Разминка спины и позвоночника: 4 упражнения разминки для спины и гибкости позвоночника в домашних условиях

Можно ли выполнять данный комплекс при больной пояснице?

В этом случае лучше всего обратиться к врачу-физиотерапевту или реабилитологу. Профессионалы смогут подобрать для вас индивидуальный комплекс физической нагрузки, который не только поможет исцелиться, но и послужит профилактикой будущих нарушений. В период обострения всех заболеваний спины, в том числе и остеохондроза, упражнения для разминки врачи делать не рекомендуют.

Как только острая боль начинает стихать, нужно начинать выполнять приёмы самомассажа и делать легкую разминку. Делать это рекомендуется аккуратно и плавно, исключив резкие движения. Каждое упражнение из предложенного комплекса поначалу нужно совершать не с полной амплитудой. С каждым днём боль в спине будет всё меньше, и когда она пройдёт, можно приступить к выполнению всего комплекса в полную силу.

Упражнения — это лучший способ распрощаться с остеохондрозом. Они способны улучшить кровообращение, снять спазм мышц, укрепить мышечно-связочный аппарат позвоночника, устранить боли, увеличить объем движения, помочь высвободить нервные окончания.

Упражнения, которые не рекомендуется выполнять при остеохондрозе:

• В положении стоя с наклонами вниз, чтобы излишне не нагружать позвоночник в вертикальном положении и наклоне.
• Наклоны без опоры, так как они создают избыточную нагрузку на поясницу.
• Упражнения с отягощениями, потому что они могут спровоцировать обострение болезни.

При данном заболевании вопрос о подборе упражнений можно решить с инструктором по лечебной физкультуре: он сможет подобрать тот комплекс, который больше всего вам подходит. Важным условием является регулярность занятий и соблюдение техники выполнения каждого движения. Выполнение движений для разминки поясницы является

Эффективные упражнения для снятия боли в пояснице

Для снятия тянущих, ноющих, давящих болей в пояснице врачи рекомендуют ежедневно выполнять упражнения лечебной физкультуры. Регулярные тренировки не только устраняют дискомфортные ощущения, но и укрепляют спинные мышцы, улучшают осанку. Занятия будут терапевтически эффективнее, если комплекс упражнений составлен врачом ЛФК. Он обязательно учтет результаты диагностики, причину появления поясничных болей, общее состояние здоровья пациента.

В каких случаях показаны упражнения для снятия боли в спине

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…» Читать далее…

В домашних условиях устранять боли в пояснице целесообразно после выяснения причины их появления. Такой симптом характерен для многих заболеваний внутренних органов — цистита, холецистита, пиелонефрита, простатита, миомы матки. Здесь требуется комплексное лечение, а физкультура показана только во время реабилитации.

Избавиться от болезненности в пояснице с помощью упражнений можно при остеохондрозе, спондилоартрозе, протрузии, межпозвоночной грыже. Разработаны определенные комплексы упражнений для занятий в период ремиссии и при обострениях этих патологий. В последнем случае они выполняются обычно в присутствии врача, который контролирует нагрузки.

Эффективность занятий

Ежедневные занятия физкультурой — самый эффективный метод лечения дегенеративно-дистрофических заболеваний поясничного отдела позвоночника. С помощью приема анальгетиков и миорелаксантов возможно только на время избавиться от симптомов. А выполнение упражнений позволяет комплексно подойти к решению проблем со спиной:

• укрепить мышцы, стабилизировать диски и позвонки в физиологичном положении;
• улучшить кровоснабжение костных, хрящевых, мягких тканей питательными веществами;
• снизить выраженность болей или полностью избавиться от них.

Наращивание мышечного корсета помогает не допустить смещения дисков, ущемления ими и костными наростами кровеносных сосудов, спинномозговых корешков. Поэтому постепенно вместе с болями исчезают и другие симптомы остеохондроза или спондилоартроза — нарушения чувствительности, скованность движений, парестезии.

Общие правила выполнения

Помещение перед тренировкой следует хорошо проветрить. Но в нем не должно быть прохладно, иначе есть риск застудить поясницу. Для занятия нужно выбрать одежду из воздухопроницаемых материалов, хорошо впитывающих влагу. Также необходимо соблюдать рекомендации врачей ЛФК:

• делать движения плавно, немного замедленно;
• наращивать темп постепенно, не стараться на первых занятиях выполнить все упражнения;
• при появлении боли остановить тренировку, возобновить ее только после продолжительного отдыха.

Важно прислушиваться к возникающим ощущениям. Если после выполнения определенного упражнения интенсивность боли заметно снижается, то следует повторять его чаще.

Снятие острой поясничной боли

Острой болью в пояснице проявляется приступ люмбаго. Она настолько пронизывающая, жгучая, что человек даже не может без посторонней помощи добраться до постели. Поэтому в это время ни о каких занятиях не может быть речи. К ним приступают спустя несколько часов и даже дней после снижения выраженности боли.

Поза «Кошка-корова»

Встать на четвереньки, одновременно опустить голову и округлить спину. Вернуться в исходное положение, прогнуть поясницу, подняв подбородок. Количество подходов — 5-7. Некоторая болезненность после приступа люмбаго вполне естественна. Но при ее усилении требуется продолжительный отдых.

Поза «ребенка»

Опуститься на широко разведенные колени таким образом, чтобы ступни касались друг друга. Руки вытянуть перед собой и скользящим движением сместить корпус вперед, коснувшись лбом гимнастического коврика. Задержаться в этом положении на 10-15 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение 4-5 раз.

Упражнения со стулом

Опуститься на колени перед табуретом или стулом, стараясь держать спину ровно. Положить руки на сиденье для упора. Плавно выгибать и прогибать поясницу 8-10 раз. В том же положении тела делать наклоны сначала в одну, затем в другую сторону. При правильном выполнении упражнения основные нагрузки ложатся на боковые мышцы спины, а не поясницы.

Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Лечь, выпрямить ноги, руки развести в стороны. На вдохе согнуть колени и повернуть их вправо, удерживая в этом положении 5 секунд. Выдохнуть, вернуться в исходную позицию. Повторить движения 5 раз, затем выполнить упражнение в другую сторону.

Повороты туловища из положения сидя

Сесть на коврик, согнуть правое колено и завести его за выпрямленную левую ногу. Для сохранения равновесия опираться в пол правой рукой. Поворачиваться влево, свободной ладонью слегка давя на колено. Выполнить упражнение по 3-5 раз в каждую сторону.

Растяжка «Ракушка»

Встать на четвереньки, глубоко вздохнуть и опустить ягодицы на пятки, не отрывая ладоней от пола. Хорошо потянуться, напрягая мышцы нижней части спины, принять исходное положение тела. Количество подходов — 5-10.

Снятие умеренной боли в пояснице

Умеренные боли в пояснице нередко предшествуют обострению спондилоартроза или остеохондроза. Для их устранения, предупреждения рецидивов используются упражнения для растяжения мышц всей спины.

Приседания у стены

Упереться спиной в стену, расставить ноги на ширине плеч, пальцы рук сцепить в замок и выставить перед собой на уровне груди. Медленно выполнить неглубокое приседание, задержаться в этом положении на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить все движения 5-7 раз.

Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

«Врачи скрывают правду!»

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…

Лечь, согнув колени, упереться стопами в пол. Подтянуть одну ногу к груди, обхватив заднюю поверхность бедра руками. Задержаться в этой позиции на 10-20 секунд, принять исходное положение. Повторять 5 раз, выполнить упражнение с другим коленом, а затем поднимать сразу две ноги.

Гиперэкстензия

Лечь на живот, руки согнуть, поместив ладони около плеч. Глубоко вдохнув, приподнять верхнюю часть тела на 10 секунд. На выдохе опуститься на пол. Количество подходов — до 10. При правильном выполнении упражнения напрягаться должны мышцы поясницы, а не плечевого пояса.

Упражнение для коррекции наклона таза

Лежа на спине с поднятыми прямыми ногами, плотно прижать поясницу к коврику. Медленно опускать ноги вниз. Согнуть колени только когда поясница начнет отрываться от пола. Выполнить упражнение 10-15 раз.

Другие упражнения

Легче предупредить появление болей в пояснице, чем затем их долго устранять, в том числе медикаментозно. Для этого разработан комплекс упражнений, выполнение которых становится отличной профилактикой обострения патологий опорно-двигательного аппарата. В процессе тренировок мышцы становятся более эластичными, что способствует правильному распределению нагрузок на все отделы позвоночника.

Катание на валике для нижней части спины

Сесть, немного согнув колени, за спину положить гимнастический валик руки выпрямить, завести за спину. Опереться ладонями в пол, приподнять ягодицы и сесть на валик.  Скользить на нем вперед и назад в течение 5-10 минут. Стараться, чтобы нагрузки ложились на мышцы спины и брюшного пресса, а не рук и ног.

Поза собаки мордой вниз

Принять горизонтальное положение, носками стоп и ладонями упереться в пол, как перед выполнением щадящих отжиманий.

Немного приподнять таз и одновременно опустить голову, стараясь коснуться лбом пола. Задержаться в этом положении на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить все движения 10 раз.

Поза «Собака-птица»

Встать на четвереньки, поднимать вместе левую руку и правую ногу. Тянуться 15 секунд, ощущая напряжение в мышцах все спины. Опуститься на четвереньки, повторить упражнения с правой рукой и левой ногой. Количество подходов — до 20.

