Ходьба с утяжелителями для ног эффект: Утяжелители для ног: польза, вред, упражнения (фото)

Содержание

Ходьба с утяжелителями – только польза / Блог

Утяжелители в ходьбе применяются для развития общей выносливости, сгонки веса и создания красивой подтянутой фигуры.

Чтобы похудеть и хорошо выглядеть, необязательно наматывать километры кросса и пропадать часами в спортзале. Ежедневно бегать или заниматься в тренажерке. может не каждый. Но почти каждый человек выходит на улицу, чтобы пройтись или размяться. Это время можете проводить с большей пользой для себя, если надевать при ходьбе утяжелители. Ходьба с утяжелителями имеет ряд преимуществ, чем обыкновенные прогулки. Даже с легким отягощением с первых шагов в усиленную работу включаются все мышцы ног, пресса, бедер и поясницы. Начинается ускоренная поставка кислорода в каждую клетку организма. Сжигается значительно больше калорий, чем без утяжелителей. При постоянном использовании дополнительного веса во время ходьбы, незаметно для вас будут сбрасываться лишние килограммы.

Как выбрать утяжелители для ходьбы

Определитесь с дистанцией и дополнительным весом на ногах. Любой вес на теле приносит неудобства — чем он меньше, тем комфортнее будете себя чувствовать. Чем дольше по времени ходьба, тем легче должны быть утяжелители. Если надо выложиться при ходьбе на все 100% и за короткое время, то можно надеть более тяжелые манжеты, но это уже будет сгонка веса. Начинающим «ходокам» этого делать не следует, так как на завтра будет все болеть и ходить с утяжелителями пропадет всякое желание.

Мы производим 2 вида утяжелителей ног, удобных для ходьбы

1. утяжелители ног с регулировкой веса для летних тренировок — 1,5, 2, 3 и 3,5 кг

Используются на беговых дорожках в залах и ходьбы по улице. Надеваются на щиколотки по тонкому носку.

2. универсальные утяжелители «Драйв» — для ходьбы летом и зимой

Удлиненный хлястик с дополнительно нашитой на нем липучкой, позволяет надевать эти утяжелители на высокую зимнюю обувь – кроссовки, хоккейные, горные ботинки или берцы. При сцепке между собой через натяжные кольца, манжеты «Драйв» используются на талии как пояс утяжелитель.

Прочность и надежность

Работа на скорость — бег, плавание, игра, бой с тенью, отработка ударов в движении. Для таких тренировок используются утяжелители для ног весом от 0,5 до 2-х кг включительно с регулировкой грузами по 50, 125, 150 и 250 гр. В манжетах с более объемными регулировочными грузами от 500 гр бегать будет неудобно, так как тяжелые грузы будут давить на голеностоп и при весе манжет на ногах более 2-х кг уже меняется походка. С легкими регулировочными грузами в манжетах ногам комфортно, поэтому утяжелители весом до 2-х кг включительно применяются, в основном, для скоростных тренировок и упражнений на рельефную прокачку пресса, ягодиц и бедер. У нас на сайте утяжелители для ног купить можете без грузов, переставить грузы из старых манжет в новые и тренироваться дальше.

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Казалось бы, ходьба — самое естественное движения для человека, какие тут могут быть ошибки? Но одно дело — обычная прогулка нога за ногу, другое дело — тренировка. В последнем случае мы повышаем интенсивность так, чтобы получить фитнес-эффект: сжечь жир, укрепить мышцы и т.п. И именно при повышении интенсивности появляются ошибки, которые могут испортить тренировку по ходьбе.

Первая ошибка, которая портит тренировку по ходьбе: широкий шаг

Пытаясь идти быстрее, мы часто начинаем широко шагать. Это в корне неправильно, так как нарушает оптимальные природные углы в суставах конечностей (голеностоп, колени, тазобедренный сустав). Из-за этого мышцы излишне вытягиваются и быстрее устают, а связки и сухожилия могут растянуться и травмироваться. Посмотрите на спортивных ходоков: они идут со скоростью бегуна не за счет длины шага, а за счет его частоты!

«Как и любую фитнес-программу, ходьбу необходимо начинать с разминки: суставной гимнастики с элементами растяжки, — напоминает Елизавета Карпинская, персональный тренер тренажерного зала фитнес-клуба X-Fit Фьюжн Premium. — Вне зависимости от того, будет это занятие в зале или на улице, следует начинать с небольшой скоростью и постепенно наращивать темп». Хотите идти быстрее — не удлиняйте шаг, а чаще перебирайте ногами.

Ошибка вторая: раскачивание корпусом

Опять-таки в погоне за скоростью мы начинаем сильно «болтать» плечами вправо-влево, изгибаясь вбок в талии. По ощущениям мы идем быстрее или как минимум сжигаем больше калорий — ведь движений совершается больше, задействованы мышцы спины и поясницы. Но на деле такая «раскачка» нас только тормозит и, что более неприятно, дает ненужную нагрузку на позвоночник, который вынужден «извиваться» из стороны в сторону. Что, кстати, вредно: у полного человека наклоны в стороны могут привести к защемлению нервных корешков, расходящегося от спинного мозга как раз в стороны.

«Туловище нужно держать прямо с легким наклоном в тазобедренных суставах, — говорит Елизавета Карпинская. — Стопы должны быть постоянно направлены вперед. Осознавайте, если возникают болезненные ощущения! Программы ходьбы могут предусматривать постепенное увеличение дистанции и/или скорости. Не переходите к следующему этапу, если ощущаете дискомфорт».

«Шагать следует с пятки на носок, — говорит Павла Федорова, персональный тренер фитнес-клуба Fitlab. — Руки согнуты в локтевых суставах, плечи расслаблены и опущены, движение рук естественное, в такт с ногами. Рекомендованное дыхание: вдох через нос, выдох через рот. На 4 шага вдох, на 4 шага выдох».

Ошибка третья: утяжелители на ногах и руках

Эти штуки подходят тренированным спортсменам, но не любителям и тем более не новичкам. Утяжелители, надетые на щиколотки, слишком вытягивают мышцы, а за ними сухожилия и связки вниз (а они должны равномерно работать вверх-вниз за счет мускульных сокращений). В них образуются микротравмы — тот, кто пользовался такими утяжелителями, наверняка помнит, как болят мышцы голени и ахиллово сухожилие над пяткой на следующий день после тренировки, какие они деревянные потом! Со временем возникает хроническая травма, начинается воспалительный процесс.

С утяжелителями на руках (браслетами) та же история. Кроме того, лишний вес на запястьях при вытянутых мышцах (когда рука опускается) может сместить плечевую кость в суставе, так как вверху она упирается не в другую кость, а только в связки. «Повысить эффективность энергозатрат помогут палки для ходьбы», — напоминает Павла Федорова.

«Использование утяжелителей на руках, ногах приводит к стрессовым проблемам в области голеностопного, тазобедренного и коленного суставов, а также в области поясницы, — поясняет Елизавета Карпинская. — Нарушается осанка. Безопаснее положить утяжелители в рюкзак, такая дополнительная нагрузка усиливает пульс и количество сожженных калорий. Но общий вес отягощений не должен превышать 10% веса тела».

Ошибка четвертая: слишком сильный наклон вверх

Это касается тех, кто тренируется на беговой дорожке и в порыве сжечь побольше калорий идет в горку. На улице на каждый подъем рано или поздно придется спуск, так что в итоге нагрузка получится гармоничной. Идя только вверх с уклоном более 7%, вы заставляете все суставы ног постоянно быть согнутыми. Голеностопный и тазобедренный сустав практически не возвращаются в нормальное разогнутое состояние, коленный сгибается слишком сильно. Как вы уже догадались, это опять-таки чревато травмами суставов и связок.

«На улице своя сложность с выбором интенсивности нагрузки, — добавляет Павла Федорова. — Дорожка задает постоянную скорость, длину шага, расстояние, пройденное в единицу времени с той или иной скоростью. Интенсивность на дорожке, в отличие от ходьбы на улице, легче проконтролировать».

Ошибка пятая: неправильная экипировка

В отличие от других видов фитнеса, ходьба не требует уж очень тщательного подбора одежды и обуви. Тем не менее, обувь с жесткой, негнущейся, тонкой, как у туфель, подошвой приводит к тому, что стопа устает слишком быстро, а ее мелкие мышцы могут даже травмироваться. «Для ходьбы выбирайте мягкую, легкую и достаточно гибкую обувь, — рекомендует Елизавета Карпинская. — Внутри стопа должна быть хорошо зафиксирована. Кроссовки должны хорошо амортизировать шаги и иметь ребристую поверхность подошвы для лучшего сцепления с землей и смягчения нагрузки на позвоночник».

Что касается одежды, то постарайтесь и не мерзнуть, и не потеть слишком сильно — во втором случае вас моментально продует. «Человек в зале привыкает к постоянной температуре воздуха, — говорит Павла Федорова. — Нет ветра, нет солнца, нет перепада температуры. Перебираясь в парк, как бы смешно это ни звучало, люди забывают смотреть под ноги. Препятствие в виде корней или камней подразумевает более высокий подъем ноги и визуальный контроль. На дорожке мы не обращаем на это внимание». И позаботьтесь о светоотражателях на одежде, если планируете ходить вечером! 

Чем опасен бег с утяжелителями на руках и ногах?


Виды утяжелителей

Существующие спортивные утяжелители можно разделить на несколько разновидностей: по виду крепления на туловище и по виду конструкции.

По типу крепления грузы делятся на три основных типа:

  • наручные — в виде браслетов, надевающихся на запястье.
  • ножные — она схожи по методу крепления с наружными, но надеваются на область голени;
  • нагрудные — представляют собой специальные жилеты.

Совет

В качестве наручных утяжелителей можно использовать обычные гантели, лучше покрытые противоскользящими материалами. Главное подобрать комфортный для себя вес и размер.

По типу конструкции делятся на:

  • пластинчатые — в которых в качестве груза используются металлические вставки в виде пластин или, в некоторых случаях, металлические цилиндры.
  • насыпные — здесь роль груза выполняют мешочки, заполненные песком или металлической дробью.

Для беговых упражнений стоит отдать предпочтение насыпным моделям. Благодаря относительной пластичности, их проще комфортно разместить на теле. Для достижения наибольшего эффекта от использования отягощений рекомендуется комбинировать различные виды.

Это интересно

В свое время, мой тренер раздобыл где-то старую советскую хоккейную защиту и заменил полимерные пластины на стальные. Мы бегали в этих жилетах небольшие кроссы по 5-7 км.

Для кардио-тренировок, бега, ходьбы начинающие атлеты могут приобрести грузы весом 0,5-1 кг, более опытные спортсмены 1-2 кг. Утяжелители для ног весом более 3 кг для бега использовать не рекомендуется.

Критерии выбора

Итак, мы разобрались для чего нужны утяжелители – настало время выбора подходящего утяжелителя:

  1. Комфорт ношения. Не смотря ни на что, именно этот показатель должен быть самым главным. Ведь в отличие от гантелей, утяжелители носятся значительно дольший срок – и любые натирания, или неправильная балансировка могут привести к дискомфорту, а в редких случаях даже к вывихам.
  2. Вес утяжелителя. Его нужно выбирать в зависимости от вашей цели и периода ношения. Лучше приобрести несколько комплектов, для повседневного ношения, для кардио и для силовой тренировки.
  3. Цель. От этого зависит не только вес утяжелителя но и тип конструкции. Для кроссфита лучше всего подойдут манжетные мягкие утяжелители с наполнителем из песка.
  4. Наполнитель. Свинцовый, песчаный и металлический. Свинцовый встречается редко, а металлический довольно неудобен в ношении, так как сковывает амплитуду движений. Наилучшим решением станет приобретение песочного утяжелителя.

Плюсы использования

Бесспорно, как и любой вид кардио нагрузки, бег с утяжелителями имеет ряд положительных свойств:

  • повышается интенсивность тренировок, повышается активность работы мышц, а значит эффект от нагрузок достигается в меньшие сроки;
  • высокая интенсивность повышает расход калорий, что положительно влияет на эффективность похудения.
  • дополнительная нагрузка на мышцы тренирует их, увеличивая их силу и выносливость. Также улучшается мышечный рельеф.
  • с силой и выносливостью приходит и скорость. При подготовке к соревнованиям, утяжелители дают хорошую прибавку к финишному результату.

Отрицательные стороны

Многие тренера и опытные бегуны зачастую против использования утяжелителей на пробежках, т.к. при всей пользе таких нагрузок, у них есть и масса отрицательных сторон:

  • бездумное и бесконтрольное использование любых видов утяжелителей может привести к травмам. В погоне за быстрыми результатами неопытные спортсмены начинают забывать об элементарных вещах, таких как правильная разминка, постепенность увеличения нагрузки, контроль за частотой сердечных сокращений, не говоря уже о технике бега;
  • Основным, что страдает при беге с дополнительным весом, это техника. Утяжелители нарушают естественную биомеханику движений рук и ног, а также на правильное положение тела во время бега. Что в свою очередь сказывается на правильно работе мышц, связок и сухожилий.
  • бег с утяжелителями для похудения, также довольно спорный вид нагрузки. Ведь мы знаем, что наибольший жиросжигающий эффект начинается после 40-45 минут бега, а попробуйте побегать с утяжелителями больше часа.

Многие специалисты сходятся в том, что для укрепления мышечного корсета, а также повышения общей функциональной выносливости, лучше выбрать альтернативные виды нагрузок: например, бег в гору или по лестнице, специальные беговые упражнения. Эффект от них будет ничуть не хуже, а воздействие на организм мягче.

Если же вы сторонник жестких упражнений и все-таки решили ввести в свои тренировки бег с отягощениями, то придерживайтесь ряда правил, изложенных ниже.

Какие утяжелители стоит купить

Прежде всего в момент покупки стоит определиться с тем, для какой части тела нужен снаряд. Хотя у девушек они могут быть многофункциональными, ведь размер запястий и щиколотки не сильно различается.

Кроме того, все утяжелители можно разделить на две группы:

  • Насыпные. Внутри чаще всего песок. Плюс таких заключается в цене, они довольно дешевые. Минусы в том, что ткань рано или поздно изнашивается, и песок будет сыпаться. Кроме того, вес утяжелителя не меняется. И если потребуется его изменить в большую сторону, то нужны новые или дополнительные приспособления.

  • Пластинчатые. Здесь вес может регулироваться благодаря металлическим пластинами. Их можно вынимать и вставлять обратно, тем самым подбирая под себя и разные упражнения, и прокачивая разные части тела.

  • Также еще бывают водные утяжелители для похудения. Вес регулируется за счет количества налитой жидкости. Удобство в том, что они занимают мало места после выливания воды, можно брать с собой в командировки, путешествия и на работу. Они вообще ничего не весят. Однако минус такой же, как у насыпных – если повредился материал, то последствия будут хуже, чем просыпанный песок.

При выборе очень важно уделить внимание материалу, из которого изготовлены утяжелители. Он должен быть максимально прочным, какой бы вид не был выбран. Важно, чтобы и швы были качественно прошиты, потому что, если пластина выпадет, может быть травма.

О том, как выбрать утяжелители для рук и ног, смотрите в этом видео:

Правила бега с утяжелителями

Так как бег с утяжелителями весьма специфичен, то и применять его в своих тренировках необходимо осторожно. Чтобы извлечь из таких тренировок только положительный эффект следует придерживаться нескольких простых правил:

  1. Выбирайте утяжелители проверенных производителей, это поможет избежать дискомфорта и травм во время пробежек.
  2. Также внимательно отнеситесь к выбору обуви — кроссовки должны быть с хорошей амортизацией. Это убережет ваши суставы и позвоночник.
  3. Для дополнительной защиты суставов можно использовать эластичные битны, наколенники или компрессионные суппорты.
  4. Постарайтесь исключить из своего маршрута асфальтированные дороги, или другие твердые поверхности.
  5. Разминайтесь, ведь бег с дополнительным весом оказывает увеличенную нагрузку на мышцы и связки. Хорошая динамическая разминка не менее 10 минут значительно снизит риск получить травму.
  6. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с простой ходьбы, дайте мышцам привыкнуть к новой нагрузке. По мере адаптации, переходите к легкой трусце. Это же касается и веса грузов.
  7. Используйте бег с отягощениями дозированно. Продолжительность тренировочной сессии не должна превышать 30-40 минут.
  8. Во время пробежки следите за техникой.
  9. По возможности, занимайтесь под руководством тренера. Он поможет грамотно составить план тренировок и подобрать необходимый уровень нагрузки.


Это интересно

  • [uaf_vkcount url=’https://beginogi. ru/kak-pravilno-nachat-begat-dlya-nachinayushhih-uroki-i-programmyi-bega/’]

    Как правильно начать бегать: уроки и программы бега для начинающих

  • [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/kak-vliyaet-na-organizm-probezhka-pered-snom-i-chto-delat-esli-posle-utrenney-probezhki-hochetsya-spat/’]

    Как влияет на организм пробежка перед сном и что делать если после утренней пробежки хочется спать

  • [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/biomehanika-hodbyi-i-bega-chto-nuzhno-znat-o-biomehanike-myishts-cheloveka/’]

    Биомеханика ходьбы и бега: что нужно знать о биомеханике мышц человека?

Как видно список правил довольно внушительный, но это тот минимум, который поможет извлечь пользу из таких тренировок. Но в качестве разнообразия бегу с утяжелителями можно сказать ДА, на регулярной основе все-таки НЕТ. Также, если вы классический бегун, то для развития силы и выносливости лучше отдать предпочтение ускорениям в гору, бег с парашютом или грузом сзади. Также можно поделать упражнения на статику и динамику с эластичными лентами и резинками.

Общая информация об утяжелителях для ног

Утяжелители для ног надеваются на ноги во время тренировки, и за счет дополнительного груза происходит увеличение нагрузки на мышцы и повышение сложности занятия. Чаще всего эти манжеты используются в кардио-тренировках и в тренировках для ног и ягодиц, реже – в тренировках на пресс. Утяжелители являются удобным и компактным спортивным инвентарем, поэтому они очень распространены в тренировках для домашних условий.

Кому могут пригодиться утяжелители для ног?

  • Тем, кто хочет поработать над укреплением и тонусом мышц бедер и ягодиц
  • Тем, кто хочет повысить эффективность кардио-упражнений и увеличить сжигание калорий.
  • Тем, кто занимается единоборствами и боевыми искусствами и хочет увеличить силу удара.
  • Тем, кто занимается бегом – утяжелители для ног помогут усилить нагрузку.
  • Тем, кто не занимается спортом, но много ходит и хочет совместить прогулки и фитнес.
  • Тем, кто тренируется дома и занимается по видео-тренировкам, где используются утяжелители.

1. Утяжелители для ног способствуют похудению. Использование дополнительного веса повышает нагрузку, а значит вы сжигаете больше калорий за одну тренировку и уменьшаете жировую прослойку.

2. Благодаря утяжелителям вы работаете над увеличением выносливости, укреплением сердечной мышцы и развитием сердечно-сосудистой системы.

3. Утяжелители для ног тонизируют мышцы и делают ваше тело более рельефным за счет использования дополнительного веса. Это поможет вам избавиться от проблемных зон, в особенности на бедрах и ягодицах.

4. С помощью утяжелителей для ног очень легко усложнить любую кардио-тренировку, в том числе ходьбу, бег, танцы, прыжки. Вам необязательно постоянно наращивать скорость или длительность кардио-занятия, просто используйте манжеты с грузом. Некоторые даже используют утяжелители во время плавания.

5. Благодаря утяжелителям вы сможете разнообразить свои тренировки и включить в работу дополнительные группы мышц. Они пригодятся вам не только в классических кардио и силовых тренировках, но и в пилатесе, йоге, калланетике, баррных тренировках.

В результате регулярных тренировок с утяжелителями вы заметите развитие вашей скорости, силы и выносливости. Дополнительный вес дает отличную нагрузку ягодичным мышцам и мышцам бедер, поэтому это идеальный вариант оборудования для тех, кто хочет заниматься с акцентом на нижнюю часть тела. Однако утяжелители для ног не так безобидны, как кажутся на первый взгляд.

  • Утяжелители для ног дают нагрузку на лодыжку и усиливают давление на голеностоп, поэтому вы рискуете получить травму во время занятий.
  • Зона лодыжки практически не имеет мускулов и не может справиться с большим весом, поэтому у вас не получится постоянно наращивать вес утяжелителей, даже если основные мышцы вашего тела будут к этому готовы.
  • Различные исследования показывают, что частая ходьба и бег с утяжелителями может вызывать различные травмы ног или проблемы с суставами и сухожилиями.
  • Утяжелители также оказывают давление на тазобедренный и коленные суставы, поэтому не стоит сразу брать большой вес манжетов.

Ваши мышцы, суставы и сухожилия нуждаются в отдыхе, поэтому избегайте длительное использование утяжелителей для ног, особенно если у вас слабые суставы или в прошлом были травмы конечностей. Кроме того, старайтесь повышать вес утяжелителей постепенно, начиная с минимального (0,5-1 кг), даже если вы опытный атлет.

Также подчеркиваем, что утяжелители для ног используются для укрепления и тонуса мышц, а также сжигание калорий и жировой прослойки. Не стоит рассчитывать, что такой спортивный инвентарь станет вашим хорошим помощником в росте мышечной массы. Для таких целей лучше использовать свободные веса и тренажеры.

Противопоказания для упражнений с утяжелителями для ног

  • Травмы конечностей
  • Варикозное расширение вен
  • Проблема суставов
  • Недавно перенесенные операции
  • Наличие мочекаменных заболеваний
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Большой избыточный вес

Противопоказания

Любые высокоинтенсивные нагрузки оказывают значительное влияние на весь организм в целом, поэтому у бега с утяжелителями есть ряд противопоказаний:

  • значительный лишний вес. Да-да, несмотря на то что бег с отягощениями полезен для похудения, изначальный лишний вес в совокупности с дополнительным грузом, может убить ваши суставы;
  • проблемы с сердцем — хронические заболевания или недавно перенесенные;
  • простудные заболевания в любой форме;
  • беременность;
  • травмы конечностей, проблемы с суставами;
  • варикозное расширение вен и другие проблемы кровотока;
  • слабый уровень подготовленности спортсмена.

для чего нужны утяжелители для ног и рук? Какой вес спортивных утяжелителей выбрать

Наверно это одно из самых простых и популярных упражнений с небольшими весами для ягодиц. Задействованы еще и мышцы бедер.

Выполняем 10-15 повторов и повторяем упражнение для нашей правой ноги.

Сложность — высокая. Очень эффективное , задействованы мышцы пресса.

Повторяем движение 10-15 раз, а потом делаем его другой ногой. Можно выполнять, совершая каждый мах то левой, то правой ногой.

Еще это упражнение называется «Ножницы», и входит в десятку лучших для ягодичных мышц, наравне с . Сложность — высокая. Задействованы мышцы бедер, ягодиц, мышцы нижнего пресса. .

Упражнение можно усложнить, опуская одновременно обе ноги.

Сложность — средняя. В этом эффективном упражнении задействованы мышцы бедер, ягодиц, икроножные мышцы, мышцы пресса. Вместо стула можно использовать любую другую опору.

Делаем 15-20 повторений, меняем ногу. Упражнение можно выполнять поочередно для каждой ноги.

Обратите внимание! Со временем количество подходов для каждого упражнения нужно увеличивать, как и вес утяжелителей.

Некоторые упражнения можно усложнить, взяв в руки . В этом случае работать будут мышцы рук, что создаст дополнительную нагрузку для тела. Также большинство упражнений можно выполнять с использованием вместо утяжелителей.

Выполняйте упражнения с удовольствием. Выбирайте качественные снаряды для улучшения ваших тренировок и занимайтесь регулярно. Результат не заставит себя ждать, если выполнять упражнения правильно и систематически.

Приседания , а также .

На современном этапе так много разнообразных приспособлений используется в для более эффективных и изнурительных тренировок. Утяжелители для ног – довольно популярное приспособление в спорте, ими пользуются не только профессиональные спортсмены, но также и любители, которые хотят держать свое тело в хорошей физической форме и в тонусе.

Сейчас их использование обрело особенно большую популярность, ведь при помощи можно добиться невероятных результатов в спорте. Но что они собой представляют, какие их особенности, приносят они только пользу или же может вредят нашему здоровью, мы попытаемся разобраться в этой статье.

Для чего необходимы

Для чего нужны спортивные утяжелители для ног? Во-первых, конечно же, для увеличения нагрузки на мышцы во время занятий спортом. Чтобы тренировки в зале или просто на стадионе были более эффективными был придуман такой инвентарь, как утяжелители для ног.

Помогают увеличить интенсивность тренировок, потратить больше калорий, чем при обычных занятиях. А эффект от них будет просто потрясающим, вы сами убедитесь в этом через некоторое время.

При помощи утяжелителей мы:

  • наращиваем мышечную массу быстрее, потому что наши мышцы тренируются более эффективно и качественно;
  • теряем , что в результате помогает скинуть лишний вес и убрать жировые отложения на проблемных участках нашего тела;
  • улучшаем наши показатели силы и выносливости, поскольку тренировки с утяжелителями более сложные и изнурительные и нагрузка на организм идет больше.

Польза от утяжелителей очевидна, а значит, если вы решите применять их на своих тренировках, то скоро вы просто не узнаете своё тело, потому что оно станет более подтянутым и рельефным.

Как подобрать

Утяжелители – это накладки, которые изготовлены из плотной ткани, наполненные внутри солью, песком или другим наполнителем, который утяжеляет их. В спортивных магазинах вам предложат большое разнообразие этих вещиц. Обычно вес утяжелителей может варьироваться от полкилограмма до пяти-шести. Также они могут быть как насыпные, так и пластинчатые.

В чем же их разница:

  • Насыпные утяжелители – это те, наполнителем которых и является насыпанный в них материал, чаще всего это специальный песок. Минус их в том, что они быстро протираются, и также вы не сможете изменить их вес, при необходимости. Если вам нужны будут утяжелители с большим весом, то нужно будет покупать новые.
  • А вот пластинчатые утяжелители более продвинутые и удобные, поскольку в них вес можно увеличить в зависимости от того, сколько железных пластинок вы туда вставите. Их удобно применять новичкам, поскольку благодаря пластинкам легко выставлять необходимый вес. Кроме того, они позволят сэкономить немалую сумму денег.

Если вы планируете заниматься спортом в домашних условиях, то в принципе вам будет достаточно полукилограммовых утяжелителей. Но если вы планируете заниматься в тренажерном зале, то лучше приобрести пластинчатые, поскольку в них вы все-таки сможете регулировать интенсивность тренировки, выставляя именно тот вес, который необходим для определенных типов упражнений.

Польза и вред

Как и любой другой инструмент для увеличения нагрузки утяжелители имеют свои недостатки и достоинства. Они могут как положительно повлиять на ваше здоровье, так и приносить ему вред.

Утяжелители – это что-то типа , но они намного удобней в использовании, поскольку вы одеваете их на ноги и продолжаете делать любимые упражнения. Но теперь вы получаете больший эффект от занятий.

Они имеют свои большие преимущества, а именно:

  • позволяют вам более качественно тренировать свои мышцы, более интенсивно и с большей нагрузкой;
  • увеличивают силу и выносливость, поскольку вы прилагаете больше усилий, чтобы с ними тренироваться;
  • калории сжигаются также более интенсивно и быстрее, поскольку за счет них увеличивается нагрузка на организм во время тренировки;
  • помогают увеличить количество мышечной массы и наоборот уменьшить количество жировой прослойки;
  • также они имеют положительное влияние на ваш позвоночник и суставы. То есть вы стаете более выносливыми и более здоровыми.

Также существует несколько ошибочных мнений насчет эффекта утяжелителей, среди них можно выделить такие:

  • Среди женского пола распространено мнение, что тренировки с этими приспособлениями будут способствовать набору чрезмерного количества мышечной массы. Но это ошибочное мнение, поскольку утяжелители помогают сделать ваши мышцы эластичными и более упругими. И мышечная масса набирается постепенно, и не будет выглядеть чрезмерно ненатурально и некрасиво.
  • Еще одно ошибочное мнение, заключается в том, что при занятиях с утяжелителями со временем тело привыкает к этим нагрузкам и их вес нужно постоянно увеличивать, чтобы соответственно увеличивались и нагрузки. Но если бы это было на самом деле так, то какие же утяжелители нужно было подбирать тогда профессиональным спортсменам?!

Но все же, если их использовать неправильно или неправильно выбрать их вес, то они могут навредить вашему организму, поскольку если организм не привык к большим нагрузкам, то это может неблагоприятно повлиять на ваши суставы.

Помните, что лучше проконсультироваться с профессиональным тренером, который подскажет вам необходимый вес утяжелителей и поможет узнать, можно ли вам вообще использовать этот инвентарь при занятиях спортом.

Мнения врачей и спортсменов

Спортсмены очень часто используют разные виды утяжелителей в своих тренировках. Они помогают увеличить интенсивность спортивных тренировок, а также быстрее добиться желаемого результата, а именно увеличение мышечной массы, ну и понятное дело стать более выносливыми и сильными, что необходимо для любых соревнований.

Также они помогают спортсменам стать более выносливыми, чтобы в дальнейшем постепенно увеличивать интенсивность тренировок.

Многие врачи настаивают на том, что их нельзя использовать, если вы имеете проблемы с суставами, а также тем, у кого есть проблемы с костьми и мышцами, поскольку такие упражнения могут не принести пользы, а наоборот навредить. Но если их использовать в меру, то будет довольно положительный эффект для вашего здоровья. Ведь утяжелители для ног призваны приносить пользу вашему организму.

Противопоказания к использованию

Перед использованием утяжелителей необходимо посоветоваться с врачом в обязательном порядке. Но все-таки есть и противопоказания, при которых занятия спортом с использованием утяжелителей невозможны.

А именно:

  • при варикозе вен;
  • при заболеваниях желудка или же сердечно-сосудистой системы;
  • если у вас есть проблемы с почками или же желчным пузырем;
  • если еще не прошло года после любого операционного вмешательства.
Так как со временем нагрузка, которую вы привыкли получать, уменьшается, и ваши мышцы адаптируются к движениям, эффект от упражнений начинает потихоньку теряться. Для того чтобы добиться максимального эффекта и получить заметные результаты, используют утяжелители.

Если у вас есть какое-либо заболевание из вышеперечисленных, то вам не стоит использовать утяжелители как дополнительную нагрузку на ноги. Возможно вам необходимо делать только ряд определённых упражнений, которые не будут приносить вред суставам и влиять на ваше самочувствие. Так вы сохраните своё здоровье на долгие годы.

Зачем использовать утяжелители для ног? Наверняка это вопрос задают многие люди, которые только начинают делать первые шаги в спорте.

Мы уже упоминали о том, что они могут быть насыпными и пластинчатыми. Прежде чем пойти в магазин и потратить деньги на покупку утяжелителей, проконсультируйтесь с тренером или врачом о необходимости их использования.

Возможно у вас имеются противопоказания к применению или вам разрешены лишь утяжелители с минимальным весом.

В данной статье мы с вами постарались разобраться с самыми важными пунктами о таком довольно популярном среди спортсменов и любителей спорта, как утяжелители для ног. Мы разобрались, что это такое, из чего они состоят, какие их особенности. Также теперь вы знаете, какая польза, а также вред от данных приспособлений для тренировок и сможете решить для себя, нужно ли их использовать.

Занятие спортом - это залог здорового образа жизни. Все, кто занимается спортом, в основном в своих тренировках используют разнообразный спортинвентарь, тренажёры и множество приспособлений. Одно из эффективных приспособлений - это утяжелители для ног. Они очень эффективны в таких занятиях, как бег, ходьба, фитнес, и различных тренировках в спортивном зале.

Они представляют из себя манжеты, браслеты из плотных видов тканей с множеством различных отсеков, которые наполнены различными утяжелительными материалами: солью, песком, металлическими пластинами. Спортинвентарь надевают на ноги там, где область щиколотки, и фиксируют специальными ремнями или липучками. С помощью таких креплений размер можно корректировать. Браслет хорошо охватывает и фиксирует щиколотку, тем самым удобно держится на ноге и не причиняет дискомфорта во время тренировки.

Утяжелители создают излишний вес, нагрузка приходится на ягодичные и бедренные мышцы. Во время тренировок человек тратит много сил и энергии, тем самым большое усилие тратится на выполнение упражнений. Эффективность тренировок из-за этого повышается, вследствие чего сжигается огромное количество калорий.

А также существуют утяжелители для тела, грузики на запястье и руки в форме перчаток или манжетов, на талию - в форме пояса, для торса - в форме жилета.

Важнейшей ролью утяжелителя является увеличение сопротивления, а также из-за груза на ногах увеличивается нагрузка на мышцы тела и повышается результат аэробных упражнений. Они надеваются на ноги во время спортивных тренировок, чаще всего их используют для кардиотренировок и тренировок ягодиц и ног. И также их используют спортсмены, которые занимаются различными боевыми искусствами, бегом, единоборствами, для повышения резкости, скорости, увеличения силы удара.

Польза от упражнений с грузами

Этот спортинвентарь не самый распространённый и популярный по сравнению с более привычным инвентарём, таким, как штанга, гантели, эспандер и т. д. Разберёмся в пользе систематических тренировок с утяжелителями для ног.

После систематических и регулярных занятий с утяжелителями вы сами заметите эффект от тренировок и то, как улучшатся ваши показатели и состояние здоровья.

Возможный вред от тренировок

Особо вредных и негативных показателей нет. Вредными занятиями могут быть только из-за нарушения правил безопасности.

Ваш организм не может постоянно испытывать нагрузки, и вашим мышцам, суставам, сухожилиям необходимо отдыхать и избегать продолжительных нагрузок. Особенно в том случае, если у вас слабые суставы или имелись травмы в прошлом .

Противопоказания

Выбор веса грузов для ног

Важно запомнить, что вес нужно подбирать в соответствии со своими физическими возможностями, не стоит брать сразу большой вес, с которым у вас не получится работать. Лучше посоветоваться с вашим персональным тренером, потому что возможен риск травмы.

Упражнения с утяжелителями

Для я​годиц:

Кардиотренировки:

  • Бег на месте, высоко поднимая колени, касаясь коленями ладошек, вытянутых перед собой.
  • Упражнение берпи: сначала делаете прыжок с вытянутыми руками вверх, затем приседаете и потом переходите в положение, как при отжиманиях на вытянутых руках, и повторяете это упражнение в обратном порядке.
  • Прыжки и приседания: подпрыгиваете вверх и при приседании поворачиваете тело в разные стороны.

Для живота и мышц ног:

  • Примите упор лёжа на спине, сгибайте ноги в коленях, как будто едите на велосипеде, и продолжайте движение.
  • Лягте на спину, ноги соедините вместе и, поднимая их, делайте круговые движения.
  • Лёжа на спине немного приподнимаете прямые ноги, затем сгибаете их в коленях и подтягиваете как можно ближе к груди.

Почти все аэробные и кардиоупражнения можно делать с утяжелителями.

Как самому сделать утяжелители

Вам понадобится:

  1. Плотный материал, можно взять джинс - 4 отрезка 55 на 30 см.
  2. Липучка-застёжка - 2 м.
  3. Лента капроновая - 2 м.
  4. Молния-застёжка - 2 на 50 см.
  5. Металлические вставки.
  6. Наполнитель.

Первый вариант - для начала сшейте между собой два отрезка джинса, посередине нашейте капроновую полосу с липучкой, не дошивая до края 15 см. В другой конец полосы вставьте металлическую пластину. В итоге у нас получается металлическая вставка-застёжка, капроновая полоса с липучкой, конец из капрона и липкая часть на конце.

Ещё один вариант: сшиваем короткие края, вшиваем молнию в длинный край и получаем что-то наподобие сумки. Затем прямоугольник делим на 4 одинаковых отсека, прошиваем их, или можно прострочить на швейной машинке. Полученные кармашки наполняем песком, солью, крупой, металлической стружкой и т. д.

Вы узнали, для чего нужны утяжелители и как они используются, осталось их только приобрести или сделать самим и начать заниматься спортом. Желаем вам удачи в ваших тренировках!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Если вы хотите как можно скорее преступить к тренировкам, то в интернет-магазинах можно найти с металлической дробью в качестве наполнителя. Если же вы хотите немного сэкономить и у вас есть свободное время, то сегодня мы расскажем как сделать утяжелители для рук своими руками в домашних условиях.

Как сшить утяжелители своими руками: п ервый способ (сложный)

Измерьте две равные кучки желаемого размера. Каждая секция, до верха заполненная рисом, даст вам в итоге 0,5 кг веса. То же самое касается песка. Чтобы получить больше веса вам нужно увеличить ширину ткани.

Утяжелители для рук или ног сшитые своими руками готовы!

Мы не всегда можем вместить тренировки в свой график. Эти простые самодельные утяжелители для рук и/или ног позволят заниматься дома и забыть о спортзалах и дополнительных денежных тратах. Вы можете использовать их во время приседаний, выпадов и махов руками, а также носить, когда готовите на кухне или сушите волосы! Пока вы двигаетесь, утяжелители работают на вашу фигуру. непереоценима.

Этот вариант, в отличие от первого, имеет всего 4 шага , и здесь не нужно быть мастером на все руки.

Утяжелители для лодыжек сжигают жир и способствуют построению мышц ног . Каким образом? Они усиливают сопротивление во время тренировки. Хотя вы и получите пользу от аэробных упражнений, (а они известны увеличением частоты сердечных сокращений и сжиганием калорий), дополнительный вес также может увеличить риск получения травмы. Для достижения наилучших результатов используйте утяжелители для силовых тренировок. К ним относятся упражнения на конкретные мышцы ног, такие как приседания, выпады, махи и подъемы ног.

Дополнительный вес нужно приложить к области чуть выше голеностопного сустава , чтобы обеспечить сопротивление при движении ног. Цель этих утяжелителей - повысить тонус ягодичной, четырехглавой и икроножной мышцы. Дополнительное сопротивление с течением времени приводит к увеличению мышечной массы.

Будьте осторожны! Если вы неправильно расположите утяжелители, вы можете получить растяжения, вывихи и незначительные травмы, которые чаще всего происходят во время бега или ходьбы.

Давайте уже разберемся, как сделать утяжелители на щиколотку.

Вам понадобятся старые длинные носки и немного бобов, фасоли или гороха.

Сделанные своими руками утяжелители превратят ваши тренировки в настоящее испытание на прочность, особенно если вы делаете такие упражнения, как подъемы и разведения конечностей. Начните с легких весов и делайте медленные движения во время тренировки. Кроме того, будьте осторожны, если у вас есть проблемы с коленными, тазобедренными или голеностопными суставами.

Не используйте такие утяжелители при ходьбе, так как они, скорее всего, приведут к травмам. Зачем покупать оборудование в магазинах или через Интернет за 20 и больше фунтов, если вы уже знаете, как самому сделать утяжелители для ног и рук в домашних условиях? Надеемся, этот материал поможет вам в этом.

упражнения для ног, бег, ходьба

Утяжелители для похудения представляют собой спортивный снаряд в виде браслета, наполненного песком, солью или водой. Они могут изготавливаться из плотного материала, быть прорезиненными или трикотажными. Их надевают на руки, ноги и даже талию.

Благодаря увеличению веса начинает сжигаться больше калорий и сложные белки в мышцах, поэтому волокна становятся более упругими и выносливыми. Эти снаряды способствуют более интенсивному похудению. Подробнее читайте в этой статье.

📌 Содержание статьи

Польза для похудения

Спортивные утяжелители являются прекрасной альтернативой гантелям и штангам, так как при креплении на руки и ноги увеличивают нагрузку даже во время самых обычных упражнений и ежедневных занятий.

Как правило, они имеют ширину около 10 см, а вес может варьировать от 0,5 до 5 кг. Продаются они обычно парами, что логично, ведь утяжелять нужно обе руки или ноги. Иначе пойдет перекос в формировании мышц.

Упражнения с утяжелителями для похудения оказывают следующий эффект:

  • Они дают дополнительную нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, что заставляет расходовать больше энергии и калорий.
  • Они усиливают работу сердца и сосудов, что приводит к учащению дыхания, пульса, повышению кровообращения и снабжения мускул кислородом.
  • Благодаря утяжелителям сжигаются жировые отложения и сложные белковые соединения, которые не удается затронуть при обычной тренировке. Так мышцы становятся более упругими, здоровыми и выносливыми.
  • Усиливается процесс обмена веществ в организме.
  • Происходит увеличение мышечной массы, что помогает сильнее сжигать жиры.

Таким образом, даже простая ходьба с утяжелителями становится в разы эффективнее для похудения.

Кроме того, даже небольшое увеличение веса на 0,5 — 1 кг заметно учащает пульс. Для использования утяжелителей не требуется особых навыков и упражнения. Если у человека нет времени на долгие и сложные тренировки, он может носить их в течение дня при ходьбе. Это будет значительно помогать в процессе снижения веса. А если еще их применять при выполнении простых упражнения ежедневной гимнастики, то польза возрастет многократно.

Рекомендуем прочитать о том, как похудеть в тренажерном зале. Из статьи вы узнаете о том, сколько раз в неделю и как заниматься в тренажерном зале, программе тренировок для девушек и мужчин.

А здесь подробнее о технике выполнения упражнения берпи для похудения.

Какие утяжелители стоит купить

Прежде всего в момент покупки стоит определиться с тем, для какой части тела нужен снаряд. Хотя у девушек они могут быть многофункциональными, ведь размер запястий и щиколотки не сильно различается.

Кроме того, все утяжелители можно разделить на две группы:

  • Насыпные. Внутри чаще всего песок. Плюс таких заключается в цене, они довольно дешевые. Минусы в том, что ткань рано или поздно изнашивается, и песок будет сыпаться. Кроме того, вес утяжелителя не меняется. И если потребуется его изменить в большую сторону, то нужны новые или дополнительные приспособления.

  • Пластинчатые. Здесь вес может регулироваться благодаря металлическим пластинами. Их можно вынимать и вставлять обратно, тем самым подбирая под себя и разные упражнения, и прокачивая разные части тела.

  • Также еще бывают водные утяжелители для похудения. Вес регулируется за счет количества налитой жидкости. Удобство в том, что они занимают мало места после выливания воды, можно брать с собой в командировки, путешествия и на работу. Они вообще ничего не весят. Однако минус такой же, как у насыпных – если повредился материал, то последствия будут хуже, чем просыпанный песок.

При выборе очень важно уделить внимание материалу, из которого изготовлены утяжелители. Он должен быть максимально прочным, какой бы вид не был выбран. Важно, чтобы и швы были качественно прошиты, потому что, если пластина выпадет, может быть травма.

О том, как выбрать утяжелители для рук и ног, смотрите в этом видео:

Упражнения для похудения

Занятия с утяжелителями несложные. Но перед тренировкой важно провести разминку, чтобы разогреть мышцы, а ноги привыкли к нагрузке. Рекомендуется сделать бег на месте, повращать руками и стопами, наклоняться. Так можно избежать травм. С утяжелителями для ног выполняют следующие упражнения для похудения:

  • Укрепление передней поверхности бедра. Исходное положение – стоя. Ноги должны быть на ширине плеч. Необходимо поднимать поочередно то одну, то другую, сгибая в колене. Вверху нужно задерживать положение на пару секунд. Можно выполнять сначала одной ногой, потом другой.
  • Для укрепления ягодичной мышцы. Выполняют махи ногами из положения стоя на четвереньках. В верхней точке следует задерживаться на пару секунд.

  • Укрепление задней поверхности бедра. Исходное положение – лежа на животе, руки под подбородком. Ногами выполняются махи или ножницы. Начинать следует с 10 повторов упражнения.

  • Прокачка внутренней стороны бедра. Исходное положение – лежа на боку, одна рука под головой, другой следует упираться о пол. Нижней ногой совершают подъемы вверх. Упражнение выполняют по 10 раз на каждую ногу.

  • Прокачка внешней стороны бедра. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Теперь подъемы выполняются верхней ногой. Необходимо пытаться достать до уровня плеча. На каждую ногу нужно выполнять по 10 раз.

Бег с утяжелителями для ног

Такой вид физической нагрузки подойдет тем, кто уже имеет неплохую подготовку. Новичкам заниматься бегом с весом не стоит, поскольку очень велик риск вывихов и растяжений. Начинать бег с утяжелителями для похудения следует с небольших весов и расстояний. Можно немного побегать по дому, не более пяти минут.

Также важно перед началом занятия проводить разминку. К полноценной тренировке можно будет приступить только через 3 — 4 недели. Бег с утяжелителями намного сложнее обычного, он дает большую нагрузку на организм, чем другие упражнения.

Ходьба с утяжелителями для похудения

Этот вид тренировки самый простой и безопасный. Даже обычная прогулка будет намного эффективнее и сожжет большее количество калорий, если подобрать правильный вес. Тут важно отметить, что ходьба с утяжелителями относится к кардио нагрузками, а не силовым. Поэтому не стоит гнаться за большим весом. Уже 0,5 кг будет более чем достаточно.

Если же кажется, что упражнение дается слишком легко, то стоит выбрать более сложный маршрут, например, подниматься в гору или по лестнице.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

При ходьбе и беге необходимо ставить ногу на полную стопу и не переходить на следующую, пока не опустилась на пятку первая. Иначе можно травмировать ахиллово сухожилие, которое сложно лечить. Кроме того, манжет утяжелителя не должен болтаться. Если ноги в процессе передвижения начинают болеть, то это означает, что либо неправильно подобран вес, либо браслет закреплен плохо.

Противопоказания

Утяжелители дают более мощную нагрузку на организм, поэтому есть ряд случаев, когда пользоваться ими нельзя. Противопоказаниями являются:

  • проблемы с венами и варикоз;
  • нарушения в работе сердца и сосудов;
  • проблемы со зрением;
  • мочекаменная болезнь;
  • переломы, вывихи и растяжения, недавние операции;
  • высокое давление;
  • заболевания суставов и позвоночника.
Рекомендуем прочитать о силовых упражнениях в домашних условиях. Из статьи вы узнаете об эффективности силовых тренировок, необходимых атрибутах для выполнения упражнений, комплексе для похудения.

А здесь подробнее об упражнениях со штангой для похудения.

Утяжелители способствуют более эффективному похудению. Правильно подобранный снаряд сделает даже самые простые упражнения результативнее. Мышцы станут более упругими и развитыми. Но важно не переусердствовать и не навредить себе. Поэтому выполнять тренировки следует внимательно, прислушиваясь к своим ощущениям.

Полезное видео

Об эффективных упражнениях в домашних условиях с утяжелителями смотрите в этом видео:

Похожие статьи

Как заниматься ходьбой, чтобы сбросить вес

В чём польза ходьбы

Для похудения необязательно часами заниматься в тренажёрном зале. Ходьба проще и эффективнее. По данным исследователей , с точки зрения снижения веса она даже опережает бег, плавание и велосипед. Кроме того, среди положительных результатов ходьбы можно выделить следующие.

  • Защита мозга от инсульта и ослабление симптомов депрессии.
  • Укрепление костей. Четыре часа ходьбы в неделю снижают риск получить перелом шейки бедра в старости на 43%. Чем больше вы двигаетесь сейчас, тем подвижнее будете потом.
  • Улучшение здоровья сердца. Даже 20 минут ходьбы в день снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.

Учёные обнаружили , что короткие тренировки лучше разгоняют метаболизм и сжигают больше жира, чем длинные. Поэтому этот план построен на чередовании недолгих интервалов быстрого и спокойного шага. Разработала данную схему тренер Ли Крюз (Leigh Crews), которая занимается с профессионалами по спортивной ходьбе.

Как правильно заниматься ходьбой

Устраивайте тренировки шесть дней в неделю, чередуя ходьбу на выносливость и интервальные упражнения. Вот что вас ждёт.

  • Ходьба на выносливость. Наращивает силу и выдержку. Двигайтесь в равномерном среднем темпе.
  • 4+2. Увеличивает выносливость. Чередуйте четыре минуты быстрой ходьбы с двумя минутами в среднем темпе.
  • 30-секундные спринты. Увеличивают общую скорость движения. Чередуйте короткие интервалы быстрой ходьбы с минутой спокойной.
  • Равные чередования. Улучшают способность организма долго выдерживать высокую скорость. Чередуйте равные интервалы быстрой ходьбы и движения в среднем темпе.

Перед началом тренировки разогревайтесь, проходя четыре минуты спокойным шагом. В конце выполняйте такую же четырёхминутную заминку.

Первая неделя

  • День 1: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 2: 4+2 — 4 минуты быстрой ходьбы, затем 2 минуты ходьбы в среднем темпе. Повторите два раза.
  • День 3: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 4: 30-секундные спринты — 30 секунд спортивной ходьбы, затем минута спокойной ходьбы. Повторите восемь раз.
  • День 5: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 6: Равные чередования — 1 минута быстрой ходьбы, затем 1 минута ходьбы в среднем темпе. Повторите шесть раз.

Вторая неделя

  • День 1: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 2: 4+2 — 3 раза.
  • День 3: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 4: 30-секундные спринты — 12 раз.
  • День 5: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 6: Равные чередования — 6 раз по 1,5 минуты.

Третья неделя

  • День 1: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 2: 4+2 — 4 раза.
  • День 3: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 4: 30-секундные спринты — 16 раз.
  • День 5: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 6: Равные чередования — 6 раз по 2 минуты.

Четвёртая неделя

  • День 1: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 2: 4+2 — 4 раза.
  • День 3: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 4: 30-секундные спринты — 16 раз.
  • День 5: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 6: Равные чередования — 6 раз по две минуты.

Пятая неделя

  • День 1: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 2: 4+2 — 5 раз.
  • День 3: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 4: 30-секундные спринты — 20 раз.
  • День 5: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 6: Равные чередования — 6 раз по 2,5 минуты.

Шестая неделя

  • День 1: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 2: 4+2 — 5 раз.
  • День 3: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 4: 30-секундные спринты — 20 раз.
  • День 5: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 6: Равные чередования — 6 раз по 2,5 минуты.

Как подготовиться к занятиям

1. Посоветуйтесь с врачом

Ходьба подходит абсолютно всем. Но если раньше ваш уровень физической активности равнялся нулю, то мышцы, суставы и сердце сначала будут испытывать напряжение. Поэтому на всякий случай посоветуйтесь с терапевтом.

Начав ходить, прислушивайтесь к своему организму. Боли, головокружение и тошнота сигнализируют о том, что вы слишком усердствуете. «Если у вас появляются боль в груди, боль, которая отдаётся в руку или в шею, сильные головные боли, прекратите и проверьтесь у врача», — советует хирург-ортопед Скотт Маллен (Scott Mullen).

2. Купите качественную спортивную обувь

Ищите магазины, которые проводят анализ походки. Так проще подобрать обувь, подходящую вашему типу стопы. Возьмите пару на полразмера больше обычного, потому что во время тренировок ноги слегка отекают.

3. Купите удобную одежду

Для занятий ходьбой не нужна дорогая спортивная экипировка, но в правильной одежде вам будет комфортнее. Выбирайте вещи из влагоотводящих тканей, материалы, которые немного тянутся и не будут сдавливать вас при движении.

В холодную погоду надевайте несколько слоёв одежды, чтобы не мёрзнуть в начале тренировки, но легко снять лишнее, когда разогреетесь.

4. Поставьте себе реалистичную цель

«Смотрите на своё состояние — если вы давно не занимались спортом, начинайте с 10 минут движения в день», — говорит Эрин Палински-Уэйд (Erin Palinski-Wade), диетолог и автор книг по питанию. Каждую неделю увеличивайте ежедневное время на 5 минут. Такой постепенный подход поможет вашему телу адаптироваться и снизит риск травм.

«Если вас пугают длинные прогулки по 30 или 60 минут, разбейте их на 10-минутные отрезки, — продолжает Палински-Уэйд. — Вы сожжёте столько же калорий и получите ту же пользу для здоровья, не перестраивая свой привычный распорядок».

Начинайте с не слишком высокой скорости. Она должна быть такой, чтобы вы без усилий могли на ходу произнести несколько предложений, но не поддерживать длинный разговор. Постепенно вы станете выносливее и быстрая ходьба будет даваться вам легче.

5. Подготовьтесь к тому, что мышцы будут болеть

Вполне естественно, что после подъёма в гору с непривычки у вас заболят голени. Это пройдёт, когда вы начнёте ходить регулярно. Чтобы избавиться от неприятных ощущений, приложите к больному месту лёд.

Если состояние мешает ходить или ноют не только мышцы, но и суставы, сделайте перерыв на день или два. Если вы чувствуете боль прямо за коленной чашечкой, в районе ахиллова сухожилия, щиколоток или бёдер, значит, вы перенапрягаетесь. Отдохните пару дней, прикладывая к ноющим местам лёд. Если это не помогает, обратитесь к врачу.

6. Заведите дневник снижения веса

Записи помогут не растерять мотивацию и следить за своими успехами. Отмечайте, как много вы прошли и сколько это заняло времени, а также угол наклона, если ходите на беговой дорожке. Со временем вы начнёте замечать результаты. Не только в количестве пройденных километров, но и в собственном отражении.

Читайте также 🚶🏻‍♀️🚶🏼‍♂️

Упражнения с грузиками для ног. Эффект утяжелителей для ног

Отличной альтернативой гантелям стали специальные утяжеляющие конструкции, которые просто и удобно использовать для тренировок. Утяжелители для ног помогают­ сжигать больше калорий во время занятий, тренировать мышцы максимально результативно. Получить эффект от самостоятельных тренировок дома вы сможете, если утяжелители будут соответствовать возможностям вашего организма.

Польза и вред утяжелителей для ног

Утяжелители применяются в качестве дополнительной нагрузки для ног. Они максимально эффективны во время ходьбы и бега, результативно сказываются на работе мышц бедра и ягодиц. Польза от таких упражнений в том, что ногам приходится прилагать усилия для занятий спортом. Напряжение в мышцах способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, стабилизирует дыхание и кровообращение.

Большие утяжелители предполагают тренировки на выносливость. Они помогают сжигать большее количество жиров, отягощающих мышцы ног. Правильные упражнения укрепляют тело человека, делая мышцы более здоровыми. Чаще других такие атрибуты используют профессиональные спортсмены, которым необходимо добиться определенного результата за короткий срок.

Использовать утяжелители противопоказано людям с проблемами двигательного аппарата, поскольку они могут привести к ухудшению самочувствия. Также данные агрегаты специалисты не рекомендуют тем, кто страдает болями в суставах. Утяжелители повышают давление и натяжение мышц брюшной полости. Помните, что при дополнительной нагрузке возрастает риск повреждений.

Как правильно выбрать утяжелители?

  1. Насыпные. Вес достигается за счет специального песка, насыпанного внутрь утяжелителей.
  2. Пластинчатые. Утяжеляют ноги за счет металлических пластин в кармашках конструкции.

Для простых упражнений в домашних условиях будет хватать утяжелителей по 0,5 кг. Организм привыкнет к нагрузкам уже после нескольких тренировок. Занимаясь на тренажерах kettler, вы почувствуете разницу даже между утяжелителями 2 кг и 3 кг. Для постоянных упражнений можно выбрать насыпные или пластинчатые утяжелители подходящей весовой нагрузки.

Пластинчатые аксессуары для спорта более универсальны и долговечны в эксплуатации. Ткань песочных утяжелителей изнашивается быстро, что приводит к высыпанию песка. Еще одним недостатком данного вида является отсутствие регулировки нагрузок. Для одних упражнений вполне уместна масса 1 кг, для других же можно увеличить вес до 5 кг. Все это решается с помощью возможностей пластинчатых утяжелителей.

Эффективные упражнения для рук и ног – с фото

К основным упражнениям с утяжеляющими конструкциями относятся:

  • Приседания. Ноги ставятся на ширину плеч, спина прямая. Следует присесть максимально низко, желательно не отрывать пятки от пола. Данное упражнение не отличается от привычных приседаний, только величиной нагрузки.

  • Упражнение на спине. Предварительно наденьте на ноги утяжелители, а руки положите за голову. Лежа на спине, необходимо поднимать поочередно то одну, то другую ногу вверх. Двадцати махов в общей сложности хватит.

  • Упражнение стоя. Поднимая под прямым углом ноги, можно сделать тренировку для всех мышц.

При наращивании мышечной массы на ногах важно использовать большие утяжелители по 3-5 кг. Прежде чем приступить к упражнениям, нужно тщательно размять мышцы. В противном случае растяжение связок гарантированно, что может потребовать восстановления для продолжения занятий. Разогревая мышцы, вы сможете подготовить их к дополнительному отягощению в виде утяжелителей.

Для похудения

Использование утяжелителей для похудения ускоряет процесс избавления от ненужных килограммов. Даже килограммовые аксессуары для ног дают дополнительную нагрузку, что приводит к потере веса. Утяжелители можно применять в комплексах с приседаниями, наклонами, скручиваниями, подъемами ног и прочими элементами. Например, обычная ходьба с утяжелителями помогает­ вывести шлаки, жиры из организма.

Для детей

Дополнительно нагружая ребенка, не стоит забывать о мерах предосторожности. Утяжелители для детей от 0,2 до 2 кг могут быть использованы для занятий боевыми искусствами, художественной гимнастики, футболом и плаваньем. Приступая к упражнениям с данным спортивным атрибутом, стоит проконсультироваться со специалистом и получить соответствующее разрешение.

Ходьба и бег с утяжелителями

Для сжигающей калории прогулки и бега применяются утяжелители для пояса и ног. В первые занятия необходимо воздержаться от тяжелых аксессуаров и начать с 0,5 килограмм на каждую ногу. Одеть конструкцию можно над спортивной обувью, например от фирмы Nike. Стоит обратить внимание на правильное выполнение упражнений. Если нарушить технику ходьбы или бега, появится риск повреждения сухожилий. Не помешает и получасовая разминка.

Как сделать утяжелители своими руками?

Создание утяжелителей своими руками не требует наличия­ навыков рукоделия. Для этого потребуется:

  • плотная ткань 4 куска 40 х 25 см;
  • липучка 1,6 м;
  • молния 2 шт.;
  • капрон 1,6 м;
  • металлический овал 2 шт.;
  • песок.

В качестве материала лучше используйте старые джинсы или другую грубую ткань. Два прямоугольника сшиваются между собой вручную или на прямострочной швейной машине. По центру каждого нужно пристрочить капроновую ленту с липучкой на три четверти ткани. Далее сшейте застежку, ленту и капрон. Ткань со всех сторон прошивается, а с одной вставляется молния.

Получившийся прямоугольник делится на 4 части и разграничивается прямой строчкой. Песок засыпается в полиэтиленовые пакетики и кладется в эти карманы. Получившиеся утяжелители имеют вес около 1,2-1,5 кг. Для увеличения нагрузки попробуйте добавить в песок кусочки свинца. С такими атрибутами вы сможете легко накачать мышцы в домашних условиях.

Видео урок: тренировка с фитнес инструктором

Чтобы наглядно представить, как выглядит тренировка с ножными утяжелителями, посмотрите видеоурок. В нем обозначены основные движения для мышц ног, пресса и всего организма.

Добиться желаемого результата за короткий промежуток времени? Конечно, это вполне реально. Подкачать ноги, сделав их привлекательными, можно используя для этого упражнения с утяжелителями. Главное помнить: если только начинаешь заниматься с дополнительным весом, то рекомендуется приобретать пешие утяжелители. Со временем вес металлических пластин можно увеличить.

Тренировка с утяжелителями для ног

Для того чтобы избавиться от на задней части бедер, рекомендуется следующие упражнения:

  1. Стать боком относительно к стене или шкафу.
  2. Одной рукой опереться о данную поверхность, второй – о бок.
  3. Опираться на ногу, что находиться ближе к стене или шкафу.
  4. Выпрямить и вытянуть носок второй ноги. Не спеша поднять ее перед собой как можно выше.
  5. Опустить ногу. Поднять ее, но уже в сторону. Опустить.
  6. Потянуть носок на себя.
  7. Отвести ногу назад, согнуть. Поменять ногу.

Повторить по 30 раз на каждую ногу.

Для похудения ног не будет лишним использовать следующий ряд упражнения с утяжелителями:

  1. Для укрепления внутренней стороны бедра необходимо лечь на живот. Руки подложить под голову. Выпрямить ноги. Осуществлять поднимания ног по 15 раз на каждую сторону.
  2. Стать на носки. Руки поместить на пояс. Начинать осуществлять вращательные движения голеностопами 25 раз на каждую сторону по несколько подходов.
  3. Ноги на ширине плеч. Начать , не забывая держать спину ровно. Руки вытянуть перед собой. Повторить 20 раз.

Для ягодиц подойдут нижеприведенные упражнения с утяжелителями для ног:

  1. Сделать шаг вперед. Присесть на эту ногу, создав прямой угол в колене. Задержаться на несколько секунд. Поменять ногу. Осуществлять такие выпады 20 раз по 2 подхода.
  2. Лечь на живот. Одновременно поднять левую руку и правую ногу. Опустить их. Повторить для другой стороны. Сделать 10 раз.

Упражнения с утяжелителями для ног могут помочь сделать форму бедер и щиколоток идеальной, способствуя наращиванию мышц и повышая уровень эффективности тренировок. Правильное использование вспомогательного инвентаря сможет сформировать красивые контуры ног, а также принести немалую пользу для здоровья.

Занятия с отягощением способны:

  • укрепить сердце и сосудистую систему;
  • улучшить показатели кровообращения;
  • наладить работу органов дыхания.

Виды утяжелителей

Различают две разновидности утяжелителей:

  • На набивной или насыпной основе. Первый вид появился намного раньше второго и считается устаревшим. Он выглядит как мешочек с наполнителем из соли или песка. Такой снаряд ограничивает регулировку веса.
  • На пластинчатой основе. Пластинчатый вид оснащен специально продуманными кармашками, куда вшиваются пластины из металла. Количество пластин регулируется в зависимости от требуемой физической нагрузки и вида упражнения.

Утяжелители представлены довольно широким рядом:

  • Утяжелители, рассчитанные на проработку рук, выполнены как манжеты. Манжеты для рук имеют высокую степень популярности. Они созданы с целью улучшения силы удара у повышения тонуса мышц рук и плечевой зоны. Существует специальный вид утяжелителей, разработанных для тренировок людей, занимающихся боксом. Они выполнены в форме перчаток.


  • Утяжелители для ног также имеют форму манжетов. Они снискали особую популярность среди прекрасной половины человечества, так как способны откорректировать проблемные зоны тела. Такой вид способен сделать фигуру стройной, укрепить мышцы всего тела и придать ему бодрость. Манжеты для ног укрепляют область ягодиц.


  • Утяжелители, рассчитанные на проработку области талии, имеют вид пояса. Они способны укрепить пресс, втянуть живот. Относиться к безопасной категории.


Насыпные и пластинчатые

Как писалось выше, существует две разновидности.

Рассмотрим более подробно строение каждого из них:

  • Насыпной вид имеет матерчатую основу в форме манжета. Бывает так, что манжеты изготавливаются из трикотажной или прорезиненной ткани. Чем выше уровень плотности ткани, тем качественнее изделие. Наполнителем служит соль или песок, стружка из металла, дробь. Цена на такую модель зависит от материала его изготовления. Такие утяжелители надеваются на ноги и руки в зависимости от упражнения. Вес приспособления варьируется от 500 гр. до 5 кг. Покупают их парным комплектом.
  • Утяжелители на основе пластин оснащены специальными карманами, куда и вставляются различные по весу пластины. Обладают широким диапазоном регулировки веса.

Для каких упражнений подходят

Людям молодого возраста, не страдающим какими-либо заболеваниями, не представляет особого труда выполнить очень простые . Просто сгибайте и разгибайте ноги, находясь в состоянии сидя или лежа. Количество повторов наращивается поступательно.

  • Ходьбой с утяжелителями можно добиться упругости ног. Также с утяжелителями можно или просто заниматься домашней работой.
  • Весьма простой формой упражнений являются приседания. Спина и голова при этом должны находиться в ровном положении. Пятки от пола отходить не должны. Сядьте низко по максимуму.
  • Примите лежачее положение на спине. Руки замкнуты за головой. Поднимайте ноги поочередно. Начните с 10 поднятий постепенно наращивайте их количество.
  • Примите лежачее положение на боку. Ноги установите прямо. Одна рука вытянута вперед, другая упирается в голову. Нога находящаяся наверху поднимается на любой угол. Поменяйте сторону.
  • Стойте ровно и поднимайте ноги поочередно под углом в 90°. Количество поднятий не нормировано. Здесь все зависти от ваших возможностей.

Эффективный комплекс упражнений

Лучшими упражнениями с утяжелителями для ног считаются следующие:

  • Утяжелители одеваются на щиколотки. Стопы сомкните. Руки положите на пояс. Правая нога берет на себя вес тела, а левая стоит на полупальцах. Выдохните и отведите ее в сторону так, чтобы положение таза не поменялось. Выдохните и опустите ногу. Повторите то же самое с другой ногой.
  • Стопы держать вместе. Руки согнуты в районе локтей. Вес тела на правой ноге, а левая нога сгибается в колене, носочек приподнимается над полом. Тело не должно поддаваться вперед. Опустите ногу, но не касайтесь пола. Продолжите по тому же принципу. То же самое проделать с другой ногой.
  • Держите корпус ровно. Ноги на ширине таза. Левая нога оттягивается назад. Поднимайте ногу максимально высоко, при этом корпус не должен двигаться, а поясница не должна прогибаться. Опустите ногу, но не касайтесь пола. После проделывания ряда движений то же самое повторите с другой ноги.

Техника выполнения

  • К каким бы видам утяжелителей вы не прибегали во время физической нагрузки, не забывайте о том, что они должны применяться не сразу, а по возрастанию. Помимо этого, при применении утяжелителя, вес которого больше, чем предыдущий, советуется прибегнуть к предварительному тщательному разминанию тела.
  • Составление комплекса физических упражнений только с и использованием утяжелителей нецелесообразно.
  • Вес утяжелителей варьируется от 0,5 до 5 кг. Но не стремитесь к применению самых тяжелых приспособлений. Утяжелители служат дополнительной нагрузкой, иначе техника упражнений будет нарушена. Для каждой ноги советуется совершать до 30 повторов с выполнением 2 или 3 подходов.

Типичные ошибки

  • Как было сказано, самой распространенной ошибкой считается использование утяжелителя с большим весом. Вы рискуете повредить сухожилия.
  • Не стоит носить их дома постоянно. Это не приведет ни к чему хорошему. Возможно появление такого недуга, как артрит.
  • Не сосредотачивайтесь на использовании только утяжелителей. Если вы хотите отработать силу удара, то в этом случае подойдут и . Разнообразьте свои физические упражнения, и вы почувствуете больший результат.

Бег с утяжелителями

Бег с утяжелителями применим для профессиональных представителей спорта: спринтеров, футболистов баскетболистов и т.д., которые хотят повысить уровень максимального усилия. Такой прием никак не подходит для новичков и любителей. Последние рискуют серьезно травмировать связки и сухожилия, так как организм их не адаптирован к подобным нагрузкам, да и пользы от этого никакой не будет.

Если вы желаете повысить уровень интенсивности нагрузок, можно сочетать физические упражнения с утяжелителями с бегом в гору или же просто прибегнуть к увеличению темпа тренировок посредством интервальных физических упражнений.

Преимущества использования

У физических упражнений с применением утяжелителей существует ряд :

  • Упражнения подобного рода способствуют укреплению костей. Служат отличной профилактикой от остеопороза и наращивают новую костную ткань.
  • Сжигают лишений жир и укрепляют мышцы. В результате ваша фигура приобретает красивые формы.
  • Исключено появление массивных грубых мышц..

Упражнения для ног незаменимы для современных девушек и женщин, которые хотят иметь стройную и подтянутую фигуру, мечтают держать мышцы бедер и ягодиц в тонусе. К сожалению, если постоянно повторять одни и те же физические нагрузки, то эффект от них будет значительно меньше первоначального, потому что наши мышцы со временем привыкают к таким усилиям.

Какой же выход из этой ситуации? Как разнообразить и улучшить свои тренировки? Тут на помощь приходят упражнения для ног, ягодиц, бедер с утяжелителями. Отягощения помогут создать дополнительную нагрузку, заставят прилагать больше усилий для выполнения привычных движений.
Важно! Перед всеми упражнениями, приведенными ниже, очень полезно провести легкую разминку, чтобы избежать растяжений и травм.

Виды утяжелителей

Эти снаряды можно разделить на две категории:

  • Насыпные, наполнителем для которых является песок;
  • Пластинчатые, представляющие собой конструкцию, в кармашки которой помещаются металлические пластины.

Все виды этих спортивных приспособлений имеют разные расцветки, вы легко сможете подобрать их цвет и дизайн к своей спортивной форме для тренажерного зала, или для домашних занятий.

Насыпные утяжелители имеют постоянный неизменный вес, а вот массу пластинчатых вы сможете легко регулировать. Еще эти помощники для фигуры различаются по весу. Для новичков будет достаточно использования пары по 0,5 кг. А вот утяжеляющие приспособления весом 5 кг используют чаще всего профессиональные спортсмены, или девушки и женщины, которые занимаются физическими тренировками серьезно, не первый год.

Обратите внимание! Если вы чувствуете, что готовы увеличивать нагрузки, то рекомендуется постепенно увеличивать вес утяжелителей на 0,5 кг, чтобы переход к более сложным движениям был постепенным и безопасным для мышц и суставов.

Предлагаем вашему вниманию самые эффективные и проверенные упражнения для ягодиц с утяжелителями на ногах.

Отвод ноги в сторону

Сложность — средняя. Работают внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодичные мышцы.

  1. Исходное положение — стоя. Руки либо в свободном состоянии, либо на тазобедренных суставах.
  2. Выбираем первую опорную ногу (пусть это будет левая). Опираемся на эту конечность, на выдохе отводим правую ногу в сторону, на вдохе возвращаем обратно.

Выполняем 10-15 таких движений. Аналогично повторяем и для другой ноги.

Еще нагляднее это движение показано на видео:

Подъем ноги лежа

Сложность — средняя. Работают мышцы бедер, ягодиц, нижнего пресса.

Это упражнение является очень эффективным, несмотря на его простоту выполнения. Задействованы не только мышцы ягодиц, но и пресса, а также и (обычно внутренняя поверхность бедра часто является одной из главных проблемных зон женской фигуры).

  1. Исходное положение — лежа на боку, правая рука согнута, локоть упирается в пол. Другую руку можно поставить перед собой, если вам не хватает устойчивости.
  2. Нижняя нога прямая, верхняя слегка согнута в колене.
  3. Верхнюю ногу необходимо медленно поднять на выдохе вверх, стараясь держать равновесие. На вдохе ногу опустить.

Подробнее смотрите на видео:

Смотрите также:

Отведение ноги назад

Сложность — низкая. Работает задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Наверно это одно из самых простых и популярных упражнений с небольшими весами для ягодиц. Задействованы еще и мышцы бедер.

  1. Исходное положение — стоя, соединяем стопы, руки кладем на талию.
  2. На выдохе плавно отводим прямую левую ногу назад до упора, сохраняя прямое и устойчивое положение.

Выполняем 10-15 повторов и повторяем упражнение для нашей правой ноги.

Подробнее на видео:

Махи ногами с утяжелителями для ягодиц

Сложность — высокая. Очень эффективное , задействованы мышцы пресса.

  1. Исходное положение — упираемся в пол руками, пальцы рук соединены вместе, ноги согнуты в коленях, колени упираются в пол.
  2. Медленно делаем мах правой ногой, до полного ее выпрямления. Возвращаем её в исходное положение.

Повторяем движение 10-15 раз, а потом делаем его другой ногой. Можно выполнять, совершая каждый мах то левой, то правой ногой.

Подробнее узнайте из видео:

Опускание прямых ног

Еще это упражнение называется «Ножницы», и входит в десятку лучших для ягодичных мышц, наравне с . Сложность — высокая. Задействованы мышцы бедер, ягодиц, мышцы нижнего пресса. .

  1. Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты под углом.
  2. Поочередно опускаем то правую, то левую прямые ноги.

Упражнение можно усложнить, опуская одновременно обе ноги.

Подробнее на видео:

Упражнение со стулом

Сложность — средняя. В этом эффективном упражнении задействованы мышцы бедер, ягодиц, икроножные мышцы, мышцы пресса. Вместо стула можно использовать любую другую опору.

  1. Исходное положение — встаем прямо, лицом к спинке стула, держимся за нее руками.
  2. Правую ногу, согнутую в колене, подтягиваем к груди. После этого максимально отводим её назад.

Делаем 15-20 повторений, меняем ногу. Упражнение можно выполнять поочередно для каждой ноги.

Подробнее на видео:

Обратите внимание! Со временем количество подходов для каждого упражнения нужно увеличивать, как и вес утяжелителей.

Некоторые упражнения можно усложнить, взяв в руки . В этом случае работать будут мышцы рук, что создаст дополнительную нагрузку для тела. Также большинство упражнений можно выполнять с использованием вместо утяжелителей.

Выполняйте упражнения с удовольствием. Выбирайте качественные снаряды для улучшения ваших тренировок и занимайтесь регулярно. Результат не заставит себя ждать, если выполнять упражнения правильно и систематически.

Приседания , а также .

Содержание статьи:

Каждая девушка стремиться стать еще привлекательнее и сексуальнее. Для этого в первую очередь необходимо избавиться от лишнего жира и подкачать некоторые мускулы. Часто бывает так, что девушка постоянно совершает пробежки или активно ходит, но жир не желает исчезать. Вероятно, пришло время прогрессировать нагрузку и здесь вам помогут специальные утяжелители для ног. Сегодня мы расскажем о них более подробно, а также узнаем, какие упражнения с утяжелителями для ног можно выполнять.

Виды утяжелителей для ног

Начнем с того, что используя утяжелители вы сможете улучшить работу сердца и сосудистой системы, нормализовать кровоснабжение, а также повысить функциональность дыхательной системы. Сегодня принято утяжелители для ног подразделять на две категории:

  • Набивные или насыпные - считаются устаревшими.
  • Пластинчатые - имеют специальные карманчики, в которых размещаются металлические пластины.
Утяжелители могут быть разной конструкции. Наиболее популярны манжеты, которые одеваются на ноги, жилеты или пояса. А сейчас можно рассмотреть наиболее эффективные упражнения с утяжелителями для ног.

Варианты упражнений с утяжелителями для ног


Утяжелители в виде пояса и жилета используются про-спортсменами, например, легкоатлетами. Для домашнего тренинга вам будет достаточно и манжет. Вы же не рекорды собираетесь ставить, а просто хотите улучшить фигуру. Манжеты необходимо закрепить в области голени. Это позволит значительно увеличить нагрузку на мускулы ног.

Соответственно организму потребуется расходовать больше энергии, а это в свою очередь повлечет за собой ускорение липолиза. Используя утяжелители для ног в упражнениях, вы сможете качественно прорабатывать не только ноги, но и пресс.


Перед началом основного занятия необходимо разогреть мускулы. Для этого следует выполнить десяток приседаний, по пять выпадов на каждую ногу. Затем, завершая разминку, пройдите за хлестом голени сзади. Длительность разминки должна составлять около четверти часа.

  • Упражнения для тренинга пресса с утяжелителями для ног. Примите положение лежа на спине, расположив руки вдоль тела либо за головой. Начинайте поднимать ноги, согнув коленные суставы под углом в 45 градусов. Удерживайте положение на четыре счета, после чего медленно опускайте ноги на землю. Возможно, первое время вы не сможете удерживать ноги на протяжении четырех секунд, тогда можно и чуть меньше. Постарайтесь выполнить 10 повторов.
  • Упражнение для тренинга мускулов ягодиц с утяжелителями для ног. Этим мышцам большое внимание уделяют все девушки, что вполне понятно. Существует весьма эффективное упражнение с утяжелителями для ног, позволяющее эффективно прокачивать ягодицы. Примите упор на колени и руки (говоря проще, станьте на четвереньки). Затем начинайте выполнять маховые движения ногами назад до их полного выпрямления. В крайнем верхнем положении траектории задерживайтесь на пару секунд. Выполните по 20 повторов на каждую ногу. Очень важно соблюдать технику упражнения, а не гнаться за количеством повторов. Если сначала вы можеет сделать только, скажем, 10 повторов, то это будет хорошо.
  • Упражнение для тренинга внутренней поверхности бедра с утяжелителями для ног. Примите положение лежа на животе. Голову поместите на скрещенные перед собой руки. Начинайте попеременно поднимать ноги, выполнив по 10 повторов на каждую.
  • Упражнение для тренинга задней поверхности бедра с утяжелителями для ног. Ложитесь на бок, упираясь локтевым суставом нижней руки в землю. Поднимайте прямую ногу до уровня плечевого сустава или несколько выше. В крайнем верхнем положении траектории следует выдержать паузу на два счета, после чего начинайте медленно опускать ногу. Важно, чтобы движение вниз было не резким. На каждую ногу делайте по 10 повторов.
Также вы можете использовать утяжелители для ног и во время пробежек либо ходьбы. Но здесь существует один нюанс - нога должна ставиться на землю всей стопой. Если вы будете ставить ногу сначала на носок, то может получить растяжение ахиллесова сухожилия. Сначала вам необходимо ходить с утяжелителями для ног, а кода мускулы окрепнут, можно начинать совершать пробежки.

Безусловно, ваши занятия должны носить регулярный характер. Если тренироваться время от времени, то ни каких положительных результатов вам добиться не удастся. Все упражнения с утяжелителями для ног, о которых мы сегодня говорили, не потребуют от вас много времени для их выполнения. Если вы очень ограничены по времени, то можете совершать только пробежки, для чего вам потребуется около четверти часа.

В следующем видео узнайте, какие упражнения с утяжелителями помогут вам натренировать ноги:

Ходьба с отягощением на лодыжки - это хорошо или плохо?

Физическая активность не должна быть сложной; Фактически, ходьба имеет преимущества, которые конкурируют с преимуществами любого другого режима фитнеса. Регулярные быстрые прогулки не только помогают поддерживать здоровый вес, предотвращают различные сердечные заболевания и облегчают боль в суставах, но также ходьба может помочь укрепить вашу иммунную систему и улучшить ваше настроение. Звучит неплохо, правда? Но вопрос в том, стоит ли вам поднять вещи на ступеньку выше, надев утяжелители для лодыжек во время следующей прогулки по кварталу? Ответ не так прост, как вы думаете.

Подсказка

Ходьба с отягощением на голеностопном суставе сопряжена с риском: вы можете легко повредить мышцы ног или суставы, сделав это.

Плюсы и минусы утяжелителей на лодыжке

В общем, утяжелители на лодыжках заставляют ваши мышцы (икры, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, если быть точным) труднее выполнять одно и то же движение; Таким образом, надев утяжелители для лодыжек, вы повысите общую выносливость, что действительно поможет улучшить здоровье легких и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, если вы беспокоитесь о сжигании калорий, в этом могут помочь утяжелители на лодыжках, поскольку увеличение веса заставляет ваше тело адаптироваться и работать усерднее.

Подробнее : Работают ли утяжелители для лодыжек?

Однако, несмотря на то, что утяжелители на лодыжке могут увеличивать энергию, которую вы сжигаете во время ходьбы, также верно и то, что они могут тянуть ваш голеностопный сустав . По словам Терри Дауни, физиотерапевта из Гарвардской реабилитационной сети Spaulding, это создает риск серьезных травм связок бедер, коленей и спины.

На самом деле, Дауни советует работать один на один с физиотерапевтом или тренером, чтобы разработать индивидуальный план силовых тренировок, если вы хотите использовать переносные веса, поскольку риск перенапряжения мышц ног очень высок.Но существует и других способов использовать утяжелители для лодыжек или способы получить больше от повседневной ходьбы.

Подробнее : Плюсы и минусы утяжелителей

Как использовать утяжелители для лодыжек

Использование утяжелителей для лодыжек во время следующей тренировки для ног или мышц кора , вероятно, является самым безопасным вариантом, поскольку, по словам сертифицированного личного тренера и тренера по бегу Аманды Шеннон Верренджа, эти веса заставляют ваш кора работать очень усердно и отлично подходят для «толчков». увеличить интенсивность любой тренировки нижней части тела или кора.«

В своем интервью с Self, Верренгия также отметила, что использование переносных гирь с кардиотренировками, такими как ходьба, действительно может нарушить равновесие, что может привести к травме бедер или спины. Однако, если вы хотите попробовать использовать утяжелители для лодыжек в своей следующей силовой тренировке, она советует начинать с малого и никогда не выполнять несколько дней подряд тренировок с отягощением для лодыжек.

Альтернативные формы упражнений

Если ходьба является вашим предпочтительным видом упражнений, а не с утяжелителями для лодыжек, вы можете попробовать , изменив свой режим ходьбы , чтобы сжечь больше калорий и повысить выносливость.Просто попробуйте увеличить темп, взобраться на большее количество холмов, добавить к прогулкам короткие пробежки, или пройтись по траве или гравию, а не по дорожке.

Вы также можете попробовать считать свои шаги с помощью фитнес-приложения, а увеличивайте свои шаги на каждую неделю. Berkeley Wellness также рекомендует размахивать руками при ходьбе, поскольку это позволяет ускорить темп, а также обеспечивает отличную тренировку для верхней части тела. Все это полезные способы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок по ходьбе без утяжеления лодыжек.

Преимущества ходьбы с утяжелителями для лодыжек

Для некоторых людей использование утяжелителей для лодыжек во время ходьбы может улучшить тренировку. Они не только занимаются аэробикой, но и одновременно интегрируют небольшие силовые тренировки в свой фитнес-режим. Добавленный вес может увеличить расход энергии, частоту дыхания, частоту сердечных сокращений и интенсивность тренировок, что может иметь положительное влияние на общее состояние здоровья.

Повышение выносливости

Одним из потенциальных преимуществ ходьбы с отягощением для голеностопных суставов является увеличение общей выносливости.Добавленный вес увеличивает ваши энергетические затраты, что увеличивает как частоту дыхания, так и частоту сердечных сокращений. Эти два фактора имеют прямое влияние на здоровье легких и сердечно-сосудистой системы. По мере того, как вы улучшаете состояние легких и сердечно-сосудистой системы, вы увеличиваете свою способность тренироваться в течение более продолжительных периодов времени и тем самым улучшаете свою общую выносливость.

Сжигание большего количества калорий

Увеличение расхода энергии, вызванное ношением груза на лодыжке, также влияет на сжигание калорий.Чем больше энергии вы расходуете, тем больше калорий сжигает ваше тело за определенное время. По данным Национального института здоровья, это может вызвать то, что часто называют дефицитом калорий, что необходимо для снижения веса. Исследование, опубликованное в «Архиве физической медицины и реабилитации», предполагает, что ношение утяжелителей на лодыжки во время физических нагрузок приводит к большей потере веса, чем выполнение той же деятельности без них.

Укрепление стержней

Как и при любой другой нагрузке на лодыжки, утяжелители для лодыжек заставляют ваши мышцы работать сильнее, чем обычно.По словам доктора Энтони Люка, доцента ортопедии Калифорнийского университета в Сан-Франциско, со временем дополнительная работа помогает нарастить дополнительные мышцы и тем самым укрепить ноги, особенно подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. Однако гораздо лучше тренироваться на силовых тренажерах со свободным весом или на тренажерах, чем носить утяжелители для лодыжек. Хотя добавленный вес помогает нарастить мышцы, он также вызывает напряжение и напряжение в суставах, сухожилиях и мышцах, что в конечном итоге может привести к травмам.

Change It Up

Если вы ходите с утяжелителями для лодыжек, лучше не использовать их каждый раз, когда вы выходите на беговую дорожку или беговую дорожку. Вы хотите дать своим суставам, сухожилиям и мышцам отдохнуть от лишнего веса. Вместо этого увеличивайте темп во время ходьбы, чтобы повысить интенсивность тренировки.

Стоит ли покупать гантели?

Является ли ношение утяжелителей при ходьбе хорошим способом увеличить тренировку при ходьбе, сжигать больше калорий при ходьбе или тонизировать верхнюю часть тела во время ходьбы? Некоторым людям нравится идея добавить форму сопротивления к тренировке при ходьбе.Но исследования показали, что использование веса при ходьбе потенциально вредно для здоровья и стабильности суставов.

Увеличение веса тела увеличивает отдачу от каждого шага, может вызвать нагрузку на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Со временем эти нагрузки могут привести к износу суставов. Одно исследование с участием здоровых молодых мужчин и женщин показало, что добавление 15% веса тела увеличивает силу реакции опоры на 15%.

Многие тренеры, физиотерапевты, врачи, специализирующиеся на физической медицине, и эксперты по ходьбе не рекомендуют использовать веса в тренировках по ходьбе.Терри Дауни, физиотерапевт из Гарвардской реабилитационной сети Сполдинг, говорит, что ношение утяжелителей на лодыжках во время ходьбы заставляет срабатывать четырехглавые мышцы, а не подколенные сухожилия, что приводит к мышечному дисбалансу.

Дауни предупреждает, что гантели тянут за голеностопный сустав, что может привести к растяжению или повреждению сухожилий и связок в коленях, бедрах и спине. Однако Дауни говорит, что переносные утяжелители для лодыжек могут быть полезны для укрепляющих упражнений (не выполняемых во время ходьбы), таких как подъем ног.Взаимодействие с другими людьми

Что касается ходьбы, есть более эффективные и безопасные способы тонизировать свое тело и сжигать калории.

Больше калорий, ходя больше

Вместо того, чтобы прибавлять в весе, чтобы сжигать больше калорий на милю, почему бы не ускорить темп и не пройти больше места? Человек весом 100 фунтов сжигает около 53 калорий на милю в легком темпе от 17 до 24 минут на милю, в то время как человек весом 200 фунтов сжигает 106 калорий.

При более быстром темпе 13,3 минуты на милю тот же 100-фунтовый человек может сжечь 64 калории на милю, а 200-фунтовый человек может сжечь 140 калорий.Хотя скорость имеет меньшее значение, чем пройденное расстояние, используйте дополнительное время, чтобы пройти лишнюю милю и удвоить результативность, не увеличивая риск травм из-за использования тяжестей.

Тренировка ходьбы для верхней части тела

Утяжелители для запястий, утяжелители для рук, различные системы шкивов, устройства для сгибания и т. Д. Рекламируют себя как тренировку верхней части тела во время ходьбы. Однако они учат вас использовать неестественные и неэффективные движения рук при ходьбе. Вместо этого научитесь правильно махать руками, что поможет вам двигаться быстрее и легче и расслабит плечи и шею.Взаимодействие с другими людьми

Естественный мах рукой без веса также поможет вам сохранить хорошую осанку при ходьбе. В конце прогулки выделите пять минут с гантелями, эспандером или трубкой для тренировки верхней части тела. Имея хорошую форму и соответствующий вес, вы можете привести в тонус верхнюю часть тела и развить выносливость.

Вы также можете потренироваться перед прогулкой, просто не забудьте сначала разогреться. Силовые тренировки по отдельности принесут вам более быстрые результаты. Подумайте обо всех тяжелых вещах, которые вы собираете в течение дня: о детях, сумках с продуктами или багаже.

Большинство из них больше пяти фунтов. Скорее всего, вы будете использовать более тяжелые гантели во время силовых тренировок отдельно, но при ходьбе вам придется нести их меньше, а это означает меньшую тонизацию.

Если вы обычно ходите с бутылкой воды в руке, вы нагружаете одну руку и плечо, не уравновешивая нагрузку с другой. Вместо этого рассмотрите возможность использования поясной сумки или рюкзака.

Ходите быстрее или дольше

Если у вас ограниченное количество времени для ходьбы, вы можете сжечь больше калорий и укрепить мышцы, научившись ходить быстрее или бегая пешком.Спортивная ходьба сжигает больше калорий на милю, чем «обычная» ходьба или бег, потому что она задействует и тонизирует больше групп мышц и добавляет больше интенсивности вашей тренировке.

Палки для ходьбы и гантели

Палки для ходьбы тонизируют верхнюю часть тела и сжигают больше калорий на милю, чем обычная ходьба. Палки для ходьбы намного безопаснее, чем использование веса. Они полностью противоположны утяжелению на щиколотках и тяжелой обуви: палки для ходьбы уменьшают нагрузку на лодыжки, колени и бедра.При правильном использовании они могут снять напряжение шеи и плеч.

Если вы по-прежнему заинтересованы в работе с отягощениями для ходьбы, более безопасным выбором может быть утяжеленный жилет или поясной ремень, который естественным образом распределяет лишний вес в вашем центре тяжести.

Тяжелая или утяжеленная обувь

Некоторые компании рекламируют тяжелую обувь, обувь с утяжелением или обувь, специально разработанную с очень большой подошвой. Однако эта обувь будет сжигать лишь немного больше калорий. Увеличение веса ступней и ног неестественно для движущегося тела и нагружает суставы.И они могут даже замедлить вас.

Большая часть тяжелой обуви недостаточно гибкая, чтобы поддерживать естественное сгибание стопы при шаге. Лучше носить легкую обувь, которая обеспечивает поддержку и помогает быстрее преодолевать большие расстояния.

Утяжелители для ходунков: хорошая идея?

Утяжелители для лодыжек обычно не рекомендуются для быстрой ходьбы.

Несмотря на то, что утяжелители для лодыжек могут увеличить количество энергии, сжигаемой при ходьбе, они могут напрягать голеностопный сустав и мышцы ног, что может увеличить риск получения травмы.

Но быстрая ходьба - отличный способ дополнить обычную физическую активность. Чтобы получить больше удовольствия от повседневной ходьбы, просто попробуйте увеличить темп. Если вы в хорошей форме, добавьте к своим обычным быстрым прогулкам короткие пробежки. Если вы в худой форме, чередуйте неторопливую ходьбу с периодами более быстрой ходьбы. Например, если вы гуляете на улице, вы можете быстрее проходить между почтовыми ящиками, деревьями или другими достопримечательностями.

Вы также можете усложнить прогулку, совершив пешие прогулки или поднявшись на холмы с тяжелыми грузами, например, рюкзаками.

Также неплохо включить силовые тренировки в свои фитнес-программы. Вы можете использовать ручные утяжелители, но есть много других вариантов, помимо утяжелителей. Например, рассмотрим резистивную трубку - эти эластичные трубки обладают подобным весу сопротивлением, когда вы их натягиваете. Учитывается и ваш собственный вес. Попробуйте отжиматься, подтягиваться, приседать, приседать и делать выпады.

  • Загрязнение воздуха и упражнения
  • Беговые кроссовки
17 сентября 2020 г. Показать ссылки
  1. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта).Клиника Майо. 3 сентября 2020 г.
  2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 3 сентября 2020 г.,
  3. .
  4. Ainsworth BE, et al. Сборник физических нагрузок 2011 г .: Руководство по отслеживанию. Компендиум Физическая активность. https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home. По состоянию на 3 сентября 2020 г.,
  5. .
  6. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый).Клиника Майо; 2020.
Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Стоит ли ходить с отягощением?

Вы когда-нибудь видели соседа, идущего по соседству с гантелями или утяжелителями для лодыжек? Это заставило вас задуматься, стоит ли вам тоже ходить с отягощениями? Если это так, прочтите, чтобы узнать о потенциальных преимуществах и рисках, прежде чем отправиться в путь.

«Когда вы думаете о ходьбе, есть только несколько способов изменить вашу интенсивность», - говорит специалист по медицинским упражнениям Крис Гальярди, представитель Американского совета по упражнениям. «Вы можете либо идти быстрее, либо изменить наклон и подняться в гору. Но добавление внешней нагрузки, будь то утяжелители для рук, запястья, утяжелители для лодыжек, утяжеленный жилет, также может помочь вам увеличить интенсивность ».

Некоторые люди считают, что они будут больше тренироваться, ходя с отягощениями, что приведет к учащению сердцебиения и сжиганию калорий.Другие опасаются, что ходьба с отягощениями может нарушить их осанку, походку или центр тяжести, что приведет к травмам. Эксперты говорят, что обе точки зрения имеют веские основания.

Заинтригованы идеей ходьбы с отягощениями? Можно безопасно внедрить эту привычку, если следовать некоторым рекомендациям. Вот что делать:

Держите свет

Идея состоит в том, чтобы нести небольшой вес, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжигать калории, не добавляя при этом такой большой вес, который вызывает изменение вашей осанки или шага.Исследователи показали, что ограничение веса рук и лодыжек до одного-трех фунтов может принести пользу, не вызывая травм.

«Вам не следует использовать такой тяжелый вес, чтобы вы не ходили по-прежнему, иначе это изменяет вашу походку», - говорит Гальярди. «Если у вас уже есть такое заболевание, как остеоартрит колен, и вы прибавляете в весе. . . чем вы тяжелее, тем больше нагрузки на суставы, поэтому боль может возникнуть раньше.”

Не преувеличивайте движения

Если вы несете гантели, возможно, вы склонны более интенсивно махать руками или даже выполнять сгибания рук. Но дело с отягощениями не в том, чтобы превратить ходьбу в силовую тренировку, а в том, чтобы повысить интенсивность вашей кардио-тренировки.

«Люди склонны уделять больше внимания махам рук, поэтому они больше двигают руками», - говорит Гальярди. «Если я иду много миль, мне приходится много повторять. Это большой износ, даже если я получу от этого повышенный расход калорий.В конечном итоге это может стать тяжелее для определенных суставов ».

Попробуйте бутылку с водой

Нет гантелей? Некоторые исследования показали, что люди, которые носили около фунта в одной руке, ходили быстрее. Если вы принесете с собой полную бутылку с водой, это поможет вам ускориться и сжечь больше калорий.

«Хотя исследование не касалось интенсивности упражнений, я считаю, что добавление веса к рукам может быть альтернативным способом контроля интенсивности упражнений, особенно для тех людей, которые не могут или не хотят увеличивать скорость или расстояние», - говорится в исследовании. автор Хён Сок Ян, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии и спортивного менеджмента в Университете Южной Дакоты в Вермиллионе.«Что-то вроде бутылки с водой или часов - это именно то, о чем мы думали».

Носить жилет

Думайте не только о гантелях и утяжелении для лодыжек: некоторые эксперты предпочитают утяжеленные жилеты, потому что они добавляют вес вашей раме, где вы будете носить ее более естественно. «В идеале, веса должны быть расположены таким образом, чтобы механические изменения в движении были незначительными», - говорит Фрэнк Уайатт, доктор юридических наук, профессор атлетической подготовки и физиологии упражнений в Государственном университете Среднего Запада в Уичито-Фолс, штат Техас.«Как правило, это означает, что вес будет распределяться вокруг области туловища, а не на периферии, то есть на лодыжках или руках».

Некоторые исследования показали, что ношение утяжеленного жилета, эквивалентного 10–15 процентам вашего веса тела, помогает вам сжигать больше калорий, не чувствуя, что вы больше напрягаетесь. «Когда они попросили их оценить воспринимаемую ими нагрузку, у нее не было такого же линейного увеличения, поэтому это могло быть способом заставить людей увеличить интенсивность», - говорит Гальярди.«Это означает, что вы работаете усерднее, но это не обязательно так, как вы».

Без рюкзака

Тяжелый рюкзак не дает тех же преимуществ, что и утяжеленный жилет, и может вызвать или усугубить боль в пояснице. «Ношение жилета - это совсем другое дело, потому что вес находится перед вами, сзади и по бокам, а не просто на спине, что будет иметь другое влияние», - говорит Гальярди.

Время от времени используйте гири

Не ходите с отягощением чаще нескольких раз в неделю.«Не существует установленных правил ходьбы с отягощениями», - говорит Уятт. «Начните с двух-трех дней в неделю с небольшими весами, расположив их на туловище для аэробной тренировки низкой интенсивности в течение 20-30 минут. Чередуйте это с другими видами деятельности и переходите к большей частоте, большей продолжительности, большей интенсивности и большему весу примерно за четыре-шесть недель ».

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Лиза Филдс

Лиза Филдс - внештатный писатель, работающий полный рабочий день, специализирующийся на здоровье, питании, фитнесе, сне и психологии. Ее работы были опубликованы в Reader’s Digest, WebMD, Good Housekeeping, Family Circle, Women’s Health, Shape, Self и других изданиях.Она живет в Южном Джерси, недалеко от Филадельфии. Узнайте больше о Лизе на Writtenbylisafields.com.

Следует ли мне ходить с отягощением до лодыжек?

Утяжелители

для лодыжек можно использовать для различных тренировок и тренировок, от коврика для пилатеса до реабилитации и укрепления нижней части тела. Один из наиболее распространенных способов использования утяжелителей для лодыжек - ходьба. Это кажется надежным: наденьте свои любимые леггинсы, наденьте удобную обувь, пристегните штанги и выходите за дверь.Но, по словам сертифицированного спортивного физиотерапевта Леды Малек, PT, DPT, CSCS, SCS, ходить с утяжелителями на лодыжках - не лучшая идея.

Плохо ходить с отягощением до щиколотки?

«Большинство тренеров и врачей на самом деле не рекомендуют использовать утяжелители для лодыжек во время ходьбы», - сказал д-р Малек POPSUGAR. Она объяснила, что не рекомендуется ходить с утяжелением на лодыжке, потому что повторяющиеся движения могут вызвать большую нагрузку на колени, бедра и спину, что влияет на вашу естественную походку.Но если вы все же решите ходить с отягощением на лодыжке, доктор Малек посоветовал пройти небольшое расстояние, не более полумили, с отягощением от одного до двух фунтов. «Вы можете сочетать более короткую прогулку с упражнениями на укрепление, чтобы лучше использовать веса», - сказал доктор Малек.

Если вы хотите ходить с дополнительным сопротивлением, не подвергая суставы чрезмерной нагрузке, доктор Малек рекомендует носить жилет с утяжелением. «Утяжеленные жилеты обеспечивают более равномерное распределение веса по чьему-либо центру тяжести, что упрощает контроль», - пояснила она.Кроме того, по словам доктора Малека, ходьба с утяжеленным жилетом может улучшить баланс, силу ног, плотность костной ткани и общую сердечно-сосудистую выносливость, а также помочь с потерей веса для некоторых людей.

Она рекомендует начинать с ходьбы один-два раза в неделю по 10-15 минут. «Эта прогулка будет более интенсивной, чем другие, поэтому важно начинать медленнее, чем ваш обычный темп и расстояние», - сказала она.

С какими тренировками можно использовать утяжелители для голеностопного сустава?

Следует избегать ходьбы с отягощением для лодыжек, но вы можете использовать утяжелители для лодыжек для большинства укрепляющих упражнений, особенно тех, которые нацелены на бедра и ноги.- сказал Малек. Кроме того, вы можете использовать их на запястьях для упражнений с легким весом. Использование утяжелителей для лодыжек в ваших укрепляющих тренировках может увеличить нагрузку и увеличить нагрузку на мышцы.

Доктор Малек рекомендует начинать легче, чем вы думаете, с отягощениями от одного до двух фунтов, постепенно увеличивая вес до чего-то сложного, но не невозможного. Но перед тем, как начинать какие-либо упражнения с отягощениями для лодыжек, она рекомендует поговорить с врачом или физиотерапевтом, если у вас в анамнезе были боли в спине или суставах, потому что использование отягощений может усилить боль из-за изменения биомеханики с добавленной нагрузкой.

С какими тренировками нельзя использовать утяжелители для лодыжек?

В дополнение к ходьбе вам следует избегать использования утяжелителей для лодыжек при кардио- и аэробных тренировках. Это происходит из-за «повторяющегося характера движений и нагрузки веса в пользу одних мышц, а не других, вызывая мышечный дисбаланс». Бег с утяжелением на лодыжке не рекомендуется, потому что более тяжелый вес может привести к волочению ног, что не соответствует правильной технике бега, а также может привести к спотыканию или перекатыванию лодыжки.

Если вы ищете способы разнообразить свой распорядок тренировки и по-разному воздействовать на мышцы, отягощение для лодыжек - отличный вариант. Они могут быть не лучшими для динамических стилей тренировок, таких как ходьба и бег, но они являются отличным дополнением к тренировкам, которые включают контролируемые движения, например силовые тренировки. Прежде чем добавлять утяжелители на лодыжки в свой распорядок дня, проконсультируйтесь с врачом, физиотерапевтом или тренером.

Прочтите это перед ходьбой с отягощениями | Ходьба

Одна из важнейших вех в наши первые несколько лет жизни - это научиться ходить.Это занятие становится настолько привычным, что легко забыть, что на самом деле это упражнение. Американская кардиологическая ассоциация даже называет это «одним из простейших способов стать активным и оставаться активным». В статье о ходьбе из информационного бюллетеня Гарвардской школы здравоохранения за 2009 год указывается, что, хотя ходьба является такой автоматической функцией человека, «современный человек, похоже, полон решимости ходить как можно меньше».

Поскольку ходьба является одним из самых простых и наиболее доступных видов упражнений, если вы начинаете ходить ради фитнеса и надеетесь ускорить результаты и усложнить упражнение, может показаться безобидным просто добавить немного веса.Однако ношение тяжестей может принести больше вреда, чем пользы. Вот почему и что вам следует делать вместо этого.

Прежде всего, хотя ходьба - это то, чем мы занимаемся каждый день, перед тем, как вы начнете ходить, вам, конечно же, следует проконсультироваться с врачом. Регулярное обследование перед работой с сердечно-сосудистой системой помогает убедиться, что ваше сердце и легкие находятся в максимально здоровом состоянии и могут эффективно справляться со стрессом от дополнительной физической активности.

Когда вы гуляете, вы, возможно, видели людей в вашем районе или в местном парке, гуляющих и несущих набор тяжестей, и думали, что это практичный способ добавить силовые тренировки во время кардио.Однако, поскольку это отдельные типы упражнений, в этом случае в ваших интересах рассматривать их как таковые.

«При правильном выполнении ходьба является эффективным упражнением с малой нагрузкой и низким риском», - говорит Марк Салливан, который предоставляет индивидуальные индивидуальные консультации и консультации для бегунов, пешеходов и спортсменов, занимающихся различными видами спорта, в iRuniCoach. .com. «Однако это не особенно эффективно для сжигания калорий. Хотя добавление веса определенно увеличит сжигание калорий, ходьба с отягощением также может увеличить риск травм и даже вызвать неожиданные побочные эффекты, такие как боль в спине или повышение артериального давления.”

Перенос тяжестей в руках может вызвать дисбаланс осанки и создать дополнительную нагрузку на плечи и шею. Во время одной прогулки это может быть не слишком большой проблемой, но со временем может вызвать дополнительную нагрузку на ваши суставы. Если вы выберете утяжелители для лодыжек, вы можете добавить нагрузку на лодыжки и колени.

«Я не рекомендую никому использовать утяжелители для лодыжек во время ходьбы из-за крутящего момента, который это может вызвать в голеностопных и коленных суставах», - подтверждает Дженнифер Бернингем, личный тренер и тренер по бегу в Right Track Health & Fitness.«Кроме того, утяжеление голеностопного сустава при ходьбе не увеличивает ценность ходьбы».

Вы все еще можете немного поработать на силу при ходьбе как в помещении, так и на улице. Изменение того, где вы ходите, может помочь вам проработать разные мышцы и даже усложнить тренировку.

«Если вы хотите увеличить свою нагрузку, добавьте наклон к беговой дорожке или найдите холм для прогулок или походов», - советует Кармен Джакински, тренер, владелица и основательница Reshod Walking Shoes.«Если вы хотите включить силовые тренировки в [после] тренировки по ходьбе, упакуйте их в спортивную сумку, чтобы быстро выполнить посттренировочную программу отдельно».

Выполнение отдельной программы силовых тренировок - лучший способ убедиться, что вы правильно прорабатываете мышцы, и в то же время избежать травм. Чтобы получить максимальную отдачу от любого распорядка, найдите тренера или личного тренера, который поможет вам внести любые изменения, которые могут вам понадобиться, и научит вас поддерживать правильную форму и осанку.

«Тренировки с отягощениями - гораздо лучший вариант, чем ходьба с отягощениями», - объясняет Бёрнингем.«Например, вместо ходьбы с отягощениями вы можете начать с нескольких отжиманий на коленях, отжиманий на трицепс, приседаний без веса или модифицированного приседания у стены, чтобы начать наращивать силу».


ПОДРОБНЕЕ> КАК ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ МОГУТ НАЧАТЬ С ХОДЬБЫ


Большинство тренеров согласны с тем, что ходить с отягощениями необязательно. Лучше всего сосредоточиться на наращивании силы отдельно и убедиться, что ваша ходьба максимально эффективна.

«На самом деле нет необходимости использовать утяжелители для рук, запястий или лодыжек при ходьбе», - повторяет Салливан. «Вероятно, вы получите больше пользы, добавив дополнительные силовые тренировки отдельно от вашей ходьбы. А если вы только начинаете программу упражнений или какое-то время не проявляли активности, использование весов может стать слишком сложной задачей ».

Перед тем, как начать программу, установите свои фитнес-цели и убедитесь, что работа, которую вы выполняете, соответствует тому, чего вы пытаетесь достичь.Вы, вероятно, обнаружите, что ходьба с отягощениями на самом деле мешает вашему прогрессу.

«Вы хотите улучшить кардиотренировку, силу или и то, и другое?» - спрашивает Джекински. «Моя цель в фитнесе - ходить быстро и эффективно. Добавление веса во время ходьбы замедлит меня. Эспандеры - лучший способ воздействовать на мышцы, которым я хочу бросить вызов; Я также делаю несколько повторений в гору с постепенным наклоном.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *