Разминка перед занятием в тренажерном зале: Правильная разминка перед тренировкой в тренажерном зале — Fitness Guide

Содержание

Правильная разминка перед тренировкой в тренажерном зале — Fitness Guide

Правильная разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Бодибилдеры поговаривают, что разминку не делает только тот, у кого еще не было травм. Лучше потратить лишние 15 минут на разминку, чем потом тратить недели, а то и месяцы на восстановление после повреждений. Способов разогреть мышцы, связки и суставы великое множество — это и кардионагрузки, и гимнастика, и растяжка, и силовая разминка с небольшими весами.

Зачем и как нужно разминаться перед силовой тренировкой, нам рассказали:

Алексей Шаев, абсолютный чемпион «Арнольд Классик-2015» в категории классический бодибилдинг

Станислав Линдовер, чемпион Европы 2011 года в категории классический бодибилдинг выше 180 см

Ашот Каграманян, вице-чемпион любительской «Олимпии-2015» в категории свыше 90 кг

Для чего нужна разминка

Ашот Каграманян: Разминка при силовых тренировках необходима для того, чтобы разогреть мышечные волокна перед работой с тяжелыми весами и таким образом избежать травм.

Стас Линдовер: У разминки два основных предназначения: первое — подготовить к тренировке сердечно-сосудистую систему, увеличив частоту пульса, второе — разогреть и привести в состояние готовности связочно-суставный аппарат.

Нужны ли кардио и общая разминка перед силовым тренингом

Стас Линдовер: Если на улице не минус двадцать, то в качестве общей разминки достаточно 3-5 минут кардионагрузки, если больше — это уже не разогрев, а отдельная кардиотренировка и преследует она совершенно иные цели. Помимо этого, я делаю одно-два упражнения на пресс в двух или трех подходах. Этого вполне достаточно, чтобы разогнать пульс до необходимых 100-120 ударов в минуту.

Алексей Шаев: Самое главное заблуждение — это необходимость кардио перед силовой тренировкой. Кардионагрузка ведет к сжиганию лишних калорий. Кроме того, ходьба или велотренажер практически не разогревают верх тела, поэтому есть вероятность получить травму. Перед тренировкой я делаю суставную гимнастику — вращательными движениями разминаю шею, плечи, локти и далее сверху вниз. Затем делаю небольшую и быструю растяжку грудных, спины, поясницы — после тренировки у меня идет более обстоятельная растяжка, с задержкой в момент максимального натяжения.

Ашот Каграманян: Если температура тела достаточно высока, то я не вижу смысла делать кардио и разминать все тело, я предпочитаю сосредоточиться на силовой разминке с небольшими весами тех мышечных групп, с которыми предстоит работать.

Сколько разминочных подходов должно быть перед первым упражнением

Стас Линдовер: Начинать любое упражнение следует с пустого грифа. Это как с автомобилем — нельзя включить первую передачу и сразу за ней пятую. Увеличивать вес снаряда тоже необходимо небольшими шагами — не больше 40 кг. Это не только поможет уберечь связки и суставы, но и позволит в итоге взять больший вес — чайники часто пытаются, разогревшись грифом, сразу повесить сотку и удивляются тому, что не могут ее пожать.

Ашот Каграманян: Чем больше веса, которые берет спортсмен, тем больше должно быть разминочных подходов. Например, при тренировке груди я делаю 4-5 разминочных подходов, на ноги — 5-6, при этом последний делается с 90 процентами от рабочего веса.

Нужно ли разминаться перед последующими упражнениями

Стас Линдовер: Разогреваться с небольшим весом нужно перед каждым упражнением, так как меняются углы, а следовательно в работу включаются новые мышечные волокна, но перед вторым и последующими упражнениями достаточно одного разминочного подхода.

Алексей Шаев: В первом упражнении у меня четыре разминочных подхода и один рабочий, во втором — три разминочных и два рабочих, далее количество разминочных уменьшается, а рабочих — увеличивается. Перед последним упражнением мышечная группа уже достаточно разогрета, поэтому можно и сразу взять рабочий вес.

Сколько времени должна длиться разминка

Ашот Каграманян: Разминка должна быть не слишком долгой, но интенсивной — у меня это не более 15 минут.

Стас Линдовер: Не более пяти минут кардионагрузки и упражнение на пресс — в целом, 10-15 минут.

Алексей Шаев: Для общей разминки 7-10 минут вполне достаточно.

Правильная разминка

Предотвращение травм и увеличение рабочих весов — это еще не все достоинства разминки. Она также ускоряет метаболизм, стимулирует выброс адреналина и симпатическую нервную систему, которая отвечает за интенсивность тренировок. Несмотря на значительные различия в подходах, основные моменты разминки остаются неизменными для всех спортсменов. Итак, из всех советов мы составили рецепт идеальной разминки:

— Кардионагрузка не должна длится дольше 5 минут, перед силовой тренировкой она необходима только для повышения температуры тела и разгона сердца;

— Делайте суставную гимнастику, чтобы уберечь от травм связочно-суставный аппарат;

— Делайте небольшую растяжку перед тренировкой и после каждого упражнения;

— Разминка должна быть недолгой, но интенсивной;

— Начинайте выполнение базовых упражнений с пустого грифа;

— Максимальный шаг между подходами не должен превышать 40 кг;

— Выполняйте хотя бы один разминочный подход перед каждым из последующих упражнений.

Фото: East News

Подготовила: Анастасия Кужелева

Оставить комментарий

Читайте также

Узнайте про разминку перед тренировкой в тренажерном зале

Администратор Статьи

Как известно, процесс построения фигуры своей мечты состоит из комплексного подхода, который включает в себя не только, привычные для большинства, физические упражнения и специальную диету. Есть и другие, не менее важные факторы, которые при всей своей, на первый взгляд, кажущейся незначительности, имеют довольно важное значение для качественного результата. Например, хорошая разминка перед тренировкой.

Понимание и применение на практике данной темы позволит вам не только снизить риск получения ненужных физических травм в ходе выполнения силовых упражнений, но и ощутимо увеличит результативность ваших занятий в целом. И данная статья подробно пояснит почему это именно так.

Основное предназначение разминки.

В первую очередь, разминка перед тренировкой в тренажерном зале ориентирована на подготовку нашего тела к предстоящим нагрузкам и включает в себя такие факторы как:

  • Предварительное растяжение мышечных узлов и тканей;
  • Расширение капилляров и, как следствие, стимуляция притока крови к задействованным мышцам;
  • Динамический рост пульса во время разминки, увеличивающий ритм до 100 ударов в минуту;
  • Задействование процесса ускоренного метаболизма;
  • Увеличение общего тонуса организма.

Помимо перечисленных преимуществ, общая разминка перед тренировкой позволяет настроиться на нужный настрой и полностью сконцентрироваться над предстоящими подходами на тренажерах. К тому же, в процессе разминки с легкими весами, или собственным весом, в кровь выбрасывается нужное количество адреналина, который на порядок увеличивает эффективность тренировки в целом.

Какая разминка считается правильной?

Чтобы объективно ответить на такой вопрос, в первую очередь стоит спросить у себя о конечной цели, которая стоит перед вами, и ради которой вы собственно занимаетесь в зале. Определившись с этим моментом, останется только выбрать из перечисленных ниже видов разминок ту, которая совпадает с вашими целями. Это и будет ваша правильная разминка перед тренировкой.

Виды разминок.

Общая

Как уже понятно из самого названия, общая разминка перед тренировкой в тренажерном зале подходит для всех и предназначена для разогрева, а также предварительного растяжения мышечных тканей. Включает в себя такие упражнения как: ходьбу, легкий бег соизмеримый с тактом пульса, приседания без веса, вращение суставов, прыжки со скакалкой, а также гимнастические упражнения для рук, ног, спины и шеи. Оптимальное время на разминку составляет 10-15 минут.

Специальная

Специальная разминка подходит упражняющимся, которые четко ориентированы на конкретные цифры и сроки достижения нужных результатов. Комплекс упражнений идентичен предстоящей тренировке и отличается только в уменьшении времени подходов и конечно же тренировочным весам. Рекомендуется к выполнению непосредственно перед подходом к основным упражнениям.  Вес разминочных снарядов не должен превышать 20% от рабочего веса и быть задействован свыше 12 разминочных повторений.

Растяжка

Вопреки созвучности в названиях, растяжка и общая разминка – это два разных комплекса упражнений. И если общая разминка перед тренировкой, как уже было сказано, подготавливает мышцы, то растяжка их именно растягивает, тем самым подготавливая к предстоящим нагрузкам с рабочими весами.

Растяжка, в свою очередь, также делится на три вида:

  • Статическая растяжка, которая заключается в фиксации растягиваемой конечности;
  • Динамическая растяжка, достигается за счет медленного, подконтрольного движения;
  • Баллистическая растяжка, включающая в себя быструю моторику конечностей.

Заминка

Основная задача заминочной разминки заключена в удалении из мышечных тканей скоплений молочной кислоты вызванной силовыми нагрузками, и достигается выполнением разгрузочных упражнений после силовых подходов. Например, легкий бег, плавно переходящий в ходьбу, либо же плавная гимнастика для снятия зажимов в мышечных узлах тренируемой части тела.

Таким образом, вы избавляете свой организм от ненужной напряженности мышц, а также восстанавливаете нормальное кровяное давление в сосудах. Подобная профилактика позволит вам меньше уставать во время занятий и сохранит вам здоровье в целом. Рекомендуется после изнурительных силовых подходов и в завершении тренировки.

И самое главное…

При выборе правильной разминки стоит учитывать свои индивидуальные факторы, связанные с вашим полом, ростом, весом и, конечно же состоянием здоровья. Все эти моменты тесно взаимосвязаны и требуют к себе повышенного внимания. Поэтому если вы считаете себя новичком в данной теме, то лучше всего получить консультацию от профессионального тренера в зале или уделить время изучению специализированной информации. Тогда упражнения для разминки перед тренировкой будут максимально эффективны и полезны для вас.

comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

Разминка для девушек перед тренировкой в тренажерном зале и перед бегом

Начинающие любители физкультуры часто пренебрегают разминкой перед основными упражнениями. Те же, кто её выполняют, ограничиваются только базовыми методами, которые не помогут им разогреть нужную группу мышц. Но это большая ошибка, которую надо исправлять. В этой статье вы узнаете, как эффективно и просто подготовить организм к нагрузкам.

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Разминка перед тренировкой является ключевым элементом любого физического занятия. Размяв мышцы, вы подготовите свой организм к тяжелым упражнениям. Разминка позволит также подготовиться морально к труду. Поэтому её нужно выполнять независимо от того, каким видом тренировок вы будете заниматься.

Выгода от разминки:

  • Вы придадите своим мышцам и связкам большую эластичность, что позволит избежать травм;
  • После разминки мышцы начнут хорошо сжиматься и расслабляться. Это позволит вам легче переносить физическую нагрузку.
  • Вы улучшите работу сердца, которое будет готово к тренировке.
  • Разогрев позволит усилить кровообращение. Это насытит тело кислородом и питательными веществами, что увеличит выносливость.
  • Подготовительные занятия помогут выработке гормонов, которые отвечают за производство энергии.
  • Выполняя общую разминку, вы сможете мысленно подготовиться к упражнениям и осмотреться по сторонам. Так возрастет ваша наблюдательность и готовность к непредвиденным ситуациям.
  • От легкого разогрева адреналин попадет в кровь, и это позволит телу лучше работать.
  • Разминкой вы ускорите метаболизм.

Разминку делают при выполнении любого вида упражнений, будь то даже ЛФК или тренировки дома. Особенно она важна там, где идет серьезная нагрузка на организм. Также разогрев частей тела проводят и дома, и в зале, и на улице.

Причины, почему люди не делают разминку

Много людей признаются, что не выполняют разминку перед тренировкой, и даже гордятся этим. Они считают, что если их тело не страдает от отсутствия разогрева, то они стойкие и смогут так продолжать. Но вам не стоит ориентироваться на чужой опыт, который расходится с общепринятыми правилами.

Каждый организм по-своему уникален. У всех разный предел возможностей. Если человек не испытывает последствий от отсутствия разминки больше месяца, это не значит, что их не будет потом.

Некоторые тренеры в фитнес-залах пытаются продвинуть свои технологии, не проверенные медициной. Иногда они расходятся с традиционными нормами и таят в себе опасность.

Причем известны случаи, когда компании или отдельные тренеры выстраивают свою программу, не включая туда разогрев. К примеру, Beachbody не включила в комплекс упражнений программы Insanity Max ни одного действия на разминку. Занятия же длились по 30 минут, и отсутствие разогрева пагубно сказалось на клиентах, которые приобрели программу.

Важно помнить, что каждый ответственен перед собой в вопросе того, как заниматься. Вы можете и не разогревать тело, но за это придется платить вам.

Вред от отсутствия разминки

По данным исследований, лишь пять процентов посетителей тренажерных залов хорошо проводят хорошую разминку перед тренировками. Остальные пускают все на самотек, и вот к чему это может привести:

  1. Растяжение связок – самая распространенная проблема, возникающая, если не согреваться перед тренировкой. Это не прервет ваших тренировок навсегда, но некоторое время придется потерпеть.
  2. Травма суставов – другая неприятность при отсутствии разминки. Она возникает, когда мышцы и суставы холодные. Организм долго восстанавливается после травмы. Само повреждение будет отзываться при дальнейших тренировках. Самые уязвимые места – суставы колен, плеча и голеностоп.
  3. Обморок и головокружение. При разминках вы подготовите сердце к нагрузкам. Если их не проводить, то последствия могут грянуть внезапно.
  4. Давление. Если начать заниматься тренировками без разогрева, организм может не выдержать резкой нагрузки. Это большой риск для больных гипертонией и гипотонией.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Не существует единого комплекса разминочных действий для качественной разминки в тренажерном зале. Вам надо отталкиваться от того, на какую группу мышц будет сделана наибольшая силовая нагрузка. Для этого система упражнений, которые можно варьировать.

Разминаем шейные мышцы перед силовой тренировкой в тренажерном зале:

  1. Выровняйте спину, поставьте ноги на ширину, а руки – на пояс. Совершайте медленные вращения по часовой стрелке. Меняйте направления каждые два маха. Сделайте четыре подхода.
  2. Теперь положите правую или левую руку на голову. Наклоните голову туда, где находится голова. Параллельно с этим старайтесь переложить усилие на ладонь, а шею вернуть в исходное положение. Через семь секунду сделайте то же самое в другую сторону.

Читайте также: Силовые тренировки в тренажерном зале для женщин

Разрабатываем руки:

  1. Совершите круговые действие плечами так, как вас учили на физкультуре. Для этого расставьте ноги немного шире таза, руки положите на плечи. Вращайте не руками, а плечами.
  2. Сохраняйте принятую позу. Покрутите локтями.
  3. Соберите ладони в замок, локти прижмите к туловищу. Начинайте вращения.

Согреваем корпус:

  1. Держа ноги на ширине колен, наклоняемся во все стороны. Можно усложнить движение, убирая руку за голову, а вторую положив на пояс.
  2. По кругу двигайте тазом. Сохраняйте спину во время выполнения упражнения и старайтесь ей не двигать.
  3. Наклоны к земле. Ноги разведите на уровень плеч или шире. Касайтесь пола кончиками пальцев.

Прорабатываем мышцы спины:

  1. Выровняйте спину, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Делайте размашистые махи вперед, а затем – назад. Чтобы рука описывала полный круг, старайтесь приживать её к туловищу. В конце упражнения попробуйте делать махи не синхронно, а в противоположные стороны.
  2. Ухватитесь за вертикальную опору. Затем начните висеть на ней, держась одной рукой и отклоняясь в сторону. Через пять-семь секунд, сделайте то же самое другой стороной.

Мышцы ног напоследок:

  1. Выровняйте спину, ноги ставьте на уровне плеч и прыгайте. Старайтесь выпрыгивать как можно выше. Чередуйте ноги: сначала десять раз на двух ногах, затем по пять на каждой отдельно. Можете усложнить упражнение, пытаясь не сгибать спину в прыжке. Это эффективно перед силовым тренингом.
  2. Правильное приседание. Руки, чтобы держать равновесие, вытяните вперед, не отрывайте пяток от земли. Садитесь так, чтобы ягодицами почти касаться пола.
  3. Расставьте ноги назад и вперед. Спину не горбите, пытайтесь сесть как можно ниже, не выпячивая колени дальше носка. Для большей эффективности повторите это несколько раз.

О том, как правильно тренироваться, смотрите в видео ниже. Этот комплекс упражнений подходит как парням, так и девушкам.

Разминка перед бегом

Разогретые мышцы позволят без проблем бегать на дальнюю дистанцию. Разминка перед тренировкой нужна как любителям, так и профессиональным спортсменам. Есть две методики.

Читайте также: Какие бывают программы тренировок для девушек в тренажерном зале

Первый способ разогреть все тело и мышцы заключается в том, чтобы подготовить организм долгому бегу. Для этого надо походить более 100 метров, постепенно ускоряя темп. Чтобы позаботиться о кровоснабжении, совершайте маховые движения в время ходьбы или делайте наклоны.

Завершающим аккордом этого способа может стать приседание: для девушек обычное, мужчинам желательно использовать какой-нибудь легкий груз.

Это упражнение можно заменить прогулочной пробежкой, но для разминки перед тренировкой для девушек желательно выполнять приседания.

Другой метод подготавливает сердце к физическим нагрузкам. Эти упражнения очень важны, потому что во время бега все трудности ложатся на сердце. В комплекс действий входят прыжки через скакалку или такая же имитация с соответствующим темпом. После этого проведите растяжку мышц бедер, груди и плеч. Впоследствии наращивайте интенсивность занятий.

Заминка после тренировки

После тренировок нельзя сразу отдыхать. Необходимо сделать небольшую нагрузку, чтобы переход от возбужденного состояния к спокойному был плавным. Для этого любители физкультуры выполняют заминку, которая предназначена, чтобы:

  • восстановить нормальное дыхание;
  • снизить температуру тела;
  • сделать тело пластичней;
  • расслабиться и снять мышечное напряжение.

В некоторых видах спорта есть убеждение, что заминка позволяет избежать боли в мышцах после тренировки. Но наука пока что не знает, как это подтвердить.

Заминка после тренажерного зала

Чтобы быстро войти в обыденный ритм после тренировки в тренажёрном зале, надо выполнить этот комплекс упражнений:

  • Прижмите предплечье к дверному косяку. Немного подайте туловище вперед и попытайтесь растянуть плечевой сустав.
  • Полностью сядьте, согните ноги, чтобы ваши ступни оказались около ягодиц. Левой рукой оперитесь об пол и медленно потянитесь корпусом вперед. В крайней точке задержитесь. Повторите, поменяв руки.
  • Сделайте глубокий выпад на одну из ног. Другим коленом прижмитесь к земле. Поднимите руки вверх и соедините ладони. Спину немного прогните. В таком положение замрите на 15 секунд.

Заминка после бега

После долгого спринта люди обычно ограничиваются только дыхательной гимнастикой. Это не до конца верная стратегия, надо вдобавок вернуть к нормальной жизни все тело. Для этого следует:

  • Ставьте руки на пояс, делайте медленные перекаты.
  • Опускайтесь в боковой выпад. Затем совершайте неспешные перекаты по сторонам. Таз должен перемещаться параллельно земле.
  • Руки на ширине плеч, пытайтесь дотянуться до пола кончиками пальцев. Если не выходит, старайтесь максимально растянуть свое тело.

Советы опытных тренеров

  • Разминка перед бегом имеет ряд особенностей, о которых часто говорят тренеры по фитнесу. Следуя их комментариям, вы обезопасите свою разминку и дальнейший тренировочный процесс.
  • Согревайте мышцы сверху вниз, начиная с шеи и заканчивая ступнями. Это принцип нужно соблюдать перед любым видом тренировок.
  • Поддерживайте динамику разминки, но не утруждайте себя. Ваша цель – подготовка организма к интенсивной работе. В конце разогрева вы почувствуете тепло во всем теле, это говорит о вашей готовности бежать.
  • Начинайте разминаться медленно, но затем увеличивайте темп.
  • Перед тем, как начать бежать спринт, можете размяться в спортзале. В беговых дорожках есть хорошие режимы для кардио-разогрева. Некоторые устройства также следят за пульсом, что поможет вам понять, когда вы слишком напряжены.
  • Не останавливайтесь. Так вы сведете всю разминку к нулю.
  • Если вы начали разминку перед тренировкой дома, то не избегайте резких рывков. Вы нанесете себе легкую травму, и вам придется прервать тренировку.
  • Когда вы идете заниматься в холодном пространстве, оденьтесь тепло. Таким образом можно сэкономить время на разогрев, которое и без того продлится на десять минут из-за необычных условий.

Правильная разминка перед тренировкой в тренажерном зале: базовые упражнения — RuCub

Содержание статьи:

Разминка перед тренировкой является компонентом занятия, которому очень часто не уделяют достаточно внимания. Ваша тренировка принесет вам пользу только в том случае, если ваш организм будет полностью готов к ней, а без подготовительных упражнений добиться этого не получится.

Почему нужно взбодрить свое тело?

Разминочные упражнения перед тренировкой обычно пропускает подавляющее большинство спортсменов, примерно 5 % из них используют их для подготовки своего организма к нагрузкам. Причина этого проста - на первый взгляд кажется, что разминка никак не помогает нарастить мышечную массу или же сбросить вес, именно поэтому она и воспринимается как ненужный элемент занятия.

Вам будет интересно:Сколько калорий тратится за тренировку? Калькулятор калорий для похудения

Подобный подход в корне неверен, считают опытные тренеры и фитнес-инструкторы, поскольку неподготовленное тело не так хорошо реагирует на предлагаемые в ходе тренировки нагрузки. Достаточно лишь несколько раз использовать подобные упражнения перед основной программой заданий, и вы сразу же заметите разницу, продуктивность ваших походов в спортзал существенно вырастет.

Какие преимущества дает разминка?

Чтобы добиться наибольшего эффекта от ваших тренировок, необходимо не только знать, как правильно делать разминку, но и понимать ее тонкости. Разминочные упражнения мобилизуют связки и суставы, а также активизируют работу мышц, поэтому иногда их выполняют не только до начала занятий, но и после. С их помощью также удается существенно увеличить кровенаполнение мышц, что положительно влияет на общее состояние организма.

Вам будет интересно:Пульс для сжигания жира: нормативные показатели, порядок расчета, советы тренеров

К плюсам разминки также можно отнести предотвращение возможных травм, которые могут появиться при работе с теми или иными тренажерами, выброс адреналина, ускорение метаболизма, улучшение работы нервной системы и импульсов, а также появление общего настроя на проведение тренировки.

Существует ли идеальный комплекс упражнений?

На первый взгляд, универсальная разминка перед тренировкой может являться панацеей для всех желающих проводить время в спортзале эффективно, но по факту ее не существует. Причина этого достаточно проста - у каждого человека есть собственные физиологические особенности, благодаря которым те или иные упражнения ему могут попросту не подойти.

Вам будет интересно:Протяжка со штангой: описание и техника выполнения упражнения

Кроме того, до начала выполнения заданий для разминки нужно четко сформулировать их цель. Что вы получите в итоге - разогреете все тело или же только определенные мышцы, будет зависеть от вашего желания и от комплекса основных упражнений, выполнение которых вы запланировали в день тренировки. Как только вы решили, для чего вам нужна разминка, понадобится выбрать одну из ее 4 разновидностей.

Какие виды разминки можно использовать?

Если вы не так давно пришли в спортзал и еще не знаете, как разогреться перед тренировкой правильно, самым оптимальным вариантом будет использование общей разминки, в ходе которой вы подготовите все тело к предстоящим нагрузкам. При ее правильном выполнении вы сможете активизировать собственный метаболизм и помочь мышцам получить дополнительную дозу кислорода.

Продолжительность такой разминки составляет 10-15 минут, она напрямую будет зависеть от физической формы спортсмена. В общий комплекс разминочных упражнений входят легкий бег, задания для гибкости суставов, прыжки со скакалкой, а также задания, направленные на разогрев мышц ног и рук.

Более опытные атлеты могут использовать подводящую разминку, которая является имитацией работы с тяжелыми снарядами. Главное ее отличие в том, что здесь рабочие веса не превышают 10-15 % от максимально возможных. Разминочные упражнения выполняются перед каждым основным заданием, достаточно будет 10 повторений. Такая разминка направлена на то, чтобы помочь организму вспомнить, как правильно нужно выполнять те или иные упражнения.

Как правильно завершить тренировку?

Чтобы добиться максимального эффекта от работы в спортзале, необходимо знать все о том, как делать разминку не только до выполнения основного комплекса заданий, но и после него. В этом деле поможет заминка - послетренировочный набор упражнений, который поможет организму успокоиться и осознать, что вся работа с тренажерами, намеченная на сегодня, выполнена.

Для ее выполнения потребуется не более 10 минут, в качестве приемлемых упражнений здесь подойдет небыстрый бег или ходьба в среднем темпе, также можно использовать медленные потягивания в разные стороны. С помощью заминки организм сможет быстро избавить мышцы от молочной кислоты, успокоить ваш пульс и привести в нормальное состояние кровоток мышц.

Некоторые спортсмены считают, что без заминки можно обойтись, но это далеко не так. Если остановить тренировку внезапно, то кровь начнет скапливаться во внутримышечных венах, что приведет к скачку давления. Сердце вынуждено будет увеличить темп своей работы, чтобы пропустить через себя нужное количество застопорившейся крови и привести в порядок кровоток мускулатуры, что совсем для него не полезно.

Как подготовить суставы к тренировке?

Вам будет интересно:Жим гантелей под углом: описание упражнения, пошаговая инструкция выполнения, количество подходов, выбор веса гантелей, проработка мышц рук и тела

Мало просто знать о том, как разогреться перед тренировкой, необходимо также понимать, какие упражнения можно использовать для суставов, чтобы минимизировать риск получения травмы. Особенно это важно для тех, кто большую часть своего рабочего времени проводит за компьютером, без подготовки запястий к упражнениям здесь просто не обойтись.

Если вы планируете выполнить жим лежа, предварительно сделайте несколько отжиманий на коленях, выполнять их нужно неторопливо и постепенно повышая нагрузку на запястья. Обязательно необходимо размять плечевые суставы, для этого можно использовать круговые движения руками, также подойдут горизонтальные отжимания, все это поможет вашему телу подготовиться к интенсивной тренировке.

Растяжка и разминка перед тренировкой: в чем разница?

В большинстве случаев начинающие спортсмены считают разминку и растяжку одним и тем же, но по факту речь идет о двух совершенно разных методиках работы в спортзале. Разминка должна подготовить весь организм к выполнению основных заданий, а вот растяжка должна растянуть все мышечные группы для того, чтобы те получали достаточное количество кислорода и питательных веществ. Рекомендуется сначала выполнить разогревающие упражнения, и только после этого можно начинать растягивания, в противном случае есть риск получить травму.

Растяжка делится на три разновидности: баллистическая, динамическая и статистическая. Первая представляет собой ряд быстрых движений хаотического типа, при второй нужно медленно повторять будущие сложные упражнения, а при третьей необходимо фиксировать конечности в определенном положении и осознанно напрягать их.

По мнению опытных тренеров, эффективнее всего влияет на организм динамическая растяжка, но ее используют очень редко, предпочитая ей беспорядочные вращения руками. Не так давно на Западе появилась новая разновидность подобных упражнений - плиометрика, которая подразумевает, что все занятия выполняются с собственной массой тела. Несмотря на то что она одновременно увеличивает мышцы и разогревает их, тренеры пока довольно скептически относятся к ней, считая ее веянием моды.

С чего начать подготовку?

Разминку перед тренировкой можно начинать сверху вниз, и первым этапом будет работа над мышцами шеи. Для первого упражнения понадобится встать ровно, расправить плечи, а затем прижать к груди подбородок и зафиксироваться в подобной позе примерно на 3 секунды. Важно, чтобы вы почувствовали, как задняя часть вашей шеи постепенно растягивается, это будет значить, что вы добились результата.

Есть альтернативный вариант, для него необходимо будет расставить ноги на ширине плеч, ваше положение должно быть максимально устойчивым. Поверните шею в одну сторону так, чтобы ваш подбородок постоянно находился на одном уровне. Дойдите до максимально возможного положения, затем вернитесь в исходную позу и поверите шею в противоположном направлении. Для получения должного эффекта необходимо выполнить до 10 повторений.

Нельзя забывать и о трапециевидной мышце. Для исходного положения нужно будет взяться за голову правой рукой, а затем очень осторожно опустить ее на плечо до тех пор, пока будет получаться. Зафиксируйтесь в данном положении на 5-7 секунд, а затем вернитесь в начальную позу, после чего повторите упражнение 6-7 раз. Далее нужно будет поменять руку и выполнить задание аналогичным способом.

Что будет важным для парней?

Разминка для мужчин перед тренировкой обязательно должна включать в себя упражнения на грудные мышцы, поскольку они являются предметом обожания представительниц противоположного пола. Для выполнения одного из заданий понадобится подойти к вертикальной опоре, можно использовать для этого стенку. Положите руку на опору, согнув ее под прямым углом, после чего, не отрывая ее, наклонитесь вперед до тех пор, пока не почувствуете, как ваши грудные мышцы напрягаются. В данном положении нужно будет задержаться на 5-6 секунд, после чего вернуться в исходную позицию и повторить задание, но уже с противоположной рукой. Достаточно будет 5-6 повторений.

Есть и альтернативный вариант - понадобится встать ровно, после чего нужно сформировать руками замок за спиной и постепенно начать тянуть его назад. Желательно немного поднять получившийся замок вверх так, чтобы руки оставались прямыми. Если все было сделано правильно, вы почувствуете, как тянутся ваши грудные мышцы.

Как подготовиться к тяжелой тренировке?

Если вы планируете работать с большими весами, необходимо обязательно провести разминку перед силовыми упражнениями, иначе вы можете серьезно навредить своему самочувствию. Для приведения в тонус мышцы спины необходимо взяться одной рукой за шест или же любую другую вертикальную опору, а затем наклониться назад, при этом ноги должны быть абсолютно прямыми. Дойдите до максимально возможного положения, задержитесь в нем на 5 секунд, после чего можно вернуться в исходную позу для повторения упражнения с другой рукой.

Для разминки трицепса понадобится принять ровное устойчивое положение, после чего завести правую руку за шею так, чтобы локоть оказался немного выше уровня вашего затылка. Левой рукой нужно будет взяться за правый локоть, а затем потянуть его так, чтобы возникло ощущение растяжения мышцы. Нужно будет зафиксироваться в максимально возможном положении на несколько секунд, после чего поменять руку и снова выполнить упражнение.

Какие еще приемы подойдут для верхней части тела?

Вам будет интересно:Почему ягодицы не растут: ошибки при тренировках, необходимый комплекс упражнений, базовые основы, техника выполнения и составление программы тренировки

Существует ошибочное мнение о том, что нужно проводить разминочные упражнения только для тех частей тела и мышц, над которыми спортсмен планирует работать в зале. На самом деле необходимо выполнять разминку всего тела перед любой тренировкой, поскольку при выполнении упражнений задействован абсолютно весь организм. Необходимо уделить внимание даже косым мышцам на животе, для этого нужно будет поставить правую руку на ваш пояс, затем наклониться туловищем в том же направлении, левая рука при этом должна тянуться за вами. Дойдите до максимально возможного положения, после чего повторите упражнение с другой ведущей рукой.

Для разминки заднего пучка необходимо принять ровное и устойчивое положение, после чего подтянуть левой рукой правый локоть влево до максимально возможного положения, в нем нужно будет задержаться примерно на 15 секунд. Затем выполните упражнение для другой руки, помните о том, что ваше предплечье должно всегда оставаться перпендикулярным по отношению к полу.

Обязательно следует размять плечи, особенно если вы планируете работать с тяжелыми весами. Поставьте ноги на ширине плеч, затем нужно будет поднять руки до высоты плеч и осуществить ими 8-10 вращательных движений в стороны до упора, задействуя при этом туловище. После выполнения задания поменяйте сторону.

Как подготовить нижнюю часть тела?

При разминке перед тренировкой необходимо уделить особое внимание коленным суставам, поскольку при выполнении упражнений они обычно получают чрезмерную нагрузку. Для этого необходимо встать в позу “ноги вместе, носки врозь”, после чего ладони положить на колени и осуществить 8-10 круговых движений, сначала лучше сделать их внутрь, а потом - наружу.

Для разминки бедер понадобится встать напротив возвышения, чаще всего оно в спортивных залах состоит из степ-платформ, но, если его нет, можно использовать шведскую стенку. Закиньте правую ногу на возвышение, а затем потянитесь к ней всем своим корпусом. Следите за тем, чтобы нога всегда была прямой, вы поймете, что желаемый эффект достигнут, когда почувствуете, что бицепс бедра растягивается. Выполните 8-10 потягиваний, а затем поменяйте ногу.

Правильная разминка перед тренировкой в тренажерном зале обязательно включает в себя упражнения на ягодицы и квадрицепс, без них риск получения травмы и нежелательных растяжений увеличивается в разы. Для приведения в тонус ягодичных мышц расставьте ноги на ширине плеч, а затем выполните выпад вперед правой ногой, согнув ее в колене. Спина должна быть максимально ровной. Вернитесь в начальное положение и повторите выпад 7-8 раз, после чего поменяйте ногу.

Для разминки четырехглавой мышцы бедра нужно будет встать на правую ногу, а левую обхватить за голеностоп. В таком положении нужно будет простоять 8-10 секунд, затем можно будет отпустить ногу. После выполнения задания сделайте шаг вперед, далее повторите его, оставшись стоять на левой ноге.

Какие упражнения подойдут абсолютно всем?

Несмотря на то что идеальной разминки перед тренировкой не существует, можно выделить ряд универсальных заданий, подходящих людям в любом возрасте и с любым спортивным опытом. В первую очередь речь идет об обычной ходьбе на месте в течение 4-5 минут и подъеме коленей, когда за полминуты необходимо поднять одно из них до 30 раз.

Далее следует использовать стандартные приседания, 15 раз будет вполне достаточно, чтобы привести ваш организм в боевую готовность. Упражнения на растяжку трицепса и вращение плеч, о которых написано выше, также подойдут абсолютно всем, главное - действовать аккуратно и осторожно.

Для легкой разминки можно выпонить упражнение, когда руки ставятся на поясницу и ключевая задача атлета - отвести локти назад настолько, насколько это возможно. С его помощью вам удастся добиться растяжки мышц груди. Чтобы привести в тонус спину, можно использовать следующее задание: ноги ставятся на ширину плеч, руки впереди сцепляются в замок, ими нужно будет потянуться вперед так, чтобы вы почувствовали как мышцы начинают растягиваться. Также не забудьте использовать упражнение на четырехглавую мышцу бедра, описанное выше, оно является универсальным для всех спортсменов.

Каких общих правил следует придерживаться?

Даже если вы разобрались, как правильно делать разминку, необходимо помнить о рекомендациях от опытных атлетов и тренеров. В частности, они рекомендуют начинать разминаться с кардионагрузок, например десятиминутной работы на велотренажере или эллипсоиде, а уже затем приступать к разминкам и растяжкам.

Планируйте свою тренировку так, чтобы ваша разминка по своей длительности составляла не более 15 минут, этого времени с лихвой достаточно для приведения мышц в тонус. Рекомендуется также периодически менять упражнения в разминочном комплексе, такое разнообразие позволит вам избежать эффекта привыкания. И конечно же, следует помнить о том, что после проведения разминки необходимо будет выпить немного воды, чтобы помочь организму наладить внутренний метаболизм.

Разминка в тренажерном зале перед тренировкой

«Чем лучше разминка, тем легче травма» — народная физкультурная мудрость!

«Травмы все равно будут» — народная качковская мудрость…

Тема на самом деле не так проста, как кажется. Все начинается с правильной одежды. В старые добрые времена, когда любой жал штангу 100 кг на 10 раз, все одевались тепло. Теплухин с оборванными или обрезанными рукавами. Толстые футболки в несколько слоев и мастерки. Наконец «теплуха», толстовка или худи по модному. В этом тренируется весь мир.

Сейчас новомодные мальчики ходят в синтетических футболках и шортах. Жмут детские веса. Поймите, это фитнес одежда для хорошей вентиляции. Но вентиляция это локальное охлаждение мышц. Охлаждение ведет к травмам. Если вы типа упираетесь в аэробные фитнес тренировки, посмотрите как одеваются в балете на репетициях.

Никакой новомодной синтетики. А я думаю, в балете знают все о правильной одежде для аэробной нагрузки.

Разминка в тренажёрном зале перед тренировкой служит нескольким целям:

  1. Разогрев всего организма до комфортной температуры
  2. Подготовка мышц суставов и связок к нагрузке
  3. Подготовительный подход в упражнении с минимальным весом

Теперь подробнее по каждому пункту.

Разогрев всего организма до комфортной температуры.
Если на улице холодно, а бывает не просто холодно, стоит мороз. Очень легко получить травму. Холодные в буквальном смысле мышцы и связки не эластичны. При движениях, особенно резких, легко получить растяжение а иногда надрыв связок. Чем выше температура тела, тем эластичней тело (каламбур)! Идеальные упражнения для разогрева это легкий бег, приседания, вращения и махи.

Подготовка мышц, суставов и связок к нагрузке.
Мало разогреть все тело, надо подготовить мышцы суставы и связки к работе. Причем акцент делается именно на ту группу мышц, с которой вы будете работать. Если вы будете тренировать грудь, естественно больше упражнений для мышц груди. Махи и вращения рук в плечевых и локтевых суставах. Растяните грудные мышцы. Но помните главное правило — постепенно увеличивайте скорость и амплитуду. Иначе уже во время разминки можно «потянуть» мышцы…
Тренировка закончилась переходим к лечебным процедурам, что делать читайте здесь.

Подготовительный подход в упражнении с минимальным весом.
Любому дураку понятно, что нельзя сразу брать большие веса. Всегда начинайте упражнение с разминочного подхода. Задача разминочного подхода «с пустым грифом», прогнать мышцы, суставы и связки участвующие в выполнении упражнения. Причём в реальной амплитуде. Если у вас уже были травмы, дополнительно сделайте подход с укорочённой амплитудой акцентирующей нагрузку на «слабое звено». Затем сделайте подход с весом 50% от рабочего. Задача этого подхода, включить в работу резервные капилляры и мышечные волокна (по одной из теорий). Наш организм всегда стремиться работать на 25% своей мощности. При выполнении физической работы в несколько раз увеличивается кровообращение в работающей мышце. Поэтому мышца увеличивается на тренировке, за счёт притока крови. Но не растёт, как думают дилетанты. Растут мышцы во сне, после еды!

Только после этих разминочных подходов берите рабочие веса.

А теперь самое главное и секретное:

Не превращайте разминку в полноценную тренировку.
Несмотря на всю важность и необходимость разминки, она не даёт роста результатов. Особенно при тренировках на массу. Мышцы растут от тяжелых весов. Но ваши силы на тренировке не безграничны. Если не хватает энергии, организм будет сжигать ваши мышцы. Мышцы, но не жир, как вы думаете. Жир организм использует только после истощения мышц. Почему так происходит написано здесь.

Зачастую я вижу как эктоморфы (худые молодые люди), делают такую огромную разминку, что на тренировку не остаётся энергии. Как тренироваться эктоморфу читайте здесь.

В общем во всем нужна мера и баланс, есть такая народная мудрость — «Дай дураку стеклянный х.., он себе весь лоб расшибет»

comments powered by HyperComments

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Разминка является очень важным этапом абсолютно любого типа тренировок. Некоторые люди порой и вовсе не уделяют ей внимания, но, на деле не всё так просто. Потратив всего лишь несколько минут на выполнение простых упражнений, вы сможете значительно увеличить эффективность и итоговую результативность ваших спортивных занятий. Злоупотребление разминкой перед тренировкой грозит травмами.

Основные задачи разминки:
  • Оказывает аэробную нагрузку на организм, которая насыщает мышцы кровью и кислородом
  • Растяжка, разогрев и приведение в готовность скелетной, мышечной и других систем организма, которые участвуют в тренинге
  • Дополнительное вбрасывание адреналина и тестостерона в кровь
  • Повышение эластичности связок и мышц
  • Предотвращение травматизма при работе с большими весами
  • Приведение в тонус симпатической нервной системы
  • Ускорение процессов клеточного метаболизма
  • Повышение подвижности суставов
  • Подготовка сердца и сосудов к нагрузкам — расширение капилляров, учащение пульса
  • Улучшение концентрации на тренировке
  • Ускорение скорости передачи нервных импульсов

 

 

Разновидности разминки:

На самом деле какой-то универсальной или точной разновидности разминки не существует. Спортсмен, набираясь опыта в тренировках сам постепенно отбирает для себя именно те разминочные упражнения, которые ему подходят больше всего, тем самым контролируя свое тело.

Не всегда двум людям подойдет одна и та же разминочная программа. Это обусловлено некоторыми факторами: тип телосложения, подвижность суставов и прочие факторы. Необходимо понимать, чего именно вы хотите добиться от разминки: разогрева всего организма или наполнения кровью какой-то отдельной группы мышц, на которую пойдёт основная нагрузка в предстоящей тренировке. Для более комфортного выполнения, вы можете включить любимую музыку для разминки.

Разминка бывает:
  •  Общая. Обеспечивает разогрев и подготовку организма к предстоящей тренировке.
  •  Специальная. Выполняется перед каким-то определенным упражнением, прорабатывая конкретную область тела, на которую нацелена тренировочная нагрузка. 
  •  На растяжку. Увеличивает растяжимость мышц, повышает подвижность суставов.
  •  Заминка. На этом этапе, главная задача - помочь расслабиться мышцам, дабы они отошли от возбужденного состояния. Обычно заминка включает в себя медленный бег, с постепенным переходом на ходьбу, и плавные потягивания корпуса в разные стороны. Такие упражнения позволяют вывести молочную кислоту, снизить пульс и температуру, благодаря чему в организме нормализуется кровоток. Время проведения – 5-10 минут.

 

Наиболее распространенной, которая подойдет практически всем, считается "Общая" разминка, ее еще называют "Классической". Она включает в себя еще и растяжку.

Что именно включает в себя "Классическая разминка":

В нее входит комплекс следующих упражнений:

  •   Аэробные упражнения: бег, прыжки со скакалкой
  •   Разогрев мышц туловища, ног, рук
  •   Увеличение степени подвижности и гибкости суставов

Наряду с прыжками и бегом, классическая разминка предполагает выполнение следующих упражнений: 
  •  Приседания 
  •  Растяжка трицепса
  •  Подъем коленей без ходьбы
  •  Поочередные вращающие движения плеч
  •  Ходьба на месте 
  •  Растягивание мышц груди
  •  Растягивание спинных мышц 
  •  Растяжка мышц бедер

Время выполнения разминки:

Большинство специалистов сходятся во мнении, что выполнять разминочные упражнения нужно 10 – 20 минут, хотя некоторые спортсмены отмечают необходимость в большем времени для разогрева.

Спортсменам с высоким уровнем физической подготовки обычно требуется больше времени для разминки, прежде чем перейти к высокоинтенсивным тренировкам. Вообще, это всё индивидуально. Нужно научиться чувствовать свое тело, свой предел. Это достигается за счет систематических тренировок и четкому следованию правилам.

Упражнения для разминки:
  • Ходьба на месте – 5 минут. Руки двигаются вверх-вниз, синхронно с вашими ногами, локти согнуты, ладони зажаты в кулаки, колени нужно поднимать высоко.

  • Подъемы коленей – 30 раз за 30 секунд. Удерживая в напряжении мышцы брюшного пресса, выпрямляем спину и начинаем поочередный подъем коленей в течение 30 секунд.


  • Вращение плеч. Необходимо совершать вращательные движения плечами вперед и назад. Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом направлении. Руки должны свободно свисать по бокам туловища.

  • Приседания. Поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните перед собой. Опускайтесь вниз не более чем на 20 см, сгибая ноги в коленях. Выполните 10-15 приседаний.

  • Растяжка подколенного сухожилия. Слегка присядьте и выставите ногу перед собой, пальцы стопы должны смотреть вверх. Затем начинайте наклоняться вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенном сухожилии. Достаточно по 10 секунд для каждой ноги.

  • Растяжка бедра. Возьмитесь за лодыжку и осторожно потяните пятку вверх и назад, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Стойте прямо, держите колени вместе и не допускайте наклонов в стороны, можете использовать стену для лучшей опоры. Выполните 3 - 5 подходов по 5 секунд, для каждой ноги.

  • Растяжка грудных мышц. Приложите ладони к пояснице и попытайтесь свести лопатки вместе, пока не начнете ощущать растяжение в грудных мышцах. Выполните 5 - 10 повторений.

  • Растяжка трицепса. Сгибая руку в локте, положите ладонь на верхнюю часть спины. С помощью второй руки подтягивайте согнутый локоть ближе к голове, ощущая растяжение в мышцах. Выполните по 3 - 5 повторений для каждой руки.

Данный разминочный комплекс подойдет и мужчинам и женщинам. Он поможет вам правильно подготовить организм к предстоящей тренировке. Постепенно добавляйте в свою разминочную программу новые упражнения, прогрессируйте, так сказать. После выполнения разминки сделайте несколько глотков воды.

Последствия игнорирования разминки:
  • Растяжение связок. Является самым распространенным видом травм.
  • Если не подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам, можно потерять сознание. Предшествует этому "потемнение" в глазах. От внезапной нагрузки может резко подняться давление. 
  • Выполнение упражнений с неразогретыми суставами увеличивает риск получить их повреждение. Восстановление сустава сопровождается длительным периодом времени и своими сложностями.

 

Разминка перед тренировкой видео:

 

как правильно разогреваться перед тренировкой – Москва 24, 16.02.2015

Фото: ТАСС

Одно из самых важных при занятиях фитнесом - это разминка. О том, что она из себя представляет и как правильно ее делать, M24.ru рассказал радиоведущий, член Ассоциации профессионального фитнеса, тренер Эдуард Каневский.

Как вы думаете, что самое главное для максимально эффективной тренировки? Еда? Отдых? Соблюдение методики? Да, все вышеперечисленное очень важно, но есть и еще один обязательный элемент, который не только предопределяет результат тренировки, но и защищает вас от травм.

Это – разминка. И я не зря заговорил на эту тему. Опыт показывает, что нормальной, качественной разминке уделяет время только каждый второй клиент. Более того, я сам, будучи действующим спортсменом, часто игнорирую некоторые элементы этого важного мероприятия исключительно с целью сэкономить время между персональными тренировками со своими клиентами. Из-за чего даже получил некоторые временные проблемы со здоровьем. Об этом и многом другом в этой статье.

Для начала давайте четко дифференцируем виды разминок и вообще определим, что же это такое.

Разминка – это комплекс упражнений, целью которых является подготовка организма не только к дальнейшей физической работе, но и к улучшению тех или иных результатов тренировок.

Фото: m24.ru

Разминка бывает двух видов:

Общая (глобальная), представляет из себя занятие на любом кардиотренажере в течении десяти минут в легком темпе. Интенсивность такой разминки определяют по пульсу, который не должен превышать 100 ударов в минуту. Цель такой разминки - повышение температуры тела, активизация всех систем организма, повышение работоспособности.

Частой ошибкой новичков является либо слишком длительная сессия на тренажере, либо высокий темп. И то и другое может негативно сказаться непосредственно на тренировке, так как повышенный расход энергии может снизить ее эффективность.

Специальная (локальная), представляет из себя определенное движение для конкретной мышечной группы, сустава, сухожилия. Например, это могут быть не только взмахи руками, для подготовки к работе плечевых суставов, но и так называемые "разминочные подходы".

То есть, выполнение силового упражнения (жим, приседания, тяги и т.д.) с минимальным весом и большим количеством повторений. Причем, здесь есть один профессиональный секрет: чем больше разминочных подходов вы сделаете, с постепенным увеличением веса, тем больше мышечных волокон включится в работу. А это значит, мышцы будут сильнее.

Разминка - важный элемент любой тренировки. Она:

  • Снижает риск получения травмы
  • Повышает эффективность тренировки
  • Повышает уровень анаболических гормонов, которые влияют на рост мышц
  • Повышает тонус нервной системы, благодаря чему улучшается концентрация
  • Повышает эластичность связок и сухожилий

Но когда тренировка уже закончена, и вы полностью выполнили программу, не забудьте, перед душем, снова подняться в кардиозону и выполнить заминку. Она так же важна, как и разминка. Смысл заминки – это постепенный вывод организма из нагрузки.

Фото: ТАСС/Вячеслав Ун Да-син

Причем это связанно не только с уменьшением чистоты сердечных сокращений и возможностью "отдышаться". Во время заминки из рабочих мышц выводятся продукты метаболитов (распада питательных веществ), снижается уровень молочной кислоты.

В мышцы быстрее поступают "свежие" питательные вещества, что ускоряет их восстановление в целом. Если вы не любите кардиотренажеры, а в вашем клубе есть бассейн, то заминку можно выполнить и в нем. Но важно понимать, что после завершающего подхода в тренажерном зале, вы должны оказаться в воде в течение трех-пяти минут и сразу приступить к плаванию. Плавать надо неспешно, не больше 10 минут. Так же обязательным элементом заминки является легкая растяжка рабочей мышечной группы.

Ссылки по теме

Важно понимать, что заминка не является средством против "мышечной боли" на следующие дни после тренировки. Боль в мышцах - это нормальная реакция организма на постоянно прогрессирующие нагрузки.

Постоянно боль испытывают люди, которые каждый раз пытаются выйти в своих тренировках на "новый уровень". Если вы занимаетесь для поддержания общей работоспособности и не гонитесь за результатом, то мышечная боль после ваших тренировок будет незначительной или вообще пройдет после двух-трех месяцев регулярных тренировок.

Еще меня часто спрашивают, полезна ли сауна, после занятий в тренажерном зале? С точки зрения восстановления после тренировки - да.

С другой стороны, вы начинаете терять большое количество макро- и микроэлементов, что особенно нежелательно после интенсивной тренировки, на которой вы и так потели. Получается палка о двух концах. Если вы очень любите сауну, то посидите в ней не больше пяти минут сразу после заминки.

Эдуард Каневский

Как эффективно разминаться перед тренировкой

19 июня Как эффективно разминаться перед тренировкой

Отправлено в 09:29 в предотвращении травм по праву на осуществление

Как вы разминаетесь перед тренировкой?

Вы встаете с постели до рассвета и выбегаете за дверь; или вы проводите весь день в офисе, а затем едете в спортзал и начинаете урок?

Эффективная разминка перед тренировкой важна для того, чтобы дать вашему организму время правильно функционировать и работать с максимальной отдачей.

Польза может быть как физиологической, так и психологической, в том числе:

  • Повышает температуру тела, кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхание
  • Позволяет телу эффективно двигаться
  • Подготавливает тело к упражнениям повышенной интенсивности
  • Мысленно подготавливает спортсмена к эффективной тренировке
  • Снижает риск травм

Разминка должна быть прогрессивной по интенсивности и переходить от общих занятий к спортивным упражнениям и движениям.Продолжительность тренировки должна составлять около 10 минут в зависимости от желаемой интенсивности тренировки и индивидуальных факторов, таких как уровень усталости или свежести, предыдущие травмы, ограничения подвижности, история тренировок, возраст и т. Д.

3 ключевых момента для эффективной разминки:

  1. 5мин нежный активность
  2. Мобилизация суставов и мышц
  3. Активировать ключевые группы мышц

Ваша разминка должна быть индивидуальной для каждого вида спорта и тренировки.Например, разминка перед силовой тренировкой будет немного отличаться от разминки перед тренировкой.

Пример разминки для сеанса бега:

  1. Прогулка или пробежка 1-2 км.
  2. Разведение бедер, махи ногами, А-марш, В-марш, выпады с ходьбой, приседания.
  3. A-пропуск, B-пропуск, прыжки на одной ноге, прыжки с перебежкой, проходы.

Если вы не разминаетесь эффективно - начните сейчас!

Если у вас «нет времени», сократите сеанс и потратьте это время на разминку.Более того, убедитесь, что вы организованы перед каждым занятием, чтобы дать себе время «включиться» физически и морально.

Выгоды от повышения производительности и снижения травм исключительны!

Обратитесь за советом к специалисту по физическим упражнениям, например, к аккредитованному физиологу, если вы начинаете новую программу упражнений или у вас есть какие-либо опасения по поводу упражнений.

Важность разминки перед тренировкой

Мы все знаем, что регулярные физические упражнения имеют огромную пользу для вашего здоровья в целом.Однако неправильное выполнение упражнений может привести к травмам или снизить эффективность тренировки. Чтобы получить максимум удовольствия от следующего похода в тренажерный зал, вам нужно обязательно сделать несколько важных вещей.

Зачем нужна разминка?

Одна из самых важных частей хорошей тренировки, особенно такой интенсивной тренировки, как спринт или бокс, - это предварительная разминка. Это ключ к предотвращению травм и получению максимальной отдачи от тренировки. Разминка помогает расслабить мышцы и суставы, которые вы будете задействовать во время тренировки.Если вы начнете делать тяжелые, интенсивные движения, не выполняя разогревающих упражнений, вы можете легко получить травму.

Примеры упражнений на разминку

Динамическая растяжка - отличный пример упражнения на разминку, которое подготовит вас к тренировкам. Динамическая растяжка - это процесс многократного перемещения части вашего тела в пределах вашего диапазона движений. Типы разминки, которые вы хотите сделать, зависят от следующей тренировки.

В боксе ваши разминки должны имитировать движения, которые вы будете делать во время тренировки.Сюда входят удары руками, махи руками, перекаты плечами, повороты бедрами и движения ног. Ключ к разминке и динамической растяжке - начинать медленно и постепенно увеличиваться. По мере того, как вы расслабляетесь, вы можете расширить диапазон своих движений, а также скорость и силу, которые вы используете.

А как насчет старомодной растяжки?

Растяжка важна. Вам просто нужно делать правильную растяжку в нужное время. Выполняя динамическую растяжку перед тренировкой, вы можете повысить уровень производительности и повысить эффективность упражнения.Статическое растяжение, которое включает в себя растяжение мышцы до предела ее возможностей и удержание ее, обычно лучше выполнять после тренировки. Это может помочь с восстановлением и уменьшением скованности и болезненности. Однако статическая растяжка перед тренировкой имеет мало пользы и может фактически повредить ткани.

Ваша следующая тренировка

В следующий раз, когда вы отправитесь в местный спортзал на тренировку или бокс, найдите время для разминки. Выполняя динамическую растяжку в виде движений, которые вы будете делать во время тренировки, вы будете готовы к работе, получите больше от тренировки и с меньшей вероятностью получите травму.

Динамическая растяжка также стимулирует приток крови и адреналина, поэтому вы также будете более подготовлены к тренировке психологически. Вам понравится, насколько вы расслаблены и насколько вы готовы к последующим движениям.

Посетите блог Legends Boxing, чтобы получить больше советов по фитнесу и питанию. Наша команда стремится помочь участникам получить максимальную отдачу от тренировок и самих себя. Присоединяйтесь к Legends Boxing сегодня и узнайте, насколько бокс полезен для вашего благополучия.

Простая 10-минутная кардио-разминка

Стивен Аугер

Если вы ищете отличную кардио-тренировку, есть множество вариантов на выбор! Например, сегодня вы можете получить удовольствие от пробежки, а на следующий - попробовать новую машину.Какими бы ни были ваши предпочтения, важно хорошо разогреться перед тем, как приступить к тренировке!

Почему это так? Кардио-разминка может принести много пользы вашему телу. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и расслабляет мышцы. Усталые и жесткие мышцы более подвержены травмам, поэтому разминка также может помочь предотвратить травмы во время тренировки. Не говоря уже о том, что ваше тело оживет! Хорошая разминка поможет вам почувствовать себя бодрым и готовым к предстоящей кардиотренировке.А если ваше тело будет лучше подготовлено, вы получите от тренировки максимум удовольствия.

Теперь, когда вы знаете, почему важна разминка, продолжайте готовиться с помощью следующей 10-минутной кардио-разминки. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем отдыхайте 30 секунд. Если вы готовы, выполните процедуру дважды!

1. Кикеры для ягодиц

Не позволяйте тренировке давить на вашу задницу - вместо этого сделайте разминку с помощью ударов по ягодицам!

Во время легкой пробежки постучите пятками по ягодицам.Упражнения для ягодиц помогут разогреть мышцы ног и задействовать квадрицепсы и подколенные сухожилия.

2. Выпады

Чтобы выполнить выпад, начните из положения стоя, ноги вместе. Медленно шагните вперед на одну ногу в положение выпада, опуская бедра к полу. Опустите тело, пока переднее бедро не станет параллельно полу. Ваше переднее колено должно быть на одной линии с пальцами ног или чуть позади них. Включите в движение корпус и оттолкнитесь той же ногой, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите эти движения другой ногой.

3. Домкраты для прыжков

Пора разжечь кровь с помощью прыгунов! Хотя они могут вернуть вас в пятый класс физкультуры, прыгуны - отличное аэробное упражнение, предназначенное для увеличения частоты сердечных сокращений. Прыжки с трамплина также прорабатывают икры, пресс, плечи и ягодицы.

Их тоже легко выполнять! Из положения стоя, руки по бокам, разведите руки и ноги во время прыжка. Верните руки в стороны, а ноги в исходное положение со вторым прыжком.Повторяйте это движение в любом удобном для вас темпе!

4. Доска

Теперь, когда ваш пульс увеличился, сосредоточьтесь на своем ядре с помощью досок. Планка может улучшить вашу силу и стабильность, которые являются ключом к защите вашего позвоночника во время тренировки. И, как и прыгуны, планки не требуют дополнительного оборудования и могут выполняться где угодно. Начните с положения на коленях. Все ваши руки и колени должны быть на полу, так как вы держите туловище параллельно земле. Напрягнув корпус, опускайтесь вниз, чтобы удерживать равновесие на предплечьях.Затем вытяните ноги позади себя так, чтобы только ступни и предплечья касались пола. Держите позвоночник как можно более прямым, удерживайте это положение и не забывайте дышать!

5. Альпинисты

Если эти домкраты вас подтолкнули, вы полюбите альпинистов!

Начните, положив руки на пол прямо перед плечами. Поднесите левое бедро к груди и поставьте левую ногу на пол. Поднимите правое колено над полом и полностью вытяните правую ногу за собой.Включите пресс и поменяйте положение ног - одновременно поднимите правое колено вперед и левую ногу назад. Повторите это движение, сделав удобное количество повторений.

Растяни!

Теперь, когда вы завершили кардио-разминку, потратьте несколько минут на растяжку. По данным Американского совета по упражнениям, растяжка может снизить жесткость мышц и увеличить диапазон движений. А поскольку кардио задействует нижнюю часть тела и верхнюю часть тела , вы должны растягивать и руки, и ноги!

Теперь, когда вы правильно разогрелись, вы готовы к интенсивной кардиотренировке! Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

архивов программ для детей и подростков | Разминка и тренировка

Мы заканчиваем каждое детское занятие 5-минутной игрой, а затем несколькими минутами для декомпрессии и ежедневными вопросами. Итак, в конце игры мы заставляем детей кружиться, делать несколько вдохов, успокаиваться, а затем мы всегда задаем два вопроса:
1). Над какими движениями мы работали сегодня?
2). Вопрос урока (меняется изо дня в день).

Вопрос №1: Над какими движениями мы работали сегодня?

Этот вопрос задают каждый день, чтобы дети могли повторять и выучивать названия движений.Дети должны поднять руку и могут поделиться только одним движением, чтобы другие дети тоже могли поделиться.

Вопрос № 2: Урок
.

Этот вопрос меняется каждый день, но обычно касается нескольких тем: питание, игры, движения. Вы можете каждую неделю посвящать определенной теме или подтеме, если это облегчит планирование или увлекательнее для детей. Вот несколько примеров того, как это будет выглядеть:

Неделя 1: вода, сок, напитки

День 1. Какая самая здоровая вещь в мире?
ВОДА! Напомните детям, что это то, что мы должны пить больше всего!

День 2: Стоит ли пить Gatorade и спортивные напитки?
Нет, в этих напитках много сахара, а вода ВСЕГДА является лучшим выбором для нашего организма.

День 3: Следует ли пить определенное количество воды каждый день?
Нет, просто пей, когда хочешь пить.

День 4: Мы говорили о том, что спортивные напитки полны сахара, что вы, ребята, думаете о таких соках, как яблочный и апельсиновый сок?
Там тоже очень много сахара. Лучше съесть настоящие фрукты. Ешьте яблоко или ешьте апельсин!

День 5: Вы выпили больше воды на этой неделе?
Посоветуйте детям собрать флягу с водой для школы или других мероприятий.Спросите детей, предпочитают ли они на этой неделе сок или сладкие напитки воде.

Неделя 2: Поедание радуги

День 1: Мы хотим есть фрукты и овощи цвета радуги! Кто может подумать о красных фруктах и ​​овощах?
Красные яблоки, вишня, виноград, гранаты, малина, клубника, арбуз, свекла, редис, сладкий перец, помидоры.

День 2: Кто может вспомнить фрукты и овощи желтого или оранжевого цвета?
Яблоки, абрикосы, дыня, грейпфрут, лимоны, манго, нектарины, апельсины, папайя, персики, ананасы, мандарины, мускатный орех, морковь, сладкий перец, тыква, кабачки, кукуруза, сладкий картофель.

День 3: Кто может подумать о каких-либо зеленых фруктах и ​​овощах?
Авокадо, яблоки, виноград, медвяная роса, киви, лайм, горох, артишоки, спаржа, брокколи, брюссельская капуста, капуста, стручковая фасоль, сельдерей, огурцы, шпинат, салат, сладкий перец, кабачки.

День 4: Кто может подумать о фруктах и ​​овощах синего или фиолетового цвета?
Ежевика, черника, виноград, сливы, изюм, баклажаны.

День 5: Какой ваш любимый цвет, и ели ли вы на этой неделе фрукты или овощи этого цвета?
Пусть дети выберут свой любимый цвет (красный / оранжевый / желтый / зеленый / синий / фиолетовый), а затем скажут вам, какой фрукт или овощ они ели с этим оттенком.ИЛИ задайте детям вопрос: какой ваш любимый овощ или фрукт вы ели на этой неделе? Когда они поднимут руку и ответят, вы можете ответить: «Какого цвета это было?»

Недели 3, 4 и 5: белки, жиры, углеводы

День 1: Каковы примеры белков и почему мы должны есть белок при каждом приеме пищи?
Яйца, курица, говядина, ветчина, индейка и т. Д. Мы можем думать о телах как о гоночном автомобиле - белок - это все части, которые делают машину, например двигатель, двери, сиденья и т. Д.точно так же, как наши мышцы и кости составляют наши тела. Употребление протеина при каждом приеме пищи помогает наращивать и восстанавливать мышцы и тело, а также сохранять их сильными! Белок очень важен!

День 2: Что вы ели сегодня, что было белком?
Пример: яйца на завтрак, мясо в бутерброде, курица и т. Д.

День 3: Что жиры делают для нашего тела и какие примеры хороших жиров мы должны есть?
Если бы мы были гоночной машиной, газом были бы жиры. Каждой машине нужен бензин для работы, и нашему телу он нужен в течение дня.Хорошие жиры тоже помогают нашему мозгу! Примеры хороших жиров или продуктов с хорошими жирами: авокадо, орехи, рыба, яйца, оливковое масло и т. Д. Примеры продуктов с плохими жирами - чипсы, большинство фаст-фудов, таких как McDonalds, пончики и т. Д.

День 4: Что вы ели сегодня, что было здоровым жиром?
Пример: яйца на завтрак, авокадо, горсть орехов и т. Д.

День 5: Что вы ели сегодня на обед? Что из того, что вы могли бы съесть, было бы более здоровым?
Пример: молодая морковь вместо чипсов, вода вместо газированных напитков или сока и т. Д.

День 6: Каковы примеры углеводов и что они делают для нашего тела?
Если бы мы были гоночными автомобилями, углеводы были бы особым гоночным топливом. Когда нам нужно, чтобы наше тело действительно усердно работало, например, когда мы тренируемся или занимаемся спортом, углеводы - это здорово! Примеры хороших углеводов - фрукты, рис, сладкий картофель и т. Д. Примеры плохих углеводов - газированные напитки, чипсы, конфеты и т. Д.

День 7: Мы хотим, чтобы в наших углеводах было много полезных витаминов и минералов. Что вы сегодня съели, кроме здоровых углеводов?
Пример: рис, сладкий картофель, фрукты, овощи и т. Д.

День 8. Почему картофельные чипсы и печенье не являются здоровой закуской?
Картофельные чипсы и печенье содержат плохие углеводы, содержат много вредных жиров и не содержат витаминов, которые есть во фруктах и ​​овощах.

День 9: Какой пример здорового перекуса?
Овощи (молодая морковь, помидоры черри, сельдерей с миндальным маслом и т. Д.), Фрукты (апельсины, яблоки, виноград и т. Д.) И т. Д. Попросите детей взять с собой в школу один из упомянутых предметов на следующий день как их закуска.

День 10: Какие три вещи мы хотим при каждом приеме пищи?
Белок, хорошие углеводы и хорошие жиры! Просмотрите, что такое каждый из них.

День 11: Как будет выглядеть здоровый завтрак?
Белки, углеводы и жиры. Пример: яйца и овсянка, йогурт с мюсли, омлет, яичница с овощами и т. Д.

День 12: Как будет выглядеть здоровый обед?
Белки, углеводы и жиры. Пример: курица и овощи и сладкий картофель, бутерброд с мясом и большим количеством овощей и т. Д.

День 13: Какую еду лучше пропустить?
НЕТ! Нашему телу нужен завтрак, обед и ужин, чтобы мы были сильными, счастливыми и здоровыми!

День 14: Какой ваш любимый овощ?
Попросите их попросить родителей приготовить / приготовить / упаковать им эти овощи на этой неделе.

День 15: Какое ваше любимое полезное лакомство?
Поговорите со своими детьми о том, как сахар может заставить нас чувствовать себя, и о различиях между здоровым лакомством (бананы с арахисовым маслом, ягоды со сливками, яблоки с корицей и миндальным маслом, фруктовые смузи и леденцы и т. Д.) и вредное угощение (мороженое, пончики, пирожные и т. д.).

Неделя 6: Фитнес и движения

День 1: Какая ваша любимая игра, в которую мы играем в классе?

День 2: Какое ваше любимое движение (приседания, становая тяга, приседания и т. Д.)?

День 3: Какое движение вам больше всего не нравится?
Поговорите со своими детьми о том, как это показывает их слабости. Вот почему нам это не нравится. Обсудите работу над слабыми сторонами, а не просто сосредоточьтесь на сильных сторонах.

День 4: Почему так важны тренировки? Как вы себя чувствуете после тренировки?

День 5: Какое ваше любимое движение, которое мы практиковали на этой неделе?

Это всего лишь несколько примеров из множества различных вопросов, которые вы можете использовать в детских классах. В конце концов, мы просто стараемся, чтобы детям было весело, а родителям было немного легче научить своих детей есть более здоровую пищу.

Дополнительные ресурсы:

Разминки и игры для детских классов CrossFit

Элементарные упражнения PE для разминки

Дети младшего школьного возраста получают ряд физических и умственных преимуществ от выполнения разминки в начале урока физкультуры.Разминка перед физической нагрузкой помогает разминать мышцы и увеличивает кровоток. Он также повышает температуру тела, частоту сердечных сокращений и количество поступающего воздуха. Хорошая разминка подготовит учеников к физическим нагрузкам. Разогрев учащихся с помощью игр и упражнений, может помочь учащимся воспринимать занятия физкультурой как веселые и увлекательные.

1 Точечные переключатели

Разминка с точечными переключателями может заинтересовать студентов в тренажерном зале, одновременно увеличивая их частоту сердечных сокращений, кровоток и потребление воздуха.На этой разминке один ученик стоит в центре большого круга, а другие ученики стоят в разных точках по окружности круга. Каждый ученик должен попытаться поменяться местами с другим учеником в кругу, не вступая в словесную коммуникацию. Студенты могут подмигивать, кивать или жестикулировать. Когда другой ученик отвечает взаимностью, два ученика должны пересечь открытую часть круга, чтобы ученик в центре не «пометил» кого-либо из них. Любой ученик, которого поймают на пересечении круга, заменяет текущий «tagger».”

2 Amoeba Tag

Amoeba Tag дает студентам увлекательный способ разогреться, бегая, а также обучаясь координации и командной работе. В этом упражнении выберите двух учеников, которые будут «амебой», которые начинают игру в центре обозначенной игровой площадки, например, половины баскетбольной площадки. Пара амеб должна держаться за руки, пытаясь пометить других учеников. Другие ученики должны избегать становления частью амебы, убегая, оставаясь в пределах границ. Если амеба помечает ученика, этот ученик становится частью амебы.Каждый раз, когда амеба достигает четного числа студентов - четырех, шести, восьми - студенты могут разделиться на более мелкие амебы или остаться вместе.

3 вверх, вниз, стоп, вперед!

Вверх, вниз, стоп, вперед! может помочь учащимся организованно разминаться. В этой игре учитель должен вызвать одну из четырех команд названия игры. Учитель стоит в конце обозначенного места, например, баскетбольной площадки, а ученики выстраиваются в линию на противоположном конце.На ходу ученики идут или бегут к учителю. «Стоп» замораживает их. «Вниз» приказывает детям потянуться к земле и сесть. Когда вы говорите «вверх», дети встают и тянутся к небу. В зависимости от возраста и уровня активности учеников учителя могут заменить эти команды другими растяжками или упражнениями, например «отжимания» вместо команды «вниз» и «Берпи» для команды «вверх»

4 Copy Me

Copy Me - это вариация Саймона Сэйса, которая помогает ученикам растягиваться, одновременно обучая их различным частям тела и тому, как слушать.В этой игре все ученики выстраиваются в линию перед учителем. Затем учитель делает движение, например вращает руками в плечах, как ветряная мельница, разгибая этот сустав. Она должна сказать: «Хорошо, все вращайте руками», и попросить учеников выполнить это на счет до 10. Затем учитель может перейти к такому принципу: «Все крутят ногой в воздухе», что увеличивает гибкость лодыжек. После прохождения всех частей тела - «поверните голову», чтобы расслабить шею »и других команд - ученики разогреются и смогут перейти к организованной игре или занятию.

Разминка | Инструменты для обучения Ophea

Используйте разминку, чтобы подготовить детей, физически и психологически, к более активной деятельности. Разогрейтесь с помощью легких аэробных упражнений, которые постепенно увеличивают частоту сердечных сокращений. Делайте упражнения простыми и перемещайте основные суставы (шея, плечи, туловище, бедра, колени и лодыжки) в пределах их диапазона движений. Избегайте глубоких растяжек, пока мышцы не согреются. Гибкость можно улучшить, потянувшись во время расслабляющих упражнений.

Движение на месте

  • Марш на месте или по комнате; высоко поднимайте колени и выполняйте различные движения руками во время марша.
  • Бег трусцой: на месте или по комнате; медленный темп, более быстрый темп, касание пятками рук (за спиной).
  • Поднимите колени высоко впереди; используйте сопутствующие действия руками.
  • Прыжки: ноги вместе, медленные, быстрые; при повороте; сделать квадратный узор; сделать узор треугольник.
  • Удар ногой: сочетание прыжка и удара вперед, в сторону; с согнутой в колене или прямой ногой; чередовать ноги.

Вокруг комнаты

  • Прыжки: одна нога, потом другая, медленно, быстро.
  • Прыжок: по комнате смените ведущую ногу.
  • Скачущий: по комнате вперед, назад.

Разминка бинго

  • Пропустите или бегите по тренажерному залу под музыку BINGO (пойте или сыграйте).
  • Когда кличка собаки произносится медленно, дети формируют фигуры своим телом:
    B = вытянутый высоко и высокий
    I = широкий
    N = как можно ниже, оставаясь на ногах
    G = лежа лицом вниз
    O = переворачиваясь на назад
  • Дети встают и снова начинают прыгать.

Реле для животных

  • Партнеры стоят по разные стороны зала.
  • Выберите двух животных: один партнер двигается, как тюлень (или любое другое животное), к своему партнеру, который, как аллигатор (или любое другое животное), возвращается на место другого партнера.
  • Выбери любое животное. Один партнер движется, как любое животное, по тренажерному залу к своему партнеру.
  • Ожидающий партнер угадывает тип животного, затем перемещается в противоположную сторону зала и обратно, двигаясь, как это животное.Дети меняются ролями

Скоростные линии

  • Дети ходят по линиям гимназии. По сигналу дети меняют направление, переходят на новую линию или меняют тип движения.

Встряхните свои пороги

  • Дети стоят на месте, поют и трясут руками и ногами:
    Встряхните, встряхните, вытряхните свои пороги,
    Встряхните, встряхните, вытряхните свои пороги,
    Встряхните, встряхните, вытряхните ваши пороги,
    И избавьтесь от забот.
  • Меняйте это каждый раз, напевая песню с разными словами и меняя движения, например:
    Хоп, хоп, выпрыгни свои пороги,
    Прыгай, прыгай, выпрыгивай своими пороками,
    Танцуй, танцуй, танцуй ваши пороги ...

Перемещение мешка для захвата

  • Дети перемещаются по спортзалу в собственном пространстве.
  • Вытяните серию предметов из «сумки для переноски», например, резиновый мяч, игрушечный поезд, куклы с животными, рисунок самолета.
  • Дети перемещаются по комнате, двигаясь как объект.
  • Напомните детям двигаться в своем собственном пространстве и постепенно увеличивайте скорость и интенсивность по мере того, как они разминаются.

Попкорн

  • Дети принимают положение на корточки, склонив голову и обхватив голову руками.
  • Дети притворяются, что они ядра попкорна и что горшок становится все горячее.
  • Они начинают подпрыгивать на месте, когда начинает лопаться «попкорн».
  • Продолжайте на 20-30 счетов, отдохните и затем повторите.

Почему важны разминка и заминка

Вы хотите начать программу упражнений, чтобы вернуться в форму и вести более здоровый образ жизни? Выполнение упражнений может показаться трудоемким, но независимо от того, какой тип тренировки вы выберете или насколько загружен ваш график, очень важно, чтобы вы не пропустили разминку перед тренировкой или охлаждение после нее.

Вы будете удивлены, сколько людей решат, что им не нужно разминаться перед тренировкой кора, или что можно пропустить заминку после пробежки на беговой дорожке.В большинстве случаев это происходит не потому, что люди ненавидят разминку или заминку, а потому, что они хотят сэкономить время. В конце концов, важна только основная часть тренировки , не так ли?

К сожалению, важна не только основная часть вашей тренировки - и люди, которые пропускают процессы до и после тренировки, могут причинить своему телу больше вреда, чем они думают.

Почему так важны разминка и охлаждение

Разминка и заминка включают выполнение упражнений с меньшей интенсивностью и более медленным темпом, что улучшает ваши спортивные результаты, предотвращает травмы и помогает восстановиться после упражнений.

Разминка включает легкий бег трусцой или медленную езду на велосипеде. Разминка перед тренировкой подготавливает сердечно-сосудистую систему к физической активности за счет увеличения притока крови к мышцам и повышения температуры тела. Это также помогает снизить риск получения травм - когда ваши мышцы должным образом разогреты, движения, растяжки и напряжение, которые вы прикладываете к ним во время тренировки, становятся менее серьезными. Это также минимизирует болезненность мышц.

Охлаждение после тренировки направлено на постепенное снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления до нормального уровня - уровня, на котором они были до тренировки.Во время тренировки ваш пульс был намного выше, чем обычно, и важно уменьшить его, а не резко останавливать все движения. Охлаждение также помогает регулировать кровоток, что особенно важно для людей, занимающихся видами спорта на выносливость, такими как бег на длинные дистанции. Чтобы безопасно остыть, постепенно уменьшайте темп упражнения в течение последних 10 минут тренировки - например, если вы бегаете трусцой, уменьшите темп до быстрой ходьбы в течение последних 10 минут.

Преимущества разогрева

  • Улучшенная производительность
    Разминка улучшает ваши спортивные результаты следующим образом:
  • Улучшение кровотока - Разогрев в течение 10 минут легким занятием улучшает приток крови к скелетным мышцам и открывает кровеносные капилляры. Ваша кровь несет в себе кислород, необходимый для работы ваших мышц, поэтому увеличение кровотока - одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы подготовить мышцы к тренировке.
  • Повышенная кислородная эффективность - Когда вы выполняете разминку, кислород быстрее выделяется из вашей крови и при более высоких температурах. Ваши мышцы требуют большего количества кислорода во время тренировки, поэтому важно сделать этот кислород более доступным с помощью разминки.
  • Более быстрое сокращение / расслабление мышц - Разминка при физической активности повышает температуру тела, что, в свою очередь, улучшает нервную передачу и метаболизм мышц.Конечный результат? Ваши мышцы будут работать быстрее и эффективнее.
  • Профилактика травм
    Разминка предотвращает травмы за счет расслабления суставов и улучшения притока крови к мышцам, снижая вероятность того, что ваши мышцы будут рваться, рваться или скручиваться во время тренировки. Растяжка также помогает подготовить мышцы к физическим нагрузкам, которые вы собираетесь выполнять.
  • Психологическая подготовка
    Дополнительным преимуществом разминки является то, что ваш мозг будет сосредоточен на вашем теле и вашей физической активности по мере прохождения процесса.Этот акцент будет перенесен на вашу тренировку, чтобы помочь вам улучшить свою технику, координацию и навыки.

Преимущества охлаждения

  • Восстановление
    После интенсивных упражнений в организме накапливается молочная кислота, и организму требуется время, чтобы вывести ее. Расслабляющие упражнения (например, растяжка) могут способствовать высвобождению и удалению молочной кислоты, помогая ускорить восстановление организма после тренировки.
  • Уменьшение DOMS (отсроченной мышечной болезненности)
    Хотя после тренировки следует ожидать болезненности мышц, значительное количество DOMS очень неудобно и может помешать вам заниматься спортом в будущем.Исследование, проведенное Калифорнийским государственным университетом, показало, что езда на велосипеде умеренной интенсивности после силовых упражнений помогает уменьшить DOMS. Охлаждение после тренировки помогает облегчить чрезмерную болезненность мышц, сохраняя комфорт и позволяя вашему телу прийти в норму перед следующей тренировкой.

Что произойдет, если вы не разогреетесь и не остынете должным образом?

Повышенный риск травмы

Более 30% травм, наблюдаемых в клиниках спортивной медицины, представляют собой травмы скелетных мышц, которые можно легко предотвратить, если разогреть и растянуть.

Объединение крови

Если вы резко прекратите тренировку, не охладившись, ваши мышцы внезапно перестанут сильно сокращаться. Это может привести к скапливанию крови в нижних конечностях вашего тела, в результате чего кровь не будет перекачиваться обратно к сердцу и мозгу.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *