Разведение гантелей через стороны: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Разведение гантелей через стороны (техника)

Внимание: подобная разводка гантелей должна выступать в роли дополнительного упражнения в базовой тренировке на плечи. Используйте легкие веса и соблюдайте правильную технику.

Варианты выполнения

Упражнение выполняют сидя на скамье с поддержкой спины или на обычной горизонтальной.

Также подъем гантелей делают поочередно, сначала прорабатывая правую руку, потом левую и так далее. Такой вариант также возможен в кроссовере.

Какие мышцы работают в упражнении

Махи в стороны — изолирующее упражнение. А это означает малое количество работающих в нем мышц.

Упражнение предназначено для прицельной прокачки среднего пучка дельтовидной мышцы.

Вместе со средним активно работает и передний пучок дельты. При нарушении техники махов большая часть нагрузки часто смещается именно на него.

Также в движении участвуют трапеции (иногда довольно активно). Удерживать отягощение в руках помогают мышцы предплечий.

Преимущества и недостатки движения

Разведение рук с гантелями стоя — популярное упражнение для тренировки плеч.

Среди главных преимуществ можно отметить:

Низкая травмоопасность движения (при соблюдении правильной техники)
Простая техника выполнения упражнения, поэтому упражнение подойдет любому уровню подготовки
Прицельная прокачка среднего пучка дельтовидной мышцы
Не требует страховки и помощи ассистентов
Удобно и быстро менять нагрузку. Для этого достаточно взять другую пару гантелей со специальных стоек

Тем не менее махи с гантелями имеют и свои минусы:

Упражнение слабо стимулирует мышечный рост плеч
При малейшем нарушении техники движения нагрузка со средней дельты смещается на более сильный передний пучок и трапеции

Варианты выполнения упражнения

Разводка гантелей стоя имеет большое количество модификаций:

Махи с согнутыми под 90° локтями

Здесь в стартовой позиции руки сгибаются до прямого угла и отведение рук выполняется локтями в стороны. Руки согнуты на протяжении всего движения. Получается, что гантели двигаются не в одной плоскости с туловищем, а смещены вперед.

Этот вариант подойдет тем, кто плохо чувствует работу средней дельты при выполнении разводки.

Махи гантелей в стороны сидя

В таком случае упражнение становится более изолированным, так как к движению не подключаются стабилизаторы.

Некоторые профи, чтобы исключить малейшую возможность читинга, садятся лицом к скамье с вертикально поднятой спинкой.

Махи в сторону одной рукой

Выполняются стоя или сидя.

Есть интересная разновидность такого варианта — отведение одной рукой, удерживая туловище под вертикальным наклоном.

Одной рукой берутся за крепкую опору, ступни ставят на одной линии с опорной рукой, как бы провисая корпусом в сторону. В свободной руке удерживается гантель, которой и выполняется мах в сторону.

Лежа на боку на наклонной скамье

Этот вариант очень любил Арнольд Шварценеггер. Это мах, лежа на боку на наклонной скамье головой вверх (угол 30-40 градусов).

Перечислять разные способы можно долго. Попробуйте каждый, чтобы понять, какой вам подходит больше.

Причина частых травм плечевых суставов

Плечевой сустав – самый подвижный в теле человека. Он единственный может выполнять движения во всех плоскостях: подъем прямой руки вперед, в сторону, назад и круговые вращения.

Чем сложнее конструкция, тем выше риск поломки. К плечевому суставу и связкам, которые его окружают, это относится в первую очередь.

Плечи работают во всех пространственных плоскостях. Даже когда им это анатомически неудобно. В результате травмы этих суставов в бодибилдинге встречаются чаще других.

При этом не обязательно работать с тяжелым весом. Плечи травмируют и с небольшими отягощениями, например, неудачно повернув руку с гантелью.

Чтобы такого не случилось, нужно знать главные ошибки при тренировке дельт и избегать их.

Распространенные ошибки

Отсутствие разминки

Некоторые, в виду легкости упражнения, сразу хватаются за гантели потяжелее. При этом пренебрегают разминкой, а это, как вы уже знаете гарантия травмы плеча.

Не поленитесь, и сделайте перед рабочим подходом 1-2 разминочных с весом поменьше. Ваши плечевые суставы со временем скажут вам спасибо.

Положение кистей

При выполнении махов гантелей в стороны пальцы рук постоянно повернуты в пол. А приближаясь к верхней позиции, мизинцы должны быть выше большого пальца.

Часто к концу подхода об этом моменте забывают даже те, кто хорошо знаком с техникой выполнения. Не контролируя положение кистей, вы смещаете нагрузку на переднюю дельту, и все движение теряет свой смысл.

Положение локтей

Локти двигаются в одной плоскости с туловищем. При их выдвижении вперед основную нагрузку на себя забирают передние дельты.

Помощь в движении всем телом

Еще одна типичная ошибка, которой “грешат” не только новички, но и более продвинутые атлеты.

Это называется “читинг”, то есть обман. Применительно к махам с гантелями это означает помощь ног и спины в подъеме отягощений. Таким образом нагрузка на целевую мышцу уменьшается.

Как высоко поднимать руки

Поднимать локти следует до одного уровня с плечевыми суставами. Дальше к движению подключаются трапециевидные мышцы. Если вы не хотите включать их в работу, то выше руки уводить не стоит.

Разведение гантелей

Разведение гантелей является самым популярным изолирующим упражнением для тренировки груди. Его выполняют даже во время силовых тренировок и стоит заметить, что, если Вы хотите накачать грудь, то это упражнение будет не лишним в Вашей тренировочной программе. Но также стоит учесть, что это формирующее упражнение, которое следует использовать либо для того, чтобы проработать качество мышц, или доработать отстающую часть.

В тоже время, разведение гантелей более сложное технически упражнение, чем пуловер, поэтому, если Вы хотите просто растянуть грудные мышцы после тяжелого жима лежа, то лучше использовать пуловер. Единственное для кого это упражнение незаменимо – это девушки. Разведение гантелей позволяет растянуть внешние грудные мышцы, что поднимает грудь и делает её более упругой.

Работа мышц и суставов

Выше уже было упомянуто, что разведение гантелей – это сложное технически упражнение, которое нагружает внешнюю часть грудных мышц. Сложность заключается в том, что бы удержать нагрузку в грудных мышцах, при этом, не травмируя суставы. Поэтому, при правильной технике выполнения упражнения, суставы находятся в безопасности, но при её нарушении возможны травмы.

С другой стороны, разведение гантелей можно выполнять с акцентированием нагрузки на разные участки грудных мышц, хотя, по большому счету, все будет сводиться к нагрузке внешней части грудных, низа и середины, который нагрузить труднее всего. Что же касается локтевого сустава, то снять нагрузку с него не так уж и сложно.

Разведение гантелей – схема

1) Лягте на скамью, предварительно приподняв сиденье, чтобы Вам легче было зафиксировать таз, и спинку на 20°, что позволит лучше прокачать грудные.
2) Ноги лучше всего упереть в какой-то поддон или возвышенность, это обеспечит устойчивость, что не заставит отвлекаться на координацию положения Вашего тела, и Вы сможет полностью сосредоточиться на выполнении разведения гантелей.

3) Поднимите гантели над собой, немного согнув локти, чтобы Вы могли почувствовать, как вес гантели приходится на трицепс. При этом ладони смотрят друг на друга.
4) Не шевеля руками, их положение статично, начните разводить их в стороны, при этом разворачивая кисти от себя, чтобы в конечной точке, угол между рукой и грудными мышцами был 90°.
5) Не задерживаясь в пиковом сокращении мышц, сведите руки обратно, не касаясь гантелями друг друга, чтобы расстояние между ними было около 5-10см.

Разведение гантелей — примечания

1) Согнутые локти помогают снять нагрузку с локтевых суставов, поэтому разгибать их не стоит ни в какой фазе разведения гантелей.
2) Вдыхать следует глубоко, когда Вы разводите руки, и мощно выдыхать, когда Вы их сводите в исходное положение.
3) Голову не следует отрывать от скамейки и смотреть по сторонам, на свои руки, голова смотрит только вперед, в данном случае это потолок.

4) Гантели, разводя в стороны, следует контролировать, а не размахивать ими, если Вы будете стараться взять больший все за счет инерции, то никогда не накачаете грудные и травмируете локти.
5) Разведение гантелей, вообще. Не предполагает использования больших рабочих весов, упражнение следует делать медленно, подконтрольно, в большом количестве повторений, стараясь растянуть и прочувствовать мышцы.

Анатомия

Грудные мышцы, вообще, не делятся на участки и их разделение на верхнюю, среднюю, нижнюю и внешние участки грудных мышц являются условными. Тем ни менее, разведение гантелей позволяет лучше акцентировать нагрузку именно на этих участках грудных мышц, что формирует широкую грудь, а также позволяет её немного приподнять вверх. Последнее особенно важно девушкам, но и парням бывает это необходимо, если генетически нижняя грудь намного более развита, чем верхняя.

Локтевой сустав находится в неудобном положении, собственно, как и плечевой пояс, но разведение гантелей не предполагает использовать большие тренировочные веса, поэтому плечи травмировать тяжело. Что же касается локтей, то их травмировать легче, поэтому атлет должен держать их согнутыми, тогда нагрузка будет уходить в трицепс, что позволит избежать травм.

Другие упражнения

Подъем гантелей в сторону техника упражнения. Разведение гантелей в стороны стоя

Как только не называют это движение. Разводка стоя, отведение гантели стоя вбок, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи с гантелями стоя. Для простоты обозначим его как «разведение рук стоя на среднюю дельту», но анатомически верно называть его отведение вбок. Количество исполняемых спортсменами техник еще более разнообразно. Одни утверждают, что надо исхитриться так, чтобы поднять плечи и по дуге отвести гантели. Другие – ни в коем случае не выводить гантель выше локтя. Третьи допускают читинг, четвертые – строго против него.

Пятые вообще считают, что движение вызывает защемление нервов плечевым суставом, и поэтому практиковаться не должно. Вариантов масса, на самом деле, в фитнесе нам потребуется освоить самый простой, и не стараться включать «лишние» мышцы вроде трапеций в процессе работы.

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение. По иронии, травма происходит на последнем упражнении чаще всего, и это не какой-нибудь тяжелый жим, а изолирующий мах гантелями стоя или отведение руки вбок с кабелем. Причина тут не в самом движении, а перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены.

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью. Варианты со смещением акцентов и читингов любимы профессионалами бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда – десятилетиями. Их мышцы сложно чем-либо «пробить», и удивить. Поэтому они и применяют такие странноватые для обывателя способы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует суставной разминки.
Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.

Как выполнять движение:

Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
Локти чуть согнуты;
Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

Отведение одной руки – вариант для тех, кто борется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору, и встать, перенеся вес на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель – победить дисбалансы, движение делают с обоих сторон на одинаковое количество повторов.

Нужно избегать избыточного наклона вбок, чтобы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.

Особенности движения

Ниже приведены особенности упражнения:

Это изолирующее мышцу движение, не нужно брать огромные гантели, и стараться толкать их вверх как получится;
Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной, а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
Если читинг убрать совсем не получается, нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции

Список ошибок новичков и профессионалов почти одинаков:

Желание прокачать мышцы как можно быстрее, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые будут наверняка мешать выполнять упражнение правильно;
Выход на носочки, перекаты по стопе, смена положения ног;
Выполнение движения за счет наклонов корпуса;
Исходное положение с наклоном спины назад;
Изменение траектории движения, заброс гантелей к голове;
Неравномерный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение по одной руке;
Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
Изменение угла в тазобедренном суставе по мере утомления;
Включение лишних мышц по мере утомления

Махи на плечи часто выполняют дроп-сетом, чтобы вызвать обширный пампинг. Это допустимо, только если атлет опытный и может удерживать исходное положение на всем протяжении упражнения.

Тем, кто работает с читингом, можно порекомендовать плавные отведения на нижнем блоке кроссовера. Это поможет избавиться от лишних толчков и других движений и позволит почти моментально улучшить технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его освоением не будет больших проблем.

Махи гантелями в стороны стоя — техника выполнения

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
Слегка согните руки.
Подъем осуществляется строго вверх (не назад).
Поднимите гантели до уровня плеч (или чуть выше).
Опустите гантели в исходное положение.
Все движения должны выполняться за счет дельтовидных мышц, не помогайте себе раскачиванием корпуса.

Подъем гантелей через стороны: задействованные мышцы

Подъем гантелей через стороны: описание упражнения

Упражнение относится к изолированным, так как избирательно действует на средние пучки дельт. Именно эти мышцы отвечают за визуальную ширину плеч, следовательно, делают фигуру спортивной и атлетичной.

Перед тем, как приступать к выполнению упражнения, желательна небольшая разминка — достаточно выполнить движения, имитирующие подъем рук через стороны, после чего приступить к работе с отягощением.

Важно правильно подобрать вес гантелей: слишком тяжелый снаряд не позволит технически грамотно выполнить упражнение. Амплитуда движений снижается, при этом нагрузка на дельты уменьшается. Кроме того, большие веса заставляют больше сгибать локти, что опять таки приводит к снижению амплитуды.

Гантели держат на слегка согнутых руках, кисти рук повернуты внутрь. Подъем гантелей через стороны происходит на вдохе, на выдохе снаряд возвращается в исходное положение.

Гантели поднимаются вверх исключительно усилием дельтовидных мышц. Верхняя точка подъема находится на уровне плеч, или чуть выше. Именно здесь находится пик мышечного сокращения. После небольшой паузы руки плавно возвращаются в исходное положение. Следующее повторение выполняется без остановки.

Число повторений от 10 до 12 раз при 3 — 4 сетах.

Комментарии:

Наряду с привычными упражнениями для накачки дельт существует еще одно, максимально акцентированное на проработку среднего пучка — подъем гантелей через стороны . Данное упражнение может называться также — махи гантелями в стороны . В данной статье мы рассмотрим технику и методику их выполнения.

Техника выполнения

Перед началом упражнения встать следует прямо, ноги на ширине плеч, а носки чуть разведены.
Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки держать прямо. Взгляд направлен перед собой.
Сильно вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнение упражнения.
Когда будете поднимать гантели, руки немного согните в локтях.
Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч.
Выдохните и начните отпускать гантели в исходную позицию.
Поднимая руки, не допускайте движения корпусом. Идеальным считается выполнение, при котором корпус остается прямым.

Грамотно подбирайте рабочий вес. Слишком тяжелые гантели заставят включать в работу мышцы верха спины, которые и отберут большую часть нагрузки у дельт. Кроме того, по анатомии нельзя таким образом поднимать очень большой, поскольку здесь наблюдается эффект рычага. В конечном итоге чрезмерный вес заставить вас еще больше сгибать локти, что сделает упражнение вовсе неэффективным.
Не поднимайте вес до вертикального положения. Как показали исследования, подъем гантелей от горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц. Нагрузки на дельты тут почти нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.
Дополняйте подъем гантелей через стороны жимом в положении стоя и сидя. В этом случае дельты прокачаются более глубоко и качественно.
Подъем гантелей через стороны также можно выполнять и на блоке. Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, который находится слева от вас, а левой рукой — за рукоять блока справа. В начальной фазе упражнения ваши запястья будут перекрещены. В целом же техника выполнения аналогична технике с гантелями. Также отлично подойдет и односторонний вариант выполнения этого упражнения.
Вдох и задержка воздуха помогут вам удерживать корпус в прямом положении. Наполненная воздухом грудная клетка послужит опорой среднему отделу позвоночника.
Если в процессе выполнения упражнения вас тянет вперед, значит вес гантелей слишком велик или локти слишком сильно согнуты. Отведите гантели строго в стороны, а локти согните под углом не более 10-15 градусов.
Хотя бы в одном сете поднимайте руки с гантелями вертикально. Это положительно скажется на гибкости плечевых суставов, что, например, сильно поможет в выполнении рывка.
Профессиональные атлеты также советуют периодически «шокировать» дельты большим весом. Для этого возьмите гантели весом на 10%-15% большим, чем ваши обычные. Медленным акцентированным движением поднимите их до угла в 45 градусов и медленно опустите.

Существует несколько основных упражнений. Это различные жимы и тяги гантелей и штанги, подъемы гантелей через стороны в наклоне и стоя. Каждое упражнение эффективно и может применяться как отдельно, так и суперсерией.

Базовые упражнения

Положение тела в начале упражнения может быть как стоя, так и сидя, спина прямая, в руках гантели.

Техника выполнения: на выдохе совершить подъемы гантелей через стороны до плечевых суставов. На вдохе медленно вернуться.

Не допускать полного выпрямления руки на протяжении всего упражнения, сохранять локтевые суставы немного согнутыми. Чтобы задействовать в работе максимум мышечных волокон дельтовидной мышцы, при выполнении кисть руки необходимо развернуть вверх мизинцами. Такое положение рук обеспечит равномерную нагрузку и на передний пучок дельты и на средний.

Для разнообразия тренировочного процесса можно менять положение кисти и развернуть большой палец вверх. В этом случае нагрузка сместится на передний пучок дельты.

Не самое легкое упражнение. На протяжении всего движения необходимо контролировать положение спины (она должна быть ровной), грудной клетки и плеч (расправлены и раскрыты). Не допускать подъема гантелей выше плеч, хотя такой вариант допускается, если хочется включить в работу трапеции.

Траектория движения должна быть максимальной — подъем до уровня плеч, опускание до положения, где мышца еще в работе и не расслаблена. Выполнять упражнение до ощущения жжения в мышце.

Следить за положением локтевого сустава, движение начинается именно с него. Кисть следует после и в конечном положении оказывается ниже локтя.

Тренировка заднего пучка дельт

Подъем гантелей через стороны в наклоне задействует в работе задний пучок дельты и можно выполнять из исходного положения стоя или сидя. В положении стоя в наклоне в работе участвуют еще и мышцы спины. В исходном положении сидя работа дельт более изолированная. Такой вариант более сложный и требует максимальной концентрации внимания при его выполнении.

Техника выполнения

Стоя в наклоне, голова поднята, на выдохе совершить подъем гантелей до уровня ушей. На вдохе медленно опустить руки вниз. Техника похожа на предыдущее упражнение и выполняется точно так же, но стоя в наклоне. Большие пальцы рук направлены в пол, мизинцы в потолок, исключить движение в локтях.

Чтобы развить средний пучок дельтовидных плеч, атлеты включают в свою программу тренировок махи гантелями в стороны стоя, выполняемые из положения стоя. Эта группа мышц является основной в этом упражнении. Кроме того, присутствует нагрузка и на трапеции, и на задние дельты. Степень сложности данного упражнения средняя, но ошибок в технике его исполнения может быть допущено достаточно много.

Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов проработки средней части дельты, но требует четкого понимая правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, что плечи станут максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц — одно из наиболее приоритетных направлений, в котором работают атлеты, посещая тренажерный зал. Мощные плечи делают фигуру атлета максимально широкой со стороны, подчеркивают верхнюю часть рук, позволяют заявить окружающим о том, насколько серьезен настрой бодибилдера, обладающего столь мощными и развитыми плечами.

Некоторые атлеты предпочитают махам такое базовое упражнение, как жим над головой. Оно, безусловно приносит свои определенные плоды, поскольку предназначено для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же влияния на средние пучки дельты. Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, поскольку данное упражнение изолировано прорабатывает эту часть плеч.

Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.

Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем.

Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.

Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.

Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.

Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами

Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.

По материалам: bodybuilding.com

Разведение гантелей через стороны

Разведение гантелей через стороны — эффективное базовое упражнение для тренировки дельтовидных мышц, особенно среднего пучка. Также в работу включаются трапеции и надостная мышца.

Упражнение позволяет эффективно формировать ширину плеч. Также придает рельеф и сепарацию мышечных волокон на среднем пучке дельтоидов.

Разведение гантелей через стороны — техника выполнения

Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину.

Руки немного согнуты и зафиксированы в локтях до конца упражнения, гантели почти касаются ног, ладони повернуты к бедру.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимаем руки через стороны (строго в плоскости туловища) до уровня примерно над головой, хотя возможно касание кисти об кисть, для большего включения трапециевидной мышцы. но многие выполняют разведение гантелей через стороны не доводя руки до касания кистей.

При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке развернуты мизинцами вверх.

Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца выполнения.

Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте сильно руки в локтях, это сильно снизит эффективность проработки.

8.Разведение гантелей в стороны в наклоне

Разведение гантелей в стороны в наклоне — изолирующее упражнение на задний пучок дельтовидных мышц, в работу также вовлекаются трапеции.

Техника упражнения

Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга.
Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения.
Напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Варианты упражнения

Как вариант упражнения можно использовать перекрестные разведения в кроссовере.

Поставьте скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи оказались в одной вертикальной плоскости с нижними блоками. Прикрепите D-образные рукоятки к тросам, проходящим через эти блоки, и, скрещивая тросы, выполняйте разведения. Однако кроссовер, по сравнению с гантелями, имеет существенный недостаток — вы не можете выполнять разведения по полной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня плеч вам мешают перекрещивающиеся тросы.

Еще одна вариация — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол).

Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне: техника, фото и видео

Упражнение разведение гантелей в стороны стоя в наклоне, прокачивает задние дельты, трапеции и мышцы-вращателей плеча. придает форму и рельеф задних плеч. Формирующее упражнение.

Разведение гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать этому пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить «полосатости» и выделить его на фоне мышц спины.

Включив разведения в наклоне в программу силовой подготовки, вы улучшите спортивные достижения во всех видах спорта, в которых вы часто подтягиваете руки к телу (плавание, гимнастика) или отводите их назад (стрельба из лука, гребля), совершаете удары руками сверху вниз (волейбол, теннис) или удерживаете соперника возле себя (борьба).

Запомните: чем сильнее задние дельты, тем крепче плечевой сустав.

Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне — упражнения на плечи (дельты)

Техника: разведение гантелей в наклоне

1. Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

2. Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице

3. Если у вас тугие мышцы задней части бедра, можно слегка согнуть ноги в коленях. Главное — прочно зафиксировать нормальный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам все-таки тяжело держать торс в таком положении, воспользуйтесь горизонтальной скамьей. Расположитесь на ней так, чтобы почти вся грудь «вылазила» за ее край (скамья не должна мешать разводить гантели), а ноги прочно упирались в пол

4. В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках под грудью. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях до самого конца сета. Их можно чуть-чуть согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать их во время сета не допускается. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны!

5. Сделайте вдох и задержите дыхание. Изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.

6. Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.

7. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.

8. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне — мышцы

Советы: разведение гантелей в наклоне

1. Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.

2. Задержка дыхания во время разведения рук не только стабилизирует положение торса, но и делает вас сильнее.

3. Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.

4. Чтобы прицельно отработать средние трапеции и ромбовидные мышцы и добиться их максимального сокращения, обязательно сводите лопатки в верхней точке.

5. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.

6. Держите руки выпрямленными или чуть согнутыми в локтях. Имейте в виду: чем больше руки согнуты в локтях, тем короче амплитуда движения и тем меньше нагрузка на задние дельты.

7. Вариация упражнения — перекрестные разведения в кроссовере. Поставьте скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи оказались в одной вертикальной плоскости с нижними блоками. Прикрепите D-образные рукоятки к тросам, проходящим через эти блоки, и, скрещивая тросы, выполняйте разведения. Однако кроссовер, по сравнению с гантелями, имеет существенный недостаток — вы не можете выполнять разведения по полной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня плеч вам мешают перекрещивающиеся тросы.

8. Еще одна вариация — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Разведение гантелей в наклоне в стороны – это изолирующее упражнение для заднего пучка дельтовидных мышц, а также трапеций.

Техника упражнения

• Гантели возьмите в обе руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
• Наклонитесь вперед, чтобы торс стал параллельным полу. Спина ровная, чуть прогните ее в пояснице.
• В исходной позиции гантели на выпрямленных руках свисают. Руки прочно зафиксируйте в локтях, следите, чтобы они были прямые до конца сета. Можно их немного согнуть только перед выполнением упражнения.
• Трапеции и задние дельты напрягите, плавно разведите в стороны гантели, стараясь их поднять как можно выше.
• Двигать руки нужно исключительно в вертикальной плоскости, которая проходит через плечи. Не следует отводить гантели ни вперед, ни назад.
• Локти в верхней точке должны быть выше, чем уровень спины.
• Плавно опускайте гантели в исходную позицию. Сделайте небольшую паузу и выполните следующий повтор.

Рекомендации и частые ошибки

• Спину держите всегда ровной, в пояснице чуть прогнутой. Даже небольшое округление спины может привести к травме.
• Чтобы нагрузить по максимуму задние дельты, опускайте плечи в исходной позиции и поднимайте гантели выше уровня спины, но лопатки при этом не сводите вместе.
• Не нужно использовать слишком тяжелые гантели. Они не дают вам отрабатывать упражнение правильно технически и могут стать причиной травмы.

Варианты упражнения

Иногда используют в кроссовере перекрестные разведения.
Поставьте скамью посредине кроссовера так, чтобы плечи оказались с нижними блоками в одной вертикальной плоскости. Прикрепите к проходящим через блоки тросам D-образные рукоятки и, скрещивая тросы, выполните разведения. Но кроссовер, в отличие от гантелей, имеет существенный недостаток: на нем нельзя выполнить разведения с полной амплитудой, так как выше уровня плеч развести рукоятки вам помешают перекрещивающиеся тросы.

Еще один вариант — это разведения в блочном тренажере одной рукой стоя на коленях. В исходной позиции вы встаете на четвереньки, упираясь в пол одной рукой и слегка сгибая ее, чтобы приподнять плечо рабочей руки (иначе рукоятка будет зацепляться за пол во время возвращения в исходное положение).

Подъем рук в стороны с гантелями. Разведение гантелей в сторону стоя. Подъем гантелей над головой через

Бодибилдеры отличаются хорошо развитыми дельтовидными мышцами. При этом многие новички не могут накачать мощную дельту. Это связано с некоторыми особенностями этой мышцы и ее расположением.

Какие ошибки допускают новички при тренировке дельты? Это сложный вопрос. Не всегда выбирайте самые эффективные упражнения на плечи.Ретрибьюты считаются обычным и привычным упражнением при тренировке плеч — штанги или гантели. Есть еще один специальный тренажер для дельтовидной мышцы, но в тренажерах его практически нет.

Другое мнение — читать, что подъемы гантелей через стороны для тренировки дельптоидов кажутся более важными.

Чтобы узнать, какие упражнения лучше всего подходят для плеч, вы можете сравнить программы тренировок существующих спортсменов. Но сначала нужно определить, в чем разница между этими упражнениями и между ними.

ГИМС.

В этой части статьи не только варианты выполнения отжимов стоя или сидя, но и про скамью лежа на горизонтальной скамье. Почему? Потому что в упражнениях на штанге на горизонтальной скамье — особенно с широким хватом — значительная часть нагрузки приходится на передний пучок дельтовидной мышцы. А у штанг наклонной скамьи на переднюю дельту приходится основная (!) Нагрузка. Небольшая, но тоже очень значительная нагрузка ложится на передний пучок дельтовидной мышцы и под полость — на горизонтальную или наклонную скамью — гантели.

Например, Алексей Шабуня развил феноменальные передние пучки дельта-мускулов благодаря освещению тяжелой штанги на горизонтальной и наклонной скамье и смог создать массивные дельты.

С вертикальным прессом все несколько сложнее. Этот эффект во многом зависит от правильного выбора и упражнений. К тому же они более травматичны. Особенно это можно отнести к прессу из-за головы.

При выполнении упражнения от груди работает только передняя балка, а как мы ее запоминаем и так получает достаточную нагрузку.Есть только давления из-за головы, но они не рекомендуются людям, имеющим проблемы с плечевыми суставами. Это просто запрещено делать спортсменам, испытывающим малейший дискомфорт в плечевом суставе.

О гимнастике штанги сзади Дмитрий Кононов

Руки с гантелями

С помощью упражнений с гантелями достаточно хорошо проработать именно среднюю часть дельты. Например, Арнольд Пим, изобретение которого приписывают исполнителю роли терминатора.Но и здесь есть нюансы: большую часть нагрузки в вертикальном маяке берет на себя трицепс. Да и ощущения «прокачки» мускулов в случае нажатия пресса добиться вряд ли получится.

Поднимается по бокам

Этот вид упражнений используется специально для изучения среднего луча. При его выполнении в наклоне основная нагрузка ложится на заднюю часть дельты. К сожалению, люди часто выполняют это упражнение некорректно и основная нагрузка ложится на трапецию.

Все дело в настройке движения правой руки во время выполнения. Обычно при подъеме рук через бок человек инстинктивно приподнимает плечо вверх, неся часть груза с небольшой дельтой, на более мощных трапециях. Поэтому перед тем, как работать с этим упражнением, нужно научиться поднимать руку, не используя плечо.

Также не всегда дают хороший результат ставки традиционным способом. Часто гораздо больше подходят варианты с поднятыми руками до их вертикального положения над землей.Это способствует развитию средней части дельты.

Еще одна ошибка, приводящая к большему трицепсу — большой вес. Дельтовидная мышца небольшая и при серьезном весе большая часть нагрузки снова приходится на более развитые трапеции. Во избежание этого не следует гнаться за большим весом.

Еще можно складывать руки поочередно. В одну руку возьмите гантель, другой берет на себя опору, подойдет шведская стенка. После этого немного отклонитесь от вертикали и выполните упражнение.

Это упражнение можно выполнять не только с гантелями, но и с нижним блоком. При этом лазать можно как сзади, так и спереди. При этом равномерно развиваются все участки дельтовидной мышцы.

Тяга

Есть еще одно замечательное упражнение для развития дельты — тяга гантели или штанги к подбородку. При правильной технике можно добиться хороших результатов. Но это упражнение чаще всего спортсмены используют как вспомогательное, не делая его основным.

Основными упражнениями профессионалов по-прежнему остаются жимы и подъемы. Все программы тренировки плеч включают их как базовые.

Программы обучения

Вы можете сколько угодно рассказывать о преимуществах и недостатках различных упражнений, но лучше всего их сравнить на практике. Для этого можно обратиться в программы тренировок известных бодибилдеров.

Для тренировки дельтовидной мышцы он всегда использует одни и те же упражнения.Лишь изредка меняется порядок их выполнения, обеспечивая тем самым необходимое напряжение для роста мышц.

