пока оно не сократится примерно до 24 часов. Таким образом, опытный стажер, который тренируется 3 раза в неделю по утрам, должен в эти дни потреблять больше белка в неделю.

Если они тренируются 3 вечера в неделю, то было бы целесообразно потреблять основную часть их еженедельного белка по вечерам, когда они тренируются, и на следующее утро.

Опытные ученики, у которых более высокая частота тренировок, например, 6 дней в неделю, могут более равномерно распределять свои потребности в белке в течение недели, так же, как и новички..

(2) Что лучше потреблять протеин до или после тренировки?

Неясно, есть ли какое-либо существенное преимущество в потреблении белка до или после тренировки, поэтому для достижения максимальных результатов большинство бодибилдеров делают и то, и другое.

Однако для спортсменов-любителей, если вы потребляете белок в течение некоторого времени перед тренировкой (до или после тренировки) и вы достигаете порога лейцина (подробнее об этом ниже), которого должно быть достаточно.

Если вы тренируетесь утром, лучше что-нибудь съесть перед тренировкой, потому что, когда вы тренируетесь натощак, ваше тело имеет более слабый сигнал для роста мышц.Употребление протеина перед тренировкой может помочь как увеличить анаболизм (синтез протеина), так и уменьшить катаболизм (расщепление протеина) в ваших мышцах, что приведет к большему росту.

Однако, если вы похожи на меня и изо всех сил пытаетесь что-то подавить, когда едите непосредственно перед тренировкой, то вполне нормально иметь около 20 граммов углеводов (подойдет банан), чтобы помочь вывести ваше тело из катаболического состояния. в анаболическое состояние. Вместо этого вы можете получить труднее усваиваемый белок после тренировки, когда ваша пищеварительная система больше не будет отключена вашими скелетными мышцами.

(3) Можете ли вы съесть основную часть белка за ужином?

Некоторые из аминокислот, которые вы едите, не усваиваются печенью, а отправляются прямо в мышечные клетки. Они известны как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Когда дело доходит до регенерации и ремоделирования мышечной ткани, самым важным BCAA является лейцин.
‍
Уровень внутриклеточного лейцина должен повыситься в достаточной степени, чтобы достичь необходимого уровня для синтеза мышечного белка.Это известно как «лейциновый порог» (который снижается при выполнении упражнений, поскольку мышечные сокращения повышают чувствительность мышечных клеток к действию лейцина).

На практике для большинства людей это означает потребление минимум 0,3 г / кг белка с каждым приемом пищи (где каждый прием пищи имеет полный аминокислотный профиль). Таким образом, для женщины весом 70 кг старайтесь получать минимум 21 г белка за один прием пищи.

Но если вы старше, травмированы или страдаете хроническим заболеванием, например диабетом, уровень лейцина повышается, и вам требуется больше лейцина для стимуляции синтеза мышечного белка.Эту «анаболическую резистентность» можно уменьшить, потребляя от 0,4 до 0,6 г белка / кг за один прием пищи.

Таким образом, в этих обстоятельствах одна и та же женщина должна стремиться к минимум 28 г белка за один прием пищи. Фактически, если вы пожилой, больной или травмированный, для вашего здоровья полезно не только потреблять достаточное количество белка, но и распространять его. он распределяется довольно равномерно в течение дня.

80-летний мужчина, который весит 80 кг и ест 4 раза в день, должен стремиться к минимуму 34 г белка за один прием пищи (чтобы соответствовать как порогу лейцина, так и минимальному целевому уровню 1.7 г / кг / день для пожилых людей, которые хотят нарастить мышцы).

Key Takeaway

• Потребляйте большую часть белка во время анаболического окна. Для новичков это длится около 72 часов. Для опытных стажеров это может быть сокращено до 24 часов.
• Для спортсменов-любителей нет большого преимущества в потреблении протеина до или после тренировки.
• В идеале, вы должны съедать минимум 0,3 г / кг протеина с каждым приемом пищи, чтобы достичь порога лейцина, необходимого для оптимального синтеза мышечного протеина.Это количество увеличивается до 0,4–0,6 г / кг, если вы старше, больны или травмированы.

6. Источники белка

Итак, можно ли получить весь белок только из соевых колбас и протеиновых батончиков? Если вы заботитесь о том, насколько вы здоровы и худощавы, тогда нет, это не рекомендуется. Как правило, рекомендуется употреблять более постные белки с более высоким содержанием питательных веществ.

Цельные животные белки обычно считаются лучшими источниками белка из-за высокого содержания в них питательных веществ.

Молоко содержит хорошо усваиваемую комбинацию сыворотки и казеина и поэтому считается лучше орехового «молока», такого как миндальное молоко, в котором примерно в восемь раз меньше белка.

Кроме того, было показано, что потребление молочных продуктов во время выполнения программы тренировок с отягощениями положительно влияет на состав тела у женщин, способствуя потере жира, приросту или поддержанию мышечной массы и сохранению костей.

Источники растительного белка, как правило, менее желательны, потому что многие растения имеют пищевую матрицу, которая отрицательно влияет на качество белка. Хотя, как указывалось ранее, веганы могут смягчить это, обеспечив получение полного аминокислотного профиля с каждым приемом пищи и потребляя примерно на 20% больше белка, чем рекомендуется для всеядных.Для достижения оптимальных результатов, по крайней мере, половина вашей потребности в белке должна поступать из источников высококачественного белка (перечисленных ниже).

высокого качества

• Молочные продукты
• Мясо
• Рыба
• Вареные / запеченные яйца
• Птица
• Молочный белок
• Казеиновый белок

Среднего качества

• Сывороточный белок
• Рис, горох , гидролизованный

Низкое качество

• Соя, другие источники овощей

Если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно белка исключительно из цельных продуктов, может быть целесообразно пополнить потребление белка сывороткой или добавкой казеина.Сыворотка предпочтительнее до или после тренировки, так как она быстрее усваивается организмом. Медленно усваиваемый казеин предпочтительнее, если вы употребляете его перед сном.

Основное возражение против протеиновых порошков состоит в том, что, поскольку они содержат химические вещества, такие как аспартам, они не являются «натуральными» и, должно быть, вредны для вас. Однако, как объясняет Менно Хенсельманс, после употребления аспартам расщепляется на безвредные вещества, которые в гораздо более высоких концентрациях содержатся во многих цельных продуктах.

Основной вывод

Цельные животные белки являются лучшими источниками белка благодаря высокому содержанию питательных веществ.

7. А как же планета?

Еще одно возражение против высокобелковой диеты состоит в том, что она вредна для планеты. Ваши мускулы — всего лишь признак того, что вы эгоистичный, самовлюбленный идиот, который не верит в изменение климата?

К счастью, нет.

Если только вы не ешьте стейки и гамбургеры каждый день.

Как видно из рисунка ниже, существуют огромные различия между выбросами парниковых газов от разных пищевых продуктов. И, что удивительно (по крайней мере, для меня), это не из-за расстояния между вашей тарелкой и местом, откуда пришла еда.

Наиболее важным фактором, определяющим углеродный след продуктов питания, является способ их выращивания. Говядина и баранина не очень хороши. Итак, если вас беспокоит окружающая среда, просто замените эту пару жвачных животных смесью курицы, свинины, рыбы, яиц и молока. Поступив так, вы сократите свой вклад в гибель планеты в десять раз.

* Вы получаете бонусные очки, указывающие на добродетель, за употребление орехов, поскольку они фактически имеют отрицательную оценку изменения землепользования (углерод хранится в ореховых деревьях, заменяющих пахотные земли).

Источник: https://ourworldindata.org/food-choice-vs-eating-local

Основные выводы

Свинина, курица, яйца и молоко лучше для окружающей среды, чем шоколад и кофе. Вы максимально сократите свой углеродный след, отказавшись от говядины и баранины.

8. Резюме

• Белок — самый важный макроэлемент для похудания.
• Белок не повреждает почки (если у вас уже нет ХБП).И он не ослабляет ваши кости (во всяком случае, он с большей вероятностью укрепит их, особенно если принимать его в контексте активного образа жизни).
• Диета с высоким содержанием белка поможет вам избавиться от жира за счет повышенной сытости и более сильного термического эффекта. Это также поможет вам сохранить мышцы при дефиците калорий, необходимом для похудения.
• Вам нужно есть больше рекомендованной дневной нормы, если вы активны и хотите улучшить свое здоровье (стремитесь к 1.8 г белка на килограмм веса в день).
• Цельные продукты животного происхождения являются лучшими источниками белка и должны обеспечивать не менее 50% белка в вашем рационе. Цельное молоко — это естественный стимулятор мышечной массы.