Жим в тренажере плечи: Жим вверх в тренажере для плеч / WoBody

Жим в хаммере на плечи и грудные мышцы, сидя и лежа

Содержание статьи

Современные фитнес-центры имеют тренажер Хаммер. Это установка для силовой проработки мышц по прогрессирующей технологии.

Выполнять упражнения на тренажере нужно с правильной техникой. Движение выполняются по двум типам:

1. Прямолинейном,
2. Криволинейном.

Заключается особенность механизма в рычажной системе, которая предполагает движение по дуге. Хаммер нагружает разным способом правую и левую части тела атлета.

 

Жим в блочном тренажере на плечи

Делать проработку дельтовидных мышц в Хаммере можно в сидячем положении делая вертикальный жим вверх. Имитируется работа с гантелями или штангой. Сопротивляется оборудование равномерно.

Выбираться угол наклона в тренажере должен для концентрации максимальной нагрузки на дельтовидные мышцы. Атлет может работать каждой рукой по отдельности.

Выполнять упражнения нужно качественно:

1. Спина не должна отрываться от скамейки.
2. Все движения должны носить изолированный характер.
3. В данном устройстве суставы не испытывают сверхдопустимой нагрузки.

Жим лежа в блочном тренажере

• Работать в этом положении нужно руками.
• Используется трехглавая и локтевая мышца.
• Сгибание рук включает в работу плечевые мышцы и бицепсы.
• Действовать нагрузка будет на грудь и спину.

Техника выполнения:

1. Сгибаются колени в суставах и ставятся на землю.
2. Выпрямляем позвоночник, рукоятка находится приподнятом уровне относительно грудных мышц.
3. Далее происходит процесс разгибания рук и поднятия вверх.
4. Работать нужно с ощущением напряжения, только не в конечной точке.
5. Оттачивать тело достаточно при 15 повторениях.
6. Для развития массы и силы достаточно 8.

Жим на грудные мышцы в блочном тренажере

Тренироваться в рычажных тренажерах – развитие и оттачивание формы объемных грудных мышц.

Отличается от жима штанги степенью изоляции. Заняв конкретное положение выполняется работа в тренажере по заданной траектории. Сосредотачивается нагрузка максимально на мышечной группе. Отсутствуют стабилизирующие мышцы, выполняющие другие функции.

Совет: рекомендуют упражнение выполнять после базовых для максимальной проработки мышцы.

Плюсы:

1. Не работают стабилизаторы.
2. Имеется возможность прорабатывать каждую сторону тела по отдельности, для придания симметричности парным мышечным группам.
3. Выполнять упражнение безопасно, так как уменьшается вероятность получения травмы. Работать в тренажере нужно с правильной техникой и не гнаться за огромными весами.

Для действия нагрузки на грудь нужно во время выполнения следить за положением локтей относительно друг друга.

Жим в хаммере сидя

Выполнять упражнение нужно в конце тренировочного процесса. Делать это нужно для «добивания» груди. Распределяется на тело нагрузка равномерно, что позволяет создать симметричную мышечную массу.

Выполнять правильно нужно учитывая следующие факторы:

1. Прижимать тело нужно плотно, осанка ровная, руки на уровне грудной клетки.
2. Фиксировать конечное положение рекомендуется на 2 секунды.
3. Опускаться рычаг должен в несколько раз медленнее.

Дышать равномерно. Минус в ограниченности движений. Сделать упражнение в собственном стиле невозможно, а ширина постановки рук постоянная. Не подвергается изменению амплитуда движения. Работать с Хаммером желательно новичкам и профессионалам. Количество подходов и повторений рекомендуется 3 на 8.

Жим ногами в блочном тренажере

Предназначено такое оборудование для повышения качества проработки мышечной группы бедер. Включает в работу станок нижнюю часть тела.

Постановка ног может меняться на каждой тренировке, в зависимости от прорабатываемого участка.

Работать в тренажере нужно с правильной техникой:

1. Устанавливается рабочий вес.
2. Устраиваем требуемое положение ног, платформа освобождается от упоров.
3. Происходит опускание до 90 градусов в коленях.

Жим на хаммере — видео с упражнениями

Жим в тренажере на плечи: техника выполнения от А до Я! в домашних условиях

Жим в тренажере на плечи: что за упражнение, для кого, техника выполнения и пр.

Жим в тренажере на плечи является достаточно эффективным упражнением для развития:

— передних пучков дельт (ориентир работы передних пучков 60-70%)

— в меньшей степени средних пучков (ориентир работы средних пучков 20-30%)

— также косвенно (дополнительно) задействуются трицепсы

Данное упражнение носит изолирующий характер, траектория движения УЖЕ задана тренажером (это значит, что ты ничего не сможешь сделать как «не надо» (по технике выполнения — упражнение очень простое). .

Для кого это упражнение ?!

Подходит абсолютно для всех (и мужчин и девушек / женщин). Особенно актуально у новичков, потому что упражнение очень простое по технике выполнения и навредить себе там как-то = практически нереально.

Также упражнение очень популярно у женского пола потому что многие барышни чаще всего отдают предпочтение именно тренажерам, а не свободному весу (штангам / гантелям и пр.).

Также упражнение для тех, кто хочет попробовать что-то новенькое, внести разнообразие в свой тренинг.

Жим в тренажере на плечи: техника выполнения 

Шаг #1. Выставь нужный вес

Шаг #2. Отрегулируй сиденье тренажера под себя.

Высота сиденья должна быть такой, при которой рукоятки тренажера будут совсем немного выше твоих плеч.

Шаг #3. Спина прямая (не круглить) и прижата к спинке тренажера (допускается легкий естественный прогиб в пояснице), ноги твердо упри в пол, руками возьмись за ручки тренажера (ладонями от себя), взгляд направлен вперед перед собой. Все это является ИСХОДНЫМ ПОЛОЖЕНИЕМ от которого начинается выполнение упражнения.

Шаг #4. Выжимай вверх; в верхней точки НЕ РАЗГИБАЙ РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ ДО КОНЦА!

В верхней точке всегда сохраняй легкий сгиб в локтевом суставе чтобы нагрузка не уходила с дельт в трицепсы. Твоя задача не ослабить себе выполнение упражнение, а наоборот осложнить.

Шаг #5. После выжима вверх, медленно (под контролем) опускай вниз, но тоже не до конца.

Не клади как бы вес обратно, сохраняй нагрузку в мышце (постоянно).

Для этого опускай ориентировочно до уровня ушей.

В итоге, работа (движение) происходит внутри амплитуды — вверх не до конца; вниз не до конца.

При таком раскладе, нагрузка сохраняется в мышцах и не уходит, это значит, что упражнение выполняется максимально эффективно и дает максимум эффекта.

Кол-во подходов и повторений: 3-4 подхода в диапазоне 10-15 повторений.

Рекомендую посмотреть видео касательно этого упражнения:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

В каждом, уважающем себя, тренажерном зале найдется машина Смита. Это устройство очень помогает новичкам – его конструкция позволяет сосредоточиться на проработке целевых мышц со штангой. Вы можете не думать о балансировке, ведь тренажер обеспечивает неподвижную плоскость движения.

Регулярно выполняя жим штанги сидя в тренажере Смита вы сможете освоить базовое движение со штангой для прокачки мышц плечевого пояса и научитесь чувствовать мышечную работу. Упражнение позволяет безопасно тренировать дельты и способов для этого большое количество.

Со временем основным упражнением можно сделать классический жим штанги и дополнять его жимом сидя в тренажере Смита в качестве изоляционной работы.

Жим штанги сидя в тренажере Смита: техника выполнения и рекомендации

Чтобы качественно выполнить данное упражнение и получить от него хороший результат, необходимо соблюсти такие технические нюансы:

1. Поставьте скамью под штангой тренажера, если скамья со спинкой, то установите ее вертикально или на 80 градусов. Возьмитесь за гриф хватом средней ширины и снимите его с фиксаторов;
2. Опускайте снаряд медленно и подконтрольно на вдохе до уровня подбородка. Жмите мощно во взрывном стиле и выдыхайте;
3. Руки выпрямляйте почти полностью, сохраняя легкий изгиб – это необходимо для безопасности локтевых суставов и сохранения напряжения дельтовидных мышц;
4. На время выполнения держите голову прямо, ступнями сильно упритесь в пол;
5. Держите спину прямой, не прогибайте ее – это переводит нагрузку с дельт на грудные мышцы.

Тем, кто уже не использует жим штанги из-за травмы плеча, могут использовать жим сидя в тренажере Смита. В нем можно переместить скамью и определить траекторию движения рук, в которой вам будет комфортно.

