Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье
Как правильно выполнять «Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье»:
Сядьте на край горизонтальной скамьи и поднимите гантели на бедра. Лягте на спину и установите гантели в стартовую позицию. Выжмите гантели вверх точно над верхней частью груди.
Слегка согните руки в локтях (ладони обращены друг к другу) и опустите гантели в стороны по дуге (необходимо почувствовать как растягиваются грудные мышцы).
Мощным движением верните гантели по той же траектории в стартовую позицию до касания друг с другом. Повторяйте движение до завершения подхода.
Советы:
— Держите руки согнутыми в локтях на протяжении всего упражнения.
— Полностью растягивайте мышцы груди в нижней части движения, но не слишком усердно. Глубокая растяжка создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы что травмоопасно.
По мере движения поворачивайте ладони так, чтобы в верхней точке концы гантелей, которые ближе к мизинцам, коснулись друг друга. Это позволит лучше проработать мышцы груди.
Комментарии к упражнению:
Упражнение мало эффективно для максимальной проработки мышц груди, так как это изолирующее движение и поэтому ограничивает создание сверхнагрузки.
Более оптимальны для этой цели компаундные упражнения, такие как жимы гантелей лежа на горизонтальной скамье.
Видео упражнения «Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье»:
Рекомендуемые упражнения на мышцы груди:
Разведение рук лежа на наклонной скамье.
Качаем грудь, или о тонкостях разводки гантелей лежаТип упражнения : изолированное
Основные мышцы : грудные
Вспомогательные мышцы : передняя дельта, бицепс
Сложность упражнения : средняя
Оборудование : гантели
Это изолированное упражнение. Преимущество этого упражнения в том, что работает всего один сустав — плечевой, благодаря которому и будут работать грудные мышцы, а именно верх груди. Целенаправленная нагрузка не верх грудных позволит устранить ассиметрию в мышцах, хорошо их растянуть, если вы девушка, то улучшит область декольте.
Исходное положение
Найдите наклонную лавку и выставьте угол 30-40 градусов. Это оптимальный наклон для проработки грудных мышц. Чем выше наклон скамьи, тем больше нагрузка на верх груди. Выше 30-40 градусов поднимать лавку не рекомендуется. Желательно положить по бокам от скамьи резину, чтобы бросать гантели в конце упражнения.
Возьмите гантели хватом в замок.
Садясь на скамью, гантели положите блинами на ноги рядом с коленями. Поднимите одну ногу и одновременно закидывайте гантель на грудь. Проделайте точно так же со второй рукой или закиньте гантели одновременно. Теперь ваша задача как можно лучше изолировать грудные мышцы. Необходимо прижать поясницу к скамье, но есть шанс, что вы будете прогибаться. Тогда закиньте ноги на скамью или скрестите их в воздухе. Этот способ не даст вам прогнуться. Если прогнуться в пояснице, часть нагрузке уйдёт с грудных мышц.
Лёжа на скамье, ноги расставьте на ширине плеч и упритесь в пол. Лопатки напрягите и сожмите вместе, голову прижмите к скамье. Выжмите гантели на верх и слегка согните руки в локтях. Расположение гантелей чётко над плечами.
Техника выполнения разводки гантелей лёжа на наклонной скамье
Вместе со вдохом разведите руки в стороны, локти слегка согнуты. Не опускайте локти вниз, а то это будет жим гантелей. Локти до конца упражнения зафиксированы и неподвижны. Новичкам руки разводить стоит до неприятных ощущений в грудных мышцах, гантель не должна попадать на одну линию с плечом.
Опытным атлетам необходимо максимально растягивать грудь. Гантели разводятся до уровня плеч. Поднимая гантели вверх, они должны соприкасаться друг с другом, но не отстукиваться. Выдох на усилии. Если образно объяснять, представьте что у вас на груди бочонок, который вы обнимаете. Причем движение происходит только в плечевом суставе. В верхней точке напрягите грудные на 1-2 секунды и опускайте.
- Пробуйте выполнять упражнение с супинацией. Когда гантели при разводке в стороны направлены блинами вниз, а в верхней точке параллельны друг другу.
- Пронация — это когда при разводке ладони обращены к себе. При подъёме гантели образуют одну линию. Чтобы сказать просто меняйте положение кистей при разведении и сведении и посочувствуете как по разному напрягаются грудные мышцы.
- Выполняйте упражнение за счёт движения по дуге. Если в работу включается трицепс, значит, вы сильно опустили локти и взяли большой вес.
- Это упражнение слегка травмоопасно. Берите вес на 8-10 раз.
- Обязательно согните руки в локтях. Разведение гантелей на прямых руках травмоопасно.
- Выполняйте разведение гантелей после базовых упражнений.
- Контролируйте кисти. Держите их в напряжении.
- Выполняйте упражнение с доводкой как на видео. Разница между доводкой и воображаемой бочкой на груди поймете сами (имеется ввиду только в конце упражнения, так руки всегда ходят по дуге), и каким образом выполнять судить вам по ощущениям. В каком варианте лучше чувствуете грудные, в таком и делайте.
- Разводите руки до тех пор пока не почувствуете боль или сильное напряжение в дельтах.
- Сводите руки быстрее чем разводите их в стороны.
В данной статье подробно рассказана техника выполнения разведения гантелей лёжа на наклонной скамье, тренируемые группы мышц, изложены важные советы и видео для правильного выполнения упражнения.
Основы упражнения
Главное правило – выполняйте упражнение не спеша, медленно опуская гантели вниз и мощно, но без рывков сводите их вверху.
Если резко опустите вниз, велика вероятность травмировать плечевые связки.
Угол наклона спинки гимнастической скамьи должен быть не более 30 градусов, это именно тот наклон, когда хорошо растягиваются верхние грудные мышцы. Если выставите угол 45 градусов, нагрузка не плечи и грудь распределится поровну 50 на 50.
Тренируемые мышцы
При правильном выполнении, вся нагрузка идёт на большую мышцу с акцентом на её верхнюю часть и передний пучок .
1) Часто приходится выполнять разведение гантелей лёжа на наклонной скамье без помощника и не всегда получается их с пола быстро закинуть на грудь, тем более резкое движение может потянуть мышцы плеча. Для этого, ставьте гантели на колени, а после отклоняясь подкидываете коленями гантели к груди, откуда их легко выжать вверх.
2) Опускайте гантелей вниз не ниже уровня плеч, а кисти разворачивайте во внутрь, в таком положении мышцы груди хорошо тянуться, а плечам меньше вероятность получить травму.
3) Когда сводите гантели в верхней точки, руки необходимо выпрямлять полностью, это позволит сильнее сократить грудь и почувствовать .
4) Вообще-то разведение гантелей лёжа на наклонной скамье делают 2 способами: Разворачивая кисти рук наружи и наоборот сведя их вовнутрь, попробуйте оба варианта и где лучше чувствуете грудь, так и выполняйте, но как сказал ранее, когда кисти вовнутрь, напряжения на плечи меньше.
5) При разведение гантелей, слегка согните руки в локтях, на прямых руках не вздумайте выполнять, иначе локтевой сустав может получить травму.
6) Это не то упражнение, где стоит ставить рекорды, поэтому оставьте это на , гантели выбирайте с таким , при котором сделаете 10-12 . Ваша задача по максимум растянуть мышцы, для дальнейшего их сокращения другими жимовыми упражнениями для груди.
Желаю всем приятных тренировок без травм, не ленитесь и следите за собой 😉
Каждый мужчина, занимающийся в тренажерном зале, хочет иметь мощную и рельефную грудь.
Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье
Это упражнение изолирующее. То есть, выполняя его, можно проработать только одну группу мышц — грудь. Разведение рук с гантелями выполняется следующим образом:
- исходное положение: вы лежите на горизонтальной скамье так же, как при жиме штанги лёжа. В руках у вас находятся гантели. Руки находятся вверху;
- плавно опускаете руки с гантелями. В нижней точке ваш трицепс должен быть расположен параллельно полу;
- в нижней точке необходимо задержаться на 3 секунды. Это нужно, чтобы хорошо растянуть вашу грудь;
- после этого начинайте сводить руки. Ваши руки не должны быть прямыми. Они должны быть немного согнуты в локтях. Во-первых, в верхней точке трицепс не будет забирать у вас нагрузку. Во-вторых, так снижается риск получения травмы;
- в верхней точке зафиксируйте руки. Максимально напрягите грудные мышцы. Прочувствуйте их. Гантели в ваших руках не должны соприкасаться. Так как это снижает эффективность подхода.
Во-вторых, так снижается риск получения травмы;Выполнять это упражнение нужно в трёх подходах по 12-15 повторений . Так как оно является изолирующим, начинать с него тренировку не стоит . Лучше выполнить сведение гантелей лёжа после жима штанги лёжа. Это накачает в вашу грудь ещё больше крови и повысит эффективность тренировки. После тяжёлого базового движения всегда нужно выполнять лёгкое, изолирующее. Бодибилдеры называют это добивкой мышц.
Каждая сторона должна одинаково нагружаться. Не должно быть такого, чтобы одна рука описывала меньший угол движения, чем другая. При выполнении разводов гантелей не нужно опускать руки слишком низко
Найдите для себя другое упражнение.Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье
Это упражнение позволяет прорабатывать верхнюю и нижнюю части грудных мышц. Есть два варианта выполнения разводки гантелей на наклонной скамье:
- под наклоном вверх . Этот вариант выполнения разводки тренирует верхнюю часть груди и переднюю часть плеча. Рекомендуется делать это упражнение под углом 20 градусов. При таком угле наклона мышцы груди будут очень хорошо работать. Если сделать угол больше, например, 45 градусов, есть вероятность получить травму. Для избежания этого необходимо повернуть кисти так, чтобы кулаки были обращены вам к лицу. В таком положении больше работают дельтовидные мышцы;
- под наклоном вниз . Такие разводки предназначены для развития подреза груди, то есть, нижней части груди. Как известно, именно низ груди подчёркивает её форму. Если нижняя часть хорошо проработана, грудь визуально будет казаться проще. Выполнять разводки под наклоном вниз гораздо легче, чем под наклоном вверх. С тем же весом вы сможете сделать больше повторений. Оптимальный угол наклоны для выполнения такого упражнения — от 15 до 30 градусов.
С тем же весом вы сможете сделать больше повторений. Оптимальный угол наклоны для выполнения такого упражнения — от 15 до 30 градусов.Делать каждое из этих упражнений нужно по 2-3 подхода и 12-15 повторений в каждом .
Не нужно путать это упражнение с жимом гантелей лёжа. Там руки сгибаются в локтевых суставах на 90 градусов. А при разведениях практически не сгибаются. Там движение идёт за счёт работы локтевого и плечевого суставов, а здесь — только за счёт плечевого.
Необходимо делать сведения рук с гантелями правильно. Неправильное выполнение упражнение просто не даст вам результата, вы потеряете время зря.
Сосредоточьтесь на пиковом сокращении грудных мышц. В верхней точке мышцы груди должны быть максимально напряжены.
Периодически устраивайте тренировки груди, на которых вы будете делать только разведения и сведения рук с гантелями. Сделайте все варианты под разными углами, чтобы проработать вашу грудь со всех сторон.
Не перебарщивайте с весом.
В разведениях гантелей основным моментом является техника. Слишком большой вес — это риск получить травму. Перед выполнением этого упражнения нужно совершить несколько вращений руками в плечевом суставе, вам будет проще его выполнить.
Теперь вы знаете, как правильно выполняется разводка гантелей лёжа на скамье. Обязательно попробуйте выполнить это упражнение на следующей тренировке груди. Если оно вам понравится, тренировка груди будет приносить вам ещё больше результата, а главное, удовольствия.