Подъем таза на скамье

Сесть таким образом, чтобы скамья оказалась от ягодиц на расстоянии 35-40 см. Прямые руки положить на сиденье скамьи, ноги согнуть. На вдохе приподнимать поясницу параллельно пола, опираясь стопами в коврик. Чрез 10 минут вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз.

Растяжка мышц спины и ног

Лечь, согнуть колени, стопы расставить на ширине плеч. Заводить левую ногу за правую, пока лодыжка не прикоснется к колену. Тянуть левое колено как можно ближе к груди, помогая обеими руками. Повторить упражнение 5 раз, затем выполнить в другую сторону.

Снятие боли в пояснице при беременности

Во время вынашивания ребенка боль в пояснице обычно обусловлена естественными причинами — увеличением матки, ее сдавлением органов малого таза. Врачи рекомендуют для ее снятия выполнять такие упражнения:

• лечь на спину, ноги согнуть, руки вытянуть вдоль тела. Медленно отрывать ягодицы от пола и, не задерживаясь в этом положении, опускаться на пол;
• встать, сцепить пальцы в замок перед собой, локти расставить в стороны. Делать повороты из стороны в сторону. Выполнить упражнение вновь, только теперь соединив ладони за спиной;
• встать на колени, руками упереться в пол. Опускать ягодицы сначала на одну, потом на вторую пятку.

Повторять все движения 5-10 раз. После занятия следует прилечь на 3-40 минут, отдохнуть. Это особенно актуально на поздних сроках беременности.

Методика Бубновского

Занятия по методу доктора Бубновского проводятся в медицинских центрах, оборудованных специальными тренажерами. Врачи-реабилитологи контролируют технику движений, помогают выполнять упражнения с сопротивлением. С. Бубновский — известный мануальный терапевт, автор методики избавления от болей без приема фармакологических препаратов. Он рекомендует выполнять такие упражнения как с лечебными, так и с профилактическими целями:

• встать на четвереньки и медленно передвигаться по гимнастическому коврику, выставляя вперед сначала правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу;
• лечь на спину, ноги слегка согнуть, пальцы сцепить в замок, положить на них голову. Под поясницей поместить тонкую, плотную подушку. Выдохнуть, громко сказать «Ха», приподнять одновременно лопатки и колени, стараясь максимально приблизить их друг к другу;
• лежа на спине, согнуть колени, руки вытянуть вдоль тела. Выдохнуть, произнести «Ха», поднять таз, сжав ягодицы. На выдохе вернуться в исходное положение.

Количество повторов — 10-12. В клиниках С. Бубновского вместо подушек обычно подкладывают под поясницу пакеты с измельченным льдом, которые помещены в футляры из плотной ткани.

Противопоказания к гимнастике

Выполнять упражнения для снятия болей запрещено при общем плохом самочувствии. Противопоказаниями к гимнастике становятся повышенная температура тела, озноб, холодная испарина — основные признаки общей интоксикации организма. Врачи ЛФК запрещают заниматься при высоком или резко снизившемся артериальном давлении, тахикардии, брадикардии.

Похожие статьи

Как забыть о болях в суставах?

• Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
• Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
• Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
• Но судя по тому, что Вы читаете эти строки — не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

загрузка…

Упражнения для развития и укрепления мышц спины

Сидячий и малоподвижный образ жизни или, наоборот, чрезмерные физические нагрузки серьёзно влияют на здоровье нашей спины. А если страдает спина, то страдает и позвоночник, который является главным столпом нашего организма. Выполняя в домашних условиях несложный комплекс упражнений, можно укрепить мышцы спины, тем самым помочь своему телу бороться с подстерегающими его проблемами.

Мышцы спины: анатомическая справка

Наша спина включает в себя целый комплекс мышц. Знать, какие внешние и глубокие мышцы поддерживают наш корпус, просто необходимо, потому что на каждую мышцу направлено своё упражнение, которое помогает ей оставаться в здоровом тонусе.

1. Ременная мышца головы
2. Ременная мышца шеи
3. Мышца, поднимающая лопатку
4. Надостная мышца
5. Малая ромбовидная
6. Верхняя задняя зубчатая
7. Большая ромбовидная
8. Группа мышц, выпрямляющих позвоночник
9. Нижняя задняя зубчатая
10. Наружная косая мышца живота
11. Внутренняя косая мышца живота
12. Большая ягодичная мышца
13. Подвздошный гребень
14. Широчайшая мышца спины
15. Большая круглая
16. Дельтовидная
17. Трапециевидная
18. Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Знание анатомического строения, безусловно, пригодится нам во время физических занятий.

Принципы тренировки спины в домашних условиях

Ещё один важный элемент, от которого зависит польза тренировок, — соблюдение нескольких принципов выполнения упражнений в домашних условиях.

• Если вы страдаете от серьёзных проблем с позвоночником или суставами, то перед тем как выполнять упражнения, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
• Пользу принесут только регулярные занятия. Оптимальный вариант — 3–4 тренировки в неделю с отдыхом между ними в один день.
• Выполнять упражнения стоит во временной промежуток между 10 и 17 часами.
• Ни в коем случае не допускайте перенапряжения мышц спины, рук и ног, а также позвоночника.
• Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы.
• Количество повторений и их длительность должны постепенно увеличиваться.
• Средняя продолжительность тренировки для укрепления мышечных групп спины — 30 минут.
• Если у вас нет серьёзных проблем с позвоночником и суставами, выполняйте подходы с дополнительным отягощением или эспандером.
• После тренировки дайте своим мышцам отдохнуть и примите расслабляющий душ.
• Помните о правильном питании, которое в комплексе с упражнениями поможет вам сбросить пару лишних килограммов.

Если придерживаться всех этих несложных рекомендаций, то уже спустя 3–4 недели постоянных тренировок у вас заметно улучшится осанка, суставы начнут чувствовать себя лучше, а вы ощутите лёгкость как физическую, так и психологическую.

Полезные упражнения для спины

Полезных физических практик для спины придумано великое множество, давайте рассмотрим самые известные и эффективные из них.

Классические подтягивания

Подтягивания отлично развивают мышцы рук и спины.

1. Берёмся за перекладину верхним хватом чуть шире ширины плеч.
2. Совершая выдох, медленно поднимаем корпус, лопатки при этом сводим.
3. Касаемся перекладины подбородком или верхней частью груди.
4. Фиксируемся в высшей точке на пару секунд.
5. Совершая вдох, плавно опускаемся.
6. Выполняем 8–15 повторений.

Гиперэкстензия — лучшее упражнение для укрепления мышц спины

Гиперэкстензия — это, безусловно, одно из лучших упражнений для мышц спины. При первой встрече с ним может показаться, что оно не требует особых усилий и легко выполняется. На самом деле так и есть, но только после того, как вы научитесь правильно его выполнять.

Польза подобной физической нагрузки заключается в следующем:

• гиперэкстензия прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц спины, большие и малые ягодичные мышцы, бицепс бедра;
• тонизирует основные мышечные группы корпуса и ног;
• тренирует выпрямители позвоночника, благодаря этому корректируется осанка;
• улучшается работа кровеносной системы;
• ускоряется обмен веществ, токсины быстрее выводятся из организма;
• кости и суставы становятся крепче.

Несмотря на серьёзные требования, это упражнение рекомендуется выполнять как женщинам, так и мужчинам, и тем, кто ранее не тренировался, и тем, кто испытывает проблемы со спиной.

Для первой группы гиперэкстензия выполняет профилактическую функцию, для второй — лечебную, а ещё одна функция разминки отлично подойдёт для спортсменов, которые готовятся к упражнениям с более серьёзными нагрузками.

Разновидностей гиперэкстензии существует масса.

Упражнение выполняется на специальном тренажёре

Горизонтальная гиперэкстензия

Эта разновидность упражнения совершается на горизонтальной скамье. Поясница прогибается, а таз отводится назад.

1. Настраиваем тренажёр так, чтобы в исходном положении таз находился на подушке.
2. Голени располагаем под валиками.
3. Руки скрещиваем и кладём на грудь или затылок.
4. Корпус образует ровную линию.
5. Делая вдох, медленно опускаемся, сгибаясь в пояснице.
6. Наклоняемся до образования угла практически в 90 градусов.
7. Выдыхая, плавно возвращаемся в верхнее положение, задерживаемся на пару секунд и повторяем наклон.
8. Выполняем 15 повторов.

Гиперэкстензия на наклонной

Выполняется на скамье, угол наклона которой можно регулировать. Отличное упражнения, чтобы накачать продольные мышцы спины.

Делать наклонную гиперэкстензию можно следующим образом:

1. Устанавливаем нужный угол наклона, обычно это 45 градусов.
2. Фиксируем ноги на платформе.
3. Слегка прогибаем спину в пояснице.
4. Руки располагаем на затылке.
5. Выполняем наклон вперёд.
6. Возвращаемся в первоначальную позицию и совершаем боковые повороты верхней частью корпуса.

Обратная гиперэкстензия

При обратной гиперэкстензии задействована не спина, а бёдра, ягодицы и пресс, потому что выполняется подъём ног.

1. Ложимся животом на скамью так, чтобы ноги свисали.
2. Напрягая бёдра и ягодицы, приподнимаем ноги.
3. Выдыхая, поднимаем ноги до максимума.
4. Задерживаемся в таком положении на секунду.
5. Совершая вдох, медленно опускаем ноги.
6. Выполняем 12–15 подъёмов.
7. Отдыхаем 60 секунд и делаем ещё 2–3 подхода.

Боковая гиперэкстензия

Боковая гиперэкстензия наиболее сильно задействует косые мышцы пресса.

1. Располагаемся на тренажёре боком.
2. Ноги ставим вместе или друг за другом, голень должна упираться в валик.
3. Внешняя часть бедра находится на подушке.
4. Руки располагаем так, как будет удобнее: на затылке, на груди или как на фото.
5. Напрягая пресс, максимально опускаемся на вдохе.
6. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение и выполняем поворот вбок.
7. Делаем 2 подхода по 15 повторений.

Гиперэкстензия на фитболе

При выполнении гиперэкстензии на фитболе необходима хорошая координация, которая не позволит упасть с гимнастического мяча.

1. Ложимся на мяч животом и тазом, носки упираются в пол.
2. Расправляем плечи, руки вытягиваем перед собой или вдоль туловища.
3. На вдохе опускаем корпус на 45–60 градусов (больше не позволит мяч).
4. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
5. Выполняем 2 подхода по 15–20 наклонов.

Во время упражнения прокачиваются мышцы стабилизаторы, поэтому такой вид гиперэкстензии наиболее подходит для тех, кто страдает от проблем со спиной.

Видео: Техника выполнения семи вариаций гиперэкстензии

Боковая планка — эффективное упражнение, чтобы укрепить поясницу

Планка на боку нагружает мышцы сильнее, нежели классическая разновидность данного упражнения. Если вы только сейчас решили освоить этот вид планки, то начинайте с выполнения 15–20-секундных подходов.

Главные требования к технике выполнения — напрягать нужные мышцы и прямо держать корпус.

1. Ложимся на правый бок.
2. Правый локоть располагаем под плечом, левую руку кладём на левое бедро.
3. На выдохе поднимаем таз, при этом корпус должен опираться только на ребро правой стопы и предплечье. Если это сложно, стопы можно поставить одну перед другой.
4. Как можно сильнее напрягаем мышцы ног, пресса и спины.
5. Выполнив несколько коротких подходов общей длительностью в 60 секунд на правой стороне, ложимся на левый бок и повторяем упражнение.

Важно держать спину прямой и не допускать поясничного прогиба.

Боковая планка отлично задействует мышцы нижней части корпуса и рук. Благодаря постоянной нагрузке на абдоминальную зону, по прошествии 2–3 недель регулярных тренировок начнёт ощутимо прокачиваться пресс и уходить лишний жир с боков.

Если же говорить о пользе планки для спины, то выполнять это упражнение рекомендуют тем, кто страдает от остеохондроза и сколиоза.

Первые результаты по исправлению искривления позвоночника можно будет увидеть через несколько месяцев регулярных тренировок.

Упражнение Пурна Сарпасана — полезное упражнения для женщин

Пурна Сарпасана, или поза змеи. Упражнение полезно, в том числе, для сердечной мышцы.

1. Ложимся на живот, выпрямив и соединив вместе ноги.
2. Руки сгибаем в локтевом суставе, ладони кладём на пол под плечи.
3. Носками и подбородком упираемся в пол.
4. Опираясь на руки, поднимаем туловище и прогибаем спину, расслабляем мышцы. Не вжимаем голову в плечи, стараемся отводить их назад и вниз. На несколько секунд задерживаемся в такой позиции.
5. Не делая рывков и не отрывая бедро от пола, на выдохе поворачиваем влево сначала голову, затем корпус.
6. Расслабляемся и задерживаемся в этой позе на несколько секунд.
7. На вдох возвращаемся в центр.
8. Затем поворачиваем голову и туловище вправо, вновь задерживаемся на несколько секунд.
9. Сделайте 3–5 поворотов в каждую сторону.

Правильное выполнение сарпасаны

Старайтесь увеличить продолжительность выполнения подходов, но при этом не допускайте перенапряжения мышц.

Поясничные скручивания — занятия для дома

Не выполняйте это упражнение, если вы страдаете от межпозвоночных грыж или патологических искривлений позвоночника.

1. Ложимся на спину.
2. Ноги сгибаем в коленных суставах и с выдохом плавно укладываем их на правый бок под углом в 90 градусов к корпусу.
3. Поворачиваем голову в другую сторону, левую руку вытягиваем влево, углубляя скрутку.
4. Расслабляемся и остаёмся в такой позиции на 30–60 секунд.
5. Переворачиваемся на другую сторону и повторяем упражнение.

Выполнение поясничных скручиваний

Поза младенца

Поза младенца прекрасно расслабит мышцы после тяжёлого рабочего дня или интенсивной тренировки.

1. Встаём на колени, ягодицами садимся на пятки.
2. На выдохе наклоняемся вперёд, опуская нижнюю часть рёбер между слегка разведённых коленей.
3. Вытягиваем руки вдоль корпуса либо перед собой.
4. Оставайтесь в такой позе минимум 30 секунд.

Упражнение помогает снять боль и уменьшить напряжение в мышцах спины, особенно в области поясницы, а также стабилизировать эмоциональное состояние.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне как одной рукой, так и обеими отлично прорабатывает мышцы спины, укрепляя их и увеличивая в объёме.

1. Встаём ровно, стопы на ширине таза. Немного согнув колени, наклоняемся до диагонали с полом.
2. Смотрим вперёд, руки с гантелями вытянуты вниз.
3. На выдохе тянем локти вверх, не разводя их в стороны.
4. Поднимаем гантели до уровня живота. Задерживаемся в таком положении на пару секунд.
5. На вдохе опускаем гантели.
6. Выполняем 3 подхода по 10 повторений.

• Дома вместо гантелей можно использовать бутылки с водой или песком.
• Видео: Тяга бутылок с водой в наклоне

Становая тяга с бутылками

Чтобы выполнять становую тягу необязательно посещать тренажёрный зал, отлично заменить штангу могут бутылки с водой.

1. Становимся прямо, руки вытянуты по бокам.
2. Присядьте, чтобы взять бутылки, наполненные водой или песком. Аккуратно выпрямитесь.
3. На вдохе, опускаясь, отводим таз назад, сгибаем ноги, спину оставляем прямой.
4. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.
5. Совершаем 4 подхода по 15 повторений.

Становая тяга с бутылками

Становая тяга с бутылками

Становая тяга — отличная силовая тренировка, чтобы подтянуть мышцы бёдер, ягодиц и спины.

Видео: Делаем становую тягу с бутылками

Выполнять упражнения для мышц спины необходимо не только в лечебных целях, но и в профилактических. Получить травму поясницы или позвоночника даже при не слишком больших нагрузках сравнительно легко. Дабы избежать неприятностей, а в дальнейшем и серьёзных проблем со здоровьем, не забывайте о регулярных тренировках, которые можно проводить даже дома.

Источник: https://rulebody.ru/trenirovki/spina/kompleks-uprazhnenij-chtoby-ukrepit-myshtsy-v-domashnih-usloviyah/

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Хорошая осанка, здоровая спина – можно ли этого добиться упражнениями в домашних условиях? Да, чтобы заметно прокачать мышцы спины нужно хотя бы обзавестись парой гантелей. Но все мы с чего-то начинаем. И упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях – хорошо подходят новичкам.

Если у вас больная спина – перед выполнением любых упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иначе будет больше вреда, чем пользы.

Иногда можно встретить такие истории: «Врачи запрещали мне любые нагрузки. Но я не стал их слушать, тренировался и делал упражнения для укрепления мышц спины.

Прошло пару лет и я полностью здоров, врачи только разводят руками в недоумении». К сожалению, такие истории – исключение. В большинстве случаев, тяжёлые тренировки с больной спиной сделают ещё хуже.

Нельзя игнорировать мнение врача, тренироваться и надеяться на чудо.

Для разминки можно выполнять упражнения растяжки и йоги. Особенно актуально тем, кто весь день сидит в офисе на стуле/за рулём, при остеохондрозе.

Анатомия мышц спины

Все упражнения достаточно простые и эффективные, подходят для выполнения в домашних условиях для новичков.

Количество повторений и подходов:

20-25 раз в 3 подхода. Если сложно сделать 20 раз подряд – начинайте с 10-15 раз и на каждой тренировке старайтесь сделать больше.

Отдых

Между подходами – 40 секунд, между упражнениями – 60 секунд.

1 Подтягивания

Самое популярное упражнение для укрепления мышц спины, но не у всех дома есть перекладина. Мы рекомендуем её купить, т.к. подтягивания – одно из самых эффективных упражнений на верх спины. Не у всех новичков получается сразу подтянуться. Если и у вас пока не выходит, можете поставить вниз стул и одной ногой отталкиваться от него. Ещё можно попросить кого-то из домашних, чтобы подталкивали вас вверх рукой (за талию или ладонью в низ спины).

Если подтягиваться узким хватом – больше работают трапеции (мышцы у основания шеи). Если широким – включаются широчайшие мышцы спины («крылья»).

Видео подтягиваний

2 Отжимания

Ставьте руки достаточно широко (при узкой постановке увеличивается нагрузка на трицепс). Если сложно – можно делать это упражнение с колен. Если легко – отрывайте одну ногу от пола, делайте отжимания с хлопком.

3 Разведение рук лёжа

Напрягите мышцы спины, сведите лопатки. Не опускайте руки на пол, пока не сделаете нужное количество повторений.

4 Супермен

Одновременно отрывайте руки и ноги от пола. Задержитесь на пару секунд, максимально напрягите ягодицы и сжимайте лопатки.

