Разогрев мышц: Как правильно разогреть мышцы перед тренировкой | Osporte.info — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Разогреть все мышцы перед тренировкой. Как правильно разогревать мышцы перед растяжкой

Любой качественной тренировке предшествует комплекс упражнений для разминки. Постепенно разогревая мышцы, вы готовите организм к нагрузке, благодаря чему он не испытывает колоссальный стресс. Обязательно выполняйте разминку, и тогда физические упражнения принесут пользу.

Как правильно делать разминку перед тренировкой

Это занятие помогает мягко ускорить кровообращение, расширить амплитуду работы суставов, предотвратить возникновение травм. Как правильно разминаться перед тренировкой:

Выполняйте простые упражнения.
Выделите на разминку 10-15 минут. Если занимаетесь в прохладном помещении, можете увеличить продолжительность этого этапа.
Начинайте прорабатывать верхнюю часть тела, постепенно опускаясь вниз.
Разминка перед тренировкой дома должна проходить в неспешном, но достаточном для разогрева мышц темпе.

Основные виды упражнений

Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью. Вы задействуете максимальное количество мышечной ткани, заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови. После такой разминки перед тренировкой дома тело будет готово к более серьезной нагрузке.

Общий разогрев

Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:

Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.

Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.

Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч. Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами.

Суставная разминка

Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:

Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
Боковые наклоны корпуса.
Вытягивания рук вверх и в стороны.
Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
Вращения голеностопами.
Подъемы на носки.

Растяжка перед тренировкой

Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош. Чтобы упражнения давали результат, следует выполнять их с определенной амплитудой. Если мышечная ткань слабо разогрета и растянута, велика вероятность получить травму.

Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными. После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки. Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:

Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.
Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.

Эффективный комплекс упражнений для разминки в домашних условиях

Достичь отличных результатов можно не только в тренажерном зале.

Дома вполне реально привести себя в порядок, даже если вы живете в многоэтажной постройке с плохой звукоизоляцией и не имеете вспомогательного инвентаря. В таком случае прыжки и бег в квартире недоступны, но можно разогреться и другим способом. Запоминайте и выполняйте следующий комплекс:

Ходьба на месте. Исходная позиция: стоя, руки прижаты к телу, ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Шагайте на месте в среднем темпе 3-4 минуты.
Подъем коленей до уровня таза. Сделайте 30 раз за 30 секунд.
Приседания – 15 раз. Помните, что колени не должны заходить за носки, упор надо делать на пятки. При опускании тела отводите ягодицы назад, а спину наклоняйте немного вперед, позвоночник держите ровно.
Растяжка трицепса – 4-5 раз на каждую сторону. Поднимите руку, согните ее в локте. Предплечье заведите назад. Второй рукой слегка надавливайте на локоть, растягивая мышцу.

Вращение плеч – 12 раз вперед, 12 раз назад.
Растяжка грудных мышц – 8-10 раз. Заведите руки за спину, упритесь кистями в поясницу. Пальцы должны смотреть вниз. Слегка толкайте таз, а грудную клетку выставляйте вперед.
Растягивание мышц спины – 6-8 раз. Сцепите руки в замок, выставьте их перед собой. Округлите спину и тянитесь руками вперед.
Растягивание бедренных мышц – по 5 раз с 5-секундной задержкой. Согните ногу в колене и поднимите стопу до уровня ягодиц. Придерживайте носок рукой и мягко растягивайте мышечную ткань.

Чтобы мышцы стали податливее, им необходим разогрев. Тренеры рекомендуют начинать с небольшой разминки, далее следуют растяжка и основная система упражнений. Финальный этап – это полноценный стретчинг всех мышц. Такой подход поможет избежать болевых ощущений в мышечной массе, улучшить расслабление и повысить их выносливость.

Даже если вы не профессиональный спортсмен, а делаете растяжку для своего здоровья и удовольствия, уделите немного дополнительного времени, чтобы разогреть мышцы. Это ускорит приток крови, а сами упражнения не отнимут много времени и сил. Например, легкая ходьба или вращения руками, тазом, головой и т.д. Основные задачи:

привести в тонус всю мышечную группу, повысить температуру;
снизить перенапряжение;
улучшить эластичность мышц;
снизить нагрузку на сердце за счет повышения сердечно-сосудистой активности;
увеличить частоту пульса;
повысить интенсивность тренировочного процесса;
снизить риск чрезмерного растяжения, деформации и травматизма;
разогрев позволяет психологически подготовиться к самому процессу растяжки.

Когда мышцы холодные, существует риск травматизма во время выполнения упражнений с непомерными скоростью и силовой нагрузкой. Это мнение большинства профессионалов.

Выполняется все в медленном темпе. Спешка не способствует расслаблению, а наоборот, может привести к травме.
Вначале возьмитесь за простые упражнения, постепенно добавляя новые, с каждым разом чуть более сложные.
Длительность разогрева до 15 минут, а не до изнеможения.

Следуя всем правилам растяжки, можно избежать побочных эффектов. Специалисты советуют, что для разогрева мышц лучше выполнять упражнения, похожие на основную систему физической нагрузки, однако в более спокойном темпе. Движения, направленные на разогрев мышц, должны иметь определенную последовательность.

Универсальные упражнения

Повышение мышечной температуры начните с элементарного расслабления. Для этого примите изначальную позу – стопы по ширине плеч. Поднимайте руки на глубоком вдохе и опускайте на выдохе. И так 4-5 подходов.

Далее определитесь, какая группа мышц наиболее нагружена при растяжке. На эти части тела и следует делать основной упор при разогреве. При любых видах физической нагрузки существуют такие универсальные движения, как вращение шеей, разминка плечей, повороты торса. Для разогрева нижней части служат ходьба медленным шагом, приседания, махи ногами, прыжки со скакалкой. Наклоны вперед придают эластичность не только мышцам спины, но и позвонкам. Легкая пробежка очень эффективна. Выполнять ее можно либо на беговой дорожке в тренажерном зале, либо на свежем воздухе, что полезнее для организма. Икроножные мышцы станут теплее при подъемах ног.

Разогревательными могут служить и стретчинговые упражнения. Подняв вверх руки, обхватите ладонью запястье второй руки. Сделайте неспеша наклон влево. Вернитесь в первоначальную позу и повторите, но в обратную сторону.

Чтобы разогреть мускулы нижней части, сделайте выпад одной ногой, в то же время опираясь на колено другой. Подтяните руками осторожно пятку той же стопы к ягодице.

Лежа на спине, поднимите ноги вверх под прямым углом. Обхватив щиколотки руками, подтягивайте ноги к голове, вытягивая на себя носочек. При этом не отрывайте от пола поясницу.

Финальными могут быть упражнения со скакалкой. Нет таковой под рукой – замените прыжками на месте.

Итак, независимо от того, нужна вам растяжка для профессиональных побед, морального и физического удовлетворения от гибкости тела или чтобы извлечь пользу для своего организма, достичь максимального результата без сопутствующих травм можно только правильно разогрев перед растяжкой всю мышечную группу.

Видео: разогрев и растяжка перед тренировкой

Привет всем! Делаете ли вы растяжку? Иногда считают, что растяжка (или стретчинг, как это принято сегодня называть), это второстепенное занятие во всей тренировке и что она никак не влияет на результат.

Но это совсем не так, посмотрите на спортсменов – ни одна тренировка не проходит без растяжки. А это все потому, что растяжка улучшает подвижность тела и выносливость.

Но для новичка при слове растяжка возникает много вопросов, и самый главный — это растяжка с чего начать. И ответ начинается с того, а что мы собственно хотим: сесть на шпагат или в лотос, встать на мостик, или заложить ногу за шею.

Цель определяет вид растяжки и их есть пять:

Активная — когда мы сами прилагаем усилия чтобы растянуть ту или иную часть тела — например, ноги или спину;
Пассивная — когда мы растягиваемся с помощью партнера;
Динамическая — легкое напряжение и плавный переход к другому упражнению;
Баллистическая — запрещена при лечебной растяжке, потому как выполняется рывками и пружинистыми движениями;

Статическая — самый эффективный и рекомендуемый вид растяжки, суть его в том чтобы задерживаться в том или ином состоянии 15-60 секунд;

И, как видите, если вы хотите оздоровиться, вам нужно восстановление, то лучше выбирать статический вид растяжки, избегая при этом других видов, подразумевающих резкие движения.

Также выбирайте плавные постепенные движения, если вы решили заниматься в домашних условиях.

Дело в том, что выполняя резкие движения без наблюдения, без тренера вы рискуете навредить себе.

Наиболее эффективна растяжка будет, если ее проводить каждый день, выполняя каждое упражнение по 30-60 секунд.

Техника выполнения упражнений

Правило номер один в растяжке, это степенность и расслабленность , очень тяжело тянуть напряженную мышцу.

Второе, что стоит учесть, это осанка . У вас всегда должна быть ровная спина. Даже если вы скрутились калачиком и вам кажется невозможным выровнять спину – тянитесь, старайтесь держать спину ровной. Сгорбившись, вы уменьшаете эластичность мышц и связок.

Третье – избегайте позиций, которые провоцируют травмы . К примеру, если вы наклоняетесь вниз, пытаясь коснуться руками пола, то держите колени ровно, но при выпрямлении немного их согните в коленках.

Также не забывайте о дыхании . Дышите ровно, не задерживайте дыхание. Вдыхайте носом и выдыхайте ртом.

Заботьтесь о симметричности растяжки – сделав упражнение на правую ногу, повторите его и на левой.

И главное – обязательно делайте перед растяжкой разогревающие упражнения не менее 10 минут. Это может быть активная ходьба, бег, езда на велосипеде, прыжки.

Так вы улучшите свой результат при растягивании, ведь разогретые мышцы, это эластичные мышцы.

Тем более это предостережет вас от травм при неудачных резких движениях во время выполнения стретчинга.

Польза активной разминки

Благодаря повышению температуры при разогревающих упражнениях у вас повысится пластичность мышц.

Это позволит им быстрее сокращаться и расслабляться. Также повыситься работоспособность.

Мышцы будут больше насыщаться кислородом, благодаря усиленному току крови.

Из-за усиленного кровоснабжения снижается уровень молочной кислоты в организме, что улучшит работу мышц и уменьшит ощущение боли.

Выполнение разминки перед растяжкой улучшит сердечно — сосудистую деятельность организма и это позволит вам выполнять больший объем работы.

Виды упражнений для разогрева мышц

Всего существует три вида разогревающих упражнений:

Пассивные. Это способы разогрева мышц посредством влияния внешних факторов. К примеру, это могут быть сауна, горячий душ, мази.

Такие способы наименее эффективны, поскольку при этом мы не вовлекаем в активную деятельность мышцы и суставы.

Неспециализированные . Такая разминка охватывает большую группу мышц, при этом не подготавливая организм к определенным нагрузкам.

К таким нагрузкам относятся бег трусцой и плавание – отличный способ разогреется перед тренировкой. Ведь усилий мы тратим мало, а вот разогрев достаточно сильный.

Специализированные. Разминка, направленная на разогрев тех мышц, которые будут задействованы в первую очередь.

Например, перед отработкой ударов ногами разогреваются более емко мышцы ног. А вот перед борьбой акцент в разогревающей разминке идет на торс и руки.

Данный вид разогрева является самым эффективным, поскольку уменьшается риск травматизма и повышается работоспособность мышц. Также улучшает нервно – мышечную координацию.

Но перед тем как выполнять специализированную разминку необходимо выполнить неспециализированную.

После выполнения неспециализированной разминки перед растяжкой, лучше переходить к специализированным упражнениям на гибкость. Это могут быть вращения суставов и динамические, статические растяжения.

В школе и дома, на уроках физической культуры в институте и даже в детском саду мы всегда делали разминку, которая длилась 10-15 минут. Увы, но лишь временной промежуток, зачастую, бывает верно выдержан на подобных занятиях, ведь мало кто задумывается о том, что разогревающие упражнения для мышц нужно отсеивать и использовать в зависимости от состояния этих мышц. Для того, чтобы понять этот механизм, давайте рассмотрим процесс разогрева мышц в целом.

Тут всё происходит в несколько этапов:

— Изначально мышцы «холодные», то есть объём крови в них минимален. Как только вы начинаете выполнять ту, или иную мышечную работу, к мышце постепенно начинает приливать всё больше и больше крови;
— Мышцы прикрепляются к костям при помощи сухожилий, соответственно, для того, чтобы избежать разрывов в связках, по ходу разогрева мышечных тканей прогреваются и сухожилия;
— И, конечно же, любое движение выполняется за счёт суставов, которые тоже довольно легко травмировать, если их не разогреть. Ну а тут всё ещё проще, нужно всего лишь равномерно распределять нагрузку, увеличивая её постепенно.

Итак, теперь вы видите, что упражнения для разогрева мышц, сами мышцы разогревают, можно сказать, в последнюю очередь. Оно и понятно, ведь самыми травмоопасными зонами в ходе тренировок являются именно суставы и связки, а не сами мышцы. Именно поэтому я условно разделю весь процесс того, как разогреть мышцы на три простых этапа, которые вы должны будете проходить в соответствующий этап тренировки.

Этап №1. Разминка

В ходе разминки наша основная цель состоит в том, чтобы прогреть суставы, сухожилия и мышцы. Именно в таком порядке, а, следовательно, тут можно особ не выдумывать гениальных упражнений, а использовать обычную беговую дорожку или велотренажёр* в течение 5-10 минут. После того, как разогревающая часть разминки закончена, вы можете приступать к выполнению упражнения. Многие, вспомнив махи и прочие движения, которые все мы выполняли в школьные годы, спросит, почему же мы не разогреваем организм по частям? Суть в том, что невозможно, имея столь ограниченный объём крови в организме, зарядить сразу все мышечные группы и, тем самым, защититься от травм. Так что махать руками и ногами следует только в том случае, когда у вас нет возможности разогреться другими способами.

