Разминка и растяжка на пресс и спину (или как зарядка)
Разминаться и заминаться обязательно нужно до и после тренировок для любых мышечных групп, в том числе при прокачке пресса и спины. Перед занятием по укреплению кора требуется разогнать кровоток, ускорить обменные процессы и настроить нервную систему, чтобы подготовить организм к нагрузке. После тренировки для замедления всех запущенных механизмов выполняется короткая заминка.
Предлагаем вам готовую программу по разминке и растяжке для пресса, кора и спины, которая подходит не только для выполнения перед или после тренировки, но и в качестве утренней зарядки для здорового позвоночника.
Разминка перед тренировкой на кор и спину
Комплекс включает 10 упражнений, разогревающих мышцы корпуса. Акцент в программе идет на всю среднюю часть: от шеи и верхней зоны спины в районе плечевого пояса и до поясницы с прессом. Кардио-эффект помогает при этом немного ускорить пульс, активизировать кровоток. Делать разминку перед тренировкой нужно спокойно и без резких движений, это убережет от травм.
На каждом упражнении также нужно следить за дыханием. Проводится разогрев в положении стоя с собственным весом, коврик и инвентарь не требуются.
Эту программу можно выполнять в качестве утренней зарядки для здоровой спины, активации метаболизма, бодрого настроения на весь день.
Посмотрите также:
1. Вращения головой из стороны в сторону
Примите положение обычной стойки, стопы установите на ширину плеч. Спину распрямите, смотрите вперед, а руки уберите на талию. Наклоните голову влево почти до плеча, начните делать вращение вперед – доведите до прямой позиции подбородок, касаясь верхней части груди, а потом перенесите голову на правую сторону. Повторите в обратном направлении. При вращениях не торопитесь. На всем протяжении держите корпус в одном положении. Работают мышцы шеи из группы ременных, грудино-ключично-сосцевидных пучков, также трапеция. Обязательно разминайте шею перед тренировкой живота, поскольку шейные мышцы активно участвует во время многих упражнений на пресс.
Сколько выполнять: по 5-7 вращений в каждую сторону.
2. Повороты с руками перед грудью
Останьтесь в принятой стойке, только расставьте стопы немного шире. Согните руки перед собой на уровне груди, локти в стороны, кисти рядом друг с другом. Скрутите корпус полностью вправо, не поворачивая головой по тому же направлению, взгляд направлен вперед, таз остается на месте. Затем одним движением развернитесь влево. Повторяйте, не совершая длинных пауз. Помогает упражнение для разминки спины и живота разогреть мышцы всего корпуса, под особым акцентом находится кор со стороны поясничной области и пресса.
Сколько выполнять: по 5-7 поворотов в каждую сторону.
3. Наклоны в сторону с вытянутой рукой
Поставьте ноги снова на ширину плеч, выпрямитесь. Руки уберите на талию. Из принятого положения начните выполнять основные движения. Опустите вправо корпус по единой плоскости, одновременно распрямите и протяните поверх над головой левую руку.
Спину не отводите назад, не наклоняйте вперед. Потом без резких движений поднимитесь в исходную позицию и сделайте теперь такой же наклон влево, вытянув правую руку над головой. Выполняйте без длинных пауз для поддержки кардио-эффекта. Растягиваются хорошо боковые пучки, идущие вдоль талии, разминается также основное полотно пресса и мышцы спины.
Сколько выполнять: по 5-7 наклонов в каждую сторону.
4. Развороты назад с разведением рук
Разверните немного носки расставленных на ширину плеч стоп. Держите спину ровной, смотрите четко вперед. Прямые руки вытяните перед собой, установите параллельно друг другу на уровне груди и направьте ладонями внутрь. Затем по правую сторону поверните корпус, голова назад, таз почти на месте. Держите за исходной позицией левую руку, а правую отведите за себя, должна быть единая линия. Вернитесь к началу, повторите в другую сторону. Работают мышцы всей зоны кора и верха корпуса, в разминку спины и живота вносить обязательно.
Сколько выполнять: по 5-7 поворотов в каждую сторону.
5. «Доброе утро»
Сохраните расстояние между стопами в ширину плеч, выровняйте спину. Вверх поднимите руки, сцепите за головой в замок, локти направьте в стороны. Потом начните делать наклоны вперед: опустите корпус до параллели пола, можно для устойчивости немного подсогнуть коленки, поднимитесь обратно, повторите по такой же технике. Смотрите все время вперед, шея прямая. Двигайтесь без длинных пауз между наклонами, но слишком сильно не торопитесь. Активно разминается при этом кор и мускулатура спины, пролегающая вдоль позвоночного столба.
Сколько выполнять: 8-10 наклонов.
6. Вращения в тазобедренных суставах
Подальше, чем на ширину плеч, удалите стопы друг от друга. Поверните слегка по сторонам носки. Выпрямитесь, руки расположите на талию. Теперь сделайте круговые вращения в тазобедренных суставах – отодвиньте таз влево, потом по максимальной окружности вперед, вправо и назад.
Как выполните вращения в одном направлении, поменяйте сторону и повторите. Разминаются мышцы корпуса, на поясничную область, нижний пресс идет наибольший акцент в упражнении. Обязательное упражнение для любой разминки перед тренировкой.
Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.
7. Мельница в классической технике
Оставьте стопы на чуть удаленном расстоянии, чем ширина плеч, разместите их параллельно друг другу. Прямые руки поднимите, направив по сторонам. Ровно держите туловище, смотрите перед собой. Наклонитесь вперед-вниз, скрутив на правую сторону корпус, коснитесь левой рукой правого носка. Распрямитесь обратно в исходную позицию, повторите еще раз, только скрутитесь влево, почти не делайте пауз между переходами. В разминках перед тренировками это одно из самых популярных упражнений, разогревает всю площадь спины и пресс.
Сколько выполнять: по 5-7 наклонов в каждую сторону.
8.
Выгибания спиныСдвиньте на ширину плеч стопы, оставьте на одной параллели. Положите затем руки на бедра, опуститесь в положение полуприседа, для этого согните немного колени, а таз отведите вниз. Корпус держите прямым. Теперь перейдите при сохранении позиции нижней половины тела в позу кошки – прогните спину, это сопроводите поднятием головы, взгляд вперед. Одним движением поменяйте положение, округлив спину, подбородок опустите к груди. За счет активной работы позвоночника разминается весь корпус, поясница, кор.
Сколько выполнять: 8-10 выгибаний.
9. Полукруговые вращения корпусом
Разместите стопы на удалении в полторы ширины плеч, спину выпрямите. Идет следом разворот корпуса вправо, позицию нижней половины тела не меняйте. В ту же сторону направьте голову, руки опустите вниз, правую за спиной, а левую перед собой. Из исходной стойки выполните вращение туловищем – опуститесь вперед-вниз животом на бедро, переведите корпус вместе с руками влево, далее поднимитесь, примите положение, как и в начале.
Это обязательное упражнение при активной разминке спины и живота для разогрева туловища от плеч до таза.
Сколько выполнять: по 5-6 вращений в каждую сторону.
10. Ходьба на месте с высоким шагом
Перейдите снова в классическую стойку, стопы на ширину плеч, спину держите ровной. Руки согните в локтях по бокам от туловища, как при беге. Начните для основного движения шагать на месте. Высоко поднимайте бедра – выше уровня таза, поддерживайте умеренный темп и не останавливайтесь между шагами, что даст нужный кардио-эффект. Руками работайте попеременно ногам. Держите из шага в шаг корпус прямым, не наклоняя вперед. Разминаются мышцы и нижней части пресса, и спины, разгоняется пульс, стимулируется кровоток к тканям.
Другие разминки и растяжки для тренировки:
Растяжка после тренировки на живот, спину и кор
После интенсивной нагрузки требуется обязательно растянуть мышцы. Полезна такая заминка снижением болевых ощущений после тренировки и ускорением в последующие дни восстановления.
Программа состоит из 10 упражнений, будет использоваться в растяжке живота и спины разнообразие исходных позиций: по началу стоя, затем сидя или лежа, поэтому нужен коврик. Требуется соблюдать при выполнении комплекса принцип статики, фиксированных положений.
Подборки для ежедневной растяжки на все тело:
1. Наклоны головы в стороны с рукой
Встаньте ровно, стопы удалите на ширину плеч, а руки опустите вдоль тела, что обозначит начальную позицию. Смотрите вперед, зафиксируйте спину. Согните правую руку, положите ладонь на макушку, направьте локоть в сторону. Голову наклоните вправо и слегка помогите себе рукой. Остановитесь на время, плавно поднимите обратно, повторите наклон в левый бок. Работают мышцы шеи, идет также растяжка верхней части спины, куда относятся трапеция с дельтами.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.
2. Вытяжение рук вверх над головой
Останьтесь стоять, ноги удалены на ширину плеч, тело расслаблено.
Направьте взгляд вперед. Теперь сцепите кисти перед собой в замок, протяните руки вверх над головой, выпрямите в локтях, разверните ладони. Корпус ровный, нельзя по сторонам его отклонять. Потянитесь еще сильнее вверх, ощутите растяжение на всем протяжении позвоночника. Акцент идет в упражнении на мышцы спины, а также продольную, поперечную мускулатуру живота, участвует весь корпус.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
3. Наклоны в сторону с вытянутой рукой
Немного пошире расставьте ноги, выпрямитесь и опустите руки вниз. Смотрите вперед, расслабьтесь. Одновременно наклоните корпус влево, а правую руку по верхней траектории протяните над головой в ту же сторону. Двигайте туловище по единой плоскости, не отводите вперед или назад. Левая рука пусть останется на бедре. Замрите. Как пройдет время, встаньте, наклонитесь вправо. Участвует мускулатура спины, а также боковых пучков пресса, формирующих талию.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.
4. Собака мордой вниз
Перейдите на коврик, разместитесь в позиции планки на прямых руках. Ладони под плечами, стопы рядом, спина ровная, живот подтянут. Теперь поднимите из этой позиции таз вверх, перенеся вес на носки и выпрямив локти. Получится по форме треугольник между телом и полом. Корпус прямой, голова опущена. Под совсем небольшим углом можете согнуть коленки. Останьтесь в такой позе. Эта часть растяжки живота и спины не самая простая, зато эффективная. Тянутся по всему корпусу, от плечевого пояса до поясницы и пресса, мышечные пучки.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
5. Вытяжение рук вперед в позе на коленях
Расположитесь на коленях, встаньте, опустите таз на пятки. Ноги вместе, стопы вытянуты, спина прямая. Теперь возьмите кисти в замок, выпрямите руки перед собой на уровне груди, разверните ладонями вперед. Потянитесь еще сильнее, и округлите немного корпус. Голову опустите, взгляд направьте вниз. Останьтесь на установленное время в принятой позе.
Упражнение задействует спину. Часть верхнего отдела, окружающего лопатки, и остальные отделы позвоночника.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
6. Растяжка с поворотом корпуса
Повернитесь, присядьте на коврик, протяните и сомкните ноги. Распрямите при этом спину. Теперь перешагните правой ногой через левую, поставьте эту стопу на пол сбоку от коленки. Развернитесь корпусом вправо, левый локоть на бедро переставленной ноги, а правую руку заведите за спину, пальцы на коврик. Этим закончится итоговая позиция, останьтесь в ней. Далее смените стороны. Акцент идет на мышцы бедер и ягодиц, но также хорошо растягивается кор, спина.
Сколько выполнять: 15-20 секунд на каждую сторону.
7. Поза кобры
Перелягте на живот, вытяните стопы, ноги уложите вместе. Установите на полу кисти по бокам от грудной клетки, можно чуть ниже. Упритесь в ладони. Локти выпрямите, поднимите верхнюю часть корпуса, прогнитесь в спине. Голову при этом также доведите до выпрямления шеи, смотрите вперед.
Таз плотно прижат должен быть, не отрывайте от поверхности. Зафиксируйте позицию. Растянется мускулатура поясничного отдела, брюшной полости, укрепится позвоночник.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
8. Поза сфинкса
Опуститесь обратно, лягте, хорош вытянитесь. Ноги остаются вместе. По бокам грудной части положите на пол предплечья, от ладоней до локтей, упритесь. По тому же принципу, как в позе кобры, поднимите верхнюю часть корпуса. Спину прогните, шею выпрямите, смотрите вперед. Таз плотно прилегает к полу. Идет упражнение как на разминку, так и на растяжку для спины, так как включаются активно мышцы вдоль позвоночника. Задействуется мускулатура живота.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
9. Поза ребенка
Перейдите снова в стойку на коленях, поставьте их подальше друг от друга, а за собой сомкните стопы. Опустите таз на пятки, наклоните корпус к полу. Между бедрами уложите живот, прямые руки протяните вперед, оставьте на коврике из расчета укладки по параллельным линиям.
Голову опустите на пол. Ощутите на всем протяжении позвоночника мягкое вытяжение, расслабьтесь. Включаются в упражнении мышцы спины от верхних до нижних отделов, пресса, бедер.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
10. Вытяжение позвоночника лежа на спине
Перевернитесь на спину, вытянитесь от макушки до пяток. Ноги положите друг от друга на близком расстоянии. Полностью расслабьтесь. Руки вытяните вверх над головой, пусть лежат на полу, а кисти сцепите в замок, поверните ладони от себя. Растянитесь хорошо ногами вниз и руками в обратную сторону. Ощущают нагрузку мышцы всего тела. Интенсивно растягивается позвоночник, отдыхают после тренировки спинные, бедренные и ягодичные пучки, участвует пресс.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
Смотрите наши подборки упражнений:
Разминка для сидячей работы — Свои
Людям в возрасте от 18 до 64 лет ВОЗ рекомендует тратить на физическую активность по 150 минут в неделю, или по 20 минут в день.
Активность — это не только спорт вроде бега по дорожке, упражнений в зале и йоги, но и ходьба, плавание, упражнения, домашняя работа, игры, бег, езда на велосипеде, работа в саду. Активность засчитывается, если заниматься ей от десяти минут.
Но есть исследования, которые показывают: сидячая работа увеличивает риск смерти даже у тех, кто тратит на физическую активность больше 150 минут в день. Чтобы снизить риск, нужно почаще вставать из-за стола и разминаться. Об этом и поговорим.
Разминка для всего тела
Эти семь упражнений помогут размяться всем телом. Если неловко делать их перед коллегами, можно уйти в туалет, комнату отдыха или предложить им присоединиться. Будет весело! Как на пятиминутных зарядках в школе.
Трясучка. Для этого упражнения нужно встать прямо, опустить руки вдоль корпуса и расслабиться. Затем встать на носочки и как бы упасть на пятки. И тут же снова встать на носочки и упасть, повторить 10 – 30 раз.
Так при выполнении упражнения двигаются ступни.
Упражнение можно делать босиком, в кроссовках или обуви на плоской подошве, шпильки не подойдут.
Кручение. Сложить руки замком перед собой и покрутиться корпусом вправо-влево. Начинать с небольшого кручения и усиливать угол поворота с каждым разом. Сделать 7 – 10 поворотов на каждую сторону.
Хлопушка. Расслабить ладони и похлопать ими голову, шею и плечи. Хлопать нужно так, чтобы было комфортно, но не слишком нежно.
Тянучка. Нужно встать боком к стене, положить руку на стену под прямым углом, а голову аккуратно потянуть к противоположному плечу и вернуть обратно. Повторить 10 раз для каждой стороны.
Бабочка. Облокотиться спиной на стену, пятки поставить чуть впереди, чтобы они не касались стены. Руки развести в сторону так, чтобы ладони лежали на стене, и поднять обе руки вверх, а затем опустить вниз. Повторить десять раз.
Ноги от стены находятся на расстоянии 7 – 10 сантиметров. Примерно так:
Поклон. Нужно сесть на стул, выпрямить спину и вытянуть одну ногу вперед, поставив на пятку. Медленно наклониться вперед к ноге и так же медленно вернуться обратно. Повторить пять раз для каждой ноги.
Мыслитель. Сесть за стол, выпрямить спину, ноги поставить ровно на ступни. Локтями опереться о стол, руки сложить замком за головой и поочередно поднимать руки так, чтобы локоть тянулся вверх.
Можно похвалить себя за внимательное отношение к телу и возвращаться к работе, а можно дополнительно сделать разминку для глаз и кистей рук.
Гимнастика для глаз
Гимнастика поможет глазам не так сильно уставать после целого дня работы за компьютером. Можно сделать ее отдельно или включить в разминку.
- Крепко зажмуриться на три секунды, открыть глаза. Повторить три раза.
- Закрыть глаза и посмотреть вверх, вправо, вниз, влево.
Повторить три раза. - Закрыть глаза и провести взглядом круг, повторить три раза.
- Открыть глаза, на расстоянии 5 – 7 сантиметров от носа поставить палец, сфокусировать взгляд на пальце на три секунды, затем, не меняя положения головы, перевести взгляд на дальнюю стену или какой-нибудь предмет за окном. Повторить три раза.
- Быстро поморгать 15 секунд.
Повторить три раза.После гимнастики можно усилить эффект массажем век. Нужно закрыть глаза и чистыми пальцами помассировать веки секунд 5 – 10.
Для кистей рук
Перед упражнениями ладони и запястья нужно разогреть: потереть ладони друг о друга такими движениями, будто моете руки. Затем:
- покрутить кистью каждой руки по часовой стрелке пять раз и пять раз обратно;
- сложить руки в замок и поднимать кисти волной, тоже раз пять;
- вывернуть руки в замке от себя и потянуться за ними;
- положить ладони на стол и поднимать каждый палец по очереди.
После разминки можно намазать руки кремом и помассировать.
Еще советы, чтобы двигаться больше
Самая банальная рекомендации — больше двигаться в течение дня. Сделать это помогут несколько приемов:
- Поставить таймер на телефоне, чтобы он звонил каждый час. После звонка таймера нужно встать и пройтись, например, сходить в туалет, дойти до кулера и налить воды, зайти в соседний кабинет к коллеге и обсудить рабочий вопрос лично.
- На обеде выходить из офиса. Например, ходить обедать в парк или столовую через дорогу. Тем, кто работает из дома, можно сходить в магазин за продуктами, вынести мусор или потратить десять минут, чтобы достать вещи из стиральной машины и развесить их на балконе.
- Ходить по лестнице. Да, да, все знают и никто не пользуется, потому что есть лифт. Но можно скорректировать рекомендацию: подниматься пешком не все семь этажей, а один или два, так будет проще начать.
- Иногда работать стоя. К примеру, говорить по телефону только стоя, так, кстати, и голос звучит увереннее. Если работаете из дома, можно иногда ставить ноутбук на подоконник или другое возвышение.
Задача — чуть больше двигаться и делать разминку раз в день. Если получается, двигаться еще больше и делать разминку два раза в день. План максимум: больше двигаться, делать разминку два раза в день и после работы ходить на прогулку, в бассейн, на йогу, в зал или кататься на велосипеде. Но это уже для сверхлюдей.
РАЗМИНКА ВСЕГО ТЕЛА ПЕРЕД ЛЮБОЙ ТРЕНИРОВКОЙ! | neofit 18
Всем привет друзья.
Меня зовут. Арсений И сегодня я покажу вам свою разминку разминка — это критически важная часть тренировки разминка разогревать мышцы подготавливает суставы и связки ускоряет кровообращение и запускает метаболизм в результате эффективность тренировки увеличивается риск получить травму уменьшается есть такая фраза разминка без тренировки чем тренировка без разминки и я с ней полностью согласен. Сегодня мы сделаем общую базовую разминку которую я делаю перед любым типом на тренировке неважно.
Бегаю я занимаюсь на турниках или со штангой в любом случае я разогреваю подготавливаю всё тело к работе хорошо начнем сверху вниз начинаем с шеей наклоны в стороны всё делаем приблизительно падеж в разминке шее не делаем резких движений движения плавные вперёд назад наклоны повороты вправо влево 10 и несколько вращений через подбородок справа налево кто запрокидывать голову назад не очень полезно для организма.
Хотя Раньше я делал полное вращение. Но от них отказался далее переходим к костям. Соединяем пальцы и вращаем кисти сначала без усилий. То есть просто крутим в одну другую сторону. По сути кисти расслабленные разогреваем суставы далее мы сжимаем и как бы с усилием продолжай вращать чувствуем связки и 10 другую сторону хорошо дали локте вращение другую сторону хорошо также делаем такое упражнение посмотрела его. У Тёмы. Морозова резко поднимаем руки ладонями вверх и плавно отпускаемых вниз хорошо переходим к плечом в руки стараемся делать вращение максимальное амплитудное руки в локтях прямые другую сторону хорошо также в разные стороны 10 в другую сторону хорошо дали Yamaha прямой махи то есть на уровне груди максимальный амплитудно чувствуем как сводится лопатки задние точки хорошо имахе вниз-вверх все движения плавные, но хорошо далее мы делаем скручивание ноги чуть шире делаем скручивание. Опять вот здесь вот очень важно не делайте резких движений вообще при работе с позвоночником никогда резких движений делать.
Заведи локтя за спину и другой рукой до локтя ним просто руку в противоположную сторону и другую немного их плечо на себя тоже самое без особого фанатизма просто немного потянуть мышцы хорошо. Тоже самое с ногами тянем ногу беремся за огонь я немного на себя колено. Как можно выше и также от себя разберём ногу за спиной то есть они нам заставку к себе. К ягодице спина прямая при этом натяжение передней поверхности бедра тоже самое другую ногу тянет на себя хорошо и у тебя отлично IP и также нам нужно разогреть сосудистую систему для этого мы начинаем с лёгких кружочков просто прыгает на одном месте не сильно при этом напрягаясь мягкие такие кружочки смотреть можно попрыгать по самочувствию можно добавлять потихоньку из стороны в сторону крышки с одной ноги на другую и немного начинаем встряхивать руки растягиваемся здесь же можно.Читайте также, как правильно выбрать лубрикант.
App Store: Растяжка и гибкость
Хотите уменьшить напряжение в мышцах и успокоить боль?
Хотите повысить гибкость и увеличить амплитуду движений?
Ежедневная растяжка необходима, даже если вы не планируете выполнять физические упражнения.
Американская коллегия спортивной медицины советует выполнять растяжку не менее 2-3 раз в неделю для здоровой жизни. Научно доказано, что регулярная растяжка помогает уменьшить жесткость мышц, облегчает боль и стресс, повышает гибкость.
Зачем тянуться?
Чтобы избежать травм
Повышение гибкости и увеличение амплитуды движений суставов важны для тренировок и бега. Растяжка перед упражнениями может снизить напряжение мышц и суставов, предотвратить судороги и снизить риск повреждений. Также она помогает быстрее восстановиться и уменьшает мышечную боль после упражнений.
Чтобы облегчить боль
Растяжка часто используется как часть лечения от боли в спине. Исследования показывают, что растяжка улучшает кровоснабжение мышц и суставов, что может уменьшить боль и помочь процессу выздоровления. Это естественный и эффективный способ облегчить боль и уменьшить усталость и стресс.
Чтобы повысить гибкость
Растяжка сохраняет тело гибким. Она развивает и сохраняет подвижность и мышечную силу. Мышцы и суставы ослабевают с возрастом, поэтому растяжка важна и для пожилых людей.
В «Упражнения для растяжки» входят:
Ежедневные упражнения
— Упражнения для утренней разминки
— Растяжка перед сном
Для бегунов
— Разминка перед бегом
— Заминка после бега
Для тренировок
— Разминочные упражнения перед тренировкой
— Растяжка после тренировки
Для гибкости и против боли
— Растяжка верхней части корпуса
— Растяжка нижней части корпуса
— Растяжка всего тела
— Растяжка поясницы
Особенности
— упражнения на растяжку охватывают все группы мышц и подходят для всех людей, мужчин, женщин, молодых и старых
— Создайте собственные упражнения для упражнений на растяжку, заменив упражнение, настроив порядок упражнений и т. Д.
— Голосовые тренеры с подробной анимацией и видео-демонстрациями
— Нет заблокированных функций
— Нет необходимого оборудования, обучения дома или в любом месте в любое время
— Напоминание тренировки помогает сделать растяжку ежедневной привычки
— Отслеживайте сжигаемые калории
— Автоматическая запись результатов обучения
— Диаграмма отслеживает ваши тренды веса
— Динамическое растягивание, упражнения на растяжку для гибкости, тренировка по гибкости, упражнения для разминки, упражнения на растяжку, тренировка по гибкости, растяжка для бегунов
— Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Настройки», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье
RU
Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 399 р. в месяц, 1 650 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/stretch.html
Упражнения для разминки на боксерской тренировке
Разминка боксеров, как и любых других спортсменов, является важной частью тренировочного процесса. Она призвана подготовить мышцы к работе, сделать их более выносливыми и послушными. Во время разминки стимулируется работа внутренних органов человека, улучшается кровоснабжение головного мозга, что благотворно сказывается на общем самочувствии спортсмена.
Разогретые суставы и мышцы спортсмена приходят в рабочее состояние, позволяющее выполнять максимальные нагрузки без риска травм и растяжений.
Структуру разминочной тренировки можно разделить на несколько составляющих:
- подготовка дыхательной системы и ног;
- разогрев мышц и суставов;
- выполнение специальных боксерских упражнений.
Рекомендуемый комплекс упражнений для разминки
Общее время разминки не должно превышать 15-20 мин. Этого времени достаточно для того, чтобы привести организм и тело в рабочее состояние. С чего же начать разминку? Общие рекомендации, которые отражают лишь небольшую часть применяемых упражнений, следующие:
- Разминку рекомендуется начинать с бега низкой интенсивности. Такое упражнение рекомендуется выполнять 2-3 мин. Также очень эффективны прыжки на скакалке, при выполнении которых разогреваются одновременно все группы мышц и устанавливается темп дыхания.
- После бега лучше всего перейти на приставной шаг, который можно разнообразить количеством шагов. Хорошо в этой части тренировки выполнить бег спиной вперед, или боком, попеременно заводя одну ногу за другую.
- После бега низкой интенсивности перейти на ходьбу и при этом рекомендуется разминать суставы. Выполняя повороты головой вправо-влево-вверх-вниз, а затем вращение – разогреваются суставы шеи, вращательные упражнения кистей рук подготавливает эту часть тела к выполнению нагрузок. Разогревая локтевые и плечевые суставы круговыми движениями можно прибавить легкие прыжки, которые одновременно разминают ноги.
- После этого рекомендуется перейти к разминке корпуса, делая прогибы назад. Также отлично помогает разогреть мышцы и суставы ходьбы с выпадами.
- Выполнить несколько упражнений в стойке, которые можно разнообразить передвижениями с ударами.
- Очень полезно выполнять отжимания, сначала на кулаках, затем на пальцах и на запястьях, и закончить упражнение с выполнением хлопков.
- Разминка голеностопного сустава.
Заканчивать все упражнения рекомендуется растяжкой. Выполняя повороты корпуса, интенсивные махи руками, вращения и прыжки, спортсмен выполняет необходимый комплекс упражнений перед началом тренировки. Такая разминка не утомляет спортсмена, но становится эффективной основой подготовки бойца.
После выполнения комплекса упражнений по разминке можно приступить к основному тренировочному процессу и продолжить занятие работой на снарядах или спаррингу. Очень хорошим упражнением на развитие координации и отработке навыков ведения боя является, так называемый бой с тенью.
Выполнение упражнений по разминке может иметь индивидуальный комплекс тренировочных элементов. Каждый спортсмен вправе самостоятельно составить программу, которая в силу его темперамента и физических особенностей организма, будет более комфортна.
Центр единоборств «LESTA» имеет многолетний опыт тренировок людей с разным уровнем физической подготовки. Опытные тренера задают индивидуальный темп и подбирают подходящие тренировочные упражнения. Начиная с малого, можно добиться больших результатов. Занятие спортом – это, прежде всего, забота о своем здоровье. Записывайтесь на тренировки, и Вы убедитесь в правильности выбора спортклуба и занятия.
видео для бальных и др
Разминки для танцев
Как и любое дело, требующее работы мышц, танцы могут принести пользу, однако они способны ощутимо навредить организму. Конечно, последний вариант возможен тогда, когда торопыги-танцоры приступают к репетиции без предварительной разминки. Как же правильно ее выполнять?
Содержание
- Что такое разминка?
- Чего делать не нужно!
- Основные правила
- Сколько надо разминаться?
- Что делать будем?
- Вдох глубокий, руки шире
- Внимание — позвоночник
Что такое разминка?
Разминка для танцев имеет свои особенности, отличающие ее от упражнений, которые выполняют легкоатлеты или гимнасты. Что же она представляет собой?
Разминка перед танцами — это комплекс простых движений, улучшающих кровообращение и повышающих амплитуду движений суставов Главная ее задача — плавно разогреть тело, подготовив его к более сложным и серьезным нагрузкам. Если пренебречь этой важной частью репетиции, то можно легко заработать растяжение, вывих или даже разрыв связок. Еще одна, на этот раз второстепенная, задача разминки — отработка танцевальных движений, которые вы будете использовать во время основного занятия. Речь идет даже не столько о самих движениях, сколько об отдельных простых элементах: вращениях, шагах, наклонах и прогибах.
В легкой атлетике, в отличие от танцев, используется другой подход, здесь важна силовая разминка. Нагрузка на мышцы и сложность движений – в разы выше. А вот, например, йога и пилатес предусматривают под разминкой вхождение в определенное состояние, «настройку» организма на высокий уровень концентрации.
Чего делать не нужно?
В любом спорте — от бега до борьбы – первое, что осваивают начинающие спортсмены, — это умение правильно падать и не допускать ошибок, которые могут стать причиной окончания так и не начавшейся карьеры олимпийского чемпиона.
Когда дело касается разминки, запомните, чего делать нельзя:
- Не стоит выкладываться во время разминки «на полную». Ваша задача — не побить рекорды Гиннеса, а всего лишь мягко и бережно разогреть мышцы. Соревнования в скорости, силе и гибкости — это не про разминку.
- Не нужно жалеть времени на разогрев. Интенсивные разминки, основанные на сложной комбинации упражнений — это элемент большого спорта. Обычно так разогреваются профессиональные спортсмены перед стартом соревнований, чтобы проработать ускорение с места. Для вас такая практика может обернуться повышенной нагрузкой на сердце и травмами.
- Не используйте сложных движений. Постарайтесь сосредоточиться на простых танцевальных па, дающих умеренную нагрузку на мышцы и не требующих предварительной подготовки. Помните, что впереди вас ждет сама репетиция, на которую тоже потребуются силы и энергия.
Основные правила
Перед тем как приступить к разминке для танцев, следует, прежде всего, настроиться, прочувствовать собственное тело. Таким образом, вы сможете не просто выполнять упражнения, но и наслаждаться моментом. Естественно, выполнять ее следует в той форме, в которой вы будете заниматься танцами, поэтому переодевайтесь – и вперед!
В отличие от костюмов для соревнований, форма для репетиций должна быть максимально комфортной. Желательно использовать легкие трикотажные вещи из хлопка, так как они обладают достаточной гигроскопичностью, а кожа в них «дышит» на протяжении всего занятия. Что касается обуви, то если речь не идет о степе, репетировать можно в обычных чешках, а еще лучше — босиком.
Сколько надо разминаться?
Что касается времени, которое потребуется для того, чтобы привести мышцы в боевую готовность, здесь все зависит от конкретного вида танцев. Но в общих чертах можно сказать, что около получаса должно уйти на выполнение упражнений, поэтому аренда зала для танцев в почасовом варианте должна планироваться с учетом этого времени. Для танцев с элементами акробатики времени на разминку может потребоваться в два раза больше, так как необходимо не только разогреть мышцы, но и настроить свой вестибулярный аппарат на предстоящую работу
Внимание — позвоночник!
Во время проведения основной разминки перед танцами стоит уделять внимание не только мышцам и суставам, но и позвоночнику. Его гибкость и готовность к танцевальным движениям — залог безопасных занятий. Сам по себе позвоночник — это довольно «ленивая» часть нашего организма. Он легко приспосабливается к статичным положениям, а с возрастом и вовсе теряет подвижность, обрастая солями и теряя хрящевые прослойки. Известные всем аккуратные наклоны — вполне подходящий способ разработать позвоночник перед началом репетиции. Следите за тем, чтобы движения были плавными и сдержанными. Тогда ваша спина и ее основной поддерживающий элемент не пострадают от излишней компрессии или смещения, чреватых непредсказуемыми осложнениями.
Что делать будем?
Комплекс упражнений, как правило, разрабатывают тренеры, с учетом специфики того или иного танцевального направления. Разные танцы — разминка тоже разная. Так, девушкам, которые отдают предпочтение восточным танцам, необходимо уделить особое внимание мышцам бедер и груди (например, «порисовать» ими восьмерки). Исполнителям хип-хопа важно выделить время для кардиоупражнений, а при стрип-пластике необходимы растяжка и тщательная разминка рук. Если же вы предпочитаете бальные танцы, разминка должна быть направлена, прежде всего, на координацию движений, так как этот вид — парный.
Впрочем, если вы решили заняться танцами самостоятельно, без тренера, то освойте небольшой комплекс упраженений, который можно назвать универсальным. Его можно выполнять перед любой тренировкой, при необходимости дополняя упражнениями, которые характерны для каждого отдельного направления. Для тех, кто предпочитает танцы, разминка — видео проиллюстрирует все наглядно.
Вдох глубокий, руки шире
Что же включают в себя универсальные упражнения для разминки перед танцами? Перво-наперво, это наклоны головы – как вперед и назад, так и в стороны, а также повороты и вращение этой частью тела.
Далее следует перенести внимание на плечи и размять их аналогичным образом (поднимайте и опускайте, вращайте вперед и назад). Разогреться поможет сведение и разведение лопаток.
Уделите время спине: сделайте несколько наклонов (вперед, держа спину прямой, в стороны, назад). Не забудьте о растяжке – при боковых наклонах выполняйте движения максимально плавно, словно скользите. Разминка для танцев будет неполной, если вы обойдете вниманием бедра. Повращайте ими, сделайте приседания и выпады. После такого комплекса ваши мышцы наполнятся теплом, и вы с легкостью выполните даже самые сложные движения.
В любом случае, вы можете предпочитать разные танцы — танцевальная разминка остается обязательным элементом каждого занятия.
Как правильно разминаться перед лазанием
14 мая 2012
Советы и инструкции
То, что разминаться перед тренировкой необходимо, известно всем, но многие ли из нас делают это в действительности? Занимаясь скалолазанием, мы создаем очень большую нагрузку на крошечные связки и сухожилия, которые не рассчитаны на поддержание всего веса нашего тела. Со временем наши мускулы и сухожилия адаптируются к нагрузкам и начинают выдерживать большую нагрузку, но это не лишает нас необходимости разогревать их перед каждой тренировкой.
Перед началом тренировки я всегда стараюсь увеличить темп своего сердцебиения. В результате кровь начинает течь по мускулам быстрее и подготавливает их к активной работе. Если этого не сделать, наши мускулы, не будучи достаточно разогретыми, станут более подвержены растяжениям.
Для увеличения частоты сердцебиения достаточно пять минут позаниматься аэробной активностью – побегать, попрыгать, прокатиться на велосипеде.
Второй этап разогрева – растяжка. Перед лазанием я предпочитаю динамическую растяжку, что обеспечивает повышенную секрецию синовиальной жидкости в суставах, а значит – их смазывание и подготовку к интенсивной работе (это вам урок биологии на сегодня).
Вот пример обычной динамической растяжки:
Шея – Аккуратно совершайте движения головой вперед-назад и вправо-влево (по 5 повторений)
Плечи – Повращайте плечами вперед-назад (по 10 повторений).
Плечи (2) – Вращайте руками по кругу (мельница), изменяя направление вращения на каждом подходе (по 10 повторений в каждую сторону)
Бедра – вращайте бедрами, как будто попали на дискотеку семидесятых (10 повторений в каждую сторону)
Ноги – представьте себе кого-нибудь, кого сильно не любите и пинайте изо всех сил, причем как вперед, так и назад. Только убедитесь, что никто не стоит рядом (если, конечно, не именно их вы себе и представляли) (10 повторений в каждую сторону)
Пальцы ног — …нет, я шучу 🙂
Пальцы рук – сожмите ладони в кулак и быстрым движением разожмите пальцы. Можете при этом напевать «twinkle twinkle little star…» – разминайте заодно и психику!
Третий этап разминки – специфичное лазание. Вам понадобится хороший траверс с большим количеством активных зацепов. Упражнение, которое я хочу вам посоветовать, это то, что я называю регенерацией (обычное лазание траверсов по простым зацепам). Хорошо бы полазать так минут 10-15, потому что это максимально хорошо подготовит вас к основному лазанию, да и для отработки техники будет не лишним. Вот основные этапы «регенерации»:
Работа ног (2-3 минуты) – ставьте ноги на зацепы как можно с большей точностью, производя при этом как можно меньше звука и не колотя по фанере.
Расположение тела (2-3 минуты) – располагайтесь на стене в специфичных для лазания позициях.
Переходы (2-3 минуты) – следите за тем, как вы переходите от одного статичного расположения на стене к другому. Вместо того чтобы просто перехватываться руками, чтобы достать следующий зацеп, сделайте это, вовлекая в движение все тело.
Увеличение скорости (2-3 минуты) – попробуйте лезть быстрее, но при этом старайтесь сохранить точную постановку ног и правильную технику.
Закончив с этим, можно повышать интенсивность лазания до тех пор, пока не ощутите, что готовы полезть что-нибудь реальное. Я обычно пролезаю несколько боулдерингов, пока не подхожу, наконец, к действительно сложной для меня проблеме. С обычными веревочными трассами все так же.
Вот, собственно, и вся разминка. Не стоит тратить на нее более 30 минут.
Не меньшую роль, чем разогрев, играет заминка. Она дает телу расслабиться после интенсивных нагрузок. Хорошо замявшись, вы лучше выспитесь ввиду снижения уровня адреналина в крови, поутру не проснетесь с забитыми мышцами, а процесс восстановления после тренировок будет проходить значительно быстрее.
Первый этап заминки – регенерация (см. разминку).
Второй – растяжка, но не динамическая, как в разминке, а статическая.
Вот пример обычной заминки:
Плечи: Выпрямите руки и упритесь ими в стену на уровне плеч. Начните поворачивать туловище и тут же почувствуете, как тянутся ваши плечи.
Грудь – делайте то же, что и выше, но при этом согните руку в локте на 90 градусов и прижмите предплечье к стене.
Ноги – сядьте на пол, выпрямив и раздвинув ноги, потянитесь руками вперед как можно дальше, пока не почувствуете дискомфорт. Можно уделить большее внимание одной из ног, потянувшись по направлению к ней.
После этого можно считать вашу заминку, как и всю тренировку, завершенными.
Автор: Робби Филипс
Робби Филипс – Тренер по скалолазанию из Эдинбурга. Робби составил ряд детальных рекомендаций по скалолазным тренировкам, которые в настоящий момент опубликованы в англоязычном варианте на ukclimbing.com
Робби, лазающий маршруты сложностью вплоть до 8b+ и заонсайтивший многочисленные 8a, тренирует ребят из Британской молодежной сборной по скалолазанию, а также занимается индивидуальной подготовкой скалолазов.
«Я не хочу знать все, что можно знать о скалолазных тренировках и совершенствовании в скалолазании – это вряд ли возможно – но я продолжаю учиться, и мой энтузиазм в спорте позволил мне продвинуться достаточно далеко. Я ездил по миру, лазая на естественном рельефе, принимал участие в соревнованиях и помогал в тренировках ведущих спортсменов молодежной сборной Британии – Натали Бери, Уильям Бози и Ангус Дэвидсон»
Оригинал: Ukclimbing.com
Перевод: Alex Zu
Источник: «Советы по скалолазным тренировкам» сайт GoClimb.info
Обсудить на форуме
комментарии к статье
Пока нет комментариев
Лучшие упражнения для разминки всего тела
Нужна быстрая разминка, чтобы подготовить все тело к силовой тренировке? Не смотрите дальше! Это лучшие разогревающие упражнения для улучшения вашей гибкости и снижения риска травм.
Лучшие упражнения для разминки всего тела
Описание: Повторить эту схему 1 раз.
Снаряжение: скакалка
Инструкции по лучшим упражнениям для разминки всего тела
1.Пробег на месте: 90 секунд. Начните разминку с бега или бега трусцой на месте, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.
2. Скакалка: 60 секунд. Колени держите слегка согнутыми и прыгайте по подушечкам пальцев.
3. Альпинисты стоя: 60 секунд. Поднимите одно колено на уровень талии, а другую руку вытяните над головой. Чередуйте стороны и повторяйте все время набора.
4. Домкраты: 30 секунд.Сохраняйте движение в плечах и бедрах и задействуйте основные мышцы и ягодицы.
5. Кончики пальцев ног: 60 секунд. Раскройте грудь, держите спину прямо и попробуйте другой рукой коснуться стопы. Продолжайте чередовать стороны, пока набор не будет завершен.
Из магазина
6. Inchworm: 60 секунд. Согнитесь в талии и расставьте руки как можно дальше. Вернитесь назад и повторите.
7.Боковой удар приседом: 60 секунд. Присядьте и, вставая, перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу в сторону. Вернитесь в положение приседания и повторите с левой ногой.
8. Реверсивный выпад: 60 секунд. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой ногой. Согните ноги в коленях, пока правое бедро не станет параллельно полу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.
9. Махи руками: 60 секунд. Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, руки вытянуты горизонтально в стороны. Скрестите руки спереди, а затем быстро отведите их назад, насколько сможете.
10. Круги коленями: 30 секунд + 30 секунд. Держите колени и ступни вместе и оставайтесь в комфортном диапазоне движений.
Видео тренировки
Таймер интервалов между тренировками
Музыкальный плейлист
Калькулятор калорий
Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь во время этой разминки всего тела:Популярные тренировки
Тренировки для всего тела
20-минутная тренировка для повышения метаболизма
Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…
Тренировки нижней части тела
Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом
Эта 29-минутная тренировка с собственным весом проработает ноги и ягодицы со всех углов. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…
Core Workouts
Тренировка для сжигания жира на животе для женщин
Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…
Полная разминка всего тела
Раскатайте все узкие места.
ЦЕПЬ РАСТЯЖКИ ПОЛНОГО ТЕЛА: (Около 5 минут)
10-15 повторений Медвежьи приседания
10-15 повторений на каждую сторону Самая большая в мире растяжка с растяжкой подколенного сухожилия
10-15 повторений Лягушачья растяжка
10-15 повторений Мостик на коленях
10- Приседания с растяжкой, 15 повторений
АКТИВАЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ: (1-2 минуты)
15-20 повторений ягодичных мостов
15-20 повторений Отжимания от лопаток
10-15 повторений на каждую сторону Планка с растяжением
ЦЕПЬ ДВИЖЕНИЯ / ПОЕЗДКИ: (не более 5 минут)
Медвежье ползание вперед / назад на 20-50 футов
Толчок вперед / назад на 20-50 футов
Удары прикладами 20-50 футов (вперед и назад)
Колени высотой 20-50 футов (вперед и назад)
20-50 футов боковая перестановка
20-50 футов Carioca
ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ / РАСТЯЖКИ:
Медвежьи приседания — Положите руки на землю перед собой, стоя на коленях.Чем ближе вы поместите руки к коленям, тем тяжелее будет растяжка. Поднимите ягодицу вверх, упираясь пятками в землю. Почувствуйте, как ваши икры и подколенные сухожилия хорошо растягиваются, когда вы пытаетесь выпрямить ноги. Задержитесь на 1-2 секунды, затем снова опуститесь на колени и повторите.
Величайшая в мире растяжка с растяжкой подколенного сухожилия — Начните с высокой планки, руки под плечами и стопы вместе.Ваше тело должно начинаться с красивой прямой линии. Поставьте правую ногу за пределы правой руки. Опустите правый локоть до уровня подъема правой стопы. Затем развернитесь лицом к правой ноге и вытяните правую руку к потолку. Опустите правую руку обратно на землю. Сядьте на левую пятку и выпрямите правую ногу. Почувствуйте растяжение подколенного сухожилия. Затем согните правую ногу и вернитесь в положение планки так, чтобы ступня находилась вне руки. Снова опустите локоть и повторите движение с правой стороны.Выполните все повторения, затем переключитесь и сделайте растяжку с другой стороны.
Frog Stretch (с вращением, если хотите) — Встаньте на колени и расставьте колени как можно шире. Опуститесь на предплечья. Держите ступни на одной линии с голенью и коленями. Не позволяйте ступням сходиться за ягодицами. Сядьте задницей как можно больше между коленями. Затем выйдите вперед из растяжки на секунду, прежде чем отодвинуть ягодицу как можно дальше.Повторить. Вы также можете добавить вращение, когда выходите из растяжки. Если вы хотите добавить вращение, возвращаясь вперед, опустите тело на землю и поворачивайте голень вверх и вперед. Снова сядьте, а затем поверните другое бедро. Продолжайте чередовать стороны, пока не будут выполнены все повторения.
Мостик на коленях — Начните с того, что встаньте на колени на обе ноги, согнув ступни. Сядьте поудобнее и положите руки на пятки. Затем выгните пятки и выпрямите грудь, держа руки на пятках.Расслабьте голову назад и выгнитесь как можно сильнее, хорошо растянув грудь, корпус, бедра и квадрицепсы. Задержитесь на 1-2 секунды и снова расслабьтесь. Повторить. Если вы менее подвижны, сделайте эту растяжку с диваном, стулом или столом позади вас. Встаньте на колени и положите руки назад на диван или стол. Вытяните грудь и выгнитесь как можно дальше от предмета позади себя, отклоняя голову назад. Затем расслабьтесь и повторите.
Растяжка приседаний — Поставьте ступни на ширине плеч и ног, пальцы ног должны быть направлены прямо вперед.Повесьтесь и потянитесь руками к земле. Держите ноги как можно более прямыми и почувствуйте, как подколенные сухожилия растягиваются. Положите руки на ступни или коснитесь земли прямо под сводом стопы. Опустите ягодицы как можно ближе к земле и поднимите ребра вверх, открывая грудь к потолку. Следите, чтобы пятки не отрывались от земли. Прижмите руки к коленям в нижней части растяжки. Затем выпрямите ноги и вернитесь к растяжке подколенных сухожилий, прежде чем снова встать.
Ягодичные мосты — Лягте на спину, расставив ступни на ширине плеч. По сути, вы должны уметь касаться пяток кончиками пальцев. Затем согните руки в локтях на 90 градусов. Упритесь локтями, плечами и пятками в землю, поднимая бедра вверх. Следите, чтобы у вас не развалились колени. Активно сжимайте ягодицы, поднимая бедра вверх. Если вы чувствуете, что работают только ваши подколенные сухожилия, убедитесь, что вы не отталкиваетесь пятками назад.Вам не должно казаться, что вы снова втягиваетесь в плечи. Вы действительно хотите ощущать, как будто вы толкаете колени вперед через пальцы ног, даже если вы двигаетесь через пятки. Поднимите бедра прямо вверх. Задержитесь 2-5 секунд вверху.
Лопатные отжимания — Это движение имеет очень небольшой диапазон движений. Примите положение для отжимания с колен или пальцев ног. Создайте красивую прямую линию с вашим телом. Затем сведите лопатки вместе и выпрямите грудь.Тогда расслабься. На самом деле это всего лишь несколько дюймов движения. НЕ ДОПУСКАЙТЕ ДВИЖЕНИЕ ЯДРА. Не сгибайте руки в локтях и не позволяйте бедрам провисать. Все, что вы делаете, это сводите лопатки вместе. Также не позволяйте плечам вздыбиться за уши.
Планка с вылетом — Примите положение высокой планки на руках и коленях (новичок) или пальцах ног (продвинутый). Затем протяните одну руку под мышкой к дальней стене. Вы же не хотите просто залезть под мышку, чтобы похлопать себя по спине.Убедитесь, что ваши бедра остаются опущенными, когда вы протягиваете руку. Затем развернитесь, повернувшись в боковую планку. Вы протянете руку, которая находилась под вашей подмышкой, к потолку, поворачиваясь по бокам ваших ступней или колен. Затем протяните руку обратно вниз и под подмышку. Вернитесь в положение высокой планки. Выполните все повторения на этой стороне, прежде чем переключиться на другую сторону.
Медвежье ползание вперед / назад — Станьте на руки и колени, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.Затем согните ноги и поднимитесь на носки. Сделайте шаг вперед левой ногой и правой рукой, прижимая колени к земле, а спину — ровно. Затем сделайте шаг вперед правой ногой и левой рукой. Продолжайте попеременно перемещать противоположную руку и противоположную ногу вместе. После того, как вы проползете на 20-50 футов вперед, вы начнете сканирование в обратном направлении. Сделайте небольшой шаг назад правой ногой и левой рукой. Делайте небольшие шаги, особенно двигаясь назад. Если вы слишком сильно потянетесь ногой, вы увеличите нагрузку на плечи, и ваше движение прекратится.Противоположные рука и нога должны двигаться вместе. При движении назад держите колени близко к земле. Новичкам может потребоваться выполнение ползания с колен и рук.
Jog Forward / Backpedal Back — Хороший легкий бег вниз, а затем назад назад. Вы не бежите быстрее всех. У вас только учащается пульс.
Удары ягодицами (вперед и назад) — При беге вперед вниз попытайтесь ударить пятками по ягодицам.Постарайтесь надрать себе задницу как можно чаще. Не беспокойтесь о быстром движении вперед, просто постарайтесь быстро надрать себе задницу. Даже когда вы двигаетесь назад, продолжайте бить себя по заднице.
Высокие колени (вперед и назад) — При беге вперед вниз, постарайтесь подтянуть колени вперед к груди. Постарайтесь сделать как можно больше высоких колен почти на месте. Не беспокойтесь о быстром спуске с высоты 20-50 футов. Вместо этого сосредоточьтесь на выполнении множества повторений с высоким коленом. Двигаясь назад, продолжайте поднимать высокие колени, даже если они могут чувствовать себя неловко.
Side Shuffle — Установите боком, обе ноги должны быть направлены прямо вперед. Ваши ступни должны быть чуть шире плеч. Опустите ягодицу назад и немного вниз, немного согнув ноги в коленях. Держите грудь вверх и двигайтесь в стороны. Шагните одной ногой в сторону, затем сделайте шаг другой в том же направлении. Ни в коем случае не сводите ноги полностью вместе. Спуститесь, ведя одну сторону, и возвращайтесь, ведя другую.
Кариока — Многие также называют виноградной лозой.Двигаясь в стороны, скрестите одну ногу впереди, а затем ту же ногу сзади, просто шагая в сторону другой. Перекреститесь спереди и сзади, опустив одну ногу вниз, а другую — назад.
8 упражнений на разминку всего тела, чтобы подготовить мышцы к тренировке
Упражнения на разминку: сочетание кардио и двигательных упражнений дает хорошую разминку
Основные моменты
- Правильное разогревание может снизить ваши шансы на травму
- Он может подготовить ваше тело к тренировкам
- Это может помочь в достижении поставленной цели
Разминка перед тренировкой важна по разным причинам.Во-первых, это помогает уменьшить скованность тела, которая, вероятно, возникает из-за долгого сидения. Во-вторых, это позволяет вашему телу быть в полном диапазоне движений во время тренировки, без особых трудностей или износа мышц. По словам знаменитого фитнес-тренера Винода Чанна, небольшая тренировка или разминка могут помочь вашим коленям, локтям, плечам и другим недостаточно задействованным суставам без проблем тренироваться. По словам Чанна, небольшая разминка, которая часто включает кардиоупражнения с низкой интенсивностью, может помочь вам почувствовать себя бодрее и подготовить вас к достижению поставленных целей в фитнесе.
Упражнения для разминки с валиком из поролона
Фитнес-тренер Кайла Итинес говорит, что правильная разминка снижает риск травм. «Я предпочитаю заранее подготовить движение, чем лечить травму», — пишет она в своем посте в Instagram.
Также прочтите: Причины вздутия живота: почему вы чувствуете вздутие живота после интенсивной тренировки?
Как узнать, разогрелись ли вы?
Согласно Itsines, чтобы узнать, правильно ли вы разогрели, вы можете проверить увеличение частоты пульса.После разминки ваше тело автоматически станет более подвижным и теплым на ощупь. «Вы также должны почувствовать, что готовы к тренировке», — говорит Итсинес.
Комбинация кардио и движения — это идея Итинс о разминке. Подведем итог — прогулка по беговой дорожке в течение пяти-десяти минут с последующей динамической растяжкой.
Упражнения на растяжку также включены в разминку.
Фото предоставлено: iStock
Также читайте: Снижение веса: две минуты — это все, что вам нужно для выполнения этой тренировки
И если у вас есть валик из поролона, то вот несколько упражнений, которые Вы можете попробовать:
- Ловушки
- Ягодицы
- Подколенные сухожилия
- Икры
Следующие упражнения на разминку помогут улучшить ваш диапазон движений:
- Вращение плечами
- Вращение грудного отдела
- Махи ногами Подъем на одной ноге
Посмотрите видео, представленное ниже, чтобы увидеть, как выполняется каждое упражнение.Попробуйте эти упражнения перед тренировкой, чтобы улучшить свои показатели и снизить вероятность травм.
Также прочтите: Этот полностью натуральный напиток после тренировки также может помочь вам с похуданием: знайте все об этом
Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.
Ожидание ответа для загрузки…
Лучшая разминка всего тела, которую можно попробовать
Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.
Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личная подготовка, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.
В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.
Преимущества статического растяжения
Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:
Повышенная гибкость
Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.
Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.
Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.
Предотвратить травмы
Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.
Подумайте об этом так:
Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.
Повышенный кровоток в суставах
Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжение суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.
Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.
Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.
Улучшение восстановления
Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.
Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.
Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.
Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.
Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:
- Улучшенное расслабление
- Повышенная эффективность передвижения
- Снижение риска боли в пояснице
- Снижение мышечного напряжения
- Улучшение нервно-мышечной координации
- Улучшение баланса и осанки
- Избавление от спазмов
15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок
Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.
1. Растяжка шеи
Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.
Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.
2. Растяжка груди
Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.
3. Растяжка плеч через плечо
Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.
4. Статическая растяжка на трицепс
Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.
Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.
5. Растяжка бицепса
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.
6. Растяжка запястья
Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены в потолок.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.
7. Боковое растяжение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.
8. Статическая растяжка живота
Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.
9. Скручивание позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
10. Колени к груди
Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.
11. Статическая растяжка сгибателей бедра
Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.
12. Рисунок 4 Растяжка
Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.
13. Растяжка на четвереньках стоя
Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.
Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.
14. Растяжка подколенного сухожилия
Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.
Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.
15.Растяжка для икр
Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.
Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.
Бонус: растяжка с лентой сопротивления
Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.
Когда делать статическую растяжку?
Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.
Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.
Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.
Итог
Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.
Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.
Дополнительные советы по растяжке
Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com
Лучшая динамическая разминка для любой тренировки
Динамическая разминка — это серия движений, предназначенных для повышения температуры тела, активации нервной системы, увеличения диапазона движений и устранения ограничений.
Грегори Робинс, C.S.C.S., тренер нескольких профессиональных бейсболистов в Cressey Performance в Гудзоне, Массачусетс, всегда начинает своих клиентов с разминки всего тела — независимо от того, тренируют ли они нижнюю или верхнюю часть тела.
«Чтобы расширить диапазон движений суставов и разжечь мышцы, которые вы собираетесь использовать во время тренировки, вам необходимо выполнять упражнения на подвижность и активацию», — говорит Робинс. «Динамическая разминка повысит вашу производительность, если вы сделаете это правильно», — добавляет он.
Расслабьте мышцы и подготовьтесь к работе с этой разминкой высшей лиги, которую вы можете делать практически где угодно.
Инструкции
Робинс рекомендует выполнять динамическую разминку каждый день, даже в те дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками. Начните с первого движения и пройдите все 10 без отдыха между движениями.
Динамическая разминка
1. Поза ребенка с дыханием
Продолжительность: 6 вдохов
Грег говорит: Сведите колени и ступни вместе, стоя на коленях.Сядьте назад на пятки, вытянув руки перед собой так, чтобы живот лежал на бедрах. Сделайте полный вдох через нос и выдыхайте весь воздух, пока не перестанете дышать. Это одно дыхание.
2. Ягодичный мостик
Продолжительность: 8 повторений
Грег говорит: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно. Протолкните пятки, сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх. Держите ноги на земле.
3. Вращение спиной вверх
Продолжительность: 8 повторений на каждую сторону
Грег говорит: Старт на четвереньках. Положите одну руку за голову, опустите локоть этой руки вниз и поверните внутрь к другому локтю. Затем поверните этот локоть к потолку, одновременно поворачивая голову, удерживая нижнюю часть спины и пупок на месте. Ваши глаза должны следить за движущимся локтем.
4. Приводящая мышца на коленях
Продолжительность: 8 повторений на каждую сторону
Грег говорит: левая нога указывала налево.Опустите тело в сторону к середине, чтобы растянуть внутреннюю поверхность бедра.
5. Мобилизация стенок сгибателей бедра
Продолжительность: 8 повторений на каждую сторону
Грег говорит: Встаньте на одно колено, поставив переднюю ногу под углом 90 градусов. Оттянитесь назад рукой, находящейся на той стороне, где ваше колено опущено, и потяните пятку к ягодицам. Затем положите руку на стену в том месте, где находится колено. Увеличивайте и уменьшайте пульсации с каждой стороны.
6. Раскачивание голеностопного сустава
Продолжительность: 8 повторений на каждую сторону
Грег говорит: Примите положение отжимания, затем поднимите одну ногу и поместите ее на пятку противоположной ноги. Отведите руки назад, чтобы ягодицы были слегка приподняты. Затем опустите пятки на землю и снова поднимите их. Отведите руки достаточно далеко назад, чтобы пятки касались земли.
7. Сгибание плеча назад к стене
Продолжительность: 8 подъемов
Грег говорит: Встаньте, поставив ноги примерно в футе от стены, лицом в сторону.Прислонитесь спиной к стене. Толкайтесь прессом, чтобы нижняя часть спины прижалась к стене. Поднимите руки вверх и попытайтесь коснуться большими пальцами стены позади вас, при этом никакая часть вашего тела не оторвется от стены.
8. Выпады при ходьбе с вытягиванием над головой
Продолжительность: 5 повторений на каждую ногу
Грег говорит: Делайте выпады при ходьбе и каждый раз, когда ваше колено опускается, вытягивайте руки над головой. Когда ваши руки поднимаются над головой, убедитесь, что ваша спина не выгибается.Спину держите прямо.
9. Попеременные боковые выпады
Продолжительность: 5 повторений на каждую ногу
Грег говорит: Сделайте широкий шаг вперед. Одна нога согнута, а другая прямая, но обе ступни остаются на земле. Вытяните руки перед собой, когда ягодица отведет назад.
10. Inchworm
Продолжительность: 8 повторений
Грег говорит: Начните с отжимания.Сделайте отжимание, затем держите руки в фиксированном положении. Делайте крошечные шаги ногами, удерживая ноги запертыми. Как только вы больше не сможете делать шаги, выведите руки назад. Это одно повторение.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Five To Thrive: разминка всего тела Five-Move
Говорят, что сила — основа всего атлетизма. Логика гласит, что прежде чем вы сможете поднять объект на 30 раз или нести его на 100 метров, сначала вы должны суметь поднять его один раз.Ipso facto, сила прежде всего!
С другой стороны, прежде чем вы сможете поднять этот объект хотя бы один раз, вы должны быть в состоянии занять безопасное положение, чтобы поднять его. В противном случае кто-то может вскоре подобрать вас, как и ваш объект, и унести в безопасное место. Вот почему я говорю «мобильность » выше силы — и я имею в виду буквально. Тренируйте подвижность за считанные минуты, предшествующие силовой тренировке, и у вас будет лучший доступ к силе в таких мощных областях, как бедра, плечи и ягодицы.
Я слышал возражение, что львы не разогреваются перед тем, как сразить зебру. Верно, но они тоже не весь день сидят за столом. У большинства из нас есть дисбаланс осанки и плотные ткани, которые необходимо исправить. Их достаточно легко игнорировать, когда мы на работе, но они сильно сдерживают нас, когда мы тренируемся и соревнуемся. Если вы не можете правильно выполнить движение, значит, вы не станете лучше в этом движении, простом и понятном.
Не позволяйте дисфункции победить. Помогите всему своему телу чувствовать себя и двигаться лучше всего за 10-15 минут с помощью этих пяти потрясающих простых упражнений на разминку.
Шаг 1. Пенный рулон Hip Complex, 2-5 минут
Будь то поролоновый валик, текстурированный валик или мяч для лакросса, по этой области необходимо сильно ударить. Начните с положения лежа (лицом вниз), поместив валик из поролона под квадрацикл, и найдите самую напряженную и нежную область в области живота мышцы. Расслабьтесь, используя вес своего тела для оказания давления в течение примерно 30 секунд.
Перекатитесь к верхней части ноги и попытайтесь надавить на сгибатели бедра, которые расположены внутри и под бедренной костью.Возможно, вам придется немного повернуться в сторону, чтобы получить доступ. Сделайте то же самое: найдите самое нежное место и разомните его.
Через 30 секунд перекатитесь на внешнюю сторону ноги. Вставьте свой агрегат в самое сердце своей ИТ-группы и проделайте тот же процесс. Затем повторите весь процесс для другой ноги.
Шаг 2. Рулон из пеноматериала для плеч, 2-5 минут
Вы выглядите как тролль, когда идете, с опущенными вперед плечами и вращающимися внутрь? Если да, то это особенно поможет вам.Предполагается, что наши плечи представляют собой подвижные суставы, но у большинства из нас диапазон движений такой же, как у Железного Человека после ночи, проведенной под дождем.
Начните на спине с валиком или мячом под задней частью плеча. Ударьте по задней части плечевого пояса, где рука входит в верхнюю часть спины. Затем перекатитесь на ребра и ненадолго ударьте широчайшим.
Отсюда вернитесь к подмышке. Каждый раз, когда вы чувствуете что-то болезненное, остановитесь как минимум на 30 секунд.
Наконец, перевернитесь и разбейте место, где ваша грудь встречается с плечом. Пару минут здесь могут резко улучшить подвижность плеч. Для развлечения просто сделайте одну сторону, а затем сравните диапазон движений двух рук, потянувшись над головой или за спиной.
Шаг 3. Самая большая в мире растяжка, по 10 секунд в каждой позиции
Кто бы ни получил титул с этой растяжкой, полученной из йоги, был довольно смелым. Но теперь, когда все, от инструкторов йоги до элитных тренеров НФЛ, рекомендуют его по имени, это движение заслужило ваше внимание.О чудо, это довольно здорово, даже если не совсем правильно называть это «натяжкой». Это больше похоже на три растяжки, но между ними вы выполняете все, от лодыжек до широчайших.
Есть несколько других вариантов этой растяжки, к которым вы можете продвигаться, когда будете уверены в себе, в том числе с вращением грудной клетки, аналогичным Т-отжиманиям во время среднего выпада. А пока базовая версия может принести вам много пользы.
Шаг 4. Ягодичный мостик, 20 повторений
Прежде всего: убедитесь, что при этом вы носите эластичные брюки.Также убедитесь, что вы расположились там, где вы можете наблюдать за своей формой в зеркале. Понятно? Хорошо.
Ягодичный мостик сразу сделает за вас пару вещей. Во-первых, это поможет вам активировать подколенные сухожилия и ягодицы с помощью нескольких мощных сокращений, чтобы они были готовы усердно работать, пока вы тренируетесь.
Я знаю, что некоторые люди говорят, что «активировать» здесь неверно, потому что ваши ягодицы не могут быть неактивными, если вы физически можете достичь разгибания бедра в верхней части ягодичного моста.Я понимаю, но не думаю, что это эффективный аргумент против движения.
Выполняя ягодичные мосты, мы разогреваем область, которая напрямую связана с мышечной силой и нашей способностью приводить ее в действие. Это заставляет нас думать о них, устанавливая связь между мозгом и мышцами.
Кроме того, движение работает как активная растяжка передней части бедра. Если на первом этапе нашей разминки мы ничего не прояснили, передняя часть бедра является проблемной зоной для большинства населения.
Шаг 5.Прыжок берпи на ящик, 10 повторений
Бёрпи послужит хорошей общей разминкой, особенно с небольшой плиометрикой. Однако большинство людей во время бёрпи прыгают от земли всего на два дюйма.
Вы не получите особой пользы от прыжка, который не очистит веревку, поэтому я предпочитаю прыгать в ящик. Он не обязательно должен быть высоким; вы разминаетесь, а не выпендриваетесь. Просто прыгай к чему-нибудь.
1
Грушевидный СМРРулон из пеноматериала Hip Complex.
1 подход, 2-5 мин.
+ 5 больше упражнений
Динамическая разминка всего тела перед бегом для улучшения результатов
Каждый спортсмен знает, что хорошая разминка перед бегом может значительно улучшить результативность во время тренировки или гонки. И на этот раз я мог бы испытать это сам.
Я немного изменил свой график тренировок по марафону в прошлом месяце, включив в него гонку на этой неделе. Ничего серьезного, 6 километров вокруг Олимпийского парка в Мюнхене — назовем это бегом по четвергам.
Я даже не делал для этого полный тейпер и считал это более интенсивной тренировкой / гонкой на время. Итак, в понедельник я сделал легкую тренировку на фартлек, а во вторник катался на велосипеде и назвал это выздоровлением.
Вишенка на вершине была 40-минутная сессия йоги, которую я провел за день до гонки.Я думал, что это поможет снять напряжение в мышцах, но оказалось большой ошибкой. Несмотря на то, что я не делал никаких интенсивных растяжек, на следующее утро я проснулся и почувствовал, что мои ноги жесткие и тяжелые, как бревна.
Что такое предварительная разминка?
Разминка перед бегом творит чудеса с мышцами. Это может сделать их готовыми к гонке, даже если они все еще страдают от похмелья после вчерашней йоги.
Целью разминки является повышение температуры тела, снятие мышечного напряжения и улучшение диапазона движений в суставах.Все это улучшает работоспособность и значительно снижает риск травм.
Когда тело недостаточно нагрето, нагрузка становится более анаэробной, и мышцы быстрее устают.
Весь процесс обычно занимает от 10 до 20 минут (в зависимости от тренировки) и включает только динамические движения.
Растяжка может быть частью разминки, но она должна быть очень нежной и динамичной.Важно делать разминку непосредственно перед тренировкой или началом забега.Во время разминки температура тела увеличивается примерно на 1-2 градуса, и требуется всего 20 минут бездействия, чтобы эта температура упала на 40%.
Помимо разминки, это также время настроить тело и мысленно подготовиться к тренировке или гонке.
Без должной мотивации и психологической подготовки тяжело довести тело до предела.
Психология каждого спортсмена индивидуальна и может включать в себя разные инструменты, такие как музыка, разговор с самим собой, медитация и т. Д.Важно найти время, чтобы сосредоточиться, поэтому не бойтесь надеть наушники, отключиться от мира и установить связь с самим собой.
Динамическая разминка перед бегом для максимальной производительности
Теплое тело может гораздо быстрее транспортировать кислород к работающим мышцам, что настраивает тело на максимальную производительность.
Весь процесс должен включать только динамические движения. Статическая растяжка и растяжение «холодных» мышц лишь оказывает на них дополнительное давление и значительно увеличивает риск перенапряжения и других травм.
Правильная разминка перед гонкой может занять у спортсмена до 40 минут.
Старт с легкой пробежки
Если я разогреваюсь перед гонкой, я обычно делаю короткую (от 5 до 10 минут) очень легкую пробежку за час до старта. Интенсивность минимальна и не превышает Зону 1.
Если вы разминаетесь перед тренировкой, вы можете выполнить 5-10 минут упражнений, указанных ниже, и включить бег трусцой в саму тренировку.
Выполняйте упражнения на подвижность и активацию мышц.
Все мышцы тела взаимосвязаны, поэтому перед бегом следует проводить разминку всего тела, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на некоторые области во время забега.
Обратите особое внимание на лодыжки, бедра и колени и вращайте их как можно сильнее, чтобы разогреть суставы и снять напряжение.
10-15 минут скручиваний, поворотов и движений конечностей ускоряют кровоток, разогревают мышцы и расширяют диапазон их движений. Все это создает магию, которая предотвращает травмы и улучшает работоспособность.
Лично я получаю наилучшие результаты, когда начинаю с самых больших групп мышц и продвигаюсь к самым маленьким. Слева направо в таблице ниже.
| Нижняя часть тела | Торс | Верхняя часть тела | |||||
| Круги вокруг щиколотки | Круги на торсе | Круги на шее | |||||
| Круги на коленях | 907 907 907 Скручивания на прыгунах 907 Прыжки 907Поток кошки и коровы | Круги запястья / ладони | |||||
| Махи ногами | Наклоны вперед-назад | Повороты локтем | |||||
| Поворот бедра | Боковые изгибы | Круги под руку | Поворот руки вниз | Поворот руки вниз | Наклоненные ветряные мельницы | Махи немецкими руками |
Завершите предварительную разминку с помощью некоторых беговых упражнений
На этом этапе тело разогревается, и напряжение в мышцах и суставах должно исчезнуть.Непосредственно перед началом гонки или тренировки мне нравится делать несколько пробежек и постепенно набирать скорость (менее 15 секунд) по мере приближения к интенсивности гонки.
Я чувствую, что это помогает активизировать мышцы и «разогреть» сердечно-сосудистую систему. Это как бы сводит к минимуму шок для тела на старте гонки.
Мой первый марафонский тренировочный апдейт
Обновление: Я пробежал свой первый марафон, и это были американские горки эмоций. Прочтите мой отчет о гонке здесь, если вам интересно.
Итак, вернемся к моей гонке.
Старт был в 17:00, и у меня был почти целый день, чтобы избавиться от скованности и принять правильное питание, чтобы свести к минимуму любую боль.
Перед стартом я потратил не менее 40 минут на то, чтобы аккуратно мобилизовать каждую мышцу своего тела. Это был жаркий день, поэтому я сделал очень короткую 2-3-минутную пробежку и пропустил упражнения и шаги.
Все получилось, и, к моему удивлению, я стартовал быстрее, чем предполагал. Я считаю, что сделал все, что мог — мое время на 5 км было около 19:30, а 1 км еще осталось.Блок тренировки на скоростную выносливость, который я сделал ранее, определенно помог, так как я улучшил свое время по сравнению с прошлым годом как минимум на 3 минуты.
Очевидно, мне не следовало заниматься йогой прямо перед гонкой. Лучше бы я просто делал легкие упражнения на подвижность. Но эй, я хотел попробовать, чтобы увидеть результат.
Кроме того, таким образом я узнал ценность правильного прогрева перед запуском, как никогда раньше.
Мой прогресс в тренировках
Это была своего рода «тестовая неделя» для меня, чтобы увидеть, где я нахожусь со своей скоростью.Не могу пожаловаться на результат. В конце концов, я нахожусь в середине программы марафонских тренировок и все еще могу быстро бегать.
С этого момента мне действительно нужно увеличить общий объем и сосредоточиться на более длительных интервалах «марафонского темпа». До сих пор я потратил много времени, бегая 5-6 тысяч сессий с более короткими интервалами, чтобы подготовиться к этому забегу.
