Разгибания рук в блочном тренажере: Разгибание рук с верхнего блока: техника выполнения, ошибки – Тренируем трицепс: как выполнять разгибание рук на вертикальном блоке

Содержание

Разгибание рук с верхнего блока: техника выполнения, ошибки

Разгибание рук с верхнего блокаРазгибание рук с верхнего блока

Разгибание на трицепс на верхнем блоке – классическое упражнение бодибилдинга и фитнеса. Это обычное односуставное движение, которое пользуется большой популярностью ввиду простоты. Но есть несколько технических нюансов, позволяющих почувствовать проработку мускулов полностью. Многие люди вообще не чувствуют трицепс, когда разгибают руки в локтях. Они берут слишком большой вес, и выполняют упражнение враскачку, за счет инерции. Таким стоит изучить, как работать изолированно, и достигать своих результатов быстрее. Движение известно с классической прямой и канатной рукоятью. Второй вариант позволяет больше нагрузить латеральную головку мускула.

Техника выполнения

Техника выполненияТехника выполнения

Исходное положение

  1. Движение стартует с той точки, которую многие считают серединой амплитуды. Нужно начинать разгибать руки с позиции «предплечье параллельно полу»;
  2. Принять правильную позицию можно, встав на расстоянии 30-40 см от блока кроссовера;
  3. Ручку следует захватить ровно, на одинаковом расстоянии от центра обеими руками;
  4. Выполнить легкий наклон вперед и чуть согнуть колени;
  5. Сделать вдох, зафиксировать пресс;
  6. Лопатки свести к позвоночнику и опустить к тазу;
  7. Плечи держать развернутыми, в одном положении

Движение

  • На выдохе нужно разогнуть руки только в локтевых суставах, оставив плечи стабильными;
  • В нижней точке движения стоит задержаться, сократив трицепсы;
  • Затем – вернуться в центр амплитуды и не сгибать локти дополнительно, чтобы «протолкнуть» вес к плечам;
  • Выполнив необходимое количество повторений, нужно вернуть снаряд в исходное положение

Внимание

  • Упражнение изолированное- не нужно «подрабатывать» ногами, корпусом и прессом;
  • Чем больше акцент на наклон вперед, тем меньше нагрузки получают трицепсы;
  • Бросать вес в негативной фазе нельзя, нужно плавно опустить его, как бы «довести» мышцами;
  • Следует контролировать локти, чтобы предплечья не отходили далеко от корпуса;
  • Темп должен быть ровным, одинаковым, не нужно толкать блок вниз за счет инерции и работать рывками

Рекомендации

  • Руки нужно разгибать ровно до той точки, пока чувствуется напряжение, но не переразгибать, «блокируя в замок» локоть;
  • Нельзя сгибать запястья, чтобы не перегрузить связки;
  • Кисти лучше держать жесткими;
  • Блок – держать на весу, вплоть до окончания упражнения

Разбор упражнения

Работающие мышцы

какие мышцы работаюткакие мышцы работают

Основной движитель – трицепс, трехглавая мышца плеча. Упражнение на блоке хорошо тем, что задействует все три головки

Дополнительные мышцы и стабилизаторы – мышцы кора, предплечья, дельтоиды, широчайшие, грудные, бедра как стабилизаторы

Плюсы

  1. Считается «эстетическим», развивающим только внешний вид, но это не так. В силовых видах спорта используется в качестве своеобразной «заминки» после тяжелого жима лежа или стоя. Позволяет быстрее восстановиться, а значит – влияет на силовые показатели, пусть и косвенно;
  2. Может быть выполнено в щадящем варианте – без сильной нагрузки на локти, не растягивает связки, как многие другие упражнения на трицепс, и подходит для реабилитации после травм, если выполняется с легким весом;
  3. Если к блоку прикрепить резину, будет отличное разминочное упражнение перед тяжелым жимом лежа за счет вариативного изменения нагрузки;
  4. В конце тренировки можно, опять же, поработать с резиной или легким весом, чтобы «загнать» кровь в мышцы и обеспечить восстановление

Минусы

  • Не рассчитано на силовую работу, вряд ли построит мощный трицепс, если атлет не выполняет жимы, и не работает в силовом режиме в других упражнениях

Подготовка к выполнению

какие мышцы работают

какие мышцы работают

Многим нужно «морально готовиться»,чтобы не взять сразу максимальное отягощение. Поразить этим никого не возможно, а вот травмировать плечи – запросто. Если нужно стоять перед блоком со скругленными вперед плечами – вес слишком тяжелый, надо взять поменьше плиток.

Обычно это упражнение завершает тренировку жимовика или бодибилдера. Если используется как разминочное – выполняется с резиной, или с минимальным весом. При изолированной проработке трицепса только эти упражнением (например, во время реабилитации или в программе для новичка) нужно размять суставы перед тем, как начнешь двигаться. Затем – работать с минимальным весом.

Правильное выполнение

какие мышцы работаюткакие мышцы работают

  • В справочниках по бодибилдингу часто говорится, что атлет должен работать с исключительно прямой спиной, и избегать наклона вперед. Это не совсем правильно, допускается небольшой наклон, порядка 15 градусов. Движение не должно выполняться полностью за счет наклона и инерции;
  • Локти не должны «ходить» вбок-вперед, или вперед-назад;
  • Технический трюк, позволяющий выполнять движение с правильным положением корпуса – взгляд, направленный строго вперед;
  • Нет смысла стартовать от передних дельт, в этой позиции в упражнении больше работает бицепс, нежели трицепс. Вы не должны выполнять движение за счет мышц, которые не являются целевыми в этом упражнении;
  • Правильное стартовое – предплечья параллельны полу. Использование этого технического приема не позволяет взять большие веса, и косвенно защищает от травм связок;
  • При использовании канатной рукояти нужно следить за положением пальцев, они не должны как бы «сбиваться в кучу», следует равномерно распределить хват;
  • При использовании прямой рукояти контролируют запястья, их чрезмерное разгибание или сгибание является технической ошибкой;
  • Выдох осуществляется на усилии, синхронизация разгибаний с дыханием позволяет контролировать движение и помогает достаточно активно держать корпус;
  • Взгляд, направленный прямо, позволит удерживать голову в правильном положении. Нужно смотреть вперед, а не наклонять голову вбок, чтобы трос проходил сбоку.