* Если в качестве домашнего тренажера вы выберите велотренажер, то это очень правильный выбор, позволяющий получать умеренную физическую нагрузку в максимально комфортных условиях — , которые можно выбрать в одном из лучших интернет-магазинов спортивного оборудования Sportish. Следует отметить, что велотренажер не только отличный способ для разогрева мышц и сброса лишнего веса. Такие тренажеры — хорошее средство от анемии, стресса, плохой памяти, раздражительности, для улучшения обмена веществ и работы мозга.

Этап №2. Разогрев целевой мышцы

Тут всё несколько сложнее, так как сама идея разогрева заключается в том, что вам придётся прогревать мышцы, связки и суставы в ходе выполнения упражнения. Иными словами, если вы жмёте штангу и ваш рабочиё вес под 200 килограмм, то вы всё равно должны начинать с 20-40 килограмм, на 4-6 повторений и довешивать по 20-40 килограмм в каждом подходе и никак не иначе. Только так можно качественно подготовить организм к той нагрузке, к которой вы идёте. Некоторые скажут, что, такими темпами, пока дойдёшь до рабочего веса, его уже и пожать не сможешь. Что я могу ответить? В таком случае знайте, что это не ваш рабочий вес, потому, что и худенький дрыщ сможет на раз выжать два своих веса, порвав связки, а вот сделать это грамотно и качественно – вот что отличает настоящего спортсмена.

И, конечно же, если вы новичок и только-только приступаете к тренировкам, руководствуйтесь этим правилом всегда. Даже если вы жмёте 40 килограмм, начинайте с пустого грифа и добавляйте по 10 килограмм. Причём помните ещё об одном важном правиле – никаких рывков и сбитого дыхания. Всё должно быть чётко и технично. Поверьте, если поначалу это будет выглядеть со стороны смешно, мол слабак, 20 килограмм жмёт будто 200 повесил! То уже через полгода-год, когда вы пожмёте свою первую сотку легко, без травм и лишней волокиты, смеяться будете уже вы, над 30тилетними травмированными пенсионерами, которые пренебрегали техникой.

Этап №3. Заминка-растяжка

Этот этап наиболее сложный, так как вам придётся, превозмогая боль, растянуть свои горячие, надорванные мышцы. Именно поэтому даже многие профессионалы часто «забывают» сделать упражнения для разогрева мышц после тренировки. А для чего оно вообще нужно? Отвечаю, именно от качественной растяжки после тренировки будет зависеть:

А) Ваша гибкость и мобильность. Мышцы очень пластичны, но растягивать их нужно именно в разогретом состоянии;
Б) Ваше здоровье и сила. Растянутые сухожилия и связки готовы принять на себя большую нагрузку а, следовательно, вы сможете работать с большими весами, не рискуя получить травму;
В) Ваша скорость восстановления. Во время растяжки вы, фактически, выжимаете свои мышцы, выводя из них остатки молочной кислоты и позволяя крови обновить запасы питательных веществ.

Разогрев мышц перед тренировкой представляет собой комплекс упражнений, помогающий подготовиться к физическим нагрузкам и избежать травм. Многие начинающие спортсмены пренебрегают разминкой и не разогреваются, что является большой ошибкой.

Роль разогрева мышц

Как правильно разогревать мышцы перед тренировкой мы в подробностях расскажем в сегодняшнем материале. Сначала стоит разобраться, почему разминка действительно важна и необходима:

Разогрев мышц предполагает повышение температуры их волокон. В таком состоянии они работают более эффективно и лучше расслабляются. Это способствует повышению силовых показателей, скорости и выносливости. Еще разогретая мускулатура эластичнее, поэтому вероятность получить растяжение ниже.
Расширение сосудов — еще один фактор в пользу разминки перед тренировкой. Кровоток улучшается, нагрузка на сердце снижается, а мышцы получают больше кислорода.
Нормальное охлаждение организма за счет нормально протекающей терморегуляции (потоотделение). Это исключает риск перегрева и травм мышц в начале тренировочного процесса.
Психологический аспект. Разогреваясь перед тренировкой, вы морально подготавливаетесь к интенсивной работе, поэтому занятие приносит больше пользы.

Как разогревать мышцы?

Каждый спортсмен, в том числе начинающий, должен знать, как разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой в домашних условиях или в спортзале. Эксперты советуют начинать с аэробных нагрузок, которые ускорят сердечный ритм и обеспечат мышцы нужным им кислородом.

В домашних условиях разогреть мышцы можно при помощи быстрой ходьбы или бега на месте в течение 5-10 минут. Затем нужно размять и прогреть все суставы и сухожилия. Комплекс упражнений, подходящий для дома и тренажерного зала, следующий:

Повороты и наклоны головы. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч и начните выполнять разные движения головой, разминая шею.
Разминка рук с разработкой суставов. В том же исходном положении начните вращать кистями и предплечьями, поделайте махи руками в стороны, вверх и вниз.
Опускаемся ниже и выполняем повороты и наклоны туловища. Старайтесь с каждой тренировкой во время разогрева опускаться все ниже, улучшая растяжку.
Вращение тазом, расположив руки на талии. Выполняйте пружинящие движения, растягивая косые мышцы пресса.
Разогреваем коленные суставы: становимся ровно, поставив ноги вместе и положив ладони на колени. Начните выполнять вращательные движения коленями, будто описывая ими окружность.
Завершить разогрев мышц перед тренировкой можно прыжками на месте с хлопком руками над головой.

Как разогреваться в зале?

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, разогреть мышцы перед растяжкой или шпагатом лучше при помощи кардионагрузок. Используйте беговую дорожку, орбитрек или велотренажер — достаточно 10 минут, начав с медленного темпа и постепенно его ускорив.

В тренажерных залах есть скакалки и эспандеры, которые тоже можно использовать для разогрева мышц, умеренно повышая нагрузки. Также перед каждым упражнением рекомендуется готовить мышечные волокна, выполняя несколько разминочных подходов с небольшими весами.

Чем опасно отсутствие разминки?

Многие новички допускают одинаковую ошибку, приходя в тренажерные залы: они начинают выполнять упражнение с большими весами. Например, делают жим лежа сразу с весом 60-80 кг при рабочих 100 кг. Это просто недопустимо, так как шанс получить травму слишком высок:

растяжение связок — наиболее распространенная ситуация;
обморочное состояние из-за резкого повышения давления;
повреждение суставов.

Опытные атлеты всегда начинают тренировку с разминки для разогрева всего тела. Некоторые даже садятся на шпагат и выполняют другие сложные упражнения для растяжки связок и мышечных волокон, а новичкам достаточно ограничиться вышеописанным комплексом.

Важность разогрева мышц и суставов с медицинской точки зрения

В Федерации Йоги каждый инструктор грамотно дает последовательность практики на занятиях, но практически каждый из нас практикует йогу дома самостоятельно, в этой статье пойдет речь о важности разогревающего комплекса с медицинской точки зрения или как не навредить себе.

Многие наверно замечали, что на занятии с инструктором, практика проходит более интенсивно и глубоко, даже просто с физической точки зрения, дело в правильном разогреве мышц и суставов, перед вытяжением и раскрытием. При активных суставных движениях во время разогревающего динамического комплекса йоги, происходит нормализация количества синовиальной жидкости, выполняющей полости суставов: при исходном недостаточном ее количестве стимулируется ее образование и выделение в полость сустава синовиальной мембраной, при избытке (что может иметь место при воспалительных процессах) -всасывание обратно в кровяное или лимфатическое русло. Кроме того, изменяется ее вязкость и электролитный состав. Это существенно облегчает дальнейшую работу в асанах, предотвращает возможную болезненность и, следовательно, возможность выполнения многих поз.

Также суставной аппарат помимо собственных связок включает в себя и сухожилия мышц, проходящие через сустав или прикрепляющиеся к его капсуле. Таким образом, сустав «координирует» действие группы мышц, сухожилия которых участвуют в образовании сустава.

При задействовании в разминке всех крупных суставов, происходит координация взаимоотношений и движений различных функциональных групп мышц и частей организма. Это является одной из задач, которую «выполняют» асаны. И поэтому проработку суставов в йоге можно считать неотъемлемой частью основного комплекса, предваряющей более глубокую проработку межмышечных взаимоотношений в асанах.

При выполнении комплекса Sūrya namaskāra или любого другого динамического комплекса йоги усиливается крово- и лимфообращение, повышается местная температура, более интенсивно протекает обмен веществ, что способствует повышению эластичности связок, сухожилий и фасций мышц прикрепленных к суставу. Это дает возможность «растянуть» сухожилия (в связи с этим есть рекомендация выполнять разогрев суставов с натяжением) это поможет, «раскрыть» мышцу для дальнейшей более глубокой работы в асане. Именно плотность и упругость соединительнотканных элементов мышечной ткани, служащих своеобразным каркасом, зачастую не позволяет растянуть и интенсивно проработать необходимую мышцу.

Sūrya namaskāra или любой динамический комплекс в качестве разминки подразумевает подготовку мышечной ткани. Известно, что в покое мышцы получают около 15% минутного объема крови. При динамической мышечной работе данные показатели увеличиваются и могут достигать 88 % минутного объема крови, в первую очередь за счет раскрытия «резервных» капилляров мышечной ткани. Объемная скорость кровотока увеличивается при этом с 4 мл/мин на 100 г мышечной ткани до 100-150 мл/ мин, то есть в 20 -25 раз (O. Wade, I.M. Bishop, 1962; J.Schemer, 1973, Дубровский В. И., 1982 и др.). Кровоток усиливается в начале нагрузки, и достигает стабильного уровня к 3 минуте, в зависимости от интенсивности нагрузки и исходного состояния здоровья.

Усиленный кровоток приводит к повышению температуры мышечной ткани с 34, 8 С до 38,5 С. Рост температуры, в свою очередь, уменьшает сродство гемоглобина к кислороду, способствует его (кислорода) высвобождению из химических связей. И при том, что скорость кровотока увеличится в 20 раз, аэробный обмен в мышцах может увеличиться в 100 раз за счет повышения утилизации кислорода с 20-25% до 80%.

Таким образом, предварительная динамическая нагрузка способствует максимально эффективному кровоснабжению мышц, что способствует
глубокой проработке мышечной ткани в асанах, без перехода на анаэробное энергообсепечение. Это предотвращает образование молочной кислоты и возникновение «крепатуры».

Для наиболее гармоничного и полного врабатывания организма в занятие, желательно вовлечение в работу более 2/3 всей мускулатуры тела.
Поэтому разминка должна включать общие упражнения для равномерной проработки основных групп мышц. При желании подготовить какую –
либо зону более тщательно, к ней могут быть добавлены специальные упражнения.

Отсюда можно примерно просчитать длительность грамотной разминки – для проработки крупных суставов и основных групп мышц, повышения и стабилизации кардиореспираторных показателей понадобится около 15 минут. Длительность динамической нагрузки при этом будет зависеть от тренированности организма: чем более тренирован человек, тем меньше времени требуется на врабатывание в основной режим.

Разогрев мышц перед тренировкой

Физические нагрузки крайне полезны для организма, хотя они бывают опасными и травматичными. Нередки случаи растяжения мышц или повреждения суставов из-за неправильной техники выполнения упражнения или недостаточного разогрева перед тренировкой.

Для чего нужен разогрев?

Правильная разминка — это половина успеха любой тренировки. Она должна быть короткой (5-10 минут), интенсивной и настраивающей тело и мысли на нужный лад. После такой подготовки намного меньше вероятность получить травмы или повреждения во время физической активности.

Основные задачи, с которыми должен справиться разогрев перед тренировкой:

Слегка поднять температуру мышц, чтобы увеличить скорость и силу их работы;
Повысить температуру тела, чтобы повысить эластичность мышц и снизить риск травматизации;
Расширить кровеносные сосуды, чтобы уменьшить нагрузку на сердце;
Стимулировать потоотделение, которое улучшит терморегуляцию и позволит избежать перегрева;
Ускорить кровообращение, чтобы все ткани получали больше кислорода и увеличивали свою выносливость;
Спровоцировать выброс нужных гормонов, которые помогут организму справиться с нагрузкой;
Обеспечить психологическую подготовку, ведь за 5 минут можно составить стратегию тренировки, вспомнить нужные упражнения.

Особенности правильной подготовки к тренировке

В результате хорошего разогрева человек должен почувствовать тепло по всему телу и резкий всплеск энергии. Помочь достичь такого эффекта может разогревающий крем от Vivax из серии средств Sport. Активные компоненты мягко воздействуют на ткани, помогая им достичь необходимого баланса тонуса-расслабления.

Отличными занятиями для разогрева считаются бег, занятия на велосипеде или велотренажере, кардиотренировки, спортивные игры, аэробные упражнения. Главное, не устать в процессе. Ведь основные силы нужно тратить на сами упражнения, а не на подготовку к ним.

Помощь специальных средств при физических нагрузках

Полезен также разогрев отдельных мышц, которые будут наиболее активно задействованы в процессе тренировки. Например, перед приседаниями со штангой лучше присесть несколько раз без веса, чтобы наполнить нужные участки тела кровью и силой.

Спортивная косметика Вивакс помогает спортсменам подготовиться к занятию, успешно отработать его и восстановиться после. В серию Sport входят 4 пептидных средства, которые обеспечивают максимальную эффективность и комфорт от физических упражнений:

Регенерирующие гель и крем помогают восстановить поврежденные или перегружены мышцы, связки и суставы;
Релаксантный гель отлично расслабляет все ткани после тренировки;
Разогревающий крем бережно подготавливает организм к повышенным нагрузкам.

