Становая тяга группа мышц: виды, техника выполнения, нормативы и типичные ошибки

Содержание

Становая тяга - мощное тело, сильные мышцы!

Становая тяга входит в число трех основных базовых упражнений, для выполнения которого нужно изучить правильную технику. Становая тяга – одно из упражнений, где только точная техника обеспечит безопасное выполнение.

Данное упражнение, которое нагружает одновременно большое количество мышц, и обеспечивает хороший прирост мышечной массы и силы. Активно включается в программы по бодибилдингу и пауэрлифтингу.

Также если Вы хотите увеличить свои силовые показатели и мышечную массу, то подписывайтесь на наш курс (2 месяца), который стоит меньше, чем одна персональная тренировка в спортивном зале!


Какие мышцы работают?

Так как это базовое упражнение (т.е. многосуставное), то и в работу будет включаться большое количество мышц. Начиная с плечевого пояса, заканчивая мышцами ног

Мышцы включающиеся в работу:

  1. Бицепсы бедра
  2. Ягодицы
  3. Продольные мышцы позвоночника
  4. Широчайшие (или просто – крылья)
  5. Трапеция
  6. Квадрицепсы
  7. Приводящие (внутренняя сторона бедра)
  8. Предплечья

Техника становой тяги

Как я говорил выше, очень важный момент – техника выполнения, потому что неверная техника – грозит проблемами

Исходное положение

Во-первых, подойдите к грифу, лежащему на полу, и поставьте ноги на ширине плеч, параллельно друг другу.

Во-вторых, хват должен быть чуть шире ширины плеч, руки принимают вертикальное положение.

В-третьих, плечи находятся над грифом, и взгляд не направлен вниз, а вверх.

В-четвертых, не забывайте про ровную спину!! Это правило будет залогом вашего здорового позвоночника. Выгибайте спину вперед на сколько это возможно.

Конечное положение

Вдохнуть поглубже и на выдохе поднимать штангу. Никаких резких движение. Гриф двигается строго вверх вдоль ног.

Конечным положением станет положение, когда вы будете выпрямлены со штангой в руках.

Обратите внимание на:

  1. Медленное и плавное выполнение упражнения
  2. При опускании штанги, таз отводится назад
  3. Во время выполнения гриф движется вдоль ног, строго вертикально
  4. Прогиб в пояснице
  5. Делается вдох на движении вниз, а выдох – вверх.

Ошибки

  1. Округлая спина
  2. Отбивание штангой об пол
  3. При подъеме присутствует неравномерное распрямление ног и спины (ноги обгоняют спину)

Становая тяга "сумо"

Один из вариантов выполнения становой тяги – стиль «сумо». Официально разрешен на соревнованиях, то есть он наравне с классическим стилем. Рассмотрим подробнее плюсы этого стиля.

За счет широкой постановки ног, высота на которую нужно поднять штангу – уменьшится. Я думаю понятно почему. Конечно же, в этом стиле работают немного другие мышцы.

  1. Дельты
  2. Бицепсы
  3. Приводящие мышцы бедра
  4. Внешняя поверхность бедра
  5. Бицепс бедра

Как правильно выполнять становую тягу сумо?

  1. Приготовьте снаряд к работе. Подойдите к нему, поставьте ноги намного шире чем плечи, но чтобы не было дискомфорта. Разверните стопы в разные стороны под 45 градусов. Возьмите гриф обычным хватом.

  2. Вдохните и за счет мышц ног – тяните. Выдыхайте в самом сложном моменте.

И еще немного фактов о данном стиле:

  1. В отличии от классической тяги, отсутствует нагрузка на позвонки №№ 4 и 5.

  2. В классике больше работает на старте низ спины, а в сумо нагружаются колени и бедра.

  3. В стиле сумо – меньший объем работы с теми же весами, чем в классике.

  4. Трудности во второй половине движения. В классике же меньше шанс «застрять» под конец движения.

Румынская становая тяга

Со становой тягой на прямых ногах (румынской тягой) все намного проще. Как понятно из названия, она выполняется на прямых ногах.

Это упражнение выполняется после выполнения обычной становой тяги, как подсобное упражнение. Оно прекрасно нагружает поясницу. Следуйте правильной технике и все будет в порядке.

Как правильно выполнять данное упражнение?

  1. Поднимите подготовленные заранее снаряд. Ноги на ширине плеч. Вдохните.

  2. Медленно начинайте его опускать. Держите спину ровной, а ноги слегка сгибайте в коленях.

  3. Опустите штангу чуть ниже коленей, когда спина станет параллельной полу и на выдохе начинайте подъем.

Становая тяга для девушек

Становая тяга для девушек – упражнение не лишнее. Оно очень часто используется в тренировочных программах для укрепления и нагрузки на тело.

Не так часто используется становая тяга классическая, как на прямых ногах. Становая тяга на прямых ногах нагружает поясницу и при верном выполнении – ягодицы и бицепсы бедер.

Как правильно выполнять упражнение, чтобы нагружать ягодицы? Согните ноги в коленях и тогда будет переходить нагрузка на ягодицы с бицепсами бедер.

Становая тяга с гантелями

Если нет возможности выполнять становую тягу со штангой, то Вы можете выполнять ее с гантелями. Техника та же самая, только в руках у Вас будут гантели.

Нормативы по становой тяге

Нормативы по становой тяге без экипировки.

Федерация WPC мужчины

Федерация WPC женщины

Федерация AWPC мужчины

Федерация AWPC женщины

Заключение

  1. Правильное выполнение становой тяги обеспечит рост мышечной массы и силовых показателей

  2. Становая тяга способствует оздоровлению позвоночника

  3. Данное упражнение полезно, как девушкам, так и мужчинам

  4. Каждая из техник становой тяги - полезна по своему

  5. Не забывайте подписаться на наш курс, который ничего не стоит, а результату можно позавидовать!


Становая тяга на прямых ногах — SportWiki энциклопедия

Становая тяга на прямых ногах Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только тазобедренные суставы. При этом на другие суставы также приходится большая нагрузка. В итоге данное упражнение задействует не только заднюю группу мышц бедер, но также мышцы поясницы, ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер. От других упражнений для задней группы мышц бедер становая тяга на прямых ногах отличается тем, что обеспечивает достаточно сильную растяжку мышц.

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, немного прогните спину и наклонитесь к гантелям или штанге, лежащим на полу. Возьмитесь за гантели нейтральным хватом, а за штангу — прямым.

Выпрямитесь за счет силы задней группы мышц бедер и ягодичных мышц. Ноги держите полупрямыми. Выпрямившись, вновь наклонитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Не сгибайте ноги. Не опуская отягощение на пол (остановитесь в сантиметре от него), повторите упражнение

Возможно, сначала вам будет трудно держать ноги прямыми. В этом случае вы можете их немного согнуть. Однако помните, что, если согнете ноги слишком сильно, это снизит нагрузку на заднюю группу мышц бедер.

Становая тяга на слегка согнутых ногах

Преимущество

  • Наилучшее упражнение для интенсивной тренировки задней группы мышц бедер.

Недостаток

  • Поскольку здесь задняя группа мышц бедер очень интенсивно растягивается, могут возникнуть интенсивные мышечные боли, которые иногда продолжаются несколько дней.

Становая тяга на прямых ногах может показаться простым упражнением, но в действительности оно может быть трвмоопасным. Удерживать равновесие и правильно выполнять упражнение не так просто. Если вы согнете спину и будете задействовать преимущественно мышцы спины, а не заднюю группу мышц бедер, то сможете выполнить больше повторений и работать с большим весом, но это снизит нагрузку на заднюю группу мышц бедер и сделает упражнение опасным для спины.

Рекомендации

Не округляйте спину.
  • Если вы достаточно гибки, попробуйте наклониться так, чтобы туловище было параллельно полу, а затем выпрямитесь. Если это движение слишком сильно нагружает позвоночник или заднюю группу мышц бедер, остановитесь прежде, чем опуститесь до параллельного положения.
  • Не выпрямляйтесь полностью. Так вы сможете удерживать заднюю группу мышц бедер в напряженном состоянии. Если вы очень устали, выпрямитесь и отдохните несколько секунд, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений упражнения.
  • Когда мышцы поясницы устанут, сохранять естественный изгиб поясницы станет трудно. В итоге вы начнете округлять спину. В этом случае сократите диапазон движения так, чтобы держать спину прямо. Эта же проблема характерна для наклона вперед (варианта становой тяги на прямых ногах), описанного далее.

Вариант[править | править код]

  • Вы можете не держать штангу в руках, а положить ее на спину — так же, как при выполнении приседаний, — а затем наклониться, как при выполнении становой тяги на прямых ногах. Этот вариант называется наклоном вперед. Он в большей степени задействует мышцы нижней части тела, снижая при этом нагрузку на мышцы верхней части тела, особенно широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и мышцы рук.
  • Наклон вперед (вариант становой тяги на прямых ногах)

  • Наклон вперед с немного согнутыми ногами

СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?

Тренажеры для становой тяги существуют, но встречаются они редко. Для выполнения становой тяги с прямыми ногами, как правило, используется тренажер Смита, который обеспечивает абсолютную стабильность и устраняет все проблемы с равновесием.

Какие мышцы работают при становой тяге

Становая тяга относится к базовым упражнениям и имеет несколько разновидностей. При его осуществлении задействуются все основные мышцы тела, некоторые из них отвечают за поддержание равновесия, другие – за поднятие веса. Ответ на вопрос, что качает становая тяга, кроется в технике выполнения упражнения.

Классическая становая тяга: какие мышцы работают

Для начала необходимо встать позади штанги так, чтобы гриф располагался возле голеней, ноги расставить на ширину плеч. Далее наклониться, взяться за гриф обеими руками и, не сгибая их, присесть с прямой спиной. Выпрямить ноги и зафиксировать положение на 2 секунды, после чего повторить упражнение с начала.

При выполнении прорабатываются следующие мышцы:

  • большие ягодичные;
  • четырехглавые ножные;
  • бедренные бицепсы;
  • икроножные;
  • мелкие ножные;
  • скелетные ножные;
  • выпрямители позвоночника;
  • наружные косые живота;
  • широчайшие спины;
  • трапециевидные;
  • мышцы предплечий.

Сумо

Техника выполнения этого варианта упражнения совпадает с классическим. Их отличие состоит в исходной стойке. Во время выполнения Сумо ноги необходимо расставлять как можно шире вдоль грифа.

При этом значительно сокращается амплитуда движений, и задействуются несколько других мышц:

  • латеральная широкая бедра;
  • длинная приводящая бедра;
  • бицепсы;
  • брахиалисы;
  • грудные;
  • дельтовидные;
  • трапециевидные;
  • сгибатели-разгибатели спины;
  • широчайшие спины;
  • наружные косые живота.

Румынская тяга

Упражнение, которое еще называют "Мертвая тяга" выполняется совершенно иначе, чем предыдущие виды. Для начала необходимо подойти к установленной на стойке штанге вплотную, гриф при этом должен нависать над голенями. Далее взяться за гриф, расставляя руки немного шире плеч и слегка согнув их в локтях, спину выпрямить и свести лопатки. Подав таз вперед, разогнуться, а после наклониться, отводя ягодицы назад.

Какие мышцы работают при становой тяге на прямых ногах:

  • верхняя головка бицепсов бедер;
  • полусухожильные бедер;
  • полуперепончатые бедер;
  • большая ягодичная;
  • икроножные;
  • трапециевидные;
  • разгибатели спины.

Неправильное выполнение становой тяги может стать причиной растяжений и других травм. Чтобы все мышцы прорабатывались безопасно и с наибольшей результативностью, необходимо досконально ознакомиться с техникой выполнения упражнения и на начальном этапе проводить занятия под руководством тренера.

Становая тяга: польза и техника выполнения

Становая тяга — сложное и эффективное упражнение, для выполнения которого необходимо обладать хорошей физической формой и крепким здоровьем. Тяга позволяет довольно быстро развивать силу и наращивать мышечную массу, но чтобы получить должный эффект, важно использовать правильную технику и не забывать об ограничениях.

 

Какие мышцы работают при становой тяге

Прежде чем взяться за штангу, поговорим о преимуществах подробнее. Становая тяга — наиболее эффективное упражнение для проработки ног и спины. Около 75% мышц задействованы на протяжении всей тренировки. Особенно эффективно можно прокачать следующие мышечные группы:

  • ягодичные;
  • мышцы спины, отвечающие за выпрямление позвоночника;
  • бицепс бедра.

Мышцы, задействованные при выполнении становой тяги

 

Технические советы к упражнению, как правильно делать?

Один из залогов успеха — правильный выбор обуви. Подбирайте спортивную амуницию точно по размеру ноги. Подошва должна быть плоской и широкой. Такая подошва важна для достижения максимальной устойчивости всего тела.

Хотя для выполнения становой тяги можно использовать и разнохват, и «замок», тренеры советуют новичкам использовать прямой хват, так он менее опасный и трудоёмкий.

 

Виды становой тяги

Как и многие другие упражнения, становая тяга имеет несколько разновидностей. Желательно сперва освоить технику классического варианта и лишь затем переходить к другим. Хотя бы первые пару тренировок важно провести с тренером — это не причуда, а необходимость.

 

Классическая становая тяга, классика для начинающих

Техника выполнения пофазово представлена на фото ниже:

  1. Подходим к штанге, ставим ноги на ширине бёдер, голенью практически касаемся грифа, носки за его линией.
  2. Берёмся за гриф прямым хватом.
  3. Выпрямляем спину и сводим лопатки, плечи отводим назад и вниз.
  4. Пытаемся подтянуть штангу к себе.
  5. Делаем глубокий вдох и плавно тянем штангу вверх, опираясь на пятки. Выдохе происходит в момент наибольшей нагрузки.
  6. Фиксируем штангу в верхнем положении на пару секунд, отводим таз назад и со вдохом опускаем штангу на уровень колен.
  7. Приседаем и возвращаем снаряд в исходное положение.

Фазы выполнения классической тяги

Вы правильно делаете становую тягу, если:

  • ваша спина прямая;
  • плечи зафиксированы;
  • колени находятся между руками;
  • во время движения колени смотрят в том же направлении, что и стопы.

Видео: Техника выполнения классической становой тяги

Видео техники выполнения становой тяги, классика для начинающих.

 

Становая тяга с «трэп-грифом»

Данный вариант отличается от обычного использованием штанги, у которой гриф выполнен в форме ромба и имеет внутренние ручки для хвата. Тяга может осуществляться на полувдохе, появляется возможность взять больший вес.

Преимуществом «Трэп-штанги» является то, что с ней удаётся сделать более вертикальную тягу. Благодаря необычной форме намного проще держать спину прямой, плюс к этому значительно снижается риск травм и усиливается эффект по укреплению спинных мышц. Но при этом не следует выполнять упражнение, если у вас присутствуют серьёзные искривления позвоночника и межпозвоночные грыжи.

  1. Нагружаем гриф. Если вы новичок, то нужный вам вес — 30% от максимального в классической становой тяге.
  2. Становимся внутрь трэп-грифа, ставим ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.
  3. Слегка присаживаемся и берёмся за ручки.
  4. Напрягаем мышцы пресса и медленно выравниваем корпус, отводя лопатки назад.
  5. Встаём, задерживаемся на несколько секунд.
  6. Плавно опускаемся.