 

Дополнения

• Выполнять жим сидя в Смите можно в двух вариациях. Подавая локти вперед, вы нагрузите переднюю дельту в большей степени. Если направить локти по сторонам – работает средняя дельта;
• Можно использовать обычную скамейку, скамью с вертикальной спинкой и с небольшим наклоном. Если будете использовать с наклоном, то немного нагрузки перепадет верхней части грудные;
• Используйте партнера для последних повторений, чтобы добить мышцы.

Кому, когда и сколько

В первую очередь новичкам, для отработки правильной техники. А опытным подойдет в качестве изоляционного упражнения;

Новичкам выполнять жим сидя в Смите в начале тренинга на плечи. Затем приступайте к жиму гантелей сидя или жиму гантелей стоя;

8-12 раз, 3 сета.

Жим сидя в тренажере Смита – отличное упражнение для целевой прокачки дельт, но жим штанги все таки эффективнее. Ведь в работу включаются мышцы-стабилизаторы, а значит, работает больше мышц. Используйте его как дополнительное упражнение к классическому жиму штанги вверх.

Хороших вам тренировок и огромных дельт!

16 законов тренировки плеч

Знаете кратчайший путь к широким и мускулистым плечам? Соблюдая эти 16 законов тренировки плеч, вы окажетесь на правильном пути.

Автор: Билл Гейгер

Некоторые люди считают, что силовой тренинг стал неоправданно сложным. Они следуют простому принципу «поднимай и властвуй» и не слишком утруждают себя выбором упражнений. Пока тяжести перемещаются в пространстве, все в порядке – такова их принципиальная позиция.

У меня другое мнение. Я считаю, что в определенной степени бодибилдинг является умственным процессом. Чтобы накачать мускулатуру, приходится подключать мозг, иначе можно годами пыхтеть под штангой, не получая желаемого результата.

Как выжать максимум из тренировки плечевого пояса? Начните с 16 ключевых правил, которые оптимизируют рост мышц и силовых показателей и одновременно снижают риск травматизма. Вы обнаружите, что силовой тренинг действительно заставляет вас включать голову, хотя и поднимать тяжести тоже приходится.

1. Начинайте с жима над головой

Проверенный временем подход – начало тренировки целевой группы с многосуставного движения, пока в баках еще полно топлива. Также известные как компаундные упражнения, многосуставные движения включают в работу большой объем мышечной массы, потому что два и более сустава работают одновременно. Жим над головой – самое известное многосуставное упражнение для плечевого пояса, вовлекающее в процесс все три головки дельтовидных мышц, а также трицепсы и другие вспомогательные мышцы.

Значение имеет не только правильный выбор упражнения, но и грамотный подход к выбору рабочего веса. Вы должны добираться до мышечного отказа за 6–8 повторений. Это нижний порог диапазона мышечной гипертрофии, верхний находится на уровне 12 повторов.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

2.

Выполняйте жим сидя и стоя

Хотя в положении сидя и стоя вы выполняете одно и то же движение, между этими упражнениями есть существенное отличие. Стоя вы можете создавать дополнительное усилие, исходящее от коленей и бедер. Такой вариант, известный как армейский жим, обычно позволяет вам поднимать больший вес или делать больше повторений, чем жим сидя.

Жим из положения сидя считается предпочтительным с точки зрения изолирования целевой мускулатуры, поскольку так гораздо труднее использовать импульс от нижней части тела. Как следствие, вам придется немного пожертвовать тоннажем, повторениями или тем и другим.

В хорошо спланированной тренировке мышц плечевого пояса найдется место для каждого варианта жима над головой. Не влюбляйтесь в одно упражнение, ведь вам нужны преимущества каждого из них.

3. Вначале свободный вес, потом – тренажеры

Жим над головой штанги или гантелей сложнее запрограммированного жима в тренажере. Он повышает активность мышц стабилизаторов в ущерб (пусть и незначительный) рабочему весу, количеству повторений или тому и другому одновременно. Но существует важное отличие. В начале тренировки, пока не накопилась усталость, вам нужна повышенная нагрузка. В этом отношении выполнение жима над головой со свободным весом является лучшим способом начать тренировку. Приберегите упражнения в тренажерах на потом, когда из-за усталости будет сложно балансировать снаряд над головой, и в конце сессии вы сможете направить все усилия на подъем рабочего веса, а не на его стабилизацию.

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ СТОЯ

4. Будьте осторожны с жимом из-за головы очень тяжелого веса

Велик соблазн тренировать дельтовидные мышцы с максимальным рабочим весом и делать подходы с небольшим количеством повторений, как в дни жима лежа или приседаний. Однако применительно к жиму из-за головы подобная стратегия может оказаться ошибочной. В нижней точке, когда штанга располагается за головой, мышцы плечевого пояса находятся в слабейшей анатомической позиции, и большой тоннаж значительно повышает риск растяжения.

Об этом говорит бодибилдер аматер и доктор спортивной медицины Гильермо Эскаланте, который также является профессором кинезиологии Калифорнийского Университета в Сан-Бернандино.

При работе с очень большим весом он рекомендует использовать жим от груди. При работе со средним весом Эскаланте дает зеленый свет жиму из-за головы.

5. Вертикальная тяга: еще одно многосуставное движение

Многосуставные упражнения для плечевого пояса не заканчиваются жимами над головой;вертикальная тяга – еще один представитель данной категории. Пока вы используете не слишком широкий хват, верхняя часть руки располагается вдоль туловища, что делает вертикальную тягу отличным упражнением для дельтовидных мышц. Как и в случае с разведением рук в стороны, имеет место незначительное сведение плеч во время движения вверх, благодаря которому трапециевидные мышцы тоже получают свою порцию нагрузки. Вертикальную тягу можно выполнять после жима над головой или в заключительной фазе тренировки для финального выжигания мышц.

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА

6. Выполняйте изолирующие упражнения после тяжелых жимовых движений

Односуставные упражнения выключают из работы вспомогательные мышечные группы, и вы можете сфокусироваться на каждой головке дельтовидной мышцы. Чтобы нацелиться на одну головку, приходится действовать в определенной плоскости, в которой передние, средние или задние дельты работают наиболее интенсивно. При этом следует немного сгибать руки в локтевых суставах. Угол сгибания не может меняться во время движения – локти должны быть зафиксированы в одной позиции на протяжении всего подхода.

В односуставных упражнениях двигайтесь в направлении верхней границы диапазона повторений для мышечной гипертрофии, выбирая вес, с которым вы можете закончить не менее 8, а лучше 10–12 повторений в каждом подходе. Это не то упражнение, в котором вам следует поднимать очень большой вес, поскольку так вы подвергаете значительной нагрузке локтевые суставы. С односуставными движениями вы тщательно прорабатываете каждый пучок дельтовидной мышцы, тренируясь до полного изнеможения во имя мощного мышечного пампинга.

7. Фронтальные подъемы для передней головки

Поднимая выпрямленную руку перед своим телом, вы нацеливаетесь на переднюю головку дельтовидных мышц. Выполнять движение можно сидя или стоя, одной рукой или двумя руками одновременно. Вы также можете использовать разные снаряды, в том числе гантели, штангу, эспандеры или тросовые тренажеры. Передние дельты также участвуют в многосуставном жиме над головой (и в жиме лежа для грудных мышц, особенно на наклонной скамье). Односуставное движение следует выполнять после компаундных упражнений.

8. Подъем рук в стороны для средней головки

Односуставное движение, в котором вы поднимаете прямые руки в стороны, нацелено на средний пучок дельтовидных мышц. Заметьте, я не использую термины латеральные или медиальные дельты – две несуществующие мышцы, которые часто путают со средними дельтами. Движение выполняется в латеральной (в стороны) плоскости, а потому упражнение часто называют латеральными подъемами рук. Конечно, все это семантика, но она помогает убедиться, что вы хорошо понимаете, о чем идет речь.

Как и фронтальные подъемы, разведение рук в стороны можно выполнять сидя или стоя, одной рукой или обеими руками одновременно. Обычно упражнение выполняют с гантелями, эспандерами или в тросовом тренажере, хотя я видел бодибилдеров, пытающихся одной рукой выполнять подъем штанги в сторону. Прямо скажем, не слишком распространенный вариант этого упражнения.

В верхней части траектории плечи находятся по сторонам от туловища, что во многом повторяет их положение в нижней фазе жима из-за головы. Поэтому оба упражнения нацелены, главным образом, на средние головки дельтовидных мышц.

9. Подъем в наклоне для задней головки

Поднимая руки в стороны из положения в наклоне, вы нацеливаетесь на задние дельтовидные мышцы. Это движение во многом похоже – хотя и не идентично – на многосуставные тяговые движения, которые, помимо всего прочего, прорабатывают задние дельты. Независимо от того, выполняете вы движение стоя (в наклоне) или сидя, или даже в тренажере, сидя к нему лицом, траектория движения остается неизменной. Одним из преимуществ работы в тренажере для грудных мышц является фиксация рук с небольшим сгибанием в локтевых суставах на протяжении всего подхода. В противоположность этому варианту упражнения, разведения в тросовом тренажере дают возможность разгибать руки в локтях, что превращает упражнение для задних дельт в движение для трицепсов.

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

10. Не разгибайте локти во время односуставных подъемов

Что делает односуставные упражнения лучшими изолирующими движениями, так это фиксация локтей в положении незначительного сгибания в течение всего подхода. Стоит вам начать разгибать руки, как вы тут же включаете в уравнение трицепсы, а это снижает эффективность изоляции, к которой вы стремитесь. В движении вроде латеральных подъемов и обратных разведений рук в тренажере многие спортсмены ошибочно выпрямляют локти в конце упражнения до 180°, а затем сгибают их до 90° в нисходящей фазе. Зачастую виной тому является использование слишком большого веса. С другой стороны, большинство спортсменов допускают эту ошибку неосознанно, так что хорошо иметь наметанную пару глаз, которая проследит за вами со стороны. Узнав о своих технических ошибках, вы сможете избежать пустой траты времени из-за неправильного выполнения упражнения.

11. Убедитесь, что головки дельтовидных мышц получают одинаковую нагрузку

Нигде асимметричное развитие не бросается в глаза так – и не является таким критичным – как в плечевом поясе. Обычно парни, которые фокусируются на развитии мышц грудной клетки, добиваются непропорционально высокого развития передних дельт. Этот пучок участвует во всех жимовых движениях для груди, в то время как средняя головка сильнее всего нагружается во время жима над головой. Если же вы пренебрегаете тренировками спины, ваши задние дельты в сравнении будут выглядеть маленькими. Это не только заметно в зеркале, но и грозит проблемами со здоровьем вращательной манжеты плеча.

Когда дело доходит до односуставных упражнений, в первую очередь выполняйте движения для отстающей области (после компаундных жимов), пока в топливных баках еще достаточно энергии. Или подумайте о том, чтобы выполнить второе односуставное движение для этой группы. Если ваши дельтовидные мышцы развиты сравнительно пропорционально, можете произвольно менять порядок выполнения упражнений от тренировки к тренировке, чтобы добиться максимально сбалансированного развития мускулатуры. Если вы всегда прорабатываете определенную зону последней, со временем она начнет отставать от других мышечных групп.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ

12. Вращательная манжета жаждет вашей любви

Все хотят иметь мускулистые плечи, но никто не хочет тренировать вращательную манжету плеча. Действительно, зачем это делать, если вы даже не можете ее увидеть! Что ж, вращатели (группа из четырех мышечных ремней) помогают стабилизировать плечевой сустав. Если вы тренируете дельты (и мышцы груди, раз уж на то пошло), но игнорируете вращательные мышцы, соотношение сил между двумя мышечными группами может сильно нарушиться. Это повышает риск травмы вращательной манжеты плеча. Мы знаем, что тренироваться во избежание травм не очень круто, но различные вращательные упражнения имеют ключевое значение для здоровья плечевой манжеты, особенно для бодибилдеров с большим стажем.

13. Будьте внимательны к тревожным болевым симптомам

Боль в плечах практически неизбежна для бодибилдеров со стажем, которые выполняют повторяющиеся движения. В зависимости от интенсивности болевого синдрома, подумайте о том, чтобы перейти к тренировкам с другим оборудованием. Например, использование гантелей вместо штанги в жимах над головой позволяет плечевым суставам работать в более естественном и, возможно, безболезненном диапазоне движений. Постоянная боль может стать серьезной проблемой, степень тяжести которой варьирует от воспаления до повреждения и тендинита вращательной манжеты плеча. Не стоит недооценивать опасность подобных травм. Поможет отдых, компрессы со льдом и прием нестероидных противовоспалительных средств (которые лечат воспаление, но не всегда устраняют его причины). Словом, лучше узнать об упражнениях для вращательной манжеты самому, чем услышать о них от вашего лечащего врача.

14. Не думайте о шрагах свысока

Многие бодибилдеры ставят шраги в конец тренировки плеч, и тому есть причина. Верхние пучки трапециевидных мышц получают серьезную нагрузку во время жима над головой и подъемов рук в стороны. В связи с этим большинству из вас завершение тренировки односуставными шрагами для проработки верхних трапеций кажется очевидным выбором. Однако заметьте, что средние и нижние пучки трапециевидных мышц не получают адекватной нагрузки, а потому их лучше тренировать в день спины.

15. Вносите разнообразие в тренировку плеч

По мере того, как ваше тело приспосабливается к тренировочным стимулам, снижается эффективность тренировок. В определенный момент затрачиваемые усилия не дают желаемого результата, и вы начинаете топтаться на месте. Это часто случается через 6–8 недель тренировок по одной и той же программе. Подумайте о том, чтобы сделать тренировки плеч цикличными, двигаясь от легких к умеренным и тяжелым нагрузкам, или чередуя в своей тренировочной программе различные упражнения, которые в целом похожи, но отличаются в нюансах. Разные движения тренируют мышцы под различными углами и открывают большие возможности мышечного роста в долгосрочной перспективе.

16. Следите за разделением тренировок для различных частей тела

Грамотное планирование тренировочного сплита имеет большое значение. Если вы не тренируете грудь и трицепсы в один день с дельтовидными мышцами, разделяйте эти тренировки как минимум двумя днями отдыха, чтобы избежать перетренированности. Если вы тренируете их в один день, просто начинайте с самой большой мышечной группы (грудь) и двигайтесь вниз (плечи, затем трицепсы).

Упражнение Жим от груди в тренажере сидя

Жим от груди в тренажере сидя

Описание

Если вы хотите оформить мышцы груди – жим в тренажёре идеально Вам подойдёт, Вы добавите им «полосатости».

Движения верхних конечностей, в момент выполнения этого упражнения, практически то же, что и когда Вы выполняете различные отжимания, удары руками и толчки. Эти движения используются в гимнастике, боксе, регби, теннисе, бадминтоне, а также, в толкание ядра и метании диска.

Техника выполнения упражнения

Рукоятки должны находиться на уровне плеч или немного ниже. Вы должны сидеть ровно, так, чтобы голова и спина были прижаты к спинке тренажёра. Ступни, в это время, находятся под коленями, а ноги расставлены шире плеч. При выполнении этого упражнения используйте хват сверху (ладони смотрят вперёд), кисти рук расположите на ширине плеч или шире.

Сделав глубокий вдох и не выдыхая, выжимайте рукоятки от груди. Выдох можно сделать только тогда, когда будет преодолён наисложнейший участок движения или когда руки будут полностью выпрямлены. В верхней точке, сделав недолгую паузу и задержав дыхание, плавно возвращайте рукоятки в исходное положение.

Когда руки вновь приблизится к груди, не останавливаясь и не выдыхая, сразу же жмите рукоятки от груди.

Рекомендации

Если Вы сделаете паузу в нижней точке упражнения (когда рукоятки у груди) – это сильно усложнит упражнение. В тот момент, когда рукоятки приближаются к груди, мышцы напряжены сильнее всего и наполнены энергией. Вам нужно использовать её, чтобы как можно скорее изменить направление движение рукояток и отпружинь их от себя. Если Вы сделаете остановку, то невольно расслабите мышцы и рассеете запас энергии, который был в них. А из этого следует, что Вам придётся приложить дополнительные усилия, чтобы снова привести мышцы в напряженное состояние и сдвинуть рукоятки.

Не стоит пренебрегать правильным дыханием, ведь задержка дыхания, в то время как Вы возвращаете рукоятки в начальное положение жима, помогает удерживать правильное положение позвоночника и развивать более мощное усилие (сила увеличивается, в среднем, на 20%).

Если веса, с которыми Вы работаете, большие — то как можно сильнее упритесь ступнями в пол и не отрывайте бёдра и спину от спинки тренажёра.

В том случае, когда тренажёр позволяет пользоваться нейтральным хватом (когда ладони направлены друг на друга), необходимо чередовать сеты, нейтральным и прямым хватом. Мышцы будут работать под разными углами. В тот момент, когда Вы находитесь в исходном положении, локти не должны сильно «вылезать» за спину. В момент, когда вы возвращаете рукоятки к груди, разводите локти в стороны, а не отводите их назад, за спину. В противном случае, это может привести к травме плечевого сустава.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Как сделать идеальный жим от плеч

Вы уже знаете, что жим от плеч — часто называемый военным жимом — превратит маленькие дельты в пушечные ядра. Но многие парни не понимают, что жим от плеч может также помочь вам улучшить пресс, а также увеличить жим лежа.

По словам Джима Вендлера, силового тренера из Лондона, Огайо, простой жим плечами активирует больше основных мышц, чем кранч, и помогает наращивать силу, чтобы поднимать большие нагрузки при каждом подъеме верхней части тела.

Как накачать большие плечи без отягощений >>>

Как делать жим от плеч

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч (или немного уже), и возьмитесь за гриф хватом немного шире, чем хват на ширине плеч. Обязательно держите штангу большими пальцами. Чтобы поставить штангу в нужное положение, вы можете либо резко поднять ее с пола до плеч — движение, называемое чистым, — либо просто установить штангу на уровне плеч на опорах силовой стойки перед нагрузкой на нее.

2. Когда вы возьмете гриф в руки, обязательно сожмите лопатки вместе, напрягите пресс, чтобы стабилизировать корпус, и вытолкните грудь наружу.

3. Начните нажимать на штангу над головой, стараясь слегка отклонить голову назад, когда поднимаете штангу перед лицом. Когда штанга пройдет над головой, надавите на нее вверх и немного назад, чтобы она выровнялась по вертикали с затылком. Задержитесь на мгновение сверху, затем опустите штангу обратно на плечи.Это одно повторение.

Пляжная тренировка для тела и плеч >>>

Pro Советы

Попробуйте эти варианты жима, чтобы увеличить мышечную массу:

Push Press : Из исходного положения слегка согните бедра и колени, как если бы вы собирались прыгнуть. Быстро подпрыгните, выпрямляя бедра и колени, и резко нажмите на гриф над головой.

Bradford Press : Поднимите штангу вверх как обычно, но оставьте небольшой изгиб в локтях вверху.Опустите перекладину за голову, затем снова нажмите на нее. Это движение сохраняет всю нагрузку на дельты. Обязательно попробуйте с легким весом, чтобы не получить травму.

Простая техника для мгновенного увеличения вашего жима лежа >>>

Наплечники Surefire

Три секрета лучшего прессования:

1. Никогда не позволяйте штанге касаться верхней части груди, когда вы ее опускаете. Если вы обнаружите, что это так, «слегка приподнимите локти», — говорит Вендлер.Это предотвратит чрезмерное растяжение ваших дельтовидных мышц.

2. Жим тяжелой нагрузки требует значительного времени на восстановление, поэтому ограничьте упражнение одной тренировкой в ​​неделю. «Если вы тренируете верхнюю часть тела два раза в неделю, делайте жим лежа в один день, а в следующий — жим от плеч», — говорит Вендлер.

3. Не выходите из себя. «Первое повторение самое сложное, — говорит Вендлер, — потому что подъем начинается без эксцентрической фазы [опускания] и без рефлекса растяжки». После первого повторения рефлекс сработает, чтобы помочь вам.

30 лучших упражнений для плеч всех времен >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как делать жимы от плеч для определенных плеч

Хорошо, поэтому вы хотите научиться делать жимы от плеч, одно из самых важных упражнений, которые нужно использовать, если вы хотите увидеть результаты силы верхней части тела.Доказано, что он помогает нарастить сильные и стройные плечи, пресс — проверенный и надежный продукт, поэтому лучше всего знать, как делать это правильно.

Прочтите советы экспертов о том, как выполнять жим от плеч, а также экспертную информацию о том, какие мышцы вы работаете, преимущества упражнения и 14 вариантов, которые можно попробовать, когда вы овладеете основами.

Как делать жимы от плеч

(a) Встаньте с гантелями в каждой руке.Согните руки в локтях под углом 90 градусов, держа гантели на уровне ушей ладонями вперед. Осторожно…

(b) Теперь выпрямите руки и прижмите гантели к потолку, затем вернитесь на старт. Сделайте 20 повторений.

Мышцы, используемые в жиме от плеч

Это упражнение называется жимом от плеч не зря, потому что это упражнение невероятно сильно проработает мышцы плеча, но это еще не все.

Жим от плеч в основном работает на две дельтовидные мышцы (a.k.a плеч), но он также задействует множество других мышц. Например, вы почувствуете жжение в трапециевидных мышцах, трицепсах и мышцах вращательной манжеты. Поговорим о хоум-ранне!

Пара гантелей из неопрена, 1 кг

Umi. По Amazon Dumbbells — Пара 3 кг

UMI amazon.co.uk

Гантели для здоровья для женщин — пара по 4 кг

Женское здоровье аргос.co.uk

9,99 фунтов стерлингов

Чем хорош жим от плеч для

Жим от плеч не только даст вам стройные, четко очерченные плечи, о которых вы так мечтали, но и получите множество других дополнительных преимуществ. Вот некоторые из них:

• Повышенная сила
  
• Более крепкие кости
  
• Повышенная стабильность

Жим от плеч на самом деле идеально подходит для укрепления мышц, которые мы используем в повседневной жизни.Да, они даже играют роль в перемещении мебели и вытирании пыли с высоких полок, прежде чем ваша мама «выскочит».

С какого веса следует начинать жим от плеч




Все люди разные, но новичкам или тем, кто никогда раньше не пробовал выполнять упражнение, рекомендуется начинать с подходов по 10 повторений с весом примерно 25% от вашего. масса тела.

Итак, если вы весите 150 фунтов, начните с 35-40 фунтов. Затем, когда вы станете сильнее и привыкнете к упражнению, вы сможете увеличить вес.


Почему жимы от плеч такие тяжелые?




Что ж, если бы это было легко, это не было бы источником всех упражнений для плеч, не так ли? Но что отличает жим от плеч от его аналогов для верхней части тела?


Ну, жим от плеч задействует несколько мускулов вашего тела, что делает его упражнением для всего тела, плюс вы поднимаете значительную часть веса над собственной головой, что, когда в уравнение входит сила тяжести, делает его чертовски сложным. .


Первичные упражнения на верхнюю часть тела, такие как жим от плеч, задействуют гораздо меньше силы ног, чем, скажем, приседания, что может сделать упражнение более трудным, поскольку задействует меньшие, но все же сильные группы мышц.


Жим от плеч сидя сложнее, чем стоя?




Жим от плеч стоя считается более трудным, потому что вы используете все свое тело для подъема веса, включая мышцы кора и ноги, и ничто не стабилизирует ваше тело, когда вы поднимаете вес над головой.

При этом жим сидя является хорошей версией для наращивания до версии стоя.

14 упражнений с вариациями жима от плеч




В стремлении к серьезным тренировкам плеч очень мало упражнений, которые могут конкурировать с жимом от плеч.

Одно из лучших упражнений для наращивания сухой мышечной массы, силы и формирования рельефных плеч, есть множество вариаций стандартного жима гантелей.

Изменения углов пресса и поворота запястья и предплечий может быть достаточно, чтобы воздействовать на те мышцы, которые трудно достать. Или, если жимы являются частью более интенсивной тренировки, выбирайте более легкий вес и более динамичные жимы, такие как подруливающее устройство для приседаний.

Слышал? Что ж, продолжайте и улучшайте свою тренировку с помощью этих 14 различных вариаций жима плечами, которые мы собрали, чтобы проработать ваши плечи, руки, корпус и ноги.

Как делать: приседания со стулом с подъемом плеча вперед

а) Стоя, расставив ступни на ширине плеч и удерживая легкий вес, сядьте на пятки, согнув колени и опуская бедра к полу, как если бы сидели на стуле.

б) Теперь вытяните руки над головой.

в) Выпрямляйте ноги и прыгайте, прямые руки прижмите назад, чтобы ваш корпус оставался сильным. Приземлитесь и немедленно вернитесь в приседание на стуле. Повторение.

Как делать: Жим гантелей на полу от плеч

а) Сядьте на пол в вертикальном положении. Включите корпус и поставьте ноги прямо перед собой под углом 45 градусов.

б) Поставьте гантели в горизонтальное положение под подбородком.

c) Не теряя позы, надавите вверх над головой, чтобы зафиксировать руки.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Как делать: бурпи с утяжелением и жим

а) Положите гантели весом 3–6 кг на пол перед ногами.

б) Примите положение планки, держась за гантели.

c) Прыгайте обеими ногами в сторону гирь, затем встаньте, удерживая гири над головой.

г) Затем снова опуститесь на пол на доску и повторите.

Как делать: силовой жим с полуприседом

а) Встаньте на ширине плеч и сядьте в глубокое приседание, удерживая гантели (или бутылки с водой) за плечи.


б) Снова выпрямив ноги, поднимите гантели к потолку. Убедитесь, что ваш животик крепкий, чтобы поддерживать поясницу.

Как делать: Жим гантелей

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, поставив гантель между ступнями на полу.

б) Верните бедра в положение приседания и возьмитесь за гантель правой рукой, полностью вытянутой рукой.

c) Одним плавным движением потяните гантель вверх и «поймайте» ее на уровне плеч, надавливая пятками, чтобы встать.

г) Затем нажмите на гантель над головой ладонью от себя, слегка согнув колени и напрягая корпус. Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу.

Как сделать: Гантель

а) Держите гантели перед плечами ладонями внутрь, локти согнуты, ступни на ширине плеч.

б) Теперь потратьте две секунды, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

c) Оттолкнитесь, удерживая гантели над головой, пока руки не выпрямятся.

г) Опустите вес до уровня плеч, когда вы снова приседаете. Сделайте 10-12 повторений.

Как делать: попеременный жим одиночной становой тяги над головой

а) Возьмите гантели весом 1–5 кг и встаньте на одну ногу, отведя лопатки назад.

б) Теперь согнитесь в талии, приподняв свободную ногу за собой, чтобы образовалось Т-образное положение.

c) Затем поверните вверх, чтобы вернуться в положение стоя, и подтяните свободную ногу к груди, прижимая гантели к потолку.Сделайте по 15 таких штук с каждой стороны.

Как делать: Жим от плеч сидя

а) Сядьте на стул, твердо поставив ноги на пол, держа по гантели в каждой руке. Выберите вес, который, как вы знаете, заставит вас вспотеть.

б) Поднимите руки на высоту плеч, образуя прямые углы, ладонями вперед. Опуститесь вниз и повторите.

Как выполнять: приседания с поднятием ног и жим от плеч

а) Поставьте левую ногу на скамью, а правую — на пол, на ширине плеч.Держите гирю 5 кг обеими руками на уровне груди.

б) Присядьте, поставив одну ногу на скамью, при этом удерживая веса в неподвижном положении.

c) Отсюда перенесите вес на левую ногу и встаньте на скамью. В то же время поднимите правую ногу прямо в сторону, задействуя внешнюю поверхность бедра и мышцы пресса для равновесия.

г) Теперь надавите на гантели над головой, задействуя корпус, чтобы сохранить равновесие.

д) Вернитесь в положение приседания.Выполните как можно больше повторений на этой ноге в течение 90 секунд, а затем сделайте 90 секунд на противоположной ноге.

Как делать: Жим стоя одной рукой

а) Возьмите гантель правой рукой и держите ее перед правым плечом, согнутый в локте, большой палец касается плеча, а ладонь смотрит вперед.

б) Удерживая мышцы корпуса в напряжении, нажмите гирю вверх, пока рука не выпрямится.

c) Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение и поменять местами стороны.

Как делать: жим с выпадом в обратном направлении

а) Возьмите пару гантелей и удерживайте их на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены вперед.Отведите левую ногу назад и согните оба колена, чтобы сделать выпад.

b) Одним движением надавите на правую пятку, чтобы встать, поднимая левое колено перед собой на высоту бедра и нажимая на гантели прямо над головой. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Повторите с другой стороны, затем продолжайте чередовать от 10 до 16 повторений.

Как делать: жим плечами с подъемом ног

а) Держите гирю 10 кг в левой руке, подняв левую ногу и согнув в колене.

б) Теперь резко поднимите руку вверх, опустите назад и повторите.

Как делать: приседания и жим от плеч

а) Начните, расставив ноги на ширине плеч, и вес по 5 кг на каждом плече.

б) Присядьте, как будто вы сидите на стуле: следите за тем, чтобы колени не задевали пальцы ног.


c) Вернитесь в положение стоя и нажмите на гантели над головой.

г) Верните гантели на плечи и повторите, удерживая пресс напряженным.

---

Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать еженедельную дозу функций.

Шарлотта Дэйли Шарлотта — автор новостей о фитнесе и здоровье с обширным спортивным опытом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как выполнять жим гантелей над головой: методы, преимущества, варианты

Целей: Плечи

Необходимое оборудование: гантелей

уровень : Начинающий

Жим гантелей над головой увеличивает силу плеч и задействует корпус для устойчивости. Его можно выполнять как сидя, так и стоя, с гантелями, удерживаемыми горизонтально на плечах или вращающимися молотковым хватом. Положение сидя помогает стабилизировать спину, в то время как положение стоя работает с более широким спектром мышц. Новичкам следует выбрать легкий вес для начала, увеличивая его до тех пор, пока вы не найдете вес, который вы можете поднять в хорошей форме за 10 повторений, но почувствуете усталость в последнем повторении. Женщины могут начать с 5-фунтовых гантелей, а мужчины — с 10-фунтовых гантелей. Вы можете использовать это упражнение в любой силовой тренировке для верхней части тела.

Преимущества

Это упражнение прорабатывает все аспекты дельтовидной мышцы плеча. Хотя вы можете делать жим над головой на тренажере или штанге, гантели обладают некоторыми уникальными преимуществами. При использовании гантели активизируется передняя (передняя) дельтовидная мышца, чем при использовании штанги.

Вы также можете определить, есть ли у вас дисбаланс в силе плеч. Выполняя его стоя, вы будете заставлять мышцы кора стабилизировать вас во время пресса.В повседневной жизни вам может потребоваться разместить предметы на полках над головой (или ваш багаж в верхнем отсеке в самолете), и это упражнение укрепит силы, чтобы делать это безопасно.

Пошаговая инструкция

Веривелл / Бен Гольдштейн
1. Встаньте прямо и держите спину прямо.
2. Держите по гантели в каждой руке за плечи хватом сверху. Большие пальцы рук должны быть на внутренней стороне, а суставы — вверх.
3. Контролируемым движением поднимите гантели над головой на выдохе.Сделайте паузу в начале движения.
4. Верните гантели на плечи на вдохе.
5. Повторите от восьми до 12 повторений по желанию.

Вариант: чередуйте руки, отжимая сначала одну, а затем другую вместо обеих рук одновременно.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегайте этих ошибок.

Отводы с раструбом

Не расставляйте локти прямо по бокам, так как это создаст нагрузку на мышцы вращательной манжеты.

Локти с фиксатором

Блокировка локтей, когда вы достигнете вершины подъема, передаст напряжение с дельтовидных мышц на трицепсы, которые не являются целью.

Положение плеча

Для дополнительной устойчивости держите лопатки вниз и назад во время жима.

Слишком быстрое нажатие

Не отжимайтесь резко. Нажимайте медленно и плавно. Контролируйте движение гантелей и не позволяйте им отклоняться слишком далеко вперед или назад во время толчка.Постарайтесь, чтобы они находились на пути над головой.

С выгнутой спиной

В целях безопасности всегда держите спину прямо и избегайте чрезмерного прогиба поясницы при поднятии гантелей над головой. Чрезмерный прогиб в пояснице может быть признаком того, что ваш вес слишком тяжелый. Переключитесь на более легкий вес, чтобы попрактиковаться в удерживании спины в безопасном положении и увеличивать вес.

Опускание гантелей слишком далеко

Во время упражнения опускайте гантели только на плечи перед повторным нажатием.Если вы опустите их больше, вы увеличите риск растяжения плеч.

Модификации и вариации

Варианты жима над головой по-разному влияют на мышцы.

Нужна модификация?

Inti St Clair / Blend Images / Getty Images

Хотя жим стоя над головой является классическим движением, вы можете выполнять почти идентичное движение сидя. Жим гантелей сидя над головой — лучший вариант для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, или для людей с проблемами спины или травмами.Чтобы выполнить упражнение, просто сядьте на скамью (предпочтительно с опорой для спины) и выполните те же действия.

Готовы принять вызов?

Изменение того, как вы выполняете это упражнение, затронет различные аспекты мышц плеча. Это упражнение можно выполнять сидя, стоя, чередуя руки, или с молотковым хватом, в котором ладони повернуты к вашему лицу. Дополнительная опция — использование штанги.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травма плеча, шеи или спины, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение.При выполнении этого упражнения можно травмировать плечи, особенно если вы используете тяжелые веса или плохую технику. Если вы чувствуете боль во время упражнения, медленно опустите вес и завершите упражнение. Используйте только тот вес, который вы можете жать в хорошей форме на 10 повторений.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как выполнять жим штанги плечами: техника, преимущества, варианты

Также известен как : жим с потолком, военный жим, строгий жим.

Цели : плечи (дельтовидные мышцы, трапеции), верхняя часть спины, середина спины, ядро

Необходимое оборудование : Штанга и пластины

Уровень: Начинающий

Иногда лучше всего базовый. Вам не нужно чрезмерное разнообразие, чтобы набрать силу: в то время как односуставные движения с использованием тренажеров или эспандеров могут быть интересными и полезными, базовые сложные движения тяжелой атлетики могут (и должны по большей части) возглавить ваш рост силы. путешествие.

Жим штанги плечами — одно из таких базовых, составных движений, которое улучшает силу, подвижность, стабильность и многое другое — и оно нацелено не только на ваши плечи, вопреки мнению большинства. Вы можете включить это упражнение в силовые тренировки, тренировки по бодибилдингу и даже тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).

Для начала узнайте о преимуществах жима от плеч со штангой, о том, как его выполнять, и о типичных ошибках, которых следует избегать, а также о вариациях этого универсального упражнения.

Преимущества

Жим штанги плечами — одно из тех замечательных упражнений, которые предлагают больше преимуществ, чем кажется на первый взгляд: большинство людей сразу же думают о жиме плеч со штангой, когда задумываются о том, как развить силу в плечах, но в этом упражнении есть гораздо больше, чем сила плеч. Вот что вы получите, если добавите жим штанги к плечам в свой фитнес-режим.

Прочность плеч

Давайте сначала уберем очевидное: жим штанги плечом увеличит силу ваших плеч. Это движение требует, чтобы вы задействовали дельтовидные и трапециевидные мышцы, а также все более мелкие и глубокие мышцы, составляющие ваши плечи. Помимо плеч, вы также задействуете мышцы спины, бицепса и трицепса для общей силы верхней части тела.

Стабильность сердечника

Одно очень недооцененное преимущество жима от плеч со штангой — это его способность усиливать силу корпуса. Когда мы говорим «сила», мы имеем в виду это; вы не сможете правильно жать штангу над головой, не задействуя корпус.

Вы обнаружите, что сжимаете пресс, особенно когда вес становится тяжелым, и вы узнаете, как держать корпус напряженным и подтянутым, чтобы он защищал ваш позвоночник, даже под давлением и напряжением.

Улучшение осанки

Поскольку жим штанги от плеч укрепляет верхнюю часть тела и мышцы кора, преимущества переносятся в повседневную жизнь. Более сильные мышцы могут улучшить вашу осанку.

Когда вы начнете регулярно выполнять жимы со штангой от плеч, вы можете обнаружить, что сидите прямо за столом, с отведенными назад плечами и высоким позвоночником. Улучшение осанки также может привести к уменьшению болей, особенно в спине и шее.

Связь мышления и разума

Как упоминалось ранее, сила плеч — это первое, что приходит на ум, когда думаешь о жиме плеч со штангой.Однако это упражнение также задействует вашу спину, руки, ягодицы и корпус.

Жим от плеч со штангой научит вас задействовать второстепенные мышцы во время подъема, что поможет в вашей технике и, в конечном итоге, поможет вам поднять больший вес. Этот навык связи между мозгом и мышцами также применим и к другим упражнениям, так что не удивляйтесь, когда в следующий раз, когда будете делать сгибания бицепса, обнаружите, что думаете о своих ягодицах.

Пошаговая инструкция

1. Поместите штангу в стойку для штанги на подходящей высоте.Когда вы подходите к штанге, она должна находиться перед вашими плечами — вы должны иметь возможность снимать ее со стойки, не вставая на цыпочки и не наклоняясь слишком низко.
2. Для начала встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Ваши бедра должны быть полностью выпрямлены, как и колени, но будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени. Держите штангу в стойке спереди (опираясь на переднюю часть плеч), локти должны быть направлены вперед.
3. Дышите, напрягите корпус и жмите штангу над головой.Нажимайте, пока ваши руки не будут полностью заблокированы. Просуньте голову в «окно», образованное руками.
4. Включите мышцы спины и контролируя, опустите штангу обратно в положение передней стойки.
5. Сделайте от восьми до 10 повторений. Если вам нужно отрегулировать положение, снова поставьте штангу на стойку.

Распространенные ошибки

На первый взгляд простой, жим штанги плечами на самом деле подвержен нескольким ошибкам. Помните об этих типичных ошибках при выполнении жимов штанги от плеч и попросите помощи у тренера или тренера, если вы думаете, что делаете ошибку.

Неполная блокировка

Неполный локаут — распространенная ошибка во всех упражнениях над головой — это означает, что вы не полностью разгибаете локти в положении над головой, вместо этого возвращаясь в исходное положение до завершения упражнения. Если у вас нет травмы, которая не позволяет вам достичь полного диапазона движений, вы получите все преимущества жима от плеч со штангой только в том случае, если полностью заблокируете руки.

Отсутствие основного взаимодействия

Недостаток работы корпуса очень очевиден в жиме со штангой от плеч.Самый простой способ узнать, не задействует ли кто-то свое ядро? Посмотрите на их поясницу. Если ваша нижняя часть спины сильно выгибается во время жима от плеч со штангой, вы не задействуете мышцы кора. Это может привести к боли и травмам, поэтому обязательно напрягите мышцы кора. Подумайте о том, чтобы превратить весь живот в один прочный, устойчивый цилиндр, который защищает ваш позвоночник и не дает ему двигаться в одном направлении.

Нажатие наружу

Ваша штанга должна двигаться над головой по прямой линии.Многие спортсмены совершают ошибку, выталкивая штангу перед собой, делая своего рода дугу в положении над головой. Это не только приводит ваше тело в положение, предрасположенное к травмам, но и затрудняет подъем, что может повлиять на количество поднимаемого вами веса.

Нажатие-прессование вместо строгого

Если вы используете ноги для подъема штанги вверх, вы делаете жим с толчком вместо строгого жима. Использование ног может помочь вам увеличить вес над головой, но это не цель строгого или традиционного жима от плеч со штангой.

Модификации и вариации

Жим от плеч — одно из тех упражнений с бесконечными вариациями. С некоторыми настройками вы можете сделать жим штанги плечом намного проще или намного сложнее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и имеющихся у вас ограничений.

Нужна модификация?

Не беспокойтесь, если вы не можете выполнить жим штанги плечами, не готовы ли вы к этому или у вас есть ограничения из-за травмы. Попробуйте одну из этих модификаций, но обязательно поговорите с тренером или личным тренером, если не знаете, что делать.

Жим гантелей от плеч

Использование гантелей вместо штанги — отличный вариант тренировок для тех, кто еще не может поднять вес штанги (обычно 45 фунтов в большинстве тренажерных залов) или кто чувствует боль в плечах при надавливании со штангой вверх.

Жим гантелей одной рукой от плеча

Если две гантели по-прежнему не работают для вас — что может быть в случае людей с ограниченной подвижностью позвоночника или травмой шеи — попробуйте вместо этого использовать одну гантель.Выполните те же действия, что и с двумя гантелями, за исключением того, что жмите только одной рукой за раз. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, если вам причиняет боль какой-либо вариант жима плечами.

Landmine Press

Пресс для наземных мин — фантастическая модификация для людей, которые из-за травм не могут нажимать прямо вверх. В этой версии жима от плеч со штангой ваше тело позиционируется по-другому, снимая большую часть нагрузки с хрупких плечевых структур.Вот как это сделать:

1. Установите штангу так, чтобы она находилась под углом и была надежно — в большинстве тренажерных залов есть труба для скольжения штанги, специально разработанная для жима на минах. Если у вас нет этой трубки, просто вставьте один конец штанги в угол, где встречаются две стены.
2. Встаньте перед другим концом штанги, расставив ступни на ширине плеч. Держите штангу двумя руками так, чтобы она зависла перед вашей грудью. Ладони должны быть обращены вверх.
3. Жим штанги вверх и наружу — жим под углом, а не прямо над головой.
4. Опустите штангу на уровень груди и повторите. Вы также можете сделать это движение в положении стоя на коленях.

Готовы принять вызов?

Если вы освоили жим от плеч со штангой и ищете новые упражнения с упором на плечи, чтобы добавить их к своей тренировочной программе, попробуйте один из этих вариантов жима плечом, чтобы бросить вызов вашей стабильности, скорости, ловкости и силе. как ваша способность дышать под напряжением.

Жим гантелей от плеч сидя

Этот вариант жима плечами серьезно проверит вашу стабильность корпуса и подвижность позвоночника. Попробуйте и посмотрите, сможете ли вы держать ядро ​​сжатым и напряженным:

1. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой, ступни вместе. Гантели должны быть на полу рядом с вами, чтобы вы могли легко их схватить.
2. Поднимите гантели полным хватом. Удерживайте их в передней стойке.
3. Сделайте вдох, задействуйте корпус и надавите над головой до полного разгибания — не выгибайте спину и не расслабляйтесь в животе. Ваши ноги и ступни должны плотно прилегать к земле.
4. С контролем опустите гантели обратно в положение передней стойки. Сделайте от восьми до 10 повторений, затем отдохните.

Толкающий пресс

Если вы серьезно настроены поднимать больше веса над головой, вам придется задействовать нижнюю часть тела. Использование бедер для создания инерции позволит вам переносить гораздо больший вес над головой.

Толчок или сплит-рывок

Толкающий рывок и раздельный рывок — это две версии жима от плеч, даже более мощного, чем толкающий. Обычно наблюдаемые в кроссфите и олимпийских программах тяжелой атлетики, толкающий толчок и раздельный толчок включают в себя большое разгибание бедра, как и жим толчка, но также включают вторичный «отжим», в котором вы получаете штангу. Этот маневр, известный как «падение под штангу», позволяет вам поймать тяжелый вес в устойчивом положении и полностью выпрямиться, чтобы завершить подъем.

Очистка и прессование

Соедините жим со штангой от плеч с силовой очисткой, чтобы по-настоящему усилить силовую тренировку. Это движение одновременно улучшает вашу силу, скорость, координацию и силу.

Жим гири

Если вы хотите улучшить свою устойчивость, просто замените штангу парой гирь. Начните с легкого и постепенно увеличивайте вес, когда вы научитесь выполнять это движение.

1. Старт с двумя гирями в передней стойке.Убедитесь, что гиря лежит на плече и предплечье, а локти направлены вперед (а не в стороны).
2. Сделайте вдох, задействуйте корпус и нажмите обе гири над головой. Обязательно держите руки близко к голове, как будто вы чистите ухо бицепсом.

Безопасность и меры предосторожности

Достаточно разогрейте плечи

Перед любым упражнением вы должны потратить время на разминку. Разминка помогает подготовить тело к упражнениям, увеличивая приток крови к мышцам, смазывая и расслабляя суставы, повышая температуру тела и частоту сердечных сокращений, а также расширяя кровеносные сосуды.Чтобы разогреть плечи, сделайте несколько динамических растяжек плеч и потренируйтесь жим с легким или умеренным весом.

Практика основного задания

В дополнение к разминке плеч, потренируйтесь задействовать корпус, прежде чем ложиться под штангу. Чтобы потренироваться, попробуйте сделать от пяти до 10 повторений этого упражнения:

1. Лягте на спину на пол. Наполните живот большим вдохом.
2. Напрягите мышцы живота, как будто вы «застегиваете» пресс, подтягивая их вверх и к позвоночнику.Нижняя часть спины должна упираться в землю.
3. Продолжайте дышать, позволяя двигаться только грудной клетке. Ваш живот должен оставаться полным и напряженным во время первого большого вдоха. Сделайте от трех до пяти вдохов в этом положении.
4. Выдохните. Это одно повторение.

Есть корректировщик

Если вы поднимаете тяжести, попросите одного или двух ассистентов помочь на тот случай, если вы не сможете выполнить подъем. Если у вас нет помощника, убедитесь, что вы знаете, как безопасно вернуть штангу:

1. Не бросайте и не роняйте штангу.Опустите его с потолка на переднюю стойку.
2. По мере того, как штанга опускается, расслабьте колени и опускайтесь вниз (но не наклоняйтесь вперед), чтобы немного уменьшить влияние ловли штанги.
3. Встаньте полностью и верните штангу в стойку.

Попробовать

Готовы начать жим плечом? Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок.

4 эффективных варианта жима плечом

По силе верхней части тела и атлетической мощи несколько движений могут соперничать с жимом над головой.С функциональной точки зрения, жим веса над головой требует устойчивости от пола до корпуса, но при этом требует адекватного движения плеч во всех направлениях. Жимы над головой также являются одним из основных компонентов для создания изящных изгибов передних и медиальных дельтовидных мышц, и если вы можете забросить ручную кладь в верхнюю корзину одной рукой, это победа для всех.

Уровень 1: Жим гантелей военный

Этот пресс OG используется больше в кругах бодибилдинга, чем в армии, но он получил свое название из-за своего милитаристски строгого предписания по форме, которое не позволяет использовать импульс.Это движение базового уровня помогает развить контроль и силу, необходимые для перемещения тяжелого веса без помощи нижней части тела.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей, согнув локти на 90 градусов и подняв руки на высоту плеч ладонями вперед. Вытяните руки, чтобы нажимать на гантели над головой и внутрь, поэтому при полном разгибании внутренние головки гантелей слегка соприкасаются друг с другом. Медленно вернитесь к началу.

Уменьшите роль кора, сядьте на скамью, поставив ступни на пол.

Устранение неполадок

• Если ваша спина выгибается или ваша грудная клетка раздувается, когда вы нажимаете на гантели над головой, вы, вероятно, используете слишком большой вес. Это может сместить акцент с плеч на верхнюю часть груди и вызвать нагрузку на нижнюю часть спины. Уменьшите вес и активно напрягите пресс, чтобы защитить позвоночник.
• Если вы не можете вытянуть руки прямо над головой, не пожав плечами и не сгибая локти, вы подвергаете риску свою шею и плечи.Представьте, что вы кладете лопатки в задние карманы (впадина лопатки), чтобы расположить плечи для оптимальной устойчивости.
• Если гантели движутся вперед, назад или в любую сторону (а не прямо вверх), когда вы нажимаете на них над головой, проверьте запястье: убедитесь, что они зафиксированы и прямые, как будто вы пробиваете потолок.

Уровень 2: Жим гири одной рукой

Переход с двух рук на одну требует большей устойчивости туловища и может помочь выявить мышечный дисбаланс между правой и левой сторонами.Использование гири делает этот односторонний жим немного другим, потому что вы начинаете из положения стойки с весом на уровне груди, сжимая руку при разгибании, чтобы задействовать мышцы по-новому.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю близко к груди, локоть опущен, а гирю положите на тыльную сторону руки. Ваше запястье должно находиться на одной линии с предплечьем, как если бы вы пробивали удар через рукоятку гири. Согните корпус и вытяните руку над головой, разводя локоть в сторону и сжимая запястье, когда вы нажимаете до полного разгибания.Вы должны закончить, держа локоть около уха ладонью вперед, и у вас должна быть возможность провести прямую линию от руки через локоть и плечо до бедра. Медленно вернитесь к началу.

Устранение неполадок

• Если ваша рука шатается, когда вы вытягиваете ее над головой, проверьте свой захват: ручка должна располагаться ниже на ладони над «мясистой» частью большого пальца, чтобы центр тяжести находился прямо над запястьем. Если ваш захват правильный, вы сможете разжать руку и развести пальцы.
• Когда вы нажимаете на гирю над головой, вы можете наклониться в сторону; это хорошо. Поскольку только одна сторона вашего тела нагружена, вам анатомически необходимо сместить грудную клетку на другую сторону, чтобы переместить вес над головой. Тем не менее, постарайтесь ограничить любое дополнительное движение, задействуя свой корпус, и представьте, что сжимаете лимон под подмышкой, чтобы задействовать широчайшие и другие стабилизирующие мышцы.

Уровень 3: Отжимания пикирующего бомбардировщика

Хотя переход от одностороннего жима к отжиманию с собственным весом может показаться регрессом, на самом деле это движение требует большой силы и контроля, и это отличный способ развить выносливость в жиме, потому что ваши плечи все время находятся под напряжением. время.

Сядьте в планку, положив руки под плечи, и расставьте ноги на ширине плеч. Поднимите бедра к небу и опустите грудь между руками, чтобы войти в Собаку, обращенную вниз. Держа локти близко к бокам, скользите вперед, опуская голову, затем плечи и затем живот к земле черпающим движением. Вытяните руки, чтобы закончить упражнение «Собака лицом вверх», затем разверните движение в обратном направлении — опустите живот, затем грудь, а затем голову — и поднимите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Устранение неполадок

• Не позволяйте локтям разгибаться в стороны. Это может привести к защемлению сухожилия вращающей манжеты и к синдрому соударения или даже к разрыву. Сознательно прижмите локти к телу и не позволяйте им отклоняться более чем на 45 градусов.
• Если у вас есть проблемы с реверсивным движением, просто поднимите бедра прямо вверх для собаки, смотрящей вниз, вместо того, чтобы пытаться червь и покачиваться назад, что может привести к напряжению ваших плеч или спины.Замедлите первую половину движения, чтобы нарастить силу и закрепить схему движения на несколько недель, затем попробуйте снова сместить его в обратном направлении и посмотрите, как вы это сделаете.

Уровень 4: Жим штанги

Это мощное движение тренирует все ваше тело генерировать восходящий импульс без ущерба для формы или контроля, и это идеальный тренировочный переход между строгим прессом и завершающей фазой толчка.

Положите штангу на передние дельты и ключицу и держите штангу за пределами плеч, при этом локти должны быть приподняты.Держите спину прямо, а пятки приклеены к полу, когда вы быстро «опускаетесь», то есть сгибаете колени, а затем резко вытягиваете ноги и руки, чтобы направить штангу прямо над головой. Медленно опускайтесь до самого начала, снова сгибая колени, чтобы поймать перекладину через верхнюю часть груди, когда она возвращается.

Устранение неполадок

• Если при выполнении движения вас тянет вперед, проверьте свои локти: в начале они должны быть перевернуты под перекладину и подняты так, чтобы они были почти параллельны полу.Это создает прямую линию движения вверх и позволит вам нажимать больше веса, предотвращая травмы.
• Если ваши пятки отрываются от пола или вы поднимаетесь на пальцы ног в любой момент во время движения, вы, вероятно, начинаете отжимание, отталкивая ягодицы назад. Это смещает ваш центр тяжести, снижает ваш силовой потенциал и увеличивает риск получения травм. Прикрепите пятки к земле и вытяните колени вперед, опуская ягодицы прямо вниз для отжимания, чтобы создать максимально возможное усилие, направленное вверх.
• Если вы пытаетесь «накачать» штангу в конце движения, это означает, что вы потеряли импульс. Поскольку вся ваша сила исходит от пола, с силой надавите на землю, чтобы начать движение вверх, и представьте, как она проходит через бедра, вверх по позвоночнику, через плечи и суставы пальцев.

Как и зачем: тренажер для пресса от плеч





Если вы хотите изолировать мышцу в этой области или хотите больше сложных упражнений, существует так много различных упражнений для плеч, что может быть трудно понять, какие из них делать и когда.Тренажер для жима плеч — это удобное оборудование, которое может сыграть важную роль в тренировке плеч. Выясните, как и зачем использовать его, чтобы помочь вам эффективно достичь своих целей в фитнесе.





Что такое жим от плеч?

Полы спортзала забиты разными тренажерами. Жим от плеч — это комплект с фиксированным сопротивлением, позволяющий выполнять жим над головой из сидячего положения. Его также называют жимом от плеч сидя.

Фиксированное сопротивление означает, что модель движения, которую вы выполняете при использовании тренажера, полностью фиксирована. Вы не можете контролировать, как перемещаете вес; вы просто следите за движением, которое позволяет машина. Это отличает его от использования свободных весов, где то, как вы их двигаете, зависит от вас.

Величину сопротивления на тренажере можно легко изменить, чаще всего путем регулировки веса, на который опирается штифт. Или сколько тарелок на него загружено.





Как вы используете тренажер для жима от плеч?

Сначала запрыгните на сиденье и убедитесь, что оно отрегулировано по вашему росту.Штанги должны быть на уровне плеч. Вы должны сидеть удобно, спиной к подушке, ступнями на полу, а колени согнуты под прямым углом на ширине плеч.

Удерживайте выступающие перед собой перекладины сильным пронированным (оверхендом) хватом. Ваши локти будут согнуты.

Поднимите гирю вверх и над головой. Схема движения будет зафиксирована машиной. Сделайте паузу вверху, но не сгибайте локти.

Опускайтесь вниз медленными и контролируемыми движениями, сохраняя напряжение веса внизу перед следующим повторением.Не позволяйте весу упасть обратно на место отдыха.








Какие мышцы работают в тренажере для жима от плеч?

Удивительно, но мышцы плеч.

Использование тренажера вместо свободных весов делает его более изолированным упражнением. Это означает, что задействовано только одно совместное движение и задействовано меньше групп мышц.

Подушечки поддерживают вас, а это значит, что вам не нужно задействовать ключевые мышцы-стабилизаторы, чтобы выполнять упражнения.

Позволяет лучше воздействовать на мышцы плеч. В частности, тренажер для жима плечами нацелен на дельтовидные мышцы.





Жим от плеч со свободным весом по сравнению с жимом от плеч на машине

У каждого свои предпочтения в отношении тренировок. Некоторые предпочитают использовать тренажер, а другие — свободные веса. Важно понимать, чем могут отличаться тренировки с каждым из них.

При использовании свободных весов для выполнения жима от плеч или над головой требуется больше работы всем телом.Вы стоите самостоятельно, и для выполнения жима вам необходимо стабилизировать себя и задействовать другие группы мышц, которые помогут вам в этом. Жим от плеч со свободным весом гораздо сложнее по своей природе. Это требует поддержки других, более мелких мышц плеч, таких как вращательная манжета. Он также призывает ваш корпус и нижнюю часть тела задействовать и стабилизировать вас во время выполнения движения.

При использовании тренажера Смита, такого как жим от плеч, вы уделяете больше внимания большим группам мышц, таким как дельтовидные мышцы.Это означает, что вы сможете поднимать более тяжелые, так как более слабые мышцы не будут мешать вам выполнять это. Отлично, если вы хотите увеличить силу или мышечный рост в одной конкретной области.

Итак, все зависит от ваших тренировочных целей. Просто имейте в виду, что для развития всесторонней силы и выносливости всего тела наиболее эффективным способом будет сделать комплексные упражнения основной частью вашего распорядка.





Что такое военная пресса?

Военный жим — это тип жима от плеч, который следует определенному стилю из-за своего военного происхождения.Вы держите ноги вместе, а не на ширине плеч. И вы отталкиваетесь от стойки без импульса. Это полномасштабная атака плечевых мышц. Это довольно сложно сделать, и вы обнаружите, что здесь вам нужно поднять немного легче.





Что такое жим над головой?

Жим над головой и жим с плеч в значительной степени взаимозаменяемы. Иногда люди называют это жимом над головой, когда используют штангу, и жимом плеч, когда используют гантели.Но не всегда. Все зависит от того, кого вы спросите.





Что такое толкающий пресс?

Толкающий жим, требующий от нижней части тела некоторого импульса для выполнения движения. Начните с легкого сгибания коленей, выпрямите и используйте этот импульс, чтобы затем поднять вес над головой. Он задействует корпус, квадрицепсы и ягодицы, делая его более полноценным.





Если вы хотите опробовать тренажер для жима от плеч или предпочитаете придерживаться свободного веса, используйте пропуск Hussle, чтобы получить гибкий доступ в тренажерный зал.Наш новый удобный конструктор пропусков может предоставить вам доступ к фитнесу с учетом ваших потребностей. Доступ к мульти-тренажерному залу. Неограниченные посещения. Альтернативы фитнесу онлайн. И никаких контрактов. Полная гибкость в повседневной жизни.







8-шаговое руководство от Ноа Ольсена

CrossFit Games Спортсмен Ноа Ульсен расскажет, как выполнять жим плечами и как восстановиться после него с помощью Marc Pro.

Что такое жим от плеч?

Жим от плеч — это тип силового движения, при котором вы должны использовать только верхнюю часть тела, чтобы жать штангу над головой.Поэтому это упражнение в основном используется для укрепления плеч и верхней части тела. Другое название жима плечами — строгий пресс. Слово «строгий» означает, что вы завершаете движение, не создавая дополнительной силы через остальную часть тела. Вы используете только руки и верхнюю часть тела, чтобы нажимать на перекладину над головой.

Почему жим от плеч?

Основная причина жима плечами — наращивание силы. Это не самый эффективный метод подъема штанги над головой, для этого лучше подходят жим и сплит-толчок, но это отличный способ развить силу верхней части тела.Жимы плечами помогут с жимом штанги, строгими отжиманиями и отжиманиями в стойке на руках, толкателями и любыми другими движениями, которые требуют от вас подъема какого-либо груза над головой.

Как делать жим от плеч

Разминка: Ной любит использовать это упражнение, чтобы расслабить переднюю стойку перед тем, как начать движение.

• Начальная позиция
• Конечная позиция — правая
• Конечная позиция — левая
• Выньте штангу из стойки и удобно положите штангу на плечи, расположив локти перед штангой.
• По одной руке за раз поднимайте локоть вверх так, чтобы он находился на той же высоте, что и гриф
• Удерживайте в течение 5-10 секунд
• Выполните несколько повторений, чередуя руки

Перед тем, как начать движение, установите ваша штанга с весовыми плитами на весовой стойке.

• Начальная рукоятка
• Начальная позиция
• Конечная позиция
1. Поместите конец большого пальца на линию, где грубая часть перекладины встречается с гладкой, и возьмитесь за нее.
2. Выньте штангу из стойки и положите ей на плечи. Держите локти перед перекладиной.
3. Напрягите ягодицы, бедра и корпус, сохраняя при этом высокую грудь.
4. Сделайте большой вдох и зафиксируйте его в диафрагме, чтобы создать прочную основу
5. Начните движение и нажмите на штангу над головой
6. Откиньте голову назад и держите штангу близко к лицу, поднимая ее вверх
7. Как штанга поднимается над головой, верните голову в нейтральное положение.Гриф должен находиться на уровне пяток.
8. При опускании штанги проделайте то же самое в обратном порядке.

По мере увеличения веса в жиме с плеч есть пара общих ошибок, на которые следует обратить внимание. Часто люди откидываются назад, когда нажимают на штангу, чтобы приспособиться к ее траектории. Это может создать излишнюю нагрузку на поясницу, которой следует избегать. Сохраняйте тугой корпус и подумайте о том, чтобы подтянуть ребра к бедрам, чтобы не потерять правильное положение.

Другая потенциальная ошибка, которую допускают люди — выдох перед нажатием. Это может привести к обрушению вашей позиции, а это значит, что вы уже не будете так сильны. Сохраняя красивый, плотный корпус, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, надавливая вверх.

Восстановление после тренировки

Две области, которые обычно болят больше всего после жима плечами, — это плечевая зона и трицепсы. Чтобы быстро и эффективно восстановить эти области, Ной устанавливает свой Marc Pro с одной подушечкой на трицепсе, а другой по центру плеча (используя один провод для нацеливания на левую сторону, а другой — на правую).