Упражнения для разогрева мышц неотъемлемая часть подготовки к спорту

Занятия спортом для многих являются неотъемлемой частью жизни, хотя профессионально занимаются единицы. Действительно, для многих бодрость и красивое, подтянутое тело приоритетнее медалей или соревнований. Среди спортсменов-любителей с тренером или по специальным программам занимается меньше трети. Остальные предпочитают ориентироваться на собственные ощущения и потребности.

Упражнения для разогрева мышц неотъемлемая часть подготовки к спорту

Для многих начинающих спортсменов становится открытием необходимость разогрева мышц перед тренировкой. А ведь если дать нагрузку на «холодные» мышцы, можно заработать растяжения, разрывы, травмы суставов и связок. К тому же эффективность «холодной» тренировки значительно ниже.

Примерная программа разогрева охватывает основные группы мышц и рассчитана на человека со средним уровнем подготовки. Итак:

Насыщаем кровь кислородом и повышаем давление. Это нужно, чтобы подготовить организм к нагрузке и помочь мышцам восстанавливаться. 3-4 минуты бега трусцой или на месте, 50-70 прыжков со скакалкой, «школьная» разминка. Этого достаточно, чтобы настроить организм на тренировку.
Разминаем суставы. Это необходимо, чтобы избежать быстрого изнашивания суставов: хорошая разминка помогает сохранить сустав и избежать травм и «щелчков» в процессе тренировки. Разминайте все тело, независимо от того, какие группы мышц планируете тренировать. Выполните несколько вращений кистями, от локтя, плечами. Сделайте серию боковых наклонов, наклонов вперед, поворотов корпуса. Для позвоночника будет полезна гиперэкстензия, так же можно сделать 1-2 подхода на пресс.
Растягиваем связки. Растяжка выполняется медленно и без рывков, она необходима, чтобы связки выдержали повышенные нагрузки. Обязательно выполняйте растяжку рук, ног, особенно запястий и голеней: чаще всего травмируются именно они.

Профессиональные спортсмены затрачивают на разогрев до трети времени тренировки. Чтобы ускорить процесс и сократить время разминки, существует проверенное средство: перед тренировкой нанести на мышцы небольшое количество разогревающей мази Капсикам®. Спортсмены часто используют ее для улучшения кровообращения и уменьшения мышечного напряжения. Мазь содержит в своем составе 5 активных компонентов, действие которых направлено на улучшение трофики мышц, за счет увеличения кровообращения в месте нанесения мази. Мазь наносится с помощью аппликатора тонким слоем на мышцы, которые необходимо прогреть, и уже через несколько минут вы ощутите тепло и небольшое жжение. Теперь разминку можно сократить в 1,5-2 раза. За счет согревающего и расслабляющего действия мазь часто применяется при ушибах, растяжениях и других закрытых травмах.

Однако следует помнить, что по окончании тренировки мазь необходимо смыть ватным тампоном, смоченным маслом или жирным кремом. Водой смывать такую мазь не стоит, так как вода способствует усилению разогревающего эффекта. Так же не стоит наносить ее на раздраженную и поврежденную кожу, иначе жжение станет нестерпимым.

Тренировки с разминкой, растяжкой и силовым комплексом дают максимальный эффект: суставы становятся более подвижными, мышцы – лучше очерченными, тело приобретает ухоженный и спортивный вид. Так что настройтесь на полноценные тренировки и успех не заставит себя ждать!

Упражнения для разогрева мышц. Как разогреть мышцы

Спортивные травмы случаются довольно часто, особенно среди новичков или людей, которые слишком спешат или пренебрегают этим важным моментов в тренировочной программе. Лично я сталкивался с несколькими такими инцидентами, хотя они и не были очень серьезными, их вполне можно было бы избежать. Обычно травмы могут появиться, если неправильно или недостаточно разогреть мышцы перед тренировкой и растяжкой.

Вообще пользу упражнений для разогрева мышц сложно переоценить. Ведь правильная разминка может помочь увеличить приток крови к рабочим мышцам и снизить их напряженность и скованность, что значительно уменьшит риск получения травмы, а также повысит производительность и эффективность тренировки. Дополнительные преимущества также включают в себя физиологическую и психологическую подготовку к фитнес упражнениям.

Преимущества разогрева мышц

Повышение температуры мышечных волокон. Разогретые мышцы работают лучше и быстрее расслабляются. Таким образом, скорость, сила и выносливость повышается. Кроме того, вероятно перетренированности и перенапряжения мышц становится значительно меньше. Кроме того, высокая температура тела улучшает эластичность мышц, а это снижет риск их деформации и излишнего растяжения.

Расширение кровеносных сосудов. Это снижает сопротивление потоку крови и и уменьшает нагрузку на сердце.

Лучшее охлаждения организма. При активации терморегуляционных механизмов в теле (эффективное потоотделение) вы сможете предотвратить перегрев мышц в начале тренировки.

Повышение температуры крови. В случае с кровью получается, что связь кислорода с гемоглобином ослабляется, и он быстрее достигает работающих мышц, что увеличивает выносливость.

Гормональный эффект. Ваше тело начинает производить различные гормоны, ответственные за регулирование производства энергии. Во время разминки этот баланс гормонов сдвигается в сторону сжигания жирных кислот, что поможет вам похудеть.

Психологическая подготовка. Упражнения для разогрева это хороший способ мысленно подготовить себя к интенсивной работе в тренажерном зале, на улице или дома. Вы лучше концентрируетесь на тренировочном процессе и улучшаете ясность ума.

Упражнения для разогрева мышц

Так как же разогреть мышц перед тренировкой правильно, спросите вы? Типичные упражнения для разогрева включают в себя:

1. Постепенное увеличение интенсивности. Это значит, что для бегунов надо начать с легкого бега трусцой, для штангистов с жима лежа легкими гантелями и т.д. Вы должны дать время организму разогреться. В тот момент, когда вы почувствуете жар, который исходит от тела, то значит, что пошел процесс сжигания жира и можно начинать полноценную тренировочную программу.

2. Добавьте какие-либо упражнения, которые вы раньше никогда не использовали. Например, можно даже поиграть в мяч, покрутить обруч или попрыгать на скакалке.

3. Какие упражнения выбрать? В статье по ссылке вы можете найти упражнения для разминки с фото, которые имеют три фазы: расслабление, разминка всего тела и заключительную часть.

Кстати, хочу напомнить, что растяжка и разминка не имеют между собой ничего общего! Растяжка обычно выполняется после тренировки и помогает расслабить мышцы, а не подготовить их к работе, поэтому не путайтесь. Для растяжки нужно иметь теплые и разогретые мышцы, которые легко растягиваются и очень гибки.

Также имейте в виду, что идеальная разминка это очень индивидуальный процесс, понять который можно только с практикой и путем экспериментов. Попробуйте разогреваться различным способом в различной интенсивности, пока не найдете то, что работает лучше для вас.

Также обязательно посмотрите следующее видео с интересной разминкой перед тренировкой. Удачи!

Разогрев мышц перед тренировкой. Как разогревать мышцы, чтобы сесть на шпагат

Привет Всем! My name is Виталий Охрименко и сегодня мы продолжаем углубляться в тему р .

В прошлый раз я описывал существующие . И впервые использовал свои фото в качестве инфографики. Я еще видео снял, но не могу его обработать, нужная для этого программа почему-то не становится на 7 windows. Но как только разберусь с монтажом обязательно выложу!

Одно чудовищное открытие я сделал благодаря этому шагу: я вот уже почти год учу людей как надо заниматься натуральным бодибилдингом, а сам за это время реально дрыщем стал. То ли дело раньше (до того как блох вывел блог завел), красавец-мужчина был, в полном расцвете сил:

Нет, с этим однозначно нужно что-то делать! Пару дней назад мне интересная идея в голову закралась: а почему бы не замутить в блоге марафон трансформации тела где-то через годик, и самому на правах организатора посоревноваться с конкурсменами. Идея прикольная, повынашиваю ее, обсосу своим мозжечком и если не передумаю обязательно организую!

Ну эт я что-то отвлекся от темы. Сегодня мы поговорим о том, как разогреть мышцы перед тренировкой . Разогревать мышцу надо перед , которым я посвятил предыдущую публикацию. И хоть сам разогрев занимает времени всего ничего (3–10 мин.) я же выделяю ему целую статью сегодня, дабы охватить вопрос целиком и полностью. Прочитав сегодняшнюю публикацию до конца Вы навсегда лишите себя необходимости интересоваться как разогревать мышцы перед тренировкой в тренажерном зале.

Итак, занимаем места поудобней и погнали, зуб даю будет интересно!

Как разогреться перед тренировкой

Классикой разогрева перед тренировкой всегда были, есть, и будут есть все возможные способы кардиотренировок.

Бег трусцой на беговой дорожке, езда на велотренажере, разнообразные орбитреки, прыжки на скакалке, буцание груши – в общем все то, что помогает разогнать кровь по организму и наполняет наши клетки кислородом.

Результатом разогрева тела перед тренировкой становится повышенная температура крови и мышц, адаптация дыхательной системы к предстоящим нагрузкам . К тому же при разогреве перед силовой тренировкой обеспечивается улучшение обмена веществ. Да и сама тренировка после хорошего прогрева становится более интенсивной и как следствие более эффективной!

Нередко спортсмены перед тяжелой тренировкой (как правило речь о или ) используют спортивные мази для разогрева мышц перед тренировкой. Точнее мази обычные, а вот назначение спортивное . Ближе к концу сегодняшней статьи будет список мазей для разогрева мышц и суставов перед спортивной тренировкой.

Преимущества прогрева:

Увеличивает температуру тела.
Увеличивает температуру мышц.
Расширяет кровеносные сосуды улучшая кровообращение.
Изменяет гормональный фон: в кровь выбрасываются необходимые для строения мышц гормоны.
ЦНС (центральная нервная система) и психика подготавливаются к тренировке.

Как правильно разогреть мышцы перед тренировкой

Как я писал выше на разогрев перед тренировкой достаточно тратить от 3 до 10 минут в начале тренинга. Поэтому не стоит делать несколько упражнения для разогрева в пределах одной тренировки. Ведь они отбирают энергию, а она нам еще пригодится для других дел.

Ниже я приведу список популярных упражнения для разогрева, советую перед каждой тренировкой делать какое-то 1 упражнение. Лучше всего периодически их чередовать, так веселее тренироваться .

Внимание : когда мы говорим о том, как разогреть мышцы перед тренировкой, необходимо вспомнить об измерениях пульса. Как вычислить оптимальный для кардиотренировок пульс я писал . Ну это если заморачиваться. А если не заморачиваться, то достаточно следить чтобы пульс был в диапазоне от 130 до 160 ударов в минуту . Чтобы успешно следить за пульсом хорошо бы приобрести пульсометр.

Упражнения для разогрева мышц перед тренировкой

Бег трусцой

Пожалуй это самое популярное из известных человечеству способов предтренировочного разогрева. Практически в каждом современном тренажерном зале или спортивном комплексе есть минимум 1 беговая дорожка.

В дворцах спорта (коих на сегодняшний день осталось совсем немного) для этих целей можно использовать баскетбольные площадки или площадки для мини-футбола. Для разогрева мышц, да и всего организма в целом, достаточно именно бега трусцой, т. е. неспешного бега, с указанным выше диапазоном пульса. 5–10 минут более чем достаточно.

Езда на велотренажере

Всем (или почти всем) давным-давно известно как езда на велосипеде благотворно влияет и на наше тело, и на наше здоровье.

Прокатившись как следует перед тренировкой мы хорошенько прогреем наши мышцы, суставы и связки перед силовой тренировкой. Как и в случае с бегом вполне достаточно 5–10 минут езды с умеренным темпом.

Прыжки на скакалке

Ну как же говорить о разогреве мышц перед тренировкой и не вспомнить этого любимыми многими упражнения еще со времен школьной физкультуры. Многими, правда, и ненавистного, ибо не все умеют прыгать на скакалке (я один из этих «многих»).

Опять-таки 5–10 минут прыжков на скакалке будет прекрасным способом разогреть мышцы перед тренькой.

Орбитреки

Фактически эти чудо-тренажеры XXI века являются чем-то средним между беговой дорожкой и велотренажером.

Одновременные движения руками и ногами так же как и описанные выше упражнения для разогрева помогают хорошенько прогреть свои мышцы и связки перед тренингом.

Однако при увеличенной мышечной вовлеченности интенсивность слегка уступает скакалке или беговой дорожке. Но если этот тренажер стоит где-то в углу Вашего тренажерного зала я настоятельно рекомендую периодически им пользоваться.

Боксерские приемчики

С некоторых пор я очень полюбил этот вид разогрева мышц перед тренировкой. Его можно делать как в комплексе с любыми из предыдущих способов разогрева, так и отдельно. Единственное условие: прежде чем приступать к этому варианту прогрева мышц надо бы размять плечи, локти и запястья.

3–6 минут активного избивания груши позволят отлично разогреться. К тому же какому мужчине будет лишним поставить удар? А еще лучше если в зале есть лапы и напарник, тут уже кроме раскачанного торса мы получим еще и базовые боксерские навыки.

Спортивные игры в качестве разминки

Хорошо помню первый год своих тренировок в зале, когда мы ходили туда небольшой, но достаточно веселой компанией подростков. Частенько мы разогревались именно посредством легких спортивных игр. То мячик погоняем, то в пинг-понг зашпилимся поиграем. Конечно это не лучший способ разогрева перед треней ибо забирает слишком много энергии. Зато очень весело!

Разогревающие мази для спортсменов перед тренировкой

Разогреваться перед физически тяжелой тренировкой можно (а порой даже нужно) не только упражнениями, но и с помощью специальных кремов и мазей. Да и вообще, если говорить про разогрев перед тренировкой с тяжелыми базовыми упражнениями, тогда я бы настоятельно рекомендовал пользоваться мазями для разогрева мышц перед тренировкой.

Смазывать стоит те места, которые можно отнести к группе риска при выполнении конкретных упражнений. Например если на тренировке планируется приседать с большими весами, или становую тянуть, тогда надо пройтись согревающей мазью по линии позвоночника, по пояснице, слегка смазать самые загруженные суставы (при приседаниях это колени, при жиме это локтевые и плечевые суставы).

Выбирая разогревающую мазь первым делом нужно обратить внимание на ее состав. Классифицировать мази для разогрева можно по 2 основным видам: мази на основе перца и мази на основе яда.

В качестве разогревающих мазей для мышц и суставов перед тренировкой лучше подходят мази на основе перца (в состав которых входит элемент капсаицин, один из элементов стручкового перца). Однако этот вариант подходит не всем. Довольно высок % людей, у которых при попадании мази на основе перца на кожу возникает аллергическая реакция. Я, например, спокойно переношу жжение кожи после Капсикама. А вот супруге моей при попадании капельки этой мази даже на кожу ладошек сразу же кожа краснеет и сильно жжет. Так что советую прежде чем использовать мазь крем на основе перца попробовать выдавить капельку на кожу и последить за реакцией.

На мой взгляд лучшими мазями на основе перца в качестве разогрева перед тренировкой являются Капсикам и Никофлекс . Дополнить этот список можно такими мазями, как: Финалгон, Фастумгель, Диклофенак, Эфкамон и Ортофен.

Из тех, которые на основе разных ядов (пчелиный, тещин яд змеиный) стоит выделить такие мази как: Атрацин, Апизатрон, Мелливенон, Вирапин, Атревин, Випротокс и Випросал.

Ну и справедливости ради дополняю список мазей и кремов которые можно использоваться для разогрева перед спортивной тренировкой:

Аналгос, Апизартрон, Мазь Бен-гей, Быструмгель, Венорутон-гель, Вольтарен эмульгель, Диклофенак, Капсикам, Меновазин, Никофлекс, Окопник, Троксевазин гель, Фастум гель, Финалгон, Эспол, Эфкамон, Эмспома.

Разогрев перед тренировкой видео

Удачи всем!

На проводе был Витаха Охрименко !

Один комментарий на «“Как разогреть мышцы перед тренировкой | мази VS упражнения”»

Я перед спорт. залом летом катаюсь на велике. Как раз для меня и служит разминкой. Приезжаю в зал и уже сразу приступаю к основным упражнениям, а после тренировки, если мышцы болят, мажу их мазью Салвисар, хорошо расслабляет, приятно пахнет. Всегда ношу с собой в рюкзаке.

Перед началом тренировки необходимо как следует размяться. Зачем это нужно? Во-первых, ваши суставы и связки должны быть разогреты, чтобы снизить риск получения травмы. Во-вторых, ваша сердечно-сосудистая и дыхательная системы должны быть в рабочем состоянии. Если начать заниматься без вхождения в это состояние, можно не только не добиться результата, но и навредить своему организму. Сегодня мы с вами поговорим о правилах проведениях разминки. Это сделает ваши тренировки более продуктивными. Поехали!

Что такое разминка? Это комплекс специальных разогревающих упражнений, необходимых для приведения вашего тела в рабочее состояние. Оно характеризуется следующими признаками:

Ваш пульс составляет от 120 до 140 ударов в минуту.
Ваше тело горячее. То есть вы очень хорошо разогреты. В такие моменты ваши мышцы и связки обладают повышенной эластичностью.
Ваша дыхательная система работает нормально. Если вы без разминки будете сразу выполнять тяжёлые упражнения, то начнёте задыхаться. А когда будете размяты, ваша дыхательная система будет справляться с работой.

Как же нам достичь такого состояния? Для этого необходимо выполнять следующие виды упражнений:

Аэробные.
Разогревающие.

Аэробные упражнения разогреют ваше тело, подготовят к работе дыхательную систему и помогут добиться вам нужного пульса. К таким упражнениям относятся:

Прыжки на скакалке.
Работа с боксёрской грушей.

Размять связки и суставы вам помогут упражнения, в которых вы можете сделать довольно много повторений. Это могут быть приседания, повороты корпуса, вращения суставами. Обо всех этих упражнениях мы с вами поговорим в следующих разделах.

Так, существует два вида разминки:

Общая.
Специальная.

Общая разминка — приведение тела в рабочее состояние. То есть, увеличение пульса и разогрев суставов.

Специальная разминка необходима при подготовке к выполнению тяжёлого упражнения. Например, приседаний со штангой. Суть в том, что сначала вы разогреваете все тело общей разминкой, а потом выполняете специальную. В чём заключается её смысл? Вы выполняете упражнение с лёгким весом — 30−50 процентов от рабочего веса. Это нужно для того чтобы вспомнить технику выполнения упражнения и закачать в мышцы максимальное количество крови.

Чтобы разминка была продуктивной, необходимо придерживаться следующих правил:

Разминка перед тренировкой дома для мужчин

Неважно, где будет производиться тренировка, дома или в тренажёрном зале, вам необходимо очень хорошо разогреть ваше тело. Для мужчин идеально подойдёт следующий разминочный комплекс:

После выполнения этих упражнений необходимо дать вашему телу кардионагрузку. Идеальный вариант — пятиминутная пробежка или прыжки на скакалке. Кстати, есть очень хорошее упражнение для разогрева всего вашего тела — бёрпи. Техника его выполнения:

Примите упор лёжа, как при отжиманиях.
Приблизьте ваши колени к груди с помощью прыжка.
Из этого положения необходимо сделать выпрыгивание и хлопок.
Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение — идеальный вариант для завершения разминки. Во-первых, ваш пульс будет подходящим для силового тренинга. Во-вторых, абсолютно все мышцы будут разогреты. Ну, а про работу дыхательной системы не стоит даже говорить, ведь всё и так понятно. Перед его выполнением, необходимо выполнить упражнения, которые мы предложили вам.

Такой разминочный комплекс сведёт к минимуму риск получения травмы и сделает ваш тренировочный процесс более результативным.

Вариант разогрева мышц для девушек

Разминочный комплекс для девушек более щадящий, чем для мужчин. Так как женское тело является более эластичным и подвижным, им необходимо потратить гораздо меньше сил для достижения рабочего состояния.

Очень хорошая разминочная программа для прекрасного пола:

Вращения головой — 30 раз.
Махи ногами — 20 повторений на каждую ногу.
Вращения плечевыми суставами — 2 повторений.
Ягодичный мостик — 15 раз.
Вращения тазом — 50 раз.
Приседания с широкой постановкой ног до параллели — 20 повторений.
Повороты тела — 15 раз в каждую сторону.

После выполнения этих разогревающих упражнений нужно выполнить какое-нибудь аэробное упражнение. Например, можно совершить пятиминутную пробежку или попрыгать на носочках.

Самые эффективные разминочные упражнения для девушек — прыжки на скакалке и разминочный танец.

Прыжки на скакалке позволяют не только хорошо разогреться, но и проработать рельеф ваших ног, а также избавиться от целлюлита и жира возле колен. Согласитесь, гораздо приятнее видеть девушку, не имеющую проблем с жиром на ногах.

Спортивный танец помогает поднять себе настроение и размять абсолютно все мышцы. Даже «уснувшие» мышечные волокна, которые обычно не находятся в движении, будут размяты во время этого танца. Смотрите обучающие видео и повторяйте за тренером. Вам понравится!

Как правило, девушки проводят разминку перед фитнесом. Ведь большинство девушек, работающих над своим телом, занимаются фитнесом. Именно поэтому разминочный комплекс у девушек легче. Для занятий бодибилдингом вам нужно будет разминаться по мужской программе.

Часто допускаемые ошибки

Многие спортсмены, сами того не зная, допускают ошибки. Они попросту не обращают внимания во время разминки на некоторые мелочи и это сказывается на тренировочном процессе. Так, самые распространённые

привести в тонус всю мышечную группу, повысить температуру;
снизить перенапряжение;
улучшить эластичность мышц;
снизить нагрузку на сердце за счет повышения сердечно-сосудистой активности;
увеличить частоту пульса;
повысить интенсивность тренировочного процесса;
снизить риск чрезмерного растяжения, деформации и травматизма;
разогрев позволяет психологически подготовиться к самому процессу растяжки.

Выполняется все в медленном темпе. Спешка не способствует расслаблению, а наоборот, может привести к травме.
Вначале возьмитесь за простые упражнения, постепенно добавляя новые, с каждым разом чуть более сложные.
Длительность разогрева до 15 минут, а не до изнеможения.

Универсальные упражнения

Финальными могут быть упражнения со скакалкой. Нет таковой под рукой – замените прыжками на месте.

Видео: разогрев и растяжка перед тренировкой

Большая часть людей, впервые посещающих спортивные залы (а иногда и опытные спортсмены), считает разминку ерундой, не стоящей внимания. Не разогрев мышцы, они сразу бегут к свободным тренажерам и приступают к активным тренировкам. И так происходит до момента, пока холодные связки не порвутся от перенапряжения, или к спортсмену не придет осознание – насколько в действительности полезна разминка.

Коротко о главном: зачем нужна разминка перед тренировками дома или в спортзале?

Театр, как известно, начинается с вешалки, а каждая тренировка – с разминки.

Правда, помнят о ней лишь 5% всех приходящих в спортзал «скульпторов своего тела». Процент профессиональных спортсменов будет гораздо выше (они-то знают секрет эффективной тренировки).

Необходимость разминки – это аксиома. Она нужна для…

Растяжки и разогрева мышц перед солидными нагрузками (прим. — в качестве интенсивной подготовки мышц!).
Для защиты мышц, связок организма и суставов от травмирования.
Для увеличения притока крови к мышцам.
Для повышения эффективности тренировки.
Для ускорения процессов метаболизма.
Для правильного настроя на тренинг.

То есть, причин проводить разминку, как видите, достаточно.

Если вам важнее побродить по тренажерному залу, поздороваться со знакомыми и красиво оседлать 3-4 тренажера за вечер, чтобы «быть в тренде», никто вам этого запретить не сможет.

Но если вы действительно хотите добиться определенных результатов, и тренажерный зал для вас – не дань моде, то эта статья будет вам полезна.

Виды разминки – о чем нужно помнить, разминаясь перед тренировкой?

Для тренировочных разминок существует условная классификация:

Общая разминка. Она нужна для функциональной подготовки вашего организма к тренировке: происходит снабжение мышц кислородом и повышение температуры вашего тела, быстро активизируется метаболизм. Занимает 10-15 минут. Нагрузки: упражнения для различных мышц ног/рук, скакалка, вращения тела и конечностей (прим. – повышаем гибкость суставов), легкий бег.
Специальная разминка. Это, своего рода, имитация работы со снарядами, которая предстоит спортсмену. Необходима такая разминка, чтобы организм вспомнил технику упражнений. Требуется 10-12 повторений перед каждой силовой тренировкой.
Заминка. Выполняется уже после тренировки, чтобы перевести организм с рабочего состояния на спокойное. Необходима для удаления молочной кислоты из мышц, для возвращения к нормальным показателям частоты пульса, кровотока и температуры тела. Нагрузки: легкий бег, который переходит в ходьбу, а также плавные потягивания. Занимает 5-10 мин.
Растяжка. Самый популярный вид разминки, который можно разделить на статическую растяжку (фиксирование конечностей в выбранном положении), баллистическую (хаотичные и быстрые движения) и динамическую (медленные упорядоченные движения).

К растяжке следует приступать только после разогревающей разминки. При выполнении растяжки «по холодному» повышается риск травмирования.

Игнорировать растяжку не следует по тем же причинам.