Достаточно популярное изолирующее упражнение в зале — это разводка гантелей, или правильно говоря – разведение. Известны два варианта выполнения данного упражнения: стоя и лежа. Каждое имеет свой атлас таргетируемых мышц и свое предназначение.
Кстати, попутно мы разберем очень важный момент: а можно ли увеличить грудь тренировками?
Давайте обсудим технику выполнения и нюансы данных упражнений.
Разводка гантелей лежа
Задействованные мышцы:
За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц .
1) Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы.
2) В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки).
3) Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении.
4) Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.
Разводка гантелей – изолированное упражнение, в нем задействован только один сустав — плечевой .
ВАЖНО : Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.
Зачем девушке разводка гантелей лежа?
Многие девушки крайне бояться качать грудь, потому что «она похудеет». И многие задаются вопросом:
А никак, при ПОХУДЕНИИ грудь уменьшается, потому что сама по себе женская грудь состоит из жировой ткани ! Надеюсь, это ни для кого уже не секрет.
Вопреки сложившимся заблуждениям с помощью физических упражнений НЕВОЗМОЖНО увеличить объем груди, сделать ее более упругой или изменить ее форму. Главной причиной этого является отсутствие мышечных волокон в груди. Между тем, упражнения для грудных мышц помогут поддерживать грудь, а также повысить ее мышечный тонус. Конечно, с помощью пластической хирургии можно добиться более впечатляющего результата, но мы с вами этим более легким/опасным/дорогим путем не пойдем!
Так что смиритесь, ваша грудь В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ станет меньше, если вы худеете. Так что не бойтесь ее «скачать» (как многие выражаются). Случаев, чтобы жир сгорал только в каком-то одном месте, пока не зафиксировано – чтобы вы ни нагружали: спину, попу или грудь, уходить жир будет со всего тела.
Статья, в которой понятно и просто описаны процессы жиросжигания и роста мышц « «
Угол наклона скамьи в разводке гантелей лежа:
1) Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
2) Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди.
3) Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных .
Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на скамье требует разминочного подхода.
СОВЕТ : разведение гантелей в идеале всегда нужно делать со страховкой, причем в качестве страхующего выбирать самого красивого мужчину в зале 😉
Техника выполнения:
- Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
- Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении , без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
- Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
- На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно . Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.
- Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
- На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.
Опасности и ошибки выполнения:
- Если ваши руки сгибаются во время разведения, то это значит, что вес слишком тяжелый для вас, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.
- Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Кроме того, не забывайте «блокировать» локти. Они НЕ ДОЛЖНЫ ДВИГАТЬСЯ ВООБЩЕ .
- Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение. Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх – это не разводка. Тут другие мышцы вовлекаются.
- Нужно ли прогибаться в груди на максимально-низком разведении? Для увеличения амплитуды – можно. Если вы можете делать разведение с фиксированной грудью – делайте, допускается. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи .
- Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины – не нужно сутулиться и сгибаться в пояснице , пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.
- Разумеется, существует риск травмы в данном упражнении. Порванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить Вашу мобильность. Поэтому не начинайте работу с больших весов и без тщательной разминки . Не торопитесь и не старайтесь выполнить упражнение за максимально короткий срок.
Всем удачи и красивой груди, а не ушек спаниеля 😈
Разводка гантелей стоя
Прошу прощения за то, что картинок с дамами нет, т.к. конечно же, все знают, что девушки руки не качают, а то будут ФУМУЖИКАМИ😂 Зачем же вообще нам выполнять данное упражнение?
Милые дамы, если вы не хотите провисших «крылышек» с очевидным слоем жирочка, которые у вас всенепременно появятся с возрастом, то качайте ручки. Если к старости не хотите согнуться буквой Г — качайте спину: что может быть красивее, чем девушка с горделивой, прямой осанкой?
Подъем рук через стороны максимально нагружает средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч – самое основное, что делает фигуру спортивной. Нам, дамам, красивые плечи просто НЕОБХОДИМЫ: для визуального сужения талии и для того, чтобы носить открытые платья .
Упражнение относится к изолирующим , и формирует четко «подрезанные» контуры пучков дельтовидной мышцы.
Задействованные мышцы:
Таргетируемые мышцы: средние пучки дельтовидных мышц, надостные мышцы.
Вспомогательные мышцы: трапециевидные мышцы, передняя зубчатая мышца.
Техника выполнения:
1) Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, возьмите гантели в руки, но не прижимайте их к бедрам, а опустите вниз, держа перед собой на согнутых под небольшим углом руках.
2) Кисти рук слегка повернуты внутрь . Из этого положения, глубоко вдохнув, усилием дельтовидных мышц начинайте поднимать гантели вверх одновременно обеими руками. Руки плавно движутся через стороны в плоскости тела.
3) Подняв гантели до уровня плеч или немного повыше, выдохните, сделайте небольшую паузу, во время которой попытайтесь ощутить мышечное напряжение (прожимка ). Задержите дыхание — это необходимо для удерживания равновесия.Плавно опустите руки в исходное положение, и снова, без остановки, делайте следующее повторение.
Какой рабочий вес выбрать?
Разумеется, огромные плечи нам ни к чему, но напомню, что прирост мышц в основном зависит от ПИТАНИЯ .
Однако, все же не беритесь за огромные веса, которые велики для вас, в этом случае вы не поднимите гантели так высоко, как необходимо и ничего не добьетесь. Начинайте с самых маленьких гантель и постепенно наращивайте веса.
Нюансы:
- Всегда начинайте работу с разминки , сначала сделайте несколько движений, имитирующих подъем рук с отягощениями, без веса,а потом уж принимайтесь за работу.
- СПИНУ ДЕРЖИМ РОВНО , не наклоняйтесь слишком сильно вперед, иначе вы можете потерять равновесие, и, чтобы избежать этого, начнете всем телом помогать себе.
- Излишний сгиб в локтях может привести к травме . Контроль гантелей в каждой точке движения убережет от вывихов и растяжений.
- Упражнение выполняет в едином плавном ритме . Легкое ускорение допускается в моменте подъема гантелей из нижнего положения. Под ускорением не имеется в виду рывок.
«А вот я…»
- А почему, если грудь худеет от дефицита питания, то у многих бикинисток даже после сушек она большая и красивая?
Магия пластической хирургии 🙂 Разумеется, на любых соревнованиях требуется низкий процент жира на теле, а это значит, что девушки придерживаются соответствующей диеты для похудения. Так как (увы) частично мы не худеем и контролировать данный процесс также не можем, то грудь и у великих спАртсменок худеет как и у простых смертных.
Спасают их фигуры и пропорции два фактора! Первый: очень многие бикиняши проходят через увеличение груди, потому что только с помощью этого средства они могут увеличить объем их груди БЫСТРО и ДО нужных им РАЗМЕРОВ.
Второй: лиф купальника там с невероятнейшим пуш-апом. Никакого мошенничества, одна иллюзия 😉 Ну а у некоторых просто пусто в лифчике, что же поделаешь.
– мечта многих. Разводка гантелей на наклонной скамье позволит вам этого достичь. В этой статье я подробно опишу технику данного упражнения, расскажу о его пользе, опасностях, которые подстерегают новичков при его выполнении, а также дам много других полезных советов.
Разведение гантелей лежа на скамье – изолированное упражнение на грудь для тщательной проработки мышц, увеличения их объема и рельефности. Практически вся нагрузка концентрируется на грудных мышцах и плечевом суставе.
Какие мышцы работают
При выполнении тренинга задействованы большая и малая мышцы груди, а также часть нагрузки получают плечевой пояс, дельты и трапеции.
Польза и вред
В бодибилдинге разведение гантелей используют для набора мышечной массы и придания рельефа, а в фитнесе для похудения и поддержания тонуса. От упражнения грудь становится более выпуклой, а грудная клетка увеличивается в объеме. Также формируется отчетливая граница между правой и левой грудными мышцами.
Однако, если вы только начали тренироваться, отдайте предпочтение базовым упражнениям. Изолированные же для вас слишком травмоопасны.
Неправильная техника выполнения приводит к повреждению плечевого сустава.
Противопоказания
Разводка гантелей противопоказано при наличии проблем в плечевом суставе и позвоночнике.
Техника выполнения и варианты упражнения
Займите исходное положение, взяв в руки гантели. Голову, плечи и ягодицы прижмите к скамье, а ступни к полу. Ноги находятся на ширине плеч.
Руки согните в локте под углом 150-160 градусов (в ходе упражнения угол остается неизменным) и поднимите точно над грудью так, чтобы гантели почти касались друг друга.
На вдохе разведите руки в стороны до уровня плеч. Локти направлены вниз. Дойдя до нижней точки, задержитесь в этом положении на пару секунд до ощущения легкой мышечной боли. Старайтесь максимально выпячивать грудную клетку для лучшей растяжки мышц и насыщения кислородом.
Чтобы избежать травмы, в связках и суставах не должно быть дискомфорта. Если испытываете боль, то, скорее всего, выбрали снаряд слишком большой массы.
На выдохе снова поднимите гантели по той же траектории до исходной позиции и сделайте паузу на несколько секунд, чтобы почувствовать максимальное мышечное сокращение. Все движения выполняйте плавно.
Другие варианты упражнения – или на блоке кроссовера. Однако в тренажере «бабочка» нагрузка идет только на центральную часть груди, а вот выполнение разводки на кроссовере лежа на наклонной скамье способно полностью заменить гантели.
Если вы человек крепкий и тренированный, используйте вариант с гантелями. Это позволит брать существенные веса и лучше прокачать верхнюю часть груди.
В конце статьи я привел видео, которое поможет разобраться в правильной технике упражнения.
Пример тренировки
Перед тренировкой делайте разминку, чтобы обезопасить себя от травм. Мышцы разогреются и будут готовы к интенсивной работе. Разведение гантелей является изолирующим, поэтому выполнять его нужно только после базовых упражнений на грудь: жим штанги лежа, отжимания. В зависимости от места выполнения, тренировка может немного различаться.
В домашних условиях
При тренировке в домашних условиях, как правило, нет доступа к большому ассортименту тренажеров.
- В качестве разминочного и базового упражнения выполните отжимания от пола. Достаточно будет 4 подходов по 20 повторений.
- Далее выполните жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.
- После жима приступайте к разведению гантелей. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.
В тренажерном зале
В тренажерном зале множество спортивных снарядов, поэтому в качестве базовых выполните жим штанги лежа (4 по 12) и отжимания от брусьев (3 подхода по максимуму).
- Дополнительно разогрейте плечевые суставы, выполнив пару подходов на кроссовере с небольшим отягощением по 15-20 повторений.
- Далее выполните разводку гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
- Между подходами отдыхайте не более 2 минут, а между упражнениями не более 4 мин.
- Для этого сцепите руки за спиной в замок, сведя лопатки, и задержитесь в таком положении 30-40 секунд. Или же повисите на перекладине 30 секунд.
После тренировки . Для груди достаточно одной качественной тренировки в неделю.
Подходы и повторения
Так как тренировка мышц груди не ограничивается одной лишь разводкой на скамье, желательно оставить силы и на . Достаточно будет выполнить 3-4 подхода по 6-10 повторений. Для увеличения силы выполняйте 6 повторов, а для придания объема делайте 10 повторений.
Вес гантелей
Масса снаряда не должна быть слишком большой, иначе техника выполнения нарушится. Если вы только осваиваете технику, берите вес, с которым можете сделать 12-15 повторений. Освоив ее, можете брать груз позволяющий сделать не более 6-10 повторений.