5 Супермен с поочерёдным поднятием рук/ног

Попеременно поднимайте левую руку и правую ногу/правую руку и левую ногу. Это одно повторение. Руки и ноги не касаются пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько получится).

6 Планка с выпрямлением рук

Как правильно делать планку

Упор на локти (встаньте в планку), затем поочерёдно выпрямляете руки и сгибаете обратно. Это одно повторение. Кстати, знаете мировой рекорд по планке на локтях?

7 Обратная гиперэкстензия

Вам нужна будет лавочка или диван без подлокотников. Лягте так, чтобы упираться тазовыми косточками в край лавки. Медленно опускайте ноги вниз (не касайтесь ими пола) и поднимайте вверх чуть выше параллели. Руками держитесь за края лавки/кровати.

8 «Доброе утро»

Ноги чуть согните в коленях и опускайтесь вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение – возьмите в руки дополнительный вес (гантель, блин, тяжёлая бутылка с водой и т.д.)

Упражнения для мышц спины в домашних условиях (видео)

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/215-uprajneniya-dlya-ukrepleniya-mishts-spini-domashnih-usloviyah

Упражнения для укрепления мышц спины: 6 эффективных занятий

Поясница ноет, наклоняться трудно, позвонок щелкает? Все это признаки запущенной спины. Слабый мышечный корсет не может поддерживать позвоночник и внутренние органы, поэтому появляются боли. Упражнения для укрепления мышц спины избавят от проблем и станут действенной профилактикой болезней позвоночника.

Как правильно делать гимнастику для спины?

Упражнения для спины отличаются от других степенью риска. Если повредите спину, то за счет смещения опоры будет перегружен позвоночник, пережаты органы и сосуды, а это сразу повлияет на работу мозга.

Перед выполнением комплекса нужно сходить к врачу. Рентген и консультация – это минимум, о чем нужно позаботиться.

Техника безопасности при выполнении упражнений для укрепления спины такова.

1. Медленные движения. Ваша задача — не сделать комплекс как можно быстрее, а максимально прочувствовать работу мышц.
2. Забудьте о рывках. Резкие выпады, скручивания и наклоны переносят нагрузку на суставно-связочный аппарат.
3. Прогресс за счет большего числа повторений или усложнения. Упражнения с гантелями показаны при сильной спине. Слабые мышцы не смогут поднять вес, поэтому в работу сильнее включатся ноги, руки, пресс. Комплекс перестанет быть целевым и рассредоточится по всему телу.
4. Следите за самочувствием. Прекращайте гимнастику при появлении дискомфорта. Преодоление себя через боль только навредит вашему организму.
5. Не тренируйтесь на полный желудок. Делайте упражнения до приема пищи или через 2 часа.

Комплекс выполняют каждый день. Отведите для этого полчаса утром и вечером. Пару любимых упражнений можно делать каждый час как разминку для спины.

Следите за дыханием! Оно должно быть равномерным. Мышцы напрягаем на выдохе, расслабляем – на вдохе. Это непременно условие эффективности всего комплекса.

Перед занятиями положите на пол специальный гимнастический коврик или одеяло, сложенное в 3-4 раза. Это смягчит толчки и уберет лишнюю нагрузку с позвонков.

Кому противопоказаны упражнения для спины?

Тренировочный комплекс рассчитан не на всех. Существуют меры предосторожности.

Вам нельзя делать упражнения для укрепления позвоночника, если:

• есть травма позвоночника;
• недавно была операция и швы не рассосались полностью;
• идет период обострения хронической болезни;
• наблюдается кровотечение;
• существуют проблемы с почками, легкими, сердцем или сосудами;
• вы беременны.

Все равно хочется заняться спиной? Запишитесь к врачу-ортопеду. Он посоветует наиболее безопасные для вас упражнения из репертуара лечебной физкультуры.

Подготовка к тренировке

Качественная разминка – залог безопасной тренировки. Неразогретые мышцы и окостеневшие суставы могут стоить здоровья. Особое внимание уделяйте разминке утром, потому что до этого тело долгое время было неподвижно.

Как проводить разминку?

1. Будим тело. Побегайте на месте или попрыгайте. Сейчас вам надо проснуться и заставить сердце работать быстрее.
2. Разрабатываем суставы. Повращайте суставы в разные стороны, начиная с верха. Стопу разминаем так: слегка прогните ее посередине пальцами назад до легкого дискомфорта. Для шеи вредны вращения. Их заменяем наклонами по 10 раз в четыре стороны.
3. Растягиваем мышцы. Слегка потянитесь в стороны, чтобы мышцы стали эластичными и получили приток крови.

Комплекс упражнений для спины

Система рассчитана на средний и начальный уровень тренированности. Выполняются упражнения дома без отягощения. Делайте до 15 повторений, количество подходов: от 1 до 5 в зависимости от уровня тренированности.

Мостик бёдрами

Часто его рекомендуют для людей со слабым опорным аппаратом: правильное выполнение задействует мышцы в большей степени, чем связки и суставы. Тренировки убирают поясничные боли за счет укрепления и растяжения мышц спины. Также в работу включаются ягодицы, пресс и бедра.

Как выполнять?

1. Лягте на пол, подогнув ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль тела, а спина плотно прижата к поверхности.
2. На выдохе напрягаем ягодицы и поднимаем таз вверх до того момента, как бедра и подбородок можно будет соединить прямой линией. Поясницу при это слегка округляем, чтобы не перегрузить. Первичное движение совершает таз, а не спина.
3. На вдохе чуть расслабляем мышцы и опускаемся вниз.

Все время держите мышцы напряженными. Не бросайте тело вниз, а плавно опускайте.

Определение «нейтрального позвоночника»: как должна быть расположена ваша спина при поднятии тяжестей

Под нейтральным положением позвоночника подразумевается идеальное положение позвоночника, которое вы должны стараться поддерживать весь день, каждый день. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или офисным работником, знание того, как найти и поддерживать нейтральное положение позвоночника, является ключом к сохранению здоровья вашей спины.

Это относится к чему-то простому, например, к тому, чтобы поднять что-то с земли, носить продукты или оторвать 400 фунтов от пола в максимальной становой тяге.

Хотя нейтральное положение позвоночника — оптимальное положение для вашей спины, иногда его бывает трудно добиться. Наши тела обладают невероятной способностью адаптироваться к окружающей среде и к стрессу, который мы им оказываем. К сожалению, наши повседневные привычки имеют тенденцию ставить нас в плохое положение, и мы проводим так много времени в плохой позе, что найти нейтральный позвоночник трудно.

Но это навык, которому нужно научиться. И вам нужно начать прямо сейчас, если вы планируете тренировать свое тело, заниматься спортом и жить безболезненной жизнью.

СВЯЗАННЫЙ С : Комплексное решение для устранения боли в пояснице

Что такое нейтральный позвоночник?

Во-первых, давайте посмотрим на анатомию позвоночника.

Под поясничным отделом позвоночника понимаются толстые позвонки в нижней части спины. Он должен иметь небольшой свод или расширение. Эта секция предназначена для работы с тяжелыми грузами и имеет ограниченную мобильность. Сила корпуса помогает предотвратить значительное смещение поясничного отдела позвоночника.

Двигайтесь вверх по позвоночнику, и вы дойдете до грудного отдела позвоночника.Эта область должна быть слегка закругленной. Он может сгибаться, растягиваться и скручиваться в широком диапазоне движений — точное количество зависит от вашей индивидуальной анатомии.

Наконец, мы подошли к шее или шейному отделу позвоночника. Эта зона наиболее подвижна и должна быть немного расширена или выгнута.

В результате получился позвоночник слегка S-образной формы. Идеальное положение, или нейтральное положение позвоночника, варьируется от человека к человеку.

«У всех разные позвоночники. Я не думаю, что существует точное нейтральное положение позвоночника», — говорит Мэтью Ибрагим, силовой тренер и массажист из Бостона.«По сути, это диапазон между разгибанием и сгибанием, который этому человеку кажется нейтральным».

Например, Ибрагим говорит, что хоккеисты, которые занимаются спортом, наклонившись, скорее всего, будут иметь другое нейтральное положение позвоночника, чем игроки в гольф, которые в основном находятся в вертикальном положении.

Однако есть тенденция к чрезмерно вытянутому или изогнутому позвоночнику. Вы видите либо преувеличенную арку в пояснице, из-за которой кто-то выглядит так, как будто он собирается тверкнуть, либо квазимодо-подобную округлую верхнюю часть спины и положение шеи вперед.

Это часто вызвано накоплением вредных привычек со временем и недостатком силы, которая ставит людей в плохое положение. Или они могут просто не знать, в каком положении им нужно находиться.

Как бы то ни было, неправильное положение позвоночника может вызвать проблемы.

СВЯЗАННЫЕ С : 4 растяжки сгибателей бедра для узких бедер

Зачем нужен нейтральный позвоночник

Нейтральный позвоночник — оптимальное положение для выдерживания стресса и тяжелых нагрузок. Позвонки выровнены так, чтобы выдерживать нагрузки, не создавая чрезмерной нагрузки на хрящевые диски между ними. Травма диска — одна из основных причин боли в спине.

«Мы хотим развивать в долгосрочной перспективе силу, атлетизм, мощь и многое другое, что связано со спортивными способностями, не ломая при этом спину», — говорит Ибрагим. Далее он объясняет, что травма позвоночника, вызванная неправильным движением, подобна наполнению ведра воды. Каждый раз, когда вы двигаетесь, вы как будто добавляете в ведро каплю воды.В конце концов, ведро наполняется и переполняется. Обычно это не единичный случай, вызвавший травму. Скорее, кумулятивный эффект движения с неправильным положением позвоночника вызывает травму — или когда ведро переполняется.

Знание того, как поддерживать позвоночник в нейтральном положении, снижает износ спины и помогает выполнять легкие или экстремальные движения с гораздо меньшим риском боли или травм. На самом деле, вам не следует поднимать тяжести, особенно тяжелые, если вы не можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

«Если вы хотите делать эти вещи с долгосрочным здоровьем и здоровьем позвоночника, было бы разумно понять нейтральное положение позвоночника», — добавляет Ибрагим. «Он действует как ориентир, чтобы вы знали, что можете успешно выполнять какую-либо деятельность, не причиняя себе вреда».

Как найти нейтральный позвоночник

По словам Ибрагима, нейтральный позвоночник означает для разных людей разные вещи. Не у всех одинаковое нейтральное положение позвоночника. Многие вещи могут повлиять на это с годами, включая вашу анатомию, осанку и спорт, которым вы занимаетесь.

Но в целом вам нужно иметь слегка изогнутую нижнюю часть спины и слегка закругленную верхнюю часть спины.

Чтобы найти свой личный нейтральный позвоночник, Ибрагим рекомендует начинать в положении четвероногих или четвероногих. Оттуда выгните поясницу так, чтобы живот сдвинулся к земле. Затем округлите спину, насколько сможете. Перемещайтесь между полным разгибанием и сгибанием в течение нескольких повторений. Когда вы освоитесь с диапазоном движений, постепенно начните оттачивать положение позвоночника, которое находится между двумя крайностями, когда вы чувствуете себя сильным, стабильным и безболезненным.

В идеале, сделайте это перед зеркалом или попросите кого-нибудь записать вас, чтобы вы могли узнать, как выглядит и ощущается нейтральная спина. Это потребует некоторой практики — это не тот навык, который можно освоить в одной обстановке. Практикуйте его несколько раз в неделю, чтобы научиться нейтральному положению позвоночника, и продолжайте практиковаться даже после того, как освоите его, чтобы держать свою технику под контролем.

Как только вы научитесь нейтральному позвоночнику в положении четвероногих, Ибрагим рекомендует перейти к RKC Planks и Pallof Press.Опять же, снимите себя на видео, чтобы проверить свою форму. Отсюда вы можете переходить к своему стандартному комплексу упражнений.

Чтобы узнать больше об Ибрагиме, подпишитесь на него в Instagram или на его сайте.

СВЯЗАННЫЕ С :

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Почему у меня горячая спина? Симптомы, причины и лечение

Когда в спине становится жарче, чем в остальном теле, это может вызывать тревогу, особенно если жар появляется внезапно или нет других симптомов.

Иногда «горячая спина» не может быть поводом для беспокойства. Некоторые люди просто больше чувствуют тепло, чем другие. Однако, если это надоедает, возникает часто или сопровождается другими симптомами, это может быть связано с медицинской проблемой.

Во многих случаях у человека могут быть проблемы с кожей или нервами спины или позвоночника. Большинство из этих проблем поддаются лечению.

Из этой статьи вы узнаете о возможных причинах «горячей» спины, общих сопутствующих симптомах и вариантах лечения.

Иногда спина становится горячей на ощупь. Когда это происходит, проблема может быть в коже. Другие симптомы, которые может заметить человек, включают:

• раздраженная, красная или обесцвеченная кожа
• опухшая, шелушащаяся кожа
• сильная боль внутри или под кожей
• лихорадка
• мышечные боли

Некоторые люди описывают боль в спине ощущение жжения, обжигания или укола кожи.Эта боль может быть единственным симптомом, но иногда появляются и другие симптомы, такие как:

• онемение или покалывание в спине
• тепло или электрические ощущения, которые излучаются в другом месте, например, в руки или вниз по ногам
• боль в желудок, грудь или горло

Возможные причины необычно горячей спины:

Нервная боль

Нервная боль — наиболее частая причина тепла, жжения и покалывания в спине.

В то время как мышечная боль вызывает напряжение, болезненность и тупую или острую боль, нервная боль вызывает необычные ощущения, такие как:

• чувство жара
• покалывание
• онемение
• стреляющая боль
• внезапные толчки, похожие на электрические шоки

Ощущение жара — это разновидность неврологической боли.Поврежденный или сдавленный нерв не может послать нормальный сигнал, поэтому тело может интерпретировать это ощущение как тепло.

У людей с диабетом может развиться тип нервной боли, называемый диабетической невропатией. Высокий уровень глюкозы в крови и триглицеридов может со временем повредить нервы, вызывая необычные или болезненные ощущения, включая онемение, покалывание и жжение.

Самый распространенный тип нейропатии — периферическая нейропатия — поражает стопы и руки. Однако у некоторых людей развивается очаговая невропатия, которая повреждает или захватывает отдельные нервы, часто в туловище, руке, ноге или голове.

Радикулопатия — это боль, возникающая в результате сдавления или воспаления спинномозгового нерва или его повреждения. Радикулопатия может вызвать боль в любом месте спины. Боль следует определенной закономерности, хотя со временем может усилиться.

Ишиас — это распространенный тип радикулопатии, при которой сдавливается седалищный нерв, который проходит по задней поверхности бедра в ногу.

Это может вызвать боль в пояснице, а также ощущение шока или жжения, которое распространяется вниз к ягодицам и ногам.

Солнечный ожог

В жаркую погоду солнце может обжечь открытые участки кожи. Спина и верхняя часть плеч могут легко обжечься, когда человек носит купальный костюм или майку.

Солнечный ожог часто кажется горячим на ощупь, а также может вызвать жжение и покалывание. Кожа может покраснеть и шелушиться.

Некоторые лекарства, в том числе ретиноиды и салициловая кислота, сульфаниламиды, нестероидные противовоспалительные препараты и некоторые диуретики, повышают риск солнечных ожогов. Большинство солнечных ожогов заживают сами по себе, но они могут быть очень болезненными и повышать риск рака кожи.

Сильный солнечный ожог может вызвать образование волдырей, обезвоживание, жар и другие опасные симптомы. Человеку с сильным солнечным ожогом может потребоваться медицинская помощь.

Кожные инфекции

Кожные инфекции могут вызывать повышение температуры кожи на ощупь из-за воспаления, когда организм пытается бороться с инфекцией.

Человек с кожной инфекцией может заметить отек, боль возле пораженного участка и покраснение. Серьезные кожные инфекции могут вызывать жар или симптомы гриппа.

Целлюлит — это инфекция глубоких слоев кожи, которая часто вызывает ощущение тепла.Возникает при попадании бактерий в рану. Рана может быть очень маленькой, например, от бритья или укуса паука, или очень большой. Во многих случаях из раны выходят красные или темные полосы.

Целлюлит может быть опасным, если человек не получает лечения, так как он может вызвать системную инфекцию, называемую сепсисом.

Человеку с симптомами целлюлита требуется лечение, в том числе антибиотики. В некоторых случаях может потребоваться пребывание в больнице.

Изжога

Изжога возникает, когда содержимое желудка, особенно желудочная кислота, просачивается обратно в пищевод.Это может произойти после того, как человек съел обильную или очень кислую пищу. Изжога также является частым признаком гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), при которой содержимое желудка регулярно просачивается вверх.

Большинство людей ощущают изжогу в центре груди или горла, но в тяжелых случаях изжога также может вызывать боль, которая распространяется в спину. Человек может испытывать чувство жжения в середине верхней части спины.

Камни в почках

Камни в почках — это частицы, похожие на гальку, которые образуются в почках, как правило, при слишком высоком уровне минералов, таких как кальций, в моче.Некоторые люди также получают камни в почках во время инфекции мочевыводящих путей.

Камни в почках могут быть очень болезненными и вызывать острую боль в пояснице, обычно с одной стороны. Хотя большинство людей описывают боль как сильную, некоторые говорят, что она кажется горячей.

Боль может отдавать в пах. При прохождении камня в почках человек может чувствовать жжение в паху или пояснице, а также сильные спазмы.

Тип лечения ощущения жара в спине зависит от причины. Человеку следует обратиться к врачу, если боль интенсивная или невыносимая, или если она сопровождается другими симптомами, такими как лихорадка или общее недомогание.

Важно обратиться в отделение неотложной помощи или обратиться к врачу в течение нескольких часов, если есть симптомы:

• камней в почках
• целлюлита или инфицированной раны
• сильного солнечного ожога

Врач может назначить антибиотики за инфекцию.Человеку с серьезным солнечным ожогом может потребоваться внутривенное (в / в) введение жидкости. Врач также может назначить лекарство, чтобы облегчить боль.

Изжога обычно хорошо поддается лечению антацидами, отпускаемыми без рецепта. Некоторые люди считают, что употребление меньшего количества пищи или менее кислой пищи снижает частоту изжоги.

Тем не менее, человеку, который испытывает частую или очень болезненную изжогу, следует обратиться к врачу, поскольку сильная изжога может указывать на более серьезную проблему, например, ГЭРБ. Лекарства от ГЭРБ, отпускаемые по рецепту, могут помочь при хронических симптомах.

Камни в почках часто проходят сами по себе, но врач может предложить лекарства, чтобы облегчить боль. Если камень в почках не проходит или боль становится невыносимой, врач может провести операцию по удалению камня.

Около 80–90% случаев ишиаса излечиваются без хирургического вмешательства. Тепло, холодные компрессы и упражнения могут помочь при заживлении тела. Также могут быть полезны растяжка и физиотерапия. Если боль невыносима, врач может сделать уколы в позвоночник.

Однако у некоторых людей ишиас ухудшается или не проходит сам по себе.Если симптомы длятся более 3 месяцев, врач может порекомендовать операцию для снятия давления на защемленный нерв.

Лечение диабетической нервной боли начинается с лучшего контроля уровня глюкозы в крови человека. Некоторые лекарства могут помочь при боли и онемении. Человек может также обнаружить, что физиотерапия облегчает симптомы и улучшает его функции.

Жгучая боль в спине может вызывать беспокойство, но почти всегда излечима. Диагностировать причину, основываясь только на ощущении жара, может быть сложно, поэтому, если симптом не исчезнет, ​​лучше обратиться к врачу.

Своевременное лечение почти всегда улучшает внешний вид и может увеличить шансы человека на полное выздоровление.

Центр боли в верхней части спины — лечение симптомов и причин

Экспертная оценка

Универсальное руководство по боли в верхней части спины: все, что вы когда-либо хотели знать, прямо от экспертов.

В этой статье: Что такое верх спины? | Симптомы | Причины | Факторы риска | Диагностика | Безоперационное лечение | Варианты хирургии | Восстановление | Источники

Боль в верхней части спины может немного напоминать сальсу или крылья буйвола — мы знаем, терпите.

• Во-первых, есть легкая: просто приступ вкусовых ощущений, если мы говорим о соусе, и легкая боль, которую легко игнорировать, когда дело касается верхней части спины.
• Тогда есть средний / средний: теперь мы чего-то добились. Вы почувствуете это, но обычно только если сделаете глубокий вдох, чихнете или двигаетесь слишком быстро.
• Наконец, у нас есть пикантность: эквивалент боли настолько сильной, что вы чувствуете жжение от выполнения простейших повседневных задач или даже совсем ничего!

Боль в верхней части спины обычно вызвана травмами мягких тканей, такими как растяжение связок или растяжение, напряжение мышц, вызванное неправильной осанкой или длительным взглядом вниз.Источник фото: 123RF.com. Дело в том, что боль в верхней части спины влияет на всех по-разному. Отчасти это связано с тем, что существует множество возможных причин боли в верхней части спины (а также в средней части спины). Первый шаг к решению проблемы с болью в верхней части спины — понять, почему это происходит. Для этого начните с изучения анатомии.

Что такое верхняя часть спины?

Если вы хотите разобраться в своей боли в верхней части спины, начните с урока анатомии.

Боль в верхней и / или средней части спины встречается реже, чем боль в пояснице или шее.Один обзор исследований, проведенных в Mayo Clinic в 2015 году, показывает, что около трети людей страдают от боли в пояснице или шее (немного выше в пояснице, немного ниже в шее), по сравнению с менее чем одной пятой людей, сообщающих о боли в верхней части спины.

Верхняя часть спины — это область ниже шейного отдела позвоночника (шея) и выше поясницы (поясничный отдел позвоночника). Верхняя часть спины называется грудным отделом позвоночника и является наиболее стабильной частью позвоночника. Диапазон движений в верхней части спины ограничен из-за прикрепления позвоночника к ребрам (грудной клетке).

Думайте о своем позвоночнике как о стволе дерева. Он держит вас в вертикальном положении. Он соединяет части вашего скелета друг с другом. Он несет вес вашей верхней части тела.

Поскольку это сложная работа, позвоночник сам разделяет часть физической нагрузки с близлежащими мышцами, в том числе:

• Трапеция: рядом с лопаткой, помогает вам стоять прямо и бросать
• Latissimus dorsi: Опускается на спину, помогает при движении рук и дыхании
• Ромбовидные мышцы: прилегают к трапеции, поддерживают плечи и помогают тянуть

Если вы повредили верхнюю или среднюю часть спины во время работы в саду или во время игры в теннис, высока вероятность, что вы повредили одну из этих мышц.«Самая распространенная причина, почему мы видим людей с верхней боли в спине является простой опорно-двигательного аппарата напрягаться,» говорит Реджинальд Найт, доктор медицинских наук, директор Бассетт Spine института ухода в Cooperstown, Нью-Йорк.

Травмы спинного мозга встречаются реже, хотя и возможны, особенно из-за травм среди любой возрастной группы или остеопороза у людей старше 65 лет.

Ваш позвоночник — это длинный столбик костей (позвонков), разделенных дисками, которые действуют как амортизаторы. Диски твердые, но не твердые, с хрящевой поверхностью и гелеобразной сердцевиной.Позвоночный столб защищает спинной мозг, в котором есть нервы, передающие сообщения от головного мозга к другим частям тела. (Нервы также выходят из промежутков между позвонками.)

Даже если вы можете представить свой позвоночник как одну длинную структуру, врачи считают его тремя более короткими: шейный отдел позвоночника (шея), грудной отдел (верхняя и средняя часть спины) и поясничный отдел (нижняя часть спины).

Ваш грудной отдел позвоночника движется совсем не так, как шейный и грудной отделы позвоночника. На самом деле, он не сильно двигается.Грудной отдел позвоночника связан с ребрами и грудиной, что делает его жестким и стабильным, поэтому он менее подвержен травмам. Это одна из причин, по которой обычно можно ожидать, что боль в верхней части спины будет связана с вашими мышцами, а не с позвоночником.

Каковы общие симптомы травмы верхней части спины?

Если вы повредили верхнюю часть спины во время повседневной активности или активности воина на выходных, вы можете испытать:

• Боль
• Герметичность
• Жесткость
• Нежность прикасаться
• Головная боль

Это типичные симптомы костно-мышечной деформации, хотя они могут и не произойти с травмой позвоночника.Если боль в верхней части спины связана с костями, нервами или дисками грудного отдела позвоночника, к вашим симптомам также могут относиться:

• Боль в пояснице
• Боль в ногах
• Недержание мочи (истечение кишечника и / или мочевого пузыря)
• Онемение или слабость в ногах

При легкой болезненности верхней части спины, которую можно четко связать с какой-либо деятельностью, не нужно спешить к врачу на осмотр. Если у вас есть боль в верхней части спины и другие симптомы, вам стоит позвонить своему врачу, чтобы определить, что делать дальше.

Что вызывает боль в верхней части спины?

Боль в верхней части спины обычно вызвана травмами мягких тканей, например растяжением или растяжением, или напряжением мышц, вызванным неправильной осанкой или длительным взглядом вниз.

Плохая осанка и текст на шее могут разрушить верхнюю часть спины. Распространенные виды поведения и действия, которые могут вызвать боль в верхней части спины, включают:

Если посмотреть на пожилых людей, список распространенных причин расширяется. «У пожилых людей мы должны учитывать остеопороз и компрессионные переломы, а также редкие случаи новообразования, такие как множественная миелома и лимфома», — говорит Найт.

Однако вам не нужно быть старше, чтобы столкнуться с проблемой, непосредственно связанной с грудным отделом позвоночника. Если ваш врач подозревает это, вас могут обследовать на:

Не позволяйте этому длинному списку потенциальных серьезных заболеваний слишком сильно вас тревожить. «У более молодых пациентов — а когда я говорю молодых, я имею в виду людей в возрасте до середины 60 — это чаще всего напряжение», — говорит доктор Найт.

Каковы факторы риска боли в верхней части спины?

Допустим, вы еще не обращались к врачу по поводу боли в верхней части спины, но почти уверены, что это не острая травма.В конце концов, вы не занялись новым видом спорта. Может быть, вы едва успеваете заниматься спортом, не говоря уже о том, чтобы перестараться.

Хотите верьте, хотите нет, но это на самом деле увеличивает риск травмы спины. Когда вы физически активны, мышцы живота и спины — кора — поддерживают позвоночник. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, у вас могут быть слабые мышцы, которые вызывают боли в верхней части спины.

Недостаток упражнений — один из нескольких факторов, которые могут увеличить риск возникновения боли в верхней части спины. Другие включают:

Избыточный вес. Поскольку ваш позвоночник поддерживает вес туловища, лишний вес может вызвать нагрузку на спину. В частности, проблемой является жир на животе: если вы несете большой вес в средней части живота, он может растянуть мягкие ткани спины. И наоборот, потеря веса может уменьшить боль — хотя исследования показывают, что она может быть даже более эффективной в рамках целостной стратегии, включающей стратегии лечения боли.

Жир на животе может способствовать возникновению боли в верхней части спины, но снижение веса может облегчить ее.

Психологические условия. Эксперты не знают почему, но у вас может быть больше шансов заболеть спиной, если вы страдаете депрессией и тревогой. Фактически, некоторые исследования показывают, что у людей, страдающих депрессией, боли в спине сильнее, чем у людей без депрессии.

Курение. Эта вредная привычка снижает приток крови к позвоночнику, что мешает вашей спине получать питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья. В результате диски позвоночника могут дегенерировать. Некоторым людям отказ от курения может помочь частично восстановить утрату.Но даже когда диски не восстанавливаются, отказ от курения уменьшает воспаление, вызывающее боль в спине.

Как получить диагноз боли в верхней части спины?

Когда вы пойдете к врачу по поводу боли в верхней или средней части спины, вы начнете с разговора. Ожидайте, что врач спросит вас о любых событиях, которые могут нести прямую ответственность: падение, автомобильная авария или любые изменения или улучшения в вашей физической форме.

Вас могут попросить оценить вашу боль по шкале от 0 до 10.Вы также должны быть готовы поговорить о том, как ваша боль мешает или не мешает повседневной деятельности. Сможешь приготовить ужин, одеться, принять душ?

Затем следует медицинский осмотр: часть вашего визита — тычки и толчки. Врач хочет увидеть, как боль в верхней части спины влияет на ваши движения. Ожидайте, что вы будете сидеть, стоять, тянуться и наклоняться в экзаменационной комнате. После этого вас, скорее всего, сделают рентген.

Если симптомы не исчезнут или у вас есть «красные флажки, такие как прогрессирующая слабость или проблемы с кишечником или мочевым пузырем», вы можете пройти более расширенное тестирование, доктор- говорит Найт. Он объясняет, что МРТ (магнитно-резонансная томография) будет наиболее вероятным выбором.

Вот несколько видов расширенного тестирования боли в верхней части спины.

• МРТ или КТ. В отличие от рентгеновских лучей, эти снимки могут дать врачам картину как проблем с костями, так и повреждений мягких тканей. Они могут выявить грыжу межпозвоночных дисков или проблемы с мышцами, нервами, связками и т. Д.
• Анализы крови. Анализы крови могут показать инфекцию или любые отклонения, которые могут указывать на заболевания, такие как ревматоидный артрит или определенные типы рака.
• Тест плотности костной ткани . Также известный как тест DXA (или DEXA), он измеряет минеральную плотность вашей кости, чтобы определить, есть ли у вас остеопороз или есть ли у вас риск.
• Нервные исследования. Нервы посылают электрические сигналы, на которые реагируют мышцы. Электромиография (ЭМГ) — это тип исследования нервов, который измеряет эту активность. Он может определить, есть ли у вас сдавленный нерв, что может быть вызвано грыжей межпозвоночного диска или стенозом позвоночного канала (сужением позвоночного канала).

Каковы общие методы лечения боли в верхней части спины?

Спектр методов лечения боли в верхней части спины — а также боли в шее и средней части спины — предполагает, что лучшего варианта не существует. Это несколько примеров различных подходов, которые могут вам помочь.

В большинстве случаев боль в верхней части спины не повод для беспокойства; однако это может быть неудобно, болезненно и неудобно. Более того, если боль возникает внезапно и является серьезной — например, в результате травмы (например, падения) — и, конечно, если боль и симптомы (например, слабость) постепенно ухудшаются, вам следует обратиться за медицинской помощью.

Простые домашние средства. В целом, следующие домашние процедуры могут помочь облегчить боль в верхней части спины. Не обращайте внимания на шумиху о специальных продуктах, продаваемых на телевидении или в социальных сетях. Палка с тем, что наука говорит, работает, по крайней мере, для большинства людей с несовершеннолетней опорно-двигательного аппарата напрягаться:

• Нежная растяжка
• Лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как ибупрофен (Адвил), напроксен (Алив) или ацетаминофен (Тайленол)
• Лед для уменьшения боли и отека
• Тепло для улучшения подвижности и уменьшения жесткости

Упражнения для осанки. Если у вас хорошая осанка, ваши позвоночные структуры должны быть правильно выровнены, что снижает нагрузку на спину. Начните с этих стратегий, чтобы улучшить то, как вы стоите или сидите.

• Изображения. Представьте, что через ваше тело от потолка до пола проходит шнур. А теперь представьте, что кто-то тянет шнур вверх, слегка приподнимая вашу грудь и грудную клетку.
• Подтяжка подбородка. Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Ваши плечи должны быть расслаблены и опущены.Теперь подтяните подбородок к шее. Сосчитайте до пяти, затем расслабьтесь. Повторить 10 раз.
• Сжатие лопатки. Положите руки на бедра и держите плечи вниз, примерно на уровне подбородка. Медленно сожмите лопатки вместе. Сосчитайте до пяти, затем расслабьтесь. Повторить три-четыре раза.
• Верхняя часть спины. Поднимите правую руку до уровня плеч, прямо перед собой. Согните руку в локте и обхватите этот локоть левой рукой.Теперь аккуратно натяните его на грудь и удерживайте 20 секунд. Повторите по три раза с каждой стороны.

Лекарства, отпускаемые по рецепту. Во многих случаях противовоспалительное или миорелаксирующее средство по рецепту поможет облегчить боль в верхней и средней части спины. Если ваш врач подозревает, что депрессия играет роль в вашей боли, вам могут назначить антидепрессант на более длительный срок (месяцы, а не недели). Опиоидные обезболивающие могут быть прописаны при сильной боли, которой не помогают другие обезболивающие, но они не рекомендуются в течение длительного периода (от 7 до 10 дней.Наконец, вам может помочь противосудорожное лекарство; он лучше всего работает при боли, вызванной повреждением нервов.

Инъекции. Инъекция в триггерную точку — это прямой выстрел мощного обезболивающего. Это может решить вашу проблему или просто дать вам достаточно времени без боли, чтобы заняться другими вмешательствами (например, упражнениями и растяжкой; см. Практическое руководство ниже), чтобы контролировать боль в верхней части спины.

Практическое исцеление. Лечебная физкультура, иглоукалывание и хиропрактика могут облегчить боль в верхней части спины.Спросите своего врача, безопасно ли вам делать более одного из этих вмешательств в течение определенного периода времени.

В большинстве случаев боль в верхней части спины проходит через 1-2 недели без дальнейшего лечения. Возвращайтесь к своим обычным занятиям постепенно, когда сможете выполнять их без боли. Однако не торопитесь: вы можете помешать выздоровлению и рискуете получить повторную травму.

Хирургия. Идея операции на позвоночнике может быть пугающей, но иногда это самый надежный способ облегчить состояние.Хирургия редко показана при изолированной боли в верхней части спины. Это почти всегда связано с проблемой самого позвоночника, например с грыжей межпозвоночного диска, переломом позвонка или деформацией.

Какие виды хирургии спины вам могут понадобиться?

Операция на верхней части спины возникает редко, но если она вам действительно нужна, у вас есть варианты. Это одни из самых распространенных процедур при травмах грудного отдела позвоночника.

• Кифопластика или вертебропластика: Для восстановления компрессионных переломов, вызванных остеопорозом, ваш врач введет клеевидный костный цемент.
• Спинальная ламинэктомия / декомпрессия позвоночника. Если у вас стеноз позвоночного канала (сужение позвоночного канала), ваш хирург может удалить костные стенки позвонков, чтобы уменьшить давление на нервы.
• Микродискэктомия. Когда диск выпячивается и давит на нерв, микродискэктомия — минимально инвазивное удаление диска (или его части) — является золотой стандартной процедурой.

Чего вы можете ожидать от лечения боли в верхней части спины?

Успех вашего лечения, по крайней мере с точки зрения обезболивания, может зависеть от того, что вызывает боль в верхней и средней части спины.

Не очень хорошие новости: некоторые люди никогда не избавятся от боли.

Если у вас есть заболевание, которое приводит к хронической боли — например, фибромиалгия или стеноз позвоночника — важно управлять ожиданиями облегчения, говорит эксперт Вашингтонского университета по контролю боли Дэвид Р. Паттерсон, доктор философии.

«Истина в том, что от большинства хронических болей нет лекарства. Вы можете только управлять этим », — говорит д-р Паттерсон. Это может означать комбинированный подход к терапии: тело (как упражнения, так и лекарства), а также разум (разговорная терапия и техники релаксации).

А теперь хорошие новости. Скелетно-мышечная боль может значительно уменьшиться, просто если больше двигать больные мышцы. Паттерсон предупреждает, что при болях в спине, особенно если вы еще не знаете причину, не следует делать это самостоятельно. Дождитесь визита к врачу и в идеале получите рецепт на физиотерапию, которая может улучшить ваше тело и снизить вероятность получения травм в будущем.

Пожалуй, самая лучшая новость заключается в том, что боль в спине проходит сама по себе, даже если вы ничего не делаете, кроме как проявлять терпение.

Источники

Анатомия: Руководство компании Merck. «Травмы спинного мозга и Ветребры». (2019) https://www.merckmanuals.com/home/injuries-and-poisoning/spinal-injuries/injuries-of-the-spinal-cord-and-vertebrae

StatPearls. «Анатомия, спина, Трапеция». (2020) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/

StatPearls. «Анатомия, спина, широчайшая мышца спины». (2019) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/

StatPearls «Анатомия, спина, ромбовидные мышцы.”(2019 г.) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/

Национальный институт здравоохранения и передового опыта (Великобритания). «Спинальная травма: оценка и начальное лечение». (2016) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK367841/#ch7.s2

Институт качества и эффективности в здравоохранении. «Как работает позвоночник?» (2019) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279468/

Симптомы: SpinalStenosis.org: «Стеноз грудного отдела позвоночника». (Нет данных) https://stenosisspinal.org/blog/thoracic-spinal-stenosis/

Лечение: Mayo Clinic.»Боль в спине.» (Нет данных) https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/diagnosis-treatment/drc-20369911

MedlinePlus: «Лекарства от боли в спине». (Нет данных) https://medlineplus.gov/ency/article/007486.htm

Диагноз: Клиника Мэйо. «Боль в спине.» (Нет данных) https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/diagnosis-treatment/drc-20369911

Национальный институт артрита и заболеваний опорно-двигательного. «Измерение костной массы: что означают цифры.»(Нет данных) https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/bone-mass-measure

Факторы риска: Mayo Clinic. «Боль в спине.» (Нет данных) https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/diagnosis-treatment/drc-20369911

Европейский журнал боли. «Меняет ли изменение веса боль? Ретроспективный анализ данных национальной мультидисциплинарной службы контроля веса ». (2019) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30963658/

Спайн-журнал .«Симптомы депрессии как прогностический фактор боли в пояснице: систематический обзор». (2016) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26523965/

PLOS One. «Влияние курения табака на дегенерацию межпозвоночного диска: исследование методом конечных элементов». (2015) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4547737/pdf/pone.0136137.pdf

Виды операций: Spine Journal. «Биомеханический анализ верхнегрудного отдела позвоночника после декомпрессионных процедур.”(2014) https://www.thespinejournalonline.com/article/S1529-9430(13)01930-X/abstract

Американское общество анестезиологов. «Операция на спине». (Нет данных) https://www.asahq.org/whensecondscount/preparing-for-surgery/procedures/back-surgery/

Обезболивание: Журнал манипулятивной и физиологической терапии . «Эффективность неинвазивных вмешательств для опорно-двигательного аппарата грудной боли позвоночника и грудной стенки: систематический обзор Онтарио протокола для управления транспортного травматизма (Optima) сотрудничества.»(2015) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26141077/

Избыточный вес: St. Joseph’s / Candler. «Как жир на животе может вызывать боль в спине». (2018) https://www.sjchs.org/living-smart-blog/blog-details/blog/2018/01/09/how-belly-fat-may-be-causing-your-back-pain

Обновлено: 18.09.20

Осевое разгибание: как удлинить позвоночник без напряжения

Есть два различных способа удлинения позвоночника при выполнении осевого разгибания: один, направленный на максимальное выравнивание позвоночника по вертикали, и еще один, который фокусируется на интеграции всех изгибов позвоночника без напряжения.

Теперь, прежде чем вы начнете здесь экспериментировать, вам нужно выяснить, какова в настоящее время форма вашего позвоночника. Вы, вероятно, уже знаете, есть ли у вас чрезмерный грудной или поясничный изгиб. Если нет, встаньте боком у зеркала и присмотритесь. Или, еще лучше, пусть кто-нибудь наблюдает за вами и дает обратную связь.

Имейте в виду, что вас интересует форма самого позвоночника, а не окружающие его структуры. Например, если ваши лопатки имеют тенденцию «выпирать», это может выглядеть так, как будто у вас ярко выраженный изгиб верхней части спины, но это форма ваших лопаток, а не позвоночника.Вместо того, чтобы смотреть на это, попросите кого-нибудь обвести рукой форму вашего грудного отдела позвоночника и сказать вам, кажется ли он плоским или округлым.

Имейте в виду, что одно лучше или хуже другого. Просто у каждого типа есть определенные тенденции, и с этим нужно работать. Как только вы поймете, какая у вас форма позвоночника, вы можете применить соответствующие рекомендации, приведенные ниже.

1. Верните позвоночник в вертикальное положение

Лягте на спину, поднимите руки вверх и затем потянитесь в обоих направлениях — вверх руками и вниз ногами.Это простейший вариант осевого разгибания — вы пытаетесь удлинить позвоночник. Кажется, достаточно просто. На вдохе растянитесь, на выдохе расслабьтесь.

Одна вещь, которую вы, вероятно, заметите сразу, — это то, что изгибы вашего позвоночника меняют форму, когда вы это делаете. Ваш грудной отдел позвоночника, вероятно, станет более плоским (как всегда, когда вы поднимаете руки вверх), а ваш поясничный изгиб, вероятно, углубится (чтобы компенсировать уплощение грудного изгиба). Само по себе это не проблема.Это становится проблемой, если:

1. Мы не контролируем глубину изгиба поясницы, а вместо этого преувеличиваем ее.

2. У нас не очень подвижен грудной изгиб, и в результате мы напрягаем плечи и шею, пытаясь поднять руки до упора. Это обычное явление для людей с кифотической спиной. (Кифотический позвоночник — это позвоночник с увеличенным грудным изгибом.)

Что мы можем с этим сделать?

1. Мы можем сосредоточиться на постепенном включении брюшной полости с каждым выдохом и контролировать, насколько далеко таз поворачивается вперед.

2. Нам нужно обязательно разбудить грудную область, прежде чем выполнять какие-либо позы, требующие, чтобы мы держали руки над головой, особенно если мы собираемся нести вес на руках.

Быстрый пример: для многих проблематично запрыгнуть в позу собаки лицом вниз в начале занятия из-за общих ограничений в верхней части спины и плечах. Поэтому может быть полезно выполнить Ваджрасану (позу алмаза, сидя на пятках), чтобы разогреть плечи и начать двигать грудным отделом позвоночника, и Бхуджангасану (поза кобры), чтобы разогреть верхнюю часть спины.

Бхуджангасана никому не принесет никакой пользы, если мы в основном сгибаемся в пояснице (и многие люди с ригидностью верхней части спины будут делать именно это). Таким образом, удерживание рук за нижние ребра и локти во время тяги (вместо толчка руками) обычно помогает привлечь внимание и движение в верхней части спины. После того, как вы сделаете это несколько раз, вы будете более готовы к позе собаки лицом вниз и тому подобное.

На другой стороне спектра, конечно, находятся люди с плоскими грудными изгибами, которые склонны висеть на плечевых суставах и почти изгибать грудной отдел позвоночника назад.Это тоже не очень хорошая идея, поскольку мы не пытаемся полностью потерять грудной изгиб (вам это нужно), и это ставит под угрозу стабильность плеча. Так, например, в позе собаки лицом вниз мы бы избегали подтягивания груди к бедрам и вместо этого сосредотачивались на дыхании в верхнюю часть спины, как если бы вы пытались раздувать грудной изгиб и сделать его более выраженным.

Как видите, всякий раз, когда мы практикуем позы осевого разгибания, нам нужно для начала понимать, какова форма наших кривых, и внимательно следить за тем, что делают изгибы позвоночника, когда мы двигаемся и когда мы сидим (что приносит нас ко второму способу выполнения осевого разгибания).

2. Как интегрировать изгибы позвоночника без напряжения

Сядьте и дышите в удобном положении с закрытыми глазами. После того, как вы сделаете это какое-то время, вполне вероятно, что вы начнете сутулиться (преувеличивая грудной изгиб) или рушиться в нижнюю часть спины (преувеличивая поясничный изгиб). Чтобы избежать этого, мы хотим создать ощущение подъема через макушку головы, но это действие отличается от описанного ранее. Здесь у вас есть возможность точно настроить положение изгибов позвоночника и поддержать их в наиболее уязвимых местах.

1. Если у вас очень выраженный грудной изгиб, каждый раз, когда вы вдыхаете, удлиняйтесь вверх и пытайтесь немного сгладить грудной изгиб, поднимая грудную клетку вверх. Убедитесь, что это действие не влияет на изгиб нижней части спины.

2. Если у вас ровный грудной изгиб, не тяните лопатки вниз, а вместо этого вдыхайте в верхнюю часть спины, как будто вы пытаетесь сделать грудной изгиб более выраженным.Ваше внутреннее телесное чувство может начать кричать: «Я не стою, я сутулится!» Утешайте его, вытягиваясь вверх через макушку на вдохе, одновременно надувая верхнюю часть спины.

3. Если вы склонны сгибаться в изгиб нижней части спины, обязательно постепенно сокращайте живот на выдохе и создавайте ощущение подъема вверх по всему позвоночнику на вдохе.

Все эти детали могут показаться тонкими и незначительными, но они имеют огромное значение в том, как ваше тело учится поддерживать себя.А осевое разгибание дает нам прекрасную возможность сосредоточиться на выравнивании позвоночника. Как только вы попадете в место, где требуется меньше усилий, чтобы оставаться выровненным и вертикальным, ваше тело может чувствовать себя более непринужденно в повседневной жизни, так что вы можете тратить больше времени на дыхание и медитацию в практике йоги с минимальным физическим дискомфортом. И в этом вся суть йоги, верно?

Если для вашей практики важно избегать травм и правильное выравнивание — Изучите с Ольгой Кабель и YogaUOnline — Избегайте травм йогой: общие ошибки выравнивания при прогибах назад и боковых изгибах.

Эта статья перепечатана с разрешения сайта sequencewiz.com.

Ольга Кабель по образованию школьный учитель, преподает йогу более 14 лет. Она завершила несколько программ подготовки учителей йоги, но обнаружила сильнейшую связь с Кришнамачарьей / T.K.V. Линия Десикачаров.Она училась у Гэри Крафтсова и Американского института винейоги (2004-2006) и получила диплом учителя винейоги в июле 2006 года, став сертифицированным AVI терапевтом по йоге в апреле 2011 года. Ольга является основателем и управляющим директором Sequence Wiz — веб-сайта. Построитель последовательности йоги, который помогает учителям йоги и йога-терапевтам в создании и организации практик йоги. Он также содержит простые информационные статьи о том, как систематизировать практики йоги для максимальной эффективности. Ольга твердо верит в целительную силу этой древней дисциплины на всех уровнях: физическом, психологическом и духовном.Она стремится сделать практики йоги доступными для студентов любого возраста, физических способностей и истории болезни, специализируясь на том, чтобы помочь своим ученикам облегчить мышечные боли, справиться со стрессом и тревогой и развить умственную концентрацию.