Резиновый эспандер упражнения: Блог — GymBeam Blog

alexxlab РазноеОставить комментарий на Резиновый эспандер упражнения: Блог — GymBeam Blog

Содержание

Упражнения с резиновым эспандером для ног

Резиновый эспандер, предназначенный для силовых тренингов, позволяет выполнять огромное количество инновационных упражнений с уникальной статодинамической нагрузкой, которые с точки зрения биомеханики являются вспомогательными базовыми упражнениями. Однако овладеть правильной техникой выполнения таких движений не так просто, как кажется на первый взгляд. Многие спортсмены сталкиваются с этой проблемой, вследствие чего не получают желаемого эффекта от тренировок. Постараемся перечислить самые значимые упражнения для ног с резиновым эспандером. Их систематичное выполнение позволит улучшить силовые показатели в классических базовых движениях, или же научить вас их верной технике.

Приседания с лентой

Данное упражнение является самым эффективным среди всех других базовых аналогов. Во многом благодаря включению наибольшего количества мышечных групп. Во время основного движения работает сразу три сустава: коленный, тазобедренный и голеностопный, что и способствует активации практически всех мышечных сегментов. В то же время это очень сложное упражнение с точки зрения биомеханики. Для его обучения профессиональные тренеры используют резиновые эспандеры, которые учат атлета работать в правильной рабочей плоскости.

Приседания создают выраженный стимул для последующего развития мускулатуры тела, и не только в области ног. Тяжелые базовые нагрузки стимулируют синтез тестостерона, следовательно, увеличивают мышечную массу по всему телу.

Вариант с резиновыми эспандерами используется в качестве разминки и для достижения предельного отказа после серии основных рабочих сетов. Отягощением служит только лишь лента, что разительно снижает травмоопасность упражнения.

В стартовой позиции расставьте ступни немного шире плеч. Создайте естественный прогиб в области спины. Взгляд направьте вперед. Вы можете повесить резиновый эспандер на плечевой пояс, или же взять его на согнутые возле ключицы руки, как это показано на иллюстрации.

Медленно и подконтрольно начните опускаться вниз. Отводите таз назад, и следите за тем, чтобы колени двигались в одной плоскости со ступнями. В варианте упражнения с лентами есть один важный момент – в нижней и верхней точке нельзя расслаблять мышцы ног. Кроме того, вам необходимо по возможности наклонять торс вперед, что несвойственно приседаниям со штангой. Наклон позволяет расслабить натяжение петли и тем самым сделать коэффициент нагрузки изменчивым.

После короткой 2-3 секундной паузы внизу, мощным контролируемым усилием ног поднимитесь в стартовую позицию. Разгибание коленей и распрямление туловища должно происходить одновременно. Стоит отметить, что приседания с резиновым эспандером довольно часто используются в сумме со штангой в становой тяге.

В этом случае ленты крепятся непосредственно на теле, так как штанга удерживается в руках. Обратите внимание на иллюстрацию. Здесь используется два одинаковых эспандера, которые закреплены крестообразным способом, однако при отсутствии двух одинаковых лент вы вполне можете обойтись одной.

Разведение ног с лентой

Данное упражнение является вспомогательным. Оно развивает небольшие мышечные сегменты ног, которые получают чрезмерную нагрузку в приседаниях, и при этом не развиваются должным образом. Из-за своей необычной структуры их необходимо тренировать специализированными движениями. В данном случае следует все-таки сделать поправку, что для сжигания жира больше подойдет скакалка просто потому, что больше сжигается калорий в единицу времени.

Раньше для этой цели использовались огромные рычажные тренажеры, которые не всегда подходили спортсменам с длинными или массивными ногами. На данный момент ситуация в корне изменилась. Теперь для разведений используется обыкновенный резиновый эспандер.

Проденьте ленту вокруг квадрицепсов, как это показано на иллюстрации. Слегка согните ноги в коленях, а таз отведите назад. Стартовая позиция предполагает ноги на ширине таза.

Сделайте большой шаг в сторону одной ногой. Важным условием правильной техники является нахождение голени и ступни в одной плоскости. Грубо говоря, вы переносите в сторону всю ногу, а не только лишь коленный сустав. Далее, медленно подтяните к себе опорную ногу.

Данное вспомогательное упражнение обучает спортсмена правильно держать ноги во время выполнения тяжелых приседаний. В них самой распространенной ошибкой является дестабилизация коленей относительно положения ступней. Систематичное выполнение таких разведений задает мускулатуре ног необходимый двигательный стереотип, вследствие чего проблемы с приседаниями попросту не возникают.

Упражнения с резиновым эспандером для ног.

Дата публикации: 16.02.2017 14:54

Есть много правды в словах, что Чемпионат выигрывает защита. Поэтому, боковой латеральный амортизатор – является наиважнейшим инструментом подготовки спортсменов футбола, волейбола, баскетбола и других игр. Резиновый эспандер для ног, соединяющий манжеты на лодыжках тросами предназначен для укрепления мышц, отвечающих за боковое движение с тем, чтобы отрабатывать технику для оборонительных позиций. Включив упражнения с резиновым эспандером в тренировочную программу – удушающая противника оборона станет преимуществом в борьбе за первое место. 

Мы предлагаем видео с 11 упражнениями с резиновым эспандером для развития силы мышц ног, координации и баланса. Постарайтесь в реальном режиме и замедленной версии каждого упражнения убедиться, что Вы понимаете правильную осанку и технику движения для достижения максимальных результатов обучения.

 

0:41 Важно, в первую очередь разобраться в правильной механике бокового перемещения: движение спортсмена всегда должно исходить из позиции на полусогнутых ногах c прямой спиной, поддерживая центр тяжести в нижней части тела для более устойчивого положения при смене направлений движения. Ноги всегда должны быть или на ширине плеч или даже шире. Такая постановка ног позволяет легко маневрировать влево-право и сила, мощь движения гораздо выше, чем в случае, когда постановка ног уже. Вдобавок устойчивость, баланс стабильнее. Правильное боковое скольжение требует постоянного контакта одной из ног с поверхностью. Пока одна нога постоянно находится в контакте с землей, у спортсмена остается возможность направить и перенаправить движение в любую сторону. Если боковые движения будут «прыгающие», когда в какой-то момент контакта с поверхностью не будет вообще – тело подвиснет в воздухе и не сможет реагировать на последующее изменение движения.

2:08 Тренировка с резиновым амортизатором по команде тренера. Спортсмен должен быть полностью сфокусирован на командах тренера. Резко менять направление движения на противоположное  он должен только после того, как команда тренера реально прозвучала.

2:47 Боковое скольжение с латеральным резиновым эспандером назад происходит подобно движению вперед, но в этом случае движение бедер задействованы с большей силой. При скольжении плечи и бедра быстро и плавно разворачиваются в сторону движения. Имитация движения игрока, находящегося в защите. Спортсмен замирает на доли секунды перед каждым шагом назад и как бы зеркалит нападающие движения противника.

3:14 Боковой шаг по углом.

Упражнение с резиновым эспандером начинается с положения полусогнутых ног, плечи над коленями, вес на носках. Эспандер сильно нагружает мышцы ног. И важно напряжение чередовать с расслаблением. Поэтому, спортсмен делает мощный, широкий шаг длиной под углом 45 градусов, примерно на 90 см под сопротивлением эспандера и затем приставной — на расслабление.

4:27 Практикуем двойной боковой шаг под углом.

4:53 Упражнение на реакцию с партнером/тренером.

Расположить конусы на расстоянии около 4х м друг от друга. Партнер бросает мячи, задача спортсмена – сохраняя боковые движения с резиновым эспандером в заданном интервале, в первую очередь не допустить касания мяча, а во вторую – постараться пропускать его не вне, а между ног.

5:42 Боковая змейка.

Расположить на расстоянии 3м два ряда разметочных конусов в шахматном порядке. Задача спортсмена – начиная с первого конуса — двигаться в поперечном направлении и обход конуса. Цель – поддерживая боковое скольжение сохранять равновесие при обходе конуса.

7:47 Упражнение «Классики». Быстрые, ритмичные, взрывные движения, подобно прыжкам в «классики». Выполняются в положении полуприседа, с центром тяжести тела на передней части стоп. При прыжках с эспандером ноги нужно максимально широко ставить, подвергая мышцы максимальному сопротивлению. Корпус тела – не поднимать, держать примерно на одном уровне.

8:26 «Восьмерки».

С помощью разметочных конусов выстраиваем восьмерку, размером примерно 4м. Используя технику бокового скольжения с резиновым эспандером начинаем движение, «рисуя» восьмерку от края к центру (лицом в центр), и от центра к краю (лицом в сторону края).

9:14 Прыжки с подъемом ног как бы через препятствие. Концентрация спортсмена – направлена на максимальное расстояние между лодыжками (максимальное растягивание/сопротивление эспандера) и сохранение баланса.

 

упражнения на все группы мышц. Жим от груди стоя

Спортивный снаряд под названием эспандер предназначен для проработки многих групп мышц. Добавляя нагрузку при выполнении упражнений, он значительно поднимает эффективность любой тренировки. По сути, он является тренажером, который может растягиваться, скручиваться или сжиматься в разных направлениях. Бывалым атлетам хорошо известен эспандер для ног и ягодиц. Давайте разберемся, какие упражнения с ним наиболее эффективны, какие виды снаряда при этом нужно использовать и существуют ли противопоказания для подобных занятий.

Популярные виды эспандеров для проработки мышц ног и ягодиц

Тренировки в спортивном зале на тренажерах доступны не для всех. Потому есть смысл рассмотреть то огромное количество портативного инвентаря, что представлено на современном рынке. Существует большое количество самых разнообразных эспандеров, которыми можно прокачать практически любую группу мышц. Стоят они недорого, а заниматься с ними легко как в домашних условиях, так и на природе, взять свой спортивный снаряд в отпуск или командировку. Больше о том, что такое эспандер имеется материал на нашем сайте.

Этот эспандер наилучшим образом подходит для наших целей – проработки мышц ног и бедер. Он представляет собой резиновый жгут или ленту из латекса. В зависимости от цвета, такие эспандеры имеют различную силу растяжения, что позволяет качественно регулировать нагрузку.

Поможет ленточный вариант для улучшения растяжки, подвижности и усиления суставов, быстрого избавления от целлюлита. Во время занятий развивается выносливость, гибкость, а простота использования позволит без особых проблем тренироваться даже новичкам. Единственный недостаток таких жгутов – их недолговечность. Однако низкая цена подразумевает и частую замену инвентаря.

Компактный, небольшой эспандер получил свое название из-за того, что внешними очертаниями он напоминает это красивое насекомое. Такой инвентарь хорошо подходит не только для быстрой проработки пресса, но также для ягодиц и внутренней поверхности бедер, с которой многие просто не знают, что делать.

Это более сложный снаряд, чем два предыдущих, но тоже простой в применении и компактный при транспортировке. Он представляет собой две ручки, изготовленные из пластика, скрепленные металлическими пружинами. Чаще всего пружины помещены в специальные полые силиконовые трубки, чтобы избежать травмирования кожи при касаниях, но бывают и открытые безопасные типы.

Это тренажер, обычно сделанный из металлических пружинок или резиновых жгутов круглого сечения. При помощи него можно легко прокачать почти все группы мышц. Он подойдет для пресса, рук, ног, ягодиц, бедер, спины. Оснащается оборудование специальными взаимозаменяемыми петлями-фиксаторами, специально разработанными для кистей рук или стоп. Это позволяет увеличивать нагрузки и значительно упрощает занятия, делая их более безопасными.



Какой эспандер выбрать

Для того, что определиться с выбором эспандера, вам нужно определиться с целью тренировок. Что вы хотите в итоге получить? Большинство мужчин хочет крепко и сильно пожимать руки, чтобы тот, с кем вы здороваетесь, с первого рукопожатия осознал вашу силу. Кому-то хват важен по другим причинам.

Кто-то хочет укрепить мышцы в домашних условиях. А у кого-то слишком ограниченный бюджет.

Для последней категории лиц можно смело посоветовать упражнения с лентой. Силиконовую ленту не проблема купить, стоит она мало, а функционал у нее очень разнообразен.

Если с деньгами нет проблем, можно немного разнообразить свой домашний тренажерный зал, купив ряд кистевых эспандеров (далее объясним, почему одного будет мало) и какой-либо универсальный, состоящий из резиновой пружины и нескольких ручек.

Несколько кистевых эспандеров нужно для того, чтобы обеспечить прогрессию нагрузки. Начинать нужно со слабого сжатия, постепенно увеличивая нагрузку. Будьте готовы к тому, что со временем нужно докупать более жесткие эспандеры. В итоге вы можете перейти на полностью стальные снаряды с толстой пружиной и усилием до 100 кг (при желании можно и более сильный хват развить).

Если рядом с вами нет спортивного магазина, или ассортимент в нем вас не устраивает – наберите запрос в интернете и выбирайте понравившийся с доставкой на дом. Это удобнее, чем ходить по магазинам и искать инвентарь воочию.

Как тренировать ноги и ягодицы: плюсы и минусы, правила занятий

Чтобы упражнения были действительно эффективными, а мышцы ягодиц, бедер и ног прокачивались хорошо, нужно учитывать свои возможности и не перегружать их бесцельно. Кроме всего, следует правильно подобрать оборудование под себя, то есть, по своим возможностям. К примеру, не повредит прочитать статью о том, как правильно выбрать эластичные резинки-жгуты, размещенную на страницах сайта.

Плюсов у занятий с любым таким эспандером очень много. Потому надо выделить самое главное.

Чтобы упражнения с эспандером для ног и ягодиц были эффективными, не помешает выполнять несколько простых рекомендаций.

  • Перед каждой тренировкой обязательно делать разминку. Это поможет уберечь мускулы и суставы от травмирования.
  • Силовые упражнения для ног, ягодиц и бедер лучше выполнять по 15-20 раз. Если вы ощущаете, что вам чрезмерно легко, значит придется обзавестись тренажером более жестким, упругим.
  • Хорошо делать по 2-3 подхода, по 8-10 повторов, отдыхая между ними 1-2 минуты для восстановления дыхания.
  • Регулярность – важное правило. Для новичка, чтобы качественно прокачать мускулы ног, нужно будет заниматься по крайней мере трижды в неделю. Однако не повредят и ежедневные получасовые тренировки.

Упражнения

Давайте рассмотрим варианты упражнений с разными видами эспандеров.

Упражнения на силу кисти

Неважно, какой из кистевых снарядов вы используете, система будет схожа.

  1. Сделайте 15–20 сжатий с эспандером слабой силы (разминка).
  2. Возьмите свой рабочий эспандер и сделайте с ним 15–20 сжатий. На 20 сжатии удерживайте руку в сжатом состоянии в течение 30–60 секунд. Отдыхайте минуту.
  3. Выполните 3–4 подхода.

В отдельные дни можете пробовать ваши силы на максимальное количество сжатий. Каждое сжатие должно даваться с небольшим трудом, иначе никакого смысла в упражнении нет.

Если вы чувствуете, что все дается вам слишком легко, пора покупать более серьезный снаряд.

Упражнения на грудь

Можно заниматься с универсальным эспандером, а можно прикупить профилированный грудной снаряд.

  1. Протяните эспандер за спину, возьмите его ручки перед собой руками. Руки вытяните.
  2. Можно делать имитацию жима гантелей или штанги. Так как эспандер упирается вам в спину, при жиме ручек от себя пружины будут создавать вам сопротивление, нагружая грудь.
  3. Можно имитировать сведение гантелей из того же самого положения.
  4. Нужно сделать 4 подхода по 15 раз. Массу грудных мышц это упражнение вряд ли сильно увеличит, а вот форму груди отшлифует.

Можно варьировать угол плоскости, в которой совершается движение относительно пола. То есть менять направление, в котором вы будете делать жимы и сведения-разведения. Чем выше вы поднимите руки относительно горизонтали, тем больше в процесс вовлекутся плечи и верх груди. Чем ниже опустите – тем сильнее нагрузится нижняя и внутренняя часть грудных мышц. Делайте по 2 упражнения под разными углами.

Упражнения на трицепс

Ленточный резиновый эспандер может оказаться очень удобным. Прижмите один его конец ногой, второй конец возьмите рукой и делайте имитацию жима гантели из-за головы.

Также вы можете прикрепить эспандер к потолку или любой высокой точке, и делать имитацию разгибания рук в блоке. Если прикрепить эспандер к полу, можно попробовать сделать французский жим.

А самый простой вариант, который качает еще и плечи – это имитация жима штанги стоя или сидя. Если у вас резиновая лента, встаньте на ее середину, а руки с концами согните в локтях и приблизьте к плечам. Теперь распрямите их вверх. Чувствуете сопротивление? Чем сильнее вы натяните ленту, тем больше будет сопротивления. Пользуйтесь этим. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Упражнения для ног с эспандером для женщин и мужчин

Это наиболее популярное, действенное и простое упражнение, которое можно делать с эластичным жгутом. При этом работают задняя и передняя мышцы бедра, прокачивается пресс, ягодицы и даже чувствуется легкая нагрузка на руки. Оно качественно сжигает жир, что помогает в похудении. Хорошо справляется такое движение с устранением так называемых ушек – частой проблемы женской половины человечества.

  • Ложитесь на коврик для йоги на бок. Одну сторону эластичной ленты, протянув под слегка согнутым коленом, зажмите опорной рукой. Стопу проденьте через получившуюся петлю с другой стороны.
  • Выпрямите ногу, находящуюся сверху. На выдохе поднимите ее, натягивая при этом ленту, не отрывая второй ноги от пола.
  • На вдохе опустите ее обратно.

Спешить не нужно, все движения выполняются медленно, размеренно. Оптимально производить счет до шести. Повторять можно 8-10 раз для каждый ноги, выполняя по 2-3 подхода. В иной, упрощенной вариации, это упражнение показано на видео, размещенном ниже.

Это упражнение относится к среднему уровню сложности. При его выполнении можно откорректировать форму задней части бедра, подтянуть ягодицы, придав им упругости.

  • Встаньте так, чтобы при утрате равновесия, вам было за что ухватиться. Подойдет даже обычная стена. Если так не получается, то можно просто поставить перед собой стул.
  • Наденьте эластичный эспандер на обе ноги в районе щиколотки.
  • Отведите на выдохе одну ногу максимально назад, а потом медленно на вдохе верните ее на место.
  • Повторите упражнение другой ногой.

Рекомендуется выполнять по 8-10 повторов для каждой ноги по 2-3 подхода, в зависимости от предварительной подготовки.

Это упражнение тоже относится к средней сложности, потому можно попробовать выполнять его даже новичкам. Подходит он как для мужчин, так и для женщин. При помощи таких незамысловатых движений можно скорректировать форму бедра в передней части, внутреннюю сторону и даже ягодицы.

  • Ложитесь на спину, подняв ноги и немного приблизив колени к груди.
  • Края ленты крепко держите в руках, а образовавшуюся петлю протяните за стопами, как бы упираясь в эспандер.
  • На выдохе выпрямите ноги, стараясь не сдвигать руки с места, а работая только бедрами.
  • Зафиксируйте положение на несколько мгновений, а потом на вдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендованное количество повторений – 15 раз за один подход, которых лучше всего выполнить два. Не забывайте делать все медленно, ритмично и размеренно, без рывков, тогда эффективность упражнения будет наиболее высокой.

Сложность такого упражнения считается средней, но оно доступно даже для тех, кто ранее вообще не занимался спортом. Тренируются при нем руки, но главное – ноги, внутренняя и внешняя часть бедра.

Для большей эффективности выполнять надо по 15-20 повторений на каждый из 2 подходов. Другой вариант исполнения такого упражнения показан на видео.

Считается, что это упражнение относится к высокой степени сложности. Оно помогает прокачать одну из проблемных зон – внутреннюю поверхность бедра. Потому важно выполнять его при каждой тренировке.

Как и другие, это упражнение выполняется медленно и размеренно, а в крайних точках положение фиксируется на несколько секунд. Надо выполнить по 10-15 повторений в 2-3 подхода, чтобы тренировка была эффективной.

Это движение тоже имеет высокую степень сложности, как и предыдущее. Во время него качественно работают ягодицы, а также передняя поверхность бедер. Оно поможет создать красивую форму, сжечь ненужные жиры и сделать рельеф.

  • Ложитесь на спину, согните колени, стопы параллельны друг другу.
  • Зажмите тренажер между коленями, ушками направив его вниз.
  • На выдохе очень плавно и медленно сжимайте колени, а затем на вдохе разжимайте их.

Рекомендуется делать около 10-15 повторений в 2-4 подхода, в зависимости от подготовки. Вариант выполнения можно посмотреть на видео.

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер с применением спец. эспандера с ручками для ног были изобретены относительно недавно. Приобрести их пока несколько проблематично, но при желании можно заказать в интернете. Они подходят для прокачки и других групп мышц. Основные движения можно посмотреть на видео, размещенном ниже. Обратите внимание, что выполнять такие упражнения тоже следует регулярно, по 2-3 подхода и 15-20 повторений.

Правила работы

Для того чтобы тренировки были эффективными, следует придерживаться таких правил работы с ним:

  1. Каждое упражнение необходимо делать по десять-пятнадцать раз в два-три подхода.
  2. Перед каждым новым подходом следует делать паузу на одну минуту, чтобы восстановить дыхание.
  3. На тренажере нужно установить такое количество пружин, чтобы можно было за один подход спокойно делать нужное количество упражнений.
  4. Чтобы достичь действительно хорошего результата, следует тренироваться регулярно.
  5. Первые тренировки не должны быть слишком изматывающими, иначе можно перегрузить неподготовленный организм.
  6. При возникновении болей в суставах или мышцах следует сменить выполняемое упражнение или сделать перерыв в тренировке. Работать через боль крайне нежелательно, иначе можно повредить сухожилия или мышцы.
  7. Не следует заниматься тогда, когда чувствуете себя плохо, чтобы не навредить себе.
  8. Как и любой спортивный тренажер, эспандер требует к себе внимательного отношения во время занятий.
  9. Тренировки лучше начинать с упражнений на плечи и грудную клетку, а заканчивать жимами бедер и рук.

Преимущества и недостатки занятий с эспандером бабочка

Эспандер бабочка это тренажер, который имеет достаточно простую конструкцию. Состоит из пружинного механизма и двух рукоятей с полукругом. Преимущественно считается женским тренажером, та как создает умеренное сопротивление. Его достаточно для проработки и подержания тонуса мышц у женщин, но не хватит для того, чтобы развивать мускулатуру и силу у мужчин.

Основные преимущества:

  • Эффективная проработка бедер, ягодиц, мышц груди и рук.
  • Улучшение рельефности.
  • Профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.
  • Нормализация гормонального фона (за счет регулярных силовых тренировок).
  • Универсальность – возможность тренироваться в любых условиях.
  • Финансовая выгода (стоимость устройства достаточно дешевая, что делает его доступным для всех).

Недостатки эспандера бабочка:

  • Лимитированный прогресс – рано или поздно нагрузки от тренажера будет недостаточно, что потребует перехода на силовые движения с большей степенью нагрузки.
  • Слабая тренировка мышц спины.
  • Однообразие движений – из-за специфики тренажера почти все двигательные шаблоны в упражнениях будут одинаковыми.
  • Не подходит для мужчин из-за малой нагрузки (можно использовать только во время восстановления формы или при отсутствии тренировочного опыта).

Упражнения на все тело с тренажером Тай Мастер

С помощью тренажера можно делать упражнения с нагрузкой на все основные мышцы. Это позволяет проводить качественные тренировки, поддерживать тонус и улучшать рельефность мускулатуры даже в условиях дома.

Это упражнение предназначено для ног. Прорабатывает внутреннюю часть бедер (и частично для ягодиц).

Техника:

  1. Садитесь на стул, рука зафиксируйте на крае сидения. Эспандер зажмите между бедер.
  2. Сводите ноги как можно ближе друг к другу, делая паузу в пиковой точке на 1 секунду.
  3. Медленно разведите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Сведение нужно выполнять в более быстром темпе, чем разведение ног.

Прокачивает бицепс бедра, имитируя сгибание ноги лежа. Также задействует икроножные мышцы

Техника:

  1. Садитесь на пол и согните ноги в колене под прямым углом. Механизм разместите под коленом так, чтобы крылья прижимались к икрам и бицепсу бедра.
  2. Старайтесь максимально согнуть колени, подводя голень к бедру.
  3. Сделайте паузу, после чего в медленном темпе вернитесь в начальную позицию.

До конца подхода сохраняйте напряжение, не выпрямляя ногу полностью.

Это движение в тренажере для ног. Прорабатывает внутреннюю часть бедер, ягодицы и двуглавую мышцу.

Техника:

  1. Ложитесь на бок, с упором на локоть. Одну ногу (нижнюю) слегка согните в колене и разместите эспандер на ней. Вторую ногу разверните так, чтобы бицепс бедра был направлен к полу, положите её на крыло тренажера.
  2. Подводите верхнюю ногу к нижней, сжимая тренажер.
  3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Обязательно выполняйте одинаковое количество движений в сете на обе стороны, чтобы исключить мышечный дисбаланс.

Мощнейшее движение на нижний пресс.

Техника:

  1. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях. Одно крыло тренажера крепко зафиксируйте между бедрами. Другое удерживайте двумя руками. Механизм должен смотреть вверх.
  2. Начинайте поднимать ноги к себе с максимальным усилием.
  3. Без паузы вернитесь в исходное положение в медленном темпе и повторите движение.

Для новичков это упражнение в тренажере может быть сложным, потому рекомендуется начать с обычных подъемов ног лежа для укрепления мышц.

Важно тянуть вес вниз не руками, а мышцами живота.

Несмотря на малую амплитуду, движение отлично укрепляет мышцы плеч. Более того, оно повышает силу, выносливость и тонус мускулатуры без увеличения её в объеме.

Техника:

  1. Возьмитесь руками за края рукояти. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх.
  2. Начинайте силой сводить руки вовнутрь в умеренном темпе.
  3. Сделайте паузу на 0.5 секунд и вернитесь в исходную позицию.

Направлено на прокачку широчайшей мышцы. Движение имитирует тягу гантели в наклоне.

Техника:

  1. Зажмите рукоять под мышкой. Второй рукой возьмитесь за свободное крыло.
  2. Начинайте приводить руку к туловищу.
  3. Сделайте небольшую паузу.

В движении важно тянуть не рукой, а мышцами спины, потому старайтесь фокусировать нагрузку на широчайших.

Движение направлено на проработку бицепса и приведение мышц в тонус.

Техника:

  1. Уприте одно крыло в грудь (механизм направлен к животу) и прижмите рукой. Второй рукой возьмите за свободное крыло.
  2. Начинайте сгибать руку, сводя крылья тренажера друг к другу.
  3. В верхней точке сделайте паузу до 1 секунды и медленно вернитесь в начальное положение.

Движение направлено на проработку трицепса. Желательно выполнять в связке с предыдущим упражнением для тренировки антагонистов.

Техника:

  1. Садитесь на стул, удерживайте спину прямой. Ноги согнуты под прямым углом. Одно крыло тренажера разместите между ног, второе крыло удерживайте обеими руками на уровне груди (прямым хватом – ладони направлены вниз).
  2. Выжимайте от себя крыло и старайтесь довести верхнюю рукоять к нижней.
  3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе вернитесь в начальную позицию.

Как и в случае с другими движениями, это упражнение с эспандером бабочка для женщин приводит мышцы в тонус без увеличения их объема. Направлено на прокачку груди.

Техника:

  1. Встаньте прямо, положите руки на соединительный механизм (крылья вплотную прижаты к предплечьям). Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  2. Начинайте сводить руки так, чтобы подвести локти как можно ближе друг к другу.
  3. В нижней точке выполните небольшую паузу, после чего вернитесь в стартовое положение в более медленном темпе.

Еще одно отличное движение для проработки груди. Ручной жим позволяет нагрузить почти всю поверхность грудных.

Техника:

  1. Возьмите края крыльев в руки и удерживайте тренажер напротив живота (локти согнуты под прямым углом, кулаки смотрят вперед).
  2. Начинайте сводить рукояти вовнутрь с максимальным усилием.
  3. Сделайте небольшую паузу и разведите руки.

Упражнения с ЭСПАНДЕРНЫМ БЛОКОМ G-314 Torneo. Эспандер.Training with a rubber block full body.

Хотите сохраните это видео?

Пожаловаться на видео?

Выполните вход, чтобы сообщить о неприемлемом контенте.

Понравилось видео?

Не понравилось?

В этом видео я демонстрирую упражнения с эспандерным блоком G-314 Torneo.

Упражнения с эспандером для женщин

Использование эспандера в женской тренировке позволяет элегантно нагрузить крупные и мелкие мышцы, исключив при этом поднятие тяжестей. Кроме того, эспандеры подойдут для формирования красивого рельефа тела, идеально подтянутой фигуры. Благодаря компактности этого тренажера можно организовать себе домашнюю тренировку, если посещение спортклуба по каким-либо причинам затруднено.

Эластичный резиновый эспандер незаменим также для старших возрастных групп. Силовая нагрузка после 50 лет необходима для обеспечения мышечного скелета при возрастном ослаблении костей, а тяжелые гантели или силовые тренажеры могут привести к травме. Занимаясь дома, можно сэкономить время и обойтись без свидетелей тренировочного процесса.

Основные принципы тренировки

Перед началом силовых упражнений с эспандером мышцы нуждаются в предварительной подготовке. Их необходимо согреть с помощью аэробной нагрузки – танца, прыжков, бега на месте, то есть активных движений. Кроме разогрева мышечного аппарата, активные аэробные упражнения обеспечат организму кардионагрузку. Во время выполнения упражнений следует контролировать дыхание, не допуская рывков и задержек. На основное усилие приходится выдох.

Заниматься лучше через день. После завершения тренировки обязательна растяжка задействованных ранее мышц – так рельефы обретут плавность, а болевой синдром после занятий будет полностью устранен или значительно снижен.

Для женщин особенно актуальной становится проработка поверхностей бедер, ягодиц, грудных мышц, талии и пресса. Предлагаем эффективные упражнения с применением эластичного портативного эспандера – резиновой петли – на каждую группу мышц.

Укрепление бедер

  • Лежа на спине, согнуть ногу в колене, надеть петлю на стопу, другой край закреплен сзади головы на прочной опоре. Медленно выпрямлять ногу и возвращать назад
  • Лежа на спине, поднять обе ноги вверх, надеть эспандер на лодыжки и разводить прямые ноги в стороны вместе и поочередно – одна нога вертикально, другая – в сторону

 

  • Стоя в широкой стойке – ноги шире плеч – наступите на эспандер, а середину захватите руками, образовав треугольник. Махи в сторону каждой ногой по очереди. Другой вариант – закрепить петлю на уровне икроножных мышц, проводя такие же махи

Упражнения для упругих ягодиц

  • Закрепив один край эспандера за опору, например, стул, а другой – за лодыжку, отводите ногу назад, стоя лицом к опоре. При этом живот нужно втянуть, носок вытянуть в направлении пола, ягодицы напрячь. По 10-20 повторов для каждой ноги
  • Из того же положения, акцентируя внимание на тупом носке, подтянутом животе и ягодицах, выполнять махи в стороны и по направлению в 45 градусов – средней линии между боковым и задним положением ноги. По 10-15 раз в каждом направлении обеими ногами по очереди
  • В позиции «стоя на локтях и коленях» надеть петлю эспандера на середину ступни, а другой край – на руки, протянув через спину и плечи наперед. Подъем прямой ноги до положения, в котором она продолжает линию туловища – по 10 раз в каждую сторону

Формируем талию и красивый животик

  • Стоя, поставить в петлю эспандера правую стопу, а верхний край ленты зажать рукой и протянуть через плечи. Наклоны вправо и выпрямление туловища. Следить за плоскостью наклона – строго в сторону, а не вперед, и за неподвижностью таза. Двигается только корпус. Повторить в другую сторону.
  • Лежа на спине, сомкнутые прямые ноги на 15-20 см над уровнем пола. Лента надета на ступни и зажата с другой стороны в кистях рук, расположенных напротив груди. Поднять лопатки, опустить ноги, не касаясь пола, снова лечь. Повторять не менее 10 раз, постепенно увеличивая число до 25

 

Для подтягивания грудных мышц

  • Сведение и разведение рук на уровне груди с зажатыми в кистях концами ленты
  • Выпрямление рук с краями тренажера вверх из положения кисти у плеч, локти опущены, стопы на эспандере
  • Закрепить середину петли на опоре и продеть в края руки, опустив ленту до локтевого сгиба. Сводить локти вместе на уровне груди

Упражнения с эспандером хороши еще и тем, что доступны женщинам с любой комплекцией. Выбирайте в нашем магазине подходящий по сопротивлению эспандер – и начинайте тренировки, подарите себе сексуальное стройное тело.