Видео лучших упражнений для разминки:

Самые эффективные упражнения для разминки перед тренировкой — правила выполнения

Кардио. В течение 5-7 минут выполняем легкую пробежку, выбрав для упражнения велотренажер, свободную беговую дорожку или иной кардио-тренажер. Сохраняем исключительно умеренный темп и упорно стараемся поддерживать частоту пульс на уровне максимум 120 ударов/мин. На этом упражнении вы должны лишь немножко вспотеть, а не устать от тренировки, которая еще не началась.
Выпады с одновременным разведением рук. Находясь в исходном положении «стоя», скрещиваем руки на уровне пупка и напрягаем мышцы рук и своего пресса. При сгибании безымянного пальца с мизинцем и оставлении других пальцев вытянутыми ваши мышцы рук напрягаются сильнее. Делаем глубокий вдох и правой ногой вперед на 1 шаг, не забывая одновременно развести руки в стороны. Важно держать мышцы пресса, а также мышцы рук в достаточном напряжении. Далее, на выдохе, возвращаемся в исходное положение. Приседаем максимально глубоко! Норма: 3 сета по 13-15 раз.
Выпады вбок. Как и в упражнении выше, исходное положение – «стоя». Средний с указательным пальцем направляем вниз, а оставшиеся собираем внутри ладной. Глубокий вдох – и шаг влево, с отводом прямых рук в ту же сторону, а правую ногу оставив выпрямленной. Далее на выдохе возвращаемся в исходное положение и, сменив ногу, повторяем. Глубина приседания – максимально возможная. Норма: 3 сета по 13-15 повторов.
Наклоны вперед. В положении «стоя» глубоко вдыхаем и совершаем 1 шаг вперед с одновременным наклоном, прямой спиной и прямыми руками. Возвращаемся на выдохе к своему исходному положению, меняем ногу и снова повторяем. Норма: 3 сета по 13-15 повторов.
Выпады вперед. Эффективная разминка для икроножных мышц, а также бедер и сухожилий под коленками. Из положения «стоя» (прим. – ноги ставим по ширине плеч, традиционно) медленно опускаемся вниз, стараясь не сгибать ноги, и продолжаем двигаться с помощью ладоней. Далее подтягиваем свою левую ногу и, осуществив глубокий выпад, поднимаем вверх уже левую руку. К своему исходному положению мы возвращаемся (по возможности) также на прямых ногах. Норма: 3 сета по 10 повторов.
Для грудных мышц и растягивания позвоночника. В положении «лежа» на животе расставляем руки по уровню плеч. Медленно повернув левое бедро, закидываем свою левую ногу на исключительно прямую правую. Приподнимаем руку и немного отводим за себя. То же самое повторяем для другой стороны. Норма: 2 сета по 5-7 повторов.
Для ягодиц, квадрицепсов и сгибательных мышц. Из положения «стоя» (прим. – ноги по ширине плеч) подтягиваем к груди левую коленку. Опускаем и подтягиваем правую. Далее поднимаем вверх правую руку, хватаясь левой за левую ступню и подтягивая ее к своим ягодицам так, чтобы положение бедер оставалось неизменным (бедра не поднимаются и не опускаются!). Повторяем для другой стороны. Норма: 3 сета по 10 повторов.

Подводим итог

Разминка перед тренировкой (кто бы ни говорил иначе) обязательна! Не приступаем к занятиям, пока мышцы «холодные» — разогреваем их 10-15 минут.

Найдите самые эффективные для себя упражнения и включите их в собственную разминочную программу, которая будет соответствовать задачам тренировки. Периодически вводите новые упражнения.

Сайт сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Тут всё происходит в несколько этапов:

— Изначально мышцы «холодные», то есть объём крови в них минимален. Как только вы начинаете выполнять ту, или иную мышечную работу, к мышце постепенно начинает приливать всё больше и больше крови;
— Мышцы прикрепляются к костям при помощи сухожилий, соответственно, для того, чтобы избежать разрывов в связках, по ходу разогрева мышечных тканей прогреваются и сухожилия;
— И, конечно же, любое движение выполняется за счёт суставов, которые тоже довольно легко травмировать, если их не разогреть. Ну а тут всё ещё проще, нужно всего лишь равномерно распределять нагрузку, увеличивая её постепенно.

Этап №1. Разминка

Этап №2. Разогрев целевой мышцы

Этап №3. Заминка-растяжка

А) Ваша гибкость и мобильность. Мышцы очень пластичны, но растягивать их нужно именно в разогретом состоянии;
Б) Ваше здоровье и сила. Растянутые сухожилия и связки готовы принять на себя большую нагрузку а, следовательно, вы сможете работать с большими весами, не рискуя получить травму;
В) Ваша скорость восстановления. Во время растяжки вы, фактически, выжимаете свои мышцы, выводя из них остатки молочной кислоты и позволяя крови обновить запасы питательных веществ.

Идеальная разминка на 6 минут

Одни люди вообще не разминаются — после 8-часового рабочего дня, проведённого сидя, они сразу начинают приседать и жать от груди. Другие, наоборот, слишком долго делают низкоинтенсивные разогревающие движения, отнимая время у самой тренировки.

Мы покажем нечто среднее — разминку, которая займёт всего 6 минут (11, если считать кардио) и поможет хорошо разогреть мышцы. Сначала мы приведём пример разминки, а затем расскажем, как создать свой идеальный комплекс упражнений.

Пример разминки

Кардио со средней интенсивностью

Выполняйте в течение 5 минут.

Эйрбайк — идеальный вариант для разогрева. Этот кроссфит-тренажёр задействует всё тело, быстро увеличивает пульс и разогревает мышцы. Чтобы не утомиться с самого начала, 3–5 минут со средней интенсивностью будет достаточно.

Если в вашем зале нет эйрбайка, выбирайте эллиптический тренажёр. Он тоже задействует и верхнюю, и нижнюю части тела.

Массаж на ролике

Выполняйте в течение 30–60 секунд на каждую ногу.

Чтобы увеличить мобильность тазобедренного сустава, стоит уделить особое внимание одной из головок квадрицепса — прямой мышце бедра. Она проходит через тазобедренный и коленный суставы и может быть довольно жёсткой, ограничивая диапазон движения бедра, особенно у тех, кто работает сидя.

Прижмите массажный ролик весом тела и раскатывайте середину бедра — место, которое находится между тазом и коленом.

Динамическая растяжка сгибателей бедра

Растягивайте каждую ногу в течение 30 секунд.

Динамическая растяжка включает повторяющиеся движения вперёд-назад с сохранением правильного положения корпуса, таза и бёдер. Эта растяжка увеличивает мобильность суставов и при этом не создаёт излишнюю нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Встаньте на одно колено возле лавки, положите на неё стопу сзади стоящей ноги.
Колено впереди стоящей ноги согнуто под прямым углом.
Напрягите пресс, подкрутите таз. При этом вы почувствуете усилившееся давление в передней части сзади стоящей ноги и в паху.
Удерживая это положение корпуса и таза, качайтесь вперёд и назад с небольшой амплитудой.

Упражнение «птица-собака»

Сделайте 10 повторений на каждую сторону.

Это скоординированные движения рук и ног при сохранении корпуса в статичном положении.

Встаньте на четвереньки.
Поднимите правую руку и левую ногу до параллели с полом или чуть выше.
Рука и нога прямые, колено выпрямлено.
Держите спину прямой, не прогибайте поясницу.
Опустите руку и ногу и повторите упражнение 10 раз.
Выполните с другой стороны.

Активация ягодиц

Повторите 10 раз с каждой ноги.

Это упражнение помогает включить в работу заднюю цепь мышц и активировать ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Лягте на спину, руки положите вдоль тела.
Согните одно колено и поставьте пятку на пол, вторую ногу выпрямите и вытяните вверх — это исходное положение.
Поднимите таз от пола как можно выше, задержитесь на одну секунду.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выпады вперёд с подъёмом рук над головой

Сделайте 10 повторений с каждой ноги.

Выпады активируют мышцы-разгибатели бедра, а подъём рук над головой с прогибом в грудном отделе растягивает мышцы плеч и спины.

Сделайте выпад вперёд.
Поднимите руки над головой, подкрутите таз и прогните спину в грудном отделе.
Верните прямое положение спины, поднимитесь из выпада и повторите.

Вертикальные прыжки

Сделайте два подхода по три повторения.

Динамическую разминку лучше всего заканчивать каким-нибудь взрывным движением, работая в только что расширенном диапазоне движений и используя активированные мышцы.

Обычные вертикальные прыжки, наверное, самое простое упражнение. Старайтесь выпрыгнуть действительно высоко, главное — качество, а не количество.

Создайте свою собственную разминку

Теперь давайте разберём каждый шаг, чтобы вы могли самостоятельно создавать разминочные комплексы.

Шаг 1. Миофасциальное расслабление

Самостоятельное миофасциальное расслабление или раскатка на массажном ролике помогает разогреть мышцы и подготовить их к тренировке.

Кроме того, такой самомассаж очень полезен для тех, кто подолгу сохраняет одно положение, например сидит за компьютером или за рулём. Раскатка на ролике снимает напряжение с жёстких, зажатых мышц и готовит их к нагрузке.

Но не стоит тратить на это много времени. Раскатывайте только те мышцы, которые будут задействованы в тренировке, и тратьте не более 30–60 секунд на каждую группу мышц.

Шаг 2. Статическая и динамическая растяжки

Теперь нужно растянуть уже раскатанные группы мышц. Вы можете использовать как динамическую, так и статическую растяжку. В статике задерживайтесь в позе не дольше, чем на 10–30 секунд. Этого хватит, чтобы расслабить жёсткие мышцы и в то же время не притупить нервные импульсы.

Растяжка особенно важна, если у вас есть какие-то проблемы с мобильностью и диапазоном движений. Чаще всего у атлетов бывают жёсткие сгибатели бедра, прямые мышцы живота, широчайшие мышцы спины и бицепсы бедра. Если у вас тоже есть такие проблемы, добавьте одно-два упражнения на растяжку этих мышц.

Динамическая растяжка включает покачивания вперёд и назад или вверх и вниз в нужной позе. В отличие от статической растяжки, где вы просто замираете в крайней точке, динамическая задействует не только мышцы и соединительные ткани, но и суставы.

Попробуйте совместить эти виды: сначала короткая статическая растяжка, а затем динамическая в той же позе.

Шаг 3. Корректирующие упражнения

Это упражнения, которые помогут вам исправить неправильные паттерны движений, мешающие выполнять упражнения более эффективно.

Лучше всего, если упражнения назначит тренер, ориентируясь на ваши особенности и проблемы. Можете самостоятельно проверить возможности своего тела с помощью функциональной оценки движений. Если вы не прошли какие-то упражнения из этого теста, используйте их как корректирующие.

Во время выполнения этих упражнений не гонитесь за количеством повторений. Главное — тщательно следить за положением тела и стараться выполнять упражнение правильно.

Шаг 4. Активация целевых мышц

Под словом «активировать» мы подразумеваем заставить тело лучше координировать движения одних мышц в синергии с другими. Чем лучше вы подготовите мышцы, тем выше будут ваши показатели во время тренировки.

Однако не стоит слепо копировать чужую разминку изо дня в день. Опытным путём выясните, какие упражнения подходят именно вам.

Шаг 5. Постановка правильной техники основных движений

Существует шесть основных паттернов движений человеческого тела:

Приседание.
Наклон вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми ногами.
Выпад.
Жим руками.
Тяга руками.
Перенос тяжестей.

Ваша цель — выполнять все эти движения технически правильно и без ограничений. Однако не обязательно работать над ними в рамках одной разминки.

Если планируете день ног, отдавайте предпочтение упражнениям на исправление приседаний, выпадов и наклонов вперёд. Если собираетесь выполнять упражнения на верхнюю часть тела, сделайте жим и тягу руками, например отжимания и подтягивания.

Если у вас нет проблем с двигательными паттернами, просто выполняйте упражнения по очереди.

Шаг 6. Активация центральной нервной системы

Последняя фаза динамической разминки — это подготовка центральной нервной системы с помощью взрывных упражнений. Они воздействуют на координацию и улучшают связь нервной системы с мышцами.

Тренировка ЦНС включает в себя несколько ключевых упражнений: спринт, прыжки и броски. При этом не обязательно выполнять взрывные упражнения до утомления мышц. Основная цель — натренировать ЦНС выполнять движения с максимальной скоростью и интенсивностью.

Количество повторений должно оставаться небольшим, а скорость, сила и взрывная сила — высокими. Это защитит вас от утомления нервной системы и в то же время подготовит её к тренировке.

После взрывных упражнений отдохните 1–2 минуты, а затем приступайте к основной тренировке.

Главный показатель правильной разминки — хорошее самочувствие, бодрость и готовность совершать спортивные подвиги.

6 способов разогреться перед тренировкой

Если у вас мало времени, у вас может возникнуть соблазн пропустить разминку и сразу перейти к тренировке. Но это может увеличить риск получения травмы и увеличить нагрузку на мышцы.

При подготовке к любому виду упражнений, будь то кардио-тренировка, силовая тренировка или командный вид спорта, важно выделить несколько минут, чтобы перевести мышцы в режим упражнений. Это может помочь вам получить много наград в фитнесе.

Вот обзор преимуществ разминки и примеры упражнений для разминки, которые вы можете попробовать, прежде чем приступить к тренировке.

Упражнения для разминки могут помочь подготовить ваше тело к более напряженной деятельности и облегчить выполнение упражнений. Вот некоторые из наиболее важных преимуществ разминки:

Повышенная гибкость. Если вы будете более гибкими, вам будет легче двигаться и правильно тренироваться.
Снижение риска травм. Разогрев мышц помогает им расслабиться, что, в свою очередь, снижает риск травм.
Повышенный кровоток и кислород. Увеличение кровотока помогает вашим мышцам получать необходимое питание перед тем, как приступить к более интенсивной работе.
Повышена производительность. Исследования показывают, что разогретые мышцы могут помочь вам тренироваться более эффективно.
Лучшая подвижность. Большой диапазон движений может помочь вам более полно двигать суставами.
Меньше мышечного напряжения и боли. Мышцы, которые теплые и расслабленные, могут помочь вам двигаться более легко и с меньшей болью или жесткостью.

Возможно, вы слышали о динамической разминке и статической растяжке и задавались вопросом, чем они отличаются и когда их выполнять.

В начале тренировки выполняется динамическая разминка. Он предназначен для того, чтобы ваше тело работало с большей интенсивностью.

Динамическая разминка фокусируется на действиях, аналогичных движениям, которые вы будете делать во время тренировки. Например, вы можете выполнять растяжку на основе движений, например выпады или приседания, или легкие движения, такие как езда на велосипеде или бег трусцой.

Динамические разминки могут помочь развить силу, подвижность и координацию, что может помочь улучшить ваши результаты на тренировке.

Статическая растяжка наиболее эффективна в конце тренировки. Он состоит из растяжек, которые выполняются в течение определенного периода времени, чтобы помочь удлинить и расслабить мышцы и соединительную ткань. Это отличается от динамической разминки, потому что ваше тело остается неподвижным.

Статическая растяжка может помочь увеличить диапазон движений и гибкость. Вот некоторые примеры:

Вы можете выполнить разминку для конкретного вида спорта или попробовать следующие упражнения для разминки, которые включают широкий диапазон движений. Вместе эти упражнения могут помочь подготовить мышцы к большинству тренировок.

Вы можете начать медленно с более легкой версии каждого упражнения, прежде чем переходить к более сложной фазе движения.

Приседания — это универсальное упражнение, которое воздействует на многие мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Вы можете облегчить первые несколько приседаний, опустившись на полпути. Затем вы можете постепенно увеличивать сложность, чтобы последние несколько повторений были полными приседаниями.

После того, как вы разогреетесь, вы можете увеличить интенсивность, удерживая вес во время приседаний.

Для приседания:

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и слегка поверните пальцы ног вперед или в стороны.
Напрягите мышцы кора, держите спину прямо и медленно опускайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу.
Сделайте короткую паузу, положив колени на пальцы ног, но не за их пределы.
Выдохните и снова встаньте.
Сделайте от 1 до 3 подходов по 12-15 повторений.

Планки — отличная разминка для укрепления мышц кора и спины, а также для улучшения баланса и осанки.

После того, как вы разогреетесь, вы можете испытать себя, используя такие варианты, как планка для предплечий и боковая планка.

Чтобы сделать планку:

Примите положение отжимания. Если вы новичок, вы можете начать с выполнения планки на коленях. Если вы более продвинуты, можете попробовать сделать планку на предплечьях.Если вы находитесь где-то посередине, вы можете попробовать выполнить высокую планку с полностью вытянутыми руками.
Держите ладони и пальцы ног на земле. Держите спину прямо, а основные мышцы напряженными. Не позволяйте своей голове или спине опускаться вниз.
Удерживайте планку от 30 секунд до 1 минуты.

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть тела и может помочь укрепить ноги, ягодицы и бедра. Вы можете облегчить первые несколько выпадов, опустившись только наполовину, а затем перейти к полному выпаду.

После разминки вы можете увеличить сложность, выполняя подход с гантелями или размахом рук.

Чтобы сделать выпад в сторону:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Надавите на правую ногу, шагая левой ногой влево.
Отсюда присядьте, согнув левую ногу и держа правую ногу прямо.
Сделайте короткую паузу, положив левое колено на пальцы ног, но не за их пределы. Поднимите бедра и верните левую ногу в исходное положение.
Выполнить выпад в правую сторону. Это 1 повторение.
Сделайте 1–3 подхода по 8–15 повторений.

Это классическое упражнение прорабатывает верхнюю часть тела, мышцы кора и ягодицы. Чтобы сделать его менее сложным, вы можете делать отжимания на коленях.

После того, как вы разогреетесь, вы можете увеличить сложность, задержавшись в нижнем положении на несколько секунд.

Для отжимания:

Сядьте на высокую планку в верхней части отжимания, положив ладони на пол и руки на ширине плеч. Положите плечи на руки. Ваша спина должна быть плоской, а ступни должны быть вместе позади вас. Держите пресс втянутым.
Медленно опустите тело к полу. Не позволяйте вашему туловищу или спине провисать. Во время этого движения ваши локти могут вздуться.
Как только ваша грудь или подбородок почти коснется земли, надавите и выпрямите руки. Держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения.
Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Это упражнение включает в себя несколько движений, которые могут помочь расслабить и разогреть трицепсы.

Для разминки трицепса:

Вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, ладони смотрят вниз.
Держите руки прямыми и вращайте ими по кругу назад.
Через 20-30 секунд вращайте руками вперед круговыми движениями.
Через 20–30 секунд поверните ладони лицом вперед и пульсируйте руками вперед и назад.
Через 20–30 секунд повторите пульсирующее движение ладонями назад, вверх и вниз.
Сделайте от 1 до 3 подходов этих движений.

Подъемники для бега трусцой могут помочь сердцу биться быстрее и улучшить кровообращение по всему телу.

В зависимости от доступного пространства вы можете бегать трусцой на месте или бегать вперед и назад. Выполняйте каждый сегмент этого упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Вы можете уменьшить интенсивность этого упражнения, выполняя его в темпе ходьбы.

Для беговых подъемов ног:

Бег трусцой в медленном темпе.
Примерно через минуту бегите трусцой, поднимая колени к груди не менее 30 секунд, или бегайте трусцой, поднимая ступни вверх к ягодицам.
Вернуться к бегу трусцой в медленном темпе.

Постарайтесь потратить хотя бы 5-10 минут на разминку. Чем интенсивнее будет тренировка, тем дольше должна быть разминка.

Сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц, а затем выполняйте разминки, имитирующие некоторые движения, которые вы будете делать во время тренировки. Например, если вы планируете бегать или кататься на велосипеде, делайте это медленнее, чтобы согреться.

Хотя разминка часто упускается из виду, она является важной частью любого режима тренировок.Ваше тело нуждается в какой-то активности, чтобы разогреть мышцы, прежде чем вы начнете тренировку.

Разминка может помочь повысить гибкость и спортивные результаты, а также снизить вероятность получения травмы.

Вы можете выполнять более медленные версии движений, которые вы будете делать во время тренировки, или можете попробовать различные упражнения для разминки, подобные тем, которые предложены выше.

Если вы новичок в фитнесе или имеете какое-либо заболевание или проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать любую новую программу упражнений.

6 способов разогреться перед тренировкой

Повышенная гибкость. Если вы будете более гибкими, вам будет легче двигаться и правильно тренироваться.
Снижение риска травм. Разогрев мышц помогает им расслабиться, что, в свою очередь, снижает риск травм.
Повышенный кровоток и кислород. Увеличение кровотока помогает вашим мышцам получать необходимое питание перед тем, как приступить к более интенсивной работе.
Повышена производительность. Исследования показывают, что разогретые мышцы могут помочь вам тренироваться более эффективно.
Лучшая подвижность. Большой диапазон движений может помочь вам более полно двигать суставами.
Меньше мышечного напряжения и боли. Мышцы, которые теплые и расслабленные, могут помочь вам двигаться более легко и с меньшей болью или жесткостью.

Статическая растяжка может помочь увеличить диапазон движений и гибкость. Вот некоторые примеры:

Вы можете выполнить разминку для конкретного вида спорта или попробовать следующие упражнения для разминки, которые включают широкий диапазон движений.Вместе эти упражнения могут помочь подготовить мышцы к большинству тренировок.

После того, как вы разогреетесь, вы можете увеличить интенсивность, удерживая вес во время приседаний.

Для приседания:

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и слегка поверните пальцы ног вперед или в стороны.
Напрягите мышцы кора, держите спину прямо и медленно опускайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу.
Сделайте короткую паузу, положив колени на пальцы ног, но не за их пределы.
Выдохните и снова встаньте.
Сделайте от 1 до 3 подходов по 12-15 повторений.

Планки — отличная разминка для укрепления мышц кора и спины, а также для улучшения баланса и осанки.

Чтобы сделать планку:

Примите положение отжимания. Если вы новичок, вы можете начать с выполнения планки на коленях. Если вы более продвинуты, можете попробовать сделать планку на предплечьях.Если вы находитесь где-то посередине, вы можете попробовать выполнить высокую планку с полностью вытянутыми руками.
Держите ладони и пальцы ног на земле. Держите спину прямо, а основные мышцы напряженными. Не позволяйте своей голове или спине опускаться вниз.
Удерживайте планку от 30 секунд до 1 минуты.

После разминки вы можете увеличить сложность, выполняя подход с гантелями или размахом рук.

Чтобы сделать выпад в сторону:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Надавите на правую ногу, шагая левой ногой влево.
Отсюда присядьте, согнув левую ногу и держа правую ногу прямо.
Сделайте короткую паузу, положив левое колено на пальцы ног, но не за их пределы. Поднимите бедра и верните левую ногу в исходное положение.
Выполнить выпад в правую сторону. Это 1 повторение.
Сделайте 1–3 подхода по 8–15 повторений.

Для отжимания:

Сядьте на высокую планку в верхней части отжимания, положив ладони на пол и руки на ширине плеч.Положите плечи на руки. Ваша спина должна быть плоской, а ступни должны быть вместе позади вас. Держите пресс втянутым.
Медленно опустите тело к полу. Не позволяйте вашему туловищу или спине провисать. Во время этого движения ваши локти могут вздуться.
Как только ваша грудь или подбородок почти коснется земли, надавите и выпрямите руки. Держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения.
Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Это упражнение включает в себя несколько движений, которые могут помочь расслабить и разогреть трицепсы.

Для разминки трицепса:

Вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, ладони смотрят вниз.
Держите руки прямыми и вращайте ими по кругу назад.
Через 20-30 секунд вращайте руками вперед круговыми движениями.
Через 20–30 секунд поверните ладони лицом вперед и пульсируйте руками вперед и назад.
Через 20–30 секунд повторите пульсирующее движение ладонями назад, вверх и вниз.
Сделайте от 1 до 3 подходов этих движений.

Подъемники для бега трусцой могут помочь сердцу биться быстрее и улучшить кровообращение по всему телу.

Для беговых подъемов ног:

Бег трусцой в медленном темпе.
Примерно через минуту бегите трусцой, поднимая колени к груди не менее 30 секунд, или бегайте трусцой, поднимая ступни вверх к ягодицам.
Вернуться к бегу трусцой в медленном темпе.

Важность разминки перед спортом — Профилактика спортивных травм

Руководство по спортивной медицине

Что такое разминка?

Разминка — это тренировка, которая проводится перед физической нагрузкой; Обычно разминка состоит из легких упражнений для сердечно-сосудистой системы в сочетании с растяжкой.

Что происходит во время разминки?

Большинство разминок будет включать в себя сочетание упражнений для сердечно-сосудистой системы, растяжки и силовых упражнений. Сердечно-сосудистые упражнения предназначены для улучшения кровообращения, повышения температуры тела и увеличения частоты сердечных сокращений, в то время как растяжка согревает мышцы и подготавливает их к движениям, которые они должны будут выполнять во время активности. Взрывные силовые упражнения, которые могут включать в себя спринтерские упражнения или прыжки, плавно повышают уровень интенсивности и подготавливают тело к резким движениям в последующей игре; эти упражнения следует выполнять только после того, как мышцы разогреются; это предотвратит травмы.

Эффекты разминки

Разминка должна мягко подготовить тело к упражнениям, постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений и кровообращение; это расслабит суставы и увеличит приток крови к мышцам. Растяжка мышц подготавливает их к физическим нагрузкам и предотвращает травмы. Разминка также является хорошей возможностью для человека морально подготовиться к предстоящей игре, а для команды — поработать вместе до начала игры. Разминки также можно использовать для отработки навыков и командных упражнений.

Как долго должна длиться разминка?

Большинство сеансов разминки длятся от 20 минут до получаса; это давало организму достаточно времени, чтобы постепенно подготовиться к физической активности, и давало игроку время для психологической подготовки.

Профилактика травм

Самая важная причина для разминки — предотвратить травму во время тренировки; поддержание мышц в тепле предотвратит острые травмы, такие как растяжение подколенного сухожилия, и предотвратит чрезмерные травмы, позволяя организму устойчиво и безопасно подготовиться.В более статичных видах спорта, таких как крикет, рекомендуется растягиваться на протяжении всей игры, так как это согреет мышцы и позволит им эффективно функционировать; запасные также должны продолжать бегать и растягиваться, пока они ждут присоединения к игре; это обычно наблюдается в футбольных матчах, где запасные бегают трусцой, прыгают и растягиваются вдоль боковой линии.

Индекс руководства по профилактике спортивных травм:

Упражнение 101: Не пропускайте разминку или заминку

Возможно, вы захотите окунуться в привычный распорядок дня и продолжить день, но не просто погружайтесь в него.Начало тренировки с «холодными» мышцами может привести к травме. Важно начинать каждую тренировку с разминки и заканчивать расслаблением — и это касается настоящих новичков, опытных профессионалов и всех, кто находится между ними.

Разминка

Разминка перекачивает богатую питательными веществами и насыщенную кислородом кровь к мышцам, ускоряя сердечный ритм и дыхание. Хорошая разминка должна длиться от пяти до 10 минут и проработать все основные группы мышц. Для достижения наилучших результатов начинайте медленно, а затем увеличивайте темп. Многие упражнения на разминку сосредоточены на кардиоупражнениях и упражнениях на диапазон движений, таких как прыжки и выпады. Если хотите, вы можете сделать более простую разминку, пройдя на месте, осторожно размахивая руками, или даже потанцевав под несколько песен.

Охлаждение

После тренировки лучше всего потратить 5–10 минут на охлаждение с помощью серии медленных движений. Это помогает предотвратить мышечные спазмы и головокружение, постепенно замедляя дыхание и частоту сердечных сокращений. Эффективная заминка также включает упражнения на растяжку, чтобы расслабить и удлинить мышцы всего тела и улучшить диапазон движений.Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений, удерживайте каждую растяжку от 10 до 30 секунд. Чем дольше вы сможете удерживать растяжку, тем лучше будет ваша гибкость. Как и в случае с разминкой, лучше переходить от одной растяжки к другой без перерывов между ними.

Чтобы получить больше советов по упражнениям, купите Workout Workbook, специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы. Наши девять полных тренировок, от разминки до заминки и всего остального, предлагают вам преимущества силовых тренировок, гибкости, равновесия и упражнений на расслабление.

Для получения дополнительных советов и советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок, прочтите Рабочую тетрадь Workout Workbook , , специальный отчет о состоянии здоровья из Гарвардской медицинской школы.

Изображение: wavebreakmedia / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Разминка, охлаждение | Американская кардиологическая ассоциация

«Разминка и охлаждение полезны для выполнения упражнений — вы будете делать лучше, быстрее, сильнее — и для вашего сердца, поскольку усиление работы сердца« усиливается »с упражнениями», — сказал Ричард Штайн, M. D., профессор кардиологии медицинского факультета Нью-Йоркского университета и содиректор Cardiology Consult Services.

«Растяжка также помогает многим людям чувствовать себя лучше во время и после упражнений, а у некоторых снижает мышечную боль и жесткость». При правильном выполнении упражнения на растяжку повышают гибкость.

Так в чем же дело?

Хорошая разминка перед тренировкой расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая хорошее снабжение мышц кислородом.Он также повышает температуру ваших мышц, обеспечивая оптимальную гибкость и эффективность. Медленно повышая частоту сердечных сокращений, разминка также помогает снизить нагрузку на сердце.

«Разминка перед любой тренировкой или спортом имеет решающее значение для предотвращения травм и подготовки вашего тела», — сказал Джонни Ли, доктор медицинских наук, директор Asian Heart Initiative в Медицинском центре Лангоне при Нью-Йоркском университете и президент New York Heart Associates в Нью-Йорке. Город.

«Растяжка обеспечивает больший диапазон движений и снижает нагрузку на суставы и сухожилия, что потенциально может предотвратить травмы.Разминка, такая как кардио-упражнения с низкой частотой сердечных сокращений, подготавливает систему кровообращения и дыхания к предстоящим упражнениям с «целевой частотой пульса в зависимости от возраста и типа», будь то упражнения на выносливость или спринт ».

Охлаждение не менее критично. Он поддерживает кровоток по всему телу. Внезапная остановка может вызвать головокружение из-за быстрого падения пульса и артериального давления.

Разминка

Перед тренировкой подумайте о разогреве мышц, как если бы вы разогревали свою машину.Это увеличивает температуру и гибкость ваших мышц, а также помогает вам быть более эффективными и безопасными во время тренировки. Разминка перед аэробной нагрузкой средней или высокой интенсивности позволяет постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений и дыхание в начале упражнения.

Советы:

Разминка 5-10 минут. Чем интенсивнее работа, тем дольше разминка.
Делайте то, что планируете делать (бег, ходьба, езда на велосипеде и т. Д.) В более медленном темпе (бег трусцой, медленная ходьба).
Используйте все свое тело. Для многих людей будет достаточно ходьбы на беговой дорожке и выполнения некоторых модифицированных отжиманий на согнутых коленях.

Остыть

Заминка после тренировки так же важна, как и разминка. После физической активности ваше сердце все еще бьется быстрее, чем обычно, температура вашего тела выше, а кровеносные сосуды расширены. Это означает, что если вы остановитесь слишком быстро, вы можете потерять сознание или почувствовать себя плохо. Ослабление после физической активности позволяет постепенно уменьшаться в конце эпизода.

Хорошо потянуться, когда вы остываетесь, потому что ваши конечности, мышцы и суставы еще теплые. Растяжка может помочь уменьшить накопление молочной кислоты, что может привести к спазмам и скованности мышц.

Советы:

Ходите примерно 5 минут или пока ваш пульс не станет ниже 120 ударов в минуту.
Растяжка:
- Удерживайте каждую растяжку от 10 до 30 секунд. Если вы чувствуете, что вам нужно больше, растяните другую сторону и вернитесь для еще одного подхода к растяжке.
- Растяжка должна быть сильной, но безболезненной.
- Не подпрыгивайте.
- Дышите во время растяжки. Выдохните, растягиваясь, вдохните, удерживая растяжку.

Сделайте одолжение своему телу. Найдите время, чтобы постепенно перейти к тренировке и остыть, когда закончите физическую активность.

Преимущества разминки перед тренировкой

Современное общество заставило нас поверить в то, что все должно запускаться и работать безупречно с того момента, как мы коснемся их.Прикоснитесь к своему iPhone, и он заработает на полную мощность, включите телевизор, и через несколько секунд вы сможете без перерыва смотреть свое любимое шоу на Netflix или открыть свой ноутбук, и вы сразу же сможете просматривать Google. Непосредственность ожидаема и желанна. Все мы знаем, что, когда интернет отстает всего на несколько секунд, мы можем нервничать.

Итак, естественно, мы также ожидаем непосредственности от наших человеческих тел. Зачем нам «греться», когда все остальное вокруг нас сразу же работает на полную мощность.

Именно этот диссонанс заставляет нас съеживаться, когда мы думаем о том, чтобы потратить хотя бы одну минуту на разминку, когда мы могли бы сейчас грести, вращаться или бегать.

К счастью, человеческое тело — это не iPhone или другой гаджет 21 века для немедленного удовлетворения. Наши удивительные тела — это «гаджет», который не нуждался в обновлении более 200 000 лет. Возможно, у нас нет новейшей ОС или гигабитного интернета, но, проявив немного терпения, чтобы разогреться, наши тела станут одной из самых хорошо настроенных и самых универсальных известных «машин».

Что такое «разминка»?

Разминка — это именно то, на что это похоже! Цель разминки или подготовки к движению — полностью подготовить ваше тело к задаче, более умелой, более интенсивной или более продолжительной, чем в повседневной жизни.

Правильный разогрев действует как катализатор ключевых реакций, процессов и функций, необходимых для движения на более высоком уровне. Ключевые аспекты правильной разминки:

физиологический препарат
психологическая подготовка
Профилактика травм
повышение производительности

В частности, разминка — это период времени и необходимая нагрузка перед выполнением задачи более высокого уровня, которая позволяет организму оптимизировать все системы организма для достижения максимальной отдачи.Проще говоря, вашему телу нужно время, чтобы работать с максимальной эффективностью. Конечно, вы можете проснуться, надеть кроссовки и сразу приступить к беговой тренировке, но вам понадобится 8-10 минут, прежде чем ваше тело и разум будут готовы к полноценному бегу.

Зачем нужно разогреваться

Чтобы получить описанные выше преимущества, должен произойти целый ряд более сложных физиологических и психологических процессов. Начнем с физиологического; мы рассмотрим ментальные причины немного позже.

Физиологические преимущества разогрева

Настоящая разминка зарядит тело энергией, задействуя сердечно-сосудистую и легочную системы, фактическую температуру тела и нервно-мышечную связь (мозг-тело).

Кровоток и питательные вещества:

Любая деятельность, выходящая за рамки повседневной жизни, требует более высокой мышечной массы. Чтобы мышцы работали эффективно, им необходим кровоток. Кровь несет жизненно важные питательные вещества, необходимые для сокращения мышц.Кислород, сахар, аминокислоты и АТФ переносятся кровеносной системой к мышцам, наиболее необходимым для занятий спортом или соревнований.

Чтобы мышцы получали дополнительный кровоток, ваше тело сначала должно шунтировать или ограничивать кровоток из ваших повседневных органов и тканей, таких как пищеварительная система. Это не происходит за секунды. Этому процессу нужен сигнал или стимул, чтобы начать процесс. Когда стимул слишком силен, например, слишком быстро начинает бег, ваше тело не успевает отреагировать, что подвергает вас риску травмы (или, по крайней мере, не дает вашим мышцам оптимального функционирования).

Кислород:

Вы не поверите, но вашим мышцам нужно дышать! Мышцам для правильного функционирования необходим кислород. Они могут работать с меньшим количеством кислорода, но только в течение ограниченного времени. Спринт и поднятие тяжестей — это анаэробное упражнение, то есть мышцы сокращаются при ограниченном количестве кислорода. Вы можете бежать только короткое время, прежде чем у вас закончится энергия.

Бег и танцы — это аэробные упражнения, то есть их интенсивность достаточно низкая, чтобы ваше тело успевало доставить кислород к мышцам.Теоретически, имея достаточно еды и воды, вы можете заниматься аэробикой на субмаксимальном уровне, пока вашему телу не понадобится заснуть (иногда несколько дней!).

Тепло:

Температура играет ключевую роль в выработке мышечной энергии и силы. При более низких температурах ваши мышцы производят меньше силы. Из-за этого очень сложно максимизировать мышечную функцию и работоспособность при низкой температуре тела, например, когда вы впервые встаете с постели утром.

Когда температура тела и температура мышц повышаются до уровня, необходимого для желаемой активности, метаболическая активность в ваших мышцах также увеличивается.По сути, при температуре уровня активности ваше тело быстрее и эффективнее использует питательные вещества для создания мышечных сокращений, тем самым повышая производительность.

Неврологический:

Для сокращения мышцы необходим импульс нерва. Чем быстрее нервный сигнал передается от вашего мозга к работающим мышцам, тем быстрее вы сможете сокращать мышцу и выполнять какое-либо действие. Этот путь от мозга к мышце должен работать с максимальной производительностью. Чем больше он используется, тем быстрее работает и тем меньше вам нужно сосредоточиться на самом деле. Для правильной разминки используются специальные упражнения и упражнения для улучшения нервно-мышечной функции, характерной для желаемой деятельности.

Итак, перейдем к обзору. Правильная разминка улучшит… почти все аспекты мышечной функции.

Вот краткий список физиологических изменений, которые происходят во время разминки.

Повышение температуры тела и мышц
Повышение выработки энергии и эффективности
Оптимальный транспорт кислорода к работающим мышцам
Более быстрый и специфичный нервный импульс к ключевым мышцам
Более быстрые сокращения мышц

Звучит круто, но немного по-научному, так что давайте упростим.

При правильной разминке вы быстрее, сильнее, мощнее, быстрее реагируете, можете тренироваться дольше, и это снижает риск травм!

Если это разлить по бутылкам, все купят. Но это самая лучшая часть — это БЕСПЛАТНО! Это займет лишь небольшое вложение вашего времени. Нет, вы не можете купить «разогрев в бутылке», и ваше тело не реагирует мгновенно, как смартфон, но мы говорим всего за несколько минут, чтобы получить эти мощные преимущества.

Риск разминки и травм

Даже для начинающего спортсмена представление о том, что разминка снижает риск травм, является старой шляпой. Все это знают, правда? Проблема в том, что все знают, но не понимают, насколько это может изменить. В то время как все вышеупомянутые физиологические процессы происходят, вы также снижаете риск травм.

При увеличении кровотока и температуры мышц мышцы и сухожилия становятся более податливыми.Это означает, что когда вы двигаетесь, мощные системы, предназначенные для поглощения силы, могут лучше выполнять свою работу. Вы с большей вероятностью согнетесь в бедрах и коленях так, как должны, позволив ягодицам, подколенным сухожилиям, икрам и квадрицепсам реагировать, а не силе, поступающей в позвоночник или коленные суставы.

Это восходит к идее вашего тела как тонко настроенной машины — существует СТОЛЬКО систем, предназначенных для поддержки активности и сохранения вашего здоровья; вы просто должны дать им возможность поработать.

Психологические преимущества разогрева

Помимо физической подготовки, разминка может морально подготовить спортсмена к соревнованиям. Разминка дает спортсмену время для отработки определенных спортивных навыков, командной игры и укрепления уверенности в игре.

Когда вы изучаете новые модели движений, ваш мозг «разбивает» информацию. Это означает, что первое движение в серии или модели (например, первый шаг в прыжке в высоту) побуждает мозг выполнить оставшуюся часть последовательности.

Разминка заставляет мозг выполнять последовательность действий, которые вы будете выполнять во время занятий спортом или активности. Пробуждение мускулов и прохождение специфических для спорта моделей движений выведет их на поверхность, подсказывая подсознательным путям, что будет дальше. Выполнение замедленных версий «внутриигровых» движений помогает активизировать нервные пути, увеличить время реакции и активировать мозг в процессе визуализации.

Это также означает, что если вы выполняете аналогичную разминку (или сохраняете постоянные элементы) перед всеми тренировками и играми, вы можете обманом заставить свой мозг быть готовым к активности в дни, когда у вас нет мотивации. Например, если у вас есть день, когда холодно и ветрено, и вы просто не хотите бегать, если вы можете убедить себя начать разминку, вы можете быть удивлены, обнаружив, что к тому времени, когда ваша разминка закончится, вы более готовы к работе, чем ожидали.

Какая лучшая разминка?

Короткий ответ… это зависит от обстоятельств.

Разве не было бы здорово, если бы мы могли раздать одну, идеальную, универсальную разминку?

К сожалению, из-за большого количества информации и большого разнообразия спортивных движений во всех видах спорта и деятельности было бы невозможно разработать краткую разминку, охватывающую все основы.Например, вам не нужно, чтобы бегун на длинные дистанции выполнял такую же разминку, как футболист! Движения, выполняемые в футболе, сильно отличаются от движений, выполняемых в легкой атлетике, регби, теннисе, футболе и т. Д.

Различия в схемах движений (резка, удар по мячу, бросок футбольного мяча, тройной прыжок в яму) — это все специфические движения, которые необходимо встроить в разминку. Это те различия в каждом виде спорта, которые требуют определенной разминки.

Во-вторых, разминка должна развиваться вместе с тренировкой. Например, по мере продвижения футбольной команды в сезоне разминка должна развиваться вместе с ней. Когда футбольная команда начинает отрабатывать новые упражнения, новые упражнения следует включить в разминку и заменить старые.

Итак, более полный ответ состоит в том, что это зависит от вида спорта, тренировочных факторов и навыков, на которые следует обратить внимание.

Растяжка — это разминка?

Довольно часто можно увидеть бегунов, выполняющих несколько быстрых растяжек перед тем, как начать бег трусцой, или спортсменов в сторонке, которые тянутся к пальцам ног перед началом разминки.И долгое время большинство из нас учили, что растяжка перед физической нагрузкой помогает расслабить мышцы и увеличить диапазон движений перед игрой.

Итак, растяжка — это разминка?

Да и нет. Это зависит от типа растяжки, которую вы делаете.

Статическая растяжка (подумайте о размахе и удержании) не дает никакого преимущества в отношении уменьшения травм, но может временно увеличить длину ткани. Одна только увеличенная длина ткани не отвечает требованиям большинства спортивных занятий.Статическая растяжка также не способствует повышению температуры тела или мышц и не активирует мышцы для подготовки.

Динамическая растяжка, с другой стороны, проверяет большинство параметров, необходимых для правильной разминки. Динамическая растяжка включает в себя растяжку с движением или растяжку в функциональных схемах, связанных со спортом. Движение создает тепло, растяжение увеличивает длину и подвижность тканей, а функциональные модели движения активируют ключевые мышцы. Хотя динамическую растяжку можно использовать в качестве разминки, она не раскрывает весь потенциал тела, так как спортивное движение не имеет специфики.Динамическая растяжка в сочетании со спортивной практикой — отличный способ подготовиться к упражнениям.

Как следует структурировать разминки?

Когда дело доходит до формирования разминки для себя или своей команды, исследования помогли разбить разминку на ключевые компоненты. Ян Джеффрис исследовал и опубликовал статьи, описывающие оптимальный подход к эффективной разминке для повышения производительности и снижения риска травм. Джеффрис рекомендует метод RAMP, где RAMP расшифровывается как Raise, Activate, Mobilize и Potentiate.

RAMP-метод

Этап 1: Повышение

Чтобы начать разминку, в первую очередь необходимо разогреть тело, используя низкую активность. К низкоуровневой активности относятся легкий бег трусцой или другие формы аэробных упражнений. Цель этой фазы — повысить температуру тела, увеличить частоту дыхания, улучшить приток крови к мышцам и улучшить диапазон движений. В идеале, занятиям спортом, основанным на мощности и силе, не нужно тратить много времени на этом этапе.Тем не менее, по-прежнему важно заставить сердце биться быстрее и нагреть тело. По сравнению со спортсменами, ориентированными на выносливость (пловцы на длинные дистанции, бегуны, велосипедисты), в этой области должно проводиться больше времени.

Этап 2: активация и мобилизация

Вторая фаза разминки становится более специфичной для спорта. В зависимости от мышц и суставов, которые используются для этого вида спорта, вторая фаза разминки должна быть сосредоточена на «активации» и «мобилизации» определенных мышц и суставов.

Для правильной разминки необходима особая активация мышц. Каждый вид деятельности требует различных мышечных нагрузок и, следовательно, требует задействования разных мышц. Ваше тело является созданием привычки и по умолчанию будет использовать мышцы одинаково каждый раз, когда вы выполняете движение, если вы не вмешиваетесь. Это может привести к чрезмерному использованию и травмам. Чтобы задействовать мышцы эффективно и результативно, вам необходимо активировать определенные мышцы каждый раз, когда вы разминаетесь.

Изолирующие упражнения идеально подходят для воздействия на определенные ткани.Например, использование мини-повязки на коленях для сопротивления значительно увеличивает активацию ягодичных мышц. Использование эластичных лент в верхней части тела может активировать мышцы лопатки и вращающую манжету.

Важно, чтобы упражнения по активации были конкретными и целенаправленными. Некоторые мышцы, такие как ягодицы, сложно задействовать, и их могут затмить окружающие ткани. Используя оптимальное положение тела и умственную концентрацию, вы можете задействовать ключевые мышцы для любой деятельности, что, в свою очередь, повысит производительность и снизит риск травм.

Чтобы аббревиатура RAMP работала, нужно мобилизовать букву «m», но для простоты мы будем называть это растяжением. Как мы упоминали ранее, статическая растяжка перед физической нагрузкой не снижает риск травм и не обеспечивает необходимых элементов разминки.

Растяжка перед физической нагрузкой должна быть динамичной, чтобы повысить производительность и снизить вероятность травм. Например, футболисты могут выполнять упражнения «откройте ворота», «закройте ворота» и упражнения на педаль вперед и назад, чтобы сосредоточиться на внутреннем вращении, внешнем вращении бедра и подвижности бедра вперед / назад, что важно для резки и изменения направление деятельности.Кроме того, это упражнение активирует ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры при подготовке к следующему этапу.

Этап 3: Потенциал

Заключительная фаза разминки RAMP — это подготовка спортсмена к максимальной интенсивности (или близкой к ней) и использованию эффектов постактивационной потенциации (PAP). Этот этап становится еще более специфичным для спорта, и его цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать спрос для удовлетворения интенсивности игровых ситуаций. Например, бег назад может включать в себя бег на короткие дистанции и ловлю мяча, тогда как прыгун в высоту может включать прыжки через перекладину с постепенным увеличением высоты перекладины. Бегун на 5 км должен начинать с нескольких шагов с увеличением дистанции (начинать с шага 50 м и постепенно увеличивать до 200 м в своем темпе забега).

PAP — это теория, которая утверждает, что «сократительная история мышцы влияет на механические характеристики последующего сокращения мышцы». В более широком смысле, выполняя основные виды спорта с максимальными или почти максимальными усилиями, эти занятия улучшают спортивные результаты действий, которые имеют схожие модели движений.Например, если спортсмен хотел выполнить свой лучший прыжок в высоту, он мог использовать PAP, выполнив присед с отягощением в 5ПМ или ниже. Затем спортсмен совершает прыжок в высоту и должен прыгать выше.

Один вопрос о PAP — сколько времени требуется для оптимизации эффектов PAP. Другими словами, если прыгун в высоту хотел добиться наилучших результатов, когда он должен выполнить приседание на спине перед прыжком в высоту? В исследовательской статье Nibali et al. сравнили результаты восьми физически подготовленных мужчин, которые выполнили приседания со спиной 5 ПМ (в качестве разминки), а затем приседания с прыжком на максимальную высоту. 8 тренированных мужчин ждали 4, 8 или 12 минут перед выполнением приседа с максимальным прыжком. Результаты показали, что оптимальное время составляло от 5 до 9,5 минут для достижения наилучших результатов.

Итак, что это значит?

По сути, спортсмены должны закончить разминку за 5-10 минут до соревнований, чтобы получить полный эффект. Разминка должна длиться не менее 20 минут (некоторые — до 45 минут). Чем интенсивнее упражнение, тем дольше должна быть разминка.Чем более искусно упражнение, тем дольше вам нужно практиковать движение, прежде чем выполнять его на полном ходу. Кроме того, ваша разминка должна соответствовать предполагаемому виду деятельности.

Разминки для занятий спортом

Используя метод RAMP, мы собрали несколько примеров того, как будет выглядеть разминка для разных видов спорта. Не стесняйтесь использовать или изменять их по своему усмотрению, но не забывайте: поднять, активировать, мобилизовать и усилить. Обязательно проработайте все этапы.

кросс-кантри

Подъем: легкий бег трусцой, примерно 60% от темпа гонки (10 минут)

Activate and Mobilize: 10-20 м динамических растяжек (подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, бедра)

Примеры динамической растяжки: растяжка подколенного сухожилия стоя, растяжка квадрациклов стоя, выпад из стороны в сторону, растяжка ягодиц стоя.

10-20 м каждого проходного сверла (сверло A, сверло B, сверло C, сверло D)

Потенциал: шаги 50-200 м, постепенно увеличивающиеся до темпа гонки

Теннис

Raise: легкая пробежка по теннисным кортам (5 минут)

Активация и мобилизация: круговые движения руками, боковые шаги с перекрещиванием рук, упражнения на кариока, выпад с коленями, вращение туловища,

Potentiate: упражнения на подачу тенниса, упражнения на качели в теннисе, упражнения на возврат в теннис, сплочение с увеличением до 100% интенсивности.

Футбол

Подъем: легкий бег трусцой (10 минут)

Активация и мобилизация: динамическая растяжка (приводящие мышцы бедра, отводящие мышцы бедра, внутренние вращатели бедра, внешние вращатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия)

Примеры: открытие ворот, закрытие ворот, высокие колени, удары по ягодицам, движение в стороны, растяжка подколенного сухожилия стоя, растяжка квадрицепсов стоя, выпад из стороны в сторону, растяжка ягодиц стоя.

Potentiate: схватка, 3 на 2, упражнения с угловыми ударами, отработка определенных пьес, которые освещались в течение недели.

Примечание о футболе:

Помимо футбольной разминки, важно отметить, что исследование решительно поддерживает включение некоторых упражнений. Программа FIFA 11+ была разработана для решения проблемы высокого уровня травматизма среди футболистов; в некоторых статьях предполагалось до 70% травм! По оценкам, с момента внедрения программы FIFA 11+ травматизм снизится до 39%! Разминка состоит из 15 прогрессивных упражнений, которые можно выполнить всего за 20 минут.

Теперь FIFA 11+ — это не вся разминка, а огромный компонент, который нужно включить.Также важно включать упражнения с мячом, футбольные матчи (наступательные, оборонительные, угловые, штрафные) и другие действия, на которых вы (или команда) хотели бы сосредоточиться перед игрой или тренировкой. Кроме того, увеличение интенсивности для облегчения PAP может оптимизировать футболистов.

На вынос

В конце концов, разминка — один из самых важных аспектов активности, но и один из самых игнорируемых.

Если вы любитель или профессионал, участник соревнований или любитель, вы все равно (вероятно) человек, а это означает, что ваше тело испытывает такую же потребность в разогреве, чтобы достичь максимальной производительности.Следуя методу RAMP, для большинства видов спорта требуется 10-20 минут спортивной разминки, чтобы получить преимущества. В этой статье мы привели несколько примеров, и вы можете следовать этим принципам, чтобы создать свой собственный распорядок дня.

Если разминка в настоящее время не входит в ваш распорядок дня, сделайте себе одолжение и добавьте его. Вы снизите риск травм и повысите свою производительность (за считанные минуты) — кто может с этим спорить?

Кевин Ванди, DPT, OCS, CSCS

Доктор.Ванди — основатель Competitive EDGE Physical Therapy — с его опытом физиотерапии, ортопедии и биомеханики, он является высокообразованным и отзывчивым специалистом. Используя новейшие технологии анализа движений и методологии, основанные на данных, Кевин оказал помощь широкому кругу клиентов, от пациентов после операции до молодежи и профессиональных спортсменов. Когда он не занят работой или чтением исследований, он проводит время со своей женой Крисси и их пятью замечательными детьми, часто наслаждаясь природой и оставаясь приверженным активному образу жизни.

5 причин, почему упражнения на разминку важны —

Каждый, кто тренируется, должен учитывать важность разминки. Хотя разминки, вероятно, не сильно помогут сжечь калории или нарастить мышцы, они имеют решающее значение для успеха тренировки! Прежде чем вы даже подумаете о беге или использовании тренажеров в тренажерном зале, вам следует убедиться, что вы выполнили разминку и сделали несколько растяжек — но что делает их такими важными?

1.Они помогают повысить температуру тела и мышц

Хорошая разминка поднимет температуру тела, что особенно полезно для мышц. По мере повышения температуры мышц кислород становится более доступным для мышц, позволяя им легче сокращаться и расслабляться, поэтому вы сможете с легкостью выполнять более сложные задачи. Кроме того, вашему сердцу дается возможность подготовиться, а это значит, что оно не будет слишком напряженным во время тренировки.

2.Вы получите риск травмы

Последнее, что вам нужно, когда вы добросовестно посещаете тренажерный зал и достигаете своих целей, — это получить травму. Разминка улучшит эластичность мышц и обеспечит эффективное охлаждение, а это значит, что меньше шансов случайно пораниться или перегреться во время тренировки и испортить себе день!

3. Они могут помочь вам мысленно подготовиться

Прыжок прямо на тренировку без должной подготовки может полностью сбить вас с толку, особенно если подготовка носит психологический, а не физический характер.Легко отказаться, когда тренироваться становится сложно, но у вас будет гораздо меньше шансов сделать это, если вы дадите себе время вспомнить, почему вы тренируетесь. Используйте свое время на разминку, чтобы подумать о том, что вы собираетесь делать, гарантируя, что и ваше тело, и ум будут готовы к успеху.

4. Вы увеличите свою гибкость, что поможет с другими упражнениями

Растяжка часто считается чем-то, что нужно делать в дополнение к регулярным разминкам.Растяжка увеличит приток крови к вашим мышцам и позволит вашему телу увеличить гибкость как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе — это всегда плюс, когда дело доходит до правильного выполнения тренировки. Растягивайтесь после того, как вы уже завершили разминку, так как растяжка, когда ваши мышцы недостаточно разогреты, может привести к травме.

5. Вы будете готовы заняться тяжелыми тренажерами в тренажерном зале

Тренажеры для наращивания мышечной массы — отличный способ провести время в тренажерном зале, но их нельзя использовать, пока у вас не будет возможности расслабить суставы! Разминка гарантирует, что и ваше тело, и ум находятся в правильном состоянии, чтобы обращаться с тренажерами, что опять же снижает риск травм.

Помимо хорошей разминки, подготовка к тренировке также должна включать в себя наличие у вас подходящего оборудования для упражнений, которые вы будете выполнять. Кроссфит, например, можно улучшить за счет использования аксессуаров; Особенно полезными для тренировок дня являются полосы сопротивления и защитные кожухи для ладоней.

Популярные упражнения для разминки, которые вы можете попробовать, включают бег трусцой на месте в течение нескольких минут, езду на велосипеде или даже просто выполнение тренировки в гораздо более медленном темпе, чтобы подготовить свое тело.