Как набрать массу питание: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Набираемся сил

Набор мышечной массы — одна из самых сложных тренировочных целей. Результативность таких занятий зависит от качества всей тренировочной программы в целом и каждого проведенного занятия в отдельности, а также от того, соответствует ли поставленной цели диета занимающегося. В процессе работы на набор мышечной массы приходится постоянно многое корректировать, так как простая нехватка сна, пропущенный прием пищи или командировка могут стать серьезными преградами на пути к желаемому результату.

Если вы серьезно относитесь к тренировочному процессу, вам необходимо задуматься о вашем ежедневном рационе. Набрать именно мышечную массу не так просто, гораздо легче – прибавить в весе. Например, вы можете набрать вес, питаясь нездоровой едой и высококалорийными перекусами. Однако вряд ли хоть какая-то часть набранных килограммов будет представлять собой мышцы. Для того чтобы набрать мышечную массу без жира, вам необходима диета, определенные график питания, порции и набор продуктов.

Каким же должен быть рацион человека, желающего набрать мышечную массу?

Одна из главных задач такого рациона – употребление достаточного количества белка. На 1 килограмм вашего веса его должно приходиться до 2 граммов. Так как организм может усвоить не более 30-40 граммов белка за один прием пищи, общее количество необходимо разбить на 5-6 приемов в день. Белок, поступающий вместе с пищей в наш организм, разлагается желудочным соком до аминокислот. Затем они проникают в кровь и начинают циркулировать по организму. В мышечной ткани отдельные аминокислоты снова собираются в цепочки. Таким образом, строится новая мышечная ткань. Животные источники белка лучше растительных способствуют росту мышц. Вот основной перечень продуктов, богатых белком и рекомендованных во время работы на набор мышечной массы: курица, рыба, говядина, белковые порошковые концентраты, творог (жирность до 5%).

Как известно, углеводы являются основным источником энергии — незаменимой составляющей успешных тренировок и роста мышечной массы. Комбинируйте в вашем рационе продукты богатые белком и углеводами. Тем самым вы дадите организму необходимый строительный материал и энергию для создания мышечной ткани. Главными источниками углеводов при наборе мышечной массы являются всевозможные каши, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, а также углеводные порошковые концентраты. Если ваш организм не получает достаточной энергии из углеводов, то он начинает сжигать и использовать в качестве источника энергии вашу мышечную ткань. Очевидно, что в таком случае выраженных и рельефных мышц построить не удастся.

Прием жиров напрямую связан с секрецией важнейших гормонов. Из жиров организм человека «делает» тестостерон – важный анаболический гормон. Избыток потребляемых жиров так же вреден, как их недостаток, так как влечет за собой падение уровня гормонов. Конечно, во всем нужно соблюдать меру. По мнению профессионалов, при работе на набор мышечной массы доля жиров в ежедневном рационе должна составлять не более 20%. У современного человека она достигает 40-48 %. Диетологи советуют снизить потребление животных жиров и есть больше растительных. Но из этого правила есть исключение – рыбий жир. Пользу содержащихся в нем полиненасыщенных жирных кислот Омега 3 трудно переоценить. Омега 3 сопутствуют усвоению глюкозы мышечной тканью, что очень важно при силовых тренировках. Поэтому если ваша цель — увеличение мышечной массы, включите в свой рацион морскую рыбу (лосось, скумбрия, тунец, морской петух и т. д.).

Учёными принято измерять количество пищи в калориях. С помощью них же измеряют количество расходуемой человеком энергией. Для того чтобы набрать вес, необходим небольшой их избыток. Безусловно, сначала нужно узнать, каков ваш уровень потребляемых калорий сейчас и к какому типу телосложения вы относитесь. Для этого вы можете выполнить диагностику состава веса (тестирование «Медасс»), где сможете точно узнать свой уровень базового обмена веществ. Есть и другой способ, но менее точный. Если ваш вес в настоящий момент практически не колеблется, значит, вы потребляете калории на поддерживающем уровне. Соответственно, вам нужно подсчитать свой суточный рацион на настоящий момент и увеличить его на 500 ккал. Этого будет достаточно для построения мышц без набора жировой ткани.

При наборе мышечной массы очень важен правильный режим питания. Все продукты должны быть равномерно распределены в течение дня минимум на 5 приемов пищи, при этом перерывы между ними должны составлять не более 3 часов.

Конечно, все люди разные. Вряд ли вы найдете два человека, у которых одинаково проходят процессы роста мышечной массы. Вышеописанные принципы являются базовыми и для большинства людей они способны принести реальную пользу. Однако, это не исключает индивидуального подхода к составлению программы питания, которая будет учитывать ваши генетическую предрасположенность, особенности здоровья и протекания метаболизма. Обращайтесь за советами к профессионалам своего дела: инструкторам и диетологам.

Они помогут составить программу питания, которая будет эффективная именно для вас.

Как набрать массу? Спортивное питание

Спортивное питание заняло важное место в рационе спортсменов, желающих набрать массу, улучшить рельеф, подсушиться или увеличить силовые показатели.

Одна из самых распространенных целей спортсменов — набор мышечной массы. Чтобы добиться лучших результатов нужны три вещи: мотивация, правильно составленное питание, тренировки и спортивные добавки. Эти три составляющие являются гарантией успеха в наборе массы. 

Рекомендации по набору мышечной массы

Спортсмены, решившие набрать массу, зачастую забывают о четырех важных факторах в данном процессе, а именно:

• Правильно сформулированная, конкретная цель. Многие заблуждаются, думая, что можно одновременно набрать массу и просушиться, но, к сожалению, такой вариант практически нереален. Все потому, что набор массы это анаболический эффект, а сушка — катаболический.

  Следует определиться, чего вы хотите больше получить: рельеф и красивый пресс на животе или набрать массу. Программы для этих двух задач будут серьезно различаться, начиная с питания и заканчивая тренировками. 

• Профицит калорий. Что это значит? То, что поступать калорий должно больше, чем мы расходуем на энергию. Естественно, при сушке, алгоритм противоположный, должен создаваться дефицит калорий, ведь цель стоит иная — сброс жировой массы. Помните, что без избытка калорий роста мышц не будет. Для начала следует составить рацион таким образом, чтобы на килограмм массы тела приходилось примерно: 2 г белка, 4 г углеводов и 0,5 г жира. Далее, постепенно увеличиваем потребление БЖУ, особенно углеводов и следим за изменениями в составе тела.

• Главный нутриент для набора массы не белок, а углеводы. Белок в случае набора массы играет второстепенную роль. Это пластический материал для строительства мышц. Он крайне важен именно в период сушки, когда, при нехватке углеводов, организм активно черпает энергию из белков.

  А при наборе массы нужно сосредоточить свое внимание на углеводах. Понятно, что белка при этом тоже должно хватать, но не более того. Но вернемся к нашим баранам. Одним из лучших видов сложных углеводов является гречка. Количество потребляемых углеводов при наборе мышечной массы на старте должно быть примерно 4 грамма. Далее можем увеличить эту цифру до 5-7 г на килограмм массы тела.

• Загрузка калорий за сутки. Многие спортсмены переживают о том, когда правильно съесть ту или иную порцию углеводов и белка. До тренировки или после? Существенной разницы здесь нет, важна загрузка калориями за сутки в целом. На этом концентрируйте свое внимание, а не на том в какие часы были съедены те или иные продукты. 

Спортивные добавки и их значения

Помимо основных правил в наборе массы, можно еще купить спортивное питание. Оно тоже занимает важное место в рационе многих спортсменов. Спортивное питание специально было создано помочь спортсменам получить нужное количество БЖУ, насытить организм полезными полиненасыщенными жирами, витаминами, микроэлементами и другими важными компонентами, которые поступают с пищей в недостаточном количество (а то и не поступают вовсе).

Для набора массы, спортсмены используют следующие продукты спортивного питания:

• протеиновые коктейли;
• гейнеры;
• аминокислоты;
• витаминно-минеральные комплексы.
• креатин

Каждый продукт имеет свое значение. Базовым продуктом является гейнер. Это белково-углеводная смесь, предназначенная специально для серьезного повышения калорийности рациона с целью набора мышечной массы.

Идеальным вариантом станет гейнер, в котором порядка 30% белка, а остальное углеводы и необходимые питательные элементы. Особенно такой гейнер будет полезен эктоморфам (люди с худощавым телосложением).
Гейнер способствует набору не только мышечной массы, но и может прибавить пару килограмм жира (если не увлекаться его приемом), но после набора нужного количества мышц, следует приступить к «сушке» и подкорректировать результат. Именно «сушка» в дальнейшем придаст рельефности и уберет подкожный жир.

Протеиновые коктейли. 
Они бывают разными. Наиболее популярен сейчас сывороточный протеин. В зависимости от уровня очистки сыворотки различают:

• сывороточный концентрат;
• сывороточный изолят;
• гидролизат сыворотки.

Последний вариант считается самым чистым и имеет в своем составе чистейший белок, он наиболее эффективен на жесткой диете при «сушке». Если же цель — набор массы, то вполне подойдет концентрат и смеси из разного вида белка (т.н. многокомпонентный протеин). Протеин даст необходимое количества белка для построения новых мышц.

Креатин. 
Задача данной добавки — увеличить силу и выносливость на тренировке, а значит, увеличить ее эффективность. 

Аминокислоты (в частности комплексы ВСАА).
Активно способствуют приросту мышечной массы. Еще одним важным моментом данного комплекса является оказание антикатаболического эффекта. 

Витамины и минералы.
Все витаминно-минеральные комплексы нужны для общего улучшения состояния организма. Они улучшают настроение, состояние кожи, волос, прибавляют энергии на тренировках и улучшают восстановление.

 

Как видите, каждый из видов спортивного питания имеет свое предназначение. В комплексе с правильно составленным рационом и грамотной программой тренировок, спортивное питание поможет вам быстрее добиться желаемой цели. 

В нашем специализированном интернет-магазине спортивного питания вы можете заказать нужные вам добавки по низкой цене, а мы доставим вам их в кратчайшие сроки. 

Наш интернет-магазин продает 100% оригинальную продукцию от официальных поставщиков.

Также для наших клиентов действуют скидки на спортивное питание и различные акции.

 

Статья написана специально для интернет-дискаунтера спортивного питания Стратег Шоп.

Запрещено любое копирование статьи без указания прямой ссылки на источник.

4 способа, как набрать массу

Увеличивайте общую силу с помощью базовых упражнений и вы заметите прирост массы без наращивания ненужных жировых отложений.

Начало холодного времени года не требует больше рельефного тела, которое вы так мечтали показывать на пляже или отдыхе на природе. Но смена сезона является очень хорошей возможностью для бодибилдера поставить перед собой новые задачи, которые сделают вас сильнее и больше! Кто-то называет это «массонабором», подразумевая расширенную фазу, сочетающую в себе тренировки и питание, направленные на увеличение силы и массы.

При наборе массы ваше внимание должно быть сосредоточено в первую очередь на силе по нескольким причинам. Во-первых, увеличение вашей силы приведет к работе с более тяжелыми снарядами в течение 2-х месяцев, давая вам лучшую базу для переключения к ориентированным на гипертрофию тренировкам в будущем.

Во-вторых, в сочетании с программой питания, рассчитанной на увеличение массы, вы значительно прибавите в объеме мышц. В конечном счете, вам необходимо стать сильнее, чтобы стать больше, вот в чем основа основ.

Некоторые могут нарастить массу, употребляя много вредной пищи, но это приводит к последствиям, которые заметны в зеркале, в одежде и здоровье. Поэтому нужно внимательно следить за тем, что вы едите, чтобы ваша масса состояла в основном из мышц, без соразмерного увеличения жировых отложений в организме.

Давайте определим четыре важных фактора для начала фазы набора массы, чтобы гарантировать, что, два месяца спустя, вы будете в 2 раза крупнее по сравнению с тем, каким вы были в начале.

1. Придерживайтесь реалистичных ожиданий

Начнем сначала. Вы, возможно, слышали от некоторых, что они добивались увеличения силы в экспоненциальном стиле, но это исключения. 15-процентное увеличение силы в базовом упражнении — это более реалистичная цифра для среднестатистических спортсменов в их первый цикл набора силы. Хотя это и не кажется значительным, зато дает постоянный годовой прирост.

Масса измеряется не только килограммами на штанге, но и килограммами на шкале весов. Ведь ваша цель — раздуться. Эксперты советуют: «Придерживайтесь темпов прироста массы около 0,5-1% от веса тела за каждую неделю, что позволит сохранить правильное соотношение к жировым отложениям. Таким образом, при массе тела 100 кг. следует придерживаться прироста 0,5-1 кг. в неделю и 4-8 кг. за все 8 недель массонабора.»

Еще один немаловажный момент, который может стать для вас неожиданностью — это не возможность наращивать силу и массу при одновременном сжигании жира. Вам необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите, чтобы нарастить массу, советуют профессионалы и, скорее всего, вы потеряете рельефную кондицию, которой вы добивались к летнему сезону, но не слишком расстраивайтесь, потому что того требует ваше стремление к росту.

2. Следуйте хорошо продуманной межсезонной тренировочной программе

Каждый должен сам следовать силовому уровню и расписанию, чтобы набрать массу. Более того, многие программы даже могут быть ограничены наличием оборудования в вашем зале. Также следует понимать, что из-за уменьшающейся отдачи силовые тренировки не должны быть статичными, а их следует варьировать все время.

Профессионалы говорят: «Однообразная работа в зале не гарантирует увеличение выносливости и силы. Наоборот, систематическое изменение тренировок определяет ваши результаты. Периодизация или внесение планируемых изменений в объемы тренировок и их интенсивность, является чрезвычайно важным для дальнейшего увеличения в силе и массе». Следование таким рекомендациям позволит сохранить стабильный прирост массы и силы и добиться гипертрофии сверх того, что вы достигли бы за счет обычных рутинных тренировок.

Применение собственной программы должно опираться на некоторые ключевые правила.

— Работая на силу, следует больше внимания уделять основным упражнениям со штангой, например жим на скамье, жим над головой, мертвая тяга, выполняя полную амплитуду движений.
— Выполняйте упражнения с полной загрузкой (интенсивно), особенно первое упражнение в тренировке и наращивайте вес при достижении большого числа повторений, переходя к меньшему.
— Снижайте общую нагрузку (сеты, повторения, вес) по сравнению с бодибилдинг тренировкой, потому что работа на силу дает большую нагрузку на нервную систему. Между подходами следует увеличить интервалы отдыха (вплоть до 4-х минут), чтобы восстановились мышцы и опорно-двигательный аппарат.
— Не делайте упражнений до отказа, а приберегите 1-2 повтора в запасе. Ведь это не тренировка для бодибилдинга.
— Практикуйте правильное выполнение, сделайте столько пробных подходов, пока движение не станет привычным. Повторение правильного выполнения движений необходимо для дальнейшего увеличения веса на штанге.
— Установите максимальный вес, который вы можете выполнить на один повтор, это можно сделать практическим или теоретическим путем. Исследования показали, что если вы можете сделать 3-4 повторения, то это будет 90% от максимального веса, таким образом, если вы тянете 90 кг. 3-4 раза, то максимальный вес составит 90 / 0.9 = 100 кг. Знание вашего максимального веса, позволит вам спланировать правильную нагрузку на штангу для тренировки силы.
— Выполняйте дополнительные упражнения, которые являются многосоставными (на несколько групп мышц), что позволит увеличить силу в основных упражнениях. Такие упражнения следует выполнять 3 подхода по 5-8 повторений.

3. Следуйте расписанию питания, согласованным с вашими тренировками

Уклонение от этого правила может свести на нет все ваши планы по набору мышечной массы. Вы легко можете перейти от фазы набора массы к сушке при потреблении недостаточного количества калорий и, особенно, протеина, так что нужно направить ваши усилия на поддержания питания для набора массы.

Старайтесь подсчитывать нужное количество калорий и питательных веществ. Ведь вам не нужно лишнее количество жировых отложений, поэтому подсчет позволит не выйти за рамки требуемого количества жиров, белков и углеводов. Первые 4 недели следует внимательнее следить за тем, что вы едите, потому что в дальнейшем можно будет на глаз определять нужно количество продуктов для питания. Ведь даже куриное филе разного веса на первый взгляд выглядят одинаково. Но потребление неверного количества мяса может помешать желаемым результатам.

Оптимальным количеством белка за прием считается 25-30 грамм. Лучше есть и перекусывать чаще в течение дня, 4 раза и чаще, что позволит снизить количество калорий за один прием пищи.

Ешьте чистые и полезные для здоровья продукты, которые следует готовить, избегая обработанной пищи и фаст-фуда, которые не принесут быстрой пользы. Сделайте выбор в пользу сложных углеводов и крахмалистых углеводов над простыми (за исключением после тренировки), и будьте внимательными в отношении насыщенных жиров, а также ограничьте транс-жиры. Не ограничивайте потребление жиров, но обязательно выбирайте здоровые источники, их количество следует придерживать на уровне 30 процентов от общего объема ежедневных калорий.

Потребление калорий свыше вашего обычного рациона для большинства атлетов является сложной задачей, даже они включили дополнительные перекусы между основными приемами пищи. Именно здесь вам на помощь придет спортивное питание. Такие добавки, как протеин (сывороточный, казеиновый), BCAA и другое спортивное питание позволят нарастить мышечную массу и силу и получить дополнительные калории, которые вы не можете получить из обычной пищи.

4. Отслеживайте ваш прогресс

Так как отслеживание питания — это только статистика на бумаге, результаты будут видны только на весах. Взвешивайтесь первые 7-10 дней каждый день, а затем один раз в неделю. Цель состоит в том, чтобы набирать 0.5-1 процент мышечной массы от массы тела в неделю, при таком результате вы успешно завершите ваш этап набора массы. Увеличение этого темпа прироста массы грозит накоплением лишнего жира.

Кроме того, тщательно отслеживайте ваши тренировки, записывая ваши упражнения, нагрузки, количество сетов и повторений, в этом вам может помочь дневник для тренировок.  Эти данные с течением времени помогут вам увеличить ваши результаты в силе и объемах.

Следование заманчивому призыву потреблять много калорий для наращивания силы может обернуться негативным всплеском в организме жировых накоплений. Следует ограничить фазу набора массы 3-мя месяцами, после этого опять переходите на ваши обычные тренировки. Далее можно снова перейти к набору массы.

Следуя приведенным в этой статье рекомендациям, вы проведете незабываемое межсезонье и будьте готовы начать самое грандиозное наращивание массы в вашей жизни!

Питание, диеты » Набор сухой мышечной массы. Возможно это или нет?

Многие люди, которые обращаются ко мне за помощью, часто говорят, что хотят набрать мышечной массы. Желание мне их понятно, так как накаченное тело вызывает восторг  у окружающих и никого не оставляет равнодушным. Но вот в чем беда, почти все, кто мне пишут, хотят набрать массу в короткие сроки (обычно звучат варианты 1-2 месяца), и что самое интересное, они имеют ввиду СУХУЮ мышечную массу, чтобы сразу быть большими и рельефными. И каждый раз (бывает 5-6 раз в день) мне приходиться объяснять людям, что набор сухой массы НЕВОЗМОЖЕН, что обязательно с мышечной массой будет набираться и определенный процент жира, и приходиться рассказывать, почему так происходит.

Начну, пожалуй, с того, что напомню вам, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха после нее. Тренировка это своего рода инструмент для запуска дальнейшего роста мышц (получение микротравм из-за неприспособленности мышц к данной нагрузке), а вот ВОССТАНОВЛЕНИЕ это как раз и есть тот самый рост мышечных волокон (восстановление поврежденных волокон + суперкомпенсация для адаптации к будущим нагрузкам).

Кажется, что все очень просто, тренируйся, отдыхай и все будет отлично, но это не так. Есть еще один фактор, о котором люди очень часто забывают, но он играет одну из ключевых ролей в росте мышц. И фактор этот – ПИТАНИЕ!

Подумайте сами, если мышцы повреждены, и им нужно восстанавливаться, то соответственно им необходим материал для восстановления. Материалом является белок, который мы получаем из пищи. Но помимо белка нам необходимы еще углеводыи жиры, причем углеводов в рационе должно быть преобладающее количество. Многие спросят для чего, ведь мышцы восстанавливает белок, зачем тогда углеводы. Вот тут – то и можно открывать нашу тему, связанную с набором жира в период набора мышечной массы.

Углеводы для нашего организма это топливо, источник энергии. Вся деятельность, которой мы занимаемся в течение дня, неважно, физическая или умственная, вся она требует энергозатрат.  Чтобы организм нормально работал, ему нужна энергия (углеводы). Если энергии (калорий) из углеводов организму не хватает, то он начинает получать энергию из белка, тем самым разрушая ваши мышцы и делая их меньше (называется это катаболизм). А если вы находитесь в состоянии постоянного катаболизма, то не о каком росте мышц не может быть и речи, так как вы просто не будете восстанавливаться, а будете наоборот постоянно разрушаться. Думаю, что вы теперь понимаете, какую роль играют углеводы.

Разобравшись в том, что я написал, можно понять, что рост мышц возможен тольков том случае, когда вы получаете достаточное количество калорий, когда нет дефицита. Самая главная проблема здесь заключается в том, что ни один человек на свете не сможет совершенно точно определить, сколько вы тратите калорий за день. Допустим, сегодня вы просидели весь день в офисе, сходили на тренировку, пришли домой, и на это потратили примерно 2000 Ккал. Завтра вы сделали все то же самое, только еще после тренировки вы помогли девушке донести тяжелую сумку до дома и прошли пешком 3 километра, соответственно ваши энергозатраты возрастут и вам уже понадобиться, например 2500 калорий. Такие непредвиденные энергозатраты могут произойти когда угодно.Поэтому и принято после определения примерных энергозатрат человека, вносить в рацион калорий с запасом, так сказать на всякий случай.

ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ просто обязан присутствовать в любой массонаборной диете.

Теперь конкретно, откуда берется жир, когда мы на массе. Углеводы дают нам энергию. Когда энергии (калорий) немного больше (ИЗБЫТОК), чем нужно для нормальной работы организма, то вы хорошо себя чувствуете, у вас высокий уровень работоспособности, вы качественно тренируетесь и хорошо восстанавливаетесь, и ваш организм тратит эту энергию именно на то, на что необходимо. А когда в вашем рационе слишком много калорий (ПЕРЕИЗБЫТОК), а активность остается прежней, то организму некуда потратить лишнюю  энергию, полученную из углеводов, и он откладывает ее на черный день в виде жировых запасов. Проще говоря, все, что не будет потрачено, будет отложено в жир. А так как никто не может определить сколько вы за день тратите калорий, то и приходиться завышать калорийность питания и некоторые люди, сами того не зная, слишком сильно ее завышают. Отсюда и жир.

Вот я и объяснил, почему приходиться подзажиреть. Все оказалось не так уж и сложно. Можно свести набор жира к минимуму, если все верно рассчитать, но свести его к нулю НЕВОЗМОЖНО! Так что относитесь  к составлению своего рациона и подсчету калорий очень серьезно, и следите за тем, как меняется ваш вес каждую неделю и как меняются ваши рабочие веса на тренировках. Если вес растет на 300-700 грамм в неделю и при этом растет ваша сила, то вы идете по верному пути. Если все стоит на месте, то добавляйте калории, 250 – 350 Ккал будет достаточно, чтобы сдвинуться с мертвой точки.

Надеюсь, что вам было интересно читать данную статью. Добивайтесь всех поставленных целей, друзья!

Набор мышечной массы вегану. Как набрать мышцы вегану и вегетарианцу?

Многие утверждают, что набрать мышечную массу вегану в лучшем случае крайне сложно, а в худшем — и вовсе невозможно. Конечно же, это миф, не подкрепленный весомыми аргументами. Есть такой слоган в бодибилдинге, так сказать, три кита, на которых держится хорошая форма: «Ешь, Спи, Жми», и он подходит веганам в том числе. Ниже мы приведем несколько основных правил. Будете придерживаться их, и результат не заставит себя ждать!

Так как же набрать массу вегетарианцу или вегану?

Питание должно быть дробным: 4-5 раз в день + перекусы, средними порциями. Предпочтение отдавайте необработанным, качественным продуктам. Употребляйте большое количество белка, примерно 2 грамм на килограмм веса.

Протеином богаты такие продукты, как нут, сейтан, тофу, киноа, чечевица, горох, соя, орехи и зерновые, также употребляйте протеиновые смеси (конопляный, гороховый, рисовый и соевый), они помогут добрать нужного количества белка; пейте их с утра, до тренировки и после. Можно добавлять 1 мерную ложку в утреннее смузи.

Не стоит забывать о углеводам. Рекомендовано принимать в пищу такие продукты, как бурый, черный или красный рис, гречка обжаренная и зеленая, киноа, булгур, макароны из твердых сортов, овсянка. Следует осознавать, что углеводы крайне важны, так как это энергия, которая расходуется на тренировках.

Крайне важными являются жиры. Ими богаты орехи, семена, урбеч, миндальное молоко, арахисовая паста (не из гидрогенизированных жиров), авокадо. Льняное, конопляное, рапсовое, кунжутное масла станут отличным источником полезных жиров. Необходимо употреблять 1-2 грамма на килограмм собственного веса.

Крайне необходимым элементом питания вегана, желающего набрать мышечную массу является вода! Мышцы на 75 процентов состоят из воды, комментарии излишни. Пейте больше жидкости с утра примерно 800 мл, и далее по 2 стакана за пол часа до еды и полтора часа после.

Вторым по важности «китом» считается отдых

Сон — одно из самых важных вещей в жизни, в наборе массы тем более. Следует понимать, что мышечные волокна растут ночью! Современный человек не всегда может спать достаточно, увы, но это так. Компенсируйте недосып дополнительным часом сна в выходные дни, это заметно улучшит состояние и показатели.

Интенсивные тренировки помогут набрать мышечную массу вегану. Используйте многосоставные упражнения, такие как становая тяга, жим лежа, приседание со штангой, подтягивания и отжимания на брусьях. Выполняйте 6-10 повторов с 75 процентами веса, с которым вы можете сделать 1 повтор. Что касается ног, то это уже будут 15-20 повторений, сначала делайте вес меньше примерно на половину, затем повышайте его с каждым тренингом.

Кардио полностью убирать не стоит, 1-2 раза в неделю максимум, по 15-20 минут. Это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая также улучшает восстановление между занятиями. Конечно, все индивидуально, но помните: главное — это режим, отдых должен быть полноценным, питание сбалансированным, а тренировки регулярными и тяжелыми.

Питание худого для набора мышечной массы

Ты тот самый худощавый парень, который как много бы не ел, не может набрать мышечную массу? Кажется, мы знаем в чем дело. Так что позволь тебе помочь.

Главное правило — не слушать плохих советов. Вроде того, что если вы хотите весить много, то вы должны много есть. На самом деле — это всего лишь четверть того, что вам нужно. Потому что так упускаете одну из главных вещей. Для качественного набора массы необходимо ставить в приоритет качество питания, а не количество потребляемой еды. Если такое питание состоит из фастфуда, мучных изделий, конфет или другой «мусорной» еды, то все что вы получите — это жир на боках и заднице и как результат — «мусорную» форму. Можно съедать по 6000 калорий в день, тренироваться у лучших тренеров и не набрать ни грамма мышц. Но стоит сократить калорийность в два раза ради качества, то вы сразу начнете прибавлять как в массе, так и в силовых показателях. Проверено неоднократно.

Откажитесь от фастуда

Почему плохая еда дает плохую форму? Потому что гормонально вы создаете себе целую гору не нужных проблем, которые усложняют набор мышц. Реакция организма на сахар резко отличается от реакции организма на белок. И с точки зрения нутригеномики (науки о влиянии питания человека на экспрессию генов), вредная еда оставляет отпечаток на генах, синтезе белка и возможности вашего тела строить мышцы. На это прямо влияет качество питания, которое вы поддерживаете. И не думайте, что вас спасет спортивное питание. Не покупайте гейнер в надежде, что он поможет набрать вес. Гейнер содержит очень много сахара, а это значит, что 90% набранной массы отложится у в виде жировой прослойки.

Вывод. Если вы хотите построить впечатляющую форму, тогда нужно создать впечатляющий план питания. Откажитесь полностью от сладкого, мучного и фастфуда. Ешьте больше белка (мясо, творог, яйца), длинных углеводов (каши, крупы), клетчатку (овощи, зерновой хлеб). Не забывайте про полезные жиры и Омега-3 (орехи, красная рыба). Пейте витаминные комплексы и хондропротекторы для суставов и связок.  Ешьте не менее 4-6 раз в день небольшими порциями. Расширяйте свой рацион питания, пробуйте качественную еду. И вы найдете ту, которая будет вам нравиться, и в то же время поможет набрать качественную мышечную массу.

Как нужно питаться чтобы набрать мышечную массу без жира?

Если спросить любого профессионального о том, как стать большим, все без исключения ответят, что для этого необходимо усиленного качаться и много есть. Однако такой ответ вряд ли будет для вас тайной. Ведь набрать просто массу – это одно, а получить «сухую» мышечную массу – совсем другое.

Тем не менее, прирост мышечной массы почти всегда означает прирост и жировой прослойки. Так, к примеру, было установлено, что на 1 кг прироста мышц приходится 250 грамм жира. А если этих килограммов становится 10-15, понятно, что никакие мышцы под этим слоем жира видны не будут. Как быть?

Сам по себе бодибилдинг уже давно смирился с набором жира как неизбежным спутником прироста мышечной массы. Именно поэтому тренировочные планы атлетов долгое время разделялись на 2 цикла:

• Набор массы;
• Сжигание лишнего жира.

Однако такое положение дел уже далеко в прошлом, ведь спортивная наука научилась разрабатывать такой режим питания, при котором отложения жиров минимальны при максимальном приросте мышечной массы.

Основные принципы правильного питания атлета

1.       Питание 6 раз в день

Физиология человека такова, что за набор жира отвечает гормон инсулин. Он вырабатывается в ответ на прием пищи: чем больше пищи поступает в организм, тем больше инсулина вырабатывается.

Оптимальным вариантом регуляции этого процесса является уменьшение размера порций. Однако речь здесь идет не о том, чтобы вообще не есть, как это советуют многие модные журналы, а принимать пищу часто небольшими порциями. Было установлено, что для бодибилдера оптимальным количеством приема пищи является 6 раз в сутки.

Понятно, что в нашей динамичной жизни добиться такого режима бывает весьма сложно, однако другого выбора у вас просто нет. Хотите массу – меняйте режим питания! Между тем, организация режима питания – далеко не самая серьезная проверка на прочность, которую предстоит пройти каждому атлету.  Если вы уже не в состоянии справиться с ней, на что же вы вообще годитесь?

2.       Сбалансированное питание

На выработку инсулина влияет также и состав той пищи, которую мы потребляем. К примеру, углеводы заставляют выделяться куда большее количество инсулина. Именно поэтому нельзя есть больше 40-80 грамм углеводов за 1 раз.

Кроме того, в одной порции не должно быть более 5-10 грамм жира и 40-60 грамм протеина. Вопреки ошибочному мнению, мышечную растит не огромное количество белков, которые якобы нужно есть постоянно, а сбалансированное питание, содержащее белки, жиры и углеводы в правильной пропорции.

Попытки нарушить данное правило заканчиваются не только набором лишнего жира, но и остановкой мышечного роста.

3.       Разные режимы питания в дни тренировок и отдыха

Ошибкой многих атлетов является потребление большого количества калорий сутки напролет. Между тем, важно одно: много есть можно только за завтраком и после тренировки.


Дело в том, что всю ночь организм расходовал энергию, не получая при этом питательные вещества извне, поэтому утром он особенно нуждается в калорийном питании. При этом, что бы вы не съели, все усвоится без остатка. Набрать лишний жир в этот период у вас не получится при всем желании.

Несколько похожая ситуация происходит и после окончания тренировки. Организм настолько истощен, что нещадно поглощает все питательные вещества, которые в него попадают. Даже несмотря на то, что в этот период происходит огромный выброс инсулина, накопления жира не происходит и инсулин начинает выполнять функцию транспортного гормона, доставляя питательные вещества в мышцы.

Еще одно ошибкой многие бодибилдеров являлось одинаковое по калорийности питание в дни тренировок и отдыха. Между тем, в период отдыха расход калорий организмом значительно уменьшается, соответственно, и необходимости в высококалорийном питании нет. Кроме того, эти лишние калории сразу же начинают превращаться в жир за счет повышения активности выработки все того же инсулина. Особенно вредны большие приемы пищи в вечернее время.

Надо отметить, что данное правило не относится к потреблению белка, объем которого должен оставаться высоким – до 4 грамм на килограмм веса атлета. При этом калорийность рациона должна быть следующей:

• 36-40 калорий на килограмм собственного веса – в дни тренировок
• 24-28 калорий на килограмм собственного веса – в дни отдыха.

Таким образом, вам предстоит постоянно подстраивать свой режим питания, исходя из тренировочных дней и дней отдыха. Такой режим станет надежной гарантией набора мышечной массы без лишних жировых отложений.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для тех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорить рост мышц и прибавку в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

Другие продукты, богатые крахмалом, включают:

• картофель
• кукуруза
• киноа
• гречиха
• фасоль
• тыква
• овес
• бобовые
• зимние корнеплоды
• сладкий картофель
• макаронные изделия
• цельные- зерновые хлопья
• цельнозерновой хлеб
• зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Белковые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство полезных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие богатые питательными веществами продукты могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для тех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес. Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать.Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы.Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес.Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса.Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорить рост мышц и прибавку в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

Другие продукты, богатые крахмалом, включают:

• картофель
• кукуруза
• киноа
• гречиха
• фасоль
• тыква
• овес
• бобовые
• зимние корнеплоды
• сладкий картофель
• макаронные изделия
• цельные- зерновые хлопья
• цельнозерновой хлеб
• зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Белковые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство полезных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие богатые питательными веществами продукты могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для тех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес. Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать.Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы.Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес.Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса.Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорить рост мышц и прибавку в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

Другие продукты, богатые крахмалом, включают:

• картофель
• кукуруза
• киноа
• гречиха
• фасоль
• тыква
• овес
• бобовые
• зимние корнеплоды
• сладкий картофель
• макаронные изделия
• цельные- зерновые хлопья
• цельнозерновой хлеб
• зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Белковые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство полезных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие богатые питательными веществами продукты могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для тех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес. Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать.Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы.Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес.Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса.Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорить рост мышц и прибавку в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

Другие продукты, богатые крахмалом, включают:

• картофель
• кукуруза
• киноа
• гречиха
• фасоль
• тыква
• овес
• бобовые
• зимние корнеплоды
• сладкий картофель
• макаронные изделия
• цельные- зерновые хлопья
• цельнозерновой хлеб
• зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Белковые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство полезных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

Как поправиться | Huel Guide

Очень много внимания уделяется снижению веса, но многие люди недовольны своим весом, потому что чувствуют, что у них недостаточный вес.Если вы чувствуете, что хотите стать тяжелее, спросите себя:

1. Хотите набрать немного жира?
2. Хотите нарастить мышцы?
3. Хотите нарастить мышцы с помощью жира?

Что бы из вышеперечисленного вы ни планировали, вам нужно будет съесть больше калорий, чем вы сжигаете за день; если вы хотите нарастить мышечную массу, вам также нужно будет заняться силовыми тренировками.

Как поправиться

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем использует ваше тело.Когда вашему организму не хватает калорий для получения энергии, оно сначала использует энергию, запасенную в виде гликогена в ваших мышцах, а затем ваши жировые запасы. Вам необходимо увеличить потребление калорий и есть достаточно еды, чтобы удовлетворить эти потребности. Если вы хотите набрать немного жира, то для увеличения на 1 фунт в неделю вам нужно добавить 500 калорий к ежедневному потреблению калорий.

Сколько калорий мне нужно в день?

Необходимое количество калорий зависит от вашего пола, возраста, роста, веса и активности.Используйте этот калькулятор калорий, чтобы рассчитать количество калорий, которое вам нужно в день. Затем добавьте 500 ккал, чтобы набрать 1 фунт в неделю.

Как считать калории?

Сегодня на большинстве пищевых продуктов напечатаны калории, поэтому вы можете рассчитывать их количество в течение дня. Есть также некоторые вспомогательные приложения, например myfitnesspal, которые упрощают отслеживание калорий в течение дня. Huel делает это еще проще, предоставляя все питательные вещества в одном продукте, и вы можете легко увидеть, что получаете.

Какие продукты мне следует есть?

Важно, чтобы вы получали все необходимые питательные вещества; не ограничивайтесь только несколькими высококалорийными продуктами. Дополнительную информацию о том, что делает каждое питательное вещество и что вам нужно, можно найти в нашей статье «Руководство по питанию для новичков».

Вам необходимо сбалансированное потребление белков, углеводов и жиров, а также всех 27 основных витаминов и минералов. Включите источники белка и углеводов в свой план приема пищи для набора веса при каждом приеме пищи и перекусе. Жиры, если они являются здоровыми, более калорийны, чем другие питательные вещества, поэтому могут быть отличным способом получить больше энергии с меньшим объемом пищи.Сюда могут входить высококалорийные продукты, такие как орехи и сухофрукты, оливковое масло и арахисовое масло.

Что мне пить?

Советуем пить много жидкости каждый день. Это может быть вода, чай, кофе, зеленый чай, диетические газированные напитки или ликер без сахара. Включите не менее семи-восьми чашек жидкости в день.

Как часто мне нужно есть?

Если вы пытаетесь набрать вес, возможно, вам придется съесть довольно много еды. Это может быть трудно понять за один присест.Поэтому полезно распределять свой прием пищи на 5-6 небольших приемов пищи и закусок в день, а не на три больших приема пищи. Не пропускайте приемы пищи; составьте план питания и придерживайтесь его. Ешьте запланированную еду, даже если вы не голодны.

Как мне нарастить мышцы с помощью упражнений?

Часто, когда люди говорят о «увеличении веса», они на самом деле имеют в виду наращивание мышечной массы. Для этого правильная программа питания должна сопровождаться подходящей программой силовых тренировок. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, распорядок не должен быть сложным, и вы можете наращивать мышцы, тренируя всего 2-3 тренировки с отягощениями в неделю.В Интернете есть множество программ тренировки с отягощениями для новичков; вот один: Начальное базовое руководство по гипертрофии

Однако наращивание мышц с помощью упражнений приводит к сжиганию калорий, поэтому вам нужно есть больше, чтобы компенсировать сожженные калории. Этот основной принцип: иметь больше калорий, чем вы сжигаете, также применим и к жиру. Также полезно оставаться активным и поддерживать себя в форме, поэтому рекомендуется выполнять некоторые сердечно-сосудистые упражнения.

Может ли Хуэл помочь мне набрать мышечную массу?

Huel богат белком и большим количеством жиров и углеводов, поэтому может быть удобным способом помочь вам нарастить мышцы за счет повышенного потребления калорий, тем более что он также содержит все необходимые витамины и минералы.Принятие 3-4 мерных ложек Huel 2-3 раза в день, а также другая полезная еда помогут вам нарастить мышцы.

Резюме:

• Калорий — это ключ к успеху. — вам нужно съесть больше еды, чем вы сжигаете. Ешьте столько, сколько хотите.
• Убедитесь, что вы получаете все необходимые питательные вещества — ваше здоровье жизненно важно.
• Не пропускайте приемы пищи — составьте план питания и придерживайтесь его.
• Оптимальное здоровье — это не только питание — убедитесь, что вы занимаетесь спортом, хорошо спите и достаточно пьете.
• Понадобится время — ожидайте только небольших результатов; последовательность поможет вам достичь поставленной цели. Таким образом, вы не должны стремиться к быстрому набору веса. Всегда сосредотачивайтесь на долгосрочной перспективе.
• Потребляйте на 500 ккал в день больше, чем вам нужно — разберитесь в калориях и количестве, которое содержится в каждой еде и напитке, чтобы при необходимости скорректировать их.
• Выполняйте упражнения правильно — обратитесь за надежным советом по поводу планов тренировок.

Как поправиться здоровым образом

Подобно тому, как похудение является целью для некоторых людей, набор веса является целью для многих других.И выяснить, как набрать вес, может быть так же сложно по разным причинам. Такие факторы, как генетика, лекарства, стресс, хронические проблемы со здоровьем и проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия, беспокойство или расстройство пищевого поведения, могут сделать набор веса физическим и психологическим испытанием.

«Мы постоянно слышим об эпидемии ожирения, и наше общество уделяет такое внимание снижению веса и соблюдению диеты, но существует очень много людей, которые борются с противоположной проблемой», — говорит Марла Сканцелло, М.С., Р.Д., директор службы питания в Центре восстановления питания, рассказывает SELF. «Для [этих людей] важно осознавать, что их потребности различны, и избегать бесполезных сообщений о диете и похудании, окружающих их», — добавляет Сканцелло.

На самом деле, для некоторых людей быть самым здоровым означает набрать вес. «Недостаточный вес подвергает вас риску возникновения множества проблем со здоровьем, включая хрупкие кости, проблемы с фертильностью, выпадение волос, ослабленную иммунную систему, усталость и недоедание», — сказала Алисса Рамси, M.S., R.D., C.S.C.S., пресс-секретарь Академии питания и диетологии, рассказывает SELF.

Конечно, диапазон здорового веса у каждого человека будет разным. Если вы не уверены, что это значит для вас, обязательно поговорите со своим терапевтом или диетологом. Это сложно, и то, что работает для ваших друзей, не обязательно сработает для вас, поэтому важно делать то, что правильно для вашего тела, чтобы вы были сытыми, счастливыми и здоровыми.

(Если у вас расстройство пищевого поведения, необходимо обратиться за помощью в лечебный центр или просто к доверенному врачу.Вам не следует менять свою диету, считать калории или пытаться набрать вес самостоятельно, прежде чем поговорить со специалистом, который может помочь вам составить для вас правильный план.)

Если вы ищете способы набрать вес проще, вот несколько советов, как сделать это здоровым способом.

Пойдите и получите медосмотр.

Если вы еще не знаете, почему прибавка в весе доставляет вам трудности, рекомендуется обратиться к врачу. Некоторые хронические заболевания, такие как гипертиреоз, и некоторые проблемы с пищеварением, такие как болезнь Крона, могут вызвать потерю веса.По словам Рамси, у вас также может быть очень высокий метаболизм. Выявление первопричины (если она есть) и ее лечение помогут вам достичь ваших целей.

«Некоторые люди могут похудеть во время стресса или депрессии, и им необходимо восстановить вес для оптимального здоровья», — говорит Сканцелло. «В этих случаях им также может быть полезно обратиться к терапевту для решения основных эмоциональных проблем, способствующих отсутствию аппетита и / или потере веса».

Проблемы с весом могут быть физическим признаком стресса, поэтому проверьте себя и оцените свой уровень стресса.Если вы понимаете, что вам нужно их контролировать или что вы боретесь с другими вещами, такими как депрессия или беспокойство, посещение терапевта может помочь вам во всем разобраться.

Ешьте небольшими порциями в течение дня.

«Часто бывает сложно сесть за большую тарелку с едой, поэтому начните с более частых приемов пищи», — предлагает Рамси. «Прием пищи каждые два-три часа может помочь вам получить много калорий, не чувствуя себя набитым». Это также может помочь уменьшить дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта, который вы можете испытывать.«Когда люди, которые значительно похудели, начинают увеличивать потребление пищи, они часто испытывают дискомфортные физические симптомы, такие как запор, газы, вздутие живота и боли в животе», — говорит Сканцелло. Может быть, просто физически удобнее разложить дополнительную еду, необходимую для набора веса, в течение дня.

Жидкости с высокой энергетической плотностью — это простой способ потреблять больше калорий, не чувствуя себя слишком насыщенным. «Часто легче выпить много калорий, чем съесть их из настоящей пищи», — отмечает Рамси.Вы также можете упаковать их витаминами и питательными веществами и пить их на ходу. Также могут помочь другие высококалорийные напитки. «Калорийные жидкости, такие как молоко и сок, также могут быть добавлены или использованы для замены жидкостей, таких как вода и диетические напитки, чтобы помочь удовлетворить потребности в энергии для набора веса», — говорит Сканцелло. Просто будьте осторожны с тем, сколько сахара вы пьете — избыток сахара может иметь негативные последствия для здоровья, и вы не хотите добавлять сахар вместо продуктов, богатых питательными веществами.

Сосредоточьтесь на высококалорийной, но здоровой пище.

Очень важно, чтобы вы получали здоровую смесь питательных веществ, а не только калорий. «Увеличение веса из-за большего количества калорий из нездоровой пищи, такой как большое количество соленых, жирных, сладких, сильно обработанных продуктов, может вызвать другие проблемы со здоровьем в будущем, включая высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет и сердечные заболевания», — говорит Рамси. .

Кроме того, если вы не едите здоровую пищу, вы рискуете остаться недоедающим даже после набора веса.«Лучше всего увеличить потребление пищи с помощью разнообразных продуктов и баланса углеводов, жиров и белков, чтобы помочь восстановить нутритивный статус», — говорит Сканцелло. Она предлагает сосредоточиться на высококалорийных продуктах, таких как орехи, масла, сухофрукты, мюсли, арахисовое масло и другие спреды и жиры.

Сократите кардио.

Сканцелло подчеркивает, что для некоторых людей упражнения могут быть опасными, пока вы не достигнете определенного веса. «При недостаточном весе лучше всего получить разрешение на физические упражнения», — говорит она.Если вы поговорили со своим врачом и получили добро, Рамси советует придерживаться силовых тренировок, а не кардио. «Людям, которые хотят набрать вес, я рекомендую режим упражнений, состоящий в основном из силовых тренировок с очень небольшим количеством кардио», — говорит она. Да, вы по-прежнему будете сжигать калории, поднимая тяжести, но вы также наберете мышечную массу. Небольшие упражнения также могут помочь стимулировать аппетит, что даст вам дополнительный толчок к достижению ваших целей.

Как правильно набрать вес — наращивание мышц, изгиба и формы

Важная часть фитнеса, которая охватывает гораздо меньше, чем потеря веса, — это увеличение веса.Фактически, набор веса также требует стратегии, последовательности и работы. Некоторым людям, преследующим разные цели, это может показаться чуждым, но при этом сказать «просто ешь больше!» для того, кто пытается набрать вес, мало чем отличается от слов «просто ешь меньше!» тому, кто хочет похудеть. Отношения с едой могут быть сложными.

Как правильно питаться, чтобы набрать вес и развить мышцы

Ешьте часто — Старайтесь есть 6 раз в день; 3-х разовое питание и 3-х перекусы.Старайтесь не пропускать более 2–3 часов между приемами пищи. По теме: Что вам следует съесть перед тренировкой? Лучшие закуски перед тренировкой.

Ешьте больше — Добавление дополнительных 500–1000 калорий к ежедневному потреблению соответствует увеличению на 1–2 фунта в неделю (хотя на результаты, конечно же, влияет уровень активности человека). Это может показаться немного пугающим для тех, кто пытается есть больше, чтобы набрать вес, но вы можете сократить количество дополнительных калорий во время еды и закусок, чтобы иметь менее заметный рост потребления за все время, когда вы едите.

По теме: Все наши программы делают упор на силовые тренировки, потому что они очень эффективны. У нас также есть FB Mass, программа тренировок для набора массы и увеличения силы; и FB Strong, программа тренировок для наращивания мышечной массы, уменьшения жировых отложений и увеличения силы, выносливости и координации.

Ешьте для здоровья — Растительная диета с большим количеством овощей и фруктов идеальна по содержанию витаминов и минералов и, как правило, важна для здоровья организма.Адаптация этого стиля питания с особым вниманием к высококалорийной пище может помочь человеку поправиться здоровым образом. Это мало чем отличается от того, что мы обычно рекомендуем для здорового питания, и оно включает в себя все макроэлементы.

• Жиры, полезные для сердца: орехов, ореховое масло, полножирный йогурт, авокадо, семена, более полезные кулинарные масла (например, оливковое масло, масло авокадо, кунжутное масло и т. Д.), Темный шоколад и т. Д. Эти высококалорийные продукты занимают минимальный объем и могут помочь вам увеличить потребление калорий, не чувствуя себя полностью набитым.
• Белок * : мясо, яйца, молочные продукты или пищевые комбинации и, возможно, добавки для диет без животных. Выбирайте варианты, которые минимально обрабатываются.
• Углеводы: рис, бобы, макаронные изделия, цельнозерновой хлеб и обертки, картофель, ямс, фрукты, киноа, овсянка, кускус и т. Д.

* Полноценные белки и рекомендуемая доза — Вам не обязательно нужны добавки для набора веса или мышечной массы; большую часть времени вы можете получить то, что вам нужно, из настоящей еды.Многие исследования показали, что средний американец, например, получает больше белка, чем ему действительно нужно. Всеядные животные могут получать полноценные белки из мяса и яиц. Если вы веган или вегетарианец, убедитесь, что вы внимательно относитесь к сочетанию продуктов и добавок, чтобы получить аминокислоты и полный комплекс витаминов группы B. Исследования варьируются от 0,8 грамма белка на килограмм веса до 1+ грамма на фунт веса тела. Я не собираюсь предлагать диапазон, потому что все наши потребности индивидуальны.Однако важно понимать, что слишком большое количество чего-либо может вызвать нагрузку на организм. Как всегда, я настоятельно рекомендую поговорить с вашим врачом, зарегистрированным диетологом / диетологом и т. Д. — в основном, с кем-то, у кого есть ваша личная медицинская информация и история, — прежде чем вносить значительные изменения в рацион.

Экономьте тяжелое питье воды вне времени приема пищи — Я никогда не рекомендую отказываться от воды, вообще, когда-либо и по любой причине — просто сохраните самое сильное питье воды примерно на 40 минут до или после еды, чтобы сэкономить место в желудке для еды.

Обмани свой мозг, съев тарелку большего размера. — это может показаться глупым, но по сравнению с этим количество, которое вы едите, будет выглядеть как меньшее количество еды. Иногда небольшой трюк с мозгом может иметь большое значение.

Как тренироваться, чтобы набрать вес

Используйте свои разминки и HIIT для кардио — Независимо от ваших конкретных целей в фитнесе, вы не хотите пренебрегать своим сердечно-сосудистым здоровьем. Избегайте более длительных кардиотренировок, но оставьте небольшое количество кардио в вашем распорядке дня в виде разминок (перед тренировками с отягощениями) и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые являются единственным видом кардио, который, как было доказано, действительно помогает нарастить мышечную массу.

• Еще одна стратегия сокращения фактических кардиотренировок без отрицательного воздействия на здоровье сердечно-сосудистой системы — это сокращение периодов отдыха между подходами с поднятием тяжестей, увеличивая нагрузку на легкие, пока вы наращиваете мышцы — по сути, структурируйте свои силовые тренировки так, чтобы они также похожи на кардио-тренировку.

Силовая тренировка — При силовой тренировке для набора веса общее правило — делать небольшое количество повторений с большим весом.Стремитесь к идеальной форме и весу, который будет вам непросто между 5-8 повторениями.

• Важно отметить, что силовые тренировки очень полезны для сжигания жира и похудания; Следовательно, вам нужно будет принимать во внимание затраты на тренировки и есть больше, чтобы снизить количество сжигаемых калорий во время тренировок.

Построение формы и кривых с помощью силовых тренировок — Силовые тренировки можно использовать для наращивания мышц, которые создают вид формы и вид изгибов.В частности, наращивание мышечной массы в верхней и нижней части тела может помочь создать больше контраста и уменьшить талию. Со временем и последовательно можно увеличить размер ягодиц, бедер и верхней части тела.

Отдых важен — Позвольте вашим мышцам полностью восстановиться между тренировками; больше определенно не всегда лучше. Когда дело касается тренировок, думайте о качестве, а не о количестве.

Убедитесь, что вы высыпаетесь — Убедитесь, что ваше тело имеет все, что ему нужно, чтобы иметь возможность восстанавливать себя и наращивать мышцы.Снимайте по 8 часов в сутки.

В более личном плане, это на самом деле очень похоже на то, как я ем и тренируюсь — по той же причине, по которой вы могли заметить, что мое тело изменилось с годами. Смотрите: Моя история до и после. Дело не в том, что я ставил перед собой какую-то физическую «целевую форму» — просто я действительно чувствую себя лучше, когда я часто ем, ем много полезных жиров, тренируюсь в пользу силовых тренировок и т. Д. У меня нет абонемента в тренажерный зал; Единственное, что я использую, — это гантели. Я не принимаю никаких добавок для наращивания мышечной массы.Мне удалось нарастить изрядное количество мышц, употребляя только цельную пищу, домашние тренировки и постоянство.

Важно помнить, что фитнес выглядит по-разному на каждом теле.