упражнений с использованием резинового эспандера-«резины

Организация самого себя, посещение тренировок, преодоление максимальных усилий, усталости, боли и жжения в мышцах, контроль своего эмоционального состояния, подавления «страха», чувства «мандража» которое испытывает  в своей жизни каждый человек: спортсмен в предстартовом состоянии (выход на татами), студент перед экзаменом, артист перед выступлением на сцене для обеспечения себе  качественной, полноценной жизни, что невозможно без главной ценности – здоровье, чувства счастья, радости, которые несоизмеримы  ни  с какими материальными благами.

Что это такое? Для кого-то это выпитая бутылка пива после тяжелого рабочего дня. Мне лично больше нравится такая формулировка. Здоровье – это весьма емкое и многогранное понятие, которое можно кратко свести к способности человека поддерживать выбранный им образ жизни, во время которого он получает сумму, на его взгляд, положительных впечатлений, полностью его удовлетворяющих.

 Именно, по этому необходимо сохранить  его еще в юношеском возрасте, не растрачивая попусту, так как став состоявшимся человеком, когда детские мечты становятся реальностью и воплощаются в жизнь, здоровье становится еще дороже и ценнее. В чем же секрет продления себе качественной полноценной жизни? Оказывается в активности избранного способа жизни, главной составляющей  которой является  двигательная деятельность человека. Именно она необходима для нормального функционирования организма. Ведь она вовлекает в работу все наши органы и системы. Эта приспособляемость органов дыхания, кровообращения, выделения, терморегуляции, центральной нервной системы обеспечивает нам «запас мощности», резерв, используемый в экстремальных ситуациях.

Оказывается, чтобы вести активный образ жизни, вовсе не обязательно иметь дорогостоящее оборудование (тренажеры), иметь абонемент в престижный VIP фитнес центр. Достаточно простого желания, а тренажеры и отягощения оказываются у нас под рукой.

Рассмотрим ряд упражнений с использованием резинового эспандера-«резины», которые помогут не  только спортсмену единоборцу, но и человеку, желающему быть здоровым и вести активный образ жизни.

Спортивный инвентарь.

Упражнения  с резиновым эспандером «резиной»

1.Тяга до уровня груди. И.П. – ноги на ширине плеч, резиновый эспандер закреплен сверху. Руки подняты вверх, держат резиновый эспандер,  выполняем тягу резины до уровня груди, сгибая руки в локтевых суставах. Упражнение можно выполнять с помощью перекладины

 

 

2.Сгибание рук. И.П.- ноги на ширине плеч, резиновый эспандер под ступнями ног, руки опущены вдоль туловища, попеременно (одновременно) сгибаем руки в локтевых суставах, корпус держать прямо. При выполнении упражнения с помощью перекладины хват может быть сверху или снизу.

3.Тяга к подбородку.И.П.- ноги на ширине плеч,  резиновый эспандер под ступнями ног, сгибая руки в локтевых суставах выполняем тягу  «резины» к плечам , при выполнении упражнения с использованием перекладины выполняем тягу к подбородку.

4. Разгибание рук из-за головы .И.П.- ноги на ширине плеч, середина резины под ступнями ног, руки согнуты в локтях, держим резину за головой. Разгибаем руки  в локтевых суставах, корпус держим прямо. Упражнение может выполнять с  использованием перекладины.

 

5.Жим  резинового эспандера стоя.И.П – ноги на ширине плеч, середина резинового экспандера   под  ступнями ног, резина перед грудью, выпрямляя руки делаем выжимание  вверх. Упражнение может выполняться с  использованием перекладины.

6. Махи рук в стороны.И.п. – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз держат резиновый экспандер, делаем махи  руками в стороны, поднимая руки над головой и обратно.

7.Тяга к животу И.п. – ноги на ширине плеч. Середина резины экспандера под ступнями ног, корпус наклонен вперед, локти прижаты к туловищу, сгибая руки в локтевых суставах, тянем экспандер к животу, спина прямая (« не круглить») упражнение может выполнятся с  использованием перекладины.

8 .Сведение  прямых рук вперед. И.п.- выпад вперед, прямые руки отведены назад, держат резиновый экспандер, середина которого закреплена сзади спины,  сводим руки вперед , не сгибая в локтевых суставах.

9.Отведение прямых рук вниз — назад.И.п.- выпад вперед, руки направлены вперед резиновый эспандер закреплен.впереди, не сгибая рук в локтевых суставах тянем   резиновый экспандер вниз и назад. Упражнение можно выполнять держарезну двумя руками поочередно отводя резиновый эспандер влево и вправо.

10.Наклоны вперед. И.П. – ноги на ширине плеч, середина резинового экспандера закреплена сверху. Руки за головой держат концы резинового экспандера ( не сгибая и не кругля спины) делаем наклоны вперед, ноги в коленях не сгибаем.

11.Разгибания рук  впереди. И.п. — ноги на ширине плеч. Одна из ног слегка впереди (боевая стойка), локти согнуты и прижаты к корпусу, кулаки возле головы. Выполняем одновременное или поочередное разгибание рук имитируя прямые удары, корпус слегка наклоняем вперед, при одновременном разгибании, можно использовать перекладину, при поочередном для увеличения нагрузки можно использовать гантели.

12.Разгибание корпуса. И.п.- ноги прямые на ширине плеч, резиновый экспандер под ступнями ног, корпус наклонен вперед, используя усилие мышц,  разгибаем спину, ноги прямые.

 

13.Наклоны в стороны.И.п.- ноги прямы на ширине плеч, середина резинового экспандера под ступнями ног. концы резинового экспандера закреплены на перекладине, которая лежит на плечах .делаем наклоны корпуса в стороны, ноги не сгибать

 

14. Рывок на грудь. И.п. – стойка  ноги врозь на середине резины, ее концы намотаны на перекладину, перекладина внизу (хватом сверху). Поднятие палки на грудь, затем вверх, медленное опускание в и.п..

15. Разведение рук в стороны «крест» — и.п.- ноги на ширине плеч, руки держат резину перед грудью. Выполняем разведение рук в стороны и обратно

16. Разгибание рук вниз .и.п. —  стойка ноги врозь, резина закреплена за середину вверху, держать ее за концы руками перед грудью, выполняем разгибание рук вниз- выдох, плавно вернуться в исходное положение – вдох, корпус не наклонять. Упражнение можно выполнять с помощью перекладины ( перед грудью)

Упражнение ожжет выполнятся с помощью перекладины (за спиной)

17. Для мышц ног И.П.- стойка ноги вместе спиной к резине. закрепленной за середину на уровне пояса (резина обмотана вокруг талии и придерживается руками), туловище чуть наклонено вперед. Бег на месте высоко поднимая колени. Упражнение можно выполнять в среднем, затем в быстром темпе.

 

18. Выпады И.П. – стойка ноги вместе, руки перед грудью , резиновый эспандер закреплен за середину сзади. Поочередные выпады вперед то правой, то левой ногой. Дыхание правильное темп средний. Голову и туловище держать прямо .Выполнить по 6-8 раз.

 

19. Круговые вращения руками И.П. – Стойка ноги врозь, спиной к резиновому эспандеру, закрепленному  за середину. Руками взяться за концы снизу. круговые движения  прямыми руками назад и вперед. Дыхание произвольное. Темп средний

20. Махи руками в наклоне И.П. – то же,  только туловище немного наклонено  вперед. Имитация руками плавания способом кроль на груди.Дыхание произвольное.Темп средний. Ноги в коленях не сгибать, выполнить 10 раз.

 

21. Махи руками лежа И.П. – лежа  на спине  головой к резиновому эспандеру, закрепленному за середину, руки с резиной вверху. Движение руками, как при плавании способом брасс. Темп средний. Дыхание ритмичное. Выполнить 10 раз.

22. Разгибание ног. И.П. – сидя на полу спиной к резине, закрепленной за середину, стопы ног вставлены в петли, ноги согнуты, руки в упоре сзади. Разгибание ног вперед одновременно и поочередно. При сгибании – выдох, при выпрямлении – вдох. Темп медленный. Выполнить 10 раз

23. Круговые вращения ногами «велосипед». Сидя на полу спиной к резине, закрепленной за середину, стопы ног вставлены в петли, ноги согнуты, руки в упоре сзади. Выполняем круговые вращения ногами.

24.Отведение рук И.П. – стойка ноги врозь, лицом к резине, закрепленной на уровне груди, взяться руками за концы. Отведение рук : одну вверх назад, другую вниз назад.

25.Разведение прямых рук в стороны И.П.- стойка ноги врозь, лицом к резине, закрепленной на уровне груди, взяться руками за концы. Одновременное ( поочередное) разведение прямых рук в стороны.  

26. Отведение рук вниз-назад И.П.- стойка ноги врозь, лицом к резине, закрепленной на уровне груди, взяться руками за концы. Одновременное и поочередное отведение рук вниз-назад.

27. Наклоны назад И.П.- сидя на полу лицом к резине, закрепленной спереди, руки с резиной возле плеч  за головой. Наклоны назад, выпрямляя руки с резиной возле плеч. Наклоны назад, выпрямляя руки вверх и касаясь ими пола.

30. Наклоны назад И.П.- сидя на полу, ноги вытянуты вперед, наклон, середина резины на ступнях, руки с резиной за головой или на перекладине. Наклоны назад до положения лежа на спине.

31.Повороты туловища  «мельница» И.П.- широкая стойка на середине резины, наклон вперед, резину удерживать в разведенных в стороны руках. Выполняем повороты туловища

32. Поднимание ног И.П.- лежа на спине, руки вдоль туловища, ступни ног в петлях из резины. Поочередное и одновременное поднимание прямых ног до углов 45о и 900. В положении ног под углом 450; разведение и сведение их  накрест; круги «восьмеркой»

33. Поднимание прямых ног с касанием пола И.П. — лежа на спине, руки вдоль туловища, ступни ног в петлях из резины. Поднимание прямых ног вверх и опускание их за голову, коснуться носками пола.

34. Опускание ног И.П.- лежа на спине головой к закрепленной резине на уровне талии, ноги поднять до угла 900, ступни в петлях, руки в стороны вдоль туловища  поочередное  или одновременное опускание прямых ног

35.Подъем корпуса. И.п – лежа на полу головой к резиновому эспандеру, закрепленному сзади, концы резинового эспандера в руках за головой. Выполняем подъем корпуса, ноги слегка согнуты в коленях.

36.Жим лежа – и.п.- лежа на гимнастической скамейке под которой закреплена середина резины. Руки держат перекладину перед грудью, за

которую закреплены концы резинового эспандера. Разгибая руки в локтях , выполняем жим лежа

37.Сведение рук лежа. И.П.- лежа на гимнастической скамейке, под которой закреплена середина резиново эспандера. Руки разведены в стороны, держат концы резинового эспандера. Усилием мышц рук, плеч и груди сводим руки перед грудью.

38.Тяга резины из-за головы И.П.-  лежа на гимнастической скамейке головой к резиновому эспандеру  середина которого закреплена сзади. Слегка согнутые руки вытянуты за головой держат концы резинового эспандера. Выполняем тягу резинового эспандера к животу, руки слегка согнуты в локтях.

39. «Бег на месте» И.П.-  ноги на ширине плеч, стоя спиной к резине закрепленной за середину на уровне пояса ( резина закреплена вокруг талии придерживается руками), туловище слегка наклонено вперед.  Выполняем бег на месте высоко поднимая колени.( Упражнение можно выполнять с захлестом голени в  среднем и быстром темпе).Натяжение резины не ослаблять

40. Имитация броска через спину. И.П—  ноги на ширине плеч стоя лицом

К резиновому эспандеру закрепленной на уровне груди взяться руками за концы, повернуться на правой ноге перекатом с пятки на носок влево кругом, так, чтобы левая ягодица оказалась снаружи от правого бедра. Заканчивая поворот, приставить левую ногу к правой и перенести на нее тяжесть тела слегка присесть на обеих ногах .Сделать подбив левой ягодицы

41.Удары ногами. Во время ударов ногами резина может быть закреплена двумя способами:

1.Концы резины закреплены под коленным суставом обеих ног

2.Резина закреплена сзади к неподвижной опоре. Конец резины закреплен петлей к стопе.

Выполняем все возможные удары ногами в разные уровни.

 

Описанные упражнения могут входить  в Ваш тренировочный комплекс занятий.

С уважением Жорняк Андрей.

P.S. При работе с «резиной»  следует соблюдать следующие правила: Обязaтeльнo «paзoгpeтьcя» пepeд выпoлнeниeм упpaжнeний. При занятиях в исходном положении бинт (резина, жгут) должен быть слегка растянут. Все упражнения следует делать с полной амплитудой. Каждое упражнение рекомендуется повторять вначале в одном подходе, а затем в двух или более в зависимости от тренерованности. После каждого упражнения делайте паузу в 30—40 секунд, расслабляя мышцы, на которые приходилась наибольшая нагрузка.

Предлагаемые  упражнения с резиновым эспандером (амортизатором, жгутом, бинтом и т. п.) могут выполнять люди любого возраста, как в спортивном зале, на школьной площадке, так и в домашних условиях, в командировке и др. Кроме того, силовые упражнения с амортизаторами дают хорошие результаты при восстановлении после спортивных травм.

Для спортсменов занимающихся единоборствами генерация максимального усилия в конечной фазе упражнения очень важна, а особенность упражнений с амортизатором (эспандером) и состоит в том, что в преодолевающей фазе упражнения усилие возрастает к концу, а в уступающей фазе — наоборот, резко уменьшается по ходу траектории рабочих движений.

Публикация в рамках проекта  «СПОРТ ДЛЯ ВСЕХ»

http://youworld.net/index.php?option=com_content&view=article&id=426:2010-11-04-06-47-39&catid=45:2010-10-31-19-07-35&Itemid=121

Как пользоваться эспандером? Правильная техника

Эспандер представляет собой резиновый тренажёр с ручками. Он отлично подходит для спортивных занятий в домашней обстановке. Благодаря амортизатору можно прокачать различные группы мышц. В данной статье вы узнаете, как правильно пользоваться эспандером.

Содержание:

Как пользоваться эспандером?

Главное в тренировках — это правильно пользоваться амортизатором, соблюдать техники. Только в этом случае можно будет добиться хорошего результата. Даже с таким простым тренажёром, как эспандер, необходимо знать правильные техники. С первого взгляда, данный снаряд может показаться несерьёзным и подходящим только для разминки, но как только вы начнёте им пользоваться, вы поймёте, что его можно использовать для полноценных тренировок. К тому же, данный снаряд можно брать с собой в поездки, пользоваться им на природе, ведь он лёгкий и занимает мало места. Ввиду особенностей резины необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Во время тренировок всегда делайте перерыв на секунду в точке максимального растяжения эспандера. После качественного занятия мышцы будут сильно болеть. Совсем необязательно отказываться от других тренировок, вы просто можете пользоваться снарядом во время вашего занятия на других тренажёрах, и тем самым дать мышцам хорошую встряску. Итак, приступим.

Правила пользования эспандером.

Перед тем, как приступить к занятию, ознакомьтесь с правилами для работы со снарядом:

  • Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений. Отслеживайте состояние своих мышц на следующий день. Если ощущаете сильную боль, то снизьте количество повторений.
  • Перед тем, как работать с данным тренажёром, выполните разминку. Мышцы должны хорошенько разогреться перед тренировкой.
  • Обращайте внимание на состояние резины, она всегда должна быть натянута. Если натяжения нет, то вы не работаете и не получаете результаты.

Правильные техники для тренировок с эспандером.

Правильная техника использования снаряда для средних дельтовидных мышц:

  1. Наступите на тренажёр так, чтобы была возможность тянуть его за ручки вниз и вверх.
  2. Примите позицию стоя и возьмитесь за ручки снаряда.
  3. Для работы в оптимальном положении для прокачки дельт, скрестите ручки эспандера.
  4. Разводите руки в стороны и вернитесь в начальную позицию.

Правильная техника использования снаряда для задних дельтовидных мышц:

  1. Также наступите на эспандер, примите положение стоя и возьмитесь за ручки снаряда скрестив их.
  2. Выполняйте данное упражнение чуть в наклоне для прокачки задних дельтовидных мышц.
  3. Не забывайте останавливаться в пиковой точке и обращать внимание на руки, они должны быть перпендикулярны торсу.

Правильная техника приседаний с амортизатором:

  1. Поставьте ноги на резину, возьмитесь за ручки.
  2. В положении стоя держите резину за руками.
  3. Выполняйте приседания, держа кисти возле плеч, и натягивая эспандер.
  4. За счёт такого положения рук увеличивается нагрузка.

Махи:

  1. Ложитесь на бок и поднимите немного верхнюю ногу.
  2. Эспандер положите под согнутую вторую ногу и удерживайте обе рукоятки одной рукой.
  3. Резину закрепите на стопе.
  4. Поднимайте верхнюю ногу и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения для спины. Тяги сидя:

  • Сядьте на пол, держа рукоятки тренажёра в руках.
  • Оберните амортизатором стопы.
  • В сидячем положении локти немного согнуты и колени.
  • Сгибайте руки в локтях так, чтобы они скользили вдоль тела и подтягивайте ручки амортизатора к нижним рёбрам.
  • Возвращайтесь в начальную точку.

Правильное использование эспандера для талии и живота:

  1. Закрутите резину кольцом вокруг правой стопы.
  2. Держите ручки амортизатора в правой руке.
  3. Наклоняйтесь вниз вправо, опуская руку вдоль туловища.
  4. Сделайте наклон влево, тянув резину.
  5. Вернитесь в начальную точку и сделайте 15 повторов.
  6. Закрепите тренажёр вокруг стопы левой ноги, и повторите наклоны в другом направлении.

Вот несколько простых и правильных техник для тренировок с эспандером, которые вы можете комбинировать с другими тренажёрами. Также перед началом не забудьте проверить состояние резины амортизатора, она не должна быть порвана или растянута. При выполнении упражнений проверяйте, чтобы резина была закреплена хорошо и не сорвалась во время наклонов. Только тогда, когда вы убедились в правильности закрепления тренажёра, можно приступать к занятиям. И ещё, когда закрепляете резину вокруг стоп, смотрите, чтобы ноги находились посередине тренажёра, так будет наиболее безопасно.

Пользуйтесь амортизатором в спортивной обуви, соблюдайте правильную технику выполнения упражнений и получайте классные результаты, и удовольствие от тренировок.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Упражнения с эспандером. Комплекс упражнений с эспандером

Упражнения с эспандером (резиновым амортизатором)относятся к тому типу упражнений, которые с легкостью и без особенных издержек можно делать в домашних критериях. По правде, приобрести эспандер для упражнений несложно, и стоит он сущие копейки, в особенности, по сопоставлению с ценами на домашние тренажеры. К тому же, упражнения с эспандером подходят для дам фактически хоть какого возраста и комплекции. С резиновым эспандером можно делать упражнения на растяжку, тренировать мускулы, практически как на силовых тренажерах.

В данной статье мы представляем маленькой комплекс упражнений, доступных для выполнения в домашних критериях и не требующих особенной физической подготовки.

Комплекс упражнений с эспандером

1. Упражнение на растяжение мускул, повышение гибкости позвоночника и укрепление пресса. Лягте на спину, упираясь стопами в эспандер, концы эспандера держите в руках. Стопы прижаты друг к другу, руки согнуты в локтях, локти упираются в пол. Поднимите согнутые в коленях ноги на высоту 20-25 см, потом оторвите голову и плечи от пола и на вдохе выпрямите ноги под углом 45° к полу. На выдохе опустите голову на пол и вернитесь в и.п. Помните, что упражнение необходимо делать с напряженным прессом. Сделайте упражнение снова 15-20 раз.

2. Упражнение для бицепсов. Прижмите ступнями середину амортизатора. Встаньте прямо, ноги чуток расставлены. Руки опущены вдоль тела, сжимают концы эспандера. Натужьте мускулы животика, согните руки в локтях и подтяните концы эспандера к плечам. Замрите в таком положении на пару секунд, вернитесь в и.п.

3. Упражнение для трицепсов. Встаньте прямо, ноги чуток расставлены, колени расслаблены. Заведите амортизатор за спину последующим образом: зажмите конец амортизатора в согнутой правой руке (локоть глядит ввысь), амортизатор свисает вдоль спины. Заведите левую руку за спину (снизу) и возьмите амортизатор. В таком положении вытягивайте правую руку ввысь, потом вернитесь в и.п. После 30—40 повторов, поменяйте руку.

4. Упражнение для животика. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед, немного согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Прижмите резиновую ленту амортизатора стопами к полу, согнутые в локтях руки с концами ленты перед грудью. На выдохе наклоните корпус вспять (руки не меняют собственного положения). Наклоняйтесь медлительно, чтоб успеть сделать вдох. На выдохе разверните корпус на лево, на вдохе поверните прямо, на выдохе разверните в другую сторону. Сделайте упражнение снова 5-10 раз.

5. Упражнение для бедер. Лягте на спину, пропустив эспандер под носками ног. Ноги согнуты в коленях так, чтоб колени оказались точно над тазом, пятки должны быть сомкнуты, а носки — глядеть поврозь. Концы эспандера зажаты в руках. На выдохе выпрямите ноги под углом 45°, на вдохе вернитесь в и.п. Помните о том, что во время выполнения упражнения пресс должен быть напряжен, а таз неподвижен. Сделайте упражнение снова 10—12 раз.

6. Упражнение для ягодиц. Лягте на левый бок, сложите резиновую ленту эспандера напополам и в образовавшуюся петлю просуньте стопу правой ноги, согнутой в колене. Левая нога на полу. Правой рукою, согнутой в локте, удерживайте концы эспандера. Голова — на левой вытянутой руке. Мускулы животика напряжены. На выдохе выпрямите правую ногу и отведите ее вспять, как можно далее. На вдохе вернитесь в и.п. Сделайте упражнение снова 10-15 раз с каждой ноги.

7. Упражнение для рук и плеч. Сядьте, вытянув ноги впереди себя (в случае затруднения, ноги можно немного согнуть в коленях), спина должна быть прямой. Набросьте резиновый эспандер на ступни, возьмитесь руками за концы (руки выпрямлены, ладошки глядят ввысь). Пресс напряжен. На выдохе согните руки в локтях и подтяните ленту к туловищу (костяшки пальцев как и раньше глядят ввысь). На вдохе вернитесь в и.п. Сделайте упражнение снова 10—15 раз.

8. Упражнение для мускул пресса, ног, рук. Лягте на спину, пропустив амортизатор эспандера через ступни, концы зажаты в согнутых руках. Ноги вкупе, локти прижаты к полу. Натужьте мускулы пресса, подтягивая колени к груди. Оторвите ягодицы от пола и выпрямите ноги. Медлительно вернитесь в и.п. На начальном шаге тренировки можно не отрывать ягодицы от пола, а только подымать прямые ноги под прямым углом к полу.

9. Упражнение для мускул фронтальной и задней поверхности бедер и ягодиц. Станьте ногами на амортизатор, ноги чуток обширнее плеч. Зажмите в руках концы амортизатора (левый конец — в правую руку и напротив) и опустите руки на ноги. Пресс напряжен. Присядьте как можно ниже. За счет усилия ягодичных мускул и ног вернитесь в и.п. Сделайте упражнение снова 7-10 раз.

Екатерина Касимова

Wie man neue Spiele auf einem schwachen Computer spielt

Computer können es sich nicht leisten

Ein größeres Upgrade или Kauf eines leistungsfähigen Gaming-Computers mit dem heutigen Rubel ist vergleichbar mit дем Kauf.

  • Бюджетная видеокарта GeForce GTX 1060 + с процессором Core i5 на базе 40 Tausend Rubel.
  • Умереть после GeForce GTX 1070 + с Core i5K или младшим Core i7K за 60 Tausend Rubel.
  • Лучшая видеокарта GeForce GTX 1080 + с более мощным процессором Core i7K с более чем 80-летним опытом работы с Rubel Erleichtern.

Hinzufügen Krankenschwester, Kühlung, das RAM, die SSD, Gehäuse, Netzteil, Monitor (im Fall der GTX 1080 4K-Bildschirm nehmen, sonst den Zweck besiegt), Zubehör, und der der zweck eurponlicen der ursfprünglicen Sprungbrett für die Zukunft kommt auf 80 Tausend Rubel. Serednyachok ist über 100-120 Tausend. Die Kosten einer Top-End-Spielesammlung sind sogar gruselig.

Die Systemanforderungen in Spielen wachsen, es gibt kein Geld für neue Computer oder ein Upgrade für Leute, und das ist das Ergebnis:

  • In den letzten drei Jahren ist der Anteil der Der Beervölden der в Frage kommenden Gaming 23 auf 5% zurückgegangen.
  • 76% der Spieler sind nicht mit der Leistung ihrer Computer zufrieden.
  • 48% от Spieler sind nicht in der Lage в Computer-Upgrade und Modernisierung zu investieren, im Wert von über 20 Tausend Rubel können nur 6% der Spiele-Fans leisten.

Был zu tun ist? Дер Кредит? Die Kröte wird ersticken, die Frau wird es nicht verstehen. Um zu speichern — für eine lange Zeit, aber ich möchte jetzt spielen. Abstimmen und spielen, был ли получен текущий компьютер? Nein. Moderne Technologien kommen zur Rettung.

Spielcomputer als Service

Sie verwenden Cloud-Speicher, Mail, Instant Messenger, soziale Netzwerke und so weiter. Ihre Arbeit wird von Rechenzentren geleistet. Sie senden und empfangen Daten und Remote-Server verarbeiten und specichern Daten.

Der Playkey-Dienst, der hier besprochen wird, bietet die gleichen Rechenzentren wie für Spiele. Sie spielen wie gewohnt, nur das Spiel wird gestartet und auf einem leistungsfähigen Server verarbeitet, der für Grafiken geschärft ist.

Und wie soll man eigentlich spielen, wenn der Server irgendwo weit weg ist und man zu Hause ist? Natürlich über das Internet.

Der Computer des Benutzers sendet Verwaltungsbefehle an den Server, der Server verarbeitet sie und sendet den Videostream zurück, mit dem selbst ein sehr schwacher Computer zurechtkommt.

Einfach gesagt, Playkey ist der leistungsfähigste Gaming-Computer auf einem sehr, sehr langen Kabel zur Miete.

Im Allgemeinen Entstand Die Idee von Remote-Gaming-Computern schon lange, aber Projekte wurden aus einem einfachen Grund verbogen: Die Serverkapazität war ausreichend, aber die normalen Internet-Leute hatten keine.

Ohne einen breiten Kanal zum Netzwerk ein qualitativ hochwertiges Bild mit einem minimalen Ping zu bekommen funktioniert nicht, aber jetzt in jeder Provinzstadt gibt es ein Glasfaser-Internet mit einem guten Ping.Sogar in unseren Ulyanovsk-Anbietern bieten 30-50 Megabit pro Wohnung für weniger als 500 Rubel an, und für Playkey genügen 5-10 Megabit.

Und was ist mit den Spielen?

Playkey unterstützt mehr als 150 Spiele, предоставляет все релевантные однопользовательские и мульти-AAA-продажи для GTA V, «Ведьмак 3», Fallout 4, Just Cause 3, Dark Souls III, Far Cry Primal, World of Warcraft, Wacht , World of Tanks и большие хиты. Neue Artikel werden gleich nach der Veröffentlichung sehr schnell hinzugefügt.

Um Playkey zu spielen, benutzt du deine eigenen Spielaccounts Steam, Battle.net или Uplay (Origin wird leider noch nicht unterstützt).

Dementsprechend, wenn das Spiel bezahlt oder mit einem bezahlten Abonnement, muss es mit Ihrem Spielkonto erworben werden.

Zum Nachdenken: Playkey ist der offizielle Gaming-Distributor. Венн Зее einige Spiele über Playkey kaufen oder vorbestellen, können Sie tolle Boni wie kostenlose Spielzeit oder Nishtyakov im Spiel erhalten.

Wie beginnt man mit Playkey?

  1. Erstellen Sie ein Playkey-Konto.
  2. Загрузите и установите Sie den Playkey-Client на свой компьютер.
  3. Wählen Sie einen Tarif.
  4. Sofort spielen.

Ein besonderer Reiz ist, dass die Spiele bereits auf Playkey-Servern installiert sind, das heißt, Sie müssen nicht herunterladen und warten.

Tarife

Пробный тренинг «Пробный» beinhaltet 60 Minuten Spielzeit und kostet nur 70 Rubel (oder 35 Rubel, wenn die Aktion gültig ist).Ideal zum Überprüfen und Testen der Servicequalität.

Monatsabonnement kostet 590 Rubel (390 Rubel für die Aktion auf Ihrer Karte oder «Яндекс Деньги») und beinhaltet 4200 Minuten des Spiels (wenn Sie um 30 Tage teilen, erhalten wir 140 Minuten pro Tag — mehr als nugicht wenn Франк Задрот). Wenn das Limit überschritten wird, können Sie Packungen mit 1.200 Minuten für 200 Rubel kaufen.

Für Hardcore-Spieler gibt es ein Halbjahresabonnement für 2.940 Rubel mit einem Limit von 4.200 Minuten pro Monat und Die Möglichkeit, 1.200 Minuten für 200 Rubel zu kaufen.

Kannst du wirklich spielen?

Wie du siehst, wirklich. Sogar auf einem Nettop, sogar auf einem MacBook. Die Empfindungen sind bemerkenswert, es gibt keine Unterbrechungen, alles ist glatt und detailliert. Latenz ist das gleiche wie bei jedem Online-Spiel auf dem europäischen Server, und oft noch weniger, weil, abgesehen von Deutschland und Irland, Hat Playkey haben Server в России, на аллее в Москве.Spiel sehr bequem. Hauptsache ist ein normales Internet.

Spieltaste →

Набор эспандеров Эспандер Упражнение Домашний Фитнес Резинка Тренировки на сопротивление растяжке viatastrans Спортивные товары

Набор эспандеров для дома Фитнес-резинка для тренировок на растяжку Тренажеры для сопротивления viatastrans Спортивные товары

Набор для эспандеров Упражнения на эспандер Домашний фитнес-тренировка на растяжку с резинкой, набор полос для упражнений на растяжку Упражнение на растяжку для домашнего фитнеса Резиновая резинка для упражнений на растяжку, Найдите много новых и подержанных опций и получите лучшие предложения для эспандеров Set Expander Exercise Home Fitness Rubber Band Stretch Workout по лучшим онлайн-ценам на, Бесплатная доставка для многих продуктов, Бесплатная доставка и подарочная упаковка Ежедневная низкая цена Мероприятия продолжают удивлять снова и снова! Упражнения Домашний Фитнес Резиновая лента Эластичные эспандеры для тренировок Набор Expander.

Набор эспандеров Expander Exercise Home Fitness Rubber Band Stretch Workout

48-дюймовый тросик дроссельной заслонки 2-тактный 48cc 70cc 80cc моторизованный велосипед. Крыло горного велосипеда Переднее заднее пластиковое крыло Простая установка брызговик, нержавеющая сталь с вакуумной изоляцией Бутылка Вода Напитки Фляга Термос Горячий Холод 0,5 л. Улитка 104bcd 32-42t ОДНО ВЕЛОСИПЕДНАЯ ЦЕПЬ 170 мм Защита шатуна и цепи, WCS MTB Велосипед для скоростного спуска, руль 31,8 мм UD Карбоновые поперечные дуги 740-820 мм.ВОСТОЧНЫЕ ВЕЛОСИПЕДЫ НА РЕЙКЕ FAT SEAT CAMO OR BLACK. 26X2.125 ШИНЫ ДЛЯ ВЕЛОСИПЕДОВ BEACH BUM SLICK WHITE WALL DB-1012 Две 2 ТРУБКИ 2. Зеленая мужская майка для велоспорта Рубашка с коротким рукавом для шоссейного велосипеда Велосипедные топы S-5XL. Мужчины Женщины Поляризованные спортивные солнцезащитные очки Наружное вождение Рыбалка Очки с покрытием New. 5PCS 6.5cm Рыболовные приманки Topwater Popper Bait Hard Bait Wobblers Fishing Tackle. Приманка для рыбной ловли на гольян Surface Diver Pike Bass Bait Jerkbait Plug Topwater Crank, GAMAKATSU SPLIT SHOT / DROP SHOT HOOK # 50411-25 # 1/0 VALUE PACK 25 HOOK.Cut Plug Spoon Рыболовные приманки Приманка для форели Bass Pike PEETZ «Sailer Moon» 3pc, 17–20 «СМЕННАЯ РЕЗИНОВАЯ РЕЗИНОВАЯ СЕТЬ ECO FISHING NET БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА.


Эспандер Набор Эспандер Упражнение Домашний Фитнес Резинка Растяжка Тренировка


Найдите много отличных новых и подержанных опций и получите лучшие предложения на набор эспандеров для упражнений на растяжку с эластичными лентами Домашний фитнес по лучшим онлайн-ценам на, Бесплатная доставка для многих продуктов, Бесплатная доставка и подарочная упаковка, ежедневная низкая цена. сюрприз снова и снова!
Эспандер Набор Эспандер Упражнение Домашний Фитнес Резинка Растяжка Тренировка

Y-образный резиновый резистивный браслет, несколько цветов

Тренируйтесь где угодно с Y-образным браслетом Mind Reader! Используйте эспандер для груди Mind Reader в домашних условиях, чтобы наращивать и тонизировать мышцы, а также укреплять руки, грудь, плечи, ягодицы, ноги и спину, используя различные движения для эффективной тренировки тела.МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ЛЕНТА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ: Эту полосу сопротивления могут использовать для занятий спортом и фитнеса как опытные спортсмены, так и новички любого возраста. Его также можно использовать при реабилитации травм шеи, плеч, рук, ног и спины. ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА: этот предмет разработан как альтернатива свободным весам и тренажерам, чтобы помочь вам развить силу нижней и верхней части тела. Используйте его при выполнении различных упражнений, предназначенных для концентрации на определенных группах мышц. ПРОЧНАЯ РЕЗИНОВАЯ КОНСТРУКЦИЯ: эта эластичная лента, изготовленная из прочной резины, не только гибкая и простая в использовании, но также рассчитана на длительное использование даже при частых тренировках.НЕСКОЛЬЗЯЩИЙ ЗАХВАТ: прочная резиновая конструкция, мягкая и нескользящая, обеспечивает надежный захват и безопасную тренировку каждый раз. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЕГО ВЕЗДЕ! Этот резистивный браслет легкий и компактный по конструкции, поэтому его легко носить с собой и хранить. Бросьте его в сумку и принесите в спортзал, на работу, используйте дома или в путешествии. ДОСТУПНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ФИТНЕСА: этот недорогой инструмент для тренировок доступен по цене и эффективен, так как поможет вам накачать эти мышцы! Он также идеально подходит для тренировок дома или когда вам нужно приспособиться к быстрой тренировке.СОЗДАЙТЕ СВОЙ ДОМ НА ДОМУ НА ЛЮБОЙ БЮДЖЕТ: Зачем платить за дорогое абонемент в тренажерный зал, если у вас есть собственный тренажерный зал дома? Купите этот расширитель груди и весь выбор доступного оборудования для тренировок от Mind Reader и сэкономьте деньги, создав свой собственный арсенал фитнес-оборудования для своего собственного домашнего тренажерного зала!

  • STRENGTH TRAINING: используйте ленту для упражнений Mind Reader, чтобы укрепить руки, грудь, плечи и спину с помощью упражнений для одной или двух рук для эффективной тренировки тела.
  • МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ: Эту эластичную ленту можно использовать для занятий спортом и фитнесом как опытными спортсменами, так и новичками. Его также можно использовать при реабилитации травм шеи, плеч, рук, ног и спины.
  • ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА: Этот предмет разработан как альтернатива свободным весам и тренажерам, чтобы помочь вам развить силу верхней части тела. Используйте его с различными движениями, чтобы сосредоточиться на различных группах мышц вашего тела.
  • ПРОЧНАЯ РЕЗИНОВАЯ КОНСТРУКЦИЯ: эта эластичная лента, изготовленная из прочной резины, не только гибкая и простая в использовании, но и рассчитана на длительное использование даже при частых тренировках.
  • РАЗМЕРЫ: Этот расширитель грудной клетки имеет размеры 4 дюйма (Ш) x 24,25 дюйма (Д) x 1 дюйм (В).
  • НЕСКОЛЬЗЯЩИЕ РУЧКИ: на прочных резиновых рукоятках есть выемки для пальцев и рук, обеспечивающие надежный захват и безопасную тренировку.
  • ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЕГО ВЕЗДЕ. Эта лента сопротивления легкая и компактная, поэтому ее легко носить с собой и хранить. Возьмите его с собой в спортзал, на работу, используйте дома или в путешествии.
  • ДОСТУПНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: этот недорогой инструмент для тренировок является одновременно доступным и эффективным, помогая вам наращивать эти мышцы! Он также идеально подходит для тренировок дома или когда вам нужно приспособиться к быстрой тренировке.
  • СОЗДАЙТЕ СВОЙ ДОМ НА ДОМУ: купите этот расширитель груди и весь выбор доступного тренажерного оборудования от Mind Reader и сэкономьте деньги, строя собственный тренажерный зал дома!
  • ЛЕГКАЯ ОЧИСТКА: Просто протрите насухо сухой или влажной тканью, чтобы удалить пыль, грязь и мусор.

Прочный и стильный резиновый эспандер для фитнеса

Вы ищете новый способ тренировок, кроме тяжелой атлетики? Alibaba.com предлагает. резиновый расширитель , который позволяет тренировать каждую часть тела и достигать мышечного тонуса и выносливости.. резиновый расширитель позволяет пользователям проводить эффективные тренировки, будь то в тренажерном зале или дома. Их можно носить даже с собой, когда человек путешествует. поскольку они портативны .. резиновые расширители на сайте предлагаются надежными производителями и поставщиками, которые имеют строгие стандарты контроля качества. Резиновые эспандеры

предлагаются в различных моделях в зависимости от вашего уровня подготовки и телосложения. Они могут помочь увеличить мышечную силу посредством подтягиваний, а также помочь в растяжке до или после тренировки.. резиновый расширитель довольно недорогой и значительно более компактный, чем другое оборудование для тренажерного зала и фитнеса. Некоторые из этих продуктов имеют ручки и могут быть легко закреплены в любом месте. Таким образом, они невероятно просты в использовании и очень эффективны. Расширитель резины бывает разного уровня сопротивления, чтобы удовлетворить ваши потребности. Они созданы для всех типов пользователей, от новичков до опытных энтузиастов фитнеса. Резиновый расширитель

, предлагаемый на Alibaba.com, — это экономичный способ получить хорошую физическую форму и здоровье.Они недорогие в приобретении и почти не требуют затрат на обслуживание. Для пациентов после травм, которые восстанавливают мышечную силу и гибкость суставов, они могут предоставить специальные реабилитационные упражнения. резиновый расширитель позволяет выполнять тренировку всего тела за небольшую часть стоимости и времени, необходимых для других видов сопоставимых упражнений. С. резиновый расширитель , легко тонизировать каждую часть тела и целенаправленно воздействовать на определенные области.

Alibaba.com предлагает поразительно большой выбор отличных товаров. резиновый расширитель поможет вам оставаться в форме. Это идеальный вариант для. резиновый расширитель поставщиков для закупки в больших количествах. Выберите один из этих великолепных продуктов и приступайте к тренировкам в удобное для вас время.

Преимущества использования расширителя груди

Чак Сайпс (Мистер Америка), Рег Парк (образец для подражания Арнольда) и отец бодибилдинга «Джон Гримек»… Все они использовали и включили эспандер грудной клетки в свои тренировки! Следующая статья была написана Джоном Гримеком примерно в 1960 году (опубликована в S&H)! И не забудьте использовать мою систему тегов ниже, чтобы найти больше отличных статей о кабельном обучении! — Мистер.Berg

«Экспандеры грудной клетки долгое время пользовались популярностью у многих как прекрасное средство для развития более крупных мышц. Это особенно верно среди тех, кто занимается какой-либо формой художественной гимнастики. Многим из этих людей явно не хватает определенных фундаментальных знаний о сопротивлении в упражнениях, таких как силовые тренировки, и их часто пугает мысль о работе с отягощениями на этом этапе тренировок. Тем не менее, эти люди практически не боятся использовать расширители груди, которые, как известно обычным пользователям, можно увеличить почти до любой степени, просто добавив больше прядей на ручки.

Большинство людей, занимающихся какой-либо гимнастикой, в один из наиболее амбициозных моментов будут стремиться попробовать что-то, что дало бы их мышцам больше работы, и почти инстинктивно тянется к расширителям груди. Для них эспандеры почему-то не связаны с напряжением, которое они испытывают при работе с отягощениями, поэтому они принимают эспандеры и с удовольствием используют их в своих тренировках.

Конечно, любой тренирующийся по художественной гимнастике, который начинает использовать эспандеры в своей тренировке, будет начинать с использования самого легкого сопротивления, что является правильным.Но почти любой хороший набор эспандеров регулируется так, что даже самый слабый человек может начать с одной пряди и добавлять ее по мере увеличения своей силы. Излишне добавлять, что почти любой тип грудного эспандера обеспечит мышцам больше работы, чем любая гимнастика от руки.

Есть много заядлых любителей троса, которые почти ежедневно используют расширители грудной клетки для развития мышц. А поскольку расширители настолько компактны, их можно брать с собой куда угодно.

Кабели

обладают еще одной выдающейся особенностью.Они бесшумны. Их можно использовать где угодно и когда угодно, никого не беспокоя, даже поздно ночью, когда все в тишине.

Так что в этом респете расширители сундуков имеют преимущество перед весами. И это, без сомнения, одна из причин, почему кабельные тренировки так популярны у бодибилдеров во время отпуска или путешествий.

Расширители сундуков различных типов находятся на рынке в течение многих лет, но York продавала и до сих пор продает эксклюзивный тип расширителей сундуков.

Изготовлен из натуральных плоских резиновых лент. Эти ленты бывают разной силы, от номера 1, который может использоваться даже женщинами и детьми, до номера 5, который достаточно силен, чтобы дать потрясающую тренировку даже самому сильному эспандеру. А в последние месяцы мы смогли изготавливать более узкие резиновые полоски, которые можно добавлять к обычным плоским лентам и, таким образом, более постепенно увеличивать прочность на растяжение кабелей.

С помощью этих более новых более узких полосок любой может получить именно ту степень натяжения, которую он желает, тем самым помогая мышцам развить максимальный размер и мускулистость.Кажется, что мышцы воспринимают это небольшое дополнительное сопротивление без напряжения или какого-либо воздействия, и поэтому, кажется, быстро улучшаются.

Многие бодибилдеры, которые тренируются с отягощениями, часто используют расширители груди в дополнение к своим обычным упражнениям по бодибилдингу или когда они уезжают в поездку.

Например, когда Хьюго Лабра ехал с западного побережья в Йорк, он знал, что у него не будет возможности много тренироваться в дороге, поэтому он взял с собой расширители груди и потренировался, когда остановился на ночь.В результате он сохранил большую часть своего размера и мускулистости, как показывают некоторые из сопроводительных изображений.

Однако ни одна из этих фотографий не воздает ему должного, и его нужно увидеть лично, чтобы оценить его мускулистость. Он даже использовал упражнения с эспандером, когда тренировался здесь, используя кабели в альтернативные дни тренировок. Я уверен, что тот факт, что он использует кабели в дни альтернативных тренировок, как-то связан с его широко раскинутой спиной, его толстыми руками и массивными дельтовидными мышцами.

Некоторые тренированные с отягощениями мужчины, которые не использовали эспандеры в своих тренировках, несколько скептически относятся к ожидаемым результатам.Я знаю об этом, потому что вопросы такого рода возникают довольно часто. Несколько вопросов по расширителям сундуков:

Предлагают ли кабели практическую замену весу? Можно ли хорошо тренироваться с кабелями? Отзовутся ли мышцы на регулярную тренировку на кабеле? Можно ли приобрести мускулатуру с помощью кабельной тренировки?

Я сам использовал расширители грудной клетки, я могу с готовностью признать их эффективность и честно сказать, что расширители грудной клетки действительно обеспечивают отличную тренировку для мышц, если включены достаточное сопротивление и повторения.Особенно это касается рук, плеч, груди и спины. На самом деле я не верю, что ничто так раскачивает руки и плечи, как движения грудной клетки. Конечно, для этого есть причина.

Эспандеры продолжают увеличивать сопротивление по мере того, как они растягиваются, так что по завершении движения достигается наибольшее натяжение. И это то, что заставляет определенные мышцы тела лучше реагировать… это дополнительное сопротивление в конце движения.

В большинстве упражнений со штангой и гантелями, когда движение завершено, сопротивление оказывается меньше, чем в начале.С упражнениями на тросе все наоборот; напряжение относительно небольшое, когда движение только начинается, но начинает увеличиваться, когда они растягиваются для завершения движения.

Этот принцип имеет определенные преимущества. Тем не менее, я не предлагаю отказываться от силовых тренировок в пользу исключительно расширителей груди, хотя я действительно чувствую, что, комбинируя их, можно добиться лучшего мышечного развития.

Еще одна деталь, которую стоит запомнить: когда в вашем распоряжении нет тренажерного зала или вы не несете с собой веса, кабели могут позволить себе прекрасную замену и дать мышцам хорошую тренировку.

Как уже упоминалось, они не являются проблемой транспортировки и всегда могут быть упакованы в небольшой области вашего чемодана. Более того, они предлагают приятные изменения в тренировках, которые вам понравятся и которых вы с нетерпением ждете. Что касается развития мускулатуры с помощью тросов, я думаю, вы согласитесь, что любой заядлый тросик имеет замечательную мускулатуру мускулов и демонстрирует исключительное развитие плеч, рук, спины и груди.

Еще одна особенность, которая не часто упоминается в отношении экспандеров, — это небольшой вес всего набора.Естественно, для среднего прочного съемника кабеля это вообще ничего не значит. Но для человека, ослабленного из-за сердечного заболевания, паралича и т. Д., Этот фактор очень важен, потому что при удерживании тросов в любом положении не возникает никакого напряжения. Например, когда эспандеры выставлены перед грудью перед их растяжкой, нет абсолютно никакого напряжения или усилий для сохранения этого положения.

Но попробуйте вытянуть пару пятифунтовых гантелей в этом положении, и напряжение сильно возрастет из-за рычага.Но от вытягивания эспандера можно получить больше упражнений, чем от даже 10-фунтовых гантелей. Таким образом, этот фактор очень важен для сердечного пациента, который должен тренироваться, но не может выдерживать никакого напряжения.

Большинство из этих упражнений, показанных здесь, с одинаковой эффективностью можно выполнять стоя, лежа или сидя. Более того, расширители можно легко использовать в качестве шкива стенки, просто надежно прикрепив один конец к стене или какому-либо месту и используя другой конец в качестве шкива.

И это проще и эффективнее с новейшими более узкими лентами, чем с более широкими лентами.Эти более узкие полосы обладают большей силой удлинения, поэтому обеспечивают большой диапазон растяжения.

Конечно, эти новейшие полоски легко комбинируются с более широкими плоскими лентами, которые York продавала исключительно в течение многих лет, и эти более узкие полоски были специально разработаны для использования отдельно или вместе с более широкими лентами. Однако их основная цель заключалась в обеспечении лишь небольшого дополнительного напряжения, когда это было необходимо в некоторых упражнениях, чего не хватало в более широких диапазонах.

Эти расширители из натурального плоского каучука и новейшие узкие ленты на сегодняшний день являются, безусловно, самыми безопасными из всех расширителей, представленных на рынке.Даже если одна из лент проскользнет из-за того, что она не была должным образом зафиксирована в рукоятке (что редко случается из-за резиновой конструкции), все, что можно ожидать, — это сильный удар без каких-либо опасных металлических деталей, которые могут вырваться и поранить вас.

Сам по себе этот фактор заслуживает упоминания и должен быть учтен тем, кто пользуется экспандерами регулярно. А если вы планируете купить набор расширителей, попробуйте либо широкие плоские ленты, либо новейшие более узкие ленты. Они сослужат вам хорошую службу и помогут развить большие мышцы! — Джон Гримек

Iron Исследователь, которому интересно читать все о веб-разработке, истории мышц и силы.Далее покупаем старые книги и журналы на neckberg.com!

5 пружинный регулируемый силовой тренажер для фитнеса, резиновый эспандер для груди, эспандеры для упражнений для домашнего фитнеса, распродажа

Способы доставки

Общее расчетное время, необходимое для получения вашего заказа, показано ниже:

  • Вы размещаете заказ
  • (Время обработки)
  • Отправляем заказ
  • (время доставки)
  • Доставка!

Общее расчетное время доставки

Общее время доставки рассчитывается с момента размещения вашего заказа до момента его доставки вам.Общее время доставки делится на время обработки и время доставки.

Время обработки: Время, необходимое для подготовки вашего товара (ов) к отправке с нашего склада. Это включает в себя подготовку ваших товаров, выполнение проверки качества и упаковку для отправки.

Время доставки: Время, в течение которого ваш товар (-ы) дойдет с нашего склада до места назначения.

Рекомендуемые способы доставки для вашей страны / региона указаны ниже:

Отправить по адресу: Корабль из

Этот склад не может быть доставлен к вам.

Способ (-ы) доставки Время доставки Информация для отслеживания

Примечание:

(1) Вышеупомянутое время доставки относится к расчетному времени в рабочих днях, которое займет отгрузка после отправки заказа.

(2) Рабочие дни не включают субботу / воскресенье и праздничные дни.

(3) Эти оценки основаны на нормальных обстоятельствах и не являются гарантией сроков доставки.

(4) Мы не несем ответственности за сбои или задержки в доставке в результате любых форс-мажорных обстоятельств, таких как стихийное бедствие, плохая погода, война, таможенные проблемы и любые другие события, находящиеся вне нашего прямого контроля.

(5) Ускоренная доставка не может быть использована для почтовых ящиков

Расчетные налоги: Может взиматься налог на товары и услуги (GST).

Способы оплаты

Мы поддерживаем следующие способы оплаты.Нажмите, чтобы получить дополнительную информацию, если вы не знаете, как платить.

* В настоящее время мы предлагаем оплату наложенным платежом для Саудовской Аравии, Объединенных Арабских Эмиратов, Кувейта, Омана, Бахрейна, Катара, Таиланда, Сингапура, Малайзии, Филиппин, Индонезии, Вьетнама, Индии. Мы отправим код подтверждения на ваш мобильный телефон, чтобы проверить правильность ваших контактных данных. Убедитесь, что вы следуете всем инструкциям, содержащимся в сообщении.

* Оплата в рассрочку (кредитная карта) или Boleto Bancário доступна только для заказов с адресами доставки в Бразилии.

Обзоры лучших расширителей

Эспандер — одно из небольших устройств в спортивном секторе, позволяющее легко выполнять силовые тренировки. Чтобы составить рейтинг прочности, материала, исполнения браслета и многого другого для нашей команды, наша команда провела множество тестов и сравнений в Интернете.

Расширитель: маленький и эффективный

Эспандеры

— это удобный спортивный инвентарь, от которого все зависит. По сути, это упругие металлические пружины, натяжные шнуры или ленты, каждая из которых снабжена ручкой справа и слева.

Пружина, шнурок или повязка поддается тренировке, но в то же время оказывает достаточное сопротивление, чтобы упражнение было эффективным. Тип выполняемого упражнения, варианты, продолжительность тренировки и сопротивление пружин определяют, насколько эффективны упражнения с эспандером. В небольшом приборе основное внимание в упражнениях уделяется верхней части тела.

Расширители

подходят как для начинающих, так и для опытных пользователей, которые хотят внести разнообразие в свой план тренировок с помощью устройства. Также для спортсменов с мячом или бегунов может быть полезно тренировать мышцы верхней части тела — в качестве баланса, дополнения или для увеличения силы броска.

Так работает расширитель

Если вы хотите тренироваться с эспандером, им не нужно много места. Многие упражнения можно выполнять сидя или стоя.

Одно из самых простых базовых упражнений — детская игра, но очень эффективное: обеими руками вы крепко держите устройство и плотно сжимаете кулаки, чтобы не соскользнуть.Эспандер находится перед вашим телом. Теперь ручки должны отойти друг от друга, чтобы растянуть пружины в середине. Они создают тягу и не должны выполнять упражнение слишком резко, чтобы избежать травм.

Чем дальше вы раздвигаете две ручки, тем больше растягиваются пружины и тем большее тяговое усилие вам необходимо. Таким образом вы тренируете мышцы рук, плеч и спины. Мышечное напряжение — это то, что нужно организму не только для того, чтобы активно двигать эспандером, но и выдерживать позы.Они очень похожи на ленты для упражнений или гимнастические ленты, но более удобны в обращении и легче удерживаются.

Сопротивление устройства может быть разным. Это определяется характеристиками пружин, связок и натяжных шнуров. Эспандеры с пружинами часто особенно подходят для силовых тренировок. Для общего фитнеса и кардио-тренировок эспандер с тесьмами или трубками часто более полезен, поскольку вы также можете стоять на тесьмах, чтобы зафиксировать эспандер во время определенных упражнений.

Преимущества и применение

Ленточные версии, ручки и настенный монтаж: какие типы расширителей существуют?

Различные модели расширителей не только отличаются друг от друга ценой и качеством материала, но также имеют функциональные различия.

Расширители

доступны в разных версиях диапазона. Эспандеры отличаются друг от друга зажимным элементом, который сдерживает сопротивление при растяжении ручек и тем самым вызывает тренировочный эффект.Некоторые расширители снабжены одним или несколькими рядами пружин . Пружины обычно изготавливаются из металла и гибко реагируют на растягивающее усилие.

Другие расширители имеют ленты для создания натяжения. Ремешки обычно изготавливаются из резины, латекса или эластичного пластика.

Аллергикам следует обращать внимание на используемый материал. Даже если во время упражнений вы держите спортивный инвентарь, особенно за ручки, прикосновения лентой иногда неизбежны.Некоторые виды тренировок даже требуют прямого контакта с группой.

Третий тип конструкции лент — натяжной шнур . Как следует из названия, это нить из эластичных, но прочных волокон.

У каждой ленточной версии есть свои достоинства и недостатки. Эспандер с натяжным шнуром или лентой уже стартует в невысокой ценовой категории. Если повезет, можно купить простые модели за 10-20 €. Однако такие сделки имеют репутацию недолговечных. Если вы новичок, не хотите вкладывать много денег, и ваш первый расширитель должен быть тестовым, такое устройство все же стоит присмотреться.

Конструкция ленты влияет на прочность расширителя и, следовательно, на сопротивление, которое устройство оказывает тяговому усилию. Чем выше значение указанной толщины, тем большее усилие вам потребуется, чтобы натянуть ленту, нить или перо.

  • Если у вас хорошая общая физическая форма и вы уже занимаетесь силовыми тренировками для верхней части тела от легкой до умеренной, вы можете начать на эспандерах с большей силой.
  • Однако, если вы все еще на пути к гладкой фигуре мечты и желаемому уровню физической подготовки, вам больше подойдут маломощные эспандеры.
  • В тесте на расширитель были обнаружены хорошие продукты во всех смыслах; Принципиальных качественных отличий в зависимости от прочности расширителя испытателями не обнаружено.

Различные модели, включенные в испытание расширителей, также различались количеством и прочностью пружин, лент и натяжных шнуров. Эти факторы, среди прочего, влияют на то, насколько упражнения нагружают мышцы. Большинство расширителей во внешних тестах имели от 1 до 5 зажимных элементов.

Рукоятки некоторых расширителей при испытаниях имеют форму, удобную для рук, и их легко держать.Однако, если у вас особенно сильные или миниатюрные руки, такая форма может скорее раздражать, чем приносить пользу. Размер ручек также может варьироваться от расширителя к расширителю в конкретном случае.

Кроме того, некоторые эспандеры могут быть закреплены на стене и позволяют изменять упражнения. Однако недостатком таких устройств является то, что для них требуется больше места, и вам необходимо прикрепить соответствующее крепежное устройство. Конечно, стационарно установленный расширитель нельзя просто использовать в дороге.

Некоторые расширители регулируемые. Они позволяют переключаться между различными значениями интенсивности или сопротивления с помощью одного устройства. Преимущество регулируемого расширителя заключается в его универсальности. Различные уровни сопротивления во время тренировки позволяют более эффективно нацеливать рост мышц. Если у вас есть возможность выбрать более высокую интенсивность, эспандер может побудить вас развить амбиции и развить себя. С другой стороны, это также может побудить вас прибегнуть к более низкой интенсивности тренировок, потому что упражнения легче выполнять с меньшим сопротивлением.В обоих случаях решающее значение имеет доступность каждой альтернативы. Лучше всего судить сами, предлагает ли регулируемый эспандер больше преимуществ, чем недостатков.

Регулируемые расширители обычно дешевле купить, чем соответствующее количество расширителей, каждый с толщиной. Например, в большинстве случаев пятиступенчатый регулируемый расширитель стоит менее пяти сопоставимых расширителей, каждый из которых не регулируется. Однако регулируемые расширители имеют репутацию более уязвимых и чувствительных.Оправдана ли такая репутация, судить объективно сложно.

Расширитель тестовый

Критерий испытания: Тип ленточного исполнения

Расширители

различаются по своей конструкции: у одних пружины (например, металлические), у других — резинка. Третьи состоят из завязок шнурков, которые можно натянуть между ручками. Тип исполнения ремешка не обязательно означает качественную разницу между разными устройствами. Однако это влияет на силу сопротивления, которое эспандер оказывает мускулам.Если вы хотите выполнять много упражнений, требующих того, чтобы вы стояли на эспандере, возможно, стоит купить эспандер с лентой или тросом.

Легкая игра и тяжелая работа: сильные стороны расширителя

Прочность расширителя в испытании дает информацию о том, насколько напряженным является растяжение его зажимных элементов. Некоторые расширители имеют низкое сопротивление. Эти модели особенно хорошо подходят для новичков, спортсменов и людей, восстанавливающихся после травмы, операции или болезни, и желающих использовать эспандер в рамках реабилитации.Даже пожилые люди могут получить больше пользы от расширителя с низким энергопотреблением, чем от устройства с большей мощностью. Более высокие силы особенно полезны для тех, кто хорошо тренирован и хочет получить тот же тренировочный эффект с меньшим количеством повторений. Эта процедура, как правило, приводит к увеличению размеров мышц, в то время как легкие упражнения с низким сопротивлением, как правило, сохраняют мышцы стройными. Например, культуристы — после достаточного периода ознакомления — с большей вероятностью прибегнут к эспандерам с большим сопротивлением.

Критерий теста: Соотношение цена / качество

Цена — не самый важный критерий тестирования спортивного инвентаря.Но дорогое устройство, которое не предлагает добавленной стоимости по сравнению с более дешевым конкурентом, позволяет вам платить за имя. Однако испытуемые в тесте с внешним расширителем не могли обнаружить каких-либо отклонений в этом отношении.

Критерий испытания: регулируемость

Некоторые экспандеры из тестов настраиваются индивидуально, что позволяет тренироваться с различными уровнями сопротивления. Преимущество таких устройств не только в том, что вам нужно приобрести всего одно устройство; Они также создают стимул для включения в тренировки большего количества вариаций и различных форм упражнений и добавок.Кроме того, с помощью регулируемого эспандера вы можете изменять сопротивление во время различных упражнений — в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Наши советы по покупкам

Если вы хотите купить эспандер, стоит обратить внимание на некоторые аспекты. Во-первых, имеет смысл подумать, какой эспандер вам нужен и нужен. Исходя из этого, можно выбрать подходящий эспандер.

Для новичков, которые никогда не тренировались с экспандером, часто бывает достаточно более простых устройств. Если вы хотите узнать об этом в местном специализированном магазине, не торопитесь и составьте собственное мнение.Привлекательная обстановка в спортивных магазинах часто положительно влияет на покупку, но сохраняйте ясную голову и не поддавайтесь соблазну покупок, о которых вы раньше не задумывались.

Обратите внимание на размер ручки расширителя. Ручки должны быть достаточно широкими, особенно если у вас очень большие или сильные руки, чтобы вы могли удобно расположить их по ширине. Кроме того, вы сможете оценить, смогут ли они легко сжать кулак вокруг ручки.Также можно повнимательнее присмотреться к материалу ручек: это гладкий пластиковый корпус, на котором легко потерять хватку? Или ручки покрыты покрытием и имеют бархатистую поверхность, которая обеспечивает большую безопасность и устойчивость рук во время потных упражнений?

Производитель расширителей: краткая информация

Эспандеры

представляют интерес для широкого круга людей — поэтому неудивительно, что производители спортивного инвентаря также предлагают широкий ассортимент продукции. Ниже мы собрали для вас некоторую информацию о ведущих производителях расширителей.

Диттманн

Помимо расширителей, Dittmann также производит другое фитнес-оборудование, такое как мышечные стимуляторы или фитнес-браслеты. Кроме того, Группа также производит соответствующие аксессуары. Компания Dittmann представлена ​​в фитнес-индустрии по всему миру и имеет несколько бестселлеров для эспандеров и фитнес-браслетов.

Худора

Помимо расширителей, ремней для фитнеса и другого спортивного оборудования для взрослых, Hudora также производит товары для спорта и отдыха для детей, такие как роликовые коньки, детские качели и оборудование для настольного тенниса.

Шнур питания

PowerCord также продает расширители, ремни для фитнеса, трубки и аналогичные товары. Помимо небольшого и удобного спортивного инвентаря, Группа также продает, например, гимнастические кольца, которые устанавливаются в спортзалах.

Expander купить: сравнение интернета и розничной торговли

Победители тестов

Expanders и другое фитнес-оборудование уже доступны. Они относятся к стандартным устройствам и очень популярны как среди заботящихся о своем здоровье, так и среди амбициозных спортсменов и реабилитологов.Вот почему вы часто найдете одного или двух победителей теста экспандеров в спортивных магазинах с небольшим выбором.

Проблема с покупкой на сайте — выбор. Стационарным предприятиям розничной торговли необходимо ограничить свой ассортимент, поскольку они не могут хранить любое количество товаров. При оформлении новых или бывших в употреблении товаров может потребоваться сделать еще один выбор. Личные предпочтения продавцов могут побудить их выделить определенные модели.

Даже торговцы в Интернете предпочитают определенные расширители и другие устройства.Однако у крупных провайдеров выбор устройств гораздо шире. Заказ определенного количества расширителя также окажется проще, если вам не нужно сначала проходить специализированную торговлю.

В принципе, вы можете предположить, что продавцы в специализированном магазине хорошо разбираются в своих товарах. Но даже самый увлеченный спортсмен и самый заинтересованный продавец не успевают за всеми событиями, происходящими на рынке. Тенденции приходят и уходят — ассортимент временной моды и прочной классики настолько разнообразен, что никто не может уследить за ними.Несмотря на все усилия и добрую волю, персонал канцелярской торговли не всегда оказывается большим подспорьем.

Кроме того, продавцы могут легко заставить покупателей совершить покупку. Вы можете пойти в магазин, чтобы хоть раз осмотреться — и оставить его со спортивной одеждой, оборудованием для фитнеса и дорогими аксессуарами, которые в худшем случае они используют большую часть из них только один раз, а затем бросают пыль в подвал.

Расширение знаний: Интересные факты о расширителе

Expander: открытое заново старое устройство

Экспандеры

— это не новое изобретение, но уже некоторое время они пользуются все большей популярностью.Причина не только в моде, которая приходит и уходит, но и в самом эспандере. Его легко разместить, он найдет место в каждом доме и чемодане, а различные достоинства делают его отличным выбором для людей с разным уровнем производительности и потребностей.

Силовые тренировки, основанные на весе вашего собственного тела, являются самой старой формой силовых тренировок. Кажется, что люди всегда восхищались своей необыкновенной внешностью и экстремальными физическими данными.Задолго до изобретения современных расширителей люди тянули грузы для выполнения работы (например, перемещали товары на санях — еще до того, как проходило колесо). Принцип тяги аналогичный.

Античные труженики тяжело страдали от последствий огромного физического труда и, по сути, проводили всю свою жизнь на ногах и в движении. Однако в ходе истории это сильно изменилось. По крайней мере, со времен индустриализации односторонний физический стресс и недостаток физических упражнений стали главными проблемами для всего населения.

Фитнес-волна 70-х и 80-х годов исторически была перезревшей с этой точки зрения. Хотя их кульминация уже угасает, эффекты спортивного энтузиазма в конце двадцать первого века все еще ощутимы — до сегодняшнего дня. Поэтому неудивительно, что старые тенденции, спорт и оборудование всегда открываются заново и переживают ренессанс. Хотя с тех пор эспандер считался примитивным, скучным и односторонним и пользовался лишь умеренной популярностью в избранных группах людей, сегодня он вернул себе репутацию позитивного фитнес-помощника.

Факты, которые следует знать любителям экспандеров

Как нарастить мышцы

Мышца состоит из компактной ткани. Клетки образуют так называемые филаменты актина и миозина, которые сгруппированы в мышечные волокна. Отдельные волокна, в свою очередь, находятся в более крупных пучках, пучках мышечных волокон. Организму нужны питательные вещества для постоянного восстановления, поддержания и создания новых клеток. Помимо витаминов и минералов важную роль играет белок (протеин).

Человеческому организму нужно около 0.От 8 до 1,0 г белка на кг веса в день для поддержания массы. Однако в периоды, когда тело укрепляет мышцы или когда вы больше тренируетесь, организму требуется больше белка. Сколько именно — это вопрос, на который разные группы дают разные ответы. Если вы не культурист или спортсмен, придерживающийся здоровой и сбалансированной диеты, вам не нужно беспокоиться о дефиците белка. Добавки к пище в этом случае не нужны.

Нет усердия — нет цены: почему важно регулярное обучение

Регулярность — это альфа и омега в наращивании мышечной массы.Если вам нужны определенные мышцы тела, организм использует этот стимул как возможность укрепить мышцы. Тренировка с эспандером дает телу такой стимул: он укрепляет мышцы за счет образования большего количества волокон. Когда новые клетки вырастают, мышцы могут работать лучше. Вот почему тренироваться легче после периода привыкания: мышцы тогда настолько укрепляются, что они могут легко справиться с нагрузкой. Чтобы повысить производительность, вам нужно увеличить интенсивность или продолжительность тренировки.Вы можете делать больше повторений одних и тех же упражнений, добавлять новые упражнения в свой график тренировок или использовать эспандер с большим сопротивлением.

Однако вам не следует увеличивать интенсивность тренировки слишком быстро или начинать с высокой интенсивности или с большим количеством повторений, поскольку это увеличивает вероятность возникновения мелких трещин в мышечной ткани. Результат — дискомфорт в мышцах . Кроме того, увеличивается риск травмы, если вы сразу попросите слишком много от своего тела. В свою очередь, травмы требуют времени для заживления, что требует времени на тренировки.

Если вы перестанете тренировать мышцы, тело на короткое время сохранит мышечную массу. Однако без стимуляции он вскоре начинает разрушать «лишние» клетки. В результате производительность мышц снижается после произвольного или непроизвольного перерыва в упражнениях. Даже если вы обычно не тренируетесь с эспандером, он может помочь вам преодолеть такие перерывы — например, когда вы в отпуске и хотите делать только несколько упражнений между ними, чтобы максимизировать мышечную массу.

Лучшие упражнения на эспандер

Ниже мы представляем наши лучшие упражнения для эспандера.Однако перед тем как начать, вы должны следовать нашим советам по безопасности: разминка обязательна. К тому же не все упражнения подходят для каждого эспандера. Поэтому важно заранее узнать, можно ли вам, например, стоять на эспандере.

Если у вас есть сомнения относительно выполнения упражнений, вы можете попросить другого человека понаблюдать за вами и высказать свое мнение. Даже видео из Интернета, например, на youtube.com, могут дать подсказку. Они находят профессиональную поддержку, в том числе у физиотерапевтов и внештатных тренеров .Упражнения, которые мы представляем здесь, предназначены в первую очередь как рекомендация. Всегда обращайте внимание на свою безопасность и прекращайте упражнение, когда чувствуете боль.

Силовая тренировка с эспандером

Очень популярным упражнением для эспандера является сгибание бицепса . Вместо того, чтобы держать эспандер двумя руками, выведите одну ногу вперед и встаньте, взявшись за нее одной ногой. Следите за тем, чтобы эспандеры не соскользнули и не поранили ногу. Другая ручка находится на той же стороне тела: для сгибания правой бицепса правая ступня удерживает один конец эспандера ниже, для левого бицепса — левую ступню.После того, как вы заняли безопасное положение, вы можете начать с самого упражнения: наклоните предплечье под углом максимум 90 ° и позвольте руке опускаться контролируемым образом. Тыльная сторона руки указывает вниз.

При вытягивании груди вы стоите прямо на ровной поверхности. Вокруг вас должно быть достаточно места, чтобы выполнять упражнение и никуда не биться. Равномерно распределите вес на обе ноги. Стопы на ширине плеч или бедер. Держите эспандер на уровне груди или плеч так, чтобы обе руки находились на одинаковом расстоянии от центра тела.Руки вытянуты, но не перетянуты в локтях. Теперь разведите ручки в стороны одним движением и держите руки прямыми. Избегайте резких и резких движений. Вначале сконцентрируйтесь на позе груди и, если необходимо, встаньте перед зеркалом, чтобы проверить осанку.

Модификация тяги груди усиливает упражнение. Для этого выполните подтягивание груди, как описано выше, но не в вертикальном положении. Вместо этого согните верхнюю часть тела почти параллельно полу.Движения рук остаются прежними.

Для бабочки : прикрепите расширитель по центру к стене так, чтобы обе ручки находились на одинаковом расстоянии от стены. Вы также можете увидеть эту установку в некоторых спортзалах. С бабочкой встаньте спиной к стене, взявшись за обе ручки на уровне плеч, при этом верхняя часть тела слегка наклонена вперед. Затем двигайте вытянутыми руками вперед и назад. Боль в спине, например, между лопатками, может указывать на то, что вы не выполняете упражнение должным образом. Например, вы можете вытянуть руки слишком далеко назад. Опять же, обратите внимание на болевые сигналы и не пытайтесь их игнорировать.

К приподнимите бок, стойте обеими ногами на ленте расширителя. Для этого упражнения особенно хорошо подходят устройства, у которых есть только полоса посередине. Стопы стоят на полу (примерно на ширине плеч) и удерживают ремешок эспандера. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги. Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и поднимите руки в вытянутом положении, пока эспандер не будет слегка взведен.Поднимите руки дальше, до уровня груди: между туловищем и руками образуется прямой угол. Затем снова опустите руки, пока эспандер не будет слегка натянут (но не расслаблен). Повторяйте упражнение так часто, как это предусмотрено вашим планом тренировок. Боковой подъем в основном тренирует внешние области плеч.

Для крышек : поставьте ноги на пол, как будто они делают шаг. Эспандер зажмите его под задней ступней и наклоните верхнюю часть тела вперед, одновременно смещая вес тела в этом направлении.Руки подняты и чередуются между вытянутыми и локтевыми положениями, сохраняя локтевой сустав как можно более устойчивым. Покрытие особенно подходит для тренировки трицепса .

Скручивания живота — Тренируйте мышцы живота. Прикрепите эспандер к стене, как бабочку. Затем лягте на спину так, чтобы голова была обращена к стене. Ваше тело должно образовывать прямой угол со стеной. Наклоните ноги так, чтобы туловище и бедра, верхняя и нижняя части ног также образовывали прямой угол.Если это положение слишком тяжелое, вы также можете поставить ступни на пол, слегка согнув ноги. Обеими руками держите эспандер за головой. Как и при обычных скручиваниях без эспандера, слегка приподнимите верхнюю часть тела, делая перекатывающее движение. Если вы не привыкли к кранчам, вы можете сделать несколько повторений без эспандера. При низком уровне физической подготовки вы можете выполнять скручивания без эспандера в течение недели или двух, прежде чем переходить к скручиванию живота с эспандером.

Очень похожее упражнение, обратные скручивания дар. Они также лежат на спине и вытягивают ноги прямо вверх, так что между туловищем и ногами получается прямой угол. Руки тянутся в стороны, одной рукой придерживая один конец эспандера, а другой крепко удерживая другую ручку. Браслет лежит на подошвах стоп. Для обратных скручиваний попеременно прижимайте ягодицы к земле и слегка поднимайте ягодицы или бедра от земли.Эспандер остается натянутым на подошвах стоп на протяжении всего упражнения.

Кардио тренировка с эспандером

Кто думает об Expander, обычно думает о силовых тренировках и фигурах с мускулами. Мы уже смогли подробно рассказать, что эспандер также интересен людям, которые интересуются общей физической подготовкой без больших мышечных масс. Но знаете ли вы, что эспандеры одинаково хороши для тренировки выносливости?

Сердечно-сосудистая тренировка (сокращенно: кардио) получила свое название без причины: она вызывает сердечно-сосудистую систему и тем самым способствует ее здоровью. Сердце — это мышца, которую нужно тренировать, как и все другие мышцы, чтобы тело укрепляло ее.У кровеносных сосудов тоже есть мышцы. Внешне они не видны, но располагаются в стенке вен и артерий. Эти мышцы могут расширять и сужать кровеносные сосуды и тем самым регулировать кровоток. Поэтому спортсменам рекомендуется также уделять время кардиотренировкам. Они не только делают что-то хорошее для своего здоровья, они также улучшают снабжение тканей кислородом и питательными веществами, потому что со временем сердечно-сосудистая система становится все более эффективной благодаря тренировкам сердечно-сосудистой системы, пока не достигнет своего оптимума.

Кардиоупражнения с эспандером работают несколько иначе, чем чисто силовые упражнения. Для кардиотренировок выполняйте упражнения с меньшим сопротивлением и увеличивайте количество повторений, или вы увеличиваете продолжительность тренировки. Кардиотренажер должен подействовать не менее 30 минут. Примерно через это время организм реорганизует свой энергетический обмен: производство анаэробной энергии становится аэробной, что в целом положительно влияет на организм и его здоровье.Вы должны иметь в виду, что сегодня люди больше не живут в своей естественной среде, к которой они эволюционно адаптированы. С этой точки зрения люди — обитатели степи, которые вели кочевой образ жизни. В результате вы весь день были в дороге: на охоте, собирали фрукты и листья и постоянно блуждали. Наше тело оптимально адаптировано к этой легкой и продолжительной нагрузке и поэтому очень положительно реагирует на соответствующие тренировки.

Вам следует обратить внимание на правильное выполнение индивидуальных упражнений .Речь идет не обязательно о быстром выполнении упражнений, а о непрерывной работе в разумном темпе и нагрузке на тело. Вы можете больше потеть, чем при силовых упражнениях, и дышать быстрее. В случае наличия соответствующих ранее существовавших условий вам также следует в этом случае проконсультироваться с врачом.

Многие спортивные залы теперь предлагают курсы, сочетающие традиционные и новые виды спорта. В некоторых местах, например, спортивные клубы предлагают занятия по аэробике с эспандерами или силовой йогой с отягощениями и эспандерами.Так что, если вам слишком наскучили чистые кардио-тренировки с эспандером, вы тоже можете поискать такие предложения.

Если у вас мало опыта работы с Expander Cardio, почерпните вдохновение на Youtube. Есть множество инструкций и предложений от тренеров и спортсменов-любителей. Для начала имеет смысл подобрать простые упражнения с эспандером, которые вам удобны.

С ручкой или без ручки? Эспандер и фитнес-браслеты

Еще одно небольшое устройство, очень похожее на эспандер, — это фитнес-браслет.Фитнес-браслеты изготавливаются, например, из резины или латекса, и их можно использовать так же, как и эспандеры. Некоторые фитнес-упражнения можно выполнять как с эспандером, так и с эластичной лентой.

Сложно сказать, является ли спортивный инвентарь принципиально лучше другого: это зависит от того, что они хотят использовать на соответствующем устройстве. Эспандеры с прочными пружинами и высоким сопротивлением могут сделать тренировку мышц для продвинутых и профессионалов очень эффективной. С другой стороны, пользователям более слабого фитнес-браслета потребуется выполнять гораздо больше повторений одного и того же упражнения, чтобы добиться такого же воздействия на мышцы.

Захваты эспандера обеспечивают лучшую поддержку при выполнении многих упражнений, чем ремешок для фитнеса. Это не только вопрос безопасности, но и играет важную роль в правильном выполнении упражнений. Ручки помогают добиться равномерной нагрузки.

Например, фитнес-ремни, образующие замкнутое кольцо, в отличие от эспандера, можно обвивать петлей вокруг ног и растягивать для тренировки мышц с внешней стороны ног. Это упражнение было бы невозможно с эспандером; Для создания подобного эффекта придется прибегать к альтернативным упражнениям.Тем не менее, есть немного против использования фитнес-браслетов в качестве дополнения к эспандерам, если вы хотите расширить их репертуар.

Сломать ногу? Безопасное обучение с эспандером

Чтобы вы не травмировались при тренировке с эспандером, следует соблюдать некоторые элементарные правила.

Разминка перед тренировкой снижает риск разрывов мышц, растяжения и других травм. Даже если эспандер представляет собой небольшое устройство и выглядит очень простым в использовании, это форма силовой тренировки.Ради вашего здоровья вам следует потратить дополнительное время на разогрев тела, например, во время бега трусцой. Спортивные ученые рекомендуют для легких повседневных тренировок от пяти до десяти минут на подготовку. Если вы хотите сократить общую фазу разминки, вам следует работать с низкой силой во время тренировки с эспандером или медленно продвигаться к диапазонам с более высоким сопротивлением во время тренировки.

Перед началом работы следует сначала проверить расширитель на целостность. Даже если вы пользуетесь спортивным инвентарем каждый день: фитнес-помощник может выйти из строя на каждой тренировке и иметь серьезные последствия. Например, ремешок может сломаться или ручка может оторваться. В этом случае есть риск травмирования вас или окружающих из-за незакрепленных деталей. Поэтому лучше, если вы будете контролировать эспандер перед каждым использованием со всех сторон. Последовательное выполнение этой процедуры безопасности перед каждой тренировкой не только повысит безопасность упражнений, но и быстро привыкнет к осмотру.

Кроме того, вокруг вас всегда должно быть достаточно места. Эспандеры — это небольшой спортивный инвентарь, который соблазняет работать с ним где угодно.Фактически, они могут тренироваться с эспандером в спальне или гостиной, а также в гостиничном номере или на открытом воздухе.

Однако не стоит выбирать место обучения так произвольно. Выполнение упражнений с эспандером требует, чтобы вы сгибали и растягивали руки — не натыкаясь на края стола, не вися на занавесках и не натыкаясь на другого человека. Однако для многих упражнений достаточно, если вы сможете стоять с вытянутыми руками. Если вы тренируетесь с большой силой эспандера, вы можете сначала контролировать без эспандеров, что они действительно могут свободно двигать руками.Если места достаточно, лучше всего выйти в середину комнаты или на подходящее открытое пространство. По возможности не стойте за дверями, которые могут неожиданно открыться.

Новички особенно выигрывают от входа с меньшей силой эспандера. Удержание эспандера на нужной высоте, равномерное напряжение обеих сторон тела и в целом: правильное выполнение упражнений — это может быть одной из первых задач, которые нужно сделать. Не торопитесь, особенно если у вас проблемы с мотором.После того, как вы усвоили движения и установились двигательные распорядки, умственное усилие значительно уменьшится. Тем не менее важно, чтобы спортсмены оставались сосредоточенными во время упражнений. Невнимательность легко приводит к неправильным движениям и, в конечном итоге, к травмам.

Между прочим, тренировка эспандера сама по себе является потенциальным защитным фактором, который может снизить риск получения травмы. Среди прочего, «Мир бегунов» сообщил о профилактике умеренными силовыми тренировками с использованием небольшого спортивного инвентаря.

Часто задаваемые вопросы — FAQ

Сколько стоит расширитель?

Эспандеры

очень недорогие по сравнению с другим спортивным инвентарем. Однако точная цена сильно варьируется и зависит, помимо прочего, от желаемой прочности. Однако, если повезет, уже можно найти недорогие модели для новичков от десяти до двадцати евро.

Стоит ли тренироваться с эспандером?

Да, стоит использовать расширитель! Эспандер особенно полезен для спортсменов-любителей, людей, заботящихся о своем здоровье, и людей, которые ценят свою внешность.Даже бодибилдеры частично полагаются на эспандеры для дополнения своих тренировок, поддержания мышечного состояния дома и во время путешествий и определения мелких мышц, которые могут быть упущены при выполнении других упражнений. Эспандеры бывают разной силы и используются как в реабилитации, так и в соревнованиях спортсменов.

Как часто нужно заниматься с эспандером?

Многие спортивные ученые, тренеры, спортсмены и врачи рекомендуют тренироваться не реже двух раз в неделю. Это касается как силовых упражнений, так и тренировок на выносливость.Тренировка на выносливость должна длиться не менее 30 минут, так как после этого времени тело меняет свой энергетический обмен. Более короткие блоки не обязательно должны быть бесполезными, но большинство экспертов, похоже, согласны с этой рекомендацией. Тренировка должна быть спланирована так, чтобы вы запыхались.

Есть большие разногласия по поводу рекомендуемой продолжительности силовых тренировок. Многие исследователи и практики предполагают, что всего несколько силовых упражнений могут дать положительный эффект, если вы регулярно ведете активный образ жизни.Во-первых, профессионалы часто рекомендуют от трех до пяти различных упражнений, чтобы разработать распорядок и постепенно приучить организм к более высоким уровням упражнений.

Часто наблюдается, что новички добиваются особенно заметных успехов. В среде бодибилдеров это явление в просторечии и с юмором известно как «усиление нубов» (что в переводе означает «усиление новичка»).

Откуда произошло название «Расширитель»?

Термин «расширитель» происходит от слова «расширять», что означает «расширять».Когда вы тренируетесь с эспандером, растягивайте пружины, связки или натяжные шнуры в середине, потянув за него — вы их «растягиваете».

Какие виды упражнений можно выполнять с эспандером? Какие есть преимущества?

Вы можете использовать эспандеры как для силовых тренировок, так и для тренировок на выносливость. Силовые тренировки обычно работают с большей интенсивностью, но с меньшим количеством повторений на упражнение. В тренировках на выносливость или кардиотренировках используйте более низкое сопротивление. Таким образом, тренировка не использует столько мышц на одно движение, сколько при более интенсивной силовой тренировке.Фактический тренировочный эффект достигается за счет большего количества повторений и более длительных тренировок.

Кардиотренинг способствует сжиганию жира по всему телу. В частности, более длительные тренировки способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы: повышенная нагрузка заставляет сердце перекачивать больше крови по телу. Поскольку это еще и сердце, это мышца, она также тренируется при регулярных нагрузках. Жизненно важный орган становится сильнее и мощнее.

Силовые тренировки помогают телу оптимально формировать мышцы.Мышцы не только отвечают за движения и работоспособность тела: они также выполняют поддерживающие и защитные функции. Здоровое тело с правильно натренированными мышцами лучше защищено от травм, чем тело с недоразвитой мышечной массой. В эпоху чипов перед телевизором и кока-колы за компьютером большинство людей в так называемых странах первого мира сейчас страдают от одного или нескольких заболеваний или факторов риска, которые можно легко предотвратить, изменив образ жизни.

Однако профессиональные, семейные и личные обязательства не всегда позволяют легко соответствовать таким требованиям, некоторые из которых могут быть самоочевидными.Однако сегодня уже есть общие знания, которые еще в 80-е годы звучали утопично: каждый может с самого начала предотвратить болезни простыми, небольшими мерами. Таким образом, расширители также представляют собой хороший компромисс между желанием и реальностью. Уже две тренировки в неделю могут привести к значительному улучшению здоровья и самочувствия.

На что следует обращать внимание после травмы, болезни или операции во время тренировки с эспандером?

Если вы получили травму в результате травмы, болезни или операции, вам следует спокойно заниматься спортом. Сначала узнайте у своего врача, возможны ли уже движения и какие. Спросите конкретно о тренировке с эспандером, чтобы врач мог оценить, насколько полезными или потенциально вредными могут быть упражнения в их текущем состоянии. Эспандеры с небольшим сопротивлением могут положительно сказаться на реабилитации. Однако, опять же, сначала вам следует обратиться за советом к специалисту, который знает вас лично. В ваших собственных интересах вы должны найти здоровую посредственность и не перегружаться слишком быстро.Это особенно верно, если вы не обращаетесь за профессиональной консультацией, а действуете по собственной инициативе.

Может ли эспандер нанести травму?

Любое движение может привести к травме, если оно не выполняется должным образом или если тело вынуждено выполнять двигательный процесс, для которого расположение суставов, мускулов и костей неуместно. Тренировка с эспандером — не исключение. Эспандер, однако, не является особо опасным тренажером. Простые меры безопасности помогут избежать самых серьезных ошибок.Например, следует достаточно прогреть перед упражнением и проверять эспандер на предмет повреждений перед каждым использованием.

Резкие движения или вращение сустава, которые противоречат степеням свободы сустава, бесполезны и имеют высокий потенциал повреждения. Следует проявлять особую осторожность при упражнениях, которые включают в себя область головы и шеи. Например, при скручивании (с эспандером или без) многие люди склонны кивать головой вперед. Импульс облегчает выполнение упражнения, потому что мышцы живота менее требовательны. Такие движения не только снижают эффективность тренировок, но и повышают риск травм позвоночника.

По сравнению с другими силовыми видами спорта, тренировку с эспандером можно даже считать щадящей, поскольку на мышцы действует только собственный вес и сопротивление лент эспандера, но не используется дополнительный вес. Поскольку активное движение является обязательным условием для тренировки, пассивное повреждение менее вероятно, чем в других видах силовых видов спорта. Если вы не уверены, собираетесь ли вы правильно пользоваться эспандером, то еще раз посмотрите обучающие материалы, посмотрите видео.Вы также можете попросить другого человека наблюдать за вами во время тренировки и высказать свое мнение о позе и выполнении движений.

Профессиональные тренеры и физиотерапевты также могут разработать целевые планы тренировок и вместе с вами изучить возможности и ограничения. Если вы хотите использовать эспандер в контексте реабилитации, если вы страдаете острыми или хроническими физическими недостатками, вам всегда следует проконсультироваться со своим врачом и, возможно, лечащим физиотерапевтом, и прислушаться к их советам.

Могу ли я выполнять упражнения с эспандером сидя?

Если по физическим причинам вы не можете стоять или долго не стоять, вы можете выполнять много упражнений сидя.Убедитесь, что они сидят максимально прямо, не растягивая голову или позвоночник. В большинстве случаев ступни должны быть параллельны друг другу. Ноги не сомкнуты, но находятся на ширине плеч или плеч. У стула должно быть устойчивое сиденье. Подлокотники и спинки могут мешать выполнению некоторых упражнений. В этом случае исправить ситуацию может стул без подлокотников или табуретка. Также в этом случае: избегайте чрезмерных требований и учитывайте собственное здоровье.

Эспандер помогает мне похудеть?

Регулярные и сознательные тренировки с эспандером могут помочь вам сохранить или снизить вес.Однако экспандер — это не чудодейственное средство: залог успеха — в постоянной работе и постоянном совершенствовании. Силовые упражнения с эспандером способствуют развитию мышц. Мышечная масса потребляет значительно больше энергии, чем жир, даже в состоянии покоя, когда вы удобно сидите на диване долгое время после тренировки. Совсем недавно исследователи из различных дисциплин обнаружили доказательства того, что ваше тело «светится» в течение некоторого периода времени сразу после тренировки: потребление энергии выше, чем можно было бы ожидать в данных обстоятельствах.

Не пренебрегайте кардиотренировками с эспандером, если вы заинтересованы в снижении массы тела. Спорт на выносливость в целом — настоящий сжигатель жира. В зависимости от того, какие упражнения вы выполняете и как долго они активны.

Однако в этих хороших перспективах есть загвоздка: диета. Тело худеет, когда вы потребляете больше энергии, чем потребляете. Тренируясь с эспандером — как силовые тренировки, так и кардиотренировки — вы можете влиять на вторую часть уравнения: сколько энергии вы потребляете.Но предположим, что вы будете есть больше в качестве компенсации или есть больше продуктов, богатых калориями, это разрушит ваш энергетический баланс. Однако, если вы смогли придерживаться постоянной диеты и сохраняли свой вес, вы можете эффективно похудеть с помощью упражнений с эспандером. Вы можете добиться более быстрого снижения, немного уменьшив потребление пищи и сосредоточившись на здоровой, питательной и низкокалорийной пище.

Нужен ли мне белок при тренировках с эспандером?

Белки или белки содержатся почти во всех продуктах питания.Даже если вы не подозреваете об этом, вы уже потребляете много белка. Для целенаправленного наращивания мышечной массы иногда может потребоваться более пристальное внимание. Однако до тех пор, пока вы здоровы и уравновешены и не занимаетесь соревнованиями или бодибилдингом, вам не понадобится протеиновый порошок, протеиновые батончики или напитки с аминокислотами.

Однако, если вы хотите достичь более высокого уровня производительности, вам следует задуматься о функции белков. Белки состоят из длинных цепочек аминокислот, называемых полипептидными цепями.Каждая аминокислота состоит из центрального атома углерода, карбоксильной группы, аминогруппы, атома водорода и определенного радикала. Различные аминокислоты отличаются друг от друга только на основе этого остатка. Незаменимые аминокислоты может производить сам человек, но он должен усваивать незаменимые аминокислоты с пищей. Всего человеку необходимы восемь аминокислот.

Организм нуждается в белке не только для наращивания и поддержания мышц, но и для всех других клеток организма, для нейромедиаторов и гормонов: белок является важным строительным блоком во многих биологических структурах и процессах.

Дополнения, аксессуары и варианты комбинаций для эспандера в обучении

Расширитель и шаговый

Шаговый двигатель и расширители — это часто встречающаяся комбинация больших и малых устройств. Используя степпер, вы можете выполнять движения, похожие на подъем по лестнице, эффективно моделируя ноги, ягодицы и поясницу, а также тренируя сердечно-сосудистую систему. После подъема одна нога опускается вниз, борясь с гидравлическим сопротивлением устройства. Изобретение стеганой доски восходит к дрессировщику Джину Миллеру.В 1989 году она искала метод тренировки, чтобы защитить свое травмированное колено и способствовать заживлению за счет целенаправленного наращивания поддерживающих мышц. Однако она использовала не современную лоскутную доску, а простые деревянные ящики, которые она использовала в своих упражнениях. Со временем квилтовая доска стала длиннее, ровнее и приобрела более профессиональную поверхность.

К некоторым степперам также можно прикрепить расширитель. Это ручки, которые крепятся к степперу с помощью резистивных лент.С эспандерами вы выполняете разные движения руками на каждом шаге, чтобы достичь более высокой интенсивности тренировки и тренировать все тело: они дополнительно требуют мускулатуры рук, плеч и спины. Даже степперы, не оборудованные специальными расширителями, часто позволяют прикрепить простые ремни для упражнений. Резинки прикреплены к устройству и делают возможной дополнительную тренировку рук во время квилтинга. Однако возможность комбинирования степпера с расширителями зависит от соответствующего устройства.

Важную роль играет правильное выполнение движений на степпере. От этого зависит не только эффективность тренировки, но и ваша личная безопасность. Перегретые версии, чрезмерный прогиб или неправильные движения могут привести к травмам или повреждению устройства. Однако большим преимуществом степпера является то, что он позволяет выполнять только одно движение. Это снижает вероятность неправильного движения по сравнению со свободным движением.

С степперами и эспандерами также возможны комбинированные силовые тренировки.Для классических прямых степперов выполняйте движения, как подъем по лестнице. Ноги поочередно перемещают вверх и вниз. Другие типы степперов, например, поворотные, боковые или двусторонние, требуют дополнительного бокового движения. Как показывает опыт, чем сложнее выполняется упражнение, тем эффективнее будет тренировка для наращивания мышечной массы, поскольку задействуются дополнительные части тела. Однако это также увеличивает уровень сложности обучения.

Поэтому для новичков прямые движения на классическом степпере могут быть более полезными.Если вы хотите использовать степпер специально для кардиотренировок, достаточно простого степпера, такого как мини-степпер. Для улучшения состояния даже полезны простые движения. Однако не все типы степперов подходят для кардиотренировок; Хотя Stepper — классический тренажер для тренировки выносливости, существуют также варианты популярного спортивного инвентаря, которые в первую очередь предназначены для силовых упражнений. Как правило, эти степперы имеют регулируемое сопротивление, что позволяет тренироваться на разных уровнях.Нагреватели с регулируемым сопротивлением также подходят для тренировок высокой интенсивности (HIT), которые особенно эффективны для наращивания мышц.

Расширитель с дополнительными опциональными лентами

У некоторых расширителей есть крючки для дополнительных ремней. Они находятся на стороне ручек, не обращенной к руке. Такие дополнительные полосы позволяют настраивать сопротивление расширителя. При определенных обстоятельствах съемные ремешки также можно заменить на ремешки с большим сопротивлением, которые можно приобрести отдельно; Однако, существует ли такая возможность для вашего эспандера, зависит от конкретного продукта.

Альтернативы расширителю

Фитнес или гимнастические ленты — хорошая альтернатива эспандерам. Как и Expander, их функция основана на сопротивлении растяжению, что заставляет мышцы напрягаться. Однако у гимнастических лент нет ручек. Поэтому их обращение немного отличается. Но вы также можете использовать фитнес-браслеты для упражнений, когда ручки эспандера будут мешать. Особенно это актуально для некоторых упражнений для ног.

Даже без какого-либо оборудования вы можете нарастить и поддерживать мышцы.В отжиманиях вы тренируете не только руки, но и плечевой пояс, а также части спины и мышц туловища. Очень похоже на обшивку. Такие упражнения с собственным весом, без вспомогательных средств подходят, если вы можете поддерживать собственный вес. Напротив, у расширителей есть то преимущество, что вы уже можете начать с меньшим весом или сопротивлением (за счет прочности ленты).

Гантели, особенно гантели, — еще одна альтернатива эспандерам. Медленные движения с одной гантелью в каждой руке могут производить эффекты, аналогичные эффектам эспандера.Однако вы должны уделять больше внимания фактическому выполнению упражнения параллельно, всегда держа руки на одном уровне и не пренебрегая недоминантной стороной.

Если вы посещаете тренажерный зал, вы найдете множество альтернатив с тяжелым оборудованием. Тренировка на оборудовании с дополнительными весами имеет преимущества и недостатки. Одним из преимуществ является то, что, увеличивая свой вес, вы требуете больше мышц и, следовательно, больше стимулируете рост мышц.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *