Тренировки на беговой дорожке: Варианты тренировок на беговой дорожке: популярные упражнения и техника выполнения

Как тренироваться на беговой дорожке

Увеличение наклона позволяет более эффективно тренировать выносливость мышц и сердечно-сосудистую систему, делая ее более эффективной. Чтобы постепенную увеличивать нагрузку и переутомляться, желательно, чтобы наклон был не более 4% при беге и от 5 до 8% при ходьбе. Мы также рекомендуем чередовать фазы наклона и ровную поверхность каждые 3-4 минуты.
Как правильно начать тренировку. На беговой дорожке тело выполняет движение, аналогичное тому ходьбе или бег по дороге. Мы также использовали прилагательное «аналогичное», поскольку физическая активность на беговой дорожке все же отличается от движений под открытым небом: например, амортизаторы уменьшают нагрузку на суставы, которая меньше, чем при бегу по асфальту или бетону. Кроме того, внимание фокусируется иначе, поскольку опорная поверхность всегда ровная, и не нужно обращать внимание на опасности под ногами. По этим причинам беговая дорожка рекомендуется тем, кто должен начать физическую активность с нуля или возобновить ее после долгого перерыва.

Идеальная вещь — начать с ходьбы, а затем постепенно увеличить интенсивность упражнения. При медленной ходьбе скорость должна быть в пределах 5 км/ч, для быстрой — между 5 и 6,5 км/ч. Скорость при беге должна превышать 6,5 км/ч. Бег рекомендуется, если вы хотите интенсивно тренироваться или похудеть. Ходьба — хороший выбор, если вы предпочитаете тонизировать мышцы. Независимо от уровня подготовки, важно разогреться и закончить тренировку с упражнениями на растяжку. В идеале вы будете тренироваться три раза в неделю в течение не менее 30 минут, на протяжении 3 месяцев и более.
Тренировка при подготовке к марафону. Рекомендуемая тренировка к подготовке к марафону основана на контроле частоты сердечных сокращений. Используя датчики тренажера или пульсометр, вы можете запрограммировать упражнение с контролем ЧСС, которая должна составлять не менее 75% от максимальной. На последующих занятиях, как только вы сможете поддерживать ту же интенсивность тренировки или выдерживать 45 минут, вы можете постепенно увеличить частоту пульса (от 5 до 10 ударов на каждую прогрессию).

Как разнообразить тренировку на беговой дорожке? | Фитнес

Любите бегать outdoor и только вошли во вкус из-за позднего начала сезона? Скоро, увы, придется возвращаться на беговую дорожку. А для того, чтобы скучать на ней не пришлось, вместе с Вероникой Романовой из клуба World Class Кунцево мы разобрали способы сделать такое кардио более увлекательным и действенным.

Бег outdoor и на дорожке: есть ли разница?

Ключевой момент и в беге на улице, и в беге на дорожке — это техника, так как данная активность создает хорошую ударную нагрузку на позвоночник, суставы, связки. Само по себе пребывание в парке или в лесу — словом, на свежем воздухе — во время тренировок можно считать большим плюсом направления outdoor. А если речь идет про бег по природному рельефу, а не по асфальту или покрытию в спортивном манеже, эффективность от подобной нагрузки возрастает. На асфальте технику бега нужно держать под контролем: на таком покрытии бегут, как правило, с мягким перекатом, чтобы искусственно создать амортизацию. На природной рельефной поверхности, которая для человека естественна, тело подстраивается само, больше мышц включаются в работу для преодоления препятствий.

Что касается дорожки, то здесь движения несколько сковываются. Полотно дорожки, длина которого составляет около двух метров, укорачивает шаг, а ограничение в пространстве, которое создают боковые поручни, уменьшает амплитуду движения в руках. В беге на улице мы при каждом шаге вперед проходим фазу падения, подставляем ногу и отталкиваемся от нее. На дорожке лента крутится под нами, мы же, по сути, двигаемся на месте, перемещая ноги. Кроме того, на электрической беговой дорожке продумана амортизация. Таким образом, биомеханика несколько меняется, что приводит к снижению нагрузки. 

Это не значит, что тренировки на беговой дорожке не приносят результат, однако в наших силах сделать их более эффективными и разнообразными.

Как использовать беговую дорожку?

• Для разминки. Зайдя в спортзал, вы можете размяться, потратив на дорожке от 10 до 20 минут. При такой цели, как жиросжигание, начать можно с ходьбы и легкого бега, а потом перейти к небольшому ускорению перед основной нагрузкой. Если цель — набор массы, то на разминке выбирайте ходьбу «в гору» — под наклоном.
• Для полноценного кардио. В этом случае тренировка должна длиться 45-50 минут — не меньше, иначе эффекта от нее не получить: процесс жиросжигания запускается не сразу.

Чтобы часовая работа на беговой дорожке не была монотонной, вы можете устроить интервальную тренировку. Например, по такой схеме:

1. Разминка (10 минут)

Начните тренировку на дорожке с ходьбы. Пусть угол наклона будет равен 1,5-2%, а скорость — 5-6 км/ч. 

2. Основная часть

Для перехода к более существенной нагрузке нужно определить оптимальную для вас скорость бега. Она рассчитывается индивидуально. Как правило, к скорости, при которой вы почти готовы перейти с быстрого шага на бег, добавляют еще 1 или 1,5 км/ч. Так, если пиковый момент наступает при 7-8 км/ч, оптимальной скоростью бега будет примерно 9 км/ч.

Основываясь на этих данных, спланируйте основную часть тренировки — она будет состоять из двух кругов по три блока.

• 1-й блок: наклон (6 минут)

Поднимите угол наклона до 4,5% и бегите в оптимальном темпе в течение минуты. Далее спуститесь до наклона в 1,5% и продолжайте движение еще минуту. Повторите три раза.

• 2-й блок: скорость (6 минут)

Первую минуту добавьте к вашей оптимальной скорости 1 км/ч. Далее на минуту для «отдыха» вернитесь к предыдущему темпу. После добавьте 2 км/ч — и вновь вернитесь к прежним значениям на минуту. В третий раз добавьте 3 км/ч. После минутного бега в таком темпе восстановитесь еще минуту в привычном ритме.

• 3-й блок: наклон + скорость (5 минут)

В этом блоке можно совместить подходы из первых двух. Сначала минуту бегите в оптимальном темпе с подъемом до 4%, а потом вернитесь к наклону в 1,5% — тоже на минуту. После этого восстановления минуту бегите с добавлением 3 км/ч к скорости. Затем — «отдых» в изначальном темпе и с тем же наклоном в течение двух минут. Повторите этот блок еще раз.

3. Заминка (10 минут)

Примерно 10 минут уделите заминке. Постепенно переходите от бега в оптимальном для вас темпе до шага (5-6 км/ч). Угол можно либо опустить до 1,5%, либо оставить на уровне 4% и в спокойном ритме идти «в гору».

Такую тренировку, чередуя разные скоростные режимы и углы наклона полотна, можно провести и без бега — только с ходьбой.

Есть и другие варианты, которые позволят привнести разнообразие в тренировки на дорожке:

• Попробовать механическую дорожку. Полотно у таких тренажеров приводится в движение за счет силы ног. Они дают больше возможностей для экспериментов с сопротивлением и хорошо включают в работу мышцы.
• Поменять шаг. На беговой дорожке, если установить низкую скорость, можно делать выпады или, например, приставной шаг (боковые приседы). Однако увлекаться этим не стоит, чтобы не создавать травмоопасных ситуаций.

Особенности тренировок на беговой дорожке в спортзале

Сейчас в любом тренажёрном зале можно найти огромное количество разнообразных тренажёров, которые сумеют помочь сбросить лишние килограммы или поддерживать себя в форме. Однако любой подкованный тренер и спортсмен согласится с тем, что наибольшей эффектностью продолжает отличаться профессиональная беговая дорожка. При условии правильно составленной тренировочной программы, занятия на данном тренажёре в спортзале способны увеличить результативность от тренировки в десятки раз.

Упражнения на беговой дорожке

Многие ошибочно полагают, что занятия на беговой дорожке — это скучный, однообразный и длительный процесс. На самом деле, существует несколько видов упражнений, которые заставят не только хорошенько пропотеть, но и завлечь на долгое время. Наиболее эффективными и распространёнными упражнениями являются:

1. Ходьба — это универсальный вид спорта, отличающиеся высокой результативностью и относительной простотой выполнения. Она ускоряет жиросжигание и снимает мышечное напряжение, воздействия одновременно на все группы мышц. Даже получасовое занятие на дорожке каждый день способно значительно развить дыхательную и кровеносную системы.
2. Бег — отличный вид кардиотренировки, который преувеличивает результативность ходьбы в несколько раз.
3. Спринт — упражнение для достижения максимального предела своих возможностей. Его выполнение позволяет сжигать максимальное количество калорий.
4. Наклон — делает стандартную тренировку более напряженной и трудоёмкой, что способствует скорейшему похудению. Для этого упражнения отлично подходит беговая дорожка Nordic Track, позволяющая устанавливать несколько углов наклона, что даёт возможность регулировать нагрузку.
5. Скорость — упражнения на максимальной скорости особенно эффективны при необходимости жиросжигания, так как они позволяют ускорить метаболизм и затрачивание килокалорий.

Как правильно заниматься на беговой дорожке в спортзале

Не существует единого свода тренировочных правил. Программа тренировок (скорость, интенсивность, время и угол наклона) устанавливается на основании индивидуальных характеристик человека (рост, вес, возраст, физические возможности, здоровье и цель занятий). Однако есть общепринятые рекомендации по занятиям на беговой дорожке в условиях спортзала. К ним относятся:

• Положение тела: вне зависимости от вида упражнения, необходимо следить за тем, чтобы плечи и грудь были расправлены, а пресс оставался в напряжении. Руки должны быть согнуты в локтевом суставе под прямым углом и действовать в противоходе, что обеспечивает нормальный приток крови.
• Дыхание: одним из главных залогов успешной тренировки является именно это. Неправильное дыхание не даёт организму достаточное количество кислорода, что приводит к нарушению метаболизма. Беговая дорожка, цена на которую оправдывает свои затраты, способна контролировать и показывать пульс спортсмена, на основании чего можно судить о правильности дыхания.
• Продолжительность: длительность и частота тренировок зависит от состояния здоровья и физических возможностей. Оптимальным является занятия 3 раза в неделю, продолжительность от 40 до 60 минут. Превышать этот показаться не рекомендуется, так как организм не успеет восстановить собственные силы.

Беговые дорожки можно выбрать тут

Выбрать велотренажер можно тут

Подобрать эллиптический тренажер можно тут

Советы по тренировке на беговой дорожке – это как side-by-side, но намного лучше!

Беговая дорожка – отличное решение для кардиотренировок в течение всего года независимо от погоды. Эта статья является практическим руководством по тренировкам на беговой дорожке.

Хотя упражнения на тренажере могут восприниматься как скучные, в большинстве моделей предусмотрено огромное разнообразие различных функций и программ для развития физических способностей. Возможности беговой дорожки включают в себя некоторые из следующих функций:

• Переменные скорость и угол подъема/спуска
• Заранее установленные программы обучения
• Встроенные охлаждающие вентиляторы
• Мониторинг сердечного ритма
• Фитнес-тест

Кроме того, в некоторых моделях есть мониторы, так что всегда есть возможность смотреть любимое шоу во время тренировки. Занятия точно не будут скучными, потому что в дополнение к новым высокотехнологичным средствам есть еще и различные режимы работы:

• Устойчивый темп на протяжении всей тренировки
• Тренировка подъема на холм
• Скоростные интервальные режимы
• Ровные темповые режимы

Безопасность – это самое важное на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке – это безопасное занятие, но кратковременная потеря концентрации может привести к неприятностям, поэтому перед началом работы следуйте приведенным ниже правилам:

• Аварийная остановка. У многих беговых дорожек есть страховочный шнур, который вы можете закрепить на своей одежде. Противоположный конец шнура прикреплен к кнопке аварийной остановки и выключит машину, если вы отойдете слишком далеко от передней панели. Просто закрепите шнур на своей одежде в начале тренировки.
• Ждите остановки полотна. Никогда не садитесь на беговую дорожку, пока полотно движется. Всегда ждите, когда оно остановится, прежде чем спешиться, и точно так же никогда не прыгайте на движущуюся беговую дорожку.
• Контролируйте свое положение на дорожке. Старайтесь держаться в центральной части подвижного полотна, а не вплотную с пультом управления. Тем не менее, убедитесь, что вы можете добраться до элементов управления без труда.
• Сосредоточтесь. Ходьба и бег трусцой – все это отличные способы расслабления, но вам все равно нужно поддерживать концентрацию, чтобы не поскользнуться. Если нравится слушать музыку, убедитесь, что она не мешает вам сосредоточиться!
• Определите темп бега. Скоростные тренировки на беговой дорожке могут быть очень эффективными, но убедитесь, что скорость, которую вы набираете, находится в пределах ваших возможностей на протяжении всего времени занятий.

Насколько эффективна тренировка на беговой дорожке

В 1985 году, во время подготовки к Лондонскому марафону, норвежская бегунья Ингрид Кристенсен редко тренировалась на открытом воздухе. Из-за большого количества снега и минусовых температур, характерных для норвежских зим, она не могла бегать по дорогам, поэтому большую часть тренировок проводила на беговой дорожке у себя дома. Очевидно, что ее обучение было очень эффективным, поскольку она закончила курс с рекордным на то время показателем в 2 часа 21 минуту и 6 секунд.

Мониторинг работы беговой дорожки

Когда вы бегаете по улице, ничто кроме случайного взгляда в витрину магазина не поможет вам контролировать и совершенствовать свою технику. Если поставить беговую дорожку рядом с зеркалом, то можно постоянно контролировать свою походку, позу, напряжение, длину шага и подъем колена – практически каждое движение, которое вы делаете.

Силовая ходьба, бег трусцой и бег – все это простые виды деятельности, но не случайно элитные бегуны тратят много часов на тренировку, чтобы бегать плавно и при этом очень быстро. Сосредоточившись на чем-то одном, например, на движении рук или общей позе, вы можете тренировать свой ум и тело для более эффективного бега.

Эффективную технику часто называют «экономией бега», то есть бегом с минимумом ненужных движений. Так экономится энергия и повышается результат. Попробуйте предложенную программу тренировок, чтобы научиться правильно распределять силы.

Программа тренировок на беговой дорожке

Большинство беговых дорожек имеет несколько предустановленных программ, так что тренировки в любом случае не будут однообразными, но, чтобы действительно оживить процесс, попробуйте некоторые из идей, предложенных ниже. Каждый сеанс всегда начинайте с пятиминутной разминки в более медленном темпе, чем ваша обычная скорость и заканчивайте таким же небольшим временным отрезком в легком темпе, чтобы выровнять сердечный ритм, кровяное давление и температуру тела.

Тип сеанса	Описание	Для чего нужно	Советы по обучению
Медленная разминка	Медленный, легкий темп, подходящий для разминки или окончания тренировки.	Безопасное начало тренировки и восстановление на заключительном отрезке.	Избегайте перенапряжения во время разминки и в заключительной части тренировки.
Вверх и вниз	Держите скорость постоянной, но меняйте в режимах работы угол подъема и спуска каждые 3 или 4 минуты. В финале бегите несколько минут без активации подъема и спуска.	Укрепляется сила ног на подъемах и восстанавливается энергия на спусках.	Некоторые беговые дорожки будут работать с отрицательным уклоном, например, минус 1%, что приравнивается к бегу под гору. Скоростной спуск отлично подходит для тренировки скорости, поэтому включите его в свою тренировку.
Отработка эффективности бега	Выберите беговую дорожку, которая обращена к зеркалу и, начиная медленно, постепенно увеличивайте скорость до высокой. Сосредоточьтесь на эффективном выполнении всего процесса.	Позволяет понять, как бегать, не затрачивая усилий и энергии. Глядя в зеркало, вы можете внимательно следить за своим стилем, когда двигаетесь быстро.	Следите за движением локтей во время ускорения. В области шеи и плеч может создаваться напряжение, которое замедляет вас и делает процесс тренировки менее эффективным.

Тип сеанса	Описание	Преимущества	Советы по обучению
Фартлек	Произвольный сеанс. Меняйте свой темп в зависимости от самочувствия, не пытаясь достичь определенных скоростных целей.	Щадящий режим позволяет избежать перенапряжения.	Если вы бежите под музыку, попробуйте поэкспериментировать с изменением темпа, когда начинает звучать новый трек.
<>Интервалы	Структурированная сессия, в которой интервалы бега с обычной скоростью чередуются с восстановительными.	Отлично подходит для равномерного темпа тренировок; идеальная практика для гонок.	Это может быть сложная сессия, поэтому попробуйте отключить музыку и вместо этого сосредоточиться на сохранении плавности бега для более высокой эффективности.
ДМД	Сокращение от «Длинная Медленная Дистанця». На такой тренировке вы бежите стабильно в одном и том же темпе длительное время.	Отлично подходит для тренировки выносливости.	Если вы планируете тренироваться более 30 минут, включите музыку, и время пролетит незаметно.

Таким образом, тренировка на беговой дорожке предлагает безопасный, независимый от погоды вариант подготовки в сочетании с музыкой и не дающими заскучать упражнениями. Независимо от того, занимаетесь ли вы фитнес-ходьбой, бегом трусцой или готовитесь к гонке, у вас всегда есть беговая дорожка, которая будет поддерживать ваш интерес и развивать физическую форму.

Источник: realbuzz.com

Поделиться

Гениальная тренировка на беговой дорожке

На беговой дорожке можно не только бегать, но и делать выпады, приставной шаг, динамическую планку и много чего ещё. Так что плохая погода — не повод отменять тренировку! О том, как тренироваться на беговой дорожке, рассказывает ультрамарафонец, посол adidas и кампании Energy Running Юля Корж.

Установите на беговой дорожке минимальную скорость и начните делать выпады, чередуя ноги. Увеличьте скорость до той, в которой вам будет комфортно тренироваться.

Идите по беговой дорожке в среднем темпе. Встаньте боком и выполняйте боковые выпады. Следите за тем, чтобы скорость была невысокая — так вы сможете глубже приседать и прорабатывать заднюю поверхность бёдер. Повторите с другой стороны.

Начните выполнять упражнение на скорости быстрого шага. Вы можете увеличить скорость до нужной в процессе тренировки.

Установите минимальную скорость, встаньте перед беговой дорожкой. Примите положение упор лёжа, положив руки на не двигающиеся части беговой дорожки. Аккуратно переместите руки и начните выполнять шаги руками по беговой дорожке. Если вы тренируетесь с другом или тренером, попросите помочь вам и вовремя включить/выключить дорожку.

Установите на дорожке минимальную скорость, встаньте перед беговой дорожкой и повернитесь к ней спиной. Опуститесь на пол и примите положение упор лёжа. Ноги поставьте на не двигающиеся части дорожки. Аккуратно переместите стопы на дорожку и выполняйте шаги назад. Попросите тренера или друга помочь вам отрегулировать скорость дорожки.

Это упражнение – отличная тренировка на развитие выносливости, а также оно подкачивает заднюю поверхность бедра. Установите на дорожке средний темп и самый высокий угол подъёма. Упритесь в ручки дорожки и слегка согните руки, чтобы корпус наклонился вперёд. Бегите в горку.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке материала Юле Корж — послу adidas и кампании Energy Running, а также сотрудникам фитнес-студии «Берег» в Лужниках.

 

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Предыдущая статья Как начать тренироваться, несмотря на лишний вес: 7 правил Джессамин Стэнли

Программы тренировок на беговой дорожке 2021 для различных целей

Во время бега организм работает в интенсивном режиме, если правильно организовать режим беговой тренировки, можно добиться отличного результата. Таковым непременно будет общее укрепление организма, сердечно-сосудистой, дыхательной и даже пищеварительной систем в частности. Но если программа занятий на беговой дорожке будет выстроена по продуманной, просчитанной схеме, то она поспособствует решению более узких задач…

Какой может быть программа тренировок на беговой дорожке

Все зависит от того, какую цель вы перед собой ставите. Бег, в том числе на тренажере, это универсальное средство. Правильно выбрав скорость, режим, частоту и интенсивность занятий, можно реализовывать самые разные задачи:

• Сбросить лишние килограммы, причем с возможностью корректировки конкретных зон.
• Сделать ноги и тело визуально привлекательными.
• Увеличить выносливость организма, избавиться от проблем со здоровьем.

Современные беговые тренажеры обладают достаточным функционалом, чтобы стать альтернативой занятиям на стадионе, в парке и даже на пересеченной местности. 95% профессиональных атлетов используют их при невозможности бега «в реале», а некоторые и вместо, благодаря чему занимают высокие места на соревнованиях!

В то же время бег, это работа, сначала тяжелая, не всем доступная. Хотя здесь мало противопоказаний, они есть. Заболевания опорно-двигательного аппарата, проблемы дыхательной и сосудистой системы, перенесенные травмы и тот же лишний вес, могут быть причиной для выбора специальных программ, которые должны назначаться исключительно профильным врачом. Но, даже если противопоказаний нет, они могут появиться, если заниматься неправильно.

Главные правила тренировок на беговых тренажерах

Каждый человек, это индивидуум с уникальными особенностями. И универсальной программы занятий быть не может априори. Кроме поставленной задачи нужно учитывать антропометрические данные, уровень подготовки, а также модель тренажера. Лучше, если комплекс упражнений на беговой дорожке, неважно, для сжигания жира, правки фигуры или получения удовольствия (саморазвития) будет составлен тренером. При этом есть моменты, которые нужно помнить всем.

Осанка и движения

Когда занимаешься на беговой дорожке, требуется расправить верхний плечевой пояс. Пресс должен быть напряжен, руки согнуты в локтях и непременно двигаться в такт ногам на противоходе. Контролируйте постановку стопы, движение ноги в целом, пока это не закрепиться до автоматизма. Не нужно сразу «давать» большой темп, стартовать необходимо плавно, и только потом понемногу увеличивать темп в согласии с выбранной программой.

Не забывайте о дыхании!

Это очень важный момент, ведь при беге мышцы расходуют кислород намного быстрее, а нужно не просто сохранить его уровень, но обеспечить «питание» всем системам организма. Вдох-выдох должны быть ритмичными, равномерными, в идеале дышать нужно только носом, но если насморк или строение носоглотки не дают такой возможности, то делайте вдох носом, а выдох ртом.

Беговые тренировки для начинающих

Если вы раньше не занимались бегом, не стоит начинать день с тренировки. Это будет двойной стресс для организма, который закончится истощением и не принесет пользы. Лучше перенести занятия на вечер, часа за два до последнего приема пищи. Когда втянетесь, время можно откорректировать.

Не стоит начинать с «марафонских» дистанций и скоростных режимов. Следите за пульсом. Нужный результат от занятий бегом без побочных эффектов наблюдается, если частота сокращений сердца равна числу, которое получается при вычитании из 220 возраста занимающегося. Но опять же, для новичков на первые недели лучше выбрать более щадящий режим.

Программы тренировок на беговой дорожке для разных целей

В зависимости от задачи принципы работы на дорожке будут разниться. Вот четыре самых популярных варианта, каждый со своим эффектом…

Беговые тренировки для похудения

Выполняются при пульсе, составляющем примерно ¾ от личного максимума. Режим умеренный, очень полным людям желательно начинать с ходьбы. В таком темпе время бега постепенно доводится до 40-60 минут за пробежку.

Интервальная тренировка для сжигания лишних килограмм

Это другой вариант как тренироваться на беговой дорожке, если цель сбросить вес. Он подойдет уже подготовленным людям и заключается в чередовании скоростных и спокойных режимов. Начинать нужно «поровну» — 5 минут быстрого бега, потом столько же спокойного. Когда общее время занятий дойдет до часа в день, можно начинать увеличивать продолжительность быстрых периодов, чтобы в итоге получить соотношение 2:1.

Программа «для ягодиц и ног»

Лучший способ получить стройные, рельефные ноги и подкачанные ягодицы, это именно бег. Но особенный. Суть таких занятий заключается в чередовании бега по прямой с подъемами, а при достаточной тренированности и спусками. Не все тренажеры могут менять угол наклона полотна, но если такая функция предусмотрена, ее стоит пользоваться. Режим подбирается индивидуально!

Скоростная интенсивная тренировка на дорожке

Развитием скоростных качеств обычно занимаются в молодом возрасте. Но можно попробовать и позже, тем более что программа одинаковая. 5-7 минут разминочного бега, затем 30 секунд максимальных усилий, после – еще 2-3 минуты в спокойном режиме и очередной 30-тисекундный рывок. Количество повторов зависит от подготовленности.

Мы продаем беговые дорожки для эффективных тренировок дома

7 советов новичкам на беговой дорожке

Осенняя непогода заставляет бегунов вносить коррективы в график тренировок на открытом воздухе. И здесь на помощь приходит беговая дорожка. Кто-то уже давно использует этот популярнейший тренажёр для занятий в межсезонье, а кто-то встал на него впервые. Наша публикация адресована, в первую очередь, новичкам. Рекомендации даёт главный врач ярославского Центра спортивной медицины и реабилитации Павел Климовский.

Позаботьтесь о кроссовках

Вы занимаетесь бегом в комфортных условиях зала, но сама по себе беговая дорожка — достаточно жёсткая поверхность. Между тем, на фазе активной тренировки нагрузка на ступни порой возрастает пятикратно в сравнении с ходьбой. Поэтому уделите особое внимание подбору обуви. Бег босиком — опаснейшая ересь. Кеды годятся лишь для короткой разминки и только в том случае, если вы — совсем лёгонький. Старые проношенные кроссовки для тренировок также не подойдут — запросто отобьёте ноги. Не экономьте на здоровьи! На идеальной поверхности дорожки уместней всего идеальная обувь. То есть та, что полностью сохранила все свои амортизационные качества.

Разминка обязательна

Принципы тренировки на беговой дорожке — те же, что и на улице. Сначала надо разогреть мышцы, чтобы обеспечить приток к ним крови и кислорода. Можно, конечно, начать и с ходьбы, но, если мы говорим о молодом человеке без травм, для него оптимальной аэробной нагрузкой будет бег трусцой в течение 7-10 минут. Слегка вспотели, настроили дыхание, сделали растяжку. Теперь можно продолжить тренировку, постепенно увеличивая нагрузку до максимальной.

Бегите в горку

Воздержитесь от строгой горизонтали. Гораздо интересней бежать в горку. Угол наклона беговой дорожки для новичка — не более 3-х градусов. Даже при таком наклоне существенно возрастает нагрузка на ноги, в первую очередь на мышцы передней части бедра. Соответственно калорий сжигается больше, нивелируется разница между тренировками на открытом пространстве и в зале. Регулируя угол наклона, мы можем менять длину шага и скорость, имитировать любой компонент бега по пересечённой местности. Очень важно, что, преодолевая подъём, тело учится не только выдерживать нагрузки, но и двигаться более согласованно.

Сверяйтесь с зеркалом

Зеркало напротив беговой дорожки позволит вам не только любоваться собой в движении, но и улучшать технику бега. Вы можете следить за собой со стороны. Используйте эту возможность для формирования правильной осанки, более чёткой координации движений. Найдите свой стиль, чтобы бежать более свободно и непринуждённо. Не смотрите во время бега под ноги, как это делают многие. Лучше сверяйтесь с зеркалом. Станьте тренером для самого себя.

Держите руки свободными

Если беговая дорожка снабжена поручнями, это не значит, что за них надо держаться во время движения. Эти приспособления служат для того, чтобы вы не упали при переходе с одной скорости или программы на другую. Не держитесь за поручни во время бега. Это делает тренировку абсолютно бессмысленной. Центр тяжести вашего тела смещается, нагрузка на него перераспределяется, вы загружаете совсем не те мышцы и не достигаете поставленной цели. На беговой дорожке, как и на улице, ваши руки должны находиться по бокам от тела в согнутом состоянии. Их задача — помогать вашему движению, а не закрепощать его. Если вы чувствуете, что без поручней не обойтись, значит, выбранный темп слишком высок.

Соблюдайте технику безопасности

Для тренировок на беговой дорожке не зря был придуман пояс с магнитным датчиком, позволяющий мгновенно её остановить, если спортсмен потерял темп. К сожалению, этим устройством мало кто пользуется. Между тем, беговая дорожка отнюдь не так безопасна, как кажется. С неё можно слететь и при этом получить серьёзную травму. Или повредить пальцы ног на самой дорожке. В Интернете достаточно роликов на эту тему. Одна из самых распространённых причин травматизма — привычка спрыгивать с дорожки на полной скорости. Этого ни в коем случае нельзя делать. Выключил, замедлился, сошёл. И никаких прыжков.

Не расставайтесь с беговой дорожкой

Резкие переходы с улицы в зал и обратно, с одного покрытия на другое, сопутствующая этому смена обуви — всё это повышает риск получения травм. Минимизировать его поможет совмещение разных видов тренировок. Найдите возможность постоянно сочетать занятия на беговой дорожке с бегом на открытом воздухе. Найдите оптимальное соотношение того и другого для каждого сезона. Не расставайтесь с беговой дорожкой круглый год. Ведь это тренажёр, позволяющий бегуну с максимальной эффективностью решать любые задачи.

фото: popsugar. com, личный архив Павла Климовского, uziprosto. ru, lea-genders.squarespace. com, cloudfront. net, life4health. ru, www.mordovmedia. ru, mirfitness. info

Тренировка на беговой дорожке | Тренировки на беговой дорожке HIIT для похудения

Когда мы говорим «беговая дорожка», вы автоматически думаете dreadmill ? Мы получим это. Пейзаж однообразный, нет ни свежего воздуха, ни солнечного света, и если вы будете каждый раз выполнять одну и ту же тренировку, скука станет настоящей.

Но в разгар пандемии COVID-19 вы можете оказаться на беговой дорожке в подвале чаще, чем хотелось бы, если вы не смогли найти открытый маршрут, который не переполнен людьми.

Плюс, при правильном плане тренировка на беговой дорожке может предложить столь необходимое разнообразие и даже взрыв мотивации. Не верите нам? Воспользуйтесь приведенными ниже советами и конкретными тренировками, чтобы убедиться в этом сами.

Беговая дорожка — хорошая тренировка?

Просто спросите Лизу Рейнсбергер, чемпионку Бостонского марафона 1985 года. Рейнсбергер поклялся тренировками на беговой дорожке, чтобы пережить долгие зимы в Мичигане. «Моя старая беговая дорожка прослужила 14 лет, два брака и переехала в четыре штата!» говорит она со смехом.Она особо отмечает, что это отличный инструмент для интервальных тренировок, которые, как показывает наука, могут улучшить метаболизм, увеличить силу и скорость.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Более того, беговые дорожки позволяют буквально наблюдать за своим прогрессом, — говорит Джилл Бишоп Корн, физиолог из Вашингтона, округ Колумбия. «Цифры прямо перед вами, — говорит Корн.«Для людей, которые любят измерять, это мотиватор». Также есть фактор контроля: беговые дорожки позволяют тренироваться в постоянном темпе (что может быть затруднительно на открытом воздухе), им не нужно перемещаться по выбоинам или блуждающим веткам, меньше нагрузки на суставы, чем при использовании асфальта или бетона, и они ‘ намного безопаснее для тех, кто хочет расслабиться и побегать с музыкой.

[ Позвольте Runcoach полностью раскрыть ваш потенциал с индивидуальным обучением, экспертным обучением и проверенными результатами. ]

«Музыка может сделать этот тренировочный забег или сломать его, поэтому вам нужно что-то с приятным ритмом, к которому вы можете подключиться», — говорит Холлис Таттл, сертифицированный RRCA тренер по бегу в Mile High Run Club. «Музыка с частотой от 160 до 180 ударов в минуту поможет вам сохранить приятный плавный ритм».

Сколько минут вы должны заниматься на беговой дорожке?