Угол наклона
Разводка выполняется на наклонной скамье, спинка которой находится под углом 30-45 градусов к полу. Такой угол позволяет наилучшим образом проработать грудные мышцы. При увеличении угла наклона нагрузка переходит с груди на дельту. По мере же приближения угла к горизонтальному положению, вся нагрузка переходит на среднюю часть груди, а верхняя остается непроработанной. Это делает грудь плоской, лишая ее желаемого объема.
Частые ошибки
Частой ошибкой при выполнении упражнения является выбор слишком тяжелых гантелей. Это заставляет локтевые суставы сгибаться и нарушает технику исполнения. Угол должен на протяжении всего подхода оставаться неизменным.
- Многие, стремясь максимально растянуть мышцы, опускают локти ниже требуемого, и вся нагрузка ложится на плечевой сустав.
- Нельзя делать резких рывков. Это приводит к травмам.
- Стопы должны плотно упираться в пол, чтобы исключить вредные нагрузки на поясницу.
Вывод
Сегодня мы познакомились с новым упражнением. При его выполнении соблюдайте правильную технику, а также не забывайте о правильном питании и полноценном отдыхе. Следуя моим советам, вы легко подтянете и увеличите в объеме грудные мышцы.
На этом у меня все. Обязательно подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях. До скорой встречи!
Вконтакте
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Плечи
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз видео
Как делать упражнение
- Закрепите ноги за подставкой и лягте на наклонную скамью.
- Поднимите гантели над собой. Сделайте так, чтобы расстояние между ними равнялось ширине плеч. Ваши ладони должны быть по-прежнему направлены друг к другу, а руки полностью вытянуты и перпендикулярны полу. Это исходная позиция.
- Слегка согните локти, чтобы предотвратить напряжение бицепсов. На вдохе разводите гантели в стороны по широкой дуге до тех пор, пока не почувствуете растяжение в области груди. Совет: имейте в виду, что двигаться должны только плечи, но никак не руки.
- На выдохе вернитесь в исходную позицию, сохранив напряжение в мышцах. Совет: следите за тем, чтобы руки двигались по той же траектории.
- Сделайте секундную паузу, затем повторите упражнение нужное количество раз. Вариации: для разнообразия ладони можете повернуть вперёд.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз Author: AtletIQ: on Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Разведение гантелей лежа: техника, фото и видео
Упражнение разведение гантелей лежа, прокачивает середину и внутренний край большой грудной мышцы. Уплотняет середину и края груди. Изолирующее упражнение.
При выполнении разведений гантелей лежа нагрузка сфокусирована на середине и внутреннем крае большой грудной мышцы. Упражнение применяется для дефиниции (четкая форма и разделение мышц между собой) и сепарации («полосатость», «проявление» мышечных волокон) мышц груди.
Приведение плеча в горизонтальной плоскости по отношению к торсу (сведение рук над грудью) в сочетании с разведением лопаток кнаружи — движение, характерное для гимнастики, бокса, борьбы, тенниса, бадминтона и баскетбола.
Разведение гантелей лежа — упражнение для грудных мышцТехника выполнения упражнения: разведение гантелей лежа
1. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье.
2. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.
3. Возьмите в обе руки гантели и поднимите их точно над грудью. Гантели почти касаются друг друга, а руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
4. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости.
5. Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили).
6. Как только пройден самый сложный участок подъема, сделайте выдох.
7. Как только гантели почти коснутся друг друга, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.
Разведение гантелей лежа — мышцыСоветы: разведение гантелей лежа
1. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Чем сильнее вы сгибаете руки в локтях, тем больше разведения становятся похожими на жим. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.
2. Задерживая дыхание, вы не позволяете расслабляться мышцам-стабилизаторам, которые держат торс в устойчивом положении. А значит, тем самым укрепляете фундамент, на который опираются мышцы, поднимающие нагрузку.
3. Преодолев самый сложный участок движения в фазе сведения гантелей, обязательно сделайте сильный выдох. Он снимет избыточное давление в грудной клетке.
4. Разведения гантелей лежа — одно из самых лучших упражнений для развития средней части грудных, придания груди «крутой», выпуклой формы, а также для «оформления» отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.
5. Следите, чтобы на протяжении всего движения угол в локтевом суставе оставался неизменным, а сведение и разведение рук происходило исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
6. Ни в коем случае не отрывайте ступни от пола до конца сета и не ставьте их на скамью в попытке снизить давление на поясницу. Такие «приемы» резко снижают устойчивость тела и повышают риск заработать травму.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Авторский материал Названия… — Коллегия переводчиков
Авторский материал
Названия упражнений – Термины на английском и русском языках
Exercise names – Terms in English and Russian
Сегодня мы рассмотрим список основных упражнений, выполняемых в качалке или фитнес-центре
Некоторые английские термины ну очень сильно вводят в заблуждение (практически ложные друзья)
back stretch exercises = упражнения для растягивания мышц спины
barbell squats = приседания со штангой
bench press = жим лёжа
bend over = наклоняться вперёд
bent-over rowing = тяга в наклоне
bicep curls = подъём на бицепс
cable crossovers = сведение рук на кроссовере
calf raise = подъём на носки
chin-up = подтягивание обратным хватом
close grip = узкий хват
concentration curls = концентрированное сгибание
deadlift = мёртвая тяга, становая тяга, дедлифт
dumbbell fly = разведение рук с гантелями
dumbbell front raise = подъёмы гантелей перед собой
dumbbell lunges = выпады с гантелями
dumbbell presses = жимы гантелей
extension = разгибание
floor dips = отжимания в упоре лёжа
front pulldowns = фронтальные тяги
front squats = приседания со штангой на груди
hammer curls = упражнение «молоток»
hamstring curls = сгибания ног на бицепс бедра
hanging leg raises = подъём ног в висе
hyperextension = переразгибание
incline bench fly = разводка гантелей, лёжа на наклонной скамье
lateral raise = разведение рук в стороны
laterals = разведение (например, рук) в стороны
leg extensions = разгибания ног
leg raises = подъёмы ног
lunge = выпад
neutral grip = нейтральный хват, параллельный хват
parallel bar dips = отжимания на брусьях
preacher curl = сгибание рук на скамье Cкотта
pull over = пуловер
pulldpwn = тяга (тяга вниз на высоком блоке)
pushdown, push down = жим вниз на блоке
raw = тяга
seated row = тяга на низком блоке
shoulder press = жим от плеч
shoulder shrugs = шраги (упражнение на развитие трапецевидной мышцы)
sretch = выгибание, разгибание, растяжение
straight leg bounce = пружинящие наклоны вперёд в седе с прямыми ногами
toe reach = касание пальцев ног
triceps dips = отжимания от скамьи в упоре сзади
triceps extensions = французский жим на трицепс
twist = поворот
twisting crunches = кранчи со скручиванием
underhand grip = хват снизу, обратный хват
wide grip = широкий хват
wrist curls = сгибание рук в запястьях
Коллегия переводчиков: с нами интересно!
#Collegia
#Collegiaru
#Collegianostra
#Translation
#RussianTranslation
#TranslationMoscow
#КоллегияПереводчиков
#ПереводМосква
#ПереводчикМосква
#НазванияУПражнений
#ЗОЖ
#ExerciseNames
Сведение-разведение рук с гантелями
Цель упражнения: Наращивание массы пекторальных мышц.
Основная функция пекторальных мышц заключается в том, чтобы сводить руки перед туловищем; именно это движение вы и выполняете при сведении рук с гантелями.
Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью, держа гантели на вытянутых руках над головой ладонями друг к другу. (2) Опустите гантели в стороны по широкой дуге так далеко, как только можете, ощущая сильное потягивание грудных мышц. Ладони должны быть обращены друг к другу от начала и до конца движения. Слегка согните руки, чтобы уменьшить нагрузку на локти. Зафиксируйте движение, когда гантели окажутся на уровне скамьи, а внешние пекторальные мышцы будут испытывать максимальное растяжение, затем поднимите руки по широкой луге, словно обнимая кого-то (вместо того, чтобы выжимать гантели вверх). Вернувшись в исходное положение, напрягите грудные мышцы, чтобы создать дополнительную нагрузку на внутреннюю часть.
Сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье
Цель упражнения: Наращивание массы верхнего отдела пекторальных мышц.
Выполнение: (1) Лягте на наклонную скамью, держа гантели на вытянутых руках над головой ладонями друг к другу. Разведите руки с гантелями в стороны по широкой дуге, удерживая ладони повернутыми друг к другу и слегка согнув руки в локтях. (2) Опускайте гантели до тех пор, пока грудные мышцы не растянутся полностью. Поднимите гантели по той же широкой дуге, словно обнимая кого-то. Не заводите гантели вперед и не выжимайте их вертикально. В верхней точке движения напрягите грудные мышцы, чтобы обеспечить их полное сокращение.
Сведение рук на верхнем блоке (положение стоя)
Цель упражнения: Развитие внутреннего отдела пекторальных мышц.
Сведение рук на блочном устройстве является специальным упражнением на сопротивление, которое разрабатывает центральную и внутреннюю область груди и создает впечатляющую полосчатость пучков мышечных волокон, а также способствует развитию нижнего отдела пекторальных мышц.
Выполнение: (1) В положении стоя возьмитесь за рукоятки тросов, прикрепленных к верхним блокам. Сделайте шаг вперед, чтобы выставленная нога находилась на линии между блоками, и разведите руки по обе стороны от туловища, слегка согнув их в локтях. (2) Наклонитесь вперед и начинайте сводить руки перед собой по широкой дуге, удерживая локти немного согнутыми и ощущая постоянную нагрузку на пекторальные мышцы. Когда ваши руки соединятся в нижней точке движения, не останавливайтесь, а скрестите их, чтобы еще сильнее сократить пекторальные мышцы. При каждом повторении чередуйте скрещивание рук: сначала правая рука над левой, потом левая над правой и так далее.
Сведение рук на нижнем блоке с наклоном вперед
Цель упражнения: Разработка внутренней области среднего и нижнего отделов пекторальных мышц.
Выполнение: (1) Встаньте между двумя нижними блоками, возьмитесь за рукоятки тросов и наклонитесь вперед, вытянув руки по обе стороны от туловища. (2) Тянущим движением вперед-вверх сведите руки перед собой. Постарайтесь скрестить их и продолжайте тянуть, пока не почувствуете, что ваши грудные мышцы сократились до максимума. Зафиксируйте это положение в течение одной-двух секунд, затем расслабьте мышцы и разведите руки в исходное положение.
Разведение рук с гантелями в упоре. Выполнение упражнения: Жим Тейта
Выполнение упражнения: Жим Тейта
1. Возьмите в обе руки гантели и лягте на горизонтальную скамью. Ладони должны быть направлены друг к другу.
2. Поднимите вверх гантели, в верхней точке они должны оказаться на ширине плеч. Локти направлены в стороны.
3. Удерживая часть руки от плеча до локтя неподвижно, медленно опустите гантели вниз и внутрь по полукруглой траектории. Движение продолжается, пока гантели не коснутся верхней части груди.
4. На выдохе в таком же темпе поднимите гантели вверх, напрягая трицепсы, по той же траектории. В верхней точке сведите гантели вместе. В таком положении сделайте паузу, после чего снова опустите гантели вниз.
Выполнение упражнения: JM-жим
1. Установите необходимый вес и лягте на горизонтальную скамью. Приподнимите штангу. Гриф должен находиться над верхней частью груди.
2. На вдохе медленно опустите штангу вниз, сгибая руки в локтях. Посередине движения необходимо переместить штангу немного ниже. Нужно сделать движение предплечьями, перемещая их ближе к ногам на несколько сантиметров. Выполняя движение, держите локти согнутыми.
