Разогрева: 2 лучших варианта разминки перед тренировкой: 5-минутные комплексы разогревающих упражнений

Содержание

2 лучших варианта разминки перед тренировкой: 5-минутные комплексы разогревающих упражнений

Хорошая разминка всего тела перед тренировкой всегда стоит потраченного времени.

Когда жизнь бежит в сумасшедшем темпе и вы безумно заняты, очень заманчиво начинать тренировки без разогрева, чтобы сэкономить время. Но когда вы пропускаете разминку и просто переходите к упражнениям, вы настраиваете свое тело на менее эффективную работу и потенциально рискуете получить травму.

«Не разогреть мышцы перед тренировкой — это огромная ошибка», — говорит личный тренер Селф Даниэль Баррелл. «Когда вы выполняете силовые упражнения, ваши мышцы одновременно сокращаются и растягиваются, а если они не подготовлены, то более склонны к разрыву и растяжению».

Ключевыми компонентами разминки являются повышение температуры тела, подвижность и активация мышечных волокон.

Повышая температуру тела, вы ослабляете натяжение тканей вокруг суставов, увеличивая диапазон их движения. Повышенная гибкость обеспечивает 2 вещи: позволяет вашему телу лучше двигаться во время тренировок и предоставляет защиту от травм.

Зарядка, или разминка, для тренинга поможет снизить риск получения травм и поможет организму задействовать правильные мышцы при определенных движениях и подготовить их к выработке энергии. Техническая составляющая разминки — это подготовить тело к более сложным движениям. Например, вы могли бы разогреться приседом, чтобы подготовить свое тело к выполнению приседаний.

Так что же делать с нехваткой времени? По правде говоря, вам нужно всего пять минут, чтобы хорошо разогреться и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Вам просто нужно перестать рассматривать разогрев как что-то отдельное от тренировки, лучше у себя в голове соединить это все вместе как неотъемлемые части.

Хорошая разминка должна соответствовать упрощенным вариациям тех упражнений, что будут у вас в этот день на тренировке.

Так что, если вы собираетесь тренировать верхнюю часть тела, можете потратить больше времени на прокачку плеч и грудного отдела позвоночника (верхней части спины), а также на активацию мышц кора и ягодиц. Напротив, если вы собираетесь бегать или тренироваться интервально, вы можете прокачать бедра и икры, а также активировать ягодичные мышцы».

Существует огромное количество упражнений, более того многие даже предпочитают йогу, поэтому составили отличный комплекс упражнений для разминки. Программа рассчитана на 5 минут, которую вы можете использовать перед большинством силовых тренировок. Это пожалуй, лучший вариант для разогрева, потому что он пробуждает каждую мышцу, которую приходиться использовать на тренировке.

Не забывайте, что разминочные упражнения нужны даже перед йогой!

Комплекс упражнения для разминки перед тренировкой №1

1. Круговые вращения коленями

8 повторений наружу, 8 повторений внутрь

Вращения бедрами — отличный способ расслабить их. Если мышцы ног напряжены, очень важно подготовить их к упражнениям. Напряжение в области бедер может препятствовать правильной работе мышц, к тому же из-за компенсаторности это напряжение передастся в другие области тела.

  • Встаньте, ноги соедините.
  • Поднимите одно колено на 90 градусов. Выполните обводку бедром, делая большой круг коленом. Постарайтесь сделать движение максимально широким, но при этом сохраняйте равновесие.
  • Сделайте указанное количество повторений на одной ноге. Затем перейдите к другой.

2. Круговые махи руками

8 повторений вперед, 8 повторений назад

Это отличный (и очень легкий) способ снять напряжение в плечах и согреть суставы.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки расположите по бокам.
  • Медленно проверните руки вперед круговым движением. Вы должны чувствовать, что ваши плечи расслабляются.
  • Продолжайте круговые движения в течение восьми повторений. Затем выполните то же в противоположном направлении в течение восьми повторений.

3. Прыжки со скакалкой

2 минуты

Прыжки через скакалку — один из самых быстрых способов повысить частоту сердечных сокращений и согреть тело. Баррелл предлагает прыгать в течение двух минут в умеренном темпе. Вы должны чувствовать, что ваше сердце бьется быстрее и быстрее. Не стесняйтесь фантазировать, как девушка на картинке, если вы чувствуете себя комфортно со скакалкой. Бонус: прыжки со скакалкой — отличная разминка для рук и плеч!

  • Берите скакалку и прыгайте в течение 2 минут.

4. Планка в движении

8 повторений

Это упражнение особенно хорошо для растяжения подколенных сухожилий, а также активации мышц кора. Его еще называют суставной растяжкой. С его помощью вы будете работать над гибкостью, мобильностью и силой. Увеличивайте скорость по мере развития физической подготовленности.

  • Встаньте на ширине плеч, руки расположите по бокам.
  • Сгибайте бедра до тех пор, пока не коснетесь пола и не примете положение планки.
  • Сделайте паузу на пару секунд.
  • Начинайте «шагать» руками в обратном направлении, пока не встанете прямо на ноги. Это одно повторение.
  • Сделайте восемь повторений.

5. Обратные выпады и подъем колен

12 повторений с каждой стороны

Выпады воздействуют на ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Кроме того, движение прямо от выпада к коленному подъему требует серьезного чувства равновесия и стабильности.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
  • Сделайте большой шаг назад правой ногой. Согните оба колена, опускаясь так, чтобы ваше правое колено находилось на расстоянии около 15 сантиметров от пола.
  • Оттолкнитесь правой ногой, чтобы встать, и «выкиньте» колено перед собой под углом 90 градусов.
  • Немедленно шагните правой ногой назад в выпад.
  • Сделайте 12 повторений на одной ноге, затем 12 повторений на другой.

6. Приседания

15 повторений

Приседания воздействуют на ягодицы, квадрицепсы и заднюю часть бедра. Выполнение нескольких упражнений как части вашей разминки помогает вашему телу привыкнуть к движению, прежде чем вы начнете его усложнять. А так как присед является обязательной частью чуть ли каждой тренировки, то вам такая разминка обязательно пригодится.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы нош слегка выверните, руки расположите на груди.
  • Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы сесть на корточки, отведя ягодицы назад. Держите грудь высоко.
  • Сделайте упор на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений

7. Приседания с пульсацией

10 секунд

После того, как вы сделали 15 приседаний, рекомендуем поделать пульсирующие движения в положении приседа в течение 10 секунд и этим закончить разминку. Тем самым вы проработаете те же мышцы, но немного по-другому, плюс добавление некоторой скорости также увеличивает частоту сердечных сокращений. Не забывайте держать спину ровной (без изгибов и закруглений) и поднимать грудь вперед.

Комплекс упражнения динамической разминки для подготовки к тренировке №2

Время выполнения: 5 минут

Самая большая ошибка в тренировках — это не делать разминку. Она нужна всем и независимо от целей: нарастить мышцы, похудеть, поддерживать себя в тонусе и т.д. Ниже мы покажем как разминаться перед бегом или силовой тренировкой с помощью динамических движений, которые помогут как следует разогреться и избежать травм.

Оборудование: не требуется

Подходит для развития силы, гибкости мышц и связок, мобильности суставов при выполнении движений.

Инструкции: выполните указанное количество повторений для каждого движения и переходите от одного упражнения к другому, не останавливаясь, чтобы размяться и начать выполнять упражнения на все мышцы тела.

1. Растяжка бицепса бедра

Техника выполнения: начните в положении на коленях — одно колено должно быть согнуто, ступня лежать на земле перед вами; заднее колено согните и расположите позади вас. Оба колена будут образовывать углы 90 градусов. Начните с покачиваний вперед и назад, сгибаясь глубже в переднем колене. Сделайте так пять-шесть раз. Затем отодвиньте переднюю ногу под прямым углом от туловища и повторите движение. Переместите переднюю ногу в сторону от тела и сделайте повтор. Затем переместите ногу по диагонали. Выполните то же движение с противоположной стороны. Это одно повторение.

2. Растяжка задней и внутренней мышц бедра

Техника выполнения: начните в положении на четвереньках. В

Быстрый разогрев Духовки

Быстрый разогрев - это работа всех нагревательных элементов. Она присутствует почти во всех электрических духовках, в редких случаях и в газовых.

Для начала хотела бы Вас предупредить, что в инструкциях духовых шкафов написано, что " быстрый разогрев " можно использовать как в качестве функции, так и в качестве режима.

Для чего же она предназначена?

Многие думают, что при помощи этой функции можно разогреть пищу. Такая функция как быстрый разогрев предназначена для разогревания пустой духовки перед приготовлением до нужной температуры. При этом она разогревает очень быстро, не приходиться ждать, а можно практически сразу начать готовить. Температура разогревается до 150 градусов Цельсия практически за 2 - 3 минуты, при этом тратится совсем мало энергии.

Функция быстрый разогрев бывает двух видов:

  • автоматический
  • ручной

Функция автоматический разогрева намного проще, ведь там достаточно просто нажать на кнопку, чтоб начался процесс разогревания духовки. Затем он сам переходит на тот режим, который мы выбрали.

А вот в ручном разогреве приходится поворачивать ручки переключателя. Эту функцию можно использовать для приготовления пиццы, а также печь пироги и различные мучные изделия. Перед каждым приготовлением мы разогреваем духовку, а перед приготовлением замороженных продуктов можно обойтись без этого.

Функция быстрый разогрев может работать совместно с функцией пицца, турбо - гриль, классическим нагревом и конвекционным нагревом.

Преимущества быстрого разогрева:

  • экономия времени
  • экономия электро потребления

Кроме функции быстрый разогрев духовка может иметь и другие дополнительные функции. На примере можно ознакомиться с одной моделью духового шкафа. Возьмем производителя Bosch модели HBA 24U250. Эта духовка электрическая, независимая, а еще в классическом стиле очень популярна.

Имеет такие функции, как:

Производители духовок с функцией быстрого разогрева являются практические все. Перечислим некоторые из них: Zanussi, BOSCH, BEKO. Духовой шкаф с функцией быстрого разогрева качественная и надежная техника.

 


особенности контейнеров для еды с подогревом от прикуривателя. Как пользоваться в машине электрическим прибором для разогрева пищи?

Кухонные аксессуары

Сегодня многие люди берут с собой в дорогу или на работу домашнюю еду, используя пищевой контейнер. Конечно, в офисе легко можно подогреть обед при помощи микроволновой печи. А что делать тем, кто большую часть времени проводит в дороге за рулем? Им стоит обратить внимание на специальный автомобильный ланч-бокс с подогревом, который работает от прикуривателя.

Особенности

Каждый человек должен правильно питаться, так как это является залогом его здоровья. Пища должна быть не только вкусной, но и полезной. Питаться вкусно и правильно можно даже за пределами дома. Поэтому все чаще современные люди отказываются от перекусов в придорожных кафе и берут еду с собой. Конечно, в машине нет специального устройства для разогрева еды и порой приходится есть уже остывший обед.

Но ситуацию легко изменить, если приобрести специальный ланч-бокс для автомобиля. Что же представляет собой данный контейнер?

Автомобильный ланч-бокс – это компактный и практичный электрический контейнер, который имеет одно или несколько отделений для хранения еды. Внутри основного корпуса установлен специальный нагревательный элемент, благодаря чему обед можно будет разогревать прямо в автомобиле, подключив контейнер к прикуривателю.

Как правило, на разогрев еды в среднем уходит не больше 15-20 минут.

Все зависит от объема контейнера и от особенностей той или иной модели. Пользоваться таким ланч-боксом в дороге очень удобно. Поскольку контейнер герметичный, то с собой в дорогу можно брать не только вторые блюда и салаты, но и супы. Зачастую во многих моделях есть небольшие съемные отделения, которые удобно использовать для хранения салата и извлекать их из контейнера во время разогрева.

Правила выбора

Для того чтобы приобрести качественный и надежный контейнер, следует выбирать изделие по всем правилам. Выбранная вами модель обязательно должна быть изготовлена из пищевого безопасного пластика. Производитель должен указать эту информацию на изделии. Кроме того, производитель должен указать, что контейнер будет работать от прикуривателя, рабочее напряжение которого составляет 12 В.

Обратите внимание на объем ланч-бокса. Как правило, большим спросом пользуются изделия, объем которых составляет 1,5 литра.

Очень важно, чтобы контейнер был оснащен несколькими отделениями для удобного хранения еды.

Обычно в ланч-боксе бывает два отделения в основной чаше, которые не снимаются. В некоторых моделях предусмотрено третье съемное отделение, которое удобно использовать для хранения салата. Также обратите внимание на то, чтобы в комплекте были пластиковые столовые приборы, которые легко крепятся к крышке и совершенно не соприкасаются с едой.

Помните о том, что крышка контейнера должна быть герметичной, иначе вы не сможете брать с собой суп. Не у всех моделей на крышке есть резиновый или силиконовый уплотнитель, который обеспечивает герметичность.

В комплекте всегда должен быть съемный шнур. Обратите внимание на длину шнура. Если он будет очень коротким, разогревать еду будет неудобно.

Кроме того, практически все автомобильные модели работают не только от прикуривателя, но и от сети, что весьма удобно.

Рейтинг лучших моделей

Если вы решили приобрести для себя или близкого человека удобный контейнер для автомобиля, то рекомендуем ознакомиться с нашим рейтингом, в который вошли модели, получившие наибольшее количество положительных отзывов.

Aqua Work

Большим спросом среди современных потребителей пользуется продукция марки Aqua Work. Данный бренд выпускает автомобильные ланч-боксы самых разных цветов с возможностью подогрева. Как правило, это модели объемом в 1,5 литра, которые оснащены удобной и прочной ручкой, благодаря чему контейнер легко переносить.

На самой крышке есть специальное отделение для удобного хранения столовых приборов. В комплект входят столовые приборы из пластика: ложка и вилка. Также есть специальные палочки для азиатской еды.

Кроме того, есть одна съемная емкость для хранения салата или гарнира. Крышка изделия плотно закрывается, благодаря чему риск испачкать сумку или сиденье автомобиля едой минимально снижен. Контейнер разогревает еду в течение 5-10 минут, но все зависит от количества пищи. Если вы будете разогревать полную емкость, то придется ждать 30-35 минут. Контейнер легко моется, после разогрева вкус еды не меняется.

Electric Lunch Box

Положительные отзывы получает и изделие Electric Lunch Box. Контейнер выполнен из качественного пищевого пластика и оснащен удобной ручкой-переноской. Есть отдельный отсек для столовых приборов. В комплект входит только ложка.

Контейнер имеет два отсека, один из которых является съемным. Отдельно стоит упомянуть о том, что съемная чаша имеет герметичную крышку, что весьма удобно. Разогревает еду ланч-бокс в течение 30-40 минут.

Во время разогрева изделие не выделяет никаких посторонних запахов, вкус еды не ухудшается. Моется контейнер легко.

Homeclub

Ланч-бокс от Homeclub тоже получает многочисленные положительные отзывы. Объем данного контейнера составляет 1,1 литр. Ланч-бокс имеет два вместительных отделения для удобного хранения еды. В один из отсеков вставляется небольшой съемный контейнер с крышкой.

Также есть отделение для хранения столовых приборов. Ланч-бокс оснащен удобными и надежными застежками, благодаря чему контейнер можно герметично закрыть. В среднем на разогрев еды уходит 15-20 минут. Модель, как и многие другие, оснащена съемным шнуром, что весьма удобно в дороге.

Monbento

Компактный и практичный ланч-бокс от Monbento – это идеальное решение для любого автомобилиста. Объем изделия составляет 820 мл. Ланч-бокс имеет три отделения, которые выполнены из медицинской стали высокого качества. Есть специальный отсек для удобного хранения столовых приборов.

Стоит отметить, что в отличие от других производителей, которые оснащают изделия пластиковыми столовыми приборами, бренд Monbento подготовил для своих потребителей стильные стальные приборы.

При необходимости ланч-бокс легко разбирается и собирается, благодаря чему отсеки удобно мыть. Благодаря тому, что лотки внутри контейнера выполнены из стали, процесс нагревания происходит быстро и равномерно. Изделие полностью герметичное, крышка легко закрывается и надежно фиксируется. Для удобства модель оснащена складными ручками. Контейнер не займет много места в автомобиле, так как его высота составляет всего 10 см.

В следующем обзоре вы познакомитесь с автомобильным ланч-боксом с подогревом YS-001.

разминки ESL и наполнителей времени - более 30 забавных способов начать занятие

Разминка ESL необходима в классе английского языка. Студенты могут устать или думать о других вещах, поэтому нырять прямо в учебник или объяснения грамматики может быть довольно неприятно. С помощью хорошего обогревателя вы можете перевести своих учеников в режим английского языка; внимательны, заинтересованы и готовы участвовать. Разогреватель также может служить для повторения языка с предыдущего урока или для подготовки класса к новой теме.

Обучение онлайн

Я создал страницу с упражнениями, подходящими для онлайн-обучения, многие из которых хорошо работают в качестве подогревателей и наполнителей.

ESL без подготовки Разминка

Вот список упражнений для разминки, которые не требуют подготовки. Большинство из них, конечно, также можно использовать в качестве вспомогательных упражнений, если в конце урока вам не хватит нескольких минут.

Быстрые вопросы

Напишите на доске список из двух или трех вопросов, которые представляют тему урока.Например, если вы собираетесь говорить о книгах, вы можете написать: Какая ваша любимая книга? Какую последнюю книгу вы прочитали? Какие книги ты предпочитаешь? и т. д. Дайте студентам 5-10 минут на обсуждение вопросов, а затем попросите их доложить классу.

Если вы ищете идеи, на этой странице есть банк из более чем 500 тематических вопросов для беседы, которые также доступны в виде удобных наборов карточек с дополнительными упражнениями из нашей книги «50 уроков беседы».

Максимум слов

Напишите на доске предметный словарный запас. По двое или по трое учащиеся составят из него как можно больше новых слов. Используйте длинные начальные слова, такие как извиняюсь, словарь или сентябрь. Оценивайте команды по очку за слово и присуждайте бонусное очко за самое длинное слово.

Составьте самые длинные слова

Напишите тематическое целевое слово вертикально вниз по доске, например, ЗИМА. По два или по три ученики пытаются найти самое длинное слово, которое начинается с каждой буквы.Дайте командам очко за слово и бонусное очко за самое длинное слово. W aterfall I ndustrious N ausea T ошибочно E mpty R etailer

Что означает ваше имя?

Используя словарь, Google или любой другой ресурс, ученики находят и записывают подходящее прилагательное, которое начинается с каждой буквы их имени.Например: F lirtatious, R elaxed, E xtrovert, D желательно

Запутанный вопрос

Всегда хорошо начинать занятие с вопроса. Напишите на доске хороший вопрос, но измените порядок слов, затем предложите студентам восстановить вопрос и затем обсудить его в парах или небольших группах. Например: больше всего у вас есть когда-либо дорого что такое купил ?

Смешанный вопрос (вариант анаграммы)

Вы также можете написать вопрос на доске, но на этот раз зашифровывать буквы каждого слова.Например: tahw si ruyo seealirt rommey ?

Буквенный диктант

Это отличный способ перейти к теме, которую вы хотите осветить в классе, а также служит простым упражнением, помогающим учащимся узнавать буквы алфавита. Придумайте пару вопросов, которые студенты могут обсудить в парах или группах. Запишите вопросы, а затем продиктуйте их в виде длинной строки букв. Например: какого цвета вам нравится? что ты делал на выходных? whatkindofbooksdoyouliketoread?

Продиктовав последовательность букв, учащиеся должны попытаться сформировать вопросы, а затем обсудить и доложить классу.

Для более продвинутых учеников попробуйте диктовать буквы задом наперед, а затем попросите учеников расшифровать вопрос. Это сложнее, потому что студентам будет труднее предугадать следующую букву, и поэтому они должны сосредоточиться на диктуемых буквах. Например: ? Teemotekiltsomuoydluowohw

Дополнительные идеи по использованию диктовки см. В статье 10 «Действия под диктовку».

Палач

Этот популярный наполнитель также может быть отличным способом начать урок с начинающими учениками, которые еще не знают алфавит.Просто напишите на доске недавно выученное слово и позвольте учащимся по очереди угадать букву. Если вы не умеете играть, вы можете прочитать объяснение здесь.

Word лестницы

В этом упражнении слово нужно шаг за шагом преобразовать в целевое слово. Чтобы проиллюстрировать идею, напишите на доске слово запустить и объясните, что целевое слово соответствует . За каждый ход можно изменить только одну букву. Посмотрите, сможет ли класс вместе найти правильную последовательность.Некоторые возможные последовательности:

бег веселье плавник подходит кошка кроватка зубчатая передача собака голова бусина бить ботинок лодки foo t дает жизни любит озера берет

Учащимся потребуется доступ к словарю, чтобы проверить правильность своих слов. Если вы хотите найти возможные пары слов, есть сайт с удобным генератором словарной лестницы.Разделите учащихся на пары и предложите им составить свои собственные лестницы слов, чтобы протестировать своих одноклассников.

Игра от А до Я

Дайте учащимся тему, например, заданий, вещи, которые вы берете на каникулы, продукты . Напишите на доске буквы от A до Z. Команды учащихся должны соревноваться, чтобы написать соответствующее слово рядом с каждой буквой на доске. Узнайте больше об игре от А до Я здесь.

Какое пропущенное слово?

Найдите группу сложных слов или словосочетаний, которые имеют общее слово.Например, спальня, ванная, гостиная, класс, выставочный зал и т. Д. Дайте учащимся одно из слов / словосочетаний, например кровать , и попросите их угадать недостающую часть, добавьте в список, написав ванна, гостиная , class и т. д., пока они не угадают слово. Вот еще несколько примеров:

  • ухо, бокс, ромб, палец, обручальное (кольцо)
  • чай, суп, стол, десерт (ложка)
  • кухня, чай, баня, пляж (полотенце)
  • зеленый, светлый жена (дом), работа, лодка, работа,
Что вы знаете о бананах?

Установите пятиминутный лимит времени и попросите учащихся в группах придумать и записать как можно больше фактов о бананах (или кошках, Бельгии, Дэвиде Бекхэме и т. Д.).). За каждое верное предложение следует давать один балл.

Что делать с картошкой

Одна из множества гениально простых идей из одной из моих любимых обучающих книг. Произведите картофель (если это невозможно, представьте концепцию картофеля). Попросите студентов составить список как можно большего количества нетрадиционных способов его использования. Например, пресс-папье, оружие, держатель для ручки, док-станция для смартфона. Самый длинный список побеждает картофель.

Сколько звуков вы слышите?

Ученики сидят в тишине две минуты и записывают каждый звук, который они слышат.Пусть они сравнят свои списки со своими соседями, прежде чем узнают, у кого самый длинный список? Если вам нравится это занятие, попробуйте угадать звуковую викторину.

Нечетный из

Дайте учащимся несколько примеров, чтобы они отгадали, а затем предложите учащимся выдвинуть свои собственные идеи. Вот несколько примеров: яблоко, персик, банан, помидор - банан не имеет семян клубника, ветка, шар для боулинга, лодка, айсберг - шары для боулинга не плавают окно, река, конверт, клиент, орегано - клиент не начинается и заканчивается одной и той же буквой. гребень, шампанское, нож, слива - слово слива не содержит молчаливых букв. Примечание. Правильных ответов может быть несколько.

Имя десять

Предложите учащимся придумать 10 пунктов, соответствующих определенным критериям. Например:

  • Работа, где вы должны носить форму
  • Английские футбольные клубы
  • Виды спорта, в которые играют с мячом
  • Продукты, содержащие яйца
  • Животные, которые откладывают яйца
  • Три буквенные части тела - глаз, рука, нога, бедро, ухо, палец, челюсть, ребро, губа, десна
Две правды и ложь

Основной продукт ESL в классе.Напишите или продиктуйте три предложения о себе. Два утверждения должны быть верными, а одно ложным, например: Я был стюардом Я могу ездить на одноколесном велосипеде Моя любимая еда - суши Теперь предложите студентам обсудить попарно, какое из утверждений они считают ложью. Спросите каждую пару, какое утверждение они считают неверным, и попросите их объяснить, почему. Раскройте свой ответ и попросите учащихся придумать три предложения о себе. Я считаю, что студентам нужно довольно много времени (не менее пяти минут), чтобы придумать три идеи.Если некоторым ученикам все еще не хватает одного или двух предложений, все равно начните игру, и они смогут закончить свои утверждения во время игры. Проверьте утверждения студентов, а затем попросите их по очереди зачитать их классу. В каждом случае другие студенты должны угадать, какое утверждение не соответствует действительности. См. Эту страницу, чтобы узнать больше об использовании нечестности для развлечения и прибыли.

Mastermind (AKA Bulls & Cows, Джотто)

Основано на настольной игре с взломом кодов, в которой игроки должны определить порядок 4 цветных колышков, которые другой игрок спрятал за пластиковой решеткой.Это немного сложно для понимания, но забавно, если вы научитесь. Придумайте четырехбуквенное слово и напишите на доске XXXX , каждая X представляет одну из букв вашего слова. Предложите первому студенту угадать, что это за слово. Начните новую строку под вашим исходным XXXX . Если первая буква в слове учащегося совпадает с первой буквой в вашем слове, поставьте в первую позицию. Если первая буква не совпадает с первой буквой в вашем слове, но содержится где-то в вашем слове, поставьте половинную галочку /.Если первая буква слова ученика нигде не содержится, укажите X . В следующем примере учитель выбирает слово ОГОНЬ. XXXX XXXX - COAT X / XX - BEST X ✓X ✓ - HIKE / ✓X ✓ - RIDE ✓ ✓ ✓ ✓ - FIRE Предупреждение. Придерживайтесь слов из 4 или 5 букв. Гораздо сложнее угадать длинные слова, а также бывает сложно отметить каждое предположение. Когда учащиеся ознакомятся с игрой, вы можете попросить их прийти и написать свои слова на доске.

Я собираюсь на пикник и беру…

Это игра в угадывание правил типа. Подумайте о правиле, определяющем, какие предметы можно брать с собой на пикник, например, оно должно состоять из шести букв или начинаться с гласной. В этом примере правило состоит в том, что слово должно быть неисчислимым существительным. Учитель : Я собираюсь на пикник и пью молоко. Студент A : Я собираюсь на пикник и ем яйца. Учитель : Нет, яйца брать нельзя. Студент B : Можно ли пить апельсиновый сок? Учитель : Да, вы можете пить апельсиновый сок. И так далее. Продолжайте добавлять элементы в свой список для пикника, пока ученик правильно не угадает правило (выбор не обязательно должен иметь смысл в сценарии пикника, например, любовь, информация, воздух ). Когда вы закончите, предложите ученикам (поодиночке или парами) придумать свои правила и позвольте им запустить игру.

Словарные ассоциации

Это должно быть одно из старейших упражнений на разминку ESL, но иногда самые простые идеи оказываются на удивление эффективными, и словесные игры не могут быть проще, чем словесные ассоциации. Дайте начальное слово, например, банан , и каждый учащийся по очереди произносит слово, которое ассоциируется с предыдущим словом. Если связь не очевидна, попросите учащегося обосновать свой выбор. банан - обезьяна - зоопарк - туристы - отель - библия…

Расскажите историю

Это еще одна круговая игра. Обходя класс, ученики по очереди добавляют три слова в основу вашего рассказа. Вы могли бы начать это с относительно приземленных основ, таких как Вчера я пошел…, Если бы я выиграл…, у меня никогда не было или чего-то более оригинального, например, Волк завыл, ракета приземлилась…, Принцесса Марта поцеловала … Напишите историю на доске и вносите исправления по мере продвижения.

Три общие вещи

Это отличный ледокол, но вы также можете использовать его в качестве вводного курса к теме или для проверки знаний ваших учеников по грамматике. Просто попросите учащихся поработать в парах и найти три общие черты, а затем сообщить об этом классу. Вы можете сузить тему до таких областей, как три вещи, которые мы оба сделали на выходных, три еды, которые нам обоим нравятся, три вещи, которые нам обоим не нравятся в этом городе, три вещи, которые никто из нас еще не сделал, но хотел бы и др.

Крестики-нолики Just a Minute

По материалам радиопередачи BBC. Нарисуйте сетку крестиков-ноликов на доске и в каждом месте напишите тему, которая, по вашему мнению, может быть интересна некоторым из ваших учеников или о которой они могут знать. Сыграйте в игру двумя командами, чтобы получить свои X или O , член команды должен попытаться поговорить на тему в выбранном квадрате в течение 45-60 секунд (в зависимости от их уровня) без пауз или повторений. Ознакомьтесь с этим упражнением в прошедшем времени в крестики-нолики, чтобы узнать больше о том, как играть в эту популярную игру ESL.Возможные темы для вашей доски Tic Tac Toe могут включать Спорт, Завтрак, Смартфоны, Семья, Фильмы, Кошки, Рок-музыка, Мыльные оперы, Шоколад и т. Д.

Превосходство

Я обнаружил это замечательное занятие на BusinessEnglishResources.com. Начните с объяснения концепции превосходства, согласно которой некоторым людям всегда нравится казаться более интересными или превосходящими других в своей компании. Расскажите студентам относительно приземленную историю о том, что произошло недавно, и предложите студенту рассказать аналогичную историю, но в некотором роде.Каждый ученик, в свою очередь, пытается превзойти рассказ предыдущего ученика. Например: Вы: Вчера я проспал и опоздал на урок на пять минут. Студент: Ничего страшного, проспал и опоздал на час. Студент B: Час! Однажды я проспала целый день! Если учащиеся достаточно продвинуты, вы можете попросить их посмотреть и прочитать скетч Монти Пайтона «Четыре йоркширца», который представляет собой очень забавную пародию на тему превосходства на одного человека.

Лист спонтанного рассеяния

Scatter Sheets - отличный способ просмотреть словарный запас, представить тему и побудить студентов к разговору. В качестве разогрева предложите учащимся подумать над словами, связанными с какой-либо темой, например, побережье, Лондон, маркетинг и т. Д. Напишите эти слова на доске случайным образом, не прямыми линиями или столбцами, а беспорядочно и под разными углами. Когда у вас будет около 20 слов на доске, обойдите комнату и попросите каждого ученика по очереди описать одно из слов, когда оно будет успешно угадано, обведите его и переходите к следующему ученику. Поощряйте студентов позволить описывающему составить как минимум два предложения, прежде чем выкрикивать ответ.

Крутить маркер

Иногда студентам просто нужна возможность поговорить и выразить себя неструктурированным образом, и это хорошая идея. Вращайте маркер, и тот, на кого он указывает, сможет диктовать разговор, задавать вопросы, предлагать тему и т. Д. Поверните маркер еще раз, когда почувствуете, что разговор пошел своим чередом. Я считаю, что это упражнение лучше всего работает, когда ученики сидят в небольшом кругу не слишком далеко друг от друга.

К счастью / к сожалению

У изучающих английский язык часто возникают проблемы с запоминанием и правильным произношением этих двух полезных слов.Один из способов попрактиковаться в этом - начать рассказ и попросить учащихся поочередно продвигать рассказ, используя эти наречия. Например: Учитель: Вчера мою машину угнали. Студент A: К счастью, он был застрахован. Студент B: К сожалению, страховая компания обанкротилась. Студент C: К счастью, дед сказал, что купит мне новую машину. Студент D: К сожалению, он сошел с ума, у него нет денег. и т. Д.

Организуйтесь!

Предложите учащимся расположиться по порядку в соответствии с заданным критерием. Например, по возрасту, алфавиту имени или фамилии, количеству принадлежащих обуви и т. Д.

Чьи выходные?

Раздайте каждому студенту листок бумаги и попросите каждого студента записать три дела, которые они сделали на выходных. Соберите полоски бумаги и случайным образом прочтите каждую из них. Студенты должны угадать, чьи выходные описываются.

Провокационные высказывания

Напишите на доске провокационное заявление, а затем разделите студентов на небольшие группы, чтобы обсудить их мнение о нем. Например, некоторые наркотики должны быть легализованы, Facebook должен быть запрещен, «Во все тяжкие» переоценено, достаточно одного ребенка, органические продукты - пустая трата денег и т. Д. Попросите учащихся отчитаться перед классом. Вы можете составить список аргументов за и против тезиса.

Рисуем кухню

Я часто использую это, когда работаю в компании.Попросите учащихся подумать о комнате или области, с которыми они все хорошо знакомы, а затем попросите их направлять вас, когда вы пытаетесь нарисовать план комнаты на доске. Это отлично подходит для практики , есть и , есть , а также предлоги места и словарный запас.

Игра категорий

Я предпочитаю использовать его как наполнитель, а не как грелку. Разделите учащихся на группы и напишите на доске шесть словарных категорий. Теперь дайте им букву алфавита, и команды должны соревноваться, чтобы придумать слово, начинающееся с этой буквы для каждой категории.Запись прекращается, когда первая команда кричит: «: закончил »! и баллы начисляются за каждый правильный ответ. См. Публикацию «Категории игры» для более подробного объяснения, а также списка возможных категорий.

Тест на сложное слово

Это небольшая забавная викторина, которую вы можете пройти в начале урока, чтобы развлечь учащихся. Выберите пять групп из трех составных слов с одинаковой основой и напишите их на доске без основы. Например паста, болит, щетка (стержень - зуб) или мяч, человек, доска (стержень - снег).Поместите их на доску (как показано ниже) и дайте учащимся пять-десять минут, чтобы выяснить, что это за стержень.

________ паста

________ боль

________ щетка

Вот еще несколько примеров:

дверной звонок, швейцар, порог | заголовок, головной убор, фара, гарнитура, хедхантер | рюкзак на заднем сиденье с обратной вспышкой | график, расписание, экономия времени | черный дрозд, черный список, затемнение | маяк, лампочка, легкий | мечта, дневной свет, дневное время | ночная жизнь, ночной клуб, ночь, кошмар | загар, закат, солнце, восход солнца | водопад, водяная кровать, водонепроницаемый, набережная, акварель | Спасательная шлюпка пожизненная спасательная | мягкая обложка, оформление документов, пресс-папье, разносчик газет / девочка

11 интерактивных учебных мероприятий, чтобы разогреть класс |

Студенты могут участвовать в этих увлекательных онлайн-обучающих мероприятиях, которые сделают их новый виртуальный класс немного менее устрашающим. .

В школах, использующих виртуальные классные собрания, веб-чаты и другие инструменты дистанционного обучения, может быть сложно привлечь учащихся к участию в уроке. Студенты часто отвлекаются или изо всех сил пытаются понять, что происходит на собрании, и они не сосредотачиваются на преподавателе или спикере.

Хотя нет волшебных слов или онлайн-обучающих игр, которые заставили бы их сосредоточиться, новая или веселая игра может помочь хотя бы ненадолго привлечь их внимание. Мы рассмотрим игры и мероприятия, которые требуют предварительной подготовки, а также другие, которые можно выполнить сразу же.

Нет подготовки

Эти интерактивные обучающие мероприятия не требуют предварительной подготовки. Студенты могут участвовать вне зависимости от того, используют ли они мобильное устройство или компьютер, и могут сделать новый класс менее устрашающим

СВЯЗАННЫЕ: ДЕТСКИЕ СЛОВАРНЫЕ ИГРЫ NO-PREP

1. Что осталось?

Попросите каждого поднять что-нибудь слева от себя, насколько это возможно. Очевидно, они не могут поднять телевизор или диван, но студенты могут поднять пульт, пакет с чипсами, напиток или носок.

Чтобы сделать его еще более увлекательным, вы можете создать такой сценарий, как зомби-апокалипсис, в котором ученики будут сражаться с ходячими мертвецами, используя только объект слева от них!

Для учащихся без фотоаппарата попросите их описать предмет слева от них.

2. Eye Spy

Сыграйте в игру «шпион» с людьми в классе, чтобы выяснить, на кого вы смотрите. Это может доставить удовольствие классам, в которых есть как виртуальный, так и домашний фон.

3. Рассказ

Студенты будут строить рассказ по одному предложению за раз. Учитель начинает с вступительной строки. Каждый ученик добавляет к рассказу еще одну строчку. Правила таковы, что следующая строка должна иметь смысл. Это может быть глупо или возмутительно, но должно иметь смысл. Например, вы бы не сказали: «Мы все купались. Мой грузовик издавал странный шум ». Однако было бы хорошо, если бы один человек сказал: «Мы все ходили купаться». Затем следующий студент сказал: «Поскольку мой грузовик издавал странный шум, я не хотел ехать.Когда класс завершит создание рассказа, вы можете ввести такие темы, как цель автора, выбор слов, обстановка, а также другие темы, связанные с письменным или языковым искусством.

4. Две правды и ложь

Эта игра пользуется популярностью у многих групп. Дети, достаточно взрослые, чтобы понимать правду и ложь, могут играть. Взрослым эта игра иногда даже нравится. Каждый человек говорит две правды и одну ложь. Каждая вещь либо должна быть достаточно правдоподобной, либо все звучит невероятно.Эту игру также легко адаптировать к вашему классу. Вы можете сделать из него две лжи и правду или три правды и две лжи. Адаптируйте эту игру под свое время и потребности в классе. Человек с наиболее неверными предположениями становится победителем. Вы можете предложить им дополнительные баллы или виртуальную пятерку за победу.

Некоторая подготовка

5. Где в мире?

Попросите всех учеников сменить фон на локацию. Каждый ученик должен записать свои предположения о том, где находится каждое место.Некоторые из них могут быть очевидными, например, Эйфелева башня, Великая стена или мост через залив Сан-Франциско, но другие могут быть более сложными. Это может быть задний двор бабушки, Тихий океан, австралийская глубинка или многие другие места. Это одно из интерактивных учебных занятий, которое может быть введением в географию, контекстными подсказками, общественными исследованиями или даже уроком искусства, если вы захотите.

6. День домашних животных!

Попросите учащихся принести на собрание своих домашних животных. Любой ученик без домашнего животного может найти фотографию или принести чучело домашнего животного, которое, по их мнению, было бы круто.Студенты должны представить своих питомцев, немного рассказать о том, чем они занимаются в течение дня и каков их рацион. Таким образом, вы тоже сможете внести в урок немного науки!

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: 30 ИГРЫ ДЛЯ ДЕТЕЙ ЗНАЙТЕ ВАС

7. Чей это?

Попросите учащихся сфотографировать самую старую вещь, которая у них все еще есть, и отправить ее вам по электронной почте. Используйте свою презентацию, чтобы вывести несколько из них на экран. Первый человек, виртуально поднимающий руку, угадает, кому принадлежит предмет.Например, если Шеннон хотел угадать, он поднимал руку и ждал, пока вы его включите. он догадался бы, кому принадлежит первый объект. Если он сделает это правильно, будет показан следующий элемент. Если он ошибается, догадаться может кто-нибудь другой. Вы могли бы проводить несколько встреч на каждой встрече, если бы вас беспокоило время.

8. Музыкальное видео Scavenger Hunt

Найдите на YouTube музыкальное видео, в котором вы можете найти 5 или более вещей, связанных с темой вашего модуля или урока. Тексты песен также являются хорошим местом для поиска лексики, относящейся к разделу. Перед началом урока посмотрите музыкальный видеоклип с учениками и попросите их найти ряд элементов в видео или ряд слов в текстах!

9. Помогите мне!

Сообщите учащимся тему встречи / занятия. Попросите их отправить вам по электронной почте один вопрос по теме. Прочтите несколько в начале собрания, особенно если есть несколько однотипных вопросов. Спросите, знает ли кто-нибудь ответ или хочет ли он предположить. В конце сеанса спросите еще раз.Посмотрите, могут ли студенты теперь ответить на вопрос. Студенты часто хотят прислушиваться к их вопросам и выслушивать ответы, если они думают, что смогут поговорить потом.

10. Научи нас

Примерно раз в неделю проводите сеанс «дополнительного кредита», на котором учащиеся могут по очереди преподавать что-нибудь. Это может быть рецепт, поделка или художественное задание. Это не может быть просто демонстрацией таланта. Учащиеся, проводящие урок, получают дополнительный балл. Все студенты должны присутствовать. Если студент посещает и следует инструкциям или уроку и пришлет вам подтверждение по электронной почте (фотографию готового продукта), он или она также может получить дополнительный балл.Студенты записываются на неделю и могут «работать вместе», но должны оставаться на своих местах. Например, один ученик может продемонстрировать из своего дома первую часть блюда, а партнер, завершивший эту часть раньше времени, может завершить вторую часть. Это лучше всего работает с рецептами, для которых требуется больше времени. Списки материалов могут быть отправлены заранее для того, чтобы студенты могли выполнить рецепт или задание. Если учащимся нужно дополнительное время для выполнения задания (рецепт, требующий времени на выпечку), это следует отметить в списке материалов, чтобы учащиеся не ожидали, что они будут делать это в режиме реального времени.Хотя это задание лучше подходит для старших школьников, даже маленькие дети могут выполнять соответствующие возрасту рецепты и задания.

11. Обзоры Gamify

Воспользуйтесь преимуществами множества приложений для викторин и инструментов формирующего оценивания, уже доступных в Интернете! Превратите свои уроки обзора в веселую онлайн-игру! К счастью, в большинство этих приложений можно играть удаленно. Вы также можете использовать тесты других преподавателей, доступные на платформе. Почему бы не попробовать Kahoot, Gimkit или Quizalize?

Заключительные мысли

Все эти интерактивные обучающие мероприятия можно адаптировать к потребностям и возможностям вашего класса.Думайте за пределами классной комнаты, чтобы придумать забавные занятия. Планируйте также виртуальные игры. Студентам также необходимо уметь расслабляться и снимать стресс. Обучение иногда является вторичным по отношению к улучшению психического здоровья, которое достигается благодаря сообществу сверстников, которое понимает их борьбу, цели и достижения. Все, что мы, учителя, можем сделать, чтобы развить любовь к классу, - это хорошо.

Вы в Pinterest? Сохраните этот пост!

Что вы думаете об этих обучающих онлайн-мероприятиях? Дайте нам знать об этом в комментариях!

[facebook_comment url = ”http: // englishteaching101.com / online-training-Activities-to-разминка-класс / ”ширина =” 100% ”число =” 50 ″ цвет = “свет”]

Ups - наука для спорта

Разминка

Обычно разминка длится примерно 10-30 минут, что означает, что весь желаемый контент должен быть стратегически продуман за этот короткий период времени. Хотя каждая разминка короткая и длится долго, например, 12-недельный тренировочный цикл, накопление 10-30-минутной разминки на каждой тренировке означает огромное увеличение общего времени тренировки.Например:

  • 15-минутная разминка, выполняемая 4 раза в неделю в течение 12 недель = 12 часов тренировочного времени .

За 12-недельный тренировочный цикл специалист по физическим упражнениям может использовать дополнительные 12 часов высококачественного тренировочного времени. Это еще раз демонстрирует важность и потенциал стратегической и эффективной разминки.

В попытке усовершенствовать текущие практики подготовки к выступлению, Др.Ян Джеффрис (4) и Марк Верстеген (11). Каркасный протокол RAMP, разработанный доктором Джеффрисом, позволяет легко классифицировать и строить действия в следующей последовательности разминки:

  1. R aise
  2. A ctivate и M obilise
  3. P otentiate (или P erformance в этой статье модифицированный вариант протокола RAMP)

Целью специалиста по физическим упражнениям должна быть подготовка спортсменов как морально, так и физически после окончания третьей фазы (т.е. фаза потенцирования) протокола RAMP и готов к соревнованию или активности. Каждый из трех этапов этой модели разминки играет важную роль в подготовке спортсмена.

Этап 1 - Повышение

Цель раздела «повышение» тоже:

  • ↑ Температура тела
  • ↑ Пульс
  • ↑ Частота дыхания
  • ↑ Кровоток
  • ↑ Совместная вязкость

Хотя это обычная практика в форме «бега трусцой по полю», это часто рассматривается как пустая трата драгоценного времени тренировки.Хотя основные цели этого раздела должны соответствовать перечисленным выше, он может и, возможно, должен выполняться с использованием упражнений или упрощенных спортивных движений, которых будет много во время тренировки. Например, если спортсмены готовятся к тренировке по техническому регби, то этот раздел разминки может включать в себя разнонаправленные движения низкой интенсивности или упражнения с динамическим диапазоном движений, которых будет много во время тренировки. Некоторые примеры упражнений на подъемы могут включать:

  • Упражнения по технике спринта (А-скипы, В-скипы, велосипеды, велоспорт на пятках, водопады)
  • Планируемая смена направления сверл
  • Приседание, выпад или ползание.

Этап 2 - Активация и мобилизация

Эта фаза разминки преследует две цели:

  • Активировать ключевые группы мышц
  • Мобилизация основных суставов и диапазона движений, используемых в спорте или деятельности

Во время этой фазы разминки типичные движения активации и мобилизации включают:

  • Подпрограммы мини-диапазона
  • Баланс
  • Супермен и дюймовый червь
  • Приседания и выпады
  • Сумо тасует
  • Упражнения на подвижность позвоночника (сгибание, разгибание, боковое сгибание и вращение)

Эти упражнения могут использоваться большинством, если не всеми спортсменами, участвующими в одной тренировке или мероприятии.Однако после того, как стандартные упражнения в групповых движениях будут выполнены, следует уделять больше внимания требованиям индивидуальной подготовки. Например, это могут быть упражнения, прописанные в программе реабилитации спортсмена, такие как специальные упражнения на мобилизацию суставов, упражнения для ягодичных мышц, упражнения с мини-группой, упражнения с вращающей манжетой, работа на равновесие и так далее. Включение этих упражнений в разминку может привести к лучшему использованию времени и, следовательно, может привести к снижению риска травм и повышению производительности.

При разработке фазы активации и мобилизации важно, чтобы тренер по силовой и кондиционной подготовке тщательно продумывал основные движения и требования, предъявляемые этим конкретным видом спорта или деятельностью. Например, какие основные движения будут происходить во время матча по регби или во время тренировки по тяжелой атлетике в спортзале? Это позволит тренеру точно определить движения / упражнения, выбранные для разминки, и, следовательно, получить наилучший шанс эффективно подготовить спортсменов к тренировкам или соревнованиям и предотвратить их травмы.

Приветствуется, что тренеры разработают множество упражнений, которые активируют и мобилизуют одни и те же ключевые мышцы, суставы и диапазоны движений, которые можно использовать для вариативности тренировок, чтобы предотвратить монотонность и подчеркнуть улучшение результатов. Кроме того, некоторые упражнения могут раздражать или быть болезненными для некоторых спортсменов, поэтому очень важно иметь набор дополнительных упражнений для одних и тех же суставов и групп мышц.

Разминка до отличной тренировки!

Когда приходит время подготовить тело к тренировке с отягощениями, у большинства тренирующихся есть какая-то врожденная склонность к тому, что мышцы нуждаются в разогреве.К сожалению, из-за ограниченного понимания физиологии непрофессионалами, большинство людей делает один или два шага назад во время разминки, работая против тела. Разминка, несомненно, может быть полезной, если ее делать правильно и в соответствии с желаемым тренировочным эффектом. Давайте копнемся и выясним, где вы ошиблись; вы можете быть удивлены!

Тренировочный эффект можно разделить на четыре основные категории, сосредоточьтесь на той, в которой вы в настоящее время участвуете (если вы не знаете, это может объяснить некоторый застой в ваших тренировках, и вы можете решить это в первую очередь!).

Категории тренировочного эффекта:

  • Спортивное исполнение
  • Прочность
  • Гипертрофия или рост мышц
  • Мышечная выносливость

Тем из вас, кто говорит: «Но я поднимаю тяжести, чтобы повысить тонус, и я нигде этого не вижу!», Пожалуйста, окажите миру огромную услугу и никогда больше не используйте слово «тон», если вы не говорите о музыке. Осознают это люди или нет, но слово «тонизирование» используется для описания комбинации потери жира и набора мышц.Почему потеря жира не является категорией? Потеря жира может произойти в любой из этих категорий при условии правильных параметров нагрузки и количества питательных веществ.

Слишком много людей увлекаются фарсом «высокое количество повторений для тонизирования» и пропагандируют синоним (это слово?) Между выносливостью и потерей жира.

Это не означает, что тренировки с большим количеством повторений не могут способствовать похуданию. Тренировки с высоким числом повторений, безусловно, могут быть эффективны, если параметры нагрузки и питание заданы, но одно только высокое число повторений приводит к увеличению мышечной выносливости и скорости выведения побочных продуктов метаболизма, которые можно увидеть под микроскопом, а не в зеркале.Разобравшись с этими различиями, приступим к разминке!

Разминка для занятий спортом

Это непростой вопрос, потому что он может быть очень специфичным для спорта, и охват всех популярных видов спорта определенно выходит за рамки данной статьи. Так что я буду придерживаться чего-то в области силовых тренировок, известного как общая физическая подготовленность или GPP.

Следующее может применяться к любому виду спорта перед тренировкой в ​​качестве общей системной разминки. Некоторые могут показаться немного неуместными, но поверьте мне, это проверенные и верные методы одних из самых успешных силовых тренеров на планете.Вот несколько моих любимых:

  1. Wheelbarrow Push: Как и звучит, загрузите тачку песком, грязью, цепями, х-подружками, чем хотите. Выберите вес и расстояние, а затем добавляйте немного больше на каждой тренировке, что будет творить чудеса с вашей основной силой, силой захвата и повышением работоспособности. Это можно сделать на стоянке, на трассе, на стройке (это было бы отличным местом, чтобы забить тачку, просто убедитесь, что вы попросили ее одолжить).
  2. Перетаскивание саней: Используемое многими профессиональными футбольными командами, это изобретение представляет собой плоский кусок стали с торчащим из середины стержнем, прикрепленным к ремню безопасности и поясному ремню. Загрузите груз и перетащите его на заданное расстояние.
  3. Приседания железным крестом: Это можно делать в любом тренажерном зале. Возьмите пару гантелей, встаньте и вытяните их по бокам на расстоянии вытянутой руки. Приседайте, насколько позволяет гибкость, и, когда вы спускаетесь, поставьте руки перед телом, все еще вытянутые.В нижней позиции, надеюсь, ваша ягодица почти на земле, а гантели вытянуты прямо перед вами на уровне глаз. Теперь обратное движение, когда вы встаете.
  4. Выпад в прыжке с поворотом: Возьмитесь двумя руками за гантель (или плиобол) и примите нижнюю позицию выпада. Держите предмет снаружи от ведущей ноги, хорошо повернув туловище (другими словами, ваш пупок должен указывать в том же направлении, что и ваши кулаки). Теперь подпрыгните как можно выше, поменяйте ведущую ногу в воздухе и поверните туловище и кулаки, чтобы закончить с внешней стороны вашей новой ведущей ноги.
  5. Сверла для внутреннего блока швейцарского мяча: Несколько базовых упражнений, которые помогут активировать внутренние единичные (основные) мышцы туловища и бедра, которые можно найти на диаграмме в любом месте, где вы найдете швейцарский мяч: перекат мяча вперед, поперечный перекат мяча , Баланс на коленях.

Разминка на силу (1-6 повторений)

Говоря о силе, я выбираю традиционное определение абсолютной силы, означающее движение с максимально возможным весом, независимо от времени или любого другого фактора.Хотите жим лежа на 350 фунтов? Обращать внимание! Хотите подтянуться с Buick, привязанным к талии? Послушай! Я вижу, как этот облажался каждый раз, когда хожу в спортзал. Немного физиологии необходимо, чтобы понять последствия правильной (или неправильной) силовой разминки.

Прежде всего, максимальная сила зависит от размера и количества мышечных волокон типа IIB и способности вашей нервной системы активировать их. Это самые чувствительные из всех ваших волокон и называются «высоким порогом».

Думайте о них как о той второй половинке, которая у вас была, которая плакала и хлопала дверью каждый раз, когда вы говорили что-то не так. Неправильно обращайтесь с этими волокнами, даже на секунду, и они наверняка захлопнут дверь перед вашим лицом, из-за чего вы потеряете силы.

Ошибка 1: Разминка с высоким числом повторений

Большое количество повторений (10 и выше) заставит ваше тело выделять молочную кислоту в кровоток, что значительно снижает способность нервной системы активировать двигательные единицы с высоким порогом (сила мысли).БАМ! Дверь просто хлопнула, и воодушевляющая картинка твоего телосложения упала на стену. В разогревающих подходах делайте шесть повторений или меньше (см. Примеры ниже).

Ошибка 2: Разминка с низкой установкой

Сделайте 10 повторений со штангой, по 10 повторений с бортами с каждой стороны и сделайте это, верно? Неправильно! Пусть ваша нервная система знает, что нас ждет, ради Бога! Не отправляйте в бой солдата с перцовым баллончиком! Чем ближе вы работаете к одному повторению во время настоящих подходов, тем больше разогревающих сетов вам нужно.Я рекомендую 3-5 разогревающих сетов, каждый с постепенно увеличивающимся весом, но никогда не утомляйтесь слишком сильно для настоящих подходов.

Ошибка 3: Растяжка

Прежде чем перевернуть страницу, бормоча про ересь, выслушай меня. В состоянии покоя здоровые мышцы сохраняют оптимальную длину сокращения. Когда вы их растягиваете, вы заставляете их сокращаться до неоптимальной длины, тем самым ослабляя волокна (временно).

Не поймите меня неправильно, растяжка - это здорово, только не раньше, чем вы собираетесь задействовать мышцы для работы на пиковом уровне мощности.Так что оставьте растяжку на время после тренировки или, еще лучше, растяните антагонист (напротив) на мышцу, которую вы собираетесь использовать. Жим тяжело - растягиваем широчайшие! Приседая, растягивайте сгибатели бедра! Вы обнаружите, что это может усилить эффект цикла укорачивания растяжки (это очень хорошо) и сделать ваш жим лежа / приседания сильнее!

Однако существуют исключения; Если мышца, которую вы собираетесь тренировать, хронически напряжена, в любом случае сначала растяните ее, потому что на другом конце спектра длина ее сокращения, вероятно, не оптимальна.Я не собираюсь обсуждать особенности, но для тех из вас, кто знаком с растяжкой PNF, исследования показали, что она приводит к краткосрочному увеличению силы, поэтому не стесняйтесь попробовать ее перед тренировкой.

Ошибка 4: Общая разминка

Нервная система улавливает закономерности и бег на беговой дорожке, или нажатие педали в течение 5-10 минут, чтобы «заставить кровь течь», или любое другое объяснение, которое вы используете, ничего не делает для подготовки C.N.S. для узкоспециализированной задачи, такой как жим, приседание, гребля или любое другое упражнение (кроме бега или езды на велосипеде).

Так что сделайте одолжение своему телу и не тратьте свой гликоген (запасенную энергию) на то, что не поможет вашему телу выполнить поставленную задачу.

Если вы собираетесь приседать, разогревайтесь приседаниями, держитесь подальше от беговой дорожки. На самом деле, обойдите его широким путем, поскольку я видел, как эти штуки осмотически выщелачивают гликоген из печени людей с расстояния трех футов. Вы же не согреете машину перед поездкой в ​​продуктовый магазин, прыгая по шоссе?

Пример программы разминки:

  • Сохраняйте постоянный умеренный темп во всех повторениях, примерно на 3 секунды вниз, на 3 секунды вверх (3030)
  • Выполняйте только разогревающие подходы для 1-го упражнения на холодную группу мышц
  • Отдыхайте ровно столько, сколько нужно для смены веса между подходами для разминки

6> 4> 2:

  • Запланированные рабочие подходы: 4 подхода по 6 повторений @ 225 фунтов
  • Разминка 1:50% 6 ПМ = 110 фунтов x 6 повторений
  • Разминка 2: 70% 6ПМ = 160 фунтов x 4 повторения
  • Разминка 3: 90% 6 ПМ = 205 фунтов x 2 повторения

4> 3> 2> 1:

  • Запланированные рабочие подходы: 5 подходов по 3 повторения @ 275 фунтов
  • Разминка 1:50% 3 ПМ = 135 фунтов x 4 повторения
  • Разминка 2: 75% 3 ПМ = 205 фунтов x 3 повторения
  • Разминка 3: 90% 3ПМ = 245 фунтов x 2 повторения
  • Разминка 4: 95% 3ПМ = 260 фунтов x 1 повтор

Разминка для гипертрофии (6-12 повторений)

Если ваша цель - размер мышц, ваша разминка будет похожа на силовую.В зависимости от тренировочного возраста (лет тренировок) ваши рабочие подходы (после разминки) должны включать в себя диапазон повторений около 6-12 повторений. Вы по-прежнему хотите избежать чрезмерного выделения молочной кислоты из-за некоторого частичного вклада типа IIb, поэтому снова сделайте разминку на уровне шести или ниже.

подходов должно быть меньше, так как тело будет работать с меньшей интенсивностью (% от 1 повторения макс., А не от того, насколько громко вы кричите), поэтому вам потребуется меньше подготовки. Темп должен быть примерно таким же, как и для силы.

Опять же, растяжка будет контрпродуктивной, если только не будет травмы / хронической стесненности, и в этом случае PNF будет наиболее эффективным предтренировочным методом, за которым следует разминка.Общая разминка по-прежнему не требуется, например, силовая тренировка, переходите сразу к первому упражнению вашей тренировки и начинайте конкретную разминку.

Пример процедуры разминки:

  • Запланированные рабочие подходы: 3 подхода по 8-10 повторений @ 185 фунтов
  • Разминка 1:50% 10 ПМ = 95 фунтов x 6 повторений
  • Разминка 2: 80% 10 ПМ = 150 фунтов x 4 повторения
Трюк с продвинутой техникой

Взгляните на круг на палубе во время бейсбольного матча - во время разминки бэттер взвешивает пончики на своей биту.Когда он входит в коробку, его летучая мышь ощущает легкость, что увеличивает скорость взмаха и выходную мощность.

Это называется нейронной предварительной нагрузкой, и ее можно применять во время тренировок с отягощениями для немедленного увеличения силы, что приведет к росту новых мышц. Предварительная нервная нагрузка действует как выключатель света для ваших волокон типа IIB, включая их, чтобы они могли помочь другим вашим волокнам во время тренировок на гипертрофию.

Пример нейронного разогрева перед загрузкой:

  • Запланированные рабочие подходы: 3 подхода по 8-10 повторений @ 185 фунтов
  • Разминка 1: 60% 10 ПМ = 110 фунтов x 6 повторений
  • Разминка 2: 90% 10 ПМ = 165 фунтов x 3 повторения
  • Разминка 3: 130% 10ПМ = 240 фунтов x 1 повтор

Разминка на выносливость (12+ повторений)

Индивидуальная реакция определит лучшую разминку для силовых тренировок на выносливость - по крайней мере, в большей степени, чем в других категориях.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *