Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне: Разведение гантелей сидя в наклоне — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

✅ Правильное разведение рук с гантелями в наклоне — техника махов стоя, сидя и разводка в упоре головой. Упражнения на Плечи

Правильное разведение рук с гантелями в наклоне — техника махов стоя, сидя и разводка в упоре головой

Упражнение, о котором пойдет речь в этой статье, включено во многие комплексы физического развития и совершенствования тела. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя через стороны прорабатывает задние и средние дельтовидные мышцы плеч, образующих их наружный рельеф. Насколько это упражнение популярно, настолько часто оно делается не технично.

Многие факторы способствуют тому, что нагрузка распределяется неправильно, работают не целевые мышцы.

Основные наиболее распространенные ошибки связаны с тем, что используются свои варианты и приёмы. Данные упражнения выполняются зачастую всеми по-разному. В результате те дельты, которые нужно проработать хорошенько — просто отдыхают.

Осторожно! Перед тем как приступить непосредственно к тренировке, разогрейте мышцы спины и плеч в течение 10-15 минут с помощью разминки. Пренебрегая разминкой, вы рискуете получить травму плеч.

Техника выполнения классического варианта стоя (видео)

Одно из самых популярных и эффективных движений для спины, наряду с тягой гантелей в наклоне. Работающие мышцы – средние и задние дельты, трицепсы, бицепсы, трапециевидные. Выполняя упражнение, вы хорошо прорабатываете дельты, что не под силу другим способам нагрузок. Большая грудная мышца тоже включается в нагрузку, но лишь как вспомогательная. Регулярно выполняемая разводка гантелей в стороны в наклоне стоя способствует гармоничному развитию целевых мышечных групп, формированию округлой рельефной формы плеча, укреплению мышц верхней части спины.

Ставим ноги немного шире плеч, в каждой руке держим гантель. Ладони направляем друг другу. Руки слегка сгибаем в локтях.
Наклоняемся, чтобы корпус оказался строго параллелен полу. Спина выпрямлена и немного прогнута в пояснице.
Руки, с гантелями в руках, выпрямлены. Приступая к разведению гантелей, локти слегка сгибаем.
Поднимаем руки и без рывков разводим в стороны. Важно: нельзя отводить их вперёд.
Контролируйте положение локтей – они в максимальной точке должны приподниматься над спиной.

Задние и средние дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь, чтобы лопатки не сходились в момент маха гантелями.

Данное упражнение можно выполнять, используя следующие два положения разворота кистей рук:

1. С фиксированной кистью

Этот способ предполагает, что рука двигается вверх – вниз, без скручивания в кисти. Для разнообразия можно применять и первый, и второй описанный ниже вариант, но первый вариант, по мнению тренеров, более предпочтителен.

2. С разворотом кисти

Данный способ предусматривает, что движение концентрируется в плече, а рука движется вверх – вниз одновременно скручиваясь. Также при выполнении этого движения качественную максимальную нагрузку получают задние дельты плеч. Когда руки находятся внизу — ладони направлены в сторону торса, когда руки поднимаются вверх — гантели развёрнуты в другую сторону. Такой вариант способствует разгрузке мышц, на которые направлена нагрузка.

Внимание! Одна из распространенных ошибок выполнения этих видов упражнений – использование гантелей сразу большого веса. Чрезмерный вес гантелей мешает правильной нагрузке прорабатываемых мышц. К тому же — это распространенная причина травмы плеча. Дельтовидные мышцы станут рельефнее, если вы тренируетесь регулярно и наращиваете вес гантелей постепенно.

Еще 2 варианта выполнения

Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

1. В упоре (головой в скамью)

Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным, так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи, что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки.

Станьте у наклонной скамьи, в каждой руке гантели. Ладони направлены друг другу. Ноги слегка согните в коленях, спину выпрямите.
Упритесь головой в опору. Кстати, это может быть не только верхний угол скамьи, но и стена – главное, чтобы положение тела было устойчивым.
Руки слегка согните в локтях и опустите. Торс при этом находится параллельно полу, но его можно располагать и по-иному — допустим угол от сорока пяти градусов.
Поднимаем и опускаем руки плавно. Контролируйте положение гантелей относительно корпуса — их нельзя отводить вперёд или назад.
Поднимайте гантели и плавно разводите их в стороны. Руки в этом случае остаются слегка согнутыми в локтях. Спину округлять нельзя, так как при этом происходит неправильное распределение нагрузки и может пострадать поясница.
В максимальной точке локти поднимаем выше спины. Опускаем и поднимаем руки без резких движений, запланированное количество раз. В идеале – это три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.

Подробнее смотрите на видео:

Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.

Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные. Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.

2. Махи гантелями сидя в наклоне

Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.

Выберите гантели привычного для вас веса. Возьмите их в руки, руки согните в локтях. Расположите их таким образом, чтобы они находились у голени.
Наклоните корпус к коленям. Ноги расставьте немного шире плеч. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным.
Плавно разведите руки в стороны параллельно полу. В максимальной точке нужно задержать руки на две секунды и вернуться к исходному положению.

Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.

Внимание! Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

Махи гантелями в наклоне на заднюю дельту

Данное упражнение, выполняющееся со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Хотя оно и выполняется с небольшим весом, но всё-таки, является достаточно сложным упражнением в понимании техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

Особенности разведения рук в наклоне

В отличие от упражнений на задний пучок дельтовидной мышцы, которые выполняются в тренажерах, подъёмы гантелей в наклоне позволяют намного качественнее проработать мышцу, поскольку работая со свободным весом, включается больше мышечных волокон, и увеличиваются затраты энергии.

Такая техника подходит более подготовленному атлету, но существует второй вариант выполнения, доступный на любом этапе занятий.

Основную работу берут на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, подключаются средние и передние пучки. Помимо основных мышц, в работу включаются:

малая круглая мышца;
подостная;
трапециевидная;
также дополнительно работают большая круглая мышца и ромбовидная, которая сводит лопатки.

Вариант 1: техника разведения гантелей стоя в наклоне

Данный вариант является наиболее сложным, так как не имеет дополнительной опоры, поэтому выполнять упражнение следует с подготовленными мышцами спины и живота.

Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом.
Удерживайте спину постоянно ровной, так как округление позвоночника, работая с весом, грозит серьезными травмами поясничного отдела.
Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.
Выдох: выполните махи гантелями через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогайте рукам с помощью рывка и раскачивания спины. Важно делать мах более быстрым в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
Вдох: в нижней фазе делайте более медленное движение – плавно опускайте руки вниз.
При наборе мышечной массы, рекомендуется выполнятьот 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне

Этот вариант махов выполняется сидя, при этом животом ложимся на бедра, это помогает атлету больше концентрироваться на движении рук. Упор поможет не задумываться о положении позвоночника, но о качестве техники забывать совсем не стоит:

Садитесь на край скамьи, в руках держите небольшие гантели, ложитесь животом на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
Выдох: выполняем обратные разведения гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
Вдох: медленнее, чем при махе вверх, опустите гантели вниз.
Выполните 8-12 раз, чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений. Итого 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов упражнения, выполняется с упором живота на наклонную скамью.

Выставите скамью под углом 45 градусов, вниз животом лягте на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упереться коленями в сидение.
Руки с гантелями свободно свисают, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
Выдох: выполняйте быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, локтями стремитесь в потолок.
Вдох: опускайте медленнее в исходное положение.
Рекомендуется выполнять8-12 раз, по 3-4 подхода.

Вариант с изменением положения локтей

В любом из вариантов разведения в наклоне, возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъёме. Для этой модификации понадобиться вес больше, так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта махов будет слишком мал. Такой вариант будет отлично увеличивать силовые показатели.

Исходная точка внизу – руки свисают, локти развернуты в стороны.
Выдох: выполняем мах гантелей через сторону, выводя локти в прямой угол, предплечье остается перпендикулярно полу.
Вдох: медленно опускайте руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощается, можно использовать прием лестницы, начиная первый подход с 12 раз, и с каждым последующим, уменьшайте повторения, увеличивая вес гантелей.

Разведение гантелей в наклоне в видео формате

Источники:

http://prostofitness.com/baza-uprazhnenie/s-gantelyami/razvedenie-ruk-v-naklone.html
http://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/mahi-gantelej-v-naklone.html

Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Разведение гантелей сидя в наклоне,махи гантелями сидя в наклоне

Данное упражнение является очень эффективным для проработки заднего пучка дельтовидных мышц. Обсудим ряд преимуществ этого упражнения, его технику исполнения, а также сделаем вывод о том, насколько важно его включение в вашу тренировочную программу.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

Упражнение относится к классу изолирующих с типом тягового усилия и позволяет эффективно прорабатывать дельтовидные мышцы. Узнайте об устройстве мышц плечевого пояса более подробно, изучив Анатомию плечевого сустава.

Задний пучок дельтовидных мышц
Малая круглая мышца
Подостная мышца
Средний пучок дельтовидных мышц
Трапеции (середина, низ)
Ромбовидные мышцы
Трехглавая мышца плеча

Преимущества:

Прицельная, изолированная проработка заднего пучка дельтовидных мышц
Укрепление плечевого сустава
Увеличение стабильности в жимовых движениях
Устранение пучковых диспропорций в развитии плеч

Техника выполнения махов гантелями:

Подготовка:

Возьмите в руки гантели, которые будут удобными для вас по весу и сядьте с ними на скамью.

Наклоните ваш корпус вперед, приблизив его к коленям, при этом ваши колени должны быть сведены, обеспечьте жесткий упор ног в пол.

Выполнение:

Находясь в правильном положении, сделайте вдох, и, начиная выдыхать, начните поднимать ваш корпус и разводить гантели в стороны, пока обе ваши руки не будут параллельны полу. Обязательно задержитесь в верхней точке траектории на несколько секунд (2 достаточно), и начните возвращаться в исходное положение, попутно совершая вдох.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

Разведение стоя с упором головой о скамью
Разведение стоя в наклоне у блока кроссовера
Разведение сидя с проворотом кистей

Рекомендации к выполнению:

Во время выполнения упражнения в работу должны быть включены только дельтовидные мышцы
Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи
Держите спину прямой, а руки слегка согнутыми в локтях
Разводите гантели в стороны так высоко насколько это возможно
В нижней точке не стукайте гантели друг о друга
Не используйте гантели большого веса
Выдох — на усилие/разведение рук, вдох — на сведение
Достаточное количество подходов 3 — 4, повторений 10 — 12

Согласно исследованиям проведенными американскими учеными, среди множества упражнений, направленных на развитие задней дельтовидной мышцы, лучшая активность этого вида мышц наблюдается именно в Сидячем виде выполнения разведений с гантелями. Подводя итог, можно с уверенностью сказать о том, что данное упражнение является действительно очень эффективным, и его обязательно нужно включить в свою тренировочную программу.

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Подъем гантели лежа на боку

Махи гантелями видео:

Система строительства тела (Джо Вейдер)

ГЛАВА 12 СИЛОВАЯ И НАРАЩИВАЮЩАЯ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

ПРОГРАММА

(для занимающихся, освоивших вводную и раздельную программы)

Теперь, когда вы удовлетворительно заверши ли работу по моей системе раздельной тренировки, я глубоко

убежден в том, что вы захотите пойти в атлетизме еще дальше: то ли до того момента, когда вас увенчают

лаврами чемпиона, то ли просто ради максимального развития тела в смысле мускулатуры и мощи. У вас

появится неуемное желание достигнуть своего предельного развития. Эта идея, подчинившая себе все

остальное, захватила большинство моих учеников. Но, чтобы достигнуть высшего уровня мышечного

развития, вы, начиная с этой страницы, должны внести коррективы в вашу тренировку, и вот почему.

Лу Ферриньо и Арнольд Шварценеггер лучшим образом представляют умственную

дисциплину, воплощающуюся в моей системе. Они не только развили великолепное

сложение, но сделали также отличную финансовую карьеру

На данном этапе тренировки вы больше всего нуждаетесь в реальном приросте физической мощи. Не в том

росте, который достигается простым

наращиванием веса отягощении в привычных упражнениях, а за счет предельных усилий.

Вы должны добиться этого. Без этого вам нельзя надеяться на наращивание массивных мышечных объемов

геркулесовского типа, к которым вы стремитесь.

Физическая мощь и потенциальные мышечные объемы взаимосвязаны. Исследовательская группа Вейдера с

определенностью установила этот факт, и я часто получал подтверждение тому, тренируя величайших в мире

звезд.

Я помню, когда Рэг Парк, один из величайших атлетов-чемпионов, впервые посетил Америку в 1949 году, он

уже имел хорошее сложение, которое дало ему возможность выиграть титул «Мр. Британия»33. И все же в

своих тренировочных программах он упорно придерживался использования относительно легких упражнений,

рассчитанных больше на то, чтобы наполнить мышцы кровью, чем на развитие максимальных усилий. К тому

времени окружность плечевой части руки у него составляла 42,5 см.

По моему совету он сделал свои занятия короче, и стал заставлять себя продвигаться к своим силовым

пределам. Результаты превзошли все ожидания. По мере того как он приобретал дополнительную мощь в

жиме лежа, сгибаниях рук со штангой, жимах гантелей, приседаниях и других упражнениях своей программы,

он также наращивал новые сенсационные мышечные объемы и стал производить более значительное

впечатление своим сложением: окружность руки у плеча—50 см, грудной клетки—127,5см, бедра—67,5см. Без

этой силовой программы он никогда бы не смог развить столь мощные объемы и внушительную силу.

Еще одно доказательство важности подлинной силы для развития более значительных мышечных объемов

появилось в конце 60-х годов, когда Серджио Олива, «Кубинский Миф», ворвался на сцену в Чикаго и

утвердил себя в качестве самого массивного атлета в мире. Серджио был чемпионом в тяжелой атлетике до

того, как начал сугубо атлетический тренинг. Поскольку Серджио любил силу, он всегда уделял внимание

работе с большими отягощениями и тренировке силового характера для приобретения объемов мускулатуры

еще в ранние годы занятий атлетизмом. За счет этого Серджио стал самым большим, самым массивным

атлетом в истории, и до сих пор он—один из моих величайших чемпионов.

Опытные атлеты часто используют скоростные упражнения, чтобы увеличить интенсивность тренировок. Но

они продолжают контролировать движения, поскольку это обеспечивает великолепные результаты.

Затем, в 70-е годы, на сцене появился новый атлет невероятных объемов и силы. Это был великий чемпион, а

ныне—кинозвезда Арнольд Шварценеггер, которого я пригласил из Австрии в США. Следуя заповедям моих

силовых, наращивающих объемы программ, Арнольд довел окружность груди до 140 см, руки у плеча—52,5

см. Завоевав все большие титулы в ИФББ, включая семикратное звание «Мр. Олимпия», Арнольд стал одним

Строим мышцы за считанные минуты

Нет времени, чтобы тренироваться? Это не проблема! Шесть тренировок в Табата-стиле вызовут анаболический взрыв всех главных мышечных групп за несколько быстрых и яростных минут.

Автор: Алекс Савва, соучредитель PharmaFreak

Признаюсь. Закончить эту статью оказалось сложнее, чем я думал. С приближением дедлайна я отчаянно пытался успевать распаковывать вещи после недавнего переезда и выполнять кучу дел из бесконечного списка, так что времени присесть и дописать материал практически не было. Но все-таки я знал, что один фрагмент уже завершен, и не собирался позволять приоритетным целям — или своим тренировкам! — исчезнуть с радаров.

Суть в том, что между нами много общего. Если только вы не ребенок основателя какого-нибудь трастового фонда, который целый день валяет дурака, вы знаете, с каким завидным постоянством жизнь вмешивается в наши планы. Всегда надо что-то сделать, и эта бесконечная вереница дел крадет драгоценные моменты вашего дня. И вот уже девять вечера, солнце давно село, а вы еще даже не думали приступать к ежедневной тренировочной сессии.

Я постоянно сталкиваюсь с такими проблемами и, как и вы, я ненавижу пропускать тренировки. Поэтому я нашел элегантное решение проблемы, которое гарантировано ведет меня в направлении фитнес-целей и не позволяет пропускать тренировки. Как мне это удалось? Ну, я проявил сообразительность: объединил принципы кардиотренинга Табата с силовым тренингом и получил быструю, тяжелую и эффективную тренировку, которая позволяет уложиться во время, равное короткому фрагменту обычной тренировочной сессии.

Найдется 4 минуты?

Если вы читали мои предыдущие статьи, например, «Четыре самых эффективных способа сжечь жир», вы слышали о Табата тренинге. Как специфическая тренировочная методика тренинг Табата появился в 1996 году после исследования, которое провел японский исследователь доктор Изуми Табата в группе конькобежцев-олимпийцев с очень высоким уровнем функциональной подготовки.

Махи гирей

Испытуемые проходили 7-8 раундов из 20-секундных заездов на велосипеде с 170% от максимального потребления кислорода, и после каждого круга отдыхали 10 секунд. Скоротечная тренировка — около четырех минут на все про все — оказалась эффективнее в плане увеличения аэробной и анаэробной выносливости, чем более продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности, выполняемые такое же количество раз в неделю.

Еще один эксперимент, опубликованный в 2013 году, поднял тренинг Табата на новый уровень. В исследовании использовался базовый протокол Табата, но в одну тренировку было включено четыре полноценных 4-минутных раунда с минутным отдыхом между ними. За эту 20-минутную тренировку испытуемые сжигали 240-360 калорий, а заодно получали колоссальный подъем расхода энергии в течение нескольких последующих дней.

Каждая тренировка из приведенных ниже продолжается всего лишь четыре минуты, но вы можете объединить их в одну — с минутным отдыхом между комплексами упражнений — для такой же интенсивной и эффективной сессии.

Силовой тренинг в Табата-стиле

Хотя он преимущественно используется с аэробными нагрузками, польза Табата тренинга выходит далеко за пределы кардио и сжигания жиров. 20-секундные штурмы отлично подходят для подъема тяжестей, заставляя мышцы работать на субмаксимальном уровне. Нужно лишь подобрать подходящий вес, что и требуется о вас в этом сверхэффективном плане тренировок.

В предлагаемых тренировках я советую вам начать с 50% от того веса, который вы обычно используете, чтобы вызвать мгновенный мышечный отказ в стандартном подходе из 10 повторений. И только привыкнув к этим Табата тренировкам, можете методично увеличивать нагрузку. Другими словами, не позволяйте своему самолюбию толкать вас к слишком большому весу!

Подъем штанги на бицепс

Что касается темпа повторений, делайте их взрывными — но контролируемыми — позитивное сокращение, за которым следует контролируемая негативная фаза, без долгих пауз. Ваша цель — выполнить максимально возможное количество чистых, техничных повторений за 20-секундный интервал.

Другими словами, вы работаете 20 секунд в первом упражнении, отдыхаете в течение 10 секунд, пока переключаетесь между упражнениями, еще 20 секунд работаете, берете 10 секунд на переход, и повторяете в таком ключе в общей сложности четыре минуты. В итоге каждое упражнение вы выполните дважды.

Срезаем путь к успеху

Конечно, перечисленные выше упражнения не высечены в камне. Вы вольны менять их на похожие или на любимые, чтобы внести свежую струю в каждую тренировку, тем более, если вы уже использовали упражнение несколько раз.

Например, жим штанги лежа можно заменить на жим на наклонной скамье, жим гантелей, жим в тренажере Смита или жим гантелей хватом молоток; сведения рук со свободным весом можно заменить на сведения рук в тренажере (Бабочка) или кроссовер. А обычные отжимания можно заменить отжиманиями на брусьях. Ключевой момент — следование протоколу Табата, а не какой-то специфический выбор упражнений.

Выпады с гантелями

Вот некоторые альтернативы для каждого упражнения:

Подтягивания: тяга верхнего блока к груди, тяга верхнего блока за голову, подтягивания с противовесом
Тяга одной рукой: тяга штанги в наклоне, тяга Т-штанги, тяга нижнего блока, рычажная тяга в тренажере
Жим штанги над головой сидя: жим штанги над головой стоя, жим гантелей стоя, жим Арнольда, вертикальная тяга (тяга штанги к подбородку)
Разведение гантелей в стороны в наклоне: отведение руки в наклоне на блоке, разведение гантелей сидя в наклоне, разведение рук в тренажере (обратная бабочка)
азведение гантелей в стороны: отведение руки в сторону на блоке (одной или двумя руками), разведение рук в тренажере, подъем гири
Фронтальный подъем штанги: поочередный фронтальный подъем гантелей, подъем рук перед собой в тросовом тренажере, подъем рук перед собой на блоке лежа
Приседания с прыжком: шаг или прыжок на степ-платформу, приседания с гантелями, приседания со штангой
Выпады на месте: шагающие выпады, боковые выпады, круговые выпады
Подъем штанги на бицепс стоя: подъем EZ-штанги стоя, подъем штанги или EZ-штанги на скамье Скотта, подъем гантели одной рукой на скамье Скотта, сгибания рук на скамье Скотта
Отжимания на параллельных брусьях: отжимания от скамьи, французский жим лежа, жим лежа узким хватом
Подъем на бицепс хватом молоток: подъем гантелей хватом молоток на скамье Скотта, паучьи сгибания на бицепс, подъем гантелей на наклонной скамье, подъем EZ-штанги обратным хватом
Разгибания на верхнем блоке: разгибания на блоке с канатной рукоятью, разгибания с V-рукоятью, разгибание рук над головой с канатной рукоятью, разгибание рук с гантелями над головой, отжимания в тренажере
Скручивания «Велосипед»: двойные скручивания, скручивания на блоке, скручивания в тренажере для пресса
Боковая планка: обычная планка, косые скручивания, скручивания на наклонной скамье
Подъем колен в висе: подъем ног в висе, подъем колен в висе (удерживая между ногами фитбол), подъем ног лежа (на скамье или на полу)

Вы можете использовать эти тренировки в любой момент, как только выдастся свободная минутка. Можете выполнять один комплекс для быстрого взрыва или объединить пару сессий, если хотите прокачать больше мышечных групп. А если вам посчастливится получить больше, чем несколько свободных минут, можете попробовать провести адскую тренировку на все тело, выполнив все предложенные комплексы один за другим. В этом случае советую начать с ног и спины, а закончить мышцами рук и туловища.

Угловые разведения гантелей в наклоне. Разведение гантелей в стороны в наклоне. Это необходимо знать

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на заднюю часть плеча, или же на верхнюю часть грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Мы поговорим о наиболее частом варианте, под которым подразумевается разведение гантелей в наклоне – это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Это необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтоидов. Задняя часть дельтовидных мышц плеча обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мускулов подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны в наклоне – упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние дельтоиды не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после тяжелой нагрузки на верх спины.

Например, вы делали сегодня подтягивания, тягу блоков, бицепсы. Закончите тренировку разводкой в наклоне. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз.

Если вы испытываете боль во время отведения руки вверх и назад – махи гантелей в наклоне делать нельзя. Пусть дельтоид заживет, потом можно делать такие разводки.

При неверном выполнении нагрузка с нужных мышц уходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вы не сможете добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы себя видели в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его – нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
Локти развернуты назад – в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
Руки прямые – в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук – возьмите меньший вес.
Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении – прогиб в пояснице.

Махи в наклоне, сидя на скамье

Для тех, кому сложно выполнять махи гантелями в стороны в наклоне в стоячем положении, был придуман более легкий вариант – сидя на скамье. В нем ваш корпус лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника такая:

Найдите лавку, возьмите небольшие гантели.
Сядьте на край лицом к зеркалу. Колени сведите вместе.
Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дойдите грудью до колен и остановитесь в этом положении.
Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигаете 60–70 градусов наклона относительно плоскости пола.
С этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть, гантели стоят на полу по бокам от вас.
Берете их и начинаете поднимать, стараясь развернуть локти в потолок. Без этого вы будете качать что-то другое.
Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз. Не забываем хорошо размяться перед упражнением. Задние дельтоиды тоже можно потянуть. Мышца маленькая, а усилие создает довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

В таком положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание в полную амплитуду. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на свои колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Не видно мышцы, значит, не надо их качать? Неправильно. Задний пучок дельтовидной мышцы – это не просто какая-то мелочевка, но и важное звено для профилактики травм. Жим лежа, тяги к поясу, становые тяги и даже приседания становятся более безопасными, когда задние дельты хорошо развиты. Кроме того, плечевой пояс выглядит более массивным и гармоничным, если они накачаны. А осанка – более привлекательной. Развитые задние пучки дельтовидных помогают развернуть плечи и обезопасить шейный отдел позвоночника от перегрузок во время обычной сидячей работы. Разведение гантелей в наклоне – движение, развивающее эту часть дельт и улучшающее осанку. Как правильно его делать?

Задние дельтоиды не просто отводят руку за спину. Они двигают ее вверх. При разведении важно помнить это, и отводить предплечья именно назад и вверх, но не к ушам, чтобы исключить дотягивание веса трапецией.

Упражнения на заднюю дельту в сплите можно ставить как в день спины, так и в день жимовой тренировки. Вместе со спиной есть смысл качать ее, потому как ромбовидная, трапеция и широчайшая уже утомятся, и больше шансов получить именно изолированную нагрузку.

Важно: задняя дельта может тренироваться и в конце занятия, так как это не провоцирует ее перегрузку и травмы

Разведение идет последним упражнением в плане, перед прессом. Это позволяет добиться полной проработки мышц и избежать траты времени на те виды деятельности, которые не ведут к результату.

Почему не нужно делать заднюю дельту первым упражнением? Если в этот день планируется жим лежа, это повлияет на стабилизацию, и может привести к смещению траектории. В день спины довольно сложно технически верно отработать это упражнение первым. Более сильные широчайшие и ромбовидные будут «тянуть одеяло на себя» и атлет просто не получит желаемую нагрузку.

Разведение в наклоне нужно делать и мужчинам, и женщинам, чтобы избежать нарушений осанки и болей в плечах после отжиманий. Кстати, неразвитый задний пучок дельтовидной – распространенная причина того, что человек не может стабилизировать плечи в исходном положении в планке или отжимании, и выполняет упражнение с технической ошибкой.

Техника: разведение в наклоне стоя

Упражнение можно делать как стоя, так и лежа вниз лицом на лавке. Часто делают ошибку – советуют наклоняться на 45 градусов к оси позвоночника или к полу. Это приводит к включению стабилизаторов и ромбовидных, а не дельтоидов. Наклон должен быть полным – позвоночник находится в плоскости, параллельной полу.

Само движение выглядит так:

Берутся легкие гантели, так как тянуть их нужно только одной маленькой мышцей;
Выполняется полный наклон, как указано выше;
Атлет слегка сгибает руки в локтях и выводит локти вверх, чуть выше плоскости пола;
Плечи не подтягиваются к ушам, и не смещаются относительно нейтрального положения;
Наверху происходит фиксация на 3-5 секунд, чтобы почувствовать мышцу;
Гантели плавно опускаются вниз

Это движение требует хорошего знания мышечной анатомии и «чувства тела». Посмотрите в атласе, где находится задняя дельта, и если она не работает во время маха, стоит уделить внимание разбору ошибок.

Технические ошибки

Некоторые моменты техники способствуют накачке нецелевых групп мышц и перегрузке суставов, поэтому их надо избегать:

Незначительный наклон вперед . Это причина смещения нагрузки в средние дельты и трапеции. Так тренируются нецелевые мышцы, и возможна перегрузка средних дельт, которые и так прекрасно работают во всех видах жимов и махов стоя;
Горб в грудном отделе . Некоторые тренеры ошибочно советуют выгибать грудной отдел вверх, чтобы снять нагрузку с широчайших, но так включается пресс, не получается выполнить наклон с нужной амплитудой, и выполнить мах гантелями на нужную высоту. В итоге, атлет качает пресс в статике и трапеции, но не задние дельты;
Отсутствие контроля работающих мышц . Это наиболее распространенная ошибка тех, кто делает движение впервые. Они пытаются «махнуть выше» за счет ромбовидных, либо просто берут не свой вес, который невозможно поднять задними дельтами;
Смещение плеч к ушам . Это классическая «тяга трапецией», которую выполняет большинство новичков фитнеса. Она характерна для тех, кто работает на сидячей работе, и имеет гиперразвитие трапеций. Нужно следить за тем, чтобы предплечья двигались в одной траектории. Если у человека гипертонус, и он не может не включать трапеции, рекомендуется их легкая растяжка перед началом упражнений на заднюю дельту;
Тяга локтями назад . Это движение напоминает сведение лопаток с гантелями. Многие делают именно его, так как ромбовидная и широчайшая мышцы сильнее и перетягивают нагрузку. Дельты просто не успевают включиться, и человек не получает эффекта от тренировок

Всех ошибок можно избежать, если выполнять упражнение медленно, подконтрольно и с небольшим весом. Даже если в описании говорится, что это «мах» буквально «махать» за счет инерции не нужно. Двигайтесь плавней, и старайтесь не работать за счет раскачки корпусом. Нужно изначально встать так, чтобы во время движения не было перекатов с пятки на носок.

Этот вариант упражнения идеален для тех, кто не может держать корпус прямо, и не раскачиваться. Он позволяет стабилизировать положение, и работать более изолировано:

Нужно взять легкие гантели так, чтобы ладони смотрели одна на другую и грифы были параллельны;
Сесть на край скамьи, расположить руки вдоль корпуса;
Наклониться вперед, уложив живот и грудь на бедра;
Вывести руки в положение «предплечье перпендикулярно позвоночнику»;
За счет сокращения задних дельт выполнить мах;
Вести локти вверх, а не назад;
Опустить гантели

Сколько повторов делать? Обычно изолированные не силовые упражнения делают на 10-12 повторов или больше, если требуется более детальная проработка мышц. Но нужно понимать, что атлеты индивидуальны, и может потребоваться больше повторений, если преимущественное развитие мышечных волокон иное.

Выдох всегда делаем на усилии, поэтому его надо делать, когда вес поднимается, а не опускается. Ошибочно считать, что с выходом атлет опускает вес. Правда, именно в этом положении полноценно дышать тяжело, так как грудная клетка лежит на бедрах и набрать много воздуха в грудь не получится.

Это упражнение очень не любят новички за один простой момент. Нужно начинать учиться его делать либо без веса, либо с гантелями по полкило-килограмму. Цель первой тренировки задней дельты – найти ее в своем организме, и научиться чувствовать ее работу, а не поднять максимально возможный вес.

Со временем, нужно прибавлять отягощения. Иногда советуют прибавлять по 1-2 кг каждую неделю, но это может быть не оправданным для всех атлетов. Важно тут добиваться жжения в работающей мышце, и ощущения «отказа» к 10-12 повторению, а не просто двигаться, используя линейную прогрессию и не обращать внимание на «условности» вроде изменения угла наклона корпуса, и «дотягивания» веса спиной.

Как часто нужно тренировать заднюю дельту? Обычно в фитнес-тренинге ее качают 1 раз в неделю. Если атлет занимается жимом лежа, можно прорабатывать ее каждую жимовую тренировку, но тогда объем должен быть снижен с 4 рабочих подходов до 2, и веса выбираются совсем небольшие.

Это упражнение можно заменить разведением рук в тренажере баттерфляй, сидя лицом к спинке тренажера, если в зале нет небольших гантелей, либо атлет пока не очень гибкий, и не может выполнить полноамплитудный наклон. Тяги к лицу не являются полноценной заменой, они больше нагружают ромбовидные мышцы, и являются гибридным упражнением для плеч.

Среди атлетов популярностью пользуется тренинг «разведение гантелей в наклоне» в тоже время первое место занимает по «неправильноделанию».

Неправильная техника выполнения приводит к тому, что в работу включаются нецелевые мышцы. В самом деле, если, «заглянуть» в тренажерный зал, легко увидеть, что разведение в наклоне выполняется каждым атлетом по-своему.

Данные статистики подтверждают, что из трех мышц плеча самой неразвитой является задняя дельтовидная, которая важна для сбалансированного развития дельтовидной мышцы. Она вносит вклад в развитие боковой и задней мускулатуры. Развить ее, «подтянув» к остальным (к примеру, передней дельте, которая принимает участие в большинстве тренингов – жим гантелей, жим с груди и пр.) призвано разведение гантелей в наклоне.

«Разведение гантелей в наклоне» выглядит так:

целью его являются средние пучки дельтовидной мышцы и задние;
совместно нагружаемые мышцы (синергисты): ромбовидная, трапециевидная, круглая малая, подостная;
стабилизирующие: большие ягодичные, задние мышцы бедер, разгибатели запястий и позвоночника, трицепсы, приводящие.

При разведении гантелей в наклоне мышечный атлас выглядит таким образом:

Какие преимущества получает атлет, выполняющий этот тренинг

Их достаточно много:

возможность развивать гармонично все дельты;
плечо приобретает более округлую форму;
самый травмоопасный и уязвимый участок плеча укрепляется: ротаторная мышца и мускулатура верхней части спины;
предотвращается возможность травмировать дельтовидные мышцы;
развивается совокупное усилие, нужное для следующих тренингов: жим за голову и в положении «лежа».

Правильная техника выполнения

Вариаций этого упражнения существует много. Люди же выбирают что-то, что им больше нравится, совмещают, и получается некая каша.

Разведение гантелей в наклоне хоть и изолирующее упражнение, но достаточно сложное технически, поэтому делать его нужно «чувством, толком, расстановкой».

Пошаговая инструкция к выполнению

В классическом исполнении тренинг выглядит так : опора отсутствует, а корпус наклонен вперед. Но, для новичков подходит упрощенный вариант, когда опорой служит голова, которой упираются в спинку скамьи.

Шаг 0 (подготовительный)

Для предотвращения люфтом, находим в зале точку опоры, которая подойдет для фиксирования положения корпуса и головы. Подойдут стена или угол наклонной скамьи.

Возьмите в каждую руку по снаряду, подойдите к опоре. Наклонившись вперед, упритесь в нее головой. Спину держать прямо, руки – перпендикулярно полу, слегка их согнув. Корпус параллелен полу, ладони направлены друг к другу. Это исходная позиция.

Шаг первый

Вдохните глубоко.
Затем, делая выдох, поднимайте гантели, разводя их через стороны.
Локтевой сустав должен иметь небольшой изгиб. Корпус при этом неподвижен.
В верхней точке руки чуть не доходят до параллели с полом.
На вдохе возвращайтесь в исходную позицию, по ой же траектории.

Шаг второй

Действия повторить несколько раз. Чтобы лучше понять, как правильно выполнять разведение гантелей в стороны, смотрите картинный вариант.

Вариации упражнения

Выполняют разведение из положения «стоя», «сидя», в блоке кроссовера (сидя), лежа на скамье.

Ниже даны картинки по каждому способу.

вес снарядов выбирают адекватным, поскольку задняя дельта плохо «переносит» большой вес;
чтобы стабилизировать неудобную стойку, требуется недюжинная сила. Новички ее не имеют, поэтому им рекомендуется вариант с «лобным» упором;
локти гулять не должны ни сзади плеч, ни спереди;
их нельзя опускать ниже, чем расположены запястья;
разведение гантелей в наклоне напоминать должно взмах крыльев;
кисти ставят так, как при наливании в стакан воды;
нельзя вращать запястья и руки;
при движении вверх, не применяйте читинг для придания импульса при помощи корпуса;
при выполнении тренинга без участия головы (без опоры) следите, чтобы спина и пол были параллельны;
нельзя торопиться, когда гантели поднимаете вверх;
при движении снарядов вниз, не кидайте руки;
чтобы нагрузка распределялась на целевые мышцы, изгиб в локтях на уровне 20 градусов, остается неизменным на протяжении всего упражнения;
высоту скамьи регулируют под соответствующий (ваш) рост;
тренировку начинать рекомендуется с отстающего плеча (заднего пучка).

Теперь ваш качковый арсенал дополнился еще одним продуктивным упражнением, способным подтянуть отстающие задние дельты.

Видео: Разведение гантелей в наклоне

Заждались? И мы тут как тут, здравствуйте! Среда, крестьянин торжествуя на дровнях обновляет путь , 7 декабря, а это значит, время для технической заметки на . И сегодня мы поговорим про разведение гантелей сидя в наклоне.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, ключ на старт, поехали!

Разведение гантелей сидя в наклоне. Что, к чему и почему?

Знаете ли Вы что на 10 девчонок по статистике 9 рябят самой “забиваемой” и, как следствие, отстающей мышечной группой являются задние пучки дельт? Именно их персональный тренинг мало заботит большинство атлетов. И действительно, зачем тратить драгоценное зальное время на какую-то мелочь? Такой подход приводит к диспропорциям в развитии плеч, а также сказывается на повышении травматизма, ведь многие из базовых жимовых упражнений (например, ) дают нагрузку только на передний пучок. По факту получается, что первый (передний) и второй (средний) “купаются” в нагрузке, а третьему (заднему) практически ничего не достается.

Выходом из ситуации является наша сегодняшняя заметка и упражнение разведение гантелей сидя в наклоне. Вот о нем подробней мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку дельтовидных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – задний пучок дельт;
синергисты – малая круглая, подостная, средний пучок дельт, трапеции (середина/низ) , ромбовидные;
стабилизаторы – трехглавая мышца плеча.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей сидя в наклоне, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

прицельная, изолированная проработка заднего пучка дельт;
улучшение формы и создание рельефа ЗПД;
укрепление плечевого сустава (снижение риска травм) ;
увеличение стабильности в жимовых движениях;
устранении пучковых диспропорций в развитии плеч.

Техника выполнения

Разведение гантелей сидя в наклоне относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели необходимого веса в руки (нейтральный хват) и сядьте с ними (удерживая руки слега согнутыми у мышц голени) на конец скамьи. Подайте (наклоните прямую спину) корпус вперед, сблизив его с коленями. Ноги расположите чуть уже ширины плеч и жестко уприте в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе (сохраняя туловище в стационарном положении) разведите гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке на 1-2 счета, произведя пиковое сокращение, а затем медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

сидя с проворотом кистей;
стоя с упором головой о скамью;
стоя в наклоне у блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

движение (подъем снаряда) должно осуществляться только за счет работы дельт, остальные суставы неподвижны;
следите за положением рук: они должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи;
на протяжении всего движения держите спину прямой, а руки слегка подсогнутыми в локтях;
в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
старайтесь, чтобы при разведении мизинец располагался выше большого пальца;
не используйте инерцию при разведении рук в стороны;
разводите гантели в стороны так высоко насколько это возможно;
в нижней точке не стукайте гантели друг о друга;
не используйте гантели большого веса;
техника дыхания: выдох – на усилие/разведение рук, вдох – на сведение;
численные параметры тренировки: количество подходов 3 , повторений 10-12 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разведение гантелей сидя в наклоне – эффективное упражнение для заднего пучка дельт?

Об эффективности того или иного упражнения нам позволяют судить данные электрической активности мышц в конкретном движении. Исследователи из American Council on Exercise (США, 2016 ) провели сравнительный анализ на предмет выявления лучших упражнений на заднюю дельту.

Вот какие данные по ЭМГ были получены:

разведение гантелей сидя в наклоне — 73 ± 9.9 ;
тяга штанги лежа вперед лицом на скамье под углом 45 градусов — 69 ± 14.0 ;
диагональные отведения руки с нижнего блока — 35 ± 17.0 ;
разведение рук с гантелями стоя — 33 ± 14.4 .

Результаты говорят о том, что среди множества упражнений на заднюю дельту, лучшая активность мышц наблюдается в “сидячих” разведениях с гантелями.

Я девушка, как мне получить рельеф плеч и не перекачать их?

Оптимальной стратегией тренинга дельт является выделение им отдельной тренировки (вместе с еще одной маленькой мышечной группой) и проработка пучков, начиная с отстающих (задних) в диапазоне подходы/повторения, 3-4 сета на 15-20 повторений. Причем для проработки задних пучков следует использовать связку (двусет) из разведения гантелей сидя в наклоне с проворотом кистей и еще одно целевое упражнение.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Каждую техническую заметку мы стараемся выпендриться:) в хорошем смысле этого слова, т.е. рассмотреть те упражнения, которые мало на слуху и применяются в тренажерной практике, сегодня это разведение гантелей сидя в наклоне. Если у Вас на днях предстоит тренировка дельт, то обязательно опробуйте сию разводку, уверен, что после нее Вы не узнаете свои плечики.

На сим все, до пятницы!

PS: Друзья, а какие упражнения на плечи ближе всего Вам?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

В отличие от упражнений , которые выполняются в тренажерах, подъёмы гантелей в наклоне позволяют намного качественнее проработать мышцу, поскольку работая со свободным весом, включается больше мышечных волокон, и увеличиваются затраты энергии.

Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину ровно , за счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.

Основную работу берут на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, подключаются и . Помимо основных мышц, в работу включаются:

малая круглая мышца;
подостная;
трапециевидная;
также дополнительно работают большая круглая мышца и ромбовидная, которая сводит лопатки.

Вариант 1: техника разведения гантелей в наклоне

Данный вариант является наиболее сложным , так как не имеет дополнительной опоры, поэтому выполнять упражнение следует с подготовленными мышцами спины и живота.

Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом.
Удерживайте спину постоянно ровной, так как округление позвоночника, работая с весом, грозит серьезными травмами поясничного отдела.
Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.
Выдох: выполните махи гантелями через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогайте рукам с помощью рывка и раскачивания спины. Важно делать мах более быстрым в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
Вдох: в нижней фазе делайте более медленное движение – плавно опускайте руки вниз.
При наборе мышечной массы, рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода .

Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне

Садитесь на край скамьи, в руках держите небольшие гантели, ложитесь животом на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
Выдох: выполняем обратные разведения гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
Вдох: медленнее, чем при махе вверх, опустите гантели вниз.
Выполните 8-12 раз , чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений . Итого 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов упражнения, выполняется с упором живота на наклонную скамью.

Выставите скамью под углом 45 градусов, вниз животом лягте на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упереться коленями в сидение.
Руки с гантелями свободно свисают, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
Выдох: выполняйте быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, локтями стремитесь в потолок.
Вдох: опускайте медленнее в исходное положение.
Рекомендуется выполнять 8-12 раз, по 3-4 подхода .

Вариант с изменением положения локтей

В любом из вариантов разведения в наклоне, возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъёме. Для этой модификации понадобиться вес больше , так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта махов будет слишком мал. Такой вариант будет отлично увеличивать силовые показатели.

Исходная точка внизу – руки свисают, локти развернуты в стороны.
Выдох: выполняем мах гантелей через сторону, выводя локти в прямой угол, предплечье остается перпендикулярно полу.
Вдох: медленно опускайте руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощается, можно использовать прием лестницы , начиная первый подход с 12 раз , и с каждым последующим, уменьшайте повторения, увеличивая вес гантелей.

Для новичков тренажерного зала данные упражнения могут быть непонятны и сложны для выполнения, так как человек может не почувствовать где, и как работает задняя дельта. Поэтому, для начала рекомендуется выполнять , мышцы в течение месяца придут в тонус, и затем потребуют более сложной нагрузки. Тогда переходите , постепенно увеличивая вес.

Мужчинам рекомендуется выполнять упражнения на дельты не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений .
Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю, по 15 повторений 3 подхода .

Разведение гантелей сидя в наклоне,махи гантелями сидя в наклонеМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Советы

Нужно держать спину ровно, лишь чуть согнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины может закончиться травмой.
Задержка дыхания при разведении рук стабилизирует положение торса и делает Вас сильнее.
Чтобы нагрузка на задние дельты была максимальной, нужно опускать плечи в исходном положении и поднимать гантели выше уровня спины. Но лопатки при этом не должны сводить вместе.
Сводить лопатки в верхней точке нужно для того, чтобы добиться максимального сокращения средних трапеций и ромбовидных мышц.
Старайтесь не использовать слишком тяжелые гантели. Они не позволят Вам отработать упражнение правильно в техническом плане и могут стать причиной травм.
Руки держите выпрямленными и немного согнутыми в локтях. Но чем сильнее руки согнуты в локтях, тем меньше будет нагрузка на задние дельты.
Вариант этого упражнения – перекрестные разведения в кроссовере. Ставьте скамью посреди кроссовера. Ваши плечи должны оказаться в той же вертикальной плоскости, что и нижние блоки. D-образные рукоятки нужно прикрепить к тросам, которые проходят через эти блоки. Выполняйте упражнение, скрещивая эти тросы. Недостаток кроссовера перед гантелями в том, что упражнение нельзя будет сделать по полной амплитуде, ведь в нем Вам не удастся развести рукоятки выше уровня плеч, из-за перекрещивающихся тросов.
Еще один вариант – разведение в блочном тренажере одной рукой, при этом стоя на коленях. Исходное положение – вы стоите на четвереньках, упираетесь свободной рукой в пол и немного сгибаете её. Плечо рабочей руки должно оказаться приподнятым, чтобы при возврате в исходную позицию рукоятка не цеплялась за пол.

Ошибки при выполнении

Использование чрезмерных весов.

Любителям потешить свое самолюбие и покрасоваться огромными гантелями перед народом советую 100 раз подумать. Это не то упражнение где стоит хвататься за все подряд. Прежде чем увеличивать рабочие веса нужно отработать правильную технику. Потом достичь нужной физической формы, а затем уже увеличивать вес. В противном случае большой вес заставит сгибать руку в локте и он будет испытывать чудовищные нагрузки. Вследствие чего можно заработать травму, которая перечеркнет ваши тренировки навсегда.

Выпрямление рук во время выполнения упражнения.

Выпрямление так же как и сгибание рук переносит всю нагрузку на локтевой сустав. Плюс ко всему на прямых руках вес гантелей удержать куда сложнее особенно во время их разведения в стороны. Так можно потянуть или сломать руку. Но и не забывайте что плечо будет испытывать большое давление и его также можно травмировать. Поэтому следите чтобы в локте всегда был небольшой сгиб!

Не используйте инерцию.

В любом упражнении главное контролировать весь процесс его выполнения. Разведение в стороны лежа не исключение. Относитесь к гантелям бережно, как будто вы качаете детей. Не надо их бросать резко вниз и потом по инерции выжимать вверх. Во первых очень сильно пострадает техника упражнения. Во вторых вы делаете разводку гантелей а не махи ими. И в третьих можно травмировать плечо, либо растянуть мышцы груди.

Вот в принципе и все основные моменты которые стоит запомнить, чтобы тренировка прошла гладко и продуктивно. Изучите технику выполнения упражнения. Потренируйтесь с легкими гантелями несколько недель пока не отточите ее до профессионализма. И после этого можете работать на прогрессию нагрузок. В конце прилагается видео с правильной техникой.

Еще 2 варианта выполнения

Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

1. В упоре (головой в скамью)

Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным, так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи

Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи, что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки

Станьте у наклонной скамьи, в каждой руке гантели. Ладони направлены друг другу. Ноги слегка согните в коленях, спину выпрямите.
Упритесь головой в опору. Кстати, это может быть не только верхний угол скамьи, но и стена – главное, чтобы положение тела было устойчивым.
Руки слегка согните в локтях и опустите. Торс при этом находится параллельно полу, но его можно располагать и по-иному — допустим угол от сорока пяти градусов.
Поднимаем и опускаем руки плавно. Контролируйте положение гантелей относительно корпуса — их нельзя отводить вперёд или назад.
Поднимайте гантели и плавно разводите их в стороны. Руки в этом случае остаются слегка согнутыми в локтях. Спину округлять нельзя, так как при этом происходит неправильное распределение нагрузки и может пострадать поясница.
В максимальной точке локти поднимаем выше спины. Опускаем и поднимаем руки без резких движений, запланированное количество раз. В идеале – это три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.

Подробнее смотрите на видео:

Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.

Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.

2. Махи гантелями сидя в наклоне

Выберите гантели привычного для вас веса. Возьмите их в руки, руки согните в локтях. Расположите их таким образом, чтобы они находились у голени.
Наклоните корпус к коленям. Ноги расставьте немного шире плеч. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным.
Плавно разведите руки в стороны параллельно полу. В максимальной точке нужно задержать руки на две секунды и вернуться к исходному положению.

Внимание! Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности

Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне video

How to perform exercise

Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга.
Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения.
Напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Shoulders, and auxiliary muscles:

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Goal	Sets	Reps	Weight, %1Rm	Rest between sets
Strength	2-6	1-5 reps	100-85%	3-7 min
Mass gain	3-6	6-12 reps	85-60%	1-4 min
Fat burning	2-4	13-25 reps	60-40%	1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

Online workout diary
Remembers your working weight
Counts the load for you
Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне» are among the best rated by athletes.

Mass Gain

16days`

Intermediate

скачать

Mass Gain

12days`

Intermediate

скачать

IMPULSE: Mass Gain Dumbbell Complex

You can try replacing the exercise «Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Ошибки

Прямые руки ведут к травмам локтей, нестабильному положению, и невозможности качественно проработать целевые мышцы. Поэтому со «вставленными» локтями упражнение делать не нужно.

Не следует подражать профессиональным спортсменам с видео, поднимать голову, делать махи подбородком, и выполнять движение «всем телом». Ни к чему, кроме проблем со здоровьем в перспективе, это не приведет.

Резкое опускание, сведение рук толчками, и «прыжки» всем телом, чтобы поднять вес за счет инерции – тоже технические ошибки, их стоит избегать.

Сведение лопаток к пояснице не означает выполнение «моста». Спина должна быть жесткой и стабильно лежать на лавке, но сокращать амплитуду в этом упражнении не стоит. Если есть тенденция к мосту, стоит выполнять «разводку» на наклонной скамье, это облегчит жизнь пояснице, позволит стабильно держать лопатки, но не будет убирать нагрузку с мышц груди.

Движение должно происходить в одной плоскости. Перемещение гантелей к голове, животу, или разная траектория ведения снаряда у правой и левой руки – это нарушение. Контролировать траекторию новичка должен страхующий или тренер. Для ментального самоконтроля подходит движение как бы «обнимающее» некий крупный предмет.

Дозирование нагрузки

Распределение нагрузки в тренировке – очень индивидуальный параметр. Многие атлеты с развитой мускулатурой, и значительной мышечной массой стремятся к изоляции мышц. Они выполняют только изолирующие упражнения, чтобы не перегружать суставы и связки, так как, возможно, уже имеют травмы. Такие спортсмены могут применять разведение гантелей как основное упражнение.

Этот подход совершенно не подходит новичкам, и не может применяться ими. Их вариант – выполнение изолирующего движения сразу после базового упражнения в 3-4 подходах. Сколько повторений делать? Зависит от отклика мышц и тренировочной цели. В женском тренинге иногда выполняют до 15-20 повторений с очень легкими гантелями, если цель состоит только в приведении мышц в тонус.

Частота выполнения упражнения зависит от тренировочного плана. В тренировках жимовиков и пауэрлифтеров «разводка» может встречаться до 3-4 раз в неделю, как вспомогательное упражнение для развития груди. Бодибилдеры более изобретательны. Те, кто делает специализацию на грудь, и выполняет две тренировки этой группы мышц, могут делать разводку дважды. Есть ли смысл в чередовании легких и тяжелых тренировок? Да, если речь идет об адекватном планировании.

Движение достаточно близко подходит к силовому тренингу по своему стилю, поэтому нужно выполнять его с хорошей техникой, и следить за положением тела на всем протяжении упражнения.

Выбор рабочих весов

Со временем, нужно прибавлять отягощения. Иногда советуют прибавлять по 1-2 кг каждую неделю, но это может быть не оправданным для всех атлетов

Важно тут добиваться жжения в работающей мышце, и ощущения «отказа» к 10-12 повторению, а не просто двигаться, используя линейную прогрессию и не обращать внимание на «условности» вроде изменения угла наклона корпуса, и «дотягивания» веса спиной

Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне качает задние дельты, мышцы-вращатели плеча и трарпеции. Упражнение разведение гантелей в наклоне хорошо подходит для рельефа и формы дельтовидных мышц.

Поищите наиболее легкие гантели и возьмите их в две руки простым хватом (ладони направлены друг на друга).
Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник ровный, чуть прогнут в поясе.
Если у вас плохая растяжка мышц задней части бедра, можно немного согнуть ноги в коленях. Основное — крепко зафиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам по-прежнему сложно держать туловище в таком положении, прилягте на горизонтальную скамью. Вы должны лежать на ней так, чтобы почти вся грудная клетка «вылазила» за ее край (платформа не должна препятствовать разводу гантелей), а ноги крепко держали упор в пол.
В исходном положении гантели расположены на ровных руках под грудной клеткой. Руки должны быть крепко заблокированы в локтях до самого конца подхода. Их можно немного согнуть, перед тем как начать выполнять упражнение, но разгибать, или сгибать их в течение подхода строго запрещено. Работа затрагивает только плечевые суставы, все остальные суставы — заблокированы!
Вдохните и остановите дыхание. Как можно сильней напрягите трапеции и задние дельты и медленно разведите гантели в стороны, приоритет должен стоять на том, что бы поднять их как можно выше.
Примите к сведению: руки должны двигаться чрезвычайно в вертикальной плоскости, проходящей через дельты. Не отводите гантели ни вперед, ни назад.
Когда руки выпрямлены локти должны быть немного выше, чем линия спины.
Сделайте выдох и плавно опустите гантели в изначальное положение. Остановитесь на пару мгновений и выполните следующее повторение.

Советы

Осанка должны быть всегда ровной, и в тоже время немного согнутой в пояснице. Следите за спиной во время этого упражнение, и не округляйте её, потому как это травмоопасно.
Остановка дыхания во время разведения гантелей в наклоне не только делает устойчивым положение туловища, но и делает вас сильнее.
Чтобы максимально нагрузить задние дельты, опускайте плечи в начальной позиции и поднимайте гантели немного выше линии спины, но при этом не скрещивайте лопатки вместе.
Что бы максимально сократить ромбовидные мышцы и средние трапеции и добиться их предельной работы, регулярно сводите лопатки в верхней точке.
Не берите слишком большие веса. Потому как тяжелый вес усложнит выполнение упражнения технически правильно и приблизят к травмированию.
Держите руки ровными или чуть согнутыми в локтях. Имейте в виду: чем сильнее руки согнуты в локтях, тем меньше амплитуда движения и тем хуже нагрузка на задние дельты.
Варианты выполнения упражнения — скрещивающиеся разведения в кроссовере. Поставьте платформу в центре кроссовера так, чтобы ваши дельтовидные мышцы оказались на одном уровне с нижними блоками. Приделайте D-образные ручки к тросам, пересекающимся через эти блоки, и, скрещивая тросы, начинайте разведение гантелей в наклоне. Но кроссовер, в отличии от гантелль, имеет огромный недостаток — вы не можете выполнять разведения гантелей в наклоне в максимально доступной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня дельт вам мешают сведенные тросы.
Второй вариант — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В начальном положении вы опираетесь на коленях левой рукой в пол и немного сгибаете ее так, чтобы дельты рабочей руки были приподнятым (в противном случае во время возвращения в начальное положение рукоятка будет задевать пол).

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончанию тренировки дельтовидных мышц. Перед разведениями гантелей в наклоне поработайте на жим штанги/гантелей, стоя/сидя, подъемы перед собой и разведения гантелей стоя.

Сколько: 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Разведения гантелей в наклоне выделяют нагрузку на заднюю головку дельт и используются для того, чтобы увеличить рельеф данной группе дельт, добавить «полосатости» и выделить их на фоне мышц спины.
Вписав разведения гантелей в наклоне в программу упражнений, вы увеличите спортивные показатели во всех видах спорта, в которых вы регулярно подносите руки к телу (гимнастика, плавание) или отводите их назад (гребля, стрельба из лука).

Запомните: чем мощнее задние дельты, тем крепче плечевой сустав.

Техника выполнения

Мы уже с вами поняли, что от угла наклона скамьи меняется центр воздействия на грудные мышцы. Принцип выполнения упражнения везде будет одинаковым, но вот вес гантелей будет меняться. Ведь не у всех к примеру верх груди хорошо развит с самого начала. Но конечно же желание добиться хороших результатов и продуктивная работа в зале поможет избавиться от дисбаланса.

Исходное положение

Горизонтальная скамья

На мой взгляд самый простой вариант выполнения разводки из всех. Задействует нижнюю и среднюю часть грудных мышц.

Лягте на горизонтальную скамью для жима. Лопатки прижаты, ноги на ширине плеч, ступни крепко стоят на полу, в пояснице прогиб.
Возьмите в руки гантели и поднимите их вверх. Запомните начинаем и заканчиваем упражнение только в верхней точки!

При наклоне скамьи вверх

Принцип упражнения остаться такой же, но вот нагрузка смещается с середины на верх грудных. Вы должны понимать работать будет та же большая грудная мышца, но уже не вся, а только верхняя часть (ключичная) и средняя (грудино реберная). Нижняя часть (брюшная) тоже будет задействована, но в очень малой степени.

Установите скамью для жима подняв спинку вверх. Угол наклона можно использовать от 35 градусов до 60. При этом в каждом подходе лучше его менять. Так вы проработаете грудные максимально, в каждой плоскости.
Сидушку скамьи устанавливаем так, чтобы угол между двумя частями составлял 90 градусов.
Ложимся. Лопатки прижаты, ноги стоят на полу, в поясницы прогиб, ягодицы упираются в нижнюю часть скамьи.
Берём гантели и поднимаем их вверх.

При наклоне скамьи вниз

Этот вариант выполнения разведения рук с гантелями самый технически сложный. При таком угле наклона скамьи в работу максимально задействована нижняя часть (брюшная) большой грудной мышцы. Хотя данный вариант выполнения разводки встречается режи всего, но если вы хотите стать обладателем самой выдающейся груди то к выполнять его надо обязательно.

Для выполнения этого упражнения понадобиться специальная скамья с валиками для ног, чтобы не скатываться вниз.
Угол наклона 30-40 градусов в минус.
Ложимся на скамью. Лопатки прижаты, ноги держаться за валики, в пояснице прогиб.
Берём гантели в руки и поднимаем их вверх. В локтях небольшой сгиб.

Когда ваша голова находится ниже, чем тело, к ней приливает гораздо больше крови. Вследствие чего повышается внутричерепное давление, а это может привести к головокружение и потери сознания. Поэтому людям преклонного возраста лучше отказаться от данного упражнения.

Выполнение:

Установите скамью для жима выбрав подходящий для вас угол наклона. За это мы уже говорили выше.
В каждую руку берем гантели и ложимся на скамью, если они для вас тяжелые используйте свои ноги для закидывания их на верх.
Примите устойчивое положение тела. Ноги на ширине плеч, ступни упираются в пол. Лопатки сведены и прижаты к скамье. В пояснице небольшой прогиб.
Гантели держим над плечами. Руки немного согнуты в локтевом суставе. В таком положении локти останутся до конца подхода.
На выдохе разведите локти в стороны и как следует растяните грудные.
На вдохе сведите гантели в исходное положение. Не надо ими стучать в верхней фазе друг об друга.

Правильная техника обеспечит вам максимальный рост мышц и обезопасит от травм на долгое время. Есть один момент который поможет максимально нагрузить мышцы. Это Разворот гантелей внутрь во время подъёма вверх. Во время сведения гантелей разверните их по часовой стрелки на 180 градусов, чтобы большие пальцы смотрели в направлении друг друга. Это движение поможет максимально нагрузить мышцы груди, так как одна из их функций это разворот руки внутрь.

Разведение гантелей в стороны в наклоне для девушекправить править код

Подъем рук в стороны в наклоне относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.

Подъем рук в стороны в наклоне можно выполнять с гантелями, на тросовом или специальном тренажере.

Выполнение: гантели и тросовый тренажер

Выполняя подъем рук в стороны в наклоне с гантелями или на тросовом тренажере, наклоните туловище вперед так, чтобы оно образовало угол 90—120 градусов с ногами. Возьмите гантели или рукоять тросового тренажера прямым или нейтральным хватом. Поднимите руки в стороны как можно выше, удерживая их как можно прямее. Зафиксируйте это положение на 1—2 секунды, затем опустите руки.

Выполнение: тренажер для задних пучков дельтовидных мышц

Сядьте на сиденье тренажера и убедитесь, что не слишком прижимаетесь к передней подушке грудью, что может вызывать неприятные ощущения при выполнении упражнения. В зависимости от конструкции тренажера вы можете использовать нейтральный или прямой хват. Отведите руки как можно дальше назад. Зафиксируйте эту позу на 1—2 секунды, затем верните руки в исходное положение.

Преимущество

Задние пучки обычно являются наименее развитой частью дельтовидных мышц. Поскольку женщины зачастую не обращают на них внимания, имеет смысл прорабатывать их как можно чаще с помощью подъема рук в стороны в наклоне. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.

Недостаток

Положение наклона не очень удобно. Приступая к выполнению этого упражнения, убедитесь, что ваш желудок не переполнен пищей или водой.

Выполняя это упражнение с гантелями, можно травмировать поясницу. Занимаясь на специальном тренажере, вы получите те же результаты, что и с гантелями (если не лучшие), но без риска травмы.

Подъем рук в стороны в наклоне с гантелямиправить | править код

Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями

Преимущество подъема рук в стороны в наклоне с гантелями

Вы можете использовать не только гантели, но и любые другие отягощения, которые сможете удерживать в руках (например, бутылки с водой).

Недостатки подъема рук в стороны в наклоне с гантелями

На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
Положение наклона может казаться неудобным.
Диапазон движения ограничен, поскольку в нижней фазе движения нагрузка отсутствует.

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажереправить | править код

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

Преимущество подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

В нижней фазе движения с гантелями нагрузка отсутствует, а тросовый тренажер позволяет значительно увеличить диапазон движения по сравнению с гантелями и даже специальными тренажерами. Поскольку задние пучки дельтовидных мышц вообще трудно развивать, использование наибольшего из всех возможных диапазона движения очень эффективно.

Недостатки подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

Нельзя прорабатывать обе руки одновременно. Приходится тренировать по одной руке за раз, что удваивает время тренировки.
На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
Положение наклона может казаться неудобным.

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении

Тренировка рук. Разведение гантелей в стороны из положения стоя.

Подъем рук в стороны поворотом рук.

Кроме классического, есть еще 2 вариации этого движения.

Классический подъем гантелей в стороны на склоне — без точки поворота, подходит для физически развитых спортсменов. Для тех, кто недавно начал заниматься в тренажерном зале — этот вариант не подходит и даже может быть травматичным , так как связан с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В этом случае больше подходит вариант с опорой головы на верхнюю спинку гимнастической скамьи. Это позволяет снять напряжение со спины и шеи. , что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировок.

Многие хотят начинать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, проконсультируйтесь с тренером , так как это индивидуальный параметр для каждой.Чрезмерный вес может вызвать растяжение связок и даже более серьезные травмы.

Этот вариант максимально задействует задний и средний пучки дельт, трицепсов, бицепсов, трапеции. Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого при разведении гантелей старайтесь удерживать лопатки.

Этот вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Также задействованы трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Этот вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травм.

Увеличивайте количество повторений постепенно, от урока к уроку. Чрезмерное напряжение может привести к растяжению.

Внимание! Выполнение махов гантелями — это стрессовое упражнение, не рекомендуется новичкам. Сначала нужно укрепить свою физическую форму, а затем переходить к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добьетесь того, что плечи станут округлыми и рельефными.Чередуя разные способы качания, вы разнообразите свои физические нагрузки и быстро добьетесь желаемых параметров фигуры. Эти упражнения имеют первостепенное значение для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы обязательно ее добьетесь.

Гибкость, сила и легкий рельеф мышц женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мышцы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы руки были в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить провисание и провисание верхней части рук можно с помощью достаточно простых, но регулярных домашних тренировок с гантелями или эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачке мышц рук девочек в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Основная функция этих мышц — сгибание и разгибание рук. В первую очередь прокачать:

бицепс — двуглавая мышца, то есть имеет два сухожилия, головки для прикрепления к кости, мышцу плеча, расположенную на лицевой стороне от плеча до локтя.Он сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращении предплечья и стабилизирует плечевой сустав, предотвращая его вывих;
трицепс — трехглавая мышца, расположенная сзади, зеркально отражающая бицепс. Разгибает руку в локтевом суставе;
Мышцы предплечья — помогают сгибать локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренировать

Чтобы накачать руки девочки дома, каждое занятие следует начинать с короткой 5-10-минутной разминки для разогрева и максимального кровоснабжения мышц.Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начиная ходить на месте, на вдохе руки поднимать вверх, на выходе опускать. Затем сделайте столько же круговых движений, сколько и плечами и руками. Также хорошо растянуть шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке.

гантели облегченные, 0,5 — 2 кг;
пластиковых бутылок с водой;
эластичный расширитель.

Упражнения выполняются по 10-15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты.Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно на 3 секунды задержаться в положении максимального сокращения проработанной мышцы.

Завершите тренировку обязательной растяжкой развитых групп мышц. описано в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать над мышцами рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сосредоточиться на других группах мышц, чтобы гармонично развить все тело.

Прокачав предплечья для новичков, можно и дальше уже увеличив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молоточковом сгибании на бицепс, растут мелкие мышцы.

Чтобы определиться с комбинацией упражнений, нужно понимать, какую цель вы преследуете:

Чтобы увеличить мышечную массу, увеличить их объем, используйте более тяжелые гантели и делайте меньше повторений. Кроме того, вы можете разделить развитие разных мышц на разные дни тренировок.
Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Вам также следует выполнять комплексные упражнения. При этом работа происходит на противоположных пучках мышц (бицепс-трицепс) без перерыва, а после комплекса из двух упражнений отдых.

В любом случае, мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения следует выполнять медленно, осторожно и с напряжением. Также хорошо менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы руки можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом).Хват хорошо усиливается, если при выполнении повторений плотно сжимать руки с гантелями.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения для рук с гантелями

Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки прижаты, локти слегка согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение.Во время упражнения не поднимайте плечи и не толкайте кисть вперед. Подъем гантелей перед собой дает разгрузку передним дельтам, то есть этим вы накачиваете плечи.

Следующие два упражнения наиболее эффективны для тренировки рук в домашних условиях. Если регулярно выполнять его дома, первые результаты появятся не позднее, чем через 2 недели.

Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз, прижимаем локти к корпусу и по очереди сгибаем локти, поднимая руку от гантелей к плечу.Если мы работаем ленточным эспандером, то выполняем упражнение, чтобы подвести кисть к плечу, стоя на середине ленты и придерживая ее края в руках. В нижнем положении локоть согнут не полностью.

Упражнение часто называют «молоточковое» или «молоточковое сгибание» и выполняется нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда ладонь смотрит вверх на потолок при подъеме). Часто, начиная с нейтрального хвата, в верхней точке на уровне плеч выполняется супинация (небольшой поворот руки к себе).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Можно выполнить:

одновременно двумя руками;
поочередно, то есть сначала только правый, потом только левый;
попеременно: один раз вправо, один раз влево.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону рабочей руки и плотно фиксировать запястья, не подбрасывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму, необходимо делать плавные движения.

Жим лежа.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов позволяет тренировать другие мышцы.

Поднимаем обе руки с гантелями вверх, при этом локти слегка согнуты и смотрим вперед. Согните руки в локтях, опуская предплечья назад, пока они не коснутся бицепсов. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Руки можно держать параллельно, сжимая по одной гантели в каждой, а можно соединить руки, работая с одной гантелью, как на картинке.Также для изменения вектора нагрузки выполните упражнение «Французский жим гантелей» — выполняется лежа. Подробности реализации можно найти в.

Можно использовать гриф штанги, захватывая ладони вперед, расстояние между кистями примерно 10 см.

Если выбран резиновый или пружинный расширитель, то верхняя тяга выполняется, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец расширителя, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке.Траектория предплечья такая же, как при работе с гантелью.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепсы и трицепсы достаточно накачаны, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорционально, что маловероятно для девушек, можно отдельно тренировать мышцы предплечья после работы на бицепс. Основное упражнение — сгибание (захват снизу) и разгибание (захват сверху) рук в запястьях в положении сидя.Вот одно из возможных упражнений.

Мы занимаем сидячее положение, так что колено опорной выглядит нога слегка к полу (это увеличивает нагрузка по сравнению с горизонтально расположенным коленом), поставить локоть на подготовленных ногах, возьмите гантель с рукояткой из нижних , чтобы ладонь смотрела ровно вверх.

Запястье с грузом опускаем максимально назад и медленно сгибаем на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Для усложнения упражнения можно увеличить амплитуду, опустив гантель в предельно низкое положение, когда она опирается только на согнутые пальцы отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно скручиваются, а затем все запястье поднимается вверх. Это осложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, чтобы пальцы смотрели в стороны, а удерживаемая в них гантель стояла вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслаблена, а движение происходит за счет мышц предплечья. После 10 повторений снова поворачиваем кисть на 90 градусов, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и 10 раз повторяем сгибательно-разгибательные движения.

Важно напрягать кисть, можно наклонять корпус в сторону, чтобы полностью нагружать предплечье.

Партер

Отжимания — самые популярные упражнения с собственным весом.

Отжимания.

Из положения лежа на опоре, руки на ширине плеч, согните руки в локтях, опуская прямое тело на пол.Облегченный вариант выполняется из положения лежа с упором на колени, руки параллельны, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружины (трижды опустить грудь до пола и поднять, не разгибая локти до конца), а в четвертом счете вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Отжимания на спине (отжимания).

Руки ставим на ширине плеч сзади, ноги вытянуты вперед, в коленях можно немного согнуть.Сгибаем руки до тех пор, пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Боль справа

Главный критерий правильной работы при прокачке мышц — жжение, терпимые боли в мышцах. Если на следующий день заболели мышцы, значит, все сделали правильно, сделали хорошо. Но все же для максимального комфорта новичку после занятий нужно растянуться и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, худеть лучше одновременно с началом тренировок, полным девушкам придется дольше делать упражнения для накачки рук — особенности тренировок для похудения описаны в нашей.Если цель накачать руки, нужно на них сделать акцент, но на тренировках нужно балансировать, гармонично развивая тело, чередуя упражнения для развития мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: грудь, спина. и все тело.

Регулярные тренировки не только формируют красивую форму тела, но повышают силу и выносливость, повышают жизненный тонус тела, улучшают настроение. Начнем с рук, а потом все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

Программа обучения.
Программа силовых тренировок для девочек.
— просто!

Если вы хотите говорить о тренировках на простом уровне, а не на языке бодибилдеров, вы можете смело рассчитывать на профессионального спортсмена по мнению Международной федерации бодибилдинга (IFBB) Майка Матараццо. Он всегда готов помочь своим советом, как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Более того, он выступает на профессиональном уровне с 1991 года и точно знает, что нужно для развития больших и твердых бицепсов.И чтобы помочь вам в этом, Майк поделился своей программой тренировок для этой группы мышц.

На протяжении всей тренировки сосредоточьтесь на своей цели. «Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши мышцы были как можно большими и сильными, — говорит Майк. «Отбросьте все, что вас окружает, все свои мысли и сконцентрируйтесь на глубоком сокращении мышц во время упражнений».

Сядьте на край плоской скамьи, возьмите гантели в каждую руку и распрямите их вдоль туловища. Ладони, держащие ракушки, должны быть направлены друг на друга.

Медленно согните одну руку, поднимая гантель к груди. При этом ваше запястье должно поворачиваться, направляя руку, в которой находится снаряд, на себя. После того, как вы максимально поднимете вес и достигнете точки максимального сокращения бицепса, опустите гантель, сохраняя мышечное напряжение на протяжении всего повторения. Обязательно следуйте одному подходу для одной руки, прежде чем переходить к другой — не чередуйте руки внутри набора. «Ваши локти должны оставаться в статичном положении во время движения, чтобы исключить ненужную помощь при выполнении упражнения со стороны ваших плеч», — рекомендует Майк.

Выполните 4 подхода по 10–12 повторений на каждую руку.

Возьмите гантель в одну руку и поместите локоть и тыльную поверхность верхней части этой руки на специальную подушечку. Другой рукой опирайтесь на бок, чтобы стабилизировать положение.

Поднимите гантель на себя, не отрывая локтя от подушки на протяжении всего упражнения. Не нужно выполнять движения слишком быстро — если вы не чувствуете напряжения в бицепсах, то вместо того, чтобы поднимать тяжести с помощью мышц, вы просто будете махать им вперед-назад.Когда вы достигнете верхней точки, в которой ваше предплечье почти перпендикулярно полу, сделайте короткую паузу, чтобы увеличить напряжение, а затем опустите гантель, пока локоть не станет почти прямым. Закончите подход одной рукой и только потом продолжайте упражнение другой рукой.

Сделайте 4 подхода по 10–12 повторений каждой рукой, а затем переходите к следующему упражнению.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите штангу со сломанной штангой задним хватом руками на ширине бедер.

В исходном положении руки должны быть выпрямлены, а локти плотно прилегать к туловищу. Именно на этом нужно концентрироваться при поднятии тяжестей — не позволять локтям разводиться, отклоняться назад или вперед. Поднимая штангу до наивысшей точки, удерживайте максимальное напряжение в течение нескольких секунд, а затем двигайтесь в обратном направлении, возвращаясь в исходное положение, в котором руки полностью вытянуты.

4 подхода по 10 — 12 повторений хватит на одну тренировку.

Встаньте лицом к весовому стеку кабельного тренажера и возьмитесь за ручку кабеля, перекинутого через нижний блок, одной рукой. Для простоты выполнения вы можете встать наполовину к симулятору, однако ваша рабочая рука все равно должна быть направлена в сторону стека, потому что кабель будет двигаться вверх, а не вдоль вашего тела.

Медленно потяните ручку на себя, сгибая локоть и концентрируясь исключительно на бицепсах. В верхней точке сделайте короткую паузу, чтобы сохранить напряжение в мышцах.Для сохранения равновесия и устойчивости слегка согните ноги и наклоните корпус вперед. «Поворачивая запястье, как в первом упражнении, вы определяете акцентируемую нагрузку на бицепсы, увеличивая максимальное напряжение мышц», — говорит Майк.

Каждый подход этого упражнения не ограничивается каким-то фиксированным количеством повторений, он выполняется на пределе ваших физических сил. Сделав по 4 таких подхода для каждой руки, вы закончите тренировку.

Главный совет от Майка: «Не пытайтесь кого-то впечатлить тем, что поднимаете очень большой вес.Лучше установите нагрузку, которую вы можете выдержать и которую можете контролировать — контроль во время тренировки очень важен! ”

Руки, несомненно, являются одной из самых важных частей тела, которые бросаются в глаза любому человеку и, кажется, рассказывают всем о том, кто их хозяин и чем он занимается. Накачанные бицепсы и рельефные трицепсы никого не оставят равнодушным.

И его грамотная конструкция играет важную роль в тренировочной программе любого спортсмена. Вы можете поднимать тяжести и гантели, делать кучу разных упражнений, но ваши мышцы могут оставаться равнодушными к нагрузкам.

Очевидно, следует придерживаться программы и создать хотя бы элементарное представление о том, как должна выглядеть тренировка рук.

Предлагаем программу тренировки рук, состоящую из семи упражнений. Программа тренировок включает как базовые упражнения, так и изоляцию. Руки будут тренировать в двух направлениях — упражнения на бицепс и упражнения на трицепс.

Помните простую истину — объем рук создает трицепсы, а бицепсы также служат для придания конечностям более выпуклого и утонченного вида, так сказать для Понта.Нельзя накачать массивные руки, тренируя только бицепсы, тренировка рук должна включать упражнения, развивающие обе мышцы. Только тогда можно будет построить руки из титана.

Выполняйте все упражнение данной тренировочной программы в точном порядке и с определенным количеством повторений, которое мы укажем в конце этой заметки.

Скорее всего, даже ваша бабушка знает, что такое поднятие гантелей стоя в его классическом варианте. Упражнение стало каноническим для миллионов спортсменов по всему миру, и это неудивительно, ведь оно работает.

А что, если мы решим повысить его эффективность и поднять эффективность до максимума. Все, что вам нужно сделать, это повернуть гантели во всем диапазоне движений. Благодаря этой уловке вы увеличиваете амплитуду движений и степень растяжения мышечных волокон.

Станьте в обычное положение, возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели в сторону бедер, и постепенно поворачивая гантели по оси, сделайте подъем в обычное положение, затем также верните гантели в исходное положение плавным поворотом. .

Тренировка рук невозможна без этого превосходного базового упражнения, действительно эффективного и строящего массивные руки для первого поколения бодибилдеров.

В основе этого упражнения лежит техника выполнения. Не должно быть раскачивания, бросания штанги на себя, наклонов вперед и прочей камасутры. Вы должны выполнять равномерный подъем по всей амплитуде штанги с некоторым супинацией в верхней точке движения. Локти прижаты к телу.Штанга поднимается до уровня груди и не опускается полностью в нижней точке.

Поднятие гантелей сидя на скамье отлично подходит для пиковых бицепсов, оба пучка бицепсов в равной степени и равномерно задействованы в работе. Трицепс в этом упражнении совершенно не задействован, что позволяет создать максимальную нагрузку на целевую мышцу.

Угол скамьи, на которой вы сидите, должен быть чуть меньше 90 градусов, для этого сначала установите спинку скамейки перпендикулярно полу, а затем переместите ее на пару положений назад.

Подъемы гантелей делать поочередно, лопатки плотно прижаты к спинке скамьи, локти прижаты к корпусу. Не нужно бросать гантели в голову и заниматься прочей ерундой, просто поднимите нагрузку чистыми бицепсами и уменьшите ее в верхней точке амплитуды.

На этом тренировка рук плавно переходит от прокачки бицепса к трицепсу. Такой подход позволит максимально усилить перекачку крови в мышцы, вызывая невероятное ощущение накачки, которая будет снабжать мышцы кислородом и полезными веществами, создавая условия для их роста.

Мы выбрали гнутую штангу в этом упражнении по той причине, что считаем прямой вариант штанги более травматичным для локтевых суставов. Делая французский жим лежа прямой шеей, вы неестественно поворачиваете руки, создавая дополнительную нагрузку на локти и кисти.

Обязательно придерживаться правильной техники выполнения упражнения. В тренажерном зале часто можно увидеть, как люди набирают большой вес и начинают махать локтями и не могут контролировать движения под их контролем.

Локти должны быть зафиксированы в одном положении, а движение должно осуществляться только предплечьем. Исходное положение рук — перпендикулярно вашему телу. Опустите штангу ко лбу, но, не касаясь ее, сгибая только предплечье, локти должны оставаться на месте.

Участвую во всех трех связках трицепсов: длинном, среднем и боковом.

Чрезвычайно эффективное изолирующее упражнение на связку внешнего пучка трицепсов, которое только придает трицепсу вид сбоку.Это не массонаборное упражнение, оно не увеличивает объем мышц, его задача — нарисовать вид так называемого подковообразного трицепса.

Многие люди пренебрегают этим упражнением в своих программах тренировки рук, но напрасно. Если все сделать правильно, то накачка и жжение в мышце будет настолько сильным, что у вас будут слезы из глаз.

Все, что вам нужно сделать, это подобрать груз, который позволит вам контролировать его во всем диапазоне движений.Можно опереться одной рукой на скамейку или колено, а другой плавно и равномерно бежать за спиной, выпрямляя руку в локте. Вы должны почувствовать в конце движения, что трицепс сократился, и только после этого вернуть нагрузку в исходное положение.

Если вы просто помашите гантелями, то ничего толкового сделать не сможете.

В большинстве современных тренажерных залов есть такое приспособление, представляющее собой кусок веревки с выступами на концах, прикрепленный к крючку. Его можно прикрепить к любому тренажеру, где есть шкив, крюк и утяжелители.

Комплексное упражнение, позволяющее нагружать весь трицепс, но при этом выключают абсолютно все группы мышц. Получается изолирующее упражнение, работающее как базовое.

Вы должны зафиксировать исходное положение, как туловище, так и локти. Двигаются только предплечья и больше ничего. Не раскачивайте и не помогайте рукам плечами и телом. Вы должны добиться абсолютно чистого движения.

Разгибая руки, поворачивайте ладони, как если бы вы хотели растянуть концы веревок в разные стороны.В конце ладони должны быть обращены к полу. Вес умеренный — основной насос.

Тренировка рук должна включать жим лежа узким хватом. Общеразвивающие упражнения, но с небольшим уклоном на проработку внешнего пучка трицепса.

Выполняйте жим лежа узким хватом с особой осторожностью, так как ваши пальцы будут с одной стороны грифа и есть шанс выскользнуть из рук, что, как вы понимаете, чревато серьезными травмами. Лучше всего выполнять упражнение закрытым хватом, хотя это не совсем удобно, но, безусловно, безопасно.

Движение должно быть плавным, локти немного отведены от тела, штанга планки опускается чуть ниже линии сосков. Не отталкивайте штангу от груди, движения должны быть естественными и плавными. Сделайте вторую паузу на крайних точках амплитуды.

Программа тренировки рук

Вы можете выполнять эту программу тренировок отдельно трицепса от бицепса и в разные дни, но максимального эффекта от упражнений можно добиться только при их совместном выполнении и в той последовательности, которую мы вам предлагаем.

Подъем гантелей на бицепс с поворотом 4×10-12
Подъем штанги на бицепс стоя 3х12-15
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье 3х12-15
Французская скамья Прессованная скамья 4×10-12
Отведение руки в наклоне за спину 4х12-15
Удлинитель рычага с канатным зажимом 3×15-20
Скамья узким хватом 4×12-15

Его следует выполнять осознанно и без спешки, каждое движение должно выполняться технически правильно, ведь мускулы рук не терпят фальши. Надеемся, наши советы и программа обучения будут вам полезны.

Развод гантелей сидя на склоне. Разведение гантелей на склоне — это тренировка задних дельт. Разведение гантелей сидя на наклонной скамье вверх ногами

Это упражнение — одно из немногих, которое позволяет проработать заднюю головку дельты. В большинстве упражнений на плечи эта мышца практически не задействуется, поэтому невнимание к этому упражнению приводит к непропорциональному развитию плеч.Это упражнение является ключом к развитию пучков задних дельтовидных мышц.

Разведение гантелей с наклоном относится к разряду изолирующих упражнений, так как здесь приводятся в движение только плечевые суставы. Тем не менее, во время этого упражнения изучаются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапеции, ромбовидные и часть широчайших мышц спины.

Возьмите гантели и наклонитесь вперед, слегка сгибая ноги в коленях. Вы можете выполнять это упражнение, опираясь лбом на край скамьи, так вы зафиксируете корпус, что не позволит вам раскачиваться во время упражнения и повысит нагрузку на дельтовидные мышцы.На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. На выдохе развести руки в стороны параллельно полу (локти слегка согнуты). На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Функции обучения

Описаны техника разводки гантелей в стороны, обучающее видео, другие упражнения на дельту спины, исходное положение и тренируемые мышцы, важные советы, типичные ошибки и различные упражнения.

Разведение гантелей стоя — Это упражнение направлено на развитие младшей сестры в семействе дельтовидных мышц. В самом деле, если вы посмотрите на него, то он наименьший, но это не снижает его ценности. Без достаточной гипертрофии (увеличения мышц) это пучок дельт, эффекта тех же «круглых шаров» плеч не добиться, вернее они будут, если смотреть на человека впереди, а сбоку будет Совершенно не правы читатели, хватит слов, приступим к делу:

Вовлеченная мышца

Основная нагрузка — задний пучок, дополнительная нагрузка — трапециевидная и вращательные мышцы плеча.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и немного согните в локтях, ноги поставьте на ширине плеч, слегка согните ноги в напряжении, немного отведите ягодицы назад и наклоните корпус вперед так, чтобы угол между полом и спиной был примерно 60 °.

Спину держим прямо, плечи отведены назад, глаза смотрят в пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на корпус.

Техника разведения гантелей

Приняв правильное исходное положение, начните поднимать гантели в сторону подъемом их вверх, проводка гантелей уходит на уровень плеч, при этом плечи должны подниматься выше уровня плеч, а ладони — в процесс поворота мизинцем вверх.В верхней точке мы не останавливаемся и сразу же возвращаемся в исходное положение обратно.

Для достижения наилучшего результата проделайте то же самое, но положите лоб на мягкую поверхность и сделайте спину параллельно полу (угол между полом и спиной 45 градусов), это увеличит нагрузку на дельты спины. , при этом снимая нагрузку на поясницу.

Не забывайте о дыхании, помните, что есть отрицательная (мы регулируем усилия на мышцу) и положительная (ослабляем мышцы) фазы движения, следовательно, на отрицательном выдохе и на положительном вдохе.

Распространенные ошибки подключения

При подъеме гантелей в верхнюю точку корпус поднимается вверх, изо всех сил удерживайте его в том же положении, что и в начале движения;

Никогда не наклоняйте голову вперед сильно, поэтому вы округляете спину, и нагрузка ложится на середину спины;

Не поднимайте плечи и не опускайте лопатки, вы должны чувствовать дельту спины, и не поднимайте локоть выше уровня плеч.

Многие люди, разводя гантели в стороны в наклоне, не сгибают локти, это БОЛЬШАЯ ОШИБКА, локти нужно немного сгибать, чтобы снималось напряжение в локтевых суставах и уменьшалась нагрузка на задние дельты. чувствовал себя лучше.

В верхней части упражнения локти смотрят назад. Еще одна ошибка, они должны смотреть вверх, а не назад, если не получается, брать меньше веса и еще больше наклоняться.

При поднятии гантелей не отводите локти назад, локти должны подниматься примерно на уровне дельты спины. Если поднять локти посередине спины, часть нагрузки уйдет на нижнюю и среднюю части трапеции;

Не бросайте гантели в начале движения, нагрузка на дельты уменьшится, что снизит эффект от упражнения, возьмете меньше веса и сделаете это правильно.

Многие делают упражнения на прямых ногах, это ошибка, нужно их немного согнуть, чтобы легче было удерживать спину в прямом положении.

Тип подключения

Все как стоя, но сидя на гимнастической скамье, при этом колени сведены и плотно прижаты друг к другу;

Накачать задний пучок дельтовидных мышц сложнее, чем средний или передний, все потому, что существует огромное количество упражнений на их накачку и задняя из них отдыхает.По сути, есть только одно упражнение для развития задних дельт — это разгибание рук с гантелями в наклоне. Он позволяет наиболее эффективно проработать объем и топографию этих мышц.

Разведение гантелей с наклоном можно отнести к ТОП-10 упражнений, которые спортсмены выполняют неправильно. Каждый выполняет это по-своему, кому удобно, задействуя нецелевые мышцы.

Задняя дельта — самая отстающая из всей группы мышц — это неудивительно, ведь передняя часть работает практически во всех упражнениях.Гантели проводки в склоне предназначены для накачки и подъема отстающей части.

Анатомия и функция задних дельт

Основная

Дельты задней балки;
средний пучок дельт;

Синергисты

Ромбовидная мышца
трапеция
круглый

Стабилизаторы мышц

Разгибатель запястья
задняя поверхность бедра
разгибатель позвоночника
большая ягодица
трицепс

Преимущества разводки в откосе

Гармоничная и сбалансированная проработка всего плеча;
образуется более круглая форма;
укрепление верхней части спины;
будет становиться все сильнее и сильнее;
отсутствие частых травм;
улучшение силовых показателей в упражнениях на другие группы мышц.

Разведение гантелей в наклоне стоя — техника выполнения

Хотя упражнение носит изолирующий характер, его довольно сложно согласовать. Поэтому очень важно выучить правильную технику выполнения:

Поставьте ноги на уровне плеч, возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь до параллельного положения тела к полу. Слегка согните ноги, ровно зафиксируйте спину с прогибом в пояснице. Руки свободно свисают к полу ладонями друг к другу.Это ваша исходная позиция;
Вдох. Задержав дыхание, разведите руки в стороны и постарайтесь поднять их как можно выше. Держите локти слегка согнутыми. В верхнем положении нужно сделать небольшую задержку для лучшего сокращения мышц;
Опустите гантели по противоположной траектории на выдохе. Сделайте необходимую сумму.

Разведение гантелей в наклоне стоя должно производиться строго с соблюдением технических инструкций и рекомендаций.

Продолжайте сгибать руки в локтях — вы снизите вероятность получения травмы;
держите спину прямо и с прогибом в пояснице, поэтому риск травмирования позвоночника снижается. Не округляйте спину;
сделать разводку в наклоне мышцами плеча, локти направить в сторону на вертикальной плоскости;
попробуйте поднять гантели, не выводя лопатки, иначе вы снимете нагрузку с целевой мышцы на трапеции и ромбовидной форме;
задержите дыхание в тяжелой фазе, это позволит сделать мощное усилие;
используйте легкие гантели, задняя дельта не очень любит большую нагрузку.

Для эффективного выполнения упражнения нужно соблюдать все эти нюансы.

Варианты подключения

Электромонтаж гантелей наклона можно выполнить и другими способами. Основные из них:

Разведение гантелей сидя

Разведение гантелей в наклоне сидя в блоке

Помимо прочего, вам поможет, что направлено на проработку целевой мышцы.

Кому, когда и сколько

Кому: Это упражнение нужно выполнять всем, потому что это единственный способ развить задние дельты;

Когда: Вам нужно начать тренировку с отстающей балкой;

Сколько: 8-12 раз по 3 подхода.

Для получения округлой формы плеч нужно равномерно качать все пучки плечевых мышц, поэтому проводку обязательно выполняйте в наклоне, ведь только так можно накачать дельту спины.

Весов тебе и облегчения!

Вы устали ждать? И вот мы, привет! Среда, крестьянин, торжествующий в лесу, обновляет дорогу, 7 декабря, что означает время для технической заметки. А сегодня поговорим о разведении гантелей сидя на наклоне.

После прочтения вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и методах выполнения упражнения, мы также узнаем степень его эффективности и целесообразность включения тренировок в вашу программу.

Итак, ключ к началу, поехали!

Разведение гантелей сидя на склоне. Что, почему и почему?

Знаете ли вы, что из 10 девушек по статистике 9 рогов самые «забитые» и, как следствие, отстающие группы мышц — это задние пучки дельт? Это их личная тренировка мало заботит большинство спортсменов.И действительно, зачем тратить драгоценное драгоценное время на какие-то мелочи? Такой подход приводит к дисбалансу в развитии плеч, а также влияет на увеличение травм, потому что многие базовые упражнения для жима лежа (например,) дают нагрузку только на переднюю балку. Фактически получается, что первый (передний) и второй (средний) «купаются» в нагрузке, а третий (задний) практически ничего не получает.

Выходом из ситуации является наша сегодняшняя заметка и упражнение по разведению гантелей сидя на наклоне.Здесь мы поговорим о нем подробнее позже по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Атлас мышц

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силовой тяги (pull) и имеет своей основной целью развитие дельтовидных мышц.

В мышечный ансамбль входят следующие агрегаты:

прицельная — задний пучок дельт;
синергисты — малые круглые, подледниковые, средний пучок дельт, трапеция (середина / низ), ромбовидная;
стабилизаторы — трехглавая мышца плеча.

Вот такая картина — полный атлас мышц.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей сидя в наклоне, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

прицеливание, изолированное исследование задней дельта-балки;
улучшение формы и создание рельефа ЗПД;
укрепление плечевого сустава (снижение риска травм);
повышенная устойчивость в движениях жима лежа;
Устранение дисбаланса пучка в развитии плечевого пояса.

Техника выполнения

Разведение гантелей сидя на наклоне — упражнение средней сложности. Пошаговая техника выполнения следующая.

Шаг номер 0.

Возьмите гантели необходимого веса в руки (нейтральный хват) и сядьте с ними (держа руки прогнутыми в мышцах голени) в конце скамьи. . Подайте (наклоните прямую спину) тело вперед, приблизив его к коленям.Поставьте ноги немного уже ширины плеч и плотно прижмите их к полу. Это ваша исходная позиция.

Шаг номер 1.

Вдох и выдох (удерживая туловище в неподвижном положении) разведите гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке на 1-2. купюр, делая пиковое снижение, а затем медленно возвращайте руки к IP. Повторить указанное количество раз.

В картинной версии весь этот бардак выглядит следующим образом.

В движении, итак …

Варианты

Кроме классического варианта, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

сидя с поворотом рук;
стоя, положив голову на скамью;
стоит под наклоном у кроссовера блок.

Секреты и тонкости

Чтобы получить максимум удовольствия от упражнения, следуйте этим рекомендациям:

движение (метательный подъем) должно выполняться только за счет работы дельт, остальные суставы неподвижны ;
следите за положением рук: они должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи;
на протяжении всего движения держите спину прямой, а руки слегка согнутыми в локтях;
в верхней части траектории, задержаться на 1-2 счетов и пиковое снижение;
старайтесь держать мизинец выше большого пальца при разведении;
не используйте инерцию при разводке рук в стороны;
держите гантели как можно выше;
в нижней точке не ударяйте гантели друг о друга;
не используйте тяжелые гантели;
техника дыхания: выдох — для усилия / разведения рук, вдох — для перемешивания;
числовые параметры обучения: количество подходов 3 повторений 10-12 .

На этом теоретическая часть закончена, теперь давайте рассмотрим некоторые практические моменты.

Разведение гантелей сидя на наклоне — эффективное упражнение для задних дельт?

По эффективности того или иного упражнения можно судить по данным об электрической активности мышц в конкретном движении. Исследователи Американского совета по физическим упражнениям (США, , 2016 г.) ) провели сравнительный анализ для выявления лучших упражнений на дельту спины.

Вот полученные данные ЭМГ:

разведение гантелей сидя в наклоне — 73 ± 9.9 ;
тяга штанги лежа вперед лицом к скамье под углом 45 градусов — 69 ± 14,0 ;
диагональные отведения руки от нижнего блока — 35 ± 17.0 ;
стоячие руки с гантелями — 33 ± 14,4 .

Результаты говорят о том, что среди множества упражнений на дельту спины лучшая мышечная активность наблюдается в «сидячих» разведениях с гантелями.

Я девушка, как снять облегчение плеч и не накачать их?

Оптимальная стратегия тренировки дельт — дать им отдельную тренировку (вместе с другой небольшой группой мышц) и изучение пучков, начиная с отставания (сзади) в диапазоне подходов / повторений, 3-4 набор на 15-20 повторов. Причем для проработки задних пучков следует использовать связку (два набора) разводящих гантелей сидя в наклоне с поворотом рук и еще одно целевое упражнение.

Собственно с суетой мы закончили, переходим к …

Послесловие

Каждую техническую ноту стараемся выпендривать 🙂 в хорошем смысле этого слова, т.е. рассматривать те упражнения, которые не являются слышно очень много и используются в тренировочной практике, сегодня это разведение гантелей сидя на наклоне. Если вам на днях предстоит тренировать дельты, то обязательно попробуйте эту проводку, я уверен, что после нее вы не узнаете свои плечи.

Вот и все, до пятницы!

PS: Друзья, а какие упражнения для плеч вам ближе всего?

PPS: помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100 Гарантированно баллов на карму :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Dumbbell Dumbbell Breeding относится к упражнениям на изоляцию и предусматривает исследование задней дельта-головки за счет изолированной нагрузки. Благодаря этому сформированная мышца лучше выделяется на фоне соседних мышц спины.

Наклонная проводка гантелей входит в обязательную программу тренировок пловцов, гребцов, гимнастов, борцов, волейболистов, теннисистов и стрелков.

Разведение гантелей в наклоне — чуть ли не единственное упражнение на развитие дельты спины. Его необходимо включать в тренировку, чтобы избежать асимметричного развития мышц спины и плеч, чтобы задняя дельта приобрела объемный рельеф.

Задняя дельтовидная мышца, по сравнению с передней, участвует в гораздо меньшем количестве движений, поэтому ее развитие необходимо для сбалансированного развития дельт, которые также влияют на заднюю и боковую мышцы.

Разведение гантелей в стороны в наклоне в сочетании с другими упражнениями на развитие дельты позволяет создать эффектные объемные плечи. Именно поэтому девушкам следует разумно дозировать нагрузку, чтобы сохранить женственные контуры тела.

Какие мышцы задействованы?

Сведение рук с гантелями стоя на склоне задействует следующие мышцы:

основная — задняя головка дельты;
в качестве синергистов — подостая мышца, малая круглая, трапециевидная, ромбовидная;
в качестве стабилизаторов — трицепсы, разгибатели запястья и позвоночника, большая ягодичная мышца, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Таким образом, упражнение способствует укреплению верхней части спины и вращающей манжеты — наиболее травматичной области плеч, а помимо сбалансированного и гармоничного развития всех головок дельт.

Лучшие упражнения для мышц плеча

Чтобы понять, как правильно наклонять гантели в стороны в наклоне, видео в конце статьи просто незаменимо. Разведение гантелей стоя на склоне довольно сложно с точки зрения координации.

Для стабилизации неудобной стойки нужна большая мускульная сила тела, поэтому для новичков больше подходит вариант с подголовником (хотя в классическом варианте он выполняется без ориентира).

Для фиксации положения головы и тела можно использовать конец скамейки с соответствующим углом (около 45 градусов) или стену. Более опытные спортсмены могут обойтись без поддержки.

Это упражнение рекомендуется ставить в первую очередь при тренировке мышц плечевого пояса.Что касается веса снарядов, то следует учитывать, что задняя дельта не нуждается в чрезмерной нагрузке, поэтому вес подбирается индивидуально и не слишком велик.

Исходное положение :

ноги на ширине плеч или чуть уже;
корпус прямой, слегка изогнутый в пояснице, наклонен параллельно полу;
голова опиралась на край скамейки или стены;
рук с гантелями (ладони повернуты друг к другу), слегка согнутые в локтях, свисают перпендикулярно полу.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе начните поднимать гантели в стороны (локтевые суставы слегка согнуты). Руки должны двигаться в вертикальной плоскости, не отводя гантели вперед или назад.
Руки не должны подниматься в положение параллельно полу — чуть раньше их движение прекращается, а на выдохе снаряды возвращаются в исходное положение.
Во время короткой паузы снаряды должны соприкасаться в нижней точке — это обеспечит наибольший диапазон движений с максимальным сокращением мышц вверху и глубоким растяжением внизу.

Некоторые нюансы техники

если скамья служит опорой, то ее высоту необходимо регулировать в зависимости от ее высоты, чтобы было удобно выполнять упражнение;
положение щеток должно быть примерно таким же, как при наливании воды в стакан;
кистей и запястий не должны вращаться;
локтей не должны опускаться ниже уровня запястий;
, чтобы нагрузка приходилась на целевые мышцы, в локтях должен постоянно сохраняться небольшой изгиб (около 20 градусов).

Существует ряд вариантов этого упражнения, в частности, разведение гантелей сидя в наклоне, на скамье с наклоном вверх, лежа на скамье, сидя на кроссовере. Однако в последнем случае из-за уменьшения амплитуды разведения накачка мышц оказывается не столь эффективной.

Если вы лучше воспринимаете информацию визуально, рекомендуем еще посмотреть видео:

Артикул

Разведение гантелей в наклоне.Разведение гантелей в стороны в наклоне. Вам необходимо знать

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на тыльной стороне плеча или на верхней части грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разные техники. Мы расскажем о самом распространенном варианте, который подразумевает разведение гантелей в наклоне — это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Вам необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтовидных мышц.Задняя часть дельтовидной мышцы плеча позволяет рукам двигаться вверх и назад. Без этих мышц подвижность рук была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны на наклоне — это упражнение, которое имеет смысл выполнять последним в вашей тренировке. Несмотря на то, что он на самом деле предназначен для плеч, обычно его выполняют в день спины, поскольку в самостоятельном варианте он теряет всякий смысл.

Задние дельтовидные мышцы не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после большой нагрузки на верхнюю часть спины.

Например, вы сегодня делали подтягивания, блокировку становой тяги, бицепс. Завершите тренировку гребком в наклоне. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Если вы испытываете боль при отведении рук вверх и назад, вы не можете делать махи гантелями на наклоне. Пусть подлечит дельтовидная мышца, тогда можно делать такую разводку.

При неправильном выполнении нагрузка с нужных мышц переходит на трапециевидные, круглые и ромбовидные мышцы. Этим не удастся добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: стоя, наклонившись над разведением

Если все лавки полны, можно делать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы видели свое отражение.

Возьмите 2 гантели весом 3-4 кг (поверьте, если вы новичок, этого более чем достаточно).

Встаньте на 1–1,5 метра перед зеркалом.
Ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище к бедрам. При этом держите спину прямо, но не поднимайте плечи.Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться на угол 45-60 градусов относительно пола.
Смотрите прямо, для этого слегка приподнимите голову.
Гантели нужно повернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно ступням. Слегка согните руки в локтях, зафиксируйте угол.
Не забудьте поднять локти вверх. Поэтому, когда вы начинаете разводить руки в стороны, поверните руки так, чтобы локти были направлены в потолок.
Старайтесь не расплющивать лопатки — работайте с чисто задним пучком дельтовидных мышц.
Поднимите руки параллельно полу. Удерживайте это положение 1-2 секунды и 5-10 секунд в последнем повторении.

Снаружи ты как птица, машущая крыльями.

Подъем гантелей в наклоне — очень деликатное упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировок. Поэтому мы рассмотрим наиболее частые ошибки и то, что может произойти в результате.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнения неэффективными и нанести вред вашему здоровью:

Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите его накачать, нужно делать другие упражнения, например, гантели стоя.
Локти повернуты назад — в этом положении нужная часть плеча снова не нагружается. Локти должны указывать прямо вверх, в потолок, в небо. Смотри.
Руки прямые — в работе задействованы и другие мышцы спины, хотя вы собирались махать только тыльной стороной плеча. Зачем тебе это?
При тяжелом весе руки во время упражнения сгибаются. Угол в локтевом суставе должен быть постоянным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одно повторение (или несколько) без сгибания рук, возьмите меньший вес.
Новичкам сложно напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не почувствовали), что должно работать в том или ином упражнении, а что нет. Поэтому в наклонном положении они делают махи таким образом, чтобы напрягать всю спину.Правильная техника и понимание того, как работать, придут позже, вместе с опытом обучения.
Круглая спинка. Вы в наклоне. Если округлить спину, нагрузка ляжет на поясницу, что может плохо закончиться. Правильное положение для этого упражнения — свод поясницы.

Махи в наклоне сидя на скамейке

Для тех, кому сложно махать гантелями в стороны в наклоне стоя, придуман вариант попроще — сидя на скамейке.В нем ваше тело лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника следующая:

Найдите скамейку, возьмите маленькие гантели.
Сядьте на край, глядя в зеркало. Сведите колени вместе.
Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дотянитесь грудью до колен и остановитесь в этом положении.
Ваша грудь у вас на коленях. В этой позе вы достигнете 60-70 градусов наклона относительно плоскости пола.
Из этого положения вы дотянетесь руками до пола.То есть гантели находятся на полу по обе стороны от вас.
Возьмите их и начните поднимать, пытаясь упираться локтями в потолок. Без этого вы будете загружать что-то еще.
Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Не забывайте хорошо разминаться перед тренировкой. Задние дельтовидные мышцы тоже можно растянуть. Мышца небольшая, но сила довольно большая.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки, мы выдыхаем, опускаем их, мы вдыхаем.

В этом положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание на полной амплитуде. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки вам нужно взять наименьший вес, доступный в тренажерном зале. Обычно это 1-2 кг. Не стесняйтесь — ваша задача разработать методику. И все это отработано на легких весах.

На вторую тренировку, то есть через неделю (задние дельты лучше тренировать 1 раз в 6-7 дней).У вас уже будет 3-4 кг. В первый месяц за чешуей лучше не гнаться, как и позже. Работайте так, как вам удобно. Пусть ваше тело запоминает движения, которые вы хотите.

При наращивании веса следите за тем, чтобы подъем гантелей на наклонной поверхности был правильным! Если руки начинают больше сгибаться, вы не можете развести их в нужное положение — вес большой.

Это изолированное упражнение для плеч, а не силовое. То есть независимо от того, занимаетесь ли вы разведение гантелей в наклоне с гантелями 15 кг или 5, ваша задача сделать все качественно, получить максимальную пользу.Тогда эффективность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, у вас хорошая растяжка, то делайте стоя в наклоне с гантелями. Сидящий вариант более удобен, но расслабляет спину.

Мускулов не видно, значит, качать их не нужно? Неправильный. Задний пучок дельтовидной мышцы — это не просто какая-то мелочь, но и важное звено профилактики травм. Жимы лежа, становая тяга, становая тяга и даже приседания становятся более безопасными, когда задние дельты хорошо развиты.К тому же плечевой пояс выглядит массивнее и гармоничнее в накачанном виде. И поза более привлекательная. Развитые задние дельтовидные пучки помогают расправить плечи и защитить шейный отдел позвоночника от перегрузки во время обычной сидячей работы. Разведение гантелей в наклоне — это движение, которое развивает эту часть дельт и улучшает осанку. Как это сделать правильно?

Задние дельтовидные мышцы — это не просто движение руки за спиной. Они поднимают его. При разведении важно помнить об этом и отводить предплечья назад и вверх, но не в сторону ушей, чтобы трапеция не тянула вес.

Упражнения на дельту спины в шпагате можно делать как в день спины, так и в день тренировки лежа. Вместе со спинкой его имеет смысл раскачивать, ведь ромбовидная форма, трапеция и широчайшие уже устанут, и больше шансов получить изолированную нагрузку.

Важно: дельту спины можно тренировать по окончании занятия, так как это не спровоцирует ее перегрузку и травмы

Разведение — последнее упражнение в плане перед прессой.Это позволяет добиться полного развития мышц и не тратить время на действия, которые не приводят к результатам.

Почему бы не сделать дельту на спине в первом упражнении? Если на этот день запланирован жим лежа, это повлияет на стабилизацию и может привести к сдвигу траектории. В день спины технически исправить это упражнение в первую очередь довольно сложно. Более сильные широчайшие и ромбовидные мышцы будут «натягивать на себя одеяло», и спортсмен просто не получит желаемой нагрузки.

Разведение в наклонном положении должно выполняться как мужчинами, так и женщинами, чтобы избежать проблем с осанкой и боли в плече после отжиманий. Кстати, неразвитый задний пучок дельтовидной мышцы — частая причина того, что человек не может стабилизировать плечи в исходном положении в перекладине или отжиманиях, а выполняет упражнение с технической ошибкой.

Техника: разведение стоя, наклонившись

Упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа лицом вниз на скамейке.Часто ошибаются — советуют наклониться под углом 45 градусов к оси позвоночника или к полу. Это приводит к включению стабилизаторов и ромбовидных, а не дельтовидных мышц. Наклон должен быть полным — позвоночник в плоскости, параллельной полу.

Сам механизм выглядит так:

Берутся легкие гантели, так как их нужно тянуть только одной маленькой мышцей;
Полный наклон выполняется, как указано выше;
Спортсмен слегка сгибает руки в локтях и поднимает локти вверх, чуть выше плоскости пола;
Плечи не подтягиваются к ушам и не смещаются из нейтрального положения;
Вверху происходит фиксация на 3-5 секунд, чтобы почувствовать мышцу;
Гантели плавно скользят вниз

Это движение требует хорошего знания анатомии мышц и «чувства тела».Посмотрите в атласе, где находится обратная дельта, и если она не работает во время свинга, стоит обратить внимание на анализ ошибок.

Технические ошибки

Некоторые моменты техники имеют тенденцию накачивать нецелевые группы мышц и перегружать суставы, поэтому их следует избегать:

Небольшой наклон вперед … Отсюда смещение нагрузки на средние дельты и трапеции. Так тренируются нецелевые мышцы, и можно перегрузить средние дельты, которые уже отлично работают во всех видах жима и махов стоя;
Горбинка грудного отдела … Некоторые тренеры ошибочно советуют наклонять грудь вверх, чтобы снять нагрузку на широчайшие, но при этом включается пресс, невозможно выполнить наклон с необходимой амплитудой и махать гантелями на нужную высоту. В результате спортсмен качает пресс в статике и трапеции, но не задние дельты;
Отсутствие контроля над работающими мышцами … Это самая частая ошибка, которую люди совершают впервые. Они стараются «раскачиваться выше» за счет ромбовидных, либо просто не берут на себя вес, который задними дельтами не поднять;
От плеч до ушей … Это классическая трапециевидная тяга, которую делает большинство новичков в фитнесе. Это характерно для тех, кто работает на сидячей работе, и имеет гиперразвитие трапеции. Необходимо следить за тем, чтобы предплечья двигались по одной траектории. Если у человека гипертонус, и он не может не включать трапеции, перед началом упражнений на дельту спины рекомендуется их немного растянуть;
Тяга назад … Это движение напоминает сведение лопаток вместе с гантелями.Многие так и поступают, так как ромбовидные и широчайшие мышцы сильнее и тянут нагрузку. Дельты просто не успевают включиться, да и эффект от тренировки человек не получает

Всех ошибок можно избежать, если выполнять упражнение медленно, под контролем и с небольшим весом. Даже если в описании написано, что эти «качели» буквально «качели» по инерции не нужны. Двигайтесь более плавно и старайтесь не работать, раскачивая корпус. Встать необходимо изначально, чтобы при движении не было перекатов с пятки на носок.

Это упражнение идеально подходит для тех, кто не может держать торс прямо и не раскачиваться. Это позволяет стабилизировать положение и работать более изолированно:

Легкие гантели брать так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а грифы были параллельны;
Сядьте на край скамьи, руки положите вдоль туловища;
Наклонитесь вперед, положив живот и грудь на бедра;
Привести руки в положение «предплечье перпендикулярно позвоночнику»;
За счет уменьшения задних дельт выполнить мах;
Поднимите локти вверх, а не назад;
Гантели нижние

Сколько повторений сделать? Обычно изолированные несиловые упражнения выполняются по 10-12 повторений и более, если требуется более детальная работа с мышцами.Но нужно понимать, что спортсмены индивидуальны, и может потребоваться больше повторений, если преимущественное развитие мышечных волокон иное.

Мы всегда выдыхаем с усилием, поэтому делать это нужно, когда вес поднимается, а не падает. Ошибочно думать, что атлет сбрасывает вес с выходом. Правда, именно в таком положении трудно полноценно дышать, так как грудь лежит на бедрах и втянуть в грудь много воздуха не получится.

Это упражнение очень не нравится новичкам из-за одного простого момента.Начать нужно учиться делать либо без веса, либо с полкилограммом гантелей. Цель первой тренировки задней дельты — найти ее в своем теле и научиться чувствовать ее работу, а не поднимать как можно больший вес.

Со временем нужно прибавить веса. Иногда советуют прибавлять 1-2 кг каждую неделю, но это может быть оправдано не для всех спортсменов. Здесь важно добиться жжения в работающей мышце и ощущения «отказа» с помощью 10-12 повторений, а не просто двигаться в линейной прогрессии и не обращать внимания на «условности», такие как изменение угла наклона. туловище, а вес спиной «выдерживает».

Как часто следует тренировать дельту спины? Обычно в фитнес-тренировках его прокачивают раз в неделю. Если атлет делает жим лежа, вы можете тренировать его на каждой тренировке для пресса, но тогда объем следует уменьшить с 4 рабочих подходов до 2 и выбирать очень маленькие веса.

Это упражнение можно заменить поднятием рук в тренажере «бабочка», сидя лицом к спинке тренажера, если в тренажерном зале нет маленьких гантелей или спортсмен еще не очень подвижен и не может выполнить наклон с полной амплитудой.Тяги к лицу не являются полной заменой, они увеличивают нагрузку на ромбовидные мышцы и представляют собой гибридное упражнение для плеч.

Среди спортсменов популярна тренировка «разведение гантелей в наклоне», при этом она занимает первое место по «неправильной работе».

Неправильная техника выполнения приводит к тому, что в работу включаются нецелевые мышцы. Действительно, если вы «заглянете» в тренажерный зал, легко увидеть, что склонность к разведению у каждого спортсмена осуществляется по-разному.

Эти статистические данные подтверждают, что из трех мышц плеча наиболее неразвитой является задняя дельтовидная мышца, которая важна для сбалансированного развития дельтовидной мышцы. Способствует развитию боковой и задней мускулатуры. Для его развития предназначены «подтягивания» к отдыху (например, передняя дельта, которая принимает участие в большинстве тренировок — жим гантелей, жим от груди и т. Д.) Для разведения гантелей в наклоне.

«Разведение гантелей в наклоне» выглядит так:

его назначение — средние пучки дельтовидной мышцы и спины;
совместно нагруженных мышц (синергистов): ромбовидная, трапециевидная, малая круглая, подостная мышца;
стабилизирующие: большую ягодичную мышцу, задние мышцы бедра, разгибатели запястий и позвоночника, трицепсы, приводящие мышцы.

Когда гантели согнуты, атлас мышц выглядит так:

Какие преимущества дает спортсмен, выполняющий эту тренировку?

Их довольно много:

умение гармонично развивать все дельты;
плечо становится более округлым;
усилена наиболее травматичная и уязвимая зона плеча: вращающая мышца и мышцы верхней части спины;
предотвращает возможность травмирования дельтовидных мышц;
складывается кумулятивное усилие, необходимое для следующих тренировок: жима за головой и в положении «лежа».

Правильная техника исполнения

Есть много вариантов этого упражнения. Люди же выбирают то, что им больше нравится, комбинируют, и получается что-то вроде каши.

Разведение гантелей в наклоне, хотя и является изолирующим упражнением, технически довольно сложно, поэтому вам нужно делать это «с чувством, на самом деле, с расположением».

Пошаговая инструкция по внедрению

В классическом варианте тренировка выглядит так : без опоры, корпус наклонен вперед.Но, для новичков подойдет упрощенный вариант, когда опорой служит голова, которая упирается в спинку скамейки.

Шаг 0 (подготовительный)

Для предотвращения люфта находим в зале точку опоры, которая подходит для фиксации положения тела и головы. Подойдет стена или угол наклонной скамьи.

Взять по снаряду в каждую руку, перейти к опоре. Наклонившись вперед, положите на него голову. Спину держите прямо, руки перпендикулярно полу, слегка согнутые.Тело параллельно полу, ладони смотрят друг на друга. Это исходное положение.

Шаг первый

Сделайте глубокий вдох.
Затем, выдыхая, поднимите гантели, разводя их в стороны.
Локтевой сустав должен иметь небольшой изгиб. В этом случае тело неподвижно.
Вверху руки почти параллельны полу.
На вдохе вернитесь в исходное положение по той же траектории.

Шаг второй

Повторите эти шаги несколько раз.Чтобы лучше понять, как правильно выполнять боковые гантели, посмотрите вариант на картинке.

Варианты упражнений

Разведение осуществляется из положения «стоя», «сидя», в блоке кроссовера (сидя), лежа на скамейке.

Ниже приведены изображения для каждого метода.

вес снаряда выбран адекватный, так как задняя дельта плохо «несут» большой вес;
требуется огромная сила, чтобы стабилизировать неудобное положение.У новичков его нет, поэтому им рекомендуется вариант с «фронтальной» опорой;
локтей не должны ходить ни за плечами, ни впереди;
они не должны опускаться ниже, чем расположены запястья;
в наклоне должно напоминать взмах крыльев;
кистей ставятся так, как будто наливают воду в стакан;
нельзя вращать запястьями и кистями рук;
при движении вверх не использовать читерство для придания импульса телу;
при выполнении тренировки без участия головы (без опоры) следить, чтобы спина и пол были параллельны;
нельзя спешить, когда поднимаешь гантели вверх;
при опускании снарядов не бросать руки;
, чтобы нагрузка распределялась на целевые мышцы, сгибание в локтях на уровне 20 градусов оставалось неизменным на протяжении всего упражнения;
высота скамейки подогнана под соответствующий (ваш) рост;
рекомендуется начинать тренировку с отстающим плечом (задней балкой).

Теперь ваш арсенал качелей пополнился еще одним продуктивным упражнением, которое может подтянуть отстающие задние дельты.

Видео: Разведение гантелей на наклонной скамье

Голодный? И мы тут как тут, привет! Среда, крестьянин, торжествуя на бревнах, обновляет путь, 7 декабря, а это значит, что пришло время для технической заметки. А сегодня поговорим о сидении гантелей в наклоне.

Прочитав, вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и целесообразность включения в вашу программу тренировок.

Итак, ключ к старту, поехали!

Разведение гантелей сидя на наклоне. Что, почему и почему?

Знаете ли вы, что у 10 девушек по статистике 9 рюш наиболее «забиты» и, как следствие, отстающей группой мышц являются задние пучки дельт? Большинство спортсменов мало заботятся о своих личных тренировках. И действительно, зачем тратить драгоценное комнатное время на какие-то мелочи? Такой подход приводит к дисбалансу в развитии плеч, а также влияет на увеличение травм, потому что многие базовые упражнения для жима лежа (например,) нагружают только переднюю балку.На самом деле получается, что первый (передний) и второй (средний) «купаются» в нагрузке, а третий (задний) практически ничего не получает.

Выходом из ситуации является наша сегодняшняя заметка и упражнение по разведению гантелей сидя на склоне. Здесь мы поговорим об этом более подробно позже по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Muscle Atlas

Упражнение относится к классу изолирующих с типом тянущей (тянущей) силы и имеет своей основной целью проработку дельтовидных мышц.

В мышечный ансамбль входят следующие узлы:

прицельные — задний пучок дельт;
синергисты — мелкая круглая, подостная мышца, средний пучок дельт, трапеции (средний / нижний), ромбовидная;
стабилизаторы — трицепс плеча.

Полный атлас мышц представляет такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей сидя в наклоне, можно рассчитывать на следующие преимущества:

прицельная, изолированная проработка заднего пучка дельт;
улучшение формы и создание рельефа ЗПД;
укрепление плечевого сустава (снижение риска травм);
повышенная устойчивость в движениях скамьи;
Устранение связок дисбаланса в развитии плеч.

Техника выполнения

Разведение гантелей в наклоне — это упражнение средней сложности. Пошаговая техника выполнения следующая.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели необходимого веса (нейтральный хват) и сядьте с ними (слегка согнув руки в мышцах голени) в конце скамьи. Подайте (выпрямите спину) корпус вперед, приблизив его к коленям. Поставьте ноги чуть уже, чем на ширине плеч, и плотно прижмите к полу.Это ваша исходная позиция.

Шаг № 1.

Вдох и выдох (удерживая туловище в неподвижном состоянии) разведите гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке на 1-2. , сделав пиковое сокращение, а затем медленно верните руки в ИП. Повторить указанное количество раз.

В картинке все это безобразие выглядит так.

В движении так …

Варианты

Помимо классического варианта, есть несколько вариаций упражнения, в частности:

сидя с поворотом кистей;
стоя, положив голову на скамью;
стоит под наклоном на кроссовер блоке.

Секреты и тонкости

Чтобы получить от упражнения максимум удовольствия, следуйте этим рекомендациям:

движение (поднятие снаряда) должно выполняться только за счет работы дельт, остальные суставы неподвижен;
следите за положением рук: они должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи;
на протяжении всего движения держите спину прямой, а руки слегка согнутыми в локтях;
в верхней части траектории, задержаться на 1-2 купюр и срезать пик;
старайтесь держать мизинец выше большого пальца при разбавлении;
не использовать инерцию при разводке рук в стороны;
развести гантели в стороны как можно выше;
в самой нижней точке, не ударяйте гантелями друг о друга;
не используйте тяжелые гантели;
техника дыхания: выдох — для усилия / разгибания рук, вдох — для перемешивания;
числовые параметры обучения: количество подходов 3 , повторы 10-12 .

Мы закончили теоретическую часть, теперь давайте рассмотрим некоторые практические моменты.

Подъем гантелей в наклоне сидя — эффективное упражнение для задней дельты-луча?

По эффективности того или иного упражнения можно судить о данных об электрической активности мышц в том или ином движении. Исследователи из Американского совета по физическим упражнениям (США, , 2016 г.) ) провели сравнительный анализ для определения лучших упражнений для дельты спины.

Вот полученные данные ЭМГ:

разведение гантелей сидя на наклоне — 73 ± 9.9 ;
Тяга штанги лежа лицом вперед на скамье под углом 45 градусов — 69 ± 14,0 ;
диагональных отведений руки от нижнего блока — 35 ± 17.0 ;
поднятие рук с гантелями стоя — 33 ± 14,4 .

Результаты показывают, что среди множества упражнений для дельты спины лучшая мышечная активность наблюдается при разведении гантелей сидя.

Я девушка, как сделать облегчение плеч и не накачать их?

Оптимальная стратегия тренировки дельт — дать им отдельную тренировку. (вместе с другой малой группой мышц) и проработку пучков, начиная с отставания (сзади) в диапазоне подходов / повторений, 3-4 набор на 15-20 повторов. Причем для проработки задних пучков следует использовать пучок (двусет) из разведения гантелей сидя на наклоне с поворотом кистей и еще одно целевое упражнение.

Собственно, с основной частью мы закончили, перейдем к …

Послесловие

Мы стараемся показать каждую техническую ноту 🙂 в хорошем смысле этого слова, т.е. рассмотрим те упражнения, которые мало на слух и используются в тренировочной практике, сегодня это разведение гантелей сидя на наклоне. Если вам на днях предстоит тренировать дельты, обязательно попробуйте эту схему, я уверен, что после нее вы не узнаете свои плечи.

Вот и все, до пятницы!

PS: Друзья, какие упражнения для плеч вам ближе всего?

С уважением и благодарностью, Дмитрий Протасов .

Это упражнение, выполняемое со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Хотя это упражнение выполняется с легким весом, это все же довольно сложное упражнение для понимания техники. Результат спортсмена зависит от правильного выполнения.

В отличие от упражнений, которые выполняются на тренажерах, подъем гантелей в наклоне позволяет намного лучше проработать мышцы, поскольку при работе со свободным весом задействуется больше мышечных волокон, а затраты энергии увеличиваются.

Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину прямо , за счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.

Эта методика подходит более подготовленным спортсменам, но есть и второй вариант выполнения, доступный на любом этапе тренировки.

Основная работа взять на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, соединить и.Помимо основных мышц, в работу входят:

малая круглая мышца;
Infraspinatus;
трапециевидный;
также дополнительно прорабатывает большую круглую мышцу и ромбовидную мышцу, соединяющую лопатку.

Вариант 1: техника разведения гантелей на наклонной скамье

Этот вариант самый сложный , так как не имеет дополнительной поддержки, поэтому упражнение следует выполнять с подготовленными мышцами спины и живота.

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, и наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет параллельна полу.
Всегда держите спину прямо, так как округление позвоночника при работе с весом может привести к серьезным травмам поясничного отдела позвоночника.
Свободно опуская руки с гантелями, слегка согните руки в локтях, разворачивая их в стороны.
Выдох: махи гантелями в стороны, поднимая руки до уровня плечевых суставов, локти развернуты к потолку. Не помогайте рук рывком и махом назад. Important В верхней фазе махи быстрее, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
Вдох: в нижней фазе делайте более медленные движения — плавно опустите руки вниз.
При наборе мышечной массы рекомендуется делать от 8 до 12 повторений за 4 подхода .

Вариант 2: техника разведения гантелей в наклоне сидя

Этот вариант качания выполняется сидя, положив живот на бедра, это помогает спортсмену больше сосредоточиться на движении рук.Акцент поможет не думать о положении позвоночника, но о качестве техники забывать ни в коем случае нельзя:

Сядьте на край скамьи, в руках возьмите гантели, положите живот на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
Выдох: выполняем обратные разведения гантелей в стороны, не поднимая туловище, положение тела не меняется.
Вдох: Медленнее, чем махи вверх, опустите гантели вниз.
Выполните 8-12 раз, , чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений … Всего 3-4 подхода с 1-2 минутным отдыхом.

Вариант 3: Махи гантелями лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов упражнений, выполняемых животом на наклонной скамье.

Установите скамью под углом 45 градусов, лягте животом на поверхность так, чтобы грудь лежала на скамье.Стопы упираются в пол по бокам скамейки, колени согнуты, также можно упираться коленями в сиденье.
Руки с гантелями свисают свободно, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
Выдох: выполнить быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, прицелившись локтями в потолок.
Вдох: медленнее опускаться в исходное положение.
Рекомендуется делать 8-12 раз, 3-4 подхода .

Вариант с изменением положения колен

В любом из вариантов разведения наклона возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъеме. Для этой модификации понадобится больший вес , так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классической качающейся версии будет слишком мал. Такой вариант отлично повысит энергетические показатели.

Исходная точка внизу — руки свисают, локти развернуты в стороны.
Выдох: махаем гантелями в стороны, сводя локти под прямым углом, предплечье остается перпендикулярно полу.
Вдох: медленно опустите руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощена, можно использовать по лестнице , начиная с первого подхода 12 раз по , и с каждым последующим уменьшать количество повторений, увеличивая вес гантелей.

Для новичков в тренажерном зале эти упражнения могут сбивать с толку и их трудно выполнять, так как человек может не чувствовать, где и как работает дельта спины.Поэтому сначала рекомендуется выполнить , мышцы за месяц придут в тонус, а потом потребуется более сложная нагрузка. Затем переходите к постепенному увеличению веса.

Мужчины Дельта-упражнения рекомендуется делать не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений .
Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю 15 повторений 3 подхода .

Разведение гантелей в наклонном положении.Делаем дельты более рельефными, выполняя разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне относится к изолирующим упражнениям и обеспечивает развитие задней головки дельты за счет изолированной нагрузки. Благодаря этому сформированная мышца лучше выделяется на фоне соседних мышц спины.

Гантели в наклоне являются обязательной программой тренировок пловцов, гребцов, гимнастов, борцов, волейболистов, теннисистов и лучников.

Разведение гантелей в наклоне — пожалуй, единственное упражнение на развитие дельты спины. Его необходимо включать в тренировку, чтобы избежать асимметричного развития мышц спины и плеч, чтобы задняя дельта приобрела объемный рельеф.

Задняя дельтовидная мышца, по сравнению с передней, участвует в гораздо меньшем количестве движений, поэтому ее изучение незаменимо для сбалансированного развития дельт, которые также влияют на заднюю и боковую мышцы.

Наклон гантелей из стороны в сторону в сочетании с другими упражнениями на развитие дельт позволяет сформировать эффектные объемные плечи. Именно поэтому девушкам стоит грамотно дозировать нагрузку, чтобы сохранить женственные контуры тела.

Какие мышцы задействованы?

В наклоне с гантелями задействуются следующие мышцы:

основная — задняя головка дельты;
в качестве синергистов — надостная мышца, малая круглая, трапециевидная, ромбовидная;
в качестве стабилизаторов — трицепсы, разгибатели запястья и позвоночника, большая ягодичная мышца, приводящая мышца, мышцы задней поверхности бедра.

Таким образом, упражнение способствует укреплению верхней части спины и вращательной манжеты — наиболее травматичной области плеч, а кроме того — сбалансированному и гармоничному развитию всех головок дельт.

Лучшие упражнения на мышцы плеч

Чтобы понять, как правильно выполнять наклоны гантели из стороны в сторону, видео в конце статьи просто незаменимо. Разведение гантелей стоя на склоне довольно сложно с точки зрения координации.

Для стабилизации неудобной стойки требуется большая мышечная сила в теле, поэтому для начинающих больше подходит вариант подголовника (хотя в классическом варианте он выполняется без точки крепления).

Для фиксации положения головы и тела можно использовать конец скамейки с соответствующим углом наклона (около 45 градусов) или стену. Более опытные спортсмены могут обойтись без поддержки.

Это упражнение рекомендуется ставить в первую очередь при тренировке мышц.плечевой пояс … Что касается веса снарядов, следует учитывать, что на заднюю дельту не требуется чрезмерной нагрузки, поэтому вес подбирается индивидуально и не слишком большой.

Исходное положение :

футов на ширине плеч или немного уже;
корпус прямой, слегка согнут в пояснице, наклонен параллельно полу;
голова упирается в край скамейки или стены;
рук с гантелями (ладони повернуты друг к другу), слегка согнуты в локтях, свисают перпендикулярно полу.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе начните поднимать гантели в стороны (локтевые суставы слегка согнуты). Руки должны двигаться в вертикальной плоскости, не перемещая гантели вперед или назад.
Руки нельзя поднимать в положение параллельно полу — чуть раньше их движение прекращается, а на выдохе снаряды возвращаются в исходное положение.
Во время короткой паузы внизу раковины должны соприкоснуться — это обеспечит наибольший диапазон движений с максимальным сокращением мышц вверху и глубоким растяжением внизу.

Некоторые нюансы техники

если скамья служит опорой, то ее высоту необходимо регулировать в зависимости от ее высоты, чтобы было удобно выполнять упражнение;
положение щеток должно быть примерно таким же, как при наливании воды в стакан;
кистей и запястий не должны вращаться;
локти не должны опускаться ниже уровня запястий;
, чтобы нагрузка приходилась на целевые мышцы, всегда нужно сохранять небольшой изгиб (примерно 20 градусов) в локтях.

Существует ряд вариантов этого упражнения, в частности, разведение гантелей сидя в наклоне, на скамье с наклоном вверх, лежа на скамье, сидя на перекладине. Однако в последнем варианте из-за уменьшения амплитуды разведения накачка мышц оказывается не такой эффективной.

Если вы лучше воспринимаете информацию визуально, все же рекомендуем посмотреть видео:

Артикул

Задний пучок «дельт» является одним из самых быстро реагирующих на физические упражнения мышц, и его очень быстрое развитие придает более выразительный вид как спине, так и рукам.Для ее тренировок существует значительное количество самых разных упражнений, и разведение гантелей в наклоне во многом является наиболее эффективным и оптимальным вариантом.

Почему, кому и когда?

С разведениями наклона? Прежде чем приступить к описанию техники, кратко опишем само упражнение. Основная мышца, на которую приходится большая часть нагрузки при ее выполнении, — это задний пучок «дельт». Он принимает активное участие в движениях плечевого сустава, таких как отведение и мах назад.Развитие этой мышечной зоны очень быстро отражается на внешнем виде спортсмена — придает рельефную «бугристость» спины и дополнительный объем рукам при взгляде сбоку.

Подъем гантелей в наклоне — одно из немногих изолирующих упражнений, которые одинаково полезны как для опытных спортсменов, так и для новичков, которые недавно начали заниматься. Это связано с тем, что даже начинающий спортсмен при регулярных тренировках очень быстро сможет заметить результат в зеркале, а кроме того, это отразится и на силовых показателях в упражнениях «тяга».

В дополнение к неоспоримым преимуществам в бодибилдинге, «проводка» играет огромную роль в борьбе с сутулостью.

Техника исполнения

Залог высокой эффективности выполнения любого упражнения — это правильная техника выполнения. Вы можете работать со средними или даже минимальными весами, применяя качественный подход, и добиваться там лучших результатов, чем при работе с большим весом, но с неправильной техникой. Итак, как именно нужно выполнять разведение гантелей в наклоне:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели с небольшим (для начала) весом, ладони направлены друг к другу.Наклониться вперед. В идеале — держать корпус параллельно полу — так нагрузка на задний пучок дельтовидных мышц будет максимальной. При этом свободно опускайте руки так, чтобы они были строго перпендикулярны полу и находились прямо под грудью.

Теперь — движение. Плавно начните разводить руки в стороны, двигая ими только в плечевом суставе. В этом случае локоть необходимо зафиксировать в том положении, в котором было начато движение. Разведите руки как можно дальше.

В верхней точке задержаться ненадолго, максимально напрягая задний пучок «дельт». После этого плавно начинайте приводить руки к исходным, пока гантели снова не окажутся под грудью.

Выполняйте разведение гантелей в наклоне столько раз, сколько необходимо.

Как и любое другое упражнение, разведение гантелей имеет несколько очень важных и серьезных тонкостей, знание и выполнение которых позволит достичь максимальной эффективности.

Положение корпуса. Как уже было сказано выше — в идеале туловище должно быть параллельно полу. Однако не все мышцы задней поверхности бедра позволят занять такое положение, а тем более — удерживать в процессе выполнения подхода. Поэтому многие спортсмены слегка сгибают ноги в коленях или выполняют упражнение сидя. Для этого можно взять горизонтальную скамью, сесть на нее и наклониться вперед.

Не забываем про фиксацию локтевого сустава.Во время движения гантелей вверх он обязательно должен оставаться неподвижным. В идеале, слегка изогнутый для максимального комфорта и простоты использования.

Не вращайте щетку во время бега. Правильный вариант — ладони в исходном положении направлены навстречу друг другу, а взгляд вниз — в верхней точке.

Выполняя движение, не сводите лопатки вместе — это частично задействует мышцы спины, разгрузив «дельты».

Руки в плечевом суставе нельзя наклонять вверх или вниз — представьте, что вам просто нужно развести их в стороны, и не отклоняться от этой траектории.

Не следует принимать Лимит веса даже для опытных спортсменов. Оптимальное количество повторений в подходе — 8-10, поэтому выбирайте гантели исходя из этого количества.

Задний пучок дельтовидных мышц накачать сложнее, чем средний или передний, все потому, что существует огромное количество упражнений на их прокачку и в них отдыхает задняя часть.На самом деле упражнение на развитие дельт спины только одно — это гантель в наклоне. Он позволяет максимально эффективно проработать объем и рельеф этих мышц.

Разведение гантелей в наклоне может быть включено в ТОП-10 упражнений, которые неправильно выполняются спортсменами. Каждый выполняет это по-своему, кому удобно, при этом задействуя нецелевые мышцы.

Задняя дельта — самая отстающая из всей группы мышц — это неудивительно, ведь передняя часть работает практически во всех упражнениях.Разгибания гантелей в наклоне предназначены для накачивания и подъема отстающей части.

Анатомия и функция задних дельт

Основная

Синергисты

Ромбовидная мышца
трапециевидная
круглый

Стабилизаторы мышц

Разгибатели запястья
задняя поверхность бедра
разгибатели позвоночника
большая ягодичная мышца
трицепс

Преимущества наклонной компоновки

Гармоничная и сбалансированная тренировка всего плеча;
образуется более круглая форма;
укрепление верхней части спины;
ротаторная манжета будет становиться все туже и прочнее;
отсутствие частых травм;
улучшение силовых показателей в упражнениях на другие группы мышц.

Разведение гантелей стоя в наклоне — техника выполнения

Упражнение хоть и изолирующее, но довольно сложное для координации. Поэтому очень важно выучить правильную технику выполнения:

Поставьте ступни на уровень плеч, возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь, пока ваше тело не станет параллельно полу. Немного согните ноги, ровно зафиксируйте спину с изгибом в пояснице. Руки свободно свисают к полу ладонями друг к другу.Это ваша исходная позиция;
Вдохните. Задержав дыхание, разведите руки в стороны и постарайтесь поднять их как можно выше. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях. В верхнем положении нужно сделать короткую задержку для лучшего сокращения мышц;
Опустите гантели по обратной траектории на выдохе. Сделайте необходимую сумму.

Разведение гантелей в наклоне стоя должно выполняться строго в соответствии с техническими инструкциями и рекомендациями.

Держите локти согнутыми — вы снизите вероятность получения травмы;
держите спину прямо и с изгибом в пояснице, это снижает риск травм позвоночника. Не округляйте спину;
выполнить разводку наклона мышцами плеча, локти направить в стороны по вертикальной плоскости;
попробуйте поднять гантели, не выводя лопатки, иначе вы снимете нагрузку с целевой мышцы на трапециевидной и ромбовидной форме;
в трудную фазу задержите дыхание, это позволит сделать мощное усилие;
используйте гантели легкого веса, задняя дельта не очень любит большие нагрузки.

Для эффективной реализации упражнения нужно соблюдать все эти нюансы.

Варианты компоновки

Разводка гантелей в наклоне может выполняться и другими способами. Основные из них:

Разведение гантелей в наклоне сидя

Разведение гантелей в наклоне сидя в блоке

Помимо прочего, вам поможет, что направлено на проработку целевой мышцы.

Кому, когда и сколько

Кому: Это упражнение нужно всем, потому что это единственный способ развить задние дельты;

Когда: Вам нужно начать тренировку с отстающей балкой;

Сколько: 8-12 раз по 3 подхода.

Для получения округлой формы плеч необходимо равномерно качать все пучки мышц плеча, поэтому в наклоне обязательно делать наклоны, ведь только так можно накачать дельту спины. .

Мессы и облегчения вам!

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на тыльной стороне плеча или на верхней части грудных мышц … Оба упражнения имеют одно и то же название, но принципиально разные техники. Мы расскажем о самом распространенном варианте, который подразумевает разведение гантелей в наклоне — это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Вам необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Задняя часть дельтовидной мышцы плеча позволяет рукам двигаться вверх и назад. Без этих мышц подвижность рук была бы неполной.

Задние дельтовидные мышцы не так уязвимы, как средние или передние дельты, поэтому ими можно заниматься даже после большой нагрузки на верхнюю часть спины.

При неправильном выполнении нагрузка с нужных мышц переходит на трапециевидные, круглые и ромбовидные мышцы.Этим не удастся добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: стоя, наклонившись над разведением

Если все лавки полны, можно делать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы видели свое отражение.

Возьмите 2 гантели весом 3-4 кг (поверьте, если вы новичок, этого более чем достаточно).

Встаньте на 1–1,5 метра перед зеркалом.
Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище к бедрам. При этом держите спину прямо, но не поднимайте плечи. Трапеция не должна включаться. Желательно наклоняться к полу под углом 45-60 градусов.
Сосредоточьте взгляд прямо, для этого слегка приподнимите голову.
Гантели нужно повернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно ступням. Слегка согните руки в локтях, зафиксируйте угол.
Не забудьте поднять локти вверх.Поэтому, когда вы начинаете разводить руки в стороны, поверните руки так, чтобы локти были направлены в потолок.
Старайтесь не расплющивать лопатки — работайте с чисто задним пучком дельтовидных мышц.
Поднимите руки параллельно полу. Удерживайте это положение 1-2 секунды и 5-10 секунд в последнем повторении.

Со стороны ты как птица, машущая крыльями.

Подъем гантелей в стороны на наклоне — очень тонкое упражнение… Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрите наиболее частые ошибки и то, что может произойти в результате.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнения неэффективными и вредными для вашего здоровья:

Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите его накачать, нужно делать другие упражнения, например, гантели стоя.
Локти повернуты назад — в этом положении нужная часть плеча снова не нагружается.Локти должны указывать прямо вверх, в потолок, в небо. Смотри.
Руки прямые — в работе задействованы и другие мышцы спины, хотя вы собирались махать только тыльной стороной плеча. Зачем тебе это?
При тяжелом весе руки во время упражнения сгибаются. Угол в локтевом суставе должен быть постоянным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одно повторение (или несколько) без сгибания рук, возьмите меньший вес.
Новичкам сложно напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не почувствовали), что должно работать в том или ином упражнении, а что нет.Поэтому в наклонном положении они делают махи таким образом, чтобы напрягать всю спину. Правильная техника и понимание того, как работать, придут позже, вместе с опытом обучения.
Круглая спинка. Вы в наклоне. Если спина будет округлой, нагрузка будет ложиться на поясницу, что может не закончиться хорошо. Правильное положение для этого упражнения — сгибание поясницы.

Махи в наклоне, сидя на скамейке

Для тех, кому сложно раскачивать гантели в стороны в наклоне в положении стоя, придуман вариант попроще — сидя на скамейке.В нем ваше тело лежит на коленях (буквально).

Техника следующая:

Найдите скамейку, возьмите маленькие гантели.
Сядьте на край, глядя в зеркало. Сведите колени вместе.
Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дотянитесь грудью до колен и остановитесь в этом положении.
Ваша грудь у вас на коленях. В этой позе вы достигнете 60-70 градусов наклона относительно плоскости пола.
Из этого положения вы дотянетесь руками до пола.То есть гантели находятся на полу по обе стороны от вас.
Возьмите их и начните поднимать, стараясь повернуть локти к потолку. Без этого вы будете загружать что-то еще.
Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Не забывайте хорошо разминаться перед тренировкой. Задние дельтовидные мышцы тоже можно растянуть. Мышца небольшая, но сила довольно большая.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: поднимая руки, выдыхаем, опускаем, вдыхаем.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять наименьший вес, который доступен в тренажерном зале … Обычно это 1-2 кг. Не стесняйтесь — ваша задача разработать методику. И все это практикуется на легких весах.

При наращивании веса следите за тем, чтобы подъем гантелей на наклонной поверхности был правильным! Если руки начинают больше сгибаться, вы не можете развести их в нужное положение — вес большой.

это изолированное упражнение на плечи, а не силовое. То есть независимо от того, занимаетесь ли вы разведение гантелей в наклоне с гантелями 15 кг или 5, ваша задача сделать все качественно, получить максимальную пользу.Тогда эффективность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, у вас хорошая растяжка, то сделайте стоя, наклонившись над рукой с гантелями. Сидящий вариант более удобен, но расслабляет спину.

Разведение гантелей в наклоне раскачивает дельты спины, мышцы вращающей манжеты и трапецию. Упражнение по разведению гантелей в наклоне хорошо для рельефа и формы дельтовидных мышц.

Найдите самые легкие гантели и возьмите их в две руки простым хватом (ладони обращены друг к другу).
Наклонитесь вперед, чтобы тело было параллельно полу. Позвоночник прямой, в пояснице немного согнут.
Если у вас плохо растягивается задняя часть бедра, можно немного согнуть колени. Главное — надежно зафиксировать естественное, S-образное искривление позвоночника. Но если это не помогает и вам все равно сложно удерживать туловище в таком положении, лягте на горизонтальную скамью. На нее следует лечь так, чтобы почти вся грудь «залазила» через ее край (площадка не должна мешать разводке гантелей), а ноги крепко держали упор в пол.
В исходном положении гантели кладут на прямые руки под грудную клетку. Руки следует крепко сцепить в локтях до самого конца подхода. Их можно немного согнуть перед началом упражнения, но разгибать или сгибать их во время подхода категорически запрещено. Работа затрагивает только плечевые суставы, все остальные суставы заблокированы!
Вдохните и остановите дыхание. Максимально подтяните трапеции и дельты спины и медленно разведите гантели в стороны, приоритет должен быть на их подъёме как можно выше.
Обратите внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости через дельты. Не двигайте гантели вперед или назад.
Когда руки выпрямлены, локти должны быть немного выше линии спины.
Выдохните и осторожно опустите гантели в исходное положение. Остановитесь на мгновение и сделайте следующее повторение.

Осанка всегда должна быть ровной, и при этом слегка согнутой в пояснице.Следите за спиной во время этого упражнения и не округляйте ее, потому что это травмирует.
Остановка дыхания во время не только стабилизирует торс, но и делает вас сильнее.
Для максимальной нагрузки на задние дельты опустите плечи в исходное положение и поднимите гантели немного выше линии спины, но не скрещивайте лопатки вместе.
Чтобы максимально уменьшить ромбовидные мышцы и средние трапеции и добиться от них максимальной работы, регулярно подводите лопатки к верхней точке.
Не берите слишком большие веса … Потому что большой вес технически правильно усложнит упражнение и приблизит его к травме.
Держите руки прямыми или слегка согнутыми в локтях. Учтите: чем сильнее руки согнуты в локтях, тем меньше объем движений и тем хуже нагрузка на задние дельты.
Варианты выполнения упражнения — скрещивание, разведение в кроссовере. Поместите платформу в центр кроссовера так, чтобы ваши дельтовидные мышцы были на одном уровне с нижними блоками.Прикрепите D-образные ручки к тросам, пересекающим эти блоки, и, пересекая тросы, начните разведение гантелей в наклоне … Но кроссовер, в отличие от гантелей, имеет огромный недостаток — вы не можете выполнить разведение гантелей в Наклоните по максимально доступной амплитуде, так как сплющенные тросы не позволяют расставить ручки выше уровня дельт.
Второй вариант — стоять на коленях одной рукой в блок-тренажере. В исходном положении вы упираетесь коленями левой рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы дельты рабочей руки были приподняты (иначе при возврате в исходное положение ручка коснется пола).

Приложение

Предполагается: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончании тренировки дельтовидной мышцы. Передние разведение гантелей в наклоне работа на /, стоя / сидя, подъемы перед собой и т.д.

Сколько: 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Спортивная инструкция: Гантели разведения в наклоне распределяют нагрузку на заднюю головку дельт и служат для увеличения рельефности этой группы дельт, добавления «полосатости» и выделения их на фоне мышц спины.
Включив в программу упражнений разведение гантелей на уклоне , вы повысите спортивные результаты во всех видах спорта, в которых вы регулярно прижимаете руки к телу (гимнастика, плавание) или отводите их назад (гребля, стрельба из лука).

Помните: чем мощнее задние дельты, тем сильнее плечевой сустав.

Видео — Разведение гантелей на наклонной скамье

Второе видео — Разведение гантелей на наклонной скамье

Подъем гантелей в стороны, стоя на наклоне.Разведение гантелей в стороны в наклоне Подъем гантелей в наклоне вперед

Упражнение с гантелями в наклоне

Отличное упражнение для правильной проработки задних дельт. Плечи, особенно если они надуты, — гордость спортсмена. Это упражнение призвано накачать именно те части задних пучков дельта-мышц, от которых зависит правильное развитие мышц.

Зачем нужно поднимать гантели в стороны при сгибании

Дельта-мышца — это такая мышца плеча, от которой зависит внешний контур.Он разделен на три составляющих: заднюю, переднюю и среднюю. Только один пучок задней дельты может наиболее быстро реагировать на нагрузки. Но, не обращая особого внимания на такое состояние, у большого количества спортсменов он самый отстающий из всех участков дельты. На самом деле он меньше всего задействован в базовых упражнениях. Работая с ним, вы можете за довольно короткое время подтянуть спину прямо у плечевого пояса вместе с руками.

Упражнение позволит максимально выразить яркий рельеф плеч, после этого он будет очень заметно выделяться среди других мышц спины.

Эти упражнения будут наиболее эффективными, если вы постараетесь постоянно выполнять технику подъема гантелей в стороны в наклоне. Небольшой вес вполне можно использовать, главное все время правильно выполнять упражнение. С проверенной техникой лучше добиться поставленных задач, чем пытаться все делать быстрее.

Спортивные упражнения очень популярны, но в их выполнении есть некоторая специфика. Глядя на спортсменов, особенно на то, как каждый из них делает подходы, можно сделать смелые выводы, что каждый вносит коррективы под себя.Однако правила для всех одинаковые. Поэтому, чтобы ваша работа приносила результаты, вы должны делать все с максимальной отдачей.

Как поднимать гантели, сгибая руку в стороны

Для начала следует внимательно определить положение головы и тела, а затем определить их точку опоры. Это вполне может быть, например, угол скамейки или просто стена. Конечно, можно выполнять подходы и без опоры, но это внесет весомый вклад в качественную проработку ваших мышц.Даже профессиональные спортсмены не стесняются поддерживать.

Как поднимать гантели в стороны на наклоне

Техника выполнения:

Возьмитесь за гантели нейтральным хватом.
Встаньте вперед, наклонитесь, при этом туловище должно быть строго параллельно полу. Спина должна быть ровной, а в пояснице должен быть небольшой прогиб. Ноги нужно поставить на ширине плеч.
Положите голову на опору перед собой.
Убедитесь, что ваши руки находятся в естественном расслабленном положении.Старайтесь их опускать, всегда перпендикулярно полу.
Вдохните и задержите дыхание, начните поднимать руки, пока не достигнете горизонтального положения. Наличие строгого вертикального подъема вверх обязательно, и обязательно в одной плоскости, руки назад не следует отводить.
Когда дойдете до конечной точки, спокойно выдохните и немного задержитесь в этом положении. Попробуйте в такой момент напрячь проработанные мышцы, это будет пик работы.
Опустите руки и займите исходное положение.Но не стоит задерживаться в таком положении, сразу переходите к следующему подходу. Локти необходимо согнуть.
Повторите столько повторений, сколько хотите.

Если вы совершенно не можете держать туловище параллельно полу, то хотя бы постарайтесь сначала к этому стремиться. При очень больших углах наклона вся нагрузка будет сосредоточена на неправильных треугольных балках. А при строго параллельном положении эта нагрузка на планируемые балки обязательно будет максимальной и наибольшей.

Большое количество надежных и новых тренажеров позволяет выполнять упражнения с гантелями в легком виде и достаточно безопасно.Разведение гантелей стоя и в наклоне вместе с гантелями тоже можно делать на блоке или на кросс-тренажёре.

Техника исполнения

В последнем случае идеально выполняются перекрестные разбавления. Итак, возьмите ручки в руки и немного отодвиньтесь от тренажера, зафиксируйте момент его сопротивления.

Следуя тем же правилам, что и с гантелями, повторите запланированное количество разведений. Стоит отметить, что эта работа с помощью гантелей будет более эффективной, потому что там можно выполнить полноценное разведение, а кроссовер помешает этому из-за его тросов, которые пересекаются.

Блочный симулятор помогает качать дельты разными способами. Обычно отводы в стороны практикуются либо обеими руками в положении стоя на верхнем блоке, либо просто одной рукой в сидячем положении на коленях.

Попробуйте упражнения сидя. Для этого возьмите гантели и сядьте на самый край скамьи, при этом наклоняя туловище, пока не коснетесь ступней. Выполнение движений должно быть таким же, как и в положении стоя. Такой вариант значительно снизит вероятность обмана, потому что ваш торс будет надежно зафиксирован, а плечевые пояса получат разнообразие необходимых нагрузок.

Упражнения помогут тренировать плечи как опытным спортсменам, так и новичкам обоих полов. На самом деле женщины тоже хотят спортивного тела. Во избежание нарушений в технике исполнения или неожиданных ситуаций, постарайтесь реалистично оценить свои возможности, не гонитесь за великими делами. Веса обязательно должны быть такими, чтобы можно было повторить около десяти подходов, не отклоняясь от правильной техники. Новичкам рекомендуется брать легкие гантели и стараться отточить правильную технику до автоматического уровня, и только после этого пытаться прибавить себе вес, то же самое — махи в сидячем положении.

Подъем в разных направлениях лучше всего выполнять в тот день, когда вы планируете проработать верхнюю часть тела, и только в конце тренировки. Эффект от нагрузок будет усиливаться, и плечи будут ощущаться как горячие, если выполнять различные классические жимы от плеч и нагружать мышцы разминкой в положении стоя, также рекомендуется добавить чередующиеся подъемы рук. Принимайте капсулы для роста мышц.

Видео о технике подъема гантелей в стороны в наклоне:

Описание упражнения

Какие мышцы работают

Техника и мышцы, задействованные в упражнении
Тип упражнения:
Целевые мышцы:
Дочерняя мышца:
Производительность
Вес:
Варианты исполнения:	кроссоверных разведений
Сложность:	Средний уровень физической подготовки
Подобные упражнения:

Разведение гантелей в стороны в наклоне — на задний пучок дельтовидных мышц, в работу также вовлекается трапеция.

Техника упражнений

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Возьмите гантели обеими руками ладонями друг к другу.
Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было параллельно полу. Спина прямая, в пояснице немного согнута.
В исходном положении гантели висят на выпрямленных руках. Руки следует крепко зафиксировать в локтях, прямо до самого конца сета. Их можно немного согнуть перед началом упражнения.
Напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели назад или вперед.
Вверху локти должны быть выше уровня спины.
Осторожно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и сделайте следующее повторение.

Всегда держите спину прямо, слегка изогнув поясницу.Даже небольшое закругление спины чревато травмой.
Для максимальной нагрузки на задние дельты опустите плечи в исходное положение и поднимите гантели как можно выше над уровнем спины, но не сводите лопатки вместе.
Не используйте слишком тяжелые гантели. Они могут помешать вам выполнить упражнение технически правильно и вызвать травму.

Варианты упражнений

В качестве альтернативы можно использовать кроссоверные разведения.

Поставьте скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи находились в одной вертикальной плоскости с нижними блоками. Присоедините D-образные ручки к кабелям, проходящим через эти блоки, перекрестите кабели и вытащите. Однако у кроссовера, по сравнению с гантелями, есть существенный недостаток — нельзя выполнять полнодиапазонные разведения, так как перекрещивание тросов не позволяет развести ручки выше уровня плеч.

Другой вариант — стоять на коленях одной рукой в блок-тренажере.В исходном положении вы стоите на четвереньках, упираетесь одной рукой в пол и немного сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки было приподнято (иначе при возвращении в исходное положение ручка будет цепляться за пол) .

Разведение гантелей в стороны в наклоне для девочек

Подъем рук в стороны в наклоне относится к разряду изолирующих упражнений, так как в движении приводятся только плечевые суставы. Тем не менее, во время этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трехглавой, трапециевидной, ромбовидной и часть широчайшей мышцы спины.

Подъем рук в стороны в наклоне можно выполнять с гантелями, на тросе или на специальном тренажере.

Выполнение: гантели и тренажер на тросе

При подъеме рук в стороны на наклоне с гантелями или на тренажере с тросом наклоните туловище вперед так, чтобы он образовал угол 90-120 градусов с ногами. Возьмите тренажер с гантелями или тросом прямым или нейтральным хватом. Поднимите руки в стороны как можно выше, сохраняя их как можно более прямыми.Зафиксируйте это положение на 1-2 секунды, затем опустите руки.

Упражнение: тренажер для связок задних дельтовидных мышц

Сядьте на сиденье тренажера и убедитесь, что не слишком сильно прижимаетесь грудью к передней подушке, что может быть неудобно во время упражнения. В зависимости от конструкции машины вы можете использовать нейтральную или прямую рукоять. Отведите руки как можно дальше назад. Зафиксируйте эту позу на 1-2 секунды, затем верните руки в исходное положение.

Преимущество

Задние пучки обычно являются наименее развитой частью дельтовидных мышц. Так как женщины часто не обращают на них внимания, имеет смысл как можно чаще их прорабатывать, поднимая руки в стороны в наклоне. Это упражнение является ключевым для развития пучков задних дельтовидных мышц.

Недостаток

Положение наклона не очень удобное. Начиная это упражнение, убедитесь, что ваш желудок не переполнен пищей или водой.

Выполнение этого упражнения с гантелями может повредить поясницу. Занимаясь на специальном тренажере, вы получите те же результаты, что и с гантелями (если не лучше), но без риска получить травму.

Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями

Преимущество

Можно использовать не только гантели, но и любые другие гири, которые можно держать в руках (например, бутылки с водой).

недостатки подъем рук в стороны в наклоне с гантелями

Диапазон движения ограничен, поскольку в нижней фазе движения нет нагрузки.

Подъем рук в стороны в наклонном положении на имитаторе кабеля

Подъем рук в стороны на наклонном тренажере

Преимущество

В нижней фазе движения с гантелями нагрузки нет, а тренажер на тросе позволяет значительно увеличить объем движений по сравнению с гантелями и даже специальными тренажерами.Поскольку задние пучки дельтовидной мышцы, как правило, сложно развить, использование максимально возможного диапазона движений очень эффективно.

недостатки подъем стрел в стороны в наклоне на кабельном имитаторе

Вы не можете работать двумя руками одновременно. Вы должны тренировать одну руку за раз, что удваивает время тренировки.
Чрезмерная нагрузка на поясницу.
Положение наклона может показаться неудобным.

Подъем рук в стороны в наклонном положении на имитаторе кабеля, установленном в нижнем положении

Подъем рук в стороны в наклоне на тренажере задних пучков дельтовидных мышц

Преимущества

Тренажеры намного безопаснее для поясницы, так как здесь в большинстве случаев вы выполняете упражнение сидя.В результате нагрузка на позвоночник снижается по сравнению с положением стоя в наклоне.
Сидячее положение также намного удобнее, так как вам легче дышать.
На некоторых тренажерах вы можете выполнять это упражнение лежа, что снимает нагрузку с поясницы. Однако они не очень удобны, так как грудь заблокирована подушкой или скамейкой на тренажере.

Недостаток подъем рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц

Специальные тренажеры не всегда в наличии.В этом случае используйте кабельный тренажер в нижнем положении и работайте по одной руке за раз. Мы рекомендуем делать подъемы гантелей в стороны, если у вас нет специального тренажера.

Выполняйте это упражнение, используя подходы для похудания, чтобы максимально увеличить задние дельтовидные пучки.
Держите голову прямо, глядя перед собой и немного вверх, чтобы спина оставалась в правильном положении.
Это движение легче сделать, если вы не держите руки строго перпендикулярно туловищу.Опуская руки вниз, вы можете справиться с большим весом, но тогда задние пучки дельтовидных мышц работают гораздо менее эффективно. Лучше использовать более легкие веса, но правильно поднимать руки.

Вам необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Задняя часть дельтовидной мышцы плеча позволяет рукам двигаться вверх и назад. Без этих мышц подвижность рук была бы неполной.

Задние дельтовидные мышцы не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после большой нагрузки на верхнюю часть спины.

При неправильном выполнении нагрузка с нужных мышц переходит на трапециевидные, круглые и ромбовидные мышцы.Этим не удастся добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: стоя, наклонившись над разведением

Если все лавки полны, можно делать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы видели свое отражение.

Возьмите 2 гантели весом 3-4 кг (поверьте, если вы новичок, этого более чем достаточно).

Встаньте на 1–1,5 метра перед зеркалом.
Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище к бедрам. При этом держите спину прямо, но не поднимайте плечи. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться на угол 45-60 градусов относительно пола.
Смотрите прямо, для этого слегка приподнимите голову.
Гантели нужно повернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно ступням. Слегка согните руки в локтях, зафиксируйте угол.
Не забудьте поднять локти вверх.Поэтому, когда вы начинаете разводить руки в стороны, поверните руки так, чтобы локти были направлены к потолку.
Старайтесь не расплющивать лопатки — работайте с чисто задним пучком дельтовидных мышц.
Поднимите руки параллельно полу. Удерживайте это положение 1-2 секунды и 5-10 секунд в последнем повторении.

Снаружи ты как птица, машущая крыльями.

Подъем гантелей в наклоне — очень деликатное упражнение.Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировок. Поэтому мы рассмотрим наиболее частые ошибки и то, что может произойти в результате.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнения неэффективными и нанести вред вашему здоровью:

Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите его накачать, нужно делать другие упражнения, например, гантели стоя.
Локти повернуты назад — в этом положении нужная часть плеча снова не нагружается.Локти должны указывать прямо вверх, в потолок, в небо. Смотри.
Руки прямые — в работе задействованы и другие мышцы спины, хотя вы собирались махать только тыльной стороной плеча. Зачем тебе это?
При тяжелом весе руки во время упражнения сгибаются. Угол в локтевом суставе должен быть постоянным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одно повторение (или несколько) без сгибания рук, возьмите меньший вес.
Новичкам сложно напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не почувствовали), что должно работать в том или ином упражнении, а что нет.Поэтому в наклонном положении они делают махи таким образом, чтобы напрягать всю спину. Правильная техника и понимание того, как работать, придут позже, вместе с опытом обучения.
Круглая спинка. Вы в наклоне. Если округлить спину, нагрузка ляжет на поясницу, что может плохо закончиться. Правильное положение для этого упражнения — свод поясницы.

Махи в наклоне сидя на скамейке

Техника следующая:

Найдите скамейку, возьмите маленькие гантели.
Сядьте на край, глядя в зеркало. Сведите колени вместе.
Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дотянитесь грудью до колен и остановитесь в этом положении.
Ваша грудь у вас на коленях. В этой позе вы достигнете 60-70 градусов наклона относительно плоскости пола.
Из этого положения вы дотянетесь руками до пола.То есть гантели находятся на полу по обе стороны от вас.
Возьмите их и начните поднимать, пытаясь упираться локтями в потолок. Без этого вы будете загружать что-то еще.
Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Не забывайте хорошо разминаться перед тренировкой. Задние дельтовидные мышцы тоже можно растянуть. Мышца небольшая, но сила довольно большая.

Тонкости выбора веса

При наращивании веса следите за тем, чтобы подъем гантелей на наклонной поверхности был правильным! Если руки начинают больше сгибаться, вы не можете развести их в нужное положение — вес большой.

Разведение гантелей в наклоне — физическое упражнение, прорабатывающее заднего пучка дельтовидных мышц , а также единственное, которое дает возможность эффективно развить заднюю головку дельты. Эта мышца практически не подвергается нагрузкам во многих физических упражнениях для плеч.Поэтому, если этому упражнению не уделять достаточного внимания, плечи разовьются непропорционально.

Что нужно знать

Целью рассматриваемого в этой статье физического упражнения является развитие задних пучков дельтовидных мышц плеча, отвечающих за движение рук назад, вверх. Если эти мышцы не развиты, подвижность рук будет неполной.

На тренировке в последнюю очередь, а также в день проработки мышц спины рекомендуется выполнять наклонный развод в стороны, несмотря на то, что упражнение предназначено для мышц плеча.Выполнение его самостоятельно не даст желаемого результата.

Задние дельтовидные мышцы плеча менее уязвимы, чем передние, средние, поэтому с ними можно работать после большой нагрузки на верхние спинные мышцы.

Пример:

Комплекс упражнений на тренировке включает жим на штанге, вытягивание блоков, проработку бицепса. В конце занятия рекомендуется выполнять 3-4 подхода наклонных гантелей в стороны, каждый подход — 10-12 подъемов.

Важно!

Когда при разведении рук ощущается боль вверх, лучше прекратить упражнение и дать дельтовидным мышцам восстановиться.
При неправильном выполнении этого упражнения нагрузка будет распределяться не на дельтовидные, а на ромбовидные, круглые, трапециевидные мышцы. В результате добиться гипертрофии задних пучков плеча не удастся.

Техника упражнений сидя

Для тех, кому сложно встать для выполнения наклонного подъема гантелей через бока, предусмотрена облегченная опция — разведение гантелей сидя на лаве.В этом случае тело опирается на колени. Как правильно занять исходное положение можно увидеть на видео.

Техника исполнения:

Для начала нужно взять гантели по 2 — 3 кг (для начинающих этой нагрузки вполне достаточно, потом ее можно постепенно увеличивать) и скамью.
Нужно сесть лицом к зеркалу на краю скамейки, свести колени вместе.
Удерживая спину прямой, нужно наклониться вперед, пока грудь не окажется на коленях, зафиксируйтесь в этом положении.
В этом положении корпус по отношению к основанию пола находится под углом 60-70º, и вы можете свободно дотянуться до пола руками. Гантели соответственно лежат на полу по бокам, параллельно ступням.
Приняв правильную осанку, можно брать гантели и приступать к физическим упражнениям. Как и в первом случае, руки повернуты так, чтобы локти были направлены к потолку, иначе нагрузка будет распределена на другие мышцы.
Перед выполнением упражнения необходимо сделать разминку, чтобы не растягивать при этом дельтовидные мышцы.
3-4 подхода, рекомендуется 10-12 подъемов.

Важно! Правильная организация дыхания: при поднятии рук с гантелями сидя на лаве нужно сделать выдох, при обратном движении вдохнуть. Не ложитесь полностью на колени, так как при сжатии груди затрудняется дыхание.

Техника упражнений стоя

Упражнение можно выполнять не только на лаве, но и стоя перед зеркалом. Поднимая руки в наклоне стоя, главное — увидеть собственное отражение.

Техника выполнения: для начинающих, двух трехкилограммовых гантелей вполне достаточно.

Нужно сесть перед зеркалом на расстоянии 1,5 м.
Ноги обычно поставлены на ширине плеч и согнуты в коленях, стопы параллельны друг другу.
Тело должно быть наклонено к бедрам, при этом спина должна быть плоской, но плечи не должны быть приподняты. Трапеция не должна быть задействована.
По отношению к полу рекомендуется угол наклона 45-60º.
Голова приподнята немного вверх, взгляд должен быть направлен прямо в одну точку.
Руки в локтях слегка согнуты, гантели взяты так, чтобы их руки были параллельны ступням.

Важно! Локти в процессе подъема рук в стороны должны двигаться вверх. Поэтому руки нужно повернуть так, чтобы локти были направлены к потолку.

Нужно стараться работать только тыльной пучком дельтовидной мышцы, а не сводить лопатки вместе.
Руки с гантелями подняты параллельно основанию половых органов. В таком положении стоит продержаться до двух секунд, на крайнем подъеме — до 10 секунд.

Важно понимать тонкости выполнения такого упражнения. Небольшие отклонения в технике выполнения упражнения сделают его совершенно бесполезным!

Типичные ошибки

Подъем плеч

Плечи опущены при постановке гантелей. Их поднимают многие спортсмены, поэтому гантели поднимать легче.Но этого делать нельзя, так как основная часть нагрузки сразу перенаправляется на спину, трапецию, и соответственно уменьшается нагрузка на задние пучки дельтовидных мышц.

Подъемы выполняются с большой амплитудой

Пример:

Если гантели согнуты так, чтобы корпус был параллелен основанию пола, их следует поднять до уровня колен или середины бедра. Если гантели поднять выше этих точек, нагрузка уйдет на совершенно другие мышцы.

Заимствовать исходное положение — Стоя, не широко, слегка согнуты в коленях. Обеими руками возьмите гантели. Наклонитесь вперед, чтобы спина была параллельна полу.

Сделайте вдох. Поднимите гантели в стороны.
На выдохе опустите руки.

Это упражнение в основном работает на задние дельты. При сведении лопаток в работу также включаются трапеции.
Это упражнение следует начинать с небольшими весами, чтобы прочувствовать работу задних дельт.
Чтобы снизить нагрузку на ноги, положите грудь или лоб на скамейку или другую опору.

Вы можете найти другое название для этого упражнения — махов гантелей … Это упражнение прорабатывает заднюю часть дельт изолированно. Для развития этого небольшого пучка плечевых мышц доступно очень мало упражнений. К тому же задние дельты расположены так, что при неправильной технике нагрузка может идти на средний пучок дельт, либо на мышцы спины. Поэтому задние дельты отстают от большинства спортсменов.Это упражнение будет особенно полезно тем, кто хочет накачать задние дельты дома. Ведь все, что нужно для того, чтобы делать махи гантелями в наклоне, — это гантели. При этом вес гантели должен быть совсем небольшим. Возможно, для начала хватит 3-5 кг. Ведь если посмотреть, размер мышцы небольшой и к изолированной нагрузке она не привыкла.

Для качелей в наклоне следуйте рекомендациям по технике выполнения этого упражнения.Неправильная позиция спины — распространенная ошибка. Не округляйте спину. В этом случае нагрузка идет на мышцы спины. Согните спину и удерживайте ее в этом положении на всех этапах упражнения. Не бросайте гантели по инерции. Это поможет поднять вес, но не поможет построить мощные задние дельты. Руки должны крепко держать гантели, запястья не сгибать. Держите голову прямо. Не опускайте его вниз, из-за этого спинка будет округлой. Можно немного приподнять голову, но не слишком сильно, чтобы не создавать опасных нагрузок в позвоночнике.Локти всегда должны быть выше рук. Вверху локти должны быть чуть выше уровня спины. Когда вы сводите лопатки вместе в верхней точке, мышцы спины работают. С одной стороны, ничего страшного в этом нет, закончилась амплитуда работы задней дельты и включились другие мышцы. Не уменьшилась нагрузка на задние дельты. Но, с другой стороны, он отвлекает внимание от целевой группы мышц. Лучше не двигать спину и закончить подъем гантелей, не сводя лопатки вместе.

Есть два варианта захвата гантелей для боковых махов. На картинке показан параллельный хват, когда ладони повернуты друг к другу. Это самый распространенный хват. Вы можете держать гантели хватом сверху ладонями вниз. Вам нужно попробовать делать махи гантелями в наклоне обоим хватом, чтобы понять, какой хват будет для вас оптимальным.

Подъем рук в наклоне с гантелями. Отвод гантелей в сторону стоя на склоне.Махи в склоне сидя на скамейке

Подъем гантелей через стороны — популярное упражнение для накачки дельт, трапеций и даже трицепсов. Здесь каждый узнает, как делать подъем гантелей в наклоне, технику выполнения, инструкции с фото и видео.

Что такое разведение гантелей

Относительно популярное упражнение среди упражнений на развитие мышц спины. К сожалению, у негатива есть противоречивая сторона из-за сложности реализации.Атлету следует максимально сконцентрироваться, чтобы задействовать нецелевые мышцы. Собственно побывав в любой комнате, можно увидеть, что это упражнение выполняется, но каждый делает это по-своему.

Эта записка является одним из механизмов построения большой спинки. Здесь мы научимся делать именно те мышцы, которые показаны на картинке для роста. Не будем вдаваться в советы любителей, а посмотрим, как настоящие профессионалы делают свое дело.

Задняя дельта — самая некачественная мышца, которая все время отстает.Она была одной из трех, получивших отрицательную нагрузку. Мало кто знает, но помогает жать, выполнять жим лежа разных вариаций и многое другое.

Мышечная нагрузка фото инструкция

Таким образом, завершая разведение гантелей, вы укрепите отстающие мышцы и улучшите силовые показатели. Задняя часть мышц станет более мускулистой и развитой.

Итак, мышечная масса задних дельт формирует прерогативу таким образом:

Основная задача — прокачка задних и средних дельтовидных мышц;
Дополнительные — ромбовидные, средние, трапециевидные мышцы;
Стабилизаторы бедер, ягодиц, позвоночника, предплечий, запястий и трицепсов;
На снимке можно увидеть работающие мышцы при разводке с гантелями.

Преимущества проводки гантелей

При подключении гантелей спортсмен получает следующие преимущества:

Прокачка наиболее отстающих мышц;
Красивая форма дельт;
Укрепление дельтовидных мышц и спины;
Укрепление очень уязвимой зоны плеч;
Уменьшение травм плеча;
Увеличение силовых показателей;
Эти преимущества можно получить, если выполнять упражнение на мышцы спины.

Техника исполнения

В спортзалах много вариантов разводки. Иногда спортсмены, особенно профессионального уровня, добавляют что-то свое. Другие стараются выступать исключительно по книге.

Подъем гантелей через стороны — изолирующее упражнение для проработки задних пучков дельтовидной мышцы. Поэтому очень важно выполнять упражнение с правильной техникой, разумом и разумом.

Подъем гантелей через стороны с подголовником

Для этого вам понадобится переносная скамья для фиксации головы.Таким образом, тело не будет подвижным при движении вбок. Вам подойдет угловая скамейка или мягкая часть стены.

Наклонитесь наполовину вперед, прислонившись к стене или скамейке, прислонившись головой к стене. Руки с гантелями должны быть перпендикулярны полу. Вы согнуты, ладони смотрят друг на друга.

С упором на скамью — проводка с гантелями

Теперь сделайте глубокий вдох и на выдохе постепенно начинайте перемещать гантель в стороны. Предплечья должны получить небольшой изгиб.На выдохе вернитесь в исходное положение рук.

Подъем гантелей сидя

Этот вид упражнения аналогичен предыдущему варианту сидя. Только нужно сесть на скамью ягодицами. Здесь получается более стабильное упражнение, где есть концентрация на дельтах спины.

Сядьте на скамью, возьмите гантели, поставьте ноги на уровень скамьи или на пол. Заведите гантели под икры — это будет ваше исходное положение. Наклонитесь немного вперед и посмотрите перед собой.Сделайте вдох и начните разводить гантели как можно дальше в стороны. Вес должен быть средним.

Подъем гантелей через наклонные стороны

Здесь у вас будут только гантели в руках. Сложно выполнять из-за отсутствия опорных стабилизаторов. Иногда можно чередовать с первым упражнением. Возьмите гантели небольшого размера, наклонитесь вперед, посмотрите перед собой, ладони с гантелями направлены друг на друга и начните немного поднимать в стороны. Завершающим этапом будет скручивание гантели большим пальцем назад.

Подключение боковой гантели

Сидячий кроссовер

Вам понадобится кроссовер. Он есть почти везде, но в старых спортзалах его, скорее всего, нет. Прикрепите ручки снизу по бокам. Возьмите их или попросите, чтобы вас обслужили. Начните движение, контролируя натяжение троса машины в стороны. Постарайтесь сделать это без рывков.

Разведение на кроссовере сидя по бокам

Упражнение выглядит забавно, но здесь тоже нужна концентрация.Гантели должны быть среднего веса, чтобы не повредить плечевой сустав. Лягте животом на скамью, ступни должны упираться в пол, посмотрите перед собой и начните поднимать гантели в стороны.

Подъем гантелей лежа животом на скамейке в сторону

Следует ознакомиться с нюансами и технической стороной:

Задние дельтовидные мышцы плохо реагируют на большие гантели. Лучше всего использовать гантели небольшого размера;
Новичкам лучше начать с упора на голову.Это связано со слабыми мышцами туловища;
Колена всегда должны иметь загнутый угол и не торчать;
Волна в сторону должна напоминать птицу;
Держите руки в таком положении, как будто вы несете тяжелые сумки;
Не вращайте запястья и предплечья;
«Читинг» с отягощениями с толчком спины не поможет проработать эту мышцу;
У вас должен быть наклон предплечья 20 градусов;
Подправьте скамейку под себя;
Плечи лучше делать в конце тренировки, а не в начале, как советуют известные тренеры с дипломами;
Это были технические рекомендации по технике бокового разбавления.

Послесловие

Теперь всем знакомы все тонкости косых движений для дельт. Любой желающий спортсмен может сохранить нашу статью и подтянуть отстающую кучу.

Задайте вопросы ниже в комментарии. Поможем всем накачать тело мечты.

Видеоинструкция

Красиво развитые плечи — гордость спортсмена. Чаще в работу включаются передний и средний пучки дельт и нужно следить за тем, чтобы это не привело к диспропорции в развитии плеч.

Разведение рук с гантелями в наклонном положении стоя предназначено для накачки именно заднего пучка дельтовидных мышц, что вносит значительный вклад в развитие мышц туловища.

Дельтовидная мышца — это поверхностная мышца плеча, отвечающая за его внешний контур. По форме дельта делится на три части — переднюю, среднюю и заднюю. Задний пучок дельт — один из самых быстро реагирующих на физические нагрузки мышц. Несмотря на это условие, для многих спортсменов это самая отстающая часть из всех трех головок дельт, потому что она меньше всего используется при выполнении других базовых упражнений (жим гантелей лежа, жим лежа).Работа над ним в течение относительно короткого периода времени приведет к красивой посадке задней части плечевого пояса и рук.

Подъем гантелей в стороны в наклоне — лучшее изолирующее упражнение для проработки задней головки дельт.

Упражнение «лепит» выразительную бугристую форму тыльной поверхности плеч и эффектно выделяется на фоне других мышц спины.

Техника подъема гантелей в стороны в наклоне

Сведение рук с гантелями в наклонном положении тогда принесет наибольший эффект и не повредит, если подходить к нему серьезно и контролировать правильность техники.Можно работать с небольшим или даже минимальным весом, качественно выполняя подходы, и добиваться гораздо больших результатов, чем при выполнении упражнений с большим весом, но с «хромой» техникой.

Электропроводка в откосе очень популярна, но в то же время довольно специфична по своему исполнению. Побывав на любом тренажере и посмотрев, как люди «пыхтят» в косой проводке, можно сделать вывод, что каждый человек выполняет это упражнение со своими поправками. Но правила выполнения этого упражнения у всех одинаковые, и чтобы работа была эффективной с максимальной эффективностью, их нужно знать и соблюдать.

Первым делом нужно определить точку опоры для положения головы и тела, это может быть стена или угол удобной скамьи. Этот режим сводит к минимуму возможность обмана и любых дополнительных движений. Конечно, вы можете выполнять упражнение без поддержки, его использование необязательно, но оно очень помогает в концентрации на проработке нужных мышц. Поэтому даже профессионалы бодибилдинга не брезгуют опорой.

Техника подъема рук с гантелями стоя:

Возьмите гантели в каждую руку нейтральным хватом.
Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было параллельно полу. В этом случае выровняйте спину и создайте небольшой прогиб в пояснице. Ноги поставьте на ширине плеч.
Опереться головой перед собой (кто хочет).
Руки должны находиться в естественном положении: свободно опускать их в расслабленном состоянии строго перпендикулярно полу, так, чтобы они находились чуть ниже груди.
Вдохните и на задержке дыхания начните медленно поднимать руки с гантелями в стороны (без рывков!) До горизонтального положения.Должен быть строго вертикальный подъем вверх в той же плоскости, руки не нужно отводить вперед или назад.
Достигнув конечной точки амплитуды, выдохните и задержитесь на мгновение в этом положении, напрягая проработанные мышцы изо всех сил — это пик их работы.
Осторожно опустите руки в исходное положение, полагаясь на силу тяжести. Без промедления приступим к следующему подходу. В локтевых суставах при выполнении следует сохранять небольшой изгиб.
Сделайте запланированное количество повторений.

Торс, если вы не можете держать его параллельно полу, вам нужно хотя бы к этому стремиться. Просто при небольшом угле наклона нагрузка будет сосредоточена не на спине, а на средних пучках дельтовидных мышц. При параллельном положении туловища нагрузка на задние пучки дельт будет максимальной.

Многие современные тренажеры позволяют выполнять классические упражнения со штангой и гантелями в упрощенной форме и в безопасных условиях.Сведение рук с гантелями в наклонном положении стоя можно повторять или блокировать на тренажере.

Кроссовер занимается скрещиванием. Возьмите ручки и отойдите на такое расстояние, когда начнется сопротивление тренажера. Следуя тем же правилам, что и при работе с гантелями, выполните необходимое количество разведений. Следует отметить, что работа с гантелями более эффективна, так как там можно проводить разведение на полную амплитуду, а в кроссовере этому препятствует скрещивание тросов.

Блочный тренажер позволяет «прокачать» задние дельты разными способами. Чаще всего практикуется разводка двумя руками на верхнем блоке стоя или одной рукой в нижнем блоке стоя на коленях.

Можно попробовать выполнить упражнение сидя. Нужно взять гантели, сесть на край скамьи и наклонить туловище так, чтобы он касался ног. Выполняемые движения будут точно такими же, как и при разведении стоя на склоне.Такой вариант снизит вероятность обмана, поскольку туловище зафиксировано, а задние пучки плечевого пояса будут ощущать какое-то разнообразие в нагрузке.

Характер нагрузок позволяет тренировать плечи и новичкам, и опытным спортсменам обоего пола. Ведь женщинам, как и мужчинам, нужно красивое спортивное тело. Чтобы оборудование не «хромало» и не возникало неприятных ситуаций, стоит реально оценить свои возможности и не гнаться за большими весами.Нагрузка должна быть такой, чтобы с ней можно было выполнить около 8? 12 повторений (не меньше) без читерства и отклонений от техники. Пионерам рекомендуется брать относительно легкие гантели и работать над совершенствованием правильной техники до автоматического, и только потом начинать постепенно набирать вес.

В день проработки верхней части тела, по окончании тренировки, желательно поднять гантели в стороны в наклоне. Эффективность нагрузки увеличится, а плечи просто «сгорят», если перед разводкой выполнять базовые упражнения для плеч (различные жимы) и нагружать мышцы расширенными гантелями в положении стоя и поочередно поднимать руки перед собой.

Видео о технике подъема гантелей в стороны в наклоне, советы Дениса Борисова.

Принять исходное положение — Стоя, не широко, слегка согнуты в коленях. Обеими руками возьмите гантели. Наклонитесь вперед, чтобы спина была параллельна полу.

Сделайте вдох. Поднимите гантели в стороны.
На выдохе опустите руки.

Это упражнение работает в основном на задние дельты. При смешивании лопастей в работу также включается трапеция.
Это упражнение нужно начинать с небольшого веса, чтобы почувствовать работу задних дельт.
Чтобы снизить нагрузку на ноги, можно опереться грудью или лбом на скамью или другую опору.

Вы можете найти другое название для этого упражнения — мах гантелей наклона . Это упражнение прорабатывает заднюю часть дельт изолированно. Есть довольно много упражнений, подходящих для развития этого небольшого пучка плечевых мышц. К тому же задние дельты расположены так, что при неправильной технике нагрузка может идти на средний пучок дельт, либо на мышцы спины.Поэтому задние дельты отстают от большинства спортсменов. Особенно это упражнение будет полезно тем, кто хочет накачать задние дельты в домашних условиях. Ведь все, что нужно для того, чтобы качели гантели качели, — это гантели. При этом вес гантели должен быть совсем небольшим. Возможно, для начала хватит 3-5 кг. Действительно, если разобраться, размер мышцы невелик и к изолированной нагрузке она не привыкла.

Для того, чтобы при выполнении маховых наклонов следовать советам по технике выполнения этого упражнения.Распространенная ошибка — неправильная позиция спины. Не округляйте спину. В этом случае нагрузка идет на мышцы спины. Согните спину и удерживайте ее в этом положении на всех этапах упражнения. Не бросайте гантели по инерции. Это поможет поднять вес, но не поможет накачать мощные задние дельты. Руки должны крепко держать гантели, в запястьях не сгибать. Держите голову прямо. Не опускайте его вниз, из-за этого спинка будет округлой. Можно немного приподнять голову, но не настолько, чтобы не создавать опасных нагрузок в позвоночнике.Локти всегда должны быть выше рук. Вверху локти должны быть немного выше уровня спины. Когда вы поднимаете лопатки вверх, мышцы спины работают. С одной стороны, ничего страшного в этом нет, закончилась амплитуда работы задней дельты и включились другие мышцы. Нагрузка на заднюю часть дельт меньше не стала. Но с другой стороны, он убирает акцент с целевой группы мышц. Лучше держите спину неподвижно и заканчивайте поднимать гантели, не сводя лопатки.

Есть два варианта захвата гантелей для раскачивания в стороны. На картинке показан параллельный хват, когда ладони повернуты друг к другу. Это самый распространенный хват. Можно держать гантели хватом сверху, когда ладони смотрят вниз. Вам нужно попробовать делать махи гантелями в наклоне как одним, так и другим хватом, чтобы понять, какой хват будет для вас оптимальным.

Благодаря этому упражнению можно значительно нагружать дельтовидные мышцы (задний пучок).Собственно, группа этих мышц включается в работу во время жима гантелей или штанги (особенно если вес падает за голову), а также когда гантель (штанга) тянется к подбородку, но для максимального увеличения нагрузку на задний пучок, нужно выбрать специализированное упражнение, в котором находится данное упражнение.

Техника выполнения

В обе руки нужно взять гантели, согнуться под углом почти 90 градусов, то есть ваше тело должно быть практически параллельно полу.В исходной точке руки полностью расслаблены, свисают, держат гантели. Затем поверните руки так, чтобы пальцы указывали в сторону тела, а гантели были почти на одной линии. Через стороны поднимите руки с гантелями вверх и немного назад, сгибая их, пока гантели не окажутся на одном уровне с вашими плечами (можно чуть выше). Удерживая ненадолго вверху, опустите гантели в исходное положение. Сделайте запланированное количество раз.

Ошибки и подсказки для новичков

При выполнении этого упражнения нет необходимости держать спину ровно.К тому же его можно даже немного закруглить, при этом задний пучок дельтовидных мышц получит еще большую нагрузку.
Конечно, не существует единой оптимальной техники выполнения этого упражнения — попробуйте использовать веса (легкий вес), чтобы найти именно ту позицию, которая позволит вам лучше почувствовать прорабатываемые мышцы. Как только вы это разберетесь, можете переходить к использованию более тяжелого веса.
Почти у всех проработанные мышцы состоят из быстро сокращающихся волокон, поэтому лучше всего использовать значительный набор веса с 6-10 повторениями упражнения.Но все же использовать слишком тяжелый вес нельзя, потому что для дельтовидных мышц пользы явно не будет. В этом случае вся нагрузка будет распределена по периметру всей спины, а часть ее даже встанет на ноги.

На видео вы можете увидеть еще один вариант упражнения, спортсмен сгибает руки в локтях.

Гантели

— универсальный инструмент программ тренировок, позволяющий под контролем задействовать целевые группы мышц. Разновидности изолированных упражнений для групповой работы и нагрузки на все участки дельты включают подъем гантелей через стороны стоя.

Есть два типа подъема гантелей по бокам. Первый из них выполняется в вертикальном положении и воздействует на средний и передний пучки дельтовидных мышц, а второй выполняется в наклоне и воздействует на задний пучок.

Подготовка к выполнению

Один из ключевых моментов перед началом упражнения — разминка. Для этого рекомендуется сделать несколько круговых движений плечами в обе стороны. Затем выполните серию из 15-20 подъемов рук в тренировочном режиме с отягощением каждой руки по 2-3 кг.

Техника исполнения:

Расстояние между ступнями — 50-60 см;
При выполнении упражнения корпус должен быть немного наклонен вперед, взгляд направлен вперед;
Контролировать линию позвонка — она должна быть прямой;
Кисти в полу расслабленном состоянии;
Немного согните руки в локтевом суставе, чтобы ладони ориентировались «в пол»;
Следует держать в медленном темпе;
Руки с гантелями должны быть подняты немного выше уровня плеч в вертикальной плоскости;
Достигнув пика сокращения мышц, зафиксируйте руки на 2-3 секунды;
Осторожно опустите руки в исходное положение;
Перед началом глубоко вдохните и с максимальной нагрузкой в положительной фазе задержите дыхание, опустите руки, выдохните.

Подъем гантелей в наклоне для проработки задней балки осуществляется по тем же правилам, только корпус сгибается под углом 90 градусов, также необходимо немного сгибать колени. В этом виде подъема очень важно тянуть гантели плечами, а не спиной.

Особое внимание следует уделить определению идеальной нагрузки. Чтобы подобрать оптимальный вес гантелей, необходимо выполнить 12-15 подъемов с ожидаемым рабочим весом, не жертвуя техничностью упражнения.

Распространенные ошибки новичков:

Чрезмерный или недостаточный наклон корпуса;
Swinging;
Использование тяжелых весов;
Отсутствие контроля над темпом восходящей и нисходящей фаз;
Сильное сгибание в локтях.

Ошибка при обработке

Чрезмерный наклон тела частично снимает нагрузку с задействованной мышцы, тем самым снижая эффективность упражнения. Подъемы на средний и передний пучки желательно выполнять в полностью выпрямленном положении и с минимальным сгибанием в локтях.Для выполнения восхождений на заднюю балку необходимо согнуться не менее чем на 90 градусов. Использование тяжелых весов также негативно сказывается на технике выполнения, вызывая снижение амплитуды.

Умеренная скорость выполнения — профилактика травм плечевого сустава и позвоночника. Недопустимый изгиб приведет к передаче нагрузки на локтевой сустав, что также может вызвать механическое повреждение.

Мнение эксперта

Профессиональные инструкторы отмечают, что разводка гантелей из положения стоя — довольно травматичное упражнение.Поэтому на начальном этапе тренировки подъемы необходимо выполнять в присутствии опытного тренера и с небольшим весом. Лучше начинать с 8-10 повторений в трехкратном сете. Главное — отточить правильную технику!

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

: видео и варианты

Хотите узнать, как выполнять сгибание гантелей на наклонной скамье? Вы попали в нужное место!

Ниже мы включили руководство по упражнениям и видеоурок по сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье (также известному как сгибание рук на бицепсе на наклонной скамье) и два отличных варианта, которые вам нужно попробовать.

Мы также объяснили мышцы, прорабатываемые каждым из этих упражнений, и добавили несколько советов по поддержанию формы, чтобы вы могли избежать типичных ошибок, которые делают большинство людей при первом выполнении этого упражнения.

В принципе, все, что вы хотите знать, как выполнять подъем гантелей на наклонной скамье, у нас есть для вас.

Но сначала, почему бы не сделать первый шаг к карьере, которая вам действительно небезразлична, спросив о наших аккредитованных курсах личного обучения прямо сейчас.Или загрузите проспект OriGym, чтобы узнать больше.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к делу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Как это сделать Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Посмотрите этот видеоурок по сгибанию гантелей на наклонной скамье от наших тренажеров OriGym, а затем прочитайте нам о проработанных мышцах и других преимуществах этого упражнения.

Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две гантели и скамья. Эту скамью следует отрегулировать так, чтобы она составляла угол от 45 до 60 градусов, если требуется.

Исходное положение:

Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на отрегулированную скамью.
Ваша спина должна прилегать к скамье, мышцы живота должны быть напряжены (это поможет сохранить спину прямой).
Держите руки по бокам, а локти ближе к верхней части тела.
Держите гантели супинированным хватом ладонями вперед.

Выполнение:

Начните движение с поднятия гантелей к плечам.
При этом локти должны оставаться в фиксированном положении, чтобы всю работу выполняли бицепсы.
Сгибайте вес до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не достигнут уровня плеч.
Задержитесь в этом положении на секунду, напрягая мышцы, напрягая бицепсы.
Теперь сделайте вдох и медленно верните гантели в исходное положение.
Опять же, ваши локти должны оставаться в том же положении, используя только бицепсы для управления движением.
Повторите необходимое количество повторений.

Не знаете, сколько повторений сгибаний гантелей на наклонной скамье вы должны сделать? Мы уже скоро выяснили, сколько повторений вам следует сделать в зависимости от ваших целей упражнения!

Станьте персональным тренером с OriGym!

Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Сгибание мышц гантелей на наклонной скамье

Гантели на наклонной скамье сгибания рук — прекрасное изолирующее упражнение, которое действительно прорабатывает бицепс, в частности двуглавую мышцу плеча, поэтому это упражнение часто называют сгибанием бицепса на наклонной скамье.

Двуглавая мышца плеча — самая большая мышца двуглавой мышцы плеча, и наращивание этой конкретной мышцы — отличный способ определить этот желанный пик двуглавой мышцы.

Ищете другие упражнения на бицепс? Узнайте, как делать концентрированные сгибания здесь.

Сколько повторений и подходов вы должны сделать для сгибания рук с гантелями на наклонной скамье?

Прежде чем мы рассмотрим типичные ошибки, на которые следует обратить внимание в этом упражнении, и преимущества его выполнения, давайте быстро рассмотрим, сколько повторений и подходов вам следует сделать.

Количество подходов и повторений, которые вы должны сделать для сгибания гантелей на наклонной скамье, полностью зависит от ваших индивидуальных целей упражнения, в частности, от того, хотите ли вы нарастить силу, увеличить размер мышц (гипертрофию) или поработать над мышечной выносливостью.

Чтобы набрать мышечную силу, вы должны сделать 5 повторений по 5 подходов, используя пару относительно тяжелых гантелей.

Для гипертрофии возьмите более легкий подход с отягощениями и выполните 8–12 повторений по 4 подхода.

Чтобы развить мышечную выносливость, используйте более легкую пару гантелей и сделайте 18-20 повторений в 2-3 подхода.

Ошибки, которых следует избегать при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье

Теперь, когда вы знаете, как выполнять это упражнение и сколько повторений и подходов вам следует сделать, вот несколько ошибок, на которые следует обратить внимание, чтобы вы могли идеально выполнять сгибания рук на бицепсах сидя.

Оставайтесь с нами, чтобы узнать о преимуществах этого упражнения, а затем ознакомьтесь с нашими любимыми вариациями отжиманий, чтобы завершить тренировку верхней части тела.

Использование слишком большого веса

Вам, вероятно, не нужно, чтобы мы говорили вам, что чем больше веса вы используете во время силовых тренировок, тем тяжелее будут работать ваши мышцы и, теоретически, тем больше они будут развиваться.

Но использование слишком большого веса не всегда хорошо, особенно с упражнениями, которые изолируют определенные мышцы, а также сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Поскольку это упражнение настолько эффективно для концентрации на бицепсах, переусердствовать с захватом тяжелого набора гантелей — не лучшая идея.

Вместо того, чтобы усерднее работать над мышцами, использование слишком большого веса, скорее всего, приведет к тому, что вы потеряете форму, чтобы компенсировать это, двигая локтями или размахивая руками, чтобы согнуть вес.

Использование инерции в упражнении делает сгибание рук с гантелями на наклонной скамье намного легче, но также и менее эффективным, поскольку большая часть нагрузки снимается с бицепса.

Мало того, движение локтями или раскачивание веса может действительно напрячь ваши суставы, потенциально вызывая тяжелую травму, которая может на время вывести вас из тренировочной игры.

Когда мы здесь закончим, мы думаем, что вам понравится это упражнение! Ознакомьтесь с нашим полным руководством по выполнению сгибаний со штангой обратным хватом.

Спешка во время тренировки

Еще одна распространенная ошибка, которую, как мы видим, делают многие люди при выполнении сгибаний гантелей сидя на наклонной скамье, — это спешка во всех повторениях.

Вы можете подумать, что если вы торопитесь выполнять каждое упражнение, чтобы получить больше от тренировки, вы быстрее приблизитесь к своим целям, но на самом деле спешка может иметь больше негативных последствий, чем хорошее.

Попытки выполнить сет как можно быстрее на самом деле контрпродуктивны, потому что вы можете поставить под угрозу эффективность упражнения.

Если вы действительно хотите увидеть преимущества сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье (которые мы скоро обсудим), выполняйте это упражнение контролируемым движением и сосредоточьтесь на сохранении напряжения в бицепсах.

Игнорирование связи с мышцами ума

При выполнении сгибаний на бицепс на наклонной скамье многие люди недооценивают, насколько эффективно сосредоточение внимания и мысли об использовании определенных мышц.

В этом случае сосредоточение внимания на использовании бицепсов действительно помогает вам поддерживать правильную форму и гарантирует, что польза для ваших бицепсов будет настолько значительной, насколько это возможно.

Не верите? Вот что обнаружили Калатаюд и др. (2015), когда они изучали эффективность связи между мозгом и мышцами во время тренировки с отягощениями:

«Тренирующиеся с отягощением люди могут увеличить активность трехглавой мышцы плеча или большой грудной мышцы во время жима лежа, сосредоточив внимание на использовании специальных упражнений. мышцы при нагрузках до 60% от 1ПМ. Оказалось, что существует порог от 60 до 80% ».

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: преимущества

Теперь, когда вы знаете, на что обращать внимание с точки зрения типичных ошибок, которые люди совершают при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье, давайте перейдем к преимуществам этого упражнения.

Узнайте, почему вам нужно добавить это упражнение в тренировку верхней части тела, и оставайтесь с нами, чтобы очень скоро узнать, как выполнять наши любимые варианты сгибания рук с гантелями на наклонной скамье!

Изоляционное упражнение

Сгибание гантелей на наклонной скамье — одно из лучших изолирующих упражнений для ваших бицепсов, поэтому его часто называют сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье.

В то время как сложные упражнения, такие как толчок и пресс, задействуют несколько разных мышц, изолирующие упражнения — отличный способ нацелить на одну конкретную мышцу или группу мышц в частности.

Если ваши цели упражнения основаны на развитии рук или бицепсов, вы добьетесь гораздо большего прогресса, добавив в свой распорядок сгибания бицепсов гантели на наклонной скамье, чем при выполнении сложных упражнений.

Изолируя бицепс, это упражнение также помогает стабилизировать суставы плеч и локтей, что поможет вам улучшить общее состояние здоровья и защитить эти суставы от травм.

Большой диапазон движения

Помимо мышц, прорабатываемых сгибанием гантелей в наклонном положении сидя, вот еще несколько способов, которые помогут вам добавить это упражнение в тренировку верхней части тела!

Сгибание рук на бицепсах сидя, по сути, является вариацией сгибаний на бицепс сидя, но одно из преимуществ сгибания рук с наклоном гантелей заключается в том, что они позволяют вам двигать рукой в большем диапазоне движений, что позволяет более растягиваться.

Это также упрощает соблюдение правильного диапазона движений, поскольку использование наклонной скамьи для сгибания бицепса ограничивает вероятность того, что вы будете двигать локтями или качать вес, что делает упражнение более эффективным для проработки бицепсов.

Укрепление и определение силы бицепса

Самым значительным преимуществом этого упражнения является то, что это блестящий прием для изолированной активации бицепса.

Как мы уже упоминали, когда обсуждали работу мышц на сгибание гантелей на наклонной скамье, это упражнение — отличный способ развить ваши руки.Так что, если ваши цели упражнений основаны на эстетике, вы не захотите пропустить ход тренировки верхней части тела.

Помимо эстетики, выполнение сгибаний на бицепс сидя на наклонной скамье также поможет вам укрепить верхнюю часть тела, особенно руки.

Если вы хотите стать сильнее, чтобы прогрессировать в тренажерном зале, или хотите повысить функциональную силу, вы обязательно увидите результаты с этим упражнением!

Когда мы здесь закончим, перейдите к нашему руководству по увеличению рук и попробуйте наш окончательный план тренировки.

Два варианта сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, которые вам нужно попробовать

Теперь, когда вы освоили, как выполнять подъем гантелей на наклонной скамье, почему бы не смешать тренировки верхней части тела, попробовав один из этих вариантов!

После этого мы составили полный список отличных упражнений с гирями для рук в нашем недавнем сообщении в блоге.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Как выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Подготовка: Возьмите пару гантелей и установите скамья для упражнений под углом 45-60 градусов (то же, что и исходный угол наклона бицепса выше).

Исходное положение:

Сядьте на тренажер, положив спину на скамью.
Держите по гантели в каждой руке хватом сверху так, чтобы ладони смотрели в стороны от тела.
Поставьте ступни на пол и расставьте их на ширине плеч.

Выполнение:

Сгибайте обе гантели одновременно, перемещая их, пока ваши бицепсы полностью не сократятся.
Когда гантели окажутся примерно перед вашими плечами, сделайте короткую паузу.
Переместите веса обратно в исходное положение, сосредотачиваясь на использовании бицепсов для перемещения веса и удерживая локти неподвижными.
Одно повторение сделано!

Повторения и подходы: Те же правила для повторений и подходов, которые мы обсуждали, когда объясняли, как выполнять сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, применимы и здесь!

Сгибатели гантелей на наклонной скамье, проработанные мышцы

Первичный движущий элемент: Бицепс

Вторичные мышцы: Предплечья

Распространенные ошибки при сгибании гантелей на наклонной скамье

Так же, как и при выполнении обычных упражнений на бицепс на наклонной скамье, часто встречаются ошибки. чего вы захотите избежать, вот они!

Включите свое ядро

Одна ошибка, которую мы слишком часто видим в этом упражнении, — это люди, выгибающие или сгибающие спину при выполнении сгибательной части движения.

Это неправильная форма сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, и на самом деле это может вызвать у вас травму, если вы продолжаете выполнять упражнение таким образом в течение длительного периода времени.

Не только это, но и совершение этой ошибки также снимет большую нагрузку с ваших бицепсов, что поставит под угрозу преимущества этого варианта сгибания бицепсов на наклонной скамье!

Чтобы избежать этой ошибки, вам нужно держать спину ровно и ровно на скамейке для упражнений.Самый простой способ сделать это — дважды проверить, правильно ли вы задействуете основные мышцы.

Преимущества сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Помимо всех преимуществ сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, упомянутых выше, есть дополнительные преимущества выполнения этой сгибательной альтернативы сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье.

Ознакомьтесь с ними ниже, а затем оставайтесь с нами, чтобы узнать, как делать попеременные сгибания рук с гантелями на наклонной скамье!

Рекрутирует предплечья

Одно отличие этого варианта от обычного сгибания гантелей на наклонной скамье заключается в том, что альтернатива сгибателям также задействует мышцы предплечья.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — отличное упражнение для наращивания силы и четкости ваших бицепсов, но они не только изолируют бицепсы, но и активируют ваши предплечья.

Существует не так много упражнений, которые действительно прорабатывают мышцы предплечий, поэтому, если вы хотите нарастить руки, это упражнение определенно стоит попробовать.

Является ли одна из целей ваших упражнений укрепить предплечья? Это 17 лучших упражнений для предплечий, которые стоит попробовать.

Повышает силу захвата

Еще одно преимущество этой альтернативы сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье заключается в том, что, поскольку она так эффективно задействует мышцы предплечья, это также прекрасное упражнение для улучшения силы захвата.

Работа над силой захвата дает большие преимущества для ваших тренировок, главным образом потому, что хорошая сила захвата позволяет вам поднимать более тяжелые.

Вот что об этом говорится в исследовании 2019 года, проведенном Haynes & DeBeliso:

«Исследователи обнаружили значительную взаимосвязь между силой захвата кисти (HGS) и результатами у тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и гимнастов».
«Schoffstall et al. . (2010) обнаружили, что HGS необработанных пауэрлифтеров значительно коррелировал с их приседаниями (r = 0.95), жим лежа (r = 0,98), становая тяга (r = 0,97) и тотал (r = 0,97) ».

Как выполнять подъем гантелей на наклонной скамье поочередно

Подготовка: Чтобы подготовиться к сгибанию гантелей на наклонной скамье, выполните те же упражнения, что и обычные подъемы гантелей на наклонной скамье, с двумя гантелями и двумя гантелями. скамья, регулируемая под углом 45-60 °.

Исходное положение:

Возьмите гантель каждой рукой супинированным хватом так, чтобы ладони смотрели вперед.
Сожмите мышцы кора и сядьте на скамью для упражнений так, чтобы ваша спина прилегала к спинке скамьи.
Держите руки по бокам и прижмите локти к телу.
Поставьте ноги на пол на ширине плеч.

Выполнение:

Начните движение правой рукой, сгибая гантель так, чтобы она оказалась прямо перед вашим правым плечом.
Сделайте короткую паузу, а затем переместите вес обратно на бок.
Как только ваша правая рука вернется в исходное положение, начните двигать левой рукой, сгибая гантель вверх к левому плечу.
Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Проработанные мышцы сгибания гантелей на наклонной скамье

Это еще одно замечательное упражнение для изоляции двуглавой мышцы плеча.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

При выполнении сгибаний гантелей с попеременным наклоном вы должны стараться избегать всех распространенных ошибок, которые мы обсуждали в отношении сгибаний гантелей на наклонной скамье, а также этой дополнительной ошибки, которую мы часто видим в этой конкретной упражнение.

Держите верхнюю часть тела неподвижной

Одна ошибка, характерная для этой альтернативы наклонному сгибанию бицепса, — это наклон верхней части тела в одну сторону в зависимости от того, какой рукой вы сгибаете гантель.

Если вы обнаружите, что двигаете телом из стороны в сторону, меняя руку, которую вы используете, чтобы сгибать вес, вы, скорее всего, слишком компенсируете тот факт, что используете слишком большой вес.

Выполнение этого упражнения сделает упражнение менее эффективным и лишит его пользы для ваших бицепсов.

По правде говоря, вы увидите более значительные преимущества, используя немного меньший вес и выполняя упражнение в правильной форме, чем если бы вы использовали тяжелый вес, который вы не сможете согнуть, не двигая верхней частью тела.

Станьте персональным тренером с OriGym!

Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
REPS & CIMSPA Accredited

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Преимущества чередования гантелей на наклонной скамье

Перед тем, как продолжить, мы подумали, что закончим обсуждением некоторых преимуществ сгибания рук с гантелями на наклонной бицепсе, которые уникальны для этого варианта с чередованием рук.

Когда мы здесь закончим, почему бы не завершить тренировку рук одним из лучших упражнений на трицепс из этого списка, составленного нашими экспертами OriGym.

Легче поддерживать форму

Сидение на наклонной скамье для выполнения сгибания бицепса уже помогает поддерживать ваше тело в правильной форме и изолировать бицепсы, но чередование каждой руки во время этого упражнения позволяет еще легче сосредоточиться на своей форме. как вы сгибаете вес.

Перемещение одной руки за раз означает, что вы можете сосредоточиться на своей форме, что гарантирует, что вы делаете все правильные вещи, например, держите локти фиксированными и держите спину ровно на спинке скамьи.

По этой причине это идеальная альтернатива наклонным сгибаниям рук с гантелями для всех, кто изо всех сил пытается сохранить свою форму.

✅ Правильное разведение рук с гантелями в наклоне — техника махов стоя, сидя и разводка в упоре головой. Упражнения на Плечи

Правильное разведение рук с гантелями в наклоне — техника махов стоя, сидя и разводка в упоре головой

Техника выполнения классического варианта стоя (видео)

1. С фиксированной кистью

2. С разворотом кисти

Еще 2 варианта выполнения

1. В упоре (головой в скамью)

2. Махи гантелями сидя в наклоне

Махи гантелями в наклоне на заднюю дельту

Особенности разведения рук в наклоне

Вариант 1: техника разведения гантелей стоя в наклоне

Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне

Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов

Вариант с изменением положения локтей

Рекомендации для мужчин и женщин

Разведение гантелей в наклоне в видео формате

Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Трицепс: Выпрямление руки назад в наклоне

Верх: Тяга штанги в наклоне

Верх: Тяга одной гантели в наклоне

Трапеции: Шраги с гантелями

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне

Задний: Отведение рук в наклоне на тренажере

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя

ЗАДНИЙ ПОЯС

Приседания с гантелями

Тяга в наклоне

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнения с гантелями

Разведение гантелей сидя в наклоне,махи гантелями сидя в наклоне

Система строительства тела (Джо Вейдер)

Строим мышцы за считанные минуты

Найдется 4 минуты?

Срезаем путь к успеху

Угловые разведения гантелей в наклоне. Разведение гантелей в стороны в наклоне. Это необходимо знать

Это необходимо знать

Техника: разведение в наклоне стоя

Ошибки

Махи в наклоне, сидя на скамье

Тонкости выбора веса

Техника: разведение в наклоне стоя

Технические ошибки

Какие преимущества получает атлет, выполняющий этот тренинг

Правильная техника выполнения

Пошаговая инструкция к выполнению

Шаг 0 (подготовительный)

Шаг первый

Шаг второй

Вариации упражнения

Разведение гантелей сидя в наклоне. Что, к чему и почему?

Мышечный атлас

Преимущества

Техника выполнения

Вариации

Секреты и тонкости

Послесловие

Вариант 1: техника разведения гантелей в наклоне

Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне

Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов

Вариант с изменением положения локтей

Разведение гантелей сидя в наклоне,махи гантелями сидя в наклонеМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Советы

Ошибки при выполнении

Использование чрезмерных весов.

Выпрямление рук во время выполнения упражнения.

Не используйте инерцию.

Еще 2 варианта выполнения

1. В упоре (головой в скамью)

2. Махи гантелями сидя в наклоне

Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне video

How to perform exercise

Weight and number of repetitions

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

Best workout routines with this exercise

IMPULSE: Mass Gain Dumbbell Complex

Ошибки

Дозирование нагрузки

Выбор рабочих весов