Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ упраТнСния: упраТнСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ дистанции

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

упраТнСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ дистанции

НСсмотря Π½Π° Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ простоту Π±Π΅Π³Π°, это достаточно травмоопасный спорт, Ссли Π½Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ бСзопасности. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ – Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ условиС бСзопасной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для достиТСния высоких Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ простой ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΎΠΉ

  • Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, связок ΠΈ суставов обСспСчит ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ряд Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² дальнСйшСм.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° способствуСт Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ кровообращСния, обСспСчивая ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΎΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Π° это ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ боль Π² Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅.
  • Π­Π»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок обСспСчит ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ дистанции

Π§Π΅ΠΌ дольшС ΠΈ слоТнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ качСствСннСС ΠΈ дольшС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. НапримСр, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Ρƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ профСссионалов, постоянно ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΎΠΉ

Если Π² ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ врСмя для поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ трусцой, Ρ‚ΠΎ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ достаточно 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’ Π½Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ: Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° суставов ΠΈ растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° начинаСтся с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ быстрым шагом ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°Ρ… β†’

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции

Π§Π΅ΠΌ дольшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ для похудСния

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° сниТСниС вСса, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ТиросТиганиС наступаСт послС 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ гимнастику, Π½ΠΎ ΠΈ упраТнСния с собствСнным вСсом – присСдания, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ

Π¨Π΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»

ВыполняйтС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π΅ запрокидывая Π½Π°Π·Π°Π΄. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 5-7 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² стороны – 5-7 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎ 5-10 Ρ€Π°Π·.

Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ кисти

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах ΠΏΠΎ 5-7 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ способом ΠΈ кистСвыС суставы.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»

ВыполняйтС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, стабилизируя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ поясницы Π·Π° счСт напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ выполняйтС ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹, Π½Π΅ вращая Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав.

ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»

НаклоняйтС корпус со стороны Π² сторону, мягко растягивая косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спины, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π² сторону Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°.

Π’Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ выполняйтС Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΠΏΠΎ 5-10 Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с прямой спиной Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… колСнях, разгибая корпус, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² поясницС.

ΠšΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ вращСния Π² колСнях, удСрТивая ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ навСсу, Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠΎ 5-10 Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ГолСностопный сустав

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния стопой Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΏΠΎ 5-10 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ВыполняйтС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ Π½Π° пятки ΠΏΠΎ 5-10 подъСмов.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π° носки. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 20-30 Ρ€Π°Π· Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ΠΊ дыхания.

Выпрыгивания

ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, присСдайтС Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ стопами ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. И Ρ‚Π°ΠΊ 20-30 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ².

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ПослС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅, сниТая Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1

Из полоТСния стоя, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, касаясь ΠΏΠΎ возмоТности Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ пруТинящиС двиТСния. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ максимальном вытяТСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° 10-15 сСкунд.

Наклоны для растяТки

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2

Бтоя, подтянитС Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, приТимая ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ голСнь Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ баланс Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 сСкунд, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

РастяТка Π½ΠΎΠ³

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3

Бтоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ стопу Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ ягодицам, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ стопу Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ пятку ΠΊ ягодицам. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ соСдинСны.

РастяТка квадрицСпса

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ – ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ с прямым ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, стоя Π½Π° носкС. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ вытяТСния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ощущаСтся растягиваниС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 10-20 сСкунд, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ для растяТки

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² сторону. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π² сторону, согнув ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ 90 градусов, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ прямой. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°, Π±Π΅Π· острых Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ. ОсновноС вытяТСниС приходится Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. И Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ 10-20 сСкунд, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ помСняйтС сторону.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону для растяТки

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°, нСзависимо ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π° Π±Π΅Π³Π°, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ послС Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π½Π΅ быстрым шагом, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ повысив ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ свСрху Π²Π½ΠΈΠ·, начиная ΠΎΡ‚ шСи ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. ПослС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ спСша, успокойтС ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ выполняли ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ растяТка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ β†’

ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΈΠ΄ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ ΠΈ эффСктивности

Π‘Π΅Π³ ΠΈΠ·Π΄Ρ€Π΅Π²Π»Π΅ (вСроятно, Π΅Ρ‰Ρ‘ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΡ‘Π½ античности, Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅) извСстСн чСловСчСству ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ срСдство. И ΠΏΠΎ сСй дСнь этот Π²ΠΈΠ΄ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ остаётся, Π±Π΅Π· прСувСличСния, самым популярным ΠΈ общСдоступным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅. Π‘Π΅Π³ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ спортсмСны, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ просто сторонники Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, получая ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ эффСкты для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ мноТСство разновидностСй Π±Π΅Π³Π° ΠΈ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ряд спортивных дисциплин, Π² состав ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ входят Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΎ Π±Π΅Π³Π΅ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ, ΠΎ ΠΏΠ»ΡŽΡΠ°Ρ… ΠΈ минусах ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этого Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ суток для Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ± особСнностях ΠΈ психологичСских сСкрСтах ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅ΠΊ.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ посмотритС:

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ информация ΠΎ Π±Π΅Π³Π΅ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ

Π£Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ занятия Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ подходят ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΌΡƒ количСству людСй, стрСмящихся ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Π±Π΅Π³ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ для развития выносливости сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΈ для Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ отлоТСниями. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Тёсткой привязки ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ возрасту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ – Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ.

МоТно Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΉ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ:

  • Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с излишним вСсом. Одни Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ шаги Π½Π° этом ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ.
  • Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎ (Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° спСцифики Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹) Π²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, для Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с Π³ΠΈΠΏΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ поддСрТания ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ настроСнчСского тонуса.
  • БпортсмСнам-Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌ (Β«Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΒ»), ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ фитнСс-дисциплины ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСнам, спСцифика Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  • Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² силу своСй профСссии (воСннослуТащиС, полицСйскиС, спасатСли ΠΈ Ρ‚.Π΄.) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Польза Π±Π΅Π³Π° ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ:

  1. Π‘Π΅Π³ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ воздСйствиС Π½Π° мускулатуру ΠΈ психику Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ дня. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° снимаСт остатки сонливости, послС Π½Π΅Ρ‘ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.
  2. Π‘Π΅Π³ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΌ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ нСсколько большС послС Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сна, ΠΊ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски Β«ΠΏΡ€ΠΎΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚Β» ΠΈ возрастаСт риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ дискомфортныС ощущСния Π² области ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  3. ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Β«ΠΎΡ…ΠΎΡ‚Π½ΠΎΒ» Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ запасы.
  4. УтрСнняя активация мСтаболичСских процСссов ускоряСт ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, этот эффСкт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.
  5. Π’ городских условиях Π² ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ часы Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… мСньшС загрязнён ΠΏΡ‹Π»ΡŒΡŽ ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ°ΠΌΠΈ.
  6. ПослС ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ – Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для людСй со сниТСнным ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ.
  7. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ «раскачка» СстСствСнных Π±ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΎΠ² Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°: утрСнняя бСговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° оборачиваСтся приятной ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€, облСгчаСтся засыпаниС.

Π’Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³Π° ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ:

  1. Дискомфорт ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ принСсут «совам», Ρ‚.Π΅. Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ тяТСло Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Β«Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡΒ» Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ дня.
  2. Π£Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ усугубляСт послСдствия Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° мускулатуры: это сниТаСт прогрСсс Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.
  3. Π£Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ сумятицу Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π½ΠΎ начинаСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ дСнь. БпСшка, сокращСниС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сна Π½Π΅ прибавят ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, финансовыС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.
  4. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для людСй с заболСваниями ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмы ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€; насколько это справСдливо – слоТно ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ.

Π‘Π΅Π³ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ послС Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°?

ΠžΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ, ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ для всСх Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° этот счёт Π½Π΅ сущСствуСт, всё зависит ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ физичСских ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ.

Если Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π° являСтся сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅: ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ быстрСС израсходуСт запасы Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° ΠΈ примСтся Π·Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹ΠΉ минус: всё это мягко говоря, Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для развития мускулатуры – послС Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½Π΅ просто Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ нагрузят Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎ ростС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ (Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ вопрос, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ всСм это ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ).

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ заботится ΠΎ сохранСнии своих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎ-Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ «быстрых» ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ особСнно Π½Π΅ Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ, послС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ быстро отправятся Β«Π² Ρ‚ΠΎΠΏΠΊΡƒΒ». НСбольшая порция ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ссли ΡƒΠΆ Π½Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹.

Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΎΠΉ рСкомСндуСтся ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌ людям: ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с лишним вСсом ΠΈΠΌ Π² ΠΎΠ±ΠΎΠ·Ρ€ΠΈΠΌΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Π½Π΅ грозят, Π° Π²ΠΎΡ‚ энСргия, получСнная ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π£Ρ‚Ρ€ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ для Π±Π΅Π³Π°?

ΠžΠ±Ρ‰Π΅ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚: люди дСлятся Π½Π° Β«ΠΆΠ°Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Β» ΠΈ «сов». Β«Π–Π°Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ½ΠΊΠΈΒ» ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ (ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ часов Π² 6 для Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°), энСргичны ΠΈ работоспособны Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ дня, послС ΠΎΠ±Π΅Π΄Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π° спад ΠΈ часов Π² 10 Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π° Β«ΠΆΠ°Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ½ΠΊΠΈΒ» ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ лоТатся ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ. Π£ «сов» всё ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅: Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ даётся с большим Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, пСрвая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° дня ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° «раскачку», ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ дня ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ² энСргии, ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

БпортсмСну Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ отсутствиС Ρƒ сСбя способности ΠΊ Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ: Ссли ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² сСмь ΡƒΡ‚Ρ€Π° даётся с ΠΏΡ€Π΅Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡΠ»ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ страха ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΈ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. ΠœΡ‹ΡΠ»ΡŒ ΠΎ Ρ€Π°Π½Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сна, Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ³Π° Π² ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠΈ Π·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ° просто Π½Π΅ даст Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ‡ΡŒΡŽ. Π£Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ (Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΉ) ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ всСм, всё зависит ΠΎΡ‚ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹Β», Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π² Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ΅. Β«ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ» ΠΈΠ· «совы» Π² Β«ΠΆΠ°Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ½ΠΊΠ°Β» практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Ну Π° Ссли ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΠΌ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ даётся Ссли ΠΈ Π½Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π° хотя Π±Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅-ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ сносно – ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, принСсут ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ для Π±Π΅Π³Π°:

  • Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹Π΅ заболСвания сСрдСчно-сосудистой систСмы.
  • ЗаболСвания Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², острыС ΠΈ хроничСскиС (ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΈ Ρ‚.Π΄.), ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ спорт ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹.
  • Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° (Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов, ступнСй ΠΈ Ρ‚.Π΄.) – Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выздоровлСния.
  • Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (2 ΠΈ 3 тримСстры).
  • Π—Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΡˆΠΈΠΌ ΠΈΠ½Ρ„Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ заболСваниями, особСнно ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ высокой Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ.
  • Π’ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ послС хирургичСских ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Как Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ?

НСсколько ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ:

  1. Π‘ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ врСмя засыпания Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ: Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.
  2. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ нСсколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ (Π² нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ) Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅.
  3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠΌΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΡƒΡˆ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ всС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ гигиСничСскиС ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ – это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ остатки сна.
  4. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρƒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ для суставов (особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ врСмя Π³ΠΎΠ΄Π°).
  5. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ стаканов Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ чая – Π²ΠΎΠ΄Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ Π²ΡΠ·ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тСплорСгуляции Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°.
  6. ΠœΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡ: Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постоянно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΌΠ΅ Ρ‚Ρƒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ занятия спортом.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π±Π΅Π³Π° ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° рассмотрим нСслоТныС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ этапа Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Β«Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽΒ» Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс:

  1. НСобходимо ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ самоконтроля – ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€ Π§Π‘Π‘ (частоты сСрдСчных сокращСний). ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π§Π‘Π‘ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Ρ‡ΠΈΡΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ: Π§Π‘Π‘=180-возраст Π² Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ…. Для измСрСния ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΈ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ активности ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ фитнСс-браслСт.
  2. НуТно Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ, помня ΠΏΡ€ΠΈ этом, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ для ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Π΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅.
  3. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно наращивая Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, Π½Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡΡΡŒ «с мСста Π² ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Β», Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ слСдуСт ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ постСпСнно, пСрСходя Π½Π° Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΡ€ΡƒΡ‚Π°.
  4. МоТно Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ занятиС Π½Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹: 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³Π°, 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ энСргичной Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹, снова 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³Π° – это ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ рассказано Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  5. ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ носом Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°: Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ кислородному голоданию.
  6. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ самочувствиС: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ сильном дискомфортС Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ слСдуСт ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ.

ВрСмя ΠΈ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ с нСвысоким ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с 2-3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю: Π΄Π²Π° занятия Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ сТигании ΠΆΠΈΡ€Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… мСтаболичСских сдвигов Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ трСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² нСдСлю.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Ρƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. БущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ Β«ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Β»: тСорСтичСски Π·Π° этот ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ расходуСт запасы Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° ΠΈ приступаСт ΠΊ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ прогрСсса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π² нСдСлю, Π° ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 45-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π±Π΅Π³Π°

БущСствуСт способ дыхания, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции: Π΄Π²Π° шага Π²Π΄ΠΎΡ…, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π° – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π½Π΅ получаСтся сразу Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° дыхания, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΡƒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π±Π΅Π³Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Π°, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ двиТСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ: спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой, корпус Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‘Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ сильного раскачивания Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈΠ· стороны Π² сторону (хотя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· видСозаписСй сорСвнований, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² этом Π½Π΅ видят). Взгляд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ прямо (с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 градусов), Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Ρƒ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² формируСтся пСрифСричСскоС Π·Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΈΠΌ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΒ» взглядом Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ прСпятствия.

Π‘Π΅Π³ΡƒΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Β«ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒΒ» сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, согнутыми ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 90-120 градусов, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π±Π»ΠΈΠ·ΠΈ корпуса. ДвиТСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΡ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ: лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° – правая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² «слабый ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΒ». НС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ шСС.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ постановка стопы ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ называСтся Β«Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ колСсо»: ступня ставится сначала Π½Π° пятку, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ пСрСкатываСтся Π½Π° носок. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ, пятка ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π±Π΅Π³ с носка (это для спринтСров) ΠΈ Π±Π΅Π³ с постановкой Π½Π° внСшнюю сторону стопы; ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Β«Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ колСса». Π§Π΅ΠΌ быстрСС Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚ спортсмСн – Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ?

УспСх Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ТиросТигания складываСтся ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²:

  1. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Ссли позволяСт состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, цСлСсообразно ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ высокоинтСнсивному ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ (Π’Π˜Π˜Π’), ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ рассказано Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π­ΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π˜Π˜Π’ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивнСС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅ΠΊ.
  2. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅: ТиросТиганиС ускорится Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π· «быстрых» ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.
  3. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ восстановлСниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ: ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 24-48 часов, соблюдСниС Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° дня.
  4. ΠœΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°: рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· «срывов».
  5. НС сущСствуСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π±Π΅Π³Π° «для похудСния Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€Β» ΠΈΠ»ΠΈ «для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°Β». Π›ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ТиросТиганиС β€” это ΠΌΠΈΡ„, расход ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Π±Π΅Π³Π΅ трусцой (Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ это самый простой Π²ΠΈΠ΄ Π±Π΅Π³Π°) ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 200-250 ΠΊΠΊΠ°Π» Π·Π° полчаса. Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎ пСрСсСчённой мСстности, способны ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ полчаса ΡƒΠΆΠ΅ 300-350 ΠΊΠΊΠ°Π».

Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π’Π˜Π˜Π’, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π·Π° полчаса ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 7% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Π±Π΅Π³Π΅. Казалось Π±Ρ‹, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΌΠ΅ΠΆΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π° это ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ эффСктивности.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ срСдством ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π΅Π³Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом сэкономив Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ врСмя. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ с нуля, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ спортивный ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚. На Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ΠΎ довольно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, основанного ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π±Π΅Π³Π΅: ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, Π’Π˜Π˜Π’ (высокоинтСнсивный ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³) ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π’Π˜Π˜Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ высокоинтСнсивной (анаэробной) Ρ„Π°Π·Ρ‹, длящСйся ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ 10-15 сСкунд, ΠΈ низкоинтСнсивной (аэробной) Ρ„Π°Π·Ρ‹, длящСйся Π² 3-5 Ρ€Π°Π· дольшС. Π‘Π°ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· 5-15 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ². Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ разгоняСт ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΈ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° происходит Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Π±Π΅Π³Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΌΠ΅ΠΆΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΌΡƒ Π±Π΅Π³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Π΄Π²Π° ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… схоТи с «классичСским» Π’Π˜Π˜Π’:

  1. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³: вся дистанция дСлится Π½Π° участки ΠΏΠΎ 1-5 ΠΊΠΌ, спортсмСн, ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ участок Π² интСнсивном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ сСбС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π”ΠΎΠΆΠ΄Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΡƒΠΏΠ°Π΄Ρ‘Ρ‚ Π΄ΠΎ 120 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ (это своСго Ρ€ΠΎΠ΄Π° Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ низкоинтСнсивной Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π² Π’Π˜Π˜Π’), ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ участок.
  2. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спринт: ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Π² Π² спринтСрском стилС 150-200 ΠΌ, спортсмСн ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΎΠΊ (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ больший) трусцой. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова спринт, ΠΈ снова трусца ΠΈ Ρ‚.Π΄.
  3. Π’Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ (довольно слоТная Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ): вся дистанция дСлится Π½Π° нСсколько участков ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… спортсмСн ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ с большСй ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ совсСм ΠΏΠΎ Π’Π˜Π˜Π’, Ρ‚ΡƒΡ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ закономСрности.

Π§Ρ‚ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΎΠΉ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π±Π°Π½Π°Π½ с ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°ΠΌΠΈ, нСбольшая порция ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° с ΠΌΡ‘Π΄ΠΎΠΌ, Ρ‡Π°ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ„Π΅ с горсткой сухофруктов, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сок. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сывороточный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ – ΠΎΠ½ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. ВяТёлая ΠΏΠΈΡ‰Π° с большим содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°.

ΠŸΠΈΡ‚ΡŒ нСбольшими порциями (Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ – Π΄Π²Π° Π³Π»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°) ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ: это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ просто Π²ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·ΠΎΡ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΊ с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ соли, сахара (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΡ‘Π΄Π°) ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сока.

Π§Ρ‚ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ послС ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ

НСпосрСдствСнно ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ стакан Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сока ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ упомянутого ΠΈΠ·ΠΎΡ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ: этот Β«Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΒ» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прСимущСствСнно Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ: Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ, сыр, яйца, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Ρ‚.Π΄.; ΠΈΠ· Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ. ПослС Π±Π΅Π³Π° ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°.

УглСводистая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этого ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ…Π»Π΅Π±Π° (ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΠΆΠ°Π½Ρ‹Π΅ тосты Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚) ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ каши (овсяной, рисовой ΠΈ Ρ‚. Π΄.) ВмСстС с Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ усвоятся послС ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ.

Π‘Π΅Π³ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ: совСты для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

  1. Π§Π΅Ρ€ΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈΠ· ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π°, Π½Π° сайтах ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΡƒΠΌΠ°Ρ… Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ интСрСсного: ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅ΠΊ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ β€” Β«ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΊΠΈΒ», мСтодичСскиС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.
  2. ΠžΠ±Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ элСктронными Π³Π°Π΄ΠΆΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ для подсчёта ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°, шагов, измСрСния Π§Π‘Π‘: это ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ваш ΡΠ°ΠΌΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ повысит ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ.
  3. ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ схСмы: это освСТаСт психику ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ интСрСс ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.
  4. Если ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ условия совсСм Π½Π΅ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±Π΅Π³Ρƒ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ»Ρ‘Π΄, ливСнь ΠΈ Ρ‚.ΠΏ.) – ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ² (эллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π° наладится – Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΡ€ΡƒΡ‚.
  5. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ занятиС, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠΌΠΈ. Начав с Π±Π΅Π³Π°, Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡŒΡ‚Π΅ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ свои спортивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ для сСбя Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ фитнСс-дисциплины.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ растяТка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ – это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· основ качСствСнной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ сдСлаСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π΅ являСтся Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

РастяТка послС Π±Π΅Π³Π° являСтся Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ мСроприятиСм. Π‘Π΅Π· растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ, поэтому со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сниТСна. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° послС Π±Π΅Π³Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° послС Π±Π΅Π³Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

УпраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, которая ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ суставы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки ΠΊ прСдстоящСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. ОсобСнно это Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π±Π΅Π³Π° ΠΏΠΎ «пСрСсСчёнкС» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π’ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ врСмя Π³ΠΎΠ΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Π·ΠΈ (особСнно Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ суставы). Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’ качСствС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π² стороны, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ двиТСния. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΡ€ΡƒΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с энСргичной Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹, постСпСнно пСрСйдя Π½Π° Π±Π΅Π³. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π² наглядных Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ. ВыполняйтС упраТнСния Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны (ΠΏΠΎ часовой стрСлкС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлкС), ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

1. ВращСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡: ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

2. Наклоны для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ: ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ спины: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

4. ВращСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ: ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

5. ВращСния для Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов: ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

6. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³: ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

7. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³: ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

8. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³: ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

9. РастяТка ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия: ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

10. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ голСностопных суставов: ΠΏΠΎ 10 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

УпраТнСния для растяТки послС Π±Π΅Π³Π°

Бмысл Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмы Π² «спокойноС» Π΄ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ состояниС. Для этого Π½Π° послСднСм участкС ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΡ€ΡƒΡ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π³ трусцой ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π½Π° Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если вся ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Π° Π² нСбыстром Π±Π΅Π³Π΅ трусцой, Ρ‚ΠΎ практичСского смысла Π² Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π½Π΅Ρ‚.

Как ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, растяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния Π² мускулатурС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. МоТно Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… послС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΏΠΎ 15-20 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

1. Наклоны корпуса

2. РастяТка квадрицСпса

3. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ складка

4. Наклон ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π΅ с поднятыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

5. Наклон к ногС

6. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

7. РастяТка Ρƒ стСны

8. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ присСдС

Π§Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°Ρ…

1. Π’ΠΎ сколько Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ?

Π•Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ здСсь Π½Π΅Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΡƒΡˆ, Π½Π΅ ΠΎΠΏΠΎΠ·Π΄Π°Π² ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ придётся Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ часа Π½Π° 1,5-2, поэтому скоррСктируйтС Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ дня, сдСлав ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ сну Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΠΌ.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ «совам» ΠΈ людям, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π½ΠΎ начинаСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ дСнь (Π² заводскиС Ρ†Π΅Ρ…Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ приходят ΠΊ 7 ΡƒΡ‚Ρ€Π°) Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΈ пСрСнСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€. НСдосып ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ скаТСтся Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ прСвратятся Π² ΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΡƒ.

2. ΠšΠ°ΠΊΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для Π±Π΅Π³Π°?

ΠžΠ±ΡƒΠ²ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ, Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ†Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π»Π°Π³Ρƒ (для осСннС-Π·ΠΈΠΌΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ). Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ кроссовки. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ Π±Π΅Π³Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ: для Π±Π΅Π³Π° ΠΏΠΎ пСрСсСчённой мСстности ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ сцСплСниСм ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹ с Π³Ρ€ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠΌ, Π° для спринтСра – ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ с Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ подошвой.

Π‘Ρ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ трСбования ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡŠΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ бСлью ΠΈ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅: ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΈΠ· Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ², Π½Π΅ прСпятствовали Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΠΆΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ излишков Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Π°, Π½Π΅ сковывали двиТСния ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‚ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈ ΠΊΠΎΠΆΡƒ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€.

3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ стоит?

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ вопрос ΡƒΠΆΠ΅ рассматривался Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π² тСкстС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π° Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ сохранСнии ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‚ΠΎ сдСлайтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ пСрСкус.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… пристрастий. Π’ любом случаС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ: Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ составлСнная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ занятия спортом – Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°.

4. Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ с собой Π½Π° ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ?

МоТно приобрСсти ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ пояс для занятий Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ с ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡ‘ΠΌ, смартфон ΠΈ срСдство для ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π½ Π½Π° случай ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΡˆΠΈΠ±ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ браслСтом для контроля Π§Π‘Π‘, Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ расстояния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π³Π°Π΄ΠΆΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ².

5. Π“Π΄Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ?

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅ΠΊ Π·Π΅Π»Ρ‘Π½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹, прСдпочитая Π³Ρ€ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Π΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π°Π½Ρ‚ΡƒΡ€Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ даст Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт, Π½ΠΎ ΠΈ принСсёт ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ эмоции. РазумССтся, Π½Π΅ стоит Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ совсСм ΡƒΠΆ Π³Π»ΡƒΡ…ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Π΅Π·Π»ΡŽΠ΄Π½Ρ‹Π΅ мСста, особСнно Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ – Π·Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎ собствСнной бСзопасности ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ отмСнял.

6. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ растяТку?

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ – ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, растяТку – ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, особСнно Π² осСннС-Π·ΠΈΠΌΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

7. МоТно Π»ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π° ΠΈ сколько?

Π”Π°. ΠŸΠΈΡ‚ΡŒΡ‘ Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π° Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции послуТит Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΏΠΎΡ€ΡŒΠ΅ΠΌ: Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ нСбольшими порциями (ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²) Π²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΡ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² этом ощущаСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

8. Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ссли Π·Π°ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ»ΠΎ Π² Π±ΠΎΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°?

Π’ Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅ приводят Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ объяснСния ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ возникновСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€ΡŒΠ΅. НаиболСС распространённая ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ – спазмы Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡ‹, ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ капсулы.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ (Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ, это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ усилит боль), Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру корпуса. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° спокойноС Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. МоТно нСсколько Ρ€Π°Π· Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ абдоминальной Π·ΠΎΠ½Ρ‹ – это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ застой ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.

9. МоТно Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° шаг, Ссли устал?

Π”Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Β«ΠΊΡ€ΠΈΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎΒ» Π² этом Π½Π΅Ρ‚; Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ совмСщСниС Π±Π΅Π³Π° с энСргичной Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ. НуТно ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ своСму ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ.

10. Как ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с болью Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… послС Π±Π΅Π³Π°?

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ срСдство ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ боль – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ растяТка. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ трСнированности Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… станут ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ массаТ ΠΈ тёплая Π²Π°Π½Π½Π°. Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, эффСкт отставлСнной ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π°) явлСниС Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ: 7 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Π΅Π³ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Он Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ позволяСт ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, суставы ΠΈ связки, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСму, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ благоприятно влияСт Π½Π° состояниС сосудов. Однако ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС сущСствуСт Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ травмирования.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ суставы ΠΈ связки ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, минимизируя Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ обСспСчиваСт ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌ. Она ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ сСрдцС ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ, вСдь ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с состояниСм покоя.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ


Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° прСдставляСт собой комплСкс Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Благодаря Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свои занятия максимально эффСктивными. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки, благодаря этому Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ся. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, поэтому ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° постСпСнно ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ сСрдцС ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ позволяСт Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ кислородом благодаря ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊ занятиям ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ работоспособны. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° запускаСт процСсс усилСнного синтСза Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° процСсс Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ энСргии Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π›ΡŽΠ±Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° являСтся стрСссом для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π° качСствСнная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½Π° Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΡΠΈΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, вСдь Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² этот процСсс ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Благодаря Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проходят ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈ эффСктивнСС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ травмирования ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с сСрдцСм.

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ нСдостаточная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌΡƒ ряду Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π‘Π°ΠΌΠΎΠΉ распространСнной срСди Π½ΠΈΡ… являСтся растяТСниС связок. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈ нСприятной являСтся Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° суставов, Π² этом случаС Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ рСабилитация. Намного ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… впослСдствии. ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ скачки давлСния ΠΈΠ»ΠΈ привСсти ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ с сСрдцСм.

БтатичСскиС ΠΈ динамичСскиС упраТнСния


ВсС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС Π² процСссС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° статичСскиС ΠΈ динамичСскиС. ΠŸΡ€ΠΈ динамичСских упраТнСниях растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† происходит ΠΏΡ€ΠΈ достиТСнии максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π² комплСксС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, вСдь Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ динамичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. БтатичСскиС упраТнСния Π² основном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² качСствС Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

БСмь Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ


Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²

УпраТнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ дальнСйшим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Они Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ Π½Π° мСстС, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ с подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ составляСт ΠΎΠ΄Π½Ρƒ-Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Буставная гимнастика

Буставная гимнастика Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ всСх суставов, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ составляСт динамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³, вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² процСссС Π±Π΅Π³Π°.

Π Π°Π·Π½ΠΎΠΆΠΊΠ°

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ являСтся Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΆΠΊΠ°. Оно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. АктивнСС всСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π˜Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, вСдь ΠΎΠ½ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² процСсс Π±Π΅Π³Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ устойчивого Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ помСняйтС ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Если сначала спСрСди Π±Ρ‹Π»Π° лСвая Π½ΠΎΠ³Π°, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π° Π΅Π΅ мСстС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ правая.

ОлСний бСг

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π±Π΅Π³ скачками, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ скачки олСня. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ укрСпляСт связки. Для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ достаточно сСрии скачков ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΠ΄Π΅ΡΡΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ².

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ присСдания

Π­Ρ‚ΠΎ классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° квадрицСпсы ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ практичСски всСгда Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ присСданий. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ ΠΈ выпрыгивания ΠΈΠ· полуприсСда

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ выпрыгивания Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ любая ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° нСбольшой высоты, Π΅Π΅ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСвысокая Π»Π°Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ°, Π±ΠΎΡ€Π΄ΡŽΡ€, камСнь, Π±Ρ€Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ заднюю ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ позволяСт ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ряда усталостных Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ· полуприсСда Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав ΠΈ чСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, вСдь Π½Π° Π½ΠΈΡ… приходятся большиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² процСссС Π±Π΅Π³Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ сСрии ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ-Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ, призСмлСния Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ТСсткими.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ практичСски всС Π½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· дСсяти ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

 

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ профСссионалов

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ дискомфорта, ΠΎΠ½Π° для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, поэтому Π½Π΅ стоит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ сразу. УпраТнСния Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ свСрху Π²Π½ΠΈΠ·, сначала Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ шСю, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, корпус, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Ногам Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅. Π’Π΅ΠΌΠΏ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ щадящим. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, постСпСнно ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡΡΡŒ.

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ комплСкса Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ дСсяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π»Π°Π΄. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° выполняСтся Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π², Π΅ΠΌΡƒ удСляСтся ΠΎΠ΄Π½Π°-Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π”Π°Π»Π΅Π΅ проводится суставная гимнастика, ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π”Π²Π΅-Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ удСляСтся динамичСским упраТнСниям для растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ проводится ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΈ восстанавливаСтся Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. ПослС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ комплСкса ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ.

Буставная гимнастики ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ суставы ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Π° динамичСская растяТка сдСлаСт ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичными.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½ΠΎΠΌ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ, Π·Π°Π±Π΅Π³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² проводятся ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ схСмС. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ своим Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π·Π°Π±Π΅Π³Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ большС внимания, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ марафонских Π·Π°Π±Π΅Π³Π°Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°Ρ… Π·Π°Π±Π΅Π³Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π°Π±Π΅Π³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции рСкомСндуСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… Π·Π°Π±Π΅Π³ΠΎΠ² Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΉ 50-70 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² с ускорСниСм. УскорСниС Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π±Π΅Π³Π΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ считаСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈ провСсти занятиС максимально эффСктивно. Основной Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ являСтся Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² Π±Π΅Π·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ постСпСнноС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… частях ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСрдСчный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΈ психологичСски Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΊ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Как ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅?

Начало Π±Π΅Π³Π° Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ со стартом Π³ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ автомобиля Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° двигатСля. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, отсутствиС ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° выполняСтся свСрху Π²Π½ΠΈΠ·, хотя ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ значСния порядок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚. ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π½Π° мСстС, ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ суставной гимнастикС ΠΈ ряду ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ΠΠ–ΠΠž! Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ интСнсивныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния ΠΈ подвСсти ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ восстановлСниСм дыхания, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, выполняя Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  1. Π₯одьба Π½Π° мСстС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  2. Буставная гимнастика Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ суставов, связок ΠΈ сухоТилий. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя двиТСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, стопами ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ суставными Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ динамичСской растяТкС, которая ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ корпуса Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΈ растягиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. РастяТка Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  4. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС с высоко поднятыми колСнями, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ этап Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π’ΠΠ˜ΠœΠΠΠ˜Π•! Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ слСдуСт восстановлСниСм дыхания, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ присСданиСм, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ опуская ΠΈΡ… Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° растяТку

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ провСсти Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. РастяТка считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· основных этапов Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом растяТка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ статичСской, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ динамичСской.

Π‘ΠŸΠ ΠΠ’ΠšΠ! Π’ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ растяТки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π±Π΅Π³Π΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ квадрицСпсы. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния растяТки Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π·Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 5 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  2. РаскрытиС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° 90 градусов Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  3. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π­Ρ‚ΠΈ двиТСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π­Ρ‚Ρƒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.
  4. Наклоны Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· исходного полоТСния, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ корпус ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ 10 Ρ€Π°Π·, касаясь Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, спина ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π° Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌΠΈ.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· полоТСния с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Встав прямо, Π½Π°Π΄ΠΎ пСрСнСсти вСс Ρ‚Π΅Π»Π° сначала Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, согнув Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ слСдуСт Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ 5 сСкунд, выполняя Π² это врСмя пруТинящиС двиТСния Π²Π½ΠΈΠ·.
  6. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ. НуТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, касаясь ΠΏΡ€ΠΈ этом вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС слСдуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ вмСсто основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Они готовят связки ΠΈ суставы ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. Чувства равновСсия.
  2. ПолоТСния спины.
  3. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ дыхания.
  4. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ постановки стоп.
  5. Чувства Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°.
  6. Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя 5-6 Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ дистанции с Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ трусцой ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСриями:

  1. Π‘Π΅Π³ с захлСстываниСм Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π±Π΅Π³Π΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ высоко, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки касались ягодиц. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π±Π΅Π³Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° носочках.
  2. Π‘Π΅Π³ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° выполняСтся Π½Π° носочках ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. КолСни ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ достаточно высоко, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. Π‘Π΅Π³ Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ΠΏΠΎ сути, выполняСтся Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅, Π½ΠΎ являСтся статичСским ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π±Π΅Π³Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми, носки вытянутыми, Π° стопы ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° повСрхности. НуТно быстро ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ стопами ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΈ хотя этот Π±Π΅Π³ довольно Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния ΠΈ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ подтягиваниС Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ стопу ΠΎΡ‚ повСрхности, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π΄ΠΎ ягодицы. Π”Π°Π»Π΅Π΅ слСдуСт Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ шагов ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  5. Подскоки Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Подскоки Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ шагС. Они Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ этом удСляСтся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ связкам голСностопного сустава.
  6. Π‘Π΅Π³ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ с приставными шагами выполняСтся с занСсСниСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π±ΠΎΠΊ, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСс Ρ‚Π΅Π»Π° пСрСносится Π½Π° Π½Π΅Π΅, дСлаСтся подскок ΠΈ приставляСтся вторая Π½ΠΎΠ³Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π±Π΅Π³Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стоп, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ Π½Π΅ призСмляСтся Π½Π° пятки, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прорабатываСтся икроноТная ΠΈ камбаловидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ шагС мСняСтся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ сСбС ΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя.
  7. ОлСний Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ многоскоки считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ²-Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ шагС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· яму. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Π±Π΅Π³Π΅, Π½ΠΎ располоТСны ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈ дальшС ΠΎΡ‚ корпуса. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ согнуто ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, задняя Π½ΠΎΠ³Π° остаСтся прямой.
  8. Π‘Π΅Π³ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ выполняСтся Π½Π° прямой Π½ΠΎΠ³Π΅, которая ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° опорная Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ, Π° Π² высоту, минимально ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  9. Π—Π°Π±Π΅Π³ΠΈ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΊΡƒ Π½Π° 70-100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° повСрхности, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ нСбольшой ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ частота ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π°, Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° шага. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π±Π΅Π³Π΅ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° способствуСт ΡƒΡΠΈΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ отразится Π½Π° эффСктивности всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ВсС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π° стадионС ΠΈΠ»ΠΈ Π² спортзалС.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ обСспСчиваСт ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ начинания. Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Π±Π΅Π³Π΅, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° стоит ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎ ваТности ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ прСдстоящСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ врабатывания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, которая Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – это комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ направлСнности для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ прСдстоящСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ комплСкса Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ зависит ΠΎΡ‚ поставлСнной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ прСдстоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° отличаСтся ΠΏΠΎ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, интСнсивности ΠΈ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

УпраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ

БущСствуСт Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° провСдСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ: Π½Π° мСстС ΠΈ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ сначала происходит Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° послС комплСкс ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° мСстС. Π’ случаС провСдСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ для Π±Π΅Π³Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ порядок: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс Π½Π° мСстС, Π° послС Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° мСстС

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° мСстС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя 8-12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со срСдним количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 6-8 Ρ€Π°Π·. УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

  1. ВращСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. На 1-4 счСта Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, 5-8 Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 6-8 Ρ€Π°Π·.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ вращСния со смСной направлСния (4 счСта Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄).
  3. Π Ρ‹Π²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π²Π»Π΅Π²ΠΎ – 6 Ρ€Π°Π·.
  4. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ со смСной направлСния Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  5. Наклоны ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. ПослС касания Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС.
  6. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ суставом ΠΏΠΎ 16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π₯руст ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π²Ρ€Π΅Π΄Π° Π½Π΅ приносит.
  7. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ подтягиваниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  8. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ натяТСниС Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  9. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² стороны. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  10. ВращСния Π² голСностопном суставС, ΠΏΠΎ 32 повторСния Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

КомплСкс содСрТит стандартныС упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½ подводящим упраТнСниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для изучСния основ спринтСрского ΠΈ стайСрского Π±Π΅Π³Π°.

  1. Π‘Π΅Π³ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ максимально часто с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ дистанция 15-20 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ².
  2. КолСсо. ВыполняСтся ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ с выбрасываниСм носка Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ затяТной вынос Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° страницС посвящСнной быстрому Π±Π΅Π³Ρƒ.
  3. Π‘Π΅Π³ с захлСстываниСм Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅. ВыполняйтС быстро ΠΈ с нСбольшим ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  4. Π‘Π΅Π³ с выносом прямых Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ВыноситС Π½ΠΎΠ³Ρƒ максимально высоко. НС отклоняйтС корпус Π½Π°Π·Π°Π΄.
  5. Π‘Π΅Π³ спиной. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Ссли рядом Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ.
  6. БкрСстный шаг ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  7. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ шаг. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ровная, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ свободноС (ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, Π½Π° поясС ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ).
  8. Многоскок ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π³. ВыполняйтС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π’ срСднСм Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°ΡΡŒ. Нагрузка ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ достигаСт Π΄ΠΎ 30% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π·Π° врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° послС Π±Π΅Π³Π°

ПослС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ рСкомСндуСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² постСпСнном ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² Π² состояниС Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСссы восстановлСния. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, которая Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вслСдствиС высокого утомлСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° выполняСтся послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ интСнсивности Π±Π΅Π³Π° Π΄ΠΎ минимального Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ занятия выполняСтся Π±Π΅Π³ трусцой. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Подобно Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ выглядит ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ ускорСния послС спринта ΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° послС Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ° происходит постСпСнноС сниТСниС скорости.

Π£Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ послС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅ΠΊ (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ 10 ΠΊΠΌ) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°. Если ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° происходила Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ‚ΠΎ смысла ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π½Π΅Ρ‚.

РастяТка послС Π±Π΅Π³Π°

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСкса Π½Π° растяТку послС Π±Π΅Π³Π° станСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Если ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ‚ΠΎ послС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ находятся Π² размятом состоянии. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для провСдСния растяТки, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ тянутся.

 

РастяТка – это ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ растяТСниС ΠΈ расслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. ПолСзно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ растяТка послС Π±Π΅Π³Π° способствуСт ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ сТигания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

  • МСдлСнно опускайтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² стороны. ΠŸΡ€ΠΈ достиТСнии максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ виска Π΄ΠΎ ощущСния натяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° пояс, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ВыполняйтС пруТинящиС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° голСностоп. МСдлСнно подтягивайтС сСбя ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, наклонившись ΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.
  • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚. МоТно ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ натяТСниС Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ рядом с любой ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π΅ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° голСностоп ΠΈΠ»ΠΈ носок ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΡ‚Π΅. Π‘ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ² Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ пруТинящиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄.

РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ растяТки ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ повлияСт Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ растяТка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π½Π΅ рСкомСндуСтся, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ риск получСния растяТСния увСличиваСтся. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ растяТку Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ.

ПолСзноС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ:

Если Π²Ρ‹ нашли ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, поТалуйста, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ тСкста ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ctrl+Enter.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ

МногиС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ довольно часто ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π±Π΅Π³Π° трусцой ΠΈΠ»ΠΈ просто Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ.

 

Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сами способны Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² процСссС Π±Π΅Π³Π°, ΠΎΡˆΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ счСтС Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… людСй довольно часто ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с костями, с суставами ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ

БпроситС Ρƒ любого, Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ любого спортсмСна – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‡Π΅ΠΌ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΉ Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ.

Π‘Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ – всС это Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡƒΡ‚Ρ€Ρƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ послС сна Π½Π΅ эластичны, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΌ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· нас Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ (Π² офисС, Π½Π° лСкциях Π² унивСрситСтС ΠΈ Ρ‚.Π΄.), Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ спину, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ для ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°.

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ порядок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ всС, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ΅ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹. НачинаСм с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ступнями. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ стоим Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° шСи. Бамая простая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния – это Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° шСи, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π° Π±Ρ‹Π»Π° Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ зафиксирована. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 4 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° шСи: Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·, Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 12-20. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ двиТСния шСи ΠΏΠΎ часовой ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки. И послСднСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для шСи ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ – это ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° 180 градусов Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΎ.
  2. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для Π±Π΅Π³Π°, поэтому ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ вращСния. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄, 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, сгибаСм Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ двиТСния Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.
  3. Π’Π°Π·-корпус. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΌ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ корпус, Π΄Π°Π±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ спину (Π° ΠΎΠ½Π° Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²-Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ²). Π ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ скручивания Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ (8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ). Π”Π°Π»Π΅Π΅ закрСпляСм поясницу: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° пояс, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния корпусом Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ оси (ΠΏΠΎ 4 Ρ€Π°Π·Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ).
  4. Ноги. Если Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ сойти с дистанции послС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ зарядка для Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, носок Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π΅ΠΌΠ»ΡŽ, ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ говорят Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ… Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, «рисуСм ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈΒ». Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ самая стойка, Π½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ (ΠΏΠΎ 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону).

Π§Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ? Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΈ с сомкнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

 

Π­Ρ‚ΠΎ интСрСсно

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярноС Ρƒ футболистов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «голСностоп». Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ носок Π½Π° зСмлю ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вращСния, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ это ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΠΈΠ±ΠΎ ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально напряТСнными.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. Как Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ

Подобная зарядка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ – отличная Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΌ достаточная для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ. Π Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСльзя.

Π§Ρ‚ΠΎ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ

  1. НСльзя Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ с растяТки. МногиС Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, пСрСкатывания с Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ. Если Π²Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ (Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅), Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.
  2. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° растяТку. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ комплСксно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, это Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ эффСкта, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ², Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΆΠ΅ достаточно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ зарядку.
  3. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ. Π”Π°, с ΡƒΡ‚Ρ€Π° хочСтся ΠΏΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ„Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ новостСй Π·Π° Ρ‡Π°Π΅ΠΌ с ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅ΠΌ, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ всС это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ».
  4. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΉ. Π•ΡΡ‚ΡŒ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎ 20, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠΆΠ΅ Π½ΠΈ сил, Π½ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΈ ТСлания Π½Π΅ остаСтся Π½Π° Π±Π΅Π³. ИдСальная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – это 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, этого Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊ

Π’ спортС Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ:

  • БаллистичСская
  • ДинамичСская
  • БтатичСская

БаллистичСская β€“ это хаотичная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. НапримСр, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ сначала ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° корпус, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ шСС. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, такая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π½Π° использованиС, ΠΎΠ½Π° способна Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ являСтся Π»ΠΈ ΠΎΠ½Π° самой ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ? НСт.

ДинамичСская. МСдлСнноС, усилСнноС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ являСтся самой эффСктивной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ тяТСсти ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ являСтся самой популярной, Π΄Π° ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ… Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΌΡ‹ с дСтства ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡΡ статичСской ΠΈΠ»ΠΈ хаотичСской Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ.

БтатичСская. ЀиксированиС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ всСго лишь ряд ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ зарядку малоэффСктивно.

На этом всё. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ. Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ!

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ΅

Витковский АлСксСй [ViaSektorGaza]

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ экспСртом Π² упраТнСниях, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ упраТнСниям Π·Π° счСт увСличСния частоты сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ кровообращСния. Он Π΄Π°ΠΆΠ΅ психологичСски ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вас ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, просто сравнитС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с Π²ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ автомобиля Π² ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠ·Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Ρƒ.

Π—ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ машинС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠΎΠΉ.Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ физичСски, постСпСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трСбованиям интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

РастяТка, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π²Π°ΠΆΠ½Π° для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Выполняя упраТнСния Π½Π° растяТку, Π²Ρ‹ особСнно сильно напрягаСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Богласно исслСдованию 2007 Π³ΠΎΠ΄Π°, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Sports Medicine, упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Базовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π’ΠΎΡ‚ базовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Базовая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

1. Π‘Π΅Π³ трусцой

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, выпрямив спину.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ Π½Π° мСстС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд.

2. ΠœΠ°Ρ€ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° мСстС 20–30 Ρ€Π°Π·. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· вмСстС с двиТСниями Π½ΠΎΠ³.НС сТимайтС ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ.
  2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ 20-30 Ρ€Π°Π·.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд.

3. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, слСгка расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  2. НачнитС Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, поднимая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятка ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ стучали ΠΏΠΎ ягодицС. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это быстро, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд.

4. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π ΡƒΠΊΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅Β»

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, слСгка расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  3. НачнитС Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, завСдя ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π·Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² крСстС, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ закидывая ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π·Π° спину.
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, снова подняв Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  5. БкрСститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ снова Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  6. Быстро повторяйтС шаги 3, 4 ΠΈ 5 Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд.

5. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π£Π΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ спСрСди»

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² боксСрскоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ сТаты Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ, Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. Быстро ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  2. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ скрСститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ шаг 2, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ эти шаги быстро, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд.

7. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для подъСма ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
  3. Π’Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ поднятого ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ поднятого ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.
  5. Быстро повторяйтС эти шаги Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд.

8. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сгибаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, слСгка расставив ступни ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  2. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 10 см) ΠΈ выпуститС Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ягодицы.
  4. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо.
  5. Быстро повторяйтС эти шаги Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд.

9. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ€Ρˆ Π½Π° мСстС.
  2. Π’ΠΎ врСмя ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ свободно ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это 10 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ быстрыС ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ пСрСкатывания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° растяТку

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° Π½Π° растяТку, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ послС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π’Π°ΡˆΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° растяТки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо.
  2. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΈΡ… вытянутыми ΠΈ согнутыми, ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

2. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° вытягиваниС ΠΈ вытягиваниС Ρ€ΡƒΠΊ

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, слСгка расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  2. ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.
  3. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, потянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд, быстро мСняя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

3. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ПолноС тяговоС усилиС»

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, слСгка расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  2. ВытянитС ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину, сцСпитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 30 сСкунд, Ссли почувствуСтС ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

4. РастяТка Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Β«VΒ».
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, сгибая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
  3. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ эти шаги Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд.

6. РастяТка для Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Β«VΒ».
  2. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ладонью ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 30 сСкунд ΠΈ снова Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ссли почувствуСтС ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

7. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ пятки

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° ягодицу ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° пятку ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.
  2. БохраняйтС это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 80 сСкунд ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

8. РастяТка спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, вытянув ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, скрСститС Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρƒ Π½Π° зСмлю рядом с Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.
  3. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  4. БохраняйтС это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.
  5. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС эти упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· смСси Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подходят Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свою ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ руководством вашСго инструктора послС этих Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

РСсурсы:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18027995
http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/how-to-warm-up. aspx

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ слово Β«ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΒ», Π² вашСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, скорСС всСго, всплываСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ покрываСтся ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ тяТСло Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ славы.Π₯отя это Π½Π΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ истины, это Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ полная ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π°. МногиС люди сразу пСрСходят ΠΊ тяТСлым ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, думая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π½ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Π½ΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρ‹, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ?

НС совсСм. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эффСктивная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° начинаСтся с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β€” это Π² основном ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ мягкими двиТСниями, постСпСнно увСличивая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ:

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСимущСств:

  • Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… дСйствий, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ТСсткиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ пСрСносят двиТСния.
  • Π‘Π΅Ρ€Π΄Ρ†Π΅ Π±ΡŒΠ΅Ρ‚ΡΡ быстрСС ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊΠΎ всСм частям вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Π­Ρ‚ΠΎ доставит вас Π² Β«Π·ΠΎΠ½ΡƒΒ». Если Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌ, просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ β€” это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ:

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ? Π’ΠΎΡ‚ список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Они пСрСчислСны Π² порядкС возрастания интСнсивности.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (для всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, пСрСчислСнных Π½ΠΈΠΆΠ΅):

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° высоко поднята, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ расслаблСны ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅.

1. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡:

1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямо, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ β€” Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… β€” Π½Π°Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅.

3. Для вращСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½ΠΎ остороТно ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎ часовой стрСлкС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки. Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ просто ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ· стороны Π² сторону.

4. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ бросок Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… β€” ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ напряТСниС Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΌ сидСниСм ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанкой.

2. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°:

1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, сТав ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ.

2. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€.

4. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€.

5. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° скручивании ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€.

6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 16 Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎ 8 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растягиваСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ.

3.ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°:

1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

2. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

3. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°.

4. Один ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

5. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ расслабляСт Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

4. ΠšΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ:

Π’Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ?

Β«Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Β». Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π» Ρ€ΠΈΡ‚ΡƒΠ°Π», усилСнный учитСлями Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π»ΠΈ, Π±Π΅Π³Π°Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β€” это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· нас ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ само собой Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, исслСдования подняли вопросы ΠΎΠ± эффСктивности этих ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅ΠΌ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, растяТку. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ‚Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вас просили Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³? ΠžΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, это Π½Π΅ принСсло Π²Π°ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚? Если Π²Π°ΠΌ интСрСсно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ послС Π±Π΅Π³Π°, Π²ΠΎΡ‚ послСдниС новости.

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ статичСской растяТкС

Когда Гэри ΠšΡΡ€Π½Π΄Π°Ρ„Ρ„ стал Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 30 Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π±Ρ‹Π» ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ вСлосипСдистом-спортсмСном.

Когда этот вСлосипСдист ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π», ΠΊΠ°ΠΊ спортсмСн растягиваСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ, ΠΎΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π» Β«ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ слабости» β€” ΠΈ ΠΎΠ½ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΠΈΡ….

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€Π°Π², Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ скСптичСски настроСнным.

Sporty: послСдниС новости ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ? ΠžΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ слабости ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

БтатичСская растяТка β€” Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ β€” ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Ρ‚ являСтся основой Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Но Π³-Π½ ΠšΡΡ€Π½Π΄Π°Ρ„Ρ„ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ бСсполСзными для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π΅ исслСдований, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π² 2008 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, Π±Ρ‹Π» сдСлан Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° ΠΎΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ статичСской растяТки Π½Π΅ снизит ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π° основС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹Β».

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ сухоТилий ΠΈ связок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Π»ΠΎ установлСно, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° статичСскоС растяТСниС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΈΠ· сСми рассмотрСнных исслСдований, Π½ΠΎ это исслСдованиС Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.

Но мистСр ΠšΡΡ€Π½Π΄Π°Ρ„Ρ„ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ статичСская растяТка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ: Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π°ΠΉΠ²ΠΈΠ½Π³ ΠΈΠ»ΠΈ гимнастика, Π³Π΄Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, эти упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСй Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

БущСствуСт ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π² Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ статичСская растяТка ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. (

Unsplash: Kamil S

)

А ΠΊΠ°ΠΊ насчСт динамичСских растяТСк?

ДинамичСская растяТка задСйствуСт вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ растяТка Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹?

Насколько Π²Π°ΠΆΠ½Π° растяТка Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΎΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹?

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ваша Π½ΠΎΠ³Π° двиТСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, удСрТивая Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ динамичСской растяТки Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π»Π°ΡΡŒ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ДТСймс АлСксандСр, Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ ΠΈΠ· Ньюкасла, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ исслСдовал стратСгии прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ².

«Если Π±Ρ‹ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ занимался Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, я Π±Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ посовСтовал Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ динамичСскиС растяТки», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.

Β«Π‘ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΎ прСимущСствах Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π° Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π² статичСской растяТки Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ сниТСния риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ просто Π½Π΅Ρ‚.Β»

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅

Π₯отя сущСствуСт Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π² Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° сниТаСт риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ бСсполСзна.

НСкоторыС люди ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° упраТнСния, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ просто Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ этим.

НСт Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Π½Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°? НС совсСм

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ поддСрТания Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ сСбС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ β€” ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ слСдуСт На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅?

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ β€” ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ β€” зависит ΠΎΡ‚ активности ΠΈ уровня вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ АлСксандр.

ЦСль состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ дальшС.

Когда ΠΎΠ½ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π½Π΅Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ, АлСксандр часто Π²Ρ‹Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒ Π±Π΅Π· всякой Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Если ΠΎΠ½ готовился ΠΊ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ΅ Π½Π° врСмя, Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сСссии, ΠΎΠ½ Π΄Π΅Π»Π°Π» Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚ пяти Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ динамичСских растяТСк, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ягодицами, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ нСсколько ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅ΠΊΒ».

Β«Π― ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡΡŒ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эту Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ трСмя усилиями, Π³Π΄Π΅ я Π±Π΅Π³Ρƒ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ дистанции. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ моя Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π° 5 ΠΊΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ моя Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π΅. Β» ΠΎΠ½ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚.

ДТСймс АлСксандр разминаСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ интСнсивными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ сорСвнованиями. Но Ссли ΠΎΠ½ просто собираСтся Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ, ΠΎΠ½ Π²Ρ‹Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒ. (

ABC News: Giulio Saggin

)

Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с отягощСниями, ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π³-Π½ АлСксандСр.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ присСдания, постСпСнно увСличивая свой вСс, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСтС ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Β«Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π°Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ АлСксандр.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ двигаСтся ΠΈ Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ достигли Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ усталости. Однако ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π² Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

ABC Everyday Π² вашСм ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ящикС

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΡˆΡƒ рассылку новостСй ABC Everyday ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю

НуТно Π»ΠΈ Π½Π°ΠΌ ΡΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β€” это ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° нашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΡŽ, Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ гласит общСпринятая ΠΌΡƒΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, β€” это восстановлСниС.

Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ постСпСнном сворачивании. Если Π²Ρ‹ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π»ΠΈ Π² Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅, Π²Π°ΠΌ понадобится нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹.

ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Если ваши Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² фитнСсС Π½Π° Π³ΠΎΠ΄ β€” ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π²ΠΎΡ‚ сколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ вывСсти ΠΈΠ· ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ β€” ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, связанный с ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Однако Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ Π½Π΅ ясно, приносит Π»ΠΈ это ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.

НСдавний ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° вряд Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ссли упраТнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ дСнь ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь.

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Β«Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ нСэффСктивны для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ болСзнСнности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с отсрочСнным Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ».

Учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ вряд Π»ΠΈ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ сильноС влияниС, Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости Ρ€ΡƒΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбя, Ссли Π²Ρ‹ этого Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅.

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»Π° частично основана Π½Π° сСгмСнтС Sporty ΠΎΡ‚ RN, прСдставлСнном Амандой Π‘ΠΌΠΈΡ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ НадСй Π₯ьюм.

Бписок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусств

На этой страницС прСдставлСны Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹ΠΌ искусствам. Помимо растяТки, мастСра Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусств Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусств, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹ΠΌ искусствам.НиТС прСдставлСн большой список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ с Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΡΡŒΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ инструкциями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² школС Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусств ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌΠΈ спортивными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Богласно Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠΈ Mayo, Β«Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ постСпСнно ускоряСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ вашСй сСрдСчно-сосудистой систСмы, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.”

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ любой силовой ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ мастСра Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусств Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ВсС упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΈ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ наблюдСниСм ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ инструктора ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹ΠΌ искусствам, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ соблюдСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ испытываСтС боль, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ растяТки ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… растяТках ΠΈ упраТнСниях, посСтитС основной Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусств. Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ наш Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» ΠΎ динамичСской растяТкС.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŽ Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусств

Бписок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ β€” Π˜Π½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния с ΠΏΠΈΡΡŒΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ инструкциями. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСрСсной.

БвязанныС страницы

Вопросы ΠΊ упраТнСниям для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

НСобходима Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ?

Π”Π°. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΈΡ… этапах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.НапряТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя интСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ риску Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… напряТСний. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ растяТку.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусств β€” ДТСксы

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Викисклада

Бписок Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹

  1. Mayo Clinic, АэробныС упраТнСния: ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒ, http: // www.mayoclinic.com/health/exercise/SM00067

Π“ΠΈΠ΄ | 1.3 β€” Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Около

Один на один

ΠšΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ сочинСния ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΡƒ 9–11 классы Π’Ρ‹ΡΡˆΠ°Ρ школа

Π‘Ρ‚ΡƒΠ΄Π΅Π½Ρ‚Ρ‹

Онлайн-курсы

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ

Онлайн-курсы Π›ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π²ΠΈΡ€Ρ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сСминары Π¨ΠΊΠΎΠ»Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ РСсурсы

БСсплатныС рСсурсы

Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ° Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ заявлСниС Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ эссС ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΉΡΠΊΠΈΠΉ унивСрситСт ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π² ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆ Для Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΠΈΠ΅ бСсплатныС Π²Π΅Π±ΠΈΠ½Π°Ρ€Ρ‹ БтипСндия Matchlighters

Книги

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° Π² ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆ ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ эссС для ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ° Π‘Π»ΠΎΠ³ ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠ°ΡΡ‚

Π’ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ

Онлайн-курсы ЭссС ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΠΊΠ°Ρ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠ΅ Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ свой собствСнный инструмСнт для написания ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ эссС

ΠšΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚

Напиши ΠΌΠ½Π΅ часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы Один Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Около

Один на один

ΠšΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ сочинСния ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΡƒ 9-11 классы Π’Ρ‹ΡΡˆΠ°Ρ школа

Π‘Ρ‚ΡƒΠ΄Π΅Π½Ρ‚Ρ‹

КакиС упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ? (с ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡΠΌΠΈ)

УпраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ физичСски, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ физичСской активности.Они слуТат для сниТСния кровяного давлСния, увСличСния гибкости ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ кровообращСния ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ сниТСния риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ части вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.

МногиС люди Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ с ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π±ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΡ…ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, двигая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ…ΠΎ Π½Π΅ окаТСтся рядом с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. НаконСц, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ эти ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ спортсмСнов ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ физичСски ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ. НачнитС с вытянутой ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ладонь Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Π° большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 10 Ρ€Π°Π·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, сдСлайтС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π° большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ эти Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

РастяТка Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ. Для ΠΈΡ… выполнСния Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° полшага Π½Π°Π·Π°Π΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, сгибая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, пСрСнСситС вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ опуститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо.Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ поясницы.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТку ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρƒ стСны Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ стСнС, поддСрТивая сСбя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ согнутым, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ выпрямлСно, Π° пятка Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ стоит Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 10-20 сСкунд, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Для этого Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ устойчивым стулом ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ эти Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 10 Ρ€Π°Π·, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π½Π΅Π²Π΅ΡΠΎΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *