Тренировка предплечий: Тренировка предплечья (упражнения) — SportWiki энциклопедия

Содержание

Тренировка предплечья (упражнения) — SportWiki энциклопедия

Предплечья - упражнения и тренировка[править | править код]

Сильные предплечья - одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест в соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров.

Анатомия[править | править код]

Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц, среди которых самая большая - брахирадиалис (плече-лучевая мышца), который практически и определяет объем предплечья. Кроме того, с точки зрения бодибилдинга интерес представляют сгибатели и разгибатели запястья, как довольно крупные мышечные группы. К предплечью относятся также сгибатели и разгибатели пальцев, пронаторы, супинаторы и другие мышцы, тренировка которых выходит за рамки данной статьи. Сгибатели находятся на внутренней стороне предплечья, а разгибатели на внешней.

Изометрические упражнения Самсона для предплечий

Сгибание рук со штангой хватом сверху[править | править код]

Выполняется аналогично подъему штанги на бицепс, только штанга берется хватом сверху. Основная нагрузка ложится на брахирадиалис, кроме того работают брахиалис и бицепс. Вес штанги в данном упражнении будет гораздо меньше, чем при обычных подъемах на бицепс, так как брахирадиалис значительно слабее бицепса.

Сгибания Зоттмана[править | править код]

Данное упражнение задействует те же мышцы, что и предыдущее, только выполняется с гантелями. Внизу гантели удерживаются, как при подъемах "молот", а по мере их движения вверх происходит поворачивание кистей ладонями вниз (пронация). Затем гантели опускаются вниз, повторяя все движение в обратном порядке.

Сгибание рук в запястьях со штангой[править | править код]

Садитесь на скамейку, предплечья положите между коленей на эту же скамейку (или на колени) так, чтобы кисти свешивались с края. Берете штангу хватом снизу и поднимаете кисти со штангой вверх.Возвращаетесь в исходное положение. Нужно сделать 15 - 20 таких повторений. Упражнение предназначено для развития сгибателей запястья. Его можно выполнять и с гантелями.

Сгибание рук в запястьях стоя со штангой за спиной[править | править код]

Нужно встать спиной к стойке для штанги, ладони смотрят назад. Взять штангу со стоек и выполнять сгибания-разгибания кистей не сгибая рук в локтях. Упражнение также развивает мышцы - сгибатели запястья.

Разгибание рук в запястьях[править | править код]

Садитесь на скамейку, предплечья положите на скамью либо на колени так, чтобы кисти свободно свешивались с них ладонями вниз. Берете штангу хватом сверху и поднимаете кисти вверх, затем опускаете вниз. Упражнение прорабатывает разгибатели запястья.

Вращение рукоятки с подвешенным грузом[править | править код]

Во многих залах имеется тренажер для развития мышц предплечий - вращающаяся рукоятка, к которой на тросике может прикрепляться груз разного веса. Нужно обхватить эту рукоятку хватом сверху и производить ее вращение, наматывая тросик на рукоятку, до полного подъема груза вверх. Затем, производя вращение в обратную сторону, опустить груз на место. Вращать рукоятку можно двумя способами - к себе и от себя. В первом случае упражнение задействует разгибатели предплечья, во втором - сгибатели. Кроме того данное упражнение очень эффективно для развития силы хвата.

Общие рекомендации по выполнению данных упражнений[править | править код]

Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым "трудным" мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Комплекс упражнений для развития мышц предплечий нужно выполнять 2 раза в неделю, каждое упражнение в трех подходах, по 15 - 20 повторений в каждом подходе, до отказа. Перед тренингом предплечий необходима их тщательная разминка и разогрев в целях предотвращения травмы. Нежелательно допускать полное растяжение мышц в конечных точках амплитуды.

В рамках тренировочного сплита, лучше всего "качать" предплечья в день тренинга рук и в день тренинга спины. Тренировать их нужно в конце тренировки, после проработки рук и спины соответственно. В противном случае полноценный тренинг рук и спины будет невозможен.

Между тренировками предплечий должно пройти 2 - 3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий. В тренинг предплечий желательно включить не менее трех из представленных выше упражнений - одно на брахирадиалис, одно на сгибатели и одно на разгибатели запястий. Выбор упражнений и порядок их выполнения желательно менять от тренировки к тренировке.

Сгибания в запястьях сидя

ВАШ ВОПРОС: Нужно ли прицельно качать предплечья? Я делаю за неделю не менее 16 сетов на бицепс. Возможно, этого достаточно, чтобы развить силу хвата?

ОТВЕТ: В самом деле, удержание отягощения при выполнении упражнений на бицепс серьезно нагружает предплечья. Так что, ваша сила хвата будет расти вместе с ростом ваших тренировочных снарядов. Однако речь идет о статической нагрузке, которая не приносит прогресса объемов.

Чтобы увеличить массу предплечий, в конце тренировки мышц рук следует делать динамические сгибания в запястьях. Поначалу выполняйте такое упражнение сидя. Ну а когда доберетесь до солидного веса, переходите к продвинутому варианту стоя. Упражнение напоминает шраги со штангой из-за спины, однако нужно поднимать не плечи, а гриф за счет сгибаний обоих запястий. Начинайте освоение упражнения в тренажере Смита. Делайте 4-8 подходов сразу после упражнений для бицепсов.

ВАШ ВОПРОС: Нужно ли отдельно качать передние пучки дельт?

ОТВЕТ:Вообще-то, передние пучки дельт и без того получают достаточно нагрузки при выполнении тяжелых жимов лежа. Попытки добавить в тренировочную программу пару-тройку прицельных движений для этих пучков, обычно приводят к перетренированности. Однако в наши дни многие новички страдают от врожденной нехватки массы дельтовидных мышц и особенно их передних пучков. Такая особенность сложения может стать серьезным препятствием при освоении всех видов «грудных» жимов. Если ваши рабочие веса в таких жимах отказываются расти, добавьте в тренинг дельт 1-2 прицельных упражнения для передних пучков. Выполняйте их 3 недели подряд, потом делайте недельный перерыв. Если результаты в жимах пошли вверх, вы на правильном пути.

Суперсовет Гунар Петерсон

К сожалению, слабые предплечья - это «узкое» место многих любителей. Кое-кто попросту не знает, что слабый хват понижает рабочий вес в упражнениях для бицепса. И наоборот, чем сильнее вы «вцепитесь» в гриф, тем больший вес сможете поднять. Я советую своим ученикам прицельно нагружать предплечья в день тренинга ног. Поскольку вам не мешает усталость рук, вы сумеете одолеть не меньше 12-15 сетов.

Как накачать предплечья? Обзор лучших упражнений для предплечий.

Сильные предплечья – основа тренировки силовика. Слабые предплечья серьезно ограничивают рабочие веса во многих упражнениях со штангой и гантелями. В бодибилдинге слаборазвитые предплечья нарушают эстетичность мускулатуры и не позволяют занимать высокие места на турнирах. Именно поэтому тренингу этих мышц необходимо уделять особое внимание.

Анатомия предплечий

Предплечья состоят из различных по размеру мышц – как крупных, так и мелких. Самой крупной мышцей является плече-лучевая, которая и определяет объем предплечий. Кроме плече-лучевой есть еще сгибатели и разгибатели запястья, которые хоть немного меньше по объему. Сгибатели запястья располагаются на внутренней стороне предплечья, а разгибатели – на внешней.

Лучшие упражнения для тренировки предплечий

Для тренировки предплечий существует множество упражнений, основными из которых являются:

Сгибание рук в запястьях

выполняется следующим образом:

Сядьте на скамейку и положите предплечья между коленей на скамью, кисти при этом должны свешиваться с края. Возьмите штангу и поднимайте ее исключительно силой кистей вверх. Выполните 15-20 повторений и возвращайтесь в исходное положение.

Данное упражнение нацелено на развитие силы сгибателей запястья. В качестве альтернативы это упражнение можно выполнять с гантелями.

Сгибание рук в запястьях стоя со штангой за спиной выполняется следующим образом:

Встаньте спиной к стойке со штангой, ладони направлены назад. Возьмите в руки штангу и выполняйте сгибание-разгибание кистей. Это упражнение отлично качает мышцы-сгибатели запястья, повышая их силу и массу.


Разгибание рук в запястьях:

Сядьте на скамью, свесив кисти вниз, ладони при этом «смотрят» в пол. Возьмите штангу прямым хватом и поднимайте ее вверх. Данное упражнение нацелено на тренировку разгибателей запястий.

Практические советы и рекомендации

  • Мышцы предплечий относятся к числу наиболее выносливых мышц, так как они задействованы практически во всех упражнениях и движениях как в тренировках, так и в повседневной жизни. Поэтому отклик на нагрузку, даже при использовании солидных рабочих весов, у них весьма низкий.
  • Для ощутимого развития силы и массы предплечий выполняйте комплексы из приведенных выше упражнений не менее 2-х раз в неделю. Используйте 3 подхода по 15-20 повторений «до отказа». Не забывайте разминаться, ведь недостаточный разогрев суставов и связок может привести к серьезной травме. В конечных точках упражнений не допускайте полного растяжения мышц.
  • Качайте предплечья в дни тренинга рук и спины, и обязательно в самом конце. Не делайте упражнения на запястья первым номером, иначе упадут рабочие веса в упражнениях на руки и спину.
  • Отдых между тренировками запястий должен составлять не менее 2-3 дней, иначе есть риск получить воспаление и хронические боли в суставах. Также не приучайте мышцы к одним и тем же упражнениям, периодически меняйте как сами упражнения, так и порядок их выполнения.

Видео по теме: “Сгибание рук в запястьях”

Тренажеры и устройства для тренировки предплечий — виды, описание

Спортивные тренажеры и устройства для тренировки предплечий в наше время широко распространены, но не достаточно популярны. Существует большое количество совершенно различных по своему строению и предназначению устройств, каждое из которых ставит перед собой одну цель. Какую именно – читаем дальше.

Введение

В той или иной степени, каждое из рассматриваемых нами здесь устройств, предназначено для увеличения силы хвата. Из статьи «Предназначение спортивной экипировки» мы вынесли информацию о том, что такие приспособления, как атлетические ремешки или кистевые крюки помогают удерживать значительный вес, если силы вашего хвата не достаточно для его удержания. Снимая нагрузку с предплечий, кистей и пальцев вы с одной стороны качественно прорабатываете целевую группу мышц, с другой стороны не тренируете хват. Таким образом, постоянное использование вспомогательных средств для удержания снаряда, не даст возможности прогрессируя в рабочем весе, так же прогрессировать в силе хвата.

Поскольку данная статья будет первой в цикле из трех о приспособлениях для развития силы хвата, то здесь приведем исключительно описание тренажеров для предплечий. В следующей статье мы подвергнем рассмотрению самые популярные тренажеры для развития кистей, а в третьей узнаем каким образом и с помощью чего можно тренировать свои пальцы.

Тренажеры для предплечий

Тренажер Forearm exerciser. Надевается на руку и далее, вам необходимо преодолевая усилие пружины сгибать кисть, либо разгибать ее, в зависимости от упражнения. Тренажер является своего род аналогом упражнения «сгибания кистей с гантелями», для прокачки мышц сгибателей и разгибателей запястья, лучевой и плечелучевой мышц предплечья. Сопротивление пружины никак не регулируется, поэтому эффективность тренажера достаточно невелика.

Тренажер Wrestler. Так же, как и предыдущий тренажер надевается на руку и предназначен для выполнения сгибания кистей и проработки мышц предплечья. Смысловая нагрузка та же, за исключением наличия регулировочного болта, который контролирует натяжение пружины и соответственно регулирует усилие на рукоятке. Небольшой ход резьбы и пластиковая конструкция делают его чуть более, но не значительно эффективным, по сравнению с обычным пружинным сгибателем.

Тренажер Wrist roller. Сама по себе конструкция уже подсказывает для какой работы она предназначена. Цепляете к карабину отягощение, распускаете трос, так чтоб он свободно свисал под весом отягощения, двумя руками беретесь за валик и попеременными движениями кистью, за счет усилия мышц предплечий наматываете трос на валик. Такой тренажер предназначен для укрепления мышц предплечья, кисти и развития силы хвата.

Тренажер Side Winder Pro. Конструкция, по смысловой нагрузке практически идентичная предыдущей, за исключением очевидных различий, а также, за счет одновременного движения кистей в разные стороны. Здесь усилие генерируется запирающим болтом, который находится сбоку. Закручивая его, вы увеличиваете трение между рукоятками, что значительно усложняет упражнение. Раскручивая, соответственно ослабляете усилие.

Тренажер Orbit grip. Оригинальный в своей простоте и эффективный в области приложения, данный тренажер обладает посадочным местом для дисков диаметров 30 мм и рукоятью для удержания самой конструкции. Надев отягощение на тренажер, необходимо взяться за ручку таким образом, чтобы тренажер находился в вертикальном положении, затем применяя силу хвата, за счет работы мышц предплечья необходимо поворачивать кисть, оказывая сопротивление силе тяжести.

Тренажер Dumbbell grip. Продвинутая модификация предыдущего представителя, которая имеет плечо рычага уже с обеих сторон и имитирует гантель со смещенным центром тяжести. На посадочную зону так же надеваются диски диаметром до 30 мм и предназначен тренажер для тренировки силы рук и предплечий. Получил распространение среди атлетов – армлифтеров, впрочем успешно используется и во многих других видах спорта.

Эспандер Wrist Developer WD2. Является регулируемым за счет наличия множества насечек, которые дают возможность переставлять пружину, меняя усилие на ручках. Позволяет выполнять прямые и обратные сгибания, держа тренажер к себе или от себя. Амплитуда движения ограничивается 40 градусами до планки лимитатора движения. Предназначен для тренировки силы рук, хвата и широко применяется как спортсменами любителями, так и профессионалами.

Бизон 1М. Он же «Тренажер Сотского». Используется для тренировки и развития силы мышц, сухожилий рук и плечевого пояса. Позволяет прорабатывать до 30 мышц во время выполнения множества упражнений с ним. Он основан на принципе выполнения простых биомеханических движений, за счет шарнирной конструкции, а возможность выполнять упражнения практически во всех плоскостях позволяет качественно проработать множество крупных и мелких мышц предплечья, кисти и пальцев.

Бизон 1ПРО. Следующая, более сложная модификация тренажера Сотского. Комплект включает в себя несколько сменных рукояток различной формы. Их наличие позволяет значительно усложнить себе работу за счет тренировки не только кистевого, но и щипкового хвата пальцами. Такая более сложная модификация в первую очередь пользуется спросом у скалолазов, армрестлеров, армлифтеров, тяжелоатлетов, теннисистов и во многих других видах спорта.

Бизон 2. Еще один тренажер Сотского. По заявлениям производителя имеет в своем арсенале более 10 тысяч упражнений для предплечий, кистей и пальцев. Позволяет тренировать практически весь верхний плечевой пояс, как в статике, так и в динамике. Шарнирная конструкция позволяет выполнять упражнения на сжатие, скручивание, сдавливание, сгибание, разгибание и не только. Применяется практически во всех видах спорта, где нужен сильный хват, а также в реабилитационных целях.

Заключение

Как и говорилось в начале, столь значительный ассортимент спортивных аксессуаров, во всем своем разнообразии все же служит одной цели – развитию мышц, связок и сухожилий верхних конечностей. Как мы уже неоднократно говорили, применение атлетических ремешков либо кистевых крюков во время работы с большими весами негативно сказывается на развитии силы хвата. Для того, чтобы наверстывать упущенное, если таковое имеется, рекомендуется во-первых чередовать тренировки с ремешками и без них, для постоянной стимуляции развития силы хвата, во-вторых, использовать в своей тренировочной практике те виды тренажеров для предплечий, которые мы рассмотрели в данной статье. 

Лучшие упражнения на предплечья

Как накачать предплечья — Совет ON

Зачем качать предплечья, если они и так участвуют в большинстве упражнений на бицепс, грудь и спину? С логикой этого вопроса трудно поспорить.

С другой стороны, во время любых телодвижений (особенно кардиоупражнений) качается и ваше сердце. Но заметно ли это для окружающих?

По такому же принципу «прокачиваются» и предплечья во время общей нагрузки – они действительно становятся более выносливыми, но массу и силу не набирают.

Руки при этом выглядят не эстетично, что сразу выдаёт неправильную программу тренировок атлета. Исходя из всего сказанного, сегодня речь пойдёт о том, как эффективно, правильно и быстро накачать мышцы предплечья в домашних условиях.

Предплечье: строение и функции

Вопреки названию предплечье – это часть тела от кисти до локтя (и никак не выше). Оно необходимо для разгибания / сгибания кисти и пальцев. На внутренней части руки находятся мышцы-сгибатели, на внешней – разгибатели.

Кроме того, к мышцам предплечья относятся круглый пронатор, длинная ладонная мышца и ряд других более мелких, но не менее важных составляющих. Прибегая только к косвенным нагрузкам, предплечье будет значительно отставать в развитии на фоне остальных групп мышц.

Мышцы предплечья: качать или не качать?

Эстетическая составляющая ответа на данный вопрос стоит лишь на втором месте в ряде причин прокачки предплечья. Первой и самой значимой остается увеличение силы этой части тела. Ведь чем сильнее предплечье, тем больше вы сможете поднять вес и тем эффективнее будут проходить ваши тренировки.