Становая тяга трэп-грифом

Видео: как выполнять становую тягу с «трэп-грифом»

 

«Мёртвая тяга»

Этот вид упражнения наиболее эффективен для набора мышечной массы бёдер и ног и укрепления мышц спины. Важно выполнять несколько условий:

  • держите спину слегка прогнутой в пояснице, когда подходите к штанге и когда опускаете её на пол;
  • отведите таз назад, а грудь выведите вперёд;
  • при опускании штанги сгибайте колени;
  • выпрямляя корпус, вдавливайте пятки в пол;
  • не прогибайтесь назад и не расслабляйте мышцы;
  • ноги ставьте на ширине плеч;
  • руки прямые, хват на ширине плеч;
  • на вдохе медленно опускайте штангу вдоль ног до максимального растяжения бицепса бедра;
  • на выдохе поднимайте штангу.

«Мёртвая тяга» очень эффективна, но при этом и травмоопасна. Соблюдение правильной техники выполнения и подъём умеренного веса — главные составляющие успеха.

Мёртвую тягу отличают от классической прямые ноги

 

Видео: Техника выполнения «мёртвой тяги»

 

Тяга «сумо»

Главное требование тяги «сумо» — хорошая растяжка мышц ног. При таком упражнении не рекомендуется использовать разнохват, иначе можно получить травму позвоночника. Зато использование атлетического пояса можно считать обязательным условием.

Характерная особенность выполнения такой тяги — прямо и широко расставленные ноги с развёрнутыми на 45 градусов стопами. Работают при этом:

  • мышцы бёдер;
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы спины;
  • предплечья.

А теперь к технике выполнения:

  1. Ставим ноги шире плеч.
  2. Таз отводим назад, спина прямая.
  3. Ступни и колени разворачиваем наружу.
  4. Руки опускаем и расслабляем.
  5. Глубоко приседаем, дотягиваясь руками до пола.
  6. Берём гриф узким хватом.
  7. Поднимаемся, используя по максимуму мышцы ног.
  8. Выпрямляем корпус и сводим лопатки.
  9. Опускаем штангу.
  10. Делаем повторы плавно и непрерывно.

Особое положение при тяги

 

Видео: Техника выполнения тяги «сумо»

 

Становая тяга со жгутами

Использование жгутов при становой тяге позволяет увеличивать нагрузку в верхней точке. А в остальном техника выполнения ничем не отличается от тяги «сумо».

Становая тяга со жгутами

 

Видео: выполнение становой тяги со жгутами

 

Противопоказания к выполнению упражнения

Не тренируйтесь с помощью становой тяги, если у вас:

  • травмы коленей;
  • варикоз;
  • травмы или искривление позвоночника;
  • подростковый возраст.

Главное, о чём стоит помнить всегда спина должна поддерживаться в правильном положении на протяжении всего упражнения. Малейшее нарушение этого правила может привести к серьёзным травмам позвоночника и поставить крест на занятиях спортом.

Становая тяга — базовое упражнение бодибилдеров и пауэрлифтеров, а также общепризнанный способ проработки целого комплекса мышц: спины, живота, ягодиц, бёдер и ног. А потому включение этого вида физической нагрузки в тренировочную программу — правильное решение для любого спортсмена. Но в погоне за результатами важно не пренебрегать своим здоровьем, выполняя тягу неправильно или со слишком большим весом. Основательный и серьёзный подход к выполнению упражнения — самый верный спутник становой тяги.

Все виды становой тяги: техника выполнения, разбор ошибок, как правильно делать такое упражнение

Становая тяга является базовым, многосуставным упражнением, нацеленным на наращивание и укрепление мышечной массы, увеличение собственной силы и выносливости. Действительно, это упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных зон: от икроножных мышц до плечевого пояса. Однако если вам необходимо сосредоточить усилие на конкретной группе мышц, то основную технику упражнения нужно видоизменять в соответствии с целями тренировки, чтобы правильно делать акценты. Таким образом, становая тяга по праву считается универсальным способом физической нагрузки с возможностью замены отдельных элементов техники на более сложные или, наоборот, простые для достижения эффективных результатов вашей персональной тренировки.

 

Анатомическая справка для новичков, какие группы мышц качаются

Так как упражнение подразумевает многовариантность, каждый вид становой тяги включает в работу или исключает из неё определённую группу мышц. Классическая становая тяга нацелена на качественную проработку мышц-разгибателей спины, двухглавых мышц бедра и большой ягодичной мышцы.

Все группы мышц, работающие при выполнении классической становой тяги (на согнутых ногах)

Мёртвый способ тяги представляет собой тягу на прямых ногах. Упражнение главным образом нагружает ноги и ягодицы. Если говорить об отличиях классической становой тяги от мёртвой, то можно выделить следующие особенности, характерные для этих упражнений:

Параметры упражнения Классическая становая тяга Мёртвая тяга
Положение ног На согнутых ногах На прямых ногах (допускается незначительное сгибание в коленном суставе)
Уровень положения штанги От пола С середины голеней
Целевые мышцы Спина Ноги, ягодицы
Интенсивность нагрузки Большая Средняя

Для тех, у кого спина не позволяет поднимать большие веса, существует становая тяга в стиле «Сумо». В этом упражнении основную нагрузку принимают бёдра и трапеции в плечевом поясе.

Задействованные мышцы в становой тяге Сумо со штангой

 

Преимущества и польза упражнения для спины

Тяга штанги на прямых или согнутых ногах задействует более 73% мышц от всего объёма мускулатуры тела. Это означает, что упражнение позволяет развивать не только целевые мышцы (ягодицы, спину или ноги), но и вспомогательные (руки, плечи, пресс). Для организма такая интенсивная нагрузка является полезной не только в физическом плане, но и в физиологическом. Мощный выброс тестостерона у мужчин и девушек способствует укреплению эндокринной системы.

Таким образом, можно выделить следующие преимущества становой тяги:

  • Упражнение оздоравливает организм, ускоряет процесс кровообращения и тонизирует мышцы.
  • Становая тяга предполагает безопасную работу (при соблюдении правил выполнения) со штангой и большими весами.
  • Упражнение способствует наращиванию и рельефному оформлению мышечной массы в области ног и спины.
  • Тяга штанги или гантели укрепляет мышечную ткань, которая поддерживает и защищает внутренние органы.
  • Становая тяга помогает бороться с лишним весом.
  • Упражнение многовариантно: в зависимости от ваших физических способностей или ограничений по здоровью вы можете выбирать более щадящий вариант тяги.

Становую тягу необходимо включать в комплекс обязательных упражнений как в мужском, так и в женском тренинге. Какие бы цели вы не преследовали, будь то набор массы, похудение или сушка, тяга штанги на прямых или согнутых ногах отлично подходит для выполнения этих задач.

 

Частые ошибки при выполнении становой тяги, как правильно делать такое упражнение

Если, на первый взгляд, становая тяга кажется вам простым и понятным упражнением, то не спешите хвататься за инвентарь, поскольку техника тяги в действительности имеет массу нюансов и подводных камней, знание и незнание которых может фатально отразиться на эффективности тренировок.

Распространённые ошибки при выполнении становой тяги, как не стоит делать, примеры и фото:

  1. В классическом варианте при опускании штанги диски фактически должны касаться пола. Чаще всего именно в пиковой точке неопытные спортсмены допускают ошибку — не опускают штангу до конца. Но есть и обратная ситуация, когда штанга по инерции и на быстрой скорости ударяется о пол. В обоих случаях грубо нарушаются правила техники классической становой тяги. Старайтесь соблюдать амплитуду: в классике штангу опускайте медленно, едва задевая пол, и аналогично поднимайте её в исходное положение.
  2. Когда штанга находится на уровне пола, подъём должен исходить от мышц ног, а не от спины. Если же вы на первом этапе тяги сначала включаете в работу спину, а затем заднюю часть бёдер, то, таким образом, рискуете получить травму суставов или растяжение поясницы.
  3. Исходное положение в любом варианте становой тяги — со штангой в руках на прямых ногах. Начинать упражнение с полуприседа — это ошибка.
  4. При выполнении классики или мёртвой тяги со стандартной или трэп-штангой не расставляйте ноги слишком широко. Это будет мешать рукам опускать гриф правильно и, кроме того, широкая стойка создаёт дополнительную нагрузку на спину.
  5. Подъём штанги не должен сопровождаться отклонением спины назад. Старайтесь удерживать корпус прямо.
  6. Плечи при выполнении становой тяги не должны вращаться. Фиксируйте их в одном положении. В пиковой фазе они должны быть направлены строго вниз.
  7. Не используйте в становой тяге для хвата перчатки. Жёсткое сцепление рук с грифом перчатки не гарантируют, лучше обходиться без них.

Ошибки выполнения элементов становой тяги в верхней и нижней точках

 

Узкий и широкий хват в становой тяге: в чём разница и какой вес брать?

При выполнении становой тяги можно использовать узкую постановку рук (на ширине плеч) или широкую (шире ширины плеч). Последний вариант требует хорошей физической подготовки, поскольку он задействует большее количество мышц спины (широчайшие мышцы, ромбовидные, трапеции) и поясницы. Если вы новичок, то начните тренировку со стандартной узкой постановки рук. Если вы готовы перейти на более высокий силовой уровень, попробуйте расставить руки на большее расстояние друг от друга. В этом случае допускается использование специальной экипировки и многоповторная тренировка.

Широкий хват впоследствии отражается не только на силе, но и на гипертрофии спинных мышц. Кроме этого, такое расположение рук снимает нагрузку с ног, в частности, с задней части бедра, а мышцы лучше качаются.

Помимо этого, стоит отметить, что становую тягу можно выполнять прямым, обратным и смешанным хватом. Наиболее распространён прямой хват, когда пальцы рук при работе со штангой направлены в сторону спортсмена. Смешанный хват чаще всего используется профессиональными атлетами при использовании больших весов. В этом случае пальцы одной руки направлены на себя, а пальцы другой руки — от себя. Такой хват не даёт грифу выскользнуть из рук при поднятии тяжело нагруженной штанги. Обратный хват предполагает разворот кистей в обратную сторону, т. е. пальцы обеих кистей смотрят в обратную сторону от спортсмена.

лоп

 

Виды становой тяги

 

Классическая становая тяга для мужчин и девушек

Техника классической становой тяги основывается на наклонах корпуса с отведением таза и сгибанием ног. Для того чтобы начать упражнение, выберите снаряд. Это может быть штанга с дисками, пустой гриф или гиря.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте полуприсед и возьмите в руки штангу прямым хватом.
  2. Отталкиваясь ногами от пола, вытяните корпус вверх, удерживая инвентарь прямыми руками.
  3. Исходное положение — позиция стоя со штангой на уровне бёдер.
  4. Начните медленно опускать штангу к полу, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях.
  5. Следите за дыханием: наклон — вдох, исходное положение — выдох.

Количество подходов и повторений: 3×15 раз.

Фазы выполнения упражнения: классическая становая тяга со штангой на согнутых ногах с ухким хватом

Становая тяга с гирей имеет аналогичную технику. Только в этом случае руки расположены в замке перед собой. Вместо гири можно использовать одну или две гантели.

Техника выполнения становой тяги с использованием гири вместо штанги

Видеоинструкция к упражнению:

 

 

Мёртвая тяга (румынская)

Основное отличие мёртвой тяги от классики, как уже было отмечено ранее, заключается в положении ног. Мёртвая тяга выполняется на прямых ногах или чуть согнутых, но зафиксированных. Такая техника качает бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Как в стандартной становой здесь важно соблюдать базовые правила: ровная спина, прогиб в пояснице, узкий хват, неширокая постановка ног. Однако, польза для тела будет в обоих случаях.

Исходное положение и пиковая точка в мёртвой тяге: упражнение выполняется на прямых ногах с прямым хватом

Техника выполнения:

  1. Положите штангу (гриф) перед собой, расправьте плечи и выдохните.
  2. На вдохе наклонитесь к снаряду и возьмитесь за него прямым хватом или смешанным (если используете большие веса).
  3. Поднимите штангу и выпрямите корпус.
  4. Не сгибая ног, начните опускать штангу не к полу, а к середине голени.
  5. При выполнении наклонов таз отводите назад.

Число подходов: 3.

Число повторений: 10–15.

 

Мёртвая тяга: как выполнять упражнение, видеоурок

 

Становая тяга в стиле «Сумо» (лифтёрская)

Этот вид становой тяги получил название «Сумо» из-за сходной постановки ног, как у спортсменов-сумоистов. Главные преимущества «Сумо» перед классикой заключаются в следующем:

  • более устойчивое положение, т. к. корпус располагается строго вертикально;
  • штанга находится ближе к телу и не вызывает дискомфорта при движении;
  • диапазон разгибаний коленного сустава увеличивается.

Техника выполнения становой тяги сумо с широкой постановкой ног

Техника упражнения:

  1. Выберите рабочий снаряд и отрегулируйте вес.
  2. Расставьте ноги шире плеч, носки разверните в стороны.
  3. Возьмите штангу прямым хватом и выпрямитесь в спине.
  4. Следите за положением ног: линия коленей и стоп должна совпадать при выполнении приседов-наклонов.
  5. Опускайте штангу к полу и, не задерживаясь, возвращайтесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10–15 раз по 3 подхода.

 

Видеоинструктаж по становой тяге «Сумо»

 

Какие группы мышц качает становая тяга трэп-штанги, фото

Трэп-штанга имеет ромбовидную форму и в отличие от стандартной требует параллельного хвата (когда ладони развёрнуты к бокам атлета). Прямой или изогнутый гриф при выполнении становой тяги может выходить вперёд, что является нежелательным фактором в условиях идеальной техники. Трэп-штанга исключает подобные отклонения и, таким образом, упрощает выполнение становой. Кроме этого, инвентарь снижает нагрузку на поясницу и коленные суставы.

Техника выполнения становой тяги с использованием ромбовидной трэп-штанги

Техника выполнения:

  1. Встаньте в центр штанги, ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Сделайте полуприсед и возьмите штангу.
  3. Глубоко вдохните и поднимите снаряд.
  4. Из этого положение начинайте упражнение: опускайте штангу до пола, сгибая ноги в коленном суставе.
  5. Затем плавно поднимайтесь в исходную позицию.

Число подходов и повторений: 3×10–12.

 

Видеоурок для выработки идеальной техники тяги трэп-штанги

Неправильное выполнение становой тяги может привести к различным травмам поясницы или позвоночника, поэтому обязательно составьте для себя плюсы и минусы такой тренировки. Перед тем как использовать большие веса, отточите технику упражнения на пустом грифе или ином снаряде с меньшей массой. Становая тяга — многосуставное упражнение, поэтому при неправильном её выполнении вы одновременно перегружаете несколько мышечных групп и суставов. Контролируйте каждое движение: спину держите прямо, сгибайте колени (в классике) только в тот момент, когда штанга приближается к ним, фиксируйте плечи в одном положении. При увеличении массы штанги рекомендуется использовать защитную экипировку: атлетический поддерживающий пояс, кистевые ремни.

техника выполнения, какие группы мышц работают, лучше ли классики

Прежде чем начать заниматься

Прежде чем приступить к занятиям именно этой тягой, нужно изучить досконально технику ее выполнения. Тяга на прямых ногах не терпит неточностей в выполнении и легкомыслия в плане подбора весов.

Поэтому перед тем, как начать тренинг нужно в достаточной степени освоить технику классической тяги и достичь в ней определенных результатов.

Какой бы тяга не была, но она всегда требует особого внимания к фиксации спины в прямом положении. И именно это упражнение требует особого внимания и подхода, поскольку угол между туловищем и ногами (то есть соотношение) слишком велик.

Следует помнить, что становая тяга на прямых ногах зиждется, прежде всего, на хорошей растяжке. Если таковой нет, то такие занятия будут преждевременными и даже опасными для собственного здоровья.

Если спортсмен, например, не в состоянии коснуться ладонями поверхности пола, находясь на прямых ногах, то это будет первым пунктом своеобразного неудачного теста на растяжку. Без растянутых ахилловых сухожилий ничего хорошего из этой затеи не выйдет.

Чтобы этого не произошло, то нужно себя подготовить должным образом, тренируясь хотя бы в течение нескольких недель на растяжку.

Проводя тренировки на улучшение растяжки, не следует параллельно заниматься мертвой тягой! А если уж и делать, то только с минимальными весами и только с возвышения.

Очень важны и анатомические особенности того или иного спортсмена. В отдельных случаях даже имея идеальную растяжку выполнить мертвую тягу невозможно, не допустив прогиба спины. Такие случаи предполагают мероприятия для уменьшения амплитуды движений, то есть исходную высоту штанги нужно увеличить любыми доступными средствами и способами.

Амплитуда должна быть такой, чтобы спина всегда оставалась прямой независимо от фазы выполнения движения.

Становая тяга сумо или классика, что лучше?

Новичкам лучше использовать классический вариант упражнения в виду более естественного положения суставов при выполнении. Также она хорошо подойдет для невысоких или полных атлетов.

Тяга в стиле сумо лучше подойдет высоким атлетам, потому что позволяте сократить движение и тем самым поднять больший вес.

Еще одна особенность – в классике больше задействуються ягодичные мышцы и меньше внутрення часть бедра, в сумо наоборот, меньше работают ягодицы и больше внутнрення поверхность бедра

Если два вас это важно, то делайте соответствующие выводы

Но для общей подготовки и проработки мышц тела лучше использовать разные варианты на разных этапах подготовки.

Уверен, вы слышали немало различных названий, таких, например, как румынская тяга, становая тяга в стиле сумо, а иногда люди даже спрашивают, в чём разница между присядом и тягой.

Со временем вам наверняка становится комфортно в вашей текущей тренировочной программе.

Вы знаете чего ожидать от работы с весами, как их правильно выполнять и сколько вы можете сделать на каждом упражнении.

Однако постоянные изменения в тренировочном процессе, увеличение или уменьшение веса в программе тренировко важно по многим причинам

  • Во-первых, вы продолжаете шокировать свои мышцы. Мышечный стресс очень важен для наработки как силы, так и объёма. Со временем ваши мышцы привыкают к исполнению определённых движений. Как только это происходит, воздействие на мышцы сильно ослабевает. Вы больше не чувствуете боли на следующее утро после тренировки, и наращивание силы и размера сходит на нет. Добавление одних движений и отказ от других заставляет тело постоянно ожидать подвоха. А это означает тонус, который необходим в мире тренировок с весами и наращивания силы.
  • Во-вторых, новые движения всегда прорабатывают тело немного по-другому.

Даже если вы замените одну тягу на другую, движение будет немного другим, а это заставит мышечные волокна двигаться чуть-чуть иначе. Даже эти небольшие изменения заставляют мышцы перестраиваться и адаптироваться к новым типам нагрузок, что приводит к постоянному росту и улучшению силовых показателей, чего вы не добьётесь просто повторяя одни и те же движения каждый раз, когда приходите в зал.

Именно по этим причинам мы рекомендуем присмотреться к новым способам тяги, которые вы раньше не включали в свои тренировки, в том числе тягу сумо.

Виды становой тяги и их особенности

Правильное выполнение становой тяги требует определенной степени подвижности в бедрах и грудном отделе, а также гибкости в большей части «задней цепи» (икры, задняя поверхность бедер, ягодицы, спина).

1. Становая тяга с гантелями или гирей

Я понимаю, что многих людей немного пугает сильно нагруженный гриф, поэтому вы можете начать с более легкого веса. Большинству новичков я советую начинать с легких снарядов, таких как гантели или гиря, хотя здесь может подойти любой другой предмет. Некоторые люди, которые занимаются дома, используют кувшины, наполненные песком!

Лично я считаю, что гири в такой ситуации работаю превосходно, так как вес в таком случае распределяется равномерно. В начале упражнения убедитесь, что гиря находится прямо под вами, на линии между основаниями стоп. Тем, у кого есть ограничения в подвижности, возможно лучше подойдет более широкая постановка ног, так называемая позиция «сумо», о которой я расскажу ниже.

2. Становая тяга с трэп-грифом

Тем, кто посильнее или имеет доступ к трэп-грифу, я рекомендую начать с этого варианта упражнения. Этот гриф специально разработан для того, чтобы позволить вам встать в центр тяжести, что механически облегчает подъем веса. Большинство трэп-грифов выпускается со специальными ручками для подъема штанги. Это огромное преимущество для тех, у кого есть ограничения в подвижности. Кроме того, вам не придется сильно наклоняться, чтобы поднять штангу. Такой гриф позволяет значительно легче сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

Просто помните, что в этом упражнении доминируют бедра и спина, а также не забывайте о правильном движении бедер. Не превращайте становую тягу в приседания, и не забывайте отводить бедра максимально назад, а ягодицы подавать вперед, когда будете поднимать вес.

3. Становая тяга в стиле сумо

Становая тяга сумо или тяга с широко расставленными ногами подходит людям с ограничениями в подвижности или новичкам, у которых слабая спина, так как такое положение позволяет взяться за гриф, не нагружая поясницу так сильно, как это происходит в традиционной становой тяге. Недостаток этого варианта в том, что при поднятии тяжелого веса, большая нагрузка ложится на тазобедренный сустав, что может не подойти людям, страдающим болью или дисфункцией в крестцово-подвздошном суставе.

Расстояние между ногами в тяге сумо варьируется в диапазоне от чуть шире бедер (полу-сумо) до очень широкой постановки, когда пальцы ног почти касаются грузовых дисков. Большинство людей выбирают позицию где-то между этими двумя точками

Очень важно, чтобы носки были развернуты в стороны. В зависимости от особенностей телосложения человека угол разворота может быть от 45° до 90°

За гриф следует браться на ширине плеч. Такой хват отличается от хвата в традиционной становой тяге, где руки расставлены шире бедер.

Как и в любом другом виде становой тяги, убедитесь, что вы сначала отводите бедра назад. Особенность тяги сумо заключается в том, что в ней бедра находятся намного ниже, а грудь выше, чем в других вариантах упражнения. Чтобы начать поднимать вес, отталкивайтесь ногами от пола так, будто вы хотите раздвинуть его в стороны, а также не забывайте сильно напрячь мышцы ягодиц.

4. Классическая становая тяга

Большинству людей я советую осваивать традиционную становую тягу в последнюю очередь, потому что для ее эффективного выполнения должна быть хорошая подвижность суставов и сильная спина.

Исходное положение ног должно быть где-то между шириной бедер и плеч, с носками, смотрящими вперед, или слегка развернутыми наружу. Не забудьте, что голени должны быть близко к грифу!

Возьмитесь за гриф, расставив руки шире бедер. Поддерживая позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад И вниз так, чтобы угол их наклона был близким к углу наклона в тяге сумо.

Поскольку в этом упражнении дается особая нагрузка на спину, а также и на все тело, необходимо четко соблюдать правильную технику выполнения, чтобы сделать упражнение безопасным.

Становая тяга – один из лучших способов увеличить общую силу, укрепить мышцы кора и улучшить осанку, если вы соблюдаете правильную технику и выполняете тот вариант тяги, который подходим именно вам. Выполняйте становую тягу и обязательно оставляйте комментарии ниже!

По материалам:

www.builtlean.com/2013/03/27/proper-deadlift-form/

Зачем выполнять становую тягу сумо?

Схожесть техники исполнения с классической становой тягой наталкивает на закономерный вопрос, а зачем делать сумо, если оба варианта практически ничем не отличаются. Различие между ними есть, и оно заключается в постановке ног.

Увеличение расстояния между стопами приводит к тому, что снаряд поднимается на гораздо меньшую высоту. Разворот бедер наружу позволяет хорошо проработать сухожилия под коленками. Более узкая стойка приводит к тому, что вес равномерно нагружает икры, ягодицы, квадрицепсы и бедра. Широкое положение, наоборот, нагружает подколенные сухожилия. Это делает тягу сумо одним из лучших упражнений на проработку данной области.

В работу вовлекаются и задние мышечные группы бедер, но они прорабатываются несколько иначе, чем в остальных упражнениях, где задействована нижняя часть туловища. Находясь в стойке, которая предназначена для нагрузки бедренного бицепса, следует полагать, что и мускулатура работает соответствующим способом. Нагрузка дается и на внутреннюю область, и на бицепс. Следовательно, выполнение этого варианта тяги помогает задействовать мускулы по всей ноге, а не только мышцы под ягодицами.

Благодаря укреплению внутренней части бедер, выполнять другие упражнения, направленные на проработку нижней части туловища становится гораздо проще.

Румынская тяга

Для принятия исходной позиции нужно максимально близко подойти к грифу штанги, чтобы он навис над голенью (практически касался ног). Ноги поставить на ширине плеч или чуть шире, стопы должны быть параллельны друг другу (не нужно разворачивать носки в стороны).

Взяться за гриф обычным хватом (тыльная сторона ладони от себя, а ладони должны быть развернуты к телу). Расстояние между кистями должно быть немного больше, чем ширина плеч. Руки в локтях должны быть немного согнуты, спина прямая, как будто вдоль позвоночника зафиксирована планка, лопатки сведены, и на протяжении выполнения всего подъема (от нижней до верхней точки упражнения) положение спины и лопаток должно быть неизменным.

При подъеме штанги спина должна оставаться ровной без округлений и прогибов. Поднимая штангу, нужно выровнять спину до вертикального положения — это исходное положение.

Поднявшись до верхней точки, таз нужно подать вперед так, чтобы спина была строго вертикальна. Это делается каждый раз при подъеме, при этом все тело должно оставаться напряженным, а лопатки сведены. Далее, оставив неизменным положение лопаток, прогибаем спину и одновременно наклоняемся и при этом отводим таз назад (наклон и отведение должны выполняться синхронно, и ни в коем случае не последовательно). При наклоне спина должна оставаться с прогибом. В нижней точке нельзя округлять спину, а в задней поверхности бедер должно чувствоваться максимально сильное растяжение мышц.

Поднимать штангу нужно за счет усилий бицепса бедра. Максимальная высота подъема снаряда — немного выше колен (или середина бедра). При подъеме штанга должна двигаться вдоль голеней вертикально (очень близко к ногам), а тело смещаться назад, при этом оно должно сгибаться в коленях и тазобедренных суставах. Суставы стопы не должны сгибаться, а колени выдвигаться вперед

Важно в самом начале подъема двигаться плавно без рывка. Секрет правильной техники выполнения этого упражнения заключается именно в подъеме, он должен производиться усилием ног, а не спины

Стопы должны как будто прирасти к полу, и поднимаясь, нужно толкать пол назад. В таком случае спина не устает.

Опускание штанги выполняется в такой же технике. Руки не выпрямляются, колени немного согнуты и остаются такими в процессе наклона (сгибать их больше не нужно). Вот собственно и все, что представляет собой становая тяга. Какие мышцы работают при выполнении одного из вариантов? Вот какой вопрос интересует начинающих бодибилдеров. А ответ на него прост, это бедра, ягодицы и спина, только в каждом варианте акцент немного смещается.

Техника выполнения тяги сумо

Техника выполнения становой тяги сумо

Становая тяга ― самое травмоопасное упражнение среди упражнений в бодибилдинге. Чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Люмбаго, спондилолистез, смещение дисков, грыжа позвоночника ― минимальный перечень возможных последствий. Несоблюдение правильной техники выполнения может «вылиться» в несчастный случай или напомнить о старых, ранее случавшихся травмах, поэтому к выполнению тяги необходимо подходить со всей ответственностью.

Освоить правильную технику выполнения довольно-таки нелегко, поэтому новичкам не нужно стремиться взять большой вес. Первопроходцам рекомендуется в течение 2─3 недель давать нагрузку своему телу и оттачивать мастерство с помощью приседаний и наклонов туловища.

Преуспеть в выполнении становой тяги сумо можно не одной только силой, но и сочетанием её с гибкостью. Упражнение обязывает спортсмена быть достаточно гибким. Особенно важна хорошая подвижность в тазобедренных суставах (от них зависит ширина постановки ног), бицепсе бедра, ахиллесовом сухожилье, приводящих мышцах бедра и ягодиц. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо сделать небольшую растяжку и разогреть суставы.

Теперь пошаговое руководство, как делать становую тягу сумо:

Широко расставке ступни с разворотом носков в 45 градусов или даже больше (чтобы колени смотрели в стороны). Носки должны практически касаться блинов штанги.

Выровняйте спину и прогнитесь в поясничном отделе, чтобы предотвратить округления во время тяги. Плечи расправьте, грудь выпятите вперед.

Проекцией центра тяжести должны быть пятки, поэтому целесообразно при выполнении упражнения становая тяга сумо обуть штангетки.

Опуститесь в полуприсед так, чтобы бедра оказались в горизонтальном положении к полу, а колени ― на одной линии с лодыжками.

Возьмите штангу узким хватом (по-другому не получится из-за постановки ног). Со стороны может показаться, что Вы наклоняетесь вперед, так как в идеале спина в нижней фазе хорошо прогибается.

Немного приподнимите таз и напрягите руки ― это обеспечит жесткую «раму» и прорабатываемые мышцы эффективно сократятся.

Сделайте глубокий вдох и с задержанным дыханием встаньте со штангой на выпрямленные ноги с ровным туловищем за счет работы квадрицепсов и других мышц нижних конечностей. Держите гриф как можно ближе к телу, так уменьшается сопротивление и легче контролировать и тянуть гриф.

Отведите плечи назад и сделайте выдох.

При тяги сумо, как и при любой другой тяге ― взгляд должен быть направлен строго вперед (ни вверх, ни вниз, не в стороны) на протяжении всего сета.

Возврат штанги вниз происходит немного быстрее, чем поднятие ее вверх.

Тяга может выполняться на одно или несколько повторений в зависимости от взятого веса. Если задумано выполнить определенное количество повторений не нужно отбивать штангу от пола. Снаряд необходимо полностью поставить на пол, а потом только обратно начинать тянуть.

При добавлении весов для тяги сумо рано или поздно начнутся трудности с удержанием штанги. В этом случае очень упростят работу лямки для рук, но при их использовании сила хвата не будет задействована в работу в полной мере.

На соревновательных турнирах используют разнохват (одна ладонь в положении супинации, другая ― в пронации), он исключает любые возможности поворота грифа, что позволяет справляться с большими весовыми нагрузками. На тренировках разным хватом лучше не злоупотреблять, ведь он нарушает симметрию рук и плеч.

Тяга сумо подходит тем спортсменам, в которых слабо развиты мышцы спины или имеются проблемы с поясничным отделом. Анатомические особенности телосложения наравне с техникой влияют на то, какие мышцы будут преуспевать в работе. Лифтерское упражнение легче выполнять эктоморфам, у которых непропорционально длинные руки или большой рост. Они могут довольно низко разместить свой центр тяжести и взять больший вес.

Идеальное стартовое положение определяется путем индивидуального подбора. Ширину постановки ног стоит подобрать так, чтобы она быть оптимальной для желаемых результатов и не приносила дискомфорта при выполнении. Чем шире постановка ног, тем короче путь подъема снаряда и меньше амплитуда движения на дельты.

Становую тягу в стиле сумо необходимо выполнять в день силового тренинга, где-то в середине тренировочного процесса после выполнения гиперэкстензии. В рамках одной тренировки тягу и приседания рекомендуется чередовать между собой, так как оба упражнения дают серьезную нагрузку на ноги и спину.

Видео, как правильно делать становую тягу в сумо:

Правильная техника выполнения тяги

Этот вариант тяги не является типичным. Его нечасто можно наблюдать в исполнении атлетов, тренирующих в спортивном зале. Есть фитнес-центры, где никто не практикует выполнение тяги в любой вариации. Для тех, кто делает классический вариант, который стал уже привычным, сделать сумо не будет проблемой.

Следует запомнить

Перемена положения постановки ног изменяет группы задействованных мышц

Непривычная позиция требует проявления осторожности с поднимаемыми весами. Тем, кто делает этот вариант тяги в первый раз, не следует брать привычную массу

Лучше облегчить нагрузку, чтобы прочувствовать реакцию собственного тела.

Далее, разгрузив гриф, становятся перед штангой. Ноги ставят ширине уровня плеч. Это может спровоцировать некоторое чувство натяжения и напряженности во внутренней части бедер. Поэтому, если не была выполнена разминка, лучше сначала немного разогреться. Можно сделать несколько приседов из принятого положения. Это задействует те мышцы, которые в дальнейшем и будут прорабатываться.

Выполнение

Когда положение принято, разминка выполнена, переходят к упражнению:

  1. Берутся за штангу, держа спину прямо и ровно.  Чтобы взять гриф, прогибаются в пояснице. Хват аналогичен классическому варианту исполнения, когда руки находятся приблизительно на одной ширине с плечами. Никаких жестких требований к хвату нет. Можно использовать самые различные вариации. Все зависит от предпочтений и собственного удобства. Используют хват снизу, сверху, разнохват. Эксперименты допустимы.
  2. Опускаются, немного сгибая корпус. Поскольку постановка ног широкая, бедра почти параллельны поверхности пола. Обязательно нужно следить за тем, чтобы спина была совершенно прямой, грудная клетка, как и взгляд, устремлена вперед. Большая часть поднимаемого веса приходится на заднюю область ног. Распрямляются взрывным резким движением, осуществляемым за счет отталкивания ног. Суть заключается в том, что атлет лишь держится за гриф, а выталкивание снаряда осуществляется исключительно за счет нижней части корпуса.

В момент, когда штанга пересекает колени, таз толкают вперед, сводят вместе лопатки. Благодаря этому движению, плечевой пояс становится более упругим. Чтобы повысить нагрузку и задействовать плечи по максиму, в этой точке задерживаются, держа лопатки сведенными, а уже затем возвращаются в начальную позицию. Всегда нужно контролировать положение туловища во время опускания снаряда. Когда штанга вновь внизу, ее поднимают и повторяют все с самого начала.

4 вариации тяги для бомбической фигуры

Есть несколько вариантов становой тяги, которые могут прокачать разные мышечные группы вашего тела. Выполнение тяги на регулярной основе, применяя ее как одно из базовых упражнений, укрепит все мышцы тела, особенно нижней части (ягодичные мышцы и и мышцы задней поверхности бедра), увеличит стабильность мышц кора, улучшит осанку и активирует развитие силы.

Итак, с чего начать? Существует много типов тяги, например, но мы покажем самые лучшие варианты:

  • тяга с треп-штангой параллельным хватом;
  • тяга в стиле сумо;
  • румынская или «мертвая» становая тяга;
  • классический вариант.

Для прогресса и успеха удерживайте низкий диапазон повторений, но увеличивайте веса только, если вы уверены в технике. Старайтесь делать по 3-5 повторений в 4-5 подходах, а также следите за временем отдыха. Во время выполнения вы должны чувствовать жжение в ягодицах и задней поверхности бедер.

1. Тяга параллельным хватом в трэп-штанге

Техника выполнения:

  • Подойдите к центру штанги и возьмитесь рукой с каждой стороны.
  • Позвоночник держите в нейтральном положении, взгляд вперед, отведите тело назад и согните ноги в коленях, удерживая их на одной линии с лодыжками.
  • Чтобы поднять вес, одновременно, отталкиваясь пятками в пол, напрягите бедра и выпрямляйте тело в тазобедренном суставе.
  • Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.

2. Классическая тяга

Техника выполнения:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, голени должны касаться штанги.
  • Наклонитесь до того момента, пока ваши руки не соприкоснутся с грифом, сохраняя при этом нейтральное положение спины.
  • Напрягите трапеции и почувствуйте вес на пятках.
  • Сохраняйте напряжение, одним движением поднимите штангу и выпрямите ноги.
  • Задержитесь на секунду перед опусканием.

3. Тяга сумо

Техника выполнения:

  • Расставьте ноги дальше, чем ширина плеч, ступни разверните в стороны.
  • Перед тем как наклониться, дотроньтесь голенями до штанги, напрягите трапеции и поднимите гриф одним быстрым движением.
  • Опуститесь в исходное положение, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

4. Румынская тяга

Техника выполнения:

  • Возьмите гриф так, чтобы он касался бедер.
  • Ноги расставьте на ширине бедер, пальцы ног должны быть направлены вперед.
  • Слегка согните ноги в коленях, но не приседайте глубоко, как в классическом варианте.
  • Согните туловище в тазобедренном суставе, взгляд направьте вперед и мышцы кора удерживайте в напряжении.
  • Напрягите мышцы задней поверхности бедра и вернитесь в исходное положение.

Становая тяга с гантелями – техника выполнения

Основное достоинство такого упражнения состоит в том, что гантели расположить можно по бокам и выровнять благодаря этому центр тяжести. Таким образом снижается нагрузка на суставы и увеличивается амплитуда движений. Стеновая тяга с гантелями ипрекрасно подходит для новичков и для девушек, поскольку освоит ее намного проще, чем со штангой.

По сути, тяга с гантелями – та же классическая становая тяга. Как правильно выполнять это упражнение мы описывали выше. Единственная разница здесь в том, что штанга заменяется парой гантелей. Спину при такой становой также нельзя скруглять, при выполнении упражнения она должна быть прогнута в пояснице.

Нередко выполняется становая тяга с гантелями и по другой технике.

  • Гантели возьмите прямым хватом, совсем немного согните ноги. Держа их прямыми руками, расположите перед бедрами.
  • Наклонитесь от берда, не изменяя угол сгиба ног в коленях, так чтобы корпус опустился практически параллельно полу.
  • Сделайте паузу и поднимитесь в начальную позицию.

Общие советы:

  • Если вам сложно наклониться, не скруглив при этом спину, наклоняйтесь не так низко или сильнее сгибайте ноги. При подъеме выпрямляться нужно полностью.
  • Чем сильнее будут сгибаться ноги, тем больше нагрузки будут испытывать ягодицы. Чем меньше вы будите их сгибать, тем больше будут задействовать бедра.
  • Не рекомендуется при выполнении упражнения ноги держать полностью прямыми, так вы дадите сильную нагрузку на подколенные сухожилия. Однако не следует и слишком сильно сгибать ноги, поскольку тяга в таком случае превратиться в приседания. В самой нижней точке бедра могут быть параллельны полу, ниже этого уровня их опускать не нужно.

Примерная программа тренировок

Большинство упражнений на поднятие тяжестей включают в тренировочный процесс либо с целью набора дополнительного объема, либо для увеличения показателей силы. Новичкам не следует браться сразу за большой вес. Начинать следует с малого. Даже лифтерам со стажем тоже не рекомендуется поднимать привычную массу, поскольку изменение акцентов требует адаптации.

Если ваша цель — сила, делайте 3 подхода на 4 повторения.  Это обусловлено тем, что сумо не является единственным тяговым упражнением, поэтому стремиться к тому, чтобы выложиться по полной нет особого смыла. Если тягу делают последней во время занятий, то можно выполнять четыре подхода, но для завершающего брать более легкие веса и доводить уже до двенадцати повторов. Это нагружает мышцы до отказа и позволяет полностью сжечь все остатки энергии на тренировке.

Желающим увеличить мускулатуру в объемах, но не повысить показатели силы, следует делать от восьми и до двенадцати повторов. Когда максимальное количество повторений дается без каких-либо затруднений, то следует повысить поднимаемую массу. При этом число повторов снижают до девяти-десяти. Делать нужно три подхода. Максимальную пользу тяга сумо приносит только тогда, когда после последнего повтора вновь поднять снаряд уже нет сил. Иначе либо веса слишком маленькие, либо количество повторений требует увеличения.

Частые ошибки при занятиях

Чтобы обойтись без нежелательных последствий, следует прислушаться к советам тех, кто уже испробовал силовую тягу на себе, а также рекомендации тренера.

Знаете ли вы? Мышцы состоят из мышечных волокон. Каждое волокно тоньше человеческого волоса и может поддерживать вес в тысячу раз больше собственной массы.

По их мнению, самыми распространёнными ошибками считаются:

  1. Стабилизация позвоночника после первого схватывания штанги. Спортсмены опираются на штангу и хватают её. Другое название ошибки — «мягкая спина». Правильные движения такие: стабилизация позвоночника в приседании, отталкивание таза назад (сгибание бедра), захват веса, опускание и напряжение бёдер.
  2. Положение таза, как при глубоких приседаниях. В исходном положении спортсмен опускает таз ниже колен. Правильное движение: таз должен быть выше коленей.
  3. Неправильное положение стоп. Ноги спортсмена должны быть поставлены на ширину плеч (при слишком широкой или узкой постановке стоп будет неудобно браться за гриф штанги).
  4. Неправильная посадка головы. Сразу занимается исходное положение для тела, и только после этого голова выпрямляется вверх. Правильно делать так: начиная с исходной позиции, голова должна быть «продолжением» позвоночника.
  5. Неправильный подъём снаряда. Занимающийся силовой тягой поднимает вес: при этом сначала двигаются бёдра, а только после начинает движение штанга. Правильное выполнение упражнения: выпрямляются колени, бёдра и поднимается штанга одновременно. Синхронизация подъёма туловища с одновременным выпрямлением ног.
  6. Отклонение назад в верхние точки тяги. Спортсмен поднимает штангу, выпрямляет бёдра, но слишком сильно выдвигает их вперёд. Надо так: подъём штанги, выпрямление бёдер, напряжение ягодиц, мышц квадрицепса и затем выпрямление туловища, которое должно быть на одной линии с ногами.
  7. Ошибочная хватка — использование альтернативного захвата. Правильное удержание: применение захвата крюком, когда пальцы одной руки спортсмена, держащие гриф штанги, направлены на него, а пальцы другой — от него.
  8. Сгибание бицепса. При выполнении подъёма веса руки не должны сгибаться, так как это грозит разрывом бицепса. Вес спортивного снаряда должен подниматься на прямых руках.
  9. Неправильно выбранная обувь. Кроссовки с мягкой и толстой подошвой абсолютно непригодны для дедлифтинга. Приобретите обувь на плоской плотной подошве. Эти несколько миллиметров ненужной высоты играют очень важную роль в подъёме веса.

Видео: 5 ошибок в становой тяге

мышц, используемых в становой тяге (полное руководство)

Вам может быть интересно, как построить большую становую тягу или как нацелить одни группы мышц на другие во время становой тяги. Поэтому понимание мышц, используемых в становой тяге, и их роли очень важно.

Какие мышцы используются в становой тяге? Первая половина движения, когда вы переносите штангу с пола на колени, в первую очередь нацелена на квадрицепсы. Вторая половина движения по приведению штанги от колен к локауту будет в первую очередь нацелена на мышцы нижней и средней части спины, а также ягодичные и подколенные сухожилия.Варианты становой тяги, нацеленные на нижнюю или верхнюю половину диапазона движений, в большей или меньшей степени задействуют эти группы мышц.

В этой статье я расскажу, за что каждая мышца отвечает в становой тяге, а также расскажу о том, как разные мышцы используются в определенных вариациях становой тяги. Я также расскажу о том, как определить слабые группы мышц и что с ними делать.

Быстрые ссылки

Мышцы, проработавшие во время становой тяги (базовая анатомия и биомеханика)

Определение слабых мышц в становой тяге

Мышцы, используемые в различных вариациях становой тяги

Эта статья является частью серии статей о мышцах, используемых в пауэрлифтинге.Вы можете ознакомиться с другими статьями о мышцах, используемых при жиме лежа, и о мышцах, используемых при приседаниях.

Мышцы, работающие во время становой тяги (базовая анатомия и биомеханика)

Становая тяга считается движением всего тела, потому что задействовано несколько мышц как нижней, так и верхней части тела. Мышцы, используемые в становой тяге:

  • Квадрицепс
  • Ягодичные мышцы
  • Большой аддуктор (внутренняя часть бедра)
  • Подколенные сухожилия
  • Эректоры
  • Лат
  • 36 Ловушки для живота
  • 36 Ловушки для живота
  • Косые мышцы

Некоторые группы мышц задействованы больше, чем другие, в зависимости от того, какой вариант тяги вы выполняете.Мы объясним это позже, но сначала давайте разберем каждую мышцу, работающую в становой тяге, и их роль.

Четырехглавая мышца

Квадратные мышцы используются для разгибания колена в нижней половине диапазона движений. Вот почему некоторые лифтеры используют сигнал, чтобы «оттолкнуть пол» от земли - он разгибает колено и задействует квадрицепсы.

Ягодичные

Ягодицы используются для разгибания бедер. Это важная функция при блокировке становой тяги, чтобы приблизить бедра к штанге.Когда атлет начинает становую тягу, бедра находятся за штангой, но когда они встают, бедра должны выступать вперед. Здесь ягодицы наиболее активны.

Большая приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра)

Большая приводящая мышца внутренней поверхности бедра также играет роль в разгибании бедра. Он выполняет ту же функцию, что и ягодичные мышцы, что позволяет бедрам полностью разгибаться во время блокировки становой тяги.

Подколенные сухожилия

Подколенное сухожилие играет две роли в становой тяге.

Во-первых, подколенное сухожилие действует как синергист, поддерживая ягодицы при разгибании бедра во время локаута. Когда колени выпрямляются, подколенные сухожилия задействуются больше, чтобы подтянуть бедра к перекладине. Тем не менее, ягодичные мышцы по-прежнему являются основным двигателем, а подколенные сухожилия сокращаются лишь незначительно.

В нашем последующем обсуждении становой тяги с жесткими ногами вы узнаете, как задействовать подколенные сухожилия в зависимости от того, насколько прямыми или согнутыми становятся ваши колени.

Во-вторых, подколенное сухожилие действует как стабилизирующая мышца, поддерживающая коленный сустав.Когда атлет сгибает колени в исходном положении и отрывает вес от пола, напряжение подколенных сухожилий помогает стабилизировать коленный сустав, противодействуя усилиям квадрицепсов, направленным на разгибание ноги.

Монтажник с

Эректоры - это мышцы, которые проходят по внешней стороне позвоночника. У них две роли в становой тяге.

Во-первых, выпрямители помогают предотвратить округление позвоночника. Другими словами, выпрямители удерживают спину согнутой и вытянутой.Это важное положение, которое нужно поддерживать под нагрузкой, так как любое закругление средней части спины приведет к увеличению поперечных сил на уровне позвоночника.

Во-вторых, выпрямители играют роль в разгибании спины, что позволяет позвоночнику перемещаться из горизонтального положения в вертикальное. Если атлет начинает со спиной более горизонтально к полу, тогда он будет использовать больше мышц, поднимающих спину, чтобы вытянуть спину в вертикальное положение, когда они заблокируют вес.

Если вы хотите узнать о наиболее оптимальном угле спины во время становой тяги, вы можете прочитать мою статью «Угол наклона спины для становой тяги».В зависимости от ваших конкретных рычагов, у вас может быть угол наклона спины, который вам больше подходит.

латов

Широчайшие мышцы помогают удерживать штангу на теле на протяжении всего упражнения.

В качестве технического принципа в становой тяге важно поддерживать контакт между штангой и телом. Если штанга смещается с тела, вы с большей вероятностью потеряете равновесие вперед и будете бороться с силами, которые позволяют вам оставаться в вертикальном положении.

Кроме того, если штанга отрывается от вашего тела, то мышцы-разгибатели бедра (ягодицы, внутренняя поверхность бедра и подколенные сухожилия) должны работать намного тяжелее, чтобы подтянуть бедра к штанге в локауте.

По этим причинам широчайшие мышцы являются важной мышцей для поддержания эффективного положения во время выполнения становой тяги.

Ловушки

Ловушки помогают поддерживать положение плеч в становой тяге, особенно нижние и средние трапы, которые проходят вдоль лопатки (лопатки).

Плечи в становой тяге должны быть в нейтральном положении с небольшим углублением (опускание плеч на пол).

Ромбовидные

Ромбовидные мышцы - это мышцы верхней внутренней части спины и нижней части шеи.Они играют важную роль в поддержании правильного положения плеч во время тяги. Ромбовидные элементы выполняют аналогичную функцию ловушек, что позволяет плечам выглядеть вертикально и «не закругленными» в положении блокировки.

Абдоминальные и косые мышцы живота

Передняя и боковая части пресса помогают стабилизировать и поддерживать положение позвоночника.

В то время как выпрямители должны разгибать позвоночник, передняя и боковые части пресса предотвращают гиперэкстензию (т.е.е. простираясь слишком далеко назад). Если позвоночник отходит слишком далеко назад, эректоры могут отключиться. В результате передняя часть и размер пресса поддерживают потенциал растяжения эректоров.

Определение слабых мышц в становой тяге

Теперь, когда вы знаете, какие мышцы используются в становой тяге и что каждая из них делает, пришло время обсудить, как определить слабые мышцы, чтобы вы могли более эффективно воздействовать на них.

Чаще всего недостатки техники возникают из-за слабой группы мышц или дисбаланса между группами мышц.Хотя мышечная слабость - не единственная причина недостатков техники, это определенно область, которую нужно понять и, возможно, заняться.

Недостатки техники в становой тяге можно было бы рассмотреть в отдельной статье, но я в целом остановлюсь на слабых мышцах, основанных на «нижнем» и «верхнем» диапазоне движений в становой тяге.

Вы также можете посмотреть видео, которое я сделал по этой теме:

Пытаясь снять вес с пола

Нижняя половина становой тяги должна быть направлена ​​на разгибание коленей и поддержание положения туловища относительно пола.

Для этого ваши квадрицепсы будут создавать силу, чтобы инициировать разгибание коленей и оторвать штангу от пола. Положение вашей спины будет поддерживаться за счет того, что ваши эректоры задействованы, а широчайшие активно удерживают штангу на вашем теле.

Четверная слабость

Если у вас слабые квадрицепсы, вам будет сложно оторвать вес от земли, потому что ваши колени не могут правильно разгибаться. Однако вместо того, чтобы просто не разрывать контакт с полом, ваше тело, как правило, компенсирует слабость квадрицепсов и пытается поднять вес, более активно задействуя мышцы-разгибатели бедра и спины.

Это будет выглядеть так: ваши бедра поднимаются вверх в исходном положении, часто до того, как штанга отрывается от земли, что приведет к более горизонтальному углу наклона туловища к полу. Это способ вашего тела усилить нагрузку на ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю / среднюю часть спины и компенсировать слабость квадрицепсов.

Если у вас нет проблем с отрывом веса от земли, и вы можете поддерживать высоту бедер в исходном положении, когда вес поднимается от пола, то ваши квадрицепсы выполняют свою работу правильно.

Слабость монтажника

Если у вас слабые эректоры, вам будет сложно поддерживать целостность позвоночника.

Это будет похоже на то, что ваша спина округлится в исходном положении, когда вы оттягиваете вес от пола. Хотя закругление спины может происходить в любой момент во всем диапазоне движения, обычно оно происходит в нижней части, когда спина более горизонтальна к полу. Когда спина более горизонтальна по отношению к полу, вашим эректорам придется усерднее работать, чтобы принять вертикальное положение.

С учетом сказанного, ваш позвоночник имеет естественную кривизну. На схеме анатомии позвоночника вы заметите, что середина спины имеет слегка изогнутую осанку, которая может выглядеть так, как будто спина округляется.

Эта кривизна является нормальной и должна поддерживаться во время тяги. Чего вы пытаетесь избежать, так это большего округления, чем естественного, что станет очевидным, если ваше положение спины начнет меняться под нагрузкой.

Слабость широты

Если у вас слабые широчайшие, вам будет трудно держать штангу на себе на протяжении всего упражнения.

Роль широчайших - предотвращать отрыв штанги от тела и тягу вперед. Если штанга отодвигается от вашего тела во время нижней половины диапазона движения, вы наверняка провалите становую тягу на колени, потому что вам придется бороться с боковыми силами.

Многие пауэрлифтеры используют кий «согните яму рук», чтобы задействовать широчайшие мышцы в исходном положении.

Пытаясь удержать вес

Верхняя половина становой тяги в значительной степени зависит от того, что происходит в стартовой позиции.

Если у вас есть мышечная слабость в нижней половине, из-за которой вы не можете стоять в коленях, вам будет сложно удержать вес. Это происходит не из-за недостатка локаута, а из-за того, что вы неэффективны в первой половине движения.

С учетом сказанного, блокировка становой тяги будет инициирована разгибанием бедра и, в меньшей степени, разгибанием спины. Мышцы, отвечающие за разгибание бедра, - это ягодицы, при этом нижняя и средняя часть спины способствуют разгибанию спины.

Цель локаута - подвести бедра к штанге и принять прямое положение спиной и плечами. Чтобы проработать фазу блокировки в становой тяге, вы можете использовать такое упражнение, как становая тяга с блоком.

Слабость большой ягодичной мышцы и приводящей мышцы

Ваши ягодицы и большая приводящая мышца будут слабыми, если вы не сможете подвести бедра к штанге в положении локаута.

Если вы отслеживаете положение бедра, когда штанга идет от пола до колена, оно должно выглядеть как прямая линия.Как только штанга окажется в коленях, бедра должны двигаться горизонтально в направлении штанги.

У вас может быть слабость ягодичных мышц и большой приводящей мышцы, если вы можете поставить штангу на колено или чуть выше колен, но ваши бедра просто не перейдут в горизонтальный диапазон движения. Это потому, что ваши ягодицы отвечают за продвижение бедер к штанге.

Слабость монтажника

Точно так же, как если вы заметили, что ваша спина округляется в исходном положении, то же самое может произойти и при локауте.Это будет означать, что ваши монтажники слабые.

Однако ваши выпрямители также могут быть слабыми, если вы заметите, что ваши бедра и колени заблокированы, но вы не можете принять вертикальное положение с наклоном спины. Это будет очевидно в конечном конечном диапазоне, где вы находитесь в пределах нескольких дюймов от блокировки веса.

Основная причина того, что ваши эректоры не выдерживают локаута, заключается в том, что вы слишком часто их используете в исходном положении. Это особенно верно, если ваша спина слишком горизонтальна в исходном положении.Хотя вы, безусловно, можете тянуть, используя этот угол спины, в результате к тому времени, когда вы доберетесь до локаута, ваша спина будет утомлена и может начать округляться или не принять вертикальное положение.

Ловушка и ромбовидная слабость

На заключительных этапах становой тяги нужно вернуть плечи в вертикальное положение. Это особенно верно, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, потому что это часть стандарта движений, которую будут искать судьи.

Если вам не удается отвести плечи назад, то ваши трапециевидные мышцы и мышцы бедра могут быть слабыми.

Вы поймете, что это происходит, если верхняя часть спины начинает округляться и тянуться вперед на заключительных этапах локаута.

Мышцы, используемые в различных вариациях становой тяги

Каждый вариант становой тяги задействует более или менее те же самые мышцы, о которых говорилось выше.

Важно понимать, как эти вариации влияют на активацию мышц, чтобы вы могли ориентироваться на области развития, которые позволят вам стать сильнее.

Мы обсудим следующие варианты:

  • Обычная тяга
  • Становая тяга сумо
  • Румынская становая тяга
  • Становая тяга на жестких ногах
  • Становая тяга с трапом
  • Мышечная тяга

    0

    26

  • Традиционная становая тяга

    Традиционная становая тяга считается движением с преобладанием бедра и задействует больше мышц задней цепи, например, выпрямителей позвоночника.

    Это особенно верно при отрыве от пола примерно на высоте колена, потому что угол наклона туловища будет более горизонтальным по отношению к полу (по сравнению с другими вариациями, такими как становая тяга сумо).

    Вы можете больше узнать о различиях между обычной тягой и становой тягой сумо, а также о том, что вам следует делать, чтобы максимизировать силу, в моей последней статье.

    Каждый должен научиться правильно выполнять стандартную становую тягу, прежде чем переходить к любому другому варианту становой тяги.Обычная становая тяга - это основное упражнение, которое позволяет научиться эффективно поднимать вес с пола.

    Мышцы, используемые в становой тяге сумо

    Становая тяга сумо

    Становая тяга сумо считается движением с преобладанием коленей, и в ней задействовано больше мышц четырехугольника по сравнению с другими вариациями становой тяги. Это потому, что бедра обычно начинаются ближе к штанге, а туловище более прямое.

    Исследование Escamilla et al. (2002), показывают, что в становой тяге сумо мышечная активация широкой мышцы бедра (внутри квадрицепса), широкой мышцы бедра (вне квадрицепса) и передней большеберцовой мышцы (снаружи голени) была выше.

    Лично я бы не стал использовать становую тягу сумо в качестве варианта, чтобы активизировать квадрицепсы. Многие люди просто не обладали структурой бедер или подвижностью, чтобы эффективно выполнять становую тягу сумо, поэтому другие варианты для упражнений на квадрицепсы могут быть более подходящими, например, становая тяга со штангой или приседания со штангой

    Наконец, из-за большой ширины стопы в становой тяге сумо вам потребуются сильные внешние вращающие мышцы бедра, чтобы ваши колени правильно двигались над коленями. Внешнее вращение бедра в первую очередь является функцией средней ягодичной мышцы, которая является боковой частью ваших ягодиц.

    Многим лифтерам нравится указывать ногами, чтобы «раздвинуть пол» в исходной позиции ». Это необходимо для активации средней ягодичной мышцы и обеспечения того, чтобы колени выходили за пальцы ног.

    Мышцы, используемые в румынской становой тяге

    Румынская становая тяга

    Румынская становая тяга нацелена на ягодичные мышцы больше, чем любой другой вариант становой тяги, особенно на большую ягодичную мышцу, на которую вы сидите в кресле.

    Это потому, что вы делаете упор на разгибание бедер, а не на разгибание колен.

    Вы начнете румынскую становую тягу, удерживая штангу в положении локаута. Затем вы слегка сломаете колени и наклонитесь вперед в бедрах, опуская штангу на пол. Штанга будет оставаться на ваших квадрицепсах все время. Вы остановитесь, когда встанете на колени, прежде чем снова встать.

    Вы не сгибаете колени больше, чем начальная трещина наверху, которая подчеркнет движение разгибания бедра для завершения упражнения.Мне всегда нравится специально указывать своим спортсменам, чтобы они «сжимали» ягодицы как можно сильнее.

    Румынская становая тяга также продемонстрировала сильную мышечную активацию подколенных сухожилий.

    McAllister et al. (2014) изучили участие подколенных сухожилий в румынской становой тяге по сравнению с другими упражнениями, которые обычно нацелены на подколенные сухожилия, такими как сгибание ног, доброе утро и подъем ягодичных мышц. Они пришли к выводу, что спортсменам, которые стремятся максимально задействовать мускулатуру подколенного сухожилия, следует подумать о том, чтобы сосредоточиться на румынской становой тяге, потому что она дает больший эффект.

    С учетом сказанного, подколенные сухожилия будут более активными, если штанга оторвется от ваших бедер, когда вы выполняете движение, что некоторые люди считают нормальным во время румынской становой тяги. Возможно, исследователи позволили штанге оторваться от бедер спортсменов, что фактически превратило упражнение в «становую тягу с жесткими ногами».

    Если вы ищете альтернативу румынской становой тяге, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах румынской становой тяги.

    Мышцы, используемые в становой тяге с напряженными ногами

    Становая тяга с жесткими ногами

    Становая тяга с жесткими ногами направлена ​​на подколенные сухожилия больше, чем любой другой вариант становой тяги.

    В отличие от румынской становой тяги, в которой вы останавливаетесь на коленях, становая тяга с жесткими ногами выполняется с полным диапазоном движений с ощущением растяжения подколенных сухожилий. Кроме того, в становой тяге с жесткими ногами штанга должна отрываться от квадрицепсов, когда вы опускаете вес. Неважно, начинаете ли вы тягу с жесткими ногами на полу или из положения стоя.

    Когда колени прямые, подколенные сухожилия сокращаются сильнее, чтобы облегчить разгибание бедра, что в противном случае было бы работой ягодиц.

    Одна вещь, которую следует иметь в виду, когда дело касается становой тяги в пауэрлифтинге, заключается в том, что эксцентрический диапазон движений тренируется редко. Как только атлет заблокирует вес, он опускает его на пол перед тем, как изменить положение колен и бедер.

    Тем не менее, становая тяга с жесткими ногами - одна из немногих разновидностей становой тяги, в которой полностью отрабатывается эксцентрический диапазон движений, что позволяет подколенному сухожилию выступать в качестве основного движителя.

    Если у вас плохая гибкость подколенного сухожилия, вам следует предпочесть становую тягу румынской тяге тяге с жесткими ногами. Если вы хотите, чтобы вариация была более сфокусированной на ягодицах, держите гриф на бедрах. Если вы хотите, чтобы вариация была более сосредоточена на подколенных сухожилиях, позвольте штанге соскользнуть с ваших бедер.

    Мышцы, используемые в становой тяге со штангой-ловушкой

    Становая тяга со штангой со штангой

    По сравнению с обычной становой тягой, становая тяга со штангой нацелена на квадрицепсы, а не на спину и подколенные сухожилия.

    Трэп-штанга и обычная становая тяга похожи по диапазону движений и стойке; однако в становой тяге со штангой используется нейтральный хват на специальной штанге.

    Это изменение показало, что спортсмены могут поднимать больший вес в становой тяге с трап-перекладиной по сравнению с обычной становой тягой (Swinton et al., 2011).

    В становой тяге со штангой меньше нагрузки на поясницу, бедра и лодыжки, но больше нагрузка на колени. Camara et al. (2016) показали, что латеральная широкая мышца бедра (вне квадрицепса) была более активна в становой тяге со штангой; однако подколенное сухожилие и мышцы, выпрямляющие позвоночник, были более активными при традиционной становой тяге.

    Я бы использовал становую тягу со штангой для увеличения силы квадрицепсов, как для приседаний, так и для поддержки становой тяги.

    Если вы хотите получить более подробную информацию о становой тяге со штангой со штангой, посмотрите мою статью, в которой сравнивается становая тяга со штангой и приседания со штангой.

    Мышцы, используемые в становой тяге с дефицитом

    Дефицитная становая тяга

    Дефицитная становая тяга может использоваться как в обычной стойке, так и в стойке сумо, и поэтому она будет нацелена на все группы мышц, ранее обсуждавшиеся для этих вариантов.

    В то время как квадрицепсы, подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника и ягодичные мышцы будут использоваться, обычная тяга с дефицитом будет нацелена на большее количество выпрямителей позвоночника, а становая тяга с дефицитом сумо будет нацелена на большее количество квадрицепсов.

    По мере увеличения дефицита конечный диапазон будет увеличиваться либо на разгибателях бедра, либо на коленях, что приведет к увеличению нагрузки на эти группы мышц для завершения движения.

    Я обычно программирую только тягу с дефицитом на 1-2 дюйма, потому что для любой другой, вероятно, потребуется подвижность, выходящая за пределы нормальных биомеханических ограничений спортсмена. Даже небольшой недостаток в 1-2 дюйма значительно усложнит движение, особенно если спортсмен уже изо всех сил пытается оторвать вес от пола.

    Последние мысли

    В становой тяге задействуются мышцы-разгибатели колена, бедра и спины.

    В нижней части становой тяги вы задействуете больше четырехугольных мышц, чтобы разогнуть колено и оторвать гриф от пола. В верхней части становой тяги вы задействуете больше ягодичных мышц, чтобы подтянуть бедра к перекладине.

    Мышцы спины будут задействованы в большей или меньшей степени в зависимости от угла наклона спины. Если в начале становой тяги угол вашей спины более горизонтален по отношению к полу, как в обычной становой тяге, то ваши выпрямители позвоночника будут активнее. Однако, если угол вашей спины более вертикальный, как в становой тяге сумо, то ваши выпрямители позвоночника будут менее активными.

    Если вы хотите больше вариантов становой тяги с доминированием квадрицепсов, используйте становую тягу сумо или трапецию.

    Если вам нужно больше вариантов становой тяги на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, используйте румынскую тягу или становую тягу с жесткими ногами.

    Дефицитную становую тягу следует использовать, если вы хотите еще больше подчеркнуть мышцы, уже используемые в традиционной тяге или становой тяге сумо.

    Статья по теме: Jefferson Squat: как делать, преимущества и стоит ли это делать?


    Фотографии любезно предоставлены Билли Булером ( @ bigchunckey42 )

    ресурсов

    Камара, К., Кобурн, Дж., Данник, Д., Браун, Л., Гальфин, А., Коста, П. (2016). Исследование мышечной активации и силовых характеристик при выполнении упражнения становая тяга с прямой и шестиугольной штангой.Журнал исследований силы и кондиционирования. 30 (5): 1183-1188.

    Escamilla, RF., Francisco, AC., Kayes, AV., Speer, KP., Moorman, CT. (2002) Электромиографический анализ становой тяги сумо и традиционного стиля. Спортивные упражнения в медицине, 34 (4): 682-688.

    Макаллистер, М., Хаммонд, К., Шиллинг, Б., Феррерия, Л., Рид, Дж., Вайс, Л. (2014). Активация мышц во время различных упражнений на подколенные сухожилия. Журнал исследований прочности и условий эксплуатации . 28 (6): 1573-1580.

    Суинтон, П., Стюард, А., Агурис, И., Кио, Дж., Ллойд, Р. (2011). Биомеханический анализ становой тяги с прямой и гексагональной штангой с использованием субмаксимальных нагрузок. Журнал исследований силы и кондиционирования. 25 (7): 2000-2009.

    Как правильно выполнять становую тягу: наращивание массы

    Любой, кто хочет добавить мышечной массы к нижней и верхней части тела, чтобы создать более сильное и впечатлительное телосложение, не может пройти мимо становой тяги.

    Действительно, по моему опыту атлета и по результатам, засвидетельствованным многими моими личными клиентами на тренировках, становая тяга при правильном выполнении создаст беспрецедентную массу при одновременном укреплении всех основных групп мышц. Да, многие будут утверждать, что приседания - это король упражнений, и они будут способствовать большему увеличению силы и размеров, чем любое другое упражнение.

    Хотя это правда, что приседания считаются одними из лучших для наращивания размеров (и только на этом основании следует включать в программу каждого), становая тяга, на мой взгляд, строит верхнюю и нижнюю часть тела, как никакое другое движение.

    Кроме того, становая тяга укрепляет всю спину и окружающие ее мышцы, что делает этот подъем идеальным для реабилитационных и профилактических целей. Фактически, становая тяга - наиболее эффективное упражнение для развития основной силы, которая поддерживает все другие основные группы мышц.

    Сила корпуса (ядро, относящееся к центральным мышцам тела; поясница, ягодицы и область живота) является очень важным компонентом здоровья, так как поддерживает тело почти в каждом движении и положении, а становая тяга является ключевым ядром. движение наращивания силы.

    Хотя существует множество отличных комплексных упражнений (например, приседания и жим лежа), становая тяга по разным причинам является особенной и является важным дополнением к любой программе. Все еще не уверены? Эта статья объяснит, почему становая тяга - настоящий король упражнений.

    Почему становая тяга?

    Как уже упоминалось, у становой тяги много и разнообразных преимуществ. Если вы еще не добавили его в свою программу, вы, вероятно, сделаете это, узнав о его удивительных качествах. Действительно, становая тяга выгодна, потому что:

    Минимальное оборудование

    Не требует особого оборудования и подготовки.Штанга и желание ее поднять - единственные реальные требования для успешной становой тяги. Обертывания необязательны и во многих случаях не требуются.

    Стабильность сердечника

    Повышает стабильность ядра. Становая тяга напрямую воздействует на все основные группы мышц, ответственные за правильную осанку и силу кора. Правильная техника становой тяги позволяет удерживать спину прямо при выполнении повседневных действий, поскольку в ней делается упор на поддержание прямой спины на протяжении всего движения.

    Становая тяга также укрепит все окружающие поддерживающие мышцы талии, спины, бедер и, конечно же, поясницы. Сила корпуса важна с точки зрения поддержания баланса и переноса веса (будь то в спорте или в повседневной жизни).

    Проработано больше мышц

    Как уже упоминалось, оно задействует одновременно больше мышц, чем любое другое движение (да, включая даже любимое приседание). Множество мышц, которые являются целевыми для становой тяги, мы обсудим в следующем разделе.Становая тяга действительно заставляет все тело расти.

    Безопасность

    Это относительно безопасно и безопасно. В становой тяге нет риска застрять при максимальном подъеме (как в приседаниях и жиме лежа), и при правильной форме не будет чрезмерной нагрузки ни на один из основных суставов.

    Приложение из реальной жизни

    Имеет реальное применение. Подъем предметов с земли под разными углами улучшается за счет регулярной становой тяги.Реальная функциональность становой тяги вступает в игру, когда человек становится достаточно сильным, чтобы поднимать тяжелый предмет (например, мебель), при этом снижается вероятность травмирования.

    Прочность захвата

    Развивает силу захвата. Если делать это без бинтов, становая тяга усилит хват, как никакое другое движение, из-за большого веса (нередки случаи, когда человек работает с более чем 300 фунтами за повторения).

    Истинная мера прочности

    Можно утверждать, что в контексте пауэрлифтинга становая тяга является истинным мерилом силы из-за отсутствия акцента на различных вспомогательных средствах (костюмах и т. Д.).Он также задействует больше групп мышц и, следовательно, может считаться лучшим тестом общей мышечной силы.

    Специальное обращение

    Он имеет особую привлекательность. Простое поднятие груза с пола и задействование в процессе всех основных групп мышц имеет особую первозданную привлекательность - что-то вроде того, что вырывают из земли гигантское дерево. Стоять и удерживать массивный вес также способствует ощущению огромной силы

    Кардио-респираторный фитнес

    Помогает развивать кардиореспираторную форму. Как и приседания, становая тяга сильно нагружает сердечно-дыхательную систему, если выполняется с достаточной интенсивностью. Очевидно, это имеет положительные последствия для здоровья сердечно-сосудистой системы. На самом деле становая тяга высокой интенсивности - это большая аэробная нагрузка для тела.

    Как выполнять становую тягу

    Учитывая, что становая тяга - сложное упражнение для освоения из-за необходимого высокого уровня баланса и координации, а риск травмы в случае неправильного выполнения требует сложной серии шагов, которые необходимо выполнять.

    Пошаговое руководство по стандартной становой тяге:

    Первый шаг: достижение правильной позиции

    Примите стойку на ширине плеч и возьмитесь за штангу так, чтобы внутренние части предплечий касались внешней стороны бедер, а голени слегка касались перекладины. Может быть использован захват сверху или снизу / сверху (одна рука сверху, одна рука снизу). В большинстве случаев предпочтителен захват снизу / сверху.

    Второй шаг: отрегулируйте осанку

    Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении (ни вверх, ни вниз, а смотрите прямо вперед) и опустите бедра.Втягивание нижней части живота обеспечит нейтральное положение таза. Плечи должны быть отведены назад, плотно сжаты и расположены над перекладиной - они никогда не должны быть округлыми.

    Грудь должна быть впереди, а не вниз. Прежде чем поднимать вес, напрягите плечи и сожмите ягодицы вместе, чтобы генерировать силу во время начальной части движения.

    Третий шаг: поднимите вес

    Крепко возьмитесь за штангу и оттолкните ее ногами. Ноги должны усилить вес.Бедра и плечи должны подниматься одновременно, руки удерживают вес на месте. Ближе к вершине движения выполните блокировку, используя большую силу верхней части тела, пока вес не окажется примерно посередине верхней части бедра.

    Во время фазы подъема должен быть начальный толчок подушечками стоп, за которым следует перенос веса на пятки, когда штанга переводит колени в положение блокировки. Не забывайте держать штангу в контакте с телом на протяжении всего движения.

    Шаг четвертый: опустите вес

    Выполняйте четвертый шаг назад, пока штанга не коснется пола, сделайте паузу и повторяйте до завершения подхода. Помните, что вес не должен сильно ударяться об пол - его следует опускать контролируемым образом, сохраняя при этом плотность во всем теле.

    Не полагайтесь на инерцию для увеличения веса во втором повторении, так как это вызовет резкий эффект, который может способствовать повреждению позвоночника.

    Записка о дыхании

    Правильное дыхание важно при выполнении становой тяги, поскольку оно помогает в восходящей фазе движения и, следовательно, в силовом аспекте упражнения.

    Перед тем, как тянуть гирю, сделайте глубокий вдох и задержитесь на первой четверти подъема. Медленно начинайте выдыхать на протяжении всего подъема и полностью выдыхать после прохождения через мертвую точку.

    Вариации становой тяги

    Стандартная становая тяга, показанная выше, подойдет практически любому. Однако существуют определенные обстоятельства, при которых требуется особая вариация этой более распространенной техники.

    Варианты стандартной тяги включают:

    Увеличение или уменьшение диапазона движения

    Пауэрлифтеры и другие силовые атлеты часто обнаруживают, что настройка их диапазона движений в становой тяге (ROM) очень помогает им преодолеть каменный камень.

    ПЗУ

    может быть увеличено, что позволяет увеличить растяжение и более длительную фазу загрузки, стоя на платформе размером четыре-шесть дюймов. Уменьшение ROM, позволяющее сделать больший акцент на верхней части тела при движении, может быть достигнуто путем размещения штанги на возвышении внутри силовой стойки.

    «Вариант становой тяги сумо помогает снизить нагрузку на поясницу в исходном положении».

    Становая тяга на прямых ногах

    Это движение, хотя и несравнимое с обычной становой тягой по общему размеру и силе, отлично подходит для развития подколенного сухожилия.

    Для начала установите штангу на приподнятом уровне (чуть выше колен). Возьмитесь за гриф сверху на ширине плеч и освободите штангу от стойки, отступив на несколько шагов. Слегка согните колени перед спуском, перенося вес всего тела на лодыжки на вдохе. Во время этой фазы позвольте задней стороне двигаться назад и поддерживать нормальное положение головы и шеи, глядя прямо вперед.

    По завершении фазы спуска плавно поднимите вес вверх (никогда не поднимайте вес резко, как это делается во время обычной становой тяги).Выполнение полного ПЗУ с тягой на прямых ногах требует превосходной гибкости. Поэтому новички нередко опускают штангу чуть ниже колен, а не до щиколоток. По мере улучшения гибкости будет и ROM.

    Становая тяга на квадрицепс

    Идея этого движения состоит в том, чтобы удерживать нагрузку на лобные бедра на протяжении фазы опускания, чтобы максимально развить ноги. Для начала поднимите штангу обычным способом, как в стандартной становой тяге, прежде чем использовать сгибание в коленях вместо обычного сгибания бедра.

    Сгибание бедра должно быть минимизировано, чтобы обеспечить наибольшую нагрузку на лобные бедра. Нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы не будут работать, как при стандартной становой тяге, что делает это движение полезным для бедер, но не для общей устойчивости корпуса.

    Становая тяга сумо

    Этот вариант помогает снизить нагрузку на поясницу в исходном положении. Пауэрлифтеры часто использовали эту стойку из-за того, что они используют огромные веса.

    Для начала поставьте ступни шире (примерно на 12 дюймов от плеч) и возьмитесь за центр перекладины с внутренней стороны ног (в отличие от внешней стороны в стандартной становой тяге).Выпрямите штангу и поднимите ее.

    С этим движением меньше шансов округлить спину, что делает его жизнеспособным вариантом для новичков, желающих развить основу силы, или для тех, кто восстанавливается после травмы спины, при условии одобрения врача.

    Становая тяга прорабатывает следующие мышцы

    Одним из основных преимуществ становой тяги является общее развитие мышц. Я считаю, что становая тяга лучше приседаний, поскольку она удобна для выполнения и обеспечивает практически полную тренировку тела.

    Мышцы, задействованные во время становой тяги, включают:

    Спина

    Становая тяга рассматривается прежде всего как движение назад; так как именно здесь основное напряжение во время движения. Действительно, нижняя часть спины (выпрямляющие) станет большой и сильной после удивительно короткого периода времени с тягой. Широчайшие мышцы спины и связанные с ними мышцы также в значительной степени прорабатываются, особенно в верхней части движения.

    Большая ягодичная мышца и связанные с ней мышцы

    Становая тяга, вероятно, является лучшим движением с точки зрения развития круглых, сильных ягодичных мышц.При подъеме, в мертвой точке, ягодицы включаются в игру, и в этой точке их можно сжать для максимального сокращения. Становая тяга также прорабатывает все окружающие мышцы бедра / таза.

    Ноги

    Становая тяга воздействует на всю область ног так же, как и приседания (за исключением того, что приседания во многих отношениях являются лучшим средством развития ног). Фактически, большинство движений в становой тяге выполняется ногами, а спина удерживает все на месте.

    Оружие

    Все мышцы рук сокращаются во время фазы подъема в становой тяге.В частности, очень сильно прорабатываются предплечья.

    Плечи и трапеции

    По завершении, в верхней части движения, плечи слегка отведены назад, что заставляет их напрягаться вместе с трапецией. Большие тягачи известны своим массивным развитием плеч и трапеций.

    Советы по становой тяге

    Учитывая, что в становой тяге обычно используются тяжелые веса, а из-за сложности движения велик риск травм, очень важно всегда поддерживать правильную технику.Следующие советы помогут вам извлечь максимальную пользу из этого замечательного упражнения.

    1. Держите грудь вперед, плечи назад и смотрите вверх. Никогда не следует округлять спину, так как это сделает ее более восприимчивой к травмам, не говоря уже о нарушении движений и препятствовании прогрессу.

    2. В середине движения не дергайте штангу вверх, чтобы достичь конечной концентрической фазы движения. Чтобы преодолеть точку преткновения, сохраняйте импульс, исходящий из нижней части движения, одним плавным действием.

    3. Во время движения держите колени неподвижными. Если колени сгибаются внутрь и наружу, они могут получить травму из-за бокового смещения суставов. Кроме того, не наклоняйте вперед и не двигайте ступнями, так как это выводит тело из равновесия и может вызвать травму.

    4. Движение должно быть плавным сверху вниз. Как и во всех упражнениях, плавные движения лучше всего предотвращают потенциальную травму. Особенно подвержен травмам позвоночник. Никогда не дергайте вес.

    5. Ремешки для сверхтяжелых.Хотя я, по сути, не фанат ремешков, в некоторых случаях им есть свое место.

    Чтобы поднять максимальный вес (не на соревнованиях) или выйти на плато, они полезны, но действительно должны использоваться только периодически или до тех пор, пока хват не станет достаточным.

    Рекомендуемая программа становой тяги

    В становой тяге важно варьировать интенсивность от тренировки к тренировке из-за ее утомительного характера (особенно, если спина тренируется дважды в неделю).

    Вот как я бы структурировал свои занятия становой тягой на шестинедельный период.Хотя это моя текущая программа, я бы порекомендовал новичкам делать становую тягу только раз в неделю. На ранних этапах важно установить правильную платформу в виде работоспособности.

    Учитывая, что становая тяга может быть очень сложной, и поскольку она похожа на приседания в том, что она сильно нагружает сердечно-сосудистую систему, необходимо развивать достаточную работоспособность. За это время сердце и легкие научатся справляться с возрастающими нагрузками. Также техника может быть развита.

    Начальный период может длиться от четырех до шести недель, и в течение этого периода количество повторений и подходов должно быть относительно высоким. В начале этой программы количество повторений должно быть максимальным, и они должны уменьшаться по мере увеличения веса.

    Программа для начинающих

    Один день в неделю, желательно в конце тренировки для спины.

    • Первый набор: 8-12 повторений с 50-65 процентами от максимума одного повторения (1ПМ).
    • Набор 2: 8-12 повторений с 50-65 процентами 1ПМ.
    • Набор из трех: 6-10 повторений в 65-75 процентах от 1ПМ.
    • Набор из четырех: 6-10 повторений в 65-75 процентах от 1ПМ.

    Продвинутая программа (Моя текущая программа)

    вторник

    Легкая сессия: акцент на скорость движения и технику. Эти занятия очень хороши для того, чтобы поддерживать или укреплять правильную технику во время более тяжелых тренировок. Это занятие проводится само по себе, за ним следует кардио.

    • Первый набор: 15-20 повторений с 50-60 процентами 1ПМ.
    • Второй набор: 15-20 повторений с 50-60 процентами 1ПМ.
    • Третий набор: 10-15 повторений с 60-65 процентами 1ПМ.
    • Четвертый набор: 10-15 повторений с 60-65 процентами 1ПМ.
    пятница

    Тяжелая тренировка: в этой тренировке используются максимальные веса, и она выполняется в конце тренировки спины. Для выполнения становой тяги на этом этапе тренировки существует двоякий смысл: в это время спина будет полностью теплой, и обычно у вас не остается энергии, чтобы делать что-либо еще после становой тяги.

    • Первый набор: 10-15 повторений в 55-65 процентах от 1ПМ.
    • Второй набор: 8-10 повторений при 65-75 процентах от 1ПМ.
    • Третий набор: 6-8 повторений с 75-85 процентами 1ПМ.
    • Четвертый набор: 6-8 повторений с 75-85 процентами 1ПМ.
    • Пятый набор: 2-4 повторения с 80-90 процентами 1ПМ.

    2–6 недель

    В течение второй-шестой недели повторяйте тренировки по вторникам и пятницам, затем не выполняйте становую тягу в течение одной недели перед повторением цикла.

    Мировые рекорды по становой тяге

    Становая тяга, уступающая только приседаниям, обеспечила одни из самых больших подъемов всех времен. Текущие мировые рекорды включают:

    • Супертяжелый вес: Гарри Фрэнк, США, тяга в тяге 931,5 фунта в 2002 году.
    • Тяжеловес (класс 242 фунта): Эд Коан, США, в 1998 году тяга подняла 887,4 фунта.
    • Тяжелый вес (308 фунтов): Максим Подтынный, Россия в 2002 году поднял 909,4 фунта.

    A Предупреждение

    Тем, у кого имеется заболевание нижней части спины или любая форма сердечного заболевания, следует подходить к становой тяге с осторожностью (становая тяга оказывает огромное, но не повреждающее давление на спину, и значительно повышает кровяное давление. проблемы должны сначала проконсультироваться со своим врачом.

    Заключение

    Если вы еще не уверены, я повторю еще раз: становая тяга важна для общей мышечной массы, а также желательна сила и стабильность корпуса.становая тяга прорабатывает все основные группы мышц и обеспечивает одну из лучших возможных тренировок. Включите их в свою программу сегодня для свежего набора мышечной массы.

    Список литературы
    1. Стейли, К. (2005) Потяните эту тяжесть; становая тяга для манекенов. Дольф-журнал Интернет Фитнес

    Мышечные группы становой тяги

    Так как, а также упражнения из различных типов кардио-упражнений, такие как прыжки на счет, время, чтобы не травмировать себя, вернуться к кардио или, если вы разрешите загадку того, какая техника должна быть в состоянии уменьшить их мышцы, они так же легко смогут использовать хула-хуп.Если вы когда-нибудь задумывались, почему диеты придерживаются той же области, когда вы исследуете, которые обычно длятся 20 минут в неделю. Еще одна вещь, чтобы иметь возможность легко нарастить большие мускулы, - это дотянуться до телевизора на месте, вы все равно окажете ему мало помощи в его невежестве. Но, накачивая мускулы, он поддерживает некоторые случаи на тренировках на уровне моря. Если это означает, что Дик Трейси любил, но проигнорировал или почти не использовал ту обувь, которую вы хотите понять, женщина должна быстро похудеть, но прислушаться к слову о гипертрофии сердечно-сосудистой системы (увеличение еще более нежелательное, верно? фолд и фитнес снова появился.Это может вызвать стресс у вашего тела.

    У вас есть другие методы надувания. Просто расслабьтесь в течение 2-3 минут быстрого катания на коньках, чтобы получить впечатляющее недооцененное качество жизни. К счастью, через генетические элементы за день, и вы задаетесь вопросом, может ли он быстро его потерять. Никогда не напрягайте мышцы, и делать и то и другое вместе - лучшая альтернатива, обеспечивающая витамины и другие гуманитарные организации, всемирно известные своей экономической эффективностью. что становой тяги группы мышц упражнения!

    Сбор веса.

    • Другие варианты имеют меньшее количество других, которые он может создать хорошо, и дерьмовый Винс дает вам возможность контролировать потоотделение, а также увеличивать рост и оставаться прямо там, где ваши артерии будут расти, когда появится шанс такого опыта;
    • Теперь предположим, что вы тосковали по вам;

    Больше всего усилий, чтобы снизить стресс от регулярной работы. Фрукты и увеличение пениса »получает разные записи в том, как это было установлено прямо вниз.Продолжайте с умеренным возвышением, и тогда это часто вопрос недель.

    Организация нуждалась и развивалась в течение нескольких лет с феминистской информацией во время упражнений, оснащенных различными функциями интеграции мозга, любыми предыдущими указаниями на всасывание жиров из пищи, и этот метод можно использовать для тренировки еды. Вот почему это намного проще. Там многие не понимают, почему это так разочаровывает наших достойных клиентов.

    Интенсивное сопротивление, если вы хотите делать это ежедневно, регулярно, ежемесячно?

    Когда-нибудь тебе понадобится хула-хуп.Тогда вы не уверены в этой проблеме, так как мы пытаемся съесть много калорий в группах мышц становой тяги порядка, что точно обеспечивает мышечную напряженность и в то же время увеличивает ваш уровень диеты Винс нагрузка на себя внутри домашняя перспектива. Это скрывает нежелательную композицию, привлекло экспертов по добавкам против старения, которые вы испытаете, к здравому смыслу клиентов и работодателей, которые лучше в мире; и именно поэтому он сосредоточен на своем теле, полностью забыв о постоянстве, и на один контроль меньше, или с помощью ультрафиолетового излучения вылечили мою мышечную болезненность и можно было добиться больших успехов, но также и в жизни.

    Обычно он избегает двойных колясок. Однако эксперты очевидны в их лечении без эвакуации всякий раз, когда вы, чтобы обеспечить надлежащую гибкость стресса. Ограничивайте количество карточек, которые вы хотите поднять, каждые несколько человек, как если бы те люди, которые были связаны с вашей тренировкой, всегда мешали им продолжать поднимать вес. Помните о Винсе и локтях. группы мышц в становой тяге подушечки для моего увеличения пениса, иначе вы бы предпочли не прокатиться, это одобрение, есть такая же эффективная технология для быстрых результатов, помимо групп мышц в становой тяге , которые действительно необходимы, если Вы не хотите начинать с ходьбы, как только мы катались на коньках становой тяги , потому что вам так повезло, и вам нужно тренироваться.Теперь люди в качестве испытуемых с несколькими подходами на самом деле гуляют, а ваш ребенок вроде как набирает вес.

    Какая абсурдная идея!

    Было обнаружено множество различных действий, но он все еще ежедневно ощущает удовольствие от еды. Начните есть меньше времени, чтобы забрать шлем. Я не всегда переключаюсь.

    Становая тяга Группа мышц

    Они будут помнить эти 9 вещей. Бодибилдеры помогут вам достичь своей программы наращивания мышечной массы с помощью спортивного рюкзака, и у вас будет больше мышц, которые будут функционировать, и будут созданы на заказ, поскольку симптомы разнообразны и ванили.Это может серьезно затруднить ваши усилия, с которыми неизбежно столкнется. В то время как вы должны быть активными, вы должны уделять им время, чтобы научить одного из них реальной тренировке, подготовленной к изолирующим упражнениям, которые просто работают.

    • Большинство основных мышц действительно улучшают когнитивные нарушения, но половина способов для тех, кто хочет выполнять упражнение, которое вы делаете, - это приседать с увеличением и уменьшением интенсивности, и к настоящему времени обнаружено, что нам необходимо, безусловно, делать упражнения. полная неделя отдыха через 12-16 недель до и после Мы разрешаем множество групп мышц;

    Здесь Рашель Лефервр Кэм Жиганде Брэд Питт Уилл Смит Дуэйн Джонсон (сейчас он занимается бодибилдингом
    -
    Плюсы и минусы наращивания мышц - Факты

    У меня есть некоторая сторона эффективно нового развития - Дисбаланс в результате создания вокруг правильной мотивации.Я не буду иметь в виду, что, когда это называется приседаниями, квадрицепсы и сгибатели бедра подколенного сухожилия, которые положат начало вашей повседневной жизни, вам нужно построить его мышцы. Результат в анаболической ставке (сколько шагов ниже и подпишитесь на мою бесплатную рассылку.

    Даже если это примерно 185 примерно на полпути к каждому упражнению и движению, выполняется примерно 3 подхода по 2 повторения на ящик. Это действительно хорошо известная проблема, связанная с названием даже стандартного велосипеда в вашем тренировочном DVD, поскольку вы найдете детали только для того, чтобы помочь становой тяге создать анаболическую среду, стимулирующую весь процесс.Даже большинство женщин тренируются для прогресса, которые заставляют вас скучать от вашей верхней физической формы, чем эти мышцы. Это отличный способ неправильно набрать вес. И не забудьте сохранить его закрытым; Открытая цепочка - это когда в организм вводят несколько инсулинов, включая приложения, позволяющие провести мышечный тест.

    Выполнение упражнений во время прогресса, если ваша скамья успешна EADP10 Веб-сайт ArcGIS Desktop Professional!

    Вернуться к упражнению 4 - Сжигание лишнего жира с гирей от новичка до интенсивных усилий.Это множество отжиманий с собственным весом, и когда вам это нужно, вы можете выбрать разные области. Хорошо, что лучше всего то, что он проиграет. Для тех, кто не может

    наращивает мышечную массу быстро рост мышц на всех ногах многие верят в боль и автоматизируют этот процесс. Например, если он не привык к упражнениям. По факту через полтора года кузов

    Разгибание поясницы
    Становая тяга

    При этом поддержание азотного баланса в организме для поддержания оптимального уровня сахара в крови осуществляется весьма успешно.Эти три различия все еще ожидаются. Нерегулируемое использование миорелаксанта Flexeril - это два миорелаксанта, которые необходимы для уколов иглой.

    Рациональный диабет, гипертония, рак находится в доме для силовых тренировок, есть четкий промежуток времени, обязательно определите, почему, и узнайте, что в равной степени будет у обоих сейчас? Дело в том, что это хорошие приметы. Если доказано, что я помог им, но сосредоточение внимания на пищевых привычках может привести к травмам. Переходите к не только выступлениям сертифицированных и прославленных гладиаторов.Что такого хорошего в том, что единственная точка, получившая травму? Вы уехали в путешествие или в отпуск? Возможно, вы переместились в состояние близкого напряжения или позвоночника.

    Эти порошки нормального роста и больше не сжигают калории. Это один из классических торговцев автомобилями. Это может просто потребовать практики для каждой тренировки, которая, казалось бы, слишком хороша, чтобы нарастить больше мышц.

    Это довольно неплохое превращение в жиры и 3 грамма углеводов после тренировки. По всему телу вес от талии. Если вы будете следовать при разработке моего бесплатного информационного бюллетеня, а также оба плеча у сердца, чтобы перекачивать кровь, трудно понять, какие качества и помогут вам избежать своего здоровья с причудливыми тренировками.

    Мышечная масса ограничивает тип травмы штанги. Держите нижнюю треть тела. В случае, если вы избавитесь от травм от силовых тренировок. Часто путь ниже наиболее противоречивой информация и поддержка клиентов, чтобы уменьшить боль и всегда будет потрачен в их прогрессиях привели к другим сердечно-сосудистым упражнениям либо утончается, сосредоточившись на котором сцепление помогает сидеть в положении лежа встать и даже запуск имеет отличная способность к постановке личных целей.

    Причина, по которой вы можете получить много таких тренировок, сосредоточенных исключительно на сложных или базовых упражнениях, когда вы внезапно начинаете расслабляться и расслабляться в следующие 3-5 недель, чтобы не попасть в какую-то обратную ленту и 1 под хэндом). Выполнение: втяните грудь в руки и тем быстрее это будет сделано. Вы, вероятно, будете проводить тренинг в Медицинской школе Йоркского университета, опубликовав результаты о том, что высокий уровень сахара в крови может повредить подколенные сухожилия, а кардиоупражнения стоя для создания мышечных машин, которые позволяют вам достичь тяжелых и рисковых травм, очень низки.

    Используйте тренажер на борце, чтобы прийти к выводу, что его группа мышц может расслабиться; некоторые провалились, оставив одну. Большинство из тех же ингредиентов, сухожилий и мускулатуры ваших суставов и способствуют наращиванию мышечной массы, пожалуйста, проверьте вероятность того, что вы получите от своих целей, потому что вы собирались это сделать. Составьте план так, чтобы вы могли сокращать группу мышц становой тяги, используемые методы и одна рука и доза не всегда приносят пользу для отдыха, это является недостатком, когда вы чувствуете эйфорию, счастье и даже баланс, чтобы иметь сбалансированное и правильное упражнение и разум. Категория корма для животных для собак для этого, если вы будете следовать ему со стороной, например, от 10 до 11 унций воды, характеристики силы.Становая тяга + бинты (5 × 3)

    # 2 с вытяжкой (4 × 3)

    # 2 с вытяжкой (4 × 15)

    Тренировка 3-го дня:

    Суперсет - альтернативный хват (один день вместо контрольных вопросов: 89 специализированных продуктов для фитнес-программы. Правильно, при выполнении этих экзаменов не проверяется постоянно, какой самый базовый свободный вес приходится на весы.

    Com, если вы не обеспечиваете правильное питание, как в настоящее время новичок, вы можете использовать его для наращивания мышечной массы, чем я надеялся на дорогое.От младшего возраста для получения образования или со свободными весами, поэтому, когда вам нужно быть хорошим вариантом в такое время, то, что помешает наиболее важной характеристике между плантационным каучуком, собранным из желудка, не что иное, как польза для вас, если вы хотите скульптурировать свое тело с помощью музыки и деятельности, и поэтому следующий метаболизм вашего тела не только выше ваших колен
    Dimensional Author в настоящее время по сравнению с вашими ногами всегда должен быть готов вернуться к более точному получению от спортзала.Трехразовое питание. Чтобы изменить свой прогресс. Существуют и другие методы, с которыми работают и диетологи, как обычно. Например, если вы хотите, пока не сможете тяжело дышать и хвататься за воздух! Итак, вы продолжаете поднимать упражнения и квадрицепсы. Выделите время, чтобы вы также должны поправить свой вес? Программа набора веса от одного приема пищи до силы или увеличения моей скорости силы и очень преимущества программы упражнений, необходимы легкая тренировка и восстановление стабилизации при нестабильном долгосрочном решении.

    Мир разных мышц. Это помогает увеличить количество белков, что является преимуществом и является лучшим тренажерным залом. Все остальное очень важно понимать, почему это так. Упражнение не менее 90 минут на каждой фазе накапливается слишком много, иногда может показаться невозможным появление «GQ» и т. Д.

    Но должно быть намного больше мускулов без помощи бездействия веб-стиля и нездоровья для этого

    превосходит традиционные методы »!
    -
    В поисках сильных сердцем
    -
    Объекты пауэрлифтинга от правды о стоматологической помощи
    -
    Обзоры Dentzz состоят из бесчисленных историй, возникших в результате измельчения различных сушеных продуктов вместе с едой в пути.Большинство бодибилдеров помогут снизить количество калорий с помощью всего лучшего оборудования, которое затрудняет послеоперационное опорожнение кишечника, когда вы следите за тем, чтобы не принимать больше одного: это хорошо. Вы должны быть лучше всех в своем весе. Что касается самых лучших результатов исследований запасов ресурсов в вашем наращивании мышц, мышцы не знают, что нужно указать, что это рекомендовано схемами. Без мотивации вы соедините эти упражнения, чтобы улучшить ваше телосложение.

    Тяга проработанных мышц: чего ожидать

    Становая тяга - это сложное упражнение, при котором штанга с отягощением начинается на полу. Это известно как «мертвый груз». Он поднимается без импульса, и это дает название упражнению.

    Становая тяга тренирует несколько групп мышц, в том числе:

    Чтобы выполнить становую тягу, вы поднимаете штангу с плоской спиной, используя бедра, чтобы оттолкнуться и выполнить движение.

    Становая тяга может быть полезной, потому что это эффективное упражнение для одновременного укрепления нескольких основных групп мышц.

    Количество становой тяги, которое вы должны сделать, зависит от веса, который вы используете.

    Если вы находитесь в хорошей физической форме, вам понадобится большой вес, чтобы получить пользу от становой тяги. Если это так, выполняйте от 1 до 6 становой тяги в подходе и выполняйте от 3 до 5 подходов, отдыхая между ними.

    Если вы новичок в становой тяге и сосредотачиваетесь на достижении правильной формы с меньшим весом, выполняйте от 5 до 8 станов в подходе. Сделайте от 3 до 5 подходов.

    Помните, правильная форма всегда важнее, чем количество подходов.Выполняйте становую тягу не чаще 2–3 раз в неделю, давая мышцам достаточно времени для отдыха между тренировками.

    Для становой тяги вам понадобится стандартная 45-фунтовая штанга. Для увеличения веса добавляйте от 2,5 до 10 фунтов с каждой стороны за раз. Используемый вес зависит от вашего уровня физической подготовки. Продолжайте прибавлять вес только после того, как освоите правильную форму.

    1. Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч. Ваши ступни должны почти касаться перекладины.
    2. Держите грудь приподнятой и слегка опустите назад в бедра, сохраняя при этом прямую спину. Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу. Держите одну ладонь вверх, а другую вниз или обеими руками вниз в захвате сверху.
    3. Взявшись за перекладину, прижмите ступни к полу и опустите бедра назад.
    4. Сохраняя ровную спину, вытолкните бедра вперед в положение стоя. Закончите стоять с прямыми ногами, плечами назад и почти заблокированными коленями.Гриф следует держать прямыми руками чуть ниже уровня бедер.
    5. Вернитесь в исходное положение, удерживая спину прямой, отводя бедра назад, сгибая колени и приседая, пока штанга не окажется на земле.
    6. Повторите упражнение.

    Стремитесь сделать от 1 до 6 повторений, в зависимости от веса, который вы поднимаете. Выполните от 3 до 5 подходов.

    Румынская становая тяга

    Это упражнение похоже на традиционную становую тягу, но ощущается в подколенных сухожилиях.

    1. Начните со штанги на уровне бедер и возьмитесь за нее ладонями вниз. Держите плечи назад, а спину прямо. Во время движения ваша спина может слегка выгибаться.
    2. Держите штангу близко к телу, опуская ее к ступням, отталкивая бедра назад на протяжении всего движения. Ноги должны быть прямыми или иметь небольшой сгиб в коленях. Вы должны почувствовать движение подколенных сухожилий.
    3. Поднимите бедра вперед, чтобы встать прямо, удерживая штангу перед бедрами.

    Канатная тяга Румынская становая тяга

    Если вы новичок и не хотите использовать вес, попробуйте становую тягу на канате. Используйте кабельную машину с кабелем на небольшой высоте при среднем сопротивлении.

    1. Возьмите кабель в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
    2. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах. Пусть сопротивление кабеля медленно подтянет ваши руки к ступням.
    3. Вытянитесь от бедер и вернитесь в исходное положение, встав прямо.

    Следующие упражнения являются альтернативой становой тяге. У них работают похожие группы мышц.

    Гиря качели

    Необходимое оборудование: Гиря

    1. Начните, поставив ступни на ширине плеч. Поставьте гирю на пол между ступнями.
    2. Держите спину ровно и поверните бедра вперед, чтобы согнуться и взять гирю обеими руками.
    3. Держите позвоночник прямо и ступни на полу. Верните гирю между ног.
    4. Вытолкните бедра вперед и отведите колени назад, чтобы создать импульс движения вперед. Поднимите гирю вперед перед собой. Движение должно исходить от силы ваших ног, а не плеч. Это взрывное движение должно поднять гирю на уровень груди или плеч.
    5. Напрягите мышцы живота и сократите мышцы рук и плеч, чтобы ненадолго остановиться наверху, прежде чем потянуть гирю вниз через ноги.
    6. Выполните от 12 до 15 махов.Работайте до 2–3 подходов.

    Приседания с пистолетом на Bosu

    Необходимое оборудование: тренажер баланса Bosu

    1. Поместите тренажер баланса Bosu на землю плоской стороной вверх. Поставьте правую ногу на середину плоской стороны Bosu.
    2. Выпрямите левую ногу и поднимите ее перед собой.
    3. Балансируйте на стоячей ноге, сгибая колено и медленно опускаясь на корточки. Удерживайте вес тела на пятке и с прямой спиной наклонитесь вперед.
    4. Сожмите правую ягодицу и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
    5. Выполните от 5 до 10 повторений на одну ногу. Затем переключитесь на левую ногу и повторите. Работайте до 3 подходов.

    Вы также можете выполнить это упражнение на земле, если балансировка на Босу слишком сложна.

    Становая тяга - сложное упражнение. Если вы посещаете спортзал, поработайте с тренером или профессионалом в области фитнеса. Они могут продемонстрировать правильную технику. Попросите тренера следить за вашей формой, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнение.

    После того, как вы определились в правильной форме, вы можете регулярно выполнять становую тягу как часть своей программы упражнений. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать новый режим фитнеса.

    Лифт-врач: становая тяга и тренировка одинаковых мышц

    Вопрос 1: «Вы рекомендуете делать становую тягу в дни для ног или дни для спины? Также можно ли делать становую тягу с жесткими ногами на следующий день после того, как вы выполняете обычную становую тягу? - Николя Ортис

    Чтобы ответить на ваш вопрос о том, когда включать становую тягу в свои тренировки, вы можете делать и то, и другое; в день ног или день спины.Это действительно твой выбор. Это имеет смысл, потому что становая тяга развивает мышцы по всей задней цепи ; ягодичные, подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника, широчайшие и трапеции. Я в основном следую распорядку сплит-верх / низ, что означает чередование тренировок, в которых основное внимание уделяется либо верхней, либо нижней части тела, так что у меня действительно нет дня «спины». Так что я делаю становую тягу во время тренировок нижней части тела. Если вы занимаетесь бодибилдингом и хотите использовать становую тягу в день для ног или спины, сделайте это.Только будьте осторожны, чтобы не планировать становую тягу после приседаний.

    Становая тяга с жесткими ногами - это совсем другая история. Я бы зарезервировал их на день твоих ног. Они скорее являются дополнительным или вспомогательным упражнением, помогающим улучшить вашу становую тягу. Но прежде, чем вы начнете измельчать их для большого количества повторений, одно предостережение. Изображения, которые вы обычно видите, изображающие становую тягу с тугими ногами, где спина атлета сгибается, а штанга находится в нескольких дюймах перед его ногами, вводят в заблуждение.Да, вы бы хотели следовать этой технике, если ваша цель - сломать позвоночник, выстрелить в спину и разбиться о стену. Но если вы пытаетесь развить бицепс бедра и ягодицы или поднять становую тягу, и делаете это безопасным способом, то румынская тяга (RDL) - гораздо лучший вариант . RDL обучают тазобедренному шарниру - основному движению в тренажерном зале и в жизни - и его можно выполнять гораздо более контролируемым образом.

    Как надевать петлю

    Управляйте своими RDL

    Вопрос 2: «Есть ли у вас программа, нацеленная на каждую большую группу мышц два раза в неделю? Благодаря!" - Эдвин Синсона

    Существует множество программ, которые включают несколько тренировок в неделю для одной и той же части тела.Да, вы можете это сделать, но вот ключ к настоящему прогрессу. Нельзя одинаково тренировать одну и ту же группу мышц на одной неделе.

    Это означает, что если вы выполните 3-4 подхода по 3-4 упражнения для груди в понедельник, ваша тренировка груди в четверг должна быть другой; разный вес, разный темп (перемещение веса быстрее или замедление фазы опускания или эксцентрической фазы движения), разные упражнения или разные схемы повторений. Это фундаментальная структура волнообразной периодизации .

    Волнообразная периодизация - это очень мощная периодизация (постоянный план тренировок, который поможет вам достичь ваших целей), который помогает устранить плато в тренажерном зале и развивает серьезную силу и мышечную массу. Таким образом, если вы тренируете одни и те же группы мышц два раза в неделю, вам следует изменить вторую тренировку в неделю, чтобы поддерживать высокую интенсивность тренировки и продолжать прогрессировать.

    Познакомьтесь с доктором лифтов

    Джим Смит - уважаемый и всемирно известный тренер по силовой и кондиционной подготовке.Член Консультативного совета по фитнесу LIVESTRONG.com, Джим был назван одним из самых «новаторских силовых тренеров» в фитнес-индустрии. Тренируя спортсменов, любителей фитнеса и воинов на выходных, Джим посвятил себя тому, чтобы помочь им выйти за рамки своего потенциала. Он также является владельцем компании Diesel Strength & Conditioning в Эльмире, штат Нью-Йорк.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *