Разминка перед пробежкой упражнения: Как правильно разминаться перед бегом — Российская газета

Как правильно разминаться перед бегом — Российская газета

Начиная пробежку, обязательно уделите несколько минут разминке, чтобы избежать травм, надрывов и растяжений, на восстановление от которых вы можете потерять много драгоценного времени.

Еще на уроках физкультуры нас учили, что перед занятием спортом необходимо провести разминку, однако зачастую взрослые люди пренебрегают этим правилом. Кому-то перед зимней пробежкой не хочется долго стоять на холоде, кто-то боится нелепо выглядеть в глазах окружающих, а некоторые так рвутся в бой, что не желают расходовать время на бесполезную, по их мнению, процедуру. Мой совет: перетерпите холод, поборите комплексы, отключите ненадолго эмоции и разомните как следует мышцы.

Разминайтесь сверху вниз: шея, руки, спина. Особенно уделите внимание мышцам, находящимся ниже пояса. Растягивайте мышцы бедер, разомните колени и голеностопы — по личному опыту могу сказать, что эти части тела чаще всего страдают от отсутствия должной разминки.

Что конкретно нужно сделать? Делайте круговые движения головой, махи руками. Чтобы размять спину, делайте наклоны корпусом вперед, назад и вбок.

Для разминки нижних частей тела, поставьте широко ноги и постарайтесь коснуться лбом коленей, не сгибая их; в таком же положении тянитесь лбом к земле. Еще можно выставить одну ногу вперед, согнуть ее в колене и, не отрывая от земли задней ноги, присесть несколько раз.

Чтобы не повредить колени, сделайте несколько полных приседаний. Также поставьте ноги вместе и сделайте круговые движения коленями. Вообще колени очень чувствительное место для любого бегуна, особенно если регулярно заниматься бегом по асфальту. Поэтому будьте с ними осторожнее.

Обратите особое внимание на голеностопы, особенно если поверхность, по которой вы собираетесь бежать, обладает неровностями в виде ям, корешков, веток. Если вы неудачно оступитесь, велика вероятность, что нанесете себе травму независимо от того, делали вы разминку или нет. Но в любом случае после разминки связки могут правильно сработать и не пострадать.

Встаньте на носочки и опуститесь обратно, проделайте это упражнение несколько раз. Поставьте одну ногу на носок и делайте голеностопом круговые движения.

Все перечисленные упражнения для разминки вам наверняка известны. Теперь, когда вы освежили память, главное, не пренебрегать ими. Даже небольшая травма (и тут я тоже основываюсь на своем опыте) может доставить столько хлопот и разочарований, что потом вы точно будете разминаться перед каждой тренировкой. Но зачем доводить до этого, если можно сразу начать все делать правильно?

Разминка до и после бега — Библиотека знаний

Разминка до и после бега — Библиотека знаний — интернет-магазин Спортмастер

! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

Разминка обязательна перед любой тренировкой, в том числе перед пробежкой. Упражнения и растяжка разогревают мышцы, связки и суставы, готовят организм к нагрузке, улучшают работоспособность и показатели во время тренировки. Бег без подготовки чреват травмами и недомоганиями.

Упражнения для разминки

Разминка должна включать простые упражнения с элементами суставной гимнастики и динамической растяжки. При динамической растяжке не нужно задерживаться в точке максимального мышечного напряжения, лучше сделать серию движений с плавным увеличением амплитуды.

Шея

Наклоны головы вверх – вниз

a

, вправо – влево

b

. Вращение головой в разные стороны

c

. Количество повторений: 10 – 20.

Руки и плечи

Вращательные и маховые движения руками и плечами. 10 – 15 повторов.

Корпус и тазобедренный сустав

Круговые движения корпусом

a

, руки и ноги не двигаются
Наклоны туловища вверх – вниз

b

, вправо – влево

c

. 5 – 10 повторов.

Ноги и стопы

«Рисуем круги» поднятыми под прямым углом ногами

a

, затем тянемся вверх, приподнимаясь на цыпочки

b

, приседаем

c

,
прыгаем на месте

d

. 5 – 10 повторов.

Мышцы бедер

Переднюю и заднюю поверхность бедра тоже нужно хорошо разогреть. Для этой группы мышц – отдельный мини-комплекс. На каждое упражнение приходится по 4-6 повторений.

Сделать приседание

a

, из приседания плавно перейти в наклон

b

, распрямив ноги и касаясь руками пола

c

. Вернуться в приседание, повторить. После серии движений задержаться в наклоне, сделать пружинящие движения, стараясь лучше растянуть заднюю поверхность бедра. Перекаты – присесть на одну ногу, сжав ее в колене под углом 90 градусов, вторую выпрямить в сторону как можно дальше . Спина прямая, стопы параллельны друг другу, колени параллельны стопам, чтобы не травмировать суставы

a

. Плавным движением поочередно переносить вес с одной ноги на другую

b

.

Выпады: из положения стоя сделать шаг назад, сделать пружинящие движения в точке максимального напряжения, вернуться в исходное положение и повторить на другую ногу.

В положении стоя обхватить рукой стопу и отвести назад, задержаться, повторить с другой ногой.

Поставить стопу на барьер (ступеньку, пенек) и потянуться руками к стопе этой ноги.

Сделать энергичные махи ногами в стороны и вперед-назад, руками можно держаться за опору и чуть наклониться вперед, следить за спиной – должна оставаться прямой.

После разминки мышцы разогреты и готовы к тренировке. Но не стоит резко срываться на бег, лучше начать с легкого шага, потом увеличить скорость и плавно перейти к пробежке.

Заминка после бега

После бега нужно расслабить мышцы. Статическая растяжка (задержка до 60 секунд в положении максимального мышечного напряжения) помогает избежать крепатуры после тренировки и быстрее восстановиться после нагрузки. На заминку нужно до 10 минут.

Растяжка

Сделать несколько наклонов вперед, касаясь руками пола, потом обхватить руками икры и задержаться в наклоне, чувствуя растяжку.

В положении стоя обхватить руками стопу, потянуть назад, задержаться, повторить с другой ногой.

Из положения стоя сделать шаг вперед, поставить носок передней ноги на твердую вертикальную поверхность (стену, ограду или дерево),  перенести вес тела на носок. Постоять в таком положении, почувствовать растяжение икроножной мышцы. Повторить на вторую ногу.

С левой ноги сделать широкий шаг назад и на вдохе опуститься до касания коленом пола. Опуститься еще вниз, больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Задержаться в этом положении 5-10 секунд, можно проделать пружинистые движения. И, отталкиваясь на стоящую впереди ногу, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение на вторую ногу.

Разминка перед бегом для начинающих, упражнения

Как известно, бег — это самый доступный и эффективный способом привести себя в форму, поправить здоровье или улучшить физические показатели. Однако недостаточно выйти на стадион, рассечённую местность и ринуться в путь.

Есть масса нюансов, которые необходимо сделать до пробежки. Поэтому сегодня разберем один из важных моментов в беговой тренировке — разминка. А, также рассмотрим подготовку к марафонам и спринт-забегам официального пейсера серии Московского марафона, призёра Стамбульского марафона 2018, фандрайзера благотворительного фонда «Жизнь как чудо» — Игоря Лисника.

Зачем нужна разминка?

Любая разминка способна разогреть мышцы, связки и ткани. В это время мышцы насыщаются кислородом и становятся более гибкими, что снижает риск заполучить травму. Таким образом, разминкой мы запускаем энергетические запасы организма, чтобы подготовить его к интенсивной физической нагрузке.

Итак, закрепим более детально. Разминка нужна для:

• запуска энергетический запасов ;
• подготовке мышц, связок и тканей к нагрузкам;
• настраиваем дыхательную систему;
• разогретым телом проще управлять.

Разминка для начинающих

Разминку нужно начинать сверху вниз — от шеи до стоп.

Не стоит увлекаться растяжкой. Достаточно легко потянуться во все плоскости.

От разминки не должен скакать пульс. Помните, ведь вам ещё бегать.

Длительность разминки от 7 до 10 минут.

Разминка для спринта

Бег на короткие дистанции с максимальным ускорением предполагает следующие движения: махи верхних и нижних конечностей, выпады, полуприседания, наклоны, вращения корпусом и головой. Такие упражнения прогревают мышцы, задают темп дыхания.

Обращайте своё внимание на выполнение движений. Помните, они не должны быть резкими, расхлябистыми и быстрыми. Вдыхайте полной грудью через нос, а выдох – через рот. Не задерживайте дыхание и старайтесь также глубоко выдыхать, так как в процессе бега мышцам катастрофически не будет хватать кислорода. А, такая проработка дыхания поможет эффективно снабжать кислородом организм.

Разминка для марафона

В случае с марафоном добавьте несколько упражнений: круговые вращения голеней, стоп, бедер, таза. После разминки пробегите 400 метров со средней скоростью, и далее переходите на шаг. И ещё раз разомнитесь.

Мнение эксперта

• Игорь, сколько лет вы занимаетесь бегом?

— Мой стаж любительского бега — 3 с небольшим сезона. Конечно, я бегал и раньше, но тогда это были редкие самостоятельные пробежки и первые соревновательные забеги на проверку сил. Я размышлял: «смогу ли пробежать 10 километров?». И уже, в 2016 году я решил, что мне стоит пробежать 20 полумарафонов за сезон. Так всё и началось.

• Как разминаться перед марафоном или спринт-забегом?

— Я считаю, что разминку стоит делать обязательно. Даже если вы просто разогреете мышцы, уже будет проще бежать. Очень важно делать разминку в холодное время года, когда есть риск «дернуть» непрогретую мышцу. Естественно, что комплекс из упражнений по растяжке тоже необходим. Классическая разминка в зале пред выполнением скоростных работ включает в себя 2,5-3 километра трусцы, упражнения на растяжку, в котором особое внимание стоит уделить «прокачке» ног и серию из трех ускорений. Причем, с некоторых пор я делаю разминку только в спортивном костюме, чтобы сохранить максимум тепла перед началом работ в трусах и майке. Такую же разминку я обычно делаю и перед спринтами. Разминка перед марафоном состоит для меня из двух частей: первый накануне — это классические 2,5-3 километра трусцы + растяжка + заминка в 2,5-3 километра трусцы, а также два темповых отрезка в 1000 и 400 метров; второй — уже перед входом в кластер — 2,5-3 километра трусцы + растяжка. —  Мне пока везет, поэтому близко с травмами я не знаком. Для себя стараюсь придерживаться одного правила: не нужно играть в Алину Кабаеву на пике её карьеры. На шпагат вы точно не сможете сесть, а приложить чуть больше усилий, которые приведут к травме — можете. Поэтому будьте аккуратней и прислушивайтесь к своем телу.
— 4-5. Поскольку я в этом году сосредоточен на длинных дистанциях, то все мои тренировки заточены именно под это. Два раза в неделю скоростные работы — фартлеки и интервалы, два раза в неделю — объемы / кроссы и горки, ещё 1-2 раза в неделю упражнения на тонус мышц. Постепенно приучаю себя к тому, что иногда нужно бегать с низким пейсом (это важно для развития сердечной мышцы), а также к тому, что на интервальных тренировках стоит постепенно наращивать темп, а не строить из себя Усейна Болта на первом же отрезке. В общем, получается, что я тренируюсь 5-6 раз в неделю. И пока, в первую очередь, работаю над скоростью.

— Дыхание самый пока не исследованный для меня вопрос. Я дышу как мне удобно. Ртом или носом — неважно. Догм у меня на этот счет нет, хотя, возможно, и зря, но пока всё именно так. Главное в дыхании, на мой взгляд, спокойствие и ритмичность. Чтобы достичь этого состояния, возможно, и не стоит с первых метров марафона ломиться за лидерами. Лучше постепенно наращивать темп, выводя дыхание на всё большую частоту.

Автор: Анастасия Светлакова

Как разогреться перед пробежкой за 3 минуты — Wonderzine

Разминка — важная часть любой тренировки. Несложные движения учащают сердцебиение, стимулируют кровообращение и плавно включают мышцы в работу. Всё это позволяет постепенно перейти из состояния покоя в режим высокой нагрузки и при этом избежать травм. Любую пробежку лучше начинать с экспресс-разминки. С наступлением холодов у неё появляется ещё одна важная функция — разогрев. Предлагаем пять простых способов размять тело перед бегом: для марафонцев этих упражнений недостаточно, но привычные пять-десять километров они точно сделают комфортнее.

Для начала немного пройдитесь. Ходьба — идеальная низкоинтенсивная нагрузка: она расслабит тело после долгого сидения и взбодрит после сна. Мышцы, сухожилия и суставы при ходьбе и беге задействуются похожим образом, так что вы плавно войдёте в беговой режим.

Сделайте несколько наклонов туловища. Поставьте стопы в положение на ширине плеч, с прямыми ногами и слегка напряжённым прессом наклоняйтесь по очереди в левую и правую сторону. Затем выпрямитесь, соедините ноги вместе и медленно наклоняйтесь вперед, как бы стараясь коснуться лбом колен. Зафиксируйте положение на несколько секунд.

Подготовьте к пробежке коленные суставы. Ноги вместе и слегка согнуты: в таком положении выполните круговые движения, плавно разводя и сводя колени. Чтобы контролировать амплитуду и не повредить суставы, поддерживайте коленные чашечки ладонями.

Начните с лёгкого бега. Его можно чередовать с серией коротких «спринтерских» отрезков продолжительностью от 10 до 30 секунд. Для начала попробуйте сделать три-четыре быстрых рывка.

После интервального бега сделайте растяжку. Статическая, при которой мышцы фиксируются в натянутом положении, перед пробежкой не рекомендуется: её связывают с высоким риском травм. А вот динамическая растяжка в виде ритмичных упражнений ускоряет пульс, расслабляет мышцы и готовит их к увеличению диапазона движений.

упражнения для начинающих, чтобы размяться

Разминка перед бегом делает любую тренировку комплексной и полноценной, она предотвращает риск травмирования, развития простудных заболеваний, а также способствует отличному самочувствию после занятия. Запомните, любые физические упражнения начинают с разогрева мышц, разминания суставов и связок. Благодаря несложному комплексу упражнений вы подготовите тело к нагрузке, поможете мышцам стать более эластичными и упругими, а значит, поспособствуете повышению собственной выносливости и достижению новых личных побед.

В этой статье мы поговорим о том, как правильно выполнять разминку на длинные и короткие дистанции, расскажем о нюансах, в зависимости от того, в какое время суток вы совершаете пробежку. Научим вас правильно разминаться летом и зимой, а также приведем несложный комплекс упражнений для начинающих — разминка перед бегом станет для вас неотъемлемой и любимой частью тренировки. И это еще не все — в завершение материала мы перечислим основные ошибки, связанные с разминкой перед бегом. Вы заинтересовались? Мы этого и добивались! Давайте уже начнем!

Для чего вообще нужна разминка?

Перед тем, как рассказать, как разминаться перед бегом правильно, давайте кратко перечислим, зачем вообще тратить время на «бесполезную» физкультуру.

• Во-первых, этот комплекс далеко не бесполезный. Да, он не поможет похудеть, нарастить мышечную массу или повысить личные спортивные показатели. Зато, он эффективно готовит связки, суставы и мышцы, которые будут работать при беге, к нагрузке — доказано, что разминка перед бегом улучшает результаты бегуна на 20%;
• Во-вторых, бег — это достаточно травмоопасное занятие. Хватит лишь маленькой ямки на дорожке или небольшого камешка, чтобы неразогретые связки или мышцы пострадали.

Поверьте личному опыту — частичный разрыв мениска, курс болезненных уколов и полугодовое восстановление стали для автора этого материала личным уроком!

• В-третьих, важно разогревать не только мышцы и связки, но и суставы, если быть точнее — повышать их подвижность. Разминка коленей перед бегом прекрасно справляется с этой задачей.
• В-четвертых, упражнения подготавливают дыхательную и кровеносную систему к будущей нагрузке, тем самым, способствуя нормальному кровообращению и ровному дыханию во время занятия. А ведь уже знаете, как важно дышать правильно во время бега?

Мы вас убедили? Если вы хотите посмотреть, как делать разминку перед бегом на видео — для начинающих мы это рекомендуем, откройте любой видеохостинг. Особое внимание рекомендуем уделить правильной технике исполнения заданий.

Особенности разминки в зависимости от условий

Поговорим о нюансах, которые должен знать каждый серьезно настроенный бегун — как корректно разминаться зимой и летом, утром и вечером, а также, есть ли разница в зависимости от величины планируемой дистанции.

Кстати, не менее важна и разминка после бега — упражнения, которыми следует завершать тренировку. Этот комплекс называют заминкой, он позволяет снять напряжение в мышцах, способствует повышению их эластичности, а при соблюдении правильной техники, минимизирует болезненные ощущения у новичков.

Какую разминку надо делать перед бегом на длинную и короткую дистанцию, как вы думаете, имеет ли расстояние значение? Надеемся, вы ответили утвердительно, ведь чем длиннее планируется забег, тем больше времени следует уделить подготовке и разогреву. Если вам предстоит осилить трек длиной более 5 км, потратьте на упражнения минимум 15-20 минут, причем первые 5-7 из них следует уделить интенсивной ходьбе. Перед бегом на средние дистанции разминайтесь 5-10 минут, но следите, чтобы вы успели проработать все тело — от шеи к голеностопным суставам.

Если вас интересует, нужна ли разминка перед бегом зимой, мы ответим, что в это время года ее значение гораздо выше, чем летом. Зимой организм испытывает больший стресс, ведь помимо физической нагрузки, важно поддерживать температурный баланс. Роль также играет качество покрытия дорожки, ведь в зимнее время года она покрывается снегом, частично льдом, может стать неровной, рыхлой и т.д. Все это повышает риск травм, поэтому важно разогреваться качественно (ну и не забывать про специальные кроссовки для зимних занятий). Кстати, специалисты рекомендуют зимой выполнять разминку перед бегом в теплом помещении, по крайней мере, ее первую половину. Так вы оказываетесь на улице уже разогретым, что снижает вероятность простуды или воспаления органов дыхательной системы.
Итак, зимний комплекс упражнений должен быть более продолжительным, чем летний, и, желательно, проходить в теплой комнате.

Мы рассмотрели, какой должна быть разминка перед бегом на длинные дистанции и короткие, в зимнее и летнее время года, а сейчас поговорим о том, на что обратить внимание утренним и вечерним бегунам. Первым важно хорошенько растянуть и разогреть тело после сна, повысить эластичность связок. А вторым следует размяться, особенно после сидячей работы, а также снизить усталость и напряжение. Поэтому, утром спортсменам рекомендуется уделить внимание энергичным упражнениям, а вечерним, легкой разминке и растяжке в среднем темпе.

Простой и эффективный комплекс

Если вы думаете, что перед пробежкой достаточно сделать разминку ног перед бегом, вы сильно ошибаетесь, ведь в данном виде спортивной нагрузки участвуют, практически, все группы мышц. Мы приведем несложный комплекс, который подойдет и начинающим бегунам, и опытным спортсменам. Потратьте на него 10-15 минут перед стартом и можете не переживать за здоровье и качество занятия.

Итак, вспоминаем школьные уроки физической культуры и действуем по аналогичной схеме. Упражнения выполняют сверху вниз, от шеи к ступням, при этом начальная стойка — ноги на ширине плеч, руки на боках, спина прямая. Выполните:

1. Круговые движения шеи и наклоны головы в 4 стороны;
2. Вращение плечевых и локтевых суставов. Начните с положения «руки на плечах», затем распрямите верхние конечности;
3. Далее разминайте поясницу, таз, корпус — наклоны, круговые вращения, сгибания и разгибания;
4. Спускайтесь ниже — выполните бег на месте, бег с захлестом голени назад, сделайте круговые вращения голеностопных суставов, коленей.
5. Выполните упражнение с подъемом на носочки, приседания, прыжки на месте.

Обратите внимание, в данном материале мы не уделяем внимание правильной технике исполнения упражнений, поэтому, рекомендуем изучить соответствующую литературу или посмотреть обучающие видеоуроки.

Разминку перед бегом для похудения следует делать интенсивно и в два подхода, при этом, во время второго целесообразно взять в руки гантели или повысить количество циклов. Доказано, что первые 40 минут тренировки организм расходует энергию из гликогена, накопленного в печени, и только потом начинает черпать силу из жиров. Поэтому, чем дольше времени вы потратите на разминку, тем скорее приблизите процесс сжигания лишнего веса во время бега.

Основные ошибки

Ну что же, мы рассмотрели все нюансы, связанные с корректным исполнением разминки перед бегом. В завершение, ознакомьтесь с перечнем вещей, которые делать не надо.

• Комплекс не должен быть слишком долгим, особенно это касается разминки перед бегом зимой. Вам итак предстоит серьезная физическая нагрузка, не стоит изнурять организм в самом ее начале. Верхний временной потолок — 20 минут.
• Ни в коем случае не начинайте разогреваться с растяжки — она гораздо лучше подходит для заминки. Если не понимаете причину, попробуйте прямо сейчас, без предварительного разминания, сесть на шпагат. Больно?
• Махи ногами, выпады и перекатывания с ноги на ногу больше подходят для вечерней разминки, утром же старайтесь не тянуться с помощью упражнений, при которых сложно контролировать интенсивность. Помните, тело еще не проснулось, поэтому оно наиболее уязвимо.

Ну что же, давайте заканчивать. Запомните, любая пробежка, даже легкая — даже обычная ходьба, должна начинаться с разминки. Разминаются даже шахматисты! А еще, не забывайте про заминку — начинайте и заканчивайте занятия правильно!

Разминка перед бегом ⋆ Blog.AREARUN.RU

Большое значение, перед бегом, имеет правильная разминка. Когда мышцы по-настоящему разогреты, нагрузка на них, а также на суставы и сухожилия значительно уменьшается.

В период разминки увеличивается температура в мускулах и тканях, связывающих мышцы с костями, а так же кости друг с другом. Разогретые суставы и мышцы становятся наиболее гибкими, поэтому в наименьшей степени подвержены травмам.

Разогрев перед тренировкой также способствует перераспределению потока крови в организме. То есть, разминка способствует оттоку крови от кишечника и селезенки и ее притоку к скелетным мышцам. С кровью к мышцам поступают необходимые питательные вещества, а так же кислород, что увеличивает физическую выносливость организма.

Так же, разминка перед бегом необходима для того, чтобы постепенно довести частоту биения сердца до целевой зоны. Без предварительного разогрева, нагрузка на сердце окажется чрезмерно высокой, что вызовет ощущение тяжести бега по глубоким сугробам.

Чем долговременнее и активнее проходит тренировка, тем продолжительнее должна проходить разогревающая подготовка. Особенно этот момент следует учитывать новичкам, так как не подготовленный организм значительно тяжелее справляется с задачей быстро мобилизировать силы. Для новичка, любое упражнение будет казаться тяжелым. А тело опытного бегуна будет запоминать, что и каким образом следует делать и подготовка себя к тренировке будет проходить значительно быстрее.

До упражнений на растяжку необходимо разогреть мышцы ходьбой или медленным бегом, порядка 10 минут. После чего можно осторожно начать выполнять упражнения на растяжение мышц. Такие упражнения проводятся в течение от 5 до 10 минут и должны выполняться в порядке – “растянуть мышцы, задержаться, расслабить”. Растяжка должна происходить мышц задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы, мышц внутренней части бедра, а так же икроножных мышц.

Во время растяжки запрещено совершать резкие движения. Выполнять упражнения рекомендуется плавно, чтобы не повредить мышцы, суставы и связки. Допустимые ощущения при растяжке это легкое напряжение в мышцах и суставах. Боль при растяжке не допустима. Помните, максимальный результат достигается постепенно.

Дыхание. Дышать необходимо равномерно, полной грудью, вдыхая воздух через нос и выдыхая через рот, задерживать дыхание запрещается. Старайтесь находиться в покое с самим собой, отпустите поток мыслей, пусть они гармонируют с темпом ваших движений. Период выполнения растяжки, удачно подходит, чтобы определиться: какие цели и результаты должны быть достигнуты, по окончанию тренировки.

3 основных упражнения для растяжки.

Упражнение «Толкание стены»: это упражнение способствует растяжки ахилловых сухожилий и икроножных мышц поочередно каждой ноги. Встать лицом к стене, ноги поставить на расстоянии приблизительно 2-3 стопы от стены, руками упереться в стену. Одна нога остается прямой, другая согнута. Растягивайте заднюю сторону прямой ноги, задержитесь в таком положении секунд 10, затем поменяйте ноги. Повтор упражнения – 10 раз.

Упражнение «Подтягивание коленей к груди». Лежа на твердой поверхности, притянуть оба колена (при этом ноги прямые) к груди. Задержаться в таком положении на 10 секунд. Повторить 5 раз. Это упражнение способствует растяжке подколенных сухожилий, а так же мышц нижней части спины.

Упражнение на растяжку подколенных сухожилий. Положить прямую ногу на стул перед собой, наклониться и потянуться головой к колену. Удерживать такую позицию в течение 10 секунд. Поменять ноги. Повторите упражнение 10 раз.

В процесс подготовки к беговой тренировке можно добавить так называемую «суставную гимнастику». Она представляет собой круговые движения тазовой областью, бедром, голенью, стопой, которые воздействуют на пояснично-крестцовый отдел позвоночника, а так же на тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

Если предстоят соревнования стоит разминаться гораздо тщательнее, в течение 40-50 минут до старта. Начать можно с 15 минут медленного бега. Далее особенное внимание уделить растяжке мышц, по 2-3 упражнения на каждую мышцу. Как только появилось чувство достаточной эластичности мышц, следует переходить к более динамичной растяжке и суставной гимнастике.

Затем, рекомендуется выполнить базовые беговые упражнения: легкие выпрыгивания, захлест голени, подъем бедра, бег на прямых ногах («передний шаг»), далее многоскоки и 5 ускорений по 50-70 метров.

Хотя, некоторые выбирают пробежать 200 м со скоростью несколько выше соревновательной. В каждом из этих вариантов подготовительные упражнения имеют разминочный, а не нагрузочный характер. Так же можно дополнительно включить 3 – 5 минут медленного бега, при этом за 5 минут до начала старта закончить разминку и, сохраняя мышцы разогретыми, дождаться старта.

Разминка перед бегом: зачем она нужна?

Бег существует как самостоятельная дисциплина, и как часть тренировочных комплексов, но многие до сих пор не знают, что перед началом беговых упражнений в обязательном порядке необходимо провести качественную и правильную разминку. Это необходимо для того, чтобы избежать растяжения или травмы. 

Ошибочное мнение многих начинающих спортсменов в том, что бег — это разминка перед основной тренировкой, и это в корне неверно. Дело в том, что во время бега огромную нагрузку получают позвоночник (компрессионная нагрузка), коленные суставы (основная ударная нагрузка) и сердечно-сосудистая система (перегрузка). Именно за счет предварительной разминки перед бегом можно существенно снизить риск получения таких травм, как вывихи и растяжения, а также разминка позволяет повысить беговые показатели.

Как делать разминку перед бегом?

Для того, чтобы ваша разминка была эффективной, нужно придерживаться таких основных принципов:

• выполнять упражнения на все части тела сверху вниз — от шеи до стоп;
• выполнять упражнения на растяжку для увеличения пространства между позвонками и минимизации трения между ними. Выполнять их нужно плавно, без резких движений, чтобы сделать мышцы эластичными и немного разогреть;
• выполнять нагрузки в кардио-зоне не более 5 минут, чтобы избежать быстрой утомляемости;
• контролировать уровень пульса.

Источник фото: Pinterest

Базовые упражнения для разминки перед пробежкой

• круговые движения шеей;
• вращения и наклоны корпусом;
• вращения тазом;
• вращения колен;
• вращение голеностопов;
• легкая растяжка ног и корпуса; 
• углубленная растяжка ног; 
• приседания и выпрыгивания; 
• прыжки через скакалку. 

Источник фото: Pinterest

Отметим, что если вы только начали бегать, то разминку нужно делать тщательнее. Ваши мышцы еще не адаптированы к нагрузкам и им требуется больше времени на подготовку. Учитывайте также и то, что чем дольше будет ваша пробежка, тем продолжительнее должна быть и разминка.

Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в

.

10 динамических растяжек перед бегом

Спортсмены-бегуны часто хотят выйти за рамки во время изнурительного тренировочного процесса, но обычные травмы могут помешать им достичь своих следующих целей. Простые разминки перед бегом могут снизить риск травм.

Динамическая растяжка меняет взгляд людей на упражнения на разминку. Это новая концепция в фитнес-индустрии. Теперь бегуны могут получить преимущество перед своими соревнованиями, добавив эти динамические растяжки перед бегом.

В SportMe мы помогаем вам разработать программу тренировок, которая будет работать для вас, с помощью нашего настраиваемого приложения. Доверьтесь профессионалам, которые используют эти разминки в своих интересах, и попробуйте.

Мы шаг за шагом научим вас правильно выполнять динамическую растяжку. Вы можете попробовать все или несколько, пожалуйста, делайте это на удобном для вас уровне.

Требуется работающее приложение? Попробуйте наш!

1. Обратные выпады

Спортсмены обычно знакомы с основными упражнениями на разминку с выпадами, но обратные выпады столь же эффективны. Обратные выпады на самом деле безопаснее для ваших колен, и они больше сосредотачиваются на ваших ягодицах!

Начните с комбинации 2х5 повторений, пока ваше тело не разогреется. Это может активировать мышцы ног и бедер, чтобы дать толчок всему вашему распорядку.

Обратные выпады могут изменить правила игры для любого, кто занимается фитнесом. Повторяйте, пока не разогреетесь.

2. Доска

Упражнение планка прорабатывает мышцы кора.Чем сильнее ваше ядро, тем стабильнее будет ваш бег. Это потому, что ваши основные мышцы поддерживают позвоночник. Эти мышцы также помогают сбалансировать вес между нижней и верхней частью тела во время бега.

Упражнение «планка» помогает как при беге на короткие, так и на длинные дистанции.

3. Бег на 80 процентов

Некоторые бегуны предпочитают бегать трусцой со скоростью около 80 процентов от своей максимальной скорости, которая известна как бег на 80 процентов. Это популярный метод разминки бегунов перед большим забегом.Новые бегуны могут практиковать свою форму в беге на 80 процентов, что является отличной стратегией разминки, которую можно использовать с течением времени.

Идея этой разминки состоит в том, чтобы приспособить ваше тело к бегу, прежде чем приступить к более интенсивным тренировкам. Также известно, что он помогает уменьшить травмы и спазмы.

Попробуйте наше приложение для бега, чтобы отслеживать свой бег.

4. Самая большая растяжка в мире

Величайшая в мире растяжка одновременно прорабатывает различные группы мышц. Он нацелен на определенные мышцы, такие как сгибатели бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и боковые мышцы голени. Вы можете сделать эту разминку за пять минут до или после тренировки, и это одна из лучших динамических растяжек для бега.

5. Скакалка

Источник: Runner’s Blueprint

Скакалка — это быстро и легко для каждого бегуна. Это упражнение направлено на выполнение последовательных повторений для разогрева тела и подготовки групп мышц к длительным или высокоинтенсивным бегам.

6. Высокие колени

Высокие колени — еще одна отличная тренировка перед пробежкой. Высокие колени прорабатывают ноги и корпус.

Старт из положения стоя. Затем быстро поднимите колени. Как только вы войдете в ритм, вы почувствуете, что бежите на месте с несколькими короткими паузами между каждым подъемом колена.

7. Боковое перемешивание

Боковое перемешивание — это динамическая тренировка перед бегом, которая включает бег в одном направлении, но с резкими движениями.Используйте бедра, чтобы двигаться в боковом направлении вместе с телом, что поможет тренировать несколько групп мышц на этом пути. Боковое движение популярно, потому что для его выполнения требуется мало энергии, оно усиливает и улучшает диапазон движений бокового бедра.

8. Удары прикладом

Удар прикладом — наша любимая динамическая растяжка перед бегом (мы знаем бег). Начните со слегка расставленных ног. Затем подтяните пятки к ягодицам.

По мере разминки вы можете прибавлять скорость, пока не начнете бегать на месте. Всегда не забывайте подтягивать пятки к ягодицам.

9. Джексы

Источник: PopSugar

Прыгающие домкраты заставляют ваше сердце биться быстрее. Ежедневные прыжки в воду могут снизить кровяное давление, уменьшить жир, тонизировать мышцы и улучшить гибкость.

10. Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге воздействует на ваши ягодичные мышцы.

Начните с того, что лягте на спину, расставив руки по бокам. Воплотите одну пятку в землю носками вверх. Затем вытяните вторую ногу, пока она не станет прямой. Как только вы займете это положение, поднимите бедра вверх. Затем медленно вернитесь вниз, сосредотачиваясь на корпусе и сжимая ягодицы. Для начала вы можете сделать 5 повторений с 30-секундными перерывами между ними.

Используйте эти динамические растяжки перед бегом

Эти динамические растяжки отлично подходят для выполнения упражнений перед бегом.Они также могут снизить риск судорог, переломов и растяжений.

Польза растяжки для здоровья

В течение некоторого времени существовало множество противоречивых мнений о том, есть ли польза от растяжки перед тренировкой. Чаще всего утверждается, что растяжка может быть вредной, поскольку может вызвать травмы. Но что делать, если растяжки выполняются правильно? Это может снизить количество травм и позволить преимуществам перевесить риски.

Регулярная растяжка перед тренировкой помогает излечить и предотвратить боль в спине, улучшает осанку, увеличивает гибкость, улучшает работоспособность во время физических нагрузок, увеличивает приток крови к мышцам, помогает уменьшить головные боли напряжения, увеличивает диапазон движений, прекрасное снятие стресса, помогает сохранять спокойствие и снижает риск травм.

Прочтите, чтобы узнать больше о преимуществах регулярной растяжки:

1. Увеличивает приток крови к мышцам

Растяжка — отличный способ помочь улучшить кровообращение, потому что улучшение кровообращения увеличивает приток крови к вашим мышцам и приводит к более короткому времени восстановления и снижению болезненности мышц.

2. Помогает излечить и предотвратить боль в спине

Мышечное напряжение может привести к уменьшению диапазона движений, а это увеличивает вероятность напряжения мышц спины.Следовательно, растяжка может помочь излечить имеющуюся травму спины за счет растяжения мышц.

3. Улучшение осанки

Причина, по которой люди имеют плохую осанку, связана с дисбалансом их мускулов. Были получены научные данные, показывающие, что укрепление и растяжение определенных групп мышц может способствовать правильному выравниванию, уменьшая мышечно-скелетную боль.

4. Повышает производительность во время физических нагрузок.

Растяжка перед физической нагрузкой помогает подготовить мышцы к действию.Кроме того, это может помочь улучшить вашу производительность.

5. Повышает вашу гибкость

Растяжка может быть полезной за счет увеличения вашей гибкости, которая жизненно важна для вашего долгосрочного здоровья.

6. Помогает уменьшить головные боли напряжения

Головные боли напряжения могут нарушить ваш распорядок дня. Дополнение к здоровой диете, достаточный отдых, надлежащая гидратация и динамическая растяжка могут помочь уменьшить головные боли напряжения.

7. Увеличивает диапазон движений

Регулярная растяжка полезна, потому что она может помочь улучшить диапазон движений.Позволяя вашим суставам двигаться во всем диапазоне движений, это помогает вашим суставам двигаться более свободно.

8. Отлично снимает стресс.

Когда вы чувствуете стресс, ваши мышцы с большой вероятностью будут напряжены. Ваши мышцы напрягаются в ответ на эмоциональное и физическое напряжение. Растяжка помогает расслабить напряженные мышцы, что снижает стресс.

9. Сохраняет спокойствие

Ежедневная программа растяжки не только полезна для повышения гибкости, но и помогает успокоить ум.Когда вы растягиваетесь, важно оставаться в центре внимания, сосредотачиваясь на внимательности и выполнении медитативных упражнений, которые позволяют вашему уму сделать умственный перерыв.

10. Снижает риск травм.

Гибкие мышцы менее подвержены травмам. Таким образом, ежедневная растяжка увеличит диапазон движений и снизит сопротивление мышц.

Растяжка важна не только перед тренировкой; это также полезно после тренировки. Потому что, если какие-либо области все еще остаются напряженными, растяжка после тренировки может помочь уменьшить напряжение в мышцах.

Теперь, когда вы знаете, какие растяжки лучше всего выполнять перед бегом, отслеживайте время бега и план тренировок с помощью нашего приложения SportMe. Воспользуйтесь нашим калькулятором темпа и поговорите с инструкторами по обучению, чтобы помочь вам добиться наилучших результатов.

Хотите больше полезной информации? Загляните в наш блог, чтобы узнать о других упражнениях!

Лучшая 5-минутная разминка перед пробежкой

Легко забыть о разминке перед пробежкой — как бегун, я виноват в том, что просто зашнуровал кроссовки и сбежал, не давая ни малейшего труда. своего рода мысль о том, подготовлено ли мое тело.Однако, как и в случае с любой другой тренировкой, разминка перед пробежкой — хорошая привычка, которую нужно развивать, если вы хотите избежать травм.

«Для предотвращения травм и общей продолжительности бега бегуны должны разминаться каждый раз, когда они зашнурованы», — говорит Робби Энн Дарби, персональный тренер из Нью-Йорка, сертифицированный ACE. Правильная разминка поможет «увеличить диапазон движений, сделает тело более гибким и позволит лучше двигаться», — говорит SELF Обри Уоттс, C.S.C.S., координатор центра производительности и помощник тренера по силовой подготовке в Национальной ассоциации силы и кондиционирования.«Без надлежащей разминки вы увеличиваете свой потенциальный риск травмы, но при этом упускаете выгоду от увеличения подвижности». Так что, даже если у вас не появятся новые боли, скорее всего, вы не бежите так эффективно, как если бы вы потратили 5 минут на правильную подготовку своего тела.

Ватт добавляет, что ваша разминка должна соответствовать диапазону движений, который вам понадобится для этой конкретной тренировки. «Если вы собираетесь пробежаться или сделать несколько интервалов для спринта, вы можете тренировать бедра и лодыжки, а также активировать ягодичные мышцы», — говорит она.

Чтобы сделать разминку более плавной, Дарби составила (и продемонстрировала) приведенную ниже 5-минутную разминку, которую вы можете выполнять перед пробежкой, в зависимости от того, какие мышцы и паттерны движений мы используем во время этого типа упражнений. «Бег — это повторяющееся движение, которое требует сочетания силы, стабильности и гибкости для достижения оптимальных результатов», — объясняет она. «Таким образом, каждое упражнение затрагивает эти три компонента, чтобы подготовить основные мышцы тела специально для этого ускоренного движения вперед. «

Вот что включает в себя разминка:

• Удары ногами от высоких коленей до пяток
• Приседания с вращением бедра
• Маятниковые выпады с балансировкой и боковыми наклонами
• Планки с вариациями с наколенниками
• Glute
• Glute
• Glute

• Дарби предлагает выполнять каждое упражнение от 45 до 60 секунд. Уделяйте больше времени тем упражнениям, которые подсказывает вам ваше тело.

  Вот как выполнять движения:

  Как разогреться перед пробежкой

  Первая миля каждого забега не должна быть отстойной.Фактически, этого не должно быть.

  Вот почему бегуны и тренеры мирового класса рекомендуют разогреть тело и мозг перед тем, как выехать на тротуар или тропу. «Цель состоит в том, чтобы« подбодрить вас, прежде чем вы сделаете первый шаг в беге », — говорит Джон Маркус, элитный тренер и директор High Performance West.

  Хорошая разминка подготовит вашу центральную нервную систему, мягкие ткани и внутренние органы к активности. Увеличивая частоту сердечных сокращений и поддерживая кровоток, разминка повышает эффективность доставки кислорода и питательных веществ к физиологическим системам, которые работают с максимальной нагрузкой.Более того, исследования показали, что динамические разминки могут помочь улучшить производительность и предотвратить травмы.

  Чтобы получить максимальную отдачу от разминки, адаптируйте ее специально к тому, что находится перед вами — условиям, бегу, который вы собираетесь сделать, и предстоящей гонке. Вы также захотите практиковать свою предбеговую процедуру на протяжении всей тренировки, чтобы в день гонки это стало естественной частью вашего процесса, — говорит Лорен Флешман, элитный тренер и бывший профессиональный бегун. «Если делать это регулярно, это помогает успокоить ум через знакомство.Нервы перед гонкой уменьшаются, если у вас есть простой контрольный список вещей, о которых нужно позаботиться », — говорит она. «Вот почему в мои тяжелые тренировочные дни такая же разминка, как и в гонках. Это делает день гонки более знакомым ».

  На разминку может уйти всего несколько минут. Даже когда у вас мало времени, быстрый список конкретных движений поможет вам подготовиться физически и морально. Вот три варианта разминки разной продолжительности. Поэкспериментируйте с расстоянием, продолжительностью и диапазоном движений, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас, ваших тренировок и предстоящих забегов.

  Если у вас есть 1-3 минуты

  Предыдущий Следующий

  Если у вас мало времени, попробуйте этот распорядок, вдохновленный разминкой элитной группы Oiselle Little Wing Лорен Флешман. Выполните от пяти до десяти повторений каждого движения.

  Колено к груди: Встаньте прямо, поднесите правое колено к груди, удерживая левую ногу прямо, и встаньте на цыпочки левой ноги, сжимая руки перед правым коленом.Сделайте шаг вперед и чередуйте ноги, прижимая левое колено к груди, одновременно вставая на пальцы правой ноги. Держите корпус напряженным и сильным.

  От пятки до ягодиц: Встаньте прямо, сделайте шаг вперед и поставьте правую ногу на правую ягодицу. Чередуйте с каждым шагом. Не забывайте держать корпус сильным, а спину прямой.

  Повороты плечами: Несколько раз перекатите плечи назад, затем вперед.

  Круги руками во всю длину: Держа руки прямыми и в стороны, сделайте круговые движения руками вперед, а затем назад.

  Стиральная машина: Встаньте прямо и поверните верхнюю часть тела из стороны в сторону. Большая часть вращения должна происходить от бедер.

  В мире: Встаньте прямо и сожмите руки, указывая пальцами. Не сгибая колен, поднимите руки над головой и указательными пальцами начертите в воздухе круг, тянущийся вверх и по направлению к земле, а затем замкните круг, поворачиваясь обратно к вершине, стоя прямо.

  Вращение бедер: Стоя прямо, сделайте бедрами увеличенные круги в стиле хула-хуп, вращаясь в одном направлении, затем в другом.

  Круги в коленях: Слегка присядьте, соприкоснув ступни и лодыжки, положите руки на колени. Согните ноги в коленях и сделайте ими маленькие круги, вращаясь в одном направлении пять-десять раз, а затем переключитесь.

  Круги вокруг лодыжки: Указывая пальцем ноги на землю, вращайте лодыжкой по кругу в одном направлении, затем поменяйте направление.Повторите то же самое с другой ногой.

  Если у вас есть 5 минут

  Один из самых популярных способов динамической разминки — это матрица, основанная на работе доктора Гэри Гэя и популяризированная матрицей элитного тренера Джея Джонсона. Он проводит ваше тело через все три плоскости движения и махи ногами. Выполните по пять повторений каждого упражнения на каждую ногу.

  Выпад вперед: Сделайте большой шаг вперед одной ногой, сгибаясь в колене, пока переднее бедро не станет почти параллельно земле, а заднее колено почти под углом 90 градусов. Не позволяйте переднему колену упасть перед носком. Вернитесь в положение стоя. Альтернативные стороны.

  Передний выпад с поворотом: Повторите движение выше, но добавьте поворот верхней части тела к передней ноге. Вернитесь в положение стоя, затем чередуйте стороны.

  Боковой выпад: Начните стоять прямо, шагните одной ногой в сторону, согнувшись в этом колене и удерживая другую ногу прямо. Повернитесь грудью вперед и присядьте, а затем назад на согнутую ногу. Сменить стороны.

  Назад и в сторону Выпады: Из положения стоя поднимите одну ногу и шагните за собой под углом 45 градусов.Погрузитесь в это колено и держите осанку ровно. Альтернативные стороны.

  Выпад назад: Из положения стоя подбросьте одну ногу к ягодицам. Сделайте обратный выпад, затем вернитесь в вертикальное положение. Альтернативные стороны.

  Махи ногами: Встаньте возле стены, машины или забора и слегка возьмитесь за нее для равновесия. Махи каждой ногой вперед и назад (ступни должны быть параллельны стене, машине или забору) и из стороны в сторону (ступни должны быть направлены к стене или перпендикулярно ей).

  Если у вас есть 10 или более минут

  Для тщательной динамической разминки попробуйте разминку Little Wing от Лорен Флешман, идеально подходящую для более сложных тренировок и гонок, когда вашему телу нужно немного больше, прежде чем оно сможет работать с высокой интенсивностью. Он включает в себя многие движения из более коротких программ и добавляет еще несколько. Вам понадобится 30 метров травы, тротуара или любой пешеходной дорожки. Выполните от восьми до десяти повторений каждого упражнения.

  Динамическая растяжка

  Колено к груди: Встаньте прямо, поднесите правое колено к груди, удерживая левую ногу прямо, и встаньте на цыпочки левой ноги, сжимая руки перед правым коленом. Сделайте шаг вперед и чередуйте ноги, прижимая левое колено к груди, одновременно вставая на пальцы правой ноги. Держите корпус напряженным и сильным.

  От пятки до ягодиц: Встаньте прямо, сделайте шаг вперед и поставьте правую ногу на правую ягодицу. Чередуйте с каждым шагом. Не забывайте держать корпус сильным, а спину прямой.

  Выпад вперед: Сделайте большой шаг вперед одной ногой, сгибаясь в колене, пока переднее бедро не станет почти параллельно земле, а заднее колено почти под углом 90 градусов.Не позволяйте переднему колену упасть перед носком. Вернитесь в положение стоя. Альтернативные стороны.

  Боковой выпад: Начните стоять прямо, сделайте шаг одной ногой в сторону, согнувшись в этом колене и удерживая другую ногу прямо. Повернитесь грудью вперед и присядьте, а затем назад на согнутую ногу. Сменить стороны.

  Выпад назад: Из положения стоя подбросьте одну ногу к ягодицам. Сделайте обратный выпад, затем вернитесь в вертикальное положение. Альтернативные стороны.

  Bear Crawl: Поставьте ступни на землю, опустите руки на землю и отойдите от ступней, образуя перевернутую букву V своим телом. Идите вперед руками и ногами, сначала ударяя по земле пятками.

  Альпинисты: Они больше похожи на армейских ползаний, чем на традиционных альпинистов. Встаньте на четвереньки. Переместите правую руку вперед, положите ее на землю, а затем шагните правой ногой, чтобы встретить руку. Проделайте те же движения с левой стороны.

  Пропуск

  Пропуск вперед: Создавая силу ягодицами и удерживая мышцы кора в напряжении, прыгните вперед, поднимая одно колено под углом 90 градусов рядом с противоположной рукой. Продолжайте, чередуя ноги, которые вы поднимаете.

  Боковой переход: Боковой переход в одном направлении, затем в другом.

  Караоке Пропуск: Проведите одним коленом вверх и над противоположной ногой, когда вы пропускаете бок / винт в одном направлении. Вернитесь лицом в ту же сторону, ведя другим коленом.

  Пропуск назад: Сосредоточьтесь на движении ногой назад во время прыжка назад.

  Бег назад: Имитируйте прыжок назад, но на этот раз бегите.

  Вращательная подвижность

  Вращение шеи: Поверните шею в одном направлении восемь-десять раз, затем смените направление.

  Повороты плечами: Несколько раз перекатите плечи назад, затем вперед.

  Круги руками во всю длину: Держа руки прямыми и в стороны, сделайте круговые движения руками вперед, а затем назад.

  Стиральная машина: Встаньте прямо и поверните верхнюю часть тела из стороны в сторону. Большая часть вращения должна происходить от бедер.

  В мире: Встаньте прямо и сожмите руки, указывая пальцами. Не сгибая колен, поднимите руки над головой и указательными пальцами начертите в воздухе круг, тянущийся вверх и по направлению к земле, а затем замкните круг, поворачиваясь обратно к вершине, стоя прямо.

  Вращение бедер: Стоя прямо, сделайте бедрами увеличенные круги в стиле хула-хуп, вращаясь в одном направлении, затем в другом.

  Круги в коленях: Слегка присядьте, соприкоснув ступни и лодыжки, положите руки на колени. Согните ноги в коленях и сделайте ими маленькие круги, вращаясь в одном направлении пять-десять раз, затем переключитесь.

  Круги вокруг лодыжки: Указывая пальцем ноги на землю, вращайте лодыжкой по кругу в одном направлении, затем поменяйте направление.Повторите то же самое с другой ногой.

  Ведущее фото: South_agency / iStock

  упражнений на разминку перед бегом | Livestrong.com

  Люди растягиваются в траве перед пробежкой.

  Кредит изображения: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images

  Бег трусцой может быть простым способом получить рекомендованное кардио, но отправляться в путь без должной разминки — серьезный запрет. Подготовка мышц важна для поддержания полного диапазона движений и правильной походки при беге. Выполните разминку, чтобы должным образом подготовить свое тело к бегу трусцой. Это будет включать динамические упражнения на растяжку, которые помогут вам встать и двигаться.

  Элементы

  Перед тем, как начать бег трусцой, выполните упражнение, которое разогреет все мышцы тела, а не только нижнюю часть тела. Сделайте это, сочетая ходьбу, которая постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений, с рутиной динамических растяжек, чтобы подготовить мышцы к активности.Персональный тренер Джон Фиоре описывает правильную динамическую разминку как программу, которая подготавливает верхнюю часть тела, кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и мускулатуру стопы к бегу.

  Верхняя часть тела

  Динамическая растяжка верхней части тела должна быть простыми движениями, которые задействуют несколько групп мышц и заставляют тело двигаться. Выполняйте прыжки с трамплина от 25 до 30 секунд, подчеркивая полный диапазон движений рук и ног. Меняйте движение, разводя руки в стороны и внутрь, а не вверх и вниз.Чтобы дополнительно проработать мышцы рук и плеч, выполняйте круговые движения руками при ходьбе на улице или на беговой дорожке. Отрегулируйте угол, скорость и направление кругов рук, чтобы полностью задействовать мышцы. Продолжайте ходить и переходите к поворотам туловища, которые задействуют ваши основные мышцы. Разведите руки по бокам и попеременно поворачивая верхнюю часть тела влево, затем вправо. Вы должны почувствовать растяжение во всем корпусе. Выполняйте каждое движение в течение определенного времени, в идеале от 25 до 30 секунд.

  Нижняя часть тела

  Вам придется прекратить ходьбу, чтобы разогреть нижнюю часть тела, что должно начинаться с махов ногами для бедер. Встаньте, уперев руки в стену, и покачивайте правой ногой взад и вперед, как маятник, восемь-десять раз. Поменяйте ноги и повторите. У той же стены вы также можете выполнить растяжку икры. Слегка вытяните ступни за туловище, поочередно поднимая каждую пятку к икре и толкая ее назад. Выполняйте удары ногами по квадрицепсам.Это можно сделать либо на заданном расстоянии, либо заданное количество раз. Чтобы разогреть подколенные сухожилия, вытяните правую руку перед собой и подтолкните к ней левую ногу, держа колено прямым. Поменяйте стороны и повторите для другой ноги. Каждое упражнение можно выполнять либо в течение определенного времени, от 25 до 30 секунд, либо от 8 до 10 повторений.

  Прогрессивная гибкость

  Общая разминка должна длиться от пяти до 10 минут. Не заставляйте себя слишком сильно и сокращайте длину растяжки, если она причиняет боль.Записывайте в уме свой диапазон движений во время каждого упражнения и прилагайте усилия, чтобы постепенно увеличивать его. Если вам сложно выполнить конкретную динамическую растяжку, замените ее на то, что вам больше нравится. Не забудьте так или иначе воздействовать на все свои мышцы.

  Используйте эту 15-минутную разминку перед следующей беговой тренировкой, чтобы повысить свою скорость и выносливость

  Как лучше всего разогреться перед пробежкой?

  Это одна из самых продолжительных дискуссий в беговом сообществе.Когда мы росли, большинству из нас говорили использовать статическую растяжку перед бегом. Статическая растяжка, конечно же, предназначена для улучшения вашей гибкости перед физической нагрузкой, помогая вывести мышцы и суставы на новый, более комфортный диапазон.

  Для многих это стандартная разминка перед пробежкой. Это дает вам прекрасное самочувствие и немного согревает тело, при этом вы не чувствуете усталости и не повышаете частоту сердечных сокращений. Теоретически хорошая сторона в этом: вы чувствуете, что у вас есть больше энергии и энергии на долгую дистанцию.Это также быстро, легко и просто.

  Нажмите здесь, чтобы узнать больше об экспертном консультативном совете по мужскому здоровью.

  Эрик Росати

  Но, как показали недавние исследования, статическая разминка перед началом тренировки — не лучший вариант. Одно исследование , 2017 г., показало, что растяжка перед физической нагрузкой фактически снижает вашу «выходную силу», которая, по сути, является вашей способностью применять силу во время бега. Если вы не умеете атаковать землю каждым шагом и отталкиваться с силой, вы будете медленнее бегать.

  11 лет назад, , исследование продвинуло преимущества динамической растяжки, показав, что она улучшает работоспособность человека и положительно влияет на все, что вы хотите во время хорошего бега: мощность, скорость, ловкость, силу, выносливость и аэробные способности.

  Уловка с этой разминкой: это требует времени и энергии. Но, учитывая результат, да, лучше потратить 10 минут на подготовку к следующей пробежке.

  Разминка перед разминкой

  Самая умная и эффективная разминка дает вашему телу возможность расслабиться, постепенно увеличивает кровоток и частоту сердечных сокращений и готовит вас к предполагаемому виду спорта.

  Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  Это особенно важно для бегунов, которые повторяют одно и то же движение (шаг) снова и снова. Вы хотите повторить чистый шаг, а не тратить зря движения или использовать вредную механику.

  Итак, разогреваемся в несколько этапов.

  Ходьба перед бегом

  Вы собираетесь начать эту разминку просто: с ходьбы.Ходьба — это упражнение низкой интенсивности, которое стимулирует приток крови, что особенно полезно, если вы весь день сидели. Это также позволит вашим суставам, мышцам и сухожилиям перейти в нормальный диапазон движений. Ходите 3-5 минут. Вы можете держать это на более коротком конце, около 3 минут.

  Затем бег трусцой

  Каван ИзображенийГетти Изображений

  Как только вы закончите ходить, сразу переходите к бегу трусцой.Это также должно занять от 3 до 5 минут, желательно ближе к 5 минутам. Как только кровь потечет и температура ваших мышц повысится, вы готовы к шагу.

  Какой шаг? Думайте о шаге как о беговом упражнении, которое заставляет вас чрезмерно преувеличивать свою беговую форму. Вы не пытаетесь ехать быстро, но с каждым, ммм, шагом, вы пытаетесь быть точным: колени высоко, ступни согнуты вверх, сильно отрываясь от земли. Шаги должны происходить естественно после пробежки, когда вы немного увеличиваете темп.

  Увеличьте темп примерно на 50 метров, затем постепенно снова замедлите его до бега, затем снова вернитесь к шагу. После 25-50 метров ходьбы снова сделайте 50 метров шагов, затем снова сделайте бег трусцой, затем идите; повторить это 3 раза.

  Динамическая разминка

  Теперь ваше тело почти готово к интенсивному и быстрому бегу для тренировки. Ваша цель — двигать скелетные мышцы, которые вы собираетесь использовать во время бега — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры, — а также задействовать важные стабилизаторы, такие как пресс и плечи.Для этого сделайте каждое из шести движений ниже.

  Постоянная высокая тяга

  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  Встаньте прямо и возьмитесь за колени обеими руками. Подтяните правое колено к груди; при этом поднимитесь на левый палец ноги. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение; do 5.

  Ягодичная столешница

  Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  Стой прямо. Держите правую ногу в колене и щиколотке одной рукой. Подтяните лодыжку и колено к груди. Это 1 повторение; делайте по 5 с каждой стороны.

  Совок для подколенного сухожилия

  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  Встаньте прямо, левое колено согнуто, правая нога вытянута вперед и прямая. Ваша правая пятка должна упираться в землю. Согните бедра и потянитесь к пальцам ног, возьмите и вернитесь в положение стоя. Это 1 повторение; делайте по 5 с каждой стороны.

  Quad Pulls

  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  Встаньте прямо и обхватите правую лодыжку правой рукой. Подтяните правую ногу к правой ягодице; вы должны почувствовать растяжение ягодиц.Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это 1 повторение; делайте по 5 с каждой стороны.

  Становая тяга без веса на одной ноге

  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  Встаньте на правую ногу, слегка согнув колени. Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, согните бедра и наклонитесь вперед, пока туловище не станет примерно параллельно полу. Сделайте паузу здесь. Затем возвращайтесь к началу; Повторите с другой стороны. Это 1 повторение; do 5.

  B-Skip на месте

  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Поднимите правое колено к груди как можно выше. Опустите это колено и продвигайтесь вперед, пока ваша передняя часть стопы скользит по полу; это расширит ваше бедро.Это 1 повторение; сделать по 5 с каждой стороны.

  Другие тренировки

  Это идеальная разминка для бега, которая подготовит ваше тело к выполнению своей миссии и настроит вас на успех. И не забывайте настраивать себя на успех и в других отношениях. Это может (и должно) включать в себя пену в течение недели, а также увлажнение и тщательный контроль за своим питанием. И не забывайте об укреплении корпуса, которое легко тренировать с доской (нужен повторный курс по доскам? Посмотрите видео ниже). Фитнес продолжается, когда вы покидаете тренировку.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Essential Stretches для бегунов

  Кому нужно растягиваться?

  Даже небольшая пробежка дает вашим мышцам тренировку, и многие врачи рекомендуют растягивать эти мышцы как до, так и после тренировки.Упражнения могут сократить мышцы человека, со временем уменьшив подвижность. Растяжка сохраняет гибкость мышц тела, так что мышцы и суставы находятся в максимально возможном диапазоне движений.

  Большинство врачей также рекомендуют разминаться перед растяжкой и бегом. Мышцы лучше реагируют на нагрузку, которую оказывает на них тело, когда они разогреваются. Разогреться можно так же просто, как прогуляться от пяти до 10 минут — ровно столько, чтобы кровь текла по телу. Вот 10 важнейших мышечных участков бегунов и упражнения на растяжку, необходимые для их здоровья.

  Четырехглавая мышца бедра, которую часто называют квадрицепсом, покрывает большую часть передней и боковых сторон бедер. Растяжка квадрицепса особенно важна, если вы бегаете вверх или вниз по склону. Чтобы их растянуть:

  1. Встаньте прямо и вытяните ногу за собой соответствующей рукой.
  2. Подведите таз и подтяните голень к бедру.
  3. Во время растяжки держите колено вниз, чтобы защитить коленный сустав.
  4. Удерживайте не менее 30 секунд, затем поменяйте сторону.

  Вы также можете использовать стул, чтобы удерживать равновесие. Это растяжение должно ощущаться в передней части бедра и от бедра до колена.

  Подколенные сухожилия составляют тыльную часть бедра, простираясь от бедра до колена. Для этого растяжения:

  1. Сядьте на землю и вытяните левую ногу.
  2. Переместите правую ногу к внутренней стороне бедра так, чтобы она касалась верхней части левой ноги, если это возможно.
  3. Наклонитесь вперед, сгибая, но не округляя спину и талию к левой ступне, как будто дотрагивайтесь до пальцев ног.
  4. Удерживайте не менее 30 секунд.
  5. Повторите с другой ногой.

  Будьте осторожны, чтобы не отвести палец во время этой растяжки. Вы должны почувствовать это тыльной стороной ноги, от колен до ягодиц.

  Икры в задней части голени — это основная область, на которую нужно обращать внимание после пробежки. Плохое растяжение икр может повысить вероятность болезненных ощущений и травм.

  Чтобы растянуть икроножные мышцы:

  1. Встаньте, поставив правую ногу позади левой.
  2. Согните левую ногу вперед, удерживая правую ногу прямо.
  3. Не сгибайте правую ногу в колене и твердо держите правую ногу на земле, указывая прямо вперед.
  4. Выпрямите спину и удерживайте позу не менее 30 секунд.
  5. Повторите с другой ногой.

  Вы должны почувствовать это растяжение в любом месте от задней части колена до щиколотки.

  Подвздошно-большеберцовая полоса вашего тела, или сокращенно ITB, проходит по внешней стороне бедра между бедром и голенью.Новые бегуны, которые слишком сильно нагружают себя, могут легко повредить эту область.

  Для этой растяжки:

  1. Встаньте возле стены или чего-нибудь, что вы можете использовать для равновесия.
  2. Скрестите левую лодыжку позади правой лодыжки.
  3. Удерживая равновесие правой рукой, вытяните левую руку над головой.
  4. Наклонитесь вперед и потянитесь к правой стороне.
  5. Задержитесь не менее 30 секунд и повторите с другой ногой.

  Когда ваша левая лодыжка находится позади правой лодыжки, и вы наклоняетесь вправо, вы чувствуете растяжение в левой ноге.

  Грушевидная мышца — это мышца ягодичной области, которая помогает стабилизировать бедро и таз. Вы задействуете эту мышцу каждый раз, когда делаете шаг.

  Чтобы растянуть грушевидную мышцу:

  1. Лягте на спину, согнув колени в коленях и поставив ступни на пол.
  2. Подтяните правое колено к груди.
  3. Обхватите колено левой рукой и подтяните его к левому плечу.
  4. Удерживайте 10-20 секунд, а затем повторите с другой стороны.

  Вы должны почувствовать это растяжение в ягодицах и около бедра.

  Поясничная мышца (произносится как «со-аз») находится в передней части позвоночника и соединяет нижнюю часть спины с верхней частью бедра.

  Чтобы растянуть эту мышцу:

  1. Для начала выставьте правую ногу вперед, чтобы сделать выпад.
  2. Держите грудь и плечи прямо, отведите таз назад и напрягите ягодицы.
  3. Слегка наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение, и задержитесь не менее 30 секунд.
  4. Стороны переключателя.

  Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра задней ноги.

  Ягодичные мышцы тела, или «ягодицы», как их обычно называют, составляют ягодицы и играют жизненно важную роль для бегунов. Укрепление и растяжение ягодичных мышц важно для улучшения ваших беговых результатов.

  Для этой растяжки:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Скрестите правую лодыжку над левым коленом.
  3. Возьмитесь за левое колено и поднесите ногу к груди.
  4. Удерживайте не менее 30 секунд, затем поменяйте сторону.

  Вы должны почувствовать растяжение ягодиц.

  Паховая область — это часть вашего тела между животом и бедром, в общей области бедер. Чтобы растянуть пах:

  1. Встаньте, широко расставив ноги.
  2. Не двигая левой ногой, наклонитесь вправо и согните правое колено, пока не почувствуете растяжение.
  3. Удерживайте 10-20 секунд, затем поменяйте сторону.

  Вы должны почувствовать растяжение внутренней поверхности бедра.

  Более твердые поверхности для бега, например тротуары, создают дополнительную нагрузку на позвоночник и могут вызвать стеснение и боль.

  Чтобы растянуть весь позвоночник:

  1. Лягте на левый бок.
  2. Держите левую ногу прямо и согните правое колено так, чтобы нога касалась груди.
  3. Поверните правую ногу, пока колено не коснется земли перед левой ногой.
  4. Поверните правую руку, голову и верхнюю часть спины вправо, пока не почувствуете растяжение.
  5. Задержитесь на 10-20 секунд и повторите с противоположной стороны.

  Вы должны почувствовать растяжение позвоночника.

  Нижняя часть спины — это еще одна часть тела, о которой бегуны должны знать. Чтобы растянуть поясницу:

  1. Лягте на спину.
  2. Возьмитесь за оба колена и подтяните их к груди, пока не почувствуете растяжение.
  3. Удерживать 20 секунд.

  Q:

  Если я получу травму, что я буду чувствовать во время растяжки?
  

  Анонимный пациент

  A:

  Если вы испытываете боль при выполнении растяжки, вам следует немедленно остановиться. Важно понимать разницу между ощущением «растяжения» и ощущением боли. Растяжка должна быть такой, что вы можете комфортно удерживать ее в течение 30 секунд.

  Грегори Миннис, DBT Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

  Руководство по разминке ASICS Ultimate

  Готовитесь ли вы к марафону или просто хотите проехать несколько кругов по местному парку, вы, вероятно, знаете, что вам следует сделать какую-то беговую разминку. Однако недавний опрос в США обнаружили, что три четверти бегунов ничего не делают для повышения температуры тела перед тренировкой. От разминки легко отказаться, но, делая это, вы упускаете много потенциальных преимуществ.

  Вот все, что вам нужно знать о том, как разминаться перед бегом.

  Что такое беговая разминка?

  Разминка — это короткое занятие, состоящее из легких кардиоупражнений и растяжек, которые вы делаете непосредственно перед более интенсивной тренировкой. В то время как разминка предназначена для подготовки всего тела, разминка во время бега уделяет особое внимание ногам.

  Разминка буквально согревает ваше тело, повышая температуру ваших мышц, поэтому они не сразу переходят от «холодных» к работе на полном ходу.Разминка также увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание, а также способствует циркуляции крови к конечностям. В конечном счете, речь идет о постепенном переходе вашего тела на тренировку.

  Почему я должен делать разминку перед бегом?

  Есть множество причин, чтобы включить в свой распорядок разминки и растяжки. К ним относятся:

  • Как избежать травм: Разминка увеличивает эластичность мышц и снижает напряжение — с другой стороны, бег «в холоде» увеличивает риск растяжения или повреждения мышц
  • Уменьшение болезненности: Исследования показали, что бегуны, которые разминаются перед тренировкой, меньше болят на следующий день после тренировки, чем те, кто только охлаждается или вообще не разминается
  • Подготовка вас к психологической подготовке: Выполнение некоторых беговых разминочных упражнений, особенно перед длительной гонкой, помогает вывести вас «в нужную зону».

  Как долго нужно разминаться?

  Возможно, вы слышали, что вам следует разминаться до 20 или даже 30 минут. Хотя это правда, что профессиональные бегуны и другие спортсмены могут тратить столько времени — или даже больше — на разминку, обычным бегунам не нужно делать так много.

  Вообще говоря, если вы просто совершаете короткую пробежку по местному парку, вам может потребоваться не более пары минут, чтобы заставить кровь оттекать. С другой стороны, для более длинных пробежек, таких как марафоны или полумарафоны, вы можете посчитать целесообразным потратить не менее 10 минут на выполнение некоторых из легких упражнений и растяжек, указанных ниже.

  Простые разминки перед бегом, чтобы вписаться в вашу повседневную жизнь

  Есть два вида упражнений, связанных с разминкой — «статическая» разминка (обычно растяжка на месте) и «активная» разминка (когда вы двигаетесь). Давайте рассмотрим несколько простых примеров каждого из них.

  Примеры активного прогрева

  Активные разминки помогают вашему телу подготовиться к движению. Начните с них, прежде чем выполнять статические разминки, указанные ниже.

  • Ходьба: для многих бегунов быстрая ходьба является идеальной разминкой — если вы просто делаете довольно короткую тренировку, потратьте 3-5 минут на ходьбу в повышенном темпе — это действительно все, что вам нужно для разминки.
  • Страйдеры: Страйдеры — полезная разминка, в частности, для быстрых гонок, таких как ваша местная гонка на 5 км, или перед любыми скоростными тренировками. Начните с пары минут медленного бега трусцой. Затем найдите 100-метровую дистанцию ​​- например, беговую дорожку или по краю спортивного поля — и начните постепенно ускоряться примерно на 60 метров, достигая спринта, прежде чем замедляться на последние 40 метров. Повторить трижды.
  • Выпады: Выпады — отличная активная разминка.Найдите подходящее место, затем сделайте большой шаг вперед и согните оба колена. Оттолкнитесь передней ногой до положения стоя, прежде чем сменить ногу и снова сделать выпад вперед. Повторите выпады десять раз, развернитесь и повторите снова.

  Статическая разминка перед бегом

  Теперь, когда вы разогрелись от активных движений, попробуйте несколько различных растяжек, как описано ниже:

  1. Растяжка бедра.
  • Встаньте прямо, лицом вперед, затем возьмитесь левой рукой за верхнюю часть левой стопы
  • Поднимите ступню позади себя, к ягодицам, и удерживайте примерно 15 секунд
  • Сменить ноги и повторить
  
  
  2.Растяжка подколенного сухожилия
  • Встаньте прямо, положив руки на бедра
  • Поставьте левую ногу перед правой
  • Согните правую ногу, направив левую ногу вверх
  • Поверните туловище вперед и удерживайте растяжку в течение 15 секунд
  • Сменить ноги и повторить
  
  
  3. Растяжка бедра.
  • Лицом вперед, шагните левой ногой вперед
  • Согните левую ногу в колене, удерживая туловище прямо
  • Сожмите правую ягодицу, пока не почувствуете растяжение в правом тазобедренном суставе
  • Сменить ноги и повторить

  Как разогреться перед бегом
  Разминка перед пробежкой дает столько преимуществ, что на самом деле она занимает всего пару минут.