К тому же, о растяжении и болевых ощущениях в связках при правильно прокачанных предплечьях можно будет забыть. Это ли не стимул для начинающих и профессиональных спортсменов?
Существует несколько рекомендаций, которые помогут вам правильно организовать вашу тренировку:

  • Как и все мышцы нашего тела, мышцы предплечья перед началом тренировки также нуждаются в разогреве. Даже если позади часовая тренировка, пара вращений кистями не повредит.
  • Не стоит брать большой вес: выбирайте нагрузку, исходя из вашей физической готовности тренировать эту часть тела. Вес должен быть ощутимым, но не быть оптимальным. Перегружать уставшее предплечье ни к чему.
  • Если у вас нет времени или желания тренировать предплечье отдельной программой, тогда вам стоит перестать пользоваться специальными ремешками при работе со штангой. Лучше брать меньший вес, но «чистыми» руками. Пользы от такого упражнения будет гораздо больше.
  • Упражнения для предплечий (с гантелями или другим снарядом) должны стать своеобразным завершающим штрихом во всей тренировке для мышц груди / спины.
  • Занятия должны проходить 2-3 раза в неделю и не чаще. Мышцы предплечья должны отдыхать и восстанавливаться.

Мышцы предплечья считаются самыми «упрямыми» во всём теле человека. Что это значит? Если бицепс и трицепс относительно легко и быстро поддаются тренировке, то с мышцами предплечья совсем другая история. Они нагружаются ежедневно, даже тогда, когда вы не обращаете на это внимание.

Передвинуть стол, поднять пакет картошки – везде вам приходят на помощь именно эти мышцы. Поэтому при целенаправленной тренировке мышцы предплечья очень неохотно откликаются на дополнительную нагрузку, часто визуально оставаясь в том же состоянии, что и до неё. Как же обхитрить неподатливые предплечья?

Внимание!

Для начала попробуйте уменьшить количество повторов и увеличить количество подходов, делая небольшие перерывы между ними. Это позволит изменить вектор тренировки с выносливости на силу.

К тому же, систематичность и правильный подход ещё никого не подводили. Если вы хотите сильные, гармонично развитые руки – они у вас будут. «Работа и труд – всё перетрут» – истина на все времена.

Как накачать предплечья – лучшие упражнения

Упражнения для предплечья выполняются только с отягощением. В ход идёт либо ваш собственный вес, либо вес снаряда, с которым вы будете тренироваться. Мы подобрали лучшие упражнения для предплечий, которые можно выполнять и в домашней обстановке, и в условиях оборудованного тренажерного зала.

Упражнения с гантелями (штангой) на предплечья

В исходном положении встаньте прямо, руки опущены вниз, гантели взяты обратным хватом. Медленно согните руки в локтях, чтобы получился угол в 90 градусов. Остановитесь. Далее поднимите только кисти в вверх, как бы выворачивая. Задержитесь на мгновение, затем опускайте руки вниз.

 Упражнение нужно выполнять медленно, максимально напрягая предплечья и в то же время не сбиваясь с ритма. Все должно быть в одинаковом темпе!

Если вы выполняете это упражнение со штангой – хват непременно должен быть узким, чтобы сместить нагрузку с трицепсов на целевые мышцы. К слову, оба снаряда в данной программе являются равноценными по эффективности (при условии одинакового веса, конечно же).

Жим штанги (гантелей) сидя

Это упражнение выполняйте сидя. Для этого расположите предплечье на опору (лучше на ногу), при этом кисть должна свисать вниз. Возьмите штангу (гантель) таким образом, чтобы на весу её удерживали только пальцы. Далее начинайте медленно сжимать ладонь, поднимая штангу (гантель).

Полностью подняв, опускайте её вниз, тоже медленно. И помните про темп. Чтобы несколько усовершенствовать данное упражнение, попробуйте брать штангу (гантель) обратным хватом (направляя ладони вниз).

Если вы работаете со штангой, принцип выполнения остается тем же. Не забывайте чередовать упражнения между собой, чтобы избежать одностороннего развития предплечий.

Выбирайте вес по своему усмотрению, но старайтесь не перегружать предплечье, иначе боль от растяжения даст о себе знать уже на следующий день.

Обратный жим

Своеобразная вариация предыдущего упражнения. Исходная позиция: встаньте прямо, руки опустите. Далее поднимайте только кисти вверх до тех пор, пока они не станут параллельными полу, затем сгибайте кисть в противоположную сторону до упора (ладони должны быть обращены к потолку). Повторите столько раз, сколько сможете.

Вариация со штангой: заведите руки за спину и сгибайте только кисти ладонями вверх. Зафиксируйте положение. Медленно опускайте кисти вниз, позволяя штанге самой скользить к пальцам.

Упражнение «Молоток»

Упражнение «молоток» для бицепса также частенько используется для развития предплечья. Только в верхней точке ладони не разворачиваются к туловищу, оставаясь в прежнем положении. Можно выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение для укрепления кисти

Следующее упражнениев народе именуется не иначе, как «кистеукрепитель». К сожалению, снаряда как такового для него не существует. Но вы можете смастерить его сами (помните про технику безопасности!).

Итак, вам понадобится любая палка (лучше как можно прочнее), на концах которой нужно будет закрепить груз. Потом медленно поворачивайте из стороны в сторону этот «снаряд» таким образом, чтобы грузы на концах попеременно поднимались вверх.

Упражнение хоть и своеобразное, но является одним из наиболее эффективных. Более безопасная вариация выглядит приблизительно следующим образом (здесь груз закреплён посередине и всё, что вам нужно, – просто постепенно закручивать верёвку, подтягивая груз как можно выше).

Кстати, упражнение будет одинаково полезным как для тех, кто качает предплечья, так и для тех, кто параллельно пытается накачать кисти рук.

Упражнение на турнике

Вариант для уставших или полных скептиков – вис на турнике. Кем бы из них вы ни были в данный момент, 30 секунд не заберут у вас много времени, зато добавят желаемой силы. Почему такой маленький промежуток времени? Всё просто: как только секундная стрелка начнёт двигаться дальше, мышцы начнут работать не на объём, а на выносливость.

Упражнение с эспандером

И последним, но только по очерёдности, идёт упражнение с эспандером для развития предплечья и кистей рук. Внимательно следите за типом эспандера, который вы берёте. Выбор сильных мужчин – сверхжёсткий эспандер! Мягкие и податливые эспандеры станут хорошим помощником только для хрупких женских рук.

Как накачать предплечья – видео

В представленном ниже видео вы сможете посмотреть подборку эффективных упражнений для правильного развития предплечья. Тренер также расскажет о возможных ошибках и общих заблуждениях на счёт тренировки целевых мышц.

Предплечье нуждается в развитии так же, как и все остальные группы мышц. К тому же, если вы следуете определённому дресс-коду, то при закатанных рукавах рубашки ваши мощные и развитые предплечья будут смотреться впечатляюще, выдавая в вас сильную и целеустремлённую натуру. Чем не дополнительный стимул?

А вы пробовали качать предплечья? Каких результатов вы уже смогли добиться? Оставляйте ваши комментарии и делитесь вашими успехами!

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/ruk/kak-nakachat-predplechya.html

Тренировка предплечья дома

Предплечье – небольшая мышечная группа, тренировкой которой многие пренебрегают. Это неправильно, ведь развитое предплечье не только делает тело более гармоничным, но и повышает возможности спортсмена в упражнениях на другие группы мышц. Сегодня мы с вами разберемся, из каких упражнений состоит тренировка предплечья, и для чего все это нужно.

Зачем тренировать предплечье?

Львиная доля спортсменов не включает тренировку предплечий в свой график занятий. Обычно основное внимание уделяют широким плечам, широкой груди, массивным квадрицепсам и, конечно же, бицепсам.

Однако опытные бодибилдеры знают, что без тренировки малых мышц тело не будет выглядеть гармонично. Кроме предплечий, к малым мышцам относятся икры, двуглавая мышца бедра и задние дельтовидные мышцы.

Правильная тренировка предплечья и других малых мускулов позволяет сделать тело не только более слаженным, но и более сильным.

Предплечье отвечает за все движения кисти и хваты. Следовательно, если оно недостаточно развито, то практически любое упражнение, в котором отягощение берется руками, будет неэффективно. Причина тому проста – предплечье будет быстрее уставать, чем целевой мускул.

У этой особенности предплечья есть и другая сторона – оно развивается при выполнении любых упражнений с отягощением. Именно поэтому многие пренебрегают данной мышечной группой, в надежде, что она получит стимуляцию от проработки других мускулов.

Важно!

В этом есть доля истины, но особого развития предплечья при таком подходе не будет. Поэтому для него необходимо выделить отдельное время. Программа тренировки предплечий должна быть продумана с такой же тщательностью, как и план проработки крупных мышечных групп.

Лишь при достаточной интенсивности занятия и использовании широкого спектра углов можно заставить предплечье расти.