Тренажер Смита — скамья спереди, или из-за головы, четыре подхода (15,12,10,8)
Развод руками в стороны, беговое сидение, четыре подхода (12,10,10,8)
Подъемники те же, но в наклоне, три комплекта (12.10.10)
Обратное разведение рук на тренажере тоже три сета (12.10.10)

Как уже упоминалось, периодически упражнения местами меняются.

Этот атлет считает основные подъемы гантелей через стороны, так как только они заставляют дельтовидные мышцы максимально проработать и наполняют их кровью. Подобного «пампинга» в прессе нет, и часть нагрузки берут на себя трицепсы. Также его фирму «Фишка» можно назвать работой над дельтовидной мышцей в суперкарах. Он, выполнив одно упражнение, сразу без отдыха переходит к другому. Это помогает ей лучше расти.

Дельтовидные мышцы этого известного бодибилдера нагружаются раз в неделю по трапеции.По его словам, такой режим наиболее эффективен для увеличения громкости. Упражнения такие же, рассчитаны на среднюю связку. Иногда добавляет еще какие-то упражнения, но при этом в основе все еще лежат три вида нагрузки.

Рывок головой на тренажере Смита, четыре подхода (12,10,8,6)
Подъем гантелей стоя через стороны, пять подходов (15,15,12,10,8)
Тяговая штанга к подбородку, широкий захват, три подхода, десять повторений

Упражнений на переднюю связку он не делает.Но при необходимости работаем точно над узкой рощей над головой. При этом горловина опускается только до макушки. Для работы с задним пучком дельты можно сесть на скамью, наклонившись вперед до касания коленями. В таком положении нужно выполнять боковой подъем руками.

По его мнению, необходимо совмещать штанги штанги и работу с гантелями. Если вам предстоит выбрать одно из упражнений, спортсмен рекомендует сначала определиться с целью тренировки.Подъем тяжелых гантелей через стороны дает красивую, округлую форму дельты. В то же время штанга поможет быстро набрать массу.

Считает, что режим тренировок, подбор упражнений всегда индивидуальный. И каждый человек должен выбрать свой набор. тренировочные упражнения. Кроме того, вы не должны гнаться за большим весом, гораздо лучше и эффективнее будет выбирать много снарядов в зависимости от вашего текущего состояния.

Знаменитый бодибилдер делит тренировку дельтовидной мышцы на три части.Переднюю часть он качает грудью. Задняя дельта вместе с мышцами спины. Алексей тренируется по трехдневной системе, на третий день отдыхает, в этот день обращает внимание на средний пучок.

В процессе тренировки дельтовидной мышцы спортсмен не использует пряди со штангой. После нескольких попыток со штангой начала болеть ключица. Все детали он качает, работая только с гантелями.

При этом особое внимание он уделяет средней части мышцы.Как уже было сказано, шабуна работает на нем только в день отдыха, когда нет другой нагрузки. Выглядит обучение следующим образом. Из упражнений, предназначенных для ее прокачки, спортсмен признает только подъем на бок, остальные тренировки недостаточно эффективны.

При этом он делает довольно большое количество подходов (около пятнадцати). Стартует с восьмикилограммовой гантелями, делает два подхода. Потом переходит к десяти килограммам и снова делает пару сетов. Далее все время увеличивая вес на два килограмма, бодибилдер в каждом делает по паре подходов.С максимально возможным весом он делает четыре подхода.

Также он следит за количеством повторений в сете. С легким весом Алексей делает пятнадцать повторений для подхода. С более тяжелыми рабочими гантелями он сразу попадает в десятку лучших. В то же время он утверждает, что тренировки таким образом могут быть приятными для прокачки дельты.

Делаем выводы: Какие упражнения на плечи лучше всего для увеличения объема?

Мнение только трех спортсменов.Но сколько бодибилдеров берут интервью, все они придут к более или менее одинаковому мнению о накачке дельтовидной мышцы.

За основу тренировочного процесса нужно взять именно работу с гантелями. По мнению всех известных спортсменов, это самые эффективные упражнения. Работать можно не только стоя, но и сидя. Также в наклонном положении. Это поможет накачать мышцы. Не забывайте такое упражнение, как «центр Арнольда».

Ниже приведены упражнения с нижним блоком и на специальном тренажере для дельтовидной мышцы.Несмотря на меньшую эффективность этих упражнений, они могут занять достойное место среди базовых тренировок.

Раш со штангой лучше использовать как дополнительное упражнение. С их помощью можно разнообразить тренировку. Дайте нагрузку мышцам, это способствует их росту. Важно помнить, что пресс очень задуман. Особенно это касается упражнений, выполняемых за счет головы.

При выборе упражнений учитывайте особенности своего тела. Если после выполнения упражнения вы чувствуете боль или дискомфорт.И это ощущение наблюдается после каждой тренировки, поменяйте упражнение и больше не используйте его.

Одна из распространенных ошибок начинающих любителей — это быстрый набор снарядов. В результате у еще быстрых мышц, получив транспортную нагрузку, получаются микротравмы. Заканчивается такое обучение очень печально.

Поэтому подбирайте вес по своим силам. Работая с продолжительными весами, вы не получите большой массы. Поначалу лучше работать с небольшим весом, уделяя больше внимания правильному упражнению.

Наряду с обычными упражнениями на прокачку дельты есть еще одно, акцентированное на проработке средней бревна — подъем гантелей . Это упражнение также можно назвать — гантели махи по бокам . В этой статье мы рассмотрим приемы и методику их выполнения.

Техника реализации

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а носки слегка разведены.
Возьмите гантели в руку нейтральным хватом (ладонь внутри). Руку держите прямо. Взгляд, направленный перед ним.
Вдохните, задержите дыхание и начните делать упражнения.
Когда поднимаешь гантели, немного сгибай руки в локтях.
Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч.
Выдохните и начните возвращать гантели в исходное положение.
Поднимая руки, не допускать движения корпуса. Идеальным считается исполнение, при котором дело остается прямым.

Грамотно подобрать рабочий вес. Слишком тяжелые гантели будут вынуждены задействовать мышцы верхних мышц, которые возьмут на себя большую часть нагрузки в Дельте. К тому же по анатомии очень большой поднять таким способом невозможно, так как наблюдается действие рычага. В конечном итоге излишний вес заставит вас еще больше согнуть руки в локтях, что сделает упражнение совершенно неэффективным.
Не поднимайте вес в вертикальное положение. Как показали исследования, подъем гантелей из горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц.Нагрузки на дельту практически нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.
Управляйте поднятием гантелей через отжимания в положении стоя и сидя. В этом случае дельта будет накачиваться глубже и эффективнее.
Подъем гантелей через стороны также можно выполнять на блоке. Правой рукой возьмитесь за ручку нижнего блока, который находится слева от вас, а левой рукой — за ручку блока справа. В начальной фазе упражнения ваши запястья будут скрещены.В целом техника выполнения аналогична технике с гантелями. Также отлично подойдет односторонний вариант этого упражнения.
Вдох и задержка воздуха помогут вам удерживать корпус в живом положении. Наполненная воздухом грудная клетка будет служить опорой для среднего отдела позвоночника.
Если во время выполнения упражнения вы тянетесь вперед, то вес гантелей слишком велик или локти слишком согнуты. Гантели отвести строго в стороны, а локти согнуты под углом не более 10-15 градусов.
Хотя бы в одном подходе поднимите руки с гантелями вертикально. Это положительно скажется на гибкости плечевых суставов, что, например, сильно поможет при выполнении рывка.
Профессиональные спортсмены также советуют периодически «шокировать» дельта-гири. Для этого возьмите гантели на 10-15% больше обычных. Медленным акцентным движением поднимите их на угол 45 градусов и медленно опустите.

Держите корпус ровно и не напрягайте спину.
Слегка согните руки.
Подъем осуществляется строго вверх (не назад).
Поднимите гантели до уровня плеч (или чуть выше).
Опустите гантели в исходное положение.
Все движения необходимо выполнять за счет дельтовидных мышц, не угощайте себя раскачиванием тела.

Подъем гантелей партиями: комплексные мышцы

Подъем гантелей партиями: описание упражнения

Упражнение относится к изолированным, так как избирательно воздействует на средние жуки Дельты.Именно эти мышцы отвечают за визуальную ширину плеч, поэтому делают фигуру спортивной и атлетичной.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, желательна небольшая разминка — просто выполнение движений, имитирующих подъем рук по сторонам, после чего переходят к работе с отягощением.

Важно правильно подобрать вес гантелей: слишком тяжелый снаряд не позволит выполнить упражнение технически правильно. Уменьшается амплитуда движений, при этом нагрузка на дельту уменьшается.Кроме того, большие веса заставляют больше сгибать локти, что опять же приводит к уменьшению амплитуды.

Гантели держатся на слегка согнутых руках, кисти рук повернуты внутрь. Подъем гантелей через стороны происходит на вдохе, на выдохе снаряд возвращается в исходное положение.

Гантели поднимаются исключительно за счет усилия дельтовидных мышц. Верхняя точка подъема находится на уровне плеч или немного выше. Именно здесь находится пик мышечной аббревиатуры.После небольшой паузы руки плавно возвращаются в исходное положение. Следующий повтор выполняется без остановки.

Количество повторений от 10 до 12 раз по 3-4 подхода.

Комментарии:

Для развития среднего пучка дельтовидных плеч спортсмены включают в свои программы тренировки гантели Маха в сторону стоя из положения стоя. Эта группа мышц основная в этом упражнении. Кроме того, есть нагрузка и на трапецию, и на заднюю дельту.Степень сложности этого упражнения средняя, но ошибок в технике его выполнения может быть довольно много.

Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов исследования средней части дельты, но требует четкого понимания правильной техники. Отсутствие ошибки при выполнении этого упражнения дает возможность добиться того, чтобы плечи стали максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц — одно из приоритетных направлений, по которым работают спортсмены, посещающие тренажерный зал.Мощные плечи делают фигуру спортсмена максимально широкой сбоку, подчеркивают верхние руки, позволяют заявить окружающим о том, насколько серьезно настроен бодибилдер, у которого такие мощные и развитые плечи.

Некоторые спортсмены отдают предпочтение махамам таким базовым упражнениям, как ласка над головой. Он, безусловно, приносит свои определенные плоды, потому что предназначен для тренировки плечевого ремня, но, будучи основным, не оказывает такого же влияния на средние ошибки дельты. Последние отрабатываются в процессе выполнения паров гантелями в положение стоя, так как это упражнение изолированно для работы над этой частью плеч.

Знание этих важных моментов позволит вам овладеть правильной техникой выполнения и изолирован для проработки средних дельтовидных мышц.

Это довольно распространенная ошибка, избежать которой можно, если заранее создать небольшой угол в локтевом суставе. Оно должно быть примерно 10-15 градусов. Его необходимо сохранить до конца набора. В точке максимального уменьшения угол сохраняется аналогично тому, как это было в самом начале.

Приведение и приведение локтей в движение приводит к уравновешиванию трицепсов.Он лишает махи рук стоя с изолированным статусом гантелей. Он перестает служить той цели, которая входит в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по очень прямой линии, а должны проходить под дугой. Если упражнение не выполняется перед зеркалом, можно попросить партнера или товарища по тренажерному залу проконтролировать правильность техники выполнения.

Для максимального развития средних дельтовидных мышц напряжение должно поддерживаться на протяжении всего подхода.Когда гантель в крайнем положении опускается до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, отнесенное к дельте, понижается до нуля. Для решения этой проблемы амплитуду движения уменьшают за счет удерживания гирь на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «Дистанция» указывает на более сложный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится на средние связки. Главное правильно выбрать вес. Если он будет слишком тяжелым, вероятность получения травмы увеличивается многократно.

Все внимание следует сосредоточить на технике. Когда он полностью освоен, то прибавка поднятого веса пройдет без проблем.

Беспорядок и беспорядочное опущение — наиболее частая ошибка, которую допускают начинающие спортсмены. Локти Махаха — своеобразные указатели, которые всегда выше.

Несовпадение времени собственного движения Дельты существенно замедляет процесс развития средних лучей. Чтобы этого не происходило, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Большинство спортсменов при выполнении мастеров ограничиваются поднятием рук до уровня плеч. Это положение не является максимальным, так как средние пучки дельтовидной мышцы могут уходить выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, что существенно сказывается на росте плечевого ремня. К тому же такой ход дает толчок к развитию верхней части трапеции.

Есть несколько важных моментов, которые стоит учесть.При атлите, испытывающем боль при травмах или проблемах с плечом, следует сначала проконсультироваться с врачом, а затем принять решение, можно ли это упражнение делать или нет.

В спортзале Довольно часто можно увидеть, как некоторые спортсмены выполняют это упражнение таким образом, что буква «Т» появляется в верхнем положении. Этот метод приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, так как негативно сказывается на состоянии здоровья.

Это заблуждение, которого придерживаются многие культуристы.Чем меньше изгиб, тем выше подъем тяжестей. Однако, учитывая главную цель, которую преследует спортсмен, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, конечно, становится легче поднимать вес, в том числе максимальный.

Бодибилдеру может показаться, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем так. Чем больше они работают над наращиванием мышц, тем лучше проходит тренировка.Поэтому всегда следует помнить, что техника намного важнее, чем просто ощущение собственной силы без весомого увеличения объема и ширины средней балки палубы.

Не стоит называть это упражнение с подъемом гантелей и не по Махами.

Некоторые называют Махи «разводкой» или «подъемом», а средние связки «внешней дельтой», что абсолютно неверно. Это, конечно, никак не влияет на технику выполнения, но режет слух у экспериментальных спортсменов, свидетельствует о незнании или несерьезном отношении к бодибилдингу.Не скрывайте и не называйте упражнение по-своему.

Bodybuilding.com

( 1 оценок, в среднем: 5,00 из 5)

Конечно, сила плеч — это в основном характеристика тела, заложенная генами. Непосредственно сила наших плеч обусловлена размером ключицы. Считается, что лучший стимулятор роста плеча — это плавание, однако опытные тренеры уверяют, что в возрасте, когда кости перестают расти, плавание становится неэффективным, и в дальнейшем необходимо работать непосредственно с мышцами.

Отличной тренировкой для развития этих мышц является подъем гантелей через стороны (подъем гантелей в стороны). Основной эффект упражнения — развитие средней головки дельтовидной мышцы. Эффект таков, что во время выполнения этого упражнения видно невооруженным глазом. Итак, как сделать фигуру спортивной и смелой ?!

Упражнение используется для эффективного развития боковых и задних дельтовидных мышц и при этом развивает трапециевидные мышцы

Техника подъема гантелей через бок стоя

Становимся плавными, поставив ноги на ширину плеч.
В каждую руку берем гантели так, чтобы ладони смотрели в пол.
Делаем небольшой наклон вниз, не меняя прогиба спины, что бы не деформировало позвоночник.
Напрягаем пресс и сгибаем локти под небольшим углом.
Зафиксируйте тело в этой позе.
Медленно, на вдохе поднимите руки с гантелями чуть выше уровня плеч. Ладони могут смотреть в пол или в стороны, но большие пальцы рук направлены в пол.
Зафиксируем на время максимальный уровень подъема, а потом тоже медленно, на выдохе опускаем руки назад.

Ошибки, нюансы и опасность исполнения

Ошибочно полагать, что если выполнять упражнение быстро, то мышцы будут работать активнее, а эффект будет сильнее. Это основная ошибка при выполнении этого упражнения. Следствием может стать травма плечевого сустава. Не устраивайте «мельницу» с гантелями в руках.

Также не стоит держать спину слишком прямой, как руки.Он оказывает слишком сильное давление на плечи и позвоночник. Правильная реализация — это тот случай, когда корпус находится под небольшим наклоном, а локти в небольшом изгибе. В кульминации подъема руки локти чуть выше уровня ладоней.

Эта тренировка считается самой небезопасной для плечевых суставов. Поэтому следует отметить, что основная проблема — это неправильное исполнение и превышение нагрузки (большой вес). Технически гантели выберут правильно, т. К. Массивное приспособление не даст возможности полноценного выполнения упражнений.Так же существует простая зависимость, чем больше вес, тем сильнее сгиб локтевого сустава, что приводит к снижению амплитуды и меньшей нагрузке на дельту, и, соответственно, упражнение тратится зря.

Необходимо четко выполнять инсталляции и прислушиваться к своим ощущениям. Если сложно сделать подход с опущением большого пальца вниз, необходимо облегчить задачу и просто сделать амплитуды рук с гантелями.

Обязательно разогрейте мышцы перед тренировкой.Хотя бы руками выполняйте амплитудные движения, но без гантелей.

Также необходимо помнить о дыхании. Руки поднимаются на вдохе из-за того, что когда воздух наполнен воздухом, ваше тело удерживается плавно, а грудная клетка удерживает средний позвоночник.

Дополнительные подсказки профессионалов:

При подъеме гантелей выше вертикального положения практически не работают трапециевидные мышцы и дельта. Выполнять амплитудные движения стоит только до горизонтали.
Также можно стимулировать рост мышц, выполняя дополнительно жим лежа и сидя.
Если при выполнении тренировки ощущается тяга, то это означает, что масса складная или сердечник превышает норму. Гантели зафиксировать по бокам, а сгиб в локтях уменьшить до 10-15 градусов.

Включенные мышцы

Как уже было сказано, средняя головка дельтовидной мышцы влияет на ширину плеч. Мы его развиваем на тренировках.

Дельтаидные мышцы получили свое название от греческого «Дельта» («Треугольник»), т.к. эта группа мышц делится на три головы: переднюю, среднюю и заднюю. Однако каждый из них отвечает за свой тип движения. На самом деле нет упражнения, которое помогло бы развить все три головы. Поэтому для плеч стоит целый комплекс упражнений, которые затронут все пучки дельтовидной мышцы. Еще рекомендую прочитать.

Заключение

Считается, что это упражнение нужно использовать на каждой тренировке! Это сильно влияет на развитие мышц руки.Необходимы различные варианты подъема гантелей, как в положении стоя, так и сидя и.

Даже в том случае, когда у профессионального спортсмена с массой и силовой мускулатурой плеча все в порядке, нельзя исключать это упражнение из своего ежедневного комплекса. Он отлично действует и на визуализацию дельтовидных мышц, разделяя и очерчивая их.

подъем гантелей через стороны

Для развития среднего пучка дельтовидных плеч спортсмены включают в свою программу тренировок махи гантелями в сторону стоя, выполняемые из положения стоя.Эта группа мышц является центральной в этом упражнении. Кроме того, есть нагрузка на трапецию и на задние дельты. Степень сложности этого упражнения средняя, но можно допустить довольно много ошибок в технике его выполнения.

Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов проработать среднюю дельту, но требует четкого понимания правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, чтобы плечи стали максимально широкими.Развитие дельтовидных мышц — одно из важнейших направлений работы спортсменов при посещении тренажерного зала. Сильные плечи делают фигуру спортсмена максимально широкой сбоку, подчеркивают верхнюю часть рук, позволяют окружающим заявить, насколько серьезен настрой бодибилдера с такими мощными и развитыми плечами.

Некоторые спортсмены предпочитают качать такое базовое упражнение, как жим над головой. Он, безусловно, приносит определенные плоды, поскольку предназначен для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же воздействия на средние пучки дельты.Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, так как это упражнение изолировало эту часть плеч.

Знание этих важных моментов позволит вам овладеть правильной техникой выполнения и изолированно проработать средние дельтовидные мышцы.

Это довольно частая ошибка, которой можно избежать, предварительно создав небольшой угол в локтевом суставе. Оно должно быть порядка 10-15 градусов. Его необходимо сохранить до конца выполняемого набора.В точках максимального сжатия угол сохраняется так же, как и в самом начале.

Сокращение и разгибание локтей уравновешивают трицепс. Это устраняет махи рукой стоя с гантелями как изолированное упражнение. Он перестает служить той цели, для которой включен в тренировочный процесс.

Гантели должны двигаться не по прямой линии, а под дугой. Если упражнение выполняется не перед зеркалом, вы можете попросить партнера или друга по спортзалу проверить правильную технику выполнения.

Для максимального развития средних дельтовидных мышц напряжение должно поддерживаться на протяжении всего подхода. Когда гантель в крайнем положении опускается до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, падает до нуля. Чтобы решить эту проблему, диапазон движений сокращается за счет удерживания гантелей на расстоянии до 10-20 см от тела.

Более сложный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится на средние балки, свидетельствует о правильном выборе «дистанции».Главное правильно подобрать вес. Если он будет слишком тяжелым, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно быть сосредоточено на технике. При полном освоении прибавка поднимаемого веса уйдет без проблем.

Неустойчивое и хаотичное падение — наиболее частая ошибка начинающих спортсменов. Локти в махах — это своего рода указатели, всегда расположенные сверху.

Отсутствие момента правильного движения дельт существенно замедляет процесс развития средних лучей.Чтобы этого не происходило, прогресс был быстрым и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Большинство спортсменов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук до уровня плеч. Это положение не максимальное, так как средние пучки дельтовидной мышцы могут уходить выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, что существенно влияет на рост плечевого пояса. Кроме того, это движение дает импульс развитию верхней трапеции.

Следует учесть несколько важных моментов. Спортсмены, которые испытывают боль, травмы или проблемы с плечом, должны сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем решить, можно ли выполнять это упражнение с максимальной нагрузкой.

В тренажерном зале часто можно увидеть, как некоторые спортсмены выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот метод приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, так как негативно сказывается на самочувствии.

Это заблуждение, которого придерживаются многие культуристы. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует спортсмен при выполнении замахов, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. Чем меньше угол, тем легче поднимать тяжести, в том числе максимальные.

Бодибилдеру может показаться, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем так.Чем больше они будут работать над наращиванием мышц, тем лучше будет тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника намного важнее, чем просто ощущение собственной силы без значительного увеличения объема и ширины среднего пучка дельты.

Это упражнение нельзя называть подъемом гантелей, махом.

Качели некоторые называют «разводкой» или «подъемом», а средние балки «внешними дельтами», что совершенно неверно. На технику выполнения это, конечно, никак не сказывается, но режет уши опытным спортсменам, свидетельствует о незнании или легкомысленном отношении к бодибилдингу.Не стоит искажать или называть упражнение по-своему.

По материалам bodybuilding.com

Махи гантелями стоя — это упражнение для дельтовидных мышц, в основном для их среднего луча.

Технически упражнение очень сложное. Важно чувствовать сокращение целевых мышц и уметь отключать вспомогательные, чтобы координировать работу своего тела.

В локтевом суставе на протяжении всего подхода кисть должна быть зафиксирована.Тогда движение будет наблюдаться только в плечах, а на вспомогательные мышцы нагрузка не пойдет.

Не используйте большой вес, так как это приведет к тому, что движения будут непроизвольно рывками, будет наблюдаться махание и метание гантелей.

Локти не должны подниматься выше уровня плеч, иначе нагрузка от среднего пучка дельт уйдет на мышцы трапеции. Поэтому плечи должны быть как можно ниже при любой амплитуде.

Исходное положение

- Поставьте гантели перед собой.
- Поверните ладони друг к другу.
- Кузов немного наклонен вперед.
- Сделайте небольшой прогиб в пояснице.
- Слегка согните ноги в коленях.
- Согните руки в локтевых суставах и зафиксируйте их до конца всего сета.
- Опустите плечи.

Подъем гантелей в стороны стоя: выполнение упражнения

- На выдохе из нижней точки разведите гантели.
- Движение локтем — в стороны и вверх. В точке, где локти достигают линии плеч, задержитесь на несколько секунд.
- Затем осторожно опустите гантели перед собой.
- В самой нижней точке, не касаясь гантелей и без пауз, сразу приступить к подъему снаряда. Это гарантирует, что целевые мышцы не потеряют свою нагрузку.

( 1 оценок, в среднем: 5,00 из 5)

Конечно, сила плеч — это в первую очередь свойство организма, заложенное в генах.Сила наших плеч напрямую определяется размером ключицы. Считается, что плавание — лучший стимулятор роста плеч, но опытные тренеры уверяют, что в возрасте, когда кости перестают расти, плавание становится неэффективным, и в дальнейшем необходимо работать непосредственно с мышцами.

Отличной тренировкой для развития этих самых мышц является подъем гантелей в стороны. Основной эффект упражнения — развитие средней головки дельтовидной мышцы.Эффект такой, что со временем это упражнение можно увидеть невооруженным глазом. Так как же сделать фигуру спортивной и смелой ?!

Упражнение используется для эффективного развития боковых и задних дельтовидных мышц, а также для развития трапециевидных мышц.

Техника подъема гантелей в стороны стоя

Встаем прямо, ступни на ширине плеч.
Берем гантели в каждую руку ладонями к полу.
Делаем небольшой наклон вниз, не меняя прогиба спины, как бы ни деформировался позвоночник.
Подтягиваем пресс и сгибаем под небольшим углом в локтях.
Закрепляем корпус в таком положении.
Медленно, на вдохе, поднимите руки с гантелями чуть выше уровня плеч. Ладони могут смотреть в пол или в стороны, но большой палец мы направляем в пол.
На время фиксируем максимальный уровень подъема, а потом тоже медленно, на выдохе опускаем руки назад.

Ошибки, нюансы и опасность исполнения

Ошибочно думать, что если выполнять упражнение быстро, мышцы будут работать активнее, а эффект будет сильнее. Это основная ошибка в этом упражнении. Следствием может стать травма плечевого сустава. Не стоит устраивать «мельницу» с гантелями в руках.

Точно так же не стоит держать спину и руки слишком прямыми. Это слишком сильно давит на плечи и позвоночник.Правильное выполнение — это когда корпус находится под небольшим наклоном, а локти слегка согнуты. В момент подъема рук локти немного выше уровня ладоней.

Эта тренировка считается самой небезопасной для плечевых суставов. Поэтому следует отметить, что основная проблема — это неправильное выполнение и лишние нагрузки (большой вес). Технически правильно выбирать гантели менее тяжелые, ведь массивное приспособление не даст возможности правильно выполнить упражнение.А также существует простая зависимость, чем больше вес, тем сильнее сгибание локтей, что приводит к уменьшению амплитуды и меньшей нагрузке на дельты, и соответственно упражнение тратится зря.

Надо четко следить за установкой и прислушиваться к своим ощущениям. Если сложно выполнить подход с опусканием большого пальца вниз, необходимо облегчить задачу и просто сделать амплитуды рук с гантелями.

Обязательно разогрейте мышцы перед тренировкой.Выполняйте движения руками хотя бы по амплитуде, но без гантелей.

Также необходимо помнить о дыхании. Руки поднимаются на вдохе из-за того, что при наполненной воздухом груди ваше тело держится прямо, а грудь удерживает средний позвоночник.

Дополнительные советы профессионала:

При поднятии гантелей выше вертикального положения трапециевидные мышцы и дельты практически не работают. Делать амплитудные движения стоит только до горизонтали.
Вы также можете стимулировать рост мышц, делая дополнительные жимы стоя и сидя.
Если во время тренировки ощущается толчок вперед, то это означает, что масса большая или сгиб в локтях превышает норму. Гантели закрепите по бокам, а сгиб в локтях уменьшите до 10-15 градусов.

Проработанные мышцы

Как уже упоминалось, средняя головка дельтовидной мышцы влияет на ширину плеч. Именно ее мы развиваем на тренировках.

Дельтовидные мышцы получили свое название от греческого «дельта» («треугольник»), потому что эта группа мышц делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. Однако каждый из них отвечает за свой тип движения. На самом деле нет упражнения, которое помогло бы развить все три головы. Поэтому стоит развивать плечи целым комплексом упражнений, которые затронут все пучки дельтовидной мышцы. Еще рекомендую прочитать.

Заключение

Считается, что это упражнение нужно использовать на каждой тренировке! Он отлично подходит для развития мышц плеч.Требуются различные варианты подъема гантелей, как в положении стоя, так и сидя, и.

Даже в том случае, когда у профессионального спортсмена с массой и силой плечевых мышц все хорошо, необходимо не исключать это упражнение из своего ежедневного комплекса. Он также отлично подходит для визуализации дельтовидных мышц, их разделения и очерчивания.

Как только это движение не называется. Проводка стоя, отведение гантелей стоя в стороны, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи гантелями стоя.Для простоты обозначим это как «поднятие рук, стоя на средней дельте», но анатомически правильно называть это отведением вбок. Количество приемов, выполняемых спортсменами, еще более разнообразно. Некоторые утверждают, что нужно изощряться так, чтобы поднимать плечи и брать гантели по дуге. Остальные — ни в коем случае не выводите гантель выше локтя. Третьи допускают обман, а другие категорически против. Пятые обычно считают, что движение вызывает защемление нервов в плечевом суставе, поэтому их не следует практиковать.Вариантов очень много, на самом деле в фитнесе нужно освоить самый простой, а не пытаться включать в процесс работы «лишние» мышцы, вроде ловушек.

На самом деле разведение гантелей редко бывает причиной травм, за исключением очень устрашающей техники. Отдельные спортсмены могут бросать тяжести в голову, поднимать руки слишком высоко, агрессивно махать и поворачивать руки назад в плечевом суставе во время движения. Серьезному риску подвержены они, но не разрыв мышц, как принято считать, а растяжение связок и последующие воспалительные процессы.

Проблема с плечами в том, что они нагружаются не только в спорте, но и в повседневной жизни. Мы много сидим, приподнимая плечи и перетягивая ловушки, долго носим сумки на одном плече, вытягивая одну половину тела и непроизвольно сжимая другую, часто без разминки делаем резкие подъемы рук вверх. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в спортзал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но с гантелями.Во всех из них работают дельтовидные мышцы и задействованы суставы. Достаточно переутомиться и сделать неловкое движение, и можно порваться или растянуться. По иронии судьбы травма чаще всего возникает в последнем упражнении, и это не какой-то тяжелый жим лежа, а изолирующий взмах гантели стоя или рука с тросом вбок. Причина этого не в самом движении, а в перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется делать более 2-3 упражнений на жим лежа за одну тренировку.Если упражнений слишком много, отведения или качели лучше оставить на легкий сеанс, а не делать этого, когда организм уже получил достаточную нагрузку. В идеале тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда громкость будет адекватной.

Анатомические особенности также имеют большое значение. При чрезмерном развитии трапеции спортсмен не сможет выполнять движение только за счет плеч.Это нужно учитывать при выборе весов гирь и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они также поражают нервы, что усиливает боль. Врач должен нести ответственность за диагностику травм плеча. Домашнее лечение, основанное на догадках, никуда вас не приведет.

Некоторые из них уже упоминались. Плечи «страдают» обычно из-за запредельной физической подготовки спортсмена.Проще говоря, всем хочется их побыстрее накачать, так как они придают фигуре спортивный вид и тем самым превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это нерационально и приводит к травмам. Начинающему спортсмену не следует качать плечами в один день с грудью и спиной.

Есть два основных правила создания сплита для начинающих:

Если вы делаете жим стоя или сидя в день тренировки плеч, его не нужно прикреплять к груди или спине.Делайте свои плечи и ноги, как у олдскульных атлетов, и оставайтесь здоровыми;
Если в тренировке нет жима лежа, а есть только отведение и подъем-вытяжка, то в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс выполняйте работу с плечами

Тренировать плечи со спиной имеет смысл только в том случае, если действительно некуда их поставить, все жимы на тренировке тяжелые, ноги тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «накачки травм».Но в фитнесе это нехарактерно. Скорее, это пауэрлифтинг.

Важно: если новичок еще не делает шпагат, в некоторых случаях отведение рук может заменить жим лежа. Например, когда выполнялась тренировка в классическом жиме лежа со штангой, а передние дельты уже перегружены.

У этого механизма лишь несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передний и задний пучки дельтовидных мышц.Передние балки поднимают руки, задние отводятся назад. Все просто — не нужно допускать махи с четким упором на вынос лопаток и махи вперед с махом гантелей перед грудью. Варианты смещения и жульничества нравятся профессионалам бодибилдинга по одной причине. Эти люди тренируются годами, а иногда и десятилетиями. Их мускулы сложно «проткнуть» и удивить. Поэтому они используют такие странные для обывателя методы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым при тренировке плеч, но почти всегда требует разминки суставов.Если вы делали жимы стоя и лежа, вам просто нужно сделать несколько вращений в плечевом суставе, отведя руку назад. Тем, кто этого не сделал, требуется полная разминка, с легкими жимами на гриф, отведение с резиной или без веса.

Как делать движения:

Встаньте прямо перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свои движения;
Возьмите в руки гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
Отведите предплечье в сторону по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
Локти слегка согнуты;
Гантели в руках разворачиваются в том же направлении, что и движение;
Когда мы перемещаем руки в стороны, мизинец находится вверху, большой палец внизу, это заставляет гантели поворачиваться;
Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читерства с корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется по 10-12 повторений.Но есть и особые случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему необходимо повторение или статика, то есть удерживание гантелей в верхней точке. Или возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если верно обратное. Здесь важно наблюдать за собой и делать то, на что реагирует организм.

Важно: упражнение нельзя выполнять из-за силы инерции ни в одном из вариантов. Если вам нужно толкаться ногами, подпрыгивать или совершать движения телом, значит, на вас взяли слишком большой вес, и вам нужно его уменьшить.

Отведение на одной руке — вариант для тех, кто борется с мышечным дисбалансом или страдает от обмана. Вам нужно взяться за вертикальную опору свободной рукой и встать, перенеся свой вес на центр свода обеих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель — преодоление дисбаланса, движение выполняется с обеих сторон за одинаковое количество повторений.

Следует избегать чрезмерного бокового наклона, чтобы не защемить нерв и не спровоцировать воспалительный процесс.

Характеристики движения

Ниже перечислены особенности упражнения:

Это изолирующее движение для мышц, вам не нужно брать огромные гантели и пытаться оттолкнуть их вверх, как можете;
Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы можно было поднять его за счет уменьшения среднего пучка дельтовидной мышцы, не включая в работу трапецию и мышцы тела и ног;
Если обман вообще нельзя убрать, нужно совершать движение в положении «сидя на скамейке», прижав спину к спине;
Нет возможности разработать технику? Попробуйте растянуть резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантелей.Бери самый легкий. Лента научит вас отключать трапециевидные мышцы

Список ошибок у новичков и профессионалов практически одинаков:

Желание максимально быстро накачать мышцы, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые обязательно помешают правильно выполнять упражнение;
Выход на носки, перекатывание по стопе, изменение положения ног;
Выполнение движения за счет наклонов тела;
Исходное положение с откинутой назад спиной;
Изменение траектории движения, бросание гантелей в голову;
Неровный подъем вправо и влево.Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение на одной руке;
Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
Изменение угла в тазобедренном суставе при утомлении;
Включение дополнительных мышц при усталости

Махи плечами часто выполняются с помощью дроп-набора, чтобы вызвать сильную накачку. Это допустимо только в том случае, если спортсмен опытен и может сохранять исходное положение на протяжении всего упражнения.

Тем, кто работает с накруткой, можно порекомендовать гладкие поводки на нижнем блоке кроссовера.Это поможет избавиться от ненужных толчков и других движений и практически мгновенно улучшит вашу технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его усвоением не возникнет больших проблем.

Махи гантелями в стороны стоя — техника выполнения

Теперь рассмотрим такое важное упражнение для наших дельт, как махи гантелями стоя или поднятие рук с гантелями в стороны. Это не сложное упражнение, оно заставляет ваши плечи расширяться, а также придает им красивую округлую форму.

В чем особенность этого упражнения? В статьях, где я рассказывал, как тренировать задние дельты, я упоминал определенную особенность упражнений на дельты, а именно то, что упражнения на эту группу мышц делятся на два типа: те, которые задействуют переднюю половину наших дельт, и те, которые затрагивают заднюю половину или лоб. Наше упражнение относится к группе тяги, которая прорабатывает середину и заднюю часть наших дельт. Многие, выполняя это упражнение, надеются нарастить огромные плечи, но не многим это удается, потому что не все знают правильную технику выполнения этого упражнения.

Это упражнение изолированное, то есть в махах или подъемах, называйте как хотите, в работе задействован только плечевой сустав, а локоть в это время находится в фиксированном положении и в работе не участвует. Многие знают, что если в работе задействован один сустав, то упражнение изолирующее, так как в нем работает меньше второстепенных мышц. В нашем упражнении работает только плечевой сустав. Когда мы делаем боковые махи или подъемы в стороны, мы сосредотачиваем большую часть нагрузки исключительно на дельтовидных мышцах.

Преимущество этой изоляции в том, что вы можете очень хорошо проработать определенную группу мышц, теряя при этом минимум усилий. И минус в том, что такие упражнения менее силовые. Если упражнение менее базовое (силовое), в нем задействуется меньше мышц, следовательно, оно гораздо меньше способствует наращиванию мышечной массы.

Плохая и отрицательная нагрузка на плечи возникает из-за того, что нарушена техника выполнения упражнения. Одно из самых популярных нарушений не только в этом упражнении — «читерство».Это нарушение техники происходит, когда человек берет слишком большой вес и для того, чтобы сделать определенное количество повторений, он начинает всячески помогать своему телу подтолкнуть вес к верхней точке. Соответственно, когда мы помогаем телом, мы включаем дополнительные группы мышц, и нагрузка на нецелевые мышцы снижается.

ТЕХНИКА ПРОВЕДЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ПОДЪЕМ РУК С ДАМПОМ ЧЕРЕЗ БОК»

1. Возьмите гантели, ноги на ширине плеч. Слегка согните корпус вперед, опустите плечи вниз, позволяя таким образом растянуть трапецию.Слегка согните руки в локтях, чтобы снизить разрушающую нагрузку на суставы.

2. Вдохните и затем осторожно поднимите гантели до самой высокой точки. Не поднимайте руки выше уровня плеч. Если вы сделаете это, то дополнительно в работу будут включены трапециевидные мышцы, но поскольку упражнение направлено на дельты, соответственно нужно делать так, чтобы оно оставалось упражнением для плеч.

Когда вы почти наверху, вам нужно повернуть предплечья так, чтобы ваши плечи немного опускались и вам было труднее поднимать руки выше уровня плеч.В исходном положении ладони смотрят друг на друга, в верхнем — ладони смотрят вниз.

3. На выдохе плавно опустите гантели в исходное положение. В самой нижней точке я советую не опускать гантели полностью, так как это расслабляет мышцы, и нам нужно, чтобы они постоянно находились в напряжении, чтобы нагрузка была более эффективной.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ТРЕНИРОВКИ

1. Нужно трезво оценить свои возможности. Нельзя брать слишком большой вес, потому что из-за большого веса последует нарушение техники, а значит, либо упражнение не принесет никакого смысла, либо вы получите травму.Так что оцените свои силы правильно и возьмите вес, с которым вы сможете придерживаться правильной техники выполнения упражнения и сможете сделать не менее 10 повторений.

2. Не поднимайте руки выше плеч, чтобы не задействовать трапециевидные мышцы плечевого пояса.

3. Необходимо следить за тем, чтобы руки не выходили вперед, а махи гантелями происходили четко в стороны.

4. При выполнении упражнения локти должны смотреть назад, а не в нижнюю точку.

5. Держите спину прямо и ни в коем случае не наклоняйтесь, чтобы не создавать разрывную нагрузку на позвоночник.

Напоследок советую посмотреть интересный и очень познавательный ролик от Дениса Борисова, где он подробно рассказывает, как качать гантелями в стороны стоя или поднимать руки в стороны.

Разведение гантелей стоя. Подъем рук с гантелями стоя

Описывает технику выполнения разведения гантелей в стороны, обучающее видео, другие упражнения для дельты спины, исходное положение и тренируемые мышцы, важные советы, частые ошибки и тип упражнения.

Разведение гантелей стоя — это упражнение направлено на развитие младшей сестры из семейства дельтовидных. Действительно, если вы посмотрите на него, он самый маленький из всех, но это не умаляет его важности. Без достаточной гипертрофии (увеличения мышц) это пучок дельт, эффект тех «круглых шаров» плеч не достигается, вернее они будут, если смотреть на человека спереди, а сбоку будет быть совсем другими и так уважаемые читатели, хватит слов, приступим к делу:

Вовлеченные мышцы

Основная нагрузка — задний пучок, дополнительная нагрузка — трапециевидные и вращательные мышцы плеча.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и слегка согните в локтях, ступни расставьте на ширине плеч, слегка согните ноги, удерживая их в напряжении, отведите ягодицы немного назад и наклоните корпус вперед так, чтобы угол между полом и спина около 60 °.

Спину держим прямо, плечи отведены назад, взгляд смотрит в пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на корпус.

Техника разведения гантелей в наклоне стоя

Приняв правильную исходную стойку, начните разводить гантели в стороны с поднятием их вверх, разведение гантелей переходит на уровень плеч, при этом плечи должны подниматься выше уровня плеч, при этом ладони повернуты назад, при этом мизинец вверх. В верхней точке не делайте паузу, а сразу вернитесь в исходное положение обратно.

Для достижения наилучшего результата проделайте то же самое, но положите лоб на мягкую поверхность, а спину сделайте параллельно полу (45 градусов между полом и спиной), это увеличит нагрузку на задние дельты, одновременно уменьшая нагрузку. на пояснице.

Не забывайте о дыхании, помните, что есть отрицательная (мы прилагаем усилия к мышце) и положительная (мы расслабляем мышцы) фазы движения, следовательно, для отрицательного выдоха и для положительного вдоха.

Типичные ошибки подключения

При подъеме гантелей в верхнюю точку корпус поднимается вверх, удерживайте его изо всех сил в том же положении, что и в начале движения;

Никогда не наклоняйте голову вперед слишком сильно, так вы округлите спину, и нагрузка попадет на середину спины;

Плечи не поднимать и не сводить лопатки, следует чувствовать дельту спины, локоть не поднимать выше уровня плеч.

Многие при разводке гантелей в стороны в наклоне не сгибают руки в локтях, это САМАЯ БОЛЬШАЯ ОШИБКА, локти нужно немного сгибать, это снимает напряжение в локтевых суставах и нагрузку на дельты спины. почувствовал себя лучше.

В верхней части упражнения локти направлены назад. Еще одна ошибка, они должны смотреть вверх, а не назад, если не получается, брать меньше веса и еще больше наклоняться.

Поднимая гантели, не отводите локти назад, локти должны подниматься примерно на уровне дельты спины.Если поднять локти на уровне середины спины, часть нагрузки уйдет на нижнюю и среднюю часть трапеции;

Не подбрасывайте гантели в начале движения, нагрузка на дельты уменьшится, что приведет к снижению эффекта от упражнения, возьмите меньший вес и выполняйте его правильно.

Многие делают упражнения на прямых ногах, это ошибка, необходимо их немного согнуть, благодаря чему спину легче держать в прямом положении.

Вид электропроводки

Все как стоя, но сидя на гимнастической скамье, колени сведены и плотно прижаты друг к другу;

Мечтаете о спортивной фигуре? Достичь желаемого результата поможет тренировка различных групп мышц. Их режим подбирается индивидуально с опытным наставником, что помогает достаточно быстро достичь оптимальных и устойчивых результатов даже в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Махи стоя практикуются как начинающими, так и продвинутыми спортсменами.Подходит как мужчинам, так и девушкам и женщинам. Их можно использовать как для набора массы, так и для похудания и сжигания жира в области плеч.

В отличие от укладки гантелей стоя на наклоне, в этом варианте мы стоим прямо, а нагрузка направлена на прокачку в первую очередь средних дельт. Активно задействованы трапеция и надостная мышца.

Результат — округлые, рельефные и широкие плечи, на которых взгляд буквально останавливается. Кроме того, эта тренировка с гантелями имеет основополагающее значение для наращивания мышц, участвующих в самых разных физических нагрузках.

Стоя гантели в стороны двумя руками

Для достижения впечатляющего и устойчивого результата достаточно один раз освоить и строго следовать пошаговой технологии. Вы можете выполнить тренировку самостоятельно перед зеркалом или попросить кого-нибудь более опытного проследить за вашей техникой и исправить детали.

Техника выполнения:

Используйте гантели одинакового веса, стойте устойчиво и удобно, ступни расставьте на ширине плеч (как можно шире).Руки расслаблены, гантели немного повернуты к туловищу и расположены в сторону бедер. Держитесь прямо и смотрите вперед.
Вдохните еще воздуха, задержите его в легких и поднимите руки энергично, но осторожно. Основное напряжение сосредоточено в дельтах, почувствуйте это. Линия рук, плеч, спины, если смотреть сверху, образует прямую линию с углом и 180 градусов .
Важный нюанс! Поднимая гантели, держите локти слегка согнутыми под небольшим углом, удобным для ваших рук.Зафиксируйте это положение и не отклоняйтесь от него.
Верхняя «отметка» — гантели подняты на высоту плеч. Подняв гантели на эту высоту, выдохните, начните медленно вести гантели обратно вниз. Приступайте к следующему подходу немедленно, без пауз. Не давайте мышцам отдохнуть за один подход.

Неторопливо, но ритмично разведите руки в стороны. Избегайте рывков и резких движений. Рекомендуемое количество подходов — три-четыре, десять-пятнадцать повторений.

Версия для одной руки

Общий принцип выполнения аналогичен классическому упражнению с гантелями. Но в разнообразии этого упражнения есть свои особенности, которые необходимо учитывать, если вы решили включить его в свой комплекс:

Тренировка с наклоном корпуса к рабочей руке проводится на стойке для приседаний. В одну руку возьмите гантель, другой возьмитесь за перекладину стойки. Ноги сведены вместе, пятки и пальцы ног соприкасаются.Встаньте в этом положении ближе к стойке (примерно 30 сантиметров друг от друга).
Подготовка правильного положения рук. Рука расположена вдоль тела. Гантель свободно висит в руке, внутренняя сторона кисти слегка повернута в сторону туловища. Туловище должно свисать под острым углом (ноги ближе, голова дальше) относительно стойки.
Удерживая штангу в руке, выпрямите руку. При наклоне всего тела в сторону ограничивается избыточная активность подостной мышцы, все необходимое напряжение сосредоточено на дельте.
Как и в случае с основным вариантом тренировки, плавно переместите руку с весом в сторону. Движение останавливается на уровне плеч … После небольшой паузы вдохните и медленно опустите руку обратно вниз.

Внимание! Несмотря на популярность этой тренировки, ее кажущуюся легкость и простоту, это упражнение требует внимательного и внимательного подхода. Дело в том, что в процессе работы задействованы группы плечевых мышц, которые при неосторожном «обращении» довольно уязвимы.Даже незначительные травмы могут привести к временному нарушению работоспособности мышц, дискомфорту и боли (даже в спокойном состоянии), а это значит, что вы рискуете нарушить свой график тренировок и задержать желаемый результат.

5 самых распространенных ошибок

Как правильно раскачиваться в стороны и избежать травм? Наиболее частые ошибки:

Недостаточный прогрев или его отсутствие. Сделайте простую разминку, включая размахивание руками по кругу. Затем возьмите легкие гантели, сделайте с ними десяток махов руками вверх-вниз.Почувствуйте, как мышцы нагреваются и работают.
Баланс затруднен. Не забудьте удерживать воздух в легких в самой высокой точке (гантели на уровне плеч). Это сохранит необходимый баланс тела.
Неправильный выбор веса. Как бы вы ни хотели быстро добиться результата тренировок, не берите на начальном этапе слишком тяжелые гантели! Поднять их на необходимую высоту без нарушения технологии очень сложно.При поднятии неподходящего веса неизбежно сгибание рук. С увеличением угла в локтях нагрузка на дельты слабее. И тренинг направлен как раз на развитие этой группы. Каждую тренировку начинайте с наборов легких гантелей. Для разминки перед основной частью поднимите их над головой, выпрямляя руки 10-15 раз.
Мышцы плохо тренированы. Для достижения мышечной работы и полезного напряжения дельты поднимите руки на сорок пять градусов над линией плеч.Эффективность этого метода заключается в механике движения сустава при поднятии рук в стороны. В самом начале движения работает надостная мышца. Он принимает на себя основное усилие, пока угол не достигнет примерно тридцати градусов. Далее в процесс включается дельта-головка, она «работает» до тех пор, пока угол не превысит сорока пяти градусов по отношению к надплечью. Здесь уменьшение дельты максимально. После этого этапа руки поднимаются в верхнее положение за счет трапеций.
Неправильная осанка. Не сгибайте туловище вперед и назад. Спину держите прямо. Помните, что вся мышечная работа происходит исключительно в плечах. Все остальные подвижные части во время тренировки этих мышц должны быть зафиксированы. Распространенная ошибка, которую очень легко сделать, состоит в том, что когда вы поднимаете руки, вы немного двигаете руками, не совсем в стороны, а, помогая себе, немного вперед. Из-за этого вы начинаете неосознанно наклонять туловище вперед, чтобы помочь туловищу поднять гантели обратным движением.

Что еще важно знать?

Регулярные тренировки с правильно подобранными нагрузками (вместе с другими факторами, например, специальная спортивная диета) позволят быстро накачать мышцы плеч, расширить их, а также визуально очертить рельеф мышц.

Соблюдая диету, регулярность тренировок и саму технику поднятия рук с гантелями, можно заметить первые результаты уже через несколько недель.

Обратите внимание на универсальность и сложность воздействия, которое оказывает это технически простое упражнение.Описанные нами упражнения с гантелями развивают не только сами дельты, но и соседние трапеции, предплечье, а также способствует развитию передних мышц груди.

Для дополнительного воздействия на прилегающие мышцы плеча, расположенные на шее и груди, поднимите руки на уровень выше плечевого пояса. Как только гантели будут на уровне плеч, слегка поверните руки так, чтобы ваш мизинец оказался над остальными пальцами. Лучше начинать применять эти рекомендации, когда вы уже достигли первых видимых результатов и готовы двигаться дальше.

Что делать, если результат даже при регулярных упражнениях «зависает» на месте? Если развитие мышц замедлилось — это сигнал к началу «финиша». Суть его в том, что после основного подхода с рабочим весом гантелей берутся гантели с уменьшенным весом и выполняются еще 5-7 повторений. Выполняя заключительный «финишный ход», можно забыть о рекомендуемой амплитуде и поднять локти на максимально возможную высоту, чтобы полностью расслабить мышцы.

Руки вверх! Эффективные упражнения для рук.

Разведение гантелей в стороны для девочек

Разведение гантелей в стороны для девочек: мышцы

Разведение гантелей в стороны для девочек: техника

Очень часто используется разведение гантелей в стороны у женщин. В женских планах тренировок это одно из основных движений для средней дельты. Технически не сложен и не требует высокой подвижности в плечевом суставе, поэтому может использоваться и новичками.

Цель упражнения

Разведение гантелей в стороны входит в тренировку с чисто эстетической целью, позволяет визуально расширить плечи. В женском фитнесе это важно, ведь талия на фоне широких плеч выглядит более узкой, а осанка резко меняется. В обязательном порядке выполнять разведения с гантелями, если нет возможности делать отжимающие движения из-за малой подвижности в плечевых суставах.

Рабочие мышцы

Стабилизаторы тела, спина и ноги в качестве стабилизаторов.Дельтовидная мышца как группа работающих мышц. Движение происходит за счет средней дельты. Мышцы предплечья.

Техника

Необходимо подбирать гантели соответствующего веса. Женщины часто совершают распространенную ошибку — берите минимальный вес и никогда не увеличивайте его. Со временем освоения техники движения нет никаких ограничений, чтобы отказаться от увеличения рабочих весов. Более того, без увеличения веса в большинстве случаев не наблюдается прогресса в мышечной гипертрофии.

Необходимо принять положение стоя, гантели прямые, руки опущены, локти слегка согнуты. Далее усилием средних дельт гантели поднимаются так, чтобы локоть находился в плоскости плеча, после чего опускаются назад.

Техническая ошибка — раскачивание корпуса таким образом, что гантели поднимаются по инерции. Прием читерства может использоваться спортсменами высокого уровня для повышения тренировочного эффекта, но для новичков он чреват повышенной ударной нагрузкой на плечевой сустав и травмой.

Кроме того, в упражнении есть технические вариации:

поднятие одной гантели стоя, корпус фиксируется стабилизаторами, гантели поднимаются поочередно, чтобы движение не прекращалось, помогает выровнять положение тела, если человек не умеет поднимать вес на одинаковый рост обеими руками;
подъем гантелей с подчеркнуто согнутыми локтями. Используется как метод предотвращения раскачивания тела при малых весах.

Движение нельзя выполнять в плоскости выше плечевого сустава, гантели нельзя проводить в уши или даже в голову.

Упражнение выполняется в 8-20 повторениях по 3-4 подхода. Конкретный образец повторения сето зависит от реакции мышц на нагрузку.

Упражнение разведение гантелей в стороны стоя на наклоне, прокачивает задние дельты, трапеции и мышцы вращающей манжеты. придает форму и рельеф задним плечам. Формирующее упражнение.

Разведение гантелей в наклоне изолирует нагрузку на заднюю головку дельт и используется для того, чтобы придать этому мышечному пучку отчетливую неровную форму, добавить «полосатость» и выделить ее на фоне мышц спины.

Включив разведение наклона в свою программу силовых тренировок, вы улучшите спортивные результаты во всех видах спорта, в которых вы часто подтягиваете руки к телу (плавание, гимнастика) или тянете их назад (стрельба из лука, гребля), ударяя руками от сверху вниз (волейбол, теннис) или удерживать соперника рядом с собой (борьба).

Помните: чем сильнее задние дельты, тем крепче плечевой сустав.

Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне — упражнения на плечи (дельты)

1.Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).

2. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было параллельно полу. Спина прямая, слегка согнута в пояснице

3. Если у вас напряженные мышцы задней поверхности бедра, можно немного согнуть колени. Главное — прочно зафиксировать нормальный, S-образный изгиб позвоночника. Но если это не помогает и вам все равно сложно удерживать туловище в таком положении, используйте горизонтальную скамью.Сядьте на нее так, чтобы почти вся грудь «залазила» за ее край (скамья не должна мешать поднимать гантели), а ноги плотно упираются в пол

4. В исходном положении гантели висят на полу. выпрямленные руки под грудью. Руки следует крепко зафиксировать в локтях до самого конца сета. Их можно немного согнуть перед началом упражнения, но сгибать или разгибать их во время набора нельзя. Все движения происходят только в плечевых суставах, все остальные суставы неподвижны!

5.Вдохните и задержите дыхание. Изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и аккуратно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.

6. Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели назад или вперед.

7. Сверху локти должны быть выше уровня спины.

8. Выдохните и осторожно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и сделайте следующее повторение.

Наклон гантелей в стороны — Мышцы

1. Всегда держите спину прямо, слегка изогнув нижнюю часть спины. Даже небольшое закругление спины чревато травмой.

2. Задержка дыхания при разведении рук не только стабилизирует торс, но и делает вас сильнее.

3. Для максимальной нагрузки задних дельт опустите плечи в исходное положение и поднимите гантели как можно выше над уровнем спины, но не сводите лопатки вместе.

4. Чтобы воздействовать на средние трапециевидные и ромбовидные мышцы и добиться их максимального сокращения, убедитесь, что лопатки находятся в верхней точке.

5. Не используйте слишком тяжелые гантели. Они могут помешать вам выполнить упражнение технически правильно и вызвать травму.

6. Держите руки прямыми или слегка согнутыми в локтях. Учтите: чем больше руки согнуты в локтях, тем меньше диапазон движений и меньше нагрузка на задние дельты.

7. Вариация упражнения — перекрестные разбавления в кроссовере. Расположите скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи находились в одной вертикальной плоскости с нижними блоками. Присоедините D-образные ручки к кабелям, проходящим через эти блоки, перекрестите кабели и вытащите. Однако у кроссовера, по сравнению с гантелями, есть существенный недостаток — нельзя выполнять полнодиапазонные разбавления, так как перекрещивание тросов не позволяет развести рукоятки выше уровня плеч.

8. Другой вариант — стоять на коленях одной рукой в блок-тренажере. В исходном положении вы стоите на четвереньках, упираетесь одной рукой в пол и немного сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки было приподнято (иначе при возвращении в исходное положение ручка будет цепляться за пол) .

Как только это движение не называется. Проводка стоя, отведение гантелей стоя в стороны, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи гантелями стоя.Для простоты обозначим это как «поднятие рук, стоя на средней дельте», но анатомически правильно называть это боковым отведением. Количество приемов, выполняемых спортсменами, еще более разнообразно. Некоторые утверждают, что нужно изощряться так, чтобы поднимать плечи и брать гантели по дуге. Остальные — ни в коем случае не выводите гантель выше локтя. Третьи допускают обман, а другие категорически против. Пятые обычно считают, что движение вызывает защемление нервов в плечевом суставе, поэтому их не следует практиковать.Вариантов очень много, ведь в фитнесе нужно осваивать самый простой, а не пытаться включать в процесс работы «лишние» мышцы, вроде ловушек.

На самом деле разведение гантелей редко является причиной травм, за исключением очень устрашающей техники. Отдельные спортсмены могут бросать тяжести в голову, поднимать руки слишком высоко, агрессивно махать и поворачивать руки назад в плечевом суставе во время движения. Они серьезно подвержены риску, но не растяжению мышц, как принято считать, а растяжениям и последующим воспалительным процессам.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в спортзал и начинает выполнять жим лежа, жим лежа, сидя, стоя, еще пару жимов, но с гантелями.Во всех из них работают дельтовидные мышцы и задействованы суставы. Достаточно переутомиться и сделать неловкое движение, и можно порваться или растянуться. По иронии судьбы травма чаще всего возникает в последнем упражнении, и это не какой-то тяжелый жим лежа, а изолирующий взмах гантели стоя или рука с тросом вбок. Причина не в самом движении, а в перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется выполнять более 2-3 упражнений на жим лежа за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или качели лучше оставить на легкий сеанс, а не делать этого, когда организм уже получил достаточную нагрузку.В идеале тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда громкость будет адекватной.

Анатомические особенности также имеют большое значение. При чрезмерном развитии трапеции спортсмен не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это нужно учитывать при выборе весов гирь и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку.Часто они также поражают нервы, что усиливает боль. Врач должен нести ответственность за диагностику травм плеча. Домашнее лечение, основанное на догадках, никуда вас не приведет.

Некоторые из них уже упоминались. Плечи «страдают» обычно от непомерной физической подготовки спортсмена. Проще говоря, всем хочется их побыстрее накачать, так как они придают фигуре спортивный вид и тем самым превращают тренировку любой части тела в «плечи».Это нерационально и приводит к травмам. Начинающему спортсмену не следует качать плечами в один день с грудью и спиной.

Есть два основных правила создания сплита для начинающих:

Если вы делаете жим стоя или сидя в день тренировки плеч, его не нужно прикреплять к груди или спине. Делайте свои плечи и ноги, как у олдскульных спортсменов, и оставайтесь здоровыми;
Если в тренировке нет жима лежа, а есть только отведение и подъем-вытяжка, то в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс выполняйте работу с плечами

Тренировать плечи со спиной имеет смысл только в том случае, если действительно некуда их поставить, все жимы на тренировке тяжелые, ноги тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «накачки травм».Но в фитнесе это нетипично. Скорее, это пауэрлифтинг.

У этого механизма есть лишь несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передний и задний пучки дельтовидных мышц.Передние балки поднимают рычаги, задние отводятся назад. Все просто — не нужно допускать махи с четким упором на вынос лопаток и махи вперед с махом гантелей перед грудью. Варианты смещения и жульничества нравятся профессионалам бодибилдинга по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда десятилетиями. Их мускулы сложно «проткнуть» и удивить. Поэтому они используют такие странные для обывателя методы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым при тренировке плеч, но почти всегда требует разминки суставов.Если вы раньше делали жимы стоя и лежа, вам просто нужно сделать несколько вращений в плечевом суставе, отведя руку назад. Тем, кто этого не делал, требуется полная разминка, с легкими жимами на штанге, отведение с резиной или без отягощений.

Как делать движения:

Встаньте прямо перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свои движения;
Возьмите в руки гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
Отведите предплечье в сторону по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
Локти слегка согнуты;
Гантели в руках разворачиваются в том же направлении, что и движение;
Когда мы разводим руки в стороны, мизинец вверх, большой палец вниз, это заставляет гантели поворачиваться;
Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читерства с корпусом и дополнительных лишних движений

Важно: упражнение нельзя выполнять из-за силы инерции ни в одном из вариантов. Если вам нужно толкаться ногами, подпрыгивать или совершать движения телом, значит, вы взяли слишком большой вес, и вам нужно его уменьшить.

Отведение одной руки — вариант для тех, кто борется с мышечным дисбалансом или страдает от обмана. Вам нужно взяться за вертикальную опору свободной рукой и встать, перенеся свой вес на центр свода обеих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Характеристики движения

Ниже приведены характеристики упражнения:

Это изолирующее движение мышцы, вам не нужно брать огромные гантели и пытаться подтолкнуть их вверх, как можете;
Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы его можно было поднять за счет уменьшения среднего пучка дельтовидной мышцы, не включая в работу трапеции и мышцы тела и ног;
Если обман вообще нельзя убрать, нужно совершать движение в положении «сидя на скамейке», прижав спину к спине;
Нет возможности разработать технику? Попробуйте растянуть резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантелей.Бери самый легкий. Лента научит вас отключать трапециевидные мышцы

Список ошибок новичков и профессионалов практически одинаков:

Желание накачать мышцы как можно быстрее и выбор слишком тяжелых гантелей, которые непременно помешают правильно выполнять упражнение;
Выход на носках, перекатывание по стопе, изменение положения ног;
Выполнение движения путем наклона корпуса;
Исходное положение с наклоном назад;
Изменение траектории движения, бросание гантелей в голову;
Неровный подъем вправо и влево.Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение на одной руке;
Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
Изменение угла в тазобедренном суставе при утомлении;
Включение дополнительных мышц при усталости

Тем, кто работает с читерством, мы рекомендуем гладкие провода на нижнем блоке кроссовера.Это поможет избавиться от ненужных толчков и других движений и практически мгновенно улучшит вашу технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его усвоением не возникнет больших проблем.

Многоквартирный музей | История | ТРИНАДЦАТЬ

Многоквартирный жилой дом в Нью-Йорке в 30-х и 40-х годах

Многоквартирный дом как история и жилье

Рут Лиммер и Эндрю С. Долкарт

Выпуклость Манхэттена, ныне известная как Нижний Ист-Сайд, изначально была сельскохозяйственной землей.Когда в конце 18 века его начали разрабатывать для жилых домов, планировка улиц не регулировалась законом. (Это должно было произойти только в 1811 году.) Если отдельные сети с улицами, идущими в разные стороны, были соединены, пусть будет так.

Каждый квартал был далее разделен на отдельные участки, обычно 25 футов шириной и 100 футов глубиной, которые затем продавались или сдавались в аренду владельцам или застройщикам, которые обычно возводили на них односемейные рядные дома.

Они были хорошими, почти щедрыми, пока город был среднего размера и его жители жили в рядных домах.Но довольно скоро для быстрого притока населения потребовались не отдельные дома, а многоквартирные дома. Теперь на участке, который был спроектирован под однорядные дома, дом, в котором проживало 20 и более семей, поднимался на пять, а то и на шесть этажей.

Нижний Ист-Сайд

Территория вокруг Музея многоквартирных домов была застроена — в основном рядными каменными домами — в начале 19 века. Большая часть земли принадлежала всего двум людям: Хендрик Рутгерс владел имуществом к югу от того, что сейчас называется Дивизион-стрит; Джеймс Деланси (или де Ланси) владел землей к северу.Здесь также, когда район был спланирован, две не совпадающие сетки примыкали друг к другу: на земле Рутгеров были длинные улицы, идущие обычно с востока на запад, а длинные улицы собственности Деланси шли с севера на юг.

В 1840-х и 1950-х годах, когда все больше и больше коренных жителей земель Рутгерса и Деланси модно переезжали на север вместе с другими богатыми жителями Нью-Йорка, в город начали прибывать иммигранты. За десятилетие 1840-х годов население города увеличилось более чем на 60 процентов, с 312 710 до 515 547 человек; в следующем десятилетии население увеличилось до 813 669 человек, что на 58 процентов больше.

Приезжие были в основном ирландцы (вынужденные эмигрировать из-за Великого голода) и немцы (многие из которых уехали после революции 1848 года). Обе группы обосновались в сетях Рутгерса / Деланси, а немцы сосредоточились в районе к северу от Дивизион-стрит и к востоку от Бауэри (включая Орчард-стрит) в том, что стало известно как Kleindeutschland («Маленькая Германия»), где они переехали в жилые дома построены как многоквартирные дома или переоборудованы из рядных домов.

К 1843 году Ассоциация по улучшению условий жизни бедняков описала эти многоквартирные дома — эти ранние многоквартирные дома — как «в целом дефектные по размеру, устройству, водоснабжению, теплу и вентиляции; а также дворы, раковины и канализация. в плохих условиях.»

Так и остались.

Перенаселенность в Нижнем Ист-Сайде

Многоквартирный дом на Орчард-стрит, 97 был сдан в эксплуатацию в 1864 году, в том же году, когда Шерман прошел через Грузию, Толстой начал «Войну и мир», Пастер изобрел то, что стало называться пастеризацией, а героиня по имени Октавия Хилл взяла на себя долгую битву за реформировать условия многоквартирных домов Лондона.

В Нью-Йорке началось аналогичное реформаторское предприятие. Его возглавила ассоциация реформаторов, которые создали Совет активистов по гигиене и общественному здоровью.Совет провел опрос, результаты которого потрясли город. Среди его результатов было то, что 495 592 человека — возможно, более половины всего населения города — жили в многоквартирных домах. В Нижнем Ист-Сайде цифры составили 240 000 человек на квадратную милю. Совет сообщил:

«Только потому, что эта скорость упаковки несколько снижается из-за промежуточных складов, фабрик, частных домов и других классов зданий, все население многоквартирных домов не разоряется домашними марами и инфекционными эпидемиями, которые возникают из-за перенаселенности и нечистоты…. Такая концентрация и плотность населения, вероятно, никогда не была сопоставима ни в одном городе, как это можно найти в отдельных районах Нью-Йорка ».

97 Орчард-стрит

№ 97 — пять небольших этажей с подвалом, рассчитанный на проживание 20 семей — был одним из трех соседних многоквартирных домов, построенных на месте бывшей церкви на Орчард-стрит. Лукас Глокнер был его строителем и владельцем. Портной-иммигрант, который жил на площади Сан-Марко до переезда в свое завершенное здание на Орчард-стрит — сооружение стоимостью 8000 долларов, — Глокнер построил или купил другие многоквартирные дома, четыре из которых оставались в поместье Глокнер до начала этого века.

Хотя архитектор дома № 97 и его близнеца в доме № 99 неизвестен, многие из проектировщиков многоквартирных домов либо были строителями, либо изучали архитектуру в Европе до эмиграции в Америку. Здесь они либо предпочли работать на товарищей-иммигрантов, либо были вынуждены выйти на американский рынок с низким уровнем дизайна.

Неизвестный архитектор спроектировал фасад, который был упрощенной версией стиля Халянате. Как обычно применялось к многоквартирным домам в 1860-х годах, фасад представлял собой кирпичную версию кирпичной кладки из коричневого камня итальянских фасадов рядных домов и особняков, популярных среди более богатых семей города.

В доме №97 20 типичных для своего типа трехкомнатных квартир расположены по четыре на этаже, две спереди и две сзади. К ним можно было попасть по неосвещенной вентилируемой деревянной лестнице, которая проходила через центр здания. Самая большая комната (11 футов на 12 футов 6 дюймов) называлась в плане гостиной или гостиной, но жители называли ее «гостиной». За ней шла кухня и одна крошечная спальня. Вся квартира, которая часто содержал домохозяйства из семи или более человек, общей площадью около 325 квадратных футов.

Только одна комната в квартире — «передняя» — получала прямое освещение и вентиляцию, ограниченную многоквартирными домами, которые вскоре должны были окружить ее. Стандартная спальня площадью 8 футов 6 дюймов была бы полностью закрыта от обоих источников. воздух и естественный свет, но в спальне # 97 окна со створками, выходящие в холл, кажутся частью первоначальной конструкции.

Разумеется, не было ни туалета, ни душа, ни ванны; нет никаких указаний на то, что в квартирах была вода, хотя вода из акведука Кротона начала поступать в город к началу 1840-х годов.Уборные здания, расположенные в заднем дворе, могли быть, а могли и не быть подключены к канализационным трубам, идущим под Орчард-стрит.

Тепло, с другой стороны, было доступно. В каждой кухне был камин, в котором можно было сжигать уголь или дрова; газ, который имелся в десятом отделении к моменту постройки № 97, не подавался до тех пор, пока строительство не было завершено. Кухонные плиты, которые арендаторам приходилось покупать самостоятельно, в любом случае сжигали уголь и могли быть источником тепла.

Мусор вывозили в ящики, установленные перед домом. Особенно зловещее описание того, что содержалось в некоторых ящиках для мусора, было напечатано в New York Tribune в 1863 году:

«состоит из картофельных очисток, устричных раковин, ночной почвы, прогорклого масла, мертвых собак и кошек и обычной черной уличной грязи (образовались ящики для мусора) одна гнилая, гниющая, отвратительная, адская масса отравления воздухом, смертоносная нечистота, источающая яростный солнечный свет, который злорадствует над ним, как свет дьявола, которого сатана изгнал со своих советов в добродетельном отвращении.»

Хотя это правда, по крайней мере, эмоционально, можно спорить о том, были ли условия настолько ужасными перед №97. В конце концов, его владелец предпочел жить внутри.

«Старый закон» 1867 года

Через три года после возведения дома № 97 был принят первый закон о многоквартирных домах (названный «Старый закон»). Среди его требований было положение о том, что один туалет (или тайник) должен быть предоставлен на каждые 20 человек; эти туалеты были подключены к канализации, где они были; что внутренние спальни должны иметь трехфутовый квадратный ригель над дверью.

Внес ли эти улучшения Глокнер? Судя по упомянутым выше створчатым окнам, можно предположить, что ему не нужно было строить фрамуги. Но мы не знаем, были ли уборные уже подключены к канализационной сети. Что мы действительно знаем, так это то, что всего на 5 1/4 кварталах Орчард-стрит, расположенных в Десятом округе, в период с 1866 по 1873 год было построено по крайней мере 34 многоквартирных дома. Даже если государство было обеспокоено исполнением своего жилищного закона — нет признак того, что это было — инспекторам было бы трудно сделать это.

No. 97 не пострадал от следующего раунда законов о многоквартирных домах, принятых в 1879 году. Только многоквартирные дома, построенные после этой даты, должны были соответствовать его требованиям: чтобы все комнаты имели доступ к воздуху. Поскольку внутренние помещения не выходили на улицу или задний двор, закон фактически требовал, чтобы окна открывались в вентиляционные шахты. Результатом стали многоквартирные дома «гантели», названные так потому, что вмятины на воздушной шахте создавали след здания, напоминающий по форме гантель.

Тот же закон (с поправками 1888 и 1889 годов) требовал замены уборных на заднем дворе «школьными раковинами», названными так потому, что они впервые были использованы в школах в общественных местах.Этот термин описывает подключенные к канализации туалеты с «мнимым средством смыва». Неизвестно, когда они были установлены в №97, возможно, в 1890-х годах.

Во всяком случае, из обзора 1902 года мы знаем, что в № 97 было шесть школьных раковин в юго-западном углу заднего двора. Они следовали бы стандартной модели: с отдельными деревянными сиденьями, обычно высотой 18 дюймов, прикрепленными к деревянным отсекам размером 2 фута в ширину и 3 фута в глубину. В каждом отсеке была дверь с какой-нибудь щелью или отверстием. для освещения и вентиляции, а двери предполагалось запирать, а ключ от одного отсека жильцы оставляли себе.

В 1903 году инженер-строитель, объяснив, как можно построить эти школьные раковины, заметил, что дворники, которые должны были промывать раковины каждый день водой, подаваемой в желоб, обычно этого не делали. Работа, писал он, «неприятная и грязная, а зловоние чрезмерное».

Законодательство с зубьями

Законодательство, которое должно было оказать наибольшее влияние на физический характер дома № 97, было Законом о многоквартирных домах 1901 года. В результате стремительного ухудшения условий и тревоги, которую они породили среди реформаторов среднего класса, Закон фактически объявил вне закона строительство новых домов. многоквартирные дома на участках шириной 25 футов требовали улучшения санитарных условий и доступа к свету, а также требовали изменений в ранее существовавших многоквартирных домах.

Владельцы многоквартирных домов по старому закону и до-законных домов, таких как № 97, опасались, что изменения увеличат их расходы и снизят их размер арендной платы, и они яростно выступали против некоторых из них. Там, где улучшения не требовали серьезных структурных изменений, они неохотно шли. Так, там, где в общественном зале на любом этаже было так темно, что человек не мог читать без помощи искусственного света, вставляли полупрозрачные стеклянные панели в деревянные двери квартир или вырезали створчатое окно в перегородке между холлом и комната с видом на улицу, задний двор или вентиляционную шахту.

Кроме того, чтобы обеспечить освещение от заката до 22:00, владельцы должны были установить свет возле лестницы как на входе, так и на втором этаже, и они должны были установить вентиляционное окно в крыше прямо над лестницей. Последний не был установлен в доме № 97 до проведения обследования в июле 1902 года.

Что касается темных внутренних комнат многоквартирных домов до закона, то теперь они должны были иметь окно размером не менее 3х5 футов и работоспособное, вырезанное в перегородку, отделявшую их от комнат, окна которых выходили на улицу.Но так изменилась только одна внутренняя комната. Вторая внутренняя комната — спальни в каждой квартире в №97 — стала незаконной, если для вентиляции не будет построена вентиляционная шахта.

Это положение закона означало не только значительные структурные изменения, но и потерю арендуемой площади, так как шахту пришлось бы прорезать на квадратный метр каждой квартиры. Оппозиция была подавляющей. В 1903 году от этого положения отказались в пользу окна-перегородки, и это то, что есть в №97 — окна во всех перегородках.

Еще более важным для жителей многоквартирных домов было положение о том, что все школьные раковины и туалеты «должны быть полностью удалены … [и] заменены индивидуальными туалетами … правильно подключенными к канализации». Жильцы дома № 97 должны были получить не только настоящие туалеты со смывом в отдельном отсеке, но и один туалет на каждые две семьи. Несмотря на яростное сопротивление владельцев, это положение сохранялось и даже было усилено более поздней поправкой: теперь в каждом отсеке должно было быть окно, выходящее прямо на улицу.

Еще один шум подняли помещики.

На этот раз правительство отказалось подчиняться оппозиции, поэтому владельцы многоквартирных домов согласились на несоблюдение. Несоблюдение привело к судебному разбирательству, в котором защита утверждала, среди прочего, что закон нарушил четырнадцатую поправку к Конституции. Теперь это была Объединенная ассоциация владельцев недвижимости против города (в частности, Департамент многоквартирных домов города Нью-Йорка против одного владельца, Кэти Моешен).Суд присяжных определил город, а также все апелляционные инстанции, вплоть до Верховного суда США в 1906 году. Владельцы, которые не начали устанавливать туалеты в 1904 году, когда суды штата вынесли вердикт, теперь не имели дополнительных пространство для маневра.

Владелец дома № 97 — уже не Глокнер, как он продал в 1886 году — столкнулся с неизбежностью в 1905 году. У него было два санузла с газовым освещением, построенные на каждом этаже в пространстве, которое ранее было частью внутренних спален дома. квартиры по южной стороне дома.Были вырезаны две противопожарные вентиляционные шахты, а поскольку туалеты и шахта объединены, чтобы сделать спальни непригодными для проживания, перегородки южных квартир были сдвинуты, чтобы сформировать трехкомнатные квартиры меньшего размера.

Эту реконструкцию провел Отто Райссманн, архитектор, специализирующийся на перестройке многоквартирных домов (он сделал десять работ на Орчард-стрит в период с 1904 по 1908 годы). Он также добавил новые фасады для коммерческих заведений на первом этаже дома № 97, убрав переднюю стену и построив фасады магазинов, которые мы видим сегодня, которые опираются на старые фасады на цокольном уровне.

Никакой закон не требовал установки электричества, и №97 не был подключен до некоторого времени после 1918 года. С тех пор, пока он не стал музеем в 1988 году, никаких дальнейших изменений не производилось.

НЕТ. 97 Сегодня

В находке № 97 Музей многоквартирных домов обнаружил идеальное здание, в котором можно раскрыть историю многоквартирной жизни в Нижнем Ист-Сайде. Это здание, построенное до принятия закона, защищенное от изменений с 1935 года, является памятником городской бедноте Америки, архитекторам и владельцам, которые спроектировали и построили свое жилье, а также реформаторам, которые боролись за его улучшение.Сегодня, за исключением подвала и первого этажа, отремонтированных в большей или меньшей степени для музейных целей, улица Орчард-стрит, 97 настолько аутентична, насколько это возможно в многоквартирном доме, вплоть до невероятно тесного, но все же пригодного для использования санузла в холле рядом с выставочным пространством. . Будь нашим гостем.

Лучшие регулируемые гантели на 2021 год

С 2013 года мы исследовали, протестировали и проверили почти все регулируемые гантели с некоторым подобием качества, которое есть в наличии. Сюда входят самые бюджетные модели с малой грузоподъемностью, импортные модели, полностью изготовленные из нержавеющей стали, сделанные в США, с грузоподъемностью 175 фунтов.

В дополнение к своим тренировкам и тестам я опирался на коллективное мнение самых упорных владельцев домашнего тренажерного оборудования в известной вселенной, нашего сообщества домашних тренажеров.

Во всем этом подъеме металла и пластика я обнаружил то, что важно, и то, что нет. Есть определенные функции, предлагаемые компаниями для продажи своих продуктов, которые, честно говоря, не приносят пользы пользователю. Во время всего этого тестирования я обнаружил, что следующие критерии являются наиболее важными для поиска регулируемых гантелей:

Диапазон грузоподъемности: Диапазон фиксированных гантелей по весу от 2.5 фунтов полностью до 300 фунтов +. Некоторым тренирующимся требуется более 100 фунтов для движений гантелей, и если они действительно используют больше, они часто используют их только для пары движений. По этой причине важна регулируемая способность гантелей набирать как можно ближе к 100 фунтам без чрезмерного увеличения. Гантели, которые могут иметь еще больший вес, даже лучше, хотя и бесполезны для большинства. Наши любимые регулируемые гантели позволяют со временем увеличивать размер и вес гантелей.

Используемые материалы: Более прочные материалы, такие как металл и нейлон, превосходят дешевые и тонкие пластмассы по долговечности и безопасности обучаемого.

Гарантия: Излом оборудования спортзала. Штанги изгибаются, пластины бампера складываются, ручки гирь отделяются от колокола, а регулируемые гантели могут ломаться. Чем дольше гарантийный срок и чем больше вариантов использования гарантии, тем лучше. Однако гарантия действительна ровно настолько, насколько хороша компания, которая ее обслуживает. Если компания не собирается существовать долго, пожизненная гарантия не принесет вам никакой пользы, поэтому мы учитываем жизненный цикл компании, производящей гантели.

Цена: Домашнее спортивное оборудование не является приносящим доход активом, как оборудование, купленное коммерческим тренажерным залом. По этой и другим причинам цена и, что более важно, стоимость регулируемых гантелей чрезвычайно важны. Святой Грааль для регулируемых гантелей находится в диапазоне от 500 до 700 долларов за расширяемые регулируемые гантели с высокой грузоподъемностью. Меньше для меньшего увеличения веса. Более дешевые регулируемые гантели с большей вероятностью могут быть повреждены.

Индикация индикатора веса: Легко ли определить, какой вес вы используете? Требует ли от вас мысленных вычислений, которые могут замедлить вашу тренировку?

Баланс в руке: Одна проблема, которую часто отмечают тренирующиеся из коммерческого тренажерного зала с доступом к полностью установленным фиксированным гантелям, заключается в том, насколько неудобными могут быть определенные регулируемые гантели.Это верно, но только для определенных гантелей, и это часто проходит после нескольких тренировок. Равновесие в руке важно, чтобы пользователь мог сосредоточиться на подъемнике, а не на своей безопасности.

Компактность: Как правило, чем компактнее гантель, тем больше она стоит. Возьмем, к примеру, гантели Ватсона, золотой стандарт в мире гантелей с фиксированным креплением. Они настолько компактны, насколько это возможно, благодаря нержавеющей стали вместо чугуна. Причина, по которой это так приятно, заключается в том, что гантель не мешает движениям.

Прочность при падении: В общем, регулируемые гантели ронять нельзя. Однако при достижении конца диапазона повторений или на максимальном уровне может быть сложно осторожно поставить гантели вниз. Мы учитываем способность упасть, не сломавшись.

Скорость изменения веса: Если вы планируете выполнять какие-либо изолирующие или бодибилдинговые упражнения, включающие суперсеты, возможность быстрой смены гантелей является важным набором функций.Мы рассчитали время, необходимое для перехода от минимального веса к максимальному для всех гантелей, и записали это время.

Пуленепробиваемые наплечники

Плечи — сложная часть человеческого тела. Плечо суставное способно выполнять множество различных плоскостей движения; однако именно из-за этой разнонаправленной мобильности его устойчивость иногда может быть нарушена.
Чтобы плечи оставались здоровыми в течение длительного времени, требуется больше, чем просто несколько растяжек.
Упражнения для наращивания плеч должны включать в себя равное количество толкающих движений (которые укрепляют вашу грудь и трапеции) и вариантов тяги (которые укрепляют широчайшие и ромбовидные мышцы).
Мохаммед Абрар, эксперт по силовым видам спорта, дает несколько советов о том, как сделать ваши плечи «пуленепробиваемыми».

Подъем гантелей в стороны. Преимущества: Это хорошее упражнение для увеличения ширины верхней части тела и получения V-образной формы. Это изолирующее упражнение, в котором основное внимание уделяется растяжке и сокращению мышц, без использования тяжелых весов.Часто это делается неправильно.

Вот как это сделать правильно:
l Встаньте прямо с гантелями на позиции
. твои стороны.
l Поднять руки в стороны в стороны, до
немного выше плеча, затем сделайте паузу на секунду.
l Медленно опустите гантели.

Совет: Используйте эту технику, чтобы преодолеть мертвую точку и ускорить получение результатов.

Преимущества: В повседневной жизни вам нужны сильные плечи, чтобы безопасно поднимать предметы.Подъем вперед укрепляет прежде всего дельтовидную мышцу плеча. Это помогает развить силу и четкость передней и боковых сторон плеча. Его можно рекомендовать как часть физиотерапии после травмы плеча или операции на плече.

Вот как это сделать правильно:
l Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, а ступни поставьте на пол.
l Держите гантели на бедрах горизонтально, ладонями к бедрам.Убедитесь, что вы крепко держитесь за нее.
l Поднимите тяжести вверх на вдохе, выставив руки вперед и ладони вниз. Держите локти слегка согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы.
l Верните гантели в исходное положение.

Советы:
l Убедитесь, что грузы достаточно легкие, чтобы предотвратить любые резкие или резкие движения. Вы должны уметь использовать хорошую технику для выполнения всех повторений, не используя веса.
l Координируйте свое дыхание, чтобы оно соответствовало плавным, ровным и контролируемым движениям ваших рук.
l Если это не рекомендуется, избегайте этого упражнения, если у вас есть проблемы с шеей, плечами или спиной или есть травмы.

Жим со штангой от плеч Преимущества: Жим со штангой от плеч улучшает силу, подвижность, стабильность и многое другое — и он нацелен не только на плечи.

Вот как это сделать правильно:
l Встаньте прямо, напрягите основные мышцы, смотрите прямо перед собой.
l Держите штангу на верхней части груди, возьмитесь за нее руками на ширине плеч.
l Медленно опустите гантели в исходное положение.

Советы:
l Мобилизация запястья является ключевым моментом — чем лучше исходное положение запястий, тем лучше вы сможете начать движение сильным толчком.
l Сожмите лопатки
l Отрегулируйте положение головы
l Держите грудь прямо и вверх
l Нажмите на штангу прямо над головой.
l Не наклоняйте бедра вперед во время движения.
l Плечи — это сложные разнонаправленные суставы, поэтому перед выполнением любого из этих упражнений убедитесь, что вы правильно разогрелись.Для достижения наилучших результатов сделайте три подхода по 15 повторений каждого из этих упражнений.

Жим гантелей Арнольда Преимущества: Это эффективный вариант жима плечами и одно из лучших упражнений, нацеленных на дельтовидные мышцы. Он включает в себя вращательные движения при нажатии и, таким образом, помогает повысить стабильность плеча. Это дает больший диапазон движений, чем любые другие тренировки плеч, позволяя больше сосредоточиться на мышечных волокнах и обеспечивая более сильное сокращение.

Вот как это сделать правильно:
l Начните с того, что сядьте на плоскую скамью. Держите гантель на боку хватом сверху. Напрягите туловище и распрямите спину.
l Поднимите гантели на высоту плеч так, чтобы ладонь была обращена к вам. Поднимите гантели над головой. При этом вращайте их.
l На высоте движения ладони должны быть обращены от вас. Сделайте паузу, сократитесь и медленно вернитесь к исходной точке с помощью того же вращения.

Наконечник: Выполнение подвесного подъема
стоя, а не сидя, требует, чтобы ваше ядро работало в два раза больше. Убедитесь, что ваш таз находится в нейтральном положении, чтобы не перегибать спину.

4 ключа
l Повышение прочности вращающей манжеты
l Увеличение диапазона движений плеча
l Следить за тем, чтобы плечи не выпирали на груди /
упражнения на трицепс
l Обеспечение достаточного отдыха между тренировками верхней части тела

…

Купить новые гантели для собак | Питбуль Порода

Деревянная гантель для собак для тренировки питбуля

Вы в процессе улучшения навыков извлечения вашей собаки? Тогда закажите отличную деревянную гантель для собак!

Изделие изготовлено из высушенной твердой древесины, полностью экологически чистое и, следовательно, безопасно для здоровья вашего питомца. Пластиковые отягощения довольно тяжелые, их можно легко снять или прикрепить во время тренировочного процесса. Так вы получите удобный инструмент для достаточной дрессировки собак.Обязательный предмет для Schutzhund и получения тренировок! Хотите узнать больше? Добро пожаловать, чтобы читать дальше!

Щелкните изображение, чтобы увидеть увеличенное изображение

Гантель для собак Pitbull, высушенная древесина твердых пород
Гантель Pit Bull, безопасная для здоровья и прочная

Основные характеристики этой гантели для собак Pitbull:

сухая древесина твердых пород
нетоксичный
безопасный для зубов собаки
пластиковые съемные пластины груза

Предполагаемое использование этой гантели Pitbull Dog:

тренировка восстановления
Schutzhund training

Размеры:

длина — 13 1/5 дюйма (33 см)
диаметр утяжелителя — 5 дюймов (12 см)
вес — прибл.4 1/2 фунта (2 кг)

Доступные цвета:

коричневое дерево и черные утяжелители

Щелкните по картинке, чтобы увеличить изображение

Гантель питбуль с грузоподъемными пластинами
Собачья гантель для тренировки питбулей, прочная и безопасная для здоровья

Если вы хотите сделать тренировки питбулей более эффективными, тогда вам просто необходимо качественное оборудование! Гантель для собак отлично подойдет для извлечения и проб по Шутцхунду.

Эргономичный дизайн обеспечивает простоту использования. Расстояние между весами с обеих сторон достаточно, чтобы ваша собака могла схватить их зубами. Сушеные дюбели из твердой древесины и пластиковые утяжелители полностью безопасны для вашего Pit Bull, поэтому не беспокойтесь об аллергии или проблемах с желудком!

Утяжелители съемные, чтобы вы могли сделать гантель более легкой или, наоборот, более сложной, когда ваш питомец повысит свой уровень.

Разведение гантелей через стороны (техника)

Варианты выполнения

Какие мышцы работают в упражнении

Преимущества и недостатки движения

Варианты выполнения упражнения

Причина частых травм плечевых суставов

Распространенные ошибки

Разведение гантелей

Подъем гантелей в сторону техника упражнения. Разведение гантелей в стороны стоя

Особенности движения

Подъем гантелей через стороны: задействованные мышцы

Подъем гантелей через стороны: описание упражнения

Базовые упражнения

Тренировка заднего пучка дельт

Техника выполнения

Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами

Разведение гантелей через стороны

Разведение гантелей через стороны — техника выполнения

Рекомендации и частые ошибки

8.Разведение гантелей в стороны в наклоне

Техника упражнения

Рекомендации и частые ошибки

Варианты упражнения

Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне: техника, фото и видео

Техника: разведение гантелей в наклоне

Советы: разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Подъем рук в стороны с гантелями. Разведение гантелей в сторону стоя. Подъем гантелей над головой через

ГИМС.

О гимнастике штанги сзади Дмитрий Кононов

Руки с гантелями

Поднимается по бокам

Тяга

Программы обучения

Делаем выводы: Какие упражнения на плечи лучше всего для увеличения объема?

Подъем гантелей партиями: комплексные мышцы

Подъем гантелей партиями: описание упражнения

Не стоит называть это упражнение с подъемом гантелей и не по Махами.

Техника подъема гантелей через бок стоя

Ошибки, нюансы и опасность исполнения

Включенные мышцы

Заключение

подъем гантелей через стороны

Это упражнение нельзя называть подъемом гантелей, махом.

Подъем гантелей в стороны стоя: выполнение упражнения

Техника подъема гантелей в стороны стоя

Ошибки, нюансы и опасность исполнения

Проработанные мышцы

Заключение

Характеристики движения

Разведение гантелей стоя. Подъем рук с гантелями стоя

Вовлеченные мышцы

Исходное положение

Техника разведения гантелей в наклоне стоя

Типичные ошибки подключения

Вид электропроводки

Какие мышцы работают?

Стоя гантели в стороны двумя руками

Версия для одной руки

5 самых распространенных ошибок

Что еще важно знать?

Руки вверх! Эффективные упражнения для рук.

Цель упражнения

Рабочие мышцы

Техника

Характеристики движения

Многоквартирный музей | История | ТРИНАДЦАТЬ

Лучшие регулируемые гантели на 2021 год

Пуленепробиваемые наплечники

Купить новые гантели для собак | Питбуль Порода

Деревянная гантель для собак для тренировки питбуля

Похожие записи

Комментировать Отменить ответ