Разминка перед фитнесом: техника выполнения с видео и программы — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Разминка перед тренировкой: правильные упражнения на видео

Независимо от вида физической активности разминка перед тренировкой – это то, с чего нужно начинать свое занятие. Она помогает настроиться на выполнение упражнений, насытить мышцы кислородом, улучшить работу кровеносной системы. Правильно выполненная разминка дает возможность уменьшить дискомфорт в мышцах, снизить риски травмирования, повысить эффективность занятия. Пренебрежение ею – одна из основных ошибок неопытных спортсменов, которая крайне негативно влияет на результативность их тренировок.

Что такое разминка?

Разминка представляет собой комплекс специальных упражнений, выполняемых в самом начале тренировки с целью разогрева организма, проработки мышц, связок и суставов. Как правило, разминка состоит из легких аэробных упражнений, предполагающих постепенное повышение интенсивности. Наиболее простые упражнения – это ходьба, бег, прыжки

Эффективность разминки можно определить по пульсу.

За 10 минут его частота может повыситься до 100 и более ударов в минуту. Происходит это благодаря ускорению кровотока.

Итак, почему нужна фитнес разминка перед тренировкой? Смысл ее заключается в следующих моментах:

снижение риска травм;
повышение эффективности последующей тренировки;
выброс адреналина, который способствует увеличению интенсивности дальнейшей тренировки;
повышение частоты пульса, улучшение кровообращения – это способствует тому, что мышцы лучше насыщаются питательными компонентами и кислородом;
ускорение процессов метаболизма;
повышение эластичности связок и суставов;
увеличение скорости передачи и проведения нервных импульсов.

Стоит сказать еще немного о влиянии разминки на насыщение организма кислородом. Улучшение этого процесса влияет на нормализацию обмена веществ и повышение тонуса мышц. Также это помогает жировым отложениям сжигаться быстрее, а мышцам – укрепляться и повышать выносливость.

Таким образом, независимо от того, какова ваша цель – похудеть или нарастить мышечную массу, правильная разминка перед тренировкой поможет вам добиться этого проще и быстрее.

Виды разминки

Наиболее распространена основная разминка перед силовой тренировкой. Она не меняется в зависимости от вида спорта и нагрузки, которая вам предстоит. Суть ее в подготовке мышц, суставов и нервной системы к началу занятия. Разминка помогает активизировать работу сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной, двигательной систем, улучшить терморегуляцию.

Другой вид разминки – специальная. Отличие ее от основной в наборе упражнений. Она направлена на то, чтобы разогреть не все тело, как основная, а отдельные его части и мышцы, которым предстоит нагрузка в последующем тренинге. Такая разминка может состоять из упражнений, которые входят и в основную программу. Например, при силовых тренировках могут применяться аналогичные упражнения, но без дополнительных весов.

Существует еще один вид разминки – суставная. Суть ее ясна уже из названия – проработка суставов, подготовка из к нагрузкам и минимизация риска их травмы. При упражнениях задействуется и разрабатывается максимальное количество суставов. Отличие суставной разминки от двух предыдущих видов в том, что она выполняется плавно и медленно. При этом важно контролировать дыхание и избегать упражнений, которые могут сбить его или чрезмерно участить.

Довольно редким видом является медитационная разминка. Чаще всего ее выполняют перед занятиями боевыми искусствами. Она настраивает бойцов на правильный лад и дает им возможность подготовиться к бою морально. Важно, чтобы такая разминка проводилась в спокойствии, в удобной позе, чтобы ничто не мешало и не отвлекало.

Также существует заминка, которую нередко причисляют к видам разминки. В основном она предполагает легкие, спокойные, расслабляющие движения, которые выполняются в конце тренировки. Заминка направлена на то, чтобы восстановить дыхание и сердечный ритм, позволить мышцам восстановиться и перейти в состояние спокойствия.

Разминка перед тренировкой: общие правила

Как и основная тренировочная программа, упражнения для разминки перед тренировкой должны подбираться и выполняться правильно. Только в этом случае они будут действительно полезны и результативны. Существуют общие правила, которые актуальны при занятиях, как дома, так и на улице и в тренажером зале. К ним относятся следующие:

Разминка должна прорабатывать все тело.
Начинайте выполнять упражнения медленно. Темп и амплитуду движений повышайте постепенно, но важно не доходить и до половины максимума.

Начало должно быть простым. Подойдут такие упражнения как махи руками и ногами, и прочие им подобные. Контролируйте плавность движений.
Оптимальная длительность разминки 10-15 минут.
Закончив разминку, выдержите паузу в несколько минут.

И еще три «не», которые нужно учитывать, чтобы знать, как делать разминку перед тренировкой правильно:

Не нужно пытаться максимально «уложиться» в каждое движение. Выполняйте упражнения мягко, с амплитудой, которая вам доступна, не старайтесь превышать пределы собственной силы, гибкости и скорости.
Не зацикливайтесь на времени. Если в программу разминки входят различные сложные упражнения, то сначала потренируйтесь их выполнять, помня о том, что количество важнее качества.

Не используйте суперсложные движения. Не нужно ничего выдумывать. При силовой тренировке разминайтесь посредством тех же упражнений, но без веса. Перед кардиотренировками подойдет легкая пробежка и растягивающие упражнения. Не применяйте травмоопасные замысловатые упражнения, так как они могут снизить эффективность основной тренировки, истощив энергетические ресурсы организма.

Разминка перед силовыми упражнениями

Как правило, разминка перед тренировкой, видео с которой представлены в сети в большом количестве, начинается с разогревающих движений. Если вы занимаетесь в зале, подойдет 5-7 минут беговой дорожки, степпера, эллипсоида. В домашних же условиях можно применять бег на месте, скакалку, активную ходьбу и так далее.

Включать в разминку кручение обруча есть смысл в том случае, если вы планируете тренировать пресс.

После кардио идет легкий

престрейч. В течение 30 секунд тяните мышцы передней поверхности бедер, захватывая стопу в прямой стойке согнутой ноги рукой и подводя ее к ягодице. Столько же времени уделите растяжке спины. Подойдет упражнение «кошка» либо обычный наклон вперед. Пальцами рук плавно тянитесь к стопам. Для растяжки икр подойдут наклоны с опорой на спинку стула руками.

Затем идет специальная разминка – сделайте по подходу каждого из упражнений, которое будете выполнять в силовом режиме. Вес стоит брать минимальный или не использовать его совсем. Начинайте с небольшой амплитуды, а вот последние повторения делайте с максимальной. К примеру, если выполняется разминка ног перед тренировкой с помощью приседаний, то первые пару повторов едва сгибайте колени с тазобедренными суставами, а вот, выполняя последние, присаживайтесь до параллели бедер с полом.

Выполнив такую разминку, приступайте к упражнениям. Но если вы работаете с большими весами, то начните пару подходов с более легким отягощением, а уже потом увеличьте его тяжесть.

Разминка перед кардионагрузками

В фитнесе разминка обычно несколько отличается от спортивной. Ее часто заменяют выпадами, шагающими выпадами, приседаниями, наклонами, отжиманиями. Это действительно помогает разогреть себя и увеличить подвижность, однако, может сильно утомить, особенно если человек новичок в спорте. Видео фитнес разминки перед тренировкой демонстрируют, что она может быть разной. Вообще перед бегом и прочими кардионагрузками можно использовать следующую схему разогрева:

Если вы планируете короткую и интервальную тренировку, для разминки подойдет так называемое «вбегание». То есть, в течение первых пары минут нужно идти на небольшой скорости, глубоко вдыхая и выдыхая, затем начинайте мягко бежать, делая это на «плоской» стопе, избегая перекатов с пяток на носки либо выполняя их с минимальной амплитудой. Затем еще пару минут бежите с перекатом, задействуя уже и руки. Теперь ускоряйтесь до медленной части интервала и начинайте тренировку. Важно контролировать пульс. Считается, что начинать тренироваться можно тогда, когда частота сердечных сокращений твердо держится в середине диапазона пульса жиросжигания, который составляет около 55-60 от максимальной частоты сердечных сокращений.

Если же планируется пробежка на длинную дистанцию или любая другая кардиотренировка, то разминка может быть немного похожа на то, что делают дети в секциях. Как правило, используется следующая последовательность:

3-4 минуты бега в медленном темпе, при котором нужно пытаться минимизировать ударные нагрузки.
20-30 приседаний до параллели бедер с поверхностью пола.
Удержание «низкого приседа» в течение 10-20 секунд. То есть, из исходного положения приседайте, чтобы таз оказался ниже параллели с полом. Важно при этом не давать чрезмерную нагрузку коленям.
При нехватке амплитуды можно подложить под пятки небольшой брусок.
20-30 выпадов в статике с каждой ноги.
20-30 шагающих выпадов.
20-30 вращений коленными и тазобедренными суставами.

После этого можно сделать любую растяжку мышц задней поверхности бедер и икр, и постепенно приступать к основной части тренировок.

Спокойная или интенсивная разминка перед тренировкой, видео с которыми расскажут о них многое – решать только вам. Главное – чтобы разминка соответствовала нагрузке, которая за ней последует, и чтобы вы не игнорировали ее. Правильная подготовка значительно повышает эффективность тренировки, минимизирует неприятные последствия и обеспечивает более гармоничную работу вашего организма. Не забывайте о разминке независимо от того, какую тренировку вы планируете. Также помните о заминке, которая поможет восстановить мышцы, дыхание и сердечный ритм.

Видео-разминка перед тренировкой

Разминка для начинающих

Люди, которые начинают заниматься спортом не совсем понимают, зачем тратить время на разминку для начинающих. Они считают, что в процессе занятий спортом, получат необходимый эффект для здоровья, а предварительные упражнения – пустая трата времени. На самом деле разминка подготавливает организм к нагрузкам, к которым в обычной жизни он не привык. Правильная серия несложных движений перед тренировкой поможет предотвратить большое количество травм, сохранить здоровое тело и получить пользу от спортивных нагрузок.

Для чего нужно начинающим делать разминку перед фитнесом

Фитнес — это целый комплекс мероприятий, направленный на улучшение здоровья и крепкого физического состояния. Любая тренировка должна начинаться с разогревающих упражнений, это знает каждый инструктор по фитнесу. Ведь разминка начальная, неотъемлемая часть любого спортивного занятия. Элементы разминочного комплекса — это специальные упражнения, необходимые для общего разогрева организма. Упражнения приводят мышцы и суставы в состояние, безопасное для принятия физических нагрузок.

Основные вопросы, которые может решить разминка:

• увеличение сердечной активности, что необходимо для большей наполненности кровеносных сосудов;
• приведение мышечной системы организма в тонус;
• повышенная частота ударов пульса через 10 мин.;
• отсутствие травм, при большой физической нагрузке;
• повышенная расширяемость капилляров;
• увеличение тонуса центральной нервной системы;
• увеличение скорости метаболических процессов;
• ускорение передачи процессов нервного импульса, увеличение отзыва клеток человеческого мозга;
• создание концентрации и сосредоточенности на большую силовую нагрузку.

Начав выполнять разминку, перед фитнесом, можно сразу почувствовать прилив сил и энергии, не только во время тренировок, но и длительное время после тренировок. А это и есть назначение любых спортивных занятий.

Разминка для начинающих перед йогой

Для того, чтобы получить большой положительный результат после того, как занимались йогой, нужно к тренировкам подходить многогранно и серьёзно.
Нужен целый комплекс специальных мероприятий:

• правильное, регулярное питание;
• демонстрация здорового способа жизни;
• правильное построение графика тренировок.
• разминка, важный инструмент, который помогает получить максимальный эффект после физических упражнений.

Благодаря разминке можно успешно подготовить организм к нагрузкам. Если проводить локальную разминку, то разогревается определённый участок тела. Если разминка идёт более длительное время, то разогревается всё тело.

Большинство поз в йоге, связаны со сложными вращательными движениями суставов. Поэтому суставы нужно, как следует подготовить. Дело в том, что при выполнении разминки стимулируется наполнение полости сустава синовиальной жидкостью, при этом процессе меняется её структура и вязкость. Благодаря этому процессу сустав может выдерживать повышенные нагрузки.

При болезненных ощущениях в суставе разминка тоже может помочь. Боли в суставе возникают при избытке синовиальной жидкости в полости сустава. Упражнения выполняемые при разминке, будут стимулировать синовиальную жидкость на всасывание в организм. Выполнять суставную разминку нужно не менее 10 минут. После неё разливается тепло по всему телу и увеличивается потоотделение.

Разминка перед выполнением шпагата

Шпагат приносит много пользы людям, которые его смогут освоить. К этой пользе относится крепкий накачанный пресс, здоровая мочеполовая система. Укреплённые связки кишечника и позвоночника. Овладение шпагатом желательно для женщин, которые планируют беременность.

Шпагат имеет несколько разновидностей:

• шпагат на руках;
• провесной шпагат;
• продольный шпагат;
• вертикальный шпагат;
• поперечный шпагат.

Разминка перед выполнением шпагата для начинающих, намного важнее чем перед другими спортивными занятиями. Потому, что если пытаться сесть на шпагат без, предварительного разогрева, можно порвать связки. Перед выполнением этого сложного упражнения необходимо как следует расслабиться и разогреть мышцы. Основные упражнения разминки для тех, кто хочет сесть на шпагат это — растяжка.

Существует 7 основных видов растяжки
• Статическая растяжка — часто применяемое упражнение в котором нужно нагрузить определённые мышцы и удерживать его около минуты. Это упражнение мягко влияет на ткани человека;
• растяжка пассивная, оказывает такое же действие на организм. Отличается тем, что не нужно прикладывать собственных усилий, эту задачу выполнит помощник;
• динамические упражнения представлены пружинными движениями ног и рук;
• растяжка баллистическая, отличается от динамической тем, что выполняемые движения, несут неконтролируемый характер;
• растяжка активная, это упражнения, направленные на разогрев специально выбранной мышцы;
• растяжка изотермическая, это когда упражнения с напряжением, меняются расслабляющими упражнениями;
• нервно-мышечная растяжка, для начинающих не подходит, она применяется спортсменами, которые имеют достаточный опыт, и под присмотром тренера;

Самая безопасная и эффективная разминка для тех, кто желает освоить шпагат, это статическая растяжка. Она в отличие от других растяжек менее опасна. Другие виды упражнений, так же полезны, но к ним лучше перейти с приобретением начального опыта.

Из всего вышеперечисленного, можно сделать однозначный вывод. Разминка для начинающих — необходимая процедура при занятии любым видом спорта. Она поможет сохранить здоровье, и в будущим получить максимальную пользу от физических занятий.

Разминка для начинающих видео

Автор: mika7237

Другие статьи по данной теме

Как правильно проводить разминку мышц перед тренировкой дома? Разогрев суставов и связок перед фитнесом

Перед началом тренировки необходимо как следует размяться. Зачем это нужно? Во-первых, ваши суставы и связки должны быть разогреты, чтобы снизить риск получения травмы. Во-вторых, ваша сердечно-сосудистая и дыхательная системы должны быть в рабочем состоянии. Если начать заниматься без вхождения в это состояние, можно не только не добиться результата, но и навредить своему организму. Сегодня мы с вами поговорим о правилах проведениях разминки. Это сделает ваши тренировки более продуктивными. Поехали!

Немного о разминке

Что такое разминка? Это комплекс специальных разогревающих упражнений, необходимых для приведения вашего тела в рабочее состояние. Оно характеризуется следующими признаками:

Ваш пульс составляет от 120 до 140 ударов в минуту.
Ваше тело горячее. То есть вы очень хорошо разогреты. В такие моменты ваши мышцы и связки обладают повышенной эластичностью.
Ваша дыхательная система работает нормально. Если вы без разминки будете сразу выполнять тяжёлые упражнения, то начнёте задыхаться. А когда будете размяты, ваша дыхательная система будет справляться с работой.

Как же нам достичь такого состояния? Для этого необходимо выполнять следующие виды упражнений:

Аэробные.
Разогревающие.

Аэробные упражнения разогреют ваше тело, подготовят к работе дыхательную систему и помогут добиться вам нужного пульса. К таким упражнениям относятся:

Бег.
Прыжки на скакалке.
Работа с боксёрской грушей.

Размять связки и суставы вам помогут упражнения, в которых вы можете сделать довольно много повторений. Это могут быть приседания, повороты корпуса, вращения суставами. Обо всех этих упражнениях мы с вами поговорим в следующих разделах.

Так, существует два вида разминки:

Общая.
Специальная.

Общая разминка — приведение тела в рабочее состояние. То есть, увеличение пульса и разогрев суставов.

Специальная разминка необходима при подготовке к выполнению тяжёлого упражнения. Например, приседаний со штангой. Суть в том, что сначала вы разогреваете все тело общей разминкой, а потом выполняете специальную. В чём заключается её смысл? Вы выполняете упражнение с лёгким весом — 30−50 процентов от рабочего веса. Это нужно для того чтобы вспомнить технику выполнения упражнения и закачать в мышцы максимальное количество крови.

Чтобы разминка была продуктивной, необходимо придерживаться следующих правил:

Необходимо задействовать абсолютно все мышцы вашего тела. Если вы плохо размяли какую-то часть вашего тела, есть вероятность, что на тренировке она будет травмирована. Не ленитесь — разминайте все!
Начинать разминаться необходимо плавно. Резких движений делать нельзя, ведь это тоже может привести к травме. Например, вы выполняете вращения плечевыми суставами. Первые 15—20 повторений необходимо выполнять в медленном темпе, после чего постепенно увеличивать скорость движения.
Идеальная длительность разминки — 15 минут.
После того как вы закончили разминаться, необходимо отдохнуть от 2 до 5 минут. Это время зависит от индивидуальных особенностей вашей дыхательной системы. Ориентируйтесь на свои ощущения. Когда дыхание восстановлено, можно переходить к основным упражнениям.
Во время разминки вы должны чувствовать лёгкое жжение в мышцах. Оно не должно быть сильным, так как это может сказаться на результатах тренировки.

Разминка перед тренировкой дома для мужчин

Неважно, где будет производиться тренировка, дома или в тренажёрном зале, вам необходимо очень хорошо разогреть ваше тело. Для мужчин идеально подойдёт следующий разминочный комплекс:

Вращения головой — 30 раз.
Вращения коленными суставами — 20 раз.
Вращения тазобедренным суставом — 20 раз.
Мельница — 20 раз на каждую сторону.
Повороты тела — 20 раз для одной стороны.
Наклоны туловища — 20 повторений для каждой стороны.

После выполнения этих упражнений необходимо дать вашему телу кардионагрузку. Идеальный вариант — пятиминутная пробежка или прыжки на скакалке. Кстати, есть очень хорошее упражнение для разогрева всего вашего тела — бёрпи. Техника его выполнения:

Примите упор лёжа, как при отжиманиях.
Приблизьте ваши колени к груди с помощью прыжка.
Из этого положения необходимо сделать выпрыгивание и хлопок.
Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение — идеальный вариант для завершения разминки. Во-первых, ваш пульс будет подходящим для силового тренинга. Во-вторых, абсолютно все мышцы будут разогреты. Ну, а про работу дыхательной системы не стоит даже говорить, ведь всё и так понятно. Перед его выполнением, необходимо выполнить упражнения, которые мы предложили вам.

Такой разминочный комплекс сведёт к минимуму риск получения травмы и сделает ваш тренировочный процесс более результативным.

Вариант разогрева мышц для девушек

Разминочный комплекс для девушек более щадящий, чем для мужчин. Так как женское тело является более эластичным и подвижным, им необходимо потратить гораздо меньше сил для достижения рабочего состояния.

Очень хорошая разминочная программа для прекрасного пола:

Вращения головой — 30 раз.
Махи ногами — 20 повторений на каждую ногу.
Вращения плечевыми суставами — 2 повторений.
Ягодичный мостик — 15 раз.
Вращения тазом — 50 раз.
Приседания с широкой постановкой ног до параллели — 20 повторений.
Повороты тела — 15 раз в каждую сторону.

После выполнения этих разогревающих упражнений нужно выполнить какое-нибудь аэробное упражнение. Например, можно совершить пятиминутную пробежку или попрыгать на носочках.

Самые эффективные разминочные упражнения для девушек — прыжки на скакалке и разминочный танец.

Прыжки на скакалке позволяют не только хорошо разогреться, но и проработать рельеф ваших ног, а также избавиться от целлюлита и жира возле колен. Согласитесь, гораздо приятнее видеть девушку, не имеющую проблем с жиром на ногах.

Спортивный танец помогает поднять себе настроение и размять абсолютно все мышцы. Даже «уснувшие» мышечные волокна, которые обычно не находятся в движении, будут размяты во время этого танца. Смотрите обучающие видео и повторяйте за тренером. Вам понравится!

Как правило, девушки проводят разминку перед фитнесом. Ведь большинство девушек, работающих над своим телом, занимаются фитнесом. Именно поэтому разминочный комплекс у девушек легче. Для занятий бодибилдингом вам нужно будет разминаться по мужской программе.

Часто допускаемые ошибки

Многие спортсмены, сами того не зная, допускают ошибки. Они попросту не обращают внимания во время разминки на некоторые мелочи и это сказывается на тренировочном процессе. Так, самые распространённые ошибки во время разогрева тела:

Слишком длительная разминка — это плохо. Суть в том, что если вы долго разминаетесь, то на это уходит очень много сил. Соответственно, на выполнение упражнений, ради которых вы разминались, сил практически не остаётся.
Цель разминки — привести тело в рабочее состояние, а не хаотичные движения руками. Многие люди этого не понимают и перед тренировкой выполняют какие-то непонятные телодвижения. Это практически не влияет на разогрев тела. Такая ошибка может для вас плохо кончиться, ведь никто не застрахован от травмы во время работы с тяжёлыми весами.
Слишком короткая разминка — это тоже очень плохо. Здесь есть два варианта развития событий. Первый — вы практически не размялись, и это приведёт вас к тому же, что и предыдущая ошибка. Второй — за эти несколько минут вы сделаете огромное количество разогревающих упражнений. А выполнять вы их будете очень быстро, что тоже вредно для суставов и связок.
Многие спортсмены очень сильно мотивированы, и это прекрасно. Однако иногда это может навредить. Например, когда в начале тренировки у человека сильно проявляется спортивная злость, и он начинает разминку слишком резко. Это большой риск получить травму. Прежде чем совершать резкие движения, необходимо совершить несколько плавных. И только потом, постепенно наращивать скорость.
Самая страшная ошибка — это пренебрежение разминкой. Выглядит это примерно так: спортсмен приходит в зал и сразу же берёт штангу весом 50—60 килограмм. Он выполняет подход и с каждым новым он увеличивает вес. Конечно, сильная мотивация — это очень хорошо. Однако часто она выходит нам боком. Поэтому не стоит лениться тратить время на разминку. Поверьте, если вы получите травму, на реабилитацию уйдёт гораздо больше времени, чем на разминку.

Заминка

Заминка — это выполнение определённых упражнений после тренировки. Эти упражнения помогут вам успокоиться и расслабиться. А также ускорить восстановление ваших мышц после тяжёлой работы. Как для мужчин, так и для женщин идеальный вариант заминки — простой комплекс упражнений на растяжку:

Тяга Рейдера — упражнение для растяжки спины и грудных мышц. Выполняется оно предельно просто. Ваша задача — найти какую-нибудь опору и расположить на ней руки. Далее нужно наклонять туловище вниз, а руки оставлять на опоре. Это поможет максимально растянуть грудь и спину.
Вис на турнике — очень полезное упражнение для восстановления нормальной работы позвоночника. После выполнения таких базовых упражнений, как приседания со штангой и становая тяга, позвоночник немного сжимается. Чтобы это исправить, необходимо его растянуть. Для растяжки позвоночника это упражнение одно из лучших.
Наклоны вперёд помогут вам растянуть подколенные мышцы и заднюю поверхность бедра. Незаменимое упражнение после тренировки ног.
Бабочка — упражнение для растяжки приводящих мышц бедра. Ваша задача — прикоснуться подошвами ног друг к другу и придерживать их руками. После чего, начать тянуться коленями вниз.
Выгибания спины также очень полезны для восстановления позвоночника после базовых упражнений. Ваша задача — выгибать спину, лёжа на животе. Необходимо сфокусироваться на подъёмах туловища.
Растяжка пресса на фитболе — очень приятное упражнение после тренировки. Особенно приятно его выполнять, если вы вчера качали пресс, а сегодня он у вас побаливает. Фитбол есть в каждом тренажерном зале. А если вы занимаетесь дома, то можно, лёжа на диване, тянуться туловищем вниз. Главное — попросить кого-нибудь держать вас за ноги.

Дополнительные рекомендации

В заключение хочется дать вам несколько советов, чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным:

Во время разминки необходимо правильно дышать. Если вы будете дышать неправильно, вам может стать плохо. Дышать необходимо также как во время бега — носом.
В разминке тоже есть небольшие перерывы между упражнениями и подходами. Во время этих перерывов необходимо пить воду.
Перед тренировкой необходимо поднять боевой дух. Для этого можно посмотреть мотивирующие видеоролики про успешных спортсменов. В таком настроении разминка и тренировка пройдут замечательно. Главное, — не переусердствуйте.
Если у вас нет времени на тренировку — лучше, вообще, сегодня не тренируйтесь. Помните, что лучше отсутствие тренировки, чем плохая тренировка. Если у вас мало времени, скорее всего, вы будете торопиться и не уделите разминке должного внимания. К чему это приведёт, вы уже знаете.
Разминка должна приносить вам как физическое, так и моральное удовлетворение. Поэтому регулярно меняйте разминочный комплекс упражнений. Тренировочной процесс должен быть разнообразным.
Разминка в домашних условиях ничем не отличается от разминки в тренажёрном зале. Так что, если вы хотите следить за своим телом, вам необязательно посещать тренажерный зал. Можно заниматься дома и добиться отличных результатов. Все зависит только от вас!

Теперь вы знаете все о том, как проводить разминку. Благодаря этому, вы сможете избегать травм и приступать к силовым тренировкам в рабочем состоянии. Успехов вам!

Загрузка…

Правильная разминка мышц перед тренировкой в тренажерном зале: разновидности и нюансы выполнения

Каждый спортсмен знает, что важнейшим залогом качественной тренировки является хорошо выполненная разминка. Она повлияет как на эффективность, так и на безопасность всей тренировки, поскольку благодаря ей регулируется нагрузка и обеспечивается хорошее восстановление после занятий. Но многие люди, особенно новички, игнорируют разминку, считая, что она совсем не нужна. Именно поэтому необходимо узнать о ее значимости и правильности выполнения, чтобы не подвергаться таким заблуждениям.

Зачем нужно разминаться

Перед тем как говорить о том, как разминаться перед тренировкой в тренажерном зале, следует узнать о важности этого мероприятия. Если начать тренировку сразу и не выполнить разминку, то можно серьёзно травмировать свои мышцы. Правильная разминка является очень важным элементом всей тренировочной системы.

Очень часто можно услышать от человека, который ходит в тренажерный зал, что разминка — это бесполезная трата времени. Это объясняют тем, что она никак не способствует похудению или наращиванию мышечной массы. Но тут дело в ином. Если произвести правильную разминку, то организм приспособится к будущим нагрузкам и наберётся сил, которые нужны для сжигания лишнего жира. А потому комплекс предтренировочных занятий так важен для любого занимающегося человека.

Польза разминки

Все движения, которые включает в себя разминка, направляются на решение следующих задач:

Подготовка мышечной и скелетной системы к нагрузкам, а также всех органов, которые будут задействованы при занятии.
Насыщение мышц кислородом и кровью, это является своеобразной аэробной нагрузкой.
Расширение капилляров, подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузкам.
Предотвращение различных видов травм при занятиях на тренажёрах или упражнениях с большим весом.
Обеспечение повышенного выброса тестостерона, а также адреналина. Улучшение подвижности суставов.
Ускорение метаболизма.
Предоставление спортсмену возможности подготовиться к тренировке.

Если перед занятиями выполнять правильную разминку, то спортсмен сможет добиться своих целей гораздо быстрее. Если речь идёт о силовом занятии, то при правильной подготовке к тренировкам можно будет работать с большим весом, выполнять правильно упражнения и максимально отдаваться им. Также разминку стоит выполнять и при занятиях фитнесом. Благодаря этому повысится ловкость и гибкость, движения будут более уверенными.

Нюансы выбора упражнений

Недостаточно просто выполнить различные разминочные упражнения. Очень важно правильно подобрать для себя верный вариант. Нет никакой универсальной системы, с помощью которой можно заниматься разминкой перед занятием в тренажерном зале. Спортсмен сам подбирает идеальный комплекс для себя, выбирая те упражнения, которые способны максимально раскрыть его потенциал.

Необходимо учитывать вид занятия, а ещё телосложение занимающегося, уровень его подготовленности и подвижности суставов, связок и других факторов, которые будут влиять на мышцы. Всегда нужно чётко представлять себе, какого результата желаете добиться. Разминка перед тренировками может разогреть организм или помочь проработать определённую мышечную группу, которая будет задействована во время занятия на тренажёрах.

При выборе разминочного комплекса нужно учитывать как теоретическую, так и практическую базу.

Есть несколько разновидностей разминки:

Общая. С помощью неё можно подготовить свой организм и разогреть мышцы.
Специальная. Обычно выполняют перед каким-то конкретным комплексом упражнений, и она очень похожа на тренировочные движения в зале.
На растяжку. Служит для того, чтобы сделать мышцы более эластичными, а суставы — подвижными.

Обычная классическая разминка считается наиболее универсальной и подойдёт практически для каждого спортсмена. В неё обычно включают элементы растяжки.

С чего начать

Очень многие спортсмены знают, как важно разогреть мышцы, но не все в курсе, с чего начинать, а потому часто задают вопросы о том, как правильно разминаться перед тренировкой. Есть несколько разминочных упражнений, а также иных методов, о которых стоит сказать подробнее.

Если занимаетесь разминкой непосредственно в тренажерном зале, то можно начать с кардиотренажеров. Благодаря им можно вообще заменить разминку, если необходимо. Наиболее простым вариантом является использование велотренажера, а самым сложным — беговая дорожка. А также можно использовать степпер, который будет давать значительную нагрузку на нижнюю часть тела, но при этом очень аккуратно.

Если используете в качестве разминки кардиотренажеры, то не стоит слишком увлекаться и заниматься больше 10 минут. Достаточно выполнять этот комплекс в течение 5 или 7 минут. По истечении этого времени организм уже устанет. А если есть желание пробежаться подольше, то лучше найти для этого отдельный день, в котором не будет силовых упражнений.

Когда закончили упражнения на кардиотренажерах, то можно перейти к разминке, которая будет разогревать и подготавливать организм к тренировкам. Начинайте всегда с шеи, потом переходите к груди, плечам и запястьям.

Особое внимание уделите поясничному отделу, поскольку во время тренировок на него идёт очень значительная нагрузка, а потому появляется риск получения травмы. Лучшими упражнениями для разминки в тренажерном зале являются наклоны в стороны, назад, вперёд, а также прогибы, скручивания или подтягивания. А уже после можно подработать колени. Необходимо отметить, что даже при разминке необходимо контролировать свой пульс, для этого желательно приобрести специальный спортивный браслет, который пригодится и в последующих силовых занятиях или при беге.

Разминка в тренажерном зале

Как уже было сказано выше, нет никакой универсальный программы, которая подойдёт абсолютно любому человеку. Разминочные комплексы для мужчины и женщины могут отличаться в зависимости от особенностей организма, а также целей занятий. Но для каждой части тела можно подобрать упражнения, которые подходят практически всем людям. После комплекса любая тренировка станет менее сложной и травмоопасной.

Если есть желание при разминке подработать шейные мышцы, то мужчинам и женщинам необходимо включать в свой комплекс следующие упражнения:

Наклоны головы вперёд и назад. Выполняется по 3 сета.
Круговые движения головой в разные стороны.
Повороты шеи влево и вправо.

Запястья и плечи:

Движения по кругу плечами вперёд и назад.
Прокручивание локтями в обе стороны поочерёдно.
Движение по кругу запястьями.

Упражнения для корпуса:

Наклоны корпуса назад и вперёд. Таз необходимо зафиксировать на одном месте, а руки расположить на бёдрах.
Круговые повороты туловища поочерёдно в разные стороны. Таз должен оставаться на месте.
Таз сохраняем в неподвижном положении, а корпус скручиваем сначала вправо, а после влево.
Ноги держим на ширине плеч, руки разводим в стороны, корпусом начинаем наклоняться и скручиваться. Пальцами на правой руке и необходимо дотронуться до носка левой ноги, после наоборот. Вторая рука держится за спиной.

Для груди:

Руки заводим за спину и соединяем в замок. Держим их прямыми, оттягиваем вверх таким образом, чтобы ощущалось растягивание грудных мышц. В этом положении нужно задержаться на несколько секунд.
Одной рукой хватаемся за вертикальную поверхность. Корпус наклоняется в сторону, немного скручиваемся и виснем на прямой руке на несколько секунд. Это же нужно сделать и со второй рукой.

Спина:

Хватаемся одной рукой за вертикальную поверхность и начинаем оттягивать таз назад, вытягивая спину. Это делаем и со второй рукой.
Наклоняемся вперёд и в сторону, одной рукой вытягиваем другую, после меняем положение. Чувствуем напряжение и то, как тянется спина.

Для проработки косых мышц живота делайте несколько повторений наклонов в сторону.

Для задней поверхности ног выполняйте наклоны вниз, сводя при этом вместе прямые ноги, а также старайтесь достать руками до пальцев ног. В максимально низком положении задержитесь на 5 секунд.

Очень важно разминать колени, поскольку это не только подготовит человека к нагрузкам, но и минимизирует различные травмы.

Желательно использовать следующие упражнения:

Ступы сводим вместе. Немного приседайте, руки должны находиться чуть выше колена. Теперь начинайте делать движения по кругу в обе стороны поочерёдно. Колени держатся вместе. Такое упражнение надо сделать 8−10 раз в каждую сторону.
Ноги на ширине плеч, руки располагаются выше колен. Коленями совершаете внутренние движения по кругу, а после — ногами одновременно в разные стороны.
Ноги ставим на ширине плеч и выполняем 20 приседаний.

Чтобы проработать квадрицепс, примите положение стоя, соедините колени вместе. Одну ногу согните, рукой возьмитесь за спину и тянитесь пяткой к ягодице. Другая рука держится за любую опору.

Чтобы проработать голени, совершает круговые движения ими в разные стороны.

Очень важно выполнять разминку, которая растягивает мышцы ног и промежности. Для этого сделайте широкий выпад одной ногой, а другую тяните назад. Таз должен провисать вниз. Переднее колено должна быть согнуто под прямым углом, а руки расположены с 2 сторон той стопы, что располагается впереди. Пяткой задней ноги тянитесь к полу. В этом положении зафиксируйтесь на несколько секунд. Теперь выпрямляем колено передней ноги, корпус тянем вниз, а после возвращаем обратно. Колено должно то разгибаться, то сгибаться. Это упражнение выполняется пять раз для каждой ноги.

Необходимо запомнить, что любая разминка должна проходить не дольше 15 минут, поскольку дальше организм уже начнёт уставать, и ему не хватит сил для основной тренировки. Идеальной схемой будет, если 5−7 минут уделять кардиоупражнениям и 5−7 минут — общей разминке.

Уделяйте всего лишь 10−15 минут перед занятием таким видам упражнений, и можно в значительной степени повысить свои результаты. Разминка перед тренировкой станет отличным подспорьем для хорошего занятия.

Заминка после тренировки

Ещё спортсменам стоит знать о таком понятии, как заминка. Перед тренировкой парень или девушка разогрелись, провели эффективное занятие, но в результате в организме скопились некоторые вещества. Это стрессовые гормоны, молочная кислота и прочее. А ещё у человека значительно повысился пульс и кровяное давление. Вот чтобы нормализовать эти процессы, и нужно выполнять ещё и заминку в спортзале или после домашней тренировки.

Ни в коем случае нельзя после последнего подхода просто сесть на скамью или идти в душ, а после отправляться домой. Так можно просто потерять сознание от перенапряжения или слишком интенсивного снижения давления. Стрессовые гормоны не дадут должного расслабления. Если мышцы после тренировки в качалке резко «остынут», то произойдёт застой крови, залом мышц, все это станет причиной сильных болей. А потому так важно уделить внимание заминке. Достаточно потратить всего 5 минут.

Можно использовать кардиотренажер или бег. Сохраняйте средний темп 3 минуты, а после постепенно переходите к лёгкому шагу. Также можно применять гири или гантели. Главное, чтобы нагрузка постепенно снижалась, пока вовсе не пропадёт. Правильный выход из тренировки так же очень важен, как и размяться перед тяжёлым занятием.

Все это говорит о том, что любое занятие состоит из трёх частей: разминка, сама тренировка и заминка. Не стоит пропускать эти этапы — и результаты будут впечатляющими.

Загрузка…