Экскурс в анатомию

Удивительно, но столь малая мышечная группа включает в себя множество мелких мышц с различными функциями. Предплечье состоит из:

  1. Брахиалиса (плечевой мускул) и брахиорадиалиса (плечелучевой мускул). Они отвечают за сгибание локтя и стабилизируют положение предплечья во время сгибания.
  2. Круглого пронатора. Эта мышца поддерживает предплечье при сгибании локтя и его вращении.
  3. Длинной ладонной мышцы, лучевого сгибателя запястья и локтевого сгибателя запястья. Отвечают за сжимание ладони.
  4. Локтевого разгибателя запястья и короткого лучевого разгибателя запястья. Разжимают ладонь.

Таким образом, тренировка мышц предплечья должна включать в себя проработку всех перечисленных мускулов. Теперь пришло время рассмотреть конкретные упражнения.

Сгибание запястий

Это упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или даже блоком. Преимущество гантелей в данном случае заключается в том, что они более доступны для приверженцев домашних тренировок. Кроме того, с гантелями будет проще тем, для кого вращение запястья по каким-либо причинам недопустимо, и использование прямого грифа вызывает дискомфорт.

Итак, приступим. Для начала нужно взять снаряд обратным хватом (ладони направлены к телу). Руки должны быть расставлены примерно на ширину плеч. Теперь нужно положить предплечье на скамью или себе на бедра таким образом, чтобы кисть свободно свисала. На протяжении всего упражнения оно должно быть неподвижно.

Движение довольно простое: опустить кисти вниз, поднять их обратно, стараясь при этом достичь максимальной высоты и хорошего сокращения мускулов. Как можно заметить, амплитуда движения совсем небольшая. Тем не менее, если дергать или раскачивать груз, то можно травмировать свои руки. Поэтому стоит выполнить упражнение аккуратно и максимально подконтрольно.

Вариант «За спиной»

Если проработка предплечий на скамье или бедрах приносит дискомфорт, то можно попробовать делать сгибания запястий стоя, со снарядом за спиной. В этом случае удобнее будет работать со штангой. Так как руки будут находиться за спиной, чтобы сделать сгибания обратным хватом, руки придется развернуть в локтевом суставе, следовательно, фактически хват будет выглядеть как прямой.

Чтобы целевой мускул был неподвижен, его нужно прижать к телу. Работа производится исключительно кистями. Поднимать снаряд нужно до максимального сокращения мышц. Выполняя упражнение в такой вариации, можно избавить себя от болевых ощущений, которые иногда сопровождают атлетов при выполнении классических сгибаний, описанных выше.

Сгибания запястий обратным хватом

Данное упражнение выполняется таким же образом, как и первое, только на этот раз ладони смотрят вниз (прямой хват). Таким образом задействуется другая сторона предплечья.

Взяв гантели, штангу или ручки блока ладонями вниз, нужно позволить грузу хорошо растянуть мускулы, затем следует движение вверх с целью их максимального сокращения.

На всей амплитуде движения стоит контролировать груз и не допускать каких-либо раскачиваний.

Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, можно попробовать задерживать груз в верхней точке на пару секунд. Можно даже снизить вес снаряда, чтобы это было возможным.

Молотковые сгибания

Обычно это упражнение используют для проработки бицепса, но оно также служит отличным дополнением к программе тренировки предплечья. Молотковые сгибания, из-за специфического расположения кисти, кроме бицепса подключают к работе брахиалис и брахиорадиалис. Таким образом, они позволяют и вершину бицепса отточить и предплечье увеличить.

Исходное положение: стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладонями к телу. Не супинируя предплечья, нужно согнуть руки, поднимая груз к плечу. Задержав гантели на пару секунд вверху, их можно не спеша опустить. Движение напоминает работу с молотком, за что упражнение и получило свое название. Упражнение можно делать как стоя, так и сидя на скамье или стуле.

Перекрестные молотковые сгибания

Это упражнение, по мнению многих спортсменов, является более эффективным, нежели предыдущее. Его отличие состоит лишь в том, что руки сгибаются не сбоку, а спереди. То есть снаряд двигается параллельно торсу по направлению к противоположному плечу. Если предыдущее упражнение можно было выполнять двумя руками одновременно, то это делается исключительно поочередно.

Тренировка предплечий в домашних условиях, в базовом варианте, всегда включает описанные выше упражнения. Теперь рассмотрим несколько более специфических вариантов тренировки.

Сгибание рук прямым хватом

Хорошей альтернативной молотком сгибания являются сгибания со штангой прямым хватом. Выполнять это упражнение с гантелями неудобно, поэтому обычно его включают в свой тренировочный план те, у кого есть штанга.

Упражнение представляет собой простые подъемы штанги на бицепс, но с прямым хватом (руки смотрят вниз). Руки должны держаться за гриф приблизительно на ширине плеч. В этом упражнении важно следить за правильной техникой и не допускать резких движений.

За слишком тяжелыми весами гоняться не стоит.

Чтобы тренировка предплечья была максимально изолированной, рекомендуется выполнять этой упражнение на скамье Скотта. В таком случае движение будет наиболее комфортным, а мышцы получат максимум нагрузки. Нагрузку стоит распределять грамотно. Слишком тяжелую штангу поднять прямым хватом просто не получится.

Сгибания Зоттмана

Хорошее упражнение для тех, ком больше подходит тренировка предплечья гантелями. Оно позволяет не только проработать брахиарадиалис, но и усилить хват, и улучшить нейронные связи. Исходное положение такое же, как и при молотковых сгибаниях: ровная стойка с гантелями, руки повернуты к телу.

Затем нужно повернуть запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, и с выдохом сделать простое сгибание рук на бицепс. В верхней точке начинается все самое интересное. После небольшой паузы нужно развернуть кисти ладонями вниз, и в таком положении медленно опустить гантели.

Таким образом, в первой фазе движения работает бицепс, а во второй – плечелучевая мышца.

Тренировка хвата

Тренировка предплечий помогает не только увеличить их мышечную массу, но и усилить хват. Самый простой способ этого достичь – после каждого подхода сгибаний запястий, задержаться в точке максимального мышечного сокращения на 5 минут, сильно сжав при этой гриф снаряда.

Тренировка предплечий на силу хвата также включает работу с эспандером. В работе с ними стоит учесть такие принципы:

  1. Чем жестче тренажер, тем большего эффекта он позволяет достичь.
  2. Перед работой с жестким эспандером, нужно размяться с мягким.
  3. Восстановление между тренировками должно занимать от 3 до 5 дней.

Тренировка кистей и предплечий с помощью эспандера выглядит следующим образом. Сначала нужно сжать эспандер количество раз, равное 2/3 от вашего максимума. Затем, после 3-минутного перерыва, повторить упражнение.

Второе упражнение идентично первому, за тем лишь исключением, что вместо отдыха нужно держать снаряд в сжатом состоянии. Ну, а в третьем упражнении нужно просто сжать эспандер и не отпускать до тех пор, пока пальцы сами не разомкнуться.

Упражнения можно делать по 3-7 подходов, в зависимости от ваших сил и жесткости эспандера.

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/308013/trenirovka-predplechya-doma

Как накачать мощные предплечья – упражнения со штангой и гантелями

Наряду с бицепсами и трицепсами, по-настоящему атлетичный вид мужским рукам придают мощные предплечья. Мышцы этой части рук в той или иной степени работают во многих упражнениях, но их целевая проработка требует отдельного тренинга. Сегодня мы расскажем о том, как накачать предплечья.

Немного анатомии

Давайте начнем с краткой анатомии. Это позволит нам разбирать упражнения в дальнейшем.

Предплечье имеет анатомически сложное строение, содержит две кости (большая и малая лучевые) и множество мышц, позволяющих совершать руками такие точные и разнонаправленные движения.

Условно разделим мускулы этой области на 2 группы: распложенные с тыльной и с внешней стороны ладони.

Если вы рассмотрите свою руку в области запястья с внутренней стороны, то увидите множество тяжей, идущих от ладони. Такие же тяжи есть и с другой стороны. Это сухожилия, идущие от мышц предплечий до самых пальцев. Основная масса мускулов предплечья расположена в области локтя, где эта часть руки наиболее широкая. На кисти же мышц не так много.

Сила предплечий зависит не только от толщины самих мышц, но и от поперечного диаметра сухожилия. Практика показала, что толстые сухожилия обозначают серьезную силу человеческих рук. Например, сами руки могут быть тонкими, но за счет прочности сухожилий и большого участия мускулатуры, сила в них может быть огромной.

Сила и масса предплечий

Сильные предплечья нужны в определенных видах единоборств, борьбе, армреслинге.

Тем, кто укрепляет хват, железные предплечья просто обязательны. В последнем случае мышцы тренируются очень активно, особенно внутренняя часть локтя.

Тем, кто занимается армреслингом, качать данную группу мышц также необходимо. Эти люди борются на руках, решает не столько хват, сколько сила именно предплечий, трицепса и бицепса.

Крепкие предплечья, как и все остальные мышцы, нужны и лифтерам, которые поднимают тяжести. В их теле каждый мускул, который можно накачать, должен быть максимально сильным.

Совет!

Среди бодибилдеров вопрос как накачать предплечья звучит не так часто. И причины тут две. Половина атлетов не знает, что эти мышцы можно специально качать. А другая половина считает, что, например, плечелучевая мышца достаточно качается во время упражнений на другие мышцы. Это та, что расположена на внешней стороне предплечья и позволяет сгибать кисть тыльной стороной вверх.

Те, кто считает, что накачать мышцы предплечья можно без точечных упражнений, отчасти правы. Ведь все упражнения, в которых вы берете в руки гантель, штангу, даже турник, задействуют предплечья, в основном их внутреннюю часть.

Чтобы задействовать тыльную часть этих мышц, нужно делать, например, подъем штанги на бицепс прямым хватом. Отличное упражнение – ведь вы получаете не только накаченный сгибатель рук!

В общем, любые упражнения на бицепс хорошо прокачивают предплечья. Это правда и если вам этого достаточно, можете на них и остановиться.

Если же вы хотите прицельно заниматься этими мышцами, в частности, узнать, как накачать плечелучевую мышцу, читайте дальше. Мы приведем несколько упражнений на мышцы предплечья.

Основные упражнения со штангой

Чтобы развить мышцы предплечья, нужно заниматься со штангой. Основных упражнений тут два. Условно назовем первое упражнение сгибанием (на внутреннюю часть), а второе – разгибание (на внешнюю). Давайте разберем технику этих упражнений подробно.

Сгибание кистей со штангой

Внутренняя часть предплечья прокачивается путем выполнения сгибаний кистей со штангой.

Делается упражнение так:

  1. Возьмите пустой гриф.
  2. Сядьте на скамью, колени сведите вместе.
  3. Положите руки локтями на колени так, чтобы кисти находились в воздухе, а ладони были направлены вверх. Руки от запястья и локтя, должны лежать на ногах.
  4. Гриф уже в ваших руках, делайте сгибание кистей, зажав его в ладонях. Движение должно быть плавным и размеренным.
  5. За один подход можно делать 10–15 повторов. Нужно сделать 4 подхода.

В выполнении есть интересный нюанс, чтобы максимально загрузить кисти и предплечья, можно перекатывать гриф в ладони. То есть, при движении вниз гриф чуть-чуть катится к согнутым пальцам.

При движении вверх усилием пальцев гриф возвращается к основанию ладоней. Такой метод позволяет прокачать еще и хват. Кстати, сила хвата также зависит от возможностей мышц предплечья.

За счет этого упражнения, внутренняя сторона предплечья будет крепчать и расти.

Разгибание кистей со штангой

Более тяжелый и нелюбимый большинством вид упражнения для предплечий.

Техника выполнения следующая:

  1. Возьмите в руки гриф. Сядьте на скамью.
  2. Положите руки ладонями вниз на колени. На ногах лежит все от запястья до локтя. Можно, чтобы запястье чуть свисало с колен.
  3. Теперь разгибайте кисти и поднимайте гриф вверх, а затем плавно опускайте вниз усилием предплечий. Тренировка предплечий подразумевает 10–15 повторов в 4 подходах.
  4. Если вы чувствуете боль в запястье, откажитесь от этого вида упражнения или сбавьте веса. Грифы бывают разные. Или вы сразу взяли в руки олимпийский гриф? Признавайтесь?

Теперь поговорим о том, как укрепить предплечья гантелями.

Дополнительные упражнения с гантелями

Штанга не годится для некоторых упражнений, поэтому на помощь приходят другие спортивные снаряды.

Прокачка предплечий будет не такой эффективной, если не качать боковые стороны этой части рук. А это подразумевает движения в лучезапястном суставе вправо-влево в плоскости ладони, которые с грифом сделать невозможно.

Поэтому рассмотрим пару упражнений на предплечья с гантелями.

Первое делается так:

  1. Сядьте на скамью, предварительно взяв в руку гантель. Положите руку на колено так, чтобы гантель расположилась перпендикулярно полу. То есть, блинами кверху и книзу. Если взять 2 гантели и положить обе руки таким образом, то ладони будут смотреть друг на друга.
  2. Двигайте кисть с гантелью вверх и вниз с максимальной амплитудой. Движения будут незначительные, но это помогает добить мышцы и задействовать определенные пучки предплечий.

Чтобы прокачать другую сторону вашей руки, нужно сделать так:

  1. Возьмите гантель, сядьте на скамью.
  2. Одну руку поставьте локтем на колено, согнув ее.
  3. Вторую руку поднимите так, чтобы локоть и плечо находились на одном уровне.
  4. Вторую руку ближе к запястью положите в первую руку. То есть ладонью нижней руки вы должны обхватить верхнюю руку возле запястья. Таким образом, локоть второй руки будет смотреть чуть вверх. Если вы поднимите кисть выше локтя, будет еще лучше.
  5. Гантель держите второй рукой, делайте движения кистью вверх и вниз. Амплитуда снова будет незначительной – это нормально. В данной плоскости сустав имеет ограниченную подвижность.

В целом, эти два упражнения скорее относятся к тонкостям. Вы можете ограничиться только работой со штангой. Этого хватит, чтобы создать мышечную массу рук ниже локтя.

Если штанги нет, можно вместо нее использовать гантели и делать те же самые упражнения, плюс вариант, когда ладони ориентированы друг к другу.

В каких еще случаях работают эти мускулы?

Как было сказано выше, руки от локтя до кисти работают во многих упражнениях по добавочному принципу.

Подтягивания

Подтягивания на турнике отлично укрепляют хват и тыльную сторону предплечий. Для того чтобы добиться нужного эффекта, подтягиваться надо обратным узким хватом, загибая запястья на себя. Такой угол позволяет напрягать внутреннюю часть мышц около локтя. Одновременно качается спина, бицепсы и частично плечи.

Штанга и гантели на бицепс

Когда вы держите штангу или гантели, фиксировать кисти помогают именно мышцы предплечья. Если бицепсы получают динамическую нагрузку, то предплечья – статическую.

Если взять штангу прямым хватом, держать вес будет тяжелее. Это связано с тем, что разгибатель кисти слабее, чем сгибатель. Нужно его подкачать!

При работе со штангой и гантелями, не забывайте сгибать кисти на себя, чтобы лучше напрячь нужные нам мускулы.

Работа на трицепс

Такие упражнения, как французский жим и разгибание рук на блоке отлично укрепляют мышцы предплечья. Работает внешняя их часть.

Если взять большой вес при работе на блоке, то руки в кистях будут прогибаться. Это означает, что их силы недостаточно для работы с выбранным весом.

Разведения и подъемы на плечи и спину

Разведение гантелей через стороны хорошо напрягает нужные нам мышцы, точно так же напрягает их и поднятие гантели перед собой.

Тяга штанги в наклоне задействует внутреннюю часть рук.

Пулловер

Такое упражнение, как пулловер, задействует латеральную часть предплечья.

Становая тяга

Становая тяга до невероятной степени укрепляет хват. Вам приходится удерживать на весу тяжелую штангу, что заставляет работать мускулы предплечья и кисти.

Рекомендации

Выработку тестостерона, необходимого для роста мускулатуры, активируют базовые упражнения. А изолированное сгибание рук в кистях со штангой без поддержки тестостерона мало что даст. Также нужно качать ноги, плечевой пояс, грудь и спину.

Для проработки предплечья тренировка мышц может осуществляться в любой день, независимо от общей загруженности.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/kak-nakachat-predplechja.html

Как накачать предплечья. ЛУЧШАЯ информация о тренинге предплечий!

Многие люди очень много внимания уделяют маленьким мышечным группам, зачастую, забывая о крупных. Всё это, с одной стороны понятно, т.к.

есть части нашего тела, которые оголены на протяжении всего года (руки и предплечья, включительно).

С другой стороны, уделяя много времени тренировкам маленьких мышечных групп, мы упускаем из виду очень важный момент – ВЫБРОС АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ, который в результате их тренировки очень небольшой.

Внимание!

Привет, друзья. Сегодня мы с вами поговорим об очень неоднозначной, но интересной теме – как накачать предплечья. Материал получился очень практический, постарался не лить много воды. Если вы готовы, то погнали)

Очень советую вам, сначала, ознакомиться с недавней статьёй об анатомии предплечий. Там много важных моментов, которые будут пересекаться с сегодняшней информацией.

Как накачать предплечья. О тренинге маленьких мышечных групп

Многие люди, особенно те, кто только что познакомился с железным спортом и встал на путь улучшения своего физического облика, совершаю одну очень серьёзную ошибку – зацикливаются на тренинге маленьких мышечных групп, упуская из виду большие.

Казалось бы, чтобы накачать предплечья или бицепс надо качать именно их, как можно чаще. Но не всё так просто, друзья.

Тренировка таких маленьких мышечных групп, зачастую, не даёт должного стресса и сильного выброса анаболических гормонов, необходимых для последующего роста.

Конечно, когда ты видишь в боевике Сильвестра Сталоне в рубашке с закатанными рукавами и обалдеваешь от его предплечий, то тебе как можно быстрее хочется получить такие же руки.

Только человек упускает один важный момент – ОСТАЛЬНОЙ ВИД СИЛЬВЕСТРА СТАЛОНЕ!

Посмотрите на его другие мышечные группы! ВСЕ ОНИ РАЗВИТЫ!!!

Вы не встретите ни одного человека с развитыми предплечьями, но совершенно не развитого во всём остальном.

Всё это происходит по одной простой причине: когда вы тренируете такие мышечные группы, как ноги, спина или грудь, стресс для организма гораздо больше (т.к. работает больше волокон), поэтому приходится выплёскивать в кровь гораздо больше анаболических гормонов.

Этого избыточного количества гормонов хватает с лихвой на развитие маленьких мышечных групп тоже.

Важно!

Вывод: Если вы совсем новичок, то в отдельной тренировке предплечий НЕТ НИКАКОГО СМЫСЛА!

Тренируйте большие мышечные группы в первую очередь в самом начале своего тренировочного пути.

Как часто нужно тренировать предплечья

Я часто слышал мнение о том, что предплечья нужно тренировать часто, т.к. они очень выносливые, в силу того, что постоянно задействуются в течение всего дня.

Я с этим не согласен.

Все движения, которые мы выполняем с помощью предплечий ежедневно – очень низкообъёмные и низкоинтенсивные.

Ну, допустим, ложку подержать, по клавиатуре пощёлкать, пакеты из магазина донести. Собственно, всё.

Для таких движений вполне можно использовать более дешёвые способы энергообеспечения, что и делает наш организм.

Когда мы специализированно начинаем тренировать наши предплечья со снарядами в тренажёрном зале, то нагрузка у нас превращается в узконаправленную, не знакомую для наших мышц предплечий.

Я не вижу какой-то особенной программы для тренировки мышц предплечий. Они точно также подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы:

Предплечья меньше, чем все остальные мышечные группы, поэтому они могут восстанавливаться чуть быстрее, в теории. Но на практике никто не тренирует предплечья чаще, чем все остальные мышцы.

Большинство профессионалов вообще не тренируют предплечья, т.к. они получают достаточно нагрузки в день тренировки бицепса.

Совет!

Вывод: Предплечья тренируем с такой же периодичностью, как и все остальные мышечные группы. Чаще не стоит, реже можно.

Количество повторений на предплечья должно быть чуть больше, чем для остальных мышечных групп, потому что АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЙ гораздо меньше!

Сравните амплитуду движений при выполнении приседаний (грубо говоря, половине тела надо согнуться), и при выполнении сгибаний штанги кистями. Разница огромна!

Не так важно само количество повторений, как время нахождения мышцы под нагрузкой.

Мышечный отказ должен наступать в диапазоне 15-35 секунд после начала подхода. Вот почему в тренировке предплечий, в каждом подходе вам придётся выполнять чуть большее количество повторений, чем обычно (вы, элементарно, за это же время сможете сделать больше сгибаний кистями, чем присесть или выжать штангу, только и всего).

Обычно, вам придётся выполнять от 10 до 20 повторений.

Вывод: в тренировке предплечий работаем в чуть большем диапазоне повторений, около 10-20 раз в одном подходе.

Самые лучшие упражнения для тренировки предплечий

Самыми лучшими упражнениями для формирования красивых предплечий являются:

  • Подъём штанги на бицепс обратным хватом (работают: разгибатели предплечий + плечелучевая мышца). Как мы помним, плечелучевая мышца является САМОЙ БОЛЬШОЙ в наших предплечьях.
  • Сгибания предплечий со штангой/гантелями, сидя на скамье (работают: локтевой и лучевой сгибатели).
  • Пронирование (разворот внутрь) кисти с односторонней гантелью или лямкой (работают: два пронатора кисти).

Эти упражнения являются ОСНОВНЫМИ для формирования ваших предплечий, но есть ещё несколько дополнительных упражнений (разнообразие, но эффект меньше).

  • Молотковые сгибания на бицепс.
  • Супинирование кисти с гантелью или лямкой (разворот кисти наружу).
  • Различные статичные упражнения на удержание веса + эспандеры.
  • Разгибания предплечий обратным хватом, сидя на скамье.

Программа тренировок для предплечий

Друзья, важный момент. В данной статье я рассматриваю именно то, как тренировать предплечья так, чтобы они СТАЛИ БОЛЬШЕ!!! Я даю информацию по тренингу именно данной направленности, т.е. если у вас основная цель сделать ваши предплечья БОЛЬШЕ, то эта статья для вас.

Я не рассматриваю сейчас такой тренинг, который позволит вам победить в соревнованиях по армрестлингу.

Основные упражнения для предплечий, которые я рассмотрел выше, позволят вам в большей степени накачать их, сделать больше, а дополнительные упражнения будут способствовать, например, развитию силы хвата.

Итак:

Выглядеть тренировка для предплечий будет следующим образом.

Для новичка:

Внимание!

Для продвинутого:

Думаю, так будет выглядеть идеальная тренировка ваших предплечий. Специализированных упражнений для предплечий только два (ПШНБ обратным хватом ещё тренирует брахиалис).

Заключение

Давайте немного подытожим всю вышесказанную информацию о тренировке предплечий.

На этом у меня всё, друзья, на сегодня.

Надеюсь, что информация о том, как накачать предплечья окажется для вас полезной.

Источник: http://fitnessvopros.com/snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/kak-nakachat-predplechya.html

Как накачать предплечья: 4 программы тренировок

Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении, так как предплечья — это немаловажная часть гармонично развитой мускулатуры. Попробуйте эту тщательно продуманную программу для максимального развития предплечий.

Многие не рассматривают тренировку предплечий как важный элемент общей тренировки всего комплекса мышц. Огромные плечи, широкая грудь и мощные квадрицепсы – вот цель большинства бодибилдеров в любом спортивном зале, но как насчет остального? Тренировка малых мышц – это то, что завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела.

Тренировка малых мышц – это то, что завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела

Двуглавая мышца бедра , икры, задние дельтовидные мышцы и предплечья входят в число малых мышц, которые при правильной тренировке могут сделать ваше тело более гармоничным и пропорциональным. Именно благодаря этим мышцам вы можете выиграть или проиграть конкурс культуристов, или просто вызвать восхищение окружающих.

Подумайте, что такое массивные плечи, если у вас нет пары хорошо развитых предплечий. Они не только улучшат ваш вид, вы также сможете развить силу, необходимую для поднятия веса, и впоследствии наберете массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.

Конечно, предплечья получают некоторую долю стимуляции от сгибаний, тяг и жимов вверх/вниз, но для того чтобы полностью раскрыть потенциал предплечий (особенно, если они являются вашим слабым местом), необходимо добавить специальные комплексы упражнений в программу тренировок. Это не значит, что можно ограничиться несколькими слу

Упражнения для предплечий: как тренироваться правильно

Предплечья — важная составляющая гармонично развитой мускулатуры. Если вы хотите построить красивую спортивную фигуру, то включайте в свой тренинг базовые упражнения для развития мышц предплечий, а также упражнения для их растяжки. Сложность проработки этой зоны заключается в том, что мышцы предплечий гораздо труднее поддаются развитию, чем, например, бицепсы. Поэтому важно подобрать в свой комплекс правильные упражнения.

Как тренировать предплечья

Мужчина тренируется с гантелями

Мышцы предплечий имеют высокую сопротивляемость к нагрузкам, поэтому профессиональные спортсмены, особенно бодибилдеры, знают – наращивать мышечную массу в этой области достаточно трудно.

Особенность тренировки заключается в том, что необходимо включить в комплекс как силовые упражнения, преимущественно со штангой, так и упражнения для растяжки мышц. Комплекс необходимо выполнять два раза в неделю. Очень важно, чтобы количество подходов составляло не менее 3-4 с 15-20 повторениями в каждом подходе – только в таком случае можно добиться роста мышечной массы.

Перед тренировкой мышцы необходимо разогреть, то есть сделать полноценную разминку, поскольку без нее высок риск травмы

Спортсмены, как правило, прорабатывают предплечья в тот день, когда тренируют мышцы спины и рук. Причем предплечья тренируют в последнюю очередь – такая последовательность позволяет добиться наилучших результатов.

Обратите внимание, что между тренировками обязательно должны быть перерывы не менее двух дней:  слишком частые тренировки могут привести к появлению болей в области запястий. Более того, эти боли могут стать хроническими.

Не спешите, наращивая мышечную массу в области предплечий, — это процесс трудоемкий и долгий, требует терпения. Спешка может привести к травме!

Базовые силовые упражнения

Девушка делает упражнения для мышц предплечий

Основные упражнения для тренировки предплечий — это сгибания и разгибания рук со штангой.

Сгибание запястий со штангой сидя

Специфика этого упражнения заключается в хвате штанги снизу. Возьмитесь за гриф штанги, сядьте на скамью, предплечьями необходимо упереться в бедра. Гриф во время упражнения держите в горизонтальном положении. Медленно начинайте сгибать запястье, в верхней точке задержитесь на несколько секунд, затем опустите запястья.

В домашних условиях это упражнение можно делать с гантелями

Сгибание Зотмана

Это упражнение выполняют с гантелями. Гантели удерживайте внизу, затем начинайте медленно поднимать их, при этом кисти поворачивайте ладонями вниз. Затем плавно опустите гантели.

Сгибания запястий со штангой за спиной

Упражнение выполняется в положении стоя. Встаньте спиной к стойке для штанги, ладони должны смотреть вниз. Возьмите штангу, начните делать сгибания и разгибания в запястьях – следите за тем, чтобы в локтях руки не сгибались.

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Это одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы. Во время тренировки хорошую нагрузку получают и мышцы бицепса. Встаньте прямо, возьмите штангу хватом сверху – руки держите ладонями вниз. Сделайте выдох, согните руки в локтях и поднимите штангу до уровня верха груди. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Растяжка мышц предплечий

Девушка тренирует мышцы предплечий

Для восстановления мышц после интенсивного тренинга, улучшения эластичности связок и предотвращения травм необходимо растягивать мышцы. Например, это может быть простое, но эффективное упражнение, которое выполняется в положении сидя на коленях:

  1. Разверните кисти так, чтобы пальцы были повернуты к коленям.
  2. Упритесь на руки.
  3. Начинайте плавно подавать таз назад, ощущая, как растягиваются предплечья.

Пример комплекса для предплечий вы можете увидеть в этом видео:

Включайте в свой тренинг и силовые упражнения, и комплексы на растяжку, чтобы добиться максимальных результатов!

Упражнения для тонуса рук и предплечий: семь эффективных

Планка

Планка — универсальное упражнение на выносливость и укрепление практически всех групп мышц. Поначалу ее лучше делать под наблюдением тренера, чтобы по необходимости скорректировать положение тела. 

«Помимо рук здесь работает все тело. Рекомендую выполнять планку на вытянутых руках. Ладони должны находиться под плечевыми суставами, то есть на ширине плеч. Задача — вытянуться в одну линию от макушки до пяток, держа в напряжении мышцы ягодиц, живота и рук», — объясняет Иван Шадрин, тренер спортивного клуба студийного формата Soul Rebel. 

Два упражнения с гантелями

При грамотном применении и регулярных тренировках гантели позволят со временем сделать руки более рельефными. С весом работать лучше постепенно, начиная с одного килограмма. «Разводка гантелей в положении стоя поможет укрепить средние дельты, то есть мышцы «плеч» (в кавычках, потому что плечо — это участок от плечевого сустава до локтевого, но обыватели плечом называют плечевой сустав, что анатомически неверно). При выполнении упражнения важно не поджимать плечи к ушам, не поднимать гантели выше плечевого сустава, не делать рывков и держать в напряжении мышцы живота и ягодиц. Это позволит меньше прогибаться в пояснице», — советует Иван Шадрин.

«Еще одно простое и эффективное упражнение, но уже для трицепса — тяга гантелей к подбородку. Для этого нужно взять гантели в обе руки прямым хватом (то есть держать над собой), поставить ноги на ширине плеч и медленно подтягивать гантели к подбородку, разводя локти в стороны. Ладони не должны опускаться ниже локтей», — рассказывает Илья Баскин, бренд-амбассадор команды Grow Food и вице-чемпион СЗ по классическому бодибилдингу. 

Два вида отжиманий

Известные всем с уроков физкультуры в школе отжимания не менее популярны, чем планки. Исходное положение у них похожее. 

«Отжиматься можно либо с колен, либо на прямых ногах, но руки должны находиться на возвышении. Во время отжиманий локти двигаются вдоль тела, тем самым работает проблемная зона большинства девушек — трицепс. Отжимания выполняются в положении планки, а значит, в напряжении должны быть ягодицы и мышцы живота», — советует Иван Шадрин. 

Отжимания наоборот рекомендует Юлия Ушакова, российская спортсменка (бодифитнес), заслуженный мастер спорта России по бодибилдингу, мастер спорта России международного класса. «Они универсальны, так как задействуют сразу несколько мышечных групп и считаются наиболее энергозатратными. При их регулярном выполнении сжигается большое количество калорий и верхняя часть тела приходит в тонус очень быстро. Опираемся руками на скамью, спиной к ней. Опускаем корпус вниз, держа таз как можно ближе к скамье. Выталкиваем корпус тела вверх. Старайтесь не разводить локти в стороны», — советует Юлия. 

Тяга блока стоя — упражнение на трицепс 

Это популярное упражнение лучше всего делать на многофункциональном тренажере TRX. «Нужно поставить ноги на ширину плеч, взять в руки канатную рукоять и немного наклониться вперед. Локти должны быть плотно прижаты к туловищу, а в движении остаются только предплечья. На выходе нужно разгибать руки», — говорит Илья Баскин. 

Вис на турнике

Один из самых простых и доступных тренажеров — турник. Он укрепляет мышцы рук, полезен для позвоночника и улучшает осанку. 

«Выполняя вис на турнике, важно правильно держаться за перекладину: хват должен быть не «обезьяний», когда большой палец сверху на турнике, а классический, как будто вы держите палку. Вис достаточно держать от 30 секунд до минуты. Старайтесь максимально опускать плечи и лопатки вниз, чтобы не загружать мышцы шеи. Это упражнения равномерно укрепят предплечья и руки», — объясняет Иван Шадрин. 

Тренировка предплечий для увеличения размера и силы

Наращивать силу и размер предплечий бывает непросто. Но хорошая новость в том, что вы можете достичь этой цели. Хотите знать, как? У нас есть вся необходимая информация для тренировки предплечий!

Прогресс - ключ к наращиванию мышечной массы. Сосредоточившись на основных мышцах, вы хотите начать изолировать определенные полезные области, такие как предплечья. Большинству может быть сложно увеличить размер предплечий.В каком-то смысле это похоже на икры, потому что это не самая мясная область вашего тела.

Однако тренировка предплечий в основном полезна для силовых целей. Давайте посмотрим на некоторые из основных причин этого. После этого мы дадим вам несколько хороших упражнений, которые помогут вам накачать мышцы предплечья.

Тренировка предплечья для Увеличение размера

Во-первых, вы, скорее всего, не будете использовать определенный день недели для нацеливания только на свои предплечья.В этом типе изоляции нет особой необходимости, поскольку во многих упражнениях предплечья используются как вторичная группа мышц. В результате рекомендуется просто добавить одно или два упражнения в основную программу, такую ​​как день для спины или плеч.

Чтобы увеличить размер предплечий, необязательно использовать тяжелые веса. Вместо этого вам следует сосредоточиться на использовании умеренной нагрузки. Это позволяет выполнять от 8 до 10 повторений в 4 или 5 подходах. Это достаточная изоляция для предплечий и основная концепция, используемая для наращивания мышц.

Если вы хотите увеличить размер мышц, вам необходимо потреблять много калорий. Вы не можете потреблять пищу, ожидая, что калории пойдут только на определенные группы мышц, но вам нужно потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать набор массы. Это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем дневная рекомендуемая сумма для использования энергии.

Помните, сколько подъемов и повторений вы выполняете, также является ключевым фактором.

Почему?

Если вы тренируете мышцы в тренажерном зале в течение двух часов, вам нужно будет потреблять много калорий, чтобы поддерживать такую ​​тренировку.Недостаточное потребление приведет к тому, что мышечные белки будут использоваться для получения энергии. На самом деле это происходит, когда ваше тело использует мышцы для получения энергии и может уменьшить их размер. Ты этого не хочешь!

По сути, все сводится к правильному потреблению калорий и выполнению достаточного количества подходов и повторений для стимулирования роста мышц. Это простая концепция и одна из основ бодибилдинга.

Тренировка предплечий для повышения силы

Сила предплечья - это самая большая выгода от тренировок, нацеленных на эту область.Хотя, как уже упоминалось, вы не проводите целую тренировку с упором на предплечья, несколько избранных упражнений будут иметь большое значение. Преимущества силы предплечий включают возможность более эффективного захвата оборудования при выполнении более тяжелых упражнений.

Например, когда дело доходит до становой тяги, вам действительно не следует приобретать привычку использовать браслеты. Этот тип оборудования лишает вас способности развивать силу хвата за счет использования предплечий. Вместо этого они делают все за вас, и технически вы теряете хорошие туфли-лодочки для предплечий.

По сути, если вы не можете сделать одно повторение своего максимума без лямок, то это не ваша истинная максимальная сила. Если у вас возникли проблемы с захватом оборудования, выполните упражнения для предплечий, о которых скоро пойдет речь, а также некоторые другие техники, о которых многие не знают. Подсказка: использование мела также имеет большое значение для силы хвата.

Силу можно развить в процессе наращивания мышц с использованием умеренных нагрузок, или вы даже можете использовать более легкие нагрузки и выполнять больше повторений.Помните, что ваши предплечья должны оставаться устойчивыми во время выполнения таких движений, как становая тяга, и сила, наряду с мышечной выносливостью, значительно улучшает производительность.

Упражнения для предплечий, которые делают работу

Следующие ниже упражнения отлично подходят для развития силы и размера предплечий. Вам определенно не нужно часто использовать настройки большой нагрузки, но если вы хотите использовать их время от времени, это ваш выбор.

Выберите два упражнения для выполнения в тренировочный день и постарайтесь провести два тренировочных дня с выбранными упражнениями для предплечий.

Переключайтесь между упражнениями для достижения наилучших результатов.

Фермер Керри

Это упражнение - когда вы буквально держите два предмета, например, гантели, и просто ходите с ними. Фермерская переноска, вероятно, единственное упражнение, которое вам действительно понадобится, чтобы использовать тяжелый вес, чтобы получить хорошую тренировку для предплечий. Для большинства мужчин ходьба с 20-фунтовыми гантелями не особо полезна.

Фермерская переноска эффективна, потому что вы должны удерживать вес с большим давлением, чтобы предотвратить его падение под действием силы тяжести.Это упражнение также воздействует на ваши основные мышцы, а также отлично подходит для увеличения силы плеч и ловушки. Ходьба с трап-перекладиной аналогична, только с использованием другого оборудования. Вы можете использовать это, если вам нужно больше веса для нагрузки во время прогулки.

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Обычный хват используется для ваших бицепсов, но когда вы меняете хват, кладя ладони на перекладину, вы нацеливаетесь на другую группу мышц. Затем основное внимание уделяется предплечьям и так называемой плечевой мышце.Он расположен под бицепсами. Хотите схваток на предплечьях? Хватайся за штангу и выжми весь сет.

Сгибание запястий с гантелями сидя

Вы берете по гантели в каждую руку и сидите с прямой верхней частью тела. Просто держите руки вытянутыми вниз и сгибайте гантели только запястьем до предплечий. Если делать это каждую неделю, это значительно увеличит силу запястья, предплечья и захвата. Попробуйте выполнять их как истощение после сгибания рук сидя и посмотрите, насколько интенсивной станет тренировка для ваших предплечий.

Это упражнение можно выполнять и стоя, но люди, как правило, имеют привычку помогать предплечьям, надавливая на подушечки стоп. Это действие снижает сопротивление, необходимое для улучшения схваток.

Сжимаемая рукоятка

Вероятно, вы видели, как это полезное оборудование высмеивают в телешоу и фильмах, но сжатый захват довольно эффективен для силы предплечья и также увеличивает ваш захват. Вы можете найти их в разных сопротивлениях.Это на самом деле позволяет вам постепенно увеличивать сопротивление с каждым подходом, если хотите.

Суперсет, используя сжатый хват в каждой руке для подхода, а затем сразу же выполните это упражнение с обратным сгибанием рук со штангой.

Различные методы, которые помогут вашему предплечью

Помимо упражнений, которые мы дали для создания тренировки предплечий, существуют также различные методы, которые вы можете использовать, чтобы еще больше увеличить пользу. Эти методы увеличат размер и силу ваших предплечий и помогут вам лучше удерживать штангу, как мы обсуждали со становой тягой.Попробуйте их и посмотрите, насколько отличными ощущаются ваши тренировки.

Используйте гантели для выполнения сгибаний на бицепс

У большинства гантелей от 10 фунтов и выше есть небольшие прорези, в которые можно положить руки, чтобы лучше удерживать вес, когда вы снимаете их со штанги. Эта функция безопасности также хороша для тренировки предплечий и увеличивает силу захвата.

То, что вы делаете, довольно просто. Возьмитесь за одну из ручек тарелки ладонями к телу. Это действие обеспечивает нейтральный захват во время завивки.Держите локти вместе и не используйте свое тело для помощи при движении. Сначала начните с тарелки от 10 до 25 фунтов, чтобы узнать, сколько вы можете использовать.

Для этого также можно использовать гирю. Просто возьмитесь за ручку гири и согните нижнюю руку вверх, следя за тем, чтобы шар гири вышел прямо из суставов. Если ваше запястье провисает или сгибается во время движения, вам следует снизить вес.

Используйте толстые стержни для движений

Возможно, вы не заметили, но в спортзалах обычно есть гантели и штанги с более толстыми захватами, чем у большинства другого оборудования.Эта функция была в основном предназначена для людей с более длинными пальцами и большими руками, но стала альтернативой, которую вы можете использовать для увеличения силы и размера предплечья. Более толстая ручка означает, что ваши руки должны быть сжаты сильнее, чтобы выполнить движение.

Не пробуйте это оборудование в первый раз, используя сопротивление, которое составляет 80% или более от вашего максимального подъема. Придерживайтесь умеренного веса и посмотрите, насколько больше веса вы можете прибавить по мере продвижения. Эта концепция очень хорошо подходит для фермерского упражнения на ношение.

Почему бы не добавить день тренировки рук, чтобы привести предплечья в норму?

Хорошо, у вас есть информация, необходимая для увеличения размера и силы ваших предплечий. Это также улучшит вашу способность лучше удерживать тяжелые грузы. Как уже упоминалось, вы не хотите, чтобы день был сосредоточен только на предплечьях, но добавление дня тренировки рук - это лучшее, что вы можете сделать для этого, а также улучшить размер большей группы мышц.

В первых трех выполненных упражнениях не выполняйте никаких специальных упражнений для предплечий.Это утомит их и может помешать максимальной тренировке движений, сосредоточенных на ваших бицепсах и трицепсах.

Помните, когда вы видите термин «суперсет», это означает, что вы выполняете первый подход, а затем сразу после него делаете первый подход второго упражнения. Термин «выгорание» означает, что вы будете выполнять упражнение в одном подходе с максимально возможным количеством повторений до тех пор, пока не наступит мышечная усталость. Все нижеприведенные упражнения следует выполнять с умеренными нагрузками с отягощением.

повторений упражнений

Сгибание рук на бицепс со штангой x4 x8-10

Разгибание трицепсов сидя над головой x4 x8-10

Тяга на трицепс с тросом x4 x8-10

* Суперсет

Сгибание рук с отягощением x3 x8-10

Отжимание на трицепс с отягощением x3 x8-10

Сгибание рук в обратном направлении со штангой x1, набор Burnout

Вытяните предплечья и позаботьтесь о них

Ваши предплечья нуждаются в растяжке на протяжении всей предлагаемой программы тренировки рук и даже после каждого подхода, если вы добавляете определенные упражнения в другую тренировочную программу.Причина в том, что ваши предплечья легко сжимаются, и вам довольно трудно справиться с любым типом сопротивления. Даже легкое сопротивление может стать довольно тяжелым.

Растянуть и расслабить эти мышцы несложно. Простой способ между подходами - медленно вращать запястья по кругу, а затем двигать запястьями вверх и вниз, удерживая растяжку в течение коротких секунд или двух каждого движения. Вы также можете найти поверхность, чтобы положить руку большим пальцем вниз и подтолкнуть верхнюю часть тела вперед, чтобы растянуть мышцы рук.

Когда дело доходит до отдыха, ваши предплечья требуют такого же внимания для восстановления, как и грудные мышцы, плечи, ноги и т. Д. Многие люди не думают, что такой небольшой мышечный участок нуждается в отдыхе. Они ошибаются. Этой области требуется 24 часа отдыха, если вы тренируетесь с достаточной интенсивностью, чтобы повредить мышечные клетки. В этот период нельзя выполнять упражнения для предплечий. Вместо этого используйте следующий день недели для тренировки ног или просто отдыха.

Заключение

Хотите увеличить размер и силу предплечий?

Отлично.В этом случае используйте информацию, которую мы только что изложили. Это должно помочь увеличить размер и силу ваших предплечий за счет надлежащей изоляции. Попробуйте каждое из этих упражнений и методов. Разнообразие должно гарантировать, что ваши программы тренировок время от времени меняются. Это должно сработать, чтобы ваши мышцы не могли адаптироваться ко всем происходящим движениям. А это значит, что ваше будущее ожидает большего роста!

Брайан Панкау, CPT

7 Лучший инструмент для тренировки предплечий

Если вы хотите улучшить силу предплечья, инструмент для тренировки предплечий может быть именно тем, что вам нужно.Здоровые предплечья сделают повседневные занятия, такие как поднятие тяжестей и мытье, намного менее болезненными. Не знаете, какой инструмент для тренировки предплечий вам нужен? Будьте уверены, это руководство охватывает семь лучших продуктов для тренировок предплечий. Вы обязательно найдете тот, который вам подходит!

Лучшие инструменты для тренировки предплечий - Топ 7

1. Регулируемый усилитель рукоятки Kootek

НАЖМИТЕ ДЛЯ ЛУЧШЕЙ ЦЕНЫ