Ошибки

ОшибкиОшибки

  1. Работа с локтями, «оттопыренными» в разные стороны;
  2. Резкий короткий наклон корпуса вперед, чтобы помочь себе протолкнуть вес;
  3. Быстрое расслабление трицепсов после выпрямления рук, «отбивка» веса в исходное положение по инерции;
  4. Полное опускание веса, соприкосновение плиток друг с другом;
  5. Скругление плеч вперед для создания дополнительного рычага силы;
  6. Выходы на носки, изменение положения ног;
  7. Работа в плечевых суставах и кистях, которая позволяет сдвинуть вес с мертвой точки

Советы по эффективности

Советы по эффективностиСоветы по эффективности

  • Ради вовлечения в работу трицепса равномерно используют канатную рукоять, либо крепление резины к верхнему блоку. Этот вариант упражнения не позволяет выполнять с большими весами, но это и не нужно. Прямая рукоять помогает зафиксировать руки больше, и выполнить движение более изолированно;
  • Небольшая пауза в нижней допустимой части амплитуды поможет более качественно проработать трицепс, не используя веса, которые травматичны для суставов и связок. При этом «прожимать» и «вставлять локти» до щелчка не нужно;
  • Стойка «в ножницах», когда одна нога выставляется впереди другой, поможет активней включать в работу трицепс, если человек так не наклоняется, и стоит стабильно, не давая корпусу «подрабатывать» и подталкивать вес вниз за счет инерции. Разножка не является технической ошибкой, скорее – техническим приемом, который помогает некоторым атлетам;
  • Можно использовать жесткую рукоять, чтобы взять больший вес. Это оправдано, если вы занимаетесь жимом лежа, и вам нужна дополнительная силовая работа после основной. Новичкам и тем, кто тренирует трицепс в памповом режиме, лучше пока использовать канатную рукоять;
  • Если во время упражнения устает спина, имеет смысл менять ноги в разножке;
  • Для поддержания плавного темпа, стоит делать упражнение в концентрированном стиле, медленно разгибая локти на 2-3 счета;
  • Упражнение, когда локти разгибаются из-за головы, значительно вовлекает в работу плечевой сустав, поэтому является более сложным. Оно требовательно к гибкости атлета. Если с плечами пока не очень, стоит отказаться от этой вариации упражнения

Включение в программу

Включение в программуВключение в программу

Многие разминаются при помощи этого движения. Конечно, речь идет о жиме лежа. Если мы делаем так же, стоит помнить правила. Для начала – суставная разминка, и пара подходов разгибаний с легкой резиной. Затем- 1-2 подхода с минимальным сопротивлением блока. Собирающимся жать не нужно делать многоповторные памповые сеты для того, чтобы «проработать трицепс заранее». Этот подход плохо работает, если человеку действительно важны результаты в основном упражнении и здоровые локти. Цель разминки – повысить локальную температуру мышц, улучшить кровоснабжение и подготовить к основному движению, а не утомить мышцы, чтобы разгибание делать стало совершенно не возможно.

В классических планах для фитнеса разгибание на блоке – последнее упражнение на трицепс. Тут важно тоже не слишком активно «вставлять» локти, и избегать слишком большой инерционной нагрузки. Цель упражнения – проработать трицепс, а не сделать так, чтобы руки просто переутомились, и человек получил травму из-за резкой «вставки» локтей.

Кроме того, нужно следить, чтобы разгибание действительно тренировало трицепс, а не «все тело». Конечно, соблазн прослыть «самым сильным в зале», разгибая руки с самым большим количеством плиток, велик, но не стоит ему поддаваться, и просто терять время, «качаясь по инерции».

Обычно движение выполняется в режиме от 12 и выше повторений, но возможна и работа в диапазоне от 8 повторов и даже меньше.

Противопоказания

Движение не рекомендуется при воспалительных процессах в локтях и запястьях, но может выполняться на всем протяжении периода реабилитации.

Для тех, у кого есть проблемы с запястьями, хорошо работают кистевые бинты.

Чем заменить

Движение можно заменить любым разгибанием с резиной, амортизатором, или в петлях для фитнеса (в этом случае, работа выполняется из-за головы).

Разгибание рук в тренажере vsport-turnik.ru

Разгибание рук в тренажёре — простое упражнение для трицепсов

В тренажерном зале может быть большое количество тренажеров, на которых можно тренировать трицепсы. В них используются разные конструкции рычагов, но они одинаково эффективно влияют на проработку данной мышцы. Разгибания на трицепс в тренажере рекомендуются для всех атлетов без исключения.

Это несложное упражнение может выполняться в разных по конструкции тренажерах. В некоторых из них атлет должен садиться на удобную скамью, а в других все упражнение выполняется стоя. Но это не меняет количество нагрузки, которую получает трицепс.

В разгибаниях в тренажере основная часть нагрузки идет на медиальную головку трицепса. Они включаются в самом начале упражнения, когда необходимо разогнуть локоть. Затем она плавно переходит на боковую часть мышцы, которая занимается разгибанием руки, когда не хватает усилия предыдущей части трицепса.

Это простое упражнение могут делать атлеты с любым уровнем подготовленности. Оно не требует особенной физической подготовки. Достаточно знать правильную технику выполнения разгибаний.

Правильная техника

    Необходимо занять правильное исходное положение. Оно зависит от того, на каком тренажере будет выполняться данное упражнение. У большинства из них есть удобная подушка для ягодиц и для коленей. Атлету следует стать коленями на подушку, а руками взяться за рычаги.

У некоторых тренажеров есть специальные подушки для локтевых суставов. В этом случае руки кладутся на них таким образом, чтобы локти полностью лежали на подушках.

Расслабив плечи и сделав вдох, атлет придает позвоночнику нейтральное положение. После этого можно начинать разгибать рукояти тренажера. Они плавно поднимаются на вдохе, а затем на выдохе опускаются.

  • Выполняется необходимое количество повторений. В среднем рекомендуется сделать от 15 до 20 сгибаний. Рабочий вес для мужчин-новичков не превышает 20 кг, а для женщин-новичков – 10 кг.
  • Безопасность

    Это упражнение может показаться слишком простым, но это не означает, что стоит забывать про технику безопасности. Как и во многих других упражнениях для трицепсов, вся нагрузка должна идти только на рабочую мышцу. Для этого нужно уменьшить количество движений, совершаемых локтями. Они должны стоять неподвижно на подушке тренажера. Если локти будут двигаться, то при работе с большим весом увеличится риск, что они травмируются.

    Также очень важно держать спину ровно, иначе позвоночник будет получать дополнительную нагрузку. Кроме того, читинг не уместен на тренировках новичков, так как он не дает трицепсам в полной мере прочувствовать нагрузку.

    Типичные ошибки

    Основная часть ошибок связана с неправильным положением корпуса. У новичков на последних повторениях часто начинает округляться спина. Это негативно влияет на проработку трицепсов, а также может увеличить риск получения травмы. Если не получается сделать качественное повторение, то нужно попросить друга, который немного подтолкнет вес и снизит нагрузку на ваши руки.

    Некоторые атлеты ошибочно полагают, что это упражнение можно делать в начале тренировки. Очень важно запомнить, что это изолирующее упражнение на трицепс. Другими словами, его нужно использовать в качестве «добивания» рабочей мышцы, а не ее разогрева. Если упражнение будет выполняться в самом начале тренировки, то атлет не сможет в полной мере ощутить нагрузку, так как трицепсы не будут готовы к ее получению.

    Еще одна распространенная ошибка – уменьшение амплитуды движения. Она наблюдается у спортсменов-любителей, которые хотят как можно быстрее доделать упражнение. Спешить здесь не нужно. Руки в локтевых суставах обязательно должны полностью разгибаться, иначе желаемый эффект не будет достигнут.

    Экипировка

    Для выполнения разгибаний на трицепс понадобится специальный тренажер. Он есть практически в любом тренажерном зале, но может иметь разную конструкцию. Из дополнительной экипировки можно использовать эластичные бинты для поврежденных ранее локтевых суставов, а также спортивные перчатки. Они особенно актуальны при работе с большим весом.

    Полезные советы

      Во всех тренажерах на трицепс важно учитывать растяжку своего локтевого сустава. Если он недостаточно хорошо тянется, то его нужно подготовить с помощью элементарных упражнений на растяжку. Для этого рука сгибается в локте и заводится за спину. В области локтя можно легко надавить до ощущения растяжения.

    Локти обязательно должны фиксироваться в одном положении. На некоторых тренажерах это легко можно сделать, когда на других атлет может испытывать трудности.

    Если такого тренажера в спортзале нет, то можно тренироваться, используя нижний блок кроссовера. Для этого необходимо сесть на лавку, повернувшись спиной к тренажеру.

    Это упражнение должно выполняться после двух базовых на трицепс. Важно прочувствовать легкое жжение в мышцах.

  • Руки всегда разгибаются полностью, чтобы трицепс лучше растягивался.
  • Вы много слышали о пользе бега по утрам, но так ничего не проверили? Мы вам поможем!

    Заключение

    Разгибания в тренажере на трицепс являются идеальным упражнением для начинающих. Оно позволяет научиться правильно тренировать рабочую мышцу. Кроме того, тренажер дает возможность использовать разный вес, что особенно важно для слабых новичков.

    Разгибание рук в блочном тренажёре: практическое руководство по разгибанию рук с верхнего блока стоя

    Для каждой группы мышц помимо базовых существуют изолирующие упражнения, которые направлены на более точную проработку конкретной мышцы. В случае с разгибаниями рук в верхнем блоке стоя речь пойдёт о трицепсе.

    Разгибание рук с верхнего блока вниз

    Упражнение представляет собой работу локтевого сустава предплечья совместно с тремя частями трицепса: латеральной, медиальной и длинной. При правильном выполнении оно довольно эффективно прорабатывает одну из самых слабых частей тела. Особенно часто на дряблость трицепсовых мышц жалуются девушки.

    Блочный тренажёр с рукояткой

    Выполняется разгибание рук с помощью специального тренажёра, который представлен в виде блока со всевозможными креплениями, рукоятками и весами. Существуют разные варианты конструкции тренажёра, но все они объединены общим принципом работы.

    Существенным преимуществом является то, что многие упражнения с блоками более безопасны, чем упражнения со свободными весами, за счёт ограниченного вектора движения снаряда.

    Занятия на блочных тренажёрах подойдут девушкам и начинающим спортсменам.

    К тренажёрам существуют различные рукоятки включая канат. Какую применить, зависит уровня подготовки спортсмена и его целей.

    Техника выполнения разгибаний рук на трицепс с верхнего блока вниз обычным хватом

    Установив оптимальный для себя вес на тренажёре, спортсмен берёт рукоятку обеими руками и принимает исходное положение:

    • спина прямая без прогибов;
    • плечи опущены;
    • грудь раскрыта;
    • живот подтянут;
    • корпус слегка наклонён вперёд;
    • колени чуть согнуты;
    • голова смотрит прямо;
    • локти плотно прижаты к телу;
    • хват может быть как классическим, так и обратным.
    1. Делаем глубокий вдох и на выдохе опускаем рукоятку вниз перед собой.
    2. Не торопясь, со вдохом возвращаемся в исходное положение.
    3. Во время выполнения разгибаний тело необходимо держать в статичном положении. Работают только локтевые суставы и трицепс.

    Новичкам достаточно будет выполнить 8–10 повторений в 3 подхода. Опытным спортсменам можно делать 20–25 раз за подход либо увеличивать вес — в зависимости от того, является целью только лишь рельеф или набор мышечной массы.

    Видео: варианты выполнения разгибаний рук в блоке

    Классическое разгибание рук с верхнего блока (хват сверху, лицом к тренажёру)

    Классическим выполнением называют работу в блочном тренажёре стоя к нему лицом, с использованием горизонтальной ручки, хват сверху.

    Разгибание рук на блоке с канатом

    Использование «канатки» усложняет упражнение. В этом случае каждая рука работает самостоятельно, за счёт этого выполнение может затрудниться. Техника отличается лишь тем, что в самом низу руки разводятся немного в стороны до касания с бёдрами.

    Разгибание рук спиной к тренажёру

    В данном случае больше всего нагружается медиальная часть трицепса. На видео предлагается исполнение с опорой на одну ногу, что в целом допустимо для распределения нагрузки. Также возможен вариант с большим углом наклона туловища.

    Видео: разгибание рук с нижнего блока стоя спиной к тренажёру

    Видео вертикального разгибания рук обычным хватом с нижнего блока стоя спиной к тренажёру

    Практические советы по выполнению упражнения

    • Перед началом работы на тренажёре хорошо разомните кисти, руки и плечи.
    • Следите за техникой и не гонитесь за большими весами. Суть упражнения не в том, чтобы поднять как можно больше килограммов, а в том, чтобы укрепить трицепс по всем его составляющим, получить оформленные и аккуратные руки.
    • В случае, если у вас есть или были травмы, посоветуйтесь с врачом и тренером, прежде чем начать работать в тренажёре, так как могут иметься противопоказания.
    • Для тщательной проработки используйте различные ручки и рукоятки, но не меняйте их слишком часто: можно делать это, например, один раз за несколько тренировок.
    • Используйте разные хваты, старайтесь чувствовать и задействовать каждую мышцу.
    • Дышите правильно: основная нагрузка приходится на выдох, возвращение в исходное положение — на вдох.

    Разгибание рук с верхнего блока — весьма непростое упражнение, требующее тщательного подхода и правильного выполнения. Безусловно, вы можете не использовать его в своей программе тренировок и заменить чем-то другим. Однако чем разнообразнее ваши тренировки, тем они эффективнее, так как в этом случае мышцы не успевают привыкать к одним и тем же нагрузкам.

    Разгибание рук на тренажере

    Содержание

    • Разгибание рук на тренажере — вспомогательное упражнение
    • Изолирование одного сустава
    • Толкательное движение
    • Замкнутая кинетическая цепь
    • Использование отягощения
    • Для всех уровней — от начального до продвинутого

    Существует немало тренажеров, предназначенных для проработки трицепса. На одних упражнения выполняются сидя, на других — стоя на коленях. В них используются разные конструкции рычагов, но движения рук ничем не отличаются от тех, которые показаны на нашем рисунке.

    Разгибая руки в локтевых суставах, опустите рычаги тренажера. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

    Главные мышцы при разгибание рук на тренажере

    • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
    • Плечевой сустав: дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча, большая грудная мышца.
    • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
    • Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
    • Встаньте коленями на подушку тренажера.
    • Возьмитесь за рычаги. Локти при этом не должны разводиться в стороны.
    • Расслабьте плечи и придайте позвоночнику нейтральное положение.

    Рекомендации по выполнению

    • Используйте максимально возможную амплитуду движений при выполнении разгибания рук на тренажере.
    • Движение должно совершаться только за счет трицепсов.
    • Не разводите локти в стороны. Плечи должны оставаться неподвижными.
    • Расправьте грудь, расслабьте плечи, сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
    • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
    • Опуская рычаги, делайте вдох, а поднимая их, делайте выдох.

    Разгибание рук в тренажёре

    Описана техника выполнения упражнения разгибание рук в тренажёре, задействованные мышцы, важные советы и обучающее видео для эффективной накачки трицепса.

    Описание упражнения

    Несмотря на то, что выполняется упражнение в тренажёре, от Вас необходимо гибкость в локтях, поэтому ОБЯЗАТЕЛЬНО выполните предварительную разминку и растяжку мышц.

    Руки в верхней точки нужно выпрямлять полностью, а локти держать на месте, не разрешая им уходить назад, вперёд или расходится в стороны.

    Тренируемые мышцы

    Главная нагрузка ложится на трицепса и все 3 его мышцы – латеральную, медиальную и длинную, второстепенная нагрузку приходится на локтевую.

    Важные советы

    1) Выполняя разгибание рук в тренажёре и на нижнем блоке кроссовера, особое внимание обратите на положение локтевых суставов, они обязаны быть в неподвижном положении от начала до конца упражнения.

    2) Не вздумайте халтурить не разгибая локти до конца, таким образом облегчите упражнение, но эффективность его заметно упадёт и трицепс не получит нужной нагрузки.

    3) На видео ниже, показаны 2 варианта выполнения разгибания рук в тренажёре, в первом как на картинке, просите в процессе освоения техники партнёра, чтобы помогал держать локти на одном месте, во втором случае, локти удержать не сложно.

    4) Правильно дышите, при разгибании локтей выдыхайте, при сгибании вдыхайте, не стоит задерживать дыхание в процессе упражнения.

    5) Лучше выполняйте разгибание локтей с опорой под спину, сидя просто на скамье без спинки, для недопущения перенапряжения пояснице, в рабочих весах используйте атлетический пояс.

    6) Данное упражнение изолированное, поэтому его стоит выполнять конечным упражнениям в конце тренировки трицепса.

    7) Данное упражнение можно выполнять стоя с канатной рукоятью.

    Разгибание рук в блоке на трицепс – лучшие вариации упражнения

    Разгибание рук на блоке выполняется в специальном тренажере – «Кроссовере», который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

    Особенности и анатомия упражнения

    Это упражнение хорошо нагружает все пучки трицепса: медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, поскольку задействует меньше мышц, в отличие от других вариантов. Эта техника позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включать в тренировку более подготовленных спортсменов, или после месяца вводных занятий.

    Техника и варианты разгибаний в блоке

    Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

    1. Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
    2. Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
    3. Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
    4. Вдох: плавно и без рывка согните локти.

    Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12.

    Разгибание прямой рукояти обратным хватом

    Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все пучки трицепса, в особенности – медиальную. В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.

    1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
    2. Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
    3. Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.

    Как обычно – 4х8–12.

    Разгибания рук из-за головы в Кроссовере

    Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса. Упражнение выполняется в верхнем блоке.

    1. Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
    2. Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
    3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
    4. Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
    5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.

    Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз.

    Разгибание с верхнего блока одной рукой

    Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу. Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.

    1. Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
    2. Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
    3. Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
    4. Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
    5. Повторяйте на каждую руку 4х8–12.

    Разгибание с канатами, с верхнего блока

    При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса, тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания подойдут более подготовленным к нагрузке мышцам.

    1. Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
    2. Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
    3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

    Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз.

    А также существует изогнутая рукоять для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний.

    Разгибание рук с канатами с нижнего блока

    В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.

    Хороший способ проработки трицепса для профессионалов.

    1. Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
    2. Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус.
    3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
    4. Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов.
    5. Вдох: медленно опустите канаты за голову.

    Итак 4х8–12.

    Рекомендации

    Тренировка трицепса в блоках Кроссовера подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений). Выбирайте небольшой вес, выполняйте до 12 раз, главное, ощущение жжения трицепса.

    Выполнять разгибание рук на блоке с большим весом девушкам не стоит, достаточно 15–20 повторений с рукоятками хватом сверху, работа обратным хватом для предплечья слабому полу не нужна.

    Топ упражнений на трицепс в кроссовере, в видео формате

    Интересное по теме: какие упражнения на трицепс делать с гантелями?
    Как качать трицепс в домашних условиях читайте в этой статье →
    Топ упражнений на бицепс в тренажерном зале по этой ссылке.

    Разгибание руки на верхнем блоке

    ≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

    Упражнение в разных вариациях

    Стоит отметить, что разгибание рук в кроссовере – одно из тех упражнений, которое востребовано у представительниц прекрасной половины человечества. В то время как профессиональные спортсмены предпочитают поднимать штанги и гантели в наклоне или упоре о скамью, посетительницы тренажерных залов с удовольствием приступают к выполнению упражнения разгибание рук именно на блоке, потому как считают, что именно с его помощью они смогут избавиться от назойливой проблемной зоны под руками – «холодца». Однако, для этого стоит знать, какова правильная техника их выполнения в разных вариациях (стоя у кроссовера, лежа на скамейке).

    Это упражнение довольно популярное, так как является универсальным и весьма эффективным при правильном выполнении движений. А их, в свою очередь, можно делать в разных вариантах.

    Стоя у верхнего блока, отрегулируйте отягощение, установив соответствующие вашему уровню подготовки весы, и прикрепите наиболее подходящую рукоять (планка прямая или наклонная, канат). Затем охватите рукоять ладонями сверху вниз на расстоянии, равносильном ширине плеч или более узком. Далее слегка наклоните корпус вперед, локти плотно прислоните к корпусу, а также немного согните колени. Теперь приступайте непосредственно к тренировке.

    Для равномерной прокачки двух- и трехглавых мышц нужно привести руки в исходную позицию – согнуть локти до образования ими угла 90⁰. Затем на выдохе производите разгибание рук, опуская рукоять вниз, пока она не коснется передней части бедра. После 2-х секундной задержки, на вдохе, медленно выполняйте сгибание рук до исходной позиции.

    Особого внимания требует сгибание и разгибание рук при выполнении этого упражнения в кроссовере. Эти движения должны быть неспешными, выполняться подконтрольно при участии трицепсов.

    Вторым вариантом выполнения этого же упражнения стоя у верхнего блока является выполнение движений при другом положении кистей рук. В этом случае, выполняя сгибание и разгибание рук, будут задействованы не только трицепсы и бицепсы, но и мышцы:

    • разгибатели пальцев и запястья
    • локтевая.

    Так как движения при этом варианте упражнения должны выполняться при хвате ладонями кверху, стоит установить на блок специальную рукоять. Сама же техника воспроизведения движений остается такой же, как и при первом варианте – медленные разгибания на выдохе и сгибания на вдохе.

    Разгибание рук на верхнем блоке

    Привет всем посетителям и постоянным читателям блога о развитии тела MusclesFit. ru. Сегодня я решил поведать вам о весьма интересном и полезном упражнении, которое направлено на развитие разгибателя руки, а если по-простому – трицепса. Называется оно Разгибание рук на верхнем блоке. и, казалось бы, уже из названия понятно как его выполнять.

    Но не тут-то было, как и любое другое упражнения разгибание на блоке имеет ряд нюансов, которые нужно знать, если вы хотите максимально прокачать трицепсы и не растратить драгоценные силы впустую.

    С точки зрения техники, разгибание рук на верхнем блоке это достаточно простое упражнение, на его освоение понадобится сравнительно немного времени. Главное это занять правильную позицию и выбрать для себя наилучший хват. Итак, приступим к описанию техники.

    Разгибание на блоке. Техника

    Мы все привыкли, что для каждого отдельного упражнения есть одно, максимум два правильных исходных положения.

    В случае же с разгибанием на трицепс определенного правильного положения не существует. Дело в том, что для меня и для вас оптимальное положение может отличаться.

    К примеру, для меня удобнее, когда я нахожусь немного дальше от вертикали троса, и он подходит ко мне под углом, но это не означает, что такое положение подойдет для любого человека.

    Главное, запомнить, что правильное положения тела в этом упражнении заключается в его полном фиксировании, за исключением локтевых суставов. Это означает, что во время подхода, тело должно быть неподвижным; работают только локти. Никакие раскачивания, помощь поясницей и плечами недопустимо. От этого серьезно страдает эффективность, которая в некоторых случаях может упасть вплоть до нуля.

    Главный принцип упражнения – движение происходит только в локтевом суставе.

    Теперь перейдем к хватам.

    Сразу стоит сказать, что мы рассматриваем разгибание рук на верхнем блоке с прямой ручкой. При выполнении этого упражнения с верхним прямым хватом, вы тренируете внешний и средний пучок трицепса.

    Именно эти «ребята» ответственные за объем руки с внешней стороны. Поэтому если вы не гонитесь за идеальными пропорциями, то будет достаточным выполнять разгибания на трицепс с прямым верхним хватом.

    В случае если полумеры – это не про вас, то нужно уделить внимание внутреннему пучку трицепса, который часто недополучает нагрузку и у многих атлетов отстает. Чтобы задействовать эту часть треглавой мышцы плеча, нужно лишь сменить хват, взявшись за рукоять пронированным, то есть нижним хватом, при котором ладони будут направлены вверх

    Чтобы задействовать эту часть треглавой мышцы плеча, нужно лишь сменить хват, взявшись за рукоять пронированным, то есть нижним хватом, при котором ладони будут направлены вверх.

    Это были два главных нюанса, которые непосредственно влияют на общую эффективность упражнения. Помня о них, атлет сможет выполнять разгибания на блоке в различных вариациях и при этом направлять всю нагрузку туда куда нужно.

    Теперь, давайте поэтапно рассмотрим алгоритм выполнения разгибания рук на верхнем блоке. Итак, первое что нужно сделать это взяться за рукоять двумя руками и подтянуть вес к середине груди – это станет отправной точкой в этом упражнении.

    Далее, нужно немного наклониться вперед, прижать локти к туловищу и зафиксировать тело, чтобы во время упражнения исключить любые раскачивания. Заняв необходимую позицию, опустите рукоять вниз до полного выпрямления рук. Оставлять изгиб в локтях не нужно, иначе трицепсы не до конца сократятся. В нижней точке задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Далее, повторите это движение 8–12 раз.

    Не забывайте о дыхании. Как всегда выдох происходит на усилии, а вдох нужно делать во время негативной фазы, в данном случае, когда возвращаете рукоять в исходное положение.

    Подводя итог, стоит сказать еще и о том, что разгибание рук на верхнем блоке лучше всего проводить в завещающей фазе тренировки, когда все тяжелые базовые упражнения выполнены.

    Поработаем над спиной

    Чтобы решить эту задачу нам нужно максимально выключить из процесса бицепсы. Обычно это решается за счет всевозможных вариантов хвата.

    • Чем уже мы возьмемся за рукоятку — тем больший акцент смещается на бицепс.
    • Чем шире хват, соответственно, тем лучше прорабатывается спина.

    Но широкий хват не дает нам возможности сделать упражнение с большой амплитудой, в отличие от узкой постановки рук.

    Если вы впервые подошли к этому тренажеру, то возьмите обычную рукоятку со слегка скошенными ручками для более удобной позиции и попробуйте сначала по-разному поставить ладони: от самой узкой позиции до самой широкой, чтобы почувствовать, как смещается нагрузка. Как правило, на спину берут средний хват.

    На что обязательно нужно обратить внимание, когда вы делаете разгибания на верхнем блоке? Обязательно следите за спиной. Она должна быть не просто прямой, вам следует стараться сохранять прогиб в пояснице

    Именно этот небольшой секрет даст полноценную возможность подключить в процесс мышцы спины. При этом, естественно, ягодицы у нас так же слегка оставлены, а грудь выгнута колесом.

    Едем дальше. Нам обязательно нужно сделать так, чтобы локти уходили назад. Этого мы можем добиться только в одном случае, если начнем отклонять корпус в противоположную от тренажера сторону. Было бы все просто, да и здесь имеются свои подводные камни.

    Трос у нас также начинает в этот момент идти под углом. А идеальная техника говорит нам о том, что лучше всего тогда, когда он ходит строго перпендикулярно полу. Сделать это можно только в одном случае: максимально придвинуться на сидении к тренажеру и как можно сильнее отклониться назад. Попробуйте выполнить это все в экспериментальном порядке, чтобы выяснить, как будет работать тело.

    В общем итоге в одной плоскости у нас находится позвоночник, запястья и тросик. Локти уводим назад. Только так мы заставим наши мышцы качественно сокращаться. Как и в любых нагрузках в верхней точке мы не отпускаем рукоятку и стараемся сохранить нагрузку на мышцах. В нижней точке, как обычно, задерживаем вес на пару секунд и только после этого делаем следующий повтор.

    https://youtube.com/watch?v=0RQEjG2Jlrk

    Конечно, если мы с вами можем тянуть блок к груди, то вполне логичная мысль и том, что это также реально сделать и за голову. Но учтите, что в этом случае такая нагрузка потребует от вас гибких плечевых суставов и отличного состояния позвоночного столба, а также шеи (из-за постоянной потребности наклонять голову вперед и сопутствующей статической нагрузки на данные группы мышц). Поэтому если вы не продвинутый качок и не умеете четко дозировать нагрузки на интересующие вас области, то лучше его все же не делать.

    Тем не менее рассмотрим основные нюансы. Разгибание на блоке у нас производится при оттянутых назад локтях. Хват при этом чуть шире, чем средний. Старайтесь не двигать корпус. При этом нет необходимости дотягивать рукоятку до плеч, вполне достаточно доводить ее до затылка. Слишком большие веса в этом случае не берутся, потому что это вновь может заставить вас наклоняться вперед и вытягивать груз, используя все тело.

    Итак, спина получила свою нагрузку на этом тренажере, и теперь настал черед трицепсов. Если вам показалось мало этих упражнений для спины, рекомендую ознакомиться со статьей — как накачать спину: только лучшие упражнения.

    Разгибание рук на блоке | Бомба тело

    17 Сентябрь 2015       Admin      Главная страница » Трицепс     

    Разгибание рук на блоке      Описана правильная техника разгибания рук на блоке, нагружаемые мышцы, исходное положение, основные ошибки, варианты исполнения и обучающее видео.

    Описание упражнения

         Изолирующее упражнение с воздействием на трицепс, позволяющее придать ему отчётливо красивую форму. Это упражнение надо делать в конце упражнений на трицепс, им невозможно прибавить в общей массе трицепса, поэтому рекомендуется делать его для детализации мышцы.

    Нагружаемые мышцы

         Главная нагрузка - медиальная и длинная часть трицепса, дополнительная – плечелучевая мышцы предплечья.

    Исходное положение

         Подойдите к тренажёру, поднимите руки возьмитесь за рукоять, ноги примерно на ширине плеч, корпус слегка наклонён вперёд, спина прямая, ноги немного согнуты и напряженны, пресс и ягодицы собраны. Локти в стартовом положении прижаты к туловищу.

    Техника выполнения

         Приняв нужную позицию, сделайте глубокий вдох и выдыхая разгибая руки в локтях выжмите верхний блок вниз, при этом локти остаются неподвижно, затем вдыхая медленно позвольте блоку подняться вверх, локти плотно прижаты к туловищу, как в фазе подъема, так и при в жиме вниз.

    Основные ошибки

         1) В верхней точки не позволяйте туловищу отклоняться назад, так облегчая упражнение вы убираете часть нагрузки с трицепса;

         2) Не разгибание локтей в нижней позиции, таким образом, вы не доводите сокращение трицепса до максимального, если не получается распрямить локоть внизу, уменьшите вес.

         3) При подъёма блока не позволяйте ему подниматься выше груди, так вы не позволите локтям выйти вперёд, сохраняя их строго в исходном положении.

         4) Не наклоняйте сильно корпус вперёд, таким образом, вы крадёте часть нагрузки с трицепса, если туловище само наклоняется вперёд, значит рабочий вес сильно велик.

    Варианты выполнения

    Разгибание к низу горизонтальным блоком;
    Выполнение с блока с изгибом;
    Жим одной рукой;
    Движение при помощи канатной рукояти;
    Опускание горизонтальным блоком или с изгибом обратным хватом (ладони смотрят вверх).

    Разгибание рук на блоке видео

    Рекомендуем Вам:

    Разгибание рук в наклоне:варианты упражнения+техника выполнения

    Разгибание рук в наклоне — это изолированные упражнение для развития трицепса. В основном его используют опытные атлеты для детальной проработки своих мышц. По поводу этого упражнения существует несколько мнений. Одни утверждают, что выполнение разгибаний является пустой тратой времени. Другие же, считают его одним из лучших для проработки трехглавой мышцы плеча. Есть еще и те, кто утверждает, что данное упражнение выполняют только атлеты, использующие химию. Конечно доля правды есть у всех. И если смотреть со стороны на выполнение разгибания в наклоне, может показаться, что атлет просто машет руками. При этом использует гантели, очень маленького веса. Но если попробовать самому выполнить разгибания в наклоне с теми же гантелями. То поверьте, ваше мнение резко изменится. Но прежде чем приступать к выполнению. Стоит для начала узнать упражнение по лучше. Это поможет избежать многих ошибок. И добиться максимального результата в гораздо меньшие сроки. 

    Разгибание рук в наклоне

    Какие мышцы задействует разгибание рук в наклоне? 

    Как и было сказано в начале статьи, разгибание рук в наклоне направлено на развитие трицепса. Это самая большая из мышц плеча. Поэтому если вы хотите огромный бицепс. Тогда вам надо больше времени уделять развитию трицепсов. Как бы это парадоксально не звучало. В основном нагрузка ложится на верхние отделы всех трёх головок трицепса.

    • Латеральной. Располагается с внешней стороны плеча. 
    • Длинной. Данная головка у большинства атлетов является отстающей. Располагается с внутренней стороны плеча. 
    • Медиальной. Находится под двумя остальными. Участвует в любом упражнении на трицепс. 
    Разгибание рук в наклоне

    При выполнении разгибаний в наклоне, атлеты стараются больший акцент сместить на длинную головку трицепса. Для этого, сильно заводят локти за спину. Конечно стоит учесть, что ее доминирование над остальными будет очень мало. Поэтому большой разницы вы не заметите. Следовательно, стоит ли вообще заморачиваться по этому поводу. 

    Преимущества и недостатки упражнения

    Преимущества

    • Данное упражнение позволит изолированно проработать все три головки трицепса. 
    • Для выполнения, достаточно только одной гантели, при этом не большого веса. Поэтому его легко можно делать дома. 
    • Очень маленький риск заработать травму. Конечно же при работе с правильно подобранным весом и хорошей техникой. 
    • Отлично подходит для девушек. Так как они хотят просто придать форму своим рукам, при этом не увеличивая размер трицепсов. 
    • Поможет убрать дисбаланс в развитии каждой из рук. 
    • Легко освоить технику выполнения. Так что не придется тратить месяцы, на отработку движения. 
    • Поможет добить трицепс в конце тренировки. 

    Недостатки:

    • Разгибаниями рук в наклоне, невозможно нарастить мышечную массу. Так как вес гантелей не большой. Поэтому новичкам оно не подходит. На первых порах, лучше всего отдать предпочтение ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. Если же вам их сложно выполнять ОТЖИМАЙТЕСЬ ОТ ПОЛА. 
    • Еще один недостаток в том, что не всегда хватает места в тренировке на данное упражнение. 

    Мы должны понимать, что трицепс очень маленькая мышцы. Но при этом она участвует во многих жимовых, многосуставных упражнениях. Таких, как: ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА, ЖИМ ГАНТЕЛИ СИДЯ. И если еще делать большое количество упражнений чисто на трицепс. То мы вместо развития, получим переутомление данной мышцы. Что может повлечь за собой череду травм. Поэтому, каждый для себя выбирает несколько самых эффективных упражнений. Но почему-то многие избегают именно разгибаний рук в наклоне. Скорее всего из-за того, что на вид оно выглядит слишком легким и не эффективным. 

    Варианты выполнения

    В основном варианты разгибаний рук в наклоне не сильно отличаются друг от друга. Речь скорее всего идет о выборе отягощения: гантели либо блочный тренажер(кроссовер). А также стиль выполнения: поочередный, либо двумя руками одновременно. У каждого варианта есть как плюсы, так и минусы. Поэтому выбирайте тот который подходит именно вам. 

    Разгибание одной руки в наклоне

     Разгибание одной руки в наклоне

    Данный вариант, выполняется с чередованием рук. То есть, мы делаем в начале нужное число раз одной(например правой), а потом другой(левой). Данный вариант имеет некоторые плюсы:

    • Вес отягощения будет больше, чем в двух остальных. 
    • Большая концентрация. Так как при работе одной руки проще сфокусировать внимание. 
    • Большая устойчивость. Мы можем свободной рукой во что-нибудь упереться. Например, в колено или в край скамьи. Это даст нам дополнительную точку опоры. 

    Но все же есть один небольшой минус. 

    • Так как мы работаем каждой рукой поочередно, нам понадобится затратить больше времени на тренировку. 

    Если у вас его предостаточно, тогда в принципе вас не сильно коснется данная проблема. Но все же есть научные доказательство, что тренировка должна быть не длиннее 45-50 минут. Особенно если речь идет о натуральном тренинге. Эта цифра взята неспроста. За это время, наш организм успевает израсходовать всю свою энергию. Тот самый гликоген, который мы получили с едой. И дальнейший тренинг просто приведет к разрушению мышечных волокон и перетренированности. Поэтому, если вы хотите использовать данный вариант в своих тренировках, вы должны учитывать эти временные рамки. 

    Исходное положение:
     Разгибание одной руки в наклоне исходное положение
    • Возьмите в одну из рук гантель нейтральным хватом (ладонь развернута к телу) нужного веса. То есть, тот с которым вы сможете выполнить упражнение технически правильно. 
    • Наклонитесь вперед. Пока тело не станет практически параллельно полу. 
    • Свободной рукой мы можем упереться в колено, в стойку с гантелями или скамью для жима. Выбирайте тот вариант, который вам по нраву. Главное, чтобы ваша стойка была максимально устойчивой. 
    • Ноги немного сгибаем в коленном суставе. Таз выставляет назад. Также можно ногу со стороны свободной руки согнуть и тоже упереть в скамью. Со стороны стойка будет напоминать упражнение ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ для развития спины. 
    • Теперь сгибаем руку с гантелью. И отводим локоть назад, пока плечо(часть руки от плеча до локтя) не будет параллельно полу. 
    • Спина прямая. В поясницы небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед. 
    Выполнение:
    • После того как мы приняли исходную позицию, делаем выдох и начинаем отводить гантели назад, до полного распрямления руки. 
    • В верхней точке, обязательно делаем паузу.  Для того, чтобы максимально нагрузить трицепс. 
    • Далее на вдохе сгибаем руку до того момента, пока предплечье не станет перпендикулярно полу. То есть в локтевой сустав должен образовать угол в 90°
    • Сделав паузу в нижней точке, повторяем все по новой, пока не сделаем нужное количество раз. 
    • Потом меняем руки и ноги (если упирались коленом) местами. И делаем то же самое. 

    Техника упражнения довольно простая. Главное не превратить разгибание рук в наклоне в махинации гантелями. Поэтому самое главное при выполнении, это контроль за своими движениями и работой трицепса. 

    Разгибание двух рук в наклоне

     Разгибание двух рук в наклоне

    То есть, теперь мы берем сразу две гантели в руки и выполняем разгибания в наклоне. Делая упражнение в таком стиле, мы получаем всего один плюс:

    • На выполнение мы потратим гораздо меньше времени, чем в предыдущем варианте. Поэтому, у нас появляется больше возможностей вставить упражнение в свою тренировку трицепса. 

    Зато минусов большое количество:

    • При работе с двумя гантелями одновременно, сложнее концентрироваться на работе трицепсов.
    • Вес гантели, будет немного меньше чем в предыдущем варианте. 
    • Ну и конечно же пострадает наша устойчивость. Без должного контроля за телом, мы невольно можем начать раскачиваться вслед за руками. 

    Если у вас хорошая нейромышечная связь и вы чувствуете работу трицепсов, даже работая с двумя гантелями. Тогда один из минусов данного варианта вам не страшен. Также можно решить вопрос с устойчивостью. Для этого надо во что-нибудь упереться головой. В основном для этой цели используют торец спинки скамьи, установленную на нужную высоту. Со стороны, это будет выглядеть не очень эффектно. Но зато появится дополнительная точка опоры. Если все подытожить, то данный вариант ничем не хуже предыдущего. Да вес станет меньше, но это компенсируется экономией времени. 

    Исходное положение:
    Разгибание двух рук в наклоне исходное положение
    • Берем две гантели в руки нейтральным хватом.
    • Наклоняемся вперед практически до параллели с полом. Спина прямая в пояснице небольшой прогиб. 
    • Для большей устойчивости сгибаем ноги, а таз отводим назад. 
    • Если планируете упираться головой в скамью. Тогда заранее установите ее спинку на нужную высоту. Подойдите поближе, чтобы при наклоне вы могли упереться лбом в торец скамьи. 
    • Поднимаем локти вверх, пока плечи не станут параллельны полу. 
    Выполнение:
    • Из исходного положения на выдохе разгибаем руки в локтевых суставах. 
    • В верхней точке делаем небольшую паузу. Тем самым максимально нагружаем трицепсы. 
    • На вдохе возвращаем руки в исходное положение. 

    Весь процесс выполнения должен быть под вашим контролем. Не надо превращать упражнение в гонку лыжников, которые изо всех сил машут руками в которых находятся лыжные палки. Наша задача почувствовать работу трицепсов. При этом исключив все остальные мышцы из работы. 

    Разгибание рук в наклоне на блочном тренажере

     Разгибание рук в наклоне на блочном тренажере

    Данный вариант можно увидеть крайне редко. В основном в кроссовере выполняют ЖИМ К НИЗУ с разнообразными рукоятками. Но все же, такое упражнение существует и имеет некоторые плюсы:

    • Трицепс постоянно находится под нагрузкой. Происходит это за счет изменения вектора нагрузки. То есть, в предыдущих вариантах он был вертикальный (вес гантели давил сверху вниз). При выполнении разгибаний в блоке, он становится горизонтальный (идет от таза к голове). Поэтому, даже в нижней точке, трицепсу приходится удерживать вес блока. 
    • В основном упражнение выполняется каждой рукой по отдельности. Поэтому мы можем принять удобную и устойчивую позицию. 
    • Ну и конечно же концентрироваться на работе одной руки проще.

    Как вы видите, мы взяли лучшее от первого варианта и даже больше. Но конечно же должны понимать, что и минусы будут такими же. 

    • Большая затратами тренировочного времени. 
    • Сложность в реализации. Если в прошлых вариантах нам было достаточно гантелей. То для выполнения разгибаний на блоке, понадобится сам кроссовер который в большинстве случаев занят.

    Следовательно, мы и так затратим большое количество временно на поочередную проработку каждой руки. Так и плюс ко всему все эти движения с ожиданием, пока освободится кроссовер увеличат его в разы.

    И самый главный минус в работе с блоком

    • Очень сложно прогрессировать, в плане увеличения веса. Если гантели увеличиваются на 1-2 кг. То блочный тренажер минимум на 5, а то и на все 7 кг. Думаю, не каждый сможет выполнить упражнение если увеличит вес настолько. 

    Поэтому на мой взгляд разгибание рук на блоке, во многом проигрывает гантелям. Наверное, поэтому большинство и не видят его в своих тренажерном зале. 