Одна из самых больших жалоб, конечно же, — это скука. Чтобы держать это в страхе, Райнсбергер предлагает пропускать сверхдлинные пробежки (за исключением прогулок на свежем воздухе) в пользу более коротких, запрограммированных тренировок два или три раза в неделю.«Наше тело быстро адаптируется к новому распорядку», — говорит Корн, поэтому не забудьте потратить хотя бы часть тренировки на то, чтобы бросить себе вызов с новой настройкой скорости или наклона.

Вы также можете обратиться к своей очереди Netflix, говорит Род Уилкокс, тренер по бегу и личный тренер в спортивном клубе Harbour Square Athletic Club в Эдмондсе, штат Вашингтон, если вы выполняете постоянную тренировку, а не изнурительную интервальную сессию ( когда вы не можете позволить себе разделить свое внимание между безопасностью и The Great British Baking Show ).Для удобства большинство телесериалов длятся от 30 минут до часа, в зависимости от жанра, который вы смотрите, так что это идеальный повод для двойной работы.

Плюс, сегодняшние технические обновления позволяют сохранять мотивацию проще, чем когда-либо: большинство тренажерных залов и домашних моделей предлагают сенсорные экраны, встроенные приложения для отслеживания фитнеса, десятки тренировок, разработанных профессиональными бегунами, и настройки, которые позволяют имитировать крутые холмы ( думаю, 15 процентов уклонов) и резкие спуски (до 3 процентов). Некоторые даже синхронизируются с приложениями для занятий или позволяют получить доступ к картографическим программам, имитирующим реальные дорожные условия (например, NordicTrack C 990).

Если вам нужно оживить старую рутину или начать с нуля, эти четыре креативных и увлекательных тренировки на беговой дорожке помогут вам переключиться на тренировки в помещении.

4 лучших новых беговых дорожки

NordicTrack Commercial 2950

HD видео и обучение

КУПИТЬ

Woodway 4 Фронт

Смотрите Netflix на длинных дистанциях

КУПИТЬ

NordicTrack C 990

Виртуальные курсы с ограниченным бюджетом

КУПИТЬ

Ландис L8 Кардио

Самая тихая беговая дорожка, которую мы тестировали

КУПИТЬ

Знайте свой темп для тренировок на беговой дорожке

Прежде чем начать, установите свой темп.«Легкий темп означает, что вы можете поддерживать беседу», — говорит Уилкокс. В быстром темпе вы можете сказать пару слов, но не все предложение. Тотальный темп — это спринт: вы не можете говорить и можете поддерживать скорость только от 30 секунд до минуты. Темп восстановления варьируется от простого к быстрому: вы можете говорить, но на самом деле не хотите.

[ Разбейте свои цели с помощью плана тренировок Runner’s World, рассчитанного на любую скорость и любое расстояние. ]

Оптимальная тренировка на беговой дорожке для увеличения скорости

Эта тренировка была создана Лизой Рейнсбергер, основателем Training Goals, Колорадо-Спрингс.Это классическая скоростная тренировка «3-2-1» общей продолжительностью 34 минуты. Бегуны среднего уровня: увеличьте разминку и восстановление до 10 минут каждый для 44-минутного бега. Продвинутые бегуны: увеличьте разминку и восстановление и повторите блок быстрого / восстановительного 3-2-1 в третий раз для 56-минутного бега.

Эрин Беннер

Идеальная тренировка на беговой дорожке для развития силы

Эта тренировка была создана Майклом Пьермарини, основателем Performance Is Personal. Ключ к укреплению силы: холмы на холмах на холмах. Приготовьтесь подниматься по склону в общей сложности 28 минут.

Эрин Беннер

Лучшая тренировка на беговой дорожке для сжигания жира

Эта тренировка была создана Мэттом Ноланом, главным инструктором Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке. Это классическая тренировка с интервалом скорости, разработанная для бегунов среднего и продвинутого уровней, общая продолжительность — 50 минут.

Эрин Беннер

Идеальная тренировка для подъема на холмы

Эта тренировка была создана Холлис Таттл, сертифицированным RRCA тренером по бегу в Mile High Run Club.Это 45-минутная тренировка в гору, предназначенная для имитации бега в гору с одновременным наращиванием сильного шага. «Тренировки на холмах — это замаскированная работа на скорость, — говорит Таттл.

Эрин Беннер

Часто задаваемые вопросы о беговой дорожке

Действительно ли мне нужно устанавливать наклон на 1 процент?
Честно говоря, жюри еще нет. Исследование 1996 года показало, что это имитирует сопротивление плоскому бегу на открытом воздухе только для тех, кто бежит в темпе 7:09 или быстрее, но многие профессионалы не знают, что такое их настройки.Конечно, чем выше наклон, тем сложнее тренировка, поэтому выбирайте то, что подходит именно вам. (Поднимите его, если вам нужно тренироваться на холме в помещении — 5 процентов и выше.)

Стоит ли мне попробовать участвовать в гонках с соседом?
Как бы ни было заманчиво увидеть, с какой скоростью движется бегущий рядом с вами (мы знаем, конкуренция очень сильна), не ходите туда. Вы можете начать двигаться слишком быстро или медленно, и это только приведет к разочарованию. К тому же, добавляет Уилкокс, «вы в конечном итоге занимаетесь чужой тренировкой, а не своей.”

Стоит ли мне попробовать встроенную тренировку?
Сегодняшние протекторы предлагают множество предварительно запрограммированных опций — интервалы, холмы, даже фитнес-тесты в стиле милитари. «Каждый имеет некоторую ценность, потому что вносит разнообразие», — говорит Уилкокс. Используйте их, чтобы получить новые идеи или воспользоваться встроенным виртуальным тренером, когда вам нужно вдохновение, чтобы работать немного усерднее.

Могу ли я похудеть на беговой дорожке?
Как и при беге на улице, вы можете записывать свои мили на беговой дорожке, чтобы сбросить лишние килограммы (или уберечь их).Однако важно помнить, что на потерю веса влияют и другие факторы, такие как здоровое питание, силовые тренировки и достаточное количество сна. Некоторые исследования также показали, что бег может сыграть роль в похудании.

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировок на беговой дорожке для начинающих и продвинутых

Хотя нет ничего лучше бега на свежем воздухе, есть несколько вещей, которые следует сказать о хорошей тренировке на беговой дорожке: вы можете точно контролировать свою скорость, выходить, когда вам нужен перерыв, и записывать шаги внутри, когда погода плохая или тропы многолюдны. Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном или у вас за плечами несколько марафонов, у нас есть тренировка для вас.В одном забеге вы поднимаетесь и спускаетесь по холмам Сан-Франциско, в другом вы поднимаетесь на гору, а в одном даже бег сочетается с силовыми движениями — две птицы, один камень! Вы поклянетесь, что на самом деле бежите на улице с этими потными и сложными упражнениями на беговой дорожке.

Тренировки на беговой дорожке от новичка до продвинутого

• Начало работы : Если вы новичок в беге, попробуйте нашу 40-минутную тренировку на беговой дорожке для начинающих. Тренировка сочетает в себе ходьбу и бег, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а также подготовить ваше тело к расстоянию и скорости.Если вы чувствуете, что тренировка слишком легкая или тяжелая, поиграйте со скоростью, но не забудьте дать своему телу время приспособиться к физическим требованиям бега. Как только вы будете готовы, переходите к этой более продолжительной 60-минутной тренировке для новичков или, если вам нужно что-то более короткое, попробуйте нашу 30-минутную версию.
• Тренировка ходьбы и бега трусцой : как только вы почувствуете себя более комфортно на беговой дорожке, дайте шанс этой тренировке, сочетающей ходьбу и бег трусцой. 60-минутная тренировка чередуется между быстрой ходьбой, бегом трусцой и медленным бегом; планируйте сжечь около 300 калорий.Если вы спешите, эта 42-минутная версия заставит вас поработать.
• Переключитесь на спринт : Как только вы почувствуете, что освоили комбинацию ходьбы и бега трусцой, попробуйте увеличить темп. Эта 30-минутная интервальная тренировка — отличный способ начать увеличивать скорость. Смешайте свой распорядок дня со спринтерской тренировкой и ходьбой, чтобы повысить свою выносливость. Затем, когда вы будете готовы к трудному испытанию, попробуйте эту 60-минутную интервальную тренировку.
• Интервалы пирамиды : Избавьтесь от скуки с помощью этой 30-минутной тренировки на беговой дорожке с интервалами пирамиды.Для более короткой версии попробуйте эту 25-минутную интервальную тренировку по пирамиде, разработанную тренером по бегу; если вы хотите чего-то большего, увеличьте ставки с помощью нашей 45-минутной тренировки на беговой дорожке с пирамидальным интервалом.
• Входите, выходите : Если у вас мало времени, но вы все же хотите хорошо бегать, попробуйте эту 20-минутную тренировку на беговой дорожке. Вы не только будете играть со скоростью, но и наклон будет постепенно увеличиваться, а это значит, что вы получите сложную тренировку менее чем за 30 минут!

• Продвигайтесь вверх по лестнице : Развивайте выносливость, повышайте частоту сердечных сокращений и ускоряйте метаболизм с помощью 40-минутного бега по лестнице.По мере тренировки продолжительность интервалов скорости увеличивается, так что это то, что вам нужно, если вы ищете экстремальный вызов!
• Тренировка на 500 калорий : Если вы отдадите все силы тренировке на беговой дорожке с большим интервалом, вы сожжете около 500 калорий: неплохо за 60 минут!
• Поднимитесь на холм : Эта тренировка на беговой дорожке на холме покажет вам, каково это на самом деле бегать по холмам Сан-Франциско. После выполнения различных наклонов на этой тренировке бег на плоской подошве покажется легким занятием! Если вы предпочитаете подниматься в гору, попробуйте эту тренировку с наклоном на беговой дорожке.
• Отправьтесь в поход : даже если вы не можете добраться до Йосемити, эта походная тренировка на беговой дорожке будет имитировать то, что вы чувствуете на свежем воздухе. 45-минутная тренировка включает в себя ходьбу и бег по крутым склонам, так что вы укрепите свои квадрицепсы и проработаете ягодицы. Если вы торопитесь, попробуйте эту 20-минутную версию.
• Выпускник горы : После того, как вы поднялись на несколько холмов, почему бы не попробовать подняться на гору? В этом горном подъеме на беговой дорожке быстрая ходьба сочетается с крутыми склонами.
• Прочность : беговая дорожка не должна быть только беговой. В этой 60-минутной тренировке чередуются интервалы на беговой дорожке и классические силовые упражнения. Этот 45-минутный план начинается на беговой дорожке, а затем заканчивается 15-минутной силовой тренировкой.
• Blast fat : Интервальная тренировка высокой интенсивности — один из лучших способов сжечь жир на животе, и вы можете начать с этой сложной 45-минутной интервальной тренировки на беговой дорожке.Вы исчерпаете себя и уйдете с на 421 калорий меньше, чем пришли! И чтобы вам не было скучно, мы добавляем интервальную тренировку для повышения тонуса ягодиц, которая поможет вам сжечь до 400 калорий менее чем за 45 минут.
• Выполняйте двойную работу : Если у вас есть эллиптический тренажер поблизости, смешайте его с этой тренировкой с двумя кардиотренажерами, в которой используются оба тренажера, чтобы вам никогда не было скучно.

10 лучших тренировок на беговой дорожке, которые вам понравятся — Обзоры беговых дорожек 2021 — Сравнение лучших беговых дорожек

Кристен Нельсон

Несомненно, есть несколько вещей лучше, чем заниматься фитнесом на открытом воздухе, но это не всегда возможно из-за ограниченного времени, плохой погоды или других соображений.Простой способ обойти эти проблемы — выполнять различные тренировки на домашней беговой дорожке.

Поскольку беговые дорожки в настоящее время становятся действительно обычным домашним оборудованием, неудивительно, что люди начали искать различные способы использования домашней беговой дорожки. Однако многие люди до сих пор думают, что упражнения, которые вы можете выполнять на беговой дорожке, действительно ограничены, например, вы можете ходить или бегать, и все. Если вы думаете, что беговые дорожки предназначены только для бегунов, бегунов и ходок, вас ждет сюрприз.

Ниже Treadmill Guru представил 10 лучших тренировок на беговой дорожке для всех, кто заинтересован в поддержании своего тела в хорошей форме и хочет избавиться от скуки, просто бегая с той же скоростью на своих беговых дорожках. Попробовав эти интересные тренировки на беговой дорожке, вы сможете заметить, что ваша сила, выносливость, скорость, частота пульса и продолжительность тренировки увеличатся, и вы не будете бояться тренировок на беговой дорожке.

10 лучших тренировок на беговой дорожке

Важно разогреться перед началом тренировки, чтобы предотвратить травмы в будущем.Начните ходить со скоростью 2,5–3,5 миль в час в течение 60 секунд, а затем начните расшатывать шаг, растягиваясь немного дольше, чем ваш обычный шаг. Продолжайте так в течение 5 минут, а к концу разминки увеличьте наклон до 6% и сделайте несколько обычных шагов. Когда вы все разогреетесь, выберите одну или несколько тренировок ниже, чтобы опробовать их на беговой дорожке.
1. Тренировка на холме на беговой дорожке

Тренировки на беговой дорожке в гору — хороший выбор для всех тех, кто любит бегать по холмам, и для всех нас, кто просто хочет меньше страдать во время бега по холмам.Это упражнение увеличит вашу скорость, продолжительность и выносливость.

В первые 5 минут скорость должна быть 5 миль в час, а наклон — 1%. Затем измените их оба в течение следующих 30 минут, регулируя скорость и наклон между интервалами 3-6,5 миль в час и 1-5% соответственно.

В зависимости от вашего уровня навыков интервалы, когда вы ускоряетесь и поднимаетесь по более крутому склону, могут составлять всего 30 секунд и 90 секунд ходьбы, или, если вы более опытны, вы можете делать 90 секунд толчков с 30 секундами восстановления. гулять пешком.В последние 5 минут не забудьте остыть, установив уровень скорости на 4 мили в час и уровень наклона на 1%.

2. Походная тренировка на беговой дорожке

Это походное упражнение на беговой дорожке больше ориентировано на вашу заднюю часть, и его наиболее важная особенность заключается в том, что по мере прохождения времени наклон увеличивается, а скорость имеет тенденцию соответствовать вашим навыкам, чтобы обеспечить вам безопасность и легкость во время тренировки. Вы можете выбрать 45-минутную тренировку или 20-минутную тренировку, если время не в вашу пользу.

• Начните с 5-минутной разминки со скоростью 3 мили в час и наклоном 2%.
• Тренируйте оставшуюся часть своей минуты с ограничениями скорости от 3,5 до 4 миль в час и уровнями наклона от 4% до 12%. Если у вас есть тренажер с наклоном, такой как беговая дорожка NordicTrack Commercial x22i, вы можете достичь гораздо более высоких наклонов, поскольку этот тренажер идет от -6% до 40% для большего сжигания калорий.
• Сохраняйте тот же ритм в последние 5 минут, что и в начале.

3.Тренировка Sidewinder

Эта тренировка направлена ​​на увеличение вашего пульса, силы, продолжительности и стабильности. Если вам не удается добиться устойчивости или ширина беговой дорожки меньше 20 дюймов, это упражнение может быть не для вас.

• Разминка 5 минут (постепенно увеличивайте скорость с 2,4 до 3,5 миль в час)
• Ходьба боком 2 минуты (1 минута лицом вправо, 1 минута лицом влево — скорость 2,2 миль в час)
• 2 минуты ходьбой боком (1 минута лицом вправо, 1 минута лицом влево — скорость 2.4 миль в час)
• Ходьба вперед, 1 минута (Скорость 4,5 миль / ч)
• Ходьба вперед, 1 минута (Скорость 3,5 миль / ч)
• 2 минуты ходьбой боком (1 минута лицом вправо, 1 минута лицом влево — скорость 2,6 миль в час)
• 2 минуты ходьбой боком (1 минута лицом вправо, 1 минута лицом влево — скорость 2,8 миль в час)
• Ходьба вперед, 1 минута (Скорость 4,2 миль / ч)
• Ходьба вперед, 1 минута (Скорость 3,5 миль / ч)
• 2 минуты ходьбой боком (1 минута лицом вправо, 1 минута лицом влево — скорость 2.8 миль / ч)
• 5-минутная заминка. (Постепенно уменьшайте скорость с 3 до 2 миль в час)

Выполняя это упражнение, будьте очень осторожны, переходя из одного положения в другое. Первые несколько раз, когда вы переключаетесь на другую сторону, вы можете сначала встать на боковой поручень, чтобы лучше ориентироваться.

4. Длительная тренировка

Своевременная тренировка направлена ​​на проработку верхней части тела. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно держать в руке что-то весом от 2 до 5 фунтов.Конечно, вы должны держать их во время ходьбы и никогда во время бега, так как это может быть опасно для вашей безопасности и нарушить баланс вашего шага. Эта конкретная тренировка, на которую не хватает времени, включает:

• Разминка, 5 минут (2,5-3,5 миль / ч)
• Ходьба 5 минут и выполнение 10 повторений каждое: жим над головой, подъемы вперед, тяги в вертикальном положении и подъемы в стороны
• 4 минуты просто ходьба (ожидание восстановления верхней части тела; отдых с гантелями и продолжение ходьбы)
• Повторение второго и третьего шагов еще два раза после изменения наклона до 3%.
• 5 минут заминки (3 мили в час — уклон 1%)

Не заставляйте себя нести самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться. Вместо этого работайте с удобными весами, потому что к концу тренировки эти веса будут ощущаться значительно тяжелее.

5. Интервальная спринтерская тренировка

Готовы ли вы сбросить несколько фунтов и по-настоящему продвинуть свои тренировки на беговой дорожке? Интервальная тренировка в спринте — идеальный выбор. Он сжигает калории и повышает анаэробную способность.

• Начните с 10 минут разминки и постепенно увеличивайте скорость с 3-5 миль в час.
• Продолжайте спринт, в котором частота пульса составляет 85–90% от максимальной. Если вам интересно, как рассчитать частоту сердечных сокращений, все, что вам нужно сделать, это удалить возрастное число с 220. (постепенно увеличивайте скорость с 5 до 9 миль в час)
• Продолжайте 2 минуты ходьбы, в которых частота пульса должна составлять от 120 до 130 ударов в минуту. (Скорость 3,5-4 миль / ч)
• Продолжайте 20-30 минут чередовать спринт (5-9 миль в час) и медленную ходьбу (3.5-4 миль в час). Делайте интервалы в 1 минуту спринта и 2 минуты ходьбы.
• Завершите это 5-минутным охлаждением (2,5–3 миль в час).

Для новичков вполне приемлемо придерживаться 30 секунд спринта и 2 минут ходьбы. Обязательно прислушивайтесь к своему телу и адаптируйте его под свои нужды.

6. Тренировка рукавиц

Эта тренировка сочетает в себе различные виды упражнений, цель которых — вызвать различные изменения в вашем теле.Некоторые из них ориентированы на нижнюю часть тела, некоторые — на верхнюю часть тела, а третьи, как правило, сжигают больше калорий в целом. Также есть сочетание силовых движений всего тела с бегом.

Новичкам это может показаться трудным, поэтому лучше, чтобы эту тренировку выполняли более опытные спортсмены.

• 5-10 минут для разминки ходьбой или бегом трусцой (3,5-5 миль / ч)
• Бег, 1 минута (5,5-7 миль / ч)
• Махи гирями за 30 секунд (вне беговой дорожки)
• Отжимания, 30 секунд (без беговой дорожки)
• Планка на 1 минуту (вне беговой дорожки)
• 1-минутный бег на беговой дорожке (4-5.5 миль / ч)
• Повторить всю процедуру 5-6 раз
• 5 минут охлаждения (2,5-3 миль / ч)

7. Тренировка без резких моментов

Непрерывная тренировка — это высокоэффективная тренировка для сжигания калорий, и вы обязательно почувствуете ожог. Вот шаги, которые необходимо выполнить, чтобы выполнить это упражнение:

• Разминка, 3 минуты (скорость 3–3,5 миль / ч)
• 2 минуты бега (4,5 миль в час / 7% уклон)
• Бег, 2 минуты (5 миль / ч / уклон 4%)
• Скоростная ходьба, 2 минуты (3 мили в час / уклон 10%)
• 2 минуты скоростной ходьбы (3.5 миль / ч / уклон 6%)
• 2 минуты бега (4 мили в час / 8% уклон)
• Скоростная ходьба, 1 минута (3 мили в час / 3% уклона)
• 7-минутные интервалы бега (3,2-6,5 миль / ч / наклон 5%, чередование 2-минутной скоростной ходьбы и 1-минутного бега)
• Наклон на выносливость, 11 минут (4 мили в час / уклон 10-15%)
• Охлаждение, 3 минуты (постепенно уменьшайте скорость с 3,5 до 2 миль в час и наклоняйте с 3% до 1%)

8. Боковое перемещение

Если вы хотите укрепить мышцы бедер, то вам нужно делать боковые шарки.Это упражнение выполняется с ограничением скорости 3–3,5 миль в час, чтобы обеспечить безопасность при движении в другом направлении, чем обычно на беговой дорожке.

Для того, чтобы делать боковые движения, вы должны повернуться вправо на беговой дорожке и согнуть колени, стоять низко в ногах, но держать глаза вверх и тело высоким и не позволять ступням скрещиваться друг с другом. Во время ходьбы оставайтесь слегка на корточках и поднимите ноги. Через 2 минуты смените сторону и перемешайте, повернувшись лицом к левой стороне беговой дорожки.Делайте это в общей сложности 10 минут, чтобы по-настоящему почувствовать ожог.

9. Прогулочная доска

Это упражнение действительно похоже на обычные доски, и если вы находите обычные доски трудными, вам следует приложить больше усилий к этому.

Поворот стандартной доски, который вы привыкли видеть, с прогулочной доской, ваши ноги должны быть расположены вне беговой дорожки, но на прямой линии от нее, и ваши руки будут на беговой дорожке.

Установите скорость 2 мили в час и займите позицию, взявшись за боковые поручни.Когда вы будете уверены, что готовы, возьмитесь за пояс и попытайтесь выполнять планку для ходьбы не менее 5 минут. Вы можете быть удивлены, насколько сложно удерживать эту требовательную позицию!

10. Крабовая прогулка

В этом упражнении основное внимание уделяется подколенным сухожилиям, ягодицам, трицепсам и корпусу. Ему сложно это исполнять, но это действительно забавно и забавно. Большинство из вас может знать, какую позицию занять, но для всех, кто не знает, вот объяснение:

Установите скорость от 1 до 2 миль в час, оставайтесь в положении краба, руки должны быть обращены в сторону от беговой дорожки на стороне основания беговой дорожки, ступни на полу, бедра приподняты и спина обращена к земле.Возьмитесь руками за полотно беговой дорожки и начните шагать руками вперед.

Мы очень надеемся, что эта статья вам помогла, и если вы уже пробовали одну из тренировок, сообщите нам об этом. Мы будем очень рады, если вы поделитесь с нами своим опытом.

6 Тренировок на беговой дорожке для бегунов

Добро пожаловать в очередной выпуск тренировок для бегунов! В честь сильного холода, груд снега и обледенелых тротуаров, которые с декабря по март стали отравой для бегунов, сегодня мы предлагаем вам 6 тренировок на беговой дорожке для бегунов.

Если раньше я бегал исключительно на беговой дорожке, то сейчас я бегаю на улице, когда это возможно — из-за жары, холода, дождя и еще большего дождя. Мне нужно выбегать на улицу, когда это возможно. Но здравый смысл не позволяет мне бегать на улице в определенных условиях, особенно зимой, когда дороги покрыты льдом, и на самом деле на улице может быть холоднее, чем на Марсе.

Зимой на северо-западе Индианы беговая дорожка спасла и мои тренировки, и рассудок. Особенно в годы полярного вихря, 90 дюймов снега, ледяные покровы и отрицательные температуры с ветром ниже -20 не оставляли выбора для бега на улице.

То, что мешало бегу на беговой дорожке стать ошеломляюще монотонным, были забавные тренировки на беговой дорожке, такие как эти: пробежки, которые постоянно меняли темп и наклон беговой дорожки, так что я использовал разные мышцы и был мысленно вовлечен в бег.

Эти 6 тренировок на беговой дорожке для бегунов предоставят вам широкий спектр увлекательных и сложных тренировок, поэтому вам не придется бояться беговой дорожки, когда природа заставляет вас оставаться дома этой зимой.

Моя тренировка на беговой дорожке длится час, поэтому вы сможете преодолеть расстояние 6–9 миль, в зависимости от вашего темпа.Для разминки выполните 15 минут легкого бега (на 45-90 секунд медленнее, чем ваш марафонский темп, RPE 2–3), постепенно увеличивая темп каждые несколько минут. В качестве основной тренировки выполните 2 подхода по 2 минуты в тяжелом режиме (темп 3-10 км, RPE 7-8) с 1 минутой легкого бега после каждого, 4 подхода по 4 минуты в тяжелом режиме с 2 минутами легкого после каждого, а затем еще 2 подхода. 2 минуты усердно, а затем 1 минуту легко. Наконец, вы постепенно снижаете темп и расслабляетесь за 10 минут легкого бега.

Brooklyn Active Mama предлагает вам быструю 20-минутную тренировку на беговой дорожке, когда вы заняты или бегаете легко:

Тренировка на беговой дорожке Happy Fit Mama — это увлекательная вариация темпового бега.

Run Far Girl предлагает вам тренировку на холмах с перегрузкой легких, не выходя из помещения:

Vita Train 4 Life Тренировка на беговой дорожке Vita Train 4 Life включает различные интервалы подъема, чтобы скоротать время:

Fine Fit Day научит вас как сделать беговую дорожку снова увлекательной:

Найдите больше тренировок в предыдущих обзорах тренировок для бегунов:
6 любимых тренировок
6 тренировок йогой для бегунов
5 динамических разминок для бегунов
6 основных тренировок для бегунов
6 скоростей Тренировки для бегунов
6 Тренировок для бегунов в гору
6 Тренировок для предотвращения травм для бегунов
6 Тренировок для верхней части тела для бегунов
6 Двухдневных тренировок для бегунов
6 Тренировок для бегунов в помещении (отличный вариант, если вы застряли внутри и ДОНЕТЕ) Я хочу бегать на беговой дорожке!

Взаимодействие с тренерским уголком и безумной тренировкой в ​​среду!

Как выжить в беге на беговой дорожке?
Вы предпочитаете бегать зимой в помещении или на улице?
Какая у тебя сегодня тренировка?

7 тренировок на беговой дорожке, которые сделают вас лучше бегуном

Трудно не бояться беговой дорожки, если все, для чего вы ее используете, — это бегать в одном темпе в течение 30 минут, просматривая какое-нибудь ужасное реалити-шоу.Да, это отстой. Но вместо этого использование беговой дорожки для интервальных тренировок — короткие периоды работы с последующими периодами восстановления — может сделать вашу тренировку более увлекательной, а время пройти быстрее.

Плюс к этому есть множество преимуществ для тела. «Для существующих бегунов интервальная работа повышает эффективность бега, увеличивает анаэробную выносливость, помогает наращивать быстро сокращающиеся мышечные волокна и увеличивает максимальное значение V02» — все это поможет вам бегать быстрее и дольше, — говорит Линн Педанте, бегун, сертифицированный RRCA тренер и руководитель тренинга STRIDE.«А для людей, которые не считают себя« бегунами », интервальные тренировки — отличный способ пробегать небольшими отрезками на поверхности с низким уровнем ударов, что позволяет вашему телу адаптироваться и может помочь предотвратить травмы при сжигании тонны жира. и калории за относительно короткий промежуток времени ».

Эксперты рекомендуют включать в тренировки интервальную тренировку не реже одной в неделю. Вы можете превратить буквально любой бег в интервальную тренировку, просто периодически увеличивая темп на протяжении всей тренировки, но чтобы получить максимальную пользу, попробуйте одну из этих интервальных тренировок на беговой дорожке, созданных профессиональными тренерами по бегу.

1. Интервальная тренировка на беговой дорожке для скорости

Ключ к быстрому бегу — это … быстрее бегать. «Скоростная работа помогает наращивать и поддерживать силу за счет использования ваших быстро сокращающихся мышц для взрывного разгона больших групп мышц, таких как ягодичные, — объясняет Педанте. «И такие высокоинтенсивные тренировки, как эта, повышают ваш EPOC (потребление кислорода после тренировки), что означает, что вы сжигаете калории и жир быстрее в течение 24–48 часов после тренировки».

Динамическая разминка: 3 мин.упражнения, включающие высокие колени, махи ногами, удары прикладом, с последующими 5-минутными. бегать немного быстрее, чем бег трусцой с уклоном 1%

• 4 x 2 мин. в быстром темпе с последующей 1 мин. восстановительная прогулка или бег трусцой
  После 4-го круга сделайте 3 мин. восстановительная прогулка или бег трусцой
• 4 x 2 мин. в быстром темпе с последующим 30-секундным. восстановительная прогулка или бег трусцой
  После 4-го круга сделайте 3 мин. восстановительная прогулка или бег трусцой
• 4 x 40 сек. в темпе спринта с последующим 40-секундным. восстановительная прогулка или бег трусцой

Перезарядка: 3 мин.пробежка

2. Интервальная тренировка на беговой дорожке по нисходящей лестнице

Уловка этой тренировки состоит в том, что вы увеличиваете ваши усилия по мере уменьшения длины интервалов. «Это учит не только тому, как быстро переключать передачи, но и обретать оборот и скорость после короткого периода восстановления», — говорит Мэтью Люк Мейер, инструктор Mile High Run Club в Нью-Йорке, штат Нью-Йорк. «По мере того, как усилия становятся короче, вы действительно можете вникнуть в них».

Разминка: Легкая пробежка 10–20 мин.

• 3 мин.при 75% вашего максимального усилия, а затем 1 мин. восстановительная прогулка или бег трусцой
• 2 мин. на 80–85% от вашего максимального усилия, а затем на 1 мин. восстановительная прогулка или бег трусцой
• 1 мин. при 90% вашего максимального усилия, а затем 1 мин. восстановительная прогулка или бег трусцой

Восстановление: легкая пробежка 10–20 мин.

3. Интервальная тренировка на беговой дорожке для повышения выносливости

Скорость здесь не медленная, а вот сборка есть. «Цель тренировок на выносливость — научить ваше тело хорошо работать в более длительные промежутки времени, а главное — менять скорость, а не оставаться в постоянном темпе», — говорит Эндрю Слейн, тренер Equinox Precision Run.«Увеличивая скорость в каждой связке, вы снижаете интенсивность своего тела и позволяете своему телу создавать мышечную память, чтобы справляться с более высокими уровнями интенсивности в каждой новой связке».

Разминка: 5 мин. ходить в умеренном темпе. Затем встаньте лицом к одной стороне комнаты и выполните движение на беговой дорожке в течение 15–30 секунд. с каждой стороны. Затем выполняйте удары прикладом, быстрые шаги и высокие колени в течение 30 секунд. каждый. Бег трусцой в легком темпе 5 мин.

Примечание редактора: Найдите самый быстрый темп, который вы можете удерживать для 1-минутного спринта с наклоном 0%.Начните тренировку со скоростью вдвое меньшей.

• Бегите 5 мин., Увеличивая скорость на 0,5 мили в час каждую минуту
  Сделайте 2 мин. джог для восстановления
• Повторите 6 раз, увеличивая начальную скорость каждого подхода на 0,5 мили в час по сравнению с исходным начальным темпом

Восстановление : бег трусцой в течение нескольких минут, чтобы остыть.

Стефанович Мина / Shutterstock

4. Интервальная тренировка на беговой дорожке Pyramid

По словам Педанте,

Hills обеспечивает те же преимущества, что и скоростная работа, — например, более экономичный бег, более высокий уровень сжигания калорий, более сильные мышцы и улучшенный шаг.«Наклон — это, по сути, тренировка с отягощениями для бега», — объясняет она. «Даже если вы едете с меньшей скоростью, чем на ровной поверхности, вам нужно поднять колени выше, чем обычно, и увеличить выходную мощность, что означает, что вы быстрее спускаетесь с холма».

Разминка: 3 мин. динамические упражнения, включая высокие колени, махи ногами, удары прикладом, с последующими 4-х мин. бегать в темпе немного быстрее, чем бег трусцой с наклоном 1%

• 90 сек. в быстром темпе с уклоном 1%, за которым следует 45 сек.восстановительная прогулка или бег трусцой
• 90 сек. в быстром темпе с уклоном 2%, за которым следует 45 сек. восстановительная прогулка или бег трусцой
• 90 сек. в быстром темпе с наклоном 3%, за которым следует 45-сек. восстановительная прогулка или бег трусцой
• Установите наклон на 5%, затем бегите в течение 2, 3 и 4 минут, после каждого интервала выполняйте 45 секунд. восстановительная прогулка или бег трусцой
• Установите наклон на 4%, затем бегите в течение 2, 3 и 4 минут, после каждого интервала выполняйте 45 секунд.восстановительная прогулка или бег трусцой
• Установите наклон на 3%, затем бегите в течение 2, 3 и 4 минут, после каждого интервала выполняйте 45 секунд. восстановительная прогулка или бег трусцой
• 3 x 1 мин. @ Уклон 5%, затем 45 сек. восстановительная прогулка или бег трусцой

Перезарядка: 3 мин. пробежка

5. Интервальная тренировка на беговой дорожке с чередованием движений

«Это классический фартлек — по-шведски« скоростная игра »- тренировка, — говорит Мейер. Интервалы включения должны быть приятными и сложными и составлять около 80–90% от вашего максимального усилия, в то время как «плавание» составляет около 60–65% от вашего максимального усилия (не восстановительная прогулка или бег трусцой).«Но не слишком увлекайтесь темпом, сосредоточьтесь на ощущениях», — говорит Мейер. «Вы не только укрепляете выносливость и форму, но также учитесь ногам, как быстро переключаться между передачами и восстанавливаться без необходимости ходить или бегать трусцой».

Разминка: Легкая пробежка 10–20 мин.

• 2 х 2 мин. на — 2-мин. поплавок
• 4 х 1 мин. на — 1-мин. поплавок
• 4 x 30 сек. на — 30-сек. поплавок
• 4 x 15 сек. на — 15-сек. поплавок

3 мин.восстановительная прогулка или бег трусцой

• 2 х 2 мин. вкл / 2-мин. поплавок
• 4 х 1 мин. вкл / 1-мин. поплавок
• 4 x 30 сек. вкл. / 30 сек. поплавок
• 4 x 15 сек. вкл. / 15 сек. поплавок

Перезарядка: Легкая пробежка 10–20 мин.

6. Интервальная тренировка на беговой дорожке в гору

Бег в гору развивает силу взрывных, быстро сокращающихся мышц задней части цепочки, — говорит Слейн. «Эта тренировка поможет вам изучить скорость на уклоне короткими рывками, а затем позволит вам продемонстрировать накопленную вами силу, добавив еще большей скорости, когда вы ударьте по плоской поверхности во втором раунде.”

Разминка: 5 мин. ходить в умеренном темпе. Встаньте лицом к одной стороне комнаты и перемешайте в течение 15–30 секунд. с каждой стороны, затем выполняйте удары прикладом, быстрые шаги и высокие колени по 30 секунд каждое; бегайте трусцой все остальное время.

Примечание редактора: Найдите самый быстрый темп, который вы можете удерживать для 1-минутного спринта с наклоном 0%. Начните тренировку со скоростью вдвое меньшей.

• 6 x 1 мин. за которым следует 1 мин. восстановительная прогулка или бег трусцой ; увеличивайте уклон на 1% (с 0% до 5%) каждый интервал
• 4 x 30 сек.за которым следует 1 мин. восстановительная прогулка или бег трусцой с увеличением скорости на 0,5 мили в час за каждый интервал
• 6 x 30 сек. за которым следует 1 мин. восстановительная прогулка или бег трусцой ; начните в самом быстром темпе в течение 1 мин. спринт с уклоном 0% и увеличение скорости на 0,2 за каждый интервал

Перезарядка: Пробежка несколько минут.

7. Интервальная тренировка на беговой дорожке Race Pace

«Если вы готовитесь к марафону или полумарафону, эта интервальная тренировка — отличный способ научить вас чувствовать себя комфортно в вашем заданном темпе и при этом иметь достаточно топлива в баке, когда вы преодолеете более сложные пороговые усилия. , — говорит Мейер.

Разминка: Легкая пробежка 10–20 мин.

• 1 миля в марафонском или разговорном темпе
• 4 x 90 сек. @ 80% от максимального усилия или темп 10 км
• 1 миля в марафонском темпе
• 4 x 90 сек. @ 90% от максимального усилия или темп 5 км
• 1 миля в марафонском темпе

Перезарядка: Легкая пробежка 10–20 мин.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

3 лучших тренировки на беговой дорожке для любого уровня физической подготовки

Последнее обновление: 10 февраля 2021 г., JP

Беговые дорожки

могут стать отличным инструментом на пути к отличной кардиотренировке.Однако беглый взгляд показывает, что большинство людей, кажется, делают одно и то же монотонное занятие. Это серьезная проблема. Многие люди используют беговые дорожки для 20-минутной пробежки в удобном темпе, а затем задаются вопросом, почему они не видят желаемых результатов. Дело в том, что при правильном выполнении тренировки на беговой дорожке могут быть чрезвычайно эффективными, сложными и результативными. Вам просто нужно по-новому взглянуть на кардио.

Тренировки на беговой дорожке HIIT

Вот ваш ключ к кардио-королевству: интервальные тренировки (иногда называемые высокоинтенсивными интервальными тренировками или HIIT).Интервальная тренировка (на беговой дорожке или любом другом оборудовании) — это когда вы идете в удобном темпе в течение определенного периода времени, а затем увеличиваете сложность в течение другого периода времени. Например, вы можете спринт 30 секунд, а затем минуту бегать трусцой. Бег трусцой используется для восстановления, в то время как спринт помогает сжигать много калорий, значительно улучшая аэробную форму.

Интервальная тренировка — идеальный способ получить отличную тренировку за очень короткий промежуток времени.Вы можете провести очень сложную и эффективную тренировку менее чем за 30 минут, а иногда даже за 20 или 15. Лучше всего, вы будете чувствовать себя потрясающе.

Найдите диапазон нагрузок для вашей тренировки

Прелесть этих тренировок, представленных ниже, заключается в том, что они подходят вам там, где вы занимаетесь фитнесом. Вы можете судить о сложных периодах по частоте сердечных сокращений или RPE (скорости воспринимаемой нагрузки).

Пульс

* От Американской кардиологической ассоциации. Цифры являются средними, используйте только в качестве общих рекомендаций.

Чтобы найти идеальные диапазоны частоты пульса, вам нужно будет немного отслеживать их. Используя датчик частоты пульса на беговой дорожке (если он есть) или на смартфоне (есть приложения, которые могут проверять ваш пульс), вы можете точно отслеживать частоту пульса в более тяжелые периоды. Вам нужно достичь 80–90% максимальной частоты пульса, а затем в период восстановления можно снизить ее примерно до 60%. Отрегулируйте эти диапазоны в зависимости от того, как вы себя чувствуете во время первой тренировки. Нет ничего постыдного в сокращении до 75% и 50%, поскольку вы адаптируете больше тренировок, которые выполняете.Для получения дополнительной информации посетите страницу Американской кардиологической ассоциации здесь.

Уровень воспринимаемой нагрузки

Ноль («0») по шкале RPE означает сидение, не двигающееся и полностью расслабленное, где 10 дает все, что вы можете дать. Используя RPE, вы хотите достичь 8 или 9/10 в трудное время, а затем около 5 или 6/10 в более легкое время.

Вы можете разделить эти тренировки в зависимости от того, как долго вы планируете свою тренировку. Чем продолжительнее тренировка, тем менее интенсивными будут периоды, в то время как более короткие тренировки потребуют более напряженной работы.

Всегда разогрев

Перед каждой тренировкой важно выполнять разминку, чтобы разогреть мышцы, улучшить кровоток и ускорить сердцебиение. Это снизит риск получения травм, а также сделает вас более способными во время тренировки.

Эти тренировки максимально просты, чтобы вы не запутались во время тренировки. Многие люди совершают ошибку, чрезмерно усложняя интервальные тренировки, а затем в конечном итоге у них кружится голова, когда они пытаются сосредоточиться на выполнении упражнений.Идея состоит в том, чтобы тренировка была эффективной, а не доставляла хлопот. * И, конечно же, не забудьте посоветоваться с врачом перед тем, как начинать тренировку!

60-минутная тренировка на беговой дорожке

Разминка:

• 5-минутная разминка, начиная от ходьбы и заканчивая бегом в удобном темпе.

1 этап:

• 3 минуты рабочего периода (7/10 RPE или 70% максимальной ЧСС) при наклоне 5%
• 3 минуты отдыха (5/10 об / мин или 50% максимальной частоты пульса) с наклоном 2%
• Повторить 3 раза

Этап 2:

• 5 минут рабочего периода (7/10 RPE или 70% максимальной ЧСС) при наклоне 5%
• 2 минуты отдыха (5/10 об / мин или 50% максимальной частоты пульса) при наклоне 2%
• Повторить 2 раза

Этап 3:

• 3 минуты рабочего периода (7/10 RPE или 70% максимальной ЧСС) при наклоне 5%
• 3 минуты отдыха (5/10 об / мин или 50% максимальной частоты пульса) при наклоне 2%
• Повторить 3 раза

Охлаждение:

• 5-минутная заминка, начиная с бега в удобном темпе и заканчивая ходьбой.

30-минутная тренировка на беговой дорожке

Разминка:

• 5-минутная разминка, начиная от ходьбы и заканчивая бегом в удобном темпе.

Раунд 1:

• 3 минуты рабочего периода (8/10 RPE или 80% максимальной ЧСС) при наклоне 6%
• 3 минуты отдыха (5/10 об / мин или 50% максимальной ЧСС) при наклоне 4%

Раунд 2:

• 2 минуты рабочего периода (8/10 RPE или 80% максимальной ЧСС) при наклоне 6%
• 2 минуты отдыха (5/10 об / мин или 50% максимальной частоты пульса) при наклоне 4%

Раунд 3:

• 1 минута рабочего периода (8/10 RPE или 80% максимальной ЧСС) при наклоне 6%
• 1 минута отдыха (5/10 об / мин или 50% максимальной ЧСС) при наклоне 4%

Раунд 4:

• 2 минуты рабочего периода (8/10 RPE или 80% максимальной ЧСС) при наклоне 6%
• 2 минуты отдыха (5/10 об / мин или 50% максимальной частоты пульса) при наклоне 4%

Раунд 5:

• 3 минуты рабочего периода (8/10 RPE или 80% максимальной ЧСС) при наклоне 6%
• 3 минуты отдыха (5/10 об / мин или 50% максимальной ЧСС) при наклоне 4%

Охлаждение:

• 5-минутная заминка, начиная с бега в удобном темпе и заканчивая ходьбой.

20-минутная тренировка на беговой дорожке

Разминка:

• 5-минутная разминка, начиная от ходьбы и заканчивая бегом в удобном темпе.

1 этап:

• 30 секунд рабочего периода (8/10 RPE или 80% максимальной ЧСС) при наклоне 5%
• 1 минута отдыха (5/10 об / мин или 50% максимальной ЧСС) при наклоне 5%
• 30 секунд рабочего периода (9/10 RPE или 80% максимальной частоты пульса) при наклоне 5%
• 30 секунд отдыха (5/10 об / мин или 50% максимальной ЧСС) при наклоне 5%
• Повторить 2 раза.

Этап 2:

• 1 минута рабочего периода (8/10 RPE или 80% максимальной ЧСС) при наклоне 5%
• 1 минута отдыха (5/10 об / мин или 50% максимальной ЧСС) при наклоне 5%
• 1 минута рабочего периода (8/10 RPE или 80% максимальной ЧСС) при наклоне 5%
• 1 минута отдыха (5/10 об / мин или 50% максимальной ЧСС) при наклоне 5%
• 1 минута рабочего периода (8/10 RPE или 80% максимальной ЧСС) при наклоне 5%

Охлаждение:

• 5-минутная заминка, начиная с бега в удобном темпе и заканчивая ходьбой.

Вот и все! Помните, что вам может потребоваться настроить тренировку в соответствии с вашими потребностями. Это совершенно нормально. И, конечно же, не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо новые упражнения (идея состоит в том, чтобы поправиться, а не хуже!). В целом, получайте удовольствие и наслаждайтесь преимуществами отличной тренировки на беговой дорожке.

Что такое тренировка «12 -3-30»? Эксперт оценивает вирусную тренировку

Теперь, когда мы официально встретили 2021 год (и вышли из тумана праздников), все больше из нас стремятся закрепить фитнес-режим и сосредоточиться на своем здоровье.Для вдохновения вы, скорее всего, возьмете свой телефон.

Социальные сети стали центром бесплатных тренировок и советов по фитнесу — особенно за последние десять месяцев, когда мы были вынуждены переносить тренировки из тренажерного зала в гостиную.

Одна тренировка, которая в последнее время стала очень популярной, была проведена Лорен Хиральдо из социальных сетей. Изначально она разместила свою тренировку «12-3-30», которая, по ее мнению, помогла ей почувствовать себя менее запуганной спортзалом и, наконец, стать здоровой, на YouTube в 2019 году, но тренировка продолжает набирать подписчиков в виде вирусного видео в TikTok, опубликованного в ноябре. набрали более 2-х.5 миллионов лайков и почти 12 миллионов просмотров.

«Я не бегун, и бег на беговой дорожке для меня не работал», — сказал Хиральдо СЕГОДНЯ по электронной почте. «Я начал экспериментировать с настройками, и в то время беговая дорожка в моем спортзале имела максимальный угол наклона 12. Три мили в час казались правильными, как ходьба, и моя бабушка всегда говорила мне, что 30 минут упражнений в день — это все, что вам нужно. Так началась комбинация «.

Любой, кто когда-либо ходил по склону на беговой дорожке, знает, что это намного сложнее, чем кажется.«Вначале это было определенно нелегко, и мне потребовалось несколько месяцев, чтобы действительно начать получать удовольствие от тренировки», — сказал Хиральдо. «Я обнаружил, что просто сосредоточение на себе в течение 30 минут в день полезно не только для моего тела, но и для моего менталитета. Теперь я с нетерпением жду этого занятия каждое утро ».

Хотя тренировка Giraldo звучит многообещающе для тех из нас, кто хочет получить максимальную тренировку за кратчайшее время на колесе для хомяка, она также вызывает вопрос: безопасно ли это? И что мы должны знать, прежде чем попробовать?

Связанные

Что такое тренировка «12-3-30»?

Тренировка Giraldo регулируется тремя настройками беговой дорожки:

• Наклон: 12
• Скорость: 3
• Время: 30 минут

Согласно видео Giraldo на TikTok, она выполняет тренировку примерно пять раз в неделю, и это помог ей сбросить 30 фунтов.«Я, очевидно, заметила изменения в своем теле, но больше всего меня обрадовали те изменения, которые я почувствовала умственно», — сказала она. «Я гордился собой каждый день за то, что занимаюсь беговой дорожкой и получаю« свое время »в течение 30 минут. Я чувствую себя выполненным каждый раз, когда делаю это ».

Для Хиральдо это служило еще одной важной цели: ей было удобно ходить в тренажерном зале. «Проблема с 12-3-30 в том, что это сделало спортзал не таким страшным местом. Сейчас я уверенно себя чувствую в тренажерном зале, и иногда я включаю в свои тренировки веса и другие упражнения », — сказала она.

Связанные

Безопасна ли тренировка Лорен Хиральдо «12–3–30»?

Поначалу Хиральдо не мог пройти полных 30 минут. «Я определенно должен был работать до 30 минут. Я не могла пройти через это, не отдышавшись, и начала с перерыва после 10 или 15-минутной отметки », — сказала она.

Доктор Деннис Кардоне, специалист по остеопатической спортивной медицине и начальник отдела первичной медицинской помощи в NYU Langone Health, сказал СЕГОДНЯ, что это не тренировка, к которой вы должны сразу приступить.

«Если кто-то так усердно работает с этой тренировкой, и ему 20 лет, он молод и здоров, и он борется с трудностями, вы видите, что это была довольно серьезная тренировка. «Это слишком, слишком рано, и у него действительно должен быть день восстановления», — говорит Кардоне.

Нельзя сказать, что добавление наклона к тренировке не принесет пользы. «Это, безусловно, добавляет больше стресса к тренировке в том смысле, что люди получают больше тренировки за более короткий период времени; мышцы работают больше », — сказал Кардоне.

Но, добавляет он, риски могут перевесить пользу, когда дело доходит до добавления значительного наклона к тренировке.

«Проблема в том, что люди не считают ходьбу источником стресса. Они думают: «Что такого особенного в использовании наклона? Я только хожу ». Но это действительно серьезный фактор стресса: поясница, подколенное сухожилие, ахиллово сухожилие, колено, подошвенная фасция … это те области, где мы видим серьезные травмы, связанные с наклоном беговой дорожки, — сказал он. «Как общее наблюдение, каждый раз, когда кто-либо начинает, изменяет тренировку или добавляет что-то вроде наклона, он должен следовать правилу, чтобы делать это медленно, в противном случае они, безусловно, подвергаются значительному риску травмы от чрезмерного использования.”

Связанные

Хотите попробовать? Следуйте этим правилам.

«[Giraldo] преуспел, но большинство людей никогда не добираются до этого, потому что они получат травму из-за чрезмерного использования и будут выведены из игры. «Это отличная цель, но она просто нереальна для большинства населения», — сказал Кардоне. «Если вы выполняете только одно действие — нам не нужно отбиваться только от этого — и день вне дома, это просто установка на травму ».

Итак, вместо того, чтобы подниматься по наклонной поверхности, вот безопасный способ попробовать тренировку Хиральдо:

• Беговая дорожка не обманет вас: «Люди думают, что беговая дорожка настолько безопасна; это не на улице, это мягкая, снисходительная поверхность.Но это не так уж отличается от прогулки в гору; Вы не так сильно защищаете себя, находясь на беговой дорожке, а не в дороге », — предупредил Кардоне. «Тридцать минут ходьбы на гору — это довольно сложно, если подумать. Люди чувствуют себя немного самоуверенными по поводу беговой дорожки ».
• Отрегулируйте числа, чтобы встретить вас там, где вы находитесь. «Не наклоняйся так быстро, может, даже не начинай через 30 минут; 3 мили в час — это разумно, но, возможно, уменьшите продолжительность тренировки и увеличьте ее до этого уровня », — предположил Кардоне.«Начните горизонтально на беговой дорожке и делайте 0–3–30. Как только это станет для вас комфортно, затем начните наклоняться, не переходите сразу к 12 баллам. Через 3 недели начните медленно увеличивать наклон, может быть, на 10–20 процентов за каждый неделя.»
• Если вы новичок в фитнесе, начните с ровной поверхности. «Если кто-то находится на открытом воздухе и начинает свою тренировочную программу, будь то ходьба, бег трусцой, интервальные тренировки, не ищите холм», — сказал Кардоне. «Во-первых, терпите ровную поверхность, и как только вы это сделаете, то, если вы хотите добавить несколько холмов в свою тренировку, отлично, но не ищите холмы в начале программы.
• Постепенно увеличивайте наклон: «Постепенно увеличивайте наклон, начните с минимальной настройки, и это будет постепенное увеличение, как и любая другая тренировка с точки зрения увеличения пробега или интенсивности», — сказал Кардоне. «Эта тренировка начинается с 12-градусного наклона, поэтому я бы сказал, что делайте это с интервалом в 4 градуса. Поэтому постепенно увеличивайте его в течение 3-недельного периода, чтобы достичь этих 12 градусов ».
• Не делайте этого каждый день. «Каким бы ни был распорядок дня, общее правило состоит в том, что должен быть день восстановления или, по крайней мере, чередоваться с другими видами деятельности, чтобы попытаться избежать травм, вызванных чрезмерным перенапряжением», — сказал Кардоне.»Я бы не стал отговаривать людей заниматься какой-либо деятельностью в течение большей части недели, только не одним и тем же. Пусть у вас будет день восстановления, когда вы будете выполнять какую-то альтернативную деятельность, может быть, это эллиптический тренажер, велосипед или в бассейне, все, что у вас есть ».
• Дополнение силы и растяжения. Согнутая поза при ходьбе в гору создает нагрузку на нижнюю часть спины, ахиллово сухожилие, икроножные мышцы, подошвенную фасцию и мышцы подколенного сухожилия, — сказал Кардоне.«Это упрямые проблемы, и люди не хотят таких травм, когда они начнутся, их трудно лечить», — сказал он. Он предложил выполнять упражнения по укреплению кора, а также растягивать эти области специально, чтобы снизить риск травма при ходьбе или беге.
• Подумайте о чем-нибудь более слабом. Если вы только начинаете заниматься спортом (или снова занимаетесь им после карантина, проведенного на кушетке), Кардоне посоветовал начинать с тренировок с меньшей нагрузкой.