Средства восстановления организма после физической нагрузки: §2. Средства восстановления

§2. Средства восстановления

§2. Средства восстановления

 

Рациональное использование различных восстановительных средств позволяет избежать нежелательных перегрузок, переутомления, а также поднять эффективность профессиональной деятельности.

Все применяемые средства восстановления систематизируются и разделяются на три раздела: психологические, медико-биологические и педагогические.

Психологические средства и методы восстановления характеризуются снижением уровня нервно-психической напряженности, изменением отношения самих людей к стрессогенным факторам, снятием состояния угнетенности. С этой целью применяются различные средства психического воздействия на человека: разнообразные формы досуга, комфортабельные условия быта, устранение отрицательных эмоций, аутогенная тренировка и др.

Одним из основных медико-биологических средств восстановления является рациональное питание.

Организация правильного питания обеспечивает ускорение восстановительных процессов после тренировочных нагрузок и высокую работоспособность занимающихся. Рациональное питание удовлетворяет повышенные запросы организма и должно отвечать требованиям специфики подготовки.

К педагогическим средствам восстановления относят целесообразное построение тренировочного процесса, рациональное чередование нагрузок разной направленности и отдыха, оптимальное соотношение средств общей и специальной подготовки, объема и интенсивности упражнений.

В зависимости от направленности функциональных сдвигов во время выполнения физических нагрузок и необходимого для восстановления работоспособности времени, выделяют два типа восстановительных процессов.

Срочное восстановление — устранение накопившихся во время выполнения упражнений метоболитов и оплата образовавшегося кислородного долга. Этот тип восстановления осуществляется непосредственно после окончания каждого упражнения и продолжается в течение 30—90 минут после выполнения тренировочной работы.

Отставленное восстановление — распространяется на многие часы отдыха после работы. В этот период завершается возвращение к исходному уровню энергетических ресурсов организма.

Показатели разных систем организма имеют различную скорость восстановления — явление гетерохронности восстановительных процессов. Зная, с какой скоростью функции или двигательные способности восстанавливаются после физических нагрузок, можно использовать явление гетерохронности для повышения эффективности тренировок.

 

Продолжительность восстановления после нагрузок различной

направленности и величины (по В.Н. Платонову, 1986)

 

Тренировочные нагрузки		Восстановление показателей физической работоспособности
Направленность	Величина	Скоростно-силовые возможности	Скоростная выносливость	Выносливость
Скоростно-силовая	Большая	38—48 час	12—24 час	6—12 час
	Значительная	18—24 час	6—12 час	3—6 час
	Средняя	10—12 час	3—6 час	1—3 час
	Малая	Несколько минут или часов
Скоростная выносливость	Большая	12—24 час	36—48 час	6—12 час
	Значительная	6—12 час	18—24 час	3—6 час
	Средняя	3—6 час	10—12 час	1—3 час
	Малая	Несколько минут или часов
Выносливость	Большая	4—6 час	24—36 час	60—72 час
	Значительная	2—3 час	12—18 час	30—36 час
	Средняя	до 1 час	6—9 час	10—12 час
	Малая	Несколько минут или часов

 

Скорость протекания процессов восстановления работоспособности зависит от интенсивности расходования энергетических запасов организма во время выполнения упражнений. Правильное чередование нагрузки и отдыха приводит к тому, что в определенный момент времени после работы запасы энергетических резервов превышают свой исходный уровень. При этом возникает явление их сверхвосстановления, или суперкомпенсации [1; 4; 8].

Ускорению восстановительных процессов способствует разнообразие условий тренировки, создание благоприятного эмоционального фона, оптимальные биоклиматические условия, вариативность применяемых средств и методов физической подготовки [5].

Ускоряет течение восстановительных процессов умение расслаблять мышцы после выполнения физических упражнений. Поэтому как во время самой тренировки, так и по ее окончании применяют упражнения для растягивания, снятия напряжения в мышцах и их расслабления.

 

Упражнения для расслабления мышц

 

Упражнение	Дозировка	ОМУ
1	2	3	4
И. П. — в висе на перекладине (махи с небольшой амплитудой; «скручивание» туловища вправо-влево)	8—12 раз	Движения плавные; по возможной амплитуде
И.П. — о.с., руки согнуть в локтях или опустить (встряхивание кистей рук)	10—16 раз	Кисти расслаблены
И.П. — лежа вниз лицом, руки под подбородок, ноги согнуть в коленях (встряхивание мышц ног)	10—14 раз	Попеременные движения; следить за дыханием
И. П. — в стойке на плечах (встряхивание мышц ног)	8—12 раз	Ноги прямые; по возможной амплитуде
И.П. — широкая стойка (повороты туловища в стороны с расслабленным поясом верхних конечностей)	10—14 раз	При поворотах туловища руки должны расслабленно свисать, отставая от движения плеч
И.П. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка разведены в стороны (встряхивание мышц задней поверхности бедер и голеней)	8—12 раз	Ноги расслаблены; дыхание произвольно
И. П. — лежа лицом вниз на коврике (встряхивание и подбрасывание вверх туловища)	6—10 раз	Партнер захватывает вас «подмышки» и слегка приподнимает
И.П. — лежа на спине, руки вверх (встряхивание мышц рук и плечевого пояса)	10—14 раз	Партнер захватывает их за лучезапястные суставы
И.П. — лёжа на животе поперек спины партнера, свесив вниз руки и ноги (партнер, слегка «подбрасывая» вас движением спины вверх, встряхивает и помогает расслабиться)	5—8 раз	Партнер выполняет плавные движения; ноги от пола не отрывать; удерживать равновесие
И. П. — стоя спиной к партнеру, который захватывает вас под локти (навалиться спиной на спину, наклоняющемуся вперед партнеру и расслабиться)	6—10 раз	Партнеру, для растягивания позвоночника, необходимо выполнять плавные наклоны туловища вверх-вниз
И.П. — стоя, руки в замок за головой (встряхивание мышц туловища и ног, растягивание позвоночника)	5—8 раз	Партнер, стоя сзади, захватывает и приподнимает вас вверх и наваливает себе на грудь
И.П. — лежа на спине (встряхивание и расслабление мышц ног; подбрасывание и ловля ног)	8—12 раз	Партнер, стоя в ногах, захватывает за голеностопные суставы и приподнимает ноги
И. П. — лежа лицом вниз, руки вдоль туловища (встряхивание и расслабление мышц ног)	10—14 раз	Партнер, стоя в ногах, захватывает вас за голеностопные суставы
И.П. — лежа на спине, ноги согнуть в коленях и слегка расставить в стороны (встряхивание и расслабление мышц ног)	8—12 раз	Партнер делает захват руками за колени; постепенно увеличивать амплитуду
И.П. — лёжа лицом вниз, руки вперёд, ноги согнуть в коленях (встряхивание и расслабление мышц ног)	10—14 раз	Партнёр делает захват сверху за ступни; дыхание произвольно
И. П. — стоя напротив партнёра на расстоянии вытянутой руки (расслабиться и «упасть» вперед; партнёр руками останавливает «падение» и силой возвращает в И.П.)	10—16 раз	Руки прямые; следить за правильностью выполнения движений

 

Средства восстановления физической работоспособности Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ

RESTORE PHYSICAL HEALTH

Мостовая Татьяна Николаевна кандидат педагогических наук, доцент кафедры «Прикладная физическая культура» Орловский государственный университет имени И. С. Тургенева

г. Орёл, Россия

Mostovaya Tatiana Nikolaevna Ph. D, associate Professor «Applied physical culture»>

OSU named after I. S. Turgenev

Orel, Russia

Ильина Светлана Александровна ст. преподаватель кафедры «Прикладная физическая культура» Орловский государственный университет имени И. С. Тургенева

г. Орёл, Россия

Ilyina Svetlana Aleksandrovna senior lecturer «Applied physical culture» OSU named after I. S. Turgenev

Orel, Russia

Аннотация: Восстановление физической работоспособности — важный процесс не только для взрослого населения страны, но и для студентов, учащейся молодежи. Использование комплекса восстановительных средств позволит повысить активность, снизить утомляемость, обрести крепкое психофизическое здоровье.

Abstract: the Restoration of physical health is an important process not only for the adult population, but also for students, students. The use of the complex rehabilitation measures will allow to increase activity, reduce fatigue, find a good psycho-physical health.

Ключевые слова: Восстановление, здоровье, нагрузки, психофизическое состояние, работоспособность, спорт, утомляемость.

Keywords: Recovery, health, workload, physical condition, performance, sport, fatigue.

Студенческая жизнь современной молодежи — это не только учеба, но и общественная работа, занятия спортом, участие в спортивно-массовой и общественной жизни ВУЗа и мн. др. Большинство молодых людей активно включается в интенсивный ритм жизни, стремится охватить все сферы интересов, не пропустить яркие моменты студенческой жизни. Это сопряжено с большими

физическими, эмоциональными и психическими затратами. Большой объём учебной нагрузки, интенсивность тренировок, трудности с определением оптимального режима работы создают проблемы для студентов в восстановлении физической и умственной работоспособности.

С целью обеспечения условий для полноценного выполнения работы различной направленности и эффективного протекания процессов восстановления работоспособности необходимо использовать ряд средств. Их использование позволит снизить утомление, повысить работоспособность, исключить возникновение неблагоприятных реакций организма.

Учеными доказано, что физическая работоспособность напрямую коррелирует с умственной. Таким образом, используя восстановительные процедуры, можно комплексно воздействовать на психофизическое состояние.

Утомление является естественным физиологическим процессом и характеризуется объективным признаком — усталостью. По определению В. И. Дубровского, утомление — это биологически защитная реакция организма, направленная против истощения функционального потенциала центральной нервной системы. Российский педагог В. Н. Волков выделил три условные группы средств восстановления физической работоспособности, это: педагогические, психологические и медико-биологические.

Центральное место в процессе восстановления физической работоспособности отводится педагогическим средствам. Они предполагают управление работоспособностью посредством грамотно организованной деятельности. Это находит выражение в подборе, вариативности и сочетании средств и методов обучения, тренировки, организации режима дня.

В процессе тренировочных и физкультурных занятий педагогические средства восстановления работоспособности выражаются в методах построения занятий, организации вводно-подготовительной части, правильном подборе упражнений и методов их использования, сочетании групповой и индивидуальной форм работы, использовании средств активного отдыха. Не следует забывать и об условиях, способствующих эффективному протеканию восстановительных процессов — создании благоприятного психологического микроклимата.

В последние годы широкое распространение получили психологические методы восстановления. С их помощью удается быстро снизить нервно-психическую напряженность, устранить состояние угнетенности, быстрее восстановить затраченную нервную энергию, сформировать четкую установку на эффективное выполнение тренировочных программ, довести до границ индивидуальной нормы напряжение функциональных систем, участвующих в работе.

Психологические средства весьма разнообразны. К ним относятся аутогенная тренировка, психорегулирующая тренировка, релаксация и др. большое влияние на психическое состояние студентов оказывают условия занятий, тренировки, организация быта и досуга. Особое внимание специалистов привлекают возможности психорегулирующей тренировки, основанной на регулировании психического состояния, использовании сознательного расслабления мышечной системы и воздействии человека на функции своего организма посредством слова. Путем психорегулирующей

тренировки удается обеспечить отдых нервной системы, уменьшить психическое напряжение.

В случае утомления можно прибегнуть к самовнушению. Необходимо настроить себя на положительный лад. Для этого следует проанализировать собственное психическое состояние, выявить причины утомления и плохого самочувствия, наметить пути их устранения.

Благоприятный психологический микроклимат в группе, хорошие отношения с тренером, комфортабельные условия для занятий и отдыха, интересный досуг, отсутствие отрицательных эмоций создают вокруг человека психологическую атмосферу, в которой восстановительные реакции протекают более продуктивно.

К медико-биологическим средствам восстановления относятся гигиенические, физические, фармакологические средства, питание.

Гигиенические факторы способны оказать как положительное, так и отрицательное влияние на работоспособность, и протекание восстановительных процессов после учебной и физической нагрузки. В сфере гигиенических факторов следует уделять внимание продолжительности и организации форм проведения занятий, спортивной одежде, применяемым тренировочным средствам, состоянию спортивных сооружений и т.д. Не менее важно соблюдать рациональный и стабильный распорядок дня, сочетание учебных и тренировочных (физкультурных) занятий и соревнований с отдыхом, режимом питания, работой.

Большое значение для эффективного восстановления имеет полноценный сон. Такие нарушения сна, как долгое засыпание, беспокойный сон, бессонница и др. способны значительно снизить работоспособность, замедлить протекание восстановительных процессов. С целью профилактики нарушений сна, следует строго следить за распорядком дня, обращать особое внимание на постоянное время подъема и отхода ко сну, состав пищи продуктов на ужине. Перед сном необходимо совершать небольшие прогулки, принимать успокаивающие водные процедуры.

Из группы физических средств восстановления самыми эффективными и распространенными являются массаж и водные процедуры.

Различные виды массажа издавна применялись как средство расслабления, восстановления и успокоения. Его различные виды могут оказывать местное или общее воздействие, стимулировать течение обменных процессов, активизировать деятельность систем кровообращения и дыхания, оказывать стимулирующее или успокаивающее действие на нервную систему.

Методика массажа представляет собой различные приёмы: поглаживание, растирание, разминание, потряхивание, вибрация. Преимущество отдают разминанию. Массаж рекомендуется применять периодически: в период больших нагрузок, при подготовке к соревнованиям и участию в них.

Водные процедуры включают в себя контрастный душ, принятие различных ванн, плавание. Большой популярность пользуются бани. Применение бань стимулирует терморегулирующую функцию организма, активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и выделительной систем, приводит к улучшению периферического кровообращения, повышению

проникаемости кожных покровов. Все это активизирует восстановительные процессы после напряженных тренировочных занятий, учебы, производственного труда.

Современный комплекс восстановительных процедур представляет собой сложный единый процесс. Использование одновременно нескольких средств восстановления позволит грамотно распорядиться вопросом управления работоспособностью, достижением новых результатов в учебе и спорте, снижению утомляемости и стрессоустойчивостью.

Список литературы

1. Горбачев, В. В. Витамины, микро- и макроэлементы : справочник / В. В. Горбачев, В. Н. Горбачева. — Минск: Книжный дом Интерпрессервис, 2002. — 554 с.

2. Мирзоев, О. М. Применение восстановительных средств в спорте / О. М. Мирзоев. — Москва: Физкультура и спорт, 2005. — 220 с.

3. Петрухин, В. Г. Структурные основы восстановления функций и тренированности организма // Медицинские средства восстановления спортивной работоспособности / В. Г. Петрухин. — М.: Госкомспорт СССР, 1987. — с. 16-25.

4. Пшенникова М. Г. Адаптация к физическим нагрузкам /М. Г. Пшенникова // Физиология адаптационных процессов. — М.: Наука, 1986. — С124-209.

5. Партыка Л. И. Эволюция средств и методов тренировки и рекордных достижений в спортивном плавании с 1900 по 2000 гг.: автореф. дис. канд. наук: 13.00.04 / Российская государственная академия физической культуры. — Москва, 2002. — 23 с.

References

1. Gorbachev V. V., Gorbacheva V. N. Vitaminy, mikro- i makroelementy [Vitamins, micro and macro]. Minsk, Interpresservis Publ., 2002. 554 p.

2. Mirzoev O. M. Primenenie vosstanovitel’nykh sredstv v sporte [Application of restorative means in sport]. Moscow, Physical culture and sport Publ., 2005. 220 p.

3. Petrukhin V. G. Strukturnye osnovy vosstanovleniya funktsiy i trenirovannosti organizma [Structural basis for the restoration of the functions of the body fitness]. Meditsinskie sredstva vosstanovleniya sportivnoy rabotosposobnosti [Health restore athletic performance]. Moscow, State Committee of the USSR Publ, 1987. Pp. 16-25.

4. Pshennikova M. G. Adaptatsiya k fizicheskim nagruzkam [Adaptation to physical activity]. Fiziologiya adaptatsionnykh protsessov — Physiology of adaptation processes. Moscow, Nauka Publ, 1986. Pp. 124-209.

5. Partyka L. I. Evolyutsiya sredstv i metodov trenirovki i rekordnykh dostizheniy v sportivnom plavanii s 1900 po 2000 gg. : avtoref. diss. cand. nauk [The evolution of the means and methods of training and record of achievements in competitive swimming, from 1900 to 2000. Abstract PhD. diss.]. Moscow, 2002. — 23 p.

Восстановление

Восстановление спортивной работоспособности и нормального функционирования организма после тренировочных и соревновательных нагрузок — неотъемлемая составная часть системы подготовки юных теннисистов. Выбор средств восстановления определяется возрастом, квалификацией, индивидуальными особенностями спортсменов, этапом подготовки, задачами тренировочного процесса, характером и особенностями построения тренировочных нагрузок.

На этапах предварительной подготовки и начальной спортивной специализации основной путь оптимизации восстановительных процессов — рациональная тренировка и режим юных спортсменов, предусматривающие интервалы отдыха, достаточные для естественного протекания восстановительных процессов, полноценное питание. Из дополнительных средств восстановления рекомендуются систематическое применение водных процедур гигиенического и закаливающего характера, витаминизация с учетом сезонных изменений, релаксационные и дыхательные упражнения.

На этапах углубленной тренировки и спортивного совершенствования применяется значительно более широкий арсенал восстановительных средств и мероприятий. Помимо педагогических и психологических широко используются и медико-биологические средства. К ним относятся: рациональное питание, физио- и гидропроцедуры, баня, различные виды массаж, витамины и фармакологические препараты, влияющие на энергетические и пластические процессы.

Педагогические средства восстановления

К педагогическим средствам относят целесообразное построение тренировочного процесса, рациональное чередование нагрузок разной направленности и отдыха, оптимальное соотношение средств общей и специальной подготовки, объема и интенсивности упражнений, своевременное использование восстановительных и «контрастных» циклов тренировки, упражнений на расслабление, дыхательных упражнений.

Педагогические средства — основные, так как без них не имеет смысла применение специальных средств ускорения восстановления.

Психологические средства восстановления

Психологические средства направлены на быстрейшую нормализацию нервно — психического статуса спортсмена после напряженных тренировок и особенно соревнований, что создает необходимый фон для восстановления функций физиологических систем и работоспособности. Рекомендуются самые различные средства психического воздействия: разнообразные формы досуга, комфортабельные условия быта, устранение отрицательных эмоций, самовнушенный сон, миорелаксация (расслабление мышц), аутогенная тренировка.

Аутогенная тренировка помогает снятию физической усталости и нервного напряжения, нормализует сон, настраивает на предстоящую сложную деятельность и даже способствует лечению некоторых заболеваний.

Эффективное средство воздействия на психику ребенка оказывает ритмичная музыка, помогает выполнить гораздо больший объем физической работы и быстрее восстановить силы. Усиливает воздействие на психику цветомузыка: красный цвет возбуждает; желтый — ассоциируется с чувством тепла, света, вызывает надежду; зеленый и фиолетовый успокаивают. Музыка влияет и на ритм дыхания: спокойная мелодия делает дыхание глубоким и ритмичным, быстрая ритмичная музыка — учащает дыхание. При выборе мелодии следует учитывать предпочтения ребенка: кто-то любит ритмичную музыку, кто-то рок, а кто-то — классику. Музыка в периоды отдыха должна вызывать радость, бодрость, успокоенность.

Физические средства восстановления

Применение физических факторов окружающей среды основано на их способности неспецифической стимуляции функциональных систем организма. Наиболее доступны гидропроцедуры. Эффективность и направленность воздействия гидропроцедур зависят от температуры и химического состава воды.

Кратковременные холодовые процедуры (ванна ниже 33°, душ ниже 20°) возбуждают нервную систему, тонизируют мышцы, повышают тонус сосудов, применяются утром до тренировки или после дневного сна. Теплые ванна и душ (37-38°) обладают седативным действием, повышают обмен веществ и применяются после тренировки. Теплые ванны различного химического состава продолжительностью 10-15 мин рекомендуется принимать через 30-60 мин после тренировочных занятий или же перед сном.

При объемных тренировках аэробной направленности рекомендуются хвойные (50-60 г хвойно-солевого экстракта на 150 л воды) и морские (2-3 кг морской соли на 150 л воды) ванны. После скоростных нагрузок хорошее успокаивающее и восстановительное средство — эвкалиптовые ванны (50-100 мл спиртового экстракта эвкалиптовой настойки на 150 л воды).

В практике спортивной тренировки широкое распространение суховоздушные бани-сауны. Пребывание в сауне (при температуре 70° и относительной влажности 10-15%) без предварительной физической нагрузки не должно превышать 30-35 мин, а с предварительной нагрузкой (тренировка или соревнование) — 20-25 мин. Пребывание в сауне при температуре 90-100° более 10 мин нежелательно, так как это может вызвать отрицательные сдвиги в функциональном состоянии нервно-мышечного аппарата. Определение индивидуально оптимального времени одноразового пребывания в сауне возможно по частоте пульса, который не должен превышать к концу захода 150-160% по отношению к исходному. Каждый последующий заход должен быть короче предыдущего. После сауны спортсмену необходимо отдохнуть не менее 45-60 мин. В том случае, когда требуется повысить или как можно быстрее восстановить пониженную работоспособность (например, перед второй тренировкой), целесообразно применять парную в сочетании с холодными водными процедурами (температура воды при этом не должна превышать 12-15°).

Массаж. Спортивный массаж представляет собой чрезвычайно эффективное средство борьбы с утомлением и способствует повышению работоспособности. В зависимости от цели, времени между выступлениями, характера выполненной работы применяется конкретная методика восстановительного массажа.

Для снятия нервно-мышечного напряжения и отрицательных эмоций проводят в медленном темпе общий поверхностный массаж, используя в основном приемы поглаживания, легкие разминания, потряхивания.

Массаж, производимый для улучшения кровообращения и окислительно-восстановительных процессов, должен быть продолжительным, отличаться глубиной воздействия, но при этом быть безболезненным. Основной прием — разминание (до 80% времени).

После легких нагрузок оптимальная продолжительность массажа составляет 5-10 мин, после средних — 10-15, после тяжелых — 15-20, после максимальных — 20-25 мин.

Фармакологические средства восстановления

Фармакологическое регулирование тренированности теннисистов физиологически оправдано, поскольку проводится строго индивидуально, по конкретным показаниям и направлено на расширение «узких» мест метаболических циклов с использованием малотоксичных биологически активных соединений, являющихся нормальными метаболитами, или катализаторами реакций биосинтеза. Под их действием быстрее восполняются пластические и энергетические ресурсы организма, активизируются ферменты, изменяются соотношения различных реакций метаболизма, достигается равновесие нервных процессов, ускоряется выведение продуктов катаболизма.

Высокие тренировочные и соревновательные нагрузки сопровождаются угнетением иммунологической реактивности организма, этот феномен объясняет снижение сопротивляемости организма спортсмена к простудным и инфекционным заболеваниям при достижении «спортивной формы». В этот период необходимо принимать поливитаминные препараты , действие которых направлено на повышение иммунитета и стимулирование восстановительных процессов.

Определенное влияние на восстановление и повышение работоспособности оказывают растения-адаптагены. Они тонизируют нервную систему, стимулируют обмен веществ, положительно влияют на функционирование ферментных систем, что увеличивает физическую и психическую работоспособность. К адаптагенам относятся жень-шень, золотой корень, маралий корень (левзея), элеутерококк, китайский лимонник, заманиха и др. (обычно применяются спиртовые экстракты). Курс приема адаптагенов рассчитан на 2-3 недели, а дозировка определяется индивидуально, на основании субъективных ощущений по достижении тонизирующего эффекта.

Профилактика перетренированности

Если величина нагрузок не соответствует восстановлению, то юный теннисист входит в состояние тренировочного «плато» (застой), а затем происходит снижение всех спортивных показателей.

Легкая степень перетренированности требует несколько дней отдыха или снижения активности тренинга до полного восстановления физического состояния спортсмена. Если допустить развитие более тяжелой степени, то симптомы будут неуклонно прогрессировать, а состояние тренирующегося может сильно ухудшаться, для восстановления может понадобиться несколько недель и даже месяцев.

Возникновению перетренированности способствуют следующие факторы:

нарушение суточного ритма организма, заболевания, плохое питание, высокие психо-эмоциональные нагрузки в школе, тяжёлая атмосфера дома и др. факторы.

Симптомы перетренированности:

— отсутствие тренировочного прогресса или регресс;

— упадок сил;

— быстрая утомляемость;

— депрессия;

— потеря мотивации;

— раздражительность;

— тахикардия;

— снижение аппетита;

— постоянная мышечная боль;

— ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний).

Профилактика перетренированности всегда заключается в оптимальном соотношении объема труда и отдыха, после любой интенсивной тренировки, должно быть адекватное восстановление.

Как восстанавливаться после длительных нагрузок? Восстановление организма после физической нагрузки (тренировки)

Легче всего повторить расхожее мнение, что мышцы в среднем восстанавливаются за 48 часов с момента тренировки. Но это в корне не верно и похоже на среднюю температуру по палате. Время восстановления мышц после тренировки зависит от множества факторов, в том числе индивидуальных. На некоторые из них можно повлиять, другие нам неподвластны.

Как быстро восстановиться после тренировки при отсутствии серьезного стресса в виде перетренированности, искусственного , дегидратации.

Организму нужно не менее двух суток для полного восстановления между тяжелыми тренировками. Это связано с тем, что в процессе тренировок организм должен перенастраивать свои системы под большую нагрузку:

Показатели восстановления организма после тренировок – это большой набор биохимических процессов и характеристик, которые самостоятельно без медицинского обследования определить не удастся. Но некоторые базовые показатели можно определить и самостоятельно.

Нужно ли что-то принимать для восстановления после тренировки? При грамотном подходе с использованием техник быстрого восстановления вам не понадобиться поддерживающая фармакология и продукты спортивного питания. Достаточно взглянуть на таблицу со способами ускорить восстановление.

Итак, кардинально ускорить процессы восстановления невозможно, но более быстрое восстановление после тренировки можно получить за счет использования продуктов спортивного питания:

Что из этого нужно пить после тренировки для восстановления? В первую очередь витамины и минералы. Донаторы и стимуляторы тестостерона азота принимаются курсом, обычно по утрам. А адаптогены – исключительно в соответствии с инструкцией.

Определить, что восстановление после тяжелой тренировки прошло успешно, можно по одному простому признаку. Это эмоциональное состояние. При правильном тренировочном режиме у вас возникает желание получить дополнительную физическую нагрузку спустя какое-то время. Вы почувствуете себя бодрее и энергичнее. Кроме того, определить, как прошло восстановление после прошлой силовой тренировки, можно с помощью весов на штанге. Если вы с легкостью поднимете веса, которые на прошлой тренировке для вас казались неподъемными, значит, восстановление прошло успешно.

С точки зрения медицины, профессиональный соревновательный кроссфит не позволяет спортсменам прогрессировать и нормально восстанавливаться после тренировок. Но не стоит забывать о том, что спортсмены часто масштабируют нагрузки под себя. И даже если они тренируются по 2 раза в день, максимально тяжелые тренировки у них проходят не чаще 2 раз в неделю.

При этом звезды кроссфита используют весь арсенал спортивного питания и поддерживающую фармакологию. Это заставляет организм восстанавливаться быстрее и качественнее.

Помните простые правила, если вы хотите полноценно себя чувствовать и развиваться в кроссфите:

И помните, восстановление связано не только с мышцами, но и с остальными системами организма. Не рискуйте и дайте больше времени для отдыха вашему организму – это позволит прогрессировать намного быстрее.

В этой статье обсудим восстановление после сложных тренировок или соревнований.

Под тяжелыми нагрузками я имею в виду участие в длинном триатлоне, беговом или лыжном марафоне, а также длительное плавание, то есть многочасовая нагрузка на высоком пульсе. Кроме того, многие из предложенных советов подойдут и для тех, кто в спортивном зале или участвовал в других соревнованиях.

Самое главное правило – восстановление должно быть! Какие бы цели в спорте вы перед собой бы не ставили, отсутствие отдыха, остановит прогресс или даже даст сильный откат назад. Мышцы растут во время отдыха. Излишняя самонадеянность и иллюзия того, что сильной усталости нет, может обернуться травмами и перетренированностью. Точно говорю — сама так делала)

1. В первую очередь, сразу после нагрузки, необходимо восстановительное питание. Существуют уже готовые напитки, такие как recovery drink, но можно приготовить его и самостоятельно. Вы точно сожгли достаточно много мышц и для восстановления необходим белок, так же нужно восстановить гликоген, для этого добавляем углеводов, например, из изотоника, который так же восполнит нехватку солей. На полное восстановление электролитов уходит 2 суток – это то время, когда важнее всего уделить этому внимание.

Конечно, для восстановления лучше всего употреблять больше зелени и фруктов, но психологическая усталость тоже дает о себе знать, поэтому многие употребляют фастфуд, и это неплохо, когда еще можно себе это позволить, как ни после соревнований? Но во всем нужно знать меру. Так же не стоит забывать пить достаточно жидкости – не менее трех литров воды в первые сутки, чтобы ускорить вывод продуктов распада.

Вообще в попытках закрыть углеводное окно многие спортсмены очень переусердствуют и мало того, что едят , так еще и потребляют исключительно углеводы, в то время, как восстановление мышц за счет белка не менее важно, чем восстановление гликогена.

2. Скорость восстановления зависит от возраста, спортивного опыта и общего уровня стресса в повседневной жизни. И если на возраст и опыт в данный момент мы повлиять не можем, то бороться со стрессом можно и нужно по мере своих сил. Например, если соревнования проходили в другом городе, дорогу домой стоит планировать через день, чтобы успеть отдохнуть. Это позволит вернуться к полноценным тренировкам раньше.

3. Важно помнить, что иммунитет в этот период ослаблен и избегать возможности заболеть.

4. В первые дни необходимо снизить нагрузку. Но это не означает, что несколько дней нужно только есть и спать, наоборот – прогулки и легкий бег помогу быстрее вывести из организма продукты распада и молочную кислоту. Плавание с легком темпе, хоть ногами вперед, или велопрогулка на самых легких передачах, дадут такой же эффект. Не переусердствуйте. Идеальная длительность тренировки на следующий день 20-40 минут. Лучше проводить время на свежем воздухе – так вы не только быстрее восстановитесь физически, но и уменьшите шанс подхватить вирус.

5. Обязательно ! Таким образом, вы уменьшите мышечное напряжение и улучшите кровоток в поврежденных мышцах.

6. Список действий, ускоряющих процесс восстановления:

Отдельно скажу про сон. После соревнований в связи с выбросом адреналина бывает сложно уснуть и могут появиться перепады настроения. Многие спортсмены рекомендуют решать эту проблему бокалом красного вина или темного пива.

7. Спустя 5-8 дней, когда пройдет мышечная боль и пульс по утрам будет на уровне нормы, можно начинать тренироваться по привычному плану, постепенно увеличивая нагрузку.

Неправильно восстановление может дать откат назад на несколько месяцев, поэтому важно отнестись к этому периоду максимально ответственно.

Восстановление – процесс, происходящий в организме после прекращения работы (физической или психической нагрузки) и заключающийся в постепенном возвращении организма в целом, его органов и систем к дорабочему (или близкому к нему) состоянию.

После окончания физической нагрузки наступает восстановительный период. Его биологическая роль состоит не только в восстановлении уровня измененных функций и энергетических ресурсов организма, но и в функциональных и структурных перестройках, т. е. в формировании эффекта тренированности.

Восстановительный период характеризуется рядом особенностей.

Во-первых, в нем можно выделить две фазы. Восстановление любых функций сразу после прекращения работы идет быстро, затем замедляется. Скорость восстановления зависит также от тяжести проделанной работы и адаптированности организма к нагрузке.

Во-вторых, восстановление функций происходит не одновременно (гетерохронно). Одной из первых восстанавливается функция дыхания, затем частота пульса. В разные сроки происходит восстановление энергетического потенциала в мышцах. У молодых людей восстановление происходит быстрее, быстрее происходит восстановление и у тренированных, чем у нетренированных.

В-третьих, восстановительный период характеризуется волнообразностью , где можно выделить отдельные фазы.

После окончания физической нагрузки наступает фаза пониженной работоспособности . Затем, вследствие восстановительных процессов в организме работоспособность не только достигает исходного уровня, но и превышает его. Это фазаповышенной работоспособности (сверхвосстановление, суперкомпенсация), что является одной из основ тренировки организма, роста его силы и выносливости. Через некоторое время она сменяется фазойисходной работоспособности (рис. 2.1) .

Фаза суперкомпенсации в процессе восстановления имеет особое значение, так как сопровождается повышенной работоспособностью. Восстановление затраченных на тренировке ресурсов сопровождается их сверхвосстановлением, которое способствует повышению тренированности при определенных условиях.

Рис. 2.1. Фазы восстановления работоспособности: 1 –относительной нормализации, при которой состояние организма возвращается к исходному уровню; 2 –суперкомпенсации, или сверхвосстановления, характеризующаяся превышением исходного уровня; 3 –возвращения к исходному уровню

Рис. 2.2. Схема суммирования тренировочных эффектов (1 – интервал отдыха)

Оптимальный прирост результатов происходит тогда, когда новая нагрузка приходится на фазу сверхкомпенсации. Каждый раз организм как бы про запас подтягивает дополнительный энергетический ресурс, происходит повышение уровня тренированности – организм становится готовым вынести более напряженную работу. Повторное выполнение упражнения через определенные промежутки времени в этой фазе позволяет с каждой тренировкой увеличивать энергетические ресурсы организма, физическую работоспособность и таким образом суммировать воздействие упражнений для повышения тренированности (рис. 2.2, а).

Тренировочный эффект, полученный на отдельном занятии, снижается и даже вовсе утрачивается, если интервалы между занятиями слишком велики (рис. 2.2, б).

Напряжение в процессе физической нагрузки приводит к снижению функциональных возможностей организма, затем во время отдыха достигается состояние сверхвосстановления тренируемой функции, длящееся определенное ограниченное время. Далее, при отсутствии повторных нагрузок, уровень работоспособности снижается, и наступает фаза утраченной суперкомпенсации.

Для ускорения восстановительных процессов применяют различные средства: активный отдых (переключение с одного вида деятельности на другой), музыку, водные процедуры (обтирания, обливания, ванны, купания, бани), массаж, снабжение организма водой, солями, легко усваиваемыми энергетическими веществами и витаминами.

Интенсивность — это показатель того, насколько напряженно вы заставляете работать свои мышцы. Чем больший объем работы вы выполняете за данный промежуток времени, тем интенсивнее тренируетесь. Однако чем интенсивнее вы работаете, тем больший восстановительный период требуется вашему организму для отдыха и роста.
Перетренированность возникает тогда, когда вы тренируете мышцы слишком интенсивно, не давая им возможности полностью восстановиться . Иногда от атлетов можно услышать, что они «надрывают» мышцы, а затем дают им восстановиться. Но подобный подход не совсем оправдан с физиологической точки зрения. Во время тяжелой тренировки могут происходить незначительные повреждения тканей, и именно этим объясняются остаточные мышечные боли. Однако боль является лишь побочным эффектом, свидетельствующим о том, что мышцам требуется время на восстановление после перенесенных нагрузок.
Напряженные мышечные сокращения сопровождаются рядом сложных биохимических процессов. Процесс использования энергии в работающих мышцах приводит к накоплению токсичных побочных продуктов распада, таких, как молочная кислота. Топливом же для выделения энергии является накопленный в мышцах гликоген.
Организму требуется время, чтобы восстановить химический баланс мышечных клеток, удалить остаточные продукты распада и пополнить израсходованные запасы гликогена. Но есть и другой, еще более важный фактор: время необходимо чтобы клетки смогли адаптироваться к стимулирующему воздействию упражнений и вырасти . Поэтому, если вы будете перегружать мышцы, заставляя работать их слишком напряженно и без достаточного перерыва после предыдущей тренировки, то не дадите им возможности расти, и ваш прогресс замедлится.

подготовки должен проходить лишь на среднем уровне интенсивности, поэтому времени на восстановление здесь требуется меньше. Но на последующих этапах подготовки, чтобы преодолеть растущую сопротивляемость мышц изменениям и росту, уровень интенсивности необходимо повысить. Не следует забывать и еще об одном важном факторе —

Поэтому чем больших результатов вы добьетесь в бодибилдинге, тем быстрее будете восстанавливать свои силы и тем насыщеннее станет ваша тренировочная программа.

Атлетические упражнения (за исключением очень специальных упражнений с ограниченной амплитудой движения) следует выполнять таким образом, чтобы каждая мышца совершала движение с максимальной амплитудой. Любую часть тела необходимо полностью распрямлять, а затем сгибать до полного сокращения мышц. Это единственный способ воздействовать на всю мышцу в целом и на отдельные мышечные волокна.

Восстановление спортсменов после тяжелых мышечных нагрузок

Прежде чем говорить о восстановлении организма спортсмена после тренировочных нагрузок, следует сказать о симптомах утомления, недостаточного восстановления. Ими являются снижение работоспособности, уменьшение быстроты и силы мышечных сокращений, ухудшение координации движений, отсутствие желания тренироваться, вялость, скованность в движениях, апатия, иногда – боли в мышцах, плохой аппетит и сон. Возможен ряд нарушений в психической деятельности спортсмена: раздражительность, конфликтность, нетерпимость по отношению к товарищам и к замечаниям тренера, тревожность, депрессия и др. Могут быть изменения со стороны сердечно-сосудистой системы, нервно-мышечного аппарата, химических показателей биологических жидкостей (крови, мочи, слюны). Спортсмены нередко ощущают боли и замирания в области сердца, перебои в его работе, боли в печени.

Проявляется неадекватная реакция на специфическую нагрузку: чаще всего реакция вялая, нет обычного повышения артериального давления, частоты пульса, газообмена. Но бывает и понижение этих показателей, в таких случаях вес атлета снижается. Во время выполнения упражнений амплитуда движений в суставах более ограничена, чем обычно, плохо расслабляются антагонисты, выполняющие основную работу мышц. Происходит разлад в деятельности различных органов и систем организма. Тренировки с большими весами и объемом нагрузки в таком состоянии не должны проводиться. Попытка поднять штангу большого веса может повлечь за собой травму. Необходимо срочно снизить тренировочную нагрузку (ее объем и интенсивность) и провести комплекс мероприятий по восстановлению организма спортсмена.

ДЕСЯТЬ ФАКТОРОВ ВОССТАНОВЛЕНИЯ В БОДИБИЛДИНГЕ

Эффект мышечного восстановления после тренировочных нагрузок во многом определяется не столько правильно выбранной стратегией отдыха, сколько распространенными ошибками культуристов-любителей. О них мы и поговорим.

1. Большие нагрузки. Физиологические восстановительные ресурсы мышц человека ограничены. Причем не только природой, но и генетическими особенностями организма конкретного культуриста. Вот поэтому выбор оптимальной восстановительной схемы (тренинг через день, ежедневно, несколько раз в день) осуществляется методом интуитивного поиска индивидуального интервала отдыха.

Критерий тут таков: поскольку мышца не может не расти под действием упражнений, то остановка результативности прямо указывает на недостаточный отдых. По мнению профессионалов, каждую мышцу или мышечную группу нельзя тренировать чаще одного раза в 7–8 дней.

2. Время тренировки. Затянувшаяся тренировка приводит к полному опустошению аварийных запасов гликогена в печени и мышцах. Поскольку синтез гликогена идет крайне медленно, культурист, как правило, не успевает восстановиться перед очередной тренировкой даже после небольших нагрузок. В результате он приходит в зал с низким психическим тонусом и устает особенно быстро. Вот поэтому время тренировки не должно превышать 30 минут при ежедневном тренинге и 90 минут – при тренинге через 1–2 дня.

Интенсивность нагрузок и их продолжительность – это не одно и то же. Затягивая тренинг, культурист всего лишь ненужно истощает свою энергетику и подрывает энергетику восстановления мышц.

3. Сон . Сон – главный рычаг восстановления культуриста. Под действием тренинга сон может стать беспокойным и поверхностным или, наоборот, чрезмерно глубоким и продолжительным. В первом случае необходимо дополнительно спать днем. Во втором – ложиться как можно раньше, чтобы до утреннего пробуждения успеть выполнить повысившуюся «норму» сна.

4. Аэробика. Аэробные упражнения подстегивают рост «массы» – это бесспорно. Появление неслыханно больших мышечных объемов у профессионалов в 90-е годы – это целиком результат добавления в тренировочный план аэробных нагрузок. Повышение энергетики – это только одна сторона аэробики. Вдобавок она приводит к «расплавлению» подкожного жира и развивает выносливость. Последнее свойство особенно важно для серьезного культуриста. Единственная проблема аэробных упражнений – необходимость индивидуального подбора уровня их интенсивности. Типичные признаки аэробной перетренированности – сонливость, потеря аппетита, психическая усталость.

5. Питание. Мышцы растут только при условии адекватного обеспечения строительным материалом – белками, углеводами, жирами, витаминами и микроэлементами. Питание культуриста основывается на натуральных и полноценных продуктах. Протеиновые смеси и другие пищевые добавки – это лишь дополнение к рациону, составленному из обильных и качественных блюд. Исключительно мощный толчок росту «массы» дает сбалансирование питания по оптимальной научной схеме: 25–30 % протеинов, 55–60 % углеводов и 10–15 % жиров.

6. Калории. Питаться хорошо – это не значит есть слишком много. Тем не менее, ежедневная энергетическая ценность вашего рациона не должна быть ниже 3000–3500 калорий. Их потребление нужно производить каждые 2–3 часа, разбив рацион на 4–6 приемов пищи.

7. Стресс. Мозг – главная гормональная железа организма. Любой вид стрессов нарушает деятельность мозга и, как следствие, приводит к замедлению анаболизма. Полноценный рост «массы» возможен только в условиях ментального покоя. Вот поэтому методы саморегуляции вроде самогипноза или медитации обязательны для культуриста.

8. Баланс. Тренировочный процесс культуриста включает четыре составляющих: тренировки, аэробные нагрузки, питание и восстановление. Все они равноценны по значению и одинаково работают на общий результат – «массу». Понятно, что неукоснительно выдерживать методическую стратегию во всем без исключения крайне трудно. Тем не менее, это необходимо для достижения серьезного результата.

9. Разнообразие. Организм человека устроен так, что со временем он перестает откликаться на приевшиеся раздражители. Монотонные нагрузки убивают прогресс. С помощью одних и тех же упражнений и комплексов можно «накачать» большие мышцы, но никогда не удастся «накачать» огромные. Вариативность тренировок предопределяют два условия: индивидуальная выносливость и темперамент.

Критический период тренировок по одному и тому же комплексу составляет обычно 4–6 недель. В случае высокоинтенсивного тренинга этот срок сокращается до 2–3 недель.

10. Алкоголь, стероиды. Выпивка – враг культуриста. Как, впрочем, и стероиды. И то, и другое вызывает глубокие изменения негативного характера. В этом смысле усиленный рост мышц под действием стероидов – это не больше, чем иллюзия. Параллельно внутри организма идет накопление отрицательных последствий вмешательства в его среду. Рано или поздно уровень негативных изменений становится критическим, и тогда культуристу становится не до мышц. На первый план выходит проблема спасения собственной жизни, ведь разрушению подвергаются важнейшие органы – печень и половая система.

БАЛЬНЕОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Для повышения работоспособности организма применяются минеральные воды, содержащие угольную кислоту, сероводород, радон, а также соленые и хвойные ванны, купание в морской воде. Прием углекислых и сероводородных ванн благоприятно действует на сердечно-сосудистую систему. Хвойные ванны успокаивающе влияют на центральную нервную систему. Радоновые, шалфейные ванны оказывают положительное воздействие на опорно-двигательный аппарат.

Несмотря на высокую эффективность ванн в восстановлении организма, их следует принимать только по предписанию врача и не чаще 2–3 раз в неделю (через 1–2 дня).

После больших тренировочных нагрузок у некоторых атлетов могут возникать невротические состояния, для купирования (прекращения) которых необходимы сниженные нагрузки, прием хвойных ванн, на ночь – теплый душ и легкий массаж спины, поясницы и стоп. В некоторых случаях показано медикаментозное лечение.

Одним из действенных средств лечения и реабилитации при травматическом радикулите (типичное заболевание у тяжелоатлетов) являются грязевые аппликации на область поясницы. В случае хронического течения болезни показаны профилактические аппликации за 2–2,5 месяца до крупных соревнований. Для предупреждения обострений травматического радикулита необходимо 8–10 процедур за месяц, проводимых через день. Грязи также оказывают благотворное воздействие при лечении растяжений связок и заболеваний суставов.

Для нормализации работы органов пищеварения, выделения и некоторых функций минеральную воду принимают внутрь.

Весьма эффективны для восстановления организма различные виды душа: дождевой, игольчатый, пылевой, циркулярный, веерный, восходящий, Шарко (струевой). По предписанию врача душ можно принять сразу же после тренировки.

Умелое использование природных факторов – воздуха, солнечных лучей, воды – также способствует повышению работоспособности. Благотворно влияет на организм не только купание в морской воде или озере, но и пребывание у моря, в лесу, в поле. Особенно полезен для восстановления и отдыха горный воздух: во-первых, недостаток кислорода на высоте оказывает тренировочный эффект; во-вторых, красота горного ландшафта в сочетании с тишиной благотворно воздействует на нервную систему. Тишина в наш век урбанизации необходима для всех людей. На тренировках по тяжелой атлетике всегда стоит сильный шум от бросания штанг, надевания дисков на гриф. Для повышения работоспособности необходима (по возможности) относительная тишина на тренировках.

Значительная мышечная работа приводит к снижению работоспособности и утомлению, к повышенному расходованию энергетических веществ. В тканях и органах накапливаются продукты рабочего распада. Массаж является одним из эффективных средств восстановления спортсмена после тренировки и состязаний. Он благотворно влияет непосредственно на состояние двигательного аппарата: мышцы, связки, сухожилия, а через них – на кожу, центральную нервную систему и внутренние органы.

Различные приемы массажа оказывают разное воздействие – местное и центральное. Посредством массажа улучшается кровоснабжение массируемой области. Продукты рабочего распада быстрее удаляются из тканей.

Благодаря раздражению периферических нервных окончаний улучшается трофическое воздействие центральной нервной системы на массируемую область.

Опытные тренеры умело используют массаж для регуляции возбудимости атлета перед состязаниями и во время них. Иногда спортсмену приходится пропускать тренировку – в этом случае энергичный общий массаж в некоторой степени может компенсировать этот пропуск. Массаж способствует заживлению травм.

Гигиенический массаж. Применяется после сна, чаще – как местный.

Тренировочный массаж. Используется для повышения работоспособности. Его также можно проводить и в том случае, когда на какой-то период прекращены тренировочные занятия.

Восстановительный массаж. Может быть кратковременным и более длительным. Первый применяют в ходе тренировки и соревнований. Например, если после рывка у атлета появилось утомление в мышцах плечевого пояса, легкий десятиминутный массаж улучшает самочувствие и повышает работоспособность данной группы мышц. Более длительный массаж показан после тренировки и состязаний.

Предварительный массаж. Используется перед состязанием и выходом на помост. Характер его обусловлен состоянием нервной системы. При выраженном предстартовом состоянии рекомендуется спокойный медленный массаж, а при недостаточном возбуждении – энергичный.

Лечебный массаж. Широко применяется при различных ушибах, травмах, вывихах, ликвидации последствий переломов. К приемам массажа относятся различные виды поглаживания, разминания, растирания, выжимания, похлопывания, потряхивания, активные и пассивные движения. При общем массаже используются почти все перечисленные приемы. Во время соревнований применяются главным образом поглаживания и растирания.

При проведении массажа важно соблюдать определенные гигиенические требования к состоянию помещения, температуре воздуха. Кожные покровы спортсмена должны быть чистыми. Массированные участки должны быть обнаженными.

Большинство спортсменов предпочитает массироваться с тальком. Однако в жаркое время года при обильном потоотделении лучше пользоваться специальным кремом для массажа, применение которого уменьшает опасность занесения инфекции в открытые поры потовых желез. После массажа необходимо вымыться с мылом.

Как показывает практика, массаж лучше применять через 3–4 часа после тренировки. Перед сном тренировочный массаж рекомендуется тем спортсменам, которые хорошо спят. Возбудимым атлетам полезны теплый душ и спокойные ритмичные поглаживания спины. Слабые монотонные раздражения рецепторов кожи спины хорошо успокаивают, и спортсмен быстро засыпает. Особенно хорошо использовать этот прием перед соревнованием.

Нередкое явление у квалифицированных тяжелоатлетов – травматический радикулит, поэтому поясничную область спины надо массировать очень осторожно, здесь рекомендованы поглаживания.

Почти во всех упражнениях со штангой (исключая жим лежа) работают мышцы ног. При больших нагрузках они затвердевают и при надавливании болят. Чтобы привести мышцы в нормальное состояние, требуется глубокий и длительный массаж. Очень часто их не удается размассировать даже за несколько сеансов.

Многие спортсмены, не применявшие ранее массаж, после первого сеанса чувствуют себя гораздо хуже, их спортивные результаты снижаются. В таких случаях совсем отказываться от массажа не следует, рекомендуется кратковременный (не более 30 минут) очень легкий или местный массаж. Обычно спортсмены принимают массаж в течение многих лет, и со временем можно использовать еще более сильный, глубокий и продолжительный массаж.

За несколько дней до соревнования сильный массаж нецелесообразен. При 3–4-разовых тренировках в неделю вполне достаточно делать общий массаж 1–2 раза. Только атлетам, организм которых плохо восстанавливается после нагрузки большого объема, массаж рекомендуется 3 раза в неделю.

Умелое применение массажа может значительно улучшить спортивные достижения.

Массажем могут пользоваться не все атлеты, однако нуждается в нем каждый из них. В связи с этим в практике широко применяется самомассаж. Каждый спортсмен, изучив его приемы, может самостоятельно массировать конечности, поясницу, живот, грудь.

В последние годы стал популярен вибромассаж. Благоприятно влияет на восстановление работоспособности водный массаж – воздействие направленной струи воды.

ФИЗИОТЕРАПЕВТИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Физиотерапевтические процедуры обычно назначают при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Однако опыт спортсменов показал, что многие физиотерапевтические процедуры полезны для скорейшего восстановления организма при использовании интенсивных и больших тренировочных нагрузок. Сюда относятся световые и тепловые процедуры, воздействия электротоками.

Для восстановления организма атлета после тренировки наиболее доступны светотепловые процедуры. При воздействии света и тепла на определенные участки тела улучшается кровообращение в этих областях. Воздействие локальным теплом на утомленные после тренировки мышцы благоприятно влияет на восстановление работоспособности.

Распространенными средствами являются инфракрасное и ультрафиолетовое (кварц) облучение, соллюкс (светотепловое воздействие). Ультрафиолетовое облучение показано в зимнее время. Летом лучше принимать солнечно-воздушные ванны. Местное кровообращение усиливает и прием песочных ванн.

Успешно применяется воздействие электротоками различного характера, ультразвуком, магнитным полем. Для лечения широко используют гальванизацию постоянным током низкого напряжения, электрофорез. Для восстановления и лечения применяется воздействие импульсным током. Весьма эффективны динамические токи (токи Вернера), а также токи высокой, ультравысокой (УВЧ) и сверхвысокой (СВЧ) частот.

В настоящее время в спорте широко применяется электростимуляция мышц – как для развития их силы, так и для восстановления после работы.

Высокоэффективным восстановительным средством является баня. Баня бывает суховоздушная и паровая. Принципиальной разницы в их воздействии нет. Правда, суховоздушная баня (сауна) переносится легче, однако потоотделение более интенсивно в парной. Пребывание в бане повышает обмен веществ, улучшает кровообращение кожных покровов, мышц, способствует выведению из организма шлаков, воды, солей, активизируются анаболические процессы. Злоупотреблять баней нельзя, рекомендуется посещать ее не более 1–2 раз в неделю. Большинство физиотерапевтических процедур (за исключением бани, самомассажа) проводятся только по рекомендации врача.

СПОСОБЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК

На первых этапах занятий физические нагрузки неизбежны (хотя нужно заметить, что существуют стили, вообще не предусматривающие физических нагрузок). Так развиваются сила и выносливость – качества, необходимые человеку, изучающему боевые искусства; кроме того, физические нагрузки способствуют выбросу определенной негативной энергии, что в свою очередь позволяет напитываться более чистой и светлой.

Интенсивность физических нагрузок должна увеличиваться постепенно – от занятия к занятию, в противном случае велика вероятность перенапрячь организм. Последствия такого перенапряжения весьма неприятны: болезненные ощущения в мышцах, ломота в суставах, общее состояние подавленности.

Каким образом возможно избежать этих негативных последствий? Прежде всего, методика самих тренировок направлена на предотвращение подобных болезненных состояний.

Отметим, что тренировка представляет собой совершенную композицию, все элементы которой дают необходимый эффект развития – как физического, так и духовного. Древняя методика построения тренировочного процесса, состоящего из совокупности блоков различных упражнений, вполне самодостаточна и предусматривает как мощные физические (силовые) нагрузки, так и способы восстановления после них. Таким образом, восстановление после физических нагрузок начинается уже на самом занятии.

Одним из способов предотвращения последствий перенапряжения организма являются упражнения, направленные на растяжку мышц и связок, выполняемые после тяжелых физических упражнений. Непосредственно перед растяжкой необходимо расслабиться, сбросить напряжение. Для этого следует медленно массировать мышцы, достигая состояния спокойствия. Лишь расслабившись и успокоившись, можно приступать к растяжке. Растяжка, или потягивание мышц, в определенной степени снимает тот негативный эффект, который может возникнуть на следующий день после тяжелой тренировки.

Следует обратить внимание: растяжку можно делать лишь предварительно разогрев мышцы. Если затруднительно разогреть тело с помощью бега, рекомендуется воспользоваться горячей ванной. Ни в коем случае нельзя делать растяжку на «холодные» мышцы, иначе можно получить травму (растяжение). В целях избежания повреждения мышц, связок и суставов силовыми и прочими физическими упражнениями, непосредственно в начале каждой тренировки выполняется разминка (легкий бег и разминочные упражнения), а также укрепляющая и разрабатывающая суставы гимнастика. Эти два обязательных для любого занятия блока помогают «разогреть» тело и подготовить его к интенсивной тренировке.

В процессе же самой тренировки, при выполнении любого физического действия необходимо достигать состояния внутреннего спокойствия и расслабленности (в данном случае расслабленность вовсе не умственная и не предполагает полную пассивность). На первых этапах занятий ученик должен стремиться избегать напряженности в мышцах и по возможности расслабляться, не теряя, однако, при этом состояния внутренней сосредоточенности, остроты внутреннего восприятия и боевого настроя. Именно такое состояние внешней расслабленности, но внутреннего сосредоточения, как раз позволяет использовать скрытые ресурсы организма, источник необычайных сил – энергию ци.

Ниже приведем несколько советов, как устранить напряженность в плечах и мышцах рук. Когда большинство ударов наносится руками, но не за счет силы одних только рук – в удар вкладывается усилие всего тела. Таким образом достигается максимально разрушительный эффект удара. Этого можно достичь, если устранить напряженность в плечах, расслабить их, иными словами «опустить плечи в поясницу», как говорят в Китае.

Если у вас не получается сбросить напряжение в плечах, рекомендуются следующие упражнения:

Легкие, невысокие прыжки на месте абсолютно расслабившись, при движении вверх плечи немного поднимаются, при приземлении «бросаем плечи в поясницу». Так осуществляется встряхивание и опускание плеч.

Вис на турнике (мышцы рук и всего тела расслаблены, вытягиваемся, можно слегка раскачиваться, вращать тело влево-вправо).

Встаньте прямо, опустите руки вдоль тела. Выполняйте повороты корпусом влево-вправо таким образом, чтобы «болтающиеся» руки («хлещущие руки») «хлестали» по груди и по спине, при этом достигается полное расслабление в плечах и руках.

Эти упражнения помогут устранить излишнее напряжение в плечах и «опустить» их, а также сбросить общее напряжение всего тела и расслабиться.

ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ТЯЖЕЛОАТЛЕТОВ

Казалось бы, сколько написано о том, кок должны питаться тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и особенно культуристы. И все же спортсмены очень часто жалуются на недостаток информации или просто пренебрегают обоснованными рекомендациями специалистов. Многие склонны слепо следовать примеру чемпионов, забывая о том, что биохимия организма у каждого своя.

Необходимо напомнить, что рацион спортсмена строится в зависимости от задач, стоящих в данном периоде тренировочно-соревновательного цикла. По этой причине он не должен быть одинаковым круглый год.

В межсезонье спортсмен, как правило, активно наращивает мышечную массу, повышая силовые показатели. При этом допустимо некоторое увеличение жировой прослойки. Для силовиков может оказаться необходимым поддержание веса в заданных границах или переход в другую категорию. В данном случае также допустимо некоторое увеличение содержания жира.

В предсоревновательном периоде на первый план выходит поддержание достигнутых результатов. Однако при необходимости именно в этот период производится сгонка веса. Соответственно, диета организуется так, чтобы либо полностью покрывать потребности в основных пищевых веществах, либо обеспечивать небольшой дефицит калорий, прежде всего за счет насыщенных жиров.

В период выступлений силовикам требуется обеспечить мышцы необходимыми макро– и микрокомпонентами для развития максимального усилия. Соответственно, требуется сбалансированная диета, учитывающая повышение потребностей из-за достаточно напряженного графика стартов.

НЕОБХОДИМЫЕ ТРЕБОВАНИЯ К РАЦИОНУ

Поскольку тяжелая атлетика относится к видам спорта с кратковременными, но интенсивными нагрузками, калорийность рациона тяжелоатлета повышена по отношению к так называемой норме рационального питания на 25–40 процентов, особенно в период набора массы. Средняя калорийность дневного рациона тяжелоатлетов в подготовительном периоде должна составлять 3500–4500 ккал для мужчин и 3000–4000 ккал для женщин. По другим данным, калорийность в силовых видах для мужчин 4200–5100 ккал (на период интенсивных тренировок и набора массы) при соотношении: белок 18–20 процентов; жир 31–32 процента; углеводы 49–50 процентов.

В любом случае, подходить к этому вопросу нужно строго индивидуально.

Так как же правильно организовать рацион силовика? Вот основные рекомендации.

В тех случаях, когда необходим особенно точный учет калорий, принимайте во внимание соматотип – общую характеристику телосложения.

Эктоморфы (от природы худощавые, с тонкими костями и длинными конечностями) обладают несколько ускоренным основным обменом по сравнению с мезоморфами (пропорционально сложенными, от природы крепкими людьми). При прочих равных условиях им требуется на 5–6 процентов больше калорий, чем получается по формуле. Наоборот, у мезоморфов (людей плотного сложения, с широким костяком, склонных к полноте) основной обмен несколько замедлен, и им нужно на 5–6 процентов меньше калорий по сравнению с расчетным. Естественно, чаще всего встречаются смешанные типы, для которых потребное количество калорий, обеспечивающее поддержание основных функций организма, подбирается индивидуально. Вам придется некоторое время регистрировать в дневнике всю съедаемую пищу и рассчитывать ее калорийность по таблицам, взятым, например, из кулинарных справочников. У вас будет примерная калорийность рациона и содержание в нем питательных веществ. Затем, меняя состав пищи, добивайтесь нужного результата. После того, как вы найдете примерно оптимальную раскладку, вам уже не понадобятся точные расчеты, поскольку потребность организма в пище колеблется в довольно широких пределах.

Каждый вид рациона (для набора массы, для сброса жира) требует примерно от двух недель до месяца, зато потом вы сможете самостоятельно регулировать поступление питательных веществ (табл. 20).

Таблица 20

Примерная раскладка рациона тяжелоатлета (в межсезонье) по основным питательным веществам

Планируйте прием белково-углеводных и аминокислотных препаратов в соответствии с вашими задачами и составом рациона. Не увлекайтесь отдельными аминокислотами. Помните: они должны дополнять и балансировать ваше питание, а не заменять его! По мнению некоторых авторов, добавки должны обеспечивать не более 25 % поступления основных пищевых веществ.

Конечно, хорошие поливитамины и особенно витаминно-минеральные комплексы абсолютно необходимы, но следует разумно относиться к их выбору и соблюдать умеренность в дозировках.

СЕКРЕТЫ СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ

Питание тяжелоатлета должно быть полноценным, сбалансированным и достаточно калорийным. Под полноценностью понимается содержание в рационе необходимого количества всех жизненно необходимых для организма компонентов: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, воды. Режим питания строится в зависимости от работы, тренировки, сна.

Белки. Занятия тяжелой атлетикой сопряжены с большим расходом белков. После тренировки в моче спортсмена можно обнаружить значительное количество азотистых продуктов белкового распада (мочевина, мочевая кислота). Поэтому необходимо повышенное потребление белков.

С увеличением количества потребляемого белка повышается возбудимость центральной нервной системы и улучшается рефлекторная деятельность, что очень важно. Считается, что на 1 кг веса тела тяжелоатлету необходимо 2,4–2,5 г белков. Эти нормы приемлемы для атлетов весом от 52 до 80 кг. Спортсменам, имеющим вес более 80 кг (90–100 и более) на 1 кг веса требуется меньшее количество белка.

Согласно формуле сбалансированного питания, разработанной академиком А. А. Покровским, необходимо, чтобы не менее 50 % потребляемого белка было животного происхождения – в противном случае организму будет недоставать так называемых незаменимых аминокислот.

Расход белков особенно значителен в начале тренировок и после длительного перерыва. С повышением тренированности он несколько уменьшается.

В суточный рацион тяжелоатлета должно входить не менее 300–400 г мяса, желательно нежирного. Исключительную ценность для питания представляет печень. В ней содержатся не только белки, но и большое количество различных солей. Обязательны в пище легкоусвояемые белки, имеющиеся в молоке, птице, рыбе. Молоко еще ценно весьма выгодным сочетанием минеральных солей. В суточном рационе тяжелоатлета должно быть не менее одного литра молока. Для нормализации пищеварения полезно утром и на ночь выпивать стакан кефира, простокваши или ацидофилина.

Недостаток белка в пище ведет к расстройству деятельности всех органов и систем организма. В молодом возрасте это приостанавливает развитие скелета, так как увеличивается содержание воды в тканях, подавляется деятельность желез внутренней секреции. Кроме того, отмечаются изменения в центральной нервной системе, которые стойко сохраняются даже после того, как потребление белка достигает избыточного уровня потребления.

Из-за недостаточного поступления в организм белка нарушается витаминный обмен, так как витамины проявляют свою активность только в связи с белками. Белковая недостаточность приводит к снижению общей сопротивляемости организма.

Углеводы и жиры. Углеводы в питании человека представлены довольно широко. Основным источником их являются продукты растительного происхождения: фрукты, ягоды, мука, крупы, картофель, сахар.

Суточная потребность в углеводах при умеренной мышечной работе – 450–500 г. Считается, что интенсивно тренирующемуся тяжелоатлету на 1 кг веса необходимо 10–11 г углеводов, это примерно 600–800 г в сутки.

Избыток поступающих в организм углеводов частично выводится с мочой, а частично превращается в жир.

Необходимым компонентом питания являются жиры. Увеличение количества жиров значительно повышает работоспособность и эффективность мышечной работы. В сутки надо потреблять не менее 100–150 г жиров, из них не менее 30 г – растительного происхождения.

Жиры помимо высокой калорийности ценны еще и тем, что с ними в организм поступают жирорастворимые витамины. Употребление этих витаминов в виде драже или экстрактов позволяет свести к минимуму потребление животных жиров (особенно это важно в период соревнований).

Витамины. Для нормальной жизнедеятельности организма в пище должно быть необходимое количество витаминов. Находясь в продуктах питания в небольших количествах, они обладают высокой биологической активностью, участвуют в биохимических процессах, способствуют регуляции обмена веществ. Недостаточное содержание их в пище приводит к гиповитаминозу и в результате – к нарушению функций организма. При интенсивной мышечной деятельности повышается потребность в определенных витаминах. Все витамины делятся на две группы – водорастворимые и жирорастворимые. К водорастворимым относятся витамины С и группы В.

Суточная потребность организма в витамине С (аскорбиновой кислоте) – 50–70 мг. При интенсивных тренировках она возрастает до 200–300 мг. Даже при однократном приеме 200–300 мг аскорбиновой кислоты повышается работоспособность. Длительное применение больших доз витамина С вредно для организма.

Суточная потребность человека в витамине В 1 (тиамин) – 2–3 мг. Для тяжелоатлета суточная норма витамина В 1 составляет около 10 мг. Естественно, что в период интенсивных тренировок потребность в нем увеличивается. Нужное количество его в организме накапливается постепенно (в течение 14–20 дней) при приеме больших доз – 10–12 мг. Поэтому тяжелоатлетам необходимо принимать витамин В 1 в течение 20–25 дней, не менее 10 мг в день.

Витамин В 2 необходим в количестве до 10 мг в сутки, поэтому можно рекомендовать его принимать в форме драже.

Суточная потребность в витамине РР (никотиновая кислота) в среднем составляет 15 мг, а для тяжелоатлетов – не менее 25–30 мг.

Суточная потребность в витамине В 6 (пиридоксин) – 2–3 мг, при большем потреблении белка она возрастает до 4–5 мг.

Витамин В 15 (кальций панагамат) стимулирует работоспособность. Однако его следует принимать не более 3–4 дней (по 50 мг 3 раза в день), а в период соревнований до 200–250 мг.

Для повышения работоспособности в день состязаний полезно принимать за 1,5–2 часа до их начала 500–1000 мг витамина С.

Витамин В 12 (цианокобаламин) активно участвует в синтезе белка, нуклеиновых кислот, некоторых ферментов; положительно влияет на углеводный и жировой обмен. Основная же роль этого витамина – нормализация кроветворения, активация созревания эритроцитов. Инъекции витамина В 12 (по 200–500 ед.) следует делать через день в течение 2–3 недель.

Витамин В т (карнитин) стимулирует рост, влияет на обмен белков, углеводов и жиров. Без него не могут окисляться жирные кислоты. Опыт применения этого витамина в спорте свидетельствует о его высокой эффективности как средства активации анаболических реакций и повышения работоспособности. Для этого необходимо принимать его 2–5 г в сутки (в зависимости от веса спортсмена) в течение 3–4 недель.

Потребность в витамине А – 1,5–2,5 мг в сутки. Мышечная работа увеличивает эту потребность, поэтому тяжелоатлетам рекомендуется доза около 5 мг. Однако чрезмерное потребление его может привести к отравлению. Потребность в витамине D удовлетворяется при обычном рационе питания.

При значительной мышечной работе потребность организма в витамине Е (токоферол) увеличивается, поэтому спортсменам для повышения работоспособности рекомендуется употреблять концентрат витамина Е (до 10–20 ед. в сутки).

Для нормализации обмена веществ и повышения работоспособности показан прием поливитаминов.

Витамины А и РР обладают значительным анаболическим эффектом. Их передозировка отрицательно влияет на некоторые функции организма.

Минеральные вещества и вода. Минеральные вещества не являются источником энергии, тем не менее они важны для организма. Минеральные соли входят в состав клеток организма, пищеварительных соков, ферментов, гормонов, содержатся в крови и лимфе. Благодаря им в крови и тканях поддерживается определенная концентрация ионов.

Очень важными для организма человека элементами являются кальций, фосфор, натрий. Они участвуют в механизме мышечного сокращения.

Кальций принимает участие в пластических процессах, служит основой для построения костей, повышает возбудимость нервной системы, активизирует ряд ферментов, участвует в процессах свертывания крови и мышечного напряжения. Суточная потребность для здорового взрослого человека – 0,8 г, для подростков – 1 г.

Нормальное физиологическое соотношение кальция и магния в пище составляет 1:0,5, кальция и фосфора 1:1,5, кальция и жира – 0,06:1. Увеличение содержания кальция в рационе питания повышает работоспособность.

Фосфор особенно важен для центральной нервной системы. Он участвует в различных ферментативных процессах, в обмене белков, жиров и углеводов – это активный элемент биохимических реакций в мышцах во время их работы. Во всех органах, клетках и клеточных ядрах находятся фосфорные соединения, но особенно много их в мышечной ткани, а также в головном и спинном мозге.

Обмен фосфора в организме тесно связан с обменом кальция. С увеличением потребления кальция необходимо увеличивать и количество фосфора. Для того чтобы в рационе питания они были в необходимом количестве, нужно обязательно употреблять мясо, рыбу, зерновые, молочные продукты и овощи. Суточная потребность организма в фосфоре – 1,5–1,6 г. Но при интенсивной мышечной работе фосфорные соединения расходуются в большом количестве, и в связи с этим потребность в фосфоре возрастает до 3–5 г. Некоторые специалисты отмечают положительное влияние фосфора на работоспособность человека. Так, прием фосфорнокислого натрия не позднее чем за 60 минут до начала соревнований или тренировки повышает работоспособность.

Натрий содержится главным образом в тканевой жидкости, плазме, лимфе, пищеварительных соках, а калий преимущественно внутри клеток. Ионы натрия и калия участвуют в регуляции водного обмена, передаче нервного возбуждения и в мышечном сокращении, в поддержании определенного кислотно-щелочного равновесия. Действие их в некоторых случаях противоположно. Избыточное потребление хлористого натрия приводит к задержке воды в организме. При недостатке поваренной соли (а это бывает у спортсменов в парной) могут возникнуть судорожные сокращения мышц (чаще икроножных), сопровождающиеся резкими болями. Для предупреждения подобных явлений тяжелоатлетам после взвешивания необходимо ввести в организм до 1 г поваренной соли – лучше в виде водного раствора.

Обильное потоотделение также увеличивает потерю поваренной соли. Если ее не компенсировать, это вызовет понижение артериального давления.

Недостаток калия в организме отражается на двигательной функции кишечника, приводит к потере аппетита, сонливости. Калий содержится главным образом в растительной пище. При смешанном питании (пища растительного и животного происхождения) потребность организма в нем полностью удовлетворяется. Суточная норма калия около 2 г, при интенсивных тренировках она возрастает до 5–6 г.

Натрий в основном вводится в организм в виде поваренной соли, суточная потребность в которой составляет 12–15 г, а в жаркое время года при интенсивных тренировках – 20–25 г.

Важную роль играют хлор и сера. Хлор в основном встречается в соединении с натрием и калием, участвует в регуляции водного обмена. Суточная потребность организма – около 6–11 г. Сера входит в состав аминокислот, а также инсулина, витамина В 1 и некоторых ферментов и активаторов. Она участвует в обмене белков, нейтрализует ядовитые продукты, которые образуются в процессе гниения в кишечнике. Суточная потребность организма в сере – 1,2–1,5 г. Большое количество серы содержится в твороге, сыре, молоке, мясе, в бобовых культурах.

В состав организма человека входят и другие элементы – железо, медь, цинк, фтор и т. д., но содержание их незначительно.

В состав гемоглобина и миоглобина входит железо. Первый обеспечивает перенос кислорода от легких к тканям, второй является «мышечным гемоглобином» и содержится в основном в красных мышцах, имеет способность связывать кислород и отдавать его при низком парциальном давлении.

Вода входит в состав всех органов и систем организма. Все химические реакции происходят в водном растворе. Без пищи организм может существовать довольно долго – 30–40 дней, без воды – чаще всего несколько дней. Содержание воды в организме человека приблизительно 65 %, в том числе в мышцах – около 75 %, в крови – около 90–95 %.

Ограничивают потребление воды при регулировании и снижении веса. Значительная потеря ее сопровождается не только ощущениями жажды, слабости, головной боли, но и некоторыми объективными изменениями: кровь сгущается, становится более вязкой, затрудняется работа сердца, учащается пульс, повышается артериальное давление. Чрезмерное потребление воды также неблагоприятно отражается на работе организма: повышается обмен веществ, вымываются нужные минеральные вещества.

На задержку воды в организме влияет характер пищи. Так, богатая углеводами пища способствует накоплению воды, а молочно-растительная – наоборот, выделению ее из организма.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ ТЯЖЕЛОАТЛЕТОВ

Прием пищи без соблюдения определенных правил (точного времени, характера и нужного количества) отрицательно сказывается на работе пищеварительных органов и усвоении питательных веществ. При приеме пищи в одно и то же время вырабатывается условный рефлекс, который обеспечивает к тому времени отделение «запального» желудочного сока.

Усвоение пищи происходит лучше при правильном соблюдении интервалов между едой. Наиболее предпочтительным вариантом является четырехразовое питание.

По объему и калорийности пища должна распределяться таким образом: первый завтрак – 25–30 %, второй – 15 %, обед – 40–45 % и ужин – 20 %.

Первый завтрак должен быть вскоре после зарядки, второй – через 3–4 часа после него; обед – через 3–4 часа после второго завтрака, ужин – через 5–6 часов после обеда, но не позднее чем за 1,5–2 часа до сна.

Основу первого завтрака должны составлять углеводы, поэтому в меню включают мясо (говяжье) или рыбное блюдо, второй завтрак – легкий бутерброд, яйцо, молочные продукты.

Основное количество пищи приходится на обед. Здесь могут быть представлены труднопереваримые продукты (жиры, овощи). Не следует начинать обед с жирных закусок, поскольку жир тормозит желудочную секрецию. Во время обеда можно пить минеральные столовые воды («Нарзан», «Ессентуки»). Не рекомендуется пить «Боржоми» – это щелочная вода, которая нейтрализует соляную кислоту, и в результате ухудшаются аппетит и переваривание пищи. Эту минеральную воду можно пить за 1–1,5 часа до еды. Обязательны первые блюда, они содержат экстративные вещества, которые возбуждают секрецию пищеварительных органов.

Ужин не должен содержать труднопереваримых продуктов: сала, жирной баранины, окорока, большого количества овощей и др. Мясо возбуждает нервную систему, поэтому на ночь много есть его не следует (особенно не рекомендуются мясные бульоны). На ужин полезны молочные продукты, свежая рыба, курица, белый хлеб.

Если питание трехразовое, то на завтрак должно приходиться 30 % суточной калорийности, на обед – 45–50 % и на ужин – 20–25 %. Промежутки между приемами пищи – 5–6 часов.

Характер питания влияет на приспособление организма к условиям внешней среды, деятельность всех органов и систем, устойчивость к различным инфекциям.

Правильно организованное питание способствует повышению выносливости и силы мышц тяжелоатлета. В рацион должны входить смешанные продукты – и животные, и растительные, но предпочтение нужно отдавать белкам животного происхождения и легкоусвояемым углеводам с необходимым количеством жира, особенно растительного.

При белковом питании хорошо усваиваются все его компоненты, за исключением минеральных солей: белки – до 94,5 %, углеводы – до 96,5 % и жиры – до 95,4 %. При углеводном питании, когда в рацион включены белый хлеб, сахар, молоко, фрукты и т. д., усвоение минеральных веществ повышается до 80 %, углеводов – до 99 %, а усвоение белков и жиров снижается. Все компоненты питания усваиваются лучше всего при рационе, состоящем из белка, углеводов, жиров и овощей.

Широкий ассортимент пищевых продуктов, качественная кулинарная обработка способствуют хорошей усвояемости питательных веществ.

Многие спортсмены в период интенсивной тренировки и перед соревнованиями пьют концентрированный бульон. Систематическое употребление крепких бульонов и отваров благоприятно сказывается на приросте силы.

Важнейшее значение для атлета имеет правильный режим питания в дни соревнований. Большинство атлетов сгоняют вес, поэтому в день соревнований следует ограничить себя в пище. В течение дня в общей сложности (вместе с жидкостью) нужно съесть не более 500–800 г. Пища должна состоять преимущественно из белков и углеводов и быть легкоусвояемой. Полезно выпить стакан крепкого чая – в нем содержится кофеин, усиливающий сердечную деятельность и мышечные сокращения, расширяющий сосуды головного мозга.

Положительное влияние на анаболические реакции организма оказывает периодическое голодание.

МЕТОДИКИ НАБОРА МАССЫ И СБРОСА ЖИРА

Естественно, набор массы предусматривает прежде всего рост мускулатуры. В силовых видах порой возникает необходимость увеличить массу ради перехода в более высокую весовую категорию, причем все же лучше, чтобы большую часть прироста составляли именно мышцы, а не жир.

Для наращивания мышц необходимы белок (примерно 220 г на килограмм планируемого прироста) и энергия (примерно 990 калорий). Следовательно, набирая вес, вы должны увеличивать прежде всего потребление белка. Количество съедаемого жира также будет увеличиваться. Для силовиков это не так страшно, хотя старайтесь, чтобы большая часть добавочного жира была представлена ненасыщенными сортами (рыбий жир, растительные масла). Специалисты рекомендуют ограничивать скорость набора мышц 1–2 килограммами в месяц, чтобы растить именно мускулатуру. Это означает прибавку к ежедневной калорийности всего 33–66 калорий (около 40–70 с учетом потерь). Тяжелоатлеты иногда наращивают в месяц до 5 кг, но, увы, большую часть набранной массы составляет жир.

Во время диеты необходимо избежать катаболизма, то есть распада мышечной ткани, и обезвоживания. Как мы уже писали, килограмм жира эквивалентен примерно 7710 калориям. Сброс жира также рекомендуют вести умеренными темпами. Иначе идет потеря мышечной массы.

Чтобы убрать 1 кг жира в месяц, вам придется ежедневно недодавать организму около 257 калорий против расчетной потребности. Соответственно, сброс 2 кг в месяц означает не поступление в организм примерно 514 калорий в день. Для эктоморфов ограничения должны быть менее суровыми, поскольку риск развития катаболического состояния у них больше. Нельзя также допускать обезвоживания. Рекомендуется есть 5–6 раз в день. Такой режим способствует лучшему усвоению питательных веществ. Постепенно снижайте нагрузку на желудок от завтрака к ужину. Раскладка при двух тренировках в день примерно такая: первый завтрак – 5 %, второй завтрак – около 25 %, обед – 35 %, полдник – 10 %, ужин – 30 %.

Старайтесь не ложиться спать натощак, особенно в период набора массы. Перед сном необходимо небольшое количество пищи, богатой белком.

При необходимости можно дополнить 2 или 3 приема пищи каким-либо протеином. Раньше тяжелоатлеты пили по утрам растительное масло (около 100 мл). Если ваш желудок не выдержит этого, добавляйте масло в салаты или ешьте его с поджаренными отрубными хлебцами.

Возможна замена обычной еды полноценными заменителями пищи или употребление этих заменителей по необходимости, однако не стоит замещать ими более двух приемов пищи в день.

Примерный рацион для набора массы (около 5000 калорий):

Завтрак

Стакан молока с коржиками или булочками, масло, сок или чай.

Второй завтрак

2 яйца, 180 г рыбы, хлеб с маслом, фруктовое желе.

Обед

Тарелка супа, 100–150 г мяса с овощами, сок.

Полдник

Хлеб с маслом и медом, молоко.

Ужин

Цыплятина или индейка с гарниром, сыр, булочки с отрубями.

Перед сном

Молоко с булочкой.

Между приемами пищи или же за час до тренировки и в течение 40 минут после нее: белково-углеводный коктейль (с молоком). На ночь – аминокислотные смеси. С первым завтраком – витамины.

СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЕ ПИЩЕВЫЕ И ФАРМАКОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Разминки и техники Восстановления для видов деятельностиКакие способы восстановления

перечислите основные составляющие успешного дриблинга ?​

ПООООМООООГИИТЕ ПОЖАЛУЙСТА До начала эстафетного бега рекомендуется: Выберите один ответ: 1)не толкаться, не мешать соперникам в момент передачи эстаф … етной палочки 2)провести разминку, ознакомиться с зоной передачи эстафетной палочки 3)знать технику передачи эстафетной палочки 4)всё перечисленное

помогите ответить на вопросы

ᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠ

ᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠ

ᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠ

ᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠᅠ

СРОЧНО КРОССВОРД ПО ФИЗКУЛЬТУРЕ ДАЮ 55 БАЛЛОВ ЕСЛИ ВЫ НАПИШЕТЕ КАКУЮ ТО ЕРЕСЬ КИНУ ЖАЛОБУ И ПОСТАВЛЮ НИЗКУЮ ОЦЕНКУ По горизонтали: 1. Физическое качес … тво, позволяющее мышцам быть эластичными, выполнять упражнения с большой амплитудой? 2. Двигательно-координационное качество, позволяющее выполнять высоко-далёкий прыжок? 3. Как называется процесс согласования работы мышц, необходимый для успешного выполнения двигательной функции? По вертикали. По вертикали: 4. Что называется способностью человека выполнять двигательные действия в минимальное для данных условий время, без снижения эффективности техники, выполняемого двигательного действия?

СРОЧНО КРОССВОРД ПО ФИЗКУЛЬТУРЕ ДАЮ 55 БАЛЛОВ ЕСЛИ ВЫ НАПИШЕТЕ КАКУЮ ТО ЕРЕСЬ КИНУ ЖАЛОБУ И ПОСТАВЛЮ НИЗКУЮ ОЦЕНКУ По горизонтали: 1. Разбег с максима … льным количеством шагов в прыжках в длину с разбега способом «согнув ноги», называется? 2. Из какого исходного положения следует выполнять подготовительные упражнения с максимальным выпрыгиванием толкаясь двумя ногами в верх и приходя в положение – выпад (маховая нога впереди)? 3. Как называются воспроизведённые упражнения, точные по форме, но без значительных усилий? По вертикали: 4. Какая нога впереди во время полёта в прыжках в длину с разбега способом «согнув ноги»? 5. С какого разбега следует начинать обучение прыжкам в длину с разбега способом «согнув ноги»?

ОЧЕНЬ СРОЧНО! КТО РЕШИТ?! ПОМОГИТЕ ОООЧЕНЬ СРОЧНО((​

Вестник КАСУ — Восстановление работоспособности спортсменов в едином процессе с тренировочными нагрузками

К содержанию номера журнала: Вестник КАСУ №1 — 2008 Автор: Гаськова Н.В. Восстановление спортивной работоспособности и нормального функционирования организма после тренировочных и соревновательных нагрузок — неотъемлемая составная часть правильно организованной системы спортивной тренировки, не менее важная, чем рациональный режим нагрузок. Физическая нагрузка сопровождается определенными функциональными и структурными изменениями организма, лежащими в основе утомления. Утомление — закономерное физиологическое явление, следствие проделанной работы, характеризуется развитием чувства усталости, временным ухудшением обмена, регуляции, функционирования основных физиологических систем, реакции на нагрузку, снижением энергетических запасов, общей и специальной работоспособности. Следовые явления нагрузки стимулируют развитие адаптации, способствуют достижению нового, более высокого уровня работоспособности. Появление чувства усталости вместе с тем имеет и охранительное значение, сигнализируя об известном напряжении в деятельности организма, предохраняя его тем самым от перенапряжения и перетренированности. Без утомления, по существу, отсутствует и сам процесс тренировки. Важно лишь, чтобы степень утомления соответствовала проделанной работе, не была чрезмерной. По окончании работы явления утомления постепенно проходят, наступает восстановление. Восстановление — это постепенное возвращение работоспособности и функционирования организма к дорабочему уровню либо близкому к нему. Глубина утомления, его продолжительность и проявления, как и быстрота восстановления, обусловлены сочетанием факторов трех основных групп: выполненной работы (ее характера, направленности, объема, интенсивности, продолжительности, степени вызываемого ею эмоционального напряжения и пр.), состояния тренирующегося (возраста, здоровья, уровня тренированности, индивидуальных особенностей и др.), условий внешней среды и особенностей режима периода, предшествовавшего нагрузке. Умение тренера управлять состояниями утомления и восстановления во многом определяет культуру тренировки и ее эффективность. Накопление утомления (без соответствующего восстановления) может обусловить развитие переутомления и перетренированности, снижение работоспособности, прекращение роста спортивных результатов. Различают восстановление в ходе самой работы, раннее восстановление (непосредственно после нагрузки, которое сводится фактически к оплате кислородного долга) и позднее восстановление (завершение восстановления энергетических ресурсов со сдвигом к избыточному анаболизму, восстановление и повышение основных функций и работоспособности). Из других важнейших физиологических характеристик восстановительного процесса, которые необходимо учитывать при подборе и дозировке средств восстановления, надо назвать неравномерность его течения и гетерохронность (неодновременное восстановление различных функций и разных параметров одной и той же функции). Данные, о естественном течении процесса восстановления при разном характере работы в разных видах спорта, у спортсменов разного возраста и уровня тренированности, на разных этапах подготовки и в разных условиях весьма важны для рационального, научно обоснованного планирования подготовки. Не менее важна рациональная система оптимизации восстановительного процесса, особенно в условиях современной спортивной тренировки со свойственными ей большими нагрузками, все возрастающим напряжением спортивной борьбы, расширением возрастных границ, использованием вспомогательных средств повышения работоспособности. Способность организма к восстановлению тренируема: не случайно быстрота восстановления — один из основных диагностических критериев оценки реакции на нагрузку и уровень тренированности. Доказана возможность активного направленного воздействия на течение восстановительных процессов для быстрейшего устранения чувства усталости, вызванных нагрузкой структурных и функциональных изменений в организме, что служит одним из действенных средств управления подготовкой спортсменов. Основной путь оптимизации восстановительных процессов — это рациональная тренировка и режим, здоровый образ жизни, соблюдение правил гигиены. Естественному течению восстановления, закреплению и упрочению восстановительных процессов, повышению устойчивости и сопротивляемости организма, предупреждению перенапряжения содействуют некоторые специальные вспомогательные средства. Восстановление работоспособности спортсменов в процессе тренировок с большими физическими нагрузками с помощью различных простейших физиотерапевтических (физических) средств (парная и суховоздушная бани, ручной массаж, восстановительные ванны и пр.) привлекает все более пристальное внимание многих спортсменов и тренеров. Такая популярность физических методов восстановления обусловливается их особой ролью в сложной структуре современного тренировочного процесса. Эта роль заключается в дополнительном повышении работоспособности спортсменов непосредственно в ходе процесса спортивной тренировки, исходя из его основных педагогических целей и задач. Такой подход к использованию специального физического восстановления превращает его уже в непосредственный тренировочный метод, в прямой, а не косвенный фактор повышения эффективности, как каждого отдельного тренировочного занятия, так и всей спортивной тренировки в целом. Именно эта особенность физических методов восстановления делает их комплексное систематическое применение наиболее интересным и перспективным путем разрешения различных трудностей и противоречий современного процесса, ведущего к всесторонней интенсификации тренировочных нагрузок. Современная концепция спортивной тренировки представляет тренировочную нагрузку и последующее специальное восстановление как два неразрывных и взаимообусловленных компонента целостного единого процесса. В этом смысле применение одной тренировочной нагрузки, без соответствующих ей специальных восстановительных мероприятий, может существенно снижать адаптационный эффект воздействия этой нагрузки и качество всей последующей тренировочной работы. Повышая общую работоспособность и ускоряя восстановительные реакции организма после различной тренировочной работы, физическое восстановление повышает интенсивность и качество выполнения тренировочных программ, одновременно являясь активным средством профилактики перенапряжения и перетренировки спортсменов, часто угрожающих ему при систематической работе на фоне длительного (от одного до нескольких мезоциклов) общего утомления. Методическая простота и универсальность, эффективность и оперативность получения результатов использования физических средств восстановления, в дополнение к предыдущим качествам, выделяет их особую специальную значимость, по сравнению с другими дополнительными факторами повышения работоспособности спортсменов в современном спорте. Таким образом, о методике физического восстановления, в плане его применения в едином педагогическом процессе с тренировочными нагрузками, правильнее было бы говорить как о дополнительном тренировочном методе управления уровнем работоспособности и состоянием спортивной формы спортсменов. Конкретнее рекомендации по использованию различных восстановительных средств должны варьироваться в зависимости от многообразия задач тренировочного процесса в каждом виде спорта. В этом смысле можно выделить три основных педагогических направления их эффективного использования. Первое направление заключается в быстрейшем устранении явлений утомления, явившихся следствием выполненной работы. Такой подход позволяет интенсифицировать процесс тренировки за счет уплотнения серии тренировочных нагрузок и в результате выполнить больший объем работы за один и тот же промежуток времени. Использование восстановительных мероприятий в первом направлении, по-видимому, рационально проводить после тренировочных занятий, направленных на развитие тех функциональных возможностей организма, которые совершенствуются непосредственно в ходе выполнения тренировочной работы и не требуют для своей реализации наличия длительного следового потенциала, достигнутого в результате утомления во время, работы. В первую очередь, это относится к занятиям, направленным на совершенствование сложных в координационном отношении движений на развитие тактических и психологических возможностей. В этом случае применение специального восстановления не только возможно, но и желательно. Увеличение в результате этого суммарного объема работы, без сомнения, положительно скажется на тренированности спортсменов. Второе направление использования восстановительных факторов заключается в избирательном восстановлении после тренировочных занятий тех компонентов работоспособности, которые не подвергались специальной нагрузке, однако все же претерпели некоторое утомление малой или средней величины. Ускорение восстановления этих компонентов работоспособности подготавливает их к последующему занятию, непосредственно направленному на их максимальную реализацию. Третье направление использования восстановительных факторов заключается в предварительной стимуляции работоспособности спортсменов перед началом тренировочной нагрузки. Включение в план тренировочного процесса всех восстановительных воздействий осуществляется на основании предварительного плана величины и направленности тренировочных нагрузок в недельном микроцикле. Планирование специального восстановления может быть условно разбито на три уровня; «основной», «текущий» и «оперативный». Восстановительные мероприятия «основного» уровня должны быть направлены на нормализацию процессов утомления и восстановления от кумулятивного воздействия всей серии тренировочных нагрузок данного микроцикла. Основными факторами этого уровня должны быть физические средства «глобального» воздействия. Восстановительные мероприятия «основного» уровня, как правило, планируются в конце тренировочной недели перед днем отдыха. Наилучшим восстановительным мероприятием, в этом плане, является банная процедура в финской суховоздушной бане — сауне в комплексе с общим ручным массажем. В наиболее напряженные периоды тренировок на «основном» уровне дополнительно проводится восстановительная процедура в середине тренировочной недели, например, в среду. Здесь эффективно применять, например, общий гидромассаж в теплой хвойной ванне. Мероприятия «текущего» восстановления должны быть направлены на управление последействием ежедневной тренировочной нагрузки определенной избирательной направленности с учетом специфики последующей нагрузки. Эти мероприятия служат факторами нормализации от тренировки к тренировке и, в основном, осуществляются группой средств, преимущественно направленного характера. В этом плане наиболее эффективно использование различных вариантов восстановительных ванн в комплексе с дополнительными процедурами «общебиологического» характера. Мероприятия «оперативного» восстановления направляются на срочное стимулирование работоспособности в процессе единичной тренировки от одной серии упражнений до другой. С этой целью также, в основном, используются средства направленного воздействия, однако их методика несколько укорачивается для большой оперативности в ограниченных по времени условиях тренировочного занятия. В связи с особой спецификой наибольшую трудность представляет планирование «текущих» восстановительных мероприятий. Эта трудность обусловливается сложной картиной динамики процессов утомления — восстановление различных сторон работоспособности, под воздействием всей совокупности факторов каждого данного микроцикла. Следует сказать, что оптимальные варианты планирования восстановительных воздействий в каждом конкретном случае зависят от структуры тренировочной нагрузки каждого данного микроцикла. Поэтому совершенно невозможно заочно рекомендовать в законченном виде все варианты восстановительных схем. Их может быть столько же, сколько существует вариантов построения тренировочной нагрузки в микро-и мезоциклах, то есть практически бесконечное количество. Однако знание изложенных выше принципов планирования специального восстановления позволяет легко составлять восстановительные модели с учетом специфики каждого вида спорта и как конкретных задач каждого данного микроцикла, так и местных условий объема наличных материальных ресурсов. Особого рассмотрения требует вопрос периодизации восстановительных воздействий, общий объем которых в различных периодах подготовки должен быть соразмерен общим адаптационным возможностям человеческого организма, которые далеко не безграничны и, при всех прочих равных условиях, зависят как от возраста и уровня спортивной квалификации, так и от индивидуальных особенностей каждого спортсмена. Систематическое злоупотребление факторами восстановительного характера также чревато опасностями переутомления, как и злоупотребление объемом тренировочной нагрузки. Любая физиотерапевтическая процедура и сама по себе есть физическая нагрузка, фактор дополнительного воздействия на организм. Поэтому не следует чрезмерно увлекаться даже гармонично систематизированным комплексом восстановительных воздействий. Вслед периоду активной дополнительной стимуляции работоспособности должен следовать период её относительного спада. Интенсивность и общий характер планирования восстановительных воздействий в значительной степени определяется периодом тренировочного процесса и задачами микроцикла. В соответствии с этим, в первой половине первого этапа подготовительного периода рекомендуется планировать восстановительные воздействия только на «основном» уровне; во второй половине первого этапа — на «основном» и «текущем» уровнях; в первой половине второго этапа подготовительного периода — на «основном», «текущем» и «оперативном». Использование различных средств восстановления в переходном периоде вообще неоправданно и нерационально не только с точки зрения экономичности в эксплуатации адаптационных резервов, но и с позиций снижения эффективности воздействия восстановительных средств из-за приспособления к ним при длительной непрерывной практике. Особым вопросом является вопрос распределения восстановительной работы во второй половине второго этапа подготовительного периода (т.е. фактически в предсоревновательном мезоцикле) и в соревновательном периоде. В предсоревновательном периоде планирование восстановительных мероприятий с точностью до одного дня зависит от сроков соревнования и его программы по дням, т.е. от дня первого старта каждого отдельного спортсмена. Поэтому, в особенности в последнем предсоревновательном микроцикле, все мероприятия специального восстановления планируются строго индивидуально. Ведущим фактором планирования восстановительной работы в этом периоде, как и во всех остальных, является принципиальная схема построения динамики тренировочной нагрузки, особенно в фазе её так называемого,»сужения». Таких схем существует довольно много, и каждый тренер варьирует нагрузку своих спортсменов в зависимости от их индивидуальных особенностей. Поэтому рекомендовать единый предсоревновательный стереотип восстановительной работы было бы невозможно. Однако, при всех прочих равных условиях, тренер должен придерживаться следующих рекомендаций: тренировочная работа с большим объемом, но невысокой интенсивностью сопровождается уменьшением общего объема восстановления, тренировочная работа с максимальной интенсивностью даже небольшого объема в этом периоде сопровождается увеличением объема специального восстановления; в период сужения объем восстановительных мероприятий должен быть соразмерен общему объему нагрузки, чтобы адаптационные реакции на восстановительную процедуру не превалировали над адаптационными реакциями на саму нагрузку; последнее восстановительное воздействие «глобального» характера (например, Сауна в комплексе с общим ручным массажем) должно быть произведено за 2-3 дня (в зависимости от индивидуальной реакции) до первого старта на предстоящих соревнованиях. В период выступления на крупных длительных соревнованиях восстановительная работа планируется строго индивидуально в зависимости от программы выступлений каждого спортсмена и регламента соревнований. ЛИТЕРАТУРА 1. Васичкин В.И. Лечебный и гигиенический массаж. Практическое руководство.- Минск, 1996. 2. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. Учебник для институтов физической культуры. – М., 1991. – С. 114–158. 3. Годик Н.А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок. — М.: «Ф и С», 1980. — С. 136. 4. Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки, — М.: «Ф и С», 1977. — 271 с. К содержанию номера журнала: Вестник КАСУ №1 — 2008

Реабилитация после коронавируса в домашних условиях

Данная статья содержит описание базовых реабилитационных физических упражнений и сопутствующих рекомендаций, предназначенных для взрослых, которые были госпитализированы по поводу тяжелого заболевания COVID-19. Ваш врач может выбрать те упражнения, которые наиболее подходят для вас. Упражнения и рекомендации, содержащиеся в статье, не должны заменять собой конкретную индивидуальную программу физических упражнений или рекомендации, которые вы могли получить при выписке из больницы.

Ваша семья и друзья могут помочь вам быстрее восстановить прежний уровень здоровья. Поэтому вам, возможно, целесообразно поделиться с ними этой статьей.

Купирование одышки

После выписки из больницы пациенты часто испытывают одышку. Ослабление организма и потеря физической формы вследствие болезни и ее последствий могут стать причиной частого возникновения одышки. Ощущение одышки может вызвать у вас беспокойство, которое в свою очередь может усугубить симптомы одышки. Наилучший подход к устранению этой проблемы – сохранение спокойствия и выбор наиболее эффективных способов контроля одышки.

Симптомы одышки должны ослабевать по мере того, как вы постепенно увеличиваете уровень повседневной активности и интенсивность занятий физическими упражнениями. Однако положения тела и методы, приведенные ниже, могут помочь вам быстрее избавиться от проблем, связанных с одышкой.

Если вы начинаете чувствовать сильную одышку, не исчезающую при использовании этих положений тела или методов, обратитесь к своему врачу.

Положения тела, помогающие облегчить одышку

Ниже приводится описание некоторых положений тела, которые могут уменьшить вашу одышку. Попробуйте каждое из них, чтобы выяснить, какое или какие из них могут вам помочь. Находясь в любом из этих положений, вы также можете попробовать дыхательные техники, описанные ниже.

Различные техники дыхания

Контролируемое дыхание

Описанная ниже техника поможет вам расслабиться и контролировать свое дыхание:  

• Сядьте в удобное положение так, чтобы ваша спина имела хорошую опору

• Положите одну руку на грудь, а другую на живот

• Если это помогает вам расслабиться, закройте глаза, если нет, то оставьте их открытыми, и сконцентрируйтесь на дыхании

• Делайте медленные вдохи через нос (или через рот, если вы не можете дышать через нос) и медленные выдохи через рот

• В процессе дыхания вы почувствуете, что рука на животе поднимается выше, чем рука на груди

• Старайтесь дышать медленно, расслабленно, ровно и спокойно, прилагая как можно меньше усилий  

Метрономизированное дыхание (медленное глубокое дыхание животом)

Этим видом дыхания полезно пользоваться, когда вы выполняете действия, которые могут потребовать более значительных усилий или вызвать одышку, например, при подъеме по лестнице или по дороге, идущей вверх. Очень важно помнить, что у вас нет никакой необходимости спешить.

• Подумайте о том, как разбить намеченное вами действие на более мелкие составляющие, с тем чтобы после его завершения вы не устали и не испытывали одышку

• Вдохните перед тем, как сделать «усилие», например, перед тем, как подняться на  ступеньку

• Сами усилия, например, при подъеме на ступеньку, следует делать на выдохе

• Вам, возможно, будет легче завершить процесс подъема, если вы будете вдыхать через нос и выдыхать через рот 

Физические упражнения после выписки из больницы

Физические упражнения являются важной частью восстановления здоровья после тяжелого заболевания, вызванного COVID-19. Физические упражнения могут помочь вам:

• Улучшить физическую форму

• Уменьшить симптомы одышки

• Увеличить мышечную силу

• Улучшить чувство равновесия и координацию движений

• Улучшить свое мышление

• Уменьшить стресс и улучшить настроение

• Повысить чувство уверенности в себе

• Повысить уровень внутренней энергии

Найдите способ сохранить мотивацию к продолжению выполнения физических упражнений. Отслеживайте ваш прогресс с помощью дневника или приложения для упражнений на смартфоне или часах. Это может помочь вам добиться успеха.

Соблюдение правил безопасности при выполнении физических упражнений

Соблюдение правил безопасности при выполнении физических упражнений имеет важное значение, даже если у вас не было никаких трудностей с мобильностью (ходьбой) и другими видами физической активности в период до болезни. Это особенно важно:

• Если у вас были трудности с мобильностью в период, предшествующий госпитализации

• Если у вас имеется анамнез падений до или во время госпитализации

• При наличии у вас другого состояния организма или повреждения, которые при выполнении физических упражнений могут подвергнуть риску ваше здоровье

• Если вы были выписаны из больницы с условием продолжения оксигенотерапии  (кислородотерапии) на дому  

Во всех вышеуказанных случаях физические упражнения возможно потребуется выполнять в присутствии другого человека для обеспечения вашей безопасности. Всем людям, получающим дополнительный кислород, СЛЕДУЕТ проконсультироваться с врачом относительно использования кислорода во время занятий физическими упражнениями прежде, чем приступить в выполнение таких упражнений.

Приведенные ниже простые правила помогут вам выполнять физические упражнения без риска для здоровья:

• Перед занятиями физическими упражнениями всегда сначала делайте разминку, чтобы разогреться, и лишь затем переходите к более энергичным упражнениям, а закончив занятия позаботьтесь о постепенном охлаждении организма.

• Одевайте свободную, удобную одежду и поддерживающую обувь

• Занятия физическими упражнениями можно начинать не раньше, чем через час после приема пищи

• Пейте достаточное количество воды

• Не занимайтесь физическими упражнениями в очень жаркую погоду

• В очень холодную погоду физические упражнения следует выполнять в помещении

При появлении любого из следующих симптомов следует либо воздержаться от занятий физическими упражнениями, либо прекратить дальнейшее их выполнение, а затем обратиться к своему врачу:

• Тошнота или чувство тошноты

• Головокружение, включая легкое головокружение

• Сильная одышка

• Ощущение липкости или повышенного потоотделения (потливости)

• Сдавленность в области груди

• Усиление боли

Если в том, месте, где вы проживаете, введены правила физического дистанцирования, не забывайте их соблюдать при занятиях физическими упражнениями на открытом воздухе.  

Занятия физическими упражнениями на правильном уровне

Чтобы выяснить, выполняете ли вы физические упражнения на правильном уровне, произнесите какое-либо предложение:

• Если вы способны произнести целое предложение без остановки и не испытывая одышки, то вы можете увеличить интенсивность физических упражнений

• Если из-за сильной одышки вы вообще не можете говорить или можете произнести только одно слово за один раз, то интенсивность ваших физических упражнений слишком высокая

• Если вы можете произнести предложение, делая паузу один или два раза, чтобы перевести дыхание, и испытываете умеренную или почти сильную одышку, то вы выполняете физические упражнения на правильном уровне

Помните о том, что одышка во время физических упражнений – это нормальная физиологическая реакция, которая не представляет для вас ни вреда, ни опасности. Постепенное улучшение физической формы поможет вам уменьшить симптомы одышки при выполнении физических упражнений. Для улучшения своей физической формы вы должны чувствовать умеренную или почти сильную одышку при выполнении физических упражнений.

Если вы чувствуете, что из-за сильной одышки вы не можете говорить, вам нужно либо замедлить темп выполнения упражнений, либо сделать паузу и отдохнуть до тех пор, пока ваше дыхание не станет более контролируемым. Для управления темпом выполнения физических упражнений вы можете воспользоваться описанием на странице 3 положений тела, помогающих облегчить одышку.

Разминочные упражнения

Разминка подготавливает ваше тело к физическим нагрузкам, чтобы предотвратить травмы. Ваша разминка должна длиться около 5 минут, и в конце разминки вы должны почувствовать легкую одышку. Разминочные упражнения можно выполнять сидя или стоя. Если вы выполняете разминку стоя, держитесь за устойчивую поверхность для поддержки, если это необходимо. Повторите каждое движение 2–4 раза.

Оздоровительные физические упражнения (фитнес-упражнения)

Оздоровительные физические упражнения рекомендуется делать в течение 20–30 минут 5 дней в неделю. Описание нескольких примеров таких упражнений приводится ниже. Кроме того, к их числу может быть отнесена любая физическая активность, в результате которой глубина и частота дыхания повышается в умеренной или выраженной степени. Продолжительность оздоровительных упражнений следует увеличивать постепенно, чтобы не подвергать организм перегрузкам. Увеличение продолжительности оздоровительных упражнений может быть очень незначительным – например, на 30 или 60 секунд. Для возвращения к уровню активности, который был для вас обычным до перенесенной болезни, может потребоваться достаточно большое количество времени.

Ходьба на месте

Выполняя это упражнение вы можете опираться на спинку стула или любую устойчивую поверхность, а также поставить рядом с собой стул на случай потребности в отдыхе. 

Поднимайте колени поочередно. Для увеличения интенсивности этого упражнения постепенно увеличивайте высоту поднятия ног, чтобы по возможности колени поднимались до уровня таза.

Выбор этого упражнения может стать целесообразным в следующих случаях: 

• Если вы не в состоянии совершить прогулку на свежем воздухе 

• Если вы не можете пройти значительное расстояние, прежде чем вам нужно будет присесть для отдыха

Зашагивания на ступеньку

Для этого упражнения используйте нижнюю ступеньку вашего лестничного пролета. При необходимости держитесь за поручень лестницы для опоры, а также поставьте рядом стул, чтобы можно было присесть и отдохнуть. Поднимайтесь на ступеньку и спускайтесь с нее, меняя ногу через каждые 10 шагов. 

Увеличение интенсивности этого упражнения: 

• Увеличьте высоту подъема на ступеньку или любое другое возвышение или скорость шагов вверх и вниз 

• При наличии хорошего чувства равновесия это упражнение можно выполнять с утяжелителями 

Выбор этого упражнения может быть целесообразным в следующих случаях: 

• Если вы не можете совершить пешую прогулку на свежем воздухе 

• Если вы не можете пройти значительное расстояние, прежде чем вам нужно будет присесть для отдыха

Ходьба

При необходимости используйте для ходьбы ходунки, костыли или опорную трость. Выберите маршрут, который является относительно ровным и плоским.

Для увеличения интенсивности этого упражнения увеличьте скорость ходьбы или проходимое вами расстояние или, если это возможно, увеличьте скорость ходьбы или проходимое вами расстояние или, если это возможно, включите в свой маршрут ходьбу по дороге, идущей вверх. 

Выбор этого упражнения может быть целесообразным в следующих случаях

• Если вы можете выйти из дома для пешей прогулки на свежем воздухе

Бег трусцой или езда на велосипеде

Бегать трусцой или ездить на велосипеде можно только, если это безопасно для вашего здоровья.

Выбор этого упражнения может быть целесообразным в следующих случаях:

• Если ходьба не помогает достичь той степени одышки, которая вам нужна 
• Если вы могли бегать трусцой или кататься на велосипеде до того, как заболели

Укрепляющие (силовые) физические упражнения

Укрепляющие физические упражнения помогут восстановить силу мышц, которые ослабли из-за перенесенной болезни. Вы должны стремиться делать три сеанса укрепляющих упражнений каждую неделю. Укрепляющие упражнения не заставят вас чувствовать одышку так же, как оздоровительные упражнения. Вместо этого ваши мышцы будут чувствовать себя так, как будто они тяжело работали. Все упражнения рекомендуется делать в 3 подхода по 10 повторов каждое с коротким перерывом для отдыха между подходами. Не следует волноваться, если упражнения покажутся вам трудными. В этом случае начните с меньшего количества повторов в каждом подходе, постепенно доведя их число до 10. Когда вы начнете выполнять эти упражнения без затруднений и в полном объеме, используйте более тяжелые отягощения, чтобы заставить ваши мышцы работать сильнее. В качестве отягощений вы можете использовать консервные банки или бутылки с водой. Ниже приведено описание ряда упражнений для укрепления мышц рук и ног, которые можно выполнять сидя или стоя. Эти упражнения можно выполнять в любом порядке. Не забывайте поддерживать хорошую осанку, с прямой спиной и подтянутым животом, и выполнять упражнения в медленном темпе.

Не забывайте делать вдох, когда вы готовитесь выполнить самую трудную часть упражнения, и делать выдох, когда вы прилагаете усилие.

Несколько примеров упражнений для укрепления РУК

1. Упражнение для укрепления бицепсов

Руки с отягощениями вытянуты вдоль тела и повернуты ладонями вперед. Верхняя часть рук должна оставаться неподвижной. Сгибая руки в локтевых суставах, медленно поднимите отягощения к плечам и затем медленно опустите их вниз. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

Для увеличения интенсивности упражнения увеличьте вес, который вы используете при выполнении этого упражнения.

2. Отталкивания от стены

Встаньте на расстоянии около 30 сантиметров от стены. Положите вытянутые руки на стену пальцами вверх на уровне плеч (пальцы направлены вверх) — Сохраняя прямое положение туловища, согните локти и опуститесь к стене, затем медленно оттолкнитесь от нее, возвращаясь в исходное положение Для увеличения интенсивности упражнения отойдите подальше от стены.

3. Поднимание рук в стороны

Исходное положение: в обеих руках вы держите отягощения, руки опущены вдоль тела, ладони обращены внутрь. Поднимите обе руки в стороны до удобной для вас высоты (максимально до уровня плеч), затем медленно опустите их вниз. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. 

Увеличение интенсивности упражнения: 

• Увеличьте высоту, на которую вы поднимаете руки, но не выше уровня плеч 

• Увеличьте вес, который вы используете при выполнении этого упражнения

Несколько примеров упражнений для укрепления НОГ

Упражнения для охлаждения организма после тренировки

Физические упражнения для охлаждения организма позволяют вашему организму постепенно остыть и вернуться к моменту завершения тренировки. Период охлаждения после выполнения физических упражнений должен длиться примерно 5 минут и к его окончанию ваше дыхание должно нормализоваться. Попробуйте выполнить все предлагаемые упражнения и растяжки, но если некоторые из них окажутся для вас слишком трудными, выполняйте те, которые вам по силам.

Преодоление проблем, связанных с нарушением голосовой функции

Иногда у людей, которым проводилась искусственная вентиляция (ИВЛ) возникают проблемы с голосом. Если ваш голос хриплый или слабый, очень важно:

• Продолжайте говорить, когда это не доставляет вам больших неудобств. Для восстановления голоса вам нужно будет продолжать говорить (использовать голосовые связки). Если во время разговора вы почувствовали усталость, сделайте перерыв в разговоре, а также проинформируйте своих друзей и членов семьи о том, что при разговоре вам периодически нужно делать паузу для отдыха.

• Не напрягайте свой голос. Не шепчите, так как это может напрячь ваши голосовые связки. Постарайтесь не повышать голос и не кричать. Если вам нужно привлечь чье-то внимание, попробуйте произвести шум с помощью предмета.

• Делайте паузы для отдыха. Если в ходе разговора вы испытывает одышку, вам никогда не следует напрягаться. Сделайте паузу в разговоре, спокойно сядьте и сосредоточьтесь на правильном дыхании. Попробуйте использовать методы контроля дыхания, описанные ранее в этой брошюре. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что вы опять готовы продолжить разговор.

• Попробуйте напевать себе что-то под нос, чтобы попрактиковаться в использовании своего голоса, стараясь при этом не напрягаться.

• Используйте другие способы коммуникации, такие как письмо, текстовые сообщения или использование жестов, если при обычном разговоре вы испытываете трудности или неудобства.

• Пейте маленькими глотками воду в течение всего дня, чтобы ваш голос работал.  

Восстановление нарушенных функций глотания и употребления пищи и жидкостей

Если в процессе больничного лечения вам была введена интубационная трубка, у вас могут возникнуть некоторые трудности с глотанием пищи и жидкостей. Это происходит из-за возможного ослабления мышц, используемых при глотании. Хорошее питание и употребление достаточного количества питьевой воды/соков играют большую роль в вашем выздоровлении.

Внимательное отношение к процессу глотания имеет большое значение для предотвращения удушья и легочных инфекций. Риск таких проблем возникает в случаях, когда в процессе глотания пища или питье попадает не в пищевод, а в легкие.

Если вы испытываете трудности с глотанием, выполнение приведенных ниже рекомендаций может способствовать их преодолению:

• Сидите прямо, когда вы едите или пьете. Никогда не ешьте и не пейте в положении лежа.

• Оставайтесь в вертикальном положении (сидя, стоя, ходя) в течение по крайней мере 30 минут после еды.

• Попробуйте пищевые продукты различной консистенции (жидкие, мягкие, твердые, мелко нарезанные и т.д.), чтобы выяснить, какие продукты вам легче глотать. Вам возможно будет полезно сначала выбирать мягкую, гладкую и/или влажную пищу или нарезать твердую пищу на очень маленькие кусочки.

• Сосредоточьтесь на процессе приема пищи или питья. Старайтесь есть в тихом месте.

• Не торопитесь во время еды. Откусывайте небольшие кусочки пищи и тщательно их прожевывайте. Пить следует маленькими порциями в интервалах между глотками пищи.

• Не кладите в рот следующую порцию еды или напитка, если вы еще не проглотили предыдущую порцию. При наличии оставшейся во рту пищи сперва проглотите ее.

• Если обычный режим питания с трехразовым приемом пищи стал для вас затруднительным или утомительным, следует уменьшить количество пищи, съедаемой за один раз, но увеличить количество приемов пищи в течение дня.

• Если вы начинаете кашлять или испытывать одышку в процессе еды и питья, сделайте перерыв для отдыха и восстановления сил.

Здоровое питание имеет огромное значение для вашего выздоровления, особенно если вы испытываете слабость или если вам проводилась искусственная вентиляция легких. Чистите зубы после каждого приема пищи и не допускайте недостатка воды в организме. Это позволит сохранить здоровье полости рта.

Если проблемы с употреблением пищи и жидкостей сохраняются длительное время, обратитесь за помощью к своему врачу.

Восстановление нарушенных функций памяти, мышления и концентрации внимания

Очень часто у людей, перенесших тяжелое заболевание, особенно если им была проведена искусственная вентиляция легких, наблюдается снижение таких функций, как целенаправленность внимания, запоминание и ясное мышление. Эта проблема может исчезнуть в течение нескольких недель или месяцев, но у некоторых людей она может продолжаться более длительный период.

Важно, чтобы вы и члены вашей семьи умели определить возможное наличие этой проблемы, поскольку она может повлиять на ваши отношения, ваши способности выполнять повседневные дела и ваше возвращение к профессиональной или образовательной деятельности.

Если вы испытываете эту проблему, приведенные ниже стратегии могут способствовать ее преодолению:

• Восстановлению функций головного мозга могут помочь физические упражнения. Выполнение физических упражнений может быть затруднительно при наличии таких симптомов, как слабость, одышка или усталость, но даже в этом случае попробуйте постепенно ввести в свой ежедневный режим занятия легкими физическими упражнениями. Оздоровительные и силовые физические упражнения, описанные ранее в этой брошюре, являются хорошим начальным способом восстановления здоровья.

• Восстановлению когнитивных функций могут способствовать такие упражнения для головного мозга, как новые хобби или виды деятельности, головоломки, игры со словами и числами, упражнения для развития памяти, чтение. Начните с таких упражнений для мозга, которые амбициозны, но достижимы, постепенно увеличивая их сложность. Такой подход поможет вам поддержать мотивацию.

• Используйте такие средства напоминания самому себе о том, что нужно сделать, как списки, заметки и звуковые сигналы телефона

• Запланированные вами дела следует разбить на отдельные действия, чтобы они не казались чрезмерно сложными или даже невозможными.

Некоторые из перечисленных ниже методик управления повседневными делами, включая корректировку своих ожиданий и получение помощи со стороны друзей и близких, также могут помочь вам справиться с последствиями нарушения функций концентрации внимания, памяти и ясного мышления.

Выполнение повседневных функций

В процессе выздоровления важно снова вернуться к активному образу жизни, но это может быть затруднительно, особенно если вам мешают такие часто наблюдающиеся после тяжелой болезни проблемы, как сильная одышка, усталость и слабость. Все, что мы делаем, включая стирку, одевание, приготовление пищи, трудовую и игровую деятельность, требует определенной энергии.

После перенесенной тяжелой болезни уровень вашей энергии может быть снижен и на выполнение некоторых функций может потребоваться больше усилий, чем прежде.

Если вы находитесь в такой ситуации, следующие стратегии могут оказаться для вас полезными:

• Ваши ожидания относительно того, что вы можете сделать в течение дня, следует корректировать с учетом ваших реальных возможностей. Устанавливайте реалистичные цели с учетом вашего самочувствия. Помните о том, что в ситуации, когда вы испытываете сильную усталость, одышку или слабость, даже самостоятельный подъем с постели, умывание и одевание – это уже большое достижение.

• Экономьте свои силы и энергию, во всех возможных случаях выполняя повседневные функции в сидячем положении, например, когда вы принимаете душ, одеваетесь или занимаетесь приготовлением пищи. Старайтесь не заниматься делами, для выполнения которых нужно будет длительное время стоять, наклоняться, тянуться высоко вверх или сидеть на корточках.

• Выполнение стоящих перед вами задач следует разбить на отдельные этапы, а сам процесс связанных с этим действий нужно планировать так, чтобы более тяжелые задания перемежались с более легкими. Кроме того, целесообразно позаботиться о том, чтобы в течение вашего дня определенный период времени был отведен для отдыха.

• Принимайте помощь других людей в выполнении тех функций, которые могут быть для вас трудными или даже непосильными. К таким функциям могут, в частности, относится следующие: уход за детьми, совершение покупок, приготовление пищи, вождение автомобиля. Принимайте предложения людей, желающих оказать вам поддержку, а также сообщайте им о тех видах помощи, в которых вы нуждаетесь. В процессе реабилитации вам также могут быть полезны услуги служб, оказывающих бытовую помощь, например, в покупке необходимых товаров и приготовлении пищи.

• Процесс возвращения к прежнему уровню повседневной активности должен быть постепенным. Не пытайтесь приступить к выполнению всех своих прежних функций, пока не почувствуете, что вы к этому готовы. Для соблюдения этой рекомендации вам возможно потребуется следующее: обсудить с работодателем вопрос о постепенном возвращении к работе; взять на себя более легкие обязанности; найти возможность для получения поддержки по уходу за детьми; не форсировать возвращение ко всем своим прежним хобби и интересам.

Преодоление стрессов, чувства тревоги и депрессии

Пребывание в больнице с очень тяжелым состоянием организма может быть очень сильным стрессом, который может оказать сильное негативное воздействие на ваше настроение. В такой ситуации нет ничего необычного в том, что человек может испытывать стресс и тревогу (например, в виде чувства беспокойства и страха) или депрессию (например, в виде плохого настроения и печали). Воспоминания или сны о том, что вы находитесь в больнице, могут прийти к вам, даже если вы этого совсем не хотите. Вас могут посещать тяжелые мысли или чувства, связанные с потенциальным риском для вашей жизни. Ваше настроение также может ухудшиться из-за того, что вы все еще не можете вернуться к обычному ритму жизни, к которому вы так привыкли.

В свою очередь, эти тяжелые и сложные чувства могут повлиять на вашу способность заниматься повседневной деятельностью – особенно если вы менее мотивированы из-за большого разрыва между вашими ожиданиями и тем, что реально достижимо.

Таким образом, преодоление стрессов, чувства тревоги и депрессии является важной частью вашего общего выздоровления.

Ниже вы найдете список простых рекомендаций, которые помогут вам быстрее улучшить состояние своего здоровья. 

Позаботьтесь об удовлетворении своих основных потребностей

• Полноценный сон – Ваш сон был, вероятно, нарушен во время госпитализации. Чувство стресса также может оказать негативное влияние на продолжительность и качество вашего сна. Попробуйте восстановить обычный для вас режим сна и бодрствования, например, используя для этой цели напоминающие звуковые сигналы. Вам или членам вашей семьи/лицам, осуществляющим уход, нужно позаботиться о том, чтобы в окружающей вас обстановке не было факторов, которые могут нарушить ваш покой, например, слишком много света или шума. Сведение к минимуму поступления в организм никотина (например, от курения), кофеина и алкоголя,а также использование стратегий релаксации помогут вам быстрее заснуть и не просыпаться в течение ночи.

• Достаточное и здоровое питание имеет важное значение для вашего общего благополучия. Если вам трудно жевать или глотать, то вам следует выполнять рекомендации, приведенные в этой брошюре или полученные от вашего врача. Важную роль в обеспечении вашего полноценного питания могут сыграть члены вашей семьи и лица, осуществляющие уход.

• Будьте физически активны, так как физическая активность способствует уменьшению стресса и снижению вероятности развития депрессии. Интенсивность физической активности следует увеличивать постепенно и с соблюдением всех мер безопасности.

Рекомендации по самопомощи

• Поддержание социальных связей имеет очень важное значение для вашего психического благополучия. Беседы с другими людьми могут помочь не только уменьшить стресс, но и найти способы преодоления трудностей и проблем, связанных с восстановлением прежнего уровня здоровья. Если вы живете один, то поддержание контактов с друзьями или родственниками по телефону или с помощью интернета может помочь вам чувствовать себя менее одиноким. Из-за своего депрессивного настроения вы можете испытывать чувство социального отчуждения. Поэтому сообщите своим родственникам, друзьям и знакомым, что в период своего выздоровления вам будет приятно и полезно общаться с ними.

• Занимайтесь расслабляющими видами деятельности, которые не слишком утомляют вас, например, такими, как слушание музыки, чтение или духовные практики. Медленное дыхание также помогает уменьшить стресс и является еще одной разновидностью стратегии релаксации. К практике медленного дыхания следует переходить постепенно, особенно, если поначалу это связано с большими трудностями. Выполняйте рекомендации относительно техники контролируемого дыхания, приведенные ранее в этой брошюре, чтобы установить нужный (замедленный) ритм дыхания.

• Постепенно и учитывая свое состояние здоровья повышайте уровень своей бытовой и трудовой деятельности или увлечения своими хобби, так как это способствует улучшению настроения.

Если вы ранее получали услуги специалистов по охране психического здоровья, обсудите с ними вопрос о дальнейшем получении их услуг. Члены семьи и лица, осуществляющие уход, также могут играть важную роль, поддерживая людей, у которых несмотря на имеющее место физическое восстановление после болезни наблюдается ухудшение психического здоровья. Члены семьи и лица, осуществляющие уход, могут помочь таким людям получить необходимую поддержку, когда они в ней нуждаются.

Когда нужно обращаться к врачу?

Последствия перенесенной госпитализации и серьезного заболевания могут значительно различаться между людьми. Вам нужно без промедления обратиться к врачу, например, к врачу общей практики, специалисту по реабилитации или врачу иного профиля, в следующих случаях:

• Симптомы одышки в покое не уменьшаются несмотря на использование методов контроля дыхания.

• При минимальной физической активности вы испытываете сильную одышку, которая не уменьшается даже при использовании любого из положений для облегчения одышки.

• До или во время физических упражнений Вы испытываете один или несколько из симптомов.

• Если не наблюдается ни улучшения ваших умственных процессов (концентрация внимания, память, мыслительная деятельность), ни уменьшения чувства усталости, что очень затрудняет выполнение повседневных функций или мешает вам вернуться к выполнению служебных обязанностей или других ролей.

• Если ваше настроение ухудшается, особенно если плохое настроение сохраняется на протяжении нескольких недель. 
  

Восстановление после тренировки: почему это так важно

Тренировка сказывается на вашем теле.

Ферран Трайт / Getty Images

Слушайте, все вы, воины выходного дня, любители тренажерного зала и все, кто хоть немного интересуется тренировками или улучшением физической формы.Если вы все еще становитесь жертвой убеждения, что боль — это выгода, у меня для вас новости. Ученые начинают понимать, что активное инвестирование в посттренировочное восстановление так же, если не больше, важно, чем время, которое вы проводите в тренажерном зале. Фитнес-технологии подхватывают эту тенденцию, и существует множество многообещающих продуктов, которые позволяют использовать передовые методы восстановления в собственном доме.

Подробнее: Отслеживание пульса — секрет хорошей спортивной формы. Вот как это использовать | 7 лучших коробок для подписки на фитнес в 2019 году для любого стиля тренировки | Лучшие умные весы, протестированные нами в 2019 году: Withings, Fitbit, Garmin, Eufy и JaxJox | Theragun, Hypervolt, TimTam: лучшие пистолеты для ударного массажа

Сейчас играет: Смотри: Высокотехнологичное фитнес-оборудование для вашего дома

1:13

Почему так важно восстановление?

Ваши мышцы на самом деле не растут, пока вы тренируетесь; они растут во время отдыха между сеансами.По сути, упражнения — это стресс, и когда вы постоянно нагружаете свое тело, оно лучше адаптируется к реакции на раздражитель.

Тренировки, особенно тяжелая атлетика и упражнения с собственным весом, создают в ваших мышцах микротрещины. Если вы не дадите им достаточно времени для заживления, слезы разрастутся, и ваши мышцы будут воспаленными, опухшими и истощенными. Недостаток времени для восстановления может привести к снижению работоспособности и даже к синдрому перетренированности. Синдром перетренированности или ОТС — это уродливо.Это ставит под угрозу вашу иммунную систему, заставляет вас чувствовать себя истощенным и вызывает хронические боли в суставах и мышцах.

Восстановление очень важно в процессе тренировки. Это не только поможет вам избежать всех этих негативных побочных эффектов, но и, когда эти микротрещины заживают, ваши мышцы растут.

Подробнее: 6 тренировок для людей, которые ненавидят тренировки

Перетренированность или недостаточное восстановление негативно влияет на вашу производительность.

Getty Images

Если вы больше занимаетесь кардио, это все равно применимо.Аэробные упражнения, особенно бег, следуют тому же принципу прогрессивной перегрузки, что и тяжелая атлетика. Это причудливый способ сказать, что программы тренировок также предназначены для увеличения нагрузки на ваше тело. Затем вы выздоравливаете, и ваше тело адаптируется, чтобы лучше реагировать на стресс.

Конкретные адаптации зависят от того, какое конкретное упражнение вы выполняете, но на непрофессиональном жаргоне мы обычно знаем, что эффект адаптации — это «улучшение формы». Например, если вы много бегаете, ездите на велосипеде или выполняете другую аэробную активность, ваш VO2 max увеличивается.По сути, это означает, что ваше тело может использовать больше кислорода во время тренировки, что повышает выносливость.

Если вы поднимаете тяжести или выполняете упражнения с собственным весом, основная адаптация называется гипертрофией мышц и увеличивает размер мышц, чтобы сделать вас сильнее. Список физических изменений, которые ваше тело вносит после тренировки, бесконечен, но дело в том, что все они требуют времени и отдыха. Следовательно, если вы не дадите себе времени на восстановление, вы не будете в такой форме.

Когда спортсмены (и да, вы) способны быстро восстановиться, они могут приступить к следующей тренировке в полной мере и добиться максимальной производительности.Если вы не будете достаточно отдыхать после каждой тренировки, вы не дадите своему телу достаточно времени, чтобы полностью ощутить эффект от упражнений, и даже можете стать жертвой перетренированности.

Если вы улучшите свое восстановление, ваше тело будет лучше адаптироваться к стрессу, которому вы подвергаетесь, и вы даже можете стать лучше с той же интенсивности и частоты тренировок.

Простые валики из вспененного материала также являются эффективным инструментом.

Getty Images

Почему высокотехнологичное восстановление?

В то время как старые методы восстановления, такие как достаточный сон или употребление большего количества белка, испытаны и верны, высокотехнологичное оборудование улучшит вашу игру и поможет вам вернуться в спортзал в рекордно короткие сроки.

Инструменты, перечисленные ниже, помогут вашим усилиям самыми разными способами, включая все, начиная от выполнения причудливых техник массажа на больных мышцах и заканчивая преобразованием тепла тела в излучение, которое буквально помогает вашим клеткам расти быстрее. К тому же, кто не хочет, чтобы им в занятиях фитнесом было больше модных игрушек?

Эти устройства — все инструменты, которые вы можете использовать дома, так что забудьте о днях дорогостоящих спа-процедур и начните восстанавливаться, не вставая с дивана.

Spryng

Я попробовал прототип, и сжатие было мягким и расслабляющим.

Анджела Ланг / CNET Устройство для сжатия икр

Spryng скоро станет доступным, помогая избавиться от отека, из-за которого ноги болят, увеличивая приток крови к мышцам и помогая им быстрее заживать. Кроме того, нежное прикосновение приятно после долгого дня на ногах.

Spryng в настоящее время проводит краудфандинг на Indiegogo с ожидаемой доставкой в ​​сентябре 2019 года.

HyperIce Fitness Roller

Vyper имеет три различных скорости высокоинтенсивной вибрации.

HyperIce Вибрационный поролоновый валик

HyperIce сочетает в себе технику массажа и вибрационную терапию, обеспечивая двойной удар по вашим больным мышцам. И миофасциальное расслабление (также известное как пена роллинг) и вибрационная терапия помогают расслабить напряженные мышцы, снимая болезненность и улучшая кровоток.

В то время как любой, кто использовал валик из поролона, знает, что в данный момент это больно, боль того стоит, когда вы просыпаетесь на следующее утро с прекрасным ощущением.

UnderArmour Athlete Recovery Sleepwear

Эта одежда для сна отражает тепло вашего тела в виде инфракрасного излучения для восстановления после тренировки.

Под броней В одежде для сна

UnderArmour используется технология, которая поглощает тепло, излучаемое вашим телом, и отражает его обратно в виде дальнего инфракрасного излучения, которое способствует возобновлению роста клеток. Регенерация клеток — ключевая часть роста мышц, потому что, когда мышца восстанавливается, чтобы стать сильнее, ей требуются новые ткани и больше клеток.Хотя технология кажется похожей на кино, исследования показывают, что это законно. И если Том Брэди дома, я в деле.

Используйте это, чтобы без усилий почувствовать себя еще бодрее после отличного ночного сна. Одежда для сна Athlete Recovery от UA представлена ​​в виде рубашек, шорт и брюк, доступных как для мужчин, так и для женщин. Есть даже постельное белье Recovery.

ThermX

Обертку можно бросать в морозильную камеру или микроволновую печь.

ThermX Пенные ролики

ThermX можно нагреть в микроволновой печи или охладить в морозильной камере.Хотя охлаждение мышц немного лучше для восстановления, тепло также эффективно расслабляет и уменьшает отек.

Wave Tool

Wave Tool можно использовать при воспаленных запястьях после долгого дня на клавиатуре.

Волновые инструменты

Инструмент Wave Tool сочетает в себе ручной массаж с IASTM, что означает инструментальную мобилизацию мягких тканей, и это именно то, на что это похоже.Инструмент помогает разрушить рубцовую ткань от старых травм и сохраняет мышцы расслабленными. Он имеет восемь различных поверхностей, которые можно использовать на любой части вашего тела, от боли в запястьях до боли в спине.

Терагун

Theragun использует ударную технологию для увеличения кровотока и расслабления болей в мышцах. Это дорого, но профессиональные спортсмены, такие как суперзвезда НБА Кайри Ирвинг, клянутся в этом. Этот довольно агрессивный на вид инструмент похож на массаж на стероидах, предлагая интенсивные вибрации, предназначенные для глубокого массажа ваших мышц.

Если вам нужен Thergun, но цена слишком высока, обратите внимание на его более старые модели, которые доступны за гораздо меньшие деньги. И Theragun — не единственный пистолет для перкуссионного массажа — есть несколько других продуктов, которые обещают такие же результаты.

NormaTec

NormaTec обхватывает все ваши ноги (или руки, в зависимости от того, какую систему вы покупаете), создавая пульсирующие движения, имитирующие накачивание ваших мышц.Он увеличивает кровоток, делает вас более гибким и снижает болевую чувствительность. Этим пользуются элитные спортсмены, такие как гимнастка Симона Байлз. И похоже, что на тебе половина скафандра космонавта, так что на самом деле нет причин не получить его.

Correction, 30 июля, 9:55 утра, PT: В более ранней версии этой истории NormaTec ошибочно указывалось на повышение болевого порога. Уменьшает болевую чувствительность.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Важность отдыха и восстановления для спортсменов

Отдых и восстановление — важный аспект программы упражнений, особенно для спортсменов высокого уровня.

Спортсмены понимают важность тренировок с упражнениями для оптимальной производительности и улучшения. Тем не менее, отдых и восстановление также являются важными аспектами программы упражнений, поскольку они позволяют организму восстанавливаться и укрепляться между тренировками.Это также позволяет спортсмену восстановиться как физически, так и психологически.

Что происходит в период восстановления? Тело может адаптироваться к стрессу, связанному с упражнениями, восполняет запасы гликогена в мышцах (запасы энергии) и дает время для восстановления тканей тела.

Есть две разные категории восстановления:

1. Немедленное или краткосрочное восстановление — это наиболее распространенная форма восстановления, которая происходит в течение нескольких часов после тренировки или события.Кратковременное восстановление включает упражнения низкой интенсивности после тренировки и во время фазы заминки.
2. Долгосрочное восстановление — это периоды восстановления, которые включены в сезонный график тренировок и могут включать дни или недели, включенные в ежегодную спортивную программу.

Сон — еще один важный аспект отдыха и восстановления, когда речь идет о спортивных достижениях. Спортсмены, лишенные сна, рискуют потерять аэробную выносливость и могут испытывать незначительные изменения уровня гормонов, что может привести к повышению уровня кортизола (гормона стресса), а также снижению уровня гормона роста человека, который активен во время восстановления тканей. .

Если вы спортсмен высокого уровня или член семьи, который занимается спортом, требующим более высокого уровня физической подготовки, Расширение Университета штата Мичиган рекомендует вам отслеживать тренировки с помощью журнала тренировок. Журнал тренировок может помочь вам отслеживать, как тело чувствует себя после тренировки — это поможет определить потребности в восстановлении и следует ли изменять программу тренировок.

Следующие веб-сайты предоставляют дополнительную информацию об отдыхе и восстановлении после тренировки:

ACE — Сертифицированные новости

Вы нашли эту статью полезной?

Расскажите, пожалуйста, почему

Представлять на рассмотрение

Почему важно восстановление после тренировки?

Важность восстановления после упражнений

Знаете ли вы, что если позволить вашему телу полностью восстановиться после сеанса интенсивных упражнений, это действительно может улучшить физическую форму? Бьюсь об заклад, с этими знаниями будет гораздо больше любителей спорта, готовых к идее включить его в свой режим!

Чтобы улучшить свою физическую форму и производительность, спортсмены используют принцип перегрузки.Это идея о том, что тело приспосабливается к тренировке, чем больше вы ее делаете, и поэтому для улучшения физического состояния тренировка должна постоянно усложняться.

Однако в эту теорию входит период восстановления после упражнений. Это дает организму время на восстановление и адаптацию, и в результате он становится здоровее, сильнее и готовым улучшить свои прежние показатели.

Итак, эффективная стратегия восстановления может помочь вам добиться успеха в тренировках, но что произойдет, если вы этого не сделаете?

Что произойдет, если вы не будете отдыхать после тренировки?

Физические упражнения подвергают тело определенному стрессу, который может вызвать повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой (EIMD).Боль в мышцах после тренировки (мышечный синдром с отсроченным началом — DOMS) является симптомом EIMD, хотя другие проблемы включают снижение мышечной силы, уменьшение диапазона движений и отек мышц.

Это временные проблемы, но для их полного излечения требуется период восстановления. Если вы перейдете к следующей тренировке, не допуская этого восстановления, вы не только рискуете усугубить симптомы EIMD, но и не сможете работать с максимальной эффективностью.

Перетренированность и выгорание могут также возникнуть, когда человек несколько раз тренируется, все еще чувствуя усталость от предыдущей тренировки.

Стратегии восстановления

Профессиональные спортсмены используют различные стратегии восстановления, включая ледяные ванны, грелки, массаж, компрессионную одежду и тщательный план питания. Хотя они могут не подходить для среднего посетителя тренажерного зала, существует ряд других стратегий восстановления, которые можно применять дома:

• Техники релаксации — Глубокое дыхание и успокаивающие действия, такие как чтение, — это лишь некоторые из техник релаксации, которые вы можете выполнять дома
• Растяжка — разминка и заминка с некоторыми медленными растяжками.Вы также можете делать это в дни после тренировки, чтобы ослабить боль в мышцах
• Сон — получить рекомендованные 7-9 часов в сутки
• Вода — обезвоживание
• Теплая ванна — оказывает расслабляющее действие на мышцы, поэтому должна помочь ослабить болезненные или жесткие мышцы после тренировки.

Как часто мне нужно тренироваться?

То, сколько вы тренируетесь, действительно зависит от интенсивности вашей тренировки. Например, интенсивную деятельность, такую ​​как бег, не нужно выполнять так часто, как такой вид спорта с низкой нагрузкой, как ходьба.

В общем, ваша неделя должна включать силовые упражнения (например, силовые упражнения или кросс-тренажер) наряду с аэробными упражнениями (плавание, быстрая ходьба, езда на велосипеде). Каждое упражнение следует выполнять не реже одного раза в неделю и, если возможно, дважды — вы можете начать с одного и добавлять больше по мере того, как вы станете лучше и увереннее выполнять задание.

Часа каждый раз должно быть достаточно, хотя, если вы можете справиться только с 30 минутами, не волнуйтесь. Как я упоминал ранее в блоге, чем больше мы тренируемся, тем лучше мы становимся в форме, поэтому вы скоро найдете 60-минутную тренировку легкой и приятной!

Дополнительная поддержка после тренировки

Хороший посттренировочный распорядок, вероятно, будет включать, в первую очередь, душ, за которым следует большое количество воды и полезные закуски: бананы, зерновые батончики и смузи — отличный выбор.Однако, если вы хотите улучшить свой посттренировочный распорядок, я бы порекомендовал вам также попробовать наш минеральный напиток Balance.

Из-за упражнений мы теряем витамины, минералы и энергию, которые необходимо быстро восполнить. В этом помогает баланс, поскольку он обеспечивает здоровую дозу кальция, цинка, калия и витамина D. Кроме этого, он содержит 112,5 мг магния, и, поскольку этот минерал может помочь при болях и болях, он является полезным дополнением после тренировки. .

Еще одна замечательная вещь в Balance заключается в том, что он помогает бороться с усталостью и утомлением, поэтому, если после тренировки вы чувствуете себя немного утомленным, стакан этого натурального напитка со вкусом клубники может стать идеальным зарядом для меня!

Ключевые точки:

• Правильная программа восстановления действительно может улучшить физическую форму, поэтому является важной частью тренировки
• Активная деятельность может вызвать повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, симптомом которого является отсроченное начало повреждения мышц
• Усталость, дезадаптация и плохая работоспособность возникают, когда организм не получает достаточного периода восстановления
• Процесс восстановления ускоряет заживление и подготавливает организм к следующей тренировке
• Balance Mineral Drink помогает пополнить запасы витаминов и минералов в организме после тренировки, а также помогает бороться с усталостью и утомлением
• Хорошая еженедельная тренировка должна включать в себя сочетание аэробных и силовых упражнений, а также достаточное количество периодов восстановления.

Как упражнения исцеляют

Хотите более сильное сердце, более бдительный ум и лучшую сексуальную жизнь? Хотели бы вы лучше подготовиться к борьбе с раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями, к борьбе с простудой и даже к более быстрому заживлению ран? Это может звучать как рекламный ролик о таблетке, которая слишком хороша, чтобы быть правдой, но на самом деле это приглашение насладиться удивительной способностью вашего тела к самовосстановлению — способностью, которая значительно усиливается, когда вы делаете физическую активность частью вашей повседневной жизни.

«Нет лекарств или пищевых добавок, которые хотя бы приблизились к тому, чтобы иметь все эффекты, которые оказывают упражнения», — говорит Дэвид С. Ниман, доктор философии, автор книги «Связь между упражнениями и здоровьем: как снизить риск заболеваний и других болезней». Делая упражнения для вашего лекарства . «Это действительно лучшее лекарство, о котором мы знаем».

Мы склонны рассматривать упражнения как профилактическую меру — то, что помогает нам поддерживать нашу общую физическую форму и сдерживать лишний вес. Но на самом деле упражнения оказывают на организм широкий спектр лечебных воздействий — влияний, которые могут помочь обратить вспять негативные биохимические тенденции, одновременно повышая нашу сопротивляемость и иммунитет практически на всех уровнях нашей физиологии.

«Да, упражнения укрепляют мышцы и кости», — говорит Майкл Ройзен, доктор медицины, соавтор книги You: The Owner’s Manual . «Но это также меняет способ функционирования ваших генов, снижая вероятность того, что вы заболеете раком, что ваши артерии затвердеют или что вы будете страдать от депрессии». А еще лучше, если те или иные недуги действительно постигнут вас, есть свидетельства того, что упражнения могут помочь вам быстрее и успешнее оправиться от них.

Хорошая физическая форма имеет глобальный лечебный эффект, работая одновременно с несколькими системами для улучшения психического, духовного и физического здоровья.Фактически, упражнения помогают почти каждой системе организма. Поскольку эти системы взаимосвязаны, может быть сложно разделить на категории многие конкретные преимущества упражнений. Вот почему, чтобы хоть немного отдать должное упражнениям, мы собрали краткое изложение лишь нескольких эффективных способов оздоровления с помощью упражнений. Читайте дальше, а затем включите собственные исцеляющие двигатели вашего тела.

1. Лечит сердечно-сосудистые заболевания

Сердечно-сосудистые упражнения важны не только для контроля веса и общего фитнеса.Согласно 20-летнему исследованию, опубликованному в журнале International Journal of Obesity в августе 2005 года, он может значительно снизить риск смерти от сердечных заболеваний (и рака) — даже для людей с индексом массы тела в диапазоне ожирения.

Перемещение вашего тела имеет глубокие биохимические и гормональные эффекты, которые способствуют заживлению сердечно-сосудистой системы, включая снижение уровня хорошего и плохого холестерина — значительного фактора риска ишемической болезни сердца. Исследование Duke 2006 года, в котором изучалось влияние физических упражнений на неактивных взрослых с избыточным весом, показало, что через шесть месяцев многие биологические факторы, повышающие риск сердечных заболеваний, изменились или улучшились.

Исследование 2004 года, опубликованное в Circulation , показало, что существующее повреждение артерий можно обратить вспять у детей с ожирением, если они перейдут на здоровую диету и регулярно будут заниматься спортом. А исследование, проведенное в июне 2007 года в журнале Американского кардиологического колледжа , пришло к выводу, что аэробные упражнения могут даже обратить вспять некоторые признаки сердечной недостаточности. Теннис, кто-нибудь?

2. Восстанавливает кости и мышцы

Со временем плотность нашей кости ухудшается. А для 25 миллионов американцев, большинство из которых женщины, нормальная потеря костной массы становится остеопорозом.Исследователи обнаружили, что у спортсменов, особенно у тех, кто занимается упражнениями с отягощениями, плотность костей выше, чем у их неактивных сверстников. «Это механическая вещь, — говорит Фрэнк Бут, доктор философии, профессор физиологии Медицинской школы Университета Миссури в Колумбии. «Когда кости ощущают нагрузку, небольшой электрический сигнал заставляет кость реагировать и расти».

А силовые тренировки полезны в любом возрасте. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации в 1994 году, женщины в постменопаузе, которые тренировались с отягощениями дважды в неделю в течение года, избежали потери костной ткани и даже немного увеличили ее плотность.

Жизненно важно наращивать (и восстанавливать) крепкие кости и мышцы с помощью упражнений, если вы хотите наслаждаться полной жизненной силой и подвижностью на долгое время. Упражнения улучшают кровообращение, неврологическую активность и различные биохимические воздействия, способствующие заживлению. Скелетные мышцы обладают замечательной способностью к самовосстановлению в ответ на травмы. После первоначального лечения растяжения мышц с помощью РИСА (Отдых, Лед, Сжатие, Подъем), легкие упражнения на растяжку и диапазон движений являются ключом к попаданию крови в эту область и способствуют правильному заживлению, а хорошая физическая форма и гибкость являются ключом к предотвращению и восстановлению от всех видов травм опорно-двигательного аппарата.

3. Увеличивает остроту ума

Возможно ли, что преданный наркоман триатлон или любитель группового фитнеса смог остаться умственно более острым в свои более поздние годы именно из-за своей преданности фитнесу? Может быть, и так: все больше и больше исследований связывают физическое благополучие с психическим здоровьем и остротой зрения.

Исследователи обнаружили, что бездействие повышает риск возрастного слабоумия, болезни Альцгеймера и общего когнитивного спада. Недавние исследования показывают, что всего три месяца аэробной подготовки могут стимулировать мозг к росту новых нервных клеток.

На самом деле, наш мозг податлив, гибок и способен создавать новые нейронные связи на протяжении всей жизни. Упражнения увеличивают усвоение в мозге фактора роста, который помогает нейронам работать лучше, изменяет генетические паттерны и усиливает кровоток, что способствует более быстрому возбуждению нейронов и улучшает нашу способность концентрироваться.

«Мы знаем, что скелетные мышцы взаимодействуют с мозгом», — говорит Бут. «И мы знаем, что мозг отвечает». И чем чаще происходит «разговор» между мышцами и мозгом, тем лучше они оба работают.(Для получения дополнительной информации о здоровье мозга см. «Build a Better Brain» в архивах за октябрь 2007 г.)

4. Набирает воспаление

«Воспаление является одной из основных причин почти всех хронических заболеваний, включая некоторые виды рака», — говорит Марк Хайман, доктор медицинских наук, основатель и медицинский директор центра UltraWellness Center в Ленноксе, штат Массачусетс, и соавтор UltraPrevention: The 6- План на неделю, который сделает вас здоровым на всю жизнь . «Это общая нить, которая связывает воедино множество различных проблем, и впервые наука понимает эти глубинные корни болезни.”

Воспаление можно измерить по присутствию C-реактивного белка (CRP), и оно обостряется, когда ваша иммунная система находится в состоянии хронической реакции. Молекулы-мессенджеры иммунной системы, называемые цитокинами, активизируются неправильным питанием и малоподвижным образом жизни.

Согласно исследованию 2002 года, опубликованному в Epidemiology , регулярная программа умеренных упражнений может резко снизить уровень СРБ. А более недавнее исследование, проведенное Медицинским центром Колумбийского университета, более четко связывало то, как физические упражнения уменьшают воспаление, с уменьшением риска атеросклероза (накопления жировых веществ в артериях), основного фактора сердечных заболеваний.

По словам Хаймана, ключ кроется в первопричине воспаления: диете, основанной на обработанных пищевых продуктах, недостаточных физических упражнениях и слишком большом стрессе. Он рекомендует увеличить количество упражнений и добавить упражнения, снимающие стресс, включая медитацию, тай-чи и йогу.

5. Повышает уровень гормонов

Упражнения играют важную роль в регулировании уровня гормонов и сахара в крови, помогая защитить даже людей с повышенным риском развития гормонально-зависимого рака и диабета 2 типа, а также помогая тем, кто действительно заболевает такими заболеваниями, более успешно справляться с ними.

Фактически, упражнения являются одним из краеугольных камней лечения диабета (наряду с диетой и лекарствами), и многие люди, страдающие этим заболеванием, могут избавиться от потребности в лекарствах, если будут заниматься спортом и правильно питаться. В 2001 году результаты исследования Программы профилактики диабета, проведенного Министерством здравоохранения и социальных служб США, показали, что люди с предиабетом, независимо от возраста или этнической принадлежности, которые прибегают к своему рациону и повышают уровень физической активности, могут снизить риск развития типа. 2 более значительно, чем у тех, кто принимает лекарства (58 процентов против 31 процента).Исследование также показало, что, включив эти изменения, люди из группы риска могут вернуть уровень глюкозы в крови к нормальному уровню.

Хотя исследование находится в зачаточном состоянии, появляется все больше свидетельств того, что упражнения могут помочь обуздать определенные типы гормонально связанных раковых заболеваний, особенно рака груди и толстой кишки. Мелинда Л. Ирвин, доктор философии, магистр здравоохранения, доцент кафедры эпидемиологии и общественного здравоохранения Йельской школы медицины, обнаружила, что риск рецидива рака груди и смерти от рака груди снижается примерно на 30 процентов, когда женщины, у которых диагностировано заболевание, проходят два пути пешком. три часа в неделю по сравнению с их неактивными сверстниками.

6. Повышает иммунитет

«Люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют меньший риск простуды», — говорит Ниман, который указывает на исследования, которые показывают, что люди, которые физически здоровы, сообщают о простудных заболеваниях на 60-90 процентов меньше, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни. Считается, что упражнения поддерживают иммунитет разными способами: удаляя бактерии из легких за счет увеличения дыхания и кровообращения; путем вымывания канцерогенов из организма с мочой и потом; и посылая более высокую концентрацию антител и белых кровяных телец (защитных клеток организма) по всему телу с большей скоростью.Также возможно, что временное повышение температуры тела может предотвратить рост бактерий — своего рода самовоспроизводящаяся лихорадка. Наконец, упражнения замедляют выработку гормонов, связанных со стрессом. Стресс увеличивает вероятность заболевания, а физическая активность помогает снять стресс, поддерживая здоровье души, тела и нервной системы.

7. Поддерживает психическое, духовное и сексуальное здоровье

Нет ничего неясного в связи разума и тела, настаивает Джон Макфэйл, магистр медицины, CRC, LPC, который учился в Гарвардском медицинском институте разума и тела.«Физическая активность сильно влияет на психическое здоровье», — говорит он. «Это улучшает настроение и уменьшает симптомы депрессии».

Вызывая изменения в выработке организмом норадреналина, дофамина и серотонина, упражнения действуют как естественный антидепрессант. «Физические упражнения производят серотонин», — говорит Макфэйл. «Итак, вы получаете химический эффект, но вы получаете его с помощью эндогенных гормонов. Упражнения могут быть такими же мощными, как и лекарства, а иногда и более мощными ».

Однако основным признаком депрессии является отсутствие мотивации — и в этом заключается трудность использования упражнений для разрыва цикла депрессии.Макфэйл предлагает увеличивать рекомендованные 30 минут в день, разделив их на очень небольшие количества — скажем, от пяти до 10 минут за раз. «Самая сложная часть упражнения — первые пять минут», — говорит он. «Если вы сможете преодолеть инерцию сидения, начнут происходить всевозможные хорошие вещи».

Некоторые из этих хороших вещей происходят за закрытыми дверями. Исследование 2003 года, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine , показало, что у физически активных мужчин старше 50 риск эректильной дисфункции на 30 процентов ниже, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.Считается, что физиологически улучшенный кровоток помогает при эректильной дисфункции, но другие исследования показали, что упражнения также улучшают самооценку, уверенность в теле и гормональный баланс — все это важные компоненты полноценной сексуальной жизни. Исследование Гарвардского университета 2000 года показало, что пловцы мужского и женского пола в возрасте 60 лет рассказывают о сексуальной жизни, сравнимой с людьми в возрасте 40 лет.

Если не считать сексуального исцеления, физическая активность является мощным средством против стресса. «Существует множество исследований, показывающих, что у людей с повышенным психическим стрессом — от брака до работы, работы и экономического давления — выше уровень заболеваемости раком и повышенным артериальным давлением.Люди не могут справиться со стрессом на хроническом уровне », — говорит Ниман. «Упражнения — это один из методов расслабления и облегчения стрессового тела».

Кажется, даже те, кто не может устранить источники стресса, справляются с ним лучше. «Они меньше страдают от негативных последствий из-за влияния физических упражнений на гормоны стресса», — добавляет он. Было доказано, что упражнения для разума и тела, включая тай-чи и йогу, оказывают ощутимое влияние на кровяное давление и восприятие стресса. (Подробнее о связи разума и тела см. «Синергия разума и тела» в ноябрьском номере 2006 г.)

Упражнения также могут помочь разорвать цикл навязчивого беспокойства, перенаправляя нашу эмоциональную, психическую и физическую энергию, говорит Марк Сигель, доктор медицины, автор книги Ложная тревога: правда об эпидемии страха . «Если вы выйдете на улицу и отправитесь на пробежку, вы вдруг потом не будете думать о том же самом. Вы ведете образ жизни, при котором лучше питаетесь, лучше спите и меньше беспокоитесь », — говорит он. «Физические упражнения снижают склонность к действиям, повышающим стресс.”

На самом деле, для некоторых упражнения даже помогают им подключиться к более высокой силе. Преподобный Роджер Джослин, автор книги «Бегущий по духовному пути: руководство для бегунов по дыханию, медитации и изучению молитвенного измерения спорта », начал бегать после многих лет попыток отключить внешние стимулы в медитации сидя, чтобы обрести покой. Поступая так, он понял, что внешние раздражители могут быть использованы как пусковые механизмы для сознания.

«Я начал понимать, что звук моих ног, ударяющих по тротуару или касания гравийной дорожки, издающий этот небольшой хруст, был чем-то, что побудило меня восстановить дыхание, вернуться в настоящее», — говорит Джослин.«И чем больше мы сможем найти себя в настоящем моменте, тем больше мы сможем испытать божественное».

Эта статья обновлена. Первоначально он был опубликован в Интернете 1 ноября 2007 г.

Восстановление после упражнений — при чем тут стресс?

Вы, наверное, знаете, что восстановление после упражнений является ключевым моментом, если вы хотите видеть результаты своих тренировок.

Скорее всего, вы также знаете несколько способов (и, возможно, даже предпримете меры) для ускорения восстановления: процедуры восстановления после тренировки, активные восстановительные тренировки, правильное питание до и после тренировки и планирование достаточного количества дней отдыха.

С учетом сказанного, если мы сосредоточимся только на том, насколько хорошо мы восстанавливаемся после упражнений и физических нагрузок, мы можем игнорировать этот стресс — будь то стресс для вашего тела или ума (или и того, и другого) — играет роль в нашем общем выздоровлении и влияет на то, как скоро мы готовы к следующей тренировке.

Принято считать, что после того, как наши больные мышцы восстановились после предыдущей тренировки, мы можем вернуться к ней снова. Но вполне возможно, что упражнения (особенно с высокой интенсивностью) могут сказаться на вашем теле, если вы уже испытываете высокий уровень стресса — даже если вы не чувствуете физического напряжения.

Вот как стресс влияет на восстановление после упражнений и что вы можете с этим поделать.

Как стресс влияет на ваше тело

Когда вы переживаете стрессовое событие, ваш мозг посылает сигнал через вашу автономную нервную систему, приказывая вашему телу оставаться и справляться со стрессовой ситуацией («драться») или бежать («бегство»).

Симпатическая нервная система, которая является одним из двух отделов вегетативной нервной системы, запускает реакцию «бей или беги», обеспечивая организм приливом энергии, чтобы он мог реагировать на предполагаемые опасности.

Другая ветвь вашей вегетативной нервной системы, парасимпатическая нервная система, способствует реакции «отдыхай и переваривай», которая успокаивает тело после того, как опасность миновала.

Даже когда стресс носит психологический характер, он вызывает физические реакции в вашем теле, такие как учащение пульса, артериального давления и частоты дыхания.

Нет сомнений в том, что реакция на стресс чрезвычайно полезна при реальной физической опасности, позволяя, например, быстро отпрыгнуть с дороги приближающегося автомобиля.Сложность в том, что такая же реакция активируется, даже когда вам ничего не угрожает.

Со временем повторная активация реакции на стресс может привести к хроническому стрессу с частыми инфекциями или заболеваниями, усталостью, проблемами со сном, проблемами пищеварения, изменениями аппетита, тревогой и даже депрессией.

Как стресс влияет на восстановление после упражнений

В отношении стресса упражнения играют двоякую роль. С одной стороны, упражнения приносят очевидную пользу и помогают снизить умственное напряжение — нет ничего лучше, чем тяжелая и потная тренировка, чтобы отвлечься от всего, что может вас напрягать.

После того, как вы действительно вспотеете, гормоны хорошего самочувствия, вырабатываемые упражнениями, вызовут улыбку на вашем лице, а ваши рабочие проблемы или другие стрессовые факторы будут самым далеким от вас (если не, по крайней мере, во время паузы). некоторое время).

С другой стороны, упражнения также вызывают стресс и напряжение в организме. Даже если вы чувствуете себя физически в порядке, интенсивная HIIT-сессия может быть не лучшим способом снять стресс, если вы испытываете сильный стресс из-за работы, семьи или других проблем в вашей жизни.

Хорошо иметь в виду, что существует риск того, что тяжелые тренировки увеличат ваш существующий уровень стресса (особенно если вы переусердствуете и всегда тренируетесь с высокой интенсивностью), хотя легкие упражнения или методы активного восстановления обычно эффективны для снятия стресса.

Чтобы видеть результаты в фитнесе, вам необходимо (конечно) эффективно тренироваться, но также сбалансировать свои тренировки с достаточным отдыхом и восстановлением. Почему? Потому что длительный стресс может снизить вашу готовность и толерантность к упражнениям, а это означает, что ваше тело будет хуже адаптироваться к тренировкам, и вы не сможете работать с максимальной эффективностью.

Основные элементы фитнеса, здоровья и благополучия:

Если вы чувствуете стресс, проводите много времени на работе, пытаясь найти баланс между семьей, друзьями, другими обязательствами и тренировками с работой, ваша вегетативная нервная система может быть перегружена.

Тренировки после одного напряженного дня — не обязательно, но если вы подвергались стрессу и не спали в течение длительного периода времени, ваш общий статус восстановления должен быть фактором при планировании тренировок.

Как следить за восстановлением

С точки зрения измерения, восстановление означает, что ваша вегетативная нервная система, активированная во время стрессовой ситуации, возвращается к своему обычному уровню и стабилизируется на нем.

Ваша частота сердечных сокращений, вариабельность сердечного ритма (ВСР) и частота дыхания в первые часы сна — это показатели, которые показывают, насколько хорошо восстанавливается ваша вегетативная нервная система, то есть как ваше тело восстанавливается после стрессовой реакции.

Эти показатели варьируются от человека к человеку, поэтому лучше сравнивать свои значения с обычным уровнем.

• Более низкая частота пульса, чем обычно, означает лучшее восстановление.
• Вариабельность сердечного ритма означает изменение интервалов между ударами сердца. В целом, высокая ВСР связана с хорошим здоровьем, хорошей сердечно-сосудистой системой и сильной устойчивостью к стрессу.
• Быстрое и часто нерегулярное дыхание является признаком стрессовой реакции.
• Качество сна — показатель стресса и восстановления.

3 простых способа ускорить восстановление

Когда вы обращаете внимание на то, как вы себя чувствуете, и располагаете данными, показывающими ваш статус восстановления, вы можете более эффективно принимать меры для ускорения восстановления в целом.

Упражнение

Многие считают, что упражнения — это эффективный способ снять стресс. Когда вы вспотеете, вы позволите своему телу использовать прилив энергии, создаваемый реакцией на стресс, начнете расщеплять излишки гормонов стресса и увеличите количество эндорфинов, гормонов хорошего самочувствия. Регулярные упражнения, конечно же, улучшают вашу физическую форму и в долгосрочной перспективе приносят пользу вашему здоровью и благополучию.

Но, чтобы получить максимальную пользу и достичь результатов в фитнесе, вам необходимо сбалансировать тренировки с восстановлением двумя простыми, но эффективными способами: спать и дышать.

Сон

Как упоминалось ранее, качество сна является показателем стресса, и восстановление можно измерить во время сна, поскольку это основной период восстановления в цикле 24/7.

Сон необходим для восстановления после упражнений и ежедневного стресса, так как восстановительные функции, такие как рост мышц, восстановление тканей, синтез белка и высвобождение гормона роста, происходят в основном во время сна.

Недостаток сна отрицательно влияет на когнитивные функции, настроение и мотивацию.Плохой сон может влиять на тренировку и производительность напрямую, через усталость или косвенно, через повышенное беспокойство по поводу производительности. Нарушение сна также может увеличить риск заболеваний и травм, вызванных физической нагрузкой.

Вот почему знание того, как вы спите, и принятие мер по его улучшению — ключевые шаги к лучшим результатам в фитнесе и общему самочувствию.

Дыши

Вы можете ускорить свое восстановление, даже когда бодрствуете, с помощью различных методов релаксации, таких как глубокое дыхание.

Изучение дыхательной техники, запускающей реакцию расслабления, потребует некоторой практики, но как только вы освоите ее, осознанное глубокое дыхание станет простым, но проверенным способом снятия стресса.

Практика осознанного глубокого дыхания всего 10–20 минут в день помогает повысить сопротивляемость и уменьшить совокупное воздействие стресса на организм. Это позволит вашему организму более эффективно восстанавливаться, лучше подготовиться к упражнениям (стресс, вызванный физическими нагрузками) и достичь лучших результатов в фитнесе.

Наблюдая за своим восстановлением и ускоряя его, вы сможете улучшить свои спортивные результаты и общее самочувствие.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

7 предупреждающих признаков недостаточного восстановления (и что с этим делать) — Life Time Training

Серьезные спортсмены, сидящие дома родители, занятые руководители и большинство других смертных время от времени поддаются последствиям недостаточного восстановления .

Недостаточное восстановление немного отличается от перетренированности. Большинству спортсменов, не занимающихся спортом, будет сложно достичь синдрома перетренированности «по учебнику», так как им трудно достичь больших объемов тренировок, связанных с перетренированностью.

Недостаточное восстановление может быть связано с объемом тренировок, но часто является результатом неправильного образа жизни и неправильного питания, которые конкурируют с эффектами интенсивной тренировочной программы. Неудивительно, что симптомы очень похожи и связаны с чрезмерным уровнем стресса по сравнению с возможностью оправиться от него.

Посмотрите, можете ли вы относиться к какому-либо из приведенных ниже знаков, и если да, то обязательно обратитесь к своему плану восстановления. В конце концов, ценность тренировки не только в том, что вы делаете во время тренировки.Настоящая польза заключается в последующем восстановлении, поскольку ваше тело становится сильнее, быстрее, стройнее и здоровее.

1. Тренировки больше похожи на работу, чем на тренировки

Я ужасно слушаю свое тело. У меня менталитет «протолкнуться». Время от времени это срабатывает. Но это также работает против меня, когда дело касается тренировок.

Если мы прислушиваемся к своим телам, они обычно сообщают нам, когда что-то не так. Если после тренировок прошло возбуждение, это может быть признаком того, что вы не восстанавливаетесь после них.

Не используйте это как оправдание, чтобы бросить тренировку. Вместо этого вам, возможно, придется переосмыслить свою программу тренировок, изменить ее или заняться тем, что происходит между тренировками.

По моему опыту, большинство людей продолжают выполнять одни и те же тренировки неделю за неделей, пока они не получат травму или им не надоест. Затем они на время останавливаются, набирают немного жира, теряют часть мышц, а затем снова начинают по той же программе.

Периодизация — самая важная часть постоянного улучшения программ тренировок.Это также важно, чтобы не скучать.

Периодизация включает рассмотрение каждого года и составление 6-12-недельных циклов тренировок. Это ключевой принцип в разработке персональных программ тренировок.

Упражнения, подходы, повторения, разделение частей тела, периоды отдыха и изменение комбинации силовых и сердечно-сосудистых тренировок должны быть частью годового плана.

Если тренировки больше похожи на работу, обратитесь к фитнес-специалисту, чтобы он поработал над полноценной долгосрочной программой.Если вы являетесь участником Life Time, обязательно посетите Workout Workshops, чтобы найти новые идеи.

2. Вы слабее от недели к неделе с одинаковыми движениями

Вы хотите знать секрет, который почти гарантированно даст вам лучшие результаты от тренировок, чем 99% людей, которые тренируются? Записывайте каждую тренировку.

Меня всегда удивляло, как мало людей записывают свои тренировки. Единственный способ стать сильнее — это выйти за рамки того, что он делал в прошлом.Единственный способ запомнить вес, подходы и повторения, которые вы сделали на предыдущей тренировке, — это записать их.

На каждой тренировке вы можете оглядываться на то, что вы делали на предыдущей тренировке, и знать, что вам нужно делать лучше, чем раньше.

У большинства людей улучшение продолжится в течение 6-12 недель, а затем наступит период стабилизации или регресс. Если они регрессируют раньше, возможно, они не восстанавливаются между тренировками. Если плато наступает через 6–12 недель, возможно, пришло время изменить программу тренировок.

Если вы не записываете свои тренировки, вы не узнаете, достигли ли вы плато или нет.

Когда вы увидите, что ваш прогресс остановился, обратитесь к специалисту по фитнесу (если вы еще не работаете с ним) и обсудите, восстанавливаетесь ли вы недостаточно, или просто пришло время изменить свою программу.

3. У тебя все время болит

Тебе больно или тебе больно?

Отсроченная болезненность мышц (DOMS) ожидается в течение первых двух недель новой программы тренировок и даже время от времени в течение всего тренировочного цикла.

Мышечная болезненность в течение дня или двух доставляет дискомфорт, но, вероятно, не является признаком того, что вы недостаточно поправились. Если вы хотите избежать раздражения, в недавнем исследовании было показано, что Rebound (фитосома куркумина) помогает облегчить DOMS. [I] * Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, также помогают поддерживать нормальный уровень воспаления. *

Достаточное потребление белка также имеет решающее значение для создания строительных блоков для восстановления мышц. Каждый прием пищи должен включать одну-две порции белка в течение дня.Вам также может пригодиться дополнительный протеиновый порошок или аминокислоты.

Если вам больно, возможно, что-то еще не так. Боль в суставах является признаком того, что вы, возможно, тренируетесь слишком часто, неправильно выполняете упражнения или просто выполняете упражнения, которые делать не должны. Не игнорируйте боль в суставах.

Вы не хотите, чтобы вас заставляли брать отпуск из-за травмы. Отскок может помочь с некоторой болезненностью, но вам также следует связаться с фитнес-специалистом, чтобы изменить свою программу тренировок, и, возможно, с физиотерапевтом или мануальным терапевтом, чтобы узнать, есть ли у вас травма или на пути к ней.

4. Ваш супруг или друзья продолжают спрашивать, что с вами не так

Вы чувствуете себя синим? Есть ли у вас мотивация провести отличную тренировку и провести остаток дня в состоянии меланхолии?

Возможно, вы израсходуете свои резервы во время тренировки, и у вас останется мало энергии на остаток дня.

Во-первых, я хотел бы посмотреть, получаете ли вы достаточно белка и общего количества калорий. Слишком часто люди тренируются как маньяки и сокращают потребление калорий в надежде быстрее стать стройнее.Это контрпродуктивно.

Не воспринимайте это как оправдание, чтобы устроить конкурс по поеданию рогаликов без глютена. Но помните, что вы не можете постоянно есть при хроническом дефиците калорий или белков и рассчитывать на восстановление между тренировками.

Большинство людей получают пользу от меньшего количества углеводов в своем рационе, но если у вас высокая интенсивность тренировок, вам может потребоваться немного увеличить потребление углеводов. Большинство людей плохо переносят высокоинтенсивные программы тренировок и диету с крайне низким содержанием углеводов.

Небольшое количество хороших углеводов после тренировки может иметь большое значение. Я также видел, как многие люди преуспевали на низкоуглеводной диете, которая включает в себя небольшой промежуток времени, чтобы съесть более высокий уровень углеводов один или два раза в неделю. Лично я ем много углеводов в субботу днем ​​и вечером каждую неделю и ограничиваю потребление углеводов в остальную часть недели. Конечно, это безглютеновые углеводы, иначе я проснулся бы на следующий день с большей болью в бедре, чем 95-летний мужчина с артритом.

Помимо потребления калорий, убедитесь, что вы употребляете высококачественные поливитамины, чтобы оптимизировать потребление питательных микроэлементов и управлять стрессом в личной и профессиональной жизни.

5. Вы ворочаетесь ночью

Недостаток качественного сна — это очень стресс. С другой стороны, чрезмерный стресс мешает спать по ночам, а это означает, что вы можете попасть в нисходящую спираль.

Если вы обычно спите нормально и замечаете, что ваш сон более нарушен или вам трудно засыпать, это может быть связано с тем, что ваше тело не может справиться со стрессом от физических упражнений и жизни.

Как упоминалось выше, ограниченная диета может стать серьезным стрессом для организма.Возможно, вам удастся с этим справиться какое-то время, но долгосрочное ограничение калорий может стать для организма серьезным стрессом. Спортсмены и бодибилдеры постоянно испытывают проблемы со сном по мере приближения к концу подготовки к соревнованиям.

То же самое может произойти при ограничении калорий, даже если вас не интересует однозначный уровень жира в организме. Не смотрите на это как на лицензию на переедание. Если плохой сон действительно вызван ограничением калорий, попробуйте ввести периодические «рефиты» или более калорийные дни, чтобы избежать диеты.

Также попробуйте улучшить условия своего сна. Ночью держите температуру на уровне 60-х (66 ° F для меня идеальный вариант). Избавьтесь от лишнего света и постарайтесь, чтобы в вашей комнате было как можно тише.

Вы также можете рассмотреть некоторые добавки, поддерживающие сон, например Relora, магний или комбинацию 5-HTP и PharmaGABA. Также может быть полезно распыление эфирных масел.

Скорее всего, если ваш сон улучшится, ваше выздоровление тоже улучшится. Просто не смотрите только на добавки как на решение для улучшения сна в долгосрочной перспективе.Вы должны решить проблему нехватки питательных веществ, чрезмерного стресса, а иногда и чрезмерных физических нагрузок.

6. Ваша частота пульса выше или ниже нормы

Стресс вызывает учащение пульса в состоянии покоя, по крайней мере, на короткое время. Если вы не восстанавливаетесь после упражнений, другого физического или даже психологического стресса, вы заметите повышение частоты пульса в состоянии покоя на некоторое время.

Если не справиться со стрессом и тело изнашивается, у вас также может снизиться частота пульса в состоянии покоя.

Всегда полезно периодически проверять частоту пульса в состоянии покоя. Когда вы это сделаете, запишите это и сравните с течением времени.

7. Вариабельность вашего пульса меньше.

Вариабельность сердечного ритма — это увлекательный способ определить, восстановились ли вы и готовы ли вы к следующей тренировке.

Нам часто кажется, что наши сердца бьются в устойчивом ритме, как метроном. На самом деле это не так.

Вы можете постоянно измерять частоту пульса в состоянии покоя на уровне 60 ударов в минуту, но каждый из этих 60 ударов имеет непостоянный интервал.Два удара могут быть разделены на 0,8 секунды, затем следующий удар может быть через 1,2 секунды, затем через 1,0 секунду и так далее.

Чем более утомлено или напряжено ваше тело, тем более последовательны. ваши удары рассчитаны по времени. При частоте сердечных сокращений в состоянии покоя 60 ударов в минуту у человека, который сильно недовосстановлен, частота сердечных сокращений очень близка к 1,0 секунде.

Удары выздоровевшего человека будут гораздо более беспорядочными.

Замечательно то, что вариабельность сердечного ритма можно измерить с помощью инструмента Bioforce HRV.Нашим фитнес-специалистам нравится этот инструмент (который вы можете приобрести в любом месте Life Time), так как он помогает определить, как им может потребоваться изменить тренировки своих клиентов в любой конкретный день.

Если вариабельность сердечного ритма предполагает, что вы все еще измучены по сравнению с предыдущим днем, снизьте интенсивность тренировки. Если вы выздоровели, подтолкните себя к новым пределам.

Ваше тело — потрясающая машина. Если вы будете обращать внимание на то, что он вам говорит, вы можете снизить вероятность травмы и добиться максимальных результатов.Спасибо за прочтение. Поделитесь этим постом, если вы узнали что-то новое.

Готовы к новому взгляду на питание и упражнения? Обязательно

Загрузить электронную книгу Core 3 Training

[i] Drobnic F, Riera J, Appendino G, Togni S, Franceschi F, et al. Уменьшение отсроченной болезненности мышц с помощью новой системы доставки куркумина (Meriva®): рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. J Int Soc Sport Гайка. 2013; 11:31 DOI: 10.1186 / 1550-2782-11-31

Сообщения в этом блоге не предназначены для того, чтобы предлагать или рекомендовать диагностику, лечение, лечение или профилактику каких-либо заболеваний, а также для замены лечения или альтернативы медицинским советам. Использование предложений и рекомендаций в этом сообщении в блоге зависит от выбора и риска читателя.

Пять основных элементов для отдыха и восстановления — KYMIRA Sport

Автор — Коннор Мерфи, студент факультета спортивных наук.

Все мы знаем, что для улучшения производительности жизненно важно стремиться к обучению в любой области. Однако есть одна область, которую можно легко упустить из виду и которая мешает работе, — это отдых и восстановление.

Возможность для роста мышц начинается, когда упражнения заканчиваются, мышцы не растут в тренажерном зале или во время активности. Когда мы тренируемся, наши мышцы разрушаются и возникают микротрещины в результате процесса, называемого катаболизмом. Когда упражнения прекращаются, начинается процесс восстановления, однако, без приоритетного режима восстановления после тренировки, восстановление не будет происходить эффективно и не будет достигнута «выгода».

Чтобы понять, как правильно выздоравливать, необходимо распознать определение и установить разницу между отдыхом и восстановлением. Отдых можно определить как комбинацию сна и времени, проведенного без тренировок, тогда как восстановление можно определить как действия и методы, применяемые для максимального восстановления вашего тела.

Ниже приведены основные компоненты отдыха и восстановления, которые направлены на улучшение процесса и повышение производительности.

1. Спящий режим

Достаточно качественный сон может быть самым важным аспектом восстановления.Достаточный сон помогает обеспечить гормональный баланс и восстановление мышц. Лучше всего спать 7-10 часов в сутки. Некоторым людям, возможно, придется пойти на жертвы и изменить распорядок дня, чтобы добиться этого, например, сократив время просмотра телевизора. Однако оптимальный сон зависит от человека. Если эта цель не будет достигнута, это повлияет на восстановление, это также может повлиять на умственную силу, что повлияет на тренировку. Исследования показали это;

• Продолжительность сна до 12 часов более эффективна, чем после сна.
• Более естественный сон обеспечит более качественный сон.
• Свежий воздух и прохладная температура улучшают качество сна.

2. Гидратация

Гидратация — залог здоровья, энергии, ускорения восстановления и оптимальной производительности. Многие спортсмены часто обращают пристальное внимание на гидратацию во время соревнований, однако часто не обращают внимания во время тренировок и восстановления, что иногда может иметь такое же большое влияние.Вода выполняет множество функций в организме, от участия в процессе сокращения мышц до облегчения перекачивания крови сердцу, а также для выведения токсинов, образующихся в результате упражнений, из организма.

Есть много способов понять уровни гидратации, например, изучить осмоляльность (мера растворенных веществ) мочи или с помощью палочек, однако самый простой способ — это посмотреть на цвет мочи. Если это прозрачный желтоватый цвет, значит, вы увлажнены, но если он становится более темно-желтым, коричневым или черным, наступило обезвоживание, и необходимо употреблять воду.Несколько советов;

• Старайтесь употреблять не менее 2 литров воды в день.
• Употребление спортивных напитков может способствовать восстановлению и повышению производительности как до, так и после тренировки, так как они содержат различные ингредиенты, такие как электролиты, которые улучшают мышечную функцию, однако их нужно употреблять только во время или во время любой тренировки.
• Следите за цветом мочи, чтобы легко определить собственный уровень гидратации.

3. Питание

В наши дни все знают, что то, что вы едите, может повлиять на ваше тело, пища может либо помогать, либо мешать вашему телу.Существует огромное количество диет, которые были предложены различными авторами и могут быть адаптированы к конкретным выполняемым упражнениям, но наиболее важным фактором, который следует признать, является потребление чистой сбалансированной диеты.

Еда — это топливо. Когда мы тренируемся, мы сжигаем топливо, это означает, что после того, как мы закончили тренировку, должна произойти повторная заправка, чтобы мышцы могли восстановиться. Исследования показали, что правильная подпитка как до, так и после работы может принести пользу.Обеспечение оптимизации и восстановления уровня энергии за счет потребления сложных углеводов, таких как овес, картофель и рис, а также обеспечение достаточного количества белка для восстановления в мышцах, может иметь большое значение между неделей на восстановление или двумя днями.

Недавняя академическая литература предлагает использовать различные добавки, чтобы помочь выздоровлению наряду со сбалансированным питанием. Некоторые примеры включают; Омега-3 снижает болезненность мышц после тренировки, зеленый чай способствует похуданию, антиоксиданты, такие как черные токи, уменьшают воспаление и усталость, а коктейли из сывороточного протеина могут помочь быстро усвоить количество белка после тренировки.

Может быть трудно сделать правильный выбор питания при напряженном образе жизни, но главное, что вы наслаждаетесь пищей, которую едите, важно не позволять питанию преобладать над вашей жизнью. Вот несколько советов, которые помогут достичь чистой диеты;

• Планируйте и готовьте еду заранее, например, покупайте и готовьте все блюда в течение одного дня недели.
• Ешьте чистую непереработанную пищу и придерживайтесь сбалансированной диеты.
• Потребляйте сложные углеводы (рис, картофель, макароны) и нежирные белки (курица, индейка) в соотношении 2: 1 как до, так и после тренировки.
• Принимайте пищевые добавки вместе со сбалансированным питанием и получайте удовольствие от еды!

4. Растяжка

Растяжка важна, поскольку она позволяет нашим мышцам оставаться гибкими и помогает снять напряжение. Важно включать растяжку в тренировки, с динамической растяжкой до и статической после. Растяжка помогает снять мышечное напряжение и, следовательно, может уменьшить болезненность мышц после тренировок.Постарайтесь найти в мышцах участки с напряжением и поработайте над ними, варьируйте растяжки и продолжайте их. Растяжка также может улучшить осанку, это может произойти за счет ослабления напряженных групп мышц, которые нарушают осанку, например, ягодичных мышц велосипедистов. Несколько советов;

• Растяжка до и после тренировки.
• Спланируйте распорядок, чтобы его не пропустили.

5. Массаж и самостоятельное миофасциальное высвобождение (SMR)

Массаж может быть хорошим способом сократить время восстановления после упражнений, хотя он может не подходить для регулярного использования, так как может быть дорогостоящим, однако после особенно тяжелых сеансов он может быть целесообразным.Различные исследования показывают, что получение массажа после тренировки может иметь много преимуществ, в том числе некоторые из основных:

• Увеличенный кровоток, следовательно, увеличение доставки питательных веществ и удаления токсинов.
• Уменьшение воспаления мышц.
• Повышенная активность митохондрий (электростанции клетки).
• Пониженная мышечная стянутость.

SMR также имеет много преимуществ и может быть более популярным, поскольку он намного дешевле.Возможно, вы слышали об этом как о методах выпуска срабатывания триггерной точки или о методах активного выпуска, однако все они означают одно и то же. Он включает в себя использование поролонового валика (или мячей для тенниса, гольфа, крикета и т. Д.) Для удаления спаек (также называемых узлами) в фасции (соединительной ткани) мышцы, которые вызваны напряжением в мышцах. Спайки мешают мышцам работать должным образом, поэтому их необходимо удалить. Использование валика из поролона или аналогичного материала может удалить их и позволить мышцам работать более свободно. Среди других преимуществ: предотвращение травм, снятие узлов и стянутости, а также повышение гибкости.

В заключение этой статьи скажу, что восстановление является ключевым моментом как для обеспечения эффективного возобновления тренировок изо дня в день, так и для получения всех преимуществ от тренировок. Использование различных методов восстановления, таких как упомянутые в этой статье, и других, не упомянутых, таких как использование компрессионной одежды или ледяных ванн, может улучшить процесс восстановления и обеспечить достижение поставленных целей. Последний совет: внесение небольших индивидуальных изменений в распорядок дня путем постепенного добавления новых методов, сохранения реалистичности процесса и легкости его выполнения, в конечном итоге позволит создать идеальный режим восстановления.

Коннор учится на бакалавриате в области спорта и физических упражнений (производительность), увлекается питанием и физиологией. Он всегда был вовлечен в спорт, участвуя в соревнованиях на национальном и региональном уровне в катании на горных велосипедах по пересеченной местности, с его лучшими результатами в рейтинге 16 ^и на национальном уровне.