3. На выдохе поднимите штангу вверх, выпрямляя руки (как при жиме узким хватом лежа).
4. Выполните нужное количество повторений.
Выполнение упражнения: Жим одной рукой в положении лежа
1. Постелите на пол гимнастический коврик и лягте на него.
2. Воспользуйтесь помощью помощника, чтобы он подал гриф. Возьмитесь за гриф одной рукой. Рука должна быть полностью выпрямлена вверх, как для выполнения жима штанги лежа. Другая рука свободно лежит на полу.
3. На вдохе медленно опустите гриф вниз, чтобы локоть почти коснулся пола.
4. На выдохе в таком же темпе верните гриф в исходное положение.
5. Выполните нужное количество повторений.
Описание выполнения:
Встаньте прямо, удерживая гантели в руках. Держа спину прямо наклонитесь и коснитесь лбом скамьи, как это показано на рисунке. Руки должны быть расслаблены и перпендикулярны полу. Ладони направлены друг к другу. Туловище должно быть максимально параллельно полу. Это будет вашим исходным положением.
Немного согните руки в локтях и на выдохе поднимите их в стороны, стараясь максимально задействовать задний пучок дельт.
Задержите руки в максимально напряженном состоянии в верхней части амплитуды движения и на вдохе верните их в исходное положение.
Случайное упражнение
Случайная программа
Программа тренировок спортсменов среднего уровня для похудения — три силовых тренировки в неделю
Если вы из тех посетителей тренажерных залов которых хотять избавиться от лишнего веса или убрать живот и бока, эти программы могут помочь вам в этом. Обычно, подкожный жир накапливается у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, или же у тех, кто имеет проблемы со здоровьем или же просто медленный обмен веществ, например эндоморфы. Наилучший способ избавления от лишних килограммов – это сочетание диеты, силовых и кардио тренировок. Предлагаются три примерных программы. Все они предусматривают три тренировки в неделю с базовыми энергозатратными упражнениями. Добавлены и аэробные нагрузки. Что касается новичков – они просто физически не готовы к подобным нагрузкам.Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно огромное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.
Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок.
На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные варианты снарядов. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара — возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.
Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен — то установите небольшой вес. А, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.
В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых действий с гантелями. Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула.
Для мышц ног
Приседания
Отличным базовым упражнением являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.
Классические приседания выполняются следующим образом:
Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.
На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение.
Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.
Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 10 до 15.
Выпады
Для выполнения следует взять в руки гантели и выпрямить их вниз. Левую ногу выставить вперед.
Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.
Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги. Не забывайте сохранять баланс, спину держать ровно.
Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.
Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов — 3-5.
Работа над икроножными мышцами
Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов — от 3 до 5. Количество движений — от 10 до 15.
Развиваем руки
«Молот»
Упражнение выполняется стоя, ноги поставьте на ширине плеч. В исходном положении руки должны быть опущенными вниз. Ладони разверните к себе.
На выдохе или во время задержки дыхания согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу. При вдохе стоит опустить руку в исходное положение. Далее, делаете тоже самое, но уже левой рукой.
Выполняя данное упражнение, корпус тела и локти должны быть неподвижными. Даже сделав всего 10-15 повторений, вы сможете полностью прочувствовать работу своих бицепсов. Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.
Количество подходов — 3-5. Количество приседаний — 8-12.
Другие варианты проработки бицепсов
Предлагается еще два упражнения. Первое упражнение выполняется стоя на полу или сидя на стуле. В первом случае, ноги нужно поставить на ширине плеч.
Руки с гантелями должны быть разведены в стороны ладонями вверх. Начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.
Следующее упражнение требует наличия стула или скамьи. Выполнять его нужно попеременно каждой рукой. Садимся на стул и широко расставляем ноги. Спину слегка наклоняем вперед.
Локтем левой руки опираемся на колено левой ноги. Начинаем сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Затем повторяем упражнение правой рукой.
Как в первом упражнении, так и во втором, во время поднятия гантелей вверх необходимо скручивать кисть наружу.
Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений на каждую руку — от 10 до 15.
Делаем сильнее трицепсы
Для развития трицепсов можно выполнять следующие упражнения. Первое выполняется стоя, ноги должны располагаться на ширине плеч. В исходном положении гантели держим обеими руками над головой.
На вдохе опускайте её к затылку, а на выдохе — выжимайте в начальную позицию. Локти не должны двигаться из стороны в сторону, держите их параллельно друг к другу.
Второе упражнение делается аналогично, но для каждой руки отдельно. Это позволит ещё ниже опускать гантель, что увеличит амплитуду движений
Количество подходов — 3-5. Количество повторений на каждую руку — 8-12.
Базовое развитие грудных мышц
Жим лежа
Это упражнение потребует небольшой предварительной подготовки. Необходимо поставить скамью под углом около 30-40º. Также рекомендуется её крепко зафиксировать, чтобы она не шаталась. Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол.
В исходном положении ваши локти должны находиться ниже или на одном уровне со скамьёй. Далее, поднимите руки вверх на выдохе. Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.
Внешне это должно напоминать обычный жим штанги лёжа. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом.
Проработка верха груди
Первое упражнение выполняется в стоя на полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель и вытяните руки вперёд на уровне плеч. Начинайте подтягивать гантель к груди, сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение.
Второе упражнение называется ножницы. Выполнять его нужно стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой с гантелями и попеременно выполняйте захлёст. К примеру, сначала правую руку проведите над левой, а потом наоборот.
Укрепляем спину
Тяга гантели
Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья. Выполнять подходы необходимо, чередуя руки.
Сначала, коленом правой ноги и правой рукой упираемся в скамейку. Левую ногу немного сгибаем в колене и ставим на пол. Левую руку с гантелью опускаем вниз.
Начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10-15 повторений левой рукой, меняем руку, переставив ноги наоборот.
Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 10-15.
Шраги
Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть немного уже ширины плеч. В исходном положении руки с гантелями нужно полностью опустить вниз.
На выдохе, задействовав трапециевидные мышцы спины, поднимите плечи к ушам. В самом верхнем положении замрите на 2-3 секунды. При этом нельзя сгибать руки.
На вдохе медленно опускайте плечи в исходную позицию. И начинайте выполнение упражнения снова. При выполнении не стоит становиться на носки, раскачиваться или подпрыгивать, помогая себе за счет инерции — это украдет часть нагрузки с целевых мышц.
Достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений .
Качаем дельты
«Лыжник»
Упражнение внешне напоминает движения руками лыжника. Выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх. Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя. Попеременно меняем положение рук.
Тяга снарядов к подбородку
Третье упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.
Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.
Разведение рук в стороны в наклоне
Следующее упражнение не сделает ваши плечи сильными, но зато позволит визуально увеличить их ширину и сделать более рельефными.
Учитывая тот факт, что плечевой сустав легко травмировать, рекомендуется не брать тяжелые гантели до того момента, как научитесь выполнять упражнение с абсолютно правильной техникой.
Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.
Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений.
Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 8-12.
Подъёмы снарядов вверх
Упражнение выполняется стоя, ноги должны находиться на ширине плеч. В исходном положении руки с гантелями развёрнуты ладонями во внутрь и прижаты к груди.
Затем, необходимо поднимать руки вверх, разворачивая ладонь наружу. Сначала 1 повтор сделайте правой рукой, а следующий — левой.
В процессе возврата руки в исходное положение, стоит разворачивать ладонь назад к себе и прижимать руку к груди.
Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.
Схемы тренировок
Вы можете для себе выбрать один из предложенных ниже вариантов для тренировок. Для постоянного прогресса через 2-3 месяца замените выбранную тренировочную схему на другую.
Для мужчин
| Вариант 1 | Вариант 2 | Вариант 3 |
Понедельник. Спина и плечи:
| Вторник. Грудь и трицепс:
| Понедельник. Спина и плечи:
|
Среда. Грудь и трицепс:
| Четверг. Спина и бицепс:
| Среда. Грудь и трицепс:
|
Пятница. Ноги и бицепс:
| Суббота. Ноги и плечи:
| Пятница. Ноги и бицепс:
|
Для женщин
| Вариант 1 | Вариант 2 | Вариант 3 |
Понедельник. Спина и плечи:
| Вторник. Грудь и трицепс:
| Понедельник. Спина и плечи:
|
Среда. Грудь и трицепс:
| Четверг. Спина и бицепс:
| Среда. Грудь и трицепс:
|
Пятница. Ноги и бицепс:
| Суббота. Ноги и плечи:
| Пятница. Ноги и бицепс:
|
Профилактика травм
Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:
- Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
- Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.
Свои занятия дома или в тренажёрном зале необходимо строить исходя из вашего уровня подготовки: для новичков оптимальным вариантом является проведение занятий с промежутками 1-2 дня — это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон у начинающих спортсменов. Более продвинутые атлеты могут позволить себе заниматься 5 раз в неделю или даже чаще.
Проработать каждую группу мышц можно с помощью определенных комплексов упражнений. Выполнять их нужно четко, соблюдая все рекомендации. Если придерживаться правильного порядка тренировки, то можно прицельно нагрузить нужные мышцы и не вовлекать в работу другие участки тела.
Это далеко не весь перечень возможных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела.
По мере выполнения упражнений рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Указанное количество подходов и повторов носит относительный характер. Каждый должен установить нагрузку самостоятельно, в зависимости от уровня физической подготовки.
Постоянная прогрессия нагрузок поможет вам развиваться и улучшать свои результаты. Пример можно посмотреть на следующем изображении:
Упражнение, о котором пойдет речь в этой статье, включено во многие комплексы физического развития и совершенствования тела. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя через стороны прорабатывает задние и средние дельтовидные мышцы плеч, образующих их наружный рельеф. Насколько это упражнение популярно, настолько часто оно делается не технично.
Многие факторы способствуют тому, что нагрузка распределяется неправильно , работают не целевые мышцы.
Основные наиболее распространенные ошибки связаны с тем, что используются свои варианты и приёмы. Данные упражнения выполняются зачастую всеми по-разному. В результате те дельты, которые нужно проработать хорошенько — просто отдыхают.
Осторожно! Перед тем как приступить непосредственно к тренировке, разогрейте мышцы спины и плеч в течение 10-15 минут с помощью разминки. Пренебрегая разминкой, вы рискуете получить травму плеч.Техника выполнения классического варианта стоя (видео)
Одно из самых популярных и эффективных движений для спины, наряду с . Работающие мышцы – средние и задние дельты, бицепсы, трапециевидные. Выполняя упражнение, вы хорошо прорабатываете дельты, что не под силу другим способам нагрузок. Большая грудная мышца тоже включается в нагрузку, но лишь как вспомогательная. Регулярно выполняемая разводка гантелей в стороны в наклоне стоя способствует гармоничному развитию целевых мышечных групп, формированию округлой рельефной формы плеча, укреплению мышц верхней части спины.
- Ставим ноги немного шире плеч, в каждой руке держим гантель. Ладони направляем друг другу. Руки слегка сгибаем в локтях.
- Наклоняемся, чтобы корпус оказался строго параллелен полу. Спина выпрямлена и немного прогнута в пояснице.
- Руки, с гантелями в руках, выпрямлены. Приступая к разведению гантелей, локти слегка сгибаем.
- Поднимаем руки и без рывков разводим в стороны. Важно: нельзя отводить их вперёд.
- Контролируйте положение локтей – они в максимальной точке должны приподниматься над спиной.
Задние и средние дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь, чтобы лопатки не сходились в момент маха гантелями.
Данное упражнение можно выполнять, используя следующие два положения разворота кистей рук:
1. С фиксированной кистью
Этот способ предполагает, что рука двигается вверх – вниз, без скручивания в кисти. Для разнообразия можно применять и первый, и второй описанный ниже вариант, но первый вариант, по мнению тренеров, более предпочтителен .
2. С разворотом кисти
Данный способ предусматривает, что движение концентрируется в плече, а рука движется вверх – вниз одновременно скручиваясь. Также при выполнении этого движения качественную максимальную нагрузку получают задние дельты плеч. Когда руки находятся внизу — ладони направлены в сторону торса, когда руки поднимаются вверх — гантели развёрнуты в другую сторону. Такой вариант способствует разгрузке мышц, на которые направлена нагрузка.
Внимание! Одна из распространенных ошибок выполнения этих видов упражнений – использование гантелей сразу большого веса. Чрезмерный вес гантелей мешает правильной нагрузке прорабатываемых мышц. К тому же — это распространенная причина травмы плеча. Дельтовидные мышцы станут рельефнее, если вы тренируетесь регулярно и наращиваете вес гантелей постепенно.Еще 2 варианта выполнения
Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.
1. В упоре (головой в скамью)
Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным , так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.
В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи , что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки.
- Станьте у наклонной скамьи, в каждой руке гантели. Ладони направлены друг другу. Ноги слегка согните в коленях, спину выпрямите.
- Упритесь головой в опору. Кстати, это может быть не только верхний угол скамьи, но и стена – главное, чтобы положение тела было устойчивым.
- Руки слегка согните в локтях и опустите. Торс при этом находится параллельно полу, но его можно располагать и по-иному — допустим угол от сорока пяти градусов.
- Поднимаем и опускаем руки плавно. Контролируйте положение гантелей относительно корпуса — их нельзя отводить вперёд или назад .
- Поднимайте гантели и плавно разводите их в стороны. Руки в этом случае остаются слегка согнутыми в локтях. Спину округлять нельзя, так как при этом происходит неправильное распределение нагрузки и может пострадать поясница.
- В максимальной точке локти поднимаем выше спины. Опускаем и поднимаем руки без резких движений, запланированное количество раз. В идеале – это три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.
Подробнее смотрите на видео:
Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.
Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.
2. Махи гантелями сидя в наклоне
Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.
- Выберите гантели привычного для вас веса. Возьмите их в руки, руки согните в локтях. Расположите их таким образом, чтобы они находились у голени.
- Наклоните корпус к коленям. Ноги расставьте немного шире плеч. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным .
- Плавно разведите руки в стороны параллельно полу. В максимальной точке нужно задержать руки на две секунды и вернуться к исходному положению.
Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.
Внимание! Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.
Как делать жим от груди
Шаг 1
Исходное положение: возьмитесь за две гантели и лягте на спину (на спину) на плоскую скамейку, твердо поставив ступни на пол или на приподнятую платформу, чтобы вы могли сохранять ровный или нейтральный (плоский) позвоночник. Если вы работаете с корректировщиком, попросите его помочь вам передать вам гантели.
Шаг 2
Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи вниз и назад), чтобы плотно прижаться к скамье.Ваша голова, плечи, ягодицы и ступни должны соприкасаться со скамьей и полом / подступенком на протяжении всего упражнения. Подайте сигнал наблюдателю о помощи в перемещении в исходное положение. Возьмитесь за каждую гантель закрытым пронированным хватом (ладони смотрят вперед, большие пальцы обхватывают ручку), прижмите гантели до положения на уровне глаз или чуть ниже, с полностью вытянутыми локтями. Сохраняйте нейтральное положение запястья (избегайте сгибания / разгибания в лучезапястном суставе).
Шаг 3
Фаза вниз: вдохните и медленно опустите гантели в унисон и контролируемым движением к середине груди, но двигайтесь немного шире к подмышкам.Осторожно коснитесь гантелями груди, не подпрыгивая, сохраняя нейтральное положение запястий. Держите локти близко к бокам (подчеркивает больше трицепсов) или расширяет корпус (подчеркивает больше грудных мышц). Сохраняйте все точки соприкосновения со скамьей и полом / подступенком и избегайте выгибания нижней части спины.
Шаг 4
Фаза подъема: выдохните и осторожно надавите вверх до полного разгибания локтей с гантелями, расположенными на уровне глаз или чуть ниже. Сохраняйте точки соприкосновения со скамейкой и полом / подъемником, избегайте выгибания спины во время подъема и сохраняйте нейтральное положение запястья на протяжении всего движения.
Шаг 5
В конце подхода подайте сигнал своему наблюдателю, чтобы тот помог вам взять гантели и удерживайте его крепко, пока гантели не будут взяты из ваших рук.
Безопасность очень важна в этом упражнении. Страховщик должен принять положение раздельной стойки или положение полуколена, расположив руки как можно ближе к самому дистальному (лучезапястному) суставу. Держите руки рядом, но не касайтесь запястий без необходимости.
Поделиться:
Преимущества, производительность и варианты — Fitness Volt
Если вы когда-нибудь болтали с товарищем по тренажерному залу о своих тренировках, обсуждение неизменно переходит к жиму лежа.Почему? Потому что это, наверное, самое популярное упражнение для верхней части тела на планете. Даже те, кто не занимается тяжелой атлетикой, хотят знать, сколько вы можете жать лежа!
Чаще всего говорят о жиме штанги лежа. В конце концов, это классическое упражнение для груди, а также второе упражнение в пауэрлифтинге.
Однако, несмотря на свою популярность, жим штанги не лишен недостатков. Подъем штанги двумя руками означает, что слишком легко нажимать больше одной рукой, чем другой, а неудачное повторение может серьезно травмировать вас.
Кроме того, жим лежа со штангой означает, что вы ограничены в том, насколько сильно вы можете опустить вес. Если у вас короткие руки, ваша грудь не будет сильно растягиваться, а это может ограничить рост мышц.
Ничто из этого не означает, что жим штанги — плохое упражнение, но жим лежа с гантелями позволяет обойти все эти недостатки . Кроме того, добавление жимов гантелей к вашим тренировкам увеличит разнообразие упражнений. Исследования говорят нам, что разнообразие так же важно, как подходы, повторения и вес для наращивания мышечной массы и силы (1).
Мышцы, проработанные в жиме гантелей
Жим гантелей лежа — это упражнение горизонтального жима. Это означает, что руки вытянуты наружу и перпендикулярно вашему телу. Основные мышцы, используемые в этом упражнении:
Большая грудная мышца : Эта группа мышц является причиной того, что большинство людей выполняют это упражнение; это дает вашим грудным клеткам отличную тренировку. Грудные мышцы — это мышцы передней части груди. Их основная функция — горизонтальное сгибание и медиальное вращение плечевого сустава.
Передние дельтовидные мышцы : Работая рядом с грудными клетками, передние дельтовидные мышцы или передние мышцы плеча также участвуют в горизонтальном сгибании и медиальном вращении плечевого сустава. Практически невозможно проработать грудную клетку без передних дельт.
Triceps brachii : Трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, отвечает за разгибание локтя. Чем ближе ваши руки, тем больше работы должны выполнять ваши трицепсы. Трицепсы особенно активны в конце движения, когда вы фиксируете локти.
Вращательная манжета : Эта группа мелких мышц, состоящая из надостной мышцы, подостной мышцы, малой круглой мышцы и подлопаточной мышцы, отвечает за стабилизацию плеча. Они особенно активны во время жима гантелей, поскольку вес может двигаться в разных направлениях.
Жим гантелей лежаКак делать жим гантелей лежа
Чтобы получить максимальную отдачу от этого (или любого другого) упражнения, вы должны делать его правильно. Выполнение жима гантелей неправильной формы сделает его менее эффективным и может увеличить риск травмы.Для достижения наилучших результатов всегда выполняйте это упражнение должным образом.
1 — Сядьте на конец скамьи с гантелями в каждой руке. Положите гири концами на бедра.
2 — Лягте на спину и используйте ноги, чтобы поднимать тяжести. Сядьте так, чтобы ваша спина была ровной на скамье, руки согнуты, а гантели оказались перед вашими плечами. Стопы должны стоять на полу. Напрягите пресс и слегка прогните поясницу. Подумайте о том, чтобы поднять грудь к потолку.
3 — Нажмите на гантели на длину вытянутой руки над грудью. Гантели должны сходиться в верхней части каждого повторения. Выпрямите руки, но не сжимайте локти. Запирание рук означает, что ваши суставы поддерживают вес, а не ваши мышцы.
4 — Согните руки и снова опустите вес. Опустите их настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Хорошая растяжка в конце каждого повторения делает это упражнение более сложным и продуктивным. Однако не отскакивайте от низа при каждом повторении.Это рецепт травмы.
5 — В конце сета либо опустите гантели на пол, либо, согнув руки, просто сядьте и вернитесь в исходное положение. В качестве альтернативы, если рядом есть наблюдатели, позвольте им взять у вас гири.
Видео-инструкция по упражнению на жим гантелей лежа
Программирование жима гантелей
Не хватайте старые гантели и жмите их; Убедитесь, что ваш вес и количество повторений соответствуют вашей тренировочной цели.Используйте следующие рекомендации, которые помогут вам выбрать правильный диапазон повторений и параметры нагрузки:
Для силы : 3-5 повторений с использованием 85% + от вашего максимума одного повторения (1ПМ). Отдыхайте 3-5 минут между подходами.
Для гипертрофии (роста мышц) : 6-12 повторений с использованием 67-85% от вашего 1ПМ. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
Для мышечной выносливости : 13-20 + повторений с использованием менее 67% от вашего 1ПМ. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
Не знаете, какой у вас 1ПМ для жима гантелей? Не волнуйтесь; просто убедитесь, что выбранный вами вес утомляет ваши мышцы в пределах указанного диапазона повторений.Если вы не можете набрать нижнее число, вес слишком велик, но если вы можете сделать больше, чем верхнее число, вес слишком легкий.
Достоинства и преимущества жима гантелей
Есть много причин, по которым жим гантелей является таким хорошим упражнением. Вот список основных:
Устранение дисбаланса силы слева направо : использование гантелей вместо штанги выявит и поможет исправить любой дисбаланс силы слева направо.У большинства людей преобладает левый или правый фланг, и небольшой дисбаланс силы не является проблемой. Однако, если эти дисбалансы станут слишком большими, они могут привести к травмам. Использование гантелей вместо штанги устранит эту проблему.
Легче для плеч : Как и жим штанги, оно может быть тяжелым для плеч. Это потому, что штанга фиксирует ваши руки в единственном положении, и вы не можете вращать запястья так, как они хотят двигаться естественно.Гантели позволяют поворачивать запястья, снимая нагрузку с плеч. Каждая рука может свободно двигаться по разному пути, что также помогает снять нагрузку с плечевого сустава.
Безопасность при тренировке в одиночку : если вы не можете выполнить повторение жима штанги лежа, вы можете оказаться прижатыми к груди тяжелым весом. Из этого положения трудно выйти, если вы тренируетесь самостоятельно. С гантелями это не проблема, потому что, если вы застряли, вы можете просто отбросить гантели в сторону.
С легкостью тренируйте суставы под разными углами : Хотя вы можете выполнять жим штанги на горизонтальной, наклонной и наклонной плоскости, для каждого варианта требуется своя скамья, и не во всех спортзалах они есть. С гантелями все, что вам нужно, это одна регулируемая скамья, и вы можете выполнять все эти упражнения в одном месте. Жим гантелей на наклонной скамье подчеркивает вашу верхнюю часть груди, а жим лежа на наклонной скамье подчеркивает вашу нижнюю часть груди. Жим гантелей на горизонтальной скамье прорабатывает всю грудь довольно равномерно.
7x Mr.Олимпия Фил ХитПовышенная стабильность суставов : Вы должны очень много работать, чтобы контролировать вес во время жима гантелей. Эта повышенная потребность в контроле приводит к большей активации вращающей манжеты и более стабильным плечевым суставам. Повышает стабильность суставов, что снижает риск травм (2).
Варианты жима гантелей
Каким бы хорошим ни был жим гантелей, если вы будете делать его снова и снова, ваши мышцы скоро адаптируются, и это перестанет быть таким продуктивным упражнением.Эти вариации жима гантелей делают ваши тренировки свежими и увлекательными.
1- Жим гантелей
Жим гантелейЭто упражнение увеличивает напряжение грудных мышц, особенно во внутренней области. Это очень эффективный сундук. Кроме того, поскольку вы должны толкать веса вместе со всей своей силой, вам не нужно использовать такой же вес, как при обычных жимах гантелей.
Как это сделать :
1 — С гантелями в каждой руке, как обычно.Сожмите веса вместе как можно сильнее и поддерживайте это внутреннее давление на протяжении всего упражнения.
2 — Поднимите гири до полного разгибания рук, а затем опустите их обратно на грудь. Продолжайте сталкивать их вместе!
Это упражнение можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье по желанию.
2- Жим гантелей одной рукой
Жим гантелей одной рукойВ этом варианте вы используете только одну гантель и работаете каждой рукой отдельно.Эта версия не только является хорошим упражнением для груди, но и увеличивает активацию кора. Вам нужно будет сильно напрячь пресс, чтобы тело оставалось устойчивым и прямым.
Как это сделать :
1 — Возьмите одну гантель и приготовьтесь к жиму гантелей как обычно. Плотно поставьте ступни на пол и напрягите пресс, чтобы тело оставалось напряженным.
2 — Не сгибая плеч или бедер, выжмите вес до полного разгибания рук, а затем снова опустите его.
3 — Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.
Это упражнение можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье по желанию.
3- Жим гантелей на полу
Нет скамейки? Без проблем! Жим гантелей можно делать и на полу. Это хороший вариант, если опускание веса на плечи вызывает боль в плече.
Как это сделать :
1 — Лягте на пол, согните ноги и поставьте ступни на пол.Вытяните гантели над грудью на длину вытянутой руки.
2 — Согните руки и опускайте веса до тех пор, пока тыльная сторона рук не коснется пола. Поднимите гири и повторите.
Это упражнение также можно выполнять с использованием одной гантели за раз или со сжатыми гантелями, как в жиме гантелей на сжатие.
4- Попеременный жим гантелей
Это упражнение не только позволяет вам работать с одной рукой за раз, но также улучшает координацию и силу кора.Это хорошее упражнение на мышечную выносливость, которое хорошо работает при использовании в составе комплексной тренировки по сжиганию жира.
Как это сделать :
1 — Подготовка к жиму гантелей как обычно. Один вес держите на груди, а другой прижмите на расстоянии вытянутой руки.
2 — Затем поднимите противоположный вес вверх, сгибая вторую руку.
3 — Продолжайте чередовать руки в течение всего подхода.
Это упражнение можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье по желанию.
5- Жим с мячом для устойчивости
Жим со стабилизирующим мячом увеличивает активацию сердечника и вращающей манжеты. Вам нужно будет сконцентрироваться на сохранении устойчивости и веса, и тела.
Стабильный жим лежа с мячомКак это делать :
1- Сядьте на стабилизирующий мяч с гантелями в каждой руке. Шагайте ногами вперед и лягте назад, пока верхняя часть спины, плечи и голова не будут поддерживаться мячом. Подтяните ноги и корпус.
2- Начиная с согнутых локтей, выжмите гантели на расстоянии вытянутой руки, а затем снова опустите их.Убедитесь, что ваши бедра и плечи неподвижны и ровны.
Вы также можете выполнять жим гантелей, попеременный жим гантелей и жим гантелей одной рукой на скамье, используя стабилизирующий мяч.
Заключение
Если вам надоели жимы штанги лежа, или вы просто хотите добавить немного вариаций к тренировкам верхней части тела, жим гантелей — хороший выбор.
Затем, когда вы освоите его, обязательно попробуйте пять вариантов, описанных в этой статье.Имея в наличии все эти упражнения, у вас есть все необходимое, чтобы нарастить себе лучшую грудь!
Артикулы:
1- Fonseca, Rodrigo M .; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О .; Уилсон, Джейкоб М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, André Y .; de Souza Leão, Alberto R .; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузок для увеличения силы мышц». Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (11): 3085–3092. DOI: 10.1519 / АО. 0000000000000539. ISSN 1533-4287. PMID 24832974. https://www.ncbi.nlm.nih.gov
2- Johnson, Caleb D .; Nijst, Branco K.J.F .; Eagle, Shawn R .; Kessels, Marijn W.M .; Lovalekar, Mita T .; Krajewski, Kellen T .; Фланаган, Шон Д .; Nindl, Bradley C .; Коннабой, Кристофер (13 марта 2019 г.). «Оценка силы плеча и кинематики как факторов риска травм плеча у сотрудников сил специального назначения США». Ортопедический журнал спортивной медицины. 7 (3). DOI: 10.1177 / 2325967119831272.ISSN 2325-9671. PMC 6416681. PMID 30891463. https://www.ncbi.nlm.nih.gov
Жим гантелейэффективен нейтральным хватом?
В то время как жим гантелей на горизонтальной скамье — альтернатива жиму гантелей лежа со штангой и один из лучших многосуставных жимов от груди для средней части груди — обычно выполняется хватом ладонями вперед, иногда вы Посмотрите, как тренер выполняет движение нейтральным хватом (руки обращены друг к другу).
Этот тонкий сдвиг в положении рук может показаться почти неуместным, хотя на самом деле он оказывает довольно значительное влияние на набор мышц, что может замедлить развитие грудной клетки!
Вот на что обращать внимание.Во-первых, помните, что для управления гантелями ваши локти должны быть расположены прямо под руками, чтобы сбалансировать вес. В этом есть смысл, потому что, если гантели будут перед вашими локтями в вертикальной плоскости, вы потеряете контроль, и вес упадет на пол. В традиционной версии жима гантелей на горизонтальной скамье, называемой положением рук с пронацией, ваши локти направлены прямо в стороны, примерно на 90 градусов.
Но посмотрите, что произойдет, если вместо этого вы воспользуетесь нейтральным хватом.Гири теперь ближе к вашим бокам, и, следовательно, ваши локти должны быть втянуты внутрь. По сути, это перемещает локти намного ближе к вашим бокам.
Вы можете распознать очень похожее положение локтей при выполнении жима лежа узким хватом — упражнения, в котором основное внимание уделяется трицепсам и внутренней стороне груди. Но здесь вы должны помнить, что любое упражнение, при котором ваши локти плотно прижаты к бокам, является более эффективным упражнением на трицепс (при этом оно имеет больший диапазон движений).Движения, при которых ваши локти остаются широко расставленными, уменьшают акцент на разгибателях локтей, в то время как больше сосредотачиваются на грудных мышцах. Следовательно, если сегодня день груди, пропустите положение руки с нейтральным хватом с гантелями, если вы специально не сосредотачиваетесь на внутренней части груди.
В день груди, чтобы сосредоточить внимание на грудных клетках, используйте широкий хват ладонями вперед, что очень похоже на то, что вы уже делаете со штангой для груди. Это должно облегчить запоминание!
Бонусный совет для трицепсов!
Вот еще один важный совет.Всякий раз, когда вы выполняете упражнения на трицепс — например, разгибание черепа, жимы, жимы узким хватом, отжимания и разгибания над головой — старайтесь прижимать локти к бокам во время выполнения движения. Вы действительно хотите свести к минимуму расклешение локтя, чтобы максимизировать стимуляцию трицепса! Как только эти локти начинают широко разводиться, грудные мышцы начинают брать на себя большую часть нагрузки.
Билл Гейгер, Массачусетс
карточек тренировок | Фитнес-центр Wolff
Фитнес-центр Wolff предлагает широкий выбор оборудования для улучшения общей физической формы.Однако эти многочисленные ресурсы могут отпугнуть тех, кто только начинает заниматься регулярными тренировками, или тех, кто хочет изменить существующий распорядок дня. Ниже приводится серия коротких тренировок для решения именно этой проблемы. Вы можете использовать эту онлайн-платформу для руководства своей тренировкой или найти идентичную информацию на карточках тренировок, расположенных прямо у входа в фитнес-центр Wolff. ПРИМЕЧАНИЕ. Вы должны войти в свою учетную запись Amherst (находится под панелью инструментов), чтобы получить доступ к видеоконтенту.
Доступные тренировки:
Перед выполнением этой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.
Основная тренировка
Эта десятиминутная тренировка для мышц кора предназначена для развития силы живота, спины и ягодиц. См. Видео для визуальной инструкции.
УПРАЖНЕНИЯ
Мост ISO серии
С прямым корпусом и задействованным сердечником выполните каждое из следующих действий в течение 30 секунд:
- Планка для предплечий: поставьте предплечья на землю на ширине плеч.Поставьте пальцы ног на землю так, чтобы ступни были как можно ближе друг к другу. Держите тело прямо и поднимите бедра так, чтобы ваши плечи, ягодицы и пятки были на прямой линии. Сохраняйте положение в течение 30 секунд.
- Правая боковая планка: положите правое предплечье на грунт и вытяните левую руку к потолку. Поставьте правую ногу на землю с внешней стороны, а левую поставьте на нее. Отрывайте бедра от земли так, чтобы плечи, бедра и пятки были на прямой линии.Сохраняйте положение в течение 30 секунд.
- Левая боковая планка: положите левое предплечье на грунт и вытяните правую руку к потолку. Поставьте левую ногу на землю внешней стороной, а правую поставьте на нее. Отрывайте бедра от земли так, чтобы плечи, бедра и пятки были на прямой линии. Сохраняйте положение в течение 30 секунд.
- Стационарный ягодичный мостик: лягте на спину и согните ноги в коленях, чтобы поставить ступни на пол. Поднимите бедра так, чтобы плечи, бедра и колени были на прямой линии, и вы балансируете на плечах и ступнях.Сохраняйте положение в течение 30 секунд.
Стабилизация мяча
Лягте так, чтобы нижняя часть спины опиралась на стабилизирующий мяч, ступни на ширине плеч и поставьте на пол. Вытяните руки прямо к телу. Для каждого повторения напрягайте живот и поднимайте руки вверх, затем опускайтесь в исходное положение.
Удлинитель спинки стабилизатора
Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч, упершись в него животом. Поставьте ступни вместе и балансируйте пальцами ног на полу.Положите руки на затылок. При каждом повторении напрягайте поясницу, чтобы оторвать грудь от мяча, следя за тем, чтобы спина не выходила за пределы нейтрального положения позвоночника, затем возвращайтесь в расслабленное исходное положение.
Стабилизатор мяч обратный кран
Лягте на спину и положите ноги под стабилизирующий мяч, как если бы вы сидели на стуле. Для каждого повторения хватайте мяч ногами и напрягайте живот, чтобы оторвать мяч от земли, затем опускайте его обратно.
Стабилизатор мяч альтернативный супермен
Лягте лицом вниз, опираясь на стабилизирующий мяч, ступнями и руками касаясь пола. При каждом повторении одновременно поднимайте в воздух правую руку и левую ногу, следя за тем, чтобы спина не выходила за пределы нейтрального положения позвоночника, затем верните их на землю. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.
СТРУКТУРА ТРЕНИРОВКИ
Выполните серию изомостиков трижды, затем выполните каждую пару упражнений по два раза в соответствии с повторениями, указанными в таблице ниже.
| Мост ISO серии | 3 раза по 30 секунд каждый | |
| Стабилизация мяча | 2 секунды удержания | 2 x 10 повторений |
| Удлинитель задней части стабилизатора | 2 секунды удержания | 2 x 10 повторений |
| Обратный хруст мяча стабилизации | 2 x 10 повторений | |
| Стабилизатор мяч альтернативный супермен | 2 секунды удержания | 2 x 12 повторений |
Тренировка с гантелями для верхней части тела
Тренировка гантелей на верхнюю часть тела включает упражнения с отягощением для рук, плеч и спины.См. Видео для визуальной инструкции.
УПРАЖНЕНИЯ
Жим гантелей с пронацией
Лягте на ровную скамью, держа по одной гантели в каждой руке. Начните с гантелей по бокам ладонями к груди. Для каждого повторения жмите гантели вверх, одновременно поворачивая ладони к ногам, затем возвращайте гантели в стороны.
Подтягивание нейтральным хватом / тренажер для подтягивания с ассистентом
На перекладине для подтягиваний или на тренажере для подтягиваний с усилием возьмитесь за брусья так, чтобы ладони смотрели друг на друга.Для каждого повторения начинайте с прямых рук, затем подтягивайте себя вверх, пока подбородок не окажется над ладонями, затем расслабьтесь, вернувшись в исходное положение.
Жим гантелей на наклонной скамье с пронацией
Лягте на скамью под углом 45 градусов, держа по одной гантели в каждой руке. Как и в обычном жиме гантелей, начните с гантелей по бокам ладонями к груди. Для каждого повторения жмите гантели вверх, одновременно поворачивая ладони к ногам, затем возвращайте гантели в стороны.
Тяга гантелей в наклоне с удержанием
Возьмите по одной гантели в каждую руку. Поставьте ступни чуть шире плеч. Слегка согните ноги в коленях и согните грудь более чем на 45 градусов. Поднесите обе гантели к груди, прижав локти к бокам. Для каждого повторения опускайте левую гантель, пока ваша рука не станет прямой, затем верните ее к груди и повторите с правой стороной.
Отжимания от запястья
Начните с высокой позиции планки, пальцы ног должны быть на земле, а руки прямо под плечами.При каждом повторении держите руки прямыми и используйте только плечи, чтобы двигать телом вверх и вниз в каждом направлении.
Лежа с низким наклоном внешнее вращение
На наклонной скамье лягте лицом вниз, поставив ступни на пол и держа по легкой пластине, диску или гантели в каждой руке. Вытяните локти прямо по бокам тела. Для каждого повторения сохраняйте угол 90 градусов между бицепсом и предплечьем и поворачивайте руки близко к бокам, чтобы приблизиться к ушам.
СТРУКТУРА ТРЕНИРОВКИ
Выполните каждую пару упражнений по три раза, прежде чем переходить к следующей паре.
| Жим гантелей с пронацией | опустите 3 с, удерживайте 1 с, быстро нажмите вверх | 3 x 10 повторений |
| Подтягивание нейтральным хватом / тренажер для подтягивания с ассистентом | быстро подтянуться, удерживать 1с, опустить 3с | 3 x 10 повторений |
| Жим гантелей на наклонной скамье с пронацией | опустите 3сек, удерживайте 1сек, быстро нажмите вверх | 3 x 8 повторений |
| Тяга гантелей в наклоне с удержанием | быстро подтянуться, удерживать 1с, опустить 3с | 3 x 8 повторений |
| Scap pushup | медленно | 3 x 10 повторений |
| Лежа с низким наклоном наружное вращение | медленно | 3 x 12 повторений |
Тренировка гантелей на нижнюю часть тела
Эта тренировка
УПРАЖНЕНИЯ
Альтернативный выпад гантелей назад
Начните стоять, ноги вместе и по гантели в каждой руке, руки расслаблены по бокам.Для каждого повторения вытягивайте одну ногу назад, пока каждое колено не сгибается под углом 90 градусов. Повторите с другой стороны.
Альтернативный шаг с гантелями вверх
Встаньте перед ящиком с гантелями в каждой руке, руки расслабьте по бокам. Для каждого повторения ставьте одну ногу на ящик и шагайте другой ногой, чтобы соответствовать, затем шагайте обратно на землю. Повторите с противоположной стороной.
Пряжка на одну ногу в маленькой коробке
Лягте на спину, опираясь пяткой на небольшую коробку.В каждом повторении отрывайте ягодицы от пола, используя только одну ногу на коробке, а затем возвращайтесь на пол. Выполните все повторы, прежде чем выполнять упражнение на противоположной ноге.
СТРУКТУРА ТРЕНИРОВКИ
Выполните три подхода (раунда) каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Не торопитесь и сосредоточьтесь на форме.
| Альтернативный выпад гантелей назад | опускание тройки, удержание единицы, быстрое поднятие | 3 x 12 повторений |
| Альтернативный шаг гантелей вверх | быстро подняться, удерживать 1 с, опустить 3 с | 3 x 12 повторений |
| Пряжка на одну ногу в маленькой коробке | поднимать тройки, удерживать единицы, опускать тройки | 3 x 6 повторений на каждую сторону |
Тренировка всего тела на тренажере
Эта тренировка, разработанная для увеличения общей силы тела при сохранении простоты использования и безопасности, не сопровождается видеоинструкциями.Обратитесь к машинам для получения подробных инструкций по безопасности и настройке машины.
УПРАЖНЕНИЯ
Жим ногами
Сядьте в тренажер MD 122 — Super Leg Press , поставив ступни на нижнюю часть платформы, согнув колени и совместив их с лодыжками (никогда не позволяйте коленям проходить через пальцы ног, так как это увеличивает риск травмы) . Выберите подходящий вес. Для каждого повторения выпрямляйте ноги, пока они не станут почти прямыми, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Жим от плеч сидя
Сядьте в тренажер MD 320A — Shoulder Press и выберите подходящий вес. При необходимости отрегулируйте высоту руля. Для каждого повторения возьмитесь за широкий или нейтральный руль и нажимайте вверх, пока руки полностью не выпрямятся, затем опускайтесь вниз, пока блок веса не окажется чуть выше стопки.
Сгибание подколенных сухожилий
Есть два варианта машины для этого упражнения.
Сядьте в тренажер MD 118 Seated Leg Curl так, чтобы колени находились под первым цилиндром из пеноматериала, а пятки опирались на второй. Отрегулируйте длину тренажера в соответствии с вашими ногами с помощью шарикового рычага и выберите подходящий вес. Для каждого повторения прижимайте колени и пятки к соответствующим цилиндрам из пенопласта и сгибайте колени под углом 90 градусов, затем возвращайтесь в исходное положение.
Лягте лицом вниз на тренажер MD111 Leg Curl и поместите колени под пенопластовый цилиндр.Выберите подходящий вес. Для каждого повторения сгибайте колени, подтягивая цилиндр из пенопласта к своему телу, затем возвращайте ноги в исходное положение.
Тяга на ширину сидя
Перейдите к тренажеру MD 212A Lat Pulldown и выберите подходящий вес. Возьмитесь за руль своим самым широким удобным размахом рук и сядьте на скамью лицом к весу. Для каждого повторения подтягивайте руль к груди, затем медленно отпускайте, пока руки не выпрямятся.
Подъем теленка
Найдите тренажер S 100 Standing Calf , выберите подходящий вес и отрегулируйте высоту поролоновых подушек. Затем встаньте в тренажер, поставив пальцы ног на ступеньку, а плечи — под подушечками из пеноматериала. Для каждого повторения поднимайте тело, сгибая только икры, затем опускайтесь в исходное положение.
Жим от груди сидя
Сядьте в тренажер MD 310A — Chest Press — Vertical (их два в фитнес-центре Wolff) и выберите подходящий вес.Положите руки на руль. Для каждого повторения вытягивайте руки в стороны, затем возвращайте их в исходное положение.
СТРУКТУРА ТРЕНИРОВКИ
Выполните каждую пару упражнений по три раза, прежде чем переходить к следующей паре.
| Жим ногами | опустите 3 с, удерживайте 1 с, быстро нажмите | 3 x 10 повторений |
| Жим от плеч сидя | опустите 3 с, удерживайте 1 с, быстро нажмите | 3 x 10 повторений |
| Сгибание подколенного сухожилия | свернуть быстро, удерживать 1 с, отпускать 3 с | 3 x 8 повторений |
| Тяга верхнего блока сидя | быстро потяните вниз, удерживайте 1 с, отпустите 3 с | 3 x 10 повторений |
| Подъем теленка | быстро вверх, удерживайте 1с, опустите 3с | 3 х 12 повторений |
| Жим от груди сидя | быстро отжиматься, 1 с, опускаться 3 с | 3 x 10 повторений |
ДЕНЬ 30–30-дневное упражнение с гантелями ~ Руки, грудь, спина и плечи — Питание для всего образа жизни | Органические рецепты
Прежде всего, поздравляем с 30-дневным испытанием! Вы будете поражены тем, какой тонус и спортивную форму вы получите, просто включив веса в свой распорядок упражнений и питаясь в соответствии с вашим метаболическим типом! Если вы пропустили первый день, не беспокойтесь! Для прошлых тренировок перейдите в верхнюю часть этой страницы и нажмите на вкладку «Тренировка», там появится вкладка «Бесплатное 30-дневное испытание с гантелями».Щелкните по нему, чтобы просмотреть все прошлые тренировки. Важно начать с самого начала этой задачи и проработать программу, как она изложена.
Вот первая тренировка и начало этой программы!
ДЕНЬ 1 ~ Слепите тело своей мечты с этим 30-дневным испытанием!
Итак, вот как будет работать эта задача.
- Эту задачу можно запустить в любое время.Всегда начинайте с дня 1, дня 2, дня 3… дня 30 и так далее. Как только вы начнете испытание, продолжайте его в течение 30 дней подряд.
- Для ваших следующих 30 дней я заранее делал ежедневные посты с упражнениями, которые вам нужно делать в конкретный день.
- Библиотеку тренировок можно найти на вкладке «Коучинг» в верхней части этого веб-сайта в разделе «Бесплатное 30-дневное испытание с гантелями».
- Я добавлю анимированное изображение (любезно предоставлено замечательным бесплатным сайтом dumbbell-exercises.com & ball-tours.com), показывающий, как выполнять упражнение.
- Единственное необходимое оборудование — это мяч и гантели.
- У вас будет 7 тренировок в неделю, показывающих, как выполнять упражнения (одна тренировка будет легкой тренировкой или днем отдыха).
- Итак, если я проработаю вашу грудь и руки, то я не буду работать с ними в следующие несколько дней и так далее. На протяжении этой программы я проработаю разные мышцы.
- Поддержка может быть найдена в любое время в сообщениях под анимированными упражнениями в разделе комментариев, который гласит: «Присоединяйтесь к разговору.«На каждый комментарий будет дан ответ. Поделитесь своей поддержкой, успехами, проблемами, вопросами и отзывами в этом разделе.
- Включите эту программу упражнений в свой распорядок дня, и вы будете поражены, насколько вы сможете достичь тонуса и спортивной формы за 30 дней!
- Не занимаетесь спортом? Начните с этого 30-дневного испытания, и вы увидите результаты!
- После того, как ваше 30-дневное упражнение с гантелями будет выполнено, снова бросьте вызов себе еще на 30 дней, но увеличьте свой вес, чтобы усилить тренировки!
Важно отметить, что не все упражнения подходят всем.Прежде чем пытаться выполнить новое упражнение, примите во внимание такие факторы, как гибкость, сила и общее состояние здоровья, чтобы определить, подходит ли вам конкретное упражнение.
Это, как и любое упражнение, опасно по своей природе и может привести к травмам. Ответственность за любую травму, полученную в результате правильного или неправильного использования этой программы упражнений, несет исключительно тренирующийся. Whole Lifestyle Nutrition и его партнеры не несут ответственности за травмы, полученные в результате использования этой программы упражнений, и рекомендуют вам проконсультироваться с вашим профессиональным врачом перед попыткой выполнения каких-либо упражнений или программы упражнений.
Вы можете выполнить это задание!Помните, у меня будет раздел на вкладке «Тренировка» под названием «Бесплатное 30-дневное испытание с гантелями», где вы можете вернуться и просмотреть прошлые тренировки. Обратите внимание, что на этих фотографиях вы видите скамейку для тренировок. Вам не обязательно использовать тренажер, если у вас его нет. Большинство этих упражнений можно выполнять прямо на тренировочном мяче. Я использую свой мяч как скамейку, так и стул. Не нужно дорогое оборудование.Насколько это просто? Следуйте приведенной ниже таблице с количеством подходов и повторений, которые вам следует сделать. Не торопитесь, выполняя эти упражнения, и не торопитесь с ними. Всегда поддерживайте хорошую форму и, как всегда, прислушивайтесь к языку своего тела. Если почувствуете боль, остановитесь. Я делаю эти упражнения в круговом формате. Вот пример того, как я завершил тренировку.
ДЕНЬ 30 (руки, грудь, спина и плечи)Моя первая схема была следующей.
Я прошел средний уровень.
Первый подход:
- 12 чередующихся сгибаний на бицепс
- 12 разгибаний на трицепс в наклоне
- 12 жимов лежа
- 12 тяг в наклоне
- 12 наклонов к противоположной стопе (с обеих сторон)
- 12 скручиваний с отягощением
** Я делал этот подход без перерывов между ними. После того, как вы закончите этот подход, сделайте перерыв на 2-4 минуты, затем повторите схему и начните второй подход.
Второй набор:
- 12 чередующихся сгибаний на бицепс
- 12 разгибаний на трицепс в наклоне
- 12 жимов лежа
- 12 тяг в наклоне
- с обеих сторон)
- 12 скручиваний с отягощением
Поочередное сгибание бицепса
- Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
- Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее после короткой паузы, начните поднимать вторую.
- Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.
Разгибание трицепса на одной руке в наклоне
- Сядьте, присядьте вперед и возьмите одну гантель одной рукой, локоть под углом 90 градусов, ладонь обращена к телу.
- Поднимите гантель одной рукой, пока ваша рука не станет параллельна земле, и медленно опустите ее после короткой паузы.Чередовать после набора.
- Держите плечо неподвижно.
Жим лежа
- Лягте на спину на скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль тела ладонями к ногам.
- Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
- Выдыхайте, поднимая гантели, и вдыхайте, опуская их обратно.
Тяга в наклоне
- Встаньте и потянитесь вниз, чтобы обеими руками удерживать две гантели (колени слегка согнуты).
- Поднимите гантели до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны вашему телу, и опустите их после короткой паузы.
- Старайтесь, чтобы спина всегда была прямой. Только рука должна двигаться.
Наклонитесь к противоположной ступне
- Встаньте, потянитесь вниз и возьмите гантель чуть выше одной из ваших ног противоположной рукой (колени слегка согнуты).
- Поднимите гантель вверх, пока не встанете, и опустите ее после короткой паузы.
- Держите колени слегка выгнутыми.
Кранч с отягощением
- Лягте на спину на скамью и держите гантель на груди.
- Поднимите верхнюю часть тела до тех пор, пока лопатки не перестанут касаться скамьи, и опустите себя после короткой паузы.
- Чтобы не тянуть за шею руками, смотрите прямо вверх, а не на колени.
Поздравляем с завершением 30-дневного упражнения с гантелями !! Вы должны гордиться собой… это настоящий вызов.Надеюсь, вы многому научились из этого испытания и продолжите. Почему бы не испытать себя еще на 30 дней. На этот раз сделайте шаг вперед. Немного увеличьте вес или увеличьте количество повторений. Вы можете расти с помощью этой программы и продолжать использовать ее, чтобы достичь лучшей формы в своей жизни. Если вы будете так любезны, сообщите нам, что вы думаете об этой проблеме, в разделе комментариев ниже, мы будем очень признательны. Еще раз поздравляем с хорошо выполненной работой! 🙂
Лучшие упражнения на скамье с отягощениями | Тренировка всего тела на скамье
Есть много замечательных упражнений, которые вы можете (и должны делать) со штангой.
Мы покажем вам эффективную тренировку с отягощениями для всего тела, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.
Если вы хотите построить собственный домашний тренажерный зал, хорошая скамья с отягощениями и набор гантелей — это все, что вам нужно для тренировки всего тела.
Неважно, новичок вы или продвинутый, вы будете удивлены, насколько хорошо вы можете целиться в свою верхнюю И нижнюю часть тела, просто используя скамейку.
В этом руководстве есть все необходимое, чтобы максимально эффективно использовать силовую скамью.Вас ждет угощение. В нем есть видео, пошаговые инструкции и советы по тренировкам.
Мы предлагаем вам добавить эту страницу в избранное, чтобы вы могли использовать ее в качестве справочника и всякий раз, когда вы захотите изменить свой режим тренировки с отягощениями.
Большинство этих упражнений можно выполнять на плоской скамье, но мы также предложили несколько вариантов наклона и снижения.
Многие из них используют одну или две гантели, но даже если у вас их нет, вы можете сделать свои собственные гантели. Есть также немало вещей, которые вы можете сделать, опираясь только на вес своего тела.Есть также довольно много упражнений, которые вы можете выполнять с отягощениями или без них, в зависимости от того, насколько тяжелыми вы хотите их выполнять.
Мы включили то, что мы считаем лучшими упражнениями на жиме лежа для каждой основной части тела.
Мы также добавили несколько альтернатив, чтобы вы могли выбрать те, которые подходят вам лучше всего, и поменять их, как только ваше тело привыкнет к распорядку дня.
И последнее, но не менее важное: каждому упражнению дается рейтинг сложности. Если вы новичок, мы рекомендуем начинать с упражнений легкой и средней сложности.Но не стесняйтесь экспериментировать, потому что это зависит от вашего существующего уровня силы и от того, используете ли вы веса или нет.
Будь то легкие, средние или сложные, все эти упражнения отлично подходят как для начинающих, так и для опытных лифтеров.
Еще одна вещь, прежде чем мы погрузимся в упражнения, в конце этого руководства мы перечислим преимущества жима и некоторую другую полезную информацию, поэтому обязательно ознакомьтесь со всем этим.
6 советов по укреплению слабых болезненных запястий — серьезная тренировка
За годы обучения многих клиентов у меня было много жалоб на дискомфорт в запястьях.Боль. После нескольких подходов толкающих упражнений они часто держали запястья и вращали ими с болезненным выражением лица, заявляя, что у них «слабые запястья».
Поднимите руку (и сопровождающее запястье), если это вы.
Но у меня для вас новость: проблема, вероятно, вовсе не в слабых запястьях.
Потому что запястье — сустав. Слабыми или сильными могут быть мышцы, а не суставы.
Итак, что вызывает боль и как ее исправить?
1. Исправьте выравнивание
Только этот наконечник может исправить вашу боль в запястье.Это одна из самых распространенных ошибок, которые я вижу в жимовых движениях, таких как жим лежа, жим над головой или их вариации. Расслабление запястья, как на изображении слева, вызовет боль в запястье и может заставить вас поверить в то, что ваши запястья слабые.
Когда вы нажимаете штангу или гантель, важно, чтобы ручка находилась в правильном месте в руке, а запястья были задействованы. При правильном расположении рукоятка будет прямо на одной линии с костями предплечья.Смотрите изображение справа.
Это увеличивает вес сустава и предотвращает нагрузку на запястье. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, всегда следите за правильным расположением.
2. Сжимайте сильнее
Этот совет сделает две вещи.
Во-первых, это укрепит ваши запястья, потому что вы действительно будете использовать их, когда держите гантели. Сильное сжатие штанги / гантелей, когда вы поднимаете вес даже , помогает вам поднимать более тяжелый вес за счет включения большего количества мотонейронов .
Во-вторых, что не менее важно, он автоматически исправит ваше выравнивание (совет №1).
Сделайте это : поднимите руку перед собой и позвольте запястью повиснуть. Теперь сожмите кулак и крепко сожмите его, как будто собираетесь ударить что-то — вы видели, как ваше безвольное запястье поднялось вверх, чтобы тыльная сторона ладони стала параллельна остальной части предплечья?
Вот что такое хорошее выравнивание.
3. Сгибания рук на запястье
Запястье выполняет два основных движения: сгибание и разгибание.Сгибание — это когда ваша ладонь приближается к внутренней стороне предплечья. Разгибание — это когда тыльная сторона руки приближается к внешнему предплечью.
Flexion требует много работы при силовых тренировках, так как это необходимый ингредиент для правильного выравнивания . Проблема здесь в том, что если ваши запястья болят, это может быть связано с неправильным выравниванием. В этом случае ваши запястья могут потребовать дополнительной работы, чтобы наверстать упущенное.
Завитки на запястье простые. Возьмите гантель (подойдет консервная банка), поверните ладонь к небу, затем расслабьте запястье, чтобы оно свисало.Затем согните гантель к небу, позволяя двигаться только руке, а не всей руке. Поздравляем, вы только что согнули запястье. Иногда полезно положить предплечье на скамью или стойку, чтобы стабилизировать руку.
4. Разгибание запястья
Сгибания запястья позаботились о сгибании запястья, но нам нужно сбалансировать его разгибанием.
Как я уже сказал выше, сгибание запястья требует много работы при правильной силовой тренировке. Но разгибание часто остается в пыли, и этот дисбаланс также может быть причиной боли в лучезапястном суставе.
К счастью, есть очень простые, почти идентичные завиткам на запястьях выше.
Разгибание запястья — это просто. Возьмите гантель (подойдет консервная банка), поверните ладонь к земле, затем расслабьте запястье, чтобы оно повисло. Затем согните гантель к небу, позволяя двигаться только руке, а не всей руке. Поздравляем, вы только что выполнили разгибание запястья. Иногда полезно положить предплечье на скамью или стойку, чтобы стабилизировать руку.
5.Используйте наручный валик
Ролики для запястья великолепны, потому что они сочетают в себе сгибание и разгибание запястья. Однако они не так легко доступны, как гантели или консервные банки. Вы можете сделать его, если быстро поищете в Google инструкции для дома, , но не делайте этого.
Они настолько дешевы на Amazon, что нет смысла создавать свои собственные.
Наручный валик поднимает груз, вращая веревку вокруг трубы в ваших руках. Когда он катится к вам, разгибание запястья работает.Когда вы его откатите, вы поработаете сгибанием запястья. Сделайте и то, и другое, и постарайтесь по-настоящему контролировать период опускания для лучшей тренировки.
6. Нажмите больше
У большинства людей болят запястья при выполнении таких упражнений, как жим лежа, жим над головой или отжимания.
В дополнение ко всем другим советам из этого списка, простое выполнение этих упражнений поможет укрепить ваши запястья, улучшить стабильность в этом суставе и улучшить гибкость запястья.
Как усилить все остальное
Эта статья показала вам, как сосредоточиться только на одном крошечном суставе тела, чтобы развить силу.Но как насчет всех остальных?
Для этого вам понадобится наша бесплатная программа силовых тренировок . Посмотрите это ниже.
Скачать программу для серьезных начинающихКейт Хансен
Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни.Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки.
