Жим гири 24 кг нормативы: Гиря — это вам не жим лежа, я попробовал и просто не смог. Нормативы по гиревому спорту на кмс и остальные разряды | Shal

Гиря — это вам не жим лежа, я попробовал и просто не смог. Нормативы по гиревому спорту на кмс и остальные разряды | Shal

Скажу сразу, что я очень любил гири. Любил ровно до того момента пока не начал ими тренироваться…

Когда учился в девятом классе, друзья позвали ходить с ними на тренировки по гирям. «О круто»- подумал я тогда. До занятия я был очень сильно мотивирован и хотел начать как можно быстрее.

Во время самой тренировки мне все нравилось. Я так увлекся процессом, что не заметил как быстро пролетели два часа тренировки. Парни постарше делали рывок и толчок с гирями по 16 кг. Более опытные старшеклассники занимались с гирями 24 кг, ну а новички работали с гирей 8 кг.

Собственно я тогда и занимался с гирей 8 кг. Пробовал взять 16 кг пока никто не видит, но все безуспешно. Но тогда я и сам весил 45-50 кг, был самым мелким и слабым в классе.

Тренировка закончилась. Уже в раздевалке я почувствовал, что с моими ладонями что-то не то. Очень сильно жгло, посмотрев на руку, я понял, что кожа стерлась просто в мясо. Все желание после этого у меня просто пропало. Но на следующую тренировку я все же пошел, заклеив порванные мозоли пластырем, который благополучно слетел, мои ладони шлифовались дальше. Потом я сходил еще на пару тренировок и просто забил, больше не ходил.

Вот и сейчас решил попробовать свои силы, смогу ли я поднять над головой гирю. У меня дома есть на 32 кг. Мы купили её с другом на металлоломке в 2014 или 2015 году, думая, что будем заниматься. Ага, как привезли, так и валялась в огороде до этой весны.

Если в жиме лежа у меня рабочий вес доходил до 120 кг, ну я подумал, что гирю 32 кг я осилю даже сейчас. Но не тут то было. Еле-еле осилил на один раз на правую руку, на левую сделал толчок, при этом помогал правой. В итоге после получаса мучений немного вспомнил технику, потом отдохнул и уже уверенно сделал на правую руку три раза, на левую два.

И конечно же нашел нормативы для интереса. Допустим, мне в категории 73 кг необходимо выполнить 48 толчков в течение 10 минут с гирей 32 кг (в каждой руке по 32). До чего мне очень далеко.

Вот непосредственно и сами нормативы:

А вы занимаетесь с гирями, какой у вас результат?

Уважаемые читатели, буду благодарен, если подпишитесь на канал и поставите палец вверх!

Я ценю каждого читателя, большое спасибо!

Нормативы гиревого спорта

Разрядные нормативы 2014-2017 г. (в скобках старые 2010-2013)

Мужчины. Классическое двоеборье.

В/к	Вес гири 32 кг			Вес гири 24 кг			Вес гири 16 кг
	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	ІI юн.	ІIІ юн.
В/к 48 кг							110 (100)	75 (65)	50 (40)
В/к 53 кг							120 (110)	85 (75)	55 (45)
В/к 58 кг				90 (80)	70 (60)	50 (40)	130 (120)	95 (85)	60 (50)
В/к 63 кг	170 (145)	100 (95)	70 (60)	100	80	60	140 (130)	105 (95)	65 (55)
В/к 68 кг	185 (165)	115 (110)	78 (70)	110 (100)	90 (80)	65 (55)	150 (140)	110 (100)	70 (60)
В/к 73 кг	195 (180)	130 (125)	86 (82)	120 (110)	95 (85)	70 (60)	160 (150)	120 (110)	75 (65)
В/к +73 кг				125 (115)	100 (90)	75 (65)	170 (160)	125 (115)	80 (70)
В/к 78 кг	205 (195)	140 (135)	97 (92)	130 (120)	105 (95)	80 (70)
В/к 85 кг	215 (205)	150 (145)	111 (105)	140 (130)	110 (100)	85 (75)
В/к +85 кг				145 (135)	115 (105)	90 (80)
В/к 95 кг	223 (215)	155	120 (110)	150 (140)	120 (110)	95 (85)
В/к +95 кг	230	160	126	160	130	100
В/к 105 кг	220	160	115	150	120	90
В/к +105 кг	222	165	120	155	130	100

Мужчины.

Толчок длинным циклом.

В/к	Вес гири 32 кг			Вес гири 24 кг			Вес гири 16 кг
	МСМК	МС	КМС	I	II	III	И	ІІю	ІІІю
В/к 48 кг							30	25	20
В/к 53 кг							38	32	26
В/к 58 кг				45	35	25	45	38	30
В/к 63 кг	48	37	28	50	39	29	51	41	32
В/к 68 кг	57	44	35	55	44	33	56	46	36
В/к 73 кг	64	49	41	60	48	36	61	51	41
В/к +73 кг				62	50	38	64	54	44
В/к 78 кг	69	53	45	64	52	40
В/к 85 кг	75	57	48	69	56	44
В/к +85 кг				73	59	46
В/к 95 кг	80	60	52	76	62	48
В/к 105 кг	82	62	55	80	65	50
В/к +105 кг	85	64	57	85	70	55

Женщины.

Рывок.

В/к	Вес гири 24 кг			Вес гири 16 кг
	МСМК	МС	КМС	И	II	III
В/к 53 кг				80	60	40
В/к 58 кг	120	100	55	90	70	50
В/к 63 кг	130	110	63	100	80	60
В/к 63+ кг				105	85	65
В/к 68 кг	140	120	69	110	90	70
В/к 68+ кг	150	130	73	120	100	80

Общие особые условия:

• На выполнения каждого упражнения дается 10 минут.
• Двоеборье состоит из упражнения “толчок” и упражнения “рывок”.
• Очки в двоеборье начисляются: 1 толчок – 1 очко, 1 рывок – 0,5 очка.
• Спортивное звание МС присваивается на соревнованиях не ниже статуса чемпионата федерального округа Российской Федерации, полуфинала Чемпионата России.
• Спортивный разряд КМС присваивается на соревнованиях не ниже статуса субъекта Российской Федерации, при соблюдении прочих требований правил ВФГС.
• Первый и иные массовые спортивные разряды присваиваются на соревнованиях любого статуса.
• Первенства России проводятся среди юниоров и юниорок (19 – 22 лет), среди юношей и девушек (14 – 18 лет).
• Для участия в спортивных соревнованиях указанное количество лет спортсмену должно исполниться в календарный год проведения соревнований.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Разрядные нормативы в гиревом спорте « Prokachkov.ru

Прежде чем вы решите профессионально заняться гиревым спортом (который в первую очередь требует от человека огромной выносливости), то для начала стоит взглянуть на разрядные нормативы, выполнение которых на соревнованиях (причём звание кандидат в мастера спорта и мастер спорта присваивается только на крупных соревнованиях не ниже уровня чемпионата федерального округа или зонального соревнования) позволяет вам получить какой-либо разряд или звание кандидата в мастера спорта, мастера спорта или мастера спорта международного класса.

Так же стоит учесть что вам должно быть не менее 10 лет, чтобы получить разряд, не менее 14 лет, чтобы получить звание кандидата в мастера спорта, не менее 15 лет, чтобы стать мастером спорта, а мастер спорта международного класса присуждается с 16 лет.

Разрядные нормативы утверждены приказом Минспорта России от «20» декабря 2013г. №1099 и действуют с 2014 по 2017 год.

Мужчины. Классическое двоеборье

Дисциплина и весовая категория	Вес гири 32 кг			Вес гири 24 кг			Вес гири 16 кг
	МСМК	МС	КМС	I	II	III	Iю	IIю	IIIю
Двоеборье в/к 48 кг							110	75	50
Двоеборье в/к 53 кг							120	85	55
Двоеборье в/к 58 кг				90	70	50	130	95	60
Двоеборье в/к 63 кг	170	100	70	100	80	60	140	105	65
Двоеборье в/к 68 кг	185	115	78	110	90	65	150	110	70
Двоеборье в/к 73 кг	195	130	86	120	95	70	160	120	75
Двоеборье в/к +73 кг				125	100	75	170	125	80
Двоеборье в/к 78 кг	205	140	97	130	105	80
Двоеборье в/к 85 кг	215	150	111	140	110	85
Двоеборье в/к +85 кг				135	105	80
Двоеборье в/к 95 кг	223	155	120	150	120	95
Двоеборье в/к +95 кг	230	160	126	160	130	100

Мужчины.

Толчок длинным циклом

Дисциплина и весовая категория	Вес гири 32 кг			Вес гири 24 кг			Вес гири 16 кг
	МСМК	МС	КМС	I	II	III	Iю	IIю	IIIю
Толчок ДЦ в/к 48 кг							40	30	30
Толчок ДЦ в/к 53 кг							48	42	46
Толчок ДЦ в/к 58 кг				55	45	35	55	48	40
Толчок ДЦ в/к 63 кг	57	40	33	60	49	39	61	51	42
Толчок ДЦ в/к 68 кг	63	45	38	65	54	43	66	56	46
Толчок ДЦ в/к 73 кг	68	50	43	70	58	46	71	61	51
Толчок ДЦ в/к +73 кг				72	60	48	74	64	54
Толчок ДЦ в/к 78 кг	73	54	47	74	62	50
Толчок ДЦ в/к 85 кг	78	58	52	79	66	54
Толчок ДЦ в/к +85 кг				83	69	56
Толчок ДЦ в/к 95 кг	82	60	55	86	72	58
Толчок ДЦ в/к +95 кг	84	62	58	90	75	60

Женщины.

Рывок

Дисциплина и весовая категория	Вес гири 24 кг			Вес гири 16 кг
	МСМК	МС	КМС	I	II	III
Рывок в/к 53 кг				90	70	50
Рывок в/к 58 кг	135	105	60	100	80	60
Рывок в/к 63 кг	145	115	67	110	90	70
Рывок в/к 63+ кг				115	95	75
Рывок в/к 68 кг	153	125	71	120	100	80
Рывок в/к 68+ кг	158	130	75	130	110	90

 

Общие особые условия:
1. На выполнение каждого упражнения спортсмену отводится 10 минут.
2. Двоеборье состоит из упражнений «толчок» и «рывок».
3. Очки в двоеборье начисляются: 1 толчок — 1 очко, 1 рывок — 0,5 очка.
4. Спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) присваивается за выполнение нормы при занятии 1-3 места на чемпионате мире, 1-2 места на чемпионате Европы, 1 места на Кубке Европы, 1 места на первенстве мира (юниоры, юниорки 19-22 лет).
5. Условием присвоения спортивного звания МСМК является проведение допинг-контроля на указанных соревнованиях.
6. Первенства России проводятся среди юниоров и юниорок (19 — 22 лет), среди юношей и девушек (14 — 18 лет).
7. Для участия в спортивных соревнованиях указанное количество лет спортсмену должно исполниться в календарный год проведения соревнований

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Таблицы разрядных нормативов по гиревому спорту

Нормы и условия их выполнения по виду спорта «гиревой спорт»
Нормы и условия их выполнения для присвоения спортивных званий и спортивных разрядов.
МСМК присваивается с 16 лет, МС — с 15 лет, КМС — с 14 лет,
I-III спортивные разряды, юношеские спортивные разряды — с 12 лет
№ п/п	Спортивная дисциплина	Единицы измерения	Вес гири 32 кг			Вес гири 24 кг						Вес гири 16 кг
			МСМК	МС	КМС	МСМК	МС	КМС	Спортивные разряды			Спортивные разряды			Юношеские спортивные разряды			Юношеские спортивные разряды
									I	II	III	I	II	III	I	II	III	I	II	III
			М	М	М	Ж	Ж	Ж	М	М	М	Ж	Ж	Ж	М	М	М	Ж	Ж	Ж
1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21
1	Двоеборье — весовая категория 48 кг	Количество очков													110	75	50
2	Двоеборье — весовая категория 53 кг	Количество очков													120	85	55
3	Двоеборье — весовая категория 58 кг	Количество очков							90	70	50				130	95	60
4	Двоеборье — весовая категория 63 кг	Количество очков	192	126	75				100	80	60				140	105	65
5	Двоеборье — весовая категория 68 кг	Количество очков	210	146	83				110	90	65				150	110	70
6	Двоеборье — весовая категория 73 кг	Количество очков	222	162	95				120	95	70				160	120	75
7	Двоеборье — весовая категория 73+ кг	Количество очков													170	125	80
8	Двоеборье — весовая категория 78 кг	Количество очков							130	105	80
9	Двоеборье — весовая категория 85 кг	Количество очков	234	178	117				140	110	85
10	Двоеборье — весовая категория 85+ кг	Количество очков	246	190	126				160	130	100
11	Толчок ДЦ — весовая категория 48 кг	Количество подъемов													40	35	30
12	Толчок ДЦ — весовая категория 53 кг	Количество подъемов													48	42	36
13	Толчок ДЦ — весовая категория 58 кг	Количество подъемов							55	45	35				55	48	40
14	Толчок ДЦ — весовая категория 63 кг	Количество подъемов	59	44	35	59	44	35	60	49	39	60	49	39	61	51	42
15	Толчок ДЦ — весовая категория 68 кг	Количество подъемов	72	56	45				65	54	43				66	56	46
16	Толчок ДЦ — весовая категория 63+ кг	Количество подъемов				72	56	45				65	54	43
17	Толчок ДЦ — весовая категория 73 кг	Количество подъемов	76	62	48				70	58	46				71	61	51
18	Толчок ДЦ — весовая категория 73+ кг	Количество подъемов													74	64	54
19	Толчок ДЦ — весовая категория 78 кг	Количество подъемов							74	62	50
20	Толчок ДЦ — весовая категория 85 кг	Количество подъемов	82	69	55				79	66	54
21	Толчок ДЦ — весовая категория 85+ кг	Количество подъемов	88	75	58				90	75	60
22	Рывок — весовая                           категория 48 кг	Количество подъемов										80	60	45				43	33	23
23	Рывок — весовая                           категория 53 кг	Количество подъемов										90	70	50				45	35	25
24	Рывок — весовая                           категория 58 кг	Количество подъемов										100	80	60				55	45	35
25	Рывок — весовая                     категория 63 кг	Количество подъемов				159	126	73				110	90	70				65	55	45
26	Рывок — весовая                    категория 63+ кг	Количество подъемов				181	146	86				125	100	85				75	65	55
Иные условия			1. В таблице приведено количество подъемов за 10 минут, для спортивных дисциплин в наименованиях которых содержится слово «двоеборье» — количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении.
			2. Спортивные дисциплины в наименованиях которых содержится слово «двоеборье» состоят из упражнения «толчок» и упражнения «рывок».
			3. Очки в спортивных дисциплинах в наименованиях которых содержится слово «двоеборье» начисляются: 1 толчок — 1 очко, 1 рывок — 0,5 очка.
			4.  МСМК присваивается за выполнение нормы при занятии 1-2 места на чемпионате мира, 1 места на чемпионате Европы, 1 места на Кубке мира, 1 места на Кубке Европы, 1 места на первенстве мира среди юниоров и юниорок (19-22 лет), 1 места на первенстве Европы среди юниоров и юниорок (19-22 лет), 1 места на других международных спортивных соревнованиях, включенных в ЕКП, проводимых по регламенту Кубка мира.
			5. Для присвоения МСМК необходимо проведение допинг-контроля на указанных спортивных соревнованиях.
			6. МС присваивается за выполнение нормы на спортивных соревнованиях не ниже статуса других всероссийских спортивных соревнований, включенных в ЕКП.
			7. КМС, I спортивный разряд присваиваются за выполнение норм на спортивных соревнованиях не ниже статуса других официальных спортивных соревнований субъекта Российской Федерации.
			8. II-III спортивные разряды присваиваются за выполнение норм на спортивных соревнованиях не ниже статуса других официальных спортивных соревнований муниципального образования.
			9. I-III юношеские спортивные разряды присваиваются за выполнение норм на других официальных спортивных соревнованиях любого статуса.
			10. Первенства России, всероссийские спортивные соревнования, включенные в ЕКП, среди лиц с ограничением верхней границы возраста, первенства федерального округа, двух и более федеральных округов, первенства субъекта Российской Федерации, другие официальные спортивные соревнования субъекта Российской Федерации среди лиц с ограничением верхней границы возраста, первенства муниципального образования, другие официальные спортивные соревнования муниципального образования среди лиц с ограничением верхней границы возраста проводятся в возрастных группах: юниоры, юниорки (19-22 года), юноши, девушки (17-18 лет), юноши, девушки (14-16 лет).
			11. Для участия в спортивных соревнованиях спортсмен должен достичь установленного возраста в календарный год проведения спортивных соревнований.
Сокращения, используемые в настоящих нормах и условиях их выполнения по виду спорта «гиревой спорт»:
МСМК — спортивное звание мастер спорта России международного класса;
МС — спортивное звание мастер спорта России;
КМС — спортивный разряд кандидат в мастера спорта;
I — первый;
II — второй;
III — третий;
М — мужской пол;
Ж — женский пол.

Разрядные нормативы по гиревому спорту 2018 — 2021 года

С 2018 по 2021 год действуют следующие спортивные звания и разряды по гиревому спорту.

Классическое двоеборье у мужчин

ВК (кг)	МСМК 32кг	МС 32кг	КМС 32кг	1 вз. 24кг	2 вз. 24кг	3 вз. 24кг	1 юн. 16кг	2 юн. 16кг	3 юн. 16кг
48	—	—	—	—	—	—	110	75	50
53	—	—	—	—	—	—	120	85	55
58	—	—	—	90	70	50	130	95	60
63	192	126	75	100	80	60	140	105	65
68	210	146	83	110	90	65	150	110	70
73	222	162	95	120	95	70	160	120	75
73+	—	—	—	—	—	—	170	125	80
78	—	—	—	130	105	80	—	—	—
85	234	178	117	140	110	85	—	—	—
85+	246	190	126	160	130	100	—	—	—

Толчок по ДЦ у мужчин

ВК (кг)	МСМК 32кг	МС 32кг	КМС 32кг	1 вз. 24кг	2 вз. 24кг	3 вз. 24кг	1 юн. 16кг	2 юн. 16кг	3 юн. 16кг
48	—	—	—	—	—	—	40	35	30
53	—	—	—	—	—	—	48	42	36
58	—	—	—	55	45	35	55	48	40
63	59	44	35	60	49	39	61	51	42
68	72	56	45	65	54	43	66	56	46
73	76	62	48	70	58	46	71	61	51
73+	—	—	—	—	—	—	74	64	54
78	—	—	—	74	62	50	—	—	—
85	82	69	55	79	66	54	—	—	—
85+	88	75	58	90	75	60	—	—	—

Толчок по ДЦ у женщин

ВК (кг)	МСМК 24кг	МС 24кг	КМС 24кг	1 вз. 16кг	2 вз. 16кг	3 вз. 16кг
63	59	44	35	60	49	39
63+	72	56	45	65	54	43

Рывок у женщин

ВК (кг)	МСМК 24кг	МС 24кг	КМС 24кг	1 вз. 16кг	2 вз. 16кг	3 вз. 16кг	1 юн. 16кг	2 юн. 16кг	3 юн. 16кг
48	—	—	—	80	60	45	43	33	23
53	—	—	—	90	70	50	45	35	25
58	—	—	—	100	80	60	55	45	35
63	159	126	73	110	90	70	65	55	45
63+	181	146	86	125	100	85	75	65	55

Условия счета от судьи и зачета подъемов в классическом толчке

Классический толчок выполняется двумя гирями. На упражнение отводится 10 минут времени. Спортсмен после того, как взял гири с помоста, уже не может поставить их на пол. После того, как гиревик поставил гири на помост, судья заканчивает счет. После выталкивания гирь от груди в верхнем положении должны быть выпрямлены ноги и руки, должна быть видимая фиксация, голова должна смотреть прямо — после этого происходит счет судьи. Когда гири находят на груди, руки от корпуса отрывать запрещается, запрещается также класть гири на плечи. Если гири упали с груди, то происходит команда «стоп» от судьи.

Про технику толчка гирь можно почитать в статье на нашем сайте — Толчок гирь от груди — правильная техника выполнения.

Условия зачета подъемов в упражнении рывок

Упражнение рывок выполняется одной гирей. Обязательное выпрямление ног и рук в верхнем положении и видимая остановка (фиксация). После этого происходит счет судьи. На упражнение также отводится 10 минут времени. Разрешается только 1 перехват руки, при этом спортсмен сам решает с какой руки начинать. Запрещается ставить гирю на пол и скидывать гирю на грудь или на плечо. Если гиря коснулась пола, то происходит команда «стоп» от судьи, не считая чирканья. Запрещается поднимать свободную руку выше уровня головы и касаться свободной рукой корпуса и всячески помогать движению гири. Подробную технику рывка гири можно посмотреть по ссылке в статье — техника рывка гири.

Условия счета от судьи и зачета подъемов в толчке по длинному циклу

Толчок по длинному циклу выполняется также двумя гирями. На упражнение отводится 10 минут времени. Спортсмен после того, как взял гири с помоста, уже не может поставить их на пол. После того, как гиревик поставил гири на помост, судья заканчивает счет. Один подъем — это заброс с последующим выталкиванием (считается за 1 очко). После выталкивания гирь от груди в верхнем положении должны быть выпрямлены ноги и руки, должна быть видимая фиксация — после этого происходит счет судьи. Когда гири находят на груди, руки от корпуса отрывать запрещается, запрещается также класть гири на плечи.  После сброса гирь сверху происходит последующий заброс гирь на грудь, при этом запрещается останавливать гири внизу и касаться гирь помоста. Если гиря касается помоста, то происходит команда «стоп» от судьи (если происходит просто чирк, то команды «стоп» не последует).

Вес гирь

Соревнования в России проходят с гирями весом 16, 24 и 32 кг. У мужчин на юношеские разряды гири весом 16кг, на взрослые разряды весом 24кг, а на КМС и выше гири 32кг. У девушек взрослые разряды выполняются с гирями весом 16кг, а КМС и выше с гирями весом 24кг.

Недостатки системы присвоения званий

В чем недостатки данной системы присвоений спортивных званий. Разрыв между весами гирь просто огромный. Спортсмен который выполняет 1 взрослый разряд сразу начинает пытаться поднимать гири весом 32кг, хотя по хорошему к этому себя нужно подводить годами. Естественно никто не ждет годами. Отсюда и все ошибки в технике и все травмы в гиревом спорте — от непродуманной системы присвоения спортивных разрядов, от слишком раннего перехода спортсменов на тяжелые гири.

Методические рекомендации | ВФСК ГТО

Рывок гири

Тестирование проводятся на помосте или любой ровной площадке размером 2х2 метра. Участник выполняет испытание в спортивной форме, позволяющей судьям определять выпрямление работающей руки и разгибание ног в тазобедренных и коленных суставах (рекомендуется футболка с коротким рукавом и шорты).

Для выполнения испытания используется гиря весом 16 кг. Контрольное время выполнения упражнения – 4 мин. Засчитывается суммарное количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.

 

Техника выполнения испытания.

За 2 минуты до начала тестирования участник приглашается на помост, при необходимости готовит снаряд и руки для тестирования и встает лицом к судье и принимает гимнастическую стойку (ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки за спиной).

За 5 секунд до старта производится обратный отчет времени 5; 4; 3; 2; 1 и подается команда судьи «Старт!». Участник должен, оторвав гирю от помоста, непрерывным движением поднять её вверх до полного выпрямления руки и зафиксировать в верхнем положении
не менее чем на 0,5 секунды.

При этом работающая рука, ноги и туловище должны быть выпрямлены, движение гири и участника остановлены. После фиксации вверху участник должен, не касаясь гирей туловища, опустить ее вниз (без касания помоста) для выполнения следующего подъема.

Рывок гири выполняется в один приём, сначала одной рукой, затем, без перерыва, другой. Переход к выполнению упражнения другой рукой может быть сделан только один раз. Для смены рук разрешено использовать дополнительные замахи.

Участник может начинать испытание с любой руки и переходить к выполнению испытания второй рукой в любое время, отдыхать, держа гирю в верхнем либо нижнем положении не более 5 секунд.

Во время выполнения испытания судья на помосте засчитывает каждый правильно выполненный рывок гири после фиксации не менее чем на 0,5 секунды.

Засчитывается количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.

Если участник оторвет гирю до команды «Старт!», судья останавливает выполнение командой «Стоп!», после чего гиря устанавливается в первоначальное положение.

Для начала тестирования судья вновь подает команду «Старт!». При нарушении правил техники рывка судья на помосте подает команды: «Не считать!».

 

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

— дожим гири;

— касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки;

— изгиб и скручивание туловища, сгибание в тазобедренном суставе в момент фиксации гири.

Испытание прекращается судьей в следующих случаях:

— постановка гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост;

— выход за пределы помоста;

— многократное нарушение правил тестирования (техническую неподготовленность).

Во время выполнения испытания не допускается:

— использование каких-либо приспособлений, облегчающих подъем гири, в том числе гимнастические накладки;

— использование канифоли для подготовки ладоней.

Упражнение 11 Рывок гири

30 ноября 2020     Категория: Гимнастика и атлетическая подготовка

Следует указать, что основное предназначение изучаемого упражнения — развитие у обучаемых силы, тренировка кистей, мышц рук и спины.

Техника выполнения

Вес гири 24 кг.

Установлены две весовые категории: до 70 кг и 70 кг и выше. Для второй весовой категорий вес 70 кг входят в нижнюю границу категории.

Стойка ноги врозь, хватом сверху одной рукой за дужку гири, последовательно поднимать гирю вверх и опускать вниз, не касаясь пола, сначала одной рукой, затем без отдыха после смены рук – другой. Положение гири вверху фиксируется на прямой руке, смена рук осуществляется один раз на замахе вперед.

Результат определяется по сумме рывков, выполненных каждой рукой.

Разрешается при выполнении упражнения:

• использовать магнезию для подготовки ладоней и ручки гири;

• начинать упражнение с любой руки;

• переходить к выполнению упражнения второй рукой в любое время.

Запрещено при выполнении упражнения:

• использовать какие-либо приспособления, облегчающие подъем гири, в том числе гимнастические накладки;

• использовать канифоль для подготовки ладоней;

• оказывать себе помощь, опираясь свободной рукой на бедро, туловище, спину.

Ошибки при выполнении упражнению №11 «Рывок гири»

Незначительные (но рывок защитывается) —  допущено незначительное нарушение правил фиксации гири, которое обучаемый исправил после предупреждения.

Значительные (рывок не защитывается или упражнение прекращается):

1. Ошибки, наказываемые командой «Нет!»: Допущен дожим гири. Проведено опускание гири до начала произнесения команды «Есть!». Допущено касание свободной рукой частей тела, способствующие выполнению упражнения. Допущен отдых в положении, когда гиря опущена вниз.

2. Ошибки, наказываемые командой «Стоп!»: Допущена ошибка, могущая привести к травме. Обучаемый поставил гирю на голову, плечо, грудь, ногу или помост. Выполнен выход за пределы помоста. Допущено трехкратное нарушение, отмеченное командами «нет!» или (и) обучаемый был трижды предупреждён.

Начисление баллов за выполнение упражнения №11 «Рывок гири»

Упражнение N 11 рывок гири, вес 24 кг
баллы	до 70 кг	св. 70 кг	баллы	до 70 кг	св.70 кг	баллы	до 70 кг	св.70 кг
100	65	75	68	49	59	36	32	42
99	-	-	67	-	-	35	31	41
98	64	74	66	48	58	34	30	40
97	-	-	65	-	-	33	29	39
96	63	73	64	47	57	32	28	38
95	-	-	63	-	-	31	27	37
94	62	72	62	46	56	30	26	36
93	-	-	61	-	-	29	25	35
92	61	71	60	45	55	28	24	34
91	-	-	59	-	-	27	23	33
90	60	70	58	44	54	26	22	32
89	-	-	57	-	-	25	21	31
88	59	69	56	43	53	24	20	30
87	-	-	55	-	-	23	19	29
86	58	68	54	-	-	22	18	28
85	-	-	53	42	52	21	17	27
84	57	67	52	-	-	20	16	26
83	-	-	51	-	-	19	15	25
82	56	66	50	41	51	18	14	24
81	-	-	49	-	-	17	13	23
80	55	65	48	-	-	16	12	22
79	-	-	47	40	50	15	11	21
78	54	64	46	-	-	14	10	20
77	-	-	45	39	49	13	9	19
76	53	63	44	-	-	12	8	18
75	-	-	43	38	48	11	7	17
74	52	62	42	-	-	10	6	16
73	-	-	41	37	47	9	5	15
72	51	61	40	36	46	8	4	14
71	-	-	39	35	45	7	3	12
70	50	60	38	34	44	6	2	11
69	-	-	37	33	43

Обучение упражнению №11 «Рывок гири, вес гири 24 кг»

Процесс обучения рывку гири делится на три этапа: ознакомление, разучивание, тренировка (совершенствование).

Ознакомление направлено на создание у обучаемых правильного представления о разучиваемом упражнении, и ясного понимания его структуры.

Для ознакомления необходимо:

• назвать упражнение в точном соответствии с НФП: «Упражнение 11. Рывок гири» Вес гири 24 кг»

• образцово показать упражнение лично (для командира подразделения рекомендуется) или с привлечением одного из сержантов подразделения (заранее подготовленного и отлично выполняющего упражнение военнослужащего из числа обучаемых). Показ должен быть слитным, четким и точным, в установленном темпе, чтобы у обучаемых сложилось полное представление об упражнении в целом.

Упражнение выполняется в комплексе с подходом к снаряду и отходом от него, а также со всеми командами и докладами.

Во время показа упражнения обучаемые должны находиться сбоку от показчика, чтобы видеть показ упражнения в профиль.

В случае личного показа руководитель командует сам себе;

• объяснить технику выполнения упражнения и его предназначение. Объяснение техники выполнения элементов упражнения осуществляется лаконично, без лишних подробностей. Внимание обучаемых задерживается только на наиболее существенных, по мнению руководителя, деталях техники и элементах соединений или комбинаций, от которых во многом зависит качество выполнения упражнения.

Следует указать, что основное предназначение изучаемого упражнения — развитие у обучаемых силы, тренировка кистей, мышц рук и спины.

Руководитель доводит, что рывок гири изучается на занятиях по гимнастике и атлетической подготовке, а совершенствуются – на комплексных учебно-тренировочных занятиях.

Это упражнение для отдельных категорий военнослужащих может быть включено в перечень упражнений выносимых на проверку (текущий контроль, промежуточную или итоговую аттестацию), как проверяемое силовое упражнение;

• показать упражнение еще раз по частям с попутным объяснением техники выполнения. Упражнение показывается с остановкой в исходном положении (стойка — ноги врозь, хват сверху одной рукой за дужку гири), а также в положении фиксации гири вверху на прямой руке. Кроме того, руководитель показывает порядок смены рук на замахе гири вперед. Показ в обязательном порядке комментируется попутным объяснением техники выполнения элементов упражнения.

Разучивание направлено на формирование у обучаемых новых двигательных навыков и совершенствование техники выполнения упражнения.

Вследствие того, что рывок гири относительно простое и наиболее доступное по технике выполнения силовое упражнение с тяжестями, а его выполнение по элементам (частям) не целесообразно, разучивание проводится в целом.

Однако, несмотря на кажущуюся простоту техники выполнения упражнения, следует помнить о возможных негативных моментах, возникающих при его выполнении. При рывке гири мышцы рук и спины испытывают значительную нагрузку по противодействию центробежным силам, в результате чего некоторые группы мышц, участвующие в удержании гири, могут быть травмированы. Одно из самых неприятных моментов при выполнении рывка гири – появление и срыв мозолей ладоней рук. Этот негатив в существенной мере может помешать целостности тренировочного процесса с гирей.

Разучивание техники выполнения упражнения целесообразно проводить с более легкой гирей, например, 16 кг.

При первом подходе к снаряду выполняется по 2-4 рывка гири каждой рукой, а затем при каждом следующем подходе количество рывков увеличивается на следующее чётное число и так, до максимально возможного. С целью увеличения интенсивности физической нагрузки (моторной плотности занятия) количество рывков гири при каждом подходе (максимальное число рывков) может быть изменено (ограничено) руководителем занятия. При использовании на занятии нескольких гирь допускается разучивание упражнения одновременно несколькими обучаемыми (по числу снарядов).

Особое внимание при разучивании обращается на положение туловища, рук и ног при выполнении каждого элемента упражнения.

Тренировка (совершенствование) направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств. Тренировка заключается в многократном повторении упражнения с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.

Основным методом развития физических качеств у обучаемых во время тренировки рывка гири является повторный метод.

В этом случае, количество повторений упражнения (рывков) в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающихся, учет которых ведется в подразделении в Карточках учета результатов практических проверок по физической подготовке и уровня спортивной подготовленности военнослужащего.

Повторный метод характеризуется многократным выполнением рывка гири с индивидуальной величиной усилий 50-60% от максимального и с количеством повторений (подходов к снаряду) 6-10 раз. Продолжительность отдыха между подходами в этом случае должна составлять 1-2 мин.

Например, военнослужащий в одном подходе может сделать 20 рывков гири, значит, во время тренировки повторным методом он должен будет при каждом подходе выполнять по 10-12 рывков.

Способ организации военнослужащих при выполнении рывков гири на всех этапах обучения – поточный.

Недостатком поточного способа является продолжительное ожидание своей очереди для выполнения упражнения. Это ожидание тем больше, чем больше обучаемых в группе и меньше гирь на занятии.

Уровень 3 — Стандарты — Гиря Hardstyle

---

Механизм	Сумма	Предварительно
1. Двойные качели	Женщины: x 10, 10-12 кг Мужчины: x 10, 16-24 кг	Становая тяга двойной КБ x 5 Махи одной рукой x 10/10
2. Двойная очистка и пресс	Женщины: x 5, 10-12 кг Мужчины: x 5, 16-24 кг	Стандарты подвижности плечевого пояса и шейного отдела позвоночника Очистка и жим одной рукой x 5/5
3. Двойные приседания спереди	Женщины: x 5, 12-16 кг Мужчины: x 5, 20-24 кг	Приседания с кубком x 5 Приседания со стойкой на одной руке x 5 Двойная очистка x 5
4.Становая тяга на одной ноге с двумя руками	Женщины: 3/3, 12-20 кг Мужчины: 3/3, 16-24 кг	Ход шарнира на одной ножке x 10 Становая тяга в шахматном порядке x 5 Становая тяга на одной ноге одной рукой x 3/3
5. Рывок	3 x 10/10 за 3 минуты Женщины: 12-16 кг Мужчины: 20-24 кг	Махи одной рукой x 10/10 Высокая тяга x 5/5 Жим одной рукой x 5/5 Переноска на одной руке через голову x 90 сек.

---

Задание 3-го уровня:

ЧАСТЬ А

ВОЕННЫЙ ЖИМ ОДНОЙ РУКОЙ 1ПМ ВЫЗОВ

• Мужские голы: 24–32 кг
• Женский гол: 16-20 кг

ЧАСТЬ Б

ДВИЖУЩИЙСЯ ЦЕЛЕВОЙ КОМПЛЕКС: КРУГЛЫЙ 1-3

Выполните с партнером: «Я иду, ты иди.”

• Женщины: 12-16 кг
• Мужчины: 20-24 кг

• Двойная очистка x 1,1,1
• Двойной пресс x 2,3,5
• Двойные приседания спереди x 1,1,1

ДВИЖУЩИЙСЯ ЦЕЛЕВОЙ КОМПЛЕКС: КРУГЛЫЙ 3-6

Выполните с партнером: «Я иду, ты иди».

• Женщины: 12-16 кг
• Мужчины: 20-24 кг

• Двойная очистка x 1,1,1
• Двойной пресс x 1,1,1
• Двойные приседания спереди x 2,3,5

ДВИЖУЩИЙСЯ ЦЕЛЕВОЙ КОМПЛЕКС: РАУНД 6-9

Выполните с партнером: «Я иду, ты иди.”

• Женщины: 12-16 кг
• Мужчины: 20-24 кг

• Двойная очистка x 2,3,5
• Двойной пресс x 1,1,1
• Двойные приседания спереди x 1,1,1

ЧАСТЬ C

10-МИНУТНАЯ ПРОВЕРКА ОДНОЙ РУКОЯТКОЙ

Махи одной рукой x 10/10
Каждую минуту в течение 10 минут (всего 200 повторений)

• Женщины: 12-16 кг
• Мужчины: 20-24 кг

---

ПОДАТЬ ДОКАЗАТЕЛЬСТВО

Используйте форму ниже, чтобы предоставить доказательство того, что вы выполнили программу Grad Workout 1 уровня. Снимите себя, заполнив каждую часть, загрузите видео на выбранный вами веб-сайт (youtube, vimeo и т. Д.) И включите ссылку в форму ниже. После утверждения вы получите доступ к 4-му уровню.

Уровень 4 — Стандарты — Гиря Hardstyle

---

Механизм	Сумма	Предварительно
1. Двойной рывок	Женщины: x 5, 10-12 кг Мужчины: x 5, 16-20 кг	Стандарты подвижности плечевого пояса и шейного отдела позвоночника Рывок одной рукой x 5/5 Double KB High Pull x 5 Двойной нажимной пресс
2.Двойная мельница	Женщины: 3/3, 12-16 кг Мужчины: x 3/3, 20-24 кг	Ветряная мельница на коленях x 3/3 Ветряная мельница собственного веса x 3/3 Малая ветряная мельница x 3/3 Высокая ветряная мельница x 3/3
3. Renegade Row	Женщины: 3/3, 12-16 кг Мужчины: x 3/3, 20-24 кг	Попеременная планка на одной руке x 30 сек. Тяга на одной руке x 10 Попеременный ряд «стойки сумо» x 10
4. Подъем двойного дна — жим — приседания	Женщины: x 1-1-1, 10-12 кг Мужчины: x 1-1-1, 16-20 кг	Двойная очистка, жим, приседания; Мужчины — 24 кг, Женщины — 16 кг Перенос стойки снизу вверх x 60 сек. Подъем нижней части одной рукой вверх, жим, приседания
5.Толчок одной рукой	100 повторений за 10 минут, 5/5 «в минуту» Женщины: 12-20 кг Мужчины: 24-32 кг	Прогулка гориллы на одной руке x 90 сек. Частичные приседания над головой x 5/5 Жим одной рукой x 5/5

---

Задание 4-го уровня:

ЧАСТЬ А

ВЫЗОВ НА ТЯНУ

Выполняйте как можно больше подтягиваний с упором на повешение.

• Голы, мужчины: 5+
• Голы, женщины: 10+

ЧАСТЬ Б

БАЛЛИСТИЧЕСКИЙ ПРОБИВ: РАУНД 1-2

• Женщины: 10-12 кг
• Мужчины: 16-20 кг

ЧАСТЬ C

БАЛЛИСТИЧЕСКИЙ ПРОБИВ: 3-4 РАУНД

• Женщины: 10-12 кг
• Мужчины: 16-20 кг

• Двойные качели x 5
• Двойная очистка x 5

ЧАСТЬ D

БАЛЛИСТИЧЕСКИЙ РАЗБИВ: РАУНД 5-6

• Женщины: 10-12 кг
• Мужчины: 16-20 кг

• Двойные качели x 3
• Двойная очистка x 3
• Двойная высокая тяга x 3

ЧАСТЬ E

БАЛЛИСТИЧЕСКИЙ РАЗБИВ: 7-8 РАУНД

• Женщины: 10-12 кг
• Мужчины: 16-20 кг

• Двойные качели x 2
• Двойная очистка x 2
• Двойная высокая тяга x 2
• Двойной нажимной пресс x 2

ЧАСТЬ F

БАЛЛИСТИЧЕСКИЙ РАЗБИВ: 9-10 РАУНД

• Женщины: 10-12 кг
• Мужчины: 16-20 кг

• Двойные качели x 2
• Двойная очистка x 2
• Двойная высокая тяга x 2
• Двойной нажимной пресс x 2
• Двойной рывок x 2

ЧАСТЬ G

5-МИНУТНЫЙ ТЕСТ РЫКОВАНИЯ

Рывок одной рукой x 10/10
Каждую минуту в минуту в течение пяти минут (всего 100 повторений)

• Женщины: 12-16 кг
• Мужчины: 20-24 кг

---

ПОДАТЬ ДОКАЗАТЕЛЬСТВО

Используйте форму ниже, чтобы предоставить доказательство того, что вы выполнили программу Grad Workout 1 уровня. Снимите себя, заполнив каждую часть, загрузите видео на выбранный вами веб-сайт (youtube, vimeo и т. Д.) И включите ссылку в форму ниже. После утверждения вы получите доступ ко 2-му уровню.

Размер

: как и когда увеличить вес гири

Вы уже какое-то время качаете одной и той же гирей. Вы знаете, что более тяжелый колокол усилит тренировочный эффект, но следующий звонок кажется огромным увеличением веса по сравнению с вашим старым любимым.Вы слишком быстро поднимаетесь?

Несмотря на свою универсальность, у гирь есть один основной недостаток: разрыв в доступных размерах означает значительное увеличение веса. Те, кому посчастливилось тренироваться в полностью оборудованном тренажерном зале с гирями, могут не иметь этой проблемы, но люди, которые тренируются в небольших помещениях, с небольшими группами на открытом воздухе или полностью в одиночку, рано или поздно столкнутся с ней.

Проблема

Гири обычно доступны с шагом 4 кг (~ 9 фунтов), а с шагом 8 кг (~ 16 фунтов) более широко доступны. Прыжок на 4 кг означает значительное увеличение веса в процентах. Например, увеличение веса гири с 24 кг до 28 кг означает увеличение веса на 16,7%. Такие большие прыжки немыслимы в тренировках со штангой. Дилемма усугубляется тем, что цена (и стоимость доставки) сборки полного набора гирь может в спешке стать дорогостоящей.

Итак, как можно оптимизировать тренировочный эффект, при этом безопасно увеличивая вес и не ломая голову? Я дам вам набор рекомендаций, которые помогут вам определить, когда вы готовы совершить прыжок и как это сделать безопасно.Я разделил рекомендации на две части: маховые движения (махи, толчки, рывки и т. Д.) И движения над головой. Для увеличения веса в каждой области требуется своя стратегия и набор критериев.

Эти критерии не высечены в камне, и их не нужно полностью удовлетворять для безопасного определения размеров. Вашим основным критерием должна быть способность продемонстрировать плавное мастерство и почувствовать легкость с вашим текущим выбором гирь.

Эти стратегии сосредоточены на вводе следующего веса в темпе, который позволяет вашему телу адаптироваться к возросшей нагрузке. Они используют масштабированные версии желаемых движений, подходы с небольшим количеством повторений и структурированные интервалы отдыха. Цель состоит в том, чтобы позволить вашему телу почувствовать потребность в новом испытании с достаточным восстановлением, чтобы поддерживать вашу форму и самообладание.

Если у вас нет доступа к каждому весу гирь, вам нужна умная стратегия для прогресса. [Фото любезно предоставлено Texas Kettlebell Academy]

Движения гири над головой

Вы готовы увеличивать размер, когда можете выполнять:

• Плавный набор из 5-10 жимов одной рукой
• Набор из 3 жима снизу вверх
• Несколько последовательных ветряных мельниц и подъемы по-турецки с легкостью и равновесием

Эти рекомендации направлены на определение уровня мастерства, с которым вы можете как перемещать, так и стабилизировать вес над головой. Если вы пройдете вышеуказанные или аналогичные тесты, вы сможете уверенно оценить размер.

Стратегии определения размеров

Начните с развития способности контролировать и стабилизировать новые накладные расходы веса. Выполните жим с поддержкой, позволяя противоположной руке помочь вашей нажимающей руке заблокироваться над головой. Если вы чувствуете себя уверенно и контролируете себя в локауте стоя, используйте следующие движения, чтобы бросить вызов и усилить этот контроль.

• Накладные переноски — Ходите вперед, назад и из стороны в сторону.Любое движение, которое вы добавите к положению над головой, бросит вызов вашему контролю. Переступать через препятствия также интересно.
• Выпады над головой — Выполняйте все известные вам вариации выпадов: ходьба и стояние вперед и назад.
• Приседания со штангой — Приседания на полную глубину представляют собой серьезную проблему для мобильности большинства спортсменов. Используйте присед на ящик над параллелью, чтобы развить контроль над головой. Если ваша подвижность и устойчивость позволяют, попробуйте выполнить более сложные приседания на полную глубину.
• Ветряная мельница — Не думайте, что нужно уделять первоочередное внимание касанию земли или поддержанию идеально заблокированных ног. Смысл этих ветряных мельниц в том, чтобы проверить и развить ваш контроль над более тяжелой гирей.
• Турецкое вставание — Турецкое вставание — лучший способ заставить всю вашу систему адаптироваться к новому весу.

Прогресс

Как только вы почувствуете уверенность в блокировке над головой, используйте следующие движения, чтобы увеличить свою силу в жиме гири над головой.

• Рывок — Рывок позволяет вам адаптироваться к перемещению звонка над головой и управлять блокировкой, не требуя силы для нажатия на него.
• Толкающий пресс — Толкающий пресс добавляет необходимость ощущать полный вес в согнутой руке. Вы можете поиграть с меньшим и меньшим приводом бедра, чтобы увеличить силу, необходимую для завершения жима.
• Bent Press — Bent press — Жим сгиба дает возможность нажимать на гирю над головой с механическим преимуществом, заключающимся в том, что вы толкаетесь под весом, а не перемещаете ее прямо над головой.
• Прессование большого объема — Используйте более легкий вес с наборами прессов большого объема. Подтягивания и тяги станут прекрасным дополнением к жиму с большим объемом для максимального увеличения силы. Помните, лучший способ много нажимать — это много нажимать.

Пример сеанса для увеличения веса пресса:

Каждую минуту, каждую минуту в течение 10 минут (EMOM 10)

• Турецкий подъем — оставайтесь стоять
• 2 Ветряные мельницы
• 2 Выпады (по 1 на каждую ногу)
• Вернитесь вниз — нижняя половина турецкого подъема

* чередуйте руки каждую минуту, пока вы не выполните 5 подходов на каждую руку.

Маховые движения

Практически каждый может качать гирю большего размера, чем та, которую он обычно использует. Если вы опытный свингер, игра с большим весом не только сделает вас сильнее и взрывоопаснее, но и заставит поддерживать идеальную форму в тех областях, где вы могли расслабиться.

Вы готовы увеличивать размер, когда:

• Набор из 20+ махов гирями стал легким.Они совсем не пугают и не увеличивают частоту сердечных сокращений.
• Вы можете поддерживать идеальную форму в более длинных подходах из 40+
• Вы можете плавно поднять вес в непрерывном подходе из 10-20 повторений.

Целью данного руководства является определение уровня владения вашей формой свинга и вашей способности поддерживать его. Если вы пройдете вышеуказанные тесты и / или почувствуете, что можете плавно перемещать колокол для расширенных подходов или комплексов, вы можете чувствовать себя уверенно и безопасно, размахивая колоколом большего размера.

Стратегии увеличения размера

У вас есть мое разрешение просто попробовать несколько махов с более тяжелым колоколом, никакой другой подготовки (кроме надлежащей разминки) не требуется. Практическое правило — начинать с небольшого повторения и достаточного отдыха. Если вы хотите постепенно переходить на новый вес медленнее, попробуйте эту последовательность:

• Становая тяга — Выполните комплекс становой тяги с новым весом. Этот образец движения почти идентичен вашей форме качания и позволит вам адаптироваться к перемещению более тяжелого колокола.
• Swing Hike — Подготовьтесь к началу набора качелей. Отведите плечи назад и задействуйте широчайшие, чтобы отодвинуть колокол назад, как будто вы начинаете свой первый взмах. Оставайтесь в нижнем положении и просто опустите маятник колокола вперед. Вы можете выполнять их как одиночные повторения, позволяя колоколу стоять на земле между махами, или связывать несколько повторений вместе, активно оттягивая колокол назад, когда он начинает качаться к вам.
• Поход, Качели, Поход — Выполните 1 поход (как указано выше), затем раскачивайтесь, закончите еще одним походом маятника.

Примеры занятий для увеличения веса качания гири

Цель этих тренировок — позволить вам почувствовать новый вес сложным, но безопасным способом. Чтобы создать свой собственный, используйте рекомендации: мало повторений и структурированный отдых. Вы хотите заставить себя продолжать двигаться, но при этом достаточно отдыхать, чтобы поддерживать форму. Если новый вес пугает вас, начинайте каждый подход с 1 подъема маятника, как описано выше.

Образец 1

• EMOM 12
• 6-10 качаний каждую минуту

Образец 2

• Лестница для дыхания гирей
• 1 качание, 1 вдох
• 2 взмаха, 2 взмаха
• …
• 9 махов, 9 вдохов
• 10 махов, 10 вдохов
• 9 махов, 9 вдохов
• …
• 2 махи, 2 вдоха
• 1 мах, 1 вдох

Не позволяйте Страх остановит ваш прогресс

Не позволяйте вашему опасению оценить размер, чтобы ваш прогресс остановился. Следуйте этим рекомендациям, чтобы безопасно и уверенно взять следующую гирю. Поднимите свой пресс к новым высотам. Развивайте большую силу и мастерство в своем замахе. Пора увеличивать размеры!

И когда мы говорим «свинг», мы говорим только по-русски:

Окончательный пример русского свинга

Свинг гири

Укрепляет: Подколенные сухожилия, ягодицы, корпус, руки, предплечья

Ключевые моменты: Положение тела при замахе должно напоминать становую тягу: плечи на уровне бедер или немного выше, позвоночник нейтральный, колени слегка согнуты.Резко двигайте бедрами и ягодицами, чтобы выйти из замаха.

Укрепляет: Подколенные сухожилия, ягодицы, корпус, руки, предплечья

Ключевые моменты: Положение тела при замахе должно напоминать становую тягу: плечи на уровне бедер или немного выше, позвоночник нейтральный, колени слегка согнуты. Резко двигайте бедрами и ягодицами, чтобы выйти из замаха.

Укрепляет: подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, кора, предплечья

Подготовка : Ноги должны быть немного шире, чем ширина бедер, особенно если обе гири помещены между ног. Начните с колокольчиков немного впереди плеч в шарнирном положении, поэтому вам нужно протянуть руку вперед, чтобы ухватиться за ручки. Позвоночник нейтральный, плечи чуть выше уровня бедер.Включите верхнюю часть спины и широчайшие, потянув плечи вниз и от ушей.

Укрепляет: подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, кора, предплечья

Установка: Начните с раструба чуть впереди плеч в положении петли. Позвоночник нейтральный, плечи чуть выше уровня бедер. Ноги на ширине плеч. Установите крючок на раструбе. Большой палец вперед или назад

Укрепляет: подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, кора, предплечья

Установка: Начните с раструба чуть впереди плеч в положении петли. Позвоночник нейтральный, плечи чуть выше уровня бедер. Ноги на ширине плеч. Установите крючок на раструбе. Большой палец вперед или назад

Укрепляет: подколенные сухожилия, ягодицы, стержень

Установка: Поместите раструб немного впереди плеч в положение шарнира, расставив ступни на ширине плеч. Позвоночник нейтральный, плечи чуть выше уровня бедер, широчайшие и плечи «сломаны» ручкой колокольчика.

Основы для гирь: Hardstyle Kettlebell Clean

Мы рады продолжить нашу популярную серию «Основы для гирь» для тех, кто знакомится с гирями. Дуг Фиоранелли — владелец программы Rise Above Performance Training®, где он использует индивидуальные прогрессивные программы для повышения производительности своих спортсменов и снижения риска травм. С 2001 года он помог многим людям с их силовыми тренировками, физической подготовкой и спортивной реабилитацией, включая взрослых клиентов, полицейских, пожарных, военных профессионалов и спортсменов от средней школы до профессионального уровня.Если вы впервые читаете один из наших постов об основах гирь, мы рекомендуем начать с части 1 здесь.

Подпишитесь на его бесплатный ежемесячный информационный бюллетень на его веб-сайте и получите две бесплатные электронные книги и просматривайте многочисленные обучающие статьи и видео.

Автор: Дуг Фьоранелли

Наша серия Hardstyle Kettlebell прекрасно сочетается друг с другом, и к настоящему времени у вас уже должна быть хорошая практика с основными силовыми упражнениями, включая становую тягу, приседания и жим над головой. Надеюсь, вы также практиковали все вариации динамических махов гирями, потому что теперь пора перейти к забавным упражнениям , начиная с одного из моих любимых; чистый.

Правильная установка и формирование рисунка:

С технической точки зрения, толчок — это движение, которое динамически переводит гирю из положения маха в положение стойки. Из этого положения стойки вы можете выполнять ряд различных комбинаций движений, таких как приседание, выпад, жим над головой, выполнять несколько чисток и даже отдыхать на несколько вдохов.

Хорошая новость в том, что у вас есть все предпосылки для завершения хорошей очистки в жестком стиле; качели и стойка. Однако для этого есть некоторая кривая обучения. Мы привыкли выполнять махи одной рукой, когда плечо отводится от тела, а рука и гиря параллельны полу. Для чистоты нам нужно держать верхнюю руку близко к телу, как если бы локоть был на ввинчен в с нашей стороны. Таким образом мы держим колокольчик близко, и наша чистка будет гладкой, как масло.

Для правильной уборки важно иметь хорошее положение стойки и качание одной рукой:

Подготовьтесь к замаху одной рукой, где колокол находится перед вами в виде треугольника по отношению к вашим ногам.

Поднимите гирю на мах назад так, чтобы колокол находился близко к вашему телу и выше колен.

Когда вы начинаете восходящую часть маха: сожмите ягодицы для выработки силы, удерживайте плечо соединенным с туловищем и слегка втяните плечо, чтобы направить гирю в положение со стойкой.

Убедитесь, что гиря взята в стойку, продев руку за рукоятку и зафиксировав ноги и бедра в устойчивом положении.

Когда опускаете колокол обратно, чтобы выполнить еще одну подачу: держите верхнюю часть руки связанной с туловищем и держите гирю близко к телу во время замаха. Поскольку дуга поворота мала, помогите гири выполнить замах с небольшим усилием, чтобы у вас была энергия упругости для выполнения нескольких повторений.

Как я упоминал ранее, хотя в чистке используются махи одной рукой и положение стойки, движение может быть затруднительным вначале и, скорее всего, не будет плавным, пока вы не потренируетесь. Вот несколько упражнений для достижения цели. идеальная чистка раньше, чем позже.

Прочтите и посмотрите демонстрацию ниже!

Дуг тренируется с гирями Kettlebell Kings Powder Coat Kettlebell

Гири какого размера мне купить? — Гири USA®

Это определенно один из самых часто задаваемых вопросов в Kettlebells USA®.Нет простого ответа, есть несколько рекомендаций, которые помогут вам в процессе покупки ваших первых гирь.

Выбор размера гири зависит от нескольких факторов. Сначала давайте посмотрим на саму тренировку с гирями. Гиря можно разделить на две группы:

• Баллистические (взрывные) подъемники: махи, зачистки, рывки, подбрасывание, жонглирование.
• Помол: турецкие гантели, жимы над головой, ветряные мельницы, гнутые жимы.

Рекомендации по выбору наилучшего стартового веса гири

Для баллистических подъемов вы можете использовать более тяжелую гирю, чем для медленных, скручивающих движений, таких как подъемы и ветряные мельницы, которые необходимо тщательно контролировать во всем диапазоне движений и требовать меньшего колокола. Следовательно, для обучения и тренировки с гирями вам понадобятся как минимум гири двух разных размеров.

Другими факторами, которые входят в уравнение, являются возраст, вес, уровень физической подготовки и общий опыт работы с отягощениями. Наш опыт с гирями свел его к следующим общим рекомендациям для мужчин и женщин.

Требования к диаметру ручки

Некоторые люди предпочитают ручку большей или меньшей толщины, либо имеют физические ограничения, которые не позволяют им брать гирю с толстой ручкой.Все чугунные гири, такие как серия прецизионных электронных покрытий Metrixx® Elite, изменяют размеры, включая диаметр рукоятки, по мере увеличения или уменьшения веса. Все спортивные гири Kettlebells USA® имеют одинаковые размеры, включая диаметр ручки, независимо от веса. Kettlebells USA® признает необходимость иметь рукоять диаметром 33 мм и 35 мм для соревновательной гири, и по этой причине мы производим наши высоко оцененные соревновательные гири Paradigm Pro® Elite Precision с рукояткой диаметром 33 и 35 мм.

Размеры мужской гири

У многих мужчин есть досадная привычка начинать с гири, которая для них слишком велика. Это может стать шоком для многих парней, но они не так сильны, как думают. Добавьте к этому тот факт, что если вы использовали только гантели и штанги для силовых тренировок, захват гири в первый раз может стать небольшим шоком для вашей системы и эго! Мужчины следуют нашему совету и не покупают тяжелый колокол, если вы еще не знаете, что сможете с ним справиться.Поднятие гири — это техническая задача, требующая внимания к деталям, поэтому для начала выбирайте размер гири, который является разумным.

Для баллистических движений, таких как махи гирями, подметания и рывки, средний активный мужчина должен начинать с гири 16 кг — 35 фунтов или 20 кг — 44 фунта. Спортсмены должны начинать с гири от 16 кг — 35 фунтов до 24 кг — 53 фунтов

Предлагаемый стартовый комплект гири для мужчин:

• Paradigm Pro® Elite Precision Competition Kettlebell Kit: 16 кг — 20 кг — 24 кг (диаметр ручки 35 мм)
• Paradigm Pro® Elite 33mm Precision Competition Kettlebell Kit 16-20-24 кг (диаметр ручки 33 мм)
• Metrixx® Elite Precision E-Coat Kettlebell Kit 16-20-24 кг

Конечно, если вы весите 250 фунтов и всю жизнь поднимали тяжести, не стесняйтесь покупать колокол любого размера, который вы хотите! Если вы не активны и не считаете себя «в форме», вы можете начать с гири 12 кг — 26 фунтов.

Для контролируемых, скручивающих движений, таких как турецкие подъемы и ветряные мельницы, вам следует выбрать гирю, которую вы можете легко жать над головой примерно 8-10 раз. Средний активный мужчина должен начинать с гири от 8 кг — 18 фунтов до 12 кг — 26 фунтов. Спортивные мужчины должны начинать с гири от 12 кг — 26 фунтов до 20 кг — 44 фунта. попробуйте гирю весом 8–18 фунтов.

Размеры женской гири

В отличие от мужчин, женщины обычно начинают с гири, которая для них слишком легкая, а иногда и слишком легкая! Женщины, у меня для вас новости; ты намного сильнее, чем ты думаешь! Поднятие гирь не сделает вас большим и громоздким и не лишит вас женственных изгибов.Напротив, при правильной тренировке и преданности делу вы получите тело, о котором вы всегда мечтали. Так что не бойтесь «тяжелых» гирь; Как только вы научитесь раскрывать силу бедер и корпуса, вы будете махать гирями, о которых никогда не думали.

В среднем для баллистических движений, таких как махи гирями, подметания и рывки, активные женщины должны начинать с гири от 8 кг — 18 фунтов до 12 кг — 26 фунтов. Спортивные женщины должны начинать с гири от 12 кг — 26 фунтов до 16 фунтов. кг — 35 фунтов.Неактивным женщинам стоит попробовать колокол весом от 6 кг — 13 фунтов до 8 кг — 18 фунтов

Как и в случае с мужчинами, для контролируемых, скручивающих движений, таких как турецкие подъемы и ветряные мельницы, вам следует выбрать гирю, которую вы можете легко нажать над головой примерно 8-10 раз. В среднем активные женщины должны начинать с гири от 6 кг — 13 фунтов до 8 кг — 18 фунтов. Спортивные женщины должны начинать с гири от 8 кг — 18 фунтов до 12 кг — 26 фунтов и не в форме, неактивные женщины. следует попробовать колокол от 4 кг — 9 фунтов до 6 кг — 13 фунтов.

Предлагаемый стартовый комплект гири для женщин:

• Metrixx® Elite Precision E-Coat Kettlebell Kit: 6-8-10 кг
• Metrixx® Elite Precision E-Coat Kettlebell Kit 8 — 10 — 12 кг
• Paradigm Pro® Elite 33mm Precision Competition Kettlebell Kit, 6 кг — 8 кг — 10 кг
• Paradigm Pro® Elite 33mm Precision Competition Kettlebell Kit 8 кг — 10 кг — 12 кг

Выбор гири: в чем разница между разными типами гирь?

В наши дни продаются гири разных стилей. В Kettlebells USA® мы производим гири различных типов, чтобы удовлетворить потребности всех, от новичков до профессиональных спортсменов, занимающихся гиревым спортом. Мы производим как «классические» чугунные гири, так и стальные спортивные «спортивные» гири. Чтобы узнать о различиях между нашими типами гирь, щелкните здесь. При покупке качественной гири стоит обратить внимание на следующие атрибуты:

• A Гладкая изогнутая ручка. У некоторых дешевых гирь ручки угловатые или квадратные.Не покупайте гири такого типа. Качественные гири поставляются с гладкими изогнутыми ручками, которые можно брать в любом месте ручки, а не только за верхнюю часть. Некоторые гири имеют более гладкую поверхность по сравнению с другими. Например, наши гири Metrixx® Elite Precision E-Coat имеют улучшенное электронное покрытие военного уровня, которое не является слишком скользким или слишком грубым и намного более долговечным, чем гири с порошковым покрытием.
• Одинарная литая форма без швов, выступов или неровных пятен. Качественная гиря отливается в форму за один шаг и обрабатывается как изысканная мебель.Вы не поверите, но некоторые ручки гирь на самом деле приварены, и этого следует полностью избегать. Ручка должна быть гладкой, чтобы не рвать руки вверх. Все гири Kettlebells USA® производятся с использованием современного гравитационного литья под давлением, а ручки абсолютно гладкие.

Чугун или гири для соревнований?

Гири

Competition или Pro Grade изготавливаются по установленным спецификациям. Они сделаны из стали, а не из чугуна, и используются на международных соревнованиях по гиревому спорту, а также быстро становятся любимыми гирями многих спортсменов-спортсменов.Чтобы узнать больше о различиях между чугунными гирями и гирями для соревнований, нажмите здесь.

Пластиковые гири, гири с изображением лица демона, гири с лицом обезьяны, регулируемые гири, гибриды гантелей с гирями и гири другой формы

Kettlebells USA® никогда не производила и не производит и не продает пластиковые гири, гири с лицами обезьяны и демона на них, регулируемые гири и всевозможные гибриды гирь и гантели, которые присутствуют на рынке сегодня. Почему? Что ж, мы, конечно, могли бы, как и многие наши конкуренты, и зарабатывать на этом много денег, однако есть очень веская причина, по которой мы этого не делаем. Это действительно не гири, они чем-то похожи на гири, но, к сожалению, производители не понимают науки, лежащей в основе дизайна гирь. Настоящие гири созданы для того, чтобы их можно было сбалансировать определенным образом, и на самом деле они являются точными инструментами.

Kettlebells USA® — профессиональная компания, занимающаяся гирями, и мы серьезно относимся к предоставлению лучших инструментов, которые позволят спортсменам, тренерам и обычным людям пользоваться гирями самого высокого качества для достижения поставленных целей.Если гирю можно улучшить с помощью новых материалов, новых инженерных идей или производственного процесса, чтобы реальные пользователи выиграли, то мы сделаем это, однако нас не интересуют уловки, которые предназначены исключительно для дезинформации потребителей и отнимания у них с трудом заработанных денег. от них. Мы занимаемся гирями уже несколько лет и не пойдем на компромисс с нашими принципами только для того, чтобы заработать деньги на невинных, неосведомленных потребителях. В конце концов, мы тоже используем гири, мы их не просто продаем.Наши гири созданы для реального использования.

Сколько мне нужно гирь?

С одной гирей можно сделать многое; Гиря действительно портативный тренажерный зал. Когда вы только начинаете заниматься с гирями, вы должны сначала освоить упражнения с одиночными гирями, прежде чем переходить к махам двойными гирями, рывкам, рывкам и т. Д. Нет смысла использовать две гири, если ваша форма не идеальна. Без правильной техники подъема с гирями вы не получите всех преимуществ от движения и значительно увеличите вероятность получения травмы, а это в первую очередь противоречит цели тренировок с гирями.Мы рекомендуем, если вы начинающий, средний или продвинутый атлет, иметь несколько гирь разного веса. Это позволяет вам увеличивать и уменьшать масштаб ваших тренировок и тренировок. Кроме того, упражнения с высокой нагрузкой, такие как турецкие подъемы, ветряные мельницы и жимы снизу вверх, требуют меньшего веса, особенно когда вы их впервые изучаете, поэтому наличие различных весов гирь даст вам необходимую гибкость тренировки, необходимую для прогресса. Если ваш бюджет позволяет с этим справиться, купите для начала как минимум две гири разного веса, а затем добавляйте их в свою коллекцию по мере улучшения вашей формы и повышения уровня физической подготовки.У нас есть несколько пакетов со скидкой для гирь, которые избавят вас от лишних хлопот.

Что такое пуд?

Возможно, вы слышали термин «пуд» в связи с гирями или размерами гирь. Пуд — это российская мера веса, а в России гири измеряют в пудах. Это единица массы, равная 16,38 кг (36,11 фунта). Поклонники Crossfit® используют этот термин довольно часто, как и многие инструкторы старой школы по гирям. В Kettlebells USA® мы предпочитаем килограммы или фунты, потому что мы думаем, что «пуд» — это до смешного странное слово! Тем не менее, если вы настаиваете на использовании «пуда», вот несколько распространенных размеров гирь в приблизительных пудах:

• 1 пуд = 16 кг — гиря 35 фунтов
• 1. 5 пудов = 24 кг — гиря 53 фунта
• 2 пуда = 32 кг — гиря 70 фунтов
• 3 пуда = 48 кг — гиря 106 фунтов

Если вам действительно нужно конвертировать фунты или килограммы в пуды, нажмите здесь.

Другие соображения при покупке гири

Некоторые другие аспекты конструкции гири — это диаметр рукоятки, ширина рукоятки, диаметр мяча, расстояние от верха мяча до низа рукоятки. Мы не публикуем эти спецификации для наших колокольчиков, потому что вы никогда не решитесь!

Все о гирях | Прецизионное питание

Что такое гири?

Гири — это железные или стальные шарики со сплющенными торцами на одном конце и изогнутой ручкой на другом.

Гири используются как для общих спортивных тренировок, так и для соревнований. Они облегчают динамическое движение всего тела для силовых, выносливых и силовых тренировок. Они используются спортивными командами, теми, кто тренируется дома, спортсменами мирового класса и людьми, которые хотят сжечь жир и нарастить мышцы.

Гири

: краткая история

Люди, вероятно, изобрели объект типа гири — гирю с ручкой — вскоре после того, как они выяснили, как использовать свои противопоставленные большие пальцы.

Гири или похожие на них вещи были найдены при раскопках в Древней Греции. Считается, что подобные орудия изначально использовались в России как мера для зерна, при этом стандартной мерой было примерно 16 кг, или один «пуд».

Современные производители гирь в целом соблюдают эти весовые нормы; таким образом, размеры гирь варьируются с шагом 4 кг около стандарта 16 кг «1 пуд» (например, 12 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг). Однако производители все чаще выпускают размеры, промежуточные между стандартами — например, 14 кг и 28 кг, и гири весом до 60 кг.

От безвестности к мейнстриму

Гири имеют долгую историю в Европе и России с 1700-х годов и были характерной чертой европейских тренажерных залов и выступлений силачей в конце 19-го и начале 20-го века. Теперь они, пожалуй, наиболее известны своей связью с российской физической культурой конца 1940-х годов.

Их популярное знакомство с Северной Америкой в ​​21 ^-м -м веке во многом приписывают Павлу Цацулину, русскому эмигранту, наставнику и тренеру спецназа.Наряду со своей книгой The Russian Kettlebell Challenge (см. Ссылки ниже), Цацулин одновременно начал предлагать классы и сертификат тренера по гирям, известный как RKC, в ​​настоящее время старейший и наиболее авторитетный сертификат по гиревому спорту в Северной Америке.

С момента своего появления на Западе гири постепенно стали превращаться в основной инструмент обучения, предлагая многочисленные сертификаты тренеров. Точно так же так называемые соревнования по гиревому спорту Гиревой Спорт (GS), официально принятые в России примерно в середине 1980-х годов, начали проводиться в Северной Америке.Валерию Федоренко приписывают презентацию этого вида спорта в Северной Америке, и сейчас он в основном продвигается через то, что стало Всемирным клубом гири.

Почему гири важны?

Благодаря своей конструкции, гири позволяют выполнять многие знакомые движения, от толчков, таких как жим плечами, до тяги, например, тяги «Ренегат». Тем не менее, они также поддерживают динамические движения с отягощением всего тела, которые когда-то были специализированной прерогативой спортсменов-олимпийцев.

Качели гири

Например, основополагающее движение гири — мах — начинается с положения тела и движения бедром, аналогичного становой тяге или олимпийской чистке, но конструкция гири с пушечным ядром и ручкой означает, что этот вес можно поднять между ног, толчком бедра вперед примерно до уровня груди, а затем снова ускорение вниз за счет того, что плечи тянут вес вниз, назад через ноги, затем снова поднимаются бедрами, вперед и назад для повторений.

В зависимости от массы используемой гири, подходы махи могут быть либо очень низкими (3-5) с адекватными перерывами на восстановление, либо высокоповторными (от 10 до 100 или более на время), в зависимости от энергетической системы. / тренируемый тип силы. Это демонстрирует универсальность гири — одно и то же движение можно использовать для всего, от максимальной силы до силовой выносливости, до «кардио» или метаболической подготовки.

Держа гирю во время замахов, также задействует хват и предплечья.Махи гирями также можно выполнять двумя руками на одном колокольчике, одной рукой / одним колоколом или одним колоколом в каждой руке для двух колокольчиков за раз (парные).

Красивые качели
Красивые качели

Другие динамические движения с гирями, такие как рывок и толчок, также развивают силу, мощность и выносливость всего тела и, помимо использования для общей физической подготовки, являются основными движениями в соревнованиях с гирями.

Преимущества гири

Основным преимуществом тренировки с гирями является ее эффективность.Хотя полезно иметь несколько гирь разного веса, один только колокол может дать вам чертовски хорошую тренировку.

• Это тренажерный зал, работающий по комнатам: если есть место, чтобы раскачать кошку, есть место, чтобы раскачать гирю.
• Используя разные веса, вы можете использовать одно и то же движение для кардио, силовой выносливости, скорости или мощности.
• Вы можете выполнять жимы, тяги, движения на корточках и динамическую работу.
• Поскольку динамические движения с гирями задействуют все тело, вы одновременно тренируете силу верхней и нижней части тела и эффективно во времени.
• Поскольку это сложные движения, вы должны задействовать мышцы-антагонисты, агонисты и поддерживающие мышцы.
• Фокус на приводе бедра также особенно полезен для работы с ядром и «задней цепью» — мышцами позвоночника, ягодиц и задней части ног.
• Упор на форму при работе с плечом помогает укрепить и стабилизировать плечевой сустав.

Предупреждения

Некоторые люди сразу же опасаются за спину атлета, когда видят любое динамическое движение веса на высоких скоростях.Гиря может вызвать подобную реакцию у тех, кто не знаком с правильной формой.

Тем не менее, Стюарт МакГилл, ведущий специалист по спине, является ярым сторонником гирь (и становой тяги). Атлеты сохраняют стабильность позвоночника и нейтральный характер позвоночника на протяжении всех движений (обратите внимание на фотографии выше, что атлет никогда не округляет спину, а сохраняет естественный изгиб).

Тем не менее, как и в случае с любым навыком, делать все правильно может быть безопасно; неправильное выполнение может привести к травме.

«Безопасность превыше всего» — это такая мантра в сообществе гирь, что основное руководство по тренировкам с 2006 года, Enter the Kettlebell (обзор), включает главу о безопасности и здоровье спины и завершается предупреждением: «Если вы получите травму , это твоя ошибка.”

Аппликации для гирь

Для сжигания жира

В сочетании с правильным питанием тренировки с гирями, кажется, предлагают преимущества интенсивных интервальных тренировок на велосипедах, но с развитием силы с отягощениями. Появляется все больше историй о похудании, в которых гири, наряду с правильным питанием, вносят свой вклад в успех.

Для полевых спортсменов

Тренеры по силе и кондиционированию (S&C), такие как Джереми Лэйпорт и Крис Холдер, используют гирю для улучшения общей выносливости своих спортсменов. Даже Лэнс Армстронг размахивал гирями (внизу).

Базовый шаблон S&C, который многие тренеры используют с бесконечным разнообразием, — это чередование махов с гирями и подъемов по-турецки. Например, один партнер делает турецкого вставания влево и вправо, а другой безостановочно раскачивается.

Получение большего от одной гири

Конструкция гири также означает, что ее можно использовать по-разному, чтобы продлить срок службы гири определенного веса.

В то время как стандартное удержание осуществляется рукоятью поперек ладони, а раструб упирается в предплечье, сложной альтернативой является использование рукоятки снизу вверх, когда ручка сжимается, а вес удерживается прямо вверх, а не опирается запястье, как в «переноске снизу вверх», как описано Стюартом МакГиллом (pdf).

Предупреждение: Несмотря на большую универсальность одиночного колокола, хорошо известно, что гири умножаются. Партнерам начинающих энтузиастов гирь следует знать, что утверждения типа «мне нужна только одна или, может быть, две — послушайте, они не занимают места», все же могут привести к тому, что гири ведут себя как Трибблы.

Начало работы: найти тренера

Лучшее начало для любого пользователя гирь — это начать с тренера [см. Подробнее в PN’s How to Find a Trainer].

Обученный глаз может оценить ключевые части основных ходов, например:

• Правильный захват / выравнивание запястья с колоколом
• от стопы до колена
• плечевой упор
• соответствующее заднее выравнивание

Точно так же обучение хорошей технике поможет сохранить руки при выполнении многоповторной работы с гирями.

Избегайте этого при выполнении упражнений с гирями с большим количеством повторений, сначала научившись хорошей форме.

Несколько занятий с тренером — лучший способ научиться и усовершенствовать эти элегантные движения.

В IKFF перечислены тренеры, которые сочетают стиль GS с тренировками в основном с собственным весом, или можно сразу обратиться к российскому источнику с IKSFA для проведения семинара по технике.

Высококвалифицированный тренер также сможет помочь любому отработать махи гирями и выше, так как некоторые люди не могут сразу достичь этого положения махов назад. Так что тренерская работа является ключевым моментом: пытаться махать гирями без правильной техники примерно так же безопасно, как пытаться тянуть с округленной спиной.

Резюме и рекомендации

Гири — потрясающий инструмент для тренировки силы и физического состояния, о котором часто забывают. Пробег, который можно получить с одной гирей, трудно сопоставить с любым другим тренажером.

• Поскольку характерные движения гири динамичны, они сочетают в себе преимущества сложных силовых упражнений с силовой и выносливой работой.
• Гиря также помогает развить силу предплечий, кистей и пальцев благодаря многочисленным вариантам захвата и различным нагрузкам, которые постоянно и на высоких скоростях динамически бросают вызов хвату.
• Одна тренировка с гирей может включать в себя большое разнообразие толчков, тяги и баллистических движений. Из-за различных вариантов нагрузки и подходов гири предлагают сжигание жира альтернативой велосипедам или беговым дорожкам.
Гири
• задействуют все тело с помощью одного небольшого портативного инструмента, доступного для домашнего использования.
• Гири могут помочь укрепить мускулатуру позвоночника, делая вашу спину счастливой; при работе с гирями нет значительного сгибания поясницы.

Ищете ли вы физическую форму, сжигание жира, чистую силу или мощь, любому практикующему стоит изучить тренировку с гирями.

За дополнительную плату

Ранние исследования в поддержку гирь

Большая часть официальных исследований по тренировке с гирями для выполнения работ проводится на русском языке. Мы знаем это в основном из переводов Павла Цацулина и аннотаций, подобных этим из «Enter the Kettlebell».

В 20 веке советская наука подтвердила то, что русские крепкие мужчины знали веками: гиревой спорт — один из лучших инструментов для физического развития. Воропаев (1983) в течение нескольких лет наблюдал за двумя группами студентов колледжа. Для оценки их результатов он использовал стандартную батарею тестов физической подготовки (ФТ) вооруженных сил: подтягивания, прыжок в длину с места, спринт на 100 метров и бег на 1 км. Контрольная группа следовала типичной университетской программе физкультуры, которая была ориентирована на военные действия и делала упор на вышеуказанные упражнения.Экспериментальная группа только что подняла гири. Несмотря на отсутствие практики в тестируемых упражнениях, группа с гирями показала лучшие результаты в каждом из них! Виноградов и Лукьянов (1986) обнаружили очень высокую корреляцию между результатами, полученными в соревнованиях по поднятию гирь, и в большом диапазоне разнородных тестов: сила, измеренная в трех пауэрлифтах, и сила хвата; силовая выносливость, измеряемая с подтягиваниями и отжиманиями на брусьях; общая выносливость, определяемая бегом на 1 км; работоспособность и равновесие, измеренные с помощью специальных тестов.Лопатин (2000) обнаружил положительную корреляцию между спортивным рейтингом солдат по гиревому спорту и их выступлениями на полосе препятствий. Гири улучшают координацию и ловкость (Лучкин, 1947; Лапутин, 1973). Гири развивают профессионально-прикладные качества и общефизическую подготовленность (Зиков, 1986; Грибан, 1990).

Текущие исследования

Англоязычный мир все еще отстает в исследованиях гирь.

Было высказано предположение, что качели также создают силы, необходимые для увеличения плотности костей.

Жонглирование гирей

Работа с гирями чаще всего выполняется в сагиттальной плоскости (вперед и назад), но некоторые опытные энтузиасты гирь выходят за рамки этого жонглирования гирями, либо в одиночку, либо в качестве партнера.

Военнослужащие ВМФ России занимаются жонглированием гирями:

Конкурс

Для любителей этих гирь есть соревнования «Гиревой спорт».

На соревнованиях у спортсменов есть фиксированное время для выполнения минимального количества повторений в определенных упражнениях с определенной весовой категорией, чтобы достичь одного из нескольких возможных рейтингов в спорте. Соревнования включают в себя длинный цикл, который представляет собой непрерывный толчок, толчок и рывок.

Вызов тактической силы

Другая форма соревнований известна как испытание тактической силы. Сюда входят рывок гири, становая тяга и соревнования по подтягиванию. Это тоже весело.

Размер

Что касается того, с какого размера начать, обычно женщины начинают с 8 кг и 12 кг; мужчины с 16 кг и 24 кг.

Наличие более легкого и более тяжелого колокола дает новичкам возможность сначала поработать над техникой, а затем — над более тяжелыми подходами.

Люди, которые долгое время вели сидячий образ жизни, могут с радостью начать светлее; более опытные силовые атлеты могут предпочесть тяжелее. В этой статье объясняется, как выбрать размер, подходящий для любого уровня.

Качество

Качество колокола гораздо важнее, чем правильный стартовый вес.

Форма, размер и отделка ручки могут повлиять на то, понравится ли вам это или что-то не так. Плохую отделку можно отпилить, но плохой размер или форму изменить нельзя.Плохо спроектированный / сделанный колокол может быть дешевым (э-э), но однажды его используют и бросают. Гиря хорошего качества 16 кг будет стоить примерно столько же, сколько и более дорогая пара кроссовок, но прослужит всю жизнь.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Baszanowski, W., ed. 8 европейских федераций тяжелоатлетов: краткая история их столетий. Специальный выпуск. Европейский тяжелоатлет , Секретариат EWF. 2005 г.

Фаррар RE, Мэйхью JL и Кох AJ.Кислородная стоимость качелей с гирями. Журнал исследований силы и кондиционирования , 24 (4), 1034-6, 2010. PMID: 20300022

Джей, Кеннет. Подготовка воинов викингов. Публикации Драконьей Двери, Миннесота, 2009.

Санчес, Тьерри. Гиря Sport and Athletic Preparation, Aalborg Sportshøjskole & Trænerakademiet, 2009

Цацулин Павел. Введите гирю. Публикации Драконьей Двери, Миннесота, 2006.

Цацулин, Павел, The Russian Kettlebell Challenge.Публикации Dragon Door, Миннесота, 2001.

Цацулин, Павел МакГилл о гирях Power By Pavel Newsletter , 155, (30 апреля 2008 г.).

Узнать больше

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни и оставаться такой навсегда? Пройдите следующие 5-дневные курсы трансформации тела.

Лучшая часть? Их совершенно бесплатно .

Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто щелкните одну из ссылок ниже.

.