    Исходное положение:
     Разгибание рук в наклоне на блочном тренажере исходное положение
    • Устанавливаем ограничительные на нужное число блоков. 
    • Далее принимаем стойку, такую же как в варианте с одной гантелью. 
    • Что касается высоты троса, то лучше всего поставить его на одном уровне с кистью. 
    Выполнение:
    • На выдохе разгибаем руку. 
    • В верхней точке делаем паузу. 
    • Потом сгибаем руку возвращаясь в исходное положение. И в нижней точке так же делаем паузу. 

    Как я и говорил, варианты разгибаний между собой по выполнению очень похожи. Но при детальном разборе становится понятно, что не все так однозначно как казалось. 

    Рекомендации по выполнению

    1. При выполнении разгибаний в наклоне, не разводить локти в сторону. Старайтесь держать их как можно ближе к туловищу. 
    2. Обязательно делайте паузу в крайних точках упражнения. Это поможет сконцентрироваться на самом движении. И не даст вам возможности превратить разгибание, в махи.
    3. При возвращении руки в исходное положение, не надо полностью сгибать руку в локтевом суставе. Это снимите нагрузку с трицепсов и перенесет ее на бицепс. Достаточно сохранять в локте угол в 90°.
    4. Движение должно происходить только в локтевом. Если же вы подключите плечевой сустав, упражнение превратиться из разгибаний в тягу в наклоне. 
    5. Сгибаем руку медленно, контролируя вес. А разгибаем в два раза быстрей, за счет усилия трицепса. 
    6. Чем меньше наклон туловища, тем сильнее надо поднимать локти вверх. Такая техника будет менее комфортной. И при этом может появиться боль в плечевом суставе. Поэтому наклоняемся вперед практически до параллели с полом. 
    7. Не используйте большие веса. Из-за этого очень сильно пострадает техника выполнения. Следовательно, результата вы не получите. 
     Рекомендации по выполнению

    Включение в тренировочную программу

    Для мужчин лучше всего это упражнение выполнять в конце тренировки. Для того, чтобы добить трицепс. Выполняем 3-4 подхода на 12-15 повторений. Разминочный подход не требуется. 

    Девушкам можно выполнять данное упражнение как в начале, так и в конце. Если конечно не стоит цель развить большой и массивный трицепс. В среднем выполняют 2-4 подхода на 10-12 повторений. 

    Думаю, я смог немного приоткрыть занавес и помочь вам узнать о разгибаниях рук немного больше. Если вы сможете разумно вести в свой тренинг, то вас явно ждут хорошие результаты. И большой развитый трицепс. 

    Всем успехов в тренировках! 

    Разгибание рук на блоке стоя на трицепс: техника, видео, ошибки

    Какие мышцы работают в упражнении

        •  Основная группа мышц: латеральный пучок трехглавной мышц рук
        •  Дополнительная группа: при правильном выполнении — нет
        •  Тип упражнения: изолирующее
        •  Сложность: для новичков

    Как правильно делать разгибание с верхнего блока стоя вниз

    Жим блока на трицепс относится к категории изолирующих упражнений для одной из головок трицепса. Правильно выполненная тяга задействует только этот конкретный пучок мышц. Нагрузка содействует увеличению рельефа и формы рук.

    Как разгибания на трицепс выглядят в движении (видео)


     

    Преимущества

    Для выполнения тяги с верхнего блока потребуется тросовый тренажер. Упражнение не задействует иные мышцы, кроме трицепса. Выполняя разгибание рук с верхнего блока направлено на достижение таких целей:

        •  увеличение силы трехглавой мышцы;
        •  изолированная нагрузка трицепса;
        •  формирование рельефности руки;
        •  уменьшение кожных «крылышек» в области плеча;
        •  увеличение объема руки;
        •  усиление жимовых характеристик.

    Техника выполнения

    Упражнение активно задействует только трицепсы, а также стабилизаторы корпуса для удержания позиции и, собственно мышцы кистей рук, которые удерживают рукоятку блока. Если вы чувствуете напряжение в какой-либо иной группе мышц – разгибание рук на блоке стоя выполняется неверно.

      1. Установите на верхний блок желаемую рукоять, выберите адекватный вес отягощения.
      2. Захватите рукоять.
      3. Стойте ровно (небольшой наклон тела вперед вполне допустим), ноги слегка согнуты в коленных суставах.
      4. Спину удерживайте прямой, а грудь развёрнутой.
      5. Для хорошей устойчивости можно одну ногу выставить несколько вперёд.
      6. Опустите рукоять так, чтобы образовался прямой угол между предплечьем и плечом.
      7. Локти удерживайте близко к корпусу.
      8. Разогните руки так, чтобы планка коснулась передней поверхности бедра.

    Разгибание руки на верхнем блоке стоя: техника выполнения

    Разгибание руки на верхнем блоке стояРазгибание руки на верхнем блоке стоя

    Данное упражнение задействует все пучки трицепса, но в большей степени – латеральный (внешний боковой) пучок. Основная цель его применения в бодибилдинге – придание рельефа и четкая детализация контуров трехглавой мышцы, визуальное разделение ее пучков между собой.

    Какие мышцы работают

    Какие мышцы работаютКакие мышцы работают

    Трицепс плеча
    Вспомогательные: локтевая мышца.

    Техника выполнения

    Техника выполненияТехника выполнения

    • Упражнение выполняется на блочном устройстве, к тросу которого прикреплена D-образная рукоять. Подойдите к тренажеру так, чтобы рабочая рука оказалась в одной плоскости с его тросом, одноименной ногой несколько отступите назад, чтобы не мешать себе во время разгибания руки. Корпус наклоните вперед, иначе выполнять упражнение будет неудобно.
    • Одной рукой держитесь за станину тренажера, а другой возьмите рукоять нижним хватом, чтобы ладонь и большой палец были направлены в вашу сторону, затем, согнув руку и приведя локоть к туловищу, натяните трос и приподнимите грузы над упорами. Таково исходное положение.
    • Вдохните, и на задержке дыхания потяните рукоять вниз, разгибая руку в локтевом суставе. До конца выпрямив руку, выдохните, и, после непродолжительной паузы начинайте сгибать руку в обратном направлении.
    • Во время негативной фазы не позволяйте грузу тянуть вашу руку, сопротивляйтесь, старайтесь приложить максимум усилий для того, чтобы удержать рукоять. Разумеется, негативная фаза должна продолжаться как минимум в два раза дольше позитивной. Выполнив все запланированные повторения одной рукой, повернитесь к блоку другой стороной и повторите все снова.

    Рекомендации

    РекомендацииРекомендации

    Все время выполнения упражнения спина должна находиться в том положении, которое принималось изначально, никаких движений в пояснице не допускается. Запястье строго фиксировано до конца упражнения, а локоть плотно прижат к туловищу. Если вы «отпустите» локоть, в тренировочный процесс сразу же включатся мышцы спины, а при движениях в лучезапястном суставе – мышцы предплечья. Эти ошибки вынужденно возникают при работе с излишне большим весом, так что не нагружайте тренажер, используйте вес, который позволит вам технично выполнить упражнение 10-12 раз.

    Очередность

    в конце тренировки, после тяжелых жимовых и разгибательных упражнений, в комплексе, например, с «задними» отжиманиями от скамьи и французским жимом, или жимом узким хватом и разгибанием руки с гантелью.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *